CHƯƠNG 1: KHÁI QUÁT CHUNG VỀ THỂ DỤC AEROBIC

1.1. Khái niệm, phân loại và đặc điểm của Thể dục Aerobic
1.1.1. Khái niệm thể dục Aerobic

Thể dục Aerobic là một loại hình thể dục có cường độ từ thấp đến cao,
định nghĩa của từ "aerobic" là "liên quan hoặc cần giải phóng oxy", tức là liên hệ
tới việc sử dụng oxy để đáp ứng đủ nhu cầu năng lượng trong lúc tập thể dục
thông qua quá trình hô hấp. Thể dục Aerobic là những bài tập lặp đi lặp lại các
chuỗi hoạt động từ cường độ thấp đến trung bình trong một khoảng thời gian dài.
Thể dục Aerobic còn có thể gọi là "aerobic duy nhất", vì nó được thiết kế ở
cường độ đủ thấp để tất cả các chất cacbohydrat bị chuyển hóa thành năng lượng
bằng con đường sản sinh ATP.

Thể dục Aerobic là một loại hình Thể dục, nội dung là các bài tập được
lựa chọn từ kho tàng bài tập đa dạng và phong phú của Thể dục, các bước nhảy
hiện đại kết hợp với âm nhạc nhằm nâng cao năng lực hoạt động của cơ thể,
nâng cao vẻ đẹp và tính sáng tạo của người tập trong quá trình vận động. Người
tập điều khiển hoạt động toàn thân theo nhịp điệu của nhạc, nhờ sự cuốn hút của
âm nhạc họ có thể duy trì hoạt động của các hệ thống cơ quan, đặc biệt là hệ
thống tuần hoàn và hô hấp; Phát triển toàn diện các tố chất thể lực, làm tiêu hao
lượng mỡ thừa, làm cho cơ thể có vóc dáng khỏe đẹp.
Hiện nay thể dục Aerobic đã trở thành một môn thể thao hiện đại, có sức
hấp dẫn mạnh mẽ, thu hút rất nhiều đối tượng tập luyện và thi đấu, nhất là thanh
thiếu niên.

1.1.2. Phân loại thể dục Aerobic

Nội dung của thể dục Aerobic rất phong phú, hình thức đa dạng, do vậy,
căn cứ vào nhiệm vụ và mục đích tập luyện khác nhau, có thể chia Thể dục
Aerobic thành 2 loại: Thể dục Aerobic vì sức khỏe và Thể dục Aerobic thi đấu
1
  Thể dục Aerobic vì sức khỏe

Thể dục Aerobic vì sức khỏe là một loại hình hoạt động vận động tích cực,
được tiến hành liên tục trong một khoảng thời gian từ 30 phút trở lên, đòi hỏi sự
làm việc tích cực của các hệ thống cơ quan cơ thể, đặc biệt là hệ thống tuần
hoàn, hô hấp, hệ thống cơ quan vận động. Vì vậy hình thức tập luyện này có tác
dụng tăng cường sức khỏe, phát triển toàn diện các tố chất thể lực, làm cho cơ
thể cân đối, hài hòa, tinh thần sảng khoái.

Thể dục Aerobic vì sức khỏe thích hợp với mọi đối tượng tập luyện nên
còn được gọi là thể dục Aerobic quần chúng, các động tác trong thể dục Aerobic
vì sức khỏe tương đối đơn giản, coi trọng tính mục đích và hiệu quả thực tế, tiết
tấu gợi cho người tập cảm giác mạnh, cường độ và độ khó kỹ thuật tương đối
thấp, thời gian luyện tập có thể dài có thể ngắn tùy thuộc vào mục đích tập luyện
và đặc điểm cá nhân. Vì vậy, thể dục Aerobic vì sức khỏe được rất nhiều đối
tượng không kể tuổi tác, giới tính, nghề nghiệp, trình độ yêu thích tập luyện,
những năm gần đây, cùng với nhu cầu ngày càng cao của con người về rèn luyện
thân thể kết hợp giải trí và thư giãn, đã xuất hiện ngày càng nhiều loại hình thể
dục Aerobic kết hợp với vũ đạo mang tính hiện đại, làm cho các hình thức rèn
luyện sức khỏe bằng thể dục Aerobic ngày càng trở nên phong phú.

 Thể dục Aerobic thi đấu

Thể dục Aerobic thi đấu (Aerobic Gymnastic) hình thành dựa trên nền
tảng cơ sở của thể dục Aerobic vì sức khỏe, mục đích chính của nó là thi đấu.
Thể dục Aerobic thi đấu có Luật và cách chấm điểm riêng, tổ hợp các động tác
bắt buộc phải thể hiện được tính liên tục của các chuyển động cũng như khả
năng mềm dẻo và sức mạnh trong từng kỹ thuật, đồng thời với việc sử dụng tổng
hợp 7 bước cơ bản là khả năng hoàn thành hoàn hảo các loại độ khó với chất
lượng cao. Thể dục Aerobic thi đấu có yêu cầu tương đối cao đối với các tố chất

2
cơ thể, kỹ thuật và nghệ thuật biểu hiện của vận động viên, đây là một môn thi
đấu thể hiện rõ ràng sự sung sức, vẻ đẹp và sức mạnh của con người.

1.1.3. Đặc điểm Thể dục Aerobic

 Tính nghệ thuật

Tính nghệ thuật của thể dục Aerobic thể hiện ở các đặc trưng “khỏe, mạnh
và đẹp” là mục tiêu theo đuổi của con người từ xa xưa, Thể dục Aerobic vì sức
khỏe và Thể dục Aerobic thi đấu đều mang đậm yếu tố nghệ thuật cao, vì vậy,
thể dục Aerobic có nét riêng, nổi bật so với các môn thể thao cùng mang tính
nghệ thuật khác.

Ví dụ: nếu so sánh với môn Thể dục Thể hình thì Thể dục Aerobic sống
động hơn ( không có các động tác tạo hình tĩnh), nếu so với môn Thể dục Nghệ
thuật thì Thể dục Aerobic nổi bật ở sự khỏe đẹp và sức mạnh (không phải là vẻ
đẹp của các động tác dẻo liên tiếp), so với Thể dục Dụng cụ thì Thể dục Aerobic
mạnh ở sự biến hóa động tác và tính sinh động (không hoàn toàn có sự đối xứng
và sự chính xác của trục dọc trục ngang), đây cũng là một trong những nguyên
nhân khiến mọi người yêu thích môn thể dục Aerobic.

Thể dục Aerobic vừa hài hòa vừa uyển chuyển lại có tính nhịp điệu, vì vậy
không chỉ giúp người tập rèn luyện thân thể, tăng cường thể chất mà còn giúp họ
cảm nhận được cái đẹp, nâng cao kiến thức về thẩm mỹ, ngoài ra khi thi đấu các
vận động viên phải thể hiện được vẻ đẹp của nội lực, sự điêu luyện của kỹ thuật,
sự hài hòa uyển chuyển của các tổ hợp động tác cũng như sự sung mãn về thể
lực đã mang lại cho khán giả những ấn tượng sâu sắc, thể hiện rõ ràng những đặc
trưng về “ Khỏe, mạnh và đẹp” cũng như tính nghệ thuật của thể dục Aerobic.

 Tính hiện đại

Đặc điểm của động tác trong thể dục Aerobic là tính tiết tấu mạnh mẽ của

3
Vũ đạo và Thể dục hiện đại, được biểu hiện rõ ràng nhất qua âm nhạc, vì vậy âm
nhạc chiếm vị trí không thể thiếu trong môn thể dục Aerobic. Đặc điểm trong âm
nhạc của thể dục Aerobic là tiết tấu mạnh mẽ đầy sức sống, kích thích sự hưng
phấn tâm lý của người tập. Âm nhạc được sử dụng thường là Disco, Jazz, Rock,
Salsa, Tango, Euro beat, Techno. Tập luyện thể dục Aerobic ngoài tác dụng của
bài tập ra thì một trong những yếu tố rất quan trọng là âm nhạc hiện đại mang
đến cho người tập cảm giác tràn trề sinh lực, tiết tấu mạnh mẽ của động tác và
âm nhạc của môn Thể thao này làm cho nó có sức lan tỏa rất lớn đặc biệt là
thanh thiếu niên.

Hình thức tập luyện thể dục Aerobic rất đa dạng, lượng vận động có thể
lớn, có thể nhỏ rất dễ điều tiết, yêu cầu về sân bãi dụng cụ cũng không cao, vì
vậy phù hợp được với mọi đối tượng tập luyện, mọi lứa tuổi, giới tính, trình độ
thể lực và trình độ vận động, mỗi người đều có thể tự tìm thấy phương pháp tập
luyện thích hợp với bản thân để đạt được sự sảng khoái. Ví dụ những người ở độ
tuổi trung niên hoặc cao tuổi có thể lựa chọn các bài tập với cường độ thấp để
đạt mục đích rèn luyện cơ thể, tăng cường sức khỏe, thư giãn; Đối với những
người trẻ tuổi có thể chất tốt, yêu thích tập luyện có thể lựa chọn các bài tập thể
dục Aerobic thi đấu có độ khó cao hơn, lượng vận động lớn hơn để luyện tập.
Thông qua tập luyện thể dục Aerobic không chỉ giúp người tập rèn luyện thân
thể mà còn nâng cao trình độ kỹ thuật, thỏa mãn nhu cầu phát triển thể chất và
tinh thần, vì vậy, có thể khẳng định tính thích ứng của thể dục Aerobic là rất
rộng rãi.

 Tính thích ứng rộng rãi

Hình thức tập luyện thể dục Aerobic rất đa dạng, lượng vận động có thể
lớn, có thể nhỏ rất dễ điều tiết, yêu cầu về sân bãi dụng cụ cũng không cao, vì
vậy phù lợp được với mọi đối tượng tập luyện, mọi lứa tuổi, giới tính, trình độ

4
thể lực và trình độ vận động. Mỗi người đều có thể tự tìm thấy phương pháp tập
luyện thích hợp với bản thân để đạt được sự sảng khoái. Thí dụ những người có
độ tuổi trung niên hoặc người cao tuổi có thể lựa chọn các bài tập với cường độ
thấp để đạt mục đích rèn luyện cơ thể, tăng cường sức khỏe, thứ giãn; Đối với
những người trẻ tuổi có thể chất tốt, yêu thích tập luyện có thể lựa chọn các bài
tập thể dục Aerobic thi đấu (AER) có độ khó cao hơn, lượng vận động lớn hơn
để tập luyện. Thông qua tập luyện AER không chỉ giúp người tập rèn luyện thân
thể mà còn nâng cao trình độ kỹ thuật, thỏa mãn nhu cầu phát triển thể chất và
tinh thần. Vì vậy, có thể khẳng định tính thích ứng của thể dục Aerobic là rất
rộng rãi.

 Tính hiệu quả thực tiễn

Mục đích của thể dục Aerobic là Sức khỏe và Thẩm mỹ, phương tiện và
phương pháp tập luyện môn Thể dục này đều dựa trên cơ sở lý luận của các môn
khoa học như Giải phẫu học, Sinh lý học, Mỹ học TDTT, Tâm lý học TDTT…
So với các môn thể thao khác, các bài tập thể dục Aerobic chú trọng yếu tố khỏe,
đẹp phóng khoáng; nhấn mạnh cường độ và tính đàn hồi trong các động tác bật
nhảy, bài tập là liên hợp các chuyển động không ngừng của các kỹ thuật đi, chạy,
nhảy khiến cho người tập tiêu hao được lượng mỡ dư thừa, tăng sức mạnh của cơ
bắp, nâng cao khả năng phối hợp vận động, hình thành tư thế khỏe đẹp. Có thể
nói thể dục Aerobic có chức năng tạo cho con người có hình thể khỏe đẹp, nâng
cao tính nhịp điệu và khả năng bật nhảy, bồi dưỡng ý thức làm đẹp cơ thể thông
qua vận động.

1.2. Ý nghĩa và tác dụng của việc tập luyện thể dục Aerobic

Cùng với sự phát triển không ngừng của nền kinh tế, sức khỏe, thư giãn và
giải trí ngày càng trở thành nhu cầu thường nhật của nhân dân, người ta ngày
càng nhận thức rõ hơn về ý nghĩa và tác dụng của thể dục Aerobic. Nội dung bài

5
tập thể dục Aerobic được xây dựng trên cấu tạo cơ thể và đặc điểm sinh lý của
con người, nó là sự kết hợp hài hòa của thể dục, múa hiện đại và âm nhạc, thông
qua các bài tập chuyên môn sẽ giúp cơ thể khỏe mạnh, tinh thần sảng khoái.
Hiện nay, thể dục Aerobic không chỉ được tập luyện tại các đô thị mà còn được
đưa vào giảng dạy ở các trường học, được đưa vào Hệ thống thi đấu thường niên,
ngoài ra các chương trình truyền hình hướng dẫn thể dục Aerobic cũng giúp phổ
cập môn Thể dục này. Vì vậy thể dục Aerobic dần trở thành nội dung tập luyện
phổ biến trong các hoạt động tăng cường sức khỏe của nhân dân nhất là thanh
thiếu niên.

1.2.1. Ý nghĩa của việc tập luyện thể dục Aerobic

 Luyện tập thể dục Aerobic là một trong những phương pháp rèn luyện
thân thể mang lại hiệu quả cao

Thể dục Aerobic là môn Thể dục có rất nhiều đặc điểm độc đáo với nội
dung phong phú, hình thức đa dạng, khả năng phổ cập mạnh, phạm vi vận dụng
rộng rãi có tác dụng tăng cường sức khỏe, phát triển toàn diện các tố chất của cơ
thể. Tập luyện thể dục Aerobic giúp tăng cường chức năng của tim, phổi, tăng
cường sức mạnh, sức bền của cơ bắp và khả năng phối hợp vận động, giúp cơ thể
con người đạt được trạng thái tốt nhất. Ngoài ra, thể dục Aerobic còn mang tính
thẩm mỹ cao, đem lại cho người tập những cảm xúc nghệ thuật, giúp họ có tâm
trạng vui vẻ, giảm bớt áp lực, từ đó tăng cường sức khỏe cả về thể chất và tinh
thần.

 Thi đấu và biểu diễn thể dục Aerobic có tác dụng làm phong phú đời sống
Văn hóa tinh thần của nhân dân

Thể dục thể thao là một bộ phận quan trọng trong đời sống văn hóa xã hội,
thu hút ngày càng nhiều đối tượng tham gia. Trong một xã hội phát triển, con
người thường sử dụng thời gian rảnh rỗi tham gia các hoạt động thể dục thể thao
6
mục đích để thỏa mãn nhu cầu tăng cường sức khỏe, giải trí và giao lưu, theo đà
phổ cập và phát triển nhanh chóng, thể dục Aerobic ngày càng phát triển có hệ
thống và chính quy. Hiện nay ở nước ta, ngoài các giải thi đấu toàn quốc còn có
các giải thi đấu cấp tỉnh, thành phố, các tổ chức và trường học, những năm gần
đây thể dục Aerobic còn thường xuyên được tổ chức biểu diễn ở nhiều nơi, điều
này đã góp phần tuyên truyền, quảng bá rộng rãi môn Thể dục này. Để chuẩn bị
thi đấu hoặc biểu diễn ở nhiều nơi, người tập bỏ ra một thời gian và công sức tập
luyện nhất định, nhưng bù lại đây cũng là thời gian để họ giải trí và rèn luyện
thân thể, việc biểu diễn giúp người tập thỏa mãn mong muốn được thể hiện bản
thân. Đối với người xem, việc theo dõi thi đấu và biểu diễn thể dục Aerobic cũng
là một cách giải trí, những động tác mang đậm tính nghệ thuật và sức mạnh nội
lực của vận động viên đem lại cho người xem cảm xúc thẩm mỹ về vẻ đẹp, về sự
khéo léo và mạnh mẽ của con người, chính điều này làm phong phú đời sống văn
hóa tinh thần của quần chúng nhân dân.

1.2.2. Tác dụng của việc tập luyện thể dục Aerobic

 Tác dụng tăng cường sức khỏe

Cùng với sự phát triển của nền kinh tế và sự tiến bộ của xã hội, quan niệm
về sức khỏe của con người không chỉ mang ý nghĩa là sức khỏe về sinh lý mà
cần được hiểu là sức khỏe tâm lý và hành vi. “Khỏe – đẹp” là một quan niệm và
nhận thức tích cực về sức khỏe, người “Khỏe đẹp” ngoài việc tự cảm thấy thoải
mái, giải quyết dễ dàng các công việc trong cuộc sống còn linh hoạt trong giao
tiếp, luôn vui vẻ và yêu cuộc sồng. Tố chất cơ thể của con người “Khỏe đẹp” là
sức bền tim mạch, sức mạnh cơ bắp, khả năng thăng bằng, năng lực phối hợp
vận động, năng lực mềm dẻo, tính linh hoạt của thần kinh. Sức bền của tim phổi
giúp hệ thống tuần hoàn và hô hấp vận hành hiệu quả, dễ dàng vận chuyển các
chất dinh dưỡng và Oxy tới cơ bắp và các tổ chức của cơ thể, đồng thời vận

7
chuyển các sản phẩm của quá trình trao đổi chất ra ngoài. Cơ bắp phát triển
không chỉ tạo nên vóc dáng cơ thể cường tráng, mở rộng khả năng vận động mà
còn làm chậm quá trình thoái hóa và sự lão hóa của các tổ chức cơ quan trong cơ
thể, hiệu quả của thể dục Aerobic đã được khoa học chứng minh. Các công trình
nghiên cứu về Thể dục Aerobic đã khẳng định, hoạt động ứa khí do tập luyện có
tác dụng phát triển tốt hệ tim mạch, ngoài ra thể dục Aerobic còn có vai trò tăng
khả năng mềm dẻo và linh hoạt của cơ thể, có thể nói hiện nay thể dục Aerobic
là môn thể thao lý tưởng để giúp con người phát triển toàn diện.

Tác dụng tạo hình thể đẹp:

“Hình thể” bao gồm tư thế và thể hình (hình dáng của cơ thể). Tư thế là
dáng điệu, cách đi đứng, thói quen, hành vi…của con người được biểu hiện trong
cuộc sống hàng ngày. Thể hình là hình dáng bên ngoài của cơ thể, (tỉ lệ giữa các
bộ phận của cơ thể), tuy nhân tố di truyền đóng vai trò quyết định nhưng tập
luyện thể dục Aerobic có tác dụng tích cực để hoàn thiện hình thể. Những yêu
cầu về động tác và yêu cầu về tư thế trong tập luyện thể dục Aerobic cũng gần
giống như những yêu cầu về tư thế đúng, đẹp của con người trong cuộc sống
thường ngày, vì vậy luyện tập thể dục Aerobic lâu dài có thể thay đổi các thói
quen không tốt về tư thế, hình thành các tư thế đúng đẹp, từ đó biểu hiện được
phong cách và trình độ giáo dục, làm cho con người luôn có cảm giác tràn đầy
sức sống. Thể dục Aerobic còn có thể giúp cho việc cải thiện hình dáng, thông
qua tập luyện đặc biệt là các bài tập sức mạnh, xương khớp được phát triển vững
trãi, cơ bắp nở nang, từ đó cải thiện bổ sung những khiếm khuyết thể hình bẩm
sinh, làm con người phát triển khỏe mạnh cân đối. Ngoài ra tập luyện thể dục
Aerobic còn giúp loại bỏ mỡ thừa, duy trì sự cân bằng hấp thụ và bài tiết của cơ
thể, giúp làm giảm cân, duy trì được hình thể đẹp.

 Tác dụng thư giãn

8
 Cùng với sự tiến bộ của xã hội và phát triển của thời đại, con người ngày
càng được tận hướng những tiện ích mà khoa học kỹ thuật đem lại, nhưng ngược
lại cũng phải chịu đựng rất nhiều áp lực về tâm lý, nhiều nghiên cứu đã chứng
minh, áp lực thần kinh trong thời gian dài không chỉ gây ra các bệnh lý tâm thần,
mà còn gây ra rất nhiều loại bệnh tật khác như cao huyết áp, bệnh tim
mạch…Khoa học giúp làm tiêu tan các áp lực thần kinh, phòng trừ các mầm
mống gây ra bệnh tật.

Các hoạt động thể dục Aerobic vừa đẹp vừa hài hòa có tác dụng rèn luyện
toàn diện cơ thể, đồng thời được kết hợp với tiết tấu âm nhạc sôi động thực sự là
liều thuốc tốt giúp tiêu trừ các áp lực tinh thần. Trong quá trình tập luyện sự tập
trung của người tập vào các động tác vừa truyền cảm hứng vừa cuốn hút sẽ làm
cho tâm lý người tập chuyển từ trạng thái âu lo, phiền muộn sang sự bình ổn về
tâm hồn, sảng khoái về tinh thần. Ngoài ra thể dục Aerobic cũng giúp con người
đều chọn đến các phòng tập để tập luyện, cùng nhau chia sẻ niềm vui, nỗi
buồn… Người tập gồm nhiều đối tượng, hoàn cảnh khác nhau, vì vậy quan hệ
giao tiếp rộng rãi, phong phú, giúp cho con người dễ giao lưu, tiếp xúc, làm quen
và kết bạn, một số người còn trở thành bạn tri kỉ. Vì vậy, thể dục Aerobic không
chỉ có tác dụng rèn luyện sức khỏe, thể lực, tăng vẻ đẹp cơ thể, mà còn có giá trị
giải trí, thỏa mãn nhu cầu tâm lý, văn hóa tinh thần.

 Tác dụng trị liệu bảo vệ sức khỏe

Thể dục Aerobic là môn Thể dục vận động liên tục, cường độ vận động
không cao, lượng vận động dễ điều chỉnh phù hợp với mục đích của đối tượng
tập luyện, do đó ngoài tác dụng tăng cường sức khỏe cho người khỏe mạnh nó
còn là một biện pháp trị liệu bảo vệ sức khỏe lý tưởng cho người bệnh và người
khuyết tật. Ví dụ: với người bệnh liệt chi dưới có thể tập các bài tập thể dục

9
Aerobic trên thảm hoặc dưới nước để duy trì chức năng của phần trên cơ thể,
thúc đẩy chi dưới hồi phục.

Tóm lại, chỉ cần lựa chọn bài tập và lượng vận động phù hợp thì tập luyện
thể dục Aerobic có thể phòng bệnh và trị liệu bảo vệ sức khỏe.

 Tác dụng điều chỉnh chức năng tâm lý

Tập luyện thể dục Aerobic vừa là quá trình rèn luyện thân thể vừa là quá
trình hoạt động tâm lý, sức khỏe thể chất và tâm lý có mối quan hệ hữu cơ khăng
khít. Tâm lý tốt có tác dụng quan trọng thúc đẩy và phát huy tối ưu năng lực thể
chất, giúp người tập dễ tiếp thu kỹ thuật bài tập và thực hiện động tác một cách
có hiệu quả, giúp người tập kiên trì tập luyện.

Thể dục Aerobic có ảnh hưởng tốt tới trạng thái tâm lý và góp phần hình
thành tư chất của người tập, qua những tiết tấu khỏe khoắn của âm nhạc hay các
động tác sống động của hình thể khiến cho con người hòa mình trong âm nhạc và
xóa bỏ những căng thẳng hay ưu phiền, thể chất và tinh thần được điều tiết, các
động tác tập thể, luyện tập trong môi trường tập thể giúp người tập được trải
nghiệm các mối quan hệ giữa cá nhân với tập thể, điều chỉnh hài hòa mối quan
hệ giữa người với người.

 Tác dụng của tập luyện Thể dục Aerobic với chức năng sinh lý

Thể dục Aerobic không chỉ có tác dụng làm cho cơ thể đẹp, cân đối, linh
hoạt, khả năng mềm dẻo và khả năng phối hợp vận động mà còn có tác dụng
tăng cường quá trình trao đổi chất và năng lượng trong điều kiện có oxy, tăng
cường chức năng của các hệ thống cơ quan trong cơ thể, thúc đẩy cơ thể phát
triển toàn diện.

+ Nâng cao chức năng của các cơ quan vận động.

10
 Thể dục Aerobic khiến cho các bộ phận cơ thể như cơ, khớp và dây chằng
đều được phát triển, nâng cao đàn tính của cơ bắp và tính linh hoạt của khớp
xương. Kiên trì luyện tập có thể giúp cho sự phát triển của xương có lợi cho phát
triển chiều cao của thanh thiếu niên, mật độ tế bào xương tăng cao, chất lượng
xương càng thêm vững chắc.

+ Tăng cường chức năng hệ thống tuần hoàn.

Người thường xuyên tập luyện thể dục Aerobic sẽ nâng cao khả năng trao
đổi chất trong điều kiện ưa khí, nâng cao chức năng hệ thống tuần hoàn khiến cơ
tim dày hơn, lực co bóp tăng, vận chuyển máu tốt hơn, có lợi cho việc cung cấp
oxy và năng lượng đến tế bào não, nâng cao năng lực hoạt động của đại não,
đồng thời thông qua hệ thống tuần hoàn các tế bào trong cơ thể được tăng cường
oxy và dinh dưỡng cải thiện trao đổi chất, giảm tích mỡ, giảm xơ cứng động
mạnh.

+ Nâng cao chức năng của hệ thống hô hấp, cải thiện chức năng hệ thống
tiêu hóa.

Trong quá trình vận động dung tích phổi và lượng hấp thụ oxy tăng lên
nhiều lần, tỉ lệ giãn nở của các túi phổi tăng lên khiến cho các cơ hô hấp tích cực
tham gia vào quá trình vận động từ đó tăng dung tích phổi và lượng hấp thụ oxy
cũng tăng theo, khi nghỉ ngơi tần số hô hấp giảm đi hô hấp sâu hơn, khi vận
động lượng oxy hít vào lớn, từ đó tăng cường khả năng trao đổi chất của cơ thể.

Các động tác của Thể dục Aerobic yêu cầu các bộ phận cơ thể bao gồm cả
phần hông phải hoạt động nhiều, do đó cơ bụng, cơ lương và các cơ bám vào
xương chậu đều tham gia hoạt động, tăng cường nhu động ruột, tăng cường chức
năng tiêu hóa có lợi cho việc hấp thụ dinh dưỡng. Trong quá trình vận động do
hô hấp sâu, biên độ chuyển động lên xuống của cơ ngực và hoạt động của cơ
bụng tăng cao khiến đường ruột được xoa bóp, nâng cao chức năng tiêu hóa,
11
đồng thời tăng cường tốc độ tuần hoàn máu, trao đổi chất diễn ra mạnh, từ đó cải
thiện được cả chức năng gan.

Vì vậy, kiên trì tập luyện thể dục Aerobic trong thời gian dài làm cho cơ
thể của trẻ em phát triển khỏe mạnh, thanh niên có thể hình khỏe đẹp, trung niên
và người cao tuổi tăng cường sức khỏe, kéo dài tuổi thọ, tạo nên khí chất và
phong độ cho người tập.

1.3. Lịch sử hình thành và phát triển của thể dục Aerobic

1.3.1. Sự ra đời và phát triển của thể dục Aerobic

Thuật ngữ “Aerobic” được sử dụng lần đầu tiên vào năm 1875 do Pasteur,
một bác sĩ người Pháp. Pasteur giải nghĩa rằng Aerobic có nguồn gốc từ tiếng Hy
Lạp “Aerob”, từ này có nghĩa là “Có oxy”, bởi vì oxy cần cho sự sống.

Từ những năm cuối thập kỷ 60 của thế kỷ XX, sự phát triển mạnh mẽ của
các phương tiện truyền thông và kỹ thuật điện tử một mặt thúc đẩy xã hội phát
triển, nhưng mặt khác lại khiến không gian sống của con người ngày càng bị thu
hẹp, việc tiếp xúc với thế giới tự nhiên theo đó cũng ngày một ít đi, các hoạt
động về trí não tăng lên, các hoạt động thể lực bị giảm sút, đặc biệt chế độ dinh
dưỡng dư thừa và sự gia tăng các loại áp lực đã gây ra cho con người một loạt
vấn đề về sức khỏe như bệnh béo phì, tim mạch, huyết áp, stress v.v…vào thời
điểm đó mọi người bắt đầu nhận thức được tính cấp thiết và tầm quan trọng của
sức khỏe, các quốc gia phát triển đã sáng tạo ra hàng loạt các biện pháp rèn
luyện thân thể như chạy, bơi, đạp xe, chơi các môn bóng v.v… thông qua các
hoạt động vận động kéo dài đó để tăng cường thể lực, tiêu hao lượng mỡ thừa,
làm cho thân hình cân đối, khỏe đẹp.

Năm 1968, Coper, Bác sỹ, Tiến sỹ vũ trụ người Mỹ căn cứ vào hoàn cảnh
và các yêu cầu đặc thù về chức năng của các nhà du hành vũ trụ đã biên soạn các

12
bài tập Thể dục Aerobic để huấn luyện thể lực cho phi hành gia. Loại Thể dục ưa
khí phát triển không lâu đã thu hút được sự chú ý của nhiều người bởi tác dụng
của nó đối với chức năng cơ thể đặc biệt về hệ tuần hoàn, hệ hô hấp và thể hình.

- Sự phát triển thể dục Aerobic vì sức khỏe mang tính chất quần chúng:

Năm 1970 Jackie Sorensen viết cuốn sách mang tên “Chương trình tập
luyện Vũ điệu Thể dục Aerobic” trên cơ sở kế thừa các thành quả của Cooper,
đây là những bài tập kết hợp với âm nhạc và giới thiệu một vài bước nhảy hiện
đại, chủ yếu dành cho đối tượng là phụ nữ. Sau đó ở Mỹ, Phyllis C. Jacobson
phát triển phương pháp tập luyện mới với tên gọi là “Hooked on Aerobic” nhịp
độ của bài chậm và vừa. Nhưng người gây chấn động lớn tiếp theo là Jane
Fonda, liên tục trong các thập niên 80,90 của thế kỷ XX, Jean Fonda đã tham gia
vào việc quảng bá môn Thể dục Aerobic bằng cách gắn kết với âm nhạc, khiêu
vũ tạo thêm sự vui tươi, sinh động, kết hợp Hip hop, Break-dance, Rap với các
bài tập thể dục, và đã đưa ra chương trình tập Thể dục Aerobic trong cuốn sách
và băng video của mình với tên: “Jane Fonda’s workout book”. Với sự cải tiến
này Thể dục Aerobic đã trở thành nội dung tập luyện không chỉ có tác dụng về
rèn luyện sức khỏe, mà còn có tác dụng giảm cân và săn cơ rõ rệt.

Đầu thế kỷ XXI, qua thời gian dài phát triển của phong trào tập luyện thể
dục Aerobic, các loại hình tập luyện cũng dần dần trở nên phong phú nhằm đáp
ứng nhu cầu rèn luyện thân thể cho mọi đối tượng với lứa tuổi, giới tính, sở thích
và năng lực khác nhau.

- Sự phát triển thể dục Aerobic thi đấu:

Thể dục Aerobic thi đấu là một môn thể thao mới được phát triển trong
khoảng gần 20 năm trở lại đây, nó bắt nguồn từ các bài tập Thể dục ưa khí
truyền thống, lấy các hoạt động ưa khí làm cơ sở, lấy cường độ sức mạnh và
thẩm mỹ làm đặc trưng. Cùng với sự phát triển của thể dục Aerobic phong trào,
13
các cuộc thi đấu dần dần xuất hiện và ngày càng sôi nổi, trong thập kỷ 80 của thế
kỷ XX, lần đầu tiên quy định về cuộc thi thể dục Aerobic được giới thiệu, cơ sở
của nội dung thể dục Aerobic thi đấu là các bước nhảy Jack, chống sấp và đá
lăng cao. Năm 1982 ở Mỹ đã xuất hiện cuộc thi đấu đơn nữ, năm 1984 lại xuất
hiện các nội dung thi đấu đơn, đôi và ba người. Năm 1985 nước Mỹ lần đầu tiên
tổ chức giải vô địch thể dục Aerobic toàn quốc, sau đó một số quốc gia khác như
Canada, Nhật Bản, Brazil cũng bắt đầu tổ chức các cuộc thi thể dục Aerobic
quốc gia và quốc tế.

Cuộc thi mang tính quốc tế đầu tiên của môn thể dục Aerobic thi đấu
(Aerobic Gymnastic) được tiến hành vào năm 1985 do Liên đoàn Thể dục
Aerobic quốc tế (IAF) tổ chức, ước tính có khoảng gần 100 vận động viên tham
dự. Ngoài ra vẫn còn một cuộc thi khác cũng rất nổi tiếng do Hiệp hội Thể dục
Aerobic quốc tế (ANAC) tổ chức dành riêng cho các nhà vô địch, ngoài ra năm
1998 trong các chương trình thi đấu còn có thêm một nội dung dành cho thiếu
nhi và nhi đồng.

Năm 1994, FIG (Liên đoàn Thể dục thế giới) đã công nhận thể dục
Aerobic là một môn thi đấu mới, bắt đầu từ năm 1995, mỗi năm FIG đều tổ chức
Giải vô địch thế giới môn thể dục Aerobic, đến năm 2004 FIG đã tổ chức được 8
cuộc thi, mỗi cuộc thi ước chừng có khoảng hơn 30 nước tham gia. Các tổ chức
Thể dục Aerobic quốc tế với mục đích mở rộng phạm vi ảnh hưởng của phong
trào thể dục Aerobic trên thế giới, còn tiến hành riêng hoặc phối hợp với nhau để
tổ chức các cuộc thi đấu luân lưu và siêu cúp. Thực tế đó cho thấy thể dục
Aerobic là một nội dung Thể dục thi đấu có sức sống mạnh mẽ. Từ năm 2005 trở
lại đây, Thể dục Aerobic thi đấu đã có tên gọi thống nhất là Aerobic Gymnastic
(AER), cũng từ đó giải vô địch Aerobic Gymnastic thế giới được tổ chức hai
năm một lần. Hiệp hội Aerobic quốc tế đang nỗ lực phấn đấu để đưa thể dục
Aerobic trở thành một môn thi đấu trong chương trình của Đại hội Olympic.
14
 Kể từ khi hình thành AER, các cuộc thi đấu quốc tế phát triển đa dạng và
phong phú, trình độ kỹ thuật cũng không ngừng được nâng cao với các nội dung
thi thống nhất bao gồm đơn nam, đơn nữ, đôi hỗn hợp và nhóm 3 người. Năm
2002 FIG đã bổ sung nội dung thi đấu 6 người. Tiêu chuẩn bắt buộc đối với bài
thi AER là phải có vũ đạo của 7 bước cơ bản kết hợp với các động tác thuộc 4
nhóm độ khó tiêu biểu, bao gồm: Nhóm A: Nhóm động tác chống đẩy; Nhóm B:
Nhóm động tác chống ke; Nhóm C: Nhóm động tác bật và nhảy; Nhóm D:
Nhóm động tác mềm dẻo và thăng bằng. Như vậy xu hướng phát triển của môn
thể dục Aerobic nổi bật ở sự sáng tạo nghệ thuật trong cấu trúc các chuỗi chuyển
động Aerobic, đa dạng về kỹ thuật và độ khó cũng như chất lượng của động tác
không ngừng được nâng cao.

Năm 2013 số lượng thành viên thi đấu nhóm 6 người được điều chỉnh
thành nhóm 5 người và có thêm nội dung Aerobic Dance.

1.3.2. Sự phát triển của thể dục Aerobic ở Việt Nam

 Sự phát triển của thể dục Aerobic vì sức khỏe, mang tính quần chúng

Trong những năm 1990, các dạng thể dục Aerobic nhằm mục đích rèn
luyện sức khỏe mang tính quần chúng thường được biết đến như loại hình Thể
dục Thẩm mỹ tại các Câu lạc bộ Sức khỏe mà đối tượng tập luyện chủ yếu là nữ,
lứa tuổi thanh niên và trung niên trong suốt 20 năm. Nội dung tập luyện chủ yếu
là các bài tập thể dục ưa khí truyền thống tay không và với dụng cụ như: Thể dục
Aerobic tay không; Aerobic với tạ tay; Aerobic với bục thẩm mỹ; bóng thẩm mỹ.
Nhưng từ năm 2006, sau khi Việt Nam ra nhập tổ chức thương mại Thế giới
(WTO), cùng với sự phát triển của nền kinh tế, các loại hình tập luyện thể dục
Aerobic trên thế giới cũng được du nhập mạnh mẽ vào nước ta. Các trung tâm
Fitness tại các thành phố lớn bên cạnh các loại hình thể dục Aerobic truyền
thống đã xuất hiện các loại hình thể dục Aerobic hiện đại như: Zumba dance;

15
Kickboxing Aerobic; Yoga Aerobic; Disco Aerobic; Street Dance (hippop);
Aerobic đạp xe trong nhà; Aerobic với các dụng cụ liên hợp….

Hàng năm Liên đoàn Thể dục Việt Nam đều tổ chức các lớp tập huấn ngắn
hạn cho các HLV, HDV, Giáo viên thể dục giới thiệu các loại hình bài tập thể
dục Aerobic vì sức khỏe, mang tính quần chúng để phát triển rộng rãi phong trào
tập luyện thể dục Aerobic trên toàn quốc.

 Sự phát triển thể dục Aerobic thi đấu

Thể dục Aerobic được giới thiệu tại Thành phố Hồ Chí Minh vào năm
1984 do một chuyên gia về Thể dục Nghệ thuật người Bungari; Theo đó, Thể
dục Aerobic như một hình thức tập luyện Thể dục mới đang thịnh hành tại Mỹ
được giới thiệu một cách khái quát cho các VĐV của Việt Nam. Tiếp theo đó các
giáo viên thể dục Nhà văn hóa Thiếu nhi Thành phố Hồ Chí Minh thông qua việc
thu thập tài liệu, bang hình của Mỹ đã tiến hành tổ chức giới thiệu tập luyện môn
này với tên gọi đầu tiên Thể dục Nhịp điệu. Thể dục Nhịp điệu được luyện tập
trong các trường phổ thông và tại các CLB trong toàn quốc, phong trào tập luyện
Thể dục Nhịp điệu được tiến hành rầm rộ những năm sau đó và lan rộng ra nhiều
tỉnh, thành phố trong cả nước.

- Từ năm 1985 các giáo viên thể dục Nhà văn hóa Thiếu nhi Thành phố
Hồ Chí Minh đã mời chuyên gia nước ngoài hướng dẫn tập luyện, Thể dục Nhịp
điệu được nâng cấp như một môn thi đấu và bắt đầu có tên gọi là Thể dục
Aerobic. Đến năm 1995 – 1998 các bài thi tại giải Thể dục Aerobic ở TP. Hồ Chí
Minh đã xuất hiện những động tác khó theo luật Thể dục Aerobic do FIG ban
hành.

- Năm 2003, bộ môn Thể dục, ủy ban TDTT lần đầu tiên mở lớp bồi
dưỡng huấn luyện viên Thể dục Aerobic quy mô toàn quốc, tổ chức tại Hải
Phòng, từ đó đào tạo nòng cốt phát triển phong trào tập luyện và thi đấu Thể dục
16
Aerobic mang tính chuyên nghiệp. Các năm sau đó Bộ môn Thể dục, Ủy ban
TDTT thường xuyên mời chuyên gia của FIG bồi dưỡng và tập huấn cho cán bộ,
huấn luyện viên, vận động viên nhiều tỉnh, thành phố trên cả nước, kể từ đó
phong trào tập luyện thể dục Aerobic đã phát triển rộng khắp trong cả nước và
được đưa vào hệ thống thi đấu thường niên.

Những năm đầu thế kỷ XXI, nhờ các hoạt động tích cực xây dựng và phát
triển phong trào tập luyện và thi đấu, thể dục Aerobic đã phát triển sâu rộng ở
khắp các địa phương trong cả nước. Thể dục Aerobic đã được Bộ Giáo dục và
Đào tạo đưa vào thi đấu tại Hội khoẻ Phù Đổng toàn quốc lần VI năm 2004, điều
lệ của giải tiếp cận gần với luật Thể dục Aerobic của FIG. Liên tục cho đến nay,
Liên đoàn Thể dục Việt Nam đã tổ chức các lớp đào tạo HLV, hướng dẫn viên
và hỗ trợ về chuyên môn để tổ chức các cuộc thi ở các Ngành, địa phương giúp
phong trào tập luyện và thi đấu thể dục Aerobic phát triển mạnh mẽ về cả số
lượng và chất lượng.

Thực hiện mục tiêu nâng cao trình độ và thành tích của VĐV Thể dục
Aerobic, từ năm 2000 đến nay, Liên đoàn Thể dục Việt Nam đã tập trung đào tạo
VĐV theo 3 tuyến: VĐV đội tuyến Quốc gia, VĐV trẻ và VĐV vô địch. Trên cơ
sở thành tích thi đấu của các VĐV tại các giải thi đấu toàn quốc, Liên đoàn phối
hợp với Bộ môn Thể dục Tổng cục TDTT và các trung tâm huấn luyện TDTT
Quốc gia lựa chọn những VĐV có triển vọng và tiềm năng phát triển tham gia
chương trình tập huấn đảm bảo lực lượng trẻ kế cận, chuẩn bị cho các kỳ Đại hội
TDTT lớn trong khu vực, bên cạnh đó còn chủ trương đầu tư cho các VĐV xuất
sắc dự đội tuyển quốc gia. Qua quá trình tập huấn, ban huấn luyện cùng Liên
đoàn sang lọc những VĐV tập luyện không có hiệu quả và bổ sung thay thế
những VĐV có khả năng tốt hơn.

- Năm 2005 Luật thể dục Aerobic chu kỳ 2005 -2008 đã được Bộ môn Thể

17
dục, Ủy ban TDTT dịch sang tiếng việt, giới thiệu và ban hành. Sau đó cứ mỗi
chu kỳ 4 năm, Bộ môn Thể dục, Ủy ban TDTT giới thiệu Luật thi đấu mới.

- Từ năm 2006 – 2011, hàng năm Liên đoàn Thể dục Việt Nam, đều tổ
chức các cuộc thi đấu trong nước như: Giải Vô địch Trẻ; Vô địch Quốc gia; Cúp
các CLB toàn quốc; Việt Nam mở rộng; Vô địch Châu Á tại Việt Nam để các
VĐV Thể dục Aerobic nước ta có điều kiện thi đấu, kiểm tra, đánh giá trình độ
và nâng cao thành tích thi đấu. Ngoài ra các VĐV xuất sắc còn được tham gia
các giải đấu tại nước ngoài như: Vô địch Thế giới; Giải tiền World Games; Giải
World Games; Asian Indoor Games; Vô địch Châu Á; Đại hội Thể thao Đông
Nam Á; Seagame; Giải vô địch trẻ Châu Á; Giải cúp Suzuki thế giới; Giải FIG
Series… và các giải mời của các Liên đoàn Thể dục Aerobic của các Châu lục
khác…Qua đó các vận động viên Thể dục Aerobic Viên Nam đã đạt được nhiều
thành tích cao trong các giải đấu.

Thành tích cao nhất của thể dục Aerobic Việt Nam từ năm 2000 trở lại đây
là huy chương vàng World Games bài đôi nam nữ của Trần thị Thu Hà và Vũ Bá
Đông tại Colombia., ngoài ra các giải thi đấu khác đội tuyển Thể dục Aerobic
Việt Nam đều đạt thành tích cao. Cụ thể:

- Seagame 2003, 2005, 2007 đều dành huy chương vàng ở các nội dung
đơn, đôi nam nữ và nhóm 3 người.

- Asian Indoor Game 2009: Huy chương vàng đôi nam nữ.

- Vô địch Châu Á 2010: Huy chương vàng bài đôi nam nữ.

- Cúp thế giới Suzuki tổ chức tại Nhật Bản năm 2011: 02 HCV bài đôi 3
người

- Vô địch Châu Á tổ chức tại Indonesia năm 2012: 02 HCV, 01 HCB.

- Cúp thế giới Suzuki tổ chức tại Nhật Bản năm 2013: 01 HCB, 01 HCĐ
18
 - Cúp Thế giới Thể dục Aerobic 2013 tổ chức tại Bungaria: 02 HCV.

- Đại hội Thể thao Thế giới năm 2013: 01 HCV tại nội dung đôi nam nữ,
xếp hạng 4 nội dung nhóm 3 người.

- Cúp thế giới tổ chức tại Bungaria năm 2014: 01 HCB nội dung nhóm 3
người.

- Vô địch thế giới các nhóm tuổi 2014 tổ chức tại Cancun Mexico: 3HCĐ

1.4. Một số thuật ngữ cơ bản của thể dục Aerobic

Việc sử dụng thuật ngữ trong môn thể dục Aerobic có nguồn gốc rất đa
dạng, trong đó một số thuật ngữ được tiếp thu từ các môn thể thao khác như Thể
dục Dụng cụ, Thể dục Nghệ thuật…

1.4.1. Phương vị, phương hướng và trục vận động cơ bản

 Phương vị: Để biểu thị vị trí của người tập trong sân tập, căn cứ vào điểm
thứ nhất là hướng mặt của bàn chủ tịch hoặc bàn trọng tài, căn cứ vào hướng
thuận chiều kim đồng hồ, mỗi 45° là một phương vị cơ bản thì trên sàn tập có 8
phương vị cơ bản (từ 1 đến 8).
 Phương hướng cơ bản: Lấy cơ thể khi đứng thẳng làm tiêu chuẩn cơ bản,
phân thành 6 phương hướng cơ bản: Trước, sau, phải, trái, trên, dưới ngoài ra
còn có hướng trong và hướng ngoài.

Phương hướng trung gian: Chỉ phương hướng 45° giữa 2 phương hướng
cơ bản, (chếch bên trên, chếch bên dưới, chếch trước cao, chếch trước thấp…)

 Trục vận động: Là trục tưởng tượng mô tả cơ thể khi vận động có 3 trục
tương hỗ vuông góc với nhau, bao gồm:

- Trục phải trái là trục đi qua trung tâm và nối phần bên phải với phần bên
trái của cơ thể.

19
 - Trục trước sau: là trục đi qua trung tâm và nối phần trước với phần sau
của cơ thể.

- Trục trên dưới: là trục đi qua trung tâm và nối phần trên và phần dưới
của cơ thể.

1.4.2. Quan hệ tương hỗ giữa các động tác với nhau và sự nối tiếp của động
tác.

 Quan hệ tương hỗ giữa các động tác với nhau

- Cùng bên: Là sự phối hợp các động tác cùng một bên của chi trên và chi
dưới. Ví dụ: nâng chân trái sang bên, giơ tay trái lên cao.

- Ngược bên: Là sự phối hợp các động tác không cùng bên của chi trên và
chi dưới. Ví dụ: nâng chân trái sang bên, giơ tay phải lên cao.

- Đồng thời: Là động tác của các bộ phận cơ thể khác nhau được thực hiện
trong cùng thời điểm. Ví dụ: chân trái đá trước đồng thời nâng hai tay chếch bên
cao.

- Lần lượt: Là một số bộ phận của cơ thể lần lượt thực hiện các động tác
giống nhau về tính chất. Ví dụ: Hai chân lần lượt bật thành tư thế đứng tách.

- Đối xứng: Hai bên phải và trái của cơ thể cùng thực hiện một động tác
nhưng phương hướng tương phản. Ví dụ: Hai tay chếch bên cao.

- Không đối xứng: Hai tay đồng thời thực hiện các động tác khác nhau. Ví
dụ: một tay cao, một tay chếch.

- Hướng trước: Là hướng của ngực đối với hướng di chuyển.

- Hướng sau: Là hướng của lưng đối với hướng di chuyển.

- Hướng bên: Là hướng của vai đối với hướng di chuyển.

20
  Sự nối tiếp của động tác: Dùng trong quá trình mô tả sự tiếp nối của động
tác, biểu đạt quan hệ tương hỗ của động tác cũng như trình tự trước sau của động
tác.

- Tiếp: Giữa hai động tác đơn nhấn mạnh yêu cầu về sự tiếp nối thì dùng
“Tiếp”. Ví dụ quay 360° trên một chân tiếp đá chân xoạc dọc đứng.

- Từ: Chỉ điểm khởi đầu của động tác. Ví dụ: Bắt đầu từ tư thế đứng thẳng.

- Đến: chỉ điểm xác định cần đạt đến. Ví dụ: Đá chân cao đến độ cao của
đầu.

- Thành: Chỉ tư thế kết thúc sau khi hoàn thành động tác nhảy thẳng dùng
trong quá trình mô tả sự tiếp nối của động tác, biểu đạt quan hệ tương hỗ của
động tác cũng như trình tự trước sau của động tác.

1.4.3. Động tác cơ bản, tư thế cơ bản và hình thức biểu hiện động tác

 Động tác cơ bản

- Ngẩng: Là động tác nâng cằm, cổ duỗi thẳng. Ví dụ: Ngẩng đầu.

- Nâng (nhấc): Là động tác có hướng từ dưới lêm trên. Ví dụ: Nhấc vai,
nâng mông…

- Hạ: Một bộ phận cơ thể thả lỏng hạ thấp xuống. Ví dụ: Hạ vai.

- Ưỡn: Thường chỉ ngực hoặc bụng dãn căng về trước. Ví dụ: Ưỡn ngực.

- Hóp: Hai bên xương bả vai hướng về trước, lồng ngực thu lại. Ví dụ:
Hóp ngực.

- Khép: Hai bên hướng vào giữa bó chặt. Ví dụ: Khép tay.

- Thu: Hướng cơ thể vào trục trung tâm khép chặt, hoặc đưa các bộ phận
cơ thể trở về vị trí xuất phát. Ví dụ: Thu mông, thu bụng, thu chân.

21
 - Đẩy: Dùng tay tác động lên mặt đất hoặc dùng lực có tính đối kháng. Ví
dụ: Đẩy lên, đẩy trước.

- Bước co: Hai chân tách nhau khoảng 1 bước dài, một chân co gối khoảng
90°, chân kia duỗi thẳng, toàn bộ bàn chân chống trên mặt đất, thân trên vuông
góc với mặt đất. Ví dụ: Bước co gối trước, bước co gối bên.

- Đạp: Là quá trình khớp gối hoặc hông co vào và duỗi ra có sự phát lực.
Ví dụ: Đạp đất, đạp bên.

- Đá: Dùng lực của chân bột phát nâng lên. Ví dụ: Đã chân trước, ngâng,
sau.

- Khống chế: Chân hoặc cơ thể nâng lên một độ cao nhất định, đồng thời
duy trì trong khoảng thời gian nhất định. Ví dụ: Khống chế chân, khống chế thủy
bình.

- Giơ: Là động tác chân hoặc tay di động trong phạm vi 180° và dừng lại ở
một phương vị nào đó. Ví dụ: Hai tay giơ trước, hai tay giơ lên cao.

- Gập: Là động tác gập người thu nhỏ cơ thể hay thu nhỏ biên độ một
khớp nào đó. Ví dụ: Gập thân trước.

- Duỗi: Là động tác duỗi thẳng cơ thể hay khớp nào đó. Ví dụ: Duỗi thẳng
hai tay duỗi thẳng trước mặt.

- Co duỗi: Động tác có sự co và duỗi của khớp hông. Ví dụ: Nâng mông
co duỗi khớp hông.

- Ép: Là động tác dùng lực ép thân hoặc tứ chi hướng xuống dưới. Ví dụ:
ép vai, ép thân, ép dọc, ép ngang…

- Đổ: Chỉ thân trên hoặc vai từ cao hướng xuốn thấp làm động tác theo
hình vòng cung. Ví dụ: Đổ tự do tiếp đất.

22
 - Chống: Bàn tay, cách tay hay một bộ phận cơ thể chống trên mặt đất,
trục vai cao hơn hoặc song song với mặt đất. Ví dụ: Chống vuông góc, chống
sấp, chống ngửa, chống ke…

- Vòng: Chỉ bộ phận cơ thể thực hiện động tác dao động hình cung có biên
độ lớn hơn 180° nhở hơn 360°. Ví dụ: Hai tay vòng vào trong nâng lên thành
chếch bên cao.

- Vòng tròn: Chỉ bộ phận cơ thể thực hiện động tác dao động hình cung có
biên độ bằng hoặc lớn hơn 360°. Ví dụ: Tay vòng tròn một vòng.

- Quay: Là động tác cơ thể chuyển động vòng quanh trục dọc. Ví dụ: Quay
720° trên một chân.

- Xoay: Một chân hoặc hai chân thực hiện động tác vòng tròn. Ví dụ: Hai
chân xoay tròn cắt kéo.

- Xoắn: Là kỹ thuật quay nhưng được thực hiện ngoài đường thẳng đứng.

- Lăn: Các bộ phận khác nhau của cơ thể lần lượt tiếp xúc với mặt đất
nhưng không cuộn qua đầu.

- Lộn: Các bộ phận khác nhau của cơ thể lần lượt tiếp xúc với mặt đất
đồng thời chuyển cuộn qua đầu. Ví dụ: Lộn trước

- Lộn chống: Là động tác lộn nhưng dùng tay để chống.

- Thủy bình: Là loại động tác tĩnh lực trong đó cơ thể duy trì tư thế song
song với mặt đất. Ví dụ: chống thủy bình tách chân.

- Sóng: Một khớp bất kì của cơ thể lần lượt thực hiện động tác co duỗi
mềm mại. Ví dụ: Sóng tay, sóng thân.

- Tại chỗ: Không có sự di chuyển, chỉ sau khi hoàn thành một kĩ thuật
quay lại vị trí cũ.
23
 - Nhảy: Hai chân rời khỏi mặt đất, cơ thể bay lên trên không và duy trì ở
một tư thế nhất định. Ví dụ: bật nhẩy cắt kéo đổi chân.

- Lăng vượt: Chân từ trên cao hoặc dưới thấp vượt qua một vị trí cơ thể
nào đó. Ví dụ: Chân lăng vượt qua tay thành tư thế chống vuông góc.

- Thăng bằng: Dùng chân hay một bộ phận cơ thể chống trên mặt đất, cơ
thể duy trì ở tư thế bất động trong một khoảng thời gian. Ví dụ: Động tác thăng
bằng sấp, tay ngang.

- Xoạc: Hai chân tách 180° tiếp xúc với mặt đất. Ví dụ: Xoạc dọc và xoạc
ngang.

 Tư thế cơ bản

- Đứng: Gồm đứng thẳng, đứng chụm chân, đứng tách chân, đứng trên
một chân, đứng kiễng gót chân.

- Đứng khuỵu gối: Ví dụ: khép chân ngồi trung bình, tách chân khuỵu gối.

- Quỳ: Hai chân khép sát, gập gối tiếp xúc mặt đất. Ví dụ: quỳ cao, quỳ
chống.

- Ngồi: Là tư thế mông và đùi tiếp đất, thân trên và mặt đất thành tư thế
vuồn góc. Ví dụ: Ngồi tách chân, ngồi khép chân.

- Nằm: Là tư thế toàn thân tiếp xúc mặt đất. Ví dụ: nằm sấp, nằm ngửa.

- Nghiêng: Là tư thế cơ thể không vuông góc với mặt đất nhưng cũng
không mất đi sự cân bằng.

- Sấp: Cơ thể và mặt đất song song, ngực đối diện với mặt đất.

- Ngửa: Cơ thể và mặt đất song song, lưng đối diện với mặt đất.

 Hình thức biểu hiện động tác

24
 - Chuyển tiếp

- Kết nối

- Hoãn xung: Chỉ các khớp co lại một cách tự nhiên, làm cho cơ thể có
cảm giác nhấp nhô, nhẹ nhàng.

- Cường độ: Chỉ mức độ dùng lực mạnh yếu của động tác, thông thường
lấy tốc độ của các chi và mức độ khống chế để thể hiện.

- Tiết tấu: Sự thay đổi về mức độ dùng sức của động tác với quy luật phối
hợp nhất định.

- Biên độ: Thông thường chỉ quỹ đạo động tác lớn nhỏ.

- Phong cách: Chỉ đặc điểm ý tưởng nghệ thuật chính của tổ hợp động tác.

- Xúc cảm: Có đặc điểm tình cảm hưng phấn mạnh mẽ tràn đầy vẻ đẹp của
Thể dục Aerobic.

CÂU HỎI HƯỚNG DẪN ÔN TẬP CHƯƠNG 1

1. Khái niệm, phân loại, đặc điểm, ý nghĩa và tác dụng của thể dục
Aerobic?
2. Sự ra đời và phát triển của thể dục Aerobic?
3. Sự phát triển của thể dục Aerobic ở Việt Nam?
4. Thuật ngữ: Phương hướng cơ bản, động tác cơ bản, tư thế cơ bản?

25
 CHƯƠNG 2: KỸ THUẬT CƠ BẢN VÀ

CÁCH THỨC BIÊN SOẠN BÀI THỂ DỤC AEROBIC

2.1. Kỹ thuật cơ bản của thể dục Aerobic

2.1.1. Các tư thế cơ bản của thể dục Aerobic

 Các tư thế cơ bản của tay

- Các tư thế bàn tay thường sử dụng

- Các tư thế bàn tay không được lạm dụng

Hình 2.1. Các tư thế cơ bản của bàn tay

26
  Các bước chân cơ bản (bảy bước cơ bản của thể dục Aerobic)
BẢY BƯỚC CƠ BẢN
Hình 2.2

7.Ñaù cao

1. Dieãu haønh

6.Lunge

2. Chaïy boä

5.Jack

3. Caùc h quaõng

4. Naâng goái

Tên gọi Mô tả Bước chuẩn

- Chân cong về phía trước, hông và
đầu gối cong.
- Mắt cá chân cho thấy chuyển động
rõ ràng từ ngón chân, mu bàn chân,
gót chân.
- Tổng các chuyển động là hướng đi
Diễu lên không đi xuống.
hành - Phần trên của cơ thể cho thấy sức
mạnh nội lực, không có các chuyển
động lên trên xuống dưới hoặc phía
trước phía sau.
- Biên độ: Từ tư thế bình thường, mở
rộng toàn bộ mắt cá chân, gập hông
và khớp gối 30° - 40°

27
 - Chân thấp hơn được nâng lên tối đa
về phía sau đến cơ mông.
- Hông ở vị trí bình thường hoặc cong
nhẹ hoặc duỗi thẳng (+/- 10°).
- Đầu gối cong, mắt cá chân cho thấy
chân ở tư thế cong nhất.
- Bàn chân kiểm soát chuyển động,
Chạy bộ
tiếp đất trên cả bàn chân (từ ngón
chân đến mu bàn chân).
- Phần trên của cơ thể thẳng với
xương sống, cân thẳng tự nhiên.
- Biên độ: Từ tư thế bình thường, mở
rộng hông từ 0° - 10°, gập khớp gối
từ 110° - 130°, chân gập hoàn toàn.
- Bước đầu như chạy bộ với hông mở
rộng và đầu gối cong, gót chân hướng
ra sau về cơ mông tạo nên một lần đá
thấp với hông gập 30° - 45° và đầu
gối mở rộng về 0° - một lần nhảy.
Nhảy
- Chuyển động được nhìn thấy ở cả
cách
hông và đầu gối.
quãng
- Trong tất cả các chuyển động, cơ
phải được kiểm soát, chân thấp hơn
được dừng lại nhờ nhóm cơ tứ đầu
đùi. Phần trên của cơ thể giữ thẳng tự
nhiên, thẳng với xương sống.

28
 - Biên độ: Từ tư thế bình thường
chuyển tới gập 30° - 45°, khớp gối từ
vị trí gập hoàn toàn tới khi được duỗi
ra hoàn toàn.
- Chân chuyển động sao cho khớp gối
và hong co tới độ tối thiểu là 90° ở cả
hai khớp. Khi đùi của chân chuyển
động đang ở vị trí cao nhất thì chân
trụ tạo thành 1 trục dọc, mắt cá chân
cong, thể hiện được việc kiểm soát cơ
Nâng thể.
gối - Chân đứng ở vị trí thẳng độ cong tối
đa của khớp gối/hông xấp xỉ 10°.
Phần trên của cơ thể thẳng với xương
sống và cân thẳng tự nhiên.
- Biên độ: Từ tư thế bình thường,
khớp gối và hông của chân hoạt động
gập gối tối thiểu 90°.
- Chân đá cao giữ thẳng, biên độ tối
thiểu: Gót chân tới chiều cao của bả
vai, xấp xỉ 145°.
- Chuyển động chỉ là gập hông, chân
Đá cao thẳng khớp gối không chuyển động.
- Chân hơi co trong suốt quá trình
chuyển động.
- Chân đứng giữ thẳng, khớp gối và
hông co tối đa xấp xỉ 10°, phần trên

29
 của cơ thể giữ thẳng một cách tự
nhiên.
- Biên độ: Từ tư thế bình thường, gập
hông 150° - 180° ở chân chuyển
động, khớp gối duỗi hoàn toàn trong
quá trình chuyển động.
- Một bước bật với, 2 chân trùng
xuống, khớp háng chuyển động một
cách tự nhiên, tiếp đất với hai chân
rộng hơn vai, đầu gối và bàn chân
hướng ra ngoài.
- Bật lên và tiếp đất mạnh nhưng có
kiểm soát. Chuyển động của mắt cá
chân và hoạt động của chân từ ngón
chân đến mu bàn chân đến gót chân
Bật tách
đều phải thực hiện chuẩn và có kiểm
chụm
soát.
(Jack)
- Di chuyển: Chân/gót chân cùng với
ngón chân hướng về phía trước hoặc
ra ngoài. Phần trên của cơ thể giữ
thẳng tự nhiên.
- Biên độ: Từ tư thế bình thường, mở
rộng hai chân xấp xỉ bằng vai với
hông và đầu gối co từ 25° - 45° (có
thể hơn nếu ở tư thế thấp hoặc rất
thấp).

30
 - Hai chân/bàn chân mở rộng bằng
vai, không chuyển động hông ra phía
ngoài, một chân duỗi thẳng không
khép gối, ra phía sau theo hướng mũi
tên. Gót chân hạ thấp xuống có kiểm
soát.
- Hai bàn chân giữ ở mặt phẳng đối
xứng dọc. Toàn bộ cơ thể chuyển
Bật tách
động theo một khối.
dọc
- Tác động lực thấp: Cơ thể hơi
(Lunge)
hướng về phía trước (chân trước làm
trụ), từ cổ tới gót chân nằm trong một
đường thẳng.
- Tác động lực cao: Hai chân di chéo
nhau trong mặt phẳng đối xứng dọc.
- Biên độ: Từ tư thế bình thường, hai
chân cách nhau xấp xỉ 2 -3 bàn chân
trong mặt phẳng đối xứng dọc.
2.1.2. Các động tác độ khó tiêu biểu của thể dục Aerobic

Nhóm A: Các động tác động lực (Dynamic strength)

Nhóm động tác này lại được chia nhỏ thành 8 dạng, từ đơn giản đến khó
với các giá trị tương ứng. Hình 2.3

31
 Bảng 1: Các động tác tiêu biểu Nhóm A (động lực)

TT Nhóm Mã số Động tác đại diện

Từ Đến

1 Chống sấp 101 135

2 Chống Wenson 143 155

3 Chống đẩy – soắn 164 173

(Plio)

4 Chống đẩy bay (A - 185 187

Frame)

5 Vượt chân (Cut) 194 220

6 Quay vòng 231 259

7 Helicopter 264 266

8 Capoeira 272 284

32
 Nhóm B: Các động tác tĩnh lực (Static strength)
Bảng 2: Nhóm B (Tĩnh lực)
T Nhóm Mã số Động tác đại diện
T Từ Đến
1 Ke trên 2 hoặc 1 101 127
tay
2 Ke quay 142 157

3 Ke dạng “ L ” 166 168

4 Ke “ V ” 173 207

5 Thủy bình (cẳng, 222 282

cánh tay)

Hình 2.4

33
 Nhóm C: Bật và nhảy (Jumps & Leaps)

Bảng 3: Nhóm C - Bật và Nhảy

TT Nhóm Mã số Động tác đại diện
Từ Đến
1 Bật quay – đứng 102 109

2 Bật quay – xoạc 113 130

3 Bật bay trên không – 143 158

chống sấp
4 Đá lăng (1 chân) - quay 184 217

5 Bật 1 chân - bay 222 234

6 Bật bó gối 262 337

7 Bật dạng chân – gập 346 459

thân

8 Bật: 1 chân – 1 thẳng 463 520

(Cossach)

9 Bật gập thân 543 608

10 Bật xoạc dọc 623 698

11 Bật xoạc ngang 703 737

12 Bật cắt kéo 744 766

13 Bật quay phức tạp 781 867

34
 Nhóm D: Mềm dẻo và thăng bằng

Bảng 4: Nhóm D - Thăng bằng và dẻo (Balance and flexibility)

TT Nhóm Mã Động tác đại diện

số
Từ Đến
1 Quay trục dọc (trên 1 chân) 102 127

2 Thăng bằng trên 1 chân 141

3 Thăng bằng quay 168

4 Đá chân cao các phía 171 174

5 Xoạc 181 213

6 Illusion (Xoạc cao quay) 184 199

Hình 2.5

35
2.2. Cách thức biên soạn bài thể dục Aerobic

2.2.1. Một số vấn đề cần tìm hiểu trước khi biên soạn bài thể dục Aerobic

 Cấu trúc bài thể dục Aerobic

Bài thể dục Aerobic hoàn chỉnh cần thể hiện được sự cân bằng giữa các
chuỗi chuyển động Aerobic, các kỹ thuật thuộc 4 nhóm động tác khó, các động
tác nhào lộn, các kỹ thuật chuyển tiếp, các đội hình. Các chuyển động của tay và
chân phải mạnh mẽ và có hình dáng rõ ràng. Sử dụng đồng đều toàn bộ không
gian, mặt sàn và các chuyển động trên không trong toàn bài.

- Thời lượng của bài thể dục Aerobic:

Thời lượng của bài thi là 1 phút 30 giây cho tất cả các nội dung với độ sai
lệch là cộng trừ 5 giây (không bao gồm tiếng bíp đầu)

- Các chuỗi chuyển động Aerobic:

Các chuỗi chuyển động Aeriobic là một trong những yếu tố quan trọng nhất
của bài, tận dụng 7 bước cơ bản kết hợp cân bằng với các chuyển động của tay và
sự phối hợp của toàn cơ thể ở mức độ cao, kết hợp chặt chẽ giữa các chuỗi chuyển
động Aerobic với phong cách âm nhạc và bài diễn, sử dụng các hình ảnh thể thao.

- Các động tác khó:

Được phép thực hiện tối đa 10 động tác khó đối với tất cả các nội dung, các
động tác độ khó tùy chọn từ 4 nhóm A (Động lực); B (Tĩnh lực); C (Bật và nhảy);
D (Thăng bằng và dẻo), yêu cầu tối thiếu mỗi nhóm có 1 động tác.

- Tháp:

Một bài diễn phải có 2 lần nâng tháp. Một lần nâng được định nghĩa là khi
một hoặc nhiều người được nâng lên bởi bạn diễn thể hiện được một hình khối rõ
ràng. Người ở trên tháp mà bị chạm xuống sàn trong khi làm tháp thì sẽ tính là
36
động tác ngã. Tháp không được cáo quá chiều cao của 2 người đứng thẳng lên
nhau (tay duỗi thẳng), không được tung bạn diễn lên cao mà không có bất kỳ sự
kết nối nào với bạn diễn.

- Đội hình: Căn cứ vào điều Luật, không được phép quá 32” mà không thay
đổi đội hình nào, phải thể hiện được ít nhất 6 đội hình khác nhau, sử dụng các
chuỗi chuyển động Aerobic để di chuyển đội hình.

- Nội dung chung:

Nội dung chung của bài bao gồm tất cả các chuyển động ngoại trừ các chuỗi
chuyển động Aerobic, bao gồm: Chuyển tiếp, kết nối, tháp và phối hợp. Được
đánh giá ở 3 tiêu chí: Sự phức tạp đa dạng; Sự sáng tạo; Sự trôi chảy của động tác.

 Yêu cầu khi thực hiện bài

* Bài thể dục Aerobic phải được thực hiện với độ chính xác tối đa mà không
có bất kỳ lỗi nào, sự chính xác có nghĩa là: Mỗi chuyển động phải có tư thế xuất
phát và kết thúc rõ ràng; Mỗi giai đoạn chuyển động phải thể hiện sự điều khiển
hoàn hảo; Phải thể hiện được độ thăng bằng chính xác trong các động tác khó,
chuyển đổi, dậm nhảy, tiếp đất và các chuỗi chuyển động Aerobic khó.

* Tất cả các thành phần của Vũ đạo phải phù hợp hoàn hảo với nhau để biến
một bài tập Thể dục thành một màn trình diễn nghệ thuật, với sự sáng tạo và độc
đáo dựa trên những đặc trưng của Thể dục Aerobic; Không được phép thể hiện
các chủ đề mang tính bạo lực, phân biệt chủng tộc cũng như tôn giáo và tình dục.

- Âm nhạc và sử dụng âm nhạc:

Một bài nhạc hay sẽ giúp cho việc thiết lập cấu trúc và tốc độ cũng như là
chủ đề của bài, nó sẽ hỗ trợ và làm nổi bài diễn, nó cũng được sử dụng để truyền
tải cảm xúc trong suốt bài, thể hiện được phong cách và chất lượng thực hiện cũng
như biểu cảm của người thực hiện. Âm nhạc phải phù hợp với thể dục Aerobic,
37
phải có sự gắn kết chặt chẽ giữa tổng thể bài diễn và bài nhạc đã chọn, phải chuyển
tải được âm nhạc và thể hiện không đơn thuần chỉ là theo nhịp điệu, tốc độ và đúng
nhịp của bài nhạc, mà còn phải thể hiện sự trôi chảy tư thế, cường độ và niềm đam
mê trong các hoạt động thể chất của người tập. Âm nhạc mang đặc trưng của thể
dục Aerobic, cấu trúc chính xác tránh sự đơn điệu, bài nhạc phải thể hiện được ý
nghĩa nội dung.

- Nghệ thuật trình diễn:

Là khả năng của người thực hiện biết biến đổi từ một bài tập thông thường
thành một bài tập thông thường thành một hoạt động trình diễn nghệ thuật, thể
hiện khả năng của họ với chất lượng cao dựa trên đặc điểm giới tính của họ (nam,
nữ, nhóm tuổi), nghệ thuật trình diễn cần sự sắc nét rõ ràng, biên độ, tốc độ thể
hiện những đặc trưng của bài thể dục Aerobic.

* Tạo hình trong thể dục Aerobic là xu hướng tạo hình khỏe và đẹp của cơ
thể con người, do đó trong cấu trúc bài tập đều cần phải có các động tác tạo hình
tĩnh trong thời gian ngắn. Các động tác tạo hình vừa khỏe đẹp vừa độc đáo đó
không chỉ giúp chúng ta cảm giác được điểm khởi đầu và kết thúc của bài tập mà
còn là điểm nhấn để thể hiện được tính nghệ thuật của động tác cũng như trình độ
kỹ năng kỹ xảo vận động, phong cách độc đáo cùng sự sáng tạo trong sáng tác
biên soạn…

Các động tác tạo hình là mắt khi bắt đầu bài tập sẽ kích thích sự hứng phấn
của người tham gia tập luyện hay người xem biểu diễn, các động tác kết thúc tinh
tế khiến cho bạn những cảm giác thưởng thức lâu dài những dư vị vô tận.

2.2.2. Biên soạn bài trong môn thể dục Aerobic

Biến hóa đội hình trong môn thể dục Aerobic cũng như trong các loại hình
Thể dục biểu diễn tập thể có vai trò vô cùng quan trọng, sự phong phú đa dạng

38
trong các loại đội hình cũng như sự điêu luyện trong các dạng biến hóa tạo cho
môn thể dục Aerobic có tính hấp dẫn cao. Một điều rất cần được quan tâm đó là
để nâng cao cảm hứng rèn luyện môn thể dục Aerobic, giảm bớt khó khăn trong
việc sáng tạc cho người tập, giảm nhẹ về số lượng và độ khó khi sáng tác, thúc
đẩy các hoạt động rèn luyện thể dục Aerobic, rất nhiều nội dung thể dục Aerobic
đều không quy định các động tác biến đổi đội hình. Chính vì vậy khi xem thi đấu,
nội dung có thể là quy định nhưng so sự biến tấu của đội hình mà hiệu quả thực
hiện của mỗi bài tập cũng khác nhau. Như vậy việc thiết kế các đội hình đa dạng,
cách thức biến hóa khéo léo, tài tình, trôi chảy, có thể biến những bài tập quy định
khô khan thành vườn hoa đua sắc, muôn vẻ. Thông qua việc biến đổi đội hình
thành những tác phẩm nghệ thuật mới đặc sắc và hấp dẫn, có tác dụng làm tăng
cảm hứng, tăng khả năng tập trung chú ý cho người tập và người xem. Muốn thiết
kế tốt các kiểu biến hóa đội hình thể dục Aerobic cần phải nắm rõ các nguyên tắc
thiết kế, cũng như không ngừng nghiên cứu bổ sung để có thể ứng dụng và đúc rút
kinh nghiệm trong thực tiễn.

 Một số ví dụ về thiết kế đội hình trong môn thể dục Aerobic

5 loaïi
ñoäi hình
Ñoâi
1 2 3 4 5

5 loaïi
ñoäi hình
Ba
1 2 3 4 5

5 loaïi
ñoäi hình
Nhoùm
1 2 3 4 5

Hình 3.1

39
  Biên soạn bài thể dục Aerobic

Từ cấu trúc của bài thi như đã trình bày, việc biên soạn cần tiến hành theo
trình tự như sau:

- Bước 1: Chọn nhạc.

+ Chọn nhạc phù hợp với lứa tuổi về tính chất âm nhạc cũng như tần số
nhạc, phù hợp với phong cách của người tập, mang đặc trưng của Thể dục Aerobic;
Nhạc phải thể hiện được ý nghĩa, nội dung của bài.

+ Thu thêm các âm thanh đảm bảo về thời gian như tiếng bíp đầu tiên hay
tiếng trống cuối bài, phối thêm 1 số âm thanh tăng độ nhấn cho các động tác đá
chân hay bật nhảy… thay đổi tiết tấu bằng cách nối 1 số đoạn nhạc khác nhau phù
hợp với các phân đoạn bài tập.

- Bước 2: Lựa chọn động tác kỹ thuật.

Lựa chọn số lượng động tác có độ khó phù hợp với trình độ người tập (Đủ
4 nhóm) không quá 12 động tác.

- Bước 3: Xây dựng đội hình và các chuỗi chuyển động Aerobic di chuyển
đội hình.

Xây dựng đội hình đảm bảo tối thiểu 6 đội hình khác nhau, không quá 32”
phải có một lần thay đổi đội hình. Thiết kế các chuỗi chuyển động Aerobic tương
ứng với số đội hình cần di chuyển.

- Bước 4: Xây dựng sơ đồ di chuyển.

Sắp xếp các động tác kỹ thuật, các chuỗi chuyển động Aerobic, các động
tác chuyển thành sơ đồ theo từng phân đoạn nhạc thống nhất trong toàn bộ bài, thể
hiện được hiệu quả sử dụng khu vực thi đấu, hướng di chuyển, 3 mức không gian
khác nhau, ví trí phân bố các chuyển động trong bài. Ví dụ:

40
 + Số lượng và hướng di chuyển của các chuyển động Aerobic: Đối với các
bài đơn phải xây dựng được 9 chuỗi chuyển động Aerobic hoàn thiện, đối với bài
đôi – ba – tập thể tối thiểu 8 chuỗi chuyển động Aerobic hoàn thiện.

+ Sự phân bổ và cân bằng: Không thiết kế liên tục hơn 4 chuỗi chuyển động
Aerobic hoặc liên tục 3 động tác độ khó mà không có chuỗi chuyển động Aerobic
nào ở giữa (hay làm nhiều hơn 32” mà không có bất cứ chuỗi chuyển động Aerobic
nào).

+ Đội hình: Vị trí, thay đổi đội hình và khoảng cách giữa các thành viên
trong nhóm đảm bảo sử dụng hết không gian của khu vực thi đấu.

- Bước 5: Thiết kế tháp.

Nhằm thiết kế các tháp đôi với các bài Đôi, Ba và nhóm (2 tháp) phù hợp
với trình độ và giới tính của người tập.

- Bước 6: Giảng viên chỉnh sửa bài.

Đây là giai đoạn tập thử và điều chỉnh những phần chưa hợp lý.

2.2.3. Một số điều luật và yêu cầu chuyên môn của thể dục Aerobic

 Số lượng nội dung và số lượng vận động viên

Ñöôøng giôùi haïn roäng 5 cm

Đơn nam Khoaûng an toaøn

Đơn nữ Thi nhoùm

Hỗn hợp
Thi Ñôn
Nhóm 3 Ñoâi
Ba
Nhóm 6
7m

10m
Saø n cao 80 cm - 140 cm 12m

14m
Hình 3.2

41
 AER trình diễn những di chuyển sống động, sức mạnh, mềm dẻo, sự phối
hợp vận động và kết hợp với âm nhạc trong một bài tập kéo dài duới 2 phút. Bài
tập được thực hiện trên sàn có diện tích là 7 x 7m (Đơn – đôi - Ba) và 10m x
10m (Nhóm).

 Luật trang phục

Trang phục của VĐV phải cho thấy nó phù hợp và thể hiện đặc trưng của
môn Thể dục.

Trang phục không đúng với miêu tả trong Luật trang phục sẽ bị Trọng tài
trưởng trừ điểm.

Các đội ra sân thi đấu trong trang phục quy định của môn thể dục Aerobic.

- Tóc phải được buộc chặt sát đầu

- Các VĐV phải đi giầy Aerobic màu trắng và tất trắng đề các trọng tài dễ
quan sát.

- Việc trang điểm chỉ được chấp nhận đối với VĐV nữ nhưng cũng chỉ thật
nhẹ nhàng.

- Không được đeo đồ trang sức khi thi đấu.

- Không được để lộ quần lót ra ngoài.

- Trang phục của Aerobic không được phép làm bằng chất liệu trong suốt

- Không được phép sử dụng trang phục có những hình vẽ thể hiện chiến
tranh, bạo lực hay tôn giáo.

- Không được phép vẽ lên cơ thể.

- HLV ra sàn thi đấu phải mặc trang phục thể thao

Trang phục của nữ

42
 - VĐV nữ mặcáo thi đấu liền mảnh bó sát người có thể có tất quần màu da
hoặc không.

- Áo của nữ giới có thể có hoặc không có tay áo (1 hoặc 2).

Ví dụ về trang phục đuợc chấp nhận đối với Nữ

Hình 3.3

Các ví dụ từ “a đến c” minh hoạ cả mặt trước và mặt sau của cùng mộtáo
Ví dụ “d” minh hoạ mặt trước và mặt sau của cùng một áo nịt.

Trang phục của nam

- Nam VĐV phải mặc áo liền quần hoặcáo bó sát người và quần soóc ngắn.

- Cấm không được có kim tuyến, đính đá đối với trang phục của Nam giới
Ví dụ về trang phục được chấp nhậnđối với Nam

Hình 3.4

Các ví dụ từ “e đến i” minh họa cả mặt trước và mặt sau của áo.

 Bảy bước cơ bản Aerobic

- Các chuyển động của chân phải cho thấy kỹ thuật đúng của bước cơ bản
Aerobic bao gồm cả sự biến đổi.
43
 Chuỗi chuyển động Aerobic mang tính sáng tạo và phức tạp được tạo nên
bởi:

- Sự liên quan của nhiều bộ phận cơ thể

- Việc thay đổi hướng

- Sử dụng nhiều hoạt động khác nhau của các khớp/mặt phẳng/phạm vi
chuyển động/độ dài

- Sử dụng các chuyển động lệch trục đối xứng

- Sử dụng các nhịp điệu khác nhau

- Tần suất nhiều hơn

- Di chuyển, chuyển hướng với các chuỗi chuyển động aerobic

 Các động tác khó

Nhóm Phân nhóm Động tác cơ Yêu cầu kỹ thuật

bản
Nhóm Push up PU, Wenson Tất cả các động tác trong nhóm
A PU A phải được thực hiện không có
Các ngã hoặc chạm sàn.
động Explosive PU Plio PU, Plio - Vai ít nhất phải thẳng hàng với
tác PU airborne cánh tay trên
động
- Tối thiểu vai phải thẳng hàng
lực
vớ bắp tay trên ở giai đoạn đầu
của động tác

- Giai đoạn trên không

Explosive A-frame
Support

44
 - Tay và chân phải rời sàn cùng
Leg circle Cut một lúc

- Vị trí gập thân (tối thiểu 90 độ)

Helicopter High V, khi ở trên không
Reverse
- Tối thiểu vai phải thẳng hàng vớ
Cut
bắp tay trên ở giai đoạn đầu của
động tác

- Phải có giai đoạn trên không

Leg circle,
trước khi cắt
Flair
- Lưng song song với mặt sàn

Giai đoạn trên không

Helicopter
- Từ vị trí xuất phát, lăng người
tới tư thế ke trước chống trên hai
tay.

- Vòng quay của thân người trong

khi quay trên 2 tay (từng tay một)
với đủ một vòng quay.

- Vị trí kết thúc phải cùng hướng

với vị trí xuất phát

Nhóm Ke dạng, Ke L Tất cả các động tác nhóm B phải

B Các Ke được giữ 2 giây, mà không bị ngã
động hoặc chạm sàn
Ke V - Không được chạm sàn

45
tác tĩnh Ke V, Ke High
lực Ke ở mặt phẳng V - Không được chạm sàn
ngang
Ke Wenson, Ke
Level, Ke - Cơ thể phải duỗi thẳng và không

Planche quá 20 độ so với phương nằm

(thủy bình) ngang

Nhóm Bật thẳng Air turn, Free Tất cả các động tác ở nhóm C
C fall khi tiếp đất ở tư thế chống sấp
Các hoặc Wenson phải được thực
động hiện mà không bị ngã.
tác bật Bật ở mặt Tất cả các động tác ở nhóm C
và phẳng ngang Gainer, Tamaro khi tiếp đất ở tư thế chống sấp:
nhảy tay và chân phải tiếp đất cùng lúc
Bật co chân Tuck (thu
Tất cả các động tác ở nhóm này
gối),
khi tiếp đất bằng 1 hay 2 chân,
Bật Pike (gập Cossack
phải kết thúc ở tư thế đứng.
thân)
Tất cả các động tác ở nhóm C
Pike (gập khi quay thiếu 90 độ hay hơn sẽ
Bật dạng thân) bị h
(ngang) 0.1 điểm độ khó
Bật dạng, xoạc
-Không có ngã
Bật xoạc (dọc) ngang
-Không có ngã

Bật xoạc, -Tối thiểu hai chân song song vớ

Xoạc đổi mặt sàn

46
 Bật Cắt kéo chân, -Tối thiểu hai chân song song vớ
xoạc mặt sàn
Cắt kéo xoạc -Tối thiểu hai chân song song vớ
Bật đá chân mặt sàn

-Tư thế xoạc là 170 độ

Bật đá cắt kéo
Bật Off Axis trước
-Tư thế xoạc là 170 độ

Off Axis -Chân tạo đà song song với mặt

Bật Butterfly rotation sàn

Butterfly
Nhóm Xoạc dọc, xoạc Các động tác kết thúc ở tư thế
D Các Quay ngang, xoạc xoạc dọc đứng: bàn chân của
động dọc chân trụ trong khi xoạc dọc đứng
tác Thăng bằng đứng có quay phải tiếp xúc với sàn
thăng quay -Góc giữa 2 chân, tối thiểu 170
bằng Quay, Quay với độ
và dẻo 1 chân ở mặt
-Tất cả các động tác quay phải
Illussion phẳng ngang
thực hiện trên mũi bàn chân mà
không được nhảy
Thăng bằng
Đá chân - Tất cả các động tác quay phải
quay
thực hiện trên mũi bàn chân mà
không được nhảy

Illlusion

47
 -Chân lăng quay đủ vòng (tối
Đá chân cao thiểu 170 độ)

-Tối thiểu 170 độ (ngoại trừ động

tác D301)

CÂU HỎI HƯỚNG DẪN ÔN TẬP CHƯƠNG 2

1. Mô tả các tư thế cơ bản của tay và chân?

2. Có bao nhiêu nhóm động tác độ khó cơ bản trong môn thể dục
Aerobic?

3. Thiết kế 10 loại đội hình thể dục Aerobic đã được học?

4. Căn cứ vào các đặc điểm âm nhạc của môn thể dục Aerobic, chọn lựa 3
bài nhạc phù hợp với môn thể dục Aerobic cho 3 đối tượng khác nhau?

5. Tự biên soạn một bài thể dục Aerobic cho đối tượng lựa chọn?

48