‫ﺟ ﺪ و ل ﺗ ﻤﺎ رﻳ ﻦ ﻛ ﻤﺎ ل ا ﻷ ﺟ ﺴﺎ م ‪ 5‬أﻳﺎ م‬

‫‪/kamal-alajsam.com/5-day-workout-split‬‬

‫‪admin‬‬ ‫‪January 23,‬‬

‫‪2017‬‬

‫وا ﺣ ﺪ ﻣ ﻦ ﺟ ﺪا و ل ﺗ ﺪ ر ﻳ ﺐ ﻛ ﻤ ﺎ ل ا ﻷ ﺟ ﺴ ﺎ م ا ﻷ ﻛ ﺜ ﺮ ﺷ ﻌ ﺒ ﻴ ﺔ ﻫ ﻮ ﺗ ﻘ ﺴ ﻴ ﻢ ا ﻟ ﻌ ﻀ ﻼ ت ﻟ ﺨ ﻤ ﺴ ﺔ أ ﻳ ﺎ م ‪ ،‬أ ي ﺗ ﻘ ﻮ م ﺑ ﺘ ﺪ ر ﻳ ﺐ وا ﺣ ﺪ‬
‫ﻣ ﻦ ﺧ ﻤ ﺴ ﺔ أ ﺟ ﺰا ء ﻣ ﻦ ﺟ ﺴ ﻤ ﻚ ﻋ ﻠ ﻰ ﻛ ﻞ ﻳ ﻮ م ﻣ ﻦ أ ﻳ ﺎ م ا ﻷ ﺳ ﺒ ﻮ ع ‪ .‬ﻫ ﺬا ﻳ ﺴ ﻤ ﺢ ﻟ ﻚ ﻟ ﻀ ﺮ ب ﻛ ﻞ ﻣ ﺠ ﻤ ﻮ ﻋ ﺔ ﻣ ﻦ ا ﻟ ﻌ ﻀ ﻼ ت‬
‫ﻣ ﻊ ﻛ ﻤﻴ ﺔ ﻛﺒﻴ ﺮ ة ﻣ ﻦ ﻛﺜﺎ ﻓ ﺔ اﻟﺘ ﺪ رﻳ ﺐ ‪ ،‬وﻳ ﻌ ﻄﻴ ﻬﺎ أ ﺳﺒ ﻮ ع ﻛﺎ ﻣ ﻞ ﻣ ﻦ ا ﻻﻧﺘ ﻌﺎ ش ﻗﺒ ﻞ ﺗ ﺪ رﻳﺒ ﻬﺎ ﻣ ﺮ ة أ ﺧ ﺮ ى ‪.‬‬

‫ﻓ ﻲ ﺣﻴ ﻦ أ ن ﻫﻨﺎ ك اﻟ ﻌ ﺪﻳ ﺪ ﻣ ﻦ اﻟ ﻄ ﺮ ق اﻟﺘ ﻲ ﻳ ﻤ ﻜﻨ ﻚ ﺗ ﺠ ﻤﻴ ﻊ اﻟ ﻤ ﺠ ﻤ ﻮ ﻋﺎ ت اﻟ ﻌ ﻀﻠﻴ ﺔ ﻓﻴ ﻬﺎ ﻟ ﻤ ﺪ ة ﺧ ﻤ ﺴ ﺔ أﻳﺎ م إ ﻻ أ ن‬

‫وا ﺣ ﺪ ة ﻣ ﻦ أ ﻛ ﺜ ﺮ ا ﻟ ﻄ ﺮ ق ﻓ ﻌ ﺎ ﻟ ﻴ ﺔ ﻫ ﻲ أ ن ﺗ ﻤ ﺮ ن ﻓ ﻲ ﻛ ﻞ ﻳ ﻮ م ﻋ ﻀ ﻠ ﺔ أ ي ا ﻟ ﺴ ﺎ ﻗ ﻴ ﻦ وا ﻟ ﺼ ﺪ ر وا ﻟ ﻈ ﻬ ﺮ وا ﻟ ﻜ ﺘ ﻔ ﻴ ﻦ‬
‫وا ﻟ ﺬ را ﻋ ﻴ ﻦ ‪.‬‬

‫ﻳ ﻮ م ‪ : 1‬ا ﻷ ر ﺟ ﻞ ‪ /‬اﻟﺒ ﻄ ﻦ‬
‫ﻳ ﻮ م ‪ : 2‬اﻟ ﺼ ﺪ ر‬
‫ﻳﻮم ‪ :3‬اﻟﻈﻬﺮ ‪ /‬اﻟﺒﻄﻦ‬
‫ﻳ ﻮ م ‪ : 4‬را ﺣ ﺔ‬
‫ﻳﻮم ‪ :5‬اﻟﻜﺘﻒ ‪ /‬اﻟﺒﻄﻦ‬
‫ﻳ ﻮ م ‪ : 6‬ا ﻟ ﺬ را ع‬
‫ﻳﻮم ‪ :7‬اﻟﺮاﺣﺔ‬

‫ﺑ ﺪ ﻻ ﻣ ﻦ ا ﻟ ﺘ ﺪ ر ﻳ ﺐ ﻟ ﺨ ﻤ ﺴ ﺔ أ ﻳ ﺎ م ﻋ ﻠ ﻰ ا ﻟ ﺘ ﻮا ﻟ ﻲ ‪ ،‬ﻣ ﻦ ا ﻟ ﻤ ﻔ ﻴ ﺪ ا ﻟ ﺮا ﺣ ﺔ ﻟ ﻴ ﻮ م ﺑ ﻴ ﻦ أ ﻳ ﺎ م ا ﻟ ﺘ ﺪ ر ﻳ ﺐ ﻟ ﻠ ﺴ ﻤ ﺎ ح ﻟ ﻠ ﺠ ﻬ ﺎ ز ا ﻟ ﻌ ﺼ ﺒ ﻲ‬
‫ا ﻟ ﻤ ﺮ ﻛ ﺰ ي ﻟ ﻠ ﺤ ﺼ ﻮ ل ﻋ ﻠ ﻰ ا ﻻ ﻧ ﺘ ﻌ ﺎ ش ا ﻟ ﺴ ﻠ ﻴ ﻢ ‪ .‬ﻫ ﺬا ﻣ ﻬ ﻢ ﺑ ﺸ ﻜ ﻞ ﺧ ﺎ ص ﻟ ﻠ ﻤ ﺘ ﺪ ر ﺑ ﻴ ﻦ ا ﻟ ﺠ ﺪ د ﻷ ﻧ ﻪ أ ﺟ ﺴ ﺎ د ﻫ ﻢ ﻟ ﻴ ﺴ ﺖ ﻋ ﻠ ﻰ‬
‫إ ﺳ ﺘ ﻌ ﺪا د ﻟ ﺘ ﻜ ﻮ ن ﻗ ﺎ د ر ة ﻋ ﻠ ﻰ ا ﻟ ﻌ ﻤ ﻞ ﻓ ﻲ ﻛ ﺜ ﺎ ﻓ ﺔ ﻋ ﺎ ﻟ ﻴ ﺔ ﻟ ﺨ ﻤ ﺴ ﺔ أ ﻳ ﺎ م ﻋ ﻠ ﻰ ا ﻟ ﺘ ﻮا ﻟ ﻲ ‪.‬‬
‫‪1/11‬‬
 ‫ا ﻷر ﺟ ﻞ‬
‫ﺗ ﺪ ر ﻳ ﺐ ا ﻟ ﺮ ﺟ ﻠ ﻴ ﻦ ﻓ ﻲ ا ﻟ ﻴ ﻮ م ا ﻷ و ل ﻣ ﻦ ا ﻷ ﺳ ﺒ ﻮ ع ‪ .‬وا ﻟ ﺴ ﺒ ﺐ ﻓ ﻲ ذ ﻟ ﻚ ذ و ﺷ ﻘ ﻴ ﻦ ‪ :‬أ و ﻻ ‪ ،‬ﺗ ﺪ ر ﻳ ﺐ ا ﻟ ﺮ ﺟ ﻠ ﻴ ﻦ ﻳ ﻜ ﻮ ن ﻏ ﺎ ﻟ ﺒ ﺎ‬
‫ا ﻷ ﺻ ﻌ ﺐ ﻓ ﻲ ا ﻷ ﺳﺒ ﻮ ع ‪ ،‬ﻟ ﺬﻟ ﻚ ﻋﻠﻴ ﻚ أ ن ﺗ ﻔ ﻌ ﻞ ذﻟ ﻚ ﻋﻨ ﺪ ﻣﺎ ﺗ ﻜ ﻮ ن ﻣ ﺴﺘ ﻮﻳﺎ ت اﻟ ﻄﺎ ﻗ ﺔ ﻟ ﺪﻳ ﻚ ﻣ ﺮﺗ ﻔ ﻌ ﺔ ‪ .‬ﺛﺎﻧﻴﺎ‪ ،‬ﻳ ﺨﺘﺎ ر‬
‫ا ﻟ ﻌ ﺪ ﻳ ﺪ ﻣ ﻦ ا ﻟ ﻨ ﺎ س ا ﻟ ﺒ ﺪأ ﺑ ﺘ ﻤ ﺮ ﻳ ﻦ ا ﻟ ﺼ ﺪ ر ﻳ ﻮ م ا ﻹ ﺛ ﻨ ﻴ ﻦ ‪ ،‬ﻣ ﻤ ﺎ ﻳ ﻌ ﻨ ﻲ أ ﻧ ﻚ ﻣ ﻦ ا ﻟ ﻤ ﺤ ﺘ ﻤ ﻞ أ ن ﻻ ﺗ ﻀ ﻄ ﺮ إ ﻟ ﻰ ا ﻻ ﻧ ﺘ ﻈ ﺎ ر ﻛ ﺜ ﻴ ﺮا‬
‫ﻋﻨ ﺪ اﻟﺘ ﻤ ﺮﻳ ﻦ ‪.‬‬
‫ﺑ ﺪ ء ا ﻟ ﺘ ﻤ ﺮ ﻳ ﻦ ﻣ ﻊ ﺧ ﻤ ﺲ ﻣ ﺠ ﻤ ﻮ ﻋ ﺎ ت ﻣ ﻦ ا ﻟ ﺴ ﻜ ﻮا ت ا ﻟ ﺜ ﻘ ﻴ ﻠ ﺔ ‪ .‬و و ﻓ ﻘ ﺎ ﻟ ﺘ ﺸ ﺎ ر ﻟ ﺰ ﺑ ﻮ ﻟ ﻴ ﻜ ﻴ ﻦ ‪ ،‬ﺻ ﺎ ﺣ ﺐ ﻣ ﺮ ﻛ ﺰ ا ﻷ دا ء ﺑ ﻮ ﻟ ﻴ ﻜ ﻴ ﻦ‬
‫ﻟ ﻨ ﺨ ﺒ ﺔ ا ﻟ ﺮ ﻳ ﺎ ﺿ ﻴ ﻴ ﻦ ‪ ،‬ﻓ ﺎ ﻟ ﺸ ﺎ ﺋ ﻌ ﺎ ت ا ﻟ ﺘ ﻲ ﺗ ﻘ ﻮ ل أ ن ا ﻟ ﺴ ﻜ ﻮا ت ﺳ ﻴ ﺌ ﺔ ﻟ ﻠ ﺮ ﻛ ﺒ ﺘ ﻴ ﻦ أ و ا ﻟ ﻈ ﻬ ﺮ ﻏ ﻴ ﺮ ﺻ ﺤ ﻴ ﺤ ﺔ ‪ .‬و ﻣ ﻊ ذ ﻟ ﻚ ‪ ،‬ﻟ ﻤ ﻨ ﻊ‬
‫ا ﻹ ﺻﺎﺑ ﺔ‪ ،‬ﻳ ﺠ ﺐ ﻋﻠﻴ ﻚ اﻟ ﻘﻴﺎ م ﺑ ﻬﺎ ﻣ ﻊ اﻟ ﺸ ﻜ ﻞ اﻟ ﻤﻨﺎ ﺳ ﺐ ‪.‬‬

‫ﺑ ﺮﻧ ﺎ ﻣ ﺞ ﺗ ﻤ ﺎ رﻳ ﻦ ا ﻷ ر ﺟ ﻞ‬
‫‪squats‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 5‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫‪Dumbbell Lunges‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫‪Leg Press‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫‪2/11‬‬
 ‫‪Lying Leg Curls‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫‪Leg Extensions‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫‪Standing Calf Raises‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫اﻟ ﺼ ﺪر‬
‫ﺗ ﺪ رﻳ ﺐ ﺻ ﺪ ر ك ﺑ ﻌ ﺪ ﺳﺎ ﻗﻴ ﻚ ‪ .‬ﻳ ﻮ ﺻ ﻲ ﻣ ﺪ ر ب اﻟ ﻘ ﻮ ة و ﻛ ﻤﺎ ل ا ﻷ ﺟ ﺴﺎ م ﺟ ﻮ ن ﻣﻴ ﺪ و ز ﺑﺒ ﺪ ء ﺗ ﻤ ﺮﻳ ﻦ اﻟ ﺼ ﺪ ر ﻣ ﻊ اﻟ ﺪ ﻣﺒ ﻞ ‪،‬‬
‫ﻓ ﻲ ا ﻟ ﻮ ﻗ ﺖ ا ﻟ ﺬ ي ﻳ ﻤ ﻜ ﻦ أ ﻧ ﻚ إ ﻋ ﺘ ﺪ ت ﻋ ﻠ ﻰ ا ﻟ ﺒ ﺪأ ﺑ ﺎ ﻟ ﺒ ﻨ ﺶ ﺑ ﺮ س أ و ﻻ ﻓ ﻲ ر و ﺗ ﻴ ﻨ ﻚ ‪ ،‬ﻣ ﻴ ﺪ و ز ﻳ ﻨ ﺼ ﺢ ﺑ ﺎ ﻟ ﻘ ﻴ ﺎ م ﺑ ﻪ ﻓ ﻲ ا ﻵ ﺧ ﻴ ﺮ‬
‫و ذ ﻟ ﻚ ﻷ ن ا ﻟ ﻤ ﻔ ﺎ ﺻ ﻞ ﻫ ﻲ أ ﻛ ﺜ ﺮ إ ﺳ ﺘ ﻌ ﺪا دا ‪ ،‬و ﺑ ﺎ ﻟ ﺘ ﺎ ﻟ ﻲ أ ﻗ ﻞ ا ﺣ ﺘ ﻤ ﺎ ﻻ أ ن ﺗ ﺆ د ي إ ﻟ ﻰ إ ﺻ ﺎ ﺑ ﺎ ت ﻓ ﻲ ا ﻟ ﻜ ﺘ ﻒ أ و ا ﻟ ﻜ ﻮ ع ‪.‬‬

‫ﺑ ﺮﻧ ﺎ ﻣ ﺞ ﺗ ﻤ ﺎ رﻳ ﻦ ا ﻟ ﺼ ﺪ ر‬

‫‪3/11‬‬
 ‫‪dumbbell press‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫‪machine press‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫‪dumbbell flyes‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫‪cable crossovers‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫‪4/11‬‬
 ‫‪bench presses‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15-8‬‬

‫ا ﻟ ﻈ ﻬ ﺮ )ا ﻟ ﻤ ﺠ ﻨ ﺺ(‬

‫ﺑ ﺮﻧ ﺎ ﻣ ﺞ ﺗ ﻤ ﺎ رﻳ ﻦ ا ﻟ ﻈ ﻬ ﺮ )ا ﻟ ﻤ ﺠ ﻨ ﺺ(‬

‫‪Bent Over Barbell Row‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12 – 8‬‬

‫‪Seated Cable Rows‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12 – 8‬‬

‫‪V-Bar Pulldown‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12 – 8‬‬

‫‪5/11‬‬
 ‫‪Barbell Shrug‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12 – 8‬‬

‫‪(Hyperextensions (Back Extensions‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12 – 8‬‬

‫أ ﻛﺘﺎ ف‬

‫أ ﻛﺘﺎ ف‬

‫‪Barbell Shoulder Press‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12 – 8‬‬

‫‪6/11‬‬
 ‫‪Side Laterals‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12 – 8‬‬
‫) ﻣ ﻊ إ ﺑ ﻘ ﺎ ء ا ﻟ ﺪ ﻣ ﺒ ﻞ ﻓ ﻲ ا ﻷ ﻋ ﻠ ﻰ ﻟ ﻤ ﺪ ة ‪ 3‬ﺛ ﻮا ﻧ ﻲ (‬

‫‪Front Plate Raise‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12 – 8‬‬
‫) ﻣ ﻊ إ ﺑ ﻘ ﺎ ء ا ﻟ ﺪ ﻳ ﺴ ﻚ ﻓ ﻲ ا ﻷ ﻋ ﻠ ﻰ ﻟ ﻤ ﺪ ة ‪ 3‬ﺛ ﻮا ﻧ ﻲ (‬

‫‪Lying Rear Delt Raise‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 4‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪15‬‬

‫ا ﻟ ﺬ را ع‬

‫ﺑ ﺮﻧ ﺎ ﻣ ﺞ ﺗ ﻤ ﺎ رﻳ ﻦ ا ﻟ ﺬ را ع‬

‫‪7/11‬‬
 ‫‪Close-Grip Barbell Bench Press‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 3‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪10 – 8‬‬

‫‪Cable Rope Overhead Triceps Extension‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 3‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪10 – 8‬‬

‫‪Triceps Pushdown‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 3‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪10 – 8‬‬

‫‪Barbell Curl‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 3‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪10 – 8‬‬

‫‪8/11‬‬
 ‫‪Dumbbell Alternate Bicep Curl‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 3‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪10 – 8‬‬

‫‪Standing Biceps Cable Curl‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 3‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪10 – 8‬‬

‫‪Palms-Down Wrist Curl Over A Bench‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 3‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪10 – 8‬‬

‫ﺗ ﻤ ﺮﻳ ﻦ ا ﻟﺒ ﻄ ﻦ‬
‫ﻓ ﻲ ﺣ ﻴ ﻦ أ ن ﻫ ﻨ ﺎ ك ا ﻟ ﻌ ﺪ ﻳ ﺪ ﻣ ﻦ ا ﻟ ﻄ ﺮ ق ﻻ ﺳ ﺘ ﻬ ﺪا ف ﻋ ﻀ ﻼ ت ا ﻟ ﺒ ﻄ ﻦ ‪ ،‬ﻟ ﻜ ﻦ ا ﻹ ﻋ ﺘ ﻤ ﺎ د ﻋ ﻠ ﻰ ا ﻟ ﺘ ﻤ ﺎ ر ﻳ ﻦ ﻓ ﻘ ﻂ ﻟ ﺘ ﻔ ﻘ ﺪ‬
‫ا ﻟ ﺪ ﻫ ﻮ ن ﺣ ﻮ ل ﻣ ﻨ ﻄ ﻘ ﺔ ا ﻟ ﺒ ﻄ ﻦ ﻫ ﻮ ﺧ ﻄ ﺄ ﺷ ﺎ ﺋ ﻊ ﻳ ﻘ ﻮ م ﺑ ﻪ ا ﻟ ﻌ ﺪ ﻳ ﺪ ﻣ ﻦ ا ﻟ ﻤ ﺘ ﺪ ر ﺑ ﻴ ﻦ ﺧ ﺎ ﺻ ﺔ ا ﻟ ﻤ ﺒ ﺘ ﺪ ﺋ ﻴ ﻦ ‪ .‬ا ﻟ ﻨ ﻈ ﺎ م ا ﻟ ﻐ ﺬا ﺋ ﻲ‬
‫وا ﻟ ﺘ ﻐ ﺬ ﻳ ﺔ ا ﻟ ﺴ ﻠ ﻴ ﻤ ﺔ ﻫ ﻲ ﻣ ﻔ ﺘ ﺎ ح ﻋ ﻀ ﻼ ت ا ﻟ ﺒ ﻄ ﻦ ﺑ ﺒ ﺴ ﺎ ﻃ ﺔ ‪.‬‬

‫ﺑ ﺮﻧ ﺎ ﻣ ﺞ ﺗ ﻤ ﺎ رﻳ ﻦ ا ﻟﺒ ﻄ ﻦ‬

‫‪9/11‬‬
 ‫‪Crunches‬‬
‫ﻋ ﺪ د ا ﻟ ﻤ ﺠ ﻤ ﻮ ﻋ ﺎ ت ‪ | 5‬ﻋ ﺪ د ا ﻟ ﺘ ﻜ ﺮا را ت ‪8‬‬

‫‪Lying Leg Raise‬‬

‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 3‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12-10‬‬

‫‪Cable Crunch‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ | 3‬ﻋﺪد اﻟﺘﻜﺮارات ‪12-10‬‬

‫‪Plank‬‬
‫ﻋﺪد اﻟﻤﺠﻤﻮﻋﺎت ‪ 50 | 3‬ﺛﺎﻧﻴﺔ‬

‫ﺗ ﻤ ﺎ رﻳ ﻦ ا ﻟ ﻜ ﺎ ر دﻳ ﻮ‬
‫ﻋ ﻠ ﻰ ا ﻟ ﺮ ﻏ ﻢ ﻣ ﻦ أ ﻧ ﻨ ﻲ ﻟ ﺴ ﺖ ﻣ ﺪا ﻓ ﻌ ﺎ ﻗ ﻮ ﻳ ﺎ ﻋ ﻦ ﻋ ﻤ ﻞ ﺗ ﻤ ﺎ ر ﻳ ﻦ ا ﻟ ﻜ ﺎ ر د ﻳ ﻮ أ ﺛ ﻨ ﺎ ء ﻓ ﺘ ﺮ ة ا ﻟ ﺘ ﻀ ﺨ ﻴ ﻢ )أ ﺳ ﺎ ﺳ ﺎ ﻷ ن ﻟ ﺪ ي‬
‫ﺻ ﻌ ﻮ ﺑ ﺔ ﻓ ﻲ ا ﻛ ﺘ ﺴ ﺎ ب ا ﻟ ﻮ ز ن ( ‪ ،‬ﻓ ﻤ ﺎ ز ﻟ ﺖ أ ﻋ ﺘ ﻘ ﺪ أ ﻧ ﻪ ﻳ ﻤ ﻜ ﻦ أ ن ﻳ ﻜ ﻮ ن ﻣ ﻔ ﻴ ﺪا ‪.‬‬
‫ﺑﺎﻟﻨﺴﺒﺔ ﻷوﻟﺌﻚ اﻟﺬﻳﻦ ﻳﺨﺘﺎرون اﻟﻘﻴﺎم ﺑﻪ ‪ ،‬ﻧﻔﺬ ذﻟﻚ ﻣﺮﺗﻴﻦ ﻓﻲ اﻷﺳﺒﻮع – ﻣﻤﺎرﺳﺔ رﻳﺎﺿﺔ اﻟﻌﺪو ﻟﻤﺪة ‪ 30‬دﻗﻴﻘﺔ‬
‫ﺳ ﻮ ف ﺗ ﺴ ﺎ ﻋ ﺪ ك ﻋ ﻠ ﻰ ا ﺳ ﺘ ﺮ ﺟ ﺎ ع و ﺗ ﻘ ﻠ ﻴ ﻢ ﺑ ﻌ ﺾ ا ﻟ ﺴ ﻌ ﺮ ا ت ا ﻟ ﺤ ﺮ ا ر ﻳ ﺔ ا ﻟ ﺰا ﺋ ﺪ ة ‪.‬‬
‫‪10/11‬‬
11/11