MODULLATIHANDANKECERGASAN

See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.
net/publication/305471764
MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN
Book · June 2012
CITATIONS
READS
0
178,967
4 authors:
Asmadi Ishak
Hairul Anuar Hashim
Universiti Pendidikan Sultan Idris (UPSI)
Universiti Sains Malaysia
27 PUBLICATIONS 17 CITATIONS
Hishamuddin Ahmad
Nidzam Jawis
Universiti Pendidikan Sultan Idris (UPSI)
Universiti Sains Malaysia
Some of the authors of this publication are also working on these related projects:
Psychobiological implications of perceptual motor skills training View project
Basics of Sports Training Methodology View project
All content following this page was uploaded by Asmadi Ishak on 21 July 2016.
The user has requested enhancement of the downloaded file.

UNIVERSITI PENDIDIKAN
SULTAN IDRIS
MODUL QGJ 3013

LATIHAN DAN KECERGASAN
FAKULTI
SAINS
SUKAN DAN
KEJURULATIHAN
PENULIS MODUL:
ASMADI ISHAK
DR. HAIRUL ANUAR
HASHIM HISHAMUDDIN
AHMAD
DR. MOHD NIZAM JARWIS
Latihan dan Kecergasan |2
MAKLUMAT DAN SINOPSIS KURSUS.
NAMA KURSUS : LATIHAN DAN KECERGASAN

(Training and Fitness)
KOD KURSUS : QGJ 3013
KREDIT : 3
SLT : 120 Jam
PRASYARAT : Tiada
SEMESTER : Pertama / Kedua
HASIL :
1. Menyediakan dan menunjuk cara aktiviti kecergasan fizikal dan
PEMBELAJARAN
menghubungkait aktiviti kecergasan dengan komponen kecergasan
fizikal. (C3, LL1)
2. Mengubahsuai dan merancang kaedah latihan dengan menyediakan
program latihan. (C5,A4)
3. Mempelbagaikan kaedah latihan untuk mengadaptasi daya tahan
kardiovaskular, fleksibiliti, daya tahan otot, Kekuatan otot dan
komposisi badan. (P6)
4. Merancang dan melaksanakan satu sesi pengajaran dan
pembelajaran kaedah latihan fizikal. (CS1, C5)
SINOPSIS : Kursus ini menjelaskan tentang konsep latihan dan kecergasan, prinsip
latihan, komponen-komponen kecergasan, faedah latihan kecergasan
kepada tubuh badan dan faktor-faktor yang mempengaruhi kecergasan.
Pelajar juga akan didedahkan dengan kaedah-kaedah latihan
kecergasan, membuat penilaian tahap kecergasan serta membincangkan
isu-isu kecergasan, gaya hidup dan perkaitannya dengan kesihatan.
(This course will expose students the concepts training and fitness.
Principles of traning and physical fitness component, benefit fitness
exercise to body and factors affect of fitness. Student also will expose
about training methodology, assessment level of fitness and also
discuss issue of fitness, life style and
related with health.)
ISI KANDUNGAN MUKA SURAT
UNIT 1: KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL. 4 - 21
UNIT 2 : FLEKSIBILITI. 22 - 44
UNIT 3 : PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL. 45 - 62
UNIT 4 : PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL. 63 - 74
UNIT 5 : PERANCANGAN LATIHAN (PERIODISASI). 75 - 89
UNIT 6 : KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK. 90 - 103
UNIT 7 : ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT. 104 - 113
UNIT 8 : KAEDAH LATIHAN AEROBIK. 114 - 126
UNIT 9 : KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK. 127 - 146
UNIT 10 : LATIHAN TERAS BADAN. 147 – 166

UNIT 1
KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL
HASIL PEMBELAJARAN
Pada akhir unit ini, diharap anda dapat:
1. Menjelaskan kepentingan kecergasan secara keseluruhan.

2. Membezakan antara komponen kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan motor.
3. Menghuraikan latihan dalam konteks membina kecergasan secara umum dan khusus.
4. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk
meningkatkan prestasi dalam sukan.
PENGENALAN
M
emiliki kehidupan yang sempurna tanpa ada masalah kesihatan dan dapat melakukan aktiviti yang
kita inginkan merupakan sesuatu yang sangat diimpikan oleh setiap individu. Namun begitu,
berapa ramaikah yang berusaha untuk mendapatkan kehidupan yang berkualiti? Tahukah anda
bahawa gaya hidup sendetari adalah corak kehidupan
yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal. Kurangnya melakukan aktiviti fizikal dikaitkan
dengan risiko mendapat penyakit kronik seperti penyakit kardiovaskular, diabetes, obesiti, osteoporosis,
tekanan darah tinggi, kemurungan dan keresahan (Kementerian Kesihatan Malaysia, 2005). Oleh itu,
kefahaman tentang gaya hidup sihat dengan menjadikan individu itu aktif sangat penting. Dalam unit ini,
akan membincangkan tentang konsep kecergasan secara keseluruhan, bagaimana untuk meningkatkan
tahap kecergasan serta dapat difahami untuk memastikan dimensi kecergasan ini dapat diamalkan. Bagi
individu yang ingin cergas dalam sukan terutama bagi atlet yang ingin meningkatkan prestasi maka
konsep latihan yang sistematik perlu dirancang supaya kemampuan atlet mencapai tahap optimal.
Jurulatih yang ingin melihat kejayaan atlet dalam pertandingan harus memastikan persediaan fizikal dan
tahap kecergasan atlet dapat memenuhi keperluan sukan secara spesifik. Komponen kecergasan dan
faktor yang mempengaruhi kecergasan fizikal juga akan dibincangkan bagi memudahkan kita memahami
proses latihan dengan lebih sistematik.
Konsep Kecergasan Keseluruhan.
P
eningkatan terhadap kehidupan yang berkualti dan amalan gaya hidup cara sihat merupakan
konsep yang perlu diterapkan dalam dunia moden masa kini. Kesedaran untuk membina
perspektif individu yang sihat dan cergas adalah gagasan yang melibatkan kecergasan secara
keseluruhan. Kecergasan keseluruhan adalah intergrasi
komponen mental, sosial, emosi, fizikal, intelektual dan rohani (Corbin, 2004). Memiliki kecergasan yang
seimbang membolehkan individu memberikan sumbangan yang bermakna kepada diri, keluarga,
masyarakat dan negara. Kecergasan keseluruhan ini dapat mencerminkan perasaan seseorang individu
tentang kehidupan serta keupayaan diri untuk berfungsi dengan lebih cekap dan berkesan. Kecergasan
merupakan keupayaan dan kemampuan seseorang melakukan sesuatu dengan sempurna. Kecergasan
meliputi aspek fisiologikal, psikologikal, dan sosiologikal. Kecergasan keseluruhan (total fitness) boleh
digambarkan sebagai keupayaan menjalani kehidupan yang sempurna dan keupayaan memberikan
sumbangan dan perkhidmatan yang terbaik. Integrasi komponenan kecergasan keseluruhan tersebut
adalah penting, keseimbangan kecergasan ini saling memenuhi antara satu sama lain bagi tujuan
melahirkan individu yang sihat dan cergas.
Dimensi Kecergasan Keseluruhan.

Dimensi kecergasan secara keseluruhan adalah cerminan terhadap kehidupan yang bermakna dan
gambaran terhadap keupayaan berfungsi secara berkesan. Individu yang sihat dan cergas dapat
digambarkan dengan kepuasan melakukan kerja seharian, menggunakan masa senggang penuh
keseronokan, memiliki kecergasan fizikal, penglibatan sosial diri secara aktif dan mempunyai pandangan
emosi dan mental yang positif. Dimensi kecergasan keseluruhan adalah terdiri daripada:
 Kecergasan Fizikal
 Kecergasan Mental
 Kecergasan Sosial
 Kecergasan Emosi
 Kecergasan Rohani
Cuba anda senaraikan apakah ciri-ciri kecergasan secara keseluruhan yang ada pada diri
anda?
Kecergasan Fizikal.
Kecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi
cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di samping
mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan. Memiliki kecergasan fizikal bermakna individu
tersebut bebas daripada penyakit yang mempengaruhi sistem fisiologi badan seperti sistem jantung dan
sistem saraf serta memiliki tahap kecergasan fizikal yang memadai mengikut tuntutan kerja.
Kecergasan Mental.
Kecergasan mental adalah keupayaan individu untuk berfikir dan menggunakan maklumat untuk
meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimal serta dapat mengatasi cabaran
kehidupan seharian.
Kecergasan Sosial.
Kecergasan sosial adalah keupayaan individu untuk berinteraksi dengan orang lain bagi mewujudkan
perhubungan yang bermakna supaya dapat meningkatkan kualiti hidup semua pihak yang terlibat dalam
hubungan ini. Secara umumnya, dengan memiliki kecergasan bersosial maka individu tersebut dapat
melibatkan diri dalam perhubungan dan tidak keseorangan.
Kecergasan Emosi.
Kecergasan emosi adalah keupayaan individu menangani kehidupan harian serta perasaan kendiri secara
membina, proaktif dan optismistik. Umumnya, individu yang mempunyai kecergasan emosi berkarekter
gembira berbanding kemurungan.
Kecergasan Rohani.
Kecergasan rohani adalah keupayaan individu untuk membentuk satu nilai dan tindakan berlandaskan
kepercayaan serta menetapkan dan melaksanakan matlamat kehidupan yang bermakna dan konstruktif.
.
EMOSI
MENTAL FIZIKAL
KECERGASAN
KESELURUHAN
SOSIAL
ROHANI
Rajah 1.1: Dimensi Kecergasan Secara Keseluruhan.
Kecergasan adalah penting dan perlu diberikan perhatian oleh setiap individu bagi yang ingin
mendapatkan kualiti kesihatan yang sempurna. Setiap individu mempunyai tahap kecergasan yang
berbeza dan perbezaan ini bergantung kepada karekteristik setiap individu terhadap keperluannya.
Sebagai contoh, karekteristik kecergasan seorang atlet berbeza dengan orang sedentari. Bagi memastikan
keseimbangan dalam memenuhi tuntutan kehidupan maka kecergasan secara keseluruhan adalah penting
terutama bagi yang mengamalkan kehidupan cara hidup sihat terutama bagi yang memfokuskan tentang
aspek kesihatan dan fizikal. Justeru itu, konsep kecergasan ini perlu diintergerasikan untuk mencapai
matlamat kualiti kehidupan yang sempurna dan bermakna kepada diri sendiri, keluarga, masyarakat dan
negara. Dalam konteks ini, kecergasan dikaitkan dengan sukan iaitu lebih kepada kecergasan jasmani
ataupun kecergasan fizikal. Kecergasan menjadi faktor penyumbang kepada kejayaan seseorang dalam
melakukan sesuatu aktiviti atau pertandingan yang melibatkan fizikal. Jurulatih atau guru harus
memahami konsep kecergasan supaya dapat melatih atlet untuk mencapai tahap prestasi optimal.
Bincangkan bersama rakan anda, apakah implikasi dimensi kecergasan secara keseluruhan
dalam kehidupan kita?
Kecergasan Fizikal.
K
ecergasan fizikal adalah keupayaan individu untuk berfungsi secara berkesan untuk menghadapi
cabaran dalam kerja fizikal harian dan menggunakan masa lapang dengan lebih efektif di
samping mempunyai lebihan tenaga untuk tujuan kecemasan (Corbin, 2004). Kecergasan fizikal
melibatkan fungsi pergerakan anggota badan dan organ tubuh
badan dan juga dikaitkan dengan keupayaan individu untuk bekerja dengan lebih efektif dan menikmati
masa kesenggangan, rehat, menentang penyakit hipokinetik dan menghadapi kecemasan. Kecergasan
fizikal yang optimal tidak mungkin dicapai tanpa senaman yang berterusan. Kepentingan kecergasan
fizikal dalam sukan sangat penting untuk mencapai tahap prestasi yang maksimum.
Peningkatan komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor dapat membantu individu
untuk beradaptasi dalam sukan yang diceburi. Latihan yang sistematik, terancang dan efisien dapat
membantu meningkatkan lagi keupayaan fizikal individu. Latihan fizikal pula merupakan satu proses
senaman yang dilakukan secara berulang-ulang dan beransur maju di mana ia melibatkan unsur-unsur
pembelajaran dan penyesuaian diri. Tujuan utama seseorang atlet menjalani latihan fizikal adalah
membaiki dan meningkatkan komponen-komponen kecergasan dan dapat mengelakkan diri daripada
mengalami kecederaan. Peluang untuk tercedera hanya dapat dikurangkan apabila atlet memiliki
koordinasi otot saraf yang baik, otot rangka yang kuat serta imbangan badan yang stabil dan tidak cepat
lesu apabila menjalani aktiviti fizikal. Latihan fizikal yang dirancang dan dijalankan secara bersistematik
dapat membantu para atlet meningkatkan prestasi. Semasa menjalani latihan fizikal atlet harus memahami
dan mengamalkan prinsip-prinsip latihan bagi memperolehi kesan adaptasi positif pada komponen
kecergasan.
Komponen kecergasan fizikal secara umumnya terbahagi kepada dua kategori iaitu kecergasan berasaskan
kesihatan dan lakuan motor. Rajah 1.2 di bawah, menunjukkan komponen- komponen kecergasan
berasaskan kesihatan dan lakuan motor.
Apakah definisi kecergasan dan jelaskan konsep kecergasan fizikal menurut perspektif
anda?
KOMPONEN
KECERGASAN FIZIKAL
KEMAHIRAN
KESIHATAN MOTOR
BERASASKAN
KOMPOSISI BADAN KUASA
DAYA TAHAN KELAJUAN

KARDIOVASKULAR
KETANGKASAN
KEKUATAN OTOT
KOORDINASI
DAYA TAHAN OTOT
IMBANGAN
FLEKSIBILITI
MASA REAKSI
Rajah 1.2: Komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.
Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.
Komponen kecergasan berasaskan kesihatan berkait rapat dengan kesihatan dan mengurangkan risiko
penyakit hipokinetik. Falls (1980), Kecergasan untuk kesihatan merangkumi aspek-aspek yang berkaitan
dengan fungsi fisiologi dan psikologi yang dipercayai memberi seseorang individu perlindungan dari
ancaman penyakit-penyakit hipokinetik (kekurangan pergerakan) seperti penyakit jantung, kegemukan
dan pelbagai penyakit otot dan tulang. Ianya sangat diperlukan bagi melakukan aktiviti fizikal dan
keperluan kehidupan seharian. Komponen ini terdiri daripada:
 Komposisi Badan/ Kandungan Lemak.
 Daya Tahan Kardiovaskular.
 Kekuatan Otot.
 Fleksibiliti.
 Daya Tahan Otot.

Latihan dan Kecergasan |
Komposisi Badan / Kandungan Lemak.
Komposisi badan adalah kadar peratusan relatif lemak berbanding dengan otot, tulang dan tisu- tisu lain
yang membentuk tubuh. Komposisi badan dari aspek kecergasan kesihatan, merujuk kepada peratus berat
badan yang terdiri daripada lemak berbanding dengan lemak bebas atau daging yang tidak berlemak.
Individu yang cergas mempunyai kadar peratusan kandungan lemak yang rendah, berkadar dengan berat
badan dan ketinggian. Kaedah pengukuran komposisi badan adalah dengan mengukur ketebalan lipatan
kulit menggunakan angkup kaliper.
Cara lain bagi mengukur komposisi badan yang lebih mudah atau tanpa alatan spesifik adalah dengan
menggunakan kaedah pengiraan Indeks Jisim Badan ( Body Mass Index @ BMI). BMI adalah satu
teknik pengukuran menggunakan nisbah berat dan tinggi untuk mengukur komposisi badan.
 Formula :
BMI = Berat ( kg )
Tinggi ² (m)
 Contoh :
BMI = 45 kg Panduan Mengira BMI
1.60m x 1.60m
Kurang dari < 20 Kurang berat badan
20 hingga 25 Berat badan unggul
= 45 kg
25 hingga 30 Berlebihan berat badan
1.60m x 1.60m
Lebih dari > 30 Obesiti
= 17.57
Daya Tahan Kardiovaskular.
Daya tahan kardiovaskular adalah keupayaan jantung dan sistem kardiorespiratori untuk mengepam darah
beroksigen secara efisien ke seluruh badan bagi membolehkan kita melakukan kerja secara berterusan
dalam melakukan kerja bagi jangka masa yang lama dengan intensiti yang ringan atau sederhana tanpa
rasa penat. Penghantaran darah yang kaya dengan oksigen secara efisien kepada otot yang berkerja
membolehkan kita melakukan aktiviti dalam jangka masa yang lama. Contoh aktiviti yang boleh
meningkatkan daya tahan kardiovaskular ialah, berjoging, berbasikal, berenang, senamrobik dan lompat
tali. Latihan yang lebih sistematik seperti Long Slow Distance (LSD), Fartlek dan jeda (interval) juga
meningkatkan tahap daya tahan kardiovaskular. Kadar nadi merupakan indikator untuk menentukan tahap
keberkesanan latihan kardiovaskular sebagai intensiti latihan.
Kekuatan Otot.
Kekuatan otot adalah kemampuan otot atau sekumpulan otot untuk mengatasi rintangan bagi
menghasilkan daya secara maksimum. Individu yang cergas mempunyai kekuatan otot untuk melakukan
aktiviti yang menekankan kekuatan seperti aktiviti di bilik latihan bebanan. Aktiviti kekuatan otot perlu
dilakukan secara sistematik dan berterusan dengan kekerapan 2 atau 3 kali seminggu. Kekuatan otot
diukur dengan menggunakan ujian satu ulangan maksimum (1 RM test) seperti ujian Bench Press untuk
bahagian atas badan dan ujian Leg Press atau Half Squat untuk bahagian bawah badan. Bagi latihan
kekuatan otot, ia memerlukan intensiti yang tinggi dan ulangan yang rendah untuk menghasilkan
kekuatan.
Fleksibiliti.
Fleksibiliti adalah keupayaan sendi-sendi bergerak dengan licin dengan rintangan yang minimum. Ia
dirujuk kepada julat pergerakan sendi (Range of motion) yang dipengaruhi oleh kepanjang otot dan
struktur sendi yang terlibat. Individu yang cergas dapat mengerakkan sendi pada julat pergerakan yang
maksimum semasa melakukan kerja atau bersukan. Aktiviti yang sesuai untuk meningkatkan dan
mengekalkan tahap fleksibiliti adalah melalui regangan otot. Teknik regangan statik memerlukan kita
menahan pergerakan dengan kiraan 15 – 30 saat dan mengulangi pergerakan sebanyak 2-3 kali bagi setiap
bahagian.
Daya Tahan Otot.
Daya tahan otot adalah keupayaan otot untuk melakukan aktiviti fizikal yang berulang-ulang atau
berterusan bagi satu jangka masa lama dengan intensiti yang ringan atau sederhana. Kelesuan (fatigue)
otot yang cepat menandakan individu tidak mempunyai tahap daya tahan otot yang cukup. Latihan
daya tahan otot perlu menumpukan kepada jangka masa atau ulangan yang dilakukan. Oleh itu, daya
tahan otot memerlukan beban (load) kerja yang rendah tetapi pengulangan kerja yang banyak, sebagai
contoh, 15 – 30 kali ulangan bagi aktiviti bench press dengan intensiti kerja sebanyak 30%-40% dari 1
RM.
Komponen Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor.
Komponen kecergasan berasaskan lakuan motor merujuk kepada keperluan individu yang ingin terlibat di
dalam prestasi sukan. Ini membolehkan individu tersebut dapat menguasai kemahiran dan keperluan
sukan spesifik dengan mudah. Setiap komponen ini tidak berdiri sendiri, ianya bersifat multi-dimensi
dengan menggabungkan setiap komponen terlibat bagi meningkatkan prestasi dalam sukan. Komponen
kecergasan terdiri daripada:
 Kelajuan.
 Ketangkasan.
 Kuasa.
 Imbangan.
 Koordinasi.
 Masa reaksi.
Kelajuan.
Kelajuan adalah keupayaan untuk melakukan pergerakan dengan cepat. Kelajuan merujuk kepada jarak
pergerakan yang dilakukan dalam jangka masa yang paling minima. Individu yang menumpukan kepada
kelajuan kaki berupaya berlari pantas manakala individu yang menumpukan kepada kelajuan tangan
berupaya melontar atau memukul bola dengan laju. Kelajuan terbahagi kepada dua iaitu kelajuan umum
dan spesifik. Kelajuan umum adalah keupayaan melakukan sebarang pergerakan (motor reaction) dengan
laju, biasanya dalam jarak yang singkat 5 – 10 meter manakala kelajuan spesifik pula adalah keupayaan
melakukan pergerakan tertentu dalam jangka masa yang ditetapkan.
Ketangkas
Ketangkasan.
Ketangkasan ialah keupayaan untuk mengubah posisi badan, pergerakan berhenti dan mula dengan cepat
dan terkawal serta boleh mengawal pergerakan keseluruhan badan. Ketangkasan memerlukan tahap
kelajuan, fleksibiliti dan kordinasi pergerakan yang baik bagi mengelirukan atau mengelak daripada pihak
lawan. Ia merupakan asas lakuan motor yang menekankan prestasi tinggi dalam sukan.
Kuasa.
Kuasa adalah keupayaan untuk melakukan aktiviti dengan daya maksimum dalam jangka masa yang
paling singkat. Individu yang berkeupayaan untuk memindahkan tenaga kepada daya secara eksplosif
dapat menghasilkan pukulan, balingan, tendangan, lompatan pada tahap maksimum. Kuasa merujuk
kepada gabungan kekuatan dan kelajuan pergerakan. Otot yang berkerja untuk menghasilkan kuasa perlu
mempunyai kekuatan terlebih dahulu dan digabungkan dengan kecepatan velositi pergerakan yang tinggi
semasa melakukan kerja. Sebagai contoh, pemain bola tampar yang melakukan lompatan untuk rejaman,
balingan bola pitcher, lonjakan bagi lompat tinggi atau jauh. Latihan yang sesuai untuk membina kuasa
otot adalah seperti latihan bebanan (Power Clean, Snatch, Push Press) dan pliometrik (kotak latihan atau
bola segar).
Imbangan.
Imbangan ialah keupayaan pengekalan keseimbangan badan seseorang individu pada kedudukan statik
dan dinamik. Pengekalan tahap equalibirium yang tinggi adalah semasa imbangan dinamik dimana
pergerakan melibatkan keseluruhan badan. Imbangan yang lemah semasa melakukan pergerakan mudah
menghadapi kecederaan. Sebagai contoh, semasa fasa pendaratan selepas melakukan lompatan,
pergelangan kaki mudah tercedera jika imbangan badan tidak dapat dikawal dengan baik. Imbangan yang
baik memudahkan koordinasi badan semasa melakukan pergerakan.
Koordinasi.
Koordinasi adalah keupayaan individu menyeragamkan dan menyelaras pergerakan anggota badan untuk
menghasilkan satu pergerakan yang licin dan tepat. Kawalan pergerakan pada pelbagai aras kerumitan
dengan pantas, tepat dan berkesan memerlukan koordinasi kawalan mata, tangan dan kaki atau
gabungannya. Koordinasi am, biasanya melibatkan keupayaan pelbagai kemahiran motor pada peringkat
perkembangan ‘multilateral’ manakala koordinasi spesifik pula ialah keupayaan melakukan pelbagai
pergerakan dalam sukan dengan pantas, senang, tepat dan licin tanpa ada kesalahan. Latihan kemahiran
yang menekankan kepada koordinasi pergerakan spesifik boleh mengaplikasikan konsep latihan
‘WHOLE-PART-WHOLE’ atau ‘PART-PART-WHOLE’.
Masa Reaksi.
Masa reaksi merujuk kepada masa yang diambil oleh seseorang individu ketika bertindak balas terhadap
rangsangan. Individu yang cergas dapat bertindak balas secara fizikal dan mental kepada rangsangan luar
seperti visual, audio, sentuhan dan bau. Kecepatan tindak balas merujuk kepada kecepatan otak menerima
stimulus dan menghantar impulse kepada bahagian badan untuk bertindak. Besar dan kecil stimulus yang
diterima akan menentukan kecepatan tindak balas. Sebagai contoh, berlepas dari blok permulaan sebaik
mendengar bunyi tembakan, menangkis atau menghindar dari serangan pihak lawan dalam silat atau
taekwondo.
Intergerasi komponen kecergasan fizikal sangat penting untuk menghasilkan prestasi yang
optimal. Berdasarkan sukan pilihan anda, cuba anda analisis komponen kecergasan fizikal yang
diperlukan?
Kepentingan Latihan Fizikal.

Menurut Sharkey (2007) dan Corbin (2004), faedah daripada latihan fizikal yang boleh diperolehi
adalah:
1. Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

2. Mengurangkan tahap kolesterol tinggi dalam badan.
3. Mengurangkan risiko penyakit jantung dan diabetes.
4. Menurunkan berat badan.
5. Membina dan mengekalkan otot dan densiti tulang yang sihat.
6. Membina ketahahan dalam mengendalikan emosi stres.
7. Meningkatkan jumlah darah dan keupayaan mengangkut oksigen.
8. Penampilan personaliti yang baik.
9. Meningkatkan kualiti hidup.
10. Meningkatkan kekuatan otot.
11. Mengekalkan tahap fleksibiliti sendi.
Latihan Sukan.
L
atihan merupakan tugas yang sangat sinonim dengan jurulatih dan atlet bagi persediaan sebelum
sesuatu pertandingan. Proses latihan adalah sangat mudah dilakukan tetapi sukar jika ingin
melahirkan seorang juara. Justeru itu, proses latihan yang sebenar perlu difahami dahulu sebelum
jurulatih dan atlet melakukan latihan.
Latihan sukan merupakan suatu proses kerja/latihan yang sistematik dilakukan secara progresif dan
berulang-ulang untuk meningkatkan potensi individu bagi mencapai prestasi optimal (Bompa, 1989).
Proses kerja/latihan yang sistematik memerlukan perancangan latihan (periodisasi) bagi memastikan
objektif dapat dicapai dan berada dalam prestasi puncak tepat pada masanya. Periodiasasi latihan yang
sistematik adalah penting bagi memastikan persediaan latihan dapat dilaksanakan secara efektif dan
sesuai terhadap tuntutan sukan spesifik. Bagi memastikan proses latihan dilakukan secara progresif untuk
meningkatkan potensi individu mencapai prestasi puncak maka ia perlu mengikut prinsip-prinsip latihan
terutama bagi peningkatan fizikal atlet.
Intensiti dan isipadu (volume) latihan perlu ditingkatkan selama proses latihan untuk mencapai tahap
yang optimal. Peningkatan dan pengaturan intensiti dan ispadu yang betul membolehkan atlet mendapat
kesan adaptasi secara positif pada komponen kecergasan. Sebaliknya, jika intensiti dan isipadu latihan
tidak sesuai dengan latihan maka akan menyebabkan atlet mengalami proses ‘overtraining’ dan prestasi
akan menurun. Tumpuan bagi latihan umum adalah kepada peningkatan prestasi (fisiologi dan psikologi)
tetapi dalam latihan fizikal tumpuan lebih fokus bagi membina tahap kecergasan yang diperlukan dalam
sukan spesifik. Latihan sukan spesifik adalah sangat penting untuk memberikan kesan latihan secara
maksimum semasa pertandingan.
Bincangkan, apakah dimaksudkan dengan latihan sukan yang sistematik mengikut perspektif
anda?
Skop Latihan.
M
encapai kejayaan dalam sukan untuk menjadi juara bukanlah sesuatu yang mudah. Bagi
membolehkan seseorang atlet berjaya dalam sukan tidak ada jalan pintas atau mudah, Ianya dapat
dicapai dengan persediaan latihan yang rapi melalui perancangan yang sistematik dan
pembangunan latihan jangka masa panjang. Matlamat secara khusus
dirancang oleh jurulatih bagi membolehkan atlet meningkatkan kemahiran dan kapasiti kerja (fisiologi)
memenuhi tuntutan sukan secara spesifik bagi mencapai prestasi yang optimal. Melalui latihan keupayaan
fisiologi dan kekuatan psikologi atlet akan diadunkan bagi persediaan sebelum pertandingan. Persediaan
fizikal yang baik apabila dapat memenuhi tuntutan sukan spesifik melalui perancangan periodisasi latihan
berasaskan aplikasi saintifik dengan mempraktikkan kaedah latihan yang sesuai. Melalui latihan
peningkatan terhadap penguasaan kemahiran yang lebih tinggi dan sempurna serta kepelbagai kemahiran
perlu ditekankan. Membina dan memperoleh mental untuk latihan dan pertandingan juga aspek yang
ditekan dalam skop latihan.
Faktor Latihan Kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam

sukan?
P
roses latihan ialah persediaan atlet untuk mencapai tahap prestasi yang maksimum dengan
memfokuskan keperluan spesifik sukan. Pembentukan objektif adalah terdiri daripada disiplin-
disiplin ilmu yang lain dalam Sains Sukan seperti anatomi, fisiologi, biomekanik, pemakanan,
psikologi, perubatan sukan dan pembelajaran motor, dengan
kata lain kaedah latihan tidak berdiri sendiri tetapi adalah gabungan daripada disiplin ilmu Sains Sukan.
Intergerasi disiplin ilmu adalah bertujuan untuk membina atribut kemahiran dan kecergasan yang
diperlukan untuk pelaksanaan pelbagai tugas dalam sukan spesifik. Umumnya terdapat beberapa objektif
latihan yang boleh dijadikan garis panduan iaitu:
Faktor Perkembangan Fizikal Menyeluruh (Multi-lateral).
Perkembangan fizikal menyeluruh juga dikenali sebagai kecergasan umum yang mana ianya merupakan
asas yang diperlukan dalam sukan untuk berjaya. Objektif utamanya ialah meningkatkan keupayaan
biomotor individu seperti daya tahan kardiovaskular, kekuatan otot, kelajuan, fleksibiliti dan koordinasi.
Atlet yang memiliki asas kecergasan umum ini dapat bertoleransi dengan perkembangan sukan spesifik
dan mudah untuk meningkatkan potensi secara maksimum.
Faktor Perkembangan Fizikal Sukan Spesifik.
Perkembangan fizikal tahap ini sangat penting untuk membentuk karakteristik sukan tersebut. Tuntutan
kerja lebih spesifik terarah kepada keperluan fisiologi dan psikologi bagi membentuk keseimbangan pada
setiap komponen kecergasan. Keperluan spesifik seperti kekuatan, kemahiran, daya tahan, kelajuan dan
fleksibiliti perlu diadunkan untuk membentuk karakteristik sukan seperti kelajuan-kekuatan, kekuatan-
daya tahan atau kelajuan-daya tahan.
Faktor KemahiranTeknikal.
Faktor latihan ini adalah untuk membentuk kemahiran teknikal yang diperlukan dalam sukan spesifik.
Kemahiran yang sempurna adalah dipengaruhi oleh perkembangan fizikal multilateral dan spesifik yang
baik. Adapatasi persekitaran seperti keadaan cuaca, penonton, kebisingan juga boleh digunakan semasa
proses perkembangan latihan ini.
Faktor Kemahiran Taktikal.
Perkembangan kemahiran taktikal merupakan aspek yang sangat penting untuk mencapai kejayaan.
Terarah kepada strategi yang akan digunakan menghadapi pihak lawan. Mempelajari dan
mengaplikasikan taktik yang sesuai untuk menghadapi pihak lawan adalah bergantung kepada keupayaan
fizikal dan teknik yang baik.
Faktor Psikologi.
Persediaan psikologi yang jitu sangat penting untuk mencapai prestasi fizikal yang optimal. Persediaan
semasa latihan dan menghadapi pihak lawan dalam pertandingan sangat bergantung kepada faktor
psikologi. Pembentukkan karakteristik atlet yang mempunyai keyakinan diri, bersemangat dan ketabahan
adalah asas kejayaan prestasi atlet.
Faktor Kesihatan.
Tahap kesihatan atlet semasa proses latihan adalah sangat penting untuk memastikan prestasi dapat
dikekalkan. Pemeriksaan kesihatan secara berkala bagi memastikan kecederaan dan penyakit dapat
dicegah serta dirawat.
Faktor Kecederaan.
Membina keperluan kapasiti fizikal dan fisiologi sangat diperlukan dalam latihan yang berat dan
pertandingan bagi mencegah daripada kecederaan. Perkembangan fizikal multilateral dan spesifik
merupakan langkah yang terbaik untuk mengurangkan risiko kecederaan atlet.
Faktor Teoritikal.
Proses latihan akan meningkatkan pengetahuan asas atlet tentang fisiologi dan psikologi dalam latihan.
Memahami tentang penyediaan periodisasi latihan dan pemakanan yang sesuai sebelum, semasa dan
selepas latihan adalah sangat penting untuk atlet. Pengetahuan asas ini dapat mendidik atlet untuk
memahami proses latihan secara sistematik, pemahaman ini juga boleh diberikan melalui seminar atau
ceramah tentang latihan.
RUMUSAN
1. Konsep kecergasan keseluruhan dan konsep latihan fizikal merupakan aspek yang sangat penting
bagi melahirkan individu yang sihat dan cergas serta dapat meningkatkan prestasi dalam sukan
secara optimal.
2. Gabungan daripada dimensi kecergasan fizikal, mental, sosial, intelektual dan rohani akan
membentuk kecergasan keseluruhan serta menyumbang kepada keseimbangan dalam kehidupan
yang berkualiti.
3. Dalam sukan, kecergasan fizikal melibatkan fungsi organ badan (jantung, otot, sendi, saraf) dan
pergerakan anggota badan yang dapat beradaptasi dengan keupayaan individu melakukan kerja
dengan efektif dan mencapai tahap kecergasan fizikal dalam sukan spesifik.
4. Komponen kecergasan terbahagi kepada dua iaitu berlandaskan kesihatan dan lakuan motor,
dimana keperluan komponen sangat khusus mengikut tuntutan sukan dan keperluan individu.
Gabungan komponen ini akan memberikan hasil yang optimal dalam peningkatan prestasi untuk
pertandingan. Persediaan latihan yang sistematik dapat menyediakan komponen kecergasan
umum sebelum kepada keperluan komponen kecergasan yang lebih khusus mengikut tuntutan
sukan spesifik.
5. Latihan yang sistematik dapat dicapi melalui proses kerja yang berulang-ulang dan progresif
untuk meningkatkan kecergasan individu bagi mencapai prestasi yang optimal. Proses latihan
haruslah progresif terhadap peningkatan intensiti dan isipadu (volume) latihan dan ia perlu
mengikut prinsip-prinsip latihan.
6. Faktor latihan kecergasan merupakan garis panduan bagi meningkatkan prestasi dalam sukan,
gabungan faktor ini dapat memberikan tahap prestasi yang optimal di samping proses
pengembangan atribut kemahiran dan kecergasan.
KATA KUNCI.
1. Hipokinetik 6. Komponen kecergasan
2. Isipadu (volume) berlandaskan lakuan motor
3. Kecergasan menyeluruh 7. Prestasi optimum
4. Komponen kecergasan 8. Latihan sukan
berlandaskan kesihatan 9. Intensiti
5. Kecergasan fizikal 10. Progresif
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah definisi kecergasan?
2. Huraikan konsep kecergasan secara keseluruhan?
3. Apakah definisi kecergasan fizikal?
4. Senaraikan kecergasan fizikal berasaskan kesihatan dan lakuan motor?
5. Jelaskan kepentingan kecergasan fizikal dalam kehidupan seharian?
6. Jelaskan konsep latihan sukan?
7. Bincangkan, bagaimana untuk menyediakan latihan yang sistematik kepada atlet anda dengan
mengambil contoh pendekatan sukan pilihan anda sendiri?
8. Jelaskan skop latihan untuk meningkatkan prestasi dengan memberikan contoh sukan pilihan
anda?
9. Nyatakan faktor-faktor yang mempengaruhi latihan kecergasan fizikal untuk
meningkatkan prestasi dalam sukan?
RUJUKAN.
Bompa, T.O., & Haff, G.G. (2009). Periodization: Theory and Methodology of Training (5th ed).
Champaign IL, Human Kinetics.
Corbin, C.B., Welk, G.J., Lindsey, R., & Corbin, W. R. (2004). Concepth of Fitness and Wellness:
A comprehensive livestyle approach (5th ed). New York, McGraw-Hill.
Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2007). Fitness and Health (6th ed). Champaign IL, Human Kinetics.
UNIT 2
FLEKSIBILITI
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, anda diharap dapat:
1. Menerangkan maksud fleksibiliti.

2. Menyatakan kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi dalam sukan
3. Membincangkan faktor-faktor yang mempengaruhi fleksibiliti.
4. Menjelaskan elemen anatomi dalam fleksibiliti.
5. Menerangkan ujian-ujian untuk menilai tahap fleksibiliti sesorang
6. Menyatakan jenis dan prosedur latihan untuk meningkatkan tahap fleksibiliti.
PENGENALAN
Fleksibiliti adalah salah satu daripada komponen yang penting bagi kecergasan berlandaskan kesihatan.
Fleksibiliti yang lemah boleh mengurangkan keupayaaan tubuh untuk mengekalkan postur yang baik dan
menghadkan gerakan sendi yang sepatutnya. Keadaan ini boleh membawa kepada meningkatkannya
risiko untuk mendapat sakit pinggang, sakit sendi dan kecederaan semasa melakukan aktiviti harian.
Fleksibiliti yang memadai untuk melakukan sesuatu

pergerakan yang melibatkan sendi tertentu dapat
mengurangkan stres pada sendi tersebut. Keadaan ini
berupaya untuk mengurangkan rasa nyeri dan sakit pada
sendi yang terlibat.
Selain daripada itu fleksibiliti yang memadai juga dapat

:
 memperbaiki postur.
 meningkatkan kordinasi otot.
 mengurangkan rasa nyeri pada otot.
 mengurangkan risiko sakit pinggang.
 meningkatkan prestasi dalam sukan.
 mengurangkan risiko mendapat kecederaan pada
sendi.
 meningkatkan keseronokan dalam melakukan
aktiviti fizikal.
Rajah 2.1: Komponen Kecergasan
Berlandaskan Kesihatan
Apa itu fleksibiliti?

Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk bergerak
secara licin dengan rintangan yang minimum. Fleksibiliti dirujuk
kepada julat pergerakan pada sesuatu sendi dan adalah berbeza di
antara seseorang indvidu dengan individu yang lain. Faktor-faktor
yang menyumbang kepada perbezaan ini termasuklah tetapi tidak
terhad kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit,
kecederaan pada tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan juga
gender.
Fleksibiliti pada sendi hendaklah dibina mengikut keperluan julat

pergerakan pada sendi yang berkenaan. Bagi
Rajah 2.2: Aktiviti meregang kebanyakan daripada aktiviti rutin harian dan aktiviti
kesenggangan, fleksibilti yang lazimnya terdapat pada seseorang
individu adalah memadai untuk melakukannya.
Walau bagaimanapun bagi sesetengah aktiviti misalnya aktiviti
sukan dan permainan, julat pergerakan pada sendi-sendi tertentu
perlu ditingkatkan bagi mencapai prestasi yang optimimum
dalam aktiviti tersebut selain daripada mengurangkan risiko
mendapat kecederaan pada sendi-sendi yang terlibat. Fleksibiliti
pada sesetengah daripada sendi dapat dikekalkan atau
ditingkatkan ke tahap yang lebih baik menerusi aktiviti regangan
yang merupakan komponen yang penting bagi senaman.
Regangan membantu meningkatkan fleksibiliti dengan
meningkatkan julat pergerakan pada sendi-sendi tertentu di
samping mengurangan risiko untuk mendapat kecederaan pada
sendi-sendi tersebut.
Gambarajah 10.1: Fleksibilti Elemen Anatomi Dalam Fleksibiliti

penting bagi pencapaian prestasi
optimum Usaha untuk mengekalkan atau meningkatkan fleksibiliti
seharusnya ditunjangi terlebihi dahulu dengan pengetahuan
tentang elemen anatomi bagi fleksibiliti agar tidak melampaui
batasan keupayaan sendi-sendi yang
terlibat. Ini penting bagi mendapatkan julat pergerakan yang optimum tanpa meningkatkan risiko untuk
berlakunya kecederaan pada sendi-sendi tersebut. Elemen anatomi yang dimaksudkan adalah sendi,
ligamen, tendon, tisu areolar, otot rangka dan reseptor regangan.
Sendi
Sendi yang banyak digunakan untuk pergerakan anggota tubuh adalah dari jenis sinovial. Sendi ini
dilitupi membran sinovial dan rawan artikular yang melindungi sendi dan bertindak sebagai pelapik anti
geseran bagi keseluruhan sendi dan permukaan tulang yang membentuk sendi tersebut. Peningkatan
keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang membentuk sendi akan meningkatkan
julat pergerakan sendi tersebut.
Ligamen
Ligament terdiri daripada tisu berserat dan tisu elastik. Kedua-dua tisu ini berbeza dari segi keupayaannya
untuk meregang. Tisu berserat (warna putih) terhad keupayaan regangannya tetapi sangat kuat dan sukar
untuk koyak. Tisu elastic (warna kuning) boleh diregang dan kembali kepada panjang asalnya.
Tendon
Tendon dikategorikan sebagai tisu perantara atau tisu pengubung dan terbina daripada tisu berserat.
Secara umumnya tendon berperanan untuk menghubungkan otot rangka pada tulang. Tendon boleh
mengalami keradangan dan rupture akibat lewah guna (overuse).
Tisu Areolar
Tisu areolar adalah sejenis tisu perantara atau tisu penghubung. Tisu ini berperanan untuk menyatukan dan
melindungi pelbagai tisu yang berbeza. Tisu ini bersifat fleksibel dan mengandungi simpanan air dan
garam untuk kegunaan tisu-tisu lain di sekelilingnya.
Femur
Cecair sinovial
Patela
Membran sinovial
Tibia Rawan artikular

Rajah 2.3: Keratan rentas sendi sinovial yang tipikal
Otot Rangka
Tisu otot terdiri daripada sel otot yang mengandungi filament protein yang menguncup dan mengubah
panjang serta bentuk sel otot. Otot rangka dilekatkan kepada tulang rangka oleh tendon dan digunakan
untuk menggerakkan rangka dalam pergerakan lokomotor dan untuk mengekalkan postur. Otot rangka
mempunyai sifat kebolehpanjangan dan keanjalan dan akan terkoyak jika diregangkan melampaui had
keanjalannya.
Rajah 2.4: Ligamen dan tendon pada sendi lutut
Reseptor Regangan
Reseptor regangan terdiri daripada dua jenis reseptor iaitu gelendung otot (muscle Spindle) dan organ tendon Golgi
(Golgi tendon organ). Gelendung otot terletak di bahagian tengah otot dan berperanan untuk menghantar maklumat
kepada otot untuk menguncup. Organ tendon Golgi pula terletak di hujung serat otot dan menghantar maklumat
kepada otot untuk releks. Penggunaan otot secara kerap dengan meregangkannya akan mengurangkan refleks
yang menghalang fleksibiliti. Regangan otot yang sukar pada mulanya akan bertambah mudah apabila
kerap diregang dan ini dapat meningkatkan julat pergerakan pada sendi.
Saraf aferen
Saraf eferen
Serat otot
Gelendung otot
Otot saraf neuron aferen

Serat
Hujung saraf aferen
Rajah 2.5: Gelendung otot dan Organ Tendon Golgi

Lengkapkan rajah-rajah di bawah
1.
KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH
2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI

Penaksiran Tahap Fleksibiliti

Pengukuran fleksibiliti atau julat pergerakan sendi tertentu pada tubuh dapat membantu murid, guru,
jurulatih dan juga kakitangan perubatan serta kesihatan untuk mentaksir kelemahan yang mungkin
terdapat pada otot tertentu, mengenal pasti kecederaan dan juga ketidakseimbangan pada fizikal tubuh.
Maklumat yang diperolehi boleh membantu pihak-pihak yang berkaitan dengan kecergasan, perubatan
dan kesihatan untuk melakukan tindakan susulan untuk meningkatkan kecergasan fizikal individu melalui
perancangan aktiviti kecergasan secara sistematik.
Terdapat pelbagai ujian yang boleh dilakukan untuk mentaksir tahap fleksibiliti seseorang. Ujian-ujian ini
melibatkan kaedah secara tidak langsung dan tidak langsung. Kaedah ujian secara tidak langsung pada
kebiasaannya melibatkan pengukuran linear jarak di antara segmen-segmen tubuh atau daripada suatui
objek luaran. Kaedah pengujian secara langsung pula mengukur sesaran angular di antara segmen-segmen
tubuh yang bersebelahan atau daripada satu rujukan luaran.
Ujian Fleksibiliti - Kaedah Pengukuran Secara Tidak Langsung

Trunkus dan Bahagian Bawah Badan
 Ujian jangkauan melunjur
 Ujian jangkauan duduk-V (V-sit reach test)
 Ujian fleksibiliti groin (Groin flexibility test)
 Ujian fleksibiliti otot betis (Calf muscle flexibility test)
 Ujian rotasi trunkus (Trunk rotation test)
Bahagian Atas Badan

 Rotasi Bahu
o Ujian fleksi bahu (Shoulder flex test)
o Sirkumduksi bahu (Shoulder circumduction)
o Rotasi bahu: Accuflex III (Shoulder rotation: Accuflex III)
 Fleksi Bahu
o Ujian garu belakang (Back scratch test)
o Ujian fleksibiliti bahu (Sholuder flexibility test)
o Regangan bahu (Shoulder stretch)
Ujian Fleksibiliti – Kaedah Pengukuran Secara Langsung
Ujian-ujian menerusi kaedah secara langsung memerlukan penggunaan alat-alat pengukuran yang khusus
seperti goniometer dan flexometer. Ujian-ujian berikut adalah untuk mengukur fleksibiliti pada bahagian
trunkus dan bahagian bawah badan.
 Ujian 90/90 (AKE) otot hamstring (90/90 (AKE) hamstring test)

 Angkat Kaki Berkeadaan Lurus (Straight Leg Raise)
 Ujian Ubahsuai Thomas (Modified Thomas Test)
Gambarajah 2.1: Goniometer Gambarajah 2.2: Flexometer
Layari laman sesawang yang berkaitan dengan ujian fleksibiliti. Sediakan satu tugasan bertulis berkaitan prosedur, norma d
Lengkapkan peta minda yang berikut:

Ujian Fleksibiliti Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK)
Pentaksiran tahap fleksibiliti di bawah Standard Kecergasan Fizikal Kebangsaan (SEGAK) bagi murid-
murid sekolah rendah dan menengah adalah menerusi pengukuran secara tidak langsung dengan
menggunakan ujian jangkauan melunjur.
Berikut adalah prosedur dan norma bagi ujian jangkauan melunjur yang mensasarkan murid lelaki dan
perempuan dari Tahun 4 hingga Tingkatan lima.
 Murid duduk melunjur tanpa kasut. Tumit kaki di letak di belakang penanda 23 sentimeter.
 Kedua-dua kaki lurus sepanjang masa ujian. Rakan memegang lutut.
 Tapak tangan kanan ditindih di atas belakang tapak tangan kiri dalam keadaan hujung jari tengah
hendaklah sama.
 Dagu rapat ke dada. Jangkaukan tangan perlahan-lahan sejauh yang mungkin atas pita pengukur.
 Jangkauan hendaklah dikekalkan selama 3 saat tanpa menyentap.
 Murid diberi tiga percubaan berturut-turut. Percubahan terbaik diambil kira sebagai skor. Bacaan
dikira pada sentimeter yang terhampir. Tidak perlu merekod dalam titik perpuluhan.
 Murid yang membantu memegang lutut pelaku tidak menganggu pelaku.
Sedia Jangkau Rehat
Gambarajah 2.3: Ujian Jangkauan Melunjur

Jadual 2.1: Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid lelaki
Skor
Umur (Tahun)
5 4 3 2 1
10 37 ke atas 32 - 36 25 - 31 19 – 24 18 ke bawah
11 38 ke atas 32 - 37 25 -31 17 - 24 16 ke bawah
12 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 19 -24 18 ke atas
13 42 ke atas 33 - 41 23 - 32 14 - 22 13 ke bawah
14 44 ke atas 35 - 43 25 - 34 15 - 24 14 ke bawah
15 45 ke atas 36 - 44 25 - 35 19 - 24 18 ke bawah
16 46 ke atas 36 - 45 25 - 35 15 - 24 14 ke bawah
17 47 ke atas 37 - 46 26 - 36 17 - 25 16 ke bawah
Jadual 2.2: Norma ujian jangkauan melunjur bagi murid perempuan.
Skor
Umur (Tahun)
5 4 3 2 1
10 37 ke atas 31 - 36 24 - 30 18 -33 17 ke bawah
11 38 ke atas 32 - 37 24 - 31 17 -23 16 ke bawah
12 39 ke atas 33 - 38 25 - 32 18 - 24 17 ke bawah
13 41 ke atas 34 - 40 26 - 33 19 - 25 18 ke bawah
14 42 ke atas 35 - 41 26 - 34 18 - 25 17 ke bawah
15 43 ke atas 36 - 42 27 - 35 19 - 26 18 ke bawah
16 43 ke atas 34 - 42 24 - 33 16 - 23 15 ke bawah
17 44 ke atas 36 - 43 26 - 35 18 - 27 17 ke bawah
Seorang murid anda tidak mendapat skor yang baik dalam ujian jangkauan melunjur. Pada
pendapat anda apakah yang boleh murid tersebut lakukan untuk membolehkan ia mencapai
skor yang lebih baik dalam ujian yang sama di masa hadapan?
Latihan Untuk Meningkatkan Fleksibiliti

Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi latihan regangan. Untuk meregang, otot-
otot yang terlibat perlulah berkeadaan warm dan suhu tubuh ditingkatkan. Ini perlu bagi mengelakkan
otot daripada mengalami kekoyakan. Untuk mendapatkan regangan yang berkesan, daya yang dikenakan
kepada otot yang diregang perlu cukup untuk menimbulkan rasa sedikit tidak selesa pada otot tersebut
dan dikekalkan sekurang-kurangnya untuk tempoh sepuluh saat.
Meregang sebelum bersenam dapat meningkatkan julat pergerakan sendi da
Gambarajah 2.4: Aktiviti meregangkan otot sebelum bersenam
Regangan yang terlalu lama atau melebihi julat pergerakan yang lazim bagi sesuatu sendi boleh
menyebabkan kecederaan. Pergerakan yang mengejut atau terlalu laju juga akan menyebabkan otot
menjadi tegang dan ini juga menyebabkan rasa sakit yang keterlaluan. Sekiranya berlaku kesakitan
sebegini, jalan yang terbaik untuk mengurangkan kesakitan tersebut ialah dengan berhenti meregang dan
berehat.
Latihan untuk meningkatkan fleksibiliti seperti mana untuk komponen kecergasan yang lain perlulah
dilakukan secara ansur maju bersistematik. Ini dikenali sebagai kontinum fleksibiliti dan terbahagi
kepada tiga fasa iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional).
Fleksibiliti pembetulan bertujuan untuk menambah baik ketidakseimbangan otot dan gerakan sendi yang
berubah. Latihan fleksibiliti yang tergolong dalam kategori ini adalah regangan statik dan pelepasan
miofasia kendiri (self-myofascial release - SMFR). Ansur maju yang berikutnya adalah flesibiliti aktif
yang bertujuan untuk menambah baik kebolehpanjangan tisu lembut dan meningkatkan keberkesanan
neuro-otot. Ansur maju yang terakhir bagi latihan fleksibiliti adalah
fleksibiliti fungsional. Fleksibiliti fungsional merupakan integrasi kebolehpanjangan tisu lembut pada
pelbagai satah dengan kawalan neuro-otot yang optimum di sepanjang julat pergerakan.
Untuk pelepasan miofasia kendiri, teknik penggolekan busa (foam rolling) boleh dilakukan untuk
menguraikan lekatan (adhesions) dan untuk memanjangkan otot. Ini kemudiannya diikuti dengan
regangan statik dan dinamik. Bagi regangan statik, otot diregang secara pasif sehingga timbul rasa tidak
selesa pada otot tersebut. Regangan ini dikekalkan untuk tempoh masa antara 10 hingga 60 saat.
Gambarajah 2.5: Senaman penggolekan busa
Gambarajah 2.6: Regangan statik otot hamstring.
Regangan dinamik merangkumi pergerakan yang mengajuk pergerakan yang sebenar bagi sesuatu acara
sukan. Pergerakan yang diajuk ini bagaimanapun bersifat berlebih-lebihan tetapi dilakukan secara
terkawal. Regangan dinamik biasanya dilakukan dalam sesi memanaskan badan sebelum melibatkan diri
dalam acara sukan yang sebenarnya. (Contoh regangan dinamik http://www.youtube.com/watch?
v=v1q4l1bkKY4)
Satu lagi jenis regangan yang popular di kalangan atlet

adalah proprioceptive neuromuscular facilitation (PNF).
Teknik regangan ini melibatkan dua orang di mana
pasangan yang tidak melakukan regangan akan meregang
dan kemudiannya merelekskan otot rakannya. Teknik ini
melibatkan regangan otot agonis dan antagonis. Regangan
PNF pada kebiasaannya melibatkan fasa menolak selama 10
saat dan diikuti dengan fasa releks selama 10 saat juga dan
diulang beberapa kali. Peningkatan tahap fleksibilti
menerusiteknik PNF adalah lebih baik berbanding dengan
teknik regangan yang lain. Bagaimanapun
Gambarajah 2.7: Regangan PNF
kelemahan bagi teknik ini adalah dari segi memerlukan pasangan untuk meregangkan otot pelaku.
Terdapat pelbagai aktviti regangan jenis PNF ini dan berikut disenaraikan beberapa aktiviti yang
popular.
 Lying Glute
 Seated Glute
 Lying Piriformis
 Seated Piriformis
 Lying Crossover
 Lying Hamstring
 Lying Inner Thigh
 Seated Hamstring
Gambarajah 2.8: Lying Hamstring.
 Lying (Prone) Quadriceps
 Lying Bent Leg Groin
 Lying Straight Leg Groin
 Behind Head Chest
 Overhead Lat
 Overhead Triceps
Gambarajah 2.9: Lying Inner Thigh.
 Seated Biceps
 Seated Front Deltoid
Cari maklumat melalui buku-buku rujukan, artikel jurnal dan laman sesawang bagi mendapatkan maklumat tentang prosed
Sediakan satu rakaman video untuk menunjukkan prosedur regangan PNF bagi tiga otot yang berbeza. Muat-naikkan tugas
Teknik regangan manakah yang terbaik?

Regangan statik paling kurang menyebabkan nyeri otot, kecederaan dan kerosakan kepada tisu perantara
atau tisu penghubung berbanding dengan regangan dinamik. Regangan statik lebih sesuai dilaksanakan
untuk menyejukan badan selepas bersenam atau bersukan untuk membantu mengurangkan kelesuan otot
dan nyeri otot. Teknik PNF paling sesuai untuk meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat.
Regangan dinamik pula berupaya untuk mengurangkan rasa tegang pada otot dan sesuai digunakan
semasa memanaskan badan sebelum melibatkan diri dalam acara sukan yang melibatkan pergerakan.
RINGKASAN
1. Fleksibiliti ialah keupayaan sendi atau sendi-sendi untuk bergerak secara licin dengan rintangan yang
minimum
2. Fleksibiliti yang lemah boleh menjejaskan kesihatan dan prestasi dalam sukan.
3. Faktor-faktor yang menyumbang kepada perbezaan feksibilti yang berbeza antara individu
termasuklah tetapi tidak terhad kepada struktur sendi, ligamen, otot rangka, kulit, kecederaan pada
tisu, tisu adiposa, suhu tubuh, umur dan juga gender.
4. Elemen anatomi yang terlibat dalam fleksibiliti adalah sendi, ligamen, tendon, tisu areolar, otot
rangka dan reseptor regangan.
5. Tahap fleksibilti seseorang individu boleh ditaksir menerusi ujian secara tidak langsung dan tidak
langsung
6. Fleksibiliti dapat dapat dikelaklan atau ditingkatkan menerusi regangan.
7. Latihan fleksibiliti perlulah dilakukan secara ansur maju bersistematik dan terdiri daripada tiga fasa
iaitu pembetulan (corrective), aktif dan fungsional (functional).
8. Aktiviti regangan boleh dilakukan secara statik, dinamik dan juga secara proprioceptive
neuromuscular facilitation.
9. Regangan statik lebih sesuai dilaksanakan untuk menyejukan badan selepas bersenam atau
bersukan sementara regangan dinamik pula sesuai dilakukan semasa memanaskan badan.
10. Teknik PNF paling sesuai untuk meningkatkan fleksibiliti dalam masa yang singkat.
KATA KUNCI
1. Fleksibiliti 9. Ansur maju bersistematik
2. Sendi 10. Regangan statik
3. Ligamen 11. Julat pergerakan
4. Tendon 12. Regangan dinamik
5. Tisu areolar 13. Regangan Proprioceptive Neuromuscular
6. Otot rangka Facilitation
7. Reseptor regangan 14. Memanaskan badan
8. Ujian fleksibiliti 15. Menyejukan badan
Latihan dan kecergasan |
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah yang dimaksudkan dengan fleksibiliti?
2. Apakah kesan fleksibiliti yang lemah terhadap kesihatan dan prestasi sukan seseorang individu?
3. Jelaskan faedah yang diperolehi hasil daripada pengekalan dan peningkatan tahap fleksibilti.
4. Nyatakan kesan peningkatan keanjalan otot rangka yang melekat pada tulang-tulang yang
membentuk sendi terhadap fleksibiliti.
5. Bezakan fungsi gelendung otot dan organ tendon Golgi.
6. Bandingkan di antara ujian secara tidak langsung dan secara langsung dalam mentaksir
fleksibiliti.
7. Apakah tujuan regangan pembetulan?
8. Apakah yang dimaksudkan dengan proprioceptive neuromuscular facilitation?
9. Berikan satu contoh aktiviti bagi regangan statik, regangan dinamik dan regangan
proprioceptive neuromuscular facilitation
10. Bilakah masa yang sesuai untuk melakukan regangan statik dan dinamik?
RUJUKAN
American College of Sports Medicine, (2000) ACSM's Guidelines for Exercise Testing and
Prescription, 6;158.
Alter, M. (2004). Science of flexibility (3rd ed). Champaign: Human Kinetics
Baechle, T. R. & Earle, R. W. (2008). Essentials of strength training and conditioning (3rd ed).
Champaign: Human Kinetics
Hedrick, A. (2000). Dynamic flexibility training. Strength and Conditioning Journal 22, 33-38.
MacKenzie, B. (1997). Flexibility – Mobility. http://www.brianmac.co.uk/mobility.htm. (Diakses pada

25/5/2012)
Ninos, J. (2001). PNF-Self Stretching Techniques. Strength and Conditioning Journal 23(4); 28- 29.
Pusat Perkembangan Kurikulum (2006). Buku Panduan Standard Kecergasan Fizikal

Kebangsaan (SEGAK) Sekolah Rendah dan Menengah. Kementerian Pelajaran
Malaysia.
JAWAPAN KEPADA LATIHAN
1.
KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH
2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI

3.
LAMPIRAN 1
REGANGAN STATIK
Regangan Dada
 Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit

membengkok.
 Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala ke
hadapan.
 Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang
mungkin ke belakang.
 Anda sepatutnya dapat merasakan regangan pada bahagian dada.
Regangan Bisep

membengkok.
 Depa tangan selari dengan lantai dan tapak tangan menghala ke
belakang.
 Bawa kedua belah tangan yang kekal diluruskan sejauh yang mungkin
ke belakang.
 Anda akan merasakan regangan pada bahagian dada dan bisep.
Regangan Bahagian Atas Belakang Badan

membengkok
 Dengan jari-jari berkeadaan saling mengunci, luruskan kedua belah
tangan ke hadapan dan benarkan bahagian atas belakang badan untuk
releks
 Anda akan merasakan regangan pada bahagian badan di antara kedua
scapula anda.
Regangan Bahu

membengkok.
 Luruskan tangan kanan merentangi dada.
 Gunakan lengan bawah tangan kiri untuk membawa tangan kanan
lebih rapat ke dada.
 Anda akan merasakan regangan pada bahu.
 Ulang dengan tangan yang sebelah lagi.
Regangan Bahu dan Trisep

membengkok.
 Bawa kedua belah tangan ke belakang badan dan sentuh bahagian
tengah belakang badan.
 Anda akan merasakan regangan pada bahu dan trisep.
Bengkuk Sisi
 Berdiri tegak dengan kaki seluas bahu dan lutut sedikit membengkok.
 Kedua belah tangan di sisi tubuh
 Bengkokkan badan secara perlahan-lahan ke sisi kanan dan selepas itu kembali ke posisi
asal.
 Ulang pada sisi yang bertentangan.
 Jangan membengkokkan badan ke hadapan atau ke belakang.
Regangan otot abdomen dan bahagian pinggang
 Meniarap di atas lantai.

 Naikkan keseluruhan badan daripada lantai dan sokong
berat badan dengan bahagian lengan bawah dan hujung
kaki.
 Kedua belah siku di atas lantai dan di bawah bahu.
 Kaki dibuka seluas bahu dan berkeadaan lurus.
 Kepala hendaklah berkedudukan segaris dengan tulang
belakang
 Kuncupkan otot-otot punggung dan kekalkan selama 10
saat.
 Angkat tangan kanan dan luruskan ke hadapan.

Kekalkan kedudukan tangan ini selama 10 saat.
 Kembali ke kedudukan asal.
 Ulang dengan tangan kiri.

 Angkat kaki kanan dan kekalkan kedudukan ini selama

10 saat. (Badan hendaklah kekal lurus)
 Ulang dengan kaki kiri.

 Angkat dan luruskan tangan kanan ke hadapan.

 Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kiri.
 Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat.
 Angkat dan luruskan tangan kiri ke hadapan.

 Serentak dengan lakuan ini angkat kaki kanan.
 Kekalkan kedudukan ini selama 10 saat.
Regangan Hamstring
 Duduk berlunjur.
 Bengkokkan kaki kiri dan letak tapak kaki ini di sebelah
lutut kaki kanan.
 Bongkokkan badan ke hadapan.
 Anda akan merasa regangan pada hamstring kanan kanan.
 Ulang lakuan pada kaki kiri.
Regangan Betis
 Berdiri tegak menghadap dinding.

 Kaki kanani melangkah ke hadapan.
 Luruskan kedua belah tangan dan letak tapak tangan di
dinding pada aras bahu.
 Bengkokkan lutut kanan dengan kaki dan belakang
badan berkedudukan segaris.
 Anda akan merasa regangan pada betis kaki belakang.
Regangan Pinggul dan Peha
 Berdiri tegak, kedua belah tangan di sisi badan

 Kaki kanan melangkah sejauh yang mungkin ke
hadapan.
 Bengkokkan lutut kanan sehingga peha kanan selari
dengan lantai.
 Kaki belakang kekal lurus dan badan berkeadaan tegak.
 Anda akan merasa regangan pada bahagian atas peha kiri
dan pada sepanjang hamsting kaki kanan.
Regangan adduktor
 Berdiri tegak dengan kaki di kangkang melebihi bahu.

 Bengkokkan lutut kanan untuk merendahkan badan.
 Pastikan belakang badan lurus.
 Anda akan merasa regangan pada otot adduktor kaki kiri.
Regangan Groin
 Duduk berlunjur dengan badan berkeadaan tegak.

 Bawa kedua belah kaki ke arah badan dan rapatkan
kedua belah tapak kaki.
 Biarkan kedua lutut menghala ke luar.
 Kedua belah tangan rehat pada pergelangan kaki dan siku
di tas peha.
 Bawa kedua belah peha ke lantai secara perlahan-lahan.
 Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian dalam
peha dan groin.
Regangan Bahagian Hadapan Trunkus
 Meniarap di lantai dengan kedua belah tangan di luruskan

ke hadapan.
 Bawa kedua belah lengan bawah ke sisi bahu dan angkat
dada daripada lantai, pinggul rapat di lantai dan hujung kedua
belah kaki menyentuh lantai.
 Anda akan merasa regangan pada bahagian hadapan trunkus.
Regangan Jalur Iliotibia
 Duduk tegak dengan kaki melunjur ke jadapan.

 Bengkokkan lutut kanan dan letak tapak kaki kanan di
lantai
di sebelah luar lutut kiri.
 Pusingkan bahu supaya anda menghadap ke kanan.
 Tangan kiri menolak lutut kanan dan tangan kanan
menyokong badan.
 Anda akan merasa regangan pada tulang belakang dan
otot-otot di bahagian pinggul.
Regangan Kuadrisep
 Meniarap di lantai dengan dahi direhatkan di atas

tangan kanan.
 Rapatkan pinggul ke lantai dan bawa bahagian bawah kaki
kiri ke arah punggung.
 Pegang pergelangan kaki ini dengan tangan kiri dan tarik rapat
ke punggung.
 Ulang dengan kaki kanan.
 Anda akan merasa regangan pada sepanjang bahagian
hadapan peha.
Rujukan bagi halaman ini ialah:
Mackenzie, B. (1998) Static Stretching Exercises. http://www.brianmac.co.uk/stretch.htm

(Diakses pada 25/5/2012).
UNIT 3
PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL
HASIL PEMBELAJARAN
Di akhir unit ini, diharap anda dapat:
1. Menjelaskan tujuan prinsip latihan.

2. Menyenaraikan prinsip-prinsip latihan.
3. Membincangkan implikasi prinsip latihan untuk peningkatan prestasi sukan.
4. Menjelaskan pemboleh ubah latihan.
5. Mengaitkan aplikasi prinsip latihan dalam proses latihan fizikal.
6. Menghuraikan proses adaptasi ‘super compensation’ dalam latihan.
PENGENALAN
K
eberkesanan sesuatu latihan adalah bergantung kepada pematuhan dan aplikasi prinsip latihan
yang mendasari setiap latihan itu (Stone et al, 2007). Prinsip-prinsip latihan fizikal merupakan
garis panduan yang diperlukan oleh atlet atau individu untuk menjalani sesi latihan dengan lebih
berkesan untuk mencapai objektif yang ditetapkan. Proses latihan
adalah kompleks yang memerlukan perhatian dan pematuhan terhadap prinsip latihan bagi memudahkan
jurulatih atau atlet memahami struktur latihan dengan baik. Bagi golongan atlet sukan ataupun bukan atlet
akan mendapat faedah daripada aktiviti dan program latihan mereka dengan mematuhi dan mengikuti
prinsip latihan seperti meningkatkan kecergasan dan kesihatan, kualiti pergerakan serta prestasi sukan
(Dick, 2002). Prinsip latihan fizikal mengandungi langkah-langkah khusus dan peraturan yang harus
diikuti secara terancang dalam suatu sesi latihan, kitaran mikro dan kitaran makro latihan.
Namun begitu, jika jurulatih atau atlet tidak mengikuti atau mematuhi prinsip latihan dengan betul,
kemungkinan kesan seperti mengalami kecederaan dan overtraining (lebihan latihan) semasa latihan
boleh berlaku. Perancangan program latihan yang baik dapat membantu jurulatih merancang program
latihan bagi atletnya secara sistematik mengikut prinsip latihan berdasarkan objektif, keperluan dan
tuntutan sukan secara khusus. Intensiti, isipadu (volume), rehat merupakan pembolehubah latihan yang
memberikan respon terhadap fisiologi kerja atlet dan ia perlu mengikut prinsip latihan yang betul supaya
ia tidak memberikan tindakbalas negatif terhadap fisiologi kerja atlet.
Tujuan prinsip latihan.
L
atihan adalah bertujuan untuk meningkatkan potensi kerja atlet (fizikal) untuk memenuhi tuntutan
sukan secara khusus bagi mencapi prestasi secara optimal. Prestasi optimal dapat dicapai melalui
proses latihan yang sistematik dengan menekankan perkembangan fizikal, teknikal, taktik dan
psikologikal secara seimbang dan berkesan
berdasarkan objektif yang ditetapkan. Dalam latihan sukan, prinsip latihan merupakan asas kepada teori
dan metodologi yang membentuk konsep, struktur dan pelaksanaan ilmu dalam latihan sukan.
Perancangan sesuatu program latihan hasil daripada gabungan dan analisis prinsip latihan dapat
memberikan peningkatan yang signifikan terhadap komponen kecergasan dalam sukan spesifik.
Gabungan beberapa disiplin ilmu seperti fisiologikal, biologikal, pedagogikal dan psikologikal
memberikan impak secara positif terhadap pelaksanaan proses latihan. Konsep prinsip latihan
membolehkan jurulatih membezakan pelaksanaan antara strukur latihan aerobik dan anaerobik yang
meliputi intensiti, isipadu (volume), kekerapan latihan dan masa rehat. Bagi pelaksanaan prinsip ini,
jurulatih mestilah jelas tentang kaedah latihan yang digunakan semasa latihan berdasarkan struktur dan
preskripsi latihan supaya latihan yang diberikan tepat dan atlet mendapat kesan maksimum. Peningkatan
kemampuan fizikal amat bergantung kepada:
 Jumlah kerja yang dilakukan.

 Kualiti beban kerja yang tercapai semasa atlet melakukan latihan.
Prinsip latihan perlu dipatuhi bagi mengelakkan atlet daripada mengalami overtraining (lebihan latihan)
yang menyebabkan persembahan prestasi menurun. Preskripsi latihan, jenis dan pemilihan latihan yang
tidak sesuai memberikan kesan negatif terhadap penyesuaian badan (adaptasi) dalam latihan. Ini mungkin
disebabkan oleh stimulus latihan (intensiti dan volume) yang terlalu besar atau kecil yang mengakibatkan
tidak berlaku perubahan secara positif terhadap prestasi kerja atlet. Apabila mematuhi penambahan beban
latihan mengikut kadar dan kemampuan atlet, kesan positif dapat dicapai iaitu atlet akan lebih
berkebolehan untuk:
 Melakukan kerja lebih kekal lama.

 Beradaptasi dengan beban latihan dengan baik.
 Menghadapi stres dengan baik.
 Boleh menghadapi latihan yang berintensiti tinggi.
 Menghadapi pertandingan dengan lebih kerap.
Prinsip latihan melibatkan gabungan beberapa prinsip asas latihan sukan iaitu :
1. Prinsip lebihan bebanan (Overload).

2. Prinsip ansur maju (Progression).
3. Prinsip perbezaan individu (different individual).
4. Prinsip kekhususan (Specificity).
5. Prinsip kebolehbalikan (Reversibility).
Cuba anda senaraikan dan bincang tentang tujuan prinsip latihan bersama rakan anda dan
implikasi terhadap prestasi?
1. Prinsip lebihan bebanan (Overload).
Prinsip lebihan bebanan adalah menekankan kepada bebanan kerja yang dilaksanakan semasa latihan.
Beban sesuatu kerja yang dilakukan hendaklah ditambah dengan beban baru melebihi kadar beban biasa
mengikut kemampuan dan kebolehan seseorang atlet bagi mengadaptasikan dirinya dengan pernambahan
beban. Prestasi fizikal meningkat apabila berlaku penambahan dalam beban kerja.
Jika beban itu sama atau lebih ringan daripada sebelumnya, maka latihan tidak akan membawa kesan
peningkatan. Sebagai contoh, Alina menjalani latihan kekuatan dengan berlatih menggunakan beban
sebanyak 2 kg (kilogram) untuk kekuatan otot bisep dan dalam suatu tempoh tertentu, dia merasakan 2 kg
itu telah mampu diangkat dengan mudah berbanding dengan sebelumnya maka secara fisiologinya otot
bisep telah beradaptasi dengan beban 2 kg itu. Oleh yang demikian, penambahan beban baru diperlukan
untuk mendapatkan adaptasi baru untuk otot bisep tersebut. Kadar penambahan beban baru yang
disarankan adalah sebanyak 10% - 20% untuk setiap penambahan dan bergantung kepada kemampuan
atlet tersebut (Bompa dan Haff, 2009). Faktor beban ini juga sering disebut sebagai intensiti latihan
yang akan menentukan peningkatan prestasi atlet.
Konsep prinsip lebihan bebanan ini dapat memastikan atlet dapat beradaptasi dengan stimulus kerja baru,
manakala beban kerja yang melampau dalam jangka masa panjang pula akan menyebabkan kelesuan dan
kecederaan. Peningkatan terhadap kualiti kerja adalah bergantung kepada beberapa pembolehubah
berikut:
 Frekuensi latihan – Frequency.

 Intensiti – Intensity.
 Masa – Time.
 Jenis – Type.
Proses prinsip lebihan bebanan
Peningkatan (Beban latihan baru)
Adaptasi berlaku
Stress pada Sistem Fisiologi badan
Stimulus (Beban latihan)
Rajah 3.1: Proses prinsip lebihan bebanan dalam latihan fizikal.

Bagi mencapai tahap prestasi yang optimal, aplikasi prinsip lebihan bebanan ini boleh dilakukan dengan
pelbagai cara terutamanya pada beban latihan (intensiti dan isipadu latihan). Berikut adalah merupakan
beberapa kaedah aplikasi intensiti dan isipadu melalui prinsip ini:
 Meningkatkan intensiti dan menurunkan isipadu (volume) latihan.

 Meningkatkan isipadu (volume) latihan dan menurunkan intensiti latihan.
 Mengurangkan masa rehat antara latihan.
Berdasarkan satu contoh sesi latihan, bincangkan bagaimana aplikasi prinsip ini dalam sesi
latihan anda?
2. Prinsip Ansur Maju.

Kualiti dan jumlah kerja yang dicapai semasa latihan merupakan hasil secara langsung kepada
peningkatan prestasi dalam sukan. Latihan yang berterusan memberikan impak kepada penambahan kerja
secara ansur maju iaitu penambahan kerja sedikit demi sedikit sehingga ke tahap maksimum (Bompa,
1999). Prinsip ini menyatakan bahawa beban kerja dan kemahiran mesti dilakukan secara beransur-ansur.
Penambahan beban kerja perlu dilakukan secara progresif setelah fisiologi badan dapat beradaptasi
dengan beban kerja yang diberikan. Organisma badan akan bertindak balas secara morpologikal,
fisiologikal dan psikologikal terhadap tuntutan peningkatan beban latihan. Adaptasi yang berlaku
memerlukan perancangan jangka masa panjang untuk mencapai tahap fungsi organisma badan yang
efisien.
Tahap kesempurnaan fungsi sistem saraf dan reaksi koordinasi neuromuskular dan kapasiti psikologikal
bagi mengatasi stres kerja daripada beban latihan yang berat memerlukan pertimbangan prinsip ansur
maju ini supaya tahap kematangan dapat dicapai. Jika atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan, maka
ia harus diteruskan sehingga adapatasi fisiologi berlaku (Bompa dan Haff, 2009).
Menurut Bompa dan Haff (2009), fasa ansur maju beban latihan semasa latihan secara umunya boleh
diklasifikasikan kepada 3 peringkat iaitu:
 Merangsang.
 Pengekalan.
 Pengurangan.
Di dalam proses latihan, beban latihan semasa fasa merangsang adalah lebih besar daripada tipikal (biasa)
beban latihan atlet. Sementara itu, beban latihan pada fasa pengekalan adalah kecil daripada fasa
merangsang. Fasa ini bertujuan memberikan masa pemulihan yang cukup sementara itu atlet dapat
mengekalkan tahap kecergasan. Sebaliknya, berbeza semasa fasa pengurangan iaitu beban latihan adalah
kurang ataupun lebih kecil daripada 2 fasa yang terdahulu. Kebiasaanya, pada fasa ini atlet akan
mengalami kemerosotan atau kehilangan kecergasan dan prestasi jika beban latihan tidak dapat
merangsang sistem fisiologi atlet. Sistematik fasa ansur maju beban latihan adalah atlet dapat beradaptasi
dengan beban latihan semasa fasa merangsang kemudian adaptasi dikekalkan semasa fasa pengekalan dan
kemudian perlu mengelakkan daripada fasa pengurangan. Sebaiknya, beban latihan ditambah secara ansur
maju untuk kembali ke fasa merangsang semula.
Fasa Pengekalan
Fasa Merangsang
Fa Fasa Pengurangan
Rajah 3.2 : Fasa ansur maju beban latihan.
Kaedah penambahan beban secara ansur maju yang sering diaplikasikan dalam proses program latihan
adalah:
1. Penambahan beban bertingkat.

2. Penambahan beban secara linear.
Rajah 3.3: Penambahan beban bertingkat (3:1) – kitaran mikro.
Berdasarkan rajah 3, ialah penambahan beban bertingkat kitaran mikro adalah selama 3 minggu. Pada sesi
latihan 3 minggu pertama, beban latihan ditambah secara beransur-ansur dari minggu pertama hingga
ketiga, supaya atlet dapat beradaptasi dengan beban latihan yang lebih tinggi. Pada minggu yang ketiga,
atlet akan merasa lesu dan pada minggu keempat beban latihan perlu dikurangkan untuk atlet recovery
(pemulihan). Atlet akan mendapat rehat yang cukup dan tidak berasa sangat lesu. Objektifnya adalah
dapat membantu atlet tersebut memulakan latihan yang lebih berkualiti tanpa bosan untuk minggu
seterusnya. Aplikasi sistem ini sesuai pada setiap kitaran mikro bagi kitaran jangka masa pendek dan
panjang (Dick, 2002).
Rajah 3.4: Penambahan beban secara linear – kitaran mikro.
Berdasarkan rajah 4 ini, penambahan beban latihan adalah berkadar terus pada setiap minggu. Objektif
kaedah penambahan beban secara linear adalah supaya sistem fisiologi dapat beradaptasi dengan beban
baru pada setiap minggu (Bompa, 1999). Konseptualnya, sistem ini memberikan impak terhadap
peningkatan prestasi secara signifikan di mana fisiologi badan atlet berada pada tahap ambang
(threshold). Sementara itu, faktor pemulihan (recovery) juga harus diberi perhatian dalam kaedah
penambahan ini supaya berlaku keseimbangan antara tahap kerja dan rehat dan mengelakkan daripada
berlakunya lebihan latihan (overtraining). Aplikasi sistem ini adalah ideal untuk peningkatan beban dalam
jangka masa pendek (2 – 4 minggu kitaran mikro).
Bincangkan implikasi prinsip latihan ini terhadap prestasi sukan anda?
3. Prinsip Perbezaan Individu

Dalam sukan kontemporari masa kini, individulisasi adalah sangat penting untuk diberi perhatian dan
pertimbangan oleh jurulatih bagi mengembangkan potensi atlet, bakat dan prestasi dalam sukan.
Karakteristik penguasaan dan mempelajari kemahiran serta tahap kemampuan fisiologi dan psikologi atlet
juga harus dipertimbangkan semasa membuat perancangan program latihan (Bompa dan Haff, 2009).
Tidak semua individu mengalami kadar peningkatan prestasi yang sama dalam suatu latihan fizikal yang
diberikan.
Program latihan seharusnya dirancang khusus untuk individu kerana terdapat perbezaan di antara individu
seperti dari segi matlamat, keupayaan fizikal dan tahap kecergasan fizikal. Model latihan seharusnya
dibentuk mengikut ciri-ciri fisiologi dan psikologi atlet supaya objektif latihan dapat dicapai secara
maksimum. Analisis komprehensif terhadap kapasiti kerja dan perkembangan peribadi atlet adalah perlu
untuk menentukan tahap kemampuannya. Setiap kemampuan atau kapasiti individu bergantung kepada
beberapa faktor iaitu:
 Biologi dan kronologi umur.

 Pengalaman latihan.
 Status kesihatan.
 Beban latihan dan kadar pemulihan.
 Kapasiti fisiologi.
 Biologi dan kronologi umur.

Umur biologi adalah merujuk kepada tahap kematangan individu manakala kronologi umur
adalah berpandukan kepada umur semasa individu tersebut. Menurut Drabik (1995) dan Mero et
al. (1990) umur biologi adalah merupakan indikator paling baik bagi potensi individu dalam
latihan fizikal berbanding kronologi umur. Sebagai contoh kematangan jantina adalah dirujuk
sebagai salah satu daripada biologi umur. Peningkatan tahap hormon testosterone dan androgen
pada kedua jantina ini menunjukkan kematangan fizikal yang mempamerkan ketangkasan,
kekuatan dalam latihan fizikal. Atlet juga dapat menunjukkan toleransi yang baik terhadap
isipadu (volume) tinggi dengan beban sederhana pada peringkat persediaan umum latihan.
Latihan dengan intensiti tinggi pada peringkat ini harus dielakkan kerana meningkatkan risiko
kecederaan skeletal muscular dan burn out.
 Pengalaman latihan.
Pengalaman menjalani latihan memberikan impak yang sangat penting terhadap fungsi fisiologi
dan peningkatan kapasiti kerja atlet. Pengalaman ini memberikan kematangan terhadap fungsi
badan untuk berkerja dengan lebih efektif dan bertoleransi dengan beban latihan. Kemampuan
mempelajari dan menguasai kemahiran tinggi dapat dibentuk melalui pengalaman latihan. Ini
berbeza dengan individu yang kurang menjalani latihan yang mana pengembangan kapasiti kerja
adalah lambat dan tidak dapat bertoleransi dengan beban latihan tinggi. Tahap kecergasan juga
berbeza jika pengalaman latihan ini kurang diberi perhatian.
 Status kesihatan.
Tahap kesihatan atlet merupakan faktor yang memainkan peranan penting dalam prinsip ini,
dimana individu yang mengalami kecederaan atau sakit akan mempengaruhi tahap kapasiti kerja
dan tidak dapat bertoleransi dengan beban kerja dalam program latihan. Jurulatih harus sentiasa
memantau tahap kesihatan atlet supaya tahap kecergasan dan keberkesanan program latihan dapat
dilaksanakan dengan beban kerja yang sesuai.
 Beban latihan dan kadar pemulihan.

Kualiti latihan adalah bergantung kepada beban latihan dan kadar pemulihan (Bompa dan Haff,
2009). Keupayaan individu menerima rangsangan beban kerja adalah berbeza mengikut tahap
kecergasan dan pengalaman latihan. Perubahan fungsi fisiologi akan lebih signifikan apabila
tubuh badan dapat mengatasi beban kerja yang diberikan serta dapat bertoleransi dengan tuntutan
beban latihan. Sementara itu kadar pemulihan adalah merujuk kepada keupayaan tubuh badan
kembali ke tahap asal selepas menerima beban latihan. Kadar pemulihan individu adalah berbeza
mengikut tahap kecergasan.
 Kapasiti fisiologi.
Tidak semua individu memiliki tahap kecergasan yang sama bagi setiap komponen kecergasan.
Prinsip ini jelas menunjukkan bahawa kapasiti fisiologi individu adalah berbeza mengikut
tuntutan sukan, potensi diri dan tahap kematangan. Sebagai contoh, atlet A, B dan C dalam satu
pasukan yang sama. Kemungkinan A memiliki tahap kecergasan kardiovaskular yang tinggi
tetapi atlet B mungkin memiliki tahap kardiovaskular sederhana dan atlet C mungkin rendah.
Sementara itu, tahap kekuatan otot atlet C mungkin lebih baik daripada atlet A dan B.
Ujian dan analisis yang komprehensif diperlukan oleh jurulatih untuk mengenal pasti tahap
kecergasan atlet mereka. Perancangan yang khusus mengikut keupayaan individu dapat
memberikan kesan peningkatan positif pada tahap kecergasan atlet berbanding dengan kaedah
generalisasi.
Model latihan yang merujuk kepada kemampuan individu dan pengembangan individu adalah landasan
terbaik bagi sukan perseorangan dan pasukan. Kebiasaan yang berlaku, terdapat kes-kes dimana jurulatih
tidak merujuk tahap kemampuan atlet iaitu:
 Pengalaman latihan.
 Tahap fisiologi.
 Tahap psikologi.
 Tahap pencapaian pertandingan.
 Tahap kemahiran.
 Rekod latihan lampau.
Bincangkan kepentingkan prinsip ini dalam program latihan sukan anda?
4. Prinsip Kekhususan
Prinsip ini menjelaskan bahawa latihan fizikal perlu dilakukan secara khusus mengikut tuntutan sukan
kerana latihan akan menghasilkan kesan adapatasi positif atau negatif pada komponen kecergasan
berdasarkan latihan yang dilaksanakan. Ini adalah disebabkan setiap sukan mempunyai karakteristik dan
tuntutan yang berbeza dari segi:
 Kemampuan fisiologi dan psikologi.

 Corak pergerakan.
 Jenis kontraksi otot (Isometrik, konsentrik, esentrik).
 Jenis otot yang dilatih (sentap cepat, lambat).
 Sistem tenaga (ATP-pc, Asid laktik, oksidatif).
 Tahap komponen kecergasan.
Kesan adaptasi positif pada latihan merujuk kepada pemindahan kesan latihan pada prestasi atlet.
Manakala kesan adapatasi negatif pula dirujuk sebagai tiada pemindahan kesan latihan pada prestasi. Oleh
kerana latihan sukan adalah bersifat kompleks maka jurulatih harus memberi perhatian terhadap prinsip
kekhususan supaya prestasi yang optimal dapat dicapai.
S.A.I.D (Specific Adaptation Impose Demand) ditekankan semasa atlet menjalani latihan sukan. Sebagai
contoh, sekiranya atlet mempunyai daya tahan kardiovaskular lemah, maka tumpuan latihan hendaklah
khusus untuk meningkatkan komponen tersebut. Selain daripada itu, pemilihan latihan mestilah khusus
pada otot yang digunakan dan sistem tenaga juga harus cekap dan sesuai dengan corak latihan yang
diprogramkan bagi mendapatkan kesan yang maksimum.
5. Prinsip Kebolehbalikan.
Prinsip kebolehbalikan merujuk kepada “kembali kepada keadaan asal”. Kesan atau hasil latihan
bukanlah sesuatu yang kekal. Jika seseorang atlet berhenti berlatih atau menurunkan beban latihan ke
tahap biasa melebihi tempoh yang diperlukan maka kemerosotan dalam prestasi akan berlaku (Wilmore,
Costil dan Kenney, 2008). Sebagai contoh, otot-otot bertambah kuat hasil latihan bebanan akan kembali
ke tahap latihan asal sekiranya berehat dari melakukan latihan dalam tempoh yang lama. Ini bermaksud,
kebanyakan adaptasi latihan berbalik kepada keadaan asal. Beberapa sebab yang menyumbang kepada
kebolehbalikan prestasi fizikal adalah seperti berikut:
 Kecederaan yang mengambil masa lama untuk pulih.

 Berhenti berlatih kerana faktor kesihatan.
 Hilang motivasi untuk berlatih.
 Kekangan masa.
Pada umumnya, penurunan dalam daya tahan mengambil masa yang lebih singkat daripada masa yang
diambil untuk meningkatkannya. Atlet perlu menjalani latihan dalam 72 jam selepas sesi latihan terakhir
untuk mengelakkan kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Oleh itu, atlet tidak seharusnya berehat
melebihi tiga hari bagi mengelak kemerosotan prestasi fizikal yang ketara. Justeru itu, frekuansi latihan
merupakan pemangkin kepada prinsip ini supaya kecergasan dan tahap prestasi dapat dikekalkan.
Bincangkan dalam kumpulan implikasi prinsip latihan tambah beban untuk meningkatkan
prestasi?
Pembolehubah latihan.
Pembolehubah latihan merupakan asas yang sangat penting dalam proses latihan bagi menghasilkan
adaptasi fisiologikal dan psikologikal untuk meningkatkan prestasi. Objektif pembolehubah latihan
adalah memberi stimulus kerja kepada fisiologi tubuh badan untuk meningkatkan neuromuskular otot,
sistem saraf, tindak balas hormon dan metabolik (Wilmore, Costil dan Kenney, 2008). Program latihan
fizikal yang efisen adalah bergantung kepada manipulasi pembolehubah latihan untuk mendapatkan
perubahan kesan yang signifikan pada prestasi atlet. Objektif latihan dalam sesi latihan kitaran mikro dan
makro adalah berdasarkan tahap keupayaan dan pencapaian atlet. Jurulatih perlu menganalisis tuntutan
latihan atau pertandingan supaya dapat menghasilkan keputusan yang signifikan pada peningkatan
prestasi atletnya. Pembolehubah latihan adalah seperti berikut:
 Intensiti latihan.
 Isipadu (volume) latihan.
 Frekuansi (density) latihan.
 Jangka masa latihan.
1. Intensiti latihan
Intensiti latihan merupakan tahap kesukaran kerja yang dilakukan oleh atlet berdasarkan kemampuanya.
Intensiti adalah penting untuk menentukan kualiti kerja dan adaptasi atlet dalam latihan. Kadar intensiti
berbeza mengikut tahap kemampuan atlet (fisiologikal dan psikologikal), pengalaman latihan, jenis
latihan sukan dan tahap pencapaian atlet. Berikut adalah beberapa contoh indikator intensiti dalam latihan
:
 Kadar nadi untuk latihan kardiovaskular.

 Beban rintangan (kilogram) dalam latihan bebanan.
 Julat pergerakan sendi untuk latihan fleksibiliti.
 Jarak dan masa untuk latihan kelajuan.
Kadar nadi merupakan indikator bagi latihan kardiovaskular. Formula yang digunakan untuk menentukan
kadar nadi latihan adalah dengan menggunakan rumus Karvonen iaitu:
KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM – KNR)
 Kadar Nadi Latihan (KNL) adalah merupakan kadar nadi yang ambil semasa menjalani latihan
 Kadar Nadi Rehat (KNR) adalah kadar nadi yang diambil semasa bangun dari tidur awal pagi
 Kadar Nadi Maksimum (KNM) merupakan kadar nadi tertinggi yang berkadar linear
dengan umur dengan menggunakan formula = 220 - umur
Contoh pengiraan kadar nadi latihan.
Alina berumur 20 tahun dan kadar nadi rehat adalah 60 b.p.m. Intensiti latihan adalah
70% daripada MHR. Kirakan kadar nadi latihan Alina dalam latihannya.
 Langkah 1 – dapatkan kadar nadi rehat (contoh: 60 b.p.m)

 Langkah 2 – kirakan kadar nadi maksimum (220 – 20 = 200 b.p.m)
 Langkah 3 – gunakan formula karvonen (KNL = KNR + % intensiti latihan (KNM – KNR)
KNL = 60 + 70% (200 – 60)
= 60 + 70% (140)
= 60 + 0.7 x 140
= 60 + 98
= 158 b.p.m
 Ini bermakna kadar nadi latihan (KNL) Alina dengan intensiti latihan 70% ialah 158
b.p.m.
Jadual 3.1, di bawah adalah intensiti latihan bebanan yang berpandukan kepada matlamat latihan. Pada
umumnya, intensiti ini adalah berdasarkan pada satu ulangan maksimum (1 RM) iaitu ujian yang
khusus untuk menentukan kekuatan otot seperti ujian bench press untuk kekuatan otot bahagian atas
badan dan ujian leg press atau ujian half squat bagi kekuatan otot bahagian bawah badan (Baechle dan
Earle, 2008).
Jadual 3.1 : Intensiti latihan bebanan.
MATLAMAT LATIHAN INTENSITI (%1RM)
KEKUATAN ≥ 85
KUASA 75 – 90
HIPERTROPI 67 – 85
DAYATAHAN OTOT ≤ 67
Dapatkan kadar nadi rehat kemudian kirakan kadar nadi maksimum anda. Dengan
menggunakan formula kadar nadi kirakan kadar nadi latihan anda dengan intensiti latihan sebanyak 65%,
75%, 85% dan 90%.
2. Isipadu (volume) latihan.
Isipadu atau volume latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting dalam latihan kerana ia
merupakan syarat yang diperlukan oleh seseorang atlet dalam penguasaan kemahiran, taktikal dan
pencapaian fizikal. Isipadu latihan akan meningkat pada setiap tahun berdasarkan jumlah kerja yang
dilakukan untuk meningkatkan kapasiti fizikal. Ia merupakan jumlah kerja yang dilakukan dalam satu sesi
latihan. Proses ini melibatkan gabungan himpunan set, ulangan, intensiti, jangka masa dan kekerapan
semasa menjalani latihan. Gabungan himpunan ini adalah dikira berdasarkan:
🖝 satu sesi latihan.

🖝 latihan mingguan.
🖝 latihan dalam sebulan.
🖝 jumlah yang dikumpul dalam setahun mengikut komponen fizikal (kekuatan, daya tahan, kuasa).
Jadual 3.2: Contoh pengiraan isipadu latihan bebanan (kg).
Jurulatih mestilah sentiasa merancang dan memantau isipadu latihan supaya program latihan efektif dan
prestasi fizikal atlet meningkat. Digunakan sebagai garis panduan untuk membezakan keupayaan dan
pencapaian antara atlet baru dan elit. Peningkatan prestasi dicapai melalui isipadu latihan yang tepat,
dimana fisiologi badan dapat bertoleransi dengan isipadu tinggi.
Pada fasa persediaan umum, isipadu latihan tinggi, bagi melatih daya tahan kardiovaskular, adaptasi
anatomi dalam latihan bebanan kemahiran dan fleksibiliti. Pengulangan latihan yang tinggi sangat
diperlukan untuk meningkatkan efisiensi neuromuskular, sistem kardiorespiratori, sendi dan ligamen dan
sistem saraf (Bompa dan Haff, 2009). Antara berikut adalah kaedah yang boleh diaplikasikan untuk
meningkatkan isipadu latihan dalam program latihan:
 meningkatkan frekuansi latihan.

 meningkatkan ispadu di dalam sesi latihan (set dan ulangan).
 atau kedua-duanya.
3. Jangka masa latihan.
Prinsip ini menyatakan bahawa jumlah masa latihan yang dilperlukan mestilah mencukupi bagi
menghasilkan kecergasan yang signifikan. Ini bermaksud, jurulatih perlu mengetahui objektif latihan agar
intensiti dan tempoh latihan dapat disesuaikan mengikut objektif latihan.
Jangka masa latihan mempunyai hubungan yang rapat dengan intensiti latihan. Usaha mengekalkan
aktiviti berintensiti tinggi hanya boleh bertahan dalam tempoh yang singkat kerana simpanan tenaga
terhad. Beban kerja dan intensiti bergantung kepada kemampuan atlet dan objektif latihan. Intensiti dan
tempoh kerja menunjukkan kemampuan menjalani latihan. Sebagai contoh, 30 - 40 minit cukup untuk
melatih daya tahan kardiovaskular.
4. Frekuansi latihan
Kekerapan rangsangan senaman yang betul mestilah diberikan dalam latihan untuk menghasilkan
perubahan yang signifikan. Ini bermaksud, komponen kecergasan fizikal memerlukan kekerapan latihan
yang berbeza-beza bagi mengekal dan meningkatkan kecergasan. Kekerapan adalah jumlah sesi latihan
dalam seminggu, sebulan atau setahun
supaya mendapat kesan positif. Latihan yang kerap disyorkan untuk meningkatkan tahap kecergasan
fizikal. Kekerapan dalam latihan berkait rapat dengan latihan kerana semakin tinggi kekerapan dalam
latihan maka semakin singkat masa untuk rehat bagi sesuatu sesi latihan. Jika kekerapan dalam latihan
ditingkatkan, maka jurulatih dan atlet perlulah mengimbangi masa kerja dan masa pemulihan (rehat)
untuk mengelakkan atlet daripada lebihan bebanan. Sebagai contoh, untuk meningkat dan mengekalkan
kecergasan kardiovaskular, senaman berbentuk aerobik hendaklah diamalkan sebanyak tiga atau empat
kali seminggu.
Buat pemerhatian semasa latihan atlet anda dijalankan. Cuba kirakan jumlah isipadu latihan
yang dilakukan oleh atlet anda dalam satu sesi latihan dengan menggunakan contoh pengiraan yang
diberikan?
Teori Latihan Supercompensation
Teori latihan: Supercompensation

Str
Stimulus Latihan Super Compensation
Sesi Latihan Adaptasi Hemeostatis
I II III IV
Pemulihan
Kelesuan
Time
Rajah 3.5: Teori latihan Supercompensation.
Teori latihan supercompensation dipelopori oleh Hans Selye’ 1956 merupakan asas kepada prinsip
lebihan bebanan secara progresif yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan. Hubungan antara
kerja dan pemulihan dalam latihan fizikal memberi kesan terhadap perubahan fisiologi. Perubahan
fisiologi menyebabkan berlakunya penyesuaian hemeostatis (sel dalam badan) iaitu kesan tindak balas
badan dengan stimulus latihan.
Stimulus latihan semasa sesi latihan merujuk kepada intensiti dan isipadu latihan yang menyebabkan
berlakunya stres pada tubuh badan. Kadar intensiti dan isipadu yang sesuai sangat penting untuk
menghasilkan adaptasi pada metabolik dan neuro psikologikal. Pada umumnya, atlet akan mengalami
kelesuan semasa sesi latihan akibat daripada pengulangan kerja yang dilakukan. Kelesuan ini adalah
disebabkan oleh kekurangan simpanan glikogen dalam otot yang membekalkan sistem tenaga. Biasanya,
ulangan kerja yang terakhir akan menyebabkan kelesuan berlaku. Dalam fasa I, kelesuan akan
mengakibatkan kemerosotan prestasi kerja kerana stres dari stimulus kerja. Peningkatan kadar nadi,
tekanan darah dan meningkatnya asid laktik merupakan kesan secara langsung dalam fasa ini.
Rehat yang cukup dapat menghilangkan tahap kelesuan yang berlaku. Rehat antara ulangan selama 30
saat dapat menggantikan semula glikogen dalam otot sebanyak 70%, sementara rehat antara set iaitu 2 – 5
minit, glikogen dalam otot akan diganti semula sebanyak 100%. Pada sesi latihan seterusnya, atlet
mempunyai tenaga untuk melakukan kerja secara maksimum. Kadar rehat dan kerja yang seimbang dapat
memberikan adaptasi kepada fisiologi badan dan peningkatan prestasi kerja meningkat.
Perubahan hemeostatis adalah berdasarkan besar atau kecilnya stimulus kerja yang diterima oleh badan.
Kelesuan semasa melakukan latihan akan menggangu sistem hemeostatis serta mengurangkan kapasiti
fungsional badan. Masa pemulihan optimal akan meningkatkan semula kapasiti fungsional badan dan
hemeostatis kembali normal merupakan penjelasan kepada proses pemampasan (compensation). Proses
pemampasan tahap biologikal memerlukan masa beberapa jam hingga beberapa hari bagi adaptasi
berlaku. Hukum biologikal menjelaskan bahawa proses adaptasi berlaku berulang-ulang apabila stimulus
kerja diterima melebihi kadar biasa.
Rajah 3.6 : Stimulus latihan yang optimal bagi peningkatan prestasi.
Kepentingan proses ini dalam latihan adalah meningkatkan efisensi fungsional kerja atlet dan prestasi.
Penambahan beban latihan, masa rehat yang cukup, keseimbangan antara intensiti dan isipadu kerja,
frekuansi dan kekhususan latihan meningkatkan prestasi fizikal secara optimal.
Rajah 3.7 : Stimulus latihan menyebabkan prestasi mendatar.

Prestasi atlet mendatar semasa latihan disebabkan oleh beberapa perkara iaitu:
 Penambahan beban tidak agresif (intensiti dan isipadu).

 Beban latihan tidak meningkat secara progresif (sama setiap kitaran mikro).
 Masa rehat terlalu lama (pemulihan tidak optimal).
 Kurang stimulus kerja.
 Frekuansi latihan kurang (1-2 kali seminggu).
Rajah 3.8 : Stimulus latihan menyebabkan penurunan prestasi.
Sementara itu, prestasi atlet menurun atau merosot semasa latihan adalah disebabkan oleh:
 Intensiti dan isipadu tidak sesuai dengan keupayaan atlet.

 Beban latihan ditingkatkan secara drastik setiap sesi latihan.
 Frekuansi latihan tinggi.
 Masa pemulihan singkat.
 Stimulus kerja tinggi.
 Jumlah latihan yang banyak.
RUMUSAN.
Prinsip lebihan bebanan, peningkatan beban secara progresif, perbezaan individu, kekhususan dan
kebolehbalikan adalah asas dalam latihan supaya kualiti dan adaptasi maksimum berlaku untuk
meningkatkan prestasi. Pelaksanaan prinsip latihan dalam sesi latihan akan memberi impak yang positif
dan peningkatan prestasi ke tahap maksimum. Jurulatih perlu mematuhi prinsip latihan dalam
perancangan program latihan.
Intensiti dan isipadu (volume) latihan merupakan pembolehubah yang sangat penting untuk meningkatkan
kapasiti kerja atlet ke tahap optimal. Keperluan dan tuntutan intensiti serta isipadu latihan adalah berbeza
di setiap kitaran mikro. Oleh itu, manipulasi antara pembolehubah ini dapat menghasilkan prestasi yang
optimal.
Teori latihan Supercompensation merupakan asas kepada prinsip lebihan bebanan secara progresif
yang menghasilkan proses adaptasi dalam latihan. Hubungan antara kerja dan pemulihan dalam latihan
fizikal memberi kesan terhadap perubahan fisiologi. Perubahan fisiologi menyebabkan berlakunya
penyesuaian hemeostatis (sel dalam badan) iaitu kesan tindak balas badan dengan stimulus latihan. Dapat
dirumuskan bahawa prestasi fizikal akan meningkat apabila berlaku lebihan bebanan kerja dan
penambahan secara progresif. Adapatasi latihan adalah khusus berdasarkan tuntutan dan karakteristik
sukan.
KATA KUNCI.
1. Adaptasi 6. Intensiti 11. Optimum
2. Lebihan bebanan 7. Isipadu 12. Pemulihan
3. Penambahan beban progresif 8. Hemeostatis 13. Program latihan
4. Kekhususan 9. Frekuansi 14. Kitaran mikro
5. Supercompensation 10.Set dan ulangan 15. Sesi latihan
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah tujuan prinsip latihan dalam sukan?
2. Senaraikan prinsip-prinsip latihan sukan?
3. Jelaskan prinsip lebihan bebanan dan apakah pembolehubah yang terlibat?
4. Jelaskan prinsip penambahan beban bertingkat dan penambahan beban secara linear?
5. Bandingkan antara prinsip lebihan bebanan dan penambahan beban secara progresif?
6. Huraikan faktor yang mempengaruhi prinsip perbezaan individu?
7. Bincangkan implikasi prinsip kekhususan dalam latihan sukan?
8. Apakah definisi intensiti latihan dan berikan 2 (dua) contoh?
9. Apakah definisi isipadu latihan dan berikan 2 (dua) contoh?
10. Dengan menggunakan kefahaman anda sendiri, jelaskan serta huraikan aplikasi teori latihan
supercompensation untuk meningkatkan prestasi atlet dengan memberikan contoh sukan pilihan
anda sendiri.
RUJUKAN.
Baechle, T. R & Earle, R. W. (2008). Essentials of Strength Training and Conditioning (3th ed).
Bompa, T.O. (1999). Periodization: Theory and Methodology of Training (4th ed). Champaign IL,
Human Kinetics.
Dick, F. W. (2002). Sports Training Principles (4th ed). London, A & C Black.
Stone, M. H., Stone, M & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance Training.
Wilmore, J.C., Costill, D. L., & Kenney, W. L. (2008). Physiology of Sport and Exercise (4th ed).
UNIT 4
PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menyatakan komponen pesediaan latihan fizikal.

2. Menghuraikan kepentingan persediaan latihan fizikal untuk pengembangan potensi atlet.
3. Membanding bezakan persediaan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologikal dalam latihan sukan
4. Mengabung jalinkan persediaan latihan fizikal dalam program latihan bagi peningkatan prestasi
sukan.
PENGENALAN
Kemenangan pasukan berbasikal negara telah mengharumkan nama negara di peringkat

antarbangsa. Namun begitu, pernahkah kita tahu bagaimana persediaan latihan fizikal atlet berbasikal
berlatih untuk mencapai kejayaan itu. Justeru itu, mari kita bersama memahami bagaimana konsep
persediaan latihan fizikal untuk membina kejayaan atlet.
P
ersediaan latihan fizikal merupakan salah satu asas penting dalam program latihan untuk
mencapai kejayaan dalam pertandingan. Jurulatih perlu memberikan perhatian yang serius
terhadap persediaan latihan fizikal bagi persediaan atlet sebelum bertanding. bertanding.
Mencapai kejayaan memerlukan latihan dalam jangka masa lama dan tiada
jalan pintas bagi jurulatih atau atlet untuk berjaya. Elemen persediaan fizikal merupakan tunjang utama
dalam sesuatu program perancangan latihan untuk mempersiapkan atlet dengan tuntutan sukan secara
umum dan khusus. Secara umumnya, persediaan latihan fizikal adalah terbahagi kepada empat iaitu :
 Persediaan fizikal
 Persediaan teknikal
 Persediaan taktikal
 Persediaan psikologi
Secara konseptualnya, persediaan latihan fizikal merupakan gabungan elemen seperti pembangunan
fizikal, kemahiran, taktikal dan psikologi bagi membentuk satu persediaan yang saling melengkapi antara
satu sama lain. Jika salah satu elemen persediaan ini diabaikan maka persediaan atlet adalah tidak
lengkap. Sebagai contoh, jika atlet mempunyai tahap fizikal dan teknikal yang baik tetap lemah dalam
taktikal atau psikologi adalah sukar untuk diramal berjaya. Sebaliknya, apabila atlet memiliki tahap
persediaan yang baik maka ia boleh diramal mencapai kejayaan. Dalam konteks sukan, atlet akan
membawa semua persediaan ini ke dalam pertandingan dan kejayaan atlet adalah apabila persediaan
fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi mencapai tahap maksimum.
Rajah 4.1 : Piramid persediaan latihan.
Piramid persediaan latihan fizikal rajah 4.1 di atas, persediaan fizikal adalah asas yang penting kepada
persediaan yang lain. Atlet yang mempunyai persediaan fizikal yang cukup dapat mempelajari kemahiran
dengan lebih mudah dan kemahiran tinggi. Manakala, persediaan kemahiran yang sempurna dan tinggi
memudahkan atlet mempelajari dan menguasai taktikal dengan baik. Sementara itu, persediaan psikologi
adalah sangat penting pada setiap persediaan latihan fizikal.
Jadual 4.1 : Peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa latihan.
Fasa Fasa Fasa Pra Fasa Fasa

Program Persediaan Persediaan Pertandingan Pertandingan Transisi
Umum Khusus
Fizikal 60 % 50% 40% 30% 30-50%
Teknikal 30% 30% 20% 10% 10%
Taktikal - 15% 30% 40% -
Psikologi 10 % 5% 10% 20% -
Jumlah 100% 100% 100% 100%
Pembahagian peratusan persediaan latihan fizikal mengikut fasa-fasa latihan ini adalah sebagai garis
panduan perancangan program latihan fizikal kepada jurulatih. Peratusan ini boleh diubah mengikut
pertimbangan dan perancangan jurulatih. Menurut Bompa dan Haff (2009), beberapa pertimbangan yang
perlu diberi perhatian semasa membuat persediaan ini adalah:
 Potensi individu
 Tahap atlet yang dilatih
 Tahap kematangan atlit
 Pengalaman latihan dan pertandingan
 Fasa dalam latihan
Cuba anda jelaskan kepada rakan anda konseptual persediaan latihan fizikal dengan
menggunakan ayat anda sendiri?
1. Persediaan Fizikal.
Fisiologi latihan adalah penting untuk menyokong prestasi atlet mencapai kejayaan dalam sukan yang
boleh dicapai melalui persediaan fizikal. Latihan fizikal dalah salah satu daripada kaedah yang digunakan
oleh jurulatih dan saintis sukan membina fisiologi latihan atlet. Adapatasi latihan pada fizikal sangat
membantu atlet membina kapasiti kerja yang lebih baik untuk digunakan sepanjang program latihan dan
persediaan bagi menghadapi pertandingan. Tanpa pembinaan kemampuan fizikal ini akan memberikan
kesan toleransi yang tidak signifikan terhadap kapasiti kemampuan atlet untuk dalam laihan. Ini akan
menghasilkan ketidakmampuan atlet untuk berjaya dalam sukan apabila atribut komponen persediaan lain
terganggu. Misalnya, jika fizikal atlet tidak dibina ke tahap yang maksimum akan memberikan kesan pada
kemahiran teknikal dan proses mempelajari taktikal.
Kelesuan yang tinggi akan terhasil apabila ketidakmampuan tubuh badan mengatasi stress kerja dan ia
akan menggangu keupayaan untuk menguasai kemahiran tinggi. Justeru itu, pembinaan fizikal yang
seimbang antara keperluan dan kemampuan atlet adalah dicadangkan kepada jurulatih bagi membolehkan
atlet mencapai tahap kemampuan yang optimum . Latihan fizikal mempunyai dua matlamat seperti yang
digariskan oleh Bompa dan Haff, (2009) iaitu :
 Meningkatkan potensi fisiologi atlet dalam sukan

 Memaksimumkan keupayaan biomotor sukan spesifik
Potensi fisiologi atlet adalah merujuk keupayaan tubuh kerja menghasilkan adaptasi mengikut tuntutan
sukan. Keperluan fisiologi sukan secara umumnya, meliputi tahap penggunaan oksigen secara maksimum
(VO2max). efisensi penggunaan sistem tenaga, penghasilan kuasa otot, kelajuan dan daya otot dihasilkan,
jenis otot yang direkrut (sentap cepat dan lambat), neuro muskular dan sistem saraf (Foran, 2001).
Keupayaan biomotor sukan spesifik merupakan kemampuan komponen kecergasan yang menjadi asas
dalam sesuatu sukan mencapai tahap maksimum. Persediaan biomotor sukan spesifik memerlukan
perancangan yang sistematik dan mengikut urutan yang betul. Contohnya, kemampuan maksimum dalam
kekuatan otot adalah kuasa atau dayatahan otot. Oleh itu jurulatih perlu melatih kekuatan otot dahulu
sebelum melatihan kuasa otot. Urutan ini dapat mengelakkan atlet dari tercedera dan membina kuasa otot
sehingga tahap maksimum.
Lazimnya, pembahagian perancangan program latihan juga akan mengikut urutan supaya komponen
kecergasan dapat dibentuk pada fasa persediaan latihan umum dan ditingkatkan ke tahap maksimum pada
fasa persediaan latihan spesifik. Oleh yang demikian, persediaan fizikal terbahagi kepada dua bahagian
iaitu:
 latihan fizikal umum - general physical training (GPT).

 latihan fizikal sukan spesifik - sport-specific physical training (SSPT).
Jadual 4.2 : Urutan pembangunan persediaan latihan fizikal.

Fasa latihan Fasa Persediaan (Fizikal) Fasa Pertandingan
Fasa pembangunan Umum Khusus -
Jangka masa (minggu) ≥3 ≥6 ≥4
Objektif Fokus pada persediaan a. Fokus pada persediaan a. Menyempurnakan
latihan fizikal umum. latihan fizikal sukan kemahiran sukan
spesifik. spesifik (biomotor).
b. Menyempurnakan b. Mengekalkan
kemahiran sukan adaptasi fisiologi.
spesifik (biomotor).
Dalam perancangan program tahunan, kedua-dua bahagian latihan ini akan dilatih pada fasa persediaan
fizikal. Berdasarkan jadual 4.2 di atas, dalam urutan persediaan latihan fizikal ini latihan fizikal umum
perlu diutamakan dan diberi penekanan serius oleh jurulatih supaya fokus latihan ini dapat dipindah dan
ditingkatkan dalam latihan fizikal sukan spesifik. Objektif khusus semasa latihan fizikal umum adalah
membina fisiologi asas bagi kapasiti kerja atlet.
Penekanan pada isipadu kerja tinggi dan intensiti sederhana merupakan kaedah yang terbaik pada fasa ini.
Jurulatih harus memastikan adaptasi fisiologi dibentuk pada peringkat ini bagi membolehkan atlet
beradaptasi serta bertoleransi dengan beban latihan yang lebih besar pada fasa seterusnya. Kegagalan ini
akan menyebabkan fokus pembangunan latihan berganggu dan memberikan impak kepada peningkatan
prestasi dalam sukan secara individu atau pasukan.
Analisis komprehensif diperlukan untuk memilih elemen komponen kecergasan sebagai asas
pembentukan kecergasan spesifik. Ia memberikan kesan untuk meningkatkan kualiti motor asas dalam
program pembangunan atlet. Menurut Dick, (2002) komponen yang dicadangkan untuk membina
kecergasan fizikal umum adalah:
 Kekuatan otot.
 Fleksibiliti sendi dan ligament.
 Kapasiti aerobik (dayatahan kardiorespiratori).
 Kelajuan pergerakan.
 Ketangkasan pergerakan.
Nadori dan Granek, (1989) telah mengklasifikasikan dua bentuk latihan semasa latihan fizikal umum
yang terdiri daripada:
 Latihan berisipadu tinggi (High volume).

 Latihan berintensiti rendah (Low intensity).
Latihan fizikal sukan spesifik memfokuskan untuk membina kemampuan fizikal atlet berdasarkan
tuntutan sukan spesifik. Persediaan adaptasi fisiologi atlet perlu mencapai tahap maksimum sebelum
pertandingan. Keberkesanan fasa ini sangat bergantung kepada pemindahan kecergasan dari fasa latihan
fizikal umum bagi meneruskan kesinambungan proses latihan. Umumnya, tuntutan stimulus kerja adalah
tinggi dalam latihan fizikal sukan spesifik. Misalnya, latihan kelajuan berisipadu tinggi, latihan jeda
berintensiti tinggi dan latihan latih-tubi kemahiran. Manipulasi intensiti dan isipadu merupakan
pendekatan praktikal yang boleh digunakan untuk meningkatkan tahap keupayaan kapasiti fizikal atlet.
Keupayaan biomotor atlet perlu mencapai tahap optimum bagi membolehkan kualiti motor pergerakan
dan kemampuan fizikal selari dengan tuntutan pertandingan. Pendekatan latihan yang spesifik dengan
menggabungkan teknikal dan psikologi yang sistematik adalah dicadangkan.
Jadual 4.3: Pembahagian fasa pesediaan fizikal mengikut kategori atlet.
KATEGORI ATLET FASA PERSEDIAAN FIZIKAL
Atlet elit/pro Latihan fizikal  Latihan sukan spesifik

umum  Penyempurnaan keupayaan biomotor sukan spesifik
Atlet amatur Latihan fizikal umum  Latihan sukan spesifik
 Penyempurnaan keupayaan biomotor
sukan spesifik
Atlet pembangunan Latihan fizikal umum  Latihan fizikal umum
 Pengenalan elemen latihan sukan
spesifik
Persediaan fizikal dapat dibahagikan mengikut kategori atlet sebagai panduan kepada jurulatih untuk
membangunkan program latihan jangka pendek atau panjang (Bompa dan Haff, 2009). Pembahagian yang
betul, seimbang dan mengkhusus merupakan criteria yang diperlukan untuk menghasilkan kualiti
keupayaan biomotor pada atlet. Kategori atlet ini memudahkan jurulatih membezakan keperluan dan
tuntutan latihan fizikal. Berdasarkan jadual 4.3 di atas, jurulatih dapat menentukan jangka masa yang
optimal bagi melatih setiap persediaan fizikal dalam program latihan tahunan.
 Memerlukan jangkamasa pendek pada latihan fizikal umum atlet elit/pro dan penyempurnaan
keupayaan biomotor sukan spesifik adalah fokus utama pada kategori ini.
 Latihan fizikal umum atlet pembangunan memerlukan jangkamasa panjang untuk membentuk
asas kecergasan dan elemen latihan sukan spesifik mula di latih.
 Untuk atlet amatur latihan fizikal umum jangkamasanya pendek sedikit daripada atlet
pembangunan. Penekanan diberikan lebih kepada latihan fizikal sukan spesifik
Cuba jelaskan kepada rakan anda perbezaan antara objektif latihan fizikal sukan umum dan
latihan fizikal sukan spesifik ?
2. Persediaan Teknikal.
Salah satu elemen yang tidak boleh dipisahkan dalam sukan ialah teknik yang memerlukan sokongan
kemahiran motor untuk menghasilkan keupayaan pergerakan pada tahap optimum. Teknik merangkumi
semua corak pergerakkan, kemahiran dan teknikal yang diperlukan melakukan sesuatu sukan. Persediaan
teknikal merupakan proses spesifik bagi melatih, mempelajari dan meningkatkan sesuatu kemahiran asas
hingga lanjutan. Secara umumnya, dua jenis lakuan motor dalam proses memperolehi bentuk pergerakan
dan kemahiran iaitu:
 Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari).

 Lakuan motor berkemahiran (voluntari).
Lakuan motor tanpa kemahiran (involuntari).
Merujuk kepada semua lakuan motor atau kemahiran yang dihasilkan secara luar kawalan. Pelaku tidak
mampu memilih atau memodifikasi lakuan yang terhasil. Ia dikenali sebagai pergerakan involuntary,
contonya adalah:
 Pantulan lutut
 Tarikan tangan atau kaki apabila terkena benda panas
Lakuan motor berkemahiran (voluntary).
Lakuan ini adalah merujuk kepada semua lakuan motor yang dihasilkan secara sedar atau dalam kawalan.
Pelaku memilih dan menentukan untuk melakukan sesuatu pergerakan. Lakuan ini dikenali sebagai
pergerakan voluntari. Pengaruh interaksi antara pelaku dengan persekitaran akan menentukan mutu
lakuan. Interaksi pelaku dengan persekitaran dipengaruhi oleh aspek tahap kemahiran dan pengalaman,
contohnya;
i. Badminton
Apabila mendapat hantaran tinggi ke belakang gelanggang, pemain berkemahiran tinggi mungkin
membuat smesh, manakla pemain yang berkemahiran rendah mungkin membalas dengan
hantaran lob.
ii. Bola tampar

Ketika menerima servis, pemain yang kurang berkemahiran akan menghantar semula bola ke
gelanggang lawan, manakala pemain yang berkemahiran tinggi akan menyangga, mengumpan
dan merejam sebagai strategi mendapatkan mata.
Perkembangan multilateral adalah merupakan model bagi atlet mempelajari kemahiran dan penguasaan
pergerakan motor dalam sesuatu kemahiran ini. Meniru teknik atlet peringkat tinggi adalah tidak
digalakkan. Pendedahan kepada pelbagai jenis pergerakan motor dan kemahiran lain memudahkan atlet
memperolehi kemahiran. Penyempurnaan kemahiran dan pergerakan memerlukan elemen kematangan
seperti contoh latih tubi kemahiran atau teknik dalam tenis. Analisis biomekanik kemahiran sangat
penting untuk mendapatkan pergerakan yang sempurna, efisien dan ekonomikal
Latihan teknikal dalam persediaan latihan fizikal melibatkan proses yang sistematik untuk memperolehi
kemahiran bagi mencapai objektif yang ditetapkan. Kemahiran memiliki kompleksiti yang memerlukan
konsistensi pelaku mempelajari dan berlatih. Proses pencapai kemahiran motor dan kemahiran secara
sistematik perlu dikuasai oleh jurulatih sebagai persediaan latihan teknikal. Tahap pencapaian kemahiran
dan pergerakan motor boleh dibahagikan kepada tiga tahap iaitu:
 Tahap kognitif lisan.

 Tahap asosiatif.
 Tahap autonomi.
Tahap kognitif lisan.
Tahap ini merupakan peringkat permulaan atau paling rendah dalam proses mempelajari teknik
sesuatu kemahiran. Arahan yang jelas penting bagi tahap ini. Istilah kognitif pula adalah arahan yang
diterima daripada jurulatih tadi.
Tahap asosiatif.
Tahap pertengahan dalam proses mempelajari teknik dan kemahiran motor. Pada tahap ini, atlet dapat
menguasai semua kemahiran asas yang diperlukan dan mereka berada di peringkat menentukan
strategi yang terbaik untuk melaksanakan kemahiran tersebut. Contohnya, dalam permainan tenis,
sekiranya mendapat hantaran separuh gelanggang, pemain yang berada ditahap ini akan menghadapi
persoalan sama ada untuk membuat hantaran balas defensif atau ofensif.
Tahap autonomi.
Merupakan tahap tertinggi dalam proses memperolehi kemahiran motor. Pada peringkat ini,
pergerakan kemahiran dihasilkan seolah-olah secara automatic. Atlet sudah menguasai semua
kemahiran asas yang diperlukan. Atlet yang bertanding di peringkat tinggi seperti Sukan Malaysia
(SUKMA), liga bola sepak FAM boleh dianggap telah mencapai tahap kemahiran autonomi. Atlet
yang bertanding di peringkat olimpik adalah contoh tertinggi tahap kemahiran autonomi. Boleh
dikatakan, mereka telah mastery kemahiran tinggi.
Pada peringkat awal latihan, tumpuan perlu diberikan untuk memperbaiki kemahiran asas kepada suatu
tahap baik sebelum pelaku menguasai kemahiran-kemahiran yang lebih sukar. Sebagai contoh, dalam
sukan bola sepak penekanan perlu diberikan kepada kemahiran- kemahiran seperti hantaran, tendangan
gol, tandukan dan kawalan bola sebelum kemahiran- kemahiran seperti mendada, menanduk layang dan
voli diperkenalkan.
Selanjutnya, kemahiran-kemahiran yang telah dikuasai perlu digabungkan seperti menggelecek, membuat
dan menerima hantaran dengan menjaringkan gol. Kemahiran-kemahiran bergabung adalah amat penting
kerana kemahiran ini lebih mirip kepada kehendak permainan sebenar.
Dalam menyediakan periodisasi latihan, kemahiran teknikal diperkenalkan dalam fasa persediaan umum
sekurang-kurangnya selama empat minggu. Kemahiran-kemahiran teknikal ini boleh diteruskan sehingga
pertengahan fasa persediaan khusus dalam bentuk yang lebih sukar seperti dalam permainan kecil,
simulasi permainan dan latihan kemahiran bergabung.
Fasa-fasa seterusnya, kemahiran teknikal diteruskan bagi tujuan pengekalan kemahiran. Latihan
kemahiran teknikal ini perlu juga diteruskan sehingga ke fasa transisi dengan latihan persendirian
bertujuan untuk mengelakkan penurunan kemahiran yang keterlaluan sebelum menghadapi musim latihan
yang baru. Latihan bagi meningkatkan kemahiran dalam situasi permainan dan gabungan kemahiran tidak
sama dengan latihan tekanan ( latihtubi kemahiran) keranan objektifnya berbeza, walaupun formasi dan
bentuk nampak sama. Oleh itu, keupayaan teknikal adalah bergantung daripada tindak balas adaptasi
fisiologi dalam latihan fizikal.
Bincangkan dengan rakan anda, tiga (3) tahap pemerolehan kemahiran dalam mempelajari
kemahiran, fikirkan juga kaedah yang sesuai untuk melatih kemahiran teknikal?
3. Persediaan Taktikal.
Taktik dan strategi adalah konsep yang sangat penting dalam pertandingan sukan dan kejurulatihan.
Kedua-duanya digunakan secara langsung atau tidak langsung kepada pihak lawan semasa pertandingan
sukan. Pendekatan penggunaan strategi ini adalah bergantung kepada matlamatnya (latihan atau
pertandingan). Taktik pula adalah subset kepada strategi, dimana taktik digunakan untuk mencapai
matlamat strategi.
Latihan taktik untuk pertandingan sukan merujuk kepada latihan defensif atau ofensif yang menjadi
strategi pasukan untuk menghadapi pihak lawan dan memenangi perlawanan.Contohnya, dalam bola
sepak bahagian teknik yang menjadi taktik meliputi hantaran, corak serangan, kemahiran mengelecek dan
panjangnya hantaran. Asas keberkesanan perancangan taktik adalah memiliki kecekapan dan
berkemahiran tinggi.
Latihan fizikal berperanan sebagai asas untuk menguasai teknikal dan taktikal, manakala teknik pula
menjadi faktor utama untuk memanipulasi pergerakkan dalam taktik. Kepakaran taktikal adalah
berasaskan daipada pengetahuan teoritikal dan kapasiti mengaplikasi taktik mengikut suasana
pertandingan sebenar. Objektif dalam latihan taktik adalah berdasarkan garis panduan berikut:
 Mengkaji elemen strategi pada prinsip sukan.

 Mengkaji dan memahami syarat dan peraturan sesuatu sukan atau pertandingan.
 Menilai keupayaan taktikal setiap individu terbaik dalam sukan tersebut.
 Menilai strategi yang digunakan oleh pihak lawan.
 Menilai atribut fisiologi dan psikologi dan kelebihan pihak lawan.
 Menilai kemudahan dan persekitaran tempat pertandingan.
 Membangunkan taktik individu berdasarkan kelebihan dan kelemahan yang dimiliki.
Persediaan taktikal merupakan suatu perancangan atau strategi yang akan digunakan semasa
pertandingan. Taktikal berkaitan dengan cara bagi menghadapi lawan, perancangan yang akan digunakan
dan lain-lain strategi yang digunakan bagi menghadapi situasi yang berbeza. Jika persediaan dan
kemahiran teknikal memerlukan pelaku menjawab soalan “ bagaimana melakukan” , maka dalam aspek
taktikal, pelaku perlu menjawab soalan-soalan seperti “bila melakukan”, “apa yang perlu dilakukan” dan
“kepada siapa”.
Secara umumnya, aktiviti sukan dalam persediaan taktikal ini boleh diklasifikasikan kepada lima
kumpulan iaitu:
 Kumpulan sukan 1 – sukan bersifat tidak secara langsung bersentuh dengan pihak lawan –
ditentukan dahulu mengikut arahan. Contoh sukan ialah acara basikal trek (1,000 m atau 4,000 m
persuit), Berbasikal (ujian masa),gimnastik, terjun papan anjal, angkat berat dan figure skating.
 Kumpulan sukan 2 – sukan yang melibatkan permulaan pertandingan secara serentak

– sama ada dalam kumpulan besar atau kecil – mempunyai ciri-ciri kerjasama dengan rakan
sepasukan – Contoh sukan ialah acara olahraga balapan (4 x 100, 4 x 400), acara berbasikal (trek
dan lebuhraya), acara renang (relay).
 Kumpulan sukan 3 – mempunyai sifat bersentuhan secara langsung dengan pihak lawan.
Contoh sukan ialah pencak silat, tinju, lawan pedang, judo dan taekwondo
 Kumpulan sukan 4 – Sukan yang dimana, pihak lawan dalam satu pasukan dan bersifat
bersentuhan secara langsung semasa pertandingan – bolas sepak, hoki, bola jaring, ragbi, futsal
dan softball.
 Kumpulan sukan 5 – Sukan bersifat multi kemahiran dan bersifat kompleks –

heptathlon dan decathlon dalam acara olaharaga, triathlon dan biathlon.
Penguasaan teknik yang baik amatlah diperlukan dan membantu menentukan kejayaan sesuatu
perancangan taktikal atau strategi. Biasanya, persediaan taktikal dibuat pada pertengahan musim
persediaan khusus dan ditingkatkan dalam fasa pra pertandingan serta dikekalkan dalam fasa
pertandingan. Kemahiran-kemahiran taktikal dalam kumpulan kecil perlulah dilatih terlebih dahulu
sebelum mengaplikasikannya dalam kumpulan yang lebih besar dan akhirnya barulah diatur strategi
permainan.
Atlet juga sering terdedah dengan keadaan persekitaran yang diluar jangkaan seperti padang basah, angin
yang kuat, cuaca sejuk dan suasana yang bising. Jurulatih perlu menyediakan latihan taktik yang berkesan
untuk membiasakan dan menyesuaikan diri dengan keadaan sedemikian. Berikut adalah cadangan untuk
membantu atlet menyesuaikan diri dengan keadaan sebegini.
 Melakukan latihan dalam waktu hujan, tengah panas dan angin kuat.
 Memberikan latihan simulasi dalam suasana bising.
 Menganjurkan pertandingan dengan pihak lawan yang kemampuan hampir sama atau lebih
baik.
4. Persediaan Psikologi.
Persediaan atlet dari segi psikologi atau persediaan mental melibatkan kemahiran-kemahiran seperti
penetapan matlamat, mengawal kebimbangan, motivasi, visualisasi dan simulasi, konsentrasi dalam
permainan, kesungguhan atau komitmen dan kesediaan untuk bermain sebagai satu pasukan.
Persediaan mental atlet untuk pertandingan adalah satu prosedur saintifik dan sistematik yang
membolehkan atlet “membawa bersamanya” persediaan fizikal, teknikal dan taktikal apabila menghadapi
sesuatu pertandingan. Persediaan mental yang tidak mencukupi boleh mengakibatkan kekalahan yang
tidak dijangka dan melenyapkan segala yang telah dilatih selama berbulan-bulan atau bertahun-tahun.
Persediaan mental perlu dibuat mulai daripada hari pertama latihan sehinggalah tamat musim permainan
tersebut. Oleh keranan tugas ini merupakan sebahagian daripada tugas jurulatih, maka beliau perlu
berhati-hati dalam membuat perancangan persediaan psikologi ini.
Pada peringkat awal latihan, penekanan perlu diberikan untuk menarik minat pemain, keyakinan diri,
kesungguhan dan disiplin diri. Selepas itu, barulah perhatian diberikan kepada pemupukan
semangat berpasukan, daya saing, penetapan matlamat di samping meningkatkan dan mengekalkan
kualiti mental atau psikologi yang sedia ada.
Jurulatih perlu berhati-hati dalam melatih atlet dalam aspek psikologi ini kerana setiap individu adalah
berbeza dan cara untuk mengendalikan aspek ini juga adalah berbeza. Atlet harus memahami pengertian
main bersungguh-sungguh dan lain-lain perkataan yang abstrak melalui perlakuan yang ditunjukkan.
Semua maksud perkataan-perkataan ini perlu diterjemahkan kepada perbuatan fizikal.
Masa terbaik untuk membuat persediaan psikologikal ini ialah semasa latihan sebenar, sebelum, masa di
antara dan selepas pertandingan pendedahan atau pertandingan sebenar dan melalui sesi teori khas yang
dirancang. Jurulatih adalah diingatkan supaya betul-betul mengenali setiap atlet, mewujudkan perasaan
percaya kepada jurulatih dalam kalangan atlet, menjaga kebajikan mereka dan memahami kehendak
mereka.
RUMUSAN.
Kejayaan dalam sukan melibatkan banyak faktor dan salah satu faktor yang penting dalam persediaan
atlet sebelum pertandingan ialah persediaan latihan fizikal. Persediaan latihan fizikal adalah tunjang
utama untuk membentuk keupayaan dan kualiti biomotor sukan spesifik. Persediaan latihan fizikal adalah
intergrasi latihan fizikal, teknikal, taktikal dan psikologi untuk membentuk struktur persediaan dalam
sukan spesifik. Jurulatih atau pengamal sukan di semua peringkat perlu memberikan tumpuan yang lebih
serius dalam persediaan fizikal supaya dapat menghasilkan atlet yang berkualiti dan konsisten untuk
pertandingan.
Latihan fizikal merupakan tunjang utama dalam latihan teknikal dan taktik kerana keupayaan biomotor
atlet akan memberikan impak dalam proses pembelajaran dan memperoleh kemahiran. Adapatasi fisiologi
yang maksimum meningkatkan kapasiti dan keupayaan kerja serta menyediakan toleransi yang positif
pada beban kerja maksimum untuk latihan seterusnya. Jika atlet tidak mencapai tahap keupayaan
maksimum akan menjejaskan proses pemerolehan kemahiran dan aplikasi taktik tidak dapat dicapai.
KATA KUNCI.
1. Fizikal 6. Adaptasi fisiologi
2. Teknikal 7. Biomotor
3. Taktikal 8. Asosiatif
4. Psikologi 9. Autonomi
5. Fasa latihan 10.Toleransi
PENILAIAN KENDIRI.
1. Jelaskan konseptual persediaan latihan fizikal?

2. Senaraikan komponen persediaan latihan fizikal?
3. Huraikan faktor yang mempengaruhi persediaan latihan fizikal atlet?
4. Huraikan persediaan fizikal dalam konteks kefahaman anda sendiri?
5. Senaraikan komponen yang dicadangkan untuk membina kecergasan fizikal umum?
6. Jelaskan tiga tahap dalam mempelajari dan memperoleh kemahiran motor dalam persediaan
teknikal?
7. Apakah perbezaan dalam fasa persediaan fizikal antara kategori dan jangka masa latihan?
8. Bina satu analisis taktikal berdasarkan garispanduan yang diberikan dengan megambil contoh
sukan pilihan anda?
RUJUKAN.
Foran, B. (2001). High Performance sport Conditioning. Champaign IL, Human Kinetics.
Nadori, L., & Granek, I. (1989). Therotical and Methodological basic of Training Planning with special
Consideration with a Microcycle. Lincoln, NE, National Strength and Conditioning Association.
UNIT 5
PERANCANGAN LATIHAN（PERIODISASI）
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menjelaskan definisi periodisasii latihan.

2. Menyatakan tujuan periodisasi latihan.
3. Menjelaskan kitaran periodisasi latihan.
4. Membincangkan jenis dan keperluan klasifikasi kitaran periodisasi tahunan.
5. Membezakan antara fungsi dan objektif fasa-fasa dalam periodisasi latihan.
6. Menghuraikan dan menjelaskan susunan perancangan sesi latihan.
7. Menyenaraikan urutan optimum dan senarai semak kitaran mikro.
PENGENALAN
“ tanpa mengetahui tujuan destinasi, kita gagal untuk merancang perjalanan’

(Dick, 2002).
P
erancangan adalah suatu proses memilih, menentukan, merangka, melaksanakan sesuatu pelan
tindakan yang dibuat. Objektif dan justifikasi menjadi asas penting dalam sesuatu perancangan
supaya mencapai sasaran yang dikehendaki. Strategi pelaksanaan merupakan bahagian yang
sangat penting untuk mendapatkan hasil yang
maksimum, sementara analisis dan penilaian yang tepat dapat memberikan gambaran yang lebih jelas
terhadap objektif yang dicapai. Perancangan meliputi keseluruhan dalam kehidupan iaitu perkara rutin
harian diri sendiri hingga ke kerjaya kita.
Ingin berjaya dalam sukan juga memerlukan perancangan yang rapi bagi mencapai objektifnya.
Persediaan atlet untuk bertanding memerlukan jurulatih memastikan tahap keupayaan prestasinya telah
mencapai tahap maksimum. Bagi mencapai tahap keupayaan biomotor, kemahiran, taktikal dan psikologi
yang maksimum, program latihan yang terancang dan sistematik perlu dibuat. Ini seperti mana menurut
Dick, (2002), “tanpa mengetahui destinasi tujuan, kita gagal untuk merancang perjalanan”.
Definisi dan konsep periodisasi latihan.

Periodisasi didefinisikan sebagai proses pembahagian perancangan pelan/program latihan kepada
beberapa bahagian (fasa) kecil supaya dapat diurus dengan lebih sistematik dan efektif (Bachle dan Earle,
2008; Bompa dan Haff, 2009). Objektif periodisasi latihan adalah untuk:
 Memudahkan jurulatih penyediaan program latihan tahunan, bulanan, mingguan dan sesi
latihan.
 Memudahkan jurulatih dan atlet mencapai matlamat dan meramal prestasi.
 Dijadikan garis panduan menentukan pencapaian puncak (peaking) yang betul dan tepat bagi fasa
pertandingan utama.
 Membantu jurulatih dan atlet menjalani latihan dengan lebih teratur dan bersistematik.
 Mengoptimumkan prestasi atlet kerana ketidakmampuan untuk memberikan prestasi terbaik
setiap masa.
 Memudahkan jurulatih membuat proses pemantauan dan penilaian secara berkala.
 Mengatur peningkatan intensiti, isipadu (volume) dan masa pemulihan (recovery) yang tepat.
 Mengelakkan daripada berlakunya lebihan latihan (overtraining) pada atlet.
Konsep periodisasi latihan lebih khusus dalam proses merancang latihan tahunan dan membahagikan plan
latihan kepada bahagian-bahagian kecil. Rasionalnya adalah mendapatkan keberkesanan pelaksanaan dan
hasil yang optimum. Setiap bahagian kecil mempunyai objektif khusus yang perlu dicapai dalam jangka
masa tertentu. Proses pelaksanaan lebih sistematik dengan pemantauan secara berterusan dan rapi pada
intensiti, isipadu, rehat dan pemulihan, kekhususan latihan, pengujian dan pengukuran kesan latihan dan
prestasi dalam sukan. Sementara itu, latihan ialah proses kerja yang sistematik dilakukan berulang-ulang
dan secara progresif untuk meningkatkan potensi individu mencapai tahap optimal. Fokus latihan
meningkatkan kapasiti fizikal, teknikal, taktikal dan psikologikal atlet untuk persediaan sukan spesifik.
Proses adaptasi fisiologi latihan memerlukan tubuh badan bertoleransi dengan beban latihan, jika beban
terlalu berat akan menyebabkan berlakunya lebihan bebanan (overtraining) dan preatsi akan menurun.
Periodisasi latihan dapat memaksimumkan toleransi beban latihan antara intensiti, isipadu dan masa
pemulihan. Keseimbangan perancangan ini dapat memaksimum adaptasi fisiologi, psikologi dan
menguruskan kelesuan dengan baik. Walaubagaimana pun, jurulatih perlu membuat beberapa
pertimbangan sebelum merancang periodisasi latihan iaitu:
 Kronologi dan biologi umur atlet.

 Keupayaan fisiologi atlet.
 Tahap kemahiran dan taktikal atlet.
 Tahap pencapaian atlet.
 Tahap latihan atlet.
 Tahap kesihatan atlet.
 Tahap beban latihan (intensiti dan isipadu) terakhir atlet.
Tahukah anda apakah periodisasi program latihan? Apakah kepentingan periodisasi kepada
seseorang atlit ? Apakah kaitan antara periodisasi dengan prestasi atlit ?
Kitaran periodisasi.
Struktur kitaran periodisasi latihan dibahagikan kepada beberapa bahagian iaitu:
 Kitaran Makro (Macrocycle).

 Fasa latihan.
 Kitaran Meso.
 Kitaran Mikro.
 Sesi latihan.
1. Kitaran Makro (Macrocycle).

 Merupakan satu kitaran latihan yang terdiri beberapa bulan hingga 12 bulan
2. Fasa latihan.
 Merupakan kitaran lengkap yang mengandungi pembahagian fasa secara sistematik kepada;
 persediaan (preparatory) – dibahagikan kepada persediaan umum dan khusus .
 pertandingan (competition)-dibahagikan kepada pra-pertandingan dan
pertandingan utama.
 transisi (transition).
3. Kitaran Meso (Mesocycle).

 Merupakan sebahagian daripada kitaran makro. Penggunaan terma ini tidak konsisten ia
boleh termasuk period dan fasa – fasa latihan.
 Biasanya terdiri daripada beberapa minggu hingga 6 minggu.
4. Kitaran Mikro (Microcycle).

 Biasanya selama 7 hari (seminggu).
5. Sesi latihan.
 Merupakan satu ‘workout’ yang mempunyai fokus latihan, contohnya satu sesi latihan
‘workout’ sebelah pagi di padang.
 Sesi latihan terdiri daripada beberapa unit latihan (1 – 3 unit).
Jadual 5.1 : Struktur kitaran Periodisasi latihan (Kitaran Makro, Mikro dan fasa latihan).
FASA PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI
SUB- UMUM KHUSUS PRA- PERTANDINGAN TRANSISI

FASA PERTANDINGAN UTAMA
KITARAN JAN FEB MAC APR MEI JUN JULAI OGOS SEPT
MAKRO
KITARAN 1 2 3 4
MIKRO
Perkara penting yang perlu diberi perhatian dalam periodisasi :
 Matlamat setiap pelan.

 Fasa-fasa yang mudah diurus dan sistematik.
 Manipulasi pembolehubah “Acute” dan “kronik”.
 Aplikasi prinsip-prinsip latihan.
 Kesediaan aspek fisiologi.
 Mengelak “overtraining” dan kecerderaan.
 Ujian kecergasan untuk penilaian.
Klasifikasi kitaran periodisasi tahunan.
Klasifikasi kitaran periodisasi tahunan latihan boleh dibahagikan kepada tiga iaitu:
 Kitaran tunggal (Mono-cycle).

 Kitaran berganda (BI- cycle).
 Kitaran multi-peak (Tri-cycle).
i. Kitaran tunggal (Mono-cycle).
 Kitaran ini mempunyai fasa pra persediaan yang panjang (kurang pertandingan)
 Objektif kitaran ini membolehkan jurulatih memberikan tumpuan kepada peningkatan tahap
kemahiran dan membentuk asas latihan fizikal yang kukuh.
 Ciri-ciri kitaran ini hanya memiliki satu pertandingan puncak (peaking) sahaja.
 Dicadangkan kitaran ini untuk atlet muda.
Rajah 5.1 : Kitaran tunggal (Mono-cycle).

ii. Kitaran Berganda (Bi-cycle).
 Kitaran ini mempunyai fasa persediaan yang panjang untuk meningkatkan kemahiran dan
fizikal sukan spesifik.
 Ciri kitaran ini mempunyai dua pertandingan puncak (peaking)
 Dicadangkan bagi atlet elit – pertandingan peringkat kebangsaan.
Rajah 5.2 : Kitaran berganda (mono-cycle).
iii. Kitaran Multi-peak (Tri-cycle).
 Kitaran persediaan adalah pendek

 Mempunyai asas komponen latihan dan kemahiran tinggi serta memiliki pengalaman
pertandingan kukuh.
 Ciri kitaran ini mempunyai tiga pertandingan puncak atau lebih
 Dicadangkan kepada atlit berprestasi tinggi – pertandingan peringkat antarabangsa
Rajah 5.3: Kitaran Multi-peak (Tri-cycle).

Panduan pembahagian mingguan (kitaran mikro) mengikut fasa latihan.
Pembahagian latihan berdasarkan mingguan (kitaran mikro) sangat penting bagi jurulatih merancang
perodisasi latihan supaya seimbang dan mengikut keutamaan dalam pembangunan keupayaan biomotor,
kemahiran dan fizikal atlet. Oleh itu, berikut adalah garis panduan kepada jurulatih dalam membuat
perancangan latihan mingguan mengikut fasa-fasa latihan.
Jadual 5.2 : Pembahagian mingguan (kitaran mikro) mengikut fasa latihan.

KLASIFIKASI KITARAN PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI
PERIODISASI
MONO-CYCLE - (52 MINGGU) ≥ 32 MINGGU 10 – 15 MINGGU 5 MINGGU
BI-CYCLE - (26 MINGGU) ≥ 13 MINGGU 5 – 10 MINGGU 3 MINGGU
TRI-CYCLE - (17-18 MINGGU) ≥ 8 MINGGU 3 – 5 MINGGU 2 – 3 MINGGU
Fasa-fasa kitaran Makro dan Mikro.

Satu kalender sukan tahunan boleh dibahagikan kepada tiga fasa iaitu fasa persediaan, fasa pertandingan
dan fasa transisi. Setiap fasa ini mempunyai ciri-ciri tertentu dan dibahagikan lagi kepada sub-sub fasa
pada kitaran makro dan kitaran mikro.
Rajah 5.4: Fasa-fasa latihan kitaran makro.

A. Fasa Persediaan.
Fasa persediaan mempunyai kepentingan yang besar dalam keseluruhan program latihan yang
dijalankan. Kekurangan tumpuan pada fasa ini menjejaskan persediaan fasa-fasa berikutnya,
terutamanya fasa pertandingan. Fasa persediaan dibahagikan lagi kepada dua sub-sub fasa iaitu :
i. Persediaan Umum.
 Memberi tumpuan kepada pembinaan kecergasan fizikal menyeluruh terutamanya dalam
aspek dayatahan kardiovaskular, dayatahan otot dan kekuatan asas sebelum atlet
menjalani latihan pembinaan komponen-komponen fizikal yang diperlukan dalam sukan.
 Isipadu latihan adalah tinggi antara 85% hingga 100% dan intensiti latihan adalah
sederhana antara 40% hingga 70%.
 Bergantung kepada masa yang diperuntukkan, jangka masa bagi fasa ini adalah antara
lapan hingga enam belas minggu.
 Kaedah-kaedah latihan seperti latihan jarak jauh perlahan (LSD), latihan Fartlek, latihan
jeda jarak jauh dan latihan bebanan bagi adaptasi anatomikal dan hipertropi otot
dicadangkan.
 Ujian pra kecergasan diperlukan.
ii. Persediaan khusus.

 Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen-komponen fizikal yang lebih
dominan dalam sesuatu sukan.
 Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan-sukan yang berasaskan dayatahan seperti acara
5000 meter dalam olahraga, kayak jarak jauh dan renang jarak jauh, sementara
intensiti latihan ditingkatkan sehingga 90%.
 Isipadu latihan diturunkan sedikit kepada antara 65% hingga 80% bagi sukan- sukan yang
berasaskan kekuatan dan kelajuan, yakni sukan yang bersistem tenaga anaerobik adalah
lebih dominan seperti bola sepak, hoki dan bola keranjang serta acara-acara pecut dalam
olahraga, sementara intensiti latihan boleh ditingkatkan sehingga 95%.
enam hingga sepuluh minggu.
 Bagi sukan-sukan yang berasaskan daya tahan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan
LSD, latihan Fartlek, latihan jeda jarak jauh diteruskan, di samping latihan bebanan yang
member tumpuan kpada daya tahan otot perlu diaplikasikan. Bagi sukan-sukan yang
berasaskan kelajuan dan kekuatan, kaedah-kaedah latihan seperti latihan jeda jarak
sederhana, latihan jeda jarak dekat, latihan pecutan berulang, latihan litar dan latihan
bebanan bagi meningkatkan kekuatan dicadangkan.
B. Fasa Pertandingan.
Fasa pertandingan dibahagikan kepada dua sub fasa, iaitu :
i. Pra Pertandingan.
 Fasa ini memberi penekanan khusus kepada komponen fizikal yang terdapat dalam
sesuatu sukan yang dilatih. Berbeza daripada fasa persediaan khusus, latihan bagi
meningkatkan atau mengekalkan tahap kecergasandilakukan dalam situasi permainan
kecil, permainan sebenar atau melalui simulasi permainan.
 Isipadu latihan masih tinggi bagi sukan berasaskan dayatahan, sementara intensiti
bergantung kepada keperluan sebenar sukan. Bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan
kekuatan, isipadu latihan adalah sederhana antara 60% hingga 70% sementara intensiti
latihan boleh ditingkatkan sehingga 100%.
 Selain daripada latiha khusus seperti dinyatakan di atas, kaedah-kaedah seperti latihan
pecutan berulang, latihan jeda jarak dekat, latihan tekanan dan latihan pliometrik masih
boleh diteruskan bagi sukan yang berasaskan kelajuan dan kekuatan. Latihan bebanan
ditumpukan bagi meningkatkan dan mengekalkan kuasa. Bagi sukan yang berasaskan
daya tahan, latihan jeda bercampur dan latihan jarak jauh laju adalah digalakkan. Latihan
bebanan masih boleh diteruskan dan tumpuan diberikan kepada peningkatan dan
pengekalan dayatahan otot.
enam hingga lapan minggu.
 Ujian pasca kecergasan diperlukan.
ii. Pertandingan.
 Fasa ini memberi tumpuan kepada pengekalan kecergasan optimum yang diperlukan oleh
sukan yang diceburi. “tapering –off” iaitu ubahsuaian isipadu dan intensiti amat
diperlukan pada fasa ini bagi memastikan atlit berada pada prestasi puncak terutamanya
pada hari pertandingan sebenar. Kecergasan dikekalkan dan dinilai melalui permainan
sebenar atau melalui ujian masa/jarak/ketinggian.
 Bagi semua sukan, isipadu dan intensiti latihan adalah sekurang-kurangnya sama dengan
keperluan sebenar sukan tersebut.
 Kaedah-kaedah latihan seperti latihan bebanan untuk pengekalan daya tahan otot bagi
sukan berasaskan daya tahan dan latihan bebanan untuk pengekalan kuasa bagi sukan
berasaskan kelajuan dan kekuatan boleh diteruskan. Namun demikian, kekerapan latihan
perlu dikurangkan. Kaedah-kaedah lain yang terdapat dalam fasa pra pertandingan boleh
diaplikasikan tetapi dengan kekerapan yang berkurangkan.
 Jangka masa fasa ini bergantung kepada format pertandingan.
C. Fasa Transisi (Peralihan).

 Mengambil masa lebih kurang lima minggu bertujuan untuk pemulihan fisiologi dan
psikologi seperti rawatan kecederaan dan mengatasi kebosanan. Namun, jangka masa
fasa ini masih bergantung kepada format pertandingan.
 Rehat aktif adalah amat digalakkan dalam kasa ini bagi mengelakkan penurunan
kecergasan fizikal yang keterlaluan. Tahap kecergasan fizikal perlu dikekalkan sekurang-
kurangnya antara 40% hingga 60% kemampuan maksimum.
 Bertujuan untuk menilai prestasi diri dan keberkesanan program, seterusnya merancang
sesi latihan yang akan datang.
Bincangkan bersama rakan anda perbezaan dan hubungan struktur kitaran periodisasi latihan
dalam membentuk program latihan yang sistematik?
Contoh Periodisasi Kekuatan.

Dalam merancang periodisasi bagi keupayaan biomotor, terdapat tiga komponen utama yang perlu
diberi perhatian. Antaranya adalah seperti berikut :
1. Strength / Kekuatan.
i. Adaptasi anatomikal ( Anatomical Adaptation).
ii. Hipertropi ( Hypertrophy).
iii. Kekuatan maksima.
iv. Penukaran / perpindahan (penukaran: kuasa dan daya tahan otot).
v. Pengekalan (maintenance).
vi. Tamat latihan sebelum pertandingan ( cessation).
i. Adaptasi anatomikal.
 Objektif utama : untuk melibatkan hampir keseluruhan otot, menyediakan otot-otot, ligamen,
tendon dan sendi-sendi bagi melalui fasa latihan yang lebih lama dan lebih
berat.
 Aplikasi program latihan kekuatan umum:
 9 – 12 latihan melibatkan keseluruhan badan dan dilaksanakan dalam keadaan selesa.
 40%-60% beban maksima (dari rendah ke ubahsuai).
 8 – 15 ulangan.
 2 – 3 set.
 Dilakukan pada kadar rendah ke kadar sederhana.
 Masa rehat: 60 – 90/saat
 Jangkamasa 4 – 6 minggu.
ii. Hipertropi.
 Ditahap awal pra-persediaan antara 1 – 6 minggu.

 Matlamat fasa ini adalah untuk meningkatkan jisim badan tanpa lemak, meningkatkan
asas dayatahan sebagai persediaan melalui fasa dan jangkamasa latihan berikutnya untuk
meningkatkan kekuatan otot.
 Mulakan dengan intensiti rendah tetapi isipadu tinggi.
 Intensiti 67 – 80% daripada satu ulangan maksimum
 3 – 6 set.
 8 - 12 ulangan.
iii. Kekuatan maksima.

 Hampir semua sukan memerlukan samada:
1. Kuasa: lompat jauh.
2. Dayatahan maskular : acara renang 800 – 1500 meter.
 Kuasa dan dayatahan otot dipengaruhi oleh tahap maksimum kekuatan.
 Mulakan dengan membina kekuatan maksima dan ditukar kepada kuasa (power).
 Matlamat: untuk membina kekuatan maksima ke tahap kapasiti optima atlit.
 Jangkamasa 1 – 3 bulan, bergantung kepada jenis sukan dan keperluan atlit.
iv. Fasa perpindahan.
 Pemindahan kekuatan maksima kepada kuasa.

 Jangkamasa 1 – 2 bulan.
 Pemindahan bermula di akhir pra-persediaan dan diteruskan hingga ke awal fasa
pertandingan (fasa pra-pertandingan).
 Intensiti 75%-95% /1RM.
 1 – 5 ulangan dan 3 -5 set.
v. Fasa pengekalan.
 Objektif utama: mengekalkan pencapaian di fasa sebelumnya.
 Lebih berfungsi kepada keperluan spesifik sukan berkaitan.
 2- 4 latihan melibatkan pergerakan utama (prime mover) untuk mengekalkan
pencapaian pada tahap sebelumnya.
 Intensiti 80 – 85% daripada satu ulangan maksimum.
vi. Fasa penamatan latihan.

 Program latihan kekuatan seharusnya tamat 5 – 7 hari sebelum hari pertandingan sebenar
supaya atlit boleh menyimpan (reserve) tenaga bagi memberikan persembahan terbaik.
vii. Fasa pampasan (compensation phase)

 Fasa latihan telah melengkapi pelan tahunan dan diikuti dengan fasa transisi.
L a t i h a n d a n k e c e r g a s a n | 85
Jadual 5.3: CONTOH PERIODISASI LATIHAN KEKUATAN (STRENGTH TRAINING).
FASA/
PERSEDIAAN PERTANDINGAN TRANSISI
KITARAN
SUB-
UMUM KHUSUS PRA-PERTANDINGAN PERTANDINAGN UTAMA TRANSISI
FASA
KITARAN JA FEB MAC APR ME JUN JULY

MAKRO N (2) (3) (4) I (6) (7)
(1) (5)
KITARAN 1 2 3 4 5 6 7 8 9 10 11 12 13 14 15 16 17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28
MIKRO
(MINGGUAN)
HIPERTROPI/ PERPINDAHAN/PENUKARAN PENGEKALAN PERTANDINGAN PAMPASAN

KEKUATAN ADAPTASI ANATOMIKAL KEKUATAN - KUASA UTAMA
MAKSIMUM - DAYATAHAN OTOT
L a t i h a n d a n K e c e r g a s a n | 86
Perancangan Sesi Latihan.

Sesi latihan adalah unit terkecil dalam perancangan latihan sukan tahunan. Satu sesi lstihan sukan
lazimnya memakan masa antara satu hingga tiga jam bergantung kepada objektif dan tahap latihan. Sesi
ini merangkumi :
A. Pengenalan dan memanaskan badan.

B. Tumpun utama iaitu objektif khusus latihan.
C. Permainan kecil (jika perlu).
D. Menyejukkan badan dan perbincangan.
A. Pengenalan dan memanaskan badan.

 Pengenalan ( 3 hingga 5 minit)
 Menjelaskan mengenai aktiviti yang akan dilakukan, kepentingannya kepada atlit dan objektif
yang ingin dicapai.
 Memanaskan badan ( 10 hingga 30 minit)
 Bertujuan untuk menyediakan atlit secara fisiologi dan psikologi untuk menghadapi latihan yang
lebih intensif dan berikutnya.
 Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut :
i. Membuat pergerakan aktif seperti berlari atau melompat bertujuan untuk meningkatkan suhu
badan.
ii. Membuat aktiviti-aktiviti regangan dan kelonggaran mengikut tertib bertujuan untuk
mengurangkan atau mengelakkan risiko kecederaan.
iii. Membuat pergerakan lebih aktif bagi meningkatkan semula suhu badan sehingga kadar nadi
mencapai sekitar 120 denyutan seminit.
iv. Latihan ringan menggunakan pelbagai kemahiran teknikal bagi meraptai kemahiran- kemahiran
yang akan dihadapi dalam permainan sebenar ( jika diperlukan sahaja). Bagi persediaan fizikal,
latihan ringan ini tidak diperlukan.
B. Tumpuan utama ( 35 minit hingga 2 jam).
 Bertujuan untuk mencapai objektif latihan.

 Dalam aspek persediaan fizikal, prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut :
i. Jurulatih menjelaskan kembali objektif yang ingin dicapai.

ii. Menjelaskan mengenai prosedur lakuan.
iii. Menunjuk cara jika perlu.
iv. Atlet menjalani aktiviti
v. Intensiti dan isipadu latihan dikawal atau dimantau melalui pengambilan kadar nadi atau
masa lakuan yang dijangkakan.
vi. Aktiviti dapat dicapai lagi atau diteruskan apabila pencapaian atlit melebihi sasaran.
C. Menyejukkan badan ( 5 hingga 10 minit).
 Bertujuan untuk menurunkan suhu badan secara progresif dan mengurangkan risiko kejang otot
akibat pengumpulan asid laktik yang berlebihan dalam darah.
 Prosedur yang dicadangkan adalah seperti berikut:
i. Pergerakan ringan seperti berlari anak untuk menurunkan suhu badan secara progresif.
ii. Regangan statik perlahan.
D. Perbincangan ( 2 hingga 5 minit).

 Merekodkan aktiviti dalam log latihan.
 Soal jawab.
Urutan optimum dan senarai semak kitaran mikro.

1. Urutan optimum (aktiviti latihan) kitaran mikro.
 Belajar teknik yang betul dengan intensiti sederhana.

 Meningkatkan pembelajaran kemahiran pada intensiti maksima dan sub-maksima.
 Bina kelajuan dalam jangka masa pendek (mengikut kemampuan).
 Bina dayatahan anaerobik.
 Tingkatkan kekuatan dengan beban 90% - 100% daripada kekuatan maksima individu.
 Bina dayatahan otot dengan beban intensiti sederhana dan rendah.
 Bina dayatahan otot dengan intensiti yang tinggi dan maksima.
 Bina dayatahan kardiorespiratori dengan intensiti sederhana dan rendah.
 Bina dayatahan kardiorespiratori pada intensiti maksima dan sub-maksima.
2. Senarai semak kitaran mikro.
 Adakah kandungan latihan yang dipilih dengan jangka masa latihan cukup?
 Adakah kaedah latihan yang dipilih bersesuaian dengan matlamat latihan?
 Adakah latihan yang dilakukan sesuai dengan tahap umur atlet?
 Adakah penentuan beban latihan (intensity dan isipadu) mengikut kemampuan atlet?
 Adakah telah dibuat ujian penilaian kecergasan sebelum merancang periodisasi latihan?
 Adakah pemilihan, susunan latihan dan beban latihan mengikut prinsip latihan?
 Adakah beban latihan setiap fasa mengikut prinsip penambahan beban secara progresif?
 Adakah prinsip kepelbagaian latihan dirancang dalam periodisasi latihan?
Seringkali kita perhatikan seorang jurulatih membuat latihan kemahiran sebagai persediaan
latihan fizikal. Bincangkan perkara ini dengan pendekatan pada perbezaan tumpuan utama dalam sesi
latihan kemahiran dan fizikal?
RUMUSAN.
 Setiap sesi latihan mempunyai jagka masa yang panjang untuk menghilangkan kelesuan bagi
meneruskan latihan pada sesi latihan seterusnya periodisasi latihan merupakan kaedah
perancangan yang terbaik bagi jurulatih dan atlet.
 Jurulatih membuat perancangan periodisasi latihan dengan penekanan kepada intensiti dan ispadu
kerja supaya atlet dapat beradaptasi secara optimum. Oleh itu, sesi latihan dengan beban kerja
yang pelbagai, kaedah latihan dan urutan latihan adalah digalakkan supaya tekanan stress kerja
pada badan tidak tinggi secara tetap.
 Jurulatih perlu memfokuskan kepada kepada perancangan khusus pada sesuatu komponen fizikal
supaya tidak berlaku konflik dalam latihan. Contohnya, melatih kelajuan dan dayatahan
kardiovaskular dalam satu sesi latihan yang sama.
 Fasa latihan perlu mengikut prinsip latihan seperti prinsip lebihan bebanan, peningkatan beban
secara progresif, kekhususan untuk mendapatkan hasil yang optimal.
 Pemantauan dan penilaian kemajuan latihan sangat penting bagi mengetahui tahap perkembangan
atlet dan penentuan bagi beban latihan yang sebenar.
 Sediakan pencapaian matlamat sukan yang ingin dicapai bersama atlet.
 Sediakan objektif bagi perancangan jangka panjang dan pendek serta setiap kitaran mikro.
 Tentukan pertandingan utama (major) dan pertandingan kecil (minor).
 Analisis sukan spesifik – kemahiran, taktikal, sistem tenaga, otot utama, pergerakan dominan
merangkumi aspek kekuatan dan kelemahan setiap individu.
 Rancang komponen latihan mengikut keutamaan, tuntutan serta jangka masa

periodisasi latihan seperti berikut:
- Latihan kardiovaskular – aerobik umum – aerobik spesifik – aplikasi sukan –
pengekalan.
- Latihan kekuatan – umum (AA) – hipertropii – kekuatan maksimum – kuasa –
dayatahan otot/kuasa – pengekalan.
- Latihan Teknik – kemahiran asas – refinement skill – kemahiran lanjutan – aplikasi
pertandingan.
KATA KUNCI.
1. Periodisasi 6. Kitaran Bi-cycle
2. Kitaran makro 7. Kitaran Tri-cycle
3. Kitaran mikro 8. Sesi latihan
4. Fasa latihan 9. Adaptasi anatomikal
5. Kitaran mono-cycle 10.Hipertropi
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah definisi dan objektif periodisasi latihan?
2. Huraikan konsep periodisasi latihan dengan menggunakan ayat anda sendiri?
3. Senaraikan kitaran periodisasi latihan?
4. Bezakan antara kitaran Makro, Mikro, Meso dan sesi latihan dalam periodisasi?
5. Jelaskan dan bincangkan ciri-ciri fasa-fasa dalam periodasi latihan?
6. Apakah perbezaan antara fasa persediaan umum dan khusus periodisasi latihan?
7. Bandingkan 3 klasifikasi kitaran periodiasasi tahunan?
8. Berdasarkan sukan pilihan anda, sila rancang satu periodisasi latihan kekuatan otot selama 8
minggu?
9. Sila bina satu rancangan sesi latihan fizikal mengikut pilihan anda sendiri?
RUJUKAN
Human Kinetics.
Stone, M. H., Stone, M & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance Training.
UNIT 6
KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menjelaskan konsep adaptasi dalam latihan.

2. Menyatakan klasifikasi kesan latihan sukan.
3. Menjelaskan kesan latihan aerobik.
4. Membincangkan kesan latihan anaerobik..
5. Menganalisis perbezaan adaptasi fisiologikal antara latihan aerobic dan anaerobik.
PENGENALAN
S
truktur sistem latihan yang menyeluruh dan lengkap dapat memberikan kesan yang maksimum
pada pembangunan serta prestasi atlet. Organisasi sistem latihan menjadi faktor secara langsung
dan faktor sokongan untuk memaksimumkan pencapaian kejayaan atlet dalam latihan dan
pertandingan. Dalam organisasi sistem latihan, faktor
secara langsung terbahagi kepada dua iaitu latihan dan penilaian. Latihan pula merangkumi latihan
fizikal, meningkatkan fungsional potensi individu, pembangunan keupayaan motor, pendidikan atlet,
teknik, taktik dan periodisasi. Manakala penilaian pula meliputi pengujian dan pengukuran spesifik,
penilaian secara saintifik, pemeriksaan perubatan, audio-visual, log latihan dan penilaian kendiri.
Keupayaan membangunkan sistem latihan ini akan memberi impak yang positif terhadap pembangunan
sukan dan latihan atlet ke tahap maksimum. Secara tidak langsung menyumbangkan kepada keberkesanan
proses latihan. Oleh itu, proses latihan tidak boleh dilihat dari sudut yang sempit dan perlu disorot dari
sudut yang lebih luas dan kita akan dapat mengenalpasti dengan lebih jelas faktor yang menyumbang
kepada proses latihan ini.
Gabungan ilmu pengetahuan daripada bidang Sains Sukan menyumbang kepada peningkatan prestasi
secara optimum pada atlet. Aplikasi ini akan membentuk struktur latihan yang sistematik pada
persediaan fizikal atlet seperti keupayaan pergerakan dan latihan yang efektif serta efisien yang akan
menghasilkan kesan positif dalam latihan. Analisis biomekanik pergerakkan, psikologi sukan, pemakanan
sukan, anatomi dan fisiologi, pengujian dan pengukuran serta rehabilitasi sukan dapat membantu
memaksimumkan kesan latihan dan prestasi atlet. Penyesuaian fizikal memerlukan jangka masa panjang
untuk atlet mencapai tahap kematangan (koronologi dan biologi) dalam latihan dan pertandingan.
Konsep Adaptasi Dan Kesan Dalam Sukan.

Latihan secara konsisten akan mendedahkan tubuh badan dan minda pada stress kerja yang dihasilkan
melalui variasi beban latihan (intensiti dan isipadu). Kemampuan atlet untuk menyesuaikan dan mengolah
beban kerja untuk latihan dan pertandingan adalah sangat penting meningkatkan keupayaan secara terus
menerus hingga tahap maksimum. Atlet yang tidak mampu beradapatsi secara konsisten dengan beban
latihan yang dikenakan adalah dikaitkan dengan kelesuan, overreaching dan overtraining. Dengan kata
lain, atlet ini tidak akan dapat mencapai matlamat latihannya.
Mencapai prestasi tinggi adalah hasil proses latihan bertahun-tahun melalui perancangan yang baik,
metodologi yang betul dan kesan latihan yang maksimum. Prestasi ini dapat dicapai apabila fisiologi atlet
dapat beradaptasi memenuhi tuntutan kriteria sukan spesifik. Lebih tinggi tahap adaptasi yang diperolehi
dalam proses latihan maka lebih tinggi tahap potensi prestasi dapat dicapai. Justeru itu, perancangan
objektif program latihan yang baik dapat menghasilkan adaptasi bagi meningkatkan prestasi. Bompa dan
Haff, (2009), mencadangkan supaya peningkatan kesan latihan boleh dipantau dan dinilai melalui
persamaan berikut:
Persamaan pertama:
Stimulus (beban latihan) maksimum  Adaptasi  Prestasi meningkat
Jika tahap beban latihan ditingkatkan secara progresif maka adaptasi berlaku dan prestasi
meningkat.
Persamaan kedua:
Stimulus (beban latihan) kecil (beban latihan)  mendatar  kurang peningkatan prestasi
Jika tahap beban latihan sama pada setiap peringkat, adaptasi akan berlaku diperingkat awal
latihan dan seterusnya mendatar tanpa peningkatan prestasi berlaku.
Persamaan ketiga:
Stimulus (beban latihan) terlalu besar  Maladaptasi  prestasi menurun
Jika beban latihan besar atau berlebihan pada setiap peringkat, badan tidak dapat mengatasi stress
stimulus kerja maka maladaptasi berlaku dan seterusnya prestasi akan menurun atau merosot.
Oleh itu, objektif latihan adalah secara sistematik dan progresif meningkatkan beban latihan yang
meliputi intensiti latihan, isipadu latihan dan kekerapan latihan untuk boleh menyebabkan berlakunya
adaptasi dan peningkatan prestasi. Peningkatan dan perubahan pada stimulus latihan perlu dimanipulasi
supaya variasi stimulus ini membolehkan atlet mendapat adaptasi maksimum dalam program latihan.
Pemahaman dan aplikasi teori latihan ‘supercompensation’ lebih memudahkan jurulatih dan atlet untuk
memahami proses adaptasi dalam latihan.
Kesan latihan merupakan produk yang terhasil daripada tindak balas secara mekanis atau biokimia pada
fungsi organ fisiologi dan psikologi atlet. Penguasaan kemahiran yang lebih efisien, keupayaan berlari,
berkayuh atau berenang dalam jarak yang lebih jauh dari sebelumnya, menghasilkan pukulan, hantaran
dan balingan yang lebih laju dan tepat adalah merupakan contoh daripada kesan daripada latihan. Latihan
yang sistematik dan berulang- ulang memberikan kesan adapatasi terhadap mekanisme pergerakan dan
peningkatan biomotor atlet mestilah mematuhi beberapa perkara utama iaitu:
 Periodisasi latihan yang sistematik.

 Intensiti latihan yang maksimum dan efektif.
 Isipadu latihan yang cukup dan tepat.
 Masa pemulihan yang cukup dan seimbang.
 Kaedah latihan yang berkesan dan efektif
Biasanya, kesan latihan berlaku diawal proses latihan tetapi tidak kekal, sementara itu kesan adaptasi
boleh diukur setelah menjalani latihan selama empat hingga enam minggu (4 – 6 minggu) (Wilmore,
Costill dan Kenney, 2008). Sistematiknya, program latihan jangka pendek ialah dalam jangka masa enam
– dua belas minggu (6 – 12 minggu) akan menghasilkan proses adaptasi dalam latihan secara kumulatif.
Berdasarkan pemahaman anda tentang konsep adaptasi dalam sukan sukan, sila bincangkan dalam
kumpulan tentang konsep mekanisme proses adaptasi?
Klasifikasi Kesan Latihan Sukan.

Program latihan yang efektif dan dirancang dengan baik dapat memberikan respon secara adaptif kepada
tubuh badan. Perubahan kapasiti kerja fisiologi tubuh badan merupakan tindakbalas utama yang
dihasilkan melalui proses latihan dan memberikan kesan positif terhadap keupayaan biomotor untuk
berkerja dengan lebih efisien. Kesan latihan secara umumnya diklasifikasikan kepada tiga (3) kategori
iaitu:
 Kesan segera (immediate training effect).

 Kesan tertangguh (Delayed training effect).
 Kesan kumulatif (cumulative training effect).
I. Kesan segera (immediate training effect).
Kesan ini boleh dikesan semasa atlet melakukan aktiviti latihan fizikal atau kemahiran dan selepas
atlet selesai melakukan aktiviti latihan antara set atau sesi latihan. Fisiologi atlet akan bertindak balas
dengan stimulus beban kerja yang dilakukan. Intensiti dan ispadu kerja adalah sangat penting dalam
proses ini. Contoh kesan segera dalam latihan ialah:
 Kadar nadi meningkat.

 Tekanan darah meningkat.
 Berpeluh.
 Kelesuan berlaku.
 Daya kerja menurun.
 Kekurangan glikogen dalam otot.
II. Kesan tertangguh (delayed training effect).
Kesan ini berlaku selepas selesai sesi latihan apabila tubuh badan dapat menghilangkan rasa kelesuan.
Proses ini dikenali sebagai pemulihan (recovery), dimana tubuh badan akan mengalami respon
metabolik umum seperti resintesis semula ATP-pc dalam otot dan menyahkan asid laktik dari badan.
Kesan ini akan meningkatkan kesediaan badan untuk menerima stimulus kerja untuk seterusnya.
Apabila proses berlaku secara berulang-ulang secara kerap dengan stimulus kerja yang bertambah
maka kapasiti kerja fisiologi badan akan beradaptasi dan prestasi kerja meningkat.
III. Kesan kumulatif (cumulative training effect).
Kesan kumulatif juga dikenali sebagai kesan terkumpul adalah hasil dari sesi latihan yang dilakukan
oleh atlet dalam satu kitaran mikro hingga makro. Proses ini sangat kompleks kerana tubuh badan
perlu mencapai ambang fisiologi (physiology threshold) dengan perubahan stimulus beban latihan
yang pelbagai untuk merangsang kapasiti kerja fisiologi atlet ke tahap maksimum. Adaptasi secara
kumulatif daripada sesi latihan lepas ini memberikan kesan positif kepada peningkatan prestasi. Pada
peringkat ini, perubahan beban latihan dengan intensiti tinggi memberikan tindak balas pada fasa
pampasan (compensation). Contoh kesan kumulatif ini ialah:
 Kapasiti VO2max (pengambilan oksigen maksimum) meningkat.

 Kadar nadi rehat menurun.
 Peningkatan hemoglobin dalam darah.
 Kekuatan otot meningkat.
 Daya dan kelajuan pergerakan meningkat.
 Kuasa otot meningkat.
Dalam latihan, persoalan yang sering diutarakan oleh jurulatih ialah bagimana ingin mengetahui kesan
latihan dan interprestasi kesan pada atlet. Umumnya, kesan latihan boleh diketahui oleh jurulatih dan atlet
melalui ujian kecergasan. Ujian boleh dilakukan pada setiap akhir pasca latihan iaitu dua – empat minggu
sekali atau diakhir fasa-fasa latihan. Salah satu kaedah penilaian yang boleh digunakan mengetahui kesan
pasca latihan bagi latihan aerobik adalah menggunakan penkategoriani kesan latihan oleh Cooper, (1970).
Jadual 6.1: Kategori kesan latihan Cooper.
NO KATEGORI KESAN LATIHAN KETERANGAN
1. 1.0 – 1.9 MINOR Membina asas dayatahan. Tiada

peningkatan prestasi maksimum. Masa
pemulihan ditingkatkan.
2. 2.0 – 2.9 PENGEKALAN Mengekalkan kecergasan aerobik. Terdapat
sedikit peningkatan prestasi.
3. 3.0 – 3.9 MENINGKAT Kecergasan aerobik meningkat. Latihan
ditingkatkan dari 2 – 4 kali seminggu.
4. 4.0 – 4.9 MENINGKAT CEPAT Kecergasan aerobik meningkat cepat.
Frekuansi latihan 1 – 2 kali seminggu.
Memerlukan beberapa sesi pemulihan.
5. 5.0 ke atas OVERREACHING Peningkatan kecergasan aerobik secara
dramatik. Tingkatkan sesi pemulihan.
Keterangan:
 Atlet dicadangan supaya mencapai kategori 3.0 ke atas sebagai indikator mencapai kesan latihan
yang baik (Cooper, 1970).
 Kesan latihan (overreaching) merupakan kunci penting untuk meningkatkan tahap kecergasan
aerobik tetapi perlu diprogramkan secara berhati-hati supaya atlet tidak mengalami lebihan
latihan (overtraining).
Lakukan aktiviti bersama rakan anda seperti lari pecut, lari naik dan turun tangga.
Cuba lakukan analisis kesan latihan segera yang anda dialami?
Kesan Latihan Aerobik.
Latihan aerobik adalah aktiviti fizikal atau senaman progresif dan regular melibatkan otot-otot besar.
Kebiasaanya disebut sebagai latihan kardiovaskular kerana dijalankan dalam tempoh yang lama untuk
menghasilkan adaptasi fizikal dan psikologikal (Sharkey dan Gaskill, 2007) Latihan kardiovaskular akan
meningkatkan penghantaran darah pusat dan peripheral, meningkatkan penghantaran nutrient kepada otot
dan menambah kapasiti otot fiber untuk menghasilkan ATP (adenosine triphosphate) dalam jumlah
banyak (Wilmore, Costill, Kenney, 2008). Latihan aerobik yang dilakukan dalam bentuk rekreasi dapat
meningkatkan kapasiti dayatahan kardiovaskular adalah seperti:
 Berlari.
 Berjogging.
 Berbasikal.
 Berenang.
 Skipping.
 Senam robik.
Bagi program latihan untuk meningkatkan prestasi atlet, latihan yang sistematik dan progresif menjadi
salah satu syarat utama untuk latihan ini. Beban latihan (intensiti, isipadu, frekuansi, masa pemulihan)
merupakan pembolehubah yang membezakan antara latihan kardiovaskular program rekreasi dan program
untuk atlet.
Secara umumnya kesan latihan aerobik atau kardioresipatori adalah merangkumi kesan kepada fungsional
fisiologikal sistem kardiovaskular dan respiratori dalam badan (Baechle dan Earle, 2008). Adaptasi
latihan aerobik berlaku semasa melakukan latihan adalah meliputi:
 Isipadu stroke (Stroke volume).

 Keluaran jantung (Cardiac output).
 Kadar nadi (Heart rate).
 Tekanan darah (Blood pressure).
 Isipadu darah (Blood volume.)
 Pengambilan oksigen maksimum ( Maximum Oxygen uptake).
 Otot fiber (Muscle fiber).
a. Isipadu Stroke (Stroke Volume).
Latihan dayatahan kardiovaskular memberikan kesan peningkatan pada isipadu jantung. Isipadu
jantung lebih tinggi nilainya selepas menjalani latihan berbanding isipadu jantung masa rehat.
Mekanisme fisiologi latihan menjelaskan bahawa pada end-distolic volume, isipadu darah akan
dipam melalui ventrikel kiri jantung pada akhir fasa pengisian atau diastole. Lebih banyak darah
masuk ke jantung akan meningkat regangan pada dinding vertrikel. Ini akan meningkatkan percentage
daya tekanan kontraksi jantung untuk menghantar darah keluar ke otot. Selain daripada itu, Ketebalan
posterior dan septal pada dinding vertikel kiri adalah kesan daripada latihan aerobik.
Jadual 6.2 : Isipadu jantung bagi kategori atlet dalam latihan.
Kategori atlet SVrest (ml/beat) SVmax (ml/beat)
Tidak berlatih 50 - 70 80 - 110
Berlatih 70 - 90 110-150
Latihan tinggi 90 - 110 150 - 220
b. Keluaran jantung (Cardiac Output).
Keluaran jantung ialah jumlah darah yang dipam oleh jantung( liter/minit). Umumnya, keluaran
jantung linear dengan pengambilan oksigen maksimum berdasarkan intensiti yang dilakukan. Latihan
berintensiti tinggi (high intensity endurance exercise) akan merespon keluaran jantung secara
maksimum. Keluaran jantung akan meningkat empat kali ganda daripada tahap rehat iaitu 5 L/min
apabila melakukan latihan tahap maksimum. Keluaran jantung maksimum adalah antara 14 – 20 L/min
bagi individu tidak berlatih, 25 – 35 L/min untuk individu terlatih manakala 40 L/min atau lebih pada
atlet dayatahan tinggi. Keluaran jantung boleh ditentukan melalui formula berikut:
Q = Kadar Denyutan Jantung Seminit x Isipadu Stroke
c. Kadar Nadi (Heart Rate).
Latihan aerobik memberikan kesan besar terhadap kadar nadi terutama pada masa rehat, semasa
latihan sub-maksimum dan fasa pemulihan. Di awal sesi latihan, reflex system saraf simpetetik akan
meningkatkan kadar nadi. Peningkatan kadar nadi adalah berkadar linear dengan intensiti latihan
semasa latihan kardiovaskular. Kadar nadi latihan maksimum dapat dicapai ialah berdasarkan:
 Tahap kecergasan individu.

 Umur individu.
 Mod latihan.
d. Tekanan Darah (Blood Pressure).
Tekanan darah sistolik digunakan bagi menganggarkan tekanan darah yang dikeluarkan melanggar
dinding arteri semasa kontraksi ventrikular (systole). Gabungkan tekanan darah sistolik dengan kadar
nadi boleh digunakan untuk membuat anggaran kerja jantung. Tekanan darah pada arteri biasanya
tidak tetap dan berubah-ubah, dimana tekanan darah pada tahap sistolik adalah kira-kira 120 mmHg
dan pada tahap diastolik 80 mmHg.
e. Isipadu darah (Blood Volume).
Latihan kardiovaskular memberikan kesan kepada peningkatan isipadu darah yang disebabkan oleh
peningkatan intensiti kerja. Peningkatan isipadu darah berlaku apabila isipadu plasma dalam darah dan
sel darah merah meningkat. Isipadu plasma akan meningkat bila berlaku penambahan protein plasma
(albumin) di awal proses pemulihan (recovery) selepas melakukan latihan aerobik.
f. Pengambilan oksigen maksimum ( Maximum Oxygen uptake).
Pengambilan oksigen maksimum (VO2max) merupakan indikator terbaik kapasiti dayatahan

kardiovaskular dalam latihan aerobik. Kapasiti menggunakan oksigen adalah berkait dengan
keupayaan jantung dan sistem respiratori mengangkut oksigen dalam badan dan juga keupayaan tisu
badan menggunakannya.
Berikut merupakan contoh anggaran peningkatan bagi orang sedentari. VO 2max meningkat sebanyak
15% - 20% dengan latihan pada intensiti 50% - 80% daripada VO2max, selama enam bulan dengan
kekerapan 3-5 kali seminggu selama 20-60 minit satu sesi latihan. Nilai normal pengambilan oksigen
bagi individu sihat ialah kira-kira 25 – 80 ml.kg-1.min-1.
Jadual 6.3: Pengambilan oksigen maksimum mengikut umur, sukan dan jantina.
g. Otot fiber (Muscle fiber).
Aktiviti aerobik seperti berjogging dan berbasikal dengan intensiti rendah kepada sederhana
memerlukan otot untuk berkerja. Latihan aerobik ini akan merekrut dan merespon otot fiber jenis I
iaitu otot sentak lambat. Secara tidak langsung program latihan aerobik juga memberikan kesan
kepada pembesaran pada cross-sectional area otot fiber sentak lambat dan ianya bergantung kepada
intensiti dan jangka masa setiap sesi latihan (duration of training session) dan jangka masa
program latihan (duration of training program).
Ciri-ciri otot fiber sentak lambat:
 Kemampuan berkerja dalam jangka masa yang lama.

 Saiz sel lebih besar.
 Sel berwarna merah kaya dengan haemoglobin.
 Kemampuan berkerja dalam intensiti rendah dan sederhana.
Otot fiber sentak lambat/ Type I – Slow Twitch
Gambarajah 6.1: Otot fiber sentak lambat.
Bincangkan kesan latihan aerobik dalam kumpulan anda dan hubungkait setiap kesan tersebut?
Kesan Latihan Anaerobik.

Latihan anaerobik melibat keupayaan melakukan pergerakan secara maksimum dalam tempoh yang
singkat (McArdle, Katch dan Katch, 2000). Ia terdiri daripada latihan berintensiti tinggi dan intermittent
seperti latihan bebanan, latih-tubi pliometrik, kelajuan, ketangkasan. Adaptasi latihan anaerobik sangat
mengkhusus kepada penggunaan sistem tenaga dalam latihan iaitu sistem Fosfagen, sistem alaktik dan
sistem laktik. Contohnya, aktiviti latih-tubi latihan pliometrik dilakukan dibawah masa 10 saat adalah
dominan pada sistem Fospagen. Kesan latihan ini memberikan peningkatan kepada:
 Kekuatan otot (Muscular strength).

 Kuasa keluaran otot (Power output).
 Hipertropi otot (Hypertrophy).
 Daya tahan otot (Muscular endurance).
 Prestasi kemahiran motor (Motor skill performance).
Secara umumnya kesan latihan anaerobik adalah merangkumi kesan kepada fungsional fisiologikal sistem
saraf, neuro-muskular, connective tissue dan sistem endokrine dalam badan (Baechle dan Earle, 2008).
Adaptasi latihan anaerobik berlaku semasa melakukan latihan adalah meliputi:
 Sistem saraf.
 Motor unit.
 Hipertropi otot.
 Otot fiber.
 Respon hormon.
i. Sistem Saraf
Latihan anaerobik memberikan adaptasi kepada rantaian sistem saraf badan dan system saraf pusat dan
kemudiannya kepada sistem otot fiber (Baechle dan Earle, 2008). Mekanisme adaptasi sistem saraf
berlaku apabila beban yang diterima oleh otot fiber akan dihantar ke sistem saraf pusat bagi mengatasi
beban tersebut. Impulse akan dihantar semula melalui sistem saraf kepada otot fiber untuk
menghasilkan daya maksimum gerakan bagi mengatasi beban. Proses ini berlaku berulang-ulang kali
dan secara tidak langsung menghasilkan adaptasi sistem saraf dahulu sebelum kekuatan otot (Wilmore,
Costill dan Kenney, 2008).
ii. Motor Unit.
Fungsional unit dalam sistem neuromuscular yang penting ialah motor unit. Iaitu terdiri daripada alpha
motor neuron dan otot fiber. Motor unit lebih banyak direkrut dalam otor fiber untuk menghasilkan
daya, kelajuan pergerakan dan penghasilan kuasa. Apabila otot berkontraksi untuk menghasilkan daya
maksimum, keseluruhan motor unit ini akan diaktifkan. Perbezaan kadar pengaktifan motor unit
mempengaruhi daya kerja otot.
Otot angonis menghasilkan kekuatan maksimum dan kuasa adalah daripada meningkatnya
pengrekrutan motor unit, kadar pengaktifan motor unit dan penyeragaman pengaktifan motor unit.
Contohnya, semasa atlet mengangkat beban berat dalam latihan bebanan, semua otot fiber menjadi
besar kerana otot fiber direkrut untuk menghasilkan daya mengatasi beban berat. Kesan adaptasi ini
menghasilkan kekuatan otot dan pembesaran otot dalam latihan anaerobik ini.
iii. Hipertropi otot.
Hipertropi otot merupakan kesan latihan terhadap pembesaran otot yang dirujuk peningkatan cross-
sectional area pada otot fiber (Bachle dan Earle, 2008). Latihan bebanan dengan intensiti tinggi
menghasilkan proses hipertropi otot yang melibatkan peningkatan sinstesis kontraktil protein dalam
otot myofibril (aktin dan myosin) yang menyebabkan berlaku perubahan pada myofilamen.
Penambahan myofileman baru pada perihepri dalam myofibril akan meningkatkan diameter otot
myofibril. Adaptasi ini membentuk kesan kumulatif pembesaran otot fiber dan secara kolektifnya
mewakili keseluruhan pembesaran sekumpulan otot.
iv. Otot fiber.
Dalam dalam latihan anaerobik kedua-dua jenis otot fiber iaitu otot sentap lambat (type-I) dan otot
sentap cepat (type-II) direkrut dan aktifkan bagi memberikan kesan stimulasi pada latihan bebanan,
pliometrik, kelajuan dan ketangkasan.
v. Respon Hormon.
Hormon memainkan peranan yang penting dalam adaptasi latihan anaerobik kerana melibatkan proses
hemostatis bagi membolehkannya berfungsi dengan lebih efisien. Anabolik hormon seperti
testosterone, insulin dan hormon tumbesan (growth hormone) mempengaruhi dalam perkembangan
otot, tulang dan connective-tissue. Klasifikasi adaptasi dan respon hormone dalam latihan anaerobik
dapat dibahagikan kepada empat fasa iaitu:
 Perubahan akut semasa dan selepas latihan.

 Perubahan kronik dalam fasa rehat.
 Perubahan kronik kepada akut dalam respon kepada sesi latihan.
 Perubahan pada kandungan reseptor.
Bincangkan hubungkait kesan latihan anaerobik ini untuk mencapai tahap prestasi
maksimum dengan memilih contoh salah satu dari aktiviti sukan yang anda tahu?
Analisis Adaptasi Fisiologikal Latihan Aerobik dan Anaerobik.

Jadual 6.4: Analisis Kesan Latihan Aerobik dan Anaerobik.
KOMPONEN FISIOLOGI ADAPTASI ADAPTASI LATIHAN

LATIHAN AEROBIK
ANAEROBIK
Prestasi
Kekuatan otot  
Dayatahan otot  
Kuasa Aerobik  
Daya maksimum  
Lompat menegak  
Kuasa anaerobik  
Kelajuan pecutan
 
Otot Fiber
Saiz fiber  
Densiti kapilari  
Densiti Mitochondrial  
Densiti myofibril Isipadu  
myofibril Densiti  
cytoplasmic  
Enzim
Creatine phosphoskinase  
Myokinase  
Phosphofructokinase Lactate  
dehydrogenase Sodium-  
potassium ATPase  
Penyimpanan Metabolik
Penyimpanan ATP  
Penyimpanan creatine phosphate  
Penyimpanan glycogen  
Penyimpanan triglycerides  
Komposisi badan
% lemak badan  
Fat-free mass  
Keterangan:  meningkat,  menurun,  tiada perubahan/sedikit berubah.

RUMUSAN.
Struktur latihan yang sempurna dan digabungkan dengan pelbagai displin ilmu Sains Sukan memberikan
pendekatan terkini dan baru dalam bidang latihan dan kejurulatihan sukan. Aplikasi ilmu gunaan sains
sukan memberikan pragdima baru untuk mendapatkan hasil semaksimum mungkin.
Konsep adaptasi latihan sukan merupakan asas yang sangat penting untuk diketahui, difahami dan
diaplikasikan oleh jurulatih dalam proses latihannya. Kesan latihan merupakan matlamat yang ingin
dicapai dalam sesuatu program latihan bagi meningkatkan keupayaan fizikal, biomotor, kemahiran motor
dan prestasi atlet. Perancangan yang sempurna memerlukan jangka masa panjang kerana kesan latihan
perlu dikekalkan sehingga atlet mencapai tahap yang optimum. Atlet yang gagal mencapai tahap
optimum, biasanya kurang berupaya untuk bersaing dengan pihak lawan yang lebih hebat dalam
latihannya.
Analisis yang sistematik dan komprehensif oleh jurulatih dalam periodisasi latihan dapat memberikan
kesan yang maksimum terhadap peningkatan prestasi atlet. Hubungan antara beban latihan dan pemulihan
(Training load x recovery) adalah asas yang sangat penting bagi mendapatkan adaptasi yang positif
disamping mengelakkan daripada prestasi menurun pada atlet. Beban latihan yang optimal bagi atlet
memberikan kesan penyesuaian yang baik kepada sistem hemeostatis sel badan dalam aktiviti aerobik
atau anaerobik.
KATA KUNCI.
1. Beban latihan 6. Overreahing 11. Isipadu stroke
2. Pemulihan 7. Adaptasi 12. Keluaran jantung
3. Aerobik 8. Kesan segera 13. Motor unit
4. Anaerobik 9. Kesan tertangguh 14. Sistem saraf
5. Kelesuan 10.Kesan kumulatif 15. Hipertropi otot
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah konsep adaptasi dalam latihan fizikal?

2. Jelaskan 3 persamaan yang menjelaskan kesan adapatasi latihan?
3. Bezakan antara ketiga-tiga klasifikasi kesan latihan ini dan bagaimana ia berlaku dalam sesi
latihan.
4. Berikan 3 contoh kesan latihan segera dan kesan latihan kumulatif?
5. Senaraikan kesan adapatasi dalam latihan aerobik?
6. Jelaskan ciri-ciri otot fiber sentap lambat?
7. Senaraikan kesan adapatasi latihan anaerobik?
8. Berdasarkan suatu periodisasi latihan, hasilkan suatu analisis yang sistematik dan komprehensif
terhadap kesan latihan aerobik dan anaerobik dalam sukan pilihan anda?
RUJUKAN.
Cooper, H.K. (1970). The New Aerobics. New York. M. Evans and Company.
McArdle, W. D., Katch, F. I., & Katch, V. L. (2000). Essentials of Exercise Physiology (2nd ed).
Philadelphia. Lippincott Williams & Wilkins..
Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2007). Fitness and Health (6th ed). Champaign IL, Human
Kinetics.
UNIT 7
ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT
HASIL PEMBELAJARAN
Diakhir unit ini, anda diharap dapat:
1. Menyatakan takrifan kesihatan.

2. Menjelaskan dimensi sihat dan sejahtera.
3. Menjelaskan kelebihan amalan aktiviti fizikal secara berterusan dalam kehidupan dan untuk
bersukan.
4. Membezakan komponen kekangan dalam menjalankan aktiviti fizikal.
5. Membincangkan dan mengenal pasti masalah kekangan menjalankan
aktiviti kecergasan
PENGENALAN
M
emiliki kehidupan yang sempurna tanpa ada masalah kesihatan dan dapat melakukan aktiviti yang
kita inginkan merupakan sesuatu yang sangat diimpikan oleh setiap individu. Namun begitu,
berapa ramaikah yang berusaha untuk mendapatkan kehidupan yang berkualiti? Tahukah anda
bahawa gaya hidup sendetari adalah corak kehidupan
yang dilalui tanpa atau kurang melakukan aktiviti fizikal . Di dalam bab-bab yang terdahulu, anda telah
di dedahkan dengan pelbagai konsep asas kecergasan dan prinsip-prinsip asas latihan kecergasan fizikal.
Anda juga telah didedahkan dengan strategi-strategi perancangan dan persediaan latihan fizikal. Di dalam
bab ini, kita akan membincangkan dengan lebih lanjut bagaimana amalan gaya hidup sihat, yang
menekankan komponen aktiviti fizikal secara berterusan, dapat menyumbang terhadap kesihatan dan
kesejahteraan yang menyeluruh, yang merangkumi bukan sahaja komponenfizikal, bahkan mental, sosial,
emosi, dan juga rohani atau spiritual. Walaupun amalan gaya hidup sihat diperakui dapat membantu
individu menjalani kehidupan dengan lebih baik dan menyumbang terhadap pembangunan diri, agama,
dan negara dengan lebih cemerlang, amalan gaya hidup sihat sering kali di abaikan. Memahami faktor-
faktor yang mengekang seseorang daripada mengamalkan gaya hidup sihat dapat membantu individu
dalam mengamalkan dan menjadikan amalan ini satu tabiat.
KESIHATAN DAN KESEJAHTERAAN.

Kesihatan merupakan sesuatu yang sangat berharga. World Health Organization (WHO) mentakrifkan
sihat sebagai keadaan fizikal, mental, dan sosial yang sejahtera sepenuhnya, bukan sekadar lemah atau
tidak berpenyakit. Selain itu, takrifan sihat yang lebih meluas di cadangkan oleh Bircher, (2005) dalam
kajiannya merujuk kepada keadaan kesejahteraan yang
dinamik dari segi fizikal dan mental individu yang membolehkan individu memenuhi tanggungajawab
masing masing selaras dengan umur, budaya dan tanggungjawab peribadi.
Rajah 7.1: Dimensi Kecergasan.
Dua takrifan mendedahkan dua perkara penting, pertama, berkeadaan berkeadaan sihat dan sejahtera amat
penting bagi individu menjalani fungsi hidup masing masing secara optimum. Kedua, sihat dan sejahtera
mempunyai pelbagai komponen, bukan sahaja bebas dari penyakit fizikal. Corbin et al (2011)
berpendapat bahawa sihat dan sejahtera mempunyai lima dimensi utama;
 Emosi.
 Intelek.
 Fizikal.
 Sosial.
 Spiritual.
Corbin, et al (2011) juga berpendapat bahawa sihat dan sejahtera adalah dua perkara yang berlainan, oleh
yang demikian, Corbin mentakrifkan dimensi sihat dan sejahtera seperti berikut:
 Kesihatan emosi.
 Seseorang dengan kesihatan emosi adalah (1) bebas daripada penyakit mental emosi atau
melemahkan keadaan seperti kemurungan klinikal dan (2) memilikikesejahteraan emosi.
 Kesejahteraan emosi.
 Merujuk kepada keupayaan seseorang.untuk menangani urusan harian dan menangani emosi
secara positif, optimis, dan membina. Seseorang dengan kesejahteraan emosi umumnya
dicirikan sebagai gembira, berbanding tertekan.
 Kesihatan Intelek.
 orang dengan kesihatan intelek adalah bebas dari penyakit yang menyerang otak dan sistem
lain yang penting dalam proses pembelajaran. Seseorang dengan kesihatan intelek juga
memiliki kesejahteraan intelek.
 Kesejahteraan Intelek.
 Kesejahteraan intelek adalah seseorang keupayaan untuk belajar dan menggunakan maklumat
untuk meningkatkan kualiti hidup seharian dan berfungsi secara optimum. Seseorang dengan
kesejahteraan intelekumumnya dicirikan sebagai berilmu berbanding jahil.
 Kesihatan fizikal.
 Merujuk kepada keadaan individu yang bebas daripadapenyakit yang menjejaskan sistem
fisiologi badanseperti jantung, sistem saraf, dan lain-lain. Seseorang dengan kesihatan fizikal
memiliki tahap kecergasan dan kesejahteraan fizikal yang mencukupi.
 Kesejahteraan fizikal.
 Merujuk kepada keupayaan individu berfungsi dengan berkesan dalam memenuhi keperluan
kehidupan harian dan menggunakan masa lapang dengan berkesan. Kesihatan
fizikal
termasuk kecergasan fizikal yang baik dan memiliki kemahiran motor yang berguna.
Seseorang dengan kesejahteraan fizikal secara umumnyadicirikan sebagai cergas dan bukan
tidak bermaya.
 Kesihatan sosial.
 Merujuk kepada keadaan individu yang bebas daripada penyakit atau keadaan yang teruk
yang menghadkan fungsinya dalam masyarakat termasuk sikap anti-sosial.
 Kesejahteraan Sosial.
 Merujuk kepada keupayaan seseorang untuk berinteraksi dengan orang lain dan untuk
menjalinkan hubungan yang bermakna yang boleh meningkatkan kualiti hidup untuk semua
orangterlibat dalam interaksi tersebut (termasuk diri sendiri).
Seseorang dengan
kesejahteraan sosial umumnya disifatkan sebagai seseorang yang mempunyai ramai
kenalan berbanding keseorangan.
 Kesihatan rohani.
 Merujuk kepada salah satu komponenkesihatan dianggap sinonimdengan

kesejahteraan rohani.
 Kesejahteraan rohani.
 Merujuk kepada keupayaan individu untuk mewujudkan satu sistem diri yang bernilai dan
berdasarkan sistem kepercayaan, serta mempunyai matlamat seumur hidup yang bermakna
dan konstruktif. Kesejahteraan Rohani sering berdasarkan kepada kepercayaan terhadap
kuasa yang lebih besar daripada individu yang membantu seseorang menyumbang kepada
lebih baik kualiti hidup untuk semua orang. Seseorang dengan
kesihatan rohani umumnya dicirikan sebagai seorang yang berperasaan
cukup berbanding dengan rasa tidak cukup.
Bincangkan dalam kumpulan tentang hubungan antara dimensi sihat dan sejahtera dalam
kehidupan?
3. AMALAN GAYA HIDUP SIHAT
Amalan gaya hidup adalah salah satu faktor penentu tahap kesihatan seseoarang. Menurut World Health
organization (1998), gaya hidup merujuk kepada cara hidup yang berdasarkan corak tingkah laku yang
boleh dikenal past iyang ditentukan oleh interaksi antara satu ciri-ciri individu peribadi, interaksi sosial,
status sosio ekonomi dan keadaan alam sekitar.
Elemen penting dalam takrifan gaya hidup oleh WHO adalah faktor peribadi individu. Dalam konteks ini,
seseoarng individu itu mempunyai pengaruh yang sangat besar dalam menentukan samada gaya hidup
sihat diamalkan atau tidak.
Walaupun konsep gaya hidup merangkumi skop yang sangat luas seperti faktor pemakanan, pengambilan
alkohol, faktor sosial seperti gaya hidup bebas, faktor keselamatan persekiratan dan sebagainya, modul ini
khususnya menekannan gaya hidup sihat dalam kontek amalan aktiviti fizikal untuk kesihatan.
3.1 Aktiviti Fizikal
Amalan aktiviti fizikal yang berterusan merupakan pilihan gaya hidup yang sihat. Pelbagai kebaikan
boleh diperoleh dari aktiviti-aktiviti ini.Kebaikan-kebaikan ini merangkumi aspek fizikal, sosial, dan juga
mental seseorang individu.Aktiviti fizikal merujuk kepada apa-apa aktiviti yang melibatkan penggunaan
fizikal dan menggunakan tenaga, samada melibatkan aktiviti berstruktur atau tidak.
Berstruktur bermaksud sesuatu aktiviti yang tersusun seperti pertandingan sukan, kelas-kelas aerobik,
ataupun aktiviti-aktiviti lain. Aktiviti tidak berstruktur pula adalah aktiviti yang dilakukan yang dilakukan
dengan tujuan untuk berseronok.
3.2 Kelebihan Amalan Aktiviti Fizikal Berterusan
Banyak kebaikan yang boleh diperolehi daripada amalan aktiviti fizikal yang berterusan yang
merangkumi kebaikan secara fizikal, mental, dan sosial. Dari segi fizikal ia membantu individu
meningkatkan fungsi sistem tubuh badan seperti sistem jantung, paru-paru, buah pinggang, otak, usus,
dan juga otot-otot dan tulang. Kajian-kajian saintifik jelas membuktikan bahawa aktiviti fizikal yang
berterusan boleh meningkatkan kecergasan individu. Peningkatan kecergasan akan membantu individu
untuk melakukan kerja-kerja berat untuk jangka masa yang lebih lama tanpa rasa letih.
Peningkatan fungsi buah pinggang pula akan membantu tubuh untuk membersihkan darah dari bahan-
bahan toksik yang diperoleh dari makanan ataupun bahan-bahan lain yang diambil. Selain itu, tabiat
bersukan dan bersenam juga membantu meningkatkan kekuatan otot dan tulang. Ini juga akan membantu
untuk melakukan aktiviti harian seperti bekerja, berjalan, mengangkat barang, dan beribadat dengan lebih
baik.
Tenaga yang disalurkan semasa aktiviti-aktiviti sukan dan senaman juga dapat menyumbang
keseimbangan penggunaan dan penyimpanan tenaga badan, seterusnya dapat mengawal peningkatan berat
badan. Berat badan yang berlebihan menghalang dan menyusahkan seseorang untuk melakukan aktiviti
harian.
Selain memberi kebaikan terhadap tubuh badan, aktiviti fizikal yang dilakukan bersama keluarga dan
rakan-rakan juga menyumbang terhadap kepentingan sosial individu. Aktiviti bersama ini memberi
peluang untuk bersama rakan-rakan dan keluarga, selain meningkatkan hubungan sesama individu di
dalam sesebuah komuniti.
Masa yang diluangkan untuk bersukan dan bersenam dapat menghalang seseorang dari terjebak atau
terjebak semula dengan aktiviti-aktiviti negatif yang membuang masa.
Kebaikan-kebaikan yang boleh diperoleh dari aktiviti bersukan tidak terbatas terhadap kesan fizikal dan
sosial sahaja.Tabiat ini juga boleh memberi kebaikan terhadap aspek mental individu seperti rasa tenang,
menangani tekanan, menambahkan rasa yakin diri, selain mampu meningkatkan kepekaan minda.
4. KEKANGAN DALAM MENJADIKAN AKTIVITI FIZIKAL SATU AMALAN HARIAN
Walaupun aktiviti fizikal jelas memberikan banyak kebaikan, kajian-kajian saintifik menunjukkan
bahawa tahap penglibatan masyarakat malaysia dalam aktiviti fizikal, sukan dan senaman adalah sangat
rendah. Contohnya, Kajian Poh et al (2010) menunjukkan cuma sebahagian kecil dari penduduk Malaysia
terlibat secara aktif iaitu sebanyak 14% .Cuma 16% lelaki dan 10% wanita terlibat secara aktif dalam
sukan. Kadar penduduk yang tidak aktif sebanyak 43% bagi wanita dan 37% bagi lelaki.
Dalam kajian lain, sebanyak 43.7% rakyat Malaysia adalah tidak aktif secara fizikal. Daripada jumlah ini,
35.3% lelaki 50.5% wanita diklasifikasikan sebagai tidak aktif (Institute of Public Health, 2008). Dapatan
kajian yang hampir serupa juga diperolehi oleh Disease Control Division dalam kajian mereka pada
tahun 2006. Dapatan kajian menunjukkan kadar penduduk yang tidak aktif sebanyak 60.1%. Ini termasuk
65.1% wanita dan 55.4% lelaki (Disease Control Division, 2006). Persoalan yang sangat penting di sini
adalah bagaimana untuk memupuk individu untuk melibatkan diri secara aktif dalam sukan dan aktiviti
fizikal.
Salah satu faktor yang telah dikenal pasti sebagai faktor penentu dalam tabiat melakukan aktiviti fizikal
adalah aspek kekangan. Dalam menggalakkan amalan gaya hidup sihat, adalah penting untuk kita
memahami dan menangani kekangan-kekangan yang menyebabkan individu tidak mahu melibatkan diri
dalam sukan dan aktiviti fizikal.
4.1 Komponen Kekangan.
Kekangan-kekangan ini boleh di bahagikan kepada tiga komponen iaitu:
Kekangan struktur.
Kekangan intra-individu.
Kekangan antara individu.
Kekangan struktur.
 Merujuk kepada kekangan-kekangan dari segi kemudahan dan sumber untuk melakukan aktiviti
fizikal seperti tiada kemudahan bersukan dan bersenam, tiada sumber kewangan, dan tiada
kemudahan pengangkutan.
Kekangan intra-individu.
 Merujuk kepada kekangan-kekangan yang berpunca dari dalam diri individu itu sendiri seperti
malu, tiada motivasi, dan tiada keyakinan diri.
Kekangan antara individu.
 Merujuk kepada kekangan yang bepunca dari sebab sosial seperti tiada galakan dari orang-orang
yang di sayangi, tiada rakan atau pasangan untuk melakukan aktiviti dan sebagainya.
Kajian-kajian berkenaan motivasi dan kekangan dalam bersukan menunjukkan bahawa individu yang
tidak aktif sering melaporkan beberapa sebab utama mereka tidak mengamalkan aktiviti fizikal. Sebab-
sebab ini boleh dikategorikan dalam tiga komponen di atas. Menggunakan senarai dibawah, kenalpasti
komponen-komponen kekangan.
 Tiada Masa.
 Tiada Kemudahan untuk bersukan.
 Tiada pengangkutan untuk ke tempat bersenam/bersukan.
 Tiada peluang atau aktiviti yang boleh dilakukan.
 Tiada sumber kewangan.
 Tiada motivasi dan keyakinan diri untuk beraktiviti fizikal.

 Faktor keagamaan.
 Aktiviti yang ada tidak bersesuaian dengan diri.
 Tiada rakan untuk melakukan aktiviti bersama.
 Tiada galakan.
Kajian berkenaan kekangan mengikut umur pula menunjukkan bahawa masa adalah sebab utama
mengapa individu tidak melakukan aktiviti fizikal selain tidak bertenaga selepas letih dengan aktiviti
seharian.
Senaraikan kekangan-kekangan yang ANDA rasai untuk melakukan aktiviti fizikal secara
berterusan?
4.2 Salah Faham Dalam Amalan Aktiviti Fizikal Berterusan
Dalam menggalakkan aktiviti fizikal yang berterusan, perlu untuk difahami bahawa kekangan yang sering
dilaporkan adalah bersifat subjektif dan sering menggambarkan ‘perasaan’ individu terhadap aktiviti
fizikal dan senaman.
Sebagai contoh, kekangan masa, tempat kemudahan, sumber kewangan dan lain lain yang sering di
laporkan adalah kekangan untuk melakukan aktiviti fizikal secara berstruktur. Untuk mendapatkan
kebaikan seperti yang disenaraikan di atas, aktiviti tidak berstruktur seperti menggunakan tangga
berbanding menggunakan lif atau eskalator, melakukan kerja – kerja rumah dan lain-lain aktiviti fizikal
yang mengunakan tenaga.
4.3 Tabiat Bersukan dan bersenam
Proses menjadikan sesuatu tingkah laku sebagai tabiat akan lebih mudah difahami jika kita menghuraikan
apakah yang dikatakan tabiat. Definisi am tabiat adalah merujuk kepada sesuatu tingkah laku yang
dilakukan secara;
 Berulang dan stabil.

 Bersifat automatik iaitu tanpa perlu difikirkan secara panjang.
 Keinginan untuk melakukakan sesuatu dicetus oleh keadaan persekitaran.
 Memberikan kesan psikologi seperti keresahan jika perkara tersebut tidak dilakukan.
Dalam menjadikan sesuatu aktiviti fizikal sebagai tabiat, komponen tabiat di atas perlu dititik beratkan.
Berulang dan stabil.
Tabiat merupakan perkara yang kita lakukan secara berulang dan bersifat stabil. Contoh mudah dari
kehidupan seharian adalah seperti menanggalkan kasut sebelum memasuki rumah. Kami percaya bahawa
anda tidak perlu memikirkan samada untuk memakai kasut atau tidak apabila hendak memasuki rumah
anda.Tabiat ini berlaku kerana anda telah diasuh untuk melakukannya semenjak kecil (berulang) setiap
kali sebelum memasuki rumah (stabil). Dalam konteks sukan dan senaman, jika ia belum menjadi tabiat
bagi anda, anda akan sentiasa memikirkan secara panjang lebar samada perlu bersukan dan bersenam.
Anda akan mempertimbangkan kelebihan dan kekurangan bersukan dan bersenam. Anda juga mungkin
mempertimbangkan perkara-perkara lain yang perlu anda lakukan pada waktu tersebut. Jika motivasi
seseorang itu lemah, kebarangkaliannya adalah tinggi untuk anda memilih untuk tidak bersenam. Lebih-
lebih lagi jika anda mempunyai sikap dan pandangan negatif terhadap sukan dan senaman.
Automatik.
Tabiat adalah bersifat automatik.Ini merujuk kepada sesuatu tingkah laku yang anda lakukan tanpa perlu
memikirkannya terlebih dahulu. Ciri tabiat ini boleh dicapai dengan melakukannya secara berulang ulang.
Keinginan untuk melakukan sesuatu tingkah laku di cetus oleh persekitaran.
Ciri penting tabiat ialah ia dicetuskan oleh persekitaran. Perkara-perkara yang kita lihat atau dengar akan
mencetuskan keinginan untuk melakukan tabiat tersebut. Sebagai contoh, jika seseorang mempunyai
tabiat bersukan dan bersenam setiap hari jam 5.30 petang, apabila sampai waktu tersebut, seseorang itu
akan dengan sendiri merasa keinginan untuk bersenam. Ciri tabiat ini memberi implikasi yang sangat
besar dalam proses menjadikan sesuatu tingkah laku seperti bersukan dan bersenam satu tabiat. Nota
peringatan boleh dijadikan sebagai alat bantu dalam menjadikan sukan sebagai satu tabiat.
Kesan negatif psikologi jika tidak dilakukan.
Ciri terakhir tabiat adalah kesan negatif psikologi jika ianya tidak dilakukan. Bayangkan anda memasuki
rumah tanpa menanggalkan kasut. Kami pasti anda akan berperasaan sama seperti orang lain iaitu berasa
bersalah dan berasa anda telah mengotorkan rumah anda. Perasaan ini tiada pada mereka dari barat yang
mana menanggalkan kasut sebelum memasuki rumah bukan budaya dan tabiat mereka.
Bina satu program aktiviti fizikal untuk klien yang dapat memberikan kebaikan kesihatan dan
menangani kekangan-kekangan di atas?
RUMUSAN.
Di dalam bab ini, kepentingan untuk menjadikan aktiviti fizikal satu amalan harian di huraikan secara
ringkas. Kepentingan-kepentingan seperti kebaikan untuk kesihatan dan kesejahteraan fizikal, sosial, dan
emosi seseorang dapat di jana dengan amalan bersukan dan bersenam secara berterusan. Walau
bagaimanapun untuk memulakan dan menjadikan aktiviti fizikal sebagai satu tabiat, terdapat pelbagai
kekangan yang harus ditangani. Kekangan-kekangan seperti perasaan malas, tiada motivasi, tiada
peralatan dan kemudahan, tiada sumber kewangan, dan sebagainya boleh ditangani dengan strategi
pengurusan masa yang betul dan menukarkan persepsi minda bahawa sukan dan senaman adalah sesuatu
yang perlu dan bukan menyusahkan.
KATA KUNCI.
1. Aktiviti fizikal 6. Kekangan struktur
2. Kesihatan 7. Kekangan intra-individu
3. Dimensi sihat 8. Kekangan antara individu
4. Psikologi 9. Tabiat
5. Gaya hidup sihat 10.komponen kekangan
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apa takrifan kesihatan?

2. Senaraikan dimensi sihat dan sejahtera Corbin (2011)?
3. Jelaskan apakah fungsi setiap dimensi untuk sihat dan cergas?
4. Jelaskan konsep amalan gaya hidup sihat?
5. Senaraikan komponen kekangan dalam menjalankan aktiviti fizikal sebagai satu amalan?
6. Nyatakan perbezaaan antara kekangan intra-individu dan kekangan antara individu?
7. Bincangkan sebab-sebab kenapa individu tidak bersenam?
8. Jelaskan proses untuk menjadikan sukan dan bersenam sebagai satu tabiat?
RUJUKAN.
Bircher J. (2005). Towards a dynamic definition of health and disease.Medical health Care Philosophy. 8,
335-341.
Charles B. Corbin, Gregory J Welk, William R Corbin, Karen A Welk, Mary Greeley (2011) Concepts of
Fitness And Wellness: A Comprehensive Lifestyle Approach, 9th Ed. McGraw Hill.
Renee Lyons and Lynn Langille (2000). Healthy Lifestyle: Strengthening The Effectiveness Of Lifestyle
Approaches To Improve Health. Retrieved from http://www.phac-aspc.gc.ca/ph- sp/docs/healthy-
sain/summary-eng.php
World Health Organization.(1998a). Health Promotion Glossary. Geneva, Switzerland.

Retrieved from whqlibdoc.who.int/hq/1998/WHO_HPR_HEP_98.1.pdf
Ajzen I. (2002). Residual effects of past on later behavior: habituation and reasoned action perspectives.
Personality and Social Psychology Review. 6:107-122.
UNIT 8
KAEDAH LATIHAN AEROBIK
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menyatakan definisi latihan aerobik.

2. Menerangkan klasifikasi daya tahan.
3. Menjelaskan faktor kaedah latihan aerobik.
4. Membezakan bandingkan kepentingan dan kriteria ketiga-tiga kaedah latihan aerobik.
5. Menganalisis aplikasi kaedah latihan aerobik dalam fasa latihan.
6. Merancang aplikasi kaedah latihan aerobik dalam program latihan suaian fizikal.
PENGENALAN
P
encapaian cemerlang yang dimiliki oleh para atlet kini mencerminkan pengetahuan dan
kemahiran yang mendalam hasil daripada kaedah-kaedah latihan yang dijalani. Kaedah- kaedah baru
hasil daripada penyelidikan secara saintifik telah memperkayakan teori dan kaedah latihan. Kaedah
latihan diaplikasikan bersesuaian dengan jenis sukan dan keperluan atlet, seterusnya membolehkan
atlet mencapai kecergasan optimum serta kejayaan yang cemerlang, Kecergasan fizikal yang baik
dicapai melalui latihan bersistematik, terancang dan berpandu kepada prinsip-prinsip latihan. Di
samping itu, atlit mestilah mempunyai disiplin, komited dan usaha gigih untuk meningkatkan tahap
kecergasan fizikal. Latihan membina kecergasan fizikal membolehkan seseorang berfungsi dengan cekap
dan berkesan tanpa berasa cepat lesu. Sukan prestasi tinggi dan kompetitif menuntut atlit mempunyai
kecergasan fizikal yang mantap, kemahiran tinggi dan ketahanan mental yang jitu. Oleh itu, jurulatih
perlulah memberikan latihan serta merancang latihan yang sesuai dan berkesan secara total untuk
atlitnya. Oleh kerana latihan fizikal berpandukan prinsip khusus (specificity), maka adalah tepat
jika jenis kaedah latihan mengikut sistem tenaga yang diperlukan.
Kejayaan cemerlang dalam pertandingan dayatahan aerobik seperti berlari, berbasikal, berenang adalah
bergantung kepada keupayaan atlet untuk menempuhi jarak dalam masa sesingkat mungkin. Memerlukan
atlet memiliki penyesuaian fizikal tinggi untuk pertandingan ini. Bagi mencapai tahap prestasi yang
tinggi, atlet perlu berlatih keras dan kuat untuk memaksimumkan adaptasi fisiologi daripada latihannya.
Kaedah latihan aerobik
Latihan aerobik melibatkan pengambilan, pengangkutan dan penggunaan oksigen dengan berkesan.
Latihan aerobik dapat memperbaiki kapasiti badan untuk menghasilkan ATP menerusi pemecahan
karbohidrat dan lemak yang tersimpan dalam badan.
Latihan aerobik adalah aktiviti fizikal atau senaman progresif dan regular melibatkan otot-otot besar. Ia
dijalankan dalam tempoh yang panjang untuk menghasilkan adaptasi fizikal dan psikologikal. Ia
memberikan peningkatan kepada kecekapan sistem pengangkutan dan penggunaan oksigen. Progresif
bermaksud meningkatkan intensiti latihan untuk mendapat kesan kecergasan yang positif. Manakala,
regular bermaksud kekerapan latihan. Biasanya berselang tiga hingga empat kali dalam seminggu.
Latihan yang tidak regular menyebabkan kemerosotan. Aktiviti-aktiviti kecergasan aerobik melibatkan
pergerakan otot-otot besar. Ini bermakna lebih daripada 50% otot rangka perlu digerakkan secara rancak
atau sederhana semasa latihan. Jika kita hanya menggerakkan otot-otot kecil di kaki dan tangan, tiada
kesan positif akan terhasil walaupun dilakukan dalam tempoh yang lama.
Tempoh latihan yang panjang bermaksud sesuatu sesi latihan aerobik memakan masa minimum setengah
jam. Jika terlalu singkat, jantung tidak mendapat kesan yang positif. Tempoh latihan bermaksud
program latihan aerobik perlu memakan masa melebihi tiga bulan bagi membolehkan adaptasi fisiologi
berlaku. Program latihan yang pendek (seminggu atau dua) didapati tidak memenuhi syarat tempoh
latihan aerobik. Adaptasi fizikal dan fisiologikal bermaksud penyesuaian pada badan ketika latihan
aerobik menghasilkan perubahan dan peningkatan fizikal dan fisiologikal. Sistem pengangkutan dan
penggunaan oksigen adalah sistem edaran darah dan pernafasan yang melibatkan jantung, paru-paru
dan saluran darah dalam tubuh. Kecergasan aerobik berkaitan dengan sistem ini.
Klasifikasi Daya tahan.

Karakteristik umum dayatahan adalah kemampuan fizikal mengatasi kelesuan untuk berkerja dalam
jangka masa yang lama. Manakala bagi karakteristik khusus untuk pertandingan adalah keupayaan fizikal
mengatasi kelesuan untuk mengatasi masa dan jarak dalam masa yang sesingkat mungkin. Kebolehan
atlet mengatasi kelesuan dan meneruskan kerja adalah keupayaan khusus latihan dayatahan bagi
mengekalkan teknikal fizikal dan taktikal serta psikologikal pada tahap tertinggi. Berikut adalah beberapa
klasifikasi dayatahan yang diperlukan di dalam sukan spesifik:
 Dayatahan umum.
 Dayatahan spesifik.
 Dayatahan untuk jangka masa lama.
 Dayatahan untuk jangka masa sederhana.
 Dayatahan untuk jangka masa pendek.
 Dayatahan otot.
 Dayatahan kelajuan.
i. Dayatahan Umum.
 Dayatahan umum secara fisiologinya merujuk kepada keupayaan otot atau sekumpulan otot
dan sistem saraf muskular serta sistem kardiorespiratori berkerja dalam masa lama. Diperlukan
oleh atlet bagi semua tahap dan sukan.
 Mempunyai tahap dayatahan umum yang baik dapat membantu fizikal dalam pelbagai jenis
aktiviti latihan.
 Dayatahan ini memerlukan pengulangan latihan yang tinggi, jarak yang jauh dan masa yang
lama.
 Intensiti latihan adalah rendah dan sederhana serta masa rehat yang singkat.
ii. Dayatahan Spesifik.
 Dayatahan ini melibatkan pengulangan kerja yang tinggi pada biomotor atlet dalam latihan
sukan spesifik.
 Tahap dayatahan ini bergantung pada tahap dayatahan umum, jika asas dayatahan umum baik
maka pembangunan dayatahan spesifik akan mencapai tahap maksimum.
 Keperluan dan aplikasi dayatahan spesifik biasanya dalam latihan teknikal dan taktikal.
Contohnya, atlet perlu mengulangi dan latih tubi sesuatu kemahiran sehingga berjaya.
 Dayatahan spesifik juga boleh diapalikasikan dalam permainan sebenar.
iii. Dayatahan untuk jangka masa lama.
 Diperlukan bagi sukan yang bertahan lebih daripada 8 minit.

 Sistem tenaga dominan adalah sistem aerobik dan tuntutan kerja sistem kardiovaskular dan
respiratori adalah tinggi.
 Kadar nadi semasa pertandingan adalah tinggi (lebih 180 bpm.) dan isipadu stroke dalam
lingkungan 30-40 liter/minit. Sementara ventilasi paru-paru (uadara masuk) kira-kira 120 –
140 liter udara/minit.
 Tahap pengambilan oksigen maksimum merupakan factor kepada prestasi baik
iv. Dayatahan untuk jangka masa sederhana.
 Keperluan dayatahan ini khusus bagi aktiviti sukan dalam jangka masa 2 – 6 minit.
 Variasi isipadu dan intensiti latihan adalah tinggi daripada dayatahan jangka masa lama.
 Kombinasi sistem tenaga aerobik dan anaerobik bagi aktiviti yang melibat pengulangan
aktiviti yang tinggi.
v. Dayatahan untuk jangka masa pendek.
 Diperlukan bagi aktiviti dalam jarak pendek dalam jangka masa 45 saat – 2 minit.
 Dayatahan ini didominasi oleh sistem tenaga anaerobik (sistem laktik).
 Kelajuan dan kekuatan serta kuasa otot sangat penting untuk menghasilkan keluaran kuasa
tinggi (high power output).
 Kapasiti aerobik tinggi merupakan asas yang sangat penting bagi perkembangan kapasiti
anaerobik untuk dayatahan jangka masa pendek ini.
vi. Dayatahan otot.
 Merujuk kepada kemampuan otot untuk berkerja mengatasi kelesuan dalam tempoh masa
yang lama.
 Kualiti dayatahan ini memerlukan gabungan komponen kekuatan otot untuk membentuk
struktur otot dan saraf yang dapat bertahan mengatasi kelesuan.
 Tahap biomotor atlet akan menjadi maksimum apabila memiliki dayatahan otot terutama
bagi pengulangan aktiviti dalam latihan teknikal dan gabungan taktikal.
 Isipadu latihan (ulangan, set) adalah tinggi dengan intensity kerja yang rendah dan
sederhana.
vii. Dayatahan kelajuan.
 Merujuk kepada kemampuan biomotor untuk berkerja tahan daripada kelesuan dengan
intensity kerja maksimum.
 Memerlukan kelajuan dan kekuatan maksimum (85% - 100% maksimum intensiti)
 Sistem tenaga dominan dalam latihan ini adalah sistem tenaga anaerobik (sistem alaktik).
 Jarak adalah pendek (20 – 60 meter) dan masa yang singkat (0 – 10 saat).
Bersama rakan anda, cuba huraikan keperluan klasifikasi dayatahan dalam sukan pilihan
anda?
Faktor Mempengaruhi latihan Aerobik.
Dalam merancang program latihan dayatahan aerobik terdapat beberapa faktor yang mempengaruhi dan
berperanan yang signifikan kepada kejayaan bagi program ini. Jurulatih dan atlet perlu mengetahui dan
memahami respon fisiologi latihan untuk meningkatkan prestasi dayatahan aerobik.
 Pengambilan Oksigen Maksimum (VO2max).

 Ambang laktik (Lactate Threshold).
 Pergerakan yang ekonomi (Economy of Movement).
i. Pengambilan Oksigen Maksimum (VO2max).
Pengambilan oksigen maksimum (VO2max) merupakan indikator terbaik kapasiti dayatahan

kardiovaskular dalam latihan aerobik. Kapasiti menggunakan oksigen adalah keupayaan jantung dan
sistem respiratori mengangkut oksigen dalam badan, keupayaan tisu badan menggunakannya, efisiensi
sistem pulmonary dan keluaran jantung maksimum (cardiac output). Atlet lelaki kategori elit memiliki
VO2max kira-kira 70 – 85 ml.kg-1.min-1 dan perempuan pula ialah 60 – 75 ml.kg-1.min-1. Faktor yang
mempengaruhi tahap pengambilan oksigen adalah:
 Jantina.
 Tahap atlet dalam pertandingan.
 Pengalaman berlatih.
 Isipadu latihan.
 Kompleksiti latihan.
 Masa pemulihan.
 Spesifiksiti kaedah latihan.
 Jangkamasa program latihan.
ii. Ambang laktik (Lactate threshold).
Atlet yang memiliki nilai VO2max tinggi akan dapat mengekalkan peratusan pengeluaran tenaga aerobik
tanpa pengumpulan asid laktik dalam otot dan darah akan sukses dalam pertandingan dayatahan
aerobik. Ambang laktik adalah peningkatan peratusan konsentrasi darah laktik daripada VO2max yang
meningkat melebihi tahap rehat. Peningkatan asid laktik dalam darah adalah dipengaruhi oleh intensiti
latihan.
iii. Pergerakan yang ekonomi (Economy of Movement).
Pergerakan yang ekonomi adalah merujuk kepada gerakan yang dapat mengurangkan penggunaan
tenaga maksimum untuk menghasilkan gerakan yang efektif dan efisien. Pengambilan oksigen
menjadi lebih efisien dan mekanikal pergerakan menjadi baik dengan kos tenaga yang minimum. Atlet
yang tidak berlatih dengan pergerakan yang ekonomi akan menggunakan tenaga yang lebih
berbanding atlet yang dapat berlatih dengan pergerakan yang ekonomi. Contohnya dalam sukan
berbasikal, pergerakan yang ekonomi adalah dipengaruhi oleh saiz berat badan, velositi kayuhan dan
kedudukan aerodinamik. Jika saiz berat badan atlet berbasikal meningkat, kurang velositi kayuhan dan
posisi tidak aerodinamik akan menyebabkan rintangan angin besar dan memerlukan tenaga yang
banyak untuk mengatasinya. Latihan untuk meningkatkan pergerakan ekonomi adalah sangat penting
bagi atlet dayatahan aerobic bagi acara larian, berbasikal dan renang, kayak dan kanu serta ski.
Bincangkan dalam kumpulan faktor mempengaruhi latihan daya tahan aerobik dan implikasinya
terhadap prestasi atlet anda?
Kaedah Latihan Aerobik.

Latihan aerobik yang spesifik merangkumi latihan jarak jauh perlahan (LSD), Fartlek dan latihan jeda.
 Latihan Jarak Jauh Perlahan (Long Slow Distance).

 Fartlek.
 Latihan jeda (Interval training).
i. Latihan Jarak Jauh Perlahan ( Long Slow Distance) – LSD.
 Dalam periodisasi latihan dayatahan kaedah latihan jarak jauh perlahan (LSD) dirancang
pada fasa persediaan fizikal (umum).
 Objektif latihan ini adalah untuk membina dan meningkatkan:
 Kardiovaskular.
 mengekalkan suhu badan.
 meningkatkan fungsi mitokonderia menghasilkan tenaga.
 meningkatkan kapasiti oksidatif otot.
 meningkatkan penggunaan lemak sebagai sumber tenaga.
 Dicadangkan kepada atlet baru dan atlet pertengahan bagi mengukuhkan persediaan daya
tahan aerobik.
 Intensiti latihan dicadangkan 50% - 70% dari VO2max (80% daripada Kadar nadi
maksimum).
 Kadar nadi latihan adalah disyorkan sebagai intensiti latihan.
 Frekuansi latihan 2 – 4 kali seminggu.
 Jangka masa latihan antara 30 minit hingg 2 jam mengikut tuntutan sukan.
 Larian ini berkelajuan kira-kira 5 – 9 kilometer perjam.
 Teknik ‘conversation’ boleh digunakan untuk memantau tahap keberkesan latihan pada
sistem respiratori atlet.
Program kaedah latihan Larian jarak jauh perlahan (LSD)
Jadual 8.1: Contoh program kaedah latihan LSD.
AHAD ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU
Rehat 45 minit latihan 60 minit latihan 45 minit latihan 60 minit lari 45 minit 120 minit
larian Fartlek larian LSD larian Jeda berbukit dan pengulangan latihan larian
tanah rata larian LSD
Gambarajah 8.1: Contoh latihan fartlek.
ii. Latihan Fartlek.
 Fartlek dalam bahasa Swedish dipanggil ‘speed play’ dan merupakan kaedah latihan klasik
untuk membina daya tahan aerobik.
 Latihan ini pada awalnya tidak berstruktur dan sekarang telah distrukturkan semula secara
sistematik oleh ahli fisiologi latihan dan pelatih fizikal supaya memberi impak yang
maksimum pada sistem kardiovaskur dan respiratori.
 Konsep latihan fartlek adalah relak, seronok dan menghilangkan kebosanan kerana boleh
dilakukan beramai-ramai dan dikawasan pelbagai bentuk rupa bumi seperti berbukit, berpasir,
berpokok, tanah rata, tepi pantai, trek stadium dan kawasan rekreasi (tepi tasik).
 Latihan ini boleh dijalankan secara terkawal dan bebas.
 Objektif latihan adalah untuk:
 Meningkatkan VO2max.
 Meningkatkan ambang laktik.
 Menambah baik efisiensi enggunaan sistem tenaga.
 Menambah baik ekonomi pergerakan.
 Latihan fartlek melibatkan gabungan larian mudah (jogging), berjalan, mendaki dan menuruni
bukit/tangga (bergradient), striding dan larian pantas yang seakan –akan mempunyai selang
jeda di antara gabungan latihan fartlek ini.
 Aktiviti latihan fartlek boleh dilakukan dalam sukan berbasikal atau berenang.
 Sistem tenaga dalam latihan ini adalah kombinasi antara aerobik dan anaerobik
mengikut tempo dan struktur latihan (ATP-Pc dan O2)
 Intensiti latihan 70% - 90% dari VO2max.
 Frekuansi latihan 2 – 3 kali seminggu
 Rekodkan kadar nadi, masa rehat, jarak dan masa keseluruhan aktiviti sebagai penanda aras
peningkatan latihan.
 Dirancang dalam periodisasi latihan di fasa persediaan fizikal umum hingga pertengahan
fasa persediaan khusus.
Contoh struktur aktiviti latihan fartlek.
 Memanaskan badan selama 5 hingga 10 minit.

 Berlari pantas dalam keadaan malar sejauh 1 hingga 1.5 km.
 Berjalan pantas selama 5 minit.
 Berlari anak berselang-seli dengan pecutan antara jarak 60 hingga 70 meter.
 Berlari pantas selama 1 minit.
 Lari anak selama 3-5 minit sebagai pemulihan.
Contoh kaedah latihan Fartlek modifikasi Watson dan Astrand.
a. Modifikasi Fartlek Watson
Latihan ini khusus untuk atlet bagi acara olahraga 3k, 5k dan 10k
 Larian memanaskan badan selama 10 minit.

 Larian pantas selama 4 minit dan diikuti larian mudah (jogging) selama 1 minit.
 1 set ulang sebanyak 5 kali. Latihan boleh dilakukan 3 – 5 set.
 Lakukan larian pemulihan/penyejukan badan selama 10 minit.
b. Modifikasi Fartlek Astrand.
Latihan ini khusus bagi atlet bagi acara olahraga 800 m.
 Larian memanaskan badan selama 10 minit.

 Larian pantas maksimum 75 saat dan diikuti dengan larian mudah (jogging) 150 saat.
kemudian larian pantas maksimum 60 saat dan larian mudah (jogging).
 1 set ulang sebanyak 4 kali. Latihan boleh dilakukan 3 – 4 set.
 Lakukan larian pemulihan/penyejukan badan selama 10 minit.
iii. Latihan Jeda (Interval training).
 Latihan jeda adalah suatu siri pengulangan latihan yang diselang seli dengan masa rehat.
 Latihan ini digunakan untuk meningkatkan prestasi dengan jeda kerja maksimum dan diikuti
dengan jeda rehat.
 Secara teorinya, badan berkerja kuat untuk menyalurkan tenaga bagi mengekalkan larian
yang pantas. Adaptasi latihan pada sistem tenaga akan meningkatkan tahap kecergasan
atlet.
 Objektif latihan jeda ialah:
 Meningkatkan kardiovaskular.
 Meningkatkan isipadu stroke dan keluaran jantung.
 Membaiki sistem tenaga.
 Meningkatkan ambang laktik.

 Meningkatkan ambang anaerobik.
 Meningkatkan keluaran kuasa aerobik.
 Membaiki masa pemulihan.
 Jeda kerja terdiri dari kerja dilakukan berdasarkan intensiti latihan dalam masa yang diberi.
Contohnya, 200 m dengan masa larian 28 saat (200 @ 28.00).
 Ulangan kerja adalah jumlah kerja yang disiapkan dalam satu set (6 x 3 set).
 Jarak latihan boleh ditentukan berdasarkan objektif latihan, contohnya 150m, 200m, 350m
atau 400m.
 Frekuansi adalah kekerapan melakukan latihan dalam seminggu (2 hingga 3 kali
seminggu).
 Set adalah jumlah latihan yang dilakukan bagi melengkapkan siri latihan jeda
tersebut.
 Jeda rehat adalah masa rehat yang ditentukan dalam latihan ini. Jeda rehat diletakan sebagai
rehat antara set dan ulangan kerja. Jeda rehat terdiri daripada:
 Berjalan.
 Berlari mudah (jogging).
 Kombinasi kedua-duanya.
 Jeda kerja diekspresi dalam ratio jeda kerja dan rehat iaitu 1:½, 1:1, 1:3, 1:10.
 Dirancang dalam periodisasi latihan pada fasa persediaan khusus hingga fasa pra-
pertandingan.
6 x 3 x 200m @ 28;00 saat (1:3)
Ulangan Set jarak masa kerja ratio jeda kerja dan rehat
Contoh program kaedah latihan jeda (interval training).
Jadual 8.2: Contoh program kaedah latihan jeda.
AHAD ISNIN SELASA RABU KHAMIS JUMAAT SABTU
Rehat 10x3x0.5km Larian mudah 45 minit latihan 5x3x 1 km 60 minit 45 minit

pada masa (jogging) 10 km larian LSD pada masa latihan LSD latihan larian
terbaik dengan terbaik Fartlek
rehat 1:1 dengan rehat
1:2
 Aktiviti latihan jeda sesuai bagi aktiviti seperti berlari, berbasikal, berenang dan gabungan
dari aktiviti ini.
Gambarajah 8.2: Latihan jeda menggunakan treadmill. Gambarajah 8.3: Latihan jeda berlari di trek.
Gambarajah 8.4: Latihan jeda berbasikal. Gambarajah 8.5: latihan jeda untuk renang.
Cara penambahan beban latihan latihan jeda ekstensif.
Langkah 1: Menambahkan bilangan sesi mingguan atau frekuansi latihan untk kemampuan aerobik.
Langkah 2: Menambahkan beban kerja dalam suatu sesi latihan (jarak larian / jangkamasa / ulangan)
Langkah 3: Meningkatkan kadar kelajuan (kurangkan jarak larian / jangkamasa / ulangan) Langkah 4:
Sesuaikan kadar kelajuan individu berdasarkan ujian latihan (time trial).
Cara penambahan beban latihan latihan jeda Intensif.
Langkah 1: Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan menambahkan set latihan (kekalkan
jarak larian dan kadar kelajuan dalam set).
Langkah 2 : Menambahkan beban kerja dalam satu sesi latihan dan meningkatkan jarak larian (kekalkan
ulangan dan kadar kelajuan).
Langkah 3: Meningkatkan kadar kelajuan atau intensiti latihan. Langkah 4:
Kurangkan jangka masa rehat antara larian atau set latihan.
Bincangkan dengan rakan anda, aplikasi kaedah latihan aerobik dalam sesi latihan
anda?
Aplikasi Reka Bentuk Program Sesi Latihan Aerobik.
 LUAR MUSIM:
 Keutamaan kepada pembinaan asas kecergasan kardiorespiratori.

 Melibatkan jangkamasa panjang dan intensity rendah (60% - 70%).
 Tingkatkan masa latihan dan diikuti dengan intensity latihan.
 Peningkatan jangkamasa latihan seharusnya tidak melebih 5% hingga 10%
seminggu.
 Intensiti latihan bermula pada tahap 60% HRR, antara 30 hingga 60 minit.
 PRA-MUSIM:
 Fokuskan kepada peningkatan intensity latihan, pengekalan atau pengurangan

jangkamasa latihan.
 Menghubungkait semua jenis latihan ke dalam program berdasarkan keperluan sukan
spesifik.
 MUSIM PERTANDINGAN (IN – SEASON):
 Program latihan perlu di rancang dengan memasukkan hari pertandingan ke dalam

jadual latihan.
 Latihan jangkamasa pendek dan berintensiti rendah dilakukan sebelum jadual
pertandingan untuk membolehkan atlet pulih sepenuhnya dan berehat.
 Teknik tapering dimasukkan dalam jadual latihan antara 7 – 14 hari sebelum
pertandingan utama.
 Matlamat latihan sesi ini adalah untuk memperbaiki kelemahan dan
mengekalkan kekuatan atlet.
 LUAR MUSIM - (REHAT AKTIF):
 Fokus utama adalah untuk pemulihan fizikal selepas musim pertandingan.

 Jangkamasa latihan dan intensity masih diteruskan tetapi hanya sekadar untuk
pengekalan tahap kecergasan respiratori, kekuatan otot dan jisim badan tanpa lemak.
 Atlet yang mana aktiviti mengutamakan dayatahan aerobic seharusnya member
tumpuan kepada memulihkan kecederaan dan meningkatan kelemahan.
RUMUSAN.
Kaedah latihan aerobik merupakan asas penting dalam sesuatu program latihan untuk membina potensi
fizikal atlet. Pelaziman fizikal yang baik adalah dimulakan dengan membina keupayaan dayatahan
kardiovaskular dan respiratori sebelum melatih komponen kecergasan lain kerana integrasi komponen
dayatahan kardiovaskular dapat meningkatkan proses latihan kemahiran dan taktikal.
Toleransi fizikal yang tinggi terhadap beban latihan menyebabkan tubuh badan mengalami proses
kelesuan. Kelesuan yang tinggi pada atlet akan menyebabkan adaptasi latihan tidak dapat berlaku dengan
cepat dan secara positif. Oleh itu, keupayaan dayatahan ini dapat menampan kelesuan dan seterusnya
mempertingkatkan lagi kebolehan fizikal mencapai tahap optimum dan membantu proses pemerolehan
kemahiran.
Perancangan yang sistematik dengan mengetahui klasifikasi dayatahan yang diperlukan dalam sukan,
memberikan kelebihan kepada jurulatih dan atlet untuk merancang secara optima. Faktor yang
mempengaruhi dalam latihan aerobik wajar diberi perhatian yang serius oleh jurulatih supaya proses
latihan yang sistematik dan spesifik dapat mencapai matlamat latihan dan pertandingan. Hubungan yang
tinggi antara pengambilan oksigen maksimum dengan prestasi memberikan kelebihan kepada atlet dalam
sesuatu pertandingan sukan bersifat dayatahan seperti marathon, berbasikal lebuhraya, berenang dan acara
iron man.
Kaedah latihan spesifik dan sistematik dapat memberikan impak maksimum terhadap peningkatan
dayatahan aerobic. Kaedah latihan LSD, Fartlek dan jeda merupakan kaedah latihan yang khusus untuk
meningkatkan kapasiti dayatahan. Kriteria utama latihan ini adalah manipulasi beban latihan (intensiti,
Isipadu, frekuansi , tempoh dan masa rehat) yang memberikan kesan yang berbeza berdasarkan tahap
fizikal atlet. Pembinaan latihan yang tersusun dalam setiap fasa-fasa latihan dapat menyediakan tahap
dayatahan yang baik kepda atlet.
KATA KUNCI.
1. Dayatahan kardiovaskular 6. Fartlek 11. Intensiti latihan
2. Respiratori 7. Latihan jeda 12. Frekuansi latihan
3. Kaedah latihan 8. VO2max 13. Ulangan latihan
4. Aerobik 9.Ambang laktik 14. Set
5. LSD 10.Pergerakan ekonomi 15. Fasa persediaan umum
PENILAIAN KENDIRI
1. Apakah definisi latihan aerobik?
2. Senaraikan klasifikasi latihan dayatahan?
3. Apakah faktor yang mempengaruhi latihan dayatahan aerobik?
4. Bezakan ciri-ciri latihan dayatahan umum dan khusus?
5. Jelaskan faktor-faktor yang mempengaruhi tahap pengambilan oksigen dalam latihan aerobik?
6. Berikan 3 contoh kaedah latihan dayatahan aerobik?
7. Analisis dan bandingkan antara kaedah latihan modifikasi fartlek Watson dan Astrand?
8. Apakah definisi latihan jeda?
9. Senaraikan objektif latihan jeda?
10. Rancangkan satu program latihan daya tahan aerobik dengan aplikasi kaedah latihan ini selama
empat minggu?
RUJUKAN.
Human Kinetics.
Corbin, C.B., Welk, G.J., Lindsey, R., & Corbin, W. R. (2004). Concepth of Fitness and Wellness: A
comprehensive livestyle approach (5th ed). New York, McGraw-Hill.
Sharkey, B. J., & Gaskill, S. E. (2007). Fitness and Health (6th ed). Champaign IL, Human
Kinetics.
UNIT 9
KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menjelaskan definisi latihan anaerobik.

2. Menyatakan klasifikasi kekuatan otot.
3. Membincangkan faktor yang mempengaruhi kekuatan otot.
4. Menjelaskan jenis kontraksi otot.
5. Menyatakan definisi dan objektif latihan litar.
6. Menjelaskan fasa kitaran stretch – shortening dalam latihan pliometrik.
7. Membincangkan pembolehubah latihan pliometrik.
8. Menjelaskan aspek keselamatan dalam latihan pliometrik.
PENGENALAN
K
aedah latihan anaerobik berupaya meningkatkan kapasiti anaerobik iaitu keupayaan untuk bekerja
dengan cekap dan berkesan tanpa oksigen dalam masa singkat. Gabungan kaedah latihan aerobik
dan anaerobik menghasilkan ramuan yang baik kepada atlet untuk mengoptimumkan keupayaan
fizikal dan prestasinya.. Kaedah latihan
anaerobik ini hanya dapat menampung latihan berintensiti tinggi selama lebih kurang satu minit sahaja.
Latihan anaerobik ini dapat membantu atlit meningkatkan keupayaan tubuh badan untuk membina
semula ATP dengan cepat semasa rehat antara kerja. Antara objektif latihan ini adalah meningkatkan
komponen-komponen kecergasan seperti kelajuan, kekuatan dan kuasa otot serta ketangkasan.
Jurulatih sukan mesti mempunyai pengetahuan yang pelbagai tentang kaedah membina komponen
kecergasan ini. Pengetahuan tentang kaedah latihan mesti disertai dengan pengetahuan tahap ambang
latihan. Petunjuk kepada tahap ambang latihan anaerobik ialah peningkatan dalam kadar pernafasan
ketika berlari atau melompat. Apa yang penting dalam usaha merancang dan melaksanakan latihan ialah
tujuan dan objektif latihan. Objektif latihan anaerobik membina kepantasan, kekuatan dan kuasa. Jurulatih
hendaklah memahami kaedah latihan yang akan digunakan dan memanipulasi pembolehubah latihan
untuk latihan yang berkesan. Pembolehubah latihan yang boleh dimanipulasi dalam latihan anaerobik
ialah:
 Isipadu latihan.
 Intensiti latihan.
 Frekuansi latihan.
 Masa rehat.
 Kelajuan pergerakan.
Kaedah latihan anaerobik yang akan dibincangkan dalam bab ini adalah terdiri daripada:
 Latihan bebanan (weight training).

 Latihan litar (circuit training).
 Latihan Pliometrik (plyometric training).
Kaedah Latihan Bebanan ( Weight Training).
Kekuatan otot didefinisikan sebagai kemampuan otot menghasilkan daya maksimum untuk mengatasi
rintangan. Keupayaan sistem neuro-muskular mengatasi rintangan beban daripada luar (barbell atau
dumbbell). Kekuatan otot merupakan asas yang diperlukan dalam semua sukan khususnya sukan yang
memerlukan kelajuan pergerakan, kuasa lompatan dan balingan, kekuatan pukulan dan tendangan serta
mengatasi beban maksimum.
Klasifikasi kekuatan.
Sasaran dalam latihan bebanan adalah unutk meningkatkan kekuatan otot dan terdapat pelbagai jenis
klasifikasi kekuatan yang mempunyai hubungan yang signifikan untuk meningkatkan prestasi.
Memahami klsifikasi dan tuntutan khusus mengikut sukan merupakan cabaran bagi tugas jurulatih untuk
membina program latihan kekuatan otot yang efektif. Kekuatan otot boleh diklasifikasi kepada beberapa
jenis iaitu:
Kekuatan umum.
🞑 Melibatkan kekuatan keseluruhan pada sistem otot.
🞑 Asas yang penting dalam sesuatu program latihan
🞑 Fokus latihan adalah pada fasa persediaan umum
🞑 Dicadangkan kepada atlet baru
Kekuatan spesifik.
🞑 Merujuk kepada kekuatan pada otot khusus untuk membina corak pergerakan motor
dalam sukan spesifik.
🞑 Melatih kekuatan otot spesifik pada akhir fasa persediaan umum.
Kekuatan maksimum.
🞑 Daya tertinggi yang dihasilkan oleh neuro-muskular bagi menghasilkan kontraksi
voluntary maksimum pada otot.
🞑 Keupayaan otot untuk mengangkat beban terberat dalam sekali angkatan
🞑 Kekuatan maksimum merupakan factor untuk dayatahan kekuatan, prestasi angkat berat
dan kelajuan pergerakan memecut.
Kuasa.
🞑 Keupayaan untuk membina daya pada velositi pergerakan tinggi (P = daya (kekuatan) x
speed (velositi).
🞑 Komponen kuasa dibina pada akhir fasa persediaan khusus hingga fasa pertandingan.
Dayatahan kekuatan.
🞑 Merujuk kepada keupayaan sistem neuro-muskular mengatasi kelesuan untuk melakukan
pengulangan gerakan dalam masa lama.
🞑 Jumlah ulangan yang dianagkat dengan beban spesifik merupakan penanda utama
dayatahan otot.
Kekuatan absolute.
🞑 Keupayaan menghasilkan daya otot untuk mengatasi berat badan sendiri. Contohnya
kemahiran handstand dan imbangan badan di atas gegelung dan kekuda pelana dalam
gimnastik.
Kekuatan relatif.
🞑 Merujuk kepada kekuatan antara ratio kekuatan maksimum dengan berat badan atlet.
Faktor Mempengaruhi Kekuatan.
Kekuatan maksimum adalah dipengaruhi oleh faktor-faktor seperti dibawah:
 Pengrekrutan motor unit

 Jumlah coding motor unit
 Penyeragaman motor unit
 Kitaran stretch shortening
 Jenis otot fiber
 Hipertropi otot
 Kesekatlakuan saraf neuro-muskular.
Dalam latihan bebanan, terdapat tiga prinsip yang perlu diberi perhatian, iaitu :
 Tambah beban
 Prinsip ini menyatakan bahawa beban atau rintangan mesti ditambah untuk membina kekuatan
otot. Otot mesti diberikan “senaman” sehingga ke tahap momentary muscular failure . iaitu
kegagalan otot seketika.
 Pemulihan
 Prinsip ini menyatakan bahawa otot memerlukan pemulihan antara set-set latihan kerana otot
tidak boleh bekerja dengan ketegangan. Selepas “kegagalan otot seketika” iaitu otot
memerlukan tiga hingga empat minit rehat.
 Kepelbagaian
 Hasil latihan optimal akan diperoleh apabila program latihan diubah setiap dua atau tiga
minggu. Program yang dipelbagaikan akan meningkatkan motivasi atlit.
Jadual 9.1: Hubungan latihan kekuatan otot dengan intensiti, ulangan, set dan rehat.
Komponen Fizikal Ulangan Maksimum Set Intensiti Rehat
Kekuatan maksimum 1-2 RM 2-4 ≥95 % 2-5 minit

Kekuatan 3-6 RM 3-6 ≥85 % 2-5 minit
Hipertropi 6-12 RM 3-6 67-85% 30-90 saat
Kuasa 1-5 RM 3-5 75%-90% 2-5 minit
Daya tahan otot ≥12 RM 2-3 ≤67% 15-30 saat
Adaptasi anatomi 20-25 RM 2-4 ≤50% 60-90 saat
Kontraksi otot dalam latihan bebanan.
Latihan bebanan adalah program latihan yang berpusat kepada penggunaan bebanan seperti dumbell,
barbell dan mesin multi-gym untuk kecergasan otot sama ada bagi meningkatkan kekuatan, kuasa atau
daya tahan otot. Beban dan ulangan kerja adalah bergantung kepada objektif latihan. Pada dasarnya,
bebanan yang tinggi iaitu 80% hingga 90% beban maksimum yang boleh diangkat sekali sahaja atau 1
RM ( Repetition Maximum) dengan ulangan yang sedikit bagi meningkatkan kekuatan otot. Manakala
bebanan yang rendah iaitu (<50% 1 RM) dengan ulangan yang banyak antara 10 hingga 30 kali dengan
tujuan meningkatkan daya tahan otot. Latihan bebanan melibatkan kontraksi otot secara isometrik,
isotonik dan isokinetik.
 Kontraksi Isometrik
 Kontraksi isometrik tidak berlaku proses otot memendek dan

memanjang. Penguncupan otot adalah secara statik. Ini
bermakna apabila senaman dilakukan, otot yang terlibat
menguncup tanpa memendek atau memanjang. Sudut sendi
juga tidak berubah. Sebagai contoh, apabila seseorang menolak
sesuatu objek yang tidak bergerak seperti menolak dinding
dengan siku bengkok.
 Kontraksi Isotonik
 Kontraksi isotonic adalah berlakunya pemanjang dan
pemendek otot yang dikenali konsentrik dan esentrik. Konsep
kontraksi ini sangat tipikal dalam latihan beban kerana melibat
fasa konsentrik (otot memendek) dan fasa esentrik (otot
memanjang) untuk meningkatkan kekuatan otot. Gambarajah 9.1: kontraksi otot secara isometrik, k
 Kontraksi Isokinetik
 Latihan isokinetik biasanya dilakukan dengan menggunakan sesuatu mesin. Latihan ini amat
berkesan kerana tekanan maksimum yang dihasilkan oleh otot semasa memendek adalah
berkelajuan konstan pada sudut pergerakan sendi yang maksimum. Dalam latihan ini, beban
ataupun rintangan diubahsuai secara automatik
kepada daya yang dikenakan oleh otot-otot. Ini menghasilkan sesuatu daya yang konsisten.
Walaupun penguncupan isokinetik dan isotonik adalah konsentrik iaitu otot memendek,
namun kedua-duanya tidak sama. Tekanan maksimum boleh dihasilkan semasa pergerakan
sendi yang maksimum tetapi tidak berlaku semasa penguncupan isotonik. Mesin yang
digunakan untuk latihan isokinetik termasuklah Cybex dan Lido.
Peraturan Latihan bebanan yang perlu dipatuhi bagi memastikan latihan bebanan tidak mendatangkan
masalah berpanjangan atau kecederaan kepada atlit :
o Lakukan latihan untuk meningkatkan fleksibiliti sendi sebelum meningkatkan kekuatan otot.
o Lakukan latihan untuk menguatkan tendon dan ligament sebelum meningkatkan otot.
o Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan bahagian badan sebelum meningkatkan kekuatan
kaki atau tangan.
o Lakukan latihan untuk meningkatkan kekuatan otot-otot sinergi dan stabilizer sebelum otot-
otot agonis.
Gambarajah 9.2 : Contoh Latihan bebanan bahagian atas badan (upper body).
Latihan Barbell bench press

Alatan menggunakan Barbel.
Otot yang terlibat:
 Pectoralis major
 Interior deltoids
 Triceps brachii
Latihan Dumbell triceps extension.

Alatan menggunakan dumbel.
Otot yang terlibat:
 Triceps brachii
Latihan Dumbell Biceps curl.

Alatan menggunakan dumbel.
Otot yang terlibat:
 Biceps brachii
 Brachialis
 brachioradialis
Latihan Lat Pulldown.

Alatan menggunakan mesin bebanan
Otot yang terlibat:
 Latissimus dorsi
 Teres major
 Middle trapezius
 Rhomboids
 Posterior deltoids
Latihan Bent-overrow.
Alatan menggunakan barbell.
Otot yang terlibat:
 Teres major
 Middle trapezius
 Rhomboids
 Posterior deltoids
Gambarajah 9.3: Contoh Latihan bebanan bahagian bawah badan (lower body).
Latihan Half Squat.

Alatan menggunakan barbel
Otot yang terlibat:
 Gluteus maximus
 Semimembranosus
 Semitendinosus
 Biceps femoris
 Vastus lateralis
 Vastus intermedius
 Vastus medialis
 Rectus femoris
Latihan barbell step lunge.

Otot yang terlibat:
 Gluteus maximus
 Semimembranosus
 Semitendinosus
 Biceps femoris
 Vastus medialis
 Rectus femoris
 Iliopsoas
Latihan Leg curl.

Alatan menggunakan mesin
bebanan
Otot yang terlibat:
 Semimembranosus
 Semitendinosus
 Biceps femoris
Latihan Leg extension.

bebanan
Otot yang terlibat:
 Vastus medialis
 Rectus femoris
Latihan Barbell standing calf

raise.
Otot yang terlibat:
 Gastrocnemius
 Soleus
Senaraikan intensiti, ulangan, set dan masa rehat dalam latihan bebanan bagi latihan
adaptasi anatomi, hipertrofi dan kekuatan maksimum
Kaedah Latihan Litar ( Circuit training).
 Latihan litar diperkenalkan oleh R.E Morgan dan C.T Adamson.dari Universiti Leeds pada tahun
1953.
 Latihan litar adalah suatu siri latihan yang mengandungi beberapa stesen latihan yang direkabentuk
untuk meningkatakan komponen kecergasan.
 Objektif latihan litar adalah untuk membina:
 Daya tahan otot

 Kekuatan otot
 Fleksibiliti sendi dan tendon.
 Koordinasi.
 Kardiovaskular.
 Aktiviti latihan litar boleh diprogramkan mengikut objektif yang ingin dicapai seperti aktiviti
kalistenik (tanpa alatan dan dengan alatan), aktiviti bebanan (dumbel, barbell, resistance bands),
aktiviti latihan teras badan (tanpa alatan dan dengan alatan), aktiviti latihan aerobik (jogging setempat,
naik turun bangku, skipping, basikal stationary, staple)
 Latihan ini haruslah berpandu kepada prinsip latihan terutamanya SAID (Specific Adaptations
Impose Demand) untuk memberikan kesan maksimum terhadap komponen yang dilatih.
 Program latihan litar boleh dirancang pada fasa persediaan umum sebagai alternatif untuk
mengelakkan kebosanan pada atlet dalam latihan.
 Stesen latihan boleh dirancang antara 8 – 12. Stesen dirancang adalah berdasarkan beberapa
pertimbangan berikut:
 Melibat keseluruhan otot badan (bawah, tengah dan atas badan).

 Susunan aktiviti mestilah berselang seli antara otot yang dilatih, contohnya, otot bisep
kemudian otot quadrisep dan diikuti otot abdominal.
 Tiada formasi khusus dalam latihan litar tetapi boleh direka dalam formasi bulatan atau empat
segi.
 Jarak antara stesen (5 – 10 meter)
 Masa kerja dan masa rehat merupakan komponen yang penting dalam latihan litar, contohnya masa
kerja dalam stesen (60 saat) dan masa rehat antara stesen (45 saat).
 Latihan ini lebih efektif jika dikawal dengan menggunakan penjaga masa untuk memulakan aktiviti
dan rehat.
 Atlet yang melengkapkan ke semua stesen dikira telah melengkapkan set latihan litar.
 Progresif latihan ini boleh berdasarkan bilangan maksimum kerja pada stesen dan masa kerja.
 Latihan ini boleh dilakukan dipadang, gelanggang (tertutup dan terbuka) dan dalam bilik latihan
bebanan (jika objektif latihan untuk meningkatkan kekuatan menggunakan alatan).
 Intensiti latihan 50 – 70% dari VO2max.
 Frekuansi latihan 1 – 3 kali seminggu.
 Kesan program latihan litar yang dirancang selama 6-10 minggu dapat memberikan faedah kepada:
 Meningkatkan kekuatan otot

 Meningkatkan daya tahan otot
 Membaiki sistem kardiovaskular

 Menurunkan lemak badan
 Meningkatkan komposisi badan
 Meningkatkan efisiensi metabolic
Bincangkan dengan rakan implikasi peraturan dalam latihan beban dalam membina
kekuatan otot?
STESEN 8 STESEN 1
Briging Forward lunge
STESEN 7 STESEN 2
Bicep curl with Sit Up

dumbell
STESEN 6 STESEN 3
Alternate Plank Lateral fly with

dumbell
STESEN 5 STESEN 4
Half squat with Back arch

resistance bands
Rajah 9.1: Contoh susunan aktiviti pada stesen latihan litar.
Rancang enam (6) stesen latihan litar untuk daya tahan otot dalam sukan anda?
Kaedah Latihan Pliometrik ( Plyometric Training).
 Plyometric berasal daripada perkataan Greek yang bermaksud “untuk menambah”.

 Kaedah latihan pliometrik bertujuan untuk melatih kuasa atau eksplosif otot.
 Kuasa otot diperlukan hampir dalam semua sukan seperti berhenti – memecut, menukar arah
pergerakan, melompat, membaling, memukul dan menendang. Contonya, pelari pecut berlepas dari
blok permulaan atau gerakan melompat untuk melakukan rejaman dalam sukan bola tampar.
 Latihan ini mengabungkan aktiviti-aktiviti yang dapat mencapai daya maksimum dalam masa yang
singkat. Praktikalnya gerakan atau aktiviti ini dilakukan dengan cepat dan berkuasa.
 Latihan ini juga dapat mengelakkan atlet daripada berlakunya risiko kecederaan dalam sukan.
 Kuasa atau eksplosif dihasilkan melalui formula berikut:
 Kerja x masa (work x time).

 Daya x jarak x masa (force x distance x time).
 Jarak x velositi (kelajuan) (force x velocity-time).
 Kekuatan otot dan kelajuan pergerakan adalah aspek penting untuk menghasilkan kuasa. Impak kedua-
dua komponen ini membina daya eksplosif dan kualti biomotor atlet.
 Kebolehregangan otot merupakan mekanisme penting dalam latihan pliometrik yang memberikan
kesan kepada peningkatan kuasa pada otot dan tendon serta ligamen.
 Mekanisme latihan pliometrik dapat dijelaskan dengan lebih terperinci melalui kitaran stretch-
shortening iaitu kemampuan otot menyimpan tenaga dan simulasi reflek regangan otot untuk
membantu otot berkontraksi dalam masa yang singkat.
Kitaran stretch-shortening latihan pliometrik.
Kitaran stretch-shortening latihan pliometrik terdiri daripada tiga fasa iaitu:
 Fasa esentrik - Regangan berlaku pada otot agonis

 Fasa amortization - Transisi antara fasa esentrik dan konsentrik
 Fasa konsentrik - Fiber otot agonis memendek
Semasa fasa esentrik unit tendon otot akan meregang dan memanjang seperti koil spring dan tenaga
elastis otot akan disimpan. Fasa amortization berlaku diantara fasa esentrik dan konsentrik, dimana aksi
otot selepas esentik menjadi tertangguh seketika sebelum dilanjutkan ke aksi konsentrik. Fasa
amortization merupakan fasa paling penting untuk menghasilkan kuasa eksplosif otot dan jangka
masanya mestilah singkat dan gerakan cepat. Jika tertangguh terlalu lama tenaga elastis akan hilang dan
kuasa otot tidak dikeluarkan secara maksimum. Sementara fasa konsentrik berlaku perlepasan tenaga
elastis untuk menghasilkan kuasa otot. Kitaran ini akan berlaku secara terus menerus bergantung pada
stimulus latihan sama ada stimulus pendek atau panjang.
Esentrik Amortization Konsentrik
Gambarajah 9.4: Fasa kitaran stretch-shortening.
Pembolehubah latihan pliometrik.
Kaedah latihan pliometrik bergantung kepada pembolehubah latihan yang menjadi garis panduan kepada
jurulatih dan atlet dalam membina program latihan yang berkesan. Pembolehubah latihan pliometrik
ialah:
 Intensiti latiha
 Isipadu latihan
 Frekuansi latihan
 Jangka masa latihan
 Masa pemulihan (rehat)
i. Intensiti latihan.
 Intensiti adalah bergantung kepada jenis aktiviti latih-tubi seperti ketinggian kotak plio, berat
(kg) bola segar dan kelajuan gerakan.
 Umumnya dalam latihan pliometrik, bila intensiti meningkat maka ispadu latihan perlu
dikurangkan.
Jadual 9.2: Contoh intensiti latihan Depth jump menggunaan ketinggian kotak plio.
Aktiviti Pliometrik Intensiti
Depth Jump 32-48inci (80 – 120cm) Tinggi
Depth Jump 32-48inci (80 – 120cm) Sederhana
Depth Jump 32-48inci (80 – 120cm) Rendah
.
ii. Isipadu latihan.
 Isipadu latihan pliometrik terdiri daripada jumlah ulangan gerakan dan set yang dilakukan
dalam sesi latihan.
 Latihan pliometrik untuk bahagian kaki adalah merujuk kepada sentuhan kaki ke
permukaan dan juga jarak.
 Latihan pliometrik untuk bahagian tangan pula merujuk kepada jumlah lontaran atau
sambutan bola yang dilontar.
Jadual 9.3: Contoh isipadu latihan berdasarkan tahap dan pengalaman atlet.
Tahap dan pengalaman (latihan pliometrik) atlet. Isipadu

(sentuhan kaki)
Permulaan (tiada pengalaman) 80 - 100
Pertengahan (sedikit pengalaman) 100 - 120
Tinggi (ada pengalaman) 120 -140
iii. Frekuansi latihan.
 Frekuansi latihan pliometrik bergantung kepada tuntutan komponen kuasa dalam sukan,
intensity dan isipadu latihan dan jumlah sesi dalam kitaran latihan.
 Frekuansi latihan dicadangkan antara 1 – 3 kali seminggu.
iv. Jangkamasa latihan.
 Jangka masa optimum program latihan bagi pliometrik antara 6 – 10 minggu untuk kitaran
makro.
v. Masa Pemulihan (rehat).
 Latihan pliometrik melibat daya maksimum yang menggunakan tenaga tinggi dan ianya
memerlukan rehat yang cukup untuk memulihkan semula tenaga anaerobik yang digunakan.
 Rehat antara ulangan adalah 5 hingga 10 saat (ratio jeda rehat antara 1:5 – 1:10)
 Rehat antara set ialah 2 – 3 minit.
Aspek Keselamatan Dalam Latihan Pliometrik.
 Penilaian kesihatan dan pre-latihan.

 Permukaan pendaratan.
 Kawasan latihan.
 Peralatan.
 Permukaan kasut.
 Teknik mendarat.
 Tahap kekuatan.
 Tahap kelajuan gerakan.
 Imbangan badan.
Aktiviti memanaskan badan perlulah didahulukan sebelum latihan pliometrik dijalankan dan senaman
menyejukkan badan dijalankan selepas latihan pliometrik. Contoh latihan pliometrik dengan
menggunakan berat badan sendiri :
Gambarajah 9.5: Contoh latihan pliometrik dengan menggunakan berat badan.

1. Squat Jump 4. Power skip
2. Lunge Jump. 5. Jump and Reach.

3. Double Leg Tuck Jump 6. Single Leg Hop
Gambarajah 9.6: Contoh latihan pliometrik dengan berhalangan.
1. Front Cone Hope 4. Zigzag Hop
2. Double Leg Lateral Cone Hop. 5. Double leg Lateral Ring.

3. Single Leg Ring Zigzag Hop 6. Double Leg Hurdle Jump
Gambarajah 9.7: Contoh Latihan pliometrik dengan Menggunakan Kotak pelbagai ketinggian (plyo
box) dan vertimax.
1. Continous Box Jump. 4. Side to Side Push Off
2. Lateral Box Push Off. 5. Depth Jump.

3. Jump into Box 6. Squat Jump with Vertimax
Gambarajah 9.8 : Contoh Latihan pliometrik dengan Menggunakan Bola Segar (Medicine Ball).
1. Chest Pass Medicine Ball 4. Reverse Overhead Throw
2. Side Pass Medicine Ball 5. Crunch Forward Throw with Patner

3. Overhead throw 6. Twist pass
RUMUSAN.
Sukan kompetitif masa kini memerlukan jurulatih merancang program latihan secara teratur dan
sistematik antara latihan aerobik dan anaerobik untuk meningkatkan prestasi atlet. Program latihan
anaerobik perlu diberi perhatian khusus oleh jurulatih membina tahap biomotor, neuromuskular dan
kemahiran motor atlet bagi mencapai tahap maksimum supaya ianya boleh digunakan dalam pertandingan
kelak. Oleh itu, jurulatih perlu menilai secara komprehensif keperluan sukan spesifik terhadap komponen
latihan anaerobik seperti kekuatan, kuasa, kelajuan dan ketangkasan atlet.
Kaedah latihan bebanan secara khususnya dapat membina dan meningkatkan kekuatan, hipertrofi , daya
tahan dan kuasa otot dengan menggunakan beban luaran (eksternal) seperti barbell, dumbel dan mesin
babanan. Klasifikasi kekuatan adalah sangat penting bagi seseorang jurulatih memahami keperluan
kekuatan otot dalam sukan spesifik yang dilatihnya supaya keperluan khusus kekuatan otot dapat
dirancang. Faktor yang mempengaruhi latihan kekuatan juga dalah aspek penting sebagai garis panduan
kepada jurulatih untuk mencapai objketif latihan dengan betul. Hubungan faktor dengan pencapaian
objektif memberikan ruang kepada jurulatih untuk memahami kaedah dan teknik yang betul
meningkatkan kekuatan otot untuk mencapai tahap optimum kepada atletnya.
Kaedah latihan litar adalah latihan yang dapat melatih kompenan kekuatan dan daya tahan otot serta
mengabung elemen kemahiran latih-tubi dalam satu sesi latihan. Latihan ini sangat idel bagi melatih atlet
pada peringkat persediaan latihan umum dan transisi. Umumnya, latihan ini boleh dilakukan dalam
jumlah perserta yang ramai (8 – 24 orang) dalam satu sesi latihan dan dapat meminimumkan masalah
kekurangan alatan.
Sementara itu, kaedah latihan pliometrik adalah khusus untuk meningkatkan kuasa otot yang diperlukan
dalam masa singkat. Kuasa eksplosif otot ini dilatih berdasarkan respon pada
stimulus latihan iaitu stimulus pendek dan panjang. Kitaran stretch shortening merupakan mekanisme
bagaimana otot bertindak balas untuk menghasilkan kuasa pada pergerakan atau aktiviti dalam latihan
pliometrik. Latihan pliometrik menggunakan kotak pelbagai ketinggi (plyo- box) adalah khusus untuk
melatih kuasa bahagian kaki dan bola segar (medicine ball) lebih seseuai untuk latihan bahagian tangan.
Ujian dan penilaian terhadap kekuatan otot sebelum menjalani latihan pliometrik adalah mustahak bagi
mengelakkan atlet cedera. Risiko kecederaan sangat tinggi dalam latihan pliometrik jika aspek
keselamatan tidak ditekankan dan diberi perhatian khusus oleh jurulatih kepada atletnya. Oleh itu,
Keselamatan atlet menjalani latihan merupakan sebahagian daripada tugas dan tanggungjawab jurulatih.
Justeru itu, kaedah latihan anaerobik wajar menjadi komponen yang penting dalam program latihan atlet
bagi meningkatkan prestasi atlet hingga ke tahap maksimum. Pemilihan kaedah latihan anaerobik yang
tepat dan betul dapat member impak yang maksimum dalam pembinaan prestasi fizikal atlet.
KATA KUNCI.
1. Latihan Anaerobik. 6. Isotonik. 11. Latihan pliometrik.
2. Kekuatan relatif. 7. Isokinetik. 12. Barbel dan dumbel.
3. Kuasa eksplosif . 8. Motor unit. 13. Mesin bebanan.
4. Kekuatan absolute. 9.Kitaran strecth shortening. 14. Bola segar.
5. Isometrik. 10.Latihan litar. 15. Amortization.
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah definisi latihan anaerobik?
2. Nyatakan definisi kekuatan otot?
3. Senaraikan klasifikasi kekuatan otot?
4. Jelaskan faktor yang mempengaruhi kekuatan otot?
5. Apakah perbezaan antara kontraksi otot secara isometrik, konsentrik dan esentrik?
6. Berikan 6 contoh latihan kekuatan otot bahagian atas dan bawah badan setiap satu?
7. Jelaskan garispanduan yang perlu dipatuhi semasa merancang latihan litar?
8. Bina dan rancang satu sesi latihan litar untuk komponen kecergasan kekuatan otot?
9. Apakah tujuan latihan pliometrik?
10. Jelaskan fasa kitaran stretch - shortening dalam latihan pliometrik?
11. Jelaskan aspek keselamatan yang perlu diberi perhatian dalam latihan pliometrik?
12.Berikan 3 contoh setiap satu latihan pliometrik menggunakan berat badan, alatan (berhalangan),
kotak pliometrik dan bola segar (medicine ball)?
RUJUKAN.
Human Kinetics.
Foran, B. (2001). High Performance Sports Conditioning. Champaign IL, Human Kinetics. Stone, M. H.,
Stone, M & Sands, W. A. (2007). Principle and Practice of Resistance Training.

Rujukan Internet.
www. sport.advisor.uk.com
www.brianmac.co.uk
UNIT 10
LATIHAN TERAS
BADAN
HASIL PEMBELAJARAN
1. Menjelaskan definisi teras badan.

2. Menerangkan bahagian anatomi utama teras badan
3. Membincangkan konsep latihan teras badan dalam sukan
4. Menyatakan tujuan latihan teras badan.
5. Menerangkan aplikasi latihan teras badan dengan membuat analisis keperluan latihan
6. Menyediakan satu siri latihan untuk meningkatkan daya tahan otot teras badan.
PENGENALAN.
D
alam kehidupan sehari, kita sering melakukan aktiviti fizikal yang melibatkan pergerakan sendi
dan otot seperti berjalan, mengangkat barang, menolak dan menarik, melompat, kerja – kerja
mengemas rumah dan kerja – kerja berkebun. Kestabilan tubuh badan semasa melakukan
pergerakan ini adalah kunci utama untuk mengelak daripada risiko
kecederaan seperti sakit belakang atau pinggang, sendi kaki dan lutut serta bahagian bahu (Panjabi, 1992).
Kawalan dan kesempurnaan pergerakan melibatkan kontraksi otot bahagian teras badan yang meliputi
bahagian abdominal dan belakang. Kestabilan dan kekuatan otot bahagian ini dapat memberikan
kestabilan pada bahagian tulang belakang menanggung bedan kerja seharian kita. Menurut ahli terapi
fizikal mendapati bahawa aktiviti duduk dalam jangka masa lama seperti membaca, berkerja dengan
komputer dan memandu akan melemahkan kestabilan pada bahagian tulang belakang.
Seharusnya orang yang sihat dapat mengekalkan kestabilan pada otot bahagian belakang untuk
menghindar penyakit kronik sakit belakang dengan melakukan senaman ringan. Senaman ringan yang
kerap dapat mengekalkan kestabilan dan kekuatan otot bahagian abdominal dan belakang serta tulang
belakang. Kajian daripada Kementerian Kesihatan Malaysia (2006) mendapati bahawa 35% populasi usia
antara 55 – 65 tahun mengalami masalah kronik sakit belakang dan ia juga dilaporkan oleh WHO (World
Health Organization) sebagai fenomena yang berlaku di seluruh dunia.
Dalam aktiviti sukan pula, masalah sakit belakang dan ketidakstabilan otot bahagian teras badan ini
adalah dirawat dengan kaedah terapi pemulihan oleh ahli fisioterapi. Ahli fisioterapi dan terapi fizikal
menggunakan kaedah ini di dalam proses perawatan dan penyembuhan (rehabilitasi) kepada pesakit yang
mengalami masalah sakit belakang telah menunjukkan hasil penyembuhan sangat berkesan Keberkesanan
kaedah perawatan dalam bidang ini telah melonjakkan satu inovasi dan kreativiti pengkaji Sains Sukan
untuk memindahkan konsep terapi perawatan ini kepada bentuk latihan fizikal.
Latihan teras badan menjadi isu hangat masa kini dikalangan pelatih kecergasan, jurulatih, ahli fisioterapi
dan pengamal kecergasan mengenai keberkesanan latihan ini kepada atlet. Sementara itu, kaedah latihan
konvensional seperti latihan bangkit tubi dan lentik belakang telah digunapakai dalam latihan fizikal
untuk menguatkan bahagian teras badan. Justeru itu, melalui pendekatan teknologi dan inovasi dalam
sukan, kaedah perawatan fisioterapi ini telah di inovasikan sebagai salah satu kaedah latihan fizikal yang
efisien untuk menguatkan dan mencegah daripada masalah sakit belakang (Panjabi, 1992). Kestabilan dan
kekuatan teras badan merupakan komponen utama dalam setiap program latihan bagi individu yang
memfokuskan untuk meningkatkan kecergasan fizikal dan kesihatan.
Apa itu teras badan?

Teras badan adalah merujuk kepada segmen otot bahagian tengah badan di antara bahagian atas dan
bahagian bawah badan (Borghuis et al, 2008). Kawalan pusat graviti badan terletak pada bahagian ini dan
barisan tulang belakang (spine). Bahagian teras badan dihubungkan melalui otot-otot yang membaluti
sekeliling teras badan seperti:
 Otot abdominal.
 Otot pinggul.
 Otot belakang (back).
Gambarajah 10.1: Keratan rentas otot abdominal.
Otot abdominal adalah terdiri daripada:
 Rectus abdominis.
 Transverse abdominus
 Internal oblique
 External oblique
Otot rectus abdominis berfungsi memberikan kestabilan bahagian teras dan mengawal kestabilan
pergerakan bahagian trunk (belakang). Ia merupakan fleksor bagi trunk. Transverse
abdominis adalah otot dibahagian dalam iaitu dibawah lapisan rectus abdominis. Setiap pergerakan
akan bermula dengan kontraksi otot bahagian ini. Internal dan external oblique menyumbang kepada
fungsi mengawal kestabilan tulang belakang (spine).
Gambarjah 10.2. Otot bahagian Hip.
Dalam konsep bahagian teras badan, otot pinggul yang terlibat adalah:
 Psoas.
 Rectus femoris.
 Sartorius.
 Tensor facia latae.
 Pectinius.
 Gluteus maximus.
 Semitendinosus.
 Semimembranosus.
 Bicep femoris.
 Adductor magnus.
 Illac crest.
Pinggul merupakan penggerak utama dalam pergerakan dan otot pada pinggul berfungsi menyokong dan
mengawal bahagian teras badan dengan gerakan sinergi yang diaktifkan melalui pelvis dan trunk.
Kestabilan otot pinggul adalah sangat penting untuk menghasilkan pergerakan semasa aktiviti sukan
seperti larian pantas, berhenti, larian lateral dan mengubah arah pergerakan secara cepat. Kekuatan dan
daya tahan pada bahagian otot pinggul adalah komponen utama yang perlu dilatih untuk hasil yang
optimum. Bagi mengekalkan kestabilan teras badan tubuh badan kita haruslah dapat mengintergrasikan:
 Sensori saraf.
 Proses lakuan motor.
 Biomekanik pergerakan.
Gambarajah 10.3: Otot bahagian belakang.
Otot pada bahagian belakang terdiri daripada:
 Erector spinae.
 Quadrates lumborum.
 Paraspinals.
 Trapezius.
 Psoas major.
 Multifidus.
 Ithoracis.
 Rotators.
 Latissimus dorsi .
 Serratus anterior.
Definisi Kestabilan Teras badan.

Kestabilan teras badan didefinisi sebagai keupayaan badan mengawal posisi dan pergerakan untuk
menghasilkan intergrasi pemindahan, kawalan dan penghasilan daya (kuasa) dan pergerakan yang
optimum dalam aktiviti sukan (Kibler, 2006). Tahap kestabilan teras badan dapat dicapai melalui
intergrasi:
 Penstabilan aktif pada otot ditulang belakang.

 Penstabilan pasif pada gerakan tulang belakang.
 Kawalan unit saraf.
Penstabilan aktif pada tiga komponen ini secara serentak akan menghasilkan kawalan pada julat
pergerakan sendi tulang belakang. Kawalan secara dinamik ini membolehkan kita melakukan gerakan
dalam kerja seharian hingga kepada pergerakan yang ekstrem dalam sukan. Kekurangan atau hilangnya
kestabilan bahagian teras badan memberikan kita risiko kecederaan seperti sakit kronik belakang,
kecederaan pada sendi kaki dan lutut. Secara tidak
langsung ia menunjukkan hubungan yang sangat tinggi pada aktiviti sukan yang melibatkan fungsional
pergerakan dengan beban latihan untuk mengekalkan kestabilan badan. Ini adalah disebabkan pergerakan
dalam sukan bersifat kompleks.
Konsep Teras Badan Dalam Latihan Sukan.

Konsep teras badan dalam pergerakan adalah sebagai pusat penghasilan kuasa atau dipanggil sebagai zon
kuasa pergerakan kerana ia juga adalah merupakan pusat graviti badan. Bahagian ini berfungsi sebagai
pusat rantaian gerakan untuk menghasilkan pergerakan yang merupakan integrasi daripada sendi dan otot
bahagian lain. Otot-otot teras badan bertanggunjawab untuk mengekalkan kestabilan spinal dan pelvis
semasa melakukan gerakan untuk menghasilkan dan memindahkan kuasa dan tenaga. Tenaga dan kuasa
gerakan akan dipindahkan dari kaki melalui bahagian teras ke bahagian tangan. Contohnya seperti
gerakan pitcher membaling bola sofball, melempar cakera, memukul bola golf, tenis, hoki dan
menendang bola, silat, taekwondo.
Gambarajah 10.4: Rantaian pergerakan bahagian teras badan yang melibatkan integrasi sendi dan otot
bahagian lain.
Gambarajah 10.4 di atas, menerangkan bagaimana intergrasi pergerakan melalui bahagian teras badan
berlaku dengan penghasilan daya. Oleh sebab itu, gerakan mengilas atau memutar bahagian teras badan
yang berlaku dalam rantaian gerakan dapat menghasilkan impak kuasa maksimum. Secara signifikannya
didapati bahawa jika bahagian bawah badan kuat tetapi teras badan lemah akan memberikan kesan kepada
penurunan penghasilan kuasa dan pergerakan tidak efisien. Justeru itu, kedua-dua bahagian ini perlu
dikuatkan dan dilatih untuk memberikan kesan secara maksimum dalam prestasi sukan. Menurut Hibbs,
(2008) atlet memerlukan tahap maksimum kekuatan dan kestabilan teras badan untuk meningkatkan
prestasi sukan berbanding dengan orang biasa. Tahap maksimum teras badan memberikan tahap kawalan
yang dinamik pada pergerakan dan pemindahan kuasa lebih besar akan berlaku dari bahagian atas dan
bawah badan melalui zon teras badan bagi memaksimumkan prestasi serta
meningkatkan efisensi biomekanik gerakan. Selain dari itu ia juga dapat mengekalkan kestabilan tulang
belakang. Justeru itu, koordinasi gerakan serta daya tahan dan kekuatan otot merupakan asas yang sangat
penting untuk meningkatkan kestabilan otot teras badan dalam latihan fizikal.
Cuba anda membuat pemerhatian pada setiap gerakan memukul, membaling dan smesh
dengan tumpuan pada bahagian teras badan menerusi gerakan lanjutan (follow- through)?
Kajian Berkaitan Dengan Latihan Teras Badan.

Beberapa siri kajian telah dilapor untuk melihat hubungan serta kesan latihan teras badan pada prestasi
atlet. Tse at al, (2005) telah mengkaji keberkesanan program latihan teras badan selama lapan minggu
kepada atlet kenu lelaki dengan menggunakan protokol latihan daya tahan. Kesimpulan dari kajian yang
dijalankan mendapati terdapat peningkatan terhadap daya tahan otot teras dan prestasi atlet kenu.
Sementara itu, Stanton et al, (2004) telah mengkaji kesan latihan akut menggunakan terapi bola latihan
pelbagai saiz pada kestabilan otot teras badan dan efisensi ekonomi larian pada pelari jarak sederhana.
Hasil kajian program jangka pendek ini telah memberikan kesan peningkatan pada kestabilan otot
abdominal dan pinggul. Manakala hasil prestasi terhadap efisensi ekonomi larian telah meningkat secara
signifikan.
Scibek et al (2001) juga telah menggunakan bola latihan pelbagai saiz sebagai terapi latihan kepada atlet
renang wanita. Peningkatan yang signifikan telah dilaporkan pada daya tahan dan kestabilan otot teras
badan tetapi tiada kesan signifikan dalam prestasi renang. Kajian oleh Sato et al, (2009) adalah untuk
menyelidik kesan program latihan selama enam minggu kepada subjek pelari rekreasi dan kompetitif.
Hasil kajian yang dilaporkan adalah mendapati bahawa terdapat kesan yang signifikan pada masa prestasi
larian 5000 meter.
Nesser et al, (2008) telah mendapati bahawa otot teras badan meningkat secara signifikan pada pemain
bola sepak devision 1 melalui ujian daya tahan secara isometrik. Abt et al, (2007) pula telah menjalankan
kajian untuk mengkaji hubungan antara kestabilan otot teras dan mekanisme kayuhan bahagian bawah
badan pada pelumba basikal professional. Mereka melaporkan bahawa kelesuan otot bahagian bawah
badan telah menyebabkan perubahan pada mekanisme kayuhan yang berkemungkinan atlet akan
mengalami kecederaan pada kaki apabila daya kayuhan ditambah. Selepas diberi intervensi latihan
kestabilan dan daya tahan otot teras pada pelumba basikal, mereka mendapati kesan peningkatan pada
kestabilan otot teras dan daya tahan dengan daya kayuhan.
Secara tidak langsung, hasil kajian ini telah memberikan maklumat kepada kita bahawa atlet perlu
melakukan latihan teras badan untuk meningkatkan prestasi dan mengelakkan daripada berlakunya risiko
kecederaan. Kestabilan dan daya tahan otot teras badan adalah latihan utama yang perlu diberikan khusus
kepada atlet baru dan muda dan juga kepada atlet professional. Aplikasi latihan teras badan secara
sistematik melalui program latihan menjadi menu penting dan kesedaran jurulatih juga dapat membantu
dan memberi nilai tambah terhadap prestasi atletnya.
Tujuan Latihan Teras Badan.
Latihan teras badan melibatkan kontraksi secara isometrik dengan menumpukan untuk melatih komponen
kekuatan, daya tahan otot dan imbangan. Fokus otot utama dalam latihan ini adalah pada otot disekeliling
abdominal, belakang (back) dan pinggul. Kesan latihan secara sistematik adalah untuk:
 Memperbaiki kawalan postur badan.

 Meningkatkan imbangan dan kestabilan badan.
 Meningkatkan efisensi koordinasi pergerakan.
 Meningkatkan penghasilan kuasa.
 Mengurangkan risiko kecederaan.
 Meningkatkan prestasi atlet.
Aplikasi Latihan Teras badan Dalam Sukan.
Latihan teras badan boleh dilakukan di atas permukaan yang stabil dan tidak stabil. Permukaan yang
stabil adalah merujuk pada permukaan yang rata dan luas serta tidak bergerak contohnya permukaan
gelanggang. Latihan konvensional seperti bangkit tubi (sit-up) dan lentik belakang adalah contoh
menggunakan permukaan yang stabil.
Gambarajah 10.5: Latihan lentik belakang dan bangkit tubi menggunakan permukaan stabil.
Manakala permukaan tidak stabil merujuk kepada permukaan yang bergerak dan luas permukaan adalah
kecil serta memerlukan kawalan badan untuk kestabilan. Contohnya adalah latihan di atas bola dan
peralatan lain.
Gambarajah 10.6: Latihan teras badan menggunakan permukaan tidak stabil.

Buat satu perbincangan dengan kawan anda tentang latihan teras badan dengan menggunakan
permukaan stabil dan tidak stabil dengan melayari bahan di internet?
Analisis Keperluan Latihan.
Di peringkat awal sebelum latihan, analisis latihan dapat memberikan dose latihan yang tepat kepada atlet
dan memenuhi tuntutan khusus latihan yang sebenar. Proses ini sangat penting supaya stimulus latihan
dapat memberikan adaptasi positif pada prestasi atlet. Berikut merupakan contoh analisis keperluan
latihan teras badan :
 Analisis pergerakan.
 Corak pergerakan badan (horizontal, lateral, zig-zag)

 Otot yang terlibat (penggerak utama – otot besar)
 Pergerakan utama dalam sukan secara khusus.
 Analisis fisiologi.
 Tahap kekuatan otot (otot agonis dan antagonis)

 Tahap daya tahan otot.
 Tahap kuasa otot.
 Analisis kecederaan.
 Jenis kecederaan pada sendi.

 Jenis kecederaan pada otot.
 Penilaian pada atlet.
 Status latihan.
 Tahap pencapaian.
 Tempoh latihan.
 Matlamat utama latihan.
Latihan teras badan mesti mematuhi prinsip-prinsip latihan seperti yang pernak kita bincangkan dalam
unit yang lepas iaitu:
Prinsip lebihan beban

Prinsip ansur maju secara progresif
Prinsip kekhususan
Prinsip perbezaan individu
Prinsip kebolehbalikan
Tugasan bersama dalam kumpulan iaitu membuat analisis keperluan latihan berdasarkan
panduan yang diberi dengan mengambil contoh diri anda sebagai atlet?
 Intensiti latihan teras badan.
 Intensiti latihan teras badan biasanya adalah berdasarkan ulangan latihan dan masa lakuan.
o Contoh intensiti berdasarkan ulangan – latihan bangkit tubi dilakukan
sebanyak 10 – 30 ulangan untuk 1 set latihan.
o Contoh intensiti berdasarkan masa lakuan – latihan bangkit tubi dilakukan selama
15 saat – 30 saat untuk 1 set latihan.
 Isipadu latihan secara umumnya adalah berdasarkan jumlah kerja yang dilakukan. Jumlah kerja
adalah berdasarkan jumlah latihan x jumlah ulangan atau masa lakuan x jumlah set.
Jumlah isipadu perlu dikira berdasarkan jumlah hari latihan dalam seminggu sehingga tamatnya
program latihan fizikal atlet.
 Frekuansi latihan teras badan.
 Sebagai garis panduan adalah seperti berikut:
Jadual 10.1: Frekuansi latihan mengikut peringkat atlet.
Peringkat atlet Frekuansi dalam seminggu
Baru 2 – 3 kali
Amatur 3-4 kali
Elit 5 – 6 kali
 Masa rehat.
Jadual 10.2: Masa rehat mengikut jenis latihan.
Jenis Latihan Masa Rehat
Kekuatan 2-5 minit

Hipertropi 30-90 saat
Kuasa 2-5 minit
Daya tahan otot 15-30 saat
 Pemilhan latihan.
 Latihan teras badan sangat dipengaruhi oleh jangka masa dan kelajuan pergerakan kontraksi
otot. Latihan bercirikan kuasa atau kelajuan pergerakan yang tinggi perlu dilatih dahulu dan
kemudian baru latihan daya tahan.
 Jenis latihan dan alatan.
 Latihan teras badan boleh bahagikan kepada dua iaitu:
o Latihan tanpa alatan dan dengan alatan pada pemukaan stabil.

o Latihan pada permukaan tidak stabil dengan menggunakan alatan seperti:
◊ Bola latihan
◊ Bosu
Gambarajah 10.7: Contoh latihan teras badan tanpa alatan pada permukaan stabil.
Latihan bangki tubi bersama

pasangan.
Otot yang terlibat:

 Rectus abdominis
 Internal oblique
 psoas
 Biceps femoris
Latihan bangkit tubi sambil

berpusing.
Otot yang terlibat:

 External oblique
 psoas
 Biceps femoris
Latihan plank sisi.
Otot yang terlibat:

 deltoid
 external oblique
 Vastus medialis
 Rectus femoris
Latihan bridging.
Otot yang terlibat:

 Erector spine
 Paraspinals
 Gluteus maximus
 External obligue
Latihan 45ºangkat kaki.
Otot yang terlibat:

 Transverse abdominus
 Tensor facia latae
 Rectus femoris
 psoas
Latihan mengayuh basikal.
Otot yang terlibat:

 vastus lateralis
 Vastus medialis
 Rectus femoris
Latihan Russia twist.
Otot yang terlibat:

 erector spine
 Rectus femoris
Latihan angkat kaki sebelah 45º

secara berselang seli.
Otot yang terlibat:

 Rectus femoris
 psoas
Latihan bangkit V.
Otot yang terlibat:

 Erector spine
 Rectus femoris
Gambarajah 10.8: Contoh latihan teras badan dengan alatan pada permukaan stabil.
Latihan bangkit tubi dengan

dumbell.
Alatan menggunakan dumbbel.
Otot yang terlibat:
 psoas
 Biceps femoris
 Deltoid

berpusing dengan barbell.
Otot yang terlibat:
 psoas
 Biceps femoris
 Deltoid
Latihan 45ºangkat kaki dengan
bola segar.
bebanan
Otot yang terlibat:
 Rectus femoris
 psoas
Latihan bangkit V dengan bola

segar.
Alatan menggunakan bola segar
Otot yang terlibat:
 Erector spine
 Rectus femoris
 Deltoid
Latihan lunge sambil berpusing

dengan bola segar.
Alatan menggunakan bola segar.
Otot yang terlibat:
 deltoid
 Vastus medialis
 Rectus femoris
 Quadratus femoris
Latihan half squat sambil berpusing

menggunakan bole segar.
Alatan menggunakan bola segar
Otot yang terlibat:
 deltoid
 Vastus medialis
 Rectus femoris
 Erector spine
 Multifidus
 Bicep femoris
Gambarajah 10.9: Contoh latihan teras dengan bola latihan (permukaan tidak stabil).
Latihan bangkit tubi atas bola

latihan.
Alatan menggunakan bola latihan
Otot yang terlibat:
 Psoas
 Biceps femoris
 Vastus medialis
Latihan bangkit tubi atas bola
latihan sambil berpusing.
Alatan menggunakan bola latihan
Otot yang terlibat:
 Psoas
 Rectus femoris
 Vastus medialis
Latihan reverse plank atas bola
latihan.
Alatan menggunakan bola latihan.
Otot yang terlibat:
 Bicep femoris
 Gluteus maximus
 Erector spinae
 Deltoid
Latihan plank atas bola latihan.
Otot yang terlibat:
 Rectus femoris
 Vastus medialis
 Rectus femoris
 paraspinals
Latihan plank satu kaki atas bola

latihan.
Otot yang terlibat:
 Rectus femoris
 Vastus medialis
 Rectus femoris
 paraspinals
Latihan lateral memusing pinggang

dengan bola latihan.
Otot yang terlibat:
 psoas
 rectus femoris
 facia latae
 Rectus femoris
 Erector spinae
 Rotator
Latihan memusing bola latihan 45º.

Alatan menggunakan bola latihan Otot
yang terlibat:
 psoas
 rectus femoris
 facia latae
 Rectus femoris
 Erector spinae
Gambarajah 10.10: Contoh latihan teras dengan Bosu (permukaan tidak stabil).
Latihan bangkit V atas Bosu.

Alatan menggunakan bosu.
Otot yang terlibat:
 Erector spine
 Rectus femoris
Latihan mengayuh basikal atas

Bosu.
Alatan menggunakan Bosu.
Otot yang terlibat:
 vastus lateralis
 Vastus medialis
 Rectus femoris
Latihan plank sisi atas Bosu.

Otot yang terlibat:
 deltoid
 Vastus medialis
 Rectus femoris
 Serattus anterior
Latihan bangkit tubi atas Bosu.

Otot yang terlibat:
 psoas
 Biceps femoris

berpusing atas Bosu.
Otot yang terlibat:
 psoas
 Biceps femoris
Latihan angkat kaki sebelah 45º

secara berselang seli atas bosu.
Otot yang terlibat:
 Rectus femoris
 psoas
Latihan bridging atas bosu

Alatan mengunakan bosu.
Otot yang terlibat:
 Erector spine
 Paraspinals
 Gluteus maximus
 External obligue
RUMUSAN.
 Teras badan merupakan segmen tubuh kita yang sangat penting untuk melakukan kerja seharian,
terlibat aktif dalam aktiviti fizikal serta membantu meningkatkan prestasi atlet.
 Kestabilan tubuh badan semasa melakukan pergerakan ini adalah kunci utama untuk mengelak
daripada risiko kecederaan seperti sakit belakang atau pinggang, sendi kaki dan lutut serta
bahagian bahu.
 Teras badan terbahagi kepada tiga bahagian yang penting iaitu bahagian otot abdominal, pinggul
dan belakang yang sangat penting untuk mengawal dan menjaga kestabilan tubuh badan terutama
bahagian tulang belakang (spine).
 Kestabilan teras badan didefinisi sebagai keupayaan badan mengawal posisi dan pergerakan
untuk menghasilkan intergrasi pemindahan, kawalan dan penghasilan daya (kuasa) dan
pergerakan yang optimum dalam aktiviti sukan.
 Konsep teras badan dalam pergerakan adalah sebagai pusat penghasilan kuasa atau dipanggil
sebagai zon kuasa pergerakan.
 Teras badan berfungsi sebagai pusat rantaian gerakan untuk menghasilkan pergerakan yang
merupakan integrasi daripada sendi dan otot bahagian lain. Otot-otot teras badan
bertanggunjawab untuk mengekalkan kestabilan spinal dan pelvis semasa melakukan gerakan
untuk menghasilkan dan memindahkan kuasa dan tenaga. Tenaga dan kuasa gerakan akan
dipindahkan dari kaki melalui bahagian teras ke bahagian tangan.
 Latihan teras badan melibatkan kontraksi secara isometrik dan bertujuan untuk melatih komponen
kekuatan, daya tahan otot dan imbangan.
 Latihan teras badan boleh dilakukan di atas permukaan yang stabil dan tidak stabil. Permukaan
yang stabil adalah merujuk pada permukaan yang rata dan luas serta tidak bergerak dan
permukaan tidak stabil merujuk kepada permukaan yang bergerak dan luas permukaan adalah
kecil serta memerlukan kawalan badan untuk kestabilan.
 Keberkesanan latihan teras badan adalah berdasarkan kepada intensiti, isipadu, frekuansi dan
masa rehat latihan serta mematuhi prinsip-prinsip latihan.
 Analisis yang tepat memberikan kesan yang signifikan terhadap keperluan latihan teras badan
mengikut tuntutan sukan secara spesifik. Jurulatih bertanggungjawab memilih dan merancang
latihan yang bersesuai dengan kehendak dan kemampuan atletnya.
KATA KUNCI.
1. Teras badan 6. Otot pinggul
2. Kestabilan 7. Otot belakang
3. Rantai gerakan 8. Tulang belakang (spine)
4. Kawalan pergerakan 9. Permukaan stabil
5. Otot abdominal 10.Permukaan tidak stabil
PENILAIAN KENDIRI.
1. Apakah definisi teras badan?

2. Senaraikan bahagian utama teras badan?
3. Jelaskan definisi kestabilan teras badan?
4. Apakah tujuan latihan teras badan?
5. Jelaskan konsep latihan teras badan dalam sukan?
6. Apakah perbezaan kesan latihan teras badan dengan menggunakan permukaan stabil dan tidak
stabil?
7. Jelaskan intensiti untuk latihan teras badan?
8. Bina satu siri latihan teras badan untuk diri anda?
9. Bina satu analisis keperluan latihan berpandukan cirri-ciri analisis yang diberi terhadap atlet
anda untuk latihan teras badan?
RUJUKAN.
Abt, J.P., Smoliga, J. M., Brick, M. J., Jolly, J.T., Lephart, S. M., & Fu, F. H. (2007). Relationship
between cycling mechanics and core stability. J. Strength Conditioning Res, 21(4): 1300 – 1304.
Borghuis, J., Hof, L.A., Koen, A. P. M., & Lemmink. (2008). The importance of sensory-motor control in
providing core stability. Sport Med, 38 (11): 893-916.
Hibbs, A. E., Thompson, K. G., French, D., Wrigley, A., & Spears, I. (2008). Optimizing performance by
improving core stability and core strength. Sport Med, 38 (12): 995 – 1008.
Kibler, W.B., Press, J., & Sciascia, A. (2006). The role of core stability in athletic function. Sport Med,
36 (3): 189 – 198.
Nesser, T. W., Huxel, K. C., Tincher, J. L., & Okado, T. (2008). The relationship between core stability
and performance in division 1 football players. J Strength Conditioning Res, 22(6): 1750 – 1754.
Panjabi, M. (1992). The stabilizing system of the spine part 1: Function, dysfunction, adaptation and
enhancement. J spinal Disord, 5: 383 – 389.
Sato, K., & Mokha, M. (2009). Does core strength training influence running kinetics, lower extremity
stability and 5000-M performance in runners? J Strength Conditioning Res, 23(1): 133 – 140.
Scibek, J.S., Guskiewicz, K.M., Prentice, W., E., Mays, S., & Davis, J. M. (2001). The effects of core
stabilization training on functional performance in swimming. J Strength Conditioning Res, 17(1):
455 – 462.
Stanton, R., Reaburn, P.R., & Humphries, B. (2007). The effect of short-term Swiss Ball training on core
training and running economy. J Strength Conditioning Res, 18: 522 – 528.
Rujukan Internet:
o http://www.brianmac.co.uk/index.htm
o https://www.nsca.com/publications/
o www.sport-fitness-advisor.com
View publication stats

MODULLATIHANDANKECERGASAN

Uploaded by

Document Information

Copyright

Available Formats

Share this document

Share or Embed Document

Sharing Options

Did you find this document useful?

Is this content inappropriate?

Copyright:

Available Formats

MODULLATIHANDANKECERGASAN

Uploaded by

Copyright:

Available Formats

See discussions, stats, and author profiles for this publication at: https://www.researchgate.

MODUL LATIHAN DAN KECERGASAN

Book · June 2012

Psychobiological implications of perceptual motor skills training View project

Basics of Sports Training Methodology View project

The user has requested enhancement of the downloaded file.

MODUL QGJ 3013

MAKLUMAT DAN SINOPSIS KURSUS.

NAMA KURSUS : LATIHAN DAN KECERGASAN

KOD KURSUS : QGJ 3013

SLT : 120 Jam

SEMESTER : Pertama / Kedua

ISI KANDUNGAN MUKA SURAT

UNIT 1: KONSEP LATIHAN DAN KECERGASAN FIZIKAL. 4 - 21

UNIT 3 : PRINSIP LATIHAN KECERGASAN FIZIKAL. 45 - 62

UNIT 4 : PERSEDIAAN LATIHAN FIZIKAL. 63 - 74

UNIT 5 : PERANCANGAN LATIHAN (PERIODISASI). 75 - 89

UNIT 6 : KESAN LATIHAN AEROBIK DAN ANAEROBIK. 90 - 103

UNIT 7 : ISU-ISU KECERGASAN DAN GAYA HIDUP SIHAT. 104 - 113

UNIT 8 : KAEDAH LATIHAN AEROBIK. 114 - 126

UNIT 9 : KAEDAH LATIHAN ANAEROBIK. 127 - 146

UNIT 10 : LATIHAN TERAS BADAN. 147 – 166

1. Menjelaskan kepentingan kecergasan secara keseluruhan.

Konsep Kecergasan Keseluruhan.

Dimensi Kecergasan Keseluruhan.

Rajah 1.1: Dimensi Kecergasan Secara Keseluruhan.

KOMPOSISI BADAN KUASA

DAYA TAHAN KELAJUAN

Rajah 1.2: Komponen kecergasan berasaskan kesihatan dan lakuan motor.

Komponen Kecergasan Berasaskan Kesihatan.

 Komposisi Badan/ Kandungan Lemak.

 Daya Tahan Kardiovaskular.

 Daya Tahan Otot.

Komposisi Badan / Kandungan Lemak.

Daya Tahan Kardiovaskular.

Daya Tahan Otot.

Komponen Kecergasan Fizikal Berasaskan Lakuan Motor.

Kepentingan Latihan Fizikal.

1. Menurun dan mengurangkan risiko tekanan darah tinggi.

Faktor Latihan Kecergasan fizikal untuk meningkatkan prestasi dalam

Faktor Perkembangan Fizikal Menyeluruh (Multi-lateral).

Faktor Perkembangan Fizikal Sukan Spesifik.

Faktor Kemahiran Taktikal.

1. Menerangkan maksud fleksibiliti.

Fleksibiliti yang memadai untuk melakukan sesuatu

Selain daripada itu fleksibiliti yang memadai juga dapat

Apa itu fleksibiliti?

Fleksibiliti pada sendi hendaklah dibina mengikut keperluan julat

Gambarajah 10.1: Fleksibilti Elemen Anatomi Dalam Fleksibiliti

Tibia Rawan artikular

Rajah 2.4: Ligamen dan tendon pada sendi lutut

Otot saraf neuron aferen

Hujung saraf aferen

Rajah 2.5: Gelendung otot dan Organ Tendon Golgi

Lengkapkan rajah-rajah di bawah

KESAN FLEKSIBILITI YANG LEMAH

2. FAKTOR YANG MEMPENGARUHI FLEKSIBILITI

Penaksiran Tahap Fleksibiliti

Ujian Fleksibiliti - Kaedah Pengukuran Secara Tidak Langsung

Bahagian Atas Badan

Ujian Fleksibiliti – Kaedah Pengukuran Secara Langsung

 Ujian 90/90 (AKE) otot hamstring (90/90 (AKE) hamstring test)

Gambarajah 2.1: Goniometer Gambarajah 2.2: Flexometer

Lengkapkan peta minda yang berikut: