Andrija Gerić

Sport mental coach

andrijageric.com
GDE JE VAŠ FOKUS U TOKU UTAKMICE?

Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com

 JAK FOKUS U SPORTU

FOKUS ZA POBEDU
IMAJ FOKUS KAD GOD JE POTREBNO

Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com

 POZDRAV !
Ti si osoba posvećena sportu i želiš da pobediš, da ostvariš
svoje ciljeve, da igraš glatko, vrhunski, predvidivo dobro.
Treniraš sa vizijom budućih pobeda. Razvijaš se lično, ali i kao
deo svog tima.

Za još bolje rezultate, za onu pobedu zbog koje treniraš,

treba ti znanje kako se postiže konstantnost i ta vrhunska
tehnika. Greške i propusti, slabost pod pritiskom i gubljenje
fokusa koštaju mnogo u sportskoj karijeri.

Ovaj vodič je pisan za vas da vam pomogne da se fokusirate

kad je najvažnije. Koristi ovo kao podsetnik svaki dan dok ti
ne pređe u navku. Pomoću ovoga možete sami da radite na
sebi. Ako želite više, možete odabrati neki od kurseva ili me
kontaktirati.

Fokusirano napred!
Andrija Gerić
Sportski psiholog,
Sport mental

PRIDRUŽITE NAM SE
GRUPA MENTALNO JAKI
Jači smo zajedno. SAZNAJ VIŠE
Pridruži se zajednici mentalno jakih sportista, gde imamo
radionice, savetovanja, podršku i bonus materijale.

Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com

 SADRŽAJ

ŠTA JE FOKUS? 5
KAKO SE FOKUSIRATI? 5
GDE JE VAŠ FOKUS? 6
GDE VAS VODI? 6
FOKUS PROTIV SITUACIJE 7
UTICAJ REZULTATA NA FOKUS 8
LASERSKI FOKUS 9
MI KONTROLIŠEMO PAŽNJU 9
INTENZIVAN FOKUS 10
ŠTO DUŽE I SNAŽNIJE 10
PREKIDANJE I POKRETANJE FOKUSA 12
ODMARANJE I SNAGA 12
KORACI ZA FOKUS 14
PODIZANJE FOKUSA ZA TRENERE 16
GDE JE VAŠ FOKUS? 17

FOKUS STRANA 4
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 IZ KNJIGE „RECEPTI ZA USPEH“

ŠTA JE FOKUS?
KAKO SE FOKUSIRATI?

Pojuri dva zeca, oba će ti pobeći. - ruska poslovica

Da li vam je nekad bilo teško da ostvarite svoj cilj? Nekada vam “beži” i
gubite zato što gubite kontrolu, deluje vam haotično i teško vam je da
donesete pravu odluku pod pritiskom.

Kako se fokusirati pod pritiskom? Fokus je nešto što je vrlo potrebno,

vezano za našu pažnju. Naša pažnja je ograničena. Možete da primetite
sada kakvo vam je svetlo, koliko su velika slova. Tako je i u meču. Vi
primetite gde je publika, koliko je ima, gde je trener i šta radi protivnik.
Naša pažnja može da bude usmerena ka spolja i može da bude usmerena
ka unutra. Unutra je ono što je u našem telu i kako se osećamo. Pod
pritiskom, često, sportisti uđu unutra i fokusiraju se na ono u glavi. Manje
pažnje posvećuju onom napolju.

Priča o zecu sa početka je, zapravo, dokazana naučno. Mi možemo da

obratimo istovremeno pažnju na maksimum tri stvari odjednom. Trener
može da da najviše tri informacije sportisti, jer pored njih mora da obraća
pažnju na ono šta se dešava napolju. Zato je fokus veoma važan.

Fokus je jedna od najvažnijih veština u sportu i životu. Sposobnost da

dugo usmeravamo pažnju na jednu stvar, da uđemo „u zonu“, kada
ostvarujemo bolje rezultate. Uz obilje informacija i tehnologija koje
treba da nam pomažu u našem razvoju, još uvek smo mi najvažniji faktor.

Majkl Džordan
„Fokus je kao laser, ne kao baterijska lampa.“

FOKUS STRANA 5
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 Kako da se dobro fokusiraš pod pritiskom? Pod pritiskom je najvažnije
da izbacite pažnju napolje. Obratite pažnju na samo jednu stvar koja je
bitna za igru. To nije lako. To je stvar koja se vežba. Zove se selektivna
pažnja. Vi birate na šta ćete da obratite pažnju. Da biste izbegli
distrakcije, ometanje koje prave unutrašnje ili spoljašnje nebitne stvari,
važno je da tokom meča pratite samo jednu stvar. Setite se koliko ste
puta pomislili u toku meča: „Ovo je pobeda!“ ili „Ovo je poraz“ a da još
nije bilo gotovo, nekad na samom početku.

GDE JE VAŠ FOKUS?

GDE VAS VODI?
Na šta god da usmerite pažnju, to raste. – istočnjačka poslovica

Jedna od važnih stvari u pripremi sportiste je da nauči da kontroliše i

usmerava svoj fokus i pažnju kako na meču tako i na treningu.

Ako postavimo stvari na taj način, možete se uvek pitati da li pažnja

usmerena na ono što vodi ka ostvarenju cilja. Da li vas nervira protivnik,
ili publika, ili je trener rekao nešto, mislite o poenu koji ste izgubili? Da li
postoji bilo šta čemu poklanjate pažnju a da je trošenje vremena? To je
onaj trenutak kada trener kaže: „Misli na sledeći poen!“ u važnom
momentu za rezultat.

Kada na takmičenju sportista razmišlja da li će pobediti ili izgubiti, dok

meč još traje, dok utakmica nije gotova, to znači da je njegova pažnja
usmerena na budućnost.

Majkl Džordan
„Govorio bih svim igračima da se opuste i nikada ne misle o onome šta je
ulog. Samo mislite o košarkaškoj igri. Ako počnete da mislite o tome ko
će da osvoji šampionat, izgubili ste fokus.“

FOKUS STRANA 6
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 Često se dešava da sportista dugo razmišlja o nekom potezu koji se desio
ili o svojoj grešci, što znači da mu je pažnja usmerena na prošlost, na ono
što se već desilo.

FOKUS PROTIV SITUACIJE

Kakav je uticaj onoga što se već desilo na ishod meča i trenutnu
koncentraciju sportiste?

Premišljanje o prošlom često vodi ka krivici i kajanju (nauči iz grešaka i

kreni i dalje). Razmišljanje o budućnosti može da donosi nemir i brigu.
Ostani u momentu.

Uzmimo na primer servis u odbojci.

Da li to što je neko pogrešio dva puta na servisu znači da će da pogreši i

treći put?

Od čega zavisi da li će servis biti dobar, uspešan, ili ne, u datom

momentu?
Tačan odgovor na ovo pitanje daje fizika, odnosno, kretanje lopte zavisi
od toga kako je lopta podbačena, koliko visoko i s kakvom rotacijom,
kojom snagom je udarena, kojim delom šake, sve što daje kinetičku
energiju koja izaziva kretanje lopte. Ukoliko je neko odradio sve
potrebno prilikom izbacivanja lopte, ona će posle servisa završiti u polju
protivnika. Ako je fokus dobar, pa vidite i gde da je usmerite, dobili ste
poen.
Tako je i u drugim sportovima: tenisu, rukometu, košarci, odbojci, golfu i
ostalim.

Serena Vilijams Masterclass

„Ako zaostaješ, fokusiraj se na poen koji je u toku. Ne obraćaj pažnju na
rezultat. Ne primećuj bilo šta drugo. Samo se fokusiraj na taj jedan poen.“

FOKUS STRANA 7
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 UTICAJ REZULTATA NA FOKUS
Da li na nekog sportistu utiče činjenica da je pogrešio prethodna dva
puta?

Džordž Lukas
„Uvek se seti da tvoj fokus određuje tvoju stvarnost.“

Sportisti su ljudska bića koja doživljavaju emocije, emocije utiču na

njihovo ponašanje i na sve komponente njihove igre. Utiču na tehniku
izvođenja servisa ili vraćanja lopte. Nekome se skrati ruka, a neko pusti
ruku.

Zbog emocionalne reakcije, ruka kojom se izvodi udarac može da

postane sporija, teža, stegnuta, da dostigne manju visinu ili brzinu ili
snagu.

Emocionalno stanje utiče na kvalitet igre, na kvalitet servisa. Često ćemo

čuti objašnjenje sportista: „Ma, pogrešio sam dva puta, danas me ne ide,
normalno da ću pogrešiti i treći put!“

Fizika tvrdi da na to kako će da se lopta kreće prilikom trećeg servisa

nema veze sa njenim prethodnim putanjama. „Ono što je bilo ne utiče na
ono što se sada dešava“

Naš mozak je napravljen da preživimo. U tome, povezuje stvari i čuva

energiju. Nekada povezuje i stvari koje su nepovezane, između kojih ne
postoji uzročno-posledična veza.

FOKUS STRANA 8
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 LASERSKI FOKUS
MI KONTROLIŠEMO PAŽNJU
Šta je potrebno da imaš laserski focus, preciznost i odlučnost?
Kada usvojite naše vežbice, važno je da ih ponavljate isto koliko
ponavljate poteze na fizičkom treningu. Neka to postane rutina.
Primetite šta se dešava kada gubite fokus i kada vam luta pažnja, kako
bismo zajedno popravili fokus.

Laserska pažnja. Fokus nam pomaže da donesemo pravu odluku, jer

možemo da sagledamo situaciju koja se sada, ovde dešava. Kada
usmerimo pažnju dešava se kao kada lupa sakupi sunčeve zrake i tako ih
toliko pojača da sprži sve ispod.

Maršal Goldsmit
„Ako ti ne stvaraš i ne kontrolišeš svoje okruženje, onda ono upravlja
tobom.“

Da bi se postigao visok fokus, potrebna je moć da se pažnja usmeri,

kontroliše i vodi. Napravi okruženje u kome možeš da predvidiš tok i
budućnost, ishod, tako da možeš da ideš ka cilju laserskim fokusom.

Preporučujem vam da vodite dnevnik situacija. Kada imate visok fokus i

sve vam ide od ruke, a kada ste ostali bez fokusa i zašto. Bitno je da
zapišete situacije i da zapamtite šta je to što vama lako podiže fokus. U
nastavku možete naći vežbe koje treba raditi često kako bi se stvaralo
okruženje visokog fokusa sa jasnim putem ka pobedi.

Fokusiraj se na proces. Ponekad je teško kada se rezultati ne vide. Pitali

smo sportiste i ljude sa kojima radim šta je njima važnije rezultat ili
proces? Veći broj je odgovorio rezultat. Šta Vi kažete? Na rezultat ne
možemo da utičemo u potpunosti, nemamo kontrolu. Na proces
možemo da utičemo i to je ono gde je naša moć. To je odabir gde ćemo
usmeriti pažnju. Fokusirajte se na trenutak umesto na rezultat/ishod.

FOKUS STRANA 9
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 INTENZIVAN FOKUS
ŠTO DUŽE I SNAŽNIJE
Sposobnost fokusiranja raste tokom vremena. Vežbanjem, fokus nam
prelazi u naviku.

Istočnjačke filozofije kažu: „Energija ide tamo gde je naša pažnja!“

Brus Li
„Uspešan borac je prosečan čovek sa laserskim fokusom.“

Ako na utakmici razmišljamo o tome šta je bilo ili šta će biti, to znači da
nam ostaje manje fokusa i koncentracije za ono što se dešava sada.

U utakmici finala Lige šampiona u odbojci između Kazanja i Trenta,

došlo je do taj brejka. Ekipa Trenta je na rezultatu iznad 10 poena
pogrešila 3 servisa. Siguran sam da je pažnja igrača, koji su pogrešili na
servisu bila okrenuta ka rezultatu utakmice, „da li ćemo pobediti ili
izgubiti“, umesto ka igri, „kako da izvedem sada servis kvalitetno i na
dobar način?“.

Dobra vest je da se fokus vežba, da postoje mnogi načini kako da

kontrolišete vašu pažnju i budete intenzivno usredsređeni na ono što
radite u trenutku, na samu igru.

Kratki rafali intenzivnog fokusa, bolji su od lošeg sata, zato treba raditi
na povećanju tih perioda.

Jedan od načina da budete potpuno koncentrisani je da date sebi dve

vrlo kratke i jasne instrukcije kako da nešto uradite. Da budete
fokusirani na proces, na igru.

U našem primeru vezanom za servis, odaberite dve stvari koje su vam

najvažnije da bi kvalitetno izveli servis. Na primer: „Podbaci visoko!“,

FOKUS STRANA 10
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 „Udari jače!“ ili „Podigni levu ruku“, šta god da je potrebno da izvedete
udarac najbolje što možete u datom trenutku.

Ako je pun fokus na instrukciji koju smo sami sebi dali, onda ćemo
dozvoliti svom nesvesnom da automatski odradi sve pokrete koji su
neophodni, a naše telo je naučeno da sve radi savršeno, zato što smo te
pokrete vežbali stotinu puta na treninzima i postoje „utabani“ putevi u
našem nervnom sistemu.

Tajger Vuds
„Imao sam trenutke kad nisam dobro pogodio loptu u prilasku, i tada
moraš da promeniš situaciju. Cela ideja vežbanja i pravog rada je da
možeš da se fokusiraš na ono što radiš i posvetiš se tome. Ja znam kako
da popravim tu grešku koja se desila, dokazao sam to sebi mnogo puta, i
jedino je pitanje kako da izađem i izvedem to dosledno na više od 72
rupe.“

Postoje razni drugi načini za držanje pažnje u sadašnjosti koji se mogu

individualno prilatoditi tako da najbolje odgovaraju određenom
sportisti.

Važno je zapamtiti da krajnji rezultat meča zavisi od onoga šta se dešava

tokom utakmice. Ako je vaša pažnja na utakmici u svakoj akciji koja se
dešava u sadašnjosti, u igri, onda je veća verovatnoća da će i rezultat
meča biti povoljan. Rezultat je samo posledica dobro odigranih akcija, a
za to je potrebno da pažnju dajete isključivo akcijama, a ne bilo čemu
drugom.

FOKUS STRANA 11
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 PREKIDANJE I POKRETANJE FOKUSA
ODMARANJE I SNAGA

Oporavak je veoma važan. Kao što posle napornih utakmica i treninga

radite na oporavku, kako biste bili još bolji sledeći put, tako i fokus
traži vreme za odmor i oporavak.

Garfield Sobers
„Fokus je kao tuš. Kad uđeš u kadu, uključiš tuš i usmeriš ga gde treba.
Kad završiš, ugasiš tuš i izađeš iz kade. Uključiš ga pa isključiš. Ne
ostavljaš vodu da curi ili se rasipa. Pažnja mora da uvek bude sveža i
spremna za korišćenje.“

Pravi oporavak pažnje zahteva vreme dosade, slobodno vreme kada ste
opušteni, tada raste energija i imate bolje rezultate.

FOKUS STRANA 12
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 Kao i drugi naši alati i materijali, FOKUS je ovde da razvije zdrave
sisteme i procese pomoću kojih ćete se kretati lakše ka cilju, procesno
orijentisani umesto ka rezultatu!

FOKUS je proces koji nije još jedna obaveza, već vaš alat koji radi za
vas. Napravite da vaš fokus bude u vašoj kontroli, da radi onako
kako želite. Razvićete i naviku da primećujete nivo fokusa i
prilike u kojima imate intenzitet, koliko on traje i na koji način ga
najbolje usmeravate. Svako ima svoj omiljeni pristup.

Ovaj kratak vodič je napravljen da ga svako pojedinačno koristi. Veoma

je korisno ići korak dalje i razmenjivati iskustva i učiti nove tehnike.
Podršku i društvo sa kojim možete da razmenite utiske, da saznate nešto
novo možete pronaći na Sport Mental FB stranici, FB grupi, na našem
sajtu. Kada želite da pređete na sledeći nivo, tu su naši treninzi online koji
pokrivaju najvažnije teme sportske psihologije.

BELEŠKE

FOKUS STRANA 13
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 IZ KNJIGE „RECEPTI ZA USPEH“

KORACI ZA FOKUS
 Fokusirajte se na momenat umesto na rezultat/ishod
 Pojednostavite izvođenje.
 Dišite. Udahnite duboko. Ponovite 2-3 duboka udisaja.
 Uklonite negativne misli/negativne emocije.
 Vežbajte afirmaciju, jačajte samo pozitivnu energiju/pozitivne misli.
 Centriranje – „usredsređeno“ vežbajte tehniku usmeravanja pažnje.
 „Ki“ – centralizovana životna energija, japanski „hara“ .
 Kapetan broda – usmeravajte se, navodite sebe, svoj brod ka cilju.
 Kontrolišite ono što je u vašoj kontroli, ne brinite zbog onoga što ne
možete kontrolisati.
 Verujte svojoj praksi i iskustvu.
 Sledeći potez/sledeći kontakt/sledeća igra postaje sve bolja.
 Fokusirajte se na proces, plan igre, naspram ishoda, rezultata.
 Mentalna snaga je sposobnost da istrajete u naporu i koncentraciji,
istovremeno zadržavajući fokus u situaciji ispunjenoj pritiskom.
 Mentalno jaki sportisti odvraćaju pažnju sa neprijateljskog
okruženja, loših sudijskih odluka, nemogućnosti članova tima da
odrade potrebno i koriste ove događaje da podignu sopstveni nivo
koncentracije, fokusa i performansi.
 Potpuno fokusiranje na zadatak u trenutku uključuje proces
mentalne i vizuelne slike kao i stvarno znanje da pročitate protivnika,
predvidite potez. Fokus vam daje moć predviđanja, čitanja protivnika.
 Pomislite na Novaka Đokovića koji je u finalu video gde je Rodžer
Federer i odigrao udarac koji ovaj nije mogao da vrati, niti je očekivao.
Pomislite na smeč između dvojice igrača s one strane mreže kada
vidite da su predaleko da uhvate loptu. Intenzivan fokus omogućava
da dodate igraču koji je slobodan pod košem ili na golu.

FOKUS STRANA 14
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 Načini afirmacije u situacijama kada ste pod pritiskom?

Kako kontrolišete igru? Kako kontrolišete svoj fokus?

Koje su najčešće prepreke i neočekivane situacije sa kojima se susrećete?

FOKUS STRANA 15
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 IZ KNJIGE „TRENER ŠAMPIONA“

PODIZANJE FOKUSA ZA TRENERE

Ako ste trener jako je važno da znate različite tehnike za upravljanje sa
fokusom, kako bi ste bili u stanju da naučite različite tipove igrača na koji
način da se fokusiraju. Ne postoji univerzalna tehnika koja svima odgovara.
Svaki igrač ima sebi najomiljeniji način za fokusiranje i vaš zadatak je je da
umete da upravljate fokusom igrača i da ih naučite kroz trening kako da
fokus vremenski produže. Takodje je važno da razvijete afirmativne tehnike
i vešto koristite reči, pomoću kojih u svakom trenutku možete da
podstaknete igrače i ubacite ih u „zonu“.

Kako vežbate fokus igrača na treningu?

Koliko igrači reaguju na vas tokom igre?

Koje su najteže situacije sa kojima treba da se izborite?

Šta možete da promenite na sledećem treningu i utakmici?

FOKUS STRANA 16
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
 IZ KNJIGE „RECEPTI ZA USPEH“

GDE JE VAŠ FOKUS?

Korak 1: Udahnite duboko na nos, izdahnite na usta. Ponovite to nekoliko puta,

zatvorite oči.

Korak 2: Setite se nekog meča koji ste skoro imali (ili nekog takmičenja).
Na čemu vam je tada bio fokus? Šta ste sve tada primećivali? Šta vam je tada odvlačilo
pažnju?

Korak 3: Fokusirajte se na sadašnji trenutak. Šta sada primećujete? Na čemu vam je

fokus?
Primetite stvari koje vidite levo. Primetite stvari koje vidite desno od vas. Primetite
kako dišete. Koliko sekundi traje udah, a koliko izdah?
UDAH: IZDAH:
Primetite da možete da upravljate svojim Fokusom! Kakav je osećaj?

Korak 4: Odaberite 3 stvari na koje se fokusirate na sledećem meču i nabrojte:

Konačno, prema sadašnjim ciljevima i mogućnostima, koliko će visok fokus biti?

FOKUS STRANA 17
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com
SAZNAJTE CELU PRIČU
RECEPTI ZA USPEH
Radimo na uspehu zajedno.
Pridružite se našoj zajednici
Mentalno jaki, da dobijete još alata i
podrške kako biste bili otporniji i
konstantniji u svom napretku.
Na našem sajtu možete naći i
treninge, kada želite da podignete
svoje veštine na viši nivo.

KRENI NAPRED!

Više na stranici
andrijageric.com/mentalnojaki
Kupac knjige je Darko , darko85peras@gmail.com