ГОТВАРСКА КНИГА към ФАЗА I на

МИКРОБИОМ ДИЕТА
Борислава Люцканова
С ъздадох тази книга за всички, които преминават през фаза 1 на микробиом диетата –
програмата за възстановяване на храносмилателната система и стомашната стена на
д-р Ралф Клеман. Книгата няма за цел да надгражда диетата, а да ви помогне да преминете
по-лесно през фаза 1 с различни идеи, препоръки и трикове за по-бързо организиране на
времето. Знаете, че ключът за успеха се корени в добрата организация. Така че запрятайте
ръкави и действайте. Говорим само за 21 дни.

Независимо дали сте решили да преминете през цялата програма, дали сте на фаза 1, 2 или
3, или сте решили просто да разгледате тази книжка с рецепти, ви съветвам да опитате
да готвите поне 2 от рецептите, описани в тази книга, седмично. Те са подчинени изцяло
на програмата във фаза 1, като в тях се включват много храни, богати на пробиотици и
пребиотици (2 от основните ядра на диета), но това не означава, че трябва да се сещате
за тях само когато сте във фаза 1 или само когато решите да положите усилия за едно
по-здравословно и по-балансирано меню. Рецептите са подходящи за цялото семейство и са
съобразени с българския вкус. Някои от тях са заимствани от българската национална кухня,
а други са интерпретации от интернационалната и особено от средиземноморската кухня.

Тук ще откриете и една вариация на тема хляб, пици и палачинки, без които като че ли ни
е някак трудно да спазваме каквото и да е балансирано хранене. Те ще задоволят глада ви
за тестени храни и така ще можете да преминете през фаза 1, без да имате чувство за
лишения.
Съвет
Сигурна съм, че имате любими рецепти, които не са подходящи за режима, но знам също, че
можете да опитате да ги адаптирате с позволените за тази фаза храни. Тук съм използвала
няколко метода за заместване на неразрешени продукти с разрешени такива. На вас може
да ви хрумнат и други идеи. Бъдете креативни и не се притеснявайте да експериментирате.
Ако имате нужда от малко идеи кое с какво да замените в дадена рецепта, не се
притеснявайте да ми пишете на borisalva@vdahnovenia.bg

И помнете – не се фокусирайте върху това, което не можете да ядете – така

вероятността да стресирате организма си и да бъдете изкушени да нарушите диетата
нараства многократно. Фокусирайте се върху това какви са позволените продукти и
мислете какво бихте искали да си сготвите – любимото ястие, което ви липсва. Това е
правилната стратегия и фокус, за да успеете да намерите добър заместител.
Приемете режима като едно предизвикателство да се научите да готвите вкусни,
здравословни и балансирани ястия с повече експериментаторски дух и вдъхновение.
Предизвикателство, което ще ви въведе в света на експерименталната кулинария и ще ви
даде увереност, че можете да преминете през всичко с правилния фокус. А когато говорим
за диети и хранителни режими, той не е върху това, което не можем да ядем, а върху това,
което можем.

Е, готови ли сте? Да започваме!

Борислава Люцканова
Салати
Сигурна съм, че всеки от вас има достатъчно кулинарни умения, за да може да направи и сер-
вира поне 3 – 4 вида салати. И все пак искам да обърна внимание на по-хранителните салати,
които са тип основни ястия, т.е. достатъчно богати, за да заместят цяло хранене.

С какво можете да си помогнете?

Винаги когато готвите нахут или леща, сварявайте малко по-голямо количество. Примерно
с ½ чаша повече. Количеството, което ви е в повече, можете да изплакнете след варене и да
приберете в плътно затворен (за предпочитане стъклен) съд в хладилника. Така ще имате
страхотна добавка за всяка салата.

Подгответе си кълнове. Кълновете от леща и нахут са особено хранителни. Освен това са

богати на витамини, минерали и ензими. А ензимите са това, от което имаме нужда в изобилие
– не само по време на тази програма. Кълновете от бобови винаги трябва да бъдат леко блан-
ширани, след като решите, че са стигнали желаната от вас дължина. Бланширането става за
не повече от 1 минута, защото, ако е повече, ще изгубите по-голяма част от витамините и
минералите.
Имайте винаги готов дресинг за салата!
Смесете 200 грама шарлан (олио от авокадо или конопе-
но олио), 150 грама естествено ферментирал ябълков
оцет (или лимонов сок) и 1 чаена лъжичка хималайска
сол в стъклена бутилка и разклатете енергично. Ко-
личеството на дресинга трябва да отговаря на проду-
ктите, които слагате на около 10-ина салати, защото
трайността му е около 8 – 10 дни. След като използ-
вате дресинга, приберете остатъка в хладилника. По
желание можете да добавите някоя от любимите си
подправки, а защо не букет от любимите ви суперпод-
правки.

Добри комбинации се получават с:

чесън и пресен розмарин,
чесън и пресен риган,
чесън, риган и зрънца шарен пипер,
и разбира се, класиката – чесън и босилек.

С времето шарланът ще падне на дъното, а оцетът

ще остане отгоре. Но не се притеснявайте. Разклате-
те отново енергично, преди да полеете следващата салата. С този дресинг ще сте винаги
готови за салата, а и ще спестявате поне по 5 минути на всяка салата. Ако ядете по 1 сала-
та дневно, това означава, че току-що за 10 дни си освободихте 50 минути свободно време от
ежедневни задължения. Използвайте ги за почивка, спорт или някакво друго любимо занимание.
Каквото и да е – нека да е нещо хубаво, което да направите само за себе си.

Спазвайте принципа за няколко цвята в чинията. Така ще имате винаги красива салата, а как-
то знаете, в различните цветове на плодовете и зеленчуците има различни макронутриенти,
така че ще можете да си осигурите повече разнообразни ценни вещества с едно ястие.
Когато палите барбекюто или си печете зеленчуци във фурната – пригответе двойно или
тройно количество. Ще ви отнеме допълнително още около 10 – 20 минути, но ще имате
останало количество гриловани зеленчуци за голяма салата за обяд за следващия ден и за гар-
нитура за следващата вечеря. Струва си усилията, нали?!
Винаги имайте подръка различни видове пресни зеленчуци, като се стараете да не пропускате,
съдържащите преботици – репички, моркови, гулия (земна ябълка), различни видове лук и чесън,
аспержи, домати.
Внимание! Купувайте винаги български чесън. Много е трудно да се намери – обикновено само
директно от производител или на пазарите, но разликата във вкуса е огромна. Българският
чесън е някак по-сладък и не толкова концентриран като вкус. Масово по магазините и хипер-
маркетите се продава китайски или испански чесън, който е толкова лют, че на практика не
става за ядене. Променя страшно много вкуса на храната и 1 скилидка е равна на около 10-ина
от българския като вкус и лютивина. Ако не ви харесва чесновия вкус, можете да замените с
пресен чесън – зелените листа, или с праз лук, които са с по-деликатен аромат и вкус, но са не
по-малко богати на пребиотици.

Ферментирали храни
Едно от най-лесните и най-здравословните неща, които можете да направите за себе си и за
семейството си!
Това, което се изисква от вас, е да нарежете или настържете различни зеленчуци и да ги за-
леете със солена вода. Солената вода се кипва предварително на котлона с каменна сол (по
1 супена лъжица на всеки литър вода) и след като се разтвори солта, се оставя да изстине.
Залейте предварително подредените в буркани зеленчуци, като внимавате да няма стърчащи
над водата парченца. Ако е необходимо, притиснете с някаква тежест. Аз използвам стъкле-
ните капаци на бурканите weck. Оставете бурканите така от 3 до 5 дни на стайна темпера-
тура. Бурканите не трябва да са плътно затворени, а трябва да дишат леко. Но внимание – в
бурканите не бива да попадат прашинки, защото ще започне процес на гниене, а вие не искате
това.
След като зеленчуците ферментират, затворете плътно бурканите и приберете в хладилник.
Зеленчуците, които са подходящи за ферментиране, са краставички, моркови, карфиол, зеле,
разбира се, цвекло, лук, чесън. Тиквичките не са особено подходящи, а с чушките и камбите
трябва да се внимава, защото много бързо омекват.
Ето ви една страхотна салата тип основно ястие, която можете лесно да опаковате и за
офиса. Продуктите са за 1 порция. Ако правите за цялото семейство, умножете продуктите
по броя на членовете. Можете да приготвите и двойна доза и да сервирате за вечеря, а оста-
налото количество можете да запазите за следващия ден за бърз обяд в офиса.
Салата с пюре от червена леща и пилешки хапки
Необходими продукти:
100 грама червена леща
2 скилидки чесън
2 моркова
1 червена чушка
100 грама пилешка пържола – внимавайте за
произхода на месото!
1 чаена лъжичка червен пипер, може лют или
пушен, ако предпочитате
½ чаена лъжичка кимион
½ чаена лъжичка ким
½ авокадо
3 – 4 репички
микс от любимите ви зеленолистни
хималайска сол
сусам за поръсване
3 – 4 чери доматчета или 1 домат
¼ връзка пресен магданоз
праз лук по желание
2 супени лъжици от любимия ви дресинг
краве масло или пречистено масло гхи.

Предварително накиснете лещата за няколко часа. Препоръчителното време е 8 часа. С други

думи – ако ще готвите вечерта, накиснете лещата сутринта, и обратно – ако готвите су-
тринта, я накиснете вечерта.
Тази рецепта е един страхотен заместител за пилешките панирани хапки. Приготвянето му
е изключително лесно, а и винаги можете да приготвите по-голямо количество, за да имате
готово пилешко месо за следващите 2 дни. Идеално е за добавка към салата или за основно
ястие.

Загрейте тиган (за предпочитане с керамично покритие) и 1 супена лъжица краве масло или гхи
в него. Сложете пържолата да се запечата за 1 минута от едната страна, а после за още една
минута от другата страна. Когато месото побелее равномерно, сте готови за следващата
стъпка.
Поръсете пилешката пържола с хималайска сол и червен пипер и разтъркайте. Аз използвам
хималайска сол с чесън. Резултатът е деликатен и леко пикантен вкус. Ако обичате да екс-
периментирате с вкусовете, можете да добавите и малко мащерка. После поръсете щедро
със сусам. Поставете в керамична (за предпочитане) или в обикновена тава с предварително
поставена хартия за печене и запечете в предварително загрята фурна на около 200 градуса
за около 10 – 15 минути или до получаване на желания златист загар.
През това време сложете вода на котлона да заври. Изплакнете лещата и я сложете в тен-
джера. Добавете морковите и червената чушка. Варете 10-на минути или докато морковите
омекнат. Червената леща се вари изключително лесно и бързо, но образува пяна и има необхо-
димост да я събирате с решетъчна лъжица и да я изхвърлите. След като сте готови, махнете
от огъня и добавете чесъна, сол на вкус, малко и по желание кимион и ким. Пасирайте сместа
до гладко пюре.
След като пилешката пържола и пюрето от леща изстинат, сглобете салатата, като сло-
жите зеленолистните, репичките и авокадото. Можете да добавите магданоз и праз лук.
Подредете красиво в чиния и сложете месото и пюрето от леща. Полейте с предварително
приготвения дресинг.
Салата с артишок, грилован
патладжан и тиквени семки
Необходими продукти:
1 средно голям патладжан
½ бурканче маринован артишок
½ глава червен лук
4 – 5 листа салата дъбов лист
4 – 5 чери доматчета
шепа рукола
6 супени лъжици от предварително приготвения дре-
синг
1 чаена лъжичка босилек по желание
1 чаена лъжичка прясна мащерка по желание
3 супени лъжици варена леща или кълнове от леща.

Нарежете патладжана на шайби и посолете. Оставете го да си пусне водата и го отцедете.

Мариновайте го за малко в 4 – 5 супени лъжици от предварително приготвения дресинг. Може-
те да добавите и сушен босилек или мащерка към маринатата.
Изпечете патладжана на скара.
Сглобете салатата като на дъното поставите зелената салата и червения лук, а отгоре под-
редите маринованите сърца от артишок, чери доматчетата и руколата. Поръсете с кълнове
от леща и/или тиквените семки и полейте с дресинга.

Салата в буркан
Едно много практично решение, което все по-бързо на-
влиза в нашето ежедневие, е салатата в буркан. В Ща-
тите вече дори обмислят направата на автомат за
салата в буркан!
Съхранението на салата в този вариант е много удоб-
но, защото ви позволява, първо, да я съхранявате пра-
вилно – в стъклен съд, и второ, имате невероятната
възможност да я вземете със себе си в офиса или на
дълго пътуване, без да я разсипете и да се омажете. Аз
обикновено си нося дресинга отделно, за да овкуся малко
преди да я консумирам, но ако знаете, че ще я ядете в
рамките на 3 часа, след като излезете от дома, може-
те да го сложите директно в буркана. Ще се убедите в
предимството на разбъркването на салатата в буркан. Просто слагате дресинга, затваряте
капака и разклащате. Лесно като 1-2-3.

Ако сте изпълнили част от препоръките за по-обилно готвене, ще ви е много лесно да сложите
в буркан няколко разнообразни салати. Тук на помощ ще дойдат и различните семена и ядки.
Пригответе малко количество от различни пресни зеленчуци и подредете в бурканите.
В първата салата сложете гриловани зеленчуци и накиснати предварително слънчогледови
семки или лешници. Във втората сложете кълнове от нахут и сусам, а в третата – печено
пилешко месо и кашу. В салата номер 4 сложете мариновани сърца от артишок, предварително
накисната чиа и кълнове от леща, а в номер 5 – маслини, аспержи и тиквени семки.
Лесно е, нали?
Как да си приготвим кълнове?
Макар науката за приготвяне на кълнове да има своята дългогодишна традиция, реших да
включа и това в книгата, защото въпреки всичко е един от най-често задаваните въпроси
от клиентите ни в магазина. Най-известният, но и най-неефективен начин за приготвяне на
кълнове си остава покълнването в марля. Защо не го практикувам и не го препоръчвам никога.
Първо, изглежда ми много трудоемко и второто, но по-важно, рядко води до добри резултати.
Вероятността семената ви да почнат да загниват е много по-голяма отколкото да получите
вкусни питателни и хрупкави кълнове. Резултатът често е – изхвърляме всичко, защото не
става за ядене, и се отказваме от покълнването.

Въпреки това личният ми опит показва, че не е необходимо да инвестирате в уреди за покълн-

ване, ако, разбира се, не искате. Има и други начини!

На помощ ни идва добрият стар буркан. За да приготвите кълнове от леща, нахут и други
бобови (няма да ги изброявам, защото не са подходящи за нашия режим), както и кълнове от
житни култури, ви е необходим един буркан и чиста вода. Сложете в буркана бобовите (или
житните извън режима), които желаете да покълнете, като внимавате количеството на се-
мената да е до 1/5 от буркана. (Бобовите култури обикновено набъбват до 5 – 6 пъти, така
че трябва да им осигурим място, в което това да се случи.) Долейте буркана с чиста филтри-
рана вода. Препоръчително е да покриете гърлото с малка марля и да стегнете с ластиче, за
да не влизат прашинки във водата. Ако сте ги накиснали бобовите вечерта, сменете водата и
изплакнете добре на сутринта. Долейте нова чиста вода до ръба на буркана и оставете така
за още 10 – 12 часа. Вечерта отново изхвърлете водата и изплакнете обилно. Вече започваме
същинския процес на покълнване. Следете да изцедите максимално много вода, за да не започне
процес на гниене. Покрийте буркана с марлята и оставете кълновете да се развиват. Вечерта
повторете изплакването.

Важно! Следете каква е температурата в стаята. Ако е по-топло, кълновете ви ще се раз-

вият по-бързо, ако е по-студено, ще им отнеме повече време. А ако е прекалено горещо, има
вероятност да загният. Не оставяйте буркана на пряка слънчева светлина именно за да из-
бегнете загниването.

Повтаряйте процедурата с изплакването всяка сутрин и вечер в продължение на няколко дни

в зависимост от температурата в стаята и от резултата, който желаете да постигнете –
по-големи или по-малки кълнове. При стайна температура около 28 градуса ще имате готови
кълнове на третия ден. Бланширайте ги за една минута във вряла вода и след това изплакнете
със студена. Приберете ги в хладилника и консумирайте в рамките на до 3 дни.

Важно е да знаете, че никога няма да постигнете огромни кълнове като тези, които се прода-
ват по магазините, например като тези от соя. Това е така, защото вие слагате само вода
в кълновете си, а производителите често слагат и допълнителни химични субстанции, за да
получат по-големи кълнове. Това, което целим с кълновете, обаче е не големината, а обогатя-
ването им с витамини, минерали и ензими. Ако оставите вашите кълнове да покълват повече
от 4 дни вероятността да загният и да не стават за консумация е много голяма. Така че се
съсредоточете върху важните неща, като в случая това е обогатяване на менюто с ензими.
Как да си приготвите кълнове от люцерна, див лук, смин-
дух, детелина и други неслузообразуващи семена?
Следвайте описаната по-горе процедура. В случая оба-
че накисването на семената трябва да е само за една
нощ, т.е. 10 – 12, а не 24 часа, както е при бобовите.
След това започвате процедурите по изплакване. На
3-я ден ще имате готови за консумация кълнове със
зелени листенца. Кълновете със зелени листенца не
минават топлинна обработка като бланширане, за-
щото са по-крехки, а и защото не е необходимо.
Насладете им се!
Може да се съхраняват отново до 3 дни в хладилник.
Покълнване на слузообразуващи семена. Само за на-
преднали.
Слузообразуващи са семената чиа, кресон, ленено
семе и др. За тяхното покълнване е препоръчително
да си купите специален уред. Той представлява стък-
лен съд с метална решетка. Накиснете семената във
вода за около 8 – 10 часа и след това ги подредете
равномерно по решетката. Напълнете стъкления съд с вода до ръба, над който пада решет-
ката, и оставете така. Тук задължението ви е само да сменяте водата под решетката. Ако
искате по-бързи резултати и по-големи кълнове, можете да пръскате с чиста филтрирана вода
зелените листенца над решетката.

Супи
Имуностимулираща супа с пребиотици

Необходими продукти:
2 големи глави лук
3 скилидки чесън
2 супени лъжици кокосово масло
6 големи моркова
300 грама тиква цигулка
резен джинджифил (с около 2 см дебелина)
1/2 чаена лъжичка куркума или паста от куркума
1/4 чаена лъжичка много лют пипер по желание
1 червена чушка
1/2 чаена чаша кокосово мляко
малко сол
тиквени семки или магданоз за украса и за нещо,
с които да заместите крутоните ;)
Това е вариация на прословутата супа за силна имунна система на Патрик Холфорд. Освен че
е много ефективна при настинки, супата е подходяща за стимулиране на храносмилането, а и
ни зарежда с пребиотици.
Ако приготвяте супата само за себе си, можете да пробвате да добавите пресен джинджи-
фил едва след като свалите супата от котлона. Ако я приготвяте за малки деца, намалете
количеството джиндифил и пропуснете лютата чушка. Ако страдате от язва, задължително
пропуснете лютата чушка.

Почистете и нарежете лука и чесъна. Загрейте кокосовото масло и ги задушете в него за

кратко заедно с червения пипер. Почистете морковите и тиквата и ги нарежете на кубчета
с размер 1 см. Прибавете ги към лука и чесъна. Прибавете и ситно нарязания джинджифил и
куркумата. Оставете да поври няколко минути и прибавете нарязаната на парчета червена
чушка и кокосовото мляко. Добавете щипка сол. Свалете от котлона и изчакайте леко да из-
стине, преди да пасирате. Сервирате супата, поръсена с тиквени семки и/или магданоз.

Супата е подходяща и за замразяване, така че можете да си направите цялата или двойна доза
и да замразите остатъка. Така ще имате готова супа за няколко хранения.

Таратор
Тараторът е едно традиционно българско ястие,
което съм сигурна, че ще ви липсва особено
много в горещите летни дни.

Е, вече имате вариант!

Необходими продукти:
200 грама белени слънчогледови семки или конопе-
ни семена
сокът на 1/2 лимон
2 краставици
3 – 4 малки скилидки български чесън
½ връзка копър
сол на вкус
1 супена лъжица шарлан или конопено олио.

Накиснете конопените или слънчогледовите семена във вода за 8 – 10 часа. След това из-
хвърлете водата и изплакнете обилно. Сложете семената в блендер и долейте до 1 литър с
вода. Разбийте на висока скорост. Прецедете ядките от полученото мляко. Ако сте ползвали
белени слънчогледови или конопени семена, използвайте пулпата за десерт или добавете към
следващата си салата. Ако сте ползвали небелени конопени семена, изхвърлете пулпата.
В голяма купа смесете нарязаните на малки кубчета краставици, пасирания чесън, лимоновия
сок, солта и нарязания копър. Добавете ядковото „мляко“ и конопеното олио или шарлана и
разбъркайте.
Добър апетит!
Студена крем супа от коприва
Копривата е една от най-мощните български
суперхрани.
Използвайте я по-често!

Необходими продукти:
200 грама коприва
100 грама накиснати слънчогледови семки
2 стръка пресен чесън
½ връзка пресен копър
1 обелена краставица
½ авокадо
сокът на 1/2 лимон, или по-малко
сол на вкус
2 супени лъжици зехтин по желание.

Ако не сте пробвали досега сурова коприва, спокойно

– може да се яде сурова! Няма да си опарите езика.
Паренето на копривата се дължи на малките власин-
ки, наподобяващи бодли по листата ѝ. Стар изпитан
метод да предотвратите паренето, е да измиете копривата, като я сложите в гевгир, и да я
намачкате с дървена лъжица. Така ще „пречупите“ власинките и няма да има какво да ви жили.
Изплакнете добре копривата след тази процедура.
Измийте останалите продукти и сложете всичко в блендер. Добавете вода до желаната гъс-
тота – ако искате по гъста супа, добавете вода колкото да покрие зеленчуците, ако предпо-
читате по-рядка супа, долейте още вода. Разбийте и сервирайте веднага. Не забравяйте, че
копривата се окислява много бързо и супата ще промени цвета си. Ако няма да я консумирате
веднага можете да я приберете в стъклен буркан, който да затворите плътно и да приберете
в хладилник.

Основни ястия
Люта яхния с червена леща
Подправките, използвани в пикантните яхнии, съдържат полифеноли, които предпазват орга-
низма от рак, диабет и сърдечни заболявания и които намаляват нивата на кръвната глюкоза.

Необходими продукти:
2 супени лъжици течно кокосово олио
2 скилидки чесън, намачкани
1 супена лъжица намачкан пресен джинджифил
2 чаени лъжички лютиво къри (или повече по желание)
1 чаена лъжичка куркума на прах
2 чаши кокосово мляко от консерва
2 чаши домашен зеленчуков или костен бульон или телешки колаген на прах (или повече,
ако желаете по-рядка супа)
1½ чаша червена леща
 2 чаши замразени зеленчуци (използвайте малки по размер зеленчуци)
½ чаша надробено кашу
¼ чаша неподсладено кокосово брашно
сол и черен пипер на вкус
1 супена лъжица нарязан кориандър.

Затоплете олиото в голям тиган на средна температура и сотирайте чесъна и джинджифила

за 30 секунди или докато пуснат аромат. Добавете лютия червен пипер и куркумата и соти-
райте още 30 секунди. Добавете кокосовото мляко, бульона или водата и червената леща. На-
малете температурата на средна към ниска и гответе 15 минути или докато омекне лещата.
Разбъркайте със замразените зеленчуци, кашуто и кокоса и оставете още 3 минути. Махнете
от огъня. Добавете сол, черен пипер и кориандър и сервирайте.

Балканска телешка яхния

В Гърция я наричат „Стифадо“ и я подправят с мента.

Необходим и продукти:
600 грама телешко месо
200 грама малки лукчета
300 грама моркови
3 супени лъжици зехтин
200 милилитра доматено пюре
2 чаени лъжички хималайска сол
2 чаени лъжички чубрица
2 чаени лъжички червен пипер
5 мерителни лъжички хидролизиран телешки ко-
лаген или 200 милилитра костен бульон
½ връзка пресен магданоз + още малко за поръс-
ване на готовото ястие.

Нарежете телешкото на кубчета и предварително обелените моркови на шайби. Ако разпола-

гате с уред за бавно готвене, сложете всички продукти с изключение на подправките в уреда
и включете според инструкциите. Малко преди да стане готово ястието, добавете и подправ-
ките.

Ако ще готвите в обикновена тенджера или в гювеч, задушете телешкото в зехтина. След
като побелее от всички страни, добавете морковите. Разбъркайте. След 5 минути добавете
червения пипер и солта и отново разбъркайте.

Започнете да добавяте костния бульон и доматеното пюре при непрекъснато бъркане. Ако е
необходимо, добавете още малко вода, сложете лукчетата и оставете ястието да се готви
на слаб огън, като разбърквате от време на време. 10-ина минути преди да стане готово (ще
познаете по това колко е омекнало телешкото месо) добавете и останалите съставки. Ако
вместо с костен бульон сте избрали да готвите с телешки колаген, добавете и него заедно с
подправките.
Малко преди сервиране, но докато ястието е още топло, поръсете с пресен магданоз.
Пълнен патладжан
Необходими продукти:
4 средно големи патладжана
500 грама телешка кайма – може и смес, ако предпочитате
200 грама доматено пюре, или смлени домати
1 връзка магданоз
2 чаени лъжички кимион
2 чаени лъжички чубрица
2 чаени лъжички каменна сол – хималайска или морска
2 средно големи глави лук
1 малък морков
4 супени лъжици зехтин или краве масло + още за намазване на тавичката
по желание – 1 чаена чаша предварително смлян нахут, смлян на пастет.

Измийте патладжаните и ги запечете леко във фурната, както са цели. Печете ги за около 15
минути или докато омекнат напълно.

Нарежете лука и моркова на ситно и задушете със зехтина и малко вода. Добавете каймата и
разбърквайте енергично, за да се задуши от всички страни.
Добавете подправките без магданоза и продължете да разбърквате. Когато каймата стане
„на трохи“, вече е готова. Ако ще добавяте нахут, сега е моментът да го сложите заедно с
половината от нарязания на ситно магданоз.
Отстранете от котлона и оставете сместа да изстине.

Извадете вече изпечените патладжани от фурната и след като изстинат достатъчно, ги

разрежете на две. Издълбайте вътрешността, като внимавате да оставите достатъчно
плътни „стени“. Посолете леко патладжанените „лодки“.
Нарежете вътрешността от патладжана на кубчета и посолете и тях. Задушете ги заедно
с доматеното пюре за 10-ина минути.
След като е готово доматеното пюре, извадете го и полейте патладжанените „лодки“. Нама-
жете хубаво по стените на патладжана. После добавете достатъчно количество от сместа с
каймата и завършете, като полеете с още от доматеното пюре. Запечете на предварително
загрята фурна за около 15 – 20 минути.
След като стане готово, извадете от фурната и поръсете с пресен магданоз. По желание
можете да сложите и по няколко резенчета сирене от кашу Delishu.
Зеленчукова яхния
Необходими продукти:
2 средно големи патладжана
2 зелени чушки
2 червени чушки
4 моркова
3 супени лъжици краве масло
2 средно големи тиквички
2 глави лук
200 милилитра доматено пюре
3 средно големи домата
1 връзка пресен магданоз
2 чаени лъжички хималайска сол
1 връзка пресен копър
1 стрък праз лук
1 чаена лъжичка червен пипер
1 чаена лъжичка чубрица.

Нарежете лука, праз лука и морковите на кубчета. Задушете ги в кравето масло заедно с
малко вода. Добавете чушките, нарязани на същите по размер кубчета. Посолете. След като
чушките поомекнат, добавете и патладжаните, доматите и тиквичките и разбъркайте. При-
бавете червения пипер и разбъркайте. Добавете доматеното пюре и отново разбъркайте.
Започнете да доливате хладка вода на тънка струйка при непрекъснато бъркане. Количество-
то вода, което е необходимо, е колкото да покрие зеленчуците.
Оставете ястието да къкри на слаб огън около 20 минути. Добавете останалите подправки
и разбъркайте. Ако искате да имате по-гъст сос за яхнията, сега е моментът да добавете
телешки колаген или свински желатин. Оставете да къкри още 10 минути, докато колагенът
или желатина се посгъстят.
Сервирайте ястието топло, поръсено с пресен магданоз.

Пилешки шишчета с тиквички

Необходими продукти:
400 грама пилешко филе, нарязано на кубчета
3 средно големи тиквички
50 милилитра зехтин
сол и черен пипер на вкус
няколко стръка прясна мащерка или чубрица, ако не са в
сезон може да замените със сушени
по желание към шишчетата можете да добавите и лук,
нарязан на големи кубчета.

Разбийте зехтина с подправките (най-добре в белндер, но може и на ръка) и оставете да се

овкусят добре. Ако ще използвате и пресни подправки, просто ги добавете на финала.
Тиквичките можете да нарежете отново на кубчета или да нарежете на тънки ленти и да
навиете на кръгчета, както е показно на снимката.
Подредете зеленчуците в купа и полейте със зехтина, който вече се е овкусил с подправките.
Разбъркайте, след което приберете зеленчуците в хладилник, за да се мариноват на хладно.
Оставете така за минимум 30 минути до няколко часа. На финала сложете пилешкото филе
при зеленчуците и разбъркайте добре.
Вземете шишчета и почнете да нареждате, като редувате месо, тиквички, месо, тиквички.
След като приготвите шишчетата, изпечете на грил, барбекю или скара.
Кюфтета от тиквички с крема
сирене от кашу
Необходими продукти:
3 средно големи тиквички
200 грама сирене от кашу Delishu
сол и черен пипер на вкус
½ връзка копър

Настържете тиквичките и ги оставете да се отцедят. Добавете солта, черния пипер и на-

рязания на ситно копър.
Оставете сиренето на стайна температура, за да омекне. Разбийте го на пюре с помощта
на вилица и добавете към тиквичките. Размесете добре сместа.
Оформете кюфтета и подредете в тава с поставена хартия за печене. Печете за около 10
минути в предварително загрята фурна.

Свински гювеч със зеленчуци според сезона

Необходими продукти:
600 грама свинско месо
800 грама сезонни зеленчуци – зимата може да са
моркови, лук и гулия; есента може да са патладжа-
ни, домати, лук; пролетта – тиквички, моркови и
бамя
3 супени лъжици зехтин
200 милилитра доматено пюре
2 чаени лъжички хималайска сол
2 чаени лъжички чубрица
2 чаени лъжички червен пипер
5 мерителни лъжички хидролизиран телешки
колаген или 200 милилитра костен бульон
½ връзка пресен магданоз + още малко за поръсване
на готовото ястие.

Нарежете свинското както и предварително почистените и измити зеленчуци на еднакви по

големина кубчета. Ако разполагате с уред за бавно готвене, сложете всички продукти с изклю-
чение на подправките в уреда и включете според инструкциите. Малко преди да стане готово
ястието, добавете и подправките.
Ако ще готвите в обикновена тенджера или в гювеч, задушете месото в зехтина. След като
побелее от всички страни, добавете и зеленчуците според твърдостта им. Например, ако из-
ползвате моркови и гулия, добавете първо тях. Ако ще добавяте патладжан, тиквички и бамя,
ги сложете към края на готвенето. Разбъркайте. След 5 минути добавете червения пипер и
солта и отново разбъркайте.
Започнете да добавяте костния бульон и доматеното пюре пюре при непрекъснато бъркане.
Ако е необходимо, добавете още малко вода и оставете ястието да се готви на слаб огън,
като разбърквате от време на време. 10-ина минути преди да стане готово (ще познаете по
това колко е омекнало свинското месо) добавете и останалите съставки. Ако вместо с кос-
тен бульон сте избрали да готвите с телешки колаген, добавете и него заедно с подправките.
Малко преди сервиране, но докато ястието е още топло, поръсете с пресен магданоз.
Сьомга на скара
Необходими продукти:
4 котлета от сьомга
сол на вкус
сокът на 1 лимон.

Сьомгата е една от изключително лесните

риби за готвене. Освен че е много здраво-
словна, ако е дива, разбира се, става и бук-
вално за 5 минути на скара, грил тиган или на
обикновен керамичен тиган.
Извадете котлетите от сьомга и ги посоле-
те. Загрейте тигана или скарата и ги сложе-
те да се запекат. След 1 минута полейте с
прясно изцеден лимонов сок. След още 1 минута обърнете и повторете процедурата. Печете
до готовност – не препичайте прекалено много, защото ще изчезнат хубавите аромати.
Сервирайте с любимата си салата или със запечени/гриловани зеленчуци. А най-добре и от
двете.

Телешки пържоли с марината

Продукти за маринатата:
50 милилитра кокосов заместител на соевия сос
амино
сокът на ½ лимон
50 милилитра зехтин
сол и черен пипер на вкус
много малко кленов сироп или стевия (По прин-
цип кленовият сироп е забранен във фаза 1 на
режима, но можете да заместите с малко сте-
вия или да добавите във фаза 2. Тази марината
е вълшебна за по-сухи меса и ще е добре да я
включите в семейната си готварска книга.)
Телешки пържоли:
4 средно големи телешки пържоли.

Разбъркайте всички съставки на маринатата и полейте месото с тях. Покрийте с фолио за

свежо съхранение и приберете в хладилника. Мариновайте поне 2 –3 часа, а може и цял ден.
Изпечете пържолите на скара или грил тиган, като поливате с маринатата по време на печене.
Глазирани моркови
Това не е точно традиционна българска рецепта, но
я включвам, защото е много подходяща за режима.
Освен това тези моркови може да се ядат като гар-
нитура, да се добавят към салати или просто да се
сервират с кълнове от нахут и леща.
В оригиналната рецепта морковите се мариноват с
мед, но те са толкова сладки, че дори и да не сте във
фаза 1 на микробиом диетата, не виждам смисъл да
добавяте мед.

Необходими продукти:
500 грама моркови
70 милилитра зехтин
30 милилитра нефилтриран непастьоризиран ябълков оцет
сол и черен пипер на вкус
няколко стръка прясна мащерка или розмарин – по желание
(Можете да замените и с някаква традиционна българска подправка. Прясната чубрица
например е не по-малко ароматна и приятна, но в класическата българска кухня се използ-
ва само сушена, което за мен лично е минус.)

Обелете и измийте морковите. Смесете всички продукти и разбийте. Ако използвате пресни
подправки, ги добавете на финала.
Полейте морковите и ги разбъркайте. Покрийте с фолио за свежо съхранение и приберете на
хладно, за да се мариноват. Можете да мариновате и в продължение на едно денонощие, но
може и само за 2 – 3 часа.
Ако много бързате, сложете директно да се пекат. Успоредно с тях можете да изпечете и
аспержи по същия начин.
Печете в предварително загрята на 180 градуса фурна за около 25 – 30 минути в зависимост
от големината на морковите. За аспержите са необходими само 15 минути.

Гриловани зеленчуци
Това е едно от нещата, които винаги приготвям в мързеливи почивни дни, когато не ми се
излиза въобще и готвя с подръчни продукти.
Можете да изпечете буквално всичко, а приготовлението е много лесно!
Измийте и нарежете зеленчуците, които имате подръка. Посолете.
Поръсете със зехтин и подправки по избор. Окуражавам ви да експериментирате! Например
веднъж използвайте традиционни български подправки като чубрица, магданоз и/или копър,
следващия път сложете малко провансалски нотки – мащерка, бослиек, риган и/или розмарин.
Внимавайте обаче с комбинирането на тези подправки. Те са много силни и ви трябва буквално
по щипчица от тях особено докато свикнете с по-екзотичния вкус.
За по-големите експериментатори може и едър лют червен пипер.
Печете до готовност на грил тиган или скара.
След като ги изпечете, можете да ги задушите под капак, като добавите и свежи билки. На-
пример комбинацията от печени само със зехтин и сол зеленчуци е страхотна, ако после се
задушат с много пресен магданоз и копър и няколко скилидки чесън.
Хумус
Необходими продукти:
500 грама нахут
250 милилитра лимонов сок
2 чаени лъжички сол
2 чаени лъжички кимион, млян
4 скилидки чесън
100 – 150 милилитра зехтин
3 супени лъжици сусамов тахан
200 милилитра вода.

Нахутът се накисва поне за 12 часа и се сварява едва

след това. По време на варенето се налага да се
отстранява насъбралата се пяна поне 1 – 2 пъти.
След като е готов, изплакнете в гевгир. Смелете го
в кухненски робот с S-образен нож. Когато стане
на парчета, се добавят и останалите съставки с
изключение на зехтина и лимоновия сок и се пасира
10-ина минути. На финала се добавя първо зехтинът
на тънка струйка, докато роботът работи, а след това и лимоновият сок.
Винаги правете по-голямо количество, защото можете да го съхранявате цяла седмица в
хладилник и можете да го използвате като добавка към салата, като гарнитура, като сос към
плато с различни пресни зеленчуци, полети с лимон... Нахутът има много приложения и употре-
би. Освен това е много засищащ и ще ви държи сити за по-дълго време.

Гуакамоле
Необходими продукти:
2 добре узрели плода авокадо
сокът на един лимон
1 малка глава червен лук или половин голяма
1 домат
1 скилидка чесън.

Най-лесно е да сложите всичките продукти в блендер

и да го завъртите няколко пъти. Аз така го предпо-
читам. Но ако го харесвате с малко по-груба тексту-
ра, разполовете авокадото и го смачкайте с преса за
картофи (с вилица също става). След това добавете
сока от лимона, за да не потъмнее авокадото. Лука
и домата нарежете на ситно и ги добавете заедно с
намачканата скилидка чесън. Готови сте.
Солени хлебчета с нахутено брашно
Тъй като това е единственото брашно, което можете да използвате по време на фаза 1 от
програмата, ще ви се наложи да свикнете да готвите с него. Добрата новина е, че след като
овладеете тънкостите, ще ви стане изключително лесно.
Брашното от нахут има много силен нишестен вкус, затова ще ви се наложи да използвате
малко повече подправки, за да придобие по-познат вкус и по-приятен аромат.

Необходими продукти:
300 грама нахутено брашно
1 чаена лъжичка бакпулвер
1 чаена лъжичка сода
1 супена лъжица хуск – необходимата съставка за безглутенови печива, която ви дава
и необходимото количество фибри. Хубаво е да се научите да я ползвате.
сол на вкус
1 супена лъжица ябълков оцет
300 милилитра вода
100 грама течно кокосово масло или краве масло
подправки по желание (Аз използвам микс от кимион, сушен магданоз, риган и чубрица.
Стават уникално добри, но ако сте по-големи традиционалисти, използвайте само чубри-
ца и сушен магданоз.)

Смесете сухите съставки – брашното от нахут, со-

дата, солта бакпулвера, фибрите от хуск, и сухите
подправки. Размесете добре и направете кладенче. В
отделна купа смесете оцета, маслото и водата. Раз-
бъркайте добре. Наливайте бавно, докато прибавяте
течните съставки към сухите. Оставете за около
2 – 3 минути, за да се разтворят добре фибрите от
хуск, за да може да прецените дали е необходимо да
добавяте още вода. Разпределете сместа във фор-
мички за мъфини и печете в предварително загрята
на 180 градуса фурна за около 20 минути.
Солените хлебчета с нахутено брашно се комбини-
рат много добре със сирене от кашу Delishu. Докато
са още топли, разрежете през средата и сложете
малко от сиренето. То ще се разтопи, в резултат на
което ароматите ще се смесят много добре.

С тази рецепта можете да експериментирате много. Можете да я направите в по-екзотичен

вариант, като сложите къри като подправка и кенче кокосово мляко вместо вода. Можете да
я направите и в сладък вариант, като замените водата с кокосова сметана и добавите от
позволените подсладители.

При соления вариант обаче можете да направите нещо още по-хитро. Ако добавите повече
вода, можете да изпечете солени палачинки и да ги ползвате за такос. За целта добавете
салата и малко от печените зеленчуци и месо, които са ви останали от вечерята, и имате
готов обяд за офиса. Такос можете да сервирате и само с пресни зеленчуци и кълнове от леща
или нахут или с някои от сосовете, които вече сте приготвили – хумус и гуакамоле например.
И голямата изненада – с това тесто можете да си
направите и пица :) За целта намалете количество-
то вода и изпечете полутвърд блат. Полейте го с
доматено пюре и подредете зеленчуци по избор. Запе-
чете отново. Неочаквано добра комбинация са резен-
чета червен лук, ферментирали краставички и гъби.
Ако и вие като мен обичате повече сос върху пицата,
можете да използвате и лютеница без захар, а на фи-
нала да добавите от спасителното сирене от кашу
Delishu.
Това са базови рецепти – вие можете да експеримен-
тирате с подправките, вкусовете и начините на при-
готвяне.

А на финала ще направим един страхотен десерт!

Сладки кексчета с тиква

Необходими продукти:
150 грама кокосово мляко
200 грама тиква – изпечена на ниски градуси,
за да може да запази сладостта си
300 грама брашно от нахут
100 грама течно кокосово масло
1 супена лъжица ябълков оцет
1 чаена лъжичка бакпулвер
1 чаена лъжичка сода
1 супена лъжица хуск – необходимата съставка
за безглутенови печива, която ви дава и опти-
малното количество фибри
няколко капки течен екстракт от ванилия

Смесете сухите съставки – брашното от нахут, содата, бакпулвера и фибрите от хуск.Раз-

месете добре и направете кладенче. В отделна купа смесете оцета, маслото и водата. Раз-
бъркайте добре. Наливайте бавно, докато прибавяте течните съставки към сухите. Оставе-
те за около 2 – 3 минути, за да се разтворят добре фибрите от хуск, за да може да прецените
дали е необходимо да добавяте още вода.
Разпределете сместа в, предварително намаслени формички за мъфини и печете в загрята до
180 градуса фурна за около 20 минути.
В тази рецепта можете да замените печената тиква със сварени на пара и направени на пюре
моркови. По желание добавете и няколко капки стевия или ксилитол – натурален подсладител
от бреза, и изпечете във форма за кекс. След като е готов и леко изстинал кекса, можете
да го полеете с домашен шоколадов топинг. За целта ще ви е неоходимо течно кокосово
масло и какао на прах. Ако сте намерили подходящ подсладител, добавете малко и от него за
по-мек вкус на „шоколадовия“ топинг. Сложете веднага в хладилник, за да се стегне
кокосовото масло и да се фиксира топинга.
 Благодарим Ви, че се доверихте на Издателство Вдъхновения.

Създадох тази книга за Вас, за да можете по-лесно

да преминете през първафаза на Микробиом диета.
Надявам се, че ще Ви бъде от полза.

Следете сайта на издателстовто, за да сте информирани

за новите ни заглавия.

Не пропускайте, да изтеглите безплатен откъс от всяка наша книга.

За раздела Здравословно хранене можете да го направите тук

За Автоимунни заболявания тук, а за родителство тук

Можете да разгледате и още здравословни рецепти

без глутен и захар тук

С най-добри пожелания за много успех и здраве!

ГОТВАРСКА КНИГА към ФАЗА I на

МИКРОБИОМ ДИЕТА
Борислава Люцканова
created by Brisingor.com

www.facebook.com/vdahnovenia.bg
www.vdahnovenia.bg
www.ns.vdahnovenia.bg