Reggeli jógagyakorlatsor

Kiinduló póz:

1. Savászana - hulla póz: nyújtózás

2. Advászana - fordított helyzetű hulla póz
3. Makarászana - krokodil póz
Alaphelyzet: Prárambhiká Szthiti – Nyújtott lábú ülés
1. Pádánguli Namana – lábujjhajlítás
2. Gulpha Namana – bokahajlítás
3. Gulpha Csakra – bokakörzés
4. Dzsánuphalaka Ákarsan - térdkalács felhúzás
5. Dzsánu Csakra - térd körzés
6. Ardha Titali Ászana - fél-pillangó
7. Sróni Csakra – csípőforgatás
8. Púrna Titali Ászana - teljes pillangó
9. Mustika Bandhana - a kéz ökölbezárása
10. Manibandha Csakra – csuklókörzés
11. Kehuni Namana – könyökhajlítás
12. Szkandha Csakra – vállkörzés
13. Gríva Szancsalana – nyakmozgatás
Alaphelyzet: hanyatt fekvés nyújtott, zárt lábakkal
1. Utthánapádászana – lábemelés
2. Csakra Pádászana – lábkörzés
3. Páda Szancsalanászana – kerékpározás
4. Szupta Pavanamuktászana - fekvő széloldó póz – lábkulcsolás
5. Dzsulana Lurhakanászana - gördülés és gurulás
6. Szupta Udarakarsanászana - fekvő helyzetű hasnyújtás
7. Sava Udarakarsanászana - univerzális gerinccsavaró póz
Alaphelyzet: Nyújtottlábú ülés zárt lábakkal
1. Gatjátmaka Méru Vakrászana - dinamikus gerinccsavarás
2. Csakki Csalanászana – malomkőforgatás
3. Nauka Szancsalanászana – evezés
4. Namaszkárászana - üdvözlő póz
5. Kava Csalászana – varjújárás
Lazítás:
1. Savászana - hulla póz
2. Matszja Krídászana - ficánkoló hal
Vadzsrászana csoport:
1. Ánanda Madirászana - bódító mennyei boldogság póz
2. Mardzsarí-ászana - macska póz
3. Vjághrászana - tigris póz
4. Sasánk Bhudzsangászana - nyúl jegyű kobra póz
5. Ustrászana - teve póz (1. és 2. variácó)
Lazítás:
1. Balászana - babapóz
Álló ászanák:
1. Tádászana - pálmafa póz
2. Kati Csakrászana - derékfordítás
3. Tirjaka Kati Csakrászana - lengő derékfordítás
4. Trikónászana - háromszög póz (1. és 3. variációban)
Lazítás:
1. Álló Savászana – hullapóz
Pránajáma:
1. Természetes légzés, Savászanában
2. Nádi Sodhana, Sziddhajóni ászanában
Meditáció:
1. Totemállat meditációk
2. Földelő meditációk
3. Meditáció kristályokkal
Lezárás: Minden gyakorlás után bezárni a csakráimat! Elképzelni, ahogy csakráim szoros bimbóvá
záródnak, mint a virágszirmok, majd megerősíteni, hogy bezáródtam: egy egyenlőszárú keresztet
helyezni képzeletben a csakráimra!
Minden gyakorlást üres gyomorral kezdeni, és minden gyakorlás után bekapni néhány falatot, és inni
legalább egy korty vizet.

A pavanamuktászana sorozat 1., 2. és 3. részének napi gyakorlása néhány hónapon keresztül

elősegíti a testi-lelki struktúra mély relaxációját és harmonizálását, ami szükséges a haladó technikák
gyakorlásához.

Az 1. csoport kitűnő az energiablokkok megszüntetésében, és hatása kiterjed az energia testre és a

gondolati testre is.

A 2. csoport az emésztőrendszer megerősítésével foglalkozik. Oldja a has tájéki energiablokkokat.

A 3. csoport a test energiaáramlásának fokozásával, és a neuro-muszkuláris csomók oldásával
foglalkozik, főként a medence területére összpontosítva, ahol az energia hajlamos a pangásra. E
sorozat azok számára nagyon hasznos, akiknek vitalitása lecsökkent, vagy nagyon merev a hátuk.
Különösen hasznos menstruációs problémák esetén, illetve a medence szerveinek és izmainak
tonizálására. E pózok eloszlatják a gerinc energiablokkjait, aktiválják a tüdőt, a szívet, és javítják az
endokrin működését.

Relaxációs ászanák: a gyakorlás előtt és után szükséges végrehajtani, és valahányszor fizikai

fáradságot érzünk. Ellazítják a gerincet és a hozzá kapcsolódó struktúrákat.

Vadzsrászana csoport: Vadzsra a neve annak a fő nádínak, amely közvetlen kapcsolatban áll a húgy-
és ivarszervi rendszerrel, amely a testben áramló szexuális energiát szabályozza. A vadzsra nádí
irányításával képessé válunk a szexuális energia transzformálására és uralására. Ennél fogva a
vadzsrászana sorozat gyakorlatai jó hatással vannak mind a nemzőszervekre, mind az
emésztőszervekre.

Az álló ászanák sorozata nyújtja és erősíti a hátat, a vállakat és a lábizmokat, növelik az oxigén
ellátást és a tüdő kapacitását.

Légző gyakorlat: a gyakorlatot közvetlenül az ászana gyakorlás után és meditáció előtt végezzük!
Utána pihenjünk Savászanában néhány percig!
Természetes légzés: Figyeljük meg a természetes és spontán légzésfolyamatot. Teljes
figyelmünkkel tudatosítsuk a légzés ritmikus áramlását. Érezzük, ahogy a levegő be-, és kiáramlik az
orrnyílásokon keresztül. Semmilyen módon ne irányítsuk a légzést. Figyeljük meg, hogy a lélegzet
hűvös, amikor beáramlik az orrnyílásokon, és meleg, amikor kiáramlik. Érezzük, ahogy a levegő be-,
és kiáramlik a garatban, a torok fölött. Vigyük le figyelmünket a torok területére, és érezzük a lélegzet
áramlását a torokban. Vigyük le figyelmünket a mellkasi területre, és érezzük a lélegzet áramlását a
légcsövekben és a hörgőkben. Majd érezzük a levegő áramlását a tüdőben. Tudatosítsuk a tüdő
tágulását és ellazulást. Irányítsuk figyelmünket a bordakosárra, és tudatosítsuk e terület tágulását és
ellazulását. Vigyük le figyelmünket a hasi területre. Érezzük, ahogy a has emelkedik belégzéskor és
süllyed kilégzéskor. Végül tudatosítsuk a teljes légzésfolyamatot az orrnyílásoktól a hasig, és figyeljük
tovább még egy ideig. Figyelmünket irányítsuk vissza a fizikai testre, egy egységként szemlélve azt,
majd nyissuk ki szemünket.

Nádi Sodhana: Emeljük a jobb kéz ujjait az arc elé. Helyezzük a mutatóujjat és a középs őujjat
óvatosan a szemöldökközpontba. Tartsuk lazán mindkét ujjat. A hüvelykujj a jobb orrcimpa felett, a
gyűrűsujj a bal orrcimpa felett. E két ujjal szabályozzuk a légzés áramlását, felváltva nyomást
gyakorolva először az egyik orrcimpára, elzárva a levegő áramlását, majd a másikra. Tartsuk a kisujjat
kényelmesen behajlítva. Amikor huzamosabb ideig gyakoroljuk, a könyököt alátámaszthatjuk a bal
kézzel, ám ilyenkor ügyeljünk arra, hogy ezzel ne gátoljuk a mellkas mozgását. Üljünk valamelyik
kényelmes meditációs pózba, lehetőleg sziddha/sziddha jóni ászanába vagy padmászanába. Tartsuk a
fejet és a gerincet függőlegesen. Lazítsuk el az egész testet, és hunyjuk be szemünket. Zárjuk a jobb
orrnyílást a hüvelykujjal. Lélegezzünk be és ki a bal orrnyíláson át ötször. A kilégzés/belégzés aránya
legyen természetes. Tudatosítsunk minden egyes légzést. Öt légzés után oldjuk a hüvelykujj nyomását
a jobb orrcimpán, és a zárjuk a bal orrnyílást a gyűrűsujjal, elzárva a levegőáramlást. Lélegezzünk be
és ki a jobb orrnyíláson keresztül ötször, a légzés arányát természetesen tartva. Engedjük le a kezet, és
lélegezzünk ötször mindkét orrnyíláson át. Ez egy kör. Végezzünk öt kört, vagy gyakoroljuk 3-5
percig ügyelve, hogy az orrnyílásokban áthaladó levegő ne keltsen hangot. 15 napi gyakorlás után
kezdjük a 2. technikát gyakorolni.