1.

Ráhangolódás, meditáció (dhjána) 5-10 perc

2. Pránajáma 1. 2-3 perc
3. Napüdvözlet 1.
4. Gerinc átmozgatása: Előre-hátra hajlítás, oldalra hajlítás, csavarás.
5. Pránajáma 2. Udzsájlégzés
6. Kartámaszos gyakorlatok, váll fejlesztése
7. Csípő és láb átmozgatása
8. Napüdvözlet 2.
9. Klasszikus ászanák. Hőspóz 1-2-3, Pársvakónászana, Trikonászana, Fej-térd tartás,
Terpeszes ászanák.
10. Napüdvözlet 3.
11. Egyensúlygyakorlatok. Íjtartás, Fej-térd tartás állva, Faállás.
12. Napüdvözlet 4.
13. Talajon végzett gyakorlatok. Galamb, Teve, Tehénarc, Terpeszek.
14. Ülő pózok. Előrehajlás, Návászana, asztal, Dzsánu shirsászana.
15. Fordított testhelyzetek. Híd, Apanászana, Halászana, Pindászana, Szarvángászana,
Halpóz, Shirsászana, Jóga mudra.
16. Fekvő gerinccsavarás.
17. Apanászana.
18. Relaxáció (pratjahára).
19. Rövid befelé figyelés ülésben.
20. Pránajáma 3.