УНИВЕРЗИТЕТ “СВ.

Кирил и Методиј”-
СКОПЈЕ

ФАКУЛТЕТ ЗА ФИЗИЧКО ОБРАЗОВАНИЕ , СПОРТ И ЗДРАВЈЕ.

АЕРОБИК И НЕГОВИТЕ ПОЈАВНИ ФОРМИ

Дипломска работа

Ментор
Проф.Д-р Горан Никовски

Стр. 1
 ФАКУЛТЕТ ЗА ФИЗИЧКО ОБРАЗОВАНИЕ , СПОРТ И ЗДРАВЈЕ

СКОПЈЕ

ДИПЛОМСКА РАБОТА

Тема: АЕРОБИК И НЕГОВИТЕ ПОЈАВНИ ФОРМИ

Предмет: Аеробик

Кандидат: Бедриоска Јасмина

КОМИСИЈА:

1.Проф.Д-р Горан Никовски - Ментор

2.

3.

Стр. 2
 СОДРЖИНА :

1.Вовед
2. Спортот – Суштини на човековото постоење
2.1 Движењето – Основна биолошка потреба
2.2 Вежбањето и здравиот начин на живеење
3. Аеробик – Спорт на денешницата
- Развој на аеробикот
4. Аеробикот во различни појавни форми .
4.1 Според користењето на движечките култури
4.2 Според аеробното оптоварување
4.3 Според формата на вежбата
4.4 Според користењето реквизити
4.5 Според видот на музикаа
4.6 Според популацијата на вежбачите
4.7 Според намената на вежбата
5. Елементи на часот за вежбање
5.1 Воведен дел
5.2 Главен дел
5.2.1 Аеробен дел со елементи на High – Low аеробик
5.2.2 Зајакнување на мускулните групи – Обликување на телото
5.3 Завршен дел
6. Начин на водење на часот на аеробик
7. Ликот на инструкторот по аеробик
8. Заклучок
9. Користена литература

Стр. 3
1.Вовед
Пред да започнеме со елаборацијата на дадената тема на оваа дипломска работа и за
натамошно следење важно е семантички да се определат некои од користените поими.
Пред се мислиме на нашето користење на поимот спорт. Тој е мошне комплексно сфатен
и интерпретиран преку низа појавни облици. На просторите на поранешна СФРЈ како
кореспондентна се користела синтагмата физичка култура, преземена од руската
терминологија, а која поради низа ограничувања во последниве години се помалку се
користи. Според тоа со изразот спорт се опфатени поголем број изведени поими, како
школски спорт, спорт за сите, натпреварувачки спорт (врвен спорт) и сл. За спортот за сите
како синоними се користи: рекреација, рекреативен спорт, фитнес, велнес и сл. Зборот
рекреација што многу често се користи доаѓа од латинскиот збор recreo (recreare) што
значи повторно да создадеш, обновиш, повторно да креираш. Во антрополошка смисла се
однесува на регенерација на човековите физички и ментални потенцијали. Значи како
рекреација може да се сметаат сите активности што се спроведуваат надвор од
професионалната работа на човекот. Отука спортската рекреација е процес на
обновување, освежување, јакнење и др. со примена на моторички – спортски активности.
Добро е да се напомене дека Меѓународниот олимписки комитет формирал работна
група за дефинирање на концепцијата Сна движењето “Спорт за сите“ , водејќи се од се
поприсутниот глобален тренд за грижа за здравјето. Рекреативците уживаат во
многубројни активности, во клубови, во организирани групи или поединечно, а нивниот
мотив е здравјето, физичката способност и личното задоволство.
Од податоците со кои располагавме се гледа дека во ЕУ најактивни во спортот се
Финците, 75% од жителите се занимаваат со спорт. Следат Швеѓаните со 72%, Данците
60%, Ирците 53%, и Холанѓаните со 52%. Најмалку активни се Грците со само 26%.
Одомаќинет е и терминот од англиско потекло – fitness. Потекнува од зборот fit што значи
добра форма , добра кондиција (да бидеш здрав и орен). Се употребува за да се опише
начинот на живеење на кој едно лице може најефикасно да функционира секојдневно.
Лаички фитнесот се врзува само за вежбање со тегови или само за аеробик, што е мошне
тесно толкување, сфаќање.

Стр. 4
2 .Спортот – суштина на човековото постоење

Во најширока смисла на зборот спортот е биолошка и социјална потреба на човекот што

во секој период од човековата историја имал соодветна процена.
Поединечното бавење со определен спорт, во определено време, во определен простор,
па и во определена околина, влијае на принципите на однесувањето и на многу мисловни
стереотипи, кои повекекратно ја ограничуваат неговата слобода, отсуството на страв, како
состојби за секоја човекова игра – разиграност – креативност.
Моментот што го живееме е момент на информациска револуција (Russell, 1982) кој
освен во директниот напредок на подрачјето на комуникациите и протекот на
информациите го покажува високиот степен на индустријализација како и силовитиот
развој на урбанизацијата, научно техничкиот напредок и автоматизацијата. Така
брзањето, брзиот начин на живеење, повекекратното искористување на човековите
вредности, ја наметнаа капиталистичката логика на размислување, што има влијание и на
преживувањето во дадениот момент.
Слободното време е времето со кое располага секој сам и слободно, откако ги исполнил
сите свои обврски од биолошка и општествена природа. Слободното време исто така му
нуди на поединецот можност за задоволување на потребите за одмор, за развој на
сопствените способности. Спортот како начин на користење на слободното време се
применува за една од тие човекови активности бидејќи се овозможува расположение и
игра. И креативност, што бара и наоѓа можности за забава, особено за исполнување и
внатрешно задоволство. Активната забава станува навистина добра животна потреба.
Така спортот не е *декорација и раскошен живот* (Pedicek, 1970), туку негов нужен
составен дел, со тоа и се подобар и значаен чинител на човековата био-психо-социјална
интегрираност.
Посебните интереси на индустријата, во желбата за профит, ја развиле индустријата за
забава и таканаречената фитнес индустрија создадена за користење на слободното време
од аспект на трошењето, со цел да ја надмине едноличноста и монотонијата, во која
запаѓа поединецот поради работните обврски, како и од потребата да излезе од кругот на

Стр. 5
едноличноста и вкалупеноста во животната околина. Ако слободното време не би било
подрачје на самостојно и слободно човеково дејствување, би било внесено во канџите на
маркетингот. Со идеологијата дека спортот е единствената гаранција за висока старост,
забава и пријатност, дури и врв на нашето постоење, на човекот му го обликува вкусот,
мислењето и моралот, се предизвикуваат разни задоволства и се формира нова култура,
која фаворизира на една страна безделничење, уживање и ментална пасивизација, на
друга страна со истакнувањето на корисноста од различните нови спортски видови
создава *спортски потрошувачи*.
Така, модерниот спорт, внесен во многу друштвени настани, во многу примери станал
средство за зголемување на производниот капацитет и деловниот потенцијал на
поединците. Со огромна медијска пропаганда за зголемување на продажбата, на тој
начин и на профитот, индустријата измислува и нови спортски видови, или пак нови
називи за познати спортски активности, вклучувајќи ја спортската опрема, спортските
реквизити и сл. како мамка за потрошувачите.

2.1 ДВИЖЕЊЕТО – ОСНОВНА БИОЛОШКА ПОТРЕБА

Човековото живеење е засновано на движењето. Од самиот постанок на човекот, тој бил

приморан тешко да работи за да преживее во суровиот свет, па така прво бил ловец, па
земјоделец, и во борбата за опстанок телесно и духовно се развивал со непрестаното
изложување на телесни напори.
Човековото живеење низ столетијата се менувало, особено во моментот на ширењето на
технолошката револуција, па до таа мера се сменило така што мноштвото луѓе не требало
да вршат тешки телесни работи. Работата ја вршат машините, брзите транспорти од еден
на друг крај ги овозможуваат превозни средства, луѓето користат лифтови и сл. За
индустријализираните држави се поважен и позначаен и превладувачки е седечкиот
начин на живеење. Пресметано е дека денешниот човек во својот живот преседува
просечно околу 150.000 часа, што изнесува околу 17 години. Затоа за денешниот човек се
вели дека е homo sedens - седечки човек.

Стр. 6
Антрополозите утврдиле дека во денешниот миг, миг на големи обврски и постојано
натпреварување со времето, како и тежнеењето за подобар стандард, постепено
забораваме на една од основните човекови биолошки потреби, потребата за движење.
Знаците на неактивност се мошне препознатливи: вишок на килограми, умор при телесен
напор, стрес, психосоматски нарушувања и многу други. Поради седечкиот начин на
живот и намалената телесна активност (хипокинезија) не можеме да ги искористиме сите
енергетски состојки што ги внесуваме со храната.
Последиците се видни. Белите дробови ја губат својата корисност, срцето е подложно на
поголема можност за инфаркт, крвните садови ја губат својата еластичност, мускулите
пропаѓаат, па така доаѓа до заболувања на зглобовите. Разните деформации како лошото
држење, рамните стапала, пред се дебелината, во денешно време не се нешто
невообичаено, и во повеќето случаи се последица на телесната неактивност.

2.2 ВЕЖБАЊЕТО И ЗДРАВИОТ НАЧИН НА ЖИВЕЕЊЕ

“Ако нема здравје, умот не може да се открие самиот себе си, знаењето не може да дојде
до израз, умот не може да се бори, богатството станува неупотребливо и интелегенцијата
не може да се користи“. (Herofilus).
Денес како никогаш досега се зборува за здравиот начин на живеење, за грижата за
телесна и душевна кондиција, за правилната исхрана, за важноста на движењето за
човечкиот организам. Да се биде “fit” станува тренд, мода, не најпосле и потреба, затоа
што современиот начин на живеење е се но не здрав за човекот.
Лекарите се почесто велат: “Движете се што повеќе“. Лекарот, покрај препишувањето лек
на пациентот, му укажува на правилниот начин на живот истакнувајќи: правилна и
урамнотежена
Febiger (1991) запишал: “Не толку наназад за преживување на човечките суштества била
нужнa потребна телесната издржливост и подготвеност. Денес напредокот на медицината
не штити од сопствениот развој. Помалку сме зависни од своите тeлесни способности и
можности, што ги поврзуваме повеќе со квалитетот на живеење отколку со голо
преживување.“ Последиците на телесната неактивност стануваат се поочевидни.

Стр. 7
Заболувањата на срцето и крвните садови и дишниот систем се најчестата причина за
смрт во повеќето развиени земји. Докажано е дека способностите на срцето, крвните
садови и системот за дишење се подобруваат со вежбање. Редовното вежбање е
превентивно средство од заболувањата на срцето и мозочен удар (инфаркт,
хипертензија), дебелината, и хроничните болки во рбетот (пред се во карлицата).
Многу стручњаци не го сметаат поединецот за потполно здрав, бидејќи не живее на начин
кој ги намалува опасностите од главните хронични заболувања. Затоа редовното вежбање
е многу важен дел од грижата за здравјето, многу учесници во програмите за вежбање
сакаат да си ги подобрат своите стекнати навики. Така секоја вежба би била насочена кон
добробит на луѓето или би ја поттикнала креативноста и би ја формирала свеста за
сопствените способности.

Многу расправи укажуваат дека рекреативното вежбање има изразито смирувачко

дејство и пријатно влијание на душевното здравје. Симптомите на депресивност ги
намалува мошне квалитетно како и психотерапијата. Така кога е човекот во стресни
околности, подготвен за борба или за бегство, кога при телесен напор се предизвикуваат
телесни и душевни промени, со рекреацијата организмот физички и психички се смирува.
Затоа телесната активност е најпријатна за подобрување на многу психосоматски
проблеми и болести. Редовното вежбање ја зголемува самодовербата – го подобрува
мислењето на човекот за самиот себе си. Тоа е чинител при оздравувањето на многу
психогени проблеми, особено на оние чии причини се прикриваат длабоко во потсвеста.
Меѓу најдобро познатите видови проблеми се болестите на зависност. Се мисли на
зависности од храна, алкохол, никотин, зависност од игри на среќа и многу други нешта.
Грижата за здравјето не е поврзана само со очувување на човековиот организам во чисто
биолошка смисла, туку, исто така, за зачувување и за развивање на човековите
психолошки и социјални потреби. Конечно, се открива, пред се, потребата за дружење и
за групно дејствување, што е поизразено кај жените отколку кај мажите.
Се повеќе луѓе почнуваат да се грижат за своето здравје, така што се ангажираат со
спортот. Во моментот кога геслото “да се биде фит“ се појавува такаречи на секој ќош, го

Стр. 8
пропагираат познати и успешни луѓе во светот на политиката како и во “show business-от”,
констатираме дека голем број луѓе избираат “флерт” со спортски активности.
Незадоволството од својата надворешност, која повекекратно води кон чувство на помала
вредност, неуспешност, страв од самиот себе и со луѓе, неспособност за комуникација, е
почесто побуда за вклучување во спортот.
Новите спортски слогани препорачуваат секој да си избере вежба што му одговара
најдобро, во која ужива, се олабавува и се одмора од секојдневните грижи и обврски.
Модерното вежбање, поради недостаток на време, се стреми кон економичност: за што е
можно пократок рок да се постигнат подобри резултати. Воедно вежбата да биде
приспособена на човекот и на неговиот начин на живеење, да ја задоволува потребата за
движење и би помогнала за подобар и поздрав начин на живеење. Спортските стручњаци
постојано одново откриваат нови спортски видови, нови реквизити, алатки, методи и др.

3. АЕРОБИК – СПОРТ НА ДЕНЕШНИЦАТА

РАЗВОЈ НА АЕРОБИКОТ

Таканаречениот АЕРОБИК го вовел американскиот лекар K. Cooper како нов вид на

вежбање, сакајќи да му се спротивстави на проблемот на душевна “отапеност “ во однос
на телото и проблемите од неактивност, кои станале толку значајни за американското
општество во шеесеттите години. Аеробикот бил такаречи поттикнувачки подвиг и
претставувал некаква мисловна преобразба во поглед на бавењето со спорт. Како дел од
програмата за кондициски вежби за астронаутите односно членовите на воздухопловните
сили на САД , во која учествувале приближно 800.000 нивни припадници, претставувало
предизвик за бавење со спорт на луѓе од секоја возраст по цел свет. Само во 1968 година
во различни воздухопловни бази биле тестирани 15.146 мажи, што важело за еден од
најголемите проекти што бил кога и да е изведен на подрачјето на спортот. Активностите
што ги предлагал авторот се едноставни: пешачење, брзо одење, џогинг, пливање,
возење велосипед, некакви спортски игри, прескокнување препреки и сл. Упатствата за
вежбањето и пред се табелите за тестирање се доволно едноставни и разбирливи, така

Стр. 9
што секој поединец лесно ја изведува вежбата и ги внесува резултатите на своето
напредување.
K. Cooper изработил програма за постапно вежбање за различно тренирани спортисти од
сите возрасти – најпрво се разбира за мажи и подоцна посебно за жени. Во својата втора
книга New Aerobic (1979) најпрво зборува за женската гимнастика како додаток на
програмата Аеробик. Констатирано е дека некои жени целиот час го поминуваат со
музика, што им “помага да одржат константен ритам до крајот на часот“. Во 1972 година
со жена му Милдред ја издале Aerobic for Women, основен прирачник за многу
подоцнежни движења на подрачјето на аеробикот.
Многу други стручњаци во почетокот на седумдесеттите години почнале да размислуваат
како да го поспешат тоа вежбање, вклучувајќи други спортски видови, со кои би се
постигнале подобри “аеробни квалитети“, од што произлегол и се развил AEROBIC
DANCING од авторката Jackie Sorensen – танчерка, која успеала само со танчерски тренинг
да постигне исти резултати како со вежбањето или другите активности што ги
препорачувал Cooper. Со едноставни ритмички потскокнувања, танчерски чекори и други
движења со музика, АЕРОБНИОТ ТАНЦ или ТАНЧЕРСКИ АЕРОБИК се развил во привлечна
спортска дисциплина.
Направени се првите истражувања на тоа подрачје, направени се првите ТВ емисии,
нејзината книга постигнува голем успех во САД.
Најуспешна меѓу сите “иноватори“ на подрачјето на аеробикот несомнено била Jane
Fonda светски познатата филмска актерка, која успеала да убеди стотици илјади жени но и
мажи, колку е потребна и корисна телесната вежба за нашата душевна состојба и здравје.
Во почетокот на осумдесеттите години со својата книга WORKOUT, со видео и аудио
касети, придонела за развој на женскиот спорт повеќе отколку многу спортски стручњаци
дотогаш. Со својот изглед, пред се со голема медијска помош речиси по целиот свет, и
исто така затоа што програмата била заснована на внатрешна кинезиолишка логика,
побудила процут на дејноста, која во суштина предизвикала револуција на подрачјето на
телесната култура. Во погон ставила голем менаџмент – цела индустрија – и предизвикала
не само во Америка, туку и во Европа и во Австралија права спортска еуфорија.

Стр. 10
Во краток период аеробикот го преплавил цел свет, што претставува на подрачјето на
спортот своевиден феномен. Првите појавни форми какo aerobic dance, workout, keep-fit
укажуваат на многу нови насочувања на луѓето во поимањето на вредноста на спортот.
Аеробикот е еден од ретките спортови кој изворно настанал како женска дисциплина, а
не како повеќето спортски дисциплини, што биле во доменот на мажите, со кои подоцна
почнале да се занимаваат и жените. Во современите процеси за култивирање на спортот
навистина дејствувањето е исклучително значајно од психолошки, физиолошки,
медицински како и од социолошки поглед.
Појавата на овој спорт е делумно последица на борбата за еманципација и
воспоставување еднакви односи во спортот, сепак била во зачетна фаза во однос на
еманципаторските движења, поврзана и со претседателската кампања во САД која била
медијски извонредно спроведена.
За еуфоријата што ја предизвикала појавата на аеробикот, преовладало мислењето дека
се работи за “модна мува“, која во најголема мера во тој момент и на тој простор, ја
сместила актуелната филмска ѕвезда, што немало никаква поврзаност со “правиот спорт“.
Многу стручњаци го сврстувале аеробикот меѓу различните “еднодневни муви“ на
модернизмот. Дека аеробикот, ставен на проба на времето на издржливоста, ќе
престане. Но и покрај се – аеробикот станал една од доминантните женски, а со појавата
на натпреварувањето и машка форма на машка потврда.
Навистина, со појавата на соколството некои словенски народи постигнале еднократна
масовност на подрачјето на спортот, што се до појавата на аеробикот повеќе не се
повторила, а во западниот свет воопшто нема таква појава.
Значи таквата своевидна масовност им овозможила на многумина истовремено да се
занимаваат со аеробик затоа што:
- аеробикот е прифатлив за многу луге без оглед на припадноста на социјалниот слој
(иако за волја на вистината повисокиот социјален слој е во мнозинство) (Zagorc,
1986)
- не бара посебна и скапа опрема
- не е поврзана со посебна околина (планини, вода, мраз и сл.)

Стр. 11
 - не зависи од партнерот или од членовите на друштвото
- во првата фаза нема натпреварување
- вежбањето лесно тече како за време на дневните така и за време на неделните
часови

Под влијание на различни движења за еманципација на жената, со појавата на аеробикот

во светот се формирал и поинаков поглед и однос на жената кон својот пол. Впечатокот
дека ниту економската, ниту социјалната, но ниту политичката еманципација не
овозможуваат целосна слобода, жените решиле да го искористат својот момент.
Особеноста на аеробикот е во тоа што жените првпат толку масовно вежбаат, наоѓаат
волја и време да му се посветат на своето тело, го менуваат сфаќањето за телесната
активност, се грижат за своето здравје, истовремено го менуваат својот однос кон себе и
живеењето воопшто.
Илјадници жени, меѓу нив и оние на кои телесното вежбање им било повеќе одбојно
отколку пријатно, побрзале во клубовите, друштвата, школите, фитнес студијата, за
неколку пати во неделата да вежбаат и во напорен тренинг да го поминат времето. Во
еден момент била прекината “зачмаеноста“, многу жени си зеле за право да одат на
“рекреација“, да се дружат, да поразговараат со пријателките, и одлучиле надвор од
домот, да ги разбијат стереотипите и предрасудите за улогата на жената, што e во суштина
вистинска револуција, што е подобро од каков и да е процес на ослободување на жената
и што создаваат и се уште создаваат нов квалитет во односите на сопружниците и во
семејството.
Статистички е утврдено дека на мажите им е помило да се занимаваат со индивидуално
вежбање, жените пак имаат потреба од поголемо дружање (Tomic,1987). Вежбањето
аеробик станува привлечно, затоа што, за волја на вистината, во повеќе случаи се
изведува во група (што им е од интерес на организаторите), во голема мера, особено во
Америка каде жените остануваат дома и стануваат жртви на секојдневието, затоа што на
многумина им недостасува животен предизвик. Во борбата со досадата аеробикот
направил пресврт во животот на многу жени. Покрај тоа, тој бил спорт против осаменоста

Стр. 12
и анонимноста во односите, особено во живеењето во големите места. Новите
заедништва и меѓучовечките контакти, што започнале да се создаваат во фитнес
клубовите, гимнастичките и танчерските сали, предизвикале чувство на припадност, што е
многу важно, во моментот на пораст на дезориентираноста што се претвора во чувство на
бездомност и изгубеност, толку значајни за живеење во големите места.
Аеробикот ги зафатил сите старосни групи, од најмладите па до жените во зрели години,
статистиките пак бележат многу жени по 60-та година. Ги опфатила сите социјални слоеви,
особено високите социјални слоеви (Zagorc, 1986), што е битно да се спомене дека некој
спорт станал “светско движење“.
Аеробикот во момент станал “модерен мит“ кој ги исполнувал имагинациските
способности на жената: спортско обликуваните филмски ѕвезди, манекенките, убавиците
биле и се уште се новите хероини во драматичните настани на полето на аеробикот. Со
нив се идентификуваат илјадници жени и се обидуваат со своите активности да се
приближат на ликот на инструкторката, ликот од екраните, ликот на филмската ѕвезда.
Уште повеќе – со нивна “помош“ се создава нов лик на женска убавина.
Истовремено, со ликот на убава жена, се создава лик на зрела жена со младешки поглед,
која ни во однос на притисоците на моментот пркоси на годините (Fonda, Welch, Anders)
го одржува добро обликуваното тело и пред се убавината на здравјето. Борбата против
постојаното стареење и со тоа истовремено борбата против начинот на живеење, која ја
предизвикува, борбата против неправилната исхрана, прекумерното зголемување на
телесната тежина – сето тоа во аеробикот нашло простор за апликација.
Живеењето – во крајно значење и натпреварувањето, исто така, е нужно поврзано со
натпреварувачкиот немир и напнатост. Спортот сам по себе претставува борба со
противник, иако во многу случаи најтешко е да се бориш против самиот себе (Tomic,
1987). Победата во аеробикот во моментот на настанувањето и развојот подразбирала
пред се натпреварување со самиот себе, била доказ на сопствените способности,
сопствената креативност – без присутни противници во спортот.
Покрај примарните мотиви, што извираат од потребата за движење и исто така од
модифицираните сексуални потреби, аеробикот задоволува некои секундарни потреби,

Стр. 13
како што е експресијата на движењето, доживувањето задоволство, потребата за забава и
креативноста на движењето, тежнеењето за промени и желбата за самопотврдување,
привлекување на вниманието, реализирање и др..
Аеробикот е извонредно средство за самопреиспитување, за развој на личноста, промена
на мислењето за себе. Многу жени во аеробикот нашле активност што одговара на
нивните барања, за што зборува една од учесничките: “цел живот сум тренирала и сум се
мачела, сега едноставно уживам, горда сум со се поголемото напрегање“.
Несомнена е, исто така, жалбата за изразување преку движење, поврзана со сознанието
за сопствените енергетски способности – како да се спротиставиш на земјината сила, да се
почувствуваш себе си, да се предадеш на внатрешните чувства, што се појавуваат од
различни напори при движењето, еден од најдобрите посакувани и “модерни“ патишта
до рамнотежа меѓу “душата и телото“ во модерниот свет. K.Petrovic (1991) пишува:
“Логиката на потрошувачкиот ментален склоп во многу е робување на една од основните
биолошки потреби – изразувањето преку движење и креативност – со што длабоко
влијаела на човековата целост и богатството на неговата особеност“. Рамнотежата помеѓу
духот и телото како и усогласеноста на убавото со доброто, племенитото, биле уште кај
старите Грци синоним за изгледот на телесната и духовната целост. Можеби со право,
барањето нови начини за изразување преку движењето, со поддржување на ритмот на
музиката, што повеќепати се вклопува со нашиот сопствен ритам на биењето на срцето и
дишењето, се поголем број луѓе сакаат повторно да воспостават рамнотежа, така што во
крајната фаза ќе постигнат хармонична особеност, ускладено со опкружувањето. Ден
денес е барањето и потврдувањето автентично битие, кое е сопствено и неповторливо
запишано во секого од нас, како стремеж кон целината на човековата култура, особено
телесната.
Во поплавата на “нови спортови“ аеробикот се задржал и затоа што самото вежбање,
задоволството од напорот – поради музиката и чувството на задоволство при движењето,
пријатност, покрај тоа овозможувањето да се постигнат “резултати на трансформацискиот
процес“, какви што очекуваат и посакуваат жените. Со помош на вежбањето лесно го
“обликуваат“ соодветно за себе, како обликувањето на телото, така и внатрешното

Стр. 14
задоволство, што се подига со радост во движењето и чувството на ослободеност.
Интеракцијата на музиката и правилно избраните начини на вежбањето, повеќе пати
наменети за обликување на “најкритичните“ делови на телото на жената (што не го
забележуваме во таква форма кај другите спортови), создаваат мотивација за натамошно
вежбање со субмаксимален напор, што овозможува промени во различни функционални
системи во организмот, на ниво на моторичките способности, пред се за добивање
“чувство за воспоставување хармонија во себе и вон себе“. Истовремено самото
вежбањето за многумина е настан на дружење, бидејќи се изведува во друштво, а темел
на дружењето е заедничкиот поглед за квалитетот на живеењето. Ретко ќе најдеме во
некој спортски вид истовремено условеност и поврзаност на музиката, ритмот и
движењето, што несомнено влијае на мотивацијата како на учесниците така и на
инструкторите.

Фитнес индустријата на една страна се обидува да привлече што поголем број луѓе на кои
им е потребен здрав начин на живот, од друга страна се обидува да внесе нови пристапи,
што се засноваат на човековата разиграност и креативност. Така аеробикот се
приспособува на различни возрасти, на различни степени на тренираност на личноста,
нејзината потреба, желбата, интересот итн.

Меѓу таканаречените “нови форми на аеробик“ денес се најактуелни: класичната форма

на аеробик, степ аеробикот, аеробикот во вода, аеробикот со лесни тегови и други
помошни реквизити, танчерски аеробик итн.

4. АЕРОБИКОТ ВО РАЗЛИЧНИ ПОЈАВНИ ФОРМИ

Аеробикот добил статус на модеререн спортски вид во две различни појавни форми: како
рекреативен спорт, кој води кон понатамошно вежбање со аеробно значење и како
натпреварувачки спорт, кој води кон тестирање на аеробните способности како и за
натамошни натпреварувачки настапи – кореографија или натпреварувачки настапи, кои се
повеќето со анаеробно значење.

Стр. 15
Цел на рекреативниот аеробик, пред се, е добивање односно зголемување на
функционалните способности на кардиоваскуларниот систем и системот за дишење,
моторичките способности – моќ, издржливост, координација, совитливост и рамнотежа
како и такви лични својства кои добро влијаат на самодовербата односно на позитивната
самодоверба. За таа цел авторите на новите форми на овој спорт избираат делови од
движечки структури, кои влијаат на зацврстување на што поголем број мускулни групи и
на подобрување на координациските способности. Ако вежбањето трае доволно долго
(од 30 до 60 минути) и ако е интензитетот на оптовареност доволно голем, по правило е
аеробно, ги зајакнува внатрешните органи и ја развива аеробната издржливост.
Тоа е истовремено една од основните причини за раширеноста на аеробикот како
рекреативен вид, кој со својот начин на тренинг на мошне економичен и квалитетен
начин решава многу проблеми, со кои се среќава се поголем број лица на
цивилизираниот свет, особено на примерот на зголемување и зачувување на
функционалните способности, регулирањето на маснотиите и мускулната маса,
зголемувањето на подвижноста на зглобовите и на позначајното дејствување на целиот
организам на поединецот.
Поради едноставноста на структурата на движењата кај аеробикот не е потребно особено
долго учење, може да се приклучи секој кој сака движење, музика и дружење.
Разновидноста на изборот на движечките структури кај аеробикот диктира навистина
свеж пристап, немонотоно вежбање, што навистина одново изненадува со својата
занимливост и нуди бројни креативни можности на инструкторите, кои го водат овој вид
на вежбање.
Најчести форми на вежби кај аеробикот кај нас, чии опис следи, се прифатливи за сите
старосни возрасти и за сите степени на телесна подготвеност – од почетници,
рекреативци, па се до најдобро тренираните поединци:

Класична форма на аеробик (“high-low impact“ или ниско и високо интензивно вежбање),
е оформена така што по лабавото загревање следи аеробниот дел, кога едноставните
движечки структури ги поврзуваме меѓусебно во кратки кореографии со музичка

Стр. 16
придружба и ги повторуваме, се со намера да се постигнат аеробни резултати од
вежбањето. По таканаречениот “аеробен дел“, следи зацврстувачкиот, кога изведуваме
вежби за сила, со својата сопствена тежина или со додавање лесни тегови. Вежбата ја
завршуваме со статичко растегнување – stretching и различни техники за опуштање.
Опишаното вежбање има позитивни резултати на целото тело, на кардиоваскуларниот
систем, системот за дишење, мускулниот и енергетскиот систем како и на психичкото
чувство на вежбачот.

Step аеробикот е во нашата средина скоро раширен, како и класичниот аеробик,

занимливо е дека според анкетите на фитнес центрите и здруженијата за мажи, е
поинтересен од класичните форми. Кај степ аеробикот се стапнува и отстапнува со
стапалата (во висина од 10, 20 или 30 см.) што претставува одење горе долу. Оваа форма
на вежбање ја зголемува јачината на долните екстремитети – нозете и задникот, бара
добра ориентација, голем број повторувања на движечките структури и ја подобрува
аеробната издржливост. Со истовремено користење на рацете со степ аеробикот ја
развиваме исто така и јачината на горниот дел на телото па на тој начин го зголемуваме
интензитетот на вежбањето. Музиката кај степ аеробикот е поспора од онаа кај
класичниот, движечките структури не се толку “танчерски“ како кај класичните форми,
затоа вежбањето кај степ аеробикот е прифатливо и за оние со послаба координација и за
постарите.

Аеробикот со употреба на различни реквизити во последниве години станал

дополнително вежбање на класичната форма на аеробик, со што на тој начин влијаеме на
развивањето на јачината и тонусот на горниот дел на телото (рацете и раменскиот појас,
рбетот), многу вежбачи се одлучуваат за вакво вежбање заради можноста за промена на
интензитетот – пред се неговото зголемување. Исто така кај оваа форма на вежбање се
оди на помалку изискателни кореографии, повеќе вежби за зајакнување, што се
изведуваат во поголеми повторувања и поголеми серии со музичка поддршка, што и дава

Стр. 17
позитивно чувство на целината на вежбата. Пред се свое место во аеробната вежба со
тегови нашле мажите.
Во рамките на аеробикот со реквизити се среќаваме повеќе пати со начинот на
изведување на вежбата во форма на кружен тренинг што овозможува интервален –
подобар “спортски“ начин на вежбата, подобен и за подобро тренираните индивидуи.

Различните форми на танчерскиот аеробик (jazz, street dance, funk, hip-hop, jam, latino,
afro, oriental itn.) претставуваат следна занимлива понуда во видовите на аеробикот, кој
ги вклучува во својот вид пред се вежбачите со некакво танчерско предзнаење или
најмалку со желба за спојување на танцот и резултатите од аеробната вежба. Со
релевантни методи на учење водачите на таквите програми без проблеми (заради
зашеметеност и уживањето во движењето со музиката) постигнуваат постепено соодветна
интензивност, поради разиграноста на танчерските движења, вежбачите почесто дури и
не го откриваат. Вежбањето на танчерската форма на аеробик е позитивно исто така во
смисла на будење на позитивна енергија на поединецот, спознавање со телото.

Аеробикот во вода е посебна форма на вежбање, која за постигнување позитивни

резултати од вежбањето го искористува отпорот на водата и силата на одржување.
Аеробикот во вода е прифатлив за сите, без оглед на нивното поранешно знаење и
искуство. Ова вежбање се препорачува особено на спортистите со повреди, лицата со
прекумерна телесна тежина, жените пред и по породувањето, децата, постарите лица,
како и на инвалидите. Предностите од вежбањето во вода се:
 вежбањето во вода е полесно бидејќи тежината на нашето тело во вода е за 85%
помала од вообичаената па затоа не ги оптоварува зглобовите
 во водата со движење го совладуваме отпорот, со што значително ги зајакнуваме
мускулите
 се избегнува прегреаност на телото
 водата ни нуди нежна масажа, што го зголемува протекот на крвта и дава чувство
на олабавеност.

Стр. 18
Аеробикот со елементи на боречки вештини е прифатлив за подобро тренирани
поединци, кои имаат добро развиена контрола над телото и брзи движења – удари, што
се изведуваат при такво вежбање. Се работи за вежбање со висока интензивност кој во
аеробниот дел од кореографијата внесува елементи на боречки вештини и ги поврзува со
класичните движечки структури на аеробикот. За почетници аеробикот со елементи на
боречки вештини е помалку прифатлив и лесно предизвикува повреди.

Trendi во аеробикот се нарекуваат програми кои се повеќе со индивидуален пристап на

помали групи луѓе со посебни потреби – деца, повозрасни, бремени, со различни
заболувања, навики – пушачи итн.
Спојувањето различни форми на вежби со зајакнување на телото и духот (“body&mind“,
pilates, yoga) – така повеќето “источњачки“ форми на вежбањето добиваат, во последно
време, во светот, “западњачки“ медијско пропагирани тела, секогаш со поголема
важност.
Појавните форми на аеробикот можеме да ги поделиме и поинаку: во поглед на
употребата на движечките структури, аеробното оптоварување, формата на вежбата,
користењето реквизити, стилот на музиката, структурата и популацијата на вежбачите
како и во поглед на намената на вежбата.

4.1 СПОРЕД КОРИСТЕЊЕТО НА ДВИЖЕЧКИТЕ СТРУКТУРИ

Движечки структури со фаза лет:

. “High impact” вежбата, кај која движечките структури се изведуваат во од или со
потскокнување и при изведувањето на движечките структури на поединецот доаѓа до
фаза на лет, кога во определен момент на изведбата стопалата никако не се во допир со
подот.

Стр. 19
Движечки структури без фаза на лет
. “Low impact” вежба, која ги користи движечките структури кога едната нога во моментот
на изведбата е во допир со тлото
. “Moderate impact”, кај оваа вежба при изведувањето на движечките структури петицата
се подига од подот, меѓутоа прстите остануваат на подот
. “Non impact”, спаѓаат активности кај кои не доаѓа до некаков непосреден пренос на
тежината на телото ( на пр. пливање, вежбање со топка, на столица, на место)

4.2 СПОРЕД АЕРОБНОТО ОПТОВАРУВАЊЕ

Вежбата е оптоварена со вежбовни количини. Кај аеробикот доаѓа до аеробен напор

(напорот е одговор на организмот на определено оптоварување), тоа е напор со средна
или ниска интензивност, која трае околу три минути. За аеробниот напор е значајно дека
во својот процес користи два вида горива: оние кои произлегуваат од јагленохидратите
(гликоза и гликоген) и оние кои произлегуваат од мастите (глицерол и простите масни
киселини)(Usaj,1996). Интензитетот на вежбата се цени според физиолошката и
психолошката подготвеност, од што зависи зголемувањето на интензитетот на вежбата.

Вежба со низок интензитет

Е пријатна форма на тренинг што не предизвикува чувство на преголемо трошење.
Можноста за повреди е мошне мала, бидејќи се користат ниско интензивни движења и
движења во мали амплитуди. При таков интензитет не доаѓа до опасно зголемување на
аеробниот капацитет, освен ако вежбата трае доволно долго, да постигнеме таков
резултат.

Вежба со среден интензитет

Е соодветна форма на интензитет за подобрување на аеробниот капацитет. Соодветен
интензитет постигнуваме со комбинација на високо и ниско интензивни движења со
поголеми амплитуди.

Стр. 20
Вежба со висок интензитет
Не е погодна за просечни рекреативци, бидејќи е преоптоварувачка и поради тоа
непотребно се изложуваме на повреди. Предизвикува, исто така, и психички напор и е
прифатлива за спортисти и подобро тренираните.

Вежба со многу висок интензитет

За просечна популација таквиот интензитет на вежбањето е непогоден. Дури и врвните
спортисти не користат често таков интензитет, но ако го користат вежбата мора да биде
добро избрана и внимателно планирана.

4.3 СПОРЕД ФОРМАТА НА ВЕЖБАТА

Непрекината вежба
При ваква форма на вежбање целта е да се одржи срцевиот пулс до можностите на
целниот срцев пулс низ аеробниот дел на вежбата. Кореографијата мора да биде
составена така што се активни поголемите мускулни групи и да не е премногу
координациски изискателна.

Интервална вежба
Спротивно на непрекинатото вежбање интервалното вежбање употребува наизменични
интервали на високо и ниско интензивни движечки структури. Овој пристап најпрво се
користел кај спортистите, затоа што со високо интензивни интервали достигнале
интензивност до 90% од максималниот срцев пулс. Оформен бил за охрабрување на
дејствувањето на анаеробниот систем и горните граници на аеробниот енергетски систем
како и за развивање на срцево – крвниот систем и дишниот капацитет. Кај активниот
одмор интензитетот на вежбањето е доволно низок, за да овозможи разградување на
млечната киселина. Слабостите на интервалниот пристап се покажуваат во зголемување
на опасноста од повреди. Кај аеробикот се препорачуваат интервали во вежбањето со
понизок интензитет. Кај должината на интервалите на вежбањето, соодносот помеѓу

Стр. 21
активноста и одморот, како и максималниот и минималниот срцев пулс, мораме да ги
почитуваме телесните способности и својствата на оние кои вежбаат.

Кружна вежба
Кружното вежбање е една од формите на интервалната вежба. Вообичаената кружна
вежба користи вежбање по станица-задача, кога вежбите се изведуваат со дополнителен
товар. Кај часовите по аеробик, кружната вежба покрај вежбите за зајакнување (употреба
на сопствената тежина, тегови, еластични реквизити, топка итн.) ги вклучува аеробните
движечки структури, што се додадени меѓу поединечните станици-задачи со намена да се
одржи целниот срцев пулс.

4.4 СПОРЕД КОРИСТЕЊЕТО РЕКВИЗИТИ

Различни форми на вежбање кај кои не користиме реквизити:

 Класична форма (Hi-lo), кога се менуваат високо и ниско интензивно движење,
 “Body Attack”, “Body Balance”, “Body Combat” (Les Mills програмите од Нов Зеланд)

Различни форми на вежбање кај кои користиме реквизити:

 “Step” – (вежба со стапала)
 “Slide” – (вежба со лизгачка површина)
 “New body” – (вежба со лесни тегови)
 “Fit Ball” – (вежба со голема топка)
 “Therarobika” – (вежба со посебни еластични реквизити)
 “Tube” – (вежба со еластични реквизити)
 “Rope skipping” – (вежба со скокање на јаже)
 “Body Pump” – (вежба со тегови)
 “Tinix Stix” – (вежба со меки палици)
 Различни форми на вежбање при кои користиме реквизити или вежбаме без нив

Стр. 22
  Аеробик со елементи на боречки вештини: “Thai bo”, Tae bo”, “Kickboks”,
“Aeroboks”, може да користиме реквизити: ракавици, висечки или стоечки вреќи,
лесни тегови
 Воден аеробик: познаваме различни форми без и со помош на реквизити кои се
наменети исклучително за вежбање во вода
 TNZ – (вежба за стомак, нозе и задник)
 “Sculpt” – (вежба за обликување на телото)
 “Slim line”, “Fatty”, “Fat burner” – (вежба за согорување на маснотиите)
 “ABS” – (вежба за зајакнување на мускулниот обрач на телото).

4.5 СПОРЕД ВИДОТ НА МУЗИКАТА

 Latino,
 Jazz,
 Disco,
 Funky,
 Hip hop,
 Street dance,
 House,
 Afro,
 Etno,
 Различни комбинации.

4.6 СПОРЕД ПОПУЛАЦИЈАТА НА ВЕЖБАЧИТЕ

Покрај сите форми на вежбање познаваме уште:
 аеробик за нетренирана популација,
 аеробик за тренирана популација,
 аеробик за деца (Fit Kids),
 аеробик за повозрасни,
 аеробик за бремени жени,

Стр. 23
  аеробик за посебна популација на луѓе со прекумерна телесна тежина, шеќераши,
срцеви болни, луѓе со проблеми во рбетот, повреди на зглобовите, инвалиди итн.

4.7 СПОРЕД НАМЕНАТА НА ВЕЖБАТА

Рекреативен аеробик
Неговата намена и цел е влијание на функционалните способности на
кардиоваскуларниот и системот за дишење, подобрување на моторичките способности
како и влијание на некои лични својства и психички способности.

Натпреварувачки – спортски аеробик

Намената и целта и на неа е успешен резултат. Натпреварувањата се во различни
категории (поединечно, во парови, тројки или во групи), резултатот пак зависи од
елементите на тежината, изведбата и уметничкиот впечаток.

Различните појавни облици понекогаш се поврзуваат меѓусебно на пр. :

 “Latino Low impact” за повозрасни,
 “House Power step”,
 “Sculpt” кружна вежба со употреба на еластични реквизити,
 “Thai bo” интервален тренинг,
 TNZ slide…

5. ЕЛЕМЕНТИ НА ЧАСОТ ЗА ВЕЖБАЊЕ

Од повеќегодишното искуство на различни модели на вежби во аеробикот како
“класичен“ модел на час по аеробик се оформил моделот што ги има следниве процеси
на вежбање:

 А – воведен дел - загревање

 Б – главен дел - аеробен дел со поврзување на движечките структури во
целина - кореографија
- зајакнување на мускулните групи – обликување на телото

Стр. 24
  В – завршен дел - растегнување на мускулите (stretching)
- различни техники на олабавување

5.1 ВОВЕДЕН ДЕЛ

Како и во секој спорт така и во аеробикот часот го започнуваме со загревање, со што

нашето тело го подготвуваме за вежбање. Загревањето е важно во повеќе погледи: се
зголемува транспортот на енергија, локалната мускулна температура се подига, се
намалува мускулната вискозност, се намалува можноста за повреди, нашето тело е
поподготвено за изведување на движењата. Главните намени на загревањето се:
 интензивно и прогресивно да се стимулира кардио васкуларниот систем и системот
за дишење,
 да се зголеми циркулацијата на крвта,
 постепено да се зголемува телесната и мускулната температура (со зголемување на
температурата на мускулите мускулите и зглобовите стануваат повитливи и така
станува помала можноста за повреди, на пр. истегнување),
 да се зголеми метаболизмот на скелетните мускули,
 да го подготви поединецот исто така со психолошкото сфаќање на напорот што
следи.

Правилното загревање е составено од два дела:

 лесно загревање што вклучува ритмичко движење на целото тело со намера да се
забрза циркулацијата на крвта и да се зголеми температурата на телото.
Потребното време за ова зависи од секој поединец посебно и од надворешната
температура (или температурата на околината). Започнувањто на потењето ни
кажува дека телото е подготвено за поинтензивна активност.
 специјално загревање кое вклучува вежби за растегнување и специфични
движечки активности, кои подоцна се користат исто така и во главниот дел на
часот. Главната намена на специјалното загревање e да се намали ризикот од
напрегањето односно од други потенцијални повреди на мускулите и зглобовите.

Стр. 25
 Движечките активности кои би ги користеле подоцна во главниот дел на часот, при
специјалното загревање ги изведуваме во умерено темпо.
Кај аеробикот загревањето трае приближно 10-20% од целиот час, од 8 до 12 минути.
Составено е од чекорење, елементи на LIA , загревање на долните екстремитети,
трупот, раменскиот појас и горните екстремитети. Во овој дел ги загреваме пред се
големите мускулни групи кои се подоцна изложени на најголем напор.
Темпото на музиката не е пребрзо, варира од 125 до 132 удари во минута. Движењата
ги изведуваме поспоро и со поголеми амплитуди, се фокусираме на правилна и
ефективна работа на нозете (на пр. доволно движење на колената при чекорењето).
Внимаваме рацете да не се млитави, иако изведуваат природни движења, го
зголемуваме мускулниот тонус и движењата ги изведуваме доследно. Дишеме
рамномерно, преку носот и устата и не го задржуваме дишењето. Колената се “меки“
и опуштени, не изведуваме згрчени движења. Загревањето може да го завршиме со
кратки растегнувања на мускулите во статичка форма, може исто така со благи
движења, никако не ги растегнуваме мускулите на сила и со големи замавнувања.

5.2 ГЛАВЕН ДЕЛ

5.2.1 АЕРОБЕН ДЕЛ СО ЕЛЕМЕНТИ НА HIGH-LOW АЕРОБИК

Овој дел на часот по аеробик го сочинуваат активности за развој на кардиоваскуларните и

дишните способности. Кај аеробикот најголемо внимание посветуваме на аеробните
способности што ги развиваме со различни движечки структури. Ги изведуваме на место
или во простор, во различни нивоа на движење и во различно време (темпо, ритам) што
одговара на музичката придружба. Во современиот аеробик употребуваме комбинации
односно кореографии со кои ги поврзуваме движењата на рацете и нозете во една
целина. Движењето го изведуваме во HIA, LIA
или во комбинација на двете “high-low” степен на интензивност. Движењата ги
изведуваме природно со помала амплитуда како во уводниот дел, но со поголема брзина.

Стр. 26
Аеробниот дел трае од 15 до 25 минути за почетници и 35 до 45 минути за понапредните.
Вежбањето во тој дел на часот тече непрекинато и со најголем интензитет. Дишеме
рамномерно преку нос и уста и не го задржуваме дишењето.

Постојат повеќе начини на планирани “high – low” вежби, меѓу двата најчести се:
 Вежбање со еден врв, кога со постапно зголемување на интензивноста како и кај
загревањето, преминуваме на главниот дел на часот и понатаму (со помош на
движечките структури LIA) го зголемуваме интензитетот се до таканаречениот врв
на вежбата, претставен врв на кривата на слика 13. Во тој момент е постигнат
саканиот пулс, што го задржуваме со помош на движечките структури HIA уште
неколку минути, потоа постепено ги опуштаме потскокнувањата и високите
движења на нозете па преминуваме на LIA; истовремено со ова ни се намалува
пулсот. Така постепено преминуваме во последниот дел на часот по аеробикот.
 Вежбање со два врва, слично е на претходното, само што побрзо го постигнуваме
првиот врв на вежбањето и со тоа саканиот пулс, потоа некоја минута го
задржуваме, па преминуваме на движечки структури LIA и постепено го
намалуваме пулсот (секако не до вредноста во мирување). Целата постапка ја
повторуваме, така што го постигнуваме и вториот “врв”, па повторно со помош на
движечките структури HIA го задржуваме а потоа постепено го намалуваме
интензитетот со додавање се повеќе движечки структури со LIA.

Значаен дел на завршниот аеробен дел, т.е. поаеробното олабавување, е постепеното

снижување на пулсот, додека тој не се приближи до вредноста во состојба на мирување.
Движењата на колковите не се прекинуваат, сепак со тоа можеме да предизвикаме
несвестица, поради преспорото враќање на крвта во мозокот. Движењето го
продолжуваме во опуштена форма (чекорење, LIA), па го завршуваме со растегнување на
мускулите (пред се мускулите на нозете, кои во тој дел се најмногу оптоварени).
Бидејќи мускулите непосредно по аеробниот дел се најдобро загреани, тоа е најдобар
момент за развивање и зголемување на совитливоста.

Стр. 27
5.2.2 ЗАЈАКНУВАЊЕ НА МУСКУЛНИТЕ ГРУПИ – ОБЛИКУВАЊЕ НА ТЕЛОТО

Во секојдневниот живот забележуваме се поголем број луѓе со деформации, како

последица на телесна неактивност. Меѓу најчестите се: лошо држење, рамни стапала,
млитави и нефункционални мускули, дебелина. Со вежбите за зголемување на
мускулниот тонус можеме да го зацврстиме или обликуваме телото, истовремено ги
избегнуваме последиците на модерното живеење (болести на рбетот, лошо држење итн.).
Во секојдневниот живот не сме доволно свесни дека причините за неуспеси би можеле да
ги отстраниме со соодветен начин на вежбање и пред се со зацврстување на мускулите.
На часовите по класичен аеробик почесто ни недостасува време за овој вид вежбање,
сепак часот за вежбање трае само 60 минути, што е секако премалку на тој час да го
обработиме телото “од главата до петиците“, во смисла на задоволително активирање на
аеробните капацитети и зацврстување на сите мускулни групи. Затоа во светот се
продолжува часот по желба на вежбачите што се фокусира само на зацврстување на
мускулите. Познати се под различни имиња како што се “bodysculpt”, “body toning”, “body
shaping”, “calisthenics” итн.
Вежбите за зацврстување на мускулите кај аеробикот се изведуваат или стоечки, со
помош на ситни реквизити (лесни тегови, ластици, палки) или на под: лежејќи, клечејќи
или седејќи. Никогаш не прескокнуваме од една форма во друга (на под, потоа стоејќи па
потоа повторно на под). Почести промени предизвикуваат премногу прекинувања и
преголемо флуктуирање на пулсот, што може да биде причина за определени
контраиндикации.
Музиката за време на часот не смее да биде пребрза, зашто може да предизвика
неправилно и непотполно изведување на вежбата. Со поспора музика постигнуваме секое
движење да го изведуваме посвесно и целосно.

Вежбите на под наведени понатаму, општо можеме да ги поделиме на вежби за

зацврстување на:
 мускулите на горните екстремитети и раменскиот појас
 стомачните мускули

Стр. 28
  мускулите на грбот
 мускулите на долните екстремитети, карличниот појас и задникот.
При вежбањето аеробик треба да се избегне некое движење или начинот на изведба, во
побрзо темпо кое го наметнува музиката, што може да предизвика разновидни повреди и
посебно кога пред себе имаме послабо тренирани луѓе, почетници или повозрасни.
Вообичаено “неправилностите“ ги отстрануваме така што одбираме поспора музика,
свесно ги контролираме своите движења, ги сменуваме статичките и динамичките вежби
итн.
Особено сме внимателни и на:
 претерување при движечките амплитуди
 неконтролирано изведување на движењата
 нагли движења кои претерано ги оптоваруваат зглобовите – претерување во бројот
на повторувањата
 положба без поддршка.
 А. ВЕЖБИ ШТО ГИ ИЗВЕДУВАМЕ СТОЕЧКИ:
 Вежбите можеме да ги изведуваме стоечки или во движење без напор, при што
внимаваме работата на нозете да е лесна. Внимаваме стомачните мускули да се
затегнати, подигнат граден кош, исправени колена, карлицата во неутрална
положба. Движењата не ги изведуваме со замавнување, за да не го нарушиме
правилното држење на телото. Движењата ги изведуваме во најголема можна
амплитуда, но никако сосема не ги истегнуваме екстремитетите.
 Вежбите ги изведуваме контролирано, контролирано ги напнуваме мускулите,
рацете не се млитави и опуштени. Многу често како дополнување на ваквиот вид
на вежба користиме мали реквизити: лесни тегови, ластици.
 Некои примери на движења за зајакнување на рацете и раменскиот појас: напред,
назад, нагоре, кружење, “лептир“. Сликите 15 до 18 покажуваат вежби за
зацврстување или за обликување на телото со користење лесни тегови, и следат по
следниот редослед: движење на лактите кон грбот, истегнување на лактите над

Стр. 29
 главата, потоа задрачување, а потоа наизменично движење на рацете во
предрачување.

ВЕЖБИ ЗА ЗАЦВРСТУВАЊЕ НА ГОРНИТЕ ЕКСТРЕМИТЕТИ И РАМЕНСКИОТ ПОЈАС

Слика 15 Слика 15 а Слика 16

Слика:17 Слика :18

Б. ВЕЖБИ ШТО ГИ ИЗВЕДУВАМЕ НА ПОД:

Стр. 30
Вежбите може да ги изведуваме седечки или со потпирање пред или зад рацете или
лежејќи на колк.

СЕДЕЧКИ
Седечки можеме да изведуваме извонредно голем број движења на рацете, со реквизити
или без нив. Нозете се во удобна положба, како што ни одговара најдобро, притоа
внимаваме грбот да ни е исправен.

СО ПОТПИРАЊЕ НА РАЦЕТЕ
Најчесто изведуваме склекови

Правилно изведување склекови:

 се потпираме на рацете (пред телото), притоа колената се исправени или свиткани
(вакви, како потешки форми на вежбата, не е задолжително)
 лесно го подигнуваме задникот, да не дојде до искривување на долниот дел на
рбетот, (карлицата ја држиме во неутрална положба)
 рацете ги поставуваме во ширина на рамењата но подобро одвоени
 дланките се лесно поставени пред рамената, свртени нанапред, нанадвор или
навнатре (во зависност која група на мускули сакаме да ја зајакнеме)
 главата е подалеку од рбетот, во паралелна линија со грбот
Тежината на телото е рамномерно поделена на рацете, телото и нозете, за да го
намалиме притисокот на рамената, рачниот зглоб и долниот дел на грбот. Нозете се може
да се малку одвоени, заради подобра рамнотежа.
Од таа положба се спуштаме кон подот, така што ги подигаме лактите. Телото останува во
иста линија, подигање во средината, движењето го изведуваме со градниот кош, грбните
и стомачните мускули се затегнати. Дигањето и спуштањето го изведуваме редоследно во
еднаков ритам.
Неправилности што се забележуваат при изведувањето на вежбата:

Стр. 31
  неправилна почетна положба, поставување во т.н “стреа“: телото и нозете не се во
рамна линија,
 дланките се поставени предалеку од линијата на рамената,
 свитканост на рбетот.

Слика 19

Слика 20

Слика 21

Стр. 32
СО ПОТПИРАЊЕ НА РАЦЕТЕ НАПРЕД
Положба и изведба:
 потпрени сме на рацете (покрај телото), колковите се во рамна линија со телото
подигнати од подот,
 дланките се свртени навнатре, со прстите спроти стопалото

Од таа положба се спуштаме во насока кон подот, лактите при тоа ги исправаме,
внимаваме на непроменетост на положбата на телото. Подигањата и спуштањата ги
изведуваме последователно во еднаков ритам.

Неправилности што се забележуваат при изведбата на вежбата:

 спуштање на колковите кон подот
 неправилна поставеност на рацете

ЛЕГНАТИ НА КОЛКОТ:
Вежбата се користи за затегнување на троглавите мускули на надлактицата.
Положба и изведба:
 лежиме на колк, нозете се благо исправени

Стр. 33
  спротивната рака од колкот на која лежиме (горната рака) ја поставуваме пред
себе на подот, долната рака ја прекрстуваме и ја поставуваме на рамото на првата
рака

Од оваа положба изведуваме подигање и спуштање на лактите.

До неправилности по правило не мора да дојде затоа што целата положба на телото е
прилично фиксирана на местото.
При сите овие изведби на склекови внимаваме никогаш потполно да не ги затегнеме
лактите.
2. ВЕЖБИ ЗА ЗАЈАКНУВАЊЕ НА ДОЛНИТЕ ЕКСТРЕМИТЕТИ, КАРЛИЧНИОТ ПОЈАС И
ЗАДНИKOT

А. ВЕЖБИ ЗА КОЛКОВИТЕ И ЗАДНАТА СТРАНА НА БУТОТ - СТОЕЧКИ:

Положба и изведба:
 стоиме исправено и се потпираме на ѕидот или на партнерот,
 го исправаме телото и исчекоруваме со едната нога, не се наведнуваме на страна,
 ногата на која стоиме е напната, одножената ја подигнуваме најмногу до 45
степени.

Слика 22

Стр. 34
Б. ВЕЖБИ ЗА КОЛКОВИ И ЗАДНАТА СТРАНА НА БУТОТ – ЛЕГНАТИ НА КОЛК:
Положба и изведба:
 лежиме во рамна линија на колкот, потполно сме затегнати но малку ја
подигнуваме главата и градниот кош
 рамениците и колковите се поставени под прав агол на подот, не се наведнуваме
нанапред ниту наназад
 долната нога е опуштена, нејзината положба при различни вежби се менува,
стопалото е свиткано со прстите кон подот
Од оваа положба ги дигаме нозете толку високо колку да не ја нарушиме основната
положба.

Слика 23

Стр. 35
Слика 23 а

Пред се помалку спосбните за изведување на вежбите не би ги изведувале во “L”

положба, во која нозете се свртени за 90 степени во однос на телото. Таквата положба
вежбачите со неразгибани свиткани колена тешко ја издржуваат. За поправилна изведба

Стр. 36
ги исправаме нозете во колената или пак намалуваме како кај истегнувањето на ногата на
45 степени во однос на линијата на телото.
Неправилности што се појавуваат при изведување на вежбата:
 наведнување напред или назад
 раката на која се потпираме е преблизу или предалеку од телото
 свиткан долниот дел на грбот
 превисоко дигање на горната нога, што ја нарушува основната положба
 неправилна положба на нозете, кога коленото е свртено нагоре, зацврстуваме
други мускулни групи (предната страна на бедрото)
 вртење на колковите напред или назад
 дигање на ногата со замавнување наместо со контролирано свесно движење

В. ВЕЖБИ ЗА КОЛКОВИ И ЗАДНАТА СТРАНА НА БЕДРАТА

Положба и изведба:
 колената се израмнати во линија со колковите
 дланките се поставени под рамената, лактите се исправени, не смее да бидат
свртени навнатре
 тежината е распоредена рамномерно, така што да не се наведнуваме на страна,
стомачните мускули се затегнати
 главата е подалеку од рбетот, погледот насочен кон подот

Од оваа положба ја дигаме ногата на страна до висина, во која колковите се секогаш

паралелно со подот. Со телото не се навалуваме на страна, за да постигнеме повисока
положба на ногата и исто така не користиме замавнување.
За почетниците и за помалку тренираните, стручњаците препорачуваат вежбите да не ги
изведуваат со затегнати колена, бидејќи со тоа премногу го оптоваруваат долниот дел на
грбот, па исто така тешко е да се одржи правилна положба на телото.

Стр. 37
Неправилности што се појавуваат при изведувањето на вежбата:
 навалување на телото на страна
 превисоко дигање на ногата со замавнување
 фрлање на нозете на страна наместо дигање нагоре – нишање со телото наместо
изолирано дигање на ногата

Г. ВЕЖБИ ЗА ВНАТРЕШНАТА СТРАНА НА БЕДРАТА – ЛЕЖЕЊЕ НА КОЛК

Положба и изведба:
 лежиме на колкот, во рамна линија, горната нога е положена преку долната,
коленото лесно го допира подот

Долната нога ја подигаме до висина до која овозможува горната нога.

Слика 24

Неправилности што се појавуваат при изведувањето на вежбата:

 навалување на колкот наназад така што тежината паѓа на задникот

Стр. 38
Д. ВЕЖБИ ЗА ВНАТРЕШНАТА СТРАНА НА БЕДРАТА – ЛЕЖЕЊЕ НА ГРБ

Положба и изведба:
 лежиме на грб, нозете се исправени во широчина на колковите и подигнати на 90
степени
 колената се исправени, стапалата се паралелни и свиткани
 дланките се на подот, покрај телото, може да ги ставиме исто така на внатрешната
страна на бедрото
Од оваа положба нозете ги спуштаме одвоени во насока кон подот, па повторно ги дигаме
нагоре. Нозете ги отвораме само толку колку да остане слабинскиот дел од рбетот целиот
на под. Движењето го контролираме, не користиме замав.
Овие вежби не ги изведуваме седечки, потпрени на подлактиците, со што премногу го
оптоваруваме долниот дел на рбетот.

Неправилности што се појавуваат при изведбата на вежбата:

 подигање на слабинскиот дел на рбетот од подот
 погрешна положба на нозете, вообичаено прениско – користење замав

Ѓ. ВЕЖБИ ЗА ЗАДНИКОТ – СТОЕЧКИ

Положба и изведба:
 стоиме исправени, се потпираме на ѕидот или на партнерот
 стомачните мускули се затегнати
 исчекоруваме но внимаваме да не се наведнуваме нанапред

Стр. 39
Слика 25

Е. ВЕЖБИ ЗА ЗАДНИКОТ – ПОТПРЕНИ НА КОЛЕНАТА И ПОДЛАКТИЦИТЕ

Положба и изведба:
 се потпираме на едно колено, другата нога е истегната наназад
 грбот е рамен, главата е подалеку од рбетот
 стомачните мускули се затегнати, лактите лесно свиткани
 тежината е рамномерно поделена така што да не се навалуваме премногу напред

Од оваа положба ја дигаме истегнатата нога назад и нагоре, движењата ги изведуваме

само во колкот. Коленото е исто така лесно свиткано, со што ја вклучуваме и работата на
мускулите на задната страна на бедрото. Не користиме замав, бидејќи со тоа
предизвикуваме преоптоварување на долниот дел на рбетот.

Стр. 40
Слика 26

Слика 27

Неправилности што се појавуваат при изведбата на вежбата:

 свиткување на грбот
 превисоко дигање на ногата со замав – нишање на телото
 надворешна ротација на колкот

Стр. 41
Ж. ВЕЖБИ ЗА ЗАДНИКОТ – ЛЕЖЕЊЕ НА СТОМАК

Положба и изведба:
 лежиме на стомак, двете колена се исправени
 колковите и градите го допираат подот, стомачните мускули се затегнати
 главата е подалеку од рбетот (кога ги подигнуваме само нозете главата може да
почива на подлактиците или пак со брадата се допира подот)

Од оваа положба ја дигаме едната или двете нозе до висина до која карлицата останува
на подот. Од подот може да го подигаме исто така и горниот дел на телото и така ги
зајакнуваме и задните мускули.
Не користиме замав, движењето е контролирано. Ногата што ја движиме исто така може
да ја свиткаме со што ја вклучуваме работата на мускулите на предниот дел на ногата.

Слика 28

Неправилности што се појавуваат при изведбата на вежбата:

 свиткување на грбот
 изведување на вежбата со мускулите на долниот дел на грбот наместо со
мускулите на задникот

Стр. 42
  превисоко подигнување со замавнување
 подигање на карлицата од подот

З. ВЕЖБИ ЗА ЗАДНИКОТ – ЛЕГНАТИ НА ГРБ

Полжба и изведба:
 лежиме на грб, колената се свиткани, стапалата на под
 целиот заден дел е во допир со подот
 стомачните мускули се затегнати, рацете се покрај телото или под главата

Од оваа положба ја дигаме карлицата од подот и ги стегнуваме задните мускули.

Карлицата ја подигнуваме толку колку од појасот нагоре постојано да останеме на подот.
Движењето не го изведуваме згрчено, туку свесно го контролираме.

Неправилности што се појавуваат при изведувањето на вежбата:

 подигнување со мускулите на грбот наместо со мускулите на карличниот појас
 подигнување на лумбалниот дел на рбетот
 нозете се поставени поблиску или подалеку од телото
 колената не се свртени во насока на стапалата

Ѕ. ВЕЖБИ ЗА ПРЕДНАТА СТРАНА НА БУТОТ

Во стоечка положба најчесто изведуваме два вида вежби, имено и чучавец (“squats”,
“plies”) и исчекор (“lunges”).

ЧУЧАВЕЦ:
Положба и изведба:
 стапалата се во широчина на рамениците или пошироко
 колената се свртени во насока на стапалата
 грбот е рамен, рацете пред телото или поставени на колкот, тежината на телото е
рамномерно распоредена на двете стапала.

Стр. 43
Од оваа положба се спуштаме кон подот, но колковите не ги спуштаме пониско од
колената. Не се наведнуваме нанапред, колената не ја поминуваат линијата на прстите на
ногата. Телото постојано останува рамно. Различни подигања на петиците правиме ако
можеме да го одржиме правилното држење на телото.

Слика 30

ИСЧЕКОР:
Положба и изведба:
 стоиме исправени со исчекор, двете стапала се на под, тежината е рамномерно
поделена на двете нозе
 грбот е исправен, стомачните мускули затегнати, рацете поставени на колковите
или на бедрото на предната нога
Од оваа положба се спуштаме во насока кон подот, без да го менуваме држењето на
телото. Колената не ја поминуваат линијата на прстите на ногата, задното колено не го
допира подот. Движењата ги изведуваме лесно, со свесно контролирање.

Неправилности што се појавуваат при изведувањето на вежбата:

Стр. 44
  користење залет при спуштањето кон подот наместо свесна работа на мускулите
 свиткување на грбот
 спуштање на колковите пониско од колената – поставување на колената преку
линијата на прстите на нозете
 губење на рамнотежата или навалување на страна

Слика 31

Вежбите за предната страна на бедрото можеме да ги изведеме и седечки, но не толку

често, затоа што тие мускули се доволно оптоварени при движечките структури што ги
изведуваме стоечки.

Стр. 45
Положба и изведба:
 седиме на под и се потпираме на подлактиците
 едната нога е свиткана, другата истегната – градниот кош е подигнат, рамениците
исправени

Од таа положба ја дигаме ногата нагоре, не превисоко. Движењето е свесно, не

користиме залет.

Неправилности што се појавуваат при изведбата на вежбата:

 неправилно држење, изведување на вежбата без потпирање на телото
 наведнување наназад
 свиткување на грбот
 користење залет наместо свесна работа на мускулите

И. ВЕЖБИ ЗА ЗАЈАКНУВАЊЕ НА ГОРНИТЕ МУСКУЛИ

А. СТОЕЧКИ
Положба и изведба:
 стоечки во расчекор лесно се наведнуваме
 рацете се свиткани покрај телото а потоа ги влечеме наназад, грбот е рамен или
рацете свиткани покрај телото ги шириме така што ги приближуваме до
лопатката.

Слика 32 Слика 33

Стр. 46
Б. ЛЕГНАТИ НА СТОМАК
Положба и изведба:
 лежиме на стомак, колената се исправени или раширени, колковите го допираат
подот
 лактите во зависно од вежбата што ја изведуваме може да се исправени или
раширени покрај главата
 главата е опуштена, вратот е прав, стомачните мускули се затегнати

Од оваа положба го подигнуваме горниот дел од телото или едната рака и спротивната
нога. Стручњаците препорачуваат кај слабо тренираните и почетниците да не се дигаат
двете нозе истовремено, бидејќи тоа може да предизвика ризик од повреди на
стомачните плочки. Повекето луѓе имаат слаби стомачни мускули и таквата вежба ја
изведуваат со залет. Подигањето на горниот дел на телото, исто така, статично го
задржуваме од 10 до 20 секунди.

Стр. 47
Слика 34

Слика 34а

Слика 35

Стр. 48
Неправилности што се појавуваат при изведба на вежбата:
 користење залет за постигнување повисико дигање
 дигање на главата, рамениците или горниот дел на телото истовремено со
подигањето на нозете
 подигање на колковите или вртење на страна
 свиткување на грбот

3. ВЕЖБИ ЗА ЗАЦВРСТУВАЊЕ НА СТОМАЧНИТЕ МУСКУЛИ

А. ВЕЖБИ ЗА ГОРНИОТ ДЕЛ НА СТОМАЧНИТЕ МУСКУЛИ – ЛЕГНАТИ НА ГРБ
Положба и изведба:
 лежиме на грб, колената се свиткани, стапалата на под или во воздух
 рацете ги држиме: покрај телото, на градите, на тилот или стегнати на главата
Положбите може исто така да се менуваат, (на пр. едната или двете нозе подигнати). Од
основната положба почнуваме со подигање на горниот дел на телото нагоре, но не повеќе
под агол од 30-35 степени во однос на подот. Внимаваме крстот да е во постојан допир со
подлогата.На тој начин ги зацврстуваме пред се горните стомачни мускули. Внимаваме
исто така на дишењето, издишување при подигнувањето на трупот и вдишување при
спуштањето.

Стр. 49
Ако сакаме со истата вежба, покрај горните стомачни мускули, да ги зацврстиме исто така
и долните, истовремено со подигањето на трупот ја подигаме исто така и карлицата од
подот.
Слика 36

Слика 37

Слика 38

Стр. 50
В. ВЕЖБИ ЗА СТРАНИЧНИОТ ДЕЛ НА СТОМАЧНИТЕ МУСКУЛИ

За зацврстување на страничните мускули на стомакот лежиме на грб и ги користиме

следните различности на вежбата:
 едната нога е свиткана во коленото, со стапалото се потпираме на подот, другата
нога е поставена на неа, со глуждот го допираме бедрото
 дланките се зад тилот, лактите прави
 изведуваме ротација, се подигнуваме во насока нагоре и на страна, лакотот се
обидуваме да го приближиме на спротивното колено. Притоа внимаваме долниот
дел на телото да мирува, како и колковите да не се подигаат од една страна на
друга. Движењето го водиме од рамењата, така што да е постојано и непрекинато
 колената ги свртуваме на една страна, грбот е се уште на подот
 изведуваме помали подигања, внимаваме на дишењето
 вежбата може да ја изведеме исто така легнати на колкот, го движиме трупот

Слика 39

Стр. 51
Слика 40

Г. ВЕЖБИ ЗА ДОЛНИОТ ДЕЛ НА СТОМАЧНИТЕ МУСКУЛИ:

Стр. 52
  лежиме на грб, нозете се подигнати на 90 степени, колената се лесно свиткани
 рацете се положени покрај телото, дланките на под, лактите истегнати
Движењето го изведуваме така што го подигаме колкот од подот, но не со залет, туку со
активно стискање на стомачните мускули. Внимаваме да не се нишаме во крстот, туку се
обидуваме да одржиме правилна положба на нозете. Внимаваме исто така на дишењето.

Слика 41

Никогаш не ја изведуваме вежбата со истовремено подигање на нозете и трупот зашто тоа

предизвикува преголемо оптоварување на грбот. Вежбата исто така не ја изведуваме
седечки без потпора. Различности на вежбата може да се изведуваат во полуседечка
положба, со потпирање на подлактиците, при што внимаваме крстот да е постојано во
допир со подот.

Стр. 53
Во таа положба може нозете, лесно подигнати од подот, наизменично да ги притискаме
кон телото, но статично ги држиме во воздух.

Неправилности што се појавуваат при изведувањето на вежбата:

 користење залет наместо свесна работа на мускулите
 недоволно подигање на рамењата и горниот дел на телото
 подигање на колковите од подот при изведувањето на ротацијата
 користење на лактите при ротацијата, без ротирање на трупот
 притискање на нозете на главата при подигнувањето на карлицата од подот.

5.3 ЗАВРШЕН ДЕЛ:

Завршниот дел, како и уводниот – загревањето, е нужен и незаменлив дел на часот по

аеробик. Вклучува постепено намалување на интензитетот на вежбата, се додека
физиолошките вредности на организмот не се вратат во мирување. Погодниот заклучен
дел им овозможува на мускулите “враќање“ на крвта од екстремитетите назад во срцето.
По главниот дел од часот останува сепак големо количество крв во активните мускули.
Постепеното олабавување по напорниот главен дел на часот по аеробик е постигнато со
продолжување на активноста со понизок интензитет. Тоа е со продолжување на
движењата, со чекорење или со опуштено трчкање неколку минути по главниот дел. Со
такво опуштено движење продолжуваме додека срцевиот пулс не се врати на вредноста
во мирување. Во тој момент во завршниот дел на часот по аеробик вклучуваме и статично
истегнување односно stretching. Сепак, последните истражувања укажуваат дека најдобра
раздвиженост може да се развие токму во овој дел, по интензивниот главен дел на
вежбата.
Вежбите за растегнување на мускулите може да ги изведуваме стоечки, седечки и
легнати. Растегнувањето на мускулите во завршниот дел на часот ги изведуваме со
задржување на определена положба и понатаму најмалку 20 секунди. За опуштање во
голема мера користиме исто така вежби од јога, вежби за правилно дишење, мисловно
опуштање и други видови техники за опуштање.

Стр. 54
Во современиот аеробик се формирале некои правила за изведување определени
движечки структури, бидејќи откриле дека многу повреди настануваат токму поради
неправилното изведување на определени структури или нивен неправилен избор,
особено кога темпото на музиката е брзо. Заради сигурноста на учесниците, особено ако
се послабо тренирани, стручњаците препорачуваат да не ги оптоваруваме зглобовите
(особено на колената), затоа колената треба секогаш да се израмнети во насока на
стапалата. Поради оптоварување на зглобовите на колената не треба да изведуваме
длабоки чучавци, колковите да не ги спуштаме пониско од колената.
Посебно внимателни треба да бидеме при оптоварувањето на лумбалниот предел на
рбетот или крстот, бидејќи мускулите во тој дел се повеќекратно “слабо тренирани“. За
послабо тренираните, почетниците и повозрасните е помалку препорачливо изведување
различни предклони или одклони во положба без потпора, како и спуштање на главата
пониско од колената.
На следните слики се прикажани најчестите вежби за растегнување во аеробикот што ги
извршуваме во завршниот дел статично – т. STRETCHING, како и некои вежби кои поради
горните напомени се помалку препорачливи.

Стр. 55
А. РАСТЕГНУВАЊЕ НА РАЦЕТЕ И РАМЕНСКИОТ ПОЈАС
Слика 42

Слика 43

Стр. 56
Слика 44

Слика 45

Стр. 57
Б. РАСТЕГНУВАЊЕ НА ТЕЛОТО

Слика 46

Слика 47

Стр. 58
Слика 48

Слика 49

Стр. 59
Слика 50

Слика 51

Стр. 60
Слика 52

Слика 53

Стр. 61
В. РАСТЕГНУВАЊЕ НА НОЗЕТЕ И КАРЛИЧНИОТ ПОЈАС

Слика 54

Слика 55

Стр. 62
Слика 56

Слика 57

Стр. 63
Слика 58

Слика 59

Стр. 64
Слика 60

Слика 61

Стр. 65
Слика 62

Слика 63

Стр. 66
Слика 64

Слика 65

Стр. 67
Слика 66

Слика 67

Стр. 68
Слика 68

Слика 69

Стр. 69
Слика 70

Слика 71

Стр. 70
6. НАЧИНИ НА ВОДЕЊЕ НА ЧАСОТ ПО АЕРОБИК
Во светот се важечки повеќе начини на водење на часовите, но преовладуваат два:
 начинот, кога го следиме инструкторот, кој е спротив нас и ги смислува чекорите
или поединечните вежбите
 начинот, кога се работи за состави – кореографии однапред подготвени и ги учиме
и запомнуваме

Секако наша е одлуката за методата што ќе ја примениме, пред се зависно од желбата на

вежбачите, новостите пак секогаш се добродојдени за збогатување на нашата програма.
Секоја од методите има свои предности и слабости.

Однапред подготвените програми се засновани на премногу прецизно структурирани

кореографии што вклучуваат различни комбинации на движечките структури и на
чекорите. Истата основна комбинација постојано ја повторуваме и лесно додаваме нови
елементи. Вообичаено кореографиите ги составуваме на определена популарна музика,
понекогаш, меѓутоа, дури и ги кажуваме поименично поединечните секвенци на
движењето.
Методата за следење на инструкторот меѓутоа е послободна, овозможува секој дел од
вежбата да е поинаков, инструкторот вообичаено си ги измислува “своите” кореографии.
Музиката е во голем дел основа за вежбата.
Многупати ги комбинираме двете најдобро познати методи, ги одбираме во зависност од
структурата на вежбачите, од нивниот капацитет, па исто така од сопствената замисла и
способност.

7. ЛИКОТ НА ИНСТРУКТОРОТ ПО АЕРОБИК

Кога започнуваме со програмата за вежби за аеробик, секогаш си поставуваме прашање

“Какви знаења и особености мора да има инструкторот за водење на групата кај аеробик?
“. Притоа, некои го истакнуваат искуството во танцување, други го истакнуваат покрај се

Стр. 71
сфаќањето на аеробикот како дел од фитнес програма. Секако инструкторите треба покрај
целото знаење да имаат и специфични педагошки способности и својство на водач. Сепак
нужно е искуство во подучување на танцувањето, програмирање и индивидуализирање
на фитнес програмите како и такви својства на водач кој привлекува и задржува најголем
дел од заинтересираните на часовите по аеробик.
Со зголемувањето на бројот на заинтересираните за аеробик, расте исто така и бројот на
инструкторите на овој атрактивен вид на спорт. На крај, кога заинтересираните
продолжуваат со вежбањето аеробик, се појавуваат мноштво прашања во врска со
видиците за нивниот напредок во вежбањето. Статиите во часописите и ревиите
грозничаво одговараат на почесто поставуваните прашања, така што меѓу вежбачите
кружат некои погрешни претстави за учинокот, начините и методите на вежбата.
Инструкторот по аеробик денес повеќе од кога и да е порано се среќава со изискателни и
секогаш “уредни” групи на вежбачи.

Како последица на порастот на популарноста на аеробикот се појавуваат поголеми

барања за професионализам. Секој инструктор по аеробик би морал покрај извонредното
владеење на вежбите (видовите на движечките структури и танчерските чекори) да ги
познава физиолошките, психолошките и социолошките придобивки од вежбањето,
основите на спортската медицина (за спречување на повредите при вежбањето или за
прва помош при веќе настанати повреди) и последно но не помалку важно би морал да
поседува специфични способности и својства на водич на програмите за вежбање.

Ова е главно за суштината на знаењето и способноста:

 способност за користење на своето знаење во пракса
 знаење и способност за избирање и изведување на движечките структури
 знаење и способност да се спречат повредите како и соодветни дејствија при
повреди (прва помош)
 знаење и способност за мотивирање на заинтересираните за вежбање

Стр. 72
Инструкторот по аеробик би требало да биде навистина способен да ја води програмата
за вежбање во целина. Инструкторот треба да биде човек кој е предан на спортот, во
полна мера, ориентиран и иновативен кон целта, како и способен вдахновено да работи
со вежбачите. Без вдахновеност тешко е во спортот да се постигнат високи “резултати”.
Секогаш би требало да е информиран за начинот на живеење на своите вежбачи, за
нивните идеи, намери и интерес. Во својата практична работа треба да ги почитува новите
педагошки идеи и препораки како и новото знаење да го пренесува во пракса. Токму
таков добар инструктор е способен соодветната педагошка ситуација стручно да ја
анализира и да избира погодни средства и методи за разрешување.
Теоријата за успешност и подготовка на спортистите (Jost in Pustovrh, 1995) учи дека
квалитетот на стручните работници во спортот зависи од:
 личните својства, способности и креативност
 стручните својства и знаење
 авторитетот

Личните својства и способности на инструкторот би можеле да ги поделиме на општи,

специфични и креативни. Меѓу општите лични својства и способности ги вклучуваме оние
што можеме да ги подведе во социјално-вредносниот морален простор, когнитивниот и
конативниот простор. Меѓу специфичните ги вклучуваме педагошките способности и
својства како и практично – стручните способности и својства. Меѓу креативните
способности вклучуваме различни способности во зависност од степенот на креативност
на инструкторот.
Аеробикот не е само занаетчиско пренесување на определено знаење, туку е креативен
процес во кој во голема мера доаѓа до израз уметничката компонента на движењето. Кај
добриот инструктор – уметник процесот се врши во неговата внатрешност, но го
пренесува во надворешната активност. Кај инструкторот – занаетчија неговиот процес е
пред се поврзан со практична работа. Инструкторот-уметник е претежно самостоен во
својата работа. Секако има контакт со други луѓе и соработници, но тие се помалку битни

Стр. 73
за неговата уметничка активност. Инструкторот – занаетчија е животно зависен од луѓето
околу себе и пред се се приспособува на своите надредени и другите соработници.
Теоријата за експертско моделирање додава дека меѓу интелектуалните својства на
инструкторот со уметнички истакната компонента се работи за игра со концепти,
надпросечност во учењето и мислењето, како и богато говорништво. Таквиот инструктор
има многу развиено апстрактно мислење, развиени говорнички способности, брзо читање
и разбирање, добра фантазија, механички способности и способност за повторно
определување на проблемите.
Идејата ја изразува спонтано, флексибилно и е со отворен дух, духовит и генијален.
Работите ги гледа на нов начин и има способност за импровизација. Има добро
интуитивно чувство, независност во одлучувањето, дрскост и радикалност во
истражувањата. Важна е неговата индивидуалност, истрајност во интелектуалниот напор и
свежина во пристапот кон проблемите. Кај него е можно да се забележи дрскост,
неконвенцијалност, истражувачки дух. Има новини во мислењето и работата, ги решава
проблемите на необичен начин, експериментира со идеите и дава важност на новите
појави и предмети.
Во работата и однесувањето е оптимално ефикасен и во процесот на учење ја прекинува
рутинската работа. Си поставува прашања и ги преформулира идеите. Толерантен е кон
неистомислениците и има способност на синтетизирање на заклучоците. При својата
активност го отфрла конформизмот и е неконвенцијален, нестереотипен во учењето и
решавањето на проблемите.

Стр. 74
8. ЗАКЛУЧОК

Доколку направиме анкета меѓу луѓето кои вежбаат аеробик ретко кој ќе го поврзе со
неговиот создавач американскиот лекар K. Cooper, но затоа секој ќе го поврзе со
познатата филмска ѕвезда Џејн Фонда, која ја надмина својата слава со својата програма
за аеробик, препознатлива дури и со својот дрес код при вежбањето.
Со елементите на аеробикот, основните содржини на вежбањето, траењето на
активноста, музиката, движечките структури, интензитетот и секако целта на вежбањето,
станува јасно зашто аеробикот станал најпопуларна форма на спорт, поточно на
рекреативниот спорт.
Содржината на оваа дипломска работа е пред се корисна за инструкторите по аеробик, но
тие не се подготвуваат самите за себе туку како да го пренесат своето знаење на
учесниците на нивните часови. Како да им објаснат што е аеробикот и какви се
придобивките од неговото практицирање. Затоа во заклучоците ќе се задржиме на
користа од вежбањето аеробик .
Зошто да се вежба?
А. Подобрување на здравствената состојба
Доколку појдеме од дефиницијата дека аеробикот е енергетски процес во кој мускулната
работа се врши за сметка на оксидација на енергетските материи, дека суштината е
аеробното што претставува метаболизам што се врши во присуство на кислород,
евидентно е каква е користа за здравствената состојба.
Бавењето со спорт, значи и со аеробикот како еден негов вид ги одржува мускулите,
коските и тетивите во добра состојба. На повозрасните им помага да се чувствуваат
витални и подвижни и ја подобрува работата на срцето. Редовното вежбање од минимум
20-30 минути 3 пати седмично може значително да го зајакне кардиоваскуларниот
систем. Аеробикот и вежбите за зајакнување на мускулите во комбинација со правилната
исхрана може да помогне да се намали вишокот килограми. За време на телесните
активности согорува вишокот на масти додека мускулите зајакнуваат. Утврдено е дека
вежбањето го смалува ризикот од добивање дијабетес, зголемен крвен притисок, болести
на срцето.

Стр. 75
Б. Јакнење на сопствениот имиџ
Вежбањето нуди многу психолошки предности но најголемиот успех доаѓа од
подобрувањето на физичкиот изглед. Постигнувањето резултати при телесната активност
ја јакне самодовербата, самопочитта и го менува сопствениот изглед.

В. Социјален ефект
Вклучувајќи се во работата на некоја програма се запознаваме со многу нови луѓе, се
стекнуваат нови пријатели дури постои можност и за воспоставување нови деловни
контакти. Позитивната и ведрата атмосфера што владее за време на вежбањето се
одразува на комплетниот ментален склоп и со време сите ќе забележат дека ширите
позитивни вибрации. Интелектуалното значење на изреката “Mens sana in korpore sano”
што вели во здраво тело здрав дух добива права смисла – унапреди ги своите
интелектуални способности работејќи барем три пати седмично на своето тело.

Г. Задоволство
Со вежбањето се отвораат нови видици, се запознава дел од себе што дотогаш не се
познавал. Навиката на телесна активност носи задоволство во секој момент на тренингот
и оди дотаму што со нетрпение се очекува следниот.

Стр. 76
9. ЛИТЕРАТУРА

1.Zagoric,M.(1986).Struktura motivacije in socialdemografske značilsti zensk, kise ukvarjajo z

aerobiko. Magistarska naloga , Ljubljana Fakulteta za sport .

2.Zagoric,M.(1992).Ples - ustvarjanje z gibom . Ljubljana : Fakulteta za sport

3.Zagoric,M.(1993).Razvrscanje nekaterih gibalnih struktur v aerobiki . Doktorsko delo, Ljubljana

: Fakulteta za sport .

4.Zagoric,M., Zaletel P.Izanc N. (1996) Aerobika. Ljubljana : Fakulteta za sport .

5.Zaletel, P., Zagorac, M. (1997). Dinamika motivacijske structure zensk, ki se ukvarjajo z

aerobiko. III. Mednarodni simpozij Sport mladihm Bled.

6.Pedicek , F. (1970). Pogledi na telesno vzgojo, sport in rekreacijo. Ljubljana : Mladinska knjiga

7.Meta Zagorc, Petera Zaletel, Nina Jeram . Aerobika , ( dopolnjena izdaja )., Fakulteta za sport,
Institut za sport Ljubljana,2006.

Стр. 77