MINDFULNESS INSIDE

13 GRUDNIA 2020

Mindfulness w
psychoterapii

PRZYGOTOWANE PRZEZ:
JAKUB BABIJ
spis treści
CO TO JEST UWAŻNOŚĆ? 1

TRÓJKĄT UWAŻNOŚCI 2

PRAKTYKA UWAŻNOŚCI 3

POSTAWY UWAŻNOŚCI 4

PSYCHOTERAPIA UKIERUNKOWANA NA UWAŻNOŚĆ 6

WSPÓŁCZUCIE 8

TRZYSTOPNIOWA PAUZA NA ODDECH 9

WSKAZÓWKI DO SKANOWANIA CIAŁA 10

PRAKTYKA RAIN 11

KONTAKT 12
co to jest uważność?

“Nie jesteś w stanie zatrzymać fal,

ale możesz nauczyć się po nich serfować.”
Jon Kabat -Zinn

„Uważność to świadomość każdej chwili. Uważność – właściwości

Pielęgnuje się ją przez celową koncentrację
na rzeczach, nad którymi zwykle się nie Jest tu i teraz
zastanawiamy. Jest to systematyczny rozwój Jest połączona z tym, co się dzieje, z
nowych rodzajów kontroli i mądrości w ciałem.
naszym życiu, oparty na naszych
Nieoceniająca, Intencjonalna
wewnętrznych zdolnościach relaksacji,
Jest oparta na doświadczeniu
skupiania uwagi, świadomości i percepcji."
Jest umyślna i skupiona dokładnie na
(Jon Kabat-Zinn, „Życie Piękna Katastrofa”)
chwili bieżącej.
Praktyka uważności pozwala człowiekowi na Kiedy jesteśmy uważni to nie chcemy
bezpośrednie doświadczanie tego, co dzieje nic zmieniać, raczej pozostajemy w tym,
się w jego ciele i umyśle, z chwili na chwilę. co jest w danej chwili.
Uczy, jak odczuwać wewnętrzną równowagę
niezależnie od okoliczności. To metoda
umożliwiająca świadomą zmianę naszych
nawykowych reakcji.

Model uważności według Bishop i in. (2004) składa się z dwóch komponentów: "Komponent
pierwszy obejmuje samoregulcję uwagi utrzymywanej na bieżącym doświadczeniu, dzięki
czemu pełniej uznajemy zdarzenia mentalne rozgrywające się w danej chwili. Na drugi
komponenet składa się określone nastawienie do własnych przeżyćprzyjmowanych z
zaciekawieniem, otwartością i akceptacją."

01
trójkąt uważności

Pierwszym krokiem do pełniejszego

poznania siebie jest
T Aświadomość
SK naszych START DATE
myśli, emocji i doznań w ciele oraz ich
wzajemnej relacji i powiązań. KIEDY PRZEŻYWAMY WYDARZENIA
W UWAŻNY SPOSÓB, MOŻEMY
Myśli nie są faktami, a tylko ZAOBSERWOWAĆ, KTÓRY Z
„zdarzeniami” w naszym umyśle. TRZECH OBSZARÓW JEST U NAS
DOMINUJĄCY: MYŚLI, EMOCJE CZY
Świadomość emocji daje nam większą
możliwość wyboru właściwej odpowiedzi DOZNANIA CIELESNE.
na to co doświadczamy.
MOŻEMY POSTARAĆ SIĘ
Ciało może być bardzo cennym zasobem, ODNALEŹĆ RÓWNOWAGĘ
który może nam pomóc zauważyć co
POPRZEZ BYCIE ŚWIADOMYM
doświadczamy, oraz przez to poszerzyć
WSZYSTKICH TRZECH SFER W TYM
naszą świadomość.
SAMYM MOMENCIE.
Duża część naszych problemów
emocjonalnych łączy się ze sztywnymi
wzorcami myślenia, oraz brakiem
świadomości emocji.

02
Praktyka uważności
Chwile uważności są naturalną częścią naszej codzienności. Jednak ich wydłużenie wymaga
treningu. Badania przeprowadzone przez Daniela Gilberta i Matthew Killingsworth
opublikowane w magazynie Science, pokazują, że około 46 procent czasu nasza uwaga jest
"rozproszona", nasze myśli nie są skupione na tym co w danej chwili robimy.

Uważność można ćwiczyć za pomocą praktyk formalnych i nieformalnych . W przypadku

ćwiczeń nieformalnych mówimy o codziennych czynnościach wykonywanych w uważny sposób,
o zwracaniu uwagi na to co nas otacza, jak i na nasze aktualne doświadczenie np. możemy
wsłuchać się w dźwięki wokół, uważnie zjeść posiłek lub nazwać emocje, które w danym
momencie przeżywamy.

Trzy rodzaje medytacji uważności

Skupianie uwagi (koncentracja) - skierowanie uwagi na wewnętrzny lub zewnętrzny obiekt.

Możemy przenieść uwagę np. na nasz oddech, wrażenia płynące z naszego ciała, na dźwięki.
punkt na ścianie, itp. W medytacji tej za każdym razem, gdy zauważamy, że nasz umysł
"podążył" za myślami, delikatnie kierujemy uwagę ponownie na przedmiot naszej koncentracji.

Otwarta obserwacja (uważność jako taka) - zauważanie tego co w danym momencie jest
najbardziej wyraziste w polu naszej świadomości. Możesz uświadomić sobie to, co w danym
momencie doświadczasz: swoje myśli, emocje, doznania cielesne. Na przykład jeżeli zauwasz, że
myśli przyciągnęły Twoją uwagę, możesz rozpoznać co to za myśli i je nazwać np.
"analizowanie", "planowanie", etc.

Medytacje miłującej dobroci i współczucia - "jakość" świadomej uwagi (nastawienie, emocje).

Uczucia wzbudzane w tych medytacjach (życzliwość, ukojenie, opieka, łączność) szczególnie
istotne są, kiedy zmagamy się z trudnymi emocjami, które ograniczają naszą świadomość i
uruchamiają różne mechanizmy obronne.

03
postawy uważności
Nieocenianie
Czy zauważyłeś, że mamy tendencję do
oceniania wszystkiego? Etykietujemy
doznania, myśli i uczucia, jako dobre, złe,
sprawiedliwe, niesprawiedliwe, właściwe,
niewłaściwe. Porównujemy się do innych,
do ideałów, do lepszej wersji siebie.
Podczas praktyki uważności uczymy się
odchodzenia od ciągłego osądzania i
reagowania tym sposobem na to, czego
doświadczamy i na to, co nas spotyka.
Nawyk oceniania może zdominować nasze
myślenie i utrudnić odnalezienie
wewnętrznego spokoju. Tak więc, jak
rozpoczniesz praktykę uważności, staraj się
zauważyć, jak często ten nawyk oceniania
pojawia się w różnych postaciach. Nie
trzeba osądzać “osądzania”, ani starać się
go zmieniać, wystarczy go dostrzegać.
Cierpliwość
Większość z nas żyje szybko. Ciągle staramy
się dotrzeć gdzieś indziej, niż jesteśmy. Do
lepszego czasu, w którym wszystko
poukłada się pomyślniej dla nas. To
uniemożliwia nam być tu, gdzie właśnie
jesteśmy. Praktykowanie cierpliwości uczy
nas też tego, że nie musimy wypełniać
każdej chwili naszego życia myślami, czy
działaniami, aby było ono bogate.
Cierpliwość pozwala też na głębokie
zrozumienie natury zmiany, pozwala
zrozumieć, że zmiany, oraz każdy rodzaj
transformacji potrzebuje czasu.
Zaufanie
Zaufanie do siebie i tego, co się pojawia
pozwala doświadczyć, że nasze doznania,
myśli, uczucia czy intuicja są ważne.Nawet,
jeśli zdarza się czasami tak, że nasze
odczucia nam nie odpowiadają, to
dlaczego by nie postarać się ich docenić.
Pozwól sobie na robienie błędów i naukę
na błędach. Zaufaj swemu sercu. Nie staraj
się żyć czyimś życiem.Warto zadać sobie
kilka pytań: Co jest dla mnie godne
zaufania? Czy ufam temu co wiem i czuję?
Czy ufam swoim zmysłom? Czy ufam
swojemu ciału?
Niedążenie
Prawie wszystko co robimy, robimy po coś,
w jakimś celu, mamy coś osiągnąć,
pokonać, przejść na wyższy poziom, stać
się lepszym, rozwijać się. Ma to bardzo
duży sens, jeśli chodzi o naszą pracę lub
rozwój zawodowy, ale może nie być
najlepszym pomysłem, jeśli chodzi o
emocje i przeżywanie każdego dnia.Kiedy
np. medytujemy, to tak naprawdę nie
mamy dokądś dojść, nie mamy czegoś
osiągnąć, mamy po prostu być, doznawać
całości naszego doświadczenia chwila po
chwili. Praktykowanie niedążenia, to
pozwalanie chwili, żeby była taką, jaka jest
i bycie takim, jakim się jest w tym
momencie. Po co się żyje? Czy tylko po to,
aby znaleźć się w innym miejscu, a
następnie zdać sobie sprawę, że znowu jest
się nieszczęśliwym? Jeśli nie będziemy
uważni, to zawsze będzie nam się
wydawało, że na horyzoncie jest jakiś
lepszy czas. “Niedążenie” nie musi
oznaczać niezdolności do działania, rzecz
w tym, czy nasze działanie wypływa z bycia,
przynajmniej w pewnym stopniu.
Potrzebujemy rozwijania “niedążenia”, aby
bardziej cieszyć się chwilą.
04
postawy uważności
Umysł Nowicjusza
Aby dostrzec bogactwo danej chwili warto
kultywować w sobie umysł początkującego.
To jest jak umysł dziecka, które widzi
wszystko po raz pierwszy w życiu. Spójrz na
swoich bliskich, na kolegów z pracy, na
sąsiadów świeżym okiem. Zadaj sobie
pytanie, czy widzisz tę osobę taką, jaką jest
naprawdę, czy spoglądasz na nią przez
pryzmat swoich przekonań, ocen, opinii?
Być może będziesz musiał przywoływać
umysł nowicjusza wiele razy, chwila po
chwili. „Umysł początkującego to określona
postawa. Nie polega ona na tym, że nie
wiesz nic. Polega ona na tym, że masz w
sobie w tym momencie dosyć przestrzeni,
aby w obliczu ogromu tego, czego nie
wiesz, nie tkwić stale w tym, co już wiesz
albo czego doświadczyłeś.” (Jon Kabat
Zinn)
Akceptacja
Pozwala ona widzieć rzeczy takimi, jakie są
naprawdę, bez starania się, aby je od razu
zmienić. Akceptacja oznacza
uświadomienie sobie, jakimi rzeczy są i
znalezienie mądrych sposobów
ustosunkowania się do nich. Dopiero
potem podejmujesz działanie, stosowne i
wypływające z owego jasnego oglądu. W
praktyce uważności rozwijamy akceptację
starając się akceptować wrażenia i
doświadczenia pojawiające nam się
podczas praktyki.
05
Odpuszczanie
Gdy zaczynamy zwracać uwagę na świat
naszych przeżyć najczęściej odkrywamy, że
niektóre z myśli, emocji, czy doświadczeń
przyciągają nas bardziej niż inne. Obok
nich są inne wrażenia, które chcemy
odepchnąć lub odrzucić. Zazwyczaj mamy
tendencję do przywiązywania się do rzeczy,
osób czy przechowywania w pamięci
wydarzeń nawet długo po tym, jak już
minęły. Często są to też wydarzenia
negatywne. 
Praktykując uważność, intencjonalnie
staramy się traktować wszystkie
doświadczenia w ten sam sposób nie
umniejszając jednym i nie wywyższając
drugich. Odpuszczenie oznacza akceptację,
aby było tak, jak jest. Jest związane z
nieprzywiązywaniem się do przeszłości, ale
także z nieprzywiązywaniem się do wyniku
końcowego. Po prostu koncentrujemy się
na tym co jest “tu i teraz” i staramy się być
w tym doświadczeniu, tak dobrze jak
chcemy i możemy w danej chwili. 
Praktykowanie “odpuszczania” nie oznacza
dystansowania się, obojętności czy
pasywności. Każdy z nas zna tak naprawdę
czym jest “odpuszczanie”, robimy to za
każdym razem, gdy chcemy zasnąć,
musimy odpuścić i zostawić świat naszych
myśli, emocji i doświadczeń z danego dnia.
Psychoterapia ukierunkowana
na uważność
Uważność można włączyć na trzy sposoby w praktykę terapeutyczną:

rozwijanie uważności w sobie, aby być mocniej obecnym w procesie terapeutycznym

psychoterapia nawiązująca do uważności (odnoszenie się do ram teoretycznych
opracowanych na podstawie praktyki lub teorii uważności)
psychoterapia oparta na uważności (uczenie klientów technik kultywowania uważności)

Praktyka uważności przez terapeutę może pozytywnie wpływać na jego obecność

terapeutyczna (otwarcie na całość doświadczenia klienta, na swoje przeżycia w interakcji z
nim oraz zdolność reagowania na ich podstawie). Może także zwiększać u terapety jego
dotrojenie empatyczne i elastyczność reakcji oraz aktywować w mózgu ścieżki neuronalne
kojarzone z procesami samoregulacji i regulacją emocjonalną.

Psychoterapia nawiązująca do uważności

przemijalność (wszystko się zmienia, także nasze self)

akceptacja tego co jest (praca z oporem przed tym co się jest, zmiana perspektywy)
świadoma odpowiedź versus automatyczna reakcja (odpuszczenie nawykowych sposobów
rozwiązywania problemów, uświadomienie sobie trudnych emocji oraz poczucie ich w
ciele)
ciekawość i dociekliwość (zaciekawienie i inspekcja własnego doświadczenia poprzez
zmianę perspektywy na mniej osobistą, zaufanie własnemu doświadczeniu)
współzależność (nie jesteśmy oddzielni od kontekstu, w którym jesteśmy)

06
Psychoterapia ukierunkowana
na uważność
Psychoterapia oparta na uważności

Klienci poznają techniki kultywowania uważności (praktyki formalne i nieformalne), które

mogą ćwiczyć pomiędzy sesjami. Taki system pracy pomaga im w radzeniu sobie z bólem
psychicznym i trudnymi emocjami.

Terapie i programy używające uważności:

Redukcja Stresu Oparta na Uważności (Mindfulness Based Stress Reduction - MBSR) -

ośmiotygodniowy program skierowany do osób borykających się ze stresem i/lub bólem
chronicznym
Terapia Poznawcza Oparta na Uważności (Mindfulness Based Cognitive Therapy - MBCT) -
połączenie uważności i terapii poznawczo-behawioralnej stworzony do zapobiegania
nawrotom depresji
Terapia Zapobiegająca Powrotom do Nałogu (Mindfulness Based Relapse Prevention -
MBRP)
Dialektyczna Terapia Behawioralna (Dialectical Behavioral Therapy - DBT) - połączenie
terapii poznawczo-behawioralnej, regulacji emocji i uważnej świadomości stworzony z
myślą o pracy z osobami z zaburzeniami border-line
Terapia Akceptacji i Zaangażowania (Acceptance and Commitment Therapy -ACT) - użycie
akceptacji i uważności wraz z zaangażowaniem zorientowanym na cele i wartości
Terapia Ukierunkowana na Współczucie (Compassion Focus Therapy - CFT) - terapia
łącząca uważność i współczucie stworzona dla osób dotkniętych z chroniczną i złożoną
depresją, z wysokim poczuciem wstydu oraz samokrytycyzmu

07
współczucie

“Współczucie to wrażliwość na cierpienie swoje i innych z zobowiązaniem, aby

spróbować go złagodzić.”

Współczucie dla siebie

Życzliwość dla siebie - zwiększanie życzliwości i zrozumienia dla siebie, zamiast

samokrytycyzmu i osądzania
Wspólne człowieczeństwo (shared humanity) - postrzeganie swoich trudnych doświadczeń
jako wspólne doświadczenie wszystkich ludzi, zamiast traktowania ich osobiście
Uważność - świadomość bolesnych myśli i uczuć zamiast utożsamiania się z nimi

Znużenie współczuciem (compassion fatigue)

Znużenie współczuciem coraz częściej nazywane jest znużeniem empatią. Przeżywanie

cierpienia innych, tak jakby było naszym, może powodować, że czujemy się wyczerpani.
Empatia jest elementem współczucia, które uwzględnia także poczucie życzliwości, dobrej
woli, braterstwa i czułości. Mówimy tutaj zarówno o współczuciu dla innych, jak i dla siebie.
"Troska o innych wymaga troski o siebie". (Dalai Lama)

Na przykład dzięki uważności na początku procesu znużenia zaczynamy zauważać, że w

chwilach napięcia związanego z naszą pracą z klientem, nasz oddech staje się krótszy i
płytszy. Możemy wtedy świadomie go zwolnić i pogłebić (akt współczucia dla siebie), dzięki
czemu możemy przywrócić równowagę w przepływie ciepła podczas sesji.

08
trzystopniowa pauza na
oddech
Trzyminutowa pauza na oddech (nazywana też trzyminutową przestrzenią na oddech) to
praktyka, którą możesz wykonywać w każdej chwili dnia i w każdej sytuacji. 

Kiedy może być wskazane stosować tą praktykę:

Aby „zatrzymać się” i dostroić się do tego co właśnie się wydarza

Aby spróbować przełączyć się na tryb “bycia”
Aby zauważyć swoje nastawienie w danej sytuacji
Aby zauważyć swoje nastawienie, gdy przechodzimy z jednej sytuacji do drugiej (np. gdy z
jednego bardzo emocjonalnego spotkania - idziemy na kolejne, lub gdy wracamy z pracy do
domu)
Aby nie zadziałać w nawykowy sposób, który oddali nas od naszych celów, lub wartości 

Praktyka ta składa się z trzech kroków:

1. Świadomość – wyłączenie na chwilę „autopilota”, rozpoznanie i uznanie swojego obecnego

doświadczenia
2. Skupienie się – sprowadzenie uwagi do doznania oddechu w konkretnym miejscu w ciele
3. Rozszerzenie – rozszerzenie uwagi poza oddech, ogarnięcie nią całego ciała, używanie
oddechu jako kotwicy podczas otwarcia się na cały zakres doświadczenia

09
skanowanie ciała
WSKAZÓWKI DO PRAKTYKI
Bez względu na to, co się
wydarzy (np. uśniesz,
zdekoncentrujesz się,
będziesz myślał o czymś
innym lub skupisz się na
niewłaściwej części ciała,
bądź też nic nie będziesz
odczuwać), podejdź z
zainteresowaniem i
ciekawością do
wszystkiego co się pojawi.
To są twoje doświadczenia
w tym momencie. Po
prostu bądź ich świadom.
Jeśli podczas skanowania
ciała zauważasz u siebie
dużo myśli, po prostu
dostrzeż to i znowu wróć
uwagą do tej części ciała,
którą teraz skanujesz.
Jeżeli byłoby to dla Ciebie
za dużo, po prostu
skoncentruj się na
doświadczeniu oddechu, a
następnie wróć
skanowania ciała.
Puść myśli o „powodzeniu”,
„niepowodzeniu”, „robieniu
tego naprawdę dobrze” czy
„dążeniu do oczyszczenia
ciała”. Jedyną dyscypliną,
jaka wchodzi tu w grę, jest
systematyczna i częsta
praktyka. Po prostu rób to,
przyjmując postawę
otwartości i ciekawości.
Puść wolno wszelkie
oczekiwania dotyczące
tego, co może dać ci
skanowanie ciała, wyobraź
sobie, że jest to ziarno,
które posiałeś. Po zasianiu
ziarna nie sprawdzasz cały
cały czas czy ono rośnie,
tylko po prostu dajesz mu
czas i dbasz o jak
najlepsze warunki. Tak
samo ze skanowaniem
ciała – po prostu zapewnij
mu odpowiednie warunki –
ciszę i spokój,
systematyczną i częstą
praktykę. To wszystko. Im
bardziej próbujesz
wpływać na to, co ma ci
ono dać, tym mniej
otrzymasz.
Staraj się podejść do
swojego doświadczenia w
każdej chwili z postawą
„ok, tak właśnie rzeczy się
teraz mają”. Jeśli będziesz
próbował zwalczać
nieprzyjemne myśli,
uczucia lub doznania ciała,
wyprowadzi cię to z
równowagi i nie będziesz
mógł robić nic innego.
Bądź świadomy, Nie dąż do
jakiegoś konkretnego
rezultatu,
10
praktyka rain

Czasami trudno jest nam "przyjąć" nasze myśli i uczucia, wolelibyśmy doświadczać czegoś
innego. Jest to naturalna tendencja, ale możemy też wybrać inny sposób podejścia do naszych
przeżyć wewnętrznych. Możemy spróbować „witać” wszystko, co się pojawia, zamiast unikać,
zbliżając się, a nie oddalając, z ciekawością i uwagą przyglądać się temu, co się wydarza, dając
przestrzeń naszym doświadczeniom. Metoda RAIN jest jednym ze sposobów, aby to ćwiczyć. 

RAIN:

R – rozpoznanie: jaka emocja się pojawiła, nazwij ją.

A – akceptacja: po prostu pozwól, aby ta emocja była obecna.

I – inspekcja: zaobserwuj, jakie czujesz doznania w swoim ciale, jakie uczucia i myśli.

N – nie utożsamianie się: przyjrzyj się temu, co przeżywasz, czy jesteś tym, czy to tylko
doświadczenie.

11
kontakt
Jeżeli chciał(a)byś dowiedzieć
się więcej o kursach uważności
dla psychoterapeutów oraz
pozostać z nami w kontakcie,
zapisz się do naszego
Newslettera.

Sylwia Plich - nauczycielka Mindfulness, psychoterapeutka Gestalt,

HR Business Partner. Prowadzi praktyki dla studentów na
Uniwersytecie SWPS w Warszawie pod tytułem: „ Uważność jako
trening metapoznawczy z komponentem rozwijania akceptacji,
empatii i współczucia ”.

W swojej pracy terapeutycznej oprócz Gestalt korzysta także z metod

Psychoterapii Ukierunkowanej na Współczucie. Praktykę medytacji
rozpoczęła dwadzieścia pięć lat temu w ramach buddyzmu
tybetańskiego.

W wolnych chwilach biega oraz ćwiczy jogę.

tel. 508-108-042 sst@mindfulnessinside.com

Kuba Babij - psychoterapeuta Gestalt, nauczyciel Mindfulness.i

medytacji, wykładowca na warszawskim SWPS.

Choć Gestalt jest jego głównym nurtem, w swojej pracy łączy wiele
różnych podejść, starając się zapraszać do gabinetu uważność,
praktyki kontemplacyjne, metody z obszaru trzeciej fali
psychoterapii poznawczo behawioralnej, oraz pracę z ciałem.
Dwadzieścia lat temu rozpoczął praktykę medytacji w obszarze
buddyzmu tybetańskiego.

Ultramaratończyk, fan morsowania oraz pływania na desce z

wiosłem

tel. 696-666-093 jb@mindfulnessinside.com

12