Priprema hrane, preporucene namirnice, ritam obroka

1.Zitarice - hleb od integralnih vrsti brasna -ovas, raz, heljda, spelta- moze
tonus hleb, moze domaci, napravljen kod kuce, od dozvoljenih vrsti
brasna.
Od celih zitarica moze - zrno ovsa, heljde, razi, kinoe, prosa, divljeg
pirinca, integralnog ili crvenog pirinca - skuvati i pomesati sa dodacima iz
jelovnika. Ovas, heljda i raz se potapaju preko noci. Kinou i proso je bitno
dobro isprati da ne bude gorka.
Divlji i crveni i integralni pirinac-kuva se duze, oko 40 min., u hladnu vodu
staviti oprani pirinac, kada prokljuca smanjiti temp.,poklopiti serpu i
kuvati dok ne upije vodu, ide 2 do 3 puta veca kolicina vode od pirinca. U
Maksiju ima Pronto riso integralni pirinac koji se kuva mnogo krace oko
20 minuta.
Kinoa se kuva 15 do 20 min, ovas i raz oko 30 min.
Mogu da se koriste i ovsene pahuljice, speltine , heljdine, prosene.
Zatim testenine od ovih zitarica (ovsene, speltine, heljdine, od sociva,
leblebije).
U Lidlu i Dm-u imas testenine od sociva i leblebije.

2.Mleko i proizvodi-mladi sir, mocarela, parmezan i feta sir povremeno,

jogurt balans ili obican, kiselo mleko, maslac i pavlaka sa 12% mm u
maloj kolicini. Mozes ponekad grcki jogurt, ali je bolja varijanta Skyr
(islandski jogurt), ima ga u Lidlu.

3.Meso, ribe, jaja - meso ( pilece,curece)

-riba – 2-3 puta nedeljno oko 200-250g ( to je jedna riba)
-jaja –tvrdo kuvana ili pecena sa povrcem
Kolicina mesa po obroku oko 150g.
Meso sa rostilja, bareno, bez dodatka masnoca, bez kozice, dinstano na
vodi, peceno u rerni.
Riba se pece u foliji oko 20 min.i moze se zaciniti belim lukom, persunom i
limunom. Pred kraj moze da se skloni folija da se riba zapece. Moze i na
teflonu, po 10 min. sa obe strane. Konzerve mogu 1 nedeljno ( tuna,
haringa, skusa). Od ribe uzimaj ono sto volis- pastrmku, skusu, oslica,
oradu, lososa, brancina.
4.Masti i ulja- ulja koristiti za sveze salate. Maslinovo, laneno ulje,
susamovo, nerafinisano suncokretovo, bundevino...U obroke bez mesa
dodati pred samo konzumiranje po jednu kaf.kasicicu. Za grilovanje moze
maslinovo ulje, kokosovo ili ulje od kostica grozdja, sve minimalno, samo
da se namaze tiganj a moze se grilovati i na suvom tiganju pa se posle
prelije masl.uljem.

5. Povrce – spanac, karfiol, brokoli, blitva, zelena salata, ajsberg salata,

paradajz, ceri paradajz, sargarepa, beli luk, praziluk, tikvice, paprika,
cvekla, celer, spargla, plavi patlidzan, rukola, bebi spanac, krompir, batat
krompir...

Corbe-praviti od povrca, obariti povrce po izboru (luk, tikvicu, bundevu,

brokoli, karfiol po malo, oko 300 do 500g povrca )i izblendirati, zatim
vratiti u serpu, doliti jos malo vode, da se ne razredi previse i prokuvati,
pred kraj zaciniti. Moze da stoji u frizideru dva tri dana, a pred
konzumiranje dodati kasiku kiselog mleka. Mogu i corbe od seckanog
povrca i belog mesa.

Salate se mogu jesti uz dorucak, rucak i veceru, jesti sveze, sto vise, nisu
ogranicene porcije. Bitno je da budu dobro nauljene- maslinovo ili laneno
ulje, malo limunovog soka ili jabukovog sirceta i morska so. Soliti hranu
pod prstima .
Povrce kao prilog mesu- bareno, sveze, dinstano, kuvano na pari, kuvano
u vodi, jedna solja- oko 150- 200g, sto je dovoljno za 1 obrok.

Karfiol i brokoli se stave u prokljucalu slanu vodu i kuvaju 3-5 min., bez
poklopca.
Spanac, kelj, blitva se dinstaju u malo vode 10 min.sa belim i crnim lukom,
dok ne ispari voda i na kraju se doda kiselo mleko, pred konzumiranje.

6. Voce-sveze voce – jabuka, kruska, nar, od smrznutog mogu jagode,

tresnje, visnje, borovnice, maline, kupine, ribizle, u manjoj kolicini, npr. sa
ovsenim pahuljicama. Smrznuto voce kombinovati sa jogurtom.
Voda- oko 2 l dnevno, obavezno po ustajanju i pre spavanja, pola sata pre
obroka, izbegavati za vreme jela i nakon obroka.

Zacini-biljni (origano, persun, mirodjija, bosiljak, ruzmarin, majcina

dusica...), kurkuma, cimet.
Umesto vegete koristiti samo biljne zacine i so.
Cajevi- kamilica, nana, hibiskus, kim, anis, komorac, bebi cajevi.
-Obavezno 4-5 obroka dnevno (dorucak, uzina, rucak, uzina, vecera).
-Jesti svaki dan u priblizno isto vreme.

Ritam obroka

Oko 09.00- dorucak

12.00h- uzina- sveze voce (najprakticnija ti je jabuka)
14.00h- rucak
17- 18.00h-uzina- vocni jogurt
19-20.00h –vecera

Suplementacija

*Elevit- nastaviti kao i do sada

*Inulin- 1 kesica dnevno, rastvoriti u casi vode
*Donat Mg voda- ½ case ujutro i ½ case uvece

Fizicka aktivnost- sto cesce setnja, kad god si u mogucnosti.