UVOD o ishrani

Pravilo broj je da odmah nakon što ustaneš popiješ 2dcl mlake vode
obične ili da napraviš ovo :
1.Iscjediš malo limuna
2.1 kašika meda
3.pola kašike cimeta
4.2dcl mlake vode

Ako ti više odgovara da piješ običnu vodu slobodno, a ako možeš da napraviš ovaj miks sa
vodom, medom, cimetom i limun isto super.

Prednosti zašto piti vodu odmah nakon buđenja na prazan želudac. Dok pijemo vodu ujutro
hidratiziramo tijelo i vraćamo izgubljenu tečnost tokom spavanja. Time izbacujemo i štetne
toksine, tako da konzumiranje vode može pomoći u povećanju proizvodnje mišićnih stanica i
novih krvnih stanica. Konzumiranje vode na prazan želudac utiče na to da osoba ima
bolji metabolizam,dolazi do toga se crijeva pročiste i da osoba bolje vari hranu koju unosi
tokom dana. I naravno bolji rast kose,poboljšava ten i kožu I mnoge druge
zdravstvene prednosti.

Plan ishrane je baziran isključivo unos nutritivnih vrednosti kroz namjernice. Kao što sam ti
rekao ( nema raznoraznih dijeta,izgladnjavanja,čajeva za mršavljenje,magičnih tabletica itd).
Znači prosto i jednostavno krenimo od početka a to ODLUČNO NE kažeš – slatkišima,
grickalicama, kupovnim sokovima, junk-food specijalitetima( brza hrana), rafinisanim uljima,(
prženju na ulju) i svim proizvodima od bijelog brašna…uopšteno rečeno, najveći problem je
upravo industrijski prerađena hrana.

Nutrijente koje najbolje dobijamo iz hrane dijelimo na :

Makro nutrijenti :
1. Proteini ( meso, riba,jaja, pasulj, grašak itd)
2. Zdrave masti ( riba, riblje ulje,maslinovo ulje, avokado)
3. Ugljeni hidrati ( mahunarke, voće, povrće, integralne
zitarice, kinoa, heljda itd)

Mikro nutrijenti :
1. Minerali ( cink, željezo, selen, magnezijum, kalij, kalcijum, jod)
2. Vitamini ( vitamin B5, vitamin B6, vitamin C, vitamin B2-
riboflavin, vitamin B12- niacin, vitamin B, vitamin A, vitamin
K)
VAŽNO : NEMA PRESKAKANJA OBROKA I NE POSTOJI NAJVAŽNIJI OBROK,SVI OBROCI I UŽINE
SU JEDNAKO VAŽNI!

PLAN ISHRANE
Doručak Užina Ručak Užina Večera

Ponedjeljak ovsene 1 banana 100 gr 1 šaka ili 30 gr mladi sir

pahuljice piletine + badema +salata
100gr) + 2dcl povrće po
nemasnog izboru
jogurta (brokoli)

Utorak banana + 2dcl 1 jabuka 100 gr 1 šaka ili 30 gr 1 konzerva

nemasnog teletine + lješnika tunjevine +
jogurta + 2 povrće po salata
bjelanca izboru (kelj)

Srijeda pureća šunka 1 kriška 100gr 1 šaka ili 30 gr salata ( 2

(100gr) + lubenice Ćuretine + kikirikija jaja + 2
integralna povrće bjelanca + 1
kifla (grašak) kriška dvopek
hljeba)

Četvrtak kikiriki puter 1 kivi 100 gr 1 šaka ili 30 gr 100gr

+dvije kriške svježe ribe + oraha barene
dvopek hljeba povrće piletine +
(boranija) salata

Petak omlet 3 jaja 1 breskva 150gr 1 šaka ili 30 gr 200gr

(pureća šampinjona + sjemenki od Mladog
šunka + sir) povrće (blitva) bundeve posnog
nemasni sira + salata
jogurt

Subota Nedjelja; Kada je riječ o vikendu tu ću ti dati malu slobodu tako da ako osjetiš potrebu da se
opustiš pojedeš neki sladoled,parče pice ili neki kolač ( uopšteno da imas cheat obrok) .Naravno opet
za vikend kombinuj obroke iz dana koji su ti napisani u tablici.
 VAŽNO:

1.Žvaći hranu ( 25-30 žvakanja prilikom jednog zalogaja).Nisam ti ovo napisao kako bi ti
stvarno svaki zalogaj brojala da je 25-30 puta žvakan nego da ti sugerišem na to, ako jedeš
brzo da se potrudiš da to izbaciš.

2.Konzumiranje vode ( 30-45 min prije obroka / 45min nakon obroka )

3.Kao što sam napisao gore,hrana koja je masna,ljuta,prezačinjena, slatkiši ( rafinisani šećeri),
gazirana pića ( koka kola, fanta,kokta itd),grickalice ( čips,smoki, štapići itd) se IZBACUJE.

4.Ukoliko osjetiš glad,pojačavas unos proteina (riba, piletina, teletina, jaja,mladi sir, kikiriki
puter itd).

5.Konzumiranje vode (2-3l) ako preko pijes jos bolje,naročito sada kada su velike temperature
i kada se dosta vode izbacuje kroz znojenje.

Što se tiče kuhane hrane mislim na supe,čorbe,gulaše znam da dosta radiš i da nemaš baš
vremena da spremaš ali potrudi se kad god možeš da pojedeš nešto kako se kod nas kaže na

,,kašiku,,..