2000 Kcal ModrÃ¡ Varianta

JEDÁLNIČEK
NA MIERU
FIT STRAVA BEZ
OBMEDZENÍ
TÝŽDENNÉ NÁKUPNÉ
ZOZNAMY
MOŽNOSŤ ZÁMENY
POTRAVÍN A JEDÁL
86 ZDRAVÝCH RÝCHLYCH A JEDNODUCHÝCH RECEPTOV

OBSAH
Ovocné lievance....................... 10 Orange smoothie...................... 15
10 Jablkový drink........................... 1 5
01
Chia pung..................................
Banánova kaša.......................... 11 Caprese hrianka........................ 16
Kokosová kaša.......................... 11 Avokádová hrianka................... 16
Müsli jogurt............................... 12 Cottage chlebík......................... 1 7
Orechový jogurt........................ 12 Classic hrianka.......................... 1 7
Škoricové müsli........................ 13 Tuniaková nátierka...................
18
RAŇAJKY
Coco granola............................. 13 Zeleninový chlebík....................
18
Jogurt drink.............................. 14 Zeleninová omeleta..................
Banánoý smoothie.................... 14 19
Mexická omeleta.......................
19
Tekvicová polievka.................... 2 1 Mexická tortilla......................... 2 6

Hubová polievka........................ 2 1 Tuniakové cestoviny................. 2 7
Paradajková pol......................... 2 2 27
13
Bazalkové cestoviny.................
Šošovicová pol............................ 2 2 Mozzarella pasta....................... 28
Kuracie s pohánkou................... 2 3
Cestoviny s mäsom................... 2 8
Kurací šalát................................ 2 3
Špagety paprikové.................... 2 9
Kuracie kúsky............................. 2 4
Mexico špagety......................... 2 9
Curry miska................................ 2 4
OBED Cuketové placky....................... 3 0
Losos so zeleninou..................... 2 5
Zapekaný baklažán................... 3 0
Ryba na hubách.......................... 2 5
Fit burger.................................. 3 1
Chilli con carne.......................... 2 6
Fit hranolky............................... 3 1
Ovocný koktail......................... 33 Mandle........................................ 38
25
Banánový koktail..................... 33 Hroznová miska......................... 39
Tekvicové latté......................... 34 Citrusový snack......................... 39
Banánový kefír......................... 34 Hummus s mrkvou..................... 40
Müsli s mliekom....................... 35 Caprese šalátik.......................... 40
Mliečna ryža............................. 35 Strukovinový šalát..................... 41
DESIATA/OLOVRANT
Kokosové guľky........................ 36 Mexický šalát............................. 41
Banánový pohár....................... 36 Tuniakový šalát.......................... 42
Muffiny s jahodami.................. 37 Caprese vajíčka.......................... 42
Tvarohový dezert..................... 37 Ovocný šalátik........................... 43
Orechové jablko....................... 38 Mrkvový šalátik.......................... 43
OBSAH
Hrianka s reďkovkou............ 45 Kuskus so zeleninou................ 50

Tuniaková nátierka............... 45 Zeleninové curry...................... 51
37
Šunkový chlebík................... 46 Ryža s hubami.......................... 51
Vajíčková nátierka................ 46 Tortilla hummus....................... 52
Avokádový chlebík............... Tuniakova omeleta...................
47 52
Brokolicová nátierka............ Cestoviny s mäsom..................
Cícerová nátierka.................
47 53
Domáca praženica....................
Syrová omeleta.....................
48 53
Šošovicová polievka.................
VEČERA
Vege šalát............................. 48 Cuketová polievka...................
54
Mozzarella šalát.................... 49 Plnená cuketa..........................
54
Fazuľový šalát....................... 49 Cuketa s baklažánom...............
55
50 55
Zámena ingrediencií................ 56 Nákupný zoznam 5................... 7 1

57 Týždeň č. 6................................ 7 2
49
Ukážkový jedálniček................
Týždeň č. 1................................ 57 Nákupný zoznam 6................... 7 4
Nákupný zoznam 1................... 59 Týždeň č. 7................................ 7 5
Týždeň č. 2............................... 60 N á k u p n ý z o z n a m 7 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 7
Nákupný zoznam 2................... 62 T ý ž d e ň č . 8 . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .7 8
UKÁŽKOVÝ Týždeň č. 3............................... 63 Nákupný zoznam 8....................8 0
JEDÁLNIČEK
Nákupný zoznam 3................... 65 Týždeň č. 9................................ 8 1
Nákupný zoznam 9....................8 2
2000 KCAL
Týždeň č. 4............................... 66
Nákupný zoznam 4.................. 68 Sociálne siete autor..................8 3
Týždeň č. 5............................... 69
UPOZORNENIE!
Tento produkt je chránený autorským právom. Kupujúci je povinný využívať tieto tovary a
služby len na účel určený charakterom tovaru služby a výslovne len na osobné účely. Tovary a
/
služby nemôže poskytovať tretím osobám, čím by porušoval autorské práva tvorcu Za .
porušovanie autorských práv sa považuje aj akékoľvek zdieľanie alebo preposielanie

tovaru a to fyzickou alebo elektronickou formou tretím osobám bez písomného súhlasu
Predávajúceho napríklad preposielanie e mailu s tovarom preposielanie URL adresy alebo iné
( - ,
spôsoby fyzické kopírovanie rozmnožovanie tovaru Ak Kupujúci porušil ktorúkoľvek z

, / ).
týchto podmienok, je Predávajúci oprávnený žiadať náhradu škody ako aj zrušiť prístup
Kupujúcemu k tomuto tovaru.
Jedného dňa alebo deň
číslo jeden.
Je to len na tebe.
Ahoj!
Vítam ťa na začiatku tvojej 60 dňovej výzvy. Tento e-book ti má slúžiť ako
sprievodca stravovacej časti výzvy počas najbližších dvoch mesiacov. K jeho
vytvoreniu ma viedlo to, že počas mojej cesty za zdravím životným štýlom som si
sama overila, že približne 70% úspechu spočíva práve v kvalitnej a vyváženej strave.
Z vlastnej skúsenosti viem, že skutočne platí tvrdenie, že sme to čo jeme. Strava

totiž neovplyvňuje len to ako vyzeráme, ale aj to ako sa cítime. Na druhej strane
viem, že sme dnes obklopený nespočetným množstvom informácií, receptov a diét a
že niekedy je ľahké sa v tom všetkom trochu stratiť.
Aj z týchto dôvodov som sa rozhodla vytvoriť dvojmesačný stravovací plán, ktorý

odráža spôsob stravovania, ktorý mne osobne priniesol dlhodobé výsledky bez
výrazného obmedzovania sa. Tento e-book by ti mal uľahčiť tvoju cestu za zdravším
ja a zároveň ušetriť množstvo času, pretože je navrhnutý tak, aby jeho dodržiavanie
bolo pre teba čo najjednoduchšie.
Tento jedálničiek je zostavený tak, aby si nasledujúcich 60 dní, dosiahla vysnívanú

postavu zdravou cestou. Stravovací plán obsahuje takmer 100 receptov, ktoré sú
zostavené tak, aby ti počas výzvy nič nechýbalo. Počas tejto výzvy určite nebudeš
hladovať, mnohé z receptov obsahujú celozrnné pečivo, cestoviny a v jedálničku
dokonca nájdeš aj recepty na chutné dezerty, obľúbené drinky v zimnom období či
dokonca aj fit verzie niektorých nezdravých jedál ako sú napríklad burgre či
hranolky. Plán je navrhnutý tak, aby si pravidelne jedla, chutnú a pestrú stravu.
Jedlá, ktoré tu nájdeš sú jednoduché na prípravu a neobsahujú množstvo

komplikovaných ingrediencií. Práve naopak, jedálničiek je zostavený tak, aby si
recepty dokázal pripraviť aj úplný začiatočník a aby boli zdravé, chutné a zároveň aj
cenovo dostupné.
Každý recept obsahuje podrobný postup a prehľadné informácie o tom, koľko

obsahuje kalórií, sacharidov, bielkovín a tukov. Takisto máš k dispozícií aj zoznam
zmien, ktorý ti umožňuje zameniť potraviny, ktoré neobľubuješ alebo nemáš k
dispozícií, za iné.
Samozrejme, nezabúdaj, že tento stravovací plán je len akýmsi sprievodcom k

stravovaniu. Každý z nás je iný a že tvoja strava by mala byť prispôsobená tvojmu
zdravotnému stavu. Preto sa pred dodržiavaním tohto jedálničku konzultuj s tvojim
doktorom.
Eva
RÝCHLY SPRIEVODCA
V tejto sekcií sa ti pokúsim priblížiť ako stravovací plán funguje a ako s ním
pracovať.
Tento e-book obsahuje takmer 100 receptov. Každý z receptov sa skladá z názvu
receptu, pod ktorým môžeš nájsť štyri kruhy v ktorých sú uvedené číselné hodnoty.
Prvý kruh informuje o približnej kalorickej hodnote konkrétneho

290 KCAL
receptu.
11 G Druhý kruh informuje o približnom obsahu sacharidov v danom

recepte.
24,7 G Tretí kruh informuje o približnom obsahu bielkovín v danom recepte.
11,6 G Štvrtý kruh informuje o približnom obsahu tukov v danom recepte.
Každý recept obsahuje presnú dávku ingrediencií na danú kalorickú hodnotu a

podrobný popis prípravy. Všetky recepty sú rozdelené do 4 kategórií a to - raňajky,
desiaty/olovrant, obedy a večere.
Na konci tohto e-booku nájdeš ukážkový jedálniček na najbližších 60 dní. Ten

obsahuje rozpis jedál na každý deň, rozpis kalorického príjmu ako aj týždenný
nákupný zoznam. V ojedinelých prípadoch môžu byť recepty v ukážkovom
jedálničku, priradené k inej časti. Napríklad na večeru môže byť zaradený recept z
časti olovranty. Dôvodom je dosiahnutie vhodného kalorického príjmu na deň.
V časti nákupný zoznam nájdeš presnú gramáž ingrediencií, ktoré potrebuješ na

najbližší týždeň. Výnimkou sú základné koreniny, ktoré je dobré kúpiť na začiatku
výzvy vo väčšom množstve. Jedná sa hlavne o provensálké bylinky, bazalku, čierne
korenie, soľ a kari korenie.
ZOPÁR STRAVOVACÍCH ZÁSAD
Veľmi dôležitou súčasťou zdravého stravovania je správny pitný režim. Pravidelné pitie
PITNÝ REŽIM vody je častokrát zdôrazňovaná činnosť, no mnohí na tento návyk počas dňa zabúdame.
Základ nášho pitného režimu by mala tvoriť čistá voda.
Ďalej môžeme tekutiny dopĺňať aj prostredníctvom čajov, a to najmä tých bylinných a

ovocných, či menšieho množstva nesladených ovocných štiav. Odporúča sa výrazne
obmedziť konzumáciu sladených nápojov.
ZELENINA A OVOCIE Zelenina a ovocie sú významným zdrojom vitamínov, minerálnych látok, stopových
prvkov, zdravých cukrov a vlákniny.
Alkoholické nápoje sú časť našej dennej konzumácie, ktorú zvyčajne prehliadame pri
výpočte denného kalorického príjmu a výdaju. Ide však o významnú chybu, nakoľko
ALKOHOL alkohol je častokrát zdrojom niečoho, čo môžeme označiť ako prázdne kalórie.
Jeden pohár červeného vína 2-krát do týždňa určite nie je problém. Ale málokto, kto
pravidelne konzumuje alkoholické nápoje, túto zdravú hranicu požívania alkoholu
dodržiava.
Aj z tohto dôvodu častokrát konzumácia alkoholu sabotuje našu snahu o chudnutie. Nie
je však len kvôli zvýšenému energetickému príjmu z alkoholických nápojov, ale
mnohokrát sa konzumácia alkoholu spája aj so zvýšenou chuťou na jedlo, čoho
následkom je, napríklad, večerné „vyjedanie“.
Odporúčaná denná dávka soli je približne jedna čajová lyžička (5 g). Významným
PRÍJEM SOLI krokom môže byť napríklad prestať soliť jedlo, ktoré už bolo osolené počas prípravy. Ak
máte teda zvyk soliť jedlo ešte pred jeho ochutnaním, odporúčam zapracovať na jeho
obmedzení. Takisto nie je na škodu obmedziť alebo úplne vyradiť konzervované jedlá a
polotovary, ktoré zvyčajne obsahujú zvýšené množstvo soli.
SMAŽENIE Smažením na oleji častokrát dochádza k prepaľovaniu mastných kyselín a dochádza k

degradovaniu a uvoľňovaniu voľných radikálov - čo škodí ľudskému organizmu. Z tohto
dôvodu je vhodné obmedziť smaženie jedla na oleji a preferovať pečenie v rúre alebo
prípravu jedál v teplovzdušnej fritéze.
ZOPÁR STRAVOVACÍCH ZÁSAD
CELOZRNNÉ PECIVO Kvalitné celozrnné pečivo je významným zdrojom vlákniny a tým pozitívne vplýva na
naše trávenie. Celozrnné pečivo obsahuje zvyčajne pomerne vysoké množstvo
vitamínov patriacich do skupiny B a minerálov ako je zinok, železo, horčík a mangán.
Orechy sú potravina, ktorej sa mnohí ľudia vyhýbajú kvôli ich pomerne vysokému
ORECHY kalorickému obsahu a vyššiemu obsahu tukov. Je však potrebné podotknúť, že orechy
sú významným zdrojom nenasýtených mastných kyselín a určitých vitamínov. Zaradiť
ich v menšom množstve do nášho jedálničku je určite správna voľba.
CHUDÉ MÄSO Chudé biele mäso (morčacie, kuracie, ...) obsahuje menej tuku v porovnaní s hovädzím
alebo bravčovým mäsom. Hovädzie ani bravčové mäso však nie je vhodné z jedálničku
úplne vyradiť, nakoľko môže byť významným zdrojom napríklad železa. V strave je ale
vhodné preferovať využívanie chudého mäsa.
RYBY
Konzumácia rýb aspoň 2-krát do týždňa je veľmi vhodnou voľbou. Ryby (ideálne čerstvé
alebo chladené) sú výborným zdrojom nenasýtených kyselín a vitamínu D.
OBMEDZIŤ PREFEROVAŤ
biele a sladké pečivo celozrnné cestoviny
biely cukor cereálie bez pridaného cukru
fast food čerstvé ovocie a zelenina
chipsy čistá voda
hranolky pripravované na oleji chudé mäso (morčacie, kuracie)
instantné jedlo a polotovary kvalitné celozrnné pečivo (pozor
konzervované výrobky nie viaczrnné)
majonéza kvalitný trstinový cukor
slanina med
sadlo, masť mozzarella
párky nápoje bez cukru
sladené nápoje a alkohol polotučné mlieko
ovocné džúsy ryby
sladké tyčinky, cukríky, torty
kysnuté koláče, margarínové zákusky
soľ
sušienky
tučné mäso a syry
smotana, šľahačka
výrobky z bielej múky
zahustené polievky
ˇ
Ranajky
2000 KCAL
60-DŇOVÁ VÝZVA recepty
Ovocné LIEVANCE
534 KCAL 58,1 G 21,0 G 24,2 G
Ingrediencie:
100 g (2 ks) vajce
30 g ovsené vločky
150 g banán
50 ml mlieko
10 ml olivový olej
30 g biely jogurt
Postup:
V miske dôkladne zmiešame vajíčka, ovsené vločky,
banán, mlieko a olivový olej. Na non-stick panvici
urobíme lievance.
Hotové lievance polejeme jogurtom.
Chia PUDING
460 KCAL 53,7 G 19,0 G 15 G
Ingrediencie:
15 g chia semienka
40 ml mlieko (polotučné)
15 g med
35 g grécky jogurt biely
10 g orechy
8 g škorica
Postup:
Na dno pohára dáme ovsené vločky.
V samostatnej miske si vymiešame chia semienka,

mlieko a med. Precízne premiešanú zmes prelejeme
na vrstvu ovsených vločiek do pohára. Na vrch dáme
jogurt a ozdobíme škoricou a orechmi.
STRANA 10
Banánová KAŠA
602 KCAL 87,9 G 22,3 G 14,9 G
Ingrediencie:
170 ml mlieko
90 g banán
10 g orechy
5 g chia semienka
Postup:
V hrnci zalejeme ovsené vločky mliekom a varíme
ich na miernom ohni. Neustále miešame až dokým
nám nevznikne hustá kaša.
Kašu dáme do misky, ozdobíme nakrájaným

banánom, posypeme chia semienkami a orechmi.
Kokosová KAŠA
501 CAL 64,8 G 19,0 G 15,0 G
Ingrediencie:
180 ml mlieko
15 g med
11 g strúhaný kokos
5 g škorice
Postup:
Do menšieho hrnca dáme ovsené vločky a
zalejeme ich mliekom. Vločky s mliekom varíme na
miernom ohni a neustále miešame. Keď nám
vznikne hustejšia kaša, presunieme ju do misky.
Ovsenú kašu zmiešame so strúhaným kokosom a

škoricou.
STRANA 11
Müsli JOGURT
316 KCAL 48,2 G 18,3 G 5,0 G
Ingrediencie:
140 g bieleho gréckeho jogurtu
34 g müsli
85 g banán/hruška
5 g med
Postup:
Do misky dáme jogurt a posypeme müsli.
Ozdobíme medom a nakrájaným banánom.
Možnosť zameniť banán za iné ovocie. (Viď časť

zámena ingrediencií).
Orechový JOGURT
401 KCAL 26,5 G 29,8 G 19,8 G
Ingrediencie:
250 g biely grécky jogurt
30 g orechy
15 g med
Postup:
Všetko spolu vymiešame a môžeme s chuťou
jesť.
STRANA 12
Škoricové MÜSLI
500 KCAL 67,8 G 17,2 G 15,6 G
Ingrediencie:
90 g müsli
250 ml mlieko
5 g škorica
Postup:
V miske zalejeme müsli horúcim mliekom.
Posypeme škoricou.
Coco GRANOLA
424 CAL 36,9 G 32,9 G 14,4 G
Ingrediencie:
250 g biely grécky jogurt
10 g kakao
12 g maslo
5 g med
Postup:
Na non-stick panvici zohrejeme a dôkladne
premiešame maslo, ovsené vločky, med a
kakao. Do misky dáme biely jogurt, ktorý
ozdobíme pripravenou granolou.
STRANA 13
Jogurt DRINK
479 KCAL 58,2 G 24 G 16,5 G
Ingrediencie:
400 ml mlieko
70 g biely jogurt
250 g hruška
15 g orechy
Postup:
Ingrediencie dáme do mixéru alebo smoothie
makeru, dôkladne zmixujeme a nalejeme do
pohára.
Banánový SMOOTHIE
499 KCAL 60,5 G 15,5 G 19,9 G
Ingrediencie:
300 ml mlieko
10 g mandle
200 g banán
15 g kokos
Postup:
pohára.
STRANA 14
Jablkový DRINK
290 KCAL 47 G 11,2 G 5,5 G
Ingrediencie:
150 g jablko
250 ml mlieko
5 g med
5 g škorica
Postup:
pohára.
Orange SMOOTHIE
393 KCAL 86,5 G 6,4 G 2,4 G
Ingrediencie:
500 g pomaranč
200 g jablko
8 g ovsené vločky
voda podľa potreby
Postup:
pohára.
STRANA 15
Caprese HRIANKA
518 KCAL 56,5 G 20,6 G 21,1 G
Ingrediencie:
120 g celozrnného pečiva
50 g mozzarella
100 g paradajky
3 g korenie (bazalka, soľ)
5 ml olivový olej
Postup:
Z celozrnného pečiva urobíme hrianky (v rúre alebo
hriankovači). Na hrianku uložíme nakrájaný
mozzarella syr a paradajky. Posypeme koreninami
(soľ, bazalka) a dáme piecť do rúry nahriatej na 180
stupňov. Zapekáme, pokiaľ sa mozzarella trochu
neroztečie.
Avokádová HRIANKA
341 KCAL 28,8 G 14,6 G 17 G
Ingrediencie:
60 g celozrnné pečivo
30 g šunka (nad 90% mäsa)
40 g avokádo
120 g paradajky
5 ml olivový olej
3 g koreniny
Postup:
Z celozrnného pečiva spravíme hrianky (v rúre
alebo hriankovači). V miske popučíme avokádo a
premiešame ho s citrónom, olivovým olejom a
koreninami. Vymiešanú nátierku natrieme na
hrianky a obložíme kúskami šunky a paradajkami.
STRANA 16
Cottage CHLEBÍK
506 KCAL 60 G 30,3 G 13,5 G
Ingrediencie:
150 g cottage
50 g paradajky
50 g paprika
50 g uhorka šalátová
3 g korenie (bazalka, soľ)
Postup:
Z celozrnného pečiva urobíme hrianky (v rúre alebo
hriankovači). V miske vymiešame na kocky
nakrájané a okorenené paradajky, papriku a
uhorku. Na hrianky naložíme cottage a pripravený
šalátik.
Classic HRIANKA
619 KCAL 49,8 G 32,3 G 30,6 G
Ingrediencie:
100 g celozrnný chlieb
100 g vajíčka (2 ks)
150 g paradajky
50 g šunka (min. 90% mäsa)
3 g koreniny
12 g maslo
Postup:
Z celozrnného pečiva spravíme hrianky (v rúre či
hriankovači). Na hotové hrianky natrieme maslo a
ozdobíme ich šunkou, nakrájanými paradajkami a
vajíčkom. Na záver posypeme korením.
STRANA 17
Tuniakova NÁTIERKA
273 KCAL 26,3 G 24 G 6,6 G
Ingrediencie:
40 g tuniak vo vlastnej šťave
50 g vajíčko (1 ks)
5 g horčica
3 g koreniny (soľ, čierne korenie)
Postup:
V miske vymiešame tuniaka s vajíčkom, horčicou a
korením. Pripravenú nátierku natrieme na chlebík.
Ozdobíme nakrájanou uhorkou.
Zeleninový CHLEBÍK
438 KCAL 63 G 13,5 G 12 G
Ingrediencie:
100 g paradajka
50 g paprika
25 g cibuľa
5 g olivový olej
3 g koreniny
Postup:
V miske zmiešame na kocky nakrájané paradajky,
papriku, uhorku a cibuľu s korením a olivovým
olejom. Šalátik dáme na kúsky pečiva.
STRANA 18
Zeleninová OMELETA
568 KCAL 60,8 G 25,2 G 22,7 G
Ingrediencie:
200 g paradajky
5 ml olivový olej
3 g korenie (bazalka, soľ, čierne korenie)
Postup:
Na non-stick panvici zohrejeme olej. Pridáme
papriku či cukinu, alebo paradajky okoreníme a
mierne opražíme. V miske vymiešame vajíčka s
trochou korenia. Pridáme k zelenine na panvicu. Po
minúte omeletu zabalíme a čakáme kým je hotová.
Podávame s opečeným chlebíkom. [MP1]Tieto veci
nemáš uvedené v surovinách
Mexická OMELETA
601 KCAL 68,1 G 29,2 G 21,4 G
Ingrediencie:
100 g paradajky
100 g paprika
30 g fazuľa
25 g cibuľa
5 ml olivový olej
3 g koreniny (provensálske bylinky, čierne korenie, soľ)
Postup:
Na non-stick panvici zohrejeme olivový olej a pridáme
cibuľku. Opražíme do zlatista a pridáme nakrájanú
papriku a fazuľu. Po tom ako paprika zmäkne, pridáme
v miske rozšľahané vajíčka. Po minúte pridáme
paradajky a omeletu v polovici preklopíme.
STRANA 19
Obed
2000 KCAL
Tekvicová POLIEVKA
363 KCAL 51,4 G 12,8 G 12,5 G
Ingrediencie:
250 g tekvica
30 g cibuľa
100 ml mlieko
12 ml olivový olej
4 g korenie (bazalka, čierne korenie, bobkový list, soľ)
voda podľa potreby
Postup:
V hrnci zohrejeme olej, pridáme cibuľku, ktorú
opražíme do zlatistej farby. Následne pridáme tekvicu
nakrájanú na kúsky a korenie. Dve až tri minúty
dusíme tekvicu na cibuľke a potom pridáme 1 dcl
horúcej vody. Tekvicu postupne dusíme a podľa
potreby pridávame vodu. Po 10 minútach zalejeme
tekvicu po okraj vodou a necháme variť dokým tekvica
nezmäkne. Následne všetko rozmixujeme, pomaly
pridáme a rozmiešame mlieko. Polievku podávame s
hriankami z celozrnného pečiva.
Hubová POLIEVKA
515 KCAL 68,8 G 21,1 G 14,9 G
Ingrediencie:
40 g sušené hríby
80 g cibuľa
80 g biely jogurt
100 g zemiaky
8 ml olivový olej
4 g koreniny (bobkový list, čierne korenie,
provensálské bylinky, soľ)
Postup:
Hríby namočíme na pár minúť do vody v miske. V hrnci
opečieme na olivovom oleji do zlatista cibuľu a
následne pridáme hríby, zemiaky nakrájané na kocky a
korenie. Varíme cca 30 minút. Následne ochutnáme a
podľa chuti dokoreníme. Dokončíme varenie, všetko
rozmixujeme a pridáme biely jogurt.
STRANA 21
Paradajková POLIEVKA
528 KCAL 71,2 G 14,4 G 19,2 G
Ingrediencie:
500 g paradajky
200 g mrkva
50 g zeler buľvový
30 g cibuľa
10 g cesnak
15 ml olivový olej
3 g korenie (čierne korenie, soľ, bobkový list)
Postup:
Cibuľu a cesnak nakrájame na drobné kúsky a na
miernom ohni opečieme do zlatista na olivovom oleji v
hrnci. Pridáme na kocky nakrájanú mrkvu a zeler,
bobkový list a čierne korenie. Zeleninu podusíme 1
minútu na cibuľke a zalejeme hrnčekom vody. Keď
mrkva aj zeler zmäkne (okolo 30 min.) pridáme na
kocky nakrájané paradajky a korenie (bazalka,
provensálske bylinky, soľ). Varíme ešte 5 minút a
následne všetko rozmixujeme. Polievku servírujeme s
hriankami z celozrnného pečiva.
Šošovicová POLIEVKA
341 KCAL 45,8 G 15,4 G 10,4 G
Ingrediencie:
50 g šošovica
100 g mrkva
40 g petržlen
20 g cibuľa
10 g cesnak
5 ml olivový olej
3 g koreniny
Postup:
Šošovicu necháme namočiť v miske cez noc. Zeleninu
umyjeme, ošúpeme a nakrájame na kúsky. V hrnci
opražíme dozlatista na kocky nakrájanú cibuľu a
cesnak na olivovom oleji. K cibuľke pridáme nakrájanú
zeleninu a koreniny. Za stáleho miešania všetko
podusíme okolo 5 min. Pridáme šošovicu, zalejeme
vodou a varíme približne 30 minút dokým nebude
šošovica a zelenina mäkká.
STRANA 22
Kuracie S POHÁNKOU
667 KCAL 94,5 G 43,9 G 18,5 G
Ingrediencie:
80 g kuracie prsia
70 g pohánka/ hnedá ryža
70 g fazuľa
15 g cibule
10 ml olivový olej
3 g koreniny
Postup:
Pohánku/ryžu uvaríme podľa návodu na obale. Na

non-stick panvici zahrejeme olej a opečieme
cibuľku do zlatista. V miske počas toho okoreníme
kuracie prsia nakrájané na kúsky (čiernym
korením, soľou a provensálskymi bylinkami). Mäso
pripravíme na panvici pokiaľ nebude vo vnútri
biele. Ryžu zmiešame s kuracími kúskami, pridáme
fazuľu a opäť štipku korenia.
Kurací ŠALÁT
557 KCAL 41,9 G 43,6 G 21,5 G
Ingrediencie:
120 g kuracie prsia
250 g paradajky
30 g mozzarella
20 g biely jogurt
70 g šalát
10 g cesnak
3 g korenie
10 ml olivový olej
Postup:
Na non-stick panvici urobíme kuracie mäso, ktoré sme
pred tým okorenili a osolili (soľ, čierne korenie,
provensálske bylinky). Popri tom si pripravíme hrianky a
šalátový dresing (z jogurtu, korenia a cesnaku).
Šalát s paradajkami a mäsom zalejeme dresingom,

pridáme kúsky mozzarelly a podávame s hriankami z
celozrnného pečiva.
STRANA 23
Kuracie KÚSKY
263 KCAL 6,5 G 26,6 G 13,6 G
Ingrediencie:
80 g kuracie prsia/ morčacie mäso

15 g cibule
30 g mozzarella
60 g šampiňóny
50 g cuketa
8 ml olivový olej
3 g koreniny
Postup:
Na non-stick panvici opečieme cibuľku do zlatista.
Pridáme kuracie prsia. Po tom ako sa nám mäso
zavrie, pridáme na kocky nakrájanú cukinu,
šampiňóny a korenie. Dusíme na miernom ohni,
kým nie je mäso hotové a zelenina zmäknutá.
Podávame s nakrájanou mozzarellou.
Curry MISKA
415 KCAL 77,6 G 34,7 G 3,4 G
Ingrediencie:
110 g morčacie prsia
90 g hnedá ryža
100 g paradajky
20 g cibuľa
5 g cesnak
3 g koreniny (kari korenie, soľ, čierne korenie)
Postup:
V miske si premiešame nakrájané morčacie prsia s
koreninami a troškou oleja. Do menšieho hrnca dáme
variť ryžu. Na non-stick panvici opečieme cibuľu do
zlatista a pridáme okorenené morčacie kúsky. Pražíme,
kým sa mäso nezavrie. Pridáme paradajky, cesnak a
všetko spolu varíme na miernom ohni, kým nie je mäso
hotové. Ryžu zmiešame na panvici s mäsom a
paradajkami a podľa chuti a farby môžeme ešte dochutiť
kari korením.
STRANA 24
Losos SO ZELENINOU
525 KCAL 58,3 G 26,0 G 18,5 G
Ingrediencie:
70 g losos
220 g zemiaky
120 g cuketa
150 g paprika
30 g cibuľa
8 ml olivový olej
3 g korenie (na ryby, provensálske, soľ)
Postup:
V hrnci osolíme a uvaríme zemiaky. Počas toho
okoreníme lososa korením na ryby a soľou. Na non-
stick panvici opečieme cibuľku do zlatista a
pridáme na kocky nakrájanú cuketu a papriku. Do
zmäknutej zeleniny pridáme okoreneného lososa a
všetko spolu dusíme, dokým losos nie je celý
prepečený.
Ryba NA HUBÁCH
447KCAL 46 G 23,9 G 17,1 G
Ingrediencie:
70 g ryba (losos, makrela alebo treska)
120 g huby
200 g zemiaky
20 g cibuľa
10 g biely jogurt
8 ml olivový olej
3 g koreniny (korenie na ryby, soľ, provensálské
bylinky)
Postup:
V rybe nožíkom urobíme malé zárezy a okoreníme ju
a urobíme ju na pare. Medzitým na panvicu dáme
najemno nakrájanú cibuľku, na plátky nakrájané
huby a korenie. Následne, ako nám huby zmäknú a
pustia šťavu, pridáme rybu urobenú na pare a 2 min
všetko spolu dusíme. Po odstránení ryby zo zdroju
tepla, pridáme jogurt a všetko dôkladne
premiešame. Podávame so zemiakmi.
STRANA 25
Chilli CON CARNE

723 KCAL 107 G 30,1 G 19,1 G
Ingrediencie:
85 g mleté morčacie mäso
100 g hnedá ryža
50 g paprika
25 g fazuľa (konzervovaná)
150 g paradajky
20 g paradajková salsa/ pretlak
35 g cibuľa
10 g cesnak
12 ml olivový olej
3g koreniny (chilli, čierne korenie, soľ)
Postup:
V hrnci dáme variť hnedú ryžu podľa návodu na obale.
Kým sa varí ryža, na panvici opražíme dozlatista cibuľku
na olivovom oleji. Pridáme mleté mäso, ktoré vareškou
rozdelíme na malé kúsky a okoreníme. Keď nám mäso
zhnedne, pridáme fazuľu a na kocky nakrájanú papriku.
Keď paprika zmäkne, pridáme paradajky, salsu, korenie a
cesnak. Všetko spolu varíme, kým nám nezmäknú
paradajky. Na koniec pridáme ryžu.
Mexická TORTILLA
390 KCAL 36,6 G 21,7 G 15,2 G
Ingrediencie:
60 g celozrnná tortilla
40 g morčacie prsia
50 g paprika
18 g fazuľa
20 g mozzarella
40 g šalát
8ml olivový olej
3 g koreniny (provensálske bylynky, čierne korenie, soľ)
Postup:
Na non-stick panvici zohrejeme olivový olej a opražíme
okorenené a na menšie kúsky nakrájané morčacie
prsia. V miske zmiešame na kocky nakrájanú papriku,
mozzarellu, fazuľa šalát, okoreníme a všetko spolu
premiešame. Zeleninovým šalátikom a mäsom
vyplníme zohriatu tortillu. Tortillu môžeme podávať aj
ako prílohu nakrájanú na trojuholníčky.
STRANA 26
Tuniakove CESTOVINY
578 KCAL 89 G 26,2 G 10,6 G
Ingrediencie:
110 g celozrnné cestoviny
100 g mrkva
20 g kukurica
35 g cibuľa
8 ml olivový olej
3 g koreniny
Postup:
V menšom hrnci uvaríme celozrnné cestoviny podľa
návodu na obale. V druhom hrnci opečieme na olivovom
oleji cibuľu do zlatista. Pridáme mrkvu a dusíme ju
dokým nezmäkne (v prípade potreby prilievame trochu
vody). Pridáme tuniaka a koreniny a chvíľu všetko spolu
dusíme. Do tuniakovo-mrkvovej zmesi pridáme kukuricu
a cestoviny a všetko spolu dobre premiešame.
Bazalkové CESTOVINY
611 KCAL 72,3 G 21,8 G 24,1 G
Ingrediencie:
20 g čerstvá bazalka
34 g mozzarella
10 ml olivový olej
10 g orechy
Postup:
V hrnci uvaríme celozrnné cestoviny podľa návodu na
obale. V mixéri dôkladne rozmixujeme bazalku,
koreniny, olivový olej a orechy. Uvarené cestoviny
premiešame s bazalkovo-orechovým pestom.
Podávame s kúskami mozzarelly.
STRANA 27
Mozzarella PASTA
659 KCAL 105 G 27,3 G 11,1 G
Ingrediencie:
200 g paradajky
200 g paprika
40 g mozzarella
10 ml citrónová šťava
3 g korenie (bazalka, soľ, čierne korenie)
Postup:
V hrnci uvaríme celozrnné cestoviny podľa návodu na
obale. V miske vymiešame paradajky s paprikou,
korením a citrónovou šťavou. Do šalátovej zmesi pridáme
celozrnné cestoviny a všetko dôkladne premiešame.
Podávame s mozzarellou.
Cestoviny S MÄSOM
552 KCAL 78,6 G 25,5 G 14,5 G
Ingrediencie:
100 g cuketa
25 g cibuľa
10 ml olivový olej
3 g koreniny (provensálske bylinky, čierne korenie,
soľ)
Postup:
Na non-stick panvici zohrejeme olivový olej a pridáme
cibuľku. Opražíme do zlatista a pridáme mleté mäso.
Mäso rozdrvíme vareškou na malé kúsky, okoreníme a
počkáme kým zhnedne. Následne pridáme cuketu a
všetko spolu dusíme, kým cuketa nezmäkne. Mäsovo-
cuketovú zmes premiešame s cestovinami a môžeme
jesť.
STRANA 28
Špagety PAPRIKOVÉ
601 KCAL 101 G 17,3 G 11,5 G
Ingrediencie:
115 g celozrnné špagety/ alebo iné cestoviny
230 g paprika
15 g cibuľa
10 g cesnak
10 ml olivový olej
3 g koreniny
Postup:
V hrnci uvaríme celozrnné špagety podľa návodu na
obale. Na non-stick panvici zohrejeme olivový olej a
pridáme cibuľku. Opražíme ju do zlatista a pridáme na
kocky nakrájanú papriku, cesnak a koreniny. Keď nám
paprika zmäkne zmiešame ju s pripravenými
cestovinami. Podľa chuti dochutíme.
Mexico ŠPAGETY
400 KCAL 56,3 G 12,1 G 10,8 G
Ingrediencie:
60 g celozrnné špagety
100 g paprika
40 g fazuľa
15 g cibuľa
10 ml olivový olej
3 g koreniny (chilli, čierne korenie, soľ)
Postup:
V hrnci uvaríme celozrnné špagety podľa návodu na
obale. Na non-stick panvici zohrejeme olivový olej a
pridáme cibuľku. Opražíme ju do zlatista a pridáme na
kocky nakrájanú papriku, fazuľu a koreniny. Potom ako
paprika zmäkne, zmiešame v miske paprikovo-fazuľovú
salsu s uvarenými špagetami.
STRANA 29
Cuketové PLACKY
440 KCAL 47,7 G 22,5 G 18,6 G
Ingrediencie:
130 g cuketa
100 g zemiaky
15 g celozrnná múka
50 g cibuľa
120 g biely jogurt
15 g cesnak
8 ml olivový olej
4g korenie (soľ, provensálske bylinky, čierne korenie)
Postup:
Cuketu so zemiakmi nastrúhame do nádoby. Pridáme
cibuľu, olej, vajce, múku a korenie. Na plech vyložený
papierom na pečenie ukladáme lyžičkou kôpky
pripravenej hmoty a tvarujeme ich do formy placiek.
Pečieme v rúre približne 30 min. na 220
stupňoch.Podávame s jogurtovým dresingom (jogurt,
soľ, provensálske bylinky, cesnak).
Zapekaný BAKLAŽÁN
523 KCAL 50,9 G 18,3 G 26,5 G
Ingrediencie:
60 g mozzarella
150 g paradajky
150 g zemiaky
150 g baklažán
80 g cibuľa
15 ml olivový olej
Postup:
Zemiaky uvaríme v hrnci dokým trochu nezmäknú.
Následne ich nakrájame na kolieska, na kolieska
nakrájame aj baklažán a paradajky a cibuľu.
Ingrediencie zmiešame s koreninami a olivovým
olejom v miske. Nakrájané a okorenené ingrediencie
vyskladáme do zapekacej misy. Na vrch poukladáme
nakrájanú mozzarellu. Pečieme v rúre na 180 stupňoch
okolo 30 minút, dokým je všetko mäkké a pekne
upečené.
STRANA 30
Fit BURGER
741 KCAL 81,3 G 41,5 G 28,2 G
Ingrediencie:
1 žĺtok
40 g vajíčko (1 ks)
100 g paradajky
30 g šalát
15 g horčica
10 ml olivový olej
4 g koreniny (soľ, čierne korenie, paprika)
Postup:
Mäso vymiešame so štipkou soli, čierneho korenia a
papriky a 1 vaječným žĺtkom. Z mäsa vyformujeme
burgre. Mäso pripravíme na non-stick panvici alebo v
teplovzdušnej fritéze tak, aby bolo dozlatista
opečené. Medzitým prekrojíme celozrnné pečivo na
polovice a potrieme ho horčicou. Jednu polovicu
vyplníme šalátom, paradajkami a burgrovou plackou.
Vajíčko pripravíme na panvici a zložíme ho na burger.
Burger uzavrieme druhou polkou pečiva.
Fit HRANOLKY
350 KCAL 55,6 G 7,3 G 10,1 G
Ingrediencie:
250 g zemiaky
150 g paradajky
100 g uhorka (kyslá alebo obyčajná)
10 ml olivový olej
3 g korenie na americké zemiaky
Postup:
Zemiaky ošúpeme, umyjeme a nakrájame na hranolčeky.
Následne ich okoreníme, polejeme olejom a dôkladne
premiešame. Zemiaky rozložíme na plech pokrytý papierom
na pečenie a dáme ich piecť do rúry vyhriatej na 200
stupňov na približne 20 minút. Paradajky a uhorku
nakrájame na malé kúsky, ktoré vymiešame v miske s
koreninami (soľou a čiernym korením). Pripravený šalátik
podávame s upečenými zemiakmi.
STRANA 31
Desiata
a
Olovrant
2000 KCAL
Ovocný KOKTAIL
382 KCAL 61,3 G 15,1 G 6,5G
Ingrediencie:
100 g jablko
200 ml mlieko
5 g med
3 g škorica na ozdobenie
Postup:
Jablko, ovsené vločky, mlieko a med dáme do
smoothie makera alebo do mixéra a dôkladne
rozmixujeme. Koktail prelejeme do pohára a
posypeme škoricou.
Banánový KOKTAIL
480 KCAL 76,7 G 26,9 G 7,2 G
Ingrediencie:
250 g banán
100 g biely jogurt
350 ml mlieko
10 g kakao
Postup:
Všetky ingrediencie dáme do mixéru alebo do
smoothie makeru a dôkladne rozmixujeme.
Prelejeme do pohára a podávame.
STRANA 33
Tekvicové LATTÉ
140 KCAL 16,4 G 7,6 G 4,1 G
Ingrediencie:
150 ml káva silná
200 ml polotučné mlieko
15 g tekvicové pyré
3 g škorica
5 g med
štipka muškátového orecha
štipka mletého zázvoru
Postup:
Pripravíme si kávu. Následne v hrnci dôkladne
zmiešame tekvicové pyré s mliekom, až kým sa
tekvicové pyré pekne nerozpustí v horúcom
mlieku. Pridáme koreniny, med a nakoniec
prilejeme aj kávu. Všetko nalejeme do pohára a na
záver posypeme ešte škoricou.
Banánový KEFÍR
370 KCAL 59,3 G 14,9 G 7,8 G
Ingrediencie:
350 g kefír neochutený
200 g banán
3 g škorica
Postup:
Všetko spolu rozmixujeme a podávame v
pohári. Môžeme využiť aj ako desiatu so sebou –
ingrediencie potom netreba mixovať.
STRANA 34
Müsli S MLIEKOM
268 KCAL 54 G 15 G 9,3 G
Ingrediencie:
300 ml mlieko
70 g müsli
100 g jablko
Postup:
Ovocie nakrájame na kocky, zmiešame ho s müsli a
zalejeme mliekom. Pre chuť môžeme pridať
škoricu.
Jablko môžeme nahradiť 50 g banánu alebo 100 g

hrušky. (Viď časť zámena ingrediencií).
ˇ
Mliecna RYŽA
321 KCAL 30,3 G 8,6 G 16,5 G
Ingrediencie:
24 g hnedá ryža
150 ml mlieko
15 g mletý kokos
10 g horká čokoláda
Postup:
V hrnci zohrejeme mlieko a pridáme ryžu a kokos.
Varíme, až kým ryža nie je mäkká. Podávame za horúca
s nastrúhanou čokoládou.
STRANA 35
Kokosové
ˇ
GULKY
456 KCAL 56,7 G 15,1 G 15,4 G
Ingrediencie:
50 ml mlieko
45 ml voda
40 g ovsené vločky jemné
80 g banán
20 g mletý kokos
5 g kakao
Postup:
Ovsené vločky zalejeme v hrnci vodou a mliekom.
Na miernom ohni uvaríme vláčnu zmes z ovsených
vločiek. Kašu necháme vychladnúť a pridáme do
nej banán a kakao a všetko dôkladne rozmiešame
alebo rozmixujeme do jemnej kaše. Z kaše
vytvarujeme malé guličky, ktoré obalíme v
strúhanom kokose.
Banánový POHÁR
200 KCAL 31,3 G 10,8 G 7,3 G
Ingrediencie:
70 g banán
100 g tvaroh polotučný
30 ml mlieko
5 g ľanové alebo chia semienka
5 g kakao
Postup:
Semienka zalejeme horúcou vodou a počkáme kým
vychladnú. Počas toho rozmixujeme tvaroh s banánom a
mliekom. Následne pridáme semienka, kakao a opäť
všetko dôkladne premiešame. V prípade potreby
dolejeme trochu mlieka. Zmes nalejeme do ozdobného
pohára.
STRANA 36
Muffiny S JAHODAMI
578 KCAL 51 G 34 G 23,6 G
Ingrediencie:
60 g biely jogurt
40 g jahody (možnosť výmeny za čerešne, maliny
čučoriedky alebo jablko)
Postup:
Vajíčka rozmixujeme s bielym jogurtom, pridáme
ovsené vločky a ovocie. Pripravenou zmesou
vyplníme muffinové košíčky a pečieme v rúre na
180 stupňoch približne 20 minút.
Tvarohový DEZERT
380 KCAL 29 G 8,1 G 23,5 G
Ingrediencie:
45 g tvaroh polotučný
65 g banán (dozretý)
20 g strúhaný kokos
20 ml voda
22 g horká čokoláda
5 g škorica
Postup:
Kokos zalejeme 20 ml horúcej vody a necháme ho
vychladnúť. Banán a tvaroh dôkladne rozpučíme
vidličkou a zmiešame so škoricou. Pridáme kokos a opäť
všetko premiešame. Zo zmesi vyformujeme okrúhle
kúsky alebo guličky, ktoré si uložíme na papier na
pečenie a polejeme roztopenou horkou čokoládou.
Poliate kúsky dáme stuhnúť do chladničky na 1,5 hodiny.
[MP1]Dáva to takto zmysel?
STRANA 37
Orechové JABLKO
424 KCAL 40,7 G 13,8 G 23,2 G
Ingrediencie:
40 g orechové maslo
200 g jablko
Postup:
Jablko nakrájame na mesiačiky a potrieme
orechovým maslom.
Mandle
318 KCAL 3,5 G 10,2 G 26,7 G
Ingrediencie:
50 g mandle
STRANA 38
Hroznová MISKA
440 KCAL 102 G 4,1 G 2,1 G
Ingrediencie:
600 g hrozno
Citrusový SNACK
249 KCAL 57,2 G 3,6 G 1,6 G
Ingrediencie:
150 g pomaranč
200 g grapefruit
Postup:
Ovocie nakrájame na kocky alebo rozmixujeme na
koktail.
STRANA 39
Hummus S MRKVOU
268 KCAL 42,2 G 13,2 G 2,9 G
Ingrediencie:
55 g cícer
10 g cesnak
150 g mrkva
3 g koreniny (čierne korenie, soľ)
Postup:
Cícer, cesnak, citrónovú šťavu a koreniny
rozmixujeme v mixéri a dáme do misky. Podávame
s mrkvou nakrájanou na dlhé kúsky.
Caprese ŠALÁTIK
283 KCAL 20, 1 G 13,1 G 15,8 G
Ingrediencie:
200 g paradajky
40 g mozzarella
3 g koreniny (provensálksé bylinky, bazalka, soľ)
5 ml olivový olej
Postup:
Mozzarellu, paradajky a chlieb nakrájame na
kúsky a v miske premiešame s koreninami a
olivovým olejom.
STRANA 40
Strukovinový ŠALÁT
303 KCAL 30,9 G 13,3 G 11,5 G
Ingrediencie:
40 g červená fazuľa konzervovaná
30 g biela fazuľa konzervovaná
40 g cícer
100 g červená paprika
100 g šalátová uhorka
10 ml olivový olej
3 g koreniny (bazalka, provensálske bylinky, soľ)
Postup:
Všetky ingrediencie dáme do misky a dôkladne
premiešame s olivovým olejom a koreninami.
Mexický ŠALÁT
327 KCAL 40 G 22 G 6,9 G
Ingrediencie:
40 g fazuľa konzervovaná
15 g kukurica
100 g paprika
60 g kyslá uhorka
10 ml olivový olej
2 g koreniny (provensálské bylinky)
Postup:
Papriku a uhorku nakrájame na malé kocky.
Nakrájanú zeleninu dôkladne zmiešame s fazuľou,
kukuricou, tuniakom, olivovým olejom a koreninami.
Pripravený šalátik podávame s hriankami z
STRANA 41
Tuniakový ŠALÁTIK
316 KCAL 47,1 G 24,6 G 3,1 G
Ingrediencie:
30 g kukurica konzervovaná
100 g šampiňóny
150 g paprika
250 g brokolica
30 g kuskus
2 g koreniny (bazalka, čierne korenie, soľ)
Postup:
Brokolicu aj šampiňóny podusíme na panvici kým
nezmäknú. Kuskus pripravíme podľa návodu na
obale. Papriku nakrájame na malé kúsky a v miske
ju zmiešame s pripravenou brokolicou,
šampiňónmi, kukuricou, kuskusom. Pridáme
tuniaka a koreniny. Všetko dôkladne premiešame a
podávame.
Caprese ˇ
VAJÍCKA
296 KCAL 6,3 G 19 G 20 G
Ingrediencie:
100 g vajcia
30 g mozzarella
120 g paradajky
5 ml olivový olej
3 g koreniny (bazalka, soľ)
Postup:
Vajíčka uvaríme natvrdo (7-10 minút) a rozkrojíme na
polovicu. Paradajky a mozzarellu nakrájame na kolieska.
Všetko okoreníme a polejeme troškou olivového oleja.
STRANA 42
Ovocný ŠALÁTIK
360 KCAL 81,1 G 4,3 G 2,2 G
Ingrediencie:
120 g jablko
130 g hrozno
200 g pomaranč
80 g kiwi
Postup:
Ovocie nakrájame a zmiešame v miske.
Mrkvový ŠALÁTIK
383 KCAL 74,8 G 7,2 G 6,2 G
Ingrediencie:
200 g mrkva
500 g pomaranč
5 ml olivový olej
Postup:
Pomaranč nakrájame na malé kúsky a pridáme k
nemu mrkvu postrúhanú na strúhadle. Dôkladne
premiešame spolu s citrónovou šťavou a olivovým
olejom.
STRANA 43
ˇ
Vecera
2000 KCAL
ˇ
Hrianka S REDKOVKOU
252 KCAL 36,5 G 9,1 G 6,5 G
Ingrediencie:
20 g syrová nátierka
100 g reďkovka
Postup:
Z celozrnného pečiva pripravíme hrianky, natrieme
ich nátierkou a na vrch uložíme na kolieska
nakrájanú reďkovku.
Tuniaková NÁTIERKA
312 KCAL 30,5 G 20,8 G 10,3 G
Ingrediencie:
100 g uhorka (šalátová alebo kyslá)
30 g biely jogurt
1 vajce (uvarené)
15 g cibuľa
3 g korenie (šalátové alebo soľ a provensálske
bylinky)
Postup:
Vajíčko uvaríme natvrdo. Počas toho si v miske
vymiešame tuniaka s jogurtom, korením a na malé
kúsky nakrájanou cibuľkou. Pridáme uvarené
vajíčko, ktoré poriadne popučíme a premiešame s
pripravenou tuniakovou zmesou. Z celozrnného
pečiva môžeme v hriankovači alebo rúre urobiť
hrianky. Tuniakovu nátierku natrieme na hrianky a
na vrch poukladáme nakrájanú uhorku.
STRANA 45
Šunkový CHLEBÍK
300 KCAL 29,8 G 13 G 12,9 G
Ingrediencie:
100 g paradajky
35 g šunka
8 g maslo
3 g koreniny (bazalka, soľ)
Postup:
Paradajky nakrájame na kúsky a okoreníme ich
bazalkou a soľou. Z celozrnného pečiva pripravíme
hrianky a potrieme ich maslom. Na pečivo uložíme
kúsky šunky a paradajkového šalátiku.
ˇ
Vajícková NÁTIERKA
352 KCAL 38,2 G 14,6 G 13,9 G
Ingrediencie:
150 g paradajky
50 g vajcia
5 g maslo
2 g koreniny (soľ a čierne korenie)
Postup:
Vajíčka uvaríme natvrdo. V miske ich rozpučíme a
dôkladne premiešame s maslom, soľou a čiernym
korením. Z celozrnného pečiva pripravíme hrianky
a potrieme ich vajíčkovou nátierkou. Na hrianky
uložíme na kúsky nakrájané paradajky.
STRANA 46
Avokádový CHLEBÍK
364 KCAL 47,5 G 9,9 G 12,4 G
Ingrediencie:
30 g avokádo
100 g paprika
3g korenie (čierne korenie, soľ, oregano)
Postup:
Z pečiva si pripravíme hrianky. V miske popučíme
avokádo a primiešame koreniny a citrónovú šťavu.
Pripravenú nátierku natrieme na hrianky.
Podávame s paprikou nakrájanou na pásiky.
Brokolicová NÁTIERKA
355 KCAL 42,2 G 18,1 G 10,9 G
Ingrediencie:
120 g paradajky
30 g biely jogurt
80 g brokolica
70 g uhorka
1 vajce
4 g korenie (soľ, čierne korenie, provensálske bylinky)
Postup:
Vajíčko a brokolicu samostatne uvaríme a nakrájame
na kúsky. Následne ich zmiešame s na kocky
nakrájanými paradajkami a uhorkou. Všetko
premiešame a polejeme jogurtom zmiešaným s
koreninami. Podávame s hriankami z celozrnného
pečiva.
STRANA 47
Cícerová NÁTIERKA
538 KCAL 67,9 G 20.,9 G 14 G
Ingrediencie:
70 g cícer
70 g paradajky
5 ml olivový olej
3 g bazalka a soľ
Postup:
Cícer zmixujeme s olivovým olejom, citrónovou
šťavou, bazalkou a soľou. Z celozrnného pečiva
pripravíme hrianky. Cícerovú nátierku natrieme na
hrianky, ktoré podávame s nakrájanými
paradajkami.
Syrová OMELETA
239 KCAL 2,4 G 15,3 G 18,7 G
Ingrediencie:
2 vajcia
5 g cesnak
4 g koreniny (bazalka. čierne korenie, soľ)
5 ml olivový olej
15 g mozzarella
Postup:
Na non-stick panvici zohrejeme olivový olej.
V miske si vymiešame vajíčka s koreninami a

rozpučeným cesnakom a zmes súvisle nalejeme
na rozohriatu panvicu. Keď dokážeme omeletu
oddeliť od panvice, na jednu polku omelety
poukladáme nakrájanú mozzarellu. Následne
omeletu preložíme v polovici a necháme ju
dopiecť dokým nebude vláčna.
STRANA 48
Vege ŠALÁT
336 KCAL 50,5 G 16,3 G 9,8 G
Ingrediencie:
300 g paradajky
200 g paprika
100 g šalát
50 g fazuľa
30 g olivy
3 g šalátové korenie
2 g bazalka
5 ml olivový olej
Postup:
Zeleninu nakrájame a v miske dôkladne
premiešame so šalátom, koreninami a olivovými
olejom.
Mozzarella ŠALÁT
326 KCAL 26,7 G 16,2 G 16,7 G
Ingrediencie:
150 g paradajky
40 g mozzarella
10 g olivy
4 g bazalka
Postup:
Z celozrnného pečiva pripravíme hrianky.
V miske zmiešame na kocky nakrájané

paradajky a mozzarellu s bazalkou a olivami.
Pripravenú zmes uložíme na hrianky.
STRANA 49
ˇ
Fazulový ŠALÁT
300 KCAL 30 G 14,6 G 10,2 G
Ingrediencie:
120 g paradajky
100 g fazuľa
50 g šalát
5 ml olivový olej
10 ml citrónovej šťavy
3 g šalátové korenie
Postup:
V miske vymiešame šalát, paradajky, fazuľu spolu s
koreninami, olejom a citrónovou šťavou. Podávame
s celozrnným pečivom.
Kuskus SO ZELENINOU
314 KCAL 49,7 G 10,3 G 7G
Ingrediencie:
50 g kuskus
150 g paprika
140 g paradajky
20 g kukurica
10 ml olivový olej
3 g koreniny
Postup:
Uvaríme kuskus. Do hotového kuskusu pridáme
kukuricu a na kúsky nakrájané paradajky a
papriku. Okoreníme a premiešame s olejom.
Môžeme pridať aj trochu citrónovej šťavy.
STRANA 50
Zeleninové CURRY
367 KCAL 36,4 G 16,9 G 14,4 G
Ingrediencie:
400 g cuketa
250 g paradajky
250 g šampiňóny
40 g cibuľa
10 g cesnak
15 ml olivový olej
3 g kari korenie
1 g koreniny (soľ, čierne korenie)
Postup:
Na non-stick panvici zahrejeme olivový olej a
pridáme na jemno nakrájanú cibuľu. Keď sa cibuľa
opečie do zlatista, pridáme na kocky nakrájanú
cibuľu, paradajky, šampiňóny a popučený cesnak.
Zeleninu okoreníme kari korením, čiernym
korením a soľou. Všetko spolu dusíme asi 10 minút,
kým zelenina nezmäkne.
Ryža S HUBAMI
344 KCAL 51,9 G 7,6 G 10,6 G
Ingrediencie:
80 g šampiňóny
60 g hnedá ryža
55 g pór
10 ml olivový olej
4 g korenie
Postup:
V hrnci zahrejeme olej a pridáme nakrájaný pór a
šampiňóny a všetko podlejeme trochou vody a
okoreníme. Dusíme v hrnci asi 20 minút. Popri tom
samostatne uvaríme hnedú ryžu. Udusené huby
dôkladne premiešame s ryžou a podávame.
STRANA 51
Tortilla HUMMUS
400 KCAL 59,9 G 17,5 G 6,3 G
Ingrediencie:
1 celozrnná tortilla (približne 60g)
55 g cícer
10 g cesnak
3 g koreniny
Postup:
Cícer rozmixujeme s citrónovou šťavou a
koreninami a pripravíme hummus. Pokiaľ je príliš
hustý, pridáme trochu vody. Celozrnnú tortillu
zohrejeme a natrieme hummusom.
Tuniakova OMELETA
238 KCAL 6,7 G 26,5 G 11,8 G
Ingrediencie:
2 vajcia
60 g šampiňóny
40 g paradajky
50 g paprika
3 g koreniny (soľ, provensálske bylinky)
Postup:
Na non-stick panvici zahrejeme olivový olej. Pridáme na
kocky nakrájanú zeleninu a počkáme, kým nezmäkne. V
miske rozšľaháme vajíčka s koreninami a prelejeme ich
do opraženej zeleniny. Omeletu posypeme kúskami
tuniaka, všetko spolu opečieme. Keď to bude možné,
omeletu uzavrieme tak, že ju v polovici preložíme a
necháme ju dopiecť tak, aby bola vláčna.
STRANA 52
Cestoviny S MÄSOM
340 KCAL 32 G 23,2 G 12,1 G
Ingrediencie:
70 g morčacie mäso
10 g sušené paradajky
50 g paprika
5 ml olivový olej
4 g korenie
Postup:
Cestoviny pripravíme podľa návodu na obale.
Počas toho nakrájame mäso na kúsky a okoreníme
ho. Na non-stick panvici rozohrejeme olej a mäso
opečieme tak, aby bolo vo vnútri biele. Následne
pridáme papriku a sušené paradajky. V prípade
potreby podlejeme trochou vody a všetko spolu
dusíme, kým zelenina nie je mäkká. Uvarené
cestoviny premiešame s pripravenou zmesou.
Domáca PRAŽENICA
414 KCAL 24,5 G 17,5 G 26,4 G
Ingrediencie:
2 vajcia
100 g paradajky
15 g cibuľa
10 g maslo
10 ml olej
3 g koreniny
Postup:
Na non-stick panvici rozohrejeme olivový olej. Vajíčka
rozmiešame spolu s koreninami a prelejeme ich na
panvicu. Z vajíčok pripravíme stálym miešaním praženicu.
V miske zmiešame na malé kocky nakrájané paradajky a
cibuľu. Túto zmes uložíme na maslom potreté hrianky z
STRANA 53
Šošovicová POLIEVKA
297 KCAL 45,1 G 16,5 G 5,6 G
Ingrediencie:
60 g šošovica
30 g petržlén
50 g mrkva
28 g cibuľa
5 g cesnak
1,5 hrnčeka vody
5 ml olivový olej
2 g korenie (čierne korenie, soľ)
Postup:
V hrnci rozohrejeme olivový olej a pridáme na malé
kúsky nakrájanú cibuľu. Následne pridáme očistenú a
na kocky nakrájanú zeleninu, ktorú chvíľu podusíme
na cibuľke a okoreníme. Do zeleniny pridáme
opláchnutú šošovicu a všetko zalejeme vriacou vodou.
Všetko varíme, až kým nie je šošovica mäkká. Polievku
môžeme ešte okoreniť podľa chuti.
Cuketová POLIEVKA
220 KCAL 21,5 G 7,7 . G 10,6. G
Ingrediencie:
300 g cukina
100 g paradajky
10 g cesnak
35g cibuľa
90 g polievková zelenina (môže byť aj mrazená)
10 ml olivový olej
2 g koreniny
Postup:
V hrnci zohrejeme olivový olej, pridáme na malé kúsky
nakrájanú cibuľu a cesnak. Cukinu nakrájame na kocky
a spolu so zeleninou do polievky ju pridáme k cibuli.
Cukinu dusíme, kým trochu nezmäkne a následne
pridáme na kocky nakrájané paradajky. Všetko dusíme
približne 5 minút. Zeleninu následne podlejeme horúcou
vodou a okoreníme. Varíme, kým nie je zelenina mäkká
(približne 15 min.). Všetko rozmixujeme.
STRANA 54
Plnená CUKETA
394 KCAL 59,6 G 16,4 G 21,9 G
Ingrediencie:
200 g šampiňóny
400 g cukina
200 g paprika
35 g hnedá ryža
20 ml olivový olej
3 g koreniny
Postup:
Cuketu prekrojíme na polovicu a lyžicou
vydlabeme jej vnútro. Dáme piecť do rúry na 180
stupňov na 5 minút. Počas toho uvaríme ryžu podľa
návodu na obale. Šampiňóny a papriku nakrájame
na malé kúsky, vymiešame spolu s koreninami a
olivovým olejom a opražíme na panvici. Do
opraženej zeleniny pridáme uvarenú ryžu a všetko
spolu dôkladne premiešame. Pripravenou zmesou
vyplníme cuketu. Posypeme ju strúhanou
mozzarellou a necháme na chvíľu zapiecť.
Cuketa S BAKLAŽÁNOM
468 KCAL 50,4 G 17,9 G 21,1 G
Ingrediencie:
100 g cukina
100 g baklažán
36 g hnedá ryža
45 g mozzarella
5 ml olivový olej
2 g koreniny
Postup:
Baklažán a cukinu nakrájame na malé kúsky,
okoreníme a premiešame s olivovým olejom. Zeleninu
pripravíme v rúre nahriatej na 180 stupňov (30 minút)
alebo v teplovzdušnej fritéze. Počas toho uvaríme
ryžu podľa návodu na obale. Zeleninu podávame s
ryžou a posypeme kúskami mozzarelly.
STRANA 55
ZÁMENA INGREDIENCIÍ
Ako na to?
V tejto časti nájdeš vhodné alternatívy ingrediencií, ktoré môžeš v receptoch zamieňať. Pokiaľ napríklad nemáš v
chladničke konkrétnu ingredienciu z receptu, nemusíš vôbec zúfať. V zozname totiž nájdeš možné náhrady a aj ich
gramáž. Táto sekcia by ti mala umožniť neplytvať jedlom a jesť to, na čo máš chuť.
Ingrediencie sú roztriedené do skupín, pričom zamieňať môžeš potraviny v rámci jednej skupiny. Ak napríklad nemáš
práve chuť na jablko, v sekcií ovocie zistíš, že ho môžeš nahradiť hruškou či grapefruitom, alebo polovičnou gramážou
banánu.
OVOCIE ZELENINA ZELENINA 2

100 g jablko 100 g cukina 100 g kukurica
100 g hruška 100 g uhorka 150 g fazuľa
90 g hrozno 100 g reďkovka 140 g hrášok
100 g grapefruit 100 g mrkva 100 g cícer
50 g banán 100 g paradajky
PRÍLOHY MÄSO OLEJ

100 g hnedá ryža 100 g kuracie prsia 1 ČL repkový olej
100 g celozrnné cestoviny 100 g morčacie prsia 1 ČL olivový olej
400 g zemiaky 100 g chudá ryba 1 ČL ľanový olej
100 g celozrnné pečivo 100 g krevety 1 ČL olej z tekvicových
50 g tučná ryba semienok
50 g bravčové mäso
ˇ VÝROBKY
MLIECNE INÉ
100 g jogurt 100 g ovsené vločky
100 g kefír 80 g müsli
100 g mlieko
STR N 56
A A
UKÁŽKOVÝ JEDÁLNIČEK 2000 kcal
TÝŽDEŇ Č. 1
NÁKUPNÝ ZOZNAM
MLIEČNE PRODUKTY : ZELENINA: OVOCIE: INÉ:
BIELY JOGURT 930 G CESNAK 65 G BANÁN 920 G 1 BALÍČEK MLETÝ ZÁZVOR (KORENIE)
KEFÍR NEOCHUTENÝ 1050 G CIBUĽA 370 G CITRÓNOVÁ ŠŤAVA 30 ML 1 BALÍČEK MUŠKÁTOVÝ ORECH (KORENIE)
MASLO 52 G CÍCER 55 G GRAPEFRUIT 800 G CELOZRNNÁ MÚKA 15 G
MLIEKO 550 ML CUKETA 1050 G HROZNO 600 G CELOZRNNÉ CESTOVINY 110 G
MOZZARELLA 190 G FAZUĽA 100 G JABLKO 300 G CELOZRNNÉ PEČIVO 1140 G
KUKURICA KONZ. 20 G POMARANČ 300 G KAKAO 10 G
MRKVA 250 G KÁVA 150 ML

MÄSO A VAJCIA:
PAPRIKA 150 G MED 15 G
KURACIE PRSIA 240 G PARADAJKY 2670 G MÜSLI 138 G
LOSOS 70 G SUŠENÉ HRÍBY 80 G OLIVOVÝ OLEJ 145 ML
ŠUNKA 170 G ŠALÁT 190 G ORECHOVÉ MASLO 40 G
TUNIAK VO VLASTNEJ ŠŤAVE 70 G ŠAMPIŇÓNY 500 OVSENÉ VLOČKY 70 G
VAJCE 12 KS UHORKA ŠALÁTOVÁ 200 G ŠKORICA 12 G
ZEMIAKY 770 G TEKVICOVÉ PYRÉ 15 G
DEŇ Č. 1 RECEPT STRANA KALÓRIE SACHARIDY BIELKOVINY TUKY
RAŇAJKY: CAPRESE HRIANKA 16 518 KCAL 56,5 G 20,6 G 21,1 G
DESIATA: MÜSLI JOGURT 12 316 KCAL 48,2 G 18,3 G 5G
OBED: KURACÍ ŠALÁT 23 557 KCAL 41,9 G 43,6 G 21,5 G
OLOVRANT: HUMMUS S MRKVOU 40 268 KCAL 42,2 G 42,2 G 2,9 G
VEČERA: ZELENINOVÉ CURRY 51 367 KCAL 36,4 G 16,9 G 14,4 G
2026 KCAL 225,2 G 112,6 G 43,4 6
STRANA 57
TÝŽDEŇ Č. 1
RAŇAJKY: ZELENINOVÁ OMELETA 19 568 KCAL 60,8 G 25,2 G 22,7 G
DESIATA: BANÁNOVÝ KEFÍR 34 370 KCAL 59,3 G 14,9 G 7,8 G
OBED: HUBOVÁ POLIEVKA 21 515 KCAL 68,8 G 21,1 G 14,9 G
OLOVRANT: CAPRESE ŠALÁTIK 40 283 KCAL 20,1 G 13,1 G 15,8 G
VEČERA: TUNIAKOVÁ NÁTIERKA 45 312 KCAL 30,5 G 20,8 G 10,3 G
2048 KCAL 239,5 G 95,1 G 71,5 G
RAŇAJKY: CLASSIC HRIANKA 17 619 KCAL 49,8 G 32,3 G 30,6 G
DESIATA: MÜSLI S MLIEKOM 35 268 KCAL 54,0 G 15,0 G 9,3 G
OBED: LOSOS SO ZELENINOU 25 525 KCAL 58,3 G 26,0 G 18,5 G
OLOVRANT: CITRUSOVÝ SNACK 39 249 KCAL 57,2 G 3,6 G 1,6 G
VEČERA: FIT HRANOLKY 31 350 KCAL 55,6 G 7,3 G 10,1 G
2011 KCAL 274,9 G 84,2 G 70,1 G
DESIATA: HROZNOVÁ MISKA 39 440 KCAL 102 G 4,1 G 2,1 G
OLOVRANT: TEKVICOVÉ LATTÉ 34 140 KCAL 16,4 G 7,6 G 4,1 G
VEČERA: ŠUNKOVÝ CHLEBÍK 46 300 KCAL 29,8 G 13 G 12,9 G
2005 KCAL 250,9 G 93,5 G 63,3 G
STRANA 58
TÝŽDEŇ Č. 1
RAŇAJKY: COCO GRANOLA 13 424 KCAL 36,9 G 32,9 G 14,4 G
DESIATA: ORECHOVÉ JABLKO 38 424 KCAL 40,7 G 13,8 G 23,2 G
OBED: CUKETOVÉ PLACKY 30 440 KCAL 47,7 G 22,5 G 18,6 G
OLOVRANT: BANÁNOVÝ KEFÍR 34 370 KCAL 59,3 G 14,9 G 7,8 G
2025 KCAL 221 G 101 G 78,4 G
RAŇAJKY: OVOCNÉ LIEVANCE 10 534 KCAL 58,1 G 21,0 G 24,2 G
OLOVRANT: MÜSLI JOGURT 12 316 KCAL 48,2 G 18,3 G 5,0 G
VEČERA: ŠUNKOVÝ CHLEBÍK 46 300 KCAL 29,8 G 13,0 G 12,9 G
2035 KCAL 264,2 G 88,3 G 64,8 G
DESIATA: CITRUSOVÝ SNACK 39 249 KCAL 57,2 G 3,6 G 1,6 G
OBED: TUNIAKOVÉ CESTOVINY 27 578 KCAL 89,0 G 26,2 G 10,6 G
VEČERA: FAZUĽOVÝ ŠALÁT 50 300 KCAL 30,0 G 14,6 G 10,2 G
2029 KCAL 246,1 G 89,8 G 68,8 G
STRANA 59
TÝŽDEŇ Č. 2
NÁKUPNÝ ZOZNAM
BIELY JOGURT 640 G BAKLAŽÁN 150 G BANÁN 810 G BAZALKA ČERSTVÁ 40 G
COTTAGE 300 G CESNAK 45 G CITRÓNOVÁ ŠŤAVA 70 ML CELOZRNNÉ CESTOVINY 200 G
KEFÍR NEOCHUTENÝ 700 G CIBUĽA 230 G GRAPEFRUIT 800 G CELOZRNNÉ PEČIVO 900 G
MASLO 24 G CÍCER 55 G HROZNO 600 G CHIA SEMIENKA 5 G
MLIEKO 1300 ML CUKETA 300 G JABLKO 200 G KAKAO 10 G
MOZZARELLA 213 G FAZUĽA KONZ. 230 G POMARANČ 1300 G KOKOS MLETÝ 11 G
SYROVÁ NÁTIERKA 20 G MRKVA 950 G MANDLE 50 G
PAPRIKA 300 G MED 45 G

MÄSO A VAJCIA:
PARADAJKY 2440 G MÜSLI 140 G
POLIEVKOVÁ ZELENINA 90 G OLIVOVÝ OLEJ 138 G

KKURACIE PRSIA 80 G
REĎKOVKA 100 G OLIVY 30 G
LOSOS/MAKRELA/TRESKA 70 G
ŠALÁT 250 G ORECHY 90 G
ŠUNKA 105 G
ŠAMPIŇÓNY 120 G OVSENÉ VLOČKY 160 G
TUNIAK VO VLASTNEJ ŠŤAVE 30 G
UHORKA ŠALÁTOVÁ 200 G POHÁNKA 70 G
VAJCE 9 KS
ZELER 100 G ŠKORICA 8 G
ZEMIAKY 350 G
RAŇAJKY: ORECHOVÝ JOGURT 12 401 KCAL 26,5 G 29,8 G 19,4 G
DESIATA: BANÁNOVÝ KOKTAIL 33 480 KCAL 76,7 G 10,36 G 6,2 G
OBED: PARADAJKOVÁ POLIEVKA 22 528 KCAL 71,2 G 9,6 G 9,5 G
OLOVRANT: MÜSLI S MLIEKOM 35 268 KCAL 54,0 G 15,0 G 9,3 G
1977 KCAL 258,2 G 99,1 G 68,4 G
STRANA 60
TÝŽDEŇ Č. 2
RAŇAJKY: COTTAGE CHLEBÍK 17 506 KCAL 60,0 G 30,3 G 13,5 G
DESIATA: MANDLE 38 318 KCAL 3,5 G 10,2 G 26,7 G
OBED: BAZALKOVÉ CESTOVINY 27 611 KCAL 72,3 G 21,8 G 24,1 G
1996 KCAL 223,5 G 86,7 G 76,2 G
DESIATA: HROZNOVÁ MISKA 39 440 KCAL 102,0 G 4,1 G 2,1 G
OBED: KURACIE S POHÁNKOU 23 667 KCAL 94,5 G 43,9 G 13,8 G
VEČERA: HRIANKA S REĎKOVKOU 45 252 KCAL 36,5 G 9,1 G 6,5 G
2009 KCAL 316,7 G 90,5 G 43,8 G
RAŇAJKY: BANÁNOVÁ KAŠA 11 602 KCAL 87,9 G 22,3 G 14,9 G
DESIATA: MRKVOVÝ ŠALÁTIK 43 383 KCAL 74,8 G 7,2 G 6,2 G
OBED: RYBA NA HUBÁCH 25 447 KCAL 46,0 G 23,9 G 17,1 G
OLOVRANT: CAPRESE VAJÍČKA 42 296 KCAL 6,3 G 19,1 G 20,0 G
VEČERA: CUKETOVÁ POLIEVKA 54 220 KCAL 21,5 G 7,7 G 10,6 G
1948 KCAL 236,5 G 80,2 G 68,8 G
STRANA 61
TÝŽDEŇ Č. 2
VEČERA: SYROVÁ OMELETA 48 239 KCAL 2,4 G 15,3 G 18,7 G
1994 KCAL 236,2 G 95,5 G 67,0 G
RAŇAJKY: MEXICKÁ OMELETA 19 601 KCAL 68,1 G 29,2 G 21,4 G
OLOVRANT: ŠUNKOVÝ CHLEBÍK 46 300 KCAL 29,8 G 13,0 G 12,9 G
VEČERA: VEGE ŠALÁT 49 236 KCAL 50,5 G 16,3 G 9,8 G
2033 KCAL 273,6 G 87,9 G 72,6 G
RAŇAJKY: KOKOSOVÁ KAŠA 11 501 KCAL 64,8 G 19,0 G 14,0 G
OBED: ZAPEKANÝ BAKLAŽÁN 30 523 KCAL 50,9 G 18,3 G 26,5 G
1977 KCAL 225,1 G 79,9 G 74,3 G
STRANA 62
TÝŽDEŇ Č. 3
NÁKUPNÝ ZOZNAM
BIELY JOGURT 805 G CESNAK 35 G BANÁN 295 G CELOZRNNÉ CESTOVINY 115 G
COTTAGE 150 G CIBUĽA 210 G CITRÓNOVÁ ŠŤAVA 10 ML CELOZRNNÉ PEČIVO 900 G
MASLO 42 G CÍCER 70 G HROZNO 600 G HNEDÁ RYŽA 290 G
MLIEKO 840 G FAZUĽA KONZ. 190 G HRUŠKA 250 G HORČICA 15 G
MOZZARELLA 80 G OLIVY 20 G JAHODY 40 G CHIA SEMIENKA 25 G
PAPRIKA 730 G KAKAO 15 G
PARADAJKY 1370 G KOKOS MLETÝ 45 G
MÄSO A VAJCIA: ŠALÁT 30 G MED 50 G
UHORKA ŠALÁTOVÁ 150 G MÜSLI 124 G

MLETÉ MORČACIE MÄSO 245 G
OLIVOVÝ OLEJ 74 G
MORČACIE/KURACIE PRSIA 270 G
ORECHY 85 G
ŠUNKA 50 G
OVSENÉ VLOČKY 345 G
VAJCE 12 KS
PARADAJKOVÝ PRETLAK/SALSA 40 G
POHÁNKA 140 G
ŠKORICA 13 G
OBED: CHILLI CON CARNE 26 723 KCAL 107 G 30,1 G 19,1 G
OLOVRANT: ŠKORICOVÉ MÜSLI 13 500 KCAL 67,8 G 17,2 G 15,6 G
VEČERA: MOZZARELLA ŠALÁT 49 326 KCAL 26,7 G 16,2 G 16,7 G
1950 KCAL 228,0 G 93,3 G 71,2 G
STRANA 63
TÝŽDEŇ Č. 3
OBED: CURRY MISKA 24 415 KCAL 34,7 G 34,7 G 3,4 G
OLOVRANT: KOKOSOVÉ GUĽKY 36 456 KCAL 56,7 G 15,1 G 15,4 G
VEČERA: CÍCEROVÁ NÁTIERKA 48 538 KCAL 67,9 G 20,9 G 14,0 G
1997 KCAL 262,2 G 101,0 G 46,3 G
RAŇAJKY: MÜSLI JOGURT 12 316 KCAL 48,2 G 18,3 G 5,0 G
OBED: CHILLI CON CARNE 26 723 KCAL 107,0 G 30,1 G 19,1 G
OLOVRANT: CLASSIC HRIANKA 17 619 KCAL 49,8 G 32,3 G 30,6 G
1984 KCAL 231,7 G 96,9 G 71,4 G
RAŇAJKY: JOGURT DRINK 15 479 KCAL 58,2 G 24,0 G 16,5 G
VEČERA: VAJÍČKOVÁ NÁTIERKA 46 352 KCAL 38,2 G 14,6 G 13,9 G
1954 KCAL 247,6 G 97,6 G 59,6 G
STRANA 64
TÝŽDEŇ Č. 3
RAŇAJKY: ZELENINOVÝ CHLEBÍK 18 438 KCAL 63,0 G 13,5 G 12,0 G
OLOVRANT: HROZNOVÁ MISKA 39 440 KCAL 102,0 G 4,1 G 2,1 G
VEČERA: DOMÁCA PRAŽENICA 53 414 KCAL 24,5 G 17,5 G 26,4 G
1959 KCAL 284,0 G 79,0 G 54,3 G
RAŇAJKY: CHIA PUDING 10 460 KCAL 53,7 G 19,0 G 15,0 G
OBED: FIT BURGER 31 741 KCAL 81,3 G 41,5 G 28,2 G
2009 KCAL 190,1 G 90,2 G 72,5 G
OBED: ŠPAGETY PAPRIKOVÉ 29 601 KCAL 101,0 G 17,3 G 10,6 G
OLOVRANT: MUFFINY S JAHODAMI 37 578 KCAL 51,0 G 34,0 G 14,0 G
1994 KCAL 203,0 G 98,6 G 81,3 G
STRANA 65
TÝŽDEŇ Č. 4
NÁKUPNÝ ZOZNAM
BIELY JOGURT 590 G BAKLAŽÁN 150 G BANÁN 360 G CELOZRNNÁ MÚKA 15 G
MASLO 10 G BROKOLICA 80 G CITRÓNOVÁ ŠŤAVA 110 G CELOZRNNÁ TORTILLA 120 G
MLIEKO 1650 ML CESNAK 35 G HRUŠKA 500 G CELOZRNNÉ CESTOVINY 400 G
MOZZARELLA 280 G CIBUĽA 160 G JABLKO 250 G CELOZRNNÉ PEČIVO 520 G
CÍCER 110 G JAHODY 120 G HNEDÁ RYŽA 80 G
CUKETA 680 G POMARANČ 1000 G HORČICA 15 G
KUKURICA KONZ. 20 G CHIA SEMIENKA 5 G

MÄSO A VAJCIA:
MRKVA 400 G KOKOS MLETÝ 26 G
KURACIE PRSIA 80 G
PAPRIKA 1000 G USKUS 50 G
MLETÉ MORČACIE MÄSO 145 G
PARADAJKY 1260 G MANDLE 10 G
VAJCE 14 KS
SUŠENÉ HRÍBY 40 G MED 20 G
SUŠENÉ PARADAJKY 10 G OLIVOVÝ OLEJ 106 G
ŠALÁT 30 G ORECHOVÉ MASLO 40 G
ŠAMPIŇÓNY 200 G ORECHY 40 G
UHORKA ŠALÁTOVÁ 70 G OVSENÉ VLOČKY 335 G
ZEMIAKY 200 G POHÁNKA 70 G
ŠKORICA 8 G
RAŇAJKY: BANÁNOVÝ SMOOTHIE 14 499 KCAL 60,5 G 15,5 G 19,9 G
OLOVRANT: MRKVOVÝ ŠALÁTIK 43 383 KCAL 74,8 G 7,2 G 6,2 G
VEČERA: PLNENÁ CUKETA 55 394 KCAL 59,6 G 16,4 G 21,9 G
2017 KCAL 276,2 G 80,6 G 76,2 G
STRANA 66
TÝŽDEŇ Č. 4
OLOVRANT: OVOCNÝ KOKTAIL 33 382 KCAL 61,3 G 15,1 G 6,5 G
1981 KCAL 236,8 G 97,1 G 67,8 G
VEČERA: TORTILLA HUMMUS 52 400 KCAL 59,9 G 17,5 G 6,3 G
1972 KCAL 237,9 G 96,6 G 61,3 G
OBED: MOZZARELLA PASTA 28 659 KCAL 105,0 G 27,3 G 11,1 G
VEČERA: CUKETA S BAKLAŽÁNOM 55 468 KCAL 50,4 G 17,9 G 21,1 G
2011 KCAL 295,0 G 71,9 G 52,4 G
STRANA 67
TÝŽDEŇ Č. 4
OBED: CESTOVINY S MÄSOM 28 552 KCAL 78,6 G 25,5 G 14,5 G
VEČERA: KUSKUS SO ZELENINOU 50 314 KCAL 49,7 G 10,3 G 7,0 G
1962 KCAL 235,8 G 90,4 G 66,2 G
VEČERA: BROKOLICOVÁ NÁTIERKA 47 355 KCAL 42,2 G 18,1 G 10,9 G
1976 KCAL 228,8 G 96,9 G 68,0 G
OLOVRANT: ORECHOVÉ JABLKO 38 424 KCAL 40,7 G 13,8 G 23,2 G
1962 KCAL 263,8 G 82,6 G 57,1 G
STRANA 68
TÝŽDEŇ Č. 5
NÁKUPNÝ ZOZNAM
BIELY JOGURT 335 G CESNAK 30 G BBANÁN 705 G BAZALKA ČERSTVÁ 40 G
COTTAGE 150 G CIBUĽA 80 G CITRÓNOVÁ ŠŤAVA 50 ML CELOZRNNÁ TORTILLA 60 G
MASLO 40 G CÍCER 95 G GRAPEFRUIT 400 G CELOZRNNÉ CESTOVINY 200 G
MLIEKO 1420 ML CUKETA 120 G HROZNO 730 G CELOZRNNÉ PEČIVO 795 G
MOZZARELLA 148 G FAZUĽA 188 G JABLKO 470 G HNEDÁ RYŽA 60 G
SYROVÁ NÁTIERKA 20 G MRKVA 350 G KIWI 80 G HORKÁ ČOKOLÁDA 22 G
TVAROH POLOTUČNÝ 145 G PAPRIKA 300 G POMARANČ 1350 G CHIA SEMIENKA 20 G
PARADAJKY 1220 G KAKAO 30 G

MÄSO A VAJCIA: PÓR 55 G KOKOS MLETÝ 35 G
REĎKOVKA 100 G MED 15 G

KURACIE/MORČACIE PRSIA 280 G
ŠALÁT 230 G MÜSLI 12'80 G
LOSOS 70 G
ŠAMPIŇÓNY 80 G OLIVOVÝ OLEJ 89 ML
ŠUNKA 170 G
TEKVICA 200 G ORECHOVÉ MASLO 40 G
UHORKA ŠALÁTOVÁ 350 G ORECHY 30 G
VAJCE 6 KS
ZEMIAKY 220 G OVSENÉ VLOČKY 108 G
ŠKORICA 13 G
RAŇAJKY: ŠKORICOVÉ MÜSLI 13 500 KCAL 67,8 G 17,2 G 15,6 G
DESIATA: HUMMUS S MRKVOU 40 268 KCAL 42,2 G 13,2 G 2,9 G
OLOVRANT: TVAROHOVÝ DEZERT 37 380 KCAL 29,0 G 8,1 G 23,5 G
2005 KCAL 197,2 G 96,7 G 73,7 G
STRANA 69
TÝŽDEŇ Č. 5
DEŇ Č. 30 RECEPT STRANA KALÓRIE SACHARIDY BIELKOVINY

TUKY
RAŇAJKY: COTTAGE CHLEBÍK 17 506 KCAL 60,0 G
30,3 G 13,5 G
DESIATA: OVOCNÝ ŠALÁTIK 43 360 KCAL 81,1 G
4,3 G 2,2 G
OBED: TEKVICOVÁ POLIEVKA 21 363 KCAL 51,4 G
12,8 G 12,5 G
OLOVRANT: KOKOSOVÉ GUĽKY 36 456 KCAL 56,7 G
15,1 G 15,4 G
VEČERA: TUNIAKOVÁ NÁTIERKA 45 312 KCAL 30,5 G
20,8 G 10,3 G
1997 KCAL 279,7 G 83,3 G 53,9 G
DEŇ Č. 31 RECEPT STRANA KALÓRIE SACHARIDY

BIELKOVINY TUKY
RAŇAJKY: CHIA PUDING 10 460 KCAL
53,7 G 19,0 G 15,0 G
DESIATA: HROZNOVÁ MISKA 39 440 KCAL
102,0 G 4,1 G 2,1 G
OBED: MEXICKÁ TORTILLA 26 390 KCAL
36,6 G 21,7 G 15,2 G
OLOVRANT: BANÁNOVÝ KOKTAIL 33 480 KCAL
76,7 G 26,9 G 7,2 G
VEČERA: ŠUNKOVÝ CHLEBÍK 46 300 KCAL
29,8 G 13,0 G 12,9 G
2070 KCAL 298,8 G 84,7 G 52,4 G
OLOVRANT: BANÁNOVÝ POHÁR 36 200 KCAL 31,3 G 10,8 G 7,3 G
VEČERA: RYŽA S HUBAMI 51 344 KCAL 51,9 G 7,6 G 10,6 G
1969 KCAL 232,1 G 97,9 G 71,6 G
STRANA 70
TÝŽDEŇ Č. 5
RAŇAJKY: ŠKORICOVÉ MÜSLI 13 500 KCAL 67,8 G 17,2 G 15,6 G
DESIATA: BANÁNOVÝ POHÁR 36 200 KCAL 31,3 G 10,8 G 7,3 G
2006 KCAL 276,7 G 77,8 G 63,5 G
RAŇAJKY: ORANGE SMOOTHIE 15 393 KCAL 86,5 G 6,4 G 2,4 G
OBED: LOSOS SO ZELENINOU 25 525 KCAL 58,3 G 26,0 G 18,5 G
OLOVRANT: STRUKOVINOVÝ ŠALÁT 41 303 KCAL 30,9 G 13,3 G 11,5 G
1945 KCAL 246,2 G 72,5 G 68,5 G
1962 KCAL 235,3 G 90,1 G 68,4 G
STRANA 71
TÝŽDEŇ Č. 6
NÁKUPNÝ ZOZNAM
BIELY JOGURT 530 G BAKLAŽÁN 150 G BANÁN 980 G CELOZRNNÉ CESTOVINY 110 G
KEFÍR NEOCHUTENÝ 1050 G CESNAK 50 G CITRÓNOVÁ ŠŤAVA 40 ML CELOZRNNÁ MÚKA 30 G
MASLO 50 G CIBUĽA 330 G GRAPEFRUIT 400 G CELOZRNNÉ PEČIVO 1285 G
MLIEKO 450 ML CÍCER 260 G POMARANČ 650 G HNEDÁ RYŽA 60 G
MOZZARELLA 210 G CUKETA 260 G CHIA SEMIENKA 10 G
TVAROH POLOTUČNÝ 100 G FAZUĽA 240 G KAKAO 15 G
KUKURICA 20 G MED 10 G
MÄSO A VAJCIA: MRKVA 700 G OLIVOVÝ OLEJ 167 ML
PAPRIKA 400 G OVSENÉ VLOČKY 150 G

LOSOS/ MAKRELA/ TRESKA 70 G
PARADAJKY 2730 G ŠKORICA 12 G
ŠUNKA 170 G
PÓR 55 G TEKVICOVÉ PYRÉ 15 G
ŠAMPIŇÓNY 200 G
VAJCE 14 KS
UHORKA ŠALÁTOVÁ 300 G
ZEMIAKY 550 G
ZELER 100 G
OBED: PARADAJKOVÁ POLIEVKA 22 528KCAL 71,2 G 14,4 G 19,2 G
1977 KCAL 236,5 G 90,1 G 66,8 G
STRANA 72
TÝŽDEŇ Č. 6
OLOVRANT: TEKVICOVÉ LATTÉ 34 140 KCAL 16,4 G 7,6 G 4,1 G
2006 KCAL 247,8 G 86,5 G 65,6 G
OBED: TUNIAKOVÉ CESTOVINY 27 578 KCAL 89,0 G 26,2 G 10,6 G
2042 KCAL 232,1 G 94,2 G 75,7 G
DESIATA: CAPRESE VAJÍČKA 42 296 KCAL 6,3 G 19,1 G 20,0 G
1963 KCAL 213,5 G 83,6 G 74,6 G
STRANA 73
TÝŽDEŇ Č. 6
DESIATA: BANÁNOVÝ POHÁR 36 200 KCAL 31,3 G 10,8 G 7,3 G
OBED: ZAPEKANÝ BAKLAŽÁN 30 523 KCAL 50,9 G 18,3 G 26,5 G
VEČERA: RYŽA S HUBAMI 51 344 KCAL 51,9 G 7,6 G 10,6G
1989 KCAL 214,8 G 82,3 G 86,5 G
RAŇAJKY: OVOCNÉ LIEVANCE 10 534 KCAL 58,1 G 21,0 G 24,2 G
2006 KCAL 232,5 G 87,7 G 74,5 G
DESIATA: CAPRESE ŠALÁTIK 40 283 KCAL 20,1 G 13,1 G 15,8 G
2008 KCAL 260,3 G 78,1 G 68,4 G
STRANA 74
TÝŽDEŇ Č. 7
NÁKUPNÝ ZOZNAM
MLIEČNE PRODUKTY : ZELENINA: OVOCIE:
BIELY JOGURT 440 G A VOKÁDO 70 G BANÁN 550 G HORKÁ ČOKOLÁDA 42 G
COTTAGE 150 G BAKLAŽÁN 150 G CITRÓNOVÁ ŠŤAVA 90 ML MED 5 G
KEFÍR NEOCHUTENÝ 700 G CESNAK 35 G GRAPEFRUIT 800 G MLETÝ KOKOS 50 G
MASLO 310 G CIBUĽA 180 G HROZNO 600 G MÜSLI 104 G
MLIEKO 1100 ML CÍCER 55 G HRUŠKA 500 G OLIVOVÝ OLEJ 92 G
MOZZARELLA 210 G CUKETA 400 G JABLKO 450 G OLIVY 10 G
TVAROH POLOTUČNÝ 45 G FAZUĽA KONZ. 25 G JAHODY 40 G ORECHOVÉ MASLO 40 G
MRKVA 400 G POMARANČ 1800 G ORECHY 30 G

MÄSO A VAJCIA:
PAPRIKA 600 G OVSENÉ VLOČKY 53 G
KURACIE/MORČACIE PRSIA 230 G INÉ:
PARADAJKY 2020 G PARADAJKOVÝ PRETLAK/SALSA 20 G
MLETÉ MORČACIE MÄSO 85 G ŠAMPIŇÓNY 200 G ŠKORICA 11 G
CELOZRNNÁ TORTILLA 60 G
ŠUNKA 30 G ŠALÁT 70 G TEKVICOVÉ PYRÉ
CELOZRNNÉ CESTOVINY 240 G
TUNIAK VO VLASTNEJ ŠŤAVE 60 G UHORKA ŠALÁTOVÁ 350 G
CELOZRNNÉ PEČIVO 720 G
VAJCE 8 KS ZEMIAKY 350 G
HNEDÁ RYŽA 273 G
OBED: MOZZARELLA PASTA 28 659 KCAL 105 G 27,3G 11,1 G
OLOVRANT: MÜSLI S MLIEKOM 35 268 KCAL 105 G 15,0G 9,3 G
2088 KCAL 307 G 102 G 55,0 G
STRANA 75
TÝŽDEŇ Č. 7
OBED: CHILLI CON CARNE 26 723 KCAL 107 G 30,1 G 19,1 G
OLOVRANT: MLIEČNA RYŽA 35 321 KCAL 30,3 G 8,6 G 16,5 G
VEČERA: PLNENÁ CUKETA 55 394 KCAL 59,6 G 16,4 G 21,9 G
2006 KCAL 257,7 G 80,3 G 80,2 G
RAŇAJKY: AVOKÁDOVÁ HRIANKA 16 341 KCAL 28,8 G 14,6 G 17,0 G
2043 KCAL 244,5 G 71,1 G 79,6 G
OLOVRANT: MLIEČNA RYŽA 35 321 KCAL 8,6 G 8,6 G 16,5 G
2006 KCAL 247,5 G 97,3 G 62,4 G
STRANA 76
TÝŽDEŇ Č. 7
RAŇAJKY: ORANGE SMOOTHIE 15 393 KCAL 64,5 G 6,4 G 2,4 G
DESIATA: MUFFINY S JAHODAMI 37 578 KCAL 17,2 G 34,0 G 23,6 G
OBED: FIT HRANOLKY 31 350 KCAL 55,6 G 7,3 G 10,1 G
OLOVRANT: MRKVOVÝ ŠALÁTIK 43 383KCAL 16,4 G 7,2 G 6,2 G
2016 KCAL 298,4 G 75,7 G 52,6 G
RAŇAJKY: MÜSLI JOGURT 12 286 KCAL 48,2 G 11,3 5,0 G
OBED: ZAPEKANÝ BAKLAŽÁN 30 410 KCAL 50,9 G 18,3G 26,5 G
VEČERA: AVOKÁDOVÝ CHLEBÍK 47 300 KCAL 47,5 G 9,9 G 12,4 G
1997 KCAL 246,6 G 75,2 G 75,9 G
DESIATA: HROZNOVÁ MISKA 39 440 KCAL 102,0 G 4,1 G 2,1 G
OLOVRANT: MRKVOVÝ ŠALÁTIK 43 383 KCAL 74,8 G 7,2G 6,2 G
2070 KCAL 341,1 G 92,5 G 41,9 G
STRANA 77
TÝŽDEŇ Č. 8
NÁKUPNÝ ZOZNAM
BIELY JOGURT 640 G CESNAK 70 G BANÁN 880 G CELOZRNNÁ MÚKA 30 G
KEFÍR NEOCHUTENÝ 300 G CIBUĽA 300 G CITRÓNOVÁ ŠŤAVA 30 ML CELOZRNNÉ PEČIVO 860 G
MASLO 40 G CÍCER 110 G JABLKO 250 G HNEDÁ RYŽA 180 G
MLIEKO 790 ML CUKETA 960 G POMARANČ 650 G HORČICA 15 G
MOZZARELLA 160 G FAZUĽA KONZ. 150 G HORKÁ ČOKOLÁDA 22 G
SYROVÁ NÁTIERKA 20 G MRKVA 400 G CHIA SEMIENKA 10 G
TVAROH POLOTUČNÝ 45 G PAPRIKA 300 G KAKAO 25 G
PARADAJKY 2490 G MED 10 G
POLIEVKOVÁ ZELENINA 90 G MLETÝ KOKOS 56G

MÄSO A VAJCIA:
REĎKOVKA 100 G MÜSLI 104 G
KURACIE/MORČACIE PRSIA 220 G ŠALÁT 130 G OLIVOVÝ OLEJ 119 ML
LOSOS/ MAKRELA/ TRESKA 70 G ŠAMPIŇÓNY 370 G OLIVY 30 G
MLETÉ MORČACIE MÄSO 75 G UHORKA ŠALÁTOVÁ 100 G ORECHOVÉ MASLO 40 G
ŠUNKA 120 G ZELER 50 G ORECHY 20 G
VAJCE 10 KS ZEMIAKY 400 G OVSENÉ VLOČKY 320 G
ŠKORICA 8 G
OLOVRANT: BANÁNOVÝ KEFÍR 34 370 KCAL 59,3 G 14,9 G 7,8 G
2025 KCAL 221,0 G 101,0 G 78,4 G
STRANA 78
TÝŽDEŇ Č. 8
DESIATA: MRKVOVÝ ŠALÁTIK 43 383 KCAL 74,8 G 7,2 G 6,2 G
VEČERA: CUKETOVÁ POLIEVKA 54 220 KCAL 21,5 G 7,7 G 10,6 G
1948 KCAL 236,5 G 80,2 G 68,8 G
2028 KCAL 252,0 G 103,0 G 63,4 G
OLOVRANT: ŠUNKOVÝ CHLEBÍK 46 300 KCAL 29,8 G 13,0 G 12,9 G
VEČERA: VEGE ŠALÁT 49 336 KCAL 50,5 G 16,3 G 9,8 G
2033 KCAL 273,6 G 87,9 G 72,6 G
STRANA 79
TÝŽDEŇ Č. 8
RAŇAJKY: MÜSLI JOGURT 12 316 KCAL 48,2 G 18,3 G 5,0 G
2088 KCAL 270,1 G 94,7 G 66,9 G
DESIATA: TVAROHOVÝ DEZERT 37 380 KCAL 29,0 G 8,1 G 23,5 G
1952 KCAL 261,9 G 87,5 G 59,8 G
DEŇ Č.56 RECEPT STRANA KALÓRIE SACHARIDY BIELKOVINY TUKY
DESIATA: KOKOSOVÉ GUĽKY 36 456 KCAL 56,7 G 13,2 G 2,9 G
1997 KCAL 210,8 G 84,3 G 83,8 G
STRANA 80
TÝŽDEŇ Č. 9
NÁKUPNÝ ZOZNAM
BIELY JOGURT 530 G BAKLAŽÁN 150 G BANÁN 410 G CELOZRNNÁ MÚKA 15 G
MASLO 18 G CESNAK 40 G CITRÓNOVÁ ŠŤAVA 70 ML CELOZRNNÉ CESTOVINY 335 G
MLIEKO 700 G CIBUĽA 105 G JAHODY 40 G CELOZRNNÉ PEČIVO 260 G
MOZZARELLA 190 G CÍCER 55 G POMARANČ 1000 G ČERSTVÁ BAZALKA 20 G
CUKETA 280 G HNEDÁ RYŽA 45 G
MRKVA 550 G CHIA SEMIENKA 5 G

MÄSO A VAJCIA:
PAPRIKA 480 G KAKAO 10 G
ŠUNKA 35 G PARADAJKY 700 G MED 30 G
VAJCE 7 KS UHORKA ŠALÁTOVÁ 100 G MLETÝ KOKOS 11 G
ZEMIAKY 100 G OLIVOVÝ OLEJ 68 G
ORECHY 50 G
OVSENÉ VLOČKY 205 G
ŠKORICA 5 G
OBED: ŠPAGETY PAPRIKOVÉ 29 601 KCAL 101,0 G 17,3 G 11,5 G
1994 KCAL 203 G 98,6 G 81,3 G
STRANA 81
TÝŽDEŇ Č. 9
VEČERA: CUKETA S BAKLAŽÁNOM 55 468 KCAL 50,4 G 17,9 G 21,1 G
2011 KCAL 295,0 G 71,4 G 52,4 G
RAŇAJKY: ZELENINOVÝ CHLEBÍK 18 438 KCAL 63,0 G 13,5 G 12,0 G
VEČERA: SYROVÁ OMELETA 48 239 KCAL 15,3 G 15,3 G 18,7 G
2036 KCAL 256,6 G 90,7 G 64,9 G
DESIATA: CAPRESE ŠALÁTIK 40 157 KCAL 35,8 G 2,4 G 2,9 G
OLOVRANT: MRKVOVÝ ŠALTIK 43 296 KCAL 6,3 G 6,3 G 15,8 G
2008 KCAL 260,3 G 78,1 G 68,4 G
STRANA 82
@mojavyzva
@hancovaeva
eva hancova
Mojavyzva.sk
Moja výzva - komunita
@evahancova

2000 Kcal ModrÃ¡ Varianta

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

2000 Kcal ModrÃ¡ Varianta

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

JEDÁLNIČEK

86 ZDRAVÝCH RÝCHLYCH A JEDNODUCHÝCH RECEPTOV

Tekvicová polievka.................... 2 1 Mexická tortilla......................... 2 6

Ovocný koktail......................... 33 Mandle........................................ 38

Hrianka s reďkovkou............ 45 Kuskus so zeleninou................ 50

Zámena ingrediencií................ 56 Nákupný zoznam 5................... 7 1

porušovanie autorských práv sa považuje aj akékoľvek zdieľanie alebo preposielanie

spôsoby fyzické kopírovanie rozmnožovanie tovaru Ak Kupujúci porušil ktorúkoľvek z

Z vlastnej skúsenosti viem, že skutočne platí tvrdenie, že sme to čo jeme. Strava

Aj z týchto dôvodov som sa rozhodla vytvoriť dvojmesačný stravovací plán, ktorý

Tento jedálničiek je zostavený tak, aby si nasledujúcich 60 dní, dosiahla vysnívanú

Jedlá, ktoré tu nájdeš sú jednoduché na prípravu a neobsahujú množstvo

Každý recept obsahuje podrobný postup a prehľadné informácie o tom, koľko

Samozrejme, nezabúdaj, že tento stravovací plán je len akýmsi sprievodcom k

Prvý kruh informuje o približnej kalorickej hodnote konkrétneho

11 G Druhý kruh informuje o približnom obsahu sacharidov v danom

24,7 G Tretí kruh informuje o približnom obsahu bielkovín v danom recepte.

11,6 G Štvrtý kruh informuje o približnom obsahu tukov v danom recepte.

Každý recept obsahuje presnú dávku ingrediencií na danú kalorickú hodnotu a

Na konci tohto e-booku nájdeš ukážkový jedálniček na najbližších 60 dní. Ten

V časti nákupný zoznam nájdeš presnú gramáž ingrediencií, ktoré potrebuješ na

Základ nášho pitného režimu by mala tvoriť čistá voda.

Ďalej môžeme tekutiny dopĺňať aj prostredníctvom čajov, a to najmä tých bylinných a

SMAŽENIE Smažením na oleji častokrát dochádza k prepaľovaniu mastných kyselín a dochádza k

Hotové lievance polejeme jogurtom.

Na dno pohára dáme ovsené vločky.

V samostatnej miske si vymiešame chia semienka,

Kašu dáme do misky, ozdobíme nakrájaným

Ovsenú kašu zmiešame so strúhaným kokosom a

Možnosť zameniť banán za iné ovocie. (Viď časť

Pohánku/ryžu uvaríme podľa návodu na obale. Na

Šalát s paradajkami a mäsom zalejeme dresingom,

80 g kuracie prsia/ morčacie mäso

Chilli CON CARNE

Jablko môžeme nahradiť 50 g banánu alebo 100 g

318 KCAL 3,5 G 10,2 G 26,7 G

V miske si vymiešame vajíčka s koreninami a

V miske zmiešame na kocky nakrájané

OVOCIE ZELENINA ZELENINA 2

PRÍLOHY MÄSO OLEJ

MLIEČNE PRODUKTY : ZELENINA: OVOCIE: INÉ:

MASLO 52 G CÍCER 55 G GRAPEFRUIT 800 G CELOZRNNÁ MÚKA 15 G

MLIEKO 550 ML CUKETA 1050 G HROZNO 600 G CELOZRNNÉ CESTOVINY 110 G

MOZZARELLA 190 G FAZUĽA 100 G JABLKO 300 G CELOZRNNÉ PEČIVO 1140 G

KUKURICA KONZ. 20 G POMARANČ 300 G KAKAO 10 G

MRKVA 250 G KÁVA 150 ML

KURACIE PRSIA 240 G PARADAJKY 2670 G MÜSLI 138 G

LOSOS 70 G SUŠENÉ HRÍBY 80 G OLIVOVÝ OLEJ 145 ML

ŠUNKA 170 G ŠALÁT 190 G ORECHOVÉ MASLO 40 G

TUNIAK VO VLASTNEJ ŠŤAVE 70 G ŠAMPIŇÓNY 500 OVSENÉ VLOČKY 70 G

VAJCE 12 KS UHORKA ŠALÁTOVÁ 200 G ŠKORICA 12 G

ZEMIAKY 770 G TEKVICOVÉ PYRÉ 15 G

DEŇ Č. 1 RECEPT STRANA KALÓRIE SACHARIDY BIELKOVINY TUKY

RAŇAJKY: CAPRESE HRIANKA 16 518 KCAL 56,5 G 20,6 G 21,1 G

DESIATA: MÜSLI JOGURT 12 316 KCAL 48,2 G 18,3 G 5G

OBED: KURACÍ ŠALÁT 23 557 KCAL 41,9 G 43,6 G 21,5 G

OLOVRANT: HUMMUS S MRKVOU 40 268 KCAL 42,2 G 42,2 G 2,9 G

VEČERA: ZELENINOVÉ CURRY 51 367 KCAL 36,4 G 16,9 G 14,4 G

2026 KCAL 225,2 G 112,6 G 43,4 6

DEŇ Č. 2 RECEPT STRANA KALÓRIE SACHARIDY BIELKOVINY TUKY

RAŇAJKY: ZELENINOVÁ OMELETA 19 568 KCAL 60,8 G 25,2 G 22,7 G

DESIATA: BANÁNOVÝ KEFÍR 34 370 KCAL 59,3 G 14,9 G 7,8 G

OBED: HUBOVÁ POLIEVKA 21 515 KCAL 68,8 G 21,1 G 14,9 G

OLOVRANT: CAPRESE ŠALÁTIK 40 283 KCAL 20,1 G 13,1 G 15,8 G