2 h e t e s M I N TA É T R E N D

és CHALLENGE tippek kezdőknek

 SZIASZTOK!
Hát ezt sem gondoltam volna, hogy egyszer egy diétás étrendhez és
termékcsaládhoz én írok előszót. Én… Akit egész életében a kövérséggel
azonosíto ak, rengeteget bánto ak, és még disznó karikatúra is készült rólam egy
újságban. Azt hiszem, az én példám 43 évesen tökéletesen mutatja, hogy soha nem
szabad lemondani magunkról, belenyugodni, hogy nekünk nem járnak az irigykedő
tekintetek, a csodálkozó kérdések, hogy áruld el, hogyan csináltad.
Rengeteg remek diéta van már a világban, és igen, odafigyeléssel, egy jó
étrenddel és kis rendszeres mozgással bárki képes lehet szép eredményre. De a
kulcsszó a lehet, mert a legtöbbünknek szüksége van egy rendszerre, egy olyan
keretre, amiben hiszünk, amit tarthatunk, olyan termékekre, amik támogatnak
minket a gyorsabb és látványosabb fogyásban. A Challenge az én diétám.
A termékek csodaszerek? Nem.
Végigcsináltam, magamon teszteltem, tudom, hogy működik. 15kg-ot fogytam 2
hónap ala .
Lesznek nehezebb napok? Lesznek. Kell hozzá kitartás? Mihez nem kell ebben a
nyomorult életben. Lehet azért enni? Lehet, sőt kell! Kihagytam az ebédet, ügyes
vagyok? Leül, egyes….
Ez a mintaétrend füzet segít benneteket eligazodni, és egyfajta útjelző a
Challenge diétátok elején.
Annyit fogyókúráztam életemben, hogy filmet lehetne róla forgatni, de amikor
nem voltak keretek, akkor mindig jö az alkudozás a pocakkal: most ezt megeszem,
majd holnap többet edzek, majd holnap jobban megfogom, most mindegy, ez a nap
már úgyis el van rontva, majd holnap… stb. Amikor ezeket a mondatokat elfogadtam
a fejemben, már tudtam, hogy hamarosan feladom… Már megint…
A Challenge ebben segít, a diéta és a diétát segítő termékcsalád egy tartható
változatos étrenddel, és az étrendbe beilleszkedő diétát támogató készítményekkel
segítséget és könnyen betartható keretet ad a napjaidhoz.
Ha találtál már magadnak bevált diétát, folytasd, ha megvan a számodra
tökéletes étrend, amivel fogysz, kérlek abba ne hagyd. De ha még keresed a
fogyáshoz az utad, és azt mondod, elég volt, akkor neked szól a Challenge!

KÉSZEN ÁLLSZ A KIHÍVÁSRA?

3
Kocsis Alexandra Kasza Tibor
világbajnok fitness modell sportoló énekes, műsorvezető
életmód és táplálkozási tanácsadó márkatulajdonos
online trainer
 TARTALOMJEGYZÉK

Előszó 3

Táplálkozás, amit tudnod kell 6

Challenge termékek 7

Mintaétrend - 1. hét (női-férfi) 8

Mintaétrend - 2. hét (női-férfi) 22

Recept 37

Ne tedd – helye e 38

A mintaétrendet összeállíto a: Kocsis Alexandra

A diéta esetleges egészségügyi kockázatairól tájékozódjon háziorvosánál. A túlzásba vi fogyókúra káros hatással
lehet a szervezetre. A diétát 18 éven felülieknek ajánljuk! Nem ajánlo várandós nőknek, illetve olyanoknak, akiknek
étkezési zavaruk van/volt, vagy a BMI értékük 21 ala , vagy most gyógyulnak fel műtétből, vagy rossz az általános
egészségi állapotuk. A diéta megkezdése elő ajánlo szakorvos véleményét kérni arra vonatkozóan, hogy az étrend
bármely eleme ellenjavallo -e. A fogyókúra sikerességéért és az egészségre gyakorolt hatásaiért a mintaétrend
összeállítójának mindennemű felelőssége kizárt. A fogyás sikerét számtalan tényező befolyásolhatja, így erre a
társaság garanciát nem tud vállalni. A mintaétrendet olyanok használhatják, akik nem rendelkeznek semmiféle
érzékenységgel, intoleranciával. Inzulinrezisztencia, cukor- és pajzsmirigybetegség, illetve egyéb betegségek esetén
keressen fel diete kust, és tőle kérjen személyre szabo étrendet.
5
 TÁPLÁLKOZÁS - AMIT TUDNOD KELL
Néhány pont, mielő belevágunk, ezeket tartsd szem elő :
• Nagyjából mindig ugyanazokban az időpontokban próbálj enni, hogy a
szervezeted tudja, hogy mikor kap „tápanyagot" legközelebb! Így nem raktároz
a szervezeted és felgyorsul az anyagcseréd!
• Az étkezéseket úgy oszd el, hogy az első étkezéstől számold a 3 órás
intervallumokat, tehát, ha a reggelid 8 órára esik, a következő étkezés 11
órakor legyen. Az első étkezést 1,5 órával az ébredést követően kezdd meg.
• A zöldségeknél részesítsd előnyben a zöld színű zöldségeket, mint a jégsaláta,
avokádó, kígyóuborka, rukkola, spenót.
• Kerüld a zsíros és cukros ételeket, a nassolást, a cukros és alkoholos italokat,
valamint a fehérlisztes készítményeket!
• Fogyassz napi minimum 3 liter folyadékot - szénsavmentes ásványvizet.
Az ételeket kevés zsiradékon, olívaolajban vagy kókuszzsírban süsd.
• Az ételek grammban megado tömegei nyersen értendőek.
• Ha a nagy meleg mia úgy érzed, hogy aznap sok lenne az étel, és nem bírod
megenni, akkor a vacsora helye a Challenge Drink legyen az utolsó étkezésed.
• A Challenge Drink-et akár kétszer is beillesztheted a napi étkezéseidbe, ahogy
a mintaétrendben is láthatod. A reggelinél vagy zórainál a Challenge Drink
opcionális, viszont az utolsó étkezésed a Challenge Drink legyen, ez nem
változtatható.
• A Challenge kapszulát 15 perccel a főétkezések elő vedd be, 4-6 dl vízzel.
A Challenge kapszula magas ros artalma csak kellő mennyiségű vízzel tud
továbbhaladni az emésztőrendszerben.
• A Challenge és a mintaétrend megkezdése elő készíts képet magadról
szemből, oldalról és hátulról. (A termék is látszódjon a képen.)
• A kezdő mintaétrendet az első hónapban célszerű követni, mely egy
egészséges, felnő ember igényeit veszi számításba.
• Az 1200 kalóriás női mintaétrend azoknak a hölgyeknek szól, akik 3-5 kg
súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni vagy stagnálnak egy ideje.
• Az 1500 kalóriás férfi mintaétrend azoknak a férfiaknak szól, akik 5-8 kg
súlyfeleslegtől szeretnének megszabadulni.
• Az ennél nagyobb súlyfelesleggel rendelkezőknek, ak v fizikai munkát
végzőknek és sportolóknak ez a kalóriamennyiség alacsony lenne, így nekik
saját, személyre szabo étrendre van szükségük.
• Személyre szabo étrendért látogass el a www.kocsisalexandra.com oldalra.
6
 CHALLENGE TERMÉKEK

Csokoládé ízű,
magas fehérjetartalmú
Tejkaramell ízű, étrend-kiegészítő italpor
magas fehérjetartalmú ak v összetevőkkel,
étrend-kiegészítő italpor ásványi anyagokkal,
ak v összetevőkkel, C-vitaminnal,
ásványi anyagokkal, enzimekkel
C-vitaminnal, enzimekkel és édesítőszerrel.
és édesítőszerrel.

Eperkrém ízű,
magas fehérjetartalmú
étrend-kiegészítő italpor
eperdarabokkal,
ak v összetevőkkel,
ásványi anyagokkal,
C-vitaminnal, enzimekkel
és édesítőszerrel. Étrend-kiegészítő kapszula élelmi rostokkal,
ak v összetevőkkel és B6-vitaminnal.

A Challenge termékeket a www.mankershop.hu webshopban tudod megrendelni.

Az étrend-kiegészítő nem helye esí a vegyes étrendet és az egészséges életmódot! Gyermekek elől elzárva tartandó!
A terméken megjelölt ajánlo napi mennyiséget ne lépje túl! Az étrend-kiegészítőkben található allergének listáját lásd a termékek csomagolásán.

Ha nem shaker-ben készíted a Challenge Drink-et,

CHALLENGE
egy pohárban, villával tudod a leggyorsabban
csomómentesre keverni az italodat.
TIPP 7
 2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)

Miért fogyasszunk bogyós gyümölcsöt? A bogyós

gyümölcsökben sok vitamin és ásványi anyag található,
CHALLENGE valamint kiváló an oxidáns forrás. Hatása pedig védi az
egészséged és a bőröd szépségét is. Válassz málnát, áfonyát,
TIPP szedret vagy ribizlit - akár mixelheted is őket.

8
 HÉTFŐ
Nő Férfi
Reggeli - Töltö zabomle H
3 4 db tojás (nőknek 1 sárgája 3 fehérje, férfiaknak 2 sárgája 4 fehérje)
(Ha nem oldható meg a tojások szétválasztása,
akkor 2 (nő) illetve 3 (férfi) egész tojással is készítheted.)
40g 50g apró szemű zabpehely
1 1 marék spenót
3 3 szelet csirkemellsonka
1 1 közepes paradicsom

A tojást és a zabot keverd össze, majd serpenyőben minimális

olívaolajon süsd ki, azután töltsd meg sonkával, spenó al és
paradicsommal.

Tízórai
10 15 szem sótlan mandula vagy kesudió
vagy Challenge Drink

Ebéd
125g 150g csirkecomb
125g 125g bébispenót
60g 60g koktélparadicsom
1/2 1/2 poréhagyma szár
2 2 evőkanál paradicsompüré
Só, bors, mustár ízlés szerint
60g 60g barnarizs

Helyezd a forró serpenyőbe a kicsontozo , bőr nélküli csirkecomb

darabokat 1 evőkanál olívaolajon. 3-4 percig időnként forgasd meg,
majd add hozzá a paradicsompürét, a 60ml vizet, a fűszereket,
a póréhagymát és főzd össze. Ha megpuhult a hús, add hozzá
a bébispenótot, a paradicsommal és még akár utólag is
fűszerezheted. Rizzsel fogyaszd.

Uzsonna
100g 150g zöldségsnack: uborka vagy répa vagy zellerszár

Vacsora
Challenge Drink
9
 2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)

Mandula: Egy igazi egészséges nassolnivaló. Anitoxidáns

hatásának köszönhetően jót tesz a szívnek és sz tja az
CHALLENGE artériákat. A mandula tartalmazza a legtöbb tápanyagot –
rostban, magnéziumban, fehérjében, káliumban, rézben és
TIPP E-vitaminban is rendkívül gazdag.

10
 KEDD
Nő Férfi
Reggeli H
2 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér K
40g 40g csicseriborsó-krém (hummusz)
1 1 paprika vagy közepes méretű paradicsom
vagy
100g 100g uborka

Tízórai
1 1 közepes méretű alma
vagy
Challenge Drink

Ebéd - Zöldbabfőzelék
400g 400g zöldbab - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő
2 2 gerezd fokhagyma
Só, bors, tárkony - ízlés szerint
Zabliszt
Kókuszzsír

A zöldbabot sz tsd meg és darabold fel. Öntsd fel vízzel, éppen

annyival, hogy ellepje. Sózd és borsozd, valamint még ízesítheted
fűszerekkel. Kókuszzsíron zablisztből készíts rántást,
és ezzel sűrítsd be a főzeléket.

Uzsonna
2 4 db fő tojás
2 3 szelet puffaszto rizs
1 1 zöldpaprika vagy kaliforniai paprika

Vacsora
Challenge Drink

11
 2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)

Édesburgonya: Az édesburgonyában lévő szénhidrátok

másképp szívódnak fel, mint a hagyományos burgonyában
CHALLENGE lévők. Olyan tápanyagok kombinációja találhatóak meg benne,
melyek ellensúlyozzák a szénhidrátok gyors felszívódását.
TIPP Ennek hála nem okoz hirtelen vércukorszint növekedést és
zuhanást.
12
 SZERDA
Nő Férfi
Reggeli (előző este készítsd el)
25g 25g apró szemű zabpehely
8g 8g chia mag
1,5dl 1,5dl édesítetlen zabtej/mandulatej/kókusztej SZ
2 2 evőkanál bogyós gyümölcs
Édesítéshez stevia vagy eritrit, ízlés szerint (elhagyható)

Tedd egy tálba a zabot, a chia magot és a bogyós gyümölcsöket,

majd öntsd le tejjel és keverd össze. Egy éjszakára tedd hűtőbe, és
akár hidegen, akár melegen fogyasztva tökéletes finomság.

Tízórai
150g 150g Zöldségsnack: zeller
vagy
Challenge Drink

Ebéd
120g 150g natúr csirkemellfilé
30g 60g rizs - ami lehet jázminrizs, basma rizs vagy barnarizs
120g 120g vegyes saláta

Uzsonna
125g 150g light mozzarella golyó
100g 100g paradicsom
Rukkola

Vacsora
Challenge Drink

13
 2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)

Zab: Az egyik legkomplexebb energia- és tápanyagforrás.

A zab gazdag rostban, fontos forrása az ásványi anyagoknak,
CHALLENGE mint a mangán, foszfor, vas, réz, cink, magnézium, folsav,
B-vitamin.
TIPP
14
 CSÜTÖRTÖK
Nő Férfi
Reggeli - Zabpalacsinta
2 2 evőkanál darált zabpehely
1 1 evőkanál Challenge Drink italpor
1 1 egész tojás
2 2 tojásfehérje
1/2 1/2 banán CS
csipet só
áfonya/alma

Az összes hozzávalót turmixold össze és egy kókuszolajjal előre kikent

serpenyőben süsd aranybarnára.

Tízórai
10 15 szem sótlan mandula vagy kesudió vagy Challenge Drink

Ebéd – Húsleves
400g 400g csirkemell - ez a mennyiség nőknél 3-4, férfiaknál 2-3 étkezésre
osztható el
1 1 fej vöröshagyma
3 3 gerezd fokhagyma
400g 400g zöldség – sárgarépa, fehérrépa, petrezselyemgumó, karalábé, zeller
fűszerezd sóval, borssal
Ha szeretnél bele tésztát is tenni, akkor válassz rizstésztát.

A zöldségeket sz tsd meg, szeleteld fel, majd egy lábasba tedd fel
főni. Add hozzá a meg sz to csirkemellet és a fűszereket.
Miután puhára fő , szétszor rozva csomagold el.
Ezzel a mennyiséggel 3-4 (nő), 2-3 (férfi) napi ebéded megvan.
Ha szeretnéd, le is tudod fagyasztani.
(Vagy a húst használhatod az uzsonnához is.)

Uzsonna
120g 150g csirkemellfilé
40g 60g rizs
120g 120g párolt zöldség vagy saláta
Vacsora
Challenge Drink

15
 2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)

Víz: A víz fogyasztása nemcsak a folyadékpótlás,

de a méreganyagok kiürítése szempontjából is fontos.
CHALLENGE Jótékony hatással van a narancsbőrre is. Az elegendő
folyadékfogyasztás csökken az éhségérzetet, elősegí az
TIPP egészséges szép bőrt, kiürí a méreganyagokat, csökken
a puffadást.
16
 PÉNTEK
Nő Férfi
Reggeli - Zabpelyhes smoothie
1 1 csésze jég
1/2 1/2 csésze málna vagy áfonya (lehet fagyaszto is)
40g 50g zabpehely
1 1 csésze édesítetlen mandulatej/kókusztej/zabtej

Tízórai P
2 2 szelet pászka kenyér
100g 150g csirke vagy pulykasonka
100g 150g zöldség - paprika, paradicsom, retek
vagy Challenge Drink

Ebéd - Spenó őzelék cukkini tócsnival

250g 250g fagyaszto paraj
3 3 gerezd fokhagyma
2dl 2dl víz
2 2 evőkanál zabliszt
1dl 1dl 1,5%-os tej

A parajt tedd egy lábasba és olvaszd fel, majd sózd, borsozd. Add
hozzá az apróra vágo fokhagymát. Öntsd hozzá a tejet, majd a
végén a zablisz el forrald össze.

1 1 db cukkini lereszelve és kinyomkodva

1 1 tojás
2 2 gerezd fokhagyma
Zabliszt
fűszerek - ízlés szerint

A hozzávalókat dolgozd össze, formázz kisujjnyi vastagságú

korongokat, majd tepsiben süsd aranybarnára őket.

Uzsonna – Cukkini tócsni fokhagymás mártogatóssal

Az ebédre készíte cukkini tócsni fele
120g 120g Mártogatós: zsírszegény tejföl egy gerezd fokhagymával elkeverve

Vacsora
Challenge Drink
17
 2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)

Fűszerek: A természetes fűszerekkel tudsz játszani, így

változatossá teheted az ételeidet. Az alábbi fűszerek
CHALLENGE használatát javaslom: Himalája só, bors, cayenne bors,
chillipehely, koriander, kömény, fokhagymapor, szerecsendió,
TIPP olasz fűszerek, hagymasó, paprika, rozmaring, sáfrány,
oregánó, petrezselyem.
18
 SZOMBAT
Nő Férfi
Reggeli – Ránto a
3 4 db tojás (nőknek 1 sárgája 3 fehérje, férfiaknak 2 sárgája 4 fehérje)
(Ha nem oldható meg a tojások szétválasztása,
akkor 2 (nő) illetve 3 (férfi) egész tojással is készítheted.)
1/2 1/2 kis fej vöröshagyma
1/4 1/4 kaliforniai paprika
1 1 marék spenót

SZ
Tízórai
100g 140g zsírszegény túró
stevia és fahéj (ízlés szerint)
vagy
Challenge Drink

Ebéd
120g 150g natúr csirkemellfilé/pulykamellfilé/alacsony zsírtartalmú marhahús
70g 120g édesburgonya
120g 150g párolt zöldségkeverék vagy zöldsaláta

Uzsonna
120g 150g fehér húsú hal (a lápiát ajánlom)
120g 150g kevert saláta

Vacsora
Challenge Drink

19
 2 HETES MINTAÉTREND (1. hét)

Lazac: A lazac alacsony kalóriájú, és minimális telíte zsírsav

melle magas fehérjetartalommal rendelkezik, kiváló forrása
CHALLENGE az omega-3 zsírsavaknak, valamint az EPA és DHA savaknak.
Ezek a zsírsavak gyulladáscsökkentő hatásúak.
TIPP
20
 VASÁRNAP
Nő Férfi
Reggeli
2 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér (vékonyan margarinnal megkenhető)
100g 150g csirke/pulykamellsonka
100g 150g kígyóuborka, paradicsom, saláta, kaliforniai paprika

Tízórai
1 2 marék bogyós gyümölcs
vagy
Challenge Drink
V

Ebéd - Zöldborsófőzelék
500g 500g zöldborsó - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő
2 dl 2 dl alacsony zsírtartalmú főzőtejszín
1 1 tojás
1 1 evőkanál édesítőszer
4-5 dl 4-5 dl víz
1 1 evőkanál zabliszt
1 1 kávéskanál fűszerpaprika

A borsót tedd forrásban lévő vízbe, és 10 perc ala főzd puhára.

Sózd ízlés szerint, majd tedd bele az egy evőkanál édesítőszert.
A zablisztet a pirospaprikával és a főzőtejszínnel keverd simára
és add hozzá a főzelékhez és még 5 percig főzd.
Készíts a tetejére tükörtojást 1 tojásból.

Uzsonna
120g 150g natúr csirkemellfilé
120g 150g párolt zöldséggel vagy friss kevert salátával
30g 60g rizs

Vacsora
Challenge Drink

21
 2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)

Tojás: A tojás az egyik létező legmagasabb biológiai értékű

fehérje, valamint fontos összetevője még a leci n. A leci n
CHALLENGE javítja a sejtmembrán működését, öregedéslassító, és az
általános egészségi állapotot javító hatása van.
TIPP
22
 HÉTFŐ
Nő Férfi
Reggeli
2 3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
1 1 evőkanál zsírszegény krémtúró
50g 70g füstölt lazac
paradicsom, paprika, rukkola

Tízórai
10 15 szem sótlan mandula vagy kesudió
vagy
Challenge Drink V
H
Ebéd – Csirkefasírt
120g 150g darált csirkemellfilé/pulykamellfilé
1 1 db tojás
4 4 evőkanál zabpehely
1/2 1/2 csokor petrezselyem
2 2 teáskanál bazsalikom őrlemény
2 2 gerezd fokhagyma
só, bors
kevés olaj
40g 60g jázmin rizs
120g 150g saláta

A darált csirke/pulykamellfilét keverd össze a tojással, zabpehellyel,

petrezselyemmel, fokhagymával és fűszerekkel. Formázz belőle
fasírtokat és kevés olívaolajon süsd ki serpenyőben.
Rizzsel és salátával fogyaszd.

Uzsonna
90g 120g olívaolajos tonhal
120g 150g ker salátával

Vacsora
Challenge Drink
23
 2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)

Hal: A legtöbb hal B12-vitaminban gazdag, valamint

a pajzsmirigyműködéshez szükséges jódban is,
CHALLENGE de megtalálható még bennük a B3, B6, D és F vitamin is.

TIPP
24
 KEDD
Nő Férfi
Reggeli - Smoothie
2 dl 2 dl növényi tej
30g 50g zabpehely
1 1 marék bogyós gyümölcs

Tízórai
2 2 szelet pászka kenyér vagy abone
100g 150g csirke/pulykamellsonka
100g 150g zöldség – paradicsom, paprika, uborka, retek, saláta
vagy V
Challenge Drink H
K

Ebéd - Brokkolikrémleves
1 1 csomag fagyaszto brokkoli vagy egy rózsa brokkoli - ez a mennyiség
2 étkezéshez elegendő
1l 1l zöldségalaplé vagy víz
1 1 fej közepes vöröshagyma
2-3 2-3 gerezd fokhagyma
só, bors

Olíva vagy kókuszolajon pirítsd meg a vöröshagymát, majd add hozzá

a fokhagymát és rövid ideig pirítsd tovább. Tedd bele a brokkolit és
öntsd fel annyi vízzel vagy alaplével, ami ellepi. Fűszerezd és főzd
puhára. Ha már puha, dobd bele a petrezselymet és botmixerrel
pürésítsd.1 evőkanál piríto tökmaggal megszórhatod.

Uzsonna
120g 150g lazac/csirkemellfilé/pulykamellfilé
120g 150g párolt zöldség – cukkini, brokkoli, vöröshagyma

Vacsora
Challenge Drink

25
 2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)

Rozskenyér: A rozs tulajdonképpen egy energianövelő táplálék,

mely táplálja és élénkí a szervezetet. Gyakori fogyasztása
CHALLENGE kedvezően befolyásolja az anyagcserét és csökken
a koleszterinszintet. Számos jótékony hatása van az izomra,
TIPP a szívre és az érrendszerre is.

26
 SZERDA
Nő Férfi
Reggeli - Ránto a
3 4-5 db tojás (nőknek 1 sárgája 3 fehérje, férfiaknak 2 sárgája 4-5 fehérje)
(Ha nem oldható meg a tojások szétválasztása,
akkor 2 (nő) illetve 3-4 (férfi) egész tojással is készítheted.)
100g 100g kígyóuborka
3 4 szelet puffaszto rizs vagy abone

Tízórai
1 1 alma
vagy
Challenge Drink K
SZ
Ebéd
120g 150g csirkemellfilé/pulykamellfilé
120g 150g kevert friss zöldsaláta
60g 80g barnarizs
vagy
80g 100g bulgur vagy édesburgonya

Uzsonna
100g 150g lazac
120g 150g sült zöldséggel
vagy
5 5 szál spárgával

Vacsora
Challenge Drink

27
 2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)

Csirkemell: A csirkemell kiváló forrása a fehérjének, valamint

a szelénnek is, aminek gyulladásgátló hatása van. A benne
CHALLENGE levő B3-vitamin a koleszterinszintet segít kordában tartani,
míg B6-vitaminja az idegrendszer és az immunrendszer
TIPP működését segí .

28
 CsÜTÖRTÖK
Nő Férfi
Reggeli - Zabkása
40g 50g apró szemű zabpehely
1 1 adag Challenge Drink
zabkásának elkészítve.
A tetejére tehetsz fahéjat és egy marék bogyós gyümölcsöt.

Tízórai
10 15 szem sótlan mandula vagy kesudió
vagy
Challenge Drink
V
H
K
Ebéd
1 1 db teljes kiőrlésű tor lla lap
120g 150g csirkemellfilé/pulykamellfilé
CS
120g 150g zöldség – saláta, vöröshagyma, paradicsom
cukormentes ketchup, mustár

Uzsonna
2 4 db fő tojás
2 4 szelet puffaszto rizs
1 1 közepes méretű paradicsom és paprika

Vacsora
Challenge Drink

29
 2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)

Tea: A teák közül a legjobb választás a zöld/fekete tea és a

csalántea, amelyek kivétel nélkül vízhajtó hatásúak is.
CHALLENGE A kávé is ide tartozik, hiszen a kávébab fokozza
a folyadékvesztést.
TIPP
30
 PÉNTEK
Nő Férfi
Reggeli
100g 150g csirke/pulykamellsonka
2 3-4 szelet abone vagy pászka kenyér
100g 150g zöldpaprika

Tízórai
1 1 marék bogyós gyümölcs
vagy
1 1 db banán
vagy
Challenge Drink V
H
K
Ebéd
50g 70g teljes kiőrlésű tészta – rizstészta vagy hajdinatészta vagy durumtészta
120g 150g csirkemellfilé vagy tofu
1 1 gerezd fokhagyma P
120g 150g brokkoli vagy cukkini
1 1 db tojás (elhagyható)

Uzsonna
2 3-4 szelet pirítós - teljes kiőrlésű kenyérből vagy pászka kenyér
100g 150g csirke/pulykasonka vagy füstölt lazac
1 1 közepes méretű paradicsom és paprika

Vacsora
Challenge Drink

31
 2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)

Víz: Tudom, hogy sokaknak nehezükre esik vizet inni, mert nincs
íze. Ha te is közéjük tartozol, akkor próbáld meg friss citrusfélékkel,
CHALLENGE gyümölcsökkel, zöldfűszerekkel ízesíteni. Íme a kedvenc
ízkombinációim: 1. citrus, uborka és menta 2. grapefruit és
rozmaring 3. áfonya, citrom és bazsalikom
TIPP Légy krea v, kísérletezz!

32
 SZOMBAT
Nő Férfi
Reggeli - Tojás muffin
3 4-5 db tojásfehérje
zöldségek: paprika, paradicsom, spenót, hagyma – ízlés szerint

Keverd össze a tojásfehérjét az apróra szeletelt zöldségekkel és töltsd

muffin formába. Sütőben süsd készre.
1 1
Tízórai
100g 100g zsírszegény túró
Stevia és fahéj (ízlés szerint)
vagy
Challenge Drink

Ebéd - Töltö cukkini

2 2 közepes méretű cukkini - ez a mennyiség 4 étkezéshez elegendő
480g 480g csirkemellfilé/pulykamellfilé/alacsony zsírtartalmú marhahús P
Vöröshagyma
Zsírszegény tejföl SZ
Light sajt - zsírszegény sajt
Zöldségek ízlés szerint

A cukkiniket vágd keresztbe, hosszába és félbe, kanalazd ki a

közepüket és készíts belőlük csónakokat. Az olajon dinszteld meg
a hagymát, és tedd rá a kockára vágo csirkemellet vagy darálthúst.
Sózd, borsozd, ha szeretnéd, adhatsz hozzá még zöldségeket.
A csónakokat töltsd meg a töltelékkel, a tetejükre tegyél tejfölt.
Sütőpapírral bélelt tepsiben süsd kb. 20 percig. Ezután vedd le
a fóliát, a tetejére reszelj sajtot, majd mehet vissza a sütőbe a sajt
pirulásáig (kb. 10 perc).

Uzsonna
1 1 adag töltö cukkini

Vacsora
Challenge Drink

33
 2 HETES MINTAÉTREND (2. hét)

Pirítós: A rost segít csökkenteni a vér LDL koleszterinszintjét.

A teljes kiőrlésű kenyereknek magas a ros artalma, így
CHALLENGE táplálékul szolgálnak a bélflórának, segí k az emésztést,
teltségérzetet okoznak és lassítják a szénhidrátok
TIPP felszívódását.

34
 VASÁRNAP
Nő Férfi
Reggeli - Tojás muffin
2 3-4 szelet pászka kenyér
100g 150g pulyka/csirkemellsonka
vagy
30g 40g házi kolbász
100g 150g kígyóuborka, retek, paprika, zellerszár

Tízórai
1 1 közepes méretű alma
vagy
Challenge Drink

Ebéd – Édesburgonya-krémleves
500g 500g édesburgonya - ez a mennyiség 2 étkezéshez elegendő
1 1 db sárgarépa
1 1 fej vöröshagyma
3 3 gerezd fokhagyma
200 ml 200 ml 10%-os főzőtejszín
Olívaolaj
Babérlevél
Só, bors
V

A vöröshagymát kockázd fel, a répát és burgonyát sz tsd meg, és

darabold fel egy edénybe. Lábosban pirítsd meg a vöröshagymát és
fokhagymát, ha ezzel kész vagy, dobd rá a répát és az édesburgonyát
és fűszerezd. Forgasd össze, és tedd a tetejére a babérlevelet.
Öntsd fel annyi vízzel, ami ellepi, és főzd addig, amíg a burgonya meg
nem puhul. Ha már puha, vedd ki a babérlevelet, és botmixerrel vagy
turmixgéppel turmixold krémesre, majd mehet vissza a lábosba. Add
hozzá a főzőtejszínt és forrald fel.

Uzsonna
120g 150g natúr csirkemellfilé
120g 150g párolt zöldség vagy friss kevert saláta
30g 60g rizs

Vacsora
Challenge Drink
35
36
 RECEPT
Energy Ball

Hozzávalók:
50g aprószemű zab vagy zabkorpa
1 evőkanál mogyoróvaj
1,5 evőkanál növényi tej
20g tejkaramellás Challenge Drink
Díszítés: sótlan mogyorót darabokra törünk

Elkészítés: Az 50g aprószemű zabot a Challenge Drink

tejkaramellás italporral elkeverjük, hozzáadjuk az egy evőkanál
mogyoróvajat és növényi tejet.
Miután a tejet hozzáadtuk a masszához, egy gyúrható állagot
kapunk. Vizezzük be a kezünket, így könnyebben formázhatunk
golyókat, amiket tört mogyoróba forgatunk.

A mogyoróvaj egy sokoldalú krém, mely pörkölt

földimogyoróból készült, fantasz kus ízű, rostban gazdag
CHALLENGE természetes fehérjeforrás. Olyan terméket válasszatok,
amely nem tartalmaz hozzáado sót, cukrot, pálmaolajat
TIPP és tartósítószert.
37
CHALLENGE TANÁCSOK

NE TEDD HELYETTE
Gyorsé ermekben evés. Az étrendben megado ételeket készítsd el,
és azt fogyaszd.
Fehérlisztből készült ételek, pékáruk, Magas ros artalmú kenyerek, pur pur kenyér,
sütemények fogyasztása. abone vagy puffaszto rizs.
Cukrok, méz Természetes édesítő pl.: stevia, eritrit.
Tejes dolgok, tejtermékek Használj növényi tejet, mint mandula, szója,
fogyasztása. kókusz vagy rizstej.
Szénsavas, cukros üdítők, Fogyassz szénsavmentes vizet, legalább 3 litert
gyümölcslé, alkohol fogyasztása. a nap folyamán. Feldobhatod citrom/lime
karikával, mentával, friss citromlével.
Nassolás, édességek Ha gyümölcsöt ennél, akkor a délelő órákban
fogyaszd, és főleg bogyós gyümölcsöt.
Zöldséget, mint az uborka vagy zellerszár
rágcsálhatsz bármikor.
Gyors evés, falás Lassan egyél, jól rágd meg az ételt.
Napraforgóolaj Főzz kókusz vagy erre alkalmas olívaolajjal.
Fehér tészta Teljes kiőrlésű tészta, rizstészta

38
www.mankershop.hu
CHALLENGE