1.

0 PENGENALAN

Aktiviti senaman memberi banyak faedah dari segi kesihatan tubuh badan, mental,

sosial, dan emosi serta boleh mengurangkan insiden penyakit-penyakit kronik. Penyertaan

dalam aktiviti senaman yang kerap dapat menyumbang ke arah pencapaian kecergasan yang

lebih baik dan kesejahteraan keseluruhannya.

Salah satu isu kesihatan kanak-kanak dan remaja kini adalah masalah obesiti. Kajian

menunjukkan bahawa masalah obesiti yang berlaku pada usia muda akan berterusan

sepanjang hayat mereka. Masalah obesiti di kalangan rakyat perlu diberi perhatian

memandangkan terdapat pelbagai risiko kesihatan sampingan yang akan timbul disebabkan

oleh gejala tersebut.

Masalah ini sebenarnya berpunca akibat kurang mengamalkan aktiviti senaman dalam

kehidupan harian selain daripada pengambilan makanan yang berlebihan. Gaya hidup kanak-

kanak dan remaja masa kini yang hanya menghabiskan masa di sekolah, pusat tuisyen dan

bermain permainan video sehingga tiada masalah untuk melakukan senaman.

Oleh yang demikian, amat wajar supaya golongan rakyat Malaysia dapat meningkatkan

tahap kesihatan dan keterampilan mereka sejak usia yang muda dengan mengamalkan aktiviti

senaman secara konsisten sebagai satu bentuk amalan cara hidup sihat memandangkan

aktiviti senaman banyak mendatangkan kebaikan.

1
2.0 DEFINISI & KONSEP SENAMAN

Senaman merupakan satu akitiviti fizikal yang dirancang, pergerakan struktur oleh

badan bertujuan untuk meningkatkan kercergasan fizikal. Ia dilakukan oleh individu ataupun

berkumpulan secara kerap selama 20 hingga 60 minit sehari, sekurang-kurangnya tiga hingga

lima kali seminggu. Contoh aktiviti senaman yang biasa dilakukan adalah seperti berlari,

berjalan, berenang, berkayak dan berbasikal. Aktiviti senaman seperti ini boleh dilakukan oleh

sesiapa sahaja tidak kira peringkat umur, jantina mahupun taraf kedudukan.

Menurut Pakar Perunding Kecergasan Pathma Trim Fitness Enterprise, K.

Pathmanathan, dalam modulnya yang bertajuk Sihat Sepanjang Hayat (2007), senaman

ditakrifkan sebagai salah satu daripada aktiviti fizikal yang perlu dilakukan dengan kerap,

dalam jangka masa tertentu, secara berulang dengan matlamat untuk meningkatkan

kecergasan dan kesihatan. Ini menunjukkan bahawa senaman harus dilakukan secara kerap

dan berulang bagi menjamin kesihatan kita.

Kementerian Kesihatan Malaysia (MyHEALTH) pula mengatakan bahawa senaman

ialah satu bentuk aktiviti fizikal atau rekreasi yang menyeronokkan dirancang dan diulang-

ulang, dilakukan untuk meningkatkan status kesihatan dan tahap kecergasan.

Bahagian Pendidikan Kesihatan Kementerian Kesihatan (KKM) juga mendefinisikan

senaman ialah pergerakan badan yang dilakukan berulang-kali secara terancang dan

berstruktur bertujuan untuk meningkatkan atau mengekalkan satu atau lebih komponen

kecergasan fizikal. Ini menunjukkan bahawa senaman harus dilakukan secara kerap dan

berulang bagi menjamin kesihatan kita.

2
3.0 KONSEP KECERGASAN FIZIKAL DALAM SENAMAN

Senaman merupakan salah satu elemen penting dalam mengekalkan tahap

kecergasan. Aris Fazil, Borhan, Abd. Halim (2003), mentakrifkan kecergasan sebagai

kemampuan untuk menjalani kehidupan yang seimbang dan sempurna dari segi fizikal,

mental, emosi, rohani dan sosial.

Menurut Kementerian Kesihatan Malaysia (2003), seseorang yang berada dalam

keadaan cergas dari segi fizikal dan mental akan berkeupayaan melaksanakan tugas harian

dengan efesien tanpa merasa letih atau kelesuan dan dapat melibatkan diri dalam aktiviti

riadah, di samping masih memiliki tenaga untuk menghadapi saat-saat yang tidak terduga dan

kecemasan.

Wee Eng Hoe (2001) pula berpendapat bahawa Kecergasan fizikal merupakan

keupayaan untuk memenuhi keperluan kehidupan seharian dan masih mempunyai tenaga

untuk bertindak balas terhadap perkara yang tidak diduga.

Setiap orang boleh meningkatkan kecergasan fizikalnya hingga ke tahap maksima.

Untuk mencapai ke tahap kecergasan ini seseorang harus baik dalam tiap-tiap komponen

kecergasan. Program kecergasan fizikal yang seimbang terdiri dari gabungan senaman yang

boleh meningkatkan daya kadiovaskular, kekuatan otot, ketahanan dan kelenturan. Terdapat

dua komponen utama kecergasan iaitu:

3.1 Kecergasan Kesihatan

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan berkaitan dengan keupayaan seseorang

itu melakukan kerja-kerja hariannya dengan penuh semangat dan kemampuannya

mengelak dan menjauhkan diri daripada dijangkiti penyakit-penyakit cara hidup sedentari.

3
Penyakit-penyakit ini dikenali sebagai hipokinetik, sejenis penyakit atau keadaan yang

dikaitkan dengan kekurangan aktiviti fizikal, seperti diabetes dan penyakit jantung.

Kecergasan ini terdiri daripada 5 komponen.

Daya tahan Kardiovaskular (Cardiovascular Endurance) bermaksud sistem

kardiorespiratori (jantung), sistem peredaran darah dan paru-paru berfungsi lebih cekap

dan berkemampuan untuk mengedar darah dan oksigen ke seluruh badan semasa

sesuatu aktiviti senaman dilakukan. Daya tahan Otot (Muscular Endurance) pula

merupakan keupayaan otot atau sekumpulan otot tulang melakukan pergerakan atau

pengecutan untuk beberapa waktu yang lama atau ulangan yang tinggi.

Seterusnya, Kekuatan Otot (Muscular Power ) Merujuk kepada kuasa atau tenaga

maksima yang dapat dijanakan oleh sesuatu atau sekumpulan otot rangka.

Regangan/Kelenturan (Flexibility) akan mengizinkan pergerakan anggota badan dengan

bebas. Ia akan menentukan kelenturan otot, tendon, sendi dan ligamen yang terpaut

pada tulang. Komponen yang terakhir dalam kecergasan kesihatan adalah komposisi

badan (Body Composition). Setiap orang harus memiliki sejumlah lemak badan untuk

kesihatan yang baik. Lemak ini dikenali sebagai lemak penting dan diperlukan sebagai

sumber tenaga yang tersimpan untuk tujuan pengawalan suhu badan, penyerapan

gegaran dan pengawalan nutrien penting dalam badan.

3.2 Kecergasan Perlakuan Motor

Kecergasan berlandaskan perlakuan motor adalah penting untuk individu dan atlit

yang mempunyai daya tahan dan berprestasi tinggi seperti pelari pecut. Kecergasan ini

terdiri daripada 6 komponen: Koordinasi (Coordination) berkait rapat dengan

keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam pergerakan tubuh badan seseorang

individu. Imbangan (Balance) ialah kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila

pusat graviti seseorang dan dasar yang menyokongnya diubah. Ia dapat mengekalkan

4
kedudukan ini dalam keadaan teguh semasa melakukannya ketika bergerak atau diam.

Kuasa (Power) pula adalah gabungan kekuatan otot dan kelajuan. Ia merupakan

keupayaan seseorang melakukan sesuatu pergerakan pantas yang mengejut dalam

jangka masa yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Kuasa dihasilkan daripada

proses penguncupan otot yang kuat dalam masa yang singkat.

Ketangkasan (Agility) merupakan kebolehan seseorang mengubah arah

pergerakan secara pantas dan cekap. Ia juga boleh menukar kedudukan di ruang tertentu

secara kemas dan mudah. Masa tindak balas (Reaction Time) merupakan satu jangka

masa yang diambil untuk bergerak dan bertindak selepas menerima rangsangan untuk

berbuat demikian. Ia selalu dikaitkan dengan faktor deria penglihatan dan pendengaran.

Kelajuan (Speed) pula bermaksud Keupayaan seseorang individu melakukan pergerakan

berturut-turut dengan pantas dalam masa yang singkat mengikut sesuatu arah. Kelajuan

individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak.

5
4.0 JENIS-JENIS SENAMAN

Senaman adalah alat bantu kecergasan yang mempunyai peranan besar dalam

mengekalkan tahap kesihatan seseorang. Malah, bersenam juga mampu membina stamina

individu, menghindari daripada penyakit berbahaya dan meningkatkan motivasi rohani dan

jasmani.

Pilihan senaman yang bertepatan mampu menjamin kualiti hidup yang lebih sempurna

dan mengelak daripada kecederaan tulang, sendi dan otot. Terdapat empat asas senaman

yang boleh dimanfaatkan untuk aktiviti kesihatan dan riadah. Setiap senaman mempunyai

manfaat yang berbeza-beza dan ia harus dilakukan secara perlahan-lahan dan mengikut teknik

yang betul bagi mengelakkan sebarang kemudaratan pada kesihatan tubuh. Antara empat jenis

senaman adalah seperti berikut:

4.1 Senaman Ketahanan

Aktiviti kecergasan yang dikategorikan dalam senaman ini berkesan melancarkan

sistem pernafasan dan degupan jantung selain meningkatkan kesihatan paru-paru dan

sistem peredaran darah. Ketahanan tinggi bukan saja baik untuk kesihatan malah

memberi stamina konsisten bagi memudahkan anda melakukan aktiviti seperti menaiki

tangga. Mengamalkan senaman jenis ini melindungi diri daripada penyakit yang

disebabkan faktor usia seperti kencing manis, strok, sakit jantung dan kanser kolon.

Antara yang tergolong dalam senaman ini adalah aktiviti berjalan kaki, joging dan

berenang.

Gambar 1: Contoh aktiviti senaman ketahanan.

6
4.2 Senaman Keseimbangan

Senaman jenis ini membantu melindungi masalah biasa yang dialami golongan

dewasa misalnya terjatuh. Bagi warga tua terjatuh mampu menyebabkan sendi dan

bahagian badan tidak berfungsi dengan baik dan keadaan ini menyebabkan mereka

terpaksa bergantung kepada orang lain untuk melakukan sesuatu perkara. Sebahagian

daripada senaman keseimbangan ini mampu menguatkan otot kaki dan memberi jangka

hayat panjang kepada tubuh dan sendi untuk kekal berfungsi. Senaman jenis ini

termasuklah tekan tubi dan lompat tali.

Gambar 2: Contoh aktiviti senaman keseimbangan

4.3 Senaman Fleksibiliti

Ia adalah senaman regangan. Mempraktikkan senaman regangan pada bahagian

otot dan tisu akan membuatkan tubuh menjadi mudah lentur dan bebas melakukan

pelbagai posisi dan gerakan. Ahli terapi fizikal dan pakar kesihatan menggunakan teknik

senaman regangan bagi membantu pesakit melakukan pemulihan sendi akibat

kecederaan. Antara contoh senaman jenis ini ialah yoga, gimrama dan aerobik.

7
 Gambar 3: Contoh aktiviti senaman fleksibiliti

4.4 Senaman Kekuatan

Senaman jenis ini bertujuan membina otot tubuh bagi memberi kelebihan kepada

diri melakukan sesuatu pekerjaan. Senaman kekuatan membantu meningkatkan kadar

metabolisme serta mengawal berat badan dan gula dalam darah. Ia penting kerana

penyakit seperti kencing manis dan obesiti adalah masalah kesihatan yang paling banyak

berlaku di kalangan orang dewasa. Malah, senaman jenis ini mampu mengurangkan

risiko osteoporosis. Angkat berat adalah salah satu jenis senaman kekuatan.

Gambar 4: Contoh aktiviti senaman kekuatan

8
5.0 KEBAIKAN AKTIVITI SENAMAN

Masyarakat perlu tahu jumlah minima aktiviti fizikal dan senaman yang perlu dilakukan

untuk mendapat faedah kesihatan yang paling maksima. Melakukan aktiviti secara berkala

boleh meningkatkan taraf kesihatan. Kesannya bukan sahaja dari segi fizikal bahkan juga

meliputi aspek mental, emosi dan sosial.

5.l Fizikal

Aktiviti senaman akan menambahkan kekuatan dan daya tahan otot. Apabila

melakukan senaman dengan lebih kerap, otot menjadi lebih kuat dan dapat melakukan

sesuatu pergerakan dengan lebih baik, lama dan pantas. Senaman juga dapat

meningkatkan kecepatan pergerakan dan kelembutan badan dan mengurangkan

kecederaan otot dan sendi serta masalah sakit belakang dan pinggang. Ini boleh

memperbaiki tonus dan postur badan dan akhirnya menambahkan keterampilan diri dari

segi fizikal. Latihan senaman yang kerap juga boleh meningkatkan prestasi dalam bidang

sukan. Pemain-pemain yang selalu menjalankan aktiviti fizikal mempunyai stamina yang

dalam permainannya. Ini sekaligus dapat meningkatkan tahap keupayaan dan kebolehan

menjalankan aktiviti fizikal yang yang lebih mencabar. Bagi ahli sukan pula, sudah tentu

memerlukan kekuatan fizikal yang sangat baik. Sebagai contoh, Usain Bolt yang dapat

memecahkan rekod dunia di Sukan Olimpik 2008 kerana mempunyai kekutan dan daya

tahan otot yang baik.

Aktiviti senaman yang kerap juga penting dalam membina tulang yang kuat dan

sihat. Dianggarkan bahawa lebih daripada 200 juta orang di seluruh dunia menderita

osteoporosis. Mengikut laporan daripada Pemeriksaan Kesihatan Tulang Anlene, 40

peratus daripada rakyat Malaysia termasuklah lelaki dan wanita yang berumur lebih 30

tahun berisiko antara peringkat sederhana hingga tinggi untuk mengalami kesihatan

tulang yang lemah. Produk susu dan bekalan kalsium dalam meningkatkan kekuatan dan

9
kepadatan tulang sebenarnya adalah tidak mencukupi. Senaman secara konsisten

menguatkan tulang dengan cara meningkatkan kandungan mineral pada tulang-tulang

dan sekali gus mengurangkan risiko mendapat osteoporosis dalam jangka masa panjang.

Daya tahan kardiovaskular merupakan komponen yang terpenting dalam profail

fisiologi manusia. Ia merupakan bentuk daya tahan otot khas tertinggi yang melibatkan

terutamanya jantung, saluran darah, dan paru-paru. Aktiviti senaman akan meningkatkan

kecergasan jantung dan melancarkan sistem pengedaran darah. Apabila bersenam,

hormon adrenaline akan dibebaskan, di mana ia akan menjadikan salur darah mengecil

untuk meningkatkan tekanan darah supaya darah sampai kepada organ dalam masa

singkat. Manakala salur darah di otot pula dilebarkan untuk memenuhi keperluan oksigen

kepada otot yang bersenam. Di jantung pula, kekuatan mengepamnya akan bertambah,

tempoh berdenyutnya juga menjadi pendek.

Senaman menjadikan jantung lebih kuat kerana darah perlu dipam cepat untuk

memenuhi badan yang bermetabolisma tinggi. Darah beroksigen akan dapat dibekalkan

oleh jantung dengan lebih banyak lagi kegunaan tubuh. Darah beroksigen ini dapat

dihantar oleh jantung dengan cekap dan berkesan kerana dinding jantung telah menjadi

tebal. Dinding yang lebih tebal akan dapat menghasilkan tekanan pengepaman yang

lebih kuat. Dengan keupayaan jantung tersebut dapat membantu lebih banyak darah

dihantar ke seluruh bahagian badan. Pernafasan akan dapat dilakukan dengan lebih baik

dan kuat. Keupayaan paru-paru untuk membekalkan oksigen kepada darah juga akan

bertambah. Akhirnya membantu sel-sel di dalam tubuh bekerja dengan lebih efisen.

10
Gambar 5: Senaman membantu jantung dan sisitem Gambar 6: Senaman juga membantu pembakaran
perdaran darah berfungsi dengan efisen. kalori dalam badan manusia.

Selain itu, senaman juga membantu mengawal peratusan lemak dan berat badan.

Lemak penting untuk badan. Namun dalam keadaan lemak yang berlebihan akan

menyebabkan kegemukan atau dikenali sebagai obesiti. Secara biokimia, tenaga

pertama yang digunakan di dalam badan ialah karbohidrat, diikuti dengan lemak dan

protein. Kandungan karbohidrat di dalam badan tidak banyak. Dalam keadaan

kekurangan tenaga, karbohidrat akan disimpan untuk kegunaan otak dan jantung,

manakala bahagian lain akan menggunakan lemak untuk mendapatkan tenaga.

Bersenam memerlukan jumlah tenaga yang banyak. Dalam keadaan kekurangan

karbohidrat, lemak akan ditukar menjadi glukosa ( lipolysis ) untuk menampungi

keperluan badan yang inginkan glukosa. Inilah yang dimaksudkan dengan pembakaran

lemak. Melalui senaman yang berterusan dapat membantu kita mengawal masalah berat

badan berlebihan dan sekaligus mengurangkan risiko menghadapi masalah obesiti.

Terdapat pelbagai kajian yang dijalankan dan telah terbukti bahawa seseorang

yang tidak atau kurang melakukan senaman amat berisiko mendapatkan penyakit kronik

seperti penyakit kardiovaskular, diabetes dan obesiti atau kegemukan. Juga, telah

terbukti bahawa cara hidup sedentari boleh meningkatkan risiko mendapat kanser usus,

kanser payu dara, penyakit jantung koronari, strok, tekanan darah tinggi, osteoporosis,

11
kemurungan dan keresahan. Senaman merupakan salah satu komponen gaya hidup

sihat yang sangat penting. Justeru, untuk menjamin kesihatan dalam kehidupan harian,

kita haruslah melapangkan sedikit masa, tenaga dan komitmen dalam menjalankan

aktiviti senaman.

5.2 Mental

Bah kata pepatah “otak yang cerdas berpunca daripada badan yang sihat.

Senaman dalam jangka masa panjang memberi kebaikan kepada otak dengan

melancarkan perjalanan darah ke otak. Otak memerlukan jumlah oksigen yang banyak

iaitu di antara 20 hingga 25 peratus oksigen yang diterima oleh tubuh badan untuk

berfungsi dengan optimum. Peningkatan tekanan darah akan menyampaikan darah

kepada bahagian otak yang kurang mendapat darah, justeru meningkatkan keperluan

oksigen kepada otak. sel-sel otak kita menerima bekalan oksigen dalam kuantiti yang

mencukupi menyumbang kepada peningkatan daya ingatan, imaginasi, pemikiran dan

pendengaran. Kekurangan bekalan oksigen pula akan menjejaskan kecergasan dan

keaktifan otak. Disebabkan itulah kita menjadi mudah mengantuk, otak menjadi lembap,

pelupa dan mengalami kelemahan dalam berfikir.

Selain itu, kebaikan senaman juga dapat meningkatkan kemahiran berfikir secara

kreatif dan kritis. Kecergasan dapat merangsang kanak-kanak berfikiran positif dan

rasional. Situasi ini dapat melahirkan insan yang seimbang ketika berhadapan dengan

pelbagai keadaan sekeliling. Kanak-kanak yang sentiasa aktif sentiasa menerapkan nilai-

nilai murni seperti menanam sifat kesedaran, kefahaman, keyakinan, kesyukuran

semangat cintakan nilai, menghormati kebaikan dan membenci keburukan, membentuk

sikap positif kepada agama, bangsa dan negara, mempunyai displin kendiri, mencapai

kecemerlangan serta bertugas dengan penuh dedikasi.

12
5.3 Emosi

William P Morgan dari University of Wisconsin mendapati senaman boleh

mengurangkan stress, menangani perasaan bimbang serta mengawal perasaan marah.

Semasa membuat senaman, hormon endorphine dikeluarkan dalam sistem badan.

Hormon ini bertindak mengurangkan kesakitan, menimbulkan perasaan seronok, tenang

dan berkeyakinan.

Aktiviti senaman seperti berbasikal atau berjogging mampu mewujudkan mood

postif dalam diri. Semasa berbasikal di taman bunga yang damai, kita menikmati suasana

persekitaran yang tenang dan menghirup udara yang segar. Dengan senaman sebegini,

kita akan melupakan masalah-masalah tersebut di samping meningkatkan tahap

kesihatan kardiovaskular, menjadikan kita lebih rasional menangani masalah sekaligus

mengurangkan stress.

Melalui senaman juga meningkatkan kualiti tidur. Senaman dapat membantu kita

tidur dengan lena apabila keletihan disebabkan oleh aktiviti fizikal yang dijalankan.

menyebabkan badan dan minda lebih mudah untuk tidur.

5.4 Sosial

Aktiviti senanam dalam Pendidikan Jasmani dapat mengukuhkan hubungan

dengan rakan sebaya dan guru. Pendidikan jasmani dapat menjadi pemangkin utama

dalam membantu kanak-kanak bersosial dengan rakan lain secara berkesan. Di samping

itu, kanak-kanak berpeluang merasai pengalaman pembelajaran secara langsung

daripada tindakan kepimpinan menerusi aktiviti-aktiviti sukan dan permainan

berkumpulan. Sifat kepimpinan yang positif dapat membantu mencapai matlamat sosial

seperti yang termaktub dalam Falsafah Pendidikan Kebangsaan. Begitu juga dengan

senaman yang dijalankan oleh golongan masyarakat pada kehidupan harian. Senaman

13
secara berpasangan atau berkumpulan menyumbangkan pergaulan antara satu sama

lain yang dapat mengeratkan hubungan antara satu sama lain. Ini merangkumi antara

ahli keluarga, rakan sekerja dan sebagainya.

Selain itu, risiko kurang keyakinan diri di kalangan kanak-kanak dapat

dikurangkan melalui aktiviti senaman. Program senaman dalam pendidikan Jasmani yang

bersesuaian dan berkesan akan melahirkan kanak-kanak yang lebih bersemangat dan

produktif. Hal ini secara tidak langsung akan mendorong mereka untuk bersikap lebih

optimistik terhadap matlamat dalam kehidupan, khususnya berkaitan dengan penampilan

mereka di kalangan rakan dan masyarakat amya.

Komunikasi yang positif dapat diwujudkan hasil daripada aktiviti berkumpulan. Hal

ini merangkumi interaksi dua hala dan interaksi pelbagai hala. Semakin banyak aktiviti

dan komunikasi yang berlaku, maka semakin banyak dan pelbagai persekitaran yang

sihat dapat diwujudkan. Keadaan yang berlaku ini dapat mengurangkan gejala sosial

yang berlaku hampir saban hari.

Senaman juga merupakan suatu aliran atau saluran yang dapat membantu dalam

pembangunan sosial seperti menolong individu menyesuaikan diri dengan keadaan

sekeliling dan masyarakat. Dengan kata lain, senaman berupaya membantu

pembangunan sosial individu serta menolong mereka menyesuaikan diri dalam pelbagai

keadaan. Penglibatan kanak-kanak dengan aktiviti fizikal mampu menjadi asas yang

kukuh untuk melibatkan diri dalam aktiviti kemasyarakatan seperti melakukan kerja

berkumpulan, yang boleh diperolehi melalui permainan berpasukan.

14
Gambar 7: Senaman mendatangkan banyak faedah kepada kesihatan manusia. Justeru marilah kita
bersama-sama mengamalkan aktiviti senaman yang konsiten bermula hari ini.

15
6.0 PENUTUP

Senaman merupakan suatu amalan yang mudah untuk dipraktikkan. Ia tidak memerlukan

wang yang banyak hanya sedikit masa dan tenaga. Senaman dilakukan dalam masa 20 minit

hingga 30 minit sehari boleh membawa manfaat. Senaman dapat membina otot tubuh bagi

memberi kelebihan kepada diri melakukan sesuatu pekerjaan. Senaman juga membantu

meningkatkan kadar metabolisme serta mengawal berat badan dan gula dalam darah. Ia penting

kerana penyakit seperti kencing manis dan obesiti adalah masalah kesihatan yang paling banyak

berlaku di kalangan orang dewasa. Bersenam bukan sahaja baik untuk kesihatan, malah

memberi kesan positif kepada emosi, mental dan sosial.

Walau bagaimanapun, pilihan untuk jenis senaman yang dijalankan oleh seseorang mesti

sesuai dengan tenaga dan keupayaan tubuh badan sendiri. Mereka perlu menyusun jadual

riadah mereka dengan teratur agar metabolisme badan dapat menampung tenaga yang

digunakan. Ramai orang terlalu tergesa-gesa ketika melakukan senaman. Ini sebenarnya adalah

kurang baik. Sekiranya aktiviti kecergasan dilakukan secara mengejut tanpa melakukan

pemanasan ringan, ia mampu menyebabkan tisu dan otot badan cedera.

16
7.0 BIBLIOGRAFI

Sumber Buku Rujukan :

• Aminudin Yusof et. al. (2003), Pendidikan Jasmani dan Pendidikan Kesihatan

Tingkatan 2 : Kuala Lumpur, Dewan Bahasa dan Pustaka.

• Aris Fazil Ujang et. al. (2007), Pendidikan Jasmani dan Kesihatan Tingkatan 3 :

Kuala Lumpur, Dewan Bahasa dan Pustaka.

• Kementerian Kesihatan Malaysia. Kempen Cara Hidup Sihat ; Senaman : Bahagian

Pendidikan Kesihatan Kementerian Kesihatan Malaysia.

• Muhamad Amran Kamsi. (2006). Kecergasan Fizikal : Petaling Jaya, Alpha Sigma Sdn.
Bhd.

• Naimah Muhammad. (2010). Berbasikal Untuk Kekal Bertenaga. Fokus SPM Mei
2010, KDN PP 5251/05/2010: 64

• Shamsudin Mohd Sharif et. al. (2005). Pendidikan Jasmani dan Kesihatan : Kuala
Lumpur, Dewan Bahasa dan Pustaka.

• Wee Eng Hoe. (1998). Pendidikan Jasmani dan Kesihatan. Shah Alam: Penerbitan
Fajar Bakti.

• Wee Eng Hoe. (1996). Kecergasan:Satu Panduan Hidup Sihat. Shah Alam: Penerbitan
Fajar Bakti.

17
Sumber Internet :

1. http://zakikhan.net/senaman-merawat-ketagihan/

2. http://ustazkenali.wordpress.com/2012/10/01/bersenam-selalu/

3 http://olahraga2u.wordpress.com/2010/08/20/kecergasan-fizikal/

4. http://www.oocities.org/mef2c/kesihatan.htm

5. http://ketuajabatanpendidikanjasmani.blogspot.com/2012/08/senaman-joggingstress-dalam-amalan-

gaya.html

6. http://www.infosihat.gov.my/PDP%20PPenyakit/Jantung_Senaman.pdf

7. http://www.sabah.org.my/bm/nasihat/artikelkesihatan.senaman.htm

8. http://www.slideshare.net/HidayahMusa/gaya-hidup-sihat-11839579

9. http://sktmnputraperdana.blogspot.com/2011/02/sekadar-info-senaman.html

10. http://www.docstoc.com/docs/52822326/HBHE3103-GAYA-HIDUP-SIHAT-SMP

11. http://www.iptho.edu.my/pusatsumber/articles.php?article_id=92

12 http://www.slideshare.net/youlimnny/kecergasan-fizikal

13. http://darkbatman.com/search/konsep-senaman-dan-kepentingan-senaman/

14. http://anizyn.blogspot.com/2008/09/rahsia-senaman.html

15. http://kausarkreatif-sr.blogspot.com/2009/05/sukan-membina-otot.html

18
LAMPIRAN

19