Professional Documents
Culture Documents
A SARGA
KAPSZULA
Köszönöm Sztípity Róbertnek és Winkler Róbertnek,
hogy akarva és akaratlanul kirugdalták belőlem végre.
TARTALOMJEGYZÉK
BEVEZETŐ......................................................................................................................................................................... 5
I. A TUDNIVALÓK ÉS A „M IÉRTEK"..................................................................................................................... 9
1. Fogalmak...........................................................................................................................................................11
Az emberi test..................................................................................................................................................11
Tömegnövelés...................................................................................................................................................13
Diéta..................................................................................................................................................................... 13
Fogyás.................................................................................................................................................................14
Testkom pozíció-megvá ltoztatás...............................................................................................................15
Alakformálás.....................................................................................................................................................16
Súlyzós ed zés..................................................................................................................................................16
Aerob edzés.....................................................................................................................................................18
Kardió ed zés................................................................................................................................................... 20
Regeneráció.....................................................................................................................................................21
Anyagcsere és izomépités.......................................................................................................................... 22
Genetika..............................................................................................................................................................23
Bemelegítés.......................................................................................................................................................24
Intenzitás...........................................................................................................................................................25
Pihenőidő..........................................................................................................................................................26
Szabályosság, edzéstechnika.....................................................................................................................26
Étrend .................................................................................................................................................................27
2. Táplálkozási alapok.................................................................................................................................... 29
Tápanyagszükséglet...................................................................................................................................... 29
Makrotápanyagok.......................................................................................................................................... 33
Fehérje..........................................................................................................................................................33
Szénhidrát...................................................................................................................................................34
Zsír.................................................................................................................................................................35
Rostanyagok.............................................................................................................................................. 36
Víz..................................................................................................................................................................36
Tápanya gforrások........................................................................................................................................... 37
Fehérjeforrások......................................................................................................................................... 37
Szénhidrátforrások.................................................................................................................................. 38
Zs'uforrások................................................................................................................................................ 38
Vitamin és ásványi anyagok fo rrása.............................................................................................. 39
Rostforrások................................................................................................................................................39
Vízforrások..................................................................................................................................................39
Tápiá lékkiegészít ők....................................................................................................................................... .40
Alap táplálékkiegészítők.......................................................................................................................41
Proteinek, fehérjeporok................................................................................................................41
Tömegnövelők................................................................................................................................ .42
Étkezéshelyettesítők......................................................................................................................42
Szénhidrátok.................................................................................................................................... .42
Vitaminok és ásványi anyagok..................................................................................................43
ízületvédők.........................................................................................................................................43
Aminosavak...................................................................................................................................... .43
Speciális aminosavak.................................................................................................................... .44
Spéci ális táplálékkiegészítők.............................................................................................................. .45
Zsírégetők...........................................................................................................................................45
Növekedési hormon fokozok.....................................................................................................45
Tesztoszteronfokozók................................................................................................................... .46
Kreatin..................................................................................................................................................46
Kreatintra nszportok...................................................................................................................... .47
NO fokozok...................................................................................................................................... .47
Mentális fókuszfokozók.............................................................................................................. .48
Dopping......................................................................................................................................................48
H. A GYAKORLAT, A „HOGYAN"-OK..................................................................................................................51
1. Előkészületek és tervezés..........................................................................................................................53
A testépités költségei.................................................................................................................................... 53
Tévhitek................................................................................................................................................................54
Edzésprogram összeállítása........................................................................................................................55
Edzéstechnika................................................................................................................................................... 58
Sérülések.............................................................................................................................................................61
2. Edzésprogramok............................................................................................................................................ 62
Kezdő átmozgató edzésterv.......................................................................................................................62
Kezdő osztott.................................................................................................................................................... 63
Haladó intenzív edzésprogram..................................................................................................................64
3. táplálkozás és módszerekcélok szerint............................................................................................. 70
Tömegnövelés................................................................................................................................................... 70
Tévhitek........................................................................................................................................................ 70
Módszer........................................................................................................................................................ 70
étrend összeállítása................................................................................................................................. 71
Szálkásítás, diéta.............................................................................................................................................. 77
Tévhitek.........................................................................................................................................................77
Módszer........................................................................................................................................................ 77
Étrend összeállítása................................................................................................................................. 79
Ciklikus ketogén diéta....................................................................................................................84
Tá plá lékkiegészítők.........................................................................................................................86
Fogyás..................................................................................................................................................................87
Módszer........................................................................................................................................................ 87
Étrend összeállítása................................................................................................................................. 89
Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás................................................................................... 89
Tévhitek........................................................................................................................................................ 89
Módszer........................................................................................................................................................ 90
Étrend összeállítása................................................................................................................................. 90
4. Hogyan tovább?............................................................................................................................................. 91
VÉGSZÓ.............................................................................................................................................................................93
GYAKRAN FELTETT KÉRDÉSEK.............................................................................................................................95
BEVEZETŐ
A mai ifjúság nem szeret olvasni, lehet, hogy Te sem. De ne szarj be, ez nem könyv:
ez csak az a tudás, ami a célodhoz kell. Mert bizony kell egy bodybuilding használati
utasítás, ami megmondja, hogyan használd a sportot.
A te saját Sárga Kapszulád megkülönböztet majd az edzőtermekben homályökör
módra erőlködőktől, mert te nem feleslegesen fogsz lejárni. Tudni fogod, hogy mit
csinálj és hogyan. Feleslegesen elvesztegetett éveket spórolsz meg vele.
A testépítés egy komplex dolog, egyáltalán nem úgy működik, ahogy sokan kép
zelik: lemegyünk gyúrni 'oszt kész. A diéta szintén nem annyiból áll, hogy fogyókúrá
zunk két hétig, vagy beveszünk valami zsírégetőt. Ez a hétköznapi, hülye hozzáállás,
és ezért nem néznek ki a hétköznapi emberek úgy, ahogy szeretnének. Ezen túl kell
lépned.
Munka és idő: ez a két dolog kell az eredményhez. Ezt nem kerülheted meg.
A Sárga Kapszula elődje az Alapismeretek. Évekkel ezelőtt írtam, hogy legyen egy
rövid, átfogó információs alap a sportról: internetes tanácsadóként, virtuális edző
ként ne kelljen mindig mindent a nulláról elmagyaráznom, és minden kérdésre külön
könyvet írni. Az izomépítés vagy zsírleadás problémája nem két mondatban megvá
laszolható dolog.
A visszajelzésekből tudom: sok ezer érdeklődőnek adta meg az alaptudást, sőt sok
ezer embernek változtatta meg az életét. Testépítők, fogyni vágyók, diákok, időseb
bek érték el vele a céljaikat.
Az Alapismeretek azonban túl rövid, túl általános és túlságosan kevés dolgot ma
gyaráz meg, ezért muszáj volt jobban megírnom. Ha olvastad a régit, nem baj: bizto
san találsz újdonságot, sőt, pár dolgot új megvilágításban láthatsz. Még az is lehet,
hogy megfogsz lepődni, mert van, ami más, mint amit eddig leírtam. Ez nem ellent
mondás: az elv továbbgondolása, vagy egyszerű finomítás. A testépítésben fontos az
egyénre szabottság, nekem pedig komoly kompromisszumot kell kötnöm - például a
mennyiségek meghatározásánál - amikor általános sémát próbálok felállítani.
Ez az anyag nem tudományos alapossággal készült mű, sőt nemhogy egyetlen
egyetemi professzor sem lektorálta a kéziratot, de még egy OKJ-s személyi edző sem,
ami inkább garanciát jelent, mint hiányosságot. Mindent próbáltam leegyszerűsíteni
a legkönnyebben emészthető szintre. Tömören és egyszerűen kitárgyalni a lényeges
* A SARGA
DRUGS »UNNY
KAPSZULA
tudnivalókat, amelyek nélkül el sem érdemes kezdeni ezt a sportot Mindegy, hogy iz
mosodni, tömeget növelni vagy diétázni, lefogyni akarsz, ezekre az alapokra szüksé
ged van.
Ez a testépítő KRESZ: be se menj a terembe, amíg nem ismered. Olvass végig fi
gyelmesen mínc/en fejezetet, mert a témák egymásra épülnek. Még azt is, ami látszó
lag rád nem vonatkozik: garantálom, hogy mindegyik vonatkozik rád, tök mindegy,
hogy izmosodni vagy fogyni akarsz.
Mi a testépítés?
Edzési és táplálkozási rendszerek összessége. A testépítő edzés fő elemei az el
lenállásos edzésen alapuló - súlyzókkal vagy gépekkel végzett - edzőtermi edzés, az
ettől független időpontban végzett aerob és/vagy kardió edzés, valamint akár kiegé
szítő sportok. Eme masszív lista ellenére az edzés a másodrendű tényező.
Az elsőrendű tényező a táplálkozás. Az elérni kívánt eredmény megfelelő táplál
kozás nélkül nem lesz meg. A z vagy, amit megeszel - fokozottan érvényes ez az igaz
ság akkor, ha változtatni akarsz a külsődön, vagyis izmot akarsz fel szed ni és/vagy zsírt
leadni. Hiába erőlködsz az edzéssel, ha a táplálkozásoddal nem törődsz.
A testépítő edzés és táplálkozás két dklusba osztható: a tömegnövelés és a dié
ta (szálkásítás) időszaka.
Mind izomtömeg növeléshez, mind szálkásítás hoz, mind fogyáshoz szükséges
az edzés. Edzés nélkül semmi nem működik. Nincsenek csodaszerek, és nem léte
zik semmilyen termék, ami edzés nélkül használ. De, mint fentebb említettem: az el
ső számú prioritás a táplálkozásé.
Edzhetsz éjjel-nappal, akkor sem lehet eredményt elérni megfelelő táplálkozás
nélkül.
Mindemellett marha fontos a regenerálódás, vagyis a pihenés. A fejlődés valójá
ban nem edzés közben, hanem az edzés ki pihenésekor történik. Tévhit, hogy heten
te 136 edzés hamarabb hoz eredm ényt-éppen ellenkezőleg. Mind az edzések között
eltelt idő, mind a kielégítő éjszakai alvás rendkívül fontos tényezők. Azok a vékony,
sajtkukac-természetűek, akik nem bírnak lenyugodni, nem véletlenül nem tudnak iz
mot felszedni.
A jó hír az edzéssel kevésbé szimpatizálóknak az, hogy egyáltalán nem kell éjjel
nappal a teremben lenni. Sőt, a kevesebb, de minőségi edzés a jobb.
A testépítés alapszabálya: a fejlődés kulcsa a megfelelő táplálkozás, a megfele
lő edzés és a regeneráció (alvás, edzések utáni regeneráció) - ez a három tényező
határozza meg az eredményt. Olyannyira, hogy próbáltam kitalálni egy mozaikszót
erre, de nem sikerült, úgyhogy elneveztem a Bodybuilder webmagazin után: Sárga
Szisztéma. Ezt mindig észben kell tartanod. Ragaszd az ágyad föléi
B W W O D M if lM
«.'w«w»r»»cva tvm v
KÉZIKÖ NYV
1. FOGALMAK
Az emberi test
Nem lesz egy anatómiaóra, de van pár dolog, amit egyszerűen tudni kell. Ha az
emberi testet szétszednénk darabokra, mint a boncnokok, kívül egy zsákkal kéne kez
deni. Ez a bőr, amely alatt a zsírszöveteket tároljuk. A zsíroknak nincsenek tapadá
sai, mint az izmoknak. Egyszerűen a bőr alatt vannak, a bőrés az izmok között. Nézz
meg egy sonkát; az emberben hasonló a szisztéma. Persze tárolunk még zsírt máshol
is, például a belső szervek között. Ez esztétikailag annyira nem zavaró, bár a kemény,
kívülről látszólag zsírtalan, mégis nagy hasat gyakran ez okozza, és statisztikailag az
egészségre ez a veszélyesebb.
Vannak aztán az izmok: szembeötlőnek kéne lennie annak a ténynek, hogy valójá
ban az izmok határozzák meg a test alakját. Ha lehámozzuk a zsírt - márpedig sokan
szeretnénk ezt, csak nem fizikailag, szó szerinti értelemben - akkor láthatjuk, hogy
esztétikai szempontból a testünket izmok alkotják, minden vonásunkat az izmok ha
tározzák meg. Persze ennek van egy váza, a csontozat, amihez az izmok tapadnak. A
csontozat szintén alapvető alakmeghatározó-tényező, még a magasságunkat Is ez
határozza meg, azonban ennek jelentőségét azért nem érdemes ragoznom, mert a
csontozati adottságaink nem változtathatók. Az izomtapadásaink sem: akinek rövid
a bicepsze, vagy a vádlija, annak mindig rövid marad. Még jelentőségteljesebbnek
tűnik, hogy a vállszélességünk, csípőnk, derekunk mérete nem változtatható meg,
nem lehet a csontból lefaragni. Még az aszimmetrikus hasizmaikon aggódó idióták
is jobb, ha beletörődnek, hogy az izmok tapadása a szellemi képességekhez hason
lóan adottság.
Változtatni az izmok és a zsírpárnák méretén lehet. Az alak az izo mzat által megha
tározva megvan a zsír alatt is, de a különbség drámai lehet lediétázva. Nem véletlen,
hogy például egy testépítő sokkal kisebb méretű diéta után, mégis sokkal izmosabb
nak néz ki. A csúcsos bicepsz mániákus hívői sem feltétlenül tudják, hogy mindenki
nek eléggé csúcsos a bicepsze, csak nem látszik a karon lévő zsír miatt, mert a bicepsz
tapadásainál sokkal keskenyebb a kar, mint gondolnánk. A csúcsos bicepszű testépí
tők pedig nem csak annyival nagyobb karral rendelkeznek, hanem annyival jobban ki
is látszik az izom „töve", a zsír hiánya miatt.
<► A SARGA
DRUGS »UNNY
KAPSZULA
Annak ellenére, hogy csontozati struktúránk adott, brutálisan meg tudjuk változ
tatni a külsőnket mivel azt legfőképpen az izomzatúnk határozza meg.
Hiába keskeny a vállövünk, attól még lehetnek hatalmas, golyó alakú vállizmaink
és széles vállunk. A rövid bicepsz sem látszik zavarónak, ha a kar vastag, a széles de
rekat kompenzálja a széles váll, és még a tyúkmellűek is sokkal jobban néznek ki nagy
meIIizmokkal. A nagy izomtömeg elfedi a csontozati problémákat az átlagos igény
szintjén. Maximum egy szakértő veszi észre a genetikai problémát, de mindez semmit
sem számít a hétköznapi életben, amíg versenyezni nem akarunk. Ott a strukturális
adottságaink viszont nagyon is számítanak, d ejó autóversenyző sem lesz az, akinek
nem jók hozzá az adottságai. Versenyezni meg nem kötelező. Lehetőség szerint in
kább magunkkal versenyezzünk.
Tudni kell azonban, hogy az izomzat egy rendszer: testünk összes nagy izomcso
portját edzeni kell, nem csak egyes izmokat. Enélkül, csak mell- és bicepszprogramon
élve, könnyen lehet, hogy hülyébben fogunk kinézni, mint előtte. Kivéve, ha csak any-
nyi az ambíciónk, hogy lógatni akarjuk az Audiből a pajszert - ez az anyag azonban
nem ilyen szintű embereknek szól. Hasonlóan a farizom edzésével segget szálkásító
nőkhöz. Egyrészt így nem lehet zsírt veszíteni, másrészt farizmot azért kell edzeni -
már ha kell, és nem elég, amit kap lábedzésen -, hogy a diéta után ne csak egy löty-
tyedt kisfiúsegg maradjon. A női fenék kerekségét a farizom adja.
Az edzés során - céljainktól függetlenül - a test összes nagy izomcsoportját meg
kell edzeni, a lentebb tárgyalt rendszerben. Ezek a mell, hát, váll, kar, láb és a has.
A lábedzést külön kiemelném, mint a puhapöcsök által legszívesebben hanya
golt területet: ezt is meg kell edzeni. Aki nem edz lábat, az nem edz - és biztosan nem
testépítő.
Tömegnövelés
A tömegnövelés az a ciklus, amelynek célja a sovány izomtömeg növelése. Eb
ben a formában ez ritkán sikerül, mivel nagyon bonyolult egy annyira precíz étrend
belövése, hogy ne jöjjön fel némi (esetenként több) zsír is. A tő meg nőve lés alapja a
tő meg nőve lő étrend és a súlyzós edzés. Az étrend általában magas fehérje- és szén
hidrátbevitelt jelent, a lehető legalacsonyabban tartott zsírbevitellel. (A zsír és szén
hidrát aránnyal haladóbbak szoktak játszani, de a telített zsír mennyiségét mindig
alacsonyan kell tartani.)
Fontos kérdés a tömegnövelő ciklus időtartama. Ez kétféleképpen jön elő: mennyi
ideig kell tömeget növelni diéta előtt, és mennyi idő alatt lesz az ember izmos.
Tömeget növelni úgy gondolom, addig kell, amíg elég izmos leszel ahhoz, hogy
már lediétázz. Ezt sajnos magadnak kell megítélni, de annyit segítek, hogy ez bizto
san nem a 60-70 kilós kategória, hacsak nem 122 cm magas vagy. A tömegnövelés
hosszú-hosszú évek munkája. Meg lehet szakítani egy-egy diétával, de ha arról beszé
lünk, hogy valaki izmos fizikumot épít, azért sok évet kell dolgozni. A fejlődés az ele
jén gyors: a 20 kilós rudat alig kinyomó gyík hamar eléri a 40 kilót, és az első pár kiló
testsúly is könnyen jön. 12 hét alatt már látszik valami, de ez az ütem nem tart sokáig.
Türelem: ez ennek a sportnak a kulcsa. Ez egyben válasz a második kérdésre is.
Felmerülhet a kérdés, hogy miért van külön tömegnövelő és diétás ciklus, amire a
válasz roppant egyszerű: mert egyszerre nem megy.
Diéta
A diéta a másik ciklus a testépítésben, amelynek célja a zsír elvesztése. Fontos
itt megjegyezni, hogy ez nem azonos a testsúlycsökkenéssel. A testsúly csökkenése
ugyanis adódhat bármiből, például vízveszteségből, izomveszteségből, az izmokban
------------------ O A SARGA
DRUGS »UNNY
KAPSZULA
tárolt szénhidrátok kiürüléséből vagy a kár egy kiadós szarásból is. Ez utóbbi példa azt
hiszem, durván mutatja, hogy mennyire illúzióban ringatják magukat, akik csak a test
súlyukkal törődnek.
Az eredmény a tükörben látszik igazán: a mérleg teljesen mindegy, hogy mit mu
tat. Ettől persze még lehet, sőt kell mérleget használni a diétában, de csak szakszerű
diétában és csak ellenőrzési céllal.
A szakszerű diéta jelentősége abban áll, hogy valóban a nemkívánatos részt tün
teti el: a bőr alatt található zsírt. Attól, hogy valaki a szokásos éhezős „fogyókúra" ba
romsággal izomtömeg-csökkenést ér el, még nem veszít zsírt. Tehát nem jobban fog
kinézni, hanem rosszabbul, szép löttyedt lesz, és pont kenheti a hajára, hogy kisebb
lett a súlya.
Az izomzat megőrzése alapvető fontosságú. Ez határozza meg a testünk alakját.
Izomvesztéssel biztosan rosszabbul fogunk kinézni.
Hétköznapi értelemben diétázni a sportolók szoktak. Átlagemberek fogyókúrával
próbálkoznak, sporttevékenység nélkül. Ez egyrészt az alkalmazott módszerek tekin
tetében általában akkora baromság, hogy én javasolnám még a fogyókúra szót is kiir
tani a fejekből. Kevesebbet enni, éhezni, böjtölni. Ez nem diéta, hanem nettó butaság.
Diétázni kell annak is, aki nem testépítő: méghozzá szakszerűen diétázni. A szakszerű
diétában nem egyszerűen csak lecsökken az étel mennyisége, hanem megváltozik az
étrendben a tápanyagok aránya is, és ki eme It fontossá got kap az ételek minősége. Ezt
kombinálják a súlyzós és az aerob edzéssel. Edzés nélküli diéta nem nagyon van, leg
alábbis a hatékonysága igen gyenge, de még inkább így működik, mint fordítva.
A diétás ciklus testépítőknél 12-16 hét. Átlagembereknél ez sokkal hosszabb is le
het.
Fogyás
Nem is kéne erről külön beszélnem, hiszen ugyanaz, mint a diéta. Azért térek ki
rá külön mégis, mert a fogyni szándékozók célja általában annyi, hogy elveszítsék kö
vérségük külső jeleit. Semmiféle sportolói ambíciójuk nincs, sőt, diétázási vagy tenni
akarási ambíciójuk sem.
Enélkül viszont nem megy. Ezt itt leszögezném, szigorúan. Tudom, hogy eladhat
nék valami maszlag baromságot, kitalálhatnék „ehetsz bármit" csodadiétát, zsírége-
tőt, fogyasztószert, de mindez hazugság lenne.
Amikor ezt élőben elmondom, fogadnom kéne mindig, a válasz úgy fog kezdőd
ni, hogy „de".
De én nem akarok izmos lenni. Az se baj, ha izmot vesztek. Tudom, hogy nem
akarsz. De sajnos minden ember izmos. Ez határozza meg a testünk alakját. Ez a tes
tünk: izmok.
De én nem akarok lemondani a reggeli szendvicsemről. Akkor mondj le arról, hogy
jól fogsz kinézni.
Sajnos nincs kedvező elbírálás, nincs könnyebbség, nem könnyebb a meló annak,
aki „csak" fogyni akar, és nem testépítő. Sőt, nehezebb. A testépítő már megtanította
a saját testét a normális anyagcsere működésre, mártudja, hogyan kell táplálkozni. És
a slusszpoén: minél több izom van rajtad, annál könnyebb leadni a zsírt.
A fogyni szándékozóknál egy különbség van. Ha nagyon fáznak a súlyzós edzés
től, akkor sportnak kardió edzést javaslok, amit túlsúlytól függően nagyon ésszel
kell végezni. Sőt, konkrétan aerob edzéssel kell kezdeni, és ezt hónapok alatt kardió
edzésre váltani.
Hónapok alatt, és ez csak a kezdet: a „2 hét alatt lefogysz” hazugságokat ver
jü k ki a fejünkből. Egy kis logikai gyakorlat: révedjünk a múltba, és emlékezzünk visz-
sza, mennyi idő alatt sikerült elhízni. Adjuk hozzá, hogy meddig voltunk elhízva. Nagy
eséllyel kijön sok-sok év, ami alatt végig szeméttel tömtük magunkat. Ezek után ho
gyan várhatnánk el, hogy két hét alatt eltüntetjük ennek eredményét?
De ezenfelül bizony a testépítőket kell követni: rájuk is vonatkozik ez a teljes
anyag.
Testkompozíció-megváltoztatás
Ez egy általam kreált kifejezés. Nem biztos, hogy a sport-terminológiában létezik
ilyen. Azt értem alatta, hogy megpróbáljuk ötvözni a tömegnövelést és a diétát. Ter
mészetesen ezerős kompromisszumokat jelent. Nem véletlenül írtam fentebb, hogy
tömeget növelni és diétázni egyszerre nem lehet.
A testkompozíció-változtatás célja az, hogy hosszú távon kicsit növekedjen az
izomtömeg, és fokozatosan csökkenjen a testzsír. Ez gyakorlatilag egy rendbe rakott
étrendet jelent moderált mennyiségekkel, kicsit a diéta felé hajazva, és persze súlyzós
edzést, akár aerobbal kombinálva. De ne felejtsük el azt, hogy aki nem edzett, az min
denképpen izmosodni fog. Ugyan nem tud bajnoki méreteket szerezni, és nem fog
r DRUGS »UNNY
---------------------------------------- A SARGA
KAPSZULA
tudni testépítő versenyzői szintre diétázni, de hosszútávon el tud érni a kezdetekhez
képest egy sokkal jobb kinézetet. Azt hiszem, sokaknak a vágya, amit ez a kifejezés je
lent: több izom, kevesebb zsír.
Alakformálás
Az alakformálás egy szinonima a testkom pozíció változására - nőknek. Az elv
ugyanaz. Ami miatt azonban külön tárgyalom, az annak megértése, hogy az alakun
kat mi határozza meg. Ez azért lényeges, mert itt aztán fokozottan hallani a „nem aka
rok izmos lenni", meg „az izmok gusztustalanok" baromságokat - ez utóbbi esetben
különösen tessék szíves lenni agyat növeszteni, de sürgősen.
Az emberi test alakját az izmok határozzák meg. A csontvázon levő izmok rend
szere a tested. Ez vagy Te, ha tetszik, ha nem. Minél jobban lepusztítod az izmaidat va
lami hülyeséggel, annál közelebb kerülsz a csont és bőr plusz zsír (!) kombinációhoz,
ami annyira nem nyerő, amíg nem elevenednek meg a zombi filmek.
Az alakformálást felfoghatjuk egy könnyített testépítő programnak. H ajó alakot
akarsz, ugyanúgy edzeni kell és precízen táplálkozni, de ez egy lazább, hosszabb tá
vú terv.
Különösen fontos az az alapszabály, ami mindenkire vonatkozik: a test összes iz
mát eddzük! Felejtő a picsaedzés, amikor csak pinatátogatunk meg segg-gépezünk.
Az alakod nem attól lesz jó, hogy lesorvasztod, hanem hogy lemegy a zsír, és frankó,
feszes izmok lesznek a bőröd alatt.
Súlyzós edzés
A súlyzós edzés célja többféle lehet: izmok építése (nem testépítőknél a test alak
jának kialakítása), a test átmozgatása, a kondíció javítása, erő-állóképesség növelése
és a diéta során az izmok megőrzése. Téveszme, hogy az edzés alatt fejlődnek az iz
mok.
A súlyzós edzés célja, hogy stimulálja az izmokat a tápanyagok felvételére. Az
edzés során a megedzett célizomnak munkát kell végeznie: maximálisan össze kell
húzódnia és meg kell nyúlnia a súllyal végzett gyakorlatok alatt.
A testépítő edzéstechnikában megpróbáljuk izolálni az izmokat, külön-külön, cél
irányos gyakorlatokat végzünk az egyes izmok edzésére. A terhelés hatására az elvég
zett izom mun ka eredményeképpen az éppen edzett izomban található üzemanyag, a
szénhidrátok (ún. glikogén) kiürülnek, valamint az izomszövetet alkotó fehérjeszerke
zet sérül. így az izomban fehérje- és glikogénh/óny lép fel.
Testünk igyekszik ezt a hiányt kompenzálni, így tápanyagokat fog az izmokba szál
lítani. Az izom képes több tápanyagot felvenni, mint amennyit leadott, így ellensú
lyozva a túlterhelést, felkészülve a (várható) terhelésre. Több fehérje az izomsejtben
nagyobb méretet eredményez.
Edzés után azonnal elkezdődik a tápanyagok felvétele, ezért nagyon fontos meg
felelően táplálkozni. Az edzés utáni egy órában létrejön egy ún. anabolikus ablak,
amikor fokozott az izmok tápanyagbevitele. Ez az időpont a legfontosabb táplálko
zási szempontból. A terhelés hatására az izom túlkompenzál, vagyis több tápanyagot
vesz fel, mint amennyit leadott. Minél több tápanyag van az izomban (minél több fe
hérje épül be, és minél több szénhidrátot tárol), annál nagyobb lesz az izom. Ehhez a
terhelést hosszú távon növelni kell, az edzés intenzitásának progresszívnek kell lennie
- egyre nagyobb súly, egyre nagyobb intenzitás.
Ez nagyon leegyszerűsítve azt jelenti, hogy ha valaki 50 kilóval nyom fekve 12 is
métlést 10 évig, akkor el fog érni egy szintet az 50 kilós fekve nyomással, majd stag
nálni fog. Bővebben lásd: Anyagcsere.
A súlyzós edzés heti 3-6 al ka Imatje lent. Egy edzésen egy vagy több izomcsopor
tot dolgoztatunk meg. Az izmokra 1-5 gyakorlatot végzünk, én általában 2-3-at ja
vaslok. Minden gyakorlat 1-5 sorozatból áll, általában 3-at javaslok. A sorozatokban
adott számú ismétlést végzünk, ami a testépítésben általában 6 és 20 közé esik.
Az edzésprogram intenzitása akkor jó , ha nem haladja meg az edzés az egy órát.
De az nem azt jelenti, hogy időre mérjük. Amíg az aerob edzést időtartam szerint
határozzuk meg, addig a súlyzós edzésnél a program végrehajtása számít, a lehető
legrövidebb idő alatt. A „minden nap súlyzózok egy órát" kijelentés egy tökéletesen
értelmetlen információ, mintha azt próbálnád meghatározni, hány Celsius fok ma
gas vagy.
Szükséges leszögezni, hogy a közhiedelemmel ellentétben az eredmény a leg
kevésbé az edzés programtól függ. (Feltéve, hogy az nem extrém hülyeség.) Sokkal
nagyobb jelentősége van a megfelelő táplálkozásnak és az elsajátított edzéstechni
kának.
A legtöbben a csoda edzésmódszerben keresik a titkot, de ilyen nincs. Az izmok
nem tudják elolvasni az edzés programot. Csupán egy inger éri őket, amire úgy re-
* A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
agáinak, hogy tápanyagot vesznek fel, ezáltal a méretük nő. Az edzésprogram ösz-
szeál Irtásának technikai oka van. A jó edzésprogram úgy osztja fel a test izmait, hogy
azok megfelelően regenerálódni tudjanak, valamint az edzések nehézsége hason
ló legyen.
Az edzés pro g ram összeállításának módját az Edz és program fejezet tartalmazza.
Aerob edzés
Az aerob edzés valamilyen lábmunka alapú sporttevékenység, amelyet a szabad
ban is lehet végezni gyaloglás vagy laza kocogás formájában, Illetve az edzőterem
ben/otthon fútógépen, elllpszlstréneren, szobablclklln. (Vannak kézi aerob edzőgépek
Is, ezeket bátran ki lehet nevetni, jó hangosan.)
Célirányosan a zsírégetés céljára használatos olyan mozgásforma, amely egyszerre
mozgatja meg a nagy Izmokat, de alacsony Intenzitással. Ezáltal nem okoz az Izmok
ban a súlyzós edzéshez hasonló terhelést, gllkogénürülést, stb. Gyakorlatilag nagyon
csekély az izommunka, de a szív- és érrendszer dolgozik, a szív a normálisnál maga
sabb, ún. aerob tartományban pörög.
A folyamat lényege az egyenletes, monoton edzés, például tempós gyaloglás,
egyenletes terheléssel. Ilyenkor nagyon hamar átáll a test arra, hogy a zsírokat hasz
nálja energiaforrásnak.
A közhiedelem szerint ez 40 percutan következik be, azon ban véleményem szerint
ez nem Igaz. A zsírégetés folyamata sokkal hamarabb beindul, akár 5 perc után. Külö
nösen, ha edzettek vagyunk, vagyis egy Ideje rendszeresen végzünk aerob edzést.
A terhelést úgy kell beállítani, hogy ne legyen a pulzus magas, maximum 130, mert
a magasabb pulzus már átesik a kardió tartományba. Ezt lehet pulzusmérő órával mé
regetni, de a legegyszerűbb, ha ügyelünk arra, hogy a pulzusunk az ún. „conversation
pace" (beszélgetési tempó) tartományban maradjon. A beszédképes pulzustartomány
azt jelenti, hogy ugyan már lihegünk - a lihegés mindig a meg növekedett oxigénfel
vétel je le - d e még képesek vagyunk tagoltan, érthetően, összefüggően beszélni.
Az aerob edzés lényege, hogy a mozgás során a test oxigénfelvétele Igen magas,
így lehetővé teszi a zsíroxidációs folyamatok (ún. zsírégetés) megindulását.
A túl magas pulzus már túl intenzív mozgást jelent, amikor is átesünk kardió tar
tományba, viszont ez már ál ló képességi edzés, nem alkalmas zsírbontásra. (Sokaknál
a futás már kardió tartományba esik, pedig rendszeres futóknál még aerob.)
Miért nem jó a kardió edzés zsírégetésre? Mert az izmoknak túl nagy terhelést ad,
az izommunka pedig gyorsan igényel energiát. Ezt azért nem tudjuk zsírból fedezni,
mert testünknek bonyolult folyamatokra és időre van szüksége ahhoz, hogy a zsíro
kat fel tudja használni. Ezért jó a monoton, hosszú, alacsony intenzitású edzés, hiszen
van idő a zsírokat zsírsavakká, ketontestekké, vagyis az oxidáció során használható
üzemanyaggá alakítani.
Nem lehet aerob edzésként súlyzós edzést végezni. Hiába próbál valaki egy órán
át súlyzós gyakorlatokat csinálni, ez nem fog kedvezni a zsírégetésnek. Itt ugyanis
nem oszlik el arányosan a terhelés, mert csak az egy (vagy néhány) izmot érint, még
akkor is, ha nagyon kicsi a súly. Fokozott izom mun kához pedig a zsír nem tud üzem
anyagként szolgálni. Az izmok alapesetben csakis szénhidráttal működnek. Ilyen ötle
tekkel csak azt tudjuk elérni, hogy túledzünk egy adott izmot.
Meg kell itt említenem azt a közkeletű tévedést is, hogy sokan hasizomgyakorla
tokkal szeretnék leégetni a zsírt a hasukról, ugyanis ez szintén teljesen halott ügy. Ha
visszalapozol az emberi test című részhez, láthatod, hogy a zsírok nem tapadnak a
csontokra, mint a hasizmok, csak a bőrés az izmok között helyezkednek el. Ennélfog-
------------------ O A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
va nem tudod edzeni őket, a hasizmaidat pedig hiába edzed, azzal csak az izmokat
fejleszted, viszont nem égeted le róluk a zsírt, mivel nincs semmiféle összeköttetés
ben az izom a rajta levő zsírral. Zsírt égetni célirányos izommunkával nem lehet, és
helyi zsírégetés sincs.
Az aerob edzés időtartama minimum 40 perc, de 1 óránál tovább nem ajánlott
egyszerre végezni. Ha valaki keményen diétázik, és már kevés zsír van rajta, felmehet
2x1 órára, de ez már közel versenyzői szint. Nem kell megőrülni a diétázóknak, az orr-
ba-szájba aerobozás nem hoz eredményt hamarabb.
Fontos, hogy az edzés monotonitása és folyamatossága ne szakadjon meg. Nem
szabad megállni vagy gyakran sebességet változtatni. A postás hiába gyalogol sokat,
meg-megáll: ez így nem aerob edzés, ezért a postások általában nem szálkásak.
Elsősorban diétában alkalmazzuk. Diétás periódusban szinte kötelező, még akkor
is, ha nem helyettesíti a diétát. Önmagában ugyanis nagy csodát nem kell várni tő
le, főleg össze-vissza zabálás mellett. A diéta azonban a megfelelő étrend, az aerob
edzés és a súlyzós edzés kombinációjával tökéletes. Azoknak is, akik nem testépítők,
csak fogyni akarnak.
Aerob edzést lehet végezni tömegelési időszakban is. Ez nem azt jelenti, hogy
tömegeléskor zsírt is veszítünk. Húzzuk ki a kezünket a biliből. Van esély azonban ar
ra, hogy kevésbé zsírosodunk be. Az aerob edzés javítja a kondíciót valamint a szív-
és érrendszeri állapotot is. Sőt, tanítja a testet arra, hogy igenis hozzá szabad nyúlni
azokhoz a zsírokhoz, tehát fokozza a zsíranyagcserét.
Kardió edzés
Állóképességi edzés, amely a kardiovaszkuláris rendszer edzettségét fokozza.
Formáját tekintve ugyanaz, mint az aerob edzés. Ugyanúgy lehet kocogás/futás, bi
ciklizés, ellipszis tréner, de ezt magasabb pulzusszám tartományban kell végezni. Ez
például gépen végzett edzésnél erősebb fokozatot, nagyobb ellenállást jelent. (A
pulzusszám fokozása nem a sebességgel, sokkal inkább az ellenállással függ össze.)
Emiatt már fokozott az izommunka, így a test nem tudja zsírból fedezni az energiát.
Zsírégetési céllal csak annak ajánlott, aki nem végez súlyzós edzést. Diétában, súlyzós
edzést végzőknek azonban könnyen izomveszteséget okozhat. Zsírégetésre csakis di
étával működik, de semmiképpen sem olyan hatékony, mint a súlyzós edzés aerob
edzéssel kombinálva.
♦ ----------------------------------------
Hogy tiszta legyen: kardió edzést azért végzünk, hogy állóképesebbek legyünk.
Aki kardió tartományban fut, az azért fut, hogy jobban fusson, vagy jobban bírjon
egyéb állóképesség! terhelést, nem pedig azért, hogy zsírt égessen. Nem kell félni a
kardió edzéstől. Bátran gyakorolható edzésforma, jót tesz. De diétában, alacsony ka
lória-bevitelnél ne használjuk, mert izmot veszítünk, ezért zsírégetésre nem jó .
Zsírégetés céljára csak azoknak ajánlom, akik nem végeznek súlyzós edzést. Ne
kik ugyanis a kardió edzés erős kompromisszumokkal egyesíti az aerob edzést a súly-
zóssal. Van némi izommunka, így a tápanyagokat a test az izomba szállítja, nem pedig
zsírba. Van viszont elég hosszú és monoton mozgás, hogy legyen valamennyi zsír
bontás is.
(Erősen zárójelben jegyzem meg, hogy az egyszerűség kedvéért nem megyek be
le abba, hogy az aerob és anaerob energiarendszerek egyszerre, párhuzamosan mű
ködnek. Kardió edzésnél könnyen lehet, több zsírt égetünk el, mint aerob edzésnél.
Viszont itt elhasználjuk az izmaink szénhidrátkészletét is, ami nem jó , mert izmot ve
szítünk. Izommunkát csak a sú lyzós edzésen a karunk végezni, emellé plusz izommun
ka a kardió edzéssel diétában túl sok.)
Természetesen csakis kardió edzéssel (és nyilván diétával) fogyni vágyóknak ne le
gyen céljuk a Világ Legjobb Teste bajnokság. Diéta nélkül pedig reménytelen: nem vé
letlenül látni annyi dagadt futót, pedig nem mindenki tegnap kezdte.
A kardiovaszkuláris edzés edzőtermekben a fent említett gépeken is végezhető,
de annak minősül a futás, úszás és bármilyen, állóképességet igénylő tevékenység. Ez
az edzésforma az állóképességi edzettség tekintetében mindenkinek ajánlott, bátran
lehet végezni pl. pihenőnapokon. Heti 3x20 perc általában elég. Kivéve, aki nagyon
vékony és nehezen szed fel izmot, mert nekik a regenerálódás fontosabb.
Regeneráció
Az izomnövekedés a regeneráció ideje alatt történik, vagyis amikor pihenünk. Ha
talmas zsírhülye téveszme, hogy az edzés alatt fejlődünk, de sajnos sokan még min
dig ezt hiszik, és próbálnak minél többször edzeni, hogy gyorsabban fejlődjenek.
Ezzel aztán pont ellentétes hatást váltanak ki.
Intenzív edzésnél egy izom teljes regenerálódása egy hetet (!) vesz igénybe. A
kezdők feladata az, hogy megtanuljanak intenzíven edzeni, de közben biztosítsák a
megfelelő pihenési időt egy adott izom két edzése között. Ezenfelül a regeneráció
* A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
legfontosabb, általános alapja a napi rendes, minimum 8 órás alvás. Alvás közben
mennek végbe azok a hormonális folyamatok, amelyek az izmok fejlődéséért fele
lősek.
Igen, jól érted: az izmok alvás közben nőnek! A fejlődés kulcsa regenerálódás
szempontjából az, hogy az izomnak legyen elég ideje pihenni két edzés között és
minden este aludj eleget.
Anyagcsere és izomépítés
Az anyagcsere foga Imát nem sokan értik teljes mélységében. Azt gondolnánk: ka
ja-pia be, pisi-ka ki ki. De ennél sokkal többről van szó, és ez a pár mondat el fog osz
latni egy alapvető téveszmét.
Testünk egy biológiai rendszer, amelyben sejtek épülnek és bomlanak, sőt sejten
belül is anyagcsere-folyamatok zajlanak. Ha izmainkat tápláljuk és stimuláljuk, hogy
felvegyék a tápanyagot, ideális esetben nagyobbak lesznek. Konkrétan egy adott mé
retű izomtömeget, egy ahhoz megfelelő mennyiségű táplálékkal és ahhoz megfelelő
szintű edzéssel tudunk elérni.
Itt dől be a „kigyúrom magam nyárig, és abbahagyom" című népszerű elmélet.
Meglehet, sokan azt képzelik, az izomzat olyan, mint egy ház: felépítjük és megma
rad. Valójában sajnos az emberi test egy élőlény, amely a fentiek szerint reagál fizikai
aktivitásunkra és táplálkozásunkra.
Azaz, ha abbahagyjuk az edzést, testünk felfogja, hogy már nincs szükség azok
ra az izmokra, amit eddig rendszeres fizikai terhelésnek tettünk ki, mert az edzés
megszűnt. Ez a rendszer teljesen gazdaságos üzemmódban működik, ez a genetikai
örökségünk. Testünk tudja jól, hogy az izomzatút fenntartani tápanyagigényes dolog,
ezért elkezdi lebontani. Ilyenkor persze a szokásos tömegnövelő étrend mozgás hi
ányában elhízáshoz vezet, hiszen nincs stimuláció, ami az izmokba irányítaná a kaját.
Ugyanannyit zabálsz, kevesebbet mozogsz: elhízol. Ennyi a matek.
Ilyenkor jön a fogyatékos kérdés: mi értelme edzeni, ha úgyis eltűnnek az izmok,
amikor abbahagyod? Nem mennék bele filozófiai fejtegetésekbe olyan példázatokkal,
mint „mi értelme enni, ha úgyis kiszarod" vagy „minek élsz, ha úgyis meghalsz". Ma
radjunk annyiban, hogy nem merül fel ez a kérdés, mert az edzést nem hagyjuk abba.
Legalábbis nem hagyjuk abba addig, amíg jól akarunk kinézni. Tudomásul kell venni,
hogy addig nézel ki jól, amíg edzel és megfelelően táplálkozol. A „kigyúrom magam.
és ha elértem egy szintet, abbahagyom" elmélet nagyon jól működik, amennyiben
beletörődsz, hogy elveszítesz szinte mindent.
Ugyanez a helyzet a táplálkozással. Megveszi kezdő, ámde gyengén bútorozott
sportolópalántánk a tömegnövelőt, ami kaja. Gondolkodni azt annyira nem szeret,
inkább aggódik azon, hogy mi lesz, ha elfogy. Egyrészt semmi sem lesz, mert eddig
sem történhetett semmi egy doboz tő megnőve Iától. Másrészt viszont, ha megfele
lő táplálkozással felszedtünk egy adott mennyiségű izmot, és ezt a tápanyagbevitelt
lecsökkentjük vagy egyszerűen nem táplálkozunk rendesen, el fogjuk veszíteni azt az
izomzatút.
Testünk az izmainkat tápanyagokból építi, ezért ha ezt elvesszük tőle, az izmaink
eltűnnek.
Aki nem tudja ezt megemészteni, teljesen feleslegesen kezd bele ebbe a sportba,
amikor annyi más szép sport van, ahol nem kell ezen aggódni. Például a sakk.
Genetika
Egy kifejezés, amivel gyakran dobálózunk, önigazolást keresve. A külsőnket nagy
részben adottságaink határozzák meg. Igen, vannak rohadékok, akik alapban jobban
néznek ki másoknál. Vannak, akik zsírcupákokat esznek csokitortával és sörrel, mégis
szálkásak. Nekik ilyen adottságaik vannak. Viszont nem őket kell követnünk, mert ami
náluk működik, nálunk nem fog. A zsírcupák például tuti nem jön be, kipróbálhatod.
A genetikai adottságok több szempontot lefednek. Mindenkinek más adottságai
vannak: különböző a képességünk az izmosodásra, nem egyforma az izomrostok és
izomsejtek száma, aránya. Mások az izmok tapadási pontjai, mások a csontozati ará
nyok. Eltérő mennyiségben tárolunk zsírt, és többféle típus van aszerint, hogy a zsír
hol raktározódik. Van, aki hasra hízik, van, aki fenékre. Ezek megváltoztathatatlan té
nyek.
Testépítő bajnok ideális esetben az lesz, akinek ezek az adottságai jók: kevés zsírt
tárol, minden kaja izommá alakul rajta, keskeny a dereka, széles a válla, jók az izomta
padásai és ezáltal szép, kerek izomformái vannak, jók a testarányai. Futóbajnok pedig
abból lesz, akinek nem esztétikailag, hanem a futáshoz van ideális izomzata.
Kevés ideális genetikájú ember van. Ezért saját magunknak kell megfelelnünk,
nem egy ideálnak mind célkitűzés, mind alkalmazott edzéstechnikák és táplálkozás
terén.
r DRUGS »UNNY
^
A SARGA
KAPSZULA
Nem másokkal kell versenyezni. Felesleges azonnal frusztrált hiszti rohamban ki
törni és genetikát meg doppingot emlegetni, ha valaki jól néz ki. A hobbi- vagy élet
módsportoló saját magával versenyez, nem mással. A megszegett diétára például
nem mentség, hogy „neked rossz a genetikád", mint ahogy a „nem tudok lefogyni" cí
mű dagadtnő-frázis sem.
A genetikai adottságaidat el kell fogadni, de megnyugtatlak: sokkal fontosabb és
hasznosabb az akarat és a hozzáállás. Nem különösebben jó adottságokkal is dráma
ian megváltoztatható a fizikum.
Bemelegítés
Nem újdonság, hogy fizikai aktivitás előtt be kell melegíteni. A bemelegítés a vér
nyomás fizikai munkához szükséges megnövelését, a hajszálerek megnyílását, az
ízületek bemelegedését szolgálja, valamit az idegrendszer felkészülését a nagy terhe
lésre. Megfelelő bemelegítéssel az izomszakadások és egyéb sérülések, valamint ízü
leti kopások elkerülhetők.
Alapvetően kétféle bemelegítést kell végezni: általános bemelegítést és az adott
izom bemelegítését, bemelegítő sorozattal.
Minden súlyzós edzés előtt szükséges lehetőség szerint kardió gépen végzett 5-10
perc laza testmozgás (aerob vagy kardió edzés), majd gimnasztika (vállkörzések stb.)
az ízületek átmozgatásához. Ezen felül minden izomcsoport edzése előtt végezzünk
1-3 könnyű bemelegítő sorozatot könnyű súllyal, magas ismétléssel, ami lehet akár
extrém magas: 50 vagy több is. Szükség szerint lehet melegíteni az egyes gyakorla
tok előtt is, még akkor is, ha már végeztél előtte több gyakorlatot. Az idegrendszered
könnyebben és precízebben leképezi a mozgást, így hiba nélkül tudod végrehajtani,
ha felfrissíted a mozgáspályát kisebb súllyal.
Nehéz gyakorlatoknál fokozatosan menjünk a használni kívánt súlyra, használjuk a
piramis-elvet. A bemelegítő sorozatokat ne számoljuk a munkasorozatok közé. Példá
ul: ha 3 sorozatot melegítesz, majd nyomsz 100,120 és 140 kilóba, akkor ez az utób
bi három számít munkasorozatnak.
Minél nehezebb és komplexebb mozgást végzel, minél nehezebb a gyakor
lat, annál fontosabb a bemelegítés. Nyilván komolyabban be kell melegíteni egy
fekvenyo másnál, guggolásnál, felhúzásnál és minden váll gyakorlatnál, mint egy
hasprésnél, amit súly nélkül végzel, amúgy is magas ismétléssel.
« « 0 -----------------------------------------------
Intenzitás
Az intenzitásról azért érdemes
kezdők számára is beszélni, mert az
edzést sokan összekeverik a társasá
gi élettel, Befattyognak a kis papu
csukban a terembe pofapartizni, és
nem értik, hogy a többórás bájcse
vegés ellenére miért nem fejlődnek.
Pedig megtalálják akár a legidiótább
fejenálló csigás gyakorlatokat is, mert
az könnyű.
Az edzés nem pinalegyezés. A fo
kozatosság elve miatt kezdőknek még
nem kell durvulni, de az ő céljuk pon
tosan az, hogy megtanulják az edzés
technikát és megerősödjenek annyira,
hogy egyre intenzívebb edzésre le
gyenek képesek.
Az intenzitás az edzés „nehézségi foka”. Az intenzív edzés kevés pihenőt, relatív
sok súlyt, nehéz ismétléseket és fájdalmat jelent. Az edzés kezdőként nem lehet és
nem is tud még intenzív lenni. Az edzéstechnika elsajátítása után kell az edzés inten
zitását fokozatosan növelni a súly növelésével, és az edzés "pörgéssé” tételével. Az
intenzitásnövelésnek sokféle technikája van. Lehet a sebességet változtatni, erőltetett
ismétléseket végezni (amikor az edzőpartner pszichológiai segítségével küzdjük le a
súlyt), rövidíteni a pihenőidőt vagy szuperszettezni.
Ne keverjük össze azonban az intenzitásfokozó technikákat azzal, hogy az edzés
intenzitását valami módon, szép lassan mindig fokozni kell. Vannak olyan technikák,
amit alkalmanként lehet csak bevetni. A cél az, hogy megtanuljuk az edzésünket egyre
nehezebbé tenni, hogy ne szokjunk hozzá a terheléshez. Az edzésnek progresszívnek
kell lennie, mert testünk nagyon hamar alkalmazkodik az állandó, egyforma terhelés
hez, és izomzatúnk stagnál, ha nem fokozzuk.
Az átlag edzőterembe járók edzése nem intenzív, inkább pinalegyezésnek hívhat
juk. Az intenzív edzés izomfájdalommal jár, és teljes bedurranás-érzetet okoz.
^ A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
Pihenőidő
A sorozatok közötti pihenőidő funkciója az, hogy az idegrendszer regenerálódjon
és az izomsejtek energiakészletei újratöltődjenek. Kisebb izmoknak, mint például a bi
cepsz vagy a tricepsz, kevesebb pihenő kell. Különösen, hogy nem kell akkora súlyo
kat mozgatni, mint egy guggolásnál.
Vannak megadott időintervallumok, amelyek meghatározzák, hogy mennyit kéne
pihenni. Ez jó viszonyítási alap kezdőknek, de nincs kőbe vésve. Nekik intenzitás hiá
nyában egyszerűbb egy perces pihenőket tartani, kisebb izmoknál pedig fél percet.
Haladóknak nehéz gyakorlatoknál annyi legyen, amíg a pulzusszám közel normá
lisra esik és a lihegés alábbhagy.
Minden sorozat után pihenő szükséges. Ezt persze nem célszerű félórás beszélge
téssel tölteni, kivéve, ha éppen ezen alapuló intenzitásfokozó technikát használunk,
pl. szuperszett. A legjobb, ha van edzőtársunk, és pontosan annyit pihenünk, amennyi
idő alatt ő megcsinálja a gyakorlatot, így váltóban végig lehet nyomni az egészet.
Szabályosság, edzéstechnika
A gyakorlatok szabályos végrehajtása az izom stimulációjának alapfeltétele. A sza
bályosságon azonban nem egy könyvben lerajzolt képet kell érteni. Az ilyesmi csak
iránymutatás, hogy a delikvens mégse a seggébe dugott rúddal akarja a bicepszgya
korlatot végezni.
Mivel mindenkinek más strukturális adottságai vannak, a gyakorlat végrehajtása
két különböző adottságú embernél nem feltétlenül ugyanúgy néz ki. Szabályosság az,
ha csak a célizom dolgozik a segédizmok nélkül (kivéve nagy, összetett erőgyakorla
tok, ahol csak részben tudjuk a segédizmokat kikapcsolni), és az izom maximális mun
kát végez azáltal, hogy a teljes összehúzódást és a teljes kinyúlást eléri. Természetesen
mindenféle lendület nélkül. De vigyázat, az izom nyúlása nem egyenlő az ízület nyú
lásával, érezni kell a mozdulatot és a végpontot!
Miért fontos a szabályos, vagy inkább szakszerű végrehajtás? Nem, nem azért,
mert a Nagy Bodys törvénykönyvbe ezt írták a bodyjogászok. Semmi sincs kőbe vésve,
a szabályok itt nem azért vannak, hogy korlátozzanak, hanem hogy hatékony legyél.
A tested ugyanis nem edzésre van kitalálva. Csakúgy, mint az anyagcserénél, ha
tékony gépként működsz. Nem csinálsz magadnak bajt, nem terhelsz túl egyes izmo
kat, hiszen az emelő funkciókra az evolúció egy izomzati rendszert fejlesztett ki, amely
hatékonyan működik: az összes izmot egyszerre használja a mozgásoknál, egy-egy
mozdulatba a lehető legtöbbet bekapcsolva. Ezzel minimalizálva a veszélyét annak,
hogy egyes izmok túlterh elődjenek - é s esetleg sérüljenek.
Te viszont pont ezt nem akarod, hiszen egy adott Izmot akarsz megedzeni. Ha
nem jó a technikád, nem tudod megkerülni a genetikai programot, és nem fog any-
nyl munkát végezni az adott Izom, mert leveszi a terhelést a többi (segéd)Izom. Ez az
egyik oka annak, hogy egyes izmok nehezen fejlődnek: nem találtad még meg azt a
hatékony technikát, ami működik.
Rosszul végrehajtott gyakorlattal azt is el lehet érni, hogy úgy edzel egy izmot,
hogy valójában semennyit sem dolgozik. Tipikus eset a keskeny vállú, hosszú karú, ál
talában magas, vékony alkatúaké. Nagyon nehezen fejlődik a melllzmuk, mert az ő
strukturális adottságaik és rossz technikájuk (akár a hagyományos technika is lehet,
ami másoknál működik) miatt a karjaik és a vállalk dolgoznak a fekvenyomó mozdu
latban, a melllzmuk viszont szinte semmit.
Étrend
A tömegnövelés és a diéta Is ’'speciális" étrendet Igényel. Igazából koncepcioná
lisan hasonló étrendek lennének normálisak az átlagember táplálkozásához Is, úgy
hogy fel Is merülhetne a kérdés, hogy kinek ml a normális.
Van, akinek az a normális, hogy az ételek íze szerint táplálkozik, nem törődve azzal,
hogy miből van, és van-e benne hasznos tápanyag, vagy csak szemét.
Ez egy hobblsta testépítőnek, vagy az alakját bármilyen szinten jobbá tenni szán
dékozónak elfogadhatatlan. Táplálkozni étrend szerint kell, mennyiségileg meghatá
rozott tápanyagokat fogyasztva. Ezt bizony ki kell számolni, és a kaját mérni kell.
Az étrendnek minimum 3 óránként teljes étkezést kell tartalmaznia, ez minimum
5-6 étkezés naponta. Gyakorlatilag egész nap ehetnénk: mint a járó motornál, folya
matosan kéne bevinni az üzemanyagot. A táplálékot azonban fel kell dolgoznunk, át
kell haladnia az emésztőrendszerünkön. Ez az emésztési ciklus tart 2-3 óráig, anyag
csere sebességünktől és a tápláléktól függően.
A hagyományos „reggell-ebéd-vacsora" ciklustfelejtsü kel egy életre: én még eze
ket a szavakat sem használom, nálam számozott étkezések vannak, 1-től 6-1 g.
A hétköznapi ember táplálkozása még egy nem sportoló szintjén sem alkalmas a
test táplálására. Nem véletlenül vannak tele a kórházak szív- és érrendszeri problé-
r DRUGS »UNNY
<► A SARGA
KAPSZULA
mákkal küzdő betegekkel, de említhetném itt a cukorbetegséget Is, amelyért gyakor
latilag a táplálkozási szokások és az élelmiszeripar a felelős.
Az elhízás oka nem a napfoltokban, horoszkópban, hormonzavarban vagy egyéb
misztikus baromságban keresendő, hanem a rossz minőségű táplálékban. Amit nem
tudunk felhasználni, abból zsír lesz. Az emberi test egy komplex, anyagcserén alapuló
biológiai rendszer, melynek állapota nem konstans, hanem a tápanyagbeviteltől és a
fizikai aktivitástól függ. Képesek vagyunk Izmokat építeni és lebontani, zsírt tárolni és
lebontani - sajnos mindkettőből a nem kívánt hatás a könnyebb.
Izmot építeni testünk ún. anaboíikus állapotba való hozásával tudunk, a megfele
lő táplálkozás/edzés/pihenés kombináció segítségével. Ha testünk nem kap tápanya
got illetve a három tényező optimális állapota nem áll fenn, ún. katabollkus állapotba
kerül: bontani fogja az Izmokat. Az Izmok építése és bontása egy állandó körfolyam
(lásd fentebb: edzés okozta stimuláció általi fehérjeszerkezet-sérülés), amelynek fi
gyelembevételével olyan egyensúlyi állapotot kell teremtenünk a tápiáIkozás-edzés-
plhenés hármas segítségével, hogy testünk anabollkus állapotba kerüljön, és úgy is
maradjon. Minden nem megfelelő vagy kihagyott étkezés a kata bol Izmus felé visz. Az
anabollkus állapotot fenn kell tartani a három tényezővel, de nem marad meg magá
tól. A test nem tartja fenn az Izmokat, ha nincs szükség rájuk, és nem tápláljuk őket!
Ugyanez vonatkozik a diétára Is: ha egy adott életmódtól elhízunk, majd diétával
lefogyunk, nem térhetünk vissza előző életmódunkra. Testünk mindig az adott életvi
telünk által meghatározott állapotban van. Ha ez éppen egy diétával elért állapot, azt
nekünk kell fenntartanunk, mert a testünk szeret visszatalálni abba az állapotba, ahol
hosszabb Ideig volt.
Ha valaki tíz évig kövér volt, ne is képzelje, hogy két hét alatt lefogy. Különösen azt
ne, hogy egy akár működő diéta után visszaállhat az előző étrendjére, pontosabban
az étrendnélküllségre.
Izomépítés megfelelően megtervezett étrend nélkül
le hetetle n. Ugya n így a zsírégetés, test ko m pozícl ó- m eg vá I-
toztatás megfelelően megtervezett és kivitelezett étrend
nélkül nem lehetséges. Tudni kell, mit eszünk, az mennyi
tápanyagot tartalmaz és pontosan mekkora mennyiség
ben. Igen, az adagokat minden alkalommal mérni kell, le
hetőleg pontosan, mérleggel!
2. TÁPLÁLKOZÁSI ALAPOK
Tápanyagszükséglet
A táplálkozás során megfelelő mennyiségű és minőségű tápanyagokat kell be
vinni. Ezek aránya, illetve mennyisége változik céltól függően. Az étrendnek megfe
lelő mennyiségű és minőségű szénhidrátot, fehérjét és zsírt kell tartalmaznia. Ezek az
ún. makrotápanyagok. Szinte minden étel tartalmaz fehérjét, szénhidrátot és zsírt, de
nem mindegy, milyen arányban és milyen minőségben.
Az átlagember táplálkozási szemlélete átmenet a beleszarás, a tudatlanság és
gasztronómiai szemlélet között. Csak az étel íze foglalkoztatja és az, hogyjóllakjon tő
le. Nem érdekli, hogy tul aj don kép pen m it evett meg, nem érdekli, hogy azétel milyen
tápanyagokat tartalmaz. Ráadásul a táplálkozása rendszertelen, csak a hagyományos
„reggeli-ebéd-vacsora" ciklus határolja be nagyjából. És kizárólag készétel-centrikus,
amíg a testépítők táplálkozása alapanyag-centrikus.
A testépítők és mindazok, akik jól akarnak kinézni, ügyelnek arra, hogy minden
nap bevigyék a megfelelő mennyiségű makro- és mikrotápanyagot. Nem többet és
nem kevesebbet.
Mikrotápanyagoknak a vitaminokat és ásványi anyagokat nevezzük. Ezek termé
szetes forrásai lennének például a zöldségek, de ma már nem tudjuk természetes
forrásból bevinni őket. A modern növénytermelés, a műtrágyázás és a környezet-
szennyezés miatt a zöldségek, gyümölcsök nem tartalmaznak elég tápanyagot.
Megfelelő mennyiségű mikrotápanyagot ma már csak táplálékkiegészítők, vita
min és ásványi anyag csomagok formájában tudunk bevinni. Sokan elbagatellizálják
a kérdést, pedig a mikrotápanyagok bevitele ugyanolyan fontos, mint a rendes étke
zések. Ugyan gasztronómiai élményt semmiképpen sem adnak, de ezek a sejtek és a
hormon rendszerünk tápanyagai, és elengedhetetlenül szükségesek az egészségünk
megőrzéséhez. Testünk egészséges működése a mikrotápanyagok bevitelén múlik, ez
a tápanyaga a belső szabályzó rendszereknek. Legalább annyira fontos, mint a mo
torba az olaj.
A harmadik fontos tényező a víz. Megfelelő mennyiségű vizet kell fogyasztanunk.
Az átlagember vízfogyasztása sokkal kevesebb, mint amennyi szükséges és egészsé
ges.
DRUGS »UNNY
---------------------------------------- A SARGA
KAPSZULA
A negyedik fontos tényező lehetne a levegő, de érdekes módon azt nem kell el
magyarázni senkinek. Pedig a fentiek sem kevésbé fontosak, igaz, hiányukba nem ha
lunk bele rögtön.
A táplálkozás egy általunk összeállított étrend szerint működik. Tudnunk kell a
fehérje-, szénhidrát- és zsírszükségletünket, ebből pedig ki kell számolnunk a táp
anyagforrások mennyiségét. Vagyis tudni fogjuk, hogy például mennyi húst kell meg
ennünk a kívánt fehérjebevitelhez, és mennyit az egyéb fehérjeforrásokból.
A kaját mindig alapanyagszinten kezeljük. Egy étkezés állhat 200g csirkéből és 50g
rizsből. Persze nem a csirke-rizs összesített adatait tartalmazzák a táblázatok, hanem
külön-külön a komponensekét. A napi szintre meghatározott alapanyagokat ki kell
mérnünk. Mérleggel. Mert mi fogjuk elkészíteni magunknak.
És itt a tapasztalataimból kiindulva tartok egy kis kitérőt. Elképesztő mennyiségű
szellemi fogyatékos kérdezi meg, hogy főzve vagy sütve kell-e mérni a kaját. A gon
dolkodás hiánya több dolog miatt is döbbenetes.
Egyrészt ha valaki ennyire sötét, megkérdezheti otthon anyut. Másrészt ki lehetne
totózni: ha egyszer a csirkét nyersen vettük, akkor nem valószínű, hogy van másféle
mérési módszer is. Harmadrészt nem lehet tudni, hogy pontosan milyen eljárással és
mennyi ideig tart a főzés/sütés. Elég logikus, hogy nem lehetne egzakt módon mér
ni utólag.
Azt már csak halkan jegyezném meg, hogy minden komolyabb tápanyagtáblázat
azzal kezdődik: az adatok nyers és megtisztított élelmiszerre vonatkoznak. Azaz csir
kemell fej, bőr, toll és csontok nélkül. Tojás héj nélkül. Rizs nyersen.
Ha meghatároztuk, hogy a kívánt célunkhoz mennyi fehérje, szénhidrát és zsír
szükséges, el kell osztanunk az adagokat körülbelül egyformán úgy, hogy 2-3 órán
ként tudjunk étkezni.
A mikrotápanyagokkal különösebb variáció nincs. Olyan multivitamin kiegészítőt
kell választanunk, amely optimális arányban tartalmazza őket. Ezt persze ki lehet egé
szíteni plusz vitaminokkal és ásványi anyagokkal, de a bázist, a multivitamint nem ne
künk kell összeállítanunk.
A táplálkozás alapszabálya: a meghatározott tápanyagokból a megfelelő meny-
nyiséget minden nap el kell fogyasztani. A napi tápláléknak minden nap tartalmaznia
kell az előírt mennyiségű fehérjét, szénhidrátot és zsírt, valamint a vitamin és ásványi
anyag kiegészítést.
Az ételeket nem az íz szerint kategorizáljuk. Általános hülyeszülői érv az, hogy
a gyerek testépítő módra, cslrke-rlzs-zöldség alapon étkezik, egyoldalú táplálkozás,
mert minden nap ugyanazt eszi. A hétköznapi táplálkozásban az egyik nap ebédre tök
főzelék van, másik nap pörkölt, harmadik nap tészta. Le se szarják, hogy mindennek
mennyi tápanyagtartalma van, és hogy megvan-e ebből a szükséges tápanyagbevitel.
Természetesen nincs meg. Én elhiszem, hogy a hétköznapi táplálkozás változatos: vál
tozatos ízben, változatos a bevitt tápanyagban - hol ez hiányzik, hol az. Hol túl sok a
rossz szénhidrát, hol túl sok a rossz zsír. Tényleg változatos, viszont konstans szar.
De a lényeges kérdés az, hogy a biológiai és táplálkozási igényeink semmiféle
változatosságot nem igényelnek, főleg nem íz szerint. Minden nap pontosan ugyan
azokra a tápanyagokra van szükségünk. Ugyanúgy, mint ahogy az autóba is mindig
benzint tankolunk, minden nap levegőt lélegzünk. Ugyanazokat a tápanyagokat és
mennyiségeket tartalmazó étrendre van szükségünk. Az mindegy, hogy egyik nap
csirkehúsból, a másik nap pulykából viszed be a kellő mennyiséget, mert a hangsúly
a beltartalmi értékeken van. Ezért az sem számít, ha mostantól egész életedben min
den nap ugyanannyi, ugyanolyan csirkemellet fogsz enni, hiszen pontosan ez az, ami
a testednek kell.
Mondok itt egy furcsa megközelítést az elhízásról is: mindenki úgy értelmezi, hogy
a kövér emberek túl sokat esznek. Nem a mennyiségi kérdés azonban az, ami érdekes.
Van, aki már alig csipeget, mégsem képes lefogyni.
A minőség a döntő. Az ilyen emberek kizárólag rossz minőségű ételekkel táp
lálkoznak. És ezekből tök mindegy, mennyit esznek, ugyanis elsősorban megfelelő
mennyiségű fehérjét, jó szénhidrátokat és jó zsírokat nem visznek be, a vitaminokról
és ásványi anyagokról nem is beszélve. Ezáltal nem túltápláltak, ahogy hinnénk, ha
nem éppen ellenkezőleg: alultápláltak. A test pedig jelzi a súlyos tápanyaghiányt, éh
séggel. Próbál újabb és újabb kajáhozjutni, hátha abból hasznos tápanyagot nyerhet.
Ezt kombináld össze azzal a résszel, amit majd a rossz szénhidrátokról és rossz zsírok
ról olvasol, és láthatod: így indul el egy lavina, ami az idő múlásával egyre biztosabban
vaskos zsírréteg alá temeti a delikvenst. És még ezt szokták idióta kéthetes éhezős di
étákkal megspékelni, aztán csodálkoznak, hogy még rosszabb lesz.
Meg is említek itt egy kapcsolódó ultra nagy kreténséget a vitaminokkal és ásvá
nyi anyagokkal kapcsolatban. Sokan tartják úgy, hogy a vitaminok hizlalnak, mert el
kezdtek vitamint enni, ettől éhesek lettek majd hízni kezdtek.
0 ------- A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
Vicces az emberi gondolkodás, vagy inkább sötét. A vitaminokat okolni, nem pe
dig azt, hogy össze-vissza zabálunk, elég szánalmas. Valójában ilyenkor azt törté
nik, hogy a mikrotápanyag bevitel végre normálisra állítja a belső működésünket, így
azonnal jön a jelzés, hogy az átlagos táplálkozás átlagos szemétkajával nem elég, táp
anyaghiányvan. Pontosan az történik, amit fent az alultápláltságról írtam.
A legjobb az egészben, hogy a vitaminok és ásványi anyagok sokkal kisebb meny-
nyiségűek, minta makrotápanyagok- nem véletlenül hívjuk mikrotápanyagoknakőket.
Amíg itt a pár grammos mennyiség sokak számára elképzelhetetlen megadózisnak
számít, addig teljesen normális 2 liter cukros kólát meginni, ami brutális, 200g cuk
rot tartalmaz.
Ez mennyiségben sincs egymással partiban, de a valódi különbség energetikailag
van, ugyanis a vitaminoknak és ásványi anyagoknak nincs energiatartalma.
A kalória kifejezést sokan hallották már, elég könnyedén szokás dobálózni vele. Ez
valójában kilokalória (kcal), ami a tápanyagok energiatartalmát, fűtőértékét jelzi. (Ezt
bővebben nem magyaráznám el, tanították általános iskolában.)
A táplálkozás energetikai szempontból úgy néz ki, hogy testünk alap működé
séhez szükség van egy bizonyos kalória mennyiségre. Ha ennél többet viszünk be, a
felesleg zsírként raktározódik. Ha kevesebbet, csökken a testtömegünk. (Nyugi, ez
önmagában nem elég a zsírvesztéshez.) Ha edzünk, ehhez hozzájön az kalóriameny-
nyiség, ami az edzéshez szükséges. Ehhez képest lehet valamivel több kalóriát bevin
ni: ez a tömegnövelés. Vagy kevesebbet, ami pedig a diéta.
Önmagában mindezen információ semmit sem ér, mert fontos a tápanyagok mi
nősége és aránya is. Ha valaki szart eszik, hiába eszik a szarból kevesebbet, diéta nél
kül nem veszít zsírt.
A kalória csak egy viszonyítási alap, de az étrend összeállításánál én a fehérje,
szénhidrát és zsír mennyiségének meghatározását javaslom. Nem árt tudni azonban,
hogy a fehérje és a szénhidrát egyetlen grammja 4 kcal-t tartalmaz, míg a zsír 9 kcal-t.
Ez az információ akkor lényeges, ha például diétás rendszerben meg akarjuk változ
tatni a zsír és a szénhidrát arányát. Ilyenkor figyelembe kell venni, hogy a zsír több
mint kétszer annyi kalóriát tartalmaz, így egy-egyben nem cserélhetjük le a szénhid
rátot zsírra, mert az összkalória túl sok lesz.
Mérőszámnak még akkor jó a kalória fogalma, ha nem értjük/tudjuk az arányokat.
Az összes aktivitásunkkal számolt minimális tápanyagigényünk összkalória értékét tíz
százalékkal csökkentve jó diétát csinálunk. Ha felére csökkentjük, nem jó a diéta, csak
az izmainkat veszítjük el, a zsír megmarad. Valószínűleg erre az információra nem lesz
szükség, de megmutatja, hogy az éhezés nem működik.
A legvégső dolog, amit a táplálkozásról tudni kell: kerülnünk kell a feldolgozott
élelmiszereket. Mint fentebb említettem, a táplálkozási szemléletünket meg kell vál
toztatni alapanyagi szinten való gondolkodásra. Nem az a lényeg, hogy csirkeragut,
roston csirkét vagy csirke pörköltet eszel, hanem az, hogy mennyi csirke van benne,
és mi más még.
A feldogozott élelmiszeren azt a va la milyen gyártási technológiával készült ételt ér
tem, amin nem tudod egyértelműen megállapítani, hogy miből készült. A csoki, a som
lói galuska feldolgozott élelmiszer: zsír, cukor, minden szar van benne. Rossz zsírokat,
rossz szénhidrátokat tartalmaz, és nem tudod, miből mennyit. Nem látod az alapanya
got, te hát fel dől gozott élelmiszer: kerülendő. A ton hal konzerv hiába jött a gyárból, mert
kinyitod, és ott van benne a tonhaltöizs, megvan az alapanyag, vagyis jó élelmiszer.
Szinte minden ellenség, amiben fehér (nem teljes kiőrlésű) liszt és cukor van. Ez a
kettő önmagában annyira jelentősen feldolgozott élelmiszer, és annyi van belőle az
ételekben, hogy egyenesen népegészségügyi katasztrófát jelentenek, mivel önma
gukban felelősek a kettes típusú cukorbetegség elterjedéséért. Mégis alap élelmiszer
ként vannak kiírva a teszkóban - ezen el lehet gondolkodni.
Nem azt mondom, hogy soha nem lehet megenni egy sütit, egy kolbászt, egy piz
z á t - nem kell aszkéta életet élni. Kivéve diétában, mert akkor igen.
Nem szabad azonban ezekre alapozni a táplálkozást. Aki ilyesmin él, úgy ¡sfog ki
nézni és közeli ismeretsége lesz az orvosokkal.
Makrotápanyagok
Fehérje
A test sejtjeinek - így az izomsejteknek is - az építőanyaga. Lassan mondom: a
testünk a csontok kivételével fehérjéből épül fel, ez az építőanyag. Ennyire „káros" a
fehérje - ahogy egyesek terjesztik.
A megfelelő fehérjebevitel alapvető ahhoz, hogy izmaink fejlődjenek, vagy bár
milyen használható teljesítményt nyújtsanak. Az izmaink nem az edzéstől épülnek fel,
hanem attól, hogy fehérjét építünk be az edzés hatására.
0 -----
r DRUGS »UNNY
A SARGA
KAPSZULA
Az átlagember nem eszik elég fehérjét, de minden sportban - különösen teljesít
ménysportokban -alapvető a megnövelt fehérjebevitel. Atestépítés mind tömegnö
velő, mind diétás szakaszban elképzelhetetlen relatív magas fehérjebevitel nélkül.
A fehérjéket aminosavak alkotják, a fehérjetartalmú élelmiszert az emésztőrend
szerünk különböző aminosav kötésekké bontja, majd ezek az aminosavak a vérára
mon keresztül eljutnak az izmokba, ahol ismét fehérjévé alakulnak. De ezúttal m áraz
izmainkat alkotva.
Szénhidrát
A szénhidrát a testünk üzemanyaga. A szénhidráttartalmú ételeket az emész
tőrendszerünk egyszerű cukorrá {ún. glükózzá) bontja, majd ezt a véráram szál
lítja a szükséges helyre. A szénhidrátokat testünk izmai tárolják, és egy kevés a
májban is raktározódik. Az izommunka során az izomban tárolt ún. glükózpolimer,
(glükózmolekulákból álló óriásmolekula) a glikogén bomlik le, és adja az energiát az
izom számára. Ha találkoztál azzal a jelenséggel, hogy edzed a karod, közben bedur
ran, de edzés után kisebb lesz, mint edzés előtt volt, akkor máris értheted ezt a rend
szert: edzés után kifogy a bicepszedben tárolt glikogén, így méretében kisebb lesz.
Ezt kell visszatöltened majd a regenerélódási időszak során.
Tömeg nőve lés kor szénhidráttal töltöttnek kell lennie a testnek, hogy a fehérjéket
hatékonyan be tudja építeni: ez az anabolikus állapot. Ha a szénhidrát kevés, a fehér
jéket is át tudjuk alakítani energiaforrássá: a fehérjék aminosavait használjuk fel, ez a
katabollkus állapot, amely során izmaink leépülnek.
Testünk könnyen kerül katabolikus állapotba. Az a genetikai program mindig
működik, amely igyekszik megakadályozni, hogy sok tápanyagot igénylő izomzatot
építsünk fel. Ezt a programot kell kijátszanunk a megfelelő táplálkozással. A szénhid-
rétbevitelnél nagyon fontos a minőség, már csak azért is, mert az elhízásért legfőkép
pen felelős tényezőről beszélünk. Felépítésük szerint megkülönböztetünk egyszerű és
komplex szén hidrátokat. A táplálkozásban az utóbbiakra van szükség, mert az egysze
rű szénhidrátok - közismertebb nevükön cukrok - igencsak szeretnek zsírrá alakulni.
Gyakorlatilag soha nincs szükségünk cukrokra, egyetlen erős kivétellel: edzés után.
Az edzés utáni étkezés egy külön téma, mert akkor egészen más igényeknek kell
megfelelni. Edzés után az a fontos, hogy minél gyorsabban juttassuk be a tápanyagot
az izmokba. Nem csak a fehérjét, hanem a szénhidrátot is.
A cukrok és a komplex szénhidrátok különbözősége felszívódásuk sebességében
nyilvánul meg. A cukrok hamar kerülnek a véráramba, ami edzés után tök jó, mert
gyorsan jutnak el az Izmokba.
Minden más Időpontban viszont rossz. Alapesetben a tápanyagszállító rendsze
rünk nem tud mit kezdeni a cukorral. Nem edzettünk, nincs tápanyaghiány az izmok
ban, de mégis hirtelen nagy mennyiségű glükóz kerül a véráramba. Elpárologni nem
tud, így szépen bedobjuk a raktárba, azaz zsírrá alakul.
Különösen jól működik ez a dolog akkor, ha még telített zsírt is fogyasztottunk,
mert a telített zsír meggátolja, hogy a cukrot az izmok vegyék fel - megy minden a
zsírraktárba. Ennyit a csokidiétáról és hasonló baromságokról.
Napközben nem jók a gyorsan felszívódó szénhidrátok: akkor lassan felszívódó,
komplex szénhidrátokra van szükség. Minden szénhidrát glükózzá bontva a vérbe
kerül, de mivel a lassan felszívódó, komplex szénhidrátok esetében ez a felszívódás
folyamatos, nem lesz jelen egyszerre nagy mennyiség. Kis mennyiséget pedig folya
matosan fel tudnak venni az izmok, el tudják őket használni a glikogén kész let lassú
visszatöltésére és a napi mozgás során, energiaként.
A komplett ételek komponensei is megváltoztatják a felszívódás sebességét. Ön
magában a sima fehér rizs elég gyorsan szívódik fel (kvázi rossz), mégis az egyik leg
népszerűbb szénhidrátforrás a testépítők között. Ennek oka az, hogy nem magában
fogyasztják, hanem mindig valamilyen hússal, a csirke és rizs kombináció felszívódá
si sebessége együtt pedig már jelentősen lassabb. Párolt zöldségekkel vagy salátával
kiegészítve pedig: tökéletes.
Zsír
Testünk „lassú" energiaforrása, az aerob tevékenységek üzemanyaga és az életta
ni funkciók működtetője. Zsírra szükség van az étrendben, mert a zsír jobb hatásfo
kú energiaforrás: kétszer annyi kalóriát tartalmaz, mint a szénhidrátok. Szerepét sem
a fehérje, sem a szénhidrát nem tudja átvenni.
Nem könnyű elmagyarázni, hogy zsírra miért is van szükség, hiszen a legtöbben
az elhízásra asszociálnak, önmagában a zsír azonban nem okoz elhízást. A természet
ben az em berfőként magas zsírtartalmú hússal és olajos magvakkal tudna táplál
kozni, igya zsír nagyon jó energiaforrás lenne - feltéve, ha nem ennénk annyi (főleg
feldolgozott) szénhidrátot, mint amennyit a modern élelmiszeripar élénktől.
r DRUGS »UNNY
A SARGA
KAPSZULA
A hétköznapi táplálkozásban rengeteg - a szükségesnél jóval több - szénhidrátot
visznek be a nem sportoló átlagemberek, ráadásul rossz minőségű, finomított szén
hidrátokat, amelyek nagyon könnyen alakulnak testzsírrá. Az elhízást valójában a nem
megfelelő és túl sok szénhidrát okozza, nem pedig a zsírok. A fel nem használt szén hid
rátok zsírrá alakulnak és lerakódnak az esztétikailag nem kedvező helyeken. Ez egyfajta
energiaraktárként funkcionál, de a bőr alatti zsírrétegnek hőszigetelő szerepe is van.
Táplálkozásunk során kétféle zsírral találkozunk. A telített zsírokkal, amelyek szén
hidráttal kombinálva nem jók, mert megakadályozzák, hogy a szénhidrátok az izmok
ba töltődjenek. Ez azért marha gáz, mert ez esetben testzsírrá alakulnak. Ezek a rossz
zsírok.
A telítetlen zsírok viszont nem térítik el a szénhidrátokat: csak pozitív tulajdonsá
gokkal rendelkeznek. Sőt, hihetetlen módon segítenek zsírt bontani: fokozzák a zsír-
anyagcserét és a zsíroxidációt, közismertebb, de kissé eszetlenül használt nevén a
zsírégetést.
A zsírfogyasztást nem kell nullára csökkenteni, és nem is lehet. A zsír fontos táp
anyag, de próbálkoznunk kell azzal, hogy fő leg telítetlen zsíró kát fogyasszunk. Kiküsz
öbölni nem lehet a telített zsírt, de törekedni kell rá.
Nagyon leegyszerűsítve: telítettek azok a zsírok, amelyek szobahőmérsékleten szi
lárdak, és telítetlenek azok, amelyek folyékonyak.
Rostanyagok
A rostanyagok a normális bél működés hez szükséges segédanyagok, amelyek a
táplálékunk egyes típusaiban találhatók meg. Ezek forrásai a zöldségek és egyes ga
bonák, így a zöldségeket legfőképpen rostanyag-forrásnak kell tekintenünk - ne ha
nyagoljuk el fogyasztásukat!
Víz
Az emberi test 60%-át, az izmok 75%-át, az agy 85%-át víz alkotja. Találd ki, fon-
tos-e a vízbevitel? Nem fontos: inkább alapvető. Ehhez képest egyeseknek probléma
meginni az előírt mennyiséget, emberek pedig azért nem isznak, hogy ne kelljen pi
silni a munkahelyükön.
Mindenkinek kéznél kellene, hogy legyen a vize a nap folyamán. A megfelelő
mennyiségű víz az élettani funkciók rendes működéséhez alapvető fontosságú, nél
külözhetetlen az egészséghez és a normális teljesítményhez, valamint fokozza az
anyagcserét. A túl kevés víz dehldráltsághoz, szellemi és fizikai teljesítményromlás
hoz, hosszú távon egészségkárosodáshoz vezet. Ami pedig esztétikailag fontos: víz
visszatartást okoz a bőr alatt, mert a test próbál tartalékolni belőle. Ez nem keverendő
össze a zsírosodással, de attól még nem tesz látványban sem túljót.
Tápanyagforrások
Fehérjeforrások
A legelőnyösebbek az állati eredetű fehérjék. A sportolók fő fehérjeforrásaI a so
vány húsok (csirkemell, pulykamell, marhahús) és a halak. Ezek fehérjetartalma átla
gosan kb. 20%. A következő fontos forrás a tojásfehérje, majd a sovány tejtermékek,
mint a sovány túró.
Ezek fehérjetartalma 10-12%. A közhiedelemmel ellentétben a tej nem alkalmas
fehérjebevitelre. Sem a felvágottak.
A fehérjebevitelünket ezekre a forrásokra kell alapoznunk, nem táplálékkiegészí
tőkre. A protein por zabálása nem oldja meg a fehérjebevitelt, tehát hiába Iszunk meg
26 turmixot egy nap, ha az emésztőrendszerünk a szilárd tápanyagforrásokra van ki
találva. A tápiá lékkiegészítőknek Is megvan a helyük az étrendben: kiegészíti ka szilárd
táplálékból bevitt kaját. Egyetlen eset van, amikora proteinpor jobb, minta szilárd ka
ja: edzés utáni fehérjebevitelnek.
Táplálékkiegészítő fehérjék közül a legfontosabb a tejsavó protein. Ha ezt nem to
leráljuk, használhatunk szójaproteint. A tej és tojásproteineket nem javaslom: semmi
értelme tojásproteint enni, ha ehetünk tojást is. Mindig a táplálék kevésbé feldogo-
zott formáit érdemes választani. Általánosságban a kiegészítőket a többi fehérjeforrás
mellé alkalmazzuk, nem pedig helyettük - ezek csupán kiegészítik a fehérjebevitelt.
A fehérjeforrásoknál nem csak az a lényeges tényező, hogy mennyi fehérjét tar
talmaznak, hanem az is, hogy mellette még mi mást. A csirke, a pulyka és a sovány
marha zsírtartalma csekély, ezért csípjük őket. Mivel a húsok általában telített zsíro
kat tartalmaznak, azért a zsírosabb húsok használata nem nyerő. Nem véletlenül nem
használunk disznóhúst.
Szénhidrátforrások
A szénhidrátforrásokat is differenciálni kell gyors és lassú forrásokra, amelyek kö
zül az előbbiek az edzés után szükségesek.
Edzés utáni szénhidrátok a Vitargo és szőlőcukor. Az előbbi az optimális megol
dás, az utóbbi az olcsó és undorító. Lehet ezek keverékét is alkalmazni, esetleg ki
egészítve zabpehellyel. A maltodextrint én személyesen nem javaslom, csak akkor, ha
tömegnövelőt használunk edzés után, és abban az van.
Szénhidrátforrások étkezésekhez: rizs és annak alfajai, mint basmatí és barnarizs.
Ezek szénhidráttartalma 70-80%. Jó forrás lehet még a zabpehely (60%), a lencse,
(táblázat és kiszerelés szerint, a konzerv 10%), a bab (konzerv 20%), a krumpli (20%),
a teljes kiőrlésű tészta (75%) vagy a teljes kiőrlésű kenyér (40%).
A zöldségek, mint a zöldbab vagy a brokkoli tartalmaznak egy kevés szénhidrátot,
olyan 5% körül, de ezeket ne számítsuk szénhidrátforrásnak.
Zsírforrások
Nagyon sok élelmiszer tartalmaz zsírt, ha akarjuk, ha nem. Még a sovány húsok
nak is van telített zsírtartalma, például a csirkéé kb. 1%.
Igyekezzünk telítetlen zsírokat bevinni, amelyet olajos magvakban (dió, mogyoró
stb.) és halakban találhatunk meg, vagy késztermékként, mint lenmagolaj, halolaj (ez
általában kapszula), olívaolaj.
Minden szobahőmérsékleten szilárd zsírforrás többségében telített zsírokattartal-
maz, azért kerülendő, fogyasztását minimalizáljuk, inkább ízesítésnek alkalmazzuk.
Bizonyos javasolt húsfajtáknak és tejtermékeknek jelentős zsírtartalma van. Egyes
marhahúsok 10% zsírtartalommal rendelkeznek, de a testépítő nagy barátja, a bélszín
Is 5%-os, ami egy 30 dekás sztéknél 15 gramm zsír. Egyes cottage cheese vagy sovány
túró fajták 4% zsírt is tartalmazhatnak, ami 8g egy 200g-os doboznál. Ez nem sok, és
tömegeléskor bőven belefér, de tartsuk észben, mert diétában számíthat.
Különösen kerüljük a transzzsírokat, minta margarinok.
Rostforrások
A rostok forrásai a zöldségek és egyes gabonák, így legfőképpen a zöldségeket
rostanyag-forrásnak kell tekintenünk. Ne hanyagoljuk elfogyasztásukat, minden ét
kezéstartalmazzon valami zöldet. Használható a hagyományos paprika, paradicsom,
uborka témák mellett a zöldbab, brokkoli, spárga és hasonló cuccok is. Érdemes eset
leg táplálékkiegészítő, konkrétan rosttabletta formájában is fogyasztani.
Vízforrások
A víz forrása a csap, haha. Az ásványvizek és a csapvíz között lényeges különbség
csak az utóbbi szennyezettségében és fertőtlenítőtartalmában van, de az ásványvizek
tisztaságára sincs garancia. Ellenben a palackozott víz PÉT palackban tárolódik, ami
ből frankó mérgező anyagok oldódnak ki egyrészt, másrészt mivel ki tudja, meddig és
hol tárolták, simán elszaporodhattak benne a baktériumok.
r DRUGS SUNNY
-------------- A SARGA
KAPSZULA
Az ásványvíz egy civilizációs kamu: az egészség porhintésével adják el a semmit.
Felesleges pénzkidobásnak tekinthetjük, csak praktikus okokból érdemes palackozott
vizet vásárolni, vagy akkor, ha a helyi víz nem iható.
És természetesen csakis a legolcsóbbat, nem baj, ha diszkont márkatermék, hiszen
nincs garancia arra, hogyjobb (és jobb állapotban van) a márkás víz. Lehet, hogy Ma
donna Evianban mossa a seggét, de ettől ez még pénzkidobás. Árban és minőségben
a legjobb megoldás az otthoni víztisztítóval szűrt víz.
A vízfogyasztás rendkívül fontos. Minden 10 testsúlykilónként fél liter vizet kell in
ni naponta, inkább felfelé kerekítve. 3 litera minimum az 50 kilósoknak is. 80 kiló fe
lett nyugodtan lehet 5 litert fogyasztani.
Természetesen a vizet fogyaszt hatjuk valamiféle ital formájában is, de erre nem jók
a boltokban kapható cukros üdítők, sem gyümölcslevek, hiszen járulékosan rengeteg
cukrot tartalmaznak. A light gyümölcsleveknek sem kell bedőlni, hiába édesítővel ké
szültek, gyakran sok cukrot tartalmaznak. A szénsavas üdítők pedig kifejezetten nem
jók folyadékpótlásra.
Táplálékkiegészítők
Ugyan befért volna az előző fejezetekbe is, mégis külön részt szentelek ennek a
témának, ugyanis ezek sokszor komplex megoldások: nem tekinthetjük őket csak
is egyféle forrásnak.
A táp Iá lék kiegészítők nem "izomnövelő szerek". Önmagukban alkalmatlanok ar
ra, hogy kiváltsák az izomtömeg növekedését, mint ahogyan minden más is. (Talán
emlékszel még a három fő tényezőre: Sárga Szisztéma). Akad, aki azt képzeli, hogy
táplálékkiegészítők szedésével automatikusan izmos lesz, mindenféle edzés és táplál
kozás nélkül, de ezek nem a fejfájácsökkentő-gyógyszerreklámok ideológiáján mű
ködnek. A táplálékkiegészítő nem instant izom, amit ha megeszel, jól fogsz kinézni.
Mint azt a nevük is mutatja, táplálékkiegészítők: koncentrált élelmiszerek, amelyek
kiegészítik az étrendet. Jelen szempontjaink szerint tárgyalva kaja, vagyis ugyanolyan
tápanyagforrások, mint a többi.
A táplálékkiegészítőknek semmi köze a doppingszerekhez. A doppingszerek ille
gális forrásból származó igazi vagy hamisított gyógyszerészeti készítmények, gyógy
szernek ki néző ta bIettá s vagy a m pu 11ás f o rmá ba n. A tá pIá lé k ki egészítő k eu ró pa i u niós
előírásoknak megfelelő, boltban kapható élelmiszeripari készítmények, amelyekjelle-
gükben és gyártástechnológiájukban az olyan koncentrált élelmiszerekhez hasonlíta
nak, mint a babatápszer, fűszerek, zacskós levesek vagy sütemény-porok.
A táplálékkiegészítőt használni megfelelő táplálkozás nélkül értelmetlen. Komoly
eredményt elérni hétköznapi táplálkozás mellett kiegészítővel sem lehet. Ennek elle
nére némi eredményt így is hozhat, hiszen a rossz táplálkozást Is ki tudja egészíteni.
Alap táplálékkiegészítők
,
Proteinek fehérjeporok
A proteinek célja a test igényének megfelelő fehérje-
bevitel kiegészítése, ha azt nem tudjuk szilárd táplálék
ból megoldani. A proteinporok általában nem jobbak,
mint a szilárd fehérjeforrások, mert az emésztőrendsze
rünk szilárd táplálékra van kitalálva. Ez alól kivétel az edzés
utáni időpont. A legjobb fehérje a tejsavó protein (külföldi
ül: whey protein), kettő nagyon nagy előnye van. Az egyik,
hogy gyorsabb az emésztése, ezért a kritikus időpontban,
edzés után sokkal előnyösebb, mivel hamarabb jutnak ami-
nosavakhoz az izmok.
A másik, hogy a tejsavó speciális anabolikus tulajdonsá
gokkal rendelkezik: arra ösztökéli testünket, hogy izmot épít
sen. Az edzés utáni turmix tejsavó proteinnel a nap egyik
legfontosabb étkezése.
Proteineket még étkezés helyettesítésére érdemes használni
alkalomszerűen, amikor nem tudunk rendes kaját magunkkal vin
ni. Esetleg egy étkezés kiegészítésére.
Napközbeni használatra a legjobb a tejsavó koncentrátum. Edzés után a leggyor
sabban tejsavó izolátum ajánlott, esetleg lehet ezek keverékeit alkalmazni. Van, aki
nem jól tolerálja a tejsavót: nekik edzés utánra a szója izolátum is megteszi. Lefekvés
előtti kiegészítőnek jó a kazein tartalmú fehérjepor, mivel ez lassú felszívódású.
Tömegnövetők
A tömegnövelő az edzés utáni vagy étkezés helyettesítő komplex megoldás. Egy
szerű szénhidrátokat, vagy egyszerű és komplex szénhidrátok keverékét tartalmazzák,
fehérjével kombinálva.
Ártól függően tartalmazhat még plusz BCAA, glutamin, kreatin, vitamin és egyéb
kiegészítéseket. A tömegnövelő alkalmas napközben vagy reggel egy teljes étkezés
helyettesítésére is. Az edzés utáni időponton kívül azonban maximum egyszerjavas-
lom a nap folyamán szilárd táplálék helyett.
A jó tömegnövelő minimum 30% fehérjetartalommal rendelkezik. 20%-os fehér-
jetartalmúakat csak extrém nehezen hízó, vékony kezdőknek javasolnék, és csak ak
kor, hajó, komplex szénhidráttartalmú a termék.
Étkezéshelyettesítők
Az étkezéshelyettesítők (angolul MRP) nagyon hasonlítanak a tömegnövelőkre, a
különbség az, hogy a szénhidrátrészük nem tartalmaz cukrokat, mert nem cél a gyors
felszívódás. Általában rostban gazdag zabpehely alapúak, minimum 30-40% fehérje-
tartalommal. Ezek nem edzés utánra, hanem napközbeni étkezések helyettesítésére
vannak kitalálva. Ennek ellenére rendszeresen napi egynél többet nem ajánlok, mert
az emésztőrendszerünknek a szilárd kaja az igazi.
Szénhidrátok
Szőlőcukor és Vitargo: ez a két szénhidrát, ami edzés után a legjobb a glikogén
visszatöltéséhez és a fehérje izmokba juttatásához. A Vitargo kedvezőbb ozmotikus
tulajdonságai miatt sokkal könnyebben szívódik fel a gyomorból, mindemellett nincs
émelyítően undorító íze, ami az általában eleve édesre ízesített proteinekkel még to
vább fokozódhatna, minta szőlőcukornál.
A gyakorlati használatot tekintve ekvivalensek. Edzés után turmixba 40-50 gram
mot kell használni, 40-50 gramm tejsavó proteinnel keverve. A szőlőcukrot és a
Vitargót költségkímélés céljából fele-fele arányban össze lehet keverni, mivel a sző
lőcukor sokkal olcsóbb.
Ezeket a kiegészítőket koncentrátum formájában lehet megvásárolni, és vízben
turmixolva vagy sha kerben összekeverve ajánlom fogyasztásukat.
Vitaminok és ásványi anyagok
Ezekből rengetegféle létezik, olyanok is, amit nem táp Iá lék ki egészítő szaküzlet
ben, hanem patikákban és élelmiszerboltokban is lehet kapni. Ezeket kell elfelejteni
gyorsan: ár/teljesítmény arányban sem jó k, és a tápanyagtartalmuk is csekély.
A tápkieg. boltokban is kaphatók gyenge vitaminok, az egytablettás kiszerelésú-
ek. Ezeket kistestű kutyáknak vagy pénzhiányt átvészelni javaslom. A komoly vitamin
csakis a tasakos kiszerelésű csomag, amelyek általában egy adagos vagy 30 zacskós
kiszerelésben kaphatók. Amiben nincs 1000mg C vitamin, az nem vitamin.
Emellé célszerű még plusz C vitamint vásárolni. Minimum 3g bevitelét javasol
nám naponta. Ezen felül a vitamin és ásványi anyag bevitelt lehet még fokozni a vég
telenségig, de a komplex alap vitaminunkat ne próbáljuk külön komponensekből
összeszerelni. Többe kerülne, ráadásul fontosak az optimális arányok, és ezt nálunk
okosabbak már kitalálták.
ízületvédők
Olyan ásványi anyagokat tartalmazó készítmények, amelyek kifejezetten az ízü
letek építőanyagait tartalmazzák. Hétköznapi életben is hasznosak, de különö
sen ajánlottak sportolóknak, elsősorban megelőzési céllal, hiszen gyakran komoly
igénybetévelnek vannak kitéve az ízületek.
Más kérdés, hogy sokan akkor alkalmaznák, amikor már baj van - baj pedig
általaiéban a normális vitamin és ásványi agyan, valamint a megelőző ízületi védelem
elmulasztásából, de legfőképpen az észnélküli nagysúlyos edzésből fakad. Az ízület
védők sokat segíthetnek sérüléseknél, de nem csodaszerek, amik megoldják a prob
lémát. Javasolnám inkább - amennnyiben a lehetőségek megengedik - megelőző
jelleggel folyamatosan használni a nagysúlyos szakaszban.
Aminosavak
Az ún. teljes spektrumú aminosavak roppant népszerűek, talán mert ha gyúrsz,
'oszt tablettát szedsz, az jó.
Gyártástechnológiai lag azaminosavsima ízesítetlen fehérjepor, tabletta vagy kap
szula formájában. Fehérjebevitelre nem alkalmas, és a legtöbben teljesen értelmet
lenül használják. A fehérjék aminosavakból állnak, és a gyártók nem szedik szét a
fehérjeszerkezetet egyes elemeire, hogy aztán könnyebben felszívódjanak. Nem is
^ A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
lenne értelme, mert a fehérjék amínosaval speciális peptidkötésekben működnek jól,
és tudják előnyös hatásaikat kifejteni.
Az a mi nosav tabletták szerepe az, hogy étkezések között kis mennyiségben amí-
nosavakat a véráramba juttatva megakadályozzák a katahólizmust, amikor annak
veszélye fennáll, például diétában. Viszont nem bontják meg az emésztési folyama
tot. Gyakorlatilag annyit jelent, mintha meginnánk pár kortyot egy turmixból, de ki
szerelésben és használatban az aminosav kapszula/tabletta kényelmesebb, nem kell
shakert cipelni.
Én nem látom jelentőségét annak, hogy kezdők aminosavat használjanak, sokkal
értelmesebb kiegészítőkre is költhetik a pénzüket.
Speciális aminosavak
• BCAA-k: a BCAA ami nők rendkívül fontosak. Ezek nagy részben alkotják az izmo
kat és izommunka során ezek bomlanak le először, ezért nagyon fontos a pótlá
suk. Egy jó protein/tömeg nőve lő tartalmaz megfelelő mennyiségű BCAA a minőt,
a komolyabb termékek pedig pluszban hozzáadottat is. Külön termékben súlyzós/
aerob edzés előtt és után érdemes használni.
• Glutamin: A glutamin alkotja az izmok 60%-át. Speciális tulajdonsága, hogy a gli
kogén raktára kát könnyen feltölti, így diétában is rendkívül hasznos. Egy jó protein
megfelelő mennyiségű glutamint tartalmaz, és akár még extra adalékot is. Külön
használva a napi adagja 10-40g reggel, edzés előtt, után, este.
» L-karnítin: Jó barátunk, nemcsak a zsírégetést fokozza, de a regenerálódásban is
segít. Az L-karnitin elsődleges feladata a zsírsejtek szállítása: a zsírégető folyama
tok nehezen működnek nélküle. Ezen felül segíti az izmok regenerációját, bátran
használható tömegeléskor is. Napi 4g-os adag ideális mindenkinek.
» Egyebek: Számtalan egyéb külön aminosav kiegészítőt gyártanak, ezügyben ér
demes a Shop.Builder.hu katalógusát olvasgatni. Vannak növekedési hormon ter
melés fokozok, léteznek immunrendszer erősítők, alvás elősegítők és egyéb, igen
hasznos szeparált aminosav készítmények.
Működésükben gyakran az a különleges, hogy bár a fehérjék is tartalmazzák őket,
csak külön tudják hatékonyan kifejteni speciális tulajdonságaikat.
Speciális táplálékkiegészítők
Speciális táplálékkiegészítőnek azokat nevezem, amelyeknek közvetlen hatása
van, mert mást is csinál, azon felül, hogy kiegészítik a táplálkozást. Rossz angol szóval
búsztereknek hívom őket, mert fokoznak valamilyen testen belüli folyamatot. Termé
szetesen ezek sem csodaszerek, nem végzik el a munkát helyetted, de bizonyos hatá
sokat nagyon nehéz elérni nélkülük.
Zsírégetők
Először is tudnunk kell, hogy a zsírégetők önmagukban nem tudják eltávolítani a
zsírt. Feladatuk az, hogy segítsenek a folyamatban, de diéta és edzés nélkül teljesen
hatástalanok. Rengetegféle zsírégető van, komplex készítmények, és egyes hatóanyag
ok külön-külön is a zsírégető csoportba sorolandók, mint például az L-karnitin is.
A hatásos komplex zsírégetők ún. termogén hatással rendelkeznek, azaz fokozzák
a hőtermelést és az anyagcserét. Én ezeket pörgetőnek hívom: valamennyire meg
emelik az alap pulzust is, hogy közelebb legyünk a lap helyzetben is a zsírégető tar
tományhoz. Hatásukra jobban megy az edzés is, de nem ajánlom közvetlenül edzés
előtt alkalmazni diétás célból, mert túl magasra emelhetik a pulzust, és hosszútávon
akár a vérnyomást is - épp ellenkezőleg: az edzéstől távoli időpontra kell őket időzí
teni. Aerob edzés előtt 1 órával már célszerű alkalmazni.
A leglényegesebb dolog a mai modern zsírégetőkben az, hogy segítenek a zsír
bontás egyébként nagyon lassú folyamataiban. Sajnos a zsírsejtjeinkhez nem vezet
érrendszer, mint az izmokhoz, és a zsírsejtek maguk is nagyon nehezen átjárhatók ki
felé. Ezen segítenek a jó zsírégetők: fokozzák azokat a biológiai-kémiai folyamatokat,
amelyekkel rá tudjuk venni a zsírsejteket zsírsavak leadására.
^ A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
Ilyen készítményeket érdemes vásárolni lefekvés előttre. Azokat azonban, ame
lyeknél nincs egyértelműen feltüntetve a tartalom, csak valami mix vagy properitary
blend kifejezés található, felesleges pénzkidobásnak tartom.
A kifejezetten növekedési hormonnak nevezett kiegészítők simán az átbaszás ka
tegóriába tartoznak. A növekedési hormon szintet természetes úton, a külsőleg bevitt
valódi, orvosi növekedési hormonhoz hasonló mértékben megnövelni nem lehet.
Ráadásul a valódi növekedési hormon készítmények extrém érzékenyek a külső vi
szonyokra: nem létezik tab lettás kiszerelés, mert azonnal tönkremegy a gyomor köze
gében, ezenkívül a szobahőmérsékletet sem bírja ki.
Tesztoszteronfokozók
A természetes tesztoszteronfokozók optimalizálják a saját tesztoszteronszintedet.
Ez ne m o lya n, mi nt a mi ko r do ppi ngo Isz, és kü Iső Ieg vi sze I be m esterséges tesztosztero n
tartalmú gyógyszert, ugyanis ott a saját termelésed leáll. A legális kiegészítőkkel pe
dig épp fordítva: a saját termelésedet fokozod az ideális szintre.
Természetesen nagyságrendi a különbség a hatásban, hiszen a szteroidokhoz ha
sonló hatást nem lehet elérni, viszont a mellékhatásokat sem.Tesztoszteronfokozókkal
nem szedsz fel 10 kilókat, de ez nem baj, mert így nem lesz rajtad tíz kiló felesleges
víz és zsír.
Ezek a készítmények biztonságos, természetes módon optimalizálják a tesztosz
tero nterme lésedet. Különösen hasznos azoknak a 35-40-esek ne k, akiknél a termé
szetes termelés már elkezdett hanyatlani. Tizenéveseknek ellenben semmi értelme
használni.
Kreatin
A kreatin egy elvileg hatásos, de túlértékelt kiegészítő olyan értelemben, hogy
fontossági sorrendben egyáltalán nem az első, ahogy sokan hiszik. A kreatin sem az
a szer, amitől „csak úgy" izmos leszel. A kreatin egy fontos sejten belüli üzemanyag.
Ezenkívül a sejtfal ozmotikus tulajdonságát változtatja meg, ami azt jelenti, hogy a
sejtbe több víz ju t be a segítségével, ami a sejt méretét növeli. A lényeg azonban az,
hogy a vízzel együtt több lesz a beáramló tápanyag is, ami eléggé lényeges tényező.
A köz által használt formában „kreatin vizesít" kifejezés egyszerű hülyeség, a
kreatin a fent említett módon vizet vonz az izomsejtbe. A kreatin-felhasználók sej-
ten kívüli, vagyis bőr alatti vizesedése a rossz táplálkozásra és a kreatin túladagolásá
ra vezethető vissza.
A kreatin kúraszerűen (ennek leírása minden termék dobozán rajta van) vagy na
pi kreatinpótlás szintjén használható. Érdemes szénhidrátos étkezésekkel fogyasztani,
minél kisebb adagokra osztva. Kiemelt beviteli időpont: edzés után.
A kreatin megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül hatástalan.
Kreatintranszportok
A kreatintranszportok szénhidrát- (Vitargo vagy szőlőcukor) és kreatintartalmú ki
egészítők. Én nem javaslom a használatukat önmagukban: ez baromi sok cukrot je
lent egy kevés kreatinnal.
Ugyan a „tömeget" lehet, hogy látványosan megindítja egyeseknél, csak az a kér
dés, hogy milyen minőségű az a tömeg. Fentebb a szénhidrátoknál olvashattad, hogy
cukrok bevitelét csak edzés után, esetleg reggel javaslom. Napközben őrült mennyi
ségű cukor bevitele, amit ezek a transzportok tartalmaznak, nekem nem szimpatikus,
inkább egy baromi elavult hülyeségnek tűnik.
A kreatintranszportok edzés utáni turmixnak megfelelhetnek. Némi tuninggal
40-50g fehérjét hozzáadva tulajdonképpen edzés utáni turmixot kapunk, ami már
tartalmazza a kreatint is. Ügyeljünk arra, hogy ne haladjuk meg az 50g-os szénhidrát
tartalmat alkalmanként. Ha ennél többet tartalmaz a kiegészítő, használjunk fél ada
got.
NO fokozók
Pár éve slágertermék volt, pedig az NOfokozóknak közvetlen izomtömeg növe
lő hatása nincs. Mondhatni parasztvakításba hajló dolog, de azért működik, csak tud
ni kell, mit várjunk tőle.
Népszerűségét annak köszönheti, hogy hatása azonnal érezhető: a vér oxigén
szintje megemelkedik, így extrém bedurranást okoz. Ezzel az edzés intenzitását és az
edzéskedvet pszichikailag növelheti, ami hosszú távon hasznos lehet, de messze nem
a legfontosabb kiegészítő, ami elég lényeges szempont, tekintve, hogy sokan azt sem
tudják, mi a vitamin vagya csirkemell, de NOfokozókra szórják a pénzüket.
Az NO fokozok megfelelő táplálkozás és az alap kiegészítők nélkül, közvetlenül az
izomzat építésében nem játszanak szerepet.
r DRUGS »UNNY
<► A SARGA
KAPSZULA
Mentális fókuszfokozók
Ezek nagyon hasonló dolgok az NO fokozókhoz, de itt nem a bedurranás a fő cél,
ha ne m az, hogy a gy ba n is ott tudj Ie nni az edzése n.Sokanvannakdem otivá lódva, so
ka knak a napi munka után nem megy jól az edzés. Nekik tökéletes a mentális fókusz
fokozó: ciklikusan használva átlendít a holtpontokon.
Dopping
Doppinggal nem foglalkozom. Ezek veszélyes gyógyszerészeti készítmények vol
tak valaha. Mára ezeknek a még veszélyesebb, de már kétes minőségű hamisítványa
it lehet kapni a feketepiacon.
A dopping az élversenyzők játékszere, hagyjuk meg nekik. Kezdőknél a dopping
használat általában azért merül fel, mert büdös a meló: nem fogják fel, hogy izmot
felszedni csak megfelelő táplálkozással és kemény edzéssel lehet. Ehhez ráadásul elég
hosszú idő szükséges, és jelentős mennyiségű pénz.
Aki azt képzeli, hogy párforintos tablettákkal ezt kiváltja, idióta. A doppingszerek
megfelelő táplálkozás nélkül a kezdeti pár kilogrammos súlynövekedést jelentő víz és
zsír felszedésen túl erő növekedést, de közel 0, azaz nulla izomtömegben növekedést
okoznak. A testsúly és az erő pedig visszaesnek a kúra után a kezdeti szintre.
A felhasználó ezzel általában gallyra vágja a lehetőségét annak, hogy fejlődjön va
laha is, ez statisztikai alapon kimondható. Amit doppinggal szedsz fel, dopping nélkül
nem marad meg, viszont hosszú távon tönkreteszi a saját hormontermelésedet.
Az egy dolog, hogy egyes versenyzők ezt el tudják viselni egy darabig (ez is adott
ság), de itt azt is meg kell érteni, hogy ők a megfelelő táplálkozás mellé használnak
doppingszert, plusz költségként. Nem pedig helyette.
Mint mondtam, doppinggal nem foglalkozom, ezért nem állok neki ezt fejteget
ni. A lényeg, hogy erősen ajánlom, kerülj el minden kétes szart nagy ívben, csakis a
precíz táplálkozásra és a boltban vett, legális, bevizsgált, doppingmentes kiegészítők
re hagyatkozz.
Csodák nincsenek, és Te is azt az eredményt fogod igazán értékelni, amit magad
tól értél el.
1. ELŐKÉSZÜLETEK ÉS TERVEZÉS
Idáig eljutottál, most már tudod, hogy a rizs nem fehéijeforrás csak azért, mert fe
hér. Innen már csapjunk a lecsóba: a mesélő rész megvolt, most Igyekszem gyakorla
ti utasításokkal szolgálni.
A probléma ott van, hogy a legtöbben egy prekoncepcióval olvassák ezt: nem ar
ról van szó, hogy én elmondom, hogyan kell csinálni, és az frankó. Hanem arról, hogy
meg kéne győznöm az olvasót, mert neki már van egy rossz elképzelése.
Általában ugyanis a hülyeséget már beoltotta valaki: a szarul kinéző hülyegyerek a
teremből, a sztárdiétát írótökfogalmatlan újságíró a blikkből, vagy a 123 kilóról 121,5
kilóra fogyott, 2 hete káposzta levesen diétázó munkahelyi kolléga érzi úgy, hogy ne
ki most már osztani kell az észt.
Egyre megy. A baromság már benne van a fejekben. Én viszont győzködni senkit
nem fogok. Avaló életemben nem egyszerjártam már úgy, hogy kétórás kiselőadást
tartottam dagadt nőnek, jóform ában voltam, eres hassal, romszál kásán, de nem hitt
nekem. Jött a „de én nem akarok olyan lenni, mint Te" duma.
Könnyebb elhinni, hogy nem kell semmit tenni a célért, elég beleszarni. Inkább hi
szünk a másik dagadt Idiótának. Vagy a 60 kilós, koxoló hülyegyereknek, aki két pat
tanáson kívül semmit se szedett fel, de azért okos. Bárkinek hiszünk, aki a könnyebb
utat kínálja. Ez mindenkinek szíve joga, de ettől még a saját szegénységi bizonyítvá
nya Is egyben.
Tudom, hogy látszólag sokat kérek azzal, hogy változtasd meg az egész életedet,
rúgd fel az étkezési szokásaidat, szigorúan tölts el bizonyos Időt az edzőteremben, és
ne menj el sörözni edzésidőben, a haverokkal, hiába hívnak. Sőt, költs el egy halom
pénzt kajára meg tápkiegre. De azt azért ne felejtsd el: egyrészt valamit valamiért, ha
könnyű lenne, mindenki jól nézne ki. Másrészt nem nekem teszel ezzel szívességet,
hanem magadnak. Te akarsz jó l kinézni!
A testépítés Költségei
Legelőször Is muszáj erről beszélni, mert sokan próbálják becsapni magukat azzal,
hogy ez a sport (bármilyen formában, legyen az tömegelés vagy diéta) sokba kerül.
Ez egyszerűen nem Igaz. A költsége egyrészt kordában tartható, másrészt könnyen
DRUGS »UNNY
^
A SARGA
KAPSZULA
esünk abba a csapdába, hogy az eddigi hétköznapi költségeinket nem számoljuk. A
szar kajálásunk mellé ez nem plusz költség, hanem helyette lesz ez a költség. Az ár
kérdése pedig téveszme: a csirkemell sokkal olcsóbb, mint bármilyen felvágott, a rizs,
a zabpehely is fillérekbe kerül az iskolai/munkahelyi szendvicsekhez képest.
Ár/minőség, vagy ha úgy tetszik ár/teljesítmény arányban a testépítő étkezés
nemhogy drágább, hanem olcsóbb, mint a hagyományos. Matekozd ki, mibe kerül
egy kiló csirkemell és mibe egy szendvics a büfében, amelynek a hasznos tápanyag-
tartalma nulla.
A terembérlet, egy edzőcipő és némi edzőruha ára pedig akkor is kibírható, ha
nincs otthon erre alkalmas. Ennél sokkal több pénz szokott szórakozóhelyeken el
folyni.
Tévhitek
Ezekkel tele van a padlás. Annyi baromság terjedt el edzéstechnikai kérdésekben
és táplálkozásban a szálkásító edzéstől a 6 óra után nem evésig, hogy tele van velük
a padlás. Erre céloztam a prekoncepciók említésével.
• A testépítés nem káros, nem okoz impotenciát, nem áll meg a magasságnövekedés.
■ Nincsenek csoda edzéstervek.
• Nincsenek csoda kiegészítők vagy csodatabletták.
• Nem lehet 2 hét alatt megizmosodni/lefogyni.
Edzésprogram összeállítása
Nyilvánvalóan azzal kezdjük, hogy a célunknak megfelelő edzéstípusokat kivá
lasztjuk. Ha izmokat szeretnénk építeni, súlyzós edzés biztosan kell.
Diéta során a súlyzós edzést aerob edzéssel kombináljuk. Azoknak, akik fogy
ni szeretnének, és nem meggyőzhetők a leghatékonyabb módszer irányába, kardió
edzést kell végezniük.
Aerob és kardió edzés programok kai itt nem foglalkozom. Már csak az egyszerű
sége miatt sem: keresel egy gépet, és használod a megfelelő fokozaton, megfelelő
ideig. Vagy használod a gép beépített programjait. Ennyi az aerob és kardió edzés
program.
Az edzés egy tanulási folyamattal kezdődik. Amikor egy kezdő lemegy a terem
be, hiába próbál szabályosan edzeni, ezt meg kell tanulni, ami hosszabb időt vehet
igénybe.
Ki kell tapasztalni a mozgáspályát, a sebességet, megtanulni érezni az agy-izom
kapcsolatot, begyakorolni a légzést, és számtalan egyéb tényező van, ami hónapokat
vesz igénybe. Az ízületeknek, inaknak meg kell erősödniük, hogy elbírják a terhelést.
Ezenkívül nagyon fontos tényező a progresszió és a fokozatosság. Nem lehet rög
tön óriási terhelést adni, mert csak sérülés lesz belőle. De nincs is rá szükség, mert a
semmihez képest a kis terhelés is valami: azaz annak, aki nem edzett, a kis intenzitású
edzés is hoz fejlődést. Ráadásul azért is fontos kicsiben kezdeni, mert az erős kezdést
nehéz fokozni, hamar elérheted, hogy nincs hova növelni az intenzitást.
Sokan azt hiszik, minél haladóbb valaki, annál többet edz, azaz hetente annál
többször edzi meg az izmait. Ez pontosan fordítva van: kezdőként, alacsony intenzi
tással heti több átmozgató edzést is lehet végezni. Az intenzív edzés szintjét elérve vi
szont már akkora terhelést kap egy izom, hogy egy teljes hetet pihennie kell.
Ha nincs elég idő regenerálódni, a fejlődés elmarad. Lehet, hogy erősödik még a
delikvens, de nem tud izmot felszedni. Más sportágakban vagy más céllal működhet
egy izom heti többszöri megedzése, de ott nem a méret növelése a cél.
r DRUGS »UNNY
^
A SARGA
KAPSZULA
A túl sok edzés vezethet túledzettséghez Is: ez pontosan az az állapot, amikor az
Izom a regeneráció hiányában nem tud fejlődni, vagy esetleg visszafejlődik. Ennek le
hetnek akár külső jelei is fájdalom, fáradtság, gyengülés és hasonló stressz tünetek
formájában. De lehet, hogy csak a fejlődés marad el.
A fokozatosság elve nagyon fontos a kezdők számára. Ezt az elvet edzés során is
alkalmazzuk, amikor nem próbálunk meg megsérülni rögtön a legnagyobb súllyal.
6. Eiőfárasztás
Ez szintén az előző ponthoz hasonlít. Gyakran előfordul, hogy nehéz egy Izmot
edzeni, mert a segédizmokat érzed helyette. Például fekvenyomásnál a vállat. Ha előt
te megedzed a vállat, és lefárasztod, nem lesz ereje a fekvenyomó mozdulatban dol
gozni, így a terhelés végre a mellizmot éri.
r DRUGS »UNNY
* A SARGA
KAPSZULA
7. Elsőbbség elve
Egy bizonyos idő után az ember rájön, hogy bizonyos izomcsoportjai kevés
bé fejlettek, vagy kevésbé fejlődnek. Ilyenkor nem megoldás a többszöri edzés, de
megoldás lehet a nagyobb koncentráció. Jobban odafigyelünk a kritikus izmokra,
koncentráltabban edzünk rá. Ennek egyik eszköze az elsőbbség elve: egy párosítás
ban mindig a gyengébb izmot célszerű előre tenni, mert edzés végén már fáradtak
vagyunk és második-harmadik izomcsoportként nehezebben figyelünk oda rá. Ez van,
hogy klappol a többi ponttal, van, hogy nem. Én pl. akármilyen hihetetlen is, a gyenge
mellizommal rendelkezőknek is javaslom, hogy előtte eddzék le a vállat, mert a sérü
lések elkerülése egy olyan kényes ízületnél, mint a váll, rendkívül fontos.
Edzéstec tinika
Különböztessük meg a kisebb és a nagyobb izmokat. Kis izmokra, mint pl. a kar
izmai 6-9 sorozatot kell végezni összesen, nem gyakorlatonként. Ez álljon 2-3 gyakor
latból.
Nagyobb izmokra, mint a mell, hát, váll, combfeszítő, 3-4 gyakorlatot is érdemes
elvégezni, ami nagyjából 10-12 sorozatot jel ént.
A váll kicsit különleges helyzetben van, mert 3 izom alkotja. Ezek azonban külön-
külön nem nagy izmok, ezért egyenként egy-egy gyakorlat elég, viszont ügyeljünk ar
ra, hogy mindhárom fejet megeddzük.
Az edzés során a célunk egy ellenállást leküzdeni az adott izommal. Ezt az ellenál
lást egy súly vagy egy gép adja. A mozdulat két fázisból áll: a pozitív szakasz, amikor
az ellenállással szemben nyomjuk vagy húzzuk a súlyt, az izom pedig megfeszül. En
nek csúcspontján az izmot feszítsük meg egy rövid időre. A pozitív szakasz dinamikus
legyen, de ne túl gyors, majd a csúcsponti feszülésnél álljon meg a mozdulat.
A másik fázis, a negatív szakasz során engedjük vissza a súlyt. Ennek is kontrol
lálnak kell lennie: nem leejtjük a súlyt, hanem az izmot ebben a szakaszban is dol
goztatjuk. A negatív szakasz legyen lassú, legalább egy másodperc, de ezzel lehet
kísérletezni.
Az alsó holtpont ott van, ahol az izom nyúlik. Ez nem egyenlő az ízület teljes ki
nyitásával. Nem biztos, hogy teljesen ki kell nyújtani a karod a bicepszezésnél. Viszont
például a mellizomnál minél mélyebbre engeded a súlyt, annál jobb. Mindezt odafi
gyeléssel tudod kontrollálni.
A mozgás nem lehet motorikus: ha nem koncentrálunk, nem érezzük az izmot, ak
kor nem adjuk azt a stimulációt, ami fejlődéshez vezet. Ha az edzésünk ugyanannyit
jelent, mint amikor kinyitunk egy ajtót, vagy lehúzzuk a wc-t, akkor olyan izomzatúnk
lesz, amilyet wc lehúzással is fel lehet építeni.
Az izomzatúnk csodálatos ügyességgel adaptálódik, alkalmazkodik a terheléshez.
Ha az edzésünk nem koncentrált, nem tudunk stresszt okozni, szervezetünk pillana
tok alatt megszokja, és a fejlődés elmarad.
^ A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
Kerüljük a lendületet, mindig feszítsük meg az izmot összehúzódáskor és lassú,
kontrollált legyen a negatív szakasz. Ezt kell megtanulnunk.
Nem kell törődni az amerikai profik edzővideóival és azzal, hogy mások mit csi
nálnak a teremben. A saját edzésünkkel törődjünk. Érezni kell az izom feszülését.
A vérbőség fájdalommal fog járni, és ezt nemhogy el kell viselni, ennek elérésére
kell törekedni. Ha nem érzünk egy izmot edzés közben, valamit nem jó l csinálunk. A
megedzett izmot másnap és akár még napokig érezni fogjuk, de ez nem feltétlenül
izomláz, ami van, hogy egy idő után már nem alakul ki, de nincs is jelentősége. Tév
hit, hogy izomlázra szükség van.
Az ismétlésszám 8 és 100 között legyen. Ez mun ka sorozatokban 8-30 tartományt
jelent. A népszerű nézet a kis ismétlésszám és nagy súly kombinációja, de ezt ne vegyük
készpénznek. Hiába csinálsz hat ismétlést egy tonnával, ha túl sok a súly, és az összes
izmot igénybe veszed, levéve a terhelést arról a testrészről, amit éppen edzenél.
Mindenkinek ajánlom a piramis rendszert, és különösen azoknál a gyakorlatok
nál, ahol nagyobb súly van, soha ne kezdjünk a maximummal. Csináljunk (bemele
gítés után) kisebb súllyal többet, majd az ismétlésszámot csökkentve menjünk egyre
nagyobb súlyokra. Példa: bemelegítés után 100kgxl5, 120kgxl0, 140kgx8 ismétlés
fekvenyomásban egy tökéletes piramis-edzés. Aminél ha rögtön 140kg-al kezdesz, jó
eséllyel meg fogsz sérülni.
A légzés az edzéstechnikában igen fontos tényező. Azt tapasztalhatjuk, hogy a
megfelelő légzés nagyban segíti a súly leküzdését: erőt ad. A rossz légzés, a levegő
visszatartása viszont lerobbantja a fejünket. Általános szabály, hogy szinte mindig ak
kor fújjuk ki a levegőt, amikor leküzdjük a súlyt. Negatív szakasz beszív, pozitív kifúj
- méghozzá erőből. Ne úgy lélegezzünk ki, mint egy sunyi, pihe-puha fingás. Ne tö
rődjünk a hangjával sem: a levegőt ki kell fújni a szánkon át, amikor nyomjuk/húzzuk
a súlyt. Fújd ki! Hülye hangja van? Szard le!
Van ez alól pár kivétel: a nagy könyvbe az van írva, hogy olyan mozdulatoknál ahol
a mellkas kifelé tágul, mint pl. az oldalemelés, fordítva kell lélegezni. Ez esetben pró
báld ki, hogy neked hogyan jó.
Egy biztos: a levegőt visszatartani TILOS, minden ismétlésnek be- és kilégzéssel
kell járnia.
A pihenőidő két dolog miatt kell. Egyrészt a légző-, kardiovaszkuláris- és az ideg-
rendszered igényel egy kis időt, hogy képes legyél a következő sorozatra. Másrészt az
.
izomsejteken belüli energiafolyamatoknak is időre van szüksége. Az izomnak pihen
nie kell két sorozat között. Ez nehéz edzésnél már igen fontos, különben teljesítmény
problémák vagy sérülés lehet az eredmény.
A pihenőidő általánosan fél perctől indul, de a nagy izmok ennél többet igényel
nek. Egy nehéz guggolás nem megy fél perces pihenővel. Kezdőként érdemes az időt
mérni, majd haladóként ráállni arra, hogy a légzést és a pulzust figyeld, az megmutat
ja, mi kor vagy képes a következő sorozatra.
Sérülések
Sérülések előfordulhatnak. A súlyzós edzés biztonságos dolog, de feltételez né
mi agyat. Nyilvánvalóan nem ugrunk neki irreális súlyoknak, és a normál súlyoknak is
csak bemelegítéssel. Ennek ellenére lehetnek problémák, amelyekre itt nem térnék ki,
de egy fontos alapelvet tisztázni kell: ha egy mozdulat fáj, azt nem csináljuk. Amelyik
gyakorlat fájdalmat okoz, azt ki kel iktatni. Ha egy izom minden gyakorlatnál fáj, ak
kor addig nem eddzük azt az izmot, amíg el nem múlik. Ha akkora a gáz, akkor egy
általán nem edzünk. Sérüléssel edzeni tilos!
2. EDZÉSPROGRAMOK
Az edzés programok alapjait nem tárgyalom külön, célokra bontva. Mindegy, hogy
tömegelni akarsz vagy diétázni, a súlyzós edzés része ugyanaz. Innen, a kezdő át-
mozgatótól kell fejlődnöd az intenzív edzésig. Ezek csak példák. Ugyan használhatod
pontosan ezeket is, de a fenti alapelvek segítségével olyan programot állíthatsz ösz-
sze magadnak, amilyet akarsz.
Példa:
1. Fekvenyomás rúddal 3x20
2. Lehúzás csigán mellhez 3x20
3. Valiból nyomás egy kezes súlyzóval 3x20
4. Bicepsz állva rúddal 3x20
5. Tricepsz csigán 3x20
6. Láb nyújtás combfeszítő gépen 3x20
7. Lábhajlítás combhajlító gépen 3x20
8. Vádli állva 3x20
9. Has prés 3x20
Kezdő osztott
Az osztott edzés célja már célzottan az izomépítés megkezdése. Itt még valószí
nűleg nincs meg a rutinod az intenzív edzéshez, és nincs is szükséged rá, hiszen a
mostani szinttől is fe jlő d sz -a z edzés azonban már komolyabb terhelést jelent az át-
mozgatóhoz képest. Valódi izommunkát, amelyet heti háromszor már nem lehet el
végezni.
A másik nagy különbség, hogy elkezdesz több gyakorlatot végezni egy izomra,
így más szögből is meg tudod dolgoztatni, sőt lehet, eddig még nem érintett izmo
kat is bevonsz a munkába.
Ennél a szakasznál a táplálkozás már nem csak elviekben, hanem gyakorlatilag is
fontos. Mint mondtam, itt már izmot építesz (ez akkor is fontos, ha fogyni akarsz!),
ezért szükséged van arra, amiből az izmok épülnek: pontosan kiszámított tápanyag
okra. A kezdő osztott edzés időtartama minimum 12 hét, de lehet akár 6 hónap is.
Gyakoriság: heti három edzés van ennél a szakasznál is. Ezt kétfelé érdemes bon
tani: így majdnem kétszer edzel egy izmot egy hét alatt. Én ezt a metódust ajánlom.
Rotálódjanak az edzések. Lesz egy A és egy B edzésnapod, ami heti 3 edzéssel úgy
néz ki, hogy egyik héten A-B-A, másik héten (folytatva) B-A-B.
Megteheted, hogy az edzések számát négy napra emeled, mondjuk hétfő-kedd,
csütörtök-péntek, vagyis A-B, A-B rendszerben.
Ez volt a régi klasszikus módszer, amit én is használtam eleinte. De ahogy elkezd
tem volna növelni a súlyokat, és a kezdő szinttől feljebb haladni, egyszerűen megállt a
fejlődés, és nem tudtam 70 kilóról tovább lépni, pedig már erőltettem a súlyokat. Épp
azért, mert a regeneráció nem volt elég: heti két edzés még mindig kezdő edzés, nem
haladó. Túl kell jutni ezen, addig a szintig, amikor már annyira meg tudsz edzeni egy
izmot, hogy ne legyél képes megedzeni még egyszer a héten. Sőt, eszedbe se jusson.
Inkább azt vésd a fejedbe: a több nem jobb. A kemény edzés a jó, nem a sok edzés.
Súlyok: a súly itt annyi legyen, hogy éppen végre tudd hajtani az előírt ismétlés
számokat. A pihenőidőt próbáld meg kontrollálni, 1 percnél nem igazán van többre
szükség. Tanuld meg lepörgetni az edzéseket, szerezd meg az állóképességet az in
tenzív edzéshez.
Természetesen ugyanaz a súly nehezebb a harmadik sorozatban, mint az elsőben,
próbáld meg mégis tartani az előírt ismétlésszámot.
* A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
Példa:
A nap: mell-hát-vá!l
1. Fekvenyomás 3x12
2. Tárogató mellgép vagy tárogatás 3x12
3. Lehúzás csigán mellhez 3x12
4. Egy kezes evezés 3x12
5. Hiperhajlítás 3x20
6. Oldalemelés 3x12
7. Valiból nyomás 3x12
8. Has prés 3x30
B nap: kar-láb
1. Bicepsz állva 3x12
2. Kalapács bicepsz 3x12
3. Tricepsz csigán 3x20
4. Tricepsz fekve egykezessel 3x12
5. Lábnyújtás gépen 3x12
6. Lábhajlítás gépen 3x20
7. Guggolás 3x12
8. Vádli ülve gépen 3x30
r DRUGS »UNNY
<► A SARGA
KAPSZULA
Példák
3 napos: Ez az alap intenzív program.
Mell-Váll
1. Fekvenyomás 15,1 2,1 0
2. Nyomás ferde pádon 15, 12, 10
3. Tárogatógép vagy áthúzás 20, 15,10
4. Oldalemelés 2 0,1 5,1 0
5. Vállból nyomás 20,15,10
6. Hátsó váll gépen végezve, vagy döntött törzsű oldalemelés 20,15, 10
Láb-Has
1. Lábnyújtás gépen 50, 20, 15
2. Lábhajlítás gépen 3x20
3. Guggolás 15,12, 10
4. Lábtolás 15,12, 10
5. Vádli állva 30,2 0,1 5
6. Vádli ülve 30, 20,15
7. Has prés 3x30
8. Lábemelés 3x15
Hát-Kar
1. Lehúzás mellhez 15, 12,10
2. Evezés rúddal 15,12, 10
3. Evezés egykezessel 20, 15, 10
4. Hiperhajlítás 3x15
5. Bicepsz állva rúddal 15, 12, 10
6. Koncentrált bicepsz, Scott pad, vagy Kalapács bicepsz 20, 15,10
7. Tricepsz letolás csigán kötéllel 20, 15,10
8. Tricepsz fekve egykezessel 20,1 5,1 0
9. Lórúgás 20,1 5,1 0
3 napos n égyfelé osztva, ro táló: akkor válaszd ezt, ha nagyon keményen meg tudod
edzeni az Izmokat.
Mell-Váll
1. Oldalemelés 2 0,1 5 ,1 0
2. Vállból nyomás 20,15,10
3. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés 20,15, 10
4. Fekvenyomás 15,12,10
5. Fekvenyomás ferdepadon 15,12,10
6. Tárogatás gépen vagy áthúzás 20, 15,10
Láb
1. Lábnyújtás gépen 20,15, 10
2. Lábhajlítás gépen 20, 15, 10
3. Guggolás 20,15, 10
4. Lábtológép 20, 15, 10
5. Vádli állva 30, 20, 15
6. Vádli ülve 30, 20,15
Has-Hát
1. Hasprés 3x30
2. Lábemelés 3x30
3. Hiperhajlítás 3x15
4. Lehúzás csigán mellhez 15, 12, 10
5. Evezés rúddal 15,12,10
6. Evezés egykezessel 2 0,1 5 ,1 2
Kar
1 Tricepsz csigán 20, 15, 12
2. Tricepsz fekve 20, 15,10
3. Lórúgás 2 0,1 5 ,1 2
4. Bicepsz állva 15, 12,10
5. Bicepsz Scott pádon vagy koncentrált bicepsz 2 0,1 5 ,1 2
6. Kalapács bicepsz 15, 12,10
* r
A SARGA
DRUGS »UNNY
KAPSZULA
S napos: Ha neked a rövidebb, gyors edzések jönnek be és könnyen kipihened ma
gad, ezt alkalmazd. De semmiképpen se ezzel kezdj: minimum egy év komoly edzés
után lehet ilyesmire váltani. Lehet ezt alkalmazni rotációban is, vagyis négyszer edzel
egy héten, így az ötödik nap átcsúszik. Ehhez a szinthez már nem írok ismétlés ele
met, mert ekkorra ezt már magadtól kell érezned.
Mell
1. Has prés
2. Lábemelés
3. Hiperhajlítás
4. Fekvenyomás
5. Fekvenyomás ferdepadon
6. Tárogatás gépen vagy áthúzás
Láb
1. Vádli állva
2. Vádli ülve
3. Láb nyújtás gépen
4. Lábhajlítás gépen
5. Guggolás
6. Lábtológép
Hát
1. Hasprés
2. Lábemelés
3. Hiperhajlítás
4. Lehúzás csigán mellhez
5. Evezés rúddal
6. Evezés egy kezessel
Kar
1. Trlcepsz csigán
2. Trlcepsz fekve
3. Ló rúgás
4. Bicepsz állva
5. Bicepsz Scott pádon vagy koncentrált bicepsz
6. Kalapács bicepsz
Váll
1. Hasprés
2. Lábemelés
3. Hiperhajlítás
4. Oldalemelés
5. Vállból nyomás
6. Hátsó váll gépen vagy döntött törzsű oldalemelés
❖ r
A SARGA
DRUGS »UNNY
KAPSZULA
3. TÁPLÁLKOZÁS ÉS MÓDSZEREK
CÉLOK SZERINT
1. Tömegnövelés
Tévhitek
■ Nincsenek tő meg nőve lő szerek, amelyekkel elkerülheted az edzést.
• Nincsenek tömegnövelő szerek, amelyekkel elkerülheted a megfelelő táplálko
zást.
• Nem számít, hogy te nem akarsz annyira izmos lenni, mint egy versenyző: akkor is
törődnöd kell a táplálkozással. Az autóba attól még muszáj benzint tankolni, hogy
nem versenyautó.
• Nincsenek csoda edzés programok, amelyek jobbak, mint a többi. A Vin Diesel,
Bruce Lee és Arnold Schwarzenegger edzés programoktól nem fogsz úgy kinéz
ni, mint ők. Mások az adottságaid, lehetőségeid és elsősorban ez nem az edzés
programon múlik. Semmi nem múlik azon, hogy Józsi a mellével edzi egy napon a
karját, vagy a hátával. A megfelelő intenzitású edzés számít, az izmaid nem értik a
bulvárlapokat. Legfontosabb a táplálkozás! Minden sztáredzés program kamu.
• Nincsenek csoda gyakorlatok. Nincs olyan, hogy egy izomra egy adott gyakorlat
überfasza, és csak te fogod tudni a titkot, hogy a „fejenállva töködetlógatós egy-
kezes fülmögötti bicepsz" gyakorlattól lesz nagy karod. Ha lenne tuti gyakorlat,
akkor miért lennének más gyakorlatok?
• Nem elég csak karra meg mellre edzeni. Attól nem jobban fogsz kinézni, hanem
hülyébben. Ráadásul mozgásszervi bajokat okozhatsz magadnak, ha nem arányo
san fejleszted az izmokat. A cél az arányos test.
• Nem lehet hetek és hónapok alatt testépítő alkatúvá, de még akciófilmsztár kiné
zetűvé sem válni. Áprilisban hiába találod ki, hogy jók akarsz kinézni a strandon.
Módszer
A tömegnövelés alapja a súlyzós edzés kombinálva a tömegnövelő étrenddel. A
tápanyagot mérni kell, és ki kell számolni a mennyiségeket. Magunkat azonban nem
kell méregetni, ugyanis izmot építeni sokáig tart, és egy komoly tömeg sok év mun
kája. A napi szintű testsúly méréssel csak frusztrálod magad. Nagyon fontos a türe
lem és a kitartás.
Étrend összeállítása
Az anabollkus állapot létrehozásához és fenntartáshoz minimum
3 óránként étkezni kell. A kiszámított tápanyag mennyiséget eszerint
kell elosztani kb. 6 részre, arányosan, figyelembe véve a kiemelt idő
pontokat.
Az ét re nd ne k2g fehérjét ke II tarta Imaznia testsúlykilogrammonként.
Ez azt jelenti, hogy ha 70 kiló vagy, 140g fehérjére van szükséged. Ezt kö
rülbelül arányosan el lehet osztani étkezésekre, miután levontad belőle
az edzés utáni bevitelt. A mennyiségeket testtömegre számolom. Sokan
nyűglődnek annak eldöntésével, hogy nem lenne-e jobb száraz izomtö
megre számítani. De igen, jobb lenne, csakhogy nincsenek erre hiteles,
otthoni mérési módszerek.
Az edzés utáni étkezés a legfontosabb, mert az izmok akkor tudják a
legtöbb tápanyagot felvenni. Kedvező felszívódási tulajdonságai miatt ma
már táplálékkiegészítőkkel érdemes ezt megoldani, edzés utáni turmix for
májában. Az edzés utáni turmix 30-50g fehérjét tártál mazzon minimum, le
hetőleg tejsavó fehérjéből. A fenti példa szerint ez legyen, mondjuk 30g, így
IlO g fehérjét kell bevinni a szokásos fehérjeforrásokból.
Fél kiló csirke nagyjából 100g fehérjét tartalmaz, de én célszerűnek tar
tom többféle forrás használatát. így legyen a csírke400g, ez 80g fehérjét je
lent.
A 30g maradékból 20-at egy cottage cheese vagy 200g túró elfogyasztásával le
tudhatsz, a maradék 10g pedig 3db tojásfehérje. Persze az arány lehet fordítva is, ez
csak egy példa.
400 g csirke: 80 g
200 g zsírszegény túró: 20 g
3 tojásfehérje: 9g
40 g whey protein: 30 g
összesen: 139 g
DRUGS »UNNY
A SARGA
KAPSZULA
Ennyi a fehérjebevitel kiszámítása. Természetesen egyéb komponensek is hasz
nálhatók a tonhaltól kezdve a marhahúsig, bár a legtöbb háztartásban sajnos a
ton halkonzervnek nagyobb esélye van, mint a bélszínnek. A fenti példához egy ton-
halkonzervet adva máris csak 300g csirkére van csak szükség.
Én praktikus okokból a növényi fehérjéket nem számolom. Úgy gondolom, a tö
megnövelés az evésről szól, így ha megfigyeled, a fehérjeértékeket is inkább lefelé ke
rekítem: inkább legyen több, mint kevesebb. Ezért nem veszem figyelembe a növényi
fehérjéket (a növények általában a szénhidrátforrásokj, mivel nem teljes értékűek. Né
mi plusz nem teljes értékű fehérjéből tömegeléskor baj nem lesz.
Mintaétrend
Faék egyszerűségű, de olcsón kivitelezhető étrend, 80kg testsúlyhoz
1. 100 g zabpehely + 8 db tojásfehérje vagy 20 g (1 kanál) protein
2. 100 g csirke +125 g rizs+zöldség + 5 glenmagolaj
3. 100 g csirke +65 g rizs + zöldség + 5 glenmagolaj
4. 100 g csirke +65 g rizs + zöldség
5. 100 g csirke +125 g rizs + zöldség
6. 100 g csirke+ 65 g rizs + zöldség.
Edzés utáni turmix a 4. és 5. étkezés között: bruttó 60g whey protein, 40g Vitargo
vagy szőlőcukor. (Megvan az a rossz szokásom, hogy a proteinpor mennyiségének
megadásakor a fehérjetartalmát jelölöm meg, de ez itt nem így van. Egyetlen protein
sem 100%-os. Egy szabvány adagolókanálban általában annyi van, ami 20g fehérjét
jelent. Ezért jelöltem bruttónak: ez kb. 40g fehérjetartalmat takar. A saját étrendem
ben ezt 40g- na k írn á m, de á Ita Iá ba n csa k két ka ná 11a I bed o bo k és kész.) Az edzés utá -
ni két órában mindenképpen vigyünk be lg/tskg szénhidrátot.
Összesítve:
5 0 0 g csirke: 100 g fehérje
8 db tojásfehérje: 25 g fehérje
60 g whey protein: 40 g fehérje
10 g lenmagolaj: 10 g zsír
Ez az étrend egy nagyon egyszerű elvet mutat: délelőtt betöltjük a szén hidrát rak
tárakat, majd edzés után megint nagyobb adag szénhidrát van, a glikogén visszatöl
tése érdekében.
De tipikus példája annak is, amit én csirke-rizs elvnek hívok, ez azonban nem
azt jelenti, hogy kizárólag csirkét és rizst kell enni. Éppen ellenkezőleg, a csirke-rizs
csak egy elv: a komponensek lecserélhetők. Nyugodtan ehetünk a csirke helyett halat,
pulykát, sovány marhát. A rizs helyett pedig főtt krumplit, babot, lencsét, teljes kiőrlé
sű kenyeret vagy telj es kiőrlésű tésztát Is. Mivel ez utóbbiak azért eléggé feldolgozott
élelmiszerek, ezeket csak kiegészítőnek használjuk.
Szofisztikáttabb mintaétrend
1. 100 g zabpehely + 8 tojásfehérje
2. 100 g csirke +125 g rizs + zöldség + 5g lenmagolaj
3. 120 g tonhal + 2 szelet teljes kiőrlésű kenyér +5 g lenmagolaj
4. 100 g csirke +100 g lencse + zöldség
5. 100 g csirke +125 g rizs + zöldség
6. 200 g sovány túró + 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Összesítve:
300 g csirke: 60 g fehérje
120 g tonhal 24 g fehérje
200 g túró: 20 g fehérje
8 tojásfehérje: 25 g fehérje
60 g whey protein: 40 g fehérje
10 g ienmagoiaj: 10 g zsír
Ha mindez nem elég, be lehet iktatni pluszban tömegnövelőt, vagy az első étke
zést ki lehet váltani vele.
Táplálékkiegészítők
Az edzés utáni turmixot tisztáztuk. Ezt meg lehet oldani tő meg növelővel is, ame
lyik legalább 30g fehérjét és legalább 40g szénhidrátot tartalmaz. Az is tiszta, hogy vi
tamin és ásványi anyag kiegészítő mindenképp kell.
Ezen felül a kiegészítők széles tárháza áll rendelkezésünkre. Edzés utáni turmixba
lehet tenni plusz glutamint és BCAA-t. Kezdőknek még nem kell ráizgulni a kreatinra,
de ha a kaja rendben van, és az edzésben van rutin, ki lehet próbálni.
Az L-karnitin segít a regenerálódásban. Este, lefekvés előtt triptofán vagy GABA
segíti az alvást, ezáltal jobb környezetet teremt a fejlődéshez.
Szálhasítás, dieta
Tévhitek
• Nincsenek „szerek", amiktől le lehet fogyni,
• Diéta és edzés nélkül nem lehet lefogyni.
• Helyi zsírégetés nincs. Hiába edzel egy adott testrészt, attól még nem tűnik el róla
a zsír. Még ha őrült módra is hasazol, pontosan ugyanannyi zsír marad rajta.
■ A súlyzós edzést tekintve nincs szálkásító edzés: a kevés súllyal végzet sok ismét
léstől nem ég le a zsír az edzett izomról.
■ A fentiekből következik, hogy célirányosan szálkásítani nem lehet. Nincs olyan,
hogy lábra tömeget növelsz, felsőtestre meg szálkásítasz.
• Ha nem eszel, nem fogysz. Ha éhezéssel működne a zsírégetés, könnyű dolga len
ne mindenkinek.
■ Nincsenek csoda diéták. Az összes sztárdiéta hülyeség.
Módszer
A szálkásítás, mint fogalom azt feltételezi, hogy van rajtunk már némi izomtömeg,
és az azt borító zsírtól szeretnénk megszabadulni. Sokan azonban félreértelmezik a
helyzetet kissé: ők a súlyzós edzést szálkásítás céljából vennék igénybe. Az alapötlet
ugyan nem rossz, de tudomásul kell venni, hogy előbb izomtömeg kell. Tehát ha tök
kezdő vagy, és zsírt akarsz veszteni, a legjobban akkor csinálod, ha előbb megpró
bálsz izmot felszedni, és utána próbálsz diétázni.
Ennek két oka van. Egyrészt az izmok határozzák meg az alakodat, kevés izomtö
meggel ugyanis nem néznél ki jól zsírmentesen. Másrészt nehezebben tudsz megsza
badulni a zsírtól, mert minél nagyobb az izomtömeg, annál könnyebb leadni a zsírt.
Ez nem jelenti azt, hogy csak testépítő versenyzői izomzattal lehet valaki szálkás
vagy adhat le zsírt, de meg kell teremteni egy izomzati alapot.
Helyi zsírégetés nincs. Az, hogy a zsírokat hol tárolod jobban, a fenekeden, a ha
sadon vagy bárhol, genetikai adottság kérdése. Anyunak és apunak lehet panaszkod
ni. Hiába akarsz te oda edzeni, ahol a zsír van, ettől nem tűnik el. A zsír a bőröd alatt
van, egy nagy zsákban, és mindenhonnan egyszerre csökken, ha diétázol. Értelemsze
rűen ahol a legtöbb van, onnan tűnik el legkésőbb.
A zsírvesztés alapja a diéta. Ezt kombináljuk a súlyzós és az aerob edzéssel. A súly
zós edzés egyrészt stimulálja az izomzatot, hogy minden tápanyagot felvegyen, más-
r DRUGS »UNNY
<► A SARGA
KAPSZULA
részt ezáltal véd az Izomzat leépülésétől. A diétás időszakban nincs szálkásító edzés.
Az edzés ugyanolyan intenzív, mint tömegeléskor. Még ha a súlyok változnak is eset
leg, az edzés nem lesz könnyű, sokismétléses rángatőzás. Ugyanolyan kemény edzés
marad. Ha adott terheléssel felépített izomzatút könnyebb terhelésnek teszünk ki,
azonnal elkezd leépülni, különösen diéta alatt.
Edzettségi szinttől függően heti 3 súlyzós edzés javasolt. Nyilván egy rutinos test
építőnek nem kell megmondani, mennyit eddzen. Neki ugyanazt kell tovább csinálni,
amit addig is. Maximum akkor változtat, ha valamilyen változás áll be, például az erő
va la me n nyit vi ssza es hét.
Ehhez lehet alkalmazkodni másfajta intenzitás választásával: magasabb ismétlés
számmal, lassabb végrehajtással, kevesebb pihenővel vagy egyéb módon. Túl nagy
visszaesés erőben azonban nem normális, ez esetben könnyen lehet, hogy kevés a
bevitt szénhidrát. De azért senki ne diéta közben akarja élete top erő- és teljesítmény
szintjét virítani.
A súlyzós edzés mellett végzett aerob edzés célja is kettős: egyrészt közvetlenül
zsírt bontunk vele, más részt fokozzuk a zsíranyagcserét. Megtanítjuk és ösztönözzük
a testünket arra, hogy a zsírt használja energiaforrásnak.
Az aerob edzés időtartama legyen minimum 40 perc, még jobb az egy óra. Bátran
végezhetjük minden nap. Sokan aggódnak azon, hogy mikor a legjobb elvégezni, de
ennél fontosabb, hogy el legyen végezve. Ami mindenképpen rossz, az az edzés előtti
időpont: aerob edzés után nem lehet normális intenzitású súlyzós edzést végezni.
A legjobb időpont reggel, felkelés után és este, lefekvés előtt. Sokan csak súly
zós edzés után tudják elvégezni: az is megteszi. Lehetőség szerint érdemes a kettő
között teljes spektrumú aminosavat, esetleg glutamint és BCAA aminót fogyasztani.
Az edzés utáni turmix az aerob edzés után legyen, hogy ne teli gyomorral végezzük.
Aerob edzés nyugodtan mehet a hét minden napján, és nem árt, ha megbarátkozunk
az MP3 lejátszóval vagy egyéb unaloműzővel. A jó hír, hogy felesleges kinevetni, aki
aerobozás közben olvas: jól teszi, az aerob edzés nem igényel koncentrációt, csak csi
nálni kell, gépiesen.
Mielőtt belevágunk a diétába, célszerű megmérni a testsúlyt. Én nem vagyok a
méregetés híve, de heti egyszer szükséges ellenőrizni a változást, méghozzá ugyan
azon nap ugyanazon időpontjában, mondjuk hétfő reggel, felkelés után. A testsúlynak
csökkennie kell: 0,5 és Ikg közötti az ideális érték. Ha ennél kevesebb, csökkenteni
kell a kaján vagy növelni az aerob edzés mennyiségén. Ha több, akkor túl kevés a be
vitt tápanyag és izmot veszítünk, így növelni kell valamelyik komponenst.
A testsúly mérést azon ban ne vigyük túlzásba. Napi szinten mérni nemhogy fölös
leges, de még káros is, mivel a súlyunk ingadozhat annyit, amennyi miatt elkezdünk
aggódni, hogy nem működik a diétánk. A stressz a legfőbb ellenségünk ilyen módon
is, ráadásul, ha nem hiszünk a sikerben, nem is fog sikerülni. Felejtsük el a gyakori mé-
regetést, csakis abban az egy időpontban mérjünk.
Hasonló a véleményem a testzsírmérésről is. Egy fitn eszi pari parasztvakítás, ami
csak felesleges idegeskedésre ad okot. Először is: az otthoni és edzőtermitestzsírmérő
nem pontos. Másodszor: senki sem lett még szálkásabb a testzsír méregetésétől. An
nál inkább idegesebb és bánatosabb, mert nem bírt 2 nap alatt 10%-ot javulni.
A testzsírmérő helyett van egy sokkal tökéletesebb eszköz: a tükör. Teljesen mind
egy, hány százalék a zsírod, a tükör megmondja, hogy dagadt vagy-e vagy szálkás,
nincs ezen mit méregetni. Ez a tökéletes ellenőrző eszköz, de nem kell odaragadni a
tükör elé és nézegetni magad, mert a látványt nagyban befolyásolják a fényviszonyok
és a pszichés állapotod. Egyszer jónak látod magad, máskor nem, ez megint felesle
ges kudarcélményt szülhet. Tükör már csak a végső finomításkor kell, az elején jobb
bele sem nézni.
A diétában 4 hetes periódusban érdemes gondolkodni eredményességet illetően.
Maga a diéta 12 hétig általában minimum tart, de lehet sokkal hosszabb is. A műkö
dését megítélni, és minimális eredményt várni 4 hét alatt lehet. Magyarul: bármit pró
bálsz ki, adj neki 4 hetet.
Étrend összeállítása
A tömegnövelő étrend összeállításának alapelvei itt is érvényesek, ezért ezeket
nem írom le újra.
A diétás étrendre többféle működő módszer van. Fontos azonban tudni: a diéta
nem éhezést jelent, alapesetben minden mikro- és makrotápanyagnak rendelkezés
re kell állnia az étrendben.
A diéta nem éhezés és nem szenvedés: bizonyos dolgokról le kell mondani, de
alapvetően nem hányás ízű moslékot tartalmaz az étrend. A csirke-rizs elv finom ka
jákból áll. Fontos, hogy ízesítsük rendesen a kaját. Ne íztelenül, különösen ne sótla-
nul fogyasszuk.
r DRUGS »UNNY
---------------------------------------- A SARGA
KAPSZULA
A szénhidnátos diéta tekinthető a hagyományos megoldásnak: ilyenkor a fehérje-
bevitelt megnöveljük akár 3g/tskg-ra, a szén hidrát bevitelt pedig korlátozzuk valahol
l,5g-2g/tskg magasságában. A telített zsírbevitelt nullához kell közelíteni, telítetlen
zsírból pedig célszerű 10-20g-ot fogyasztani a zsíranyagcsere pörgetése érdekében
és kalória pótlási céllal.
Ha egy kicsit energetikailag utána mate kozol: növeltük a fehérjebevitelt, csökken
tettük a szén hidrát bevitelt, ez azt jelenti, hogy az összka ló ria bevitelt lecsökkentettük,
de nem túlságosan.
Fontos lehet még a szénhidrát bevitelének időpontja. Ebben kétféle módszert
szoktam ajánlani. Az egyik verzió, hogy beviszed a napi szénhidrátmennyiséget kb.
délután kettőig, és utána már csak fehérjeforrásokat fogyasztasz. Ez nem arról szól,
hogy délután „ledolgozod" a délelőtt bevitt szénhidrátot. Ez a ledolgozós ideológia
egy baromság, a tested nem így működik. Ez egyfajta szénhidrátürítés és töltés: dél
előtt töltőd fel az edzéshez elengedhetetlen szénhidrátraktáraidat, így délután már
nincs szükség rá. Ilyenkor az edzés utáni turmix sem tartalmaz szénhidrátot, csak fe
hérjét, ami mellé érdemes glutamint használni. Ebben a szakaszban az edzés előtti
glutamin is ajánlott, valamint BCAA kiegészítő a délutáni étkezések között.
A másik módszer szerint nagyjából arányosan osztod el a szénhidrátbevitelt, de
főképp a kiemelt időpontokra célzol: edzés után, edzés előtt és reggel. Ha marad, azt
kell elosztanod a többi étkezésre. Ilyenkor az edzés utáni turmix tartalmaz szénhidrá
tot, így gyakorlatilag ugyanazt használhatod, mint tömegeléskor. Maximum a szén
hidrát mennyisége lehet kicsit kevesebb.
r DRUGS »UNNY
<►— A SARGA
KAPSZULA
Érdekes módon a normális diétás módszerek kevésbé terjedtek el. Ha valakinek
elmondom, mégis hogyan működne egy diéta, és tisztán kellene kajálni, úgy néznek
rám, mint egy űrlényre. A csaló nap fogalmát azonban mindenki fejből vágja.
A csaló na pót felejtsük el: nincs szükség fél reza bál ás betervezésére. Végig kell vin
ni a diétát precízen, és maximum a kitűzött cél után megengedni egy kis lazulást, de
ilyet betervezni nem kell. Ez csak aláássa a sikert, és az egy csaló napot majd „vélet
lenül" hamarosan követni fogja még néhány, vagy kissé megnyúlik időben. Akárhogy
is, felesleges kísértés.
Ne zabáljunk félre, ne együnk szart, ez a diéta lényege. Pontosan azt a rendszert
kel tartanunk, amit összeállítottunk és előírtunk magunknak.
A diéta témáról külön könyvet tudnék írni, így ennek ragozásába nem mennék be
le. Mindkét fő diétás módszerre mutatok példákat.
10 g lenmagoíaj: 10 g zsír
50 g zabpehely: 30 g szénhidrát
120 g rizs (1 zacskó): 90 g szénhidrát
30 g Vitargo: 30 g szénhidrát
3 tojássárgája: 9g
ienmagoiaj: 60 g
összesen: 69 g zsír
Vasá ma pi szé n hid rát-visszatö lté s
1. 30g tejsavô+50g Vitargo vagy szőlőcukor
2. 30g tej savó+100g zabpehely
3. 100g csirke+2Û0g teljes kiőrlésű tészta
4. 100g csirke+125g rizs
5. 50g csirke+125g rizs
6. 50g csirke+100g teljes kiőrlésű tészta
7. 120g tonhal +3 szelet teljes kiőrlésű kenyér
Összesítve:
300 g csirke: 60 g fehérje
120 g tonhat 24 g fehérje
30 g whey protein: 20 g fehérje
Itt külön kitérnék a női olvasókra: nem kell félni, nincs túl nagy különbség férfiak
és nők között. Nőknek 2g/tskg fehérje diétában is elég, a szénhidrátbevitel l- l,5 g /
tskg között legyen. Az alábbi egy minta, de a diétás részben levő többféle módszert
is kiszámolhatod az igényeid szerint.
50 g zabpehely: 30 g szénhidrát
60 g rizs (fél zacskó): 45 g szénhidrát
összesen: 75 g szénhidrát
10 g lenmagolaj: 10 g zsír
Táplálékkiegészítők
Diétában sem szabad a kiegészítőkre alapozni, de sokat segíthetnek. Eme kijelen
tés alól egy kivétellel kezdem: ugyanúgy szükség van vitamin és ásványi anyag bevi
telre, mint máskor. Szinte most is elengedhetetlen a tejsavó protein. Jó barátunk az
L-karnitin, amely a zsírokat mobilizálja. Az izomvesztés megakadályozására a gluta-
min és a BCAA aminók jó szolgálatot tesznek.
A legnépszerűbb kiegészítők a termogén zsírégetők, amelyek valóban nagyon
jók, csak nem teszik szükségtelenné a fentieket.
Fogyás
Itt nem térek ki a tévhitekre, mert az előző két fejezetben találhatók összesítve Ille
nek Ide. Csak egy megjegyzést teszek: nincs fogyasztó szer, edzés, gép vagy készülék.
Viszont ki kell térnem a hozzáállásra. Ez az a rész ugyanis, ami feltehetően a sport
Iránt egyáltalán nem érdeklődőknek szól. Általában a kövér férfiak vagy nők, akik le
szeretnének fogyni - különösen a nők - nem hajlandóak elfogadni Információkat, és
tudomásul venni például azt, hogy ezen anyag tematikája logikusan egymásra épülő
részekből áll. így nem lepődnék meg, ha a fogyni kívánó olvasók jelentős része egy
szerűen leszarná a bevezetőbe írt figyelmeztetést, miszerint mindent el kell olvasni, a
látszólag rád nem vonatkozó részt Is.
Amennyiben úgy érzed, a tömegnövelés rád nem vonatkozik, akkor közlöm, hogy
de Igen: ballagj szépen vissza az elejére, és olvasd végig a tő meg növel és valamint a
szálkásítás részeket Is.
Ez fog vonatkozni rád is.
Módszer
A fogyáshoz diétázni kell, a fentebb említett diétás módszerek segítségével. Ha
nem sportoltál, Ideje elkezdeni, szép fokozatosan. Kezdetben megteszi a rendszeres
séta Is, de célszerű aztán lemenni egy edzőterembe. Hozzáteszem: lehet fogyni sport
nélkül. Csak nem érdemes, mert messze nem olyan hatékony, és megközelítőleg sem
lesz olyan az eredmény.
A túlzásba vitt sportolás sem jó. Ezalatt aztértem, hogy felesleges őrült módon fu-
tógépeznl, mint ahogy sokan csinálják. Nem ez a megfelelő módszer, ráadásul veszé
lyes Is lehet, hiszen a jelentős túlsúllyal gyakran a szív és az érrendszer nem 100%-os
állapota társul, így ezeket túlerőltetni nem tanácsos. Nem Ijesztgetésből írom, de hal
lottam már feketepiacon beszerzett doppingszert fogyasztószerként alkalmazó, órá
kon átfutó Idiótát megmakkannl.
A fokozatosság Itt Is fontos: hiába akarunk éveket behozni kapkodással, nem le
het. Zsírt csak lassan lehet veszíteni, maximum heti 1 kilót. Ebből is látszik, mennyi ka
mu diéta és módszer terjedt el manapság, ami ennél sokkal többet ígér.
Persze a testsúlyunkból lehet veszíteni, de a ml célunk a testzsír elvesztése, nem
testünk (Izmaink, szerveink) minél erősebb lepusztítása. A testsúlyunk csak egy mér
ce, aminek a változását tudjuk követni, de nem adott testsúly elérésére kell töreked-
r DRUGS »UNNY
* A SARGA
KAPSZULA
nünk, hanem látványra. A testsúly csalóka, ráadásul az Ideális testsúly nevű népszerű
téveszme egy szimpla hülyeség. Nem az a lényeg, hogy mennyi a súlyunk, hiszen le
het az színizom is: én a legjobb formámban 85 kiló voltam, elég szálkásan, ami táb
lázat szerint elhízottnak számít. Egy 90 kilós versenysúlyú testépítő minden táblázat
szerint el van hízva, miközben a testzsírja 6% körül van, tehát alig van rajta zsír. Nem
ordító tévedések ezek?
Tudom, erre jön a szöveg: te nem akarsz testépítő lenni. Csakhogy a zsír elvesz
tésében, vagy ha úgy tetszik, a fogyásban a testépítők a legjobbak. Miért ne a leg
jobbak módszerét követnéd? Miért hallgatnál inkább síkhülye női magazinok gyökér
sztárdiétáira?
Kitől tanulnál meg autót vezetni: a hétvégi sofőr skodás nagypapától, vagy egy
Forma-1-es autóversenyzőtől?
Tudom, hogy jó érzés elhinni a reklámokat, hogy két hét alatt lefogyhatsz. De ez
hazugság. A fogyókúraipar sok kamuja igaz is lehetne: csakhogy akkor mindenki jól
nézne ki.
Ehhez képest olyanok osztják az észt, akik 130 kilóról lefogytak 128-ra, vagyis még
mindig baromi dagadtak. Van egy színésznő, aki könyvet írt, és nem az volt a címe,
hogy miért nézek ki még mindig úgy, mint egy vágósertés. Pedig ez lett volna a re
ális.
Az igazság az, hogy dolgoznod kell a célért, és türelmesnek kell lenned. Simán
gondolj bele abba, mennyi idő alatt híztál el, és meddig voltál ilyen állapotban. Nem
létezik olyan csoda, ami ezt semmissé teszi pár hét alatt. Szerencsére kevesebb időt
vesz igénybe megváltozni, mint ameddig így éltél, de a cél elérése így is sokáig fog
tartani. Akár évekig, jelenlegi helyzetedtől függően. Már csak azért is, mert a bőrnek
is vissza kell húzódnia.
Fogyókúra nincs. Meg kell változtatnod az étkezésedet és az életmódodat úgy,
hogy soha többé nem állsz vissza a régire. Ugyanazt kell követned, amit fentebb ol
vastál: ugyanúgy meg kell főznöd magadnak a kaját, és magaddal vinni dobozban.
Megemlíteném még a zsírleszívást, ha már az átbaszásnál tartunk. A zsírleszívás
eltávolítja a zsírsejtek egy részét. A többi rész megmarad és a maradék zsírsejtek
korlátlanul tudnak növekedni. Ergo ugyanúgy vissza lehet hízni pillanatok alatt, ha
ugyanazt az életmódot folytatod. Ellenben annyi nyűglődéssel jár, és annyi pénzbe
kerül, hogy egyszerűbb lediétázni.
Étrend összeállítása
Az étrend összeállításához a szálkásítás fejezetben leírt módszereket és mintaét-
rendet használd.
Testkompozíció-megváltoztatás, alakformálás
Ez a cím a saját definícióm kéteseire: alakformálásra és arra, amikor valaki hosszú
távú eredményben gondolkodva, lassan akar célt érni.
Az alap koncepció Itt az, hogy nincs tömegeiés-dléta clkllzálás, hanem kvázi egy
szerre akarjuk megvalósítani a két célt, természetesen korlátozott szinten. Az elv na
gyon egyszerű: ha jó l edzel és jól kajálsz - hiába nem lehet szálkásítaní és tömeget
növelni egyszerre -, biztosan jobban fogsz kinézni. Vagyis hosszútávon a testzsírod
csökkenni fog és izmosabb leszel. Erre a jelenségre találtam ki a testkompozíció-vál-
toztatás kifejezést.
Ide sorolhatjuk az alakformáló csajokat is, és nyilván azokat érdekli ez, akiknek
nem céljuk a testépítő méretű izomzat.
Mindez a tömegnövelés és diétás részben tárgyaltakon alapul, csak némileg más
tá pa nyag me n ny isége kke I.
Tévhitek
• A „nem akarok izmos lenni, ezért nem
akarok a kajával foglalkozni" hozzáállás
pont annyit ér, amilyennek hangzik. Ha
autótakarsz vezetni, használnod kell a fé
ket és a kuplungot, hiába nem akarsz au
tóversenyző lenni.
■ A csak bizonyos izmok edzéséről annyit,
hogy a tested egy rendszer. Arányos tes
tet és jó alakot csak az összes izom edzé
sével érhetsz el. Hiába edzik a nők vadul
a feneküket, egy testrész edzésétől nem
lesz jó az egész alakjuk. (Arról nem be
szélve, hogy helyi zsírégetés nincs.)
r DRUGS »UNNY
* A SARGA
KAPSZULA
» Ha edzel egy izm ot, nem lesz túl izm os.
• Ha nem a legkisebb súlyzót használod, sem leszel túl izm os.
Módszer
Súlyzós edzés és aerob edzés kom binációja. Heti 3 súlyzós edzést, és a pihenő
napokon aerob ed zést ajánlok. Term észetesen a norm ális étrend alapvető.
Étrend összeállítása
G yakorlatilag egy közepes szénhidráttartalm ú étrend a fen tiek m ódosításával: fér
fiaknak 2g fehérje/tskg és 3g szénhidrát, nőknek valam ivel kevesebb, 2-3g szénhid
rát/t s kg.
Edzés utáni turm ix ugyanúgy kell, 30-40g szénhidráttal és bruttó 30-60g te jsavó
val. Szükség van a szokásos kiegészítőkre, mint vitam in és ásványi anyag.
4. HOGYAN TOVÁBBP
Megcsináltál egy diétát, lefogytál, tömegeltél - ilyenkor jön a kérdés, hogy mi le
gyen a következő lépés. Elviekben ugyanazt lehetne tenni mindegyik esetben: valamit
változtatni. Azonban a helyzet nem teljesen egyforma, ezért lejjebb ki részletezem.
Érdemes ciklusokban gondolkodni, mert a test mindenhez alkalmazkodik. Van
például a diétában egy józan határ, aminél lejjebb nem sikerül menni izomvesztés
nélkül. Lehet, hogy az első diétád nem is lesz tökéletes, de nem baj, majd a követke
ző. Váltani kell tömegnövelő ciklusra.
Akinek nem célja a nagy tömeg és a versenyforma, az szedjen fel egy kívánt izomtö
meget, majd féléves vagy a kár három hónapos ciklusokban is váltogathatja a tő megélést
és a szálkásítást. Más kérdés, hogy aki testépítő akar lenni, annak jó sokáig nem kell
ezen gondolkodni, hiszen ott a cél minél több „hús" felrántása, ami bizony jó párév.
Érdemes mindig kitűzni célokat. Ha elértél valamit, kell egy újabb. Sokan kérdezik,
hogyan lehet szinten tartani: én ebben nem hiszek. Újabb kihívás kell. Nem feltétlenül
nagy dolgok, de valamilyen irányt ki kell találni, hogy motivációd legyen.
Leállni és hátradőlni nem lehet. Még akkor sem, ha a célod javát már elérted.
Tömegelés után
Ez a legkönnyebb: diétás időszak jön. De ezt ne úgy képzeld, hogy kezdő vagy,
tömegelsz három hónapot, és jöhet a diéta. Diétázni akkor kell, ha van már értékel
hető izomtömeg. írhatnám azt, hogy nem nagyon kell diétázni annak, aki még 100
kilóval nem szériázikfekvenyomásban, mert ez valamit mutat, de igazából nagyon la
za az összefüggés, ezért itt, ezen keretek között megpróbálom ezt a helyes önérté
kelésre bízni.
Diéta után
Tömegelés ciklus jön még akkor is, ha nem akarsz több izmot. Tovább diétázni
nem lehet, az eredmény önmagában megmaradni nem fog, muszáj valahova lépni.
Ha testépítesz, akkor ez egyszerű, de ha nem, akkor a testkompozíció megváltozta
tása részben gondolkodj: moderált szénhidráttal lassú tömegnövelés, miközben nem
hízol el.
DRUGS »UNNY
<► A SARGA
KAPSZULA
Testépítőknek a tő megélés valamennyire - vagy nagyon - lerontja a formát, de
emiatt nem kell aggódni. Majd a következő diéta után megint jól nézel ki. A testépítő
versenyzők sem néznek ki jól egész évben. Persze lehet azért is küzdeni, hogy az át
lagos formád mindig jó legyen, ezt precíz kajálással lehet tarta ni. De akkor is lesz leg
jobb és legrosszabb forma, ha a legrosszabb is jó.
Fogyás után
A legkritikusabb téma. Sajnos a diéta örökös marad. Lehet a szigorúságon enyhí
teni: ha nagyjából elérted, amit akartál, például javaslok egy napot hetente, amikor
bármit ehetsz. De ez egyetlen nap, nem több, a többi napon pedig a diétát maximum
kis módosításokkal követni kell. Persze mehetsz tovább a sportolói vonalra: ha min
den jól megy, már si ma az út az alakformáló irányba, de akár próbál koz hatsz testépí
téssel is. Felállíthatsz új célt magadnak.
DRUGS »UNNY
^
A SARGA
KAPSZULA
nem teszteltem laborban, 100 fős kontrollcsoporttal a világ összes kiegészítőjét.
Általában az ár/teljesítmény arány alapján szoktam javasolni, lehetőleg általam is
használt terméket. Persze ha boltos lennék, azt mondanám legjobbnak, amin a
legtöbb haszonkulcsom van, hehe.
Be tehet-e együtt szedni különböző kiegészítőket?
A táplálékkiegészítőket nem kéne a gyógyszerekkel összekeverni. Ezek élelmisze
rek, tápanyagokat tartalmaznak. Miért ne lehetne több terméket együtt használ
ni? Legrosszabb esetben felbomlik a tér-idő egyensúly és megsemmisül a galaxis.
Vagy nő egy második pöcsöd. A hátadra.
Pihenőnapokon is keli-e szedni kiegészítőt?
A pihenőnapon a tápanyagigény nem változik meg jelentősen. Pihenőnapon is
veszünk levegőt, táplálkoznunk is kell, sőt, jó esetben kakálni is. Nyilván az edzés
utáni turmix edzés híján elmarad, de pl. a kúraszerűen használt kreatinnal nem
szabad leállni. A vita min-ásványi anyag és fehérje pótlással sem.
Mit szedjek?
Szeggyé' hangyát.
Mitől van az, hogy fáj... ?
Nem tudom mitől van, nem vagyok látnok. Mindig gyanakodj a napfoltokra, vagy
arra, hogy valaki szurkál egy Vu du-babát. Ami fáj, azt ne csináld.
Káros-e a táplálék kiegészítő?
A hülyeség káros. A táplálékkiegészítők könnyen emészthető koncentrált élelmi
szerek: kaja. Semmi károsat nem tartalmaznak, nem úgy, mint a tévé és a napilapok.
Káros-ea babatápszer?Vagya zaeskós Ieves? Ezékgyátástechnológilagugyanolyan
termékek. Igaz, sokkal rosszabb táőanyag arányúak, mint a táplálékkiegészítők.
Van-e mellékhatása a táplálékkiegészítőnek?
A táplálékkiegészítő élelmiszer, annyi mellékhatása van, mint bármely élelmiszer
nek, vagyis semennyi. Természeten lehetsz egyes alkotóelemekre allergiás, de ez
nem a termék hibája. Adódhat szakszerűtlen használatból fakadó mellékhatás is:
például ha ráesik a vödör a lábadra, bedagadhat, vagy ha feldugod a dobozt a
seggedbe, előfordulhat vérzés.
Nem fogyok, mit tegyek?
Először gondold át, hogy diétázol-e vagy csak a 99% hülye közé tartozol, aki vár
ja a csodát, de semmit nem tesz. Ha van, nézd át a diétádat, hogy megvan-e ben-
ne a minimum 3 óránkénti étkezés és a megfelelő fehérje ill. szénhidrát bevitel.
Amíg nem tudod mik ezek a fogalmak és mennyi tápanyagot kellene bevinned,
nem fogsz fogyni.
Nem nő a testsúlyom. Mit tegyek?
Ez több tényező függvénye: táplálkozás, edzés, pihenés - ebben a fontossági sor
rendben. Általában a táplálkozás nincs rendben. Nézd meg, hogy a fehérje és
szénhidrát beviteled megfelelő mennyiségű és minőségű-e. Ha nem tudod, mi
mennyi, reménytelen az ügy. Ha látszólag megfelelő a mennyiség, akkor is növeld
meg a fehérje és/vagy szénhidrát, esetleg telítetlen zsír bevitelt kb. 10%-al. A má
sodik leggyakoribb probléma az izmoktól gyakori edzése.
Híztat-e a ... ?
A rossz minőségű táplálékot nem tudod jól felhasználni, ezért lerakódik zsírként.
Nem lehet kifingani és nem tünteti el belőled semmilyen csodaszer, ezenergietikai
kérdés is: a kaja energiaforrás, ha nem tudod használni, tárolódik. A jó minőségű
táplálék csak akkor rakódik le zsírként, ha túl magas a ka lóri a bevitel, vagyis túl so
kat eszel a fizikai aktivitásodhoz képest. A táplálékot „hizlalás" alapján osztályozni
oly módon, hogy végig kérdezed közért kínálatát, nemokos szintre vall. Nem árta
na megérteni a tápanyagok fogalmát.
Mit kelt enni?
Kiflit, mert hajön a kanyar, nem esik ki a kezedből.
Melyik tápkieg. gyártó jobb?
Nem ismerem az összes tápkieg gyártót. Nem áll módomban kipróbálni és tesz-
telgetni termékeket. Én a nekem bevált dolgokat használom és ajánlom. Számom
ra fontos a megfelelő ár/teljesítmény arány. Biztos, hogy van az általam ajánlottnál
jobb termék, de jelentősen magasabb áron. 10%-al jobb termékért azonban nem
érdemes kétszer annyit fizetni. Sokan vesznek be az edzőtermi okosoktól minden
maszlagot. Vannak akik „feszülnek" egy adag proteintől. Kicsit végig kéne gondol
ni a biológiát, meg az emésztési folyamatot. Én a hülyéktől feszülök.
Hogyan kelt szedni és mikor?
Minden terméken elolvasható az adagolás és a leírás. Az előzőekben tárgyaltuk
az alapkérdéseket.
Mivel szedjem a proteint, vízzel vagy tejjel?
Tejet a kismacskáknak!
r DRUGS »UNNY
* A SARGA
KAPSZULA
Miért nem jó a tép
Ne foglalkozz a tejcukor érzékenységgel és a tej tápanyag tartalmával, vagy az
zal, hogy mennyire okos dolog a tejzsírtól és tejcukortól elég bonyolult és drága
technológiával megszabadított proteint tejbe tenni. A lényeg, hogy ha megiszod,
a kismacskák szomjasak maradnak, és nem tudják összefosni a lakást. Meg hogy
az igazi férfi csak tejjel tudja meginni a proteint.
Melyik a legjobb gyakorlat, karra, mellre akármire?
Ha lenne legjobb gyakorlat, nem csinálnánk a többit. Nyilván alapgyakorlatokkal
kell foglalkozni, nem a fejenállós-csigás baromságokkal. Nincsenek csodagyakor
latok. Az izom nem tudja, hogy gyakorlatot végez, mert tök buta, egy egyszerű
gép: csak munkát végezni tud, egy ellenállás leküzdésével.
Miért kell rizst enni, miért nem tehet kenyeret enni stb.?
Sajnos nem áll módomban ezen a szinten magyarázni. Úgy gondolom, minden
személyi igazolvánnyal rendelkező beszámítható állampolgárnak tudnia kell az
olyan alap dolgokat, mint hogy nem jó a pöcsödet a konnektorba dugni, a do
hányzás káros, az alkohol szintén, a fehér kenyér pedig szar. Akinek ezen infor
mációk még nem jutottak el a tudatáig - mert most jött a barlangból, vagy egy
lakatlan szigeten élt egyedül valóságsó, pornó és szennylapok n é lkü l-a zfo rd u l
jon bizalommal a kisegítő iskolához.
Diétázom, betartom az étrendet, de ehetek-e töltött káposztát, csokit, akármit,
mert az a kedvenc kajám?
Nem. Azt ehetsz, ami az étrendedben le van írva. A behajtani tiloson is átmész,
mert az a kedvenc útvonalad? Az étrend betartása szerinted mit jelent?
Diétázók, de nem tudok temondani a csokiról/akármiről!
Akkor mondj le arról, hogyjól fogsz kinézni!
Hogyan szedjem a kreatint?
Két választásod van: vagy kúra szerűen szeded (ez hozza a látványosabb ered
ményt), vagy sima napi kreatin kiegészítést csinálsz. Edzés előtt és után lehet pó
tolni az elhasznált mennyiséget. A kreatinkúra egy 5-7 napos töltési és egy 30-40
napos szintentartási szakaszból áll. Azt ajánlom, a kreatint mindig szénhidrátos
étkezéssel vedd be és ebből 5g-ot az edzés utáni turmixxal. Oszd el minél több
részletre. A szőlőcukros kreatintöltési hülyésgeknek én nem vagyok a híve. Az
adagolás általában a dobozon.
Milyen kreatint szedjek?
Kúrához betölteni sima monohidrátot javaslok gazdasági okokól, de lehet bár
mi más is. Egyébiránt gyakorlatilag kénytelen vagy kipróbálgatni, rengeteg féle
új kreatin van: ez mind sima kreatin, amit valamilyen módon jobban felszívódó
vá tettek. A legrosszabb a foszfát, ezt kerüld: ne tévesszen meg, hogy az izmok
ban is kreatin-foszfát található, ez nem ugyanaz. A legnépszerűbb még mindig a
monohidrát, de nem mindenkinél működik.
Kelt-e szünetet tartani a kreatin szedésében?
Ha kúrában szeded, igen: ezért kúra a neve. Hagyj annyi szünetet amennyi a kúra
hossza volt. Ha nem kúrában szeded, nem kell szünetet tartani. A tömegnövelők
ben levő csekély kreatin szünetnek minősül.
A tömegnövelőmben van kreatin, érdemes ~e további kreatinnai kiegészíteni?
Ha kreatin kúrában vagy és több kreatinra van szükséged, akkor nyilván igen.
Egyébiránt általában elegendő.
Rossz íze van a kreatinnak, mit csináljak?
Operáltasd magad nővé, vagy menj el transzvesztitának, esetleg legyél öngyil
kos eme elviselhetlen tehertől való menekülésedben, de ezt a sportot minden
képp hagyd a francba.
Lehet-e kreatint szedni tejjel?
Semmit sem lehet szedni tejjel. A tej csecsemőknek és kismacskáknak való.
Nem akarok diétázni/nem akarok odafigyelni a kajára, mennyivel tesz ígyrosz-
szabb/tassabb az eredmény?
Természetesen diéta és precíz kajálás nélkül ugyanazt el lehet érni szarok bele
hozzállásal is, csak mi hülyék vagyunk és a.) nem jutott eszünkbe hogy mi is szar
junk bele, b.) mazochisták vagyunk és élvezzük: egy halom pénzt elkölt hetünk arra
hogy szenvedjünk a diétával. (Mondjuk nem mintha olyan nagy szenvedés len
ne, de mindegy). Nem végeztünk tudományos kísérletet hogy megállapítsuk, szar
hozzállással mit lehet elérni, de van abból példa bőven az edzőtermekben. Fogal
mazzunk úgy: te nem akarsz diétázni, én nem akarok hülyékkel foglalkozni.
Ha edzés után aerobozok, mikor igyam meg a turmixot?
A két edzés között vagy kevés mennyiségű fehérje (10g), egy adag aminosav, ill.
BCAA/glutamin bevitele szükséges. A komplett turmixot a legvégén idd meg, kü
lönösen ha szénhidrát is van benne.
r DRUGS »UNNY
O
A SARGA
KAPSZULA
Mi véleményed a szárított tojásfehérje porról?
A szárított tojásfehérje por egy szar. Semmiféle előnye nincs az igazi tojás fehér
jéjével szemben. A feldolgozott táplálék mindig rosszabb, a feldolgozatlan verziót
kell keresni. Csak azért mert valami por alakú, minta proteinek, még nem jó . (Pró
báld ki a szárított teveszart esetleg.) A tejsavó protein egy olyan koncentrátum,
ahol nem alternatíva, hogy megiszod a tej savóját, mert lehet, kicsit sok litert ké
ne meginnod. A tojásfehérjéből viszont könnyedén meg tudod enni a szükséges
adagot rendes tojásból. Lásd. következő kérdés.
Egy ismerősöm tud „ipari” proteint szerezni, mi a véleményed?
Nekem elképesztő ötlet, hogy mindenféle ellenőrizetlen forrásból származó sze
metet használjon valaki táplálékkiegészítők helyett. Egy komoly cég által kifej
lesztett protein nem csak annyi, hogy valami ipari hulladékot beízesítenek. Abban
nem disznótáp van, vagy szerves trágya, hanem kifejezetten erre szakosodott be
szállítóktól származó minőségi alapanyagból készül. A gyári protein normális ízű
és jól emészthető, tápanyagtartalma magas, tejcukor-tejzsír tarta Ima kevés. A tej
gyárból, dögkútból, egyéb helyekről származó ipari hulladék, amit gyakran nem is
emberi fogyasztásra szánnak, nem nagyon felel meg a kívánalmaknak. Megennél
ellenőrizetlen forrásból származó, zacskóba hányt ételt? Ha eszed van, az autóba
se öntesz be bármit, mert olcsóbb mint a benzin. A boltban, legálisan vásárolt ter
mék minőségi garanciát jelent. Ha nincs pénzed, válassz egy olcsó te rm é ke t-d e
soha ne ilyen ki tudja, honnan kilopott szart.
Nem tatátok a közértben tojásfehérje lét/vitamin csomagot/tömegnövelőt stb.
Talán azért van ez így, mert ilyesmi nincs közértben. Én például életemben meg se
próbáltam közértben keresni, hanem egy igen bonyolult, sokak által nem ismert
titkos internetes eszközt, a google-t vetem igénybe, már csak azért is, mert soha
senki sem állította, hogy ilyesmi közértben kapható. Autó kerékcsapágyat is a kö
zértben keresel?
Szedjek-e aminosavat?
Legtöbbször a teljes spektrumú aminosav technikailag fehérje. Nem szedik szét a
fehérjét neked egyes aminosavakra, hogy könnyebben lebontsd. Ez nem is mű
ködne így jól, mert a fehérje aminosavjai speciális kötésekben működnek jól.
Gyakorlatilag ízesítetlen fehérje port tab lettáznak vagy kapszuláznak be, illetve fe
hérjéből készítenek folyékony a minót.
A legtöbbeknek semmi szükségük aminosavra, főleg azért, mert a fontosabb ki
egészítőik nincsenek meg, esetleg a fehérjefogyasztásuk sem elegendő. Tu
dom, miért akarnak sokan aminosavat szedni: mert a szerény képességűeknél
tabletta=izom. Ez nem így van, és remélem keveseknél fogy el a nagyi gyógyszer-
készlete emiatt. Nem vicc: volt rá példa.
Az aminosav speciális esetekben szükséges: ha gyorsan kell bevinni kis (pár gram
mos) fehérje adagokat. Lehet ez edzés közben, lehet étkezések között, lehet éj
szaka. A lényeg, hogy ezt a pár grammot nem kell megemészteni, nem terheli az
emésztőrendszert, és nem kavar be a 2-3 órás étkezési ciklusnak. Viszont állan
dó magas aminosavszintet biztosít a vérben, így segít az anabolikus (építő) álla
pot fenntartásában.
Különösen diétában segíthet sokat, mert véd az izomvesztéstől. A teljes spektru
mú a mi nosav nem tévesztendő össze a speciális aminosavakkal. Mint pl. a BCAA
vagy a glutamin, amelyek egy kombinációt, vagy egyelten aminosavat tartalmaz
nak. Aminosavat akkor használj, ha elég fehérjét viszel be és a többi fontos kiegé
szítő már megvan.
Szabad-e 18 év alatt testépíteni?
Sem az ORTT, sem a büntető törvénykönyv nem tiltja. 18 év alatt pornófilmet néz
ni nem szabad-ugye te nem láttál egyet sem? A gyakori atban 15 éves kortól nyu
godtan lehet edzeni, persze ésszel és a fokozatosság elvének betartásával.
Nem késő 30 éves kor felett elkezdeni?
Ebben a korban már érdemes végrendeletet írni, venni egy koporsót, és abban
aludni. Hátha nem ébred fel az agg tested valamelyik reggelen. Ronnie Coleman
minden idők legnagyobb testépítője 42 évesen volt a csúcson. Soha nem késő el
kezdeni, még 60 éves korban sem.
Nem mennek tönkre az ízületeim az edzéstől?
Az ízületei alapvetően annak mennek tönkre, aki ész nélkül baromkodik nagy súly-
lyal, és/vagy nem melegít be rendesen.
Hányszor kell edzeni egy izmot egy héten?
Komoly szinten csak egyszer. Intenzív edzés esetén a fejlődést csakis a megfele
lő regenerálódás biztosítja. Kezdőként lehet többször is átmozgató edzést végez
ni. A cél: elérni a heti egy kőkemény edzést izmonként, nem pedig fordítva, mint
ahogy sokan hiszik.
r DRUGS »UNNY
<► A SARGA
KAPSZULA
Elég-e hetente egyszer megedzeni egy izmot?
Annak, aki már intenzíven tud edzeni, nemhogy elég, általában nem is bír többet.
Egy izom tápanyag-visszatöltése egy hetet vesz igénybe. A közhiedelemmel ellen
tétben fordítva van: minél előrébb tartasz annál ritkábban kell edzened egy izmot.
Kezdőként heti 3 átmozgatás is jó, majd heti 2, de intenzív edzésben heti egynél
többre nem leszel képes - kivéve egy-két kisebb izomnál, ha szükséges. Ha hala
dó vagy, de képes vagy többször edzeni egy izmot: pinaedzést csinálsz. Ha nem
bírod felfogni az itt leírtakat, akkor kezdd a lábad heti kétszeri edzésével, mindjárt
kisebb lesz a lelkesedés.
Lehet-e a vádlit és a hasat mindennap edzeni?
Ezek a kivételes izmok, amelyek bírják a napi edzést is, mert folyamatos terhelés
re vannak kitalálva. (A vádliddal mész, a hasad mindig tart.) De először semmikép
pen ne ugorj így neki, kezdd heti kettővel és meglátod.
Lehet-e az alkart mindennap edzeni?
Az alkar a fentiekhez hasonló izom elvileg, de szerkezetében más, ugyanis sok
hosszú, szalagszerű izomból áll, sok tapadási ponttal. A napi edzése szinte bizto
san túledzettséghez ve ze t-e zt az alkarod éles fájdalmából rögtön észlelni fogod.
Heti két edzés bőven elég, de ezt is csak akkor, ha muszáj. Ja, és az alkar funkció
ja nem a csukló behúzogatása, hanem markolás és fogás.
Lehet-e egy temaradt izmot heti többször edzeni?
Ez az adott izomtól függ. Kisebb izmok, mint a kar általában - de egyéntől függő
en -elbírják, de pl. népszerűén kétszer edzeni kívánt a mellizom szerintem nem.
Nagyobb izmoknál maradj az egyszeri edzésnél, de a technikádat gondold át: ha
a heti egy edzésed nem jó, akkor heti két nem jó edzésnek semmi értelme. Amit
egy edzésen nem tudsz rendesen megedzeni, kettőn sem fogod tudni.
Rossz íze van a zabpehetynek, hogyan egyem meg?
Vagy beáztatod proteinbe, vagy szárazon, de tegyél rá gyümölcsöt. Lehet beáztatva
is gyümölccsel fogyasztani, sőt meg is főzheted vagy akár nyersen leturmixolhatod
a proteinnel. Legyél kreatív.
Rossz íze van a proteinnek, mit tegyek?
Több lehetőséged van:
• Megnézed, hogy meg tudod-e emészteni az adott fehérjefajtát. Én pl. nem bí
rom a kazeint.
■ Nem finnyáskodsz, leöntöd a torkodba és kész
* Veszel olyat, ami finom.
• Rituális öngyilkosság.
Habzik a turmix, meg kett-e inni a habot?
Végezz tudományos kísérletet annak megállapítására, hogy a hab a turmix töme
gének mekkora részét teszi ki. Ez alapján eldöntheted hogy mekkora tragédia, ha
nem iszod meg, vagy habmérgezést kapsz-e ha megiszod. Esetleg keress fel egy
kisegítő iskolát.
Hogyan csináljam meg a tumixot/habzik a turmixom, mit csináljak?
A turmix megcsinálása rohadt bonyolult, talán még anyád se tudja. Mindnyájan
jobban jártunk volna, ha ugyan ezt nem is tudja, de tudta volna legalább azt, hogy
mi re jó a koton. Ha habzik, ne csinálj semmit, csak nézd, amíg elfogy a hab. Addig
képzeld azt, hogy felnőtt vagy és sörözöl.
Mennyire árt a cigi/pia/drog?
Nem foglalkozunk szellemi fogyatékosokkal, kérlek azonnal távozz, és kérj bocsá
natot anyádtól. Esetleg beszélj meg vele egy utólagos abortuszt.
Probtéma-e ha hétvégenként megiszom egy sört?
Alkoholt legalálsan csak felnőtt emberek Ihatnak. Felnőtt embernek pedig tud
nia kellene mérlegelni. Nem kell aszkéta életet élni, nyugodtan meg lehet inni egy
sört néha, de a kulcsszó éppen ez. Nyilván nem naponta kéne sörözni, és nyilván
ha ritkán, akkor sem kell seggre inni magad. Egy diétánál más a helyzet, ott azt kell
eldönteni fontos-e annyira egy sör, hogy ezért elbaszd az egészet.
Probléma-e ha néha szemetet kajálok?
Hasonlóan az előzőhöz: nem kell aszkéta életet élni. Ha megkívánsz valamit, amit
megennél, edd meg. A lényeg hogy ne szeméten alapuljon a táplálkozásod, és
hogy ritkán forduljon ez elő, mert könnyű túl megengedőnek lenni magadhoz. Az
vagy, amit megeszel ezt ne felejtsd el. El kell döntened, mi a fontos, a kinézet vagy
a finomság. Diétában azonban félreeni tilos.
Van-e a táplálékkiegészítőkben káros anyag?
Az ilyen kérdésekről azt gondolom, hogy az emberek fejében van káros anyag.
Ml káros lehet egy proteinben vagy egy vitaminban? Ezek boltban kapható, hi
vatalos, engedélyezett termékek: élelmiszer koncentrátumok. Szerinted mi káros
anyagokat tártál mazó készítményeket használunk, ajánlunk és reklámozunk, agy-
r DRUGS »UNNY
--------------------------------- o A SARGA
KAPSZULA
kombájn? Azért, mert valamit izmos emberek reklámoznak, vagy nekik készült és
nem tetszik anyunak, meg sok frusztrált idiótának, még nem káros.
Aszimmetrikus vagyok, milyen gyakorlattal eddzek?
Nincsen asszimetria elleni gyakorlat. Tudom, hogy sokan úgy gondoljátok, min
denre van gyakorlat: asszimetriára, kis pöcsre, agyatlanságra, gerincferdülés
re. Csak azt nem tudom, hogyan képzelitek. Ugrasz háromszor ötöt bal lábon
fejenállva és szimmetrikus leszel? Vagy ez az egész csak fogalmazási kérdés?
Mert valójában edzéstechnikai kérdés. Először is: mindenki aszimmetrikus és so
kan vannak annyira testképzavarosak hogy ezt nem értik. Az emberi test nem
szimmetrikus, a szíved sem középen van. Ezért ha az egyik karod egy, vagvfél cen
tivel vastagabb, illetve más a formája, az teljesen normális. Ha ennél komolyabb
mértékű asszimetria van annak nagy valószínűséggel valami ortopédiai oka van,
pl. tartáshiba, gerincferdülés. Ilyenkor gyógytornász vagy szakorvos szükséges.
El vannak csúszva a hasizmaim egyik oldaton, m it tegyek?
Először próbáld meg kézzel visszatolni. Ha nem megy, próbáld meg gumikala
páccsal. Van rá esély, hogy ez sem sikerül, ez esetben keresd fel az általános iskolai
biológiai tanárnénit és kérdezd meg, mit is tanultál az emberi testről, különöskép
pen a vázizomzatról. És azt is, hogy miért engedett át.
Aszimmetrikus vagyok, eddzek-e a gyengébb oldalamra többet?
Alapvetően nem ajánlanám ezt a megközelítést, mert ezzel csak fokozhatod a
problémát. Inkább próbáld meg a gyakorlatokat mindig egykezes súlyzóval vé
gezni és a gyengébb oldaladhoz lődd a súlyt, arra koncentrálj.
Gerincferdülésem van, mit ajánlasz?
Szakorvost vagy gyógytornászt. De csakis jó gyógytornászt, mert láttam én már
olyat, aki azt se tudta, hol a mellizom. Elképesztő áHátság interneten ilyet kérdez
ni, amikor nem is tudom, hol és milyen irányban van gercinferdüléssed. Ha ez me
chanikai problémát nem okoz, az asszimetriánál leírtakat kell betartani alapvetően
és kerülni a gerinc nem megfelelő irányú terhelését.
Gerincferdülésem van, milyen gyakorlatokat végezzek?
Nincs gerinferdülés elleni gyakorlat. Ha azért kérdezed mert tudni akarod, mit vé
gezhetsz probléma nélkül, akkor nyugodj meg, látatlanban nem tudom. Minden
gyakorlatot végezhetsz, ami nem okoz mechanikai problémát. Valósznűleg az
asszimetriánál leírtak vonatkoznak rád is, főleg mivel gyakran nálad is ez az okozat.
Egyik mettem kisebb mint a másik. {helyettesthetőegyik karom, egyik herém
stb.)
Lásd asszimetria.
Nem érzem a meiiem/hátam/karom/agyam stb.
Nem megfelelő technikával és/vagy koncentrációval végezd a gyakorlatot. Esetleg
a gyakorlat az Izmaid tapadási pontjai, vagy a struktúrád miatt neked nem megfe
lelő. Például: a magas keskeny vállú hossszú karúak nehezen érzik a fekve nyomást.
A koncentráción kell javítani: ne a gyakorlatot akard csinálni, hanem az izom
csúcsöszehúzódását és kinyúlását próbáld meg érezni. Feszítsd meg a csúcspon
ton, majd lassan engedd le a súlyt.
Milyen gyakorlattal edzzem a trieepszem/mellem/akármim kütső/belső/fetső/
akármelyik részét?
Ha nem érzed, hogy egy izom hol és milyen mozdulattól feszül meg, amikor mun
kát végez akkor gratulálok: az égvilágon semmi közöd ahhoz, ahogy edzeni kéne. El
kell felejteni a gyakorlat-specifikus butaságot. A gyakorlatok csak olyan mozdulatok
leképezései, amelyeknél az adott izom munkát végez. Az edzéshez neked agy-izom
kapcsolat és koncentráció szükséges. Érezned kell, hogy hol feszül meg az izom és
milyen pályán dolgozik. Ennek fényében felesleges kérdezgetni és leírogatni, hogy
mikor milyen gyakorlatnál hogyan fordítsd a csuklód a kívánt hatáshoz, magadtól
kell kikísérletezned. Ha nem érzed, nem tudod megtalálni a mozdulatot, ha nincs
agy-izom kapcsolat, akkor ideje visszamenni kezdő szintre. Vagy abbahagyóra.
Mi a túledzettség?
A túl edzettséget én kétféleképpen közelíteném meg: az első verzió az, amikor
annyira széthajtod magad, hogy azonnal túledzett leszel, mert képtelen vagy re
generálódni. A legtöbben azt hiszik, hogy ez a túledzettség, pedig ez az eset na
gyon ritka. A túledzettség általában inkább az a nagyon káros állapot, amikor
hosszabb távon nem tud a tested regenerálódni, sőt, esetleg izom és erővesz
tés stádiumába kerül. A legritkábban jön elő egyetlen edzéstől, és szinte mindig
te magad vagy az oka. Ez egy folyamat, amely során vagy a pihenés (pl. az izom
túl sűrű edzése vagy kevés alvás), vagy a nem megfelelő táplálkozás miatt egy bi
zonyos idő múlva stagnáló, vagy romló állapotba kerülsz. Lehetnek külső jelei
is: alkarok fájdalma, csonthártya gyű IIadás, ízületi fájdalmak, sérülések, fáradtság,
kedvetlenség. A teendő: pihenni!
------------------ O A SARGA
r DRUGS »UNNY
KAPSZULA
Fáj az atkarom, nyilalló fájdalmat érzek!
Vagy simán túledzett vagy (ez a valószínűbb), vagy túl erőltetted a alkarodat az
egyenes rudas bicepszgyakorlattal. Ez a gyakorlat olyan pozícióba kényszeríti a
karodat, ami kínozza az ízületeket, ezért gyulladással reagálnak. Hagyd el és vé
gezd franciarúddal, vagy inkább egykezessel!
Mi az izomláz?
Az izomláz az izmok edzés utáni savas állapota, amelyet az edzés során szerzett
mikrosérülések okoznak, illetve ennek következtében fellépő savasodás. Az izom
láz a közhiedelemmel ellentétben nem jó állapot, nem kell a fejlődéshez. Ha vala
kinek állandóan izomláza van, célszerű megnézni, hogy a táplálkozás, vitamin és
ásványi anyag bevitel rendben van-e. Az izomlázra ráedzünk című népi babona
megszüntetheti az izomlázat, mert a véráramlás kiüríti a savasodást okozó anya
gokat, de tönkreteszi a regenerálódást.
Kell-e izomláz?
Nem igaz hogy akkor edzettéi jól, ha izomlázad van: érezni kell napok múlva is,
hogy edzettéi, de nem izomláznak kell lennie.
Hogyan kelt mérni a csikrét/rizst: nyersen vagy főzves/sütve?
Amikor 1 kiló csirkét vettél a boltban, nyers volt vagy főtt? Ha ez nem segít, kér
dezd meg anyádat, hogy nála mennyi 1 kiló krumpli.
Mikor szedjem be a tömegnövelőt és mennyit?
Tömegnövelőt lehet használni napközben is étkezésként, de a legjobb reggel, el
ső étkezésnek. Lehet ez az edzés utáni turmix is.
Azt hallottam hogy a szója ártalmas.
Sok mindent hallhatsz, hogy ártalmas. Van, aki szerint a csirke ártalmas, ezért eszi a
kolbászt. Szója fogyasztását nem tartom értelmes dolognak, a szója protein azon
ban jól jöhet annak, aki nem bírja a tejsavó proteint. Semmiféle káros hatása nincs.
Nem bírom megemészteni a tejsavó proteint/hasmenésem van/puffadok.
Nem egyforma az emésztőrendszerünk. Van, aki nem bírja a tejsavót, neki másfaj
ta proteint kel le keresni. (Én pl. a kazeint nem bírom.) Először a tejsavó izolátumot
próbálnám ki a szokásos tej savó koncentrátum helyett, mert az még jobban tejcu
kor mentes. Aztán jön a képbe a szója és tojás protein.
Pattanásos teszek a proteintől.
Sajnos előfordul - hasonlóan az előző kérdéshez - hogy valaki nem jó l reagál egy
fajta proteinre, vagy a magas fehérjebevitelre. Ennek számos oka lehet, de nem
kell sem magadban, se a kiegészítőben hibát keresni, egyszerűen vannak ilyen tí
pusú emberek. Rá kell jönnöd először arra, hogy a fehérjebevitel túl sok, vagy a
proteinfajtára vagy érzékeny. Célszerű először 2-3 hétre teljesen elhagyni a prote
int és megnézni, mi történik. Ha a probléma megszűnt vagyjelentősen csökkent,
meg lehet próbálni másik proteint fajtát.
Olcsóbb proteinre váltanék.
Mindenkinek vannak anyagi gondjai néha. A semminél minden jobb, megteheted
ideiglenesen gond nélkül. Könnyebbséget jelentenek a kevert (pl. szója+tejsavój
proteinek, mert olcsóbbak. De ha teheted, térj vissza a régire.
Azt hallottam hogy a szőlőcukor-dextróz/maltodextrin jó a tömegnövelésre,
igaz ez?
A megfelelő táplálkozás jó a tömeg növelésre. Aki azt hiszi, hogy filléres édesipa
ri alapanyagok eszegetése önmagában elég, az próbálja meg az autóversenyzést
biciklivel.
Vannak-e veszélyes gyakorlatok?
Vannak: például pöcshimbálás fél kézzel vulkánban. A testépítésben használt gya
korlatok szakszerűen bemelegítve és végrehajtva veszélytelenek. Persze azért
nézd meg, megvan-e húzva a súlyzó rendesen, mielőtt a fejedre esik.
Jó-e rizs helyett a tészta?
Tömegeléskor beleférhet, de csakis teljes kiőrlésű tészta.
Ha nem szedem a tömegnövelőt/proteint/akármit leeresztek?
A kiegészítők a táplálkozásod részei. A táplálék az, ami az izomtömeget növeli
és fenntartja. Ha a tápanyagbeviteled nem elegendő, izmot veszítesz. Az autó se
megy, ha nem tankolod.
Ha abbahagyom a diétát, visszahízok?
Ha ugyanazt a szart eszed, amitől elhíztál, igen. Mit vártál? A tested arra reagál
ami történik vele. Persze lehet mindez illogikus, és lehet hülyeségeket beszélek,
hogy valami világméretű gonosz összesküvés részeként átverjelek. De kérdezd
meg magadtól: hány ismerősöd nem hízott vissza eddig, aki elkezdett összevisz-
sza zabálni?
Nő vagyok, nem fog lemenni a mellem, ha lefogyok?
De le fog!
r DRUGS »UNNY
«► A SARGA
KAPSZULA
Milyen gyakorlattal tudom leszedni a zsírt a fenekemről/mellemről/hasamrál/
combomról/agyamról?
Semmilyennel.
"hello ajubo profeisonet be van izom növelő nöltöle az ember keze?"
Még jó, hogy van az embernek egy olyan csodás képessége, amivel dekódolni
tud kevésbé sikerült mondatokat. Gyanítom, hogy itt nem puszta elgépelésről van
szó, ezért első tanácsként azt mondanám: a testépítés elkezdése előtt keress egy
tanárt, aki korrepetál az alsó tagozatos anyagból. írásban alapszinten normálisan
kommunikálni ugyanis fontosabb bármilyen izomzatnál.
A kezed attól nő, ha pék leszel és sok kenyeret dobálsz, de a pékeknek is le kell
tudni írni a kiflit rendesen.
Mennyi ideig tart egy protein/vitamin-kúra?
Ameddig a kaja-kúra. Ezeket a táplálékkiegészítőket nem kúraszerúen használjuk,
hanem állandóan.
Lehet-e tápkieg nélkül fejlődni?
Filozofikus kérdés. Mint az, hogy: lehet-e fingás nélkül élni? Ez persze nem aztje-
lenti, hogy a tápkieg fingot ér, épp ellenkezőleg: mindkettő könnyebséget jelent.
A táplálékkiegészítőknek olyan tulajdonságai vannak, amelyek hagyományos éte
leknek nincsenek. Ezért alkalmazzuk az étrenddel együtt, annak kiegészítéseként.
Lehet nélküle is eredményt elérni - csak nem akkora eredményt.
Hogyan tudom átdolgozni a zsírt izommá?
Tudom, hogy téged nem igazán zavar az a tény, hogy két eltérő anyagról van szó.
Logikus is, hiszen vannak erre törekvések: az alkimisták aranyat akarnak csinál
ni másból, van "fából vaskarika" mondás is (ki tudja, mit jelent) és sokan szarból
akarnak várat építeni. Úgy gondolom, meg kéne kérdezned egy húsipari szak
munkást a vágóhídon, hogyan lesz a zsírból hús. Az én képességeimet ez meg
haladja.
Ha abbahagyom a testépítést, összesek?
Ha abbahagyod a lélegzést, meghalsz. Hasonló dolog történik az élet számos
másik területén, különösen biológiai folyamatoknál: ha egy tevékenységet abba
hagysz, annak eredménye megszűnik. Ha az izmaidat nem használod, nincs szük
ség rájuk és a tested pontosan tudja, hogy le kell építeni. De a testépítést nem
kötelező ám abbahagyni!
Ha abbahagyom a sportot, elhízok?
Ha ugyanannyit eszel, igen. Nem kell nagy matekzseninek lenni, hogy elképzeld:
ugyanannyi bevitt energiából jóval kevesebbet használsz már el. A felesleg megy
zsírba.
Nem akarok felfújt izmokat
Nyilván azt feltételezed, hogy az izmokban levegő van. Ez biológiai képtelenség,
hogyan lehetne bennük levegő? A levegő a fejedben van.
Olyan testet akarok mint Vin Dieset/Bruce Lee/AkárkL
Én meg boldog, hülyementes életet. Próbáld ki a klónozást, igaz akkor a fejed is
olyan lesz.
Nem tudom lenyelni a tablettákat.
Ez bizony komoly probléma. Képzeld el a pornósztárokat, milyen bajban lehetnek,
amikor jönnek a kannégerek és ők még össze sem törhetik, mint te a tablettákat,
ha lenne annyi eszed.
Hizlal a tömegnöveiő?
A tömegnövelő jó minőségű táplálék, de nem mindegy mikor és milyen céllal
használod. Diétában például nem jó , mert rúl magas a szénhidrát-tartaIma. Sok
észlény tömegeléskor sem használja, mert szerintük hizlal, és cseppet sem zavar
ja őket az, hogy mennyi re fontos az edzés utáni szénhidrát. Pontosan a kezdőknek
tökéletes megoldás és azoknak, akiknek fogalmuk sincs. Ebben legalább van vala
mennyi normális szénhidrát és fehérje, szemben a szendviccsel.
Tömegnövelőt szedjek vagy fehérjét?
Ha ezt nem tudod, akkor valamit nem olvastál el, amit el kellett volna. A tömegnö
velőben szénhidrát és fehérje van: akkor kell ezt választani, ha szénhidrát pótlás
ra van szükséged. írhatnám azt, hogy biztosan kell, ha nincs megoldva az edzés
utáni szénhidrátod. De a kérdésből amúgy is tudom, hogy biztosan tömegnövelő
kell, mert hogy neked nincs rendben a kajád, az hótziher.
Tudom , mit akarsz.
Jó l akarsz kin é zn i, és erre a le h e
tő le g e g y sze rű b b m e g o ld á st váro d. N em
akarsz tö k fe le sle g e se n éveket eltölteni azzal,
ho g y bár szo rg alm asan (vag y szo rg alm atlanul)
lejársz a te re m b e , m indig u g y an ú g y nézel ki.
N em akarsz kísé rlete zg etn i sem , e d zó te rm i id i
ó ták hülyeség eit, 100 éves, e lavult b ab o nákat
kip rób álg atni a szál ka sító edzéstől a h áztartási
kekszig, va g y a fo g ya sztó teá ig . Ezt jó l teszed .
Talán m ég sp o rto lni sem akarsz. Ez nem annyira
jó ötlet.