Topik X Pengenalan

1 Kepada
Kecergasan
Fizikal
HASIL PEMBELAJARAN

Di akhir topik, ini anda seharusnya dapat :

1. Menyatakan konsep kecergasan fizikal;
2. Menerangkan lima elemen kecergasan fizikal berasaskan
kesihatan;
3. Menerangkan enam elemen kecergasan fizikal berasaskan motor;
4. Menerangkan dua aktiviti yang berkaitan daya tahan
kardiovaskular; dan
5. Membandingkan antara aktiviti kecergasan fizikal berasaskan
motor dengan kesihatan.

X PENGENALAN
Dalam topik ini anda akan didedahkan kepada latihan kecergasan fizikal dan
aktiviti senaman. Topik ini juga akan menjelaskan secara terperinci aspek
keseluruhan kecergasan fizikal bagi tujuan meningkatkan tahap penguasaan dan
memudahkan anda memahami maksud kecergasan yang sebenar. Kesedaran
terhadap dan pengekalan tahap kecergasan fizikal secara optima oleh orang
ramai di Malaysia adalah begitu baik sejak akhir-akhir ini. Berdasarkan
peratusan mortaliti yang tinggi yang direkodkan banyak melibatkan kes-kes
penyakit kronik yang meningkat dari tahun ke tahun. Pihak kementerian, agensi
kerajaan dan pihak swasta bergabung tenaga menjayakan program gaya hidup
2 X TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL

yang sihat bagi tujuan untuk menggalakkan orang ramai mengamalkan gaya
hidup yang sihat. Gaya hidup yang sihat merupakan satu perlaksanaan bukan
imaginasi.

1.1 KECERGASAN KESELURUHAN

Setiap orang hendaklah mengamalkan gaya hidup yang sihat dengan cara
menjalankan aktiviti kecergasan fizikal bagi menyihatkan tubuh badan mereka.
Selain daripada itu anda juga boleh melakukan aktiviti-aktiviti kecergasan untuk
meningkatkan taraf kesihatan diri. Kesihatan fizikal yang baik akan
mempengaruhi minda, emosi dan rohani seseorang.

Di samping itu, anda harus tahu dan peka terhadap latihan atau permainan yang
hendak anda lakukan. Ini adalah kerana setiap permainan mempunyai undang-
undangnya tersendiri. Jika anda terlibat sebagai pemain atau penonton, anda
mestilah tahu apakah peranan anda yang sebenarnya. Dengan ini anda akan
dihormati oleh orang lain dan menjadi teladan kepada rakan-rakan anda.

Otak yang cerdas adalah lahir daripada tubuh badan yang cergas. Ungkapan
yang sering diperkatakan dengan alasan bahawa terdapat sumbangan yang
begitu signifikan di antara tahap kecergasan fizikal dan daya pemikiran
seseorang. Namun demikian terdapat anggapan bahawa penglibatan seseorang
dalam aktiviti-aktiviti sukan menyebabkan pengabaian dalam pencapaian
akademik. Kecergasan keseluruhan menitikberatkan aspek keseimbangan
keseluruhan elemen kecergasan seperti yang disarankan dalam Falsafah
Pendidikan kebangsaan iaitu kecergasan fizikal, mental, emosi, sosial dan rohani.

1.1.1 Konsep dan Definisi

Ada pendapat yang menyatakan bahawa hanya ahli-ahli sukan sahaja yang
memerlukan tahap kecergasan fizikal yang baik. Tanggapan ini amat tidak sesuai
bagi manusia yang hidup dalam zaman yang serba moden. Manusia bergerak
aktif setiap hari dan kurangnya pergerakan boleh menyebabkan anggota fizikal
manusia menjadi lemah dan tidak bermaya. Kemerosotan keadaan fizikal ini
mempengaruhi kapasiti mental dan aspek sosial individu. Oleh yang demikian
tahap kecergasan fizikal yang rendah mampu menjejaskan fungsi mental dan
kemampuan fizikal individu itu untuk bertindak balas dengan persekitarannya.

Kecergasan individu merupakan hak individu itu sendiri dan ia tidak sama
antara satu individu dengan individu yang lain. Kecergasan fizikal harus
dimiliki oleh semua golongan tanpa mengira jantina dan usia. Gaya hidup yang
sihat seharusnya menjadi amalan untuk melahirkan insan yang cemerlang,
gemilang dan terbilang.
 TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL W 3

1.1.2 Matlamat dan Objektif

Dalam menuju ke arah Wawasan 2020, tekanan terhadap pekerjaan, keluarga,
masyarakat dan ekonomi memungkinkan manusia mengabaikan tanggungjawab
terhadap kesihatan. Peningkatan peratusan masyarakat yang mengalami
masalah penyakit kronik meningkat saban tahun sejak akhir-akhir ini.
Penguasaan terhadap pengetahuan kecergasan fizikal dan gaya hidup yang sihat
dapat membantu seseorang individu dalam menangani masalah penyakit kronik
seperti, sakit jantung, darah tinggi, buah pinggang dan AIDS. Falsafah
pendidikan negara pula menekankan betapa pentingnya keseimbangan fizikal
dan mental seseorang individu dalam melahirkan rakyat yang berketerampilan,
cerdas minda dan cergas fizikal. Oleh yang demikian penguasaan disiplin
kecergasan fizikal begitu sinonim dengan tahap kesihatan masyarakat secara
keseluruhannya.

Secara umumnya, kecergasan fizikal bermaksud kemampuan anda

menguruskan diri setiap hari, berekreasi dan bertenaga untuk bertindak balas
dalam situasi yang mencemaskan tanpa rasa lesu. Pelajar yang cergas fizikal
mampu melakukan perkara yang berikut:

(a) Boleh melakukan kerja atau tugas sepanjang hari tanpa kelesuan.
(b) Boleh mengambil bahagian dalam kegiatan fizikal dan rekreasi tanpa
keletihan yang berlebihan.
(c) Berupaya menghadapi keadaan kecemasan.

Berdasarkan maklumat di atas, maka, anda menyedari akan terdapatnya

perbezaan tahap kecergasan fizikal bagi setiap individu. Mereka yang kerap
menggunakan anggota tubuh badan dalam melakukan kerja seharian
mempunyai tahap kecergasan fizikal yang tidak sama jika dibandingkan
dengan seorang jurutaip yang hanya menggerakkan jari sahaja menjalankan
tugas harian. Begitu juga dengan seorang ahli sukan jika dibandingkan dengan
seorang guru yang mengajar pelajaran pendidikan jasmani di sekolah. Ahli
sukan memerlukan kuasa otot yang tinggi,untuk bergerak pantas, ketangkasan
dan kelembutan agar beliau boleh melakukan aktiviti-aktiviti yang mencabar.
Daya tahan seseorang atlet perlu berada pada tahap yang optima agar aktiviti
yang dilakukan bertahan pada satu jangka waktu yang panjang.

Merujuk kepada Rajah 1.1, tahap kecergasan fizikal boleh dibahagikan kepada
tiga kategori: kecergasan fizikal tahap tinggi, tahap sederhana dan tahap rendah.
4 X TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL

Rajah 1.1: Piramid tahap kecergasan

Kecergasan boleh dibahagi kepada dua seperti yang ditunjukkan dalam Rajah
1.2:

Rajah 1.2: Kecergasan fizikal dan bahagian-bahagiannya

Kecergasan yang berlandaskan kesihatan melibatkan aspek fisiologi dan

psikologi tertentu dalam membantu melindungi kita dari masalah kesihatan
seperti penyakit kardiovaskular, obesiti dan masalah mental-emosi. Langkah ini
akan membolehkan anda mendapat faedah seperti yang berikut:
 TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL W 5

(i) Anda boleh menjalankan kegiatan seharian bagi mempertingkatkan sahsiah

dengan cara mengekalkan tonus otot yang mengurangkan lemak dalam
badan dan mengekalkan postur tubuh.

(ii) Anda boleh meningkatkan fungsi badan dalam melawan penyakit dengan:
Ć menguatkan otot dan ligamen
Ć mengurangkan risiko mendapat kecederaan
Ć meningkatkan daya tahan kardiovaskular
Ć merendahkan tekanan darah
Ć sistem respiratori yang efisyen
Ć mengurangkan risiko terhadap penyakit jantung dan paru-paru
(kardiorespiratori).

(iii) Anda boleh mengekalkan kesihatan mental-emosi dengan:

Ć meningkatkan imej diri,
Ć mengurangkan tekanan,
Ć menambahkan kegiatan sosial,
Ć tidur, rehat dan rekreasi yang secukupnya.

SEMAK KENDIRI 1.1

(a) Huraikan maksud kecergasan?

(b) Nyatakan perbezaan antara kecergasan fizikal berlandaskan
kesihatan dan kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor.

1.2 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

KESIHATAN
Kecergasan fizikal berlandaskan kesihatan boleh dilihat dari segi daya tahan
kardiovaskular, daya tahan otot, komposisi tubuh badan, kelunturan dan
fleksibiliti, dan kekuatan otot. Mari kita lihat satu persatu.
6 X TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL

1.2.1 Daya Tahan Kardiovaskular

Daya tahan kardiovaskular ialah keupayaan sistem kardiovaskular mengedar
darah beroksigen ke otot-otot yang bekerja dan seterusnya membawa keluar
bahan kumuhan dari otot. Fenomena ini berlaku dalam jangka masa yang lama
dan secara berterusan. Kita boleh meningkatkan keberkesanan sistem ini dengan
melakukan aktiviti fizikal. Sistem kardiovaskular terdiri daripada:
(a) Jantung
Mengepam darah melalui sistem peredaran pulmonari dan sistemik.
(b) Paru-paru
Membekalkan oksigen ke dalam darah dan mengeluarkan karbon dioksida
dari darah.
(c) Rangkaian Arteri dan Vena
Rangkaian arteri membawa darah dari jantung ke seluruh tubuh, manakala
vena membawa darah dari seluruh tubuh balik ke jantung.

Keupayaan jantung dan sistem peredaran darah berfungsi secara berterusan

sewaktu seseorang melakukan kerja untuk tempoh masa yang lama. Daya tahan
kardiovaskular adalah komponen yang terpenting dalam profil fisiologi manusia
dan ianya melibatkan daya tahan aerobik dan anaerobik.

1.2.2 Daya Tahan Otot

Anda telah berpengalaman melakukan berbagai aktiviti fizikal, sama ada di
gelanggang permainan, di padang, di rumah dan di tempat kerja. Cuba nyatakan
apakah aktiviti yang benar-benar menjurus kepada konsep daya tahan otot?

Terdapat tiga komponen kecergasan yang berkait terus dengan otot, iaitu daya
tahan otot, kekuatan otot dan kuasa otot. Daya tahan otot adalah keupayaan
sesuatu otot atau sekumpulan otot melakukan sesuatu kerja berulang-ulang
dalam suatu jangka masa yang panjang. Daya tahan otot terbahagi kepada dua
jenis iaitu daya tahan otot statik dan daya tahan otot dinamik.

Daya tahan otot statik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban pada
kedudukan yang tetap atau pegun.

Daya tahan otot dinamik ialah kemampuan otot untuk menanggung beban
pada kedudukan yang bergerak atau berulang alik.
 TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL W 7

Daya tahan otot diukur daripada penguncupan otot yang bekerja berulang-ulang
mengatasi rintangan di dalam satu jangka masa yang lama. Contohnya, aktiviti
untuk meningkatkan daya tahan otot ialah bangkit tubi, tekan tubi dan burpee.

1.2.3 Komposisi Tubuh Badan

Lihatlah tubuh anda, adakah anda memiliki tubuh badan yang ideal?

Komponen komposisi tubuh badan terdiri daripada bahagian berlemak dan

tanpa lemak. Jumlah kedua-dua bahagian ini menentukan berat dan bentuk
tubuh badan. Bentuk tubuh badan manusia boleh dibahagikan kepada tiga
kumpulan, iaitu endomorf, mesomorf dan ektomorf.

Endomorf ialah bentuk tubuh badan yang gempal kerana banyak lemak yang
terkumpul di bawah kulit. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan
angkat berat, membaling tukul besi dan gusti (Rajah 1.3).

Mesomorf pula mempunyai badan yang berotot, tegap dan mempunyai rangka
badan yang menarik. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai untuk ahli sukan lari
jarak dekat dan acara lompatan (Rajah 1.3).

Ektomorf mempunyai bentuk tubuh badan yang kurus dan tinggi lampai kerana
kurang tisu lemak di bawah lapisan kulitnya. Bentuk tubuh badan jenis ini sesuai
untuk ahli sukan pelari jarak jauh, merentas desa dan bola keranjang (Rajah 1.3).

Rajah 1.3: Komposisi tubuh badan

8 X TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL

Obesiti atau kegemukan adalah masalah kesihatan yang dihadapi oleh

masyarakat terutama kanak-kanak. Masalah ini ada kaitannya dengan
komponen komposisi tubuh badan. Bersenam secara kerap dan memakan
makanan seimbang boleh mengatasi masalah kegemukan.

1.2.4 Kelenturan dan Fleksibiliti

Setiap hari anda melakukan pergerakan kelenturan dan fleksibiliti tanpa anda
sedari. Cuba fikirkan aktiviti tersebut dari anda bangun tidur sehinggalah anda
ke kamar tidur semula pada waktu malamnya.

Rajah 1.4: Contoh fleksibiliti

Kelenturan adalah keupayaan anjalan otot dan sendi melakukan pergerakan

yang kemas dalam pergerakan yang maksimum. Kelenturan merujuk kepada
keupayaan sesuatu sendi badan boleh digunakan sejauh mungkin. Hasil
pergerakan itu pula ditentukan oleh penguncupan dan pemanjangan tendon dan
ligamen. Contohnya, aktiviti untuk meningkatkan kelenturan ialah pergerakan
kalistenik regangan.

1.2.5 Kekuatan Otot

Kemampuan fizikal seseorang individu dipengaruhi oleh kekuatan otot. Otot
yang kuat akan berfungsi dengan efisien. Otot yang efisien, lambat mengalami
kelesuan semasa melakukan kerja berintensiti tinggi. Mempunyai kekuatan otot
yang tinggi membolehkan individu melakukan aktiviti kehidupan harian dengan
lebih berkualiti.

Kekuatan otot didefinisikan sebagai kebolehan sesuatu otot atau sekumpulan

otot-otot untuk mengatasi rintangan bagi menghasilkan daya (kerja).
 TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL W 9

Peningkatan kebolehan paru-paru ke kapasiti penggunaannya yang optima

diteruskan dan oksigen boleh dibekalkan ke otot-otot untuk mengelakkan
kelesuan dan keletihan.

Kekuatan otot diukur berdasarkan daya maksimum yang dihasilkan daripada

satu pergerakan atau penguncupan otot yang spesifik. Kekuatan otot berhubung
kait dengan saiz otot, jenis fiber otot, fungsi sistem saraf dan peratusan hormon
testoteron yang dimiliki. Sebagai contoh, lelaki lebih mudah membina kekuatan
otot berbanding wanita kerana saiz otot lelaki lebih besar, dan peratusan hormon
testosteronnya lebih tinggi.

Kekuatan otot ialah kemampuan otot mengatasi beban atau rintangan yang
berat. Contohnya, angkat berat, ujian lompat jauh berdiri, lompat sarjan dan lain-
lain. Kekuatan otot amat penting untuk mencapai prestasi tinggi dalam aktiviti
sukan dengan memberi sumbangan terhadap kuasa untuk melakukan sesuatu
tugas. Kekuatan otot juga perlu dalam aktiviti harian untuk berjalan, berlari,
mengangkat barang dan lain-lain lagi.

AKTIVITI 1.1

Mengapa anda perlu bersenam?

Adakah bersenam membebankan anda. Jika ya, cuba fikirkan mengapa
anda berkeadaan demikian. Cuba lakukan senaman dan dapatkah anda
rasakan keseronokannya?

1.3 KECERGASAN FIZIKAL BERLANDASKAN

PERLAKUAN MOTOR
Kecergasan fizikal berlandaskan perlakuan motor boleh dilihat dari segi
kelajuan, ketangkasan, koordinasi, masa tindak balas, imbangan dan kuasa.Mari
kita lihat satu persatu.

1.3.1 Kelajuan
Kelajuan dikaitkan dengan kebolehan individu untuk bergerak secepat mungkin
dari suatu tempat ke suatu tempat yang lain dalam masa yang singkat.

Kelajuan berkait rapat dengan kekuatan dan kuasa otot serta rangsangan yang
diterima. Sebagai contoh, dalam lari pecut dan lari berpagar, atlet perlukan
kelajuan bagi mencatatkan masa yang terpantas. Dalam acara lompat jauh, atlet
10 X TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL

lompat jauh memerlukan kelajuan lari landas untuk melakukan lompatan.

Kelajuan individu berkait rapat dengan masa tindak balas dan masa bergerak
(Jarak langkahan x Kekerapan melangkah = Kelajuan)

1.3.2 Ketangkasan
Ketangkasan ialah kebolehan individu untuk menukar arah dengan pantas
semasa bergerak. Atlet yang tangkas dapat melakukan pergerakan dengan cekap
dan mengawal kedudukan badannya supaya sentiasa berada dalam
keseimbangan.

Ketangkasan penting dalam menghadapi situasi kecemasan. Seseorang individu

boleh mengaplikasikan ketangkasan dalam kebanyakan jenis permainan. Hal ini
penting kerana setiap pemain perlu bertindak dengan cepat mengikut situasi
permainan.

Ketangkasan boleh dilatih melalui latihan bayangan. Contoh pergerakan ialah

lari zig-zag dalam permainan ragbi dan mengelecek bola hoki.

1.3.3 Koordinasi
Koordinasi ialah keupayaan otot melakukan dan menyelaras pergerakan dengan
kemas dan lancar. Koordinasi boleh dicapai dengan melakukan latihan yang
bersistematik. Jika seseorang individu mempunyai tahap koordinasi yang tinggi,
mereka boleh menangkap bola, menahan bola hoki, menyangga bola tampar atau
melakukan rejaman tepat pada sasarannya.

Koordinasi merupakan keberkesanan dan keseragaman yang cekap dalam

pergerakan tubuh badan seseorang. Ianya melibatkan penggunaan kesemua
anggota badan serta kebolehan menggunakan panca indera dan hubungannya
dengan minda akan menghasilkan pergerakan yang sempurna.

Dalam permainan, individu memerlukan koordinasi untuk melakukan servis

atau menjaga gol. Kegiatan yang memerlukan koordinasi tepat ialah memanah,
membuat rejaman dalam permainan bola tampar dan menyumbat gol dalam
permainan bola jaring dan bola keranjang.

1.3.4 Masa Tindak Balas

Masa tindak balas berlaku sebaik sahaja seseorang itu menerima rangsangan
melalui sistem pendengaran atau perasaan sehingga masa tindak balas
dilakukan dengan pantas. Kepantasan masa tindak balas dikaitkan dengan
 TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL W 11

ketangkasan. Contohnya, pelari 100 meter memulakan lariannya dengan pantas

sebaik sahaja dia mendengar letupan pistol di permulaan perlumbaan.

1.3.5 Imbangan
Imbangan ialah kebolehan individu mengimbangkan badan semasa dalam
keadaan statik atau dinamik. Imbangan merupakan kesan kepada reaksi dan
kebolehan untuk mengekalkan keseimbangan apabila pusat graviti seseorang
dan tapak yang menyokongnya diubah.

Imbangan statik ialah imbangan badan yang baik semasa badan individu berada
dalam keadaan yang tetap seperti dalam aktiviti dirian atau berdiri di atas tali.
Imbangan ini akan menjadi tidak stabil jika badan anda berubah kedudukannya.
Imbangan statik berlaku apabila pusat graviti berada setempat.

Imbangan dinamik ialah imbangan badan anda yang tetap semasa melakukan
pergerakan. Imbangan dinamik juga adalah kebolehan mengekalkan
keseimbangan ketika pusat graviti diubah. Anda akan sentiasa mengekalkan
imbangan walaupun badan anda berada dalam keadaan condong
kedudukannya. Contoh pergerakan yang memerlukan imbangan dinamik ialah
berjalan di atas alang imbang dalam gimnastik.

1.3.6 Kuasa
Kuasa adalah kombinasi kekuatan otot dan kelajuan. Kuasa merujuk kepada
kebolehan individu melakukan pergerakan pantas yang kuat dalam jangka masa
yang singkat dengan kecekapan yang tinggi. Anda memerlukan kuasa dalam
melakukan sesuatu pergerakan dalam permainan atau latihan. Sebagai contoh,
dalam aktiviti melompat sarjan, anda memerlukan kuasa kaki anda untuk
menghasilkan lompatan yang paling tinggi.

Dalam permainan pula, anda mengaplikasikan kegunaan kuasa semasa

melompat untuk menampan bola dalam permainan bola tampar atau melompat
untuk menjaring bola dalam permainan bola jaring. Dalam aktiviti olahraga pula,
anda memerlukan kuasa untuk melakukan aktiviti seperti melontar peluru,
melempar cakera dan merejam lembing.
12 X TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL

AKTIVITI 1.2

(a) Namakan dua contoh pergerakan pemain yang memerlukan

kelajuan dalam permainan bola jaring.

(b) Nyatakan lima jenis aktiviti yang memerlukan ketangkasan.

(c) Namakan tiga jenis pergerakan yang memerlukan koordinasi

dalam permainan badminton.

(d) Apakah yang akan berlaku apabila seseorang itu memegang

periuk panas?

(e) Apa akan terjadi sekiranya tiada imbangan pada tubuh badan
manusia?

(f) Berapa banyakkah kuasa yang perlu digunakan oleh seorang ahli
angkat berat?

• Jurulatih dan atlet seharusnya mempunyai pengetahuan mengenai bidang

sains sukan sebagai asas penting dalam melaksanakan aktiviti-aktiviti fizikal.
Dengan adanya pengetahuan tersebut maka jurulatih dan atlet dapat
bekerjasama dalam merancang dan melaksanakan program latihan secara
sistematik.
• Seseorang atlet yang berpengetahuan dalam bidang sains sukan lebih mudah
menerima tunjuk ajar dan komen yang diterima boleh dijadikan landasan
untuk meningkatkan prestasi atlet tersebut.
• Pengenalan kepada kecergasan fizikal menjadi platform untuk melonjakkan
prestasi atlet dalam sukan yang diceburi mereka.
 TOPIK 1 PENGENALAN KEPADA KECERGASAN FZIKAL W 13

Daya tahan Kardiovaskular Kelajuan

Daya tahan Otot Ketangkasan
Fleksibiliti Komposisi Tubuh Badan
Imbangan Koordinasi
Kekuatan Otot Masa Tindak Bala