Életmód menedzsment

1. Az egészség fogalmai
1.1 Egészség
Az életműködés zavartalansága, a szervezet, illetve a szervek betegség nélküli állapota. Az egész-
ségügyi Világszervezet (WHO) meghatározása szerint: ”A teljes testi, szellemi és szociális jólét álla-
pota, nem csupán a betegség, illetve a testi fogyatékosság hiánya. Alapvető emberi, illetve természeti
érték. A testi, szellemi és a lelki működések egyensúlyának következtében áll fenn. Ennek feltétele a
személyek kapcsolatának harmóniája (társadalmi, szociális feltétel) és a természeti környezettel való
kapcsolat harmóniája (ökológiai feltétel).” Ezért az egészség érzése (egészségvédelem) közös felelős-
ség, amelyre a társadalomnak neveléssel és példával kell felkészítenie a fiatal nemzedéket (egész-
ségnevelés), hogy az életvitelében, életmódjában képes legyen azt tovább erősíteni, megszilárdítani
(egészségfejlesztés). Összefoglalva: addig vagyunk egészségesek, amíg alkalmazkodni tudunk a szó
teljes: testi, lelki és közösségi értelmében.
1.2 Egészséges életmód
Az egészséges életmód alapelvei mindenkire nézve azonosak: a helyes táplálkozás, a rendszeres fizikai
aktivitás és a megfelelő pihenés meghatározó jelentőségű az elsődleges megelőzésben (prevenció).

1.3 Homeosztázis
A szervezet működőképességének fenntartása érdekében a szervrendszerek összehangolt, multis-
tabil, dinamikus egyensúlyi állapota. Az életfolyamatok fenntartása szabályozási szinten többszö-
rösen biztosított, ezért nevezzük „multistabilnak” a rendszert. A szervezet a saját „normális” műkö-
désében fellépő kisebb-nagyobb zavarokat sokoldalúan kompenzálni próbálja, illetve bizonyos ha-
tárokon belül fokozott működéssel, a rendelkezésre álló tartalékok „átcsoportosításával” fenntartja
az egyensúlyt a működőképesség érdekében, ezért használjuk a „dinamikus” jelzőt. Az egyensúlyi
állapot fenntartása tulajdonképpen egyfajta védekezési mechanizmus, és a szervezet alkalmazkodási
folyamatainak az alapja (pl. betegségek, fizikai terhelés stb.).
 1.4 Szabadidő
Szabadidőn a társadalmilag kötött (munka, tanulás, közlekedés; állampolgári és családi kötelezettsé-
gek stb.), azaz az egyén mások iránti-, és a fiziológiai szükségletek kielégítésén, az egyén önmagával
szembeni kötelezettségein (táplálkozás, testápolás, alvás) túl fönnmaradó szabad felhasználású időt
értjük. A szabadidő tagolása lehet napi-, hétvégi időre, valamint az évi fizetett szabadságra. További
értelmezési bontás egyszerűsítve a minőségi, jól megélt élménnyel járó szabadidőt jelenti.

1.5 Prevenció
Prevención a megelőzést értjük. Az elsődleges megelőzés körébe tartozik minden olyan tevékenység,
ill. gyakorlat, amely révén csökken a megbetegedések, a deformitások, azaz: az egészségkárosodás ve-
szélye. Napjainkban azért kap olyan nagy hangsúlyt a prevenció, mert a megbetegedési (morbidi-
tási), ill. a halálozási (mortalitási) statisztikákban meghatározó szerepet játszó betegségcsoportok
leküzdése nem képzelhető el kizárólag a gyógyító eljárások fejlesztése révén. A szakemberek egy-
behangzó véleménye szerint csak az egészséges életmód általánossá válása fordíthatná meg a jelen-
legi tendenciát, javíthatna az igen kedvezőtlen egészségügyi adatokon. Az elsődleges prevenció a
betegségek bekövetkezését előfordulását védi ki; a másodlagos azokat a tevékenységeket jelenti, ami-
vel a betegségeket a korai stádiumukban lehet felfedni és a további romlást megállítani; a harmad-
lagos megelőzés a betegségek kezelése, gondozása útján kívánja a romlást visszafordítani és a re-
habilitáció útján visszavezetni az egyént az egészséghez.
1.6 Rekreáció
A szabadidő eltöltés kultúrája. Azon belül is a jó közérzet, a jól-érzés, a jól-lét, a minőségi élet meg-
teremtését szolgálja, miközben a rekreálódó felüdülését, felfrissülését és szórakozását is eredményezi.
Társadalmi funkciója a munkavégző képesség megteremtése, helyreállítása és növelése. Egyéni moti-
vációja a felüdülés, felfrissülés és szórakozás. Feladata a szabadidő kulturált eltöltése. Eredménye pedig
társadalmi méretekben és az egyén szintjén is a jól- megélt minőségi élet.
 1.7 Wellness
Fogalma (és maga a jelenség) egyidejűleg (a 80-as évek elején) a fittnessel együtt az USA-ban alakult
ki, formálódott. A wellness maga az életminőség (Quality of Life), szemben a betegeskedéssel.
Szemben a fittness test-irányultságával, a wellness az egészséget a totális értelmezésnek megfelelően
kezeli. Jelszavak: egészség, jó közérzet, boldogságérzet. Eszközei: egészséges életmód, kényeztető
és szépészeti programok, kikapcsolódás, szórakozás, harmonikus társas- és társasági kapcsolatok.

A wellness hat legfontosabb ismérve Dunn H. Travis szerint (1985):

1 Az egyén egészséghez kapcsolódó felelősségtudata.
2 Rendszeres testmozgás.
3 Egészséges táplálkozás (ételek és italok megválogatása).
4 Káros szenvedélyek (élvezeti cikkek, függőséget okozó szerek) kerülése, óvatosság a gyógysze-
rek szedésében.
5 Rendszeres ellazulás és stressz-kezelés.
6 Környezetbarát szemléletmód (környezettudatosság)
Ezek Kovács Tamás szerint (2004) mára kiegészültek az alábbiakkal:
7 Szabadidőtudat (szemlélet)
8 A (külső) megjelenés- és megnyilvánulásbeli igényesség.
1.8 Szellemi rekreáció
Elsősorban a kultúra, szórakozás és művelődés kérdéseivel, a műveltség típusaival és a kulturális
élet problematikáival foglalkozik. Ide tartozik valamennyi egyéb szellemi dominanciájú szabadidő
eltöltés: társasági élet, szellemi játékok, rejtvényfejtés, kézimunkázás, gyűjtő hobbik, kártyázás stb.
1.9 Testkultúra
Az emberi tevékenység azon sajátos formája, amely magába foglalja az egészség megóvását szol-
gáló testgyakorlást (testedzés, rekreáció stb.), az iskolai testnevelést, a versenysportot, illetve tartal-
mazza ezen tevékenységek tárgyi objektivációit, anyagi eszközeit és szellemi (elméleti) tükröződé-
sét.
1.10 Fittség
A fittness fogalmából az állapotot és a célt jelenti. Rekreációs irányzatként (az egészségfejlesztési
főirányhoz tartozva) az 1970-es évek közepétől, az USA-ból indulva terjed a kényelmesedő élet (fizikai
inaktivitás) ellentételezésére kibontakozó választevékenység. Célcsoportja: elsősorban a fiatal felnőtt
és részben a közép felnőtt korosztály. Eszköze(i): aerob-, izom- (Test & Alak Formálás), sport- és
komplex edzés.
 1.11 Civilizáció
A társadalmi fejlődésnek az ősközösség (vadság, és barbárság kora) után következő, a munkameg-
osztást létrehozó korszaka. A kultúra szinonimájaként is használják. A civilizációs fejlődés az
emberiség kultúrtörténetének időrendje, kor-képe. (Ahogy és amennyit az emberiség rendelkezé-
sére álló kulturális javakból az adott nép (népcsoport) elsajátított, birtokol.)
1.12 Civilizációs ártalmak
A civilizációs ártalmak négy jellemző csoportja a következő:
1. A fizikai aktivitás drasztikus csökkenése és egyoldalúvá válása. Gépesítés, automatizálás, a
közlekedés „ülő-komfortja”, homo sitting életmód.
2. (Di)stressz: Teljesítmény- és időkényszer, túlzsúfolt életterek és közlekedés.
3. Túlfogyasztás: A jóléti, illetve a fogyasztói társadalmak embere táplálkozásban, nyersanyag-
ban, energiában stb. aránytalanul és főként pazarlóan él.
4. Környezeti ártalmak: Az erdőirtásokkal indulóan a fosszilis tüzelőanyagok nyakló nélküli
használata, a kemizálás stb.
1.13 Civilizációs betegségek
A civilizációs betegségek elsősorban a civilizációs ártalmak:
• mozgásszegény életmód (alkalmazkodóképesség határain túli)
• idegi-, pszichikai megterhelés, a helytelen táplálkozás
• szenvedélybetegségek
• a környezeti ártalmak következtében jellegzetes betegségcsoportok kialakulása
A 4 jellegzetes betegségcsoport első kettője legfőbb halálokként híres ült el, míg a továbbiak „csak”
életminőség-rontóak.
1. Keringési betegségek: Az előzményei között az érelmeszesedés és a magas- vérnyomás említ-
hető. Igazi veszélyessége az infarktusban és az agyi katasztrófában (stroke) nyilvánul meg.
2. Daganatos megbetegedések: Kitüntetetten a rák, nőknél elsősorban a emlő- és méhnyak-, fér-
fiaknál a tüdő- és prosztatarák. Újabb „célterület” a vastag- és végbél.
3. Mozgásszervi betegségek: Ostheoporosis (csontritkulás), arthrosis (izületi deformitások, gyul-
ladások) és reumatikus megbetegedések, valamint meszesedések.
4. Idegrendszeri pszichés zavarok betegségek: Szenvedélybetegség (depresszió), kényszeressé-
gek (mániák), szorongások, félelmek (fóbiák).
1.14 Rehabilitáció
A rehabilitáció a munkaképesség helyreállítása megfelelő eljárásokkal. A munkára és a minden-
napi teendők ellátására való alkalmasság helyreállításában a sportok és sajátos fizikai aktivitások
(gyógytestnevelés, speciális gyakorlatok) a korszerű rehabilitációs eljárások fontos testkultúrális
eszközei. Az egészségügy a fizio- és fizikoterápiás módszerek széles skáláját használja.

2. Egészségtan
2.1 Sport+életmód
• Egészség? Az egészséget sokan sokféleképpen határozzák meg.
• Kinek a betegség hiánya, kinek a mindennapi tevékenységekre való képesség, kinek a jó
erőnlét vagy éppen a jókedv, a boldogság állapota jelenti az egészséget.
• Egy biztos: egészségünk nem tekinthető statikus állapotnak, napról napra dinamikusan
változik, és számos tényező befolyásolja.
• Az egészség egyfajta alkalmazkodási készségként is felfogható, amellyel a körülöttünk lévő
változásokra reagálunk.
• Sikeres adaptáció viszont csak megfelelő egészségi állapotban lehetséges.
• Az egészségi állapot értékelésekor az egészséget gyakran abszolút fogalomként értelmezik:
vagy egészségesnek, vagy betegnek minősítenek valakit.
• Az egészség fogalmának pontos és komplex, minden szempontra kiterjedő meghatározása
szinte lehetetlen.
• Amikor tehát azt mondjuk, hogy javítjuk az egészségi állapotot, akkor az egészség, az élet mi-
nőségének javítását, növelését értjük alatta (Gritzné, 2007).
• Az Egészségügyi Világszervezet (WHO) az egészség fogalmát így határozza meg: „Az egész-
ség a teljes testi, lelki (szellemi) és szociális jólét állapota, és nem csupán a betegség és nyo-
morékság hiánya.”
• Eszerint az egészséget nem csupán a testi, biológiai, szervezeti (orvosi) működés alkotja,
hanem a lelki, szellemi (önkiteljesülés, belső béke, párkapcsolat) és a szociális (társas kör-
nyezeti) jólét is (Gritz, 2007).
• Az egészség, mint dinamikusan változó életvitel azt jelenti, hogy a személyiség belső kör-
nyezetével és a körülötte lévő természeti+társadalmi környezettel állandó, alkalmazkodó
és alakító (alkotó) kölcsönhatásban áll.
• Messzemenően befolyásolja:
~ egészségmegőrzés
~ az egészségfejlesztés
~ az egészségnevelés elméletét és gyakorlatát (Gritzné, 2007).
• A homeosztázis a szervezet működőképességének fenntartása érdekében a szervrendsze-
rek összehangolt, multistabil, dinamikus egyensúlyi állapota.
• Az életfolyamatok fenntartása szabályozási szinten többszörösen biztosított, ezért nevezzük
„multistabilnak” a rendszert.
• A szervezet a saját „normális” működésében fellépő kisebb-nagyobb zavarokat sokoldalúan
kompenzálni próbálja, illetve bizonyos határokon belül fokozott működéssel, a rendelke-
zésre álló tartalékok „átcsoportosításával” fenntartja az egyensúlyt a működőképesség
érdekében, ezért használjuk a „dinamikus” jelzőt.
• Az egyensúlyi állapot fenntartása tulajdonképpen egyfajta védekezési mechanizmus, és a
szervezet alkalmazkodási folyamatainak az alapja (pl. betegségek, fizikai terhelés stb.).
• Az egészség fogalmában kutatók pozitív és negatív megközelítési módot használnak.
• Az egészség kulcsfogalmához ugyanis nem csupán megőrző, védekező (negatív), hanem
zömmel tevékeny (pozitív) elem is társul.
• A pozitív egészség a tényleges jólét és erőnlét (fittség) magas szintjét foglalja magában.
• Negatív egészség fogalmával bármely nem kívánatos, betegségi állapotban, korlátozottság-
ban élő személy egészsége jellemezhető.
• A fittség igen gyakran félreértett kifejezés.
• Egyeseknek mindössze izmosságot, csinosságot jelent, a teljes fittség ennél lényegesen több!
• Fittségen olyan testi-lelki állapotot értünk, amely magában foglalja az egészséges létezés és
a jó közérzet stabil megtartását.
• A fittség azt is jelenti, hogy testünket teljes munkára kész állapotban tartjuk.
• Sport meghatározása: minden olyan fizikai tevékenység, amely
~ esetenként, vagy szervezett formában
~ a fizikai és szellemi erőnlét fejlesztését szolgálja
~ társadalmi kapcsolatok teremtése
~ különböző szintű versenyeken eredmények elérése céljából.
2.2 Sport és egészség
• A fitt egyén fizikai+szellemi tevékenysége hatékony+tartós, testi-lelki egészsége kiegyen-
súlyozott+szilárd.
• Minél stabilabb az egyensúly – testi, lelki és szociális értelemben egyaránt –, annál tartósabb
az ember egészséges létezése.
• A rendszeres „se több, se kevesebb” optimális idejű és intenzitású testedzéssel nagymértékben
hozzájárulhatunk ahhoz, hogy ez az egyensúly tartósan szilárd legyen (Fehérné, 2006).
• Fitt: az az egyén, aki a rá jellemző munkaképességgel leginkább rendelkezik, Cooper sza-
vaival élve tökéletes közérzettel rendelkező emberről beszélünk.
• Fittség: a fitt egyénre jellemző tulajdonságok együttese. A fitneszből állapotot+célt jelenti,
állóképesség+erő optimális szintjére való törekvés, fejlesztés egy dinamikus állapot. Jel-
lemzője: betegség nélküli állapot, tökéletes fizikai, szociális, szellemi közérzet, jó helyzet felis-
merő és megoldó képesség. Cél: munka, pihenés, táplálkozás megfelelő arányának megtartása.
• Fitnesz: elsősorban a sportágat jelenti, másodsorban egy rekreációs mozgalmat.
• Kulturális dimenzió: mozgás, viselkedés, fizikai aktivitás (környezeti hatások, adott kulturális
berendezkedés jellemzői, értékrendje, viselkedésminták).
• Organikus dimenzió: testalkat szoros kapcsolatban van az egyén energiatermelési és munka-
végzési folyamataival (cardio–respiratorikus rendszer állóképességének vizsgálata).
• Motoros dimenzió: cardio–respiratorikus fittség, motoros fittség (mozgáskontroll és izom-
munkához szükséges ügyesség, pszichomotoros kapacitás).
 • Fitnesz gyakorlatok
~ Flamingó egyensúly teszt
~ Lapérintés
~ Ülésben előrenyúlás
~ Helyből távolugrás
~ Kézi szorítóerő
~ Sit–up teszt
~ Függés hajlított karral
~ Ingafutás: 10 x 5 méter
~ Állóképességi ingafutás
~ Cooper – futás vagy 2400, 2800, 3200 méter futás
~ Stb.…
• Az életmód elemei

Biológiai szükséglet Evés, ivás, alvás, pihenés, higiénia, öltözködés, mozgásigény (ha kialakult).
(Egyéni adottságok, fejlettség szerint)
Kötelezettségek Munkába járás, tanulás, felkészülés másnapra, szociális (családi, baráti) kötelezettségek.
(Mások által determinált)
• Vágyak kiteljesítése
• Elmaradások pótlása (pihenés)
Szabadidős igények
• Szociális igény (barátokkal, családdal időtöltés)
(Rekreáció: önálló döntés alapján)
• Kulturális igény (színházba, moziba járás)
• Mindennapitól eltérő (utazással egybekötött)

• Az egészség fogalmában, ahova a fittség is integrálódik, tehát az ember testi, lelki állapotának
és szociális helyzetének egyensúlya szerepel, és nem a „tökéletes egészség”.
• A pozitív egészség, mint az élet forrása egyben lehetőséget+képességet takar, a modus vi-
vendit (a boldogulás útját-módját) jelenti.
• Az így értelmezett egészség nem más, mint folyamatosan változó, dinamikus jelenség: az
ember természetes aktivitása, döntése, az életviteléhez szükséges készsége.
• Az egészségmagatartás akkor optimális, ha a korai életszakaszban kialakult szokások ala-
pozzák meg.
• ~ legfőbb meghatározó tényezői a család, az egészségügyi kultúra, a nevelés és az oktatás.
• Egyesek úgy vélik, hogy az egészségvédelem és az öröm szükségképpen ellentétben állnak,
és hogy az az életmód, amely az egészséges viselkedésre nagy hangsúlyt helyez, unalmas és
tele van a betegségtől való félelemmel.
• Az egészségmagatartás általánosan elfogadott felfogás szerint engedelmesség vagy önura-
lom kérdése, azaz tudatos kontrollszerep, de figyelembe kell venni azt a tényt is, hogy az
élő szervezet önfenntartásra törekszik, így szükségképpen létezik nem tudatos egészség-
magatartás is.
• A dinamikus egészségfogalom magában foglalja azt, hogy az egészségért az embernek va-
lamit folyamatosan tennie kell (megerősítő, fenntartó, támogató, fejlesztő tevékenységet).
• Így az egészséggel szemben fellépő sebezhetőségünket, a külső stresszorokat, a különféle
rizikótényezőket–egészséges állapotában–az ember tudatos tevékenységével, készségével
(gyakorlással, fejlesztéssel) és a társas támogató rendszerek (például harmonikus családi kör-
nyezet) segítségével képes egyensúlyozni.
• A pozitív egészség holisztikus jellegű, az egész emberre vonatkozó fogalom, amely az élet-
minőséggel áll kapcsolatban; nem korlátozódik az egyén egyetlen tulajdonságára, hanem
az ember egészét jellemzi, azaz az élet egészét áthatja.
• ~ tartalmában olyan jegyek ismerhetők fel:
~ az életöröm
~ a jó közérzet, a kiegyensúlyozottság, a megelégedettség
~ a munkakedv, a kreativitás, a fittség, a fizikai
~ pszichikai, szociális alkalmazkodóképesség stb.

• Az egészség dinamikus fogalom, az életre összpontosít.

• A lényeg az egészség multidiszciplináris volta: testi, lelki, szellemi és társadalmi szempontjai
elválaszthatatlanok egymástól.
• Az egyéni magatartást azonban számos külső és belső hatás együttese befolyásolja: így a
személyes élettörténet, az örökletes adottságok, a szociális viszonyok, a személy által elfo-
gadott értékek+normák, a munka- és életfeltételek, a környezeti tényezők, a társas kap-
csolatok stb.
• Az egészségfejlesztést tehát e hatások rendszerében – az egyéni képességek és készségek által
határolt területen – kell megvalósítani (Gritzné, 2007).
• Egészségfejlesztés az összes olyan nem terápiás intézkedés, amely az egészség megőrzését,
fejlesztését+javulását, valamint a magatartási és/vagy környezeti eredetű egészségi prob-
lémák megoldását elősegíti.
• ~ tehát egységes fogalommá integrálja az egészségfelvilágosítás, az egészségnevelés és -ta-
nítás, önsegítés, valamint a prevenció eddigi részstratégiáit.
• Ezenfelül hangsúlyozza az interdiszciplinaritás és a szektorhatárok átlépésének a szüksé-
gességét, az élet- és munkakörülmények, valamint a lakossági részvétel lehetőségeinek fi-
gyelembevételét.
• Az egészségfejlesztés magában foglalja a korszerű egészségnevelés, az elsődleges preven-
ció, a mentálhigiéné, az önsegítés feladatait, módszereit. Ennek alapján tehát az egészség-
fejlesztés a lakosság egészséggel kapcsolatos műveltségének (egészségkultúrájának) széles
körű fejlesztésére, az egészséges magatartásra, az egészséget veszélyeztető ártalmak, a
megbetegedések megelőzésére irányuló tevékenység.
• Az egészségkultúra tartományának is megvannak a sajátos törvényszerűségei: fejlődése, dif-
ferenciáltsága, integrálódása, ami kihat a társadalmi tevékenységek más területeire, mint az
egészségügy, nevelés, jog, politika, technika, művészet, esztétika és a különböző életmó-
digények vonatkozásai.
• Ezek azt eredményezték, hogy az egészségkultúra fejlődése is létrehozta a társadalmi fej-
lettségi fokoknak megfelelő formákat, amelyeket a fejlődés alternatíváinak sokfélesége
hajt (Gritzné, 2007).
• Az egészségfejlesztés alapvetései a következők:
~ az egészségfejlesztés az egész lakosságot célozza meg, nem csak a veszélyeztetett csopor-
tokat
~ az egészségfejlesztés a feltételeket és az okokat egyaránt befolyásolja, ezért az együttmű-
ködés elkerülhetetlen
~ az egészségfejlesztésben egymást kiegészítő nézetek kapcsolódnak egymáshoz
~ az egészségfejlesztés a lakosság együttműködésére törekszik.
• Prevención a megelőzést értjük.
• Az elsődleges megelőzés körébe tartozik minden olyan tevékenység, ill. gyakorlat, amely
révén csökken a megbetegedések, a deformitások, azaz: az egészségkárosodás veszélye.
Napjainkban azért kap olyan nagy hangsúlyt a prevenció, mert a megbetegedési (morbidi-
tási), ill. a halálozási (mortalitási) statisztikákban meghatározó szerepet játszó betegség-
csoportok leküzdése nem képzelhető el kizárólag a gyógyító eljárások fejlesztése révén.
• A másodlagos azokat a tevékenységeket jelenti, amivel a betegségeket a korai stádiumuk-
ban lehet felfedni és a további romlást megállítani.
• A harmadlagos pedig a betegségek kezelése, gondozása útján kívánja a romlást visszafor-
dítani és a rehabilitáció útján visszavezetni az egyént az egészséghez.
• A civilizációs ártalmak négy jellemző csoportja a következő:
~ A fizikai aktivitás drasztikus csökkenése és egyoldalúvá válása. Gépesítés, automati-
zálás, a közlekedés „ülő-komfortja”, homo sitting életmód.
~ (Di)stressz. Teljesítmény- és időkényszer, túlzsúfolt életterek és közlekedés.
~ Túlfogyasztás. A jóléti, illetve a fogyasztói társadalmak embere táplálkozásban, nyers-
anyagban, energiában stb. aránytalanul és főként pazarlóan él.
~ Környezeti ártalmak. Az erdőirtásokkal indulóan a fosszilis tüzelőanyagok nyakló nél-
küli használata, a kemizálás stb.
• A civilizációs betegségek elsősorban a civilizációs ártalmak:
~ mozgásszegény életmód, az (alkalmazkodóképesség határain túli)
~ idegi-, pszichikai megterhelés, a helytelen táplálkozás
~ szenvedélybetegségek,
~ valamint a környezeti ártalmak következtében jellegzetes betegségcsoportok kialakulása
• A 4 jellegzetes betegségcsoport első kettője legfőbb halálokként híresült el, míg a továbbiak
„csak” életminőség-rontóak.
~ Keringési betegségek: Az előzményei között az érelmeszesedés és a magas- vérnyomás
említhető. Igazi veszélyessége az infarktusban és az agyi katasztrófában (stroke) nyilvánul
meg.
~ Daganatos megbetegedések: Kitüntetetten a rák, nőknél elsősorban a emlő- és méhnyak-
, férfiaknál a tüdő- és prosztatarák. Újabb „célterület” a vastag- és végbél.
~ Mozgásszervi betegségek: Ostheoporosis (csontritkulás), arthrosis (ízületi deformitások,
gyulladások) és reumatikus megbetegedések, valamint meszesedések.
~ Idegrendszeri pszichés zavarok betegségek: Szenvedélybetegség (depresszió), kénysze-
rességek (mániák), szorongások, félelmek (fóbiák).
• Megkülönböztetünk a sportolás célja szerint:
1) egészségsportot
2) teljesítménysportot vagy élsportot: csúcsteljesítményre törekvés, nemzetközi sikerek el-
érése
3) Az élsportoló számára többnyire foglalkozás, az önkifejezés és az egzisztenciateremtés
eszköze.
4) iskolai sportot
5) munkahelyi sportot
6) diáksportot
 2.3 Egészséges életmód
Az egészséges életmód alapelvei mindenkire nézve azonosak:
• a helyes táplálkozás
• a rendszeres fizikai aktivitás
• a megfelelő pihenés
A fentiek együttesen meghatározó jelentőségűek az elsődleges megelőzésben (prevenció).

3. A rekreáció fogalma, a szabadidő hasznos eltöltésének lehetőségei

3.1 A rekreáció területei

• A rekreációs választevékenység megítélése, értelmezése és értékelése elsősorban célja
alapján lehetséges.
• Az eligazodás könnyítését (is) célozza, hogy a tevékenység jellegének (és eszközének) do-
minanciája szerint felosztják szellemi és fizikai rekreációra.
• Nem illeszthető ehhez a tipizáláshoz, de (egyik legjelentősebb) rekreációs terület a turiz-
mus.
3.2 Szellemi rekreáció
• A szellemi rekreáció a kultúra, szórakozás (játék) és művelődés kérdéseivel, a műveltség
típusaival és a kulturális élet problematikáival foglalkozik, illetve használja föl azokat esz-
közül.
• A szellemi rekreáció ugyanakkor több mint a kultúra, szórakozás és művelődés kérdése-
ivel foglalkozó tevékenység.
• Hozzá tartozik valamennyi olyan szabadidős tevékenység, ami nem elsősorban a fizikumot
(motorika) veszi igénybe.
• Jelenti ugyanakkor az önművelést, az önképzést és továbbtanulást is.

3.3 ~ jellemző tevékenységei

• Részben passzívak (néző, el- és befogadó szerepe)-olvasás, zenehallgatás; színház, mozi, tévé;
kiállítások megtekintése, kulturális turizmus; szurkolás (sport, vetélkedők).
• Zömében aktívak (résztvevő), vagy kreatívak (létrehozó)-rejtvényfejtés, illetve készítés,
szellemi játékok, kézimunkázás; zenélés, éneklés, zeneszerzés, vers-, vagy próza írása, vetél-
kedői részvétel; fafaragás, festés.
• Lehetnek (a hagyományos értelmezésben) hobbi jellegűek (résztvevő is, létrehozó is)-gyűjtés
(képeslap, kőzetek, rovarok, növények; képzőművészeti alkotások), barkácsolás.
3.4 Fizikai rekreáció
• A fizikai rekreációhoz a szabadidőben, nem kényszerből (szükségletből fakadóan), hanem
kedvtelésből végzett fizikai (testi, motoros) tevékenységek (munkálkodások) tartoznak.
• Ide tartoznak a hobbi jellegű (nem szellemi típusú) tevékenykedés és a turisztika különböző
válfajain, valamint a tánc, illetve táncjellegű mozgásokon túlmenően a sport és sportjel-
legű elfoglaltságok, a - gyűjtőfogalommal – sport-rekreáció (helyesebben rekreációs sport).
• Ez utóbbi a legmarkánsabb - számunkra legfontosabb - összetevője a fizikai rekreációnak.
• Kiemelt szerepét a testgyakorlatok, a sport tervezhetősége és a terhelés viszonylag pontos
adagolhatósága indokolja.
 3.5 ~ területei
• A hobbi jellegű tevékenységek a kreativitás kibontakoztatásának, és a társas kapcsolatok gyakor-
lásának a kitűnő eszközei (Barkácsolás, kertészkedés, horgászás, vadászat stb.).
• Tánc- és a táncjellegű mozgások, (amelyek részben a szellemi - művészeti rekreációhoz is tartoznak).
• Turisztika (kirándulás, túrázás, alpinisztika, sportmászás).
• Játék, részben a szellemi területhez, részben pedig (megvalósulásában) a testgyakorlati tevékenysé-
gekhez tartoznak.
3.6 Turizmus
• (Nem turisztika), az egyik legklasszikusabb, hatalmas tömegeket mozgató rekreációs tevé-
kenység.
• Amerikai értelmezésben külön jelenik meg az outdoor recreation (szabadban végzett rekreá-
ció) és a travel and tourism (utazás és turizmus).
• Lengyel (1994): „Turizmus alatt az ember állandó életvitelén és munkarendjén (lakásán és mun-
kahelyén) kívüli valamennyi helyváltoztatását és tevékenységét értjük, bármi legyen azok in-
dítéka, időtartama és célterülete. A turizmus másrészt az ezzel kapcsolatos igények kielégíté-
sére létrehozott anyagi-technikai és szervezeti feltételek, valamint szolgáltatások összessége.”
3.7 A rekreáció eszközei
• Egyes tevékenységek, (testgyakorlatok) kizárólag művelésük célja szerint minősíthetők.
• A megélhetési horgász, gombász, vagy éppen a kiskertjében piacolási szándékkal zöldséget
termesztő nénike tevékenységét nem rekreációs-, sokkal inkább munkaélményként éli át.
• Ennek értelmében nem beszélhetünk egyértelműen szabadidősportokról (hiszen a wimble-
doni sikerre aspiráló sportoló és a jobb közérzet, nagyobb állóképesség, vagy éppen csak az
élmény miatt teniszezgető egyaránt teniszezik, mégpedig a hivatásos szint elérésig mindany-
nyian szabadidejükben), sem kizárólagos rekreációs sportokról jóllehet a kajakozás, a kenu-
zás, vagy éppen a sízés rekreációs (szabadidős) szintű művelése már fényévekkel különbözik
az él-változattól.
3.8 Rekreációs tevékenység
• „állag-”, ill. munkaképesség megőrzés, teljesítőképesség javítás (külső motiváció)
• pihenés, felüdülés, kulturálódás, szórakozás (belső motiváció)
• a szabadidő kulturált, (nem anyagi értelemben vett) hasznos eltöltése; minőségi élet-élése
A rekreációs tevékenységek (többnyire) egyidejűleg több cél elérését is szolgálják. Az egészséges,
kulturált életmód, amely hosszú (mennyiségi), „jól” és tartalmasan megélt - minőségi -életet ered-
ményez. Napjaink kiemelt, különösen felértékelt rekreációs tevékenysége a rekreációs edzés.
3.9 Rekreációs edzés
A sportedzésnek - leszámítva az ókori olimpiákra készülőket - mintegy 100 esztendős múltja van, ezért
is gondol szinte mindenki automatikusan ugyanarra, ha az edzés fogalmát hallja. A fittségi edzés fo-
galma az 1970-es években az USA-ban, a következő évtizedben Európában is elterjedt. Az 1980-as
évek végén megjelent az egészség-sport, az egészség edzés fogalma is. (Weineck, 1988.; Martin és
mtsai, 1991.)
3.10 Rehabilitációs-edzés
• Funkciója szerint: egészség-helyreállító, vagy gyógyító edzés.
• Célja szerint: mozgás-funkció, mozgásterjedelem és izomerő visszaállító, és keringési funkció
helyreállító.
• Fejlesztési területe: az állapotában és funkciójában sérült, megbetegedett, vagy műtött szer-
vek, szervrendszerek és motoros tulajdonságok állapotának visszaállítása, működésének meg-
erősítése.
• Edzéseszközei: gyógygimnasztika, aqua fitnesz, úszás, séta, kocogás, speciális gyógyító esz-
közök (pl. izomstimuláló készülék).

3.11 Egészség-edzés
• Funkciója szerint: egészség-megőrző, illetve megszilárdító, ezáltal betegség-prevenció.
• Célja szerint: felüdülést, felfrissülést, valamint a kiegyensúlyozott (egészséges) működést
eredményező fizikai aktivitással, a testi-lelki-szociális jól működés megerősítése, a jó közérzet
megteremtése, illetve megőrzése.
• Fejlesztési területe: a kiegyensúlyozott működés érdekében a gyengébb (relatív elmaradt) te-
rületek fölzárkóztatása.
• Edzéseszközei: aerobik, aqua fitnesz, kerékpározás, úszás, séta, túra, kocogás, kardiogépek;
élménysportok (golf, tenisz, evezés), valamint a fun-, kaland- és extrém tevékenységek (spor-
tok).
3.12 Fittségi-edzés
• Funkciója szerint: egészség-fejlesztő.
• Jellemzője: az egészség- és testtudat, valamint tudatosság a táplálkozásban.
• Célja szerint: nem a genetikailag meghatározott határig történő „végtelen” teljesítményfoko-
zás, hanem elsősorban az optimális (megemelt szintű) fizikai, pszichés működési harmónia, a
jó szociális alkalmazkodó (együttműködő) képesség, azaz a mindennapos (kiegyensúlyozottan,
harmonikusan) magas szintű, cselekvő- és teljesítőképesség (fittség) elérése.
• Fejlesztési elve: a magas szintű működés valamennyi összetevője, aminek a kiegyensúlyozott-
ság a rendező elve.

3.13 ~ Típusai, irányzatai

• Komplex, vagy klasszikus fittségi irányultság (Ez jeleníti meg a legteljesebb fittségi koncep-
ciót.)
- Cél: keringés, alakformálás és koordináció
- Eszközök: komplex fitness, aerobik, kondicionáló programok (felnőttek „testneve-
lése”).
• Test és alakformálás - testépítés (body bouilding) fittségivé szelídülése, fejlődése.
- Cél: alakformálás, meghatározott izomcsoportok fölépítése, szükség szerint tömeg-
csökkentés. Esztétikai célkitűzés!
- Eszközök: kondicionáló gépek, súlyzók, elasztikus szalagok stb., továbbá tudatos táp-
lálkozás.
• Aerob teljesítmény: Az eredeti Cooper-i gondolat szűken értelmezett megvalósulása. A civi-
lizációs betegségek legveszélyesebbjének, a keringési betegségeknek az „ellenszere”.
- Cél: a keringési rendszer magas szintre fejlesztése.
- Eszközök: ciklikus sportágak és kardio-gépek.
3.14 A Sport(ági) edzés
• Funkciója szerint: egészségfejlesztő.
• Jellemzője: egy nagyobb körben elismert, szabályokkal regulázott sportág űzésével kívánja ezt
megvalósítani. Határozottan teljesítményelvű.
• Célja: tudatos és tervszerű folyamat során az egészség károsodása és torzulása nélkül a motoros
képességek, a sportág technikájában megjelenő készségek, a taktikai és szakelméleti tudás, a
lelki tulajdonságok öröklötten behatárolt lehetséges legmagasabb szintre emelése, és ezáltal a
lehető legkiválóbb relatív és abszolút sportteljesítmény elérése az adott sportágban.
 • Fejlesztési elve
- Maximális fejlesztés a magas szintű teljesítményt elsősorban szolgáló szervek, szerv-
rendszerek, képességek, készségek vonatkozásában.
- Optimális szintre fejleszteni a teljesítményben közvetetten szerepet játszókat, pl. a
testtartásban szerepet játszó izmokat.
- Nem, vagy visszafejleszteni a sportági teljesítményt nem támogató, vagy éppen hátrál-
tatókat.
3.15 A Fizikai Aktivitás Piramisa
A rekreációs eszközül használt sporttevékenységek keringésünkre gyakorolt hatása jelentősen el-
térő. Kívánatos és követendő a fizikailag totálisan aktív életmód.

4. Sportsérülések, sportártalmak, sportelváltozások

Sportelváltozás: rendszeres sportolással összefüggésben kialakuló anatómiai rendellenesség. Las-
san jönnek létre, egészségkárosodás nem mutatható ki a hátterében. Pl.: tornászok-, evezősök te-
nyerén kialakuló bőrkeményedés, aszimmetrikus mozgást végző sportolók aránytalan izomtömeg gya-
rapodása (vívók két combja közötti izomtömeg eltérés).
Sportsérülések: olyan egészségkárosodási formák, melyek sporttevékenység hatására, hirtelen kö-
vetkeznek be, így tüneteik is gyorsan megjelennek. Gyakran azonnal, vagy rövid időn belül érez-
hetjük a fájdalmat, vagy a sérült testrész, illetve szerv működésének gyengülését, zavarát, esetleg
funkciójának kiesését.
Sportártalmak: olyan egészségkárosodások, melyek a rendszeres testedzés, sportolás hatására las-
san, fokozatosan alakulnak ki. Tüneteiket is csak később, napok, hetek, esetleg évek múlva mutat-
ják. Az esetek döntő többségében elkerülhető bajokról van szó.
- megfelelő sporteszközök
- sportfelszerelés használatával
- a helyesen, precízen végrehajtott sportági technika alkalmazásával
- a fokozatosság elvének betartásával többségük megelőzhető.
Vannak azonban olyanok is, melyek az adott sportág mozgásanyagának természetéből fakadóan jön-
nek létre, ezért elkerülhetőségük erőteljesen korlátozott.
Csonthártyagyulladás: egy kifejezetten gyakorinak mondható sportártalom, mely leggyakrabban a
sípcsont, a sarokcsont, vagy az alkarcsontok területén jön létre. szökdelésekkel, hosszú futásokkal
járó, betonon, aszfalton történő edzések során sokszor alakul ki csonthártyagyulladás a sípcsont
vagy a sarokcsont területén. Megelőzhető: jó minőségű sportcipő használatával
- sarokemelő alkalmazásával
- megfelelő talaj megválasztásával
- a lábszár izmainak rendszeres nyújtásával, lazításával
Az alkarcsontban létrejövő változat botot, ütőt, evezőt, vagy súlyzót használó sportolókon gyako-
ribb. Itt is sokat segíthet az alkar izmainak nyújtása, masszírozása. A napi 24 órában tónusban
levő, fáradt alkarizmok fokozott húzóhatást gyakorolnak az alkar illetve a felkar csontjaira, az őket
borító hártyára, krónikus, steril gyulladásukat (nem fertőzéses eredetű) okozva ezzel. Ez az állapot
hozza létre a másik nagyon gyakori sportártalmat, melyet teniszkönyöknek vagy dobókönyöknek
(más néven golfkönyök) nevezünk. Előbbi a külső könyökdudor területén megjelenő fájdalom, mely
nyomásra, vagy a markolásra, szorításra jelenik meg. Utóbbi hasonló fájdalmakkal jár, de a kö-
nyök belső dudorának területén.
Az edzések után, vagy az edzésszünetekben végzett rendszeres nyújtás lazítás az alkarizmok te-
rületén jelentősen csökkenti kialakulásának valószínűségét. A már kialakuló elváltozás kezelése
nehézkes, hosszadalmas ezért inkább a megelőzésen legyen a hangsúly. Az életkor előrehaladtával,
könnyebben alakul ki és lassabban regenerálódik belőle a sportoló.
Az aszimmetrikus sportmozgást végző versenyzők esetében az izomzat egyensúlyának megbomlás
okozhat egészségkárosodást, sportártalmat. A kenusok sok éven át gyakorolt, féloldalas evezési
technikája bizonyos izomzati aránytalanságot eredményez, mely hosszú távon, a két oldalon elhe-
lyezkedő gerincfeszítő izmok egyenlőtlen fejlettsége miatt gerincferdülést okozhat. A vívók eseté-
ben a támadóállásban elől lévő comb, és az azonos oldali farizmok erősödnek meg jobban, így
egyenlőtlen húzóerőt gyakorolnak a csípőízületre. A teniszezők ütőt fogó oldala erősödik jobban,
így bontva meg a szimmetrikus izomzati állapotot. Tünetekként háti, deréktáji vagy csípőízületi
fájdalmakat érez a sportoló.
Védekezni nagyon nehéz, hiszen a sportági mozgás megköveteli az egyenlőtlen terhelést. Ha álta-
lános erőfejlesztés, gimnasztika történik, ilyenkor a kétoldali arányos terhelés segíthet az aszimmetria
korrigálásában, még ha tökéletesen nem is küszöbölhető ki a szerkezet elváltozása. Kiegészítő spor-
tok rendszeres végzése, valamint a sportmasszázs szintén hasznos lehet az aránytalanságok javítása
érdekében. Az edzőknek ismerniük kell a sportágukra jellemző specifikus ártalmakat, és az előbbi
javaslatok figyelembevételével törekedniük kell a megelőzésben, vagy az ártalmak enyhítésében.
(pl.: vívóknak, teniszezőknek ajánljunk úszást kiegészítő sportként!).
Több ízület környékén találhatók úgynevezett ízületi tömlők (bursák), melyek az őket áthidaló ínak
„alápárnázását” alakítják ki. Az ezek közepén található üregben kevés folyadék van. Tartós ter-
helés hatására a tömlők begyulladhatnak (bursitis), mely fájdalmas mozgást eredményez, esetleg a
mozgásterjedelem beszűkülését okozhatja. Hosszas pihentetés (több hét), gyulladáscsökkentő te-
rápia vezethet eredményre a gyógyulás terén. Néha gyulladáscsökkentő injekció beadása is szük-
ségessé válhat, ha a gyulladás elhúzódóvá, krónikussá válik.
Az ízületeket áthidaló izmok inai sok esetben ínhüvelyben futnak. A tartós terhelés, esetleg hideg-
hatás (kajakosok, kenusok őszi, tavaszi edzései során) azok gyulladását (ínhüvelygyulladás) okoz-
hatja. Tünetei a fájdalmas mozgás, valamint a ropogó, sercegő érzés, amit az ínhüvely fölötti bőrre
tett ujjainkkal érezhetünk mozgatások során. Rendkívül makacs sportártalom, gyakran csak a he-
tes nagyságrendű gipszrögzítés vezet gyógyuláshoz.
 Az egészség-károsodásokat kiváltó tényezőket, elméleti alapon két csoportra oszthatjuk. Ezeket külső és a
belső sérülést kiváltó okoknak nevezzük. A sérülést kiváltó külső okok közé olyan tényezőket sorolunk, melyek
a sportoló testén, szervezetén kívül levők, és mint ilyenek vezetnek károsodásokhoz.
- A sportesemény helyszíne
- Az alkalmazott sportszer, sporteszköz minősége, mérete, aktuális állapota
- A sportruházat
- A sporttárs
- Időjárási viszonyok
- A doppingszerek
A sportsérülések, ártalmak gyakran a sportoló szervezetén belül meglévő speciális vagy megválto-
zott állapot miatt jönnek létre. Ezeket az edzőknek, akár a nyilvánvaló, akár a közvetett jelekből
fel kell tudni ismerni, és azoknak megfelelően kell a terhelést megválasztania. Belső okok:
- A sportoló életkora
- Fáradtság
- A szervezet bemelegítettségének hiánya
- Az aktuális érzelmi állapota, pszichés státusza a sportolónak
- A betegség
- A sérülés
- Edzettségi, ügyességi és képességi szint
Sportsérüléseket leggyakrabban testünk kültakarója a bőr, a mozgató-szervrendszer részei, il-
letve az idegrendszer szenvedi el. A bőr sérülései: Esések, ütközések során elsősorban a testünket
borító bőr szenvedi el a külső károsító behatásokat. A bőrt ért károsodások lehetnek fedettek vagy nyíl-
tak, azaz sebzéssel járók.
A fedett bőrsérülések tompa tárggyal való ütközés során jönnek létre. Ilyen lehet egy sportszerrel való „ta-
lálkozás”, sporttárssal való ütközés vagy elesés is. Ilyenkor zúzódás következik be, mely esetében nem szakad
meg a bőr folytonossága, így kifele, a külvilágba történő vérzés, sebkialakulás nem történik. A bőr mélyebb
szöveti rétegeiben azonban bekövetkezik vérzés, ami fájdalmas duzzanat formájában (vérömleny) jelentik
meg néhány perc elteltével. Fontos, hogy megelőzzük, vagy legalább mérsékeljük a vérömleny kialakulást,
hiszen a kevesebb bevérzéssel járó zúzódások gyorsabban gyógyulnak, hamarabb válik edzésre képessé
sportolónk.
Kezelés
RICE PRICE POLICE PEACE LOVE
nagyon régi protokoll régen nem olyan régen most most
• R – rest – pihentetés • P – protection - vé- • P – protection – vé- • P – protection – védelem • L – load – terhelés
• I – ice – jegelés delem delem • E – elevation – emelés, fel- • O – optimism – bizakodás
• C – compression - nyo- • R – rest – pihentetés • OL – optimal loa- polcolás • V – vascularisation – kerin-
más • I – ice – jegelés ding – optimális ter- • A – avoid anti – inflammat- gésfokozás
• E – elevation – emelés, • C – compression - helés ories and icing – gyulladás- • E – exercise – rehabilitációs
felpolcolás nyomás • I – ice – jegelés csökkentők és a jegelés kerü- tréning (mobilitás, erő és sta-
• E – elevation – • C – compression - lése bilitás helyreállítása)
emelés, felpolcolás nyomás • C – compression – nyomás
• E – elevation – • E – education – tanítás
emelés, felpolcolás
Ha a bőr folytonossága megszakad, akkor sebről beszélünk. A kialakulás okának függvényében kü-
lönböző sebformákat különböztetünk meg. A horzsolt seb a bőrt érő súrlódási erő hatására alakul
ki, felületes rétegeket érintve. A repesztett seb, tompa tárggyal való ütközés során jön létre, ami
nagy feszültséget hoz létre a szövetekben, így az zegzugos sebszéleket okozva felszakítja a bőr. A
metszett sebet éles tárgy okozza, a bőr felszínen való lapszerinti elmozdulása által (pl.: kés). A
vágott seb szintén éles eszközzel okozható, itt azonban a tárgy függőlegesen hat a bőrre (pl.: balta).
 A szúrt sebet hegyes tárgy hozza létre. Mindig komolyan kell vennünk, hiszen sosem tudhatjuk
biztosan, hogy a nyársaló eszköz milyen mélyen hatolt a testbe, és a szúrcsatornában milyen szer-
veket érintett a károsító hatás. A szúrást okozó tárgyat nem szabad a sebből kihúzni, mert tam-
ponként viselkedve csökkenti a vérzést. A nyársaló tárgy eltávolításával ez a tamponád megszű-
nik, és a vérzés felgyorsulhat. A szakított seb a szövetekben egymástól eltérő irányú erők egyidejű
felléptekor jön létre. A lőtt sebet nevéből fakadóan valamilyen lőfegyver okozza. Harapott seb állat
(pl.: ló) és ember által egyaránt okozható.
A mozgató szervrendszer sérülései
• A csontrendszer sérülései közül a csont zúzódása gyakori károsodási forma.
• Főleg az izmok által nem, vagy csak kevéssé fedett csontokat érinti (pl.. sípcsont, alkarcsontok, sarokcsont).
• Többnyire tompa tárggyal való ütközés (esés, rúgás) által alakulnak ki.
• A csonthártya bevérzését okozza, mely fájdalmas duzzanatként jelenik meg.
• Az azonnali hűtés, jegelés, és a területre gyakorolt nyomás (kompreszszió) a feladatunk.
• A jegelésnek hármas hatása is van.
~ a hideghatásra összehúzódó erek miatt csökken a terület bevérzése, kisebb vérömleny kialakulását eredményezve
~ fájdalomcsillapító hatása van
Csontok ~ később kialakuló gyulladást csökkenti, megelőzheti
• Ezzel jelentősen lerövidíthető a lábadozási, a gyógyulási időtartam.
• Erősebb trauma hatására a csontok folytonossága megszakadhat, azaz megrepedhet, eltörhet a csont.
• A repedést is törésnek kell tekinteni, itt azonban csak hajszálvékony a csontban keletkező folytonossági hiány, míg a törésnél jelentősebb, akár több
centiméter is lehet
• Az elmozdulással (diszlokáció) nem járó repedés, vagy törés kezelése rögzítés (gipszsín, vagy körkörös gipszrögzítés).
• Az elmozdulással járóknál, pedig az orvosi repozíció (visszahelyezés) a követelmény.
• Az orvos által meghatározott rögzítési időtartam előtt tilos levenni a gipszet, hiszen a tökéletlen csontosodás újabb törést okozhat. A rögzítés időtartama
az eltört csont típusától és a beteg életkorától függ. Ez négytől akár tizenkét hétig is tarthat.
• Az erős, az ízület mozgásterjedelmét meghaladó, vagy a benne létrejövő mozgásiránnyal nem megegyező mozdulat az összetartó készülékek sérülését
eredményezik.
• Ez lehet a tok, vagy a külső, belső szalagok megnyúlása (húzódása), esetleg részleges vagy teljes szakadása.
• Ekkor az ízület mozgatásra, nyomásra érzékeny, fájdalmas, esetleg kóros mozgások is létrejöhetnek benne.
• Ez azt jelenti, hogy jobban megnyílik mind egészséges esetben, vagy olyan irányba is elmozdulhat, melybe természetes esetben egyébként nem tudna.
• Kezelése nyugalomba helyezés, jegelés, fájdalomcsillapítás, szakorvosi ellátás megkeresése.
• Az ízületek bizonyos típusaiban (pl.: térdízület) kiegészítő porckorongok, porcsarlók találhatók, melyek kifejezetten sérülékenynek mondhatók.
Izületek
• Rendellenes irányú vagy túlságosan erős mozdulat hatására megrepedhetnek, esetleg leválhatnak alapjukról.
• Elsősegélynyújtás szempontjából ugyanazok a teendőink, mint húzódás, zúzódás esetében voltak.
• Bizonyos esetekben az ízületre ható erő olyan jelentős, hogy az ízületi fej kiugrik az ízületi árokból, azaz kificamodik.
• Ilyen esetben ne kísérletezzünk a helyszínen a repozícióval (visszahelyezés) mert további ideg és érsérülést kockáztatunk vele.
• A ficamodott ízület visszahelyezése szakorvosi feladat. Jó szándékunkkal többet árthatunk mint használunk.
• Ficam esetén a beteg nyugalomba helyezése, nyugtatása, valamit a fájdalomcsillapítás a feladatunk.
• A lehető leggyorsabban juttassuk el a sérültet a végleges ellátást nyújtó orvoshoz.
• Az izomgyulladás ritkán előforduló sérülés, mely nagy, a sportoló terhelhetőségi szintjét lényegesen meghaladó edzések miatt szokott előfordulni.
• Többen inkább sportártalomnak tekintik, mely a két egészségkárosodási forma közötti átmeneti jellegét is jelzi.
• Néha az ismeretlen szokatlan terhelésformák is kiválthatják.
• A sportoló másnap az izomzatában, az érintett izomcsoportokban nyomásérzékenységet, duzzanatot tapasztal.
• Nem ritkán hőemelkedéssel is jár.
• Egy-két napos pihentetés, nyugtatása, borogatás teljes gyógyulást eredményez.
• Az izomra ható nagy erejű ütés annak zúzódását hozza létre (rúgások, esések ütközések).
• Az érintett terület nyomásérzékeny, duzzadt, az izom megfeszítésekor erőteljesen fáj.
• Elsősegélynyújtása már ismert, hiszen a bőr és ízületi zúzódásoknál már ismertettük.
• Azonnali hűtés, jegelés, kompresszió (fásli), és nyugalomba helyezés.
• A sérült területre izomlazító, gyulladáscsökkentő krémeket javasolhatunk a későbbiekben (pl.: Dolobene, Fastum, Voltaren).
Izmok
• Az izom túlnyújtása, annak húzódását, részleges vagy teljes szakadását okozhatja.
• A tünetek hasonlóak a zúzódáséhoz, csak erőteljesebbek, hevesebbek.
• A teljes izomszakadás során, az izom alakja is megváltozhat, szinte azonnal csomó, vagy kisebb-nagyobb göb alakul ki rajta.
• Kezelése a zúzódáséval megegyező.
• Sérült izommal tilos továbbfolytatni a sportolást.
• A gyógyulásig az edzések szüneteltetése szükséges.
• A gyógyulás későbbi szakaszában, annak rehabiltációja során fizikoterápiás lehetőségek (ultrahangkezelés, lézerkezelés, elektromos terápia, stb.) és gyógytor-
násztatás is igénybe vehető.
• Mindig törekedjünk a teljes gyógyulásra!
• Részlegesen gyógyult izommal, ízülettel visszatérni a sporthoz, a nagy terhelésekhez veszélyes, csak további komplikációkat, szövődményeket kockázta-
tunk vele.
• Az idegrendszert érintő sérülések a központi és környéki idegrendszer terültén egyaránt létrejöhetnek.
• A központi idegrendszeri károsodások a koponyaüregben elhelyezkedő agyat, valamint a gerinccsatornában található gerincvelőt érinthetik.
• A környéki idegrendszer sérülései a testben futó idegek károsodását jelentik.
Ideg-
• Szerencsére a sportsérülések sorában az idegrendszeri károsodások ritkának mondható, de súlyos következményeik miatt minden edzőnek ismernie kell őket,
rendszer
és főleg fel kell tudni ismerni tüneteik alapján.
• Agyrázkódás: a koponyát ért tompa trauma hatására alakul ki.
• Gyakran esések, ütközések, ütések miatt szenvedjük el.
 • Eszméletvesztéssel nem feltétlenül jár, így a kisebbnek, veszélytelennek tűnő feji sérülés is okozhatja.
• Tudnunk kell azonban, hogy az eszméletvesztéssel járó koponyatrauma egészen biztosan agyrázkódással jár.
• A sérülés során az agy szöveti struktúrájában elváltozás nem látható, működészavar annál inkább.
• Legjellemzőbb tünetei a fejfájás, a szédülés, a hányinger és a hányás. Ezek szinte biztosan megjelennek agyrázkódás során.
• Vannak azonban, úgynevezett fakultatív tünetek is, melyek nem feltétlenül alakulnak ki. Ilyenek az eszméletvesztés, a kettős látás, az aluszékonyság, vagy a
memóriazavar.
• Az agyzúzódás már súlyosabb kategória. Ilyen esetben az agy a koponyafallal ütközik, és kisebb bevérzést hoz létre.
• Ritka szövődménye, az agyhártya bevérzése, koponyaűri vérzés, mely az agyzúzódás tünete is lehet így rendkívül súlyosnak tekintendő.
• Tüneteiben nem különbözik az agyrázkódástól, esetleg csak annak súlyosságában.
• A nagy sebességgel járó sportok (autó-, motorsport, rafting, síelés) óriási erejű ütközések veszélyével járnak.
• Ezekben az esetekben a gerincoszlop sérüléseinek kockázata érthetően megnő.
• A gerinc csigolyáinak törése, elmozdulásuk esetén a gerinccsatornában futó gerincvelő szakadását idézheti elő.
• Mivel itt futnak a testet behálózó, azt működtető idegekkel kapcsolatos mozgató pályák, illetve érző pályarendszerek, ezért sérülése esetén ezek a funkciók
károsodnak.
• A gerincvelő-sérült vizsgálata során az érzékelési és mozgatási funkciók megtartottságát, esetleges kiesését kell keressük.
• Az érzékelésről úgy tájékozódhatunk, ha a sportoló alsó és felső végtagjait ingereljük (pl.: megütögetjük, megcsípjük, megszúrjuk) és közben megkérdezzük,
Gerinc-
hogy mit érez.
velő
• Ha az érzékelés megtartott, az jó jelnek tekintendő.
• Ezután a mozgásról tájékozódunk.
• Megkérjük, hogy mozgassa meg lábujjait, a lábát, valamint kézujjait, kezét és karját is.
• Ha erre is képes a gerincsérülés valószínűsége kicsi, de nem kizárható.
• Ne feledjük, hogy gerincsérülés gyanúja esetén nem szabad mozgatni a sérültet, felültetni és forgatni is tilos.
• A gerincsérülttel való tevékenységünk, a kihűléstől való megóvásban (takaró használata) és a nyugtatásban kimerül.
• A mentők megérkezéséig felügyelt mellett kell lennie a sérültnek, nem hagyhatjuk magára.

https://taplalkozasbeallitas.hu/concorde-podcast-akossal/
http://www.orszaggerinctornaja.hu/online-videotar-2021-12-04/

5. Egészséges életmód
5.1 Szervezetünk üzemanyaga az, amit megeszünk
• Sejtjeink az elfogyasztott élelmiszerek tápanyagaiból állítják elő életfunkcióinkhoz szükséges
energiát.
• Azonban sok olyan élelmiszernek nevezett dolog jut a szervezetbe, ami nem nevezhető táp-
anyagnak, így immunrendszerünk egyensúlya felbomlik.
• Ne mérgezd magad!
5.2 Leleplező írások a bennünket körülvevő hazugságokról
• A szennyező anyagok
~ 10 %-a levegővel
~ 20 %-a vízzel és a maradék
~ 70 %-a az elfogyasztott élelmiszerrel és a magunkra kent vegyi anyagokkal jut szerveze-
tünkbe!
• A vegyipar, amely a világ harmadik legnagyobb ipari ágazata, évente mintegy 400 millió tonna
vegyi anyagot gyárt több tízezer különféle formában.
• Sajnos ezek a vegyi anyagok megtalálhatóak az ivóvízben, levegőben, élelmiszerekben, test-
ápoló és kozmetikai szerekben és folytathatnánk a sort.
• Vérünkben, anyatejben, köldökzsinórban található vegyületek egy része soha, más része csak
nagyon nehezen tud kiürülni
• Az immunrendszerünk képtelen mit kezdeni a korábban sosem létezett vegyületek tízezreivel,
ráadásul számtalan korábban ártalmatlannak hitt anyagról derült ki, hogy hosszú és rövid távon
is egészségkárosító hatása van.
• Jól tesszük tehát, ha a mindennapok során odafigyelünk a körülöttünk lévő mesterséges vegyi
anyagokra, és igyekszünk elkerülni a velük való érintkezést.
 FREI DOSSZIÉ A szépség világa című műsorban az alábbiakra hívta fel figyelmünket Frei
Tamás a kozmetikumokkal kapcsolatban: "...ez azért nem túl megnyugtató, hogy bombázzuk
magunkat olyan mesterséges molekulákkal és vegyületekkel, amikről immunrendszerünk még
nem is hallott, hogy bevallottan nem vagyunk teljes biztonságban. Gondolom nem véletlen,
hogy az Európai Unió allergia listáján lassan harmincféle vegyület szerepel. Ezek egy részét
már betiltották, a többi használatát pedig korlátozzák. Szóval jobb óvatosnak lenni..."
5.3 Egészségbiztonsági adatok teljes igazsága még megdöbbentőbb
Kozmetikai szerek: 1988-ban az amerikai OSHA (Occupational Safety & Health Administration)
laboratóriumában végeztek egy elemzést, ahol egészségbiztonsági szempontból bevizsgálták a koz-
metikumokban található 3000 leggyakrabban előforduló hatóanyagot. Az eredmény megdöb-
bentő! A 3000 hatóanyagból
• 884 súlyosan mérgező,
• 218 meddőséghez vezethet,
• 314 biológiai elváltozásokat okozhat,
• 146 daganatokat okozhat, és
• 376 bőr és szemirritációkat okozhat.
A bevizsgált anyagok 2/3-a (1988) tehát, káros hatást gyakorol a szervezetünkre. Azóta ezeket
a tényeket több oldalról és többször is alátámasztották a világ több laboratóriumában.
 Élelmiszerek
 Halálos mérgek a polcokon - A rejtélyes E-számok dekódolása. Nézd meg, hogy mit eszel!
 Ez az egészséges életmód első lépése.
 Akár 1000 különböző vegyszer is lehet az ételekben! (színezékek, állományjavítók, térfogat-
növelők, tartósítók, csomósodás gátlók, savasságot szabályozók, aroma anyagok, ízfokozók,
mesterséges édesítők stb.)
 Ezen anyagok súlyos egészségkárosító hatásait, már szintén többször többféleképpen.
 Néhány példa:
~ Szinezékek: E 123, amarant: viszonylag gyakran okoz allergiát, állatkísérletekben rákkeltő
és mutagén.
~ Az USA-ban 1970 óta tiltott E 150d, karamell: ammónium-szulfitos, állatkísérletekben
görcsöket váltott ki és módosította a vérképet nagyobb adagban.
~ Tartósítószerek: E 201, nátrium-szorbát: fejlődési rendellenességet okozó (teratogén)
szernek bizonyult.
~ E 249, kálium-nitrit, E 250, nátrium-nitrit, E 251, nátrium-nitrát, E 252, kálium-nitrát:
meggátolja a vörösvértestek oxigénfelvételét
• Antioxidánsok: E 301, nátrium-aszkorbát: az aszkorbinsav (a természetes C-vitamin = E
300) sója, de a természetes vitaminnal ellentétben a kísérletekben hólyagrákot okozott, fiatal
állatokban fejlődési rendellenességeket is jeleztek. És még nem beszéltünk a sűrítőanyagok,
emulgálószerek, aromák, ízfokozók, édesítőszerek, enzimek rákkeltő, allergén és egyéb sú-
lyosan egészségkárosító hatásairól. Továbbá, nem beszéltünk a helytelen táplálkozási szoká-
sokról és életmódról, ami a legnagyobb mértékben járul hozzá önpusztító életvitelünk tünetei-
hez (túlsúly, elhízás, bőrproblémák, betegségek stb.).
• Életvitelünkkel szó szerint pusztítjuk magunkat és egészen a sejtjeinkig hat a mérgezés.
5.4 Vajon miért titkolják? A válasz eléggé abszurd...: Hazugság, csalás, információ eltitkolása,
jutalékok...
• PROFIT+REKLÁM több ezer milliárdos üzlet
• A reklámok persze nem erről szólnak, hanem azzal foglalkoznak, hogy hogyan tegyék gaz-
daggá a különböző termékek gyártóit, mit sem törődve a fogyasztók egészségével.
• A leggyakoribb betegségek, rendellenességek köztük a halálos betegségek okait vizsgáló tudó-
sok meg vannak győződve, hogy (csak) a rákos megbetegedéseknek 70 %-a összefügghet a
helytelen táplálkozással és életmóddal.
• A helytelen életmód következménye az elhízás.
5.5 A sejtek
• A szervezetünkben lévő sok trillió sejt különböző feladatokat lát el, ezek egymással szoros
összefüggésben működnek, mint egy jól felépített vállalat, ahol minden dolgozónak meg van a
maga feladata.
• Ha sejtjeink jó közegben (lúgos), jó tápanyagot kapnak egészségesek, szépek, energikusak
vagyunk, mert minden szükséges információt és nyomelemet megkapnak a megfelelő időben,
a "normális" működés érdekében.
• Ha energiaszegények vagyunk sejtjeink rossz, savas közegben vannak, nem kapnak ele-
gendő tápanyagot, ráadásul a hiányos tápanyag mellett még a káros vegyi anyagokkal is meg
kell küzdeniük, amiket egyrészt a sejtjeink termelnek (szabad gyökök) és amiket legtöbbször
mi magunk juttatunk be szervezetünkbe (különböző vegyi anyagok mellett a helytelen táplál-
kozás termékei).
• Az egyensúly felbomlik, káros sejtek képződnek (gombák, mycotoxinok, rákos sejtek,
stb.), okozva a legkülönbözőbb panaszokat és mellékhatásokat, ami lehet az elhízás, vagy bár-
milyen betegség.
5.6 Táplálkozás, Testmozgás, Gondolkodás: Az elhízás és a betegségek ellenszere a 3 alappillér
Táplálkozás Testmozgás Gondolkodás
• Az életmódbeli tényezők • Az elmúlt években, évtize- • Ha beteg a lélek, a test is
közül a táplálkozásé a fő- dekben drasztikusan csök- megbetegszik.
szerep. kent a napi tevékenység- • Számos tudós bizonyítja,
• Sejtjeink megfelelő műkö- hez kötött fizikai aktivitás. hogy a lelki zavarok kö-
dése érdekében a megfelelő • Ezzel szemben jelentősen vetkezményeiért (félel-
minőségű+mennyiségű növekedett az élettartamot, mek, aggódás, negativi-
étel+ital fogyasztása java- életminőséget veszélyez- tás, rossz közérzet, de-
solt a káros anyagok elha- tető rizikófaktorok száma. presszió) csapongó gon-
gyása mellett (lúgosító táp- • Az aktív életmód közé dolataink és érzelmeink a
lálékok). tartozik a gyakori test- felelősek.
• Szomorú statisztikai adatok: edzés.
a magyar népesség 40- • Tudományos tanulmányok
50%-a különböző mérték- bizonyítják jótékony hatá-
ben ugyan, de elhízottnak sát egészségi állapotunkra.
tekinthető.
 5.7 Egészséges táplálkozás
• A táplálék útja, avagy milyen módon segíthetem az immunrendszerem működését
• Első folyamat az emésztés, ami az étel megrágásával kezdődik, ahol a nyál emésztőenzimjei
kezdik meg a munkát. Ezért fontos, hogy lassan alaposan rágjuk meg az ételt és lehetőleg evés
közben ne igyunk folyadékot, mert a nyál az emésztés fontos alkotóeleme.
• A táplálékot a gyomorsav és a vékonybél emésztőenzimjei tovább bontják, ezek után a táp-
anyagok a bélfalon keresztül bejutnak a véráramba.
• Fontos, hogy közvetlenül evés után, míg az emésztés tart ne igyunk sok folyadékot (vagy egy-
általán ne), mert azzal nagymértékben akadályozzuk az emésztés első fontos lépését.
• Az étkezések előtt igyunk, ezzel is felkészítjük a gyomrot a táplálék érkezésére illetve az étke-
zések között, kerüljük a lakmározásokat, inkább többször keveset együnk
• Táplálkozás közbeni folyadékbevitel olyan, mintha vizes fából szeretnénk tüzet rakni a kandal-
lónkba. A táplálkozás utáni folyadékbevitelt ahhoz lehetne hasonlítani mint, amikor az égő tü-
zet leöntjük vízzel. Nem értjük, miért nem sikerül tüzet rakni és miért fázunk még mindig.
• Szervezetünk sejtjei eközben az emésztési folyamatok újraindításával vannak elfoglalva, ami
rengeteg plusz energiába kerül, ezért is érezzük magunkat fáradtnak, kimerültnek egy-egy ki-
adós étkezés után. Ilyenkor immunrendszerünktől vesszük el az energiát.
• Leegyszerűsítve: a sejtjeink az emésztéssel vannak elfoglalva ahelyett, hogy a zsírt bontanák
le, vagy a fehérje beépülését segítenék az izmokba, a vírusokat, baktériumokat, méreganyago-
kat semlegesítenék.
• Második lépés a feldolgozás, ennek során a vérbe kerülő molekulák először a májhoz kerülnek.
A máj méregtelenít, epét és rengeteg különböző vegyületeket termel és bont le, ami az anyag-
cseréhez szükséges.
• Harmadikként a máj által feldolgozott és átalakított tápanyag oldott állapotban a vérárammal
eljut minden szervhez és sejthez, ezért is nevezik ezt a folyamatot szállításnak.
• Az utolsó lépés az anyagcsere, vagy más néven átalakítás. Itt a táplálék oxigén felhasználásá-
val elég, hogy energia szabaduljon fel.
• Sejtjeink végzik ezt a munkát, képesek a tápanyagot felvenni és az élethez szükséges kémiai
reakciókat elvégezni. Ez egy nagyon bonyolult, de ugyanakkor óramű pontossággal lezajló fel-
adat.
Minden sejtcsoport felelős valamiért. Két példa
1) Ha az egészséges táplálkozás hatására immunrendszerünk megfelelően működik a fehérvérsej-
tek megvédik szerveinket a ráktól, úgy, hogy megtámadják az elfajult sejteket és elpusztítják.
Viszont, ha az immunitás csökkenése miatt fehérvérsejtjeink kevesebb számban fordulnak elő
pont ott, ahol szükség lenne rájuk nem tudnak elbánni az egyre szaporodó rákos sejtekkel és
ezek a mérgező sejtek daganattá alakulhatnak.
2) Az anyagcsere során felszabadult természetes melléktermékek a szabad gyökök. Ha túlzott
mértékben elszaporodnak, kárt okoznak szervezetünkben, megtámadják a sejtek magját ezzel a
legkülönbözőbb problémákat, betegségeket okozva. Az antioxidánsok viszont a "jó fiúk" meg-
kötik a szabad gyököket természetesen akkor, ha immunrendszerünk megfelelően működik.
Mind ehhez az kell, hogy természetes antioxidánsok kellő számban legyenek a szervezetünk-
ben.
  A szervezet túlsavasodása+elsalakosodása (helytelen táplálkozás) megbénítja az immunrend-
szert és így bármely betegségre fogékonnyá válunk (megfázás, influenza, különböző gyulladá-
sok, stb).
 Tehát nem feltétlenül a vírusok, baktériumok miatt betegszünk meg, hanem azért, mert a leter-
helt immunrendszer nem képes megbirkózni velük.
 Tehát, ennek az az oka, hogy szervezetünk túl savas, ezért gyakran nem értjük, miért beteged-
tünk meg, holott megpróbáltunk odafigyelni az egészséges táplálkozás alapjaira.
5.8 Kerülendő termékek, avagy a savasító összetevők ismertetése
• Legfontosabb, hogy megértsük melyek a "nem barát" termékek, melyek kárunkra vannak.
• Tény, hogy az elhízás miatt szervezetünket különböző betegségek támadhatják meg (cukor-
betegség, ízületi, szív, érrendszeri panaszok, kimerültség, fertőzések stb.)
5.9 Zsír
• Naponta sokkal több zsírt fogyasztunk el, mint amennyire szükségünk lenne.
• A túlsúly észrevétlenül telepedik ránk évről-évre.
• Természetesen nem direkt eszünk nagy mennyiségű zsírt.
• A gond általában az, hogy nem informálódunk eléggé, pedig a fogyókúrás receptek között is
található nagy zsírtartalmú étel.
• A legtöbb zsírt tartalmazó ételek: Csokoládé, cukrászsütemény, tej, sajt, vaj, margarin, hús,
kolbász, felvágottak, hasábburgonya, tejszínes-túrós sajtkrém, tojás, sütőzsír, olaj és minden
magas zsírtartalmú készítmény.
• Korlátozd, kerüld, hagyd el, ha fontos az egészséged!
• Mindenképp fontos, hogy zsírt is fogyasszunk táplálkozásunk során, de nem mindegy, hogy
milyet és mennyit.
• Nem csak testsúlyunkra van hatással, hanem összetétele folytán jelentősen befolyásolja közér-
zetünket és egészségi állapotunkat is.
• Az elfogyasztott napi zsírmennyiség egyharmada telített, egyszeresen telítetlen és többszö-
rösen telítetlen zsírsavakból áll.
A zsírsavak fajtája a lényeg
 Talán bonyolultnak tűnik, mégis egyszerű. Legkárosabbak a telített zsírok (állati zsiradékok,
vaj, hús, kolbász, sajt), amit mindenképp kerülj el vagy legyél nagyon mértéktartó.
 A telített zsírok savas kémhatást hoznak létre szervezetünkben.
 Legegészségesebbek a telítetlen zsírok, amit a fogyókúrás receptek tartalmazhatnak, sőt szük-
séges is.
 Legtöbb olaj (telítetlen zsír) egyaránt tartalmaz egyszeresen és többszörösen telítetlen zsí-
rokat.
 Az egyszeresen telítetlen zsírok a legegészségesebbek (olíva, mandula és a hidegen sajtolt
olajok) és a többszörösen telítetlen zsírok (a halakban található zsírok, csírák, olajos magvak,
diófélék, avokádó és a napraforgóolaj).
 Ezekben a zsírsavakban találhatóak az omega-zsírsavak (omega-3 és az omega-6), amik elen-
gedhetetlenül szükségesek egészségünkre nézve.
 Tipp: Minden terméken fel van tűntetve a zsírtartalom, és általában, hogy milyen zsírokat tar-
talmaz.
 5.10 Cukor (Az általunk elfogyasztott cukor egyenesen "halálra kényeztet”)
• A tudósok már többször, többféleképpen bebizonyították, hogy a túl sok cukor "az immunrend-
szer halálát" okozza.
• A cukor a szervezetben savas kémhatást hoz létre magához köti az oxigént, így az abnormá-
lis, mutáns sejtek gyarapodását segíti (így jön létre a rákos sejtek melegágya).
• Figyeljük csak meg, mennyire elszaporodtak az elmúlt években a gyerekek és a fiatalok
körében a rákos megbetegedések!
• Ráadásul a cukorkák tele vannak íz- és más adalékanyagokkal is, melyek elősegítik a sejtmu-
tációt.
• Igazolt tények, hogy a fehér finomítottcukor
- megakadályozza a Ca beépülését a szövetekbe
- oxigénszegény környezetet hoz létre
- szélsőségesen savasít
- teljesen megbénítja az immunrendszert
- a szervezetből a B-vitaminokat eltünteti
• Korábban tárgyaltuk, hogy szervezetünkben lévő sejtjeink milyen bonyolult és összetett mun-
kát végeznek.
• A működési rendellenesség ok-okozati összefüggésében betegségek alakulhatnak ki, amiknek
tünetei a legkülönbözőbb formában okozhatnak problémákat.
• A kólának rendkívül savas a kémhatása. Egy pohár kóla 160 × 1020 mennyiségű oxigént köt
le, amit csak 32 pohár lúgos víz tud pótolni.
• Az elfogyasztott cukor szervezetünkben zsírrá alakul (triglicerid), ami a koleszterinhez ha-
sonlóan hozzá járul a szívinfarktushoz.
• Ezért a kutatók és az orvosok nagy része azt vallja, hogy a cukorfogyasztás éppolyan jelentős
kockázati tényezője a szívinfarktusnak, mint a zsírfogyasztás.
• A legtöbb cukrot tartalmazó ételek: Csokoládék, cukorkák, és egyéb édességek, sütemények,
torták, üdítőitalok, befőttek, konzervek nagy része cukorból áll.
• Ne hagyd becsapni magad!
• Sok fogyókúrás termék rengeteg cukrot tartalmaz, jó ha megnézed a termékismertetőt.
• Korlátozd, kerüld, hagyd el, ha fontos az egészséged!
• Tipp: Minden terméken fel van tűntetve a cukortartalom, de jól vigyázz a cukrok dextróz,
fruktóz, glükóz, laktóz, maltóz, szacharóz néven is szerepelhetnek, akár a diétás, fogyókú-
rás termékekben is előfordul.
• A mesterséges édesítőszerek aszpartam, szaccharin, szorbitol néven szerepelnek, de egy sor
kutatás igazolja rákkeltő hatásukat.
• A cukrot, ha szükséges pótold növényi eredetű termékekkel: méz, gyümölcs, édes növények.
5.11 SÓ (A magas vérnyomás melegágya)
Csökkentsd só fogyasztásod, amilyen mértékben csak lehet és helyettesítsd szárított fűszernövények-
kel, illetve nátriumszegény sóval, vagy finomítatlan tengeri sóval.
5.12 LISZT (Veszélyes szénhidrát?)
• Állat kísérletek (patkányok) a következő eredményre vezettek: fehér liszttel táplált állatok né-
hány hét alatt elpusztultak, míg a teljes őrlésű lisztet evők boldogan éltek és szaporodtak.
• Kerüld a fehér lisztet és minden finomított lisztalapú készítményt, nagyon sok élelmiszerben
jelen van (kifli, zsemle, pogácsa, kenyér, rántás stb.).
• Helyettesítsd teljes kiőrlésű, hántolatlan, finomítatlan gabonafélékkel: vadrizs, barna rizs,
árpa, zab, köles, hajdina, teljes kiőrlésű lisztből készült tészták, kuszkusz, barna kenyerek,
rozskenyér, tortillák, búzakorpa, zabkorpa.
5.13 Hogyan tehetjük ideálissá szervezetünk sav-bázis egyensúlyát? Miként kedvez ez
egészségünkre, alakunkra, bőrünkre, hajunkra stb., nézve.
• Tudósok kísérleteztek a savakkal
• Otto Warburg, kétszeres Nobel-díjas tudós 1930-as években történt kísérletei során
• 42 állatfajnál alakított ki rákos betegséget kizárólag azáltal, hogy lecsökkentette vérükben a
pH-értéket, és megfosztotta a sejteket az oxigéntől. (savas közegben kevés az oxigén)
• Dr. Robert O. Young (biokémikus, mikrobiológus) egyetértett tudóstársával és az alábbi kí-
sérleteket szintén elvégezte.
• Megállapításuk a következő: Észrevették, hogy már enyhe savtúlsúly is drasztikusan lecsök-
kenti a vérben az oxigénszintet.
• Valahányszor lecsökken az oxigén szintje egy egészséges sejtben, az elrákosodik.
• Az oxigén mennyiségének növekedése megakadályozza a rákos sejtek burjánzását.
• A lúgos környezet beállítja a szervezet megfelelő oxigénellátását, és a rákos sejtek el is pusz-
tulnak.
• Jegyezzük meg! Daganat nem is jöhet létre olyan környezetben, ahol a sav-lúg egyensúly
fennáll, és bőségesen van oxigén.
• Ezt bizonyítja, hogy nem létezik szívrák.
• A tüdőből a szívbe folyó vér az egész szervezet oxigénben leggazdagabb és legmagasabb pH-
értékű része.
• Miközben a vér átmegy a tüdőn, a savas toxinok kicsapódnak belőle, és marad a sok-sok oxigén
és a magas pH-érték.
• A rákos sejteknek mindig szélsőséges a pH-értékük, és oxigénhiány áll fenn bennük, míg az
egészséges sejtekben enyhén lúgos a kémhatás és magas az oxigéntartalom.
• A szervezet lúgosítása: Fogyasszunk minél kevesebb savas és minél több lúgos ételt és italt,
vagyis lúgosíts!
• Savképző ételek: az összes húsféle, halak, állati zsír, vaj, margarin, finomított olaj, diófélék,
hüvelyesek, sajt, tojás, fehérlisztből készült ételek, fehér cukor, ecet, édességek.
• Lúgképző ételek: nem savkeltő gyümölcsök, gyümölcslevek (igazi), zöld levelek, zöldségle-
vek, egyes gyógyteák, gyökérfélék, nyers zöldségek, csírák, burgonya, csicsóka, uborka, tök,
hagyma, fokhagyma, fűszernövények, búzakorpa, teljes kiőrlésű gabonából készült termékek,
gesztenye, datolya, füge, szójatermékek.
• Lúgosító ételek: Lúgos elektronokban gazdag étel (a legjobb); Babok, hüvelyesek: szójadió,
szójabab, szójagranulátum; Ital: lúgos víz (Szentkirályi szénsavmentes ásv.víz.); Fűszer: lúgo-
sító folyékony só, kelta só, pirospaprika, Cayenne bors, fokhagyma, gyömbér, hagyma; Zsírok:
csak hidegen sajtolt a jó; Gyümölcsök: banán, ananász, mazsola; Húsok, szárnyasok, halak;
Tej, tejtermék: emberi anyatej; Gyökerek: cékla, retek, gyömbér; Magvak: tökmag
  Zöldségek: fűfélék, csírák, szójacsíra, uborka, kelkáposzta, petrezselyem, paradicsom, avo-
kádó, zöldbab, sóska, spenót, fokhagyma, zeller, káposzta, fejes saláta, paprika, brokkoli, bur-
gonya; Lúgosság szempontjából még jó: Babok, hüvelyesek: Lencse, tofu, szójaliszt; Ital:
desztillált víz; Fűszerek: gyógynövények, legtöbbfűszer; Zsírok: olíva olaj, kókuszolaj, avo-
kádó olaj, halolaj, lenolaj, tőkehalmáj olaj; Gyümölcsök: lime, citrom, grapefruit, kókusz,
meggy; Gabonafélék: hajdina, tönkölybúza; Tej, tejtermék: kecsketej; Dióféle: mandula;
Gyökerek: édesrépa, torma, fehérrépa, sárgarépa; Magvak: szezám, római kömény, édeskö-
mény; Édesítők: stevia, cikória; Zöldségek: kelbimbó, borsó, spárga, articsóka, karfiol, cuk-
kini, rebarbara, póréhagyma, karalábé, snidling; Savas protonokban enyhén gazdag ételek;
Babok, hüvelyesek: csicseriborsó, vesebab, feketebab; Ital: friss gyümölcslé; Fűszer: curry,
ketchup, vanília, asztali só, majonéz; Zsírok: napraforgó olaj, szőlőmagolaj, margarin, vaj, ku-
koricaolaj
 Gyümölcsök: narancs, őszibarack, dinnye, mangó, alma, szeder, szőlő, áfonya, málna, szilva,
ribizli, cseresznye, sárgadinnye, füge, datolya, sárgabarack; Gabonafélék: barnarizs, búza, fe-
hérrizs, zab, fehérkenyér, keksz, rozskenyér, teljes kiőrlésű kenyér; Húsok, szárnyasok, ha-
lak: mindenféle hal; Tej, tejtermék: szójatej, rizstej, tejszín; Magvak: napraforgómag, len-
mag, brazil dió, törökmogyoró, dió
 Lúgosság szempontjából a legrosszabb (nagyon savas): Ital: alkohol, cukrozott gyümölcslé,
kávé, kakaó; Fűszerek: mustár, ecet, lekvár, élesztő, maláta; Zsírok; Gyümölcsök: szárított és
savanyított gyümölcsök; Gabonafélék: árpa, kukorica, zabkorpa, rozs; Halak, szárnyasok:
kagyló, tenyésztett halak, sertés, borjú, marha, csirke szárnyasok, tojás, belsőségek; Tej, tejter-
mék: sajtok, jégkrém, joghurt; Dióféle: pisztácia, földimogyoró, kesudió; Gyökerek; Magvak;
Édesítők: szacharin, fehércukor, répacukor, maltóz szirup, juharszirup, méz
5.14 Egészséges táplálkozás
Általános megjegyzések
 Kerülj minden gabonafélét, burgonyát, kukoricát, cukrot, nagy szénhidrát tartalmú élelmiszert
(pl. a hajdinát is)
 Kerüld a hüvelyeseket, mert lektin található bennük, ami mérgező, áteresztővé teszi a bélfalat,
és az így átjutó emésztetlen fehérjék autoimmun folyamatokat és idegrendszeri problémákat
idéznek elő
 Nyugodtan egyed a húsokat, zöldségeket, gyümölcsöket. Fogyasztható a sajt is, ez kevésbé ve-
szélyes, mint a többi tejtermék.
 Egészséges a tojás is.
 A zsíroktól sem kell félned, nem a zsírok okozzák az érelmeszesedést.
 Bárhol is talál az ebédidő, mindig tudsz venni gyümölcsöt, salátának való zöldségeket, kolbászt,
sonkát, sajtot.
 Köretnek bármikor készíthetsz összedarabolt gyümölcsökből készült salátát.
 A paleolit étrend nem vallás.
 Próbáld minél inkább betartani, de ne ess kétségbe, ha egy kicsit nagy ritkán eltérsz a főszabá-
lyoktól.
 Ha egy kis tejföl, tejszín kell a receptedhez, használd!
 Ha lisztre van szükséged, inkább zab- vagy rizslisztet használj, mert abban nincs glutén.
 Ha gluténérzékeny vagy (esetleg rejtetten), akkor nagyon csekély glutén is árt!
6. Magas vérnyomás, stressz
6.1 Melyek azok a legfontosabb társuló betegségek, amik megkövetelik a 130/80 alatti értéke-
ket?
• cukorbetegség
• szív-, és érrendszeri betegség
• krónikus veseelégtelenség
• érbetegség (perifériás)
• metabolikus szindróma: elhízás, magas vércukorszint, kóros vérzsír összetétel (koleszte-
rin)
• az agyi erek betegsége
• egyéb, önmagukban is magas kockázattal járó betegségek
• Számos tanulmány bizonyítja azt, hogy a vérnyomás csökkentése nagyban csökkenti a
szív-, és érrendszeri események (infarktus, agyvérzés stb.) bekövetkezésének valószínűsé-
gét.
• Tisztában kell lennünk azzal, hogy nők esetében a 155/95 Hgmm-es vérnyomás 4-szere-
sére növeli a rizikót. Férfiaknál a 163/101 Hgmm-es vérnyomás 4-szeres, a 185/105
Hgmm-es érték pedig 8-szoros rizikót jelent! (Forrás: The JNC 7 Report. JAMA 2003)
• A magas vérnyomás tehát nem játék, tartós fennállása jelentősen csökkenti életkilátása-
inkat, sokszorosára növeli azokat a rizikófaktorokat, melyek agyvérzéshez, infarktushoz,
vagy egyéb súlyos betegségekhez vezethetnek. Megfelelő táplálkozással, lúgosítással,
testmozgással azonban sokat javíthatunk életminőségünkön.
• Ne bízzunk mindent a gyógyszerekre. A II-es típusú cukorbetegség, a metabolikus szind-
róma, a szív-, és érrendszeri betegségek zöme az étkező asztalnál kezdődik, a TV és a
számítógép előtt folytatódik és jó esetben a kórházban végződik. A „láb mindig kéznél
van”.
6.2 Egészséges életet élni soha nem késő, még akkor sem, ha már megbetegedtünk!
 Mit okozhat a stressz?
 Idegesség, depresszió, energiahiány, pánikroham, alvászavar, fejfájás, étvágytalanság
 Pattanások, egészségtelen bőr
 Ízületi fájdalom, csontritkulás
 Magas vérnyomás, koleszterin, szapora szívverés, infarktus
 Reflux, gyomorfájdalom, fogyás, hízás
 Cukorbetegség
 IBS, székrekedés, hasmenés
 Meggyengült immunrendszer
 Csökkent libidó
 7. Fitt, fittség és fitnesz szó jelentéstartalma, Szabadidős sport
7.1 Fitt, fittség és fitnesz szó jelentéstartalma
• Fitt: az az egyén, aki a rá jellemző munkaképességgel leginkább rendelkezik, Cooper szavaival élve tökéletes
közérzettel rendelkező emberről beszélünk
• Fittség: a fitt egyénre jellemző tulajdonságok együttese. A fitneszből az állapotot és célt jelenti, állóképesség
és erő optimális szintjére való törekvés, fejlesztés egy dinamikus állapot. Jellemzője: betegség nélküli állapot,
tökéletes fizikai, szociális, szellemi közérzet, jó helyzet felismerő és megoldó képesség. Cél: munka, pihenés,
táplálkozás megfelelő arányának megtartása
• Fitnesz: elsősorban a sportágat jelenti, másodsorban egy rekreációs mozgalmat.

7.2 A fizikai fittség háromszöge

• Kulturális dimenzió: mozgás, viselkedés, fizikai aktivitás (környezeti hatások, adott kul-
turális berendezkedés jellemzői, értékrendje, viselkedésminták)
• Organikus dimenzió: testalkat szoros kapcsolatban van az egyén energiatermelési és mun-
kavégzési folyamataival (cardio – respiratorikus rendszer állóképességének vizsgálata)
• Motoros dimenzió: cardio – respiratorikus fittség, motoros fittség (mozgáskontroll és
izommunkához szükséges ügyesség, pszichomotoros kapacitás)
7.3 A fittség összetevői: Teljesítmény- és egészségfüggő
• Mozgékonyság
• Munkavégző képesség
• Kardio – respiratorikus állóképesség
• Erő
• Izomerő állóképesség
• Testösszetétel
• Hajlékonyság
• Gyorsaság
• Egyensúly

7.4 A rendszeres testmozgás fiziológiai hatásai

A rendszeres mozgásnak számos kedvező hatása van a szervezetre:
- Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyét azáltal, hogy erősíti a szíviz-
mot
- csökkenti a vérnyomást
- növeli a vérben a HDL-koleszterin szintet (védő koleszterin)
- csökkenti az érelmeszesedés kifejlődését elősegítő LDL-koleszterinszintet (ártó koleszterin)
- javítja a véráramlást
- növeli a szív teljesítőképességét
A 2. típusú diabétesz kialakulásának megelőzésében, illetve kezelésében kiemelkedő szerepe van
a rendszeres fizikai aktivitásnak. Az izmok erősítésével, az állóképesség fokozásával és a testtartás
javításával a gerincbántalmak is megelőzhetőek. A rendszeres fizikai aktivitás gátolja a csont-
ritkulás kialakulását is.
Nem hangsúlyozható elégszer a testmozgás jelentősége a testsúlycsökkentésben, így értelemszerűen
az elhízás egészségügyi következményeinek megelőzésében és kezelésében. A rendszeres testmozgás-
sal kiegészített testsúlycsökkentő program zsírtömegvesztést eredményez, és csökkenti a diétás keze-
léssel együtt járó izomvesztést. A mozgás hatására csökken a zsírszövet, és növekszik, erősödik az
izomzat. A fokozott energiafelhasználás nem kizárólag a testmozgás idejére korlátozódik, hanem a
testmozgás befejezése után is megmarad (még átlagosan 18 órán át) - szervezetünk akkor is több ener-
giát használ, amikor éppen nem edzünk. Tartósan emelkedik a nyugalmi alapanyagcsere is.
 7.5 A rendszeres testmozgás egyéb kedvező hatásai
• Növeli a kitartást, a magunkba vetett hitet, az önbizalmat.
• Csökkenti a szorongást, a depressziót.
• A fizikai teljesítőképesség növelésén kívül a szellemi teljesítményt is javítja.
• Társas emberi tevékenység, amely csökkenti a magányt, az elszigetelődést.
• Gyorsítja a reagálást a külső változásokra, javítja az alkalmazkodóképességet.
• Élménnyé teszi a szabadidőt
• Rendszert visz a mindennapokba, növeli biztonságérzetünket.
• Hozzásegít a határozott fellépéshez, a jó megjelenéshez

8. A biztonságos testmozgás alapelvei

8.1 A testmozgás, testedzés, sport mind a szervek felépítését, szerkezetét, mind pedig műkö-
dését befolyásolja.
Ahhoz, hogy a testmozgás, amit végezni kívánunk biztonságos és hatékony legyen, bizonyos irányel-
vekkel tanácsos megismerkedni, amelyek segítségével eldönthető mikor szükséges, vagy mikor nem
szükséges orvosi vizsgálat, illetve konzultáció a kezelőorvossal mozgásprogram megkezdése előtt.
8.2 Az edzéstervnek az alábbi szempontoknak kell megfelelnie
1) A sportolók számára az elérhetőség. Az elérhetőséget kétféle jelentésében értjük: elérhető
legyen földrajzi értelemben, vagyis otthonában (pl. szobakerékpár), vagy közvetlenül lakó-
helye környékén tudjon rendszeres testedzést végezni, elérhető legyen pénzügyi értelem-
ben, vagyis anyagi lehetőségeit ne haladja meg. Az otthoni körülmények között, önállóan
végzett edzésprogram ez utóbbi feltételnek is sokkal többek számára felel meg, miután ma
még széles körben kevéssé tekinthetők elterjedtnek a munkahelyek, önkormányzatok, la-
kóközösségek által szervezett testedzési lehetőségek. A különféle szabadidőklubok ter-
jedőben vannak.
2) A fokozatosság nagyon fontos a mozgás bevezetésekor, a gyakorlatok gyakoriságakor és
gyakorlatsorok összeállításánál. Számunkra elvégezhető nehézségű gyakorlatokkal kezd-
jük a testedzést, majd azok gyakorlási számával és nehézségi fokával növeljük testedzésün-
ket.
3) A biztonság, az edzésprogram tervezésénél figyelembe kell venni az életkort, nemet, fizi-
kai teljesítőképességet, a betegség szabta korlátozó tényezőket, korábban fizikailag aktív,
vagy mozgásszegény életmódot folytatott-e, vagy sem.
4) A hatékonyság, meglehetősen alacsony intenzitású, rendszeresen végzett testedzés is ked-
vező hatást gyakorol például a csontállományra, a szénhidrát anyagcseréjére, az elhízásra,
vagy a koszorúér-betegség rizikó-faktoraira.
5) Végül fontos szempont, hogy élvezze a testmozgást. Leginkább a nagy izomcsoportokat
ritmikusan megmozgató, dinamikus jellegű mozgásfajtákat szoktuk ajánlani, mint például:
séta, gyaloglás, kocogás, futás, evezés, úszás, kerékpározás stb.
 8.3 Összefoglalva
A rendszeres testmozgás hatása betegségek megelőzésében és kezelésében bizonyított tény
A testmozgás hiánya tovább rontja a kóros állapotot
Az edzéstervek összeállításánál több szempontot kell figyelembe venniük:
▪ elérhetőség, biztonság, hatékonyság, élvezetesség
▪ A testedzés nagyobb önállóságot, aktív részvételt jelent önmaguk állapotának javítá-
sában, egy jobb életminőség elérésében.

9. Elsősegélynyújtás
Az az egészségügyi beavatkozás, amelyet bárki a végleges szakellátás megkezdése előtt végez, bal-
eset vagy hirtelen egészségkárosodás közvetlen körülményeinek elhárítása és az állapot további
romlásának feltartóztatása érdekében.
A hirtelen kialakult egészségkárosodás szakszerű ellátását hátráltatja a keletkezési hely és a szak-
segélyt biztosítók (mentők, barlangi mentők) közötti távolság, és a keletkezett folyamat gyors lefo-
lyása.
OMSZ helyszínre érkezése a felszí- OMSZ hegységekben, nehezen megközelíthető helye- Barlangban a barlangi mentő-
nen főutak mentén: 15 percen belül. ken (ahol a helikopter nem tud leszállni): kitolódhat szolgálat kiérkezése legalább
akár 1-1,5 órára is. 30 perc, de esetenként a három
órát is elérheti!

9.1 Miért fontos?

• A bajbajutottat megtaláló, vagy a környezetében tartózkodó személyek hamarabb tudnak
elsősegélyt nyújtani, mint a riasztott mentők.
• Az adott esetben végletesen hosszú időnek számító helyszínre érkezési időt a laikus (civil)
segélynyújtók beavatkozásukkal tudják áthidalni, az időveszteséget lecsökkenteni.
9.2 Ki lehet segélynyújtó?
• Tudásának megfelelően bárki nyújthat elsősegélyt.
• Az azonnal megtett első beavatkozás, bizonyos esetekben, akár a bajbajutott életét is meg-
mentheti.
9.3 Az elsősegélynyújtás célja
• Az élet megmentése
• A további egészségkárosodás megakadályozása
• A gyógyulás elősegítése
9.4 A sürgősségi ellátás rendszere
• Felismerés, azonnali teendők
• Segélykérés
• Elsősegély
• Mentőellátás
• Mentőszállítás
• Kórházi ellátás
 9.5 Felismerés, azonnali teendők
Az esemény tisztázása nélkülözhetetlen a beteg, de sokszor az elsősegélynyújtó érdekében is. Ennek
során:
 a helyszín
 a sérült tüneteinek
 A baleseti mechanizmus felismerésére egymással párhuzamosan kell törekedni.
1. A helyszín további veszélyforrás lehet a segítségnyújtókra is! Kimentéssel óvatosan járjunk
el! Csak akkor mozgassuk a sérültet, ha szükséges!
2. A sérült(ek) tüneteinek összegyűjtése
 alapvető életfunkciók vizsgálata
 eszméletlen sérültnek légutak átjárhatóságának biztosítása
 durva sérülések keresése.
A segélynyújtás során nagyon fontos az önmagunk védelme! Ezért:
 Csak akkor közelítsük meg a helyszínt, ha megbizonyosodtunk arról, hogy ránk nincs további
veszéllyel
 A segélynyújtás során mindig használjunk gumikesztyűt!
9.6 Segélykérés
• Mentőhívás: 104
• Tűzoltó: 105
• Rendőrség: 107 (akár menőkön keresztül is)
• Elsősegélyhívó: 112
Mentőkkel közlendő:
 Mi történt? Esemény rövid leírása
 Hol történt? Pontos helymegadás szükséges. Szükség esetén egyértelmű helyen valakinek várni
a mentőt.
 Hány sérült van?
 Milyen a sérült(ek) állapota?
 Visszahívható telefonszámot megadni
9.7 Elsősegély
Két legfontosabb szabály:
 Ne ártsunk a sérültnek!
 Csak azt tegyük meg, amire a sérültnek szüksége van.
Sokan érzik úgy, hogy tudásuk ellenére sem merik elkezdeni a segítségnyújtást, mert félnek, hogy bajt
okoznak a beavatkozásukkal. A tudás mellett ösztönző lehet a lelkiismeretes, empatikus gondolkodás és
a korábbi segélynyújtási siker.
Alapvető életfunkciók vizsgálata
 Tudatállapot (eszmélet) vizsgálata
 Légzés vizsgálata
 Keringés vizsgálata alapszintű (laikus) segélynyújtónak nem feladata!
 Tudatállapot (eszmélet)
 Lehet: teljes, beszűkült, elvesztett.
Az eszméletlenség gyakran első jele súlyos folyamatoknak! A központi idegrendszerben bekövetkezett
átmeneti, vagy maradandó elváltozásokra utal.
 Gyanús helyzetek: szokatlan testhelyzet, görcsroham, sérülésekkel járó elvágódás.
Megállapítása: külső ingerek alkalmazásával
 Megszólítás, óvatos megrázás
 Szempillára fújás
 Mechanikai ingerek (szegycsontra nyomás, bőringerek)
Legfontosabb teendő eszméletlen sérültnél
Szabad légutak biztosítása
 Fej hátraszegése (ha nincs gyanú nyaki gerinc sérülésére), és ebben a helyzetben való megtar-
tása
 Légúti idegentest eltávolítása
 STABIL OLDALFEKTETÉS
Fej hátraszegése

szabad légút
elzárt légút
Légúti idegentest eltávolítása száj kinyitása, felsőlégutak megtisztítása

Stabil oldalfektetés
Légzés vizsgálata A sérült arca fölé hajolva úgy, hogy közben a mellkasára tekintünk.

Hatásos a légzés, ha az látható mellkas-kitéréssel jár.

Hármas érzékelés:
 Látom a mellkas-kitéréseket (férfiak-has, nők-mellkas)
 Hallom a kifújt levegő áramlásának hangját
 Érzem a kiáramló levegő mozgását az arcomon
A vizsgálathoz szükséges lehet az öltözék meglazítása a mellkason.
Ha VAN LÉGZÉS:
 Elégséges (normális percszám, hang)
 Nem megfelelő (sípolás, rendellenes hangok, kapkodó légzőmozgás, cianotikus bőr) ese-
tén gondoskodjunk a légutak szabaddá tételéről!
 Eszméleténél lévő sérültet légzési nehézségek esetén félig ülő helyzetbe hozzuk!
 Eszméletlen sérültet stabil oldalfekvésbe helyezünk.
Ha NINCS LÉGZÉS:
 Azonnali segítségkérés
 Légút felszabadítás (fej hátraszegése)
 2 hatásos befújás szájból orrba
 Újraélesztés megkezdése.

Az újraélesztés elsajátítása külön tanfolyamot igényel, az ott megtanultakat a későbbiekben is rendszeresen gyakorolni
kell!

Keringés vizsgálata:
Laikus segélynyújtónak nem feladata a keringés meglétének eldöntése.
Mégis hasznos információk szerezhetőek a keringés vizsgálatából.
A keringés vizsgálható:
 Keringés jeleinek észlelése: légzőmozgás, nyelés, köhögés, bármilyen mozgás
 Pulzusvizsgálat (nyaki ütőér, lágyékhajlat, csukló)
 Perifériás keringés vizsgálata (kapilláris telítődés vizsgálata: ujjbegy vagy a köröm el-
nyomása: elfehéredést követően telítődik-e vérrel?)
!A pulzust mindig három ujjal (II.-III.-IV.) vizsgáljuk!
 Ha VAN KERINGÉS:
 Elégséges (normális percszám – egészséges emberével összehasonlítani)
 Lehet, hogy nem mindenhol tapasztaljuk a keringés jeleit
A keringés mindkét oldalon vizsgálható: hibás vizsgálat?
Lehet, hogy a periférián nem tapasztalunk keringést: sokk?

9.8 Sokk
Heveny perifériás keringési elégtelenség. A perifériás keringés rosszindulatú, öntörvényűen előreha-
ladó zavarát sokknak nevezzük. A sokk következtében a létfontosságú szervek (agy, tüdő, szív, vese)
vérellátása csökken, irreverzibilis károsodásuk halálhoz vezethet.
Kiválthatja:
 Folyadékvesztés (vérzés, égés, hosszantartó hányás-hasmenés)
 Trauma
 Allergiás reakció (pl. rovarcsípés, gyógyszer)
 Gerincsérülés
 Kihűlés
Tünetei:
 Szürkés-sápadt, márványozott hideg verítékes bőr
 Szapora, könnyen elnyomható pulzus
 Kapilláris telítődés zavara (ujjbegy elnyomása vizsgálat)
 (nyugtalanság, közömbösség)
Ellátása:
 Azonnal megszüntethető okok elhárítása (vérzéscsillapítás)
 Lapos fektetés megemelt alsó végtagokkal
 Kihűlés megakadályozása: betakarás (izolációs fólia)
 Teljes fizikai és pszichés nyugalom
 9.9 Ájulás
Heveny perifériás, kiemelten az agyat érintő vérkeringési zavar, mely nem szükségszerűen jár eszmé-
letvesztéssel.
Kiválthatja:
 Hirtelen pszichés megrázkódtatás
 Ijedtség
 Undor
 Tartós egyhelyben állás
 Hőség
 Kimerülés
 Betegség
 Esetenként súlyos kórfolyamat
Tünetei:
 Sápadtság
 Verejtékezés
 Szédülés
 Látótér elsötétülése
 Gyengeség érzés
Ellátása:
 Lapos fektetés megemelt alsó végtagokkal: gyorsítja az eszmélet visszatérését
 Amennyiben a beteg nem tud vízszintesbe kerülni, a keringés nehezen, vagy nem rendeződik
 A tisztázatlan eredetű, ismétlődő ájulások orvosi kivizsgálást igényelnek!
9.10 Kihűlés
Kihűlésről beszélünk, ha a test maghőmérséklete 35 C° alá süllyed.
Kiválthatja:
 Tartós alacsony hőmérséklet (Mo-i barlangok hőmérséklete 10 C°)
 Védőöltözék hiánya
 Nagy hőkapacitású hideg közeg (víz)
 Károsodott hőszabályozású vagy védekezésre képtelen személyen (SÉRÜLT!) kialakulhat!
A szervezet hőtermeléssel igyekszik védekezni (didergés), ennek maximuma 34 C°-nál jelentkezik. Ez
nagy energiát emészt fel, a szervezet kimerül, 30 C° körül eszméletlen lesz. 28 C° alatt halálos szívrit-
muszavarok jelentkeznek.
Tünetei:
 Fázás, nyugtalanság, szapora szívverés
 Didergés, lila ajkak, hideg végtagok, szederjes bőr
 Reflex, érzéskiesések
 Aluszékony állapot kialakulása, tudatzavar, hallucinációk, amnézia, izommerevség, lassuló
pulzus és légzés
 Tág pupillák, szabálytalan légzés
 Légzésdepresszió, tapinthatatlan pulzus, halál
Ellátása:
 Nedves ruházat eltávolítása, szárazra cserélése
 Enyhe kihűlés esetén meleg folyadék itatása
 Minden esetben betakarás izolációs fóliával! Alulról (talaj felől) is izoláljuk a testet!
Izolációs fóliával betakart sérült

Zúzódás Seb

Tünetei  Duzzanat Szövet folytonossága megszakad

 Bőrszín-elváltozás
 Nyomásérzékenység, fájdalom
Ellátása Rögzítés (nyugalomban hagyás)  Fertőtlenítés Betadine-el
 Steril fedőkötés
Sebből mélyen ülő, rögzült idegentestet eltávolítani tilos!
Általánosságban elmondható, hogy a sebkötések kis leleményességgel megoldhatók, hiszen nem a kötés
esztétikai értéke, hanem a funkciója a mérvadó.
 9.11 Vérzések
Tünetei:
 Seb
 Sebből vér ürül (nemcsak a külvilág felé, szövetek közé, testüregbe is történhet vérzés)
Ellátása:
 Fertőtlenítés Betadine-el
 Steril fedőkötés
 Erős vérzés esetén nyomókötés!

9.12 Nyomókötés kivitelezése

• A vérző végtag (ha végtagon van) felemelése
• Artériás nyomópont kompressziójával a vérzés csillapítása a kötés felhelyezésének idejére
• Fedőkötés létrehozása, néhány menet a pólyával
• A fedőkötés fölé kemény gézcsomót, vagy összetekert pólyát helyezünk, majd szoros pó-
lyázással biztosítjuk a kellő nyomást.
• Átvérzés esetén tilos leszedni, levágni, újabb nyomókötést kell ráhelyezni!

9.13 Artériás nyomópontok

Ahol ütőér (artéria) csonthoz közel halad, hozzá-nyomható
 9.14 Rándulás
Az ízfej elhagyja az ízvápát, majd magától visszatér eredeti helyzetébe.
Tünetei:
 Ízület környéke duzzadt
 Fájdalom
 Mozgásban korlátozottság
Ellátása: Rögzítés (nyugalomban hagyás)
Ficam Törés

Az ízfej elhagyja az ízvápát, és nem tud eredeti helyzetébe visszatérni. A csont szövetei között folytonossági hiány ke-
Leggyakrabban boka, váll, ujj, térd, állkapocs, csípőízület ficama for- letkezik. Lehet elmozdulásos, és elmozdulás
dul elő. nélküli törés, zárt és nyílt törés.
Tünetei  Ízület környéke duzzadt, deformált, az ízületi fej a vápán kívül ta-  A sérülés környéke duzzadt, deformált
pintható.  Fájdalom
 Fájdalom  Mozgásban korlátozottság
 Mozgásban korlátozottság  Csontrecsegés
 Seb lehet (nyílt törésnél)
Ellátása  Rögzítés (nyugalomban hagyás)  Nyílt törésnél: sebellátás
 Repozíció a helyszínen tilos!  Rögzítés (nyugalomban hagyás)
9.15 Törés rögzítése
• Mivel úgysem mi fogjuk a sérültet mozgatni, elsősorban a kartöréseknél van szükség rög-
zítésre, mert a sérültnek fáj, ha karját lógatnia kell.
• Alkalmas rögzítésre a háromszögletű kendő

• Desault-kötés

• Főleg a nagy, csöves csontok törése sokk kialakulásához vezethet!

 9.16 További sérülések
Koponyasérülések: Agyrázkódás Az agykoponya sérülések legenyhébb idegrendszeri elváltozással
járó formája.
Tünetei:
 Szédülés
 Fejfájás
 Hányinger, hányás
 Múló eszméletvesztés (ideje nagyon rövid is lehet, akár
észre sem vesszük)
 Amnézia, majd rövidebb-hosszabb idő után a tudat fel-
tisztul! Alapvető kérdések feltevése az eszméletvesztés
tényének megállapítására: Milyen évet írunk, hol va-
gyunk most, hol lakik stb.
Ellátása:
 Megnyugtatás
 Nyugalomban fektetés, enyhén megemelt fejjel
 Eszméletlen sérült: Stabil oldalfektetés!
Gerincsérülések Lehet csigolyaficam vagy gerinctörés.
Tünetei:
 A baleset mechanizmusából (magasból esés, stb.) min-
den esetben gerincsérültnek kell tekinteni valakit, amíg
ennek ellenkezője nem zárható ki biztosan.
 Biztosan csak a röntgenvizsgálatot követően lehet a ne-
gatív diagnózist felállítani!
 Legveszedelmesebb szövődménye a gerincvelő sérülése,
ekkor a sérülés helyétől lefelé lebénulhat a sérült! Legsé-
rülékenyebb a nyaki gerinc.
Ellátása:
Tilos mozgatni, kivéve:
 Eszméletlen sérült: Stabil oldalfektetés! (segítőkkel, kü-
lön ügyelve hogy a gerincoszlop ne csavarodjon, egy-
szerre forduljon)
 Ha a sérült további veszélyeknek van kitéve: Tálcafogás-
sal
 Egyéb esetben a fejet tartva várni a mentők megérkezését
Mellkas-sérülések A sérült erős, légvételre fokozódó szúró mellkasi fájdalmat pana-
szol már egy borda törésekor is. A sorozat és ablakos-bordatöröt-
tek (két vonalban törik) szaporán, felületesen lélegeznek, oxigén-
hiányossá válhatnak.
Tünetei:
 Szúró mellkasi fájdalom.
 Szapora, felületes légzés
 Paradox légzés
 Nyomásérzékenység
 Sokk kialakulhat!
Ellátása:
 Félülő helyzet biztosítása (légzést segíti)
 Sebek ellátása, de ne zárjuk légmentesen!
Égés Nem kimondottan barlangban ill. túra során jellemző, mégis fon-
tos az ellátása.
Tünetei:
I. fok: bőr kipirul, bőrredők elsimulnak, fájdalmas
II. fok: kisebb-nagyobb, plazmával teli hólyagok keletkez-
nek
III. fok: nyílt, szürke, plazmát kibocsájtó, ált. fájdalommen-
tes sérülés. (később jelentkezik nagyon erős fájdalom)
IV. fok: elszenesedés
Ellátása:
 Folyó hideg vízzel hűtés legalább 15 percig! Ez már ön-
magában a fájdalmat is jelentősen csillapítja!
 Nagyon laza fedőkötés, ragtapasz nélkül!!!!
 Sokk esetén a lábak megemelése
Szemsérülés Ellátása:
 a sérült szemet tiszta kötéssel befedjük, lazán rögzítjük.
 Le kell takarni az ép szemet is, hogy a szemgolyók moz-
gásait megakadályozzuk
 Soha nem próbáljuk a szembe került idegentestet eltávo-
lítani, ha az:
➢ a szemgolyóba fúródott
➢ fémforgács
➢ a szem „színes” területeire (szivárványhártya, pu-
pilla) jutott
 Mindig forduljunk orvoshoz!!!!
9.17 Mikor hívjunk mentőszolgálatot?
1) Eszméletvesztéssel (akár múló) járó kórképeknél
2) Súlyos sérüléseknél
3) Magasból esésnél
4) Gerinc, koponya, valamint komoly mellkas, has, medence sérülésnél
5) Minden esetben, amikor szükségét érezzük
9.18 Mit nyerünk a mentőszolgálat riasztásával?
1) Szaktudást
2) Diagnosztikai hátteret
3) Eszközös, gyógyszeres hátteret
4) A felelősség a megérkezésüktől kezdve a mentőszolgálaté
5) Ezzel legtöbbször többet kedvezünk a sérült érdekeinek, mint amennyi időt veszítünk,
ha saját magunk vállalkozunk a sérült mozgatására, szállítására
10. A mozgás szerepe egészségünkben
• A mozgás javítja az agyi vérkeringést, és nagyon valószínű, hogy a fizikai tevékenység jó
hatással van az idegsejtek állapotára az agyban.
• A mozgásszegény életmód összefüggése betegségekkel: Az iparilag fejlett társadalmakban
a népesség fizikai aktivitása jelentősen csökkent, általánossá vált az ülő életmód.
• A mozgásszegénység különösen jellemző és nagyfokú az idősebbek körében.
• Felmérések alapján a népesség 80-90 %-a állítja azt, hogy nem mozog eleget.
• A mozgásszegény életmód ugyanakkor önmagában is fokozza a koszorúér betegségek kialaku-
lásának kockázatát; sőt, közvetlen összefüggés van az inaktivitás és a szív-érrendszeri betegsé-
gek okozta halálozás között.
• A rendszeres mozgás élettani hatásai: A mozgás jótékony élettani hatásai széleskörűek: a
rendszeres edzés: fokozza a szív és a tüdő teljesítőképességét, csökkenti a szívizomzat oxigén-
igényét, aminek különösen nagy jelentősége van koszorúér-betegségben szenvedők számára.
• Ezen kívül rendszeres edzés hatására: csökken a vérzsír-szint, a vérnyomás; az izommunka
csökkenti a vércukorszintet, segít megőrizni a testsúlyt, és így kifejezetten előnyös hatású töb-
bek között például cukorbetegségben szenvedőknek, akik fokozottan veszélyeztetettek szív-ér-
rendszeri betegségek tekintetében.
• A fenti kedvező hatások már rendszeresen végzett, közepes intenzitású (heti 800-2000 kcal
energia-felhasználás) mozgás hatására is bekövetkeznek.
• Külön hangsúlyozandó, hogy a kedvező változások rendszeres mozgás esetén minden korosz-
tályban (tehát a 65 éven felüliek körében is) kialakulnak.
• Hogyan tudjuk életünkbe a rendszeres mozgást beiktatni? A mozgásszegény életmód megvál-
toztatásával kapcsolatban a legfontosabb tudnivaló, hogy ahhoz leginkább elhatározás szüksé-
ges, nem pedig pénz vagy idő.
• Napi 30 perc mozgás legalább hetente három alkalommal már elegendő ahhoz, hogy a
mozgásszegénységet mint kockázati tényezőt csökkentsük vagy kiiktassuk az életünkből.
• Tökéletesen megfelelő tevékenység például az egyenletes tempójú gyaloglás.
• A nem otthon dolgozóknak mindenképpen el kell jutnia a munkahelyére, illetve onnan haza,
ami kiváló alkalmat nyújt a napi rendszeres testmozgás biztosítására.
• Kiválóan használhatók a lépcsők, mint a testmozgás kellékei: ha emeleten dolgozik, vagy lakik,
használja rendszeresen a lépcsőket.
• Tanácsos a fokozatosság elvét megtartani: tízperces sétával, illetve 2-3 emelettel kezdje, s fo-
kozatosan, néhány naponta emelje az adagot.
• A sport több mint gyógyszer!
• A nagyvárosban élő, civilizált embernek a rendszeres testedzés nyújtja az egyetlen lehetőséget
a szervezet számára biológiai szükségletet jelentő mozgás elvégzésére.
• Elmulasztásával szabad utat kapnak a mozgás- és oxigénhiányból, az egyoldalú terhelésből (pl.
ülőmunka) adódó elváltozások, betegségek.
• A sport minden életkorban az egészséges életmód fontos része, és betegségmegelőző hatása
mellett egyre több betegség gyógyításában és utókezelésében is értékes eszköz.
• A stressz talaján kialakult neurózis és egyéb panaszok gyógyításában is fontos szerepet kap a
rendszeres testedzés.
• A fizikai aktivitás jótékony hatása megmutatkozik számos, az életminőséget alapvetően befo-
lyásoló tényezőn is az étvágy javításától kezdve a nyugodt alváson, a kiegyensúlyozott kedély-
állapoton át a nagyobb teherbíró képességig.
• A mozgás talán a legjobban befolyásolja belső szerveink működését, az anyagcsere-folya-
matokat.
• A mozgásról, végtagjaink helyzetéről, izmaink működéséről az idegpályákon az agy felé tör-
ténő visszajelzések nagyon gazdag ingereket jelentenek a központi idegrendszer számára.
 • Ezek az ingerek mással nem helyettesíthető szerepet töltenek be az agy, az idegrendszer, külö-
nösen a gondolkodás fejlődésében.
• A mozgás valójában komplex módon zajlik a szervezetben, a környezetben, belső érzések-
ben, külső visszajelzésekben.
• A mozgások nagy része örömet kelt, s mint ilyen, önmagában segíti a motivációt.
• Ha ezt nem engedjük felszínre törni, akkor a mozgást másként élik át a gyerekek, de a felnőttek
is.
• Az ember hatalmas mozgásigénnyel jön a világra. Az iskolában a testnevelés nem egyszerűen
készségtárgy, hanem talán a legfontosabb meghatározója annak, hogy milyen egészségben éli
le a felnövő ember az életét.
• Az a test, amellyel törődünk, könnyebben és több örömöt nyújtó hírvivő anyagot és hor-
mont teremt, mint egy elhanyagolt test.
• Nem beszélve arról, hogy gyakran elfelejtkeznek az emberek levegőt venni.
• A sport arra is megtanítja a szervezetünket, hogy levegővétellel segítjük a mindennapi
életünket, és a mozgást is.

11. A fittség fogalma, a fizikai aktivitás, mint a menedzsment fontos területe

„A fittség az egészségnél több. A fitt egyén egészsége nehezebben sebezhető, ellenállóbb fizikailag és
pszichikailag is. A fitt ember alkalmazkodóbb, vagyis a külső és belső hatások kivédésére egy széle-
sebb sávban alkalmas.”
11.1 Fitt, fittség és fittnesz szó jelentéstartalma
• Fitt: az az egyén, aki a rá jellemző munkaképességgel leginkább rendelkezik, Cooper szavaival
élve tökéletes közérzettel rendelkező emberről beszélünk.
• Fittség: a fitt egyénre jellemző tulajdonságok együttese. A fitneszből az állapotot és célt jelenti,
állóképesség és erő optimális szintjére való törekvés, fejlesztés egy dinamikus állapot. Jellem-
zője: betegség nélküli állapot, tökéletes fizikai, szociális, szellemi közérzet, jó helyzet felismerő
és megoldó képesség. Cél: munka, pihenés, táplálkozás megfelelő arányának megtartása.
• Fitnesz: elsősorban a sportágat jelenti, másodsorban egy rekreációs mozgalmat.
11.2 A fittség összetevői: Teljesítmény-, és egészségfüggő
• Mozgékonyság
• Munkavégző képesség
• Kardio – respiratorikus állóképesség
• Erő
• Izomerő állóképesség
• Testösszetétel
• Hajlékonyság
• Gyorsaság
• Egyensúly
11.3 A fizikai fittség háromszöge
• Kulturális dimenzió: mozgás, viselkedés, fizikai aktivitás (környezeti hatások, adott kulturális
berendezkedés jellemzői, értékrendje, viselkedésminták)
• Organikus dimenzió: testalkat szoros kapcsolatban van az egyén energiatermelési és munka-
végzési folyamataival (cardio – respiratorikus rendszer állóképességének vizsgálata)
• Motoros dimenzió: cardio – respiratorikus fittség, motoros fittség (mozgáskontroll és izom-
munkához szükséges ügyesség, pszichomotoros kapacitás)
 11.4 Motoros fittségi tesztek
• Flamingó egyensúly teszt
• Lapérintés
• Ülésben előrenyúlás
• Helyből távolugrás
• Kézi szorítóerő
• Sit – up teszt
• Függés hajlított karral
• Ingafutás: 10 x 5 méter
• Állóképességi ingafutás
• Cooper – futás vagy 2400, 2800, 3200 méter futás
11.5 A rendszeres testmozgás jótékony hatása testre és lélekre
A hét 168 órájából 3-5 alkalommal 30-60 perc elegendõ a változáshoz.
Energiaszükségletünk nem állandó, rendszeresen változik: Például ha alszunk, ha gyalogolunk, ha tanulunk, ha dol-
gozunk. A szervezet az elfogyasztott táplálékokból és italokból nyeri az energiát. Ha az elfogyasztott táplálék energiája
meghaladja a tevékenységeinkhez szükséges energiát, akkor felborul az egyensúly, a felesleges energia zsír formájában rak-
tározódik, megindul a súlygyarapodás. (Ha egy 60 kilogrammos hölgy lassan futva 1 óra alatt 9 kilométert tesz meg, az
570kcal energiafelhasználást jelent - ez 10 dkg csokoládé energiatartalmával egyenlő.)

11.6 A rendszeres testmozgás fiziológiai hatásai:

A rendszeres mozgásnak számos kedvező hatása van a szervezetre:
Csökkenti a szív- és érrendszeri betegségek kialakulásának veszélyét azáltal, hogy erősíti a szívizmot:
- csökkenti a vérnyomást
- növeli a vérben a HDL-koleszterin szintet (védő koleszterin)
- csökkenti az érelmeszesedés kifejlődését elősegítő LDL-koleszterinszintet (ártó koleszterin)
- javítja a véráramlást
- növeli a szív teljesítőképességét
A 2. típusú diabétesz kialakulásának megelőzésében, illetve kezelésében kiemelkedő szerepe van a rendszeres
fizikai aktivitásnak. Az izmok erősítésével, az állóképesség fokozásával és a testtartás javításával a gerincbántal-
mak is megelőzhetőek. A rendszeres fizikai aktivitás gátolja a csontritkulás kialakulását is.
 Nem hangsúlyozható elégszer a testmozgás jelentősége a testsúlycsökkentésben, így értelemszerűen az
elhízás egészségügyi következményeinek megelőzésében és kezelésében.
 A rendszeres testmozgással kiegészített testsúlycsökkentő program zsírtömegvesztést eredményez, és
csökkenti a diétás kezeléssel együtt járó izomvesztést.
 A mozgás hatására csökken a zsírszövet, és növekszik, erősödik az izomzat.
 A fokozott energiafelhasználás nem kizárólag a testmozgás idejére korlátozódik, hanem a testmozgás
befejezése után is megmarad (még átlagosan 18 órán át) - szervezetünk akkor is több energiát használ,
amikor éppen nem edzünk. Tartósan emelkedik a nyugalmi alapanyagcsere is.
11.7 A rendszeres testmozgás egyéb kedvező hatásai
• Növeli a kitartást, a magunkba vetett hitet, az önbizalmat.
• Csökkenti a szorongást, a depressziót.
• A fizikai teljesítőképesség növelésén kívül a szellemi teljesítményt is javítja.
• Társas emberi tevékenység, amely csökkenti a magányt, az elszigetelődést.
• Gyorsítja a reagálást a külső változásokra, javítja az alkalmazkodóképességet.
• Élménnyé teszi a szabadidőt
• Rendszert visz a mindennapokba, növeli biztonságérzetünket.
• Hozzásegít a határozott fellépéshez, a jó megjelenéshez
 11.8 A sport gazdasági hatásai
Társadalmi tényezők
 A sport részvétel erősíti identitás tudatot,
elősegíti a „hovatartozás” kialakítását.
 Nemzeti büszkeséget emeli.
 A káros szenvedélyek (drog, dohányzás, ita-
lozás) ellen is pozitívan hat, illetve fontos
hatása van a bűnözés megelőzésében, külö-
nösen a fiatalok esetében
Egészségügyi tényezők
 Hosszabb élet
 Ritkábban előforduló civilizá-
ciós ártalmak
 A stressz szintek csökke- 
nése.
 Megtakarítások az egészség-
ügyi szolgáltatások költségein 
(orvos, ápoló, gyógyszer,
mentő stb.)
 Megtakarítások a visszanyert 
produktív munkanapok miatt,
kevesebb a munkavégzésből
való kiesés
 Megtakarítások a TB szintjén,
kevesebb táppénzt kell kifi-
zetni.
 Kevesebb a munkavégzésből
való kiesés.
Gazdasági tényezők
 A sportszektorban alkalma-
zottak száma
 Sportárucikkek skálája
Sportszolgáltatások értéke
(jegyeladás, belépődíj, bérleti
díjak)
Sport turizmus értéke (szállo-
dai elhelyezés, szállítás, tu-
rista kiadások stb.)
Plusz élelmezés, pluszbiztosí-
tás, plusz tv és rádióadók,
plusz sajtótermékek
 Háztartási sport kiadások
(sporttermékek, sportszolgál-
tatások) mértéke
 Sportszektorok közötti érté-
kek áramlása.

11.9 Az emberi testmozgásra lett teremtve

A fizikai aktivitás meghatározása. „Bármiféle izom összehúzódáshoz társuló testmozgás, amely
az energiaráfordítást a nyugalmi szint fölé emeli.”
Fő tényezőként összefügg:
 az egészséggel
 az életminőséggel
 magában foglal számos sport- és szabadidős aktivitást (pl. edzés)
 olyan mindennapi tevékenységeket is, mint a tempós gyaloglást
 házimunkát
 akár olyan fizikai igénybevételt jelentő munkákat, mint az építkezés.
Az aktív életmód előnyei: A fizikai aktivitásnak minden korcsoport számára számos jótékony hatása
van:
 A szívbetegségek csökkent kockázata
 A testtömeg szabályozása
 Egészséges csontozat
 A depresszió kisebb kockázata
Az aktivitást befolyásoló tényezők: A fizikai aktivitást nem egyszerűen a személy aktivitás iránti vá-
gya szabja meg, környezete nagyban befolyásolhatja. Például: A jól működő közösség, a várostervezés
fontos szerepet játszhat abban, hogy hozzásegíti az embereket a bűnözés és baleset kockázatától mentes,
biztonságos kerékpáros vagy gyalogos munkába járáshoz. A munkahelyen zuhanyzási lehetőséggel biz-
tosítható a kerékpáros bejárás.
Irányelvek Európában és Amerikában
 Úgy tűnik, hogy az elmúlt néhány évtizedben csökken az összes testmozgás (habár ez nem
bizonyított), főként az új technológiai újítások eredményei teszik könnyebbé az életet
 Az Európai Unió (EU) népességének körülbelül 40-60%-a ülő életmódot folytat.
 Jótékony egészségi hatásban kifejezve már némi aktivitás is jobb a semminél. Az EU irány-
mutatók leginkább a javasolt akciókra koncentrálnak közösségi és nemzeti szinten, hogy elő-
mozdítsák az emberek fizikailag aktívabbá válását.
 Ez a szektorokon keresztüli megközelítés magában foglalja
~ a sportot
~ az egészséget
~ az oktatást
~ a szállítást
~ a környezetet
~ a várostervezést
~ a közbiztonságot
~ a munkát
~ az idősebb polgároknak nyújtott szolgáltatásokat.
 Például, az egészségbiztosítás szolgáltatása elősegítheti a testedzést azáltal, hogy pénzügyi ösz-
tönzést kínál azon ügyfeleknek, akik bizonyítani tudják, hogy aktívak.
Gyakorlati lépések az aktívabbá váláshoz
 Nélkülözhetetlen, hogy helyi és nemzeti szinten arra alkalmas környezetek teremtésével több
testmozgásra bátorítsanak, azonban egyéni szinten szintén tevékenységre van szükség.
 Azok számára, akiknek nem megszokott a testedzés, a fő üzenet az, hogy fokozatosan épít-
sék fel a megfelelő és hosszútávon fenntartható szintet.
 Például: Egy ülő foglalkozást végző dolgozó kezdhetné valami olyan egyszerűvel, mint az,
hogy a szokottnál korábban leszáll a buszról és lesétálja a fennmaradó távolságot, egy idősza-
kon át folyamatosan növelve azt. Egy háziasszony választhatja, hogy távolabb parkol az élel-
miszerbolttól, ezáltal bevásárlószatyrokat távolabbra cipeli. Egy menedzser munkakapcsolato-
kat építhet azzal, hogy a kollégáknak egy squash meccset követő megbeszélést javasol, vagy
az irodából elsétálva beszélik meg az új ötleteket.
Minden ember számára hasznos első lépés a célok kitűzése, esetleg egy egészségügyi szakember
segítségével, aki tanácsot adhat, hogy mi a megfelelő. Amerikai és EU javaslatok a felnőttek fizikai
aktivitásához.
Amerikai javaslatok EU javaslatok (WHO alapúak)
Legalább 150 perc/hét közepes intenzitású, vagy 75 Minimum 30 perc mérsékelt intenzitású testedzés
perc/hét élénk intenzitású a hét 5 napján, vagy
aerobik testmozgás Legalább 20 perc élénk intenzitású testedzés a hét
3 napján
A testedzésnek legalább 10 percig tartó részekből Az aktivitás összegyűjthető legalább
kellene állnia és kitartani a hét folyamán 10 perces egységekbe
További jótékony hatásokért a felnőtteknek 300 Izomerőt és állóképességet fejlesztő tevékeny-
perc/hét közepes intenzitású, vagy 150 perc/hét élénk ségeket kellene még végezni a hét 2-3 napján.
intenzitású aerobik testmozgásra kellene emelni akti-
vitásukat
A felnőtteknek mérsékelt vagy magas intenzitású
izomerősítő tevékenységet is kellene végezniük, 2
vagy több napon, minden főbb izomcsoport bevoná-
sával

12. Anatómia és élettan alapismeretek

12.1 Az anatómia és élettan tárgya
• Anatómia (bonctan): az egészséges (emberi) test felépítésével foglalkozó tudományág
• Élettan (pszichológia): ~ életjelenségeivel ~
12.2 Az emberi szervezet felépítésének egységei
• A sejt: a szervezet legkisebb működési egysége, amely még életjelenségeket mutat.
• A szövet: közös eredetű, hasonló alakú és azonos működésű sejtek összessége
~ hámszövet
~ kötő- és támasztószövet: a szervek közötti tér kitöltésével a szervezet belső terét al-
kotja, biztosítja az összeköttetést, illetve a szervezet rugalmas és rugalmatlan vázát adja
~ izomszövet: sima-, harántcsíkolt- és szívizom
~ idegszövet: a környezet hatásait képes felfogni és továbbítani a központ felé és az on-
nan érkező választ a végrehajtó szervhez
• A szerv: meghatározott funkció érdekében tömörült különböző szövetek összessége (pld.:
szemhéj)
• A szervrendszer: egy életműködés ellátására tömörült szervek összessége (pld.: vérkerin-
gés, légzés, táplálkozás)
• A szervezet: a szervrendszerek összessége
 12.3 Az emberi szövetek jellemzői
Izomszövetek Kötő- és támasztószövetek
a) harántcsíkolt izomszövet: Porcszövetek:
~ előfordulása: a) Üvegporc előfordulása: ízületek
b) Rugalmas porc ~: fülkagyló, gégefedő
▪ vázizom
c) Collagén rostos porc ~: csigolya közti
▪ nyelv
porcok, bordaporcok
▪ nyelőcső felső harmada
Csontszövet:
~ működése:
előfordulása: csontvázrendszer
▪ akaratunktól függő működésű
▪ nyugalmi állapotban is kisfokú fe- a sejtközötti állomány jellemzése:
szesség figyelhető meg rajtuk
~ A szervetlen anyaga a csont szilárdságát
▪ inger hatására összehúzódás jön létre
biztosítja
▪ gyors összehúzódásra és nagy erőki-
~ 20 fajta elem található benne
fejtésre képes, de gyorsan fárad
~ legnagyobb mennyiségben Ca sókat tar-
b) simaizom sejtek: talmaz
~ szerves anyaga a csont rugalmasságát
~ előfordulása: zsigerekben
biztosítja
~ működése:
~ kötőszöveti rostok, fehérjék és szénhid-
▪ akaratunktól független működésű rátok találhatók meg benne
▪ nyugalmi állapotában teljesen ella-
zult
▪ inger hatására féregszerű összehúzó-
dás jön létre
▪ lassú működésű, de nagy erejű tartós
összehúzódásra képes
c) szívizomszövet:
~ előfordulása: a szívben és a nagyerek
kezdeti szakaszában
~ működése:
▪ működésük során átmenetet képez-
nek a harántcsíkolt és a simaizom kö-
zött
▪ akaratunktól független, gyors műkö-
désűek
▪ nagy erőkifejtésre képes és sohasem
fárad el
12.4 A csontokról általában
A mozgás szervrendszerének részei A csontvázrendszer
a) passzív: csontok, ízületek a) feladata:
b) aktív: izmok
~ a test szilárd vázát alkotja
~ védelmet nyújt
~ vérképzés szerve
b) csontok alakja:
~ hosszú csöves csont (pl.: felkarcsont, combcsont)
~ rövid csontok (pl.: ujjperccsontok)
~ lapos csontok (pl.: lapocka, szegycsont, medence)
~ szabálytalan alakú csontok (pl.: csigolyák)
 12.5 A csontok makroszkópos szerkezete
• véd
• táplál
• érzékszervi funkciója van
Csonthártya
• szerepe van vastagságbeli növekedésben
• elengedhetetlen a csont folytonosságának
helyreállítódásához (a regenerációhoz)
• egyneműnek látszik
Tömör szerkezetű csontállomány
• kemény
Lemezes szerkezetű (szivacsos) csontállomány -
• vörös csontvelő
- előfordulása: a rövid, lapos, szabálytalan
csontokban, a csöves csontok végében (a
szivacsos állományban)
- szerepe: vörösvérsejt, vérlemez és egyes fe-
Csontvelő hérvérsejtek képzése
• sárga csontvelő
- előfordulása: hosszú csöves csontokban
- szerepe: nagyobb vérveszteség után vörös
csontvelővé alakul, nem mobilizálható zsír-
raktárt képe
a csonthártyával nem borított felszíneken talál-
Izületi porc — üvegporc
ható, kékesfehér, üveg keménységű porc
Megszakított összeköttetés: ízület
Két vagy több csont összeköttetése,
ahol a csontok elmozdulnak.
 12.6 A légzés élettana
A légzés mechanizmusa
a) nyugalmi légzésszám: 12-16/min
b) Belégzés: (a bordaközi és a rekesz) izomok
összehúzódnak → a mellüreg tágul → a mell-
kasban a nyomás csökken → a levegő beáram-
lik
c) Kilégzés: (~) izomok elernyednek → a rugal-
mas szövetek összehúzódnak → a mellkasban
nyomás növekszik → a levegő kiáramlik (az
izomműködés csak erőltetett légzésnél játszik
szerepet!)
12.7 Az anyagcsere és energiaforgalom
Fehérje-anyagcsere
Szénhidrát-anyagcsere
Zsír-anyagcsere
Izodinámia törvénye: a tápanyagok energiatartalmuk alapján helyettesíthetik egymást. Nem abszolút
érvényű! A fehérje nem pótolható más anyaggal.
http://www.orszaggerinctornaja.hu/online-videotar-2021-12-04/
Légzési térfogatok
d) respirációs levegő: egy nyugodt be- illetve ki-
légzés alkalmával vett levegő (kb. 500 ml)
e) belégzési tartalék: a normál belégzésen túl ma-
ximális erőltetett belégzés (kb. +2500 ml)
f) kilégzési tartalék: a normál kilégzés végén ma-
ximális erőlködéssel végzett kilégzés (kb.
+1000 ml)
g) vitál kapacitás: maximális belégzés után maxi-
mális kilégzés (kb. 4,5-5 liter)
h) reziduális levegő: akaratlagosan nem kiléle-
gezhető levegő kb. 1500 ml (1200 ml) (meg-
akadályozza a tüdő összeesését és biztosítja a
folyamatos gázcserét)
- napi bevitel mennyisége 30 gramm
- nitrogénmérleg: a táplálékkal felvett, valamint
a széklettel és vizelettel leadott nitrogén ará-
nyát jelenti (egyensúly, pozítiv, negatív)
- szabályozása: hormonális hatás (inzulin, glu-
kagon és adrenalin) alatt áll
- a feleslegben felvett szénhidrát raktározódik a
májban és az izomban: glikogén formájában
zsírsejtekben
- lebontása: kellő mennyiségű oxigén jelenlété-
ben:
▪ vízre és CO2-re bomlik, közben energia sza-
badul fel (aerob glikolízis)
▪ kevés oxigén jelenlétében: a bontás tejsavig
megy végbe (anaerob glikolízis)
szabályozásában hormonok vesznek részt
- a vékonybél hámsejtjeiben a zsírsavból és a
glicerinből zsír szintetizálódik
- a zsír fehérjékhez kapcsolódva részt vesz a
zsíremésztés folyamatának szabályozásában
- a koleszterin a sejthártya építőeleme és hormo-
nok alkotórésze (táplálékkal vesszük fel, de a
szervezetünk is elő tudja állítani)
 13. Az izom részletes felépítése

A testünk, egyszerűen fogalmazva emelők sokaságából állnak, melyek a mechanika törvényei sze-
rint mozgathatóak. Ezek az emelők az izmaink által mozognak, ami egy egyszerűnek tűnő folyamat,
de mégis megannyi bonyolult részfolyamatot tartalmaz. A testünk közel 600 izmának mindegyikét
idegek látják el. Áramkörök hálózata, mely összeköti az izmokat a központi idegrendszerrel, továbbítja
a szükséges jeleket (ingereket). Egyetlen izom kontrakciójában (összehúzódásában) milliárdnyi fe-
hérjemolekula vesz részt, és kooperál a legmagasabb szinten. Aktív mozgásszervünknek a legváltoza-
tosabb testi funkciókat kell támogatnia, melyekre 3 különböző izom specializálódott

Szívizom: ez csak a szív falában található, és hajtja a szív-, és

keringési rendszert egy életen át. Tudatosan nem irányítható, nem
„fáradékony” izomrostokból áll.

Vázizom: nagy szerepet játszik a testünk formájának, tehát a külsőnk kialakításában,

és ez köti össze a csontjainkat az ízületeken keresztül (passzív mozgásszervek). Ezeknek
az izmoknak a használatát képesek vagyunk tudatosan irányítani (pl.: amikor megfeszítjük
a bicepszet). A vázizomzat a legnagyobb szöveti alkotórésze az embernek, nőknél nagyjá-
ból a testsúly 23%-a, míg férfiaknál a 40%-a.

Simaizom: amely a belső szervek, és az erek felépítésében vesz

részt, a szívizomhoz hasonlóan ezeket sem lehet tudatosan irányí-
tani.
 Az izmok ingerekre való reakcióikban jelentős különbségek lehetnek, bár a fiziológiájuk
ugyanaz. Így fordulhat elő az, hogy néhányan a testépítéssel nagyon hamar képesek nagy tö-
meget felépíteni, és erősek is, míg mások nem, pedig (látszólag) ugyanazokat a gyakorlatokat
hajtják végre.
 Az izom, és az erő nem egyenesen arányos, tehát egy 25%-kal vastagabb izomnál nem auto-
matikusan 25%-os az erőnövekedés. Ebből azt a következtetést vonhatjuk le, hogy különböző
célokhoz (erő vagy tömeg) különböző edzések, különböző ingerek szükségesek.
 Az erőre való edzéshez alapjában véve nagy súlyok kis ismétlésszámmal, míg tömegnövelő
edzésnél az ismétlések száma 6-12 (akár 15), ami mellett a súly viszont csökken.
 A bicepsz a kar legnagyobb vázizma, amelyre szinte mindenki fokozottan figyel, aki a testépí-
tést kedveli. Nem olyan kis méretű, mint ahogy azt a kellemes ív láttán gondolnánk, ezernyi
izomrostból áll.
 Minden egyes izomsejt miofibrillumokkal van töltve, és a szarkoplazmában úszik.

 Minden izomnak van legalább egy proximális (eredési), és egy disztális (tapadási) pontja,
mellyel egy ínon keresztül a csontra rögzül, így pl. a bicepsz a vállon és a singcsonton.
 Ezek a tapadási pontok genetikailag vannak rögzítettek, edzéssel nem lehet változtatni rajta.
Ez határozza meg az erőkarját, amellyel az izom dolgozik.
 Mindenekelőtt, amikor elkezd edzeni az ember, akkor még lényegesen gyorsabban nő az izom,
és az erő, ami magasabb sérülési rizikót jelent, mert ilyenkor a szalagok, és inak nem tudják
követni olyan gyorsan a fejlődést.
 Nagyon fontos ezt szem előtt tartani, hisz melyik testépítő elégszik meg kis edzősúllyal, ha
tudja, hogy képes nagyobb súllyal is edzeni. Hátrány még az is, hogy a szalagok nem akkor
jeleznek fájdalmat, amikor éppen a túlterhelés zajlik.
 Egy fontos információ: Az izomban található rostok közül eleinte csak 45-75%-ot lehet igénybe
venni. Csak több széria után, növekvő fáradtság mellett lépnek be a folyamatba egyre több
rostok, húzódnak össze, végeznek erőkifejést.
 Az izomrost típusai: A fent említett izomrostok különböző típusokra oszthatóak, ezek
~ Fehér, vastag, gyorsan összehúzódó (rángó) rostok (a dinamikus erőhöz): nagy súlyok-
kal, és kis ismétlésszámokkal kerülnek aktiválására. Ezek a szövetek ez által robbanás-
szerű, nagy erőkifejtéshez szükségesek (olimpiai súlyemelés), és már néhány ismétlés
után kimerülnek.
~ vörös, vékony, lassan összehúzódó rostok (állóképesség): könnyű súlyoknál, lassú moz-
gási sebességnél, és magas ismétlésszámnál aktiválódnak. A lassú izomrostok képesek
sokáig ritmikusan összehúzódni, viszont kisebb erőkifejtésre képesek.
~ vegyes (intermediális) rostok
 Izomfejlődés (növekedés): Attól függetlenül, hogy mi a célunk az edzésekkel, izomtömeg nö-
velése, állóképesség fejlesztése, vagy a zsírszövetek csökkentése, mégis fontos az optimális
izomfejlődés szempontjából, hogy mindkét izomszövet-típust megeddzük magas, illetve kis is-
métlésszámmal, a megfelelő súly használatával.
 Hogyan nő az izom? Kiindulási alapnak lehet tekinteni azt, hogy minden embernek van egy
vele született izomnövekedési kapacitása, nagyjából úgy, mint ahogyan minden embernek meg-
van a maga természet által adott magassága, alakja, csontszerkezete.
 Viszont itt a testépítés különböző hatásokat okozhat, emelheti az izomtónust (az izmok feszült-
sége alaphelyzetben), növelheti az összehúzódások sebességét, rugalmassá teheti azokat, de
mindenekelőtt nagyobbak és erősebbek lesznek.
 A vázizomzat az erő, és tömegnövelő edzések hatására való növekedését tekinthetjük termé-
szetes alkalmazkodásnak a megnövekedett, illetve túlzott testi terhelésekre.

 Tehát az izom ereje és mérete több tényező eredménye:

~ rostok száma az izomban (valószínűleg genetikailag rögzítve)
~ azon rostok száma, melyek részt vesznek az egyes összehúzódásban
~ az egyes rostok ereje, vastagsága
 Ha megpróbáljuk az izmot egyre jobban terhelni, a test alkalmazkodik, és egyre nagyobb szám-
ban húzódnak össze a rostok, hogy a folyamatosan növekvő követelményeknek eleget tudjon
tenni. Ez azt jelenti, hogy az izomzatodat folyamatosan növekvő terhelésnek kell, kitenned an-
nak érdekében, hogy ezt az alkalmazkodási folyamatot képes legyen fenntartani.
  A súlyzós edzés ezen kívül más reakciókat is von maga után, a rostok vastagodnak, az izmot
körbevonó burok ellenállóbbá válik, és új hajszálerek képződnek, hogy több vért tudjanak erre
a területre szállítani. Itt az izomsejtek megfelelő energiaszolgáltató anyagokkal való ellátása
döntő fontosságú. Ezáltal töltődnek fel az izmok egy edzés után több izomglikogénnel és fe-
hérjével, mint edzés előtt.

14. Core training

14.1. Általános izomtan
Az emberi test vázizomzata a mozgás aktív szervrendszere.
➢ Jól elkülöníthető, önálló tagokból (musculus) áll.
➢ Az akaratlagos mozgás szerkezeti és működésbeli egységeinek, szerveinek tekintjük.
➢ Működésüket az idegrendszer irányítja.
➢ Az izmok izomrostkötegekből és izomrostból állnak.
Az izmokon két külön részt különböztethetünk meg
➢ Az ingerekre összehúzódásra képes (contraktilis) izomrostokat tartalmazó, középső, húsos
izomhasat (venter)
➢ Az izmok végén található inas részek (tendo): nem nyújtható és nem rövidíthető.

Az izomhasat felépítő izomrostok alakzatba rendeződve folytatódnak az inakban. Többfélét is megkü-

lönböztetünk:
1. Párhuzamos rostú
2. Egyszer tollazott
3. Kétszer tollazott
Harántcsíkolt izomzat

14.2. Az izmok működése

 Az izmok általában nem egyedül, hanem csoportosan működnek.
 Egy ízület meghatározott irányú mozgásában részt vevő izmok szerint azonos működésű (ago-
nista) és ellentétes működésű (antagonista) izmokat különböztetünk meg.

Az ízületben lehetséges mozgásformák szerint

▪ hajlító – flexor
▪ feszítő – extensor
▪ közelítő – adductor
▪ távolító – abductor
▪ forgató – rotator
Működésük alapján megkülönböztethetünk
▪ emelő – elevator
▪ lehúzó – depressor
▪ nyílásokat záró - sphincter
▪ nyílásokat tágító – dilatator
Az izmok egymáshoz viszonyított működésük szerint
▪ társizmok – synergista (együttes összehúzódás egy mozgást eredményez)
▪ ellentétes működésű – antagonista (ellenkező irányú mozgást váltanak ki)
▪ közömbösítő – neutralizáló (egy másik izom nem kívánatos hatását, részműködését ellensú-
lyozzák)
14.3. Harántcsíkolt izomzat

Vázizmainkat harántcsíkolt izomszövet építi fel. E szövet egysége az izomrost, mely több száz sejt-
magot tartalmazó, egységes sejthártyával (sarcolemma) határolt képződmény.
Az izomrost több magvú óriássejtnek tekinthető.
Az izomrostok plazmájában, a sarcoplasmában a sejtmagokon kívül nagyméretű mitokondriumok, va-
lamint két speciális alkotórész található
1) Myofibrillum
2) Izomszálacskák.
Az izmok jellegzetes vörös színét a sarcoplasmában található festékanyag, a myocrom adja.
 Vörös izomrostok jellemzői Fehér izomrostok jellemzői
➢ magas myoglobin, fehérje molekula szám ➢ alacsony myoglobin tartalom,
➢ Jó oxigén megkötő tartalom jellemzi ➢ Ca felvevő képesség jobb, energia mobilizáció
➢ Ca felvevő képessége gyenge nagyobb,
➢ rövidülés sebessége lassú, oxigén felhasználó ➢ gyors rövidülésre képes, oxigén felhasználó
képessége jó képessége kisebb (anaerob energia szolgáltat
➢ hosszú távon is képes dolgozni (állóképesség) folyamat),
➢ fáradékony, lobbanékony

14.4. Izomegyensúly
 A normális izomegyensúly az izmok megfelelő hosszát, nyújthatóságát, ösz-
szehúzódó képességét, erejét jelenti. Ez az alapfeltétele a helyes testtartás-
nak, a problémamentes hátnak.
 A mozgásszegény életmód tipikus izomállapota
~ elgyengülnek a felső hátizmok, a hasizmok, a farizom, az elülső
combizmok
~ megrövidül a mellizom, a comb hátsó izmai
~ a szegycsont-szeméremcsont közötti távolság csökken.
  A gerinc melletti kisizmok gyengülésével a hátizmok túlnyúlnak.
 Az egyensúlyzavar késői szövődményei, a gerinc csontos elváltozásai. A szerkezet megválto-
zott statikai viszonyai újabb problémákat, fájdalmakat okoznak.

14.5. Statikus és dinamikus mozgások

Egy gyakorlat statikus és/vagy mozgásos alapformákból tevődik össze. Mind a statikus, mind a dina-
mikus alapformák hátterében, az izmok összehangolt működése áll. A gyakorlatok végrehajtása során
az izmok reciprok beidegzésének köszönhetően az agonista izmok megrövidülésre, és aktív munkavég-
zésre kapnak parancsot, ezzel szinkronban, az antagonisták passzívan elernyednek, és megnyúlással
lehetővé teszik az agonista izomcsoportok megrövidülését.
Statikus Dinamikus
A kiinduló helyzetből a testrész vagy az egész Az a gyakorlat, amely a kiinduló helyzeten kívül
test elmozdulása után a testrészt vagy az egész legalább kettő mozgásos alapformát tartalmaz.
testet több ütemen keresztül, illetve több másod- A statikus és dinamikus gyakorlatok az izom-
percen keresztül megtartjuk. (guggolóállásból rendszerre kifejtett hatásuk szerint lehetnek:
emelkedés lebegőállásba és a helyzet megtartása
➢ erősítő
10mpig; guggolótámaszból ugrás fekvőtámaszba
➢ nyújtó
és a helyzet megtartása 10 mp-ig; harántterpesz-
➢ ernyesztő hatású
állásból lábcsúsztatással ereszkedés haránt spár-
➢ intermuszkuláris koordinációt fejlesztő gya-
gába, és a helyzet megtartása 10mp-ig)
korlatok
➢ vegyes hatású
14.6. Erőkifejtés
Az erősítő hatásról akkor beszélünk, amikor egy izomcsoport egy külső ellenállással, illetve erővel
szemben erőt fejt ki mechanikai és élettani szempontból munkát végez.
 Statikus
Akkor keletkezik, amikor az izom, statikus erő-
kifejtése révén egyensúlyban van a külső erővel,
illetve ellenállással, így nem tud létrehozni, vagy
nem akarunk létrehozni mozgást. Az ilyen eset-
ben az izom feszülése nő, de hossza az erőkifejtés
alatt nem változik, az izom kontrakció típusa izo-
metriás.
Dinamikus
Akkor keletkezik, amikor az izom erőkifejtése el-
mozdulást hoz létre. Az ilyen esetben az izom
erőkifejtésének módjától függően keletkezhet le-
győző és fékező erőkifejtés eredményeként.

14.7. Nyújtóhatás
Az izmokra, ízületekre kifejtett nyújtóhatás kiváltása mindig valamilyen erő hatására történik. Azt a
hatást, amikor egy külső erő, vagy egy izomcsoport, egy másik izomcsoportot, az érintett ízület moz-
gáshatárán megnyújt, és ezzel hozzájárul a mozgás terjedelmének növeléséhez, nyújtóhatásnak nevez-
zük. A nyújtóhatás lehet statikus, dinamikus, aktív és passzív.
Statikus Dinamikus
Amikor egy vagy több izomcsoportot, mozgás Amikor a mozgáshatárt lassú, közepes vagy
nélkül egy statikus helyzetben, több másodper- gyors mozgással érjük el, az érintett izomcsopor-
cen keresztül a mozgáshatáron megnyújtott hely- tot csak egy pillanatra nyújtjuk meg.
zetben megtartunk.

Aktív és passzív
 Amikor egy vagy több izomcsoportot, az agonista izomcsoportok erejével, legyőző erőkifejtéssel
nyújtunk meg a mozgáshatáron, aktív nyújtóhatásról beszélünk. Ilyet például lendítéssel, húzás-
sal, emeléssel vagy utánmozgással hozunk létre.
 Amikor egy vagy több izomcsoportot, az érintett ízület szempontjából nézve külső erővel nyújtunk
meg a mozgáshatáron, passzív nyújtóhatásról beszélünk. Ilyet például a gravitáció segítségével
ejtéssel vagy a társ mozgató erejével hozhatunk létre.

15. A helyes testtartás

15.1. Testtartás
Egyes testrészek egymáshoz való viszonya, dinamikus egyensúlyi állapot. Ízületi tokok és szalagok
feszülése a fiziológiásnak megfelelő, izmok harmonikus együttműködés miatt. Ízületek erőkifejtése mi-
nimális, ízületi felszínek terhelése egyenletes
15.2. Tartási formák
 aktív, feszes tartás

 laza pihenő tartás

 habituális, szokásos tartás

15.3. Helytelen tartás (izom eredetű)

 Helytelen/hibás tartás: ami a normálistól (helyestől) többé kevésbé eltér, beleértve az egészen
enyhe és kóros elváltozásokat is. Olyan funkcionális tartási eltérés, ami rögzült, de lényeges
deformitás nincs a csontrendszerben, nincs kóros elváltozás.
 Lapos hát: háti-, ágyéki görbület nincs vagy csökkent, gyenge hátizomzat. Gyógytestnevelés:
görbületek kialakítása, törzs izmainak erősítése, helyes tartás beidegzése, légzőgyakorlatok,
 izomfűző kialakítása. KÁROS: hátrahajlítás, terhek cipelése, fejállás, kézállás,
gurulóátfordulás.
 Domború hát: fokozott háti kyphosis, gyenge hosszú hátizmok, vállak előreesnek, mellizom
rövidül, nyaki lordosis is kialakulhat. Gyógytestnevelés: gyengült izmok erősítése, zsugorodott
izmok lazítása, hátúszás, mellizmok, farizmok, hátsó combizom nyújtása. KÁROS: ugrás,
szökdelés, mellizmok erősítése, függés, tarkóállás, fejállás, gurulóátfordulás, terhek hordása.
 Fokozott kypholordotikus hát: háti kyphosis, ágyéki lordosis fokozott, hátizom és
szalagrendszer, has-, farizmok gyengék, medence előredől, törzs hátrahelyezett.
Gyógytestnevelés: ízületek gyengesége és kötöttsége együtt jelenik meg, hát, has- farizmok
erősítése, mellkas tágítása, hátúszás. KÁROS: lordosist fokozó gyakorlatok.
 Nyerges hát- lordotikus tartás: hát-, hasizmok gyengesége, laza szalagrendszer, medence
előredől, hátizom ágyéki része kötött. Gyógytestnevelés: medence beállítása, lumbális rész
oldása, hasizmok, gluteusok, combhajlítók, mély-, és felületes hátizmok erősítése. KÁROS:
szökdelések, ugrások, kéz-, fejállás, gurulóátfordulás.
 Hanyag tartás: eleinte nem gyenge a tartó – és mozgató apparátus, később maradandó
károsodás alakul ki.
 Tartási gyengeség: izmok elfáradnak, ki tudja javítani a hibás tartást, de nem képes sokáig
fenntartani, nincs kóros tünet, nem szerkezeti elváltozás okozza. Izmok gyengék, laza
szalagrendszer jellemzi.
 Izomrövidülés következtében előállt helytelen tartás: izomcsoportok egyoldalú
túlerőltetése, kóros elváltozás, fixált ízületek, csontrendszerben kialakult szerkezeti változás,
ortopédiai beavatkozásra van szükség. Megelőzés: szabad levegő, lazítva történő erősítés, jó
oxigén ellátottság, helyes testérzet-, légzéstechnika kialakítása, általános kondicionálás, erősítő
gyakorlatok.
 Sport: mindent szabad, ami nem árt, úszás. Kerülni az oldal asszimetriát okozó sportokat.

Helyes tartás
A. Hanyag tartás
B. Fokozott kypholordotikus hát
C. Nyerges hát
D. Lapos hát
E. Domború hát

16. Edzéselmélet alapjai

16.1. Az edzésterhelés folyamatának fázisai
• Az első szakasz nem hoz létre alkalmazkodási reakciót, mert nem került sor erőfeszítésre.
• A második fázisban fontosak a pszichikai tényezők, ezzel kedvező alkalmazkodási reak-
ciók váltódnak ki, egyre hosszabb ideig tud ellenállni a fáradtságérzésnek.
• A sportalkalmazkodás a fizikai és pszichikai rendszerek átállása magasabb teljesítmény-
szintre, külső terhelések hatására.
• Az alkalmazkodásban döntő fontosságú a terhelés – pihenés aránya.
• Egyetlen edzés hatására semmiféle alkalmazkodás nem jön létre.
16.2. A terhelés összetevői
 Edzésintenzitás: sebességfogalom (mozgás gyorsasága, felemelt súly nagysága…).
 Edzésterjedelem: az elvégzett munka mennyisége (időtartam, felemelt súly összege, lefutott
km…).
 Ingersűrűség: a terhelés – pihenés aránya egy edzésen belül.
 Ingeridőtartam: egy gyakorlat időtartama.
 Bonyolultság: gyakorlatok nehézségi foka.
 Gyakoriság: az edzések száma.
 16.3. Edzéstervezés, az edző írásos feladatai
 Edzéstervezés: egy megvalósíthatónak tartott, rövidebb – hosszabb ideig tartó edzésfolyamat
elméleti előrevetítése.
 Egy koncepció a meglévő ismeretek, várható hatások alapján.
 Folyamatos munka, a gyakorlat megkezdése után is.
 Az edzettséget folyamatosan ellenőrizni kell. Ez befolyásolja a tervezés menetét, változtatni
év közben is lehet.
16.4. A tervezés folyamata
1. Állapotelemzés
- edzettség + elmúlt idény versenyeredményei,
- kiinduló szint – „van érték” – felmérések alapján.
2. Célformálás
- az évi, időszakos, ill. rövidebb tervek céljai összefüggnek, „kell érték”
- a célok legyenek ellenőrizhetők, megfigyelhetők, megvalósíthatók részcélok
- edzéstartalom és edzésmódszerek a célokhoz igazítva, be kell vonni a sportolót is.
3. Az edzéstartalom és terhelés meghatározása
Az edzésterjedelem nő az alapozó időszak feléig, majd a növekvő intenzitással ellentétesen csökken a
versenyidőszakban folyamatosan nő az intenzitás, csúcspontját a fő versenyek idején éri el.

16.5. Az edzéstervek fajtái

 éves edzésterv
 időszakos (makro-, mikrociklus)
 edzésvázlat
 edzésnapló
Formája szerint
 szöveges
 grafikus
Szöveges edzésterv
- az elmúlt év értékelése
- éves célkitűzések
- elvégzendő feladatok
- versenyzők adatai, kapcsolat a válogatottal
- hazai, nemzetközi versenyek
- éves terv időszaki beosztása (alapozó, verseny, átmeneti)
16.6. Mikrociklusok1
1. Célok, hangsúlyos edzésfeladatok
2. Terhelés összetevőinek tervezése (edzésszám, intenzitás, terjedelem, bonyolultság)
3. A mikrociklus terhelésszintjének megállapítása – maximális és alacsonyabb terhelésű edzé-
sek aránya
4. Az egyes edzések jellege – edzések célja, edzésmódszerek
5. Edzésidőpontok (verseny) meghatározása
6. Alacsony, vagy közepes terhelésű edzéssel kezdődik, növekvő intenzitással folytatódik
7. Fontos versenyek előtt csak egy max. terhelésű edzés legyen, 3-5 nappal a verseny előtt
8. A mikrociklusok dinamikája függ az edzésidőszaktól és az edzésfeladatoktól, céloktól
16.7. Makrociklusok
 Hossza: 2 – 6 hét
 Hosszú makrociklus: 4 – 6 hét (felkészülési időszakban)
 Rövidebb makrociklus: 2 – 4 hét (versenyidőszakban)
~ A makrociklusokat a versenynaptárhoz kell igazítani
~ Időtartamát a versenyidőpontok szabják meg
~ A makrociklusok vége a verseny (versenyidőszakban)
~ Az utolsó mikrociklusban mindig alacsonyabb az összterhelés (regenerálódás – túlkompen-
zálás)
16.8. Sportforma – formaidőzítés
 Sportformán az edzettség pillanatnyi megnyilvánulását értjük, amely lehet jó, rossz, vagy in-
gadozhat.

1
Mikrociklus: heti edzésprogram tervezése.
A formaidőzítés elősegíti, hogy a sportoló meghatározott időpontban az edzettségének megfelelő tel-
jesítményt nyújtson.
16.9. A sportformát befolyásoló tényezők
1. Pszichikai tényezők
- egyéni bánásmód
- edző – versenyző kapcsolata
- versenyzők egymás közti kapcsolata
- lélektani problémák
2. Motoros tényezők: a sportformát megelőző időszakban milyen jellegű képességfejlesztés,
technikai, taktikai képzés folyt.
3. Élettani tényezők
- betegség, gyógyszeres kezelés
- táplálkozás, vitaminok
- masszázs (csak akkor jó, ha rendszeres)
- menstruációs ciklus
4. Egyéb
- földrajzi helyzet (magaslat, időeltolódás)
- klíma (+/- 10° C)
- tanulás – munka
16.10. Edzés és versenyzés
Edzés:
- egész éves munka, hosszú folyamat.
- a fizikai problémákat oldjuk meg, a pszichés
terhelésre kevésbé tudjuk felkészíteni a
versenyzőket.
Verseny:
- szabályok által korlátozott és irányított küzdelem,
- egész éves munka megkoronázása
- kockázatvállalás, kockázatos, a kudarc lehetősége benne van
- sikert hoz, örömélményt ad.
17. A biztonságos testmozgás alapelvei

17.1. A testmozgás, testedzés, sport mind a szervek felépítését, szerkezetét, mind pedig
működését befolyásolja.
Ahhoz, hogy a testmozgás, amit végezni kívánunk biztonságos és hatékony legyen, bizonyos irány-
elvekkel tanácsos megismerkedni, amelyek segítségével eldönthető mikor szükséges, vagy mikor
nem szükséges orvosi vizsgálat, illetve konzultáció a kezelőorvossal mozgásprogram megkezdése
előtt.
17.2. Az edzéstervnek az alábbi szempontoknak kell megfelelnie
1) A sportolók számára az elérhetőség
 Az elérhetőséget kétféle jelentésében értjük: elérhető legyen földrajzi értelemben,
vagyis otthonában (pl. szobakerékpár), vagy közvetlenül lakóhelye környékén tudjon
rendszeres testedzést végezni, és elérhető legyen pénzügyi értelemben, vagyis anyagi
lehetőségeit ne haladja meg.
 Az otthoni körülmények között, önállóan végzett edzésprogram ez utóbbi feltételnek
is sokkal többek számára felel meg, miután ma még széles körben kevéssé tekinthetők
elterjedtnek a munkahelyek, önkormányzatok, lakóközösségek által szervezett test-
edzési lehetőségek.
 A különféle szabadidőklubok terjedőben vannak.
2) A fokozatosság nagyon fontos a mozgás bevezetésekor, a gyakorlatok gyakoriságakor és
gyakorlatsorok összeállításánál. Számunkra elvégezhető nehézségű gyakorlatokkal kezdjük
a testedzést, majd azok gyakorlási számával és nehézségi fokával növeljük testedzésünket.
3) A biztonság, az edzésprogram tervezésénél figyelembe kell venni az életkort, nemet, fizikai
teljesítőképességet, a betegség szabta korlátozó tényezőket, valamint azt is, hogy korábban
fizikailag aktív, vagy mozgásszegény életmódot folytatott-e, vagy sem.
4) A hatékonyság, meglehetősen alacsony intenzitású, rendszeresen végzett testedzés is ked-
vező hatást gyakorol például a csontállományra, a szénhidrát anyagcseréjére, az elhízásra,
vagy a koszorúér-betegség rizikó-faktoraira.
5) Végül fontos szempont, hogy élvezze a testmozgást. Leginkább a nagy izomcsoportokat
ritmikusan megmozgató, dinamikus jellegű mozgásfajtákat szoktuk ajánlani, mint például:
séta, gyaloglás, kocogás, futás, evezés, úszás, kerékpározás stb.
Összefoglalva: A rendszeres testmozgás hatása betegségek megelőzésében és kezelésében bizonyított
tény. A testmozgás hiánya tovább rontja a kóros állapotot. Az edzéstervek összeállításánál több szem-
pontot kell figyelembe venniük
▪ elérhetőség, biztonság, hatékonyság, élvezetesség
▪ A testedzés nagyobb önállóságot, aktív részvételt jelent önmaguk állapotának javításá-
ban, egy jobb életminőség elérésében.
17.3. A leggyakoribb sportsérülések: Mit kell tudni róluk?
 Rándulás, csonttörés, egyéb sérülések: a sport egészségtelen is lehet, az örömöt gyorsan
felválthatja a fájdalom.
 A sérülésveszély nem egyforma mértékben áll fenn a különböző sportágaknál, ilyen szem-
pontból a csapatsportok a legkockázatosabbak a gyakori testi kontaktusok miatt.
 Magyarországon a sportbalesetek száma évről-évre nő, nagyrészük a labdajátékok során (fut-
ballban, a kézilabdában és a röplabdában) következik be, de előkelő helyen áll a síelés is, csak-
úgy, mint a küzdősportok.
 Az élsportolók sokszor komoly sportsérüléseket kockáztatnak meg a jobb eredmény reményé-
ben.
 A versenysportolókkal szemben egyre növekvő elvárások miatt gyarapodik a sportsérülések,
balesetek száma, holott ezek jelentős része megfelelő felkészüléssel, körültekintéssel megelőz-
hető lenne.
17.4. Mik a leggyakoribb sérülések?
 A rendszeres testmozgás az egészséges életmód része, de sportágtól függően vitathatatlanul
kisebb-nagyobb kockázattal is jár. A leggyakoribb akut sportsérülések közé tartozik a bokafi-
cam, a combizom rándulása, illetve az izomszakadások.
 A túlzott megerőltetésből, tartós terhelésből is adódhatnak komoly, krónikus sérülések, például
fáradásos csonttörés, ízületi kopás, krónikus térdfájdalom, sarokfájdalom, stb.
 Az Achilles-ín gyulladása, A külső bokaszalag szakadása, Fáradásos törés (stressztörés),
Sarokcsont sarkantyú, Golfkönyök, SI ízületi blokk, Kiment hüvelykujj, Csonttörés, Por-
csérülések
 Izomgörcs, Keresztszalag sérülések, Futó térd, Körülírt porchiány, Izom(rost)szakadás,
Elülső térdfájdalom, Sípcsont fájdalom, Nyáktömlő gyulladás (bursitis), Vállficam, Úszó-
váll (rotator tendinitis), Teniszkönyök, Izomhúzódás
17.5. Az izomláz - pihentessük vagy dolgozzunk rá?
 Az izomláz oka nem teljesen tisztázott, az elmúlt évtizedben számos tanulmányt végeztek a
kutatók a rejtély felderítésére. Maga a láz kifejezés az izomzat gyulladásos állapotára utal, bár
az angol irodalom nem használja ezt a terminológiát, ők inkább az izommerevséget, sérülé-
kenységet helyezik előtérbe, késleltetett izomérzékenységként is szokták emlegetni.
 A tünetek ugyanis általában fél-egy nappal a fokozott terhelést követően jelentkeznek, az izmok
nemcsak fájdalmassá válnak, de be is duzzadnak, mozgástartományuk beszűkül, majd két-há-
rom nap múlva szinte észrevétlenül megszűnnek a panaszok.
 A történésekért több tényező együttesen felelős, melyek között megemlíthető a rossz vérellá-
tottság, oxigénhiány, a tápanyagok hiánya, az anyagcseretermékek felszaporodása, és ennek
következtében kialakult savas környezet, valamint a mikroszkopikus sérülések létrejötte.
17.6. Az izomláz biokémiája
 Az izomláz az akaratlagos mozgást végző harántcsíkolt izomzatban jön létre. Az izom egy
olyan különleges szerkezet, amely a kémiai kötésekben tárolt energiát mechanikai energiává
alakítja. A legnagyobb energia az ATP molekula foszfátkötéseiben található, amely a táplálé-
kainkkal felvett tápanyagok lebomlása során oxigén mellett képződnek.
 Az izomműködés során szénhidrátok és zsírok is felhasználódnak energianyerésre aerob körül-
mények között.
 Kimerítőbb munkavégzés, nem megfelelő oxigénellátottság (anaerob) esetén a szabad zsírsavak
felhasználása csökken, maximális terhelés során pedig az izmok egyetlen energiaforrása a gli-
kogén formájában tárolt szénhidrát.
 A glükózból előbb piroszőlősav, majd tejsav keletkezik, amelyből szintén ATP molekulák kép-
ződnek, de rosszabb hatásfokkal, mint az oxigén jelenlétében.
 Korábban egyértelműen az izomszövetben felszaporodó, majd a véráramba bekerülő tejsavat
tették felelőssé a tünetek kialakulásáért. Ugyanis a nagy intenzitású edzés során az izomzat nem
kap elég vért és elegendő oxigént sem, így anaerob úton kénytelen energiához jutni.
 Az anaerob anyagcsere során az izom által nem oxidált glukózból létrejövő tejsav megváltoz-
tatja a sav-bázis viszonyokat, acidózis alakul ki.
 E hatásokra megváltozik az ingerület átvitelben szereplő anyagok koncentrációja, melyek a fáj-
dalom közvetítésében részt vevő érző rostokat ingerlik.
 A tejsav-hipotézis azonban csak részben szolgál magyarázatul, ha meggondoljuk, hogy élspor-
tolók szervezetében is sok tejsav termelődik egy-egy erősebb edzés alkalmával, mégis ritkán
jelentkezik náluk izomláz.
 Egy másik, újabb keletű elmélet szerint a hosszú igénybevétel az izmokban mikrosérüléseket,
repedéseket okoz, melyeken keresztül víz áramlik a szövetbe, ödéma keletkezik, mely feszíti
az izmot. Ugyanakkor az izomsejtekből felszabaduló Ca és a gyulladásban résztvevő, hely-
színre áramló fehérvérsejtek által termelt anyagok ingerlik a fájdalomreceptorokat.
17.7. Megelőzés, kezelés
 Sokakban felmerül a kérdés, hogy izomlázzal célszerű-e tovább edzeni.
 Több vizsgálatban kimutatták, miszerint egy korai idegi adaptáció miatt az apró sérülések nem
romlanak tovább, nem késlelteti a regeneráció folyamatát, ha rádolgozunk, és az izomerő sem
csökken lényegesen a harmadik naptól fogva.
 Ennek megfelelően lassan megkezdett, kiegyensúlyozott nyújtó tornagyakorlatok, úszás min-
denképpen ajánlható.
 A panaszok megszüntetésére ezen kívül olyan módszerek állnak rendelkezésre, melyek az
izomzat vérkeringésének fokozásán alapulva elősegítik a regenerációt. Váltott hideg-meleg
vizes fürdő, vagy borogatás, szaunázás, masszázs, gyulladáscsökkentő hatású kenőcsök, il-
letve gyógyszerek.
 Egyes élelmiszerekről is leírják, hogy jótékony hatásúak, a bennük megtalálható gyulladáscsök-
kentő, antioxidáns vegyületek révén. Ilyen például a meggylé, az almalé, az almaecet, és a kü-
lönböző ásványi anyagokat tartalmazó pezsgőtabletták.
 17.8. Mit ajánlhatunk a sportolni vágyóknak?
 Fel kell hívni a figyelmet a rendszeres testedzés előnyeire és hátrányaira is.
 Különösen fontos vigyázni a sportolást újrakezdőkre, a fokozatosság elvének betartására.
 Heti háromszori edzés elegendő az egészséges, de egyébként mozgásszegény életmódot folytató ember-
nek.
 A kíméletesebb, egyenletes terhelést biztosító gyakorlatokat kell előnyben részesíteni, ha mégis hosszabb
ideig tartó megterhelésre számíthatunk, érdemes több rövid szünetet is beiktatni.
 Fontos az 5-10 perc időtartamú bemelegítés, az összes izomcsoport átmozgatása, illetve az edzést követő
levezetés, légzőgyakorlatok végzése.
 Bizonyos betegségekben a hirtelen megkezdett sportolás még nagyobb veszélyeket rejt, ezért ha vala-
kinek a családjában már volt magas vérnyomás, szívbetegség, hirtelen haláleset, agyvérzés akkor a
terhelés fokozatosságára még inkább érdemes odafigyelni.
17.9. Izomsérülések: zúzódás, izomszakadás, vérömleny
 A sportsérülések vezető tünete a fájdalom, ami már a kevésbé súlyos esetekben is tapasztalható.
 Sokszor a beteg nem fordul időben orvoshoz, így a megkésett diagnózis a gyógyulás esélyeinek jelentős
romlását okozhatja.
 Lágyrész zúzódás: a fizikai behatás a csontot nem, csak a bőrt, esetleg az izmot károsítja.
 Mivel kisebb mértékű sérülésnek tűnő esetekben, a sérültek nem mindig fordulnak orvoshoz, ezért pél-
dául a bőr mechanikai sérülésével járó sérülések csapdát rejthetnek magukban.
 Izomszakadás: az izom folytonossága megszakad. A szakadás lehet teljes vagy részleges.
 Ilyen esetekben a beteg a sérült végtagot nehezen vagy egyáltalán nem tudja mozgatni. A nagyfokú fáj-
dalom és duzzanat a beteget azonnal orvosi ellátóhelyre juttatja, így ezen esetek felismerése a megfelelő
fizikális vizsgálatokkal és képalkotó eljárásokkal nem okoz nehézséget.
 Vérömleny: az izmot felépítő izomrostok között vérzés alakul ki.
17.10. Az izomsérülések tünetei
 Az izomsérülések vezető tünete a fájdalom, ami már a kevésbé súlyos esetekben is tapasztal-
ható. Néha az izomsérülés után a sérült egy ideig, végtagját az egészséges állapotnak megfele-
lően képes használni. Izomsérüléshez gyakran társul ínszalag- és csontsérülés is.
 Ezen képletek sérüléseinek tünetei nagyrészt hasonlóak: fájdalom, mozgásnehezítettség vagy a
sérült végtag mozgatásának teljes képtelensége, duzzanat, a végtag alakjának megváltozása.
 Mivel az egyes sérüléstípusok terápiája eltérő lehet, egyik sérülés a másikat elfedheti, illetve a
banálisnak tűnő sérülés is takarhat komoly, kezelés hiányában akár rokkantsághoz is vezető
kórállapotot, a fenti tünetekkel mindenképpen forduljunk orvoshoz. Legcélszerűbb traumato-
lógiai osztályt felkeresni.
17.11. Az izomsérülések kezelése
 Az izomsérülések kezelésének első lépése az immobilizáció és a kompresszió, vagyis a sérült
végtag nyugalomba helyezése szoros kötözéssel. I. súlyossági fokozat esetén ez ne tartson to-
vább egy-két napnál, a II. és III. csoportba tartozóknál egy hétnél.
 A mozgás megkezdése azért nagyon fontos, mert segíti az izomzat helyes regenerálódását, biz-
tosítja a sérült izom szerkezetének újjáépülését. Szükség esetén nem szteroid fájdalomcsilla-
pítók alkalmazhatók.
 Ha a konzervatív kezeléstől kielégítő eredmény nem várható, sebészi megoldásra van szükség.
 Ez akkor szolgáltatja a legjobb eredményt, ha a lehetőségekhez mérten azonnal megtörténik az
operáció.
 Ennek során a vérömleny eltávolítására, a szakadások helyreállítására kerül sor.
 A terápia szerves része, a megfelelő időben elkezdett gyógytorna és rehabilitáció.
 Az izom terhelését csak fokozatosan, tervezetten szabad emelni.
http://www.orszaggerinctornaja.hu/online-videotar-2021-12-04/
http://www.orszaggerinctornaja.hu/online-videotar-2021-03-06/