За отслабване и

горене на мазнин
и

7-дневно
предизвикателство
with Strahil
1
 ЗДРАВЕЙ!
Казвам се Страхил Иванов и искам да ти благодаря, че прие това 7-дневно предизвика-
телство. Чувствам се привилегирован да бъда част от ежедневието ти през следващата
седмица.

Знам колко много си объркан от различните диети и тренировъчни програми в интер-

нет… Кои работят? Кои не работят? Нямаш нито нервите, нито времето да изпробваш
всички тях!

За щастие не е и необходимо. В това предизвикателство ще научиш как да положиш пра-

вилната основа за успех в отслабването и горенето на мазнини. Постигането на резултати
идва от комбинацията от умни тренировки и умно хранене. Ще ти предоставя конкретни
и ясни съвети за това как да започнеш, ако това е нещо ново за теб.

През годините минах през дългия и мъчителен процес на проба и грешка, така че знам
как се чувстваш. Изпробвал съм върху себе си и хилядите си клиенти всички стратегии,
които ще научиш тук, затова искам от теб да ми се довериш и да повярваш, че работят.

Целта през следващите 7 дни е да постигнеш стабилен прогрес, за да се подготвиш за

следващата ти важна стъпка (ще разбереш повече за нея в документа “Специално пред-
ложение”, който ти изпратих заедно с другите документи към предизвикателството).

Не забравяй, че това е ТВОЕТО ново начало и аз съм тук, за да те подкрепям през всяка
трудност!

С уважение, Страхил Иванов

2
 СЪДЪРЖАНИЕ
Въведение 4

Ден 1: Ново начало 7

Ден 2: Първите стъпки към промяната 11

Ден 3: Изкуството да се грижиш за себе си 15

Ден 4: Бъдещето ти зависи от това какво правиш днес, а не утре 18

Ден 5: Забави темпото и се наслади на всеки миг 21

Ден 6: Излез от зоната си на комфорт 25

Ден 7: Денят, посветен изцяло на теб 28

Как да продължиш оттук нататък 31

3
 ВЪВЕДЕНИЕ
Щом четеш този текст, значи си поел по пътя на промяната, за което те поздравявам!
Това предизвикателство ще те провокира, на моменти ще те затрудни, но едно е сигурно
– няма да скучаеш през следващите 7 дни!

Целта на предизвикателството е да се разделиш с вредните си навици и да ги замениш с

по-добри. Това ще те подготви за една наистина голяма промяна в живота ти. Вече ще си
готов да „атакуваш“ основните си цели – отслабването и изгарянето на мазнините.

Но преди да продължим, нека първо изясним какво точно са навиците. Всички ги имаме,
но рядко се замисляме за тях и не осъзнаваме силата им.

Всъщност навиците са нищо повече от правила, които спазваме на автопилот – неща,

които в началото са били нещо ново за нас, но с времето сме започнали да ги правим, без
дори да се замисляме.

Също както карането на кола. В началото, докато сме се учили, ни е отнемало цяла веч-
ност да нагласим седалката, да проверим огледалата за задно виждане, да поставим кола-
на и да потеглим. Докато сме шофирали сме били на щрек през цялото време, често сме
поглеждали километража и сме следели бдително всички пътни знаци и другите превоз-
ни средства.

Но няколко месеца по-късно, след като вече шофирането се е превърнало в наша втора
природа, просто скачаме в колата, поставяме ключа, потегляме и достигаме до дести-
нацията си, без да мислим съзнателно за това. Това не означава, че сме безотговорни
на пътя. Просто мозъкът ни е превърнал шофирането в навик, за да освободи място за
по-важните неща.

За да влезеш във форма и да изгориш мазнините, правилното хранене и тренировките

също трябва да се превърнат в навик за теб – точно както шофирането. Добрите навици
бавно, но сигурно ще те приближат към целите ти, а вредните – ще те отдалечат от тях.

Когато изградиш правилните навици, ще препрограмираш мозъка си, така че да постиг-

неш желания резултат. И най-хубавото е, че пътят до резултата от труден и неясен ще
стане лесен и приятен – и ще го изминеш „без дори да се замислиш“!

И след като направихме тези важни уточнения, нека преминем към бързия преглед на
7-дневното предизвикателство, за да придобиеш ясна представа за това как ще проме-
ниш навиците си през следващите дни. Да започваме…

4
 БЪРЗ ПРЕГЛЕД
1 КАКВО СЕ ОЧАКВА ОТ МЕН?

През всеки от следващите 7 дни ще получаваш по 3 дневни предизвикателства, които

трябва да изпълниш. Целта на всяко от тези предизвикателства е да ти помогне стъпка по
стъпка да изградиш добри навици, които да ти осигурят успех. Някои от дневните предиз-
викателства се натрупват – това означава, че не ги изпълняваш еднократно, а през всеки
следващ ден, докато се превърнат в навик. Ако ти звучи сложно и объркващо, не се при-
теснявай – бързо ще се убедиш колко е просто.

2 КОГА ДА ЗАПОЧНА?

Можеш да започнеш предизвикателството по всяко време, но съветът ми е да го напра-

виш, когато очакваш да имаш сравнително спокойна седмица – каквото и да означава
това за теб. Например, ако си по средата на командировка или в момента работиш по
важен проект, чийто краен срок наближава след 5 дни, най-разумно e да отложиш старта,
докато не придобиеш повече контрол над времето си.

3 КАК ДА СЕ ПОДГОТВЯ ЗА СТАРТА?

Независимо дали ще започнеш утре или след 1 седмица, най-важното нещо, което трябва
да направиш сега, е да отбележиш началната и крайната дата на предизвикателството
в календара си. Това е изключително важна стъпка, която не трябва да пропускаш! Ако
използваш обикновен календар, отбележи датите с маркер и го постави на видимо място,
за да ти напомня всеки ден. Ако използваш дигитален календар – Google Calendar, iOS
Calendar, Microsoft Outlook или друг – влез в приложението и въведи датите с аларма,
която да те подсети.

Google Calendar iOS Calendar Microsoft Outlook

5
 4 КОЛКО ТРУДНО ЩЕ БЪДЕ?
Идеята на предизвикателството не е да те претоварва и стресира излишно. Съветите и за-
дачите, които ще ти дам, са с цел да направят живота ти по-лесен, а не по-труден. Повече-
то от тях ще изискват известна част от наличното ти време. Искам от теб да се нагаждаш
според ситуацията и да се въоръжиш с търпение.

5 ИМА ЛИ НЕЩО ДРУГО, КОЕТО ТРЯБВА ДА ЗНАМ?

В края на всеки ден от предизвикателството (10-15 минути преди лягане) ще попълваш
кратък личен дневник, който ще намериш заедно с другите файлове, които ти изпратих.
Разпечатай дневника и го дръж близо до леглото си, за да се подсещаш всяка вечер. Днев-
никът е важен, защото чрез него ще следиш прогреса и резултатите си. Може би си чувал
фразата: „Не можеш да подобриш това, което не следиш.“ Затова не отлагай, а изтегли и
разпечатай дневника си още сега – не започвай преди да си го направил!

Твоето предизвикателство Fit with Strahil започва още утре

сутринта, затова отиди на Ден 1 и прегледай дневните
предизвикателствата, за да си наясно какво те очаква.

ЗАБЕЛЕЖКА
Важно е да заявя, че като автор на това предизвикателство не поемам отговорност за пси-
хически или физически вреди, настъпили вследствие от прилагането на информацията в
него. Ако се съмняваш, че имаш някакъв медицински проблем, моля те, потърси компе-
тентна медицинска помощ.

Имай предвид, че всички форми на физическа активност крият известен риск, било то и
минимален. Съветвам те да поемеш пълна отговорност за безопасността си и да не пое-
маш рискове надвишаващи твоето ниво на опит и моментни възможности. Ако някое от
упражненията не ти е познато, се запознай добре с инструкциите за правилно изпълне-
ние, защото грешната форма може да доведе до травми и контузии.
6
 ДЕН 1
НОВО НАЧАЛО
Цитат на деня
Ако наистина искам да променя дадена ситуация, мога да започна с
това, върху което имам контрол – себе си.
Стивън Кови, писател и лектор

Предизвикателство #1
Раздели се с вредната храна
Всеки се изкушава от сладоледи, торти, хамбургери, чипсове и прочие. Нека си признаем
– иска се желязна воля и самодисциплина, за да се въздържиш от консумацията на подоб-
ни храни – а понякога посягаме към тях просто от… скука. Но какво е решението на този
проблем? Много просто:

Първото ти предизвикателство е да се отървеш от вредната храна в хладилника, фри-

зера и шкафовете си. Убеди се, че не е останало нито едно “скривалище”.

Много по-трудно е да гледаш изкушението пред себе си или да знаеш, че е на една ръка
разстояние… и да се въздържиш! Но когато тези храни са извън полезрението ти, шан-
сът да нарушиш режима си и да посегнеш към тях намалява многократно. Така тялото ти
най-после ще се насочи към изгарянето на телесните мазнини!

Може би се питаш кои точно са тези вредни храни?

Ето списъкът, който ще те ориентира:

1. Купешки тестени изделия: банички, понички, мъфини, кифли, кроасани, гофрети,

пасти, бисквити, солети, бял хляб и бяло брашно

7
2. Бързи храни, съдържащи трансмазнини: бургери, дюнери, снаксове, чипсове, пър-
жени картофи, маргарин, мазни сосове, готови супи, преработени меса като колбаси,
кренвирши и салами

3. Захарни изделия: евтини шоколади, вафли, торти, сиропирани сладкиши, бонбони,

подсладени кисели млека, сладолед, пудинги, корнфлейкс и други купешки зърнени
закуски, безалкохолни газирани напитки и подсладени сокове

Ако все още остава съмнение в теб дали дадена храна е вредна или не, просто си задай
въпроса: “Тази храна преработена ли е? Идва ли от природата в този си вид?” Ако отго-
ворът е “не”, я изхвърли от дома си, за да не си оставяш повод за провал. А ако си против
изхвърлянето на храна, то просто я дари на някой близък или на бездомен човек.

За да бъде дори по-интересно, те предизвиквам да събереш всичката храна накуп. Сни-

май я и качи снимката във Facebook с текст:

“Приемам предизвикателството на Страхил Иванов!

От днес започвам на чисто. Започни и ти! #FitwithStrahil”

Предизвикателство #2
Изчисли калориите си за горене на мазнини
Най-важното условие, за да отслабваш и да гориш мазнини, е да си в калориен дефицит.
Казано просто, трябва да приемаш по-малко калории, отколкото гориш.

Можеш лесно да сметнеш калориите, които да приемаш ежедневно, за да гориш мазни-

ни, като ползваш калкулатора за калории в сайта. Ето какво трябва да направиш:

1. Влез тук и въведи своя пол, години, тегло и височина.

8
2. Измери обиколката на талията, ханша и врата си и ги въведи (под калкулатора
има инструкции как да се измериш правилно).
3. Избери своето ниво на физическа активност (има инструкции и за това).
4. Избери желания процент на дефицита. Съветът ми е да започнеш с 15-20% дефи-
цит. Но ако имаш много килограми за сваляне (20 кг и повече), можеш да започ-
неш и с по-агресивен дефицит от 25%.

След тези бързи сметки вече трябва да имаш дневния калориен прием, с който ще гориш
мазнини. Запомни това число добре, защото е важно. Сравни го с приблизителните ка-
лории, които си приемал досега. Ако разликата е прекалено голяма, направи промяната
плавна. Постепенно увеличавай/намалявай дневния прием със 100-200 калории, докато
достигнеш желаното ниво.

Друго нещо, което искам да уточня, е, че ако до момента си бил на хипокалорична диета
и си гладувал и изчислиш калориите за горене на мазнини чрез калкулатора в сайта, е
напълно възможно в началото да качиш 1-2 кг, защото е нужно време на метаболизма
ти да се нагоди към тренировките и по-големия прием на храна. Имай го предвид и не се
стресирай излишно.

И последно – може би се чудиш в колко хранения да разпределиш калориите за деня?

Добър стартов вариант е да започнеш с 4, 5 или 6 хранения на интервал от около 3-4 часа
– съобрази избора си с натовареността и продължителността на деня ти. Стреми се да
имаш поне 3 основни хранения – закуска, обяд и вечеря, като между тях е добре да вклю-
чиш 1-2 по-малки и леки междинни хранения.

Това е всичко за днес що се касае калории и следене на приема на храна. Не искам да те

претрупвам с информация още в началото. В следващите дни ще научиш повече за това
как да следиш калориите си, за да си спокоен, че си в дефицит.

Предизвикателство #3
Направи 8 000 крачки до края на деня

Предизвикателствата за момента изглеждат лесни, нали? Така е, но това не означава, че

не са важни за успеха ти! Малките крачки са тези, които ще доведат до големи резултати.
Та като заговорих за крачки, нека ти разкажа една история…

От много време слушах за ползите от крачкомерите, но така и не изпитвах сериозен ин-

9
терес към тях. Един ден, когато се прибирах от фитнес, минавах покрай една аптека и си
казах: „Защо да не си взема крачкомер и да видя дали си заслужават?“.

Резултатът? Започнах да се движа повече, защото се стремях да достигна крачките си за

деня. Това носи не само ползи за тялото, но и за ума – няма по-разтоварващо нещо от
приятната разходка! Дори в моментите, когато не ти е до ходене, щом го направиш, раз-
бираш, че си имал нужда точно от това. А ето и третото предизвикателство за деня...

Инсталирай приложение за следене на крачките на своя смартфон (Google Fit за

Android и Health за iOS). Ако нямаш смартфон, ползвай крачкомер или фитнес грив-
на – има ги в повечето онлайн магазини за техника и цените им непрекъснато падат.
Предизвикателството ти е да направиш 8 000 крачки до края на деня.

Google Fit iOS Health

Важно е да си активен не само във фитнеса, но и през останалото време. Разхождай се

по-често и освен, че ще чувстваш по-добре, ще изгориш и немалко калории!

След като изпълниш трите дневни предизвикателства, последното нещо, което трябва да
направиш, е да попълниш личния си дневник в края на деня.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ МАТЕРИАЛИ ЗА ЛЮБОПИТНИТЕ

• 8 начина, по които преработените храни ти вредят

• 9 храни, които смяташ за полезни, но всъщност не са

Какво следва утре?

Ще ти издам малко – ще научиш кои са храните, които ще ти помогнат да влезеш във

форма, а също така ще надградим върху прогреса ти от днес!

С уважение, Страхил Иванов

10
 ДЕН 2
ПЪРВИТЕ СТЪПКИ КЪМ ПРОМЯНАТА
Цитат на деня

Нека храната ви бъде лекарство и лекарството – храна.

Хипократ, баща на съвременната медицина

Предизвикателство #1
Разпечатай перфектния списък
със здравословни храни

Едно от предизвикателствата ти вчера беше да се разделиш с храните, които досега са ти

вредили. В началото може да ти е трудно без тях, но с всеки изминал ден ще става по-лес-
но – обещавам! Днес ще продължим на тази тема...

Разпечатай перфектния списък със здравословни храни – ще го намериш заедно с

другите документи, които ти изпратих. Направи минимум 2 копия. Постави първото
от тях на видимо място в кухнята – врата на хладилника върши отлична работа. Вто-
рото копие носи със себе си всеки път, когато пазаруваш – постави го в пазарската си
чанта.

Запомни този списък с храни – ако трябва дори го научи наизуст! Всеки път, когато паза-
руваш, се ръководи по него. Не е нужно да имаш вкъщи всички храни от него, достатъч-
но е да вземеш по 2-3 от всяка категория. С времето хладилникът ти ще се превърне в
олицетворение на перфектното хранене!

Много вероятно е след като прегледаш списъка да се изненадаш – повечето хора не

подозират, че здравословният начин на хранене включва такъв богат набор от храни!
Представи си безбройните вкусни ястия, които можеш да приготвиш с тях… Който мисли,
че фитнес храненето е само пилешко и ориз, се заблуждава!

11
Но стига приказки… Изтегли перфектния списък и го разпечатай още днес! Ще ти е нужен
през следващите дни.

Предизвикателство #2
Набави си кухненска везна и следи калориите си
За да си сигурен, че не надвишаваш или подценяваш приема на калории, трябва да имаш
процес, чрез който да следиш порциите на храната. Твоят най-добър помощник тук е
кухненската везна.

Задачата ти е да си набавиш везна и да започнеш редовно да претегляш порциите на

храната си – ще намериш такава за 10-20 лв във всеки магазин за домакински стоки. А
ако се разровиш в OLX или Bazar.bg може да намериш и за по-малко пари.

Също така добра идея е да изтеглиш на смартфона си приложение за следене на калории.

Аз лично съм фен на MyFitnessPal, защото приложението е безплатно, има богата база
данни и позволява храните да се въвеждат директно на български. Но има и други добри
приложения като Fat Secret, Noom Coach и т.н. Избери това, което ти допада най-много.

MyFitnessPal Fat Secret Noom Coach

След като си набавиш везната и изтеглиш приложението, ето как да процедираш:

1. Да речем, че е понеделник сутрин и си решил да закусваш омлет, съставен от 4 яйца, 1

купа спанак, ½ глава лук и ½ с.л. зехтин.
2. Претегли поотделно всяка от съставките на кухненската везна – в нашия случай, яйца-
та, спанака и лука. Не е нужно да знаеш грамажа на зехтина (ще разбереш защо след
малко).
3. Влез в MyFitnessPal през смартфона или лаптопа си, отиди на секцията за закуска и
въведи всяка от храните. Mожеш да избираш различни мерни единици – грамове,
купи, чаши, супени/чаени лъжици, милилитри и други. За първите три храни (яйцата,
спанака и лука) можеш да въведеш грамажа от везната, а за зехтина въведи ½ супена
лъжица.

12
4. След като добавиш всички храни, MyFitnessPal автоматично ще сумира стойностите за
цялото хранене и ще ти даде пълна информация.
5. Направи същото и за останалите хранения за деня. Не пропускай да добавяш неща
като сосове и млякото, което слагаш в кафето си – те също носят калории. Целта е в
края на деня да си близо до калориите за горене на мазнини, които изчисли вчера.

Изглежда досадно, знам. Но повярвай с времето ще става все по-лесно и един ден тези
усилия ще ти се възвърнат многократно. А и не си мисли, че за да си във форма, ще тряб-
ва да следиш калориите до края на живота си...

Необходимо е да го правиш през първите няколко месеца, докато усвоиш умението и

придобиеш представа за това колко реално ядеш. А след това вече ще си машина за сле-
дене на калории!

Предизвикателство #3
Направи силова тренировка у дома

Повечето хора дори не подозират, че силовите тренировки са ключов елемент от всяка

програма за сваляне на килограми. Именно заради това по-голямата част от опитите за от-
слабване завършват с провал… Ако си казваш: „Целта ми е да отслабна и да изчистя мазни-
ните, защо ми е да тренирам силово?“, ще ти покажа защо това е грешен начин на мислене:

Храненето е важно, но тренировките са това, което ще оформи и стегне тялото ти, ще

забърза метаболизма ти и ще подобри здравето на сърцето и дробовете ти. Също така
силовите тренировки поддържат и изграждат твоята мускулна тъкан… А колкото повече
мускулна маса имаш, толкова повече калории гориш (дори в състояние на покой). Бих ка-
зал, че силовите тренировки са толкова важни за отслабването, колкото и кардиото – ако
не и повече!

Като за начало първото ти предизвикателство, свързано със силовите тренировки, ще е

да направиш тренировка със собствено тегло в домашни условия.

Ще намериш тренировката в документа “Тренировки за начинаещи”. Трябва да от-

криеш тренировката със собствено тегло в домашни условия – следвай инструкци-
ите в нея. Преди да започнеш изпълни показаната загрявка. Целта е да натовариш
всички основни мускулни групи и да научиш правилната техника на изпълнение при
различните упражнения. Ако тази тренировка ти се струва лесна, тогава изпълни пър-
вата тренировка от документа „Тренировки за напреднали“.

13
Няма да ти е необходимо никакво фитнес оборудване – само твоето собствено тегло, мал-
ко свободно пространство и стол. Настрой се психически и подходи към тренировката в
домашни условия с ентусиазъм!

След като изпълниш трите дневни предизвикателства, последното нещо, което трябва да
направиш, е да попълниш личния си дневник в края на деня.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ МАТЕРИАЛИ ЗА ЛЮБОПИТНИТЕ

• Кое изгаря повече мазнини: Кардиото или силовата тренировка

• Как да се мотивираш за тренировка след дълъг ден в работата

Какво следва утре?

Утре ще бъде интересен ден, в който ще се докоснеш до трите най-важни компонента

при създаване на естетична фигура – храна, тренировки и измервания.

С уважение, Страхил Иванов

14
 ДЕН 3
ИЗКУСТВОТО ДА СЕ ГРИЖИШ ЗА СЕБЕ СИ
Цитат на деня

Грижи се за тялото си. То е единственото място, на което можеш

да живееш.
Джим Рон, житейски и бизнес философ

Предизвикателство #1
Започни деня със здравословна закуска

Няма нищо по-хубаво от това да започнеш деня си със страхотна закуска, която да на-
строи тялото ти в режим за горене на мазнини.

Повечето хора закусват зърнени закуски, кроасани и плодови млека, но искам от теб да
избягваш тези храни, защото са наблъскани с твърде много захар. Ето и предизвикател-
ството ми към теб:

Приготви си здравословна закуска, като избереш някоя от рецептите за закуска, кои-

то ще намериш в документа “Рецепти”, който ти изпратих в началото. Продължавай
да избираш някоя от тези рецепти през всеки от останалите дни. Всяка от закуските
съдържа продуктите от списъка с храни, който вчера разпечата – чист протеин, здра-
вословни мазнини и въглехидрати, богати на фибри.

Комбинацията от тези хранителни вещества ще ти позволи да поддържаш стабилни нива

на инсулин през деня, което ще ти помогне да овладееш глада и апетита. Не се замисляй –
уверявам те, че тези предложения за закуска са не само здравословни, но и ужасно вкус-
ни!

А в какъв час е най-добре да закусиш? Няма строги правила. Важното е предварително да

си определиш часове за всяко основно хранене (закуска, обяд и вечеря) и да се опиташ да
ги спазваш всеки ден. Така режимът ти ще се превърне в навик, а както знаеш тялото ти

15
обожава навиците. Безразборното хранене е нещо, което трябва да избягваш.

Но стига приказки... Избери една закуска и я приготви още сега. Рецептите умишлено са
подбрани така, че да са бързи за приготвяне, защото знам колко малко свободно време
имаш сутрин.

Предизвикателство #2
Направи кардио тренировка

Време е малко да се поизпотиш… Избери парк наблизо или маршрут из улиците на града
и премини към изпълнението на кардио тренировката. Ето какво трябва да направиш:

Искам от теб да бягаш с леко темпо в продължение на 10 минути. Ако не можеш да

се справиш, тогава редувай бягане и ходене за същия период от време. Целта е да
раздвижиш кръвта в тялото си и да изгориш допълнителни калории. Ако времето е
лошо, може да бягаш на място вкъщи или на пътека във фитнес зала. Можеш също
така да използваш някоя от 10-минутните кардио тренировки в YouTube.

Защо кардиото е важно? Освен че помага с изгарянето на допълнителни калории при

отслабване и чистене, то развива сърдечно-съдовата и дихателната система, което ще ти
е от огромна полза по-нататък.

Редовните кардио тренировки също така подсилват имунната система (което означава
по-малко болни дни в годината) и понижават риска от високо кръвно налягане, инсулино-
ва резистентност, диабет, рак, атеросклероза и други заболявания.

Предизвикателство #3
Започни да следиш прогреса си

16
За да постигнеш желаните резултати, е нужно да следиш прогреса си. По този начин,
освен че ще постигнеш целта си по-лесно, ще се мотивираш, виждайки напредъка си във
времето. Дойде моментът, в който да го направиш за първи път:

Направи си снимка от типа „преди/след“ и измери талията, ханша и бедрата си с обик-

новен шивашки метър. Запиши мерките си за база за сравнение в бъдеще.

Тези два метода ще ти дадат по-реална представа за напредъка ти в сравнение с кантара.

Защо това е така? Причините са няколко:

• Кантарът не прави разлика между мазнини и мускули.

• Кантарът не може да ти каже дали задържаш вода.
• Ако се претеглиш в различно време на деня, ще тежиш различно.
• Постоянното следене на теглото е излишен стрес.

Разбира се, няма никакъв проблем от време на време да следиш теглото си – дори го пре-
поръчвам. Просто не се вманиачавай и не се мери всеки ден – няма особен смисъл. Така
можеш единствено да се подведеш с някое моментно колебание в теглото и да се демоти-
вираш, без реално да има причина.

След като изпълниш трите дневни предизвикателства, последното нещо, което трябва да
направиш, е да попълниш личния си дневник в края на деня.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ МАТЕРИАЛИ ЗА ЛЮБОПИТНИТЕ

• Какви са ползите от кардиото и за кого е подходящо

• 5 причини, поради които не трябва да се доверяваш на кантара

Какво следва утре?

Утре е нов ден за подвизи, защото ще повишим трудността на силовите тренировки! Нас-
пи се добре и се подготви да дадеш всичко от себе си!

С уважение, Страхил Иванов

17
 ДЕН 4
БЪДЕЩЕТО ТИ ЗАВИСИ ОТ ТОВА КАКВО
ПРАВИШ ДНЕС, А НЕ УТРЕ
Цитат на деня
Ще има хора, които ще се съмняват в теб. Ще допускаш грешки. Но
с упорит труд и вяра в собствените си възможности, няма
граници, които да те спрат.
Майкъл Фелпс, 23-кратен олимпийски шампион

Предизвикателство #1
Направи силова тренировка с дъмбели

Време е да се почувстваш толкова уморен, че да не ти се мърда от дивана след трени-

ровка! Все пак мускулната треска след упражнения е сладка болка, която всеки трябва да
изпита, защото си струва резултата.

Ето детайлите около самото предизвикателство:

Днес пристъпваме към втората ти силова тренировка в рамките на предизвикател-

ството. Ще я намериш в документа “Тренировки за начинаещи” – този път трябва да
изпълниш тренировката с дъмбели в домашни условия. Отново преди тренировката
направи загрявката.

Ако нямаш дъмбели или гири на разположение, можеш да използваш шишета с вода от
3-4 или повече литра. А ако пък тази тренировка ти се струва лесна, тогава направи втора-
та тренировка от документа „Тренировки за напреднали“.

Тук основната идея е да си осигуриш плавен преход към тренировките с тежести във фит-
нес зала (повече за тях ще научиш следващите дни), както и да се запознаеш с някои нови
упражнения.

18
 Предизвикателство #2
Приготви си фитнес обяд

Време е да насочим вниманието си отново върху храненето! От днес нататък е важно да

приемаш истинска, здравословна храна не само на закуска, но и на обяд:

Приготви си фитнес обяд, като избереш някоя от рецептите за обяд, които ще наме-
риш в документа “Рецепти”. Продължавай да избираш някоя от тези рецепти и през
всеки от останалите дни. Всеки от обедите съдържа продуктите от списъка с храни,
който разпечата.

Разбира се, ако готвенето ти е страст може да се отклониш от рецептите, които съм ти дал
и да експериментираш. Важно е все пак да се придържаш към основните съставки на
самото ястие – например пиле с картофи – импровизирай с подправки и допълнения, но
не заменяй основните продукти.

Здравословното хранене и тренировките вървят ръка за ръка и вече не можеш да си

позволиш да пропускаш обяда. Не пренебрегвай храната, защото тя е 70% от пътя към
желаната фигура. Нека готвенето започне сега!

Предизвикателство #3
Набави си кутии за съхранение на храна

Те са леснопреносими, съхраняват храната в най-прясната й форма, а и са удобни за орга-

низиране на хладилника, защото не заемат голямо пространство... Затова задължително
ги прибави към арсенала си от кухненски съдове.

Кутиите за храна са ключът, който затваря вратата на извиненията от типа: „Нямах

нищо за ядене под ръка и трябваше да се спра в първото срещнато заведение.“ За-
това задачата ти е да си набавиш 2-3 броя от тях. Просто ги напълни с храна, сложи
ги в чантата или раницата си и ги носи със себе си на работа, училище, университет,
поход – или където изобщо ти се налага да ходиш.

19
Предварителната подготовка и добрата организация са в основата на всичко, когато гово-
рим за отслабване и трансформиране на тялото. Време е да се откажеш от безразборното
хранене в движение – то единствено ще ти попречи. Ще се убедиш колко успокояващо е
да знаеш, че имаш качествена храна за хапване, където и да си!

Ако не си сугирен, то трябва да си наясно, че носенето на кутии с домашно приготвена

храна е разпространена практика в западните държави и няма нищо срамно в това. Свик-
ни с тази идея и й дай шанс, защото тя може да бъде само в твоя полза!

Допълнителен съвет: Когато избираш кутия, обърни внимание на пластмасата, от която

е изработена. Препоръчвам ти да се насочиш към кутии, изработени от полипропилен
(PP), защото тази пластмаса се счита за най-безопасна за употреба с храна. Търси ето този
символ на дъното:

След като изпълниш трите дневни предизвикателства, последното нещо, което трябва да
направиш, е да попълниш личния си дневник в края на деня.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ МАТЕРИАЛИ ЗА ЛЮБОПИТНИТЕ

• 7 трика за бързо приготвяне на храната

• Как да се храниш пълноценно на работното място или в училище

Какво следва утре?

Започна ли умората в теб да се натрупва? Обещавам утре да е една идея по-леко откъм
тренировки, но затова пък ще имаш други интересни задачи...

С уважение, Страхил Иванов

20
 ДЕН 5
ЗАБАВИ ТЕМПОТО И СЕ НАСЛАДИ НА ВСЕКИ МИГ
Цитат на деня

Бъди промяната, която искаш да видиш в света.

Махатма Ганди, духовен водач

Предизвикателство #1
Направи кардио тренировка

Време е за втората ти кардио тренировка в рамките на предизвикателството. Този път

искам от теб да увеличиш продължителността на 15 минути.

Правилата са същите – ако не можеш да издържиш 15 минути, редувай бягане и ходе-

не за същия период от време. Ако времето навън е лошо, проведи кардио трениров-
ката си във фитнес зала или бягай на място вкъщи. Можеш също така да използваш
някоя от 15-минутните кардио тренировки в YouTube.

А ако искаш повече разнообразие, замени бягането със скачане на въже, изкачване на
стълби или каране на колело/велоергометър.

Предизвикателство #2
Научи се да пиеш повече вода

21
Когато става въпрос за горене на мазнини, е изненадващо колко много хора не са добре
информирани и подценяват ролята на водата... Приемът на адекватни количества течно-
сти е една от най-лесните и бързи стъпки, които можеш да предприемеш още днес и ще
ти даде ползи като:

• По-бърз метаболизъм, по-добро храносмилане и повече енергия

• По-здрави кости, зъби и стави
• По-добър вид на кожата и много други...

Затова първото ти предизвикателство за днес е да изчислиш своя оптимален прием

на течности и да пиеш по толкова вода всеки ден. Изчислението е лесно и се прави на
базата на възрастта и теглото:

• 16-30 години: 35-40 мл/кг

• 31-54 години: 30-35 мл/кг
• 55-65 години: 30 мл/кг
• Над 65 години: 25 мл/кг

Пример: Аз съм на 25 и тежа 80 кг. Това означава, че трябва да пия между 35 и 40 мл на

килограм тегло. Ето и самите изчисления:

• 80 кг х 35 мл/кг = 2 800 мл
• 80 кг х 40 мл/кг = 3 200 мл

Тоест, за да бъда добре хидратиран, трябва да пия между 2.8 и 3.2 литра вода всеки ден.

Допълнителен съвет: Не чакай устата ти да пресъхне, за да започнеш да пиеш вода. Жаж-

дата се появява едва когато тялото вече е дехидратирано. Затова се стреми да пиеш вода
равномерно през целия ден. Аз лично нося бутилка със себе си, за да ме подсеща.

Предизвикателство #3
Наслади се на вечерята си

22
Вече знаеш колко важна е закуската за доброто начало на деня. Знаеш също, че обядът е
важен, за да “презаредиш”. Но какво може да се каже за вечерята? Тя е не по-малко важна,
защото доставя хранителни вещества за тялото ти за през нощта. Щом влезеш в леглото,
вече няма нищо за ядене през следващите 10-12 часа, затова по-добре да си си набавил
нужните макронутриенти, витамини и минерали, преди светлините да изгаснат. Да, за-
куската може да е най-важното хранене за деня, но вечерята е тази, на която ще разчита
тялото ти, докато дойде сутринта.

Но значението на вечерята не се изчерпва единствено с хранителната страна на не-

щата – тя има ползи и за психиката. В забързаното ежедневие е лесно да забравим за
наистина важните неща в живота – като времето, прекарано с хората, които ценим.

За повечето от нас вечерята е единственото време, когато можем да забавим темпото и

да се нахраним на спокойствие в компанията на близките си. Това носи приятни “стра-
нични ефекти” като по-малко стрес, по-добро настроение и повече щастие. Като бонус,
в подобна приятна среда можем да се научим да се храним по-спокойно, по-бавно и да
дъвчем повече – все важни хранителни навици.

Вместо да вечеряш сам пред телевизора, сподели вечерята си с близък. Избери някоя от
рецептите за вечеря, които ще намериш в документа “Рецепти”. Покажи заинтересова-
ност и попитай близкия си как е минал денят му. Забави темпото и се наслади на всяка
хапка. Използвай таймер, като го настроиш на 20 минути – опитай се да се отпуснеш и
да дъвчеш по-бавно, докато времето не изтече. Продължавай да избираш някоя от тези
рецепти за вечеря през всеки от останалите дни.

Много пъти съм говорил за ползите от бавното хранене, но накратко: ако се храниш бав-
но, се засищаш с по-малко храна и отслабваш по-лесно. Причината е, че отнема около 20
минути на хормоните на глада да сигнализират на мозъка ти, че си се нахранил.

Допълнителен съвет: Много хора вярват сляпо на мита, че не трябва да се яде след 18:00.
Звучи ли ти познато – до 17:00 си на работа, после свършваш няколко задачи в движе-
ние и се прибираш към 19:00. И понеже “не трябва да вечеряш след 18 часа”, решаваш
пропуснеш вечерята… Ако си мислиш, че така ще отслабнеш по-бързо, лъжеш се! Няма
проблем да се храниш и след 18:00, но не прекалявай – вечерята трябва да е не по-малко
от 2 часа преди времето за лягане, така че идеалното време е някъде между 18:00 и 20:00.

След като изпълниш трите дневни предизвикателства, последното нещо, което трябва да
направиш, е да попълниш личния си дневник в края на деня.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ МАТЕРИАЛИ ЗА ЛЮБОПИТНИТЕ

• Кога е най-добре да правиш кардио

• Колко вода да пиеш на ден
• Как бавното хранене ще ти помогне да отслабнеш

23
Какво следва утре?

Утре ще ти се наложи да излезеш от зоната си на комфорт в рамките на уютния дом. За-

претни ръкави и се подготви да дадеш всичко от себе си във фитнес залата!

С уважение, Страхил Иванов

24
 ДЕН 6
ИЗЛЕЗ ОТ ЗОНАТА СИ НА КОМФОРТ
Цитат на деня
Впечатлен съм от важността на действието. Знаенето не е дос-
татъчно; трябва да прилагаме. Готовността не е достатъчна;
трябва да го направим.
Леонардо да Винчи, знаменит архитект, изобретател и художник

Предизвикателство #1
Направи силова тренировка във фитнес зала

Днес ще увеличим трудността на силовата тренировка. В този ден реших да те предизви-

кам да излезеш от зоната си на комфорт. Ето детайлите около самото предизвикателство:

Искам от теб днес да проведеш тренировката си във фитнес зала – ще я намериш

в документа “Тренировки за начинаещи”. Не забравяй да загрееш. Ако ти се струва
лесна и желаеш нещо наистина натоварващо, погледни последната тренировка от
документа „Тренировка за начинаещи“.

Повечето хора, които отиват на фитнес за първи път от доста време (или за първи път
изобщо), са доста плахи и изпитват несигурност. Ако и ти се чувстваш неловко, защото си
мислиш, че всички погледи ще са насочени върху теб – спести си тревогите. Истината е,
че всеки гледа себе си в огледалото и също като теб се притеснява как изглежда в очите
на останалите. Хората сме нарцистични същества по природа!

Повярвай ми, знам го, защото през последните 10 години не е имало седмица, в която да
не отида на фитнес. И въпреки това дори и аз все още понякога мисля за това как другите
гледат на мен в залата!

Също така не се заблуждавай, че всички други знаят какво правят, а ти си „новакът“. Уверя-
вам те, че 90% от хората нямат представа как да тренират правилно и безопасно. Ти не си
част от малцинството, а от мнозинството! Така че не го мисли… Няма от какво да те е срам.

25
Но какво да правиш, когато влезеш в залата? Ще ти кажа какво правя аз – слагам слушал-
ките, пускам си музика, която ми действа мотивиращо, и напълно се изолирам от външ-
ния свят. В съзнанието си се фокусирам единствено върху следващото упражнение и
нищо друго. Просто влизам във фитнеса, свършвам си работата и излизам.

Другото, което искам от теб, е винаги да влизаш в залата с ясен план какво ще правиш.
Ако трябва, предварително разпечатай тренировката, която съм ти дал и я носи със себе
си. Или просто качи PDF файла на смартфона си – също върши работа! Това е. Не е толко-
ва страшно, нали?

Предизвикателство #2
Направи 10 000 крачки до края на деня

Днес няма да правиш кардио, но за сметка на това ще трябва отново да се разходиш.

Броят крачки се увеличава от 8 000 на 10 000. Използвай отново приложението за просле-

дяване на физическата активност на своя смартфон или крачкомера, ако имаш такъв. Ето
някои от ползите на ежедневното ходене:

• Намален риск от заболявания и подсилен имунитет

• По-добро храносмилане и по-здрави кости
• Увеличен капацитет на белите дробове
• По-добра памет, настроение и концентрация

А най-хубавото е, че за да почерпиш всички тези ползи, се нуждаеш само от чифт обувки

и хубав маршрут!

Предизвикателство #3
Осигури си по-качествен сън
Забързаното ни ежедневие често ни принуждава да пренебрегваме съня в много ситуа-
ции – било то заради крайните срокове в работата, ангажиментите към семейството или
просто за да се позабавляваме с приятели. Е, за съжаление няма как да заблудим майката
природа – тези компромиси струват скъпо.

26
В дългосрочен план липсата на сън води до дисбаланс в нивата на хормони, като лептин,
грелин и кортизол. Когато нивата на тези хормони се нарушат, метаболизмът и апетитът
ти излизат извън контрол. Постоянно чувстваш глад, а когато се нахраниш – не се заси-
щаш… Не си ти, когато не си се наспал!

Но какво правят повечето хора? Прибират се уморени след работа и застават пред теле-
визора или смартфона, за да разпуснат в края на деня. Това е голяма грешка, защото те-
левизията и интернетът късно вечер имат стимулиращо, а не отпускащо действие върху
ума. Светлината от синята част на спеткъра, излъчвана от екраните на тези устройства,
потиска синтеза на мелатонин (хормонът на съня).

Но но се притеснявай, защото съм се погрижил да се наспиш като бебе още тази нощ –
ето и последното предизвикателство за деня:

Предварително си намисли в колко ще си легнеш тази нощ – нека да е не по-късно от

23 ч. Подготви се за сън, като спреш телевизора и оставиш смартфона настрани поне
90 минути преди избраното от теб време за лягане. Вместо това се отдай на занима-
ние, което наистина ще ти помогне да се отпуснеш – почети книга, поприказвай с
близък човек, вземи си душ/вана или комбинация от трите.

Не забравяй, че качественият сън е от решаващо значение за загубата на мазнини и

цялостното ти здраве. Той е не по-малко важен от добрия хранителен режим и трениро-
въчна програма. Всички те вървят ръка за ръка и ако едно от трите звена липсва, е много
трудно да постигнеш резултатите, които искаш.

След като изпълниш трите дневни предизвикателства, последното нещо, което трябва да
направиш, е да попълниш личния си дневник в края на деня.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ МАТЕРИАЛИ ЗА ЛЮБОПИТНИТЕ

• Как да се престрашиш да отидеш на фитнес за първи път

• Защо сънят е важен за теб? (5 съвета как да се наспиш добре още тази нощ)
• 4 причини, поради които сънят е важен за горенето на мазнини

Какво следва утре?

За всяка добре свършена работа има поощрение… Очаквай своето утре!

С уважение, Страхил Иванов

27
 ДЕН 7
ДЕНЯТ, ПОСВЕТЕН ИЗЦЯЛО НА ТЕБ
Цитат на деня

Трудните пътища често водят до красиви места.

ч
Зиг Зиглър, мотивационен лектор и писател

Предизвикателство #1
Изпълни кардио тренировка

Време е за третата и последна кардио тренировка в рамките на предизвикателството.

Този път искам от теб да увеличиш продължителността на 20 минути:

Правилата са същите – ако вече се е натрупала умора от предишните дни и не можеш

да издържиш 20 минути, редувай бягане и ходене за същия период от време. Ако вре-
мето навън е лошо, проведи кардио тренировката си във фитнес зала или бягай на
място вкъщи. Можеш също така да използваш някоя от 20-минутните кардио трени-
ровки в YouTube.

А ако искаш повече разнообразие, може да замениш бягането със скачане на въже, из-
качване на стълби или каране на колело/велоергометър.

Предизвикателство #2
Научи се да контролираш стреса
Както знаеш, това дали ще гориш мазнини зависи не само от приема на калории, но и от
разхода на калории. А това колко калории ще изгориш се определя от физическата ак-

28
тивност и други фактори, но най-вече от скоростта на твоя метаболизъм. А скоростта на
метаболизма се регулира от различни хормони.

Стресът влияе пряко върху нивата на тези хормони – и най-вече върху хормона кортизол.
Много хора мислят, че кортизолът е „лош” хормон, който води до натрупване на мазнини
и загуба на мускулна маса. Но той всъщност е необходим за доброто здраве и при подхо-
дящите условия дори спомага за горенето на мазнини!

Проблемът идва, когато нивата му са хронично завишени. Ако държиш кортизола в нор-
мални граници, той ще е твоят добър помощник, но когато нивата му станат прекалено
високи, ще се превърне в злия враг, за когото всички говорят.

Кортизолът оказва влияние върху хипоталамуса. Хипоталамусът е „командният център“ в

мозъка, който управлява метаболизма ви. Той обработва сигналите, изпращани от хормо-
ните, регулиращи глада и апетита – лептин, инсулин и други. Хронично повишените нива
на кортизол потискат рецепторите в хипоталамуса, което води до намалена чувствител-
ност към сигналите, които изпращат тези хормони.

Това е като да свикнеш с неприятна миризма и да спреш да я усещаш, макар тя все още
да е там. По същия начин високият кортизол притъпява механизма, чрез който мозъкът
ти разбира, че си сит. Това те кара да ядеш повече храна, отколкото се нуждаеш.

Но как можеш да нормализираш нивата на кортизол и да „победиш“ стреса? Много

просто – като се отдаваш по-често на релаксиращи занимания. Затова избери едно
релаксиращо занимание и го направи още днес! Ето моите предложения:

Разходи се с приятели – сподели им за начинанието си, говорете си и се мотивирайте

взаимно. Понякога няма по-добър психолог от близките ни хора. Получаваш бонус точки,
ако разходката е сред природата.

Гледай хубав филм – пусни си нещо разтоварващо, което ще те накара да се усмихваш.

Ако не си фен на киното (кой не е?!), може да релаксираш, като си пуснеш хубава музика.

Купи си нещо – по този начин ще усетиш, че си заслужил полученото и ще ти бъде хубаво

от добре свършената работа.

Отиди на масаж – действа адски успокояващо и ободряващо, а и със сигурност вече

имаш мускулна треска от тренировките. Защо тогава да не си позволиш един приятен
масаж?

Разбира се, този списък може да бъде много по-дълъг, затова ти давам свободата да
развихриш въображението си и сам да избереш своя начин да релаксираш. Все пак всеки
има различен вкус и различно разбиране за спокойствие. Но едно е сигурно – след като го
направиш, ще се чувстваш напълно презареден с нови сили за предстоящата седмица!

29
 Предизвикателство #3
Възнагради се с любимата си храна
Много хора започват нова програма и се опитват да променят навиците си, но само ня-
колко дни по-късно се отказват заради чувството на неудовлетвореност. Аз също съм бил
и още съм на твое място – спазване на правила, посвещаване на тренировките и здраво-
словното хранене – но идва момент, в който каквото и да правиш, мотивацията я няма…

Но защо се получава така? Една от причините хората да се отказват е, защото им е трудно

да бъдат постоянни, когато не виждат бързи резултати, а същевременно се лишават от
любими неща. Не искам това да се случи и с теб, затова те задължавам в последния ден от
предизвикателството да се възнаградиш за положените усилия:

Днес имаш правото да замениш едно от обичайните си хранения с нещо любимо по

твой избор (пица, торта, сладолед… – каквото ти хрумне). Освен че ще наградиш се-
тивата си, няма да се чувстваш напълно лишен от изкушенията и няма да мислиш за
тях постоянно – не подценявай този метод за психическо разтоварване.

Продължи да го правиш и за в бъдеще – избери един ден от седмицата, в който да се

наградиш с едно любимо ястие и да презаредиш с нови сили за идващата седмица. Пре-
поръчвам ти този ден да бъде неделя. Това е лесен трик, който ще ти помогне да се при-
държаш към навиците, целите и задачите си.

След като изпълниш трите дневни предизвикателства, последното нещо, което трябва да
направиш, е да попълниш личния си дневник в края на деня.

ДОПЪЛНИТЕЛНИ МАТЕРИАЛИ ЗА ЛЮБОПИТНИТЕ

• Как стресът те прави дебел (И какво да направиш по въпроса)

• Двете страни на стреса: Как да извлечеш полза от него в тренировката си
• Защо е важно да имаш зареждащ ден по време на диета

С уважение, Страхил Иванов

30
 КАК ДА ПРОДЪЛЖИШ ОТТУК НАТАТЪК
Искам да ти благодаря, че беше част от това предизвикателство! Благодаря ти, че избра да
бъда твой помощник и мотиватор – за мен е чест.

Уорън Бъфет е казал: “Веригите на навика са твърде малки, за да се усетят, преди да ста-
нат твърде здрави, за да се счупят.” Много от промените в навиците, които направи през
последните 7 дни могат да ти се струват все още малки и незначителни, но ако продъл-
жиш в същия дух скоро те ще станат неизменна част от теб!

През тези 7 дни ти набра добра инерция и положи основата на своето ново начало. На-
дявам се, че се убеди, че смисълът на всичко това не се свежда само до едно по-красиво
и естетично тяло, но и до по-добро здраве, увереност, дисциплина и характер – качества,
които ще са ти полезни във всяка една сфера от живота.

Може би си мислиш, че това е краят? Ни най-малко. Пътят, който предстои пред теб, те-
първа започва. И след като имаш здрава база, над която да градиш, е време да направиш
следващата логична крачка.

За да разбереш каква е тя, отвори документа “Специално предложение”, който получи

заедно с останалите файлове на предизвикателството и го прочети докрай.

КАК ДА СЕ СВЪРЖЕШ С МЕН

Бих се радвал да чуя твоята обратна връзка за 7-дневното предизвикателство! Хареса ли
ти? Мотивира ли те? Има ли нещо, което не ти допадна или ти се искаше да е различно?
Каквито и да са впечатленията ти, можеш да ги споделиш с мен:

• Имейл: info@fitbg.net
• Messenger: m.me/fitwithstrahil

31
 ЗА АВТОРА

Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в България, помогнал на хиля-

ди хора да променят живота си чрез по-добро хранене и тренировки.

Той стои зад фитнес страницата Fit with Strahil, както и зад един от най- популярните фит-
нес блогове у нас – Fitbg.net. Бил е гост автор и е давал интервюта за медии като bTV, БНТ,
LadyZone.bg, списание 9 месеца, Dnes.bg, iWoman.bg, Az-jenata.bg и Zdravoslovno.com,
Tialoto.bg и много други.

Автор е и на две книги, в които разкрива своята лична история и споделя методите и стра-
тегиите си за влизане във форма.

Мисията на Страхил през следващите 5 години е да помогне на 10 000 човека да тран-

сформират тялото си. Въпросът е: Ще бъдеш ли един от тях...?

32