UNIVERZITET ”DŽEMAL BIJEDIĆ” U MOSTARU

NASTAVNIČKI FAKULTET
ODSJEK ZA SPORT I ZDRAVLJE

SNAGA U SPORTU

dr.sci. Ekrem Čolakhodžić, vanredni profesor

(ekrem.colakhodzic@yahoo.com)
ANTROPOLOŠKI STATUS
SPORTISTA
MORFOLOŠKE
KARAKTERISTIKE
FUNKCIONALNE
SPOSOBNOSTI
MOTORIČKE
SPOSOBNOSTI
BIOMEHANIČKE
KARAKTERISTIKE
KOGNITIVNE
SPOSOBNOSTI
KONATIVNE
KARAKTERISTIKE

SOCIOLOŠKE
KARAKTERISTIKE
 MOTORIČKE SPOSOBNOSTI

Motoričkim sposobnostima smatramo one aspekte

motoričke aktivnosti koji se pojavljuju u kretnim strukturama, koje se
mogu opisati jednakim parametarskim sistemom, izmjeriti identičnim
skupom mjerila i u kojima nastupaju analogni fiziološki, biohemijski,
kognitivni i konativni mehanizmi.

Druga definicija motoričkih

sposobnosti je da su to sposobnosti čovjeka koje učestvuju u
rješavanju motoričkih zadataka i uslovljavaju uspješno kretanje
bez obzira da li su sposobnosti stečene treningom ili ne.
 MOTORIČKE SPOSOBNOSTI

SNAGA

BRZINA

KOORDINACIJA

FLEKSIBILNOST

RAVNOTEŽA

PRECIZNOST

IZDRŽLJIVOST
 GENERALNI MOTORIČKI FAKTOR

Mehanizam centralne regulacije Mehanizam energetske regulacije

Mehanizam za Mehanizam
Mehanizam za Mehanizam za
struktuiranje sinergijske regulacije i
Intenzitet trajanje
kretanja regulacije tonusa
ekscitacije ekscitacije
muskulature

Primarni motorički faktori 23 faktora

 GENERALNI MOTORIČKI FAKTOR

MEHANIZAM CENTRALNE MEHANIZAM ZA ENERGETSKU

REGULACIJE REGULACIJU
definisan je kao viši regulacioni
definisan je kao regulacioni
integracioni
sistem koji omogućava integracioni sistem koji
rješavanje motoričkih zadataka kontrolira energetski izlaz iz
različitog nivoa kompleksnosti organizma formiranjem
integracijom djelovanja funkcionalnih struktura
subsistema
u koje su uključeni subsistemi
nižeg reda, uključujući i
subsisteme koji imaju karakter nižeg reda, pa i subsistemi koji
Servo mehanizma, u cjelovite pripadaju funkcionalnim
funkcionalne strukture. karakteristikama efektora.
 Mehanizam centralne regulacije
Mehanizam za struktuiranje
kretanja
definisan je kao regulacioni
i integrativni sistem koji omogućuje
brzo formiranje efikasnih motoričkih
programa i njihovu kontroliranu
realizaciju na osnovu informacija
koje pristižu velikim brojem
kanala. Ovaj uređaj hipotetski je
nadređen primarnim faktorima
prvog reda, nominiranim kao
koordinacija tijela, reorganizacija
stereotipa gibanja, agilnost,
koordinacija u ritmu, brzina
učenja novih motoričkih
struktura i brzina
frekvencije udova
Mehanizam sinergijske regulacije i
regulacije tonusa
definisan
je kao regulatiavni i integrativni
subsistem, koji u motoričkim reakcijama
kontrolira subspremeno redoslijed
omjer i intenzitet uključivanja i
isključivanja motoričkih jedinica
agonističkih i antagonističkih mišičnih
skupina, kao i veličinu sile koja se
njima generira. Pod kontrolom ovog
uređaja nalaze se sljedeći
primarni faktori prvog reda:
brzina jednostavnog pokreta,
fleksibilnost, ravnoteža
s oatvorenim i zatvorenim
očima, preciznost ciljanjem i
preciznost gađanjem
 Mehanizam energetske regulacije
Mehanizam za regulaciju
intenziteta ekscitacije
definisan je
kao regulatiavni i integrativni sklop
koji je odgovoran za istovremeno
aktiviranje maksimalnog broja
motoričkih mišićnih jedinica pri
izvedenim ili pokušanim motoričkim
akcijama. U ovom modelu
eksplozivna snaga i sila
mjerena dinamometrom pod
dominantnim su uticajem ovog
mehanizma
Mehanizam za regulaciju
trajanja ekscitacije
definisan je kao
regulativni i integrativni podsistem
koji omogućuje optimalno iskorištavnje
energetskih potencijala u toku
trajanja. Zato je ovaj mehanizam
nadredjen svim primarnim faktorima
snage, koji su u prostoru prvog
reda definirani kao repetitivna
snaga ruku i ramenog pojasa
repetitivna snaga nogu, te
repetitivna snaga trupa,
statička snaga ruku i ramenog
pojasa, statička snaga nogu
i statička snaga
trupa
 Primarni motorički
faktori
Pretpostavljene latentne motoričke sposobnosti, u prostoru prvog
reda su slijedeće:
- koordinacija ruku, koja je def i nisana kao sposobnost ručne
manipulacije objektima;
- koordinacija nogu koja je definisana kao sposobnost izvođenja
kompleksnih pokreta nogama,
- koordinacija tijela definisana kao sposobnost realizacije kompleksnih
motoričkih struktura premještanjem cijelog tijela u prostoru.
- brzina izvođenja kompleksnih motoričkih zadataka, definirana kao
sposobnost brze realizacije jedne zatvorene motoričke strukture;

- reorganizacija stereotipa gibanja, definisana kao sposobnost

savladavanja inertnog djelovanja postojećih dinamičkih stereotipa;

- agilnost, koja je definisana kao sposobnost brze promjene pravca

kretanja;
- koordinacija u ritmu, definisana kao sposobnost koordiniranog
izvođenja zadatih pokreta u zadanom iii proizvoljnom ritmu;

- brzina učenja novih motoričkih zadataka, definisana kao

sposobnost brzog učenja motoričkih struktura, čija je kompleksnost određena
nepoznatim ili neuobičajenim elementima kretanja;

- brzina frekvencije, definisana kao sposobnost izvođenja pokreta sa

konstantnom amplitudom i maksimalnom frekvencijom;

- brzina jednostavnih pokreta, definisana kao sposobnost

manifestacije maksimalne brzine jednog jednostavnog pokreta;

- fleksibilnost, definisana kao sposobnost realizacije jednokratne

maksimalne amplitude pokreta,-

- ravnoteža s otvorenim očima, definisana kao sposobnost

održavanja ravnotežnog položaja na osnovu informacija iz vidnog analizatora o
položaju lijela u odnosu na referenićnu tačku;
- ravnoteža sa zatvorenim očima, definisana kao sposobnost
održavanja ravnotežnog položaja i to samo na osnovu informacija iz
kinestetičkih analizatora i vestibularnog aparata;

-preciznost ciljanjem, koja je definisana kao sposobnost pogađanja

cilja vodenim projektilom;

-preciznost gađanjem, koja je definisana kao sposobnost pogađanja

cilja izbačenim projektilom;

- eksplozivna snaga, koja je definisana kao sposobnost aktiviranja

maksimalnog broja mišićnih jedinica u jedinici vremena;

- sila mjerena dinamomerom, koja je definisana kao sposobnost

manifestacije maksimalne sile izoliranih mišićnih skupina;

- repetitivna snaga ruku i ramenog pojasa, koja je definisana kao

sposobnost dugotrajnog rada na temelju naizmjeničnih kontracija i relaksacija
mišića ruku i ramenog pojasa;

- repetitivna snaga nogu, koja je definisana kao sposobnost

dugotrajnog rada na temelju naizmjeničnih kontrakcija i relaksacija mišića
trupa;
-repetitivna snage trupa, definisana kao sposobnost dugotrajnog rada
na osnovu naizmjeničnih kontrakcija i relaksacija mišića trupa;

- statička snaga ruku i ramenog pojasa, koja je definisana kao

sposobnost dugotrajnog izomctrijskog rada muskulature ruku i ramenog
pojasa;

- statičke snaga nogu, koja je definisana kao sposobnost dugotrajnog

izormetrijskog rada mišića nogu;

- statička snaga trupa, koja je delinisana kao sposobnost dugotrajnog

izometrijskog rada mišića trupa.
 SNAGA

Snaga se definiše kao “sposobnost čovjeka da savlada spoljašnji otpor ili

da mu se suprostavi mišićnim naprezanjem” (Zaciorskij 1975)
 ASPEKTI SNAGE U SPORTU

Opća snaga je nezavisna od sporta ili sportske discipline,

može se trenirati na sličan način u različitim sportovima

Specifična snaga se odnosi na motoričke, snažne zahtjeve

određenog sporta.

OPĆA SNAGA JE OSNOVA SPECIFIČNE SNAGE!!!

 SNAGA
Razvija se i primjenjuje u različitim aktivnostima vježbanja i treninga, pa
shodno tome, postoje i različite vrste (ili oblici) ispoljavanja snage, koje
su formirane na bazi kriterijuma njegovog dejstva.

Na osnovu ovog kriterijuma, odnosno kakvog režima rada mišići razvijaju

snagu (sa ili bez kretanja), u generalnom pogledu, postoji tkz. dinamička i
statička snaga (izotonička i izometrijska).

Kod ispoljavanja dinamičke snage mišići se skraćuju a njihova unutrašnja

napetost se ne mijenja. Kod statičke snage mišići se ne skraćuju, odnosno
mišić je učvršćen između dvije fiksne tačke i zbog toga se povećava
njegova unutrašnja napetost. U dinamičkom radu, prilikom istezanja
mišića, odnosno udaljavanjem njegovih pripoja, nastaje i tkz.
miometrijska snaga (Zaciorskij 1966, Nett 1960).
• U odnosu na drugi kriterijum, gdje u radu postoji zahtjev
za savladavanjem velikih, za svakog pojedinca granično
maksimalnih opterećenja, bilo dinamičkim ili statičkim
ispoljavanjem snage, najčešće se primjenjuje termin
maksimalna snaga (Libensky 1965) ili tzv.“čista snaga“
(Nett 1960).
• Ukoliko se u nekom pokretu zahtjeva brzo izvođenje
jednokratnog pokreta koristi se termin brzinska snaga
(Kuznjecov 1967) ili eksplozivna snaga (Hempel,
Fleishman 1955, Mekota 1965, Šturm 1969, Kurelić i sar.
1975).
• Međutim ukoliko se pokret izvodi sa ponavljanjem,
primjenjuje se termin repetitivna snaga (Kurelić i sar.
1975). Po trećem kriterijumu, gdje su vrste snage
vezane za izdržljivost (sinteza snage i izdržljivosti),
primjenjuje se termin snažna izdržljivost ili izdržljivost u
snazi (Kuznjecov 1967, Libenski 1965).
eksplozivna snaga, koja se najčešće definiše kao
sposobnost da se uloži maksimalna energija u jednom pokretu
za što kraće vrijeme, a ispoljava se u svim pokretima u kojima
cijelo tijelo, njegovi dijelovi ili opterećenje (sprava)
produžavaju svoje kretanje usljed dobivenog impulsa,
odnosno početnog ubrzanja, a njen koeficijent urođenosti
iznosi oko .80, tako da je sa razvojem ove sposobnosti
potrebno otpočeti vrlo rano, odnosno između 5 – 7 godine
života,
 Korisni savjeti
• Vježbe eksplozivne snage izvode se na početku treninga
tokom odmornog stanja sportiste

• Veliko povećanje opterećenja djeluje negativno na brzinu

izvođenja

• Potrebno je ograničiti obim rada

• Najbolji funkcionalni efekti se postižu kombinacijom

maksimalne i eksplozivne snage
repetitiva snaga, koja se najčešće definiše kao sposobnost
izvođenja pojedinačnih i ponavljanja nekih jednostavnih pokreta
ili tijela, i može se najviše razviti, s obzirom da je koeficijent
urođenosti krajnje nizak i iznosi .50, i
statička snaga, koja se najčešće definiše kao sposobnost
zadržavanja jedne maksimalne izometrijske kontrakcije mišića, a
ispoljava se kada sportista pokušava savladati otpor koji prelazi
njegove mogućnosti, ili vrši naprezanje da bi sačuvao određeni
stav, u uslovima kada su mišići napregnuti ali nema kretanja, a
njegov koeficijent urođenosti iznosi .50, što znači da razvoj
veoma spor.
 SREDSTVA ZA RAZVOJ SNAGE

Odabir, konstrukcija i klasifikacija sredstava za razvoj snage,

kao što je poznato, vrši se prema strukturi, karakteru i
intenzitetu kretne aktivnosti u pojedinim sportskim
aktivnostima. Shodno tome, sredstva se mogu, odabirati,
konstruisati i klasifikovati na:

- specifična sredstva, odnosno sredstva koja direktno utiču

na rezultat u određenoj sportskoj aktivnosti, i

- bazična sredstva, odnosno sredstva koja imaju indirektnog

uticaja na sportski rezultat.
Pod sredstvima za razvoj snage koja direktno utiču na uspjeh
u pojedinim sportskim aktivnostima podrazumjevaju se sredstva
koja po strukturi, karakteru i intenzitetu opterećenja veoma
bliska aktivnostima koja se izvode na takmičenju, odnosno
pokazuju najveću povezanost sa postignutim sportskim
učinkom.

Pod sredstvima koja indirektno

utiču na određeni sportski rezultat
podrazumjevaju se sredstva koja
su usmjerena na razvoj bazične
snage, ali ne procese specijalizacije
djeluje putem transformacije u
specifične sposobnosti, s obzirom
da su sa njima u određenim
relacijama.
Postoje tri usnova pravca za razvoj snage:

- sa maksimalnim i submaksimalnim opterećenjem,

koji se sprovodi na graničnim vrijednostima (85 – 100% od
maksimuma), što dozvoljava 1, 2 ili 3 ponavljanja u seriji, sa
odmorima između serija 3 – 5 minuta,

- sa ponavljanjem vježbi do otkaza, u seriji sa 40 – 60%

težine maksimuma, i

- sa što bržim izvođenjem pokreta, koji je usmjeren na

razvoj brzinske snage, pri čemu se koriste manje težine, ali sa
maksimalnom brzinom izvođenja.
 Metode za razvoj snage
Pod metodom se podrazumijeva način treninga, odnosno način
primjene sredstava i doziranja opterećenja. U stručnoj literaturi, u
poglavljima koja tretiraju metode treninga, navode se sljedeće
metode:

FUNKCIONALNE METODE
Osnovna karakteristika funkcionalnih metoda je razvoj snage bez
značajnijeg povećanja mišićne mase. Promjene se događaju na
“neuralnoj” razini kroz poboljšanje intramuskulatorne i
intermuskulatorne koordinacije-

• Metoda maksimalnih naprezanja

• Metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja
• Reaktivna metoda
• Metode snažne izdržljivosti
 Metode za razvoj snage
Pod metodom se podrazumijeva način treninga, odnosno način
primjene sredstava i doziranja opterećenja. U stručnoj literaturi, u
poglavljima koja tretiraju metode treninga, navode se sljedeće
metode:

STRUKTURALNE METODE
Ova skupina metoda dovodi do povećanja maksimalne snage
prvenstveno kroz strukturalne promjene u mišićima – hipertrofije
mišića. Osnovna klasa metoda koje dovode do povećanja snage
putem hipertrofije mišića zove se metoda ponavljanja.
• Metoda ponavljanja
• Reaktivna metoda
Pored spomenutih klasa metoda treninga snage, postoje i sljedeće
skupine metoda:
• Supramaksimalne metode
• Piramidalna metoda
• Metode snažne izdržljivosti
 Metod snažne izdržljivosti
• Koristi se za razvoj snažne mišićne izdržljivosti. Osnovna
karakteristika ovih metoda je savladavanje opterećenja u
zoni intenziteta 40% i 60 % od 1RM, pri čemu broj
ponavljanja varira između 15-25 , a broj serija se kreće
između 2 i 4 .

• Pauze između serija su kratke i kreću se između 60 do

120 sec.

• Osnovni princip razvoja snažne izdržljivosti temelji se na

povećanju broja ponavljanja sa zadanim opterećenjem
sve do definirane razine. Nakon toga se povećava
veličina opterećenja (intenziteta). Najčešće korišteni
organizacijski oblik rada za razvoj snažne izdržljivosti je
kružni trening.
 Metoda ponavljanja

• Ovu metodu karakterizira METOD PONAVLJANJA

savladavanje srednjih STANDARDNA
opterećenja 50-80% 1RM
Intenzitet opterećenja 60-80%
sa većim brojem 1RM
ponavljanja, najčešće od 6
do 12. Ponavljanje je Broj ponavljanja 7-10
moguće izvoditi do mišičnog
umora ili do otkaza. Oba Broj serija po vježbi 3-5
načina će izazvati
Intervali odmora(min.) 3-5
hipertrofiju mišića, stim da
će drugi način izazvati
Broj vježbi na treningu 5-8
aktiviranje veče skupine
mišića jer se ulaže
Broj treninga sedmično 2-4
maksimalan napor.
 Piramidalna metoda
Metodom je moguće razvijati
maksimalnu snagu i putem
strukturalnih i funkcionalnih
adaptacijskih promjenama. PIRAMIDALNA METODA KLASIČNA
Pored toga, ovom metodom
se možemo koristiti i u razvoju Intenzitet opterećenja % 70/80/90/100%1RM
drugih dimenzija snage (npr.
repetativne snage, snažne
izdržljivosti). Sam naziv Broj ponavljanja 12/7-8/3-4/1
metode otkriva njenu osnovnu
karakteristiku,a to je Broj serija po vježbi 4
progresivno povećanje ili
smanjenje opterećenja u
obliku piramide. S obzirom na Intervali odmora (min.) 3-4
razvoj pojedinih dimenzija
snage , razlikujemo 3(tri) vrste Broj vježbi na treningu 3-6
piramide: maksimalnu,
intezivnu i ekstenzivnu Broj treninga sedmično 2
piramidu.
 PIRAMIDNI TRENING

Što je više naglašen vrh piramide sa nižim

brojem ponavljanja (1-5) i većim
intenzitetom (75-100%) utoliko više
dominira razvoj maksimalne snage kroz
poboljšanje međumišićne kordinacije.
 PIRAMIDNI TRENING

Ukoliko je na piramidi akcenat na broju

ponavljanja (8-12) i srednjeg intenziteta (40-60 %)
tada dolazi do porasta snage srednje mišićne
grupe (trening za mišićnu izgradnju-hipertrofiju).
 PIRAMIDNI TRENING

Kod naglašavanja piramidne baze, sa

visokim brojem ponavljanja (15 i više) i
manjim intenzitetom (ispod 40 do 20%),
dominira razvoj snažne izdržljivosti.
 Metoda eksplozivnih dinamičkih naprezanja
(balistička metoda)

• Ovu grupu metoda karakteriše brzo ispoljavanje

maksimalne sile s ciljem što je moguće većeg ubrzanja
manjih i srednjih opterećenja. Ova metoda je idealna za
razvoj explozivne i startne snage. Ključni faktor kod
primjene balističke metode je brzina izvođenja.
Opterećenje (teg, medicinka, vlastita masa) kod ove
metode se nastoji u koncetričnoj fazi maksimalno ubrzati
i izbaciti u slobodan prostor.
 METODA EKSPLOZIVNIH
BALISTIČKA
DINAMIČNIH NAPREZANJA

Intenzitet opterećenja % <30%

Broj ponavljanja 6-15

Broj serija po vježbi 3-5

Intervali odmora (min.) 3

Broj vježbi na treningu 2-3

Broj treninga sedmično 2-3

 Pliometrija
Osnovni cilj ove metode je povećanje eksplozivne snage
i reaktivnih sposobnosti mišično-tetivnog sistema. Ova
metoda obuhvata različite varijante horizontalnih i
vertikalnih skokova i poskoka u mjestu, iz mjesta i u
kretanju. Pliometrijski trening je metoda intezivnog
treninga kojom se utiče na razvoj sposobnosti snage i
brzine, muskulature nogu i kukova. Osim što je efikasna,
pliometrija je popularna, zbog toga što je zanimljiva
sportistima
 OBIM I INTEZITET PLIOMETRIJA

Intenzitet opterećenja
-
%

Broj ponavljanja 3-10

Broj serija po vježbi 2-5

Intervali odmora (min.) 3-10

Broj vježbi na treningu 2-8

Broj treninga sedmično 1-3

PLIOMETRIJSKI TRENING
 TRENING ZA RAZVOJ EKSPLOZIVNE SNAGE TIPA SKOKA I
SPRINTA – PRETVARAJUĆI TRENING

Kao kombinacija metoda za razvoj

brzinsko-eksplozivnog kapaciteta snage
koristi se pretvarajući trening koji ima:

• bazični podražaj,

• specifični podražaj mišića i

• funkcionalni podržaj
RAZVOJNI TIP TRENINGA SPECIFIČNE
SNAGE - TIP I

PRETVARAJIĆI NIZ:
1.ZADNJI ČUČANJ
2.SKOK NA SANDUK SA ZADRŽAVANJEM
POZICIJE
3. SKOKOVI PREKO PREPONA
4. UDARAC LOPTE GLAVOM IZ SKOKA
RAZVOJNI TIP TRENINGA SPECIFIČNE
SNAGE - TIP II

PRETVARAJIĆI NIZ:
1.BOČNE ŠKARE
2. “BEKOVSKI PLES S OPTEREĆENJEM”
3. “BEKOVSKI PLES”
4. PRIJEM I PRENOS LOPTE
UNUTRAŠNJIM DIJELOM STOPALA
 PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE
FAZA IZGRADNJE- PRIPREMNI PEROD:
• TRENING MIŠIĆNE ADAPTACIJE
• TRENING MIŠIĆNE IZGRADNJE
• PRETVARAJUĆI TRENING
ODRŽAVAJUĆA FAZA – TAKMIČARSKI PERIOD:
• TRENING ODRŽAVANJA POTENCIJALA SNAGE
• TRENING SNAGE KREIRANJA FAZE
NADKOMPENZACIJE
FAZA REGENERACIJE – PRIJELAZNI PERIOD:
• SPECIFIČNI TRENIZI ODRŽAVANJA POSTIGNUTOG
NIVOA SNAGE
 PERIODIZACIJA TRENINGA SNAGE

Trening snage Trening brzine Trening agilnosti i eksplozivnosti

Osnovni/
pripremni Hipertrofija
Maksimalna sila
Brzina razvoja sile

Eksplozivna snaga
Ubrzanja
Pliometrija

Laktatna
Dinamička
Anaerobna izdržljivost
fleksibilnost Alaktatna
Visoki intenzitet
Niski intenzitet
Statička
Aerobna izdržljivost
fleksibilnost
Regeneracija

Trening fleksibilnosti Trening izdržljivosti

 TRENING SNAGE !!!!
Za rad sa opterećenjima morate biti
posebno iskusan trener, da izvučete
najviše koristi.

Ovaj posao nije za početnike