MAKALAH

Aktivitas Fisik Dalam Pencegahan Penyakit

D
I
S
U
S
U
N
Oleh :

1. Alya Naffila
2. Bunga Nazyla Anggraini
3. Febrianti
4. Fitri Hardiantina
5. Helsa Naura
6. Linda Sahfitri
Guru Pembimbing : Harnina, S.Pd

SMPN 1 BANYUASIN III

A. Hakikat Aktivitas fisik

 Hakikat aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit sangat penting dalam kehidupan sehari-hari. Kita perlu
memilih yang terbaik bagi tubuh untuk menjaga dan mencegah penyakit, sehingga tubuh tidak mudah terserang
penyakit.

1. Pengertian Aktivitas Fisik

Aktivitas fisik adalah setiap gerakan tubuh yang dihasilkan oleh otot rangka yang memerlukan pengerluaran
energi. Aktivitas fisik ini dibedakan atas 3 bagian yaitu;
1) aktivitas fisik kategori ringan,
2) aktivitas fisik kategori sedang,
3) aktivitas fisik kategori berat.

2. Jenis-jenis Aktivitas fisik

Ada tiga jenis tingkatan aktivitas fisik yang dapat kita lakukan untuk mempertahankan kesehatan tubuh antara
lain sebagai berikut.

a). Aktivitas Ringan

Kegiatan aktivitas yang hanya memerlukan tenaga dan biasanya menyebabkan perubahan dalam pernapasan
atau ketahanan. Aktivitas fisik yang bersifat untuk ketahanan (endurance), dapat membantu jantung, paru-paru, otot,
dan sistem sirkulasi darah membuat kita lebih bertenaga.
Contohnya:
1. Berjalan kaki

2. Lompat tali/ Skipping

3. Berenang

4. Berkebun

b). Aktivitas Sedang

 Aktivitas yang membutuhkan tenaga intens dan terus menerus, gerakan otot yang berirama atau kelenturan
(flexibility). Aktivitas fisik yang bersifat untuk kelenturan dapat membantu pergerakan lebih mudah,
mempertahankan otot tubuh tetap lemas (lentur) dan sendi berfungsi dengan baik.

Contohnya:
1.Mencuci Pakaian

2. Mengepel lantai

3. Senam taichi / Yoga

c). Aktivitas berat

Aktivitas yang berhubungan dengan olahraga dan membutuhkan kekuatan, membuat berkeringat. Aktivitas fisik
yang bersifat untuk kekuatan dapat membantu kerja otot tubuh dalam menahan sesuatu beban, tulang tetap kuat, dan
mempertahankan bentuk tubuh serta membantu meningkatkan pencegahan terhadap penyakit seperti osteoporosis.

Contohnya:
1. Push-Up

2. Angkat beban

3. Faktor-faktor yang mempengaruhi kondisi fisik

1. Olahraga Teratur
Berolahraga secara teratur tidak hanya sehat bagi fisik, tapi juga bagi psikis. Aktif secara fisik dan rutin
menggerakkan tubuh secara teratur dapat menyeimbangkan sistem saraf dan meningkatkan sirkulasi darah. Aktivitas
fisik dan olahraga yang teratur membantu menghilangkan hormon stres dan membuat tubuh lebih rileks.

2. Pola makan
Pola makan merupakan cara untuk mengatur kuantitas makanan jenis ,sehingga dapat meningkatkan kualitas
kesehatan, psikologi, pencegahan serta proses penyembuhan sakit. kebiasaan makan yang baik selalu
meresprentatifkan pemenuhan gizi yang optimal.

Contoh pola makan yang sehat:

Contoh pola makan yang tidak sehat:

Makanan tidak sehat adalah berbagai jenis atau bahan makanan yang mengandung gizi tidak seimbang.
Umumnya, makanan tidak sehat hanya mengandung sedikit zat dan sedikit serat yang dibutuhkan untuk
perkembangan tubuh. Selain itu, apabila dikonsumsi secara berlebihan maka akan menimbulkan berbagai dampak
negatif.

B. Hakikat Aktivitas Fisik dalam Pencegahan Penyakit

1. Pengertian Aktivitas dalam pencegahan Penyakit

Hakikat aktivitas fisik dalam pencegahan penyakit artinya yakni aktivitas fisik dapat mengurangi risiko
kematian dini akibat penyebab utama kematian, dan semua orang dapat memperoleh manfaat tersebut dari kegiatan
fisik, tanpa mempedulikan umur, etnis, bentuk tubuh maupun ukuran tubuh.

2. Manfaat Aktivitas Fisik Dalam Pencegahan Penyakit.

Beberapa manfaat kesehatan dari aktivitas fisik dapat segera diperoleh, seperti mengurangi perasaan cemas,
mengurangi tekanan darah, dan meningkatkan kualitas tidur, beberapa aspek fungsi kognitif, dan sensitivitas insulin.
Manfaat lainnya adalah seperti peningkatan kebugaran kardiorespirasi, peningkatan kekuatan otot, penurunan gejala
depresi, dan penurunan tekanan darah yang berkelanjutan; namun hal ini memerlukan beberapa minggu atau bulan
dalam melakukan aktivitas fisik. Aktivitas fisik juga dapat memperlambat atau menunda perkembangan penyakit
kronis, seperti hipertensi dan diabetes tipe 2; bahkan resiko kanker.  Aktivitas fisik yang terprogram juga dapat
mengendalikan berat badan dan mengatasi obesitas.

Manfaat Aktivitas Fisik Bagi Anak-anak dan Remaja

 Peningkatan kesehatan tulang (usia 3 hingga 17 tahun)

 Peningkatan status berat badan (usia 3 hingga 17 tahun)
 Peningkatan kebugaran kardiorespirasi dan otot (usia 6 hingga 17 tahun)
  Peningkatan kesehatan kardiometabolik (usia 6 hingga 17 tahun)
 Peningkatan kognisi (usia 6 hingga 13 tahun)
 Mengurangi risiko depresi (usia 6 hingga 13 tahun)

Manfaat Aktivitas Fisik Dewasa dan Dewasa Lansia

 Risiko lebih rendah dari semua penyebab kematian

 Risiko lebih rendah dari kematian akibat penyakit kardiovaskular
 Risiko lebih rendah dari penyakit kardiovaskular (termasuk jantung) penyakit dan stroke)
 Menurunkan risiko hipertensi
 Menurunkan risiko diabetes tipe 2
 Menurunkan risiko profil lipid darah yang merugikan
 Menurunkan risiko kanker kandung kemih, payudara, usus besar, endometrium, kerongkongan, ginjal,
paru-paru, dan perut
 Peningkatan kognisi
 Mengurangi risiko demensia (termasuk penyakit Alzheimer)
 Meningkatkan kualitas hidup
 Mengurangi kecemasan
 Mengurangi risiko depresi
 Meningkatkan tidur
 Menambah atau mengurangi kenaikan berat badan
 Penurunan berat badan, terutama bila dikombinasikan dengan mengurangi asupan kalori
 Pencegahan kenaikan berat badan kembali setelah penurunan berat badan awal
 Peningkatan kesehatan tulang
 Peningkatan fungsi fisik
 Risiko jatuh yang lebih rendah (orang dewasa yang lebih tua)
 Risiko cedera yang terkait dengan jatuh yang lebih rendah (dewasa yang lebih tua)

Manfaat Aktivitas Fisik Menurut Kemenkes RI

Kementerian Kesehatan RI juga mensosialisasikan perihal Manfaat Aktivitas Fisik bagi Kesehatan kepada masyarakat; dan
dikelompokkan menjadi 2 jenis; yaitu

Manfaat Pertama :

1. Mengurangi Kecemasan
2. Mengendalikan Stress.
3. Meningkatkan daya tahan dan sistem kekebalan tubuh.
4. Mengendalikan kadar kolesterol.
5. Memperbaiki kelenturan sendi dan kekuatan otot

Manfaat Kedua :

1. Mengendalikan Berat Badan

2. Mengendalikan Tekanan Darah
3. Menurunkan resiko keropos tulang (osteoporosis) pada wanita.
4. Mencegah Diabetes Melitus atau Kencing Manis
5. Memperbaiki Postur Tubuh
a.Manfaat olahraga Bagi kesehatan Jantung

1. Olahraga dapat menurunkan tekanan darah Olahraga bekerja seperti obat beta-blocker yang dapat
memperlambat detak jantung dan menurunkan tekanan darah. Adapun tekanan darah tinggi merupakan
salah satu faktor risiko penyakit jantung sehingga mengontrolnya berarti menjaga kesehatan jantung.

2. Olahraga dapat mengontrol berat badan Jika dikombinasikan dengan pola makan yang sehat dan
seimbang, olahraga dapat menurunkan berat badan secara sehat. Pada gilirannya, berat badan yang sehat
ini dapat membantu mengoptimalkan kesehatan jantung. Kelebihan berat badan menempatkan stres pada
jantung dan merupakan faktor risiko penyakit jantung serta stroke.
3. Olahraga membantu memperkuat otot Kombinasi antara latihan aerobik dengan latihan kekuatan
dianggap sangat baik untuk menjaga kesehatan jantung. Latihan-latihan tersebut dapat meningkatkan
kemampuan otot dalam menarik oksigen dari darah yang bersirkulasi. Ini akan mengurangi kebutuhan
jantung untuk bekerja lebih keras saat memompa lebih banyak darah ke otot.

4. Olahraga dapat membantu berhenti merokok Ketika perokok melakukan olahraga secara teratur dan
menjadi lebih bugar, mereka akan lebih mudah untuk berhenti merokok. Merokok merupakan salah satu
faktor risiko utama penyakit jantung karena dapat merusak struktur dan fungsi pembuluh darah.
5. Olahraga dapat menghentikan perkembangan diabetes Penelitian Johns Hopkins menunjukkan, latihan
aerobik yang dikombinasikan dengan latihan kekuatan dapat mengurangi risiko terkena penyakit diabetes
hingga 50 persen lebih rendah. Latihan tersebut memungkinkan otot untuk memproses glikogen dengan
lebih baik. Jika glikogen terganggu, gula darah dapat melonjak dan risiko diabetes pun meningkat.
6. Olahraga menurunkan stres Hormon stres dapat memberikan beban ekstra pada jantung. Olahraga yang
berorientasi pada resistensi atau fleksibilitas dapat membantu tubuh lebih rileks dan mengurangi stres.

7. Olahraga mengurangi peradangan Dengan olahraga teratur, peradangan kronis berkurang saat tubuh
beradaptasi dengan tantangan olahraga pada sistem tubuh. Ini merupakan faktor penting untuk
mengurangi efek buruk dari banyak penyakit, termasuk penyakit jantung.

Jenis Olahraga untuk mencegah penyakit jantung

1. Olahraga Aerobik

Jika dilakukan secara rutin, olahraga aerobik dapat meningkatkan sirkulasi darah yang menghasilkan penurunan
tekanan darah, detak jantung, termasuk kadar kolesterol jahat (LDL) dalam darah. Olahraga aerobik juga dapat
mengurangi risiko diabetes tipe 2 dan jika Anda sudah hidup dengan diabetes, olahraga jenis ini bisa membantu
Anda mengontrol kadar glukosa darah.

Contoh olahraga aerobik adalah:

Jalan cepat, Lari, Berenang, Bersepeda, Bermain tenis, dan Lompat tali.

2. Latihan Ketahanan

3. Latihan peregangan, kelenturan, dan keseimbangan

1. Menjaga tulang agar tetap kuat

Olahraga bisa membuat tulang menjadi lebih kuat karena organ ini akan menyesuaikan diri dengan
aktivitas yang kita lakukan.Saat kita banyak bergerak atau berolahraga, tulang akan menggunakan lebih
banyak kalsium dan membuat dirinya menjadi lebih padat. Sebaliknya, ketika jarang digunakan,
kepadatan tulang akan terus berkurang.Dengan rutin berolahraga, kepadatan alias massa tulang akan tetap
terjaga dan mengurangi risiko kerusakan tulang akibat usia.

2. Mengurangi risiko cedera

Dengan berolahraga, maka keseimbangan dan koordinasi Anda akan terlatih dan terjaga. Hal ini akan
memberikan manfaat dalam jangka panjang, sebab seiring bertambahnya usia kita akan lebih rentan untuk
jatuh.Tulang yang tidak kuat alias keropos, ditambah berkurangnya keseimbangan, akan meningkatkan
risiko terjadinya cedera termasuk patah tulang. Oleh karena itu untuk mencegahnya, berolahraga secara
teratur sangat penting dilakukan.

3. Menjaga sendi tetap terlumasi

Sendi adalah perpaduan dua tulang yang saling berkait. Untuk bisa bergerak, pada sendi terdapat cairan
yang disebut sebagai cairan sinovial. Cairan ini lah yang akan bertindak sebagai pelumas sendi layaknya
oli pada mesin.Saat cairan ini jumlahnya kurang dari normal, maka sendi dan pergerakan tulang akan
terganggu. Dengan berolahraga secara teratur, maka sirkulasi cairan sinovial akan berjalan dengan baik
dan menjaga sendi dari kerusakan.

4. Membuat sirkulasi darah ke tulang lebih lancar

Salah satu manfaat olahraga bagi sendi berkaitan dengan lancarnya peredaran darah. Saat kita
berolahraga, maka jantung akan terpacu dan meningkatkan sirkulasi darah ke seluruh tubuh, termasuk ke
sendi dan tulang.Darah membawa oksigen dan nutrisi. Dengan demikian saat sirkulasi lancar, maka
pembagian oksigen dan nutrisi yang sangat penting untuk tubuh pun akan berlangsung merata.

5. Melindungi sendi

Manfaat olahraga untuk tulang dan sendi juga dapat diperoleh secara tidak langsung. Sebab saat kita
beraktivitas fisik, otot, tendon dan ligamen yang ada di sekeliling sendi akan semakin kuat.Organ-organ
yang mengelilingi ini lah yang akan memberikan perlindungan kepada sendi, sehingga tulang-tulang yang
terlibat tidak rentan mengalami kerusakan, termasuk cedera.

6. Menyingkirkan zat sisa dari sendi

Olahraga memicu sebuah proses di tubuh yang dinamakan autofagi, yaitu ketika sel-sel yang rusak di
sendi, akan dipecah dan disingkirkan. Dengan begitu, sel-sel di tulang dan sendi akan senantiasa
melakukan regenerasi dan mengurangi risiko kerusakan.

7. Mengaktifkan gen yang menyehatkan untuk sendi

Berolahraga secara teratur dengan intensitas yang sesuai akan membantu mengaktifkan gen yang
dapat membangun tulang, khususnya tulang rawan.
Jenis olahraga yang baik untuk tulang dan sendi

Dari sekian banyak jenis olahraga, ada beberapa jenis yang dipercaya sangat baik untuk menjaga kesehatan tulang
dan sendi, seperti di bawah ini.

• Pemanasan ringan

Pemanasan ringan sebelum olahraga tidak hanya akan mengurangi risiko terjadinya cedera saat
berolahraga, tapi juga akan membantu meredakan nyeri bagi Anda yang mengidap radang sendi.

• Olahraga dengan memanfaatkan berat badan

Olahraga yang dilakukan dengan memanfaatkan berat badan kita sendiri disebut sebagai weight bearing
exercise. Jenis olahraga ini akan membantu menguatkan otot dan tulang dengan cara melawan gaya
gravitasi.Saat kaki Anda menopang bobot tubuh, maka tulang akan mendapatkan tekanan yang
membuatnya bekerja lebih keras. Oleh karena itu, tulang terlatih dan lama-kelamaan akan menjadi lebih
kuat.Contoh dari jenis olahraga ini antara lain:

 Jogging
 Naik gunung (hiking)
 Lompat tali
 Tenis
 Bulu tangkis
 Naik-turun tangga
 Basket
 Sepak bola
 Voli

• Latihan kekuatan

Latihan kekuatan tidak hanya akan membantu menambah massa otot, tapi juga kekuatan tulang. Contoh
latihan yang dapat Anda lakukan antara lain angkat beban dan push up.

• Latihan kelenturan

Semakin lentur, maka risiko terjadinya cedera saat bergerak atau berolahraga akan semakin rendah. Saat
tubuh Anda lentur, maka sendi akan tidak akan sulit untuk digerakkan dan mempermudah Anda dalam
beraktivitas.Contoh olahraga yang bisa dilakukan untuk melatih kelenturan antara lain yoga, tai chi dan
pilates.

b.Manfaat Olahraga untuk mencegah penyakit Kanker

Manfaat olahraga untuk mencegah penyakit kanker antara lain sebagai berikut;

1. Olahraga bisa menghasilkan endorphin

2. Meningkatkan sistem kekebalan tubuh
3. Olahraga dapat mencegah kanker payudara atau kanker prostat.
Aktivitas Fisik dan jenis Olahraga yang Baik untuk Mencegah Kanker

 Bersepeda.
 Jalan santai.
 Menari.
 Pilates, zumba, yoga.
 Lompat tali.

c.Manfaat Olahraga untuk mencegah diabetes.

Melakukan aktivitas fisik secara teratur mampu mencegah diabetes dengan meningkatkan sensitivitas sel-
sel insulin di dalam tubuh. Jadi ketika kamu berolahraga, akan lebih sedikit insulin yang diperlukan untuk
mengendalikan kadar gula darah.

Aktivitas fisik dan olahraga yang baik untuk mencegah kanker

1. Jalan cepat
2. Senam Diabetes
3. Yoga
4. Bersepeda
5. Latihan Angkat Beban