От кухнята на Еми Милушева

10
 НАХУТЕНА САЛАТА
300 гр. н а х у т
1червена чушка сурова
4 обезкостени маслини
1-2 домата
Магданоз
Зелен лук

За дресинга:

1супена лъжица з е х т и н
2 лъжици кисело мляко
Чесън
Кимион
Сол
2 супени лъжици Лимонов сок

Ч уш ка т а , д о м а т и т е , лука и маслините се на ря з в ат на с и т н о и се
разбъркват с предварително сварения нах ут. Заливаме с дресинга.
К о л и ч е с т в о т о е к а т о за 2 порции. С а л а т а т а е б о г а т а на протеини
и фибри, идеална е за обяд, гарнирана с извара.

10
 ОСВЕЖАВАЩА КИНОА САЛАТА
С МАНГО, КРАСТАВИЦА,
АВОКАДО И ЧЕРЕН БОБ
1чаша киноа
1консерва черен боб, изцеден
1прясно манго, на к у б ч е т а
1узряло авокадо, на к у б ч е т а
1 краставица, нарязана на к у б ч е т а
½ чаша мента, нарязана
½ чаша пресен кориандър (магданоз)
3 супени лъжици з е х т и н
2супени лъжици лимонов сок
1скилидка чесън
Сол и черен пипер на вкус

П о с т а в е т е киноата, заедно с 2 чаши подсолена вода, в тенджера.

Покрийте и о с т а в е т е да заври, след к о е т о намалете на най-ниска
те м п е р а т у р а . О с т а в е т е да къкри, до ка то в од а т а се абсорбира напълно
и к и но ата е пухкава, около 20 минути.
В голяма купа, разбъркайте зехтина, лимоновия сок и чесъна.
Добавете о с т а н а л и т е с ъс т а в к и , включително киноата, и внимателно
смесете. Подправя се със сол и черен пипер. П о с т а в е т е в хладилника
за 20 минути, за да може с а л а т а т а да се охлади и а р о м а т и т е да се
с ъ ч е т а я т . Сервирайте веднага. К о л и ч е с т в о т о е за 2порции.

10
 СВЕЖА САЛАТА
Зелена с а л а т а / айсберг
1морков
1 к рас тави ца
½ авокадо
1до м ат
1супена лъжица з е х т и н
Сол на вкус

Всички продукти се на ря з в ат на с и т н о , моркова се настъргва.

К о л и ч е с т в о т о е к а т о за 2 порции. Гарнирайте с протеиново я с т и е
к а т о например варени яйца / печено месо / овкусена извара и т. н .

10
 ПРОТЕИНОВИ ЛОДКИ
2 тиквички
200 гр. извара
4 бел тъка и 2 ж ъ л т ъ к а
½ глава лук
Сол
Копър

Разрязваме т и к в и ч к и т е на 2 по дължина, за да се образуват т а к а

наречените лодки. Издълбаваме ги и нареждаме в тавичка. Плънката
се прави о т всички останали продукти, к а т о добавяме и и з ре з к и те
о т т и к в и ч к и т е . Пълним лодките и печем на предварително з а г р я т а
фурна на 200 градуса за 25 минути. Много е вкусно, особено в комбинация
о т свежа салатка. К о л и ч е с т в о т о е за 2 порции. Гарнирайте със свежа
салатка.

10
 КАРФИОЛЕНО ПИЛЕФРИКАСЕ
600 гр. пилешки гърди
1кг. карфиол
400гр. извара
2-3 скилидки чесън
Сол, черен пипер
3 супени лъжици з е х т и н
Лимонов сок на вкус

Нарязваме м е с о то на филенца и овкусяваме с черен пипер и сол.

Задушаваме в т и г а н с малко вода и половината о т з е х т и н а за 15 мин.
Варим карфиола в подсолена вода с чесъна за 10 - 15 мин. Добавяме
и з в а р а т а и пасираме, добавяме лимоновия сок. Слагаме в ъ т р е и м е с о то
и варим на бавен огън още 15 минути. По желание можем да добавим
копър / магданоз / зелен лук и други зеленчуци по избор. К о л и ч е с т в о т о е
за 2 - 3 порции. Гарнирайте със зелена салатка.

10
 ОМЛЕТ С БРОКОЛИ ИСЕМЕНА

4 бел тъка
1жълтък
3-4 розички броколи
1с.л. микс о т семена
( например ленено семе, т и к в е н о семе, чия и т. н . )

Разбъркваме п р о д у к т и т е в купичка, к а т о броколите се н а т р о ш а в а т на

много с и т н о . Запържваме в те фл о н о в т и г а н без мазнина.
К о л и ч е с т в о т о е за една порция. Гарнирайте със свежа салатка.

10
 НАХУТЕНИ КЮФТЕНЦА

400 гр. сварен н а х у т

4 бел тъка
2 жълтъка
400 гр. извара
1глава лук, на с и т н о
Сол
Червен пипер
Чубрица
Кимион
Чесън на прах
2 супени лъжици з е х т и н

Намачкваме н а х у т а и смесваме с о с т а н а л и т е с ъс т а в к и . Оформяме

к ю ф т е н ц а т а и нареждаме в т а в а , върху х а р т и я за печене. Намазваме
ги о т г о р е със съвсем малко з е х т и н и печем на предварително з а г р я т а
фурна за 20 минути на 180 градуса. К о л и ч е с т в о т о е за 4 порции.
Гарнираме със свежа с а л а т а и сос:

1супена лъжица з е х т и н
2 лъжици кисело мляко
Чесън
Кимион
Сол
2 супени лъжици Лимонов сок

10
 ПРОТЕИНОВА
БОМБИЧКА

2 варени яйца, о т к о и т о
използваме само б е л т ъ ц и т е
100 гр. извара
2 маслини
Краставица
Копър
Сол

Варим я йцата, разрязваме на две половини и махаме ж ъ л т ъ ц и т е .

В една купичка разбъркваме и з в а р а т а с на с търга на краставица,
нарязани на с и т н о маслинките, добавяме копър и сол и 2 супени лъжици
вода, за да с т а н е по -при я тна за ядене консистенция.
Пълним всяка половинка о т бел тъка с 1голяма лъжица о т с м е с т а и
хапваме. К о л и ч е с т в о т о е к а т о за един човек.
Идеално за след тренировъчно хранене и за междинна следобедна
закуска. Ако е за основно хранене, гарнираме със свежа салатка.

10
 ПРОТЕИНОВИ МЪФИНИ
5 бел тъка
2 жълтъка
2 банана
4 супени лъжици извара
3-4 супени лъжици какао
2 супени лъжици с т е в и я на
прах
2 равни чаени лъжички канела
Щипка индийско орехче
5 ванилии
½ чаена лъжица бакпулвер
Боровинки или някакви горски
плодчета по желание

Разбъркваме всички с ъ с т а в к и и печем на 200 градуса, на з а г р я т а

фурна, за 5 минути, след к о е т о я намаляме на 180 градуса и печем още
25 минути. Може да се направи или във форма за кекс или във формички
за мъфини. Излизат около 10 мъфина. Идеални са за след тренировъчно
хранене и за междинна закуска, заради б о г а т о т о съдържание на
протеини. К о л и ч е с т в о т о е за двама човека или за един, но на няколко
хранения.

10
 ШОКОЛАДОВА ПАЛАЧИНКА
4 бел тъка
1жълтък
2 банана
100 гр.извара
5 супени лъжици сурово какао
2 с.л. с т е в и я на прах

ПЛЪНКА

1 авокадо
5 супени лъжици какао
2 с. л. с т е в и я на прах
100мл. соево мляко
1ванилия и щипка сол

За палачинката:
Разбъркваме всички продукти и печем в т а в а , п о к р и т а с х а р т и я за
печене, на 180 градуса предварително з а г р я т а фурна за около 12минути.
Може да се яде само палачинката с плодова плънка о т ягоди или
на с търга на ябълка. Д ру г и я т (малко по-калоричен) в а р и а н т е описаната
плънка:

За плънката:
Всички продукти се разбъркват в блендер.
О с т а в я се в хладилник за 20 - 30 минути.
Плънката може да се направи и отделно к а т о кремче, т а к а наречения
“Шоколадов мус о т авокадо“.

К о л и ч е с т в о т о е к а т о за двама човека. Подходящо за закуска.

10
П р е д и з в и к а т е л с т в о з а теб:

1.Приготви си някоя от рецептите

2. Направи яки снимки
3.Сподели в инстаграм/facebook стори и отбележи
@zdravihora

4.Замени „джънк“ храната с нашите рецепти за 10дни

благодарим!
 ДОБЪР АПЕТИТ!
Правилното хранене, с ъ ч е т а н о с физическа
а к т в н о с т , е гаранция за отлични р е з ул т а т и !

Ако искаш още много знания за

здравословното
хранене, може да се включиш в нашето 21
дневно предизвикателство.
Кликни тук и се класирай за безплатна
консултация с мен

10