‫تعريف اللياقة البدنية‬

‫هي مستوى الحالة البدنية الّتي يعتمد االنسان الرّياضي عليها في مكونات اللّياقة البدنية الخاصة برياضته‬
‫والّتي يتم قياسها بأجهزة القياس واالختبارات العلمية ومقارنتها بالمستوي االمثل او عبارة عن قدرة الفرد‬
‫‪.‬وكفاءته البدنية للقيام بدوره في هذه الحياة دون إجهاد أو تعب‬
‫پێناسەی لێهاتوویی جەستەیی‬

‫بریتیە لە ئاستی باری جەستەیی وەرزشکار کە پشت دەبەستێت بە پێکهاتەکانی لیهاتویی لەش لە وەرزشەکە‬
‫وە بە ئامێر و تاقیکردنەوەی زانستی دەپێورێت و بەراورد دەکرێت بە ئاستی باشترین یان بریتیە لە توانا و‬
‫‪.‬لێهاتوویی جەستەیی تاکەکان کە ڕۆڵی خۆی لەم ژیانەدا دەبینێت بەبێ‬
‫‪:‬تنقسم اللياقة البدنية إلى قسمين‬
‫اللياقة العامة (الصحة والرفاهية)‬
‫‪.‬اللياقة المحددة (يعتمد تعريفها على أساس القدرة على تنفيذ جوانب محددة من الرياضة أو أي وظيفة أخرى)‬
‫‪:‬لێهاتووی جەستە بەسەر دوو بەشدا دابەشکراوە‬

‫لیهاتوویی جەستەیی گشتی (تەندروستی و خۆشگوزەرانی)‬

‫لێهاتوویی جەستەی دیاریکراو (پێناسەکراوە لەسەر بنەمای توانای جێبەجێکردنی الیەنە تایبەتەکانی وەرزش‬
‫یان هەر کردارێکی تر‬
‫‪ :‬وتتحقق اللياقة البدنية عادة من خالل‬
‫‪.‬التغذية الصحيحة‪ ،‬ممارسة التمارين‪ ،‬والراحة الكافية‬
‫‪:‬لێهاتووی جەستەیی بەزۆری بەدەست دەهێنرێت لەڕیگای‬

‫خۆراکی گونجاو و ڕاهێنان و پشودانی پێویست‬

‫وقد عرفت اللياقة في السنوات السابقة بالقدرة على القيام باألنشطة اليومية دون تعب مفرط‪ .‬غير أن التغيرات‬
‫في أنماط الحياة عقب الثورات الصناعية وزيادة أوقات الترفيه ‪ ،‬جعل هذا التعريف غير كاف في هذه األيام‪،‬‬
 ‫تعتبر اللياقة البدنية مقياس لقدرة الجسم على العمل بكفاءة وفعالية في أنشطة العمل وأوقات الترفيه ‪ ،‬لتكون‬
‫صحية ‪ ،‬ومقاومة ألمراض نقص الحركة‪ ،‬ومواجهة الحاالت الطارئة‪ .‬العناصر األساسية للياقة البدنية هي‬
‫السرعة و القوة و الرشاقة و التحمل و التوازن‬
‫لێهاتووی جەستەیی لە سااڵنی ڕابردوودا وا ناسراوە کە بتوانێت چاالکی ڕۆژانە ئەنجام بدرێت بەبێ ماندوو‬
‫بوونێکی زۆر‪ .‬هەرچۆنێک بێت گۆڕانکاری لە شێوازی ژیان لە دوای شۆڕشی پیشەسازی و زیادبوونی‬
‫کاتەکانی پشوو‪ ,‬دروست کردنی ئەم پێناسەیە لەم ڕۆژانەدا‪ ،‬لیهاتوویی جەستەیی پێوانەیی توانای لەشە بۆ‬
‫کارکردنێکی کاریگەر و لیهاتوویی لەچاالکی کار و کاتی خۆش‪ ,‬بۆ تەندروستبوون‪ ,‬و خۆڕاگری‬
‫لەناجێگیری و وەاڵمدانەوەی لەناکاو‪ .‬توخمە بنچینەییەکانی لێهاتوویی جەستەیی; خێرایی‪ ،‬هێز‪ ،‬چاالکبوون‪،‬‬
‫خۆڕاگری و هاوسەنگین‪.‬‬
‫‪.‬‬
‫عناصر اللياقة البدنية المرتبطة باألداء الحركي •‬
‫القوة العضلية‪ :‬وهي القدرة على بذل أقصى طاقة ممكنة للعضلة العوامل المؤثرة فيها حجم العضلة و •‬
‫‪.‬عدد األلياف العضلية ومطاطية العضالت و نوع األلياف العضلية والعوامل النفسية‬
‫توخمەکانی لێهاتوویی جەستە پەیوەست بە ئەدای جولە •‬
‫•‬
‫هێزی ماسولکە‪ :‬توانای بەکارهێنانی زۆرترین وزەی ماسولکە‪ ،‬فاکتەری کاریگەری لەسەر •‬
‫قەبارەی ماسولکەکان‪ ،‬ژمارەی ڕیشاڵی ماسولکەکان‪ ،‬الستیکی ماسولکە‪ ،‬جۆری فایبەر و هۆکاری‬
‫دەروونی‬

‫السرعة‪ :‬وهي أداء أي نشاط بدني في أقصر وقت ممكن العوامل المؤثرة فيها نوع األلياف العضلية •‬
‫والتوافق العضلي العصبي والقوة العضلية ومطاطية العضلة وقوة اإلرادة‬
‫خێرایی‪ :‬ئەنجامدانی هەر چاالکیەکی جەستەیی لە کەمترین هۆکاری کاتی گونجاودا کە کاریگەری‬ ‫•‬
‫لەسەر جۆری فایبەر ماسولکەکان‪ ،‬گونجانی دەماری ماسولکە‪ ,‬هێزی ماسولکەکان‪ ،‬کێشی‬
‫ماسولکەکان و هێزی ئیرادەیی‬
‫‪.‬التحمل‪ :‬قدرة الفرد على اداء االنشطة بصورة مستمرة بنفس الجهد او بجهد اقل الطول فترة ممكنه •‬
‫خۆڕاگری‪ :‬توانای تاک بۆ ئەنجامدانی چاالکی بەردەوام بەهەمان هەوڵ یان بەهەوڵی کەمتر تا ئەو‬ ‫•‬
‫کاتەی کە دەکرێت‬
 ‫المرونة‪ :‬وهي قدرة الفرد على أداء نشاط حركي في اوسع مدى تسمح له العضلة العوامل المؤثرة فيها •‬
‫قدرة مفاصل الجسم على الحركة الجيدةومطاطية العضالت والتدريب المستمر والمنظم‬
‫نەرمی‪ :‬توانای تاک بۆ ئەنجامدانی چاالکی جولەیی فراونترین مەودادا ڕێگە بە فاکتەرە‬ ‫•‬
‫ماسولکییەکان دەدات کە کاریگەری لەسەر توانای جومگەکانی جەستە هەیە بۆ ئەوەی بەباشی‬
‫بجوڵێنن‪ ،‬و الستیکی ماسولکە و ڕاهێنانی بەردەوام و رێکخراو‬
‫الرشاقة‪ :‬وهي قدرة الفرد على تغيير اتجاه جسمه على األرض او الهواء في أقل زمن ممكن العوامل •‬
‫المؤثرة فيها سالمة الجهازالعصبي والقدرة العضليةونوع النشاط البدني وسرعة األستجابة‬
‫جەنجالێتی‪ :‬توانای تاک بۆ گۆڕینی ئاڕاستەی جەستەیی لەسەر زەوی یان هەوا لە کەمترین هۆکاری‬ ‫•‬
‫کاتی گونجاودا کە کاریگەری لەسەر سەالمەتی سیستەمی دەمار و توانای ماسولکە و چاالکی‬
‫جەستەیی و خێرایی وەاڵمدانەوە هەیە‬
‫التوازن‪ :‬االحتفاظ بالقدرةالممكنة على جسم من السقوط ألطول فترة ممكنة العوامل المؤثرة فيها سالمة‬
‫‪.‬الجسم العضوية قاعدة االتزان وارتفاع مركز الثقل وخط الجاذبية األرضية والعوامل النفسية‬
‫هاوسەنگی‪ :‬هێشتنەوەی توانای کەوتنەخوارەوە لەسەر ئامانجێک تا درێژترین کات کە فاکتەری کاریگەری‬
‫لەسەر تەواوکاریی بنکەی هاوسەنگی جەستەیی ئەندامی و ناوەندی بەرزی کێشکردن و هێڵی ڕاکێشان و‬
‫هۆکارە دەروونییەکان‬
‫التوافق العضلي العصبي‪ :‬وهي قدرة الفرد على ادماج مجموعة من الحركات في وقت واحد العوامل •‬
‫المؤثرة فيها التوافق العام وهي الحركات التي يؤديها األنسان بشكل يومي التوافق الخاص وهي التي‬
‫‪.‬تتطلب تدريب على نوع معين من الحركات‬
‫گونجانی دەماری ماسولکە‪ :‬توانای تاک بۆ تێکەڵکردنی کۆمەڵێک جوڵە لە هەمان کاتدا فاکتەری‬ ‫•‬
‫کاریگەر لە الیەن هەماهەنگی گشتیەوە کە ئەو جوواڵنەن کە لەالیەن مرۆڤەوە ئەنجام دەدرێن لەسەر‬
‫بنەمای ڕۆژانەی گونجاوی تایبەت و کە پێویستی بە ڕاهێنان هەیە لە جۆرێکی دیاریکراوی‬
‫جوواڵنەوە‬
‫كيفية قياس اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة •‬
‫چۆنیەتی پێوانەکردنی لەشجوانی پەیوەندیدار بە تەندروستی‬ ‫•‬
‫في الفقرات التالية سنلقي الضوء باختصار على كيفية قياس اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة و بدء •‬
‫‪.‬باللياقة القلبية التنفسية وثم التركيب الجسمي وانتهاء باللياقة العضلية الهيكلية‬
 ‫لەم پەڕەگرافانەی خوارەوەدا‪ ،‬بە کورتی تیشک دەخەینە سەر چۆنیەتی پێوانەکردنی لێهاتوویی‬ ‫•‬
‫جەستە پەیوەندیدار بە تەندروستی‪ ،‬دەست پێکردن بە لیهاتوویی نەفەس و دڵ‪ ،‬پاشان پێکهاتەی‬
‫جەستە‪ ،‬و کۆتایی هێنان بە لێهاتوویی ماسولکە پەیکەرەکان‬
‫‪ :‬قياس اللياقة القلبية التنفسية‬
‫تعد اللياقة القلبية التنفسية من أهم عناصر اللياقة البدنية المرتبطة بالصحة وذلك لعالقتها الوثيقة باإلمكانية‬
‫الوظيفية للجهاز الدوري التنفسي ويمكن تعريفها على أنها قدرة الجهاز القلبي التنفسي على أخذ‬
‫األوكسجين من الهواء الخارجي‬
‫‪:‬پێوانەکردنی لەشجوانی دڵ‬

‫لێهاتوویی هەناسەیی یەکێکە لە گرنگترین توخمەکانی لێهاتووئی جەستە پەیوەندیدار بە تەندروستی‬

‫بەهۆی پەیوەندی نزیکی بە توانای کرداری سیستەمی گەرانەوەی هەناسە و دەتوانرێت وەک توانای‬
‫سیستەمی هەناسەدانی دڵ پێناسە بکرێت بۆ وەرگرتنی ئۆکسجین لە هەوای دەرەوە‬
‫بواسطة الجهاز التنفسي ثم نقله بواسطة القلب واألوعية الدموي ومن ثم استخالصه من قبل خاليا الجسم‬
‫وخاصةالعضالت لتوفير الطاقة الالزمة لالنقباض العضلي ويتم قياس اللياقة القلبية التنفسية بطريقة‬
‫مباشرة في المختبر وذلك بتعريض المفحوص إلى جهد بدني متدرج حتى التعب مع قياس التنفس ثم تحديد‬
‫أقصى استهالك لألكسجين لديه‬
‫بەسیستمی هەناسەدان و دواتر لەالیەن دەماری دڵەوە دەگوازرێتەوە و دواتر لەالیەن خانەکانی جەستەوە‬
‫دەرهێنراوە بەتایبەتی ماسولکەکان بۆ دابینکردنی وزەی پێویست بۆ گرژبونەوەی ماسولکە و پێوانەی‬
‫لەشجوانی هەناسەدانی دڵ ڕاستەوخۆ لە تاقیگە ئەمەش بە خستنەڕووی یاریزانەکە بۆ هەوڵێکی‬
‫جەستەیی بەرەبەرە تا ماندووبوون لەگەڵ پێوانەی هەناسەدان و پاشان دیاریکردنی زۆرترین‬
‫بەکارهێنانی ئۆکسجینی هەیەتی‬
‫كما يمكن تقديرها بطريقة غيرمباشرة من خالل اختبارات ميدانية من أهمها قياس الزمن الالزم لقطع‬
‫مسافة محدودة جريا ً ومشيا ً وعادة ما تكون هذه المسافة المقطوعة من كيلومتراً واحداً إلى ‪ ٣‬كيلومترات‬
‫معتمداً ذلك على نوع االختبار المستخدم والعينة المراد قياس لياقتها البدنية‬
‫هەروەها دەکرێت بە شێوەیەکی ناڕاستەوخۆ لە ڕێگەی تاقیکردنەوەی مەیدانی بخەمڵێنرێت کە‬
‫گرنگترینیان پێوانەی ئەو کاتەیە کە پێویستە بۆ گەشتکردن بە مەودایەکی سنوورداری ڕاکردن و‬
‫ڕۆیشتن‪ ،‬عادەتەن لە یەک بۆ سێ کیلۆمەترەوە بە پشتبەستن بە جۆری تاقیکردنەوەی بەکارهێنراو و‬
‫نمونەکە بۆ پێوانەکردنی لیهاتوویی‬
‫‪ .‬واإلمكانات المتوافرة والوقت المتاح‬
 ‫‪:‬قياس اللياقة العضلية الهيكلية‬
‫تتمثل هذه اللياقة في كل من القوة العضلية والتحمل العضلي والمرونة المفصلية ويمكن استخدام اختبارات‬
‫معملية أو ميدانية لقياس هذا النوع من اللياقة البدنية ومن االختبارات الميدانية الشائعة لقياس القوة العضلية‬
‫اختبار الضغط بالذراعين من وضع االنبطاح المائل أو بالشد ألعلى بواسطة العقلة كمؤشر على قوة‬
‫عضالت الذراعين والحزام الصدري كما يمكن استخدام قوة القبضة كمؤشر على القوة العضلية أما‬
‫التحمل العضلي فيتم قياسه عادة باختبار الجلوس من الرقود مع ثني الركبتين ولمدة دقيقة كمؤشر على‬
‫قوةعضالت البطن وتحملها وتستخدم لقياس المرونة المفصلية اختبارات مباشرة وأخرى غير مباشرة‬
‫ومن االختبارات غير المباشرة وأكثرها شيوعا ً وسهولة اختبار مد الذراعين من وضع الجلوس مستخدمين‬
‫صندوق المرونة‬
‫‪:‬پێوانەکردنی لیهاتوویی ماسولکەلیی‬

‫ئەم لێهاتووییە هەردوو هێزی و خۆڕاگری ماسولکەکان و نەرمیی جومگە و دەکرێ تاقیکردنەوەی‬
‫تاقیگە یان مەیدانی بەکار بهێنرێت بۆ پێوانەکردنی ئەم جۆرە لیهاتوویە و لە تاقیکردنەوەی مەیدانی‬
‫هاوبەشەوە بۆ پێوانەکردنی هێزی ماسولکەکان تاقیکردنەوەی مەیدانی باو بۆ پێوانەکردنی هێزی‬
‫ماسولکە تاقیکردنەوەیەکی فشاری قۆڵە لە پێچانەوە یان توندکردنەوە لەالیەن عوقلە وەک نیشاندەری‬
‫هێزی ماسولکەکانی بازو پشتێنی سنگ هێزی گرتن هەروەها دەکرێت وەک نیشاندەری هێزی ماسولکە‬
‫بەکار بهێنرێت‪ ،‬لە کاتێکدا خۆڕاگریی ماسولکەکان عادەتەن بە تاقیکردنەوەیەکی دانیشتن لە سەر ئەژنۆ‬
‫بە چەمانەوەی ئەژنۆ بۆ ماوەی یەک خولەک وەک نیشاندەری هێز و خۆڕاگری ماسولکە سک‬
‫دەپێورێت‪ ,‬تاقیکردنەوەی ناڕاستەوخۆ و ناڕاستەوخۆ‪ ،‬باوترین و ئاسانترین تاقیکردنەوەی‬
‫درێژکردنەوەی قۆڵ لە شوێنی دانیشتنەوە بە بەکارهێنانی سندوقی نەرمی‪ ،‬بەکاردێت بۆ پێوانەکردنی‬
‫‪.‬نەرمیا‬