Čas Varianty

6:00 První jídlo dne -- Vstát v 5:30 15 min. před jídlem: Omega3 1tbl, Multivitamín 1tbl, Tribulus 1tbl, D3 1tbl, Vitamín C 1tbl
Varianta 1
Varianta 2
Varianta 3
Varianta 4
Varianta 5
Varianta 6

9:00 Libovolné jídlo

Varianta 1
Varianta 2
Varianta 3
Varianta 4

12:00 Libovolné jídlo

Varianta 1
Varianta 2
Varianta 3
Varianta 4

14:00 Potréninková suplementace - V den bez tréninku i cardia dát toto jako svačinku kdykoliv přes den
Varianta 1

17:00 Libovolné jídlo

Varianta 1
Varianta 2
Varianta 3
Varianta 4

20:00 Poslední jídlo dne -- jít spát 21:30 - před případným vstáváním dříve smrskni k sobě poslední jídla, aby vše vyšlo správně
Varianta 1
Varianta 2
Varianta 3
Varianta 4

Libovolné doplňky -- Slouží pouze k ochucení/změně chuti. Lze vynechat úplně / volte věci s energet
Možná varianta dresingu - 500g bílého jogurtu (45-65kcal na 100g) + 75-100g horčice/kečupu/zeleniny
Hořčice, kečup, kukuřice, hrášek, libovolné koření, šťávy z ten den připravovaného masa, bílý jogurt (45-65kcal na 100g), b

Libovolná zelenina - Zdroj vlákniny a vitamínů, slouží k zasycení a pro rozmaitost -- lze
Ledový salát, okurka, cuketa, chřest, špenát, hlávkový salát, kyselé okurky, celer, brokolice, květák, čínské zelí, rajčata, paprika, kysané

Libovolné ovoce - Zdroj rychlých sacharidů ----- (PP= předepsaná porce / př

 Broskev (150% PP), jahody (150% PP), maliny (100% PP), ostružiny (100% PP), kiwi (100%PP), ananas (100%PP), jablka (100%PP), hroznové víno
Banány (60% PP), třešně (100% PP), mandarinka (130% PP), hrušky (100% PP), meloun (200%PP), lesní plody (200%PP), meruňky (120%PP), ma

Libovolná příloha - Zdroj kvalitních, komplexních sacharidů (cca 350-380kcal na 1

Rýže jakýkoliv druh (doporučím jasmínovou,basmati), těstoviny semolinové/celozrnné/špaldové. Jako rychlou variantu lze zařadit i ovesné
Kuskus celozrnný, quinoa, pohanka, jáhly, cizrna - občas lze zvolit i rýžové chlebíčky natural / Vše v psaných gramech přílohy (ty
Brambory a batáty - volit 4x větší porci, než je psaná libovolná příloha. Příklad - Libovolná příloha 100g = použít 400g
Celozrnné kvalitní pečivo (Složení 60% celozrrné/žitné mouky a více na 100g výrobku) - volit 1,5x větší porci, než je psaná libovolná příloha. P

Libovolné bílkoviny - Zdroj bílkovin s minimem tuku ----- Tuto porci použít v jídelníčku ((Výsledná porc
Kuřecí prsa 200g, krůtí prsa 200g, kuřecí játra/srdce 190g, zvěřina bez tuku 190g, vaječné bílky 12ks, šmakoun 3
Treska 260g, candát 220g, okoun 230g, tilapia 200g, krevety tygří 200g, tuňák ve
Vepřová panenka (ořezat tuk) 190g, vepřová pečeně (ořezat tuk) 180-190g, krůtí/kuřecí/vepřová šunka (90
Jako rychlou variantu, například k vločkám, lze zařadit místo těchto potravin (zdroj b

Libovolné tučné bílkoviny - Zdroj bílkovin a tuků --------- Tuto porci použít v jídelníčku (Výsledná por
Hovězí zadní 200, hovězí mleté 10-12% tuku 160g, kuřecí stehna 180g, vepřová krkovice 180g, vepřová kýta 200g, ve
Konzervy: tuňák v rajčatové omáčce 220g (Vážit pouze pevný materiál v
Losos 170-180g (ideálně aby to vyšlo, nejíst kůži a některé tučné části), pstr
Sýr 20% tuku 120g, Gouda light 30% 120g, hermelín light 135g, mozarella light 1
Jako rychlou variantu, například k vločkám, lze zařadit místo těchto potravin (zdroj bílkovin a

Libovolné oříšky - Zdroj kvalitních a zdravých tuků (počítáno cca 650kcal na 100g výro
Arašídy nesolené, kokos strouhaný, buráky, vlašské ořechy, mandle, kešu, chia semínka, kakaové boby, lískové oří
Oříšková másla lze použít také, stejné gramy - mají většinou okolo 650kcal na 100g výrobku. Používat kval
Libovolné oříšky lze zaměnit za avokádo v poměru: 10g oříšků = 40g a

Nezapomínejte jak přílohy, tak bílkoviny vážit za syrového stavu!

Příkladový postup vážení:
Chci si uvařit 3 jídla z rýže najednou a hned na dva dny. Každé jídlo má mít například 50g.
3 jídla po 50 gramech a na dva dny se za syrového stavu = 3(počet jídel)*50(gramů)*2(dny)
Navažím si do nádoby vypočítaných 300g suché rýže a uvařím.
Po uvaření si zvážím hmotnost celého výtvoru a odečtu váhu misky. Např navážím 1300g a odečtu 100g misku.
Zbývá mi tedy 1200g uvařené rýže a já vím, že ji mám rozdělit na 6 stejných porcí. Čili 1200/6 = 200g na každé jídlo.

PP = předepsaná porce - PŘÍKLAD

V jídelníčku je napsáno například 200g libovolného ovoce.
Chci použít například JAHODY. V tabulce pod jídelníčkem si najdu - Jahody 150% PP
200g předepsané porce tedy musím vynásobit 150% = použiji 300g jahod
Důvod? Nutriční hodnoty jednotlivých potravin se liší a poroto musíme používat jiná množství.

Jak volit bílkoviny a tučné bílkoviny do jídelníčku - PŘÍKLAD

V jídelníčku je napsáno například "libovolné bílkoviny".
Chci použít například krůtí prsa. V tabulce pod jídelníčkem si najdu - krůtí prsa 130g.
Použiji tedy v dané porci 130g krůtích prsou.
Důvod? Nutriční hodnoty jednotlivých potravin se liší a proto musíme používat jiná množství.
 Jídlo
První jídlo dne -- Vstát v 5:30 15 min. před jídlem: Omega3 1tbl, Multivitamín 1tbl, Tribulus 1tbl, D3 1tbl, Vitamín C 1tbl
Celozrnné/žitné pečivo 125g + Vejce slepičí (na tvrdo, na měkko, míchaná) 3ks
Ovesné vločky 50g + Ovoce 200g + Protein 25g + Libovolné oříšky 15g
Ovesné vločky 110g + Protein 30g + skořice + voda (lze přidat "Bílý jogurt/kefír 100g" poté je potřeba ubrat 10g vloček a 5g proteinu)
Anglická slanina 80g + Vejce slepičí (na tvrdo, na měkko, míchaná) 2ks
Vejce slepičí (na tvrdo, na měkko, míchaná) 5ks + Olivový olej 10g
Libovolné oříšky 60g + Protein 20g + Bílý jogurt 100g

Libovolné jídlo
Libovolná příloha 140g + Libovolné bílkoviny + Libovolná zelenina 50-200g + Libovolné doplňky 0-20g
Libovolná příloha 120g + Libovolné tučné bílkoviny + Libovolná zelenina 50-200g + Libovolné doplňky 0-20g
Libovolná příloha 90g + Libovolné bílkoviny + Libovolná zelenina 50-200g + Libovolné doplňky 0-20g + Tuky 22g
Libovolné tučné bílkoviny + Libovolná zelenina 100-200g + Libovolné doplňky 0-20g + Tuky 47g

Libovolné jídlo
Libovolná příloha 140g + Libovolné bílkoviny + Libovolná zelenina 50-200g + Libovolné doplňky 0-20g
Libovolná příloha 120g + Libovolné tučné bílkoviny + Libovolná zelenina 50-200g + Libovolné doplňky 0-20g
Libovolná příloha 90g + Libovolné bílkoviny + Libovolná zelenina 50-200g + Libovolné doplňky 0-20g + Tuky 22g
Libovolné tučné bílkoviny + Libovolná zelenina 100-200g + Libovolné doplňky 0-20g + Tuky 47g

Potréninková suplementace - V den bez tréninku i cardia dát toto jako svačinku kdykoliv přes den
Libovolné ovoce 100g nebo Med 15g + Protein 20g

Libovolné jídlo
Libovolná příloha 140g + Libovolné bílkoviny + Libovolná zelenina 50-200g + Libovolné doplňky 0-20g
Libovolná příloha 120g + Libovolné tučné bílkoviny + Libovolná zelenina 50-200g + Libovolné doplňky 0-20g
Libovolná příloha 90g + Libovolné bílkoviny + Libovolná zelenina 50-200g + Libovolné doplňky 0-20g + Tuky 22g
Libovolné tučné bílkoviny + Libovolná zelenina 100-200g + Libovolné doplňky 0-20g + Tuky 47g

Poslední jídlo dne -- jít spát 21:30 - před případným vstáváním dříve smrskni k sobě poslední jídla, aby vše vyšlo správně
Tvaroh nízkotučný 250g + Libovolné oříšky 15g
Mozarella light 125g nebo Schwarzwaldská šunka 100g + Libovolná zelenina 50g + Libovolné oříšky 10g
Protein/Kasein 20g + Libovolné oříšky 30g
Cottage 150g + Libovolné oříšky 20g

Libovolné doplňky -- Slouží pouze k ochucení/změně chuti. Lze vynechat úplně / volte věci s energetickou hodnotou cc
Možná varianta dresingu - 500g bílého jogurtu (45-65kcal na 100g) + 75-100g horčice/kečupu/zeleniny + 3-4 stroužky česne
Hořčice, kečup, kukuřice, hrášek, libovolné koření, šťávy z ten den připravovaného masa, bílý jogurt (45-65kcal na 100g), boloňská omáčka, ra

Libovolná zelenina - Zdroj vlákniny a vitamínů, slouží k zasycení a pro rozmaitost -- lze používat i mraženo
Ledový salát, okurka, cuketa, chřest, špenát, hlávkový salát, kyselé okurky, celer, brokolice, květák, čínské zelí, rajčata, paprika, kysané zelí, bílé zelí, fazolk

Libovolné ovoce - Zdroj rychlých sacharidů ----- (PP= předepsaná porce / příklad uveden dole)
 Broskev (150% PP), jahody (150% PP), maliny (100% PP), ostružiny (100% PP), kiwi (100%PP), ananas (100%PP), jablka (100%PP), hroznové víno (80% PP), švestky (
Banány (60% PP), třešně (100% PP), mandarinka (130% PP), hrušky (100% PP), meloun (200%PP), lesní plody (200%PP), meruňky (120%PP), mango (90%PP), sušen

Libovolná příloha - Zdroj kvalitních, komplexních sacharidů (cca 350-380kcal na 100g výrobku za syro
Rýže jakýkoliv druh (doporučím jasmínovou,basmati), těstoviny semolinové/celozrnné/špaldové. Jako rychlou variantu lze zařadit i ovesné vločky, rýžovou kaš
Kuskus celozrnný, quinoa, pohanka, jáhly, cizrna - občas lze zvolit i rýžové chlebíčky natural / Vše v psaných gramech přílohy (tyto druhy přílohy dop
Brambory a batáty - volit 4x větší porci, než je psaná libovolná příloha. Příklad - Libovolná příloha 100g = použít 400g brambor (již obsah
Celozrnné kvalitní pečivo (Složení 60% celozrrné/žitné mouky a více na 100g výrobku) - volit 1,5x větší porci, než je psaná libovolná příloha. Příklad - Libovolná pří

Libovolné bílkoviny - Zdroj bílkovin s minimem tuku ----- Tuto porci použít v jídelníčku ((Výsledná porce bílkovin by zde m
Kuřecí prsa 200g, krůtí prsa 200g, kuřecí játra/srdce 190g, zvěřina bez tuku 190g, vaječné bílky 12ks, šmakoun 300g, řecký bílý jogur
Treska 260g, candát 220g, okoun 230g, tilapia 200g, krevety tygří 200g, tuňák ve vlastní šťávě 190g
Vepřová panenka (ořezat tuk) 190g, vepřová pečeně (ořezat tuk) 180-190g, krůtí/kuřecí/vepřová šunka (90%masa+) 175g, tek
Jako rychlou variantu, například k vločkám, lze zařadit místo těchto potravin (zdroj bílkovin): Protein 40g

Libovolné tučné bílkoviny - Zdroj bílkovin a tuků --------- Tuto porci použít v jídelníčku (Výsledná porce bílkovin by zde m
Hovězí zadní 200, hovězí mleté 10-12% tuku 160g, kuřecí stehna 180g, vepřová krkovice 180g, vepřová kýta 200g, vepřové mleté 10-12%
Konzervy: tuňák v rajčatové omáčce 220g (Vážit pouze pevný materiál v konzervě)
Losos 170-180g (ideálně aby to vyšlo, nejíst kůži a některé tučné části), pstruh 170-180g
Sýr 20% tuku 120g, Gouda light 30% 120g, hermelín light 135g, mozarella light 160g, cottage 250g
Jako rychlou variantu, například k vločkám, lze zařadit místo těchto potravin (zdroj bílkovin a tuků): Protein 40g +

Libovolné oříšky - Zdroj kvalitních a zdravých tuků (počítáno cca 650kcal na 100g výrobku, případně upra
Arašídy nesolené, kokos strouhaný, buráky, vlašské ořechy, mandle, kešu, chia semínka, kakaové boby, lískové oříšky, pistácie, slunečn
Oříšková másla lze použít také, stejné gramy - mají většinou okolo 650kcal na 100g výrobku. Používat kvalitní, bez přidaných cu
Libovolné oříšky lze zaměnit za avokádo v poměru: 10g oříšků = 40g avokáda

pomínejte jak přílohy, tak bílkoviny vážit za syrového stavu!

adový postup vážení:
si uvařit 3 jídla z rýže najednou a hned na dva dny. Každé jídlo má mít například 50g.
a po 50 gramech a na dva dny se za syrového stavu = 3(počet jídel)*50(gramů)*2(dny)
žím si do nádoby vypočítaných 300g suché rýže a uvařím.
aření si zvážím hmotnost celého výtvoru a odečtu váhu misky. Např navážím 1300g a odečtu 100g misku.
á mi tedy 1200g uvařené rýže a já vím, že ji mám rozdělit na 6 stejných porcí. Čili 1200/6 = 200g na každé jídlo.

předepsaná porce - PŘÍKLAD

lníčku je napsáno například 200g libovolného ovoce.
použít například JAHODY. V tabulce pod jídelníčkem si najdu - Jahody 150% PP
předepsané porce tedy musím vynásobit 150% = použiji 300g jahod
d? Nutriční hodnoty jednotlivých potravin se liší a poroto musíme používat jiná množství.

olit bílkoviny a tučné bílkoviny do jídelníčku - PŘÍKLAD

lníčku je napsáno například "libovolné bílkoviny".
použít například krůtí prsa. V tabulce pod jídelníčkem si najdu - krůtí prsa 130g.
ji tedy v dané porci 130g krůtích prsou.
d? Nutriční hodnoty jednotlivých potravin se liší a proto musíme používat jiná množství.
 Poznámka k celkovému jídlu anebo jednotlivé variantě
15-30 minut po probuzení
Bílkoviny+sacharidy+tuky
Bílkoviny+sacharidy+tuky/Lze rozmixovat v mixéru
Bílkoviny+sacharidy/Lze rozmixovat v mixéru
Bílkoviny+tuky
Bílkoviny+tuky
Bílkoviny+tuky

Kdykoliv v průběhu dne, držet rozmezí 2,5-4h mezi jídly

Bílkoviny+sacharidy/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole
Bílkoviny+sacharidy+tuky/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole
Bílkoviny+sacharidy+tuky/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole
Bílkoviny+tuky/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole

Kdykoliv v průběhu dne, držet rozmezí 2,5-4h mezi jídly

Bílkoviny+sacharidy/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole
Bílkoviny+sacharidy+tuky/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole
Bílkoviny+sacharidy+tuky/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole
Bílkoviny+tuky/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole

Kdykoliv v průběhu dne, držet rozmezí 2,5-4h mezi jídly

Lze rozmixovat vše dohromady/lze sníst zvlášť

Kdykoliv v průběhu dne, držet rozmezí 2,5-4h mezi jídly

Bílkoviny+sacharidy/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole
Bílkoviny+sacharidy+tuky/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole
Bílkoviny+sacharidy+tuky/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole
Bílkoviny+tuky/Vše vážit syrové/Vybírat ze seznamů dole

15-20 minut před spaním + Hořčík 1tbl

Bílkoviny+tuky
Bílkoviny+tuky
Bílkoviny+tuky
Bílkoviny+tuky

ou hodnotou cca 40-100kcal na 100g výrobku

4 stroužky česneku/cibulky + koření
ňská omáčka, rajčatové omáčky, česnek, fazole, houby

žívat i mraženou zeleninu

lí, bílé zelí, fazolky, mrkev, cibule, ředkvičky, kedlubna, dýně, rukola

d uveden dole)
 % PP), švestky (80% PP), borůvky (100%PP), pomelo (150%PP), grep (150%PP)
(90%PP), sušené datle/fíky (20%PP), pomeranč (100%PP), granát. jabl. (80%PP)

výrobku za syrova)
čky, rýžovou kaši, bamborové vločky / Vše v psaných gramech přílohy
ruhy přílohy doporučuji zařazovat jen výjimečně - horší trávení)
mbor (již obsahují vodu, proto je nutný přepočet)
d - Libovolná příloha 100g = použít 150g pečiva. Volit pouze max 1x denně

ílkovin by zde měla mít cca 200-220kcal)

, řecký bílý jogurt milko 420g, jogurt skyr 420g
tní šťávě 190g
masa+) 175g, tekutý vaječný bílek 450g
vin): Protein 40g

ílkovin by zde měla mít cca 260-290kcal)

vé mleté 10-12% 160g, telecí 200g, celá vejce 4ks
zervě)
170-180g
cottage 250g
): Protein 40g + Tuky 15g

, případně upravit porci)

pistácie, slunečnicová semínka (max 1x za den)
bez přidaných cukrů a nekvalitních olejů
áda