A D-vitaminszedés titkai

Mióta divat lett a D-vitamin, sokan szedik, de kevesen tudnak arról, hogy a D-vitamin önmagában
szedve keveset ér, kb. annyit, amilyen mértékben a hasznosulását elősegítő anyagok is bejutnak
véletlenszerűen a szervezetünkbe.

 D-vitamin és kalcium

A nyugati orvoslás rögeszmésen ajánlja a kalciumot, mint a csontritkulás megelőzésének eszközét. A

napi ajánlott adag fiatal korban 1300-1500 mg, idősebb korban 1200 mg. Az ajánlás maradt annak
ellenére, hogy számos vizsgálat igazolta: a kalciumpótlás - de nem az étrend kalciumtartalma - 20-
30%-kal megnöveli a szívinfarktus, 15%-kal a sztrók kockázatát, miközben a csontritkulást nem védi
ki (Bolland és mtsi., 2013). A kalciumhoz adott D-vitamin még ront is a helyzeten, hiszen elősegíti a
kalcium felszívódását.

Paradox mód a D-vitaminról a mai napig elterjedt hiedelem, hogy önmagában lágyszöveti meszesedést
idéz elő, mivel az 1950-es években több csecsemőnél hiperkalcémiát (túl magas kalciumszintet)
találtak és ezt a D-vitaminnak tulajdonították. Később kiderült, hogy ezek a gyerekek az 1961-ben
felismert genetikai betegségben, a Williams szindrómában szenvedtek, amely magas szérum
kalciumszinttel jár (Lenhoff és mtsi., 2011). Később felfedeztek egy másik genetikai
rendellenességet, amely az aktív D-vitamint semlegesítő enzimek működésképtelensége miatt vezet -
akár normál D-vitaminbevitel esetén is - kórosan magas D-vitamin és kalciumszinthez (Jones és mtsi,.
2014).

Magas kalciumszinthez vezethet a szarkoidózisban szenvedőknél az, hogy a betegségre jellemző

granulómákban nagy mennyiségben termelődik az az enzim, amely aktiválja a D-vitamint (Kamphuis és
mtsi., 2014). Természetesen hiperkalcémiához vezethet a túl sok D-vitamin szedése is, de ehhez
rendkívül magas 3-400 ng/ml feletti D-vitaminszint volna szükséges, ami nagy ritkán megbízhatatlan
termékek szedése miatt alakult ki. Számos terméknél mutatták ki, hogy a terméken feltüntetett
dózisnál a kapszula vagy tabletta akár több ezerszer nagyobb adagot tartalmazott (Taylor és Davies,
2018). A szakirodalomban leírt esetekben ez napi 180 000-2 700 000 millió NE D-vitamin huzamosabb
szedése után alakult ki.

1
Ha a hiperkalcémia nem is komoly veszély, a D-vitamin hatására megnövekedett mennyiségű kalcium
évtizedek során fokozza az érelmeszesedést (Zittermann és mtsi., 2017). Ennek ellenére a magas D-
vitaminszintű természeti embernél nyoma sincs az érelmeszesedésnek (Lindeberg, 2010). Ez arra utal
- és erre még visszatérünk - hogy a nyugati életmód kialakulásával több alattomos hiány alakult ki
táplálkozásunkban.

A D-vitamin adagolása

A D-vitamin meszesedést okozó hatásával kapcsolatos tévhiedelem fennmaradása és az amerikai

Orvostudományi Intézet IOM) durva számolási hibán alapuló, nemzetközileg elfogadott ajánlása miatt
javasolnak az orvosok és gyógyszerészek nevetségesen kis adag D-vitamint.

A fejekben a zavar kettős. Az IOM és a WHO alá tartozó Nemzetközi Rákügynökség (IARC) az
elsöprő mennyiségű bizonyító adatok ellenére tagadja a D-vitamin rákellenes hatását, ezért a D-
vitamin fő szerepét a csontozat építésében és megtartásában látja (Szendi, 2018b). Ehhez szerintük
a 20 ng/ml (50 nmol/l) D-vitamin vérszint elég. Ez már önmagában a közvélemény félreinformálása,
mert nem vesz tudomást arról, hogy a D-vitamin egy ősi hormon, amely az agyfejlődéstől a
cukoranyagcserén át az immunrendszer működéséig rendkívül széleskörű hatásokkal bír, amit az
angolkórt éppen csak kivédő D-vitaminszinttel nem lehet biztosítani. Az IOM és az IARC nagy
tekintélyű szervezet, ezért az akadémikus orvoslás szőröstül-bőröstül magáévá teszi ezt a felfogást
és átveszi a tévesen kiszámolt D-vitamin adagolást is. Az IOM úgy kalkulálta, hogy a 20 ng/ml szintet
- csecsemőtől az elhízott felnőttig - 600 NE D-vitamint biztosítja. Két kutató az IOM ajánlás alapjául
szolgáló vizsgálatokat újraelemezve, kimutatták, hogy ennek minimum a tízszerese biztosítja a
megfelelő D-vitaminszintet (Veugelers és Ekwaru, 2014). A mai határértékek alapján 12 ng/ml alatti
D-vitaminszintet D-vitaminhiánynak tekintjük, az IOM ajánlása szerinti 600 NE D-vitamin viszont
csak 10 ng/ml szintet hoz létre. Egy másik kutatócsoport ugyancsak megkérdőjelezte az IOM
ajánlását. Nyolc vizsgálat alapján arra következtettek, hogy az emberek 97.5%-nál a 20 ng/ml szintet
napi 3800 NE D-vitaminnal lehet biztosítani, de ha a D-vitamin ma már szélesebb körben is ismert
rákellenes és felsőlégúti megbetegedésekkel (pl. influenza) szembeni védőhatásait is szeretnénk
elérni, akkor napi 9-10 ezer NE D-vitamint kell szednünk télen (Heaney és mtsi., 2014).

A D-vitamin hatékonyságát, hatását és hogy a szedett dózissal milyen vérszint alakul ki, azt nem csak
az évszakok, de számos más táplálkozási és antropometriai tény is befolyásolja.

D-vitamin és a hatékonyságát befolyásoló gének

A D-vitaminreceptornak többféle típusa van, mivel az ezt létrehozó gén különféle mutációi vannak
jelen az emberekben. A vizsgálatok szerint a csípőcsont törési hajlam, a 2-es típusú cukorbetegségre,
a rheumatoid arthritisre, a szívinfarktusra és a különféle rákokra való kockázat kapcsolatban áll az
egyes D-vitaminreceptorokkal. Hasonlóképpen növeli vagy csökkenti a D-vitaminnal kapcsolatba
hozható betegségek kockázatát a D-vitamint aktiváló és lebontó enzimeket, ill. a D-vitamint szállító
fehérjét létrehozó gének különféle mutációi. Ha az aktiváló enzim génje mutáció miatt gyengébben
működik, kevesebb aktív D-vitamin állítódik elő a szervezetben. Ha a lebontó enzim "túl jól" működik,
a D-vitamin gyorsan elveszti hatását, ha pedig "renyhébb", akkor kevesebb D-vitaminból is tartósan
magas D-vitaminszint jön létre. Ha a D-vitaminszállító fehérje hibás, hiába visz be valaki sok D-
vitamint, annak csak egy része jut el a célszövetekbe. A különféle kockázatnövelő mutációk

2
szerencsétlen kombinációja különösen nagy kockázatot jelent. Ezeknek a hatása egyrészt abban
mutatkozik meg, hogy azonos mennyiségű D-vitaminpótlásra alacsonyabb vagy szerencsésebb mutációk
esetében magasabb aktív D-vitaminszint alakul ki a szervezetben (Berlanga-Taylor és Knight, 2014),
másrészt bizonyos D-vitaminreceptorokhoz kevésbé, másokhoz majd' kétszer jobban kötődik a D-
vitamin (Vasilovici és mtsi., 2019).

Mivel ott még nem tartunk, hogy egyénenként megnézessük a D-vitaminnal kapcsolatos génjeink
mutációit, érdemes időnként megméretni a D-vitaminszintünket és- feltételezve, hogy netán a
kevésbé hatékony receptort hordozzuk - viszonylag magas D-vitaminszintet fenntartanunk.

A Nap sem süt mindenkire egyformán

A bőrgyógyászok, hogy összhangban legyenek a melanoma abszurdnak nevezhető UV hipotézisével

(Szendi, 2018a), nyáron az arc és a kar napi 15 perces napoztatását ajánlják a "megfelelő" D-
vitaminszint eléréshez. Amikor egy kutatócsoport tesztelte ennek a tanácsnak a hatását, kiderült,
hogy nyári napsütésben is a résztvevők döntő többségének 20 ng/ml, azaz elégtelen D-vitaminszint
alakult ki (Rhodes és mtsi., 2010). A közegészségügyi ajánlást közvetve számos vizsgálat is cáfolta.
Hawaii gördeszkások átlagban heti 22 órát töltöttek a napon napozószer nélkül, 51%-uknál elégtelen,
azaz 30 ng/ml-nél alacsonyabb D-vitaminszintet találtak, de volt olyan is, akinél D-vitaminhiányt
lehetett kimutatni (Binkley és mtsi., 2007). Egy kutatócsoport az Egyenlítőn élő, átlagosan 45 ng/ml
D-vitamin vérszintet mutató afrikai törzsekben ugyancsak találtak olyanokat, akiknek vészesen
alacsony volt a D-vitaminszintje (Luxwolda és mtsi., 2012). A vizsgálatban a résztvevők nem kerülték a
napot, azaz az emberek egy alcsoportja vagy nem képes megfelelő mértékben UV sugárzásra D-
vitamint szintetizálni, vagy a fentebb elemzett génmutációk hatására -dacára a tartós napozásnak
-alacsony marad a D-vitaminszintjük.

Fontos tudni, hogy a napozás és szoláriumozás a bőrt ért UV sugárzás idejével és intenzitásával
arányosan lebontja a szervezetben a folátot. Hatvan perces napozás a folátkészletünk felét lebontja
(Branda és Eaton, 1978). Mivel a folát egy fontos vitamin, szerepet játszik a genetikai információk
kiolvasásában, magzatkori hiányában velőcsőzáródási rendellenességek alakulnak ki, a foláthiány a
vérszegénység egy fajtáját is okozhatja.

Fruktóz és D-vitamin

A fejlett országokban egyre nő a fruktózfogyasztás. Ennek fő oka a rejtett fruktóztartalom. A

gyümölcslevekben a cukortartalom kb. fele fruktóz, míg a népszerű üdítőkben (Pepsi, Cola, Sprite)
60% felett van, de a címkéken jóval kevesebbet tüntetnek fel (Ventura és mtsi., 2011). Fruktóz
található még egyéb édességekben és feldolgozott termékekben. Különösen magas a fruktóz tartalma
a méznek (40%), vagy az egészségesnek hitt agavé szirupnak (75-90%). Az emberi szervezet 40-50
gramm fruktózzal tud károsodás nélkül megküzdeni. A túl sok fruktóz megemeli a trigliceridszintet,
elzsírosítja a májat és megemeli a húgysavszintet. Azért hoztam szóba a fruktóz témát, mert a
vizsgálatok szerint a magas fruktózszint károsan befolyásolja a D-vitaminszintet. Egyfelől gátolja a
napozással vagy szájon át bevitt D-vitamin aktiválódását, másrészt serkenti a keringő aktív D-vitamin
lebomlását (Douard és mtsi., 2013). Ezenfelül gátolja a kalciumfelszívódást is (Douard és mtsi., 2014).
Gyermekeknél - akik különösen hajlamosak sok cukros löttyöt fogyasztani, a D-vitaminszint
fordítottan aránylott a vér fruktózszintjével (McClorry és mtsi., 2020). Ez különösen kockázatos

3
azoknak, akik különféle genetikai okokból rossz D-vitaminhasznosítók vagy krónikus vesebetegek
(Douard és mtsi., 2010).

Az A-, a D-, és a K2-vitamin kölcsönhatása

Az A-vitaminnak két formáját lehet megvásárolni. Az olcsóbb, az un. preformált retinol (retinil-
palmitát és a retinil-acetát) típus, amelyből annyi szívódik fel, amennyit beveszünk. Ez azért tud gond
lenni, mert az A-vitamin zsírban oldódik, tehát a szervezetben felhalmozódik, és sok
vitaminforgalmazó multi vitaminjában indokolatlanul sok, akár 10 000 NE A-vitamin is található,
miközben a napi szükséglet kb. 3-5000 NE. A másik forma a béta-karotin, amely ugyan kis
hatékonysággal alakul át aktív A-vitaminná, viszont ez az átalakulás a szervezet szükségletei szerint
történik. Bölcs vitaminfejlesztők ezért gyakran keverik a retinol és béta-karotin formákat, így
elkerülhető az akaratlan túladagolás. Ugyanakkor a béta-karotin árnyoldala, hogy sok emberben a
konverzió kis hatásfokkal működik. Pajzsmirigy alulműködésben, diabéteszben, epehólyag eltávolítás
után, csecsemő- és gyermekkorban, cöliákia betegségben kifejezetten rossz a konverzió (Rheaume-
bleue, K: , 2011).

De nem csak a túladagolás elkerülése miatt fontos az A-vitamin megfelelő adagolása. A D-

vitaminreceptorokat egy D-vitamin és egy A-vitamin molekula aktiválja. Ha azonban túl sok az A-
vitamin, akkor az kiszorítja a D-vitamint a receptoráról (Cannel, 2011). Az A- és D-vitamin tehát
egymást kiegészítő, egymás hatását erősítő vitaminok, de aránytalan adagolás esetén egymás hatását
elnyomják. Már a vitaminkutatás hőskorában felismerték, hogy az extrém mennyiségű A- vagy D-
vitamin mérgező hatását kivédi a D-vitamin vagy az A-vitamin (Masterjohn, 2007).

Aki követi a hivatalos vitaminajánlást, az A-vitaminból 3-5000 NE-t szed, s mellé 600-1000 NE D-
vitamint, aminek a következménye a súlyos D-vitaminhiány. A magas A-vitaminszint D-vitaminhiánnyal
párosulva 8-szoros csontritkulás kockázattal jár (Mata-Granados és mtsi., 2013). A D-vitamin
egyikismert hatása, hogy az összhalálozás kockázatát jelentősen csökkenti, ezt a hatását azonban az
5000 NE feletti retinol típusú A-vitamin szedése semlegesíti (Schmutz és mtsi., 2016). Hasonló
eredményt kapott az a kutatócsoport, akik a D-vitamin védőhatását vizsgálták a tüdőrákkal szemben.
Eredményük szerint a védőhatás azoknál nem jelentkezett, akikben magas volt az A-vitamin/béta-
karotin szint (Cheng és mtsi., 2012).

Evolúciós megfontolások is amellett szólnak, hogy óvatosan kell bánni az A-vitaminbevitellel.

Évmilliókon át az A-vitamin korlátozott mennyiségben volt hozzáférhető, míg a folyamatos napsütés
miatt a D-vitaminszint magas volt, mint azt a mai természeti népeknél végzett mérések is igazolják
(Luxwolda és mtsi., 2011).

Az 1980-as években kezdték kutatni a K-vitamin és kalcium véralvadásban betöltött szerepét, és

ennek kapcsán figyeltek fel arra, hogy az ismert, de ismeretlen biológiai szerepű K2-vitamin a
csontokból származó oszteokalcinhoz és az érfalakban termelődő matrix Gla fehérjéhez kötődik.
Előbbi feladata a kalcium csontokba építése, utóbbi viszont meggátolja a kalcium érfalba és
4
lágyszövetekbe való lerakódását. Az is bizonyított, hogy a K2-vitamin tartós szedése visszafordítja a
már kialakult lágyszöveti meszesedést is (Schurgers és mtsi., 2007). Az oszteokalcin (van Ballegooijen
és mtsi., 2017) és a matrix Gla fehérje (van Ballegooijen és mtsi., 2019) termelődését az A-D-
vitaminpáros serkenti, de ezek a fehérjék csak akkor képesek betölteni funkciójukat, ha megfelelő
mennyiségű K2-vitamin áll a rendelkezésre. Mivel a nyugati étrend K2-vitaminhiányos, és az emberi
bélflóra igen korlátozott mennyiségben állít csak elő K2-vitamint, ezért ezt a vitamint is
mesterségesen kell pótolni.

Lassan összeáll a kép: A D-, az A- és a K2-vitaminok szoros kölcsönhatásban működnek együtt, aminek
eredményességét a megfelelő dózisuk határozza meg. A D- és A-vitaminok túladagolásához vezethet,
ha egyik túl alacsonyszintű a szervezetben. Másként fogalmazva, ha egyikből túl sok van, az elnyomja
a másik hatását. E két vitaminhoz szükséges a K2-vitamin is, hogy a kalciumanyagcsere megfelelően
szabályozott legyen, a kalcium oda épüljön be, ahol szükség van rá. A felnőtt szervezetnek 5-10 ezer
NE D-vitaminra (nyáron figyelembe kell venni a napozást), 3-5000 NE A-vitaminra (ha lehet retinol és
béta-karotin kevert formájában) és 5000 NE D-vitamin adagonként min. 100 mikrogramm K2-re van
szükség. Gyerekeknél -70 kg-nak tekintve egy átlagos felnőttet - testsúly arányosan kell kiszámolni,
de K2-ből nekik a testsúlyarányos kalkuláltnál több kell, mert csontrendszerük fejlődésben van.

Fontos tudni, hogy a D-vitamin aktív változata döntően a vesében alakul ki, ezért vesebetegben az
aktív D-vitaminszint alacsony. Mivel a szokásos D-vitaminszint mérés során nem az aktív, hanem az
előhormon szintjét szokták mérni, az eredmény megtévesztő lehet. Vesebetegeknek aktív D-vitamint
kell szedniük, amit csak orvos írhat fel.

A magnéziumpótlásról

Aki magnéziumpótlásra szánja el magát, rögtön belefut három problémába. Az egyik, hogy meg
szeretné méretni a magnéziumszintjét, ám megtudja, hogy csak a vérszint mérése elérhető halandó
ember számára, az pedig nem informatív a szervezet magnéziumtartalmára vonatkozóan. A másik
felmerülő kérdés, hogy milyen pótlási formát válasszon. Az egyik beviteli forma a bőrre kent
magnéziumolaj vagy magnéziumvegyület fürdővízben való feloldása. Ezek magnéziumszint növelő
hatását egy összefoglaló erősen megkérdőjelezte (Gröber és mtsi., 2017), míg a krémben oldott
magnéziumvegyületet egy vizsgálat hatékonynak találta (Kass és mtsi., 2017).

A harmadik egy félreértés: a magnéziumajánlás elemi magnéziumra, azaz a tiszta fém mennyiségére
vonatkozik, nem pedig a magnéziumot magában foglaló vegyület súlyára. A magnéziumvegyületek 6-15%
magnéziumot tartalmaznak, ezt a pótláskor mindig fontos figyelembe venni. Az is fontos, hogy a
felszívódás hatékonysága függ a vegyülettől, a gyomor savasságától, a táplálkozástól.

A szájon át szedhető magnéziumpótlások közt igazít el egy 2019-ben megjelent vizsgálat, amely 15
magnéziumformát vizsgált meg abból a szempontból, hogy a gyomorban milyen mértékben oldódik ki
belőle a magnézium, és hogy a kioldódott magnézium milyen mértékben szívódik fel a bélfalon át
(Blancquaert és mtsi., 2019). A legrosszabbul a magnézium oxid és klorid teljesített. A magnézium
oxidból - gyártótól függően - magnéziumtartalmának 5-30%-a vált a gyomorban elérhetővé, de ennek
5-30%-a szívódott csak fel. Azaz a magnézium oxidból 0.25-9% hasznosul.

5
A legjobban kioldódó és egyben felszívódó készítmény a magnézium citrát és a glicinát (vagy
biszglicinát). Mindkettőnél fontos szempont, hogy éhgyomorra és evés közben bevéve is azonos
hatékonysággal oldódik ki belőle a magnézium és szívódik fel. A citrátokból -gyártó függvényében -
95-100%-ban elérhetővé válik a magnézium, és ennek 85-90%-a fel is szívódik, ami 80%-os
hasznosulást jelent. Fontos szem előtt tartani, hogy 1 gramm magnézium citrátban 150 mg magnézium
van, és a magnézium citrát sokaknál okoz hasmenést vagy hasi diszkomfortot. A citrát ugyanakkor
olcsó, ezért sokan szeretik, és kevésbé okoz problémát, ha napközben több részletben veszik be.

A magnézium glicinát 6% magnéziumot tartalmaz, aminek 91%-a kioldódik, aminek 70%-a felszívódik,
ami 63%-os hasznosulást jelent. Ez a magnézium forma nem okoz hasi panaszokat.

D-vitamin és kevésbé ismert hatásai

Korábban volt már szó a D-vitamin rákmegelőző hatásáról, az influenzával és a felsőlégúti

betegségekkel szembeni védőhatásáról, az autizmusban betöltött szerepéről. Kevéssé ismert, hogy a
D-vitamin fontos szerepet játszik a cukoranyagcserében, az izomműködésben és hiányában
gyakrabban alakulnak ki autoimmun betegségek.

A D-vitamin cukoranyagcserében betöltött szerepét jól megvilágítja az, hogy a D-vitamin aktív
változata közvetlenül kötődik az inzulintermelő bétasejtekhez, és jelenléte szükséges is a bétasejtek
normál működéséhez (Bornstedt és mtsi., 2019). A másik fontos hatás, hogy a D-vitamin fokozza a
sejtek inzulinérzékenységét, másként fogalmazva: csökkenti az inzulinrezisztenciát (Pittas és
Dawson-Hughes, 2010). A magas D-vitaminszint (75 ng/ml és felette) már 1 mmol/l-el csökkenti az
evés utáni vércukorszintet a D-vitaminhiányos állapothoz képest (Chiu és mtsi., 2004).

A D-vitamin és az izomerő kapcsolatára már a 20. század első felében felfigyeltek, és vita folyt arról,
a kvarclámpa használata nem minősül-e doppingszernek (Cannel, 2011). D-vitaminhiányos állapottal
összefüggő izomgyengeséget gyakran diagnosztizálnak fibromialgiának, krónikus fáradtság
szindrómának. Mivel időskorban gyakoribb a D-vitaminelégtelenség vagy hiány, ezért az időskori
izomgyengeséget, romló mozgásképességet automatikusan összekapcsolják az életkorral. A súlyos
csontritkulással járó izomfájdalmakat a D-vitamin jól csökkenti. Vizsgálatokban D-vitaminpótlással
jelentős mértékben csökkent az elesések száma, a járástávolság és egy vizsgálatban 5 kerekesszékbe
kényszerült ember visszanyerte teljes mozgásképességét (Szendi, 2018a).

A D-vitamin, mint immunműködést szabályozó hormon, fontos szerepet tölt(ene) be az autoimmun

betegségek megelőzésében és kezelésében (Murdaca és mtsi., 2019). Az autoimmunbetegségekben a
D-vitamin szerepét bizonyítja, hogy számos vizsgált autoimmunbetegségben (1-es típusú
cukorbetegség, szklerózis multiplex, lupus, Crohn-betegség, stb.) a betegség gyakorisága az
egyenlítőtől északra haladva egyre nő. Finnországban 1950-től 1964-ig minden csecsemő napi 4000 NE
D-vitamint kapott. Amikor fokozatosan áttértek a nemzetközileg elfogadott ajánlásra, azaz a napi
600 NE adagra, az 1-es típusú cukorbeteg gyerekek aránya a korábbi évek négyszeresére nőtt
(Hyppönen, 2010). Számos, már kialakult autoimmunbetegségben a D-vitamin adásával jelentős tüneti
javulást lehet elérni (Szendi, 2018a). Szklerózis multiplexben több vizsgálat igazolta, hogy a magas D-
vitaminszint markánsan csökkentette a kiújulások gyakoriságát és intenzítását (Szendi, 2018a).

A titokzatos X-aktivátor

6
Weston Price (1870 - 1948) kanadai fogorvos volt, aki kutatni kezdte a nyugati világra jellemző
fogszuvasodás okait. Feleségével beutazták a világot és kimutatták, hogy a tradicionális táplálkozást
folytató népeknél a fogromlás nem jellemző. Felfigyeltek arra is, hogy a még tradicionális táplálkozás
időszaka alatt született gyerekek fogai rendezettek, míg a fehér ember étrendjére való áttérés után
ugyanazon szülőktől összetorlódott fogazatú gyerekek születtek. Manapság ez már megszokott,
szinte természetesnek tekintett jelenség, sok gyermek szorul fogszabályozásra. Price az étrendek
elemzése során felismert egy X aktivátornak elnevezett anyagot, amit legeltetett állatok tejéből
készült vajból tudott kivonni. Kimutatta, hogy ez az X aktivátor hiányzik a fehér ember
táplálkozásából, ezért magzati korban csontfejlődési lemaradás következik be, az álkapocs pl. nem tud
akkorára megnőni, hogy a fogak normál ívet alkotva elférjenek benne. Egy másik fontos megfigyelése
volt, hogy az X aktivátor hiánya súlyosbítja a szívbetegségeket is. Könyve 1939-ben jelent meg, s
Priceot elkönyvelték a tradicionális életformát idealizáló fantasztának. Csak az 1980-as években
figyeltek fel arra, hogy a K vitaminnak az addig hatástalannak vélt K2 változata döntő szerepet
játszik a csontok fejlődésében és az érelmeszesedés gátlásában. Utóbbi hatást a Rotterdam vizsgálat
igazolta látványosan. Ebben a 10 évig tartó követéses vizsgálatban bebizonyosodott, hogy már a kis
mennyiségű, a sajtok fermentációja során keletkezett K2-vitamin is felére csökkenti az
aortameszesedés, a szívhalálozás és az összhalálozás kockázatát (Geleijnse és mtsi., 2004).

Elhízás és D-vitamin

Számos vizsgálat igazolta, hogy a túlsúlyosak és az elhízottak körében 20-30%-kal gyakoribb az

alacsony D-vitaminszint (Pereira-Santos és mtsi., 2015). Ennek fő oka az, hogy a D-vitamin, mint
zsírban oldódó vitamin, elraktározódik a zsírsejtekben és inaktív marad (Wortsman és mtsi., 2000).
Az összefüggés elsősorban az un. viszcerális zsírra (hasban, hasi szervekben lerakódó zsír) áll fent.
Azaz jelentős túlsúly esetén azonos hatás eléréséhez extramennyiségben szükséges a zsírban oldódó
vitaminokat szedni. Másfelől a D-vitamin gátolja a zsírsejtek osztódását, azaz a magas D-vitamin véd
az elhízással szemben (Kremer és mtsi., 2009). A D-vitamin jelentősen befolyásolja a
cukoranyagcserét is, 2-es típusú cukorbetegekben általában alacsony a D-vitaminszint, ami magasabb
vércukorszintet és így fokozott elhízáskockázatot jelent (Rafiq és Jeppesen, 2018).

A D-vitamin és kofaktorai

Kofaktornak olyan anyagokat nevezünk, amelyek szükségesek bizonyos enzimek működéséhez. A D-

vitamin különféle átalakulásaihoz szükséges enzimek működése magnéziumfüggő, ezért
magnéziumhiányos állapotban a D-vitamin felhasználása a szervezetben korlátozott. Ez magyarázza
azt, miért ellentmondásosak azok a kutatások, amelyek csak a D-vitamin vérszintje és a különféle
betegséghajlamok vagy betegségkimenetek közti kapcsolatot vizsgálták (Dai és mtsi., 2018). A kérdés
azért is nagyjelentőségű, mert a nyugati népesség 70-80%-a magnéziumhiányos (Ervin és mtsi., 2004).
A javasolt napi magnéziumbevitel férfiaknak 400 mg, nőknek 300 mg: a különbség a feltételezett
testméret különbségből fakad, azaz a magnéziumpótlásnál figyelembe kell venni a testméretet is és a
táplálkozást is. A mérések igazolták, hogy azonos mennyiségű D-vitaminpótlás esetén a magnéziumot is
kap vizsgálati személyekben magasabb D-vitaminszint alakult ki, mint a placebocsoportban (Dai és
mtsi., 2018). Egy finn 22 éven át tartó követéses vizsgálatban az alacsony D-vitaminszintűeknek az
összhalálozási kockázata 23%-kal volt nagyobb, mint a legmagasabb szintűeknek, ám, ha az alacsony
D-vitaminszint alacsony magnéziumszinttel párosult, akkor ez a kockázat már 60% volt (Mursu és

7
mtsi., 2015). Ebből és más vizsgálatokból is úgy becsülhető, hogy a megfelelő magnéziumbevitel 30%-
kal növeli az aktív D-vitaminszintet (Deng és mtsi., 2013).

A bór egy másik kofaktor, amely 30-40%-kal képes növelni a D-vitaminszintet, két mechanizmuson
keresztül is. Az egyik, hogy gátolja a D-vitamint lebontó enzim aktivitását, a másik, hogy a vesében
csökkenti a magnéziumvesztést, azaz indirekte növeli a magnéziumszintet (Miljkovic és mtsi., 2004).
Sajnos a napi bórbevitel általában alacsony, 1-3 mg közt mozog (Rainey és Nyquist, 1998), holott a
duplája sem volna sok.

A D-vitamin valójában egy szteroid hormon, s a szteroid hormonok receptoraiban a cink

nélkülözhetetlen szerepet, hiányában nem képződik D-vitaminreceptor. Állatkísérletben a
mesterségesen előállított cinkhiány 89%-kal csökkentette a D-vitaminreceptorok számát (Yu és mtsi.,
2005). Szerencsére a nyugati népesség a húsféleségek fogyasztásán keresztül általában elég cinkhez
jut. Aki azonban cinkpótlásba kezd, annak 10 egység cinkhez ajánlatos 1 egység rezet is fogyasztani,
mert csak cinket fogyasztva esetleg rézhiánya alakulhat ki.

Összességében megállapíthatjuk, hogy önmagában szedve a D-vitamin kevésbé hatékony, sőt -kis
mértékben a fokozott kalciumfelszívódás miatt- hosszú távon akár még káros is lehet. A D-vitamin
egy ősi hormon, amely a test minden szervére és szövetére hat, hiánya számos betegséget okoz vagy
súlyosbít, de gyakran csak az életminőséget rontó tüneteket okoz.

D-vitamin - nem is vitamin, hanem hormon

A D-vitamin nem vitamin, nincs semmi köze a vitaminokhoz, csupán orvostörténeti okokból nevezzük
így. Vitaminoknak nevezzük mindazokat az élettanilag fontos vegyületeket, melyekre szüksége van a
szervezetnek, de nem képes előállítani.
A D-vitamint elő tudja állítani a bőrünk a napsugárzás segítségével, majd két lépésben belőle
aktiválódik az egyik legősibb szteránvázas hormon (1).
A D-vitamin több mint 200 különböző gén működését szabályozza testünk legkülönbözőbb sejtjeiben,
így nehéz találni olyan betegséget, amely nem javulna megfelelő D-vitamin adagolásra, vagy olyan
emberi szervet, amely nem szenved, nem károsodik D-vitamin hiány esetén. Hiánya szív- és
érrendszeri betegségeket, csontritkulást, az immunrendszer legyengülését, cukorbetegséget,
daganatos és vérképzőszervi betegségeket okozhat. Alább csak a legfontosabbakat emelem ki:

A D-vitamin hatásai

1. A daganatos betegségek előfordulását csökkenti, már jelenlévő daganatos betegségnél növeli a

túlélést – pld. vastagbélrák, mellrák, prosztatarák, tüdőrák, stb. (5)
2. Az autoimmun betegségek előfordulását csökkenti, már kialakult autoimmun betegségnél enyhíti a
tüneteket – pld. reumás ízületi gyulladás, sclerosis multiplex, gyulladásos bélbetegségek (Crohn-
betegség, colitis ulcerosa), pikkelysömör, stb.
3. A csontritkulást megelőzi, kezeli és lehetővé teszi a kalcium felszívódását a vékonybélben (2)
4. A 2-es típusú cukorbetegséget javítja - inzulin termelésének elősegítése, inzulin-rezisztencia
csökkentése, gyulladáscsökkentő hatás.
5. Az agyi betegségek kialakulását megelőzi – autizmus, depresszió, skizofrénia, Alzheimer-betegség,
demencia, stb (4)
8
6. A légúti- és emésztőrendszeri fertőzések előfordulását csökkenti – TBC, influenza, egyéb vírusos
és baktériumok
okozta betegségek.
7. A sport- és fizikai teljesítményt fokozza – izomtömeg és izomerő növelése, állóképesség
gyarapítása, izomfájdalmak csökkentése, stb.
8. A szív- és érrendszeri betegségeket megelőzi – vérnyomáscsökkentés, érelmeszesedés gátlása,
vérrögképződés megakadályozása, gyulladáscsökkentő hatás (3).
9. A COVID-19 fertőzés kialakulását megelőzi – a légcsőben antimikrobiális fehérjék (cathelicidin-ek
és defensin) termelődését fokozza, amelyek blokkolják a baktériumokat, gombákat, valamint
burkolattal rendelkező vírusokat - a COVID-19 is ilyen burokba zárt RNS vírus! (6)
10. A COVID-19 fertőzés súlyosságát mérsékli és javítja a túlélési esélyeket – szabályozza az
immunrendszer működését, a tüdőben csökkenti a gyulladáskeltő citokinek szaporoszaporodását és
növeli a gyulladáscsökkentő citokinek szintjét is, azaz a citokin vihar ellen dolgozik. (7)

Miért elengedhetetlen a D-vitamin pótlás?

Két nagy változás történt a magyar (nyugati) emberek életében, amely nélkülözhetetlenné teszi a D-
vitamin pótlását.
Egyrészt a magyar lakosság az elmúlt 70-100 évben fokozatosan a városokba költözött és felhagyott
a szabadban végzett munkával, gyakorlatilag senki sem dolgozik a földeken, így esélye sincs a napon
lenni és előállítani saját magának a mindennapi betevő D-vitaminját.
Másrészt, az elmúlt 20-30 évben a lakosság körében terjed a félelem a napsugárzás állítólagos káros
hatásaitól. Nyári időszakban a rádióban és tévében minden órában elmondják, hogy milyen magas az
UV sugárzás és senki ne menjen ki a napra 11 és 15 óra között, ha nem akar bőrrákban (melanomában)
azonnal meghalni. Sajnos senki sem gondolkodik el, ha ez igaz lenne és valóban ilyen veszélyes a napon
lenni, akkor hogyan tudta az emberiség túlélni az elmúlt évezredeket, amikor csak ágyékkötőben
vadásztunk vagy később naphosszat műveltük a földeket, kaszáltunk és arattunk.
Így ha el is megy a magyar nyaralni, akkor vagy nem megy ki a napra, vagy vastagon keni magát
legalább 50 faktoros napvédővel.

D-vitamin helyzet

Magyarországon Semmelweis Egyetem I. számú Belgyógyászati Klinikájának kutatócsoportja által

2013-ban tél végén elvégzett első, országos, reprezentatív D-vitamin-szint mérő kutatás alapján a
magyarországi népesség 94 %-a – gyakorlatilag mindenki – nem éri el 75 nmol/l-es elfogadható D-
vitamin értéket. A teljes felnőtt népesség 71 %-a – 4 magyarból 3-nál – a D-vitamin szint 50 nmol/l
alatt volt, ami D-vitamin hiánynak felel meg. Itt jegyzem meg, a saját D-vitamin szintem (ötször
mértem az elmúlt években) folyamatosan 200 nmol/l környékén mozog – de én nem is félek a naptól,
és rendszeresen szedem a D-vitamint, amikor nincs alkalmam napozni.
A vizsgálatból az is kiderült, hogy a kora tavaszi hónapokban a magyar felnőtt lakosság átlagos D-
vitamin-szintje csak 40 nmol/l, ami körülbelül negyede az igazán egészséges értéknek.
Akkor miért is csodálkozunk, hogy ilyen sok a legkülönbözőbb beteg?

Elegendő napi D-vitamin adag – józan ész kontra orvosi ajánlás

9
A D-vitamin adagolásában sincs meg az egyetértés, mint az élet legfontosabb kérdéseiben sem. A
hivatalok, a hatalom és az őket kiszolgáló média, valamiért mindig félretájékoztatja az embereket.
Persze az emberek is hibásak, hogy leszoktak az önálló gondolkodásról, könnyelműen abban bíznak,
hogy a politika, az állam vagy az orvoslás, majd gondoskodik róluk és gondolkodik helyettük. Az én
személyes tapasztalatom az, hogy a logikus gondolkodás, a józan paraszti ész többet ér bármilyen
diplománál vagy a legmagasabb beosztásnál. Visszatérve a D-vitaminhoz - az orvosok és a média
riogatják a lakosságot a túladagolás veszélyével, nevetségesen kevés mennyiséget ajánlva a napi
bevitelre.
A magyar ajánlás 2.000 NE szedését javasolva, de csak a téli időszakban, kiemelve, hogy 4.000 NE
fölötti adag már mérgező. Három ponton is téves ez az ajánlás:
a) „mérgező” felső határ meghatározása 4.000 NE-ben,
b) napi adag elégtelensége,
c) csak a téli kora tavaszi hónapokban javasolják szedését.

Sajnos a fenti orvosi ajánlás sem állja ki a józan paraszti ész próbáját, hiába fogadta el több tucat
professzori és doktori diplomával rendelkező ember. Nyáron fürdőruhában történő napozáskor a bőr
enyhe pirulását okozó napsugárzás hatására – bőrtípustól függően ez 20-40 perc – közel 25.000 NE
D-vitamin képződik a bőrünkben (8).
Ha tovább vagyunk a napon - akár 100.000 NE is képződik egy huzamosabb napozás közben. Ez
nagyságrendekkel több, mint az orvosok szerint „mérgező” 4.000 NE. A 70-es, 80-as években az
emberek tömegével többször is előfordult, hogy 2-3 órát volt nyáron a strandon a tűző napon, mégis
senki sem tapasztalt D-vitamin mérgezést, viszont a jelenleg gyakori betegségek sokkal ritkábban
fordultak elő. A helyes napi adagolás beállításához tudnunk kell, hogy mi a megfelelő D-vitamin szint.

1. A szabadban dolgozó emberek D-vitamin szintje 230-250 nmol/l (9).

2. Saját D-vitamin szintem augusztus végén csupán 1-1,5 órás rendszeres „fecskében” történő napon
tartózkodás hatására 200 nmol/l szinten van.
3. Néhány betegem D-vitamin szintje már 1 hetes intenzív napozással és barnasággal járó nyaralás
hatására a 30-40 nmol/l szintről elérte a 150-200 nmol/l-t.
4. A téli időszakban legalább napi 10.000 NE D-vitamin szedése kell, hogy elérjük a 200 nmol/l körüli
normális védő szintet – ez 2 x 10 csepp Vigantolnak felel meg (a tipikus magyar átlagos szintje most
csak 20-40 nmol/l körül van). Miért nem csak a téli hónapokban kell pótolni a D-vitamint? A szadai
rendeléseken meg szoktam kérni a betegeket, hogy húzzák fel a pólójukat, hogy lássam a hasuk, hátuk
bőrszínét - még most augusztusban is, a megforduló lakosok túlnyomó többsége, ugyanolyan fehér,
mint télen – csak a kézfejük, alkarjuk, arcuk barnult le – ez kb. a bőrfelület 10-15 %-a. Ha nem
megyünk ki a napra délben fürdőruhában, akkor mindegy, hogy kint éppen tél van vagy nyár!
Összefoglalva, az egészség és józan ész ajánlása – az év minden napján szedjünk legalább 10.000 NE
D-vitamint (2 x 10 csepp Vigantol), kivéve azokat a napokat, amikor legalább 1 órát fürdőruhában
töltöttünk a tűző napon 10-15 óra között – amikor nem csak világit, hanem süt is a Nap.
Ezt az ajánlást egyetlen egy „normális” orvos sem fogja megerősíteni, de az orvosok nem is abból
élnek, hogy Önök egészségesek - mindenki csak a saját pecsenyéjét sütögeti.

A túladagolás képtelensége

Miért is nem lehet túladagolni a D-vitamint? Mert mind a bőrben UVB napfény vagy UVB szolárium
hatására szintetizálódott D3-vitamin (kolekalciferol), mind a gyógyszeresen bekerülő
táplálékkiegészítő D3-vitamin is nem aktív vegyület – a szervezetben sem jó, sem rossz hatást nem
10
vált ki. Ehhez át kell mennie egy 2-lépcsős aktiválódási folyamaton: először a májban 25-
hidroxikolekalciferollá (kalcidiol) alakul át, végül a vesében jön létre a már terápiás hatást kifejtő,
valóban aktív 1,25-dihidroxi-kolekalciferol (kalcitriol). Az aktív D-vitamin hormon csak az aktuális
szükségleteknek megfelelő mértékben képződik a bevitt D-vitaminból. Lássuk el a szervezetünket
megfelelő alapanyaggal – napi 10.000 NE D3-vitaminnal, és bízzunk a bölcsességében, hogy annyi aktív
D-vitamin hormont állít majd elő, amelyre az aktuális élethelyzetben éppen szüksége van. Ezért
elméletig is ki van zárva, hogy túladagoljuk a D-vitamint.

Összegzésként arra kérek mindenkit, hogy

• naponta szedjen 10.000 NE D-vitamint vagy
• menjen ki a déli órákban legalább 1 órára a napra fürdőruhában naptejek nélkül
• ha fertőző, daganatos vagy autoimmun betegsége van – duplázza meg a napi adagot – szedjen 20.000
NE D-vitamin naponta.

A csontritkulás-járvány mesterséges generálásáról a Paleolit táplálkozás könyvemben részletesen

írtam, most ezt nem ismételném el. Inkább azokra a félelmekre szeretnék megnyugtató választ adni,
ami a tejtermékek elhagyását javasló paleo étrenddel kapcsolatban fel szokott vetődni.

A Google adatkezelési elvei

A napi kalciumszükséglet megítélése meglehetősen

vitatott kérdés, mindenesetre csecsemő korban napi
400 mg, gyermekkorban 800-1200 mg, kamasz és fiatal
felnőttkorban 1200-1500 mg, felnőttkorban 1000 mg,
terhesség alatt és időskorban pedig 1200-1500 mg
ajánlott (Mann és Truswell, 2002). Úgy tűnik azonban,
hogy ezek az értékek messze túlbecsültek. Curtiss Hunt
és kollégái a kalcium bevitel és ürítés összevetéséből
arra következtettek, hogy egy felnőtt embernek kb.
750 mg/nap kalciumbevitel bőségesen elég (Curtiss és
mtsi., 2007). Thijs Klompmaker amellett érvel, hogy a túl
sok kálciumbevitel a csontsejtek gyors pusztulásához
vezet. Összefoglalója szerint menopausában sem az
ösztrogén lecsökkent szintje, hanem sokkal inkább a
túlzott kalciumfogyasztás okozza a csontritkulást
(Klompmaker, 2005). A mai orvosi szemlélet mindig a csontsűrűségre koncentrál a csonterősség
helyett. Klompmaker szerint a napi 300-500 mg kalciumbevitel az optimális.

Persze az akármilyen túlzó vagy precíz ajánlások sem sokat érnek, hiszen az emberek nem szoktak
ilyesmit méricskélni, mert ezen kívül még másik száz dolgot is folyamatosan kalkulálni kéne. A
megfelelő kalcium és egyéb vitaminok és ásványi anyagok bevitelét nem a méricskélés, hanem a

11
megfelelő táplálkozási szisztéma megválasztása fogja garantálni.
A közegészségügyi ajánlásokban vagy a táplálkozástudományi könyvekben a kalcium címszó alatt
mindig azt olvashatjuk, hogy a legjobb kalciumforrások a tej és a tejtermékek (Mann és Truswell,
2002; Laquatra és Yeung, 2003). Az elmúlt évtizedekben mindenki fejébe beleverték, hogy tej nélkül
nincs ép csontozat, ezért a paleolit táplálkozás kapcsán mindig az az egyik fő aggodalom, hogy a tej és
tejtermékek elhagyásával az emberek a vészes csontritkulás veszélyének teszik ki magukat. Sajnos ez
esetben is csupán arról van szó, hogy a tejipar marketing üzenete beöltözött tudományos állításnak.
Az evolúciós táplálkozástudomány és a paleolit táplálkozás kutatóin kívül nem igen tették fel eddig azt
az egyszerű kérdést, hogy ugyan már, az elmúlt 2.5 millió éves evolúciónk során akkor miből volt
nekünk csontozatunk, méghozzá erősebb, mint a mai tejben-vajban fürdő embernek, ha az ember az
utóbbi pár száz évig nem ivott rendszeresen tejet. A közegészségügy azt is elfelejti elmondani az
embereknek, hogy nem elég a tápanyagok kalciumtartalmát vizsgálni, hanem arról is gondoskodni kéne,
hogy az hasznosuljon is. Mivel D vitamin hiányában a kalcium nem is szívódik fel, nem is épül be a
csontokba, ezért a csontritkulásért a D vitamin hiány sokkal inkább hibáztatható, mint a kevés
kalciumfogyasztásért. A közegészségügyet és az orvoslást súlyos felelősség terheli azért, mert a
lakosság az év nagy részében kisebb-nagyobb D vitamin hiányban szenved. A napi ajánlott D vitamin
dózis ugyanis 4-800 NE, míg a valóságos napi igény 2000 NE-nél kezdődik, de felmehet akár 10 000
NE-ig is. Aki ma D vitamint szeretne, az kénytelen drága pénzért külföldről beszerezni. Sok pénzbe
kerül ám folyamatosan védekezni azok ellen, akik meg akarják védeni tőlünk az egészségünket. A
csontok egészsége nem az elfogyasztott kalcium mennyiség, hanem a kalcium-egyensúly függvénye.
Azaz, milyen arányú a kalciumfogyasztás és ürítés.

A kalcium egyensúly megőrzésének egyik alapja a szervezet sav-bázis egyensúlyának megőrzése. Ez

valójában ion-egyensúlyt jelent, nem pedig a savas és lúgos ételek megfelelő arányát, mint azt a Young
házaspár végtelenül leegyszerűsített pH csodája hirdeti. Ha a szervezet ionegyensúlya savas irányba
tolódik el a táplálkozás révén, akkor a vese többek közt kalcium kiválasztással állítja helyre a sav-
bázis egyensúlyt. Mik azok az ételek, amelyek savasítanak? Természetesen a nyugati étrend alapját
képező gabonafélék és tejtermékek, na meg a hús és egyéb fehérjék.

Amit tehát a nyugati ember azért fogyaszt reggel-délben-este, hogy erős csontozata legyen, az
semmit nem ér, mert a kalcium ki is ürül nagyjából a szervezetéből. A paleo étrend persze sok húst és
fehérjét tartalmaz, azonban az étrend 35-50%-a zöldségekből és gyümölcsből áll, amely tökéletesen
ellensúlyozza a fehérjék savasító hatását.(Egy nemrég megjelent vizsgálat azt igazolta, hogy
a természeti emberek táplálkozása savas irányba tolódott el. Az ősembereknek és természeti
embereknek igen erős a csontozata, vagyis a szervezet az enyhén savas étrendhez remekül
alkalmazkodott.) Egy vizsgálatban mérték az emberek rendszeresen fogyasztott táplálékában a
magnézium, kálium, gyümölcs és zöldség tartalmát, és bizonyították, hogy akik ezekből a legtöbbet
fogyasztottak, azoknak a csontja volt a legerősebb (Tucker és mtsi., 1999). Azonban mielőtt bárki
rávágná, hogy "de hát ezt mondja a pH csoda is", vegyük szemügyre a paleolit táplálkozás másik
összetevőjét, a sok húst és egyéb fehérjét (pl. tojást). Vajon a húsfogyasztás rontja, vagy javítja a
csontok erősségét.

A sav-bázis egyensúly lebutított youngi változata szerint rontja, hiszen savasít. Csakhogy a
vizsgálatok azt mutatják, hogy a magas fehérjefogyasztás nem gyengébb, hanem erősebb
csontozattal jár. Ha a fehérjefogyasztás csontvesztéssel járna, akkor az eszkimók mind angolkórosak

12
lennének. Az újabb vizsgálatok cáfolják, hogy az eszkimóknak ritkábbak volnának a csontjaik
(Andersen és mtsi., 2005).
A fehérje fogyasztás és csonttörés kapcsolatát 1966 és 2007 közt végzett 27 vizsgálat összevont
elemzése azt bizonyította, hogy minél nagyobb a fehérjefogyasztás, annál kisebb a csonttörés
kockázata. A legtöbb fehérjét fogyasztók körében 30%-al kevesebb csonttörés történt, mint a kevés
fehérjét fogyasztók közt (Darling és mtsi., 2009). Egy 2005-ös szakirodalmi összefoglaló pedig arra
következtetett, hogy a nagy fehérjefogyasztás jobb csontozatot eredményez, és a megfigyelhető
nagyobb kalciumürítés nem a csontok kalciumvesztéséből, hanem a hatékonyabb kalcium felszívódásból
fakad (Bonjour, 2005). Amikor összehasonlították a leletek alapján a paleolit kor ember csontozatát a
földművelésre áttért emberekével, kiderült, hogy a paleolit módon táplálkozó ember csontozata
erősebb volt, és az életkorral nem nagyon csökkent, míg a földművelőké eleve gyengébb volt és az
életkorral erősen csökkenő tömeget mutatott (Eaton és Nelson, 1991). A mai élő természeti népek
csontozata nem tűnik nagyobb sűrűségűnek, mint a nyugati civilizáció emberéé, azonban csontjaik jóval
erősebbek (Lindeberg, 2010). A medencecsont törés a természeti népek körében egészen kivételesen
ritka, csak baleset miatt fordul elő. A természeti népek és a nyugati ember csontjának erőssége közti
különbség annál is különösebb, mert mindenhol azt hirdetik, hogy a gabonafélék és a tejtermékek
remek kalciumforrást képviselnek, és ezekből minél többet fogyasztunk, annál erősebb lesz a
csontozatunk. A természeti népek paleolit táplálkozásából pedig pont ezek a tápanyagok hiányoznak.

A gabonafélék több okból is rendkívül rossz kalciumforrások. Túl a savasító hatásukon, kicsi a
kalciumtartalmuk, rossz a kalcium-foszfor arányuk, rossz a kalcium-magnézium arány és a gabonából
készült élelmiszerek, különösen az egészségesebbnek tartott teljes kiőrlésű termékek igen sok, az
ásványi anyagok és vitaminok felszívódását gátló fitátot tartalmaznak. Mindezen okokból a
gabonafélék nem javítanak, hanem rontanak a kalcium egyensúlyon (Smith, 2002). Hasonló a helyzet a
babfélékkel is, melyeknek ugyancsak kalciumfelvételt gátló hatásuk van (Lindeberg, 2010).

A nyugati világ kalciumforrásának tekintett tejről és tejtermékekről kiderült, hogy nem növelik,
hanem csökkentik a csonttömeget. Egy tizenkét éves követéses vizsgálatban 78 000 nő táplálkozási
adatait vetették össze medence csonttöréseik számával (Feskanich és mtsi., 1997). A rendkívül alapos
elemzés szerint minél több tejet ivott valaki naponta, annál valószínűbben szenvedett
medencecsonttörést a 12 év alatt. A legkevesebb tejet fogyasztókhoz képest a legtöbb tejet
fogyasztók közt kétszer gyakoribb volt a medencetörés. A kartörés tekintetében nem volt ennyire
rossz a helyzet, ott egyszerűen csak semmiféle védelmet nem nyújtott a tejfogyasztás. Amikor azt
vizsgálták, vajon a kamaszkorban napi három pohár tejet fogyasztók körében ritkább-e a
medencecsonttörés, mint a tejet maximum hetente egyszer fogyasztók közt, akkor a tejfogyasztás
nem bizonyult védőfaktornak. A nem tejjel, hanem más forrásból felvett kalcium ugyanúgy nem
bizonyult védőhatásúnak (Feskanich és mtsi., 1997). Hat követéses vizsgálatban összesen 40 000
ember adatát elemezve ugyancsak nem találták a tejfogyasztást védőhatásúnak a
medencecsonttöréssel szemben (Kanis és mtsi., 2005). A fiatalkori tejfogyasztás védőhatását
vizsgálták hat éven át, 12 éves kortól 18 éves korig. A 18 éves korban mért csontsűrűség nem függött
össze a tejfogyasztással. A csontsűrűséget a fiatalok testedzési szokásai határozták meg. A
csontokat a sport erősítette (Lloyd és mtsi., 2000). Ez végülis nem meglepő: az izomtömeg és a
13
csonttömeg egyenes vonalú összefüggést mutat. Minél nagyobb valakinek az izomtömege, annál
erősebbek a csontjai is (Anderson, 2000).

A kalciumvesztés másik oka a sófogyasztás. Bár a sót azért szokták elátkozni, mert a hivatalos
orvoslás álláspontja szerint a magas vérnyomás egyik oka, valójában nem ez a baj vele. Ettől a legtöbb
ember annyi sót ehetne, amennyit akar. A túl sok só igazi problémát a kalciumvesztés miatt okozhat.
Tizenöt vizsgálat bizonyítja, hogy a kalciumürítés egyenes arányban van a sófogyasztással (Lindeberg,
2010). Birgit Teucher és Sue Fairweather-Tait összefoglalója szerint azonban a sóra bekövetkező
fokozott kalciumürítést csak rövidtávú sóterheléses vizsgálatokból következtetik ki. A módszer jól
ismert a vérnyomás vizsgálatokból is, ahol szintén rövid, egy-két hetes sóterheléses vizsgálatokból
következtetnek a sófogyasztás vérnyomás növelő hatására (Szendi, 2009). A valóságban nehéz egzakt
kijelentést tenni a sófogyasztás és a csontvesztés kapcsolatáról. Mindesetre a két szerző is felveti,
hogy az egész probléma valószínűleg csak a sóérzékenyekre vonatkozik, és érdekes mód, megfelelő
káliumbevitel mellett, a sónak mind a vérnyomást emelő, mind a kalciumürítő hatása megszűnik
(Teucher és Fairweather-Tait, 2003). Lynda Frassetto és munkatársai amellett érvelnek, hogy a
nátrium és a klór túlzott bevitele a sav-bázis egyensúlyt rontja, azaz olyan ioneltolódást eredményez,
amely fokozott kalciumürítéshez vezet (Frasetto és mtsi., 2008). Ám ők is hangsúlyozzák, hogy ezt a
hatást a káliumbevitel, akár káliumcitrát formájában is, kivédi. Mindebből viszont egyenesen
következik, hogy megfelelő gyümölcs és zöldségbevitel mellett, amit a paleo étrend biztosít, a só
kalciumürítő hatásán valószínűleg fölösleges aggódni.

A csontvesztés újabb komoly forrása a kóla italok fogyasztása. Az utóbbi években figyeltek fel arra,
hogy a kólaféléket fogyasztó fiatalok körében ötször gyakoribbak a törések, mint a kólát nem
fogyasztók közt (Wyshak, 2000; Petridou és mtsi., 1997). Az első feltevések, hogy a fiatalok tej
helyett isznak kólát, nem igazolódott be, mert a másfajta üdítőket ivók körében nem volt nagyobb a
törés kockázata. Állatvizsgálatokkal egyértelműen kimutatható volt, hogy a kólát fogyasztó állatoknak
36%-al csökkent a csonttömege (Sax, 2003). A kóla sok, nem szerves kötésben lévő foszfátot
tartalmaz, s ez okozza a csontvesztést. A vizsgálatok szerint ez elsősorban fiatalkorban veszélyes
(Sax, 2003). Természetesen cukros üdítőket semmilyen formában nem tanácsos fogyasztani (lásd.
fruktóz szócikk). A nyugati étrend másik nagy foszforforrása a gabonafélék (Cordain, 2002).

Végül a kalciumpótlás veszélyeire hívta fel a figyelmet egy újabb keletű elemzés, amely 11 vizsgálat 12
000 emberének adatait elemezve arra következtetett, hogy a kalciumpótlás harminc százalékkal
növeli meg a szívinfarktus veszélyét, miközben 10%-al csökkenti a csonttörés veszélyét (Bolland és
mtsi., 2010). Ez ismét elgondolkodtathat minket azon, vajon nem alapvetően a nyugati táplálkozással
van-e a baj, s nem csupán egy üzletág a kalciumpótlás és a csontritkulással való riogatás is, amely csak
kihasználja a megbetegítő nyugati táplálkozás negatív hatásait. Mint azt teszi sokszor a
gyógyszeripar is.

Persze attól még nem oldódik meg a csont és kalciumkérdés, hogy rámutatok a nyugati táplálkozás és a
hiánybetegségek korrigálásának gyengéire. Az igazán égető kérdés az, a paleo táplálkozás miként
oldja meg ezt a kérdést?

Egyrészt a paleo táplálkozásnak nem része olyan táplálék (gabonafélék, hüvelyesek), amely fitát
tartalma révén gátolná a kalcium felszívódását. A paleo táplálkozás megszünteti az áteresztő
bélszindrómát és a glutén okozta esetleges felszívódási zavarokat. A paleo étrend optimális

14
fehérjetartalma serkenti a belekben a kalciumfelszívódást. A sok zöldség és gyümölcs rengeteg
káliumot és magnéziumot tartalmaz, és ezek serkentik a kalciumfelszívódását és megtartását (Tucker
és mtsi., 1999). A kálium szó szerint gátolja a kalcium ürülését. Egy vizsgálatban káliumcitrátot adva a
kísérleti személyeknek meg lehetett szüntetni a kalcium vizeletbe történő kiválasztását (Sellmeyer
és mtsi., 2008). Végül a zöldségek és gyümölcsök igen sok kalciumot tartalmaznak, amelyekből a jobb
felszívási és visszatartási képességek miatt sokkal jobb a kalciumellátás, mint a nyugati embernél,
akit eláraszt a sok kalcium, de keveset tud belőle hasznosítani. A tej és tejtermékek elhagyása nem
lehet gond, mivel a sötétzöld levelű zöldségfélékben viszonylag sok, jól felszívódó kalcium van. Egy
vizsgálatban azonos mennyiségű kalciumot tartalmazó tejet és fodros kelt fogyasztottak el a kísérleti
személyek és mérték az izotóppal megjelölt kalcium felszívódását. A fodros kelből 30%-al
hatékonyabban szívódott fel a kalcium (Heaney és Weaver, 1990). A káposztafélékben általában 40-
50 mg /100 gramm kalcium van. A magok is sok kalciumot tartalmaznak, a mandula 266 mg/100, a
paradió (Brazil dió) 176 mg/100, a mogyoró 60 mg/100, az aszalt füge 290 mg/100 grammot
tartalmaz. Végül ne feledjük el, hogy a sok mozgás a legjobb csonterősítő, és ebből a természeti
népeknél általában nincs hiány. A paleo táplálkozás paleo életmódot is kíván. A mozgástól sokaknak
elveszi a kedvét az életkoruk, az időhiány, testi problémáik. Szerencsére létezik az un. izometriás
edzés is, amely röviden egyszerűen az izmok megfeszítését, majd ennek kitartását jelenti. Egy
vizsgálatban 56-69 év közötti, csontritkulásban szenvedő nők egy felfújt labdával végeztek különféle
izometriás gyakorlatokat, pl. összenyomták, vagy a ráerősített füllel széthúzták a labdát és 5
másodpercig összenyomva vagy széthúzva tartották. Már tíz nap alatt mérhetően erősödtek és javult
a csontsűrűségük (Swezey és mtsi., 2000). Állítólag Bruce Lee is ennek köszönhette nagy erejét.

Kiegészítés: A K2-vitaminról

Nem szokásom régebbi írásaimba beleírni, de most kivételt teszek. Amikor első szakácskönyvünkbe
ezt a fejezetet írtam, még nem ismertem a K2-vitamin kutatás eredményeit. Azóta nem csak nálam,
de a kutatásban is történt haladás, és az én figyelmem homlokterébe bekerült a K2-vitamin
problematika. Az már régóta furcsa eredménynek tűnt, hogy a kalciumpótlás fokozza az infarktust, s
még meglepőbb eredmény volt, hogy ez D-vitamin szedés esetén is fennáll. A magyarázat viszont
egyszerű: a D-vitamin elősegíti a kalcium felszívódását, viszont nem építi be a csontokba, ezáltal
viszont még fokozza is az érelmeszesedés kockázatát. A csontokba épülést a K2-vitamin serkenti
azzal, hogy aktiválja az osteocalcin nevű fehérjét, amely a kalciumot képes megkötni és csontokhoz
szállítani, ahol a csontot felépítő osteoblast sejtek beépítik a csontozatba. A vizsgálatok azt
bizonyítják, hogy megfelelő mennyiségű K2 vitamin (Mk-4-ből min. 1500 mikrogramm, Mk-7-ből 100-
200 mikrogramm). A K2-vitaminból sajnálatos módon igen kevés található étrendünkben, ugyanis a
legtöbb a legeltetett állatok belsőségeiben és húsában volna található. Csakhogy az állatokat ma már
nem legeltetik, hanem szójával, kukoricával és gabonával tömik. Mk-7 és további változatok találhatók
a jó érett kemény sajtokban is, de a sok sajttal megint vannak bajok (bétacellulin nevű növekedési
faktor van benne). Élelmiszerből megfelelő mennyiségű K2-vitamint nemigen lehet bevinni. A
legbiztosabbnak tűnik tehát az Mk-7 kapszulázott változatának fogyasztása (bár általában fermentált
szójából vonják ki, de a fermentált szója kevésbé veszélyes, ill. kapható más formában is), amelyből

15
naponta legalább 100, de inkább 200 mikrogrammot kell bevinni a csontépülés elősegítésére, ill. a
csontritkulás megállítására.

A K2-vitamin fontosságáról

A K2-vitaminból egy 2014-es felmérés szerint a nyugati népesség súlyos hiányban szenved. Ezért már
a gyerekek csontozata gyengén fejlődik, s a felnőtt lakosságot átokként sújtja a csontritkulás és a
szív- és érrendszer életkorral egyre fokozódó elmeszesedése. Pedig a folyamat megállítható és
visszafordítható.

A múltkoriban kicsit meghökkentett az Oszteoporózis

Társaság közleménye, amely egyfelől cáfolta, hogy a K2-
vitamin jó volna a csontritkulás megelőzésére, másfelől
azt bizonygatta, micsoda remek gyógyszereik vannak
nekik a csontritkulás kezelésére. Azóta is néha eszembe
jut, hogy vajon ezt a szerzők komolyan gondolták-e,
vagy...de ezt inkább hagyjuk. Mindenesetre a
biszfoszfonátok, amiket ma orrba-szájba adnak
csontritkulásra, nem a csontritkulás okát célozza meg,
hanem leállítja a csontanyagcserét, és bizonyos
értelemben megöli a csontot, amit pl. a foghúzás után
nem ritkán bekövetkező álkapocs csont elhalás alapján
nem csak képletesen, hanem szó szerint is kell érteni.

A csontritkulás, az érelmeszesedés és a gyerekek fogszabályozása mindennapos dologgá vált, része az

életünknek, és az orvostudomány szemüvegén át nézve elkerülhetetlen. De ezt gondolták a fertőző
betegségekről is, amíg fel nem fedezték a mikrobákat, s onnantól egyszeriben érthetővé vált, mi
okozza a betegséget és hogyan terjed a kórokozó. A K2 vitamin ugyanolyan láthatatlan, de mivel
sokáig észrevétlenül volt jelen a 19. század végéig a táplálkozásban, ugyanolyan észrevétlenül eltűnt.
Az ételnek nincs más íze, ha van benne K2, vagy ha nincs.

Weston Price amerikai fogorvos 1930-as években megjelent könyvében számolt be évtizedes
világkörüli útjáról, melynek során rájött, hogy a zöld füvet legelő állatok tejében és a belőle készült
tejtermékekben, no meg nyilván ezen állatok húsában és belsőségeiben is, van egy anyag, amit ő X
aktivátornak nevezett. Ma már tudjuk, hogy ez a K2-vitamin, amit 70 évig haszontalan vitaminnak
tekintettek. Price megfigyelte, hogy a K2-vitamin hiánya felelős a fogtolódásért, azaz az alulfejlett
álkapcsokért, amelyekben már nem férnek el az "odatervezett" fogak. Azt is felismerte, hogy a
szívhalálozás szoros kapcsolatot mutat a K2-vitamin hiányával.

Új vitaminforradalom könyvem K2 fejezetében ezt a kérdést részletesen bemutattam. Könyvem

megírásával azonban nem állt le a K2-vitamin kutatása, az összkép mozaikjának kirakása folytatódik.

A K2 vitaminnak durván két hatása van. Az egyik, hogy aktiválja (a kémikusok nyelvén "karboxilálja")
az osteocalcin nevű fehérjét, amely így a vérben keringő kalciumot a csontokhoz tudja szállítani. A
nem aktív (nem karboxilált) osteocalcint ucOC rövidítéssel jelöljük. A K2 vitamint egy másik fehérjét

16
is aktivál, rövidítve ez az MGP, amely ennek hatására az érfalról eltávolítja az odaigyekvő, vagy már
oda beépült kalciumot, azaz az érelmeszesedés ellen dolgozik. Ennek inaktiválatlan formáját dp-
ucMGP-vel jelöljük. A K2-vitamin hiányát az jelzi, ha ennek a két inaktivált fehérjének - az ucOC-nek
és a dp-ucMGP magas a szintje. Ezek magas szintje azt jelenti, hogy a csontok szépen ritkulnak, az
erek pedig meszesednek. A természeti népeknél azért nincs csontritkulás és érelmeszesedés, mert
sok K2 vitamint fogyasztanak természetes élelmeiken keresztül.

Egy frissen megjelent vizsgálatban 900 önkéntesben mérték meg az érelmeszesedésért felelős dp-
ucMGP szintjét, és azt a drámai összefüggést találták, hogy ez az életkorral rohamosan növekszik,
azaz a fokozódó K2-vitaminhiány miatt az érelmeszesedés az emberi életkor előrehaladtával egyre
gyorsul (Theuwissen és mtsi., 2014).

Az ábrán minél magasabb az oszlop, annál nagyobb a K2-vitamin hiánya.

A csontépülésben fontos szerepet játszó osteocalcin inaktivált szintje arra utal, hogy a K2-vitamin
hiányzik a csontépüléshez. Minden életkorban más az inaktivált osteocalcin szintje, attól függően,
milyen intenzív a csontépülés folyamata. Az alábbi ábrán azt látjuk, hogy fiatal korban a legmagasabb
az inaktivált osteocalcin szintje.

17
Ez viszont azt a riasztó tényt mutatja, hogy a 20 év alatti fiataloknál, akiknél gyorsan növekedne a
csontozat, igen komoly K2 hiány mutatkozik, ami azt jelenti, hogy a csontok már ekkor gyengék és
kistömegűek, ami előrevetíti a későbbi csontritkulás veszélyét. Az idősebb korosztály alacsonyabb
ucOC szintje nem arra utal, hogy ők jól el volnának látva K2-vitaminnal (ennek ellentmond az előző
ábra), hanem csupán azt jelenti, hogy a csontsűrűség fenntartásához kevesebb osteocalcint is elég
volna akvitálni, de ehhez is kevés a K2-vitamin (Theuwissen és mtsi., 2014).

E vizsgálat adatai azért drámaiak, mert egészséges emberek K2-szintjét mérték meg, akik "normális"
táplálkozást folytattak. Ezek az adatok azt bizonyítják, hogy a nyugati népességben minden
életkorban súlyos K2-vitaminhiány áll fenn, és ezért ritkul az emberek csontja és alakul ki szinten
mindenkiben érelmeszesedés.

A cukorbetegek még az átlagembereknél is fokozottan hajlamosabbak az érelmeszesedésre. Egy

2014-es vizsgálat egyértelműen bizonyította, hogy minél magasabb egy cukorbeteg vérében a dp-
ucMGP szintje, annál gyorsabban meszesedik az érfal (Liabeuf és mtsi., 2014). Egy 11 éves követéses
idejű vizsgálat ugyancsak igazolta, hogy a végtagok ereinek meszesedése a magas dp-ucMGP szinttel,
azaz a K2-vitamin hiányával függ össze (Dalmeijer és mtsi., 2013).

Igen sok vizsgálat megerősítette, hogy az erek, az aorta és a szívbillentyűk meszesedése

egyértelműen a magas dp-ucMGP szinttel, azaz a K2-vitamin súlyos hiányával függ össze. Különösen
nagy kockázatnak vannak kitéve a romló vesefunkciót mutatók és a hemodializist kapó betegek, náluk a
K2-vitamin hiány különösen súlyos következményekkel jár, jelentősen fokozza a halálozás kockázatát
is. A warfarin és némely más típusú vérfolyósítókat ( szedők különösen nagy kockázattal néznek
szembe, ugyanis ezek a vérhígítók gátolják a K2 (és a K1) vitamin hatását, azaz gyorsítják az
érelmeszesedést. Emberekkel végzett vizsgálatok szerint már napi 45-90 mikrogramm Mk-7 típusú
K2 vitamin is jelentősen csökkenti a dp-ucMGP szintjét (Theuwissen és mtsi., 2012).
18
Knapen és mtsi. 2013-ban jelentették meg egy 3 éves vizsgálat eredményét, melyben napi 180
mikrogramm MK-7 alkalmazásával sikerült jelentősen lelassítani 50 feletti nők csontritkulását a
csigolyákban és a combnyakban. Az inaktív osteocalcin (ucOC) szintje 50%-kal csökkent le. A kutatók
fontosnak találták megjegyezni, hogy az eredmények eléréshez legalább 1 évig kell szedni a K2-
vitamint (Knapen és mtsi., 2013).

Érdemes idézni a Rotterdam vizsgálatot, amelyben már igen kevés K2-vitaminfogyasztásra 50%-kal
csökkent a szívhalálozás (Geleijnse és mtsi., 2004). A vizsgálatban az élelmiszerekkel (sajt, tojás,
hús) fogyasztott K2-vitamin mennyiségét mérték. Hasonlóan az étrend elemzésével mérték egy másik
vizsgálatban is a K2-vitamin bevitelt, és a 32 mikrogramm napi adagot fogyasztókhoz képest a kb. 50
mikrogrammot fogyasztóknak a szívkoszorúerek elmeszesedése 20%-kal alacsonyabb volt (Beulens és
mtsi., 2009).

A vizsgálatokból csak mazsolázva is azt láthatjuk, hogy a K2-vitamin szedése komoly védelmet jelent a
csontritkulás és a szív- és érrendszeri és egyéb lágyrészek (pl. a vese) meszesedésével szemben. A
nyugati népesség súlyos, élethossziglan tartó K2-vitaminhiányban szenved, ma még csak sejtjük, hogy
közvetve sok más civilizációs betegség hátterében is a K2-vitamin hiánya is áll. Meglepő módon a K2-
vitamin hiánya szerepet játszik többfajta rák kialakulásában, így pl. hiánya súlyosbító tényező
prosztatarák esetében is (Nimptsch és mtsi., 2008).

Mivel egyre többen kérdezik, mi volna a K- vitamin természetes forrása, megadom a K2-vitamint
tartalmazó fontosabb források K2-tartalmát. A táblázat elkeserítő, hiszen természetes forrásból
megfelelő mennyiségű K2-vitaminhoz jutni gyakorlatilag lehetetlen. A táblázat értelmezéséhez fontos
megjegyezni, hogy az MK-4, ami a legtöbb élelmiszerben található, rosszul hasznosul, napi 1500
mikrogramm is szükséges a megfelelő hatás eléréséhez.

Az életmentő K-vitamin

A K2-vitamin hamarosan iskolapéldája lesz annak, hogyan megy el a nyugati orvoslás vitamin ellenes
szemlélete miatt a szív- és érrendszeri betegségek, valamint a csontritkulás problémájának
megoldása mellett. Sajnálatos módon önjelölt paleo "próféták" is csatlakoztak a vitaminellenes
kórushoz, s egyáltalán nem meglepő, hogy konzervatív orvosi múltjuk átüt a magukra kent paleo-
mázon. A vitaminok szükséges mennyiségben nem vihetők be a szervezetbe a mai élelmi anyagok
fogyasztásával. Ez olyan elemi tény, amit nem lehet figyelmen kívül hagyni semmilyen étrend
megtervezésekor.

A Google adatkezelési elvei

Attól tartok, senki nem veszi elég komolyan a K2-vitamin

problémát, vagy csak nincs pénze K2-vitaminra. Az
utóbbi évek kutatásai rávilágítottak arra, hogy a K2-
vitamin hiány, ami nagyon elterjedt a nyugati emberek
körében, az egyik meghatározó oka a szív és érrendszeri
valamint a lágyszövetek meszesedésnek.

19
Alapvetően K1 (phylloquinone) és K2 (menaquinon-ok) vitamint különböztetnek meg. A K1-vitamin a zöld
növényekben található, a K2 főként állati eredetű élelmiszerekben. A hivatalos ajánlás szerint kb. 90-
120 mikrogramm a napi szükséglet, ez azonban hasraütéses eredmény, mert nem tudják mérni a valódi
szükségletet. Túladagolni nem lehet, mert bizonyos fehérjék, amelyekhez kötődhetnek a K-vitaminok,
korlátozzák a hasznosulást.

Szív- és érrendszeri hatás

Sokáig úgy gondolták, és ma is ezt tanulja mindenki az iskolában, hogy az emberi bélbaktériumok elég
K-vitamint termelnek. Mára ez kétségessé vált, a mérések nem igazolják, hogy a bélbaktériumok által
termelt K-vitaminból komoly mennyiség termelődne és szívódna fel. Az erek és lágyszövetek
elmeszesedését manapság gyakorlatilag a korral járó elváltozásnak tekintik, holott legújabb
ismereteink szerint ezt főként a K2-vitamin hiánya okozza. Ebből viszont az következik, hogy a K2-
vitamin hiány gyakorlatilag általánosnak tekinthető.

Vitaminokról szóló könyvemben 45 oldalon foglalom össze a K2-vitaminkutatás legújabb eredményeit.

Különösen nagy veszélynek vannak kitéve azok, akik warfarin tartalmú (Warfarin Orion és Marfarin)
vérhígítót szednek. A warfarin úgy gátolja meg a vérrögképződést, hogy gátolja a K-vitaminok
hatását. A warfarint 1954-ben törzskönyvezték és az egyik legelterjedtebb véralvadásgátló szer,
amit ma használnak. Ahogy lenni szokott, ha valamit megszoktak, elterjedt, akkor utána hiába derül ki
róla, hogy katasztrófális mellékhatással bír, csak akkor vonják ki, amikor már tovább nem lehet
tagadni a szedésével járó halálos kockázatot. Schurgers és mtsi. 2004-ben kimutatták, hogy azoknál,
akik K-vitamin antagonista vérhígítókat szedtek, kétszer nagyobb volt az erek és a szív meszesedése,
mint az ilyen vérhígítókat nem szedők. Ezt az eredményt számos más vizsgálat is megerősítette azóta
(pl. Koos és mtsi., 2005). Vérhígítókat szív- és érrendszeri betegségekben szenvedőkkel szoktak
szedetni, amivel azonban rövid távon megóvják őket a vérrög képződéstől, ugyanazzal siettetik a
szíverek, billentyűk és artériák meszesedését, vagyis az alapbetegséget és a halált. Egy 2011-es
vizsgálatban pitvar fibrillációban szenvedő, de máskülönben szív- és érrendszeri betegségektől
mentes embereket vizsgáltak meg, s kiderül, hogy akik K-vitamin antagonista vérhígítót szedtek, a
szedés idejével arányosan komoly meszesedés volt kimutatható az érrendszerükben (Weijs és mtsi.,
2011). Vesebetegeknél a hatás még súlyosabb, mert veséjük korlátozott mértékben tudja a fölös
kalciumot kiválasztani (Holden és mtsi., 2007). Számos olyan vérhígító (véralvadás gátló) létezik már,
amelyek nem a K-vitaminok hatásának blokkolásán keresztül fejtik ki hatásukat, ilyen pl. az Plavix
(hatóanyaga clopidogrel). Semmi nem indokolja tehát, hogy kezelés címén folyamatos meszesedésnek
tegyék ki a páciensek szív és érrendszerét.

A K2-vitamin szív- és érrendszeri hatását elemezve mára világossá vált, hogy a megfelelő szintű K2-
vitamin bevitel lassítja vagy akár vissza is fordíthatja az erek és a szív elmeszesedését. Több
vizsgálat alapján úgy tűnik, a K1-vitamin ebben a vonatkozásban hatástalan, míg a K2-vitamin hatásos
(pl. Beulens és mtsi., 2009). Ennek oka valószínűleg az, hogy a K2-vitamin képes aktiválni a kalciumot
megkötő fehérjéket (Schurgers és mtsi., 2007). A 7 éves követéses Rotterdam vizsgálatban a
legmagasabb K2-vitamin szintet mutatók közt 60%-kal csökkent a szívhalálozás, 26%-kal a bármilyen

20
okból bekövetkező halálozás, és 52%-kal csökken a súlyos aorta elmeszesedés (Geleijnse és mtsi.,
2004).

K2-vitamin szerepe a csontritkulásban

A csontritkulást általában a kevés kalcium fogyasztásra fogják, és növelik a csontritkulásban

szenvedők kalcium bevitelét. Ennek következménye azonban a megnövekedett lágyrész és
kardiovaszkuláris meszesedés. Az utóbbi években több vizsgálat bizonyította, hogy a fokozott
kalcium pótlás D-vitaminnal vagy D-vitamin nélkül is, 10-20%-kal fokozza a szív és érrendszeri
halálozás kockázatát. Különös, hogy az orvostudományi kutatásokban hiányoznak azok a szintetizáló
elmék, akik egyszerre képesek átlátni a csontritkulás, a D-vitaminkutatás és a K2-vitamin kutatás egy
irányba mutató eredményeit. A kutatók mindig csak a maguk szűk területével foglalkoznak.

A K2-vitamin kutatás mutatott rá arra, hogy az osteocalcin, amely egy, a K2-vitaminnal kapcsolatban
álló fehérje, nagy mennyiségben található a csontszövetekben. Mivel a csontsejtek termelik, magas
szintje a csontépülés jele. Az osteocalcin azonban csak akkor tud ásványi anyagokat megkötni és a
csontokba építeni, ha a K2-vitamin aktiválta. Számos vizsgálat igazolta, hogy az alacsony K1- és K2-
vitamin szintje csökkent csontsűrűséget eredményez és gyakoribb a medence, csigolya és combnyak
törés. (A K1-vitaminból korlátozott mértékben szintetizálódik a szervezetben K2-vitamin.) Egy japán
vizsgálatban pl. a legalacsonyabb K2-vitamin vérszintet mutatóknak 3.6-szor nagyobb volt a kockázata
a csigolyatörésre, mint a legmagasabb K2-vitamin vérszintűeknek (Tsugawa és mtsi., 2008). (Valójában
nem a K2-szintjét, hanem a K2-által nem aktivált vele kapcsolatos fehérjék mennyiségét mérik.)
Japánban régóta alkalmaznak napi 45 mg menaquinone-4-et (a K2-vitamin egyik fajtája). Ez a dózis a
450-szerese a ma érvényben lévő ajánlásnak. A kezelés hatására csökkennek a törések, erősödik a
csont.

Cockayne és mtsi. 2007-es metaanalízisükben 13 vizsgálatot elemeztek, s kimutatták, hogy a K2-

vitamin hatására 60%-kal csökkentek a csigolyatörések, 80%-kal a medence törések, és 80%-kal
minden egyéb törés kockázata (Cockayne és mtsi., 2007).

A K2-vitamin úgy tűnik, az a következő vitamin lesz, amely alapvető szerepet játszik a szív- és
érrendszeri betegségek és a csontritkulás megelőzésében. Akár paleo, akár nyugati étrenden él valaki,
rendkívül fontos volna naponta megfelelő mennyiségű K2-vitaminhoz jutni. Ezt élelmiszerekből fedezni
nem lehet, mert a növényekben található K1 nem elég hatásos, a K2-vitamin pedig nagy mennyiségben
elsősorban a japán szójababból erjesztett natto-ban található.

A FANTASZTIKUS NÉGYES AZ IMMUNERŐSÍTÉSBEN!

4 alapvitamin, hogy felturbózd az immunrendszered vírusos időkben

A koronavírus-járvány kirobbanása óta az egészségügyi állapotunk és immunrendszerünk védelme új

megvilágításba került. A jelen kialakult helyzetben legalább egyszer mindenki elgondolkodott már
azon, hogy mi az, amit az általános járványügyi szabályok betartásán kívül (maszkviselés, védőtávolság
betartása, önkéntes karantén) megtehet a saját, vagy családja egészségének érdekében. Még most
sem késő megváltoztatni rossz szokásainkat, nagyobb hangsúlyt fektetni az egészséges táplálkozásra
és a megfelelő kiegészítők használatával megvédeni magunkat a fertőzésekkel szemben. Ebben a

21
cikkben azt a négy vitamint szeretném bemutatni, amelyek segítségével bárki felturbózhatja az
immunrendszerét. A fantasztikus négyes az immunerősítés szempontjából pedig: a C-vitamin, D-
vitamin, K-vitamin és az ásványi anyagok királynője, a magnézium.

Tudj meg róluk többet!

C-vitamin

A C-vitamint (aszkorbinsavat) szerencsére ma már nem kell bemutatni senkinek, az egyik

legfontosabb tápanyag a szervezetünk számára, a „vitaminok vitaminja”, immunrendszerünk építőköve.
Számos védőszerepet lát el a szervezetünkben, előállítására azonban (az állatokkal ellentétben)
mégsem vagyunk képesek, így nagyon fontos táplálkozással és táplálékkiegészítőkkel pótolni.

Néhány a legfontosabb hatásaiból:

Erősíti az immunrendszert

Segít megelőzni a tüdőgyulladást, enyhíti a tüneteket

Csökkenti a megfázás időtartamát

Gyulladáscsökkentő hatású

Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kockázatát

Enyhíti a fáradságot

      Amikor vírusos fertőzés ellen kell harcolnunk, C-vitamin szükségletünk megnövekedhet. Ha

rendszeresen pótoljuk, immunerősítő hatásának köszönhetően a szervezet könnyebben küzdi le a
különböző megbetegedéseket. Sőt, a megfelelő C-vitamin bevitel segíthet megelőzni, a vírusos
megbetegedéseket, és nagyban meggyorsíthatja a felgyógyulást a vírusos fertőzésekből.

D-vitamin – A napfény vitaminja – Miért olyan fontos?

Az utóbbi évtizedekben rengeteg kutatás foglalkozott a D-vitamin hiány és nyugati népesség

nagyfokú egészségromlásának összefüggéseivel. Kutatások alapján a magasabb D-vitamin szinttel
rendelkező népesség körében jelentősen alacsonyabb a daganatos megbetegedések, szív- és
érrendszeri betegségek, az idegrendszeri betegségek és a cukorbetegség kialakulásának kockázata.
Hogy lehet ez?

A D-vitamint szervezetünk saját maga állítja elő, napfény hatására. Az ember az egyenlítő

környékéről származik, őseinket rengeteg napsütés érte az év minden napján, így az evolúció során
szervezetünkben mindig magas volt a D-vitamin szint, ehhez is alkalmazkodtunk. Az optimális D3-
vitamin szint elérésével számos betegség megelőzhető, a már kialakult betegségek
lefolyása enyhíthető. Hatása igen széleskörű.

A D-vitamin tudományosan igazolt hatásai

Immunrendszer erősítés

Légúti betegségek megelőzése és kezelése

22
Felső légúti fertőzések és influenza-megelőzése  

Cukorbetegség megelőzése és enyhítése

Autoimmun betegségek kezelése

Támogatja a szív és érrendszer egészségét

Enyhíti és megelőzi a depressziót

Az új koronavírus (Covid-19) megjelenésével egyidőben megnőtt a kereslet a D-vitamin rendszeres

pótlására, ami pozitív változásnak mondható, viszont arról sajnos kevesen tudnak, hogy a
hasznosulását elősegítő anyagok nélkül, önmagában szedve a D-vitamin kevésbé hatékony. A D-vitamin
legfontosabb katalizátora ugyanis egy csodálatos ásványi anyag: a magnézium.

A magnézium és a D-vitamin

Magnézium jelenléte nélkül szervezetünkben a D-vitamin inaktív marad és inaktív formában is fog
raktározódni. Ahhoz, hogy a szájon át bevitt D-vitamin aktív formává alakulhasson át, magnézium
szükséges, mert ez az ásványi anyag működteti azokat az enzimeket, amik a D-vitamin átalakítását
végzik. Magnéziumhiányos állapotban tehát a D-vitamin a szervezetben nem hasznosul. Mivel a D-
vitaminnak is az aktív változata a hatásos, alacsony magnéziumszint esetén hiába magas valakinek a
vérében mért D-vitaminszint, inaktív formájában az egészségünkre gyakorolt pozitív hatásai nem
fognak érvényesülni. Ezzel szemben a megfelelő magnéziumbevitel akár 30%-kal is megnöveli az aktív
D-vitaminszintet.

A magnézium más tekintetben is egy rendkívül fontos ásványi anyag, szervezetünk megfelelő
működéséhez nélkülözhetetlen. Komoly védelmet jelent a betegségekkel szemben és jelentősen
csökkenti a halálozás kockázatát. Több mint 300-féle enzim működését szabályozza.

A teljesség igénye nélkül a magnézium hozzájárul:

az immunrendszer megfelelő működéséhez

a vércukorszint szabályozásához

a normál szívritmus és vérnyomás fenntartásához

az idegrendszer megfelelő működéséhez

a normál izomműködéshez

a fáradtság csökkentéséhez

a normál szellemi funkciókhoz

csökkenti a stresszt

javítja az alvásminőséget

A lakosság 80%-a nem fogyaszt elegendő magnéziumot, így hiányállapota általánosnak

mondható. Pótlása mindenki számára ajánlott. A magnéziumkészítmények felszívódása nagyon változó,
szervetlen formái, mint a szulfát, –oxid, –karbonát, –hiroxid alig hasznosulnak. Érdemes mindig a jól

23
felszívódó, szerves/kelát-kötésű formáit választani. A magnézium legjobban felszívódó formája a
magnézium citrát és a biszglicinát. A citrátok 80%-a hasznosul, a glicinát hasznosulása 63%.

K vitamin

Bár a szóbeszéddel ellentétben a D3-vitamint túladagolni nehéz, az esetleges túladagolás káros

következményeit (emelkedett kalciumszint a vérben és annak lerakódása) könnyedén elkerülhetjük, ha
D-vitaminpótlásunkat kiegészítjük K1- és K2-vitaminnal (szabályozza a kalcium anyagcserét). Ráadásul
a K-vitaminok fokozzák a D3-vitamin hatását.

A K2-vitamint az a tulajdonsága teszi nélkülözhetetlenné, hogy gondoskodik róla, hogy a bevitt

kalcium a szervezetünkben oda épüljön be, ahol szükség van rá: a csontokba és fogakba, és ne oda,
ahol árthat: a vesékbe, ereink falára vagy a lágyszövetekbe. Ezáltal a K2-vitamin fogyasztása
csökkenti a koszorúér-elmeszesedés és a csontritkulás előfordulását (K2-vitamin hiányában a kalcium
pótlásának is káros következményei vannak).

Plusz egy érv a K-vitamin pótlása mellett: ha a D3- és K2-vitamin bevitelünk megfelelő, akkor még a
szájon át történő kalciumpótlás nélkül is több kalciumhoz jut a szervezetünk, ugyanis képes azt a
táplálékunkból hasznosítani.

Az eddigi tudományos vizsgálatok alapján, a K-vitaminok hatásai a következők:

Gátolja a meszesedést – szív és érrendszeri, szervi és lágyszöveti meszesedést is

Véd a daganatos megbetegedések ellen

Megakadályozza a csontritkulást

D3-al együtt megakadályozza és vissza is fordítja a fogkövességet, fogszuvasodást

Alzheimer-kór megelőzésében és kezelésében is hatásos

K2-vitamin készítményt is érdemes körültekintően választanunk. A K2 vitamin legaktívabb változata a

menakinon-7-es, és ebből is csak a transz formájú hatásos és található meg a természetben.
Figyeljünk rá, hogy csakis olyan terméket vásároljunk, amin ez jelölve van.

Figyelem: Aki kumarin-típusú véralvadásgátlót szed, konzultáljon kezelőorvosával vagy

gyógyszerészével, mielőtt K-vitamin pótlásba kezd!

24