Transformiray Sebe Si Free Chapters

СТРАХИЛ ИВАНОВ
ТРАНСФОРМИРАЙ
СЕБЕ СИ
Раздели се с излишните килограми и стани
най-добрата версия на себе си
..........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
..........................................................................................................................................
.........................................................................................................................................
„Фитбг Буук“
София, 2017
Тази книга е предмет на авторското и търговско право на издате-
ля. Нито една част от текста и оформлението не може бъде размно-
жавана, продавана, препродавана или пускана в обръщение под никаква
форма или начин, електронен или механичен, включително фотоко-
пиране, записване или чрез каквито и да е системи за съхранение на
информация, без предварителното писмено разрешение на издателя.
© Страхил Иванов, автор, 2017

© Фитбг Буук, издател, 2017
© Даниела Петрова, оформление на корица и тяло, 2017
ISBN 978-619-90829-0-4
Лазар Лазаров, маркетинг и продажби
Жанина Илиева, редакция
Мнения, препоръки и обратна връзка

Като собственици на „Трансформирай себе си“ имате възможност-
та да изразите мнението си. Ако книгата ви е била полезна, то аз и
моят трудолюбив екип бихме се радвали да чуем вашата оценка. Мо-
жете да дадете мнението и препоръките си на имейл адрес:
info@fitbg.net.
Можете да ни посетите и на уеб адрес:
www.fitbg.net.
2
СТРАХИЛ ИВАНОВ, ФИТНЕС ТРЕНЬОР И КОНСУЛТАНТ ПО ХРАНЕНЕ
ЗА АВТОРА
Страхил Иванов е един от най-успешните фитнес треньори в
България, помогнал на хиляди хора да променят живота си чрез хране-
не и тренировки.
Страхил завършва Културизъм и фитнес културизъм в треньор-
ския факултет на Националната спортна академия, като още от пре-
ди това има силни интереси към спорта и здравословното хранене.
Преборва се с тежкото си детство и успява да трансформира тяло-
то и мисленето си.
Той стои зад най-голямата фитнес страница в България – Фитнес
програми и диети – и един от най-популярните блогове – Fitbg.net. Не-
говите статии и видеа относно храненето, тренировките и здраво-
словния начин на живот се радват на огромен интерес, като средно
Fitbg.net се посещава от 300 000 уникални потребители месечно. Бил
е гост автор и е давал интервюта за медии като БНТ, списание 9 ме-
сеца, Dnes.bg, Revita.bg, iWoman.bg, zdravoslovno.com, tialoto.bg и много
други.
В началото на 2015 г. стартира своята серия хранителни добавки
с натурален подсладител стевия, а през 2016 г. издава книгата „Мо-
тивирай себе си“, в която разкрива своята лична история и споделя
методите и стратегиите си за мотивация.
Можете да посетите блога на Страхил на www.fitbg.net, както и
най-новия му проект www.azgotvachat.com.
4
БЛАГОДАРНОСТИ
„Трансформирай себе си“ не е краят, това е само началото… За теб,
за мен и за всички, които помогнаха тази книга да придобие своя завър-
шен вид.
За развитието и издаването на „Трансформирай себе си“ искам да
изразя искрената си благодарност:
На първо място, на моето семейство – майка ми, която е моят
най-добър приятел и най-голям фен още от самото начало; баща ми,
който ме научи на ред и дисциплина; брат ми, който, докато изра-
ствахме, знаеше кога да ми помага и кога да ме остави сам да се спра-
вям с трудностите.
На моя верен приятел Лазар Лазаров, който

беше винаги до мен при осъществяването на про-
екта и чиито смели съвети и отлични маркетин-
гови умения помогнаха много за реализирането и
популяризирането на „Трансформирай себе си“.
На моя редактор Жанина Илиева за неоценимата й помощ и отда-

деност на материала. Без нея нямаше да успея да представя мислите
си по ясен и достъпен за читателя начин.
На моя графичен дизайнер Даниела Петрова за

нейната невероятна креативност, внимание към
детайла и помощ по издаването.
На Марин Петров за помощта и съдействие-

то при създаването на корицата.
На моя приятел Иван Иванов, който предоста-

ви фитнес залата, в която заснехме всички снимки
с упражнения за книгата.
9
ТРАНСФОРМИРАЙ СЕБЕ СИ
На фотографите:
Димитър Ламбов
(www.nash.media) и Георги
Дочев, без които заснема-
нето на снимките за кори-
цата и упражненията щеше
да е невъзможно.
На Стефан Бурев, който имаше търпението

и отдадеността да позира за упражненията в
продължение на цял ден – нямаш равен.
И на целия екип на печатница „Авангард“, които показаха страхотен

професионализъм и отдаденост към работата си.
„Трансформирай себе си“ беше едно незабравимо приключение за

всички нас – завършването на книгата отне почти две години, а фи-
нансовите средства, необходими за реализирането й, бяха значител-
ни. Но всички наши усилия си заслужаваха, което ни кара да се чувства-
ме горди от крайния резултат.
Смея да твърдя, че няма да съжалявате за нито една похарчена
стотинка, защото това е един наистина уникален за българския пазар
продукт. Отнасяйте се към него като към нещо, за което сте похар-
чили стотици левове.
Тук е моменът да благодаря и на вас – моите скъпи читатели. Без
вас всичко това нямаше да има смисъл. Надявам се тази книга да ви по-
могне да постигнете най-смелите си мечти. Вашето ново приключе-
ние започва в този момент и съм сигурен, че ще продължи още дълго,
след като тези думи бъдат прочетени.
С уважение, Страхил Иванов
10
СЪДЪРЖАНИЕ
Първа част: Мотивация................................................................................................... 13
Глава 1: Промяната............................................................................................................. 17
Глава 2: Започнете да измервате прогреса си ............................................... 30
Глава 3: Заменете лошите навици с добри....................................................... 36
Глава 4: 10 златни правила за успех при горенето на мазнини................ 40
Втора част: Хранене.......................................................................................................... 45

Глава 5: Що е то калория?............................................................................................ 49
Глава 6: Белтъчините – градивната единица на
живата материя............................................................................................................... 54
Глава 7: Мазнините – неочакван съюзник в борбата с излишните
килограми............................................................................................................................... 59
Глава 8: Въглехидратите – да разграничим истината
от мита.................................................................................................................................. 69
Глава 9: Глутенът – не толкова вреден, колкото се
представя............................................................................................................................. 88
Глава 10: Витамините и минералите – биологична роля и
хранителни източници................................................................................................. 93
Глава 11: Водата – забравеното хранително вещество....................... 106
Глава 12: Отслабване чрез гладуване – помислете
още веднъж!......................................................................................................................... 115
Глава 13: Законът за калорийния баланс............................................................... 118
Глава 14: Определете нуждите си от калории и
макронутриенти за горене на мазнини............................................................. 122
Глава 15: Изгответе вашия хранителен режим – от избор на
храни до изготвяне на дневно меню.................................................................. 143
Глава 16: Всичко, което трябва да знаете за пред- и
следтренировъчно хранене..................................................................................... 159
Глава 17: Зареждащите дни – ядете повече,
а горите мазнини?!......................................................................................................... 168
Глава 18: Направете здравословното хранене част от
вашия начин на живот................................................................................................. 174
Глава 19: Психология на храненето........................................................................ 185
Трета част: Тренировки................................................................................................. 193

Глава 20: Загрявката – ключът към максимално
ефективната тренировка....................................................................................... 197
Глава 21: Силовите тренировки – тайното оръжие
за горене на мазнини...................................................................................................... 205
11
Глава 22: Кардио тренировки................................................................................... 239
Глава 23: Спрете да подценявате ролята
на добрия сън!................................................................................................................... 254
Четвърта част: Суплементация........................................................................... 259

Глава 24: Кои са най-често срещаните маркетингови
трикове в индустрията?......................................................................................... 262
Глава 25: Най-популярните съставки в
хранителни добавки.................................................................................................... 266
Глава 26: Оценка на хранителните добавки
за отслабване................................................................................................................... 300
Глава 27: Допълнителен списък с хранителни добавки.......................... 304
Пета част: Сборник с рецепти.................................................................................. 313

Глава 28: Закуски и междинни хранения............................................................... 316
Глава 29: Обеди и вечери............................................................................................ 328
Приложение А:
Таблица с гликемичния индекс на храните................................................ 345
Приложение B:
Таблица с калорийната стойност на храните....................................... 348
Приложение C:
Библиотека с упражнения.................................................................................... 366
Упражнения за крака...................................................................................................... 366
Упражнения за гръб........................................................................................................ 387
Упражнения за гърди..................................................................................................... 403
Упражнения за ръце........................................................................................................ 416
Упражнения за рамо....................................................................................................... 434
Упражнения за седалище............................................................................................ 442
Упражнения за корем.................................................................................................... 447
Статичен стречинг..................................................................................................... 457
Заключение.................................................................................................................................463
12
ПЪРВА ЧАСТ: МОТИВАЦИЯ
Ще ми повярвате ли, ако ви кажа, че за да се сдобиете с тялото,
за което винаги сте мечтали, от вас се иска да вложите едва 5% от
наличното си време всеки ден? Без многобройни часове във фитнеса.
Без глад и лишения.
A ще ми повярвате ли, ако ви кажа, че ще ви помогна да съставите
хранителен режим и фитнес програма, които доказано работят и да-
ват невероятни резултати при стотици хора – от известни лично-
сти и спортисти до майки на средна възраст, бизнесмени и работещи
хора?
А ако ви предложа да съм вашият ментор през всеки етап от про-
мяната, ще ми се доверите ли? Ще ви помогна да разкриете пълния си
потенциал. Ще ви покажа как да сте сигурни, че се движите в правил-
ната посока. Ще ви науча как да преодолявате пречките и да постиг-
нете траен успех. Ще направя всичко необходимо, за да постигнете
целта си.
Не само това – представете си как се събуждате всяка сутрин,
поглеждате се в огледалото и изпитвате истинско щастие от отра-
жението срещу вас.
Представете си как от сутрин до вечер сте заредени с енергия и
се справяте успешно със задачите в живота си. Как изведнъж се сдо-
бивате с увереността да сбъднете всички свои мечти, които години
наред сте пренебрегвали. Как имате решителността да вземете пра-
вилните решения в точните моменти. Представете си как връща-
те обратно контрола върху собствения си живот и отново имате
усещането, че можете да постигнете всичко, стига да го пожелаете.
Е, можете. И няма никакво значение дали сте на 23, или 53, дали сте
мъж, или жена и дали се намирате в добра, или лоша спортна форма.
Независимо кои сте и откъде идвате, не забравяйте, че вътре във
вас имате силата да се промените.
Ако не вярвате, попитайте стотиците мъже и жени, с които до
момента съм работил. Те потърсиха и приеха помощта ми и всеки от
тях стана победител. След края на програмите си те не само се сдо-
биха с мечтаните тела, но и с нов, изпълнен с приключения живот. Тези
хора са безспорното доказателство, че спортът и здравословното
хранене могат да променят и вашия живот завинаги.
Затова ще ви попитам:
Готови ли сте за промяната и ще се доверите ли на помощта

ми?
15
Ако току-що отговорихте на този въпрос с „да“, вие правите не
просто крачка, а огромен скок напред в това да разкриете пълните си
възможности във всеки един аспект.
Иронията е, че много от вас ще се изкушат да пропуснат тази
част и да преминат директно към храненето и тренировките, за-
блуждавайки се, че всички тайни са скрити там. Но ако го направите,
има голяма вероятност да не постигнете задоволителни резултати и
евентуално да осъзнаете парадокса, че най-голямата тайна на физиче-
ската промяна е промяната в мисленето. Голяма част от хората рано
или късно установяват, че това е липсващото парче от пъзела, което
ги спира по пътя им. Първите умения, които трябва да усвоите до съ-
вършенство, са как да поддържате концентрацията и мотивацията
си, за да бъдете успешни.
Усвоите ли знанията в следващите страници и спазвате ли ин-
струкциите в тях, най-после ще постигнете резултатите, които са
ви убягвали досега. Отплатата, която ще получите, е неизмерима и
далеч не се изразява само в по-атлетично тяло. Тези техники и мето-
ди са универсални – те могат да ви направят успешни във всяка една
сфера от вашия живот.
Препоръчвам ви да намерите приятно място и да освободите съз-
нанието си от всичко, освен от това, което четете. За момента не
се тревожете за проблемите си с теглото. Просто се съсредоточе-
те заедно с мен и отворете ума си. Да ЗАПОЧВАМЕ…
16
ГЛАВА 1
ПРОМЯНАТА
Върнете ли контрола върху тялото си, връщате контрола върху
своя живот
Всеки, който ме познава или следи редовно моите публикации, знае,
че твърдо вярвам, че здравият дух живее в силно, здраво тяло. Това е
факт. Когато видя мъже и жени в лоша форма, виждам животи, които
не са изживени пълноценно. Виждам изгубен потенциал. Виждам хора,
които се нуждаят от някого, който да им докаже, че могат да изглеж-
дат и да се чувстват по-добре.
Няма как да пренебрегнем реалността: тялото ни е центърът на
нашата вселена. То е храмът на нашия ум и душа. И ако тялото ни не е
наред, всеки друг аспект от живота ни рано или късно няма да е наред.
Не мисля, че някой някога нарочно решава да напълнее или да съсипе
здравето си – също както никой никога нарочно не решава да бъде
беден или самотен. Това, което се случва, е, че с течение на годините
бавно и постепенно ние се предаваме, без дори да го осъзнаваме. От-
казваме се от ценностите и мечтите си – една по една.
Работил съм с всякакви хора – млади и стари, бедни и богати, мъже
и жени, напълно начинаещи, които за пръв път стъпват във фитнес
зала, и атлети с дългогодишен опит.
Голяма част от тези хора ми споделиха, че промяната, която на-
стъпи у тях, е не само физическа – спортът и храненето буквално
промениха живота им. Сега те се чувстват напълно уверени във
възможностите си и изпитват много повече уважение към себе си.
Взаимоотношенията им със семейство, приятели и колеги са по-пъл-
ноценни. Бракът и сексуалният им живот са по-вълнуващи. Лошите
навици, с които допреди не са могли да се разделят, са вече минало.
17
Професионалните им кариери тръгнаха нагоре. Доходите им се пови-
шиха. Околните вече гледат по друг начин на тях.
Физическите, психологическите и емоционалните промени при
някои мои клиенти наистина са удивителни, защото те осъзнаха, че
когато поемат контрол над тялото си, всички бариери около тях за-
почват да падат. С няколко думи, те станаха по-силни, по-успешни и
по-просветлени човешки същества във всеки смисъл на тези думи.
НАПРАВЕТЕ ПЪРВАТА КРАЧКА НАПРЕД

Разликата между това да знаеш какво да направиш и действи-
телно да го направиш, е от земята до небето
Всеки път, когато някой ме помоли за помощ, за мен това е при-
вилегия. Няма по-хубаво чувство от това да видиш как някой успява.
Но въпреки всички щастливи истории, които съм виждал, знам, че все
още има стотици хиляди хора, които отчаяно искат да променят жи-
вота си.
Много от тях знаят как да тренират. Немалка част знаят и как да
се хранят правилно. Но тези хора не знаят как да използват силата на
знанието, което имат.
Без това умение няма значение колко знаете. Винаги ще стоите на
ръба на скалата и няма да придобиете смелост да направите скока до
отсрещната страна.
Докато не се научите как да преодолеете пропастта, ще допус-
кате едни и същи грешки. И в някакъв момент ще изгубите надежда.
Само тези, които преодолеят пропастта – тези, които не само
„знаят как“, но и прилагат знанията си в реалния живот – се радват
на невероятни промени в начина, по който изглеждат и се чувстват.
Това са хората, които постигат бърз напредък във всяка една област
от живота.
Но как да направите решителния скок и да се присъедините към
хората от другата страна, които не просто оцеляват, а се наслажда-
ват на живота? Предстои да споделя тази тайна с вас.
Но преди да го направя, трябва заедно да проведем един честен и
откровен разговор.
Единственият начин да отслабнете и да влезете във форма е,
като промените живота си. Следователно, за да ви помогна да по-
стигнете тези промени, първо, ще трябва да отговорим на някои лич-
ни за вас въпроси. Ще се наложи да надникнете дълбоко вътре в себе
18
си и да намерите истинските отговори. Това в никакъв случай не е

лесно, но е ключово важно.
Всички невероятни трансформации не са започнали отвън, а от-
вътре. Дори и да си купите най-ефикасните уреди, най-здравословна-
та храна и най-качествените хранителни добавки, ако вие самите не
пожелаете промяната вътре в себе си, тя няма да дойде. И тук идва
моментът да си отговорите на въпроса:
Искате ли наистина да се промените?
Когато попитам повечето хора дали са направили този избор, те

потвърждават, че са го направили. Но колко наистина са хората, кои-
то избират да се променят? Много малко. Защо? Защото е трудно да
направиш избор, без преди това да изясниш причините за него.
Когато направите избор и знаете причините, които стоят зад
него, ще разполагате със силата и желанието да се промените. Зато-
ва се запитайте:
Защо искате да го направите? Какви са причините да искате да

се промените?
Не всички причини са достатъчно силни. Ако единственото нещо,

което ви мотивира, е, че искате да отслабнете с 20 килограма, за да
сте във форма и да изглеждате добре по бански – това не е доста-
тъчно.
Трябва да бъдете водени от мисълта за себе си, за вашето здра-
ве, за щастието, което ще изпитате, за гордостта и удовлетворе-
нието, че сте постигнали целите си, за увереността, с която ще се
сдобиете, че всъщност може да превърнете всяка една мечта в реал-
ност. Ако желанието ви да промените начина, по който изглеждате,
не е породено от наистина значими и важни за самите вас причини, то
вероятността да се провалите е много голяма.
Знам, че дълбоко във вас има причини, заради които сте решили, че
искате промяната. Не мога да ви кажа какви са те, но мога да ви кажа,
че щом четете тази книга, то значи ги има.
Следващият въпрос ще ви помогне да откриете кои са вашите
причини:
Когато се погледнете, харесвате ли това, което виждате?
Бъдете откровени със себе си! Вгледайте се дълбоко. Тъй като

19
виждате себе си всеки ден, често не забелязвате как се променяте.
Ако не сте внимателни, не след дълго представата, която имате за
себе си, започва да се различава драстично от действителността.
Искам от вас да се вгледате в това, което наистина сте, а не в това,
което си мислите, че сте!
Затова помолете някой ваш близък да ви направи снимка в цял ръст
по къси гащи или бански. Застанете спокойно с ръце до тялото. Огле-
дайте добре снимката.
Ето ви още няколко въпроса, които ще ви помогнат да откриете
вашите причини за промяна:
Как се чувствате, докато гледате снимката си?

Какви чувства се пораждат у вас?
Изглеждате ли силен(на), самоуверен(а), жизнен(а)?
Често ли се колебаете дали пътят, по който вървите,
е правилният за вас?
Какви са предимствата и недостатъците, ако продължите по
същия път?
Искате ли по-добро бъдеще за себе си?
След като отговорите откровено на тези въпроси, причините да

желаете промяната в живота си, ще започнат да се изясняват. Ко-
гато това стане, веднага ги запишете върху лист хартия. Може да
ви звучи клиширано, но за да се случи промяната, трябва всеки ден да
си напомняте причините, поради които я искате. Препрограмирайте
подсъзнанието си така, че да работи за вас. Ако мислите, че това е
излишно и досадно, замислете се защо рекламите по телевизията се
повтарят десетки пъти на ден.
Тази техника е изключително проста, но не се заблуждавайте – ра-
боти безотказно! Причините, изписани върху този лист хартия, ще
са вашият лъч светлина, вашата пътеводна звезда, която ще ви на-
пътства по време на пътешествието, което току-що решихте да
предприемете.
СЪЗДАЙТЕ ВАШАТА ВИЗИЯ ЗА БЪДЕЩЕТО

Разликата между цел и мечта е крайният срок
След като установихте кои са причините, поради които искате да

се промените, следващият въпрос, на който трябва да отговорите, е:
20
Кои са трите най-важни цели, които искате да постигнете в

следващите 6 месеца от живота си?
Отделете няколко минути, за да помислите внимателно. Едва то-

гава продължете нататък…
Ако ви се стори лесно да определите 3 конкретни неща, които зна-
ете, че трябва да се случат в следващите 6 месеца, за да се чувства-
те по-удовлетворени от тялото и живота си, това е много добър
знак, защото означава, че имате способността да гледате напред и да
създавате визия за бъдещето си.
Ако малко се затруднихте и не успяхте бързо да си поставите 3
конкретни цели, но все пак без проблем определихте 1 или 2 – пак се
справяте добре, но има място за подобрение.
Но ако ви беше изключително трудно да измислите какъвто и да е
отговор на въпроса – ако ви хванах напълно неподготвени – знайте,
че не сте сами.
Истината е, че повечето хора се затрудняват изключително мно-
го да отговорят на този привидно лесен въпрос. Това е така, защото
повечето от нас не се фокусират достатъчно върху бъдещите цели.
Но тъй като искате да се промените – искате да се развивате, тряб-
ва да започнете по-често да гледате напред.
С други думи, трябва да се фокусирате върху визията си за бъде-
щето.
Нека разясня какво имам предвид. За всички нас времето се дели на
минало, настояще и бъдеще. Къде се намирате в момента в живота
си и какъв е пътят пред вас, до голяма степен зависи от това дали
действията, които предприемате, са доминирани от вашето минало,
настояще или бъдеще.
Всеки човек, чиито мисли, решения и действия са доминирани от
миналото, винаги ще си мисли, че всичко хубаво и значимо в неговия
или нейния живот вече е отминало.
Този тип хора прекарват много време в спомени и тъга по отмина-
лите стари дни – как преди са водили динамичен живот, колко успешни
са били, в каква отлична форма са се намирали. Това е мантрата на
хората с визия за миналото. Като че ли за тях животът е приключил.
Те предпочитат да гледат назад, а не напред, защото за тях е по-лесно
да се връщат в миналото, отколкото да мислят за бъдещето. Хората
с такъв тип фокус трудно приемат нови идеи и различни гледни точ-
ки и трудно се справят с предизвикателствата на живота.
Още по-лошото е, че хората с визия за миналото не могат да при-
емат успехите и напредъка на другите, защото те заплашват собст-
21
веното им оцеляване. Положителните промени у хората около тях
(съпруг, съпруга, приятели, колеги) са нещо, което ги ужасява.
Звучи потискащо, знам.
Но самият факт, че в момента четете това изречение и заедно
водим този разговор за това как да създадете по-добро бъдеще за
себе си, е показателен, че вие не сте от този тип хора! Ако наистина
живеехте в миналото, в момента щяхте да се излежавате на дивана
пред телевизора и да гледате поредното повторение на някой тъп
сериал. Вместо това в момента вие искате да се развивате и израст-
вате.
В личния си опит открих, че повечето хора, които искат да от-
слабнат и да подобрят външния вид и живота си, са доминирани от
настоящето.
Те не са обсебени от миналото, но и не се фокусират достатъчно
върху бъдещето. Тези хора имат огромен потенциал за развитие, но
просто се нуждаят от малко помощ – от някого, който да насочва
погледа им напред.
От друга страна, хората, чиито действия се ръководят от визи-
ята им за бъдещето, непрекъснато израстват. Те постоянно преодо-
ляват и търсят нови и по-големи предизвикателства. Непрекъснато
променят и подобряват визията си за бъдещето.
Това не означава, че тези хора не ценят миналото и настоящето –
напротив, те използват опита си, за да развият уменията, които да
ги отведат до крайната цел. Винаги основният им фокус е поставен
върху това къде искат да са след 6 месеца, 1 година, 10 години.
Когато създадете ясна визия за бъдещето си, вече не трябва да се
насилвате да си поставяте цели – умът ви сам ви заставя да го напра-
вите. И всеки път, когато постигнете дадена цел, това не е край, а
началото на новата глава от пътешествието ви.
Това ни връща към отговора на последния ми въпрос. Ако не ус-
пяхте бързо и решително да определите 3 конкретни цели, които
трябва да постигнете в следващите 6 месеца, сега е моментът да се
съсредоточите и да отговорите:
Какво искате да промените в тялото и живота си през следващи-

те 6 месеца?
Помислете за няколко минути. Бъдете откровени и честни със

себе си.
Спрете да мислите за това какво другите хора биха искали от вас.
Кои са първите неща, които ви идват наум? Кои са мечтите, които
22
събуждат най-силна емоция у вас? Какво ви кара да се вълнувате като

малко дете?
Когато си представите как тези мечти стават реалност, ще усе-
тите силата, която се крие у вас.
А сега вземете трите най-силни и смели мечти, които ви идват
наум, и ги превърнете в конкретни цели.
Например, ако искате да изчистите мазнините по тялото си и да
качите мускулна маса, може да напишете следното: „За 3 месеца ще
изчистя 10 кг мазнини“ и „След това през следващите 6 месеца ще кача
5 кг. чиста мускулна маса.“
Когато създавате такива изречения – когато обвързвате мечтите
си с конкретен срок (3 или 6 месеца) – вие ги превръщате в цели. Това е
огромна крачка напред към осъществяването им. Мечтите ви вече не
се крият някъде там, в дълбините на подсъзнанието ви. Сега те вече
са извадени наяве. Сега вие вече напълно осъзнавате съществуването
им. И знаете ли какво? Веднъж щом го направите, няма връщане назад.
Ще мислите за тях през цялото време. А това е прекрасно. Трябва да
обвързвате мечтите си с конкретни цели, ако искате да ги сбъднете.
Ако не ми вярвате, ето ви доказателството: През 1953 г. резулта-
тите от проучване в Харвард показва, че едва 3 процента от сту-
дентите, дипломиращи се през същата година, си поставят цели и ги
записват. 20 години по-късно изследователите от проучването ин-
тервюират повторно всички хора от випуск ’53. Учените се смайват,
когато откриват, че студентите, които записвали целите си (едва
3%), имат финансово състояние, по-голямо от това на всички остана-
ли студенти (97%) взети заедно!
Важно е да правите разликата между мечти и цели.
Мечтите са неща, които си пожелавате – неща, за които обичате
да мислите, но не знаете кога и дали изобщо ще се случат.
Целите, от друга страна, са нещо конкретно, което сте решили,
че ще постигнете в определен период от време.
„Някой ден ще изглеждам страхотно по бански“ – това не е цел,
това е желание. „В следващите 3 месеца ще се разделя с 10 кг мазнини“
– това вече е ясна и конкретна цел.
Ще ви дам друг пример. Ако решите да си построите къща, не е
достатъчно просто да си го пожелаете. За да се осъществи мечтата
ви, първо, трябва да спестите пари, да се консултирате с архитект,
да съставите чертеж, да планирате строителните дейности – всич-
ко се случва стъпка по стъпка.
Ще отнеме известно време, но накрая ще имате нов дом, в който
ще живеете щастливо. В крайна сметка това е голяма инвестиция
23
– затова внимателно планирате всичко и си поставяте конкретни
цели, за да сте сигурни, че ще сте доволни от крайния резултат.
Животът и тялото ви също са големи инвестиции. И те заслужа-
ват същото търпение и внимание към детайла. Не забравяйте, че как-
то трябва да живеете в къщата, която построите, така трябва да
живеете и в своето тяло.
Затова трябва добре да обмислите какви са целите ви, преди да
продължите нататък.
За да сте наистина несломимо мотивирани, са нужни ясно поста-
вени цели. Комбинирайки конкретни цели с желание за постигането им,
ще получите необходимата мотивация да достигнете до мечтите
си.
Ще добавя още нещо по тази тема: Когато постигнете една цел,
мечтите ви стават още по-големи, което от своя страна създава
нови цели и още повече мотивация и вдъхновение. Това ви зарежда с
оптимизъм – а когато сте оптимистични, единственият ви фокус ще
е върху бъдещето. То ще ви се струва толкова вълнуващо, че няма да
имате търпение да дойде.
Започвате ли да виждате как работи всичко? Когато не си поста-
вяте цели и не ги следвате, нямате грандиозни мечти. А когато спре-
те да мечтаете, нямате мотивация да гледате към бъдещето и за-
почвате да гледате предимно в настоящето и, по-лошо, миналото?
Трябва да си поставите цели, които са амбициозни, но и постижи-
ми. Може би ви е трудно да прецените къде е границата особено ако
тази област е нова за вас и нямате много опит и знания. Затова ето
един съвет как да определите целите си:
Намерете жив пример – някой, който е постигнал нещата, които
вие искате да постигнете – и базирайте вашите цели върху негови-
те. Ако искате да отслабнете и да влезете във форма (забележете,
че това е само мечта – няма конкретна цел и краен срок), сетете се за
някого, който е бил в идентична на вашата ситуация и вижте какво
този човек е успял да постигне. Например, ако си намерите модел за
подражание, който е отслабнал с 10 кг и е качил 5 кг мускулна маса за 9
месеца – ето я вашата цел. Тя е реалистична, защото човекът, който
я е постигнал, е живо доказателство, че е постижима.
Дългосрочни и средносрочни цели

Дългосрочната цел да изчистите 10 кг мазнини и да качите 5 кг мус-
кулна маса, трябва да се разбие на по-малки цели. Независимо колко
перфектен е хранителният ви режим и фитнес програма, почти не-
възможно е да топите мазнини и същевременно да покачвате мускул-
24
на маса.
Това е така, защото, за да горите мазнини, трябва да сте в кало-
риен дефицит – да приемате по-малко калории, отколкото горите.
А за да качвате мускулна маса, трябва да сте в калориен излишък – да
приемате повече калории, отколкото горите.
Затова е най-добре да разделите дългосрочната си цел на две сред-
носрочни, които правят нейната реализация възможна. Например: 1) Да
изгорите 10 кг мазнини през първите 3 месеца; 2) След което да качите
5 кг мускулна маса през вторите 6 месеца.
За да съхраните мускулната си маса, е препоръчително да отслаб-
вате с бавен и стабилен темп: между 0.5 и 1 кг седмично. Следовател-
но трябва да планирате, че отслабването с 10 кг ще ви отнеме между
10 седмици (ако сваляте по килограм седмично) и 20 седмици (ако сваля-
те половин килограм седмично).
Краткосрочни цели
Основните цели в краткосрочен план всъщност представляват
всички онези стъпки, които трябва да направите до постигането на
средно- и дългосрочните цели. Тоест трябва да разбиете средносроч-
ните цели на още по-малки такива, които лесно да следите ежеднев-
но. Така непрекъснато ще сте наясно дали се движите в правилната
посока и дали е необходимо да правите промени. Важно е времевата
рамка на дългосрочните, средносрочните и краткосрочните цели да е
съгласувана.
Например целта да изгорите 10 кг мазнини може да бъде разбита на
седмични и дневни цели. Очевидно е каква ще е основната ви седмична
цел – да сваляте планираните 0.5-1 килограма седмично. Това означава,
че ще ви отнеме най-малко 2 месеца и половина, но моят съвет в кон-
кретния случай би бил да предвидите около 3 месеца. Разбира се, може
да ги свалите и за месец, но това застрашава здравето ви, а и голяма
част от сваленото тегло няма да са мазнини, а мускулна маса и теч-
ности. Ако искате крайният резултат да бъде траен, той трябва да
дойде постепенно.
Трябва също така да поставите седмични цели за тренировките
и храненето си. Например: „30 минути кардио, 3 пъти седмично“; „45
минути силови тренировки, 4 пъти седмично“; „спазване на калориен
дефицит през 6 от 7-те дни в седмицата“.
Дневните ви цели могат да бъдат още по-детайлни: да увеличите
броя повторения или тежестта за дадено упражнение; да приемате
8-10 чаши вода дневно и т.н. Повече за конкретните цели ще научите
в част II и част III от книгата.
25
Списъкът ви от цели може да изглежда по следния начин:
Дългосрочна цел (9 месеца)

• Да отслабна с 10 кг и да кача 5 кг мускулна маса
Средносрочна цел (първите 3 месеца)

• Да отслабна с 10 кг
Седмични цели
• Да отслабвам с 0.5-1 кг седмично
• Да правя 30 минути кардио 3 пъти седмично
• Да правя 45 минути силови тренировки 4 пъти седмично
• Да спазвам калорийниен си дефицит през 6 от 7 дни в седмицата
Дневни цели
• Да подобря постиженията от предишната си тренировка
• Да спазвам дневния си калориен дефицит и грамове макро-
нутриенти
• Да ям по една порция зеленчуци на всяко хранене
• Да пия 8 чаши вода
Какви са вашите цели? Спрете сега и ги запишете на следващите

редове. Не бързайте, помислете добре. Не подценявайте задачата, за-
щото това е може би най-важната част от тази книга!
Да превърнете мечтите си в цели, не е лесно. Трудно е да сложите
крайни срокове и конкретно цифрово изражение на мечтите си. Но
ако искате да сте успешни в дългосрочен план, трябва преди това
да планирате успеха си. Важно е да имате конкретни, лесно измерими
цели и план, който да следвате.
Използвайте следващите 2 страници, на които можете да запише-
те целите си. Отделете толкова време за размисъл, колкото ви е не-
обходимо. Бъдете възможно най-конкретни.
Причини, поради които искате промяната в живо-

та си
1. .........................................................................................................................................................
2. ........................................................................................................................................................
3. ........................................................................................................................................................
4. ........................................................................................................................................................
26
Вашите дългосрочни цели

1. ........................................................................................................................................................
2. ........................................................................................................................................................
3. ........................................................................................................................................................
Вашите средносрочни цели

1. ........................................................................................................................................................
2. ........................................................................................................................................................
3. ........................................................................................................................................................
4. ........................................................................................................................................................
5. ........................................................................................................................................................
Вашите седмични цели

1. .........................................................................................................................................................
2. ........................................................................................................................................................
3. ........................................................................................................................................................
4. ........................................................................................................................................................
5. ........................................................................................................................................................
6. .......................................................................................................................................................
7. ........................................................................................................................................................
8. .......................................................................................................................................................
9. ........................................................................................................................................................
10. ......................................................................................................................................................
Вашите дневни цели

1. ........................................................................................................................................................
2. ........................................................................................................................................................
3. ........................................................................................................................................................
4. ........................................................................................................................................................
5. ........................................................................................................................................................
6. .......................................................................................................................................................
7. ........................................................................................................................................................
8. .......................................................................................................................................................
9. ........................................................................................................................................................
10. ......................................................................................................................................................
Помнете, че винаги можете да се върнете към тази глава от книга-

та и да допълните или обновите целите си.
След като съставите списъка си с причини и цели, го препишете
на лист хартия и го поставете на място, което ще виждате всеки
27
ден – вратата на хладилника, огледалото в банята или на бюрото ви.
Прочитайте написаното на листа всяка сутрин, след като станете,
и всяка вечер, преди да заспите. Правете това всеки ден!
Повтаряйте на глас всяко изречение все едно описвате бъдещето
си пред ваш близък. Изричайте всяка дума с увереност и самонадея-
ност. Елиминирайте всяка нотка на съмнение в гласа си. Не описвайте
бъдещето си като нещо, което се „надявате“ да постигнете. Визуа-
лизирайте го като нещо, което ЩЕ постигнете. Надеждата не е дос-
татъчно силен мотиватор, за да ви зарежда с желание да продължите
напред. Трябва да сте убедени, че въображението ви ще създаде бъ-
дещето, което желаете.
Освен да четете причините и целите си, веднага след като се
събудите, и вечер, преди да си легнете, мислете и за визията си за
бъдещето през деня. Например, ако правите кардио тренировка на
велоергометъра (което за мен е доста скучно и трябва да ангажи-
рам вниманието си с нещо друго), използвайте наличното време и се
концентрирайте върху бъдещето. Вместо да си мислите за случай-
ни неща, разсъждавайте за вълнуващото пътешествие, което пред-
стои пред вас.
Представете си колко горди ще се чувствате, когато погледне-
те себе си и видите резултата от труда си. Представете си се със
стегнато, атлетично тяло, изправена стойка, с поглед, изпълнен с
увереност, контрол и удовлетворение.
За малко забравете за всичко друго. Затворете очи и помислите
за вашата бъдеща визия. Представете си как другите биха започнали
да гледат на вас. Чуйте какво ви казват. Усетете чувството на гор-
дост и щастие.
С малко практика ще станете много добри във визуализирането –
все едно гледате филм. Ще виждате всичко ясно, все едно сте там.
Помнете, че всичко, което се случва в материалния свят, е просто
външно проявление на това, което вече се е случило в съзнанието ви.
Всичко, което искате да се случи в живота ви – и наистина искате да
постигнете – първо трябва многократно да визуализирате в ума си.
Интересното е, че при детския ум ограниченията, които ние
възрастните си налагаме, липсват. Страхът и съмненията, че ще се
провалим, не са нещо вродено. Те се появяват после. Когато сме били
деца, сме вярвали, че всичко е възможно. Страхът, съмненията и огра-
ниченията са нещо, което умът ни е програмиран да налага.
Но сега вече знаете, че имате силата да се промените. Когато се
научите как да вярвате във визията си за бъдещето, се подготвяте
да се въздигате нагоре към мечтите си. И когато нещата не вървят
28
добре (защото, повярвайте, ще има и такива моменти), ще си спом-

няте за вашето мечтано бъдеще и ще преодолеете трудностите
– каквито и да са те.
И така... Вече поставихте правилните цели, но как ще сте сигурни,
че ще ги постигнете? Как ще разберете, че планът ви работи?
Начинът е един и ще разберете кой е той в следващата глава.
29
СЕБЕ СИ
евечетук
запазисвоят
а
бройкасег
а
.
..
ВТОРА ЧАСТ: ХРАНЕНЕ
Замислете се за момент: 98% от атомите, съставящи тялото ви
в настоящия момент, ще изчезнат през следващата една година. Не,
това не означава, че ще се изпарят. Просто тялото ви се „ражда нано-
во“ всяка година, подменяйки старите „тухли“ с нови.
Всеки ден и всяка минута клетките в тялото ви се обновяват. Случ-
ва се непрекъснато – дори в момента, докато четете изречението на
тази страница. Така например косата ви расте с един сантиметър на
месец. Власинките в червата ви, които всмукват храната, се сменят
на всеки пет дни. На всеки десет дни се обновяват рецепторите на
езика, благодарение на които различавате отделните вкусове. Повърх-
ностният слой на кожата ви се сменя на всеки три седмици. Ноктите
на ръцете ви израстват с три милиметра на месец.
Ако можехте да видите тялото си такова, каквото то всъщност
е, вие никога не бихте го видели еднакво два пъти. Човешкото тяло
прилича повече на река, отколкото на застинала в пространството
структура. След една година всеки от нас е съвършено нов човек. В
пряк и в преносен смисъл.
Скоростта на този процес зависи от възрастта ви. При навършва-
не на около 25 години процесите на растеж и регенерация вече започ-
ват да се забавят и отстъпват място на процесите на дегенерация.
Подобни процеси се случват с всички живи организми. Те са напъл-
но естествени. Но не са непременно неизбежни. Да, можете да стои-
те безучастно и да не правите нищо. Но можете и да предприемете
действия. Не е задължително да губите мускулната си маса, да трупате
мазнини, да се чувствате уморени и да се предадете пред хода на вре-
мето. Стига да го пожелаете, можете да се чувствате и изглеждате
добре през целия си живот.
Имате уникалната възможност да се прераждате всяка година, ако
пожелаете да го направите и знаете как. (Не се тревожете, ще ви пока-
жа как да направите тъкмо това.)
Но откъде мислите, че тялото ви взима „строителните материа-
ли“, за да построи нови клетки за кожата, мускулите, костите, кръвта,
та дори черния дроб и сърцето?
Ако предположихте „храната“, познахте! Веществата и химически-
те елементи, постъпващи чрез храната, са новите строителни мате-
риали, с които се подменят структурите на вашето тяло.
Както виждате, в буквален смисъл „ние сме това, което ядем“. И въ-
преки че повечето хора са чували тази максима десетки пъти, много
малка част от тях наистина разбират смисъла й. Дори голяма част от
фитнес ентусиастите са на мнението, че храненето идва на второ
47
място след тренировките. Това е грешно. Ако тренировките са искра-
та, то храната е горивото. И двете са необходими, за да има пламък – за
да има резултати.
Истината е, че храненето и тренировките са неразривно свързани.
Нещо повече – те са част от една и съща формула – тази на успеха.
Дори и перфектната тренировъчна програма не е в състояние да ви
спаси от грешките в храненето. Напротив, непълноценният храните-
лен режим често обезсмисля усилията, които полагате в залата. Хране-
те се безобразно и всичко друго в програмата ви ще се обърка. Хранете
се целесъобразно и всичко друго ще се случва с лекота.
Храненето е дори още по-важно за вас, ако сте начинаещи, защото
на този етап мускулатурата ви не е свикнала на физическото натовар-
ване и почти всяка тренировъчна програма е в състояние да доведе до
положителни резултати. Поради тази причина, ако сте в самото начало
и притежавате оскъдни знания относно правилното хранене, моят съ-
вет към вас е първо да придобиете цялостна информация по въпроса.
Храненето трябва да се превърне във ваш основен приоритет.
Този съвет не важи само за начинаещите. Дори и да сте напреднали,
но се храните зле, не забравяйте, че именно подобряването на хранене-
то, а не промяната в тренировъчния план е по-вероятно да допринесе
за бърз и качествен напредък.
Но от всичко казано дотук може би останахте с впечатлението,
че правилното хранене е нещо адски сложно. Ни най-малко! Веднъж щом
усвоите основните принципи, то ще ви се струва като детска игра!
Също като с карането на колело – в началото ви се струва трудно и
опасно – но с малко практика се справяте с лекота. В следващите глави
ще ви предоставя ясна и практическа информация за това как да ре-
дуцирате телесните мазнини и да поддържате отлична форма. Всеки
път, когато в главата ви възникне въпрос относно дадена диета, храна
или метод, просто отворете тази книга и ще откриете отговора.
Ще започнем с най-важния аспект от вашия хранителен режим
– приема на калории. Калориите са основата, без която всичко друго
губи смисъл. Нито един друг фактор в хранителния ви режим не оказ-
ва толкова голямо влияние върху резултатите ви, колкото приемът на
калории. Причината защо калориите са толкова важни, ще ви се изясни
веднага, щом научите какво представляват те...
48
ГЛАВА 12:
ОТСЛАБВАНЕ ЧРЕЗ ГЛАДУВАНЕ –
ПОМИСЛЕТЕ ОЩЕ ВЕДНЪЖ!
Може би сте чували статистиката, че всеки 19 от 20 човека, кои-
то успяват да отслабнат благодарение на “специална” диета, възвръ-
щат загубените килограми в рамките на година или две. Истината е,
че конвенционалните диети са изначално обречени на провал. Причи-
ната за това е, че повечето хора правят класическата грешка да се
подложат на глад с надеждата, че ще отслабнат.
Но както знаем, човешкото тяло е безпогрешна машина, която
трудно бихте залъгали по толкова прост начин. Чрез ролята на хор-
моните, метаболизма и забележителните си механизми за съхранение
на енергия тялото ще направи всичко необходимо, за да ви предпази
от глада и да ви помогне да поддържате сравнително стабилно тегло.
Именно заради това е почти невъзможно да отслабнете трайно и да
изгорите мазнините чрез гладуване.
Но нека първо да разнищим в дълбочина думата “диета”. Под диета
разбираме всяко ограничение на приема на храна (калории) за определен
период от време. Повечето популярни диети разчитат на изключи-
телно нисък енергоприем: 600-800 калории за жени и 1500 или по-малко
калории за мъже. Когато ограничите калориите до такава крайност,
няма начин първоначално да не отслабнете. Казвам първоначално, за-
щото рано или късно организмът се приспособява и активира защит-
ните си механизми.
Основните проблеми при диетите с гладуване са:
115
• Първо, загубата на тегло не продължава дълго поради ин-
стинктите за самосъхранение на организма. В повечето случаи хора-
та, които отслабват по този начин, връщат килограмите си, а поня-
кога дори наддават (т. нар. йо-йо ефект).
• Второ, голяма част от изгубеното тегло е мускулна маса и
вода, а не мазнини.
Но защо тогава диетите с гладуване остават все така популярни?
Защото всеки един от нас иска да се радва на хубава визия и да се
чувства добре в кожата си, но никой не е готов да положи усилията,
необходими за това.
Мога спокойно да заявя, че съвременното ни общество е обще-
ство на бързите и лесни решения. Затова и всеки ви убеждава и лъже
колко лесно е да отслабнете с тази или онази магическа диета. Но раз-
бира се, магически диети НЕ съществуват!
Представете си колко години наред сме вредили на тялото си и
сме се отнасяли лошо с него. Как тогава очакваме, че всичко ще се
поправи за 1 месец? Процесът на отслабване изисква време и са необ-
ходими воля и постоянство, за да извървите този път докрай.
ИКОНОМИЧНИЯТ РЕЖИМ И ГЛАДЪТ

Човешкият организъм може да оцелее в продължение на месеци без
храна. Има документирани случаи на участници в гладни стачки, оцеля-
ващи по два месеца, без да се хранят. А хората с висок процент под-
кожни мазнини могат да оцелеят дори повече от 200 дена.
Две са причините, поради които е възможно оцеляването по време
на продължителен глад:
1. В периоди, когато храната е в изобилие, човешкият организъм
може лесно и ефикасно да съхранява излишната енергия под формата
на телесни мазнини. Това е вид застраховка срещу бъдещ недостиг.
2. Когато гладът настъпи, метаболизмът се забавя (тоест намаля-
ва разходът на енергия) и се увеличава апетитът (изпитваме “зверски”
глад). Този процес се нарича адаптивна термогенеза и представлява
защитен механизъм срещу периодите на глад, с които са се сблъсквали
предците ни.
Поколение след поколение хората сме били излагани на различни не-
благоприятни условия от околната среда, като суши, природни бед-
ствия и глад. Преди 10 000 години не е имало супермаркети! В онези
времена, ако искаш да ядеш, е трябвало да си подсигуриш храната сам.
Именно икономичният режим е помогнал да оцелеем.
116
Тялото ви не прави разлика между диета и глад

По време на гладуване тялото постепенно започва да се храни от
себе си, горейки мазнини, мускули и в краен случай органи за енергия.
Ако продължите да горите калории със същата скорост, запасите
ви скоро ще свършат и ще умрете поради липсата на енергия. Ролята
на икономичния режим е да забави обмяната на веществата, позволя-
вайки по-продължително оцеляване.
Ако решите да отслабвате в съвременни условия чрез гладуване и
лишения, същият този механизъм на глад може да ви изиграе лоша шега,
защото за организма няма разлика между глад и диета — няма как тяло-
то ви да разбере, че целта ви е да отслабнете, а не да се самоубиете
чрез гладуване. Затова организмът решава да ви предпази.
Когато тялото усети, че не приема достатъчно калории, енерго-
разходът намалява. Организмът ви си “казва”:
“Изглежда храната на разположение е наистина оскъдна... По-добре
да спра да горя толкова много калории и да започна да пестя енергия.”
Единственият начин е да не намалявате толкова рязко калориите,
а да имате търпение и желание за успех.
8 причини, поради които да не гладувате по време

отслабване
Хипокалоричните диети с крайни лишения:
1. Обострят апетита и забавят метаболизма.
2. Водят до загуба на чиста мускулна маса.
3. Намаляват термогенезата.
4. Потискат хормоните на щитовидната жлеза.
5. Увеличават шанса за връщане на теглото след края на диета-
та (йо-йо ефект).
6. Намаляват енергията и работоспособността.
7. Увеличават нивата на кортизол.
8. Понижават нивата на тестостерон и лептин.
Надявам се, научните факти ви убедиха, че гладуването и крайните

хипокалорични диети не са решението при отслабване. Ако наистина
искате да се отървете от мазнините по един здравословен начин и
да задържите резултатите за продължителен период от време, то
решението за вас е балансираният и правилно конструиран храните-
лен режим. В следващите глави ще научите кои са стъпките в изграж-
дането му.
117
СЕБЕ СИ
евечетук
а
бройкасег
а
.
..
ТРЕТА ЧАСТ: ТРЕНИРОВКИ
Добрата храна ще ви помогне да отслабнете и ще подобри здраве-
то ви, но има едно нещо, което не може да направи – да ви вкара във
форма. Защо да се задоволявате единствено с вталено тяло, когато
можете да имате вталено и стегнато такова? А не бихте ли иска-
ли като „бонус“ да се радвате на повече енергия, сила, издръжливост
и добро настроение? Получавате всичко това, когато започнете да
тренирате.
Но ползите не свършват дотук. Тренировките ще ви помогнат да
постигнете целите си значително по-лесно и бързо. Защо да разчита-
те само на едната страна на уравнението и да ограничавате калории-
те, когато може да работите и върху двете и да изгорите мазнините
по-бързо?
През последните 5 години имах уникалната възможност непрекъс-
нато да се уча и да работя с хиляди реални клиенти. Смея да твърдя,
че през това време се сблъсквах с какви ли не случаи. Също така в дъл-
гогодишната си борба с наднорменото тегло многократно експери-
ментирах върху собственото си тяло с най-различни тренировъчни
методи и техники.
Е, уверявам ви, че в тази книга събрах и синтезирах всичко, което
научих през това време, за да ви предоставя цялата необходима ин-
формация за тренировките с цел горене на мазнини. Всичко, което
предстои да откриете в следващите глави, е основано изцяло на до-
казани принципи, които вече помогнаха на хиляди хора да постигнат
невероятен прогрес.
Тренировките, които ще споделя с вас, са не само ефективни, но
и ефикасни – отнемат едва 2 до 3 процента от наличното ви вре-
ме всяка седмица. Няма да се налага да преобръщате живота си с кра-
ката надолу, за да вмъкнете фитнес програмата в ежедневието си.
Всъщност ще се убедите сами, че тренировките не отнемат време
– те го създават. Това е така, защото, когато сте физически актив-
ни, се зареждате с енергия и умът ви е бистър, което ще ви помогне
да свършите много повече в личния си живот и на работа. И ако все
още смятате, че времето във фитнеса е пропиляно, за секунда се за-
мислете над следното: да, тренировките ще отнемат няколко часа
от седмицата ви, но ще подобрят здравето ви, което потенциално
може да добави цели години към живота ви!
Ако нямате никакъв опит в какъвто и да е вид спорт, не се тре-
вожете – ще откриете начална тренировъчна програма специално за
вас. А ако сте дългогодишен атлет, не се заблуждавайте, че трени-
ровките ще са твърде лесни – приготвил съм нещо и за вас. Нивото
195
на трудност може да се нагоди така, че да затрудни дори и професио-
нални атлети.
Една от най-важните предпоставки за успех е внимателното пла-
ниране на всяка тренировка. С фитнес програмите, които ще ви пре-
доставя, ще сте наясно още преди да влезете в залата кои упражне-
ния да изпълнявате, в какъв ред, по колко серии, повторения и почивка
между тях. Така всеки път ще провеждате тренировката си плавно и
методологично, с ясно съзнание какво правите.
Много често във фитнеса можете да видите хора, които скитат
безцелно от уред на уред и се чешат по тила, чудейки се кое да е след-
ващото упражнение. Често този тип хора просто гледат какво пра-
вят другите и го копират. Но откъде да сте сигурни, че този, когото
имитирате, е наясно какво прави? Ако един слепец води друг слепец, и
двамата ще паднат в пропастта! Затова искам от вас да запомните
добре тренировъчната си програма – ако се налага, я носете със себе
си в залата. Така винаги ще имате ясна представа как ще протече тре-
нировката ви от начало до край.
Независимо колко сериозно решите да се отнесете към трениров-
ките, запомнете най-важното: истина е, че можете да отслабнете
единствено чрез хранителен режим, но ако искате наистина да прео-
бразите тялото си, трябва да прибавите и третия елемент – тре-
нировките! Всичко, което се изисква от вас, е да завършвате всяка
тренировка и да давате всичко от себе си всеки път!
Ще започнем с една от най-важните части на една тренировка –
загрявката!
196
ГЛАВА 20:
ЗАГРЯВКАТА – КЛЮЧЪТ КЪМ
МАКСИМАЛНО ЕФЕКТИВНАТА
ТРЕНИРОВКА
Ако случайно вече не го знаете, загрявката е основата, върху коя-
то се изгражда всяка ваша тренировка – това я прави толкова важна.
Целта на загрявката е да повишите температурата на тялото и да
подготвите мускулатурата за предстоящото натоварване.
За съжаление, по-голямата част от трениращите (а сигурен съм
и много от вас!) пренебрегват загрявката или в най-добрия случай я
претупват: “Защо да си губя времето със скучната част, вместо да
се залавям направо с истинска работа!” Това обаче е една от най-го-
лемите грешки, които може да допуснете по време на или по-точно
още преди тренировка!
ЗАЩО ПРАВИЛНАТА ЗАГРЯВКА Е ЗАДЪЛЖИТЕЛНА

ЧАСТ ОТ ВСЯКА ТРЕНИРОВКА?
Казано най-просто, ако не отделите време за загрявка или я изпъл-
нявате грешно, не само може да провалите тренировката си, защото
няма да се възползвате в максимална степен от възможностите на
вашето тяло, но и рискувате да си навлечете нежелани травми и кон-
тузии.
Когато отделяте нужното време за правилна загрявка, стимулира-
те притока на кръв и кислород до мускулите и забързвате сърдечния
ритъм. Освен това подготвяте нервната система и подобрявате
координацията между мозъка и мускулите. Всички тези процеси, кои-
то настъпват по време и вследствие на разгряващите упражнения,
197
ви позволяват да разкриете пълния си потенциал по време на трени-
ровката.
Може би забелязахте, че на няколко пъти акцентирах върху думата
правилна загрявка. Тя е ключът към максимално ефективната и успеш-
на тренировка и от самите вас зависи дали ще го използвате!
Естествено, в повечето от вас може би се поражда въпросът:
“Добре, но коя тогава е правилната загрявка?”
Преди да ви отговоря, ще ви покажа кой е неправилният начин да

разгреете. За съжаление, доминира напълно погрешното схващане, че
типичната загрявка се състои от статични стречинг упражнения
(разтягания) и се изчерпва само с тях.
Истината е, че статичният стречинг (от англ. static stretching), при
който разтягаме мускула и задържаме за 10-30 секунди, няма място в
началото на тренировката ви. Всъщност, ако започнете да разтягате
в началото, докато мускулите ви още не са загрели, не само няма да се
предпазите от травми, а точно обратното – рискувате да разтегне-
те или скъсате мускул още преди да сте започнали!
Не ме разбирайте погрешно, статичният стречинг е важен и носи
много ползи, но трябва да се изпълнява едва след като мускулатурата
е добре загрята. Тоест статичният стречинг е чудесен начин да за-
вършите тренировката и да се възстановите от натоварването, но
няма никакво място в загрявката!
НИКОГА НЕ ПРАВЕТЕ
СТРАНИЧЕН СТРЕЧИНГ
ПРЕДИ ТРЕНИРОВКА
Отговорът на въпроса е, че правилната загрявка е тази, при коя-

то посоката на действие е от общото към частното, както биха се
изразили математиците. Тоест първо трябва да започнете с упраж-
нения, които да загреят и подготвят цялото тяло за тренировката,
а след това да се обърне внимание на конкретните мускулни групи,
които ще свършат “трудната работа” по време на тренировката.
Условно загрявката може да се раздели на два етапа: обща загрявка
198
(разгряване на цялото тяло) и специфична загрявка (разгряване на кон-

кретните мускулни групи, които ще тренирате).
ПЪРВИ ЕТАП: ОБЩА ЗАГРЯВКА

Целта тук е да увеличите телесната температура, притока на
кръв и кислород и да раздвижите ставите в пълния им обхват на
движение (т. нар. range of motion). Най-добрият начин да постигнете
това е, като започнете с:
Нискоинтензивно кардио
Може да изберете бягаща пътека, кростренажор или велоергоме-
тър. Ако тренирате в домашни условия – тичайте на място или ими-
тирайте скачане на въже. Започнете бавно, като постепенно увелича-
вате интензивността, но не прекалявайте – идеята е просто плавно
да вработите сърдечно-съдовата система. Не забравяйте също по-
степенно да намалите темпото в последните 1-2 минути. Общата
продължителност трябва да бъде около 5-10 минути – признакът, че
сте загрели, е лекото изпотяване.
Динамичен стречинг
Следващата стъпка е да направите серия от динамични стречинг
упражнения. Целта при динамичния стречинг е чрез контролирани и
ритмични движения и махове да разгреете ставите, мускулите и су-
хожилията и подобрите обхвата на движение. Препоръчвам ви да на-
правите серия от ротационни (кръгови) движения за основните ста-
ви в тялото, като спазвате следната последователност:
При всяко ротационно движение правете по 10-15 повторения във
Ротации на врата
A B C
199
Ротации на раменни стави вариант 1
A B
Ротации на раменни стави вариант 2
A B C
Мобилизиране на лакътни стави
A B C
200
Мобилизиране на китки
A B
Усуквания
A B
Мобилизиране на таза
A B C
201
Лег суингове напред
A B
Лег суингове настрани
A B
Мобилизиране на тазобедрени стави
A B C
202
Мобилизиране на коленни стави
A B C
Мобилизиране на глезени
A B C
всяка посока, за да разгреете добре тялото.
Така приключва и цялостното загряване на тялото. След него следва:
ВТОРИ ЕТАП: СПЕЦИФИЧНА ЗАГРЯВКА

При нея целта е мускулната система да се подготви за конкрет-
ното натоварване, което предстои; да се повиши температурата и
203
да се увеличи притокът на кръв към онези мускулни групи, които ще
участват най-дейно в предстоящата тренировка.
Специфичните загряващи упражнения с локална насоченост ще ви
помогнат за правилното и по-лесно изпълнение на движенията по вре-
ме на силовата тренировка. Ето и кои са те:
Динамична загрявка
Сега обаче упражненията трябва да бъдат насочени към конкрет-
ни мускулни групи. Например, ако същинската тренировка е насочена
към горната част на тялото – направете няколко лицеви опори или
придърпване на скрипец, а ако пък ще тренирате крака, може да напра-
вите няколко серии напади или клекове със собствено тегло.
Трябва да завършите загрявката си със:
Специфични силови упражнения

Става дума за по-лек вариант на първото упражнение, с което за-
почвате силовата си тренировка. Например, ако първото упражнение
е избутване на щанга от лег, направете една серия с 15-20 повторения
само с 50% от тежестта, която ще използвате впоследствие. Така
ще избегнете възможни травми от рязко натоварване. След това
по време на самата тренировка увеличете тежестта пирамидално,
като намалявате броя повторения. Ще дадем пример при избутване
на щанга от лег:
• Загрявка: 15-20 повторения с 40 кг
• Първа серия: 12 повторения с 70 кг
• Втора серия: 10 повторения с 75 кг
• Трета серия: 8 повторения с 80 кг
Разбира се, тежестта е избрана просто за конкретния пример. Съ-
образете утежнението с вашите моментни възможности.
След като се справите и с този последен етап от загрявката, по-
чинете 1-2 минути и преминете към същинската тренировка.
204
ГЛАВА 21:
СИЛОВИТЕ ТРЕНИРОВКИ – ТАЙНОТО
ОРЪЖИЕ ЗА ГОРЕНЕ НА МАЗНИНИ
Тази глава е разделена на четири фази. Целта ви е да прогресирате
всяка седмица и да се възползвате в максимална степен от всяка фаза.
С всяка следваща тренировка ще максимизирате потенциала за горене
на мазнини и ще стимулирате метаболизма, като същевременно ще
увеличавате силата си и ще запазите чистата си мускулна маса (или
ще възстановите загубената такава от лишения и гладуване), за да
оформите и изваете вашето тяло.
Обобщение на всяка фаза

Във Фаза #1 са включени две тренировъчни програми в домашни ус-
ловия. Първата тренировъчна програма е подходяща за напълно на-
чинаещи фитнес ентусиасти, които никога не са тренирали силово
до момента в живота си и не се чувстват подготвени за трениров-
ки във фитнес. Тренировките са структурирани така, че да развият
силата ви и да ви подготвят да изпълнявате упражненията в зала-
та. Втората тренировъчна програма във Фаза #1 е за по-напреднали
жени и мъже, които нямат възможност да посещават фитнес залата
и предпочитат да тренират у дома.
Фази #2 и #3 са подходящи за хора, които предпочитат да трени-
рат във фитнес зала и вече имат някакви базови знания и умения от-
носно тренировките с тежести, но се нуждаят от допълнителни на-
пътствия и професионални съвети при конструиране на програмата
и избора на упражнения.
Последната Фаза #4 е насочена към тези от вас, които имат дъл-
гогодишен опит, но въпреки това все нещо им липсва по пътя към
постигане на перфектната форма.
Ако трябва да запомните едно нещо за силовите тренировки, то
трябва да е следното: много по-важно е качеството, а не количе-
ството на положените усилия. Силовата тренировка не е изпитание
205
за издръжливост! От основно значение за резултатите ви не е тол-
кова времето, което прекарвате в залата – много по-важно е с как-
ва интензивност тренирате. Целта е за сравнително кратък период
от време (40-50 минути) да направите максимално обемна трениров-
ка. Затова почивките между отделните серии трябва сравнително
кратки.
Много често попадам на хора, които правят безброй серии и пов-
торения с малки тежести (т.е. тренират при ниска интензивност)
и се оплакват, че не постигат никакви резултати. Много по-ефикас-
но е да правите 3-4 натоварващи серии, отколкото 20 лесни такива.
Съществува праг на натоварване, който трябва да преодолеете по
време на тренировката, за да могат мускулите ви да отговорят на
стимула и да се секретират хормоните, които подпомагат горенето
на мазнини. Разбира се, този праг е различен за всеки от нас и зависи от
различни фактори като възраст, пол, генетика, опит и други. Ако на-
правите няколко лесни серии с малки тежести, може и да изгорите ня-
коя друга калория, но няма да активирате и натоварите достатъчно
мускулните влакна. Когато говорим за извайване на естетично тяло, а
дори просто за „стягане и тонизиране“, трябва всеки път да стиму-
лирате мускулите отвъд необходимия праг.
Въпреки това „повече не винаги означава по-добре“. Много начи-
наещи правят грешното заключение, че щом 3-4 интензивни серии за
всяка част на тялото 1-2 пъти в седмицата са нещо добро, то 10-15
интензивни серии 4-5 пъти в седмицата би трябвало да дадат още
по-добри резултати. Освен ако не сте състезаващ се бодибилдър,
твърде обемните тренировки ще доведат до претрениране, конту-
зии и липса на прогрес.
За да постигнете оптимални резултати, следвайте тренировки-
те, които ще споделя с вас в следващите страници. Използвал съм
тези тренировъчни програми заедно със стотици мои клиенти, като
резултатите никога не са ме разочаровали. Разбира се, самите трени-
ровки понякога се модифицират в зависимост от предпочитанията и
нуждите ви, но основата донякъде е идентична. Ако търсите ефек-
тивен тренировъчен режим, който да вмъкнете в натовареното си
ежедневие, то вярвам, че тренировките, които ще споделя с вас, ще
са ви много полезни.
Роля на силовите тренировки в един режим за го-

рене на мазнини
Повечето хора дори не подозират, че силовите тренировки с те-
жести са ключов елемент от всяка програма за сваляне на килограми.
206
Именно заради това по-голямата част от опитите за отслабване за-

вършват с провал!
„Все пак главната ми цел е да отслабна и да изчистя мазнините,
защо ми е да тренирам с тежести?“
Може би това е въпросът, който си задавате в момента. Сега ще
отговоря на него.
Колкото повече чиста мускулна маса имате, толкова повече ка-
лории горите, поради по-високата скорост на базовия метаболизъм
(BMR), за който вече говорихме в предишните глави. Затова силовите
тренировки са необходими за горенето на мазнини и поддържането на
чиста мускулна маса.
Всъщност дори бих казал, че силовите тренировки са толкова ва-
жни за отслабването, колкото и кардиото – ако не и повече. Ако вре-
мето ви е ограничено и се налага да избирате между силови трениров-
ки и кардио, бих ви препоръчал тежестите пред аеробиката.
Последните проучвания сочат, че силовите тренировки забърз-
ват скоростта на метаболизма в по-голяма степен от аеробните
тренировки. Освен това тренировките с тежести поддържат ме-
таболитно активната мускулна тъкан, която е необходима за ефикас-
но горене на мазнини по време на калориен дефицит.
Вече знаете, че 10 процента от дневния енергоразход идват от
храносмилането и преработването на храната и усвояването и
транспортирането на хранителните вещества до клетките. Други
20 процента се изразходват за обезпечаване на ежедневната физиче-
ска активност. Разбира се, тези цифри са приблизителни и със сигур-
ност не са еднакви при всеки от нас, но целта е просто да се ориен-
тирате къде отиват калориите, които приемате.
Най-много енергия се изразходва от базовия метаболизъм (BMR) –
около 70 на сто от дневния енергоразход. И тъй като поддържането
на базовия метаболизъм заема толкова голям дял от дневния разход на
калории, логично е именно той да попадне под фокуса ни.
Възможно ли е да окажем влияние върху скорост-

та на базовия метаболизъм (BMR)?
Скоростта на базовия метаболизъм в покой се предопределя от
гените, възрастта, пола и структурата на тялото. Нямате контрол
върху първите три от тези фактора, но имате контрол върху по-
следния – можете да промените структура на тялото си. Когато
увеличите мускулната маса и редуцирате подкожните мазнини, пови-
шавате скоростта на метаболизма в покой.
Вдигането на тежести е един от спортовете, които в най-голяма
207
степен поддържат скоростта на метаболизма висока за продължи-
телни периоди време. Всъщност по време на самата силова трени-
ровка едва ли ще изгорите много повече калории, отколкото по време
на аеробна тренировка (кардио), но разликата е в това, че след силова
тренировка метаболизмът остава забързан дълго след края й.
Аеробните упражнения не могат да ви предложат това предим-
ство. След аеробна тренировка BMR обикновено се връща към нор-
малната си скорост в рамките на около 2 часа. Нищо особено! Но след
тренировка с тежести скоростта на метаболизма остава по-висока
до 30 часа!
СКОРОСТ НА МЕТАБОЛИЗМА
АЕРОБНА СИЛОВА
ТРЕНИРОВКА ТРЕНИРОВКА
ДО 30 ЧАСА
30 мин 60 мин 2 часа ВРЕМЕ

Целта на всяка успешна програма за отслабване би трябвало да е
запазване (а ако сте късметлии, и изграждане!) на чиста мускулна маса
и изчистване на подкожни мазнини. Това правило важи за всеки от нас,
без значение пол, възраст, опит и т.н.
За да горите ефикасно мазнини, тренирайте с тежести 3 до 4
пъти седмично с продължителност на тренировката от 40-50 ми-
нути (без да броим загрявката и кардиото след тренировка, ако има
такова). Алтернативно, може да тренирате и 4-5 пъти в седмицата,
но с по-кратка продължителност – 30-35 минути. В идеалния случай
почивките между сериите трябва да са къси – около 30-45 секунди. Но
ако сте напълно начинаещи, почивайте повече, за да се възстановите
– до 90 секунди. Ако спазвате тези правила, ще стимулирате синтеза
на липолитични (разграждащи мазнини) хормони.
Не е препоръчително силовите ви тренировки да продължават по-
вече от час, защото претренирането бързо ще повиши нивата на ка-
208
таболния хормон кортизол, което ще саботира горенето на мазнини

и ще доведе до загуба на мускулна тъкан. Не забравяйте, че съхранява-
нето на мускулната маса е основна цел и е ключът към поддържането
на бърз метаболизъм, за да може горенето на мазнини да продължава с
постоянно темпо.
Целта е да отслабвате с около 0.5-1 килограма седмично. Всеки път,
когато чуя гръмка история, как някой е успял да свали много килограми
за кратък период от време, знам, че голяма част от това тегло е било
мускулна маса, вода, та дори и костна маса. В дългосрочен план тази
стратегия е обречена на неуспех. Бъдете търпеливи и щадете тя-
лото си от подобни резки отслабвания и то ще възнагради вашето
търпение многократно.
Силовите тренировки при дамите

Тренировките с тежести са не по-малко важни за жените в срав-
нение с мъжете. Дами, не забравяйте, че по начало имате по-малко
мускулна маса, което означава, че загубите на мускулна тъкан с напред-
ване на възрастта ще имат дори по-голям ефект върху здравето ви
в сравнение с мъжете. Тренировките с тежести оказват позитивен
ефект върху костната плътност и могат да погнат за превенцията
на остеопороза: коварно костно заболяване, което е по-срещано при
жените, отколкото при мъжете.
Въпреки това жените масово избягват тренировките с тежести
поради страха, че ще станат „мускулести“. Но ще побързам да ви ус-
покоя – това опасение е неоснователно!
Защо? Обяснението е просто. Женският организъм не може да син-
тезира по естествен път достатъчно тестостерон (един от ос-
новните анаболни хормони). Поради този факт за една дама е много
трудно да натрупа значителна мускулна маса просто ей така. Това, че
тренирате като мъже, не означава, че ще изглеждате като мъже!
Може би в съзнанието ви веднага изплува образът на жена култу-
рист. Как те го постигат? Истината е, че този предразсъдък няма
нищо общо с реалността. Жените културисти, от които се ужасява-
те, не изглеждат по този начин поради някаква случайност – те спор-
туват професионално и са постигнали тази физика с огромни усилия,
които понякога са подплатени и от забранени добавки и стероиди. А
да не забравяме, че говорим и за генетична предразположеност към
трупане на мускулна маса.
Ако обаче просто искате хармонично и атлетично тяло, фитне-
сът ще ви предостави всички възможности да го постигнете. Нещо
повече, по този начин ще се отървете от целулита и ще се сдобиете
209
със стегнато секси тяло като на фитнес модел!
Искам да направя уточнението, че е напълно нормално краката,
ръцете и всяка друга част от тялото, която тренирате, да изглеж-
дат по-обемисти и мускулести след тренировка. Това е така, защото
тези мускули са работили и голяма част от кръвта е там, за да ги
възстановява и снабдява с необходимите хранителни вещества. За да
се убедите в това, което казвам, спрете тренировките за една сед-
мица и ще видите, че тялото ще се върне към нормалното състоя-
ние. По-големият проблем идва тогава, когато претренирате – тога-
ва има задържане на вода. Това се получава при тренировки над 60-90
минути и нисък прием на калории. В този случай е препоръчително
тренировките да се спрат до пълно възстановяване и да се направят
необходимите корекции в храненето. Балансът трябва да бъде между
добра храна и оптимално ефективни тренировки. В противен случай
вместо да извайвате тялото си, то ще става все по-отпуснато и
обемисто откъм вода.
Надявам се тези думи да премахнат предразсъдъците и стереоти-
пите и да ви предизвикат да използвате пълния арсенал за горене на
мазнини. Дами, ако искате да стегнете тялото си и да се отървете
от излишните мазнини, нямате никаква причина да се страхувате от
тежестите във фитнеса!
Нека преминем към тренировките във Фаза #1.
ФАЗА #1: ТРЕНИРОВКИ В ДОМАШНИ УСЛОВИЯ

Напълно осъзнавам, че тренировъчните програми в следващите
фази, биха се сторили твърде трудни за някого, който тепърва про-
хождаща в силовите тренировки. Но за всичко има първи път! Именно
заради това създадох кратка подготвителна тренировъчна програма
в домашни условия за напълно начинаещи, които никога до момента
не са се заминавали със силови тренировки и нямат представа как да
стартират. Целта на програмата е да развие техниката ви за пра-
вилно изпълнение на упражненията, да натовари всички основни мус-
кулни групи и да осигури плавен преход към тренировки с тежести
във фитнес зала. Ще са ви необходими чифт дъмбели, малко свободно
пространство и стол/пейка.
Искам да подчертая, че това е програма за абсолютно начинаещи
и умишлено е толкова опростена и неизчерпателна. Идеята е да по-
стигнете начален прогрес, който да ви даде тласък и мотивация, за да
210
СЕБЕ СИ
евечетук
а
бройкасег
а
.
..
259
ЧЕТВЪРТА ЧАСТ: ХРАНИТЕЛНИ
ДОБАВКИ
В тази част целта ми е да ви науча как да отличавате предимства-
та и недостатъците на различните хранителни добавки, тъй като не
искам да давате парите си на вятъра.
Както знаете: „Знанието е сила“. В следващите страници ще ви
дам силата да разграничавате истината от мита. След като прочете
тази част, ще можете с увереност да вземете в ръка която и да е
хранителна добавка за отслабване и на база съставките и информа-
цията на етикета й да прецените сами дали конкретният продукт
си заслужава. За удобство информацията е разделена в няколко глави.
Глава 22: В началото ще дискутираме подвеждащите изрази и фра-
зи, които производителите най-често поставят на своите проду-
кти и рекламни материали. Описанията на хранителните добавки чес-
то са написани така, че да ви объркат допълнително вместо да ви
помогнат!
Глава 23: В следващата глава ще разгледаме най-често използваните
вещества в хранителните добавки за отслабване. Ще ви предоставя
ясна и безпристрастна информация за най-популярните продукти за
отслабване на пазара в момента.
Глава 24: В тази глава ще обобщим информацията от предишната и
ще разпределим всяко вещество/хранителна добавка в една от след-
ните категории: 1) хранителни добавки/вещества, които “заслужават
вниманието ви”; 2) такива, които „може би си струват“; 3) такива,
които „не заслужават парите ви“.
Глава 25: В последната глава ще разгледаме някои други популярни
хранителни добавки, които не са пряко свързани с горенето на мазни-
ни, но могат по непряк начин да допринесат за резултатите ви.
261
ГЛАВА 24:
КОИ СА НАЙ-ЧЕСТО СРЕЩАНИТЕ
МАРКЕТИНГОВИ ТРИКОВЕ В
ИНДУСТРИЯТА?
Пазарът на хранителни добавки до такава степен е изпълнен с все-

възможни маркетингови трикове и измами, че за обикновения потре-
бител на практика е почти невъзможно да направи информиран избор,
доверявайки се на правилния производител.
За съжаление, пазарът в България е слабо контролиран, което се
използва умело от бизнеса за реализиране на големи печалби. В крайна
сметка потърпевши сме ние – потребителите.
Но не се тревожете излишно, затова съм тук – за да ви покажа
кои са най-разпространените маркетингови хитрини, използвани в ре-
кламните материали и етикетите на продуктите.
Години наред се опитвам да информирам и образовам моите клиен-
ти, така че да разпознават лошите от добрите продукти. Това не е
никак лесно начинание, но вярвам, че усилията ми не са напразни!
Следва да разгледаме най-често използваните подвеждащи фрази
върху етикетировката на хранителните добавки и какво е действи-
телното им значение – ако изобщо имат такова.
Вярвам, че оттук нататък лесно ще ги разпознавате и ще взимате
по-добри решения относно това кои продукти си заслужават и кои – не.
„КЛИНИЧНО ТЕСТВАН”
Всеки път, когато чуя този термин, ми идва да звънна на произ-
водителя, за да попитам в коя точно лаборатория са направени из-
следванията! Този израз не дава абсолютно никаква информация на по-
262
ЧЕТВЪРТА ЧАСТ: ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
требителя. Има се предвид, че продуктът е бил използван в клинична

среда и има установена ефикасност, но в повечето случаи производи-
телите го слагат на етикета или в рекламите просто за пълнеж!
„ИЗЦЯЛО НАТУРАЛЕН / ЕСТЕСТВЕН“

Доста често срещана фраза – но изцяло изпразнена от значение!
Въпреки това повечето потребители лесно се подвеждат. Какво ще
рече натурален/естествен? Летенето не е естествено за нас хора-
та – въпреки това повечето от нас са летели! Оловото пък е ме-
тал, който възниква по естествен път в природата. Въпреки това е
токсичен за човешкото тяло.
„НАУЧНО ФОРМУЛИРАН“
Та кой продукт не е научно формулиран?! Да не би да има „ненаучно“

формулирани продукти, които се разработват от маймуни! Когато
чуете този израз, си представяте учени в престилки, които работят
в лаборатория – но в повечето случаи не е така. Не забравяйте, че по-
добни изрази се поставят на етикетите на продуктите не с научна,
а с маркетингова цел. Което ни отвежда и до следващия подвеждащ
израз.
„С ДОКАЗАН ЕФЕКТ”
Ако компанията производител е спонсорирала научни изследва-

ния в независима научна агенция и резултатите от изследването са
били публикувани в реномирано научно издание, то тогава всичко е
чудесно! Възхищавам се на такива компании. Но за съжаление, малко са
производителите, които отделят средства за научни изследвания –
повечето предпочитат да харчат парите си за маркетинг и реклама.
Проблемът е, че има компании, които просто решават да сложат
фразата на етикета си, заблуждавайки потребителите, че закупуват
продукт, подкрепен от солидни научни изследвания. Да не говорим, че
тази лоша практика поставя в неблагоприятно положение добросъ-
вестните производители, които наистина инвестират в научни из-
следвания.
263
„С ПАТЕНТОВАНА ФОРМУЛА”
В много случаи това е потенциално най-подвеждащият от всички

термини. Има се предвид, че съставките и техните дози са определе-
ни така, че да имат синергично действие и да дадат по-добри резул-
тати от други подобни продукти.
Патентованите формули не са непременно нещо лошо за потре-
бителя, но са най-малкото объркващи.
Производителят слага израза „патентована формула“ на етикета
поради една от следните две причини:
А) За да скрие от конкурентите си точни количества и съотноше-
ния на всяка съставка – така конкурентите не могат да изфабрикуват
формулата.
Б) За да скрие от потребителите, че формулата всъщност съдър-
жа минимални количества от всяка съставка.
За съжаление, втората употреба е по-често срещана от първата.
Потребителят вижда дълъг списък с всевъзможни съставки, изброени
в „патентованата формула“, и решава, че това е правилният продукт
– без да е наясно, че повечето от съставките са в толкова малки ко-
личества, че са сложени само за украса! Разбира се, ефектът от таки-
ва хранителни добавки е минимален – ако изобщо го има.
Първата употреба на термина е законен способ за една компания,
произвеждаща наистина качествена формула, да защити интелекту-
алната си собственост и да се предпази от конкуренцията. Втората
употреба е единствено с цел измама и заблуда на потребителя.
Но как можете да направите разликата между двете? На практика
е невъзможно. Не и без да имате дълбоки познания за производството
на хранителни добавки. Дори и за мен е невъзможно да разбера колко
точно има от всяка съставка в една патентована формула и в какви
съотношения. Именно заради тази причина толкова добросъвестни и
не толкова добросъвестни производители използват патентовани
формули в продуктите си.
С това завърши моята гледна точка относно най-често използва-
ните подвеждащи фрази и термини от компаниите, производители
на хранителни добавки. Още веднъж ще повторя, че тези маркетин-
гови тактики работят срещу наистина добросъвестните компании
на пазара, чиято мисия е да ви предоставят качествени продукти!
Сещате ли се и за други фрази, които сте срещали и бихте искали
264
ЧЕТВЪРТА ЧАСТ: ХРАНИТЕЛНИ ДОБАВКИ
да присъстват в този списък? Свържете се с мен и ще преценя дали

това е още един подвеждащ термин, който си заслужава да добавя в
следващи издания на „Трансформирай себе си“.
265
СЕБЕ СИ
евечетук
а
бройкасег
а
.
..
ПЕТА ЧАСТ: РЕЦЕПТИ
313
ПЕТА ЧАСТ: СБОРНИК С РЕЦЕПТИ
В сборника с рецепти ще намерите 20 интересни фитнес рецепти
за закуска, обяд, вечеря и междинно хранене. Всички тези питателни и
здравословни ястия могат да бъдат част от вашия хранителен ре-
жим, стига да се вмъквате в дневния си бюджет от калории и макро-
нутриенти.
Във всяка една рецепта ще откриете информация за:
• Времето, необходимо за предварителна подготовка (нарязва-
не и подготвяне на продуктите) и времето за готвене. Така ще знае-
те колко ще ви отнеме да приготвите всяко ястие.
• Броя порции, които ще направите с посочените продукти.
Някои от рецептите са за 1 порция, а други са за 2, 3 или повече. Винаги
можете да направите повече или по-малко порции според нуждите си.
• Списък на съставките и продуктите и необходимия грамаж за
рецептата.
• Подробни и ясни инструкции за всяка от стъпките на пригот-
вяне.
• Може би най-ценната информация ще откриете в края на вся-
ка рецепта – детайлна таблица с хранителната стойност за една
порция. В таблицата са посочени грамовете мазнини, въглехидрати и
протеин, както и енергийната стойност в килокалории (kcal).
Разнообразието от ястия е голямо – нисковъглехидратни, висо-
кобелтъчни, богати на полезни мазнини, подходящи за вегетарианци
и вегани, с ниско и с умерено съдържание на калории и други. Имате
гъвкавост да изберете рецепта, която ще удовлетвори нуждите ви.
За приготвянето на всяко ястие се използват истински храни – без
преработени и рафинирани продукти. Някои от рецептите на пръв
поглед няма да ви изглеждат толкова здравословни (поради грешно на-
ложени представи), но всъщност са богати на хранителни вещества
и имат място в един здравословен хранителен режим. Защо трябва да
се чувствате виновни, че сте хапнали нещо вкусно, ако то е пригот-
вено от чисти продукти с висока хранителна стойност?
Надявам се да се насладите на всяко едно ястие – за мен беше удо-
волствие да ги подбера за вас. А сега е време да се захванете за готве-
не!
315
ПЕТА ЧАСТ: РЕЦЕПТИ
Омлет с гъби
ПОДГОТОВКА ГОТВЕНЕ ОБЩО ПОРЦИИ
5 минути 15 минути 20 минути 1 брой
Необходими продукти
• 50 грама смляно пуешко месо или друго крехко месо по избор (пи-
лешко, телешко)
• 75 грама чушки, нарязани на ситно
• 40 грама гъби, нарязани на ситно
• 1 скилидка чесън, нарязана на ситно
• 1 цяло яйце и 3 яйчни белтъка
• 2 с.л. доматен сос
• 1 с.л. кокосово масло, безсолно краве масло, гхи, зехтин, масло от
авокадо или друга мазнина, подходяща за термична обработка
• Сол и черен пипер на вкус
• Няколко стръка магданоз за декорация
Начин на приготвяне
1. В незалепващ тиган поставете мазнината и леко запържете ме-
сото, чушките, гъбите и чесъна, след това ги поставете в чиния и
отделете настрани.
2. Разбъркайте яйцата в купа.
3. Добавете ги в същия тиган и ги гответе почти до готовност.
4. Поставете сотираното месо и зеленчуци върху половината
яйца и ги покрийте с другата част.
5. Ако желаете, добавете доматен сос или друг сос по избор.
Хранителна стойност в една порция

КАЛОРИИ МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ БЕЛТЪЧИНИ
358 kcal 21 грама 10.5 грама 32 грама
317
Овесени протеинови па-
лачинки с канела и ванилия
ПОДГОТОВКА ГОТВЕНЕ ОБЩО ПАЛАЧИНКИ
3 минути 10 минути 13 минути 3 броя
Рецептата е подходяща за вегетарианци.
• 3/4 купа овесени ядки (около 70 грама), предварително смлени
• 4 яйчни белтъка
• 1 доза (30 грама) суроватъчен протеин на прах с вкус ванилия (като
алтернатива може да използвате и конопен, грахов или соев протеин)
• Канела на вкус
• 1 с.л. натурален пчелен мед (като алтернатива може да използвате
подсладител стевия)
• 1/2 с.л. кокосово масло, безсолно краве масло, гхи, зехтин, масло от
1. В една купа смесете овесените ядки, белтъците и протеина на прах.
2. Ако е необходимо, добавете малко вода към сместа, докато по-
стигнете добра консистенция.
3. Загрейте тигана и поставете мазнината. След това със сместа
оформете 3 палачинки (може и повече или по-малко в зависимост от
размера на тигана).
4. Гответе палачинките, докато станат твърди и покафенеят на цвят.
5. Прехвърлете палачинките в чиния и добавете канела и натурален
пчелен мед.
Хранителна стойност в една палачинка

КАЛОРИИ МАЗНИНИ ВЪГЛЕХИДРАТИ БЕЛТЪЧИНИ
180 kcal 4 грама 19 грама 16.5 грама
322
Сьомга във фолио на
фурна
ПОДГОТОВКА ГОТВЕНЕ ОБЩО ПОРЦИИ
5 минути 20 минути 25 минути 2 броя
• 2 филета (400 грама) от сьомга
• 3 скилидки чесън, намачкани
• 1 стрък пресен копър, нарязан
• 5 резена лимон
• 2 глави зелен лук, нарязани на ситно
• 1 с.л. кокосово масло, безсолно краве масло, гхи, зехтин, масло от
• Черен пипер на вкус
1. Предварително загрейте фурната на 150°C.
2. Намажете 4 парчета алуминиево фолио с избраната от вас маз-
нина.
3. Поставете филето от сьомга върху едното парче алуминиево
фолио.
4. Поръсете рибата с черния пипер, чесъна и нарязания копър.
5. Подредете резенчетата лимон върху филето от сьомга.
6. Поставете клонче от копър на върха на всяко парче лимон и по-
ръсете със ситно нарязания лук.
7. Покрийте сьомгата с второто парче фолио и запечатайте едно
в друго.
8. Повторете същото и с второто филе сьомга.
9. След това поставете обвитите във фолио филета в малка та-
вичка.
10. Печете 20 минути до пълна готовност.
11. Сервирайте с избрана от вас салата или нишестена гарнитура и
се насладете на ястието.
330
СЕБЕ СИ
евечетук
а
бройкасег
а
.
..
ПРИЛОЖЕНИЕ C: БИБЛИОТЕКА С УПРАЖНЕНИЯ
Схема на основните мускулни групи в човешкото

тяло
Гръден мускул Рамо Трапециус
Бицепс (трапец)
Коремни мускули Трицепс

Латисимус дорси
(широк гръбен
мускул)
Хип флексор
Квадрицепс Предмишница Седалищни

мускули
Прасец Задно бедро

(хамстринг)
УПРАЖНЕНИЯ ЗА КРАКА
Краката са най-голямата мускулна група в човешкото тяло и са от
важно значение за стимулирането на хормоните, които ще ви помог-
нат да изгорите телесните мазнини. Основните мускулни групи са
предно бедро (квадрицепс), задно бедро (хамстринг), прасци и още ня-
колко по-малки мускула. Мускулите на задното бедро са три и се зах-
ващат за седалищните мускули. Основните им функции са да сгъват
крака в колянната става и да го разгъват в тазобедрената става. Уп-
ражненията за крака, които ще присъстват под една или друга форма
в програмата ви, са:
Клекове
Основното базово упражнение за крака. Акцентира предимно вър-
ху предното бедро, но натоварва задното бедро и седалището. Ако
до момента не сте изпълнявали това упражнение, ви препоръчвам да
започнете с клекове със собствено тегло или с швейцарска топка и да
прогресирате към клекове с дъмбели или на смит машина и накрая да
366
преминете към клекове с щанга.

• Клекове с швейцарска топла
• Клекове със собствено тегло
• Клекове с дъмбели (включително и гоблет клек)
• Клекове на смит машина
• Клекове с щанга
Други упражнения за крака

• Напади
• Български клек
• Лег преса
• Румънска тяга
• Бедрено разгъване
• Бедрено сгъване
• Повдигане на пръсти
Клекове с швейцарска топка
Описание
Клековете с швейцарска топка са подходящи за начинаещи и за хора
с проблеми в кръста и колената. В случая швейцарската топка служи
като опора и отнема напрежението от долната част на гърба и ко-
ленните стави. Ако натоварването ви се струва твърде леко, може
да изпълнявате упражнението с дъмбели в ръце.
Техника
1. Застанете на 1 метър от стената и поставете топката така,
че да се опре върху стената и върху долната част на гърба ви (точно
над седалището).
2. Разположете краката си на около 30 см пред топката, като зае-
мете разкрач, малко по-голям от широчината на раменете, стъпалата
сочат леко навън.
3. Насочете погледа напред и леко нагоре, поемете въздух, стегне-
те корема, дръпнете рамената назад, изпъчете гърди и с движение от
таза започнете да спускате надолу, като не позволявате колената да
минават напред.
4. Продължавайте да спускате, докато бедрата станат успоред-
ни на пода. Едва сега колената могат непринудено да минат напред за
по-добър баланс, но се стремете движението да е минимално.
5. Задръжте за момент и плавно и контролирано, върнете в изход-
367
на позиция. В тази част от движението издишайте.
Забележки
• За да сте сигурни, че топката няма да се изплъзне изпод гърба ви,
изпълнявайте всяко повторение бавно и съсредоточено.
• Тежестта трябва да пада върху петите, а не върху пръстите на
краката.
• Ако не използвате дъмбели, може да изпънете ръцете право напред
или да ги оставите да висят свободно от двете страни на тялото.
Варианти на изпълнение
• Със собствено тегло
A B
• С дъмбели
A B
368
Клекове със собствено тегло

A B
Описание
Клековете със собствено тегло са чудесен вариант за начинаещи.
Ако имате болки в кръста, внимавайте с това упражнение поради лип-
сата на опора за долната част на гърба. Ако срещате затруднение
с техниката на изпълнение или чувствате дискомфорт, насочете се
към клековете с швейцарска топка.
Техника
1. Застанете изправени с разкрач, малко по-голям от широчината на
раменете, стъпалата сочат леко навън.
2. Поемете въздух, стегнете корема, дръпнете рамената назад, из-
пъчете гърди и с движение от таза започнете да спускате назад и
надолу, като не позволявате колената да минават напред.
Забележки
• В нито един момент от движението не допускайте да се пре-
гърбите. Дръжте гръбначния стълб в неутрална позиция през цялото
време, погледът сочи напред и леко нагоре.
• Не клякайте под нивото на коленете.
369
краката.
• Може да поставите ръцете си на тила, ханша или просто да ги
изпънете право напред – който вариант е най-удобен за вас.
Гоблет клекове
A B
Описание
Гоблет клековете са подходящи за вас, ако (1) тренирате в домаш-
ни условия и нямате достъп до стенд с щанга или смит машина, или
(2) клековете с швейцарска топка и собствено тегло вече са твърде
лесни за вас и се нуждаете от по-натоварващо упражнение. Ако има-
те проблеми с кръста, внимавайте с това упражнение, тъй като те-
жестта е изнесена пред гърдите ви, което може да придърпа тялото
напред и да наруши неутралната позиция на гръбначния стълб.
Техника
1. Хванете дъмбела с две ръце за горния диск и го разположете пред
тялото на нивото на гърдите.
2. Застанете изправени с разкрач, малко по-голям от широчината
на раменете, стъпалата сочат леко навън.
370
Забележки
гърбите. Дръжте гръбначния стълб в неутрална позиция през цялото
време, погледът сочи напред и леко нагоре.
краката.
Клекове с дъмбели
A B
Описание
Клековете с дъмбели са отлична опция, ако тренирате в домашни
условия и нямате достъп до стенд с щанга или смит машина. Тъй като
тежестите са разположени от двете ви страни по време на движе-
нието, натоварвате и мускулите на гърба и рамената, които играят
ролята на стабилизатори. Ако имате проблеми с кръста, не ви съвет-
вам да изпълнявате това упражнение.
Техника
1. Вземете по един дъмбел в ръка и застанете прави с разкрач, малко
по-голям от широчината на раменете. Стъпалата сочат леко навън.
Дъмбелите са разположени от двете ви страни.
371
Забележки
• В нито един момент от движението не допускайте да се прегърби-
те. Дръжте гръбначния стълб в неутрална позиция през цялото време.
краката.
• Главата ви трябва да сочи напред или леко нагоре по време на
движението. Така ще ви е по-лесно да придърпате раменете назад, до-
като клякате с дъмбелите.
Клекове на смит машина

A B
Описание
Клековете на смит машина са подходящи за средно напреднали. Те
ще ви помогнат да усъвършенствате правилната техника на изпълне-
ние, преди да преминете към клековете с щанга. Тъй като движението
на лоста е фиксирано в една вертикална равнина, не е нужно да балан-
сирате, докато клякате.
Техника
1. Нагласете височината на лоста на смит машината според ръста
си и застанете под него, като го хванете на ширина, двойна на тази
372
на раменете.
2. Разположете краката си на около 30 см пред лоста и заемете раз-
крач, малко по-голям от широчината на раменете. Стъпалата сочат
леко навън.
пъчете гърди и с движение от таза спуснете назад и надолу, като не
позволявате колената да минават напред. Гърбът е максимално изпра-
вен през цялото време, а погледът сочи напред и леко нагоре.
4. Продължавайте да клякате, докато започнете да усещате леко
напрежение в кръста. Едва сега колената могат непринудено да минат
напред, но се стремете движението да е минимално.
Забележки
• Ако лостът наранява гърба или врата ви, за по-добър комфорт
може да използвате дунапренова подложка.
• В нито един момент от движението не допускайте да се прегърби-
те. Дръжте гръбначния стълб в неутрална позиция през цялото време.
краката.
движението. Така ще ви е по-лесно да придърпате раменете назад, до-
като клякате.
Клекове с щанга
Описание
A B
373
След като усвоите всички останали варианти на клека, може да
преминете към клековете с щанга. Тъй като швейцарската топка и
смит машината вече няма да ви помагат да балансирате, ще трябва
да активирате мускулите на кръста и корема като стабилизатори. Не
забравяйте, че когато добавяте повече тежест, отколкото е необ-
ходимо, увеличавате риска от травми. Винаги изпълнявайте упражне-
нията с разумна тежест и перфектна техника.
Техника
1. Вземете щангата от стенда, като я хванете на ширина, двойна
на тази на раменете, и я поставите зад врата.
2. Отстъпете няколко крачки назад и заемете разкрач, малко по-го-
лям от широчината на раменете. Стъпалата сочат леко навън.
Забележки
• Ако лостът наранява гърба и врата ви, за по-добър комфорт
може да използвате дунапренова подложка.
гърбите. Дръжте гръбначния стълб в неутрална позиция през цяло-
то време.
• Тежестта трябва да пада върху петите, а не върху пръстите
на краката.
движението. Така ще ви е по-лесно да придърпате раменете назад,
докато клякате с дъмбелите.
Напади
Описание
Нападите са интересно упражнение, което не само натоварва ця-
лата долна част на тялото, но и подобрява баланса и стабилността.
374
Техника
1. Ако решите да използвате утежнение, хванете по един дъмбел в
ръка или щанга зад врат и застанете с изправени. Погледът сочи на-
пред. Стъпалата са разположени на широчината на раменете.
2. Направете крачка напред с единия крак, като започнете да спус-
кате задния, докато коляното се изравни на нивото на глезена на
предния крак. И двете колена трябва да образуват ъгъл от около 90
градуса.
3. Задръжте за секунда и се изправете в изходна позиция, като вни-
мавате да не изгубите баланс. През цялото време дръжте гърба изпра-
вен. В тази част от движението издишайте.
4. Върнете в начална позиция и повторете с другия крак.
Забележки
• Ако в началото ви е трудно да запазите баланс по време на уп-
ражнението, може да го изпълнявате статично, докато се държите
за нещо стабилно.
• Колкото по-голяма крачка направите напред, толкова по-трудно
е упражнението.
• Не правете агресивни и резки движения, иначе може да нараните
колената си.
• Не спускайте задното коляно докрай, а на няколко сантиметра
от земята.
Можете да изпълнявате упражнението:
A B
375
• С дъмбели в ръце
A B
• С щанга зад врат (само за напреднали)

Също така можете да изпълнявате упражнението на място (ста-
тично) или динамично в ход. Статичните напади може да изпълнявате
едностранно (първо извършвате пълния брой повторения с единия
крак, а после с другия) или двустранно (редувате всеки крак). Дина-
мичните напади се изпълняват двустранно (редувате всеки крак). Ако
имате проблеми с коленете, изпълнявайте нападите назад (обратни
напади).
Български клек
A B
376
Описание
Българският клек е упражнение, което таргетира всеки крак по-
отделно. Усещането в мускулите по време на изпълнение е много ин-
тензивно. По-напредналите от вас могат да добавят и утежнение,
като държат чифт дъмбели в ръце. Упражнението не само тренира
бедрата и седалищните ви мускули, но и подобрява подвижността на
тазобедрените стави. Ако ви е трудно да балансирате по време на
изпълнението, съветвам ви първо да започнете със статични напади.
Техника
1. Застанете изправени на около метър от избраната опора – на-
пречно разположена тренировъчна пейка, стол и т.н.
2. Посегнете назад с единия крак и го поставете върху опората,
като ходилото сочи към тавана.
3. Поемете въздух и започнете бавно и контролирано да спускате
тялото надолу, като не позволявате коляното на предния крак да пре-
минава напред.
4. Спускайте докато таза се изравни с нивото на коляното на пред-
ния крак. Внимавайте да не изгубите равновесие.
5. Мощно изтласкайте обратно в изходна позиция. В тази част от
движението издишайте.
6. След като изпълните необходимия брой повторения, повторе-
те с другия крак.
Забележки
• През цялото движение дръжте гърба изправен.
• Ако в началото ви е трудно да запазите баланс по време на упраж-
нението, може да го изпълнявате, докато се държите за нещо стабил-
но.
• Колкото по-голямо е разстоянието между предния ви крак и пей-
ката, толкова по-трудно е упражнението.
• Предният ви крак трябва да е достатъчно далеч от пейката, за
да намалите натоварването върху коляното.
Може да изпълнявате упражнението:
• С дъмбели във всяка ръка
• С щанга зад врат (само за напреднали)
377
СЕБЕ СИ
евечетук
а
бройкасег
а
.
..
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Знаете ли, че повечето хора, които инвестират в книги за здраве и
фитнес, никога не ги прочитат докрай, камо ли да приложат знанията
в тях на практика? Странно е, но е факт.
Но вие сте различни. Иначе никога нямаше да стигнете дотук. Поз-
дравявам ви, защото не написах тази книга, за да стои забутана някъде
в библиотеката ви. Написах я, за ви вдъхновя да предприемете дейст-
вия и да използвате наученото.
Може би си мислите, че това е краят, нали? Ни най-малко.
Казах го още от самото начало, но ще го повторя пак: пътешест-
вието, което предстои пред вас, тепърва започва. То е за цял живот.
В момента във вас се заражда промяна – тя вече е започнала – и с тази
промяна ще докажете на себе си, че сте способни на невероятни
неща. След няколко месеца ще знаете – не просто ще вярвате, а ще
знаете – че трансформацията, която сте постигнали, е израз на неве-
роятната сила вътре у вас.
Но дори и сега вие вече осъзнавате, че е безсмислено да се чувства-
те като жертва на обстоятелства. Осъзнавате, че имате контрол.
Че всичко зависи от вас самите. И повече няма да очаквате някой друг
да стори нужното вместо вас. Вярвам, че ще започнете да ковете
сами своята съдба.
И не забравяйте: крайната цел е важна, но пътят до там е това,
което наистина ще помните. Насладете му се! Събуждайте се все-
ки ден с усмивка на лице. Радвайте се на малките победи. Заредете с
енергия хората около вас. Живейте с пълния си потенциал. Пожелавам
ви успех във всички начинания.
Трансформирайте себе си!
П.С. Има още едно последно нещо. Всъщност две неща – две мал-
ки услуги. Първо, искам да обещаете – на мен и на себе си – че ще ми
пишете след време и ще ми разкажете вашата успешна история. Ако
споделим успеха ви в моя блог, ще вдъхновим още хора по начина, по
който аз (надявам се) вдъхнових вас.
И второ, ако тази книга ви е харесала и ви е била полезна, ще ви помо-
ля да разкажете за нея на трима ваши приятели. Използвайте позитив-
ната енергия, която се трупа вътре във вас, и я подарете на другите
– колкото повече се опитвате да направите живота им по-добър, тол-
кова по-богат и щастлив ще бъде вашият собствен живот!
С уважение, Страхил Иванов

463
ИЗТОЧНИЦИ
1. Adam TC, Epel ES. Stress, eating and the reward system. // US National Library of Medicine,
24.07.2007. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17543357 [07.01.2015].
2. American College of Sports Medicine – Effects of Supplement Timing and Resistance
Exercise on Skeletal Muscle Hypertrophy // Medicine in science and sports and exercise, 2006.
1918-1925 p.
3. Ballor DL, Katch VL, Becque MD, Marks CR. Resistance weight training during caloric
restriction enhances lean body weight maintenance. // NCBI – The National Center
of Biotechnology Information, 1988. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/
pubmed/3337037 [28.04.2015].
4. Barr SI. Effects of dehydration on exercise performance. // US National Library of
Medicine, 1999. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10198142 [30.12.2014].
5. Bishop D. Warm up II: performance changes following active warm up and how to
structure the warm up. // NCBI – The National Center of Biotechnology Information, 2003.
Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12762825 [30.11.2015].
6. Byrne A, Byrne DG. The effect of exercise on depression, anxiety and other mood states:
a review. J Psychosom Res. // NCBI – The National Center of Biotechnology Information, 1993.
7. Doucet E, St-pierre S, Alméras N, Després JP, Bouchard C, Tremblay A. Evidence for the
existence of adaptive thermogenesis during weight loss. // US National Library of Medicine,2001.
8. Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following
weight loss: A randomized controlled trial. //The FASEB Journal Research Communication,
06.2013. Available from: https://www.researchgate.net/publication/237059511_Effects_of_
high-protein_diets_on_fat-free_mass_and_muscle_protein_synthesis_following_weight_
loss_A_randomized_controlled_trial [05.02.2014].
9. Fossum IN, Nordnes LT, Storemark SS, Bjorvatn B, Pallesen S. The Association Between Use
of Electronic Media in Bed Before Going to Sleep and Insomnia Symptoms, Daytime Sleepiness,
Morningness, and Chronotype. // NCBI – The National Center of Biotechnology Information,
2013. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24156294 [07.03.2015].
10. Frestedt JL, Zenk JL, Kuskowski MA, Ward LS, Bastian ED. A whey-protein supplement
increases fat loss and spares lean muscle in obese subjects: a randomized human clinical study.
// NCBI – The National Center of Biotechnology Information, 2008. Available from: https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2289832/ [03.02.2015].
11. Hoenselaar, R. Saturated fat and cardiovascular disease: the discrepancy between the
scientific literature and dietary advice. // National Institute of Health,2010. Available from:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22208554 [27.12.2014].
12. Horowitz JF. Fatty acid mobilization from adipose tissue during exercise. // NCBI – The
National Center of Biotechnology Information, 2003. Available from: https://www.ncbi.nlm.
nih.gov/pubmed/14516937 [05.06.2015].
13. Jackson AA, Picou D, Reeds PJ. The energy cost of repleting tissue deficits during recovery
from protein-energy malnutrition.// National Institute of Health, 2013. Available from: https://
www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/409276 [14.10.2014].
14. Kraemer WJ, Ratamess NA. Hormonal responses and adaptations to resistance exercise
and training. // NCBI – The National Center of Biotechnology Information, 2005. Available
from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15831061 [24.05.2015].
15. Laaksonen DE, Lindström J, Lakka TA, et al. Physical activity in the prevention of type 2
diabetes: the Finnish diabetes prevention study. // NCBI – The National Center of Biotechnology
Information, 2005. Available from: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15616024 [27.08.2015].
464

Transformiray Sebe Si Free Chapters

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Transformiray Sebe Si Free Chapters

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

СТРАХИЛ ИВАНОВ

© Страхил Иванов, автор, 2017

Мнения, препоръки и обратна връзка

На моя верен приятел Лазар Лазаров, който

На моя редактор Жанина Илиева за неоценимата й помощ и отда-

На моя графичен дизайнер Даниела Петрова за

На Марин Петров за помощта и съдействие-

На моя приятел Иван Иванов, който предоста-

На Стефан Бурев, който имаше търпението

И на целия екип на печатница „Авангард“, които показаха страхотен

„Трансформирай себе си“ беше едно незабравимо приключение за

С уважение, Страхил Иванов

Втора част: Хранене.......................................................................................................... 45

Трета част: Тренировки................................................................................................. 193

Четвърта част: Суплементация........................................................................... 259

Пета част: Сборник с рецепти.................................................................................. 313

Готови ли сте за промяната и ще се доверите ли на помощта

НАПРАВЕТЕ ПЪРВАТА КРАЧКА НАПРЕД

си и да намерите истинските отговори. Това в никакъв случай не е

Искате ли наистина да се промените?

Когато попитам повечето хора дали са направили този избор, те

Защо искате да го направите? Какви са причините да искате да

Не всички причини са достатъчно силни. Ако единственото нещо,

Когато се погледнете, харесвате ли това, което виждате?

Бъдете откровени със себе си! Вгледайте се дълбоко. Тъй като

Как се чувствате, докато гледате снимката си?

След като отговорите откровено на тези въпроси, причините да

СЪЗДАЙТЕ ВАШАТА ВИЗИЯ ЗА БЪДЕЩЕТО

След като установихте кои са причините, поради които искате да

Кои са трите най-важни цели, които искате да постигнете в

Отделете няколко минути, за да помислите внимателно. Едва то-

Какво искате да промените в тялото и живота си през следващи-

Помислете за няколко минути. Бъдете откровени и честни със

събуждат най-силна емоция у вас? Какво ви кара да се вълнувате като

Дългосрочни и средносрочни цели

Дългосрочна цел (9 месеца)

Средносрочна цел (първите 3 месеца)

Какви са вашите цели? Спрете сега и ги запишете на следващите

Причини, поради които искате промяната в живо-

Вашите дългосрочни цели

Вашите средносрочни цели

Вашите седмични цели

Вашите дневни цели

Помнете, че винаги можете да се върнете към тази глава от книга-

добре (защото, повярвайте, ще има и такива моменти), ще си спом-

ИКОНОМИЧНИЯТ РЕЖИМ И ГЛАДЪТ

Тялото ви не прави разлика между диета и глад

8 причини, поради които да не гладувате по време

Надявам се, научните факти ви убедиха, че гладуването и крайните

ЗАЩО ПРАВИЛНАТА ЗАГРЯВКА Е ЗАДЪЛЖИТЕЛНА

“Добре, но коя тогава е правилната загрявка?”

Преди да ви отговоря, ще ви покажа кой е неправилният начин да

Отговорът на въпроса е, че правилната загрявка е тази, при коя-

(разгряване на цялото тяло) и специфична загрявка (разгряване на кон-

ПЪРВИ ЕТАП: ОБЩА ЗАГРЯВКА

Ротации на раменни стави вариант 2

Мобилизиране на лакътни стави

Мобилизиране на коленни стави

ВТОРИ ЕТАП: СПЕЦИФИЧНА ЗАГРЯВКА

Специфични силови упражнения

Обобщение на всяка фаза

Роля на силовите тренировки в един режим за го-

Именно заради това по-голямата част от опитите за отслабване за-