‫مذكرة مقرر اإلعداد البدني‬

‫إعداد‬
‫ا‪ .‬عبدالرضا أحمد سبت‬
‫ا‪ .‬سيد محمد مختارماجد‬

‫األشراف العام‬
‫الدكتور أنعام جورج النجار‬
‫األستاذ املشارك بقسم التربية الرياضية‬
‫كلية العلوم الصحية والرياضية‬
 ‫الفهرس‬

‫‪5‬‬ ‫مفهوم اللياقة البدنية‬

‫‪8‬‬ ‫اإلعداد البدني‬
‫ً‬
‫‪10‬‬ ‫أوال‪ :‬القوة العضلية‬
‫ً‬
‫‪24‬‬ ‫ثانيا‪ :‬السرعة‬
‫ً‬
‫‪34‬‬ ‫ثالثا‪ :‬التحمل‬
‫ً‬
‫‪43‬‬ ‫رابعا‪ :‬املرونة‬
‫ً‬
‫‪49‬‬ ‫خامسا‪ :‬الرشاقة‬
‫ً‬
‫‪57‬‬ ‫سادسا ‪ :‬التوافق‬
‫‪60‬‬ ‫املراجع‬
 ‫املقدمة‬

‫بسم اهلل الرمحن الرحيم‬

‫ق ق ق ا ب ق ق ق التركيق ق ق ا نس ق ققان ع ق ققن‬ ‫خل ق ققا ن اجس ق ققاعنا لاحرك ق ققة والعل ق ققه وا بتق ق ققا ع ق ققن ع ق ققا ا ق ق ق اخ ق ققر‬
‫العل ق ققتش طقش ق ققد ع ق ق العظ ق ققام طت رك ق ققا ع ق ققن عن ق ققا ا التلع ق ققه أو‬ ‫عظ ق ققام وععاال ق ققه وعل ق ققتش عنق ق ققم‬
‫خل ق ققا ع ق ققن أج ق ققه اكحرك ق ققة‬ ‫ق ق ا التركيق ق ق ال ق ق‬ ‫ينتق ق ققه عل ق ققو او اكا ق ققر ع ق ققن اكذس ق ققم او ر ل ق ققا اكذس ق ققم كلق ق ق‬
‫كاط ققة ع ق ققام‬ ‫يتل ققص وع ق ق م ا عق قراا اذا لق ققم اسق قتهللاه ط ق ققا خلقق ق ن ل ق ق طسم اب ق ق ق ـعال ق ق قي خلق ققة لي ق ق‬
‫اإلنس ق ققا وا تياجق ق ققاش املتيلم ق ققة عن ق ق ق يق ق ققم اسق ق ق ر أعق ق ققور وينجق ق ق أعلال ق ق ق بيريقق ق ققة عقن ق ققا م ع ق ق ق ي ليق ق ققة‬
‫اكذسد و ركاع (ع ي ‪.)2017‬‬

‫خل ققا ب سق ققن عقق ققويم ق ق عنايق ققة وع ق ققاط ظ عثلل ققا ع تق ققاج اي ش ال شق ققرية‬ ‫لق ق لت ي تق ققاج ق ق ا اكذسق ققد ال ق ق‬
‫واملركم ققاش يق ققم عمقق ققي الق ققاكحة للس ق ق ر وعق ققدوم طتق ققرا أ ق ققو ا ي تق ققاج اكذسق ققد ق ق علق ققارين و وايق ققا عظ ق ققر ب ق قوا‬
‫يل ق ق ققن علارس ق ق ق ا و‬ ‫قدرع ق ق ق وعتج ق ق ق ق ق ق التل ق ق ققارين وعق ق ققتاما باألنشق ق ققية الرياضق ق ققية املتنوع ق ق ققة الي ق ق ق‬
‫بوجو عناالر اللياقة المدبية (ع ي ‪.)2017‬‬ ‫والو عرا ه عتقدعة ط ا‬

‫طاللياقق ق ققة المدبيق ق ققة ل ق ق ق بلثابق ق ققة عقدعق ق ققة للعل ق ق ققه والنشق ق ققا الريا ق ق ق لاذسق ق ققد ب اطق ق ققة أ ق ق ق ال وأنش ق ق ققيت‬
‫طتل ق ق ققارين عث ق ق ققه اإل ال ق ق ققة والتق ق ق قوا واملروب ق ق ققة‪ ..‬كق ق ق ق ـس ق ق ققاعد لوال ق ق ققو رج ق ق ققة عالي ق ق ققة ع ق ق ققن الق ق ق ققدرا أل ا‬
‫التل ق ققارين واأللعق ق ققا الرياض ق ققية و يق ق ققم بلق ق ققو رج ق ققة عاليق ق ققة عق ق ققن اللياق ق ققة ق ق ق أعلق ق ققا اكذس ق ققد عثق ق ققه القل ق ق ق‬
‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬
‫والرئت ع ع أ يابا اكذسم لي و صحيا و ئقا بدبيا (ع ي ‪.)2017‬‬
 ‫مفهوم اللياقة البدنية‬
‫ً‬
‫ي ق ق ـهللا ق ققر أس ققلو اكحيق ققاا علاعق ققا ق ق‬ ‫ـهللا ققر عع ق ققوم اللياقق ققة المدبي ققة ع ق ق ـهللا ق ققر التقق ققدم العليق ق والت نولق ققو‬
‫الن ق ققص األخ ق ققر ع ق ققن القق ققر العش ق ققرين عق ققن ب ق ققع األو ‪ .‬طق ق ققد كق ققا الترك ق ققي ق ق قيق ققاع المدبي ق ققة اعتلق ققد ع ق ق‬
‫ً‬
‫قي ققاع القق ققوا العلق ققلية للعق ققر ألبق ق كق ققا اعتلق ققد عل ق ققا رشق ق ه أسا ق ق قق ققديلا‪ .‬أعق ققا ق ق ع ق ققربا اكحاضق ققر طقق ققد‬
‫أال ق ققم ا اللياق ق ققة المدبي ق ققة عق ق ققاع رشق ق ق ه خ ق ققاو بل ق ققد كع ق ققا ا وجل ق ققد اكذ ق ققا ال ق ققدور التنع ق ق ق والق ق ق‬
‫يت ق ققو ع ق ققن القل ق ق وال ق ققرئت واللياق ق ققة المدبي ق ققة بلع وع ق ققا اكح ق ق دي ـش ق ققله عناال ق ققر ل ق ققم ع ق ققن عوج ق ققو ا ق ق ق‬
‫اكملس ق ق ق ق ناش طالتهللا يق ق ق ققة السق ق ق ققليلة والنسق ق ق ققمة امل ويق ق ق ققة للق ق ق ققد و باكذسق ق ق ققم أالق ق ق ققم تا ضق ق ق ققلن العناال ق ق ق ققر‬
‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬
‫األساس ق ققية امل وب ق ققة للياق ق ققة المدبي ق ققة‪ .‬طل ق ققم اع ق ققد عقم ق ققو أ ي ق ققو الع ق ققر ئق ق ققا ب ق ققدبيا بدرج ق ققة عالي ق ققة ولديق ق ق‬
‫ً‬
‫نس ق ققمة عالي ق ققة ع ق ققن ال ق ققد و املتراكل ق ققة ق ق ق جسق ق ققل أو أ ي ق ققو ق ق ق اؤ باق ق ققا مل وباعق ق ق األساس ق ققية أو ق ق ققر‬
‫ً‬
‫عتوا أل ذلت تلا سي ثر ع أ اؤ الريا (ع ي ‪.)2017‬‬
‫ً ً‬
‫أوائه السققمعيناش ع و عع وم اللياقة المدبية ع و كم را بابقشققار رياضققة اكذر ملسققاطاش ويلة واإلقما‬
‫الرياض ققة أال ققمس الوس ققيلة الس ققائدا كقس ققا عا و ععروف باس ققم اللياقة المدبية العاعة‬ ‫ع علارس ققة‬
‫"‪ "Total body conditioning‬و كققابققا العققائققدا ال ير لاذر ملس ق ق ق ققاطققاش ويلققة ـعو بققالققدرجققة األو ع‬
‫ع س ق أ ا اكذ ا الدور التنع ق واملعروف بل ققيا "‪ "Cardiovascular fitness‬ول س ناك ختف ع‬
‫طائدا اكذر ملس ققاطاش ويلة ط و وس ققيلة ع ثرا لرط كعا ا وأ ا اكذ ا الدور التنع ق ولاحعاح والت م‬
‫ً‬
‫الو املناس ق لاذس ققم وأيل ققا رط كعا ا عله عل ققتش اكذس ققم خاال ققة اهذلوعاش ال م را ع ا ‪ .‬وعن ا‬
‫يتض ق ق لنا أ عع وم اللياقة المدبية اكحدي ل ال ق ققلة عاعة وعما ق ققرا بص ق ققحة اإلنس ق ققا به أال ق ققم ا اللياقة‬
‫المد بية أ د ع وباش الص ق ق ققحة اكذيدا ل ه طر ع ض ق ق ققو ع ابياع و ميعة علل وال ق ق ققعاع اكذس ق ق ققلية عثه‬
‫ً‬
‫اليو والو وأيلا عد ع ثر عاعه الوراثة والظروف الميئية(ع ي ‪.)2017‬‬

‫‪5‬‬
 ‫تعريف اللياقة البدنية‬
‫يجق ق ققا‬ ‫ر ق ققم ا تل ق ققام الش ق ققديد والشق ق ققاعه ق ق ق ك ق ققه بلق ق ققدا الع ق ققالم باللياق ق ققة المدبي ق ققة أب ق ق ق ع ق ققن ال ق ققع‬
‫ق ق التعريعق ققاش ي ق ققم يل ق ققم‬ ‫ـعريق ققص وا ق ققد ل ق ققا يتع ق ققا علي ق ق ك ق ققه امل تل ق ق واهمت ق ق ق ققا وسنس ق ققر رع ق ق‬
‫التعريعاش (ع ي ‪: )2017‬‬ ‫القارئ بجواب‬
‫‪ - 1‬اعرط قا ‪ Hoekey, 1981‬ع أن قا اكحقالقة المقدبيقة الي اس ق ق ققتيي العر عن ختل قا القيقام بق عمقائق اليوعية‬
‫دو‬ ‫ب عا ا عالية ‪ .‬ويلقيص ع أن ا عسقالة طر ية ـع قدرا العر بعسق ع ابجا أعلال اليوعية‬
‫ع قابيقاعق المقدبيقة والققدرا ع القيقام بقاألعلقا اليوعيقة ـعتلقد ع امل وبقاش اكذس ق ق ققليقة والنعسق ق ق قيقة‬
‫والعقلية والعا عية والرو يةل ا العر ‪.‬‬

‫‪ - 2‬ولقد عرف اللياقة المدبية ‪ Clarke, 1976‬ع أن ا القدرا ع القيام باألعما اليوعية بقوا ووع و دو‬
‫ـعق عيرر لق عن عواطر ققدر كقاف عن اليقاققة لتس ق ق ققتلتقاا بوققا العرا وعلقارسق ق ق ققة ال وايقاش اهحممقة‬
‫وعواج ة اللهللاو المدبية الي ععرض ا ا ش اليوارئ‪.‬‬

‫‪ - 3‬أعقا كقه عن ‪ Corbin and Lindsey‬طيعرطقا الليقاققة المقدبيقة ع أن قا ققدرا اإلنسق ق ق ققا ع ابجقا أعلقالق‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫اليوعية ب عا ا وطاعلية ول عت و عن د عش ق ققر ع وبا ع تلعا ع تلعة كه وا د ع م اس ق ققا م‬
‫ياا العر ب عة عاعة‪.‬‬ ‫ا رععاا بلستو ال عا ا المدبية خاالة وعستو‬

‫‪ - 4‬ويعرط ا ‪ Falls and Baylor and Dishman,1980‬ب ن ا ق ق ه عن اكحلاع العر وعش ققاركة عس ققتلرا‬
‫التدريماش الرياضية املوج ة ب و العله ع ا رععاا بلستو املع شة للعر ‪.‬‬

‫‪ - 5‬أعا ‪ Allsen and Vance and Harrison‬طقد عرطوا اللياقة المدبية ع أن ا انع اع لقدرا العر للعله‬
‫عيرر ل ا ع عوط ر رع الياقة س ق ققت داع ا أنش ق ققية‬ ‫لة واس ق ققتلتاا بدو ل ور الة عن التع‬
‫عروي ية وعواج ة ا ش اليوارئ الهللا ر عتوقعة‪.‬‬

‫‪6‬‬
 ‫أهمية اللياقة البدنية‬
‫ع ق ق ـ أ لي ق ققة اللياق ق ققة المدبي ق ققة ع ق ققن أ لي ق ققة ص ق ققحة اإلنس ق ققا وخل ق ققو جس ق ققل ع ق ققن األع ق قراا والل ق ققعص الم ق ققدن‬
‫اعوق عن اإلبتاج ب عا ا وطاعلية‬ ‫ال‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫اإلنسق ققا ك ق ققائن ق ق خل ق ققا لي ق ققو نش ق ققيا وطع ق ققا وقق ققا ر ع ق ق اكحركق ققة والقي ق ققام باألعلق ققا اليوعي ق ققة املعت ق ققا ا‬
‫اجق ققة اإلنسق ققا القق ققديم لاحركق ققة ق ق ب ث ق ق عق ققن‬ ‫والهللا ققر ععتق ققا ا كلق ققا أ ق ققار عللق ققا ا جتلق ققاا ق ق أب ق ققاث م ق ق‬
‫اليعام وال يد والقتا عن أجه المقا لروف ميعية العمة‪.‬‬

‫وعنق ق ققدعا ع ق ق ققرف اإلنسق ق ققا ال راع ق ق ققة ا ت ق ق ققاج ق ق ق ج ق ق ققد عل ق ق ق و رك ق ق ق كم ق ق ققرين للقيق ق ققام ب عل ق ق ققا ال راع ق ق ققة‬
‫المدائي ققة الي ق ق ع ت ققاج ق ق ج ققد و اقق ققة كم ققرين كلق ققا ا ت ققاج ل ق ق الياق ققة واكذ ق ققد عل ققا امل ق ققان وـعميق ققد‬
‫اليرق وـش يد خيو الس ة اكحديد بداية القر الثاعن عشر‪.‬‬

‫رجة عالية عن اللياقة المدبية ع عوا طر الة ص ق ق ققحية جيدا أعر اية األ لية ل ه نس ق ق ققا ‪.‬‬ ‫اكحاجة‬
‫قاجقة اإلنس ق ق ققا لت تعقاح بقالليقاققة المقدبيقة والصق ق ق قحقة العقاعقة أعر جيقد ذ يتيلق عنق علقارس ق ق ققة التقدريماش‬
‫الرياضية رش ه عستلر وأ ي و ذلت عن وع و راك وط م أل لية ذلت ع ربا ا ال قلا طي ركة‬
‫الظا را الهللار ـسق ققيم "‪: "Hypokinetic Condition‬‬ ‫اعتلا ع ايلة و‬ ‫اإلنسق ققا رش ق ق ه كم ر رس ق ق‬
‫دوث أعراا علوية‬ ‫اكحالة ع‬ ‫الة انعدام أو قلة اكحركة و‬ ‫)‪(Corbin and Lindsey, 1991‬أ‬
‫عثه أعراا القل واألوعية الدعوية وأعراا األم الظ ر وعرا الس ر وعرا السلنة‪.‬‬

‫‪7‬‬
 ‫(ع ي ‪)2017‬‬ ‫أهمية اللياقة البدنية للفرد ‪:‬‬
‫واكذ ا العل ‪.‬‬ ‫‪ - 1‬ع س أ ا أج ا اكذسم اكحيوية كاكذ ا الدور التنع‬
‫واإلقت عن طرو اإلالابة ب عراا القل واألوعية الدعوية‪.‬‬ ‫‪ - 2‬ـساعد ع ععا‬
‫‪ - 3‬ـساعد ع اهحاطظة ع الو املناس ل ه طر و بقاو الو ال ائد‪.‬‬
‫‪ - 4‬عقوية ورط أ ا ععااله اكذسم واألوعار واألر ية الي عدعل ا‪.‬‬
‫اقة باطعة‪.‬‬ ‫‪ - 5‬ـساعد ع يا ا ال عا ا العللية رق املوا الهللا ائية وع ويل ا‬
‫يا ا عقاوعة اكذسم لل تع والتوعر الع ب ‪.‬‬ ‫‪ - 6‬ـساعد ع‬
‫‪ - 7‬يا ا الثقة بالنعس وا ع ا ا بععا ع ا عتيا بقدراش ال اش‪.‬‬
‫‪ - 8‬وسيلة طعالة وععيدا للترويس عن النعس وقلا وقا العرا ‪.‬‬
‫‪ - 9‬ـساعد ع التقليه عن آثار الشي وخة وع س عله الولائص اكحيوية لاذسم عند ال ير‪.‬‬
‫‪ - 10‬علارس ق ق ققة األنشق ق ق قية الرياض ق ق ققية ب ق ق ققورا عنتظل ق ق ققة ـس ق ق ققاعد ع ق ق ق ق ال ي ق ق ققا ا املتوقع ق ق ققة لعل ق ق ققر اإلنس ق ق ققا‬
‫رسنت ‪.‬‬

‫اإلعداد البدني‬
‫ـعريص اإلعدا المدن‬
‫اع ق ققرف اإلع ق ققدا الم ق ققدن ب بق ق ق اليرب ق ققاعا التيميق ق ق هذلوع ق ققة ع ق ققن التلرين ق ققاش اهمت ق ققارا ع ق ق أس ق ققاع‬
‫علي ق ق وعر ق ققو ع ق ققدروع رهللا ق ققرا رطق ق ق كع ق ققا ا الع ق ققر اكحركي ق ققة والعس ق ققيولوجية وذل ق ققت لل ق ققلا بجا ق ق ق ق ق‬
‫ياعق ق ق اليوعيق ق ققة‬ ‫عق ق ققا ع ق ققاراش األلع ق ققا والرياض ق ققاش اهمتلع ق ققة باإلض ق ققاطة ق ق ق بجا ق ق ق ق ق ق القي ق ققام ب عم ق ققا‬
‫وعيالب ا ( و ارا التربية والتعليم ف علل ة الم رين ‪)2009‬‬

‫العتقة ب اإلعدا المدن واللياقة المدبية‬

‫ق ققو كس ق ققاب اللياق ق ققة المدبي ق ققة‪ .‬و ق ق الواق ق ق بج ق ققد‬ ‫ق ققدف اإلع ق ققدا الم ق ققدن للع ق ققر الريا ق ق‬ ‫أ‬ ‫ي ق ققر ال ق ققمع‬
‫أ اسق ققت دام ع ق ققيا اللياقق ققة المدبيق ققة ق ق علليق ققة التق ققدري الريا ق ق قق ققد يث ق ققر ال ث ق ققر عق ققن القسق ققاؤ وقق ققد‬
‫ً‬
‫ق ق ق ع ق ق ققدم الت دي ق ق ققد الواه ق ق ق لعللي ق ق ققة اإلع ق ق ققدا الم ق ق ققدن ‪ .‬بظ ق ق قرا أل عع ق ق ققوم اللياق ق ق ققة المد بي ق ق ققة ع ق ق ققن‬ ‫يققق‬
‫املع ق ققا يم اليق ق ق ي اق ق ققر ول ق ققا اكذق ق ققد والنق ق ققاو وعق ق ققدم ا عع ق ققاق ب ق ق ق علل ق ققا الثقاطق ق ققة الرياض ق ققية ل ق ق ققعو ة‬
‫ق ققر وع ديق ققد وعق ققن با يق ققة أخق ققر خق ققتتف ععق ققا يم املق ققدارع الع ريق ققة الي ق ق ي ق ق عن ق ققا عللق ققا الثقاطق ققة‬
‫الريا ب الملدا اهمتلعة (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪8‬‬
 ‫ق ققو عنلي ق ققة ال ق ققعاش المدبي ق ققة األساس ق ققية والل ق ققرورية ل ق ققد الع ق ققر‬ ‫ويق ققر ال ق ققمع ايخ ق ققر أ اإلع ق ققدا الم ق قدن‬
‫ً‬
‫عا ي (عتو ‪:)1990‬‬ ‫الريا ‪ .‬و مقا ل ا املع وم يقسلو عللية اإلعدا المدن‬
‫أ ‪ -‬اإلعدا المدن العام‪.‬‬
‫‪ -‬اإلعدا المدن اكماو‪.‬‬

‫أ ‪ -‬اإلعدا المدن العام‪:‬‬

‫وي ق ق ققدف ق ق ق كسق ق ققا العق ق ققر الريا ق ق ق ال ق ق ققعاش المدبيق ق ققة األساسق ق ققية ب ق ق ققورا ق ق ققاعلة عتيبق ق ققة‪ .‬وعق ق ققن أ ق ق ققم‬
‫ال عاش المدبية األساسية عا ي ‪:‬‬
‫‪ - 1‬القوا العللية‪.‬‬
‫‪ - 2‬السرعة‪.‬‬
‫‪ - 3‬الت له‪.‬‬
‫‪ - 4‬املروبة‪.‬‬
‫‪ - 5‬الر اقة‪.‬‬
‫‪ - 6‬التوا ‪.‬‬

‫اإلعدا المدن اكماو‪:‬‬

‫ق ققا طيق ق ق العق ق ققر ‪.‬‬ ‫يت‬ ‫وي ق ققدف ق ق ق عنلي ق ققة ال ق ققعاش المدين ق ققة الل ق ققرورية لن ق ققوا النش ق ققا الريا ق ق ق الق ق ق‬
‫يق ق ققم يل ق ق ققن الوال ق ق ققو بق ق ققالعر ألع ق ق ق املسق ق ققتوياش الرياض ق ق ققية‬ ‫والعلق ق ققه ع ق ق ق وام عيوير ق ق ققا ألقا ق ق ق م ع ق ق ققد‬
‫(عتو ‪.)1990‬‬

‫طع ق ق س ق ق يه املث ق ققا ي ت ق ققاج " ع ق ق ك ق ققرا الس ق ققلة" ق ق ال ق ققعاش بدبي ق ققة ض ق ققرورية ع تل ق ققص ع ق ققن " ع ق ق ع ق ققنس‬
‫الياولق ققة" و "ع ق ققدا املس ق ققاطاش الق ق ق را" ي ت ق ققاج ل ق ققعاش بدبيق ققة ض ق ققرورية ع تل ق ققص ع ق قن " راع ق ق ال ق ققرعس" أو‬
‫("راعق ق ق القق ق ققرو" و " املتكق ق ققم" ي تق ق ققاج ل ق ق ققعاش بدبي ق ققة ضق ق ققرورية ع تلق ق ققص ع ق ق قن " امل ق ق ققارا" أو " السق ق ققماح"‬
‫ينشق ققد طي ق ق ع قيق ققا أع ق ق عس ق ققتو‬ ‫‪ .....‬و ق ق ا بجق ققد أ بق ققوا النشق ققا الريا ق ق ال ق ق يلارس ق ق العق ققر وال ق ق‬
‫عل ق ق ققن ق ق ققو ال ق ق ق ي ق ق ققد ب ق ق ققوا ال ق ق ققعاش المدبي ق ق ققة اللق ق ققرورية ي ق ق ققم يل ق ق ققن الوالق ق ققو ب ق ق ققالعر ق ق ق أع ق ق ق‬
‫املستوياش الرياضية (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪9‬‬
 ‫عناصراللياقة البدنية‬
‫ً‬
‫أوال‪ :‬القوة العضلية‬
‫عع وم القوا العللية‬
‫العللق ق ققا أ " الق ق ق ققوا العلق ق ققلية " ل ق ق ق الي ق ق ق يت سق ق ققس عل ق ق ققا والق ق ققو الع ق ق ققر ق ق ق أع ق ق ق عراع ق ق ق‬ ‫يق ق ققر رع ق ق ق‬
‫ال ق ققعاش المدبيق ققة كالسق ققرعة والت لق ققه‬ ‫الميول ققة الرياضق ققية‪ .‬كلق ققا أن ق ققا عق ق ثر بدرجق ققة كم ق ققرا ع ق ق عنليق ققة رعق ق‬
‫والر ق ققاقة وخاالق ق ققة بالنسق ق ققمة ألب ق ق قواا األنشق ق ققية الرياضق ق ققية الي ق ق ق يق ق ققرعم ط ق ق ققا اسق ق ققت دام القق ق ققوا العلق ق ققلية‬
‫‪.)1995‬‬ ‫بجاب ال عاش المدينة السابا ذكر ا(عمدالو ا‬

‫خي ق ق قرا ا ختمق ق ققاراش واملقق ق ققاي س ق ق ق التربيق ق ققة الرياضق ق ققية أ األط ق ق قرا ال ق ق ق ين يتل ق ق ققيو ب ق ق ققالقوا‬ ‫وي ق ق ق كر رع ق ق ق‬
‫‪.)1995‬‬ ‫العللية استييعو ـسذيه رجة عالية القدرا المدبية العاعة(عمدالو ا‬

‫‪ )1995‬الق ق ققوا العل ق ققلية ب ن ق ققا ق ق ققدرا العلق ققلة ق ق التهللال ق ق ع ق ق عقاوع ق ققة خارجي ق ققة أو‬ ‫ويعق ققرف (عم ق ققدالو ا‬
‫عواج ا‪.‬‬
‫القق ققوا ـع ق ق التهللال ق ق ع ق ق املقاوعق ققة و ا نس ق ققا اس ق ققتيي أ يلض ق ق ق ق اكحيق ققاا ب ق ققدو ق ق ققدر عتئ ق ققم ع ق ققن‬
‫القق ققوا العل ق ققلية طل ق ققن لق ققة ن أ خل ق ققا اإلنس ق ققا ع ق ققن عجلوعق ققة ع ق ققن العظ ق ققام الي ق ق عتقاب ق ققه ع ق ق رعل ق ق ا‬
‫رشق ق ق ه عع ق ق ق و عل ق ققت م ق ق ققا عجلوع ق ققة ع ق ققن العلق ق ققتش و األر ي ق ققة و كل ق ققا ـعلق ق ققه ع ق ق ق ع ري ق ققت اكذسق ق ققم و‬
‫ابتقالق ق ق وط ق ققا بظ ق ققام و ق ق ققابو الرواطق ق ق لق ق ق ا ط لل ق ققا ك ق ققا ا نس ق ققا قوي ق ققا كلل ق ققا ك ق ققا ق ق ققا را ع ق ق ق اكحرك ق ققة و‬
‫ا بتق ق ققا رشق ق ق ه أطل ق ققه و أسق ق ق ه و كلل ق ققا ض ق ققععا قوعق ق ق كلل ق ققا قي ق ققدش ركت ق ق و أال ق ققمس ق ققر ق ق ققا ر ع ق ق ق‬
‫يت ق ق ققرك و يق ق ق ققدر عل ق ق ققتع طإبق ق ق ق ي ق ق ق ققمس‬ ‫ا بتق ق ق ققا و الع ق ق ققس ب ق ق ققالع س أ أ الشق ق ق ققما الق ق ق ق‬
‫ض ق ققعيعا طالعل ق ققتش عق ق ققو و ع ي ق ققر باكحرك ق ققة و التهللالق ق ق ع ق ق املقاوع ق ققاش و عل ق ققعص و عتر ق ققه بال س ق ققه و‬
‫عدم الترع (عمدالو ا ‪.)1995‬‬

‫‪10‬‬
‫وتختلف ف ففف أنف ف ففواج املقاوم ف ف ففاة او ارجيف ف ففة ال ف ف ف ع ف ف ف العضف ف ففلة أو العض ف ف ف الة التغل ف ف ففو علاجف ف ففا أو مواجه ج ف ف ففا‬
‫ً‬
‫طبقا لنوج النشاط الرياض الذي يمارسه الفرد‪ ،‬ومن أمثلة ذلك ما ي ي ‪( :‬عتو ‪)1990‬‬
‫‪ - 1‬عقاوعق ق ققة ثقق ق ققه خق ق ققار عع ق ق ق ‪ :‬عثق ق ققه عقاوعق ق ققة األثقق ق ققا اهمتلعق ق ققة (كاألثقق ق ققا اكحديديق ق ققة أو ال ق ق قراش‬
‫ا التلريناش المدبية اهمتلعة‪.‬‬ ‫اليمية‪ .....‬اك ) الي ع‬
‫‪ - 2‬عقاوعق ققة ثق ق ققه اكذس ق ققم‪ :‬كلق ققا ق ققو اكح ق ققا أثنق ققا الوث ق ق الع ق ققا أو الوث ق ق اليوي ق ققه أو أثن ق ققا اكذ ق ققر أو‬
‫ً‬
‫عند أ ا ركاش اكذلما اهمتلعة كالوقوف ع اليدين عثت‪.‬‬
‫‪ - 3‬عقاوع ق ق ققة عن ق ق ققاطس‪ :‬كل ق ق ققا ق ق ققو اكح ق ق ققا عن ق ق ققد أ ا التلرين ق ق ققاش ال وجي ق ق ققة أو ق ق ق رياض ق ق ققة امل ق ق ققارعة أو‬
‫اكذو و‪.‬‬
‫‪ - 4‬عقاوع ق ققة ا ت ق ققاك‪ :‬كلقاوع ق ققة ا ت ق ققاك ب ق ققاألرا كل ق ققا ق ق ق رياض ق ققة رك ق ققو ال ق ققدراجاش أو عقاوعق ق ققة‬
‫ً‬
‫املا كلا السما ة أو التجديص عثت‪.‬‬

‫أ لية القوا العللية ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬

‫▪ ـس ق ق ق م ق ق ق بجق ق ققا أ بق ق ققوا عق ق ققن أب ق ق قواا أ ا اكذ ق ق ققد المق ق ققدن ق ق ق كاطق ق ققة الرياضق ق ققاش وع تعق ق ققاوش نس ق ق ققمة‬
‫ً‬
‫عسا ل ا مقا لنوا األ ا ‪.‬‬
‫▪ ـس ق ق م ق ق ق عق ق ققدير العناال ق ققر (ال ق ققعاش) المدبي ق ققة األخ ق ققر عث ق ققه الس ق ققرعة والت ل ق ققه والر ق ققاقة لق ق ق ا‬
‫ً ً‬
‫طه ـشهللاه يا كم را براعا التدري الريا ‪.‬‬
‫ً ً‬
‫ععظم الرياضاش‪.‬‬ ‫▪ ـعتير ع د ا اعا ع قيا التعوق الريا‬

‫‪)1995‬‬ ‫خ ائا القوا العللية ‪( :‬عمدالو ا‬

‫القوة العضلية نوعان‪:‬‬
‫(أ) القوة العضلية‪:‬‬
‫ل ق ق التهللال ق ق ع ق ق عقاوع ق ققة عاليق ققة( وا ‪٪٨٠- ٧٠‬ع ق ققن أقا ق ق م ق ق ققوا ) وعنيق ققم ب ق ق ا ع ق قراراش قليل ق ققة ( أقق ققه ع ق ققن‬
‫عشر عراش) و له عا ‪.‬‬
‫(ب) التحمل العض ي‪:‬‬
‫ل ق ق التهللال ق ق ع ق ق عقاوعق ققة عتوسق ققية(‪ ٪٦٠- ٤٠‬عق ققن أقا ق ق م قق ققوا) و ع ق قرار ذلق ققت عق ققدا ع ق قراش ( عق ققا ا أكاق ققر ع ق ققن‬
‫عشر عراش)‪.‬‬

‫‪11‬‬
‫و بظ ق قرا أل لي ق ققة الق ق ققوا العل ق ققلية أل ش ق ققما ع ل ق ققا ك ق ققا عل ق ققر أو جنسق ق ق (ذك ق ققر أو أبث ق ققم) ط ق ققإ أ برب ق ققاعا‬
‫ريا ق ق ق يج ق ق ق أ اعت ق ق ق بقنلي ق ق ققا ول ق ق ققو أ عن ق ق ققر الت ل ق ق ققه العل ق ق ق اع ق ق ققد أ ق ق ققم ع ق ق ققن القق ق ققوا العل ق ق ققلية‬
‫للشما العا ‪.‬‬
‫كل ق ققا أ الق ق ققوا العل ق ققلية يل ق ققن أ عني ق ققم ع ق ققن ري ق ققا الت ق ققدريماش اليق ق ق عنيق ق ق الت ل ق ققه العلق ق ق ب نلق ق ققا‬
‫عنيق ق ق عق ق ققدريماش القق ق ققوا العلق ق ققلية عن ق ق ققر الت لق ق ققه العل ق ق ق و عع ق ق ققم ق ق ق ا ب سق ق ققا ة أ التق ق ققدريماش الي ق ق ق‬
‫عني قوا الت له العل باست دام عقاوعة عتوسية و ع راراش كث را عني أيلا القوا العللية‪.‬‬

‫يختلف ففف ن ف ففوج االنقباض ف ففاة العض ف ففلية مف ففن حي ف ف طبيع ج ف ففا طبق ف ففا ملتطلبف ففاة األداء ف ف ففي ك ف ففل رياض ف ففة‪ .‬رع ق ق‬
‫أب ق قواا األ ا اليق ق ق عتيلق ق ق بت ق ققاج أقاق ق ق م رج ق ققة ع ق ققن الق ق ققوا العل ق ققلية سق ق قوا ك ق ققا ق ق ق ا ا بقم ق ققاا ثابت ق ققا أو‬
‫عت ركق ق ققا‪ .‬عثق ق ققا ذل ق ق ققت رط ق ق ق األثق ق ق ققا و كلق ق ققا األجس ق ق ققام و رع ق ق ق عواق ق ق ققص امل ق ق ققارعة كل ق ق ققا يتيل ق ق ق األع ق ق ققر‬
‫كق ق ق لت ق ق ق عثق ق ققه ق ق ق الرياضق ق ققاش اسق ق ققتلرار خ ق ق قراج الق ق ققوا العلق ق ققلية أكاق ق ققر ع ق ققن رياضق ق ققاش أخق ق ققر ( لق ق ققا‬
‫‪.)2001‬‬

‫رع ق ق أب ق قواا األ ا ق ق رياضق ققاش عث ق ققه الوث ق ق الع ق ققا والوث ق ق اليويق ققه ورع ق ق الق ققرعس و ط ق ق اكذلق ققة والهللاي ق ققس‬
‫وكث ق ققر ع ق ققن ع ق ققاراش الرياض ق ققاش اكذلاعيق ققة يتيل ق ق خ ق قراج أقا ق ق م رج ق ققة عق ققن الق ق ققوا يل ق ققن للع ق ققر الريا ق ق‬
‫خراج ا ب سرا عا يل ن( لا ‪.)2001‬‬

‫رعق ق ق أب ق ق قواا األ ا ق ق ق رياضق ق ققاش عث ق ق قه السق ق ققما ة اليويل ق ققة واملتوسق ق ققية والتجق ق ققديص وال ث ق ق ققر عق ق ققن ع ق ق ققاراش‬
‫الرياض ق ققاش اكذلاعي ق ققة عتيلق ق ق اسق ق ققتلرار خق ق قراج الق ق ققوا العل ق ققلية لعتق ق ققرا عني ق ققة ويل ق ققة نسق ق ق يا أو عنعي ق ق ق‬
‫عد كم ر عن ع راراش األ ا ( لا ‪.)2001‬‬

‫أبواا القوا العللية‪:‬‬

‫ً‬
‫كث ق ق قرا عق ق ققن أب ق ق قواا األنشق ق ققية الرياضق ق ققية عتيل ق ق ق طق ق ق ق قق ق ققوا كم ق ق ققرا لتبقماضق ق ققاش العل ق ق ققلية‪.‬‬
‫التلرين ق ققاش المدبي ق ققة باس ق ققت دام أثق ق ققا عرععع ق ققة أو كل ق ققا ق ققو اكح ق ققا ق ق ق‬ ‫كل ق ققا ق ققو اكح ق ققا عن ق ققد أ ا رعق ق ق‬
‫ً‬
‫رياض ققة رط ق ق األثق ق قا ‪ .‬بق ققه كث ق قرا عق ققا بجق ققد ارعمق ققا الق ققوا العلق ققلية ب ق ققعة السق ققرعة كلق ققا ق ق اكذق ققر أو الوث ق ق‬
‫أو الرع ق ق أو رعم ق ققا الق ق ققوا العل ق ققلية ب ق ققعة الت ل ق ققه – أ ا رعم ق ققا رعاع ق ققه ع ق قرار األ ا لعتق ق قراش ويل ق ققة‬
‫ً‬
‫عتتالية كلا و اكحا رياضة التجديص أو السما ة أو الدراجاش عثت (عتو ‪...)1990‬‬

‫‪12‬‬
 ‫وع ضوء ذلك يمكننا تقسيم صفة القوة العضلية إل األنواج الرئيسية التالية‪:‬‬
‫‪ - 1‬القوا العظيم أو القوا الق و ‪.‬‬
‫‪ - 2‬القوا املل يا بالسرعة‪.‬‬
‫‪ - 3‬ع له القوا‪.‬‬

‫‪ - 1‬القوة العظمى‪:‬‬
‫اع ق ققرف (ع ق ققتو ‪ )1990‬الق ق ققوا العظي ق ققم (الق ق ققو ) ب ن ق ققا أقاق ق ق م ق ق ققوا اس ق ققتيي اكذ ق ققا العلق ق ق‬
‫الة أقا م بقماا را ‪.‬‬ ‫الع ب بتاج ا‬

‫خصائصها ‪( :‬عتو ‪)1990‬‬

‫▪ ي ق ققو ا بقم ق ققاا العل ق ق اكح ق ققا ث ختل ق ققا باعج ق ققا ع ق ققن أكي ق ققر ع ق ققد عل ق ققن ع ق ققن األلي ق ققاف العل ق ققلية‬
‫املسقثارا العللة أو اهذلوعة العللية‪.‬‬
‫▪ سرعة ا بقماا العل عقسم بالم الشديد أو الثماش‪.‬‬
‫▪ عن استلرار ا بقماا العل يتراوح عا ب ‪ ١٥ : ١‬ثابية‪.‬‬

‫أمثل ف ففة تطبيقيف ف ففة للقف ف ففوة العضف ف ففلية القصف ف ففو ( العظم ف ففى)‪ :‬رط ق ق ق األثقق ق ققا كلق ق ققا األجسق ق ققام وامل ق ق ققارعة و‬
‫التجديص(عتو ‪.)1990‬‬
‫يمك ف ف ففن تحدي ف ف ففد الق ف ف ففوة العض ف ف ففلية القص ف ف ففو للف ف ف ففرد الرياضف ف ف ف بتك ف ف فرارمقاوم ف ف ففة الثق ف ف ففل ال ف ف ففذي يمك ف ف ففن‬
‫مقاومته مرة واحدة فقط ‪(.‬عتو ‪)1990‬‬

‫‪ - 2‬القوة املميزة بالسرعة‪:‬‬

‫يمكف ف ففن تعري ف ف ففف القف ف ففوة املمي ف ف ففزة بالسف ف ففرعة ب عج ف ف ففا قف ف ففدرة او ه ف ف ففا (العص ف ف ف العض ف ف ف ي) فف ف ففي التغل ف ف ففو ع ف ف ف‬
‫مقاومف ففاة تتطلف ففو درجف ففة عاليف ففة مف ففن سف ففرعة االنقباض ف ففاة العضف ففلية‪ .‬وع ق ق ذلق ققت ينظق ققر ق ق القق ققوا املل ق ققيا‬
‫بالسرعة باعتمار ا عرك عن العة القوا العللية والعة السرعة(عتو ‪.)1990‬‬

‫أبق ق قواا األنش ق ققية الرياض ق ققية‬ ‫وـعتي ق ققر الق ق ققوا املل ق ققيا بالس ق ققرعة ع ق ققن ال ق ققعاش المدبي ق ققة الل ق ققرورية ق ق رعق ق ق‬
‫عثه الرع والوث العا والوث اليويه ألعا القو (عتو ‪.)1990‬‬
‫وكق ق لت ق ق األلعق ققا الرياضق ققية ك ق ققرا القق ققدم (الت ق ققوي وضق ققر ال ق ققرا بق ققالرأع) وكق ققرا السق ققلة وكق ققرا اليق ققد‬
‫وال را اليائرا ( ركاش ا رعقا والت وي أو اللر ة السا قة) (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪13‬‬
‫طع ق ق س ق ق يه املثق ققا ي ت ق ققاج راع ق ق ال ق ققرعس أو القق ققرو أو اكذل ق ققة ق ق عنلي ق ققة القق ققوا املل ق ققيا بالسق ققرعة لعل ق ققتش‬
‫ال ق ق ق راع وال تع ق ق ق يق ق ققم اسق ق ققتيي رع ق ق ق الق ق ققرعس أو القق ق ققرو أو ط ق ق ق اكذل ق ق ققة ب قا ق ق ق م قق ق ققوا وسق ق ققرعة‪ .‬كل ق ق ققا‬
‫ً‬
‫ي تق ققاج ع ق ق كق ققرا الس ق ققلة الق ققعة القق ققوا املل ق ققيا بالسق ققرعة لعلق ققتش السق ققاق ي ق ققم اسق ققتيي الوث ق ق عالي ق ققا‬
‫لتقا ال را أو الت وي (عتو ‪.)1990‬‬
‫ً‬
‫ق ق اسق ققت دام ع ق ققيا (الق ق ققدرا العلق ققلية ) ب ق ققد ع ق ققن ع ق ققيا (الق ق ققوا املل ق ققيا بالس ق ققرعة)‬ ‫ويليق ققه ال ق ققمع‬
‫ويع ق ققرف ( رس ق ققو ) و (ي ق ققوكم) الق ق ققدرا العل ق ققلية ب ن ق ققا املق ق ققدرا ع ق ق بج ق ققا ألقاق ق ق م ق ق ققوا ق ق ق أق ق ققر وق ق ققا‬
‫وا لي عتلثه املعا لة التالية(عتو ‪:)1990‬‬
‫القدرة العضلية × القوة = السرعة‬

‫كم ف ففا يقف ف ففرران أن ف ففه دش ف ف ف ط لت ف ففوافرعناصف ف ففرالقف ف ففدرة العض ف ففلية فف ف ففي الف ف ففرد أن يتميف ف ففزبم ف ففا ي ف ف ففي ‪( :‬عق ق ققتو‬
‫‪)1990‬‬
‫أ ‪ -‬رجة عالية عن القوا العللية‪.‬‬
‫‪ -‬رجة عالية عن السرعة‪.‬‬
‫ج ‪ -‬رج ق ققة عالي ق ققة ع ق ققن امل ق ققارا اكحركي ق ققة اليق ق ق ع يق ق ق أس ق ققما ا بالت اع ق ققه بق ق ق عاع ق ققه الق ق ققوا العل ق ققلية وعاع ق ققه‬
‫السرعة‪.‬‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫نق ققاك اععاق ققا واه ققحا ب ق ق عع ققوم (القق ققوا املل ققيا بالس ققرعة) و ق ققو امل ققيا ال ق ق‬ ‫عل ققا عق ققدم يتض ق ق لن ققا أ‬
‫يلي ق ق ق ققه ق ق ق ق اس ق ق ق ققت داع علل ق ق ق ققا التربي ق ق ق ققة الرياض ق ق ق ققية ق ق ق ق ا ع ق ق ق ققا الس ق ق ق ققوطييي وأملابي ق ق ق ققا الديلوقرا ي ق ق ق ققة‬
‫وـشي وس ق ق ققلوطاكيا و ق ق ققر م ع ق ق ققن علل ق ق ققا ال ق ق ققدو ا ق ق ققتراكية و ق ق ق ق عع ق ق ققوم (الق ق ق ققدرا العل ق ق ققلية) و ق ق ققو‬
‫اس ق ققت دع علل ق ققا التربي ق ققة الرياض ق ققية ق ق الو ي ق ققاش املت ق ققدا األعري ي ق ققة و بجلتق ق قرا (ع ق ققتو‬ ‫امل ق ققيا الق ق ق‬
‫‪.)1990‬‬

‫القوة املميزة بالسرعة=(القوة *املسافة)‪ /‬الوقت‬

‫ط ق ققإذا طرض ق ققنا أ ن ق ققاك عم ق ق (‪ )٢( )١‬و كت ل ق ققا يرط ق ق ع ق ق الم ق ققن ‪ ٥٠‬كج ق ققم ل ق ققن(‪ )١‬ي ق ق ققا ذل ق ققت ق ق ‪٤‬‬
‫ث ق قوا و (‪ )٢‬ي ق ق ققا ذل ق ققت ق ق ‪ ٨‬ث ق قوا ط ق ققإ الق ق ققوا املل ق ققيا بالسق ققرعة أو الق ق ققدرا العل ق ققلية لتع ق ق (‪ )١‬ـعتي ق ققر‬
‫ضعص القوا املل يا بالسرعة لد التع (‪( )٢‬عتو ‪.)1990‬‬

‫‪14‬‬
 ‫خصائصها‪( :‬عتو ‪)1990‬‬
‫▪ ا بقمق ققاا العل ق ق اكح ق ققا ث ختل ق ققا ي ق ققو ب ق ققاعا ع ق ققن ع ق ققد كم ق ققر ج ق ققدا ع ق ققن األلي ق ققاف العل ق ققلية و‬
‫يقه عن العد ال ينقم عا ا القوا العللية الق و ‪.‬‬
‫▪ سق ق ققرعة ا بقم ق ق ققاا العل ق ق ق عقس ق ق ققم عق ق ققا ا ب يا ت ق ق ققا املعر ق ق ققة اذ عنق ق ق ققم العلق ق ققلة أو اهذلوع ق ق ققة‬
‫العللية ب قا م سرعة ل ا‪.‬‬
‫▪ يتراوح عن ا بقماا العل عا ب ج عن الثابية ثابية وا دا‪.‬‬

‫أمثل ف ففة تطبيقيف ف ففة للق ف ففوة املميف ف ففزة بالس ف ففرعة‪ :‬الوث ق ق ق العق ق ققا و اليوي ق ققه و ط ق ق ق اكذل ق ققة و ا ق ق ققة امليرقق ق ققة و‬
‫الهللايس و العديد عن ع اراش الرياضاش اكذلاعية و العديد عن ع اراش اكذلما (عتو ‪.)1990‬‬
‫يمك ف ففن تحدي ف ففد الق ف ففدرة العض ف ففلية بقي ف ففاس س ف ففرعة مقاوم ف ففة الثق ف ففل ال ف ففذي يمك ف ففن مقاومت ف ففه مل ف ففرة واح ف ففدة‬
‫فقط (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪ -3‬تحمل القوة‪:‬‬
‫يل ق ققن ـعري ق ققص (ع ل ق ققه الق ق ققوا) ب بق ق ق ق ق ققدرا أج ق ق ا اكذس ق ققم ع ق ق عقاوع ق ققة التع ق ق أثن ق ققا اهذ ق ققو املتواال ق ققه‬
‫ال ق ق يتل ق ققي بي ق ققو طتراعق ق ق وارعما ق ق ق بلس ق ققتوياش ع ق ققن الق ق ققوا العل ق ققل ية‪ .‬وينظ ق ققر ق ق ق ال ق ققعة ع ل ق ققه الق ق ققوا‬
‫باعتمار ق ققا عرك ق ق عق ققن ال ق قعة الق ق ققوا العلق ققلية وال ق ققعة الت ل ق ققه‪ .‬وـعتيق ققر ال ق ققعة ع ل ق ققه القق ققوا ع ق ققن ال ق ققعاش‬
‫المدبيق ققة اللق ققرورية كذلي ق ق أب ق قواا األنشق ققية الرياضق ققية الي ق ق ع تق ققاج ق ق عسق ققتو عع ق ق عق ققن القق ققوا العلق ققلية‬
‫لعت ق قراش ويل ق ققة – أ ع ق ق ع ق قرار األ ا كل ق ققا ق ققو اكحق ققا ق ق رياض ق ققاش التجق ققديص وال ق ققدراجاش ويلي ق ققه رع ق ق‬
‫العلل ق ققا ق ق ق اسق ق ققت دام ع ق ققيا (القق ق ققوا العلق ق ققلية والت ل ق ققه العل ق ق ق ) كمق ق ققديه مل ق ققيا ع لق ق ققه القق ق ققوا‪.‬‬
‫ج ق ققد عتعاق ق ق ع ق ق لق ق ققا عقاوع ق ققة ع ق ق ق‬ ‫ويع ق ق ع ق ققن وج ق ققة بظ ق ققر م‪ :‬عق ق ققدرا الع ق ققر ع ق ق ا س ق ققتلرار ق ق ب ق ق‬
‫اهذلوعاش العللية املست دعة (عتو ‪.)1990‬‬
‫ً‬
‫ويعل ق ق ققه (عور ق ق ق ققاوع) و (راو) اسق ق ق ققت دام ع ق ق ققيا (الت لق ق ق ققه العل ق ق ق ق ) ب ق ق ققد عق ق ق ققن ع ق ق ق ققيا (ع لق ق ق ققه‬
‫القوا) وينظرا لي ك د عناالر العة القوا العللية (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪15‬‬
 ‫ق ققارا ق ق األب ق قواا الرئ س ق ققية‬ ‫نق ققاك ع ق ققياحاش عتع ق ققد ا اس ق ققت دع ا العللق ققا ل‬ ‫علق ققا عق ق ققدم يتض ق ق لن ق ققا أ‬
‫للقوا العللية ويل ن عاميا ذلت طيلا ي (عتو ‪: )1990‬‬

‫األبواا الرئ سية للقوا العللية‬

‫ع له القوا‬ ‫القوا املل يا بالسرعة‬ ‫القوا العظيم‬

‫أو‬ ‫أو‬ ‫أو‬
‫القوا العللية والت له العل‬ ‫القدرا العللية‬ ‫القوا الق و‬
‫أو‬
‫الت له العل‬

‫ق ق ق امل ق ققياحاش ع ق ققا ـشق ق ق ر ق ق ق بع ق ققس األع ق ققر – أ ع ق ققا عتع ق ققا ق ق ق عع وع ق ققا وععنا ق ق ققا‪.‬‬ ‫وب ق ققن ب ق ققر أ‬
‫س ق ققت دام ع ق ققيا‬ ‫ويج ق ق علين ق ققا وخاال ق ققة ق ق ق ق املر ل ق ققة الي ق ق بل ق ققر ق ققا اي أ بتلس ق ققت أو بتع ق ق‬
‫عع ق ق – ب ق ققم راس ق قققنا ق ق بل ق ققد عع ق ق – و ع ق ققا امل ق ققياحاش األخ ق ققر ب ق ققه يج ق ق علين ق ققا ع اول ق ققة اإلمل ق ققام‬
‫باملعق ققان الي ق ق عرع ق ق ل ق ققا ق ق امل ق ققياحاش اهمتلع ق ققة رهللا ق ق النظ ق ققر ع ق ققن امل ق ققدارع الي ق ق يلثلون ق ققا ث ق ققم ي ق ق‬
‫ذلت ع اولتنا ال ا قة ع وين اعجا صحيس عناس لنا (عتو ‪.)1990‬‬

‫خصائصها ‪( :‬عتو ‪)1990‬‬

‫▪ ا بقم ق ققاا العلق ق ق اكح ق ققا ث ي ق ققو باعج ق ققا ع ق ققن ع ق ققد قلي ق ققه ع ق ققن األلي ق ققاف العل ق ققلية و يق ق ققه ع ق ققن‬
‫ذلت العد املنقم عا ا الة القوا املل يا بالسرعة‪.‬‬
‫▪ سرعة ا بقماا العل عقسم بالتوس ‪.‬‬
‫▪ ا بقماا العل ي و عستلرا و ل عن يتراوح عا ب ‪ ٤٥‬ثابية عد كم ر عن الدقائا‪.‬‬

‫‪16‬‬
‫أمثل ف ف ف ففة تطبيقي ف ف ف ففة لتحم ف ف ف ففل القوة(الق ف ف ف ففوة املس ف ف ف ففتمرة)‪ :‬اكذ ق ق ق ققر والس ق ق ق ققما ة و التج ق ق ق ققديص و ال ق ق ق ققدراجاش‬
‫ملساطاش عتوسية و ويلة و األلعا اكذلاعية (عتو ‪.)1990‬‬

‫يمك ف ففن تحدي ف ففد الق ف ففدرة العض ف ففلية بف ف ف ك ع ف ففدد ممك ف ففن م ف ففن تكف ف فراراة األداء يمك ف ففن أن يف ف ف د باسف ف ففتخدام‬
‫‪ ٪٧٥‬من الثقل الذي يمكن مقاومته ملرة واحدة فقط (عتو ‪.)1990‬‬

‫العواعه امل ثرا ع القوا العللية ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬

‫‪ - 1‬كم األلياف املثار‪:‬‬
‫▪ عت ق ققو العل ق ققلة ع ق ققن ع ق ققد ع ق ققن األلي ق ققاف العل ق ققلية والليع ق ققة العل ق ققلية ع لق ق ق ملم ق ققدأ (ال ق ققه أم‬
‫ب اعل ق ققا ( ذا ع ق ققا كاب ق ققا‬ ‫ش ق ق ) عن ق ققد ا بقم ق ققاا و ق ققو ع ق ققا اع ق ق أ الليعق ققة العل ق ققلية ع ق ققا أ عنقق ققم‬
‫ع اإل تق ( ذا عا كابا قوا املث ر ضعيعة)‪.‬‬ ‫قوا املث ر قوية بدرجة كاطية) أو عنقم‬
‫▪ عمدأ (ال ه أم ش ) اسر ع عللة القل ‪.‬‬
‫▪ ع ق ققد األلي ق ققاف املس ق قققثار ي ق ققد عق ق ققدار الق ق ققوا العل ق ققلية املنتج ق ققة ع ق ققن العل ق ققلة ط لل ق ققا ك ق ققا ع ق ققد‬
‫ً‬
‫األلي ق ققاف العل ق ققلية املث ق ققار ق ق ق العل ق ققلة الوا ق ققدا كم ق ق قرا ا ا ش الق ق ققوا العل ق ققلية املنتج ق ققة والع ق ققس‬
‫صحيس‪.‬‬
‫▪ املث ق ق قراش نق ق ققا علثل ق ق ققا املقاوعق ق ققاش الي ق ق ق ع ق ق ققاو العل ق ق ققلة التهللال ق ق ق عل ق ق ققا ط للق ق ققا ا ش املقاوع ق ق ققاش‬
‫(املث ق ق قراش) عيل ق ق ق األعق ق ققر ق ق قراك أكي ق ققر ع ق ق قد عل ق ق ققن عق ق ققن األلي ق ققاف العلق ق ققلية ك ق ق ق يل ق ق ققن التهللال ق ق ق‬
‫عل ا و التا ع ا القوا العل لية املنتجة علا سما ب رج بالنقيجة التالية‪:‬‬
‫ت ف ف ففةداد الق ف ف ففوة العض ف ف ففلية كلم ف ف ففا اد ع ف ف ففدد األلي ف ف ففاف العض ف ف ففلية املث ف ف ففارة ف ف ف ففي العض ف ف ففلة الواح ف ف ففدة أو‬
‫امل موعة العضلية‪.‬‬

‫األ ا ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬ ‫‪ - 2‬عقي العللة أو العلتش املشاركة‬

‫ق ق ققلة عجلق ق ق ققوا األليق ق ق ققاف العل ق ق ققلية للعلق ق ق ققلة الوا ق ق ق ققدا أو العلق ق ق ققتش‬ ‫▪ عقيق ق ق ق العلق ق ق ققلة ق ق ق ققو ع‬
‫املشق ق ققاركة ق ق ق األ ا وكللق ق ققا كي ق ق ققر ق ق ق ا املقي ق ق ق ا ش بالت ق ق ققا الق ق ق ققوا العلق ق ققلية املنتج ق ق ققة والع ق ق ققس‬
‫صحيس‪.‬‬

‫‪17‬‬
‫و بلق ققا يل ققن يق ققا ا‬ ‫▪ ع ققد األلي ققاف ق ق العل ققلة الوا ق ققدا ثاب ققا يتهللا ق ققر و يل ققن يا ع ق ق بالت ققدري‬
‫ق ق ا املقي ق ق بالت ق ققدري ب نلق ققا ي ق ق التوق ق ققص عن ق ق ق ق بق ق ققا ق ق ق ق ا املقي ق ق و التق ققا بقق ققا ق ق‬
‫عقي العللة وعلا سما ب رج بالنقيجة التالية‪:‬‬
‫تةداد قوة القوة العضلية كلما اد مقطع العضلة أو العضالة املشاركة في األداء‪.‬‬

‫األ ا ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬ ‫‪ - 3‬بوا األلياف العللية املشاركة‬

‫ق ق ق ققدا لا الميل ق ق ق ققا واألخ ق ق ق ققر اكحلق ق ق ق قرا‬ ‫ن ق ق ق ققاك بوع ق ق ق ققا رئ س ق ق ق ققيا ع ق ق ق ققن األلي ق ق ق ققاف العل ق ق ق ققلية‬ ‫▪‬
‫وا خق ق ققتتف عرجع ق ق ق ق ق ق نسق ق ققمة عق ق ققا ا امليوجلق ق ققو (عق ق ققا ا ذاش لق ق ققو أ لق ق ققر عس ق ق ق ولة عق ق ققن ل ق ق ققه‬
‫األوكس ق ققذ الق ق قوار عق ق ققن الش ق ققع راش الدعويق ق ققة ق ق ق العلق ق ققلة يق ق ق عقق ق ققوم با ع ق ققا ب ق ق ق وبقلق ق ق ق ق ق‬
‫امليتوكندريا اخه الليعة العلل ية ل ست دم بتاج الياقة ا عة ل بقماا العل )‪.‬‬
‫عوجق ققد علق ققلة ق ق اكذس ق ققم ع تق ققو ع ق ق ب ق ققوا وا ق ققد عق ققن األليق ققاف العلليةنس ق ق ععينق ققة عق ققن ك ق ققت‬ ‫▪‬
‫النوع ‪.‬‬
‫▪ األلي ق ققاف العل ق ققلية الميل ق ققا عتل ق ققي رس ق ققرعة ا بقم ق ققاا العلق ق ق والق ق ققدرا ع ق ق ق العل ق ققه الت ق ق قوا‬
‫( يق ققا األوكس ق ققذ ) ول ق ققا املقق ققدرا ع ق ق بت ق ققاج قق ققوا عل ق ققلية كم ق ققرا أعق ققا األلي ق ققاف اكحل ق قرا طتتل ق ققي‬
‫ق ق ا بقي ق ققاا والعلق ققه ال ق قوا‬ ‫با توائ ق ققا ع ق ق نس ق ققية كم ق ققرا عق ققن امليوجل ق ققو علق ققا يل ي ق ققا بق ققالم‬
‫( وجو األوكسذ ) علا يل ا عن ا ستلرار ا بقماا العل لعتراش ويلة‪.‬‬
‫▪ أثمق ق ق ققا الدراس ق ق ققاش والم ق ق ققوث أ األلي ق ق ققاف العل ق ق ققلية ال ميل ق ق ققا يل ق ق ققا بت ق ق ققاج الق ق ق ققوا العل ق ق ققلية‬
‫بدرجة أكير عن األلياف العللية اكحلرا علا سما ب رج بالنقيجة التالية‪:‬‬
‫األلياف العضلية البيضاء ت دي انقباضاة عضلية أسرج من األلياف اوحمراء‬

‫‪ - 4‬اوية بتاج القوا العللية ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬

‫ن ق ققاك العدي ق ققد ع ق ققن الق ق قواب املي ابي ي ق ققة عث ق ققه ق ق قواب الرواط ق ق اليق ق ق يل ق ققن اس ق قتهللاتل ا ق ق بت ق ققاج‬ ‫▪‬
‫رجة أكير عن القوا العللية‪.‬‬
‫بتاج القوا‪.‬‬ ‫▪ اوية الشد املست دعة العله العل ـش ه أ لية كير‬

‫‪18‬‬
 ‫▪ املق ق ق ققو ب اويق ق ققة الش ق ق ققد ال اويق ق ققة اهح ق ق ققورا ب ق ق ق خ ق ق ق الش ق ق ققد ق ق ق العل ق ق ققلة واهحق ق ققور املي ق ق ققابي‬
‫للعظل ق ققة الي ق ق عن ق ققد م ق ق العل ق ققلة العاعل ق ققة وـعتي ق ققر بقي ق ققة اب ق ققد ام العل ق ققلة ب ق ققالعظم ع ق ققه عق ق ق ث ر‬
‫الرواط العظلية وي و عند ا أقا م قوا ابقماا للعللة‪.‬‬ ‫القو‬
‫▪ ال اوي ق ققة ‪ 90‬لق ق ق أطل ق ققه اوي ق ققة للش ق ققد يق ق ق عجن ق ققد الق ق ققوا كل ق ققا ك ق ق ع ق ققرك عظل ق ققة الراطع ق ققة ق ققو‬
‫اهح ققور أع ققا ذا عق ققا ع ققم الش ققد ب اويق ققة أق ققه (أقق ققه ع ققن ‪ ) 90‬ط ققإ ج ق ق ع ققن الش ققد يجنق ققد كذق ق العظق ققم‬
‫كلي ق ق ققة الش ق ق ققد‬ ‫ق ق ق ي ق ق ققا ا ا ت ق ق ققاك و الت ق ق ققا عق ق ققن ع‬ ‫يققق‬ ‫ق ق ق اعج ق ق ققا املع ق ق ققه األع ق ق ققر ال ق ق ق‬
‫املست دعة األ ا ‪.‬‬
‫ً‬
‫▪ ذا عق ققا كاب ق ققا اويق ققة الش ق ققد أكا ق ققر عق ققن ال اوي ق ققة القائلق ققة (أكا ق ققر ع ق ققن ‪ ) 90‬طق ققإ ج ق ق ا عق ققن الش ق ققد اعل ق ققه‬
‫ق ق ققوا الش ق ققد العلق ق ق املس ق ققت دم ق ق ق‬ ‫ع ق ق رع ق ققا عظل ق ققة الراطع ق ققة ع ق ققن املع ق ققه و الت ق ققا ع ق ققن ع‬
‫العله وعلا سما ب رج بالنقيجة التالية‪:‬‬
‫االختي ففارال ف ففحيا لةاويف ففة الشف ففد املسف ففتخدم فف ففي العمف ففل العض ف ف ي ي ف ف دي إل ف ف أفضف ففل كف ففم مف ففن القف ففوة‬
‫العضلية املنتجة‪.‬‬

‫‪ - 5‬و و الة العللة أو العلتش قمه ا بقماا ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬

‫▪ أثمق ق ققا الدراس ق ققاش العللي ق ققة أ ا رع ق ققا العلق ق ق قم ق ققه عنعيق ق ق ا بقم ق ققاا وارعع ق ققاا رج ق ققة عيا ي ق ققة‬
‫العلتش و ول ا ع ثر ب ورا يجابية ع قوا ا بقماا العل ‪.‬‬
‫▪ بالنسق ققمة لترع ق ققا العل ق ق كلل ق ققا كابق ققا العل ق ققلة ق ق أطل ق ققه ق ققا ش ا س ق ققترخا س ق ققاعد ذل ق ققت ع ق ق‬
‫بتاج أطله رجة عن القوا العللية‪.‬‬
‫▪ با لنس ق ققمة لي ق ققو العل ق ققلة كلل ق ققا كاب ق ققا العل ق ققلة عتل ق ققي ب ق ققاليو واملق ق ققدرا ع ق ق ق ا س ق ققتيالة س ق ققاعد‬
‫بتاج أطله رجة عن القوا العللية وعلا سما يل ننا اكمروج بالنقيجة التالية‪:‬‬ ‫ذلت‬
‫تف ففةداد ق ف ففوة االنقب ف ففاا العض ف ف ي إذا م ف ففا كان ف ففت قف ففوة العض ف ففلة أو العض ف ففالة تتميف ففزب ف ففالطو واملق ف ففدرة‬
‫ع االرتخاء واملط‪.‬‬

‫ا بقماا العل ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬ ‫‪ - 6‬و العترا املستهللارقة‬

‫▪ عتق ق ق ثر الق ق ققوا العلق ق ققلية املنتج ق ققة ب ق ققورا عمقشق ق ققرا بي ق ققو طت ق ققرا ا بقمق ق ققاا ط ي ق ققا ا ق ق ق العتق ق ققرا‬
‫بق ا ععد سرع ا‪.‬‬ ‫بقاو ععد بتاج ا باإلضاطة‬ ‫ع‬

‫‪19‬‬
‫▪ العت ق ق ققرا ال عني ق ق ققة املم ق ق ققرا لتبقم ق ق ققاا العلق ق ق ق ي ق ق ققو كع ق ق ققد بت ق ق ققاج الق ق ق ققوا العل ق ق ققلية وس ق ق ققرعة‬
‫ا بقماا ط ا أكير عن العتراش املت خرا ع ا وعلا سما يل ننا اكمروج بالنقيجة التالية‪:‬‬

‫كلم ف ف ففا قص ف ف ففرة ف ف ف ف ة االنقب ف ف ففاا العض ف ف ف ي ادة الق ف ف ففوة العض ف ف ففلية املنتج ف ف ففة وك ف ف ففان مع ف ف ففد س ف ف ففرعة‬
‫م عف ف ففد إنتف ف ففا القف ف ففوة العضف ف ففلية‬ ‫االنقب ف ففاا أع ف ف ف ‪ ،‬وكلمف ف ففا ادة ف ف ف ف ة االنقبف ف ففاا العض ف ف ف ي نق ف ف ف‬
‫وقل معد سرعة االنقباا‬

‫‪ - 7‬رجة عواطا العلتش املشاركة األ ا ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬

‫ً‬ ‫ً‬
‫رج ق ققة التواط ق ققا بق ق ق العل ق ققتش املش ق ققتركة ق ق ق األ ا اكحركق ق ق ورا ع ل ق ققا ق ق ق الق ق ققوا العل ق ققلية‬ ‫▪ علع ق ق‬
‫املنتجة‪.‬‬
‫▪ املق ق ق ققو نق ق ققا ب ق ق ققالتواطا ق ق ققو ا نس ق ق ققذام والتنسق ق ققيا ق ق ق القي ق ق ققام بق ق ققاأل وار وع ق ق ققدم التعق ق ققارا ب ق ق ق‬
‫ع ق ققن ج ق ققة و ق ق العل ق ققتش املل ق ققا ا‬ ‫العل ق ققتش القائل ق ققة ع ق ق اكحرك ق ققة بي ق ققا و ق ق رعل ق ق ا ال ق ققمع‬
‫عن ج ة أخر ‪.‬‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫▪ يلع ق ق اكذ ق ققا الع ق ققب ورا ع لق ققا ق ق عق ققوط ر رجق ققة عاليق ققة عق ققن التواطق ققا ب ق ق ا بقماضق ققاش العل ق ققلية‬
‫ل لعلق ق ق ققتش املشق ق ق ققاركة ق ق ق ق األ ا وك ق ق ق ق لت عنظ ق ق ق ققيم وعوطيق ق ق ققا ا بقمق ق ق ققاا وا سق ق ق ققترخا للعل ق ق ق ققتش‬
‫املس مة لاحركة والعلتش امللا ا ل ا‪ .‬وعلا سما يل ننا اكمروج بالنقيجة التالية‪:‬‬
‫كلم ف ف ففا اد التواف ف ف ففق ب ف ف ففين العض ف ف ففالة املش ف ف ففاركة ف ف ف ففي األداء اوحرك ف ف ففي م ف ف ففن جه ف ف ففة و ف ف ففين العض ف ف ففالة‬
‫امل دية للحركة و ين العضالة املضادة لها من جهة أخر اد إنتا القوة العضلية‬

‫قمه وخت بتاج القوا العللية ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬ ‫‪ - 8‬اكحالة ا بععالية للعر الريا‬
‫بت ق ق ققاج الق ق ق ققوا العل ق ق ققلية باكحال ق ق ققة ا بععالي ق ق ققة طاكحل ق ق ققاع والع ق ق ققرح والت ق ق ققليم واكم ق ق ققوف‬ ‫▪ يق ق ققرعم‬
‫والرعق ق وعق ققدم الثقق ققة كل ق ققا ققا ش ابععاليق ققة عتعق ققاوش ق ق ع ث ر ق ققا ق ق بتق ققاج القق ققوا العلق ققلية طع ق ق‬
‫س ق ق ق يه املث ق ق ققا ي ق ق ققدله ك ق ق ققا ‪ Ikai‬ع ق ق ق ذل ق ق ققت بلث ق ق ققا األم الي ق ق ق ق ق ققا دش خ اب ق ق ققة املتر ق ق ققس الثقيل ق ق ققة‬
‫ً‬
‫ـس ققق طق ققوق اب ق ققا طقاع ققا بق ققداط اكمق ققوف علي ق ق برطع ققا عق ققن طوق ق ق ر لق ققا ع ققن الثقق ققه ال م ق ققر ال ق ق‬
‫يعوق عقدرا األم‪.‬‬

‫‪20‬‬
 ‫‪ - 9‬عواعه أخر‬
‫نق ققاك عواع ق ققه أخ ق ققر ع ق ق ثرا ق ق بت ق ققاج الق ق ققوا العل ق ققلية كق ققالعلر والع ق ققروق ب ق ق اكذنس ق ق واإل ل ق ققا‬
‫( لا ‪.)2001‬‬

‫عنلية القوا العللية‬

‫‪ - 1‬أ داف عنلية القوا العللية رش ه عام ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬
‫أ ‪ -‬يا ا قوا العلتش عن خت يا ا ال تلة وع س كعا ا األ ا ‪.‬‬
‫‪ -‬يا ا قوا األر ية العللية‪.‬‬
‫ج ‪ -‬يا ا قوا األوعار العللية‪.‬‬
‫‪ -‬يا ا قوا العظام‪.‬‬
‫ه ‪ -‬ع س كعا ا المنا اكذسي وعركيم ‪.‬‬
‫و ‪ -‬الت ث ر اإليجاب ع عناالر اللياقة المدبية األخر ‪.‬‬

‫‪ - 2‬عنلية القوا العللية العظيم‬

‫األسالي األساسية لتنلية القوا العللية العظيم ‪:‬‬
‫ناك ثتثة أسالي لتنلية القوا العللية العظيم كلا ي ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬
‫▪ يا ا حذم العلتش‪:‬‬
‫‪ -‬وي ققتم ذل ققت ع ققن ري ققا ي ققا ا عقيق ق األلي ققاف العل ققلية ققا ع ققن خ ققت ي ققا ا ك ققم اليروع ن ققاش ق ققا‬
‫وع و بتاج الياقة‪.‬‬
‫▪ رط كعا ا عله العللة‪:‬‬
‫‪ -‬ويق ق ققتم ذلق ق ققت عق ق ققن خق ق ققت ع س ق ق ق كعق ق ققا ا األ ا الع ق ق ققب املق ق ققرعم بالعلق ق ققتش باإلضق ق ققاطة ق ق ق‬
‫ا رعقا بلستو بظم بتاج الياقة ا‪.‬‬
‫▪ الر ب يا ا حذم العلتش و رط كعا ا عله العللة‪:‬‬
‫بق ق ق العل ق ققتش وأس ق ققلو رطق ق ق كع ق ققا ا عل ق ققه العل ق ققلة‬
‫‪ -‬وطيق ق ق ع ق ققتم املوا ب ق ققة ق ق ق أس ق ققلو ال ق ققر‬
‫ً‬
‫‪.‬‬ ‫ية والسلاش العللية للعر الريا‬ ‫مقا ليميعة األ ا الرياضة الت‬

‫‪21‬‬
 ‫‪ - 3‬عنلية القوا املل يا بالسرعة (القدرا العللية)‬
‫األسالي األساسية لتنلية القوا املل يا بالسرعة ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬
‫ً‬
‫▪ عيوير بتاج أقو ابقماا عل رسرعاش عالية نس يا‪:‬‬
‫‪ -‬ويق ققتم ذلق ققت عق ققن خق ققت عيق ققوير القق ققوا العلق ققلية بلقاوعق ققاش عقتق ققر عق ققن اكحق ققد العلق ققو ملتوس ق ق‬
‫عق ق ققدار الق ق ققوا املناسق ق ق إلبت ق ققاج أطل ق ققه قق ق ققوا عل ق ققيا بالس ق ققرعة‪ .‬ذ ذل ق ققت اع ق ق ق ي ق ققا ا ععق ق ققد ش‬
‫اليعيص لسرعة األ ا ‪.‬‬ ‫املقاوعاش املست دعة ع الت عي‬
‫▪ عيوير بتاج أسرا ابقماا عل بلقاوعاش عناسمة‪:‬‬
‫‪ -‬ويق ق ققتم ذلق ق ققت عق ق ققن خق ق ققت عيق ق ققوير ا بقم ق ق ققاا العل ق ق ق بواسق ق ققية عقاوعق ق ققاش عقتق ق ققر عق ق ققن اكح ق ق ققد‬
‫ذل ق ققت اع ق ق ق‬ ‫العل ق ققو ملتوس ق ق س ق ققرعة األ ا املناس ق ق إلبت ق ققاج أطل ق ققه ق ق ققوا عل ق ققيا بالس ق ققرعة‬
‫اليعيص لللقاوعاش‪.‬‬ ‫يا ا ععد ش السرعاش املست دعة ع الت عي‬
‫السابق )‪:‬‬ ‫ب أقو وأسرا ابقماا (الدعا ب األسلو‬ ‫▪ الر‬
‫‪ -‬ويتم ختل العله ع ر األسلو السابق ‪.‬‬
‫ميع ق ق ققة األ ا ق ق ق الرياض ق ق ققة‬ ‫‪ -‬يراع ق ق ق عمق ق ققا العل ق ق ققه بق ق ققاليرق ال ق ق ققثتث ق ق ق بربق ق ققاعا يقناس ق ق ق ع ق ق ق‬
‫‪.‬‬ ‫ية وسلاش وخ ائا العر الريا‬ ‫الت‬

‫‪ - 4‬عنلية ع له القوا (القوا املستلرا)‪:‬‬

‫األسالي األساسية لتنلية القوا املل يا بالسرعة‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬
‫▪ رط كعا ا بظم بتاج الياقة‪:‬‬
‫واملق ق ققو ب ق ق ق لت يق ق ققا ا العل ق ققه ع ق ق ق يق ق ققا ا اكح ق ققد األقا ق ق ق م لق ق ققنظم بت ق ققاج الياقق ق ققة الثتثق ق ققة لق ق ققد‬
‫ً‬
‫ية ل ‪/‬ل ا ‪.‬‬ ‫التع ‪/‬التعمة ويراع أ ي و ذلت عرعميا بالرياضة الت‬
‫▪ ع س ععد ش بتاج القوا العللية أعام املقاوعاش‪:‬‬
‫ً‬
‫يق ققتم ذل ق ققت عق ققن خ ق ققت عق ققا العل ق ققه ع ق ق ي ق ققا ا حذق ققم العل ق ققتش أو برط ق ق كع ق ققا ا علل ق ققا وأيل ق ققا ع ق ققن‬
‫خت الر ب يا ا حذم العلتش و رط كعا ت ا‪.‬‬
‫▪ الر ب ع س ععد ش بتاج القوا العللية و رط كعا ا بظم بتاج الياقة‪.‬‬

‫‪22‬‬
 ‫التدريماش لتنلية عن ر القوا العللية ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬ ‫رع‬
‫(ابمي ق ق ققاح عائ ق ق ققه) ث ق ق ق ق ال ق ق ق راع (بنق ق ق ق ) ( ابمي ق ق ققاح عائ ق ق ققه عق ق ق ق س ق ق ققند ال ق ق ققركمت ع ق ق ق ق األرا ث ق ق ق ق‬ ‫‪.1‬‬
‫ال راع (بناش )‪.‬‬
‫(رقو ) رط الرجل عاليا بالتما ثم ععا‪.‬‬ ‫‪.2‬‬
‫(رقو اليدا عشم ا خلص الرقمة) اكذلوع ع ث اكذ ا أعاعا أسعه‪.‬‬ ‫‪.3‬‬
‫(وقوف ثماش الوس ) الوث امل ا ع ث الركمت ‪.‬‬ ‫‪.4‬‬

‫‪23‬‬
 ‫ً‬
‫ثانيا‪ :‬السرعة‬
‫مفهوم السرعة‪:‬‬
‫من ممكن‪.‬‬ ‫التعريف‪ :‬و نعن بالسرعة قدرة الفرد ع أداء حركاة متكررة من نفس النوج في أقل‬
‫وير المع أ ع يا (السرعة) اهذا الريا است دم للد لة ع علت ا ستجاباش العللية الناعجة‬
‫الة ا بقماا العل و الة ا سترخا العل (عتو ‪.)1990‬‬ ‫عن التما السري عا ب‬

‫ركاش ععينة أق ر عن عل ن‪ .‬وعن‬ ‫ايخر أب يل ن ـعريص السرعة ب ن ا القدرا ع أ ا‬ ‫وير المع‬

‫ركاش عتتارعة عن بوا وا د أق ر عدا)‪ .‬وب ن بر‬ ‫با ية أخر اعرط ا (بيوكر) ب ن ا (قدرا العر ع أ ا‬
‫– أ أب يق ر است دام‬ ‫ا التعريص (ـعريص (بيوكر) يقناو عع وم السرعة عن جاب وا دطق‬ ‫أ‬
‫السرعة ع اكحركاش املتلاثلة املت ررا طق (عتو ‪.)1990‬‬
‫ع بوا وا د طق عن اكحركاش‬ ‫و واق األعر يل ننا أ بقت ر عع وم السرعة اهذا الريا‬
‫ع تلص أبواا األنشية الرياضية وعن أ ل ا عا‬ ‫اكحركية الي ب ا ط ا‬ ‫به ينمغ أ يقناو كه النوا‬
‫ي (عتو ‪:)1990‬‬

‫‪ -1‬اوحركاة املتماثلة املتكررة‪:‬‬

‫عثه ركاش املش واكذر والسما ة والتجديص وركو الدراجاش‪ .....‬ك ‪.‬‬

‫‪ -2‬اوحركاة الوحيدة‪:‬‬

‫ملرا وا دا وعنته عثه‪ :‬ركة ركه ال را‬ ‫ول اكحركاش املهللالقة الي ـشتله ع ع ارا ركية وا دا والي ع‬
‫و ركة الت وي كرا القدم أو كرا السلة و ركة ط اكذلة أو رع القرو و ركة الوث ‪ .....‬ك ‪.‬‬

‫‪ -3‬اوحركاة املركبة‪:‬‬

‫ملرا وا دا وعنته عثه ركة استتم وعلرير‬ ‫ول اكحركاش الي ـشتله ع أكار عن ع ارا ركية وا دا وع‬
‫ال را أو ركة ا قترا والوث ‪ .....‬ك ‪.‬‬

‫‪24‬‬
 ‫‪ -4‬االستجابة اوحركية‪:‬‬
‫ً‬
‫عللياش المد أو اكذر أو السما ة عثت أو عند ا ستجابة اكحركية لللواقص املتهللا را‬ ‫كلا و اكحا‬
‫األلعا الرياضية ك را القدم أو كرا السلة أو ال را اليائرا أو كرا اليد أو املنا ش الرياضية كلا‬
‫ً‬
‫الستح أو املتكلة عثت‪.‬‬

‫ويل ن أ يت ظ ع السرعة املت ظاش التالية( لا ‪:)2001‬‬

‫▪ عت ثر السرعة ب عا ا اكذ ا الع ب والعلتش‪.‬‬
‫▪ اعتلد ل ار أقا م سرعة لتع ‪/‬التعمة ع عن ر الععه وا بقماا العل الديناعي واملروبة‬
‫و ريقة األ ا والت له‪.‬‬
‫ً‬
‫▪ اعتير سن ‪ 26 : 25‬عاعا و أ سن سن استيي طي التع ‪ /‬التعمة أ ا أطله عستو عن السرعة‪.‬‬

‫أ لية السرعة ‪ ( :‬لا ‪:)2001‬‬

‫الرياضاش اهمتلعة‪.‬‬ ‫ام للعديد عن جواب األ ا المدن‬ ‫▪ عو‬
‫▪ ـعتير أ د عواعه بجاح العديد عن امل اراش اكحركية‪.‬‬

‫أنواج السرعة‬
‫ناك عدا أبواا للسرعة ل كلا ي ( لا ‪:)2001‬‬
‫‪ -1‬سرعة ر الععه (سرعة ا ستجابة ‪ /‬سرعة عن الرجوا)‪:‬‬
‫▪ ـعرف ب ن ا (املقدرا ع ا ستجابة اكحركية ملث ر ب ركة أقه عن عل ن)‪.‬‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫▪ التعريص السابا يوه لنا أ ناك طاالت عنيا ب بد ل ور املث ر و د استجابة التع ‪ /‬التعمة‬
‫ل‪.‬‬
‫ناك ‪ 3‬أبواا عن سرعة ر الععه ل ‪:‬‬ ‫▪‬
‫• سرعة ر الععه ال سي ‪ :‬ويعير ع ا ال عن اهح ور عا ب كحظة ل ور عث ر وا د ععرو ف‬
‫عن قمه و كحظة ا ستجابة ل كلا و اكحا عند بيتق ارا السما ة أو اكذر ‪.‬‬

‫‪25‬‬
‫• سرعة ر الععه املرك ‪ :‬ويعير ع ا ال عن اهح ور ب ل ور عث ر للتلي ي بي لا وا ستجابة‬
‫أل د لا (رعد جرا عللية التلي ي ب املث رين)‪.‬‬
‫• سرعة الععه املنع س‪ :‬ويعير ع ا ال عن امل ور ب ل ور عث ر وا ستجابة ل عن خت ع‬
‫التع ر واع اذ القرار الععه امليلو القيام ب ‪.‬‬

‫‪ -2‬السرعة اكحركية ( سرعة اكحركة الو يدا ‪ /‬سرعة األ ا )‪:‬‬

‫▪ يق د بالسرعة اكحركية( أو سرعة األ ا ) سرعة ابقماا عللة أو عجلوعاش عللية ععينة عند‬
‫أ ا اكحركاش الو يدا كسرعة ركه ال را أو سرعة الوث أو سرعة أ ا ل لة ععينة و ك لت‬
‫عند أ ا اكحركاش املركمة كسرعة ا ستتم و التلرير أو سرعة ا قترا و الوث …اك ‪.‬‬
‫▪ ـعرف أيلا ب ن ا ( بجا ركة أو ع ارا ركية وا دا أقه عن عل ن)‪.‬‬
‫السما ة والوث وعن املت ظ أن ا كل ا ركاش عهللالقة‪.‬‬ ‫والمد‬ ‫▪ عن عظا ر ا ط العذلة والت وي‬

‫‪ -3‬سرعة اكحركة املركمة‪:‬‬

‫▪ ـعرف ب ن ا ( بجا أكار عن ع ارا ركية ملرا وا دا أقه عن عل ن)‪.‬‬
‫كرا السلة والقدم‬ ‫▪ عن عظا ر ا الوث واللر السا ا ال را اليائرا أو ا ستتم والتلرير‬
‫وال وك واليد‪.‬‬

‫‪ -4‬السرعة األبتقالية ( سرعة ع رار اكحركاش املقشا ة) ‪:‬‬

‫▪ ـعرف ب ن ا ( بجا اكحركاش املقشا ة أقه عن عل ن)‪.‬‬

‫▪ يق د ب لت ع اولة ا بتقا أو الت رك عن ع ا يخر ب قا م سرعة عل نة و ا اع ع اولة‬

‫التهللال ع عساطة ععينة أق ر عن عل ن‪.‬‬
‫▪ و الما عا است دم ع يا السرعة ا بتقالية أبواا األنشية الرياضية الي ـشتله ع اكحركاش‬
‫املتلاثلة املت ررا كاملش و اكذر و السما ة و التجديص … ك ‪.‬‬

‫ً‬
‫واملت ظ نا أ األبواا امل كورا للسرعة ـعتلد ع عا ذكربا سابقا عع وم السرعة عن األبواا األرب‬
‫لاحركاش‪.‬‬

‫‪26‬‬
 ‫العوامل امل ثرة ع السرعة‬
‫العواعه ال اعة الي يت سس عل ا عنلية وعيوير العة السرعة وعن أ م‬ ‫ناك رع‬ ‫ير العللا أ‬
‫العواعه عا ي (عتو ‪:)1990‬‬

‫‪ -1‬اكم ائا الت وينية لأللياف العللية‪:‬‬

‫عن املعروف أ علتش جسم اإلنسا ـشتله ع ألياف لرا وأخر بيلا ‪ .‬طاأللياف العللية اكحلرا‬
‫عتل ي األلياف العللية الميلا با بقماا السري بلقارب ا األلياف اكحلرا ‪.‬‬ ‫عتل ي با بقماا المي‬

‫ععظم‬ ‫يتل ي ب يا ا نسمة ألياط اكحلرا‬ ‫وبقيجة ل لت طإب ي مس عن ال عو ة عنلية عستو العر ال‬
‫عرعمة عالية األنشية الرياضية الي عتيل بالدرجة األو العة السرعة كلا و‬ ‫علتع والوالو‬
‫ً‬
‫اكحا عسابقاش املساطاش الق را واكذر والسما ة عثت‪ .‬ذ عن املل ن عيوير عستوا بوا السرعة‬
‫رجاش ععينة و دو ثابتة يت يا ا كنقيجة لام ائا الوراثية الي يقسم ا ع وين ج ا العل ‪.‬‬

‫وعن با ية أخر طإ عنظيم و و األلياف العللية ي ثر بدرجة كم را بالنسمة لسرعة ا بقماا العل ‪.‬‬

‫‪ -2‬النل الع ب للعر (عتو ‪:)1990‬‬

‫يتل ي ب العر ‪ .‬ذ أ عللياش الت م‬ ‫عنلية وعيوير العة السرعة عرعم بنل اكذ ا الع ب ال‬
‫سرعة أ ا‬ ‫والتوجي الي يقوم ا اكذ ا الع ب املرك عن العواعه ال اعة الي يت سس عل ا قدرا العر‬
‫ً‬
‫اكحركاش اهمتلعة ب قا م سرعة بظرا أل عروبة العللياش الع ية الي عل ن سرعة التهللاي ر عن ا ش‬
‫ا ش (اإلثارا) (أ ع ليص علتش ععينة‬ ‫اراش لعلتش ععينة بال ص عن العله)‬ ‫(ال ص) (أ عيا‬
‫بالعله) ـعتير أساع قدرا العر ع سرعة أ ا اكحركاش اهمتلعة‪.‬‬

‫وع ذلت بجد أ التواطا التام ب الولائص املتعد ا لللراك الع ية اهمتلعة عن العواعه الي ـس م‬
‫بدرجة كم را عنلية وعيوير العة السرعة‪.‬‬

‫‪27‬‬
 ‫‪ -3‬القوا املل يا بالسرعة‬
‫الة التهللال ع‬ ‫ام لللا عنلية العة السرعة وخاالة‬ ‫القوا املل يا بالسرعة عاعه أسا‬
‫رجة عالية عن ا بقماضاش العللية (عتو ‪.)1990‬‬ ‫املقاوعاش الي ع تاج‬

‫وقد أثمقا الم وث الي قام ا (أو ول ) ع ابية عنلية العة (سرعة ا بتقا ) ‪ 1‬ملقسابق املسابقاش الق را‬
‫ألعا القو كنقيجة لتنلية وعيوير العة القوا العللية لدي م كلا استياا (عنيطا ) ثماش أ سرعة‬
‫السما ة عت ثر بدرجة كم را بقوا علتش الساق (عتو ‪.)1990‬‬ ‫المد والدورا‬

‫عن العواعه ال اعة املساعدا ع عنلية‬ ‫وع ذلت طإ ع اولة عنلية القوا املل يا بالسرعة لد العر الريا‬
‫وعيوير العة السرعة وخاالة العة سرعة ا بتقا والسرعة اكحركية (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪ -4‬القدرا ع ا سترخا العل‬

‫ً ً‬
‫وعلع القدرا ع (ا سترخا العل ) ورا اعا بالنسمة ل عة السرعة طلن املعروف أ (التوعر العل )‬
‫ب اكحركاش‪.‬‬ ‫وخاالة بالنسمة للعلتش امللا ا عن العواعه الي ـعوق سرعة األ ا اكحرك وع‬
‫ً‬
‫عدم عقا العر لليريقة الصحي ة لأل ا اكحرك أو ارععاا رجة‬ ‫و الما عا اع التوعر العل‬
‫املناطساش الرياضية ال اعة (عتو ‪.)1990‬‬ ‫ا سقثارا والتوعر ا بععا كلا و اكحا‬

‫ط ا العلتش لدرجة كم را‬ ‫التلريناش الي عنقم‬ ‫ويل ن التدري ع ا سترخا العل باست دام رع‬
‫عللية التنعس (كم التنعس) ثم اعقب ا أ ا عللية (ال ط ر) بارعما ا بل اولة‬ ‫رعما ا ب التج م اإلرا‬
‫ا سترخا العل ب ورا كاعلة‪ .‬وع لن أ لية عثه التلريناش كسا العر ا سترخا العل اإلرا‬
‫رعد التوعر العل اللعيص (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪28‬‬
 ‫‪ -5‬قابلية العللة لتعتيا‬
‫قابلية العللة أو العلتش لتعتيا كنقيجة إل الة ألياط ا العللية وعل ي ا باملروبة العللية عن‬
‫ً‬
‫العواعه الي ـس م يا ا سرعة األ ا اكحرك بظرا أل العللة املن سية أو امللتدا ـستيي ا بقماا‬
‫بقوا وسرعة عثل ا ذلت مه امليا (عتو ‪.)1990‬‬
‫يق د ب طق اكحركاش املشتركة األ ا اكحرك به‬ ‫ويج علينا عراعاا أ قابلية العللة لتعتيا‬
‫ً‬
‫اكحركاش (عتو‬ ‫يق د ب أيلا اكحركاش املانعة أو العلتش املقاوعة يم ـعله كعائا وينتا عن ذلت ب‬
‫‪.)1990‬‬

‫‪ -6‬قوا اإلرا ا‬
‫التهللال ع املقاوعاش‬ ‫قوا اإلرا ا عاعه ام لتنلية عستو قوا وسرعة العر ‪ .‬طقدرا العر الريا‬
‫ال دف ال ينشد عن العواعه ال اعة لتنلية‬ ‫الداخلية واكمارجية للقيام بنشا يتج ب و الوالو‬
‫العة السرعة (عتو ‪.)1990‬‬
‫وأ ي د ل األ داف‬ ‫وع ذلت ينمغ ع املدر الريا أ اعله ع عقوية اإلرا ا لد العر الريا‬
‫األ داف ضرورا است دام العر لقوا را ع ألقا م رجة‬ ‫الي اسع لملو ا ب ي يتيل ع قيا‬
‫(عتو ‪.)1990‬‬

‫تنمية السرعة‬
‫‪ -1‬خيواش عنلية السرعة ‪( :‬عتو ‪)1990‬‬

‫أ‪ -‬علريناش التقوية العاعة والت م العل ‪.‬‬

‫ً‬
‫‪ -‬علريناش القوا املل يا بالسرعة (اكحركاش املق وطة أعام عقاوعاش) بد ا عن الشدا املتوسية يم أقه عن‬
‫عن الق و ‪.‬‬

‫ج‪ -‬علريناش القدرا العللية ذاش السرعة العالية‪.‬‬

‫‪ -‬علريناش امل املع وع (المليوعتر )‪.‬‬

‫‪29‬‬
 ‫ه‪ -‬علريناش الت ليه خت السرعة ع عراعاا عا ي ‪:‬‬

‫▪ اللم والت م خت السرعاش العالية‪.‬‬

‫دا عتراوح عا ب ‪ % 100 : 85‬عن أقا م سرعة‪.‬‬ ‫▪‬

‫الرياضة‬ ‫عيميقاش واقعية‬ ‫املناطساش والي ـشتله ع‬ ‫و‪ -‬عيميقاش السرعة وع له السرعة‬
‫ية‪.‬‬ ‫الت‬
‫ية والي ـعله ع‬ ‫‪ -‬علريناش السرعة العائقة والي عتللن عيميقاش بليية للسرعة الرياضة الت‬
‫سرعاش أع عن السرعاش املع و ا‪.‬‬ ‫الوالو‬

‫‪ - 2‬رق عنلية سرعة العدو وا بيتق السري والسرعة اكحركية ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬
‫أ‪ -‬ريقة العدو وا بيتق ضد عقاوعاش‪:‬‬
‫▪ يتم ختل ا العدو وا بيتق ع عراعاا ضاطة (است دام) عقاوعاش ضاطية‪.‬‬
‫▪ عن أ م أعثلة اليريقة اكذر اعجا عرعع ب اوية عناسمة ع ارعدا عترس ذاش أثقا ‪.‬‬
‫اليريقة عيوير سرعة العدو وا بيتق السري عن خت ع س عاعه ا بقماا‬ ‫▪ يتم‬
‫الديناعي (األي وعون )‪.‬‬

‫‪ -‬ريقة عيوير ععد ش سرعة اكميواش املتعاقمة‪:‬‬

‫لت عيص املقاوعة الواقعة ع العلتش العاعلة‬ ‫▪ يتم عن ختل ا العدو وا بيتق اعجا عن ع‬
‫ً‬
‫نس يا‪.‬‬
‫اعجا عرعع ب اوية ا ا دف عيوير ععد اكميواش‬ ‫اليريقة العدو واكذر‬ ‫▪ عن أعث لة‬
‫ً‬
‫ولت ي سرعة آلية عقم اكميواش‪ .‬وعن أعثل ا أيلا العدو ع التريدعيه بلعد ش عالية عن السرعة‬
‫▪ لنعس األ داف ويت ظ أ عدري التريدعيه يتت املقاوعة الناعجة عن ا ت اك جسم التع ‪/‬‬
‫التعمة بال و اكذر ‪.‬‬

‫ج‪ -‬ريقة األبلا اكحركية لللناطسة‪:‬‬

‫▪ وـست دم ختل ا األبلا اكحركية املست دعة املناطسة‪.‬‬

‫‪30‬‬
 ‫اليريقة‪.‬‬ ‫▪ التهللا ية الراجعة ل الوسيلة الرئ سية إل داث عنلية السرعة‬

‫‪ -‬ريقة ع ليه عناالر السرعة الق و ‪:‬‬

‫▪ عناالر السرعة الق و ل عن ر الععه واملروبة والقوا العللية و ريقة األ ا ‪.‬‬
‫اليريقة عقليه عن ر الععه وع س املروبة وعيوير القوا العللية املل يا بالسرعة‬ ‫▪ ت دف‬
‫و يا ا كعا ا األ ا الع اكحرك ‪.‬‬

‫ه‪ -‬عدري املرعععاش‪:‬‬

‫ً‬
‫ريقة عدري املرعععاش لت س السرعة‪ .‬طقد وجد‬ ‫▪ عواله كارطوب ‪ Karvonen‬وآخرو ديثا‬
‫‪ 3‬أسابي عرعععاش عتوسية ‪ 1900 : 1850‬م طوق عستو الم ر‬ ‫أ التدري عن أسموع‬
‫ع سن سرعة العدو‪.‬‬

‫‪ - 3‬رق عنلية سرعة ر الععه ‪ (:‬لا ‪)2001‬‬

‫أ‪ -‬ريقة ع رار ر الععه ب ورا عقشا ة‪:‬‬

‫▪ ويتم ختل ا ع رار ا ستجابة كر طعه لللث ر ب سلو وا د ر عهللااير‪.‬‬

‫ً ً‬
‫▪ التهللا ية الراجعة علع ورا ع لا التيوير‪.‬‬

‫‪ -‬ريقة ع رار ر الععه ب ورا ر عقشا ة‪:‬‬

‫▪ ويتم ختل ا ع رار ا ستجابة كر طعه لللث ر عن خت التهللاي ر اعجا اش ا ستجابة وعرعيب ا‪.‬‬

‫ج‪ -‬ع ليه عناالر ر الععه‪:‬‬

‫ً‬
‫الة العدائ يل ن التدري عن‬ ‫ع وباش أرس والتدري عل ا طلثت‬ ‫▪ يتم ع ليه ر الععه‬
‫ارا ثم‬ ‫خت وض العدو اليميع رعد سلاا اإل ارا ثم التدري عن خت بعس الوض بدو‬
‫التدري ع المداية ال اعلة عن الوض املن ع ‪.‬‬

‫‪31‬‬
 ‫‪ -‬ريقة عيوير اإل ساع‪:‬‬

‫▪ ـعتلد ع العتقة ب سرعة ر الععه واملقدرا ع التعريا ب العتراش ال عنية الق را (‪0.01 : 0.1‬‬
‫الثابية)‪.‬‬
‫ً‬
‫▪ ت دف اليريقة عيوير املقدرا ع اكحس بالعتراش ال عنية ال سيية جدا والي بدور ا ع سن‬
‫سرعة ر الععه‪.‬‬
‫▪ ل اليريقة عد عن املرا ه كلا ي ‪:‬‬
‫التع ‪ /‬التعمة ا ستجابة بالسرعة الق و و كه ع اولة ي ير ب عن‬ ‫• املر لة األو ‪ :‬ي‬
‫األ ا ‪.‬‬
‫• املر لة الثابية‪ :‬ي التع ‪ /‬التعمة ا ستجابة بالسرعة الق و و كه ع اولة ي ير ب عن‬
‫ع سن اإل ساع‬ ‫األ ا ‪ .‬ع أ ي د أو ع د ال عن ال س ستهللارق األ ا علا ي‬
‫بال عن‪.‬‬
‫التع ‪ /‬التعمة ا ستجابة رسرعاش ع تلعة وع د ا علا ي سن اإل ساع‬ ‫• املر لة الثالثة‪ :‬ي‬
‫بالوقا و التا سرعة ر الععه‪.‬‬

‫‪ - 4‬عما ئ عراع عند ـعليم وعنعي علريناش السرعة ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬

‫اقا م عد ل ا عثه بد علريناش السرعة‪.‬‬ ‫▪ الت كد عن اإل لا اكذيد و الة العلتش‬
‫▪ يراع أ األ ا الع للتلرين اسلس بإخراج أقا م سرعة لتع ‪ /‬التعمة‪.‬‬
‫كه عع ر وواجم‬ ‫▪ أ يتقن التع ‪ /‬التعمة األ ا اكحرك ب ورا آلية يم اع ر أ ا تلام لين‬
‫أقا م سرعة لأل ا ‪.‬‬ ‫ع اولة الوالو‬
‫▪ عساطة أو عن بجا التلرين يج أ ي دث ج ع ا مو للسرعة‪.‬‬
‫املرك ‪.‬‬ ‫األسرا وعن الس ه‬ ‫أ ع س السرعة يمدأ عن األبي‬ ‫▪ يراع وبش ه أسا‬
‫▪ أطله وقا لتنعي علريناش السرعة جرعة التدري (و دا التدري ) رعد اإل لا عما را قمه أ‬
‫يج د التعمو ‪ /‬التعماش‪.‬‬
‫▪ عراعاا أ ي و التعمو ‪ /‬التعماش ر عج دين قمه عنعي علريناش السرعة‪.‬‬
‫▪ طتراش الرا ة يج أ عتم عن خت ا سترخا العل واكحركاش اكمعيعة عثه ال رولة وارع ا‬
‫السابق وعرجحة ال راع والسابق ‪.‬‬

‫‪32‬‬
 ‫بعض التدريباة لتنمية عنصرالسرعة ‪( :‬ليع ‪)1994‬‬
‫‪-١‬العدو عن ‪ ٣٠-٢٠‬عتر و ي رر‪.‬‬
‫‪-٢‬العدو امل ا ‪ ١٥‬ثابية‪.‬‬
‫‪-٣‬سماق التتار ب العرق عن ‪ ٣٠-٢٠‬عترا(يقص كه طريا قا رع عتواج ت و يتم عما ع ان‬
‫القا رع )‪.‬‬
‫‪-٤‬سماق امليار ا ملساطة ‪ ٤٠-٣٠‬عترا(يقص اليت ع خ بداية كه ع م عيار ع رعد خيوا ‪ :‬عمدأ‬
‫امليار ا عند اإلذ بالمد )‪.‬‬

‫‪33‬‬
 ‫ّ‬ ‫ً‬
‫التحمل‬ ‫ثالثا‪:‬‬
‫مفهوم التحمل‪:‬‬
‫الت له العل ‪ :‬يق د ب القدرا ع ع رار عله عل عدا عراش عثه ع رار رط ثقه عدا عراش أو قي‬
‫األ يا ـع ع رار عله عل (عتو ‪.)1990‬‬ ‫كتلة خش ية أو العو الدرج كه‬
‫الت له الدور التنع ‪ :‬و القدرا ع ع رار أ ا ج د بدن يرط ععد قاش القل و التنعس و ي يد عن‬
‫سرعة الدورا الدعوية و و عا يل ن ع قيق عن خت األنشية ال وائية عثه‪ :‬ال رولة السما ة الدراجة و‬
‫أ ائ ا رعلتت ا ال م را ل الي عنيم القل‬ ‫ر ا‪ .‬و نا عجدر اإل ارا أ األنشية الي ـشترك الرجل‬
‫و الدورا الدعوية التنعسية و ل بعس ا األنشية السابا ذكر ا ( املش م اكذر السما ة‪. .‬اك ) (عتو‬
‫‪.)1990‬‬
‫ال ين‬ ‫وـعتير العة ((الت له)) عن ال عاش المدبية اكحيوية كذلي الرياضي وخاالة بالنسمة ل‬
‫يلارسو أبواا األنشية الرياضية الي عتيل األ ا المدن لعتراش ويلة (عتو ‪.)1990‬‬

‫وير رع العللا أ الت له و قدرا العر ع العله لعتراش ويلة و مو عستو ال عاية أو‬
‫ً‬
‫العاعلية‪.‬كلا اعرط المع الآلخر ب ب قدرا أج ا اكذسم ع عقاوا التع بظرا رعما العة الت له‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫ارعما ا وثيقا بظا را التع (عتو ‪.)1990‬‬

‫اكذ د‪ .‬و ناك أبواا‬ ‫ويق د بالتع ال مو الوقي ملستو كعاية وطاعلية العر كنقيجة ستلرار ب‬
‫عتعد ا عن التع ع ا (عتو ‪:)1990‬‬

‫املوضوعاش ا لعقلية أو عند علارسة لعمة‬ ‫‪ - 1‬التع العق ‪ :‬كلا و اكحا عند ا نشهللاا الدائم بمع‬
‫ً‬
‫الشيربا عثت‪.‬‬
‫اكحواع عثه ـع العين كنقيجة للقرا ا أو علارسة‬
‫‪ - 2‬التع اكح ‪ :‬كلا و اكحا عند ر اق رع‬
‫رياضة الرعاية‪.‬‬
‫املناطساش‬ ‫‪ - 3‬التع ا بععا ‪ :‬كنقيجة لاميراش ا بععالية اكحا ا كلا و اكحا عق ا تراك‬
‫الريياضية ال اعة الي عتل ي بال عاح واملناطسة‪.‬‬
‫ععظم األنشية‬ ‫و و النوا الشا‬ ‫‪ - 4‬التع المدن ‪ :‬كنقيجة للعله المدن أو النشا العل‬
‫الرياضية‪.‬‬

‫‪34‬‬
 ‫أهمية التحمل‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬

‫▪ الت له ام للعديد عن الرياضاش‬

‫كسا عناالر اللياقة المدبية األخر ‪.‬‬ ‫▪ الت له اس م‬

‫أنواج التحمل‬
‫لا‪:‬‬ ‫بوع رئ سي‬ ‫يل ن عقسيم العة الت له‬

‫‪ - 1‬الت له العام‪.‬‬
‫‪ - 2‬الت له اكماو‪.‬‬

‫‪ -1‬الت له العام‪:‬‬
‫يل ن ـعريص الت له العام ب ب القدرا ع العله (األ ا ) باست دام عجلوعة كم را عن العلتش لعتراش‬
‫ويلة و لستو عتوس (أو طوق املتوس ) عن اكحله ع استلرار عله اكذ ا ين الدور والتنع ب ورا‬
‫يمة (عتو ‪.)1990‬‬

‫وي م رع العللا – وخاالة عللا التربية بالو ياش املت دا األعري ية – است دام ع يا ((الت له‬
‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬ ‫ً‬
‫الدور التنع )) بد عن الت له العام بظرا أل ا النوا عن الت له يرعم ارعما ا وثيقا بدرجة عستو‬
‫ذ يتوقص عل لا عللية بقه األكسذي والوقو (الهللا ا ) العلتش يم‬ ‫اكذ ا ين الدور والتنع‬
‫يل ا ا ستلرار العله لعتراش ويلة (عتو ‪.)1990‬‬

‫ويعتير الت له العام (أو الت له الدور التنع ) عن ال عاش ال اعة بالنسمة ل عدا المدن العام ال‬
‫رجة عالية عن ال عا ا‬ ‫للوالو ا‬ ‫عتعد ا عن أج ا وأعلا جسم العر الريا‬ ‫يتيل عنلية بوا‬
‫العله (عتو ‪.)1990‬‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫جيدا – أ‬ ‫والت له العام (الت له الدور التنع ) العة بدبية عاعة بظرا ألن ا ـسلس لألطرا املدر‬
‫بوا عن أبواا النشا الريا – عن ال لو لأل ا اكحرك املستلر ال يتل ي بقوا ع له عالية أو عتوسية‬
‫وذلت بلقارب م باألطرا ال ين يلارسو النشا المدن (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪35‬‬
 ‫ً‬
‫ا ا المدن العام بععالية‬ ‫ويعرط (عتو ‪ )1990‬ايلا ‪ :‬ب ب عقدرا التع ‪ /‬التعمة ع ا ستلرار‬
‫ية‪.‬‬ ‫وال ل عتقة با ا اكماو الرياض الت‬
‫ا طي العر‬ ‫والتعريص السابا اع س ا الت له العام يرعم ب ا بدن ل عتقة با ا المدن ال يت‬
‫الريا (عتو ‪.)1990‬‬
‫كقسا العر‬ ‫ي ذ اس م‬ ‫وأ الت له العام يل ن اعتمار قاعد للت له اكماو الرياض الت‬
‫الريا الت له اكماو رهللا النظر عن عن استلرارية األ ا (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪ -2‬الت له اكماو‬
‫ية‬ ‫أ ا األ لا المدبية الت‬ ‫اعرف الت له اكماو ‪ :‬ب ب عقدرا التع ‪ /‬التعمة ع ا ستلرار‬
‫بعاعلية و وبلا ل ور مو عستو األ ا (عتو ‪.)1990‬‬
‫ً‬
‫يتيلم عن العة الت له مقا‬ ‫وي تلص كه نشا ريا عن بقية األنشية الرياضية األخر النوا ال‬
‫يتل ي ا‪ .‬وع ذلت عوجد عدا أبواا خاالة عن الت له يرعم كه ع ا بنوا عع عن أبواا‬ ‫لام ائا ال‬
‫األنشية الرياضية (عتو ‪.)1990‬‬
‫عن الرياضاش و‬ ‫وينقسم الت له اكماو عدا أبواا مقا ملتيلماش اكذ د المدن واكحرك كه رياض‬
‫اكذ د رع‬ ‫اللي ع تلص عن رياض اخر طا ختتف اكذ د المدن يتلثه اختتف ععد ب‬
‫يتلثه عماين‬ ‫الرياضاش ب نلا ي و ثابتا المع ايخر كلا ي تلص مقا لللتيلماش اكحركية وال‬
‫‪.)1990‬‬ ‫امل اراش اكحركية عن ع اراش ذاش ركة و يدا ع اراش ذاش ركة عت ررا و ر (عتو‬

‫وير بعض العلماء أنه يمكن تقسيم األنواج الرئيسية للتحمل او اص كما ي ي‪:‬‬

‫أ‪ -‬تحمل السرعة‪.‬‬

‫اعرف ب ب القدرا ع استلرار أ ا اكحركاش املتلاثلة أو ر املتلاثلة وع رار ا ب عا ا و طاعلية لعتراش‬
‫ويلة رسرعاش عالية وبلا مو عستو كعا ا األ ا (عتو ‪.)1990‬‬
‫وع له السرعة العة بدبية عرك عن العي الت له والسرعة‪ .‬و يل ن عقسيم ع له السرعة ع له‬
‫السرعة الق و و ع له السرعة األقه عن الق و و ع له السرعة املتوسيةواملتهللا را (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪36‬‬
 ‫‪ -1‬ع له السرعة الق و ‪:‬‬
‫ويق د ب القدرا ع ع له أ ا اكحركاش املتلاثلة املت ررا لقتراش ق را ب قا م سرعة عل نة كت له‬
‫ً‬
‫أقا م سرعة املساطاش الق را اكذر أو السما ة أو التجديص أو ركو الدراجاش عثت (عتو ‪.)1990‬‬
‫‪ -2‬ع له السرعة األقه عن الق و ‪:‬‬
‫ويق د ب القدرا ع ع له أ ا اكحركاش املتلاثلة املت ررا لقتراش عتوسية وبسرعة عقه عن اكحد األقا م‬
‫عسابقاش املساطاش املتوسية اكذر أو السما ة أو التجديص أو ركو‬ ‫لقدرا العر كلا و اكحا‬
‫ً‬
‫الدراجاش عثت (عتو ‪.)1990‬‬
‫‪ -3‬ع له السرعة املتوسية‪:‬‬
‫ويق د ب القدرا ع ع له أ ا اكحركاش املتلاثلة املت ررا لقتراش ويلة وبسرعة عتوسية كلا و اكحا‬
‫ً‬
‫عناطساش املساطاش اليويلة وسماق املاراثو عثت أو سما ة املساطاش اليويلة أو التجديص ‪ .....‬ك (عتو‬
‫‪.)1990‬‬
‫‪ -4‬ع له السرعة املتهللا را‪:‬‬
‫األلعا‬ ‫ويق د ب القدرا ع ع له سرعاش عتهللا را وع تلعة التوقيا لعتراش ويلة كلا و اكحا‬
‫الرياضية ك را القدم وكرا السلة وكرا اليد ‪ .....‬ك (عتو ‪.)1990‬‬

‫ب‪ -‬تحمل القوة‪.‬‬

‫العللا أب يل ن راج ع له القوا ضلن أبواا الت له اكماالة‪ .‬وبن بر أب عن املست سن راج‬ ‫ير رع‬
‫ال عة المدبية ضلن األبواا الرئ سية للقوا العللية (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪ -‬تحمل العمل أو األداء‪:‬‬

‫اعرف ب ب املقدرا ع استلرار ع رار امل اراش اكحركية ب عا ا وطاعلية لعتراش ويلة وبلا مو عستو‬
‫كعا ا ا ا (عتو ‪.)1990‬‬
‫ً‬
‫وير رع العللا أ ناك بوعا عن الت له ييلا علي ع يا ع له العله أو األ ا وطي عرعم العة‬
‫ً‬
‫الت له بالر اقة‪.‬و ق د ب ع رار ع له أ ا امل اراش اكحركية لعتراش ويلة نس يا ب ورا عواطقية جيدا‪.‬‬
‫األلعا الرياضية ك را القدم أو كرا‬ ‫وعثا ذلت ع رار ركاش اكذلما املركمة أو ع رار امل اراش اكحركية‬

‫‪37‬‬
‫الستح أو املتكلة أو‬ ‫املنا ش العر ية كلا‬ ‫السلة أو ال را اليائرا‪ .‬أو ع رار أ ا املعاراش اكحركية‬
‫امل ارعة (عتو ‪.)1990‬‬

‫د‪ -‬تحمل التوترالعض ي الثابت‪:‬‬

‫ويق د ب القدرا ع ع له ا بقماا العل الثابا لعتراش ويلة كلا و اكحا بالنسمة لرياضة الرعاية‬
‫علريناش اكذلما الي عتل ي باألوضاا الثابتة كالوقوف ع اليدين أو ركة امل يا أو عند‬ ‫أو النسمة لمع‬
‫رياضة رط األثقا (عتو ‪.)1990‬‬ ‫ع رار له ثقه عع والثماش ب طترا ععينة كلا و اكحا‬

‫العوامل امل ثرة ع التحمل ‪( :‬عتو ‪)1990‬‬

‫‪ -١‬لياقة ابتاج بظام الياقة‪ :‬ـعرف لياقة ابتاج بظام الياقة ب ن ا عقدرا جسم التع ‪/‬التعمة ع خ و‬
‫است دام الوقو بعاعلية إل داث ا بقماضاش العللية امليلو ة بوا خاو عن أبواا الرياضة‪.‬‬
‫‪-٢‬الياقة‪:‬ـعرف الياقة ب ن ا املقدرا ع أ ا عله أو بجا هللاه‪.‬‬
‫‪-٣‬ثتث أ ينوس العوسعاش(‪ )ATP‬الوقو املا لتبقماا العل ‪.‬‬
‫‪-٤‬بظام بتاج الياقة كل در ملرك ثتث أ ينوس العوسعاش(‪.)ATP‬‬

‫يقوم بت ديد وضم‬ ‫ال‬

‫وير (أو ول ) أ القدرا ع عقاوعة التع يت م ط ا اكذ ا الع ب املرك‬
‫القدرا أو ال عاية ع العله كذلي أج ا وأعلا جسم اإلنسا ول ا طإ بقا كعا ا اكذ ا الع ب‬
‫املرك ـعتير العاعه ال ام سلسلة العللياش الي ينتا ع ا يا ا رجة التع و التا ضعص القدرا ع‬
‫الت له‪.‬‬
‫ً‬
‫باإلضاطة ذلت عت د رجة الت له مقا لل عا ا الوليعية ألج ا جسم اإلنسا كالقل والرئت والدورا‬
‫(عللياش التلثيه الهللا ا كال دم والمنا ) و طرا اش ال رعوباش اهمتلعة‬ ‫الدعوية والتنعس وعللياش األي‬
‫والتهللا راش ال يليائية العلتش‪.‬‬

‫عقا األ ا اكحرك ب ور عواطقة جيدا و التا القدرا ع‬ ‫وعن با ية أخر يتوقص الت له ع عد‬
‫اكذ د الت م لأل ا ‪.‬‬ ‫ب‬ ‫ا قت ا‬

‫بجاب ذلت اعتلد الت له بدرجة كم را ع عاعه ((قوا اإلرا ا)) لد العر – أ ع النا ية النعسية الي‬
‫عرعم عما را باكذ ا الع ب املرك ‪.‬‬

‫‪38‬‬
 ‫تنمية التحمل‬
‫‪ -1‬عنلية الت له العام‪:‬‬
‫يل ن عنلية العة الت له العام باست دام ريقة ((اكحله الدائم)) و ريقة ((التدري العتر )) و ريقة‬
‫(التدري الدائر ) (عتو ‪.)1990‬‬

‫أ‪ -‬ريقة اكحله الدائم‪:‬‬

‫ساعت أو أكار بدو ابقياا‬ ‫ـعتلد ريقة اكحله الدائم ع القيام بالتدري ملدا عتراوح عا ب ‪ 30‬قيقة‬
‫أو ـهللاي ر عوقيا األ ا ويراع ضرورا ا لتيام بتوقيا عع يقناس ع الة العر وبوا التلريناش اهمتارا‬
‫(عتو ‪.)1990‬‬

‫است دام الياقة‪ .‬وذلت بإ راف القدر ال ا‬ ‫كسا العر القدرا ع ا قت ا‬ ‫اليريقة ـس م‬ ‫و‬
‫طق عن األلياف العللية باإلضاطة اكقسا التوقيا الصحيس لأل ا وعناسم ع كلية العله امليلو ة‪.‬‬
‫وعن با ية أخر ـس م ع س عللياش التنعس ونشا القل وعله الدورا الدعوية (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪ -‬ريقة اكحله العتر ‪:‬‬

‫ع س عستو عله القل والدورا الدعوية‪.‬‬ ‫ت دف ريقة اكحله العتر (التدري العتر ) ب عة خاالة‬
‫را أ سن النتائا (عتو‬ ‫اليريقة اعماا األسسس التالية لللا‬ ‫وينص (رايند ) الة است دام‬
‫‪:)1990‬‬

‫▪ أ ـستهللارق طترا التلرين الوا د عا ب ‪ 60 – 15‬ثابية‪.‬‬

‫▪ أ ـستهللارق طترا الرا ة عا ب كه علرين وآخر عن ‪ 90 – 30‬ثابية‪.‬‬
‫ً‬
‫▪ أ يقناس حذم اكحله مقا لاحالة التدري ية للعر وبوا العترا التدري ية (طترا عدا ية أو طترا‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫املناطساش أو العترا ا بتقالية عثت) و مقا أل لية العة الت له العام لنوا النشا الريا لنوا‬
‫ا طي العر ‪.‬‬ ‫يت‬ ‫ال‬ ‫الن شا الريا‬
‫ن اية طترا الرا ة ب كه‬ ‫▪ عراعاا عدم ع رار اكحله عند عت ظة عدم مو سرعة بملاش القل‬
‫وا ‪ 120‬بملة الدقيقة‪.‬‬ ‫عجلوعة عن التلريناش واهذلوعة الي عل ا أل‬

‫‪39‬‬
 ‫‪ -2‬رق عنلية الت له اكماو‪:‬‬
‫الوسائه اهمتلعة لتنلية ع تلص أبواا الت له اكماو عقسم باليار املل ي ل ه بوا عن أبواا األنشية‬
‫ً‬ ‫ً ً‬
‫الرياضية اهمتلعة ويج عت ظة أ عنلية الت له اكماو عرعم ارعما ا كم را بقنلية الت له العام بظرا‬
‫ً‬
‫بظرا للت ث ر املتما بي لا (عتو ‪.)1990‬‬

‫وـعتير ريقة (التدري العتر ) و ريقة (التدري الدائر ) عن أ م اليرق املست دعة لتنلية الت له اكماو‬
‫(عتو ‪.)1990‬‬

‫وهحاولة عنلية الت له اكماو ألبواا األنشية الرياضية الي ـشتله ع اكحركاش املت رر املتلاثلة (كاكذر‬
‫والسما ة والتجديص والدراجاش ‪ .....‬ك ) يل ن عماا املرا ه التدريجية التالية (عتو ‪:)1990‬‬

‫املرحلة األول ‪:‬‬

‫ً‬
‫ا (كاكذر أو السما ة عثت) وذلت‬
‫و داش عدري ية ع تلعة وعراعاا‬
‫ع اولة عنلية الت له العام باست دام بوا النشا اكحرك الت‬
‫بيريقة اكحله الدائم ال يتل ي رشدا عتوسية لاحله ع الت رار‬
‫ً‬ ‫ً‬
‫ا رععاا بحذم اكحله عدريجيا (ك يا ا و املساطة عثت)‪.‬‬

‫املرحلة الثانية‪:‬‬

‫دا الت له ع عراعاا‬ ‫يل ن يا ا السرعة عق كه عجلوعة عن الو داش التدري ية و لت ع ا‬

‫عق ر املساطة ب ورا عناسمة‪.‬‬

‫املرحلة الثالثة‪:‬‬
‫ا ملر لة يل ن عقسيم‬ ‫ـش يه الت له اكماو باست دام التدري العتر ‪ .‬و‬ ‫املر لة‬ ‫وت دف‬
‫النقيجة‬ ‫أج ا والقيام ب ا كه ج بالسرعة الت عة الي عل ن ال اية عن الوالو‬ ‫املساطة املعينة‬
‫املساطاش واكذ ايخر‪ .‬و ال اية يل ن أ ا‬ ‫املرجوا ع عراعاا عق ر طترا الرا ة ب كه ج عن‬
‫املساطة كل ا طعة وا د ‪.‬‬
‫و ع ذلت يل ن عيميا األسس العاعة لللرا ه السالعة ال كر عللية التدري ألبواا األنشية الرياضية‬
‫الي عتوا ركات ا ب عة ائلة ( كلناطساش العدو و اكذر و املش و السما ة و الدراجاش و التجديص)‬
‫باست دام اليرق التالية (عتو ‪:)1990‬‬

‫‪40‬‬
‫أ) الطرق املستخدمة لتنمية التحمل للمسافاة ال ت اوح ف تجا ما بين ‪ ٦٠-١٠‬ثانية م( مثل ‪ ١٠٠‬سباحة‪،‬‬
‫‪٢٠٠،٤٠٠‬م عدوفي ألعاب القو )‬
‫‪ -١‬التدري العتر ملساطة عتوسية ( عتراوح طترا واع ا عا ب ‪ ٨-٣‬قائا) ع است دام ج د رسي كلا يل ن‬
‫التدري باست دام اكحله الدئم عن ‪ ٦٠-٣٠‬قيقة ع عت ظة أ يتل ي اكذ د با رع ا ‪.‬‬

‫‪-٢‬التدري العتر باست دام عساطاش يتراوح عن وام اكحله ط ا ب ‪ ١٢٠-١٥‬ثابية ع ا يقسم األ ا‬
‫باكذ د املتوس يم ي ه أقه عن أقا م عستو للعر ‪.‬‬

‫‪ -٣‬التدري العتر كذ عن عساطة املناطسة باست دام أقا م سرعة ع عت ظة ال يا ا النس ية لعترا الرا ة‬
‫لو الت رار يم ع ه عا يقر عن الرا ة ال اعلة‪.‬‬

‫الة الت رار‪.‬‬ ‫‪ -٤‬أ ا عساطة املناطسة باست دام أقا م سرعة ع عت ظة الة طترا الرا ة‬

‫عن املساطة اكحقيقة لللناطساش باست دام سرعة عالية ‪.‬‬ ‫الش‬ ‫‪ -٥‬أ ا عساطة ع يد رع‬

‫‪ -٦‬ع رار أ ا عساطة املناطسة باست دام وا ‪ ٪٩٥‬عن أقا م ج د عل ن ع عراعاا أ عتراوح طترا الرا ة‬
‫عا ب وا ‪ ١٠-٥‬قائا‪.‬‬

‫ب) الطرق املستخدمة لتنمية التحمل للمسافاة ال ت اوح ف تجا ما بين حوالي ‪ ٨-٢‬دقائق ‪ ( :‬مثل ‪ ٢٠٠‬م‪،‬‬
‫‪ ٤٠٠‬م سباحة ‪ ٥٠٠٠ ،١٥٠٠ ، ٨٠٠،‬جري)‬
‫‪ -١‬اكحله العتر لعتراش ق را عتراوح عا ب ‪ ٦٠-٢٠‬ثابية ع است دام طتراش للرا ة ـعا طتراش اكحله و‬
‫عراعاا أ يقسم بالسرعة املتوسية أو القليلة وأ يتراوح حذم اكحله عن ‪ ١٢٠-٦٠‬قيقة‪.‬‬

‫يقسم بالسرعة املتوسية أو القليلة و أ يتراوح حذم اكحله عن ‪١٢٠-٦٠‬‬ ‫‪ -٢‬است دام اكحله الدائم ال‬
‫قيقة‪.‬‬

‫‪ -٣‬اكحله العتر ألج ا املساطة ( عتراوح عا ب ‪ ١/١٠‬يم ‪ ٢/٣‬املساطة اكحقيقة لللناطسة) الورا عتقنة‬
‫ع ارعما ذلت بعتراش ق را نس يا للرا ة ب ي عقناس ع و املساطة وعتراوح عا ب ‪ ٣٠‬ثابية يم‬
‫قيقت و ي سن عراعاا أ ـعا عجلوا املساطاش الي ي ي ا العر وا عن ‪ ١ ١/٢‬ا ‪ ٢‬عرا عساطة‬
‫املناطسة اكحقيقة و ـست دم علت اليريقة الما لللساطاش اليويلة نس ما‪.‬‬

‫‪41‬‬
‫‪ -٤‬اكحله العتر ألج ا ق را عن املساطة ( وا عن ‪ ١/١٠‬ا ‪ ١/٣‬املساطة اكحقيقية لللناطسة ) باست دام‬
‫ه عجلوعاش و يت له ع رار كه ج عن‬ ‫سرعة عالية ويل ن ا ا علت األج ا الق را عن املناطسة‬
‫اهذلوعة الوا دا طترا قليلة للرا ة و عتراوح طترا الرا ة عا ب اهذلوعة و األخر وا عن ‪ ١٥-٥‬قيقة أ‬
‫طترا را ة ويلة نس يا ‪.‬‬

‫‪ -٥‬اكحله العتر ألج ا ق را عن املساطة ( عتراوح طترت ا عن ‪ ٢-١‬قيقة ) ع ا ا ال يقسم بم ج د‬

‫قو وعراعاا عق ر طترا الرا ة عق كه ع رار ( عثت ‪ ٦‬قائا للرا ة ثم ‪ ٥‬قائا رعد الت رار األو ثم ‪٤‬‬
‫ه عجلوعاش ع است دام طتراش الرا ة اليويلة (‪-١٥‬‬ ‫قائا رعد الت رار الثان و ا) و يل ن ا ا‬
‫‪ ٢٠‬قيقة) ب كه عجلوعة و أخر ‪.‬‬

‫‪ -٦‬أ ا ‪ ٣/٤‬عساطة املناطسة اكحقيقية ملرا وا دا طق ع است دام السرعة املتوسية وارعما ذلت بالسرعة‬
‫الق و ب آوبة وأخر كله ي دث ا ش ن اية السماق ‪.‬‬

‫كما يمكن استخدام الوسائل التالية لتنمية التحمل بالنسبة لأللعاب الرياضية امل تلفة (عالوي‪:)1990 ،‬‬
‫‪ -١‬يا ا طترا التدري بالنسمة للو دا التدري ية الوا دا (عيويه العترا عن ساعة وا دا ا ساعة و ب ص أو‬
‫ساعت عثت) ع عراعاا ا تعاح بثماش دا و حذم التدري ‪.‬‬
‫لو األسموا الوا د ( عن ثتث ا ارب او خلس عراش أسموعيا عثت)‪.‬‬ ‫‪ -٢‬يا ا عد عراش التدري‬
‫لو الو دا التدري ية الوا دا‪.‬‬ ‫‪ -٣‬كلا يل ن عق ر طتراش الرا ة‪ +‬ب ع تلص التلريناش الي ع‬

‫‪42‬‬
 ‫ً‬
‫رابعا‪ :‬املرونة‬
‫عع وم املروبة‬
‫ايخر أ املروبة ل‬ ‫اعرف (عتو ‪ )1990‬املروبة ب ن ا القدرا ع أ ا اكحركاش ملد أوس ‪ .‬كلا ير المع‬
‫عد وس ولة اكحركة ععااله اكذسم اهمتلعة‪.‬‬
‫ً‬
‫وـعرف ايلا ‪ :‬ب ن ا قدرا العر ع أ ا اكحركاش أقا م عد ل ا و ا يتيل عروبة املعااله و عيا ية‬
‫العلتش اهحيية ا (عتو ‪.)1990‬‬
‫وي تلص عع وم املروبقة عجقا ش التربيقة المقدبيقة والريقاضق ق ق قيقة عن املع وم القدارج ب كث ر عن العقاعقة طلن‬
‫املت ظ رع الناع ييلقو ع الش ق ق ققما القا ر ع ا س ق ق ققتجابة لللواقص املتماينة اب ش ق ق ققما عر‬
‫واملروب ا املع وم ـعد عظ را عن عظا ر الش ق ق ققم ق ق ققية يدخه ع ا بياق الدراس ق ق ققاش النعس ق ق ققية (عتو‬
‫‪.)1990‬‬

‫ا‬ ‫ويم (عتو ‪ )1990‬أ عع وم املروبة عجا ش التربية المدبية والرياض ق ققية ط و اع (قدرا ا نس ق ققا‬
‫اكحركاش رس ولة و قا م عد ععااله اكذسم اهمتلعة و ا ساع ب لم "‪( .‬ربسا خر ي عجيد)‪.‬‬

‫وي كد (عتو ‪ )1990‬ب املروبة عرعم رعله العلق ق ققتش با ضق ق ققاطة ا عله املعاالق ق ققه ذ ي د عد ركة‬
‫املع ق ق ققه عقدرا العلق ق ققتش واألر ية العاعلة ع التلد و لت يل ن القو ب املروبة أعر ي م املعاالق ق ققه‬
‫ا امليا ية اعر ي م العلقتش‪ .‬وا طتقار لللروب اعرا العر الريا ق لتالقابة املعاالقه والعلقتش‬
‫با ض ق ق قاطة ع ديد املد اكحرك ل ا وأ ل ع ث را س ق ق ققلميا ع عنلية ال ق ق ققعاش ا خر ‪( .‬ابو العت ا لد عمد‬
‫العتاح)‬
‫ً‬
‫كلا وع تلص األسس الي عرع عل ا رجة املروبة عن طر يخر مقا ل ع ابياش (القشري ية – العسيولوجية)‬
‫املل يا للعر ‪ .‬وعتوقص بدرجة كم را ع قدرا األوعار واألر ية والعلتش ع ا ستيالة وا عتيا (عتو‬
‫‪.)1990‬‬

‫طال ث ر عن ععااله اكذسم اسلس للعر بقدر عع عن املروبة – بلا يقناس ع ع وي ا القشريح – وذلت‬
‫املعااله‪ .‬وقد أثمقا الم وث اهمتلعة أ التدري الصحيس املنظم‬ ‫عن ريا األر ية الي ع ه عا ب‬
‫اسلس ب يا ا‬ ‫األر ية واألوعار ع ا ستيالة وا عتيا األعر ال‬ ‫اس م بقدر كم ر يا ا رجة قدرا‬
‫عد وس ولة اكحركة ععااله اكذسم و التا عنلية العة املروبة (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪43‬‬
 ‫أهمية املرونة ‪( :‬عتو ‪)1990‬‬
‫▪ ي كد اكميرا أ العة املروبة عن ال عاش ال اعة لأل ا اكحرك سوا عن النا ية النوعية أو ال لية‪.‬‬
‫ذ أن ا ـش ه ع باق ال عاش المدبية األخر كالقوا العللية والسرعة والت له والر اقة الركائ‬
‫الي يت سس عل ا اكقسا و عقا األ ا اكحرك ‪ .‬كلا ـس م بقدر كم ر الت ث ر ع عيوير السلاش‬
‫اإلرا ية كالشذاعة والثقة بالنعس و ر ا عن السلاش‬

‫ل عة املروبةال ث ر عن ال عو اش الي عن أ ل ا‪:‬‬ ‫▪ ينتا عن اطتقار العر الريا‬

‫ع سرعة اكقسا و عقا األ ا اكحرك ‪.‬‬ ‫‪ - 1‬عدم قدرا العر الريا‬
‫اإلالاباش اهمتلعة‪.‬‬ ‫بمع‬ ‫‪ - 2‬س ولة الابة العر الريا‬
‫‪ - 3‬العو ة عنلية وعيوير ال عاش المدبية اهمتلعة كالقوا العللية والسرعة والت له والر اقة‪.‬‬
‫بياق ضيا‪.‬‬ ‫‪ - 4‬جمار عد اكحركة وع ديد‬

‫ناك أ لية أخر لللروبة وع ا ‪:‬‬ ‫كلا ي كد ( لا ‪ )2001‬ب‬

‫الياقة واإلقت عن عن األ ا ‪.‬‬ ‫▪ ـس م ا قت ا‬
‫▪ املساعدا ل ار اكحركاش ب ورا أكار انسيابية وطعالية‪.‬‬
‫▪ ل ا ور طعا ع خ ر ل ور التع واإلقت عن ا تلا ش التقلا العل ‪.‬‬
‫▪ ـس م استعا ا الشعا ‪.‬‬
‫▪ ـعله ع التقليه عن األلم العل ‪.‬‬

‫أنواج املرونة‬
‫ناك عدا عقسيلاش لللروبة كلا ي ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬
‫‪ -1‬املروبة العاعة واملروبة اكماالة‪:‬‬
‫ً‬
‫ع ه لي ععااله اكذسم جليعا اكحركة )‪.‬‬ ‫▪ املروبة العاعة‪( :‬املد ال‬
‫ع ه لي املعااله املشاركة اكحركة)‪.‬‬ ‫▪ املروبة اكماالة‪( :‬املد ال‬

‫‪44‬‬
 ‫‪ -2‬املروبة اإليجابية واملروبة السلمية‪:‬‬
‫اكحركة ع أ ع و العلتش العاعلة علي ل‬ ‫ي ه لي املع ه‬ ‫▪ املروبة اإليجابية‪( :‬املد ال‬
‫املس مة لاحركة)‪.‬‬
‫اكحركة باعجة عن ع ث ر قوا‬ ‫ي ه لي املع ه اكحركة ع أ ع و‬ ‫▪ املروبة السلمية‪( :‬املد ال‬
‫خارجية)‪.‬‬
‫‪ -3‬املروبة اإلستاعي ية (الثابتة) واملروبة الديناعي ية (املت ركة)‪:‬‬
‫ي ه لي املع ه اكحركة ثم الثماش طي )‪.‬‬ ‫▪ املروبة اإلستاعي ية (الثابتة)‪( :‬املد ال‬
‫ركة عقسم بالسرعة‬ ‫ي ه لي املع ه أثنا أ ا‬ ‫▪ املروبة الديناعي ية (املت ركة)‪( :‬املد ال‬
‫الق و )‪.‬‬

‫العوامل امل ثرة ع املرونة‬

‫ناك عواعه عدا ع ثر ع املروبة ول (أبوالاك و لا ا ‪:)2014‬‬
‫‪ - 1‬العلر عقه عروبة اكذسم ع التقدم العلر‪ .‬وععد ش املروبة عالية لد األ عا عن المالهللا و‬
‫ع ا نسمة اب عاض ا لد المالهللا كللا عقدم السن‪.‬‬
‫‪ - 2‬بوا اكذنس اإلباث أكار عروبة عن الرجا رش ه عام‪.‬‬
‫أ قلة التلارين و اكم وو علارين‬ ‫‪ - 3‬النشا المدن ع ا املروبة ع ا يا النشا المدن‬
‫عق ر العلتش واألنسذة املرعمية ا ع عرور ال عن‪.‬‬ ‫املروبة الي ع‬
‫الشحم ال يدخه عركي‬ ‫ي‬ ‫‪ - 4‬عركي اكذسم اكذسم الر يا قابه لللروبة أكار عن السل‬
‫اكذسم المدين ُا ُّ‬
‫عد أ د عوائا املروبة‪.‬‬
‫عنا ا اكذسم و األخر ‪.‬‬ ‫األطرا يرثو املروبة عن آبائ م رع‬ ‫‪ - 5‬الوراثة رع‬
‫‪ - 6‬اإلالابة ع د اإلالابة عن املروبة يم رعد الشعا ع ا ملدا عن ال عن‪.‬‬
‫‪ - 7‬األلم عندعا اعان اإلنسا عن أوجاا عنيقة ععينة عثه‪ :‬القشنجاش الناعجة عن دا التلرين أو‬
‫ً‬
‫ااأل ا اكما ئ للتلرين ي ثر سلما ع املروبة‪.‬‬
‫‪ - 8‬رجة رارا العللة عت ثر املروبة بنسمة ‪ % 20‬بقيجة لتهللاي ر رارا العللة ول لت يج اإل لا قمه‬
‫أ نشا بدن بلا ذلت علارين املروبة واإل لا اشله املش السري أو ال رولة ملدا ‪ 10 – 5‬قائا‪.‬‬

‫‪45‬‬
 ‫ي‬ ‫جلي الععالياش و األلعا الرياض ق ق ققية‬ ‫‪ - 9‬و لللروبة ورا ع لا ع ديد املس ق ق ققتو الريا ق ق ق ق‬
‫ي‬ ‫كون ا ـعد عن عناال ق ق ققر اللياقة المدبية‬ ‫يتوقص عل ا أ ل اكحركاش الرياض ق ق ققية باإلض ق ق ققاطة‬
‫ع تلص عتيلمات ا عن طعالية أخر ‪.‬‬
‫قت نسمة املروبة و اإل الة‪.‬‬ ‫و المدن‬ ‫و المدن ‪:‬ي التع ال‬ ‫‪ - 10‬التع ال‬

‫تنمية املرونة‪:‬‬
‫العله ع ا رعقا بلد األرجحاش ل ه‬ ‫عن أ م الواجماش بالنسمة لتنلية العة املروبة لد العر الريا‬
‫ا عد عراعاا أ يللن ذلت بعس الوقا الت ث ر ع عناالر القوا‬ ‫أعلا اكذ ا اكحرك كذسم اإلنسا‬
‫عقا امل اراش اكحركية اهمتلعة (عتو ‪.)1990‬‬ ‫والسرعة والت له والر اقة وأ اس م ذلت العلم ع‬

‫وـعتير علريناش اإل الة الي ـس دف الة العلتش واألر ية واألوعار و يا ا عد اكحركة املع ه عن‬
‫أ م الوسائه لتنلية املروبة (عتو ‪.)1990‬‬

‫وـشتله علريناش اإل الة ع علريناش أساسية و رضية همتلص اهذلوعاش العللية واألر ية اهمتلعة‪.‬‬
‫ً‬
‫ويل ن أ ا علريناش اإل الة باست دام رع األ واش (كاملقاب اكحديدية أو ((السابدو)) عثت) أو ب ا‬
‫ً‬ ‫علريناش ع رع األ واش ُ‬
‫كع قه اكحائ عثت أو بلساعدا ال عيه (علريناش اإل الة السلمية)‪ .‬كلا يل ن‬
‫أ ا علريناش اإل الة باست دام التلريناش العر ية اكحرا بدو عساعدا و دو أ واش (اإل الة اإليجابية)‬
‫(عتو ‪.)1990‬‬
‫ً‬
‫ه عجلوعاش عن التلريناش اهمتارا الت ررا أثنا التدري ع ضرورا‬ ‫وع علريناش اإل الة – عا ا –‬
‫عراعاا التقدم التدريج بلد األرجحة للركاش اهملتعة يم ع ه ن اي ا الق و وعراعاا أ يرعم ذلت‬
‫باإل ساع باأللم ال ي و بلثابة عتعة ضرورا اكحد عن يا ا عد األرجحة (عتو ‪.)1990‬‬

‫وعن اللرور عراعاا ارعما علريناش اإل الة بتلريناش القوا لللا العله ع التنلية املتيبة لاذ ا اكحرك‬
‫والعل وعج ن عنلية جاب وا د طق (عتو ‪.)1990‬‬
‫ً ً‬
‫رجة ال عاش المدبية األخر‬ ‫ويج عت ظة أ التنلية ال ائدا عن اكحد ل عة املروبة ع ثر ع ث را ضارا ع‬
‫وخاالة بالنسمة للقوا العللية (عتو ‪.)1990‬‬

‫‪46‬‬
 ‫ً‬
‫ويل ن عنلية املروبة عن ق ر نس يا وذلت باست دام الت رار الدائم أل ا علريناش اإل الة‪ .‬وقد أثمقا‬
‫الم وث الي قام ا (ليمديانس ا ) عن أ املرا اليوع املستلر اعله ع ال يا ا الواهحة لللروبة أكار عن‬
‫املرا كه يوع (عتو ‪.)1990‬‬

‫رجة عالية عن املروبة وع اولة املدر العله ع ا تعاح بدرجة املروبة‬ ‫الة والو العر‬ ‫أعا‬
‫امل قسمة طعندئ يج عراعاا اإلقت عن عد املراش التدري ية وعن عد التلريناش (عتو ‪.)1990‬‬
‫رجة املروبة امليلو ة طيج عوااللة املرا واإلكثار عن ع رار علريناش‬ ‫الة عدم والو العر‬ ‫أعا‬
‫اإل الة (عتو ‪.)1990‬‬

‫يج عراعاا األسس التالية لللا است دام علريناش املروبة اهمتلعة‬ ‫و لو عللياش التدري الريا‬
‫(عتو ‪:)1990‬‬
‫عن كه و دا عدري ية ع عراعاا عاعه‬ ‫علريناش املروبة اكذ اإلعدا‬ ‫ناك رع‬ ‫‪ - 1‬يج أ ي و‬
‫التلريناش وخاالة الة التدري اليوع الدائم‪.‬‬ ‫التنوي والتهللاي ر‬
‫‪ - 2‬ضرورا عراعاا ت ي ة و عدا العر (اإل لا ) قمه أ ا علريناش املروبة اكماالة لتجن اإلالاباش‬
‫اهمتلعة‪.‬‬
‫‪ - 3‬ضرورا ا تراع عن ع اولة العله ع عنلية املروبة الة ساع العر بالتع واإلر اق كلا‬
‫ً‬
‫و اكحا عثت اكذ اكمتاع عن الو دا التدري ية أو عق علريناش الت له‪.‬‬
‫كاف عن املراش (‪ 20 – 10‬عرا)‪.‬‬
‫‪ - 4‬ي سن ع رار كه علرين لعد ٍ ٍ‬
‫علريناش املروبة اكماالة اليار والش ه املل ي للل اراش اكحركية‬ ‫‪ - 5‬عراعاا – بقدر اإلع ا – أ عت‬
‫ا ‪.‬‬ ‫الت‬
‫األساسية لنوا النشا الريا‬
‫‪ - 6‬عراعاا عناس علريناش املروبة ع رجة املستو ال واله لي العر ‪.‬‬
‫‪ - 7‬يل ن سرعة وس ولة املروبة لد األ عا والعتيا وخاالة املر لة السنية عن ‪ 14 – 11‬سنة‬
‫و لت يل ن طيلا رعد العله ع عث يا رجة املروبة امل قسمة‪.‬‬

‫‪47‬‬
 ‫بعض التدريباة لتنمية عنصراملرونة ‪( :‬ليع ‪)1994‬‬
‫أقا م عد ‪(.‬طت ة اليرجه)‪.‬‬ ‫‪( -١‬وقوف الوض أعاعا) عماعد القدع‬
‫‪(-٢‬وقوف طت ا ل را لظ ر اليدا عقشاب تا عاليا) عما ث م اكذ ا أعاعا أسعه ‪.‬‬
‫‪(-٣‬وقوف العا م علس ة باليدين أطقيا أعام الع ين ) ورا ال راع جابما عاليا خلعا أسعه ‪(-‬ع د‬
‫املساطة ب اليدين مقا ملروبة األطرا ) ‪.‬‬
‫‪(-٤‬وقوف طت ا ل را لظ ر) ع رعد عناس ‪ -‬عما لص اكذ ا جابما لقسليم ال را جابما خلعا لل عيه‪.‬‬

‫‪48‬‬
 ‫ً‬
‫خامسا‪ّ :‬‬
‫الرشاقة‬
‫مفهوم الرشاقة‬
‫ع ديد العللا‬ ‫ا ختتف ب العللا‬ ‫ناك اختتف كم ر و ع ديد عع م وعع وم (الر اقة)‪ .‬ويع‬
‫ً‬
‫الر اقة أن ا عتل ي باليار املرك بظرا رعما ا الوثيا ب ه عن ال عاش المدبية عن ج ة و النوا امل ارية‬
‫لأل ا اكحرك عن ج ة أخر ‪ .‬ويتعا (بيوكر) ع ( رسو ) و (يوكم) أ الر اقة ـع (عتو ‪.)1990‬‬

‫(قدرا العر ع ـهللاي ر أوضاع ال وا ‪ :‬واألعثلة وط را أوج النشا عثه اكذر امللع املعتوح كرا‬
‫ً‬
‫القدم األعري ية جر اكحواج العالية املن علة واملراو ة بال را‪ .‬وعتللن الر اقة أيلا عناالر (ـهللاي ر‬
‫ا عجا ) ول عن ر ام ععظم الرياضاش وخاالة كرا القدم األعري ية كرا السلة ال وك كرا القدم‬
‫ً‬
‫والسرعة عن ر آخر ام األ ا الر يا و النسمة للر اقة أيلا اعتير العر القا ر ع التهللاي ر عن وض‬
‫األ يا عتيل الر اقة عن ر‬ ‫آخر ب قا م سرعة عواطا أب يلتلت أقا م رجة عن اللياقة‪ .‬و رع‬
‫القوا واكذلد) (عتو ‪.)1990‬‬
‫رسرعة وعوقيا سليم) (عتو‬ ‫ايخر عع وم الر اقة ع (ق ابلية العر ع ـهللاي ر اعجا‬ ‫ويق د المع‬
‫‪.)1990‬‬
‫وير المع ايخر أ (الر اقة) ل القدرا ع التواطا اكذيد لاحركاش الي يقوم ا العر سوا ب ه أج ا‬
‫ً‬
‫جسل أو بج عع عن (كاليدين أو القدم أو الرأع عثت) (عتو ‪.)1990‬‬
‫ً‬
‫‪ )1990‬أيلا ع أن ا ‪ :‬قدرا العر ع ـهللاي ر أوضاا جسل رسرعة سوا كا ذلت ع‬ ‫ويعرط ا (عتو‬
‫األرا أو ال وا‬
‫‪.‬‬
‫و رأينا أ التعريص ال يقدع ( رع ) اعتير عن أنس التعاريص اكحالية ملع وم الر اقة عللية التدري‬
‫الريا ‪ .‬ذ ير أ الر اقة ل (عتو ‪:)1990‬‬
‫ً‬
‫أو ‪ :‬القدرا ع عقا التواطقاش اكحركية الرياضية‪.‬‬
‫ً‬
‫ثابيا‪ :‬القدرا ع سرعة ـعلم و عقا امل اراش اكحركية الرياضية‪.‬‬
‫ً‬
‫ثالثا‪ :‬القدرا ع سرعة ـعديه األ ا اكحرك ب ورا عقناس ع عتيلماش املواقص املتهللا را‪.‬‬

‫‪49‬‬
‫ار وا د كلا و‬ ‫وي تاج العر الريا ل عة الر اقة هحا ولة النجاح عاج عدا ع اراش ركية‬
‫ركاش اكذلما والتلريناش العنية واكحركاش األكرو اعية والهللايس ‪ .....‬ك أو أ ا ركة عا ع ا‬ ‫اكحا‬
‫لروف وعتهللا را وعتماينة وذلت بقدر كم ر عن الدقة كلا ع تلص األلعا الرياضية ك را القدم وكرا السلة‬
‫ً‬
‫وكرا اليد وال وك عثت أو املنا ش العر ية كاملتكلة وامل ارعة أو جر املوان ‪ .....‬ك وك لت هحاولة‬
‫أخر ب ورا باجحة أو هحاولة سرعة ـهللاي ر العر عجا (عتو ‪.)1990‬‬ ‫التهللاي ر عن ع ارا ركية‬
‫وير (لوعا ) أ الر اقة ـس م بقدر كم ر سرعة ـعلم و عقا امل اراش اكحركية (عتو ‪.)1990‬‬

‫أهمية الرشاقة‬
‫▪ الر اقة عن أكار امل وباش المدبية أ لية بالنسمة لألنشية الرياضية الي عتيل ـهللاي ر اعجا اش‬
‫اكذسم أو أوضاع ال وا أو ع األرا أو ا بيتق السري ثم التوقص املما ا أو عاج عدا‬
‫ار وا د أو األ ا اكحرك ال يقسم بالتماين لروف ع ثعة التعقيد والتهللاي ر و قدر‬ ‫ع اراش‬
‫كم ر عن السرعة والدقة والتواطا ( لا ‪.)2001‬‬
‫▪ تتضمن مكوناة الرشاقة القدراة التالية ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬
‫• املقدرا ع ر الععه اكحرك ‪.‬‬
‫• املقدرا ع التوجي اكحرك ‪.‬‬
‫• املقدرا ع التوا اكحرك ‪.‬‬
‫• املقدرا ع التنسيا أو التناسا اكحرك ‪.‬‬
‫• املقدرا ع ا ستعدا اكحرك ‪.‬‬
‫• املقدرا ع الر اكحرك ‪.‬‬
‫ً‬
‫▪ يمكن تصنيف الرشاقة طبقا للفئاة التالية ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬
‫• العو ة عواطا الواج اكحرك ‪.‬‬
‫• ضم األ ا اكحرك ‪.‬‬
‫• عن األ ا اكحرك ‪.‬‬

‫‪50‬‬
 ‫أنواج الرشاقة ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬

‫‪ -1‬الر اقة العاعة‪:‬‬

‫رك يقسم بالتنوا وا ختتف والتعد بدقة وانسيابية وعوقيا سليم)‪.‬‬ ‫(وـش ر املقدرا ع أ ا واج‬

‫‪ -2‬الر اقة اكماالة‪:‬‬

‫رك عتيابا ع اكم ائا والتركي والت وين اكحرك لواجماش املناطسة‬ ‫(وـش ر املقدرا ع أ ا واج‬
‫ية)‪.‬‬ ‫الرياضة الت‬
‫وعتيل الر اقة بلع وع ا العام واكماو اكم ائا ايعية ( لا ‪:)2001‬‬
‫‪ -١‬ا نسيا اكحرك ‪.‬‬
‫‪ -٢‬الدقة اكحركية‪.‬‬
‫‪-٣‬التواطا اكحرك ‪.‬‬
‫‪-٤‬التوا اكحرك ‪.‬‬
‫‪-٥‬التوقيا اكحرك ‪.‬‬
‫‪ -٦‬سرعة ر الععه‪.‬‬

‫العوامل امل ثرة في الرشاقة ‪( :‬أ لد وك ار ‪)2017‬‬

‫‪ -١‬التواطا العل الع ب والتواطا الع ب الم ر وعلي طإ ور اكذ ا الع ب وع ل اهذاعي‬
‫ا اهذا ‪.‬‬ ‫العللية الي عولد القوا املس ولة عن ركة اكذسم اعد ع لا‬
‫‪ -٢‬اع اذ الوض اكذسي املناس ‪.‬‬
‫‪ -٣‬اإل راك اكحرك أو اإل راك اكحس رك ‪.‬‬
‫‪ -٤‬اكحركة النوعية أو سرعة األ ا اكحرك الدقيا‪.‬‬
‫‪ -٥‬القوا العللية والقوا العللية املل يا بالسرعة (القدرا العللية) و عن ر الععه والسرعة اكحركية‪.‬‬
‫‪ -٦‬أثر التدري وع رار عنلية أو عيور الر اقة‪.‬‬
‫‪ -٧‬عناسا اكحركاش وانسيابي ا‪.‬‬
‫‪ -٨‬ه اكذسم‪ (:‬ضعيص عتوس السلنة)‪.‬‬
‫‪ -٩‬العلر واكذنس‪.‬‬
‫‪ -١٠‬الو ‪ :‬يقله سرعة عقلا األلياف العللية وع ثر ع ب ـهللا ر ا عجا ‪.‬‬
‫‪ -١١‬التع ‪ :‬ي ثر ع عركماش الر اقة‪.‬‬

‫‪51‬‬
 ‫تنمية الرشاقة ‪ ( :‬لا ‪)2001‬‬
‫‪ -1‬أسس عاعة عراع عند عنلية الر اقة‪:‬‬
‫▪ الر اقة عن ا ل عاش (العناالر) المدبية الي يج الترك ي ع عنلي ا عر لة اليعولة ذ ـسلس‬
‫األج ا الوليعية بالت يص عع ا‪.‬‬
‫ع ا بعس الظروف ي و ع ث ر ا‬ ‫▪ امل اراش اكحركية الي يتق ا التع ‪/‬التعم بدرجة كم را والي ع‬
‫ً‬
‫ضعيعا ع عنلية الر اقة‪.‬‬
‫ً ً‬
‫و التا ي‬ ‫▪ ـعلم اكحركاش الي عقسم بالر اقة وعيوير ا يلق عم ا كم را ع اكذ ا الع ب املرك‬
‫سرعة التع ‪.‬‬ ‫ذلت‬
‫ً‬
‫▪ ع د اش ريقة التدري العتر عن أ م اليرق الي ـست دم لتنلية الر اقة بظرا ألن ا عوطر الرا ة‬
‫ال اطية لتع ‪/‬التعمة يم استيي ع رار األ ا ‪.‬‬
‫‪ -2‬أسالي عنلية الر اقة‪:‬‬
‫أ‪ -‬يا ا الراليد اكحرك ع ا لروف ـعد وعنوا األ ا ‪:‬‬
‫▪ يراع كسا التع ‪/‬التعمة لعد عتيايد عن امل اراش اكحركية‪.‬‬
‫▪ يراع التدرج الترك ي ع ع وباش الر اقة‪.‬‬

‫‪ -‬يا ا الراليد اكحرك ع ا لروف ـعد وعنوا األ ا ‪:‬‬

‫▪ ويتللن ذلت التهللاي ر كاطة عتعلقاش األ ا اكحرك كلا ي ‪:‬‬
‫• التهللاي ر سرعة عوقيا أ ا أج ا اكحركة‪.‬‬
‫• التهللاي ر عواالعاش األ ا اكحرك ‪.‬‬
‫• التهللاي ر الظروف اهحيية باأل ا اكحرك ‪.‬‬
‫• التهللاي ر وض بد اكحركة أو اكذللة اكحركية‪.‬‬

‫ج‪ -‬ـهللاي ر عن األ ا اكحرك ‪:‬‬

‫▪ نع بتق ر عن األ ا اكحرك يا ا سرعت ‪.‬‬
‫سا الدقة وا نسيابية‬ ‫ا األسلو أ ع و يا ا سرعة األ ا اكحرك ع‬ ‫▪ يج عند است دام‬
‫والتوقيا الصحيس ل ‪.‬‬

‫‪52‬‬
 ‫‪ -‬التنلية املنعر ا مل وباش الر اقة‪:‬‬
‫▪ ويتم ذلت عن خت ع س كعا ا ر الععه اكحرك والتوجي اكحرك والتواطا اكحرك والتنسيا‬
‫اكحرك والر اكحرك وطاعلية التوعر العل وا سترخا كه ع دا‪.‬‬

‫‪ -3‬إرشاداة عامة تراع عند اختيار تمريناة تنمية الرشاقة‪:‬‬

‫▪ ع ديد عسا اش األ ا اكحرك ‪.‬‬
‫▪ األ ا اكحرك بالساق أو ال راا الع سية‪.‬‬
‫▪ املواقص ر املعتا ا ع األج ا أو باأل واش أو بدون لا‪.‬‬
‫▪ ر امل اراش اكحركية بقسلسه عتنوا‪.‬‬
‫▪ التهللاي ر أسلو األ ا ‪.‬‬
‫يقاا األ ا ‪.‬‬ ‫▪ التهللاي ر‬
‫▪ است دام أ واش ذاش أو ا أو أحذام أو أج ا ذاش ارععاعاش ع تلعة‪.‬‬
‫▪ عنعي األ ا امل ار ع أسيس ع تلعة عتواطر ط ا عناالر األعن والستعة‪.‬‬

‫تدريباة لتنمية عنصرالرشاقة‪:‬‬

‫لتيوير الققعة الر ققاقة ينمغ العله ع كقسققا العر الريا ق عد كم ر عن امل اراش اكحركية اهمتلعة و‬
‫ك لت قيام العر ب ا امل اراش اكحركية امل قسمة ع ا لروف عتعد ا و عتنوعة (عتو ‪.)1990‬‬
‫طالعله ع يا ا رال ق ققيد العر عن ع تلص امل اراش اكحركية اسق ق ق م بقدر واطر بالنس ق ققمة ل ع ابياش العديدا‬
‫للقدرا ع التواطا ب ع تلص امل اراش اكحركية علا اسق ق ققاعد ع عيوير و عنلية الق ق ققعة الر ق ق ققاقة لد‬
‫العر الريا (عتو ‪.)1990‬‬
‫ويجق عراعقاا أ امل قاراش اكحركيقة الي يتق قا العر و الي عقدخقه ع قا بيقاق عجلوعقة( العقا اش اكحركيقة ) و‬
‫الي يلارسق ق ق ق ا العر ع ا لروف ثابتة و ـسق ق ق ق م بالقدر ال ا عللية عيوير و عنلية ال ق ق ققعة الر ق ق ققاقة‬
‫(عتو ‪.)1990‬‬

‫وع ذلك ينبغي ع املدرب الرياض مراعاة ما ي ي ‪( :‬عتو ‪)1990‬‬

‫‪ -١‬وام ض ققاطة رع التلريناش أو امل اراش اكحركية اكذديدا ل ققو عللياش التدري الريا ق ق لل ققلا‬
‫يا ا الراليد اكحرك للعر ‪.‬‬

‫‪53‬‬
 ‫ر‬ ‫‪ -٢‬عواالق ققلة العله ع اإلكثار عن التدري ع ع تلص امل اراش اكحركية املركمة و التجديد و التنوي‬
‫ع تلص امل اراش اكحركية ععا‪.‬‬
‫‪ -٣‬ض ققرورا التهللاي ر ع تلص الظروف الي ع ع ا بياق ا التلريناش أو امل اراش اكحركية اهمتلعة إلع ا‬
‫خلا ال ث ر عن املواقص اكذديدا‪.‬‬

‫و يج عراعاا أم عللية ـعليم الر قاقة علقي عم ا كم را ع اكذ ا الع قب املرك و ـعله ع ر اق العر‬
‫الريا ق نسق يا‪ .‬و ع ذلت طإ ع اولة عنلية و عيوير الر قاقة ع ر أ سقن النتائا الة ت ي و اسقتعدا‬
‫ع تلص النوا الوليعية للعر الريا ل لت ‪ .‬كلا يج عراعاا عدم التدري ع الر اقة علت اكحا ش‬
‫الي اش ق ققعر ط ا العر الريا ق ق بالتع أو اإلر اق وذلت عق التلريناش الي عتل ي ب يا ا اكحله ( الل م ا‬
‫ذا كا الهللارا و يا ا عنلية الت له)‪.‬‬

‫ل ق ق ققو الو دا‬ ‫وع ذلت ي س ق ق ققن المد بتلت التلريناش الي ـعله ع عيوير وعنلية ال ق ق ققعة الر ق ق ققاقة‬
‫التدري ية ( الساعة التدري ية )‪.‬‬

‫وـسق ق ق ق م األلعا الرياض ق ق ققية اهمتلعة عنلية وعيوير ال ق ق ققعة الر ق ق ققاقة بظرا ملا يت لل ا عن ع تلص املواطا‬
‫والظروف املتهللا را والهللا ر ععروطة سلعا والي عجير العر الريا ع ضرورا الت يص هذا ة ع تلص‬
‫املواقص‪.‬‬

‫بقا ض ق ق ققاطقة ذلقت طقإ ركقاش اكذلمقا اهمتلعقة وجر املوان واكذر امل وك املتعرج وعقا ق ق ققابق ذلقت عن‬
‫ع تلص أبواا التلرينقاش اكحركيقة ـعلقه ع عيوير وعنليقة الر ق ق ق ققاققة وع لن أ لي قا ققدرا املقدر ع‬
‫ع ديد جرعاش التدري املناسمة للعر الريا (عتو ‪.)1990‬‬

‫وعن املس ق ق ققت س ق ق ققن ا تلقام بتيوير وعنليقة الر ق ق ق ققاققة عرا قه اليعولقة بظرا ملقا عتل ي بق علقت املرا قه عن‬
‫القابلية اكذيدا للقش ق ق ق يه وا سق ق قققيعا وللق ق ققلا العله كسق ق ققا العر ملا اسق ق ققيم بالت كر اكحرك (عتو‬
‫‪.)1990‬‬

‫‪54‬‬
‫و ين ف ف ف ف ( ماتفيف) و (هاره) باس ف ف ففتخدام الطرق التالية في غض ف ف ففون عملياة التدريو الرياضف ف ف ف ملحاولة‬
‫العمل ع تنمية و تطويرصفة الرشاقة لد الفرد الرياض ‪( :‬عتو ‪)1990‬‬

‫للتلرين ‪:‬‬ ‫‪ -١‬ا ا الع‬

‫عثقه رع القرو أو ط اكذلقة بقاليقد األخر او املتكلقة بقاس ق ق ققت قدام الوقعقة الهللا ر ععتقا ا ( عثقه الوقوف ع‬
‫عقديم الرجه اليل م أعاعا‪ .‬لتع العا و الرجه ال سقر أعاعا لتع األعسقر ) او الت قوي كرا السقلة‬
‫او كرا اليد بال راا ا خر ( ال سر ) و ك لت الت وي أو اهحاورا كرا القدم بالرجه األخر ‪.‬‬

‫‪ -٢‬التهللا ر سرعة و عوقيا اكحركاش‪:‬‬

‫الوث اليويه أو أ ا اكحركاش كتنيي ال را و الت ققوي ع الوث أعاعا‬ ‫عثه ا رععاا رس ققرعة ا قترا‬
‫كرا السلة و التدرج يا ا سرعة التوقيا‪.‬‬

‫‪ -٣‬ـهللا ر اكحدو اإلع ابية إلجرا التلرين‪:‬‬

‫كرا القدم أو كرا اليد أو ال را اليائرا عثت‪.‬‬ ‫عثه عق ر عسا ة اللع‬

‫‪ -٤‬التهللاي ر أسلو أ ا التلرين ‪:‬‬

‫كالثو اليويه أعاعا و خلعا و جابما و بالقدع و بقدم وا دا أو عن ا قترا باكحذه عثت ‪.‬‬

‫‪ -٥‬ع عي التلرين بمع اكحركاش اإلضاطية ‪:‬‬

‫عثه رع القرو أو امليرقة بإضاطة رع الدوراباش أو القع ع ال ندوق ع الدورا قمه ال مو ‪.‬‬

‫‪ -٦‬أ ا رع التلريناش املركمة و عدا أو عل يد سابا ‪:‬‬

‫ركقة عركمقة اكذلمقا و عقدا‬ ‫عثقه أ ا ع قارا ركيقة جقديقدا بقارعمقا قا بل قارا س ق ق ققما ـعليل قا ‪ .‬أو أ ا‬
‫سابا ‪.‬‬

‫‪ -٧‬التهللاي ر بوا املقاوعة بالنسمة لتلريناش القع والتلريناش ال وجية ‪:‬‬

‫عثه املتكلة أو امل ارعة أو املنا لة رياضة الستح ع أطرا ع تلع ‪.‬‬

‫‪ -٨‬خلا عواقص ر ععتا ا أل ا التلرين ‪:‬‬

‫كالتدري ع املتع اكمش ق ق ق ية ( الماركية) بد عن املتع الرعلية كرا الس ق ق ققلة و كرا اليد و كرا القدم و‬
‫ال را اليققائرا عثت أو اس ق ق ققت ققدام جلققه و أقراو عتل ي ب يققا ا ثقل ققا عن الو القققابون أو أ ا علرينققاش‬
‫اكذلما ع أج ا ع تلعة‪.‬‬

‫‪55‬‬
‫و يج ع املدر الريا ق ق ق ق العله ع عنلية الر ق ق ققاقة اكماال ق ق ققة للعر الريا ق ق ق ق بارعما ا ب ا امل اراش‬
‫اكحركية لنوا النشا الريا ال يت ا طي العر (عتو ‪.)1990‬‬

‫بعض التدريباة لعنصر الرشاقة ‪( :‬ليع ‪)1994‬‬

‫‪-١‬اكذر امل وك عساطة ‪ ١٠‬أعتار‪.‬‬
‫‪-٢‬جر ال ج اج ب النق ‪.‬‬
‫‪-٣‬اكذر و عرب و ضل ‪ ٣‬أعتار‪.‬‬
‫‪(-٤‬وقوف) الوث ع ا عرع ثم ث الركمت ع ال در املرا الثالثة‪.‬‬

‫‪56‬‬
 ‫ً‬
‫سادسا ‪ :‬التوافق‬
‫ار وا د‪.‬‬ ‫اعرف (ليع ‪ )1994‬التواطا ع أب ‪ :‬قدرا العر ع ا عاج ركاش عن أبواا ع تلعة‬
‫اع التواطا اكحرك عموي عدا أ يا و ا الترع ي تلص عن علم آخر أ التواطا ب أج ا اكحركة‬
‫الي يت و ع ا األ ا ذا كابا ركة و يدا أو بي ا أو ب ركاش أخر ذا كابا ركاش عت ررا أو سلسلة‬
‫ركية (أ لد واخرو ‪.)2017‬‬
‫و عثا ع ذلت أبواا السما ة و خاالة عند التواطا ب ركاش ال راع و الرجل أو السلسة اكحركية‬
‫اكذلناستت (أ لد واخرو ‪.)2017‬‬

‫انواج التوافق ‪:‬‬

‫‪:)2017‬‬ ‫للتواطا اكحرك أبواا ع تلعة ع ا عا ي (أ لد واخرو‬

‫‪-١‬التوافق العام و او اص‪:‬‬

‫‪ -‬فالتوافق العام يت ظ عند أ ا رع امل اراش اكحركية ا س ق ق ققاس ق ق ققية عثه املشق ق ق ق و الرك الوث و‬
‫الدط و القسلا‪.‬‬
‫‪ -‬أما التوافق او اص طإب ذلت النوا ال يتلاش ق ق م ع بوا و ميعة الععالية أو النشق ققا اكحرك طع‬
‫جلي الععالياش الرياض ققية عثه كرا القدم كرا اليائرا كرا الس ققلة و ألعا القو اك اس ققتوج‬
‫عن الريا أ ا عواطا خاو مقا لنوا ع ارا التواطا العل و الع ب ع ارا كرا القدم أو ع ارا‬
‫اللر السا ا املرا اليائرا‪.‬‬

‫‪ -٢‬التوافق بين أعض ف ف ففاء او س ف ف ففم ‪ :‬ي قد مققا لعلقه اكذس ق ق ققم خت أ ا امل قاراش ط نقاك ركقاش أو ع قاراش‬
‫عتيل املشقاركة و عواطا جلي أعلقا اكذسقم ك ه ب نلا ناك ركاش عتيل عشقاركة القدع أو ال راع‬
‫طق ‪.‬‬

‫‪ -٣‬توافق القدمين‪-‬العين و الذراعين‪:‬‬

‫و ي د )‪ (Klarke‬التواطا بنوع و اعتير لا د ع وباش القدرا اكحركية العاعة و لا‪:‬‬
‫أ‪ -‬عواطا القدع ‪ -‬الع ‪.‬‬
‫‪ -‬عواطا ال راع ‪ -‬الع ‪.‬‬

‫‪57‬‬
‫وعن ق األبواا الي ذكرب ققا ققا أعت يتضق ق ق ق أ ن ققاك ال ث ر عن املمت ققدئ عن ققد ـعلل م للل ققارا اكحركي ققة‬
‫اكذديدا يرع مو لعديد عن األخيا بقيجة عشققاركة عجاعي علققلية عتقة ل ا باأل ا اكحرك علا اس ق‬
‫قدوث ركقاش ائقدا عتققة ل قا ب قدعقة واجق اكحركقة و ع ثر س ق ق ققلميقا و ر عرعمقة و ذلقت بقيجقة اس ق ق قققثقارا‬
‫عجاعي عل ققلية ل س ل ا ال ققلة بقنعي اكحركة و ا اس ققتج عن املتعلم الترك ي العللياش الع ق ق ية عند‬
‫ع رار اكحركة إلبيا عععو اإلثارا أو ا س قققثارا الع ق ية ال ائدا للوال ققو عر لة التوا و اإلثارا أثنا‬
‫األ ا اكحرك و اكح و ع عواطا عل ع ب عا ‪.‬‬

‫العوامل امل ثرة في التوافق ‪( :‬أ لد واخرو ‪)2017‬‬

‫‪ -١‬قدرة الفرد للسيطرة ع عمل او ها اوحركي لل سم‪.‬‬
‫املعااله‬ ‫ناك العديد عن املعااله املتعد اللي عت رذ يجلي ا عجا اش والسيير اكحركي ع عله‬
‫كلا رع الرعس والثقه والقرو و ركاش اكذلناستت ي ا بجاح التواطا اكحرك ‪.‬‬

‫‪-٢‬قصرذراج القوة لعضالة او سم‪:‬‬

‫ا ق ققر ذراا القوا ي ا خدعة س ققرعة اكحرك و ا ي عند ا ا اكحرك ا ـس ققرا اكحركة ب ققور‬
‫كم ر ر عر و ط ا ل ا يج ا خد بنظر ا عتمار الظا ر املي ابي ي عند ا ا للسيير ع سرعة‬
‫وقوا اكحركة‪.‬‬

‫‪-٣‬قاعدة االرتكا ‪:‬‬

‫ل ا ور بجاح التواطا اكحرك عند ا ا ط ناك أوضققاا يلر ا اكذسققم أثنا اكحركة ع ثر سققلميا ع عرك‬
‫ثقه اكذسم علا ي ا طشه اكحركة اذ لم ـستيي ع ليس الوض ‪.‬‬

‫‪ -٤‬العوامل او ارجيه‪:‬‬
‫عثه اكذاذبية ا رضققي والت ققور ال اـ وقو ا ت اك وعقاوعة ال وا واملا وجليع ا ع ثر ا ا اكحرك‬
‫القو عند ا ا عن خت التواطا اكحرك كلا رط ا ثقا والسما ة‪.‬‬ ‫ل ا ع الريا التهللال ع‬

‫‪-٥‬السيطرة ع عمل االر طة والعضالة‪:‬‬

‫ا عيا ية ا ر ية والعل ق ققتش ع يد ـعقيد التواطا ا ا اكحرك رع ا يا ن ا ـس ق ققلس لت راف ب‬
‫دو أرعد عن علت املسقلوح ا ضقلن بياق عجا اكحركة و ا يتيل يا ا التواطا العلق عن‬ ‫عت رك‬
‫خت ع رار امل ارا والتدري عل ا‪.‬‬

‫‪58‬‬
 ‫بعض التدريباة لتنمية عنصر التوافق ‪( :‬ليع ‪)1994‬‬
‫‪-١‬عنيي ال را بيد وا دا ع التقدم أعاعا‪.‬‬
‫‪-٢‬عنيي ال را بالقدم ع اكحائ ثم ر‪.‬‬
‫‪-٣‬علرير ال را لل عيه و لقع ا بيد وا دا(كرا الهللا را)‪.‬‬
‫‪-٤‬علرير ال را بالرأع (كرا كوـ أو بتسقيت)‪.‬‬

‫‪59‬‬
 ‫املراجع‬
‫‪ .1‬اللياقة المدبية‪. /‬طاضه س ع ي اليمعة األو‬
‫‪ .2‬اإلعدا المدن لللر لة الثابوية اكذ النظر ‪ /‬ارا املناهج بو ارا التربية والتعليم_علل ة الم رين‬
‫‪. /‬ع لد سن عتو‬ ‫‪ .3‬علم التدري الريا‬
‫‪ .4‬التدري الريا اكحدي ‪. /‬ععي برا يم لا‬
‫‪ .5‬الصحة واللياقة المدبية‪. /‬عع ع لد عاا أبوالاك و ‪ .‬ا بن قاسم لا ا‬

‫‪ .6‬أالو التربية الرياضية‪/‬عمد العتاح ليع‬

‫‪ .7‬الرياضة صحة و لياقة بدبية ‪ . /‬طاروق عمد الو ا‬
‫‪ .8‬علم التدري الريا ‪/‬الدكتور ع لد سن عتو‬
‫‪ .9‬التدري الريا اكحدي ‪ /‬كتور ععي برا يم لا‬
‫‪ .10‬قرا اش عتقدعة التعلم والتع ر ‪/‬عدخه علوم اكحركة ليلمة كلياش وععا د التربية الرياضية‬

‫‪60‬‬