Илия Илиев

www.LubomirIvanov.com - Добрата форма е във Вашите ръце

Хранителен план за дни със силови тренировки

(4 дни седмично)

Хранене Меню Белт. Мазн. Въгл. Кал.

(гр.) (гр.) (гр.)
Ø 75 гр. от едно от следните по избор: овесени ядки/
елда/ киноа/ амарант/ лимец/ спелта
Ø 30 гр. суроватъчен протеин ON Gold Standart
Ø 200 гр. обезмаслен натурален скир
ХРАНЕНЕ I Ø 100 гр. горски плодове (боровинки, малини, къпини,
ягоди; може замразени)
Ø 1/2 ч.л. канела
Общо (усреднено) 55 5 60 500
Ø 2 цели яйца L
Ø 3 яйчни белтъка
Ø 100 гр. обезмаслен натурален скир
Плюс едно от следните по избор:
Ø 80 гр. (2 х 40 гр.) тънък арменски хляб Лаваш
Ø 60 гр. ориз/ оризовки/ макаронени изделия
Ø 250 гр. картофи
Плюс:
Ø 200 гр. (отцедено тегло от буркан) боб
ХРАНЕНЕ II Плюс ~100 гр. от едно или повече от следните по
(след избор:
тренировка; Ø зелена/ айсберг салата, зеле, спанак, лапад, коприва,
ако тренираш задушени броколи/ карфиол/ брюкс. зеле (може и от
след второ замразени), тиквички, краставица, зелена чушка/и,
хранене, рукола, копър, магданоз, лук и др. зелени
размени Плюс едно от следните по избор (разнообразявай):
местата му с Ø ~200 гр. домат или 100 мл доматено пюре
хранене IV) Ø ~100 гр. морков
Ø ~100 гр. грах (може и от консерва/ замразен)
Ø ~100 гр. червено цвекло/ ряпа
Ø ~100 гр. червена чушка
Ø 130-150 гр. зелен фасул (може и от замразен)
Ø ~300 гр. гъби
Ø комбинация между горните в пропорционални
количества (напр. 50 гр. грах + 60-70 гр. з. фасул)
По желание: Др. зелени зеленчуци, подправки
Общо (усреднено за вариантите) 60 10 110 750
Ø 30 гр. суроватъчен протеин ON Gold Standart
Ø 25 гр. сурови орехи или бадеми (редувай)
ХРАНЕНЕ III Ø 1 бр. бразилски орех
Общо (усреднено за вариантите) 30 17 5 300

Индивидуален хранителен режим

2
 www.LubomirIvanov.com - Добрата форма е във Вашите ръце

Хранене Меню Белт. Мазн. Въгл. Кал.

(гр.) (гр.) (гр.)
Ø 3 цели яйца L (4 ако са М)
Ø 200 гр. обезмаслен натурален скир
Плюс ~200 гр. от едно или повече от следните по
избор:
Ø зелена/ айсберг салата, зеле, спанак, лапад, коприва,
задушени броколи/ карфиол/ брюкс. зеле (може и от
замразени), тиквички, краставица, зелена чушка/и,
рукола, копър, магданоз, лук и др. зелени
Плюс едно от следните по избор (разнообразявай):
Ø ~200 гр. домат или 100 мл доматено пюре
Ø ~100 гр. морков
ХРАНЕНЕ IV Ø ~100 гр. грах (може и от консерва/ замразен)
Ø ~100 гр. червено цвекло/ ряпа
Ø ~100 гр. червена чушка
Ø 130-150 гр. зелен фасул (може и от замразен)
Ø ~300 гр. гъби
Ø комбинация между горните в пропорционални
количества (напр. 50 гр. грах + 60-70 гр. з. фасул)
Плюс:
Ø ч.л. зехтин
По желание: Др. зелени зеленчуци, подправки
Общо (усреднено за вариантите) 45 20 25 450
Общо за деня (приблизително) 190 50 200 2000

Индивидуален хранителен режим

3
 www.LubomirIvanov.com - Добрата форма е във Вашите ръце

Хранителен план за два от дните без силови

тренировки
(2 дни седмично)

Хранене Меню Белт. Мазн. Въгл. Кал.

(гр.) (гр.) (гр.)
Ø 75 гр. от едно от следните по избор: овесени ядки/
елда/ киноа/ амарант/ лимец/ спелта
Ø 30 гр. суроватъчен протеин ON Gold Standart
Ø 200 гр. обезмаслен натурален скир
ХРАНЕНЕ I Ø 100 гр. горски плодове (боровинки, малини, къпини,
ягоди; може замразени)
Ø 1/2 ч.л. канела
Общо (усреднено) 55 5 60 500
Ø 2 цели яйца L
Ø 3 яйчни белтъка
Ø 100 гр. обезмаслен натурален скир
Ø 200 гр. (отцедено тегло от буркан) боб
Плюс ~100 гр. от едно или повече от следните по
избор:
Ø зелена/ айсберг салата, зеле, спанак, лапад, коприва,
задушени броколи/ карфиол/ брюкс. зеле (може и от
замразени), тиквички, краставица, зелена чушка/и,
рукола, копър, магданоз, лук и др. зелени
Плюс едно от следните по избор (разнообразявай):
ХРАНЕНЕ II Ø ~200 гр. домат или 100 мл доматено пюре
Ø ~100 гр. морков
Ø ~100 гр. грах (може и от консерва/ замразен)
Ø ~100 гр. червено цвекло/ ряпа
Ø ~100 гр. червена чушка
Ø 130-150 гр. зелен фасул (може и от замразен)
Ø ~300 гр. гъби
Ø комбинация между горните в пропорционални
количества (напр. 50 гр. грах + 60-70 гр. з. фасул)
По желание: Др. зелени зеленчуци, подправки
Общо (усреднено за вариантите) 55 10 60 550
Ø 30 гр. суроватъчен протеин ON Gold Standart
Ø 25 гр. сурови орехи или бадеми (редувай)
ХРАНЕНЕ III Ø 1 бр. бразилски орех
Общо (усреднено за вариантите) 30 17 5 300
Едно от следните по избор:
Ø 125 гр. сирене + 200 гр. скир - веднъж седмично
Ø 250 гр. сьомга - веднъж седмично
ХРАНЕНЕ IV Плюс:
Ø ~300 гр. само зелени зеленчуци
По желание: Подправки
Общо (усреднено за вариантите) 50 30 10 500
Общо за деня (приблизително) 190 60 135 1850

Индивидуален хранителен режим

4
 www.LubomirIvanov.com - Добрата форма е във Вашите ръце

Хранителен план за един от дните без силови

тренировки
(1 ден седмично)

Хранене Меню Белт. Мазн. Въгл. Кал.

(гр.) (гр.) (гр.)
Ø 125 гр. от едно от следните по избор: овесени ядки/
елда/ киноа/ амарант/ лимец/ спелта
Ø 30 гр. суроватъчен протеин ON Gold Standart
ХРАНЕНЕ I Ø средно голям банан или 40 гр. стафиди
Ø 1/2 ч.л. канела
Общо (усреднено) 40 7 110 650
Ø 2 цели яйца L
Ø 3 яйчни белтъка
Ø 100 гр. ориз или 400 гр. картофи
Плюс ~100 гр. от едно или повече от следните по
избор:
Ø зелена/ айсберг салата, зеле, спанак, лапад, коприва,
задушени броколи/ карфиол/ брюкс. зеле (може и от
замразени), тиквички, краставица, зелена чушка/и,
рукола, копър, магданоз, лук и др. зелени
Плюс едно от следните по избор (разнообразявай):
Ø ~200 гр. домат или 100 мл доматено пюре
ХРАНЕНЕ II Ø ~100 гр. морков
Ø ~100 гр. грах (може и от консерва/ замразен)
Ø ~100 гр. червено цвекло/ ряпа
Ø ~100 гр. червена чушка
Ø 130-150 гр. зелен фасул (може и от замразен)
Ø ~300 гр. гъби
Ø комбинация между горните в пропорционални
количества (напр. 50 гр. грах + 60-70 гр. з. фасул)
Плюс:
Ø ч.л. зехтин
По желание: Др. зелени зеленчуци, подправки
Общо (усреднено за вариантите) 30 15 95 650
Ø 125 гр. от едно от следните по избор: овесени ядки/
елда/ киноа/ амарант/ лимец/ спелта
Ø 30 гр. суроватъчен протеин ON Gold Standart
ХРАНЕНЕ III Ø средно голям банан или 40 гр. стафиди
Ø 1/2 ч.л. канела
Общо (усреднено) 40 7 110 650
Ø избери от вариантите за хранене II
ХРАНЕНЕ IV По желание: Др. зелени зеленчуци, подправки
Общо (усреднено за вариантите) 30 15 95 650
Общо за деня (приблизително) 140 45 410 2600

Индивидуален хранителен режим

5
 www.LubomirIvanov.com - Добрата форма е във Вашите ръце

Препоръчителни хранителни добавки

Ø Рибено масло (Omega-3/ Natrol или NOW). Приемай 1 драже (1000 мг) вечер с/ след вечеря,
с изключение на дните в които консумираш сьомга.

Ø Мултивитаминен/ минерален комплекс (Daily Vits/ NOW или My Favorite Multiple Take
One/ Natrol или друга дневна формула от A до Z). Приемай 1 таблетка след първото хранене
за деня. 30 дни прием/ 10 дни почивка.

Ø Витамин С таблетки 500 мг с удължено усвояване (Easy-C Time Release/ Natrol). Приемай
500 мг витамин С дневно – след първото хранене за деня.

Ø Витамин D3 (Vitamin D3/ NOW или Natrol). Приемай 20 000 IU седмично (4 пъти седмично
по 5000 или 2 пъти по 10 000) след хранене. 8 седмици прием/ 4 седмици почивка.

Ø ZMA®. Приемай 1 доза (според указанието на опаковката) 30-60 минути преди лягане. 20
дни прием/ 10 дни почивка. Не приемай едновременно с храни и добавки, съдържащи
калций, който възпрепядства усвояването на цинка (трябва да има поне 30 минути
между двата продукта).
Ø Креатин монохидрат (продукт с CreaPure® суровина, марката е без значение). Приемай 5
грама след храненето след всяка силова тренировка.

Ø ЕАA (Есенциални Аминокиселини) на прах. Приемай по 5 грама преди и след тренировка или
общо 10 грама по време на тренировките с тежести, разтворени във водата, която ще изпиеш
докато тренираш.
Ø Пробиотик Acidophilus (NOW или Natrol). Приемай 1 капсула сутрин след ставане и 1 вечер
преди лягане. 10 дни прием/ 20 дни почивка.
Ø Витамин В12 (NOW Methyl B12 и друг продукт с methycobalamin). Основен източник на
витамин В12 са основно животинските храни. Според статистиката вегетарианци и вегани
страдат много по-често от дефицит на този витамин. Приемай 2000 мкг (mcg) 2 дни
седмично преди някое хранене.

Индивидуален хранителен режим