‫‪‬‬

‫‪ ‬مقاله اصلی‬ ‫‪ ‬ورزش و سفر‬

‫چرا و چگونه باید ماهیچه‌های مرکزی بدنتان را در ورزش درگیر‬

‫کنید؟‬
‫‪ ۳۰ ‬آبان ‪۱۴۰۰‬‬ ‫‪ ‬محمد زراعت‌کار‬

‫اگر نوشته‌های ورزشی ما را خوانده باشید‪ ،‬ویدیوهای ورزشی را دیده باشید یا پیش مربی‌ها و‬
‫بدن‌سازان ورزش کرده باشید‪ ،‬احتماال با گزاره‌ی «ماهیچه‌های مرکزی خود را به کار بگیرید»‬
‫روبه‌رو شده‌اید‪ .‬هنگام اجرای تمرین‌های ورزشی از جمله پالنک یا حرکت‌های یوگا‪ ،‬به کارگیری‬
‫ماهیچه‌های مرکزی و درگیر کردن آن‌ها بسیار اهمیت دارد و منجر به پیشرفت بیشتر بدن‬
‫می‌شود‪.‬‬

‫ولی این درگیر کردن به چه معنا است؟ چگونه می‌توان ماهیچه‌های مرکزی را به کار گرفت؟‬
‫این کار چه فایده‌ای دارد و چگونه می‌تواند به تناسب اندام و کارکرد ورزشی شما کمک کند؟‬
‫ماهیچه‌های مرکزی نقش مهمی در استواری و هماهنگی بدن دارند و در بیشتر تمرین‌های‬
‫ورزشی هم به کار گرفته می‌شوند‪ .‬به معنای دیگر‪ ،‬در صورتی که آن‌ها را به‌خوبی فعال و‬
‫تقویت نکنید‪ ،‬نمی‌توانید تمرین‌ها یا کارهای روزمره را به‌درستی انجام دهید‪.‬‬

‫در نوشته‌ی امروز می‌خواهیم نگاه دقیق‌تری به این ماهیچه‌ها بیندازیم و ببینیم فعال کردن‬
‫آن‌ها چه معنایی دارد‪ .‬همچنین فواید این کار و شیوه‌ی انجام آن را هم بررسی می‌کنیم‪ .‬در‬
‫ادامه با ما همراه باشید‪.‬‬

‫به کارگیری و درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی به چه معنا است؟‬

‫درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی را می‌توان یک انقباض عضالنی مناسب در بخش میانی بدن‬
‫در نظر گرفت که بدن را استوار می‌کند و منجر به استحکام ستون فقرات و لگن می‌شود‪.‬‬
‫هدف از این کار این است که هنگام وارد شدن نیرو به بدن‪ ،‬ستون فقرات و لگن بیش از‬
‫اندازه حرکت نکنند و سر جای خود ثابت بمانند‪ .‬شما با انجام هر فعالیتی از جمله راه رفتن‪،‬‬
‫دویدن‪ ،‬پریدن‪ ،‬خم شدن‪ ،‬نشستن و حمل اشیا‪ ،‬به بدن خود فشار وارد می‌کنید و ستون‬
‫فقرات را حرکت می‌دهید‪.‬‬

‫به کارگیری ماهیچه‌های مرکزی باعث می‌شود این اندام‌ها استواری بیشتری داشته باشند و‬
‫کمتر آسیب ببینند‪ .‬البته برخالف باور بسیاری از مردم‪ ،‬این استواری تنها با سفت کردن‬
‫شکم یا تو دادن آن به وجود نمی‌آید‪ .‬در حقیقت‪ ،‬ماهیچه‌های مرکزی و هسته‌ی بدن از‬
‫قفسه‌ی سینه تا پایین باسن را شامل می‌شوند‪ .‬این برابر با ک م‌وبیش ‪ ۲۹‬ماهیچه است که از‬
‫میان آن‌ها می‌توان ماهیچه‌های زیر را نام برد‪.‬‬

‫ماهیچه‌ی راست شکم‬

‫ماهیچه‌ی مایل درونی و بیرونی شکم‬
‫ماهیچه‌ی عرضی شکم‬
‫دیافراگم لگنی‬
‫دیافراگم‬
‫ماهیچه‌های راست‌کننده‌ی ستون مهره‌ها‬
‫ماهیچه‌های خ م‌کننده‌ی ران‬

‫حاال منظورمان این نیست که همه‌ی ‪ ۲۹‬ماهیچه‌ها را به طور ه م‌زمان منقبض کنید‪ .‬اینکه‬
‫کدام ماهیچه‌ی مرکزی را به کار بگیرید‪ ،‬به فعالیتی بستگی دارد که انجام می‌دهید‪ .‬برای‬
‫نمونه‪ ،‬ماهیچه‌هایی که برای طناب زدن به کار می‌گیرید‪ ،‬با ماهیچه‌هایی که باید برای اجرای‬
‫حرکت ددلیفت فعال کنید‪ ،‬متفاوت هستند‪.‬‬

‫با وجود این‪ ،‬برای درگیر کردن مؤثر و کارآمِد هسته‌ی بدن‪ ،‬باید ماهیچه‌هایی مانند ماهیچه‌ی‬
‫عرضی شکم‪ ،‬دیافراگم‪ ،‬دیافراگم لگنی و ماهیچه‌ی چندپاره را به کار بگیرید‪ .‬ماهیچه‌ی‬
‫چندپاره‪ ،‬یک ماهیچه‌ی نازک است که ستون فقرات را می‌پوشاند و وظیفه‌ی باز کردن و‬
‫چرخاندن مهره‌ها را بر عهده دارد‪.‬‬

‫این گروه‌های عضالنی باید در زمان‌های مناسب فعال و غیرفعال شوند تا هسته‌ی بدن ثبات و‬
‫استواری کامل داشته باشد‪ .‬همچنین حفظ وضعیت مناسب بدن هم نکته‌ای کلیدی برای‬
‫درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی است‪ ،‬زیرا تراز بودن بدن و برقراری تعادل آن می‌تواند باعث‬
‫شود ماهیچه‌های درست را به‌خوبی فعال کنید‪.‬‬

‫دلیل افزایش چربی پهلو چیست و چگونه باید آن را آب کرد؟‬

‫فعال کردن ماهیچه‌های مرکزی چه حسی دارد؟‬

‫به طور کلی‪ ،‬با درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی باید احساس کنید فشاری در بخش میانی‬
‫بدنتان به وجود آمده که به طور یکنواخت در سراسر دیواره‌ی شکم‪ ،‬از لگن تا دنده‌ها‪ ،‬پخش‬
‫می‌شود‪ .‬افزون بر این‪ ،‬باید احساس کنید همه‌چیز در مرکز بدن قفل شده و تحت فشار قرار‬
‫گرفته‌اند‪ .‬یک راه دیگر برای تجسم این حس‪ ،‬این است که گمان کنید یک کمر محکم‬
‫بسته‌اید و پیرامون شکم و مرکز بدن شما زیر فشار قرار گرفته است‪.‬‬

‫اگر هنگام درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی احساس کردید گودی کمر زیر فشار قرار دارد و‬
‫کشیده می‌شود‪ ،‬به این معنی است که زیادی از ماهیچه‌های پشتی خود استفاده می‌کنید‪ .‬در‬
‫حقیقت‪ ،‬شما فشار را به طور مساوی پخش نکرده‌اید و اکنون کمرتان بار بیشتری روی دوش‬
‫خود دارد‪ .‬این ممکن است زمانی رخ دهد که زیادی تالش می‌کنید ماهیچه‌های مرکزی را به‬
‫کار بگیرید؛ در نتیجه گودی کمر را بیش از اندازه خم کرده یا قفسه‌ی سینه را زیادی باز‬
‫می‌کنید‪.‬‬

‫همچنین اگر دیدید شکمتان بیرون آمده‪ ،‬باید بدانید که کار را اشتباه انجام داده‌اید‪ ،‬زیرا‬
‫هنگام درگیر شدن ماهیچه‌های مرکزی همه‌چیز باید جمع شده و محکم سر جای خود قرار‬
‫بگیرند‪ .‬با وجود این‪ ،‬این درگیر شدن باید به گونه‌ای باشد که همچنان بتوانید به‌آسانی نفس‬
‫بکشید و بدن خود را حرکت دهید‪ .‬نکته‌ی مهم این است که درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی‬
‫را یک کار سخت و دشوار در نظر نگیرید و گمان نکنید که حتما باید خودتان را در وضعیت‬
‫آزاردهنده‌ای قرار دهید‪.‬‬

‫البته فراموش نکنید که فعال‌ساز ِی درست ماهیچه‌های مرکزی همچنان خسته‌کننده است و‬
‫به هماهنگی‪ ،‬تعادل و استقامت عضالنی باالیی نیاز دارد‪ .‬پس اگر فکر می‌کنید ماهیچه‌ها را‬
‫به‌درستی به کار می‌گیرید و همچنان خستگی زیادی به سراغتان می‌آید‪ ،‬بدانید که این هیچ‬
‫اشکالی ندارد و نشان‌دهنده‌ی تقویت شدن ماهیچه‌ها و بدن است‪ .‬چیرگی روی تقویت‬
‫ماهیچه‌های مرکزی و درگیر کردن صحیح آن‌ها بسیار چالش‌برانگیز است و به مدت زمان‬
‫طوالنی نیاز دارد‪ .‬با صبور بودن و اجرای صحیح حرکات می‌توانید این کار را به‌خوبی انجام‬
‫دهید و در آینده بدن استوارتر و قو ی‌تری داشته باشید‪.‬‬

‫چگونه چربی دور کمر را آب کنیم؟‬

‫درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی چه فوایدی دارد؟‬

‫اکنون که می‌دانیم درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی چیست و چه احساسی دارد‪ ،‬باید ببینیم‬
‫فایده‌ی این کار چیست‪ .‬یکی از این فایده‌ها‪ ،‬استواری و پایه‌ی قوی برای حرکت دادن بدن‬
‫است‪ .‬شما با داشتن ماهیچه‌های مرکز ِی قوی می‌توانید کارهای روزمره و ورزش‌ها را بهتر‬
‫انجام دهید‪ .‬به طور کلی‪ ،‬این که چه ورزشی انجام می‌دهید مهم نیست؛ در هر صورت‪،‬‬
‫داشتن یک هسته‌ی نیرومند عنصری اساسی برای فعالیت بدن به شمار می‌رود‪.‬‬

‫سیستم ثبات هسته‌ی بدن به حمایت از اسکلت کمک می‌کند‪ .‬هنگامی که این سیستم فعال‬
‫شود و به‌درستی کار کند‪ ،‬می‌توانید کارها و فعالیت‌های گوناگون را به طور کارآمدتری انجام‬
‫دهید و اندام‌های مختلف بدن را هم سر جای خود نگه دارید تا با آسیب‌دیدگی کمتری مواجه‬
‫شوید‪ .‬برای نمونه‪ ،‬اگر ماهیچه‌های مرکزی شما به‌خوبی درگیر شوند‪ ،‬می‌توانید خریدهایتان را‬
‫دست بگیرید و راه بروید بدون آنکه ستون فقرات تحت فشار قرار بگیرد یا پیچ بخورد و‬
‫آسیب ببیند‪ .‬یا مثال می‌توانید تمرین سرشانه دمبل را با ثبات کامل اجرا کنید تا پاها الکی‬
‫تکان نخورند و فرم مناسب بدن به هم نریزد‪.‬‬

‫به کارگیری این ماهیچه‌ها می‌تواند احتمال آسیب دیدن را کاهش دهد و پژوهش‌ها هم این‬
‫موضوع را تأیید کرده‌اند‪ .‬جدا از این‌ها‪ ،‬با داشتن یک هسته‌ی نیرومند می‌توانید قدرت و‬
‫هماهنگی بدن را افزایش دهید تا چیرگی بیشتری روی اجرای تمرین‌های گوناگون داشته‬
‫باشید‪ .‬برای نمونه‪ ،‬درگیری صحیح ماهیچه‌های مرکزی می‌تواند به شما کمک کند تا بیشتر‬
‫بپرید یا وزنه‌های سنگین‌تری را حین اجرای حرکاتی مانند اسکات بلند کنید‪.‬‬

‫‪ ۷‬فایده‌ی مهم حرکت اسکات (و ‪ ۶‬نوع آن که باید امتحان کنید)‬

‫چگونه باید ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنیم؟‬

‫تمرین‌های ورزشی که در ادامه می‌بینید‪ ،‬همگی می‌توانند به‌خوبی ماهیچه‌های مرکزی را‬
‫تقویت کنند بدون آنکه فشار زیادی به باقی اندام‌ها وارد کنند یا بخش میانی بدن را زیادی‬
‫حرکت دهند‪ .‬شما در ابتدا باید بتوانید با کمک تمرین‌هایی که حرکت زیادی را نمی‌طلبند‪،‬‬
‫ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنید تا بتوانید از این ماهیچه‌ها در باقی فعالیت‌ها و حرکات‬
‫بدن استفاده کنید‪.‬‬

‫اگر پیش از این ماهیچه‌های مرکزی خود را به‌خوبی تمرین نداده‌اید‪ ،‬باید این تمرین‌ها را به‬
‫طور منظم انجام دهید تا نتیجه‌ی بهتری بگیرید‪ .‬اگر هم این تمرین‌ها برایتان آشنا هستند‪،‬‬
‫باز هم خوب است که برخی از آن‌ها را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کرده و حتی به طور‬
‫روزانه برای چند دقیقه اجرایشان کنید‪ ،‬زیرا می‌توانند بدن را هم گرم کنند و یک راهکار‬
‫مناسب برای آغاز ورزش اصلی در نظر گرفته شوند‪.‬‬

‫‪« .۱‬تو دادن شکم» (‪)The Abdominal Draw‬‬

‫برای اجرای این حرکت‬

‫‪ .۱‬به پشت دراز بکشید و زانوهای خود را خم نگه دارید‪ .‬همچنین می‌توانید در حالت نشسته‬
‫با صاف نگه داشتن ستون فقرات هم این تمرین را انجام دهید‪.‬‬

‫‪ .۲‬شکم خود را تو دهید‪ ،‬به گونه‌ای که انگار می‌خواهید ناف خود را به ستون فقرات برسانید‪.‬‬
‫در این وضعیت باید همچنان توانایی نفس کشیدن داشته باشید‪ ،‬ولی همزمان احساس کنید‬
‫ماهیچه‌های پیرامون شکم و پهلوهایتان سفت می‌شوند‪ .‬یادتان باشد پشت شما نباید تکان‬
‫بخورد‪ ،‬قوز نکنید و همچنین کمرتان را هم به زمین فشار ندهید‪.‬‬

‫‪ .۳‬پنج تا ده ثانیه در این حالت بمانید‪ ،‬بدن را شل کرده و دوباره همین کار را تکرار کنید‪.‬‬

‫بهترین تمری ن‌های ورزشی برای تقویت ماهیچه‌های شکم (به‌جز درازنشست!)‬

‫‪« .۲‬پالنک» (‪)Plank‬‬

‫برای اجرای حرکت پالنک‬

‫‪ .۱‬در حالت شنا سوئدی قرار بگیرید و دست‌ها و پنجه‌ی پاها را روی زمین بگذارید‪ .‬اگر برایتان‬
‫سخت بود‪ ،‬می‌توانید آرنج و زانوها را روی زمین قرار دهید تا فشار کمتری به بدنتان وارد‬
‫شود‪.‬‬

‫‪ .۲‬شکم خود را به سوی ستون فقرات جمع کنید‪ ،‬باسن خود را در راستای باالتنه نگه دارید‪ .‬در‬
‫این وضعیت باید فشار روی شکم و درگیر شدن ماهیچه‌های آن را احساس کنید‪ .‬پشت خود را‬
‫صاف نگه دارید و حواستان باشد باسن را زیادی باال نبرید‪.‬‬

‫‪ .۳‬برای ‪ ۲۰‬تا ‪ ۶۰‬ثانیه در این وضعیت بمانید‪.‬‬

‫دقت داشته باشید که حرکت پالنک فشار زیادی به ستون فقرات وارد می‌کند‪ .‬بنابراین‪ ،‬اگر‬
‫کمردرد دارید‪ ،‬بهتر است از انجام این ورزش خودداری کنید‪.‬‬

‫حرکت پالنک چیست و برای تقویت ماهیچه‌های شکم چه فوایدی دارد؟‬

‫‪« .۳‬پالنک از بغل» (‪)Side Plank‬‬

‫برای اجرای حرکت پالنک از بغل‬

‫‪ .۱‬به پهلو بخوابید‪ ،‬یک آرنج را روی زمین بگذارید و یک پا را هم روی پای دیگر قرار دهید‪.‬‬

‫‪ .۲‬باسن خود را باال بیاورید تا باالتنه‪ ،‬باسن و پاها در یک راستا قرار بگیرند و یک ساعد و پا‬
‫هم روی زمین باشند‪.‬‬

‫‪ .۳‬تراز بدن را حفظ کنید و آرنجی را هم که روی زمین است دقیقا زیر شانه قرار دهید‪ .‬در این‬
‫وضعیت باید فشار روی ماهیچه‌ی مایل بیرونی شکم و درگیر شدن این ماهیچه را به‌خوبی‬
‫احساس کنید‪.‬‬
 ‫‪ .۴‬این وضعیت را به مدت ‪ ۲۰‬تا ‪ ۶۰‬ثانیه حفظ کنید‪.‬‬

‫‪« .۴‬برد داگ» (‪)Bird Dog‬‬

‫برای اجرای حرکت برد داگ یا سگ پرنده باید‬

‫‪ .۱‬زانو بزنید و دست‌ها را روی زمین قرار دهید‪ .‬باید زانوها و دست‌ها روی زمین باشند و کمر را‬
‫صاف نگه دارید تا مانند یک میز به نظر برسید‪.‬‬

‫‪ .۲‬پشت خود را صاف نگه دارید تا انحنا نداشته باشد و باال یا پایین نرود‪.‬‬

‫‪ .۳‬یک بازوی خود را رو به جلو دراز کنید تا با سر و باالتنه‌ی شما ه م‌تراز شود‪.‬‬

‫‪ .۴‬اکنون پای مخالف با این بازو را دراز کنید تا در راستای باالتنه و بازو قرار بگیرد‪ .‬حواستان‬
‫باشد باسن را ثابت نگه دارید و جابه‌جا نکنید‪ .‬در این حالت باید فشار روی ماهیچه‌های شکم‬
‫و پشت خود را احساس کنید‪.‬‬

‫‪ .۵‬به مدت ‪ ۵‬ثانیه در این وضعیت بمانید‪ ،‬سپس همین کار را برای دست و پای دیگر انجام‬
‫دهید‪.‬‬

‫‪« .۵‬حشره‌ی مرده» (‪)Dead Bug‬‬

‫برای اجرای حرکت حشره‌ی مرده‬

‫‪ .۱‬به پشت خود دراز بکشید‪ ،‬زانوها را خم کنید و باال بیاورید‪ .‬زانوها باید دقیقا باالی باسن‬
‫باشند‪ .‬بازوها را هم خم کنید و باال نگه دارید‪ ،‬به‌گونه‌ای که آرنج‌ها دقیقا باالی شانه‌ها قرار‬
‫بگیرند‪.‬‬

‫‪ .۲‬اکنون به‌آرامی بازوی راست و پای چپ خود را دراز کنید و به سوی زمین بیاورید‪ ،‬آن‌ها را در‬
‫فاصله‌ی چند سانتی‌متری با زمین نگه دارید‪.‬‬

‫‪ .۳‬سپس آن‌ها را دوباره خم کنید و در حالت آغازین تمرین قرار بگیرید‪.‬‬

‫‪ .۴‬همین کار را برای دست و پای دیگر تکرار کنید‪.‬‬

‫‪« .۶‬پل زدن» (‪)Bridge‬‬

‫برای اجرای این حرکت‬

 ‫‪ .۱‬روی زمین و به پشت دراز بکشید‪ ،‬زانوها را خم کنید‪.‬‬

‫‪ .۲‬در حالی که باسن خود را سفت و بلند می‌کنید‪ ،‬باالتنه و لگن خود را در یک راستا نگه‬
‫دارید‪.‬‬

‫‪ .۳‬برای ‪ ۵‬ثانیه این وضعیت را حفظ کنید‪.‬‬

‫‪ .۴‬باسن را پایین بیاورید و استراحت کنید‪ .‬دوباره همین چرخه را انجام دهید‪.‬‬

‫‪ ۶‬فایده‌ی مهم تمرینات ورزشی با وزن بدن (و برتری آن به دستگاه‌های بدن‌سازی!)‬

‫این تمرین‌ها می‌توانند به‌خوبی ماهیچه‌های مرکزی را تقویت کنند‪ .‬اگرچه شیوه‌ی اجرای آن‌ها‬
‫را توضیح دادیم‪ ،‬ولی حتما نام آن‌ها را در اینترنت جست‌وجو کنید و با دیدن عکس‌ها و‬
‫ویدیوهای گوناگون با اجرای صحیح آن‌ها آشنا شوید‪.‬‬

‫سخن پایانی‬

‫درگیر کردن ماهیچه‌های مرکزی بدن به معنای منقبض و سفت کردن ماهیچه‌های میانی‬
‫باالتنه است تا باالتنه استوار باقی بماند و حین انجام حرکت‌های گوناگون تعادل و هماهنگی‬
‫خود را حفظ کند‪ .‬این ماهیچه‌ها در انجام کارهای گوناگونی مانند حفظ تعادل‪ ،‬بلند کردن اشیا‪،‬‬
‫هل دادن‪ ،‬کشیدن و حرکت دادن بدن نقش دارند‪.‬‬

‫داشتن ماهیچه‌های مرکز ِی نیرومند و قوی به بهبود تعادل‪ ،‬کاهش خطر آسیب‌دیدگی و‬
‫حمایت از ستون فقرات کمک می‌کند و منجر می‌شود تمرین‌های ورزشی را به‌درستی اجرا کنید‬
‫و سود بیشتری از ورزش خود ببرید‪ .‬به طور کلی‪ ،‬ماهیچه‌های مرکزی به استواری و تحرک‬
‫ستون فقرات کمک می‌کنند‪ .‬آن‌ها «مرکز» و «هسته‌ی» اصلی همه‌ی حرکاتی هستند که بدن‬
‫شما در درازای روز انجام می‌دهد‪.‬‬

‫شما با انجام تمرین‌های مناسب این ماهیچه‌ها‪ ،‬یا حتی درگیر کردن آن‌ها حین انجام سایر‬
‫تمرین‌ها می‌توانید ماهیچه‌های قو ی‌تری برای خود بسازید و توان و استقامت بدن را افزایش‬
‫دهید‪ .‬بنابراین‪ ،‬از این پس تمرکز بیشتری روی این ماهیچه‌ها داشته باشید و آن‌ها را‬
‫فراموش نکنید‪ .‬زیرا خیلی‌ها ممکن است تنها به ماهیچه‌های سینه‪ ،‬بازو و پا اهمیت دهند و‬
‫ماهیچه‌های مرکزی را به‌کلی فراموش کنند‪.‬‬
‫تمرین ندادن و تقویت نکردن این ماهیچه‌ها مشکالت فراوانی را از جمله عدم تعادل عضالنی‪،‬‬
‫کاهش کارکرد ورزشی و به هم ریختن هماهنگی بدن به دنبال دارد‪ .‬پس با توجه به همه‌ی‬
‫این‌ها‪ ،‬تمرین‌های مناسب برای ماهیچه‌های مرکزی را به برنامه‌ی ورزشی خود اضافه کنید و از‬
‫فواید داشتن هسته‌ای قوی و استوار بهره‌مند شوید‪.‬‬

‫این مطلب فقط جنبه‌ی آموزش و اطالع‌رسانی دارد‪ .‬پیش از استفاده از توصیه‌های این مطلب حتما‬

‫با پزشک متخصص مشورت کنید‪ .‬برای اطالعات بیشتر بیانی ه‌ی رفع مسؤولیت دیجی‌کاال مگ را‬
‫بخوانید‪.‬‬

‫منابع‪Health, Healthline :‬‬

‫پیشنهادهایی برای شما‬

‫ورزش و فعالیت بدنی‬ ‫تناسب اندام‬ ‫‪‬‬

 ‫‪ 1‬کامنت‬

‫‪Hijacker‬‬

‫حداقل یک تصویر برای هر کدوم بزارید‬

‫مشاهده تمامی کامنت‌ها‬

‫ورزش و سفر‬

‫‪ ۸‬فاید ه‌ی بزرگ شنا کردن (و نکات مهمی که باید رعایت کنید)‬

‫سالمت جسم‬ ‫سالمت جسم‬

‫چگونه با ورزش سیستم ایمنی بدن را‬ ‫‪ ۱۲‬روش هوشمندانه برای تحرک بیشتر در‬
‫تقویت کنیم؟‬ ‫زندگی روزمره‬

‫بازگشت به باال‬ ‫↑‬

‫فرص ت‌های همکاری‬ ‫‪/‬‬ ‫درباره‌ی ما‬ ‫‪/‬‬ ‫دیجی‌کاال‬

‫استفاده از مطالب دیجی‌کاال مگ برای مقاصد غیرتجاری با ذکر نام دیجی‌کاال مگ و لینک به منبع بالمانع است‪ .‬حقوق این سایت به شرکت نوآوران فن‌آوازه (فروشگاه آنالین دیجی‌کاال)‬

‫تعلق دارد‪.‬‬