LÝ THUYẾT AEROBIC

I. Lịch sử ra đời

Ngày nay, thể dục Aerobic đã trở thành một môn thể thao được ưa chuộng
trên toàn thế giới, kể cả lứa tuổi trung niên. Các giải thi đấu aerobic thường
xuyên được tổ chức tại các đơn vị cơ sở, trường học và tại thế vận hội.

Aerobic khởi đầu từ Gym-jazz hay jazz-dance. Năm 1968, bác sĩ Kenneth H.
Cooper thuộc quân đội Mỹ đã phát triển nó thành các hoạt động tập luyện để
giữ thân hình săn chắc. Ông viết cuốn sách mang tựa đề Aerobic để điều
chỉnh việc tập luyện với cường độ thấp nhằm mang lại lợi ích cho tim mạch,
đồng thời phát minh ra trắc nghiệm thể lực gọi là Test Cooper (12 phút).

Đến thập niên 1970, một phụ nữ Mỹ tên Jackie Sorensen đã áp dụng các
phát minh của K. Cooper vào khiêu vũ và sáng lập ra “Aerobic Dance”. Bà
đã mở một chương trình truyền hình để đưa khái niệm aerobic-dance đến với
mọi người và biến việc tập luyện thể thao trở thành một vũ điệu. Các năm
1970 cũng xuất hiện một khuynh hướng âm nhạc mới phát triển mạnh tại
Mỹ, đó là Hip hop. Các chuyển động thân thể của vũ điệu này là nguồn gốc
cho Break-dance và smurf, bên cạnh đó là sự phát triển của nhạc Rap. Tất cả
đều có dự phần vào việc làm cho aerobic được giới trẻ ưa thích hơn.

Năm 1977, Jane Fonda đã phối hợp giữa nhạc và khiêu vũ trong tập luyện
thể dục để tạo ra aerobic ngày nay. Năm 1991, từ “aerobic” lần đầu tiên
được đưa vào tự điển “Petit Robert”. Từ thập niên 1980, Jane Fonda đã tham
gia vào việc quảng bá môn thể thao aerobic bằng cách gắn kết với âm nhạc,
khiêu vũ tạo thêm sự vui tươi, sinh động, kết hợp Hip hop, break-dance, Rap
với các bài tập thể dục. Bà đã sáng tạo, biên soạn và phát hành tác phẩm
“Jane Fonda’s workout book”, đưa ra một phương pháp mới trong rèn luyện
thể lực aerobic trong nền nhạc gọi là Work out. Các đĩa VCD này hướng dẫn
tập luyện tự chăm sóc sức khỏe và nhanh chóng trở thành một trong những
đĩa VCD bán chạy nhất trên thế giới.

Các tác dụng căn bản của bài tập Cardio:

1
- Tăng cường các cơ liên quan tới quá trình hô hấp.
- Tăng cường và làm khỏe cơ tim.
- Làm tăng các tế bào hồng cầu, tạo điều kiện cho oxy được cung cấp đến
toàn bộ cơ thể.
Tóm lại, các bài tập aerobic khiến chúng ta khỏe mạnh và dẻo dai
hơn, hạn chế các nguy cơ bệnh tật liên quan đến vấn đề tim mạch. Hơn nữa,
các bài tập aerobic cường độ cao như chạy bộ hoặc nhảy dây có thể khuyến
khích sự phát triển của xương, ngăn ngừa bệnh loãng xương ở cả nam giới
và phụ nữ.
Ngoài những lợi ích về mặt sức khỏe, Aerobic cũng mang lại những
lợi ích khác:
- Làm tăng khả năng dự trữ năng lượng dạng phân tử như chất béo và
cacbohydrat bên trong các cơ bắp, giúp làm tăng tính bền bỉ.
- Tăng cường khả năng tuần hoàn máu đến các cơ.
- Tăng khả năng đốt cháy chất béo trong quá trình tập luyện.
- Tăng cường tốc độ hồi phục cơ sau quá trình luyện tập cường độ cao.
Tác dụng của aerobic là tác động tích cực đến hệ thống tuần hoàn và
hô hấp (tim, phổi và mạch máu). Trong khi tập luyện các bài tập aerobic,
một lượng tối đa oxy được chuyển hóa trong các cơ bắp. Điều này rất có lợi
cho cả các hoạt động của hệ thống tuần hoàn và hô hấp cũng như khả năng
tách oxy và năng lượng rồi chuyển hóa chúng của hệ thống các cơ bắp.
Để xác định được khả năng tối đa của aerobic, các chuyên gia vật lý
trị liệu thường hướng dẫn các đối tượng của mình tập trên thiết bị chuyên
dụng, trước tiên là đi bộ ở tốc độ thấp, rồi sau đó tăng dần cường độ với các
quãng nghỉ được định trước.
Mức độ dẻo dai của hệ thống hô hấp, tim mạch càng lớn, lượng oxy
cần thiết cho các cơ tham gia vào quá trình tập luyện càng nhiều và bài tập
càng dài mà vẫn không khiến người tập kiệt sức. Khả năng aerobic càng lớn
thì mức độ phù hợp với aerobic càng cao.
Nhược điểm.

2
 Đối với những nghề nghiệp đòi hỏi hoạt động thể lực chuyên nghiệp
và tổng thể như vận động viên, cảnh sát, cứu hỏa... các bài tập aerobic đơn lẻ
là không cân bằng. Đặc biệt, các bài tập aerobic thường ít tập trung vào sức
mạnh cơ bắp, nhất là sức mạnh của các cơ phía trên thường bị lơ là. Một số
người thường bị thương khi tập luyện một số dạng aerobic nhất định và vì
thế cần phải chọn những hình thức tập luyện ít gây chấn thương hơn.
Thực tế, aerobic không làm tăng tỉ lệ trao đổi chất như nhiều hình
thức tập luyện nặng khác, và vì thế, ít hiệu quả giảm béo. Tuy nhiên, hình
thức tập luyện này thích hợp với những người ưa hoạt động thường xuyên,
kéo dài và tiêu hao năng lượng. Ngoài ra, hoạt động trao đổi chất của mỗi cá
nhân cũng được tăng cường sau khi tập aerobic.
Tập aerobic cũng làm giảm sự thèm ăn, ngon miệng ở những người bị
mắc bệnh biếng ăn vì quá trình tập luyện làm tăng lượng axít béo và đường
trong máu nhờ thúc đẩy các mô giải phóng năng lượng dự trữ. Ngoài ra, quá
trình tập luyện cũng có thể bị ảnh hưởng vì bị thiếu các chất dinh dưỡng, ảnh
hưởng trực tiếp tới hiệu quả hoạt động.
II. ĐỊNH NGHĨA AEROBIC

Thể dục Aerobic là khả năng thực hiện liên tục cấu trúc chuyển động
phức tạp và có cường độ cao, phù hợp với âm nhạc. Bài biểu diễn phải thực
hiện những chuyển động liên tục, sự mềm dẻo, sức mạnh, sử dụng 7 bước cơ
bản và độ khó với sự hoàn hảo ở mức cao.

III. NỘI DUNG

1. Số lượng nội dung:

3
 - Đơn nam.
- Đơn nữ.
- Đôi nam nữ.
- Nhóm 3 người.
- Nhóm 5 người
- Nhóm 8 người

2. Hình thức bên ngoài.

- Tóc phải được buộc chặt sát đầu.
- Các VĐV phải đi giầy Aerobic màu trắng, tất trắng để trọng tài nhìn
rõ hơn.
- Không được vẽ lên cơ thể. Việc trang điểm chỉ được chấp nhận đối
với VĐV nữ.
- Cấm thêm hoặc bớt trang phục biểu diễn.
- Cấm trang trí da bằng các loại dây, băng…
- Không được đeo đồ trang sức khi biểu diễn.

3. Trang phục
- Trang phục Aerobic không được phép làm bằng các chất liệu trong
suốt và không được phép để lộ quần áo lót ra ngoài.
- Aó của nữ có thể có tay áo hoặc không có tay áo. Nếu có tay phải dài
tới tận cổ tay.
- Trang phục có những hình vẽ mang tính bạo lực hoặc tôn giáo đều
không được phép sử dụng.
- VĐV nữ mặc áo liền mảnh bó sát người, mặc quần tất màu da hoặc
trong suốt bó và đi tất thể thao. Aó 2 mảnh rời hoặc 2 mảnh rời dính
vào nhau bằng dây nối hay dây đeo đều không được phép sử dụng.
- VĐV nam phải mặc áo liền quần hoac áo bó sát người hoặc quần sóoc
ngắn.

IV. NHỮNG YÊU CẦU CHUYÊN MÔN

1. Thời gian.

4
Thời gian của một bài biểu diễn là 1’45 ± 5.

2. Âm nhạc
Bài biểu diễn phải được trình diễn trọn vẹn với âm nhạc. Bất kỳ
loại âm nhạc nào phù hợp với thể dục Aerobic đều có thể sử dụng.
Có thể phối một hoặc nhiều đoạn nhạc. Được phép sử dụng bản
nhạc gốc và hiệu quả âm thanh. Không được sử dụng nhạc quay đi
quay lại. Phải mang theo 2 đĩa băng nhạc và ghi rõ tên VĐV,
nhóm, lớp và khóa học của mình khi tham gia thi đấu.
https://zingmp3.vn/nghe-si/Chipz

3. Nội dung bài thi.

Bài biểu diễn phải thể hiện được sự cân bằng giữa các loại hình
chuyển động vũ đạo Aeorobic (sự kết hợp giữa các chuyển động ở
tầm cao và thấp) và các động tác khó.luât
Các động tác tay và chân phải mạnh mẽ có hình dáng rõ ràng.
Phải sử dụng toàn bộ không gian, mặt sàn thi đấu và các chuyển
động trên không.

4. Nghệ thuật.
Bài thi đáp ứng các yêu cầu về nghệ thuật thể hiện sự sáng tạo và
nghệ thuật vũ đạo phải thể hiện nội dung chuyên biệt của môn
sports aerobic, đa dạng về chuyển động và có sự kết hợp giữa âm
nhạc, chuyển động và sự thể hiện của VĐV ở mức cao.
Các chủ đề về bạo lực, tôn giáo, phân biệt chủng tộc và giới tính
là không phù hợp với lý tưởng của Olympic và luật về đạo đức.

5. Thực hiện
Tất cả các chuyển động phải thực hiện với kỹ xảo hoàn hảo.

6. Độ khó.

5
 Bài thi phải thể hiện sự can bằng giữa các động tác khó ở trên
không, đứng và trên sàn.

Bài biểu diễn phải bao gồm tối thiểu một động tác từ mỗi nhóm
sau đây:

Nhóm A: Động lực. VD: Chống đẩy dạng chân hoặc khép chân,
chống đẩy 1 chân, chống đẩy 1 tay, chống đẩy 1 tay 1 chân, chống
đẩy 1 chân sang bên.
Nhóm B: Tĩnh lực. VD: Chống ke dạng tay trước sau, chống ke
dạng chân quay vòng…
Nhóm C: Bật và nhảy. VD: Bật quay 180 độ, bật quay 360 độ,
bật tách chân trên không…
Nhóm D: Mềm dẻo và thăng bằng. Vd: quay 360 độ bằng 1
chân, quay 540 độ bằng 1 chân, thăng bằng ngang, thăng bằng
dọc…
Các động tác tay và chân phải mạnh mẽ và có hình dáng rõ ràng.
Điều quan trọng là phải thể hiện được việc sử dụng đồng đều toàn
bộ không gian, mặt sàn thi đấu và các chuyển động trên không.

Một số hình ảnh về độ khó quy định trong bài Aerobic:

6
7
V. NHỮNG ĐỘNG TÁC BỊ CẤM
1. Tất cả những động tác xoay theo trục dọc hoặc trục ngang của cơ thể. Vd:
santo, lăn hoặc nhào lộn…
2. Tất cả các động tác chống trục dọc trên 2 tay. Vd: Chồng chuối…
3. Sử dụng bất cứ chuyển động nào mà hướng hoàn toàn ngược với tư thế tự
nhiên. Vd: Ngả sau, xoay tròn trên đầu gối, xoay hoặc trượt trên mũi
chân…
4. Bất cứ động tác nhào lộn hoặc xiếc.
5. Cấm sử dụng động tác đẩy bạn diễn. Động tác này được định nghĩa là khi
một người bị ném bởi một bạn diễn hoặc một bạn sử dụng để tạo đà trên

8
 một tư thế trên không. Trên không được xác định khi một người không
tiếp xúc với mặt sàn va với bạn diễn.

VI. TRỪ ĐIỂM, CẢNH CÁO VÀ LOẠI

1. Vi phạm thời gian và lỗi thời gian.
2. Không xuất hiện trong sàn thi đấu trong vòng 20s.
3. Chủ đề trái với Hiến chương Olympic và về luật đạo đức.
4. Các chuyển động bị cấm.
5. Trình diễn ngắt quãng hoặc dừng trình diễn.
6. Xuất hiện ở khu vực cấm.
7. Xử xự/ Thái độ không đúng.
8. Trang phục không đúng.
9. Chất lượng ghi nhạc.
10. Bỏ cuộc.

VII. MỐI LIÊN HỆ AEROBIC VỚI CÁC LOẠI HÌNH THỂ DỤC
KHÁC.
Trong quá trình phát triển của Thể dục dần dần hình thành những môn
Thể dục khác nhau. Căn cứ vào tác dụng, tính chất cũng như hình thức các
bài tập và nhiệm vụ ứng dụng các bài tập đó trong thực tiễn, người ta phân
chia hệ thống bài tập Thể dục ra nhiều loại tương đối độc lập với nhau.
Thể dục có thể chia thành 3 nhóm bài tập sau đây:
- Nhóm 1: Những bài thể dục tay không phát triển chung như: TD
cơ bản, TD vệ sinh, TD thể hình…
- Nhóm 2: Gồm các bài tập của các môn thi đấu như: TD dụng cụ,
TD nhào lộn, TD nghệ thuật, TD Aerobic, TD nhịp điệu…
- Nhóm 3: Gồm các bài tập thực dụng như: TD bổ trợ lao động, TD
nghành nghề, TD quân sự, TD chữa bệnh…

Một số hình ảnh đẹp của môn Thể dục:

9
- Nhóm 1:

- Nhóm 2:

Nhóm 3:

10
11