Витамин А

ЗОШТО НИ Е ПОТРЕБЕН ВИТАМИН А?

Витаминот А е првиот откриен витамин, па затоа е именуван со првата буква од латиницата. Тој е
особено важен за одржување на добар вид, за добрата состојба на коските, кожата, косата, забите
и непцата. Без доволно витамин А, организмот е посклон кон инфекции.

Морковите се богати со витамин А.

Овој витамин е еден од најактивните антиоксиданси, а помага и во заштитата на кожата од

штетните сончеви зраци. Особено е важен и во лекувањето на акни и мали брчки.

Докажано е дека витаминот А дејствува профилактично кај некои видови рак, помага за
намалување на нивото на лош холестерол и го намалува ризикот од срцеви заболувања.

СИМПТОМИ ПРИ НЕДОСТИГ НА ВИТАМИН А

За среќа, повеќето луѓе внесуваат доволно витамин А преку храната. Но, недостигот на овој
витамин иако е реткост, сепак се појавува. Особено изложени на ризик се луѓето болни од рак,
туберкулоза, пневмонија, хронични болести на бубрезите или болести на простатата.

Некои од симптомите кои се појавуваат при дефицит на витамин А се:

 Склоност кон вирусни инфекции;

 Ноќно слепило;
 Опаѓање на косата;
 Загуба на апетит;
 Проблеми со коските.

ПРЕДОЗИРАЊЕ СО ВИТАМИН А
 Кога зборуваме за витаминот А нема како, а да не споменеме нешто повеќе за предозирањето со
овој витамин. Таа појава се нарекува хипервитаминоза А и значи дека вашиот организам има
складирано повеќе витамин А отколку му е потребно за правилно функционирање.

Најчесто предозирање со витамин А се добива со прекумерно консумирање на витамин А како

додаток во исхраната. Хипервитаминозата А може да доведе до проблеми при породувањето,
аномалии на црниот дроб или проблеми со централниот нервен систем.

Некои од симптомите кои се појавуваат при интоксикација (хипервитаминоза) со витамин А се:

загуба на апетит, раздразнетост, малаксаност, кршливи нокти, главоболка, проблеми со видот,
депресија и анемија.

Примањето на големи количества витамин А за време на бременост може да предизвика спонтан

абортус или дефекти на новороденчето. Поради тоа, бремените жени не треба да примаат
витамин А како додаток во исхраната, освен ако тоа не е препорачано од доктор.

ПРЕПОРАЧАНИ ДНЕВНИ ПОТРЕБИ НА ВИТАМИН А

Препорачаните дневни потреби на витамин А варираат, во зависност од полот и возраста на

лицето.

 Деца (3 години и помалку) – 300µg

 Деца (4-8 години) – 400µg
 Деца (9-13 години) – 600µg
 Тинејџери (14-18 години) – 900µg
 Возрасни (19 години и нагоре) – 900µg
 Бремени жени (18 години и надолу) - 750µg
 Бремени жени (18 години и нагоре) - 770µg
 Доилки (18 години и надолу) – 1 200µg
 Доилки (18 години и нагоре) – 1 300µg

Поради фактот дека постои голем ризик од интоксикација (хипервитаминоза А) со витамин А,

подолу се дадени максималните количества на витамин А, кои што можете да ги примате дневно.

 Деца (3 години и помалку) – 600µg

 Деца (4-8 години) – 900µg
 Деца (9-13 години) – 1 700µg
 Тинејџери (14-18 години) – 2 800µg
 Возрасни (19 години и нагоре) – 3 000µg
 Бремени или доилки (18 години и надолу) – 2 800µg
 Бремени или доилки (18 години и нагоре) – 3 000µg

ХРАНА БОГАТА СО ВИТАМИН А

Витаминот А е застапен во рибиното масло, црниот дроб, јајцата, млекото и млечните продукти,
туната, темнозелените и жолтите зеленчуци, морковот, дињата, компирите и др.

Витамини Б

КОИ ВИТАМИНИ СПАЃААТ ВО Б КОМПЛЕКСОТ?

Кога зборуваме за витамини Б, всушност зборуваме за Б комплексот. Тој ги вклучува следните

витамини:

Б1 (тиамин). Значаен е за создавањето на енергија во телото. Влијае и врз работата на нервниот

систем, срцето и другите мускули.

Б2 (рибофлавин). Овој витамин е значаен за одржување на добар вид, создавање на црвени

крвни зрнца, зачувување на силен имунолошки систем и нормално функционирање на нервниот
систем.

Б3 (ниацин). Ја подобрува циркулацијата на крвта и го намалува нивото на лош холестерол. Исто

така помага и во одржувањето на здрава кожа.

Б5 (пантотенска киселина). Значаен е за одржување на здрава кожа, влијае врз работата на

нервниот систем и помага при стрес.

Б6 (пиридоксин). Помага при разградувањето на протеините и го одржува здравјето на нервниот

систем.

Б7 (биотин). Помага за нормализирање на нивото на шеќер кај дијабетичарите. Ги зацврстува

ноктите и ја одржува косата здрава.

Б9 (фолна киселина). Помага при стрес и малаксаност. Учествува во создавањето на ДНК и ја

подобрува крвта.

Б12 (кобаламин). Го зголемува апетитот и помага во превенцијата од анемија.

ЗОШТО НИ СЕ ПОТРЕБНИ ВИТАМИНИТЕ Б?

Витамините Б најмногу се застапени во зрнестата храна.

 Секој од споменатите витамини има своја уникатна, биолошка улога во организмот. Но, како група
овие витамини имаат многу заедничко. Тие во телото дејствуваат заедно, како комплекс и многу
од нив се застапени во една и иста храна.

Витамините Б се искористуваат скоро во секој дел на телото како коензими (клучни компоненти на
ензимите). Тие се особено важни за одржување на здрави нерви, кожа, коса, очи, џигер и уста.
Исто така го помагаат и согорувањето на јаглените хидрати, со што се создава глукоза. Тоа му дава
енергија на организмот.

Различните истражувања пронаоѓаат нови и нови функции на витамините Б. Така, докажано е дека
Б комплексот има огромна улога за нормално функционирање на нервниот систем. Експертите
сметаат дека внесувањето на поголеми количества витамини Б помагаат во лекувањето на
полесни форми на депресија, анксиозност, раздразливост и слабо паметење. Голем број на
доктори користат поголеми од препорачаните дози на Б комплекс за успешно лекување на
шизофренија и други психички растројства.

КАКО ДА ПОЗНАЕТЕ НЕДОСТИГ НА ВИТАМИНИТЕ Б?

Како што веќе споменавме, витамините Б се комплекс од различни витамини, па затоа и

симптомите при нивен недостиг се најразлични. Некои од тие симптоми се:

 Анемија;
 Депресија;
 Загуба на апетит;
 Болки во стомакот;
 Грчеви во мускулите;
 Опаѓање на косата;
 Неправилности во развојот на фетусот кај бремените жени.

До денес не се познати случаи на предозирање со витамини од Б групата. Но, пред да започнете

да консумирате поголеми количества, консултирајте се со доктор.

ВО КОЈА ХРАНА СЕ ЗАСТАПЕНИ ВИТАМИНИТЕ Б?

Витамините Б можете да ги внесувате преку различните додатоци како мултивитамините. Но,

експертите советуваат да ги примате основно преку исхраната.

Витамините Б најмногу се застапени во зрнестата храна како пченица, ориз, овес, ’рж и во џигерот.
Исто така се среќаваат и во зеленчуците со зелени лисја, месото од домашни птици, рибата,
јајцата, јаткасти плодови и гравот.

Витамин Б3

Витаминот Б3 (ниацин, никотинска киселина) е дел од витаминскиот комплекс Б, кој игра значајна
улога во метаболните процеси на организмот. Повеќе од 400 ензими имаат потреба од витаминот
 Б3 со цел непречено одвивање на метаболните реакции, преку кои се добива и складира енергија
во организмот. Покрај тоа, витаминскиот комплекс Б е неопходен за здрава кожа, коса и очи,
здрав црн дроб, а помага и во нормалното функционирање на нервниот систем.

ДЕФИЦИТ НА ВИТАМИН Б3

Кои се причините за дефицит?

Недостаток на витаминот Б3 најчесто се јавува како резултат на неадекватна исхрана, која е

сиромашна со ниацин и триптофан (аминокиселина од која со помош на црниот дроб се добива
ниацин).

Причините кои може да доведат до витамински Б3 дефицит се:

 Недоволен внес на витамин Б3 или триптофан;

 Карциноид синдром;
 Morbus Hartnup;
 Пролонгиран третман со лекови против туберкулоза;
 Хронично консумирање на алкохол;
 Лица кои се на дијализа;
 Консумирање на одредени лекови – антидепресиви, имуносупресиви, fluorouracil, carbidopa итн.
 Лица со малигни заболувања;
 Лица заболени од ХИВ.

Како да препознаете витамински Б3 дефицит?

Благиот дефицит на витамин Б3 може да доведе до:

 Замор;
 Повраќањe;
 Проблеми со варење на исхраната;
 Депресија;
 Орални улцерации (афти).

Во поодмината фаза на тежок дефицит на витамин Б3, уште позната како пелагра, зафатени се
следните органски системи:

 Гастроинтестинален систем. Дијарејата е главен гастроинтестинален симптом, кој може да биде

пропратен со проблеми при варењето на храната, губење на апетитот, болка во стомакот, гадење
и повраќање.
 Кожа. При пелагра, карактеристична е појавата на дерматитис. Станува збор за кожен осип кој ги
зафаќа лицето, вратот, шаките, зглобовите на стапалата и рацете, лактите и колената. Промените
кои настануваат на кожата може да бидат предизвикани од експозицијата на сончева светлина.
Можно е отекување на јазикот и појава на рагади на усните. Кожните промени често се пратени со
јадеж и чувство на жарење.
 ЦНС. Невролошката симптоматологија е разновидна и може да вклучува несоница, тремор,
трнење, раздразливост, вкочанетост, парализа, психички нарушувања, нарушување во
рамнотежата, деменција.

КОИ НАМИРНИЦИ СЕ БОГАТИ СО ВИТАМИН Б3?

Најдобар начин да превенирате витамински Б3 дефицит е добрата исхрана. Вклучете во вашето

секојдневно мени продукти богати со витамин Б3. Со тоа не само што ќе придонесете за
подобрување на вашето здравје, туку на долгорочен план вложувате за цврста и сјајна коса и за
здрав, свеж изглед на вашата кожа.
Прехранбени продукти богати со витамин Б3

Прехранбен продукт Количина (g) Енергетска вредност (cal) Витамин Б3 (mg)

Туна во конзерва со масло 100 198 12,4

Пилешки гради 100 165 14,8

 Мисиркино месо 100 104 11,7

Печурки шампињони 100 22 3,7

Лосос 100 146 7,9

Јагнешко месо 100 320 7,6

Телешко месо 100 191 8,7

Свинско месо 100 260 10,9

Кикиритки 100 585 13,4

Џигер 100 135 16,7

Други продукти богати со витамин Б3 се брокула, аспарагус, грашок, авокадо, млеко, кафеав ориз
и др.

ПРЕПОРАЧАНА ДНЕВНА ДОЗА НА ВИТАМИН Б3

Во зависност од возраста и полот, се препорачуваат следните дневни дози на витамин Б3:

 Деца (1-13 години) – 2-12mg во зависност од возраста

 Тинејџерки (14-18 години) – 14mg
 Тинејџери (14-18 години) – 16mg
 Возрасни жени над 19 години – 14mg
 Возрасни мажи над 19 години – 16mg
 Бремени жени – 18mg

ВИТАМИНОТ Б3 ВО БОРБАТА ПРОТИВ „ЛОШИОТ“ ХОЛЕСТЕРОЛ, ДИЈАБЕТЕСОТ И СРЦЕВИТЕ

ЗАБОЛУВАЊА

Витаминот Б3 може да помогне при:

1. Покачен „лош“ холестерол. Истражувањата покажуваат дека витаминот Б3 го зголемува

нивото на „добриот“ холестерол, а тоа води до намалување на нивото на „лошиот“
холестерол во крвта.
2. Дијабетес. При дијабетес тип 1, имуниот систем по грешка ги напаѓа и уништува клетките
на панкреасот кои создаваат инсулин. Се смета дека витаминот Б3 може да ги заштити
клетките одреден период. Кога станува збор за дијабетес тип 2, делувањето на ниацинот е
покомплицирано. Луѓето кои страдаат од ова заболување често имаат високо ниво на
холестерол. Витаминот Б3 помага во намалување на нивото на „лошиот“ холестерол, но
може да го покачи нивото на шеќерот. Затоа, пред употребата на суплементи на база на
витамин Б3, потребна е консултација со лекар.
3. Срцеви заболувања. Кај луѓето кои страдаат од атеросклероза и имаат зголемен ризик од
развој за инфаркт, со помош на витаминот Б3 се намалува нивото на „лошиот“ холестерол,
со што се успорува прогресијата на болеста.

Иако се уште во фаза на испитување, покрај горенаведените здравствени состојби, витаминот Б3

може да помогне кај луѓе со Алцхајмерова болест, катаракта, остеоартритис, акни и др.

Внимание! Прекумерното дозирање со витамин Б3 може да доведе до главоболка, вртоглавица,

заматување на видот, гастроинтестинални проблеми, токсичност на црниот дроб итн. Затоа, пред
употребата на суплементи на база на витамин Б3, неопходна е консултација со лекар.

Витамин Б6

ЗОШТО НИ Е ПОТРЕБЕН ВИТАМИНОТ Б6?

Витаминот Б6 (познат и како пиридоксин) е витамин растворлив во вода. Тоа значи дека нашето
тело не може да го складира долго време и дека треба постојано да се внесува, основно преку
исхраната.
 Житариците се богат извор на витамин Б6

Една од поважните функции на витаминот Б6 е тоа што му помага на имунолошкиот систем да

произведува антитела, коишто му се потребни на организмот во борбата со болестите.

Витаминот Б6 ја поддржува нормалната функција на нервниот систем, активно учествува во

формирањето на црвени крвни зрнца, ублажува мачнина, го штити организмот од кожни
заболувања и од грчеви. Исто така е неопходен за потполна апсорпција на витаминот Б12.

Овој важен витамин е потребен за балансирање на хормоните кај жените и балансирањето на

натриум и калиум. Познато е и дека витаминот Б6 заштитува од многу видови на рак.

Витаминот Б6 е полезен за децата кои имаат потешкотии со учењето, а помага и против првут и
егзема.

СИМПТОМИ ПРИ НЕДОСТИГ НА ВИТАМИН Б6

Недостигот на витамин Б6 предизвикува дерматитис, го поттикнува развојот на артритис,

атеросклероза и појава на болести на црниот дроб.

Иако недостигот на овој витамин е реткост, сепак има веројатност да се појави. Најчесто тоа е
проследено со недостиг и на други витамини од групата Б.

Некои од најчестите симптоми при недостиг на витамин Б6 се:

 замор и исцрпеност;
 нервоза;
 анемија;
 депресија;
 проблеми со концентрацијата или проблеми со памтењето;
 кожни заболувања;
 главоболка;
 грчеви или вкочанетост.

Ризикот од недостиг на овој витамин е зголемен кај постарите луѓе, кај алкохоличарите и кај
лицата подложени на дијализа. Се знае дека пушачите треба да внесуваат двојно повеќе витамин
Б6 во споредба со непушачите.

ПРЕДОЗИРАЊЕ СО ВИТАМИН Б6

Преголемите дози на витамин Б6 може да предизвикаат нервни нарушувања, загуба на осетот во

нозете, загуба на рамнотежа и истрпнување. Во ретки случаи може да се појават и алергиски
реакции, чувствителност на сончева светлина или загуба на апетитот.

За потполно оздравување од предозирањето неопходно е да изминат 6 месеци.

ПРЕПОРАЧАНИ ДНЕВНИ ПОТРЕБИ НА ВИТАМИН Б6

Препорачаните дневни потреби на витамин Б6 варираат по пол и возраст.

 Деца (0-6 месеци) – 0,1mg;

 Деца (6-12 месеци) – 0,3mg;
 Деца (1-3 години) – 0,5mg;
 Деца (4-8 години) – 0,6mg;
 Мажи (9-13 години) – 1,0mg;
 Мажи (14-50 години) – 1,3mg;
 Мажи (51 година и нагоре) – 1,7mg;
 Жени (9-13 години) – 1,0mg;
 Жени (14-50 години) – 1,2mg;
 Жени (51 година и нагоре) – 1,5mg;
 Бремени жени (19 години и нагоре) – 1,9mg;
 Доилки (19 години и нагоре) – 2,0mg.

ХРАНА БОГАТА СО ВИТАМИН Б6

Витаминот Б6 е најзастапен во гравот, мешунките, јаткастите плодови, зеленчукот (моркови,
спанаќ), јајцата, месото, рибата и житарките. Најголеми извори на витамин Б6 се лососот,
пилешкото, бананите, авокадото и тиквичките.

Готвењето и преработката на горенаведените продукти доведува до загуба на големо количество

витамин Б6. На пример, конзервираните зеленчуци содржат 60-80% помалку хранливи материи од
свежите, а замрзнатите губат 15% од витаминот Б6 што го содржат.

Фолна киселина (витамин Б9)

ЗОШТО НИ Е ПОТРЕБНА ФОЛНАТА КИСЕЛИНА?

Фолната киселина спаѓа во групата на витамините Б и е позната како витамин Б9. Таа е значајна за
многу важни процеси во организмот како создавање на црвени крвни зрнца или создавање
на ДНК и РНК. Консумирањето на фолна киселина му дава енергија на организмот. Фолната
киселина помага и за подобро апсорбирање на витаминот Б12, при стрес и депресија и во борбата
со многу болести на срцето, рак и Алцхајмеровата болест.

Фолната киселина е застапена во сите темнозелени зеленчуци.

Бремените и жените кои што планираат да забременат треба да се добро информирани за

големата улога на фолната киселина за развојот на фетусот. Фолната киселина е потребна за
формирање на плацентата и правилното развивање на плодот. Таа е одговорна за создавањето на
мозокот и грбниот столб на бебето, уште во првите месеци од бременоста.

Фолната киселина уште и ја намалува веројатноста за појава на дефекти на мозокот или грбниот
столб на новороденчето за 70-80%. Затоа, бремените жени треба да внесуваат поголемо
количество фолна киселина.

Денес многу бремености се непланирани и жените најчесто дознаваат за нив во вториот месец од
бременоста, па затоа не консумираат доволно фолна киселина. За да не се случи тоа, експертите
препорачуваат секоја жена во репродуктивна возраст да внимава на внесените количини фолна
киселина.

СИМПТОМИ ПРИ НЕДОСТАТОК НА ФОЛНА КИСЕЛИНА

 Некои од симптомите коишто можат да се појават при недостаток на фолна киселина се:

 анемија;
 депресија;
 инсомнија;
 раздразливост;
 загуба на апетит;
 малаксаност во мускулите.

Недостатокот на фолна киселина најчесто се појавува кај луѓето кои имаат проблеми со
дигестивниот систем, бубрезите, црниот дроб или што консумираат многу алкохол.

ПРЕПОРАЧАНИ ДНЕВНИ ПОТРЕБИ ЗА ФОЛНА КИСЕЛИНА

 Бебиња (0-6 месеци) – 65μg

 Бебиња (6-12 месеци) – 80μg
 Деца (1-3 години) – 150μg
 Деца (4-8 години) – 200μg
 Деца (9-13 години) – 300μg
 Возрасни (14 години и нагоре) – 400μg
 Трудници – 600μg
 Доилки - 500μg

Предозирањето со фолна киселина преку исхраната скоро и да е невозможно, затоа што

организмот многу бавно ја апсорбира. Но, ако консумирате фолна киселина како додаток во
форма на таблети, може да дојде до предозирање. Затоа, ако се решите да примате фолна
киселина дополнително, консултирајте се со доктор.

Максималното количество фолна киселина кое е безбедно да го внесете е 1000μg (за мажи и жени
постари од 19 години).

ХРАНА БОГАТА СО ФОЛНА КИСЕЛИНА

Човечкото тело постојано има потреба од фолна киселина, но не може само да ја произведува.
Фолната киселина не може да се складира во организмот долго време. Затоа треба да ја
внесуваме постојано преку исхраната.

Фолната киселина најмногу е застапена во спанаќот, брокулите, карфиолот, црниот дроб,

телешкото и јагнешкото месо, сите темнозелени зеленчуци, морковот, дињата, авокадото и лебот.

Додека консумирате храна богата со фолна киселина убаво е да пиете сок од портокал или друг
сок богат со витамин Ц. Витаминот Ц му помага на телото подобро да ја апсорбира фолната
киселина.

Витамин Б12
Б12 е есенцијален витамин од витаминското семејство нарекувано и Б комплекс, кој учествува во
различни процеси низ целото тело. Тоа е најголемиот и хемиски најкомплексниот витамин.

ЗОШТО НИ Е ПОТРЕБЕН ВИТАМИН Б12?

Витаминот Б12, познат и како кобаламин е витамин растворлив во вода. Неопходен е за

развивање и одржување на здрав нервен систем, создавање на ДНК и формирање на црвени
крвни зрнца. Дефицитот на витамин Б12 може да доведе до состојба позната како мегалобластна
анемија.

За разлика од другите витамини од Б групата кои не можат да бидат складирани во телото и мора
да бидат внесувани секојдневно, нашиот организам има способност да складира витамин Б12 во
црниот дроб, потребен за повеќе од една година, па недостигот од овој витамин е ретка појава.

СИМПТОМИ ПРИ НЕДОСТИГ НА ВИТАМИН Б12

Недостигот на витамин Б12 настанува кога телото не добива доволно или не може да го
апсорбира количеството витамин кое му е неопходно. Многу лица над 50 години ја губат
способноста да го апсорбираат витаминот Б12 од храната и се препорачува да го внесуваат преку
суплементи.

Во ризичните групи спаѓаат и лицата кои следат строга вегетаријанска исхрана, затоа што најдобар
извор на Б12 е токму месото. Особено голем е ризикот кај веганите кои воопшто не консумираат
продукти од животинско потекло. Бебињата чии мајки се вегетаријанци можно е да страдаат од
дефицит на витамин Б12.
 Алкохоличарите исто така се ризична група и треба да внимаваат на внесеното количество
витамин Б12.

Недостигот на витамин Б12 не е честа појава. Се развива бавно, па симптомите постепено го

зголемуваат интензитетот. Кога во телото има сериозен недостиг на витамин Б12, некои од
симптомите се:

 Слабост, замор, недостиг на енергија или вртоглавица;

 Дијареја и запек;
 Инконтиненција;
 Проблеми со концентрацијата;
 Забрзан срцев ритам и забрзано дишење;
 Воспален јазик или крварење на непцата;
 Бледа и жолтеникава кожа.

Ако оваа состојба не се лекува, долготрајниот недостиг на витамин Б12 може да доведе до
оштетување на нервните клетки и да предизвика симптоми како:

 Депресија;
 Халуцинации;
 Губење на рамнотежа;
 Конфузност и сериозни проблеми со помнењето;
 Вкочанетост или трнење на рацете и нозете.

ПРЕПОРАЧАНИ ДНЕВНИ ДОЗИ НА ВИТАМИН Б12

Препорачаните дневни дози од овој витамин варираат по возраст и се следниве:

 Новороденчиња (0-6 месеци) – 0,4μg;

 Новороденчиња (7-12 месеци) – 0,5μg;
 Деца (1-3 години) – 0,9μg;
 Деца (4-8 години) – 1,2μg;
 Деца (9-13 години) – 1,8μg;
 Адолесценти и возрасни (14 години и нагоре) – 2,4μg;
 Бремени жени – 2,6μg;
 Доилки – 2,8μg.

ХРАНА БОГАТА СО ВИТАМИН Б12

 Храната од животинско потекло е природен извор на витамин Б12, но денес многу продукти, како
житарки, се збогатени со овој витамин. За да внесувате доволни количини витамин Б12, се
препорачува да консумирате:

 Школки и ракови;
 Риба;
 Јајца;
 Црвено месо (особено црн дроб);
 Месо од живина;
 Млеко и млечни производи.
Витамин Ц

ЗОШТО ВИТАМИНОТ Ц Е ТОЛКУ ВАЖЕН?

Витаминот Ц е вистински пријател на кожата. Исто како и витамините А и Е, витаминот Ц е силен

антиоксиданс. Тој ја намалува штетата предизвикана од слободните радикали, ја заштитува
кожата од сончевите зраци, помага во заздравувањето на раните и го подобрува тенот.
 Зелените зеленчуци, цитрусите, компирите, доматите и магдоносот се богати со витамин Ц.

Витаминот Ц, познат уште како аскорбинска киселина, помага во заздравувањето на коските,

намалувањето на лошиот холестерол и нормализирањето на крвниот притисок. Дејствува
превентивно во заштитата од рак, срцеви болести, склероза и артритис.

На сите нас добро ни е познато дека витаминот Ц го зајакнува имунолошкиот систем и не прави
поотпорни на вируси и настинки. Затоа, во периодите кога настинките се честа појава се
препорачува да се внесува витамин Ц.

КАКО ДА ПОЗНАЕТЕ КОГА ИМАТЕ НЕДОСТИГ НА ВИТАМИН Ц?

Некои од симптомите кои се појавуваат при недостиг на витамин Ц (хиповитаминоза Ц) се:

 Слаб имунитет и склоност кон настинки и вируси;

 Крвавење на непцата;
 Болки во нозете;
 Бавно заздравување на раните и коските;
 Појава на флеки по кожата;
 Анемија.

Дел од научниците сметаат дека не може да се развие хипервитаминоза Ц, затоа што дел од
витаминот Ц се исфрлува преку урината. Но, последните истражувања во оваа област покажуваат
дека има случаи на предозирање со витамин Ц. Некои од симптомите кои укажуваат на
хипервитаминоза Ц се главоболка и стомачни тегоби.

КОЛКУ ВИТАМИН Ц СЕ ПРЕПОРАЧУВА ДА ВНЕСУВАТЕ?

Препорачаните дневни потреби на витамин Ц варираат по пол и возраст.

 Витаминот Ц губи од својата вредност кога е изложен на висока температура, па затоа косумирајте
го од свежа храна.

 Деца (0-6 месеци) – 40mg

 Деца (7-12 месеци) – 50mg
 Деца (1-3 години) – 15mg
 Деца (4-8 години) – 25mg
 Мажи (9-13 години) – 45mg
 Мажи (14-18 години) – 75mg
 Мажи (19 години и нагоре) – 90mg
 Жени (9-13 години) – 45mg
 Жени (14-18 години) – 65mg
 Жени (19 години и нагоре) – 75mg
 Бремени жени (19 години и нагоре) – 85mg
 Доилки (19 години и нагоре) – 120mg

КОГА ТРЕБА ДА ПРИМАТЕ ДОПОЛНИТЕЛНО ВИТАМИН Ц?

Ако сте пушач. Докажано е дека секоја испушена цигара води до загуба на 10-30mg витамин Ц.

Ако редовно консумирате алкохол. Честото консумирање на алкохол води до загуба освен на
витамин Ц, така и на многу други витамини.

Ако сте под емоционален стрес.

При активно спортување. Ако се занимавате со бодибилдинг, фитнес, бокс, лесна атлетика или
друг спорт во кој се вложува голем напор, на вашето тело му е потребно дополнително количество
витамин Ц.

Ако се храните со препечена или многу варена храна. Витаминот Ц губи од својата вредност кога
е изложен на висока температура.
Во текот на бременоста. Во текот на бременоста потребно е да се внесуваат повеќе витамини,
отколку во другите периоди од животот на жената. Витаминот Ц не е исклучок. Но, ако решите да
примате витамин Ц како додаток во исхраната, прво консултирајте се со доктор.

Ако често употребувате аспирин.

ХРАНА БОГАТА СО ВИТАМИН Ц

Витаминот Ц не се задржува долго време во нашето тело, па затоа треба да се внесува

секојдневно. Тој е застапен во зелените зеленчуци, доматите, црвените плодови (капинки,
малинки, боровинки), цитусите (портокали, лимони, грејпфрут), магдоносот, компирите и др.

При консумирањето на витамин Ц преку исхраната треба да внимавате, затоа што тој многу лесно
губи од својата вредност во процесот на готвење. Витаминот Ц не е многу издржлив ниту на
висока, ниту на ниска температура. Овошните плодови и зеленчуците готвени 10-20 минути губат
половина од витаминот Ц кој што го содржат.

Затоа, зеленчуците и овошјето јадете ги свежи или гответе ги на пареа. Така ќе внесете
максимално количество од овој толку важен витамин.

Витамин Д

ЗОШТО НИ Е ПОТРЕБЕН ВИТАМИНОТ Д?

Витаминот Д се создава по природен пат во човечкото тело, кога тоа е изложено на сонце. Поради
тоа, познат е и како “сончевиот” витамин.

Витаминот Д најмногу е застапен во месото од риба, рибиното масло и жолчката од јајцето.

На сите ни е познато дека витаминот Д е особено важен за коските. Тој помага за полесно
апсорбирање на калциумот. Недостатокот на калциум води до рахитис (омекнување и
деформирање на коските) кај децата и остеопороза кај возрасните. Витаминот Д помага за побрзо
зараснување на повредите на коските кај повозрасните луѓе.
Секојдневно се прават различни истражувања кои што докажуваат колку е важен витаминот Д и ги
прошируваат областите во кои што е корисен. Така, денес познато е дека витаминот Д помага во
заштитата и лекувањето на многубројни заболувања како некои видови рак (на дојката, на
простатата, на дебелото црево), мултиплекс склероза и Алцхајмеровата болест.

Има и такви истражувања кои го сврзуваат витаминот Д и младоста. Според нив, жените кои што
имаат поголемо количество витамин Д во крвта изгледаат помлади.

КОЛКУ ВИТАМИН Д ДА ВНЕСУВАМЕ ДНЕВНО?

Експертите препорачуваат дневно да се внесуваат 5-15µg витамин Д. Многу истражувања

покажуваат дека со консумирање на 20µg дневно, се намалува ризикот од остеопороза.

Најголем дел од експертите сметаат дека дневното внесување на вкупно 25-50µg витамин Д, од
различни извори (сонце, исхрана, додатоци во исхраната) е идеално за зачувување на добро
здравје.

КОИ ЛУЃЕ ИМААТ ПОТРЕБА ОД ДОПОЛНИТЕЛНО КОЛИЧЕСТВО ВИТАМИН Д?

Повозрасните. Многу често повозрасните луѓе не се изложуваат доволно на сонце, затоа кај нив се
создава помалку витамин, кој треба да го надокнадуваат со користење на додатоци во исхраната.

Луѓето со поголема телесна тежина. Масното ткиво на луѓето од оваа група зема и складира
повеќе витамин Д и како резултат на тоа се намалува количеството на витамин Д во крвта.

Луѓето со темен тен на кожата. Кога луѓето со потемен тен на кожата се изложуваат на сонце, кај
нив се создава помалку витамин Д, затоа што нивната кожа апсорбира помалку UV зраци.

Доилки и трудници. Жените од оваа група треба да консумираат дополнително витамин Д,

особено ако имаат темен тен или ако не се изложуваат доволно на сонце. Истражувањата
покажуваат дека количеството витамин Д кое што го имаат мајките во текот на последните три
месеци од бременоста, директно влијае врз здравјето на коските на бебето.

ИЗВОРИ НА ВИТАМИН Д

Сонцето навистина е најважен извор на витамин Д, но сите знаеме колку е штетно изложувањето
на сонце. Затоа, подобро е да внесувате витамин Д преку исхраната или со консумирање на
додатоци богати со витамин Д.

Витаминот Д најмногу е застапен во месото од риба, рибиното масло и жолчката од јајцето. Но,
има и некои продукти во кои производителите по вештачки пат додаваат витамин Д. Такви
продукти се: корнфлексите, кравјото млеко, сирењето и маргаринот. Сепак, производителите не
се задолжени да го прават тоа, па затоа ако сакате да купите продукт богат со витамин Д,
побарајте информација за составот на продуктот на неговата етикета.

Витамин Е
 Витаминот Е е комплексно име за осум антиоксиданси: четири токофероли (α-, β-, γ-, δ-) и четири
токотриеноли (α-, β-, γ-, δ-). Единствената форма која што активно се задржува во човечкото тело е
α-токоферол.

Авокадото е богато со витамин Е.

ЗОШТО Е ВАЖЕН ВИТАМИНОТ Е?

Витаминот Е му помага на телото во борбата со канцерогените и срцевите заболувања и

инфекциите. Тој го зајакнува имунолошкиот систем и помага во отстранувањето на
респираторните проблеми. Една од функциите на витаминот Е е да го регулира нивото на
витаминот А во телото.

Како антиоксиданс, витаминот Е има неверојатно дејство на здравјето на кожата. Тој ѝ помага да
се заштити од UV зраците, загадувањето и сите други појави кои што произведуваат слободни
радикали, одговорни за уништувањето на ткивата. Поради тоа негово својство, тој е главна
состојка во многу козметички продукти против стареење на кожата. Витаминот Е прави кожата да
изгледа помлада и помазна. Некои истражувања посочуваат дека витаминот Е го забрзува
процесот на заздравување на изгореници.

Витаминот Е учествува во формирањето на репродуктивните клетки и ја подобрува плодноста на

двата пола. Помага и во спречувањето на спонтан абортус.

СИМПТОМИ ПРИ НЕДОСТИГ НА ВИТАМИН Е

Најчести симптоми кои што се појавуваат при недостиг на витамин Е се:

 Проблеми со жолчката, панкреасот и џигерот;

 Болка или отсуство на чувствителност во нозете и рацете;
 Проблеми со дигестивниот систем;
 Анемија.
 Предозирањето со витамин Е е ретка појава, но последните научни истражувања покажуваат дека
може да се случи. Затоа внимавајте ако консумирате витамин Е надвор од вашата исхрана. Пред
да започнете, консултирајте се со доктор.

ПРЕПОРАЧАНИ ДНЕВНИ ПОТРЕБИ

 Бебиња (0-4 месеци) – 4mg

 Бебиња (5-12 месеци) – 5mg
 Деца (1-3 години) – 6mg
 Деца (4-8 години) – 7mg
 Деца (9-13 години) – 11mg
 Возрасни (14 и нагоре) – 15mg
 Трудници – 15mg
 Доилки – 19mg

ХРАНА БОГАТА СО ВИТАМИН Е

Витаминот Е најмногу се среќава во растителните масла, јаткастите плодови и авокадото.

Витаминот Е најмногу се среќава во растителните масла, јаткастите плодови, зеленчуците со

зелени лисја (спанаќ), житариците, семките од сончоглед и тиква, како и во авокадото.

Храната богата со витамин Е најдобро е да ја јадете свежа, без да ја готвите. Готвената храна
содржи 50-90% помалку витамин Е отколку свежата. Складирајте ја храната богата со витамин Е
добро затворена, затоа што витаминот Е е чувствителен на кислород.

Примајте и доволно количество витамин Ц и цинк. Тие помагаат витаминот Е подобро да се

апсорбира во телото.

Калциум за здрави коски

Калциумот е важен минерал кој што на сите ни е познат, затоа што има клучна улога во здравјето
на коските. Тој помага уште и за одржување на здравјето на срцето, мускулите, нервите и забите.
Поради тоа, консумирањето на доволно количество на калциум е особено важно за правилното
функционирање на целиот организам.
 ЗОШТО КАЛЦИУМОТ Е ТОЛКУ ВАЖЕН?

Калциумот е најзастапен во млекото и млечните производи.

Повеќе од 99% од калциумот во нашето тело се складира во коските и забите, за да ги одржува

цврсти. Кога калциумот се апсорбира во нашето тело тој со помош на витаминот Д се
транспортира до коските. Таму, заедно со фосфорот им даваат цврстината на сите коски.

Коските растат и се оформуваат од десеттата до дваесеттата година од нашиот живот. По 30-тата

година тој процес се забавува и трае до 30-тата година. Потоа организмот започнува да троши од
складираните резерви на калциум, за да го одржува правилното функционирање на нервниот и
кардиоваскуларниот систем.

Многу истражувања покажуваат дека калциумот штити од покачување на крвниот притисок. Исто
така калциумот помага и во заштитата од канцерогени заболувања.

СИМПТОМИ ПРИ НЕДОСТАТОК НА КАЛЦИУМ

Некои од симптомите кои што можат да се појават при недостиг на овој важен минерал се:

 Болки во зглобовите и чести скршеници по телото;

 Кршливи нокти;
 Инсомнија;
 Грчеви во мускулите;
 Екзема;
 Вкочанетост во нозете и рацете.

Ако не се лекува, недостатокот на калциум може да доведе до остеопороза. Остеопорозата е

заболување на коскениот систем, кое води до намалување на еластичноста на коските и појава на
скршеници.

ПРЕПОРАЧАНИ ДНЕВНИ ПОТРЕБИ

 Бебиња (0-6 месеци) – 210mg

 Бебиња (7-12 месеци) – 270mg
 Деца (1-3 години) – 500mg
 Деца (4-8 години) – 800mg
 Деца (9-18 години) – 1 300mg
 Возрасни (19-50 години) – 1 000mg
 Возрасни (51 година и нагоре) – 1 200mg

Зголемени потреби на калциум имаат жените во менопауза. Тие особено треба да внимаваат на
количеството калциум кое го внесуваат, за да се заштитат од остеопороза.

ХРАНА БОГАТА СО КАЛЦИУМ

Калциумот е најзастапен во млекото и млечните производи како јогурт, сирење, кашкавал и

изварка. Но, исто така се среќава и во брокулите, спанаќот, кинеската зелка и житариците.

Внесувањето на доволно количество витамин Д ја подобрува апсорпцијата на калциум од

организмот.

Железото и вашето здравје

Витамините и минералите играат важна улога во зачувувањето на здравјето. Железото не е

исклучок. Светската здравствена организација предупредува дека 80% од населението во светот
страда од недостиг на железо. Ако вие сте дел од останатите 20% - продолжете така. Но, ако сте
дел од мнозинството - оваа статија е наменета за вас.

Црвеното месо е богато со железо.

ЗОШТО Е ВАЖНО ЖЕЛЕЗОТО?

Железото е дел од секоја клетка на телото и има огромна улога во создавањето на силен
имунолошки систем. Организмот не произведува железо, туку го апсорбира преку тенкото црево.
Железото е основен и најважен елемент на хемоглобинот, кој го разнесува кислородот во телото.
 Недостигот на железо кај децата предизвикува забавено растење и проблеми во однесувањето.
Кај бремените жени, кои што имаат дефицит на железо, има голем ризик од предвремено раѓање
и мала телесна тежина на новороденчето.

СИМПТОМИ ПРИ НЕДОСТИГ НА ЖЕЛЕЗО

Дефицитот на железо се појавува почесто кај жените, отколку кај мажите. Во период од 30 дена
жените губат повеќе железо од мажите.

Најчестите симптоми кои што се јавуваат при недостиг на железо се:

 Малаксаност и умора;
 Вртоглавица или несвестица;
 Опаѓање на косата;
 Намалена концентрација;
 Главоболки;
 Кршливи нокти.

Дали едно лице страда од недостиг на железо може да се утврди преку анализа на неговата крв.

РИЗИЧНИ ГРУПИ

Секој човек може да се најде во ситуација да има недостиг на железо, но некои се посклони кон
тоа од други.

Жените. Поради загубата на крв за време на менструација и бременоста, жените губат повеќе
железо од било која друга група.

Вегетаријанците. Железото кое што се наоѓа во животинските продукти, црвеното месо, црниот
дроб и јајцата се апсорбира полесно од организмот, отколку железото кое што се среќава во
храната со растително потекло. Поради тоа вегетаријанците потешко ги внесуваат препорачаните
дневни потреби на железо.

Луѓе со болести на дигестивниот систем. Кај оваа група апсорпцијата на железото е побавна и
поради тоа тие тешко ги примаат препорачаните дневни потреби за железо.

ПРЕПОРАЧАНИ ДНЕВНИ ПОТРЕБИ

Колку железо треба да се консумира? Одговорот на тоа прашање зависи од самиот организам.
Најмногу железо треба да се прима во периодот на растење, т.е. кај децата и тинејџерите. Исто
така и бремените жени и жените со обилна менструација треба да примаат поголемо количество
на железо.

Препорачаните дневни потреби на железо се:

 Деца (1-10 години) – 7 до 10mg
 Жени (19 години на нагоре) – 18mg
 Мажи (19 години и нагоре) – 8mg
 Бремени жени – 27mg
 Жени што дојат – 9 до 10mg

ХРАНА БОГАТА СО ЖЕЛЕЗО

Најмногу железо содржи: свинскиот црн дроб, говедските бубрези, црвеното месо, рибата,
брашното, јаткастатите плодови, гравот и жолчката од јајце. Богати со железо се и спанаќот,
леќата, јагодите, кивите, карфиолот, брокулите, компирите, доматите.

Кога консумирате храна богата со железо, избегнувајте чај, кафе, млеко и соја, затоа што тие го
спречуваат апсорбирањето на железото.

Калциумот исто така ја спречува апсорпцијата. Затоа, ако примате дополнителни минерал надвор
од исхраната, избегнувајте ја комбинацијата железо – калциум.

Ако консумирате само железо од растително потекло, потрудете се со таа храна да внесете и
нешто што содржи многу витамин Ц.

Овошни плодови и зеленчуци кои содржат повеќе ВИТАМИН Ц од портокалот

Кога ќе се каже витамин Ц, првата асоцијација на повеќето од нас е портокал. И навистина,

портокалите го заслужуваат добриот имиџ, бидејќи се богати со овој витамин. Поконкретно, во
еден мал портокал има околу 50 mg витамин Ц.

Ако се земе предвид дека препорачаната дневна доза витамин Ц за возрасна жена е 75mg, значи
дека со консумацијата на само два портокали ќе успеете да ја надминете.

Сепак, има овошни плодови и зеленчуци кои содржат повеќе витамин Ц од портокалите.

ЦРВЕНИ ПИПЕРКИ

Благите црвени пиперки најчесто се дел од македонската кујна како ајвар или лутеница. Но, сè
почесто треба да ги вклучуваме сирови во салати за да ја извлечеме максимално нивната моќ.

Една шолја исполнета со црвени пиперки исечени на ленти содржи импресивни 231mg витамин Ц.
БРОКУЛИ

Не е тајна дека брокулите се суперхрана. Изобилуваат со најразлични витамини и минерали и се

фантастични сојузници за зачувување на здравјето.

Во една шолја полна со свежи исечкани брокули има 81mg витамин Ц.

ЈАГОДИ

Неодоливите јагоди не само што се превкусни, туку се и неверојатно здрави и нискокалорични.

Наполнете една шолја со цели јагоди и ќе внесете 85mg витамин Ц.

КИВИ

И кивите ги победуваат портокалите кога станува збор за витамин Ц. Ова кисело зелено овошје со
ситни црни семки можете да го купите во текот на целата година и никогаш не треба да го
прескокнувате.

Во еден плод киви има 64mg витамин Ц, додека во една шолја полна со исечени киви има дури
167mg.
ПАПАЈА

Иако папајата не е типична за нашето поднебје, вреди да ја вклучите во исхраната. Нарекувана и

„овошје на ангелите“, таа е одличен извор на витамин Ц и чувар на дигестивното здравје.

Една мала папаја содржи 96mg витамин Ц.

КЕЉ

Во последните неколку години кељот се издигнува на пиедестал од нутриционистите. Овој листест

зеленчук се посочува како суперхерој при превенцијата на редица болести.

Една шолја полна со исечкан кељ ќе ви понуди 80mg витамин Ц.

ПРОКЕЉ

Прокељот нема многу примамлив вкус, но нутритивната вредност на овој зеленчук треба да ве
мотивира поредовно да го ставате на вашата трпеза. Освен што е богат со витамин Ц, тој е
извонреден извор на витамин К.

Една шолја полна со прокељ вклучува 75mg витамин Ц.

Магнезиумот - извонреден минерал

Магнезиумот заедно со калиумот, калциумот и натриумот се основните елементи неопходни за

правилно функционирање на организмот на човекот. Вашето тело не го произведува овој важен
минерал. Поради тоа, потребно е секојдневно да консумирате храна, богата со магнезиум.

Повеќето јаткасти плодови содржат магнезиум.

ЗОШТО НИ Е ПОТРЕБЕН МАГНЕЗИУМ?

Магнезиумот игра важна улога во работата на кардиоваскуларниот систем, нервниот систем,

мускулите, бубрезите, црниот дроб, жлездите што лачат хормони и мозокот. Тој се апсорбира
преку цревата и потоа со помош на крвта се транспортира до клетките и органите, каде што се
складира.
 Денес научниците веруваат дека магнезиумот помага во превенцијата и лекувањето на многу
болести како астма, аутизам, срцеви заболувања, епилепсија, ХИВ/Сида, мултиплекс склероза,
ПМС и лупус.

СИМПТОМИ ПРИ НЕДОСТИГ НА МАГНЕЗИУМ

Магнезиумот учествува во различни реакции и функции на организмот. Две третини или 60% од
магнезиумот во телото се наоѓа во коските, 35% во срцевиот мускул и скелетните мускули, а
остатокот во бубрезите, црниот дроб и мозокот. Поради тоа, симптомите при недостиг на
магнезиум се најразлични. Најчести симптоми се:

Бананите можат да ви помогнат да го надоместите недостатокот на магнезиум.

 Слабост или грчеви во мускулите;

 Аритмија или забрзано отчукување на срцето;
 Главоболка;
 Висок крвен притисок;
 Покачување на телесната тежина;
 Депресија;
 Мачнина;
 Недостаток на апетит.

Недостатокот на магнезиум може да се утврди преку анализа на крвта. Неконтролираното

консумирање на магнезиум под формата на апчиња или како додаток во исхраната може да
доведе до предозирање. При предозирање со магнезиум симптомите се: дијареја, малаксаност и
поспаност. За да ги избегнете тие непријатности, не употребувајте магнезиум надвор од вашата
исхрана, освен ако тоа не ви е препишано од доктор.

ПРЕПОРАЧАНИ ДНЕВНИ ПОТРЕБИ

Препорачаните дневни потреби за магнезиум се:

 Новородени (0-6 месеци) – 30mg

 Новородени (7-12 месеци) – 75mg
 Деца (1-3 години) – 80mg
 Деца (4-8 години) – 130mg
 Тинејџери (14-18 години) – 360 до 410mg
 Мажи (19-30 години) – 400mg
 Мажи (31 година и нагоре) – 420mg
 Жени (19-30 години) – 310mg
 Жени (31 година и нагоре) – 320mg
 Бремени жени (19 години и нагоре) – 350 до 360mg
 Доилки (19 години и нагоре) – 310 до 320mg

ХРАНА БОГАТА СО МАГНЕЗИУМ

Повеќето растенија и јаткасти плодови содржат магнезиум. Консумирањето на сончоглед, соја,

ореви, семки од тиква, грав, леќа или интегрален леб, зелена салата, морска риба, банани и
чоколадо го покачува нивото на магнезиум во организмот.

Денес сите ние водиме стресен живот, а магнезиумот го подобрува расположението и помага при
стрес. За да бидете поспокојни и поздрави не прескокнувајте ја споменатата храна, богата со овој
незаменлив минерал.

Цинк

Цинкот е многу важен минерал, кој што учествува во многу процеси во организмот. Како и другите
минерали, така и цинкот треба да се консумира редовно преку исхраната или како додаток. Тоа
му помага на организмот да функционира правилно и лесно да се бори против болести.

ЗОШТО Е ВАЖЕН ЦИНКОТ?

Остригите и другите морски дарови се богати со цинк.

На повеќе од 200 ензими во телото им е потребен цинкот за да функционираат правилно. Цинкот

е потребен за создавањето на многу хормони, меѓу кои и хормоните кои што му кажуваат на
имунолошкиот систем како да се бори кога ќе го нападнат бактерии.

Цинкот е особено важен за оние хормони, кои што го регулираат растот на телото и машкиот
хормон тестостерон. Недостигот на цинк кај мажите го намалува нивото на тестостерон и бројот на
сперматозоидите.
 Нивото на тестостерон влијае и врз сексуалната активност, големината на мускулната маса, растот
на коските и сл. Затоа е потребно мажите да му посветат поголемо внимание на цинкот.

Организмот се справува полесно со настинките и грипот кога има доволно цинк во него, затоа што
цинкот помага за зајакнување на имунолошкиот систем. Освен тоа цинкот помага и за
одржувањето на добар изглед на кожата. Тој го контролира лачењето на лојните жлезди и помага
во борбата против акните. И добриот вид на очите во голема мера зависи од цинкот.

Најголем дел од цинкот во телото е концентриран во кожата, косата, ноктите и очите (кај мажите и
во простатата).

СИМПТОМИ ПРИ НЕДОСТИГ НА ЦИНК

Некои од симптомите кои што можат да се појават кога имате ниско ниво на цинк во организмот
се:

 Забавен раст кај децата;

 Чести инфекции;
 Бавно заздравување на рани;
 Опаѓање на косата;
 Загуба на чувството за вкус;
 Иритација на кожата.

КОИ ЛУЃЕ СЕ ИЗЛОЖЕНИ НА РИЗИК ОД НЕДОСТИГ НА ЦИНК?

Строгите вегетаријанци. Храната од животинско потекло е најдобар извор на цинк. Овошјето

скоро и не содржи од овој минерал. Затоа, оваа група е особено изложена на ризик од недостиг
на цинк.

Луѓе што јадат храна која содржи многу растителни влакна. Зрнестата храна како житариците се
сврзува со цинкот и со тоа ја спречува неговата апсорпција од организмот.

Трудниците и доилките. На оваа група им се потребни дополнителни количества цинк, затоа што
дел од него се пренесува на нивното бебе.

Луѓето над 50 годишна возраст. Способноста на телото да апсорбира цинк се намалува со

зголемувањето на годините.

Алкохоличарите. Редовното консумирање, дури и на мало количество алкохол, води до

намалување на нивото на цинк во телото.

ПРЕПОРАЧАНИ ДНЕВНИ ПОТРЕБИ

 Бебиња (0-6 месеци) – 2mg

 Бебиња (7-12 месеци) – 3mg
 Деца (1-3 години) – 3mg
 Деца (4-8 години) – 5mg
 Деца (9-13 години) – 8mg
 Мажи (14 – 18 години) – 11mg
 Жени (14-18 години) – 9mg
 Мажи (19 години и нагоре) – 11mg
 Жени (19 години и нагоре) – 8mg
 Трудници (19 години и нагоре) – 11mg
 Доилки (19 години и нагоре) – 12mg

Мажите треба да внесуваат поголеми количини на цинк, отколку жените. Трудниците и доилките
исто така имаат поголеми дневни потреби од овој минерал.

ХРАНА БОГАТА СО ЦИНК

Дневните потреби на цинк најдобро е да ги задоволувате преку исхраната. Цинкот е најзастапен

во црвеното месо, рибата и морските плодови, јаткастите плодови, семките од тиква и сончоглед
и јајцата.

Овошјето и зеленчуците содржат минимални количини цинк. Од нив најмногу цинк има во
крушите, оревите, црешите, гравот, грашокот и леќата.