RECEPTY

Snídaňové tipy:
1. Pohankovo-ovesná kaše s ovocem, oříšky a oříškovým máslem

Ingredience: pohanka (30 g), ovesné vločky (30 g), rostlinné mléko (cca 200 ml),
libovolné ovoce (měl by být menší kus nebo například hrst vína), libovolná hrst
ořechů nebo lžička či dvě másla (můžeme přidat ½ odměrky proteinu)

Postup: Pohanku uvaříme cca 10 minut, potom přidáme vločky a mléko a vaříme cca
3-5 minut. Nakonec přidáme ovoce/ořechy/máslo.

Doba přípravy: do 15ti minut

2. Avo-toast s vejcem

Ingredience: ½ zralého avokáda, sůl, pepř, 1 vejce, žitný chléb (80-100 g), zelenina

Postup: Dáme si do menšího hrnce vařit vodu a až se začne vařit, rozklepneme do

vroucí vody vejce. Mezitím si z avokáda vidličkou uděláme pomazánku – přidáme sůl
a pepř a namažeme na chléb. Po 4-6 minutách vyndáme vejce a naneseme ho na
chléb, můžeme naříznout, aby vytekl žloutek. Nakonec dokořeníme a přidáme
libovolnou zeleninu.

Doba přípravy: 10 minut

3. Ovesné lívance se sirupem, ovocem a tvarohem

Ingredience: ½ banán, 50 g rozmixované najemno ovesné vločky, 30 g špaldová/žitná

mouka, 1 lžička prášek do pečiva, cca 200 ml rostlinné mléko, 2 lžičky holandské
kakao, 1 menší vejce, ½ vaničky měkkého tvarohu, ovoce/oříšky/oříškové
máslo/semínka(může být i kokosová/rýžová mouka) + může být ½ odměrka proteinu

Postup: banán rozmačkáme, vločky a mouku s kypřícím práškem a kakaem smícháme

dohromady, přidáme banán, vejce a mléko (pokud by těsto bylo husté, přidáme
mléko nebo naopak přidáme mouku), vše smažíme na kokosovém oleji. Nakonec si
smícháme tvaroh s trochou kakaa a zdobíme společně s libovolnou hrstí ořechů,
ovoce, sirupem nebo semínek, či másla.

Doba přípravy: Do 30ti minut

Kristýna Volfová
Výživová poradkyně
1
4. Mug cake

Ingredience: 50-60 g celozrnná špaldová mouka, 150-200 ml rostlinné mléko, 1 lžička

skořice, půl lžičky prášku do pečení, 1 lžička holandské kakao, trochu sladidla,
ovoce/ořechy/semínka apod. (může být i kokosová/rýžová mouka) (1 odměrka
proteinu)

Postup: Sypké ingredience smícháme do hrníčku a přidáme zbytek, dáme do

mikrovlnky na 4-6 minut (spíše kolem těch 4 až 5 minut), vyndáme z mikrovlnky a
vyklepneme na talířek, kam přidáme ovoce/semínka apod.

Doba přípravy: Do 10ti minut

Svačinové tipy:

1. Raw pudink z banánu a avokáda

Ingredience: ½ zralé avokádo, 1 menší banán, holandské kakao (1lžíce), voda

Postup: vše smícháme do mixerů a rozmixujeme – vody by mělo být cca do 150
ml max 250 ml, dozdobíme například kokosem.

Doba přípravy: Do 10ti minut

2. Mrkvovo-jablečný salát

Ingredience: 1-2 mrkve, 1 jablko, citrón, med, voda

Postup: Mrkev nastrouháme společně s jablkem, dochutíme dle libosti a nakonec

přidáme vodu.

Doba přípravy: 10-15 minut

Kristýna Volfová
Výživová poradkyně
2
3. Fazolové brownies

Ingredience: 250 g fazole (opláchnuté), ½ banán, 1 hrnek špaldová mouka, 1/3

hrnku pšeničná mouka, 1-2 lžičky kypřící prášek, 2 lžíce kokosový olej, 2 lžíce
holandské kakao, 1 odměrka čoko proteinu, 1 necelý až celý hrnek rostlinné
mléko, ½ hořká čokoláda

Postup: Fazole si mixérem rozmixujeme najemno, přidáme sypké ingredience,

nakonec rozehřátý olej, mléko a rozmačkaný banán, zamícháme a přidáme na
kousky nakrájenou hořkou čokoládu, kdyby těsto bylo málo husté, přidáme
pšeničnou mouku. Troubu si předtím rozehřejeme na 170 stupňů a pečeme 30-40
minut (těsto bude vláčnější).

Doba přípravy: do hodiny se vším všudy

4. Mrkvový dort

Ingredience na korpus:
450 g nastrouhané mrkve, 280 g celozrnné/špaldové mouky mouky, 4 lžíce medu
nebo jiného sladidla, 120 g vlašských ořechů, 220 ml rostlinného oleje, 4 vejce, 1
vanilkový lusk nebo 2 lžičky vanilkový extrakt, 3 lžičky prášku do pečiva, 2 lžičky
skořice, špetka soli (můžeme přidat trochu kokosové mouky na chuť – 30 g
nahradit 30ti gramy špaldové)

Ingredience na krém:
500 g měkkého tvarohu
šťáva z ½ citrónu či limetky
2,5 lžíce moučkového cukru (můžeme přidat více dle chuti)
2 lžíce másla pokojové teplotu – spíše rozehřáté
+ budeme potřebovat dortovou formu (nejlépe 10 cm vysokou)

Postup: v jedné míse smícháme vejce, vanilkový lusk/extrakt, olej, sladidlo (med)
a v druhé sypké ingredience. Potom pomalu přidáme sypkou směs do tekuté a
nakonec vmícháme ořechy a mrkev a těsto dobře promícháme. Předehřejeme si
troubu na 180 stupňů a těsto dáme do vymazané formy olejem zasypanou
moukou a pečeme kolem hodiny až hodiny 10 minut. V době pečení si uděláme
krém – smícháme tvaroh POKOJOVÉ teploty se změklým máslem a zbytkem
ingrediencí. Potom dáme do lednice. Jakmile je korpus vychlazený, rozřízneme ho
na půl a přidáme krém z lednice, můžeme přidat i na vrh a dozdobit ořechy,
ořechovým máslem, ovocem apod.

Kristýna Volfová
Výživová poradkyně
3
 Doba přípravy: cca 2 hodiny

5. Chia pudink (přes noc)

Ingredience: 2 lžíce chia semínek, 200 ml kokosového mléka, ovoce na ozdobu,

ořechy/semínka

Postup: Chia smícháme s mlékem a dáme na noc do lednice, druhý den můžeme
na vrh přidat ovoce, tvaroh, ořechy apod.

Doba přípravy: 10 minut

Teplá a větší jídla:

1. Celozrnné placky s kuřecím masem a dressingem

Ingredience na těsto: 70-80 g celozrnná špaldová mouka, 1 vejce, 150-200 ml

voda nebo rostlinné mléko, koření, špetka soli a pepře (2 větší placky)
Maso: 100 g kuřecí prsa na nudličky, 1 menší cibule
Dressing: 3 lžíce bílý jogurt, 1 lžíce majonéza, 1 lžíce kečup

Postup: nejdřív si na těsto smícháme mouku, vejce, vodu a koření se solí a

pepřem, smažíme na oleji do zlatova. Mezitím si uděláme kuřecí maso, které
dáme na předem osmaženou cibuli. Během toho, co se nám dělá maso a
placky, smícháme si všechny ingredience na dressing. Podáváme se zeleninou.

Doba přípravy: do půl hodiny

2. Losos na másle se šťouchanými brambory

Ingredience: 100 g losos steak, 2 lžíce máslo (může být i rostlinné), koření na
ryby, sůl
2 menší brambory, 1 menší cibule, 2 plátky šunky nejvyšší jakosti

Postup: Rybu si osmažíme pomalu na másle a přidáme všechno koření,

mezitím si dáme vařit oloupané brambory nakrájené na menší kousky do vody
(solíme až nakonec!). Až se brambory uvaří, vyšťoucháme je a přidáme
osmaženou cibulku se šunkou – vše smícháme. Hotovu rybu s brambory
podáváme se zeleninou

Doba přípravy: Do půl hodiny

Kristýna Volfová
Výživová poradkyně
4
3. Hrášková polévka

Ingredience: sůl, 1 stroužek česnek, 2 špetka majoránka, pepř mletý, 200 g

hrášek čerstvý nebo mražený, 500 ml zeleninový vývar, jíška domácí - asi 2
lžíce

Postup: Hrášek povaříme ve vývaru a přidáme česnek a koření, rozmixujeme

tyčovým mixérem a nakonec přidáme jíšku a krátce povaříme.

Doba přípravy: se zeleninovým vývarem cca 35 minut

4. Tofu fleky (na dvě až tři porce)

Ingredience: 1 uzené tofu, 100 g celozrnné těstoviny, sůl, pepř, 150-200 g zelí,
2 vejce, 1 menší osmažená cibule, 5 plátků eidamu s 20% obsahem tuku

Postup: Uvaříme si těstoviny, nakrájíme tofu na menší kousky a smícháme

s cibulí, přidáme na vyšší plech společně s vmíchaným zelím. Na vrh přidáme
rozmíchané vejce a dáme do trouby (160 stupňů) na 20-25 minut. 5 minut
před koncem přidáme plátky eidamu.

Doba přípravy: 1 hodina

5. Tofu (seitan) na paprice s těstovinami

Ingredience: 1 marinované tofu nebo ½ seitan, ½ rostlinná smetana (alpro),
60 g celozrnné či rýžové/kukuřičné těstoviny, paprika koření, 1 osmažená
cibule, sůl

Postup: uvaříme si těstoviny, mezitím si osmažíme cibuli a přidáme nakrájené

tofu/seitan. Směs přídáme do uvařených těstovin, přidáme sůl, papriku a
smetanu. Povaříme cca 5 minut

Doba přípravy: 20-30 minut

6. Krémové zeleninové rizoto s kuřecím masem

Ingredience: 60 g jasmínová rýže, hrst hrášku, hrst kukuřice, pórek, hrst
arašídů, 100 g kuřecí maso, 1 menší cibule, 50 ml smetany, zelenina, 50 g 20%
eidam

Postup: maso si osmažíme společně s cibulí a mezitím uvaříme rýži, kterou

poté osolíme a přidáme hrášek, kukuřici a najemno nakrájený pórek. Hotové
maso přidáme do rýže a přilijeme smetanu, kterou společně s rizotem

Kristýna Volfová
Výživová poradkyně
5
 povaříme cca 3 minuty, můžeme dochutit jakýmkoliv kořením, nakonec
posypeme eidamem a přidáme hrst arašídů a zeleninu.

Doba přípravy: 30-40 minut

7. Brokolicový salát s vejce, sýrem a sýrovým dressingem

Ingredience: 100 g hlávkový salát, 200 g uvařená brokolice vychlazená, 50 g

cihla eidamu, 2 vejce natvrdo
½ hermelín figura, 2 lžíce jogurt, 1 lžíce majonéza, koření, 2 ks kyselá okurka

Postup: salát smícháme s brokolicí, nakrájeným eidamem na kostičky a

nakrájeným vejcem. Potom si na malé kousky nakrájíme hermelín a smícháme
s jogurtem, majonézou, kyselou okurkou a kořením, vše promícháme.

Můžeme si k tomu dát opečený celozrnný toast

Doba přípravy: s vařením brokolice 30 minut

Kristýna Volfová
Výživová poradkyně
6