Az L-Citrullin és minden amit tudnunk kell róla

Az L- citrullin egy nem esszenciális aminosav, mely étrendünkben csak nagyon kis mennyiségben található
meg. Megtalálhatjuk például a görögdinnyében. Ennek ellenére fontos szerepet játszik számos biológiai folyamatban.
Érdekesség, hogy a citrullin nem alakul át közvetlenül nitrogén-oxiddá. A vesék L-arginin nevű aminosavvá alakítják,
majd ezt követően válnak nitrogén-oxiddá. Az L-citrullin a sportolók által használt teljesítménynövelő, valamint
kardiovaszkuláris táplálékkiegészítő.

L-arginin szuplemens radikálisan megnövekedett L-arginin szintet eredményez a vérplazmában, amíg az L-citrullin
pótlása az arginin szintjét csak később emeli meg. [1]

Mi a különbség az L-citrullin és a Citrullin malát között?

Érdemesebb citrullin malátot vagy inkább tiszta L-citrullint használnunk? A két verzió közötti egyetlen különbség
annyi, hogy a citrullin malát malátot ill. almasavat tartalmaz.

Az interneten számos állítást olvashatunk, miszerint az almasav segít az L-citrullin hatékonyabb felszívódásában a
testben, ez viszont nem a fő ok arra, hogy a citrullinnal kombinálják. Együtt fontos szerepet töltenek be a citromsav
körforgásában. A citromsav körforgása az egyik módja a test energiatermelődésének.

A citrullin malát kiegészítővel ereink kitágulnak (citrullin) miközben energia termelődik (almasav mint malát). [2]

Miért használjunk L-Citrullint Arginin helyett?

A legtöbb arginin készítmény elfogyasztását követően ez ornitinná, valamint vizeletté alakul át, mielőtt még a
véráramba jutna. Ellentétben a citrulinnal, mely nem bomlik fel a gyomorban, de tovább vándorol a testben,
ahol végül arginint, nitrogén-oxidot, valamint vizeletet termel. [2]

A nitrogén-oxid egy nagyon kicsi, viszont nagyon fontos molekula az emberi szervezetben, amely számos funkciója
mellett szabályozza a vérkeringést, valamint a vérnyomást. A nitrogén-oxid nitritekből, nitrátokból (céklalé) ill.
argininből áll.

Tíz egészséges felnőtt férfi kerékpár edzésen vett részt, közepes tempóban és intenzitással, 7 napon keresztül.
Ezalatt figyelték a vérnyomásukat, az arginin szintjüket, valamint a nitritek koncentrációját a vérben. Az edzés 10
perc kerékpározásból állt, 60 másodperc gyors futással a végén. A fizikai teljesítményt, valamint a futást az egész
edzés alatt figyelték.

Az első figyelemreméltó megállapítás a vérben megnövekedett arginin szint volt a szuplementált citrullin, valamint
argininnál. A vérnyomás csupán azoknak a csoportjában volt alacsonyabb, akik citrullint használtak. A
citrullin megnövelte az ellenállást az intenzív edzés során, valamint növelte az egész edzés során nyújtott
teljesítményt. Az arginin nem volt befolyással a vérnyomásra ill. a fizikai teljesítményre.[2]

A kutatás végén megállapították, hogy 7 napos citrullin pótlásával (6g/nap) javulhat a vérnyomás és a
sportteljesítmény, az egészséges felnőtt embereknél.

Kinek alkalmas a Citrullin?

A citrullin egy rendkívül hatékony anyag, amit bárki használhat. Testépítőknek és sportolóknak, akik komolyan veszik
az edzéseiket a citrullin pótlása fontos szerepet tölt be .Alkalmazható a tömegnövelő ill. a szálkásító kiegészítők
mellé, valamint a fogyókúra idején is. Ha a célod egy magasabb szint elérése a sportban, melyet végzel, a citrullin
lehet számodra az, amit mindig is kerestél.

A versenyre készülő sportolók tudják leginkább kihasználni a citrullin jótékony hatásait. A citrullin ellátja a
szervezetet a megfelelő energiával a megterhelőbb edzések során is, támogatja a hatékonyabb zsírégetést, valamint
az izomtömeg megtartását. [3]

1
Az L-Citrullin természetes forrásai

Az L-citrullin egy nem esszenciális aminosav, és ellentétben az L-argininnnal, nem tartalmazza minden fehérje. A
legnagyobb mennyiségben a görögdinnye tartalmazza, amiben megközelítőleg 2,1 mg található grammonként. 3,3kg
dinnye 10 g L-arginin kiegészítőnek felel meg. További forrásai még például a tök és az uborka.

Az L-citrullin leginkább a vérben ill. passzívan transzportálódik a vesékbe, ahol argininné alakul.

Egy bizonyos kutatásban tesztelték a súlyemelőket, akiknek annyiszor kellett megismételniük a gyakorlatokat,
amennyiszer képesek voltak rá. Ezek a súlyemelők 8 g citrullin malátot használtak 10 gramm szénhidráttal. Nem
voltak képesek a teljesítményük megnövelésére az 1. ill. a második szettben, viszont fokozatosan növekedett az
ismétlések száma (52,92%) a másik csoporttal ellentétben, akik placebot használtak. Ez a tanulmány kimutatta, hogy
az atléták 73% a 8-ik szettig semmilyen hatást nem észlelt. [4] [5]

A Citrullin szerepe a testépítésben

A Citrullin két fontos szerepet játszik a fitnessben illetve a testépítésben. Először is a citrullin aktív szerepet játszik a
nitrogén-oxid termelődésében. A második fontos funkciója pedig, hogy eltávolítja az ammóniákat a vérből vizelet
formájában.[2]

Az L-Citrullin jótékony hatásai

1. Növeli a nitrogén-dioxid (NO) szintjét a vérben

Az NO egy molekula, mely jelentős szerepet tölt be a véráramlás szabályozásában, miközben oxigénnel látja el azt,
glükózt vesz fel, ami energiát biztosít, és ezáltal izomnövekedést eredményez. Ezeknek a fiziológiai hatásoknak a
szabályozása rendkívül kedvezően hat a sportolókra. Az L-citrullin képességei közül kiemelhetjük azt, hogy képes
megnövelni az arginin plazmatikus koncentrációját (az emberi testben). A citrullin érdekessége, hogy jobban növeli
az arginin szintjét, mintha csak magát az arginint használnánk. [6]

2. Csökkenti a tejsav és az ammónia szintjét a vérben

A citrullin további érdekessége, hogy a vizeleti ciklus közterméke. A vizelet ciklus a májban található molekula ill.
enzimrendszer, melyek vizeletté alakítják a nitrát hulladékot, majd eltávolítják a szervezetből. A vizelet termelése ill.
távozása elengedhetetlen a szervezet ammóniáktól, valamint a mérgező nitrát metabolitoktól való
megszabadulása miatt. Az ammónia rendkívül mérgező a test összes sejtjére tekintve, nagyobb mennyiségben a
szervezet számára végzetes is lehet. A fehérjék felszívódása során is keletkezik az emésztőrendszerben. Sportolóknál
a magas ammóniaszint kóros fáradtsághoz vezet. Pontosan azt a tünetet eredményezi, amit minden sportoló inkább
elkerülne. [7]

A citrullin-malát segít a fehérjék előállítása során keletkezett melléktermékek megszabadulásától a szervezetben.

További felmérések pedigigazolták a védőhatását az acidózis ill. az ammónia mérgezéssel szemben. A citrullin hatásai
anyagcserére világossá teszik a fáradtságűző tulajdonságát, valamint a teljesítménynövelő képességét a
sportolóknál. [8]

3. Serkenti az ATP illetve a kreatinfoszfát megújulását

A sportolók kedvezően kihasználhatják a citrullin hatását az aerobikedzések teljesítményének növelésére.

Tanulmányok bizonyítják az izmok fokozott ATP termelődését (Adenosintrifosfát, a sejtek belsejében lévő fő
energiaforrás) az edzések során, valamint a kreatinfoszfát gyorsabb megújulását azoknál, akik citrullint használnak. A
malát egy peptid, melynek szinergikus tulajdonságai vannak a citrullinhez való kapcsolódása után, kombináltan pedig
hatékonyabban működik, mint csupán a citrullin magában. Míg a citrullin növeli az NO termelődését és csökkenti a
méreganyagok mennyiségét, a malát támogatja a laktát, valamint piruvát újratermelődését, részt vesz a Krebsz
ciklusban, azonnali és tartós energiát biztosít. [9] [1]

2
Mikor használjuk az L-Citrullint?

A citrullint leginkább reggel éhgyomorra vegyük be, 15-30 perccel edzés előtt, valamint közvetlen alvás előtt.[11]

Az L-Citrullin adagolása

Az L-citrullin pótlása az egészség ill. a mérsékelt erekciós problémák kezelésére, naponta 1g háromszori szedése
ajánlatos. A teljesítőképesség növelésére, alkalmazzunk naponta kétszer 2-4 grammot. Kezdjük a legkisebb adag
szedésével, majd növeljük fokozatosan az adagot egészen naponta 8 grammig, hogy szervezetünk fokozatosan
szokjon hozzá.

Eddig még nem állapítottak meg semmilyen mellékhatást, ami az L-citrullin kiegészítő szedésével összefüggésben
lenne, azonban befolyásolhatja más gyógyszerek hatását a szervezetben. Ennek következtében nem ajánljuk a
készítmény szedését, amennyiben nitrátokat használtok szívbetegségekre, erekció támogatására, mint pl. a Cialis,
Viagra ill. Levitra. A citrullin alkalmazása ezekkel a gyógyszerekkel súlyos vérnyomáscsökkenést eredményezhet.[12]

Mennyi idő után érezhetjük a Citrullin hatását?

Érezhető változásokat 15 napon belül tapasztalhatunk. A citrullin alkalmazása után a szervezet azonnal elkezdi a
belső méreganyagok eltávolítását a szervezetből, növeli energiánkat és serkenti immunrendszerünket. Egyes
embereknél akár már 3-5 nap után tapasztalhatóak a változások, az emberek többségénél viszont ez általában 15
napon belül történik meg. [13]

A Citrullin malát hatása a BCAA-ra az edzés során

L-karnitin élettani hatása

Szervezetünk normális életfolyamataihoz elengedhetetlenül szükséges, a saját energia- termeléshez, a normális
zsíranyagcsere létrejöttéhez kell.

Legnagyobb mennyiségben ott van, ahol a legnagyobb energia felhasználás történik, az izomban.

A májban, vesében és az agyban termelődik a szükséges mennyiség 10%-a. A többit a táplálék útján kell
szervezetünkbe juttatnunk.

Gyermekek nem képesek karnitint szintetizálni, az életkor előrehaladtával a képesség azonban lassan fejlődik a
tizenötödik életév betöltése után tanuljuk meg előállítani.

Az egészséges fejlődés és növekedés érdekében sokkal nagyobb hangsúlyt kell,fektetni a gyerekek táplálására.A
vegetáriánus gyermekek táplálkozásából nem hiányozhat a tejtermék és a tojás, mindemellett megfontolandó az L-
karnitin koncentrátum adagolása is, hogy elkerülhessük a kellemetlen hiánytüneteket.

Az L-karnitin hiánya vérszegénység, tanulási nehézségek,és az immunrendszer diszfunkciója lehet.

Szervezetünkben lejátszódó anyagcsere, és energiaszolgáltató folyamataiban, számos szívműködési zavar

megelőzésében, az öregedési folyamatok késleltetésében, a férfi reproduktív kapacitás növelésében és az
immunrendszer erősítésében,

Számos érbetegség megelőzésében, sejtvédelemben, rosszindulatú betegségek prevenciójában játszik szerepet.

Az L-karnitin lényegében hármas hatást fejt ki szervezetünkben:

Energiát szabadít fel. Fokozza a fizikális és mentális teljesítményt mind rövid, mind hosszú távon. Javítja az
idegrendszer épségének védelmét és funkcióját.

3
Az L-karnitin hatásmechanizmusának a lényege, hogy a kardioedzés során felszabaduló zsírsejteket az
energiafelhasználás helyére szállítja.Az L-karnitin maga a szállító- eszköz.Minél több L-karnitint viszünk be, annál
több felszabadult zsírsejtet tud a szervezet energiaként felhasználni.

Az L-karnitin hatékonyságának egyik feltétele a folyamatos alacsony-közepes intenzitású, lehetőleg monoton

mozgás, a másik pedig,hogy ne legyen szénhidrát a vérkeringésünkben, mert abban az esetben a szervezet
elsősorban a szénhidrátokat fogja energiaforrásként használni. Ez sem lenne hátrány, hiszen a felesleges szénhidrát
így nem alakul zsírrá.

Elég kis mennyiséget szedni, viszont nem mindegy, hogy hogyan.

Javasolt kis mennyiség: napi két-három alkalommal fogyasszunk belőle mindössze 100-500 mg-t.

Legfőbb effektivitási periódus a szedését követő kettő és hat óra között van. Nem javasolt délután négy óra után
fogyasztani, mivel nagyon fokozza az éberséget, így alvási nehézséget hozhat létre.

Testedzés előtt két órával javasolt alkalmazni. Reggel felkelés után illetve ebéd előtt nemcsak a fizikális, hanem a
mentális éberséget is képes fokozni éppen a megfelelő időben.

Az L-karnitin egy természetesen előforduló aminosav származék, amit gyakran fogyókúrás táplálék kiegészítőként
szednek.

A zsírsavakat a sejtek mitokondriumába szállítja, ezáltal fontos szerepet játszik az energiatermelésben (1, 2, 3).

A mitokondriumok azok a sejteken belüli “motorok”, amelyek ezeket a zsírokat elégetik, hogy felhasználható energia
váljon belőlük.

A szervezet képes L-karnitint előállítani a lizin és a metionin nevű aminosavakból.

Ahhoz, hogy a szervezet elegendő mennyiségben tudja előállítani, sok C vitaminra is szükség van (4).

A saját termelésen kívül kis mennyiségeket a táplálékkal is fel tudunk venni, pl. hús és hal formájában (5).

A vegánok és bizonyos genetikai problémákkal rendelkező emberek esetleg nem tudnak elegendő mennyiséget
termelni vagy felvenni. Ez azt jelenti, hogy “feltételesen esszenciális” tápanyagról beszélünk (6).

A lényeg: Az L-karnitin egy aminosav származék, amelyet a szervezet is elő tud állítani, illetve húsfogyasztással is
bevihető. Táplálék kiegészítőként is kapható.

A karnitin különböző típusai

Az L-karnitin a karnitin sztenderd, biológiailag aktív formája, ami megtalálható az emberi szervezetben,
táplálékokban és a legtöbb táplálék kiegészítőben.

Íme néhány egyéb karnitin fajta:

D- karnitin : Ez az inaktív forma előidézhet karnitin hiányt a szervezetben, mivel megakadályozza az egyéb,
hasznosabb típusok felszívódását (7, 8).

Acetil-L-karnitin: Gyakran ALCAR-nak rövidítve használatos, valószínűleg az agy számára ez a leghatékonyabb forma.
Neurológiai kondíciók kezelésében is használatos lehet, pl. Alzheimer kórban.

Propionil-L-karnitin: Ez a forma jól alkalmazható véráramlással kapcsolatos problémáknál, mint pl. a perifériás
vaszkuláris betegségek és a magas vérnyomás. Lehet, hogy a nitrogén-oxid termelésén keresztül működik, amely
javítja a vérkeringést. (9, 10).

L-karnitin L-tartarát: Ez a sporttáplálék kiegészítőkben az egyik leggyakrabban megtalálható forma, mivel gyorsan
felszívódik. Segíthet edzéssel kapcsolatos tényezőknél, például izomfájdalmaknál és regenerálódásnál (11, 12, 13).

4
Általános használatra a legtöbb ember számára az acetil-L-karnitin és az L-karnitin tűnik a leghatékonyabbnak.
Azonban mindig azt a formát kell választani, amelyik legjobban szolgálja a személyes szükségleteket és célokat.

A lényeg: Bár az L-karnitin a sztenderd formula, acetil-L-karnitint, propionil- L-karnitint és L-karnitin L-tartarátot is
lehet szedni.

Az L-karnitin szerepe a szervezetben

Az L-karnitin fő szerepe a mitokondriális működéssel és az energia termeléssel kapcsolatos (3, 14, 15).

A sejtekben segít a zsírsavakat a mitokondriumokhoz szállítani, ahol üzemanyagként használódnak fel, energia
keletkezik belőlük.

A szervezet L-karnitin raktárainak kb. 98% az izmokban található, ezen kívül van még egy kevés a májban és a vérben
(16, 17).

Az általános egészséghez azzal járul hozzá, hogy javítja a mitokondriumok működését, növekedését és egészségét,
ami kulcsszerepet játszik a betegségekben és az egészséges öregedésben (18, 19, 20, 21).

Az újabb kutatások kimutatták a különféle karnitinok potenciális előnyeit, például a szív és az agy megbetegedéseinél
lehetnek hasznosak (22, 23).

Lényeg: Az L-karnitin elsőszámú szerepe a zsírsavak szállítása a sejtekbe, hogy ott felhasználásra kerüljenek, a
mitokondrium “elégesse” őket energiatermeléshez.

Hatásai az agyműködésre

Az L-karnitinnak lehetnek előnyös hatásai az agyműködésre.

Bizonyos állatkísérletek azt sugallják, hogy az acetil forma, az acetil-L-karnitin (ALCAR), segíthet megelőzni az
öregedéssel járó mentális leépülést és javítani a tanulási markereket (30, 31).

A humán vizsgálatokban a napi acetil-L-karnitin szedés segített visszafordítani az Alzheimer kórral és más agyi
rendellenességekkel összefüggésbe hozható agyműködés romlást (32, 33, 34).

Az is kiderült, hogy az Alzheimer kórban és más agyi rendellenességekben nem szenvedő időseknél is hasonlóan
jótékony hatású az általános agyműködésre (35, 36, 37).

Egyes esetekben még segíthet is megvédeni az agyat a sejtkárosodástól. Egy vizsgálatban alkoholisták 90 napig
szedtek napi 2 gramm acetil-L-karnitint. Ez után szignifikáns javulást mutattak az agyműködés összes mérésénél (38).

Még több vizsgálatra van szükség annak feltérképezéséhez, hogy egészséges egyéneknél, akiknek semmilyen
betegsége vagy agyműködési problémája nincs, melyek a hosszútávú előnyei.

A lényeg: Az L-karnitin, különösen az acetil-L-karnitin, előnyös hatással lehet az agyműködésre és az ezzel kapcsolatos
betegségekre.

Egyéb egészségügyi előnyök

Íme még néhány, az L-karnitin szedéssel összefüggésbe hozott egészségügyi előny.

A szív egészsége

Bizonyos vizsgálatok kimutatták a potenciális előnyeit a vérnyomás és a szívbetegséggel összefüggő gyulladásos

folyamatok csökkentésére (23, 39).

Egy vizsgálatban a résztvevők napi 2 gramm acetil-L-karnitint szedtek. Csaknem 10 ponttal csökkentette a szisztolés
vérnyomásukat, ami egy fontos indikátora a szív egészségének és a betegség rizikónak (23).

5
Ezen kívül az L-karnitin javulást hozott súlyos szívrendellenességben szenvedő pácienseknél, úgymint: a szívkoszorúér
betegség és a krónikus szívelégtelenség (40, 41).

Egy 12 hónapos vizsgálatban azt mutatták ki, hogy az L-karnitint szedő résztvevők körében lecsökkent a
szívelégtelenség és halál (42).

Az edzésteljesítmény

Az L-karnitin sportteljesítményre tett hatásával kapcsolatos bizonyítékok is igen vegyesek.

Azonban számos vizsgálat mutatott ki kismértékű előnyöket, amikor a résztvevők hosszabb időn át, nagyobb
adagban szedtek L-karnitin kiegészítőket. (43, 44, 45).

Az L-karnitin előnyei lehetnek közvetettek, és hetekig, akár hónapokig tarthat, mire megmutatkozik a hatás. Ez eltér
az egyéb kiegészítőktől, mint pl. a koffein vagy a kreatin, amelyek közvetlenül tudják javítani a sportteljesítményt.

Az L-karnitin ezeken a területeken segíthet:

Regeneráció: segítheti az edzés utáni regenerációt (46, 47).

Az izmok oxigén ellátását: megnövelheti az izmok oxigén ellátását (48).

Állóképesség: javíthatja a vérkeringést és a nitrogén-oxid termelődést, amellyel segíti késleltetni az “égést” és

csökkenteni a fáradtságot (48).

Izomláz: csökkentheti az edzés utáni izomfájdalmakat (49).

Vörösvértest termelődés: megnövelheti a vörösvértest termelődés mértékét, ami az oxigént szállítja a szervezetben
az izmokhoz (50, 51).

A 2-es típusú cukorbetegség és az inzulin érzékenység

Az L-karnitin a 2-es típusú cukorbetegség tüneteit, illetve az ezzel kapcsolatos rizikó faktorokat is enyhítheti
(52, 53, 54).

Egy 2-es típusú cukorbetegekkel készült humán vizsgálatban az L-karnitin javította a vércukor reakciót egy magas
szénhidrát tartalmú étkezés után. Ez a vércukorszint reakció a cukorbetegség rizikó fontos indikátora és az általános
egészség egyik jelzője (55).

Egy másik mechanizmuson keresztül is segíthet legyőzni a cukorbetegséget: megnövelheti egy kulcsfontosságú
enzim, az AMPK szintjét, ami javítja a szervezet szénhidrát felhasználó képességét (56).

A lényeg: A kutatások kimutatták, hogy az L-karnitinnak lehetnek előnyei a sportteljesítményre nézve és segíthet a
szívbetegség és a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

Biztonságosság és mellékhatások

Mint a legtöbb természetes táplálék kiegészítő, az L-karnitin is – józan mértékű, az előírásnak megfelelő használat
mellett – meglehetősen biztonságos, komoly mellékhatások nélküli.

Egy ilyen irányú vizsgálatban a résztvevőknek három hétig napi 3 gramm L-karnitint adtak. Teljes vérképet a vizsgálat
kezdetén és végén is készítettek és semmilyen negatív hatás nem mutatkozott (57).

Egy, az L-karnitin biztonságosságát vizsgáló beszámoló szerint a napi 2 grammnyi adag biztonságosnak tűnik
hosszútávú használatra. Azonban előfordult néhány enyhe mellékhatás, például hányinger és hasi diszkomfort
(24, 58).

A legtöbb ember számára a 2 grammos vagy annál kisebb napi adag relatíve biztonságos, és súlyos mellékhatásoktól
mentes.

6
A lényeg: 2 gramm vagy annál alacsonyabb napi dózis a legtöbb ember számára jól tolerálható. Vannak, akik
hányingerről, egyéb emésztőszervi mellékhatásokról számolnak be, de súlyos problémát nem találtak.

Az L-karnitin legjobb étkezési forrásai

Kis mennyiségben bevihető az L-karnitin a táplálékkal, ha az ember eszik húst és halat (4, 5).

A legjobb források:

Marha: 81 mg per 85 gramm.

Sertés: 24 mg per 85 gramm.

Hal: 5 mg per 85 gramm.

Csirke: 3 mg per 85 gramm.

Érdekes módon, az L-karnitin ételekből gyorsabban szívódik fel, mint táplálék kiegészítőkből.

Egy vizsgálat szerint az L-karnitin 57–84% akkor szívódik fel, amikor táplálék formájában kerül be a szervezetbe, míg
kiegészítő formájában szedve csak a 14–18% (59).

Mint ahogy fentebb már említettem, ha kevés van raktáron, a szervezet képes természetes módon előállítani a
metionin és lizin nevű aminosavakból.

Ennél fogva az L-karnitin táplálék kiegészítő formájában való szedése csak speciális esetekben indokolt, például, ha
valami betegség kezeléséhez használják.

A lényeg: Az L-karnitin fő táplálék forrásai a hús, a hal és bizonyos egyéb állati élelmiszerek, pl. a tej. (Nem paleo!)

Szedje-e Ön, mint táplálék kiegészítőt?

Az Ön L-karnitin szintjét befolyásolja, hogy mennyit fogyaszt el a táplálékkal, és hogy mennyit termel a szervezete.

Ezért az L-karnitin szint gyakran alacsonyabb a vegetáriánusoknál és a vegánoknál, mivel ők limitálják vagy egyáltalán
nem fogyasztják az állati táplálékokat (6, 60).

Így nekik javasolt lehet szedni L-karnitin táplálék kiegészítőt. Azonban ezen a specifikus mintán soha nem végeztek e
témában vizsgálatot.

Az idős embereknek is tanácsos lehet szedniük. A kutatások kimutatták, hogy az életkor előrehaladtával csökken a
szervezetben az L-karnitin szintje (61, 62).

Egy vizsgálatban időseknél 2 gramm L-karnitin csökkentette a fáradtságot és javította az izomfunkciót. Más kutatások
szerint az acetil-L-karnitin segíthet javítani az agy egészségét és működését idősebb korban (62, 63).

Ezen kívül a hiányának a kockázata is magasabb azoknál, akik májzsugorban vagy vesebetegségben szenvednek, ezért
hasznos lehet a szedése (1, 64, 65).

A lényeg: Speciális populációk számára előnyös lehet az L-karnitin szedése. Ezekbe beletartoznak az idősek, és azok
az emberek, akik csak nagyon ritkán vagy soha nem esznek húst és halat.

Az L-karnitin adagolásának javallatai

A sztenderd napi adag L-karnitin 500–2000 mg.

Bár az adagok vizsgálatonként változók, itt egy áttekintés az összes forma adagolásáról:

7
Acetil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb az agy egészségéhez és működéséhez. Napi 600–2500 mg között mozognak az
ajánlások.

L-karnitin L-tartarát: Ez a forma a legjobb a sportteljesítményhez. Napi 1000–4000 mg az ajánlott adag.

Propionil-L-karnitin: Ez a forma a legjobb a vérkeringés javítására a magas vérnyomástól és az ezzel összefüggő

egészségi problémáktól szenvedőknek. Napi 400–1000 mg az ajánlott adag.

Egy vizsgálati összefoglalóból kiderül, hogy az L-karnitin összes formája napi 2000 mg-ig (2 gramm) biztonságosnak és
hatékonynak tűnik hosszútávon.

L-arginin, a mindent javító aminosav

Az L-arginin az alfa-aminosavak közé tartozik: úgynevezett feltételesen esszenciális aminosav, azaz bár a test
természetes úton is képes előállítani, csak bizonyos körülmények között, bizonyos anyagok jelenlétében. Ha ezek
hiányoznak, vagy arányuk nem megfelelő, akkor az L-arginin pótlásra szorul.

Az L-arginin hiányát kiváltó állapot lehet a fizikai vagy lelki eredetű stressz, illetve az intenzív edzés, amelyek
jelentősen lelassítják termelődését, így előbb-utóbb nem biztos, hogy kellő mennyiségben képes a szervezet
előállítani. Emiatt argininhiány léphet fel, amely különböző problémákat is okozhat, így kívülről kell a szervezetbe
bevinni. Az L-argininnak több természetes forrása is van, ilyen a dió, a napraforgó- és a szezámmag, a barna rizs, a
zabliszt, a korpás búzakenyér és a szentjánoskenyérmag is.

A nagy fizikai erőfeszítés csökkentheti az arginin szintjét

Nagyobb terhelés vagy igénybevétel esetén javasolt az L-arginint táplálékkiegészítő formájában magunkhoz venni.
Napi bevitele 3-20 gramm között mozog attól függően, hogy kinek milyen célból van rá szüksége.
Az aminosavakpótlása során ügyelni kell egymáshoz viszonyított megfelelő arányukra, továbbá a vitaminbevitelre
is. Felhasználásukhoz nem árt orvosi tanácsot kérni. Gyermekeknek nem ajánlott az aminosavak kiegészítő szedése.
Ha hiányállapot esetén pótoljuk a szervezet számára az L-arginint, szinte minden szerv működésében javulást
eredményez.

Egyik legfőbb feladata a nitrogénoxid-szintézis kiindulóanyagaként a nitrogén-oxid előállításának fokozása.

A nitrogén-oxidnak ugyanis többek között értágulat-növelő hatása van, így javítja a vérkeringést, ezzel együtt pedig
az oxigén-, a tápanyag-, a folyadék- és a hormonszállítást is a sejtekhez . Emiatt igen hatékony
azérelmeszesedésmegelőzésében és visszafordításában. Ennek megfelelően potencianövelésben is hatásos.

Ha edzés előtt görögdinnyelevet fogyasztunk, akkor csökkentjük a pulzusszámot, és megelőzzük

azizomlázkialakulását. Ennek oka pedig, hogy a görögdinnye gazdag az L-citrullin nevű aminosavban, amelyet a
szervezet L-argininná alakít, ez pedig javítja a vérkeringést, és jót tesz az ereknek. Részletek!

Mivel a fehérjeszintéziselengedhetetlen kelléke, az L-arginint szívesen használják a sportolók is izomvédő és

izomfokozó hatása miatt: segít a zsírmentes izomtömeg építésében, a lerakódott zsír bontásában, és növeli az erőt.
L-argininre az agyalapi mirigy megfelelő működéséhez is szükség van, további aminosavakkal (például ornitrinnal)
együtt pedig a növekedési hormon szintéziséhez is nélkülözhetetlen. A L-arginin a szervezet védekezőképességének
működéséhez is szükséges, segíti a szervezetben termelődő mérgező anyagok, főként az ammónia eltávolítását, és
támogatja a máj méregtelenítő feladatát. Gyorsítja a sebgyógyulást, segíti a hámréteg, a kollagén képződését.
Szorongás esetén is hasznos.

Herpesz esetén ellenjavallt. Májbetegségek, vesebetegségek és cukorbetegség esetén pedig mindenképpen orvosi
konzultáció szükséges szedéséhez!

8
Az aminosavakról az átlag férfinek fogalma sincs. Annyit tudunk, hogy van a fehérjeturmixban. Mit is rejt valójában
ez a hangzatos név és valóban szükségünk van rá? Netán ez is csak a fitnesz ipar egy újabb szemfényvesztése?

Az aminosavak a fehérjék építőkövei, tehát nem kérdéses, hogy kellenek-e vagy sem. Az igazság az, hogy mikor húst
eszel, vagy proteinturmixot iszol, nem tiszta fehérjét gurítasz le a torkodon, hanem fehérjeképző aminosavakat. Ezek
pedig a te szervezetedben állítják elő a fehérjét. A húsz aminosavból tizenegyet képes előállítani a szervezet maga,
viszont kilencet természetes forrásokból kell fedezni. A hisztidin félig tekinthető esszenciálisnak, mert a szervezetnek
nem minden esetben van szüksége külső forrásra az előállításához.
Az állati eredetű táplálékok, mint például a hús, hal, tojás, a tejtermékek, az alapvető aminosavak leggazdagabb
forrásai, míg a növényi táplálékok gyakran nem tartalmazzák mindegyiket. Újabb érv a vega életmód ellen. Ha mégis
növényevő vagy, akkor többféle növényi eredetű ételt fogyassz! A gabonafélék például lizinben szegények, míg a bab
ezt a hiányt orvosolja.

Esszenciális aminosavaink és hatásuk

Lizin: öregedésgátló, serkenti a növekedést és a véráramot. Fontos a megfelelő immunműködésekhez, a

kifogástalan látáshoz.

Izoleucin: fontos a kiegyensúlyozott fehérje-anyagcseréhez, a növekedéshez főleg kisgyermekkorban.

Elengedhetetlen a szellemi frissesség megtartásához. Más aminosavak képzésében is részt vesz, ezért
kulcsfontosságú.

Leucin: éberséget, elevenséget és frissességet hoz mindennapjainkba.

Triptofán: fontos a vérképzésben, az egészséges bőr és haj megőrzésében, a B-komplex vitaminokkal működik
együtt ,így nyugtatja idegeinket, serkenti az emésztést.

Fenilalanin: a pajzsmirigy thyroxin hormontermelését segíti elő. Ez a hormon a szellemi-lelki

kiegyensúlyozottsághoz elengedhetetlen.

Treonin: egyenletes emésztést, jó felszívódást és kiegyensúlyozott anyagcserét biztosít számunkra.

Valin: zavartalan alvást, jó agyi működést kölcsönöz, nyugtatja idegeinket, az izomműködések összehangolásában
is kulcsfontosságú.

Metionin: elősegíti a vese- és a májszövet tisztulását, regenerációját. Csillapítja érzelmeinket, növeli érzelmi
kiegyensúlyozottságunk.

Nem esszenciális aminosav: az arginin, alanin, aszparagin, aszparaginsav, cisztein, glutamin, glutaminsav, glicin,
prolin, szerin, és a tirozin.

Aminosavak a konditeremben

A testépítők az úgynevezett elágazóláncú aminosavakat preferálják. A BCAA-k a legfontosabb anabolikus és anti-

katabolikus (izomvesztést megelőző) esszenciális aminosavak. Egy BCAA kiegészítő szedése az izomépítést gyorsítja,
az edzésstressz okozta izom lebomlást pedig lassítja.

A szigorúan diétázók, és néhány vegetáriánus testépítő, vagy bárki, aki kevés kalóriát visz be, hiányt szenvedhet
aminosavakban. Ebben az esetekben a szervezet leépíti az izomszövetekben a fehérjéket, és a fontosabb szervek
ellátásához használja fel azokat. Ez kábé annyit jelent, hogy a tested felzabálja önmagát. Persze a zsír megmarad,
ugyanis azt csak a legvégső esetben égeti el(ez éhezés esetére vonatkozik). Ez a jelenség könnyen megfigyelhető a 0
kalóriás diétát folytatók körében. Ők ugyan fogynak, de értékes izomszöveteket vesztenek, ezáltal alapjáraton
kevesebb kalóriát fognak elégetni. Egy ördögi körbe kerülnek. Sanyargatják magukat, hogy zsírt adjanak le, a testük
pedig foggal-körömmel harcol, hogy zsírt raktározzon el, akár izomszövetek lebontása árán is.
Ha valaki ésszerű fogyókúrára (napi kalóriaszükséglet – 500 kalória) adja a fejét, annak is kell számolni azzal, hogy
nem juttat be elegendő tápanyagot.

9
Szedjem, vagy ne szedjem?

Senkit sem szeretnék táplálékkiegészítők szedésére buzdítani. Véleményem szerint egy kiegyensúlyozott táplálkozás
több, mint elegendő. De: ha valaki komolyan sportol, vagy keményen diétázik, nem tudja (nem érdemes) kikerülni a
táplálékkiegészítést. A kérdés tehát az, hogy szükséged van-e rá vagy eleget viszel-e be?

Figyelem! A legtöbb fehérjeturmix már önmagában tartalmaz esszenciális aminosavakat.

Az izomépítő fehérjék
Aki kicsit is otthonosan mozog a sportolók világában, annak talán nem mondok új információt azzal, hogy egy jó
fehérje elengedhetetlen a kiváló teljesítményhez. A fehérje építi az izmokat, gyorsítja az anyagcserét és segít a
regenerációban. Az egyik legfontosabb táplálékkiegészítő a listánkon.

A fehérje természetes formában jelen van a húsokban (csirke, marha, halak, rákok), de egyes zöldségekben is.
Vannak magasabb és alacsonyabb koncentrációjú táplálékok - a csirke melle például több fehérjét tartalmaz, mint a
combja, nem véletlen, hogy a testépítők alapélelmiszere.
Egy átlagos férfi napi fehérje szükséglete 1-1.5 gramm testsúlykilogrammonként. Nyilván ez attól is függ, hogy
mennyi idős ez a férfi, vagy milyen aktívan sportol.

Miért szedjünk fehérjét?

A fehérjeszükségletünket a mindennapi étkezésekkel is fedezni tudjuk, kérdés, hogy milyen áron. Sajnos nem
mindenkinek van lehetősége a megfelelő mennyiségű és minőségű étkezésre. Az is elképzelhető, hogy nehéz lenne
fedezni a szükségletünket, úgy hogy közben ne együnk fölösleges zsírt és szénhidrátot. Az abszolút tökéletes
proteinforrás a tojásfehérje, de nagy mennyiségben mégis nehéz (vagyis inkább kellemetlen) fogyasztani. Ilyenkor
jön képbe a proteinturmix: plusz fehérjékhez juthatsz minimális szénhidrát és zsír bevitel mellett

Az időzítés a másik tényező, amit érdemes figyelembe venni. Egy proteinturmixot legjobb közvetlenül edzés után,
vagy lefekvés előtt meginni, ilyenkor fejti ki legjobban a hatását. Edzés után segít regenerálni az izomszöveteket,
lefekvés előtt pedig elnyomja az étvágyat, esetleg a vágyat egy kis nass után.

Mit érhetsz el fehérje szedésével?

Izomtömeg növekedés

Az izmok nagy részét aminosavak építik. Az aminosavakat a szervezetbe fehérjék (hús, sajt, shake) formájában
juttatjuk be, a fehérjéket az emésztőrendszer építőelemeire, azaz aminosavakra bontja, melyekből a felszívódás után
szervezetünk új fehérjéket képez.

Gyorsabb izomregenerálódást

Az izmok az edzések alatt apró sérüléseket szenvednek, amiknek a regenerációjához nagy mennyiségben van szükség
fehérjére. A bevitt fehérjék beépülnek a szövetekbe, ezáltal erősebb, nagyobb izmokat eredményeznek.

Erősíti az immunrendszert

A szervezetünk betegségek esetén védekező mechanizmusokat indít be, melyek során sok ezer sejt pusztul el,
pótlásukhoz fehérjére van szükség. Legyengült szervezet esetén különösen nehezen tud a szervezet új sejteket
létrehozni, ezért van szükség megnövelt fehérje bevitelére.

A jó minőségű fehérje tehát esszenciális kiegészítője minden rendszeresen sportoló férfinek. Nagyon fontos, hogy ha
már kiegészítőt vásárolsz, ne ezen spórolj! Ha kiszámolod, napi 100-200 forintodba fog kerülni, mégis nagyban
befolyásolja az egészségedet. Egy olcsó, drogériás, krémes massza többet árthat, mint használ. Az élvonalbeli
gyártókat hosszú évek óta vizsgálják és bizonyítottan nem károsak az egészségre. Kiváló sportolók használják a
fehérjéiket és nagyszerű eredményeket érnek el vele. Ugyanakkor egy ismeretlen dobozba csomagolt, kétes eredetű

10
szer nem biztonságos. Lehet, hogy a következő héten már a híradóban látod viszont, akkor pedig örülni fogsz, hogy
nem spóroltál ezer forintot és vetted a no namemárkát.

Milyen fehérjét válassz?

Tejsavó (A Player ajánlja)

A legelterjedtebb állati fehérje. A kiegészítők közül ez tartalmazza a szervezet számára legoptimálisabb arányban az
összes esszenciális aminosavat, amik az izom építőkövei. Majdnem minden top táplálékkiegészítő márka termékei
közt előkelő helyet foglal el. A Scitec Nutrion és a Biotech Nutrion fehérjéi a legelterjedtebbek és talán a legjobbak a
hazai piacon. Az ár-érték arányuk is kiváló. Minél nagyobb kiszerelést veszel, annál jobban megéri.

Szója

Egy megfelelő alternatíva lehet, ha valaki vegetáriánus. Szójababból (Eidami bab) állítják elő. Szegény szóját sokan
támadják, mondták már rá többek közt, hogy rákot okoz, magas a hormontartalma, sőt a spermának is rossz íze lesz
tőle (bár kétlem, hogy tudósok ezzel kísérleteztek volna). Ezen érvek ellenére, vegetáriánusok ezrei fogyasztják és
még mindig köztünk vannak, sőt szaporodnak is, bár ha a pornó szakmában dolgozol, talán nem ez az ideális
választás.

Kazein

Magas (20%) glutamin tartalma miatt nagyra értékelik, ám mégis kevéssé elterjedt. Gyakran előfordul
étkezéshelyettesítőkben (MRP=Meal Replacement Product). Másik, szintén értékelhető tulajdonsága, hogy lassan
szívódik fel, ugyanis a gyomorban zselészerű anyagot képez, így hatása akár 7 órával később is érzékelhető.

A teljes spektrumú aminosavkészítmények funkciója

Mint azt tudjuk, a fehérjék, ide értve az élelmiszerként elfogyasztható teljes értékű fehérjéket is, aminosavláncokból
épülnek fel. Hulljon hát le a lepel a bűvös amino-tabletták misztikumáról ismét: amikor aminosavtablettákat veszel
be, kis dózisban juttatsz fehérjét a szervezetdbe (valamilyen forrásból, attól függően, hogy az adott termék
tejsavófehérjéből lett-e előállítva, kollagénból, vagy egyéb forrásból). Tehát nagyon szuper, és tökjó, amikor 5 másik
kiegészítő mellett még ott zörög a táskádban az 500 tablettás amino, de azért jó, ha tudod, hogy tulajdonképpen
nem hiperanabolikus csodabogyókat szállítmányozol magaddal, hanem egy csomó fehérjét, ami egyébként nagyon
hasznos tud lenni pontosan tablettázott mivoltából fakadóan.

A full-spektrum aminosavak nagyon egyszerűen megfogalmazva tablettázott fehérjék,és semmilyen extra hatásuk
nincs egy fehérjeturmixhoz viszonyítva. Élvezeti értékük zéró, nem kell nyammogni rajtuk, csak le kell őket nyelni.
Van azonban néhány vitathatlan előnyük.

Mikor igazán hasznos aminosavtablettákat szedni?

Vannak olyan időpontok és körülmények, amikor az aminosavtabletták több előnyt nyújthatnak, mint egy
fehérjeturmix. Hiszen a tablettákat könnyen magunkkal vihetjük bárhová, nem szükséges őket bekeverni, elegendő
csak bekapni belőlük annyit, amennyire éppen szükségünk van. Emellett éppen olyan jól és hatékonyan emészthetők,
mint a fehérjeporból készült turmixok, következésképpen minimális terhelést rónak az emésztőrendszerünkre, tehát
akár valamilyen fizikai aktivitás során is aminosavakhoz juthatunk a bevételükkel anélkül, hogy 3-4dl turmix lötyögne
a gyomrunkban. A lefekvés előtti alkalmazás is megfelelő, főleg azok számára, akiket zavar az alvásban, ha
étel/turmix (vagy esetleg mindkettő) terheli a gyomrukat. Végképp nagy királyság, amikor esetleg éjjel kiszaladsz a
vécére, vagy valamilyen okból fakadóan felébredsz, és esetleg egy ideig nem alszol vissza; ilyenkor jól jön egy kis
fehérje. Viszont ha lefekvés előtt már megmostad a fogad, akkor nem túl nagy poén meginni egy fehérjetumixot,
főleg, ha ez tartalmaz néhány gramm szénhidrátot is. Jönnek a fognyűvő manók, oszt' nekiállnak a dolguknak, és még
a szád is pállott lesz reggelre. Na, ilyenkor igazán hasznos becsűrni az arcunkba néhány tabletta aminosavat, és aztán
visszafeküdni aludni anélkül, hogy ismét meg kellene mosni a fogunkat.

11
Edzés előtt szintén jó ötlet bevenni aminosavakat, illetve étkezések között is bevehetünk néhány adagot naponta: így
folyamatosan fehérjével láthatjuk el az izmainkat úgy, hogy komolyabban leterhelnénk az emésztőrendszerüket.
Szintén hálás dolog, amikor egy étkezésünk nem tartalmaz elegendő fehérjét: ilyenkor a szükséges mennyiséget
kompenzálhatjuk aminosavakkal, pontosan úgy, mint amikor egy turmixot iszunk az étkezésünk mellé.

Mikor a legkevésbé hasznos alkalmazni egy ilyen terméket?

Akkor, amikor a kérdezők 90%-a tenné azt: az edzés utáni turmixoddal teljesen felesleges bevenni, az első étkezésed
előtt szintén, a lefekvés előtti turmixoddal ugyanez a helyzet, ha például zsírszegény túrót eszel ilyenkor, dettó.
Tökfölösleges (nyilván terméktől függően) 3-6 tablettával próbálkozni naponta: egy minőségibb/nagyobb dózisú
produktum is általában 1g fehérjét tartalmaz tablettánként, így igazán nem vagyunk kisegítve ezzel a mennyiséggel.

Miért kevernéd továbbá az edzés utáni turmixodba? Alapesetben egy ilyen turmix 30-40g fehérjét KELL, hogy
biztosítson számodra. Egy fehérjében gazdag turmix elegendő mennyiségű aminosavval látja el a kifáradt
izmaidat... túl nagy csodát tehát nem teszel azzal az extra 7-10g fehérjével, amit tabletta formájában vennél
magadhoz. Sokkal egyszerűbb, ha több porból készíted el a turmixodat. Ugyanott vagy. Az extra BCAA-
ra, glutaminra vagy más szabad aminosavra ez nem érvényes, hiszen azok már kvázi "ki vannak szakítva" a fehérje
aminosavláncából, így könnyebben emésztjük őket, és hamarabb eljutnak a véráramunkba, mint amikor egy
komplett fehérjeláncot az emésztési folyamat során elkezdünk aminosavakra bontani. De ez egy másik sztori.

A reggeli étkezésed (ha minden stimmel) szintén fehérjében gazdag, tehát itt szintén nincs sok helye a
tablettáknak. Megint más kérdés, ha felkelés után egy órát aktívkodsz, és csak azt követően iszol például
egy zabpelyhes fehérjeturmixot. Egyébként sem valószínű, hogy ennyi idő alatt leépülnél, de jobb a békesség, ilyen
esetben igazán nem okozol magadnak kárt néhány aminosavtablettával. Ha lefekvés előtt iszol egy turmixot, ismét
tökfölösleges ezeket bevenni. Egyszerűen indokolatlan. Ha több fehérjére van szükséged, több fehérjét tartalmazó
turmixot készíts magadnak, és meg is van oldva a probléma. Ha lassan felszívódó fehérjét fogyasztasz lefekvés előtt,
a tabletták aminosavtartalma is lassan fog felszívódni, mivel pl. a kazein lassít a felszívódáuk sebességén. Ha csak
azért extráznál, hogy "legyen gyors is, meg lassú is", akkor sajnos azt kell mondjam, a szisztéma nem éppen
célravezető.

Végül, de nem utolsósorban: tömegelés alatt sem haszontalan extra aminosavakat venni magunkhoz, de egy
tömegnövelő étrend biztosít annyi tápanyagot számunkra, amennyi nem feltétlenül teszi szükségessé a plusz
fehérjemennyiség bevitelét ilyen termékekből. Diéta alatt más a helyzet: a csökkent tápanyagbevitellel járó
időszakban kifejezetten hasznunkra válhat egy ilyen termék főleg étkezések között, vagy bármilyen intenzívebb,
katabolikus állapottal járó fizikai tevékenység előtt alkalmazva.

Mennyi az annyi?

A hibaforrások legkritikusabb pontja a tapasztalatink szerint a mennyiség meghatározásánál van. Amikor eszel egy
nap pl. 180g fehérjét, valóban 10 tabletta, tehát maximum 10g plusz fehérje fogja ugrásszerű növekedésre sarkallni
az izmaidat? Nem valószínű.Teljesen felesleges egy fehérjemennyiségben értékelhető dózis alatt gondolkodni. Ha pl.
1g fehérjét tartalmazó tablettákból étkezések között naponta 4 alkalommal beveszel 5 tablettát, abban már van némi
logika. Emlékszel: így étkezések között is kis dózisú extra fehérjével látod el az izmaidat, és summázva mégis csak 20g
fehérjével többet veszel magadhoz a nap végére. Ez egyenértékű 100g csirkemellfilé fehérjetartalmával, vagy egy
adag fehérjével például. Ebben van igazán perspektíva.

Ha tehát napi 3-6 tablettában gondolkodtál eddig, akkor kezdj el egy kicsit matekozni: mindig csekkold, hogy X
tabletta mennyi fehérjét biztosít számodra, gondold át, hogy szükség van-e valamely időpontban egy ilyen termékre,
és ha igen, akkor a tápanyagigényedhez igazítva, a megfelelő időpontokban rágcsálj el néhány bogyót. Ennyi a
trükk. :)

Az étrend természetes módon is tartalmaz BCAA-kat. A leucin jó forrásai a barna rizs és a rostban gazdag
gabonafélék. Az izoleucint a magvak, főként a mandula és a kesudió tartalmazza. A valin gabonákban, sajtban,

12
gombákban és földimogyoróban található meg. Az állati eredetű fehérjék - vörös hús, szárnyas hús, hal és tojás -
egyben tartalmazzák mindhárom BCAA-t. Éppen ezért egyáltalán nem kötelező kiegészítő formájában is bevinni őket.

Az aminosavak olyan anyagok, amelyek kulcsfontosságúak a táplálkozás szempontjából, ugyanis ezek a fehérjék
építőkövei. A megfelelő egészség megőrzése érdekében minden nap pótolnunk kell a 9 esszenciális
aminosav mindegyikét, amit a szervezetünk nem képes előállítani. Fontos azonban tudni, hogy az ajánlott napi
bevitelt meghaladva már nem feltétlen bizonyultak egészségesnek vagy hasznosnak, és csak addig szabad szedni
őket, amíg azt az orvos javasolja.

Átlagos fehérjefogyasztás

Talán nem is tudja, de naponta fogyasztja aminosavak tömkelegét étkezésein keresztül. Az állati eredetű
élelmiszerek, mint a húsok, a tej és a tojás tartalmazzák mind a kilenc esszenciális aminosavat, valamint számos nem
esszenciális aminosavat is. Az Egészségügyi Világszervezet megállapította, hogy az átlagos napi fehérjebevitel a fejlett
országokban körülbelül 3 g / testsúlykilogramm a táplálékból, valamint további 1 g / testsúlykilogramm a fehérje-
kiegészítőkből. Ez jóval meghaladja a napi ajánlott fehérjemennyiséget, ami 0.8 g / testsúlykilogramm.

Az igényeink meghatározása

Annak meghatározása, hogy szükség van-e aminosav-kiegészítésre, és mennyi ideig kell ezt a kiegészítést alkalmazni,
olyan összetett folyamat, amelyet csak orvosa határozhat meg. Az életkor, nem, táplálkozás, aktivitási szint, és még a
vese jelenlegi állapota is befolyásolja ezt a szükséges mennyiséget.

Mellékhatások

Azoknál az embereknél, akik valamilyen vesebetegséggel küzdenek, illetve nem működik megfelelően a veséjük, nem
szabad az ajánlott mennyiséget meghaladniuk aminosav bevitelből, mivel ez tovább rontohatja veseműkődésüket, és
akár veseelégtelenséghez is vezethet. Ha valamilyen mellékhatást észlel, például hasmenést, haladéktalanul hagyja
abba a kiegészítést, és forduljon orvoshoz. Az aminosavak azonban nagyon különbözőek, más és más
mellékhatásokkal, és persze van amelyik teljesen veszélytelen akármennyit is viszünk belőle be. Például, ha az orvosa
L-arginin-t ír fel önnek vérnyomás csökkentés céljából, és eléri a kívánt eredményt, a legbiztonságosabb út ha az
arginin szedését szépen lassan abbahagyja.

Toxicitás

Bizonyos aminosavakat nem biztos, hogy biztonságos szedni hosszabb időn keresztül a testünkben gyakorolt hatásuk
miatt. A Milánói Egyetem professzora, Francesco Dioguardi kijelenti, hogy a metionin oxidatív károsodást okozhat az
emberi sejtekben és érrendszerben. Hozzáteszi, hogy a túlzott arginin és glutamin fogyasztás megakadályozhatja
ezen aminosavak szintetizálódását. Vannak betegségek, amelyek miatt számos veszélytelen aminosav nagy
mennyiségben veszélyes lehet számunkra, ezért fontos, hogy mielőtt elkezdene aminosavakat szedni, konzultáljon
kezelőorvosával.

MIRE JÓK AZ AMINOSAVAK?

A szénhidrátraktárak - bár nem látjuk őket-, de ott vannak. Az izmokban és a májban raktározódik a glükóz,
méghozzá glikogén formájában. Aminosavakból is van raktárunk, de ezeknek a raktáraknak funkciója is van – ezek a
fehérjék alkotják ugyanis a mi vázizmainkat (ez a legnagyobb „aminosav raktárunk”). A zsírfelhalmozás gyakorlatilag
korlátokat nem ismer (lásd. 400 kg-s emberek), a glikogénraktárak mennyisége már erősen limitált. Az izmaink
mennyisége ugyan jóval több, mint a glikogénraktáraké – de a feltöltésük jóval lassabb. A glikogénraktárakat 1-2 nap
alatt fel lehet tölteni, az izomfehérjék szintézise és jelentős mennyiségű izom építése ennél jóval tovább tart. Egy szó,
mint száz – az aminosavakból egyszerre csak kis mennyiséget tudunk elraktározni. A fölösleget a testünk felhasználja
más folyamatokban (pl. biotranszformáció) vagy elégeti és a felszabaduló energiát hő formájában leadja.

13
Az izmainkban a fehérjék felépítésének és lebontásának folyamatos harca zajlik. Ha ez a két folyamat egyensúlyban
van, akkor a nettó fehérjemennyiség nem változik. Ha az egyensúly eltolódik egyik vagy másik irányba, akkor
izomfehérje-gyarapodás vagy épp izomfehérje-vesztés történik.

„Miért van egy folyamatos lebontás az építés mellett?” – merülhet fel a kérdés. A válasz az, hogy mint láttuk,
aminosavakat a szervezetünk nem csak az izmok felépítésére használja, számos egyéb nagyon fontos élettani
folyamatban is részt vesznek. Amikor a tápcsatornából nem érkezik be aminosav (pl. 5 órával étkezés után vagyunk),
akkor a testünknek az aminosav szükségletét a raktárakból kell fedeznie. A raktárak pedig az izomszövetet jelentik.

Rendben. Tehát ha nincs külső forrásból érkező aminosav, akkor az izomfehérjéket bontjuk. A célunk az, hogy minél
nagyobb izomtömeget építsünk, tehát akkor az izomfehérjék bontását kéne gátolni. Remek. A megoldás
adott: folyamatos aminosav-ellátás a tápcsatornából. Ez nagyjából annyit jelent, hogy rendszeresen
eszünk fehérjét(napi minimum 3-4 alkalommal).

MIK AZOK AZ ESSZENCIÁLIS AMINOSAVAK?

A fehérjéket, amiket megeszünk, 20 féle aminosav építi fel. Ebből a 20-ból az emberi szervezet 9 előállítására
képtelen – ezeket mindenképp a táplálékunkból kell bevinni. Ezeket nevezzük esszenciális aminosavaknak
(fenilalanin, valin, treonin, triptofán, metionin, leucin, izoleucin, lizin, hisztidin). Ezek a típusok limitáló tényezők a
fehérjeszintézisben – hiszen korlátozott mennyiségben állnak a rendelkezésünkre, és ha elfogynak, akkor a további
fehérjeszintézis nem lehetséges. Ezért is fontos az esszenciális aminosavak pótlása.

Képzeljük el ezt úgy, mint egy szék összeszerelését. Kell, mondjuk hozzá 4 láb, 1 ülőlap, 1 háttámla és 10 csavar. Ha
kapunk 40 lábat, 10 lapot, 10 háttámlát, de csak 10 csavart, akkor csak 1 széket tudunk összerakni – a csavarok
mennyisége a limitáló tényező.

Tehát, ha szeretnénk a fehérjeszintézist magasan tartani és gátolni a lebontást, akkor érdemes folyamatos
esszenciális aminosav-ellátást biztosítani. Ezt napközben legjobban a megfelelő állati forrásból származó
fehérjékkel tudjuk megtenni (húsok, tejtermékek, tojás).

MIT CSINÁLJUNK KÖZVETLENÜL EDZÉS ELŐTT ÉS ALATT? VAN ÉRTELME ILYENKOR IS AMINOSAVAKAT SZEDNI?

A válasz az, hogy persze! Az edzések előtt és alatt elfogyasztott aminosavak (és szénhidrátok) hatása által az edzés
utáni fehérjeszintézis növekedése még nagyobb lesz. Edzés után mindenki issza a kis fehérjeturmixát, ami egy jó
dolog. Viszont ennek a turmixnak a hatása jelentősen megnövelhető, ha edzés előtt és közben is magasan tartjuk a
vér aminosav szintjét.

Persze, edzés előtt közvetlenül nem a legjobb enni, edzés alatt pedig még annyira se – ilyenkor érdemes egy
aminosav kiegészítőt használni. Lehet az BCAA, vagy esszenciális aminosav keverék, de a piacon lehet már kapni
olyan termékeket, amikben a BCAA mellé egy adag egyéb aminosavat is bekevernek, melyek segítik például az edzés
közbeni „bedurrantást”, gátolják a savasodást, és így tovább. Ezeket a termékeket remekül lehet alkalmazni edzések
előtt közvetlenül, vagy alatta.

A tudás = erő, azaz ha ezt a cikket átrágod megértheted, hogy pontosan mire valók a BCAA aminosavak, és hogyan
működnek a testedben. A kreatin és a fehérjeporok mellett az „elágazó láncú aminosavak”, röviden a BCAA-k (L-
leucin, L-valin, L-izoleucin) és a glutamin a legkeresettebb étrend-kiegészítők a sportolók között. A megfelelő
arányban álló BCAA-k a legfontosabb kiegészítő kell, hogy legyen a táplálkozásodban, ha komolyan gondolod a
sportot, akár csak hétköznapi szinteken.

A BCAA-k esszenciális, tehát a szervezeted számára életfontosságú aminosavak, túlnyomó részük a testedet alkotó
fehérjék illetve szövetek felépítéséhez használódik fel. Míg más aminosavak nagyrészt a biológiailag aktív molekulák
(hormonok, enzimek) felépítéséhez kellenek a szervezetedben, addig a BCAA-k elsősorban a testedre felépítő
anyagok, tehát a testszövetek felépítéséhez nélkülözhetetlenek. Ezek főképpen az izomzatod és a szerveid.

Az izomzatod 35%-a áll BCAA aminosavakból. Ezek az aminosavak, nemcsak a tested építőkockái, hanem
alátámasztják, illetve erősítik a izom és sejtépítést, ezen keresztül az úgynevezett „inzulogén hatást“ – mely
független a szervezetben lévő szénhidrátok mennyiségétől. Javítják a leganabolikusabb, “legizomzatépítőbb”
hormon, az inzulin előállításának folyamatát.
14
Gondolhatod: ha egy olyan világhírű, spartathlonista nő ajánlja, mint Lubics Szilvia, akkor mennyire működni fog
nálad is a hétköznapokban. Szilvi 240 km-t fut, egyhuzamban ezzel a bcaa kiegészítővel.

Ugyanakkor a BCAA-k „antikatabol“ (védik az izomzatot a leépüléstől) hatásúak is, különösen glikogénhiányos
állapotokban a glukóz-alanin-cikluson keresztül, melyben a nem-esszenciális aminosav, alanin keletkezik. Röviden: a
szervezeted képes belőlük alanint előállítani.

A BCAA aminosavakból a szervezeted saját maga, nélkülözhetetlen glutamint is képes gyártani, melynek fontossága
közismert.

Így a szervezetednek már nem kell fáradságos munkával a tested számára fehérjéket és aminosavakat felépíteni,
hanem a rendelkezésre álló anyagait és energiáit megspórolhatja. Ebből jön létre az izomleépülés elleni hatás. Az
szervezeted tehát az aminosav szükségletét a kiegészítőként szedett BCAA aminosavakkal képes alátámasztani. A
szájon át szedett BCAA-k az erős, intenzív edzések, testmozgás után és stressz-szituációk alkalmával kerülnek igazán
előtérbe, amikor a testedben a glutamin-, alanin-, testi proteinek- és a teljes egész értékes építőanyag raktár kiürül,
ekkor jelentkezik igazán a hihetetlen erős „antikatabol“ hatásuk.

Táplálkozásgyógyászati szempontból már csak mellékesen említem a BCAA-k rengeteg előnyét, mint pl. a szív-
érrendszer védelme, az immunrendszer védelme, rákmegelőzés, májzsugor-, izomsorvadás-, ALS- (idegrendszeri
betegség), krónikus fáradtság szindróma- stb. elleni védőmechanizmusaikat, és a továbbiakban még az erős, mentális
teljesítményre gyakorolt hatásukat is be szeretném mutatni.

A bcaa aminosavakról egy teljes enciklopédiát össze lehetne állítani, ez itt pedig egy a szokványostól hosszabb
írásom, melyet igyekeztem naprakész adatokkal frissíteni. Téged nyilvánvalóan a gyakorlat érdekel, és nem az, hogy
egy laboratóriumban milyen kísérleteket végeznek velük. Hogyan alkalmazd TE, hétköznapi férfi a bcaa aminosavakat
az életedben s az étrendedben?

A BCAA aminosavak zsírégető funkcióval is rendelkeznek! Tudtad?

Nem régóta ismert a BCAA-k zsírégető funkciója is nagyobb mennyiségek fogyasztásakor, melyből a legérdekesebb
talán az a (barna) zsírréteg, mely a hasi részeken rakódik le. Nyilvánvalóan gyorsabban tűnik ez el a hasról BCAA-k
szedésekor, azonban ebbe a témába most nem megyünk bele mélyebben, mert a kutatási anyagokban igen nagy
mennyiségben alkalmazták őket a kísérleti alanyok, e gyors hatás eléréséhez.

Az ilyen szépen formált emberi test nem jöhet létre bcaa aminosavak nélkül.

A BCAA aminosavak mentális funkcióidat javítják?

A szájon át szedett BCAA kiegészítő (főként az L-leucin) képes a mentális funkcióidat felerősíteni. Tehát a
koncentrációképességedet, javítja a lassú reflexeket, az agyi működés ’sziporkázó’ lesz stb. A hosszú, intenzív testi
megerőltetések alatt feltétlen szükséged van tehát rájuk, például a küzdősportolók számára, ahol a mentális
teljesítmény ugyanolyan fontos, mint a fizikai kiemelt a jelentőségük.

Hogyan működik a BCAA aminosavak fáradtság gátló hatása?

Az l-leucin ’agilitása’ a sorsdöntő, mely nagyon gyorsan a vérből az agyvelőbe kerül a BCAA aminosavak közül. Az erős
fizikai edzések alatt az úgynevezett fáradtság-transzmitterek aktiválódnak és mindenekelőtt egy hormon, melynek a
neve szerotonin. A sportolás során a vér BCAA, alanin, glutamin, arginin és taurin tartalma zuhanni kezd (ezek az
aminosavak képesek oxidálódni az edzés alatt), mely arra ösztönzi a szervezetedet, hogy más aminosavakat
bocsásson ki a szöveteiből, például a tryptophan-t, mely így a vérbe kerül.

A tryptophan a vérben nagy részben nem „szabad“ és hiperaktív formában, hanem az albuminhoz van kötődve (e
kötött formula miatt a vérben lévő hosszú láncú zsírsavak elégnek), és ebben a kötött formában a tryptophan nem
aktiválja a szerotonin hormont (a szerotonin hatására leszünk fáradtak, illetve alszunk el).

Amennyiben az edzés alatt tryptophan kibocsájtás jelentkezik a testedben, a hosszú láncú zsírsavak koncentrációja is
csökken. Ez csökkenti a tryptophanhoz kötődött albumin mennyiségét is, melyből következően erősödik a szabad
typtophan kibocsátás a szervezetedben, mely csökkenti a szerotonin aktivitást, illetve a mentális éberség tovább
15
megmarad. A BCAA-k ’agilitásán’ valóban sok múlik, a tryptophan, és a BCAA-k az agyba való belépéskor
versenyeznek egymással. Különösen az L-leucin, mely olyan, mint egy aminosav-szállító molekula, nagy
mennyiségben nyomul az agyba és más aminosavakat is magával „húz”.

Az edzés előtti vagy közbeni BCAA-k szedésével a sport hatására a vérben leapadó BCAA-k mennyisége megtartható,
illetve a BCAA-k – mindenekelőtt az L-leucin – feltölti a csökkenő aminosav szintet. Így nem engedi, hogy a fáradság
következtében kibocsátott tryptophan kifejtse szerotonin aktiváló hatását, mely az edzés utáni fáradtság okozója. E
folyamat következtében tovább leszel képes edzeni, és a mentális frissességed is megmarad a sportolás után.

A trytophan sem elhanyagolandó aminosav, ugyanis pont az ellenkezőjére képes: megnyugtat nagy dózisban. Ha
nem tudsz aludni, vagy ideges vagy tökéletes megoldás, mert reggel frissen ébredsz, amely a nyugtatók esetében
nem mondható el.

Negatív tanulmányok is léteznek a BCAA aminosav kiegészítők ellenében?

A BCAA-k fent leírt hatásmechanizmusait rengeteg tanulmány bizonyította, melyek mellett néhány kísérlet viszont
nem állt ki. De tekintsük meg a sportolók tapasztalatait és látni fogjuk a félreérthetetlen előnyeit! A negatív
tanulmányok nagy része a fontos dolgok előtt kitért, illetve teljesen speciális környezetben zajlott és nem
kapcsolódott a sporthoz.

Például a fáradságkésleltető hatásuk egy kísérletben az adott hosszútávfutó sportolókban nem volt bizonyított, mert
csak nagy forróságban tesztelték vele a sportolókat, normál körülmények között nem. A gyakorlatban azonban, a
BCAA-k ez a nagyon fontos előnye már régóta ismert a fociban, boxban, karatéban, tehát a gyorsasági erő- és kitartás
sportokban, mely sportokban egyáltalán nem is tesztelték még a BCAA-kat.

Egy másik teoretikus megállapítás volt, hogy egy erősportolóban (például egy súlyemelőben) tulajdonképpen nem
sok BCAA használódik el (persze egy hosszú távú futó sportoló sokkal többet elhasznál), mely miatt az erősportokban
nem érdemes BCAA-kat szedni.

Valóban, a BCAA-k abban az esetben, ha a súlyemelő minden 3 – 5 percben két-három nehéz súlyt emel, viszonylag
szükségtelen BCAA-kat szednie. De bokszolók, testépítők és persze kerékpározó sportolók esetében az atléta már az
első 5 perc elteltével teljesítmény visszaesést tapasztal, melyet a vérében lévő L-leucin szint esésnek köszönhet, és
melyet BCAA-k szedésével sokkal későbbre késleltethet.

Összegezve tehát a BCAA-k szedése a sportolói gyakorlatban a legfontosabb és legokosabb döntés, sokkal -sokkal
hatásosabb, mint egy glutamin-, taurin-, arginin-, vagy más aminosavak szedése. Ez utóbbi aminosavakból kis
mennyiségek használata esetén is sokan úgy gondolják, hogy eredményesebb, mint a BCAA-k – egyértelműen
tévednek!

A BCAA-kiegészítők extrém hatékonyak, ha nagy mennyiségben tartalmaznak (5 – 20 g) szabad bcaa aminosavakat.

(hatékonyabb, mint bármely más aminosav kiegészítő). A hatékonyságuk eme elágazó láncú aminosavak esetében
csak a két következő előnyüktől függ:

Mindenek előtt a szájon át szedett, szabad aminosavak közvetlenül és gyorsan jutnak a vérbe, teljesen változatlan
formában, és ott rendelkezésre állnak a szervezet építő folyamataihoz. Minden más aminosav alacsonyabb biológiai
értékű.

A bcaa aminosavakról szigorú diétakor tudnod kell, hogy BÁRMEKKORA mennyiségben fogyaszthatóak. Nem
raktározódnak, ezért az egyik olyan tápanyagról van szó, amely elveszi az étvágyadat, bármennyit ihatsz belőle és
még finom is.

BCAA aminosav vagy glutamin kell neked?

A többi aminosav elfogyasztása után először a májba kerül, ahol idő- és energiaigényes folyamatokban átalakulnak a
szervezeted számára hasznosítható fehérjékké, és csak ekkor kerülnek a vérbe. E tény mellett bizonyított az is, hogy
gyakran magas dózisú BCAA kiegészítő szedése megőrzi a szervezet magas glutamin szintjét.

Hatékonyabb, mint a közvetlen glutamin szedése, melyből elegendő lenne csak egy kis mennyiséget juttatni a
szervezetbe. A BCAA-k gyorsak, és hatékonyak, melyből következik, hogy egy átlagos fehérjedús étkezés alkalmával
16
(mindegy, hogy ez protein italt, vagy húst, halat, tejet, szóját, vagy más fehérjeforrást jelent), mikor az elfogyasztott
BCAA-k nem szabad formában állnak rögtön a tested rendelkezésére, nem jelennek meg rögtön a vérben.

Az étkezés utáni emésztést követően, a vérbe belépő aminosavak 70%-a BCAA, melyek ekkor már az izomzatod
rendelkezésére állnak. Tehát az izomzatod, csak 3 órával később kapja meg a protein italodból az izomzatához
szükséges BCAA mennyiséget, és a véredbe belépő 50 – 90% BCAA-k mellett, a maradék részt a többi 15 féle
esszenciális, és közép-esszenciális aminosavak alkotják. A fehérje koncentrátumokból nem tudod azonnal BCAA-khoz
juttatni az izomzatát, mellyel egy edzés utáni időpontban nem késlekedhetsz.

A BCAA-k második nagy előnye, hogy a szabad BCAA kiegészítőkben jelen lévő, izolált BCAA-k a fehérje-oxidatív
enzimatikus folyamatokat nem aktiválják. A whey protein majdnem 25%-a BCAA, ezek az aminosavak a whey
proteinnél kb. 45 percen belül, a whey protein hidrolizátumnál már 15 perccel az elfogyasztásuk után a vérben
vannak. Ez csak a ’valódi’ hidrolizátumok esetében igaz, nem az általánosságban ismert és eladásra kínált fehérje-
tablettáknál, melyekben alig van hidrolizátum tartalom.

Gyakran ezeket a fehérjéket ajánlják az edzés utáni, vagy az edzés közbeni protein szükséglet gyors pótlására. Ez az
ajánlás nem a legmegfelelőbb. A szabad izolált BCAA-k, egymaguk, anabol illetve antikatabol funkcióval
rendelkeznek, főleg nagy adagokban fejtik ki erősen hatásukat kb. 5g, vagy még jobb 10 – 20 g mennyiségben.

A BCAA+glutamin együttes kombinációja azonban verhetetlen, akár erősíteni, akár izmosítani szeretnél. Értsd meg
nincs más, amely ennyire nagy segítséged lehet a szebb, esztétikusabb alakod kialakításában!

Mit nem tud a fehérjeturmixod, amelyet a bcaa aminosavak tudnak?

A BCAA-k az úgynevezett fehérje-oxidatív enzimeket nem aktiválják. Ezt a BCAA mennyiséget kb. 20 – 80 gramm
whey protein elfogyasztásával tudjuk elérni, mely rögtön fehérje-oxidatív, és ezáltal (katabolikus) leépítő
folyamatokat indít meg a szervezetedben. A nagyobb mennyiségű whey protein a vérbe egyszerre rengeteg
aminosavat juttat be, mely más enzimatikus aminosavakat mozgósít a szervezetben, hogy a vér magas aminosav
szintje lecsökkenjen.

Ezek a fehérje-oxidatív enzimek a vérben lévő aminosavakat energetikai célból oxidálják, vagyis lebontják, és a
szervezeted energiaként fogja elhasználni az értékes whey proteinedből bevitt fehérjénket, ahelyett, hogy beépülne
az izomzatodba. Sokan kihangsúlyozzák, hogy a BCAA-kban gazdag táplálkozáshoz nélkülözhetetlen a whey protein
fogyasztása, mely többé-kevésbé a BCAA-kat gyorsan a vérbe juttatja.

Azonban a whey protein a szervezet aminosav lebontó képességét is stimulálja (a whey protein, ahogy fent már
említettük, nagy mennyiségű aminosavat egyszerre juttat a vérbe, melyeket a szervezeted a vér megemelkedett
aminosav tartalmánál fogva igyekszik a normálisra csökkenteni), így a legjobb esetben egy pozitív aminosav egyenleg
fog kialakulni a véredben az el nem használt, nagy mennyiségű aminosavak miatt.

Rosszabb esetben több aminosav fog felhasználódni a szervezetben, mint amennyit bevittél a whey proteineddel.

További probléma ezzel kapcsolatban, hogy hasonlóan a szervezet fizikai terhelések alatt nem elhasznált
aminosavaival, hogy a bevitt aminosavaknak megfelelő minőségben, és mennyiségben kell rendelkezésre állnia, a
szervezet nem mindenféle aminosav felvételére képes minden időpontban.

Viszonylag nagy mennyiségű BCAA bevétele röviddel edzés előtt, vagy az edzés alatt, nemcsak szabad és izolált
BCAA-kat juttat a szervezetedbe igen gyorsan, melyek anabol és katabol hatásukat kifejthetik, hanem ez nem okozza
a szervezeted aminosav túltöltését, az el nem használt BCAA-k nem oxidálódnak a vérben, és a bevett BCAA-k
minden egyes molekulája a hasznosul a szervezetedben, a whey protein aminosavaival ellentétben.

A BCAA-k konkurálnak a felszívódás során más anyagokkal. A BCAA-k és ezek közül különösen az l-leucin nemcsak
hogy vetélkedik az úgynevezett idegrendszeri közvetítő anyagokkal az agyba való belépésekor (mint láttuk pl. a
tryptophannal, mellyel erősíti a többi aminosav belépését az izomsejtekbe), hanem képes már a belek felszívó
sejtjeibe más aminosavakat is magával vonni. Amennyiben a BCAA kiegészítő melyet szedsz, nagy mennyiségben
tartalmaz leucint, ez a kiegészítő nagy dózisban tartalmaz BCAA-kat (mindkét kritériumnak meg kell felelnie a BCAA

17
kiegészítő esetében, különben pl. a leucin funkcionalitásának egy része elvész), akkor a leucin képes a valint, és az
izoleucint – és természetesen a többi aminosavakat is – felszívó receptorokhoz vonni, így azok a szervezeted számára
felhasználódhatnak!

Valójában még nem pontosan tisztázott, hogy a különböző aminosavakból mennyit kell naponta elfogyasztanod,
hogy pontosan fedezd a napi életfunkciókhoz és a lehető legnagyobb teljesítőképességhez a szükségletet. A
szervezet ajánlott napi fehérje felvétele, a növekedési folyamatoktól, a fizikai teljesítőképességtől stb, sokkal több
mindentől függ. Ezért standard táplálkozási mennyiségeket minden ember számára egyformán, akár a BCAA-kat
tekintve is, nem lehetséges.

Az aminosav szükséglet, minden egyes ember esetében különböző. A sportban már hosszú ideje ismert, hogy a máj-,
és vese vizsgálataiból származó táplálkozásgyógyászati ismeretek alapján, a megfelelő mennyiségek 2 egység leucin,
1 egység valin, és 1 egység izoleucin a kiegészítőkben – ez az optimális „összeállítás”, melyből napi 5 – 20 g bevitele
szükséges.

Az ilyen összeállítású kiegészítők a gyakorlatban beválnak. A probléma ezzel az, hogy ez mégsem annyira optimális,
ha a személyek különbözőségét tekintjük, illetve ha valamely egyén viszonylag kevés fehérjét fogyaszt, vagy keveset
mozog (mely sportolók esetében nem így van), pedig ezek a mennyiségek egy bizonyos esetben optimálisak.

Tehát a klasszikus, 2:1:1 BCAA formulák többnyire megfelelőek, de nem optimálisak.

Az újabb és mélyebbre hatóbb kutatások szerint, a teljesítménysportolók tápanyag ill. BCAA-szükséglete

megváltozott. A már modern BCAA készítményekben a magasabb leucin tartalom, a glükóz-alanin-ciklusban alaninná
alakuló leucin mennyiséget is pótolja és a magasabb leucin tartalom mellett több alanin, és további segédanyagokat,
mint pl. a B vitamint, növényi kivonatokat, és alfa-liponsavat is tartalmaznak. A BCAA-khoz hozzáadott egyéb
segédanyagok, igen jó eredményeket produkáltak.

Ez volt mind az elmélet, és most jön a gyakorlat! Hogyan használd a BCAA-kat a sportolói gyakorlatban?

Először is tisztáznunk kell, hogy a BCAA kiegészítők szedése nem a fehérjéket, vagy pedig az étkezést pótolja, hanem
a megfelelő fehérje fogyasztás mellett, további, rövid ideig tartó vagy keletkező aminosav szükségletedet fedezi.

Általánosságban elmondhatjuk, hogy a jó, változatos táplálkozás és egy modern all-in-one, edzés utáni turmix
(azonban ennek tényleg jól összeállítottnak kell lennie), mely tartalmaz minden tápanyagot, mely az edzések alatt és
után szükséges a szervezeted számára, már megadja a megfelelő alapot ahhoz, hogy a elérd a kívánt eredményeket.

Előfordulhat olyan eset is, hogy az atléta ismerve magát, tudja, hogy az egyéni fehérje-, vitamin-, ásványi anyag-,
zsírsav szükséglete magasabb, mint az átlagé. Esetleg ha az adott sportoló extrém keményen eddz, vagy
meglehetősen sovány – ezekben az esetekben, túl sok tápanyag ég el szervezetében, ekkor nyilvánvalóan érdemes
további fehérje-, és vitamin kiegészítőket is szednie, vagy pedig valamilyen tömegnövelőt, mely a mindenképpen
szükséges alapanyag készletet biztosítja a szervezetének.

Mit tehetsz még azért, hogy gyorsabban fejlődj?

Megpróbálhatod a tápanyagokat még ügyesebben pótolni az edzések után, illetve a tápanyag hiányos állapotokat a
minimálisra csökkenteni. A saját magadhoz illő legjobb all-in-one, edzés utáni kiegészítőt fogyaszd, melyet ár és
tápanyag összetétel szempontjából meg kell vizsgálnod. Különös tekintettel kell ügyelned a BCAA kiegészítők
összetételére.

Azonban még a legjobb kiegészítők sem tudják, az átlagostól eltérő, egyéni igényeket kielégíteni (ahogy már fent
említettük, nyilvánvalóan ilyen esetekben, további más kiegészítők szedésére is szükség lesz): például a
tömegnövelési fázisban több szénhidrát bevitelére van szükséged, vagy a nők számára az alacsonyabb szénhidrát
bevitel a fontos – tehát a legjobb all-in-one formulák is csak az átlagos, hozzávetőleges igényeket képesek
tökéletesen kielégíteni.

Másrészt viszont az atléták, az ergogén kiegészítők által az elfogyasztott tápanyagok tényleges izomzatba való
épülését igen csak serkenteni tudják. Azonban általános hiba a sportolók között, hogy ezekről a kiegészítőkről csak
annyit tudnak, hogy a teljesítményüket növelhetik vele, de azt, hogy ennek létrejöttéhez mi szükséges, már nem

18
olvasnak utána. A legtöbbször – sőt, valószínűleg mindig ezek az ergogének akkor működnek a legkiválóbban, ha
melléjük a sportoló táplálkozása megfelelő. Például az olyan igen drága, és kiváló anyag, mint a beta-ecdysteron,
vagy a HMB szedése akkor jár tényleges hatékonysággal, ha melléjük megvan a magas fehérjebeviteled! A megfelelő
táplálkozás nélkül ezek az ergogének nem tudnak MIT beépíteni az izomzatodba.

A megfelelő táplálkozás az alap az ergogének magas hatékonyságához, és ez a téma nem is az ergogénekhez

kapcsolódik, hanem a BCAA-khoz, ugyanis a BCAA-k gyakran a „hiányzó kapcsolat“ a szervezeted optimális aminosav
ellátásához, és e hiány miatt a teljesítményed, izom növekedésed, és regenerálódásod nem megfelelő.

Mint ahogy már írtuk, az optimális BCAA mennyiség bejuttatása szükséges, illetve ha a maximális teljesítőképességet
akarod elérni, létfontosságú! A már leírt anabol, és antikatabol hatásai az edzés alatt és után, a vérben lévő,
elégséges mennyiségű BCAA-knak, illetve aminosavaknak köszönhetően a szervezetedből a maximális teljesítményt
tudják kihozni. Mint minden más aminosavat, a BCAA-kat is, alapesetben a táplálékból nyeri a szervezeted, illetve

19
amennyiben fogyasztasz ilyet, a fehérjekoncentrátumokból.

20
A sportolóknak az alábbi aminosav többletszükségletei vannak (a szervezet alapfunkcióihoz szükséges aminosav
szükséglet felett még plusz ezek a mennyiségek szükségesek):

Glutamin 10 – 30 gramm
BCAA’s 10 – 20 gramm
Arginin 5 – 15 gramm
Cystein 1 – 2 gramm
Carnitin 1 gramm
Taurin 1 – 2 gramm

Ezek mellé kerülnek még egyéb esszenciális, és közép-esszenciális aminosavak, melyek iránt a szervezet
többletigénye nem pontosan behatárolt még. Ezek a többletigények szinte mind rögtön az edzések után keletkeznek,
a fizikai megerőltetés alatti aminosav veszteségek pótlásának sürgetése céljából, de az ekkor elfogyasztott megfelelő
táplálék kiegészítők a legerősebb anabol (izomzatépítő) regenerációs folyamatokat indukálják.

Az aminosavak leépítése, illetve felhasználása a szervezetben az edzés ideje alatt gyorsan, és nagy erővel történik –
ekkor teljesen mindegy milyen fehérjeforrást fogyasztottál előtte, a tested aminosav mennyisége feltétlenül le fog
csökkenni. Eme aminosav csökkenés gyors visszatöltése, vagy lehetőleg a legkisebbre való csökkentése, úgy hogy az
edzés előtt közvetlenül (vagy az edzés alatt) elfogyasztott fehérjék a vérben maradjanak, és azonnal hozzájusson a
szervezet, kizárólag a szabad izolált BCAA kiegészítőkkel lehetséges!

Ezzel összefüggésben még valamit meg kell említenünk. A BCAA-k az egyetlen aminosavak,melyek nagy
mennyiségben, és elég gyorsan jutnak a vérbe. BCAA-kat, gyorsan, és nagy mennyiségben a gyors, és nagy biológiai
értékű whey protein, vagy akár a hidrolizátumok az elfogyasztásukkor felszabaduló fehérjeoxidatív enzimek miatt
nem képesek elegendő mennyiségben a szervezetedbe juttatni.

Térjünk vissza a nélkülözhetetlen alapként leírt megfelelő táplálkozáshoz, és egy modern all-in-one, edzés utáni
turmixhoz. Eme alapok mellett, az aminosav-szükségleted a nap folyamán biztosítva lesz, és az edzések utáni extra
aminosav szükségletet pedig az alapjaiban biztosíthatod a már említett jó minőségű all-in-one turmixoddal, mint pl a
Createston.

A BCAA kiegészítő szedésével, melyet röviddel edzés előtt vagy alatt, illetve után kell beszedned, biztosíthatod a
megfelelő mennyiségeket. A BCAA-kiegészítők megvédenek az edzések utáni túl erős aminosav kiürüléstől, és
kifejthetik a már fent leírt antikatabol és fáradság elűző hatásukat, mellyel egyszerűen a tovább tudsz edzeni!

Közvetlenül érezhető hatásuk, hogy a hosszan tartó fárasztó edzések sem viselnek meg annyira fizikailag, az edzés
után is tudsz még koncentrálni, dolgozni menni és friss maradsz az egész nap folyamán egy esetleges izzasztóbb
kardió edzés után is.

A bcaa aminosavak csak azokat válaszd, amelyek gyors felszívódásúak. Ilyen kiegészítőből már sokféle van a piacon,
és itt is figyelmeztetnélek, hogy a szénhidrátokkal kevert minőségű bcaa aminosav poroktól tartózkodjunk, illetve
hogy a bcaa-k kötetlen formában legyenek jelen az adott termékben.

21