Langkah Aktiviti Organisasi Catatan

1. Pemanasan Atlet diminta untuk bergerak bebas: : kon penanda

badan i. Bergerak ke arah kon merah X X X X X X kawasan

a) Memanaskan ii. Bergerak ke arah kon biru

15 m X X X X X J X : atlet
Badan iii. Bergerak ke tepi garisan
(5 minit) iv. Bergerak ke tengah gelanggang J : jurulatih
X X X X X X

30 m

i. Atlet bergerak bebas dalam

kawasan bertanda dan
mengikut arahan yang diberikan
jurulatih

b) Regangan i.Semua otot-otot major di bahagian badan J

(5 minit)
diregangkan bermula dari bahagian kepala X X
hingga ke bahagian kaki X X
15 m X X
X X
X X
X X X X X
30

ii. Atlet berada dalam

kedudukan separuh bulatan
sambil diketuai oleh
jurulatih untuk melakukan
regangan
2. Pemanasan
‘muscle X X X X X X X X X X : kon penanda
conditioning’
kawasan
a) Cara memegang
peluru 15 m J X : atlet

i. Menggunakan i. Peluru berada dalam bebola tangan J : jurulatih

tiga jari ii. Peluru tidak mengenai tapak tangan X X X X X X X X X X
(5 minit) 30 m
iii. Gunakan tiga jari untuk menyokong
bahagian atas peluru i. Atlet membentuk dua barisan di
iv. Gunakan dua jari untuk menyokong sisi kiri dan kanan kawasan
bahagian bawah peluru akiviti
ii. Jurulatih memberi penerangan
dari hadapan kawasan aktiviti
iii. Jurulatih menunjukkan contoh
pegangan peluru yang betul
dari kedudukan yang boleh
dilihat dengan jelas oleh semua
ii. Menggunakan atlet
lima jari
i. Peluru berada dalam bebola tangan
(5 minit)
ii. Peluru tidak mengenai tapak tangan
iii. Gunakan kelima-lima jari untuk
menyokong keseluruhan peluru
3. Ansur Maju i. Muka memandang kawasan sasaran : kon penanda
ii. Pegang peluru mengikut keselesaan X X X X X X X X X X kawasan
a) Lontar peluru
sama ada menggunakan tiga jari atau Atlet A
setempat X : atlet
lima jari 15 m J
(15 minit)
iii. Letakkan peluru di bawah kawasan J : jurulatih
Atlet B
telinga
X X X X X X X X X X
30 m

i. Atlet A akan melontar kepada

iv. Siku dibengkokkan 90° ke sisi badan atlet B
v. Kaki dibuka seluas bahu depan dan ii. Atlet B akan melontar semula
belakang ke atlet A
vi. Kaki yang berada di belakang mestilah iii. Aktiviti diulangi sehingga
daripada sisi yang sama dengan semua atlet menguasai cara
tangan yang memegang peluru lontaran yang betul
vii. Luruskan siku semasa melontar pada
paras 45°
viii. Tolak peluru menggunakan bebola
tangan
ix. Pastikan peluru tidak diangkat
daripada bahagian bawah telinga
sebelum melepaskan peluru ke udara
 x. Kaki belakang di bawa ke hadapan
(ikut lajak)

i. Membelakangi kawasan sasaran

ii. Peluru di bahagian bawah telinga
b) Lontar peluru iii. Kaki dibuka ke depan dan belakang X X X X X X X X X X : kon penanda
sambil kawasan
iv. Kaki hadapan adalah sisi yang sama
berpusing
(20 minit) dengan tangan yang memegang X : atlet
peluru 15 m J
J : jurulatih
v. Kaki hadapan dibengkokkan sedikit
vi. Kaki belakang diluruskan(jengkek)
X X X X X X X X X X
vii. Dada rapat ke bahagian lutut kaki
30 m
hadapan
viii. Semua berat badan ditumpukan ke i. Atlet A akan melontar kepada
kaki hadapan atlet B
ii. Atlet B akan melontar semula
ke atlet A
iii. Aktiviti diulangi sehingga
semua atlet menguasai cara
lontaran yang betul
ix. Badan dipusingkan sedikit demi sedikit
ke sisi kiri (bagi pelontar tangan
kanan)
x. Pusingan badan mestilah lancar dari
bawah ke atas dan dari belakang
kawasan sasaran menghadap ke
kawasan sasaran

xi. Luruskan siku untuk melontar peluru

pada paras 45°
xii. Gunakan bebola tangan untuk
menolak peluru
xiii. Kaki belakang di bawa ke
hadapan(ikut lajak)
c) Lontar peluru
i. Membelakangi kawasan sasaran X X X X X X X X X X : kon penanda
selangkah kawasan
ii. Peluru di bahagian bawah telinga
(kaki diseretkan
iii. Kaki dibuka ke depan dan belakang
dan badan 15 m J X : atlet
iv. Kaki hadapan adalah sisi yang sama
dipusingkan) J : jurulatih
dengan tangan yang memegang
(20 minit)
peluru X X X X X X X X X X
v. Kaki hadapan dibengkokkan sedikit 30 m

vi. Kaki belakang diluruskan(jengkek)

vii. Dada rapat ke bahagian lutut kaki
hadapan
viii. Semua berat badan ditumpukan ke
kaki hadapan
ix. Kaki hadapan diseretkan mendekati
kaki belakang
i. Atlet A akan melontar kepada
atlet B
ii. Atlet B akan melontar semula
ke atlet A
iii. Aktiviti diulangi sehingga
semua atlet menguasai cara
lontaran yang betul

x. Kaki belakang melungsur selangkah

ke belakang
 xi. Badan dipusingkan sedikit demi sedikit
ke sisi kiri (bagi pelontar tangan
kanan)
xii. Pusingan badan mestilah lancar dari
bawah ke atas dan dari membelakangi
kawasan sasaran sehingga
menghadap kawasan sasaran
xiii. Luruskan siku untuk melontar peluru
pada paras 45°
xiv. Guna bebola tangan untuk menolak
peluru
xv. Kaki belakang dibawa ke hadapan(ikut
lajak)
X X
X X X : Atlet
4. Permainan
kecil
X X
X X : Gelung rotan
i. Baling bola ke dalam gelung rotan
a. Baling bola ke X X : Arah balingan
dalam gelung dalam jarak 2 hingga 3 meter.
- Guru membahagikan atlet kepada
4 kumpulan.
- Setiap atlet akan membaling bola
ke dalam gelong rotan.

X X
X X
X X
X X
 X X

5. Penutup i. Gerak-gerakkan seluruh anggota tubuh J : kon penanda

untuk meratakan asid laktik ke seluruh X X kawasan
a) Penyejukan
badan X X
anggota badan
(3 minit) 15 m X X X : atlet
ii. Longgarkan otot-otot major yang telah X X
digunakan semasa aktiviti X X J : jurulatih
X X X X X X
30 m

i. Atlet membentuk separa bulatan

ii. Jurulatih berada di hadapan
b) Regangan i. Otot-otot major yang telah digunakan para atlet
(2 minit) diregangkan bermula dengan bahagian iii. Atlet mengikut pergerakan yang
kaki hingga ke bahagian kepala dilakukan oleh jurulatih