7 дневен план

за хранене в Зоната
Следвайте тези основни правила на хранене в Зоната:

1 2 3
Закуската е много Начина на хранене при спазването Когато не изпитвате
важно да се на режима зоната Ви осигурява от глад и сте настроени
консумира в 4 до 6 часа да сте заситени, след положително, тогава
рамките на един закуската от 2 до 2 часа и спазвате правилно
час след половина. режима Зоната.
събуждане, без Трябва да се храните на всеки 4-6 Преди всяко хранене
значение дали е часа след хранене или 2-2 часа и и преди закуска,
снак или шейк от половина след лека закуска, преценявайте колко
EnerZona. независимо дали сте гладни или не, храна ще
През целия ден е това е част от правилното спазване консумирате и като
важно да изпиете на Зоната. Всъщност най-доброто количество колко е
до осем чаши време за ядене е, когато не сте необходима за Вас.
вода, по 250 мл. гладни.

4 5
Всяко Ваше хранене и закуска
трябва да започва с
нискомаслени протеини.
След това добавяте
нискогликемични въглехидрати
(приемайте повече зелени
зеленчуци и плодове,
ограничавайте тестени изделия,
хляб, зърнени храни и
нишестета) и приемайте „добри“
мазнини (т.е. екстра върджин
зехтин).
Размера на порция белтъчини с ниско съдържание на
мазнини е около размера и дебелината на дланта, на
ръката ви.
За повечето жени това е 85 грама протеин, с ниско
съдържание на мазнини, а за мъжете това е равно на
130 грама протеин, отново с ниско съдържание на
мазнини.
Закуската трябва да 30 грама протеин както за
жените, така и мъжете.
Когато спазвате режима Зоната за първи път,
използването на кухненска везна е полезно за
измерване на количеството протеин. След известно
време вие на око ще преценявате колко трябва да
приемате, когато се храните вкъщи или в ресторант.

6 RULE. 7
Що се отнася до нискогликемичните Приемайте ежедневно
въглехидрати, трябва да си ги
набавяте предимно от зеленчуци и от Omega 3 RX и Полифеноли
малко количество плодове.
Просто разделете чинията си на три
равни части. Добавете протеиновата
порция към една трета и напълнете
останалите две трети от чинията с
нискогликемични зеленчуци и малки
количества плодове. Не забравяйте
да добавите малко количество
мазнина - зехтин. Ако искате,
включете и малка салата по време на
вечеря (чудесно място за добавяне на
„добра“ мазнина като екстра
върджин зехтин).
 Как да приготвим ястие в Зоната
Трябва да се хранете, за да спазвате правилно режима Зоната, за
предпочитане 3 хранения и 1-2 закуски на ден. Най-накрая ще се
насладите на всеки ден без глад, умора или чувство на
неудовлетвореност от преброяването на калории.

Следвайте тези три ЛЕСНИ СТЪПКИ при всяко хранене, и започнете

режима Зоната!

Разделете Напълнете 1/3 с Напълнете останалата част от

чинията си на 3 ниско съдържание чинията си със зеленчуци и плодове
секции. на мазнини

Зеленчуци
2. 3.
и плодове

Ниско съдържание
1. Ниско съдържание
на мазнини на мазнини

Типична част е размерът и Накрая в средата на чинията

дебелината на дланта на добавете малко количество
ръката ви. здравословна мазнина
(Зехтин, авокадо или натрошени бадеми)

Бързаш?
Можете да замените всяко
хранене или закуска с Shake
Enerzona или Enerzona снак за
пълноценно хранене на зоните по
време на движение

За допълнителна информация посетете:

www.enerzona.bg
ден 1
Вегетариански колбас и плодове

Закуска Съставки: Приготвяне:

1. Гответе зеленчуковия колбас
2 Вегетариански колбаса
Хранителна инфромация: 2 Малки мандарини според указанията на опаковката
Калории: 340 1/2 чаша Боровинки 2. Направете плодова салата с
Мазнини 11г Натрошени бадеми останалите съставки, покрийте
Въглехидрати 39г с натрошени бадеми
Фибри 8г
Протеини 24г

Салатата на готвача

Съставки: Приготвяне:
накъсана марула
3 с.л. Добавете всички съставки и

Обяд 1 чаша гъби

целина
разбъркайте добре.

Хранителна инфромация: Зехтин Extra Virgin

Калории: 370 Оцет на вкус
Мазнини 12г Пуешки гърди
Въглехидрати 44г 30 гр. Моцарела с ниско съдържание на мазнини
Фибри 11г 1 нарязана круша
Протеини 25г

Риба на фурна
Приготвяне:
Съставки:
Риба треска Загрейте фурната. Оставете 2 литра вода
Зехтин да заври в тиган, достатъчно голям, за да
побере зеления фасул. Направите парен
Резени лимон
зелен фасул за 5-7 минути, с екстра
2 Домати на половина

Вечеря
върджин зехтин, сол и черен пипер или
Сол и пипер подправка по ваш вкус.
1 с.л. Пармезан - настърган Поръсете доматите със сол, черен пипер
Хранителна информация 1 1/2 чаши Зелен фасул и пармезан и ги печете за 10-15 минути.
Калории: 360 Зехтин Намажете рибата треска със зехтин и
Мазнини 12г Грозде лимонов сок. Поставете резенчета лимон
3/4 чаша
върху рибата. Печете, докато рибата
Въглехидрати 41г
започне лесно да се къса с вилица, около
Фибри 8г
3-4 минути. Не се обръща.
Протеини 25г
Насладете се на гроздето за десерт.

Не забравяйте, препоръчваме на жените да консумират по един

Snack EnerZona на ден, а при мъжете по два.
ден 2 Кисело мляко с плодове

Закуска Съставки: Приготвяне:

Нискомаслено кис. мляко 1. Смесете кис.мляко, боровинките и
Хранителна информация 3/4 чаша натрошените бадеми в купа
Боровинки
Калории: 340 4 ч.л. Натрошени бадеми 2. Запържете бекона по ваш вкус
Мазнини 12г Канадски бекон
Въглехидрати 35г Насладете се на вкуса!
Фибри 4г
Протеини 25г

Пица Пита
INSTRUCTIONS:

Състав: 1. Направете дресинга за салата в тези
седем съставки.
Типово или пълнозърнесто Поставете в чаша/купа и смесете с
брашно за 2 блата блендер. Отделете след това получената
смес.
1/4 чаша Спанак - без стъблата,
2. Пригответе салатата с маруля, черен
нарязан по желание
пипер и краставица. Отделете
Обяд 30г
1/4 чаша
бекон - на кубчета
лук - на кубчета
получената салата.
3. Печете на ниска температура блата, 1-2
Хранителна информация 30г моцарела, обезмаслено минути.
Калории: 340 настъргано сирене Добавете спанака, бекона, лука, няколко
Мазнини 12г чери домата чери домата - нарязани (останалата част
18
оставете за салатата).
Въглехидрати 29г
Накрая върху пицата добавете сирене.
Фибри 11г Съставки: Салата
Протеини 23г 3 чаши накъсана марула Съставки: дресинг за салата
1/2 червена чушка нарязана
1/2 Краставица нарязана 2 ч.л Дижонска горчица
1/2 с.л Зехтин
1 с.л Винен оцет
1 с.л Малини
1 с.л Прясно изцеден
портокалов сок
1 с.л Стевия, сол и пипер за вкус

Вечеря Вегетарианско ястие

Хранителна информация Съставки Приготвяне:
Калории: 330 1. Отцедете и натрошете тофуто.
1 ч.л. 2. Загрейте зехтина и задушете
Мазнини 13г
тофуто в тиган.
Въглехидрати 29г 1 чаша
Добавете лук, броколи и гъби.
Фибри 8г 1 1/2 чаши Гъби нарязани Запържете на средно силен огън.
Протеини 23г броколи на кубчета Когато зеленчуците са почти
моцарела сварени по ваш вкус, разбъркайте
с тофуто и то ще се разтопи.
3. Бъркайте до докато сиренето не
1 слива се разтопи.
4. Насладете се на десерта.

Не забравяйте, препоръчваме на жените да консумират по един Snack EnerZona на ден, а при мъжете по два.
ден 3
Бъркани яйца с бекон
Съставки: Приготвяне:
4 1. Напръскайте тигана със зеленчуков

Закуска 40 г
спрей и загрейте на средна температура.
2. Разбийте белтъците със зехтин,
добавете сиренето.
Хранителна информация Слагате и бъркате в нагорещен тиган.
1 1/2 ч.л 3. Гответе бекона по ваш вкус.
Калории: 325 4. Насладете се на ягодите и гроздето,
Мазнини 12г 1 1/2 чаша Ягоди, нарязани като поставите отстрани в чинията.
Въглехидрати 33г 1/2 чаша Грозде
Фибри 5г
Протеини 25г

Салата риба тон

Съставки: Приготвяне:
30г Риба тон 1. Пригответе салата от риба тон, като
Лимонов сок смесите първо 3-те съставки в малка
купа.
2 чаши Целина, нарязана
2. Направете дресинга, като разбъркате
2 ч.л Зехтин

Обяд
зехтина, водата, плодът от консерва -
1 ч.л Вода без захар, дижонската горчица и оцета
Плод по избор без захар средна купа.
Хранителна информация 3. Направете малка странична салата,
Калории: 330 2 ч.л Дижонска горчица като поставите маруля, краставица и
Мазнини 11г Оризов оцет домати в
2 ч.л
купа, достатъчно голяма, за да се събере
Въглехидрати 37г Марула
всичко. Добавете в салатата и дресинг.
Фибри 6г 1/2 чаша Краставица, нарязана
4. Насладете се на ябълката, като
Протеини 24г 5 Чери домати нарежете и поставите отстрани в
1 Голяма ябълка чинията.

Риба във фолио

Съставки: Приготвяне:
1. Пригответе салата с първите 3 съставки,
и оставете настрани.

Вечеря 8
2. Разбийте следващите 4 съставки заедно,
за да направите дресинга, оставете
настрани.
Хранителна информация 2 ч.л 3. Сложете тенджера с вода на котлона и
Калории: 340 1 с.л изскачайте докато заври водата,
Мазнини 12г добавете
Въглехидрати 37г зеленя фасул и гответе висока
Фибри 10г температура.
4. Напръскайте леко алуминиевото фолио
Протеини 24г
с зеленчуков спрей. Поставете риба в
фолиото. Отгоре сложете лука, черния
пипер, лимоновия сок и сирене. Сгънете
фолио и оставете място около рибата.
Внимателно запечатайте фолиото, така че
Зехтин сокове да не изтичат навън. Печете на 425
Ябълка градуса във фурна за 5-8 минути.
1/2
5. Насладете се на ябълка за десерт. (Или
добавете във вашата салата)

Не забравяйте, препоръчваме на жените да консумират по един Snack EnerZona на ден, а при мъжете по два.
ден 4
Плодова салата

Закуска
Съставки: Приготвяне:
Хранителна информация Котидж сирене
1. Разбъркайте екстра върджин
Калории: 330 1 ч.л Зехтин зехтина с изварата.
Мазнини 11г 1 мандарина 2. Смесете плодовете, поръсете с
Въглехидрати 38г 1 киви натрошените ядки и се насладете
Фибри 6г Боровинки на вкуса.
1/3 чаша
Протеини 23г 2 Макадамия ядки - натрошени

Вегетариански бургер

Състав: Приготвяне:
1. Сварете зеления фасул за 6
минути.
1
Обяд 30г.
2. Разрежете питката за бургера.

Хранителна информация 4 3. Сглобете вашия бургер с

Калории: 340 2 помощта марулятата като
Мазнини 13г поставите вътре, отрани наредете
киселите краставички.
Въглехидрати 37г 3
Фибри 10г 1 1/2 ч.л Зехтин 4. Разбъркайте екстра върджин
Протеини 24г Неподсладено зехтина с ябълковото пюре.
ябълково пюре -
поръсено с канела

Печено пила на барбекю

Съставки:
пилешки гърди обезкостени и без Приготвяне:

Вечеря
1. Загрейте фурната до 400 °
кожа
градуса.
2 Лук резени 2. Намажете пилешко месо със
Лимон на резени зехтина, солта и червения пипер.
Хранителна информация 2 3. Сложете върху пилешки гърди
Зехтин резени лук и лимон (използвайте
Калории: 330 клечка за зъби, ако
1 1/2 чаша Зелен фасул необходимо).
Мазнини 11г
1 скилидка Чесън смлян 4. Печете за 10 минути. Изключете
Въглехидрати 35г фурната и оставете във фурната до
Натрошени бадеми
Фибри 7г като термометър
1 Ябълка достигне вътрешна температура от
Протеини 25г 160 ° градуса и тогава извадете от
фурната.
5. Сотирайте зеления фасул с
чесъна, бадемите в останалия
зехтин.
6. Насладете се на ябълка за
десерт.

Не забравяйте, препоръчваме на жените да консумират по един

Snack EnerZona на ден, а при мъжете по два.
ден 5
Овесена каша
Съставки: Приготвяне:
50 г. Бекон
Закуска 1/2 чаша Овесени ядки, блиндирани
Протеин на прах 7г.
1. Затоплете бекона в тиган или във
фурната за тостер.
1 лъжица 2. Пригответе овесените ядки
Хранителна информация Ябълков сос
1/4 чаша според инструкциите на
Калории: 350 Канела за вкус опаковката.
3. Разбъркайте протеина,
Мазнини 11г Индийско орехче на вкус
ябълковото пюре,
Въглехидрати 39г Бадеми - натрушени канелата, индийско орехче и
4 ч.л
натрошените бадеми.
Фибри 7г
Протеини 25г

Вегетарианско чили

Състав: Приготвяне:
Растителни протеинови трохи

Обяд Зехтин
Лук - нарязан
1. Задушете Растителни протеинови
трохи в масло с нарязания лук, чесън,
черен пипер
Хранителна информация 1 скилидка чесън и гъби.
Червен пипер 2. Добавете доматите, боба и чилито
Калории: 350 прах.
Гъби - нарязани Оставете да къкри, докато боба
Мазнини 12г заври.
400мл консерва пасирани домати
Въглехидрати 47г 3. Поръсете с натрошено сирене.
боб - отцеден и изплакнат
Фибри 15г
Чили на прах за вкус
Протеини 24г
Моцарела или
нискомаслено натрошено
сирене

Скариди
Вечеря Съставки:
Варен спанак
Приготвяне:

Хранителна информация Лук, нарязан 1. Пригответе спанака.

Зелена чушка, нарязана 2. Сотирайте лука, зеления пипер и
1
Калории: 400 чесън до омекване в зехтин.
1 Скилидка чесън
Мазнини 12г 3. Добавете скаридите, бялото вино и
Зехтин
Въглехидрати 39г лимоновия сок. Варите пет минути и
85 г. Скариди разбърквате
Фибри 8г
Бяло вино често, докато скаридите станат
Протеини 26г
Лимонов сок, неподсладен розови.
1/2 cup ябълково пюре Добавяте лимоновите резени, като ги
Резени лимон слагате отстрани в чинията.

Не забравяйте, препоръчваме на жените да консумират по един

Snack EnerZona на ден, а при мъжете по два.
ден 7 Huevos Rancheros
Съставки: Приготвяне:
1 1. Нарежете домата, лука и
зелената чушка и оставете
1/2 чаша настрани.
1/2 чаша 2. Смесете яйцата, водата и
сиренето, оставете настрани.
1/2 чаша
Закуска 2 с.л.
3. Напръскайте тиган със
зеленчуков спрей, добавете
зехтина и загрейте до
30 г.
средна температура.
Хранителна информация: 4. Задушете зеленчуците по ваш
Калории: 330 вкус.
5. Разбъркайте яйчената смес и
Мазнини 10г
запържете.
Въглехидрати 37г 6. Насладете се на прасковата.
Фибри 7г 1
Протеини 25г

Салата с пилешко на скара

Съставки:
Обяд 2 с.л.
Приготвяне:
Хранителна информация: 1 ч.л
Калории: 340 1/4 ч.л 1. Пилешки гърди на скара.
2. Разбийте следващите 6
Мазнини 11г
съставки заедно за дресинга и
Въглехидрати 43г оставете настрани.
Фибри 11г 3. Пригответе салата с
останалите 5 съставки.
Протеини 24г

1 /2 чаша
1/2
1

Варена сьомга
Вечеря INGREDIENTS:
Приготвяне:
Хранителни информация: 1. Печете доматите и лука на 400 °
Калории: 340 градуса за 30 минути.
2. Междувременно пригответе
Мазнини 12г тиквичките на пара.
Въглехидрати 39г 3. Намажете филето от сьомга с
билки и след това полейте със
Фибри 9г
зехтин.
Протеини 26г 2 cups 4. Загрейте не залепващия тиган.
Гответе до отделяне на
2
сьомгата на люспи и оставете
4 tsp около още 3 минути. Украсете с
лимон, ако желаете.
5. Насладете се на половин ябълка

1
3/4 tsp

1/2

Не забравяйте, препоръчваме на жените да консумират по един Snack EnerZona на ден, а при мъжете по два.
ден 7 Вегетариански омлет

Съставки: Приготвяне:
1/2 чаша
3/4 чаша домати на кубчета, задушени 1. Сварете върховете на аспержи
2. Запържете домата, лука и гъбите,
3/4 чаша оставете настрани.

Закуска 1/2 чаша Гъби нарязани, сотирани

1 ч.л Зехтин
3. Разбийте белтъците с водата.
Добавете към задушените
зеленчуци.
1 Голямо яйце
4. Гответе на средно слаб огън.
4 Белтъка Повдигнете ръба
Хранителна информация
на омлета със шпатула да не остане
2 с.л Вода неизпечена течност до дъното.
Калории: 320 5. Поставете аспержите отгоре на
1 мандарина
Мазнини 10г омлет и сгънете.
6. Насладете се на мандарина.
Въглехидрати 35г
Фибри 7г
Протеини 25г

Пълнени домати

Съставки:
Обяд Парче риба тон във вода
Домати- изрязва се част от
Приготвяне:
1. Отцедете и смесете рибата тон
2
с изрязаната част от доматите,
средата и смесете с тон
Хранителна информация майонезата, целината и
лука.
2. Напълнете доматите и
Калории: 330 сервирайте.
Мазнини 12г 3. Насладете се на ябълка за
1 Ябълка десерт.
Въглехидрати 34г
Фибри 6г
Протеини 25г

Телешки шишчета

Съставки: дресинг за салата Приготвяне

Оризов оцет 1. Смесете дресинга.
2. Направете салата от спанак и
Доматен сос
отгоре добавете дресинга.
Дижонска горчица 3. Намажете месото със зехтин и
Подправки на вкус чесън намажете със суха подправка по

Вечеря
ваш избор.
на прах, червен пипер, 4. Наредете на шишчета месо,
риган, и кимион лук, зелена чушка, гъби и чери
домати.
Хранителна информация 5. Изпечете във фурна (или
Бейби спанак гответе на барбекюто/
Калории: 330 скара) по ваш вкус.
Червен лук, нарязан
6. Насладете се на нектарината
Мазнини 11г Гъби, нарязани за десерт.
Въглехидрати 39г Домати
Фибри 10г Зехтин
Протеини 24г Оцет за вкус

Съставки: Месо
говеждо месо, нарязано на кубчета
Лук
Зелена чушка
Гъби
Чери домати
Нектарина

Не забравяйте, препоръчваме на жените да консумират по един Snack EnerZona на ден,

а при мъжете по два.
Zone Snack Идеи
Препоръчваме на жените да консумират по един Snack EnerZona на ден, а при мъжете по два.

Идеа #1
+ +
1/4 ЧАШКА 0% - 5 ЦЕЛИ 1/3 ЧАША
МАСЛЕНОСТ БАДЕМИ БОРОВИНКИ
ГРЪЦКИ ЙОГУРД
Хранителна информация
Мазнини 3 грама Смесете всички съставки в малка купа и се насладете на вкуса
Протеин 8 грама

Идеа #2

+
Сирене с ниско Ябълка
Хранителна информация съдържание на мазнини
Мазнини 3 грама
Въглехидрати 9 грама Насладете се на вкуса.
Протеин 6 грама

Идеа #3

Хранителна информация
Мазнини 5 грама
Въглехидрати 12 грама Снак Enerzona
Протеин 8 грама