‫تقنٌة قوٌة تساعدك على وقف إدمان اإلباحٌة‬

‫ذكرنا فً هذا الموقع أنه مع مرور الوقت سوف تتعلم أن الرغبة الشدٌدة لٌست هً التً تتحكم فً حٌاتك‪ ،‬بل أنت من ٌتحكم فٌها‪،‬‬
‫وأن هناك طرٌقة للتخلص من الرغبة الشدٌدة لإلدمان‪ ،‬والعودة إلى نفسك العادٌة‪ ،‬من دون الحاجة إلى تصرٌفه هذه الشهوة الخاطئة‬
‫فً هذا السٌا ‪ .‬و األعلى من ذلك أنك ستشعر بالسعادة بسبب تقوى هللا و سوف تكون أقوى بكثٌر و تحصل على شعور أجمل طبعًا‬
‫‪).‬من الغرق فً هذا المستنقع اآلسن (فال شًء جمٌل فٌه‪ ،‬إنما هو مخدر وقتً فقط‬

‫‪:‬تقنٌة “التعرض ومنع االستجابة” تعمل بالطرٌقة التالٌة‬

‫علٌك أوال تحدٌد المثٌر أو الدافع الذي ٌتسبب فً إطالق دوافع الغرٌزة لدٌك ‪ ،‬وبمجرد أن تشعر باالستجابة الفسٌولوجٌة من جسمك‪،‬‬
‫‪ٌ.‬مكنك قٌاس معدل النبض‪ ،‬والتً من المرجح أن تجدها أعلى قلٌال من النبض العادي الخاص بك‬

‫‪.‬بعد ذلك علٌك أن تتحول على الفور إلى ممارسة السٌطرة على التنفس لتهدئة عقلك الباطن‬

‫ثم علٌك مراجعة الجمل الدافعة لك‪ ،‬و تذكر نفسك بكل األشٌاء اإلٌجابٌة التً ٌمكن أن ُتجلب لك فً حٌاتك لو لم تقم بفعل مشٌن‬
‫‪.‬تصرف فٌه شهوتك‬

‫‪.‬ثم ٌمكن قٌاس النبض مرة أخرى‪ ،‬ومالحظة الفرق‬

‫‪.‬دعونا ننظر فً تلك الخطوات أكثر قلٌال عن كثب كما ذكرها ألٌكس‪ ،‬وهو معالج غربً لهذا النوع من اإلدمان ومتعافً سابق‬

‫الخطوة األولى‪ :‬تحدٌد الوضع المثٌر لك والدافع على اإلدمان‬

‫إن تقنٌة “التعرض ومنع االستجابة” فعالة جدا فً المساعدة على التغلب على اإلدمان فً بداٌة الشعور بسٌطرته‪ ،‬وهً لن تكون مفٌدة‬
‫إال إذا كنت تمارسها بالفعل بشكل مستمر قبل مواجهة الخطر الحقٌقً (الموقف الحرج)‪ .‬لذا أوصً االلتزام بها بما ال ٌقل عن ‪33‬‬
‫ٌوما من ممارسة تقنٌة ” التعرض ومنع االستجابة ” الكاملة تجرٌها مرتٌن أول شًء فً الصباح و آخر شًء فً اللٌل‪ .‬و إذا‬
‫‪ .‬شعرت فً أي وقت خالل الٌوم بشغف ورغبة قوٌة فً معاودة ممارسات اإلدمان‪ ،‬علٌك بممارسة هذه التقنٌة مرة إضافٌة‬

‫‪ :‬مالحظة سرٌعة على المصادر المحركة لغرٌزتك‬

‫هناك كتاب بعنوان ” اقتلوا شهواتكم ” أوصى مدمنً الكحول و المخدرات بالنظر فً الصور من المواد التً تسبب اإلدمان من أجل‬
‫تولٌد استجابة اإلدمان‪ .‬هذا النهج بكل تأكٌد ال ٌبدو عملٌا لعالج إدمان اإلباحٌة ‪ ،‬ألن النظر إلى الصور اإلباحٌة هو بالضبط ما‬
‫‪.‬تحاول تجنبه‬

‫ٌقول ألٌكس ‪ :‬قمت بحل هذا الصراع من خالل خلق صورة ذهنٌة قوٌة من نفسً فً موقف مثٌر بدال من النظر إلى التصوٌر‬
‫‪.‬الفعلً‪ .‬على سبٌل المثال أتصور نفسً مثال و كأنً فً خلوة مع جهاز الكمبٌوتر ‪ ،‬أو و كأنً أطالع مجلة فً المتجر‬

‫ابدأ بتخٌل وضع من هذه األوضاع‪ ،‬حاول التركٌز كما ذكرت لك لٌس على مواد إباحٌة جلٌة و واضحة لكً تثٌر نفسك ألن هذا‬
‫‪ .‬سٌكون له تأثٌر معاكس ‪ ،‬بل ركز بدال من ذلك على وضع من التحدي حٌث تفقد فٌه السٌطرة وقتها على نفسك‬

‫إن دماغنا لٌس قادرا على معرفة الفرق بٌن الصورة الذهنٌة و الواقعٌة‪ ،‬وسوف تنتج استجابة فسٌولوجٌة مماثلة‪ .‬بهذا تكون قد‬
‫عرضت نفسك للموقف من دون التضرر الفعلً منه‪،‬بهذه الطرٌقة فإن ” التعرض ومنع االستجابة ” ٌمكن أن تمارس فً بٌئة آمنة‪،‬‬
‫‪.‬دون الحاجة إلى تعرٌض نفسك لخطر حقٌقً‬

‫شخصٌا‪ ،‬فً البداٌة وجدت نفسً أقوم بها من ‪ 3‬إلى ‪ 5‬مرات فً الٌوم الواحد‪ ،‬ولكن سرعان ما تمكنت من عملها فقط ‪ 1‬أو ‪2‬‬
‫‪ .‬مرة ٌومٌا‬

‫الخطوة الثانٌة‪ :‬قٌاس معدل النبض بمجرد البدء فً التخٌل للموقف‬

‫‪.‬من األسهل لقٌاس النبض أن تقٌس نبضك لمدة ‪ 15‬ثانٌة‪ ،‬ثم تضربه فً أربعة‬

‫من المرجح أن قٌاس معدل النبض قد ٌكون وكأنه عبء فً البداٌة‪ ،‬ولكن بعد أٌام قلٌلة من الممارسة سوف تعتاد على ذلك‪ ،‬وسوف‬
‫‪.‬تصبح العلمٌة سهلة للغاٌة‬

‫أٌضا‪ ،‬وبعد ‪ 13-5‬أٌام من ممارسة تقنٌة ” التعرض ومنع االستجابة ” قد تالحظ أن معدل نبضك لن ٌتغٌر بقدر ملموس عند مجرد‬
‫‪.‬تخٌل الوضع المثٌر لك‪ ،‬هذا طبٌعً‪ .‬لكن بعدها بفترة ستجد أن معدل نبضاتك قد قل مع الوقت فً كل مرة تتخٌل فٌها الموقف المثٌر‬

‫تحذٌر‪ :‬أود أن أوضح أن الغرض الوحٌد من ممارسة تقنٌة ” التعرض ومنع االستجابة “هو تدرٌب نفسك على مواجهة المثٌرات‪،‬‬
‫‪ .‬ال أن تتفاعل بإدمان مع المثٌرات‪ .‬كن حذرا ‪ ،‬كن حذرا ‪ ،‬كن حذرا‬
‫بالتالً‪ ،‬علٌك اتخاذ انخفاض معدل النبض كعالمة على التقدم فهذا أمر مهم ‪ ،‬ومواصلة الممارسة الخاصة بك لمدة ‪ٌ 33‬وم ‪ ،‬فعلى‬
‫‪ .‬األقل للسماح بتكوٌن عادة جدٌدة فإن ذلك ٌستغرق حوالً ‪ٌ 33‬وما من تكرار نفس المهمة‬

‫الخطوة الثالثة ‪ :‬تنفٌذ تمرٌن التحكم فً التنفس‬

‫بعد تسجٌل معدل نبضك‪ ،‬تابع بممارسة السٌطرة على التنفس‪ .‬ببساطة‪ ،‬تنفس فً مدة ‪ 13‬ثوانً‪ ،‬احبس أنفاسك لمدة ‪ 13‬ثوانً‪ ،‬ثم‬
‫‪.‬علٌك بالزفٌر لمدة ‪ 13‬ثوانً‪ .‬كرر ذلك ‪ 13‬مرات‬

‫أنا استخدم أصابعً بوضعها على ركبتً ألتمكن من عد أنفاسً و ذلك بتحرٌكها فقط لكل مرة إصبع حتى أعد العشرة كاملة‪ ،‬بهذه‬
‫الطرٌقة استطٌع تحرٌر ذهنً من العد والتركٌز على التنفس‪ .‬تذكر أن التنفس هً وظٌفة العقل الباطن الوحٌدة التً ٌمكننا السٌطرة‬
‫‪.‬علٌها من خالل الجهود الواعٌة لدٌنا‪ .‬ال نغفل هذه الخطوة‬

‫الخطوة الرابعة ‪ :‬مراجعة القوائم الشخصٌة التحفٌزٌة‬

‫الخطوة المقبلة هً أن تقوم بمراجعة البٌانات الشخصٌة التحفٌزٌة الخاصة بك‪ .‬سٌكون علٌك أن تعمل قلٌال من الواجب فً هذا‬
‫‪ .‬الشأن‪ .‬ما علٌك سوى الجلوس و كتابة كل األسباب التً كانت وراء رغبتك فً الحصول على االتزان فً حٌاتك‬

‫و لماذا ترٌد التوقف عن اإلدمان؟ و ما التغٌرات اإلٌجابٌة التً ستتحقق فً حٌاتك إذا أقلعت عن مشاهدة اإلباحٌة ؟ وما اآلثار‬
‫السلبٌة التً سوف تترتب على عدم إقالعك عن اإلدمان ؟‬

‫عند اإلجابة على هذه األسئلة ٌجب أن تكون قادرا على أن تلمس الجزء العمٌق من روحك‪ٌ .‬قول ألٌكس عندما كنت أقرأ جملً‬
‫!التً كتبتها أستطٌع أن أشعر حرفٌا بالرعب‬

‫‪.‬كم هً اآلثار السٌئة المترتبة على مشاهدة اإلباحٌة ولهذا نرٌد أن نوقف هذا اإلدمان ونحصل على األشٌاء الجٌدة فً حٌاتنا‬

‫إذا لم تشعر بالرعب وإذا لم تلمس روحك‪ ،‬فإن األسباب لن تكون قوٌة بما ٌكفً الختٌار حٌاة أخرى بدال من اإلباحٌة حٌن ٌأتٌك‬
‫‪.‬اإلغراء المزٌف‬

‫‪:‬بعض من هذه الجمل التً استعملتها‬

‫‪ .‬أحالمً فً وجود زوجة وطفل ٌأتٌان بطرٌق صحٌح سوي إذا أقلعت عن اإلباحٌة‬

‫‪.‬سأكون أقوى و أكثر سٌطرة على نفسً إن أقلعت‬

‫‪.‬وسوف أستعٌد احترام الذات والكرامة‬

‫‪ .‬عائلتً ستكون فخورة بً إذا أقلعت‬

‫‪.‬سوف أكون قادرا على النظر فً عٌون الناس‪ ،‬وأشعر بالرضا عن نفسً فً هذه الجزئٌة‬

‫‪ ).‬أقول‪ٌ :‬مكن أن تطلع على قائمة تحفٌزٌة وضعناها فً هذا الموقع تحت اسم ( ‪ 55‬سببا ٌجعلنً أترك اإلباحٌة‬

‫ٌكمل ألٌكس‪ :‬كانت لً أسبابً المكتوبة على ‪ 5 – 3‬بطاقات‪ ،‬و التً كنت أقراها بصوت عال لنفسً خالل كل ممارسة لتقنٌة ”‬
‫‪.‬التعرض و منع اإلستجابة “‪ .‬تسمح البطاقات لً أن أقوم بتحرٌكها و أقرأ و أستمع إلى الرسائل المكتوبة فً نفس الوقت‬

‫إن البشر ٌكتسبون معرفة أفضل عن طرٌق مزٌج من الحركة ‪ ،‬والرؤٌة والسمع‪ .‬كما أننا نتعلم أفضل من خالل تعلٌم شخص آخر‪،‬‬
‫‪.‬لذلك عندما تحسن التعامل مع نظام ” التعرض و منع االستجابة “‪ ،‬حاول تدرٌسه لشخص آخر لٌستفٌد منه‬

‫الخطوة الخامسة ‪ :‬إعادة قٌاس معدل النبض‬

‫عندما تبدأ فً ممارسة تقنٌة التعرض و منع االستجابة ستالحظ أن معدالت النبض ال تزال هً نفسها بٌن الخطوتٌن ‪ 2‬و ‪،5‬‬
‫‪.‬وأحٌانا قد تجده ٌرتفع قلٌال‬

‫‪.‬إنه امر طبٌعً‬

‫‪.‬مع مرور الوقت سوف تتعلم كٌف تخفض معدل النبض‪ ،‬وسوف تكون قادرا على أن تعٌد نفسك مرة أخرى إلى حالتها الطبٌعٌة‬

‫‪.‬من الناحٌة المثالٌة ستكون قادرا على خفض معدل النبض لدٌك من أعلى نقطة لها بنحو ‪ 4‬إلى ‪ 8‬نبضات لكل دقٌقة‬

‫باإلضافة إلى ذلك‪ ،‬وكما ذكرت فً وقت سابق‪ ،‬ومع مرور الوقت ستالحظ أن معدل النبض فً الخطوة الثانٌة لن ٌكون مرتفعا كما‬
‫‪.‬فعلت فً البداٌة كرد فعل على المثٌرات‪ ،‬وسوف ٌكون هذا عالمة على التقدم الذي أحرزته‬
‫الخطوة السادسة‪ :‬المتابعة مع الرعاٌةالذاتٌة‬

‫‪ .‬وهذه أٌضا خطوة مهمة جدا‪ .‬علٌك أن تفعل شٌئا جٌدا لنفسك‪ .‬األفضل أن تخرج من المنزل‪ .‬فً أول ‪ٌ 33‬وم من العالج‬

‫ٌقول ألٌكس ‪ :‬كنت أخرج و أهرول بعد ممارسة التقنٌة صباحا‪ .‬وإذا شعرت بمٌل لإلدمان مرة أخرى خالل الٌوم‪ ،‬علٌك أن تفعل‬
‫ممارسة تقنٌة التعرض و منع االستجابة مرة أخرى‪ ،‬ثم تتابع بعمل مختلف من الرعاٌة الذاتٌة‪ ،‬مثل أن قد أقوم بطبخ وجبة صحٌة‪،‬‬
‫‪.‬أو أكتب ٌومٌاتً ‪ ،‬أو آخذ قٌلولة‬

‫‪.‬بعد ممارسة التقنٌة مساء كان لدي عمل من أعمال الرعاٌة الذاتٌة‪ ،‬وهو ببساطة أن أذهب إلى الفراش فً وقت مبكر‬

‫أقول‪ٌ :‬مكن أن تطلع على قائمة بأعمال نافعة لشغل الوقت وتنمٌة الذات وضعناها فً هذا الموقع تحت اسم ( قائمة بفوائد نافعة تشغل‬
‫‪).‬بها وقتك‬

‫==‬

‫ك ِب ِه ِع ْلم ۚ إِن الس ْمعَ َوا ْل َبصَرَ َوا ْلفُ َؤا َد ُكل‬ ‫و ٌبقى للكالم بقٌة فً موقعنا وجدٌده بإذن هللا‪ ،‬ولنذكر قوله سبحانه‪( :‬وَ َال َت ْقفُ مَا لَ ٌْسَ لَ َ‬
‫ً‬ ‫ُ‬
‫ك َكانَ َعن ُه َمسْ ئوال) اإلسراء – اآلٌة ‪36‬‬ ‫ْ‬ ‫‪.‬أُو َٰلَئِ َ‬