Jime Zdrave S Fitrecepty 2

1
Vydalo nakladatelství – © VERDON CAPITE s.r.o., Praha 2017

jako svou 2. publikaci, 256 stran
Sídlo společnosti: Bělehradská 858/23, 120 00 Praha 2
www.fitrecepty.info
ISBN 978-80-906763-1-2
© VERDON CAPITE s.r.o., 2017, všechna práva vyhrazena
2
Všechny recepty vymysleli, uvařili,
ochutnali a taky nafotili
B+B+P+J
3
4
Možná jste se s nimi už provařili první kuchařkou a dobře je znáte.
A pokud ne – seznamte se dnes.
Bára K. ráda vaří a fotí.

Bára H. vymýšlí recepty.
Petr nevaří ani nefotí. Zato rád šťourá do složení receptů a ochutnává.
Co mají společného?
Je jim v průměru jedenadvacet, všichni tři studují a zajímají se o to, co a jak
jedí. Na fotce vidíte i Petrovu mámu Janu, která každý jejich recept pročte,
uvaří a dá ochutnat celé rodině.
Letos už společně vydali první kuchařku – a přinesla tolik radosti a krásných

ohlasů, že už 3 měsíce po jejím uvedení „zadělali“ na druhý díl.
V čem je stejný a v čem se naopak liší od prvního? To se dozvíte na další

stránce.
5
Milé a milí,
jen pár měsíců po vydání první kuchařky držíte v rukou její druhý díl.
Vlastně jsme neměli v plánu psát další knížku takto brzo. Ale podpora našich
fanoušků po vydání „jedničky“ byla tak velká, že jsme nedokázali a nechtěli
čekat.
Představte si, že během 5 měsíců se naše kuchařka zabydlela v 25 000

kuchyní. Měli jsme neskutečnou radost, když se už během předprodeje stala
bestsellerem. A taky z toho, že nás na Facebooku sleduje už skoro
200 000 uživatelů a dalších 350 tisíc milovníků dobrého jídla vaří podle
mobilní aplikace Fitrecepty. A to už je pořádná motivace vymýšlet nové a
stále lepší recepty!
Recepty na vaše přání
Do této kuchařky jsme se pustili s vervou a nadšením, přesto s rozmyslem.

Pozorně jsme naslouchali reakcím na první díl a zapisovali si všechny tipy. Na
vaše přání jsme tak přichystali více slaných snídaní a svačin a častěji pracovali
s masem.
Možná si všimnete, že recepty jsou o něco odvážnější a hravější. Zkoušeli

jsme nové postupy i kombinace zajímavých surovin. Inu, jak dospíváme my
a naše schopnosti, dospívá i kuchařka. Stále jsme se ale drželi svých hlavních
zásad:
− recepty jsou zdravé a z poctivých surovin,

− postupy zvládne i kuchař začátečník,
− většinu surovin najdete v běžném supermarketu.
6
Řazení a popis receptů
Kategorie najdete tak, jak jste zvyklí z prvního dílu. Recepty tedy opět
dělíme podle druhu jídla – snídaně, polévky, obědy apod. Zůstaly i tipy a
informace o náročnosti a nutriční hodnotě jídel.
Přibyla ale jedna kapitola. Kuchařka vznikala na podzim, a tak nás napadlo
připsat i pár receptů na zdravější podobu vánočního cukroví.
Možná v receptech postřehnete vícero sezónních surovin, ale většinu z nich
snadno seženete i kdykoli během roku. Naší ambicí nebylo vytvořit podzimní
či zimní kuchařku, spíše první díl rozšířit o nové chutě.
Přejeme dobrou chuť!

A těšíme se, že nám zase napíšete, jak se vám recepty líbí.
7 7
8
Snídaně a svačiny
CrrRRrr! Už je tady zase – zvuk, který znamená, že musíte opustit příjemně
vyhřáté peřiny. Od zítřejšího rána ho ale začnete mít rádi. Bude vás totiž
volat k proklatě dobré snídani!
Jaká bude?
Voňavá a hrající barvami.
Jen z těch nejlepších surovin, které vám rychle dodají energii.
Plná pomalých sacharidů, bílkovin, antioxidantů i vlákniny.
Těšte se na mléčnou rýži, pohankové palačinky nebo třeba borůvkové

lívance, ze kterých budou mít radost i děti. Přáli jste si také víc slaných
kombinací a my rádi vyhověli. Co říkáte na ovesnou kaši se žampiony, toasty
s tuňákem a avokádem nebo zapečená vejce se špenátem?
Že nemáte čas smažit po ránu lívance nebo vařit kaše? Sbalte do tašky
oříškovou tyčinku nebo během 5 minut umixujte vitamíny nabité smoothie
s matcha čajem.
Všechny recepty užijete k snídani i na svačiny. A když bude o víkendu pěkně,

přichystejte od každého trochu, naskládejte do košíku a vyrazte i s teplou
dekou ven na piknik.
9 9
10 minut 16 minut snadné 3 porce
Borůvkové lívance
Nutriční informace na 1 porci: 393 kcal 9 g bílkovin 42 g sacharidů 21 g tuků
90 g celozrnné špaldové mouky * V jedné míse smícháme mouku,

40 g mletých ovesných vloček mleté ovesné vločky, skořici, sůl a
1 lžička skořice prášek do pečiva.
1 lžička prášku do pečiva
1 lžička vanilkového extraktu V druhé míse vyšleháme vanilkový
1 lžíce medu extrakt s medem, vejcem a mlékem.
1 vejce Obsah obou mís spojíme a přidáme
100 ml mléka borůvky.
150 g borůvek
50 g kokosového oleje V pánvi rozehřejeme kokosový olej.
sůl Těsto naléváme na pánev do tvaru
menších lívanečků. Smažíme z každé
strany 1−2 minuty.
TIP A co k lívancům? Vyzkoušejte kakaovo-kokosovou pěnu ze str. 148.
* Špaldová mouka se vyrábí ze špaldové pšenice a oproti obyčejné pšeničné

mouce je lépe stravitelná.
10 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

Další recepty a možnost objednávky na www.fitrecepty.info/kucharky
11
Pohanková kaše s medem

a kokosem
200 g pohanky lámanky Mléko přivedeme k varu, nasypeme

300 ml mandlového mléka do něj všechnu pohanku, za
1 lžička vanilkového extraktu stálého míchání 10 minut vaříme
1 lžíce strouhaného kokosu a poté hned odstavíme z plotny.
2 lžičky medu Přiklopíme pokličkou a dáme na
50 g sekaných pekanových ořechů 5 minut stranou.
2 fíky
Po 5 minutách do kaše v hrnci
zamícháme vanilkový extrakt a
strouhaný kokos. Kaši rozdělíme do
dvou misek, poklademe na měsíčky
nakrájenými fíky, polijeme medem a
posypeme pekanovými ořechy.
TIP Do pohankové kaše můžete přimíchat například skořici, arašídové máslo

nebo různé druhy sušeného a čerstvého ovoce.

pohankova_kase
13
Cappuccino mléčná rýže

400 ml mandlového mléka Do hrnce nalijeme mléko, vanilkový

(můžeme nahradit jiným mlékem) extrakt, espresso, med a přidáme
1 lžička vanilkového extraktu špetku soli a skořice.
55 g syrové hnědé rýže
1 lžička medu Přisypeme rýži, přivedeme k varu
1 silné espresso a udržujeme na středním plameni.
špetka soli Vaříme, dokud rýže nezměkne, což
1 lžička mleté skořice trvá cca 35−40 minut.
TIP Rýži můžete podávat s řeckým jogurtem oslazeným medem. Pokud vám
rýže zbyla z jiného jídla, můžete kaši připravit i z předem uvařené rýže.
Rýži jen nechte prohřát 5 minut v mandlovém mléce, přidejte ostatní
ingredience a podávejte.

15
Mrkvové overnight oats

50 g nastrouhané mrkve V uzavíratelné sklenici smícháme

50 g ovesných vloček mrkev, ovesné vločky, chia semínka,
1 lžička chia semínek kardamon, skořici a mléko
½ lžičky mletého kardamonu s medem. Sklenici dáme do lednice
½ lžičky mleté skořice alespoň na 1 hodinu (nejlépe však
200 ml mléka přes noc).
1 lžička medu
½ banánu Banán rozmixujeme s jogurtem a
50 g jogurtu datlemi. Sklenici vyndáme z lednice,
2 medjool datle promícháme a kaši podáváme
s rozmixovaným banánem.
TIP K banánu, jogurtu a datlím můžete přidat 1 lžičku holandského kakaa.

17
20 minut 35 minut snadné 12 kusů
Energy tyčinky
Nutriční informace na 1 kus: 271 kcal 5 g bílkovin 20 g sacharidů 19 g tuků
200 g mouky z ovesných vloček Troubu předehřejeme na 190 °C.

100 g javorového sirupu* Smícháme mouku z ovesných
150 g kokosového oleje vloček, javorový sirup, sůl,
60 g ovesných vloček rozpuštěný kokosový olej a ovesné
50 g mletých vlašských ořechů vločky.
50 g mletých mandlí
2 lžíce lněného semínka Asi 2/3 vzniklého těsta
100 g rybízového džemu bez rozprostřeme do pečicí formy
cukru (15 × 15 cm) vyložené pečicím
1 lžička vanilkového extraktu papírem. Pečeme 12 minut na
sůl 180−190 °C.
Mezitím zbylé těsto promícháme

s vlašskými ořechy, mandlemi a
lněným semínkem.
Formu vyndáme z trouby, spodní

vrstvu namažeme džemem a
zalijeme směsí těsta a ořechů.
Dáme znovu zapéct do trouby na
cca 20 minut. Vychladlé tyčinky
nakrájíme na 12 stejných dílků.
TIP Místo rybízového džemu můžete použít chia marmeládu, recept najdete na
str. 184.
* Javorový sirup je přírodní sladidlo typické svou ořechovou chutí, získává se

z mízy javoru cukrového.

19
Matcha smoothie bowl

150 ml mandlového mléka Mléko, avokádo, banán, chia

50 g avokáda semínka, arašídové máslo, datlový
1 zmrazený banán sirup, skořici a matcha čaj dáme do
1 lžíce chia semínek mixéru a mixujeme dohladka.
1 lžíce arašídového másla
1 lžíce datlového sirupu Přemístíme do misky a ozdobíme
1 lžička skořice na kolečka nakrájeným banánem
2 lžičky čaje matcha a křupkami.
Na podávání:
1 banán
hrst pohankových křupek*
TIP Místo datlového sirupu můžete použít nasekané datle. Podávejte například
s maracujou.
* Recept na pohankové křupky najdete na str. 164.

21
10 minut 4 minuty snadné 3 porce
Zapečená vejce se špenátem

3 lžíce olivového oleje Troubu předehřejeme na 180 °C.

2 šalotky
300 g špenátu V hlubší pánvi rozehřejeme 3 lžíce
7 vajec olivového oleje a osmahneme na
180 g mozzarelly něm najemno nakrájené šalotky.
100 g předvařené cizrny Špenát propereme pod tekoucí
60 g slunečnicových semínek vodou, přidáme do pánve a
sůl opékáme 3−4 minuty. Dáme
pepř stranou.
Vejce vyšleháme ve větší míse

společně se solí a pepřem. Do
mísy přidáme opečený špenát se
šalotkami, nastrouhanou mozzarellu
a cizrnu.
Směs přelijeme do pečicí formy

(30 × 30 cm) vyložené pečicím
papírem nebo vymazané olivovým
olejem. Posypeme slunečnicovými
semínky, dáme do trouby a pečeme
při 170−180 °C cca 30 minut.
TIP Ještě před pečením můžete k vajíčkům přimíchat nadrobno nakrájená

sušená rajčata a olivy.

23
Špenátová omeleta se žampiony

2 lžíce olivového oleje V pánvi rozehřejeme olivový olej

100 g žampionů a cca 5 minut smažíme nakrájené
4 vejce žampiony.
200 ml mléka
2 hrsti baby špenátu Vejce rozšleháme s mlékem, solí
1 avokádo a pepřem. Nalijeme na druhou
2 lžíce strouhaného parmazánu pánev a opékáme při středním
sůl plameni cca 5−6 minut, dokud kraje
pepř nezačnou hnědnout.
Dřevěnou špachtlí přemístíme

omeletu na talíř a na jednu polovinu
naskládáme opečené žampiony,
špenát, na kostičky nakrájené
avokádo a parmazán. Omeletu
přehneme a podáváme.
TIP Zajímavou chuť omeletě dodá mandlové mléko. Zkuste ho použít místo
toho, které běžně používáte.

25
Slaná ovesná kaše se žampiony

150 g ovesných vloček V rendlíku přivedeme k varu 400 ml

2 lžíce olivového oleje vody. Přisypeme ovesné vločky
1 šalotka a necháme 15 minut vařit doměkka.
1 stroužek česneku
100 g žampionů Mezitím, než se uvaří vločky,
1 lžička sušeného rozmarýnu v pánvi na 2 lžících olivového oleje
50 g strouhaného parmazánu osmahneme šalotku. Přidáme na
2 vejce plátky nakrájené žampiony, utřený
sůl stroužek česneku, rozmarýn
pepř a opékáme 8 minut.
Uvařené vločky stáhneme z plotny

a zamícháme do nich strouhaný
parmazán. Dochutíme solí a
pepřem, rozdělíme na 2 porce
a podáváme s opečenými žampiony
a zastřeným vejcem*.
TIP K žampionům do pánve přidejte 2 hrsti baby špenátu na poslední 2 minuty

opékání.
* Jak na zastřené vejce.

V hrnci přivedeme k varu půl litru osolené vody, přidáme 2 lžíce octa
a snížíme plamen tak, aby vařící voda nebublala. Vejce rozklepneme
do naběračky, ponoříme do vody a vaříme 4–5 minut. Vejce vyjmeme,
přendáme na talíř s ubrouskem, osušíme a přidáme do misky k vločkám.

27
Pohankové palačinky
Na palačinky: Všechny ingredience na palačinky

130 g pohankové mouky (mouku, mléko, vejce, 1 lžíce
300 ml mandlového mléka (může- kokosového oleje, špetku soli)
me použít jiné) smícháme v míse a těsto dáme
1 vejce na alespoň na 30 minut odležet do
1 lžíce kokosového oleje + 1 lžíce lednice.
na smažení
špetka soli Mezitím připravíme náplň.
Vezmeme větší mísu a vyšleháme
Na náplň: v ní smetanový sýr, tvaroh, sůl,
200 g smetanového sýru muškátový oříšek a kurkumu.
100 g tvarohu Přidáme i ostatní ingredience –
špetka soli nastrouhanou mrkev, nastrouhané
½ lžičky muškátového oříšku ředkvičky, piniové oříšky a cukrový
1 lžička mleté kurkumy hrášek. Vše smícháme a zatím dáme
100 g nastrouhané mrkve do lednice.
50 g nastrouhaných ředkviček
100 g piniových oříšků Vyndáme těsto z lednice,
100 g cukrového hrášku připravíme pánev a rozehřejeme
na ní zbylou lžíci kokosového oleje.
Naběračkou naléváme těsto do
pánve a opékáme z jedné strany
do té doby, než okraje začnou
TIP Pohankové palačinky můžete hnědnout. Ihned poté ji otočíme a
připravit i nasladko – namažte je opečeme ještě z druhé strany cca
arašídovým máslem, poklaďte 1 minutu.
banánem nakrájeným na plátky,
zabalte a máte rychlou svačinu Každou palačinku natřeme
nebo snídani. smetanovou náplní a zarolujeme.

29
Avokádovo-tuňákové
zapečené tousty
1 avokádo Avokádo rozmačkáme vidličkou

90 g tuňáka z konzervy (scezené- a smícháme s tuňákem a olivovým
ho) olejem.
1 lžíce olivového oleje
100 g mozzarelly Připravíme 2 plátky celozrnného
1 rajče chleba, navrstvíme na ně
4 plátky celozrnného chleba avokádovo-tuňákovou směs,
poklademe nastrouhanou
mozzarellou a rajčatovými plátky.
Přiklopíme zbylými dvěma chleby
a dáme zapéct do toustovače na
3–4 minuty.
TIP K tuňákovo-avokádové směsi přidejte ½ lžičky sušeného chili.

31
Toasty 9× jinak
1 2 3
1 avokádo (rozmačkané) 50 g fety 30 g arašídového másla
50 g mozzarelly 2 medjool datle půlka banánu
hrst cherry rajčátek 1 jahoda
Nutriční informace:
1 lžička olivového oleje 10 g plátkových mandlí 300 kcal
sůl, pepř 11 g bílkovin
28 g sacharidů
281 kcal
16 g tuků
12 g bílkovin
710 kcal
20 g sacharidů
15 g bílkovin
17 g tuků
23 g sacharidů
62 g tuků
4 5 6
1 lžíce čokolád. hummusu 50 g smetanového sýru 1 lžíce hummusu
hrst jader z granát. jablka pár koleček cukety pár koleček okurky
10 g lískových ořechů 50 g uzeného lososa 20 g sezamových semínek
Nutriční informace: Nutriční informace: Nutriční informace:

170 kcal 287 kcal 250 kcal
5 g bílkovin 17 g bílkovin 10 g bílkovin
15 g sacharidů 12 g sacharidů 21 g sacharidů
10 g tuků 19 g tuků 14 g tuků
7 8 9
50 g ricotty ¼ avokáda 30 g arašídového másla
10 g pekanových ořechů 1 vejce ½ jablka
4 hrozny vína ¼ lžičky mletého chilli ½ lžičky mleté skořice
Nutriční informace: Nutriční informace: Nutriční informace:

219 kcal 254 kcal 272 kcal
7 g bílkovin 9 g bílkovin 10 g bílkovin
14 g sacharidů 14 g sacharidů 22 g sacharidů
15 g tuků 18 g tuků 16 g tuků

IMG_1325
33
34
Polévky
Někdo si bez ní neumí představit oběd, jiný si ji raději dá k večeři s kouskem
pečiva. V každém případě by polévka neměla v našem jídelníčku chybět. Ne
nadarmo se totiž říká: „Polévka je grunt!“
Pamatujete, jak se babička při vašem prvním zakašlání vždy vrhla po

největším hrnci a začala vařit polévku? Má to něco do sebe. V poctivé
polévce totiž málokdy najdete nezdravé věci – pokud kuchař zrovna není
příznivec instantních bujonů a dochucovadel. Navíc budete mít za každý talíř
aspoň čtvrt litru tekutin k dobru a krásně vás zahřeje.
Naše polévky jsou stejně hutné a plné zeleniny jako ty „babičkovské“, přitom
se obejdou bez jíšek plných mouky a másla. Mnoho z nich má krémovou
konzistenci, která lahodí i malým dětem a šikovně zamaskuje i větší množství
zeleniny. A že jí tam je! Pochutnáte si na rajčatech, cuketě, hrášku, červených
fazolích, brokolici či řepě. Narazíte ale i na méně známé kombinace
s domácím arašídovým máslem nebo třeba sýrem feta.
Běžte mrknout do spíže, určitě na některé z nich máte suroviny už teď.
35
Polévka s hlívou ústřičnou

1 lžíce přepuštěného másla V hrnci opečeme na přepuštěném

1 menší cibule másle na mírném plameni najemno
2 stroužky česneku nasekanou cibulku. Přidáme jeden
2 lžíce sladké papriky utřený stroužek česneku a smažíme
½ lžičky sušeného chilli 2 minuty.
1 l vývaru
300 g hlívy ústřičné Cibulku s česnekem zasypeme
1 lžička sušeného kmínu sladkou paprikou. Za stálého
1 lžíce sušené majoránky míchání opékáme další max.
sůl 1 minutu, než cibulka zhnědne.
pepř Do hrnce přisypeme sušené chilli
a vše zalijeme vývarem.
Hlívu nakrájíme na nudličky a

přidáme do hrnce. Přiklopíme
pokličkou a vaříme 10–15
minut. Poté dochutíme kmínem,
majoránkou, solí a pepřem.
Nakonec do polévky prolisujeme
zbývající stroužek česneku,
promícháme a podáváme.
TIP Polévka ještě více zasytí, když k ní přikousnete naan chléb ze str. 120.
* Hlíva ústřičná se využívá v kuchyni nejen kvůli své chuti, ale také díky svým
léčivým účinkům. Pomáhá na posílení imunitního systému, při potížích
s trávením nebo detoxikačních kúrách.
36 Polévky Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

37
25 minut 20 minut střední 6 porcí
Arašídová polévka
600 ml zeleninového vývaru Vývar nalijeme do hrnce a

1 celer přivedeme k varu.
5 středně velkých brambor
4 masitá rajčata Celer, brambory a rajčata nakrájíme
3 stroužky česneku na kostky a přidáme do hrnce
1 lžička sušeného chilli společně s prolisovanými stroužky
špetka kayenského pepře* česneku. Ochutíme solí, pepřem,
1 lžíce sójové omáčky chilli a kayenským pepřem.
400 ml kokosového mléka Přidáme sójovou omáčku a vše
z konzervy zalijeme kokosovým mlékem.
120 g arašídového másla Polévku promícháme, přiklopíme
hrst čerstvé bazalky na dozdobení pokličkou a necháme vařit
sůl 20–25 minut.
pepř
Polévku rozdělíme na 6 porcí
a každou podáváme s lžičkou
arašídového másla a bazalkou.
TIP K polévce se skvěle hodí celozrnný naan chléb, recept najdete na str. 120.
* Kayenský pepř je koření připravené z kayenských papriček. Je podobné

chilli a kromě využití v kuchyni pomáhá při léčbě křečových žil nebo
trombózy.

39
Brokolicová polévka s celerem

1 lžíce přepuštěného másla* V hrnci rozehřejeme přepuštěné

1 lžíce olivového oleje máslo společně s olivovým olejem
2 šalotky a osmahneme na něm najemno
1 celer nakrájenou šalotku po dobu cca
3 stroužky česneku 5 minut. Přidáme utřené stroužky
1 lžička sušeného rozmarýnu česneku, na kostky nakrájený celer a
400 g brokolice zasypeme rozmarýnem.
800 ml vývaru
sůl Po chvilce přidáme očištěné růžičky
pepř brokolice společně s vývarem a
polévku přivedeme k varu. Vaříme
po dobu 10–15 minut do změknutí
brokolice.
Polévku odstavíme, necháme

vychladnout a rozmixujeme
tyčovým mixérem na jemný
krém. Dochutíme solí a pepřem a
podáváme.
TIP Použité množství vývaru je na velmi hustou polévku, pokud jste zvyklí na
řidší, přidejte vývar nebo obyčejnou vodu.
* Přepuštěné máslo je máslo, které prošlo varem a je zbavené vody a

bílkoviny. Chutná jako běžné máslo s mírně oříškovou příchutí. Hlavní
výhoda přepuštěného másla je jeho delší trvanlivost a odolnost vůči
vyšším teplotám.

Cuketová polévka
1 lžíce přepuštěného másla V hrnci rozehřejeme přepuštěné

1 lžíce olivového oleje máslo společně s olivovým olejem.
1 bílá cibule Přidáme najemno nasekanou
2 stroužky česneku cibulku s utřenými stroužky česneku
600 g cukety a restujeme na středním plameni
700 ml zeleninového vývaru cca 6 minut.
sůl
pepř Cuketu omyjeme, nakrájíme na
200 g sýru feta* kolečka a přidáme do hrnce.
Restujeme cca 10 minut a pak
zalijeme zeleninovým vývarem.
Hrnec přiklopíme pokličkou
a polévku vaříme 10–15 minut,
dokud cuketa není zcela měkká.
Polévku odstavíme, necháme

vychladnout a rozmixujeme
tyčovým mixérem. Dochutíme solí
a pepřem a podáváme s nahrubo
rozdrobenou fetou.
TIP Polévku můžete podávat s nasucho opraženými slunečnicovými semínky.
* Feta je čerstvý řecký sýr vyrobený z kozího a ovčího mléka.

Čočková polévka s kurkumou

2 lžíce olivového oleje V hrnci rozehřejeme olej a

1 cibule osmahneme na něm najemno
2 mrkve nakrájenou cibulku. Přidáme na
3 stroužky česneku tenká kolečka nakrájenou mrkev
1 lžička mletého kmínu a utřené stroužky česneku a
1 lžička kurkumy* restujeme 5 minut.
1 lžička sušeného rozmarýnu
400 g krájených rajčat z konzervy Do hrnce přidáme kmín, kurkumu
900 ml zeleninového vývaru a rozmarýn a zprudka orestujeme
100 g červené čočky cca 20 vteřin. Přidáme na kostičky
sůl nakrájená rajčata, zamícháme a
pepř necháme provařit 5 minut.
šťáva z ½ citronu
Obsah hrnce zalijeme zeleninovým
vývarem, přidáme červenou čočku,
přiklopíme pokličkou a vaříme
30 minut. Polévku necháme chvíli
vychladnout. Z vychladlé polévky
odlijeme polovinu do mixéru.
Polévku rozmixujeme a vrátíme ji
zpět do hrnce.
Nakonec polévku dochutíme solí,

pepřem a citronovou šťávou.
TIP Každou porci servírujte s nokem zakysané smetany.
* Kurkuma neboli šafrán indický je koření, které je součástí směsi kari koření.
Díky obsahu kurkuminu má svojí typickou žlutou barvu a používá se
především v asijské kuchyni.

Hráškový krém
2 lžíce olivového oleje Cibuli nakrájíme najemno.

1 menší bílá cibule V hrnci mezitím rozehřejeme 2 lžíce
2 stroužky česneku olivového oleje, na kterých poté
750 ml zeleninového vývaru cibuli 4–5 minut restujeme. Přidáme
300 g cukrového hrášku utřené stroužky česneku a po
120 ml rýžové smetany dalších 30 vteřinách také cukrový
hrst mátových listů hrášek. Ten smažíme 5 minut, poté
hrst čerstvé petrželky vše zalijeme vývarem a necháme
1 lžíce limetkové šťávy vařit pod pokličkou 20–25 minut.
sůl
pepř Polévku necháme chvíli vychladnout
a rozmixujeme tyčovým mixérem.
Poté přilijeme rýžovou smetanu,
dochutíme solí, pepřem a
limetkovou šťávou.
Polévku podáváme s nasekanou

petrželkou a mátou.
TIP Chuť polévky příjemně doplní pár lžic podmáslí – přidejte je při podávání.
* Rýžová smetana neobsahuje sóju ani lepek. Je tedy skvělou alternativou

pro vegany nebo celiaky. Oproti klasické smetaně se vyznačuje sladší chutí.

47
Žampionová polévka

1 velká bílá cibule máslo a zpěníme na něm najemno
500 g žampionů nakrájenou cibulku (cca 5 minut).
700 ml zeleninového vývaru
2 lžičky sušené šalvěje* Přidáme na plátky nakrájené
očištěné žampiony se šalvějí a
250 ml rýžového mléka
restujeme na středním plameni
sůl
10 minut. Vše zalijeme vývarem
pepř
a necháme 15 minut vařit pod
pokličkou.
Nakonec přilijeme rýžové mléko,

dochutíme solí a pepřem a
rozmixujeme dohladka tyčovým
mixérem.
TIP S rýžovým mlékem bude polévka trochu sladší než při použití kravského
mléka.
* Šalvěj lékařská se používala ve staročeské kuchyni zejména při přípravě

většiny druhů masových pokrmů. Má silné typické aroma a je možné ji
použít například i do salátů.

30 minut 40 minut střední 4 porce
Mrkvová polévka s praženou

cizrnou

300 g mrkve Cizrnu scedíme a smícháme
2 středně velké brambory s chilli, solí a olivovým olejem.
4 stroužky česneku Rozprostřeme na plech vyložený
½ lžičky mletého koriandru pečicím papírem, dáme do trouby
½ lžičky mletého kmínu a pečeme při 170–180 °C po dobu
1 litr zeleninového vývaru cca 30 minut.
sůl
pepř Mezitím, než se cizrna upeče,
1 lžíce vinného octa připravíme polévku. V hrnci
2 lžíce sezamových semínek rozehřejeme olivový olej, přidáme
na kostky nakrájenou mrkev
Na praženou cizrnu: s bramborami, utřené stroužky
200 g předvařené cirzny česneku, koriandr, kmín a restujeme
½ lžičky mletého chili cca 12–15 minut.
špetka soli Obsah hrnce zalijeme zeleninovým
vývarem, přiklopíme pokličkou a
necháme vařit 30 minut. Polévku
necháme vychladnout, rozmixujeme
tyčovým mixérem a dochutíme solí,
pepřem a vinným octem.
Polévku podáváme společně

s praženou cizrnou a sezamovými
semínky.
TIP Praženou cizrnu můžete podávat ke kterékoliv jiné polévce nebo přikusovat
např. u filmu.

51
Polévka z červené řepy

1 lžíce přepuštěného másla Cibuli nakrájíme najemno a

1 bílá cibule osmahneme ve větším hrnci na
500 g syrové červené řepy přepuštěném másle (2–3 minuty).
1 lžička sušeného tymiánu
500 ml vývaru Syrovou řepu oloupeme, nakrájíme
2 stroužky česneku na kostky, přidáme do hrnce,
½ lžičky mletého chilli zasypeme tymiánem a restujeme
sůl na cibulce 5 minut. Vše zalijeme
pepř vývarem, přiklopíme pokličkou a
1 lžička vinného octa vaříme cca 35 minut.
hrst petrželky k podávání
Polévku odstavíme a rozmixujeme
tyčovým mixérem dohladka. Do
polévky přidáme utřené stroužky
česneku, mleté chilli, lžičku vinného
octa a dochutíme solí a pepřem.
Polévku podáváme nejlépe
s čerstvě nasekanou petrželkou.
TIP Polévku můžete podávat s nokem zakysané smetany smíchané se

sezónními bylinkami.

Rajčatová polévka
s bulgurem a fetou

1 lžíce olivového oleje máslo společně s olivovým olejem.
1 cibule Přidáme najemno nasekanou
1 stroužek česneku cibulku a restujeme při středním
1 lžička mletého koriandru plameni 6 minut.
½ lžičky mleté skořice
1 litr zeleninového vývaru Přidáme utřený stroužek česneku,
100 g syrového bulguru* zamícháme a přidáme koriandr se
400 g krájených rajčat skořicí. Restujeme další minutu,
200 g sýru feta zalijeme vývarem, přisypeme bulgur
hrst čerstvé bazalky a na kostky nakrájená rajčata.
sůl
pepř Vše přivedeme k varu a vaříme
15 minut do úplného změknutí
bulguru. Polévku pak dochutíme
solí a pepřem a podáváme
s nahrubo nastrouhanou fetou
a lístky bazalky.
TIP Tato polévka je hutná a zasytí, můžete se tedy obejít bez druhého chodu.
* Bulgur je nalámaná celozrnná pšenice, která se prodává již předvařená jako

například kuskus. K jeho přípravě tak stačí horká voda a koření.

Polévka z pečených rajčat

1 palice česneku Troubu předehřejeme na 180 °C.

500 g rajčat Palici česneku neloupeme,
1 lžíce přepuštěného másla odřízneme cca 1 cm od vršku. Větší
1 cibule část palice zakápneme 1 lžící
350 ml zeleninového vývaru olivového oleje, zabalíme do
2 lžičky sušené bazalky alobalu a vložíme společně s rajčaty
1 lžička sušené papriky na plech. Rajčata ještě pokapeme
1 lžička sušeného tymiánu zbylou lžící olivového oleje a dáme
1 lžička sušeného kmínu do trouby. Pečeme 30–35 minut na
sůl 170–180 °C.
pepř
Upečený česnek necháme 10 minut
vychladnout a poté vyloupeme.
Stroužky česneku s rajčaty
rozmixujeme dohladka.
Ve středně velkém hrnci

rozehřejeme přepuštěné máslo
a zpěníme na něm najemno
nakrájenou cibuli. Do hrnce
přilijeme rozmixovaná rajčata
s česnekem a vývar. Necháme
10 minut provařit.
Přidáme bazalku, papriku, tymián a

TIP Pro jemnější chuť polévky můžete kmín a polévku necháme ještě pár
ještě před mixováním přidat minut vařit. Nakonec dochutíme solí
200 ml kokosového mléka. Polévku a pepřem a odstavíme.
podávávejte například
s krekry ze str. 192.

57
58
Obědy a večeře
Zdravé, lehké, snadné na přípravu a moc dobré – takové jsou recepty, které
na vás čekají na dalších stránkách. Pokud často vaříte až v podvečer, dáte si
je s chutí k večeři i k obědu druhý den. Stačí je zabalit do krabičky a vzít do
práce či do školy.
Vyhráli jsme si s oblíbenými i méně známými českými a zahraničními jídly.

Experimentovali jsme a ochutnávali netradiční kombinace tak dlouho,
až spolu vše ladilo. Zkoušejte s námi – slibujeme, že vás nové chutě mile
překvapí.
A na jaké dobroty se můžete těšit? Kuchařka vznikala na podzim, kdy

dozrávají rajčata, řepa, batáty nebo dýně, proto jsme těmito skvělými
surovinami nešetřili. Snadno je ale seženete i v jiném ročním období.
Na vaše přání jsme tentokrát připravili více masových receptů. Často jsme
pracovali s krůtím masem, které je lehké a obsahuje spoustu zinku. Nechybí
ani ryby či hovězí. K nim vyzkoušíte i nové přílohy jako třeba naan chléb
nebo mátovo-bramborovou kaši. A určitě nevynechejte recepty
s portobellem – vynikajícím žampionem, který maso hravě zastoupí. Navíc
po nutriční stránce trumfne i banán.
Dejte nám vědět, jak vám chutná. :)
59
Zapečené batáty
s hovězím masem
2 batáty Troubu předehřejeme na 180 °C.

2 lžíce olivového oleje Batáty potřeme 2 lžícemi olivového
1 lžíce přepuštěného másla oleje, několikrát propíchneme
1 šalotka vidličkou a každý batát podélně
2 stroužky česneku rozřízneme. Batáty dáme na plech
250 g mletého hovězího masa vyložený pečicím papírem, vložíme
100 g kadeřávku do trouby a pečeme při 170–180 °C
hrst čerstvé pažitky cca 50 minut.
100 g sýru feta
sůl Mezitím na pánvi rozehřejeme
pepř 1 lžíci přepuštěného másla. Na něm
2–3 minuty restujeme najemno
nakrájenou šalotku. Přidáme
utřené stroužky česneku společně
s hovězím masem a opékáme cca
10–12 minut. Následně k masu
přidáme kadeřávek společně
s pažitkou a promícháme.
Batáty vyndáme z trouby

a rovnoměrně je naplníme
masovou směsí. Nakonec každý
batát posypeme polovinou
nastrouhaného feta sýru, dochutíme
solí a pepřem a podáváme.
TIP Místo kadeřávku můžete použít například baby špenát nebo rukolu.
60 Obědy a večeře Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

61
Zapečené cukety
s hovězím masem

½ bílé cibule V hlubší pánvi rozehřejeme lžíci
500 g kvalitního mletého olivového oleje a zprudka na něm
hovězího masa osmahneme najemno nakrájenou
3 stroužky česneku bílou cibuli.
sůl
pepř Do pánve přidáme mleté hovězí
2 lžičky sladké papriky maso a opékáme při středním
1 plechovka krájených rajčat (400 g) plameni. Ochutíme utřenými
6 malých kulatých cuket stroužky česneku, solí, pepřem a
60 g strouhaného parmazánu sladkou paprikou. Nakonec přidáme
1 avokádo plechovku krájených rajčat (včetně
hrst čerstvé nasekané pažitky nálevu), pánev přiklopíme pokličkou
a necháme dusit 10–15 minut.
Mezitím z cuket odřízneme vršky a
vydlabeme je lžící.
Na plech vyložený pečicím papírem

rozložíme cukety, naplníme je
masovou směsí a posypeme
parmazánem. Plech přikryjeme
alobalem a dáme zapéct do
předehřáté trouby na 170–180 °C
na 25–30 minut.
TIP Vydlabanou středovou část cukety Upečené cukety poklademe na

nemusíte vyhazovat – nakrájejte ji plátky nakrájeným avokádem a
nebo rozmačkejte a přidejte posypeme čerstvě nasekanou
v průběhu vaření do masové směsi. pažitkou.

63
25 minut 30 minut snadné 6 porcí
Masové kuličky se špagetami

400 g celozrnných špaget Špagety uvaříme podle návodu na

2 lžíce olivového oleje obalu v osolené vodě.
500 g kvalitního mletého
hovězího masa Maso smícháme ve větší míse
150 g ovesných vloček s ovesnými vločkami, vejci, solí,
2 vejce pepřem a najemno nasekanými
2 šalotky šalotkami.
300 ml hovězího vývaru
600 ml kokosového mléka Ve větší hluboké pánvi rozehřejeme
z plechovky 2 lžíce olivového oleje.
½ lžičky mletého muškátového
oříšku Ze směsi tvarujeme kuličky, které
1 lžíce sušené petrželky pokládáme na pánev a postupně
1 lžíce bramborového škrobu osmažíme z každé strany. Dáváme
(můžeme vynechat) pozor, aby se kuličky nepřipálily,
sůl nebo nebyly naopak syrové.
pepř
Po cca 15 minutách zalijeme vše
hovězím vývarem, přiklopíme a
necháme pod pokličkou provařit
5 minut. Přilijeme kokosové mléko,
zamícháme a znovu na 10 minut
přiklopíme. Do omáčky přimícháme
muškátový oříšek a petrželku.
Dochutíme solí a pepřem.
V hrníčku s vodou rozmícháme

bramborový škrob a naléváme za
TIP Zkuste omáčku dochutit 2 lžičkami stálého míchání do pánve.
sušeného česnekového koření a Pánev odstavíme a kuličky
podávat s rýží. podáváme s uvařenými špagetami.

Fotka máslo
Kuřecí rolky
2 lžíce olivového oleje Nejdřív připravíme marinádu. Ve

1 stroužek česneku větší misce vyšleháme olivový olej,
špetka mletého chilli šťávu z citronu, utřený stroužek
1 lžička mletého rozmarýnu česneku, chilli, pepř, sůl a koriandr.
šťáva z půlky citronu
hrst čerstvého koriandru (můžeme Kuřecí prsa podélně rozřízneme a
nahradit 1 lžičkou sušeného) naložíme alespoň na 1 hodinu do
3 kuřecí prsa připravené marinády.
1 žlutá paprika
1 červená paprika Papriky umyjeme a nakrájíme na
sůl nudličky.
pepř
Plátky masa vyjmeme z marinády a
doprostřed každého plátku dáme
4–5 nudliček z paprik. Srolujeme a
propíchneme špejlí.
Rolky přemístíme na plech a

pomažeme zbylou marinádou.
Pečeme při 170–180 °C 30 minut.
TIP Jako přílohu doporučujeme pečené brambory nebo celozrnnou rýži.

67
Kuřecí špízy s tzatziki

600 g kuřecích prsou Kuřecí prsa nakrájíme na kostičky a

šťáva z 1 citronu dáme do mísy společně
1 lžíce vinného octu* s citronovou šťávou, vinným
1 lžíce olivového oleje octem, olivovým olejem, utřeným
1 stroužek česneku stroužkem česneku, mletým
1 lžička mletého koriandru koriandrem a mletým oreganem.
1 lžička mletého oregana Rukama zamícháme, aby se
rovnoměrně obalilo všechno maso,
Na tzatziki: a mísu uložíme do ledničky.
150 g okurky hadovky
300 g bílého jogurtu Okurku nastrouháme najemno a
šťáva z ½ limetky smícháme s jogurtem, limetkovou
1 stroužek česneku šťávou a utřeným stroužkem
špetka soli česneku. Tzatziki dochutíme solí a
pepř pepřem a dáme před podáváním do
2 lžíce olivového oleje lednice.
Vyndáme maso a jednotlivé

kousky za sebe napichujeme na
špejle. Špízy opékáme na pánvi na
olivovém oleji cca 4–5 minut
z každé strany.
Podáváme s vychlazenou tzatziki

omáčkou.
TIP Špízy můžete opéct také na grilu.
* Vinný ocet se připravuje z bílého vína a své využití najde především ve

studené kuchyni při přípravě salátů.

69
Chicken bowl
100 g řepy Cizrnu rozprostřeme na plech

100 g mrkve vyložený pečicím papírem a dáme
½ avokáda péct na 25–30 minut do předehřáté
50 g quinoy* trouby na 160–170 °C.
100 g kuřecích prsou Quinou propereme ve studené
sůl vodě a dáme vařit do osolené
pepř vody po dobu uvedenou na obalu.
100 g předvařené cizrny Mezitím, než se quinoa uvaří,
100 g baby špenátu nakrájíme kuřecí prsa na nudličky
a osmahneme je na lžíci olivového
Na zálivku: oleje.
50 g mandlového másla
1 lžička medu Mrkev s řepou nastrouháme
1 lžíce limetkové šťávy najemno a přendáme do misky.
Přidáme na plátky nakrájené
avokádo, pečenou cizrnu, baby
špenát a kuřecí prsa s quinoou.
Nakonec vše zalijeme zálivkou

připravenou z mandlového
másla, medu a limetkové šťávy a
dochutíme solí a pepřem.
TIP Chicken bowl můžete podávat i s hummusem, recept najdete na str. 136.
* Quinoa neboli merlík čilský je obilovina bohatá na vlákninu a bílkoviny.

K dostání je ve třech variantách – bílá, červená a černá, přičemž nejjemnější
je bílá a nejkřupavější naopak černá.

71
Thajské kuřecí kari

2 lžíce olivového oleje Nudle připravíme podle návodu na

2 šalotky obalu.
500 g kuřecích prsou
2 stonky citronové trávy Ve větší pánvi rozehřejeme 2 lžíce
(jen bílou část) olivového oleje a osmahneme na
2 lžičky kokosového nebo něm nadrobno nasekané šalotky.
třtinového cukru Do pánve přidáme cukr a nadrobno
1 lžíce zelené kari pasty* nakrájenou citronovou trávu
600 g kokosového mléka společně se strouhaným zázvorem.
(z plechovky) Přidáme na kostky nakrájené kuřecí
200 ml vývaru maso společně s kari pastou,
šťáva z 1 limety zamícháme a opékáme cca 4 minuty
100 g hráškových lusků při středním plameni.
1 cm strouhaného čerstvého
zázvoru Do pánve nyní přilijeme kokosové
300 g soba nudlí mléko společně s vývarem
a necháme pod pokličkou provařit
10–12 minut. Nakonec do pánve
přidáme hráškové lusky a vaříme
dalších 5 minut.
Kari podáváme společně s vařenými

nudlemi.
TIP Kari můžete podávát i s rýží.
* Kari pasta je směs chilli papriček, citronové trávy, česneku, zázvoru a

vinného octa. Má silnou pálivou chuť a používá se zejména v thajské
kuchyni.

73
Krůtí portobello burgery

450 g mletého krůtího masa Troubu předehřejeme na 180 °C.

1 šalotka Portobella naskládáme na plech
1 lžička sušeného oregana vyložený pečicím papírem, potřeme
1 lžička sušeného tymiánu 2 lžícemi olivového oleje a dáme
sůl péct na 15–20 minut do trouby na
pepř 170–180 °C.
1 lžička kurkumy (nebo kari)
4 lžíce olivového oleje Ve větší míse promícháme krůtí
8 portobello maso, nastrouhanou šalotku,
oregano, tymián, sůl, pepř a
Na avokádový dresink: kurkumu. Ze směsi vytvarujeme
1 ½ avokáda 4 stejně velké burgery, které
sůl osmažíme v pánvi na zbylých
pepř 2 lžících olivového oleje. Smažíme při
200 g ricotty středním plameni, aby se nespálily
1 lžíce citronové šťávy cca 4–5 minut z každé strany. Po
upečení burgery lehce rozřízneme
nožem a zkontrolujeme, zdali se
dostatečně propekly.
Než se portobella upečou,

připravíme avokádový dresink.
Rozmixujeme avokádo s ricottou a
TIP Místo krůtího masa můžete použít citronovou štávou. Dochutíme solí a
kuřecí. pepřem a dáme zatím do lednice.
* Portobello je houba typická svou Mezi dvě portobella dáme jeden

intenzivní chutí a masovou texturou. krůtí burger, část avokádového
Portobella jsou bohatá na vitamín dresinku a libovolnou zeleninu,
B6, bílkoviny a je skvělým zdrojem například na plátky nakrájená rajčata,
vlákniny. červenou cibuli a špenát. Takto
postupujeme u všech portobell.

75
Krůtí směs s cizrnou

1 lžíce olivového oleje V hlubší pánvi rozehřejeme olivový

2 šalotky olej a osmahneme na něm najemno
2 stroužky česneku nasekané šalotky. Snížíme plamen
400 g krůtích prsou a přidáme 2 prolisované stroužky
1 lžíce dijonské hořčice česneku.
1 lžička mletého kari
½ lžičky kayenského pepře* Krůtí prsa nakrájíme na menší
1 lžička mletého koriandru kostky nebo nudličky a přidáme
300 g předvařené cizrny do pánve. Opékáme cca 5 minut
400 g krájených rajčat z plechovky a přidáme dijonskou hořčici, kari,
200 ml zeleninového vývaru kayenský pepř a koriandr. Vše
sůl zamícháme vařečkou a restujeme
pepř další 2 minuty.
Do pánve přidáme cizrnu s rajčaty,

promícháme a zalijeme vývarem.
Směs necháme provařit 15 minut.
Nakonec dochutíme solí a pepřem.
Směs podáváme s rýží nebo

celozrnnými těstovinami.
TIP Směs můžete podávat například s pečenou dýní – dýni hokkaido očistíme,
nakrájíme na kostky, smícháme s olivovým olejem, oreganem, solí a
pepřem. Dáme na plech vyložený pečicím papírem a pečeme při 180 °C
40 minut doměkka.
* Kayenský pepř je koření připravené z kayenských papriček. Je podobné

chilli a kromě využití v kuchyni pomáhá při léčbě křečových žil nebo
trombózy.

77
Lososový tatarák
500 g filetu lososa bez kostí Filet lososa očistíme a nasekáme

1 lžíce hořčice nožem najemno.
4 lžíce nahrubo nasekaných kapar
1 lžíce nasekané pažitky K lososu přímícháme hořčici,
2 jemně nasekané šalotky kapary, pažitku a šalotku.
sůl
pepř Zamícháme a dochutíme solí
a pepřem.
Na servírování:
4 žloutky Lososový tatarák rozdělíme na čtyři
1 lžíce sezamu stejně velké porce. Na každou porci
hrst polníčku dáme syrový žloutek, posypeme
sůl sezamem, dozdobíme polníčkem,
pepř popřípadě dochutíme solí
a pepřem.
TIP Do tataráku přidejte hrstku sušeného kopru.
* Kapary jsou nerozvinutá poupata pocházející z keře kapary trnité. Řadí se

mezi zeleninu a v obchodě je většinou najdeme naložené v solném nálevu
nebo vinném octu.

79
Losos s makovou krustou

2 steaky z lososa Troubu předehřejeme na 170 °C.

3 lžíce máku Oba plátky lososa natřeme bohatě
sůl (ze strany bez kůže) makovými
semínky, položíme na plech
Na salát: vyložený pečicím papírem kůží dolů
60 g celozrnného kuskusu a dáme péct do trouby na
1 lžíce olivového oleje 20–25 minut na 160–170 °C.
semínka z ½ granátového jablka
50 g baby špenátu Kuskus nasypeme do misky,
50 g polníčku přidáme špetku soli, zalijeme
horkou vodou cca 1,5 cm nad okraj
a dáme stranou, aby se všechna
voda vsákla.
Do kuskusu zamícháme lžíci

olivového oleje, prohodíme v míse
s baby špenátem, polníčkem,
granátovým jablkem a salát je
hotový.
Losos po upečení vyndáme

z trouby, oba plátky posypeme solí.
Každý plátek lososa podáváme
s ½ připraveného salátu.
TIP Losos můžete před podáváním pokapat šťávou z limetky.

81
Pstruh s chilli a limetkou

s teplým bulgurovým salátem
2 filé ze pstruha Nejprve předehřejeme troubu na

sůl 150 °C a uvaříme bulgur podle
pepř návodu na obalu.
2 lžíce limetkové šťávy Filety opláchneme, osušíme a
kůra z 1 limetky osolíme z obou stran. V misce
2 stroužky česneku smícháme 2 lžíce limetkové šťávy
1/4 lžičky mletého chilli s limetkovou kůrou, utřenými
stroužky česneku, 2 lžícemi
Na salát: olivového oleje, ¼ lžičky chilli a
100 g bulguru pepřem. Misku dáme zatím stranou.
100 g sušených brusinek*
hrst čerstvé máty V pánvi rozpálíme 1 lžíci olivového
oleje, položíme na ni pstruha
kůží dolů a opékáme 3–4 minuty.
Pstruha otočíme, polijeme
připravenou limetkovou marinádou
a opékáme další 2 minuty.
Ihned poté pánev přemístíme
do předehřáté trouby a pstruha
dopečeme při 140–150 °C
4–5 minut.
Při přípravě salátu smícháme

uvařený bulgur s brusinkami a
mátou a hotový salát podáváme
se pstruhem.
* Pokud seženete čerstvé brusinky, nahraďte 100 g sušených 200–250 g

čerstvých.

83
Candát se špenátem,
mandlemi a jablkem
4 filety z candáta Nejprve připravíme salát. Cherry

2 lžíce olivového oleje rajčátka rozdělíme na poloviny,
1 lžíce přepuštěného másla špenát nasekáme nahrubo a jablko
špetka drceného kmínu nakrájíme na tenké plátky. Vše
pepř pak smícháme v salátové míse,
sůl přidáme plátkové mandle a zalijeme
dresinkem, který připravíme z 2 lžic
Na salát: olivového oleje, 1 lžičky balzamika
100 g cherry rajčat a 1 lžíce javorového sirupu.
100 g baby špenátu
100 g plátkových mandlí Candáta opláchneme vodou,
1 menší zelené jablko osušíme a potřeme kmínem,
2 lžíce olivového oleje pepřem a solí.
1 lžička balzamika
1 lžíce javorového sirupu V pánvi rozehřejeme 2 lžíce
olivového oleje společně s máslem.
Do pánve vložíme candáta kůží dolů
a opékáme ho při středním ohřevu
4 minuty. Filety poté otočíme a
opékáme dalších 5 minut a hned
stáhneme z plotýnky.
TIP K candátu se salátem můžete podávat quinou, rýži nebo například bulgur
jako přílohu.

85
Krevety s mátovou-
bramborovou kaší
1 lžíce olivového oleje Brambory oloupeme, nakrájíme na

1 stroužek česneku kostičky a dáme vařit do osolené
200 g vyloupaných krevet vroucí vody doměkka na 15–20
300 g brambor minut.
100 g cukrového hrášku
hrst lístků čerstvé máty V pánvi necháme rozehřát olivový
100 ml vlažného mléka olej, přidáme utřený stroužek
1 lžíce ghí* česneku a opékáme cca 1 minutu.
sůl Poté do pánve vložíme očištěné
pepř krevety a při středním plameni
krátce opečeme. Krevetám stačí
zhruba 1–2 minuty z každé strany.
Krevety odstavíme, přiklopíme
pokličkou a dáme zatím stranou.
Uvařené brambory scedíme a

rozšťoucháme za přilévání vlažného
mléka a rozpuštěného ghí. Do
vzniklé kaše přimícháme nahrubo
nasekanou mátu a cukrový hrášek.
Kaši dochutíme solí a pepřem a
podáváme s krevetami.
TIP Krevety s kaší zalijte trochou oleje z pánve, na které jste krevety opekli.
* Ghí neboli přepuštěné máslo je máslo připravené tradičním způsobem

čili převařením. Z másla se vařením odebere voda a přebytečná bílkovina.
Hlavní výhoda ghí je, že ho můžete skladovat po delší dobu a vydrží vyšší
teploty při vaření a pečení.

87
Krevety s chřestem
240 g divoké rýže* Divokou rýži uvaříme v osolené

400 g krevet vroucí vodě podle návodu na obalu.
šťáva z 1 citronu
3 lžíce olivového oleje V pánvi rozehřejeme 3 lžíce
3 stroužky česneku olivového oleje. Přidáme krevety a
300 g chřestu opékáme 3 minuty z každé strany.
250 ml vývaru
½ lžičky kukuřičného škrobu Ke krevetám vmícháme utřené
sůl stroužky česneku společně
pepř s nakrájeným chřestem, citronovou
šťávou, solí a pepřem. Opékáme
další 2 minuty.
Do pánve přilijeme vývar,

přiklopíme pokličkou a provaříme
cca 5 minut.
Škrob rozmícháme v hrníčku se

2 lžícemi vody a za stálého míchání
naléváme do pánve.
Pánev odstavíme. Krevety

s chřestem podáváme společně
s divokou rýží.
TIP Pro urychlení přípravy receptu použijte již vyloupané krevety.
* Divoká neboli indiánská rýže pochází ze semen severoamerické vodní trávy,

je přirozeně bezlepková a má nižší glykemický index než ostatní druhy rýže.

89
25 minut 12 minut obtížné 4 porce
Dušené slávky
1 stroužek česneku V hlubší pánvi rozehřejeme cca

2 šalotky 20 g přepuštěného másla. Zpěníme
400 g krájených rajčat na něm prolisovaný stroužek
1,5 kg slávek česneku a nahrubo nasekané
80 g přepuštěného másla šalotky.
šťáva z ½ citronu
hrst čerstvého estragonu* (pokud Po cca 3 minutách přidáme krájená
nemáme, můžeme vynechat) rajčata a restujeme další 2 minuty.
hrst jemně nasekané petrželky Nyní přidáme slávky a promícháme.
celozrnné pečivo Přelijeme 300 ml vody a necháme
sůl pod pokličkou dusit 4 minuty.
pepř
Pánev odstavíme a vmícháme
zbytek přepuštěného másla,
citronovou šťávu, estragon
a petrželku. Vše zamícháme.
Slávky dochutíme solí a pepřem

a podáváme s celozrnným pečivem.
TIP Ke slávkám se skvěle hodí i celozrnné špagety.
* Estragon neboli pelyněk kozalec je bylinka s mírně nahořklou pikantní

chutí. Používá se například k dochucení polévek nebo masa.

91
Portobello steaky s avokádovou

omáčkou a bramborem
Na steaky: Brambory oloupeme a vaříme

4 portobello houby v osolené vroucí vodě doměkka.
2 lžíce olivového oleje Z olivového oleje, šťávy
šťáva z 1 pomeranče z pomeranče, šťávy z citronu,
šťáva z ½ citronu tymiánu, soli a pepře připravíme
½ lžičky sušeného tymiánu marinádu. Do ní poté naložíme
sůl očištěná portobella – necháme ve
pepř stejné nádobě, pouze přikryjeme
a dáme na cca 20 minut stranou.
Příloha:
500 g brambor Mezitím připravíme omáčku.
1 lžíce ghí Avokáda nakrájíme na kostky, dáme
hrst čerstvé petrželky do mísy a rozmačkáme vidličkou.
Přidáme prolisované stroužky
Na omáčku: česneku, olivový olej, šťávu
2 avokáda z ½ citronu a jarní cibulku.
hrst nasekané jarní cibulky Dochutíme solí a pepřem.
2 stroužky česneku
1 lžíce olivového oleje Portobella vyjmeme z marinády
šťáva z ½ citronu a smažíme na pánvi při středním
sůl plameni cca 4 minuty z každé
pepř strany. Uvařené brambory
smícháme s přepuštěným máslem
a petrželkou. Portobella polijeme
omáčkou a podáváme
s připravenými brambory.
TIP Portobella můžete také grilovat na mřížce potřená menším množstvím

olivového oleje.

93
50 minut 25 minut obtížné 4 porce
Řepné burgery s avokádovou

houskou
Na burgery: Na pečení avokádových housek

300 g předvařené červené řepy předehřejeme troubu na 170 °C.
2 šalotka (nebo 1 menší cibule) Vezmeme větší mísu a do ní
1 lžička hořčice nastrouháme předvařenou řepu a
1 lžička sušeného tymiánu obě šalotky. Přidáme hořčici, tymián,
120 g hladké pohankové mouky mouku, mléko, vejce a utřený stroužek
50–100 ml mléka česneku. Rukama vytvoříme těsto, ze
1 vejce kterého budeme tvarovat burgery.
1 stroužek česneku Pokud je těsto moc řídké, přisypeme
sůl trochu pohankové mouky. V pánvi
pepř rozpálíme 2 lžíce olivového oleje.
2 lžíce olivového oleje Z těsta tvarujeme kuličky, které
pokládáme na pánev a ze shora rukou
Na housky: stlačíme. Těsto nám stačí cca na 4
5 vaječných bílků burgery. Poté připravíme avokádové
2 avokáda housky. Avokáda rozmixujeme
70 g celozrnné hladké mouky dohladka. Vyšleháme bílky – stačí
½ lžičky prášku do pečiva cca 1 minuta šlehání. Přidáme prášek
1 lžíce mletých lněných semínek do pečiva a šleháme do tuhého
20 g sezamových semínek sněhu. Do sněhu opatrně zamícháme
rozmixovaná avokáda, mouku a lněná
Na jogurtovou zálivku: semínka. Mícháme pomalu, dokud
200 g bílého jogurtu (nejlépe se všechny ingredience nespojí. Na
3 % tuku a výš) plech vyložený pečicím papírem
sůl tvarujeme pomocí lžíce z těsta
pepř 4 stejně velká kolečka. Posypeme
1 stroužek česneku sezamovými semínky a dáme do
1 lžička sušené bazalky trouby. Pečeme při 170 °C cca
12–15 minut. Burgery podáváme s
jogurtovou zálivkou a libovolnou
zeleninou.
TIP Avokádové housky jsou skvělá

94 Obědy a večeře alternativa k běžnému pečivu.
95
Těstoviny s květákovo-dýňovou
omáčkou
240 g celozrnných těstovin Troubu předehřejeme na 180 °C.

300 g máslové dýně (nebo Těstoviny připravíme podle návodu
hokkaido) na obalu.
1 paprika
1 střední květák rozdělený Papriku s dýní oloupeme a
na růžičky nakrájíme a společně s růžičkami
3 lžíce olivového oleje květáku rozprostřeme na plech
2 stroužky česneku vyložený pečicím papírem.
1 lžíce lahůdkového droždí* Polijeme 3 lžícemi oleje, osolíme,
200 ml zeleninového vývaru opepříme a dáme péct do
sůl předehřáté trouby na 170–180 °C
pepř na 35–40 minut.
Na posypání: Zeleninu necháme vychladnout,

hrst čerstvé petrželky poté dáme do mixéru a mixujeme
100 g vlašských ořechů dohladka společně s česnekem,
lahůdkovým droždím a zeleninovým
vývarem. Hotovou omáčku
smícháme s těstovinami, rozdělíme
na čtyři porce a posypeme
petrželkou a ořechy.
TIP Omáčku můžete stejně tak jako s celozrnnými těstovinami podávat například
s quinoou, pohankou nebo rýží.
* Lahůdkové droždí je droždí, které se nepoužívá při přípravě kynutého

těsta, ale na dochucování pokrmů – polévek, omáček nebo těstovin. Chutí
připomíná parmazán.

97
Těstoviny s brokolicovou
omáčkou
400 g celozrnných nebo žitných Těstoviny uvaříme v osolené vodě

těstovin (penne, špagety, kolínka) po dobu uvedenou na obalu.
500 g brokolice
3 stroužky česneku Ve větším hrnci přivedeme k varu
2 lžíce olivového oleje osolenou vodu, brokolici rozdělíme
80 g parmazánu na růžičky a dáme je vařit do hrnce
50 g polníčku (můžeme nahradit na cca 5–7 minut doměkka.
rukolou, špenátem aj.)
100 g nahrubo nasekaných Brokolici vyjmeme z hrnce a
vlašských ořechů společně s česnekem, olivovým
sůl olejem, špetkou soli, pepřem
pepř a parmazánem přemístíme do
mixéru.
Mixujeme cca 2 minuty tak, aby

v omáčce nezůstaly velké kusy
brokolice.
Omáčku smícháme s uvařenými

těstovinami, posypeme polníčkem
a vlašskými ořechy a podáváme.
TIP Těstoviny můžete na závěr pokapat limetkovovou šťávou.

99
Celozrnné penne s tuňákem

350 g celozrnných penne (nebo Celozrnné těstoviny uvaříme

jiných těstovin) v osolené vodě po dobu uvedenou
2 lžíce olivového oleje na obalu.
1 šalotka
2 stroužky česneku V pánvi rozehřejeme 2 lžíce
½ lžičky mletého chilli olivového oleje, přidáme najemno
3 lžíce rajčatového protlaku nasekanou šalotku a restujeme ji
500 loupaných krájených rajčat 3 minuty. K opečené šalotce
300 g tuňáka z konzervy přidáme prolisované stroužky
(scezeného) česneku, chilli, protlak a tuňáka,
hrst čerstvé bazalky vařečkou zamícháme a vše
sůl opékáme 5 minut. Přidáme krájená
rajčata, zamícháme a necháme
společně provařit 5 minut.
Uvařené těstoviny scedíme,

přidáme do pánve s tuňákem a
zamícháme dvěma vařečkami
tak, aby se těstoviny rovnoměrně
obalily.
Podáváme s čerstvou nasekanou

bazalkou.
TIP Každou porci můžete posypat hrstí nastrouhaného parmazánu.

101
Cuketové špagety
1 cuketa Troubu předehřejeme na 190 °C.

1 lžíce olivového oleje Syrovou cuketu očistíme a
1 paprika naškrábeme podélně škrabkou na
100 g cherry rajčat dlouhé tenké plátky. Pokud máme
1 lžíce balzamika doma spiralizér, připravíme cuketu
špetka soli ve spiralizéru.
špetka pepře
1 lžička sušeného oregana Papriku nakrájíme na kostky a dáme
hrst čerstvé bazalky do menšího pekáče společně s
cherry rajčaty, balzamikem, olivovým
olejem, solí, pepřem a oreganem.
Vše v pekáči promícháme a dáme

péct při 180–190 °C na 20–25 minut.
Zeleninu z pekáče smícháme

s cuketou, posypeme bazalkou a
podáváme.
TIP Cuketovými špagetami můžete nahradit ty běžné při přípravě hlavních jídel.

103
Fazolové karbanátky s vlašskými

ořechy a pečenou čekankou
500 g předvařených červených Troubu předehřejeme na 180 °C.

fazolí Fazole rozmixujeme společně
100 g jemně mletých vlašských s cibulí, olivovým olejem a
ořechů česnekem. Směs přemístíme do
1 menší bílá cibule mísy a přidáme ostatní ingredience
3 stroužky česneku – vlašské ořechy, špaldovou
2 lžíce olivového oleje mouku, sůl, pepř, petržel a sójovou
80 g celozrnné špaldové mouky omáčkou. Všechny suroviny v míse
sůl promícháme a ze vzniklého těsta
pepř tvarujeme karbanátky, které
hrst nasekané čerstvé petrželky pokládáme na plech vyložený
1 lžíce sójové omáčky pečicím papírem.
10 čekanek
1 lžíce přepuštěného másla Plech dáme do trouby a pečeme
1 lžíce vinného octa při 170–180 °C 25–30 minut.
1 lžička medu
hrst petrželky na posypání Čekanky očistíme a zbavíme
zahnědlých nebo okoralých
listů. Všechny čekanky podélně
rozřízneme, každou na 6 stejných
dílků, naskládáme na plech vyložený
pečicím papírem a pokapeme
rozpuštěným přepuštěným máslem,
vinným octem, medem a jemně
posolíme. Plech dáme do trouby a
pečeme 10 minut při 170–180 °C.
TIP Karbanátky skvěle chutnají Po 10 minutách pečení čekanky
společně s avokádovými houskami. obrátíme a pečeme dalších
Recept najdete na str. 94. 15 minut. Pečené čekanky
podáváme s fazolovými karbanátky.

105
Pohanková sekaná
250 g pohanky lámanky Troubu předehřejeme na 190 °C.

2 lžíce přepuštěného másla Pohanku zalijeme 250 ml vroucí
2 bílé cibule vody a dáme na 20 minut stranou.
4 stroužky česneku Cibule nakrájíme najemno
4 vejce a orestujeme na 2 lžících
200 g celozrnné špaldové mouky přepuštěného másla (cca 5–7 minut).
2 lžičky sušené majoránky Cibule přimícháme k pohance
1 lžička sušeného tymiánu společně s utřenými stroužky česneku,
1 lžíce lahůdkového droždí vejci, moukou a olivovým olejem.
sůl
pepř Nakonec těsto osolíme, opepříme
a dochutíme majoránkou, tymiánem
a lahůdkovým droždím. Těsto nalijeme
do formy typu srnčí hřbet vyložené
pečicím papírem. Formu dáme do
předehřáté trouby a pečeme na
180–190 °C 40–45 minut.
TIP Pohankovou sekanou nakrájejte na plátky a podávejte v celozrnném chlebu

s hořčicí, kyselou okurkou a červenou cibulí.

107
Rizoto z červené řepy

2 lžíce olivového oleje Ve velké pánvi rozehřejeme

1 střední cibule 2 lžíce olivového oleje. Do pánve
2 stroužky česneku přidáme najemno nasekanou
140 g syrové rýže arborio cibulku a opékáme ji při středním
(nebo celozrnné)* ohřevu 4 minuty. Stroužky česneku
800 ml zeleninového vývaru prolisujeme, přidáme do pánve a
250 g strouhané předvařené necháme opéct 1 minutu.
červené řepy
1 lžíce přepuštěného másla Do pánve nasypeme rýži a za
sůl stálého míchání ji opékáme
pepř 3-4 minuty, dokud kraje
2 lžičky sušeného rozmarýnu nezesklovatí. Nyní přisypeme
rozmarýn, opět zamícháme,
přidáme strouhanou řepu a zalijeme
cca 150 ml vývaru. Vývar necháme
vsáknout a postup opakujeme,
dokud nespotřebujeme všechen
vývar.
Rýži ochutnáme a pokud ještě není

uvařená, přiléváme vodu či vývar.
Rizoto dochutíme solí, pepřem a

zjemníme lžící másla.
TIP Rizoto podávejte s hrstí strouhaného parmazánu.
* Pokud použijete celozrnnou rýži, bude příprava rizota trvat o něco déle než
s rýží arborio.

109
Olivové placky
200 g celozrnné špaldové mouky Troubu předehřejeme na 200 °C.

+ 50 g na pomoučení válu
170 g pohankové mouky* Olivy se sušenými rajčaty nasekáme
3 lžičky prášku do pečiva najemno a ve větší míse smícháme
1 lžička soli se všemi ostatními ingrediencemi.
1 lžička sušeného oregana Vytvoříme těsto, které rozdělíme
100 g zelených oliv na 8 stejných dílů a z nich na
50 g sušených rajčat v olivovém pomoučeném válu rozválíme placky
oleji vysoké cca 1 cm.
300 g bílého nebo 400 g řeckého Placky pokládáme na plech vyložený
jogurtu pečicím papírem a vložíme do
trouby.
Pečeme při 190–200 °C cca 15 minut.
TIP Podávejte například s hummusem, který najdete na str. 136.
* Pohanková mouka má vysoký obsah draslíku, vápníku, železa a zinku. Je

vhodná při detoxikaci organismu a pomáhá při žaludečních vředech.

111
Pizza s quinoovou krustou

Na krustu: Quinou zalijeme 400 ml horké vody

150 g bílé quinoy v syrovém stavu a necháme vodu vsáknout nejlépe
1 lžička prášku do pečiva přes noc.
špetka soli Troubu předehřejeme na 180 °C.
1 lžíce lahůdkového droždí Z quinoy slijeme přebytečnou vodu
1 lžička sušeného oregana a přemístíme do mixéru společně
s práškem do pečiva, olivovým
Na topping/náplň: olejem, solí, lahůdkovým droždím,
2 lžíce bazalkového pesta* oreganem a 50 ml nové vody.
3 vejce
1 hrst baby špenátu Rozmixujeme dohladka a těsto
30 g předvařené kukuřice přelijeme do kulaté formy vyložené
100 g cherry rajčátek pečicím papírem.
1 avokádo Krustu dáme péct do předehřáté
trouby na 170–180 °C na
18–20 minut. Po 20 minutách
pečení krustu pomažeme
bazalkovým pestem a posypeme
kukuřicí a půlenými cherry rajčátky.
Pizzu dáme na dalších 10 minut do
trouby.
TIP Pizzu můžete připravit i s jiným
toppingem. Krustu upečte podle Pizzu opět vyndáme, rozklepneme
návodu po dobu 20 minut, pomažte na krustu 3 vejce a dáme na dalších
řepným hummusem (str. 136), 10 minut do trouby.
posypte rukolou a čerstvým kozím
sýrem. Hotovou pizzu posypeme baby
špenátem, poklademe na plátky
* Recept na bazalkové pesto najdete nakrájeným avokádem, rozdělíme
na str. 144. na 8 dílků a podáváme.

113
Zapečená rajčata
s pažitkou a parmazánem
8 masitých rajčat Troubu předehřejeme na 180 °C.

8 vajec Rajčata opláchneme, odřízneme
50 g strouhaného parmazánu vrchní část a vydlabeme.
hrst nasekané čerstvé pažitky Do každého rajčete vyklepneme
80 g slunečnicových semínek jedno vejce. Rajčata osolíme,
sůl opepříme a posypeme parmazánem
pepř a slunečnicovými semínky.
Rajčata naskládáme na plech

vyložený pečicím papírem a dáme
péct na 20 minut při teplotě
170–180 °C. Po upečení posypeme
pažitkou a podáváme.
TIP Rajčata podávejte jako svačinu například s krekry ze str. 192.

115
Květákový „smažák”
1 květák Květák očistíme, nastrouháme a

1 vejce dáme do misky. Misku dáme na cca
150 g mozzarelly 4 minuty do mikrovlnky, abychom
špetka soli květák vysušili. Po 4 minutách
1 lžička mleté bazalky květák promícháme vidličkou a
60 g mletého parmazánu vrátíme do mikrovlnky na dalších
7 minut.
Květák necháme vychladnout a poté

smícháme s vejcem, solí, bazalkou a
parmazánem.
Z těsta vytvarujeme na plechu

vyloženém pečicím papírem 4
stejné čtverce a dáme péct do
předehřáté trouby na 20 minut.
Plech vyjmeme, na dva čtverce

dáme na plátky nakrájenou
mozzarellu a následně přiklopíme
zbylými dvěma čtverci.
Dáme znovu zapéct na cca 5 minut.
TIP Květákový smažák podávejte například s bramborovou kaší.

117
Pečené batáty nasladko

1 batát* Troubu předehřejeme na 180 °C.

1 lžíce kokosového oleje Batát očistíme, podélně rozřízneme
1 jablko a dáme na plech vyložený pečicím
1 lžička mleté skořice papírem. Pečeme v troubě cca
1 lžíce medu 1 hodinu.
100 g vlašských ořechů
200 g řeckého jogurtu Mezitím v pánvi rozehřejeme
kokosový olej a přidáme na jemné
plátky nakrájená jablko. Opékáme
asi 2 minuty, poté jablko zasypeme
skořicí a zalijeme medem. Opékáme
dalších 10 minut a stáhneme z ohně.
V jiné pánvi nasucho osmahneme

vlašské ořechy. Upečený batát
vyndáme z trouby, střed rozevřeme
pomocí dvou vidliček, naplníme
jablky, posypeme ořechy a
podáváme s řeckým jogurtem.
TIP Batát můžete stejně tak naplnit jiným ovocem. Zkuste místo jablek použít
hrušky a přidat ½ lžičky kardamonu.
* Batáty neboli sladké brambory jsou pěstované v tropických oblastech

Ameriky. Mají typickou nasládlou chuť a jejich využití v kuchyni je široké.
Používají se např. pro pečení sladkých dezertů, přípravu polévek nebo
hranolek.

119
Celozrnný naan
1 lžíce sušeného droždí V hrnku smícháme 150 ml horké

1 lžička kokosového cukru vody, cukr a droždí. Přikryjeme
360 g celozrnné špaldové mouky utěrkou a necháme vzejít kvásek.

Trvá to asi 10 minut.
2 lžíce jogurtu
Mezitím ve větší míse prosejeme
1 lžička soli
mouku. K mouce přidáme 2 lžíce
olivového oleje, 2 lžíce jogurtu,
lžičku soli a nakonec kvásek.
Vypracujeme těsto. Z těsta
vytvoříme kouli a potřeme ji dvěma
zbylými lžícemi olivového oleje.
Těsto přikryjeme utěrkou a

necháme nakynout na teplém místě
po dobu 60–90 minut. Nakynuté
těsto propracováváme cca 5 minut
a rozdělíme na menší kuličky.
Z každé kuličky vytvarujeme na
pomoučeném vále placku.
Placky pokládáme na plech

vyložený pečicím papírem a pečeme
při 170–180 °C cca 12 minut.
TIP Máte kvalitní pánev? Chleby můžete opékat nasucho i na ní.

121
Batátový falafel
60 g quinoy Troubu předehřejeme na 170 °C.

400 g předvařené cizrny Quinou uvaříme podle návodu na
1 šalotka obalu.
150 g pyré z batát*
hrst petrželové nati Cizrnu scedíme a dáme společně
hrst čerstvého koriandru s moukou z ovesných vloček,
200 g mouky z ovesných vloček šalotkou, pyré z batát, petrželí a
sůl koriandrem do mixéru. Rozmixujeme
pepř dohladka, směs přemístíme do misky
a smícháme s uvařenou quinoou.
Dochutíme solí a pepřem.
Ze směsi tvarujeme kuličky, které

pokládáme na plech vyložený
pečicím papírem. Pečeme v troubě
při 160–170 °C cca 25 minut.
Falafel podáváme s naan chleby ze

str. 120 a chilli hummusem ze str. 132.
TIP Falafel můžete také osmažit na pánvi na cca 4 lžících oleje.
* Pyré z batát připravíme tak, že si nakrájíme očištěný batát na kostky. Ty

dáme do osolené vroucí vody a vaříme doměkka 25–30 minut. Poté batáty
scedíme a rozmixujeme na hladké pyré.

123
Wrap s hummusem
200 g předvařené cizrny Při přípravě hummusu nejdříve

100 g předvařené červené řepy rozmixujeme cizrnu společně
2 lžíce olivového oleje s červenou řepou, olivovým olejem,
1 stroužek česneku česnekem, lahůdkovým droždím a
1 lžíce lahůdkového droždí* 4 lžícemi vody dohladka. Hummus
4 plátky celozrnné tortilly dochutíme solí a pepřem.
100 g okurky
100 g mrkve Na kuchyňskou linku rozprostřeme
100 g cukrového hrášku tortilly a každý plát rovnoměrně
pár lístků ledového salátu potřeme připraveným hummusem
sůl (hummus nenatíráme až do krajů,
pepř aby nám při balení nevytékal).
Okurku a mrkev nakrájíme na tenké
nudličky. Doprostřed každé tortilly
naskládáme hrášek a část mrkve,
okurky a ledového salátu.
Tortilly zabalíme a podáváme nebo

skladujeme v lednici.
TIP K tortille můžete připravit jednoduchý dip z 200 g řeckého jogurtu,

1 stroužku česneku, nasekané pažitky, špetky soli a pepře.

těsta, ale na dochucování pokrmů – polévek, omáček nebo těstovin.
Chutí připomíná parmazán.

125
Omeleta se sušenými rajčaty

5 vajec Vejce vyšleháme společně

50 ml mandlového mléka s mandlovým mlékem, solí a
1 lžíce přepuštěného másla pepřem.
hrst lístků baby špenátu
3 sušená rajčata V pánvi rozehřejeme 1 lžičku
¼ avokáda přepuštěného másla, nalijeme do
1 lžíce balzamika ní přichystaná vejce a připravíme
sůl omeletu.
pepř
Hotovou omeletu přemístíme na
talíř a doprostřed naskládáme
lístky baby špenátu, nakrájená
sušená rajčata a nakrájenou čtvrtku
avokáda. Přelijeme lžící balzamika,
srolujeme a podáváme.
TIP Omeletu můžete plnit čímkoliv, co máte rádi. Zkuste například kombinaci
polníčku, ricotty a šunky.

127
128
Pomazánky
Pomazánky se hodí snad ke všem příležitostem – ať už hledáte něco lehkého
na zahnání hladu, nebo sháníte inspiraci na silvestrovské občerstvení či
narozeninovou oslavu. S našimi recepty vykouzlíte chutnou svačinu, ale
i slavnostní chlebíčky či jednohubky.
Jakými chuťovkami rozšíříte svůj pomazánkový repertoár? Vyzkoušíte jinou

podobu oblíbených pomazánek, třeba česnekové nebo rybí. Nakouknete
i do kuchyně Středního východu a ochutnáte hummus v několika variantách.
Těšte se na sýry, luštěniny a čerstvou i upravenou zeleninu. Zkrátka si
umícháte pořádnou dávku zdraví.
Že vaše děti nechtějí pomazánky jíst? Může to být tím, že nevědí, co se v nich
skrývá. Příště si přizvěte malé pomocníky do kuchyně, svoje dílo třeba rádi
ochutnají.
Ale pssst, až budete chystat čokoládový hummus, nechejte je hrát si v pokoji
a doneste jim až výsledek na talíři. Vsadíme boty, že rázem budou mít novou
oblíbenou čokoládovou pomazánku.
129
Čokoládový hummus
300 g předvařené cirzny Všechny ingredience dáme do

80 g lískooříškového másla mixéru a mixujeme dohladka.
2 lžíce strouhaného kokosu
2 lžíce medu
120 ml mléka
1 lžíce holandského kakaa
1 lžička mleté skořice
TIP Čokoládový hummus podávejte například s pomerančem nebo jiným

sezónním ovocem. Skvěle se hodí i do palačinek.
130 Pomazánky Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

131
Chilli hummus
400 g předvařené cizrny Všechny ingredience rozmixujeme,

2 stroužky česneku popřípadě pomazánku zředíme pár
2 lžíce citronové šťávy lžícemi vody.
1 lžička tahini
100 g kokosového mléka
z plechovky
sůl
pepř
1/2 lžičky sušeného chilli
TIP Zkuste hummus dochutit 1 lžičkou sladké papriky.
* Tahini je pasta vyrobená z drcených sezamových semínek. Má výraznou chuť,

proto se používá v menším množství. Typické použití tahini je v hummusu,
falafelu nebo právě v salátovém dresinku.

133
Pomazánka z nakládaných paprik

200 g mandlí namočených přes Mandle scedíme a nasypeme je

noc ve vodě do mixéru. Z naložených paprik
1 sklenice nakládaných paprik necháme okapat olej a poté je
v oleji (100 g) spolu s droždím, solí a česnekem
2 lžíce lahůdkového droždí* přidáme do mixéru.
2 lžičky uzené soli
2 stroužky česneku Mixujeme na plný výkon 1–2 minuty.
TIP Pomazánka vám bude chutnat nejen s pečivem a zeleninou, ale také v tortille.

těsta, ale na dochucování pokrmů – polévek, omáček nebo těstovin. Chutí
připomíná parmazán.

135
Hummus s červenou řepou

350 g červené řepy Řepu nakrájíme na kostky a

400 g předvařené cizrny přemístíme společně s ostatními
1 lžíce tahini (můžeme vynechat) ingrediencemi do mixéru. Mixujeme
1 lžíce citronové šťávy dohladka popřípadě zředíme
1 stroužek česneku vodou.
1 lžička medu
sůl
pepř
TIP Hummus podávejte s celozrnným pečivem, zeleninou nebo jako základ na

pizzu na str. 112.

137
Pomazánka ze sýru feta

400 g sýru feta Fetu společně s jogurtem, olivovým

200 g řeckého jogurtu olejem, šťávou a kůrou z citronu
2 lžíce olivového oleje a hořčicí přemístíme do mixéru
šťáva a kůra z 1 citronu a mixujeme dohladka.
1 lžička dijonské hořčice
sůl Pomazánku dochutíme solí
pepř a pepřem.
TIP Pokud máte doma čerstvý kopr, nasekejte ho nadrobno a přimíchejte do

pomazánky.

139
Tuňáková pomazánka s chilli

200 g tuňáka ve vlastní šťávě Tuňáka scedíme a smícháme v misce

2 lžíce olivového oleje s ostatními ingrediencemi.
200 g tvarohu
½ lžičky chilli
sůl
pepř
TIP Pomazánku podávejte na celozrnném toustu společně se zastřeným

vejcem.

141
5 minut 0 minut snadné 1 kus
Pesto ze sušených rajčat

100 g sušených rajčat (bez oleje) Všechny ingredience rozmixujeme

1 lžíce rajčatového protlaku do požadované konzistence a
60 ml olivového oleje podáváme například s celozrnnými
2 lžičky medu těstovinami.
1 lžička sušeného oregana
1 lžička sušené bazalky
sůl
pepř

143
Bazalkové pesto
100 g kešu ořechů Všechny ingredience dáme do

100 g kokosového mléka mixéru a mixujeme na plný výkon
z plechovky 20–30 vteřin, dokud nedosáhneme
2 hrsti listů bazalky polohrubé konzistence. Pesto
2 stroužky česneku nemixujeme úplně dohladka,
1 lžička citronové šťávy abychom ho pak mohli snáze použít
sůl v dalších receptech.
pepř
TIP Pesto si zamilujete pro jeho široké využití. Ochuťte jím třeba uvařené
celozrnné těstoviny, slané kaše, celozrnnou pizzu nebo vařené brambory.

145
146
Zdravé mlsání
Neumíte si představit život bez sladkostí a slaných dobrot? To je v pořádku,
nemusíte se jich vzdávat. Když na to půjdete chytře a se správnými
surovinami, bude mít radost i vaše tělo. S čím jsme pracovali my?
K podzimu patří sladká jablka, buclaté dýně i voňavá skořice. Sáhli jsme ale
i po tropickém ovoci a taky oříšcích.
Chystáte se dnes do obchodu? Připište si na seznam pohankovou mouku,
kvalitní holandské kakao, med a taky kokosový olej. V receptech se s nimi
často potkáte a klidně je můžete nakoupit do zásoby – jen tak se nezkazí.
A teď už k receptům. Při přípravě sladkostí jsme si dali velkou výzvu a

rozhodli se polepšit ty nejhříšnější pochoutky. A myslíme, že se nám to
podařilo. Naše čokoládové muffiny s polevou nebo krémové dorty se totiž
klidně obejdou bez bílé mouky, cukru a másla a přitom neztratí nic na své
lahodnosti. Zkuste třeba oblíbený red velvet cake. O jeho červenou barvu a
vláčnost se postará vařená řepa – a nebojte, vůbec ji tam neucítíte.
A když máte chuť na slané? Skočte na zahradu pro mrkev a připravte

mrkvové hranolky s paprikovým dipem. Jednohubky s uzeným lososem a
semínkové krekry jsou taky velká mňamka a nachystáte je během chvilky.
147
Kakaovo-kokosová pěna
1 plechovka kokosového mléka Kokosové mléko vyšleháme

(400 ml) elektrickým šlehačem*. Přimícháme
1 lžička vanilkového extraktu k němu sůl, vanilkový extrakt, med a
1 lžíce medu holandské kakao.
Pěnu rozdělíme do skleněných
sůl
misek a dáme alespoň na 2 hodiny
do lednice.
TIP Pěna skvěle chutná s borůvkovými lívanci. Recept najdete na str. 10.
* Kokosové mléko nebude mít tuhou konzistenci jako například smetana,

stačí lehce prošlehat, aby se vytvořily bublinky a vše v lednici ztuhlo.
148 Zdravé mlsání Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

149
Jablečné vafle
200 g celozrnné špaldové mouky V jedné misce smícháme mouku,

1 jablko najemno nastrouhané jablko, prášek
2 lžičky prášku do pečiva do pečiva, skořici a sůl. V druhé
1 lžička mleté skořice misce vyšleháme vejce s vanilkovým
špetka soli extraktem, jogurtem, medem
2 vejce a olejem.
1 lžička vanilkového extraktu
60 g řeckého jogurtu Přidáme mléko a obsah obou mís
2 lžičky medu spojíme.
30 g kokosového oleje
250 ml mléka Těsto naléváme po lžících do
vaflovače tak, aby nepřetékalo
z předehřáté formy. Vaflovač
zavřeme a pečeme cca 2−3 minuty
(doba pečení se může lišit
v závislosti na typu vaflovače).
TIP Vafle skvěle doplní frozen jogurt ze str. 218.

151
Čokoládové muffiny s polevou

Na těsto: Troubu předehřejeme na 170 °C.

100 g celozrnné špaldové mouky
1 lžíce holandského kakaa Do větší mísy prosejeme mouku,
2 lžičky prášku do pečiva kakao, sůl, prášek do pečiva a
1 lžička pečicí sody pečicí sodu. V jiné míse metličkou
40 g rozpuštěného kokosového rozšleháme rozpuštěný kokosový
oleje olej, med, mléko, vanilkový extrakt
70 g medu a vejce.
160 ml mléka
1 lžička vanilkového extraktu Obsah obou mís spojíme a
2 vejce promícháme. Vzniklé těsto
sůl nalijeme do 12 formiček na muffiny
vyložených papírovými košíčky.
Na polevu: Muffiny vložíme do předehřáté
30 g holandského kakaa trouby a pečeme 20–25 minut při
20 g kokosového oleje 160–170 °C.
1 lžička medu
60 ml mléka Než se muffiny upečou,
připravíme polevu. Jednoduše
v misce vidličkou nebo metličkou
rozšleháme všechny uvedené
ingredience – kakao, rozpuštěný
kokosový olej, med a mléko.
Po upečení necháme muffiny

vychladnout a polijeme připravenou
polevou.
TIP Muffiny ozdobte ovocem nebo libovolným druhem nahrubo sekaných

ořechů. Budou veselejší a ještě chutnější.

153
Proteinové kuličky s brusinkami

50 g sušených brusinek Všechny ingredience smícháme

1 lžička skořice v míse. Rukama pečlivě promícháme
60 g jablečné přesnídávky a vytvoříme těsto, ze kterého
90 g syrovátkového vanilkového tvarujeme kuličky.
proteinu (můžeme vynechat)
60 g mletých žitných vloček Kuličky dáme před podáváním
(můžeme nahradit jiným druhem alespoň na 30 minut do lednice.
vloček)
TIP Místo 10 g proteinu přidejte 10 g holandského kakaa.

155
20 minut 20 minut střední 10 kusů
Skořicoví šneci
Na těsto: Do větší mísy dáme mléko,

150 ml teplého mléka rozpuštěný kokosový olej,
1 lžíce kokosového oleje rozpuštěný med, špetku soli a
2 lžíce medu droždí. Odložíme stranou asi na
½ sáčku sušeného droždí 10 minut.
250 g celozrnné špaldové mouky
+ 50 g na posypání válu Obsah mísy zamícháme a přidáme
1 lžička vanilkového extraktu mouku společně s vanilkovým
sůl extraktem. Na pomoučeném vále
vypracujeme těsto, které vyválíme
Na náplň: do tvaru obdélníku.
3 lžíce medu
1 lžíce skořice V misce smícháme ingredience na
1 lžíce kokosového oleje náplň – med, skořici a rozpuštěný
kokosový olej. Náplň rovnoměrně
rozetřeme na plát těsta, který poté
srolujeme. Z rolády krájíme kolečka,
která pokládáme jedno vedle
druhého do kulaté formy vyložené
pečicím papírem.
Přikryjeme utěrkou a dáme na teplé
místo cca na 1 hodinu kynout.
Mezitím předehřejeme troubu na

180 °C. V ní pak vykynuté šneky
pečeme 15–20 minut při
170–180 °C.
TIP Šneci jsou výteční sami o sobě. Ještě lepší jsou ale s polevou
z řeckého jogurtu. Tu připravíte smícháním 200 g řeckého jogurtu,
100 g smetanového sýru, 1 lžičky medu a 1 lžíce sušeného mléka.

157
Sušenky s arašídovým máslem

120 g arašídového másla* Všechny ingredience smícháme

2 lžičky prášku do pečiva a vytvoříme těsto. Z těsta
30 g rozpuštěného kokosového vytvarujeme zhruba 30 stejných
oleje kuliček, položíme je na plech
160 g celozrnné špaldové mouky vyložený pečicím papírem a
1 lžička vanilkového extraktu stlačíme do tvaru sušenek.
2 lžíce medu
Pečeme při 160–170 °C cca
10 minut.
TIP Místo vanilkového extraktu zkuste použít semínka z vanilkového lusku.
* Recept na domácí arašídové máslo najdete na str. 182.

159
Matcha sušenky
200 g mletých vloček Troubu předehřejeme na 170 °C.

15 g matcha čaje V jedné míse smícháme mleté
1 lžička prášku do pečiva vločky, matcha čaj, sodu a prášek
1 lžička sody do pečiva.
100 g kokosového oleje
1 lžička vanilkového extraktu V druhé míse vyšleháme kokosový
60 g medu olej s vanilkovým extraktem,
1 vejce medem a vejcem. Obsah obou mís
1 lžíce chia semínek spojíme, přidáme chia semínka,
špetka soli sůl a pečlivě smícháme, dokud
nevznikne kompaktní těsto.
Těsto zabalíme do potravinové fólie

a dáme alespoň na 1 hodinu do
lednice.
Po jedné hodině těsto vyndáme,

propracujeme rukama, aby změklo
a vyválíme na cca 2–3 mm silný plát.
Z plátu vykrajujeme libovolné
tvary. Sušenky pokládáme na plech
vyložený pečicím papírem a pečeme
při 160–170 °C 10 minut.
TIP Sušenky můžete připravit i jiným způsobem – z těsta vytvarujte váleček,

zabalte ho do potravinové folie, uhlaďte a dejte chladit na 30 minut do
lednice. Pak sušenky krájejte pomocí ostrého nože nebo nití.
* Matcha je japonský zelený čaj v té nejlepší dostupné kvalitě. Čajové lístky

jsou rozemlety na jemný prášek a při jeho výrobě nejsou použity žádné
konzervační látky nebo přísady.

161
Mandle v čokoládě
s mořskou solí
100 g hořké čokolády Čokoládu rozehřejeme ve vodní

1 lžíce mořské soli lázni a ještě do teplé čokolády
150 g neloupaných mandlí přimícháme mandle.
Mandle nabíráme lžící a na plechu

tvoříme hromádky pár centimetrů
od sebe. Každou hromádku
posypeme mořskou solí.
Před podáváním uložíme alespoň na

1 hodinu do lednice, aby čokoláda
dostatečně ztuhla.
TIP Místo soli můžete vyzkoušet variantu se skořicí.

163
10 minut 35 minut střední 450 g křupek
Pohankové křupky se skořicí

Nutriční informace na 450 g křupek: 1837 kcal 44 g bílkovin 215 g sacharidů 89 g tuků
180 g pohankové krupice Troubu předehřejeme na 160 °C.

60 g jemně mletých mandlí V míse pečlivě smícháme všechny
50 g slunečnicových semínek uvedené ingredience.
špetka soli
1 lžička mleté skořice Těsto rozprostřeme na plech
80 g medu vyložený pečicím papírem
3 lžíce kokosového oleje a natrháme (například lžící) na
1 lžička vanilkového extraktu menší kousky.
Plech přemístíme do trouby a

pečeme při 150−160 °C 30−35 minut.
Po upečení necháme křupky

vychladnout, rozlámeme zpečené
části a přendáme je do uzavíratelné
skleněné nádoby.
TIP Křupky můžete jíst samostatně, s mlékem, jogurtem nebo jen s ovocem.

165
Kukuřičná placka
s pomerančovým tofu krémem
Na placku: Všechny ingredience na placku

350 g kukuřičné mouky smícháme, těsto přelijeme do pečicí
60 g rozpuštěného kokosového formy (25 x 25 cm) a dáme péct na
oleje 160–170 °C po dobu 30 minut.
270 ml mléka
2 lžíce holandského kakaa Mezitím připravíme krém – hořkou
1 lžička prášku do pečiva čokoládu rozpustíme ve vodní lázni
3 lžíce medu a rozmixujeme společně s tofu,
pomerančovou šťávou, holandským
Na krém: kakaem, kůrou a medem. Nakonec
50 g hořké čokolády přimícháme brusinky.
200 g tofu bez příchuti
šťáva z 1 pomeranče Vychladlou placku potřeme krémem
nastrouhaná kůra z 1 pomeranče a posypeme plátkovými mandlemi.
1 lžička medu
100 g brusinek
Na posypání:
50 g plátkových mandlí
TIP Krém z tofu můžete připravit i samostatně, dát do skleničky a vzít si ho jako
svačinu do práce nebo do školy.
* Tofu je potravina, která se vyrábí ze sójového mléka, které nabobtná,

vysráží se a následně rozmixuje. Vznikne hmota, která se dál používá
především jako náhrada masa a sýru pro vegany a vegetariány.

167
Ananasový koláč
200 g hladké pohankové mouky Troubu předehřejeme na 175 °C.

2 lžičky prášku do pečiva Mouku prosejeme společně
50 ml kokosového oleje s práškem do pečiva do větší mísy.
80 g medu
70 ml mléka Stranou společně vyšleháme
2 vejce kokosový olej, med, mléko, vejce,
100 g bílého jogurtu bílý jogurt a vanilkový extrakt.
1 lžička vanilkového extraktu Obsah obou mís spojíme, přidáme
3 lžíce strouhaného kokosu sůl a kokos a těsto přelijeme do
100 g ananasu kulaté pečicí formy (Ø 25 cm).
sůl
Ananas nakrájíme na půlkolečka a
celý koláč jimi poklademe. Vložíme
do trouby a pečeme 20–25 minut
při 165–175 °C.
Hotový koláč necháme vychladnout

na mřížce a podáváme.
TIP Koláč můžete podávat s řeckým tučným jogurtem doslazným stevií.
* Pohanková mouka je mouka namletá z pohankových krup, je přirozeně

bezlepková a používá se pro přípravu palačinek, koláčů nebo například
pohankových knedlíků.

169
Dýňový koláč
Na těsto: Troubu předehřejeme na 180 °C.

200 g celozrnné špaldové mouky Vezmeme větší mísu, do které
1 lžička mleté skořice přesejeme špaldovou mouku.
1 lžička mletého zázvoru Přidáme skořici, zázvor, muškátový
1 lžička mletého muškátového oříšek, prášek do pečiva, sodu
oříšku a špetku soli.
1 lžička prášku do pečiva
1 lžička pečicí sody Vezmeme druhou mísu a vyšleháme
špetka soli v ní vejce společně s kokosovým
2 vejce olejem, dýňovým pyré a medem.
40 g rozpuštěného kokosového Obsah obou mís spojíme vařečkou
oleje a mícháme tak, aby ve finálním
250 g dýňového pyré těstě nezůstaly pokud možno žádné
100 g medu hrudky.
Na polevu: Těsto nalijeme do vymazané

300 g řeckého jogurtu koláčové formy (Ø 25 cm), dáme do
1 lžíce medu nebo pár kapek předehřáté trouby a pečeme
stévie na oslazení 30−35 minut při 170−180 °C. Koláč
necháme vychladnout a potřeme
polevou, kterou připravíme
smícháním řeckého jogurtu
s medem.
TIP TIP: Koláč můžete posypat nasucho praženými vlašskými ořechy.
* Na přípravu 250 g dýňového pyré potřebujeme dýni hokkaido o váze

cca 600−700 g. Dýni omyjeme, rozkrojíme na polovinu a vydlabeme z ní
semínka. Nakrájíme ji na kostky a ty dáme na plech s pečicím papírem.
Pečeme v předehřáté troubě na 170−180 °C cca 55−60 minut. Pak už jen
necháme dýni vychladnout a rozmixujeme do hladké kaše.

171
Mramorová buchta
Na tmavé těsto: Troubu předehřejeme na 180 °C.

100 g hladké pohankové mouky Ve větší míse smícháme všechny
10 g holandského kakaa ingredience na tmavé těsto. Těsto
1 lžička prášku do pečiva nalijeme do pečicí formy
špetka soli (30 × 30 cm) vyložené pečicím
2 vejce papírem a zatím dáme stranou.
100 ml mléka Připravíme světlé těsto. Společně
60 g medu vyšleháme smetanový sýr, řecký
30 ml oleje jogurt a med. Světlé těsto
připravené ze smetanového sýru
Na světlé těsto: poklademe rovnoměrně lžící na to
160 g smetanového sýru tmavé, poté rozprostřeme nožem a
100 g řeckého jogurtu vytvoříme tak mozaiku.
1 lžička medu
Pečeme v předehřáté troubě při
170–180 °C 20–25 minut.
TIP Placku po upečení můžete podélně rozříznout a naplnit tvarohem

smíchaným se stévií.

173
Nepečený banánový koláč

Korpus: Nejdříve připravíme korpus.

200 g mletých pohankových V misce smícháme pohankové
vloček vločky, kokos, arašídové máslo a
50 g strouhaného kokosu javorový sirup.
160 g arašídového másla
100 g javorového sirupu (nebo Vzniklou směs rovnoměrně
medu) rozprostřeme do dortové formy
1 banán (Ø 20 cm).
Na 1. vrstvu Na korpus poklademe na kolečka

2 banány nakrájený banán.
200 g arašídového másla
120 g javorového sirupu (nebo Pro přípravu první vrstvy
medu) rozmixujeme 2 banány, arašídové
100 g kokosové mouky máslo, javorový sirup, kokosovou
200 ml kokosového mléka mouku a kokosové mléko. Přelijeme
z plechovky do formy.
Na 2. vrstvu Nakonec připravíme poslední

1 avokádo vrstvu rozmixováním avokáda,
1 lžíce holandského kakaa kakaa, javorového sirupu, soli
1 lžíce javorového sirupu a vanilkového extraktu. Směs
špetka soli mixujeme dohladka, navrstvíme
1 lžička vanilkového extraktu na první vrstvu. Uhladíme a koláč
dáme před podáváním na 2 hodiny
do lednice.
TIP Vyrobte si své vlastní arašídové máslo, recept najdete na str. 182.

175
Mrkvový dort
Na korpus: Troubu předehřejeme na 175 °C.

300 g celozrnné špaldové mouky Do větší mísy prosejeme mouku
2 lžičky prášku do pečiva s práškem do pečiva a skořicí.
1 lžíce mleté skořice Přidáme muškátový oříšek, vlašské
1 lžička mletého muškátového ořechy, sůl a promícháme. V jiné
oříšku míse smícháme vanilkový extrakt,
100 g mletých vlašských ořechů vejce, kokosový olej, jogurt, med a
1 lžička vanilkového extraktu mléko. Obsah obou míst spojíme za
150 ml kokosového oleje přidávání nastrouhané mrkve.
3 vejce
100 g jogurtu Všechny suroviny zpracujeme a
70 g medu těsto přelijeme do kulaté formy
150–200 ml mléka (Ø 20 cm) vystlané pečicím
250 g mrkve papírem. Těsto dáme péct do
sůl předehřáté trouby při teplotě
165–175 °C a pečeme 50–55 minut.
Na polevu: Těsto vyzkoušíme špejlí – pokud
200 g tvarohu je špejle po vytažení z těsta suchá,
200 g smetanového sýru můžeme korpus vyndat z trouby.
2 lžičky medu Korpus necháme vychladnout na
mřížce. Mezitím vyšleháme tvaroh,
smetanový sýr a med.
Vychladlý korpus rozřízneme,

potřeme polovinou polevy a druhou
polovinu polevy rozprostřeme na
vrch dortu.
TIP Z uvedeného receptu můžete rovněž připravit muffiny. Těsto rozdělíte do

12 košíčků a dáte zapéct na 30–35 minut. Poté necháte chvíli vychladnout
a pomažete připravenou polevou.

177
Red velvet layer cake

500 g předvařené červené řepy Troubu předehřejeme 180 °C.

1 lžíce balzamika Řepu rozmixujeme na kaši a
120 g medu přemístíme do misky. K řepě
130 ml rozehřátého kokosového přidáme balzamiko, med, kokosový
oleje olej, vanilkový extrakt, pohankovou
1 lžička vanilkového extraktu mouku, prášek do pečiva, kakao
230 g jemně mleté pohankové a vše zamícháme. Čokoládu
mouky rozehřejeme nad vodní lázní a
2 lžičky prášku do pečiva přimícháme do těsta.
50 g holandského kakaa
100 g hořké čokolády Těsto nalijeme do dortové formy
vyložené pečicím papírem.
Na krém: Přemístíme do předehřáté trouby,
350 g cottage sýru snížíme teplotu na 160–170°C a
300 g smetanového sýru pečeme 40–45 minut.
3 lžíce škrobu
1 lžíce medu Než se upeče korpus, připravíme
1 lžička vanilkového extraktu krém. Cottage sýr, smetanový
sýr, med a vanilkový extrakt
rozmixujeme dohladka. Přimícháme
3 lžíce škrobu a dáme do lednice.
Upečený korpus necháme

vychladnout na mřížce.
Vychladlý korpus pak 2× podélně
rozřízneme. Polovinu krému
rozetřeme do obou průřezů a
zbytkem pomažeme vršek a boky
dortu. Uhladíme cukrářskou špachtlí
a dort dáme minimálně na 3 hodiny
chladit do lednice.

179
Banana bread
2 banány (+ 1 banán navrch chleba Troubu předehřejeme na 175 °C.

− můžeme vynechat) Banány rozmačkáne ve větší míse
60 g kokosového oleje vidličkou, přidáme k nim rozpuštěný
(rozpuštěného) kokosový olej, med (nejlépe tekutý)
70 g medu a vejce. Všechny ingredience
2 vejce společně vyšleháme. Do mísy
400 g celozrnné špaldové mouky přidáme všechny zbylé ingredience
1 lžička mleté skořice − špaldovou mouku, skořici, mléko
190 ml mléka prášek do pečiva a sůl.
2 lžičky prášku do pečiva
špetka soli Vše pečlivě promícháme a těsto
přemístíme do formy typu srnčí
hřbet, kterou nejdříve vyložíme
pečicím papírem. Zbylý banán
podélně rozřízneme, položíme
navrch a formu dáme do trouby
a chléb pečeme při 165−175 °C
40−45 minut.
TIP Těsto vyzkoušejte při pečení špejlí − pokud je špejle po vytažení z těsta
vlhká, musíte ho v troubě ještě chvilku nechat.

181
Domácí arašídové máslo

400 g nesolených arašídů Arašídy přemístíme do výkonného

1 lžíce rozpuštěného kokosového mixéru. V první části mixujeme
oleje (můžeme použít i arašídový) na plný výkon po dobu 20 vteřin,
1 lžíce tekutého medu abychom mixér nepřetěžovali.
špetka soli (můžeme vynechat) Mixujeme až do chvíle, než se
z arašídů vytvoří “pudr”. Pokud nám
část arašídů zůstává přichycená
na mixéru, tak je špachtlí shrneme
dolů, aby se rozmixovaly všechny.
Do mixéru přidáme 1 lžíci medu

s olejem a solí a vše mixujeme
znovu na plný výkon po dobu cca
1 minuty. Máslo ochutnáme a podle
chuti můžeme přidat víc medu
nebo soli. Pro tekutější konzistenci
můžeme přidat i více kokosového
oleje.
Nakonec mixujeme na plný výkon

30 vteřin, aby se vše spojilo.
Arašídové máslo přemístíme do
uzavíratelné skleněné nádoby
a skladujeme nejlépe v lednici.
TIP Pro přípravu crunchy arašídového másla nechte stranou část arašídů
(cca 100 g), rozmixujte je nahrubo a přimíchejte k hotovému
arašídovému máslu.
* Arašídové máslo nejlépe chutná na banánovém chlebu, recept najdete

na str. 180.

183
Jahodová chia marmeláda

350 g jahod Jahody roxmixujeme dohladka

3 lžíce chia semínek* a smícháme s chia semínky,
1 lžička vanilkového extraktu vanilkovým extraktem a citronovou
2 lžičky nastrouhané kůry z bio kůrou. Přelijeme do sklenice a dáme
citronu ztuhnout do lednice do druhého
dne.
Druhý den už můžeme

s marmeládou pracovat tak, jak
potřebujeme.
TIP Pokud máte k dispozici vanilkový lusk, použijte z něj semínka místo
vanilkového extraktu.
* Chia semínka jsou semínka šalvěje hispánské. Mezi jejich nejznámnější

vlastnosti patří hydrofilost - v kombinaci s vodou na sebe váží vodu a
vytvoří gel, který můžeme buď rovnou konzumovat nebo přidat například
do veganských těst. Dále se chia semínka hodí do všech různých smoothie,
šťáv nebo jogurtu.

185
Jednohubky z tortilly
a uzeného lososa
1 avokádo Avokádo rozmixujeme společně

hrst nasekaného čerstvého kopru se smetanovým sýrem, osolíme,
3 celozrnné tortilly opepříme a přimícháme nasekaný
200 g smetanového sýru (nebo kopr.
domácí lučiny)
200 g uzeného lososa Jednu z tortil namažeme polovinou
sůl avokádové náplně, rovnoměrně
pepř zaplníme 100 g uzeného lososa,
přiklopíme druhou tortillu a postup
znovu zopakujeme.
Připravené tortilly dáme na alespoň

20 minut do ledničky. Po vyndání
krájíme na čtverečky a podáváme
jako jednohubky.
TIP Jednohubky můžete připravit také s hummusem, sušenými rajčaty

a olivami.

187
Kanapky s hummusem
1 cuketa Troubu předehřejeme na 175 °C.

300 g červené řepy (lepší menší Cuketu, řepu i brambory nakrájíme
bulvy) na stejné plátky, přibližně 2–3 mm
3 brambory silné.
1 stroužek česneku Ve větší míse plátky promícháme
1 lžička oregana s olivovým olejem, utřeným
100 g řepného hummusu* stroužkem česneku a oreganem.
Plech vyložíme pečicím papírem

a plátky na něj naskládáme. Plech
dáme do předehřáté trouby a
pečeme při 165–175 °C
35–40 minut.
Po upečení vezmeme vždy plátek

brambory, namažeme trochou
hummusu, přiklopíme plátkem řepy,
opět namažeme hummusem
a přiklopíme plátkem cukety.
Postup ještě jednou zopakujeme a

pokud nám kanapky nedrží u sebe,
napíchneme je svrchu uprostřed
špejlí.
TIP Do kanapek přidejte nakládaná sušená rajčata.
* Recept na řepný hummus najdete na str. 136.

189
Mrkvové hranolky
s paprikovým dipem
Na hranolky: Troubu předehřejeme na 180 °C.

500 g očištěné a oloupané mrkve Mrkev nakrájíme na hranolky
2 lžíce olivového oleje a dáme do misky, kde je smícháme
sůl s dvěma lžícemi olivového oleje, solí
pepř a pepřem. Hranolky vyskládáme na
plech vyložený pečicím papírem a
Na dip: pečeme v předehřáté troubě
250 g bílého jogurtu 10–15 minut při 170–180 °C.
½ lžičky uzené papriky
šťáva z ½ citronu Než se hranolky upečou, připravíme
1 stroužek česneku dip. V misce smícháme bílý jogurt,
sůl uzenou papriku, utřený stroužek
pepř česneku, šťávu z ½ citronu, sůl
a pepř a prozatím umístíme do
lednice.
Upečené hranolky namáčíme do

připraveného dipu.
TIP Do dipu můžete přidat například čerstvou nasekanou petrželku.

191
Semínkové krekry
20 g chia semínek Troubu předehřejeme na 180 °C.

60 g dýňových semínek V misce smícháme všechna semínka,
30 g lněného semínka vločky, špaldovou mouku, sůl, pepř
20 g sezamových semínek a prášek do pečiva.
40 g ovesných vloček
60 g celozrnné špaldové mouky Přidáme rozpuštěný kokosový olej
špetka soli a med společně s 3–4 lžícemi vody
špetka pepře a rukama vypracujeme těsto. Pokud
½ lžičky prášku do pečiva se těsto drolí nebo lepí, přidáme
2 lžíce kokosového oleje mouku nebo další lžíci vody.
1 lžička medu
Těsto rozválíme mezi dvěma archy
pečicího papíru. Vrchní papír
odstraníme a nakrájíme na čtverce.
Čtverce od sebe oddělíme, aby se
při pečení nespojily.
Plech dáme do předehřáté trouby

a necháme péct 15–20 minut na
170–180 °C.
TIP Do krekrů přidejte oblíbené koření. Například provensálskou směs, uzenou

sůl nebo mletou papriku.

193
Cuketové kuličky
1 menší cuketa Cuketu nastrouháme najemno,

3 vejce osolíme a necháme vypotit přes
200 g ovesných vloček síto. Pod síto dáme misku, aby
100 g cottage sýru nám voda rovnou odtékala. Troubu
1 lžička mletého oregana předehřejeme na 190 °C.
sůl
pepř Potom, co cuketa vypustí vodu, ji
ještě rukama pečlivě vyždímeme.
Vyždímanou cuketu přemístíme do
větší mísy, kde ji smícháme
s vejci, ovesnými vločkami, cottage
sýrem a oreganem. Nakonec
osolíme a opepříme.
Těsto by mělo být tak akorát husté

na tvarování kuliček. Pokud je příliš
řídké, přisypeme víc ovesných
vloček. Pokud naopak moc tuhé,
přilijeme trochu mléka.
Až bude mít těsto správnou

konzistenci, vytvarujeme z něj
kuličky pomocí lžičky nebo rukama.
Kuličky naskládáme na plech
vyložený pečicím papírem.
Plech dáme do trouby a pečeme při

180−190 °C 15−20 minut.
TIP Kuličky podávejte samostatně, k salátu nebo například s tzatziki ze str. 68.

195
Tuňákové muffiny
200 g tuňáka ve vlastní šťávě Mátu nasekáme najemno,

(scezeného) mozzarellu nastrouháme. Všechny
3 vejce ingredience pak smícháme a těstem
hrst čerstvé máty plníme košíčky na muffiny.
120 g mozzarelly
3 lžíce olivového oleje Muffiny dáme zapéct do trouby
sůl při 160–170 °C na 30–35 minut.
pepř
1 lžička kari
100 g jemně mletých ovesných
vloček
TIP Do tuňákových muffinů přidejte nastrouhanou mrkev, cuketu nebo cibuli.

197
Cuketová tortilla s ricottou

400 g cukety Troubu předehřejeme na 180 °C.

350 g ricotty*
100 g cottage sýru 200 g cukety nastrouháme na
1 cibule jemném struhadle, osolíme
2 stroužky česneku a uložíme stranou vypotit.
1 lžíce hrubozrnné hořčice Přebytečnou vodu následně
3 vejce vymačkáme.
sůl Cuketu vložíme do mísy, smícháme
s ricottou, cottage sýrem, najemno
nakrájenou cibulí, utřenými stroužky
česneku, solí, hrubozrnnou hořčicí
a vejci.
Těsto nalijeme do koláčové formy

vymazané 2 lžícemi olivového oleje.
Zbylých 200 g cukety nakrájíme na
kolečka a rovnoměrně je rozložíme
navrch těsta.
Pečeme při 170–180 °C cca

30 minut.
TIP Do tortilly můžete podle chuti přidat například sušená rajčata nebo olivy.
* Ricotta je čerstvý sýr obsahující většinou 6–15 % tuku. Je vyráběn ze

syrovátky kozího a ovčího, občas kravského mléka. Svojí strukturou nejvíce
připomíná tvaroh.

199
Slaná galette
250 g celozrnné špaldové mouky Troubu předehřejeme na 190 °C.

špetka soli
100 g másla Ve větší míse smícháme celozrnnou
50 g bazalkového pesta* špaldovou mouku, sůl, změklé máslo
2 lžíce olivového oleje a cca 100–150 ml vody. Vytvoříme
100 g cukety nakrájené na kolečka těsto, které uložíme alespoň na
100 g cherry rajčátek 20 minut do ledničky.
50 g strouhaného parmazánu
Vychlazené těsto vyválíme a
pomažeme 2 lžícemi olivového oleje
smíchaného s pestem.
Nakrájené cukety a cherry rajčátka

rozprostřeme na těsto cca 3 cm od
okraje. Zbylé okraje ohneme směrem
dovnitř. Galette přemístíme na plech
vyložený pečicím papírem.
Pečeme na 180–190 °C 30–35 minut.

10 minut před dopečením posypeme
parmazánem.
TIP Místo rajčat a cukety vyzkoušejte například na tenké plátky nakrájenou

řepu a dýni.
* Do receptu použijte své vlastní domácí pesto. Recept na něj najdete na

straně 144.

201
202
Osvěžení, saláty
a nápoje
V této kapitole najdete všechny možné osvěžující dobroty. Na první pohled
se zdají být odlišné, ale vlastně toho mají dost společného:
Umí zasytit a zároveň je tělo lehce stráví.
Připravíte je během chvilky.
Jsou plné čerstvých surovin bez tepelné úpravy.
Můžete je jíst kdykoli – hodí se na snídani, svačinu, večeři, někdy i jako lehký
oběd.
Co že sem tedy patří? Jsou tu saláty a dipy, které je skvěle doplní, i několik
receptů na lahodná smoothie plná ovoce a zeleniny.
Musíme přiznat, že saláty jsou naše oblíbené jídlo. Už jen pro to nekonečné
množství kombinací, které vždy nakonec výborně chutnají.
Křupy křup… a pět kousků zeleniny nebo ovoce, které byste měli za den
ideálně sníst, máte za pár minut v sobě. Tělo se raduje z kyseliny listové a
spousty dalších vitamínů a vy si pochutnáváte na lehkém jídle.
Smoothie bychom mohli kvůli jejich vydatnosti a nutričním hodnotám směle

přidat ke snídaním. Oceníte je ale i jako příjemné osvěžení třeba po obědě
nebo jako odpolední svačinku.
Zkoušejte, nabídněte i rodině. A dejte nám vědět, jak vám chutnalo.
203
Jáhlový salát s pažitkovým

dresinkem
200 g jáhel Jáhly uvaříme v osolené vroucí vodě

hrst fazolových klíčků podle návodu na obalu.
100 g slunečnicových semínek
2 avokáda Při přípravě dresinku smícháme
100 g rukoly limetkovou šťávu, ricottu, sůl a pepř
a pažitku.
Dresink:
3 lžíce limetkové šťávy Slunečnicová semínka opražíme
200 g ricotty nasucho na pánvi z obou stran
sůl (cca 3 minuty).
pepř
hrst čerstvě nasekané pažitky Uvařené vychladlé jáhly smícháme
s fazolovými klíčky, rukolou
a dresinkem.
Salát rozdělíme na 4 porce

a servírujeme s opraženými
slunečnicovými semínky
a nakrájeným avokádem.
TIP Místo jáhel můžete použít kroupy.
204 Saláty ap. Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

205
Quinoový salát
s tahini dresinkem
150 g quinoy Quinou uvaříme v osolené vroucí

150 g okurky vodě podle instrukcí na obalu.
100 g rukoly
200 g předvařené cizrny Při přípravě dresinku smícháme
1 šalotka tahini, utřený stroužek česneku,
citronovou šťávu, olivový olej a sůl.
Na dresink:
50 g tahini Okurku nakrájíme na kolečka a ta
1 stroužek česneku ještě rozdělíme na čtvrtiny. Rukolu
šťáva z ½ citronu propereme a přidáme společně
3 lžíce olivového oleje s cizrnou a najemno nakrájenou
sůl šalotkou k okurce.
Všechnu zeleninu smícháme v míse

s quinoou, cizrnou a přelijeme
dresinkem.
TIP Do salátu můžete přidat zelené fazolky.
* Tahini je pasta vyrobená z drcených sezamových semínek. Má výraznou

chuť, proto se používá v menším množství. Typické použití tahini je
v hummusu, falafelu nebo právě v salátovém dresinku.

207
Salát s divokou rýží a kokosem

150 g divoké rýže v suchém stavu Rýži uvaříme v osolené vodě po

20 g kokosových plátků dobu uvedenou na obalu.
100 g plátkových mandlí Než se rýže uvaří, připravíme
hrst čerstvého koriandru dresink. Smícháme šťávu z citronu,
½ jarní cibulky utřený stroužek česneku a řecký
jogurt a dochutíme solí a pepřem.
Na dresink:
šťáva z 1 citronu Uvařenou rýži necháme vychladnout
1 stroužek česneku a poté ji smícháme s kokosem,
200 g řeckého jogurtu mandlemi, koriandrem a nadrobno
sůl nakrájenou jarní cibulkou.
pepř Salát rozdělíme na 3 porce,
přelijeme připraveným dresinkem
a podáváme.
TIP Do dresinku přidejte půl lžičky kurkumy nebo kari.

209
Salát s kuskusem
a řapíkatým celerem
100 g celozrnného kuskusu Kuskus zalejeme 300 ml horké vody

300 g řapíkatého celeru a dáme na 10 minut stranou.
50 g kešu ořechů
zrníčka z ½ granátového jablka Připravíme dresink. V menší misce
100 g rukoly smícháme šťávu z granátového
jablka, utřený stroužek česneku, sůl,
Na dresink: olivový olej a citronovou šťávu.
šťáva z ½ granátového jablka
½ stroužku česneku Celer očistíme, nakrájíme na
sůl menší kostičky a dáme do mísy.
3 lžice olivového oleje K celeru přidáme kešu, zrníčka
1 lžíce citronové šťávy z granátového jablka, rukolu a
nakonec uvařený kuskus.
Salát podáváme s připraveným

dresinkem.
TIP Kuskus můžete vyměnit za bulgur nebo například kroupy.

211
15 minut 1 minuta snadné 4 porce
Brokolicový salát s jablkem

300 g růžiček brokolice Růžičky brokolice spaříme cca

1 jablko 1 minutu ve vroucí osolené vodě
1 šalotka a dáme stranou do mísy. Jablko
50 g nasekaných mandlí nakrájíme na tenké plátky, šalotku
na půlměsíčky a vše přidáme do
Na dresink: mísy k brokolici.
špetka soli
1 stroužek česneku Všechny ingredience na dresink
60 g arašídového másla* vložíme do mixéru a mixujeme,
šťáva z jednoho citronu dokud se vše nespojí.
1 lžíce medu
3 lžíce olivového oleje Salát rozdělíme na 4 porce.
Podáváme s připraveným dresinkem
a posypeme nasekanými mandlemi.
Salát můžeme dochutit ještě solí
a pepřem.
TIP Salát můžete podávat s natvrdo uvařenými vejci nebo trhaným kuřecím
masem.
* Použijte domácí arašídové máslo, recept najdete na str. 182.

213
214
215
Dip z arašídového másla
4 porce / Nutriční informace na 1 porci: 237 kcal 13 g bílkovin 8 g sacharidů 17 g tuků
100 g arašídového másla Všechny ingredience smícháme

200 g řeckého jogurtu v misce a skladujeme v lednici.
100 g smetanového sýru
2 lžičky medu
TIP Arašídový dip můžete podávat k ovoci nebo například na celozrnném

toustu společně s jablky a ořechy.
Hráškový dip k zelenině

200 g řeckého jogurtu Dip připravíme rozmixováním

100 g smetanového sýru jogurtu, smetanového sýru,
150 g cukrového hrášku cukrového hrášku, citronové šťávy a
2 lžíce citronové šťávy česneku. Mixujeme dohladka a dip
1 stroužek česneku nakonec dochutíme solí a pepřem.
sůl
pepř Zeleninu nakrájíme na nudličky a
500 g libovolné zeleniny (mrkev, podáváme společně s dipem.
ředkvičky, okurky)
TIP K hráškovému dipu přidejte pár lístků nasekané čerstvé máty.

Sladký dýňový dip
100 g řeckého jogurtu Všechny ingredience smícháme. Dip

150 g smetanového sýru podáváme k čerstvě nakrájenému
100 g dýňového pyré* ovoci.
2 lžičky medu
½ lžičky mleté skořice
½ lžičky mletého kardamonu
TIP Dip můžete podávat k zelenině nebo ho jen namažte na chléb a máte
skvělou svačinu nebo snídani.
* Na přípravu 250 g dýňového pyré potřebujeme dýni hokkaido o váze cca

600–700 g. Dýni omyjeme, rozkrojíme na polovinu a vydlabeme z ní
semínka. Nakrájíme ji na kostky a ty dáme na plech s pečicím papírem.
Pečeme v předehřáté troubě na 170–180 °C cca 55–60 minut. Pak už jen
necháme dýni vychladnout a rozmixujeme do hladké kaše.
Sladkokyselý dip s arašídovým máslem

100 g arašídového másla Arašídové máslo smícháme

1 lžíce citronové šťávy s citronovou šťávou, tamari,
1 lžíce tamari* (nebo sójové medem, solí a pepřem. Přidáme
omáčky) prolisovaný stroužek česneku a
2 lžičky medu zamícháme. Pokud je dip moc
špetka soli hutný, přimícháme 2 lžíce vody.
pepř
TIP Dip podávejte se zeleninou nebo jako dresink do salátů nebo k těstovinám.
* Tamari je druh sójové omáčky, která vzniká při výrobě miso pasty. Její chuť
je o něco výraznější, proto se používá v menším množství než běžné sójové
217 omáčky. 217
Jahodový frozen jogurt

200 g jahod Všechny ingredience rozmixujeme

250 g řeckého jogurtu dohladka. Přelijeme do plastové
2 lžičky medu nádoby (cca 15 × 15 cm) a dáme na
semínka z 1 vanilkového lusku 2,5 hodiny do mrazáku.
Pomocí cukrářské lžíce tvarujeme

kopečky.
TIP Chuť jahod výborně doplní pistácie nebo jiné ořechy.
Čokoládový frozen jogurt

2 banány V mixéru rozmixujeme banány,

250 g řeckého jogurtu řecký jogurt a holandské kakao.
1 lžíce holandského kakaa Směs přelijeme do plastové nádoby
1 lžíce nastrouhaných kakaových (cca 15 × 15 cm) a dáme na 2,5
bobů na posypání* hodiny do mrazáku.
Pomocí cukrářské lžíce tvarujeme

kopečky, klademe do misky a
posypeme kakaovými boby.
TIP Zmrzlinu můžete podávat například s vaflemi ze str. 150.
* Kakaové boby jsou drcená semena plodů kakaovníku. Mají hořkou chuť a
můžou se jíst samostatně, přidat do jogurtu nebo do smoothies.

219
Zázvorové smoothie
1 banán Všechny ingredience rozmixujeme

50 g malin v mixéru, přemístíme do sklenice a
1 lžička nastrouhaného zázvoru podáváme.
100 g špenátu
1 lžíce chia semínek
pár kapek stévie
200 ml mléka (popřípadě vody)
TIP Pokud do smoothie přidáte 2 lžíce chia semínek a necháte v lednici do

druhého dne, budete mít chia pudding jako skvělou svačinku.

221
Čokoládové smoothie
s jahodami
100 g jahod Ve vysoké skleněné sklenici

1 lžíce chia semínek rozmačkáme vidličkou jahody
1 lžíce limetkové šťávy společně s chia semínky
1 zmražený banán a limetkovou šťávou.
250 ml mléka Banán společně s kakaem, mlékem
1 lžička javorového sirupu (medu a sirupem rozmixujeme dohladka
nebo jiného sirupu) a nalijeme do sklenice k jahodám.
TIP Místo jahod můžete použít borůvky společně s práškem acai.

223
Jablečné smoothie
s mátou a limetkou
200 ml mandlového mléka Všechny ingredience rozmixujeme

hrst baby špenátu dohladka a podáváme.
½ zeleného jablka
pár lístků čerstvé máty
2 lžičky limetkové šťávy
1 lžička medu
TIP V letních dnech můžete do smoothie přidat pár kostek ledu.

225
226
Vánoční laskominy
Atmosféru Vánoc netvoří jen natěšené očekávání dárků pod stromečkem. Je
to čas společného sledování pohádek a vykrajování cukroví z těsta, kdy celý
dům voní po vanilce a perníkovém koření. Je úplně v pořádku, že se těchto
chvil nechcete vzdát.
Pečte a mlsejte dál, jen vám letos pomůžeme dělat to s trošku lepším
pocitem. Připravili jsme pro vás zdravější podobu těch nejoblíbenějších
sladkých receptů – i když jsme při jejich vymýšlení byli přece jen méně přísní
a sáhli jsme i po másle nebo třtinovém cukru. Jsou přece svátky!
Naučíme vás celozrnnou vánočku, špaldové vanilkové rohlíčky nebo žitné

perníčky. Upečeme si i linecká kolečka a promažeme je jahodovou chia
marmeládou. Máte rádi kokos nebo arašídy? Pak určitě vyzkoušejte kuličky
z kokosu a mandlí a košíčky s domácím arašídovým máslem.
Tak. A vánoční tabule je plná dobrot.

Ať vám chutnají!
227 227
30 minut 35 minut obtížné 15 porcí
Celozrnná vánočka
220 ml vlažného mléka V misce připravíme kvásek – ve

1 balíček sušeného droždí 100 ml vlažného mléka rozmícháme
300 g celozrnné špaldové mouky droždí. Přidáme lžičku třtinového
200 g hladké špaldové mouky cukru a dáme stranou na teplé
80 g másla místo.
80 g třtinového cukru
špetka soli V míse smícháme obě mouky. Máslo
2 žloutky + 1 žloutek na pomazání rozšleháme s cukrem, mlékem,
vánočky solí a žloutky a přidáme společně
100 g rozinek s kváskem k moukám. Nakonec
100 g plátkových mandlí vmícháme rozinky a vypracujeme
těsto, které necháme kynout na
teplém místě asi 40 minut.
Troubu předehřejeme na 190 °C.

Z vykynutého těsta upleteme
vánočku, dáme na plech vyložený
pečicím papírem, potřeme žloutkem
a posypeme mandlemi.
Vánočku pečeme 35 minut při

180–190 °C.
TIP Nemohli jsme si pomoct, ale vánočku už vám více fit nevymyslíme – jsou
přece Vánoce, takže si ji ráno namažte máslem, marmeládou a zapijte
kakaem.
228 Vánoční laskominy Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

229
230
231
232 Vánoční laskominy
233 157
20 minut 15 minut střední 70 kusů
Vanilkové rohlíčky
300 g celozrnné špaldové mouky Do větší mísy prosyjeme mouku a

100 mletých vlašských ořechů přidáme k ní ořechy, máslo, vejce se
200 g másla (pokojové teploty) žloutkem a vanilkový extrakt.
1 vejce + 1 žloutek Všechny suroviny spojíme, z těsta
1 lžička vanilkového extraktu vytvarujeme kuličku a zabalíme ji
20 g stévie na obalení do potravinové folie. Těsto dáme
odležet do lednice a to nejlépe do
druhého dne.
Druhý den těsto vyndáme

z lednice, prohněteme, rozdělíme
na cca 8 stejných dílků a z každého
dílku vyválíme váleček. Z válečků
odkrajujeme cca 4 cm dlouhé
kousky, které ohneme do tvaru
rohlíčků nebo použijeme formu na
rohlíčky.
Rohlíčky pokládáme na plech

vyložený pečicím papírem a dáme
do předehřáté trouby na
170–180 °C. Pečeme cca
10–15 minut.
Hotové rohlíčky obalujeme ještě

teplé v sypké stévii nebo například
sušeném rýžovém mléce.
TIP Pokud máte doma vanilkový lusk, použijte místo vanilkového extraktu
semínka z něj.

235
Špaldová linecká kolečka

150 g celozrnné špaldové mouky Ze všech ingrediencí zpracujeme

100 g hladké špaldové mouky těsto, zabalíme do potravinové fólie
(+50 g na pomoučení válu) a necháme uležet do druhého dne.
160 g másla
3 žloutky Druhý den těsto prohněteme
60 g třtinového cukru rukama a na pomoučeném vále
120 g chia marmelády* vyválíme, vykrajujeme kolečka,
která skládáme na plech s pečicím
papírem.
Kolečka dáme péct do předehřáté

trouby na 165–175 °C a pečeme po
dobu 10 minut.
Po upečení spojíme linecká kolečka

chia marmeládou.
TIP Špaldová kolečka můžete obalit v sušeném rýžovém mléce nebo

sypké stévii.
* Recept na jahodovou chia marmeládu najdete na str. 184.

237
Žitné perníčky
400 g žitné mouky Všechny ingredience zpracujeme

3 žloutky ve velké míse v kompaktní těsto.
130 g másla Z těsta uděláme kuličku, zabalíme
100 g medu do potravinové fólie a necháme
130 g třtinového cukru* odpočinout na chladném místě
90 g mletých vlašských ořechů nejlépe do druhého dne.
1 lžíce perníkového koření
1 lžička jedlé sody Druhý den těsto propracujeme
rukama, vyválíme, vykrájíme
vykrajovátky a naskládáme na plech
s pečicím papírem.
Perníčky dáme péct do předehřáté

trouby na 165–175 °C a pečeme
dozlatova po dobu 10–12 minut.
TIP Perníkové koření můžete připravit i doma – stačí smíchat 1 lžičku mleté
vanilky, 2 lžíce mleté skořice, 1,5 lžíce mletého zázvoru, ½ lžičky mletého
badyánu, ½ lžičky muškátového oříšku a 1 lžičku mletého hřebíčku.
* Třtinový cukr má úplně stejné vlastnosti jako cukr bílý. V pečení se kvalitní
třtinový cukr používá kvůli své trochu odlišné chuti a schopnosti lépe se
rozpouštět a vstřebat do těsta.

239
Arašídové košíčky
200 g kvalitní hořké čokolády Čokoládu nalámeme do kovové

90 g arašídového másla* misky nebo hrnce a rozpustíme nad
vodní lázní.
Do každého papírového košíčku

dáme 2 lžičky rozpuštěné čokolády
a košíčky dáme do mrazáku alespoň
na 10 minut.
Košíčky vyndáme z mrazáku

a doprostřed každého z nich dáme
lžičku arašídového másla, polijeme
dalšími 2 lžičkami čokolády a dáme
opět do mrazáku na dalších
10 minut.
TIP K arašídovému máslu můžete před plněním košíčků přimíchat 2 lžíce

strouhaného kokosu.
* Recept na domácí arašídové máslo najdete na str. 182.

241
Kokosové tyčinky v čokoládě

100 g loupaných mandlí Mandle rozmixujeme společně se

(namočených přes noc ve vodě) strouhaným kokosem, rýžovým
100 g strouhaného kokosu sirupem a kokosovým olejem.
60 g rýžového sirupu (medu nebo Vzniklou hmotu přemístíme do
jiného sirupu) misky a dáme alespoň na 30 minut
40 g kokosového oleje ztuhnout do lednice.
100 g kvalitní hořké čokolády
Těsto vyndáme z lednice a
tvarujeme z něj pravidelné hranoly.
Hranoly naskládáme na mřížku
a každý polijeme lžící rozpuštěné
hořké čokolády.
Před podáváním necháme tyčinky

ztuhnout 2 hodiny v lednici.
TIP Z těsta nemusíte dělat hranoly, ale můžete ho rovnoměrně rozprostřít do

formy (15 x 15 cm), polít hořkou čokoládou, dát na 2 hodiny do lednice a
poté krájet na kostky.
* Rýžový sirup na rozdíl od jiných sirupů neobsahuje fruktózu. Je o něco

méně sladký než med.

243
Vánoční salát s avokádovou

majonézou
800 g brambor (nejlépe těch na Vejce dáme vařit natvrdo (10 minut)
salát) a brambory uvaříme ve slupce
1 cibule (20–30 minut, záleží na velikosti
100 g nakládaných okurek brambor).
100 g sterilovaného hrášku
100 g sterilované krájené mrkve Mezitím, než se uvaří vejce
5 vajec s bramborami, nakrájíme okurky
na malé kostičky, cibuli nasekáme
Na avokádovou majonézu: najemno a vše dáme do velké
3 zralá avokáda salátové mísy společně s hráškem
80 ml olivového oleje a mrkví.
2 lžíce vinného octu
1 stroužek česneku (můžeme Pak připravíme majonézu –
vynechat) rozmixujeme avokáda, olivový olej,
špetka soli vinný ocet, česnek, sůl, pepř
špetka pepře a dijonskou hořčici a dáme do
1 lžíce dijonské hořčice lednice.
Uvařené brambory oloupeme

a nakrájíme na kostky. To samé
uděláme s vejci.
Brambory a vejce dáme do mísy

k ostatním ingrediencím
a promícháme. Přidáme
avokádovou majonézu, znovu
TIP Pokud jste zvyklí v salátu na salám, zamícháme a salát dáme odležet
zkuste ho nahradit kvalitní kuřecí nejlépe do druhého dne na studené
šunkou. místo.

245
Obsah
Snídaně a svačiny 8
Borůvkové lívance 10
Pohanková kaše s medem a kokosem 12
Cappuccino mléčná rýže 14
Mrkvové overnight oats 16
Energy tyčinky 18
Matcha smoothie bowl 20
Zapečená vejce se špenátem 22
Špenátová omeleta se žampiony 24
Slaná ovesná kaše se žampiony 26
Pohankové palačinky 28
Avokádovo-tuňákové zapečené toasty 30
Toasty 9× jinak 32
Polévky 34
Polévka s hlívou ústřičnou 36
Arašídová polévka 38
Brokolicová polévka s celerem 40
Cuketová polévka 42
Čočková polévka s kurkumou 44
Hráškový krém 46
Žampionová polévka 48
Mrkvová polévka s praženou cizrnou 50
Polévka z červené řepy 52
Rajčatová polévka s bulgurem a fetou 54
Polévka z pečených rajčat 56
Obědy a večeře 58
Zapečené batáty s hovězím masem 60
Zapečené cukety s hovězím masem 62
Masové kuličky se špagetami 64
Kuřecí rolky 66
Kuřecí špízy s tzatziki 68
Chicken bowl 70
Thajské kuřecí kari 72
246
Krůtí portobello burgery 74
Krůtí směs s cizrnou 76
Lososový tatarák 78
Losos s makovou krustou 80
Pstruh s chilli a limetkou s teplým bulgurovým salátem 82
Candát se špenátem, mandlemi a jablkem 84
Krevety s mátovo-bramborovou kaší 86
Krevety s chřestem 88
Dušené slávky 90
Portobello steaky s avokádovou omáčkou a bramborem 92
Řepné burgery s avokádovou houskou 94
Těstoviny s květákovo-dýňovou omáčkou 96
Těstoviny s brokolicovou omáčkou 98
Celozrnné penne s tuňákem 100
Cuketové špagety 102
Fazolové karbanátky s vlašskými ořechy a čekankou 104
Pohanková sekaná 106
Rizoto z červené řepy 108
Olivové placky 110
Pizza s quinoovou krustou 112
Zapečená rajčata s pažitkou a parmazánem 114
Květákový „smažák” 116
Pečené batáty nasladko 118
Celozrnný naan 120
Batátový falafel 122
Wrap s hummusem 124
Omeleta se sušenými rajčaty 126
Pomazánky 128
Čokoládový hummus 130
Chilli hummus 132
Pomazánka z nakládaných paprik 134
Hummus s červenou řepou 136
Pomazánka ze sýru feta 138
Tuňáková pomazánka s chilli 140
Pesto ze sušených rajčat 142
Bazalkové pesto 144
247
Zdravé mlsání 146
Kakaovo-kokosová pěna 148
Jablečné vafle 150
Čokoládové muffiny s polevou 152
Proteinové koule s brusinkami 154
Skořicoví šneci 156
Sušenky s arašídovým máslem 158
Matcha sušenky 160
Mandle v čokoládě s mořskou solí 162
Pohankové křupky se skořicí 164
Kukuřičná placka s pomerančovým tofu krémem 166
Ananasový koláč 168
Dýňový koláč 170
Mramorová buchta 172
Nepečený banánový koláč 174
Mrkvový dort 176
Red velvet layer cake 178
Banana bread 180
Domácí arašídové máslo 182
Jahodová chia marmeláda 184
Jednohubky z tortilly a uzeného lososa 186
Kanapky s hummusem 188
Mrkvové hranolky s paprikovým dipem 190
Semínkové krekry 192
Cuketové kuličky 194
Tuňákové muffiny 196
Cuketová tortilla s ricottou 198
Slaná galette 200
Osvěžení, saláty a nápoje 202

Jáhlový salát s pažitkovým dresinkem 204
Quinoový salát s tahini dresinkem 206
Salát s divokou rýží a kokosem 208
Salát s kukusem a řapíkatým celerem 210
Brokolicový salát s jablkem 212
Dip z arašídového másla 216
Hráškový dip k zelenině 216
248
Sladký dýňový dip 217
Sladkokyselý dip s arašídovým máslem 217
Jahodový frozen jogurt 218
Čokoládový frozen jogurt 218
Zázvorové smoothie 220
Čokoládové smoothie s jahodami 222
Jablečné smoothie s mátou a limetkou 224
Vánoční laskominy 226

Celozrnná vánočka 228
Vanilkové rohlíčky 234
Linecká kolečka 236
Žitné perníčky 238
Arašídové košíčky 240
Kokosové tyčinky v čokoládě 242
Vánoční salát s avokádovou majonézou 244
249
Suroviny a jejich alternativy
Našli jste recept, který byste chtěli uvařit, ale zasekli jste se u potřebných
surovin? Může se stát, že některé z nich prostě nemáte doma ve spíži. Nebo
jste z malého města a k některým produktům se hůře dostáváte. Právě pro
vás jsme připravili tabulku s alternativami, které plnohodnotně nahradí právě
ty z receptu. Jak se v tabulce orientovat? Vlevo je surovina původní, vpravo
pak její možné náhrady.
Ingredience Alternativy
protein ovesné vločky
celozrnná mouka
strouhaný kokos
sušené datle sušené brusinky
sušené fíky
sušené švestky
rozinky
karob holandské kakao
žitné vločky ovesné vločky
ječné vločky
pohankové vločky
špaldové vločky
olivový olej slunečnicový olej
kokosový olej
přepuštěné máslo
mandlové máslo arašídové máslo
kešu máslo
kokosové máslo
rýžové mléko kravské mléko
sójové mléko
mandlové mléko
250
ovesné mléko
lískooříškové mléko
mleté vlašské ořechy mleté mandle
mleté lískové ořechy
kokosová mouka
sníh z bílků ušlehaná cizrnová voda
javorový sirup med
stévie
rýžový sirup
datlový sirup
borůvkový sirup
špaldový sirup
kukuřičný sirup
quinoa celozrnná rýže
pohanka lámanka
celozrnný kuskus
divoká rýže
šalotka menší cibule
ricotta tučný tvaroh
řecký jogurt
hořká čokoláda smíchaný kokosový olej, med a
holandské kakao
Vodní lázeň
Na přípravu vodní lázně potřebujeme dvě kovové nádoby (ideálně hrnec a

misku), které do sebe zapadají tím způsobem, že menší se nedotýká dna.
Do větší nádoby nalijeme vodu a zahříváme tak, aby se voda mírně vařila.
Do hrnce vložíme opatrně misku s čokoládou, medem a kokosovým olejem
a necháme rozpustit za stálého míchání.
251
252
Poděkování
Prolistovali jste se až na úplný konec kuchařky.
A co lepšího říct na závěr než: DĚKUJEME!
Díky vám, čtenářům. Za to, že s námi vaříte. Že nám dáváte chuť pracovat
dál. Že posíláte své nápady a postřehy, které nám pomáhají být stále lepší.
Protože chystat recepty, které si sami přejete a chcete vařit, má největší
smysl.
Jsme vděční našim rodinám a partnerům. Příprava kuchařky je krásná práce,

ale nebudeme si lhát do kapsy – je to i pořádná dřina. Proto díky, že jste nás
podpořili a byli jste ochotní projít s námi celým kolečkem znovu – od prvních
nápadů až po vyzvednutí knížek z tiskárny.
A také nesmíme zapomenout na…

Milenu, která Janě pomohla s ochutnáváním a ochotně vyzkoušela tolik jídel,
že by se všechna nevešla ani na císařský stůl.
Martina, který se opět chopil foťáku a s Bárou jídla fotil hned po
naservírování na talíř.
Všechny ostatní, kteří s námi testovali, ochutnávali nebo se jinak zapojili.
Jsme rádi, že vás máme.

Zůstaňte s námi na facebookové stránce Jíme zdravě. :)
253
Znáte naši aplikaci?
Noste v mobilu přes 600 originálních receptů
Stáhnete zdarma
na Google Play a App Store
pod názvem Fitrecepty
254
Ještě nemáte 1. díl?
Obohaťte svoji kuchyň o dalších 120 receptů
Zatímco druhá kuchařka vyšla na podzim, první jsme chystali s přicházejícím jarem.
Je plná lehkých a zdravých jídel, osvěžujících salátů i zmrzlin.
Koupíte ve více než 400 knihkupectvích

nebo přímo u nás na www.fitrecepty.info/kucharka
255
Redaktor – Petr Novák
Autorka receptů – Barbora Hlubučková
Fotografie receptů – Barbora Kravková
Fotografie redakce – Lucie Fenclová
Texty a výprava – Pábení
Korektura – Alena Mikulíková
Grafický návrh – Jan Kyzlink
Tisk a vazba – Tisk Centrum s.r.o.
Vydalo nakladatelství – © VERDON CAPITE s.r.o., Praha 2017

jako svou 2. publikaci, 256 stran
Sídlo společnosti: Bělehradská 858/23, 120 00 Praha 2
www.fitrecepty.info
Kuchařky můžete zakoupit na www.fitrecepty.info/kucharky

či u dobrých knihkupců.
Kontakt na autory: info@fitrecepty.info
ISBN 978-80-906763-1-2
© VERDON CAPITE s.r.o., 2017, všechna práva vyhrazena
256

Jime Zdrave S Fitrecepty 2

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

You might also like

Jime Zdrave S Fitrecepty 2

Uploaded by

Document Information

Original Title

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

Jime Zdrave S Fitrecepty 2

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

1

Vydalo nakladatelství – © VERDON CAPITE s.r.o., Praha 2017

© VERDON CAPITE s.r.o., 2017, všechna práva vyhrazena

Bára K. ráda vaří a fotí.

Letos už společně vydali první kuchařku – a přinesla tolik radosti a krásných

V čem je stejný a v čem se naopak liší od prvního? To se dozvíte na další

Představte si, že během 5 měsíců se naše kuchařka zabydlela v 25 000

Recepty na vaše přání

Do této kuchařky jsme se pustili s vervou a nadšením, přesto s rozmyslem.

Možná si všimnete, že recepty jsou o něco odvážnější a hravější. Zkoušeli

− recepty jsou zdravé a z poctivých surovin,

Přejeme dobrou chuť!

Těšte se na mléčnou rýži, pohankové palačinky nebo třeba borůvkové

Všechny recepty užijete k snídani i na svačiny. A když bude o víkendu pěkně,

90 g celozrnné špaldové mouky * V jedné míse smícháme mouku,

TIP A co k lívancům? Vyzkoušejte kakaovo-kokosovou pěnu ze str. 148.

* Špaldová mouka se vyrábí ze špaldové pšenice a oproti obyčejné pšeničné

10 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

Pohanková kaše s medem

200 g pohanky lámanky Mléko přivedeme k varu, nasypeme

TIP Do pohankové kaše můžete přimíchat například skořici, arašídové máslo

12 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

Cappuccino mléčná rýže

400 ml mandlového mléka Do hrnce nalijeme mléko, vanilkový

14 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

Mrkvové overnight oats

50 g nastrouhané mrkve V uzavíratelné sklenici smícháme

TIP K banánu, jogurtu a datlím můžete přidat 1 lžičku holandského kakaa.

16 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

200 g mouky z ovesných vloček Troubu předehřejeme na 190 °C.

Mezitím zbylé těsto promícháme

Formu vyndáme z trouby, spodní

* Javorový sirup je přírodní sladidlo typické svou ořechovou chutí, získává se

18 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

Matcha smoothie bowl

150 ml mandlového mléka Mléko, avokádo, banán, chia

* Recept na pohankové křupky najdete na str. 164.

20 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

Zapečená vejce se špenátem

3 lžíce olivového oleje Troubu předehřejeme na 180 °C.

Vejce vyšleháme ve větší míse

Směs přelijeme do pečicí formy

TIP Ještě před pečením můžete k vajíčkům přimíchat nadrobno nakrájená

22 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

Špenátová omeleta se žampiony

2 lžíce olivového oleje V pánvi rozehřejeme olivový olej

Dřevěnou špachtlí přemístíme

24 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

Slaná ovesná kaše se žampiony

150 g ovesných vloček V rendlíku přivedeme k varu 400 ml

Uvařené vločky stáhneme z plotny

TIP K žampionům do pánve přidejte 2 hrsti baby špenátu na poslední 2 minuty

* Jak na zastřené vejce.

26 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

Na palačinky: Všechny ingredience na palačinky

28 Snídaně a svačiny Recept z kuchařky Jíme zdravě s Fitrecepty II.

1 avokádo Avokádo rozmačkáme vidličkou

TIP K tuňákovo-avokádové směsi přidejte ½ lžičky sušeného chili.