FIZJOLOGIA SPORTU

ŚLĄSKA WYŻSZA SZKOŁA MEDYCZNA W KATOWICACH

2011
 Kosmetologia i body fitness- Fizjologia sportu –
Wykłady 10 godzin + ćwiczenia 5 godzin

Wprowadzenie do fizjologii sportu

Fizjologia sportu jest nauką badającą funkcje życiowe w zależności od wysiłku i

zmęczenia fizycznego oraz psychicznego. Znajomość reakcji fizjologicznych
(życiowych) przy wysiłkach fizycznych jest konieczna dla polepszenia metod nauki
wychowania fizycznego i treningu. Wychowanie fizyczne sprzyja rozwojowi
fizjologicznych czynności organizmu. Pod wpływem systematycznych ćwiczeń
fizycznych zmianie ulegają nie tylko procesy fizjologiczne, ale i budowa anatomiczna
organizmu.

► Wysiłek fizyczny –praca mięśni szkieletowych wraz z całym procesem

towarzyszących jej zmian czynnościowych i biochemicznych organizmu.

► Miocyt – podstawowa komórka układu mięśniowego

► Metabolizm (gr. metabole – przemiana) to ogół przemian biochemicznych i reakcji
enzymatycznych zachodzących w komórce lub organizmie, umożliwiających przemianę
materii i energii. Wyróżnia się dwa kierunki przemian metabolicznych: anabolizm i
katabolizm.

► Anabolizm, inaczej synteza, to reakcje chemiczne, w których następuje tworzenie

związków bardziej złożonych ze związków prostych; reakcje te wymagają z reguły
dostarczenia energii (reakcje endoergiczne). Przykładem reakcji anabolicznych lub
procesów anabolicznych jest biosynteza białek, aminokwasów, lipidów, kwasów
nukleinowych. Reakcje te kumulują energię, a produkty zawierają więcej energii niż
substraty.

► Katabolizm, inaczej rozpad, degradacja związków złożonych zasobnych w energię na

związki proste. Procesom tym towarzyszy zazwyczaj uwalnianie energii (reakcje
egzoergiczne), np. reakcje hydrolizy złożonych związków organicznych na związki
proste, oddychanie tlenowe, fermentacja. Produkty zawierają mniej energii niż substraty.

Podejmowanie przez człowieka systematycznych wysiłków prowadzi do wielu zmian

adaptacyjnych w organizmie. Zmiany te zależą w istotnym stopniu od:

-rodzaju podejmowanego wysiłku fizycznego – dynamiczny czy statyczny

-intensywności wysiłku fizycznego,

-czasu trwania wysiłku fizycznego,

- rodzaju przemian metabolicznych wysiłku

-stan przygotowania czynnościowego organizmu.

► Wysiłek tlenowy- jest to taki poziom intensywności, kiedy energia do pracy mięśni
pochodzi głównie z przemian zużywających tlen (glikoliza tlenowa, β-oksydacja)

► Wysiłek beztlenowy kwasomlekowy - tutaj energia uzyskiwana jest ze spalania

glukozy (glikogenu) przy niedoborze lub braku tlenu. Powoduje on wzrost stężenia
mleczanu.

► Wysiłek beztlenowy niekwasomlekowy- energia uzyskiwana jest z ATP lub

fosfokreatyny, trwa on kilka sekund i jest charakterystyczny dla wysiłków sprinterskich.

► Wysiłek mieszany - energia uzyskiwana jest z procesów tlenowych i beztlenowych

kwasomlekowych, powoduje on wzrost stężenia mleczanu we krwi.
► Wysiłek izometryczny – nie zmienia się długość mięśnia, zmienia się jego napięcie

► Wysiłek izotoniczny - nie zmienia się napięcie mięśnia, zmienia się jego długość

► Wysiłek koncentryczny – przyczepy mięśniowe się przybliżają

► Wysiłek ekscentryczny – przyczepy mięśniowe się oddalają.

Fizjologia mięśni szkieletowych

Makroskopowa budowa tkanki mięśniowej - Typowy mięsień szkieletowy

zbudowany jest z brzuśca oraz ścięgien. Brzusiec jest skupieniem włókien
mięśniowych. Ma czerwone zabarwienie ze względu na obecność barwnika -
mioglobiny. Większość mięśni ma jeden brzusiec, np. mięsień pośladkowy, niektóre
mają ich jednak więcej, np. mięsień dwugłowy ramienia.
Mikroskopowa budowa tkanki mięśniowej- mięsnie szkieletowe są zbudowane z
walcowatych komórek ciągnących się od ścięgna do ścięgna (włókna mięśniowe,
miocyty). Elementami kurczliwymi mięśnia są włókienka zbudowane z cienkich nitek,
utworzonych z cząsteczek białek (aktyna, miozyna), wykazują charakterystyczne
prążkowanie poprzeczne wynikające z przestrzennego uporządkowania nitek.
Jednostkami czynnościowymi włókienka są sarkomery ograniczone błonami
tworzącymi 2 linie Z.
Sarkomer- obejmuje cały prążek anizotropowy i sąsiadujące z nimi 2 połówki prążka
izotropowego. Środek sarkomeru zajmują grubsze nitki zbudowane z cząsteczek
miozyny. Nitki te są ułożone równolegle w stosunku do siebie i do długiej osi
włókienka mięśniowego, tworząc cienki anizotropowy prążek A. Końcowe części
sarkomeru są utworzone przez nitki zbudowane z cząsteczek aktyny oraz z kompleksu
białkowego tropomiozyna-troponina. Grubsze nitki miozyny ułożone są w układzie
heksagonalnym, przy czym odległości pomiędzy nimi są jednakowe. Każda nitka
miozyny jest otoczona równolegle 6 nitkami aktyny. Tu odległości pomiędzy nitkami
aktyny i miozyny są także jedankowe.
Miozyna- jest kompleksem aktyny związanej z białkami. W mm szkieletowych ma
ogon i 2 głowy (miozyna 2). Głowy cząsteczek miozyny zawierają miejsca wiążące
aktynę i miejsca w których zachodzi hydroliza ATP. Głowy tworzą mostki poprzeczne,
które łączą się z cząsteczkami aktyny.

Aktyna- białko wchodzące w skład kurczliwych filamentów aktynowych, stanowiących

obok mikrotubul i filamentów pośrednich cytoszkielet komórki eukariotycznej. Nazwa
nawiązuje do jej zdolności do stymulacji hydrolizy ATP. Cząsteczka G-aktyny zawiera
miejsca przyłączania miozyny
Skurcz ślizgowy mięśnia - stan aktywności mechanicznej mięśnia. W żywych
organizmach oznacza zmniejszenie długości mięśnia (zbliżanie przyczepów) lub
zwiększenie jego napięcia pod wpływem bodźców docierających z zewnątrz lub z
wnętrza organizmu. Zachodzi on wskutek przesuwania się względem siebie filamentów
aktynowych i miozynowych (filamenty aktynowe są wciągane pomiędzy filamenty
miozynowe). Proces ten wymaga nakładu energii pochodzącej z ATP.

Energetyka skurczu mięśnia

1. Wysiłki trwając kilka sekund - Zasoby komórkowe ATP zawierają zasoby energii
wystarczające jedynie na kilka pobudzeń. Najszybsza resynteza ATP odbywa się kosztem
rozkładu fosfokreatyny i starcza na kilka sekund pracy (przemiana beztlenowa).

2. Wysiłki trwające do 60 sekund - Glukoza magazynowana jest w tkance mięśniowej

w postaci glikogenu. Następuje gromadzenie się kwasu mlekowego, który przenika do
krwi i jest transportowany do wątroby, gdzie ulega przemianie w glukozę
(glikoneogeneza).

3. Wysiłki trwające do 60 minut – Produkty końcowe tej przemiany nie zmieniają

pHśrodowiska. Czynnikiem ograniczającym pracę w tym trybie jest szybkość
dostarczania tlenu do mięśni. Źródłem tlenu jest: mioglobina – białko mięśniowe
magazynujące tlen; hemoglobina – białko czerwonych krwinek krwi transportujące tlen

4. Wysiłki trwające ponad 60 minut – Zasoby kwasów tłuszczowych w organizmie są

ogromne. Beta oksydacja jest najwolniejszym szlakiem metabolicznym. Czynnikiem
ograniczającym tą przemianę jest szybkość transportu kwasów tłuszczowych z krwi do
komórek mięśniowych. Czynnikiem ograniczającym długość pracy mięśni w tym trybie
są inne układy niezdolne do długotrwałego funkcjonowania – np. układ nerwowy
(znużenie).
 Klasyfikacja włókien

Klasyfikacja włókien mięśniowych - wszystkie włókna wchodzące w skład danej

jednostki motorycznej są tego samego typu. Wyróżniamy dwa główne typy mięśni:

a) czerwone - ST- o przewadze metabolizmu tlenowego. Ich skurcze pojedyncze

wykazują powolne narastanie siły. Intensywnie wytwarzają ATP w wyniku procesów
oksydacyjnych. Dostawa tlenu do nich jest zapewniona przez gęstą sieć naczyń
włosowatych i dużą zawartość mioglobiny, będącej wewnątrzkomórkowym
magazynem tlenu. Mają czerwoną barwę (duża zawartość mioglobiny). Powoli
rozwijające się skurcze i intensywne wytwarzanie energii przez tlenowe procesy
metaboliczne chronią je przed szybkim zmęczeniem. Przeważają w mięśniach
zaangażowanych w utrzymaniu postawy ciała.

b) białe-FT- o przewadze metabolizmu beztlenowego nad tlenowym. Na skutek

szybkiego narastania napięcia w czasie skurczu wymagającego intensywnego przebiegu
procesów beztlenowych skurcz tężcowy może się utrzymywać krótko, gdyż szybko
występuje w nich osłabienie siły na skutek zmęczenia. Ich motoneurony są większe
przez co generują impulsy o wysokiej częstotliwości. Są odpowiedzialne za szybkie i
precyzyjne ruchy. Podział: mieszane (tlenowo-beztlenowe), beztlenowe (glikolityczne,
energia z glikolizy beztlenowej, fosfokreatyny i rozpadu ATP).
Synapsa nerwowa. Płytka motoryczna
 Wpływ regularnej aktywności fizycznej na organizm człowieka

Aktywność fizyczna systematyczna (rozumiana jako trening) uintensywnia i usprawnia

aktywność ruchową oraz nasila dowóz tlenu i oddychanie tkanek, przez co zwiększa się
ogólna wydolność fizyczna ustroju. Zdolność pobierania tlenu wrasta wówczas o 18-
25%. Trening zwiększa objętość wyrzutową i minutową serca. Polepsza ukrwienie
mięśni. Wzmaga tworzenie odgałęzień naczyń włosowatych w tkance mięśniowej
(rozwija unaczynienie mięśni). W wyniku treningu powiększa się pojemność komór i
przedsionków serca. Wzmożeniu ulegają procesy hemopoezy (tworzenia krwi), w wyniku
czego zwiększa się ilość krążącej krwi. Następuje wzrost zawartości mioglobiny w
miocytach. Ponadto u osób wytrenowanych obserwuje się zwiększone ciśnienie w obiegu
małym, czyli płucnym, co niewątpliwie poprawia ukrwienie płuc i uefektywnia wymianą
gazową. Odpływ krwi z trzewi zwiększa ukrwienie mięśni i skóry. Wzmożone
wydzielanie potu zwiększa utratę nadmiaru ciepła. Trening przyczynia się do
zwiększonego odkładania fosfokreatyny i glikogenu w mięśniach. Usprawnieniu ulega
koordynacja ruchowa mięśni, polepsza się również czucie głębokie mięśni, przez co
możliwe jest wykonywanie precyzyjniejszych ruchów.
We krwi osób dobrze wytrenowanych istnieje większa zasób moderatorów krwi, dzięki
czemu organizm nie jest narażony na zachwianie równowagi kwasowo-zasadowej
podczas wysiłku fizycznego. Stabilizuje to homeostazę organizmu i uodparnia na stres.
Wzrasta maksymalna wentylacja płuc, bowiem zwiększa się pojemność oddechowa płuc.
Trening pobudza osteogenezę i mineralizację kości. Kości stają się grubsze i odporniejsze
na urazy mechaniczne. Wzmocnieniu i rozwojowi ulegają także przyczepy mięśniowe,
torebki stawowe, dzięki rozbudowie włókien kolagenowych i sprężystych.

Adaptacja do wysiłku

Jest to zakres zdolności do wykonywania pracy mięśniowej bez zmęczenia i zaburzeń

homeostazy. Oznacza odporność na zmęczenie oraz tolerancję na wysiłek fizyczny.
Wydolność fizyczna zależy od sprawności, integracji, synchronizacji i koordynacji
mechanizmów zapewniających podaż tlenu i składników energetycznych oraz odbiór
metabolitów zmęczeniotwórczych oraz toksycznych. Zależy od zasobów energetycznych
organizmu, głównie zawartości ATP, fosfokretyny, glukozy i glikogenu. Jest zależna od
sprawności termoregulacji moderatorów i czynników psychologicznych
(motywacyjnych).
Wydolność fizyczna jest mierzona za pomocą prób czynnościowych i charakteru
zachowania się parametrów poszczególnych zespołów funkcji wewnątrzustrojowych.
Wydolność fizyczną organizmu można określić przez ustalenie tolerancji wysiłkowej, po
obciążeniu wysiłkowym osobnika badanego, po którym wystąpią zaburzenia homeostazy,
np. zaburzenia gospodarki kwasowo-zasadowej. Ważnym parametrem jest określenie
maksymalnego poboru tlenu VO2 max. Im wyższy jest ten wskaźnik, tym większa jest
wydolność fizyczna, bez nadmiernego zaburzenia homeostazy. Wartość VO2max waha się
w granicach od 24-45% i zależy od wieku, płci, konstytucji ciała, trybu życia i
wytrenowania.
Podczas wysiłku fizycznego następuje najpierw adaptacja organów i układów narządów
do wzmożonej czynności ruchowej:
1. Układ krążenia i oddychania - Optymalna aktywność ruchowa przyczynia się do
zwiększenia liczby erytrocytów i podwyższenia pułapu tlenowego. Hemoglobina łatwiej
oddaje tlen tkankom. Zwiększa się aktywność enzymów oksydacyjnych oraz liczba
naczyń krwionośnych w pracującym mięśniu. Wentylacja minutowa rośnie
proporcjonalnie do wymogów stawianych przez wysiłek. Regularny trening zmniejsza
ryzyko zachorowania na miażdżycę i jej powikłania. Systematyczna aktywność fizyczna
działa korzystnie na układ krążenia bezpośrednio i pośrednio poprzez wpływ na
gospodarkę węglowodanową , tłuszczową oraz na zjawisko krzepnięcia i fibrynolizy.
Fibrynolizą określa się sekwencję reakcji biochemicznych powodujących rozpuszczanie
skrzepów krwi. Utrzymanie krwi w stanie płynnym wymaga bowiem równowagi między
procesami krzepnięcia i fibrynolizy.
Optymalny trening fizyczny, aby miał korzystny wpływ na układ krążenia i
oddychania musi obejmować duże grupy mięśniowe. Jego intensywność powinna nieco
przewyższać wysiłek do którego trenujący jest już zaadoptowany. Podstawową jednak
cechą optymalnego treningu jest systematyczność. W efekcie systematyczności ćwiczeń
fizycznych, układ krążenia i oddychania człowieka pracuje ekonomicznie , ponieważ w
spoczynku objętość wyrzutowa serca jest mniejsza, częstość skurczów serca i liczna
oddechów rzadsza. Natomiast po wysiłkach, przyspieszenie akcji serca jest mniejsze
podczas gdy ilość przepompowanej krwi zdecydowanie wzrasta, w porównaniu z osobą
niewytrenowaną.
Poprzez trening obniża się skurczowe i rozkurczowe ciśnienie tętnicze, zwalnia się praca
serca , zmniejsza się zapotrzebowanie energetyczne serca, ułatwiony jest dopływ krwi
żylnej do serca , zwiększa się transport tlenu do tkanek, obniża się poziom LDL
(cholesterol ,,zły”) oraz trójglicerydów, zwiększa się zawartość HDL (cholesterol
,,dobry”), zwiększa się aktywność dysmutazy ponadtlenkowej, zwiększa się tolerancja
glukozy, wrażliwość receptorów insulinowych oraz aktywność fibrynolityczna osocza.
W układzie oddychania dochodzi do wzrostu siły mięśni oddechowych i ruchomości
klatki piersiowej, wzrostu pojemności życiowej płuc i wzrostu pojemności dyfuzyjnej
płuc.

2. Układ wydalniczy: zmniejszenie wydzielania moczu, w celu zatrzymania wody w

ustroju. Wzrost stężenia kreatyniny, fosforanów i potasu w moczu, niekiedy białkomocz,
spowodowany rozszerzeniem porów śródbłonka włośniczek kłębuszka nerkowego oraz
zmniejszeniem resorpcji zwrotnej białka. W ustroju zatrzymany jest sód i chlor.

3. Układ pokarmowy: zahamowanie skurczów głodowych i wydzielania soków

trawiennych. Nie ulega zahamowaniu resorpcja mleczka pokarmowego z jelit do krwi.

4. Układ hormonalny: wzmożone wydzielanie wazopresyny, somatotropiny,

lipotropiny, glukagonu, testosteronu, 17-ketosteroidów, aldosteronu, trijodotyroniny,
tyroksyny, adrenaliny, noradrenaliny i glikokortykosteroidów.

5. Układ nerwowy: początkowo dominacja układy współczulnego i pobudzenie kory

mózgowej i układu siatkowatego. Potem następuje uruchomienie mechanizmów
oszczędzania ustroju: hamowanie czynności ruchowych przez korę mózgową, dominacja
układu przywspółczulnego.
Wydolność fizyczna ulega zwiększeniu przez wielokrotne powtarzanie danego wysiłku,
czyli przez trening. Za każdym razem wysiłek fizyczny pozostawia śladowe zmiany i
następstwa w strukturze i czynnościach tkanek. Zsumowanie się tych następstw
powoduje adaptację fizjologiczną i strukturalną do danego wysiłku; innymi słowy
wykształca się efekt treningowy.

Maksymalna
Poziom superkompensacja
homeostazy

Koniec pracy

t1 SUPERKOMPENSACJA t4
t2 t3 Czas
PRACA WYPOCZYNEK

Powrót do stanu
homeostazy
 Termoregulacja

Termoregulacja- polega na dostosowywaniu ilości ciepła w organizmie (chemiczna) i

ciepła wymienionego między organizmem a otoczeniem (fizyczna) do potrzeb bilansu
cieplnego w sposób zapewniający utrzymanie homeostazy termicznej w zmiennych
warunkach środowiska. Układ termoregulacji składa się z 3 podstawowych elementów:
termoreceptory i termo reduktory (struktury wrażliwe na zmiany temp. otoczenia lub
temp wnętrza ciała), ośrodek termoregulacji (integrujący i transformujący informacje ze
struktur wrażliwych na temp), efektory układu termoregulacji.
Mechanizm- polega na wykrywaniu odchylenia temp. wewnętrznej ciała od zadanego
poziomu poprzez swoiste receptory, przekazaniu informacji o odchyleniu i jego wielkości
od ośrodkowego ogniwa systemu, przetwarzaniu informacji w tym ogniwie oraz na
wysłaniu poleceń do efektorów układu.
Dzięki dużej pojemności cieplnej krew może przenosić znaczne ilości ciepła.

Skóra jest jednym z narządów odpowiadających za utrzymywanie stałej temperatury

ciała, gdyż stanowi barierę odgradzającą organizm od środowiska zewnętrznego. W
procesie termoregulacji biorą udział dwa mechanizmy. Pierwszy związany jest z siecią
skórnych naczyń krwionośnych. Polega na obkurczaniu naczyń krwionośnych w
przypadku spadku temperatury ciała i tym samym zmniejszeniu przepływu krwi przez
tkanki skórne zapobiegając utracie ciepła lub odwrotnie rozszerzaniu naczyń w
przypadku wzrostu temperatury i zwiększeniu przepływu krwi przez skórę wywołując
oddawanie nadmiaru ciepła.

Kolejny mechanizm związany jest z wytwarzaniem potu, który parując z powierzchni

skóry wywołuje schłodzenie organizmu zapobiegając jego przegrzaniu.

Ośrodek termoregulacji- zlokalizowany w międzymózgowiu, w podwzgórzu, jest

dwuczęściowy, przy czym ośrodek mieszczący się w przedniej części- ośrodek eliminacji
ciepła kontroluje utratę ciepła, natomiast ośrodek zlokalizowany w tylnej części-
zachowania ciepła- kontroluje jego zatrzymywanie i stymulację jego produkcji.
 Wysiłek fizyczny a stres

Dobroczynne działania sportu sprawia, że odpływają z nas nie tylko złe emocje
i negatywna energia – tak często powstające w sytuacjach stresowych, ale też poprawia
się wyraźnie nasz nastrój.

Pod wpływem stresu organizm wydziela tzw. hormony stresu, do których zaliczamy:

adrenalinę- hormon wydzielany przez rdzeń nadnerczy, który przyspiesza bicie

serca, powoduję wzrost ciśnienia krwi, rozszerza oskrzela i źrenice
kortyzol- wytwarzany przez warstwę kory nadnerczy. Zatrzymuję w organizmie
elektrolity i wodę. Skutkiem tego jest podwyższone ciśnienie krwi oraz
możliwość uszkodzenia struktur tkanki łącznej, czyli ścięgien.

Zbawieniem jest ruch, który wpływa na procesy hormonalne i znacznie zmniejsza skutki
stresu. Organizm pod wpływem wysiłku:

usuwa z organizmu adrenalinę i kortyzol poprzez przyspieszanie krążenie ;

 wydziela endorfiny, czyli tzw. hormony szczęścia, odpowiedzialne za poprawę
nastroju;
niweluje negatywne napięcia poprzez dostarczanie większej ilości krwi do tkanek;
pobudza większość układów naszego ciała, co usprawnia jego funkcjonalność.

Żywienie w sporcie

Zapotrzebowanie energetyczne osób uprawiających sport zależy przede wszystkim od

rodzaju, intensywności i czasu trwania aktywności fizycznej, związanej z uprawianą
dyscyplina sportu i okresem cyklu treningowego. Ogólne zapotrzebowanie dzieci i
młodzieży uprawiającej sport jest o 50% większe niż osób dorosłych. Zwiększone
zapotrzebowanie energetyczne jest jednym z najbardziej istotnych elementów
metabolizmu u sportowców. Może się wahać w zależności od dyscypliny sportu w
granicach 14 660 – 25 100 kJ (3500 – 6000 kcal) dziennie. Intensywny trening, czy
zawody sportowe zwiększają wydatek energetyczny o ok. 2095 – 4200 kJ (500 – 1000
kcal/h). Dzienne zapotrzebowanie na energię może osiągnąć wartość nawet powyżej 29
330 kJ (7000 kcal).

Bezpośrednim źródłem energii dla pracujących mięśni jest fosfokreatyna, inicjująca

wyzwalanie energii z ATP. Mechanizm rozpadu składników energetycznych
(węglowodanów, tłuszczów i białek) do ATP jest różny i zależy od rodzaju wysiłku. Do
odtworzenia ATP w pierwszej kolejności mobilizowane są węglowodany (glikogen),
zmagazynowane w wątrobie i mięśniach. Przemiany glikogenu mogą odbywać się w
warunkach beztlenowych (wysiłek anaerobowy, krótki, o maksymalnej intensywności) i
tlenowych (wysiłek aerobowy o wydajności energii ok. 30-krotnie większej). Zdolność
do podjęcia wysiłku fizycznego i czas pracy mięśniowej zależą m.in. od wyjściowej
zawartości glikogenu w komórkach mięśniowych i jest uwarunkowane głównie
szybkością uwalniania glukozy w glikogenu.

Z przemianami energetycznymi organizmu wiąże się pojęcie występowania zmęczenia,

tj. niezdolności do podtrzymywania wysiłku o określonej intensywności. Występowanie
zmęczenia wynika z zaburzeń równowagi między szybkością rozpadu i odbudową ATP
w mięśniach, a przyczyną tego jest niewystarczający poziom glikogenu. Na szybkość
resyntezy glikogenu przede wszystkim wpływa ilość węglowodanów, które są głównym
źródłem energii w diecie sportowców. Wykazano, że początek zmęczenia występuje
szybciej przy dużej zawartości tłuszczu w diecie.
Żywienie bogate w węglowodany zwiększa zapasy glikogenu w mięśniach, umożliwiając
wykonywanie długotrwałej pracy fizycznej. Energia z węglowodanów uwalniana jest
ponad trzykrotnie szybciej niż z tłuszczów. Węglowodany są więc najważniejszym
źródłem energii dla sportowców. Zapasy glikogenu są niewielkie, co ogranicza czas
najwyższej wydolności zawodnika. Przy niedoborze węglowodanów w pożywieniu, po
wyczerpaniu zapasów glikogenu tkankowego, dochodzi do syntezy glukozy z białek oraz
częściowo z tłuszczów. Zwiększone zapotrzebowanie na węglowodany występuje u
sportowców dyscyplin wytrzymałościowych, których wydatek energetyczny jest znaczny
i długotrwały. Natomiast przy wysiłku umiarkowanym, trwającym dłużej, zwiększa się
wykorzystanie tłuszczów jako źródła energii. Podstawowym źródłem węglowodanów w
diecie sportowca powinny być naturalne produkty np.: ziemniaki, produkty zbożowe,
owoce. W zależności od zapotrzebowania mogą być również stosowane specjalne
preparaty odżywcze, zawierające w odpowiednich proporcjach cukry proste i złożone.

Błonnik pokarmowy w postaci odpowiednich preparatów jest zalecany w żywieniu

sportowców uprawiających zwłaszcza takie dyscypliny, w których konieczna jest
odpowiednia masa ciała (np. boks).

Tłuszcze również są ważnym składnikiem diety, ponieważ dostarczają energii, głównie

podczas wysiłku fizycznego. Są niezbędne w przemianach energetycznych tych
sportowców, którzy uprawiają dyscypliny siłowe oraz wytrzymałościowe. Zgodnie z
zasadami racjonalnego żywienia zalecane jest spożywanie tłuszczów roślinnych oraz
pochodzących z ryb. Tłuszcze te, oprócz dostarczania energii, są nośnikami witamin
rozpuszczalnych w tłuszczach (A, D, E, K) oraz NNKT. Mają one istotne znaczenie dla
prawidłowego wzrostu organizmu, przewodzenia nerwowego i wyglądu skóry, korzystnie
wpływają na układ krążenia i pracę serca. Tłuszcz jest tzw. „wolnym” źródłem energii,
dlatego jego znaczenie w odżywkach dla sportowców jest mniejsze, a zawartość nie
przekracza 5%. Ostatnio zyskały na znaczeniu triacyloglicerole średniołańcuchowe
(MCT), otrzymywane w wyniku enzymatycznej interestryfikacji. Są one szybko
wchłaniane i szybko zużywane, bezpośrednio w celach energetycznych. Ponadto
przeciwdziałają syntezie cholesterolu i zmniejszają zapotrzebowanie organizmu na
NNKT.

Wielkość spożycia białka nie we wszystkich dyscyplinach sportowych jest właściwie

określona. Zdolności wysiłkowe limituje nie tylko poziom glikogenu i sprawność jego
syntezy, ale jeszcze wiele czynników metabolicznych. Dzięki odpowiedniej diecie
zawierającej białka pokarmowe można znacznie poprawić efekty treningowe w wielu
dyscyplinach sportowych. Przeprowadzone badania wykazały, że wzbogacanie posiłków
odżywkami węglowodanowo - białkowymi jest bardziej efektywne niż podawanie
samych węglowodanów. Aby zapewnić odpowiednie spożycie białka często podaje się
odżywki wysokobiałkowe o optymalnym składzie aminokwasowym. Duże spożycie
białka, nawet 2-3 g/kg masy ciała, jest często zalecane przy uprawianiu dyscyplin
siłowych oraz wytrzymałościowych. Odnosi się to szczególnie do początkowej fazy
treningu, kiedy w krótkim czasie dochodzi do istotnego powiększania masy mięśniowej.
Długotrwały wysiłek fizyczny zwiększa zużycie białek tkankowych i regulacyjnych
(enzymy, hormony), co prowadzi do strat związków azotowych wydalanych z moczem i
potem. Przy znacznym obciążeniu wysiłkiem fizycznym niedostateczna podaż białka
może prowadzić do ujemnego bilansu azotowego, przyspieszającego m.in. objawy
zmęczenia. Szybką resyntezę białka ułatwiają specjalne preparaty odżywcze, zawierające
składniki białkowe w formie łatwo przyswajalnych hydrolizatów. W odżywkach dla
sportowców źródłem białka są zwykle produkty mleczne i sojowe, białko jaja oraz białka
kolagenowe.

Witaminy są niezbędnymi kofaktorami w wielu reakcjach enzymatycznych związanych

z produkcją energii i metabolizmem białek, przyspieszają również procesy odnowy
biologicznej. Podczas nasilonego wysiłku fizycznego wzrasta zapotrzebowanie na
witaminy z grupy B oraz na witaminy antyoksydacyjne (C, E, β-karoten) w związku z
neutralizacją wolnych rodników i nadtlenków powstających w nadmiarze podczas
wysiłku fizycznego. Wzmożone zapotrzebowanie organizmu sportowców na witaminy
wymaga często ich zwiększenia przez stosowanie specjalnych odżywek lub preparatów
wspomagających.
Składniki mineralne są niezbędne do prawidłowej pracy mięśni, wytwarzania krwinek
czerwonych (żelazo, molibden, miedź). Odpowiednie stężenie np. sodu, wapnia, potasu i
magnezu w przestrzeniach międzykomórkowych oraz w komórkach warunkuje
przepuszczalność błon i prawidłowe funkcjonowanie komórek, także mięśniowych.
Składniki mineralne odgrywają bardzo ważną rolę w utrzymaniu równowagi kwasowo-
zasadowej krwi i tkanek. Dodatkowym czynnikiem zwiększającym zapotrzebowanie na
składniki mineralne są ich straty z wydzielanym potem w czasie wysiłku fizycznego. Ich
poziom może być uzupełniony w formie odpowiednich napojów lub odżywek.

Składniki mineralne i witaminy pełnią funkcję tzw. czynników ergogenicznych,

wzmagających zdolność do wysiłku lub/i wytrzymałość.

Obok głównych składników odżywczych, do odżywek dla sportowców wprowadza się

różne substancje wspomagające tzw. biostymulatory, optymalizujące natężenie
procesów metabolicznych i wydolność psychofizyczną. Do substancji tych należą:
kreatyna, L-karnityna, aminokwasy rozgałęzione (jak: L-leucyna, L-walina, L-
izoleucyna), lecytyna, kofeina i wiele innych. Substancje te stosuje się do produkcji
żywności dla sportowców ze względu na ich specyficzne funkcje fizjologiczne
 Napoje dla sportowców

Zajmują one specjalne miejsce w grupie żywności funkcjonalnej. Przeznaczone są

zarówno dla sportowców, jak i innych osób o znacznie zwiększonej ogólnej aktywności
fizycznej. W czasie wysiłku fizycznego dochodzi do zwiększenia ciepłoty ciała i
wzmożonego wydzielania potu (tabela). Utrata wody w dużej ilości i składników
mineralnych może prowadzić do wielu niebezpiecznych następstw, takich jak znaczne
odwodnienie, hipowolemia, obniżenie ciśnienia krwi, przyspieszenie akcji serca, a w
przypadkach ekstremalnego odwodnienia – do zapaści.

Suplementacja w sporcie

Rola suplementów anabolicznych

 Zasadniczym zadaniem preparatów anabolicznych jest przyspieszanie procesu

budowy białek mięśniowych, stąd główne zastosowanie praktyczne, suplementy te
 znajdują w dyscyplinach związanych z kształtowaniem masy i siły mięśniowej.

 Stosowanie wspomnianych środków może być także rozważane w aspekcie ogólnego

wzmocnienia mięśniowego w przypadku zawodników różnych dyscyplin sportowych,
a także w stanach rekonwalescencji, oraz u osób borykających się z niską masą ciała.

Wspomaganie anabolizmu

 Dostarczenie białka jako materiału budulcowego (odzywki białkowe, aminokwasy)

 Dostarczenie energii ze źródeł pozabiałkowych (węglowodany, tłuszcze) na potrzeby

budowy białek mięśniowych (odżywki węglowodanowe, suplementy tłuszczowe)

 Dostarczenie specjalnych substancji odżywczych stymulujących procesy anaboliczne

(kreatyna, HMB)

 Wzrost aktywności insuliny – hormonu silnie wzmagającego syntezę białek

mięśniowych (glukoza, tauryna, kwas alfa-liponowy)
 Pobudzenie wydzielania testosteronu i hormonu wzrostu – związków silnie
aktywujących anabolizm (saponiny steroidowe, aminokwasy: arginina, ornityna,
glutamina)

 Działanie kreatyny

 Dostarczenie mikroskładników stymulujących i nadzorujących przemiany anaboliczne

(chrom, magnez, cynk, witaminy grupy B)

Rola suplementów katabolicznych

 Suplementy kataboliczne to wszystkie środki wspomagające procesy wykorzystania

wolnych kwasów tłuszczowych jako substrat energetyczny do pracy mięśniowej.
Wśród nich wymienić można tzw. termogeniki.

 Związki termogeniczne występują w różnych produktach żywnościowych, jednak ze

względu na niewielkie ich stężenie w pokarmie nie wywołują spektakularnych
efektów.
Wyjątkowe możliwości stwarza jednak zastosowanie termogeników w formie
suplementacji żywieniowej. Specjalnie wyselekcjonowane związki termogeniczne z
 pokarmów roślinnych silnie pobudzają aktywność metaboliczną organizmu, stymulują
rozpad tkanki tłuszczowej oraz wzmagają spalanie jej zasobów z dużym
rozproszeniem energii. W efekcie dochodzi do przyspieszenia przemiany materii,
wzrostu temperatury ciała i silnego uszczuplenia rezerw tłuszczowych. Pod wpływem
suplementacji, w organizmie zachodzą przemiany metaboliczne podobne jak pod
wpływem aktywnych ćwiczeń fizycznych.
 Działanie kataboliczne posiadają CLA, zielona herbata, syneftyna, kofeina, piperyna,
L-karnityna, tyrozyna).

Zmęczenie jako fizjologiczne następstwo wysiłku fizycznego

Zmęczenie fizyczne jest stanem fizjologicznym objawiającym się przejściowym

zmniejszeniem sprawności ruchowej organizmu. Zmęczenie stanowi mechanizm
zabezpieczający organizm przed nadmiernym wysiłkiem i tym samym przed nadmiernym
zaburzeniem homeostazy ustroju. Zmęczenie fizyczne spowodowane jest intensywną
pracą mięśni, w następstwie której zachodzą określone zmiany biochemiczne. Zmiany
czynnościowe dotyczą także układu nerwowego i humoralnego przez co zakłócona
zostaje homeostaza.
Zmęczenie jest spowodowane następującymi czynnikami:

niedotlenienie pracujących tkanek;

gromadzenie się metabolitów beztlenowej przemiany materii;
wyczerpanie się zasobów glikogenu w mięśniach;
odwodnienie miocytów;
przesunięcia jonowe;
hipoglikemia;
zmiany w stanie czynnościowym OUN (znużenie neuronów → indukcja hamowania
impulsu).

Znużenie jest subiektywnym objawem zmęczenia. Stopień znużenia najczęściej

odpowiada stopniowi rzeczywistego obniżenia zdolności do ruchu i pracy. Istnieją jednak
sytuacje w których te relacje są zaburzone. Znużenie wywołane jest bowiem przez
czynniki psychiczne (emocjonalne). Na przebieg rozwoju zmęczenia oddziałują troficzne
wpływy układu nerwowego. Przy drażnieniu nerwów współczulnych nasileniu ulegają
procesy oksydacyjne, synteza ATP, zwiększeniu ulega rezerwa zasadowa i
przewodnictwo elektryczne. Drażnienie nerwów współczulnych pobudza także
przewodzenie impulsu z połączeniach synaptycznych.
W mięśniu zmęczonym zmniejsza się amplituda skurczów, wydłuża się faza rozkurczu,
rozkurcz staje się niepełny, rozwija się przykurcz. Zmniejsza się pobudliwość (zwiększa
się próg pobudliwości), wydłuża się okres pobudzenia utajonego (czas od chwili
pobudzenia mięśnia do początku skurczu). Zmęczenie dotyczy w pierwszej fazie płytki
ruchowej (synapsy mięśniowo-nerwowej).

Fizjologiczna charakterystyka procesów wypoczynku.

Wypoczynek jest to ogólnoustrojowy zespół procesów i czynności zmierzających do

przywrócenia homeostazy ustroju. Celem wypoczynku jest zatem zniesienie stanu
zmęczenia.
W czasie wypoczynku nasileniu ulegają procesy anaboliczne, regeneracyjne, których
zadaniem jest uzupełnienie materiałów zapasowych, usunięcie z tkanek metabolitów
toksycznych i zbędnych, przywrócenie równowagi wodno-elektrolitowej i kwasowo-
zasadowej. Procesy anaboliczne pochłaniają znaczne ilości energii, zatem wypoczynek
jest procesem metabolicznie (wewnątrzkomórkowo) bardzo aktywnym, wymagającym
prawidłowego odżywiania organizmu.
Wypoczynek może być bierny lub czynny.
Wypoczynek bierny polega na zaniechaniu wszelkich wysiłków fizycznych (sen) lub
ograniczeniu ich do normalnych, codziennych (koniecznych) czynności życiowych.
Wypoczynek czynny to proces przywracania homeostazy przy zastosowaniu
optymalnego ruchu (rekreacja – aktywny wypoczynek). Ruch powinien dotyczyć innych
grup mięśni niż te zmęczone. Zasadą takiego wypoczynku jest przełączanie pracy
jednych mięśni na pracę innych mięśni.

Równowaga kwasowo- zasadowa a wysiłek fizyczny

Wysiłkom fizycznym może towarzyszyć kwasica metaboliczna. Znaczący wzrost

stężenia jonów wodorowych w komórkach mięśniowych i w płynie
zewnątrzkomórkowym występuje podczas wysiłków fizycznych o różnej intensywności
u ludzi o różnej wydolności fizycznej. U ludzi o średniej lub wysokiej wydolności
fizycznej kwasica metaboliczna występuje podczas wysiłków, których obciążenie
przekracza 40-60 lub 60-70% obciążenia maksymalnego. U ludzi o małej wydolności
może występować już podczas wysiłków obciążeniu 30-40% obciążenia maksymalnego.
Wzrost stężenia jonów wodorowych w płynach ustrojowych jest tym większy, im
większa jest intensywność wysiłku. W mięśniach pH może zmniejszać się od 7,0 w
spoczynku do 6,4-6,5 po maksymalnym wysiłku do wyczerpania, we krwi od 7,4 w
spoczynku do 6,8-6,9 po maksymalnym wysiłku. Podczas skurczów mięśni zachodzą w
nich procesy metaboliczne związane zarówno z uwalnianiem jak i z absorpcją protonów.
Głównym dostawcą protonów powodujących kwasicę metaboliczną są protony
pochodzące z hydrolizy ATP.
Za przywrócenie prawidłowej wartości pH odpowiedzialne są układy buforowe.
Układy buforowe, czyli moderatory można podzielić na pierwszorzędowe w osoczu i
drugorzędowe w krwinkach.
Do pierwszych należą układy dwuwęglanów i białczanów, a do drugich układy
fosforanów i hemoglobiny.

Specyfika sportu kobiecego

Wysiłek fizyczny kobiet uwarunkowany jest biologiczną odrębnością ustroju żeńskiego,

na którą składają się odmienna od mężczyzn budowa ciała, co za tym idzie, odmienne
wielkości parametrów fizjologicznych, odmienne cechy psychiczne i nieznany w ustroju
męskim rytm biologiczny związany z cyklem płciowym dojrzałej kobiety. Dymorfizm
płciowy uwarunkowany jest genetycznie. W znacznej mierze jest on przyczyną
powstawania różnic ilościowych i jakościowych w czynności wielu narządów i układów.
Uwarunkowania genetyczne wpływają na cechy budowy ciała, w pewnym stopniu na
zakres jego funkcji, predyspozycje psychiczne i uzdolnienia.
Okres pokwitania dziewcząt w naszej szerokości geograficznej występuje pomiędzy 11 a
16 rokiem życia i trwa od 3 do 5 lat. Przebieg i objawy tego okresu posiadają dużą
różnorodność indywidualną. Za początek dojrzewania należy przyjąć przyspieszenie
wzrostu kości długich, to znaczy wzrostu ciała na długość. Pierwsza faza dojrzewania
trwa aż do momentu wystąpienia pierwszego krwawienia miesięcznego zwanego
menarche.
Od tej chwili następuje zwolnienie tempa wzrostu i rozpoczyna się formowanie
kobiecych kształtów i proporcji ciała jako wyraz morfogenetycznego działania coraz
większej ilości produkowanych żeńskich hormonów płciowych. Dopiero w końcu okresu
pokwitania ustala się prawidłowa korelacja hormonalna pomiędzy przysadką a jajnikami,
co zapewnia prawidłowy przebieg cyklu płciowego młodej kobiety, reguluje wiele
procesów metabolicznych i nerwowych oraz wpływa na prawidłowy stan napięcia
czynnościowego Okres dojrzewania jest momentem krytycznym dla ustroju młodej
kobiety. W czasie tym dochodzi do zmian czynnościowych ogólnoustrojowych układów
regulacyjnych, którym często towarzyszą przejściowe zaburzenia regulacyjne, głównie
układu nerwowego wegetatywnego i układu dokrewnego. Na szczególną uwagę
zasługuje stosunkowo często występujące obniżenie sprawności ruchowej i zmniejszenie
siły mięśniowej u dziewcząt w okresie pokwitania.

Zróżnicowany wysiłek fizyczny kobiet sprawia, że łagodniej przechodzą one okres

menopauzy. Ćwiczenia wzmacniają siłę i masę mięśni wpływając na sylwetkę ciała,
modelując go podnoszą ich samoocenę . Ponadto mają korzystny wpływ na zmniejszenie
zmian cellulitowych, poprawę samopoczucia i kondycji.

Wysiłek fizyczny kobiet w ciąży

Ćwiczenia mogą przede wszystkim zapewnić kobiecie lepsze samopoczucie. Pomogą

także odzyskać poczucie kontroli nad własnym ciałem i dodać energii. Ćwiczenia nie
tylko podnoszą poziom endorfin, ale także:

pomagają zwalczyć bóle krzyża w ciąży i poprawić sylwetkę poprzez

wzmacnianie mięśni pleców, pośladków i ud,
 zmniejszają zaparcia,
zapobiegają zużyciu stawów,
łagodzą stres i niepokój w nocy.

Dzięki nim kobieta może także po prostu wyglądać lepiej – podczas ćwiczeń zwiększa się
przepływ krwi do skóry, dzięki czemu wygląda promiennie. Poza tym ćwiczenia są
doskonałym sposobem na przygotowanie kobiety i jej ciała do porodu. Silne mięśnie i
serce mogą ułatwić poród.

Ćwiczenia oddechowe mogą pomóc uśmierzyć ból porodowy. Jest to naturalny sposób
na łagodzenie bólu podczas porodu. W przypadku długiego porodu zwiększona
wytrzymałość bardzo się przyda.

Wysiłek fizyczny w ciąży pomoże też szybciej wrócić do pierwotnej wagi. Jeśli kobieta
wykonywała ćwiczenia przed ciążą i będzie je kontynuowała podczas jej trwania,
przybędzie jej mniej tkanki tłuszczowej. Nie można jednak oczekiwać, że kobieta
schudnie podczas ciąży ani nawet próbować to robić. Dla większości kobiet celem jest
utrzymanie ich poziomu sprawności przez cały okres ciąży.
Jeśli kobieta ćwiczyła przed zajściem w ciążę, może kontynuować swój trening, jednakże
musi do niego wprowadzić niezbędne modyfikacje. Jeśli nie wykonywała żadnych
ćwiczeń, powoli i stopniowo powinna budować swoją kondycję fizyczną. Jeśli kobieta
jest zdrowa i nie ma przeciwwskazań odnośnie ćwiczeń, tygodniowo powinna poświęcać
na nie 2,5 godziny.

Próby czynnościowe

Badanie odruchu kolanowego - odruch bezwarunkowy będący reakcją na uderzenie

młoteczkiem neurologicznym w ścięgno rzepki, polegający na napięciu mięśnia
czworogłowego uda i wyprostowaniu podudzia w stawie kolanowym. Badanie odruchu
rzepkowego jest przeprowadzane w celu sprawdzenia stanu układu nerwowego.

Badanie odruchu ze ścięgna Achillesa (odruch skokowy) jest badany za pomocą

opukiwania ścięgna Achillesa tuż nad kością pięty. Dochodzi w ten sposób do silnego
skurczu tylnego mięśnia łydki (mięśnia trójgłwego łydki), co powoduje zgięcie w dół
przedniej części stopy
Tętnem - określamy rytmiczny ruch ściany tętnicy, łatwo wyczuwalny przez przyłożenie
opuszki palca w okolicy tętnic powierzchownych, zależny od elastyczności ścian tętnic.

Tętno powstaje pod wpływem czynności serca jako pompy ssąco-tłoczącej i związanych
z tym zmian ciśnienia krwi na skutek przemieszczania się fali krwi wyrzucanej
zazwyczaj rytmicznie z serca do aorty.

W warunkach spoczynku prawidłowa (fizjologiczna) częstość tętna waha się w

zależności od wieku i wynosi:

• u noworodka 130–140 uderzeń/min.,

• u dziecka 2-letniego 110–130 uderzeń/min.,
• u dziecka 7-letniego 80–90 uderzeń/min.,
• u osób dorosłych 66–76 uderzeń/min.,
• u osób starszych niekiedy 60–65 uderzeń/min.

Przyspieszenie, zwolnienie lub niemiarowość tętna są obwodowym wyrazem tego typu

zmian w częstości bądź rytmiczności pracy serca. Tętno można badać na wszystkich
tętnicach przebiegających blisko pod skórą, tzn.:
• t. promieniowej (w okolicy nadgarstka, po jego wewnętrznej stronie w przedłużeniu
kciuka),
• t. szyjnej (poniżej kąta żuchwy, czyli dolnej szczęki),
• t. skroniowej (tuż przed uchem),
• t. grzbietowej stopy,
• t. łukowatej stopy, itd.

Badanie ciśnienia krwi - pomiar ciśnienia wykonywany jest w tętnicy ramiennej.

Przy pomiarze ciśnienia tętniczego krwi wyróżnia się ciśnienie maksymalne, czyli
skurczowe oraz minimalne, czyli rozkurczowe. Do pomiaru ciśnienia tętniczego krwi
używa się przyrządu zwanego sfigmomanometrem (ciśnieniomierz) z zastosowaniem
metody osłuchowej (Korotkowa). Jeśli ciśnienie w mankiecie osiąga wartość, która
znajduje się w przedziale między wartością ciśnienia skurczowego a wartością ciśnienia
rozkurczowego, to powoduje ono zamknięcie całkowite tętnicy w fazach rozkurczu serca
i pulsacyjne otwieranie w fazach skurczu serca. Krew przepływa wtedy przez uciśniętą
tętnicę okresowo i z dużą szybkością, wywołując powstawanie wirów, wibracji.
Powoduje to powstawanie tonów, które są słyszalne w słuchawkach lub mogą być
odbierane przez elektroniczny rejestrator tych dźwięków. Tony te, zwykle zgodne z akcją
serca, zaczynają powstawać, gdy wartość ciśnienia w mankiecie spadnie poniżej wartości
ciśnienia skurczowego, i znikają, kiedy ciśnienie w mankiecie obniży się na tyle, że jest
niższe od ciśnienia rozkurczowego w tętnicy. Według zalecenia Światowej Organizacji
Zdrowia i Międzynarodowego Towarzystwa Nadciśnieniowego z 1999 roku (WHO/ISH
1999) przyjmuje się dla celów praktycznych i klinicznych wartości 140 mmHg dla
ciśnienia skurczowego i 90 mmHg dla ciśnienia rozkurczowego jako wartości
wskazujące na nadciśnienie tętnicze. Nieprawidłowość może dotyczyć tylko jednego
rodzaju ciśnienia lub też obu. Za "optymalne" ciśnienie tętnicze uważa się wartość
120/80 mm Hg.