İçindekiler

Özgür Bir Zihne Övgü

Baş sayfa
telif hakkı
özveri
İçindekiler
teşekkürler
Yazarın notu
Bölüm Bir
Birinci Bölüm | Döndürme İhtiyacı
İkinci Bölüm | İçimizdeki Diktatör
Üçüncü Bölüm | İleriye Doğru Bir Yol Bulmak
Dördüncü Bölüm | Düşüncelerimiz Neden Bu Kadar Otomatik ve İkna Edici?
Beşinci Bölüm | Problem Çözme Problemi
Altıncı Bölüm | Dinozora Doğru Dönmek
Yedinci Bölüm | Yeni Bir Kursa Başvurmak
Sekizinci Bölüm | Hepimiz Dönme Yeteneğine Sahibiz
Bölüm iki
Dokuzuncu Bölüm | İlk Pivot: Ayrıştırma—Zihne Tasma Takma
Onuncu Bölüm | İkinci Eksen: Kendilik—Perspektif Alma Sanatı
Bölüm On Bir | Üçüncü Eksen: Kabullenme—Acıdan Öğrenmek
On İkinci Bölüm | Dördüncü Eksen: Mevcudiyet—Şimdi'de yaşamak
On Üçüncü Bölüm | Beşinci Eksen: Değerler—Tercihe Göre Bakım
On Dördüncü Bölüm | Altıncı Eksen: Eylem—Değişime Karar Vermek
Üçüncü Bölüm
On Beşinci Bölüm | Sağlıklı Davranışları Benimseme
On Altıncı Bölüm | Akıl sağlığı
On Yedinci Bölüm | İlişkileri Geliştirmek
On Sekizinci Bölüm | Performansa Esneklik Getirmek
Ondokuzuncu Bölüm | Manevi Refahı Geliştirmek
Bölüm Yirmi | Hastalık ve Engellilikle Başa Çıkma
Bölüm Yirmi Bir | Sosyal Dönüşüm
notlar
dizin
yazar hakkında
 ÖZGÜR BİR ZİHİN İÇİN ÖVGÜ
"Kişisel gelişim üzerine çalıştığım onca yıl boyunca, Kabul ve Kararlılık Terapisi şimdiye kadar karşılaştığım en faydalı
araçlardan biri ve bu kitapta Dr. Hayes bunu her zamankinden daha derin ve net bir şekilde anlatıyor."
—Mark Manson, New York Times – The Subtle Art of Not Giving a F*ck kitabının en çok satan yazarı
“Krizlerle dolu toplumumuzda psikolojik esnekliğe her zamankinden daha fazla ihtiyaç var. Sığ ve etkisiz davranışsal
yaklaşımları aşan Dr. Steven Hayes burada, duygusal özgürleşme için kendimizi sınırlamaktan öz farkındalığa ve kendini
olumlayıcı eyleme geçmemizi sağlayan bir metodoloji, bir beceri seti sunuyor."
—Gabor Maté, MD, Vücut Hayır Dediğinde: Stres-Hastalık Bağlantısını Keşfetmek kitabının yazarı
“Bize acı veren düşünce ve duygulardan kaçınarak hayatımızı geçirebiliriz. Ancak Steve Hayes, bize acı veren şeylerin
umursadığımız şeyler olduğunu anlayarak kendi alanında bir lider haline geldi. Psikolojik esnekliği kullanmayı öğrenerek,
zenginlik ve anlamla yaşaması zor yerlere yönelebiliriz. Şefkatli, yardımsever ve otoriter A Liberated Mind bize tatmin edici bir
yaşam için güçlü bir yol gösteriyor.”
—Susan David, PhD, Emotional Agility kitabının yazarı
"Evrim geçiren bilincin anahtarı esnek bir zihin geliştirmektir - açık, mevcut, güçlü ve derin değerlerle uyumlu - ve Steven Hayes
bize nasıl olduğunu gösteren harika bir iş çıkarıyor. Bu kitap, klinik araştırmaların diğer tüm faktörlerin ötesinde esnekliği teşvik
ettiğini ve daha mutlu ve sağlıklı bir yaşama dönüştürdüğünü gösterdiği altı psikolojik beceriyi geliştirmek etrafında
düzenlenmiştir. Bu aydınlatıcı kitabı okurken, bu becerilerin nasıl öğrenilebilir olduğunu, hemen şimdi başlayabileceğinizi ve bir
araya geldiklerinde iç özgürlüğe giden yolu nasıl sunduklarını göreceksiniz.”
Radikal Kabul ve Gerçek Sığınma kitabının yazarı
“A Liberated Mind, bizi değerlerimize odaklanmaya yönelterek birçok hayatı değiştiren psikolojik bir yaklaşıma olağanüstü bir
giriş sunuyor. Burada sunulan fikirler ve tavsiyeler, daha fazla özgürlük, cesaret ve neşe içinde yaşayabilmemiz için neyin önemli
olduğunu gerçekten anlamamıza yardımcı oluyor.”
The Willpower Instinct ve The Upside of Stress kitaplarının yazarı
“Steven Hayes, olağanüstü bir üçlü beceriye sahip: Parlak bir kuramsal ve araştırma psikoloğu, aynı zamanda şefkatli bir
klinisyen ve harika bir şekilde ilgi çekici bir yazar. Özgür Bir Zihin, bireysel ve toplum olarak acıyla başa çıkma şeklimizi
değiştirebilecek içgörü ve bilgi mücevherleriyle doludur. Etkileyici, aydınlatıcı bir okuma.”
—Martha Beck, PhD, Kendi Kuzey Yıldızınızı Bulmak kitabının yazarı
Dr. Steven C. Hayes yaşayan en büyük düşünürlerden, psikolojik teorisyenlerden ve klinisyenlerden biridir. Psikoloji alanına
muazzam miktarda katkıda bulunmuştur ve şu anda birçok psikolojik sorun için birinci basamak yaklaşım haline gelen bir tedavi
olan ACT'nin (Kabul ve Kararlılık Terapisi) yaratıcısı olarak tanınmaktadır. A Liberated Mind: How to Pivot Toward What
Matters adlı kitap , köken hakkında çok kişisel bir hikaye anlatıyor ve Bu tedavinin gelişimi. Çok geniş bir okuyucu kitlesi için
yazılan Dr. Hayes, bu tedavinin bilimsel ve klinik karmaşıklığını, insanların yaşamları için somut yol gösterici ilkelere net bir
şekilde tercüme edebilmektedir. Bu ilkeler sadece psikolojik ıstırap için değil, aynı zamanda fiziksel hastalıklar, ilişkiler,
şirketler, toplumlar ve kültürler için de geçerlidir. Kitap dürüst, şefkatli ve son derece anlayışlı. Zihninizi özgürleştirerek
hayatınızı değiştirecek.”
—Stefan G. Hofmann, PhD, Boston Üniversitesi'nde psikoloji profesörü
"Erişilebilirliği yüksek bu kitapta Steven Hayes, en derin değerlerimizle bağlantı kurmanın ve gerçekten önemli olanın peşinden
gitmenin yollarını belirliyor. Şefkat, bilgelik ve değişim için ayakları yere basan yöntemlerle dolu Özgür Bir Zihin , yaşamaya
değer bir hayatın önünde sıklıkla duran engellerin, yargıların, alışkanlıkların ve önyargıların üstesinden gelmek için canlandırıcı
bir 'nasıl yapılır' el kitabıdır. ”
 —Richard M. Ryan, Avustralya Katolik Üniversitesi Pozitif Psikoloji ve Eğitim Enstitüsü'nde profesör ve Self-
Determination Theory'nin ortak geliştiricisi
"Doğuştan gelen davranışsal eğilimlerimizin çoğu, elli bin yıl önce evrimleştikleri dünyaya harika bir şekilde uyarlanmıştı.
Ancak felaket, bizim onları esnek bir şekilde kontrol etmemiz yerine, ilkel ve otomatik dürtülerimiz esnek olmayan bir şekilde
bizi kontrol ettiğinde ortaya çıkar. Hayes, bizi daha sevecen ve tam anlamıyla insan olmamız için özgürleştiren bir bilim
adamının kesinliği ile bir şairin duyarlılığını birleştiriyor. Bu, kişisel gelişim kitabı okumayı asla hayal etmeyen insanlar için
harika bir kişisel gelişim kitabı.”
—Allen Frances, fahri profesör ve Duke Psikiyatri Departmanı eski başkanı, DSM-IV Görev Gücü başkanı ve Saving
Normal'in yazarı
"Steve Hayes harika bir düşünür ve eylemci ve bu hiçbir yerde bu kitapta olduğu kadar belirgin değil. Araştırmayı ve bir ömür
boyu süren pratik deneyimi, yaşamlarımız hakkında temelde daha yararlı bir şekilde düşünmek için erişilebilir, kişisel ve olumlu
bir rehber olarak bir araya getiriyor.
—Kelly D. Brownell, PhD, Dünya Gıda Politikası Merkezi direktörü ve Robert L. Flowers, Duke Üniversitesi'nde Kamu
Politikası Profesörü
“Steven C. Hayes, günümüzün BF Skinner'ıdır; büyük bir zeka, temel bilgiler ve pratik uygulamalar konusunda eşit derecede
tutkulu. A Liberated Mind'da onu bir insan olarak tanıyabilir ve bilgeliğini kendi hayatınıza uygulayabilirsiniz.
—David Sloan Wilson, The Evolution Institute başkanı ve This View of Life: Completing the Darwinian Revolution
kitabının yazarı
"En yeni psikoloji bilimi konusundaki geniş ve derin bilgisine ve felsefi ve dini bilgeliklerin geniş kapsamlı takdirine dayanarak,
dünyanın önde gelen psikologlarından biri olan Steven C. Hayes, insan mücadelesi bilmecesine bir panzehir sağlıyor. çaresizlik.
Hayatında kaygı, depresyon veya acı yaşayan ve duygusal refahı için çabalayan herkes, bu iyi yazılmış ve okuması kolay
kitaptaki şaşırtıcı açıklamaların farkında olmalıdır.
—David H. Barlow, fahri psikoloji ve psikiyatri profesörü, Boston Üniversitesi Anksiyete ve İlgili Bozukluklar
Merkezi'nin kurucusu ve fahri direktörü
Penguin Random House LLC'nin bir baskısı
penguinrandomhouse.com

Telif hakkı © 2019, Steven C. Hayes

Tüm şekillerin telif hakkı Steven C. Hayes'e aittir. Kaynak belirtilmek şartıyla ek izin olmaksızın kullanmakta serbesttirler.
Kapanış şiiri "Hold Out Your Hand"in telif hakkı Julia Fehrenbacher'a aittir. İzin alınarak kullanılır.
Penguen telif hakkını destekler. Telif hakkı yaratıcılığı besler, farklı sesleri teşvik eder, özgür konuşmayı teşvik eder ve canlı bir
kültür yaratır. Bu kitabın onaylı bir sürümünü satın aldığınız ve izinsiz olarak herhangi bir biçimde çoğaltmayarak, taramayarak
veya herhangi bir bölümünü dağıtmayarak telif hakkı yasalarına uyduğunuz için teşekkür ederiz. Yazarları destekliyor ve
Penguin'in her okuyucu için kitap yayınlamaya devam etmesine izin veriyorsunuz.
Kongre Kütüphanesi Yayın Verilerini Kataloglama
İsimler: Hayes, Steven C., yazar.
Başlık: Özgürleşmiş bir zihin: önemli olana nasıl dönülür / Steven C. Hayes, PhD.
Açıklama: New York : Avery, 2019. | Bibliyografik referanslar ve dizin içerir.
Tanımlayıcılar: LCCN 2019004734 | ISBN 9780735214002 (ciltli) | ISBN 9780735214026 (e-kitap)
Konular: LCSH: Kendi kendine yardım teknikleri. | BISAC: PSİKOLOJİ / Ruh Sağlığı. | TIBBİ / Psikiyatri / Genel.
Sınıflandırma: LCC BF632 .H299 2019 | DDC 158.1—dc23
LC kaydı https://lccn.loc.gov/2019004734 adresinde mevcuttur.
p. santimetre.
Ne yayıncı ne de yazar, okuyucuya bireysel olarak profesyonel tavsiye veya hizmet sunmayla ilgilenmez. Bu kitapta yer alan
fikirler, prosedürler ve öneriler, doktorunuza danışmanın yerine geçmez. Sağlığınızla ilgili tüm konular tıbbi gözetim gerektirir.
Bu kitaptaki herhangi bir bilgi veya öneriden kaynaklandığı iddia edilen herhangi bir kayıp veya zarardan ne yazar ne de yayıncı
sorumlu veya sorumlu tutulamaz.
Versiyon 2
 Bu kitap John Cloud'un anısına ithaf edilmiştir: muhabir, serseri,
öykücü, arkadaş. Bana ve üzerinde çalıştığım her gün beni yükselten bu
kitaba inandın. Dünya, bedelini anlamadan muhabirlerden böyle zor
şeyler yapmalarını istiyor. Huzur içinde ol dostum. Vurmak Barış.
İÇİNDEKİLER

Özgür Bir Zihne Övgü

Baş sayfa
telif hakkı
özveri
teşekkürler
Yazarın notu
Bölüm Bir
BİRİNCİ BÖLÜM: Dönme İhtiyacı
İKİNCİ BÖLÜM: İçimizdeki Diktatör
ÜÇÜNCÜ BÖLÜM: Bir Yol Bulmak
DÖRDÜNCÜ BÖLÜM: Düşüncelerimiz Neden Bu Kadar Otomatik ve İnandırıcı
BEŞİNCİ BÖLÜM: Problem Çözme Problemi
ALTINCI BÖLÜM: Dinozora Doğru Dönmek
YEDİNCİ BÖLÜM: Yeni Bir Yola Karar Vermek
SEKİZİNCİ BÖLÜM: Hepimizin Dönme Yeteneği Var

Bölüm iki
GİRİŞ: ACT YOLCULUĞUNUZA BAŞLAMAK
DOKUZUNCU BÖLÜM: İlk Pivot
Ayrıştırma—Zihne Tasma Takma
ONUNCU BÖLÜM: İkinci Eksen
Benlik—Perspektif Alma Sanatı
ON BİRİNCİ BÖLÜM: Üçüncü Temel
Kabullenme—Acıdan Öğrenmek
ON İKİNCİ BÖLÜM: Dördüncü Temel
Varlık—Şimdi'de Yaşamak
ON ÜÇÜNCÜ BÖLÜM: Beşinci Temel
Değerler—Tercihe Göre Bakım
ON DÖRDÜNCÜ BÖLÜM: Altıncı Temel
Eylem—Değişime Karar Vermek
Üçüncü Bölüm
GİRİŞ: HAYATINIZI GELİŞTİRMEK İÇİN ACT ARAÇ KİTİNİZİ KULLANMA
ON BEŞİNCİ BÖLÜM: Sağlıklı Davranışlar Edinmek
Diyet ve Egzersiz
Stresle Başa Çıkmak
Uyumak
ON ALTINCI BÖLÜM: Akıl Sağlığı
Depresyon
Endişe
Madde bağımlılığı
Yeme Bozuklukları
Psikoz
ON YEDİNCİ BÖLÜM: İlişkileri Geliştirmek
Başkalarının Esnekliği Geliştirmesine Yardımcı Olmak
Ebeveynlik
Romantik Partnerlerle İlişkiler
İstismarla Mücadele
Önyargının Üstesinden Gelmek
ON SEKİZİNCİ BÖLÜM: Performansa Esneklik Getirmek
Ertelemeyle Mücadele
Öğrenme ve Yaratıcılık
İşyerindeki Kısıtlamalarla Başa Çıkmak
Spor Performansı
ON DOKUZUNCU BÖLÜM: Manevi Refahı Geliştirmek
Perspektif Alma Uygulaması
Affetmeyi Geliştirmek
ACT ve Din
YİRMİ BÖLÜM: Hastalık ve Engellilikle Başa Çıkmak
Kronik ağrı
Diyabet
Kanser
kulak çınlaması
Ölümcül hastalık
YİRMİ BİRİNCİ BÖLÜM: Sosyal Dönüşüm
sonsöz
notlar
dizin
yazar hakkında
TEŞEKKÜRLER

İlk kişisel gelişim kitabım olan Get Out of Your Mind and Into Your Life'ın 2006'da popüler
olmasından kısa bir süre sonra bu kitap hakkında düşünmeye başladım. Eğitimim ve kişiliğim
gereği bir ineğim ve psikologlar arasında bile anlaşılmaz olabilmem biraz şaka gibi. Birkaç yıl
sonra Linda Loewenthal gelip benim temsilcim olana kadar proje ilerlemeye başladı. Linda, 2011
yılına kadar projeyi gerçek bir şeye dönüştüren gereken destek, zorlama, bilgelik, beceri, sabır ve
ilgi karışımını getirdi. Bana olan güveni ve yıllar boyunca sarsılmaz dürüst geri bildirimleri beni
yükseltti ve ileriye itti.
Get Out of of of'un başarısını başlatan hikayeyi yazdığında beni karanlıktan çekip çıkaran Time
dergisi muhabiri merhum John Cloud. Your Mind , ilk iyi hazırlanmış teklifin ve örnek bölüm
taslaklarının üretilmesine yardımcı oldu. Bu kitabı ona adadım çünkü alternatif bir evrende, başta
umduğum gibi o ve ben tüm cildi birlikte yazardık. Harika bir yazar ve derin bir ruhtu ve umarım
John'un ruhu bu kitaba yansır.
Get Out of Your Mind'ın ortak yazarı Spencer Smith de teklife yardımcı oldu. Spencer, Yahudi
akrabalarımın mensch dediği türden biri - o onurlu, nazik, güvenilir, etik bir heteroseksüel. Ona
bir arkadaş ve meslektaş dediğim için şanslıyım.
Emily Loose, bu kitap için geliştirme editörümdü. İnanılmaz derecede yetenekli, bilge ve ısrarcı,
kitaptaki fikirlerin hayatına girmesine kasıtlı olarak izin verdi, böylece geliştirme sürecine
içgüdüsel hislerini katabildi. Bu yaklaşımdan onur duydum, etkilendim ve etkilendim - o
kesinlikle en iyisi.
Penguin/Avery'den Caroline Sutton, geliştirme süreçlerinin kritik noktalarında metne çok yararlı
girdiler verdi.
Tüm yetişkin çocuklarım (Camille, Charlie ve Esther) ses tahtalarıydı ve Esther'in çizimlerinden
Camille'in başlık fikirlerine kadar belirli girdiler verdiler.
Eşim Jacque, yıllarca yanımda oldu ve bu kelimelerin üretilmesi için bitmek bilmeyen yeniden
yazımlar gerekti. Geziler, röportajlar, yazma alemleri, araştırma - tüm yükümlülükler onun
omuzlarına kaydırıldı. Bu borcu asla ödeyemem ama bunu kabul etmek ve hatırlamak gözlerimi
yaşartıyor. Jacque, uykumuzu geciktiren uzun tartışmalarda teker teker incelendiği için bu
kitaptaki yeni fikirlerle ilgili önemli girdiler de sağladı. Beni özellikle bu çalışmanın akışı için
kritik olan sosyal bağlam ve ayrıcalık konularına daha yakından bakmaya itti. Teşekkürler aşkım.
Brandon Sanford, Fred Chin, Cory Stanton ve Patrick Smith dahil olmak üzere son birkaç yıldaki
doktora yüksek lisans öğrencilerim ACT teorisinin nüansları üzerine tartışmalara yardımcı
oldular. Halihazırda doktorasını yapmış olan kırk sekiz doktora öğrencimin neredeyse tamamı bu
kitabın belirli bölümlerinin arka planında yer alıyor. Metinde ve son notlarda bunlardan sadece
birkaçından bahsetmiştim ama onlar yine de oradalar, sadece onların ve benim özel olarak
bileceğimiz ama okuyucunun faydalanacağı şekillerde. Teşekkürler çete. (Hayır, bu, insanlara
gizli davranışsal tokalaşmayı anlatabileceğiniz anlamına gelmez.)
Çeşitli başlık seçeneklerini değerlendirmede Greg Stikeleather ve Till Gross bana yardımcı oldu.
Hank Robb ve Inge Skeans, düzeltme ve kafa karıştırıcı cümleleri seslendirme konusunda
nazikçe yardımcı oldular.
Dördüncü Bölüm'de yalan söylemeyle ilgili kısım, aslında Guy Ritchie'yle birlikte yazmayı
düşündüğümüz bir kitap için, onun egonun etkisiyle ilgili üzerinde çalıştığı bir filme eşlik etmesi
için yazılmıştı. Kitap projesi ilerlemedi (umarım bir gün film görünür - bu güçlü bir parçadır),
ancak kavramsallaştırılmış benlik ile yalan söyleme arasındaki derin bağlantının ve yarattığı
vizyonunun netliğinin farkına varmamı ilk sağlayan Guy'dı. kalıcı bir etki. Anlayışları için ona
teşekkür etmek istiyorum.
ACT işini hayatları pahasına değiştiren danışanlarıma da teşekkür etmek isterim. Onların
hikayelerinden bazıları bu kitapta isimsiz olarak yer alıyor, ancak diğerleri acıları ve cesaretleri
nedeniyle dolaylı olarak burada. çalışmaları bildirdi. Örneğin, ACT'yi açıklamak için kullanılan
metaforların önemli bir kısmı müşterilerden geldi, benden veya başka bir profesyonelden değil.
Hepimiz unutulacağız ama belki, sadece belki, cesaretiniz kültüre uzun süre yankılanacak şeyler
kattı. Bu, içtenlikle arzu edilmesi gereken bir tamamlanmadır.
Tüm bağlamsal davranış bilimi topluluğuna derin bir takdir selamı vermek istiyorum.
Klinisyenler, öğretmenler, temel araştırmacılar, filozoflar, uygulamalı araştırmacılar, politika
uzmanları, evrimciler, davranışçılar, kognitivistler, önleme bilimcileri, hemşireler, doktorlar,
koçlar, psikologlar ve sosyal hizmet uzmanlarından oluşan harika bir gruptur (bir süre böyle
devam edebilirim). süre) dünyaya yayıldı. Bu kitapta onların bireysel hikayelerinden bazılarını
anlattım, ancak okuyucu ACT, RFT ve CBS ile ilgili her son nottaki her ismin arkasında kendini
adamış bir insan olduğunu bilmelidir. Birçoğunu tanıyorum, belki de çoğunu ve insanlık
durumunun meydan okumasına daha layık bir psikoloji yaratmak için birlikte çalışmayı derinden
önemsiyorlar. Bu kitapta onların fikirlerini ve özlemlerini dile getirmeye çalıştım. Bu çalışmayı
ben başlatmış olabilirim, ancak ben yalnızca bir kurucu ortak veya eş geliştiriciyim çünkü
1999'da kitap biçiminde bir araya geldiğinde, Kirk Strosahl ve Kelly Wilson'ın becerikli ellerine
ve araştırma için rafine edilmeye ihtiyacı vardı. ve bunu uygulamak yüzlerce ilgili profesyonel
ve araştırmacıya ihtiyaç duyuyordu. Bu, dünya topluluğuna girdikçe daha da doğru olmaya
devam ediyor. Grup olduğumuzda hepimiz daha iyi insanlarız ve meslektaşlarım bu yolculuğun
her adımında değerleri, vizyonları ve dostlukları ile beni büyüttüler.
Bu kitabın en sonunda tekrar edeceğim gibi, hayat aşk ve korku arasında bir seçimdir. Beni
seven insanlar -arkadaşlarım, ailem ve meslektaşlarım- aşkı seçmeme yardım ettiler. Daha iyi bir
hediye yok. Teşekkürler.
Steven C. Hayes, Reno, nevada
YAZARIN NOTU

Bu kitaba oldukça yoğun bir şekilde atıfta bulunulmaktadır, ancak okuyucunun dikkatini
dağıtmamak için neredeyse tüm belgeler son notlarda yer almaktadır. Bir çalışma hakkında
yazdığımı, gerçekleri belirttiğimi veya kitapların mevcut olduğunu önerdiğimi görürseniz ve
takip etmek isterseniz, arka tarafa bakın. Son notlar "kör"dür, yani metinde referanslar, yorumlar
veya kaynaklar sağladığıma dair hiçbir belirti yoktur, ancak olası bir ihtiyaç tespit ettiğimde
bunu yapmaya çalıştım, bu nedenle daha fazla ihtiyacınız olduğunda önce oraya bakın bilgi.
Normal bir okuyucunun öğrenmek için bir sebebi olmayacağı kişilerin isimlerini anarak hacmi
yavaşlatmamak için, bazen metinden ziyade son notlarda “meslektaşlarım” veya “ekibim” gibi
kelimeler kullanarak bile insanlara atıfta bulunuyorum ve onlara atıfta bulunuyorum. ”
laboratuvar geleneğimdeki insanlardan veya bağlamsal davranış bilimi topluluğundan bahsetmek
için büyük harflerle. Bazen kendine odaklanmış gibi görünen normal akademik okuyucular için,
ancak bu okuyucunun hizmetindedir ve bu tür kitaplarda gerekli görünmektedir. Yapabileceğim
tek şey, bu karara hoşgörü gösterilmesi için yalvarmak ve insanlardan son notlara bakmalarını
istemek.
girebileceğiniz testler veya erişebileceğiniz kaynakların listesi ve benzerleri için web sitemden (
http://www.stevenchayes.com ) biraz düzenli olarak bahsediyorum , ancak bu da yorucu
olabiliyor, bu yüzden son düzenlemede onu kestim adil bir miktar aşağı. Bu durumların
bazılarında bunun yerine bir son not yazdım.
Bu kitapta hakkında yazdığım çalışmanın geliştirilmesine en çok odaklanan grup olan Bağlamsal
Davranış Bilimleri Derneği'nin (ACBS) web sitesinde de bu çalışma hakkında pek çok yararlı
bilgi var: http://www . bağlamsal bilim.org . Bu sitedeki bazı bilgiler, onu görebilmeniz için üye
olarak oturum açmanızı gerektirir, ancak genel üyeler kabul edilir ve bu ucuzdur.
Son olarak, bir ACT YouTube kanalı, ACT tabanlı TED konuşmaları (iki TEDx konuşmamı
http://bit.ly/StevesFirstTED ve http://bit.ly/ adreslerinde görebilirsiniz) gibi geniş kaynaklar da
çevrimiçi olarak ücretsiz olarak mevcuttur. StevesSecondTED ), Facebook grupları, halka
yönelik bir ACT tartışma listesi (Yahoo Gruplarında—
https://groups.yahoo.com/neo/groups/ACT_for_the_Public/info ) vb.—dikkatli bir çevrimiçi
arama, bu tür şeyleri ortaya çıkaracaktır. .
Bölüm Bir
 Birinci bölüm

L
DÖNDÜRME İHTİYACI
ife kolaylaşıyor olmalı, ama değil. Modern dünyanın bir paradoksudur. Bilim ve
teknolojinin bize daha önce hayal bile edemediğimiz uzun ömür, sağlık ve sosyal
etkileşim sağladığı şu anda, pek çoğumuz sevgi ve katkılarla dolu anlamlı, huzurlu
hayatlar yaşamak için mücadele ediyoruz.
Son elli yılda inanılmaz ilerleme kaydettiğimize şüphe yok. Cebinizde bulunan ve telefonunuzu
çağıran bilgisayar, insanları aya indiren ilk roket olan Apollo 11'in rehberlik bilgisayarından 120
milyon kat daha güçlü. Sağlık teknolojisindeki ilerleme benzer olmuştur. Elli yıl önce lösemiye
yakalanan çocukların yüzde 86'sını öldüren lösemi, şimdi bunun yarısından daha azını öldürüyor.
Son yirmi beş yılda çocuk ölümleri, anne ölümleri ve sıtmadan ölümlerin tümü yüzde 40 ila 50
azaldı. Söz konusu olan fiziksel sağlık ve güvenlik olsaydı ve dünyada kime doğmak için sadece
anı seçebilseydiniz, bugünü seçmekten daha iyisini yapamazdınız.
Davranış bilimi başka bir konudur. Evet, daha uzun yaşıyoruz. Ancak daha mutlu, daha başarılı
hayatlar yaşadığımızı iddia etmek zor.
Büyük ölçüde yaşam tarzından kaynaklanan hastalıklar hakkında her zamankinden daha doğru
bilgilere sahibiz. Yine de araştırmalara harcanan milyarlarca dolara rağmen, sağlık sistemlerimiz
çarpıcı biçimde artan obezite, diyabet ve kronik ağrı oranları altında sendeliyor. Akıl hastalığı
hızla çok oluyor daha fazla sorun, daha az değil. 1990'da depresyon, solunum yolu
enfeksiyonları, ishalli hastalıklar ve doğum öncesi durumlardan sonra dünya çapında dördüncü
önde gelen sakatlık ve hastalık nedeniydi. 2000 yılında, üçüncü önde gelen nedendi. 2010 yılına
kadar ikinci sırada yer aldı. 2017'de Dünya Sağlık Örgütü (WHO) onu bir numara olarak
derecelendirdi. On sekiz yaşın üzerindeki yaklaşık kırk milyon Amerikalıya şu teşhis konuldu:
kaygı bozukluğu yaşıyor ve Amerikalıların neredeyse yüzde 10'u " sık sık zihinsel sıkıntı.”
Yeterli zamanımız varmış gibi hissetmiyoruz. Kendimize istediğimiz gibi bakmıyoruz.
Sağlığımız zarar görür. Birçoğumuz gerçek bir amaç ve canlılık duygusundan yoksunken bir
ayağımızı diğerinin önüne koyuyoruz. Her gün, iyi bir hayatı varmış gibi görünen biri, bir gün
daha devam etmektense bir şişe hap yemeye karar verir.
Bu nasıl olabilir?
Bunun modern dünyada insan olmanın zorluklarına göğüs germemiş olmamızdan
kaynaklandığına inanıyorum. İnsan refahını artırmak için son yüz yıldır yaptığımız bazı şeyler
muammamızı yarattı. Teknolojideki yenilikleri ele alalım. Radyodan TV'ye, İnternet'ten akıllı
telefona kadar ileriye doğru atılan her adım, daha büyük zihinsel ve sosyal zorluklar yarattı ve
kültürümüz ve zihinlerimiz, etkili ve güçlendirici şekillerde yeterince hızlı uyum sağlamadı.
Teknolojimizin bir sonucu olarak, hepimiz sürekli bir korku, dram ve yargılama diyetine maruz
kalıyoruz. Ek olarak, çoğumuz hızlı değişim hızı karşısında bunalmış ve tehdit edilmiş
hissediyoruz. Somut bir örnek: Sadece birkaç on yıl önce çocuklar, bugün çocukları tehlikeye
atma şikayetlerine yol açabilecek şekillerde özgürce koşup oynadılar. Bu artan koruyuculuk
dünyadan kaynaklanmıyor aslında daha tehlikeli hale geliyor; araştırma, olmadığını gösteriyor.
Dünyanın daha az güvenli olduğu yönündeki izlenimimiz, daha çok olağandışı olaylara medya
aracılığıyla maruz kalmamızdan kaynaklanmaktadır. Ne kadar sakin hissedersek hissedelim,
bilgisayarlarımızı açabilir ve sadece birkaç dakika önce ölenlerin görüntüleriyle tamamlanan bir
trajedinin ortaya çıktığını görebiliriz. Yirmi dört saatlik haber döngüsü, sürekli kaprisli şiddet
videolarıyla güvenlik perdemizi yırtıyor.
Dış dünya bu hızla değişirken bizim iç dünyamızın da değişmesi gerekiyor. Kulağa mantıklı
geliyor, ancak hangi adımların atılacağını bilmek zor.
İyi haber şu ki, davranış bilimi daha iyisini nasıl yapabileceğimize dair makul bir cevap
geliştirdi. Son otuz beş yılda, meslektaşlarım ve ben, insan yaşamının nasıl gelişeceği hakkında,
bilim tarafından daha önce bilinen diğer tüm zihinsel ve davranışsal süreçler dizisinden daha
fazlasını söyleyen küçük bir dizi beceri üzerinde çalıştık. Bu bir abartı değil. Binden fazla
çalışmada, bu becerilerin, neden bazı insanların hayatın zorluklarından sonra başarılı olup
bazılarının başarılı olamadığını veya neden bazı insanların çok sayıda olumlu duygu (sevinç,
şükran, şefkat, merak) ve diğerlerinin çok az deneyimlediğini belirlemeye yardımcı olduğunu
bulduk. Anksiyete, depresyon, travma veya madde bağımlılığı gibi bir akıl sağlığı sorununu
kimin geliştireceğini ve sorunun ne kadar şiddetli veya uzun süreli olacağını tahmin ederler. Bu
beceriler kimin işte etkili olacağını, kimin sağlıklı ilişkilere sahip olacağını, kimin diyet veya
egzersizde başarılı olacağını, kimin fiziksel hastalıkların zorluklarına göğüs gereceğini,
insanların atletik yarışmalarda nasıl performans göstereceklerini ve diğer pek çok alanda nasıl
performans göstereceklerini tahmin eder. insan çaba alanları.
Bu beceriler dizisi, bize psikolojik esneklik sağlamak için birleşir . Psikolojik esneklik, açıklıkla
hissetme ve düşünme, şimdiki andaki deneyiminize gönüllü olarak katılma ve hayatınızı sizin
için önemli olan yönlere doğru yönlendirme, hayatı değerlerinize uygun olarak yaşamanıza izin
veren alışkanlıklar oluşturma yeteneğidir. özlemler. Anlam ve amaç dolu bir hayat yaşamak için
acı verenden uzaklaşmamayı öğrenmek, bunun yerine acınıza yönelmekle ilgilidir .
Bekle, acına doğru mu dönüyorsun?
Doğru. Psikolojik esneklik, rahatsızlığımıza ve huzursuzluğumuza açık, meraklı ve nazik bir
şekilde yönelmemizi sağlar. Bu, kendimizde ve hayatımızda incittiğimiz yerlere yargılayıcı
olmayan ve şefkatli bir şekilde bakmakla ilgilidir, çünkü bize en çok acı verme gücüne sahip
olan şeyler genellikle en derinden önemsediğimiz şeylerdir. En derin özlemlerimiz ve en güçlü
motivasyonlarımız, en sağlıksız savunma sistemlerimizin içinde saklıdır. Dürtülerimiz genellikle
ya Bastırarak ya da kendi kendine ilaç vererek acımızı inkar etmeye çalışın ya da derin derin
düşünme ve endişe yoluyla onun üzerinde durmaya kendinizi kaptırın ve onun hayatımızın
kontrolünü ele geçirmesine izin verin. Psikolojik esneklik, acımızı kabul etmemizi ve hayatı
istediğimiz gibi yaşamamızı, acı olduğunda acımızla birlikte yaşamamızı sağlar.
Psikolojik esnekliğin insan özgürlüğüne ulaşmanın bir yolu olduğuna inanıyorum; insanların
modern dünyanın artan zorluklarına göğüs germek için ihtiyaç duyduğu karşı ağırlıktır. Ve
yüzlerce çalışma, psikolojik esnekliği geliştirmemize izin veren becerilerin bir dereceye kadar
öğrenilebileceğini gösteriyor. bunun gibi kitaplar. Bunların büyük iddialar olduğunu biliyorum
ama işimi yaparsam, bu kitabın sonunda esnekliği oluşturan becerilerin neden bu kadar güçlü
olduğunu ve bunları kendi içinizde geliştirmeye nasıl başlayabileceğinizi anlayacaksınız.
Acımıza yönelmenin temel mesajının, manevi geleneklerden geliştirilen farkındalık literatürü
veya bilişsel davranışçı terapide maruz kalmaya yapılan vurgu gibi diğer yaklaşımları yansıtması
şaşırtıcı değildir. Ancak yeni psikolojik esneklik bilimi eski temaları taklit etmiyor - bu
yöntemlerin neden işe yaradığını tekrar tekrar sorarak, esneklik becerilerinin önemi ve bunların
nasıl kurulacağı konusunda daha derin bir anlayışa ulaştı. Bu anlayış, yeni bir araştırma yolu
izleyen ve daha mutlu ve sağlıklı yaşamlar için yeni ve daha bütünleşik bir dizi yöntemle
sonuçlanan bilimsel bir topluluk tarafından üretildi.
Kendi doğal eğilimlerimiz ve yaşam deneyimlerimiz, bilimin hayatın zorluklarına göğüs germek
için sağlıklı bir yol olduğunu gösterdiği yaşam tarzına doğru doğal olarak bize rehberlik eden
içimizde derin bir bilgelik sağladı. İçimizdeki bilgeliğe sahip olmanın bizi sağlıklı bir rotaya
yönlendireceğini düşünürsünüz ve bu tek bir şey dışında olabilir: kulaklarımızın arasındaki
organ. Zihnimiz bizi sürekli olarak yanlış yöne gitmeye teşvik ediyor.
Her birimiz, derinlerde bir yerde, çıkarlarımıza hizmet etmediğini bildiğimiz davranışlarda
bulunuruz. Örnekler sonsuzdur: işte geçen uzun bir günün ardından bir bardak Ben and Jerry's
içtiğinizde ters giden diyet; ertesi gün kendinizi iyi hissetmeyeceğinizi bildiğiniz halde partide
içtiğiniz o fazladan içecekler; ertelemeye devam ettiğiniz yaklaşan son teslim tarihi; ya da
eşinizle gerçek bir sebep olmadan kavga ettiğiniz zaman. Her biri bunlar tek başına yeterince
zararsız. Ancak bu davranışları yönlendiren aynı psikolojik mekanizmalar, kontrol edilmediğinde
bizi çok karanlık yerlere götürebilir. Çoğumuz için ara sıra yemek yemek alışkanlık haline gelir.
Partideki o fazla içki madde bağımlılığına dönüşür. Bir son teslim tarihini ertelemek, peşinden
koşulmayan yaşam hayallerine dönüşür. Sevdiğiniz insanlarla kavga etmek, çaresizce
arzuladığınız yakınlıktan kaçınmanın bir yöntemi haline gelir.
Bunları neden yapıyoruz?
Basit cevap, zihinlerimizin yolumuza çıkmasıdır. Karşılaştığımız zihinsel zorluklardan kaçmaya
veya bunlarla mücadele etmeye çalıştığımız psikolojik katılık kalıplarına düşeriz ve derin
düşüncelere dalmaya, endişeye, dikkati dağıtmaya, kendi kendini uyarmaya, sonu gelmeyen
çalışmaya veya diğer akılsızlık biçimlerine kapılırız . hissettiğimiz acıdan kaçmaya çalışmak.
Psikolojik katılık, özünde, zor deneyimlerin neden olduğu olumsuz düşünce ve duygulardan hem
ortaya çıktıklarında hem de anılarımızda kaçınma girişimidir. Diyelim ki bir sınavda başarısız
oldunuz. Korkutucu bir düşünce titreyebilir: "Ben bir başarısızım." Siz farkına bile varmadan, bu
düşünce bir köşeye itilir ve orada kalmanız söylenir ve siz arkadaşlarınızla bir şeyler içmek için
dışarı çıkarak kendinizi yatıştırmaya karar verirsiniz. Buraya kadar sorun yok, ancak döngü
kendini tekrar ederse ve ardından bir sonraki teste hazırlanmaktan kaçınmaya başlarsanız,
bastırma ve sağlıksız kendi kendini yatıştırma biçimleriyle patolojiye giden bir yol açmış
olursunuz.
Bunun yerine, akıllı ve yetenekli olduğunuz konusunda kendinize güven vermeye çalıştığınızı
varsayalım. Bunu yapmak, yüzeysel olarak konuşursak, çok büyük bir anlam ifade ediyor.
Olumlu düşünceler düşünmek elbette faydalıdır, değil mi? Mantıklı, evet, ama akıllıca
olmayabilir. Olumlu düşünceler düşünüyorsanız, olumsuz düşüncelerden açıkça kaçınmak veya
bunlarla çelişmek için. . . Pekala, bu psikolojik katılığın başka bir biçimidir ve şimdi olumlu
düşünceler size kaçınmayı umduğunuz düşünceleri hatırlatacaktır. Son zamanlarda yapılan bir
çalışma, "Ben iyi bir insanım!" Onlara gerçekten ihtiyacımız olmadığı sürece harika çalışır.
Onlara ihtiyacımız olduğunda, mesela kendimizi kötü hissetmeye başladığımızda, böyle
olumlamalar bizi hem hissettirir hem de daha kötü yapar!
Bu acımasız bir şaka.
Can alıcı nokta, herhangi bir baş etme stratejisinin amacı, zorlayıcı bir duyguyu hissetmekten
veya üzücü bir düşünceyi düşünmekten kaçınmak, acı verici bir anıyı silmek veya zor bir
duyumdan uzaklaşmaksa, uzun vadeli sonuç neredeyse her zaman kötü olacaktır.
Psikolojik katılık kaygı, depresyon, madde kötüye kullanımı, travma, yeme bozuklukları ve
hemen hemen diğer tüm psikolojik ve davranışsal sorunları öngörür. Bir kişinin yeni şeyler
öğrenme, işinden zevk alma, başkalarıyla yakın olma veya fiziksel hastalığın zorluklarına göğüs
germe yeteneğini baltalar. Zihinsel katılık, ille de beklemeyeceğimiz alanlarda bile rol oynar.
Örneğin, 11 Eylül saldırıları sırasında New York'ta Sıfır Noktası yakınında bulunan insanlarda
travma oranlarını incelediğinizi varsayalım. Sonrasında kim daha fazla travma geliştirdi
dersiniz? İnsanların ölüme atladığını görmek gibi daha çok dehşete düşenler mi yoksa aynı
deneyimden dehşete kapılmamaya daha kararlı olanlar mı? Araştırma yapıldı ve cevabı
biliyoruz. İkincisi.
Ancak zihinsel katılık, bizi yalnızca daha fazla psikolojik bozukluk ve davranışsal soruna maruz
bırakmaz; onu gerçekten canavarlaştıran son iki korkunç şey yapar. İlk olarak, acıdan kaçınmak
için bir katılık yoluna başlasanız da, çok geçmeden neşeden de kaçmalısın. Çalışmalar, katı ve
kaçınan endişeli insanların başlangıçta kaygıya tahammülsüz olduklarını, ancak sonunda
mutluluğa da tahammülsüz olduklarını göstermiştir! Sevinç onları tedirgin eder. Bugün
mutluysanız, yarın hayal kırıklığına uğrayabilirsiniz. Uyuşmak daha iyi.
İkincisi, katılık duygularınızdan öğrenmeyi zorlaştırır. Kronik bir duygusal kaçınmacıysanız, bu
aleksitimiye, yani ne hissettiğinizi bilememenize yol açabilir. Bu, psikolojik katılığın en gizli ve
en korkunç bedelinin bir parçasıdır: savaştıkça, koştukça ve kendi içinizden saklandıkça, kendi
tarihinizden, kendi motivasyonunuzdan ve kendi ilginizden uzaklaşırsınız. Araştırmalar
gösteriyor ki, sırf aileniz onları hiç tartışmadığı için duygularınızı iyi anlamıyorsanız, o zaman
kasıtlı olarak onlar hakkında daha fazla şey öğrenerek duygusal anlayışınızı geliştirebilirsiniz ve
sonuçlar kötü değildir. Ama eğer bilmiyorsan ne hissediyorsun çünkü duygularından kaçıyorsun,
korkunç sonuçlar çok çeşitli alanlarda ortaya çıkıyor. Size bir örnek vereyim: başkaları
tarafından istismara uğrayan insanların tekrar istismar edilme olasılığı daha yüksektir, ancak bu
etki doğrudan değildir - özellikle ilk istismara kendi duygularından uzaklaşarak tepki verenlerde
görülür. . Bu duygu eksikliği bir kez yerleştiğinde, taciz kurbanları kimin güvende olup kimin
olmadığını anlamakta zorlanırlar ve bir daha tacizle karşılaşması gereken son insanlar, onun
tarafından yeniden ziyaret edilenlerdir. Adaletsiz, acımasız ve yine de tahmin edilebilir.
Psikolojik katılığa neden bu kadar düşkünüz? Aklımızın daha akıllı bir yanı bizim için neyin iyi
olduğunu bilse bile, otoriter sorun çözücü yanımız bilmez . Zihnimizin bu yönüne İçimizdeki
Diktatör diyorum, çünkü kendi deneyimimiz, dikkatle dinlersek, bu çözümlerin zehirli olduğunu
fısıldasa da, psikolojik acımız için sürekli "çözümler" öneriyor. Pek çok siyasi diktatörde olduğu
gibi, zihnimizin içindeki bu ses büyük zararlar verebilir. Acımız ve bununla nasıl başa
çıkacağımız hakkında zarar verici bir hikayeye inanmamıza yol açabilir. Öğütlerini
çocukluklarımız, yeteneklerimiz ve kim olduğumuz ya da dünyadaki adaletsizlikler ve
başkalarının nasıl davrandığı hakkında hikayelere dokur. İçimizin derinliklerinde daha iyi bilen
bir parçamız olmasına rağmen, bu hikayeler bizi baştan çıkarıyor. Kendi kendimize
kandırılıyoruz.
Günlük hayatımızda korktuğumuz şeylerden ne sıklıkla kaçtığımızı ve bunun ne kadar gereksiz
acıya neden olduğunu bir düşünün. Son zamanlarda kendinizi kötü hissediyorsunuz ve bunun bir
şekilde yeterince egzersiz yapmamış olmanızla bağlantılı olduğunu biliyorsunuz, ancak koşuya
ya da yürüyüşe çıkmak ya da spor salonuna gitmek dayanabileceğinizden daha fazla görünüyor.
bunun yerine televizyonu açarsınız. Başa çıkma havasında olmadığınız bir proje için işte bir son
teslim tarihiniz var, bu yüzden ertelersiniz, bu da sorunu daha da artırır. Haftada altmış saatinizi
ofiste geçirdiğiniz için tamamen streslisiniz. İzne ihtiyacın olduğunu biliyorsun ama izin
almıyorsun çünkü hafta sonu gitmezsen veya eve iş taşımazsan feci bir şey olacağı fikrine
hapsolmuşsun. Diktatör, bizi bu zihinsel olarak katı kaçınmacı davranışlarda bulunmanın
mantıklı olduğuna ikna ediyor.
Acımızdan kaçmak ya da onu inkar etmeye çalışmak mantıklı görünüyor. Acı çekmekten
hoşlanmadığımız için zor düşünce, duygu ve hatıraları “sorun” olarak ele almak ve bunların
ortadan kaldırılmasını “çözüm” olarak görmek uygun görünüyor. Tüm problem çözme
araçlarımızı göreve getiriyoruz. Ne yazık ki, çoğu zaman bu, "ondan kurtul" veya "anla" veya
"sorunu çöz" gibi katı problem çözme formüllerini veya kurallarını takip etmeye yol açar.
Psikolojik bir bedel ödüyoruz çünkü asıl yanlış olan, hayatı yaşanacak bir süreç yerine çözülmesi
gereken bir sorun olarak görmek. Dış dünyada, acıyı ortadan kaldırmak için hareket etmek hayati
bir hayatta kalma içgüdüsüdür. almak için yanıt veriyor senin el kapalı the sıcak soba veya
yemek çünkü sen sahip değil yenilmiş bütün gün başarılı işleyişimiz için önemlidir ve bu tür
komutları görmezden gelen herkes yüksek bir bedel ödeyecektir. Ancak düşüncelerin veya
duyguların iç dünyasında, bu farklı bir hikaye. Bir hatıra ya da duygu, sıcak bir soba ya da
yiyecek eksikliği gibi değildir. Dış dünyada eylem için mantıklı olan, düşünce ve duygular
dünyasında mutlaka psikolojik bir anlam ifade etmeyebilir.
Büyük bir ihanet ya da travma gibi acı verici bir anı örneğini ele alalım. Zor duygular, bizi o
acıyı bir daha yaşamak zorunda kalmamak için kendimizi korumaya, duyguları adil kılmaya
çalışmaya teşvik eder. dur _ Ama bilinçli olarak bir şeyden kurtulmak için ona odaklanmalıyız.
Bir şeyden kurtulmaya çalışıyorsak, gidip gitmediğini kontrol etmeliyiz. Bunu anılar gibi kendi
tarihimizin ortaya koyduğu içsel olaylarla yaptığımızda, artık bu anılarla bağlantılı olayları
kendimize bir kez daha hatırlatmış oluyoruz. Bunu geçmişin yankılarıyla yaptığımızda,
merkeziyetlerini artırıyor ve sahip olduğumuz tarihi onlarla birlikte inşa ediyoruz.
Bunun yerine, acıyla başa çıkmak için dikkatimizi dağıtırsak veya kendi kendimizi
sakinleştirirsek - örneğin, iyi bir kitap okuyarak veya sevdiğimiz bir müzik parçasını dinleyerek -
bu normalde eğlenceli olan aktiviteler aslında zamanla kaçındığımız şeylerle ilişkilendirilebilir
ve hatta Onlara bir arka kapı açın. Sadece birkaç kez sonra, o yatıştırıcı kitap ya da müzik
parçası size kaçındığınız anıyı hatırlatabilir ya da ortadan kalkmasını umduğunuz travmayı
yeniden gözden geçirmenizi tetikleyebilir.
Bu arada, sık sık değişme motivasyonumuzu, yapmazsak olacak korkunç şeylerle ilgili zihinsel
tehditlerle beslemeye çalışırız, bu da genellikle yalnızca acı verici veya travmatik anıları daha
güçlü ve merkezi hale getirir. Bu tehditler, bazen kaçınmaya çalıştığımız tepkilerle akraba olan
ve böylece hissettiğimiz acıyı artıran duygusal tepkiler üretir. Bir tür şeytani geri bildirim
döngüsüne giriyoruz. Örneğin kaygıyla mücadele etmeye çalışmak, kaygımızla ilgili kaygımızın
artmasına yol açabilir. Benzer şekilde, uzun uzun düşünmeye daldığımızda, sorunlarımızı nasıl
çözeceğimizi bulduğumuza kendimizi inandırırız ama sorunlara o kadar odaklanırız ki,
yaşamlarımızı giderek daha fazla kontrol ederler. Rahatsız edici deneyimleri ortadan kaldırarak
ve çıkararak iç huzuru bulma çabasıyla çılgınca ama başarısız bir şekilde içlerimizi sanal savaş
bölgelerine çeviriyoruz.
En azından sezgisel olarak bilmediğin bir şey söylemiyorum. Çoğumuz zihnimizin bizi garip
yerlere götürebileceğini fark etmişizdir. Ancak çoğumuz, acı verici bir hatıramız veya korkutucu
bir duygumuz olduğunda, onlardan kaçmak için bir şeyler yapmanın onların önemini
artırabileceğini henüz anlamıyoruz. Başkaları tarafından reddedilmekten korkarsak, her yerde
yakın bir reddedilme belirtisi görürüz. Bu korkuyu benimsemenin bizi özgürleştirmeyeceğini
biliyoruz, ancak reddedilme olasılığı o kadar korku uyandırıyor ki, ona odaklanmamak temel
mantığın ihlali gibi görünüyor. Eğer sözde zayıflıklar konusunda kendimize göz yumuyorsak,
muhtemelen kendimizi daha az yetenekli hissedeceğiz ve başarısız olma ihtimalimiz daha
yüksek.
Kendimizi katılık tuzağından kurtarmak, genel olarak kültür tarafından ateşlenen mesajlarla daha
da zorlaşıyor. Birçok işletme bu mesajlaşmayla başarılı olur. Görünüşün hakkında endişeleniyor
musun? Bir güzellik ürünü endişeyi ortadan kaldıracaktır. Mutsuz? Doğru bira sizi neşelendirir.
Neredeyse tüm büyük kendi kendine yardım kitaplarının ve programlarının temalarına bakın -
hepsi aynı: kaygınızı yönetin, iyi hissedin, düşüncelerinizi kontrol edin ve hayat daha iyi olacak.
Kendi kendine yardım kitaplarının çoğu ayrıca insanlardan şu veya bu şekilde kendi kendini
yatıştırma veya düzeltme yapmalarını ister. Bir şekilde rahatlamamız, olumluya odaklanmamız
veya farklı düşüncelere sahip olmamız gerekiyor. Geleneksel anlayışta, zihinsel durumlara
verdiğimiz adlar, suçlama kancasını duygulara ve düşünceler. "Kaygı bozukluklarımız" veya
"düşünce bozukluklarımız" var. Bir dizi hap ve terapi yaklaşımı, zor düşünce ve duyguların
ortadan kaldırılmasını vaat ediyor (örneğin, anti - antidepresanlar terimine dikkat edin ). Yine de
tüm bu modelin benimsenmesi tüm dünyaya yayıldıkça, sefalet ve sakatlık azalmadı, arttı.
Acımızdan kaçınmaya veya acımızı yok etmeye yönelik bu teşvikin üstüne yığılmış, sosyal
medyanın sürekli olarak kendimizi başkalarıyla karşılaştırmamız ve dikkatimizi dağıtmamız için
bize sunduğu yeni bağımlılık yapıcı davettir. Ne kadar başarılı olursak olalım, cebimize
uzanabilir ve görev bilinciyle bize başkalarının çok daha iyi durumda olduğunu gösterecek akıllı
telefon adı verilen bir sosyal karşılaştırma aracı bulabiliriz.
Psikoloji ve psikiyatri alanları da istemeden de olsa soruna katkıda bulunmuştur. Kanıta dayalı
olmayan fikirler çoğalır, örneğin Freud'un Oedipus kompleksi (ebeveynlerinize cinsel olarak ilgi
duyarsınız, bu da gizli bir çatışma yaratır, kaygıya yol açar), kanıta dayalı olanlar ise uykuda
kalır.
Ancak bilime dayalı büyük çabalar bile halka ihtiyaç duydukları araçları vermedi. Ayrıca
olumsuz duygu ve düşüncelerimizle nasıl başa çıkmamız gerektiğine dair zorlayıcı ama kusurlu
bir anlayışı desteklediler. Yirminci yüzyılın ortalarında, psikolojik güç genellikle büyük ölçüde
duygusal kaçınma olarak tanımlanırdı. Ödüllü Mad Men dizisinin en ünlü sahnelerinden biri, baş
karakter olan başarılı reklamcı Don Draper'ın 1960 yılında istenmeyen bir bebek doğurduktan
sonra genç bir meslektaşını hastanede ziyaret etmesini gösteriyor. hamileydi - kendine bile - ve
doğum yaptıktan sonra psikoz noktasına kadar depresyona giriyor. Draper, psikiyatri koğuşunda
Olson'a doğru eğilir ve ona bundan kurtulmasını söyler. Doktorları için "Ne derlerse yapın"
diyor. “Git buradan . . . Bu asla olmadı. Bunun ne kadar hiç yaşanmadığı sizi şok edecek. Bir
sonraki sahnede, ofisinde kendine uzun bir shot viski dolduruyor.
Tabii, bu sadece televizyon. Ancak o sahnede sunulan kültürel kural -düşüncelerinizi istediğiniz
zaman değiştirebileceğiniz ve öğrenmeniz gerektiği ve ancak bunu yaptığınızda rahatsız edici
duyguları azaltabileceğiniz veya ortadan kaldırabileceğiniz- zihinlerimize derinden yerleşmiştir.
Psikoterapide en önemli yaklaşımlardan biri kısmen sorumludur.
1960'larda ayrı ayrı çalışan Pennsylvania Üniversitesi'nden psikiyatr Aaron Beck ve New York
City'den psikolog Albert Ellis (1913–2007), birçok zarar verici duygunun hatalı bilişlerden
kaynaklandığını savunan makaleler yazdılar: "siyah-beyaz düşünme", örneğin -görme karmaşık
ilişkiler veya yaşam olayları, daha incelikli olasılıkları göz önünde bulundurmadan sadece
korkunç. İnsanların bir patronla zorlu bir tartışmaya ya da eski bir arkadaşla kavgaya -hayatta
tipik şeyler- baktıklarını ve onları gerçekçi olmayan, mantıksız ya da çarpıtılmış bir şekilde
gördüklerini savundular.
bilişsel davranışçı terapi (CBT) adı verildi . BDT, çok iyi desteklenen pek çok davranış
değiştirme yöntemini içeren eksiksiz bir terapötik yaklaşımlar paketidir ve BDT artık benim
desteklediğim şekillerde gelişmektedir. Ancak geleneksel BDT'nin sorunlu olan merkezi bir
ilkesi, yaklaşımın popüler anlayışına hakim olmaya başladı - olumsuz veya çarpıtılmış
düşünceleri değiştirmemiz ve onları olumlu ve rasyonel düşüncelere dönüştürmemiz gerekiyor.
Bu "bilişsel yeniden yapılanma" sözde akıl sağlığına giden yoldu çünkü duygularımızı en çok
kontrol eden ve davranışımızı şekillendiren kusurlu düşünme alışkanlıklarıydı -Freud'un
"nevrozları", kabusları, bastırılmış anıları değil.
Fikir kültürümüze nüfuz etti. Örneğin, Phillip McGraw (sahne adı Dr. Phil) tavsiye verdiğinde,
tavsiyenin çoğu bilişsel davranışçı bir bakış açısından kaynaklanır. "Kendiniz için aktif olarak
zehirli bir ortam mı yaratıyorsunuz?" web sitesinde sordu. "Yoksa kendinize gönderdiğiniz
mesajlar rasyonel ve üretken bir iyimserlikle mi karakterize ediliyor?"
Bu kitapta anlattığım araştırma, düşüncelerimizi sorgulamamız ve yeniden yapılandırmamız
gerektiği fikrinin temelden yeniden değerlendirilmesine yol açtı. Araştırmalar, BDT
yaklaşımının bu kısmının güçlü olmadığını ve çoğu zaman hoş olmayan duygu ve düşüncelere
sahip olduğumuzu kabul etmeyi öğrenmek ve daha sonra bunların yerine hayatımızdaki rollerini
azaltmak için çalışmak kadar iyi çalışmadığını gösteriyor. onlardan kurtulmaya çalışıyor.
Paralel bir yolda psikiyatri, bir dizi psikolojik durumu sanki gizli bir yüzüymüş gibi tedavi
etmemiz gerektiği fikrini destekledi. hastalık. Bu, sonunda bilinen nedenlere, gelişim
mekanizmalarına ve tedaviye yanıtlara sahip olduklarının gösterileceği anlamına gelir. Yine de
bu arayışta araştırma yapmak için onlarca yıl ve milyarlarca dolar harcadıktan sonra, kaç vakada
sadece koşullar bilinen bir nedenle akıl hastalığına dönüştü?
Cevap sizi şok edebilir. Bir değil. Akıl sağlığıyla ilgili gerçek şu ki, duyduğunuz tüm ruhsal
durumların nedenleri bilinmiyor ve insan ıstırabının arkasında "gizli hastalıkların" pusuya yattığı
fikri kesin bir başarısızlıktır.
Bu arada, psikolojik durumların gizli hastalıklar olarak ele alınması gerektiği fikri rahatsız edici
bir bedel aldı. Bu rahatlatıcı bir fikir çünkü gerçek bir gerçeği içeriyor: Acı çekmek senin suçun
değil. Ancak insanlar buna inandıklarında, genellikle yaşamları boyunca ilaç kullanmaları
gerektiğini hissetmeye başlarlar. içlerinde sakladıkları şey.
1998'den 2007'ye kadar olan on yıllık dönemi (kesin rakamlarla en son on yıl) ve ABD'de
psikolojik mücadeleler için tedavi arayan insanları düşünün. O dönemde sadece psikolojik
değişim yöntemlerini kullananların sayısı yaklaşık yüzde 50, ilaçlarla birlikte psikolojik
yaklaşımları kullananların sayısı ise yüzde 30 civarında düştü. Ne oldu? Zorluklarını gidermek
için sadece ilaç kullanan insanlar. Bu on yılın sonunda, psikolojik rahatsızlıkları olan kişilerin
yüzde 60'ından fazlası sadece ilaç kullanıyordu; o zamandan beri daha da kötüleşti.
Bilim bu yaklaşımı destekleseydi iyi olurdu ama desteklemiyor. İlaçlar, daha düşük dozlarda ve
daha kısa sürelerle psikososyal yöntemlerden yararlanmak için kullanıldıklarında yardımcı
olabilir, ancak reçeteler hızla arttı ve yalnızca ilaç tedavisi norm haline geldikçe, ruh sağlığı
sorunlarının görülme sıklığı artmıştır. Dahası, insanlar bir "akıl hastalığı" olduğuna yanlış bir
şekilde ikna olduklarında, durumlarını iyileştirmek için, örneğin davranış değişikliği gibi her şeyi
kendi başlarına yapabilecekleri konusunda daha karamsar olma eğilimindedirler. Arkadaşlar ve
aile de onlar için daha az umutlu.
Bu kitap, yaşamlarımızı ne kadar güçlü bir şekilde dönüştürebileceğimizi ortaya çıkaracak. zor
düşüncelerimizi ve duygularımızı yok etmeye veya onları uyuşturmaya değil, onları oldukları
gibi kabul etmemize ve hayatlarımızı yönetmelerine izin vermememize izin veren psikolojik
esnekliği geliştirmeye çalışıyoruz. Düşüncelerimizi ortadan kaldırmaya veya tamamen yeniden
yapılandırmaya çalışmanın gereksiz ve hatta beyhude olduğunu gösterecektir. Sinir sistemimiz
bir sil düğmesi içermez ve düşünce ve hafıza süreçleri onları düzenli ve düzenli hale
getiremeyecek kadar karmaşıktır. Ayrıca, insanların hayatlarını zorlaştıran bir şeye sahip
oldukları şeklindeki kültürel mesajın ne kadar kusurlu olduğunu da ortaya çıkaracaktır . Önemli
olan ne yaptığımızdır ve bu bize oldukça zorlu zorluklara rağmen bizim için son derece anlamlı
bir şekilde yaşama olanağı verir.
Tuzaktan Kurtulmak
Bir zamanlar, uzanacak bir yer hazırlamak için halıyı çizerken daireler çizen bir köpeğim vardı.
Bazen bu ritüel dakikalarca sürerdi. Halı çizilme ile değişmedi. . . ama sonunda zavallı köpeğim
neredeyse bitkinlik ve uyku içinde yere düşecekti.
Mecazi olarak, bir bütünlük duygusu, iç huzuru ya da amacın gelmesini beklerken -aptalca TV
şovları izleyerek, internette gezinerek, Facebook sayfamızda gönderi paylaşarak- daireler çizerek
yürüyoruz. Dikkat dağıtma, kaçınma ve hoşgörünün halı çizikleri önemli hiçbir şeyi
değiştirmiyor. Bu kelimenin orijinal etimolojik anlamıyla rahat edebileceğimiz bir yere
ihtiyacımız var : ( com ) gücüyle ( kale , Latince fortis'ten "kale inşa et" gibi ) . Dünyada
gücümüzle yaşamak, dikkatimizi dağıtmaktan, kaçınmaktan ve hoşgörüden çok daha fazlasını
gerektirir. İç huzuru ve amaç bulmak istiyorsanız, bir çıkış yolu bulmayı bırakıp bunun yerine bir
giriş yolu bulmaya yönelmelisiniz. Bunu söylemenin yapmaktan daha kolay olduğunun
kesinlikle farkındayım.
Zor yoldan dönmenin gücünü öğrendim. Ben iyileşmekte olan panik bozukluğu olan bir insanım.
Yıllarca süren mücadele boyunca, kaygı ve paniğin yavaş yavaş iç huzurumu alıp götürdüğünü
gördüm. Kafamın içindeki tiz bir ses, koşmamı, saklanmamı ya da kaygıyla savaşmamı talep
ediyor, beni yavaş yavaş deneyimlerimin düşmanım olduğu yaşanmaz bir yere sürüklüyordu.
Öğrenmek Kaygımı kabul edin, beni iyileşme yolunda ve bu kitapta sunulan psikolojik esneklik
oluşturmanın keşiflerine ve yöntemlerine götürdü.
İlk panik atağım, 1978 sonbaharında psikoloji bölümü fakültesinin bir toplantısında meydana
geldi. Profesörler yine kavga ediyordu. Genç bir yardımcı doçent olarak, onlara lütfen durmaları
için bağırmak istedim! Elimi kaldırdım ve itirazımı yapmak için dikkat istedim ama kavga
etmekle çok meşguldüler. Bir dakika kadar sonra, artık konuşmak istemediğim için değil,
bayılacağımı düşündüğüm için elimi indirdim. Kalbim o kadar hızlı atıyordu ki atışlarını
sayamıyordum. O korkunç kavgadaki bir şey, daha önce hiç hissetmediğim bir endişe nöbetini
tetiklemişti. Tetikleyicinin ne olduğunu ancak yıllar sonra, bu tür canavarlarla yüzleşmeye
yardımcı olacak bir terapi yaklaşımı geliştirdikten sonra görecektim - Kabul ve Kararlılık
Terapisi (ACT... hareket kelimesi olarak söylenir, baş harfleri olarak değil) . Bu ilk panik
deneyiminde, kaygıma o kadar kapılmıştım ki, ondan herhangi bir zihinsel mesafe alamıyordum.
Meslektaşlarıma söyleyeceğim her şey, acilen kaçma emrinde kayboldu. Ama odanın karşısında,
sandalyeler ve vücutlardan oluşan bir engel dizisi çıkış yolumu kapatacak şekilde oturuyordum.
Kendimi çıkarmak imkansızdı.
Çaresizce bir kaçış planı bulmaya çalışırken, oda birdenbire sessizleşti ve iş arkadaşlarımın elimi
kaldırdığımı görmüş olduklarını fark ettim. Şimdi hepsi bana bakıyor ve konuşmamı
bekliyorlardı. Ağzımı açtım ama ses çıkmadı. Gözlerim odanın içinde çaresizce gezindi, bana
bakan, bakan ve bakan onca kişinin korkunç görüntüsünü yakaladım. Nefes almak için mücadele
ettim. Asırlar gibi gelen ama muhtemelen sadece on ya da on beş saniye süren bir sürenin
ardından, ben hala sandalyeme tutunmuş, sudan çıkmış bir balık gibi ağzımı açıp kapatarak, hiç
ses çıkarmadan, şaşkın grup kavgalarına geri döndü.
Aşağılanmış ve korkmuştum. Daha önce de güçlü ve beklenmedik bir kaygı hissetmiştim ama
hiçbir zaman iş göremeyecek kadar ileri gitmemiştim. Kabus gibi toplantı sona erdiğinde,
meslektaşlarımın benim sorunumun ne olduğunu merak ettiğinden emin olarak, titrek adımlarla
odadan sıvıştım. Aklım zaten mantıklı görünen, ancak artık panik bozukluğunu şiddetlendirdiğini
bildiğimiz eylem planlarını çiziyordu. Kendime çılgınca soruyordum: Nasıl kontrol edebilirim?
Bu? Bunun tekrar olmasını nasıl önleyebilirim? Anksiyete aniden iş görme yeteneğimi ortadan
kaldırırsa sorun olabilecek durumlardan, yerlerden veya eylemlerden kaçınmak ve onları kontrol
etmek için çok geçmeden birçok küçük adım atmaya başladım. Bu adımları atarken başlangıçta
rahatlamış hissettim ve panik bozukluğu cehennemine doğru yolculuğuma başladım.
Durum bir tür "maymun tuzağı" idi. Afrika'nın bazı bölgelerinde, yerliler su kabaklarına küçük
delikler açarlar ve bunları muz parçalarıyla doldurup ağaçlara bağlarlar. Delikler, bir maymunun
elini sokabileceği kadar büyüktür, ancak muz çipini yakaladığında ortaya çıkan yumruk, delikten
dışarı çıkamayacak kadar büyüktür. Maymun kapana kısıldı.
Maymunun çipi öylece bırakacağını düşünebilirsiniz, ama öyle değil. Yerliler ödüllerini almak
için geri gelene kadar yuhalıyor, bağırıyor, mücadele ediyor ve savaşıyor - bu arada çipe
tutunuyor - ta ki.
Kaygısız bir hayatın "ödülüne" ya da en azından çok, çok daha düşük kaygı düzeylerine sahip bir
hayata tutunuyordum. Bunu yapmak mantıklı görünüyordu. Aklı başında kim böyle bir şeyden
vazgeçer ki? Bu, sağlıklı bir yaşam olasılığından vazgeçmek anlamına gelmez mi? Bunun yerine,
muz tuzağındaki maymunlar gibi, yuhaladım, bağırdım, mücadele ettim ve savaştım, ama hepsi
boşuna. Endişe tuzağına düştüm.
Ancak kaygıyı kontrol etme girişiminden vazgeçtiğimde nasıl iyileşeceğimi keşfetmeye
başladım. Ancak o yanlış vizyondan vazgeçtiğimde -o zihinsel muz çipini bıraktığımda- zihnim
kaygımı çılgınca daha da kötüleştirmeyi durdurmakta özgürdü.
Sonunda, bir öz-şefkat ve tarafsız bir merak tavrıyla kaygıma yönelir ve sonra, bunlar tam da
hayatımın en savunmasız hissettiğim alanları olmasına rağmen, kendi sevme ve bir fark yaratma
özlemime dönerdim. . Bu bana, tarihimizin zor kısımlarının etkisini değiştirmek istiyorsak, bu
kısımları hafife almamayı, nezaketle ve onlara hak ettiklerinden daha fazla ilgi göstermeden
taşımayı öğrenmemiz gerektiğini öğretti. Paniğim yavaş yavaş geri çekildi. Koşmayı bırakıp acı
ve ıstırabıma döndüğüm anda, endişeli olsam da olmasam da yaşam olasılıkları açılmaya başladı.
Kendi deneyimlerim, zihnimizin neden İçimizdeki Diktatör'e ve onun acımızı sorun çözme
yönündeki güçlü dürtüsüne bu kadar kaptırdığına dair cevaplar aramaya yöneltti. Ayrıca
kabullenmeye doğru dönmeyi öğrenmenin ve ardından daha sağlıklı yaşam alışkanlıkları
oluşturmanın bilimsel olarak kanıtlanmış yollarını bulmak istedim. Onlarca yıl süren araştırmalar
sonucunda, insanların, zihnimizin nasıl çalıştığına dair yaptığımız bazı önemli keşifleri
anladıklarında, dönmenin "nasıl" olduğunu daha iyi anlayabildiklerini öğrendik. Diktatörün
yaptığını nasıl yaptığını gördüğünüzde, insan yaşamının hemen hemen her alanında yardımcı
olacak yeni bir zihin tarzını -özgürleşmiş bir zihin- benimsemeye daha yakınsınız.
Psikolojik katılığa yönelik eğilimin, insan dili ve bilişiyle birlikte geliştiğini öğrendik. Sorunları
çözmek, bilimsel deneyler yapmak, büyük edebiyat yaratmak veya yeni teknolojiler icat etmek
için sembolik düşüncenin zarif biçimlerini kullanmamıza izin veren bu olağanüstü zihinsel
yetenekler, aynı zamanda zihnimizde İçimizdeki Diktatör'ün sesini doğurur. Sembolik düşünme
yeteneklerimiz, düşüncelerimizi dış dünyanınkiyle karşılaştırılabilir bir gerçeklikle donatır.
Anıları o kadar canlı hale getirebiliriz ki, onları hatırlamak olaylar gerçekleştiğinde hissettiğimiz
duyguların veya beyin tepkilerinin hemen hemen aynısını uyandırır. Diktatörün sesiyle
kendimize söylediğimiz mesajlar, sadece düşündüğümüz şeyler olarak değil, acı gerçekler olarak
duyulur. Tehdit ettiklerinde, dünyadaki tehditlerle mücadele ettiğimiz aynı içgüdüsel yöntemlerle
onlara tepki veririz. Düşüncelerimiz, antik savanda üzerimize saldıran bir aslan kadar korkutucu
olabilir ve aynı savaş ya da kaç dürtüsünü onlardan kaçmaya, onlardan saklanmaya ya da onları
öldürmeye çalışmak için kullanırız.
Düşünme süreçlerimizin evrimleşme biçimi, aynı zamanda zihnimizin olumsuzluğa doğru
otomatik olarak nasıl tetiklendiğini de açıklar. Düşüncelerimiz, kalıcı olarak depolanmış düşünce
kalıplarının yoğun ağlarına gömülüdür ve herhangi bir anda, belirli bir düşünce, örneğin Beni
gördüğüne sevinmiyor gibi , bir dizi olumsuz düşünceyi tetikleyebilir, örneğin hayal kırıklığı
anları gibi. koşarak bize geri dönen çocukluğumuz. Durdur veya sil düğmesine basamayız ve
bunu yapmak için gösterdiğimiz çabalar yalnızca olumsuz düşüncelerimizin gücünü artırma
eğilimindedir.
Burada, Birinci Bölümde tanıtacağım gibi, ACT araştırması sadece aydınlatılmış değil sembolik
düşünme yeteneklerimizin bu zor sonuçlara nasıl yol açtığını ve aynı zamanda bizi olumsuz
etkilerinden kurtarmanın yollarını keşfetti. Psikolojik esnekliğin altı beceri içerdiğini keşfettik ve
bunların her birini oluşturmak, katı zihinsel süreçlerden uzaklaşmak için kendine özgü bir tür
pivot içerir. Dolayısıyla, ACT tarafından desteklenen büyük eksen, daha fazla psikolojik
esneklikle yaşamamızı sağlamak için bir araya gelen gerçekten altı özel eksendir.
Pivotların neden bu kadar güçlü olduğunu anlamanın merkezinde, zihnimizin bizi sağlıksız
düşünce ve davranış kalıplarına hapsettiği katı yolların her birinin, içinde sağlıklı bir özlem saklı
olmasıdır. Yanlış şeyler yapıyoruz, ama doğru nedenlerle - çünkü hayatımızın önemli niteliklere
sahip olmasını istiyoruz. Esneklik eksenleri, bu gizli özlemi, özlemi gerçekten tatmin edebilecek
daha açık ve esnek bir var olma biçimine yönlendirmemize izin verir. Daha sonra, değerlerimize
ve özlemlerimize göre yaşama rotamızda kalabilmek için esneklik becerilerimizi geliştirmeye
devam edebiliriz.
İşte becerilerin her birine kısa bir giriş ve her pivot yönlendirmesinin özlemi.
1. defüzyon.
Bilişsel füzyondan ayrıştırmaya dönmeyi gerektirir; Tutarlılık ve anlayış özlemini yeniden
yönlendirir.
Bilişsel füzyon, düşüncelerinizin size söylediklerini satın almak (onları tam anlamıyla, kelimesi
kelimesine almak) ve söylediklerinin yaptıklarınızı üst düzeyde belirlemesine izin vermek
anlamına gelir. Bu akıl oyunu, dünyayı yalnızca düşünce tarafından yapılandırılmış olarak fark
etmeye programlandığımız için gerçekleşir - korkunç bunu veya korkunç bunu görürüz - ama
düşündüğümüz gerçeğini gözden kaçırırız. Dünyayı anlamlı hale getirme çabalarımızda,
deneyimlerimizi yargılar ve sonra bunun bir yargı olduğunu anlamak yerine yargıya inanırız .
Füzyonun diğer yüzü, düşünceleri gerçekte oldukları gibi görmek -sürekli anlam yaratma
girişimleri- ve sonra onlara yalnızca gerçekten bize hizmet ettikleri ölçüde güç vermeyi
seçmektir. Bu esneklik becerisi düşünme eyleminin farkına varmayı içerir. "Sadece fark etmek"
için uydurduğumuz kelime dağılmadır . Düşüncelerimizden uzaklaşma yeteneğimizle, kendimizi
olumsuz düşünce ağlarımızdan kurtarmaya başlayabiliriz.
2. Öz.
Bağlılıktan kavramsallaştırılmış bir benlik duygusuna veya egomuza, perspektif alan bir benliğe
dönmeyi gerektirir; ait olma ve bağlanma özlemini yeniden yönlendirir.
basit anlamda, kavramsallaştırılmış benliğinizden bahsettiğimde kastettiğim şey egonuzdur -
kim olduğunuz ve sizinle ilgili olarak başkalarının kim olduğu hakkındaki hikayeleriniz.
Hikayelerimizin içinde, bizi neyin özel kıldığını (özel becerilerimiz, özel ihtiyaçlarımız) not
ederiz ve bunun bize grupta bir yer kazandıracağını umarız. Hepimizin bu hikayeleri var ve
hafifçe tutulursa yardımcı bile olabilirler. Ancak bunlara sımsıkı sarıldığımızda kendimize karşı
dürüst olmamız veya hikayeye uymayan ama başkalarına ve kendimize fayda sağlayacak başka
düşünce, duygu veya davranışlara yer açmamız zorlaşır. Bu olayda, kavramsallaştırılmış benlik,
sanki hayatımız ona bağlıymış gibi bu hikayeleri savunmamıza yol açar, bu da gerçek bir
bağlantı değil, yabancılaşma yaratır. Alternatif , bakış açısı alan bir benlikle daha derinden
bağlantı kurmaktır - bir gözlemleme, tanık olma veya tamamen farkında olma duygusu. Bu
benlik duygusu, kendimize anlattığımız hikayelerden, zihnimizin söylediklerinden daha fazlası
olduğumuzu görmemizi sağlar. Ayrıca tüm insanlığa bilinçle bağlı olduğumuzu görüyoruz - özel
olduğumuz için değil, insan olduğumuz için aitiz. Bazı insanlar bunu aşkın veya manevi bir
benlik duygusu olarak düşünür.
3. Kabul.
Deneyimsel kaçınmadan kabullenmeye dönmeyi gerektirir; özlemi hissetmeye yönlendirir.
Deneyimsel kaçınma , kişisel deneyimlerimizden (düşünceler, duygular, duyumlar) ve onlara yol
açan dış olaylar, bir partiye gitmekten sevilen birinin ölümüyle baş etmeye çalışmaya kadar.
Bunu yapıyoruz çünkü zihnimiz bize bunun acıdan kaçınmanın kolay bir yolu olduğunu söylüyor
ve ancak İYİ hissettiğimizde özgürce hissedebileceğiz. Ancak kaçınma tipik olarak yalnızca
zorluklarımızı artırır ve hissetme kapasitemizi kısıtlar. Kabullenme , mağdur edilmiş değil,
güçlendirilmiş bir durumda kişisel deneyimimizin tam olarak kucaklanmasıdır. Açıklık ve
merakla hissetmeyi seçmek, böylece yaşamak istediğiniz türden bir hayatı yaşayabilirken
duygularınızı da yolculuğa davet ediyor. Kabul ekseninin bir sonucu olarak, odak İYİ
hissetmekten iyi HİSSEDMEYE kayar.
4. Mevcudiyet.
Geçmişin ve geleceğin yönlendirdiği katı dikkatten şimdideki esnek dikkate dönmeyi gerektirir;
oryantasyon özlemini yeniden yönlendirir.
Katı dikkat süreçleri , geçmiş hakkında derin düşüncelere dalmak veya gelecek hakkında
endişelenmek veya gençlerin video oyunlarına kapılmaları gibi şimdiki deneyimlerimizin içinde
akılsızca kaybolmak olarak ortaya çıkar. Hayatın zorluklarıyla mücadele ederken, genellikle
kaybolmaktan korkarız ve yönümüzü bulmak için geçmişe ve geleceğe bakma eğilimindeyiz.
Ama bunun yerine, gerçekte sadece olan varken, kendimizi ne olmuş ya da ne olacak konusunda
zihinsel bir sis içinde buluyoruz . Şimdiki esnek dikkat , ya da anda olmak, yararlı ya da anlamlı
olan burada ve şimdi deneyimlere dikkat etmeyi seçmek anlamına gelir - ve eğer değilse, o
zaman yakalanmak yerine şimdideki diğer yararlı olaylara geçmeyi seçmek. akılsız çekim veya
tiksinti.
5. Değerler.
Sosyal olarak uyumlu hedeflerden seçilen değerlere dönmeyi gerektirir; öz-yönetim ve amaç için
özlemi yeniden yönlendirir.
İnsanlar genellikle amaçlarına ulaşmak zorunda olduklarını düşündükleri için ulaşmaya
çalışırlar . Aksi takdirde önemsediğimiz veya görüşlerine önem verdiğimiz insanlar bundan
rahatsız olur veya kendilerinden hüsrana uğrarlar. Araştırmalar, bu tür sosyal olarak uyumlu
hedeflerin zayıf ve etkisiz bir motivasyona yol açtığını gösteriyor . Kendi davranışlarımızı bu tür
dış hedeflerle yönlendirmeye çalışabiliriz ama aynı zamanda kendi gelişme sürecimizi
baltaladıkları için onlara gizlice içerleriz. Kendini yönetme ve amaç özlemi, hedefe ulaşma ile
tam olarak karşılanamaz çünkü bu her zaman ya gelecektedir (hedefime henüz ulaşmadım) ya da
geçmiştedir (hedefime ulaştım).
Değerler, şefkatli bir ebeveyn olmak, güvenilir bir arkadaş olmak, sosyal olarak farkında olmak
veya sadık, dürüst ve cesur olmak gibi olmanın ve yapmanın seçilmiş nitelikleridir.
Değerlerimize uygun yaşamak hiçbir zaman bitmez; ömür boyu sürecek bir yolculuktur. Ve
anlama dayalı kalıcı motivasyon kaynakları yaratmanın bir yolunu sunar. Nihayetinde
değerlerinizin ne olduğu size bağlıdır - onlar sizinle aynadaki kişi arasındaki bir meseledir.
6. Eylem.
Kaçınmacı ısrardan kararlı eyleme geçmeyi gerektirir; yetkin olma özlemini yeniden yönlendirir.
Her zaman alışkanlıklar olarak bilinen daha büyük eylem kalıpları inşa ediyoruz. Alışkanlıklar
oluşturmayı düşündüğümüzde, sigarayı tamamen bırakmak gibi mükemmel sonuçlara odaklanma
eğilimindeyiz. Aslında, alışkanlık oluşturma anbean bir süreçtir. Alışkanlıklarımızı bir anda
değiştirmeye çalışırsak, çabalarımız ertelemeye ve eylemsizliğe, dürtüselliğe veya kaçınmacı
sebat ve işkolikliğe yol açar. Eylem ekseni, bunun yerine bizi, daha büyük sevme, önemseme,
katılma, yaratma veya seçilen diğer herhangi bir değer alışkanlığının inşasıyla bağlantılı küçük
adımlarla yetkin ve sürekli olarak alışkanlıklar oluşturma sürecine odaklar.
Altı pivot, bu kopya kağıdı ile daha basit bir şekilde özetlenebilir:
1. Düşüncelerimizi, aklımızın gevezeliğinden bağımsız olarak bundan sonra ne
yapacağımızı seçebilmemiz için yeterli mesafeden görün.
2. Kendimizle ilgili oluşturduğumuz hikayeye dikkat edin ve kim olduğumuza dair
bir bakış açısı kazanın.
 3. Duygular acı verici olduğunda veya bir savunmasızlık duygusu yarattığında bile
hissetmemize izin verin.
4. Burada ve şimdi, içimizde ve dışımızda ne olduğunun farkına vararak dikkati
sadece alışkanlıkla değil kasıtlı bir şekilde yönlendirin.
5. gelişmek istediğimiz niteliklerini seçin .
6. Bu seçimleri destekleyen alışkanlıklar yaratın.
pivot kelimesi menteşedeki pime atıfta bulunan eski bir Fransızca kelimeden geliyor.
Menteşelerdeki miller, bir yöne giden enerjiyi alır ve hemen başka bir yöne yönlendirir.
Döndüğümüzde, enerjiyi esnek olmayan bir sürecin içine alır ve onu esnek bir sürece
yönlendiririz. Duyguları oldukları gibi -açıklık, merak ve öz-şefkatle- hissetmeyi öğrenirsek, acı
yaşamda güçlü bir müttefik olabilir . Örneğin, deneyimsel bir kaçınma sürecine yol açabilen
kişisel ihanetin acısını ele alalım: kabul etme becerileriyle, sevilmeyi ve ilgilenilmeyi istemenin
o acı verici enerjisini asıl amacına, tam da özlediğimiz ilişkileri yaratmaya kanalize edebiliriz. .
Acı ve amaç aynı şeyin iki yüzüdür. mücadele eden bir insan depresyon ile büyük olasılıkla tam
olarak hissetmek için can atan bir kişidir. Sosyal açıdan endişeli bir kişi, büyük olasılıkla
başkalarıyla bağlantı kurmaya can atan bir kişidir. Umursadığın yeri incitiyorsun ve incittiğin
yeri önemsiyorsun.
Bu pivotları, yere serilen adımları takip etmek gibi bir dansın hareketlerini öğrenmek olarak
düşünün. Dans adımlarında olduğu gibi, pivotlar kusursuz bir bütün oluşturmak için birleşir ve
her biri olmadan dans düzgün bir şekilde akmaz. Becerileri uygularken, artan bir esneklik
geliştirirsiniz. Ve partneriniz her hareketten sonra durmaktansa, her zaman akıcı hareket
halindeyken partnerinizi sallamak nasıl daha kolaysa, esneklik becerilerinizi sürekli geliştirerek,
var olan düşünce ve duygularınızın enerjisini giderek daha fazla alabilir hale gelirsiniz. Negatif
olanlar ve büyümek için onları enerjiye çevirin. İronik bir şekilde, döndüğümüzde, mantıklı ama
yanlış stratejilerimizin içinde yatan daha derin özlemleri tatmin etmeye başlayabiliriz.
Nispeten konuşursak, bu esneklik uygulamaları, psikolojik sağlıktaki aslan payını açıklar. Onları
öğrenmek, daha etkili yaşama ve davranma, olma ve yapma kalıplarına götürür. Başka bir
deyişle, esneklik becerileri yalnızca depresyon, kronik ağrı ve madde bağımlılığı gibi belirli
yaşam sorunlarıyla mücadele etmeye yardımcı olmakla kalmaz, hepimizin daha sağlıklı ve daha
anlamlı hayatlar yaşamasını sağlar. Refahı teşvik ederler.
Pivotları yapmak gözünüzü korkutabilir ancak ACT araştırması, bu altı beceriyi oldukça basit
yöntemlerle öğrenebileceğimizi ve onları yaşayan alışkanlıklara dönüştürebileceğimizi
göstermiştir. Pivotların nasıl oluşturulacağını ve becerilerin nasıl geliştirileceğini gösteren ve
uygulamaların büyüme ve yaşamı iyileştirme üzerindeki dikkate değer olumlu etkilerini
kanıtlayan bir dizi araştırma çalışmasını tanıtacağım.
Bulguların tadına bakmak için yakın tarihli bir çalışmanın örneğini ele alalım. Araştırmacılar,
kemo ve ameliyatın dehşetiyle tamamlanmış bir kanser tedavisi sürecinden iyileşen birkaç yüz
kişiyi, ya olağan tedavi sonrası bakım (nüksetmeyi önlemek için diyet ve egzersizde gerekli
yaşam tarzı değişikliklerini takip etmek gibi) ya da on bir kısa süreli tedavi görmek üzere
rastgele atadı. Kanserden kurtulma zorluğunun üstesinden gelmek için esneklik becerilerinin
nasıl kullanılacağı hakkında ACT tabanlı telefon görüşmeleri. Ciddi, yaşamı tehdit eden bir
hastalığınız olduğunu öğrenmek travmatik olabilir. Ancak sonraki altı ila on iki ay boyunca,
normal bakım grubuna kıyasla, ACT katılımcıları sadece daha düşük kaygı göstermediler. ve
depresyon ve yeni tıbbi rejimlerine daha iyi uyum (örneğin, daha iyi bir diyet ve egzersiz
yapmaya başladılar - nüksetmeyi önlemek için temel adımlar), özellikle fiziksel refah açısından
da önemli ölçüde daha yüksek yaşam kalitesi seviyeleri gösterdiler. daha yüksek düzeyde kabul
ve travma sonrası büyüme olarak.
Bazı yönlerden, bu son sonuç en heyecan verici olanıdır çünkü hayatın zorluklarına esneklikle
yanıt vermenin ne anlama geldiğinin açık bir göstergesidir. Evet, kanser bir şok ama hayatta
kalırsan, hayat sana öğrenmen ve değişmen için bir şans veriyor. Travma sonrası büyümenin
anlamı budur . Sonraki altı veya on iki ay boyunca, ACT grubundakiler yaşamı daha çok takdir
ettiler, daha fazla ruhsal gelişim gösterdiler, yeni olasılıkları daha çok kucakladılar ve
başkalarıyla ilişkilere daha fazla odaklandılar. Büyüdüler ve onlar kanserden kurtulmalarını bir
varlığa, kişisel bir güç kaynağına dönüştürdü.
Başka bir çalışmada, meslektaşlarım ve ben, birçok araştırmacının karmaşıklığı nedeniyle
kaçındığı bir popülasyona baktık: çoklu uyuşturucu kullanıcıları Bunlar, rehabilitasyon
merkezlerine sıklıkla gelen ve “Ah, her şeyi alıyorum. Biri bana kullandığın zaman kafanın iyi
olduğunu söylerse bir miktar Gas-X alacağım” (bu arada, yapmıyorsun). Bunu daha da
zorlaştırmak için, bağımlılık kalıpları eroin gibi opioidleri içeren ve halihazırda metadon (yasal,
uzun etkili bir opioiddir) ile tedavi görmekte olan ancak başarısız olan kişileri incelemeyi seçtik.
Yüzden fazla katılımcıyı rastgele üç gruba ayırdık: biri metadon almaya devam edecek; metadon
alan ama aynı zamanda ACT öğrenen; ve metadon üzerinde devam edecek, ancak AA veya NA
gibi on iki aşamalı bir programın kullanımını kolaylaştıran bir programa maruz kalacak. Altı ay
sonra, ACT katılımcıları, sadece metadon üzerinde kalan gruba kıyasla (idrarlarıyla ölçüldüğü
üzere) çok daha az afyon alıyordu. On iki aşamalı kolaylaştırma grubu başlangıçta bir değişiklik
gösterdi, ancak takibin sonunda tek başına metadon kullananlardan daha iyi değildi. O
çalışmadan beri, Madde kullanımıyla ilgili düzinelerce araştırma, insanların ACT kullanarak
sigarayı bırakabileceğini, aşırı esrar kullanımını azaltabileceğini, detokstan kurtulabileceğini
veya alkol bağımlılığı tedavisinde daha hızlı başarılı olabileceğini doğrulamıştır. Yöntemler işe
yarar çünkü dürtüler daha az baskın hale gelir; değerler daha önemli hale gelmek; hoş olmayan
duyumlar daha az dolaşık. Ne yapacağınızı seçmek mümkün hale gelir.
Psikolojik esneklik bilimi, onu insan işleyişinin hemen hemen her alanında test eden binden fazla
çalışmayı kapsıyor. Klinik araştırmalarda bu genişliğe transdiagnostik denir , yani psikolojik
esnekliği hedeflemenin çok çeşitli geleneksel ruh sağlığı kategorilerinde (anksiyete, depresyon,
madde kötüye kullanımı, yeme bozuklukları vb.) işe yaradığı anlamına gelir. Bunun bile
yeterince geniş olmadığı ortaya çıktı. ACT, steroidler üzerinde transdiagnostiktir. Aynı esneklik
süreçleri aynı zamanda fiziksel hastalıkların üstesinden gelmemize, ilişkilerimizi daha iyi
yönetmemize, stresi azaltmamıza, işimizi iyi organize etmemize veya rekabetçi sporlar
oynamamıza da yardımcı olur. Psikolojik Esneklik ölçümleri diyabetinizi yönetip
yönetemeyeceğinizi veya profesyonel hokey takımının oyuncular buzdayken yaptığı asist ve sayı
sayısını tahmin edebilir. Spesifik psikolojik esneklik ölçümleri, kötü şeyler olduğunda travma
geliştirip geliştirmeyeceğinizi veya etkili bir ebeveyn olup olmayacağınızı tahmin eder.
Birinci Bölümde, ACT yöntemlerinin geliştirilmesine yol açan keşiflerin öyküsünü anlatıyorum.
İkinci Bölüm, esneklik becerilerinin neden bu kadar güçlü olduğuna dair önemli ek bulgular
sunuyor ve insanların ilk pivotları yapmasına ve ardından becerileri geliştirmeye devam etmesine
yardımcı olmak için geliştirilmiş zengin yöntemleri paylaşıyor. Her iki bölümde de hayatlarını
değiştiren insanların hikayelerini paylaşıyorum. Üçüncü Bölüm, ACT becerilerinin madde
bağımlılığıyla yüzleşmek, kanserle başa çıkmak, kronik ağrıyı yönetmek, depresyondan
kurtulmak, sigarayı bırakmak, kilo vermek, daha iyi uyumak, daha iyi öğrenmek gibi bir dizi
belirli zorlukla başa çıkmada ne kadar yararlı olduğuna dair bulgular sunar. ve kişinin işine daha
çok bağlı ve tatmin olmuş olması.
İnsanların sorunları ve zorlukları bir çırpıda çözülmüyor; temel değişim çoğu insan için zaman
alır. Hayatlarımız asla pürüzsüz değildir ve büyümemiz asla "bitmiş" değildir. Ancak yön
değişikliği çok zaman almaz. Bir köşeyi dönerken ayağınızın üzerinde dönmek gibi, psikolojik
olarak daha esnek bir yaşam yaratma sürecinin özü sadece bir an alabilir - özellikle de zihnimizin
bize oynadığı oyunu nasıl geri alacağınızı bildiğinizde. Bu şekilde nasıl dönüleceğini öğrenmek
uzun sürmez yıllar, hatta aylar. 250'nin üzerinde ACT'nin şu anda mevcut olan randomize
kontrollü denemeleri, yeni bir yaşam yönü yaratmaya adanmış yalnızca birkaç saate
dayanıyordu.
Pek çok örnekten biri olan bir örnek, lisansüstü öğrencilerimle yürüttüğüm ve hali hazırda başka
kilo verme programlarında (örn. ). Eğitimimizin utancı azalttığını ve hem psikolojik esnekliği
hem de yaşam kalitesini iyileştirdiğini bulduk. Spesifik olarak kilo vermeyi hedeflemedik, bu
nedenle aşırı kilolu insanların kendilerini utandırma ve suçlama ile dönmeyi öğrendiklerinde,
doğal olarak önümüzdeki üç ay içinde daha fazla kilo vermeleri gerçek bir sürprizdi. İnsanlar
ağır oldukları için kendilerini dövmeyi bırakıp bunun yerine duygu ve düşünceleriyle oturmayı
öğrendikten sonra kilo kaybı bedavaya geldi. İlgili bir çalışmada gösterdik ki Fazla kilolu
insanların sergilediği psikolojik esneklik düzeyi, doğrudan kilo verme, egzersiz yapma ve aşırı
yemeyi bırakma becerileriyle ilişkilidir.

•••
Son derece umutlu mesajım, dramatik değişimin mümkün olduğu ve çok da uzak olmadığıdır.
Ne kadar uzakta? Ne kadar çaba gerekecek? Peki, size şunu sorayım: Bir yönde yürüyorsanız ve
ayağınızı başka bir yöne çevirdiyseniz, orası ne kadar uzaktaydı? Ne kadar çaba harcadı?
Sorumu, bunu yapmanın neredeyse hiç zaman ve çaba gerektirmediğini söyleyerek yanıtlamak
isteyebilirsiniz, ancak bu ancak bir şekilde doğrudur.
Hiç bir bebeğin yürümeyi öğrenmesini izledin mi? Yürüdüyseniz, yürümeyi öğrenmenin zaman
ve çaba gerektirdiğini bilirsiniz. Araştırmalar, yürümeyi öğrenen bebeklerin saatte yaklaşık 2.400
adım attığını gösteriyor - yedi futbol sahasını geçmek için yeterli! - ve ortalama on yedi kez
düşüyorlar. Hesaplayın: Bu, bir bebek uyanık olduğu saatlerin yarısında bile yürüse, kırk altı
futbol sahasını ve bir günde yüz kez düşer. Yeni yürümeye başlayan çocukların ebeveynlerinin
yorgun olmasına şaşmamalı! Tüm bu muazzam pratikte bile, yeni yürümeye başlayan çocuklar
başlangıçta yalnızca bir dizi kısa sallanan adımla yön değiştirebilirler. her seferinde biraz yön.
Bu yüzden onlara “yürümeye başlayan çocuklar” diyoruz. Sonunda, yeni bir beceri öğrenilecek
ve normal çocuklar ve yetişkinler, bir yönden kayarak ve başka bir yöne momentum taşıyarak
ayaklarının üzerinde sorunsuz bir şekilde dönebilirler. Yürürken dönmek hem zahmetsiz hem de
öğrenmesi için çaba ve pratik gerektiren bir beceridir.
İyi haber şu ki, zihinsel pivotları öğrenmek aslında yürümekten çok daha kolay. Rehberlik ile,
yürümeye başlayan çocukken yaptığınız sıklıkta herhangi bir yere düşmeniz gerekmeyecek.
Eğer haklıysam ve psikolojik esneklik, modern dünyaya sağlıklı bir şekilde hitap etmede eksik
olan anahtar bir bileşense, bu, evde, işte, topluluklarımızda ve çevremizde daha sevgi dolu ve
güçlendirilmiş ortamlar yaratmaktan çok da uzak olmadığımız anlamına gelir. bizim kalplerimiz.
Elbette para iade garantisi yoktur, ancak Temel psikolojik becerilerin anahtar setini bir kez
öğrendiğinizde, sağlıklı bir değişim sürecine başlamanın, başla kelimesini söylemek kadar uzak
olduğu tekrar tekrar gösterildi .
 İkinci bölüm

İÇİMİZDEKİ DİKTATÖR

ben Korkunç bir gecenin ortasında kaygıya karşı mücadelemle dibe vurduktan
sonra ciddi bir şekilde ACT geliştirmeye başladım. Anksiyete bozukluğu olan
pek çok kişinin yanı sıra bağımlılık, depresyon ve diğer pek çok psikolojik
durumu yaşamış olanların çoğu, deneyimin bazı kısımlarını tanıyacaktır. Hikayeyi sadece
kaçınmanın psikolojik katılığının nasıl bu kadar sakatlayıcı olabileceğini gösterdiği için değil,
aynı zamanda o gece iyileşme yolunda birkaç önemli adım attığım için paylaşıyorum. Aslında,
altı pivottan üçünü yaptım, ancak daha sonra o gece başıma gelenlere odaklanan epeyce
derinlemesine düşünerek ve araştırma yapana kadar onları böyle düşünmeye başlamadım.
Hikaye, dönme deneyiminin nasıl bir şey olduğunu aydınlatıyor; Pivotları ne kadar hızlı
çevirebileceğimizi - genellikle aynı anda birden fazlasını yaparak - ve bunların hayatımızda yeni
bir rota izleme inancına nasıl yol açabileceğini. O geceki deneyimim, psikolojide bizlerin,
insanların dibe vurmadan pivot yapmayı öğrenebilecekleri ve sağlıklı, tatmin edici hayatlar
yaşamak için kendilerini gerçekten özgür kılacak yöntemler keşfetmemiz gerektiğine inanmama
neden oldu.
Bu korkunç ama dönüşümsel geceyi takip eden birkaç yıl içinde ekibim ve benim yürüttüğümüz
çalışmalar, ACT'nin kalbindeki temel hipotezi doğruladı: Düşüncelerimiz ve duygularımızla olan
ilişkimizi, onların içeriğini değiştirmeye çalışmaktansa değiştirmenin anahtarı olduğu. iyileşmek
ve gerçek potansiyelimizi gerçekleştirmek. Farkındalık setini deneyimlememiş olsaydım, O gece
olsaydı, bunu tam olarak veya bu kadar çabuk anlayabileceğimi sanmıyorum. Sıkıca maymun
tuzağının pençesindeydim.
Deneyimlerimizden Kaçtığımızda
Endişem giderek artıyordu. Bölümümde ilk panik atağımı tetikleyen kin, meslektaşlarımın
yalnızca vahşi hayvanların ve tam profesörlerin yapabileceği bir şekilde savaştığı tam teşekküllü
bir iç savaşa dönüşmüştü. Gerginliğe ek olarak, ilk panik atağımdan kısa bir süre önce başlatılan
boşanma artık kesinleşiyordu. Hayatıma ve işime devam ediyor gibi görünen dış görünüşe
rağmen, panik yavaş yavaş hayatımın odak noktası haline geldi.
Hepsinin aynı kusurlu önermeye dayandığını fark etmeden, aklıma gelen tüm yöntemleri
kullanarak saldırılar üzerinde kontrol sağlamaya çalıştım - hepsi şu ya da bu şekilde kaygıdan
kaçma, kaçınma ya da azaltma girişimleriydi. Hedef, gerekli olan herhangi bir yolla elde
edilecekti: durumsal, kimyasal, bilişsel, duygusal veya davranışsal. Kendime kullanmamı
söylediğim belirli taktikler şunları içeriyordu:
 Kendinizi korkutucu durumlara maruz bırakmaya çalışın çünkü bunun korkuyu yatıştırması gerekir.
 Gevşeme tekniklerini öğrenin ve uygulayın.
 Daha mantıklı düşünmeye çalışın.
 Kolayca çıkabilmeniz için kapının yanına oturun.
 Bir toplantıya girmeden önce acele etmeyin; kalp atış hızınız yükselebilir.
 Her zaman ihtiyacın olursa gitmek için bir bahanen olsun.
 Sorun olmadığından emin olmak için kalp atış hızınızı dikkatlice kontrol edin.
 Bir bira iç.
 Şaka.
 aşırı hazırlık
 Konuşma yapmaktan kaçının; onları lisansüstü öğrencilerin yapmasına izin verin.
 Sakinleştirici al.
 Konuşurken görüş alanınızda bir arkadaşınız olsun.
 Sakinleştirici müzikle dikkatinizi dağıtın.
Bu çabaların çoğu kısa vadede yeterince zararsızdı - şaka yapmamda, rahatlamamda veya bir
birayla karşılık vermemde yanlış bir şey yoktu. Hatta bazıları, daha mantıklı düşünmeye
çalışmak veya kendimi kaygı uyandıran durumlara maruz bırakmak gibi farklı koşullarda
yardımcı olabilirdi. Sorun, zihnimin bana gönderdiği temel mesajın zehirli olmasıydı: Kaygı
benim rakibim ve onu yenmeliyim. Ona dikkat etmem, yönetmem ve bastırmam gerekiyor.
Kaygımın kendisi, başlıca kaygı kaynağım oldu.
Endişeyi ölümcül düşmanım olarak görmeye başladığımda, panik ataklarımın yoğunluğu ve
sıklığı arttı. Bir gün bir laboratuvar toplantısında öyle şiddetli bir nöbet geçirdim ki hiçbir
açıklama yapmadan aniden kaçtım. Bir konferansa giden bir uçağa yapılan saldırı,
arkadaşlarımın neler olduğunu görmesin diye koltuğumu hareket ettirmeme neden oldu. . . ve
sonra tekrar hareket ettirin. Bir mağazada o kadar güçlü bir saldırı geçirdim ki yürüyen
merdiveni nasıl bulacağımı hatırlayamadım. Yatak örtüsü vitrinin arkasına oturdum ve sessizce
ağladım. Filmleri ders yerine sınıfta planladım, ancak o zaman bile panik o kadar güçlü bir
şekilde ortaya çıkabiliyordu ki, filmi zar zor makineye bağlayabiliyordum. Yakında hiçbir yer
güvenli değildi. İki yıl geçtiğinde, uyanma saatlerimin yüzde 80 ila 90'ı paniğe kapılmamaya
odaklanmıştı. Dışarıdan gülümsedim, güldüm ve normal göründüm, biraz içine kapanık veya
boşlukta görünmüş olsam da. İçeride, bir sonraki saldırının işaretleri için sürekli olarak zihinsel
ufku tarıyordum.
Acıktığımda ayağımı ısıran yavru kaplanla yaşayan bir insan gibiydim ve tepkim ona biftek
parçaları atarak onu yatıştırmaya çalışmak oldu. Bu kısa vadede işe yaradı ama geçen her gün
kaplan büyüdü ve güçlendi ve doymak için daha fazla ete ihtiyacı vardı. Onu beslediğim et,
özgürlüğümün parçalarıydı; hayatımın parçaları. Kaplan büyüdükçe, gün boyunca dikkatim daha
çok bir saldırı olursa ne yapacağımı planlamaya odaklandı. Yorucuydu. Sonunda, kendi evim ne
bir soluklanma sağladı ne de uyku sığınacak bir yer sağladı. Gecenin bir yarısı tam bir panik
halinde uyanmaya başladım, bu, katı ve kaçınan düşünme süreçlerimizin ne kadar otomatik
olduğunun çarpıcı bir kanıtı. Bu kısır zihinsel döngünün harekete geçmesi için uyanık olmam,
herhangi bir dış tetikleyici deneyimlemem bile gerekmiyordu.
Tamamen İçimdeki Diktatör'ün demir pençesi altına düşmüştüm. Kafamın içindeki ses bana
gitgide daha acilen ya endişemden kaçınmamı ya da bir şekilde onu yenmemi söylüyordu.
Zihnimizin içindeki bu kendini yargılayan, zorbalık sesini hepimiz biliriz. Onu iç danışmanımız,
yargıcımız veya eleştirmenimiz olarak düşünebiliriz. Onu evcilleştirmeyi öğrendiğimizde çok
faydalı olabilir. Ama dizginlerini serbest bırakırsak, o kadar güçlü olabileceği için Diktatör adını
hak ediyor. Tıpkı gerçek bir diktatör gibi, ses bize pek çok olumlu şey söyleyebilir: "Aferin"
diyerek kendimize olan güvenimizi artırabilir ve ters giden şeylerin bizim suçumuz olmadığı
konusunda bize güvence verebilir. Bize zeki ve çalışkan olduğumuzu söyleyebilir. Bununla
birlikte, bize kötü, zayıf veya aptal olduğumuzu söyleyerek kolayca aleyhimize dönebilir. Bize
umutsuz olduğumuzu veya hayatın yaşamaya değmediğini söyleyebilir.
Sesin olumlu ya da olumsuz olması, bize hükmetmesi kadar önemli değildir. Pozitiflik adına,
örneğin, bizi ihtişam sanrılarına kaptırabilir - bizi gizlice kıskanılacak kadar özel olduğumuza
ikna edebilir veya diğer insanlardan daha akıllı olduğumuza ve diğerleri düz iken kesin olarak
haklı olduğumuza dair bize güvence verebilir. yanlış çıktı. Öte yandan, sözde yapıcı eleştiri
adına, kendimizden nefret etmemize neden olabilir, hayatlarımızı utanç parçalarına ayırabilir
veya hayatı süresiz olarak askıya alabilir.
Bu sesin sahip olabileceği gücün potansiyel olarak tehlikeli yanı nedir? üzerimizde, bir sesi
dinlediğimiz gerçeğiyle bile bağlantımızı kaybetmemizdir. Neredeyse sürekli olarak kim
olduğumuz, başkalarıyla nasıl karşılaştırdığımız, başkalarının bizim hakkımızda ne düşündüğü
ve iyi olduğumuzdan, önümüze çıkan zorluklarla başa çıktığımızdan emin olmak için ne
yapmamız gerektiği hakkında bir hikaye örüyor.
Dikte o kadar sürekli ve kusursuz ki sesin içinde kayboluyoruz; onunla özdeşleşiriz ya da onunla
“kaynaşırız”. Bu sesin nereden geldiğini söylemeye zorlansaydık, Diktatörü kendi sesimiz,
düşüncelerimiz ve hatta gerçek benliğimiz olarak görmemiz doğal olurdu . Bu yüzden bu sese
ego diyoruz - ki bu sadece Latince'de ben'dir . Ama bu gerçekten Ben'in hikayesidir . O kadar
karışık hale gelir ki, onun emirlerini harfiyen alırız.
Panik bozukluğuna çok yıllık inişim sırasında bunu maça yapmıştım. Ses, kavramam gerekiyor ,
çok zavallıyım , neden bu sorunu çözemiyorum gibi düşünceler uyandırdı. ya da ben bir
psikoloğum, Tanrı aşkına; Düzeltmem gerek! Geriye dönüp baktığımda, bu düşüncelerin her
birinde "Ben, Ben, Ben" i görebiliyorum. "Ben hikayem" karmaşık ve ezici hale geldi.
Neredeyse tüm hastalarım bana iç Diktatörlerinden gelen benzer yıpratıcı mesajlardan bahsetti.
Bilişsel davranışçı terapistler, bu tür otomatik olumsuz düşünme kalıplarının sanal kelebek
koleksiyonlarını bir araya getirerek, onları uyumsuz düşünce kalıplarını değerlendirmek için
kullanılabilecek anketlere yerleştirdiler. Örneğin, en eski ve en iyi bilinen önlemlerden biri,
Otomatik Düşünceler Anketi (ATQ), 1980'de iki psikolog arkadaş ve meslektaş Steve Hollon ve
Phil Kendall tarafından oluşturuldu. ATQ insanların ne sıklıkla insanları hayal kırıklığına
uğrattım , Hayatım bir karmaşa , buna artık dayanamıyorum ya da çok zayıfım gibi düşünceleri
düşündüklerini ölçer . Bu tür düşünceler, birçok farklı türden düşünceyle ilişkilidir. zayıf zihinsel
ve fiziksel sonuçlar, ancak özellikle depresyon ve kaygı.
Etkilerini klinik pratiğimde net bir şekilde gördüm. Örneğin, takıntılı-kompulsif bir müşterim,
başkalarını kirletmesinin mümkün olabileceği tüm yolları inanılmaz ayrıntılarla ortaya koyabilir.
Endişeleri zihnine hakim oldu ve işleyişinin her alanı kötüleşti.
Bu düşüncelerin olumsuz etkileri göz önüne alındığında, şaşırtıcı değil bilişsel terapistler onları
değiştirmeye o kadar odaklanmıştı ki. Belli ki sorun bulaşmayla ilgili derin düşüncelere
dalmaktı, değil mi? Ve eğer öyleyse, o zaman açıkça değiştirilmeleri gerekiyordu, değil mi?
Bu sonuç mantıklı, ancak kaygımla boğuşurken düşüncelerimi değiştirmeye odaklanmanın
yalnızca İçimdeki Diktatörü güçlendirdiğini gördüm. Paniği aşmam, içinden çıkmam veya
etrafından dolanmam gerektiğine ne kadar kararlı hale geldiysem, o kadar çok panik atak
geçirdim. Kaygımla savaş halinde olmam gerektiği fikrini özellikle sinsi yapan şey, çabalarımın
birkaç dakika veya saat içinde işe yaramış gibi görünmesiydi. Endişem bir süre dindi. Ama
günler, aylar ve yıllar geçtikçe durumum daha da kötüleşti. Sonra beni yeni bir rotaya
yönlendirmeye iten deneyime sahip oldum.
Deneyimimize Doğru Dönmek
1981'de soğuk bir kış gecesinde, sol koluma saplanan bir ağrıyla uyandım ve kalbimin çılgınca
attığını ve attığını hissettim. Yataktan kalktım ve yere bağdaş kurarak oturdum, kalın altın rengi
ve kahverengi tüylü halıya tutunarak başıma gelenleri kabullenmeye çalıştım. Göğsüme ağır bir
ağırlık oturmuş gibiydi. Ve sapkın ve derin bir memnuniyetle kalp krizi geçirdiğimi fark ettim.
Bu, başka bir kaygı nöbeti değildi; bu benim hasta zihnimde değildi. Bu gerçekti. Bu fizikseldi.
Kalp krizi geçiriyorsun , diye düşündüm. Bir ambulans çağırmanız gerekiyor.
Kalp krizi geçirmemin ne kadar tuhaf olduğunu düşündüğümü ve kendi kendime, Bu otuz üç
yaşındaki bir adamın başına gelmemeli, dediğimi hatırlıyorum . Babam Charles kırk üç yaşında
kalp krizi geçirmişti ama baca gibi sigara içen aşırı kilolu bir alkolikti. Sevecen ama üzgün bir
adamdı, profesyonel beysbolda gelecek vaat eden bir kariyeri bir satıcı olmak için silip
süpürmüştü (hatta bir süre kapı kapı dolaşarak fırça bile sattı) ve olayların bu kadersel gidişatını
kabul edemiyordu. Sigara içmedim ve çok içmedim. Hayattaki başarısızlıkları, kokusu ancak cin
toniklerle kapatılabilen çürüyen et çuvalı gibi yanımda taşımıyordum. Büyük bir devlet
üniversitesinde kadro için önerilmek üzereydim.
Yine de işaretler açıktı; Nabzımı kontrol etmek için iki parmağımı boynuma koydum. Dakikada
en az 140 vuruş , dedim kendi kendime. Haklı tatmin duygum kabardı. Bu. öyleydi Gerçek.
Kafamın içindeki ses şimdi acil bir hal aldı. Acil servise gitmeniz gerekiyor. Bu şaka değil.
Ambulans çağır. Bu durumda araba kullanamazsınız. Duraksadım ama ses daha da ısrarlı hale
geldi. Yap. Şimdi yap.
Aramak için telefona uzandım ama elim o kadar titriyordu ki yere düşürdüm. Ve sonra, garip bir
şekilde, o orada dururken, sanki bir kenarda durmuş kendime bakıyormuşum gibi, garip bir
şekilde bedenimden kopmuş gibi hissetmeye başladım. Sanki ağır çekimde bir film
izliyormuşum gibi zaman yavaşlıyordu. Zihnim ölümle yüz yüze olduğumu iddia ediyordu ama
kendimi o dramadan çok uzak bir yerden tarafsız bir şekilde izliyor gibiydim. Bir elin yerde
bipleyen telefona doğru uzandığını gördüm ve o elin tereddüt edip yavaşça kucağıma geri
çekildiğini görünce şaşırdım. El yine yaptı - hızla uzandı ve yavaşça geri geldi. Ve yeniden.
Ne kadar meraklı. Şuna bak , diye düşündüm.
O aramayı yaparsam ne olacağını hayal etmeye başladım. Hastaneye ve acil servise kaldırılma
dramasının bir film fragmanındaymış gibi ortaya çıktığını gördüm. Ama aniden bu "filmin"
aslında ne hakkında olacağını anladığımda beni dehşete düşüren son sahneydi. Oh, hayır , diye
içimden yalvardım, bir erteleme umuduyla. Lütfen Tanrım, o değil.
Hayalimde, beyaz önlüklü, kendini beğenmiş, genç bir doktor sedyeye doğru gelişigüzel yürüdü
ve yaklaştığında, onun küçümseyici ifadesini görebiliyordum. Midem bulandı ve vücudumdan
soğuk bir ürperti geçti. Ne söyleyeceğini biliyordum.
Dr. . . . kalp krizi geçirmiyorsun," dedi artan bir sırıtışla. "Sen" -duraksadı ve etkisini göstermek
için derin bir nefes aldı- "panik atak geçiriyorsun."
Haklı olduğunu biliyordum. O aramayı yapmayacaktım. O gece tıbbi drama olmayacaktı. Az
önce başka bir seviyeye inmiştim panik bozukluğu cehennemi; zihnim aslında bedenimi kalp
krizini taklit etmeye ikna etmişti.
Bende kimsenin ve hiçbir şeyin kurtaramayacağı bir sorun vardı. Kaygımı yenmek için aklıma
gelen her şeyi denedim ve endişem gitgide güçlenmeye devam etti. İmkanı yok. Dışarı.
Uzun, garip, soluk soluğa bir umutsuzluk çığlığı içimden davetsizce yükseldi. Bu çığlığın
ağzımdan çıktığını yalnızca bir kez duymuştum, daha önce bir fabrikada üniversitede çalışırken,
alüminyum folyodan yapılmış devasa bir makineye yakalandım ve neredeyse ezilerek
ölüyordum. Aynı tuzağı şimdi hissettim. Bu sıradan bir çığlık değildi. Bu bir çaresizlik çığlığıydı
-kaçınılmaz ölüm.
gerçekten bir şeyler ölecekti . Ama bu benim fiziksel benliğim değildi. Aksine, kafamdaki sesle
özdeşleşmemdi; hayatımı yaşayan bir cehenneme çeviren aralıksız, yargılayıcı ses.
O uzun çığlık umut verici değildi. Bu bir plan değildi. Çığlığın tek bir anlamı vardı. Yeter artık
Ben ... idim. Tamamlandı.
Birkaç dakika sessizce oturdum. Plan yok. Çözüm yok. Karşı argüman yok. Sadece hayır! Daha
fazla yok!"
Ve sonra bir şey oldu. Aşağıya indiğimde bir kapı açıldı. Diğer yönde 180 derece uzanan güçlü
bir alternatifim olduğunu gördüm.
Aniden, İçimdeki Diktatör'ün neredeyse yabancı bir varlık olduğu ve hükümdarım olmasına izin
verdiğim bir varlık olduğu konusunda net bir fikir edindim; Farkında olan ve seçebilen parçamın
yerini sesin almasına izin vermiştim . Bu deneyim, bir filmin içinde kaybolmak gibiydi, sadece
bir sandalyede oturduğunuzu ve onu izlediğinizi fark etmek gibiydi. Yıllarca kendi zihnimde ve
onun emirlerinde kaybolmuştum. Birdenbire durumumu “ben hikayesi” açısından değil; izleyen
"ben" o ego temelli hikayelerin ötesindeydi, iyi, kötü ya da kayıtsızdı. İzleyen "ben"in bilinçli
olarak hissedilebilecek kenarları yoktu - sadece farkındalıktı; burada ve şimdi perspektifinden
farkındalık. Derin bir anlamda, farkındalığın ta kendisiydim.
Bu, Diktatör tarafından tanımlandığı şekliyle kavramsallaştırılmış benliğimden perspektif alan
bir benliğe ilk eksenimdi. Analitik zihnimin bana kendimle ilgili anlattığı hikayelerin ben
olmadığımı ani bir açıklıkla gördüm: hikayeler bana aitti. daha ziyade içimdeki bir dizi düşünce
sürecinin ürünü . Bu süreçler, istersem kullanabileceğim araçlardı, ancak onları dinlemek
zorunda değildim ve kesinlikle onlar tarafından tanımlanmıyordum.
Bu yeni bakış açısından, düşüncelerimi etkisiz hale getirmek için pivotu yapmak -düşüncelerimi
tam anlamıyla almaktan, düşünme sürecimi bir süreç olarak izlemeye kadar- sadece bir kıl kadar
uzaktaydı. Sesin bana söylediği şeyin, aklımdan hızla geçen diğer düşüncelerden daha fazla
"ağırlığa" sahip olmadığını fark ettim. Onları satın almak zorunda değildim. "Acıktım, belki
biraz dondurma alırım" veya "Umarım çamaşırlar yıkanmıştır" gibi düşünceler her zaman
otomatik olarak farkındalığımıza girip çıkar. Temel dışı bazı düşünceler de aklımıza gelir,
örneğin bize dikkat etmeyen birinin bize baktığını düşünmek gibi. Anılar, görünürde hiçbir sebep
olmadan aniden yeniden su yüzüne çıkar.
Düşünce süreçlerimizi mantıklı olarak düşünme eğilimindeyken, birçoğu hiç de mantıklı değil.
Düşünceler sürekli olarak otomatik ve akılsızca üretilir. Hangilerinin açılacağını seçemiyoruz,
ancak bunlardan hangisine odaklanacağımızı veya davranışımızı yönlendirmek için
kullanacağımızı seçebiliriz. Bunu yapmak elbette beceri gerektirir, ancak ACT çalışmalarımız
bunun öğrenilebilir bir beceri olduğunu göstermiştir.
Ayrışmayı düşünmenin yararlı bir yolu, bir sandalyede oturmuş bir film izlediğinizi hayal
etmektir. Filmle oldukça meşgulsünüz ama sonra ekranın köşesinde paralel bir filmi gösteren
küçük bir pencere fark ediyorsunuz. Bu diğer film, ana filmdeki diyalogları yaratan senaryo
yazarı hakkındadır. Bu, bir filmin yazılmasıyla ilgili bir film, yazılan hikayeyle değil. Ana filmde
diyaloğu duyduğunuzda o dramaya odaklanabilirsiniz ama aynı zamanda film içindeki o küçük
yazarlık filmine gözünüzü çevirebilir ve yazarın işi yapmasını izleyebilirsiniz. İnsanların
izleyeceği ve inandırıcı bulacağı sürükleyici ve tutarlı bir hikaye oluşturmak için bir satır diğerini
takip ederken, yazarın zihninde dönen çarkları hissedebilirsiniz.
Düşünce süreçlerinizi bu şekilde görmek, bilişsel füzyondan ayrıştırmaya kritik geçiştir; düşünce
tarafından yapılandırılmış dünyaya ("ana film" veya hikaye) bakmaktan, düşünme sürecinin
kendisine tarafsız bir merak duygusuyla bakmaya doğru değişiyor.
Bu ikinci filmi sakince izlemek son derece özgürleştirici. Bir anda, ana hikayenin doğru ya da
yanlış olup olmadığı, yararlı olup olmadığından çok daha az önemli hale geliyor . Yazar ne
dostunuz ne de düşmanınızdır. Bu sadece senin bir parçan, düşünce hatları yaratıyor.
Düşüncelerimi bu şekilde görebildiğinde, hızla kaçınmadan kabullenmeye doğru bir dönüş
yaptım. Diktatörün kaygımın kan düşmanım olduğuna beni ikna ederken birdenbire anladım ki
bana kaçmamı, kendimden saklanmamı ve kendimle savaşmamı söylüyordu . Sese göre,
yaşadığım deneyimleri reddetmek zorundaydım çünkü onlara sahip olmak kabul edilemezdi -
bunlar zayıflık, hatta belki de yakın bir çöküşün işaretleriydi. O anda, içine çekildiğim hikayenin,
ben olmanın uygun olmadığını fark ettim.
Ayrıca eylemlerimi seçme konusunda zihnimin sandığından çok daha özgür olduğumu fark
ettim. Sonsuz daha fazla. hissedebiliyordum; bak. Ses ben olmasaydım ve düşüncelerim sadece
düşünceler olsaydı, hangi düşünce kendini gösterirse göstersin huzurunda her şeyi yapabilirdim .
Hatta 180 derece dönüp endişeyle gidebilirim . Onunla savaşmak ya da ondan kaçmak yerine
onu hissetmeyi seçebilirdim.
Zihnimde kuma bir çizgi çizdim. Hayır! Daha fazla yok!" Çığlığın içindeki mesaj yeni bir anlam
kazandı - artık endişemden kaçmıyordum. Onu tamamen ve savunmasız bir şekilde
hissedecektim. Dönem. Hikayenin sonu. Beğenmezsen beni dava et.
Kaçınmaya çalıştığımız zor deneyimleri dinozora dönmek olarak kabul etmeye yönelik bu pivotu
düşünmeye geldim . Çocukken dinozorlarla ilgili sürekli kabuslar görürdüm. Rüyamda evime
gelirlerdi. Ben saklanırdım ama onlar kocaman gözleriyle pencereden bakıp beni bulurlardı.
Kaçınılmaz olarak, evden fırlar ve kaçardım. Ne kadar denersem deneyeyim, asla kurtulamadım.
Yavaş çekimde koşuyormuşum gibi hissettim. Mücadele ettim, mücadele ettim ama muazzam bir
çaba bile kaçmak için yeterli değildi. Bu caddeden aşağı doğru yöneldim, ama yön önemli
değildi. Ne yaparsam yapayım ya da hangi dönüşü yaparsam yapayım, sonunda beni
yakalayacaklardı ve tam yakaladıkları anda ve ben kaderimle karşılaştığım anda uyanacaktım.
Bir gece, Jurassic'ten bir yaratıkla yine beyhude bir sprint yarışında, bu süreci
hızlandırabileceğim aklıma geldi. Aniden döndüm ve bilerek dinozora doğru koştum. Muazzam
dişlerle dolu devasa ağzına sıçradım ve... . . Uyandım! Bu çözümü her zaman hatırlamıyordum
ama birçok gece hatırladım. Yavaş yavaş kabuslar durdu. Görünüşe göre dinozorlar yeni
oyunumu beğenmedi.
Bu gece döndüm ve yine o içimdeki dinozora doğru koştum. Dinozorun benim kendi düşünce
süreçlerim ve onların ürettiği duygular olduğunu fark etmiştim. Kocaman ağzının her santimini
görmüş, devasa dişlerinin her birini saymış ve yine de ağzına atlamıştım. Sonra tıpkı çocukluk
rüyalarımda olduğu gibi uyandım. Ancak bu kez uyanış daha derindi. Bir yaşam seçimi
yapmıştım.
Bir yaşam yönünden diğerine dönme sürecinin tamamı, sizin onu okumanız için gerekenden çok
daha az zaman aldı. Gerçek zamanlı olarak, bu pivotların sadece birkaç saniye sürdüğünden
şüpheleniyorum. Yükselen bu özgürlük ve özgürleşme duygusunu bir tür kişisel bağımsızlık
beyannamesine dönüştürdüm. Sabahın ikisinde boş odamda Diktatör'e yüksek sesle, "Kim
olduğunu bilmiyorum," dedim. “Görünüşe göre beni incitebilirsin; bana acı çektirebilirsin Ama
yapamayacağın bir şey var” -ve şimdi kelimeler daha güçlü bir şekilde geliyordu- “
sen...beni...kendi...deneyiminden...döndüremezsin.
"Sen . . . yapamamak . . . yap!"
Beyanımın yankısı söndüğünde, zamanın askıya alındığı duygusu da soldu ve bir kez daha
tamamen kendi fiziksel gözlerimin arkasındaydım. Aşağıya baktığımda ellerimin kenetlenmiş
olduğunu fark ettim ve onları gevşettim. Sanki içimdeki bir parça yeni parmaklarıyla etrafımdaki
dünyaya dokunuyormuş gibi bir genişleme hissi hissettim. Bir süre önce halıya tutturulmuş
olandan oldukça farklı bir duyusal parmak setiydi. Dengemi korumaya ya da kaygıyı ortadan
kaldıracak zemini bulmaya çalışmıyordum. Bunun yerine, sadece oluyordum.
Sanki yanlışlıkla içeride bıraktığınız güneş gözlüklerini çıkarmak veya kulak tıkaçlarını
çıkarmak ve arka planda yumuşak bir müzik bulmak gibi, kendimle kendi deneyimim arasındaki
bir filtre kaldırılmış gibiydi. Topraklanmış ve canlı hissettim. Dünyayı daha net görme yeteneği
kazandığımı hissettim. bu. Ayağa kalkarken, ağrıyan dizlerimden ve yüzümdeki kurumuş
gözyaşı izinden çok uzun süredir yerde olduğumu fark ederek kendime bir daha asla, diye söz
verdim . "Benden kaçmayacağım."
nasıl tutacağımı her zaman bilemeyecektim - neredeyse her gün küçük şekillerde ve ara sıra daha
büyük şekillerde ihlal ederdim - ama o geceden bu yana geçen birkaç on yıl içinde bir an bile
unutmadım ve taahhüdümde tereddüt etmedim. ona Söz koşulsuzdu: artık düşüncelerimden,
duygularımdan, anılarımdan ve hislerimden kaçmak yok. Deneyimlerim ve ben birlikte -bir
kolektif olarak, bir tür aile olarak- hep birlikte başarılı veya başarısız olabilirdik.
O zamanlar, derinlerde hangi deneyimlerden kaçındığım konusunda pek bir fikrim yoktu. Burada
endişeyle başlar ve neyin ortaya çıktığını görürdüm. Ancak daha sonra paniğin altında göz
önünde saklanan üzüntü, utanç ve diğer duyguları bulabildim. Ama bu yolculuk kendime bir
bağlılıkla başladı: Ne olursa olsun, her şeyimi -"güçlü" yanlarımı ve korkmuş yanlarımı- alıp
hayatıma devam edecektim.
Ayağa kalkarken, sahip olduğum içgörülerin yalnızca kendi kaygımla olan ilişkimi değiştirmeme
yardımcı olmakla kalmayıp, aynı zamanda yeni müdahale ve araştırma yolları aracılığıyla
danışanlarımla daha iyi çalışma yöntemleri bulmama yardımcı olacağını zaten hissettim. Bana az
önce ne olduğunu bilimsel anlamda anlamam gerektiğini anlamam uzun sürmedi - sadece günler
-. Nasıl çalıştı?
Manevi yazılar, motive edici bloglar ve kendi kendine yardım kitapları, bu tür dönüş
hikayelerine bolca atıfta bulunur. Ben pek benzersiz değilim. Bir bağımlılığın, kaygı
bozukluğunun ya da bir zorlamanın üstesinden gelen bir arkadaşınızla konuşursanız, çoğu zaman
dibe vurma ve sonra yeni bir yön almak için kaynakları bulma hikayeleri vardır. Benim
durumumda farklı olan şey, bu anı araştırmaya kanalize etmemdi.
Yeni Bir Araştırma Yolculuğu
Klinik psikoloji alanında beş doktora öğrencisinden oluşan ekibim kısa sürede yanıtları bulmak
için tasarlanmış bir bilimsel araştırma programı geliştirdi. farkettim ki bunu yapmak için,
yirminci yüzyılda birbiri ardına alana hakim olan psikolojik yaklaşımların her birinde ciddi
sınırlamaların ötesine geçmeye çalışmamız gerekecekti. Buna sadece Freud ve psikanalistler
değil, hümanizm, davranışçılık ve o dönemde baskın hale gelen yaklaşım olan bilişsel davranışçı
terapi (CBT) de dahildi. Bu önceki yaklaşımlardan bazıları, sağlam deneysel bilimsel
araştırmalara (örneğin, psikanaliz ve hümanizm) dayanmıyordu. Bazıları, yaşamlarımız
üzerindeki etkilerinden çok düşüncelerimizin içeriğine çok fazla odaklanmıştı (örneğin, hatıraları
ve rüyaları analiz ederken Freud; mantıksız düşünmeye ve sorunlu düşünceleri tartışmaya
odaklanan BDT); Bazıları, düşüncelerimizin etki yarattığı süreçleri önemsiyordu, ancak bu
süreçlerin altında yatan teori yetersizdi.
Araştırma ve terapi okullarının hiçbiri, artık hayati olarak algıladığım bir dizi soruyla iyi
boğuşmamıştı. İçimizdeki Diktatörün sesi zihnimizde nasıl gelişir? Düşünce süreçlerimiz neden
bu kadar otomatik ve Diktatörün mesajları neden bu kadar aralıksız? Uyurken üzerime gelen
panik atağımda bulduğum gibi, tamamen bilinçli olmasak bile en ufak bir tetikleyicinin neden
olumsuz düşünce kalıplarını harekete geçirebileceğini anlamak istedim. Ayrıca, bu olumsuz
düşünceleri neden bu kadar zorlayıcı buluyoruz? Kendimize mantıklı bir şekilde bizim için iyi
olmadıklarını söylememize rağmen neden üzerimizde bu kadar güçlü olmaya devam ediyorlar?
Geleneksel BDT'nin öğrettiği akılcı argümantasyon türleri yoluyla onları düşünme çabası neden
daha güçlü değil?
Bu soruları cevaplamanın insan dilini ve bilişini daha iyi anlamayı gerektirdiğini görebiliyordum.
Düşüncelerimizin bizim üzerimizde nasıl bu kadar çok güç kazandığını anlamadan, benim
yaptığım gibi dibe vurmaya ihtiyaç duymadan insanların sesten bilinçli olarak uzaklaşmalarına
yardımcı olacak yollar bulamayacağımızı umuyordum. Yanıtlarla, yalnızca insanları pek çok
sağlıksız koşula hapseden düşüncenin maymun tuzaklarından kurtulmalarına yardım etmekle
kalmayıp, aynı zamanda düşünme ve duygusal becerilerde eksiklikleri olan çocukları nasıl akıl
yürüteceklerini veya nasıl yapacaklarını eğiterek sayısız olumlu hedefe ulaşabileceğimizden de
şüphelendim. başkalarıyla sağlıklı bir şekilde nasıl bağlantı kurulacağı.
Psikolojiye yönelik hiçbir yaklaşım, insan bilişiyle ilgili tüm bu sorulara iyi yanıtlar veremedi.
Ben ve araştırma ekibimin yapmaya çalıştığı şey buydu. İnsanların düşünceleriyle yaptıklarını
nasıl tahmin edeceğimizi ve etkileyeceğimizi bize söyleyen, sağlam, kanıta dayalı, bilimsel bir
anlayış istiyorduk.
Tüm yanıtları kesinlikle bulamadık, ancak insanların Diktatörün sesinden uzaklaşmasına ve
kabullenmeye doğru önemli bir dönüş yapmasına ve ardından kararlılık alışkanlıkları
geliştirmesine yardımcı olacak yöntemler geliştirmemize izin veren açıklamalar bulduk . daha
sağlıklı ve daha tatmin edici hayatlar yaşamalarına izin veren eylem. Bu keşifler gerçekten de bu
alana çocukların dil ve biliş becerilerini geliştirmelerine yardımcı olacak yeni yollar ve sporda
performansı artırmak, diyette başarılı olmak veya bütün bir Afrika topluluğunun mücadeleye
karşı yükselmesine yardımcı olmak gibi birçok başka olumlu sonuç sağladı. Ebola salgını.
Keşiflerimiz, ilk üç pivotu yapma ihtiyacını anlamak ve insanların bunu yapması için yollar
bulmakla başladı. Bu keşifler, insanların başarılı olmasına yardımcı olacak yöntemler bulmanın
yolunu açtı. son üç pivot.
Takip eden bölümlerde, bilimi açıklayarak ve pivotları yapmak için geliştirdiğimiz basit
yöntemleri tanıtmaya başlayarak ve psikolojik esnekliğinizi geliştirmeye devam ederek keşifleri
aynı sırayla tanıtacağım. Yöntemler daha sonra İkinci Kısım bölümlerinde daha kapsamlı bir
şekilde tanıtılacak ve ben de bunları sizin veya sevdiklerinizin mücadele ettiği zorluklara nasıl
uygulayabileceğinizi göstereceğim.
ACT uygulamalarının neden bu kadar güçlü olduğunu ve neden psikolojik iyi oluşa bu kadar
farklı bir yaklaşım geliştirmenin gerekli olduğunu düşündüğümü anlamak, gerçekten de önceki
başlıca terapötik yaklaşımların sınırlamaları ve psikolojik hastalıkların nedenleri hakkında
popüler kültürel varsayımlardaki kusurlar hakkında daha fazla bilgi sahibi olmayı gerektirir.
zorluklar. Bu sınırları takdir etmek de önemlidir, çünkü sadece önceki gelenekler mevcut
terapötik uygulama üzerinde güçlü bir etkiye sahip olmakla kalmamış, aynı zamanda kendimizi
nasıl iyileştirebileceğimize dair pek çok fikirleri geniş kültürümüze girmiştir. Ve bu geleneklerin
bazı içgörüleri ve uygulamaları devam ederken, son derece değerli olsalar da, bazıları daha
tatmin edici, amaçlı bir yaşam sürdürmeye yönelik günlük girişimde ters etki yaratacak şekilde
temel dışıydı. Bu nedenle, ACT hakkında daha fazla bilgi vermeden önce, önceki geleneklerin
hikayesine ve şu anda popüler olan yaklaşımlarımızdan bir veya ikisine hızlı bir gezi yapmak
yerinde olacaktır.
 Üçüncü bölüm

İLERİ BİR YOL BULMAK

S Psikoloji ve psikiyatrinin her zamanki ana akım gelenekleri, bilimsel olarak kusurlu
olmalarına rağmen, insanların insan zihni ve davranışlarımız hakkında nasıl
düşündüklerini güçlü bir şekilde etkiledi. Popüler hale getirilen bazı kavramların yanlış
olduğu ve hatta bazen ters teptiği biliniyor. Diğerleri sistematik araştırmalarla hiçbir zaman
kanıtlanmamıştır. Bu yaklaşımların nasıl yetersiz kaldığını anlamak, ACT bulgularının ve
yöntemlerinin gücünü takdir etmek için önemlidir.
İşte dünyanın psikoloji ve psikiyatride bir müdahale yaklaşımından beklemesi gereken şey: İşe
yarayan önemli yaşam değişiklikleri üretmek için geniş çapta faydalı bir dizi strateji içermeli ve
neden işe yaradıklarını bilmeliyiz. Geniş kapsamlı etkinlik, bir yaklaşımın insan duygu, biliş,
biyoloji ve motivasyonunun temel yönlerinden yararlandığını gösterir. Kapsamlı ve tutarlı
kullanışlılık, bizi küçük ayrıntılara değil büyük resme odaklar. Beslenme bilimi gibi bazı
alanlarda yapılan araştırmaların içerik bazında bulgularından hepimiz biraz bıktık - süt yağı sizi
öldürür; hayır, bekle, senin için iyi; tamam, bazen iyi bazen de kötü. İnsanların psikologlardan
isteyeceği son şey, hayatı iyi yaşamak için neyin iyi olduğuna dair daha ayrıntılı ve çelişkili
tavsiyelerdir.
Yanlışlıkla kötüye kullanmamak için yöntemlerin neden işe yaradığını anlamak da önemlidir .
Örneğin, çocuklara "mola" disiplin yaklaşımı uygulayan kişilerin, bunun güce dayandığını
bilmeleri gerekir. olumlu pekiştirmeyi geri çekme. Aksi takdirde, on bir yaşındaki çocuğunuzu
zaman aşımına uğratabilir, cebindeki akıllı telefonunu almayı düşünmeyebilir ve küçük Junior'ın
dikkati dağılmadan Minecraft oynama şansını sevdiğini ve kötülüğü için ona olumlu bir destek
verdiğini görebilirsiniz. davranıştan vazgeçmek değil.
kesinlik diyeceğiz ), ancak yine de birçok koşul için geçerli olmalıdır (buna kapsam diyeceğiz ).
Zaman içinde tutarlı olmaları için, genetik veya beyin araştırmaları gibi bilimin diğer alanlarında
bildiğimiz önemli şeylerle de çelişmemeleri gerekir (buna derinlik diyeceğiz ). Psikolojide bu
açıklamaların ayrıca, hedeflerimize ulaşabilmemiz için hayata yaklaşma şeklimizde belirli
değişiklikleri nasıl yapacağımızı söylemesi gerekir (bunlara değişim süreçleri diyeceğiz ).
Sonuç olarak bu. Psikolojik değişim tavsiyesi tüketicileri, işe yarayan ve bunu kesinliği, kapsamı
ve derinliği olan değişim süreçleri aracılığıyla yapan, geniş çapta faydalı değişim yöntemleri
talep etmelidir .
Hepsi bu kadar. Bu cümlenin sonuna nokta koyun. Tüketiciler, vergi dolarlarıyla desteklemeye
yardımcı oldukları davranış bilimcilerinden bunu hak ediyor.
ACT ve altında yatan süreçler, bu testi oldukça iyi karşılar. Bunu, ACT biliminin ve gelecekteki
yöntemlerin tanıtılmasından kendiniz yargılayabileceksiniz. ACT muhtemelen daha fazla sorun
ve durum türü için geçerlidir ve sürekli olarak uygulamalı psikolojide yaygın olarak kullanılan
diğer tüm değişim yaklaşımlarından daha iyi "neden" açıklamaları sağlamıştır. Kulağa nasıl
geldiğini biliyorum ve bunu bu kadar cesurca söylemekten biraz korkuyorum ama doğru
olduğuna inandığım için arkasındayım.
Çok az davranış değiştirme yöntemi “neden” sorularını gerçekten yanıtlamaya çalıştı. "Psikoloji"
olarak düşündüğünüz şeylerin çoğu, onlara pek ilgi göstermedi. Bunun nedeni muhtemelen
“neden” sorularını yanıtlamanın çok zor olması ve asla gerçekten bitmemiş olmasıdır. ACT
araştırmacılarının kendileri daha fazla cevap aramaya devam ediyor. Ancak şimdiye kadar
bulduklarımız güçlü sonuçlara yol açtı. Diğer psikolojik gelenekler, henüz hem "nasıl" hem de
"neden" soruları kadar tutarlı veya yaygın olarak yararlı yanıtlar üretememiştir.
Psikoterapötik Müdahalenin On Beş Dakikalık Tarihi
Geçen yüzyılın ilk yarısında bu alana psikanaliz ve psikodinamik teori hakim oldu. Bu güne
kadar büyük bir etkiye sahiptir. Sigmund Freud'un fikirleri o kadar etkili olmuştur ki, o sadece
psikolojide değil, herhangi bir bilimsel alanda dünyanın en çok alıntı yapılan akademisyenleri
arasında . Dikkatli bir klinik gözlemciydi ve içgörülerinden bazıları doğrulandı, ancak
diğerlerinin bilimde hiçbir temeli yok ve oldukça fantastik spekülasyonlar. Freud'un odak
noktası, problemli davranışın ardındaki gizli veya bastırılmış motivasyonlardı. Özellikle, uyanan
cinsel dürtülerin derin çatışmalara ve korkulara yol açabileceğini ve bunun da savunma
mekanizmaları olarak adlandırdığı bu çatışma ve korkulardan kaçınmanın bir yolu olarak
patolojik davranışlara yol açabileceğini savundu . Argümanları güzel bir şekilde yazılmış ve ikna
ediciydi, ancak Freud ve takipçileri başlangıçta deneysel destek yolunda çok az şey ürettiler.
Psikanalistlerin, yöntemlerinin gerçekten işe yaradığını doğrulamak gibi zorlu bir işe girişmeleri
on yıllar aldı ve işe yaradıklarında çoğunun aslında görece yararsız olduğunu gördüler. Bugüne
kadar, çalıştıkları zaman neden çalıştıklarına dair açıklamalar genellikle belirsiz ve ampirik
olarak tutarsızdır. Freud'un argümanlarının ayrıntılarının çoğu, psikoloji tarafından reddedildi
veya yavaş yavaş göz ardı edildi. Teorisinin geniş bir kapsamı vardı (görünüşe göre herkes için
geçerliydi), ancak belirsizdi ve belirli değişim süreçleri için yeterince iyi kanıt sağlamıyordu.
Freud'un 1928'de yayınladığı ünlü Küçük Hans vakasını ele alalım. Freud'un değerlendirmesinde
öne sürdüğü “neden” iddialarını kanıtlamanın ne kadar zor olacağını hemen hissedebilirsiniz.
Hans, okula gitmek yerine evde kalmak isteyen küçük bir çocuktu. Hans, at arabalarından
korkuyordu ve evden çıkmak istememesinin bir nedeninin bu olduğunu söyledi, ancak Freud,
Hans'ın korkusunda derin sembolizm ve bilinçsiz motifler gördü. Hans'ın annesine karşı gizli bir
cinsel dürtüsü olduğuna inanıyordu ve bu, babasının öğrenmesi durumunda babası tarafından
hadım edilme korkusu doğurmuştu. Evde kalmak, Hans'ın onunla birlikte olma gizli arzusunu
kısmen yerine getirmesine izin verdi ya da Freud'un teorisine göre, belki de annesiyle seks
yapma arzusu. daha derin korkusundan ve çatışma duygusundan kaçınma birincil amacına
ulaşmak. Freud'un kanıtları, Hans'ın annesine banyo yaparken penisi hakkında yaptığı bir yorum
ya da atların at gözlüklerinin küçük çocuğa babasının büyük gözlüklerini, hayvanların büyük
dişlerinin ise küçük oğlunu hatırlatması gibi şeylerden oluşuyordu. gizli arzularını bilseydi,
babasının onunla ne yapmak isteyebileceğinin farkında olmadan.
Burada kişinin gözleri dönmeye başlar.
Freud geçerli ilkeler bulmaya çalışıyordu, ancak teorilerinin deneysel testlerini geliştirmedi ve
hastalarının davranışlarındaki, muhtemelen oldukça önemli olduğunu şimdi anladığımız
faktörleri gözden kaçırdı. Örneğin, Küçük Hans'ın durumunda, çocuk atlı bir arabanın binicilerin
çığlıkları ve çığlıkları arasında devrildiğini görmüştü, ancak Freud bu deneyimin nasıl doğal
olarak çocuğun atlardan korkmasına yol açmış olabileceğini hesaba katmamıştı. Babamın büyük,
ürkütücü gözlükleri dışında.
Adil olmak gerekirse, Freud'un bazı fikirleri artık bilimsel olarak nispeten iyi bir şekilde
desteklenmektedir. diğer araştırmacılar tarafından yapılan sonraki çalışmalar. Örneğin, savunma
mekanizmaları kavramı hakkında sevilecek çok şey var. Kanıtların gücüne bakılmaksızın,
kendimizle ilgili kabul edilemeyecek kadar acı verici gerçekleri, Freud'un inkar olarak
adlandırdığı bir savunma mekanizmasını gerçekten de reddediyor gibi görünüyoruz . Kabul
etmesi çok zorsa, gerçek duygularımızın tam tersi yönde hareket eden duygular ve eylemler
üretiriz; bu, tepki oluşturma adı verilen bir savunma mekanizmasıdır . Bu sağlıksız kaçınma
eğilimlerini ele almak, ACT yöntemlerinin önemli bir işlevidir.
Bununla birlikte, anormal davranışların (Küçük Han'ın “Ödipal” dürtüleri ve babası tarafından
iğdiş edilme korkusu gibi) altında yatan dürtüler ve kısıtlamalar arasındaki bir çatışmanın yattığı
fikri büyük ölçüde temelsizdir. Dahası, Freud'un yaklaşımı, birincil terapi yöntemi olarak, gizli
motivasyonlarımızı ve arzularımızı keşfetmek için duygu ve düşüncelerimizin derinlemesine
sorgulanmasını teşvik etti. Kesinlik, kapsam ve derinlik ile bir değişim süreci olarak bunu
destekleyen hiçbir kanıt yoktur. Düşünceleri ve duyguları derinlemesine araştırmak terapide
yardımcı olabilir, ancak sağlam, bilimsel olarak doğrulanmış ilkelerin iyi bir rehberliği olmadan,
bu tür keşiflerde kaybolmak ve daha mutlu ve sağlıklı olma konusunda çok az ilerleme
kaydetmek kolaydır.
Kanıta dayalı terapi dünyasına girmeye başlayan psikanalitik geleneğin zengin modern
versiyonları var, ama onlar bunu fantastik spekülasyonları geride bırakarak yaptılar. Yeni
yöntemlerin çoğu, mevcut düşünce ve duyguları veya kişilerarası ilişkileri (bazen terapötik
ilişkinin kendisini de içerecek şekilde) incelemenin ve başkalarının niyetlerini ve zihinsel
durumlarını takdir etmeyi öğrenmenin önemini vurgulamıştır. Bu çalışmaların bir kısmı, kanıta
dayalı değişim süreçleri geliştirme bilimsel yolculuğuna başlamıştır. Kişisel olarak, psikanalizin
bu modern biçimlerinden çıkarılacak çok şey buluyorum, özellikle de başkalarının psikolojik
dünyasını anlama ve kendimizi sosyal bir bağlamda görme ihtiyacına dair fikirler. Ancak, halkın
psikanalizin açıklamalarından en çok uzaklaştırdığı Freudcu yaklaşımın bir parçası olan
bilinçdışı çatışmaları araştırmaya derinlemesine dalmak muhtemelen yardımcı olmayacaktır.
Hümanist ve Varoluşçu Terapi
Hümanist gelenek, kısmen psikanalitik kuramın fantastik niteliklerine karşı çıkarak ortaya çıktı
ve geçen yüzyılın ortalarında oldukça popüler oldu. İnsanların dünyayı nasıl deneyimlediğine,
kendimizi nasıl kavramsallaştırdığımıza ve başkalarıyla nasıl ilişki kurduğumuza ve nasıl anlamlı
bir yaşam yarattığımıza odaklanır. İlgilenilen merkezi konular önemlidir: empati, özgünlük ve
benlik duygusu.
doruk deneyimlerin önemini keşfetmesiyle ünlü ) gibi hümanistler sayesinde psikolojiye ilgi
duymaya başladım ve Fritz Perls (Gestalt terapisi), Viktor Frankl (anlam yaratmaya odaklanan
ve kendini geliştiren toplama kampından kurtulan biri) gibi insanları sevdim. logoterapi adı
verilen bir yöntem ) ve Carl Rogers. Yine de yap. Sadece insan sorunlarına değil, insan
potansiyeline odaklanmak istemelerine bayılıyorum. Tüm insanı takdir etmelerini ve tüm insan
deneyimine olan ilgilerini seviyorum.
Sorun şu ki, hümanistler en başından beri araştırmanın önemli olduğunu söyleseler de, bunun
nasıl yapılacağı konusunda anlaşmaya varmakta zorlandılar. Maslow, geleneksel bilimsel
yöntemlerin basitçe bilgiyi yakalayamayacağını savundu. insan deneyiminin özü. Rogers,
kendini kandırmaktan kaçınmak için araştırmanın gerekli olduğunu savundu, ancak aynı
zamanda "sosyal bilimlerdeki bilginin büyümesinin, kendi içinde sosyal kontrole [ve] varoluşçu
kişinin zayıflamasına veya yok edilmesine yönelik güçlü bir eğilim içerdiğini" savundu. Başka
bir deyişle, bilimsel ilkelerin kasıtlı davranış değişikliğiyle doğrudan bağlantılı olması halinde,
insan özgürlüğünü baltalayacak şekillerde kullanılabileceğinden ve insan özgürlüğünün o kadar
önemli olduğundan, davranışın nasıl değiştirileceğine dair bilginin potansiyel bir tehdit
olabileceğinden endişeleniyordu.
Hiç şüphe yok ki bu doğru. Reklam verenler ve tütün şirketleri böyle bir tanıma uyan
araştırmalar yapmışlar. Kumarhaneler, ilaç endüstrisi, gıda endüstrisi ve video oyun şirketleri de
aynısını yaptı. Liste aslında kısa değil. Ancak bu iddiadan geri çekildiğinizde, böyle bir tutumun,
hümanistlerin yöntemlerinin genel olarak etkili olduğunu hiçbir zaman tam olarak
kanıtlayamayacakları ve zor "neden" sorularına yeterince cevap veremeyecekleri anlamına
geldiğini anlayabilirsiniz. Bu tutum, hümanistlere ve varoluşçulara yeterli bir değişim bilimi
üzerinde çalışmak için çok az alan verdi. Sonuç olarak, halk inançla ilgili birçok hümanist fikri
benimsemek zorundadır ve bu yüksek bir maliyettir.
ACT bazen hümanist terapiyle ilgili kitaplarda ele alınır ve bu hoşuma gidiyor. Bu gelenek
içindeki en iyi fikirlerden bazılarını kullandık ve Maslow'un ve Rogers'ın bunları bilimsel olarak
nasıl doğrulayacağımız konusundaki endişelerinin üstesinden gelmenin bir yolunu bulduk.
Davranış Terapisi: Birinci Dalga
Çoğu klinik psikolog, 1960'larda davranış terapisi ve davranış değişikliğinin yükselişiyle
psikolojik müdahaleye daha bilimsel bir yaklaşımın başlangıcını işaret ederdi. Bu tamamen adil
değil - psikanaliz gelenekleri ve hümanist yaklaşım bazı bilimsel temellere sahipti. Ancak
davranış değiştirme yöntemlerini test eden iyi kontrollü çalışmalar, davranış terapistleri
tarafından masaya getirilen yeniliklerdi.
Davranış terapisinin yükselişine ilk elden tanık olacak kadar yaşlıyım. Bu yaklaşımı üniversitede
kısmen benimsedim çünkü BF Skinner ve diğer davranışçılar, nasıl yapılacağına dair önemli
keşifler yapmışlardı. davranış öğrenilebilir ve değiştirilebilir, daha iyi bir dünyanın ikna edici bir
resmini sunmuştu. Skinner'ın ütopik romanı Walden Two, içinde yaşadığımız çevrelerin insan
işbirliğini, daha iyi çocuk yetiştirmeyi, daha sağlıklı çevreleri ve daha tatmin edici işyerlerini
besleyeceği bir geleceğin dünyasını ortaya koydu. Doktora eğitimimi yapmak için 1972'de
davranışların kalesi olan West Virginia Üniversitesi'ne kaydolma fikri beni o kadar etkiledi.
Davranışçıların çalışmalarının özü, davranışların onları takip eden sonuçlara bağlı olarak ortaya
çıkma olasılığının nasıl az ya da çok olacağını göstermekti. Ortam, eylemler ve sonuçlar
arasındaki ilişkiler, davranışçıların olumsallık dediği şeydir . Bir kutunun içindeki güvercine
küçük, renkli bir plastik diski gagaladıktan sonra yiyecek verilirse, muhtemelen o diski daha sık
gagalayacaktır. Bu , daha önce bahsedilen "zaman aşımı" tekniği gibi, günümüzde birçok
ebeveynlik yönteminin kullandığı pekiştirme ilkesine bir örnektir . Davranış terapisi hareketinin
diğer kanatları daha çok Rus fizyolog Ivan Pavlov'dan alınan ilkelere dayanıyordu. Onun klasik
koşullanma ilkeleri, hayvanların, örneğin bir zilin çalması gibi daha önce nötr olan bir olayı,
örneğin hemen ardından gelen yemeğin sunulmasıyla nasıl ilişkilendirebileceklerini açıklıyor,
böylece hayvan zil sesinde salya salgılamayı öğreniyor.
Bu ilkeler, örneğin gevşemeyi korkutucu olaylara kademeli olarak maruz bırakmakla eşleştirmek
için çalışan ve bu eşleştirmenin kaygıyı azaltacağını ve daha doğal davranışa izin vereceğini
umarak ilk davranış terapistleri tarafından insanlarla çalışmak için uygulandı. Bu, sistematik
duyarsızlaştırma adı verilen yeni ve güçlü bir psikoterapi tekniğinin özüydü . En parlak
döneminde duyarsızlaştırma, gezegende en çok çalışılan psikoterapi yöntemiydi. Sık sık işe
yaradı (ve hala çalışıyor), ancak sonuçta "neden" testinde başarısız olduğu için bugün nadiren
kullanılıyor.
Araştırmalar, gevşemenin tedavinin bir kısmı önemli değildi - maruz kalma tek başına yardımcı
oldu, maruz kalma sadece kişinin hayal gücünde olsa bile, bir korku kaynağı tasavvur etmesi
istendi. Bu günlerde psikologlar maruz kalmayı kapsamlı bir şekilde (kişinin hayal gücünde,
sanal gerçeklik yoluyla veya gerçek hayatta) kullanır, ancak genellikle gevşeme ve diğer
duyarsızlaştırma tuzakları olmadan. Bunun da neden işe yaradığından hala tam olarak emin
değiliz , ancak duyarsızlaştırmanın geliştiricisi, merhum Güney Afrikalı psikiyatr Joseph Wolpe,
cevaplar bulmak için çok ciddi bir çaba sarf ettiği için muazzam bir övgüyü hak ediyor.
aradım davranışçılığın bu çağı, davranışsal ve bilişsel terapilerin İlk Dalgasıdır. İnsan olmayan
hayvanlarla çalışarak geliştirilen ilkeler, insan danışanlarla sistematik olarak test edildi ve
bugüne kadar kanıta dayalı prosedürler listelerinde yer alan bir dizi güçlü davranış değiştirme
yöntemi oluşturuldu. Davranış psikolojisi hakkında harika olan ve harika olan şey, yüksek
kesinlik, kapsam ve derinliğe sahip olan değişim ilkelerine odaklanmasıdır. Ancak günün
davranışçıları, insan düşüncesinin karmaşıklığını ve davranışlarımızdaki rolünü yeterince
açıklayamadı. İnsan düşünce süreçlerini ve duygularını analiz etmeye kapalı olduklarından
değildi. Popüler algının aksine, "davranış"tan bahsettiklerinde, düşünme ve hissetme dahil tüm
insan eylemlerini kastediyorlardı. Ancak insan zihninin nasıl çalıştığına dair iyi bir modele sahip
değillerdi. Pekiştirme ya da klasik koşullanma gibi ilkelerin düşünme, hissetme ya da
önemsememizin karmaşıklığını nasıl üretebileceğine dair açıklamaları yeterince işe yaramadı.
Başka bir deyişle, tanıdığım davranışçıların yürekleri vardı ama kafalarımızı tam olarak
açıklayamıyorlardı.
Davranışçılar bunun bir sorun olduğunu biliyorlardı ya da en azından Skinner biliyordu. 1957'de
Verbal Behavior adlı bir kitap yazdı ve burada dili nasıl geliştirdiğimizi davranış ilkeleri
aracılığıyla açıklamaya çalıştı. Harikaydı ve başlangıçta büyülendim, ancak kısa süre sonra
açıklamalarının çok sınırlı olduğundan endişelenmeye başladım. Bu duygu ancak diplomamı
aldıktan ve onun fikirlerini kullanarak araştırma yapmaya başladıktan sonra arttı. Akademik
kariyerimin çok erken dönemlerinde, büyük ölçüde yanlış oldukları sonucuna vardım. Skinner,
dil gelişiminin en erken aşamalarının yalnızca bazılarını açıklayabildi ve insan bilişi hakkındaki
fikirleri, kademeli olarak, özellikle ciddi gelişimsel gecikmeleri olan çocuklarla erken dil
eğitiminde çalışmak üzere görevlendirildi.
Çoğu insan davranışçılığı kısmen, insan bilişini açıklayamadığı için yazdı. Ama bunu aynı
zamanda Skinner ve diğer davranışçıların düşünce ve davranış kontrolüne yönelik tehlikeli
çabalar peşinde oldukları fikrinden dolayı yaptılar. Bu doğru değildi, ancak Skinner , Beyond
Freedom and Dignity (Özgürlüğün ve Onurun Ötesinde) adlı bir kitap yazarak davranışçıların
totaliter kontrol yöntemleri izlediğine dair spekülasyonları istemeden körükledi. özgürlük ve
haysiyet gibi ifadeler, davranışı değiştirmeyi nasıl öğrenebileceğimizi keşfetmemize engel olur.
Sonuç olarak, o dönemde davranış değişikliği hakkında yazan muhabirler, bunu düzenli olarak
zihin kontrolü , beyin yıkama ve hatta psikocerrahi gibi terimlerle ilişkilendirdiler , ancak
davranış terapisinin bu tür çabalarla hiçbir ilgisi yoktu. Bunun olmasını izlemek acı vericiydi.
Skinner ve diğer erken dönem davranış terapistleriyle uzun saatler geçirdim ve soğuk kalpli
manipülatörler olmaktan çok, sıcak, ilgili ve ilham verici olduklarını gördüm. Bu insanlar,
laboratuvarda keşfettikleri içgörüleri her türden olumlu yönde kullanmak istediler - enerji
tüketimini azaltmak için (eninde sonunda Tezimin konusu), işyeri ortamlarını daha insancıl hale
getirmek, ebeveynlerin çocuklarını büyütmelerine yardımcı olmak veya hastaların evde böbrek
diyaliz makinelerini kullanmayı öğrenmelerine yardımcı olmak. Ancak teorileri ve yöntemleri,
bu meydan okumanın genişliğine uygun değildi ve kültür onları geçmeye başladı.
Geleneksel Bilişsel Davranışçı Terapi (BDT): İkinci Dalga
Aaron Beck, Albert Ellis ve diğerleri BDT'yi geliştirmeye öncülük ettiğinde davranış terapisi on
yaşında bile değildi. Davranışçılığın bu İkinci Dalgasının ana odak noktası, davranışlarımızı
yönetmede düşüncelerimizin oynadığı rolü açıklamadaki başarısızlığı düzeltmekti. BDT
davranışsal yöntemleri bir kenara atmadı - fobileri iyileştirmek için korku kaynaklarına kademeli
olarak maruz kalmak gibi daha önceki davranışsal uygulamaların neredeyse tamamını birleştirdi.
Fakat insanların düşüncelerinin içeriğini değiştirmeye yönelik pek çok uygulama eklendi ve bu
yeni yöntemler BDT'nin gerçek kalbi ve ruhu haline geldi.
Teorinin özü, uyumsuz düşüncelerin uyumsuz duygulara yol açması ve bunun da anormal
davranışlara yol açmasıydı. İnsanların uyumsuz düşüncelerini değiştirmeye çalışırken, BDT'nin
öncüleri danışanlarına ne düşündüklerini sordu ve ardından çeşitli teorik fikirlere dayanarak
patolojiyi teşvik ettiğine inandıkları düşüncelere meydan okudu. Temel yöntem, hastaların
düşüncelerini ve duygularını mantıklı bir şekilde değerlendirmelerini, lehlerine ve aleyhlerine
olan kanıtları incelemelerini ve ardından kasıtlı olarak durumla ilgili kanıtlarla tutarlı ve bu
nedenle nispeten doğru olan bir görüşü benimsemelerini sağlamaktı.
CBT'nin arkasındaki temel argüman, çekiciliğinin bir parçası olan mantıklı ve açıktı. Aynı
zamanda aşinalık avantajı da vardı. Temel kavram, çağlar boyunca kültürel bilgeliğin bir parçası
olmuştu. Büyükannen muhtemelen sana bilişsel hatalarından bazılarını anlatabilirdi: "Bunu çok
büyütüyorsun canım. Her zaman kötü sonuçlanmıyor .” Ama yine şüphelendim. Çok.
Davranış terapisi, öğrenme süreçleriyle ilgili yüksek hassasiyet ve kapsama sahip binlerce
dikkatli deneysel çalışmayı temel alırken, BDT'nin zihnin nasıl çalıştığına ilişkin anlayışı,
öncelikle danışanlarla konuşmaya ve anketleri doldurmalarına dayanıyordu. Aslında, bir
"düşüncenin" ne olduğuna dair kesin bir tanım bile yoktu! Laboratuar biliminin hala insan
bilişini yeterince açıklayacak bir yolu yoktu ve BDT topluluğu bu boşluğu nasıl dolduracağını
bilmiyordu.
BDT yöntemleri iyi sonuçlar verir, bu nedenle erken BDT yöntemleri konusunda eğitim aldım ve
bunları danışanlarımla yaptığım çalışmalarda kullandım. BDT'nin davranış terapisine kattıkları,
insanların düşüncelerin davranışlarımıza nasıl hükmedebileceğini görmelerine yardımcı oldu.
Örneğin, BDT'nin uygulamalarından biri, hastaların düşüncelerinin ve etkilerinin farkına
varmalarına yardımcı olan bir düşünce kaydı tutmaktı. En eski danışanlarımdan biri başlangıçta
öfkesine yol açan düşünceleri olduğunu inkar etti. Ayrıca öfkeyle boynundaki damarlar dışarı
fırladığında bile kızgın olduğunu inkar etti. onu ittim Düşünce kaydı tutun, düşünce ortaya
çıkmadan önceki iç ve dış durumu ve sonrasında olanları takip edin. Bir sonraki seansta değişmiş
bir adam olarak geri geldi. "Bende var!" ilan etti. “Onları yakaladım! Muhteşemdi.
Sinirlenmeden hemen önce 'Bu adil değil' diye düşünüyordum!”
Bununla birlikte, bazen BDT'nin kritik olduğunu öne sürdüğü bilişsel değişimin aslında ruh hali
veya davranıştaki değişikliklerden sonra geldiğini de gördüm, daha önce değil. Nasıl
hissettiğimiz ve ne yaptığımız, öyle görünüyordu ki, bazen tam tersi değil, uyumsuz düşüncelere
yol açabiliyordu. CBT'nin kolayca açıklayamadığı. İkinci Dalga BDT'nin gerçekten duraksamaya
başladığı "neden" sorularına gelince, bugünlerde BDT'deki çoğu araştırmacı bunu en azından bir
dereceye kadar kabul ediyor.
Ana akım BDT açıklamalarının doğru olup olmadığını belirlemeye karar verdim.
Geleneksel CBT'den Hareket Etmek
ACT'nin ilk günleri boyunca panikle mücadele ettiğim zamanlar boyunca, araştırma grubumu
BDT yöntemlerini titizlikle değerlendirmeye odakladım. Öğrencilerim ve ben, BDT'nin bilişsel
modeli üzerine “neden” sorularına verdiği cevapların doğru olup olmadığını inceleyen sekiz
araştırma yaptık. Her durumda, sonuçlarımız "hayır" dedi.
Uzun bir akademik kariyere sahip olan Irwin Rosenfarb'ın yüksek lisans tezi için yaptığı bu
çalışmalardan en beğendiğimi anlatayım. Önemli bir BDT çalışması, karanlıktan korkan
çocukların korkuları hakkında farklı düşünmelerini öğretmeye çalışan kısa bir video izledikten
sonra karanlıkta çok daha uzun süre kalabildiklerini göstermiştir. Video çok basitti: Çocuklardan
karanlıkta kendilerine olumlu şeyler söylemeleri isteniyordu, örneğin “Ben cesur bir çocuğum ve
Karanlıkta kalabilirim!” Araştırmacılar, çocukların kendi kendilerine daha olumlu ve mantıklı bir
şekilde konuştukları için artık karanlıkta daha uzun süre kalabilecekleri sonucuna vardılar.
Bu açıklamanın yanlış olabileceğini düşündük. Belki de çocuklar karanlıkta çok daha uzun süre
kaldılar, çünkü onlara söylendikten sonra karanlık bir odadan hemen çıkarlarsa, deneyi yapan
kişinin gözünde bir başarısızlık gibi görüneceklerdi. "Ben cesur bir çocuğum ve karanlıkta
kalabilirim!" Başka bir deyişle, video, çocukların ölçülebileceklerini bildikleri bir tür sosyal
standart oluşturuyor olabilir; tıpkı bir ebeveynin çocuğa, “Önümüzdeki bir saat boyunca okumanı
bekliyorum. Bilgisayara girmek yok!”
Bu fikri test etmek için çocukları, hangi videoyu izlediklerini kimsenin bilemeyeceğini
düşünmeleri için kandırmamız gerekti. Çalışmanın bizim versiyonunda, korkan çocuklar, tıpkı
klasik çalışmada yapıldığı gibi, bir odada tek başlarına oturup videoyu izlediler. Öncesinde ve
sonrasında yine orijinalinde olduğu gibi odada ne kadar kalabilecekleri test edildi. Yine de
aldatmacayı kurmak için, tüm çocuklara korkularını yenmelerine yardımcı olmak için
izleyebilecekleri birçok farklı şovumuz olduğunu söyledik. Pek çok düğmeli bir panelin farklı
TV kanallarını kontrol ettiği ve hepsine biz odadan çıktıktan sonra herhangi bir düğmeye
basabilecekleri ve seçtikleri programın ekrana geleceği söylendi.
Çocuklar iki koşuldan birine rasgele dağıtıldı ( koşullar, araştırmacıların bir deneyde her grup
için belirli düzeneğe atıfta bulunma şeklidir ve rasgeleleştirme , durumlarının şans eseri
belirlendiği anlamına gelir, yazı tura atmaya benzer). Bir koşulda, odadan çıkmadan önce
çocuklardan yakında basacakları düğmeyi işaret etmelerini istedik, böylece "ne izlediğinizi
bilelim". Bu, klasik çalışma gibi, bizimki dışında sözde birçok kanal seçeneğine sahiplerdi.
Aldatma durumunda, hangi tuşa basacaklarını bize göstermemelerini söyledik, “böylece
hangisini izlediğinizi bilemeyeceğiz.” Aslında, elbette, hangi kanalı seçerlerse seçsinler, bir
düğmeye bastıkları anda tüm çocuklar için aynı şov birdenbire ortaya çıktı, bu yüzden ne
izlediklerini biliyorduk ama çocuklar bilmediğimizi düşündüler .
Sonuç? Deneyi yapanın ne izlediğini bildiğini düşünen grup, karanlıkta çok daha uzun süre kaldı
- tıpkı orijinal çalışmada olduğu gibi. Ama diğer gruptakiler, yani kimsenin ne izlediğini
bilmediğine inandırdığımız kişiler, artık odada kalmıyorlardı . Tavsiyenin hiçbir etkisi olmadı.
Nada. En ufak bir trend bile yok.
İlk CBT çalışmasının sonuçlarıyla ilgili “neden” sorusuna yeni cevabımız şuydu: Önemli olan ne
bildiğin değil, kimin bildiğiydi. biliyordun Bilişsel model, önemli olanın düşüncelerin içeriği
olduğunu söylüyor , onları içinde bulunduğunuz sosyal bağlam değil. Bu klasik çalışmadaki
"neden" sorusuyla ilgili sonuçlar tamamen yanlıştı.
Hastalarla yaptığım çalışmalarda ve endişemin üstesinden gelmeye çalışırken, geleneksel
BDT'nin, özellikle de bilişsel değişim yöntemlerinin genellikle işe yaramadığını da görmüştüm.
Büyüyen kaygı bozukluğumla başa çıkmaya çalışırken benim için işe yaramadıklarında BDT
yöntemlerini muayenehanemde kullanmak benim için eziyetti. Ama o zamanlar psikolojide sahip
olduğumuz en iyi yöntemler onlardı. Kendimi defalarca hastalarıma tamamen aynı sorunlarla
uğraşırken başarısız olduğum şeyi yapmalarını söylerken buldum. Tam bir sahtekarlık gibi
hissettim.
Şimdi, tüm bu yıllar sonra, çok sayıda ek araştırma şunu ortaya çıkardı: CBT genellikle
başlangıçta öne sürülen şekilde veya en azından tutarlı bir şekilde çalışmaz. Çok büyük ve
dikkatle yapılmış araştırmalar, tartışmanın ve düşünceleri değiştirmeye çalışmanın BDT
sonuçlarına pek bir şey katmadığını göstermiştir. Aslında, bilişsel düşünce değiştirme yöntemleri
hatta depresif insanları daha aktif olmaya teşvik etmek gibi davranışsal yöntemlerin etkisini hala
BDT'nin bir parçası olarak çıkarabilir ! BDT'nin çoğunlukla davranışsal bileşenleri nedeniyle iyi
etkileri olduğunu artık biliyoruz. Pek çok alanda, "neden" yanıtlarının ikna edici kanıtları,
geleneksel BDT'den kaçmıştır. Sonuçları hâlâ altın standart olsa bile, henüz kesinlik, kapsam ve
derinlik açısından değişim süreçlerinin standardını karşılamıyor.
Üçüncü Dalga
Araştırmacılar ve terapistler, BDT'nin sınırları hakkındaki bu bulguların sonuçlarını kabul
etmekte hâlâ mücadele ediyorlar, ancak Birçok CBT araştırmacısının CBT'yi geniş ölçüde ACT
yönünde hareket ettirdiği büyük bir geçiş yolda, bu geçiş son yıllarda ışık hızında hareket etmeye
başladı. Yaklaşık son on beş yıldır içinden geçtiğimiz dönüşüm sürecini bilişsel ve davranışsal
terapilerin Üçüncü Dalgası olarak adlandırıyorum.
ne düşündüğünüze ve hissettiğinize odaklanmaktan nasıl yaptığınıza odaklanmaktır. ne
düşündüğün ve hissettiğinle ilgilisin . Spesifik olarak, yeni vurgu, düşündüğünüz şeyden geri
adım atmayı, onu fark etmeyi ve deneyimlediğiniz şeye açılmayı öğrenmek üzerinedir. Bu
adımlar, düşüncelerimizden veya duygularımızdan kaçınma veya onları kontrol etme çabalarının
kendimize verdiği zararı vermemizi engeller ve enerjimizi acımızı hafifletebilecek olumlu
eylemlerde bulunmaya odaklamamızı sağlar.
Bu değişikliği savunurken ve ACT yöntemlerini geliştirirken, Birinci ve İkinci Dalga davranışsal
ve bilişsel terapideki temel kaynaklardan yararlandığımı söylemek önemlidir. Biri, David Barlow
tarafından geliştirilen yeni bir maruz bırakma terapisiydi. O, gezegendeki en önde gelen kaygı
araştırmacılarından biriydi (ve hala da öyle). Doktoramı tamamlarken klinik psikoloji stajım
sırasında Brown Üniversitesi'nde akıl hocam ve danışmanım olduğu için şanslıydım. Brown'dan
ayrıldıktan kısa bir süre sonra, anksiyete bozukluklarını tedavi etmek için yenilikçi çalışmalara
başladı. Hastaların kendilerini yavaş yavaş korktukları durumlara sokmak yerine -yüksekten
korkanlar için, bir merdiveni tırmanmak ve nihayetinde bir gökdelene cam bir asansörle çıkmak
gibi- Dave, müşterilerinden deneyim kazanmalarını istiyordu. Onları bu durumlara sokmadan,
giderek daha yoğun içsel korku hisleri . Örneğin, panik sorunu olan insanları alıp başlarını
döndürmek için bir sandalyede döndürürdü ya da bayılacakmış gibi hissedene kadar çok hızlı
nefes alarak hiperventilasyon yapmalarını sağlardı. Ya da kalpleri atana kadar onları koştururdu.
Buradaki fikir şuydu ki, kaçındığınız, giderek daha yoğun hislere alışabilirseniz, onlara karşı
daha az duyarlı ve aşırı tepki verme olasılığınız azalacaktı, tıpkı yükseklik fobisi olan bir kişinin
giderek daha yüksek duygulara alışabileceği gibi. yükseklikler.
O zamanlar David, bu yöntemlerin gerçekten panik duygusu korkusunu azaltarak işe yaradığını
düşünüyordu. Bu "neden" tahmininin büyük ölçüde yanlış olduğu ortaya çıktı. Cevabın biraz
farklı olabileceğini düşündüm. Bulduğu sonuçlar bana, sorunlarımıza korkunun kendisi ya da
onunla ilişkili duyumlar ve düşünceler değil, zararı verenin bu deneyimlerle olan ilişkimiz
olduğunu gösterdi . Ne de olsa, diyelim ki bir kişiye sorarken örtük mesaj buydu.
hiperventilasyon yapmak. Bu görevi yerine getirmek için gelecek duyumlara açık olmaları
gerekiyordu - ama bu isteklilik, sorunun kendi başına duyumların içeriği olmadığı anlamına
gelir. Ne kadar hiperventilasyon yaparsanız yapın, bunu yapmak yine de kanınızdaki aşırı oksijen
ve düşük CO Bu durumda maruz kalma, hastalara dolaylı olarak sorunun
2 seviyelerinin neden olduğu çok tuhaf ve hatta tiksindirici hisler üretecektir.

duyuların işlevi olduğunu, başka bir deyişle, onlardan kaçmak gibi bize ne yapmamıza neden
olduklarını düşündürdü. Duygu ve düşüncelerin yanı sıra hoş olmayan duyumlarla yeni bir ilişki
geliştirmenin başka yollarını bulmanın, müdahaleye daha iyi bir yaklaşımın anahtarı
olabileceğini düşündüm.
Bu konuda yıllar önce bazı düşünceler yazmıştım. İlk lisans psikoloji makalem, maruz kalmayı
sadece duruma odaklanmak için değil, aynı zamanda duyguya açıklığa odaklanmak için
kullanma olasılığı üzerineydi. David'in çalışması, bu eski ilgiye dokundu ve onu değişim ilkeleri
arayışına bağlamama yardımcı oldu. Önemli olan duyumlarla nasıl ilişki kurduğumuzsa, onları
silmeye çalışmadan deneyimlemeyi öğrenmekse, aynı şey düşünceler ve duygular da dahil olmak
üzere tüm deneyimler için geçerli olabilir mi? Kaygıma yönelme konusundaki kişisel
deneyimim, anahtarın bu olduğunu gösteriyor gibiydi.
Hümanist yöntemler, farkındalık uygulamaları ve İnsan Potansiyeli Hareketi de olumsuz düşünce
ve duyguları kabul etmenin önemine işaret etti. çocuğu olarak 1960'larda ve 1970'lerde
Kaliforniya'da büyürken, tefekkür pratiği, beden farkındalığı, şarkı söyleme, yoga, psychedelic
ilaçlar ve farkındalık eğitimi gibi zihnimizi bir tasmaya - kendimizi İçimizdeki Diktatör'den
uzaklaştırmak için - çeşitli yöntemlerle uğraştım. Los Angeles'ta üniversite yıllarımda merhum
Joshu Sasaki Roshi tarafından zen ile tanıştım. Bir süre Kuzey Kaliforniya'da Kriyananda adlı bir
swami tarafından yönetilen bir Doğu dini komününde yaşadım. Ayrıca kolejde karşılaşma
gruplarına ve duyarlılık eğitim oturumlarına katıldım - bir kolaylaştırıcının grup üyelerine
duygusal tepkilerini, özellikle de diğer grup üyelerine tepki olarak ortaya çıkanları ifade etmeleri
için rehberlik ettiği uzun ve oldukça yapılandırılmamış toplantılar. Buradaki fikir, eğer
kendimize yeterince açık olursak, duygu ve düşünceler ne kadar nahoş olursa olsun ve onları
özgürce ifade edebilseydik, eylemlerimiz daha özgür ve tutarlı olurdu.
Profesör olarak işime birkaç yıl kala, hümanist uygulamaların mantıksal bir uzantısı olan,
duygulara ve düşüncelere güç verilebileceği yolları inceleyen büyük grup farkındalık eğitimi
olan Erhard Seminars Training (est) tarafından derinden etkilendim ve katıldım. onlarla nasıl
ilişki kurduğumuz. Denemeye karar verdim çünkü lisansüstü danışmanım John Cone "eğitimi"
yaşadıktan sonra o kadar bariz bir şekilde değişti ki, bunun bir değeri olabileceğini inkar
edemedim. Aslında yazılı bir gelenek yoktu ama atölyeler inanılmazdı. Odak noktası, zihnin
deneyime nasıl baskın geldiği ve farkındalığın kendisinin hayatı daha açık bir şekilde
deneyimlemek için nasıl bir temel sağladığıydı. Bu fikirlerin çoğu ACT'de sona erdi.
Ancak bu yöntemlerin hiçbiri (karşılaşma grupları, est, dini ilahiler vb.) bilimsel olarak
geliştirilmemiştir ve kötüye kullanılabilirler. Örneğin, karşılaşma grupları, dürüst iletişimin
himayesi altında üyelere acımasızca saldırmak için örtü sağlayarak taciz edici hale gelebilir.
Bunun gibi şeylerin olduğunu görmüştüm. Bazı hümanist gurular, güç konumlarını kursiyerleri
cinsel tacizde kullanmakla ünlüydü. Farkındalık gelenekleri de aynı şeyi yaşadı.
Kriyananda, komünün birden fazla kadın üyesiyle bekaret yeminini ihlal etmekle ilk kez
suçlandığında şok oldum ve hayal kırıklığına uğradım ("ilk" diyorum çünkü kurduğu komünü
neredeyse kaybettikten sonra, çok daha sonra benzer sorunlar için başka bir dalga yarattı.
kariyerinde). Saygıdeğer zen ustası Joshu Sasaki Roshi bile benzer bir itibar kazandı. Halının
üzerinde geçirdiğim gecenin est olmadan geçmesine imkan yok, ancak büyük grup farkındalık
eğitimi için aşırı ticarileşme ve zayıf ampirik destek, beni daha genel olarak, en iyi fikirlerin açık
bir bilimsel araştırma ve iyileştirme sürecine getirilmesi gerektiğine ikna etti. . Farkındalık
yöntemlerine değer verdim ama onların da bu yolu izlemeleri gerektiğini düşündüm.
Ben ve diğer birçok araştırmacı o zamandan beri 1960'larda ortalıkta dolaşan meyve-fındık-
çekirdek karışımı fikirlerin sağlam bilimsel çalışmalarını yürüttük. ve 1970'ler. Bazılarının
değerli olduğu ortaya çıktı ve sonuç olarak, artık ACT gibi Üçüncü Dalga BDT yöntemlerinde
resmin bir parçası.
Beyinler ve Genler
Psikolojinin gelişiminde neler olduğunu özetliyorum ama fark edersiniz ki henüz biyolojiden
bahsetmedim bile. Hem çoğumuz insan eyleminin biyolojik anlayışındaki bazı önemli
ilerlemelerin farkında olduğumuz için hem de biyolojimizin psikolojimizi nasıl belirlediğine dair
bazı zararlı fikirler popüler hale geldiği için buna ihtiyacım var.
Ben 1970'lerde eğitim alırken, davranışta genlerin rolünü inceleyen pek çok araştırmacı, bir gün
majör depresyon ve şizofreni gibi birçok psikolojik durumdan sorumlu bir avuç genin olduğunu
bileceğimize inanıyordu. insan davranışı kolayca genlerle açıklanabilirdi. Bu arada, nörobilim
alanı hızla gelişiyordu ve beynimizin yapısını anlamanın, onların nasıl düşündüğümüzü,
hissettiğimizi ve hareket ettiğimizi belirleme yollarını ortaya çıkaracağı fikri yaygınlaşıyordu.
Bununla birlikte, çoğu davranış psikoloğu, davranış ve psikolojik koşulların, genetik ve
nörobiyolojik faktörler kadar yaşam deneyiminden de etkilendiğine ve her birinin bir sistem
içinde diğerini etkilediğine inanıyordu. Başka bir deyişle, psikoloji biyolojiktir, ancak önemli
olanı kaybetmeden biyokimyaya veya nörobiyolojiye indirgenemez.
Biyolojik topluluk genel olarak bu fikre pek sıcak bakmadı. 1993'te San Diego'daki California
Üniversitesi'ndeki davranışsal genetik laboratuvarında bir konuşma yaptım ve öğrenmenin
genlerin ve beynin işleyişini güçlü bir şekilde etkilediğine dair görüşümü belirttiğimde,
öğrenciler tam anlamıyla yüzüme güldüler.
Bugün bu fikir pek gülünç değil. Bunun yerine, ruh sağlığı durumlarının basit genetik
nedenlerinin keşfedileceği hayali öldü. Araştırma, davranış psikolojisinde büyük ölçüde haklı
olduğumuzu kanıtladı.
2003 yılında tüm insan genomunun haritalandırılması, belirli genler ve davranış arasında net bir
çizginin çizilebileceği beklentisine büyük bir darbe indirdi. Genler ve belirli özellikler arasındaki
açık ilişkiler olarak ve koşullar arandı ve yüzbinlerce insanın spesifik genomları haritalandı ve
araştırıldı, genler ve koşullar arasındaki basit korelasyonların giderek daha zor olduğu ortaya
çıktı. Depresyon "için" ya da iyimser bir insan "için" genler olduğu fikri güçlü bir şekilde
reddedildi. Herhangi bir koşulda çok sayıda gen söz konusu olmakla kalmaz, öyle olsa bile, bir
koşulu geliştirme olasılığının yalnızca birkaç yüzdesini oluştururlar.
Ayrıca vücudun, genlerin aktivasyonunu etkileyen ve yaşam deneyimlerimizden etkilenen çok
çeşitli "epigenetik" süreçler geliştirdiğini öğrendik. Genetikçiler, deneyimlerin genleri
değiştiremeyeceği konusunda uzun süredir hemfikirdir ve bu teknik olarak hâlâ doğrudur. Ancak
artık deneyimlerin, vücudunuzda hangi genlerin çalışmasına izin verildiğini önemli ölçüde
belirlediğini biliyoruz. Ve biyolojimize damgalanmış olan bu epigenetik "kodlamanın" bir kısmı
kalıtsal olabilir. Geçen yüzyılın genetikçilerinin genel anlaşmasının değiştirilmesi gerekiyor.
Büyükanne veya büyükbabanız çocukken taciz yaşadıysa, bu deneyimin bazı epigenetik
etkilerini miras almış olabilirsiniz. Araştırmalar, Holokost'tan geçen veya çocukken istismara
uğrayan veya 2. Dünya Savaşı sırasında Hollanda'da neredeyse açlıktan ölen insanların
torunlarının, stres ve travmaya karşı genetik olarak daha uyanık vücutlara sahip olduğunu
göstermiştir. epigenomları farklıdır.
Deneyimin genetik işlev üzerindeki etkilerinin ne kadar karmaşık olduğunu göstermek için bir
genetik keşif örneğini paylaşmama izin verin. Araştırmacılar, 2003 yılında bir gendeki
varyasyonun kimyasalın akışıyla ilgili olduğunu öğrendiklerinde çok heyecanlandılar. beyindeki
serotonin, depresyon ve diğer hastalıklarla ilişkilendirildi. İlk “Eureka!”dan sonra bir araştırma
seli geldi. Kısa süre sonra, gendeki varyasyonun, özellikle çocukken kötü muamele gördüyseniz
önemli göründüğü ortaya çıktı. Sonra daha fazla çalışma gösterdi ki Kişinin cinsiyeti, etnik
kökeni ve sosyal desteğin miktarı dahil olmak üzere diğer birkaç faktör, varyasyonun önemli
olma derecesini etkiledi. Genin, deneyimlere karşı daha büyük bir duyarlılık yarattığı ve özellikle
sıkıntı baş gösterdiğinde ve sosyal desteğin olmadığı durumlarda geçerli hale geldiği ortaya çıktı.
Bu faktörlere dayanarak, aynı genetik durum bazı durumlarda daha fazla depresyon öngördü ,
diğerlerinde daha az depresyon öngördü!
Psikolojik sağlıkla mücadele eden bizlere kötü bir genetik elin verildiği şeklindeki ana akım
kültüre girmiş olan fikir büyük ölçüde yanlıştır. Ve "kötü bir genetik el" fikri, sağlığınızı
iyileştirmek için elinizden geleni yapma taahhüdünün eksikliğine yol açabilir.
ACT araştırması, psikolojik esnekliği geliştirmenin genlerimizin işleyişi üzerinde güçlü etkileri
olabileceğini göstermiştir. Örneğin, metilasyon adı verilen epigenetik bir süreç , vücudunuzun
genlerinizi okuma yeteneğine müdahale eder. Zararlı metilasyon travmadan kaynaklanabilir,
ancak esneklik becerilerinin öğrenilmesi hasarın bir kısmını geri alabilir ve son kanıtlar bunun
değişen metilasyon Esneklik süreçleri, kelimenin tam anlamıyla genlerin çalışma şeklini
değiştirir.
Bunu şu şekilde söyleyebilirsiniz: Esneklik eksenlerini geliştirerek strese karşı daha az tepki
göstermeyi öğrenirseniz, vücut bu tepki sistemlerini kapatmaya başlar; buna, başlangıçta sizin
tarafınızdan değil, anne babanız tarafından atılmış olabilecek genetik ifade anahtarları da
dahildir. büyükanne ve büyükbaba
Ne kadar serin?
Peki ya beynimiz psikolojik sağlığımızı nasıl kontrol ediyor? Becerileri öğrenerek de önemli
ölçüde değiştirilebilir. Kronik ağrınız varsa ve bir ACT kursundan geçerseniz, beyin, karar
vermede yer alan beynin bölümlerine çok fazla ağrı bilgisi göndermemeye başlar. Sonuç olarak
daha az acı çektiğinizi söylemek tam olarak doğru değil; incinme, düşünce süreçlerinizde daha az
merkezidir.
Yüksek deneyimsel kaçınanların beyinleri olası olumsuz olayları izlemekle meşguldür, çünkü siz
bu olayları tespit ettiğinizde bu olaylarla ne yapacağınız konusunda kendi kendinize plan yapar
ve konuşursunuz. Psikolojik esneklik arttıkça beyniniz sessizleşir. Savunma amaçlı tarama ve
planlamaya daha az zaman harcıyorsunuz ve bu, iş görevleri veya düşünceli bir şekilde bir
arkadaşınızı dinlemek gibi, ilgilenmek istediğiniz şeylere daha fazla odaklanmanızı sağlıyor.
Dikkat kontrolü artar ve beynin dikkati düzenleyen kısımları güçlenir.
Evet, beyninizin davranışlarınızı belirlediğini söylemek doğru. Ama bu davranışlarınızın
beyninizi değiştirdiğini söylemek de eşit derecede doğru. Birini diğeri olmadan söylemek, hiç
egzersiz yapmadığınız için zayıf olduklarını fark etmeden "Sadece elli pound kaldırabilirim
çünkü kaslarım zayıf" demek gibidir.
Muazzam bir araştırma grubu, ACT becerilerinin neden faydalı beyin değişikliklerine ve gen
ifadesinde değişikliklere yol açtığını aydınlatıyor. Artık, zihninizi ve davranışınızı sağlıklı bir
şekilde değiştirirseniz, vücudunuzdaki yararlı değişikliklerin, sahip olduğunuz hemen hemen her
bir hücreye kadar süreceğini biliyoruz. Bu kanıtlardan bazılarını kitabın ilerleyen kısımlarında
inceleyeceğim. Şimdilik, psikolojinin yaşam araştırmalarında artık zayıf olmadığını söylemekle
yetinelim; şimdi biyolojimizin nasıl çalıştığını anlamadaki en önemli ilerlemelerin tam
merkezinde.
ACT Araştırmasını Başlatma
İnsanların psikolojik sağlıklarını iyileştirmelerine ve arzu ettikleri yaşam akışını sürdürmelerine
yardımcı olacak daha iyi yöntemler keşfetmeye çalışırken, insan düşüncesinin ayırt edici
karmaşıklığını anlamanın en az genetik ve nörobilim araştırmaları kadar önemli olduğunu
biliyordum. İnsanların düşünceleri ve duygularıyla yeni bir ilişki kurmalarına nasıl yardım
edeceğimi öğrenmek için, zihnimizde Diktatörün sesini nasıl geliştirdiğimizi anlamam
gerektiğini fark ettim. "Sesin" üzerimizde sahip olduğu muazzam güç nedeniyle bu çok
önemliydi. Bizim için neden bu kadar zorlayıcı olduğunu anlamak istedim: Sık sık verdiği kötü
tavsiyeleri görmezden gelmekte neden bu kadar zorlanıyoruz? Düşünce süreçlerimizin neden bu
kadar otomatik ve değişime karşı dayanıklı olabildiğini anlamanın da önemli olduğunu
biliyordum. Belki de araştırma ortaklarım ve ben, Diktatörün gücünü etkisiz hale getirmenin ve
insanları zor deneyimlere, düşüncelere ve duygulara yanıt olarak sağlıklı şekillerde hareket
etmeleri için özgürleştirmenin yollarını bulabileceğimizi umuyordum.
Sonraki iki bölümde insan düşüncesiyle ilgili bulgularımızı tanıtacağım çünkü bunlar ACT ve
diğer Üçüncü Dalga yöntemlerinin neden bu kadar etkili olduğunu açıklamakta güçlü. Onlar
hakkında biraz bilgi sahibi olmanın, insanların yöntemleri benimsemesine gerçekten yardımcı
olduğunu bulduk. ben de senin yapacağını düşünüyorum onları büyüleyici bul. İnsan dili ve
sembolik düşünce hakkında dikkate değer şeyler öğrendik. Bugün insan zihninin nasıl çalıştığı
hakkında çok daha fazla şey biliyoruz. Ancak bu bulgularla ilgili en önemli şey, nasıl daha
amaçlı ve ödüllendirici hayatlar yaşayabileceğimiz konusunda net bir rehberliğe yol açmış
olmalarıdır.
 Bölüm dört

DÜŞÜNCELERİMİZ NEDEN BU KADAR OTOMATİK VE

İKNA EDİCİ
Hİçimizdeki Diktatör bizim üzerimizdeki gücünü nasıl elde ediyor?
Bu soyut bir entelektüel soru değil. İnsan düşüncesinin nasıl çalıştığını anlamak, özgürlüğümüz
ve refahımız için temeldir. Zihnimiz bize oyunlar oynar, ancak oyunların nasıl çalıştığını bir kez
bildikten sonra, bu kadar kolay kandırılamayız.
Klasik film The Wizard of Oz'da , Sihirbaz başlangıçta Dorothy, köpeği ve üç arkadaşının
üzerinde beliren korkunç, bedensiz bir kafadır. Sihirbaz gürleyen bir sesle, "Bana Batının Kötü
Cadısı'nın süpürgesini getirin!" korku içinde sinerler ve emri yerine getirmek için hayatlarını
riske atmaya devam ederler. Ancak küçük köpek Toto Büyücü'nün üzerindeki perdeyi
araladığında, "Perdenin arkasındaki adama aldırma!" onları hiç etkilemez. Hileyi gördüler ve
illüzyonun gücü yok oldu. "Seni sahtekar!" Dorothy ağlıyor. "Sen çok kötü bir adamsın." Yaşlı
adam perdenin arkasından çıkar ve durumu savunur: “Yok canım. Ben çok iyi bir adamım. Ben
sadece çok kötü bir büyücüyüm.”
ACT'nin geliştirilmesinin başlarında, araştırma ekibim insanları olumsuz düşünce kalıplarından
kurtaracaksak, insanların Diktatör'ü ne için görmeye başlayabilecekleri için zihnin iç
işleyişindeki perdeyi geri çekmemiz gerektiğine ikna oldu. öyledir ve komutlarını otomatik
olarak takip etmekten kendilerini kurtarırlar. Filmde olduğu gibi, bunu yapmamıza gerek yok
çünkü çok kötü zihinlerimiz var - tam tersine, sahip olduğumuz şey çok iyi zihinler, sadece çok
kötü Diktatörler. Düşüncelerimizin davranışlarımızı otomatik olarak kontrol etmesine izin
vermeyi bıraktığımızda, kendi bilişsel yeteneklerimizi çok daha iyi kullanabiliriz.
Akademisyenler ve araştırmacılar uzun süredir düşüncelerimizi formüle etme ve ifade etme
şeklimizin temelde sembolik olduğuna ve insan diliyle bağlantılı olduğuna inanıyorlar. Sembolik
anlam, kelimelere ve zihinsel imgelere, dış dünyadaki fiziksel nesneler ve olaylarla neredeyse
aynı olan bir gerçeklik verir. Kelimeler ile temsil ettikleri şey arasında kurduğumuz ilişkiler, bir
kelimenin tamamen yok olduğu zamanlarda bile ilgili olduğu şeyi zihnimizde canlandırmamızı
sağlar. Elma kelimesini duyduğumuzda , hayal gücümüzde meyvenin görüntüsünü o kadar canlı
bir şekilde oluşturur ki, tadı ve kokusunu hatırlayabiliriz. Hatta kelimesini duyduğumuzda
(elmayı seviyorsak) muhtemelen biraz salya salgılarız. Bu nedenle, deneyimlerle ilgili
anılarımız, bazen olayların meydana geldiği gün hissettiğimiz kadar güçlü korku, acı, üzüntü
veya neşe duyguları taşıyarak çok güçlü olabilir.
Tamamen düşünceden oluşan bir gerçekliği canlandırma yeteneği, şaşırtıcı problem çözme,
yaratıcı hayal gücü ve iletişim becerilerini mümkün kılarken, aynı zamanda gerçeklikten
tamamen bağımsız olabilecek düşüncelerimizin bizi tamamen ikna edebileceği anlamına da gelir.
Dilin sembolik gerçekliği, bize bir şeylere inanmamızı ve deneyimlerimizin zararlı olduğunu
gösterdiği şeyleri yapmamızı söylerken bile Diktatör'ün sesini neden bu kadar ikna edici
bulmamızın büyük bir parçasıdır.
Psikolojide eksik olduğumuz şey, bu yeteneğin kesin doğasını, nereden geldiğini ve nasıl
değiştirileceğini açıklayan bir açıklamaydı. Bu, zihin üzerindeki “perdeyi geri çekebilecek”
türden bir bilgidir.
Büyüyen bir meslektaş grubuyla birlikte, bu soruları yanıtlamaya çalışmak için otuz yılı aşkın bir
süredir çalışmalar yürütüyoruz. Dil öğrenimi ve sembolik düşünceye kapsamlı bir yaklaşım
geliştirdik. Bu araştırmanın sonuçlarını bir yandan çocuklara dil, muhakeme ve problem çözme
öğretimi yöntemlerine, diğer yandan da düşüncelerin ve eylemlerimizin üzerimizdeki büyüsünü
bozma yöntemlerine kanalize ettik. Bu araştırmalar, temizliğe yönelik görünüşte mantıklı olan
yaklaşımın neden Genellikle terapide teşvik edilen düşüncelerimizi geliştirmek, bir örümcek
ağını biraz fazla dağınık görünmesini önlemek için dikkatlice yeniden düzenlemeye çalışmak
kadar anlamlı olabilir.
Eşsiz İnsan Lütfu ve Laneti
Dili öğrenme şeklimiz, Diktatörün gücünü açıklar. Ve araştırmamızın temel bulgusu, insan dili
öğreniminin, dil teorisyenlerinin üç yüz yıldır öne sürdüğü şekilde gerçekleşmediğidir.
Dil edinimi araştırmalarına hakim olan yanlış bir fikir, anlamın bir çağrışım sürecinden
türetildiğidir, tıpkı Ivan Pavlov'un köpeklerinin, kendilerine yiyecek verilmeden hemen önce
güvenilir bir şekilde sinyal veren bir zil sesiyle salya salgılamayı öğrenmeleri gibi. Bu çağrışım
güçlü bir şekilde yapıldıktan sonra, hiçbir yiyecek gelmese bile köpeklerin salyaları zilin sesiyle
akıyordu.
Temel çağrışım süreçleri, gerçekten de kelimeler ve anlamları arasındaki çağrışımlar konusunda
özel olarak eğitilen çocukların ilk kelimeleri öğrenme biçimleridir. Çocuğuna “Anne” ya da
“Baba” demeye can atan ebeveynler bunu çok iyi bilirler. Onlara doğrudan çağrışım yoluyla ve
psikologların olumsallıklar dediği şeyi kullanarak, “ne zaman” öğrenerek öğretiyoruz . . .
eğer . . . bu yüzü gördüğümde, " Anne" dersem, ardından mutlu gıdıklanmalar gelir.
Çocuklarımızla isimleri eğitmek için kendimize veya diğer ebeveyne işaret ederek “Ben Annem”
veya “Bu Dada” diyebiliriz. Kelime kelime - biberon, süt, top, oyuncak, köpek - bebeklerimizi
bir nesne gördüklerinde karakteristik bir isim beklemeleri veya bir isim duyduklarında
karakteristik bir nesne beklemeleri için eğitiyoruz. Konuşmaya başladıklarında doğru “ne
zaman” göstermeyi öğrenirler. . . eğer . . . sonra” dizilerini kullanır ve bir nesneye atıfta
bulunmak için doğru kelimeyi söyleyebilir, adını duyduğunda doğru nesneye ulaşmak için ya da
adını söyleyerek doğru nesnenin sunumunu emredebilir.
Ancak on iki aylıkken çocuklar dilin iki yönlü bir yol haline geldiğini göstermeye başlar. Çocuğu
olan herhangi bir ebeveyn aniden bir şey -belki bir elma- istediğini söylerken, çocuğa o şeyin adı
açıkça öğretilmemişken, bu doğal gelişim aşamasının harikasını yaşamış demektir. Çocuklar
anladılar ki, kelimeler ve anlamları arasındaki ilişkiler iki yönlüdür, eğer Anne kelimesi belirli
bir kişiye atıfta bulunuyorsa, o zaman birisi o kişiye işaret edip onun kim olduğunu sorarsa,
Mama kelimesi doğru cevaptır.
Başka hiçbir hayvanın bu iki yönlü yolu çözebileceği gösterilmemiştir. Bir şempanzeye portakal
gördüğünde soyut bir sembolü işaret etmesi için eğitirseniz ve daha sonra bu sembolü bir meyve
kasesinin yanına tutarsanız, şempanze portakalı seçmesi gerektiğini bilemeyecektir. Şempanze
yalnızca tek yönlü bir çağrışım öğrenmiştir (turuncu → ). Şempanzenin turuncuyu işaret etmesini
istiyorsanız, ona diğer yöndeki bağlantıyı ( → turuncu) öğretmeniz gerekir. Bu bize garip geliyor
çünkü kelimeler ve anlamları arasındaki ilişkilerin iki yönlü doğası yetişkin insanlar için çok
doğal.
İki yönlü ilişkiler kurma yeteneğimizi geliştirdikten sonra, düşünme yeteneğimiz çalışmaya
başlar. Çocuklar on altı ya da on yedi aylık olduklarında, eğer tanıdık olmayan bir isim
duyarlarsa ve hem tanıdık hem de tanıdık olmayan bir nesne görünürlerse, tanıdık olmayan ismin
tanıdık olmayan nesneyle birlikte gittiğini varsayarlar ve bunun tersi de geçerlidir. benim
laboratuvarım yirmi beş yıl önce bu geçişi ilk gösterenler arasındaydı). Ebeveynler, çocukların
yeni kelimeleri ne kadar çabuk öğrendikleri karşısında genellikle şaşkına dönerler, söyledikleri
her kelimenin artık bebeği çevrede alışılmadık olayları ve nesneleri aramaya ve bu olaylar veya
nesneler arasında iki yönlü bir ilişki kurmaya yönlendirdiğini fark etmezler. ve bu yeni
kelimeler.
1980'lerin başında başladım Kıdemli bir meslektaşım olan Aaron Brownstein ile çocukların bu
iki yönlü caddeyi nasıl keşfettiklerini araştırmak. İlişkilendirme ve olumsallıkların bunu asla
açıklayamayacağını düşündüm çünkü bu tür bir öğrenme tek yönlü öğrenmedir. Sonra muhteşem
bir haftada her şey bir araya geldi. Dil ilişkilendirmeyi öğrenmek değildi, ilişkilendirmeyi
öğrenmekti. Aaron onu sevdi ve bu, genç bir akademisyen olarak benim için son derece tatmin
ediciydi.
İlişkiler türeterek öğrenmenin bu görünüşte küçük farkı, insan düşüncesinin neden bu kadar
"gerçek" hale geldiğini açıklamaya yardımcı olur. Düşünce süreçlerimizin neden bu kadar
karmaşık ve otomatik hale geldiğini açıklıyor ve herhangi bir yeni düşüncenin, ister şu andaki
gerçek bir olayla ister bir anıyla tetiklensin, neden beynimize gömülü ayrıntılı düşünce ağları
aracılığıyla dalgalı etkilere sahip olabileceğini açıklamaya yardımcı oluyor. zihinler.
Aaron ve ben , öğrenilebilecek pek çok soyut karşılaştırma türü için ilişkisel çerçeveler terimini
bulduk çünkü tıpkı bir resim çerçevesi gibi, her türlü farklı nesne ve kavramın yerleştirilebileceği
bir yapıdır . Örneğin, şu çerçeveyi düşünün:
Bu ilişkisel çerçeveyi öğrenmiş bir çocuğa sadece “Ev arabadan büyük” değil, “Tanrı evrenden
büyük” de diyebiliriz ve çocuk anlayacaktır. Çocuk ayrıca “Evren Tanrı'dan küçüktür” ve
“Evrenden küçüğüm madem Tanrı benden büyüktür” diyebilecektir. Çerçeveleri bilişsel ağlarda
birleştirebilirler.
İki yönlü ilişkiler ve ürettikleri ağlar, sembolik düşünme becerilerimizin temel yapı taşıdır.
Öğrendiğimiz ilişki türleri, kelimeler ve somut nesneler arasındaki doğrudan ilişkilerin ötesine
geçerek, bir nesnenin diğerinin zıttı, diğerinden daha iyi veya daha kötü, daha çirkin veya daha
güzel veya daha değerli olması gibi soyut ilişkilere doğru giderek daha karmaşık hale gelir.
Zihin, dünyanın giderek karmaşıklaşan özelliklerini ve nasıl çalıştığını anlamak için dili
kullanıyor.
Soyut ilişkileri anlamak için yaratıcı yetenek olmasaydı, insan bilişi aksayabilirdi; bunun
entelektüel gelişimimizin bir başka önemli eşiği olduğunu anladık. Çocukların ustalaşması birkaç
yıl alır. Üç yaşındakiler, madeni paraların bir değeri olduğunu (şeker gibi) ve beş sentin fiziksel
olarak daha büyük olduğunu bildikleri için, beş senti on sente tercih etme eğilimindedirler.
Hayatlarının bu noktasına kadar, "daha fazla", öncelikle birçok hayvanın sahip olduğu bir beceri
olan fiziksel özelliklerin karşılaştırılmasıyla bağlantılıydı. Ama tarafından beş ya da altı
olduklarında, "daha büyük olduğu için" on senti tercih edecekler. Artık bir şeyin fiziksel
miktarından "daha fazla"nın soyutlanabileceğini ve hatta fiziksel anlamda açıkça "daha az" olan
bir şeye uygulanabileceğini anlıyorlar. Bu olurken, insanlar köpeğinizin veya kedinizin asla
giremeyeceği bilişsel bir dünyaya girerler.
Pek çok ilişkisel çerçeveyi öğrendikçe, dünyadaki olayları gözlemleyerek ilişkiler
türetebilmekten, ilişkileri hayal edebilmeye -onları tamamen zihnimizde canlandırabilmeye-
geçeriz. Bu noktada düşünce süreçlerimiz son derece karmaşık hale geliyor; ilişkilerden inşa
edilmiş, her zamankinden daha ayrıntılı düşünce ağları inşa ediyoruz. Pek çok farklı türdeki
ilişkiyi bilmenin neden karmaşıklığa yol açtığını anlamanın iyi bir yolu, geniş bir ailede
ilişkilerin ne kadar karmaşık olduğunu düşünmektir.
Farz edin ki otuzlu yaşlarının başında Asyalı bir kadınla ellili yaşlarının sonunda gibi görünen
beyaz bir kadının fotoğrafını önünüze koyuyorum ve “Bu iki insan aynı aileden. Herhangi bir
soru sormadan, bana bunların nasıl ilişkili olduğunu söyleyebilir misiniz?” "Hayır" diye
yanıtlamalısınız çünkü olabilecekleri pek çok yol var. Daha genç Asyalı kadının yaşlı beyaz
kadının oğluyla evlendiğini tahmin edebilirsiniz. Ancak genç kadının yaşlı kadının üvey kardeşi
olduğu da ortaya çıkabilir, çünkü o beyaz kadının babasının ikinci evliliğinden olan kızıdır.
Asyalı kadın, yaşlı beyaz kadının kan yoluyla veya evlat edinme yoluyla kızı da olabilir. Ama
beyaz kadının kuzenlerinden birinin kızı olan ikinci kuzen de olabilir. Belki de ikisi evlidir.
Bu olasılıkları kafanızda canlandırmak için ailede birbiriyle doğrudan bağlantılı diğer insanları
görmenize gerek yok. Tüm bu olası ilişkileri ortaya çıkarabilirsiniz çünkü soyut olarak ailelerde
meydana gelebilecek pek çok ilişki türünü anlıyorsunuz (tüm akrabalarımıza “akrabalarımız”
bile demiyor muyuz?). Bu , iki kadının birbiriyle ilişkili olabileceği birçok yolu hayal etmenizi
sağlar . Ve size doğru akrabanın söylendiği takdirde, bu tür ilişkiler ağlarda birleştiği için, bu,
ailenin geri kalanıyla ilgili bilgileri etkileyebilir.
Sonuç olarak, ilişkisel düşünce çağrışımsal düşünceden çok daha karmaşıktır çünkü soyut
ilişkiler kurmamıza ve bunları geniş ağlarda birleştirmemize izin verir. Çağrışımlarla, fiziksel
anlamda benzer oldukları veya zaman ve mekanda birlikte meydana geldikleri için şeyler veya
olaylar arasında bağlantılar kurarız. Ancak ilişkisel düşünme ile, birbiriyle fiziksel ilişkisi
olmayan, zaman ve mekanda bir arada görünmeyen şeyleri birbirine bağlayabiliriz. Sadece
yapabilmekle kalmıyoruz, sürekli yapıyoruz ve kurduğumuz bağlantılar son derece karmaşık
hale geliyor.
Bu nedenle, herhangi bir düşünce, başka bir şey hakkında bir düşünceyi tetikleyebilir, örneğin
eşinizin sizin için ne kadar tatlı olduğunu düşünmek, size geçmişteki bir ilişkinin nasıl bu kadar
acı verici bir şekilde derin bir ihanetle sona erdiğini hatırlatabilir ve aniden merak etmeye
başlayacaksınız. eşiniz sadık. Eşinizle olan ilişkinizi, “zıttır” ilişki çerçevesi aracılığıyla önceki
ilişkinize bağladınız. Pek çok istenmeyen düşünce, benzer şekilde, düşüncelerimizin çoğunun
otomatikliğini açıklayan bu tür gömülü ilişkiler nedeniyle tetiklenir.
Aaron ve ben, dili öğrenme şeklimize ve üst düzey düşünme becerilerine ilişkin bu yeni
açıklamaya ilişkisel çerçeve teorisi (RFT) adını verdik. Kapsamlı araştırmalar, öğrenme
ilişkilerinin bilişsel güçlerimizi geliştirmek ve aynı zamanda benlik algımızı geliştirmek için çok
önemli olduğunu doğrulamıştır. Örneğin, normal bir benlik duygusu geliştirmemiş dil engelli
çocuklarla yapılan bir araştırmada, onlara ilişkisel düşünmeyi öğretirsek, hem daha güçlü dil
becerileri hem de daha normal öz farkındalık geliştireceklerini gördük.
Ama beni en çok şaşırtan klinik sonuçlardı. BDT'nin insanlara yardım etmeye çalıştığı gibi, bu
yoğun ilişki ağlarını çözmeye ve yeniden kurmaya çalışmak, uçsuz bucaksız bir örümcek ağını
yeniden düzenlemeye çalışmak gibidir. Bu boşuna.
Düşüncelerden kurtulmaya çalışmak, onları çevreleyen bilişsel ağlara katkıda bulunur.
İlişkilendirmek soyut olabilir: herhangi bir şey herhangi bir şeyle ilişkilendirilebilir.
Ne demek istediğimi kendiniz değerlendirebilirsiniz. Herhangi iki nesneyi düşünün. Herhangi bir
şey. Bunu yaptıktan sonra, ilki ikinciden nasıl daha iyi? Çok kısa sürede bir cevap bulacaksınız.
İkincisi birinciye nasıl sebep oldu? İyi düşün. Yine bir cevap! Düşüncenin doğası herhangi bir
şeyin herhangi bir zamanda herhangi bir şekilde herhangi bir şeyle zihinsel olarak ilişkili
olmasına izin veriyorsa, nasıl sadece rasyonel düşünceler düşünebilirsiniz?
Hesabını yaptım: sadece sekiz şeyin ilişkileri ve isimleri dört binden fazla olası ilişki verebilir
(şeyler şeylere; isimler isimlere; ilişkiler ilişkilere; tüm kombinasyonlar). Bu, herhangi birimizin
zaten kafamızda sahip olduğu tüm olası ilişkilerin sonuçlarını çözmenin sonsuza kadar
sürebileceği anlamına geliyordu! Bu bilişsel ağlarda neredeyse sonsuz sayıda tutarsızlık
olmalıdır. Ve gerçekten yeni bir düşünce eklemek, diğerlerini değiştirebilir, ancak son derece
öngörülemeyen şekillerde.
Bu imalar ayıktı. Geleneksel bilişsel fikirler, çağrışımcı bir düşünce teorisine dayanıyordu. Eğer
bu yanlışsa, bazı yöntemleri yardımcı olsa bile geleneksel bilişsel terapi kavramsal olarak
yanlıştı. Zihnimizin olayları nasıl ilişkilendirdiğini tam olarak dizginleyemeyeceğimiz için,
düşüncelerimizin davranışsal etkisini nasıl değiştireceğimize daha fazla odaklanmamız
gerektiğini fark ettim .
Özellikle insan bilincine ilişkin görüşümüz açısından daha kapsamlı başka imalar da vardı.
Kelimelerin ve nesnelerin iki yönlü yolunun zaten bir tür perspektif almayı ima ettiğini fark
ettim: konuşmacının bakış açısından bir nesne X olarak adlandırılır, ancak bir dinleyicinin bakış
açısından X'i duyarsanız, nesneye yönelirsiniz. Ancak bu, perspektif almanın söylediğimiz her
kelimenin içinde olduğu anlamına gelir ve biz konuşurken veya kendimize hikayeler anlatırken,
içimizde kolayca bir "bakış açısı" oluşturmaya başlayabilir. İlk RFT makalemi 1984'te bu iddiayı
ileri sürerek yazdım ve bunun aşkın bir benlik duygusuna yol açabileceğini fark ettiğimde buna
"Maneviyattan Anlam Vermek" adını verdim - anlatılana belirli bir noktadan tanık olan, içindeki
bir gözlemcinin bakış açısı. (bkz. Yirmi Birinci Bölüm).
Bu bir tahmindi ama doğru olduğu ortaya çıktı. O zamandan beri RFT araştırması, belirli bir
ilişki türü öğrenilene kadar bu benlik, ayrı bir varlık olma duygusunun ortaya çıkmadığını
göstermiştir. Bu tür, "göstererek öğrenmek" anlamına gelen gösterimsel ilişkiler olarak
adlandırılır , ancak bu gizemli bir teknik terimdir, bu yüzden burada onlara perspektif alma
ilişkileri diyeceğim . Tüm bunların anlaşılması için, orada değil de burada olduğunuzu bilmek
gibi belirli bir bakış açısı gerekir . Böyle bir ilişki, çocukların öğrenmesi için cehennem gibi
olabilir çünkü konuşmacının "burası" dinleyicinin "orası"dır ve bunun tersi de geçerlidir. Sonuç
olarak, oraya gittiğinizde orası burası olur ve burası da orada olur ! (Neredeyse küçük
çocukların hayal kırıklığı içinde "Kararını verebilir misin?!" diye düşündüğünü görebilirsin.)
Ancak yeterli sayıda gösteriyle, çocuklar perspektif alma ilişkilerini öğrenirler. En kritik üç
tanesi, ben ve sen , burada ve ora ve şimdi ve o zaman . Çocuklar bunları genellikle şu sırayla
öğrenirler: kişi, yer ve zaman.
Bu sihir, üç ya da dört yaşlarında bir yerde gerçekleşir. Kişi, yer ve zamanın perspektif alma
ilişkileri, bütünleşik bir perspektif duygusu içinde birleşir: “Ben/burada/şimdi”den bir gözlem
duygusu ortaya çıkar. Mecazi olarak, o gözlerinin arkasında belirirsin ve aynı anda annenin onun
arkasında olduğunu bilirsin. Bir bakış açısıyla, bilinçli bir insan olarak dünyada yaşama bilinci
geliştirdiniz. Bu tür bir farkındalığa bir “gelişmişlik” niteliği vardır. Sadece görmekle kalmıyor,
gördüğünüzü de görüyorsunuz, “ben/burada/şimdi”den gördüğünüzü de görüyorsunuz. Üstelik
bu benlik duygusu sembolik ilişkilere dayalıdır; perspektif alma ilişkilerinin birleşiminden doğar.
Zaman, yer ve kişi açısından bir bakış açısı edinme becerisi bir kez yerleştiğinde, sizi gerçekten
asla terk etmez. Çocukluk amnezisi ortadan kalkar. Bu nedenle, dört ya da beş yaşında kendi
gözlerinizle kolayca yeniden görebilirsiniz, ama bir yaşında değil. Bir bilinç veya perspektif
biçimi olarak "benlik", deneyim boncuklarını koyduğunuz ip haline gelir. Nereye gidersen git
oradasın. Ayrıca kendinizi başka bir yerde, örneğin Çin Seddi'nde dururken hayal edebilirsiniz.
Kendinizi başka biri olarak veya çok yaşlandığınızda nasıl biri olacağınızı bile hayal
edebilirsiniz . Dünyanın öbür ucunda olsanız bile, kendinize diğer insanlar hakkında da hikayeler
anlatabilir, onların yaşadıklarını hayal edebilirsiniz. Hayal gücünde, perspektif almayı zaman,
yer veya kişi arasında hareket ettirebilirsiniz.
Bakış açısı alma aynı zamanda kendimiz hakkında daha içerik temelli ve değerlendirici hikaye
anlatımını da destekler ve bu kısmı dizginlemek zordur. İle birlikte sözlü problem çözme
yeteneğimizin yükselişi, özgürleşmiş bir zihne olan ihtiyaçla birlikte İçimizdeki Diktatör doğar.
Örneğin, kim olduğumuza dair kendi hikayemizi yaratmaya başladığımızda, kendimizi
başkalarıyla ve kim olmamız gerektiğine dair sosyal ideallerle de karşılaştırmaya başlarız. Bu
nedenle, kendimizi bilinçli insanlar olarak hissetmemize izin veren aynı bilişsel becerilerin
talihsiz yan etkisi, genellikle kısa sürede özeleştiri haline gelmemiz veya işimizin özelliğine
bağlı olarak önemli veya dikkate değer olmak için aşırı derecede ilgilenmeye çalışmamızdır. öz
hikayeler. Kavramsallaştırılmış benliğimizi şekillendirmeye başladık ve bu hayali benlik
genellikle "gerçek" benliğimiz olduğu yanılsamasını üstlenir. Hikayelerimizin içeriği olmaya
başlıyoruz ve Diktatör tamamen iktidara geliyor.
Sorun bir öz-hikâyenin varlığı değil; hepimizin birine ihtiyacı var. Ancak bu devam eden hikaye
anlatımının içinde kaybolduğumuzda -hikayeyle kaynaştığımızda- her türden akıl sağlığı ve
yaşam memnuniyeti mücadelesi gelir. Bunun nedeni, Diktatörün hikayeyi izlemek ve onu
savunmakla, bizim ona uygun yaşayıp yaşamadığımızı veya başkalarının buna inanıp
inanmadığını değerlendirmekle o kadar meşgul olmasıdır.
Zihnimizle iç içe geçmemizde acı tatlı bir şeyler var. Sembolik düşünme kötü bir dürtüden
gelmez. Bu, bir tür olarak işbirlikçi olma, başkalarından oluşan gruplara ait olma ve geçinme
konusundaki köklü eğilimimizden kaynaklanır. İnsanların özellikle iyi olduğu ve bizi diğer tüm
türlerden çok çarpıcı bir şekilde ayıran üç şey, üst düzey bilişsel yeteneklerimiz, kültürümüz ve
işbirliğimizdir.
İnsan doğası gereği işbirlikçidir. İki küçük çocuğun hareket ettirmek istediği çocuk boyutunda
bir sıra varsa, birinin bir ucunu diğerinin diğer ucunu almaya çalışması doğaldır. En yakın
hayvan akrabalarımız olan şempanzeler bile (ki onlar oldukça işbirlikçidir... ama bizim kadar
değiller) nadiren böyle şeyler gösterirler. Evrimci biyologlar dürtüyü geliştirdiğimizi çünkü
işbirliğinin meyvesini verdiği küçük gruplar halinde yaşıyorduk.
Bizler tam da böyle bir maymunuz: Normalde gelişen insan bebekleri, sosyal bağlanma ve sosyal
işbirliğini önemser. İnsan bebekleri, başkalarının ne istediği hakkında söylenmeye değil gözleme
dayalı olarak bir şeyler bilmemizi sağlayan bilişsel yetenekler anlamına gelen belirli miktarda
"zihin kuramı" becerisiyle hayata gelirler. Küçük bebeklerin bile biraz var başkalarının
niyetlerini anlamak. Örneğin, oyuncaklarla birlikte oynayan bir yetişkin ve bir bebek “temizlik
zamanı” yapmaya başlarsa ve yetişkin, bebeğin ulaşamayacağı ama onun ulaşamayacağı bir
oyuncağı işaret ederse, bebek oyuncağı temizleme kutusuna koyacaktır. Bir yabancı gelip aynı
şekilde işaret ederse, bebek ona oyuncağı verecektir. Bu, başkalarının ne istediğini nasıl tahmin
ettiğimizi ve başkalarını memnun etmenin bizim için ne kadar önemli olduğunu gösterir - sadece
doğamız gereği.
Sembolik düşünmenin iki yönlü yolu, işbirlikçi bir dinleyicinin başka bir grup üyesinin
konuşmada bir terim kullandığını duyması -belki bir nesne istemesi- ve adı geçen nesneyi
konuşmacıya sağlamayı bilmesiyle başladı. Bu iki yönlü sosyal ilişki, işbirliğinin anında
genişlemesine ve grubun refahında bir artışa izin verdi. Sembolik düşünme içselleştirilip problem
çözmeye odaklandıkça psikolojik maliyetler çok daha sonra ortaya çıktı. Bir anlamda muhteşem
bir başarıydı - problem çözme becerilerimiz doğal alemde benzersizdir - ama kendi hayatlarımızı
çözülmesi gereken problemler olarak görmemize yol açtı. Çevre kontrolünde kazandıklarımızın
bedelini gönül rahatlığıyla ödedik. Bunun olmasının bir yolu, başkaları tarafından kabul
edilmeye o kadar odaklanmış olmamızdır ki, ne kadar değerli ve sevimli olduğumuza dair
çarpıtılmış bir hikaye yaratırız - ama sonra gördüğümüz sevgiye güvenmeyiz. Kendimizle
başkaları arasında gereksiz karşılaştırmalar yaparız, bu da olumsuz iç konuşmalara ve psişik
acıya daha fazla karışmaya yol açar. Devam ediyor ve devam ediyor.
Neden yalan söylediğimizi düşünürsek, bu çarpık hikaye anlatma sürecini iş başında görebiliriz.
Yaptığınız veya söylediğiniz şeyler hakkında neden sıklıkla yalan söylediğinizi hiç merak ettiniz
mi? Hepimiz yaparız, en azından ara sıra ve küçük şekillerde. Bir an için, fenomeni dört
yaşındaki bir çocuğun örneğin mutfak çırpma teli gibi alışılmadık bir şeyi tutması gibi ellerinizde
tutarak yavaşça uzanmayı düşünün. Ve şimdi kendinize sorun: neden yalan söylüyorsunuz?
Hemen cevap verme. Sadece soruyu düşünün ve bunu yaparken başkalarını yanıltma yollarından
bazılarını gözden geçirin:
 Bütün hikayeyi dışarıda bırakıyorsun.
 Abartıyorsun, belki biraz.
 Sunmak istediğiniz görüntüyle tutarlı olması için ayrıntıları değiştirirsiniz.
 Acı gerçekleri inkar ediyorsun.
 Mevcut hikayenize uymayanları görmezden geliyorsunuz.
Neden? Niye? Bunu neden yapıyorsun?
Haberler, büyük yalanların neredeyse günlük örneklerini sunuyor: ABD'de binlerce Müslüman
11 Eylül'den sonra kutladı; O kadınla seks yapmadım; yatırım şirketi bir saadet zinciri değildir.
Çoğu insan üretken yalancı değildir, bu yüzden bu hikayeleri okurken çoğumuz arkamıza
yaslanıp şöyle düşünebiliriz, Ben öyle değilim . Öyle olabilir, ancak bu sulu kendini beğenmişlik,
daha büyük bir gerçeği gözden kaçırmamıza izin veren bir tür zihinsel uyuşturucudur:
kendimizle ilgili tüm gerçeği söylemek hepimiz için zordur . Araştırmalar, ortalama bir insanın
karşılaştığı dört kişiden birine küçük şekillerde yalan söylediğini gösteriyor. Gençler günde
birkaç kez yalan söylediklerini itiraf ediyor.
Çoğumuz yalanların bir bedeli olduğunu hissederiz. Araştırmalar bunun doğru olduğunu
kanıtlıyor. Örneğin, onlara yalan söylersek diğerleriyle olan ilişkilerimizi değersizleştiririz ve
beynimiz bir yalan söyleme olayının içindeyken etkili bir şekilde hareket etmeye daha az
hazırdır. Yalanlarımız küçücük veya önemsizse, soru özellikle zor gelir: neden yapıyoruz?
Elbette bazı yalanları maddi kazanç için ya da insanların duygularını korumak için söylüyoruz.
Ancak kendi hikayemizin bir bölümünü - başkalarına sunduğumuz ve bu hikayeye uyan imajı -
korumak için birçok yalan söylenir. Hepimizin icat ettiği kişiliği desteklemeye yardımcı olurlar
(ilginç bir kelime, persona . Kişiliği ondan alırız ve Latince'de orijinal olarak "bir maske;
aktörlerin taktığı sahte bir yüz" anlamına gelir).
Oğlum Charlie'nin kendi imajını korumak için bana ilk kez yalan söylediğini biraz acıyla
hatırlıyorum. Odasında tanımadığım küçük bir oyuncak belirdi ve nereden geldiğini sordum.
Dört yaşındaki tatlı oğlum, gergin bir şekilde öğretmenin ona iyi davrandığı için verdiğini
söylerken sözlerine tökezledi. Bir şeyler yolunda değildi ve ona şüpheyle baktım. Bir
duraklamadan sonra gözyaşlarına boğuldu ve onu yeni aldığını söyledi. okulda oyuncak kutusu.
"Neden bunu yaptın?" Diye sordum. "B . . . olmak . . . çünkü onu istiyordum," diye ağladı.
Onunla ağlamak gibi hissettim. Beni üzen şey çalması değil, masumiyetini kaybetmesiydi. Bu
küçücük haksız kazancı korumak için artık başkalarının kendisi hakkındaki (örneğin benden)
düşüncelerini düşünmesi ve bu algıları manipüle etmeye çalışması gerekiyordu. Tamamen
kendisi olmamayı ve başkalarına sahte bir benlik sunmayı öğreniyordu. "Ben iyi bir çocuk
olduğum için öğretmenlerin oyuncak verdiği türden bir adamım, evet, bilet bu."
Kavramsallaştırılmış benliği yaratmaya başlıyordu.
Düşünceler Silinemez
Bu hikaye anlatma sürecini durdurmak ve geliştirdiğimiz hikayeyi değiştirmek istesek de,
zihinsel ağlarımızın etkinliği büyük ölçüde otomatiktir ve çoğu bilinçaltındadır. Zihnimize
gömülü olan düşünce kalıpları, akıl almaz hale gelir. Onlar tarafından hipnotize edilebilir ve
onları karşılaştırdığım örümcek ağı gibi bizi tuzağa düşürdüklerini tamamen gözden kaçırabiliriz.
Ve onları aklımızdan çıkarmak için can atıyor olsak da, insan sinir sisteminde silme düğmesi
yoktur. Tüm psikolojide öğrenmeyi unutma diye bir şey yoktur.
Unuttuğun şeyler bile seninle kalır, bilincinin altında pusuda bekler. Bu yüzden onları daha sonra
daha kolay yeniden öğrenebilirsiniz. Psikologlar buna hızlı yeniden kazanma etkisi diyorlar .
Örneğin, Pavlov'un köpeğiyle, sesi yiyecekle takip etmeden zili tekrar tekrar çalabilirsiniz.
Sonunda tükürük artık zilin çalmasını takip etmeyecekti. Bu etkiye yok olma denir . Kondisyon
gitti, değil mi? Hayır, olmadı. Bu alandaki bir uzmanın işaret ettiği gibi, "yok olma orijinal
öğrenmeyi yok etmez, bunun yerine özellikle bağlama bağlı yeni öğrenme üretir." Başka bir
deyişle köpek, “daha önce o durumda zilin yemeğe yönlendirdiğini; bunda öyle değil. Bilin
bakalım zil çaldığında tekrar yiyecek verirseniz ne olur? Anında tükürük geri geldi!
Muhtemelen bunu yaşamışsındır. Eski korkular yavaş yavaş düşer ve hissedersiniz daha güvenli.
Sonra beklenmedik bir ihanet, eleştiri ya da trajedi olur ve anında yeniden korkmuş küçük bir
çocukmuşsun gibi hissedersin!
Negatif bir düşünce kalıbı, pozitif bir düşünce veya deneyim tarafından tekrar harekete
geçirilebilir. Panikle mücadele ederken, rahatlamaya odaklanarak zihnimi korkudan
uzaklaştırmaya çalıştım. Kendi kendime defalarca “Sakin ve gevşemiş; sakin ve rahat." Sanırım
repliği dinlediğim kasetlerden aldım ve bu cümlenin bana rahatlama pratiği yaparken nasıl
hissettiğimi hatırlatmasını umdum. Bu yüzden kaygının geldiğini hissettiğimde, kaygının uzak
durması umuduyla "Sakin ve gevşemiş" derdim.
Bir gün masamın üzerinde bir yığın yazışmayla uğraşırken kendimi oldukça rahatlamış
hissettiğimi fark ettim. Hey , dedim kendi kendime. Çok havalı! Sakin ve rahatsın! Belki de
ilerleme kaydediyorsun! "Neye göre ilerleme?" içimden bir ses sordu. Bu cevabı vermek için
gerekli olacak korkunç kelimeleri bile söylemeye cesaret edemedim. Yaklaşık otuz saniye sonra
kalbim biraz sıçradı. Sakin ve rahat , diye düşündüm, şimdi biraz endişeli. Kalbim birkaç atımı
atlamış gibiydi. SAKİN VE RAHAT , neredeyse kendi içimden çığlık atıyordum. . . ve saniyeler
içinde tam bir panik atak geçirdim.
gevşeme kaynaklı panik denir .
Endişelenmemek için sakin olmaya o kadar çok zaman harcamıştım ki, iki durum artık zihinsel
olarak birbirine yapışıktı. Tıpkı yükselen bir sesle sıcak diyebileceğim ve aklımdan soğuk
kelimesini duyabileceğim gibi, şimdi rahatladığımı düşündüm ve endişeli döndüm .
Bizi kuran durdurulamaz ilişki, bir düşünceden kurtulmaya çalıştığımızda aslında zihnimizde
onunla onu silme çabamız arasında neden yeni bir ilişki yarattığımızı açıklar. Şimdi zihnimizde
dolaşan yeni otomatik düşünceye sahip olacağız: Bu düşünceden kurtulmalıyım. Harika. Bu
ilerleme değil.
Pek çok araştırma, düşünce kalıplarımızın ne kadar otomatik ve karmaşık olduğunu ve gerçekte
ne düşündüğümüz konusunda ne kadar az farkındalığa sahip olduğumuzu ortaya çıkardı. Yıllar
önce yapılan klasik bir çalışma, insanlara uzun bir dizi resim gösterdi ve ardından katılımcılardan
ev tipi bir deterjanın adını söylemelerini istedi. Kimler Diğer birçok resimle karıştırılmış bir
okyanus resmi gösterilenlere, gösterilmeyenlere göre "Gelgit" deme olasılığı daha yüksekti. Ama
sorulursa, "Annem kullandı" gibi şeyler söyleyerek seçimlerini açıkladılar, "Bana diğer birçok
resmin arasına karışmış bir okyanus resmi gösterdin ve okyanusların gelgitleri var, ben de Tide'ı
düşündüm."
RFT laboratuvarları, Örtülü İlişkisel Değerlendirme Prosedürü (IRAP) adı verilen son derece
hassas bir zihinsel alışkanlıklar ölçüsü aracılığıyla, zihnimizin derinliklerinde neler olup bittiğini
öğrenmenin yollarını buldu. Araştırmacıların, insanların zihinlerine yerleşmiş, farkında
olmadıkları ilişkileri tespit etmelerine ve bunların insanların davranışlarını nasıl etkilediklerini
göstermelerine olanak tanır. Diyelim ki ilişki kaygısı zihninize kötü bir şekilde gömüldü. Bunu
saptamak için, IRAP bir bilgisayar ekranında " anksiyete " ve " kötü" sözcüklerini gösterir ve
farklı bir tuşa basmanızı söyler ve ardından diğer bazı kelime çiftlerinden sonra, size tekrar "
anksiyete " ve " kötü" ifadesini gösterir ve sizden bir tuşa basmanızı ister. aynı için . Bilgisayar ,
kaygıyı kötü olarak düşünmeye alışkınsanız, aynı olandan farklı olana yanıt vermenizin yaklaşık
otuz milisaniye daha uzun süreceğini algılayacaktır . Bu ek süre, zihninizin kaygının kötü
olmadığı fikrine karşı savaşmasından kaynaklanır.
IRAP testlerini kullanan araştırmalar, hızlı ilişkisel tepkilerimizin (ya da dilerseniz bilinçaltı
düşüncelerimizin) davranışımızı genellikle, düşündüğümüz hakkında ileri sürdüğümüz
iddialardan - RFT araştırmacılarının genişletilmiş ve ayrıntılı ilişkisel tepkilerimiz dediği şey -
daha güçlü bir şekilde tahmin ettiğini göstermiştir . Örneğin, Uyuşturucu sorunlarıyla mücadele
eden insanlar, ilaçların yalnızca ağrıya neden olduğunu bildirseler ve gerçekten bırakmayı
isteseler bile, zihinleri ilaçları otomatik olarak ve güçlü bir şekilde IRAP tarafından
değerlendirildiği üzere "eğlence" ile ilişkilendirirse tedavi programlarını bırakma eğilimindedir.
Mantıklı değil. Bu psikolojik-mantıksal.
RFT'yi anlamanın faydalarından biri, pivotları yapma yolculuğuna çıkarken kendimize karşı
şefkatli olmamıza yardımcı olmasıdır. Zihnimizin bu şekilde çalışması bizim suçumuz değil.
Ayrıca, bariz mantıksal çözümler gibi görünen şeylerin en iyi psikolojik çözümler olmadığını ve
ACT'de bazen tuhaf görünen yöntemlerin aslında neden psikolojik olarak anlamlı olduğunu
kabul etmeye yardımcı olur.
Temel içgörülerinin kolayca hatırlanabilmesi için RFT'nin özünü ayrıştırmak için şu sözü
buldum:
Birinde öğren,
ikiye türetmek,
Ağlara koyun,
Bu ne yaptığınızı değiştirir.
Bu dört satırda insan zihnidir. En önemli satır sonuncusudur. Kurduğumuz yararsız ilişkileri ve
onların ayrıntılı düşünce ağlarını silemesek de yaptıklarını değiştirmeyi öğrenebiliriz . Onların
hayatımızda nasıl işlediğini, bizi yönlendirmelerine izin verdiğimiz şeyleri değiştirebiliriz.
Ve bu tüm farkı yaratır.
Defüzyon Teknikleri Büyüyü Bozur
Neyse ki, katılığa yol açan zihinsel süreçleri incelerken, aynı zamanda Diktatörün sesiyle
özdeşleşmeyi etkisiz hale getirmenin, zihinsel perdeyi geri çekmenin ve ödemek zorunda
olmadığımız düşüncelerimizi sadece düşünceler olarak ifşa etmenin yollarını da keşfettik. dikkat
et. İkinci Bölüm'de bu yöntemlerden birkaçını tanıtacağım, ancak şimdi size bunlardan birinin
nasıl çalıştığını göstermeme izin verin.
Bir kelimeyi kendi kendine yüksek sesle tekrar etme alıştırması, yaklaşık bir asır önce
psikolojinin ilk babalarından biri olan Edward Titchener tarafından tanıtıldı. Kelimelerin
anlamının nasıl hızla kaybolabileceğini göstermek için kullandı. Araştırma ekibim, görünüşe
göre, yüz yıl sonra bir ayrıştırma yöntemi olarak uygulamaya başladığımızda, kelime tekrarı
uygulamasını klinik bir yöntem olarak değerlendiren ilk kişiydi.
Güçlü duyusal anlamı olan bir kelime ile başlayalım. Balık kelimesini seçeceğim . Bakalım
pişmiş balığın neye benzediğini hatırlayabilecek misin? . . şimdi nasıl kokuyor. . . Şimdi onu
çiğnediğinizde ağzınızda nasıl bir his var. . . şimdi tadı nasıl. Bu deneyimleri yaratmak için
birkaç dakikanızı ayırın.
Büyük olasılıkla, şu anda elinizin altında balık yok. . . ama balığa verdiğiniz gerçek tepkilerin bir
yankısı, ilişkisel öğrenmenin büyüsü aracılığıyla buradadır. Şunlar Tepkiler size dil beceriniz
sayesinde geldi ve bu beceri, bunu okurken sadece mürekkebe veya piksellere bakmanıza
rağmen neden dört harfli balık kelimesine tepki verdiğiniz gibi tepki verdiğinizi açıklıyor. gerçek
pişmiş balık parçaları görülse, koklansa, çiğnense veya tadına bakılsaydı olurdu. Bir şeyi
düşündüğünüzde beyninizin kelimenin tam anlamıyla o şeyi yaşarken olduğu gibi aydınlandığını
göstermek kolaydır .
Şimdi bu zihin yanılsamasını geri almanın ne kadar kolay olduğunu görelim.
Bir saat alın veya akıllı telefonunuzu çıkarın, böylece yapacağımız bir şeyi önümüzdeki otuz
saniye boyunca zamanlayabilirsiniz. Sizden yapmanızı isteyeceğim şey üzerine birkaç çalışma
yaptık ve otuz saniyenin tatlı nokta olduğu ortaya çıktı: ne çok uzun ne de çok kısa. İşte senin
görevin. Balık kelimesini hızlı ve yüksek sesle tekrar tekrar söyleyin (saniyede bir kez en iyi
hızdır; bu da incelenmiştir) ve ne olduğunu izleyin. Bunu düşünmeyin, sadece yapın ve o
görüntüye, kokuya, hisse ve tada ne olduğunu izleyin. Hazır mısın? Tamam git! Hızlı!

•••
Yaptın mı? İyi. Şimdi BALIK denen bu şeyin görüntüsüne, kokusuna, hissine ve tadına ne oldu?
Yüz seferin doksan dokuzunda, otuz saniyenin sonunda, balığın kelime olarak yarattığı o etkiler
azalıyor, hatta yok oluyor. Kelimenin gerçek anlamının hakimiyetinde hissetmeyi bırakırız.
Bunun yerine, kelimenin sesini çıkarmak için kullanılan kasları hissetmeye başlarız veya
kelimenin tuhaf sesini fark ederiz. Ya da kelimenin başı ile sonu nasıl birbirine karışmaya başlar
görüyoruz. Otuz saniyenin sonunda sadece sus sesini fark edebilirsiniz (yüksek sesli bir okul
kütüphanecisi gibi, diye düşündüm).
Bu alıştırma balık kelimesinin anlamını ortadan kaldırmadı . Hala balığın ne olduğunu
biliyorsun. Ama aynı zamanda kelimenin bir seslendirme olarak farkına vardınız; kelimenin
sesini anlamından etkisiz hale getirdin.
Bu değişim küçük olabilir, ancak bu ayrıştırma etkisi, bir kişinin iç Diktatörü kararları verirken
seçimler yapmasına yardımcı olmak için yeterli olabilir. Olumsuz kendi kendine konuşmanın
gücünü etkisiz hale getirmeye yardımcı olabilir. üzerinde bir çalışma yaptığımda bunu güçlü bir
şekilde gördüm. madde bağımlıları için yatan hasta ünitesinde utanç. Çalışmanın başlarında, ilk
seansta gruba en derinden ne istediklerini sorduğumda, dövmelerle kaplı ve zincirli deri bir ceket
giyen çok korkunç görünüşlü bir müşteri, kendisi için önemli olan tek şeyin bunu yapmamak
olduğunu yüksek sesle beyan etti. elini tabanca şekline sokan bir hareketle gittiği her yere silah
taşıdığını ve ona bulaşırsan konuşacak olanın silah olduğunu anlatmak. Her ihtimale karşı
neredeyse bilinçsizce en yakın çıkışı aradım.
balıkla başlayıp güçlü bir etki için grubun kendisinin seçtiği bir kelimeye geçerek kelime tekrarı
yaptık . Aynı adam kaybeden kelimesini önerdi . O ve tüm grup defalarca ezik derken sert, kalın
çizgili yüzünü hala görebiliyorum . Bir saat bile geçmeden en derinden ne istediklerini tekrar
soruyordum ve aynı görünüşte sert adam ayağa kalktı ve ailesinin bağımlılık nöbetleri nedeniyle
çok acı çektiğini ve en çok istediğinin iyi bir baba olmak olduğunu söyledi. küçük çocuklarına.
Sonra açık açık ağladı.
Biraz defüzyon uzun bir yol kat edebilir.
Kendimize anlattığımız zararlı hikayelerle ve Diktatör'ün sesiyle kaynaşmamızın büyüsünü
bozmak, bilinçli olarak yararlı düşüncelere dikkat etmeyi ve olumsuz olanları uzaklaştırmayı
seçmeye başlamamız için bizi özgür kılar. Psikolojik esnekliği inşa etmenin bir sonraki adımı,
büyük bilişsel yeteneklerimizden bir diğeri olan problem çözme yeteneğimizin nasıl yanlış
yönlendirilebileceğinin takdirini kazanmaktır. kaygımı yenmek için.
 Beşinci Bölüm

T
SORUN ÇÖZME İLE SORUN
Hayatınızda yaşadığınız bir sorunu düşünün. Sorun var mı. Diyelim ki, çocuğunuzu
okuldan almak için geç kalıyorsunuz ve zamanında gelmenizin hiçbir yolu olmadığını
biliyorsunuz. Zihninizin sorun üzerinde çalışmasına izin verin ve çok geçmeden uygun
bir çözüm bulacaksınız - muhtemelen birkaç tane: eşinizi veya başka bir aile üyenizi arayın; Bir
arkadaşınızı arayın; bakıcının onu alıp alamayacağına bakın; okulu ara ve geç kaldığını söyle.
Hepsi iyi fikirler.
Aynı analitik, problem çözme aracını içsel mücadelelerimize yönelttiğimizde, sonuçlar çok farklı
olur. Çocuğunuzu almaya geç kaldığınızı ve bunun başlatabileceği düşüncelerle uğraştığınızı
hayal edin: Ben tam bir zavallıyım ya da yeterince iyi değilim . Zihniniz -neredeyse kendi
iradesiyle- hemen bu diğer “soruna” da “çözüm” aramaya başlayacaktır. Kaybeden olup
olmadığınızı, yeterince iyi olup olmadığınızı "kanıtlayan" mantıklı gerekçeler sunacak ve
ardından sorunu çözmenin yollarını önerecek, genellikle bunun bir sorun olduğunu inkar etmeye
çalışarak. sorun ve çokça kendi kendini suçlamayı içeriyor. Zihnimiz genellikle içsel bir
tartışmanın her iki tarafını da tartışır ve bir çözüme ne kadar yaklaşırsak, zihnimiz diğer yönü o
kadar zorlar. Sahiplenmeye çalışın, kaybedenlerin en kötüsü benim!! ve zihninizin itiraz ettiğini
göreceksiniz: Ben o kadar da kötü değilim. Sahiplenmeye çalışın Bu benim hatam değil ve bunun
nedenlerini sıralarken zihninizi bulacaksınız.
Zihnimizin düşünce süreçlerimizde hapsolmasının en zararlı yollarından biri, kendimizi takip
etmemiz gerektiğine inandırdığımız problem çözme kurallarını öğrenmek veya çıkarım
yapmaktır. Kurallar oluşturma ve bunlara uyma yeteneği, en büyük insan başarıları arasındadır.
Bunları kullanarak başkalarına ne yapılması gerektiğini söyleyebiliriz. Çocuklarımızı tehlikelere
karşı uyarabilir veya gelecek için planlar yapabiliriz. Öğrendiklerimizi başkalarına aktarabiliriz
veya kendimiz daha iyi hatırlayabiliriz. Ancak bu güçlü aracın iki ucu vardır.
ACT araştırma programındaki en eski ve en önemli kavrayışlardan biri, bu muazzam bilişsel
gücün aleyhimize de dönebileceğinin fark edilmesiydi. Sözel kurallara olağanüstü bağlılığımız,
psikolojik katılığa önemli bir katkıda bulunur. Onları o kadar katı bir şekilde takip ediyoruz ki,
sorunlarımızı daha da kötüleştirdiklerinde bile asla sapmayız - bazen korkunç derecede daha
kötü.
Kendi Diktatörüm, oldukça kural koyucuydu ve bu, terapi danışanlarımla benim aramda
gördüğüm çarpıcı bir ortaklıktı. Danışanlarım da sorunlarını çözmek için uymaları gereken
kurallar oluşturmuş ve yaşamları büyük ölçüde bu kurallar tarafından yönetilmişti. Hepimiz
hayatlarımızı sürdürürken kendimize uymamız gereken kurallar söyleriz. Kendimize
söylediğimiz bu kuralların çoğu oldukça faydalıdır. Ancak problem çözen zihin ne zaman
duracağını bilmez ve dursa bile nasıl duracağını bilmez.
Endişeyle mücadele eden bir kişiden basit bir dizi düşünce alın, örneğin, Bende gerçekten bir
sorun var. Ne yapacağım hakkında hiçbir fikrim yok. Bu sürekli kaygı düzeyine dayanamıyorum.
Bunların hepsini sözlü kurallardan çok basit gözlemler olarak görebiliriz. Ama daha derine
inersek, kendi kendimize "Bende gerçekten bir sorun var" derken , aynı zamanda şunu da ima
ediyoruz: " Eylemlerimi ve bunların geçmişini düzgün bir şekilde formüle edebilseydim ve neyin
yanlış olduğunu anlasaydım, bunu kullanabilirdim." Anksiyeteyi daha iyi kontrol etmeyi anlamak
. Ne yapacağım hakkında hiçbir fikrim yok dediğimizde , aynı zamanda şunu da söylüyoruz: Bu
sorunu kontrol edeceksem işe yarayacak bir plana ihtiyacım var . Bu düzeyde sürekli kaygıya
katlanamıyorum ifadesinin altında, yüksek kaygı düzeylerinin tehlikeli, zararlı veya geçersiz
olduğu kuralı, hatta belki de yeterince yüksek sesle ve güçlü bir şekilde şikayet edersem,
evrendeki birinin beni kurtaracağı kuralı yatmaktadır. bu imkansız durumdan.
Kurallara nasıl uyacağımız konusunda kendimize "koçluk" yapmaya çalışırken zihnimizin
ürettiği düşünce dizileri olağanüstü ayrıntılı olabilir. Bu, obsesif-kompulsif bozukluğu (OKB)
olan kişilerde açıkça görülebilir. Bir zamanlar OKB'si olan bir danışanım, onları güvende tutması
gerektiği kuralına aşırı bağlılığı nedeniyle çocuklarını korumaya çalıştığı birçok gereksiz yol
hakkında son derece karmaşık açıklamalar yapan bir müşterim vardı. Örnek olarak, çocukların
yatak odasına girmesi yasaklandı ve eve geldiğinde sürekli uyarılar ve sorularla bunun asla
olmamasını sağlamak için büyük bir enerji harcandı. Neden girmesinler? Çünkü yatak odasının
köşesine gidebilirler.
Bunun neden bir sorun olduğunu sorduğumda, bir yıl önce odayı boyayan işçilerin bir karton
kutuyu köşeye taşıdıklarını söyledi. "Ne olmuş?" Diye sordum. O kutuda garajdan gelen
kutularda sabun kalıpları vardı. Ve? Ve garajın sabun malzemelerinin saklandığı kısmı, birkaç yıl
önce bir tırtıl gördüğü kısımla aynı. Ve? Bunun gibi tırtıllar da bahçedeki bir ağaçta görüldü.
VE? Ve bu ağaç, üç yıl önce tırtıllardan kurtulmak için böcek ilacı püskürtülen ağaçla aynı ağaç.
Yani? Yani yatak odasının köşesinde çocuklara ciddi şekilde zarar verecek zehir olabilir.
İyi bir anne olma adına aklı ona eziyet olmuştu. Belki daha da kötüsü, çocukları için de bir eziyet
haline gelmişti ve muhtemelen ölene kadar evinde bir çocuk olmanın, sevgi dolu ama korkmuş
ve sürekli aşırı kontrolcü bir anneyi yatıştırmaya çalışmanın ne kadar acı verici olduğuna dair
hikayeler anlatacaklardı.
Bilişsel yeteneklerimize dair zengin bir şaşkınlık ve derin bir üzüntü duygusu olmadan OKB
hastalarıyla asla çalışamam. Annem klinik olarak OKB idi. Küçük bir çocukken, Güney
Kaliforniya'da yaygın olan çiçekli bir çalı olan (evet, zehirlidir) bahçemizdeki zakkumun
yapraklarını yememem için uyarıda bulunmadan evden ayrıldığım nadir bir gündü. Evin bazı
bölümleri yasaktı, örneğin (onun için) görünüşte ürkütücü görünen ve bir zamanlar içinde gümüş
böceği böcekleri için bir zehir tuzağı bulunan tavan arası. En kötüsü, ellerini o kadar sık yıkardı
ki kanarlardı.
 Hastam gibi bir anneye sahip olmanın nasıl bir şey olduğunu biliyordum.
Sözel kurallar zihnimize o kadar güçlü bir şekilde hükmeder ki, onlardan biraz zihinsel mesafe
oluşturmak ve korumak zor olabilir. Akıllarımız üzerindeki hakimiyetlerinin doğasını anlamanın,
onların büyüsünü nasıl bozacağımıza dair içgörülere yol açacağını umuyordum.
Bu araştırma hattını başlatırken, 1970'lerin sonunda okuduğum davranışsal psikolojideki dikkate
değer bir dizi bulgudan ilham aldım. En iyi bilinen çalışmalardan bazıları, 1985'te izinli bir yıl
boyunca birlikte çalıştığım, ünlü davranış psikoloğu Charlie Catania'nın laboratuvarında
yürütüldü.
Charlie ve meslektaşları, insanların basit bir görevi yerine getirirken uymaları söylenen kurallara
ne kadar inatla bağlı kalacaklarını araştıran bir dizi deney yürüttüler. Bu deneyler, insanların bir
görevi yerine getirmenin daha iyi bir yolunu gördüklerinde bir kuralı bir kenara bırakıp
atmayacaklarını görmek için özel olarak tasarlandı. Dikkat çekici bir şekilde, insanlar genellikle,
esasen aynı testlere tabi tutulan maymunlara, kuşlara, farelere, köpeklere ve diğer hayvanlara
göre eylemlerini ayarlama konusunda çok daha az zeki görünüyorlardı.
Bu çalışmalarda, insan denekler, bir düğmeye bastıklarında bozuk para gibi bir öğeyi bazen,
ancak yalnızca bazen dağıtan bir cihazın önüne yerleştirildi. Başlamadan önce onlara “Para
kazanmak için bu düğmeye basın” gibi bir kural verildi. Diyelim ki deneyi yürütüyorsunuz ve
makineyi, insanlar ortalama olarak on düğmeye bastıktan sonra bir kuruş alacak şekilde kurmaya
karar verdiniz. Bazen sekiz itişten sonra, bazen on bir veya on üç itişten sonra olacaktır. Sayı
değişkendir, çünkü insanların tam olarak kaç itmenin parayı üreteceğini anlamasını istemezsiniz.
Bu, peşinde olduğunuz etkiyi test etmek için görevi çok basit hale getirir.
İnsanlar hızla düğmeye basmaya hemen başlayacak çünkü ne kadar hızlı giderlerse o kadar çok
kazanıyorlar. Şimdi ayarı değiştirirsiniz, böylece para belirli bir sayıda basmadan sonra değil,
bunun yerine ortalama olarak çok fazla saniyeden sonra, örneğin beş saniyeden sonra, bazen üç
veya dörtten sonra ve bazen altı veya yediden sonra ilk basışta dağıtılır. İnsanların değişimi
algılayıp zorlama oranlarını ayarlayıp ayarlamayacağını keşfetmeye çalışıyorsunuz. düğme. Ne
de olsa artık parayı almak için çok daha az iş yapabilirler - sürekli itmek yerine sadece tek bir
itme işi halleder.
Maymunlar, kuşlar ve fareler, makinenin para yerine yiyecek dağıtması nedeniyle böyle bir
değişikliği kolayca algılar. Kısa süre sonra hepsi yavaşlar ve yalnızca her beş saniyede bir iter.
Ancak insanlar genellikle deli gibi itmeye devam ederler! Saatler sonra.
Davranış araştırmacıları, insanların neden bu kadar katı olduğunu yavaş yavaş daralttı. Deney
yürütüldüğünde, ancak insanlara "Para kazanmak için bu düğmeye basın" kuralı
söylenmediğinde ve bunun yerine makineyle istedikleri gibi etkileşime geçmeleri söylendiğinde,
bir maymunun, kuşun sağduyusunu gösterme olasılıkları çok daha yüksekti. veya bir kuruş alma
koşulları değiştiğinde sıçan. Bu durumlarda, insanlara saf deneme yanılma deneyimiyle ödülü
nasıl alacakları öğretildi. Örneğin, bu çalışmalarda, önce kişinin eli düğmenin yanındayken,
sonra düğmeye herhangi bir basışta ve daha sonra ortalama olarak her onda bir basışta kademeli
olarak bir kuruş çıktı. Ortam değiştirildiğinde, insanlar oldukça kolay bir şekilde çabalarını
ayarlamaya başladılar ve yeni çözüme ulaştılar.
Sonuç kesindi - kuralın söylenmesi farkı yarattı. Alan, insan zihnine bir kural verildiğinde -veya
kendi başına bir kural çıkardığında- bu uzlaşmazlığı, kuralın ele alması amaçlanan durumdaki
değişikliklere karşı sonuçta ortaya çıkan duyarsızlığa atıfta bulunarak, duyarsızlık etkisi olarak
adlandırmaya başladı.
Laboratuvarımda 1980'lerde sözel kuralların etkisi üzerine benzer pek çok çalışma yaptık.
Bulduğumuz bazı şeyler oldukça dikkat çekiciydi. Bir deneyde, makinenin ayarlarındaki
değişiklik daha bariz olursa, az önce açıklanan çalışmada olduğu gibi aynı temel kurulumda
insanların davranışlarını ayarlayıp ayarlayamayacağını araştırdık. İnsanlar bir süreliğine (örneğin
on saniye) yanıt vermeyi bırakana kadar herhangi bir ödül vermeyi bıraktık; bundan sonraki ilk
yanıt bir ödülle sonuçlandı.
Çoğu insan, emeklerinin karşılığında hiçbir şey alamamalarına rağmen, hala ileri atılmaya,
itmeye ve itmeye ve itmeye ve itmeye devam etti. İnsanlar bitkin düştükçe, çoğu katılımcı
sonunda bir süre, diyelim ki yarım dakika durdu . Daha sonra ilk itişlerinde, itmeye geri
döndüklerinde saat sıfırlandı ve ödülü aldılar. Sonunda itme stratejilerini değiştirmeleri
gerektiğini ve duraklamanın parayı almanın anahtarı olduğunu anladılar mı? Esasen hayır,
yapmadılar. Yine deli gibi itmeye başladılar! Hatta bazen makine için yüksek sesle “Kırılmış
olmalı ve şimdi düzeldi” diyorlar ve daha sonra tekrar “yine bozuldu galiba” diyorlardı.
Sıradan bir günlük yaşam durumunda, kurala uymanın duyarsızlığını eylemde görmek için,
varsayımsal bir karı koca vakasını düşünün. Bu varsayımsal kocanın, birçok erkek gibi, "Bir
sorununuz varsa, ondan nasıl kurtulacağınızı bulmanız gerekir" araçsal kuralını öğrendiğini
düşünelim. Kadının, bir iş arkadaşı ve amiri ile işte yaşadığı ve bir projeyi başarıyla
tamamlamayı zorlaştıran sorunları kocasına anlattığını varsayalım. Kocası hemen bazı olası
çözümler önerir ve (tuhaf bir şekilde ona) ona sinirlenir.
Belki de karısının gerçekten istediği şefkatli bir kulaktır. Onun için çok önemli olan, sevgi dolu
kocasının ne kadar kötü hissettiğini doğrulaması olabilir. "Çözümler" konusundaki fikirleri
küçümseyici, duyarsız ve geçersiz hissettiriyor, bu yüzden kızıyor. Fakat koca yaklaşımının işe
yaramadığını görünce ne yapar? Bu yola kaç kez girmiş olursa olsun, stratejileri değiştirmek çok
zor olabilir çünkü tavsiyenin altında bir problem çözme kuralı yatmaktadır. Daha iyi çalışması
muhtemel olmayan tavsiyesiyle daha büyük olasılıkla ikiye katlanacak. Ya da tavsiyeyi tekrar
vermeyi deneyebilir, ancak bu sefer biraz daha yüksek sesle. Karısı üzgün olduğunu göstermeye
başlarsa veya hatta yüksek sesle "Duyarsız davranıyorsun" derse, koca tavsiyesinin neden yararlı
olabileceğine dair uzun bir açıklamaya başlayabilir ve sonuçta yalnızca yardımcı olmaya
çalıştığını açıklayabilir. .
Kocaya not: kapa çeneni!
Bunu söylemesi (ve dışarıdan görmesi) kolay, ancak "İlk başta başaramazsan, dene, dene" gibi
kuralları içselleştirdikten sonra yapması (ve içeriden görmesi) gerçekten zor olabilir. tekrar” veya
“Birini bir şeye ikna etmenin en iyi yolu, iyi bir açıklamadır.” Gerçekten zor.
Bu örneğin benimle hiçbir ilgisi yoktu (ahem).
Esnek Olmamanın Üç C'si
Ekibim ve ben, diğer araştırmacıların yaptığı gibi, kurallara neden bu kadar katı bir şekilde
uyduğumuzu araştırırken, soruna katkıda bulunan üç temel bilişsel süreç bulundu. Bunlardan
ilkini doğrulama etkisi olarak adlandırabiliriz . Kendimize uymamızı söylediğimiz kurallara o
kadar aşık oluyoruz ki, kuralın doğru olduğunu doğrulamak için deneyimlerimizi çarpıtıyoruz.
Örneğin, bir kumarbaz "Zarlar geldi" veya "Bahsi artırmalıyım - sıcak bir çizgideyim" gibi
kurallar formüle edebilir. Aslında, zarın her atış diğerlerinden bağımsızdır. Zar asla "vadesi
gelmemiştir" ve bir bahsi sıcak, soğuk veya aradaki serilere göre değiştirmek çılgınlıktır. Ancak
barbut oynarsanız, şansı kontrol ettiğiniz yanılsamasından kaçınmak zordur. Bir Reno sakini
olarak, arkadaşlarım ziyarete geldiğinde bunu birçok kez gördüm: "kumarbazın yanılgısı"nı çok
iyi bilen en yüksek eğitimli insanlar hâlâ kendi zihinsel kurallarının zarlarla kanıtlanmış gibi
göründüğünü görüyorlar.
olmayan bir şekilde öğrenme yeteneğimizi de engeller . Bazı şeylerin deneme yanılma yoluyla,
yani önceden belirlenmiş bir çözümü dayatmak yerine bir çözüm keşfederek öğrenilmesi gerekir.
Altmış yılı aşkın bir süre önce davranış psikoloğu Ralph Hefferline tarafından yapılan harika bir
çalışma, öğrenmeye yönelik bu müdahalenin büyüleyici bir örneğidir. Bu, bilgisayarların ve
teknolojinin duygusal ve fiziksel tepkilere bakmayı kolaylaştırmasından önceydi. Ralph,
küçücük bir kas hareketini algılayacak bir cihaz yapmak için gerçekten çok çalışmak zorundaydı
- o kadar küçük ki, hareket eden kişi hareket ettiğini bile anlamayacaktı.
Katılımcılar tepeden tırnağa tellerle kaplıydı, bu da deneyin gerçek amacını maskelemenin bir
yoluydu; Katılımcıların görevlerinde (varsa) hangi hareketlerin yer alabileceği hakkında hiçbir
fikirleri yoktu, çünkü tellerle kaplıydılar ve onlara sadece gürültüyü nasıl kapatacaklarını
öğrenirken fizyolojik olarak izlendikleri söylendi.
Katılımcılar kendi hallerine bırakılırsa, uyulması gereken hiçbir kural verilmezse, çoğu sonunda
deneme yanılma yoluyla öğrenme yoluyla gürültüyü kapatabilir. Bazen doğal olarak
başparmaklarını küçücük ama farkedilir bir miktarda hareket ettirmiyorlardı ve bu hareket,
gürültünün kapatılmasıyla ödüllendirildiği için, bunu daha sık tekrarlamaya başladılar. Burada
gerçekten büyüleyici olan şey, hareketin o kadar incelikli olması ki ne yaptıklarının farkında
değillerdi. Gürültüyü kapatmak için ne yaptıkları sorulduğunda, plajda bir gün geçirmeyi
düşündükleri gibi alakasız şeyler söylüyorlardı.
Deneydeki başka bir grup insana, başparmaklarını küçücük, küçücük bir miktarda hareket
ettirmeyi öğrenmeleri gerektiği, o kadar küçük ki, hareketi kendilerinin bile fark edemeyecekleri
söylendi. Görev için onlara aynı süre verildi, ancak çoğu hareket miktarını doğru yapamadı.
Hareketler sürekli olarak çok büyüktü. Bu durumda, doğru bir kuralı bilmek aslında öğrenmeyi
engelledi - kendilerine verilen kuralı uyguladıklarını doğrulamaya çalışıyorlardı, ancak bunu
yaptıklarında, gürültüyü kapatmak için başparmaklarını çok fazla hareket ettirmişlerdi.
Golf oynamayı, beyzbol oynamayı, hızlı ve akıcı müzik çalmayı ya da doğal olarak dans etmeyi
deneyen herkes, zihninizin yolunuza çıkabileceğini bilir. Tek yapması gereken bir kural bulmak
ve sürekli olarak ona uyduğunuzu onaylamanızı talep etmektir.
Öğrenmeye yapılan bu müdahale, İçinizdeki Diktatör tarafından kontrolü ortadan kaldırmanın bu
kadar zor olmasının bir nedenidir: öylece talimat verilemez. Farz edelim ki, bize kuralların bu
kadar hakimiyeti altına girmememiz gerektiği kuralı verildi. O kadar da yararlı olmaz çünkü
kendimize bu yeni kuralı uyguladığımızı doğrulamaya çalışırken tuzağa düşebiliriz ve voilà: bir
kez daha kafayı yedik.
tutarlılık etkisi diyeceğiz . Bir durumun nedenlerine ilişkin doğru bir değerlendirme son derece
karmaşık olabileceğinden, zihnimiz genellikle değerlendirmelerimizi, bir kuralın veya kurallar
dizisinin bize söylediklerine uyan, büyük ölçüde basitleştirilmiş açıklamalara indirger. Örneğin,
eşiyle iletişim kurmakta zorlanan koca karısı mızmız biri olduğu, sadece kavga etmeyi sevdiği
veya kendisini kötü adam yapmaya kararlı olduğu sonucuna varabilir. Altında "Kadınlar deli"
veya "Onları asla memnun edemezsin" kuralını içselleştirmiş olabilir. Zihin, işin çoğu
bilinçaltında olmak üzere, tüm kuralları birbirine iyi bir şekilde uydurmaya çalışmakla meşgul
olacaktır. Bunun genellikle yol açtığı şey, kendimiz ve hayatlarımız hakkında, durumların gerçek
karmaşıklığının rahatsızlığını ve belirsizliğini engelleyen hikayeler yaratmamıza yol açar.
Tutarlılık etkisinin psikolojik sağlığımızı nasıl engellediğine dair aşırı bir örnek, paranoid
düşünceler yaşayan insanlardır. Müşterilerle bu düşüncelere asla meydan okumamayı öğrendim.
Akıl hastası bir kişinin, hükümet tarafından taciz edildiğine inandığını varsayalım, bu hükümet
onun muazzam bilgi ve gücünden korktuğu için potansiyel başarısını aktif ama gizlice baltalıyor.
Psikotik deneyimlerle (örneğin, halüsinasyonlar veya sanrılar) mücadele eden insanlar genellikle
zayıf perspektif alma becerilerine sahiptir. Örneğin, Yüksek Mahkeme yargıcı olduğunu gösteren
bir kimlik oluşturan şizofreni hastası, bir otobüs durağında tanımadığı kişilere kartı gururla
gösterirken kendini biraz aptal yerine koyduğunun pek farkında olmayabilir. Aynı zayıf bakış
açısı, danışanın başkalarının motivasyonlarını ve eylemlerini tam olarak anlamadığı anlamına da
gelir. Diyelim ki bir iş için işe alınmadığını öğrendiğinde, başarısızlığın suçunu hükümeti
yükleyebilir. Zihin, tutarlı ve tutarlı bir hikayeyi sürdürmek için çalışacaktır. Bu düşüncelere
meydan okusaydım, hikayede nereye yerleştirileceğimi tahmin edebilirsiniz (ipucu: destekleyici
ve ilgili bir terapist olmazdı).
Üç C'nin sonuncusuna uyum etkisi diyoruz , yani kural koyanların sosyal onayını kazanmak için
kurallara uyduğumuz anlamına gelir. Davranış psikologları bu tür kurallara uymaya itaat
diyorlar (araştırmacı Rob Zettle ve ben bu kelimeyi 1980'lerin başlarında uyumluluk
kelimesinden türettik ve alan bunu büyük ölçüde benimsedi). Ebeveynlerimiz tarafından her türlü
kuralı sorgusuz sualsiz takip etmemiz öğretildiği için, itaat etme kavrayışı erken yaşlardan
itibaren içimizde yerleşiktir. Köpeğin kuyruğunu çekmeyin; tuvalet kapağıyla oynamayın; duvar
prizine bir şey sokmayın. Sokaktaki o top ne kadar ilginç olursa olsun sokağa çıkma. Şilteye
atlamak ne kadar cazip görünse de, yatağa tırmanmayın. Kuralların bu kadar çoğalması belli bir
yaştaki çocukları çileden çıkarıyor, hatta çileden çıkarıyor. Uymaya karşı dirençleri, ben öyle
söylediğim için , geri itmelerine karşı kötü şöhretli ebeveyn tepkisine yol açar . Ebeveynlerin,
elbette, bu kuralları bu kadar sıkı bir şekilde uygulamak için genellikle iyi sebepleri vardır.
Çocuklarınızın sokağa fırlamanın kötü bir fikir olduğunu deneme yanılma yoluyla öğrenmelerini
göze alamazsınız.
Fakat bir yetişkin olarak uyum başka bir konudur. "Başkalarının istediğini yap yoksa senden
hoşlanmayacaklar" gibi yaygın olarak öğretilen bir kuralı ele alın. Onay almaya çalışmak bazen
istenen sonucu verse de bu kuralın katı bir şekilde uygulanması kişilerin kendi ihtiyaçlarını ihmal
etmelerine yol açabilmekte ve bu da depresyon gibi pek çok psikolojik sorunun ortaya çıkmasına
neden olabilmektedir.
Hepimiz bir dereceye kadar bu etkilere maruz kalıyoruz. Kuralları zihnimizin derinliklerine
sindirmekten kaçınamayız ve tabii ki kurallardan tamamen kaçınmak istemeyiz. Bazıları bizim
için çok faydalı. Problem şu o kadar yerleşmişlerdir ki, yararsız olsalar bile onlardan öte bir yol
göremeyiz.
İyi haber şu ki, ACT araştırması, kuralların aşırı hakimiyetini kırmanın bir dizi basit ve oldukça
etkili yolunu keşfetti. Yararsız kuralların büyüsünü bozmanın etkisinin ne kadar dramatik
olabileceğini görmek için size bir ACT başarısının bir öyküsünü anlatmama izin verin.
Alice ACT tedavisine başladığında neredeyse on yıldır çalışmıyordu. İsveç'in Stockholm
kentinde iyi bir iş siciline sahip bir mağaza müdürüydü. Ancak 2004'te Alice'in oğlu muhtemelen
intihar ederek öldü. Alice, "O zaman dünyam başıma yıkıldı," dedi. "Gözlerimi bir daha asla
açmak istemedim."
Oğlu öldükten sonraki yıllarda, Alice bir nevi içine kapanık biri haline geldi. Bir doktor ona,
yaygın ağrı, uyku güçlüğü, tutukluk ve diğer hastalıkları içeren, tam olarak anlaşılamayan bir
sendrom olan fibromiyalji teşhisi koydu. Bunu ağrı kesiciler, yatıştırıcılar ve gevşeticiler için
birçok reçete izledi; Alice yıllarca bir tür pus içinde yaşadı.
Ardından ACT yöntemleri konusunda eğitim almış ve ACT araştırmacısı ve not yazarı olan
JoAnne Dahl ile terapiye başladı. JoAnne terapiye Alice'in hayatta gerçekten ne istediğini
sorarak başladı. "Hissetmek istiyorum Alice, kendimle barış ve yapmak istediğimi yapacak
enerji," diye yanıtladı Alice. Bu harika bir başlangıçtı.
Peki onu durduran neydi? JoAnne sordu. Bir kısmı, çocukluktan kalma bir hatırayla iç içe
geçmişti: Bir gün eve geldiğinde, babası çok içtikten sonra saldırganlaştıktan sonra annesini
kanlar içinde bulmak. Alice, JoAnne'e, "Kapattım," dedi. “Hayatta kalabilmek için duygularımı
kontrol etmem gerekiyordu” dedi. "Kurallara uymayı, sessiz ve tetikte olmayı, kendi
ihtiyaçlarımı bastırmayı öğrendim." Çalışmalarımızın bize gösterdiği gibi, yüksek düzeyde
deneyimsel kaçınması, ona duygularını kontrol etmesi gerektiğini ya da başka türlü evden
çıkamayacağını, hatta korkudan ağlayamayacağını söyleyen düşüncelere bulaşmasından
kaynaklanıyordu. onun dipsiz acı ve kayıp duygusuna dokunmak. JoAnne bu düşünceleri ortaya
çıkarmak için zaman harcadı ama onlara meydan okumak veya onları değiştirmek için hiçbir şey
yapmadı. Bunun yerine JoAnne, Alice'e onları yazmasını sağladı ve sonra onları Alice'in
gömleğinin içine tıkıştırarak, "Kağıt parçaları üzerindeki sözcükler gibi bu düşünceleri yanınızda
taşıyabilseydiniz ne olurdu?"
JoAnne, Alice'in evden ayrılması durumunda ne yapmak isteyebileceğini de araştırdı. Tekrar
çalışmak için, dedi Alice. JoAnne, Alice'in bluzuna tıkıştırılan düşünceleri canlandırmaya
başladı: “Bunu yapamayacağını biliyorsun! Seni kim ister ki?” İçindeki Diktatör'ün böyle
davrandığını duyunca irkilen Alice gülmeye başladı. Sonra kamu iş bulma servisini arayacağını
söyledi.
"Ne yapıyorsun?" diye bağırdı JoAnne, Alice'in bluzundan bir parça daha kağıt alıp ona doğru
sallayarak. “Bütün bunları unut. Hadi gidip sakinleştirici içelim!” Alice sadece gülümsedi.
Diktatörün sesini etkisiz hale getirmişti ve kurallarının saçma olduğunu görebiliyordu. Bu pivot,
daha sonra, otantik benliği ve özlemleriyle yeniden bağlantı kurma yolunda ona yardımcı oldu.
Artık, her türlü savunmasızlığı gizlemek ve her türlü acıyı inkar etmek zorunda kalan annesine
babasının şiddetiyle travma geçiren kız olarak kendi anlayışına tutunmuyordu. Kendisinin
olduğuna inandırdığı kadar metanetli, duygusuz biri olmadığını görebiliyordu; duygu doluydu.
Ayrıca, gerçek dünyada hiç kimsenin onu bu metanet standardında tutmadığını da görebiliyordu.
Kimse ondan bu benlik kavramına uymasını beklemiyordu - kim olması gerektiğine dair bu fikri
uygulayan Alice'di. kendi üzerinde. Bu farkındalık, JoAnne'e özlediğini söylediği kendisiyle
barışı bulmasına izin verdi.
Başka bir deyişle, Ayrıştırma ve Benlik eksenlerini oluşturmuştu. Diktatör'ün kendisine tüm bu
kurallara uymasını söyleyen sesinin kendi gerçek sesi olmadığını anladı; bu kendi kendine
dayattığı bir sesti. Bu, onun tüm kurallarını takip etmesi gereken emirler olarak değil, sadece
aklına girmiş, çıkarlarına hizmet edip etmediklerine bağlı olarak kabul edip kullanıp
kullanamayacağı düşünceler olarak duymakta özgür olduğu anlamına geliyordu. Bu
farkındalıklar, oğlunun ölümünün acısını kabul etmeye başlamasına yardımcı oldu. O duygulu
bir insandı ve devam edip hissedecekti.
Alice o seanstan sonra haplarını almayı bıraktı. Tekrar çalışmaya başladı ve sonunda bir dişçi
muayenehanesinde iş buldu. Hikayesi, bazen ne kadar kolay pivot yapabildiğimizi gösteriyor.
Ekibim ve ben, düşüncelerimizden ve öz hikayemizden ayrıştırmanın zihinlerimizi yapıcı
düşüncelere odaklanması için nasıl özgürleştirdiğini anladığımızda, birçok ayrıştırma tekniğini
test etmeye başladık. Bunlardan biri, katılımcılardan eylemlerini kontrol etmelerine izin
vermeden düşüncelerini fark etmelerini istediğimiz kısa bir alıştırmaydı, örneğin ellerine alırken
“Bu kalemi alamam” diye düşünmelerini sağlamak gibi. Sadece bu basit egzersizin, stresi
azaltmaya yardımcı olacağına dair kökleşmiş fikir nedeniyle devam edip bir içki içip içmeyeceği
gibi düşüncelerin insanların davranışları üzerindeki etkisini derinden azalttığı kanıtlandı.
Ayrıca insanların düşüncelerini kontrol etmeye ve yeniden yapılandırmaya çalışmanın aslında bu
düşüncelerin gücünü artırabileceğini görmelerine yardımcı olduk. Örneğin, onlara çikolatalı
pasta düşünmemelerini söylerdik ve onlar bu çabanın onların pastayı daha çok düşünmelerine,
hatta belki bir pasta satın almalarına neden olacağını görürlerdi. Onlara bu alıştırmayı anlatırken,
insanlar benzer şekilde davranışlarını kontrol etmeye çalıştıkları ve ancak kontrollerini
kaybettikleri zamanları hemen düşündüler (örneğin, gece geç saatlerde dondurma, cips veya
donutlarla ilgili birçok anı!). .
Düşünce süreçlerimizin bizim için ne kadar zararlı olabileceğine dair keşiflerimizi yaparken,
diğer psikoloji araştırmacıları da benzer sonuçlar veriyordu. Biri, güçlü bir tedavinin kurucusu
merhum Neil Jacobson'dı. davranışsal aktivasyon denilen depresyon için . O keşfetti İnsanlar
davranışlarının zihinsel nedenlerine ne kadar inanırlarsa, o kadar depresif ve endişeli olmaları
muhtemeldi. Hastalardan, davranışların nedenleri olarak düşüncelerin tüm fikrinin kusurlu
olduğunu düşünmelerini istemeye başladık ve bu fikri kabul etmelerine yardımcı olmak için,
bazıları İkinci Bölüm'de tanıtılacak olan daha birçok alıştırma geliştirdik. Düşüncelerin
kendilerine ait bir yaşamları olsa da, davranışlarımız üzerindeki etkilerinin onlarla olan
ilişkimizden, onlara göre hareket edip etmediğimizden kaynaklandığı ve seçimin bize bağlı
olduğu konusunda farkındalığı kolaylaştırırlar.
Bazen Alice'in yaptığı gibi Ayrıştırma ve Benlik pivotlarını oldukça hızlı bir şekilde yapabilsek
de, bu önümüzde sıkı bir çalışma olmadığı anlamına gelmez. Kaçındığımız acılar, ne de
gelecekte bizi bekleyen zor deneyimler öylece yok olmuyor. Bu eksenleri oluştururken,
düşüncelerimizi ve onların ördüğü karmaşık ağları etkisiz hale getirmeye devam etme becerisini
geliştirmeye başlıyoruz. O yolculukta, kendimizi yeniden Diktatör'ün sesine kapılmış
bulacağımızdan neredeyse eminim. Kendimize kim olduğumuz hakkında anlattığımız, örneğin
deneyimlerimizden ne kadar zarar gördüğümüz gibi yararsız hikayeler, kesinlikle kendilerini
yeniden ortaya koyacaktır. Kendimize olan saygımızı ve kendimize dair bir kez daha
tutunduğumuzu fark ettiğimiz bir kavramı desteklemek için kesinlikle kendimize ve başkalarına
yalan söyleme tuzağına düşeceğiz. Önemli olan, sürçmeleri yakalamak ve Diktatörün sesiyle
tekrar kaynaştığımızı fark etmek, bu gecikmeleri aylara değil dakikalara veya saatlere
indirgemektir. Gözlerimizi açık tutarsak, atlamalar bile öğrenmeye yardımcı olur.
Durumlar, düşünceler ve duygular bizi yanlara savurduğunda yeniden dengeleyebilmek, ACT
ayrıştırma yöntemleriyle pratik yapmak ve otantik benliğimizle bağlantı kurmak bu yüzden
önemlidir. İkinci Bölüm'de sunacağım egzersizler ve burada tanıtılan kelime tekrarı egzersizi, bu
esneklik becerilerini geliştirmeye devam etmek için yaşam rutinlerimize kolayca dahil edilebilir.
Zamanla, düşüncelerimizi etkisiz hale getirmek ve otantik benliğimizle bağlantı kurmak ikinci
doğamız haline gelir ve olumsuz kalıpları yeniden harekete geçirmekle tehdit eden yeni bir
meydan okumayla karşılaştığımızda bu becerileri kullanabiliriz. Zor düşüncelerimizi ve
duygularımızı kabul etmeye başladığımızda çok yardımcı oluyorlar.
 Altıncı Bölüm

DİNOZOR'A DOĞRU DÖNÜŞ

A daha sonra yakın arkadaşım olan ve bu kitabı kendisine adadığım Time dergisi
muhabiri) çalışmam hakkında “Mutluluk Normal Değildir” başlıklı bir hikaye
yazdığında on beş dakikalık şöhretine kavuştu . Bunu hiç tartışmadım ama neden
uygun bulduğunu biliyorum. Acımıza yönelmemiz gereken ilke, mutlu hissetme umutlarından
vazgeçmemiz gerektiğini ima ediyor gibi görünebilir. Mantıklı zihne, kabullenme ihtiyacının
mesajı “Mutsuzluğa mahkumsun. AŞ bunu."
Sanırım, bu üzücü mesajı çıkarmanın ne kadar kolay olduğu göz önüne alındığında, şimdiye
kadar yakalanmış inanılmaz bir ACT.
Hayatın acılarıyla bile zengin bir yolculuk olabileceği şeklindeki gerçek kabul mesajının tam
tersidir. Sadece, İçinizdeki Diktatör tarafından belirlenen "kendini iyi hissetme" gündemi bir
kenara atılmadan gerçekten keyifli bir yolculuk gerçekleşemez.
Kaygımla savaşma deneyimimden, bir kabul noktasına gelmenin ne kadar zor olabileceğini
biliyordum. Ama neden? Her şeyden önce, daha önce de belirtildiği gibi, zor düşüncelerimizi ve
duygularımızı inkar etmeye veya silmeye çalışmak için kültürel mesajlar tarafından büyük
ölçüde teşvik ediliyoruz. Bazılarımız bunu ebeveyn komutları şeklinde duyduk, örneğin
ebeveynlerin ağlayan bir çocuğa "Ah, sessiz ol, o kadar da kötü değil" veya "Ağlamayı kes yoksa
sana bir şey vereceğim" demesi gibi. hakkında ağla.” Ve elbette kişisel gelişim kitapları, dergiler,
radyo ve televizyon programları da bu tavsiyelerle dolu. Popüler kitaplar, nasıl iyi
hissedeceğimizi, kaygımızı nasıl yöneteceğimizi veya depresyonumuzdan nasıl kurtulacağımızı
öğrenebileceğimizi ve öğrenmemiz gerektiğini vaat ediyor - ancak kendi deneyimlerimizden
nasıl öğreneceğimiz hakkında çok fazla bilgi yok. İlaçlarımız anti -depresanlar veya anti -
anksiyete veya anti -psikotikler, sanki tek mantıklı amaç onları çıkarmakmış gibi.
Bozukluklarımıza "duygudurum bozuklukları" veya "düşünce bozuklukları" veya "anksiyete
bozuklukları" denir - bir kez daha acı veren herhangi bir şeye genellikle düpedüz düşman olan
bir kültürel görüşü besler. Gerçekten yeni şeyler denemek için biraz alan yaratmak için bu
yardımcı olmayan mesajları bir kenara bırakmalıyız.
Kabullenme ihtiyacını kabul etmenin zor olmasının daha tehlikeli bir nedeni, savaş ya da kaç
içgüdülerimizin çok güçlü olmasıdır. Dünyadaki fiziksel tehditlere yanıt olarak hayatta kalmak
için hayati önem taşıyorlardı ve çoğu zaman hala öyleler. Tehdit edici iç deneyimlerimize -acı
verici düşünce ve duygularımıza- aynı şekilde tepki vermemiz, dil becerilerimizin gelişmesi
sayesinde bu deneyimler daha canlı hale geldikçe doğal olarak gelişmiş gibi görünüyor.
Sembolik yeteneklerimiz her durumu bir tehdit haline getirebilir. Aklımızda.
Bunun da ötesinde, biyolojimiz kaçınan davranışlar için ödüller geliştirdi. Zor veya korkutucu bir
durumdan kaçındığınızda, beyin aynı alanları harekete geçirir ve olumlu bir ödülün alındığını
gösteren aynı kimyasallardan bazılarını serbest bırakır. "Aaaah," diyor vücudun. "Bu daha iyi."
Bir antilop saldırısından hemen kaçınmış olsaydınız bu doğru olsa da, işte yüksek profilli bir
sunum yapma kaygısından kaçınsaydınız ne olurdu? Aynı kimyasal darbe, kendi hedeflerinizi
baltalamaktan da gelebilir.
Çoğu zaman, hayat iyi gitmediğinde, bunun nedeni, bize daha sonra daha büyük faydalar
pahasına daha küçük, daha erken faydalar sağlayan şeyler yapıyor olmamızdır. Kaçınmanın anlık
tatmini, geleceğimizi değiş tokuş etmemiz için bizi kandırır. Sağlıklı gelişimde kısa vadeli
kazanımlarımız, uzun vadeli hedeflerimizle örtüşür. Bu yüzden işin püf noktası, kısa vadeli
adımlar zor olsa bile sebat etmekten kaynaklanan daha zengin ödüllere yol açacak kısa vadeli
davranışları seçmek için sembolik düşünce kapasitemizi kullanmaktır.
Söylemesi yapmaktan kolay. Kendimizi devam ettirmeye ve hissetmeye başladığımızda
Diktatörümüz, kaçındığımız acıya rağmen, bizi kaçınan yollarımıza geri dönmeye teşvik etmeye
başlayacak ve çoğu zaman gerçekten bize bağıracaktır.
ACT geliştirmenin çok önemli bir bileşeninin, insanların önce pivotu yapmasına, kabul ihtiyacını
kabul etmesine ve ardından kabul kaslarını geliştirmesine yardımcı olacak bazı yöntemler
oluşturmak olacağını görebiliyordum. 1980'lerin başında laboratuvarım ve ben ACT kabul
yöntemlerini geliştirmeye başladığımızda, psikoloji alanında yapılan pek çok araştırma, zor
düşünce ve duygulardan kaçınmanın hem psikolojik hem de fiziksel olarak bizim için zararlı
olduğunu gösteriyordu. Hümanistik psikoloji bu kavramı onlarca yıldır savundu ve koşulsuz
kendini kabul etmeyi bir hedef olarak ortaya koyan rasyonel-duygusal terapi gibi diğer bazı
psikolojik gelenekler de onu benimsedi. Eksik olan, insanların kaçınmayı bırakmasına yardımcı
olacak yeterince güçlü yöntemler ve kabullenmeyi değişimin diğer temel özelliklerine bağlayan
bir teoriydi.
Kabullenme korkusu ve acısıyla başa çıkmak için ayrıştırma ve kişisel becerileri uygulamanın
yollarını üretmeye başladık. Diktatörün sesinden etkisiz hale getirmeyi öğrenmek, "Kimi
kandırıyorsun, bununla başa çıkamazsın!" Aynı zamanda, genellikle kabullenmenin içerdiği
acıyla harekete geçen, düşünce ağlarımıza gömülü olan yararsız ilişkilerin gücünü azaltmaya da
yardımcı olur. Örneğin, sigara içmek ve daha iyi hissetmek arasındaki ilişki, sigara içmenin
verdiği rahatsızlıkla tetiklenecektir. Otantik benliğimizle yeniden bağlantı kurmak, hayatımızın
hoş olmayan yönlerine açılırken kendimize şefkat göstermemize yardımcı olur, hata yaptığımız
için kendimizi azarlamaktan veya acıyla başa çıkma konusunda korku hissetmekten kaçınırız.
Acı hissetmeyi seçebilen güçlü gerçek benliğe, kırılmış, zayıf veya acı çeken bir benlik imajının
ötesini görürüz. İnsanların yeni becerilerini bilinçli bir şekilde uygulamalarına yardımcı olmayı
öğrendik, örneğin onları alıp götüren derenin yapraklarına alevlenen yararsız düşünceleri
yerleştirmek gibi.
Ayrıca, rahatsızlığı kabul etmek için büyük bir motivasyon artışının, kaçınarak kendimize nasıl
zarar verdiğimizi görmeye başladığımızı gördük. Acımıza açıldıkça, bize sunması gereken
dersleri duymaya başlarız.
Kabul İçinde Bilgelik
Evinizde üzerinde tuhaf renkli işaretler olan parlak paslanmaz çelik bir ocağınız olduğunu ve bu
çirkin işaretler giderilene kadar mutfağınızdaki o ocakla asla rahat olamayacağınız fikrine
takıntılı hale geldiğinizi varsayalım. Bildiğiniz her aletle fırçalayın ve fırçalayın, ancak boşuna.
İşaretler kalır - hatta daha da görünür hale gelirler! Daha sonra üzerlerini boya ile kapatmaya
çalışırsınız, ancak çabucak soyulur. Fırçalamaya geri dön.
Bir gün komşunuz içeri girer ve sizin fırçaladığınızı ve fırçaladığınızı görünce neşeyle, "İhtiyacın
olan şey bende!" Kısa süre sonra size kazıyıcı gibi görünen bir cam eşyayla geri döner. "Bu işini
görecektir," diyor ve sen ona teşekkür ediyorsun.
Enerjiniz yeniden dolduğunda aleti kapıp kazıyın, kazıyın ve kazıyın. Birkaç dakika için işaretler
nihayet çıkıyor gibi görünüyor. Ama kazımaya devam ettikçe, bunun sadece bir temenni
olduğunu anlıyorsun. Grrrrr! Bir çıkmaz sokak daha!
Bunun yerine aletin ucunu bir büyüteç gibi gözünüze doğru tutarsanız, ocak üzerindeki
işaretlerin aslında nasıl pişirileceğine dair yazılı mesajlar olduğunu ilk kez net bir şekilde
görürsünüz! Bazıları utanç verici başarısız girişimlerin hikayelerini anlatır; hatta bazılarını
okumak acı verici. Diğerleri, yemek pişirme becerilerinde ustalaşmanın zevkini paylaşıyor ve
sevdiklerinizle paylaşacağınız leziz yemeklerin hikayelerini anlatıyor. Ne kadar yardımcı
olacaklarını hemen anlayacaksınız.
Buradaki ders, elbette, yaşam tarihimiz boyunca üzerimizde bırakılan izleri silmeye çalışmayı
bıraktığımızda, tüm bu deneyimlerden hayati öğrenme armağanını aldığımızdır. Buna yardımcı
olacak yöntemler aramaya devam ederken, David Barlow ile çalışmamdan öğrendiğim bazı
teknikleri maruz bırakma konusunda uyarlayabileceğimizi fark ettim.
Fobileri olan insanlara yardım etmek için David'in teknikleriyle ilgili deneyimime dayanarak,
benzer bir yaklaşımın insanların diğer zor deneyimlerle başa çıkmayı öğrenmelerine yardımcı
olabileceğini düşündüm. Danışanlarına , korktukları gerçek durumlara maruz bırakmadan,
korkuları ve fobileri nedeniyle hissettikleri rahatsız edici hisleri yaşattığını hatırlayın . Duygulara
orta düzeyde maruz kalmayla başlar ve sonra onları yavaş yavaş yoğunlaştırırdı. Zor yaşam
deneyimlerini ve hatıraları kademeli olarak değerlendirmenin de en iyisi olacağını düşündüm.
Ancak insanları zor işleri sürdürmeleri için nasıl motive edebilirim? Zor düşünce ve duyguların
ortadan kalkacağı vaadini elimizden alırsak bu çabayı ne sürdürebilir?
Çocukken dinozora yöneldiğimde, devam etmemi sağlayan bir ödül vardı. Uyandım. Aynı
şekilde, zor deneyimlerimizi kabul etmeyi ve acı çekmeye yönelmeyi öğrenmek de ödüller sunar;
kabullenmek bir bitiş noktası değil, daha tatmin edici bir hayata giden yola başlamanın bir
yoludur. İnsanların kabullenmenin sadece kendimize zarar vermemekle ilgili olmadığını
anlamalarına yardım etmem gerekiyordu; aynı zamanda deneyimlerimizden öğrenilecek bilgeliği
kazanmakla da ilgilidir. Bu hayati içgörü, bir gün erken dönem ACT yöntemlerimiz üzerine bir
atölye çalışması yaparken yaşadığım derin bir deneyimle benim için açıklığa kavuşturuldu.
Acımızın İçindeki Mesajlar
Halıda geçirdiğim geceden birkaç yıl sonra, orada bir grup terapiste ilk yöntemlerimizi
öğretirken aniden kendimi yoğun bir şekilde endişeli hissederken buldum. Bu zamana kadar,
kaygı deneyiminde bir şekilde olumlu bir nitelik keşfetmiştim (bugüne kadar devam ediyor - hala
ara sıra oldukça kaygılanıyorum). Endişeli duygu ve düşüncelerden kesinlikle hoşlanmadım . Bu
anların neden olumlu olduğunu (ve olduğunu) açıklamaya en yakın olabileceğim şey, bir canlılık
ve merak duygusu hissetmemdi. Kendimi meydan okunmuş hissettim ama aynı zamanda hayatı
farklı bir şekilde deneyimlemeyi öğreniyormuşum gibi, bu bana ve başkalarıyla çalışmama
yardımcı olacak. Deneyim büyüleyiciydi.
Ancak bu gün atölyede, endişeli hissetmemin hemen ardından beklenmedik bir duygu dalgası
içimi kapladı ve neredeyse beni yere deviriyordu. Birdenbire yoğun bir ağlama isteği duydum.
Birkaç dakika hiç konuşmayı kestim, üzerinde çalışmaya devam ettiğim ayrıştırma becerimi
uyguladım ve sadece dürtünün şaşırtıcı yoğunluğunu izledim. kursiyerlerimin yüzlerinde beklenti
dolu bakışlar. Duygu geldiği kadar çabuk geçti ve öğretime geri döndüm.
Bir sonraki çalıştaya kadar aynı şey olana kadar bunu bir daha düşünmedim. Bu sefer yeni bir
farkındalık kıvılcımı yaşadım. Kendimi çok ama çok genç hissettiğimi fark ettim. Buna biraz
şaşırarak kendime sordum (hala atölye yaparken bile), Kaç yaşında hissediyorsun? ve cevap geri
sıçradı, Sekiz ya da dokuz . Sonra, yeni açtığınız bir çekmeceden beklenmedik bir şekilde uçan
bir güve gibi bir anı canlandı. Ne olduğunu anlamama yetecek kadar bir bakış yakaladım.
Uçup giden şey, uzun yıllardır düşünmediğim bir olayın hatırasıydı. İlk gerçekleştiğinden beri
uykuda kalmış gibiydi. Hızlı bir şekilde atölyeme odaklanabildim, ancak o gece kasıtlı olarak bu
uçuşan anı güvesini geri getirdim ve ona uzun uzun baktım.
Sekiz ya da dokuz yaşında yatağımın altındaydım, annemle babamın birbirlerine bağırdığını
duyuyordum. Babam eve geç gelmiş ve yine sarhoş olmuştu. Ön kapıdan girerken ona
sarılmıştım ve cin tonikler derisinden terlerken serin ütülü takımı ardıç meyvelerinin güzel
kokusuyla doluydu. Bazen içkisini içtiği zaman yerleşir ve benimle oynardı (bu koku bugüne
kadar beni gülümsetiyor), ama bu gece bir oyun seansı olmayacaktı. Annem saatler geçtikçe ve
bir alüminyum satıcısı olarak yaptığı işinden gelen yetersiz aile fonlarının ne kadarının San
Diego şehir merkezindeki en sevdiği restoran ve bar olan Lubach's'ta boşa gittiğini hesaplarken
sessiz bir öfke içindeydi. Gelişini kutlamak için ona sarılırken bile sinirli bir sesle onu dürtmeye
başladı. Bunun nereye varacağını hissedebiliyordum ve hızla yatak odama çekildim.
Sözler sertleşti ve bağırışlar başladı. Yatağımın altına süründüm. Annem, bir koca ve baba olarak
yetersizlikleri ve başarısızlıkları konusunda babamı bir yandan diğer yandan parçalıyordu. Adam
ona susması için defalarca bağırarak karşılık verdi - kapa çeneni, yoksa ... Tehditleri sadece dilini
keskinleştirdi.
Aniden korkunç bir çarpışma oldu ve ardından annemden çığlıklar geldi. Sesin oturma odasına
fırlatılan sehpaya ait olduğunu ancak daha sonra öğrenecektim, ama o sırada bunun ne anlama
gelebileceğini düşününce ürperdim: Kan çıkacak mı? Merak ettim. Ona mı vuruyor? Birbirlerini
mi öldürüyorlar?
Aklıma net ve güçlü bir şekilde şu sözler geldi: Bir şeyler yapacağım ! Bunu takip eden anlarda,
ayağa kalkıp küçük oğlumu yan odaya götürmek ve her şeyi durdurmak için ne gerekiyorsa
yapmak için duyduğum yoğun dürtüden neredeyse kendimi fiziksel olarak geri çekmek zorunda
kaldım .
Ama kalkmadım. Onlarla yüzleşme düşüncesi beni korkutmuştu. Bir veya iki ay önce ağabeyim
Greg'in böyle bir kavgaya müdahale ettiğini ve neredeyse suratından vurulduğunu görmüştüm.
İçimden gelen bir şeyler yapma dürtüsüne karşı kendimi geri ittim , yatağımın altına daha da
yaklaşıp kendime sarıldım ve ağladım.
Bu incelenmemiş eski anıyı ziyaret ettiğimde, benim çekirdek bir parçam olan o küçük çocuğa
karşı dokunaklı bir öz-şefkat duygusu hissettim ve kaygımın içinde tamamen örtülmüş ve
kaybolmuş anlamlı bir şey olduğunu fark ettim.
Aile içi şiddetin bana ne kadar derinden nüfuz ettiğini bastırarak, kaygımın bazı temel köklerini
anlamaya kendimi kapatmıştım. Psikoloji bölümünde dövüşen o eski boğaların seslerinin beni
paniğe sevk etmesine şaşmamalı! Böyle sahnelerin durmasını istemek ve onları
durduramayacağımdan korkmak, çok küçüklüğümden beri zihnimde birbirine yapıştırılmıştı. O
zamanlar saklanmak akıllıca bir seçimdi ama şimdi ihtiyacım olan şey saklanmak değildi.
Kaygımı yenmek için verdiğim mücadelenin, psikolog olmamdaki asıl amacımla derin bir bağ
kurmamı engellediğini de fark ettim. yapmak istemiştim insanların acı çekmesiyle ilgili bir şey .
Bu kafanın kararı değildi, kalbin kararıydı.
Sevimli, sevgi dolu ve rahatsız insanlar olan ailemi kurtaramamıştım. Ama başkalarının acılarını
hafifletmeye yardımcı olabilirim.
Yine de birdenbire, endişemin geçersiz olduğunu kendime ilan ederek, aslında sekiz yaşındaki
içimdeki çocuğu tokatlamış olduğumu fark ettim ve susmasını ya da gitmesini söyledi .
Savunmasızlığımı inkar etmek istemiştim ama bu aynı zamanda sadece kendi acımı değil, aynı
zamanda kendi ilgimi de inkar etmem gerektiği anlamına geliyordu çünkü ikisi aynı şeyin iki
yüzüydü.
O küçük çocuk gerçekten bu kadar sert davranılacak ne yapmıştı? Sevdiği ebeveynleri
umursuyor mu? Kendi güvenliğini önemsiyor musun? Korkunç bir durumda korkmak mı?
Bu farkındalık aynı zamanda endişemin içinde ne olduğunu göremememin, kariyerimin
başlarında sağlıksız, kaçınan bir hırsın içime girmesine izin verdiğini görmemi sağladı. Farkında
olmadığım bir güdü tarafından itilen profesyonel başarı ile çok meşgul olmuştum: duruma ayak
uyduramayan o küçük çocuk olmanın acısından ve savunmasızlığından kaçınmak. Kaygıyı
"başarı" ile uzaklaştırırken, onu uzaklaştırmak zorunda kaldım - ama en başta psikolog olmamın
nedeni oydu. Beni oraya “bir şeyler yapmak” için gönderdi. Boş başarıları "acıdan kurtulmak"
için kullanmaya çalışmak, sanki ben (ve içimdeki o savunmasız çocuk) kırbaçlanacak bir
atmışım gibi, bir tür kendini nesneleştirmeydi.
Yıllar önce halının üzerinde geceyi yaptığım gibi, başka bir seçim yaptım. "Bir daha asla," diye
söz verdim savunmasız genç halime. “Senden ve yaşam amacımla ilgili bana mesajından
dönmeyeceğim. Ben yanımda olmanı istiyorum."
Zihnimde ve kalbimde o küçük çocuğu sert bir şekilde yargılamak veya inkar etmek yerine
şefkatle hatırlamak için odayı açan şey, ayrıştırma yoluyla Diktatörümden elde ettiğim mesafe ve
endişemi kabul etme konusundaki yeni yeteneğimdi. Kaygıma nasıl yöneleceğimi öğrenerek,
kendime -tüm benliğime- daha sevgi dolu bir şekilde nasıl davranacağımı ve işimde bir amaç
duygusunu nasıl tazeleyeceğimi öğreniyordum. O küçük çocuğun yeniden ortaya çıktığını fark
ettim, ancak yeniden ortaya çıkma konusunda kendini güvende hissettiğinde: onu kabul etmeye
hazır olduğumda.
Bu, değerlendirici zihnimizin diktelerinden kaçmamızı sağlayan bire iki yumruktur. İlk olarak,
kaçınmamızın işe yaramadığını ve daha fazlasının mükemmel bir şekilde tahmin edilebilir bir
sonucu olacağını fark ederiz. İkincisi, kaçınmaktan "vazgeçtikten" sonra, diğer yönde 180
derecelik alternatifler olduğunu ve bu alternatiflerin kısa ve uzun vadede karşılığını verdiğini
fark ederiz. İnsanların kabullenme yoluna girmelerine yardım etmenin, hem kaçınmalarının
beyhudeliğiyle temasa geçmenin yollarını bulmak anlamına geldiğini fark ettim. davranışlar ve
kabulden alacakları zengin öğrenmenin bir kısmı. İnsanları sadece kabul etmelerine yardımcı
olmak için acıya maruz bırakmak istemedik; arzu ettikleri şekilde yaşamaya başlamalarına
yardımcı olacak bir tür teşhir istedik.
İpi Düşürmek
İlk ACT müşterilerim, ACT'nin temelini oluşturan öğrenme yöntemlerinde son derece yardımcı
oldular. Bir müşteri, insanların kabul edilme ihtiyacını kabul etmelerine yardımcı olan en iyi
metaforlardan birini sağladı.
Anksiyetesi olan ve erken ACT formlarına çok iyi yanıt veren bu danışanımla yaptığım son
seanslardan birinde, ona neyin yardımcı olduğunu açıklamasını istedim. "Öğrenmem gereken
şeyi fark etmekti" diye yanıtladı. “En uzun süre, beni dipsiz bir kuyuya çekmeye çalışan devasa
bir kaygı canavarıyla halat çekme mücadelesindeymişim gibi hissettim. Savaştım ve çektim, ama
ne kadar denersem deneyeyim kazanamadım, ama pes edip de unutulmaya yüz tutamadım. Bu
savaşı kazanmama gerek olmadığını anlamak benim için çok zordu. Hayat benden bunu
beklemiyordu. Benden ipi bırakmamı istiyordu. Bunu yaptıktan sonra kollarımı ve ellerimi daha
ilginç şeyler için kullanabilirim.”
O zamandan beri, ACT yöntemlerini öğrenen birçok kişiden kendilerini o ipi düşürürken hayal
etmeleri veya gerçek bir ip kullanarak gruplar halinde canlandırmaları istendi. Bu eksene
yardımcı olmak için bir dizi başka güçlü metafor geliştirildi ve kabul alıştırmalarına
başladığımızda İkinci Bölüm'de daha fazlasını paylaşacağım.
Pivot oluşturmak için insanlarla çalışmaya devam ederken bulduğumuz şey, bir kez yaptığınızda,
hayatın size neredeyse anında bazı olumlu geri bildirimler ve yardımcı farkındalıklar verdiğidir.
Onları izlemeyi ve ilerlemenin en büyük göstergesi olarak onlara güvenmeyi öğrendim. İnsanlar
bastırılmış özlemlerle kendiliğinden bağlantılar kurdular ve onlarla yaptığımız çalışmalarda asla
kasıtlı olarak hedeflemediğimiz davranış değişikliğine ulaştılar. Uzun süredir kayıp olan eski
arkadaşlara ulaştılar. Kızgınlıkları bıraktılar ve sevdikleriyle eski pislikleri temizlediler. Cesur
hareketler yapmaya başladılar; iş değiştirmeye, promosyonlar, geziler yapmak, hobiler edinmek,
işyeri açmak. Yaşamaya başladılar ve ardından gelen olumlu pekiştirme, değişim yolunda
kalmalarına yardımcı oldu.
Pozlamayı Değiştirme
Kabul gücü oluşturmaya yönelik yöntemlerimizi hızla geliştirmeye başladık. İnsanların ipi
bırakmasına yardım ettikten sonra, İkinci Bölüm'de hakkında daha fazla bilgi edineceğiniz,
duyguları etiketleme; dürtüleri not etmek; bilerek duygu hissetmek; kataloglama anıları
tetiklendi; ve vücudunuzun ne yaptığını hissetmek. ACT maruz bırakma yaklaşımı için hayati
önem taşıyan, bunun duygulardan kurtulmanın bir yolu olmadığı, onlara nasıl tepki verdiğimiz
konusunda daha fazla esneklik yaratmanın bir yolu olduğu anlayışıdır.
Ekibim ve genişleyen bir meslektaş grubu, bu yöntemleri laboratuvarda titizlikle test etmeye
başladı. Bir çalışma , maruz bırakma terapisinde kullanılan standart bir gevşeme tekniği olan
diyafragmatik solunumla karşılaştırıldığında, kabul yöntemlerinin kaygıya eğilimli kişilerin
yüksek dozda CO Araştırmacılar altmış katılımcıyı yüzde 10'a
2 solumanın neden olduğu rahatsızlıkla başa çıkmalarına nasıl yardımcı olduğunu ölçmüştür.

kadar karbondioksit içeren havaya maruz bıraktılar (atmosferdeki normal seviye bunun yirmide
birinden azdır). Saniyeler içinde, böylesine yüksek bir dozu, ağır nefes almaya, terlemeye ve CO2

nabzın hızlanmasına yol açar - tam da genellikle kaygı ve panik ataklarla çakışan fiziksel
koşullar. Hoş değil.
ACT yöntemleri öğretilen katılımcılara, gaz meydan okumasından önceki kısa bir seansta, tıpkı
bizim izin verdiğimiz gibi, duyuları kontrol etmeye yönelik her türlü girişimi bir kenara
bırakarak, bu duyumları gökyüzündeki bir bulutu izliyormuş gibi "izlemeleri" talimatı verildi.
bulutları yavaş veya hızlı hareket ettirmek için herhangi bir girişimden vazgeçin. Kontrol
grubuna gevşemeleri ve nefeslerine odaklanmaları öğretildi.
Tüm gruplar aynı fizyolojik uyarılmayı gösterdi, ancak nefes egzersizi yapanların yüzde 42'si,
kontrol grubundakilerin yüzde 28'i gibi duygularının kontrolünü kaybedebileceklerini hissetti,
tek bir kişi bile değil. ACT yöntemlerinin öğretildiği grupta bu tepki vardı. Bu katılımcıların da
olma olasılığı çok daha yüksekti. deneyimi tekrar yaşamaya istekli.
Çok geçmeden panik bozukluğu olan kişilerin bile hemen hemen aynı şekilde yanıt verdiğini ve
bunun tedavilerinin diğer yönlerini etkileyebileceğini öğrendik. Panik bozukluğu olan bir kişi
için CO testi gerçekten bir maruz kalma biçimidir: kaçındığınız hisleri kasten üretmek. David
2

Barlow'un öğrencisi Jill Levitt, kabul yöntemlerinin karbondioksitten kaynaklanan duyumları

(nefes darlığı, hızlı kalp atışı) ve hatta kaygıyı azaltmadığını gösterdi. Olan şey, bu semptomların
onları daha az rahatsız etmesi ve bir tur daha atmaya daha istekli olmalarıydı. Kabul, maruz
kalmayı daha mümkün ve daha etkili hale getirdi.
Bu erken çalışmalar, kademeli olarak uzun takiplerle (bir yıl veya daha fazla) büyük klinik
çalışmalara yol açtı. Bulgular doğrulandı.
Anlamlı Bir Amaç İçin Teşhir
Maruz kalma yöntemlerimize başka bir önemli unsur daha ekledik - daha amaçlı bir yaşam
sürdürmenin bir yolu olduklarını : gerçekten yaşamak istediğiniz gibi yaşamak. İnsanların
kaçındıkları deneyimlerin ve kaçmaya çalıştıkları acı verici deneyimlerin anılarının onlar için acı
verici ve korkutucu olduğunu görmelerine yardımcı olduk çünkü umursadılar — aşkla
zenginleştirilmiş bir hayat yaşamayı umursuyorlardı; besleyici bir kişi olmakla ilgili; toplum
onlardan etkilense de etkilenmese de özünde ilgi çekici ve anlamlı buldukları ilgi alanlarının
peşinden gitme konusunda.
Bu, bir kere, teşhirin bazı değerli eylemlerin hizmetinde gerçekleşmesi gerektiği anlamına
geliyordu. Örneğin, agorafobisi olan birine maruz kalma konusunda yardım ederken, onları
sadece kışkırtacak kaygıyı yaşamaları için değil, aynı zamanda sevdiklerine bir hediye almak
amacıyla açık bir şekilde gitmeleri için alışveriş merkezine gitmelerini isteriz. Ya da birisi ölüm
düşüncelerinden kaçınıyorsa, sadece korkularını yenmek için değil, aynı zamanda ölen kişiye
olan sevgisini ve saygısını onurlandırmak için de sevdikleri birinin mezarına gitmelerini
önerebiliriz.
Müvekkillerimden, kaçındıkları zor deneyimleri keşfetmenin, geçmişin acılarından kaçınma
girişimlerinin, arzu ettikleri amaç zenginliğiyle yaşamalarını engellediğini kabul etmelerini
sağladığını gördüm. Oğlunun ölümünün verdiği acı nedeniyle içine kapanan Alice'i tekrar
düşünün. JoAnne Dahl, Alice'e acısını inkar etme konusundaki kuralların ne kadar verimsiz
olduğunu göstermekle kalmadı, aynı zamanda dünyaya olumlu bir katkı yapma arzusuyla
yeniden bağlantı kurmasına yardımcı oldu. Alice'e ilk sorusu, ağrı kesici ilaçlara olan güveni onu
engellememiş olsaydı hayatında ne yapmak isteyeceğiydi ve Alice, tekrar çalışmak istediğini
söyledi. Bu, sonunda Alice'in evden çıkıp iyi bir iş bulmasına neden oldu.
Kabulden Taahhüde
İnsanların yaşamak istedikleri şekilde arzularıyla yeniden bağlantı kurmalarına yardım etmenin
gücünü gördükten sonra, Defusion için gerekli tamamlayıcılar olduklarını fark ederek üç ek
ekseni (varlık, değerler ve eylem) oluşturmalarına yardımcı olacak daha fazla yöntem ekledik. ,
Öz ve Kabul pivotları. ACT sadece kabul görmekle ilgili olamaz; aynı zamanda insanların
hayatla yeniden bütünleşmelerine ve kendileri için belirledikleri yeni bir hareket tarzına bağlı
kalmalarına yardımcı olmalıdır. Hümanist psikoloji dilini kullanmak için ACT, insanların
kendilerini gerçekleştirmelerine yardımcı olacak yollar içermelidir. Hümanistlerin geliştirdiği
insanlara yardım etme yöntemleri, Batılı bilim yöntemlerinin tamamı tarafından test edilmemişti.
ACT'nin bilgimizdeki bu boşluğu doldurmaya yardımcı olacağına karar verdim.
 Yedinci Bölüm

T
YENİ BİR DERSİN OLUŞTURULMASI
Kendimiz için tasavvur ettiğimiz hayatları yaşamak için yapmayı seçtiğimiz şeyi
yapabilme becerisi, ACT'nin nihai amacıdır - buna bir sebeple hareket etmek denir.
Günün sonunda, biz ne yapıyoruz ve neden yapıyoruz . Hangi sorunlarla mücadele
edersek edelim -kaygı, depresyon, olumsuz düşünme, kendinden şüphe duyma, kronik ağrı-
yaşamımıza anlam ve amaç kazandıracak şekilde hareket etmemizi engellemezler.
Tarihteki büyük figürleri düşünün. Onları ne için hatırlıyoruz? Sahip oldukları arabalar mı, yoksa
eşlerinin görünüşü mü? Davranışları için buldukları rasyonalizasyonlar için mi? Olası değil.
Onları yaptıklarıyla ve bu eylemlerin yansıttığı değerlerle hatırlıyoruz. Bazıları kesinlikle dahili
olarak mücadele etti. Beethoven, manik nöbetleriyle ünlüydü. Abraham Lincoln'ün
arkadaşlarından, onu şimdiye kadar tanıdıkları en depresif kişi olarak tanımlayan mektuplar
günümüze ulaşmıştır. Önemli olan bu zorluklarla ne yaptıklarıydı .
Ekibim ACT yöntemlerini geliştirmeye devam ettikçe, insanların daha tatmin edici hayatlar
yaşamalarına izin verecek davranış değişikliklerini belirlemelerine ve bunlara bağlı kalmalarına
yardımcı olmanın yollarına odaklanmaya başladık. Elbette, yaşamlarımızı iyileştirmek için
kararlı adımlar atmamız gerektiği fikri yeni bir şey değil. Fikir, bir dereceye kadar kültürümüze
yerleştirilmiştir. Ancak, insan çabasının diğer pek çok yönünde olduğu gibi, mesaj basit
sloganlara indirgenmiştir. "Sadece yap!" "Cesur ol!" "Cesaretini göster!"
Yeni eyleme yönelmek, bu mantraların ima ettiği gibi değildir. "Sadece yapmak" meselesi değil.
Nasıl yaptığın önemli.
Değişimi açık ve esnek bir şekilde taahhüt etmek zor bir iştir. İzlemek istediğimiz yeni yolu net
bir şekilde görmek bile zor olabilir. Bu kısmen, davranış değişikliği girişimlerinin bizi doğal
olarak kaçınmaya ve özeleştiriye yönlendirmesinden kaynaklanmaktadır. Yeni bir yola bağlı
kalmak için gerekenlere sahip olup olmadığımız konusunda kaygılanmaya eğilimliyiz ve zihin
bunun daha düşük kaygı düzeyleriyle çözülmesi gereken bir sorun olduğunu haykırıyor.
Kaçınılmaz olan yeni yolculuğumuzda attığımız her yanlış adımda kendimizi daha da
yumruklarız. Diktatör bizimle alay etmeye başlar: "Hadi ama, buna hazır değilsin!"
İlk üç esneklik becerisi, rotada kalma konusunda güçlü destek sağlar. Defüzyon, bu yararsız
düşünceleri etkisiz hale getirir. Otantik benliğimizle bağlantı kurmak, boyun eğmekten
kaçınmamıza ve ilerlememiz hakkında başkalarının ne düşündüğüyle meşgul olmamıza yardımcı
olur ve “Hâlâ depresyonumla mücadele ettiğimi görebilirler; Kimseyle dalga geçmiyorum, ben
bir kaybedenim.” Ayrıca ilerlememiz hakkında kendimize çekici yalanlar söylemekten de
kurtulmamıza yardımcı olur, örneğin "Artık iyiyim, sorun çözüldü!" gerçekten yapacak daha çok
işimiz olduğunda. Kabullenmek, dikkatimizi hissettiğimiz acıyla ilgili gereksiz problem çözmeye
yönlendirmeyi bırakmamızı sağlar, bunun yerine dikkatimizi bu duyguların sunduğu yararlı
içgörülere çevirmemizi sağlar.
ACT'yi geliştirmeye devam ederken, üç ek becerinin - mevcudiyet, değerler, eylem - psikolojik
esnekliğe hayati katkılar sağladığını ve yaşamda yeni bir rotaya girmede büyük yardım
sunduğunu fark ettik. Temel ek motivasyon ve zihinsel çeviklik sağlarlar.
Geçmişin Yapboz Odası
Çocuklarım ve ben geçenlerde bir "bulmaca odası"nda eğlenceli bir saat geçirdik. İyi büyüklükte
bir şehirde yaşıyorsanız, muhtemelen yakınlarda bir tane vardır. Siz ve takım arkadaşlarınız,
çeşitli nesnelerle dolu bir odaya kilitlendiniz. Senin görevin, bulmacayı çözen ipuçlarını bulmak
ve seni odadan çıkarmak. Deli gibi koşuşturuyor, çekmeceleri açıyor, ipuçlarını yazıyor,
nesneleri inceliyor ve anlamlarını çözmeye çalışıyorduk. Kitaplar ve mumlar ve resimler ve diğer
nesneler yakalandılar, manyak bir şekilde incelendiler ve sonra alakalı görünmüyorlarsa bir
kenara atıldılar. Daha sonra çıkmaz sokaklara dönüşen olası ipuçlarının zorlu listeleri yapıldı.
Bulmacayı tam olarak çözemedik ama yaklaştık.
Eğlenceli bir oyundu ama hayatımızın geri kalanında devam etse bu kadar eğlenceli olmayacaktı.
Oyunun sözde önermesine inansaydık, bunun birkaç dakikalığına bile eğlenceli olduğunu
düşüneceğimizden şüpheliyim: anlamadan asla çıkamayacaksın. Kazan, kaybet ya da berabere
kal, bir saat içinde özgür olacağımızı biliyorduk.
Ya bunu bilmeseydik?
Birçoğumuz tüm hayatımızı zihnimizdeki bir bulmaca odasından çıkmak için mücadele ederek
yaşarız. Anın deneyiminden kendi başına zevk almak yerine, geçmişe ve gelecekte bize nasıl
yardımcı olabileceğine çok fazla odaklanıyoruz. Bu, problem çözen zihinlerimiz için doğaldır.
Diyelim ki karnınız acıktı ve kendinize bir sandviç yapmaya karar verdiniz ama bir anda
kendinizi güzel bir ormanın ortasında buldunuz. Tahminimce, ağaçları veya çiçekleri takdir
etmek için uzun süre durmazsınız - sadece "Buraya nasıl geldim?" ve "Nasıl çıkabilirim?" Başka
bir deyişle, geleceği kontrol edebilmeniz için ("Nasıl çıkabilirim?") zihninize tamamen geçmişi
anlama girişimi ("Buraya nasıl geldim?") hakim olacaktır. Başka bir deyişle, durumunuzu
muhtemelen çözülmesi gereken bir sorun olarak ele alırsınız.
Hemen hemen her sorunu çözmeye çalışan zihninizi izlerseniz, şu stratejiyi tespit edebilirsiniz:
İçinde bulunduğunuz duruma bakın. Neyin yanlış olduğunu anlayın. Geçmişe bak. Analiz et.
Buraya nasıl geldiğini anlamaya çalış. Geleceğe bak. Analiz et. Geçmişten ve bugünden
edindiğiniz anlayışı, gelecekten istediğinizi elde etme sürecine uygulayın.
Çoğu terapi biçimi bu süreci teşvik eder ve bunun geçmiş deneyimlerle, özellikle de acı verici
olanlarla yüzleşmenin ana yolu olduğunu öne sürer. Dolayısıyla terapiyi, deneyimlerimizin
yalnızca bir şeyden kurtulmanın bir yolu olarak geçerli olduğu bir tür ağır çekim bulmaca odası
olarak düşünmek kolaydır. Anksiyete, depresyon veya acı içinde kilitli kaldınız ve işiniz kaçış
kapağını bulmak ve dışarı çıkmak.
 Açıkça kendimizi geçmişin tuzaklarından kurtarmak önemlidir, ancak ACT araştırmasında,
zihnimizi bugüne geri getirmeyi ve her an nasıl davranacağımızı seçme yeteneğimizi öğrenmeyi
öğrenirsek, çabalarımızın daha etkili olacağını keşfettik. .
Esnek Dikkat Geliştirme
Farkındalık uygulamalarıyla ilgili deneyimim, odağımızı şimdiki ana yeniden yönlendirme
yeteneğinin kendimizi geçmişin tuzaklarından kurtarmamıza izin verdiğini anlamama yardımcı
oldu. Genelde geçmişi araştırmak ve ondan anlayış kazanmak için hissettiğimiz dürtü yanlış
yönlendirilmemiştir. Bu düşünceler üzerinde biraz zaman harcamak istiyoruz. İşin püf noktası
tuzağa düşmek değil; geçmişle birlikte olmak istiyoruz, içinde kaybolmak değil. Burada Varlık
ekseni devreye giriyor. Bilişsel yeteneklerimizi şimdiki andaki olumlu olasılıklara odaklamamıza
yardımcı oluyor.
İnsanlar genellikle şimdiki zamana gelmekten ve sadece içeride ve dışarıda ne olduğunu fark
etmekten korkarlar. Kabul etme becerisi buna yardımcı olur, esneklik becerilerinin birbirini nasıl
desteklediğine dair bir başka örnek. Bu korkuyu kabul edersek, şu anın olasılıklarını daha net bir
şekilde görmeye başlamak için hemen güçleniriz. Durumlar zor duygusal anıları tetiklediğinde, o
acının olası önemi konusunda giderek daha fazla uyanık olabilir ve dikkatimizi faydalı bir
şekilde ona verebiliriz. Geçmişimizin acılarını geçmişte kalmış olarak görebiliriz ama onlardan
öğrenmemiz gereken her türlü bilgeliği edinebiliriz.
Erken yaşlarımda kaygımla aile içi şiddet arasındaki bağlantıyı bu şekilde kurabildim. Ayrıntılı
"bulmaca odası" gündemimle endişemle mücadele etmeye çok kararlı olduğum için bağlantıyı
takdir edemedim. Aklımı olduğu yerde kalmak yerine dışarı çıkmaya odakladı. Kaygımı kabul
etmeyi öğrenmeye başladığımda, şimdiki deneyimime çok dikkat edebildim ve dürtüsel olarak
onu uzaklaştırmak yerine, annemle babamın kavga ettiği o anıyı yakalayabildim. Bunu tamamen
bilinçli bir şekilde not ettim ve daha sonra daha derinlemesine tekrar ziyaret edebildim.
Dikkatimizi Şimdiye Geri Çekmek
Araştırmacılar bunu buldu düşüncemiz çoğu zaman şimdiki zamandan uzaklaşır. Uzun bir süre
devam edebilir ve burada ve şimdi olanı gerçekten fark etmeyebiliriz veya en azından onu tam ve
yararlı bir şekilde fark etmeyebiliriz.
Şimdiki zamanda yaşamayı öğrenmek zorunda olmamız biraz garip. Sonuçta, olacak başka bir
yer yok. Gelecekle ilgili endişelerimiz olabilir, ancak bunlar gelecekle ilgili mevcut kaygılardır .
Şimdiki zamanda anılarımız olabilir, ancak bunlar geçmişle ilgili şimdiki anılardır .
Yapabileceğimiz veya hayal edebileceğimiz hiçbir şey aslında geçmişte veya gelecekte değildir.
Farkındalık ve bunun yaşamla başa çıkmamıza nasıl yardımcı olabileceği hakkında çok şey
yazıldı. Ne yazık ki, bazı yardımcı olmayan basitleştirmeler, farkındalığın ne olduğuna dair
popüler anlayışa girmiştir. Farkındalık sadece burada ve şimdi yaşamak değildir: gençler bunu
video oyunları oynarken yaparlar ve böyle zamanlarda dikkatli dikkatin yıldızları olmaları pek
mümkün değildir. Oğlum Minecraft oynarken kulağının arkasından tabancayı ateşleyebilirim ve
o gözünü bile kırpmaz. Farkındalıkla kastettiğimiz şey, şimdinin içinde kaybolmak değil; daha
ziyade, esnek, akıcı ve gönüllü olan, şimdiye yönelik dikkattir. Geçmişi ve geleceği de
düşünmemizi sağlar, ancak dikkatimizi bugüne geri getirmeye devam etmemizi sağlar.
Dar veya geniş bir huzmeye ayarlayabileceğiniz bir el feneri ile karanlık bir odada olduğunuzu
hayal edin; parlak veya loş olabilir; Dilediğiniz yere yönlendirebilir veya kaportayı çıkarıp
masadaki bir lamba gibi gözünün önündeki her şeyi aydınlatmasını sağlayabilirsiniz.
Dikkat bir el feneri gibidir. Farkındalığımıza odaklanmamızı sağlar. Farkındalık eğitimi, el
fenerinin dikkat huzmesini nasıl genişleteceğimizi veya daraltacağımızı ve onu bize en çok
yardımcı olacağı yere nasıl yönlendireceğimizi öğretir. Başka bir deyişle, mevcut bilincimizin
nazik ışığı geçmişimize doğrultulduğunda, tarihimizin çirkin ve hatta gerçekten çirkin kısımlarını
daha dürüst ve öz-şefkatle daha iyi görebiliriz. Bu aydınlanma, geçmişle mücadelemizin bizi
değerlerimizle ve arzuladığımız amaç ile uyumlu bir yaşam arayışından nasıl saptırdığına nasıl
izin verdiğimizi incelememize yardımcı olur.
Yaygın bir eğitim uygulaması, nefesi takip etme adı verilen nefesinize odaklanmaktır .
Dikkatinizin dağıldığını fark etmeniz çok uzun sürmez ve bunu fark ettiğinizde ve onu bir
sonraki nefesinize geri getirdiğinizde, bir an dikkatinizi kontrol altında tutmuş olursunuz. Bunu
tekrar tekrar yaparak, esnek ve gönüllü bir şekilde odaklanmak için zihinsel çevikliği
geliştirirsiniz.
Tefekkür pratiği her ruhani, hikmetli ve dinsel gelenekte görünür ve bunun iyi bir nedeni vardır.
Geniş bir araştırma tabanı gösteriyor ki tefekkür pratiğinin sadece beyinlerimiz üzerinde değil,
vücudumuzdaki her hücre üzerinde iyi etkileri vardır. Meditasyon tarafından üretilen beyin
yapısındaki ve tepkisellikteki değişiklikler, gelişen diğer birkaç önemli bilişsel sürecin yanı sıra
içsel duyumları deneyimleme konusunda daha büyük bir yeteneğe, daha az duygusal tepkiselliğe
ve daha yüksek dikkat verimliliğine yol açar. Meditasyon ayrıca sahip olduğunuz genlerin yüzde
7 ila 8'inin ifadesini de değiştirir. stres tepkisinde yer alan genleri yukarı ve aşağı düzenleyen
epigenetik değişiklikler.
ACT'de geleneksel tefekkür pratiğine ihtiyaç duymaktan her zaman biraz korkmuşumdur, çünkü
1960'ların bir çocuğu olarak, çeşitli farkındalık geleneklerinin birbiriyle çeliştiğini biliyorum.
Sadece psikolojik esnekliği besleyecek unsurları ortaya çıkarmak için tefekkür pratiğinin özüne
inmek istedim. Geleneksel meditasyonun değerini görebiliyordum ve buna ek olarak RFT'den
edindiğimiz içgörülerle diğer bazı klasik farkındalık süreçlerini uyarlayabileceğimizi düşündüm.
RFT çalışmalarımız, kaynaştırma ve kaçınmanın dikkatimizi iki akıma ayırdığını netleştirdi: biri
mevcut olanı fark eden ve diğeri problem çözme gündemine odaklanan ("İşe yaradı mı?"). Bu
nedenle, nefesi takip etmek gibi klasik farkındalık egzersizleri yerine, ACT için insanların
düşüncelerin onları nasıl "bağladığını" ve odaklarını şimdiki andan nasıl çekip aldıklarını tespit
etmelerini sağlayacak egzersizler kullandık. İşte hemen deneyebileceğiniz bir örnek. Bu alıştırma
için iki dakika öneririm ve örneğin akıllı telefonunuzdan bir alarm kurmalısınız.
Bir geçit töreninde tribünlerde oturduğunuzu ve büyük, boş, beyaz pankartlar taşıyan insanları
izlediğinizi hayal edin. Aklınıza geldikçe düşüncelerinizi bu pankartlara yerleştirin. İster resim
olarak ister yazı olarak aktarabilirsiniz. Senin görevin bu alaya odaklanmak ve yakalamak
inceleme kürsüsünden ayrıldığınızda kendiniz Zihinsel olarak başka bir yerde olduğunuzu veya
geçit töreninin tekleyip durduğunu fark ederseniz, biraz geri çekilin ve akışı kaybetmeden hemen
önce aklınızdan geçenleri hatırlayıp hatırlamadığınıza bakın. Tetikleyici işlevi gören bir
düşünceyi, duyguyu, anıyı veya hissi yakalayıp yakalayamayacağınıza bakın, sonra bunları
dosyalayın veya daha sonra keşfetmek üzere not edin. Ardından inceleme standına geri dönün ve
yeniden başlayın.
Hazır? Tamam git.
......
Tekrar hoşgeldiniz. Ne fark ettin?
Bazılarınız için geçit töreni gerçekten hiç başlamadı. Bu benim işime yaramıyor ya da hayal
kurmakta iyi değilim gibi düşünceleriniz vardı . Bu düşünceleri bir afişe koymaya çalıştınız mı?
Bu alıştırmayı tekrar denerseniz, çok güzel bir şekilde yapmanın onları ortadan kaldırdığını
görebilirsiniz.
Veya geçit törenini başlatmış olabilirsiniz, ancak sizi çengelleyen düşünceler ortaya çıktığında
durduğunu fark etmiş olabilirsiniz. Bu bir füzyon işareti. Bir düşüncenin içeriği ( Bu benim için
çalışmıyor ) göreve olan dikkatinize hakim oldu. İronik bir şekilde, bu egzersizi yaparken
özellikle yaygın olan yapışkan düşünceler egzersizle ilgili olanlardır (örneğin, Bunu doğru mu
yapıyorum yoksa bunu yapmak aptalca mı? ). Bu, zihninizi kavrayan uysallığın gücüdür.
Bu egzersiz ve benzerleri, faydaları olduğunu gösteren birçok klinik çalışmada incelenmiştir.
İnsanların müdahaleci olumsuz düşüncelerden kurtulmasına yardım etmenin yanı sıra, ağrı
toleransını arttırır ve dürtülerin etkisini azaltır. Araştırma ayrıca, bu egzersizin ne kadar değerli
olduğunu açıklamanın ve insanlara bir kez maruz kalmanın yeterli olmadığını göstermiştir -
insanlar en fazla faydayı elde etmek için onu kullanarak pratik yapmalıdır.
Dikkat esnekliği oluşturmanın neden bu kadar önemli olduğunu biraz daha hissetmek için bir
hızlı egzersiz daha deneyin. Odanın etrafına veya nerede olursanız olun şu anda görmediğiniz bir
şeyi görüp göremediğinize bakın .
Garip bir soru ama sadece dene.
Bahse girerim bunu yapamazsın. Gördüğün her şeyi şimdi görüyorsun. Doğru?
Sonra tekrar etrafa bakalım, ama bu sefer ne gördüğünüzü değerlendirin. Bir şeyi başka bir şeyle
karşılaştırın. Hangi şeyleri isteyip istemediğinizi belirleyin; hangileri iyi, kötü veya önemsiz.
Yaptığın bir şey görürsen gibi değil, nasıl değiştirilebileceğini ve onu nasıl değiştirebileceğinizi
düşünün. Sonra tüm bunları yaparken , yüzde 100 şimdide kalıp kalamayacağınıza bakın.
Bahse girerim onu da yapamazsın. Evdeyseniz, muhtemelen değerlendirdiğiniz şeylerle ilgili
anıları düşünmeye başladınız, belki kitap raflarına bakarsanız okuduğunuz bir kitap veya belki
birinin ziyaret edip odadaki bir sandalyeye oturduğu bir zaman. O ziyareti zihninizde
canlandırmaya bile başlamış olabilirsiniz.
Neden düşüncelerine bakıp şimdiki zamanda kalmıyorsun? Sonuçta, artık duvarda bir resim
görebilirsiniz. Doğru? Artık kıçınızı sandalyede hissedebilirsiniz. Doğru? Aynı şekilde şimdi
düşündüğünüzü neden fark edemiyorsunuz?
bunu yapabilirsin ! Prensipte düşünceyi fark etmek, arka ayaklarınızdaki duyguyu fark etmekten
farklı değildir. İşin zor yanı, bir düşüncenin ne hakkında olduğuna odaklandığımız an ,
"şimdi"nin en azından biraz kayıp gitmesidir. İlginç bir şekilde, about kelimesinin asıl anlamı
"onun dışındayken yanında"dır. İçinde veya üzerinde değil. Bu yaklaşıktır ve şimdiki anın
dışında olduğunuzda şimdiki anda değilsinizdir . Yani "hakkında" her zaman "dışarıda"dır.
Başka bir deyişle, bir kez zihinsel değerlendirme ve hikaye moduna geçtiğinizde, her zaman
biraz "şimdi" konumundasınızdır. Bir problem çözme gündemi ekleyin ve çok az "şimdi" ile
bilişsel bir problem çözme ağında kaybolmaya yakınsınız. Bu nedenle, gelecek hakkında ne
yapacağımızı anlamak için neredeyse sürekli olarak geçmişe bakarak aylarca ve yıllarca insan
olarak yaşayabiliriz. Bulmaca odasında kayboldum.
Geçmiş ve Gelecek Şimdiki Kurgulardır
Dikkat esnekliği geliştirmeye çalışırken, geçmişe dair hatıralarımızın büyük ölçüde çarpıtılmış
ve son derece eksik olduğunu, geleceğin ise tamamen hayal gücü meselesi olduğunu akılda
tutmakta fayda var. “Anılar” dediğimiz şey sürekli olarak yeniden inşa edildi - şimdiki zamanda.
Eski arkadaşlar veya kardeşler eski günleri andıklarında, anılarının biraz farklılaştığını fark
etmeleri çok uzun sürmez. Bir kişi ayrıntıları bu şekilde hatırlayacak ve bir başkası onları bu
şekilde hatırlayacak; birinin hafızasında ayrı olan yolculuklar, diğerinin hafızasında birbirine
karışacaktır. Kendi zihnimizin içinde, genellikle haklı olduğumuza ikna oluruz. . . ama tabi bu
herkes için geçerli olamaz. Birileri açıkça tarihi çarpıtıyor ve gözden geçiriyor.
Görünüşe göre "birisi" hepimiziz. Bu kısmen oluyor çünkü anılarımızın anlattığı hikayenin
tutarlılığına yatırım yapıyoruz. (Bilişsel katılığın üç C'sinden biri olan Beşinci Bölüm'deki
tutarlılık etkisini hatırlayın.) Yani geçmişe baktığımızda, aslında geçmişe bakmıyoruz! Onu
yeniden inşa ediyoruz.
Zihinsel üretim sürecini tamamen durduramayız, ancak buna kapılmamayı veya uydurmalarımıza
kanmamayı öğrenebiliriz. Zihnimizin bu moda kaydığının daha fazla farkına varabilir ve geçmişe
dair anılarımıza ve geleceğe dair varsayımlarımıza şimdiye odaklı bir bilinçle bakmayı
seçebiliriz. Düşünceler sadece düşüncelerdir. Onlarla ne yapacağımız bize bağlı.
Değer Katma Çalışması
Birçoğumuz, kendimize ve başkalarına gerçek özlemlerimizi derinden önemsediğimizi itiraf
etme riskinden korkuyoruz. Hayatlarımızı kısa tutuyoruz. Yıldızlara ulaşmıyoruz ve bunun
yerine küçük oynuyoruz. Sahip olabileceğimiz ilişkilerin zenginliğini inkar ederek, sevgimizin
derinliğini ifade etmekten kendimizi sık sık kapatırız. Bu büyük ölçüde başarısızlık veya
reddedilme riskini almanın canını acıttığı için değil mi?
ACT'yi geliştirmeye devam ederken, insanların en derin ilgilerine yönelmelerine yardımcı olacak
yollar bulmak istedik. Ancak bunu yaparak gerçekten anlamlı bulacakları yeni yaşam yoluna
kendilerini adayabilirlerdi. Kabullenme bu süreçle başlar. Kabul etmenin bir hediye olarak almak
anlamına geldiğini ve belki de duygusal acımızı kabul ederek aldığımız en değerli hediyenin,
derinden önemsediğimiz şeyi yeniden keşfetmek olduğunu hatırlayın.
İnsanların hayatta kendileri için gerçekten önemli olan şeyleri incelemelerine, gerçek
değerleriyle yeniden bağlantı kurmalarına yardımcı olacak ek yollar bulmak istedik. çoğumuz
alırız Uyuma o kadar kapılırız, sosyal zorunluluklara uymak ve başkalarını etkilemek için o
kadar çok çabalarız ki, bizim için gerçekten en önemli olanı neredeyse tamamen gözden
kaçırırız. Başarılara -ya da onları elde edemememize- aşırı odaklanırız ve doyuma giden yolun,
esas olarak başka bir amaca ulaşmak için bir araç olarak değil, kendi içinde anlamlı bir şekilde
günden güne yaşamak olduğu gerçeğini gözden kaçırırız. sosyal kabul veya zenginlik olarak.
Bu bağlamda araştırmalar, gerçek değerlerimize odaklanmanın yararlı olduğunu göstermiştir.
Zorlu görevlerle ilgili kaygıyı azaltabilir, fizyolojik stres tepkilerini azaltabilir, başkalarının
olumsuz yargılarından kaynaklanan etkiyi tamponlayabilir, savunuculuğumuzu azaltabilir ve
sevdiğimiz birini nasıl incittiğimiz gibi kabul etmesi zor olabilecek bilgilere karşı daha açık
olmamıza yardımcı olabilir. aşk. Ve tüm bunların neden olduğu hakkında biraz bilgimiz var.
Değerlerimizi göz önünde bulundurmak, başkaları üzerindeki etkimize odaklanmamıza yardımcı
olur ve bu da, kaçındığımız acıyla ilgili korkularımızı aşmamıza yardımcı olur. Yine esneklik
becerilerinin birbirini nasıl güçlendirdiğini görüyoruz. Değerlerimizle bağlantı kurmak,
kabullenmeye yardımcı olur.
Değerler Hedef Değildir
ACT, değerleri olmanın ve yapmanın seçilmiş nitelikleri olarak tanımlar. Fiil ve zarflarla ifade
edilebilirler: şefkatle öğretmek, şükranla vermek. Değerler sıklıkla sahip olduğumuz şeyler
olarak tartışılır ama değerler nesne değildir. Ve onlar hedef değil. Onlar, bir şeyler yapmak için
kullandığımız niteliklerdir.
Hedefler sınırlıdır; onlar başarılardır ve bir kez elde edildiğinde onlarla işin biter. Değerler
kalıcıdır, yaşamaya devam eden rehberlerdir. Bir değer elde edemezsiniz; ancak ona göre hareket
ederek tezahür ettirebilirsin.
Değerlerimize göre yaşamak, çoğu zaman ironik bir şekilde hedef arayışımız tarafından
baltalanır. Sorun çözen zihinlerimiz, dikkatimizi ve davranışlarımızı çok dar bir şekilde hedeflere
ulaşmaya yönlendirir. Bu kısmen zararlıdır, çünkü peşinden koştuğumuz hedefler genellikle
uyumun etkisi nedeniyle ulaşmak istediklerimizdir. Bunların toplumsal kabule giden bir yol
olduğunu düşünüyoruz. Hedeflerin peşinden gitmek, kim olduğumuzu ve duygularımızı kabul
etmekten kaçınmanın bir yolu da olabilir. otantik özlemler. Örneğin, bir hukuk diploması alma
hedefi koyarsak, sanatsal bir mesleğin peşinden koşarken başarısızlığın acısını riske atmamak
için kendimizi korumaya karar vermiş olabiliriz.
Hedefler ayrıca doğaları gereği, hayatta henüz olmamız gereken yerde olmadığımızı ima eder.
Genellikle koşullu terimlerle düşünülürler (örneğin, eğer-o zaman; ne zaman-o zaman). Bir
derece aldığımda ____ olacağım. Evlenirsem ____ yapacağım. Çocuklarım olduğunda ____
yapacağım. İlk milyonumu kazandığımda ____ yapacağım. Bu şekilde düşünmek doğal olarak
mevcut durumu yetersiz olarak değerlendirmemize neden oluyor. Bu arada, hedeflere ulaşmada
başarısız olursak, başarısızlığımızı sıklıkla kendi yetersizliğimizin kanıtı olarak yorumlarız.
Hedefler bir değerler yolculuğunun parçası olabilir ve çoğu zaman da öyledir. Örneğin, insanlara
yardım etmeye değer veriyorsanız ve hukuki sorunları olan insanlara yardım edebilmek için o
hukuk derecesini alıyorsanız, bu sizin değerlerinize hizmet eden bir hedeftir. Yine de, bu tür
hedeflerle bile, değerlerimizin hedeflere anlam kattığı gerçeğini gözden kaçırmamalıyız.
İnsanların hayatla başa çıkmalarına yardımcı olma ilk arzum yerine profesyonel itibarımı
oluşturmaya çok fazla odaklanarak tam da bu şekilde görüşümü kaybetmiştim.
Değerler ekseni, sosyal olarak uyumlu veya kaçınan hedeflerin peşinden gitmekten ve seçtiğiniz
değerlere göre yaşamaya dönmekle ilgilidir. ACT'deki önemli bir amaç, insanların her gün,
hayatlarının geri kalanında değerlerine uygun olarak hareket etmelerine yardımcı olmak oldu.
Kişinin değerleriyle nasıl yeniden bağ kuracağını görmesine ve bu rotayı belirlemesine yardımcı
olmak için değerler çalışması yapmaya başladık. Yani, insanların dikkatini, yaşamlarında kendi
seçimleriyle tezahür ettirmek istedikleri varlık ve eylem niteliklerine yönlendirmeye başladık.
Kimse bakmasa veya alkışlamasa bile onlar için derinden önemli olan neydi?
Değerler çalışması, ilginin bütünlüğüne savunmasız bir sıçrama yapmamıza yardımcı olur.
Aşağıdakiler gibi anlarda içinizdeki derinlere dokunmanın bir yoludur:
 Bir arkadaşa sarılmak.
 Bebeğinize gülümseyin.
 Büyük bir ruhani lider gördüğünüzde başınızı eğmek.
 Bir askeri selamlamak.
 Vatansever bir şarkı çalarken elinizi kalbinizin üzerine koyun.
 Sokakta bir insana nezaket göstermek.
Savunmasız davrandığımızda böyle anlar yaşarız. Değerler bununla ilgili.
Değerler İş Esneklik Gerektirir
Değerlerimizi keşfetmek bizi yeniden kaçınmaya yönlendirebilir; acı verici olabilir ve kendini
suçlama ve utandırmaya neden olabilir. Bu nedenle değerler işe yaradığı için diğer esneklik
becerilerimize de ihtiyacımız var. Diktatörün sesinden nasıl kurtulacağımızı bilmek,
değerlerimizden ne kadar uzaklaşmış olabileceğimiz konusundaki kendi yargılarımızdan
uzaklaşmamızı sağlar. Değer kelimesinin kökü aynı zamanda yargılayıcı değerlendir
kelimesindedir ve değerler hakkındaki kamusal söylemin gösterdiği gibi, değerler sopa olarak
tutulabilir, kendimizi ve başkalarını dövmek için kullanılabilir. Değerlerin göz önünde
bulundurulması, yargılayıcı olmayan kendi kendini inceleme yerine içsel bir "zorunluluk" sesini
tetikleyebilir. Otantik benliğinizle bağlantı kurabilmeniz, başkalarını memnun etme veya sosyal
baskılara uyma isteğine dayanan "değerlere" odaklanmayı bırakmanıza yardımcı olur. Örneğin,
birisi sürekli olarak yeni şeyler öğrenmek için kendini zorlamanın bir değer olduğunu iddia
edebilir, çünkü zaten ustalaştığı becerileri başkalarına yardım etmek için sürekli olarak
uygulamaya gerçekten değer verdiğinde, bizim de yapmamız gereken kültürel bir mesaj vardır.
Kabul becerileri, işin duygusal zorluğuyla başa çıkmamıza yardımcı olurken, mevcudiyet,
günlük yaşamımızdaki değerlerimizle gerçekte nasıl uyum sağladığımızı değerlendirmemize
yardımcı olur.
Değerlerimizle yeniden bağlantı kurmamıza yardımcı olacak pek çok yöntem var ve bunları On
Dördüncü Bölümde daha ayrıntılı olarak inceleyeceğiz. Şimdilik, işte sahip olduğumuz bir tane
değerlerin nasıl çalıştığına dair size iyi bir tat verecek olan ACT'de sıklıkla kullanılır, zor olsalar
bile yaşam değişikliklerini taahhüt etmeyi motive eder. Tanımadığınız ama hayat hikayesine
derinden saygı duyduğunuz veya hayran olduğunuz birini düşünün. Seçtiğiniz kişiyi düşünün.
Peki ya onlar seni etkiledi? Zenginlikleri miydi, evleri mi yoksa arabaları mı? Cinsel çekicilikleri
mi, kıyafetleri mi yoksa güzel ayakkabıları mı? Hiç üzgün, yalnız ya da hiç şüphe içinde değiller
miydi? Aldıkları ödüller mi, aldıkları alkışlar mı, yayın listelerinin uzunluğu mu? Bu sorular, bu
varoluş niteliklerinin ve başarıların bizi gerçekten harekete geçiren şeyler olmadığını kendimize
hatırlatmamıza yardımcı olur.
Bizi harekete geçiren nedir? Kendinize bu kişinin niteliklerini sorun: Neyi temsil ettiğini veya
nasıl yaşadığını temsil ettiğini.
Benim tahminim: bunlar hayatınızda olmasını istediğiniz niteliklerdir. Davranışlarınızda bu
nitelikleri görmek istersiniz. Onları dünyada tezahür ettirmek istersiniz. Zihniniz bu nitelikleri
göstermediğinizi, hatta gösteremeyeceğinizi söyleyebilir , ancak kalbiniz yine de onlara göre
yaşamak için can atıyor. Bu yüzden bu insanlara var olma tarzları için hayransınız.
Geliştirdiğimiz değerler alıştırmalarının, insanları gerçekten yapmak istedikleri şeyi yapmaya
motive etmede dikkate değer bir etkisi olduğunu bulduk. Birkaç yıl önce katıldığım bir
araştırmadan örnek vereyim. Bu çalışmadaki alıştırma, şu anda kendi başınıza yapabileceğiniz
bir alıştırmadır (yalnızca birkaç dakika sürer) ve öğrenmek üzere olduğunuz için hayatları
değiştirebilir.
579 üniversite öğrencisinden kısa (on beş dakikalık) bir web sitesi deneyimiyle akademik
performanslarını iyileştirmeye yönelik bir çalışmanın parçası olmalarını istedik. Toplam 132
öğrenci gönüllü oldu (ancak gönüllü olmayan diğer 447 öğrencinin notlarını da takip ettik).
Gönüllüler rastgele üç gruptan birine atandı: hiç çalışmadığımız bir kontrol grubu; iyi, somut
hedefler koymayı öğrettiğimiz bir grup; ve hedefleri en iyi nasıl belirleyeceğimizi öğrenmenin
yanı sıra değerler yazma alıştırması yaptığımız bir grup.
Egzersiz daha basit olamazdı. Onlardan değerleri seçilmiş bir yön gibi düşünmelerini istedik.
"Batıya" gidiyorsanız, rotadan çıktığınızda sizi yönlendirmek için bir yol haritası veya pusula
kullanabilirsiniz. Ancak "batı" somut bir hedef değildir - bu bir yöndür ve ne kadar uzağa
giderseniz gidin o yöne git, hala devam edebilirsin. Hedefler öyle değil. Onlar iniş yaptığınız
yerlerdir, aldığınız yönler değil. Olmanın ve yapmanın seçilmiş nitelikleri yön gibidir: her zaman
o yöne gidebilirsin ama asla "oraya" varamazsın.
Öğrenciler bu ayrımı anladıklarını gösterdikten sonra (evet, onlara bir test yaptık: hey, onlar
öğrenciydi!), değerleri eylemle ilişkilendirdik. Web sitesi programı onlardan okula gitmeyi bir
bahçeyle ilgileniyormuş gibi düşünmelerini istedi. Bir bahçenin güzelliğini takdir ettiğinizi ve
her şeyin büyüdüğünü görmeyi sevdiğinizi varsayalım. Yakında bitki dikmek için mükemmel bir
yer olmadığını anlarsınız. Bir nokta seçerek, mükemmel olmasa bile ve sonuçtan emin olmasanız
bile, onu taahhüt edebilir ve arazide çalışabilirsiniz. Bahçeyle ilgilenmek zor bir iştir; sürekli
özen ve dikkat gerektirir. O anda her zaman iyi hissettirmez ama yapmak tatmin edici olabilir
çünkü her an sizin için önemli olan bir şey üzerinde çalışıyorsunuz. Daha sonra öğrencilerden,
çalışmanın her anına hayat dolu seçilmiş bir etkinlik olarak yaklaşırlarsa, gelecek haftaki
çalışmalarının nasıl olabileceğini düşünmelerini istedik.
Son olarak, öğrenmede yer alan eylemin nitelikleri açısından eğitim hakkında onlar için
gerçekten neyin önemli olduğunu on dakika boyunca yazarken, değerler ve hedefler arasındaki
farkı akılda tutmalarını istedik. (İlişkiler, iş veya ruhsal gelişim gibi hayatın başka bir alanını
seçebilirsiniz; hangisini isterseniz.) Örneğin, bunlardan biri, ne öğreneceğinizi özgürce seçmek
veya diğer öğrencilerle cömertçe içgörü paylaşmak olabilir. Onlardan bu niteliklerin neler olduğu
ve neden önemli oldukları hakkında yazmalarını ve eylemleri bu nitelikleri ortaya koyduğunda
ve göstermediğinde ne olduğu üzerine düşünmelerini istedik. Size göre eğitim değerlere dayalı
bir yolculuk olsaydı hayat nasıl olurdu? Neye benzerdi? Nasıl bir duygu olurdu?
Bir sonraki sömestr boyunca, kontrol grubundaki öğrenciler, tıpkı çalışmaya dahil olmayan
öğrenciler gibi, öncekiyle hemen hemen aynı performansı sergilediler. Yalnızca hedef belirleme
eğitimi alan grup da yaklaşık olarak aynı performansı gösterdi; tek başına hedefler performansı
önemli ölçüde artırmadı. Fakat ACT'ye dayalı kısa değerler eğitimi ve hedef belirlemeye sahip
grup, sonraki dönem boyunca GPA'larının bir notun yaklaşık onda ikisi kadar sıçradığını gördü.
Ondan sonraki dönem, kontrol grubuna aynı eğitimi verdik ve aynı şey oldu: not ortalamasında
neredeyse onda ikilik bir sıçrama.
On beş dakikalık yazı için fena değil. Önümüzdeki on beş hafta boyunca bu öğrencilerin
davranışlarını ölçülebilir ve olumlu bir şekilde değiştirdi .
Nasıl yaşamak istediğimizi öğrendikten sonraki adım, seçtiğimiz değerlere dayalı eylemleri
alışkanlık haline getirmektir. Bu, kaçınan veya sosyal olarak uyumlu davranışlardan
değerlerimizi ortaya koyan kalıcı eyleme doğru Eylem eksenini oluşturduğumuzda başlar.
Taahhüt Eylemle Artar
Son pivot, değerli yaşama alışkanlıkları yaratır. Benimsediğimiz herhangi bir davranışta
değişiklik yapmak zordur. Tırnaklarımızı yeme ya da ayağımıza vurma gibi sinirli bir alışkanlığı
değiştirmek gibi en küçük eylemleri bile değiştirmek zor olabilir. Duygusal acıdan kaçınmamıza
yardımcı olduğunu düşündüğümüz için bir davranışı benimsediğimizde, bu düşüncenin farkında
olsak da olmasak da, değişim zorlayıcıdır.
Bu son pivotu oluşturmanın ve davranış değişikliği yolunda ilerlemenin anahtarının küçük
başlayıp daha sonra daha büyük alışkanlıkları bir araya getirmek olduğunu bulduk. Alışkanlık
geliştirme, insanlar küçük, hatta önemsiz gibi görünen taahhütlerle başladıklarında çok daha
etkilidir. Bunu, değiştirmeyi hedeflediğiniz davranışla ilgili olmayan davranışlarla bile
yapılabilen bağlılık pratiğinin prototipini oluşturmak olarak düşünebilirsiniz. Örneğin,
nihayetinde yeme alışkanlıklarınızı değiştirmek istiyorsanız, ancak bir beslenme uzmanının
önerdiği değişiklikleri yapmak çok zorsa, daha az zorlayıcı farklı türde bir değişiklik yaparak
bağlılık becerinizi geliştirmeye başlayabilirsiniz.
Sözünüzü tutma alıştırması yaparak başlayabilirsiniz. Öğle yemeğinde bir arkadaşınızla
buluşmayı kabul ettiğinizi varsayalım. Bu, öğlen ayrılmak veya on dakika uzaktayken
arkadaşınızı öğleden beş dakika önce aramak anlamına gelmez. Zamanında olmak, orada
olacağınızı söylediğinizde orada olmak demektir. Bu, pratik yapmak için harika bir taahhüt
çünkü çoğu insan Tam olarak başaramazsanız affedersiniz. Biraz geç kaldıysanız, geç kalmak
için yüzlerce bahane sunabilirsiniz ve bir arkadaşınız muhtemelen her seferinde sizi affedecektir.
Ancak dikkatli olun: o zaman güvenilmez olma modeli oluşturuyorsunuz. Bu nedenle, sonuçları
ciddi olmayacak olsa da, dakik olmaya çalışırken dikkatli olmayı seçebilirsiniz.
ACT'nin davranış değişikliği ile ilgili temel mesajı, bir gecede yeni bir yaşam akışında yetkinlik
geliştirmeyi bekleyemeyeceğimizdir. Bu tutumu benimsemezseniz, problem çözen zihin, farklı
ve daha iyi olduğunuzda nasıl olacağınızı hayal ederek sabitlenir ve ardından sizi şimdi nerede
ve ne olduğunuz için yargılar ve sağlıklı sebatın köklerini tam olarak çeker. en çok ihtiyaç
duyduklarında. Sigarayı bırakmaya çalışıyorsanız ve yüzde 100 bırakmanız gerektiğine
inanıyorsanız, hata yaptığınızda Diktatörünüz size başarısız olduğunuzu haykıracaktır. Sigarayı
bırakmaya çalışan pek çok kişi, asıl sorunun başlangıç notlarını çok yüksek tutmak olduğunu
anlamak yerine, bunu yapamayacaklarına karar vererek bu tuzağa düşüyor.
Bir uyarı: Küçük bir hedef belirlediğinizde, Diktatör bunun gerçekten önemli olmaması için
binlerce neden sunarak devreye girecektir. Bu, esneklik becerilerinin birbirini nasıl
güçlendirdiğini bir kez daha anlatıyor. Eğer ayrıştırma alıştırması yaptıysanız, bu anlamsız
sözlere kulak asmazsınız.
Taahhüt asla vazgeçmemekle ilgili değildir; yaratmakta olduğumuz daha geniş yaşam kalıplarına
kapılmadığımızda bile sorumluluk almakla ilgilidir. Çoklu uyuşturucu bağımlısı afyon
bağımlıları için ilk büyük randomize ACT denememizdeki bir oturumu canlı bir şekilde
hatırlıyorum. Kelly Wilson'ın bir müşterisi, onun nasıl nüksettiğine ve uyuşturucu kullandığına
dair bir keder hikayesiyle geldi, bu onun asla başarılı olamayacağını kanıtladı. Kelly sabırla
dinledi ve danışan işini bitirdiğinde, "Değerlerinizden hangileri değişti?" diye sordu. Şaşkın bir
sessizlikten sonra, "Hiçbiri" diye onayladı. "Öyleyse bana öyle geliyor ki," dedi Kelly, "hangi
davranış biçimini güçlendirmek istediğiniz konusunda bir seçeneğiniz var. Taahhüt-kayma-
taahhüt mü olacak yoksa taahhüt-kayma-bırakma mı olacak? Ben sadece bu iki alternatifi
görüyorum.” Müşteri, temiz ve ayık kalmaya yeniden karar vermeden önce bir süre sessizce
oturdu.
Taahhüt, değişimin burada başladığını veya hiç başlamadığını kabul etmeyi içerir. Somut,
alçakgönüllü adımlar en iyisidir. Küçük iyidir. üzerinde ve bitti iyidir Daha büyük kalıplar
oluşturmaktan sorumlu olmak iyidir. Olağanüstü bir ilerlemeye yol açacaktır. Gerçekten
hayallerinizin peşinden koşabilirsiniz.
Dansın Her Adımında
ACT çalışmalarında katılımcılarla altı pivotun tümü için yöntemler eklediğimizde, iyileştirilmiş
sonuçlar görüyoruz. Beceriler, günlük yaşamımıza psikolojik esneklik kazandırmak için birleşir,
tıpkı bir dansçının zeminde zarafetle hareket etmesine izin vermek için bireysel dans adımlarının
birleşmesi gibi.
Alıştırmaları veya özellikle yararlı bulduğumuz bir temel seti uygulamaya devam edersek, zorlu
durumlar ortaya çıktıkça her an onlardan yararlanabiliriz. Kendimle ilgili olumsuz yargıların beni
çengellemeye başladığını hissettiğimde, genellikle Dördüncü Bölümdeki kelime tekrarı
alıştırmasını yaparım. Diyabet hastasıysanız ve çok şekerli bir tatlı yemeye karar vermek
üzereyseniz, sağlıklı kalmanın sizin için ne kadar önemli olduğunu yeniden anlamanıza yardımcı
olacak bir değerler egzersizi yapabilirsiniz.
Yeni bir öğrencim olan Jennifer Villatte ve ekibim, altı pivotun tümü yapıldığında ACT'nin
gücünün büyük ölçüde arttığına dair güçlü kanıtlar üretti. test eden bir çalışma yaptık. Anksiyete
ve depresyonla uğraşan bir dizi danışanla ACT tedavisinin tamamlanmamış versiyonları. Bir
versiyonda, kabul ve ayrıştırma çalışmalarını atladık; diğerinde değerleri ve eylem çalışmasını
atladık. Her ikisinde de benlik ve mevcudiyet üzerine çalışmayı dahil ettik. Özünde, aksayan iki
ACT biçimini karşılaştırdık - A elementleri olmayan ve C elementleri olmayan (hayır, onlara CT
ve AT adını vermeyeceğiz!).
Her iki form da yaşam kalitesinde büyük gelişmelere yol açtı, ancak tahmin edebileceğiniz gibi,
değerler ve bağlılık eğitimi alanlar davranışlarını daha fazla değiştirdiler ve yaşam kalitesinde
daha büyük gelişmeler gördüler. Semptom şiddetinde model tersine döndü. Kabullenme ve
defüzyon eğitimi alanlar, zorlu dönemlere girdiklerinde çok fazla mücadele etmeyi bıraktılar ve
sonuç olarak sıkıntıları daha da arttı. Ders? Esneklik süreçleri yalnızca hedeflendiğinde değişir
ve bunların hepsine ihtiyacınız vardır.
ACT bileşenlerinin tek tek bileşenlerini veya setlerini test eden yetmişin üzerinde çalışma yaptık
ve durum açık: tüm esneklik becerileri önemlidir ve içimizdeki Diktatörden kurtulmuş,
özgürleşmiş bir zihin yaratmamızı sağlayan tüm pakette birleştirildiğinde daha da yararlı hale
gelirler.
Altı pivotu nasıl yapacağınızı öğrenmek gözünüzü korkutabilir, ancak bir sonraki bölümde size
göstereceğim gibi, içinizde sizi destekleyecek ve bu yolda size rehberlik edecek bilgelikle
donatılmışsınız.
 Sekizinci Bölüm

HEPİMİZ DÖNDÜRME YETENEĞİNE SAHİBİZ

A Altı pivot yakın mesafede. Bu kitabı elinize almadan önce bile onların önemli olduğunu
biliyordunuz. Hem deneyim hem de genetik olarak bu bilgiye sahipsin.
Bunu size bir dakikadan kısa sürede kanıtlayabilirim.
Karşılaştığınız son derece zorlayıcı bir psikolojik sorunu düşünün. Nasıl hissettiğinle, nasıl
düşündüğünle, ne hissettiğinle, ne hatırladığınla ya da neyi yapmak ya da yapmamak zorunda
hissettiğinle ilgili bir sorunu kastediyorum. Bu, içsel yaşamınızla ilgili acı verici bir meydan
okuma olmalıdır. Bir kaybın hüznü olabilir; ihanetten öfke; zorlu bir durumdan kaynaklanan
kaygı; veya bunun gibi binlerce başka ıstıraptan herhangi biri.
Aklınızda net bir şekilde bir tane olduğunda, kimsenin bakmadığını görmek için etrafa göz atın
ve ardından vücudunuzu bu sorunla uğraşırken mutlak en kötü halinizi gösteren bir duruşa
sokun. Yaşayan bir heykel olun ki başkaları sizi görse içeride neler olduğunu tahmin
edebilsinler. Bedeninizin sizi en etkisiz, çaresiz veya bunalmış halinizde yansıtmasını istiyorum.
Aslında, bu pozisyonu alın, nasıl hissettirdiğini hissedin ve sonra vücudunuzun nasıl
göründüğünün zihinsel bir fotoğrafını çekin. Anladım? Tamam git.
Şimdi aynı sorunu en iyi şekilde ele alırken aynısını yapın. Kendinizi en etkili, uyum içinde veya
bu sorunla güçlendirilmiş olarak hayal edin. Bunu vücudunla ifade et. Aslında yap. geri durma
(hadi ama, sonuçta kimse bakmıyor), nasıl hissettirdiğini hissedin ve ardından bedeninizin başka
bir zihinsel fotoğrafını çekin. Gitmek.
Çoğumuz gibiyseniz, ilk anlık görüntünüz birisinin içine kapanık olduğunu gösteriyordu. Belki
kollarınız iç içe geçmiştir. Aşağıya bakmış olabilirsiniz ve gözleriniz hafiften kapanmış olabilir.
Bacaklarınız içeri çekilmiş olabilir veya saklanmaya çalışıyormuş gibi bir tür cenin
pozisyonunda kıvrılmış veya tamamen yenilmiş gibi yere yığılmış olabilirsiniz. Elleriniz yumruk
şeklinde sıkılmış, çeneniz ve mideniz kasılmış olabilir. Hatta bir dövüş pozisyonunda,
saldırmaya hazır veya alternatif olarak korkmuş halde koşmaya hazır veya gerçekten
dövüşüyormuş gibi sallanmaya bile başlamış olabilirsiniz.
İkinci enstantanenizde, muhtemelen açık bir duruştaydınız. Muhtemelen başınız yukarı kalktı,
gözleriniz daha geniş açıldı ve kollarınız ve elleriniz gevşedi. Ayağa kalkabilir ve hatta büyük
adımlarla güvenle yürüyebilir, meydan okumayı üstlenmeye hazır ve enerjik ve merkezlenmiş
hissedebilirsiniz.
Bu basit alıştırma, problemlerinizle uğraşırken bilimin sizin için neyin iyi neyin iyi olmadığını
gösterdiği konusunda zaten çok şey bildiğinizi ortaya koyuyor. Vücudunuz önce kaçınan bir
duruş, ardından esnek bir kabul duruşu aldı. Saklanmanın, savaşmanın veya kaçmanın işe
yaramadığını ve sorunlarınızı kucaklamak ve onlardan öğrenmek için zihinsel kollarınızı ve
ellerinizi serbest bırakmanın, açılmanın çok daha iyi çalıştığını biliyorsunuz.
Bu alıştırmayı eğitim atölyelerimde binlerce insanla yaptım ve araştırma ekibim, dünyanın her
yerinden insanların bunu yaparken çektiğimiz yüzlerce fotoğrafını analiz etti. Şimdiye kadar
sonuçlar Amerika Birleşik Devletleri'nde, Kanada'da veya İran'da yaşasanız da aynı. İnsanlar en
iyi hallerinde çok daha açık duruşlar ve en kötü hallerinde daha kapalı duruşlar alırlar.
Bunun nedeni, içimizde esneklik eksenlerinin bilgeliğine sahip olmamızdır. Ancak zihnimizin
kontrolünü ele geçiren ve bizi problem çözme saplantısına hapseden kurallar tarafından geçersiz
kılınır.
Bana bir dakika daha verirseniz size daha fazla kanıt sunabilirim.
Bu biraz, geçen bölümde bilmediğiniz bir kahraman hakkında sorduğum soruya benziyor ama bu
sefer hayatınızdaki en güçlendirici ilişkiyi düşünmenizi istiyorum. Bu, birisiyle bir ilişki olmalı
seni bir şekilde ileriye taşıyan seni kaldırdı. Bir eşle veya bir kardeşle olabilir; bir sevgili veya
bir arkadaş; bir öğretmen veya koç; bir rahip, haham veya bakan; bir ebeveyn veya vasi -
herhangi biri olabilir. Bu ilişki, Tanrı'yla veya yakın hissettiğiniz başka bir güçle olduğu gibi,
ruhsal bir ilişki bile olabilir. Ve eğer gerçekten seni yükselten kimse yoksa (ne yazık ki bazı
insanlar bu durumda), böylesine güçlendirici bir ilişkiye sahip olmayı özlediğin kişinin türüne
göre cevap verebilirsin.
Size bununla ilgili altı soru soracağım (ilişki geçmişte kalmış gibi ifade edeceğim, ama aynı
zamanda hala içinde olduğunuz bir soru da olabilir):
 Bu kişi tarafından kim olduğunuz için kabul edildiğini hissettiniz mi?
 Sürekli olarak yargılandığınızı ve eleştirildiğinizi hissettiniz mi, yoksa yargılama bir şekilde yumuşadı mı
veya uzak mı kaldı?
 Kişi, siz birlikteyken genellikle yanınızda mıydı yoksa dikkati dağılmış mıydı, hatta belki de kaçmayı umar
gibi saatine şöyle bir göz atıyor muydu?
 Normalde o kişi tarafından sizi derinden tanıyormuş gibi görülme hissine sahip miydiniz?
 Önem verdiğin şey o kişi için önemli miydi?
 Duruma ve ikinizin de isteklerine en uygun farklı şekillerde birlikte olabilir miydiniz, yoksa bu her zaman
karşınızdaki kişi tarafından belirlenen tek bir yol muydu?
Bu altı sorunun her biri, psikolojik esnekliğin altı bileşeninden birini içerir. Cevaplarınız
şüphelendiğim şeylerse, o zaman şunu söyleyebilirim: Bu ilişkide kullanabileceğiniz bir
psikolojik esneklik modeliniz var. Açık, nazik, zihinsel olarak yaşamanın faydasını
hissedebilirsiniz. mevcut ve amaçlı bir yol. Bu kişinin size davrandığı gibi siz de kendinize karşı
aynı şekilde olabilseydiniz ve başkalarına bu tür şefkatli, destekleyici biri olmaya istekli
olsaydınız, siz ve sevdikleriniz harika faydalar elde edersiniz.
ACT kısmen bu kadar güçlü olabilir, çünkü zaten önemsediğimiz ve derinlerde ihtiyacımız
olduğunu bildiğimiz yaşam niteliklerini geliştiriyoruz. Esneklik becerilerini geliştirerek, bu
nitelikleri bilinçli olarak günlük yaşamınıza getirebileceksiniz. Bunu en iyi şekilde yapmak için,
tüm becerileri geliştirmeye çalışmalısınız; unutmayın, onlar gerçekten bir bütünün altı yönü.
Esneklik Becerileri Neden Bir Settir?
Altı pivotun hepsinin birlikte çalıştığını ve birbirini güçlendirdiğini fark ettiğimde, neden bir set
oluşturduklarını - özellikle bu altı becerinin birlikte neden bu kadar iyi çalıştığını düşündüm.
Yanıt, bilimin başka bir alanından geldi: evrim çalışması.
Çoğumuz evrimi sadece genetik olarak düşünürüz ama bu bir hatadır. Kültür, düşünce, davranış
ve genlerin ifadesi (sahip olduğunuz genler açılıp kapatılabilir) de gelişir. Ayrıca biz insanlar,
inşa ettiğimiz çevreler ve yaptığımız seçimlerle evrimimizi etkileyebiliriz; evrimimiz sadece bir
şans meselesi değildir. Sağlıklı, amaçlı yaşama daha uygun hale getirmek için düşüncelerimizi ve
davranışlarımızı kasıtlı olarak uyarlayabilme ve koşullarımızı kasıtlı olarak değiştirebilme gibi
büyük bir armağan verildi. Altı esneklik becerisi çok güçlü bir küme oluşturur çünkü her biri,
evrimin gerçekleşmesi için altı temel kriterden birini karşılamamızı sağlar. Bize yaşamlarımızı
kasıtlı olarak geliştirmek için araçlar sağlarlar.
Daha basit ifade edebilirim. ACT, uygulamalı evrim biliminin bir şeklidir. Bu noktaya değinen
tek kişi ben değilim; lider evrim bilimcisi David Sloan Wilson aynı fikirde ve o ve ben kasıtlı
yaşam değişikliğini kolaylaştırmak için ACT'yi kullanmanın yeni yollarını keşfetmek için
işbirliği yapıyoruz (bu çalışmayı daha sonraki bir bölümde tekrar ele alacağız).
Kısaca, becerilerin karşılamamıza yardımcı olduğu evrim koşulları şunlardır:
1. Varyasyon. Söylendiği gibi, yaptığınız şeyi yaparsanız, sahip olduklarınızı alacaksınız.
Evrim, aralarından seçim yapabileceğiniz alternatifler gerektirir. Bu, genler için, kültürel
uygulamalar için ve duygularımız, düşüncelerimiz ve eylemlerimiz için doğrudur. Bu içgörüyü
hayatta bilinçli olarak yeni yaklaşımlar denemek için kullanabiliriz. Katılık, değişmenin
düşmanıdır.
2. Seçim. Hayatın zorluklarıyla başa çıkmada daha başarılı olan değişkenleri seçmenin bir
yolunu bulmalıyız. Hayvanlar aleminin geri kalanı hangi değişikliklerin en iyi olduğunu bilinçli
olarak seçemese de, üst düzey düşünme kapasitemiz tam da bunu yapmamızı sağlıyor.
Belirlediğimiz kriterlere göre neyin işe yaradığını tanıma ve kasıtlı olarak seçme yeteneğine
sahibiz.
3. Tutma. Evrim aynı zamanda işe yarayan şeyleri yapmaya devam etmemizi gerektirir .
Genetik evrimde, bu bilgi genlerimizde ve vücudumuzdaki aktivitelerini düzenleyen
mekanizmalarda depolanır. Kültürde, geleneklerimizde, normlarımızda, medyamızda ve
ritüellerimizde depolanır. Zihnimizde ve davranışlarımızda, sinir ağlarımıza yerleşmiş olan
dünyaya yanıt verme alışkanlıklarında faydalı düşünme ve hareket etme biçimlerini depolarız.
4. Sığdırın. Neyin işe yaradığının seçimi duruma göre uyarlanmalıdır. Bir durumda en çok işe
yarayan şey, başka bir durumda doğru olmayabilir. Başka bir deyişle, bağlama duyarlı
olmalıyız . Böyle olduğumuzda, sorunlara hangi yaklaşımların hayatın hangi durumlarında ve
alanlarında en iyi sonucu verdiğini fark etme becerisi kazanırız.
5. Denge. Annem, “Dengede tut canım. Dengede tutun.” O haklı. Her varlık, karmaşık bir
şekilde birbirine bağlı birçok özelliği veya boyutu olan canlı bir sistemdir. Biyolojik, bilişsel,
duygusal, dikkatli, motive edici, davranışsal ve ruhsal yönleriniz var. Genel sağlığınız, tüm bu
boyutları beslemenize bağlıdır ve onları dengede tutmak. Örneğin, fiziksel sağlığınıza hiç özen
göstermezseniz, duygusal olarak daha sağlıklı olmak size pek iyi gelmeyecektir.
6. Seviyeler nın-nin ölçek. Tüm organizmalar ekosistemlerde yaşar. Başka bir deyişle, tüm
yaşam formları diğer organizmalara bağlıdır. Tarlada duran bir ağaç, kendi başına yaşıyormuş
gibi görünebilir, ancak gerçekte, yerdeki mantarlardan yapraklarındaki böceklerden oluşan
kalabalık bir topluluğa kadar, diğer canlılardan oluşan geniş bir topluluk tarafından desteklenir
ve desteklenmektedir. Aynı şekilde hepimiz, vücudumuzun işleyişini sağlayan içimizdeki
trilyonlarca mikroorganizmadan günlük hayatımızda etkileşimde bulunduğumuz bireylere,
topluluklara ve bütüne kadar birçok ölçekten oluşan bir sosyal topluluğun parçasıyız. parçası
olduğumuz topluluklar. Evrim, her seviyede başarıyı seçer ve bir seviyedeki başarı, gelişen bir
yaşam için yetersizdir. Yakın ilişkileriniz dağılmaya devam ederse, daha geniş bir sosyal ölçekte
oldukça gelişmiş olmak - örneğin, devasa bir sosyal ağ geliştirmiş olmak - size çok daha az iyi
gelecektir. Spektrumun diğer ucunda, bağırsaklarınızdaki tüm bakterileri öldürürseniz, kısa süre
sonra herhangi bir yiyeceği sindiremeyecek şekilde ölürsünüz.
İşte bu kadar; evrim biliminin CliffsNotes versiyonu. Tüm canlılar, koşullara uyan, temel
boyutlarda dengede olan ve birçok ölçek düzeyinde işleyen değişkenliğe ve seçici davranış
tutumuna dayalı olarak uyum sağlar. Yine, diğer tüm canlıların aksine biz insanlar için bu kadar
dikkat çekici olan şey, bilişsel yeteneklerimizi tüm bu gereksinimleri kasıtlı olarak karşılamak ve
bilinçli olarak kendimizi geliştirmek için kullanabilmemizdir.
Evrim süreci, en aşağı varlıklarda bile yönlendirilebilir (yalnızca rastgele değil). Örneğin, bir
petri kabında üreyen bakterileriniz varsa (buna iyi bir örnek, çünkü "nesilleri" yalnızca dakikalar
alabilir. Uzun) ve büyüme ortamından temel bir besin kaynağını çıkarırsanız, bakteri genetik
varyasyonda büyük bir artış gösterecektir. Sanki bakteriler artık düşmanca olan bu ortamda
kasıtlı olarak başka bir yol bulmaya çalışıyorlar.
Elbette bakteriler gerçekten "kasıtlı" olamazlar çünkü sembolik düşünceleri yoktur. Ama insanlar
kasıtlı olabilir! Sağlıklı evrime yol açan davranışları bilinçli olarak benimseyebiliriz. Geçmişin
rehberliğinde evrimin ötesine geçerek, istediğimiz türden bir geleceği inşa etmemizin
rehberliğinde evrime geçebiliriz.
Esneklik becerilerinin devreye girdiği yer burasıdır. Bize yardımcı olarak bu seçimleri
desteklerler: alternatiflerimizi (varyasyon) daraltan kaçınma ve kaynaşmayı bırakın; başarılı
olmamızın bizim için ne anlama geldiğini değerler aracılığıyla belirtin (seçim); pratik yapın ve
yararlı davranışları kararlı eylem alışkanlıklarına dönüştürün (tutma); şimdiki anın daha dikkatli
bir şekilde farkında olarak farklı durumlar için bilinçli olarak farklı yaklaşımlar seçin (uygun);
psikolojik varlığımızın (denge) tüm temel boyutlarının farkında olun; ve sosyal destek ağımızı ve
vücudumuzun ihtiyaçlarını (ölçek seviyeleri) aktif olarak geliştirin.
Becerileri Birleştirmek
Size becerilerin nasıl birleştirilebileceğini ve ilerlemeye ne kadar kolay başlayabileceğinizi
göstermek için, ACT'nin insanların tedavi edilmesi en zor durumlardan biri olan kronik ağrıyla
başa çıkmalarına nasıl yardımcı olabileceğini değerlendiren bir çalışmanın sonuçlarından
bahsetmeme izin verin.
Çalışma, ACT yöntemlerinde eğitimin İsveç'te hastalık izinlerini ve engelliliği önlemeye nasıl
yardımcı olabileceğini araştırmak için tasarlandı. 2004 yılında yürütüldü ve o sırada çalışma
çağındaki İsveç nüfusunun şaşırtıcı bir şekilde yüzde 14'ü ya uzun süreli hastalık iznindeydi ya
da engellilik nedeniyle erken emekli oluyordu. Halk sağlığı çalışanları (hemşireler, yaşlılar veya
engelliler için bakıcılar, kreş çalışanları vb.) en kötü durumda olanlardı. İsveç'teki ortalama bir
halk sağlığı çalışanı, her yıl 2¼ aylık işini kaçırıyordu ve bunların yüzde 50'ye varan oranı zaten
şu ya da bu noktada engelliydi. İsveç "hasta listesine" alınmasının iki ana nedeni, kas-iskelet
sistemi kronik ağrısı ve stres veya tükenmişlikti. Çalışma, uzun vadeli engellilik açısından daha
yüksek risk altında olduğu belirlenen bireysel kamu sektörü sağlık çalışanlarını hedef aldı.
JoAnne Dahl (Alice'i tedavi eden terapist) tarafından, onun öğrencisi olan Annika Wilson ve eski
bir öğrencim olan Kelly Wilson ile işbirliği içinde yürütüldü.
Tüm İsveç vatandaşları, doktor, uzman ve fizik tedavi ziyaretleri dahil olmak üzere tıbbi bakıma
ücretsiz erişebilir. Erken aşamalarda tedavi, stresten nasıl kaçınılacağını açıklamayı, gün
boyunca gevşeme sürelerini dahil etmeyi ve egzersiz, uyku ve diyeti iyileştirmeyi içeriyordu.
Katılımcıların yarısı ayrıca, her hafta bir tane olmak üzere, dört ayrı birer saatlik ACT seansı
almak üzere rastgele atanmıştır. Sonuçlar büyüleyiciydi.
Takip eden altı ay boyunca, her zamanki gibi sadece tıbbi tedavi gören yüksek riskli işçiler,
hastalık izni nedeniyle elli altı iş gününü veya atandıkları iş günlerinin yaklaşık yarısını
kaçırdılar. İstatistikler bize bu işçilerin yaklaşık yarısının işyerinden kalıcı olarak ayrılacağını,
tam zamanlı olarak sakat kalacağını ve bir daha asla çalışmayacağını söylüyor. Dört saatlik ACT
eğitimini almak üzere rastgele atananlar, tüm altı ay boyunca ortalama olarak yalnızca yarım
günlük bir işi kaçırdılar ; bu, hastalık izni kullanımında yüzde 99'luk bir azalma. Olağan tıbbi
tedavi uygulanan katılımcılar, bu süre içinde 15.1 tıbbi ziyarete gitti; ACT katılımcıları 1,9
ziyaret gerçekleştirdi - yüzde 87 azalma. Ağrı ve stres her iki grupta da eşit olarak azaldı, ancak
önemli olan, ACT katılımcılarının işe giderken ağrı ve streslerinde azalma olması , her zamanki
gibi tıbbi tedavi gören katılımcıların işte o kadar çok devamsızlığı vardı ki, artık bu durum
onların başını çekiyordu. tıpkı hükümetin onları "yüksek riskli" olarak tanımladığında korktuğu
gibi, ömür boyu engelliliğe doğru.
Bu dört seansta bu kadar dramatik bir etkiye sahip olabilecek ne vardı? ACT terapistleri,
katılımcılardan on yaşam alanının her birinde (iş, eğlence, topluluk, maneviyat, aile, fiziksel
kişisel bakım, arkadaşlar, eğitim, ebeveynlik ve yakın ilişkiler) gerçekten ne istediklerini ve
onları engelleyen engelleri düşünmelerini istedi. bu değerlere uygun yaşamaktır. Bunlar,
olumsuz bir vücut imajı tutmak gibi şeyler olabilir. onları spor salonuna gitmekten alıkoyan ya
da başarısız olma korkusu, patronlarından işte üstlenmek istedikleri yeni bir sorumluluk
istemekten alıkoyuyor.
Terapistler dağıttı doldurmak için bu şeklin kopyaları:
Katılımcılardan bu alanlarda gerçekten ne istediklerini yazarak bu Yaşam Pusulasını
doldurmaları istendi. Daha sonra dikkat, bu yönlerde ilerlemenin önünde hangi iç engellerin
durduğunu düşünmeye çevrildi. Bir örnek, acı korkusunun onları egzersiz yapmaktan nasıl
alıkoyduğu olabilir. Sonra bu engellerle nasıl başa çıktıklarını düşündüler. Biri spor salonuna
gitmeyi erteliyor olabilir. Daha sonra, baş etme stratejilerine yakından baktılar ve bunların
gerçekten başa çıkma araçları olup olmadığını değerlendirdiler. kaçınma ve stratejilerin işe
yarayıp yaramadığı. Bu süreç, "ipi bırakma" ihtiyacını kabul etmeye ve kabul etme ihtiyacını
kabul etmeye yardımcı olur. Ayrıca, ACT becerilerinin uygulanacağı düşünce ve duyguları
hedeflemeye yardımcı olur.
Belirledikleri yararsız düşünce ve duygulara çeşitli ayırma ve kabullenme egzersizleri
uyguladılar. Sonunda, bir arkadaşını aramak veya yürüyüşe çıkmak gibi değerleriyle tutarlı
olacak bir veya iki eylemde bulunma taahhüdünde bulundular.
Bir sonraki seansta terapistler kabullenme ve çözülme becerileri üzerinde daha fazla çalıştılar ve
katılımcılardan kasıtlı olarak zor düşünce ve duyguları çağırmalarını ve tarafsız bir merak
tavrıyla onları fark ederken onlarla birlikte oturmalarını isteyerek mevcudiyet egzersizleri
eklediler. Örneğin, bedenlerinde zor bir duygunun ortaya çıktığı yeri fark etmeleri ve bununla
mücadelelerini bırakmaları istendi. Sonunda, taahhüt ettikleri eylemi gerçekleştirirken ne kadar
başarılı olduklarını bildirdiler ve yeni bir taahhütte bulundular.
Üçüncü oturum, ölümlerinden sonra kendileri hakkında en çok nelerin yazılmasını
isteyeceklerini yazdıkları değerler ve benlik üzerine çalışmayı içeriyordu. Bu insanlara yardımcı
olur dokudukları kendi hikayelerine daha yakından bakın ve nasıl yaşadıkları ile gerçekten
yaşamak istedikleri arasındaki zıtlığı görün. Ayrıca zihinsel engellerini kartlara yazdıkları bir
oyun oynayarak daha fazla kabul çalışması yaptılar. Terapistler önce onları katılımcılara fırlattı
ve onları savuşturmalarını söyledi. Bu savaşın ne kadar çok iş gerektirdiğini fark ettikten sonra,
kartları alıp hayat yolculuklarında yanlarında taşımak üzere arka ceplerine koymaları söylendi.
Bu, kabullenmenin aslında daha kolay yol olduğunu görmemize yardımcı olur. Ayrıca ek
defüzyon ve kendi kendine egzersizler yaptılar.
Dördüncü oturumda katılımcılar, bir diktatör yerine bir hikaye anlatıcısını dinler gibi zihni
dinlemeyi öğrenmeyi içeren bir ayırma alıştırmasında ele almaları gereken engelleri gözden
geçirdiler. Oturum, gruba her bir alandaki değerlerini ve bunları nasıl takip edeceklerini
anlatmalarıyla sona erdi.
Sadece bu dört saatlik çalışmanın dikkate değer sonuçları göz önüne alındığında, katılımcıların
çoğu açıkça pivotları yaptı ve öğrendiklerini uygulamaya devam etti.
ACT uygulamalarıyla bu kadar basit bir etkileşimin sonuçları ne kadar sürer? Gerçekten
bilmiyoruz. Bir yıldan uzun süren takiplere sahip olmak yaygındır ve neredeyse her zaman bu
kadar uzun sürer. Ancak daha uzun takipli çalışmalardan elde edilen sonuçlar umut vericidir.
Yakın tarihli bir örnek, yaklaşık on yıldır kronik ağrı yaşayan 108'den fazla kişiyi takip etti. Kısa
ACT eğitiminden üç ay sonra, yüzde 46,9'u psikososyal engellilikte önemli iyileşme gösterdi. Üç
yıl sonra rakam neredeyse aynıydı: %43,1.
Başka bir çalışma, beş yıl önce ACT becerileri öğretilen, depresyonla uğraşan elli yedi kişiyi
takip etti. Eğitimleri sırasında, en yaygın kullanılan depresyon ölçüsündeki ortalama puanları,
klinik olarak depresif aralığın derinliklerindeydi. Sadece dört ACT seansından sonra,
katılımcıların yüzde 39'u depresyondan kurtuldu, altı ay sonra yüzde 52'ye ve beş yıl sonra yüzde
57'ye yükseldi. Yalnızca dört seanstan beş yıl sonra bile, üçte ikisi hala ACT yöntemlerini
kullandıklarını ve yalnızca yüzde 6'sı antidepresan ilaçlar kullandığını söylerken, başladıklarında
bu sayının beş katıydı. Psikolojik esneklik ve yaşam doyumu değerlendirmelerindeki puanları
önemli ölçüde arttı. Onlara neyin yardımcı olduğunu düşündükleri sorulduğunda, "Kendi
iyiliğimi etkileyebildim: Duygulara takılıp kalmıyorum, onları ayrı şeyler olarak görüyorum" ve
"Hayatımda çok şey değişti" yanıtları verildi. , ancak bu değişikliklerle başa çıkma konusunda
daha iyi hale geldim: geçmiş meselelerle mücadele etmek yok.
Bu sonuçlar şaşırtıcı gelebilir, ama gerçekten öyle mi? Az önce vücudunla, bu danışanların
uyandığı türden bir bilgeliğe sahip olduğunu gösterdin. Kaçmayı bıraktılar; akıllarından ve onun
hikayelerinden uzaklaştılar; farkındalıklarının içinde ayağa kalktılar, umursadıkları şeye
döndüler ve geçmişlerinin acılı yanlarıyla birlikte o yöne doğru yürümeye başladılar. Dönmeyi
öğrendiler.
Devam Eden Bir Hayat Yolculuğu
Bir dizi ACT yöntemiyle ilk etkileşimin gücü, becerileri öğrenmenin sadece birkaç saat meselesi
olduğu anlamına gelmez ve poof! , sende psikolojik esnekliğinizi geliştirdi. Becerilerde
gerçekten iyi olmak için egzersizleri yapmaya devam etmeliyiz.
Ayrıca becerileri hayatımızın daha fazla alanına uygulamaya devam etmeliyiz. Depresyonunuzu
ele alarak başlarsanız, daha sağlıklı bir diyet benimsemek için çalışmaya devam edebilir ve
ardından oyalandığınız bir kariyer değişikliği yapmak için becerilerinizi kullanarak devam
edebilirsiniz. ACT yolculuğu genellikle insanlar için böyle gelişir; doğal olarak sizi yeni ve daha
zorlu yönlere götürmeye başlar. Ve tahmin et ne oldu? Yeni, aynı zamanda heyecan verici olsa
da her zaman biraz korkutucudur. Ayrıca kaçınılmaz olarak bazı yeni zorluklarla karşılaşacağız;
hayat çoğu zaman onları dağıtır. Devam eden bu zorluklarla yüzleşirken, kaçınma, kaynaşma
veya akılsızlığa geri çekileceğiz ve becerileri uygulamak için yeniden çok çalışmamız gerekecek.
Herhangi bir öğrenme sürecinde olduğu gibi, psikolojik esneklik geliştirmek de tipik olarak
uyum içinde çalışır ve başlar. Bazı insanlar için önemli değişiklikler çok hızlı gelir, ancak çoğu
için bu iki adım ileri, bir adım geri, iki adım ileri meselesidir.
İdeal olarak, ACT uygulamak hayatımızın düzenli bir parçası haline gelir. Bunu fiziksel bir
egzersiz rutini gibi düşünün. ACT ile ilgilenen birçok kişi, programlarında sürekli egzersiz
uygulamaları için zaman ayırır. İkinci Kısım'da size en etkili ve popüler egzersizlerden bazılarını
tanıtacağım ve Üçüncü Kısım'da size özellikle etkili bulduğunuz egzersizlerden kendi ACT araç
setinizi nasıl oluşturacağınızı göstereceğim. Daha sonra bunları çok çeşitli yaşam zorluklarına
uygulama konusunda rehberlik sağlarım. Zamanla, araç setinize alıştırmalar eklemeye devam
edebilir, çevrimiçi ve kitap biçimindeki ciltler dolusu ACT literatürü aracılığıyla kendi başınıza
daha fazlasını bulabilirsiniz. Kitabın sonunda bu kaynakları nasıl bulacağınızı öğreneceksiniz.
ACT becerilerini geliştirmeye çalışan bir kişi, Yahoo tartışma listesine ACT for the Public adlı,
devam eden yolculuktan ne beklenmesi gerektiğini güzel bir şekilde açıklayan güçlü bir yazı
yazdı. Bu, on yıldan fazla süren ve yaklaşık otuz bin mesaj içeren, beceriler üzerinde çalışan
binlerce kişinin kendi kendini yönettiği bir listedir. Sanırım hepsini okudum. Özellikle buna
bayıldım.
Yazar kendisine Tim adını veriyor (insanların listede sahte isimleri olabilir) ve listenin yeni bir
üyesine tavsiyelerde bulunuyordu. "Kaygım o kadar kötü ki" yüksek doz benzodiazepinler
olmadan baş edemiyordu. Tim akıllıca bir şekilde yanıt verdi, belli ki dönme pratiğinden
doğmuştu:
Çoğumuz gibi, buraya kendinizi pek çok zararlı saçmalıkla programlamış olarak geldiniz. Bu iyi.
Hepimiz aynı şeyi yaptık. Bu çok insani bir şey. Yanlış bir şey yapmadın.
Bununla birlikte, işleri düzeltmek için sorumluluk alması gereken kişi yine de sizsiniz. Bu liste
çok yardımcı olabilir, ancak çözümler için çok sık kendinizin ötesine bakamazsınız. Siz sürecin
en önemli parçasısınız.
Saçma dediğimde, zihnin yanlış bir şekilde çok kabul edilebilir şeyleri korkunç şeylere
dönüştürmesini kastediyorum. Demek istediğim, yapacak çok işin var, bu yüzden sahip olduğun
tüm gücü topla ve bu süreçte çok sabırlı olmaya hazır ol.
İlerlerken kendinizi iniş ve çıkışlara hazırlayın. Zihniniz, rotadan çıkmadığınız halde saptığınızı
size kesinlikle haykıracaktır. Size verdiği yutturmaca inanmayın. Nereye varmanız gerektiği
konusunda endişelenmeyin. Bu işi ömür boyu yapacağınızı varsayın, çünkü muhtemelen
yapacaksınız ve bunun için daha iyi durumda olacaksınız. Muhtemelen bir noktada bir açıklığa
çıkacak ve iyileştiğinizi - artık "o şeylerden kurtulduğunuzu" ilan etme dürtüsünü
hissedeceksiniz. Bu bir tuzak çünkü "o şeyin" bir sonraki küçük kokusu sizi tekrar aşağı çekme
potansiyeline sahiptir ve korku alarmı çaldığında zihniniz HERHANGİ BİR ŞEYİ "o şeye"
dönüştürebilir.
Sonsuza kadar devam eden bir çalışma olmakla iyi olun. Hayatınızda acıya yer açın. Bu her
zaman gerçek olmuştur. Aklınız, hiç acı ya da rahatsızlık duymadan yeni bir hayatı nasıl
bulabileceğinize dair çılgınca teoriler üretecek. Bu bir yalan. Bütün bunları kabul edersen ne
olur? Pekala, gerçekliğin hiçbir versiyonunun yeterince iyi olma şansı yoktur ve zihniniz sadece
“Ahhh! Koşmaya devam et! Kavga etmeye devam! Henüz orada değiliz!”
Naçizane size katılmıyorum. Şimdi bile, acının ortasında, aradığınız değerli ve tatmin edici
hayata çok ama çok yakınsınız çünkü siz nesiniz? şu an gerçekten ihtiyacınız olan tek şey.
"Başka bir yere" gitmeniz gerektiği fikrine meydan okuyun. Alışkanlıklarımızla ilgili hepimizin
değiştirmesi gereken şeyler var ama işe sadece görmeyi, burada olmayı ve önemsemeyi
öğrenerek başlayabiliriz.
Bu zaman alacak. Hayat dolu bir hayat yarım adım ötede olsa da kolay atılacak bir adım değil.
Korku, üzüntü ve karışıklığa sırt çevirmek zordur ama yapılabilir.
Tim'in mesajı beni derinden etkiledi. Biz insanlar çok zor bir mücadeleye sahibiz ve yine de her
bilgelik ve ruhani gelenek inandığım şeyi söylüyor: eğer onu geliştirmeyi öğrenebilirsek, hayati
bir yaşam olasılığına içimizde sahibiz.
Bu bölümün başında gücün içinizde olduğunu kendi bedeninizle gösterdiniz. Kaçınmaya
çalıştığınız bazı acı, korku, utanç, öfke, dargınlık veya diğer duyguları ve değiştirmek istediğiniz
davranışları muhtemelen daha iyi anlamışsınızdır.
Öyleyse gidip o zihninizi nasıl bir yere koyacağınızı öğrenelim. tasma
Bölüm İki
P
GİRİŞ: ACT YOLCULUĞUNUZA BAŞLAMAK
art Two, ACT uygulamalarını öğrenmek için kişisel atölyenizdir. Bu bölümü
oryantasyon olarak düşünün. Aynı zamanda, yakalandığınız her türlü mücadelede ipi
bırakmanıza yardımcı olarak sizi yolculuğa hazırlar. Kaçınan düşünce ve davranışları
belirlemenin güçlü bir yolunu öğrenecek ve esneklik becerilerinizi bunlara uygulayabileceksiniz.
bölümler üzerinde çalışın.
Her bölüm, pivotlardan birini yapmanıza ve ardından bu beceriyi geliştirmeye devam etmenize
yardımcı olmaya ayrılmıştır. Her bir becerinin, biz insanların sahip olduğu, ancak ne yazık ki
çoğu zaman toksik ve esnek olmayan bir şekilde tatmin etmeye çalıştığımız derin ve sağlıklı bir
özlemi tatmin etmeye nasıl yardımcı olduğunu aydınlatıyorum. Örneğin, ait olma özleminin bizi
yalan söylemeye götürdüğünü ve başkalarıyla bağlantımızın kesilmesine yol açtığını hatırlayın.
Sık sık bunu yapanların hikayelerini kullanarak, her bir pivotu ne kadar kolay yapabildiğimizi, o
özlem içindeki enerjiyi sağlıklı yaşama doğru sallayabildiğimizi göstermeye çalışıyorum.
Ardından, becerilerinizi geliştirmeye devam ederken yapmanız gereken ek egzersizlerin ardından
egzersizlerden oluşan bir "başlangıç seti" sunuyorum. İlk seti yapmanızı ve ardından bir sonraki
bölüme geçmenizi, İkinci Kısım bölümlerinin tamamını tamamladıktan sonra ek bölümleri
yapmak için geri gelmenizi tavsiye ederim. Bu şekilde, altı becerinin hepsinin birbirini nasıl
geliştirdiğini ve desteklediğini hızlı bir şekilde deneyimleyeceksiniz. ACT'yi uzun yıllar boyunca
öğretirken, küçük ama eksiksiz bir seti oldukça hızlı bir şekilde öğrenmenin ve ardından
becerilerinizi kademeli olarak geliştirirken bu ilk alıştırmaları uygulamanın en iyisi olduğunu
bulduk.
Bu bölümleri okurken, içgörüleri ve alıştırmaları mücadele ettiğiniz belirli bir soruna uygulamak
isteyebilirsiniz. Bu, sigarayı bırakmak, diyete bağlı kalmak, depresyonla başa çıkmak, stresle
başa çıkmak, iş yerinde korkunç bir patronla mücadele etmek veya ebeveynliğin hayal
kırıklıklarını yönetmek olabilir. Halihazırda bu zorlukla başa çıkmak için bir tür programla
meşgulseniz veya terapi görüyorsanız veya tedavi görüyorsanız, becerileri öğrenmek bu çabalara
yardımcı olacaktır. Araştırmalar, becerilerin, ister resmi dini pratiği tamamlayıcı ister böyle bir
geleneğin dışında olsun, diyet yönergelerini takip etmeye, fiziksel bir zindelik rutinini
sürdürmeye ve hatta maneviyat duygumuzu derinleştirmeye yardımcı olduğunu da göstermiştir.
Bu İkinci Kısım bölümlerini okurken becerileri belirli bir mücadeleye uygulamaya karar
verirseniz, önce Üçüncü Kısımdaki ACT'nin bu spesifik zorlukta nasıl yardımcı olduğu
hakkındaki materyali okumak isteyebilirsiniz. Terapi veya tedavi programları arıyorsanız ve
ACT terapistlerini düşünmek istiyorsanız, bu bağlantı onları bulmanıza yardımcı olacaktır:
http://bit.ly/FindanACTtherapist . Ancak bu günlerde birçok klinisyen ACT'yi bir dereceye kadar
biliyor ve birçok program ACT'nin bazı unsurlarını içeriyor. Etrafa sor.
ACT, yalnızca belirli sorunlarla uğraşmak için değildir. Esneklik becerileri, genel olarak daha
sağlıklı, daha tatmin olmuş bir kişi olarak gelişmenin bir yöntemidir. Bu nedenle, bu bölümleri
okurken, egzersizleri karşınıza çıkan günlük zorluklara uygulamak için bol bol fırsatınız olacak.
Bu İkinci Kısım bölümleri kendi hızınızda çalışmaktan çekinmeyin, ilk pivotların tamamını
yapmanın en iyi şekilde uygulamalara tam olarak dahil olmakla kolaylaştırılacağını unutmayın.
Bölümleri yaklaşık bir veya iki hafta içinde tamamlamayı hedefleyin, ideal olarak bir bölümü
okuyun ve ilk birkaç alıştırmayı bir veya iki gün içinde yapın. Bununla birlikte, bunların
üzerinden daha hızlı geçebilir, örneğin ikişer ikişer veya okumayı daha uzun bir zaman dilimine
yayabilirsiniz. Yine de, arada önemli bir zaman aralığı olmaksızın bu bölümler boyunca
doğrudan birbiri ardına çalışmak için zaman ayırmanızı şiddetle tavsiye ediyorum.
Motivasyonunuzu güçlü tutmanıza yardımcı olacak uygulamalardan bazı olumlu etkileri hızla
görmeye başlayacağınızı düşünüyorum.
Eski Hileler İçin Yeni Araçlar Kullanmaktan Dikkat Edin
Beceri geliştirme üzerinde çalışırken aklınızda bulundurmanız gereken bir şey, bazen kendinizi
eski zararlı alışkanlıkların hizmetinde esneklik uygulamalarını kullanırken bulacağınızdır.
Büyüteci kazıyıcı olarak kullanmak gibi. Örneğin, kişisel iş yaparken, harika bir kişisel hikaye
örmeye başladığınızı fark edebilirsiniz - Artık süper esnekim! Kendinize çok yüklenmeyin;
herkes yapar Ancak buna dikkat edin. Problem çözen zihninizin sakıngan “çözümler”
önermekten asla vazgeçmesini beklemeyin. Bekleyebileceğiniz şey, yararsız düşünceleri
oldukları gibi görme ve onlarla ilgilenmeyi saygıyla reddetme konusunda daha iyi olmanızdır.
Alıştırmalara katılma konusunda size vereceğim tek mutlak talimat, bunları yaşarken
düşüncelerinizi ve duygularınızı dikkatle dinlemenize izin vermeniz ve kaydettiğiniz ilerleme ve
herhangi bir zorluk konusunda kendinize nezaketle davranmanızdır. yaşıyor olabilirsiniz.
ACT'nin hakkında olması gereken son şey, kendinizi daha fazla sallanan parmaklarla sunmaktır.
Yeni bir dans öğreniyorsunuz ve bu her zaman bazı yanlış adımları içerecektir. Egzersizleri açık
fikirli bir ruhla yaparsanız -bazıları ne kadar tuhaf görünürse görünsün- kısa sürede devam
etmenize yardımcı olacak bazı olumlu sonuçlar göreceksiniz. Anahtar, o cam alete bakmak ve iyi
beslenmek için pişirmeye başlamaktır.
Hazır mısın? Başlayalım.
Nasıl Kaçınıyorsun?
Dönmeyi öğrenmenin ilk adımı, kaçınan düşünce ve davranışlarınızın farkına varmak ve bunların
ne kadar etkisiz ve hatta zararlı olduklarını kabul etmektir. Buna yardımcı olmak için bu
alıştırmayı geliştirdik.
Mücadele ettiğiniz zorluklar ne olursa olsun, üstesinden gelmenin tüm yollarını düşünün ve
bunları yazın. Endişelerimi yenmeye çalıştığım için sana listemi İkinci Bölüm'de vermiştim,
listede şunlar vardı:
1. Gevşeme teknikleri uygulandı.
2. Daha mantıklı düşünmeye çalıştım.
3. Kolayca çıkabilmem için kapının yanına oturdum.
4. Bir bira içtim.
 5. Konuşma yapmaktan kaçınıldı - lisansüstü öğrencilerin konuşma yapmasına
izin verildi.
6. Sakinleştirici aldı.
7. Ben konuşurken bir arkadaşım göründü.
8. Teşhir yapmak için kendimi zorladım.
Senin sıran. Sorunlarınızı çözmek için denediğiniz yolların benzer bir listesini yazın. Aslında
yap.
Bir sonraki adım, bu yöntemlerin sonuç verip vermediğine ve eğer öyleyse, bunların büyük ve
kalıcı mı yoksa küçük ve geçici mi olduğuna dikkatlice bakmaktır. Genellikle bazılarının - hatta
hepsinin - kısa vadede yardımcı olduğunu, ancak uzun vadeli iyileşmeye katkıda bulunmadığını
ve hatta işleri daha da kötüleştirebileceğini göreceksiniz.
Listeme bak. Panik bozukluğumun zirvesindeyken, korkumla yüzleşmek yerine bir konuşma
yapma teklifini geri çevirdiğimde nasıl hissettim? Harika hissettim! Kendimi rahatlamış ve daha
sakin hissediyordum. Yine de ilmik sıkıldı. Bir dahaki sefere bir konuşma daveti geldiğinde
endişem daha da korkunçtu.
Şimdi listenize bakma zamanı.
Kullandığınız yöntemlerin her birinin uzun vadede gerçekten işe yarayıp yaramadığını kendinize
birer birer sorun. Değilse, bu yöntemleri çekici kılan daha küçük, daha acil faydalara uzun uzun
bakın. Genellikle bu alıştırmada gerçekte neyle ilgili olduklarını anlayacaksınız. Deneyiminizi
kontrol etme veya ondan kaçma çabaları olabilir; sürülmüş olabilirler İçimizdeki Diktatör'ün
“zorunlu” mesajlarıyla; değerlere dayalı bir yaklaşımı, bağımlılık yaratan kısa vadeli kimyasal
ödül poposu için takas etmiş olabilirler. Acele etmeyin, ancak her bir öğeyi ele alın.
Listenizi düşünürken kendinizi suçlamayın . Bu alıştırmanın amacı "ipi bırakmanıza" ve
kabullenme ihtiyacını kabul etmenize yardımcı olmak olsa da, ironik bir şekilde kendini
reddetmeyi tetikleyebilir. Sorunları çözmeye yönelik çabalarımızın ne kadar etkisiz veya
verimsiz olduğunu görmek acı verici olabilir ve kendimizi suçlamaya ve hatta utanmaya yol
açabilir. Bu sizin için doğruysa, esneklik becerilerinizi geliştirmeye başlarken kendinize karşı bu
sert davranışı bir hedef haline getirin.
Şimdi listenizden zihinsel olarak bir adım geri atın ve kendinize şunu sorun, yaptığınız şeyi
yapmaya devam ederseniz, aldığınız şeyi almaya devam etme olasılığınız var mı? Cevabı
düşünürken Diktatörünüzün geri adım attığını duyabilirsiniz. Yöntemlerinizden bazıları
tartışılmaz derecede mantıklı görünebilir. Ama yine de çalıştılar mı? Tamamen? Uzun vadede?
Bu soruyu yanıtlamanın zamanı geldi: Kime güveniyorsun, zihnindeki o sese mi yoksa
deneyimlerine mi? Gerçek deneyiminizde işe yaramayan "çözümleri" bir kenara atmaktan daha
tartışılmaz biçimde mantıklı ne olabilir ?
Bu bölümlerde ilerlerken, takip ettiğiniz çözümleri yazmak ve bunların kısa ve uzun vadede nasıl
çalıştıklarını yakından incelemek için bu süreci tekrarlamayı yararlı bulabilirsiniz. Listenize son
derece etkili bazı yeni yöntemler eklediğiniz için cesaretleneceğinizi umuyorum.
Atmak isteyebileceğiniz son bir hazırlık adımı, zaman içinde becerilerinizi geliştirmedeki
ilerlemenizi ölçmek için bir ölçüt olarak kullanabileceğiniz psikolojik esneklik derecenizin bir
değerlendirmesini almaktır. Çalışmalarda katılımcılarla yaptığımız şey bu; eğitimden önce ve
sonra tekrar eğitimden sonra değerlendirmeleri doldurmalarını sağlıyoruz, bazen birkaç ay sonra
tekrar değerlendirmeleri doldurmalarını istediğimiz takipler yapıyoruz. Web sitemde (
http://www.stevenchayes.com ) genel bir değerlendirmenin yanı sıra belirli koşullara uyarlanmış
bir dizi değerlendirme sunulmaktadır: diyabet, epilepsi, kanser, madde bağımlılığı, kilo kaybı ve
çok daha fazlası. Ancak uygulamaları öğrenmenin faydalarını elde etmek için bir değerlendirme
yapmak zorunda değilsiniz, bu yüzden istemiyorsanız, sorun değil.
Son olarak, insanları ACT'yi öğrenme ve uygulama konusunda destekleyen birçok çevrimiçi
topluluktan birine de katılmak isteyebilirsiniz. En eskisi, Genel tartışma listesi için ACT'dir.
http://bit.ly/ACTforthePublic adresinden erişebilirsiniz . İkinci Kısım ve Üçüncü Kısım
bölümlerini okurken orada soru sormak çok yardımcı olabilir.
ACT ile ilgili çalışmaların tamamında (şu anda sayıları binlerce), psikolojik esneklikte faydalı
sonuçlarla ilişkilendirilmemiş tek bir iyileşme örneği bilmiyorum. Sonuç olarak şudur: Esneklik
becerileri kazanırsanız, bunlar size birçok farklı şekilde yardımcı olacaktır. Öyleyse hazırsanız,
gidelim!
 Dokuzuncu Bölüm

İLK PİVOT
DEFÜZYON—ZİHİNE BİR TASMA TAŞIMAK

T ACT topluluğunun geliştirdiği ayrıştırma yöntemleri, zihnimizi daha açık, farkında ve

değerlere dayalı bir şekilde kullanmamıza yardımcı olur. Düşüncelerimizin
otomatikliğinin daha fazla farkına varmayı ve sanki İçimizdeki Diktatöre "Teşekkürler,
ama bu konuyu hallettim" dermiş gibi yardımcı olmayanları uzaktan izlemeyi öğreniyoruz.
Eleştirel ses ve onun emirleri ortadan kaybolmaz ama onları daha çok Oz Büyücüsü tarafından
yaratılan düzeneğin beyanları gibi zihinsel mekanizmalarımızın ürünleri olarak görürüz.
Düşüncelerimizle tartışmamıza gerek yok. Daha çok zihni tasmaya takmak gibi.
Defüzyon yöntemleri, acımızın veya korkumuzun kaynaklarını araştırmaya başladığımızda çok
yardımcı olur, çünkü bu inceleme birçok zor düşünceyi kışkırtır. Kendimize yığınla suçlama
yükleyebilir ve faydasız düşüncelere kapılabiliriz. Kendini yargılamayı etkisiz hale getirmeyi
öğrendiğimizde, onu öz şefkatle değiştirebiliriz. Ayrıştırma aynı zamanda zorlayıcı problem
çözmemizi bir süreliğine kapatmamıza da yardımcı olur. Değişme gücümüze bir kapı açar,
yararsız düşüncelerimizi kabul etmemize ve onların ötesine geçen bir rota çizmemize izin verir.
Tutarlılık Özlemi
Ayrıştırmayı öğrenmede yardımcı olan şey, saplantılı kendi kendine mesajlaşma ve problem
çözmemize neden olan özlemi anlamaktır. Bu, zihinsel uyumsuzluğumuzdan tutarlılık ve anlayış
yaratma özlemidir. Bu, dilin kendisinde yerleşik olan, tamamen anlaşılır bir arzudur; dağınık
düşünce süreçleri rahatsız edicidir. Düşüncelerimiz birbirine tam olarak uymadığında, özellikle
de çelişkili olduklarında, bir savunmasızlık duygusu hissederiz. Bilmek istiyoruz, “Bu nedir?
Gerçekten neye inanıyorum ve gerçekten doğru olan nedir?”
Bazen düşüncelerimizde aslında hiç de çelişki olmayan çelişkiler görürüz. "Kocamı seviyorum
ama onunla yaşamaya dayanamıyorum" gibi bir düşünce alın. Çelişkili görünüyor ve aslında
cümledeki ama kelimesi bunu beyan ediyor. Ama be out'un eski bir kısaltmasıdır ve cümle,
kişinin kocasına karşı bu tür karşıt tepkiler vermesi mantıksal olarak tutarsız göründüğü için,
ikisinden birinin "out" olması gerektiğini ima eder. Yine de ifadeyle ilgili hiçbir şey gerçekten
mantıksız değil. Gerçeği söylemek daha doğru olur “Kocamı seviyorum ve onunla yaşamaya
dayanamam gibi düşüncelerim var.” Sadece sevdiklerimiz hakkında her zaman olumlu duygular
beslememiz gerektiğine dair basit bir kültürel kural yüzünden bir çelişki olduğunu düşünüyoruz.
Ancak sevdiklerimize karışık tepkiler vermek çok mantıklı. Biz karmaşık varlıklarız. Neden
karmaşık tepkilere ilham vermeyelim?
Diğer zamanlarda düşüncelerimiz kelimenin tam anlamıyla çelişkilidir: örneğin hem “Ben iyi bir
insanım” hem de “Ben kötü bir insanım” diye düşünebiliriz, çünkü bu düşünceler geçmişimizin
farklı yönlerini yansıtır. Düşüncelerimize mantıklı bir düzen vermeye çalışma sürecini, tartışan
iki birinci sınıf öğrencisiyle uğraşmaya benzer şekilde düşünün. Kimin haklı kimin haksız
olduğunu belirlemeniz gerektiğini düşünüyorsanız, aralarındaki tüm gidip gelmelerle aktif olarak
ilgilenmeniz gerekecektir. Ama geri çekilip onları merakla ve nazik bir eğlenceyle izlerseniz,
kazananı seçme gereği duymazsınız. Ana argüman çözülmemiş olsa bile birlikte çalışarak
anlaşmazlıklarını aşmalarına bile yardımcı olabilirsiniz.
Bilişsel ayrıştırmanın bize verdiği güç budur. Zihnimizi özgürleştiriyor sorunlarımız ve
özlemlerimizle başa çıkmanın yeni yollarını bulmak için katı düşünceden.
Tutarlılık arzusu doğal olmakla kalmaz, aynı zamanda "düzensiz" düşünce ve duyguların
gitmesini beklemeyi bırakırsak ACT bunu tatmin edebilir. Bu, birincil mesele olarak “haklı
olmak”tan vazgeçmemizi sağlar. Aşağıdaki pivot diyagramın gösterdiği gibi, bir huni
metaforunu kullanarak, düşüncelerimizde yanlış bir düzen empoze etme gündemi, yavaş yavaş
tutarlılık özlemini daha dar bir hayat yaşamaya kanalize eder. Kendi hikayemizi sosyal
beklentilere uyacak şekilde tutarlı hale getirmeye çalışıyorsak, bu hedefe yatırım yapmayı
bırakmanın zamanı geldi. Hayatta "cevapların" basit bir tutarlılığını sunan katı kuralları takip
etmeyi seçiyorsak, bu dürtüyü bırakmamız gerekir. Ancak, yalnızca bir eksen ötemizde olan
yapıcı bir tutarlılık türü vardır: değerlerimize göre yaşamak için bize yararlı olan düşüncelere
dikkat etmek, ve faydasız olan düşüncelere odaklanmayı bırakmak. Buna işlevsel diyeceğim
Tutarlılık - Tutarlılığa duyduğumuz özlemi, şemada bir megafon metaforuyla gösterilen, yaşamın
genişlemesine kanalize eder. Ayrıştırma ekseninden önce, işlev yerine biçim kavramını kavrarız;
daha sonra, biçim yerine işleve güveniriz. Düşüncelerimizin ne kadar kaotik olabileceğini kabul
etmeye başlarız ve dikkatimizi ve davranışlarımızı yararlı olan düşüncelere yönlendiririz.
İronik bir şekilde, bir ayrıştırma alışkanlığı geliştirirken, zihinlerimiz bir şekilde daha huzurlu ve
düzenli hale geliyor . Ayrıştırma, yardımcı olan düşüncelere odaklanmamıza yardımcı olduğu
için, zihinsel kaosun arka plana çekilmesini de sağlar. Yararlı zihinsel ağlarımızı genişletiyor ve
inşa ediyoruz.
Otomatik Düşünceleri Yakalamak
Pivotu oluşturmanın ilk adımı, düşünce süreçlerimizin ne kadar otomatik ve karmaşık olduğunun
farkına varmaktır. Bu, CBT'nin de bir hedefiydi ve ACT topluluğu, yöntemlerini geliştirdi ve
kapsamını genişletti. Birincisi, zihninizi birkaç dakikalığına serbest bıraktığınızda ortaya çıkan
bir dizi düşünceyi yazmaktır.
İşte bu bölümü yazmaya başladığım sabah uyanır uyanmaz bu egzersizi yaptığımda yazdığım
düşünceler:
Uyanma vakti. Hayır, değil; saat sadece 6:00. Bu yedi saatlik uyku demek. Sekize ihtiyacım var -
amaç bu. Şişman hissediyorum. Pekala, doğum günü pastası, hah. Oğlumun doğum gününde
pasta yemek zorundayım. Belki, ama o kadar büyük bir parça değil. Bahse girerim 196 lbs'ye
kadar çıkıyorum. Film çekmek . . . Cadılar Bayramı şekeri/Türkiye Günü eldiveni yarışmasını
bitirene kadar 200'ün üzerine çıkmış olacağım. Ama belki de değil. Belki daha çok 193 gibi.
Belki daha fazla egzersiz yapın. Her şey "daha" olurdu. Odaklanmalıyım. Yazacak bir bölümüm
var. Ben geride kalıyorum. . . . ve yeniden şişmanlıyorum. Sesleri fark edip koşmalarına izin
vermek, bölüme iyi bir başlangıç olabilir. Tekrar uyumak daha iyi. Ama belki işe yarayabilir.
Jacque'ın bunu önermesi çok hoştu. Erken kalktı. Belki de soğuk algınlığıdır. Belki de yataktan
kalkıp iyi olup olmadığına bakmalıyım. Sadece 6:15. Sekiz saate ihtiyacım var. Şimdi yedi
buçuk saate yakın. Hala sekiz değil.
Bu düşünceler dikkat çekecek kadar dolambaçlı olmakla kalmıyor, aynı zamanda çoğu kurallar
ve cezalarla ilgili. Birçoğu aynı zamanda önceki düşüncenin çelişkileridir. Eminim bu tür
zihinsel ileri-geri hareketlere aşinasındır. İnsan ırkına hoş geldiniz.
Bir omuzdaki şeytan ile diğer omuzdaki bir melek arasındaki tartışmanın eski çizgi film hilesi,
küçük çocuklar tarafından bile anlaşılır. Çünkü kendimizle tartışmamız çok doğal. Dil
becerilerimiz geliştikten ve İçimizdeki Diktatör sahneye çıktıktan kısa bir süre sonra bunu
yapmaya başlarız. Zihinsel bir göreve derinden odaklandığımızda zihinlerimiz, düşüncelerin,
duyguların ve eylemlerin geçici olarak senkronize olduğu bir akış durumuna girebilir. Ancak
daha olağan olan durum, aklın başka yere gitmesidir ve bu durum genellikle büyük ölçüde
zihinsel anlaşmazlık ve bağlantının kesilmesiyle karakterize edilir.
Beynin zihinde gezinmeyle ilgili bölümlerine varsayılan mod ağı denir , çünkü beyin belirli
görevlere odaklanmadığında otomatik olarak etkinleştirilir. İlginç bir şekilde, nörobilim
taramaları son zamanlarda karar vermeye dahil olan beynin yönetici ağının zihin gezinirken de
aktif olduğunu göstermiştir; kakofon düşünceler. Ayrışmanın teşvik ettiği açık farkındalık,
varsayılan mod ağını sakinleştirmeye, zihni sakinleştirmeye ve bilinçli olarak dikkatimizi
verdiğimiz düşüncelere odaklanmasına yardımcı olur. Ayrıştırma becerilerini gönül rahatlığı
becerileri olarak düşünün. Neyin işe yaradığına odaklanan bir zihnin işlevsel tutarlılığını
deneyimlediğimizde, bir tür zihinsel sakinlik yerleşir.
Kişisel bir örnek vereyim. Stanford'da yaptığım bir konuşmada uyku ilacı kullanımındaki
inanılmaz artıştan bahsediyordum ama artışı milyarlarca dolarla belgelemek yerine "trilyonlar"
dedim. O sırada hatayı fark etmedim ama zihnim fark etti çünkü gecenin bir yarısı dimdik
oturdum ve yüksek sesle bağırdım, "Trilyonlar mı?!! Seni aptal!" Saniyeler içinde, aptallığım
için kendimi azarlayarak odada volta atıyordum, ta ki Titchener'ın Dördüncü Bölüm'de
anlattığım kelime tekrarı alıştırmasını yapmak aklıma gelene kadar. Yatağın köşesine oturdum ve
otuz saniye aptal kelimesini tekrarladım . Sonra bitirdim. Dakikalar sonra tekrar uykuya daldım.
O değildi daha fazla zamanıma değer. Buna zihnimi tartışarak ikna etmem gerekmiyordu - bu
sadece hacmi artırırdı.
Kendi düşünme sürecinizin ne kadar otomatik ve dolambaçlı olduğuna bir göz atmak için, hemen
şimdi bir dakikanızı ayırarak düşüncelerinizi istediğiniz yöne çevirin ve kendi rotalarında
ilerlerken onları izlemeye çalışın. Yakalayacak kadar uzun süre fark ettiğiniz her şeyi
yazmalısınız.
Bu alıştırmayı tamamladıktan sonra, iki kez daha tekrarlayın ve yine düşüncelerinizi bir
dakikalığına çalıştırın. İkinci turda, işinizin her bir düşüncenin kelimenin tam anlamıyla doğru
veya uygun olup olmadığını anlamak olduğunu hayal edin. Üçüncü turda, düşüncelerinizin kavga
eden birinci sınıf öğrencilerinin sesleri gibi olduğunu hayal edin. Onları dinlerken bir merak ve
eğlence duruşu benimseyin, ancak onları fark etmekten başka bir şey yapmayın. Her bir
dakikanızı ayırın ve yapın.
İkinci turda, muhtemelen düşünce ağlarınıza çekildiğiniz hissini yaşadınız. Sesleri artmış
olabilir; içeriğe odaklanma artmış olabilir. Zihninizle bir tür tartışmaya girdiğinizi fark etmiş
olabilirsiniz.
Üçüncü turda, muhtemelen düşüncelerinizin akışı hakkında daha fazla şey fark ettiniz. Büyük
olasılıkla, düşüncelerin belirli içeriği daha az önemli görünüyordu. Tartışmanın dışında olduğun
hissine kapıldın.
Bu fark nedenini açıklıyor ayrıştırma egzersizleri, otomatik düşünceler ve davranışlar arasındaki
bağı zayıflatır; Pratik yaptıkça düşüncelerimizden geri adım atma becerimiz güçlenir.
Defusion'ın Dönüştürücü Gücü
Ayrıştırmayı öğrenmek, birçok insanın, hatta olumsuz düşünce kalıpları nedeniyle tamamen
sakat kalmış olanların bile, hayatlarında dramatik değişiklikler yapmasına yardımcı oldu.
Örneğin, ACT'nin geliştirilmesine katkıda bulunan iki önemli kişi, defüzyonun, bir danışanın
yaşamı üzerindeki derin düşünmenin hakimiyetinin üstesinden gelmesine yardımcı olmak için
araçsal olduğunu buldu.
Sürekli olarak ruminasyon yapan insanlar, çeşitli kaygılara karşı savunmasızdır. ve yaygın
anksiyete bozukluğu (YAB) olarak adlandırılan şeyde bol miktarda bulunan, görünüşte serbest
yüzen kaygı gibi duygudurum sorunları. ACT'yi GAD'ye uygulamada en çok şey yapan iki
araştırmacı sırasıyla Suffolk Üniversitesi'nden Sue Orsillo ve Boston'daki Massachusetts
Üniversitesi'nden Liz Roemer'dir. Sue ve Liz, insanlara ruminatif düşüncelerinden geri adım
atmayı ve onları uzaktan izlemeyi öğreten mindfulness yöntemleriyle bilişsel kaynaşmayı
hedefliyor.
Bea yıldız müşterilerinden biridir. Onunla tanışsaydın, bu füzyonun kariyerini neredeyse
mahvettiğini asla bilemezsin. Şimdi kendine güveniyor ama bu her zaman böyle değildi. En iyi
üniversitelerden birinin siyaset bilimi bölümünde görev alma yolundayken, yoğun zekası, siyaset
teorisindeki yeteneği ve bir sosyal aktivist olarak uzun deneyimi nedeniyle gözde bir meta olarak
görülüyordu - dünyada alışılmadık ve hayati bir kombinasyon. politika Bilimi. İlk başta çok
yüksek beklentiler gurur vericiydi, ama kısa süre sonra kendi olasılıklarının farları arasında
donmuş bir geyik gibi hissetti.
"Bu seviyede öğretmeyi ve yazmayı öğrenmenin yoğunluğu eziciydi," dedi bana. Akademik
yazma disiplinini öğrenmeye çalışırken, kendi kendine durmadan "Bu yeterince iyi mi?" diye
sormaya başladı. ve "Bu parçayı ne zaman bitireceğim?" Düşünüyordu ve düşündükçe daha az
yazıyordu. Yakında olumsuz mesaj "Başarısız olacağım!" ıstırap verici zihinsel kakofoninin bir
parçası oldu ve tamamen bunaldı.
Sayfa kenar boşluklarının mükemmel olup olmadığı gibi anlamsız ayrıntılara saatlerce
odaklanırdı. Uzun uzun düşünmesi, onu iki yıldan fazla bir süre olduğu yerde donduran
davranışsal felce yol açtı. Yeniden atanma paketinin bir parçası olarak yazdığı bir şeyi (ki bu, son
görev süresi kararına birkaç yıl daha eklerdi) sunmak için çaresizce , yarı bitmiş bir makale aldı,
yeniden atama dosyasına ekledi ve gönder düğmesine bastı.
Meslektaşları dehşete kapılmıştı. Potansiyelini gördüler ve onun için sopaya gittiler. Ama bu
kabul edilebilir değildi. Bir şeylerin değişmesi gerekiyordu ve hızlı bir şekilde değişmesi
gerekiyordu.
Bir şeyler değişti . En kötüsü için.
Bea biraya ve üniversite kampüslerinde bu amaçla çok yaygın olarak kullanıldığı için bazen
"çalışma ilacı" olarak adlandırılan bir amfetamin türü olan Adderall'a yöneldi. Bunu alkolle
birleştirdiğinde, hangi sonun geldiğini neredeyse hiç bilmiyordu.
Bea, Sue ve Liz ona ayrıştırma tekniklerini öğrettiklerinde, unutulmaya doğru bu serbest
düşüşten kurtulmaya başladı. Bea'ye açık bir merak duygusuyla düşüncelerini uzaktan izlemeyi
nasıl uygulayacağını gösterdiler. Ona yaptırdıkları egzersizlerden biri, bizim "akarsudaki
yapraklar" dediğimiz ACT'nin temeli haline geldi. İstersen şimdi yapabilirsin. Rehberli bir
meditasyon olarak genellikle gözler kapalı yapılır.
Üzerinde büyük yaprakların yüzdüğü sessizce akan bir dereyi izlediğinizi hayal edin. Aklınıza
gelen her düşünceyi bir yaprağın üzerine koyun ve akıntıya karşı süzülmesini izleyin. Tekrar
belirirse sorun değil, ikinci versiyonu da bir yaprağa koyun. Amaç, akıntının yanında kalıp
düşüncelerinizi izlemektir. Egzersizi yapmayı bıraktığınızı ve zihninizin başka bir yere gittiğini
fark ederseniz, ki bu yaygın bir durumdur, aklınızı yoldan çıkaran şeyi yakalamaya çalışın.
Neredeyse kaçınılmaz olarak olan şey, bir düşünceyle bilişsel kaynaşmaydı. Aklınıza bir şey
geldi ve onu yaprağa koymak yerine içeriğiyle ilgilenmeye başladınız ve otomatik düşünce
süreçlerinizi tetikledi. "Füzyon tetiğinin" nasıl çalıştığını fark ettikten sonra, dereyi izlemeye geri
dönün ve yeniden başlayın.
Bea'nin ayrıştırma çalışmasına başlaması gerekiyordu çünkü zihnini uzun uzun düşünmekten
kurtarana kadar herhangi bir ilerleme kaydedemezdi. Bu bir kez başarıldığında, hızlı bir ilerleme
kaydedebildi, diğer eksenleri öğrenebildi ve yalnızca bir ay sonra yazarken tekrar üretken hale
geldi. Mutlu sonuç, kendisine en sonunda görev süresi verilmesiydi.
Ayrıştırma becerilerini öğrendiğimizde, üretkenlik karşıtı özlemimizin enerjisini alabilir ve onu,
deneyimlerimizin nazikçe rehberliğinde öğrenmeye doğru çevirebiliriz. Biçimden çok işleve
değer verir hale geliriz. Yararlı düşüncelere odaklanmanın faydalarını deneyimledikçe,
Diktatör'ün sesini etkisiz hale getirmek için giderek daha fazla motive oluyor ve olumlu bir geri
bildirim döngüsü yaratıyor.
NBC News'de köşe yazarı olan Sarah Watts, zayıflatıcı kaygıdan kurtulma sürecinde defüzyonun
gücünü bizzat deneyimledi. Bunun nasıl yardımcı olduğunu şöyle anlattı: "Birçok uygulamadan
sonra haftalar içinde, bir zamanlar beni felç eden düşünceler bile -kanserim beni öldürecek, ağrılı
bir böbrek taşı daha düşüreceğim- üzerimdeki hakimiyetlerini gevşetti. . Ne doğru ne de gerçek
dışıydılar - onlar sadece düşüncelerdi ve onlarla dilediğimi yapma gücüm vardı." Hayatı
açılırken, "Normal insanlar böyle hissediyor olmalı!"
Aslında hayır. Zihinsel işlev yerine zihinsel biçime bağlı olmayı bıraktıktan sonra insanlar böyle
hissederler. Ne yazık ki normal değil , ama ulaşılabilir.
Defüzyon Uygulamasına Hazırlanmak
Olumsuz düşüncelerle kaynaşmanın size ne ölçüde sıkıntıya neden olabileceğine dair temel bir
değerlendirme yaparak başlamak iyidir. İlk adım, aşağıdaki hızlı değerlendirmeyi yapmaktır.
Bilişsel Füzyon Anketi.

BİLİŞSEL FÜZYON ANKETİ

Aşağıda ifadelerin bir listesini bulacaksınız. Lütfen her bir ifadenin sizin için ne kadar doğru olduğunu yanındaki sayılardan
birini daire içine alarak derecelendirin. Seçiminizi yapmak için aşağıdaki ölçeği kullanın.
1: asla doğru değil
2: çok nadiren doğru
3: nadiren doğru
4: bazen doğru
5: sıklıkla doğru
6: neredeyse her zaman doğru
7: her zaman doğru
1. Düşüncelerim bende sıkıntıya veya duygusal acıya neden oluyor
1234567
2. Düşüncelerime o kadar kapılıyorum ki en çok yapmak istediğim şeyleri
yapamıyorum.
1234567
3. Durumları, benim için yararsız olduğu noktaya kadar gözden geçiriyorum.
1234567
4. Düşüncelerimle mücadele ediyorum
1234567
5. Bazı düşüncelerim olduğu için kendime kızıyorum
1234567
6. Düşüncelerime çok karışma eğilimindeyim
1234567
7. Bırakmanın faydalı olacağını bilsem bile, üzücü düşüncelerden kurtulmak çok zor.
1234567
Şimdi genel bir puan için sayıları toplayın. Bilişsel füzyon derecesi ile puanın kesin bir karşılığı
yoktur, ancak kabaca bir kılavuz şudur: 20'nin altında puan alırsanız makul ölçüde esnek
düşünebilirsiniz. Puanınız 20'li ve 30'lu yaşların ortalarına ve üstüne çıktıkça, füzyon daha
baskın hale geliyor ve bu bölümde tanıtılan yöntemler, düşüncelerinizden gerekli mesafeyi
almanıza yardımcı olacak. Düşünceniz etkisiz ve esnek olsa bile, ayrıştırma yöntemlerini
uygulamak değerlidir, aynı nedenle güçlü olsanız bile fiziksel egzersiz yapmaya değer.
Uygulama, zihin esnekliğinizi iyi durumda tutacaktır.
Zamanla, düşünce sürecimizle ilgili yeni farkındalığımız, füzyona doğru kayarken daha uyumlu
olmamıza yardımcı olur. Akılda tutulması gereken temel işaretler aşağıdaki gibidir:
1. Düşünceleriniz tahmin edilebilir görünüyor . Onlara daha önce pek çok kez
sahip oldunuz, öyle ki kim olduğunuzun bir parçası gibi görünüyorlar. Bu
düşünceleri bir yere not edin, aslında yazın ve zamanla onlardan kurtulma
alıştırması yapabilirsiniz.
2. Bir düşten uyanıyormuşsunuz gibi bir duygunuz var . Bu, bir süreliğine
düşüncelerinizde kaybolduğunuz anlamına gelir. Hatta çok fazla zaman
geçtiğini ve şimdi yapmanız gereken bir şeyi yapmakta geç kaldığınızı
keşfedebilirsiniz. Bu olduğunda, akışa bırakılan yapraklar alıştırmasında
olduğu gibi, düşüncelerinizi yedeklemeye çalışın ve ortadan kaybolduğunuz anı
tanımlayın. Bu, tetikleyicileri tanımaya yardımcı olacaktır.
3. Düşünceleriniz oldukça karşılaştırmalı ve değerlendirici hale gelir ve gezinmeye
başlar. Zihniniz sadece neyin etkili olduğunu not ederken -işlevsel tutarlılık
ararken- bir kez fark ettiğinizde inceleme sessizleşir. Zihninizin daireler
çizdiğini fark ederseniz veya değerlendirmeniz kendi kendini yansıtan ve
karşılaştırmalı hale gelirse, örneğin şu düşünce dizisinde olduğu gibi,
ayrıştırılmanız gerekir: "O akşam yemeğini hayırsever bir kesinti olarak
alabilir miyim? Evet, sanırım yapabilirim. Bunu düşündüğüme sevindim.
Diğerleri onu özlerdi, ama ben değil. Sanırım vergi danışmanım bile bunu
gözden kaçırırdı.”
4. aşırı meşgul modunda , birçok çelişki, kendi kendine öğüt ve kural içeren bir güreş
maçına girerken yakalarsınız ("Yanılıyorsun, o çöreğe ihtiyacın yok! Seni
şişmanlatır. Eh, hatta daha da şişman. Bu yüzden) insanlar senden kaçıyor Ah,
hadi ama, bu sadece bir çörek . . . ”).
Bilişsel Esneklik Yaratıcılığı Destekler
Ayrıştırma becerisini öğrenmek, yalnızca acı verici yaşam zorluklarıyla başa çıkmamıza
yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda herhangi bir sorun üzerinde çalışmaya çalışırken daha
geniş olasılıkları değerlendirmemize yardımcı olur. Başka bir deyişle, bilişsel esnekliğimizi
güçlendirir.
İşte bilişsel olarak ne kadar esnek olduğunuzu değerlendirmenin hızlı ve kirli bir yolu. Bu,
Alternatif Kullanımlar Görevidir ve Bilişsel esnekliğin en yaygın ölçülerinden biri. Hazır?
Odanın etrafına bakın ve gördüğünüz ortak bir nesneyi seçin. Bir kalem, bir bardak, bir ataş veya
bir zarf - her neyse. Akıllı telefonunuzu alın ve iki dakikalık bir zamanlayıcı ayarlayın. "Başla"
dediğimde zamanlayıcıyı başlatmaya hazırlanın. Görev şu: bu nesnenin kullanılabileceğini
düşündüğünüz her şeyi olabildiğince hızlı söyleyin, sayın veya kaydedin, böylece doğru bir
sayım elde edin. Tamam hazır? Gitmek!
Puanınız, bulduğunuz farklı kullanımların sayısıdır. Bilişsel esneklik araştırmacıları bunu bir
akıcılık ölçüsü olarak adlandırırlar. göreceli görev başarı oranı. Nasıl performans gösterdiğinizi
değerlendirmek isterseniz, bu görevde iki dakikalık normal bir akıcılık puanı 8 veya 9 civarında
olacaktır. vardır. Örneğin, gözlüklerinizin kullanımlarını düşünüyorsanız, onları bir içkiyi
karıştırmak veya güneş ışığının ısısını büyütmek için kullanmayı veya belki de lensleri Noel süsü
olarak kullanmayı düşünürseniz puanınız yükselir, çünkü bu fikirler artık geçerli değil. sıradan.
Bu alıştırmayı denediğinizde, muhtemelen düşüncelerle kaynaşmanın görevi nasıl engellediğini
hissedebiliyordunuz. Örneğin, bardaklarınızla bir içkiyi karıştırmayı düşündüyseniz, daha farklı
kullanımlar düşünmek yerine bardaklarla karıştırmak için başka şeyler düşünmeye devam etmiş
olabilirsiniz. Buna fonksiyonel sabitlik denir .
İronik bir şekilde, İçimizdeki Diktatör'ün egemenliğini ve onun bitmeyen problem çözme zihnini
bıraktığımızda, sorunları daha yaratıcı bir şekilde çözmek için zihnimizi kullanabiliriz. Öğrenme
ve performansa baktığımızda bu konuya Onsekizinci Bölümde geri döneceğiz. ACT araştırması,
zekayı başarılı bir şekilde artırmak için bilişsel esneklik eğitimini nasıl kullanabileceğimizi bile
göstermiştir.
İç sesimizi bir diktatör yerine bir danışman olarak düşünmeyi öğrenirsek, bu bize çok yardımcı
olabilir. Kötü bir adam değil, sadece kötü bir büyücü olduğunu söyleyen Oz Büyücüsü'nün
hikayesinde olduğu gibi, izin vermediğimiz sürece zihnimizin kendisinin kötü ya da bize zararlı
olmadığını görebiliriz. davranışlarımızı katı bir şekilde dikte eder. Bu bir araçtır ve ona tasma
takmayı öğrendiğimizde bize daha da iyi hizmet edebilir. Daha önce yazdığım gibi, çok iyi
beyinlerimiz var, sadece çok kötü Diktatörlerimiz var.
Başlangıç Yöntemleri Seti
İşte yaygın olarak kullanılan dört defüzyon tekniğinden oluşan bir başlangıç seti. İlk ikisi, genel
ayrıştırma oluşturma alıştırmalarıdır ve üçüncü ve dördüncü, belirli sorunlu düşüncelerden
arındırmak için tasarlanmıştır. Bu dördünü ilk defüzyon uygulamanızın özü olarak kabul edin.
İlk birkaç hafta defüzyonu öğrenirken her birini günde en az bir kez tekrarlayın. Ayrıca, eğer
Gün içinde bir düşüncenin tuzağına düştüğünüzü fark ettiğinizde, hemen kurtulmak için birkaç
tanesini kullanın.
İsterseniz yöntemlerin geri kalanını şimdi okuyabilirsiniz, ancak önce İkinci Bölüm'deki kalan
bölümlere geçmenizi ve ardından ek alıştırmalara fiilen başlamak için geri dönmenizi öneririm.
Nihayetinde, en sevdiğiniz, kolayca hatırlayabileceğinizi ve ihtiyacınız olduğunda anında
çıkarabileceğinizi göreceğiniz bir alt küme seçebilirsiniz.
Bazı ayrıştırma uygulamalarını hayatınıza sürekli olarak dahil etmek ve bunları aşamalı olarak
daha esnek düşünmenize yardımcı olmak için kullanmak önemlidir. Amaç sadece belirli bir pivot
yapmak değil, dansı öğrenmek. Ayrıştırma becerisini hayatınızın geri kalanında geliştirmeye
devam etmeniz gerekecek; tıpkı meditasyon yapanların meditasyon becerileri üzerinde çalışmaya
devam etmeleri gerektiği gibi, tutarlılık özleminin bizi tüm düşüncelerimizi tutarlı hale getirmeye
çalışmaktan alıkoyması için ömür boyu ayrıştırma uygulamasına ihtiyaç vardır. Bu tür bir
tutarlılık - hadi buna gerçek tutarlılık diyelim - nihayetinde imkansızdır. Ancak yararlı olanı
almayı öğrenmek ve gerisini - işlevsel tutarlılığı - bırakmak hem yararlı hem de mümkündür.
Birkaç dakika içinde bir özgürlük ve mesafe duygusu hissetmek yaygın ve hatta yardımcı olsa da
dikkatli olun. Zihniniz sizi füzyon problemini çözdüğünüze ve bu problemin bittiğine ikna
etmeye çalışabilir. İnanmıyor musun? Füzyon arkanızda değil. İçinizdeki Diktatör size etkisiz
hale getirmeniz için yeni ve tehlikeli bir düşünce veriyor. Ayrıştırmada ne kadar iyi olursanız
olun, zihniniz doğal olarak birleştireceğiniz yeni düşünceler oluşturmaya devam edecektir (“Ben
dünyanın ayrıştırma uzmanıyım!”). Bu eğilimin farkında olmak çok önemlidir. Otuz yılı aşkın
bir süredir defüzyon uyguluyorum ve hala düşüncelerime karışırken kendimi yakalamam
gerekiyor. Her gün. Her gün olur. Şimdiye kadar bazen sadece yakalamak yeterli oluyor, ama
değilse, hemen defüzyon uygulamalarından birine giriyorum. Ve bazen füzyon hala bir
süreliğine yanımdan kayıyor. Bu kaçınılmaz. Amaç ilerlemedir, mükemmellik değil.
Adil uyarı: Bu alıştırmalardan bazıları tuhaf, hatta aptalca görünebilir. Endişelenme; mizah
aslında burada aranır (biz komik yaratıklarız!). Sadece bir öz-şefkat duygusuyla onların
üzerinden geçin.
1. Bilerek İtaatsizlik
Şaşırtıcı görüneceğine emin olduğum bir tanesiyle başlayayım. Sadece bana güven.
Ayağa kalkın ve kitabı yanınızda taşıyarak odanın içinde yavaşça dolaşın ve bir sonraki cümleyi
birkaç kez yüksek sesle okuyun. (Gerçekten yürürken yap , tamam mı? Hazır mısın? Ayağa kalk.
Yürü. Oku. Git!)
İşte cümle:
"Bu odanın etrafında yürüyemem."
Yürümeye devam et! Yürürken bu cümleyi yavaş ama net bir şekilde tekrarlayın. . . en az beş
veya altı kez.
"Bu odanın etrafında yürüyemem."
Şimdi tekrar oturabilirsiniz.
Ne kadar küçük bir şey değil mi? İçindeki Diktatör'ün gözünde küçük bir dürtme; Süpermen'in
pelerininde küçük bir çekiş.
Bu alıştırma, 1980'lerin başında yapılan ACT çalışmalarında kullanılan en eski defüzyon
keşiflerimizden biriydi. Aptalca küçük bir egzersiz olsa da, İrlanda'daki bir ekip yakın zamanda
bir laboratuvar deneyinde deneysel olarak indüklenen ağrıya karşı toleransı hemen yaklaşık
yüzde 40 oranında artırdığını gösterdi! Acıya tahammül edebileceklerini söyleyen insanlardan
bahsetmiyorum . İnsanlar ellerini çok ama çok sıcak bir tabakta (yaralanma noktasına kadar sıcak
değil, dikkat edin, sadece gerçek acıya neden olacak kadar sıcak) yüzde 40 daha uzun süre -
sadece birkaç dakika sonra - tutmaya istekliydi. bir şeyi söylerken tersini yapmak.
Bunu bir düşün. Zihnin üzerinizdeki gücünün bir yanılsama olduğunun en ufak bir kanıtı bile
size zor şeyleri yapmak için önemli ölçüde daha fazla özgürlük verebilir. Bunu rutin bir
uygulama olarak kolayca yaşamınızın içine yerleştirebilirsiniz (şu anda düşünüyorum da, bu
cümleyi yazamam! Yazamam! ).
Ve daha yeni başladık.
2. Zihninize Bir Ad Verin ve Kibarca Dinleyin
Zihninizin bir adı varsa, o zaman "sizden" farklıdır. Bir başkasını dinlediğinizde, söylediklerine
katılıp katılmamayı seçebilirsiniz ve çatışmaya neden olmak istemiyorsanız, o kişiyi sizinle aynı
fikirde olmaya ikna etmeye çalışmamak en iyisidir. İç sesinizle almak istediğiniz duruş budur.
Süreç çalışması, zihninize isim vermenin bu konuda yardımcı olduğunu göstermiştir. Benimkine
George derim. İstediğiniz ismi seçin. Bay Akıl veya Bayan Akıl bile yapacaktır. Şimdi sanki bir
akşam yemeğinde tanışıyormuşsunuz gibi zihninize yeni adını kullanarak merhaba deyin.
Başkalarının yanındaysanız, bunu tamamen kafanızın içinde yapabilirsiniz; insanları
korkutmanıza gerek yok.
3. Zihninizin Ne Yapmaya Çalıştığını Takdir Edin
Şimdi biraz düşüncelerinizi dinleyin ve zihniniz gevezelik etmeye başladığında, “Bu düşüncen
için teşekkürler George. Gerçekten teşekkür ederim." Zihninizle küçümseyici bir şekilde
konuşursanız, doğrudan problem çözmeye devam edecektir. Samimi olmak. Şunu eklemek
isteyebilirsiniz: "Yararlı olmaya çalıştığınızı gerçekten anlıyorum, bunun için teşekkür ederim.
Ama bu konuyu hallettim.” Yalnızsanız, bunu yüksek sesle bile söyleyebilirsiniz.
Zihninizin muhtemelen Bu saçmalık gibi düşüncelerle geri adım atacağını unutmayın. Bu
yardımcı olmaz! Tekrar yanıt verin, “Bu düşüncen için teşekkürler, George. Teşekkürler. Nasıl
yararlı olmaya çalıştığını gerçekten anlıyorum. Hatta tarafsız bir merakla daha fazla yorum davet
edebilirsiniz: "Söyleyeceğiniz başka bir şey var mı?"
4. Bunu söyle
Bu yöntem, gerçekten yapışkan bir düşünceye sahip olduğunuzda güçlüdür. Bunu bir cümleye
dönüştürün ve yalnızsanız yüksek sesle, bir arkadaşınız varsa kafanızın içinde söylemeyi
deneyin. Herhangi bir melodi yapacak. Varsayılanım "Doğum Günün Kutlu Olsun". Bir kafiye
şeması bulmak gibi, ifadeler konusunda zekice davranmaya çalışmak konusunda
endişelenmeyin. Bu seni America's Got Talent'a sokmayacak ! Sadece düşünceyi melodiye göre
tekrarlayın. Şu anda sizi rahatsız eden bir düşünce bulup bulamayacağınıza bakın ve deneyin.
Farklı melodiler deneyin; hızlı ya da yavaş söyle. "Başarının" ölçüsü, düşüncenin uçup gitmesi
veya tüm gücünü kaybedip inanılmaz hale gelmesi değildir. Bunu bir düşünce olarak
görebilmeniz ve bunu biraz daha net yapabilmenizdir.
Ek Yöntemler
5. Geriye
Yinelenen zor bir düşüncenin kalbinde yer alan olumsuz bir kelimeyi alın ve tersten heceleyin.
Örneğin, sanırım ben sadece aptalım. . . . Söylesene, aptalın tersten yazıldığından diput olduğunu
biliyor muydun ? Bunun gibi tuhaf kesintiler size sadece düşündüğünüzü hatırlatır - ve mesele de
budur: düşüncelerden değil, düşüncelere geri dönüp bakmak . (Eğlenceli bir varyant, eski "The
Name Game" şarkısını şu sözcüğe uygulamaktır: "Aptal, aptal, bo burpid, banana fana fo furpid,
fe fi mo murpid. Aptal!")
6. Ona Bir Nesne Olarak Bakın
Düşünceyi önünüze koyun ve bununla ilgili bazı sorular sorun. Bir boyutu olsaydı, ne kadar
büyük olurdu? Bir şekli olsaydı, hangi şekle sahip olurdu? Bir rengi olsaydı hangi renk olurdu?
Hızı olsaydı, ne kadar hızlı giderdi? Gücü olsaydı, gücü ne kadar olurdu? Bir yüzey dokusu
olsaydı, dokunulduğunda nasıl bir his verirdi? Bir iç tutarlılığı olsaydı, bu ne olurdu?
Bu soruları yanıtladıktan sonra düşüncenin gücü azalmazsa, düşünceye verdiğiniz tepkilere ,
özellikle de yargılarınıza, tahminlerinize, olumsuz duygu ve değerlendirmelerinize odaklanın
(örneğin, "Bunu istemiyorum! Onu küçümsüyorum!"). Bunları aklınızda tutun. Ardından,
merkezi görünen bir temel reaksiyon seçin. İlk düşünceyi bir kenara koyun ve temel tepkiyi
önünüze yerleştirin. Şimdi aynı soruları cevaplayın: Bir boyutu olsaydı, ne kadar büyük olurdu?
Ve benzeri.
Hepsini cevapladıktan sonra, ilk düşünceye tekrar göz atın. Aynı boyut, şekil, renk, hız, güç,
doku ve tutarlılık mı? Çoğu zaman, daha az etki bırakacak şekilde değiştiğini göreceksiniz.
7. Farklı Sesler
Zor düşüncenizi başka bir sesle yüksek sesle söyleyin. En az sevdiğiniz politikacıyı, bir çizgi
film karakterini veya bir film yıldızının sesini seçebilirsiniz. Farklı sesler deneyin. Yine de
aklınızdan çıkarmayın, asla ama asla kendinizle alay etmeyin. Sesler, düşüncelere bakmanıza
yardımcı olmak içindir, onlarla veya sizinle dalga geçmek için değil.
8. El Egzersizi
Düşüncenizi avucunuzun içine yazdığınızı hayal edin (orada olduğunu bildiğiniz sürece onu
gerçekten yazmak zorunda değilsiniz). Ardından elinizi yüzünüze yaklaştırın. Bu duruşta başka
bir şey görmek zordur - elinizi ve hayalinizde üzerine yazılan düşünceyi bile görmek zordur. Bu,
füzyon için fiziksel bir metafordur: farkındalığınıza hakim olan düşünce.
Şimdi düşünce hâlâ üzerindeyken elinizi yüzünüzden uzağa doğru hareket ettirin. Elinize ek
olarak başka şeyleri görmek biraz daha kolay. Şimdi elinizi bu düşünceyle biraz yana kaydırın,
böylece ihtiyacınız varsa ona odaklanabilirsiniz ama aynı zamanda ileriyi de net bir şekilde
görebilirsiniz. Bu eylemler, düşüncelerinize karşı oluşturmak istediğiniz duruşu simüle eder.
Kendinizi bir düşüncenin hakimiyetinde yakaladığınızda, onun size ne kadar yakın olduğunu not
edin. Elin yüzünde mi yoksa yan tarafta mı? Yüzünüzdeyse, yana doğru hareket ettirip
ettiremeyeceğinize bakın. Bu şekilde düşünceden kurtulmadığınıza dikkat edin, aslında onu bir
düşünce olarak daha net görürsünüz. Ancak bu duruşta, ayrıştırmanın temel noktası olan başka
birçok şey de yapabilirsiniz.
9. Yanında Taşı
Şimdi düşüncenizi küçük bir kağıda yazın ve yukarı kaldırın. Ona, eski bir el yazmasının değerli
ve kırılgan bir sayfasına baktığınız gibi bakın. Bu sözler tarihinizin bir yankısıdır. Düşünce olsa
bile acı verici, kendinize bu kağıdı yanınızda taşımayı seçerek bu tarihi onurlandırmaya istekli
olup olmayacağınızı sorun. "Evet" diyebilirseniz, onu dikkatlice cebinize veya çantanıza koyun
ve gezintiye çıkmasına izin verin. Taşıdığınız günlerde, sanki bunun yolculuğunuzun bir parçası
olduğunu ve yanınıza gelmenizin hoş karşılanacağını kabul edercesine ara sıra çantanıza veya
cebinize ya da onu sakladığınız yere hafifçe vurun.
10. Küçük Çocuk
Bu egzersiz öz-şefkat geliştirmenize yardımcı olacaktır. Düşüncelerimizi etkisiz hale getirmenin,
bu tür düşüncelere sahip olduğumuz için kendimizle alay etmeyi veya kendimize sert
davranmayı içermemesi gerektiğinin farkında olmak çok önemlidir. Gülünç değilsin. Siz
insansınız ve insan dili ve bilişi, bindiğimiz ve bizi kaçınılmaz olarak tehlikeli bir bölgeye
götüren bir kaplan gibidir. Hiçbirimiz zihnimizde olumsuz düşüncelerin oluşmasını tamamen
engelleyemeyiz.
Geçmişinizde uzun bir yol kat eden zor bir düşünceyi ele alın ve kendinizi o düşünceye sahipken
veya başkaları gibi olabildiğince gençken hayal edin. O yaşta nasıl göründüğünüzü, saçınızın
nasıl olduğunu, nasıl giyindiğinizi hayal etmek için biraz zaman ayırın. Sonra, hayal gücünüzde,
o çocuktan, çocukkenki sesinizden o kelimelerin çıkmasını sağlayın. Aslında, bunu onun küçük
sesiyle yapmaya çalışın. Eğer mahrem bir yerdeyseniz, sesi yüksek sesle yeniden üretmeye
çalışın; aksi takdirde, onu zihninizde duymaya çalışın. Ve sonra gerçekten böyle bir durumda
olsaydınız ve amacınız o çocuğun yanında olmak olsaydı ne yapabileceğinize odaklanın. Çocuğa
yardım ettiğinizi hayal edin, örneğin onu kucaklayarak. Sonra kendinize "Mecazi olarak, bunu
şimdi kendim için nasıl yapabilirim?" ve bazı yararlı fikirlerin ortaya çıkıp çıkmadığına bakın.
11. Sosyal Paylaşım ve Ayrışma
Yargılayıcı düşüncelerden uzaklaşmada oldukça iyi olduğunuzda, sosyal paylaşıma dayanan
daha gelişmiş yöntemlere geçebilirsiniz. Bunlar, yalnızca içsel olarak yapılmasının önemli
olduğu anlamında daha ileri düzeydedir. tek başına paylaşmanın işi sizin yerinize yapmasını
beklemek yerine önce çalışın. Başkalarıyla paylaşmak, daha güçlü ayrıştırma becerileri
geliştirebilir, ancak kendinizi rahat bölgenizin ötesine zorlamak, hazır değilseniz geri tepebilir.
Sen kırbaçlanacak bir at değilsin. Birleştirilmiş yargılardan vazgeçmek oldukça duygusal bir iştir
ve bu sizinle ve aynadaki kişiyle başlar.
Palo Alto'daki Gaziler İşleri bölümünde çalışan bir ACT uzmanı olan Robyn Walser, bu ilk
uygulamayı eski askerlerle grup terapisinde çalışırken buldu. Çoğu asker, savaş bölgelerinden
travma sonrası stres bozukluğu (TSSB) ile döner, genellikle ahlaki bir travma yaşar ve
birçoğunun kendileri ve eylemleri hakkında çok zor, yargılayıcı düşünceleri vardır. Robyn,
gruptaki bu kaynaşmış kendi yargılarını araştırıyordu ve eski askerlerin salıvermeye ve etkisiz
hale getirmeye hazır olduklarına, ancak son adımı atmaları gerektiğine dair düşünceler bulmaya
devam etti.
Yaptığı şey çok cesurcaydı. Kendilerini yargılamalarını büyük harflerle bir etikete yazdırdı ve
daha sonra göğüslerine yapıştırıp gruba giydirdi. Bu bir tür deklarasyon işlevi görecektir: "Artık
bu yargının hayatımı yönetmesine izin vermeyeceğim."
Yazdıkları sizi ağlatırdı. Katil, Kötü, Tehlikeli, Kırık. Hala bir katil olduğun düşüncesiyle
kaynaşmış olsaydın, onu sadece göğsüne koymanın pek bir değeri olmazdı. Hatta artık gerçekten
inandığınız şey başkaları tarafından da bilineceği için bu sizi bunaltabilir. Ancak,
değerlendirmeye sadece bir düşünce olarak bakmaya hazırsanız ve artık onun tarafından itilip
kakılmamayı seçtiyseniz, o zaman onu göğsünüze koymak, bu seçimin güçlü bir kamusal
tezahürüdür.
Bu uygulamanın ilk denediğimde ne kadar güçlü olduğundan derinden etkilenmiştim. Bunu bir
çalıştayda tanıtıyordum ve ben de katılmak istediğime karar verdim. İçimden ortalama
kelimesini yazma dürtüsü geldi , bu beni şaşırttı çünkü kendimi bilinçli olarak bu şekilde
düşünmemiştim. Kaba olduğum için kendimi bilinçli olarak azarladığımı hiç hatırlamadım. Ama
işte oradaydı.
Birdenbire, altı ya da yedi yaşımdayken, arka uçlarını gerçekten ısıtırsanız tarantulaların ne kadar
hızlı hareket ettiğini anladığımda bir büyüteçle yakalandığımı hatırladım. San Diego'nun dışında
bir bölgede bir sürü insanla yaşadım. tarantulalar ve arkadaşlarım ve ben onlardan hem
büyülendik hem de dehşete kapıldık. Zavallı şeylerle oynadık, bu vesileyle büyüteçlerle. Annem
fark edilmeden arkamızdan geldi ve dehşete kapıldı. Yüzündeki ifade tiksinti, korku ve öfkeyi
bir araya getiriyordu; bir canlıyı kolayca taşa çevirebilirdi. Olayı tamamen unutmuştum ve
hatırlamak mide bulandırıcı bir utanç duygusu uyandırdı. O anda, o zamandan beri etrafımda
kötü olduğuma dair bir korku taşıdığımı fark ettim !
MEAN yazdım ve göğsüme yapıştırdım. Teneffüste kahve almaya gittiğimde, kamp aşçısı ne
yazdığımı görmesin diye bilinçsizce vücudumu çevirdiğimi fark edince irkildim - düşünce hâlâ o
kadar güçlüydü. Ancak yirmi dakika sonra atölye bittiğinde tamamen gitmiş olduğunu fark ettim.
Tamamen! Onlarca yıllık gizli utanç puf oldu! Biraz coşkulu bir ruh halinde, rozeti ceketime
bıraktım ve sonraki birkaç gün boyunca her yere taktım. Bazı restoran garsonları bana çok tuhaf
baktı! Sadece gülümsedim ve mutlu bir şekilde düşündüm, hayatımın geri kalanında
"kötülükten" kaçmayacağım .
Sonraki birkaç yıl boyunca bu rozetlerden epeyce bir yığın topladım: sevimsiz, hasta, üzgün,
utanç verici, güvenilmez, nefret dolu, sahtekar, boş, zalim, yalancı, sapık, kızgın, endişeli,
tehlikeli.
Sadece ben değilim. Hollandalı bir ACT terapisti olan Rikke Kjelgaard, ACT terapistlerinin
üzerlerinde kendi olumsuz yargılarının yazılı olduğu kağıt parçalarını tutarken çekilmiş bir
videosunu bir araya getirdi. Hüzünlü ve aynı zamanda cesur bir insan ve kesinlikle bir göz
atmaya değer: http://bit.ly/OurCommonFate .
Büyük atölyelerde kullanmak için bu yöntemin birkaç güvenilir arkadaşınızla yapabileceğiniz bir
varyasyonunu geliştirdim. İnsanlardan, diyelim ki yirmi veya otuz kişiden oluşan iki uzun sıra
halinde karşı karşıya dizilmelerini rica ediyorum ve her birinin önlerindeki kişinin rozetine
birkaç saniye bakmalarını ve meydana gelen acı ve hasarı düşünmelerini rica ediyorum. kişinin
kendi hakkındaki olumsuz yargısı hayatında etkili olmuştur. Daha sonra herkesten, taşınan bir
yük için şefkat duygusu ve bu yükü bırakmak için gereken cesaret için takdirle, doğrudan
önlerindeki kişinin yüzüne bakmalarını yaklaşık otuz saniye geçirmelerini istiyorum. İki çizgi
daha sonra zıt yönlerde hareket eder ve yeni çiftler, yirmi ila otuz çiftin tümü işlerini yapana
kadar işlemi tekrarlar.
Alıştırmanın sonunda çoğu insan ağlamaya ve odadaki herkese sarılmaya hazırdır. Neredeyse her
bir kişi, her bir rozeti kendisininmiş gibi takabilir. İnsanların zihinlerinde ve kalplerinde derinden
güçlendirici bir farkındalık gümbürdüyor: herkesin aynı sırları var. Yine de, hepimizin benzer bir
yolculukta olduğumuzu anlamadan, utanç ve kendimizi yargılama konusunda yalnız kalıyoruz.
Bir ayrıştırma yöntemi olarak paylaşma sürecini başlatmanın başka birçok yolu vardır.
Korkularınızı veya kendinizle ilgili şüphelerinizi içeren bir tişört yazdırın veya bir beyzbol
şapkası yaptırın; bir kitap yaz ve bir liste yap (oh, tanrım, bunu şimdi yaptım!); içinizden
bazılarını halka açık konuşmalarda paylaşın (işinizi yaptıktan sonra!); çocuklarınızla onların ve
sizin yargılarınız hakkında dürüst bir konuşma yapın; Başkaları sizinle içlerini paylaştığında ve
karşılığında sizinkinden bazılarını paylaştığında dikkatlice dinleyin.
Bunu sorumlu bir şekilde yaparsanız, bir özgürlük duygusu ve başkalarıyla bağlantı kuracaksınız
ve dakikalar veya saatler içinde sizi yıllarca sürükleyen yararsız düşünceleri bırakmaya
başlayacaksınız.
 Onuncu Bölüm

İKİNCİ DÖNÜM

T
KENDİNE BAKIŞ AÇMA SANATI
ilkokulun ilk yıllarından bir anıya geri dönün. Biraz çabayla, çok daha genç halinizin
gözlerinin arkasına geçebilir, o olayı yeniden yaşayabilirsiniz.
Zihnimiz bilişsel bakış açısı almayı kullanabilecek hale geldiğinde ortaya çıkan gözlemcinin
"siz" duygusuna az önce dokundunuz. O andan itibaren zihnimizin içinden bir “ben”in bakış
açısıyla gözlemleme duygusu hayatımızın değişmez bir parçasıdır. Farkına vardığımız bu “ben”
diyeceğim. aşkın benlik çünkü nerede olursak olalım, kiminle olursak olalım ve yaşam
koşullarımız ne olursa olsun o her zaman içimizdedir. Aynı zamanda, bu farkındalığı
geliştirdiğimizde, kendi aşkın benliğimize dair farkındalığımızı engelleyebilecek bir benlik
hikâyesi inşa etmeye başlarız -kavramsal benliği yaratırız. Dokuduğumuz bu hikayeyi
desteklemeye ve savunmaya o kadar odaklanırız ki, sonunda kim olduğumuza ve
deneyimlerimize dair bazı yönleri yalnızca başkalarından değil kendimizden de saklamaya çalışır
hale geliriz.
Ait Olma Özlemi
İnsanlar görülmeyi, ilgilenilmeyi ve grubun bir üyesi olarak dahil edilmeyi arzular. Biz sosyal
primatlarız; aidiyetin kelimenin tam anlamıyla bir ölüm kalım meselesi olduğu küçük gruplar ve
gruplar halinde geliştik. bu sırada özlem sağlıklıdır, zihnimizin onu tatmin etmeye çalıştığı
birçok yol bize psişik acı verir. Egomuzu savunmak için kendimiz hakkında yalan söyleriz;
kurbanı oynuyoruz; başkalarını memnun edebilecek abartılı standartları karşılayamadığımız için
kendimizi azarlarız; ve reddedilme ve algılanan küçümsemelerle ilgili endişeler tarafından
tüketiliriz.
Benlik saygısı arayışını düşündüğümüzde, verilen zarar büyük bir rahatlama olarak görülebilir.
Yüksek benlik saygısı değerli bir hedeftir. Genellikle olumlu duygular ve daha fazla inisiyatif ile
ilişkilendirilir. Karakteristik olarak yüksek özsaygıya sahip olan insanlar kendilerini popüler,
zeki ve çekici olarak görme eğilimindedirler ve geçmiş hatalarını kabul etseler de genellikle
onlardan ders aldıklarına ve daha parlak bir geleceğe doğru yol aldıklarına inanırlar. Kulağa
harika geliyor ve bir dereceye kadar öyle. Bununla birlikte, benlik saygısı arayışı burada
bitmeyebilir; arayış genellikle toksik kendini kandırmaya ve psişik acıya yol açar.
Araştırmalar, insanların benlik saygısı oluşturmaya, korumaya ve sürdürmeye odaklandıklarında,
gerçekten değer verdikleri şeylere daha az odaklanabileceklerini gösteriyor. Baskılı, stresli ve
endişeli hissetmeleri ve zorluklarla karşılaştıklarında daha az esnek olmaları daha olasıdır.
Örneğin, özgüvenlerini akademik başarıya dayandıran öğrenciler, düşük not aldıklarında acı
çekerler ve depresyona girme riskleri artar - özellikle zaten buna yatkınlarsa. Benzer şekilde,
kendileri hakkında pembe hikayeler üreten insanlar, diğer insanlardan daha iyi olduklarını
düşünmeye başlarlar. Bu olurken, kendimize ait olduğumuzu hissetmemize yardımcı olmak
yerine, kendi hikayelerimize sıkı sıkıya sarılmak kendimizi yabancılaşmış ve yalnız
hissetmemize neden olur.
Gerçek benlik saygısı yumuşaktır ve kendi kusurlarımıza açıktır; iddia üzerine inşa edilen tür
katıdır, savunulur ve kendine dürüstlüğü reddeder. Aradaki fark, kavramsallaştırılmış kişisel
hikayelerimizle kaynaşmadır.
Maliyetler, devletimizden yönetim kurulu odamıza, televizyon ekranından iş yerimize kadar her
yerde görülüyor. Reklamcılar, kişisel imajımızı koruma ihtiyacımızı besleyen malları
memnuniyetle satarlar. Bu imaj tehdit edildiğinde, öfkeli, saldırgan ve şiddetli olma ihtimalimiz
daha yüksektir. Ayrıca yeteneklerimizi aşan görevler üstlenerek değerimizi kanıtlamaya
çalışabilir ve sonuç olarak özgüvenimiz daha fazla zarar görebilir. Bu durumlarda kısa vadeli
Daha yüksek düzeyde benlik saygısı peşinde koşmanın duygusal yararları, mutsuzluk ve
sıkıntıdaki uzun vadeli maliyetlerden çok daha ağır basar.
Aşkın Benlikle Bağlantı Kurmak
Benlik ekseni, ait olma özleminin sağlıklı enerjisini alır ve onu aşkın Ben/burada/şimdi
farkındalık duygumuzla yeniden bağlantı kurmaya doğru savurarak, bu farkındalığın kendimizi
sandığımız şeyin özünde tek başına olmasına izin verir. Bu, başkalarıyla ve kendimizle, egonun
çarpıtmalarının ve kendi öyküsünün egemenliğinde olmayan bir şekilde ilişki kurmamızı sağlar.
Bir o kadar da önemlisi, insan bilincinin kendisinde yatan çok daha derin bir aidiyet duygusuna
dokunmamızı sağlar.
Perspektif alarak Öz'ün eksenini oluştururken, burada ve şimdi aşkın benliğimizin farkındalığıyla
bağlantı kurarız. Bu bizi öz-değerlendirmenin pençesinden ve bağlantı kurmak ve ait olmak için
başkalarının özel hikayelerimize inandırmamız gerektiği fikrinden kurtarır. Bunun yerine,
herhangi birinin değerlendirmelerine veya kendi değerlendirmelerimize ne kadar uyuyor olursak
olalım, insan olarak doğuştan hakkımız olan bilinçte başkalarına bağlı olduğumuzu fark ederiz.
Bakış açısı almanın başkalarıyla olan bağımızın bu farkındalığını geliştirmedeki kritik rolü,
otizmli çocukların RFT tabanlı bakış açısı alma egzersizleri yoluyla bu bağı hissetmeyi nasıl
öğrendiklerinin öyküsünde dramatik bir şekilde gösterilmektedir.
Trudy diyeceğim bir ACT meslektaşının, ikinci doğum gününden kısa bir süre sonra otizm
teşhisi konan bir kızı oldu. Geleceğini görmüştü: “Bağlantı yoktu. Onu güldüremedim, ”diye
hatırlıyor. Ona ve kocasına, Avustralya'nın batı kıyısındaki Perth'de bulunan, engelli çocuklar
için RFT konusunda dünyanın uzmanlarından biri olan Darin Cairns'i görmek için bir geziye
çıkmalarını önerdim. Ziyaretten o kadar etkilendiler ki, Samantha'yı (sevgiyle Sam olarak
adlandırılır) ömür boyu sürecek bir sakatlıktan kurtarmaya çalışmak için tüm aileyi oraya -
binlerce mil uzağa - taşıdılar. En az üç yıl kalmayı umuyorlardı.
Darin, Sam'i kişi, yer ve zamana ilişkin perspektif alma becerilerini geliştirmek üzere eğitmek
için bir dizi temel RFT prosedürü kullandı. Örneğin, Sam'e "Benim bir fincanım ve senin bir
kalemin var" denildi ve ardından "Ben senin yerinde olsaydım ve sen de ben olsaydım, benim ne
olurdu? Neye sahip olurdun?
Birkaç ay içinde Trudy iyileşme fark etmeye başladı. Yıllar sonra ondan olanları anlatmasını
istediğimde gözleri doldu. “Pek çok perspektif alma eğitimi yapıyorduk. Sürekli 'Ben senin
yerinde olsaydım ve sen de ben olsaydım' konusunda onu sorguya çekiyordum. Bir gün Sam
minibüsle kliniğe giderken döndü ve bana baktı. Ve hayatında ilk kez," -Trudy bu noktada
sözlerinde biraz tökezlemeye başladı- "elini kaldırdı ve veda etti. 'Ah, işte bu' diye düşündüm.
Anne babalar bunu alıyor.” Durdu ve kendini topladı. “' Kaybettiğim şey bu' diye düşündüm . ”
Yeni farkındalık duygusu, Sam'in durumu annesinin aleyhine çevirmesine bile izin verdi. Bir gün
Trudy, Sam'e kızıp onu azarladığında, Sam birkaç dakikalığına odadan çıktı. Geri döndüğünde
ellerini kalçalarına koydu ve kesin bir şekilde "Benim yerimde olsaydın bunun eğlenceli
olmadığını bilirdin!" dedi.
sosyal bilinç dünyasına giriyordu . "Ben/burada/şimdi" benlik duygusuyla, belirli bir
perspektiften veya bakış açısından gözlemlemeyle bağlantı kurarken, bakış açısını insanlar, yer
ve zaman arasında nasıl hareket ettireceğini de öğrendi. Başka bir deyişle, Sam onun gözlerinin
arkasından belirdiğinde, ilk kez Trudy'nin onun gözlerinin arkasında olduğunu fark etti. Sam
bakış açısını Trudy'ninkine kaydırıp onun gözlerinden bakabilirdi. Bu yüzden el salladı.
Annemin onu gördüğünü gördü.
Bir buçuk yıl sonra aile eve geri döndü. Daha fazla kalmaya gerek yoktu. Sam'le şimdi
tanışsaydın, onun bir otizm geçmişi olduğunu asla düşünmezdin. O iyi ayarlanmış bir çocuk.
Bu istisnai bir durum olabilir, ancak bireysel bir hikaye değildir. Yakın zamanda yapılan bir
çalışmada, otizmli bir grup çocukta Sam ile kullanılanlara benzer prosedürler kullanıldı ve hepsi
sonuç olarak bakış açısı almada gelişme gördü. Artık dünya çapında çocuklarla bu şekilde
çalışmak için tüm programlar oluşturuluyor ve ilk veriler çok heyecan verici. Bilimin bu
yaklaşımı desteklemeye devam edip etmediğini görmek için beklememiz gerekecek, ancak şu
anda düzinelerce araştırma yolculuğundayız ve hala sağlam görünüyor.
Pivot Yapmak
Benlik ekseni, aşkın benliğinizin gizli duygusunu yakalayarak başlar. Halıdaki anımda olduğu
gibi, deneyim bazen muazzam bir acı ve umutsuzluk duygusuyla katalize edilir. Neyse ki, RFT
bizi herhangi bir acı gerektirmeyen bir dizi basit yönteme yönlendirdi.
ACT, dört bölümden oluşan daha derin benlik duygumuzla bağlantı kurmak için bir formül
oluşturmuştur:
 1. Önceki bölümde açıklananlar gibi ayrıştırma yöntemlerini kendimizle ilgili
hikayeler anlatma biçimimize uygulayarak kavramsallaştırılmış benliğe olan
bağlılığı zayıflatın.
2. Bunun, sürekli olarak var olan bir benlik duygusunun altında yatan perspektif
almanın farkına varmak için zihinsel alanı nasıl açtığını görün. Zihinsel içeriğe
bakarken, hem aşkın benliğin içerikten ayrı olduğuna (“Ben düşüncelerim
değilim”) hem de içeriği içerdiğine (“Düşüncelerimi farkındalıkta tutabilirim”)
dikkat edin.
3. Perspektifinizi zaman (şimdi o zaman ile ilgili), yer (burası orası ile alakalı) ve
kişi (ben seninle akrabayım) boyutlarında değiştiren egzersizlerle bakış açısı
alma alışkanlıklarını geliştirin.
4. Sağlıklı bir aidiyet duygusu ve bilinçte başkalarıyla karşılıklı bağlantı kurmak
için perspektif alma yöntemini kullanın, aslında bireysel aşkın benlik
duygusunu, ben'i birbirine bağlı bir biz duygusuna genişletin .
Bundan sonra verilen ilk iki alıştırma, ilk pivotunuzu yapmanıza yardımcı olacaktır. Başlangıç
setindeki sonraki birkaç parça, aşkın benliğinize dair artan farkındalığı geliştirmenize ve
başkalarıyla bağlantı ve aidiyet duygunuzu geliştirmenize yardımcı olur.
Benlik ekseninin diğer tarafında, dünyanız değişir. Kendi gözlerinin arkasından ortaya çıktıkça,
başkalarının gözlerinin arkasını görmeye başlarsın. İnsanların sizi fark ettiğini fark edersiniz;
insanların onları fark ettiğini fark ettiğini fark edersin. Hepimizi birbirimize bağlayan bir tür
farkındalık hissediyorsunuz. Bakkalda, asansörde, işte veya evde her zaman insanlarla daha
düşünceli bağlantılar kurduğunuzu fark etmeye başlarsınız. Alışveriş sepetini mağazada itmek
için mücadele eden, kendi fiziksel sınırlamalarıyla cesurca yüzleşen yaşlı bir kadın göreceksiniz;
müşteriye ne istediğini sormaya özen gösteren bir garson; sizden ilgi bekleyen ama sormaktan
çok korkan bir çocuk.
Kendi bilincimize tam ve açık bir şekilde dokunduğumuzda, biz başkalarının bilincine çok daha
iyi dokunabiliyor. Farkındalığın kendi zihnimiz ve bedenimiz tarafından tanımlanan alandan çok
daha büyük ve eski olduğunu görüyoruz. Derin anlamda sınırsızdır, zamansızdır; hepimizi
birbirimize bağlar. Biz bilinçliyiz. Bu, ait olma özlemimizi sağlıklı, besleyici bir şekilde tatmin
eder, daha tam anlamıyla kendimiz olmamız ve başkalarıyla derinden ilişki kurmamız için bizi
güçlendirir. Doğuştan bir hak olarak aitsin.
Başlangıç Yöntemleri Seti
Ayrıştırma becerileri geliştirmede olduğu gibi, burada verilen tüm egzersizlerle tekrarlanan,
devam eden etkileşimin perspektif alma kasınızı güçlendirmeye devam edeceğini göreceksiniz.
Bunları tek seferlik olarak düşünmeyin; onları perspektif alma jimnastik setiniz olarak düşünün.
1. Ben/Ben Değilim
Başlamak için iyi bir yer, bu basit alıştırmadır. Aşağıda üç bitmemiş cümle var. Bir kağıt alın ve
bunları yazın. Şimdi ilk ikisini olumlu psikolojik özelliklerinizi temsil eden tek kelimelik
yanıtlarla tamamlayın. Yalnızca tanımlayıcı özellikler koymayın (örneğin, ben erkeğim ). En
değerli kişisel niteliklerinize atıfta bulunan terimler kullanın. Sonuncuyu tam tersi için ayırın.
Orada, sahip olduğunuzdan korktuğunuz veya sahip olduğunuzu düşündüğünüz olumsuz bir
kişisel özelliği tek bir kelimeyle listeleyin.
1. Ben ________________.
2. Ben ________________.
3. Ben ________________.
İlk iki "olumlu" yanıtı gözden geçirerek başlayalım.
Birkaç basit sorum var: Bu her zaman doğru mu? Her yerde? Herkese karşı mı? İstisnasız?
Sen bir yalancısın!
Alttaki ne olacak? Her yerde tamamen doğru mu? Seni 7/24 izlese başka biri de aynı şeyi söyler
miydi?
diğerleriyle karşılaştırmaya dönüştürebilirsiniz ? Her biriyle yapmaya çalışın. I am smart or I am
kind yazdıysanız , bu ifadelerin en azından diğer bazı insanlardan daha akıllı-ER veya nazik-ER
(veya aptal-ER vb.) olduğunuz fikriyle bağlantılı olup olmadığına bakın. Bu sadece senin
hikayen değil, diğerlerine kıyasla senin hikayen .
Kendi egomuzun içinde yalnız hissetmeye başlamamıza şaşmamalı!
Bir çözümün başlangıcı, bu ifadelerle kaynaştığınızı fark etmektir. İlkinden başlayıp üçü
boyunca devam ederek, her cümlenin sonundaki noktayı virgülle değiştirin ve sonra şu iki
kelimeyi yazın: ya da değil. Mesela ben zekiyim ya da değilim.
Şimdi her cümleyi yavaşça tekrar okuyun. Ne olduğunu izle. Acele etmeyin. Bunu yaparken
zihninizin olumsuz düşüncelerle dolduğunu fark ederseniz, ayrıştırma becerilerinizi onlar
üzerinde kullanın ve kendinize şöyle söyleyin: “Şunu düşünüyorum ki... . ”
Sanki bir odaya biraz hava giriyormuş gibi, bir şeyin hafifçe açıldığını hissedebilirsiniz.
Kendiniz hakkında nasıl düşündüğünüz konusunda bir şekilde daha fazla seçeneğiniz olduğunu
hissedebilirsiniz. Bu duyguya tutunmaya çalışmayın - gelip geçicidir - ve hangi versiyonun daha
doğru olduğu konusunda kendinizle tartışmaya girmeyin. Burada geliştirmekte olduğumuz
zihinsel süreç, bir hikayenin bir versiyonunu diğerine kıyasla satın almayı reddedebileceğimizi
kendimize hatırlatıyor. Zihnimizi olasılıklara açıyoruz. Bu açılma hissinin hem "olumlu"
ifadelerde hem de olumsuz ifadelerde olduğunu fark edip edemeyeceğinize bakın.
ben olduğumdan sonra yazdıklarınızın üzerini çizin . Bu içerik olmadan kim olurdunuz? Cevabı
düşünmek için duraklayın. Sonra diğer cümlelerin her biri için aynısını yapın. Bu içeriği
bırakmak nasıl bir şey olurdu?
Bu süreç şu soruyu gündeme getiriyor: Tüm hikayeleriniz ve savunmalarınız olmadan kimsiniz?
Kimi ya da neyi korumaya çalışıyorsun? eğer birini uyandırırsan gün ve bunun gibi tüm cümleler
sadece cümlelerdi - hepsinde o açık "_______ ya da değil!" duygusu vardı - hala siz olur
muydunuz? Zihniniz "Hayır, hayır!" o zihninizi kimin fark ettiğini fark etmek için bir dakikanızı
ayırın. Bu zihinsel tepkiyi fark etmiyor musunuz? Daha derin bir "sen" duygusunu fark eden sen
değil misin?
Bu küçük alıştırmanın son eylemi olarak, üç kez tekrarlanan iki kelimeyi daire içine alın - ben -
ve onları düşünün. Ya aradığımız daha derin benlik duygusu, yalnızca bu iki kelimeye daha
yakınsa? Hayatımızın hikayesini yaratırken, bu güçlü alternatifi gözden kaçırıyoruz: sadece var
olmak.
Bu alıştırmada, kendi hikayelerimizin büyüsüne kapılma eğiliminde olduğumuz zamanların daha
fazla farkına varmamıza yardımcı olan bir adım daha var.
Ego temelli hikayeler sadece çarpıtılmış değil, aynı zamanda çok genel olma eğilimindedirler.
Gerçekte, farklı durumlarda kendi hikayemizin farklı yönlerine odaklanırız. Örneğin, evde
sevdiklerimizle birlikteyken, kendimizi önemseyen biri olarak görmemize odaklanabiliriz;
işteyken beceriksiz olmakla ilgili düşüncelerimize odaklanabiliriz. Kendi hikayemizin farklı
durumlara göre nasıl değiştiğinin farkına varmak, aşkın benliğimizle ve dolayısıyla nasıl
olacağımızla ilgili olasılıklar arasından seçim yapma yeteneğimizle daha iyi bağlantıda
kalmamıza yardımcı olur.
Şimdi, “Ben _______” ifadelerini her birini yeniden yazarak dönüştüreceğiz.
ben yerine , hissediyorum ya da düşünüyorum yazın . Örneğin, seviyorum yazdıysanız , sevgi
dolu hissediyorum ile değiştirin . Ben zekiyim yazdıysan kendimi zeki zannettim yap .
Ardından, kendi davranışınızın nasıl dahil olduğu da dahil olmak üzere, bu şekilde
düşündüğünüz veya hissettiğiniz durumu şu ifadeyi kullanarak tanımlayarak her bir ifadeyi
nitelendirin: “Ne zaman [durum] ve ben [davranışınız] sonra [nasıl düşündüğünüzü veya
hissettiğinizi] ” Örneğin, "Karım benimle aynı fikirde olmadığında ve onun bakış açısını ciddiye
aldığımda, kendimi sevgi dolu hissediyorum" veya "Yapacak çok işim olduğunda ve kendime
bakmak için zaman ayırdığımda, kendimi zeki biri olarak görüyorum. ” Kendinizi sevecen ya da
akıllı hissetmediğiniz durumların açıklamalarını da yazabilirsiniz. Örneğin, "Yapacak çok işim
olduğunda ve on iki yaşındaki oğlumu görmezden geldiğimde, kendimi iyi hissetmiyorum. sevgi
dolu.” (Bu arada, tüm bu örnekler tamamen rastgele ve kesinlikle benimle hiçbir ilgisi yok. Öhö.)
Bu, kendimizi tanımlamanın çok daha yararlı bir biçimidir ve ne zaman ve nasıl kendimize
yönelik özgün arzularımıza uygun davranmadığımız konusunda bize yol gösterir. Aşırı
genişlemiş kavramsallaştırılmış bir benliğe davetlerinin ve kaç seçeneğiniz olduğunun giderek
daha fazla farkına varmak için kendi yargılarınızı yakalarken bu alıştırmayı uygulamaya devam
edin, sadece fark etmek ve onları daha aşkın bir benlik duygusundan başka yönlere taşımak için.
2. Hikayeni Yeniden Yazmak
Geri adım atmanın başka bir yolu, kendiniz hakkında kısa bir hikaye yazmak ve ardından onu
yeniden yazmaktır.
Psikolojik olarak mücadele ettiğiniz bir şey hakkında birkaç yüz kelimeyle başlayın - yolunuza
çıkan ve biraz geçmişi olan bir şey. Bu geçmişin bir kısmını ve müdahale ettiği dahili ve harici
yolları açıkladığınızdan emin olun. Bunu yaptıktan sonra, bir kalem alın ve tepki olan tüm
kelimelerin etrafına bir daire çizin: düşünceler, duygular, anılar, duyumlar, dürtüler veya gerçek
davranışlar. Neden tepki verdiğinize ilişkin açıklamaları daire içine almayın : yalnızca tepkinin
kendisi.
Şimdi hikayeyi bir kez daha gözden geçirin ve her dış durum veya gerçeğin altını çizin. Sizden
tepkileri (daire içine alınmış) ve dış gerçekleri (altı çizili) not etmenizi istiyorum çünkü zihin
bazen ikisini karıştırır, bu da bir sonraki adımı zorlaştırır.
Bu iki görev tamamlandıktan sonra, işte size meydan okuma: az önce yazdıklarınızı tema, anlam,
sonuç veya yön tamamen farklı olacak şekilde yeniden yazın, ancak daire içine alınmış veya altı
çizili her öğe yeni hikayenize dahil edilmiştir. Dikkat edin, sizden daha iyi, daha mutlu ya da
daha gerçek bir hikaye yazmanızı istemiyorum . Sadece altı çizili ve altı çizili malzemeye iyi
uyması için anlamlı olması gerekir.
İşte bir müşterimin yazdığı ilk hikayenin bir örneği. Dış gerçeklerin altı çizilmiştir ve tepkiler
burada kalın harflerle "vurgulanmıştır".
üzgündüm _ çocukken _ Kendimi yalnız ve ihmal edilmiş hissettim - annem çocuklarından çok
kendi sefaletiyle ilgileniyor gibiydi . Okulda başarısız oldum çünkü öğrenmekten çok
korkularıma odaklandım . Diğer çocuklar beni pek sevmiyorlardı ve öğretmenler de annem
kadar dikkatsizdi . Sıklıkla zorbalığa maruz kaldım ve aptal olduğumu düşündüm . Bir takım
akademik yarışmasına girdiğimde ve tüm ilçeyi kazandığımızda zeki olduğumu fark ettiğimde
ortaokula kadar değildi . Daha sonra beni test ettiler ve üstün yetenekliler sınıfında olmam
gerektiğini söylemek için beni oturttular . Birdenbire öğretmenler beni farklı gördü - ama
çocuklar o kadar değil . Artık ailemin bile beni farklı gördüğü hissine kapıldım - "bu çocuk
kim?" Yine de diğer çocuklar benim garip olduğumu düşünüyor gibiydi . Lisede erkekler beni
keşfetti ve onlardan çok fazla ilgi görebileceğimi öğrendim, bu da kendimi dışarıdan harika
hissettiriyordu ama yine de içeride kendimi yetersiz hissediyordum . Bir şekilde okul başarısı
oldu , ama sanırım kendime rağmen oldu . Bunun olmasına izin verecek kadar yolumdan
çekilebildiğime şaşırdım . Dışarıdan sanırım bazıları başarılı olduğumu söyleyecektir , ancak bu
geçmişle daha çok kendi şüphelerimle yaşıyorum .
Yeniden yazması onun için bir ifşaydı. Onu şok eden şey, tek bir gerçek veya tepki değişmese
de, vardığı sonucun önemli ölçüde değişmesiydi. Bir ACT modelinde birlikte çalıştığımız için
mantıklı olan bu yeniden yazımda bir ACT lezzetini tanıyacaksınız.
üzgündüm _ çocukken _ Kendimi yalnız ve ihmal edilmiş hissettiğimde , başlangıçta okulda
başarısız olmama katkıda bulunmuş olabilecek korkularıma odaklandım . Sanırım başlangıçta
annemin peşine düştüğünü gördüğüm bir fikri içselleştirmiştim: Mutsuz olduğunda ona odaklan,
önündekine değil . Bu, çocuklarına odaklanma ve etrafındaki sevgiyi kabul etme becerisi
açısından ona çok pahalıya mal oldu . Bunu izlemekten bir ders çıkardım. Diğer çocukların
benden gerçekten hoşlanmadığını hissettiğimde veya annem gibi öğretmenlerin dikkatsiz
olduğunu hissettiğimde veya aptal olduğumu düşündüğümde ve hatta zorbalığa uğradığımda
gerçekten ne yapabileceğime odaklandım. İçin örneğin, ortaokulda bir takım akademik
yarışmasına katıldım ve tüm ilçeyi kazandık . O yarışmaya katılma kararının derin bir etkisi oldu,
çünkü o başarıdan sonra öğretmenler beni farklı gördü ve test edildim . Kısa süre sonra üstün
yetenekliler sınıfında olmam gerektiğini söylemek için beni oturttular . O zamanlar ailem bile
beni farklı gördü - "bu çocuk kim?" Bu, her şeyin çok farklı bir yöne gitmesine neden oldu ve
bunların hepsi, annemin hatalarından ders çıkarmak için yaptığım bu küçük seçimlerden
kaynaklandı. Bazı çocuklar beni takdir etmediyse veya takdir ettiğimi düşündüyse tuhaf , bana
sağlıklı bir ilgi getiren olumlu şeyleri yapmanın yollarını buldum. Sanırım özgüvenim ve
başarım başkalarını cezbetti - örneğin lisede erkekler beni keşfetti . Kendimi harika ya da
yetersiz hissetsem de adım adım yapabileceklerime odaklanmayı öğrendim . Sonuç olarak
şaşırtıcı miktarda okul başarısı elde ettim - kendi yolumdan çekildim ve yapılması gerekeni
yaptım. Aklım bana bunun kendime rağmen olduğunu söylüyor ama sanırım hepimizin
kendinden şüpheleri var . Sonuç olarak, başarılıyım .
Hikaye anlatan zihninizin bununla ne yapacağına dikkat edin. Yine, mesele olumlu bir hikaye
yazmak değil. Bu danışan sonunda olumlu bir kavrayış elde etti ve bu bir sonuçsa sorun değil,
ama alıştırmanın amacı bu değil - amaç, her zaman hikâye anlattığımıza dair farkındalık
aşılamak . Pek çok olası anlatıdan sadece biri olan bir anlatı yaratıyoruz. Farkındalığınızı
artırmak için hikayeyi başka bir zaman yeniden yazmak bile isteyebilirsiniz.
Deneyimlerimizle ilgili yorumlarımızı, durumu kendi görme biçimimizden çok duruma
atfettiğimizde, kendi anlamlandırmamızı gözden kaçırmış oluruz. Bu bir tür kendini kandırmadır.
Bu alıştırma, olayları yorumlama şeklimizden ve onlara nasıl tepki verdiğimizden kaynaklanan
sonuçların sorumluluğunu üstlenebilmemiz için ayrıştırma becerilerini öz hikayemize
uygulamanın bir yoludur. Bu yeniden yazma süreci, çok zor olanlar da dahil olmak üzere yaşam
durumlarımızın öyküsünü nasıl dokuduğumuz konusunda büyük bir özgürlüğe ve yaratıcılığa
sahip olduğumuzu görmemize yardımcı olur.
Bu alıştırmadaki son bir adım, bu farkındalığı eve götürmeye gerçekten yardımcı oluyor.
Kendinize sorun: Ya tek bir gerçek hikaye yoksa, sadece farklı ortamlarda ve koşullarda dünyada
var olmanın farklı yollarını desteklemek için kullanılabilecek çeşitli farklı hikayeler varsa?
Hangi hikaye seni gitmek istediğin yere götürecek? Hangi hikaye size en yararlı görünüyor ve
hangi koşullar altında? Hangi hikayenin dikkatinizi çekeceğini kimin belirlemesini tercih
edersiniz? İçinizdeki Diktatör mü yoksa aşkın benliğiniz mi?
3. Her Seferde Bir Gerçek Sohbet
Kendi hikayenizi bırakmaya başlamanın bir başka iyi yolu da başka biriyle daha tam ve açık bir
şekilde kendiniz olma pratiği yapmaktır. Bu alıştırmayı güvendiğiniz bir arkadaşınızla veya iş
arkadaşınızla yaptığınız herhangi bir konuşma sırasında yapabilir ve günlük olarak ve ek kişilerle
kolayca uygulamaya devam edebilirsiniz.
Seçtiğiniz kişiyle yapacağınız bir sonraki görüşmeye tüm bilinçli farkındalığınızı getirin. İşinizin
nasıl olduğu gibi sizinle ilgili bir tartışma gündeme geldiğinde, yanıt olarak sizi yalan söylemeye
iten ince yollara dikkat edin. Abartılara, abartılı ifadelere, yarı gerçeklere, kesinlik olmadığında
kesinlik ifadelerine veya bildiğinizden daha fazlasını biliyormuş gibi davranmaya dikkat edin.
Yalan söyleme dürtüsünü fark ettiğinizde, insan doğasının bu tuzağına düştüğünüz için kendinize
şefkat gösterin. Kendinize, çok gençken ve yalan söylemeyi öğrenmeye yeni başlamışken
bakabileceğiniz gibi bakın. Yalan söyleme takıntınızı bırakıp bırakamayacağınıza bakın. Bu
kişinin yanında kendinizi güvende hissediyorsanız, daha dürüst konuşup konuşamayacağınıza
bakın. Bu belirli konuşmada bu güvenli görünmüyorsa, bu kişiyle veya güvendiğiniz başka
biriyle bir sonraki konuşmada daha dürüst olmak için ne yapmanız gerekebileceğini zihinsel
olarak not edin. Bu fırsatlar ortaya çıktıkça, daha eksiksiz bir gerçeği konuşmak zorunda
olduğunuz alanı genişletmeye çalışın.
Ayrıca, o çekişmeyi neden hissettiğinizi tanımlayıp tanımlayamayacağınızı da görmeye çalışın.
Mesele, her zaman kesinlikle dürüst olmaya çalışmamız gerektiği değil. Bu gerçekçi değil.
Önemli olan, zor olan yerlere -güvensizlik, yetersizlik, reddedilme korkusu vb.- kapı açmak ve
onlar hakkında neyin korkutucu olduğunu öğrenmektir. Bunun zor olduğu herhangi bir yere
dikkat edebilirseniz, kendinize daha fazla alan açmaya devam etmek için kabullenme ve
ayrıştırma becerilerinizi kullanabilirsiniz. bu duygularla, başkalarıyla daha samimi bir şekilde
bağlantılı, her seferinde bir doğru konuşma olacak.
Güvenli olduğunda gerçeği söyleyebileceğinizden daha emin hissettiğiniz için, özellikle geçmişte
bu konuda abartılara veya yarı gerçeklere yenik düştüyseniz, biraz daha az güvenli olan biriyle
kasıtlı olarak sohbet etmeye çalışın. kişi. Konfor alanınızın çok ötesine geçmemek için,
söylediğiniz her şeyin bildiğiniz gibi gerçek olmasına izin vereceğinden emin olduğunuz bir
konuyu tartışın. Bu kişiyle konuyu tartışmayı zorlaştıran hangi düşünce ve duyguların ortaya
çıktığına gözlerinizi dört açın.
4. Kişisel Farkındalığı Anında Yakalamak
Günlük yaşamınızı sürdürürken kendinize düzenli olarak şu soruyu sormaya başlayın: "Peki
bunu kim fark ediyor?" Bunu yapmak için telefonunuzda veya bilgisayarınızda hatırlatıcılar
ayarlayabilirsiniz. Veya telefonunuza, anahtarlarınıza veya cüzdanınıza her dokunduğunuzda
olduğu gibi, sorulacak zamanlar için bir kural belirleyebilirsiniz. İpuçları göründüğünde,
deneyiminizi fark etmek için bir dakikanızı ayırın ve "Peki bunu kim fark ediyor?" Sorunun kim
olduğunuz hakkında uzun bir zihinsel incelemeye yol açmamasına dikkat edin - bu, kendi
hikayenizi anlatmaya çalışan yargılayıcı zihninizdir. Donald Duck'ın sesindeki zihinsel
incelemeyi dinleyerek veya öne çıkan kendini beğenmiş bir profesör olduğunuzu hayal ederek
ayrıştırma becerilerinizi kullanarak başlarsa bu süreci durdurun.
Amaç, bir milisaniye için bile olsa “Ben/burada/şimdi”ye veya aşkın benliğinize dokunmaktır.
Zamanla, kendinize bu soruyu sormanın ikinci bir doğanız olduğunu ve gerçek benliğinizle
bağınızın güçlenmeye devam ettiğini göreceksiniz.
Şimdi On Birinci Bölüm'e geçerken bu alıştırma setini uygulamaya devam edin. Kendinize daha
fazla şefkatle davrandığınızı ve hayatınızdaki giderek daha fazla insanla daha samimi bir bağ
kurduğunuzu hemen anlayacaksınız. Ardından, aşağıdaki alıştırmaları yapmak için geri dönerek
bakış açısı alma becerinizi geliştirmeye devam etmeniz önemlidir.
Ek Yöntemler
5. Farkındalık ve Farkındalığın İçeriği Arasındaki Ayrım
Bir sonraki mini egzersizi gözleriniz açık veya kapalıyken yapabilir ve yansıtıcı düşünmenin
güvenli olduğu her yerde yapabilirsiniz. Bir veya iki nefes alın, bu hissi kimin fark ettiğini fark
edin ve ardından deneyiminizi not edin. Zihniniz neye karar verirse versin -dış bir nesne, içsel bir
duyum, bir düşünce, bir his, bir anı vb.- netleştirin. Ardından, deneyimi üç biçimde yeniden ifade
edin: önce "[içeriği belirtin]'in farkındayım" ve ardından bir duraklamanın ardından "[içeriği
belirtin] değilim" ekleyin ve ardından başka bir duraklamadan sonra "Ben" ekleyin [içeriği
belirtin] hakkında farkındalık içerir.” Örneğin, “Televizyonun farkındayım. Ben televizyon
değilim. Televizyonun farkındalığını içeriyorum” ya da “Beş yaşıma ait bir anıyı hatırlıyorum.
Ben bir hatıra değilim. Farkındalığım beş olmanın hatırasını içeriyor.” Beş veya on dakika bu
egzersiz için oldukça yeterli bir süre ve ilk alıştırmadan sonra birkaç gün boyunca düzenli olarak
çalışmalısınız. Ardından, devam eden uygulama için görevi basitleştirebilirsiniz. Sadece
deneyimi fark edin ve sonra “Ben o değilim; farkındalığım bunu içeriyor.” Bir tartışmaya
kapılmayın - bunun yerine , herhangi bir içeriğe olan bağlılığınızın farkındalığın kendisinden
farklı olduğuna dair daha derin bir farkındalığa dokunup dokunamayacağınıza bakın .
6. Toplantı Yaklaşıyor
İş yerinde düzenli olarak perspektif alma pratiği yapmaya başlayın, bu "siz" duygusunu sosyal
olarak diğerlerinde bulunan farkındalığın farkındalığını içerecek şekilde genişletin. Bir
meslektaşınızla birkaç dakika içinde yaklaşan önemli bir toplantınız olduğunu varsayalım. Zor
olabilir ve elinizden gelenin en iyisini yapmanız gerekir. Hazırsınız ama biraz endişeli
hissediyorsunuz. Ofisinizde beklerken, bu iki veya üç dakikayı geçirmenin harika bir yolu,
kopyalayıp masanızın yanına gönderebileceğiniz şu nokta ve soru listesini düşünmektir:
 Siz burada beklerken, beklediğinizi kim fark ediyor?
 Bunu fark ettiğinizde, onu tutmayın - şimdi burada, farkında olduğunuzun ikinci bir dokunuşu için.
 Yaklaşan bu toplantıyı düşündüğünüzde, bir şekilde bağlantılı olan bir anı arayın -o kadar genç
gidebilirseniz çocuklukta-. Oraya bilişsel analizle ulaşma. Herhangi bir hatıranın belirmesine izin verin ve
birkaç dakikalığına onu fark edin. Orada başka kimlerin olduğuna ve ne
yaptığınıza/hissettiğinize/düşündüğünüze dikkat edin.
 Orijinal hafızada, bunları kim fark ediyordu? Orijinal farkındalık duygunuzu önyargılı bir fikir olarak
değil, bir deneyim olarak yakalayıp yakalayamayacağınıza bakın.
 Tüm hayatın boyunca sen oldun. Bu toplantıda başka ne olursa olsun, orada da ne olduğunu fark
edeceksiniz. Toplantıdaki deneyimlerin iniş çıkışlarının daha fazla farkına vararak, kendinizle başa çıkma
sözü verip veremeyeceğinize bakın.
 Sizi karşılamaya gelen kişiyi hayal edin. Şu anda nerede olabileceklerini hayal edin. O kişinin gözlerinin
arkasına geçmek için zaman ayırın ve toplantıya geldiklerinde şu anda gördüklerini hayal edin.
 O kişi ne hissediyor olabilir? Bunu hissetmek için bir dakikanızı ayırın.
 O kişi ne düşünüyor olabilir? Bunu düşünmek için bir dakikanızı ayırın.
 O kişi ne için endişeleniyor olabilir? Bu endişeyi fark etmek için bir dakikanızı ayırın.
 Bu kişi neyi derinden önemsiyor? Bunu hissedebiliyor musun bir bak.
 Ve yaklaşan toplantıda bu kişi özellikle neyi önemseyebilir? Bunları deneyimleyip
deneyimleyemeyeceğinize bakın.
 Şimdi burada ve şimdi kendinize dönün. Bu toplantıda en çok neyi önemsiyorsunuz?
 Sonra, ana geri döndüğünüzde şunu düşünün: İkiniz için de daha derindeki buluşma amaçlarınızı
gerçekleştirmenin bir yolu var mı?
Bu alıştırma, kesinlikle anlayacağınız gibi, esasen empati geliştirmekle ilgilidir. Bu, Trudy'nin
kızı Sam'e öğrettiği, başkalarıyla yalnızca daha özgün bir şekilde değil, aynı zamanda daha fazla
şefkatle bağlantı kurma yeteneğinizi geliştiren, perspektif alma uygulamasının genişletilmiş bir
biçimidir. Bu, başkalarıyla bağlantı duygunuzu geliştirmenin güçlü bir yoludur.
7. Perspektif Yaklaşımı Kabul Etmeye Uygulamak
Bu alıştırma, perspektif alma yeteneğinizi, özellikle zor bir deneyimi kabul etmenize yardımcı
olmak için kullanmanızı sağlar (bu beceriyi bir sonraki bölümde genişleteceğim). Bunu önce
mücadele ettiğiniz bir deneyime uygulayarak gözden geçirin. Ardından, tekrar tekrar
uygulayarak, yeni ve zor bir deneyimin ortasında bile onun bir versiyonuyla meşgul
olabileceğinizi göreceksiniz. Gerçek zamanlı olarak zor şeyler olduğunda aklınıza çağıracağınız
güçlü bir tatbikat olacak. Talimatları takip etmek için bunları telefonunuza bir ses dosyası olarak
kaydedin, her madde işareti arasında boşluk bırakın ve tekrar oynatın.
 Gözlerinizi kapatın ve mücadele ettiğiniz her şeyle temasa geçin. Ne hissettiğinizi hissetmek, ne
düşündüğünüzü düşünmek ve ne hatırladığınızı hatırlamak için biraz zaman ayırın. Düzeltmeye
çalışmayın, acınızla temas kurmaya çalışın.
 Bunu yaparken, bir parçanızın o acıyı fark ettiğini fark edin.
 Farkındalığınızın o fark eden kısmını alın ve vücudunuzu terk ettiğinizi ve kendinize baktığınızı hayal
edin. Dışarıdan nasıl göründüğüne dikkat et ama içinin incindiğini fark et.
 Kendinize sorun (ama yanıtlamayın... sadece soruyu aklınızda tutun, farkındalıkla): "'Ben' diye
seslendiğini gördüğüm kişi hakkında ne düşünüyorum? Bu sevimli bir insan mı? Bu bütün bir insan mı?”
 Kendinizi orada otururken bırakarak, o bilinç noktasını odanın diğer tarafına götürün. Şimdi kendinize
uzaktan bakın. Kendini orada otururken, acı çekerken gör. Ayrıca çok uzakta olmayan (evinizde veya
mahallenizde) başkalarının da olduğunu fark edebilirsiniz ve kesinlikle bazıları şu anda acı çekiyor.
 Kendinize tekrar sorun (ama yanıtlamayın... sadece soruyu aklınızda tutun, farkındalıkla): "'Ben' diye
seslendiğini gördüğüm kişi hakkında ne düşünüyorum? Bu sevimli bir insan mı? Bu bütün bir insan mı?”
 Kendinizi odanın diğer tarafından hayal ettiğinizde, acıya neden olan bir şeyi hissederken odanın diğer
tarafından kendinize bakmanızı isteyen bir kitap okuduğunuzu hayal edin. Ama bundan on yıl sonra ve
sen çok daha akıllı oldun. Bu konuda kendinizle nasıl başa çıkacağınıza dair o daha bilge gelecekten iki
veya üç cümle geri verebilseydiniz, kendinize ne geri verirdiniz?
 Bununla birkaç dakika oturun ve kendinize kısa bir tavsiye notu yazın. Sonra vücuduna geri dön ve
gözlerini aç.
Bu alıştırmayla ilgili ilginç şeylerden biri, insanların yazdığı notların genellikle esneklik
becerilerinin bize öğrettiği bilgeliğe uymasıdır: sadece kendin ol; Göreyim seni; sorun değil—bu
geçecek; sevimlisin; bırakabilirsin Bunun, doğal bilincimizin psikolojik olarak esnek olduğunu
gösterdiğine inanıyorum, bu da kendi psikolojik esnekliğinizi nasıl geliştireceğinizi öğrenmede
sürekli bir müttefikiniz olduğu anlamına gelir: size sahipsiniz. Bütün, eksiksiz, gerçek, otantik
sen.
 Bölüm Onbir

ÜÇÜNCÜ DÖNÜM

ben
KABUL - ACIDAN ÖĞRENMEK
Dokuzuncu Bölüm, kabullenmeye yönelmenin ilk adımının, zorluklarla başa
çıkmak için yaptığınız şeylerin, amaçları kaçınmak olduğu için işe
yaramadığını kendinize itiraf etmek olduğunu öğrendik. Artık ayrıştırmayı
uygulamaya ve aşkın benliğinizle yeniden bağlantı kurmaya başladığınıza göre, kabullenmenin
sonraki adımlarının zamanı geldi - acınıza yönelmek ve onu deneyimlemeye ve ondan
öğrenmeye açılmaya başlamak.
Ayrıştırma ve kişisel beceriler, kabullenmeyi öğrenmenin zor işinde güçlü yardımcılardır.
Kendimize acımızı hissetme izni vermeye başladığımızda, savaş ya da kaç içgüdümüz yüksek
vitese geçecektir. Zihnimiz, devam edip o içkiyi içmemiz veya bu kaygıyı bastırmamız için adeta
bize bağırmaya başlayacak. Uyduğumuz tüm yararsız kurallar kendilerini gösterecek ("Acıyı
hissetmemek daha iyidir, sadece kendini uyuştur") ve olumsuz iç konuşmamız alevlenecek
("Bunun için yeterince güçlü değilsin" veya " Bu çok zor” veya “Kimi kandırıyorsun, sadece bir
başarısızsın!”). Egoyu savunan kendi kendini kandırmalarımız bize seslenecek, davranış
değişikliği yapma konusunda geri adım atacak ve bize bir kurban olduğumuzu söyleyecektir:
"Neden sigarayı bırakmak zorundasın, sigaraların bağımlılık yapması senin suçun değil."
Bu yararsız mesajları nasıl kabul edeceğinizi ve sonra nasıl bırakacağınızı bilmek, acınızın
bilgeliğinden yararlanmaya başlamanız için size güç verir. Yapmak istediğiniz davranışın altında
yatan motivasyonları araştırmaya başlayabilirsiniz. değiştirmek. Tıpkı ebeveynlerim kavga
ederken yatağın altında saklanan genç benliğimi yakalayabildiğim gibi, kabul etme becerilerinizi
geliştirerek acı veren anılarınızı dinlemeye başlayabilir ve mevcut sıkıntıyla daha az savunmacı,
dürtüsel bir şekilde başa çıkabilirsiniz. Kaçınan mesajlar yerine faydalı mesajlar duymaya
başlayacaksınız. Ayrıca, acımızın bize sunduğu temel bilgeliği de takdir edebileceksiniz -
acımızın sağlıklı bir özlemden kaynaklandığını.
Hissetme Özlemi
Duygusal kaçınmanın en büyük ironisi, en güçlü insani arzularımızdan birini reddetmesidir. Bize
hissettiren deneyimler için can atıyoruz. Aynı zamanda en büyük güçlerimizden birini de
elimizden alıyor. Duygu, hayatta kalmamızın anahtarıdır - yalnızca tehlikeleri öğrenmemize
yardım etmesi açısından değil, aynı zamanda neşe ve doyum kaynaklarına doğru bize rehberlik
etmesi açısından.
Yeni doğmuş insan bebekleri bile görme, tatma, duyma ve hissetme fırsatı için çalışacaklardır.
Her ebeveyn, küçükleri uzanıp çevrelerini keşfederken izlemiş ve korkmuştur. Ovarlar, yalarlar,
okşarlar, dürterler ve keman çalarlar. Bazen tehlikeli şekillerde bile vurur, takırdar, yuvarlanır ve
fırlatırlar.
O hissetme özlemi beş duyu ile bitmiyor. Bebekler bir ce-ee ile şaşırmayı veya çok yakın bir
gıdıklanma ile "tehdit edilmeyi" ve gülümseyerek "Yakalayacağım!"
Büyüdükçe hüzünlü filmler, korku filmleri ve komediler izleriz. Aşk hikayeleri okuyor ve
yaşadığımız tatlı anların hayallerini kuruyoruz. İnsanların şarkı, edebiyat veya sanat yoluyla
(güvenli bir şekilde) aramadığı "iyi" veya "kötü" tek bir duyguyu adlandıramazsınız.
Elbette, duyguların bir yoğunluk ve öngörülebilirlik aralığında kalmasını severiz. Hissetmeyi
özlüyoruz, ama dayanılmaz bir acı değil. Sürprizleri severiz ama yıkılmak üzere olan yüksek bir
binada olmak istemeyiz. Bebekler peek-a-boo'ya gülerken şiddetli bir irkilme ile ağlarlar.
Duygularımız bu rahatlık bölgesinin ötesine geçtiğinde kaçınma kışkırtılır. Problem çözen
zihnimiz, doğuştan gelen hissetme motivasyonumuzu, bir şeyler yapma çabasına yönlendirerek
bu rahatsızlığı nasıl ortadan kaldıracağını bildiğini düşünür. nasıl iyi hissedeceğinizi ve kötü
hissetmekten nasıl kaçınacağınızı öğrenin . Gerçekte, zihnin soruna verdiği "cevap", duygu iyi
olmadığı sürece hissetme özlemini öldürmektir. Bunun yerine kabul, kollarımızı iki yana
açmamıza ve kötüyü (sözde) iyiyle (sözde) birlikte almamıza ve hissetme, hissetme ve hatırlama
kapasitemizi açmamıza yardımcı olur. Sadece İYİ hissetmeye çalışmak yerine, iyi
HİSSEDMEYİ öğreniriz. İçimizdeki Diktatöre, “Beni kendi deneyimlerimden döndüremezsin”
diyoruz. Duygusal esneklik geliştiririz.
Bu pivot kolay değil. Hiç kimse bunun olduğunu iddia etmemeli veya olmasını beklememelidir.
Ancak bunu yapmaya yardımcı olmak için güçlü yöntemler geliştirilmiştir. Ve işte bu pivotun
getirebileceği harika gelecek: Kabul etme becerimizi geliştirirken, daha iyi hissetme ve
deneyimleme işini yapmaya devam edebiliriz. ben Bir zamanlar panik bozukluğu olan bir
müşterim bunu şöyle söylemişti: "Duygusal hayatımı siyah, gri ve beyaz olarak görüyordum.
Şimdi renkli görüyorum.”
En zarar verici deneyimlerimizin acısını bile kabul etmeye başlayabiliriz. Bu bölümü yazmaya
başladığımda, Sandy adını vereceğim ilk ACT danışanlarımızdan biriyle, taciz dolu bir
çocukluğun kavurucu acısını kabullenmeyi öğrenmenin onun iyileşmesine ve gelişmesine nasıl
yardımcı olduğu hakkında konuşmaya karar verdim.
Bir insan için taşıması en zor yük, çocukluk dönemindeki ilgi eksikliğidir. Fiziksel veya cinsel
taciz, ihmal, sürekli eleştiri: Bu tür bir muamele karşısında, bedenlerimiz ve zihinlerimiz,
genlerimizin ifade edilme düzeyine kadar, önümüzde zorlu bir yaşam için hazırlanır. Genetik
araştırmaları, yaşam deneyimlerimizin hangi genlerimizin daha fazla veya daha az aktif hale
geleceğini etkilediğini ortaya çıkardı. Örneğin, belirli bir gen grubu strese tepki vermede rol
oynar. Bakım eksikliği, aktivitelerini yoğunlaştırarak bizi stresle daha az başa çıkabilmemize ve
hastalığa karşı direncimizi düşürmemize neden olur. Ayrıca ömür boyu sürebilen duygusal
dengesizlik veya duygusal körelme yaşayabiliriz.
ACT araştırması, bu etkilerin insanların psikolojik olarak katı olmalarına yol açtığını göstermiştir
- esnek olmama tepkilerinin her biri, erken istismar deneyimi ile ilişkilendirilmiştir. Sandy bunun
hakkında her şeyi biliyor. Ama hayatın onu nereye götürdüğünü görmek için yanına
oturduğumda, enerjik ve kendinden emindi ve zor hayat deneyimleri hakkında konuşmakta
büyük kolaylık gösterdi.
Sandy'nin babası iki kutupluydu, yani ruh hali derin depresyon dönemlerinden tamamen maniye
dönüşüyordu. Sandy üç yaşındayken annesini neredeyse öfkeyle boğarak öldürdükten sonra
aileyi terk etti. Eylemlerinden utanarak ertesi gün uzak bir kasabaya taşındı. Bir yıldan kısa bir
süre sonra baskın yaptı ve Sandy ile erkek ve kız kardeşini kaçırdı. "Bana sordu," diye hatırlıyor.
“'Benimle yaşamak ister misin?' dedi. ve tabii ki evet dedim. Babamı görmek istedim. Ama
'Annenle yaşamak ister misin?' diye sormuş muydu? Ben de buna evet derdim.” Bırakın onunla
bir daha yıllarca yaşamayı, annesini göremeyecekti.
Babası sonunda yeniden evlendi, ancak istikrarsızlığı kaotik bir hal aldı. ev hayatı ve uzun ihmal
süreleri. Daha yaşlı bir aile dostu ona on yaşında tecavüz etti. Korkmuş olmasına rağmen,
mücadele etti, ama onu alt etti. Onu tehdit etmemesine rağmen, "Bir şekilde tatbikatı biliyordum"
diyor. "Çenemi kapalı tutmam gerektiğini biliyordum." Ona birkaç kez daha tecavüz etti. Yıllar
sonra bir yetişkin olarak, üvey annesinin adamın diğer çocukları taciz ettiğini bildiğini öğrendi.
"Bunu duyuyorum ve kızgınım," dedi bana. "Biliyorlardı! Beni onunla bıraktılar!”
Sandy, etrafındaki tacize, ihmale ve istikrarsızlığa, herhangi bir duygusal ihtiyaç duygusunu
bastırmaya çalışırken, entelektüel güçleriyle oynayarak yanıt verdi. Üstün zekalı ve yetenekli
öğrenciler için bir okul programına kaydolarak erkek fatma inek oldu. “Zekiydim. Ve
biliyordum. Ne yazık ki, bu bir çeşit örtüydü. “Derinlerde, taciz edilmeyi hak ettiğimi
hissettiğimi düşünüyorum. Çok değerli değildim.
On yaşındayken defalarca tecavüze uğrayan genç bir kadın, bu duygusal acıyı nasıl kolayca
yenebilir? Elini o sıcak ocaktan nasıl çeker ? Acıyı yok edemez; bu deneyimin yankıları onunla
birlikte mezara gidecek. Gördüğümüz gibi, anılarımız zihnimizin karmaşık düşünce ağlarına o
kadar derinden yerleşmiştir ki, her an, hatta onlarla başa çıktığımızı düşündükten sonra bile
tekrar tekrar tetiklenebilirler. Zihnimizde birbiriyle ilişkili hale geldiğini bilinçli olarak fark
etmediğimiz şeyler tarafından tetiklenebilirler. Uykumuzda bile tetiklenirler.
Bunun Sandy için meydana gelebileceği yollardan birini düşünün, bu da düşünce süreçlerimizin
neden bu kadar kaçıngan hale geldiğini görmemize yardımcı olur. Aşk kelimesini duymak ya da
sevgi dolu bir anı düşünmek, tecavüz düşüncelerini tetikleyebilir, çünkü bu ikisi, zıt şeylerin
ilişkisiyle zihninde birleştirilebilir. Bu ilişkisel çerçeve kolayca akla getirilebilir, ki bunu bazen
atölyelerde çok ince bir şekilde bu noktaya değinmek için yaptım. Alçak bir ses tonuyla
konuşmaya başladım ve sonra sesimi yavaşça yükselttim. Sadece bu değişiklik, katılımcıların
zihinlerini karşıtları düşünmeye sevk etmek için yeterlidir ve daha sonra soğuk kelimesini
söylediğimde ve onlardan bunun onlara ne düşündürdüğünü söylemelerini istediğimde, çoğu kişi
sıcak kelimesini düşündüklerini söylüyor .
Sorun çözen zihinlerimiz, acı verici anılardan ve güncel deneyimlerden kaçınmanın son derece
mantıklı olduğunu düşünür, ancak bu, bunun neden bir sorun olduğunu bir kez daha gösterir.
imkansız görev Soğuk bize sıcağı hatırlatır; aşk bize tecavüzü hatırlatabilir. Sandy'nin kaçınma
deneyimi, acımızı inkar etmenin bizi onun bize sunduğu bilgelikten nasıl uzaklaştırdığını da
gösteriyor. Cinsel istismara uğramış çocuklar için korkunç sonuçlardan biri, istismarın acısını
bastırırlarsa yeniden mağdur olma ihtimallerinin yüksek olmasıdır. Sandy'nin başına gelen
buydu.
On altı yaşındayken, kilisesindeki bir sosyal toplantıda yirmili yaşlarının ortasında bir adamla
harika bir sohbet ediyordu. Zekası tam teşhirdeydi ve o da kulak misafiriydi. Onun ilgisiyle
ısındığını ve zihnini takdir etmesiyle gururunun okşandığını hissetti. Parti dağılmaya
başladığında, konuşmaya devam etmek için eve gelmek isteyip istemediğini sordu. Tabii ki
yaptı! “Çok aptaldım” diyor. Bunun konuşmaya devam etmek istediği anlamına geldiğini
düşündüm. Durumu okuyamadım. Sanki duygusal at gözlüğü takmış gibiydim.
Oraya vardıktan birkaç dakika sonra bir şeylerin ters gittiğini anladı. Konuşurken garip bir
şekilde gülümsedi ve ona çok yakın durdu. Kısa süre sonra bluzunun düğmelerini çözüyor ve
onu arka yatak odasına doğru itiyordu. Direniş gösterdi, ama o daha güçlüydü. "On yaşımdayken
yaptığım gibi, tatbikatı biliyordum" diyor. Adam ona yatakta tecavüz ederken hafifçe sızlanarak
zayıf bir şekilde itiraz etti.
Uyuduktan sonra kıyafetlerini topladı ve eve yürüyerek ve sessizce ağlayarak gitti. Yine,
kimseye söylemek konusunda isteksizdi. Yaşadığı küçük kasabada ona saygı duyulurdu. "Benim
hatam olduğunu düşündüm" diyor. “Bunu hak edecek ne yaptığımı soracaklarını düşündüm.”
Birkaç arkadaşına anlattığında, onun davranışına şaşırdılar ama bir bakıma onu da suçladılar .
"Ne!" korku içinde sordular. "Konuşmak için eve gitmek mi?! Ne yapacağını bilmiyor
muydun?!"
Hayır o değil; en azından bilinçli olarak bu bilgiye ulaşamıyordu çünkü uzun zaman önce
farkında olmadan kapıda duygularını kontrol etmişti. Bu, cinsel taciz veya kişilerarası şiddetten
kurtulan birçok kişi için geçerlidir. Hem deneyimsel olarak kaçıngan hem de aleksitimik olma
eğilimindedirler; Birinci Bölüm'den hatırlayabileceğiniz gibi, insanların duygularını nasıl
tanımlayacaklarını ve tanımlayacaklarını bilmedikleri bir durumdur. Bu, insanların duygularını
inkâr etmelerinin en tehlikeli yollarından biridir. Nasıl isim koyacağınızı bilmiyorsanız
duygularınız hakkında konuşamazsınız ve oradan kendinizi onların var olmadığına ikna etmek
için kısa bir adım. Çocuklar bu savunma mekanizmasına özellikle yatkındır, ancak yetişkinliğe
kolayca yayılabilir.
Özellikle üzücü olan şey, (korkunç bir duruma tamamen normal ve anlaşılır bir tepki olan) cinsel
istismar nedeniyle çocukken aleksitimik hale gelenlerin, o zaman Sandy gibi yetişkin olarak
yeniden mağdur edilme olasılıklarının daha yüksek olmasıdır. Duygulardan kopukluk, insanları
daha az hissetme kapasitesine sahip bırakır. Bu tehlikeli. Elini sıcak bir sobanın üzerinde
bırakabilen ve bunun farkında olmayan biri gibi, Sandy'nin de duygularını kendinden gizlediği
için eve güvensiz biriyle gitme olasılığı daha yüksekti. Aleksitimisi, geçmişte yaşadığı istismarın
acısını bastırmaya yönelik anlaşılır girişiminin bir sonucu olarak, adamın kendisine
saldırabileceğine dair ipuçlarına yanıt vermekte daha zorlandığı anlamına geliyordu. Ayrıca
kaygı, depresyon, madde kullanımı, sosyal izolasyon ve yalnızlık yaşadı - hepsi de kaçınmayla
bağlantılı.
Bir bakıma, hayatta kalanlardan acılarını kontrol altına almanın yeni yollarını öğrenmelerini
istemek neredeyse haksızlık gibi görünüyor (ve ACT topluluğu şiddet ve istismarı durdurmanın
yollarını da bulmasaydı bu dengesiz olurdu - adımları daha sonraki bir bölümde ele alacağız ) ,
ama aşk ve yaşam adına bunu yapmak zorundayız çünkü maliyeti çok yüksek. Maliyet sadece
kaygı, depresyon, madde kullanımı, sosyal izolasyon ve yalnızlık gibi şeyler de değildir.
Deneyimsel kaçınma, aynı derecede üzücü olan başka uzun vadeli sonuçlar üretir. Kötü duygular
hissetmemeye giderek daha kararlı hale gelirsek, olumlu olanlardan da kaçınmaya başlamalıyız!
George Mason Üniversitesi'nde psikolog olan arkadaşım Todd Kashdan, bunu açıkça gösteren
ilk kişilerden biriydi. Sosyal kaygılı insanlara gün boyunca ne yaptıklarını ve nasıl hissettiklerini
akıllı telefonlarından rapor ettirdi. Sonuçlar, endişeli insanların her zaman endişeli olmadığını
açıkça gösterdi; iltifat aldıklarında, sosyal toplantılara davet edildiklerinde, iyi notlar aldıklarında
vb. neşe ve mutluluk dönemleri yaşarlar. Ancak Todd, deneyimsel olarak en kaçıngan olanların
bu duygusal yükselişleri çoğu insan kadar uzun süre sürdüremeyeceğini keşfetti. İyi şeyler
olduğunda, onlar hakkında iyi hissettiler, ancak olumlu duyguları hızla düştü! Acıyı hissetmeye
istekli değilsen, fazla neşeyi riske atamaz. Sonuçta, ne kadar büyüksen, o kadar sert düşersin.
Uyuşmuş olmak daha iyi.
İnsanların aşamalı olarak daha az kaçınmacı olmasına yardımcı olacak birkaç yol bulduk. Sandy
ile tam olarak konuşmak istedim çünkü bazı klasik ACT kabul yöntemlerini kullanarak hayatını
değiştirebileceğini biliyordum. Sandy'nin ACT tedavisine başlamasından bu yana geçen yirmi
beş yıl içinde evlenmiş ve üç çocuk büyütmüştü. Solunum terapisti olarak iyi bir işi var ve kendi
sözleriyle "sağlıklı ve mutlu".
Bana o yirmi beş yılın çocuk yetiştirmenin tüm olağan iniş ve çıkışlarıyla dolu olduğunu ve aynı
zamanda geçmişini ve duygularını kabul etmeyi öğrenme işiyle dolu olduğunu söyledi. “Benim
için zekamdan daha fazlası olduğunu öğrendim” diyor. "Nasıl hissedeceğimi öğrendim." Kocası
öldükten sonra uzun vadeli bir ilişki geliştirdi ve gelişen becerilerini uygulamaya devam etti:
“Ona başıma gelenleri ve ne istediğimi daha çok anlatmayı öğrendim. Seks hakkında
konuşabilirim, samimiyet hakkında konuşabilirim. Kendim olmanın sorun olmadığını öğrenmek
için heyecan verici bir yolculuğa çıktım.”
Neredeyse her gün psikolojik esnekliği üzerinde çalışmaya devam ediyor ve yolculuğu hakkında
şöyle diyor: "Asla bitmeyeceğini biliyorum. Olmak zorunda değil. Ben hasarlı mal değilim. Ben
kırılmadım. Öğreniyorum ve büyüyorum ve bu yeterli.”
Kabul Hediyesi
Kabul etmek kelimesinin, “almak; Sanki bir hediye alacakmış gibi.” "Umarım bunu takdirimin
bir göstergesi olarak kabul edersiniz."
Deneyimimizi, acımızı ve her şeyimizi kabul etmeyi seçtiğimizde aldığımız hediye, geçmişle
ilgili olumsuz bir düşünce ağında kaybolmadan, şimdiyi tam olarak hissedebilmenin ve
hatırlayabilmenin bilgeliğidir. Diğer esneklik becerileri buna yardımcı olmak için hayati öneme
sahiptir. Örneğin defüzyon, acı hissetmememiz gerektiği yargısını bırakmamıza yardımcı olur.
Sonuç olarak, acımızın sunduğu hediyeleri takdir edebiliriz.
Panik bozukluğumla hangi hediyeler gelmiş olabilir? Psikolojik esnekliğimi geliştirmek için
yoğun bir şekilde çalışmaya başladığımda, birçoğunu aldım. İlki, bana yaşam amacımı hatırlatan,
yatağın altında saklanan sekiz yaşındaki çocuğun yeniden keşfiydi. Kısa süre sonra, diğer zor
çocukluk deneyimleri ön plana çıktı. Dört yaşında bir grup genç erkek tarafından cinsel tacize
uğradığımı hatırladım. Korkumu hatırlamak kendime karşı daha nazik olmama yardımcı oldu.
Annemin depresyona girip OKB ile mücadele etmesini izlemenin ne kadar üzücü olduğunu ve
babamın ayıkken ne kadar endişeli ve garip göründüğünü hatırladım. Bu anılara açılmak, aynı
mücadeleleri yaşayan müşterileri daha iyi anlamama yardımcı oldu. Kabullenmek ayrıca
annemle olan sevgi dolu ilişkimi yenilememe yardımcı oldu. Babamın sorunları için annemi
suçladığımı fark ettim ve onunla oturdum ve onu yıllarca uzaklaştırdığım (sevgiyle verdi) için
ondan af diledim. Daha sayısız hediye aldım. Hepsi tatlı kokulu değil -bazıları göz yaşartıcı ve
ürkütücü- ama hepsi çok değerli.
ACT Yolunu Açığa Çıkarma
ACT'ye dayalı maruz bırakma egzersizlerini geliştirirken gördüğümüz etkileyici erken sonuçların
ardından, yöntemler geliştirmeye ve test etmeye devam ettik ve şu anda oldukça etkili birçok
maruz bırakma tekniğimiz var. Maruz kalmanın, insanların kasıtlı olarak kendilerini duygusal
olarak zor durumlara sokmalarını içerdiğini hatırlayın. Maruz kalmaya yönelik geleneksel BDT
yaklaşımında, agorafobisi olan bir kişiye bir alışveriş merkezine gitmesi talimatı verilebilir;
yükseklik korkusu olan birine uzun bir merdiveni tırmanması için yardım edilebilir. Maruz
kalmanın, korkuyu, kaçınma olmaksızın davranışta bulunmaya yetecek kadar sönümleyerek işe
yaradığı fikri olduğundan, maruz kalma sırasında insanlara sürekli olarak ne kadar sıkıntılı
hissettiklerini sormaları istendi. Mesaj açıktı: maruz kalma, endişeli hissetmemenin bir yoludur.
Araştırmalar (çoğu ACT ve diğer Üçüncü Dalga BDT yöntemlerinden ilham almıştır) maruz
bırakmanın bu nedenle işe yaramadığını göstermiştir. Bunun yerine maruz kalma , duygusal
tepkilerimizi gözlemleyebilme, tanımlayabilme ve kabul edebilme yoluyla acının veya korkunun
kaynağıyla yeni bir ilişki geliştirmeye yardımcı olur . Bu değişiklik, daha fazla yanıt esnekliği
sağlar, böylece yeni öğrenme, sınıfta gerçekleşebilir. korku veya acının varlığı ve bunlara tepki
vermenin yeni yolları öğrenilebilir. Ana akım BDT topluluğu artık bu maruz kalma anlayışına
ulaştı ve BDT maruz bırakma yöntemleri, tek başına kaygı azaltmaya odaklanmak yerine
kabullenme, dikkatli fark etme ve yeni öğrenmeyi dahil ederek güçlü bir şekilde ACT yönünde
hareket etti.
Maruz kalma sürecinin temelinin, ilerlemenin kademeli olacağının anlaşılması olduğunu
unutmayın. Kabullenme becerisini geliştirmenin meyvelerinin olgunlaşması zaman alır ve
kademeli adımlar en iyisidir. Pivotu yaptığınızda, yeni bir yöne gidiyorsunuz, ama o yönde
yürümek gerçekten de bir yürüyüş. Ve kabul etme yeteneğinizi ne kadar iyi geliştirmiş olursanız
olun, problem çözme zihninizin savaş ya da kaç içgüdüsünü tetiklemeye devam edecek
deneyimler ortaya çıkabilir. Bu nedenle ACT, teşhire ayrıştırma uygulamasını ekler: Diktatörün
kaçınma komutlarını susturmak. Acı verici bir deneyimi tekrar gözden geçirirken duyguları
etiketlemek; dürtüleri not etmek ve onlardan uzaklaşmak; ve kataloglama anıları tetiklendi.
Zamanla kabul kaslarınız güçlenir. Yeni deneyimler daha az tehditkar hale gelir. Hem kötü
zamanlardan hem de iyi zamanlardan ders almak daha mümkün hale gelir. Geliştirdiğiniz
duygusal esneklik, kendiniz için çizdiğiniz yeni değerlere dayalı yaşam rotasına bağlanmada
hayati önem taşır.
ACT kabul yöntemlerinin tümü üç temel ilkeye dayanmaktadır:
1. Kaçınmak acıya neden olur. Kabullenmeyi benimsemenin en büyük adımı, kaçınmanın
gerçekte ne kadar tehlikeli olduğunu takdir etmektir. ACT, bu mesajı çekici kılmak için bir dizi
yol kullanır, bunlardan biri bataklık metaforudur. Birisi bataklığa adım atarsa, yapılacak mantıklı
şey bir bacağını çekip öne doğru adım atmaya çalışmak gibi görünüyor. Ama yapmak
isteyeceğiniz son şey bir ayağınızı kaldırmaktır. Bu, ağırlığınızı taşıyan yüzey alanını yarıya
indirir. Hangi yöne gideceğinizi tahmin edin - daha derine. Bunun yerine, çamurun üzerine düz
bir şekilde uzanmalı ve ardından yavaş yavaş kendinizi sağlam zemine çekmelisiniz. Bu metafor,
insanların aslında daha güvenli olduğunu görmelerine yardımcı olur. "Kaçmak" için mücadele
etmek yerine, korkulan şeyle teması artırın.
2. Kabul, değerli yaşamın hizmetindedir. ACT'nin maruz kalmaya yaptığı önemli bir değişiklik,
değerli eylemin hizmetinde yer alması talimatını vermesidir. Kendinizi bir alışveriş merkezinde
olmanın kaygısına maruz bırakmak için alışveriş merkezine gitmeyin; sevilen biri için bir hediye
satın alma amacıyla gidin. Ölüm düşüncelerinden kaçıyorsanız, sevdiğiniz birinin mezarına
korkunuzu yenmek için değil, ölen kişiye olan sevginizi ve saygınızı onurlandırmak için gidin.
Aslında, değerlerinizin ne olduğu hakkında daha fazla bilgi sahibi olmak, kabullenmenin
sağladığı armağanlardan biridir ve On Üçüncü Bölüm'de değerleri keşfetmeye başladığımızda,
kabul etme becerileri çok önemli olacaktır.
Maruz kalmayı daha anlamlı ve hatta eğlenceli hale getirmenin birçok yolu vardır. Örneğin,
alışveriş merkezine gitmek sizin için bir teşhir pratiğiyse, bunu hediye almak için yapmanın yanı
sıra (sonuçta, sürekli hediye almak pahalıya gelebilir!), insanları izlemeye odaklanabilirsiniz, bu
da şimdi inşa etmenin bir yoludur . kaçınan düşünce ve duygulara kaymak yerine şimdiki ana
odaklanma becerileri . Agorafobisi olan biriyle bir alışveriş merkezindeyken, o kişinin orada
görünmesini bekler ve sonra “Şuradaki adama bak. Geçimini sağlamak için ne yaptığını
sanıyorsun?” veya "Burada en kötü saç modeli kimde?" Mesele onları kaygılarından
uzaklaştırmak değil. Onlara zihinlerini yeniden odaklamak için kaygılarıyla yeterince iyi
olabileceklerini göstermektir. Bu nedenle, gösterdikleri kabullenmenin değerini pekiştirmek için
her zaman orada görünene kadar beklerim. Bunu, kaçınmak yerine kabullenmek amacıyla
yaptığınızın bilinciyle yaparsanız, iyi bir etki yaratabilirsiniz.
Ayrıca, engelli birinin kapı aralığından geçmesine yardım etmek veya o kişinin gününü
aydınlatmak için bir mağaza görevlisiyle sohbet etmek gibi birçok başka değerli etkinliğe de yer
verebilirsiniz. Bazı lezzetli yiyeceklere sahip olmak bile değerli sayılır.
3. Kabul, kontrolle ilgili değildir. İnsanlar genellikle kabullenmeye, duygularının vanalarını ne
kadar açacaklarını ayarlayacak bir anahtar kullanıyormuş gibi yaklaşırlar. Süreci kontrol
edebilmek istiyorlar. Bu anlaşılabilir ancak yanlış yönlendirilmiş bir durumdur. Kabul, bilinçli
kontrolün terk edilmesini içerir - valfi güvenli koşullarda açmanız yeterlidir. Duygunun nasıl
olacaksa öyle olmasına izin vermelisiniz.
Bazen insanlar maruz kalma pratiği yaparken kısmen duygusal olarak kapalı kalmaya çalışırlar.
Bu, faydaları elde etmeyi ciddi şekilde baltalayacaktır ve en zor deneyimleri kabul etmeniz
gerektiğinde, beceriler orada olmayacaktır.
İnsanların koyduğu en yaygın sınırlar, açacakları korku veya acının gücüne bir eşik empoze
etmeye çalışmak ve belirli sorunlarla karşılaşmayı ortadan kaldırmaktır. İlkine bir örnek, "Çok
endişeli olmadığım sürece kabul etmeye hazırım." Bu asla iyi sonuçlanmaz. Neden? Niye?
Endişe biraz yükseldiğinde, zihniniz daha yükseğe çıkıp belirlediğiniz eşiği geçebileceği
konusunda endişelenmeye başlayacak. Bu daha fazla endişeyi körükler ve işte, "çok
endişelisiniz".
Bu, başka türde sınırlar koyamayacağınız anlamına gelmez. Örneğin, kasıtlı olarak maruz
kalmayı zamana ("Beş dakikalığına alışveriş merkezine gideceğim") ve üstesinden geldiğiniz
durumların ve duyguların türüne göre sınırlayabilirsiniz. Zaman ayırabilir ve artımlı adımlar
atabilirsiniz. Alnınıza yapıştırılmış hız göstergesi yok. En zor duygularınızla hemen başa
çıkmaya çalışarak kendinizi bunaltmak ters tepebilir. Daha az yoğun olan duygular, anılar ve
güncel deneyimlerle başlayın. Diğerleri, siz daha fazla esneklik geliştirene kadar bekleyebilir.
Bir uçurumdan değil, bir sandalyeden veya belki de çatıdan atlamak metaforunu kullanırız.
Kabul koşullarını kontrol edebilir ve bu nedenle, kendinizi ne kadar duyguya maruz
bırakacağınızı doğal olarak bir dereceye kadar sınırlayabilirsiniz. Ancak bunun nedeni, duyguları
inkar ettiğiniz veya onları bastırmaya çalıştığınız için değil , daha azının kışkırtılmasıdır.
Sıçrama, sıçramadır - alçak bir tabureden olsa bile. Kabul etmeyi seçtiğimizde, "her şeyi"
yapmalıyız, yoksa faydalar akmaz.
Daha az yoğun korku ve acı kaynaklarıyla başlamak, belirli sorunlarla yüzleşmek zorunda kalma
olasılığını göz ardı etmelisiniz. Diyelim ki cinsel taciz geçmişinizle asla yüzleşmemeye karar
verdiniz ve sonra hayatınızın aşkını buldunuz ve bu yer size tacizi hatırlattığı için gerçek bir
yakınlık alanı açamayacağınızı keşfettiniz? Diyelim ki babanızın ölümüyle asla yüz yüze
gelmemeye karar verdiniz ve sonra anneniz ölümcül bir hastalığa yakalandı ve onun yanında
olamıyorsunuz? Hepimiz bir tür inanılmaz trajedinin içinde “sunulan hediyeyi almak” zorunda
kalıyoruz. En zor deneyimlerinizi kabul etmeye çalıştıysanız, bu şoklara çok daha iyi
hazırlanacaksınız.
Bununla birlikte, kabul yöntemlerini en zor deneyimlere uygulamak, en iyi şekilde tüm esneklik
süreçleri yerine getirildikten sonra yapılır. Artan psikolojik esnekliğiniz, bir sonraki zorluklarla
ne zaman başa çıkacağınız konusunda size rehberlik edecek. Bu nedenle, bu bölümde size şimdi
yapmanız için yalnızca temel bir başlangıç uygulamaları seti sunuyorum. On İkinci, On Üçüncü
ve On Dördüncü Bölümlerde, kabulü mevcudiyet, değerler ve eylem becerisi oluşturma ile
birleştiren bir dizi daha gelişmiş ek uygulama tanıtılacaktır.
http://www.bit.ly/FindanACTtherapist adresinde bulabilirsiniz .
Başlangıç Yöntemleri Seti
1. Evet de"
Kabul etmedeki temel beceri, olayların olduğu gibi olmasına istekli olmaktır. Sadece etrafa
bakarak pratik yapmaya başlayabilirsiniz. Gözleriniz herhangi bir şeye takılınca, ona “hayır”
anlamında “hayır, bu iyi değil; bu değişmeli; Buradan defolup gitmeni istiyorum; bu kabul
edilemez.” Gördüğünüz belirli bir şeye bakın ve zihinsel olarak ona bir "hayır" yaklaşımı
benimseyin, ardından odayı tararken başka bir öğeye geçin ve aynı şeyi tekrar tekrar yapın. Bunu
birkaç dakika yapın.
Şimdi taramayı tekrarlayın ama bu kez “evet” anlamında “evet, sorun değil; aynen öyle;
değişmesi gerekmez; ben olduğu gibi olmasına izin verebilir.” Gördüğünüz belirli bir şeye bakın,
zihinsel olarak ona bir "evet" yaklaşımı benimseyin, ardından odayı tararken başka bir öğeye
geçin ve aynısını tekrar tekrar yapın. Bunu birkaç dakika yapın.
Bir ara verin ve dünyanın "evet" ile "hayır" arasında ne kadar farklı göründüğünü hissedip
hissetmediğinize bakın. Sekizinci Bölüm'de, zor deneyimlerle karşı karşıya kaldığınızda,
kendinizi en iyi ve en kötü halinizi ifade eden fiziksel bir duruşa sokmanızı istemiştim. Çoğu
insan gibi olsaydınız, en iyi durumda vücudunuz daha açık bir duruş alırdı (örneğin, baş
yukarıda, kollar dışarıda). Dünyaya bakmanın "evet" ve "hayır" yolları benzer bir zihniyete
dokunuyor: açık ve kabul eden ve kaçınan ve kontrol eden.
Bu "evet/hayır" egzersizini hızlandırmanın bir yolu, ona fiziksel duruşlar egzersizini eklemektir.
Bu sefer, "evet" döngüsünü yaparken, vücudunuzu açık bir konuma getirin - ayakta veya dik
oturarak, avuç içleri yukarıda, kollar dışarıda, baş yukarıda, gözler açık, bacaklar açık - ve
"hayır" konumundayken. döngüsü vücudunuzu kapalı bir konuma getirir; kollar içeride, baş
aşağı, gözler aşağıda, bacaklar kapalı, yumruklar ve çene sıkılı, karın kasları gergin.
Deneyiminizin nasıl farklılaştığına çok dikkatli bir şekilde dikkat edin.
Bu alıştırmayı belirli düşünceler, duygular, dürtüler ve anılarla yapmaya devam edebilirsiniz.
Zamanla, günlük rutinlerinizi yaparken, bazen zihinsel ve belki de fiziksel olarak istemeden
"hayır" duruşuna geçtiğinizi fark etmeye başlayacaksınız. Zihinsel ve fiziksel ipuçlarını fark
etmek, kendinizi yakalamanıza ve bunun yerine bilinçli olarak bir "evet" duruşu benimsemenize
yardımcı olabilir.
2. Bakım Egzersizi
Kabul etmekte zorlandığınız, yararsız bir direnişe yol açan bir duygu veya deneyim seçin. Küçük
başla. Ardından en az bir dakika boyunca aşağıdakilerden birini gözünüzde canlandırın.
 Elinizde narin bir çiçek tutar gibi deneyiminizi koruyun.
  Ağlayan bir çocuğu kucakladığınız gibi deneyiminizi kucaklayın.
 Ciddi bir hastalığı olan biriyle oturur gibi deneyimlerinizle oturun.
 Deneyiminize, inanılmaz bir tabloya baktığınız gibi bakın.
 Hıçkıra hıçkıra ağlayan bir bebeği taşırken yürüdüğünüz gibi, deneyimlerinizle odanın içinde dolaşın.
 Zor olsa bile dikkatlice dinleyerek, deneyiminizi bir arkadaşınızı onurlandırdığınız gibi onurlandırın.
 Deneyiminizi, derin bir nefes alacağınız şekilde içinize çekin.
 Bir askerin eve yürümek için silahlarını bırakması gibi, deneyiminizle savaşı terk edin.
 Deneyiminizi bir bardak saf soğuk su içer gibi alın ve taşıyın.
 Deneyiminizi cüzdanınızda bir resim taşıdığınız gibi taşıyın.
Duygularınızı, anılarınızı ve mevcut deneyimlerinizi ele almanın bu mecazi yolları, genellikle
kabul oluşturmada güçlüdür. Onları düşünürken zihniniz “Bunu nasıl yapacağımı bilmiyorum”
dese bile bu doğrudur. Onları farklı anılar, deneyimler, duygular, dürtüler veya düşüncelerle
zaman içinde deneyin.
3. Daha Geniş Bir Görüş
Acı verici veya zor bir şey hissetmek, dikkatimizi dar bir şekilde odaklamamıza neden olarak, acı
veya korkunun zihnimizde büyük bir yer tutmasına izin verir. Deneyime daha geniş bir
perspektif getirirsek, içinde gömülü olan armağanı daha etkili bir şekilde açabiliriz.
Zor bir deneyimi canlandırmak için biraz zaman ayırın, tamamen zihninize getirin ve ardından
bu soruları düşünün.
 Bu deneyimle ilişkili belirli bir bedensel duyum var mı ve sadece bu duyuma “evet” diyebilir misiniz?
Bunu düşünmek ve yapıp yapamayacağınızı görmek için kendinize bir dakika verin. Acele etme.
 Ailenizde böyle bir deneyimle mücadele eden birini gördünüz mü ve eğer öyleyse, deneyimlerine şefkatle
bakmak amacıyla bu anıyı aklınıza getirebilir misiniz? Yine acele etmeyin. Sorudan çıkarabildiğinizi
çıkarın ve sonra devam edin.
 Bu deneyimle ilişkili belirli bir düşünce var mı ve sadece bu düşünceye “evet” diyebilir misiniz? Bu
düşünceyi bir düşünce olarak düşünün ve onunla her türlü mücadele duygusunu bırakın. Sadece fark et.
 Hayatınıza daha bilge bir gelecekten bakacak olsaydınız, bu deneyimde öğrenebileceğiniz bir şeyler
olduğunu söyler miydiniz? Bu soru ile duraklayın. Aklını başına alma. Bunu anlamaya çalışmayın veya
ikinci bir tahminde bulunmayın. Uzak ve daha bilge bir sizden, bu deneyimin içinde yolunuzda size
yardımcı olacak ne olabileceğini görmek için sadece nazikçe bakın.
 Bu deneyim ve onunla mücadeleniz, neyi derinden önemsediğinizi gösteriyor? Acınızda değerlerinizi
bulursunuz: Bu acı verici alan, değerleriniz ve savunmasızlıklarınız hakkında ne söylüyor? Ne istediğin
hakkında ne öneriyor?
 Bu deneyim, yazmakta olduğunuz bir kitapta olsaydı, bunu yaşayan karakter sonuç olarak nasıl daha
akıllı veya daha canlı hale gelebilirdi? Başka bir deyişle, bir kahramanın yolculuğundaysanız ve bu bir
meydan okumaysa, kahraman bunu canlılığı ve bilgeliği geliştirmek için nasıl kullanabilir?
 Bu deneyimle ilgili başka anılar var mı? Bir kişiye daha “evet” diyebilir misin? Bunu düşünmek ve yapıp
yapamayacağınızı görmek için kendinize bir dakika verin. Acele etme.
  Bu deneyim için birini suçlarsanız, onun yaptığı gibi bir şey yaptığınızı düşündüğünüz zamanlar oluyor
mu? Belki daha az bir şekilde? Bazen yaşadığımız zorluklardan başkalarını sorumlu tutarız. Bazen
davranışlarımızın onlarınkine ne kadar benzediğini görmekten kaçınmanın bir yolu olarak bile yaparız.
 Önem verdiğiniz başka biri böyle bir deneyimle mücadele ediyor olsaydı, nasıl hissederdiniz? Ne
yapmalarını önerebilirsin? Aynı sorunu olan bir arkadaşınızı hayal edin ve kendinize bu soruların her
ikisiyle de bağlantı kurma izni verin. Bu sorunu yaşadıklarını bildiğinize göre, onlar hakkında ne
hissediyorsunuz? Yapabilecekleri hakkında onlara ne söylersiniz?
 Bu deneyimle mücadele etmekten vazgeçmek için ne yapmanız gerekir? "Hayır" diyeceğiniz bir şey
seçtiniz - bu "hayır"a olan takıntınızı bırakmak için neyden vazgeçmeniz gerekir? Bu ince bir soru:
Cevabınız için acele etmeyin. Tüm algılama ve farkında olma kanallarınızı açın. Cevabı fazla düşünmek
yerine hissetmeye çalışın. Orada tutunduğun bir şey var mı?
 Bu deneyimi savunmasız hissedebilseydin, hayatında ne yapabilirdin? Uzanmak ve hayal kurmak için
kendinize izin verin. Bir macera için deneyimi yanınıza alabileceğinizi hayal edin. Yapabilseydin, bu nasıl
bir yolculuk olurdu?
4. Zıtlıklar Uygulaması
Bu, son yöntemin eğlenceli bir varyasyonu olan daha gelişmiş bir beceridir. Zihninizin size bir
şey yapmamanızı veya bir şey hakkında düşünmemenizi söylediğini fark ettiğinizde bu
alıştırmayı yapmaya başlayın. Bu, korkulu duygu ve düşünceleri iyi maruz kalma deneyimlerine
kılavuz olarak kullanmanın bir yoludur.
Alışveriş merkezinde olmaya maruz kalan biriyle çalışıyorsam, bu alıştırma için "Aklın nereye
gidemeyeceğimizi söylüyor?" Kişi "Yürüyen merdivenden yukarı" diye yanıt verirse, o zaman
yürüyen merdivenle yukarı çıkıyoruz. Bu her zaman bir seçimdir - onu zorlamaya asla gerek
yoktur. Daha az zorsa merdivenleri kullanmak, yürüyen merdiveni daha sonra uygulamak için bir
eylem planı listesinde bırakmak gibi bir alternatif seçebilirsiniz. Ancak bu alıştırmayı hafife
almayın, özellikle de eğlenceli bir havası varsa. Müşterilerin yıllarca terk ettikleri bölgeleri geri
aldıklarını gördüm. Bu, ilk kez bir çelik halata binmeye veya bungee jumping yapmaya karar
vermek gibi bir şey - genellikle bir kez başladıktan sonra, saniyeler içinde korkunuz, neşeli bir
yaşam genişleme duygusu tarafından aşılır. Kim bilir? Belki sıradaki paraşütle atlamadır!
 On İkinci Bölüm

DÖRDÜNCÜ DÖNÜM

ben
BULUNMA—ŞİMDİYİ YAŞAMAK
Genelde uçaklarda geveze değilimdir ama son uçuşta yanımdaki adam
öyleydi ve ben de kibar olmak için gittim. Yakında büyülendim. New
Orleans'ta yaşayan ve tekneleri rekabetçi bir şekilde yelken açmayı seven
ticari bir pilottu. Özellikle memleketinde bir yarışçı olarak olağanüstü bir başarı elde etti. "Yerel
akıntıları ve rüzgarları anlamalısın," diye önerdim. "Elbette," diye biraz küçümseyerek yanıtladı
ve ekledi, "ama tüm yerliler öyle." Komplocu bir şekilde bir yandan diğer yana baktıktan sonra,
yaklaştı ve yarı fısıltıyla başarısının sırrını ifşa edeceğini söyledi. Dramanın tadını çıkararak
durakladı ve "Kahvenin kokusunu alıyorum" dedi.
Ona biraz gevşekçe baktım ama hayır, aklını kaçırmamıştı. Yelken avantajını karaya çıktıktan
hemen sonra kontrol ettiğim bir hikayeyle açıkladı.
New Orleans, ülkedeki en büyük ikinci kahve limanıdır ve nehrin yakınında Louisiana kıyısı
boyunca yayılmış birkaç endüstriyel boyutta kavurma fırını vardır. Her kavurma makinesi, belirli
çekirdekleri ve kaliteleri ile tanınır ve bu nedenle her birinin kendine özgü bir aroması vardır.
Denizden kilometrelerce açıktayken tek yapması gereken karakteristik kokuları fark etmekti ve
işte, rüzgarın yönünü biliyordu! İyi eğitimli burnunu ve şehir bilgisini kullanarak, küçük rüzgar
değişikliklerini rüzgar çoraplarını izlemek veya ıslak bir parmak tutmak zorunda kalan
rakiplerinden çok daha hızlı ve doğru bir şekilde hissedebiliyordu. Bunlara takıldı diğerleri ne
olduğunu anlamadan önce değişir. Bazen mürettebat üyeleri, tamamen mantıksız bir yön seçimi
gibi görünen bir konuda ona bağırırdı, ancak rüzgar değişikliği netleştiğinde hızla sakinleşirdi.
Hepimiz, hem içimizde hem de dışımızda, özellikle dikkatimiz kısıtlı ve katı olduğunda,
genellikle fark edilmeden ve kullanılmadan orada duran geniş ve potansiyel olarak önemli
bilgilerle çevriliyiz. Kaçımız bir yelken yarışında yolunu koklamayı düşünür? Belki çok az,
ancak bu bilgiyi kullanmaya ihtiyaç duyan bir köpek veya kedi ona erişmekte sorun yaşamaz -
sadece daha iyi koku aldıkları için değil, aynı zamanda daha çok şimdiki zamanda yaşadıkları
için, bu da onları deneyimleyerek öğrenmeye hazırlar.
Şimdiki zamanda yaşayamamak, elimizdeki bilgileri büyük ölçüde azaltır. Zımpara kağıdıyla
ovulmuş camlı bir güneş gözlüğü takarken sanki tenis oynuyormuşuz gibi. Şu anın net bir
görüntüsünü bozan meşguliyetlerle dikkatimiz dağılır.
Size bir dakikadan kısa sürede dikkatimizin nasıl sınırlandığını gösterebilirim. Otuz saniye
boyunca odanın etrafına bakın ve siyah renkli olan her şeyi bulun. Her siyah öğeyi kataloglayın
ve ardından gözlerinizi BURADA bu büyük harfle yazılmış kelimelere getirin.
Şimdi, gözlerinizi kapatın ve gördüğünüz her nesnenin bir dikdörtgen olduğunu kesinlikle
hatırlayın. Hile yok!

....
Döndün mü? Dikdörtgen öğeleri hatırlamakta sorun yaşadınız mı?
Senden gördüğün tüm siyah şeyleri saymanı isteseydim, gayet iyi yapabilirdin. Ama muhtemelen
pek çok dikdörtgen şekil görmüş olsanız da (şimdi etrafa bir göz atın) dikkatiniz siyah nesneleri
bulma kuralına bağlıydı, bu nedenle zihniniz, gözlerinizin gördüklerinden yalnızca bir kısmını
gördü . Buradan alınacak bir ders var: Yargılayıcı, problem çözen zihinlerimiz sürekli olarak
dikkatimizi şimdiki anın tam farkındalığından uzaklaştırır.
Bunu göstermenin başka bir yolu da odanın etrafına bakmak ve Gördüğünüz her şeyde neyin
yanlış olduğunu anlayın. Kusurları madde madde arayın. Şimdi, yaklaşık otuz saniye boyunca
tekrar yapın.

....
Bahse girerim, değerlendirdiğiniz bir "şimdi"ye giden yolculuk, kendinizi odadan çok zihninizin
içindeymiş gibi hissettirmiştir. Son zamanlarda gelen ziyaretçilerin tüm kusurları nasıl fark etmiş
olabileceğini düşünmüş olabilirsiniz ve bu kusurlar nedeniyle sizin hakkınızda ne düşündüklerini
merak etmiş olabilirsiniz. Belki de evinizi tamir etme konusunda daha dikkatli olmadığınız veya
daha iyi bir tasarım zevkine sahip olmadığınız için kendinizi azarladınız. Ve siz bu düşüncelerle
meşgulken, bahse girerim ayak parmaklarınızın nasıl hissettiğini, özgürce nefes alıp almadığınızı
veya odanın serin olup olmadığını fark etmemişsinizdir.
Kahve aroması odaya yayılıyorsa, muhtemelen onu da farketmemişsinizdir. Ya denizcimiz gibi,
şimdiki deneyiminizden öğrenilecek bir şey varsa? Çok kötü . . . kaçırdın.
İlk üç esneklik becerisi, şimdiki zamanla ve onun sağladığı öğrenmeyle çok daha uyumlu
yaşamamızı sağlamak için hayati öneme sahiptir. Tüm bu beceriler, geçmiş ve gelecekle meşgul
olmaktan bugünün olanaklarına doğru mevcudiyete doğru dönmemizi destekler. Yaşam
rutinlerimize dikkati şimdiye çekmek için bir dizi uygulama da inşa edebiliriz. Bu,
değerlerimizle uyumlu olarak, günden güne ve anbean yaşama yolunda kalmamıza yardımcı
olur.
Oryantasyon Özlemi
Mevcudiyet becerilerinizi geliştirmek için çalışmaya başladığınızda, geçmişe ve geleceğe
çekmenin yalnızca acıdan kaçınma dürtüsünden değil, aynı zamanda olumlu bir özlemden,
yaşam yolculuğumuzun neresinde olduğumuzu bilmeye yönelik derin arzudan geldiğini anlamak
önemlidir.
Oryantasyon özlemi mantıklı. Kimse kaybolmak istemez. Aniden kendinizi garip bir yerde
bulursanız, nasıl geri döneceğinizi anlamaya çalışarak etrafa dikkatlice bakarsınız. Sorun şu ki,
bizi nereye yönlendirmek yerine aslında öyleyiz ve elimizdeki imkanlarla, problem çözen
zihnimiz geçmişimizde olanlar üzerine kafa yorarak ve geleceğimizde ne olacağı konusunda
endişelenerek bizi yönlendirmeye çalışır. “Neden buradayım? ve "Başka bir yere nasıl
gidebilirim?" ve “Ne olacak? Nasıl kontrol edebilirim?” Zihnimizin bilişsel yabani otlarına
saplanmış durumdayız.
Bu sözde problem çözme işine o kadar dahil olabiliriz ki, bugün birinin bize nazik davrandığını
ya da sevdiğimiz birini aramaya ya da ormanda yürüyüşe çıkıp onun güzelliğinin tadını
çıkarmaya zaman ayırabileceğimizi takdir edemeyiz. Mind-y yönelim biçimine olan arzumuz
aslında yönelim bozukluğuna yol açar : bizi burada, hemen önümüzde duran yaşam
seçimlerimizin tamamını takdir etmekten alıkoyar.
Varlık pivotu, oryantasyon özlemimizi şimdi ve burada dikkatli bir şekilde odaklanmaya
yönlendirir. Dikkatli kısım hayati önem taşır; dikkatimizi her günü daha fazla anlam ve amaçla
yaşama potansiyelinde tutmamıza yardımcı olur.
Farkındalığın ne anlama geldiğini anlamak için, Jon Kabat-Zinn'e (bir gezgin ve Massachusetts
Üniversitesi Tıp Fakültesi'nde fahri tıp profesörü) başvurmak faydalı olacaktır. Asya'daki zengin
Vipassana farkındalık eğitimi geleneğinden yararlanarak, Batı toplumuna bir farkındalık anlayışı
getirmede çığır açan biri olarak tanınmaktadır. Jon, farkındalığı "belirli bir şekilde dikkat etmek:
bilerek, şimdiki anda ve yargılamadan" olarak tanımlar. ACT, bunun aşkın benliğin perspektif
alma doğası tarafından teşvik edildiğini ekler. Jon, farkındalığın perspektif almayı içerdiğini
ancak "benlik" ten tamamen kaçındığını kabul eder.
amaca yaptığı vurguyu vurgulamak önemlidir . Sanırım niyet ettiğimiz hayatı yaşamak için
farkındalığımızın burada ve şimdi olmaya yönlendirilmesi gerektiğini söylüyor. Farkındalık
hiçbir şekilde hayatımızın baskılarından ve endişelerinden, umutlarından ve korkularından bir
kaçış değildir. Geleneksel farkındalık yöntemleri, seçtiğimiz değerlere uygun olarak yaşamamıza
yardımcı olacak şekilde mevcut olmak olan “doğru eylemi” güçlendirmek için kullanılır.
Konuşkan denizcimizin yarış tekniği, amacın varlığı nasıl yönlendirebileceğinin güzel bir
örneğidir. Dikkatini yarıştan uzaklaştırmanın bir yolu olduğu için rüzgarın aromasını fark etse,
burnu daha etkili bir kaptan olmasına yardımcı olmazdı. Bunun yerine, çevresine daha fazla
uyum sağlamak ve hangi rotanın en iyi olduğuna karar vermek için aromayı kullandı. Özünde,
mevcudiyetin başarmamıza yardımcı olduğu şey budur.
Bu farkındalık anlayışıyla, ele aldığımız diğer esneklik becerilerinin bunu nasıl mümkün
kıldığını daha iyi görebiliriz. Ayrıştırma pratiği yapmak, aşkın benliğimizle bağlantı kurmak ve
kabullenmeye açılmak, yargılayıcı olmamamıza ve zihnimizin uzun uzun düşünmeye veya
endişeye kaymasını engellemeye yardımcı olur.
Farkındalık Hakkında Dikkatli Olmak
Son birkaç on yıl, farkındalığa yönelik bir ilgi patlamasına tanık oldu ve ACT, bu geniş kültürel
ilginin yükselişinin bir parçası oldu. Aslında, ACT üzerine yapılan çalışmaların yaklaşık yüzde
40'ı derin düşünme pratiğini teşvik etmek için açık girişimler içeriyor ve neredeyse tamamı
bazılarını içeriyor. Farkındalık eğitiminin köklü bileşenleri olan yöntemler. ACT topluluğu
ayrıca, farkındalığın değeri hakkında kendi içgörülerini ve farkındalığı bir kaçınma biçimi veya
kendine sağlıksız bir dikkat olarak uygulamamakla ilgili bazı uyarılar ekledi.
Çoğu farkındalık eğitimi biçiminin merkezi bir unsuru olan meditasyon uygulamasını düşünün.
Meditasyon artık yeterince yaygın bir uygulamadır ve onunla ilgili potansiyel sorunları gösteren
bazı insanları tanıyor olabilirsiniz. İnsanlar bencil meditasyon yapanlar ("Çocuklara iyi bak!
Meditasyona gitmeliyim!") veya kaçınan meditasyon yapanlar ("Endişeliyim! Meditasyona
gitmem gerek!") olabilir. Hatta bazıları tefekkür uygulamaları konusunda takıntılı hale geliyor ve
sanal meditasyon bağımlılarına dönüşüyor. Araştırmalar, meditasyonun hayatın baskılarından
kaçmak ve duyguları bastırmaya çalışmak için değil, esneklik becerileri geliştirmek amacıyla
uygulandığında en verimli olduğunu gösteriyor. Meditasyonun yararları, özellikle uygulamayı
bilinçli olarak dikkat esnekliği oluşturmak için kullanmaktan gelir - "her şeyden uzaklaşmak"
için değil, yaşamla daha fazla meşgul olmak için.
Örneğin yakın tarihli bir çalışma, meditasyon yapanların ve meditasyon yapmayanların,
insanların "yürütme kontrolünün", zihnimizdeki bilgileri organize etme yeteneğinin yaygın
olarak kullanılan (ve çok sinir bozucu!) bir ölçüsü olan Stroop Görevini yerine getirme
zorluğuyla nasıl başa çıktıklarına baktı. ve etkili bir şekilde buna göre hareket edin. Stroop
Görevi, şimdiki ana son derece dikkatli odaklanmayı gerektirir. İnsanlar , bilgisayar ekranında
beliren kırmızı veya mavi gibi renkler için kelimelere bakarlar . Her kelimenin renginin ne
olduğunu olabildiğince hızlı söylemeleri gerekiyor. İşin püf noktası, kelimelerin temsil ettikleri
renkte olmamasıdır. Yani kırmızı kelimesi mavi görünebilir ve bunun tersi de geçerlidir.
Kırmızıyla yazılmış mavi kelimesine bakana ve hemen kırmızı demek zorunda kalana kadar ,
aslında yaşamamışsınız demektir. Maviyi ağzından kaçırmamak çok zor !
Çalışmada, meditasyon yapanlar daha iyi puan aldı. Ve araştırmacılar bunun nedenini
incelediklerinde, özellikle üstün performansa sahip meditasyon yapanların daha yüksek düzeyde
duygusal kabul. Bu neden olabilir? Peki, yanlış bir cevap için üzülmemeye çalışıyorsan, tahmin
et neye odaklanıyorsun? Son kelimenin duygusal etkisi, birdenbire ortaya çıkanı belirleme işi
değil.
Kısacası, daha dikkatli olmaya çalışırken, zihnimizin bu yararlı süreci başka bir kaçınma
yöntemine dönüştürmemesine dikkat etmeliyiz. Bir tür uyarı olarak, yakın zamanda yapılan bir
çalışma, mevcut olanı gözlemlemek daha fazla düşünmeye yol açabilir, bu da daha fazla
depresyona yol açabilir. Farkındalığın ne için olduğu önemlidir.
Geçenlerde bu dersi zor yoldan öğrenen bir üniversite öğretmeniyle konuştum. Ona Fred
diyeceğim. ACT kendi kendine yardım kitaplarıyla psikolojik esneklik becerilerini geliştirmede
kendi başına başarılı olmuştu, ancak bir süre önce bana bir ACT terapisti bulmam için yardım
isteyen bir e-posta gönderdi. Yaklaşık bir yıl sonra, bana ne kadar iyi geçtiğini belirten bir
teşekkür notu gönderdi ve ben de daha fazlasını öğrenmek için onu aradım.
Fred'in hikayesi benimkine o kadar çok benziyordu ki düpedüz ürkütücüydü. Çocukken dinozor
rüyasının bir varyasyonunu bile gördü! Onun versiyonunda, büyük bir kitapta doğru büyüyü
bularak bir canavarı yenmeye çalışıyordu ve sonunda kitabı bırakıp onun yerine canavara
sarılmayı öğrendi.
Fred, farkındalık uygulamalarını bir kaçınma veya problem çözme yöntemi olarak istemeden
kullanarak umutsuz birkaç yıl geçirmişti. Sınıflarından birinde ders verirken başlayan yoğun
kaygı nöbetlerini yenmeye çalışıyordu. Aylar içinde bu deneyimi topluluk önünde konuşma
dehşetine dönüştürdü (daha çok ortak noktamız vardı). Ayrıca, kız arkadaşıyla saplantılı bir
düşünce ortaya çıktıktan sonra zayıf cinsel performansa ilişkin saplantılı bir korku geliştirmişti:
"Umarım sınıfta olan aynı şey burada da olmaz!"
Fred için farkındalık çalışması "gümüş kurşunu aramak"tı. Bana, “Vipassana meditasyonu
yaptım; Budizm okudum; Thich Nhat Hanh'ı okudum; Onun inziva merkezine gittim. Ama her
zaman aklımın bir köşesinde bunun sorunumu çözüp çözmeyeceği vardı. En dip noktamda, en
yakın arkadaşıma bir hikaye anlatmaya çalışırken panik atağın eşiğine geldiğimi hatırlıyorum.
Dünyam, kendi tenimin bir veya iki inç ötesine küçüldü.
Bu düşük noktadan kısa bir süre sonra ACT hakkında bir şeyler okuduğunda şunları hatırlıyor:
"Aramayı bırakabileceğimi bilmenin verdiği rahatlık beni sarmıştı. sihirli mermi.” Farkındalık
becerilerini nasıl kullandığını değiştirmesi gerektiğini fark ettiğini söyledi. “En büyük
değişikliklerden biri, oturup içimdeki tüm korkuyu anbean izlemem ve ondan bir parça
değişmesini istemememdi. Sadece neler olup bittiğini görmek istedim ve önemsediğim bir şeyle
bağlantılı korku ortaya çıktığında, 'hayır'a inanmayı reddettim. Bunun yerine 'evet' dedim.”
Farkındalık pratiğine kabulü ekledikten sonraki üç ay içinde, eğitim dünyasının büyük
oyuncularının panelleri önünde yoğun röportajlarla dolu bir hafta sonu gerektiren rekabetçi bir
öğretim bursuna başvurmuştu. Bana bunu yapmanın "üç ay önce düşünülemezdi" dedi. Bursu
kazandı ve ACT yolculuğunda iyi ilerleme kaydetmeye devam etti. Geçen yıl başarılı bir icat
geliştirdi ve onu satmak için zorlu bir iş gezisine çıktı. "Hayatım, endişelerime çare bulmak için
mücadele ederken sahip olmadığım bir zenginliğe sahip," dedi bana. “Dürüst olmak gerekirse,
bir daha asla bilemeyeceğimi düşündüğüm bir zenginlik.”
Zihni hâlâ ona endişelenmesi gerektiğini söylüyor: topluluk önünde konuşmak, cinsel açıdan
kendini utandırıp utandırmayacağı hakkında. "Akıl hâlâ akıldır" diyor. "Aklımın mutfak
lavabosunu üstüme fırlattığını hissettiğim günler oluyor. Ama şimdi daha az ciddiye almak daha
kolay. En çok önemsediğim şeye odaklanmak, tüm korkuları hoş karşılamak ve nasıl yaşamak
istediğim konusunda kalbimin bir seçim yapmasına izin vermek daha kolay."
Zihninizi El Feneri Olarak Kullanmak
Buraya ve şimdiye dikkat etmeyi öğrenmek, vizyonunuzun kapsamını genişletmekle
karşılaştırılabilir, ancak belirli bir şekilde. Katılmak kelimesinin kökleri bir şeye doğru uzanmak
demektir. Farkındalığı geliştirirken, farkındalığımızın kapsamını ve onu seçilen bir yöne
odaklama yeteneğimizi artırmak isteriz.
Daha önce şimdiki zamana dair farkındalığımızı genişletmeyi daha iyi görmek için bir el feneri
kullanmaya benzettiğimi hatırlıyor musunuz? Bu benzetmeyi kısmen beğendim çünkü ben bir el
feneri delisiyim. Onları seviyorum ve pek çok güzelim var. Benim karım bana çok dar veya çok
geniş olacak şekilde ayarlanabilen bir kirişi ve aradaki her şeyi olan son bir Noel verdi. Her yöne
ışık veren bir kamp lambasına dönüştürülebilen bir tane daha var. Yine bir diğeri, aslında her biri
farklı bir yöne fırlatılabilen, kümelenmiş üç el feneridir.
Dikkatimizi eğitmek, bu tür yüksek teknolojili el fenerlerini nasıl kullanacağımızı öğrenmek
gibidir. Odağımızı her türlü şekilde ayarlama alıştırması yapabiliriz. Meditasyon, bu
yöntemlerden sadece en iyi bilinenidir. Bu uygulamaların karmaşık veya zaman alıcı olması
gerekmez. Jon Kabat-Zinn tarafından geliştirilen farkındalık temelli stres azaltma (MBSR),
Transandantal Meditasyon ve yoga ve zen gibi bedensel odaklı gelenekler dahil olmak üzere
birçok meditasyon türü popüler hale geldi. Bunları öğrenmeniz sizin için verimli olacaktır, ancak
meditasyonu psikolojik fayda için kullanmaya başlarken en iyisi bunu basit ve kısa tutmaktır.
Örneğin meditasyon üzerine yapılan araştırma, faydalarının yalnızca yaklaşık yüzde 7'sinin çok
miktarda uygulama tarafından belirlendiğini gösteriyor.
Uygulamanın kalitesi , ayrılan zamandan daha önemlidir. Doğru yapılan küçük bir meditasyon
uzun bir yol kat edebilir. Bazı faydalar hemen gelir. Son zamanlarda yapılan bir araştırma,
insanların sadece bir kez on beş dakika meditasyon yapmasının, daha iyi finansal kararlar
almalarına yol açtığını buldu. Araştırmacılardan biri bulguyu şu şekilde açıkladı:
Kısa bir farkındalık meditasyonu dönemi, insanları şu anda mevcut olan bilgileri göz önünde
bulundurarak daha rasyonel kararlar almaya teşvik edebilir. Meditasyon, insanların geçmişe ve
geleceğe odaklanma oranını azalttı ve bu psikolojik değişim, daha az olumsuz duyguya yol açtı.
Azalan olumsuz duygu daha sonra "batık maliyetlerden" vazgeçmelerini kolaylaştırdı [kötü bir
mali karar alındığında kötü parayı ardı ardına atmak].
Başlangıç Yöntemleri Seti
Burada etkili olduğu kanıtlanmış basit yöntemlere odaklanacağım. Henüz daha karmaşık bir
uygulama biçiminiz yoksa, başlamanızı tavsiye ederim. her biri sadece birkaç dakika içinde
gerçekleştirilebilen ve düzenli olarak yapılmasına yardımcı olan bunlarla. Tutarlı uygulama,
kalıcı sonuçların anahtarıdır.
İdeal olarak, esneklik becerileri araç setinizin bu kısımlarından birkaçını oluşturmalısınız ve
onları ezberleyebileceğiniz kadar sık pratik yapmalısınız. Bu, dikkatinizin yararsız bir şekilde
geçmişe veya geleceğe çekildiğini fark ettiğiniz her an onlara başvurmanıza izin verecektir. İster
sabah uyandıktan hemen sonra, ister duşta veya kahvaltı yaparken, ister günün ortasında veya
sonunda, onları günlük yaşam rutininizin bir parçası haline getirebilirsiniz. İlgilenmek istediğiniz
şeylere odaklanma beceriniz üzerindeki olumlu etkileri hemen görmeye başlayacaksınız ve bu
genellikle günlük sorumluluklarınızı sürdürmede oldukça motive edicidir. Daha değerlere dayalı
yaşamınızı yaşamaya yönelik ilk taahhüdünüz olarak günlük bir esneklik uygulamasına bağlı
kalmayı düşünün.
İlk set için basit bir meditasyon tekniği ile başlayacağım ve ardından birkaç dikkat esnekliği
egzersizi yapacağım. İkinci Kısım bölümlerinin geri kalanını okuduktan sonra gerisini halletmek
için buraya geri gelebilir ve hangisini uygulamaya devam etmek istediğinize karar verebilirsiniz.
1. Basit Meditasyon
Harika basit bir meditasyon yöntemi, lisansüstü okuldan bir arkadaşım olan Raymond Reed
Hardy tarafından Zen Master adlı kitabında ortaya kondu . Önerdiği şey yeni değil - mümkün
olan en basit başlangıç. İşte talimatlar. Oturun, sırtınız dik, gözleriniz hafif açık, gözlerinizi kırk
beş derecelik bir açıyla aşağı doğru çevirin ve yumuşak bir odaklanma sağlayın (görsel
dikkatinizi belirli bir noktaya keskinleştirmeyin). Bağdaş kurarak oturmaktan rahatsızsanız,
ayaklarınız yere düz basacak şekilde bir sandalyeye oturun. Zihninizin nefesinizde dinlenmesine
izin verin. Zihninizin dağıldığını her fark ettiğinizde, onu bu düşünce zincirinden kurtarın ve
sonra yeniden nefesle karar vermesine izin verin.
Bu kadar. Günde birkaç dakika yapın.
Bu kadar basit bir uygulama nasıl işe yarayabilir? Dikkat kaslarınızı geliştirir. Zihninizin
dağıldığını her fark ettiğinizde, fark etme ve yeniden odaklanma yeteneğinizi
güçlendiriyorsunuz.
2. Tek ve Çoklu Dikkat Hedefleri
Akıllı telefonunuzu veya başka bir zamanlayıcıyı alın ve alarmı iki dakikaya kurun. Bunu
oturarak veya ayakta yapabilirsiniz. Size talimatları vereceğim ve ardından zamanlayıcıyı
başlatabilir, gözlerinizi kapatabilir ve odaklanabilirsiniz.
İlk iki dakika dikkatinizi sol ayağınızın tabanına yöneltin. Nasıl hissettirdiğine odaklan. Orada
hissedebileceğiniz duyumlar nelerdir? Bak bakalım içinden kanın nabzını attığını hissedebiliyor
musun? Ne kadar sıcak veya soğuk olduğunu fark edip edemeyeceğinize bakın. Ayağınızın
kapladığı alan miktarının farkında olup olmadığınızı görün. Dikkatinizin dağılıp dağılmadığına
dikkat edin ve yavaşça sol ayağınızın tabanına geri getirin. Sol tabanınızın nasıl hissettiğine
odaklanmaya devam edin. İki dakika zili çalana kadar durmayın.
Tamam, zamanlayıcıyı başlat, gözlerini kapat ve başla.

....
Çoğu insan gibiyseniz, zihniniz bir yerlere gitti, ama er ya da geç onun dolaştığını fark ettiniz ve
geri getirdiniz. Muhtemelen sol ayağınızın tabanında genellikle düşünmediğiniz şeyleri de fark
etmişsinizdir: hisler, nitelikler, özellikler. Büyüklüğünü veya şeklini veya bir karıncalanma veya
sıcaklığı fark etmiş olabilirsiniz.
Şimdi zamanlayıcıyı iki dakika daha ayarlayın ve aynısını sağ ayağınızın tabanı için yapın. Bu
sefer daha fazla yön veya özelliği fark etmek gibi duyumların ve gözlemlerin farkındalığını
derinleştirip derinleştiremeyeceğinize bakın. Yine, aklınız başka yerlere giderse, dikkatinizi
yavaşça geri getirin.
Tamam, zamanlayıcıyı başlat ve başla.

....
Bu sefer ne fark ettin? Zaman daha mı yavaş geçiyor gibiydi? Zihniniz size öğrenecek yeni bir
şey olmadığını mı söylemeye başladı?
hem sol hem de sağ ayağınızın tabanlarının sürekli olarak farkında olup olmadığınızı görün .
Değiştirmemeye çalışın, bunun yerine her ikisini aynı anda görebilmeniz için dikkatinizin
huzmesini genişletin. Zihniniz sizi uzaklaştırıyorsa, nazikçe geri yönlendirin.

....
Ne öğrendin? Ne fark ettin? Gözlemleriniz ve farkındalığınız gelip geçici mi oldu? Bazen sadece
sola sonra sağa odaklanırken diğer zamanlarda ikisini birden yapabildiğiniz oldu mu? Bu harika!
Dikkatinizi önce bir ayağa, sonra diğerine yönlendirmek, yalnızca şimdiki zamanda dikkat
oluşturmakla kalmaz, aynı zamanda esnek dikkat de oluşturur. Hedefin, hem esnek hem de
gönüllü olarak yönlendirilmiş dikkat olduğunu unutmayın.
Bu, farkındalık araştırmacısı Nirbhay Singh tarafından geliştirilen, en etkili ve en basit
farkındalık egzersizlerinden birinin bir versiyonudur. Çalışmalar, çocuklarda veya kronik akıl
hastalığı ile mücadele eden yetişkinlerde saldırgan davranışları azaltmaya yardımcı olduğunu
göstermiştir. İnsanların sigarayı bırakmasına yardımcı olabilir. Aşırı yemeyi önlemek için tok
hissetme konusunda biyolojik yetersizliği olan çocuklara yardımcı olabilir. Bu alıştırma, tıpkı bir
teknenin bir çapa ile sabitlenmesi gibi, farkındalığı topraklayarak odaklanmaya yardımcı olur.
Ayaklarınız çapa olur. Topraklama farkındalığı, insanları hızla öfkeden saldırganlığa, bir
dürtüden gerçekten sigara içmeye veya yemek yemeye çeken otomatik düşünce ve davranış
süreçlerinin altını oyar. Duygusal ve bilişsel tepkiselliği azaltırken küçük bir seçim penceresi
açar. Bazen daha yaygın olan nefesi takip etme pratiğine tercih ederim. Birincisi, onu her zaman
ve her yerde kullanabilirsiniz - konuşurken bile ( "nefesi takip et" yaklaşımıyla bunu deneyin!)
Diğer yandan, birçok kaygı türü nefes almada güçlük içerir ve nefes almaya odaklanmak paniğe
davetiye olabilir. .
3. Dikkati Genişletin ve Daraltın
Ayak tabanı egzersizinin bir uzantısı olarak, herhangi bir zengin duyusal deneyimle dikkat
çalışması yaparak zihninizi odağını genişletmek ve daraltmak için eğitebilirsiniz. Müzik
dinlemek harika bir örnektir ve metakognitif terapi gibi başarılı dikkat eğitim programları bunu
yaygın olarak kullanmıştır.
Şimdi denemek istiyorsanız, birden fazla enstrüman içermesi gereken sevdiğiniz bir müziği açın.
Odağınızı bir enstrümandan veya teller gibi bir grup enstrümandan diğerlerine kaydıracaksınız.
Başlamadan önce dikkatinizi nereye vereceğinize dair bir planınız olması en iyisidir, böylece
müzik kontrolü eline alıp odaklanmanızı belirlemez. Kendinize odaklanmayı hatırlatmak için
telefonunuzdaki bir dakikalık zamanlayıcıyı kullanabilirsiniz. Dinlerken, önce enstrümanların
kombinasyonunu not edin ve sonra tüm dikkatinizi bunlardan sadece birine, örneğin basa veya
bir gruba odaklayın. Bir dakika sonra, bir başkasına odaklanın, belki davullara geçin, vb. Son
olarak, dikkatinizi tekrar grubun veya orkestranın tamamına çevirin. Ardından bu farklı odaklar
arasında bir veya iki kez tekrar geçiş yapın.
4. Odağınızı Açın
Pek çok dikkat uygulaması size dikkatinizi daraltmayı öğretir, size odaklanmanızı ve belirli
sözcükleri ( mantra ) tekrarlamanızı veya duvardaki yalnızca küçük bir noktaya bakmanızı
söyler. Ama dediğim gibi, dikkatinizi genişletmek de aynı derecede önemlidir. Sevdiğim bir
uygulamaya Açık Odak denir. Bu yaklaşımda, tüm olay kümelerini aynı anda düşünürsünüz
(bunu yapmak için belirli bir olaya odaklanmayı yumuşatmanız gerekir). Set insanlardan,
nesnelerden, düşünce dizilerinden, müzik notalarından - gerçekten her şeyden oluşabilir.
İlgilendiğiniz bir sete sahip olduğunuzda, olaylar arasındaki fiziksel veya zamansal alana
odaklanın: örneğin, nesneler arasındaki fiziksel alan veya düşünceler veya notlar arasındaki boş
boşluklar.
Bunun nasıl yapılacağını açıklığa kavuşturmak için: Sırayla belirli nesnelere odaklanarak
bulunduğunuz odaya bakın. Ardından, herhangi bir nesne üzerindeki odağı yumuşatın ve odadaki
nesnelerin çoğu veya tümü arasındaki ilişkiye ("boşluk") odaklanın. Bu iki set arasında geçiş
yapmak için birkaç dakikalık pratik yaparak, farklı dikkat stratejileri kullandığınızı
hissedeceksiniz. Açık bir odaklanmayı benimserken dikkatinizin yumuşadığını ve genişlediğini
ve ardından her belirli nesneye odaklandığınızda keskinleştiğini ve daraldığını hissedebilirsiniz.
Bunu günlük hayatta uygulamanın iyi bir yolu iş toplantılarıdır. İçinde İçinde bulunduğunuz bir
sonraki toplantıda, belirli bir konuşmacıya veya dinleyiciye ve ardından aynı anda tüm
katılımcılara odaklanmak arasında gidip gelemeyeceğinize bakın.
Ek Yöntemler
5. Geçmişle Günümüze Ulaşmak
Şimdiye odaklanmanın en zor zorluklarından biri, zihnimizin sık sık geçmiş tarafından
"bağlanması"dır - anılar, duygular ve düşünceler zihinsel ağlarımıza gömülüdür ve kolayca
tetiklenir. Kendimize bu kancaları hatırlatmanın yararlı bir yolu I'M BEAT kısaltmasıdır.
Şimdiki andan çekildiğinizi fark ederseniz, Yorumlar, Anılar, Bedensel duyumlar, Duygular,
Eylem dürtüleri ve diğer türdeki Düşünceler (tahminler ve değerlendirmeler gibi) tarafından
yakalanıp yakalanmadığınıza bakın. Kendinizi bunların farkına vardığınızda, şimdiki zamana
geri dönersiniz! Başka bir deyişle, kancadan kurtulmanın yolu, kancanın kendisine tam
farkındalık getirmektir. Kancayı neredeyse her zaman I'M BEAT listesinde bulacaksınız (bu kötü
bir kısaltma değildir, çünkü farkında olmadan bu tepkiler sizi yenecektir) .
İşte kancanın çekişine karşı koymayı öğrenmek için harika bir alıştırma.
Kasıtlı olarak aklınıza bir anı getirin ve sonra kendi kendinize, “Şimdi bunu hatırlıyorum. . ..”
hatırasını tek bir kısa cümleyle kısaca anlatarak açıklamayı sürdürüyor. Örneğin, "Şimdi bunu
hatırlıyorum" diyebilirsiniz. patronum bana asla bir şey ifade etmeyeceğimi söyledi.
Bunu yaparken, tetiklenen herhangi bir duygu için tetikte olun; bağırsaklarınızın sıkışması gibi
herhangi bir bedensel tepki; ortaya çıkabilecek düşünceler; ya da bir şeyler yapma dürtüsü.
Ayrıca ortaya çıkabilecek diğer anılara karşı tetikte olun. Anı ifadesiyle işiniz bittiğinde, bu
duygulara, düşüncelere ve diğer duyumlara birer birer odaklanın, örneğin, "Şimdi üzüntü
duygusu yaşıyorum." “Bunun asla olmaması gerekirdi” diye bir düşünceniz varsa, “Böyle bir
düşüncem var” şeklinde ifade etmelisiniz. asla olmamalıydı.” Tanımlamak istediğiniz yanıtların
izini kaybettiyseniz, hafızaya geri dönün ve yapabiliyorsanız onları tekrar yakalamak için
yeniden ifade edin. Açılan diğer anılar için aynı alıştırmayı yapın.
Bu basit ifade “Şunu düşündüm ki . . ” düşüncelerimizden, duygularımızdan ve dürtülerimizden
biraz mesafe yaratarak, onlarla şimdiki anda olmamızı sağlayan güçlü bir araçtır. Düşünce veya
duygu geçmişle veya gelecekle ilgili olabilir , ancak bu etiketlerle zihninizi bu tepkinin şu anda
meydana geldiği konusunda uyarmış olursunuz. Bu farkındalığı geliştirmek, en zor anılar,
düşünceler ve duygular ortaya çıktığında bile rotamızda kalmamıza yardımcı olabilecek güçlü bir
zihin alışkanlığı geliştirir.
6. İçeri dışarı
Bu son alıştırma, iç deneyimlerimizin farkında olma becerimizi geliştirmemize yardımcı olurken
aynı zamanda meşgul olduğumuz görevlere katı bir şekilde odaklanmadan devam etmemize
yardımcı olur.
Bahçıvanlık veya ev işi gibi bir işle meşgulken, ne yaptığınıza dikkat etmeye devam edin ama
aynı zamanda vücudunuzun içinde olup bitenlere de biraz odaklanın. Bu, her iki ayağınıza da
odaklanmak gibidir. Tüm dikkatinizi çekmeden herhangi bir fiziksel duyumun öne çıkmasına
izin verin. Bu hissi nerede hissediyorsunuz? Kenarlara dikkat edin. Duygunun kalitesi nedir?
Sıcak soğuk? gergin/sakin? Zonklama/sürekli? Sıkı/gevşek? Kaba/pürüzsüz? Bunu yaparken
aktivitede kalmayı unutmayın.
Şimdi dikkatinizi tekrar tam olarak göreve verin, ama aynı zamanda duyumun farkında olmaya
devam edin. Duygu, görevle nasıl ilişkilidir? Görev hakkındaki duygularınız ve ona odaklanma
dereceniz duyumla nasıl ilişkilidir?
İç organlarınız göreve tepki veriyor ve görevle ilgili duygularınız bundan etkileniyor. Belki de
çiçeklerinizin ne kadar iyi büyüdüğünü görmekten derin bir tatmin hissediyorsunuz ve aynı
zamanda karnınızda bir miktar acı hissediyor olsanız bile, fiziksel bir iç zevk hissine sahip
olduğunuzu fark ediyorsunuz. dizler ve kollar. Ya da belki görevden sıkıldınız ve hafif bir açlık
hissi de hissettiğinizi fark ettiniz. Bu karşılıklı bağlantıların farkındalığının, dikkatinizi içeriden
dışarıya çevirerek ortaya çıkmasına izin vermeniz ve problem çözmeye başlayıp kendinize "Bir
bağlantı bulmalıyım!" gibi bir kural koymamanız önemlidir. Bu alıştırma, teşhis değil, dikkati
odaklama alıştırmasıdır. Hem bedenlerimizle hem de zihinlerimizle anda daha tam olarak var
olabilmemiz için dikkatimizi esnek tutmamıza yardımcı olur. Zamanla, bu, denizci arkadaşımın
aldığı o kavrulmuş kahve kokusu gibi, bize sunulan yararlı olabilecek her türlü bilgi hakkında
uyanık kalarak şimdiki anı daha eksiksiz deneyimlememize yardımcı olur.
 On Üçüncü Bölüm

BEŞİNCİ DÖNÜM
DEĞERLER—SEÇİM TARAFINDAN BAKIM

Ö
Psikolojik sıkıntının en büyük kaynaklarından biri, bizim için gerçekten anlamlı olan
değerlerle teması kaybetmektir. En derin değerleri sorulduğunda, "Bu bana sorulan en
korkunç şey" sözlerini söylemeden önce uzun bir süre duraklayan bir müşterim vardı.
Uzun bir gecikmeden sonra, "Uzun zamandır bunu düşünmemiştim" diye ekledi ve ağlamaya
başladı.
Değerlerle derinden bağlantı kurmaya yönelik en yaygın duygusal tepki budur. Bunu terapide
defalarca gördüm. Yeni doğmuş bir bebeği görünce ağlamamızın ve düğünlerde gözyaşı
dökmemizin de bu yüzden olduğundan şüpheleniyorum. Bu yüzden bazen muhteşem bir gün
batımında gözlerimiz yaşarır. Hayatın değer verdiğimiz yönleriyle bağlantılı hissediyoruz.
Anlam Özlemi
İnsanlar için yaşam yönümüzü özgürce seçmek ve takip etmekten daha önemli bir özlem yoktur.
Açık bir öz-yönetimli anlam duygusu, bize temelde tükenmez bir motivasyon kaynağı sağlar.
Ancak bizim için gerçekten anlamlı olan şeyleri kolayca gözden kaçırabilir, bunun yerine sosyal
olarak uyumlu hedefler ve yüzeysel tatminler peşinde koşabiliriz. Saatin her tik takları, böyle bir
hayatın boşluğuyla bizimle dalga geçebilir.
Anlam özlemimizi birçok nedenden dolayı yanlış yönlendiriyoruz. Biri iyi seçimler yapmak için
kendimize güvenmediğimizi ve hayatın bize verdiği özgürlükten kaçarız. Takip etmek için
gerekli niteliklere sahip olmadığımız bir yaşam rotası seçebileceğimizden korkarız. Belki
kendimizi çocuk yetiştirmeye adamaya değer veriyoruz ama iyi bir ebeveyn olacağımızdan
şüpheliyiz. Veya belki de yeni bilgileri keşfetmek için bir yüksek lisans derecesi almayı
arzuluyoruz, ancak entelektüel hünerimiz olup olmadığını sorguluyoruz. Ayrıca değerlerimizin
kültürel normlara ayak uyduramayacağından, hor görülmemize, dışlanmamıza ve hatta alay
edilmemize yol açabileceğinden endişe ederiz. Belki yüksek baskı yapan, iyi maaş alan işimizi
bırakıp ailemizle daha fazla zaman geçirmeyi tercih ederiz, ama bırakırsak insanların bizim
hakkımızda daha az düşüneceğine inandığımız için buna bağlı kalıyoruz. Kendimizle ilgili
kavramlarımıza sıkı sıkıya sarılırız ve bir yaşam yönünü takip etmekte özgür olmaktan korkarız -
belki de benlik duygumuzun o başarılı avukat veya işletme yöneticisi olmakla kaynaştığı ve
derinlerde bir yerde terapist olmak istediğimizi bildiğimiz için. En yaygın olarak, kaçınmak
istediğimiz geçmiş acılardan dolayı gerçek değerlerimizden uzaklaşırız. Sevdiğimiz biri bizi
incittiği için sevgi dolu ilişkilere değer vermediğimize kendimizi inandırabiliriz. Böylece, anlam
ve öz-yönetim özlemini yanlış idare etmemizde psikolojik katılığın her biçimi kendini gösterir.
Esas olarak kültürümüz, insanların kendi anlam anlayışlarını seçmelerine yardımcı olmaz. Bunun
yerine, yüzeysel istekleri kovalayarak bize bir değer duygusu veren şeyi tanımlamaya teşvik
ediliyoruz. Hızlı bir tatmin vuruşunu bir anlam duygusuyla karıştırırız ve sosyal olarak zorunlu
kılınan uzun bir "yapmalılar" listesinin peşinden koşarak bir şeyler ve başarıları biriktiririz.
Baskın sosyal mesaj, değerimizin sahip olduklarımızla ve kültürel olarak onaylanmış başarı
biçimleriyle veya iş başarısı, evlenmek ve çocuk sahibi olmak ve hatta "mutlu olmak" gibi sosyal
beklentilere uyma yoluyla değerlendirildiğidir. Bu şeyleri özgün olarak anlamlı bulabiliriz, ancak
toplumsal sansürün acısından ve notu veremediğimiz için kendi özeleştirimizden kaçınmak için
onların peşine düşersek, bunlar boş bir çuval olacaktır.
Materyalizmin etkilerini, sahip olunanların ve bunların elde edilmesinin yaşam doyumuna yol
açacağı inancını düşünün. İnsanların "Hayattaki en önemli başarılardan bazıları maddi mülk
edinmeyi içerir" gibi ifadelere katılıp katılmadıklarını soran anketler doldurduğu araştırmalar
yapılmıştır; “Daha fazla şey almaya gücüm yetseydi daha mutlu olurdum”; ve “Seviyorum
insanları etkileyen şeylere sahip olmak. Anlaşma, kaygı, depresyon, olumsuz öz değerlendirme
ve düşük yaşam doyumu ile önemli ölçüde ilişkilidir.
Şöhret, güç, duyusal tatmin ve başkalarının yaltaklanmaları, tatmin edici olmayan "istekler" ve
"olması gerekenler"dir. Onları kavradığımızda, yeterli asla yeterli değildir. Milyarderler sordu
Yeterli paraya sahip olmak için gerekenlerin "daha fazla" yanıtını verdiği bilinmektedir.
Budistler, başarılara ve maddi zenginliğe odaklanmaya bu durumu "bağlılık" olarak adlandırırlar
ve bunu ıstırabın temel nedeni olarak tanımlarlar. Bizi gerçekten neyin motive ettiğini kalıcı
olarak gözden kaçırırız ve ne kadar çok kavrarsak, o kadar mutsuz ve dengesiz hale geliriz.
Değerler ekseni, anlama duyduğumuz özlemi, gerçekten anlamlı bulduğumuz şeylerle uyumlu
etkinliklerin peşine düşmeye yönlendirmemize olanak tanır.
Şu anda geliştirmekte olduğunuz dört esneklik becerisi, bu pivotu oluşturmada çok yardımcı
oluyor. İşte nasıl.
Kabullenme Dinlememizi Sağlar
Acıdan kaçınmaya çalıştığımız için değerlerimize bağlanmamız engellenirse, ironik bir şekilde
yalnızca acımıza katkıda bulunuruz. Bunun yerine acımızı dinleyerek ve o hissetme arzusuna
doğru ilerleyerek, yaşama biçimimiz ile yaşamak istediğimiz yol arasındaki tutarsızlıkları
belirleyebiliriz. Işını nereye doğrultacağımızı bilirsek, acı bir el feneri gibidir.
Bir zamanlar depresif ve kaygılı bir danışanım vardı, adını Sam koyacağım, terapinin oldukça
başlarında bana ona yardım etme çabasının anlamsız olduğunu, çünkü hayatın boş olduğunu ve
yaşamak için gerçek bir neden olmadığını söylemişti. Onunla önemsediği şeyleri keşfetmeye
çalışırken, kaygan ve hatta bazen kışkırtıcıydı. Örneğin, gerçekçi bir şekilde aileyi, çocukları ve
hatta yakın ilişkilere sahip olmayı gerçekten umursamadığını söyledi. "Hayatın bana göre
olduğunu düşünmüyorum," dedi ve sandalyede kıpırdanırken sanki sarkık vücuduyla " Kimin
umurunda?" dercesine omuz silkti. Hayatımda aşk olup olmaması kimin umurunda? Rugratlarım
olup olmaması kimin umurunda? Bana önemli olduğunu kanıtla.
Gözleri benimkilere takılınca, kayıtsızlık görmedim. acı gördüm
Onunla o zaman ve orada yüzleşmedim. Bunun yerine onu basit bir ev ödevi ile gönderdim:
Canının yandığı yerleri fark etmesi ve bu yerlerin umursadığı yerler olabileceğini düşünmesi.
Yapacağını söyledi ama tatbikattan pek bir şey beklemiyordu.
Ertesi hafta geri döndüğünde, “Kendime bile çok yalancıyım” dedi. Bir fast-food restoranında
hamburger yerken bir aile gelip yemek yemek için yan masaya oturduğunu bildirdi. Anne, baba
ve iki küçük çocuğu hamburgerlerini açarken, bir hüzün duygusu fark ederek şaşırdı. Genelde
yaptığı gibi başından savmak yerine, ondan ne istediğimi hatırladı ve ne hissettiğine daha
yakından baktı. Mecazi olarak, içsel benliğine uzun süredir kapalı olan bir kapıyı açtı.
Üzerine yoğun bir hüzün dalgası çöktü ve arkasını döndü. ailesi gözyaşlarını belli etmemeye
çalışıyor. Sonra bir özlem şoku hissetti. Sevgi dolu bir ilişki içinde olmayı ve baba olmayı
özlüyordu .
Bunu bana seansta anlatırken gözyaşları yeniden başladı ve sözlerini boğmak zorunda kaldı.
Daha sonra bana, çocukluğundaki uzun ihmal öyküsünü ve ebeveynleri ve üvey babası
tarafından travmatik ihanetlerini anlattı. Yıllarca bu acıyla, ilgilenmeyi bırakıp onun yerine işine
ve başarısına odaklanarak başa çıkmıştı.
Ancak "başarısı" onu duygusal olarak ayakta tutmuyordu. O, denizde kaybolmuş ve susadığı için
okyanus suyu içmeye karar vermiş bir insan gibiydi: ani etki söndürücü olabilir, ancak net sonuç
daha fazla susuzluktur.
Danışanların acılarının değerleriyle nasıl bir ilişkisi olduğunu görmelerine yardımcı olmak için,
onlara acıya açıldıklarında onu ters çevirmelerini ve "Bunun canımı yakmaması için neyi
umursamamam gerekir?" İnsanlarla açık bir şekilde birlikte olmayı derinden arzulamayan sosyal
fobisi olan biriyle hiç tanışmadım. Şahsen, hayata yeniden güçlü bir şekilde bağlanmayı derinden
arzulamayan depresyonlu bir insanla hiç tanışmadım. Acınızda değerlerinizi bulursunuz ve
kaçınmanızda değerlerinizin kopukluğunu bulursunuz. Duygusal esneklik ve açıklık olmadan,
seçilen değerlere göre yaşamak imkansızdır.
Bu arada, Sam'i yaklaşık yirmi yıldır ilk kez birkaç ay önce gördüm. Bir aile sahibi olmaya
devam etti ve yıllar boyunca çok sayıda çocukla çalışmasına izin veren bir iş kurdu. Artık
yetişkin olan iki oğlu, işini onunla yürütüyor. Onlarla gurur duyuyor ve birlikte geçirdikleri
zamandan dolayı mutlu. Değerlerini ve hayatında gerçekten gitmek istediği yönü bulmasına
yardımcı olmak için acısını bir el feneri olarak kullanmasaydı, bunların hepsi asla olmayacaktı.
Ayrıştırma ve Kişisel Beceriler Yargılamayı Bırakmamıza İzin Verir
Problem çözen zihin, bir şeyleri yapmamız ya da yapmamamız gerektiğine dair nedenleri
sıralamayı sever; bu, vergilerinizi öderken ya da hangi hisse senedini seçeceğimizi seçerken
harikadır. Ama değerleri seçmenin berbat bir yolu. Bunun nedeni, gerekçeler bulmak, bir seçim
yapmak için bir nedene ihtiyacımız olduğunu varsaymasıdır - bunun dışında, bu bizim için
özünde anlamlıdır. kendime söylersem ben iyi bir baba olmaya değer vermeliyim çünkü
toplumun beklediği bu, o zaman gerçekten iyi bir baba olmayı seçtiğim gerçeğiyle olan
bağlantımı koparıyorum çünkü bu benim için çok anlamlı. Değerlerimizi haklı çıkarmaya
odaklandığımızda, esnekliğin etkisi altına giriyoruz ve bu genellikle bizi gerçekten
önemsediğimiz şeylerden uzaklaştırıyor. Yargıdan vazgeçerek, gerçekten istediğimiz içimizde
oturan tutarlılık özlemini tatmin edebiliriz; aşkın benlik duygumuzla bağlantı kurarak,
değerlerimizin içinde bulunan aidiyet özlemini besleyebiliriz.
Danışanlarıma değerleri için her türlü nedene sahip olmanın ne kadar zor olduğunu göstermek
istediğimde, bir elimin üç parmağını çıkarıp arkama koyarım. Diyelim ki bir müşterim o gün
öğle yemeğinde canı çektiği çizburger yerine salata yemeyi seçtiği için kendinden memnun
olduğunu söyledi. Nedenini sorardım ve diyalog şöyle devam ederdi:
Steve: Neden salatayı seçtin?
Danışan: Daha az kalorisi var. [Gerekçe 1]
Steve: Daha az kalori almak neden önemlidir?
Danışan: Beni sağlıksız ve fazla kilolu olmaktan koruyor. [Gerekçe 2]
Steve: Sağlıksız ve aşırı kilolu olmaktan kaçınmak neden önemlidir?
Danışan: Çünkü daha uzun yaşayacağım! [Gerekçe 3]
Steve: Daha uzun yaşamak neden önemli?
Müşteri: . . . Bilmiyorum. Nasılsa öyle! Herkes daha uzun yaşamak istiyor!
Üç parmağım hala dışarıdayken elimi arkamdan çıkardım ve müşteriye bu sorgulamanın
genellikle üç turdan fazla sürmediğini açıkladım. Dördüncü soruda, daha önce olmasa da,
neredeyse herkes esasen "Bilmiyorum" yanıtını verdi. Bu, kültürel olarak yazılmış her türden
senaryoya duyulan ihtiyacı kabul ettiklerini görmelerine yardımcı olur. nedenler ve cevabın zaten
tüm nedenler olmadığını gerçekten takdir etmemek . " demek gerçeğe çok daha yakındır. çünkü
ben seçiyorum .”
Bir keresinde şeker hastası bir müşterimle kilo kontrolü üzerinde çalıştığımı hatırlıyorum, o kişi
değerlerle ilgili bir sohbetten sonra kızının büyüdüğünü görmek için daha iyi bir şansa sahip
olmak için sağlığı üzerinde çalışacağını söylemişti. Doğru gibi geldi; Bunun onun gerçek
motivasyonu olduğunu hissettim. Sırf bunu test etmek için ona kızının büyümesini görmenin
neden önemli olduğunu sordum. Kandırılmamıştı. "Değil," dedi biraz küstahça ve kısa bir
duraksamadan sonra gözlüklerinin üzerinden bana baktı ve keskin bir yoğunlukla ekledi,
"sadece... . . ile . . . ben!"
Değerlerimizi özgürce seçtiğimizi söylemek, seçimlerimizin ebeveyn rehberliği ve dini
inançların öğretilmesi gibi ailevi ve kültürel etkiler tarafından şekillendirilmediği anlamına
gelmez. Bu öğretileri özümseriz, ancak bunu kendimize kabul etmesek bile, bunu yaparken
seçme yeteneğimizi kullanırız. Tüm seçimler tarihimiz tarafından bilgilendirilir. Ancak
seçimlerimizi, bize öğretilenler olduğu mantığıyla haklı çıkarmak, kişisel sorumluluktan
kaçınmanın bir yoludur. Bu, dünyanın tüm büyük dinlerinin bir kuralıdır. İnsanların dini
öğretilere göre yaşamayı ya da yaşamamayı seçme kapasitesine sahip olduğunu vurgularlar.
Bunu yapmak için yapılan olumlu sıçramaya genellikle "inanç sıçraması" denir.
Ayrıştırma ve kişisel beceriler, gerekçelendirme sürecinin devreye girmesini durdurmamıza ve
başkalarıyla daha derin bir şekilde bağlantı kurmamıza yardımcı olur. Zihnimiz davranışlarımız
için uyumlu nedenler üretmeye başladığında kendimizi yakalamayı öğreniriz. Değerler üzerinde
çalışmaya başladığımızda, kendi kendimizi suçlamayı bırakmamıza da yardımcı olurlar.
Değerlerimize uygun yaşamadığımızı kendimize kabul etmeye başladığımızda, Diktatör oldukça
sert olabilir. Bizi azarlamaya başlayacak—“Bak sana söyledim, sen iyi değilsin. Sen bir
ikiyüzlüsün, bir şarlatansın.” Ayrıca, doğru değerleri seçip seçmediğimizi aşırı derecede
değerlendirmeye, bunların gerçekten "gerçek değerlerimiz" olup olmadığı üzerine kafa yormaya
kendimizi kaptırabiliriz. Bu yararsız mesajları göz ardı etme becerisiyle, değerler işi
cezalandırıcı olmaktan çok özgürleştiricidir.
Varlık Devam Eden Yolculuğa Odaklanmanıza Yardımcı Olur
Daha önce değerlerin amaç değil, yaşamanın nitelikleri olduğunu -sevgiyle, şakayla, kibarca,
şefkatle, koruyucu, ısrarcı ve sadakatle yaşamak gibi- tartıştığımı hatırlayın.
Hedefler ve değerler arasındaki ayrım netleştiğinde, değerlere dayalı yolculuğunuzda rotanızda
kalmanıza yardımcı olabilir. Kilit nokta, hedeflerin kendi başına değerli olmasından ziyade,
değerlere dayalı yaşamanın hedefleri anlamlı kılmasıdır. Bağımlılığın neden olduğu acıyı
hafifletmeye değer veriyorsanız, sertifikalı bir bağımlılık danışmanı olma hedefi
belirleyebilirsiniz. Sertifika, değerinizin ifade edilmesini sağlayacaktır; yolculukta bir atlama
taşıdır. Kırk yılı aşkın bir süredir üniversitelerde öğretmenlik yaptım ve birçok yüksek lisans
öğrencisinin başlangıçta neden bir derece peşinde olduklarını unuttuklarını gördüm. Onu elde
etme amacı, onu elde etmenin değerini gölgede bırakır; Mezun olduklarında biraz şokla
soruyorlar, "Şimdi ne olacak?" Buraya ve şimdiye uyum sağlamak, bu tuzağa düşmekten
kaçınmaya yardımcı olur.
Hedefler, ulaşılana kadar gelecektedir ve sonra hızla geçmişte kalırlar. Değerler her zaman
şimdidedir. Ve bu onların motive edici güçleri için çok önemlidir. Değerlerimize göre günden
güne yaşamak son derece faydalıdır.
İnsanlar öncelikli olarak gelecekteki başarılara ya da istedikleri ya da "elde etmeleri gereken"
şeylere odaklandıklarında, şimdiki yaşamın zenginliğini kaçırırlar; yönelim özlemi engellenir.
Bu önemli hikmet aslında istemek kelimesinde saklıdır . Tanım olarak, istekler sahip olmadığınız
bir şeydir (sözcük, "eksik" anlamına gelen Eski İskandinav vant'tan gelir ) . İsteklerimizi elde
ettiğimizde -bir değer olarak kabul ettiğimiz o arabayı, eşi veya işi aldığımızda- hayat blöfümüzü
görür. Gerçekten anlamlı olana göre yaşamakla bağlantılı olmadıkları için bu özlemlerin ne
kadar boş olduğunu çok geçmeden hissederiz. Seçilmiş anlam ve amaca olan susuzluğumuz
dinmeyecek.
Değerleri döndürmek ve ardından yeni rotamızda kalmak için çalışırken, şimdiki zamana dikkat
etmek, mevcut davranışımıza, varış noktasına ulaşmak yerine yolculukta odaklanmamıza
yardımcı olur.
 Değerlerin harika bir faydası, onları tanımladığımız anda onları yaşamaya başlıyor olmamızdır .
Bekleme süresi yok, kazanmanız gereken sertifika yok. Asla "oraya varamayacaksın", yalnızca
"oraya gidiyor olabilirsin". Bu aynı zamanda onlarla işimizi bitirmeyeceğimiz anlamına da
geliyor; onlar tükenmez bir anlam kaynağıdır. Sevgi dolu bir insan olmaya değer verdiğinizi
varsayalım. Ne kadar sevgi dolu şeyler yaparsan yap, yapılacak daha çok sevgi dolu şeyler var.
Değerler eksenini oluşturmanın etkileri önemli ölçüde dönüştürücü olabilir. Ve bazen diğer
esneklik pivotları yerleştirildikten sonra kapsamlı bir çalışma bile gerektirmez. Buna bir örnek,
Beşinci Bölüm'de tanıştığınız ACT terapisti JoAnne Dahl'ın bir müşterisidir. Niklas, uzaktaki
küçük bir adada yaşayan saygın, yaşlı bir yazardı. Güçlü bir şekilde agorafobik olmuştu;
korkusundan kaçarken, korku özgürlüğünden giderek daha fazlasını talep etti. Hayatı korkunç bir
ironiydi. Çevresindeki doğal dünya hakkında son derece güzel hikayeler yazdı, ama yine de
evinden çıkıp çok sevdiği manzaraya adım atmaktan korkuyordu. Uzun yıllar eve kapanmıştı.
Kötüleşen bir diyabet vakası için tedavi görmek üzere hastaneye gitmesi gerektiğinde işler doruk
noktasına ulaştı. Yardım için JoAnne'e ulaştı. Evine gitmek zordu - bir gün içinde bir şeyler
yapması gerekiyordu.
JoAnne, onun ürkütücü düşüncelerini yeniden yapılandırmaya ya da zorlu duygularını
yatıştırmaya çalışmak yerine, önce onun kaygısıyla ilgili gerçek merakına odaklandı. Onunla
tanıştıktan birkaç dakika sonra endişeli olup olmadığını sordu; Tabii ki öyleydi ve o bunun
harika olduğunu söyledi. Anlamak istiyordu ve bu, onu onun gördüğü gibi görmesi gerektiği
anlamına geliyordu. "Gözlerini kapat ve bırak gelsin," diye sordu ve ekledi, "Bırak ne isterse
yapsın; geceleri yıldızları izleyen iki çocuk gibi sıkı sıkı oturup onu keşfedeceğiz. O kabul etti.
Geldi ama büyük bir heyecanla tam olarak nasıl bir şey olduğunu ve nerede hissettiğini sorunca
yavaş yavaş kaybolmaya başladı. Ah, hayır, diye haykırdı JoAnne aptalı oynayarak. "Geri
almak! Bu sefer tutun. . . kuyruğunu sıkı tut ki keşfedebilelim.” Geldi ama bu sefer daha hızlı
kayboldu. "Başka ne yapabiliriz?" JoAnne yalvardı. Kargaşalı birkaç saatten sonra kapıyı
kilitlediler. kapıdan odaya uzandım, yere uzandım, dışarı çıktım, evden uzağa yürüdüm, yokuş
aşağı taklalar attım, arabaya bindim (otuz yıldır ilk kez), köprülerin üzerinden geçtim ve sonunda
vapura bindim ( hastaneye gitmek için binmesi gereken tekne) ve ikisi de Titanic filmindeki gibi
korkulukta önde durdu . İleriye doğru atılan her adım için bir endişe geliyordu ama birlikte
kasıtlı olarak onu tamamen hissetmeye ve net bir şekilde görmeye çalıştıklarında, hissedildi ve
sonra azaldı.
Bu arada, çok sevdiği ama ezbere yazmak zorunda kaldığı adasının güzelliği karşısında
neredeyse şaşkına dönmüştü. Evinden uzaklaştıkça, doğanın güzelliği karşısında kelimenin tam
anlamıyla sevinç gözyaşları döktü. Kıymetli bir bebeğe sarıldığın gibi endişesini dizginlerken,
neyin önemli olduğunu bir kez daha özgürce seçebileceğini gördü. Değerler çalışması, zihinsel
bir kırbaç kullanmaktan çok, yokuş aşağı takla atmaya benziyordu.
Anlaşmayı kapatan JoAnne, Niklas'a diyabetin kontrol edilebilir olduğu kanıtlanırsa ne
yapabileceğini sordu. Artan diyabet semptomları ona değer verdiğine mal oldu? "Baharın ilk
belirtileri sırasında sahilde bir yürüyüş," dedi. JoAnne, Niklas'a bir zamanlar doğa yürüyüşlerinin
nasıl olduğunu ve neden önemli olduğunu anlattırdı. Gelecekte, durumu kötüleşirse, bu ona neye
mal olacak? "Yazımla güzelliği paylaşıyorum," diye yanıtladı Niklas.
JoAnne şakacı ve zekice Niklas'ı gerçekten umursadığı şeyi yapması için tamamen
özgürleştirdiği hissine kaptırmıştı. Kişisel olarak onun da ona değer verdiğini şakacı bir şekilde
önemsediğini gösterdiğini düşünüyorum. O korkulukta onunla birlikte dururken yapılması
gerekenleri modellemişti. Oradan, bu hastalığın potansiyel maliyetinin onu tedavi etmeden
bırakamayacak kadar yüksek olduğu anlaşıldı. Güzelliği takdir etmenin ve paylaşmanın onun can
damarı olduğunu ve endişe duymadan önce uzaklaşmak zorunda kalmadan önemli olana
yönelme yeteneğine sahip olduğunu açık bir rahatlama içinde gördü.
Niklas korkularıyla yüzleşerek tedavi için hastaneye gitti. Gitmenin zor bir "dişlerini gıcırdat"
meselesi olmadığı ortaya çıktı. Geziyi tarif etmek için kullandığı kelimeler, "kendine sarılmayı
ve gitmeyi" seçmesiydi.
JoAnne harika bir klinisyen ve on yıllardır süren endişe mücadeleleri yok bir günde uzun bir
seansta terk edilmez. Ancak Niklas'ın hikayesinde derin bir bilgelik var. Derinden önemsemekle
aramızda duran nedir? Değerler temelli yolculuğumuz neden daha çok “kendine sarıl ve git”
şeklinde olmasın?
alarak Değerli Yaşam Anketi
Gerçek değerleriyle yeniden bağ kurarak hayatı değişen bir başka kişi de, 1980'lerin sonunda
yüksek lisans öğrencisi olarak laboratuvarıma giren ve ACT yöntemlerinin geliştirilmesine
önemli katkıları olan Kelly Wilson'dır. Kelly, değerlere daha fazla vurgu yapmak için ACT'nin
gelişim yönünü değiştirdi. Bir psikoloji derecesi almadan önce, kendini nasıl öldürebileceğini
merak ederek bir detoks koğuşunda dört noktalı kısıtlamalarla bir yatakta yatmak da dahil olmak
üzere, bağımlılıkla üzücü bir mücadele yaşamıştı. Bundan sadece birkaç yıl sonra, bağımlılıktan
okulda başarılı olma yolunda savaşırken, hayatını başkalarının psikolojik zorlukların üstesinden
gelmesine yardım etmeye adamak istediğini fark ettiğinde. ACT ile ilgili ilk çalışmalarımdan
bazılarını okudu ve onu geliştirmeye devam etmem için beni aradı. Derecesini aldıktan sonra
Değerli Yaşam Anketi'ni (VLQ) oluşturdu.
VLQ, değerlerinizin ne olduğu ve bunlara ne kadar uygun yaşadığınız hakkında bir dizi soru
sorar ve bu ölçüyü bir dizi yaşam alanında 1'den 10'a kadar bir ölçekte değerlendirir. VLQ'yu
almak iyi bir ilk adımdır. ACT değerlerini yaparken işe yarar ve onu şimdi doldurmalısınız.
Bunu kimsenin görmesine izin vermemeyi planlamak en iyisidir, böylece mümkün olduğunca
dürüst bir şekilde cevap verebilir, sosyal baskıları ve sallanan zihinsel parmakları elinizden
geldiğince bir kenara bırakarak, yapmalısın ve yapmalısın . Bu seninle senin aranda. Bu yüzden
belki de cevaplarınızı bu kitapta doldurmak yerine, web sitemde (
http://www.stevenchayes.com ) yapabileceğiniz VLQ'yu indirin . Doldurma sürecinde kendinizi
hırpaladığınızı fark ederseniz, geri çekilin ve kendinize değerlerin, zihninizin yapmanız veya
önemsemeniz gerektiğini söylediği şeyler değil, uğruna çalışmayı seçtiğiniz şeyler olduğunu
hatırlatın.

DEĞERLİ YAŞAM ANKETİ

Aşağıdakiler, bazı insanlar için değerler içeren yaşam alanlarıdır. Bu alanların her birinde yaşam kalitenizle ilgileniyoruz. Yaşam
kalitesinin bir yönü, kişinin yaşamın farklı alanlarına verdiği önemi içerir. Her alanın önemini (bir sayıyı daire içine alarak) 1'den
10'a kadar bir ölçekte derecelendirin. 1 puan, o alanın hiç önemli olmadığı anlamına gelir. 10 puan, o alanın çok önemli olduğu
anlamına gelir. Herkes bu alanların hepsinde dikkate değer değerlere sahip olmayacak veya tüm alanları aynı şekilde
önemsemeyecek. Her alanı kendi kişisel önem duygunuza göre derecelendirin.
1. Aile (evlilik veya ebeveynlik dışında)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Evlilik/çiftler/yakın ilişkiler
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Ebeveynlik
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Arkadaşlar/sosyal yaşam
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. İş
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. eğitim/öğretim
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Rekreasyon/eğlence
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Maneviyat
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Vatandaşlık/topluluk hayatı
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Fiziksel kişisel bakım (diyet, egzersiz, uyku)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11. Çevre sorunları
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12. Sanat, yaratıcı ifade, estetik
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Bu bölümde, bu alanların her birinde eylemlerinizin değerlerinizle ne kadar tutarlı olduğuna dair bir derecelendirme yapmanızı
istiyoruz. Her alandaki idealinizi sormuyoruz. Ayrıca başkalarının sizin hakkınızda ne düşündüğünü de sormuyoruz. Herkes bazı
alanlarda diğerlerinden daha iyi yapar. İnsanlar ayrıca bazı zamanlarda diğerlerinden daha iyi iş çıkarırlar. Geçen hafta boyunca
ne yaptığınızı düşündüğünüzü bilmek istiyoruz. Her alanı (bir sayıyı daire içine alarak) 1'den 10'a kadar derecelendirin. 1 puan,
eylemlerinizin bu alandaki değerlerinizle tamamen tutarsız olduğu anlamına gelir. 10 puan, eylemlerinizin değerlerinizle
tamamen tutarlı olduğu anlamına gelir.
1. Aile (evlilik veya ebeveynlik dışında)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
2. Evlilik/çiftler/yakın ilişkiler
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
3. Ebeveynlik
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
4. Arkadaşlar/sosyal yaşam
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
5. İş
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
6. eğitim/öğretim
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
7. Rekreasyon/eğlence
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
8. Maneviyat
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
9. Vatandaşlık/topluluk hayatı
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
10. Fiziksel kişisel bakım (diyet, egzersiz, uyku)
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
11. Çevre sorunları
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
12. Sanat, yaratıcı ifade, estetik
1 2 3 4 5 6 7 8 9 10
Sonuçları değerlendirmenin birkaç yolu vardır. Birincisi, nispeten yüksek önem puanlarına (9
veya 10 puan) ve aynı zamanda nispeten düşük tutarlılık puanlarına (6 veya daha az) sahip olan
tüm alanlara bakmaktır. Bunlar açık sorunlu alanlar ve başlangıç değerlerinizi bunlardan
herhangi biri ile çalıştırmanızı öneririm. Daha sonra diğer alanlara geçebilirsiniz.
Genel puanınızı hesaplamak da iyidir. Her alan için birinci ve ikinci kısımlardaki iki sayıyı
çarpın. Yani, eğer aile için ilk kısımda 10 olarak puan verdiyseniz ve ikinci kısımda 4'ü daire
içine aldıysanız, bu alan için 40 alırsınız. Tüm bu sayıları toplayın ve sonra 12'ye bölerek bileşik
puanınızı elde edin. Puanınızın genel halkla karşılaştırıldığında nasıl olduğunu kabaca anlamak
için, ortalama bileşik sonuç 61'dir. Puanınız bundan düşükse, kendinizi hırpalamaya başlamayın.
Bu olumsuzluktan biraz defüzyon uygulayın. Bu bir keşif sürecidir, eleştiri değil ve sonuçta bu
yolculuğa çıktınız - bunun için kendinize biraz kredi verin. Değişimi kucaklamak için
buradasınız.
Pek çok alanı sizin için önemsiz olarak puanladıysanız, bunlar hakkında kendinize karşı
tamamen dürüst olup olmadığınızı düşünmelisiniz. Önemsiz olan bazı alan adlarına sahip olmak
tamamen mantıklıdır. Vatandaşlık veya çevre umurunuzda olmayabilir ve çocuğunuz yoksa
başkalarının ebeveynlik uygulamaları vb. Bununla birlikte, araştırmalar, bu alanların çoğu
önemsizse, bunun psikolojik sıkıntıya katkıda bulunduğunu öne sürüyor. Bu değerlendirmeyi,
gerçek değerlerinizi kendinize itiraf etmek için bir fırsat olarak kullanın.
Şimdi, üzerinde çalışmaya başlamak istediğiniz değerler alanı hakkında iyi bir fikre sahip
olduğunuza göre, yola koyulmaya hazırsınız.
Başlangıç Yöntemleri Seti
Bu okuma seansında en azından ilk egzersizi yapmanızı tavsiye ederim. O zaman diğerlerini
okuyabilir, ancak daha sonra onlar üzerinde çalışmaya geri dönebilirsiniz veya isterseniz, taahhüt
edilen eylemle ilgili bir sonraki bölüme atlayabilir ve onlara geri dönebilirsiniz. Kararlı eyleme
geçtiğinizde, tüm esneklik süreçlerinin artık alakalı hale geldiğini göreceksiniz, ancak buna
özellikle değer veriyor, çünkü davranış değişikliğine devam etmek için motive edici enerji
sağlarlar. Örneğin, bu bölümdeki ikinci ve üçüncü alıştırmalar, değiştirmek istediğiniz eylemleri
belirlemeye başlamanın harika yollarıdır.
Bu iş ortalığı karıştırırsa şaşırmayın. Değerler üzerinde çalışmaktan kaynaklanan aşikar bir
savunmasızlık duygusu vardır. Önümüzdeki birkaç gün içinde kendinizi beklenmedik bir şekilde
duygusal, huysuz veya endişeli bulursanız şaşırmayın. Kendinizi geçmişteki zorlukları
düşünürken ve kendi kendinizi suçlarken yakalarsanız, doğruca biraz ayrıştırma, kendilik ve
mevcudiyet pratiğine gidin. Duygulara karşı kendinizi geri ittiğinizi veya ertelediğinizi
hissediyorsanız, bazı kabul egzersizleri yapın. Unutmayın, umursadığımız yerde inciniriz ve
değerler işe yarar, önemsemekle ilgilidir.
1. Değerler Yazımı
Sizden, soracağım küçük bir dizi soruyu yanıtlayarak değerleriniz hakkında yazmanızı istemek
istiyorum. Bu değerler yazımı, değerleriniz hakkında kendinize anlattığınız hikayeyi ve otantik
değerlerinizle nasıl yeniden bağlantı kurabileceğinizi, açık ve kuralsız bir şekilde daha fazla
keşfetmenize yardımcı olacaktır.
Araştırmalar göstermiştir ki Değerler yazmanın, insanlardan değerlerini bir listeden seçmelerini
veya birkaç kelimeyle belirtmelerini istemekten daha çok davranış ve sağlık üzerinde etkisi
vardır. Değerlerin yazılması savunuculuğu azaltabilir, bizi hayatımızda yapmamız gereken
değişiklikleri öneren bilgilere daha açık hale getiriyor. Fizyolojik stres tepkilerini azaltır ve
başkalarından hakkımızda olumsuz yargıların etkisini tamponlar. Ve tüm bunların neden olduğu
hakkında biraz bilgimiz var. Değerler yazmak, kendi egomuzu ve kendi hikayemizi aşmayı daha
fazla önemsememize yol açtığında ve önemsememizi başkalarının iyiliğiyle ilişkilendirmemize
yardımcı olduğunda en güçlüsüdür. Değerler çalışması, şükran ve takdir gibi sosyal olarak
olumlu duygular ve başkalarının hayatlarında anlamlı bir fark yarattığınız hissi oluşturmaya
yardımcı olur.
Bu kulağa vaaz veriyorsa, lütfen ondan herhangi bir "gerekir" duygusunu kaldırın. Sen de dahil
başka birinin parmağına ihtiyacın olmadığı kadar benden de parmağını sallamana ihtiyacın yok.
Değerlerin işe yaradığını savunuyorum çünkü bilim bunun hayatımızı iyileştirdiğini gösteriyor.
Bu sadece kablolama şeklimiz.
Başlamak için, bir parça kağıt alın ve size az önce verdiğim listeden herhangi bir alanda çok
önemsediğiniz bir değer hakkında on dakika boyunca yazın. Gerçekten yapın - on dakika çok
uzun değil! Bunu yaparken aşağıdaki soruları yanıtlayın:
Bu alanda neyi önemsiyorum? Bu ilgiyi yansıtan bu alanda ne yapmak istiyorum ? Bu değer
hayatımda ne zaman önemli oldu? Başkaları bu değerin peşinden koşarken ya da değilken
hayatımda ne gördüm? Bu değeri hayatımda daha fazla göstermek için ne yapabilirim? Bu değeri
ne zaman ihlal ettim ve bu maliyetli oldu mu?
Yazınızı, hayatınızın niteliklerine, onu yaşamak istediğiniz gibi odaklamaya çalışın - içsel öneme
sahip olarak sahip olduğunuz kendi niteliklerinize. Bu seninle senin aranda; onay almak veya bir
dizi kurala uymakla ilgili değil. Suçluluktan kaçmaya ya da kendini haklı çıkaran bir hikaye
anlatmaya çalışmıyorsun.
başkalarından ne istediğinize dair bir liste- yazmaya başladığınızı hissediyorsanız, yazınızı
hayatınızda tezahür ettirmek istediğiniz eylemlerin niteliklerini tanımlama yönünde yönlendirin.
Eğer çıkmaza girerseniz, yeni şeyler ortaya çıkana kadar zaten yazmış olduğunuz şeyleri yeniden
yazın. Bu seninle senin aranda olduğu için, yanlış anlayamazsın.
En az on dakika yazmadan okumaya devam etmeyin. Bu konuda bana güven. Sadece yap.

....
Şimdi yazdıklarınıza geri dönebiliriz. Ancak buna dönmeden önce, hayatınızda bu değerin
önemli olduğu zamanları sorduğumu düşünün, çünkü bu, ona olan bağlılığınızı yeniden teyit
etmenize yardımcı olur. Benim için bu zamanlardan biri, ailem kavga ederken yatağımın altında
ağlıyordu, bu da başkalarına yeni bir şekilde yardım etmeyi ne kadar özlediğimi görmeme
yardımcı oldu. Bugüne kadar, e-postalarımın çoğunu (özellikle ACT kaynakları ve benzerlerini
arayan başkalarına yardım etmeye çalıştığım e-postaları) barış, sevgi ve yaşam ifadesiyle
kapatıyorum .
Bu değere daha uygun hareket etmek için neler yapabileceğinizi, taahhütte bulunacağınız belirli
eylemleri belirlemenize yardımcı olmak için neler yapabileceğinizi sordum. Son olarak, yetersiz
kaldığınız zamanlar ve bunun hayatınızı nasıl etkilediği hakkındaki acı verici soruyu sordum,
çünkü kaçınılmaz olarak yaşadığımız acılardan öğrenecek çok şeyimiz var.
Tamam, şimdi yazdıklarınızı okuyun ve bu alanda yapmak istediğiniz şeylerden birkaç örnek alıp
alamayacağınıza bakın . Gerçek davranış. Ardından, eylemlerinizde tezahür ettirmek istediğiniz
niteliklerden bahsedenleri arayın. Her şeyi gerçekten, sevgiyle, dikkatli, yaratıcı, meraklı,
şefkatli, saygılı, açık, neşeli, çalışkan, sağlıklı, maceracı, düşünceli, adil, destekleyici, bilgili,
barışçıl, esprili, basit, dürüst, ruhani, adil bir şekilde yapmak isteyebilirsiniz. hayırsever bir
şekilde, geleneksel olarak, güvenilir bir şekilde vb. Eylemin nitelikleri hakkında yazmaya alışkın
değiliz, bu yüzden tam olarak bu kelimelerin ortaya çıkmasını beklemeyin - niteliklerle ne demek
istediğimi anlamanıza yardımcı olmak için size bir dizi vermeye çalışıyorum. Neredeyse tam bir
liste değil. . . sadece kaba bir kılavuz olarak kullanın.
Gerçekleştirmek istediğiniz bu ilk eylemler grubuyla, bunları nasıl taahhüt edeceğiniz konusunda
rehberlik almak için şimdi bir sonraki bölüme geçmek isteyebilirsiniz. Ya da diğer iki başlangıç
egzersizini önce burada yapmak isteyebilirsiniz. Şimdi devam etmeye karar verirseniz, en
azından bu sonraki iki alıştırmayı yapmak için geri geldiğinizden emin olun. Değerleri hakkında
daha derin bir farkındalık geliştirmede ve daha anlamlı bir yaşam rotası çizmeye devam etmede
insanlar için çok güçlü olduklarını kanıtladılar.
 2. Tatlılığı Çizmek
Aile, eğitim veya iş gibi üzerinde çalışmak istediğiniz bir değerler alanı seçin ve bu alanda
özellikle tatlı olan bir olayı, bir günü, bir anı hatırlamanıza izin verin. Kendinizi özellikle
bağlantılı, canlı veya canlı hissettiğiniz gerçek bir an bulabilecek misiniz bir bakın; akışta,
desteklenmiş veya güçlenmiş hissettiğinizde. Başka kim vardı? Ne yapıyordun? Ne
hissediyordun ya da düşünüyordun? Şimdide ne kadar bilinçli olduğunuza dikkat edin. O anı
olabildiğince tam olarak yeniden yaşayın.
Şimdi, o özel an üzerinde düşünürken, dünyaya katmak istediğiniz olmanın ya da yapmanın
nitelikleri hakkında ne önerdiğini düşünün. Ama henüz kelimelerle bir cevap formüle etmeyin.
Sorunun aklınızda kalmasına izin verin; şimdi bir parça kağıt çıkar. Aklınıza gelen ve bir şekilde
size bu değerden bahseden herhangi bir resim çizin. Resminizin üzerinde sözcükleri zorlamadan
oluşmasına izin verin. Bu bir sanat dersi değil, bu yüzden herhangi bir şeyi bırakın. çizimin
kalitesi hakkında özeleştiri veya kendini övme. Önemli olan, sözel değerlendirmeci bir zihin
modundan çıkmak ve o tatlı anı ve bunun nasıl yaşamak istediğinizle ilgili önerilerini gözünüzde
canlandırmak. Şimdi arkanıza yaslanın ve çizdiğiniz şey üzerinde düşünün.
Resim, bu alanda önemsediğiniz şeyler hakkında size ne anlatıyor? Bu değeri eylemlerinizde
göstermek için ne yapmanız gerekir? Şu andan başlayarak, hayatınızdaki anlarda temsil etmeyi
özlediğiniz şeyle içten bir şekilde bağlantı kurup kuramayacağınıza bakın. Farkındalık ilk
adımdır. Hissettiklerinizi ve hissettiklerinizi birkaç kelimeye sığdırabiliyor musunuz bir bakın.
Eğer yankılandıklarına dair bir fikriniz varsa, onları resmin altına yazın.
Ben bu farkındalık, tanıma ve hatırlama sürecini duvara çivi çakmak olarak adlandırıyorum .
Tezahür ettirmeyi arzuladığınız şeyle bağlantı kuran bu son kısım, mecazi olarak bu resmi
farkındalığınızda yerinde tutmanıza yardımcı olan bir çivinin desteği gibidir. Bu resmi, sizin için
neyin önemli olduğuna dair sözlü bir ifadeye bağlayarak, farkındalığı zihninize daha güvenli bir
şekilde yerleştirirsiniz. Bu resimleri telefonumda veya masamda sergilemeyi ya da aslında onları
zihnimde daha da sağlam bir şekilde sabitlemek için duvarıma asmayı seviyorum.
3. Acıyı Amaca Dönüştürmek
Kabul etmenin armağanlarından birinin, acımızı hissetmekten aldığımız rehberlik olduğunu
hatırlayın. Bu alıştırma, acınızın içinde açıkça gizlenen değerleri görmenize yardımcı olur,
böylece onlarla daha uyumlu yaşamanın yollarını belirleyebilirsiniz.
Bir zamanlar çocukken sözlü tacize uğramış ve ihmal edilmiş bir müşterim vardı. Sürekli aptal
olduğu söylendi ve buna inandı. Annesi de çok küçükken bile haftalarca ayrılırdı. Akrabalar
arasında patates çuvalı gibi dolanıp durmuştu. Bir yetişkin olarak düşük maaşlı bir sekreter
olarak çalıştı; ilişkileri tam bir karmaşaydı.
ACT çalışması, değersiz, yalnız ve çaresiz hissetmenin acısının gerçekte ne kadar güçlü
olduğunu ve değerlerini karşılayan bir hayat yaşamayı ne kadar önemsediğini ortaya çıkardığını
görmesine yardımcı oldu. Çaresizlik duygusuna rağmen, özünde kendini büyütmüştü. Kendini
topluluktan geçirdi kolej. Ve ACT'ye kafa kafaya dalarak terapi aramıştı. Sadece altı seanstan
sonra bir kadın grubuna katıldı ve birkaç hafta sonra üniversiteye başvurdu. Kadın sorunlarını
benimseyen ve toplum lideri olan adayları savunmaya başladı. Üniversitede onur öğrencisiydi ve
bir Ivy League okulunda yüksek lisans eğitimi için tam burs almaya devam etti.
Yaşam rotasını değiştirme motivasyonunu acısının içinde buldu. Değersizliğin içinde, nazik
olmanın, başkalarını kabul etmenin ve mazlumların yanında yer almanın bir değeri vardı.
İçerideki çaresizlik, yetkin ve bilgili olmanın bir değeriydi. İç yalnızlık, başkalarıyla bağlantı
kurmanın ve onların acılarıyla ilgilenmenin bir değeriydi.
Şimdi senin sıran. Sizin için çok önemli olan ancak sizin için önemi ile bu değere ne kadar uygun
yaşadığınız arasında büyük bir tutarsızlık olan bir değerler alanını ele alın. Bu alanda istediğiniz
gibi yaşamanıza engel teşkil eden acı verici düşünceleri, duyguları, anıları, dürtüleri veya hisleri
tanımlayıp tanımlayamayacağınıza bakın. Onları yazın. Sonra her bir engeli alın ve size neden
olduğu acının ortaya çıkarmak zorunda olduğu amacı ortaya çıkarmak için çevirin ve bunu yazın.
Kendinize sorun, canınızı yakmamak için neyi umursamazdınız?
Hakkında yazdığım müşteri vatandaşlık alanını seçmiş ve değersizlik duygusunu kadın haklarını
savunmanın önünde bir engel olarak tanımlamış olabilir. Bu alıştırma, kadınlara yönelik adalet
ve fırsatları umursamaması gerektiğini görmesine yardımcı olacaktı. Ayrıca annesinin onu
aşağılamalarını umursamaması gerektiğini de anlayacaktı. İlki bu kadın için kabul edilemezdi,
ikincisi ise onun hayal ettiğinden daha olasıydı.
Ardından, engellerin her biri için aşağıdaki ifadeyi yazın: [durum] durumunda [hissediyor,
düşünüyor, hatırlıyor, X'i hissediyorsam], [değeri] önemsediğimi hatırlatsın. Örneğin
müvekkilim şunu yazmış olabilir: Sosyal bir durumda kendimi değersiz hissetmeye başlarsam, bu
dünyada bir fark yaratmayı derinden önemsediğimi ve bunu kadın haklarını destekleyerek
yapmak istediğimi hatırlatsın. . Acıyı dindirmesini beklemeyin, daha bütün bir insan olarak
yaşamanıza yardım etmesini bekleyin.
Ek Yöntemler
4. Hikayeni Yazmak
Bu, değer yazma görevinde küçük bir değişikliktir. Senden yazmanı istemeden önce, düşünmeni
istiyorum. Önümüzdeki yılın, hayatınızda kim olduğunuzu tanımlamada önemli bir yıl olacağını
hayal edin. Bu yıl boyunca daha tam olarak kendiniz haline gelirken, aynı zamanda değer
verdiğiniz kişileri desteklemeye devam etseydiniz, önümüzdeki yıl "daha tam olarak siz olma"
süreciniz nasıl olurdu? Nerede büyümek istiyorsun? Ne tür bir insan olmayı arzuluyorsun?
Hayatınızın bir sonraki yılının bölümünü yazıyor olsaydınız, teması ne olurdu?
Artık sete sahip olduğunuza göre, gelecek yıl ve ne olmayı umduğunuz hakkında on dakika
yazın.
5. bir sırrım var
Bu alıştırmanın amacı, sosyal onay veya ego artışı için hareket etmenin aksine, otantik
değerlerinizle uyumlu hareket etmenin ne kadar anlamlı olduğuna dair farkındalığınızı
güçlendirmektir.
Derinden sahip olunan bir değeri ortaya koyan bir eylem seçin ve bunu tamamen gizlilik içinde
yapmanın bir yolunu planlayıp planlayamayacağınıza bakın. Örneğin, bunu yapanın siz
olduğunuzu açıklamadan bir arkadaşınıza iyilik yapın, sevdiğiniz bir hayır kurumuna yaptığınızı
bildiğiniz kimseye söylemeden büyük bir bağışta bulunun veya ihtiyacı olan bir yabancıya
anonim olarak şefkat gösterin. .
Aynı günün bir noktasında, bu deneyimin sizin için nasıl bir şey olduğu ve günlük yaşamınızda
daha fazla değere dayalı eylemi nasıl inşa edebileceğiniz konusunda ne önerdiği hakkında on
dakikalık değerler yazın. Bu alıştırmadan öğrendikleriniz hakkında başkalarıyla
konuşmadığınızdan emin olun. Bu, umursadığın şeyleri sadece umursadığın için yapmanla ilgili.
Bu alıştırma zorsa, üzerinde düşünmek önemlidir. Kendinizi, planınızın bir arkadaşınıza
sızdırılmasına izin verirken veya ona yaptığınız iyiliği anlatırken bulabilirsiniz. sonra. Nedenini
araştırın. Bu kazma sizi duygusal olarak üzüyorsa, sosyal onay ihtiyacının kendi anlam
duygunuzu bulma kapasitenizi gölgede bıraktığından şüpheleniyorum. Bu durumda, kolay olana
ve eylemleriniz hakkındaki gizliliğinizi yüzde 100 koruyana kadar bu alıştırmanın çok küçük bir
versiyonunu neredeyse her gün yapın. Ardından, yaptığınız eylemlerin önemini kademeli olarak
artırabilirsiniz.

•••
Değerlerle bağlantı kurmak için daha pek çok ACT alıştırması geliştirilmiştir ve bunları
araştırmanızı önemle tavsiye ederim (Birinci Bölümden önce Yazarın Notunda listelediğim
arama stratejisini izleyin). Değerlerinizle bağınızı kurmak, hayatınızın geri kalanında sürebilecek
bir yolculuktur ve attığınız her adım, hayatınızı daha anlamlı kılacaktır.
 On Dördüncü Bölüm

ALTINCI DÖNÜM

W
EYLEM—DEĞİŞİME TAAHHÜT ETMEK
Yaşamak istediğimiz hayatı yaşama dansında son adıma geldik. Bu son pivot
olmadan, önceki adımlarda kaydettiğimiz tüm ilerlemeden geri kayma riskiyle karşı
karşıyayız. Ancak değerlere dayalı eylem alışkanlıkları oluşturmaya kendimizi
adadığımızda, tüm esneklik becerilerimizle ilerlememizi güvence altına alırız. Gitmek
istediğimiz yere varmamıza yardımcı olacak eyleme geçmek, diğer becerileri kullanmamızı ve
onların önemini pekiştirmemizi gerektirir. Gerçek bir dansta olduğu gibi, uyguladığınız tüm
hareketler birlikte pürüzsüz ve kusursuz bir modelde akıyor, adanmış eylem altı ekseni bir araya
getirerek seçtiğiniz gibi sağlıklı ve devam eden bir hareket etme sürecine getiriyor.
Psikolojik esnekliğin gerçekten kapsayıcı bir yetenek olduğunu hatırlayın, altı değil. Tango nasıl
birdenbire öğrenilemezse, bir anda da öğrenilemez. Nihayetinde, beceriler üzerinde çalışmaya
devam ettikçe, psikolojik esneklikle tek bir yaşama becerisinde birleşirler. Daha anlamlı yaşam
biçimleri seçmek, becerileri bütünleştirmenin getirisidir - hatta bu fikri bu kitabın alt başlığında
vurguladım. Diğer esneklik becerilerini temel yapan, alışkanlıkla önemli olan şeylere
yönelmektir. Bazı başka esneklik becerileri geliştirmeden yeni bir yaşam tarzına gerçekten
kendini adamak zordur ve Günlük yaşam kalıplarımızda değişiklikler yapmaya başladığımızda
tüm bu çalışmalar semeresini vermeye başlar.
Hangi türden olursa olsun davranış değişikliğini taahhüt etmeye giriştiğimizde, anahtar bunu
psikolojik esneklikle yapmaktır. Bu tam olarak ne anlama geliyor? Kendine şefkatle ilerlemek,
kaçınılmaz yanlış adımlar için kendimizi azarlamamak ve yargılayıcı zihinlerimiz onları veya
kendimizi başarısızlık olarak etiketlediğinde satın almak anlamına gelir. Bu, yeni rotanıza, bunu
başkalarını etkilemek, egonuzu desteklemek veya kavramsallaştırılmış benliğin yeni bir
versiyonuna uymak için yapmadığınıza dair net bir şekilde başlamak anlamına gelir. Aksine,
değişmeyi taahhüt ediyorsunuz çünkü bunu yapmak, en özgün benlik duygunuzdan en derin
değerlerinizle bağlantı kurmanıza yardımcı oluyor. İster geri çekilme semptomlarının veya
aşermelerin fiziksel acısı, ister biri tarafından reddedilme gibi kaçındığımız deneyimlere
açılmanın getirdiği duygusal acı olsun, değişimin kaçınılmaz olarak içerdiği acıyı ve riski kabul
etmek anlamına gelir. bir randevuda veya yeniden bağlantı kurduğumuz zor bir ebeveynin
eleştirisinde. Son olarak, statik bir başarı durumuna ve ondan ne kadar uzakta olduğumuza
odaklanmak yerine dikkatimizi çaba göstermenin ve yeni alışkanlıklar edinmenin zenginliğine
odaklamak anlamına gelir.
Psikolojik olarak esnek bir şekilde yeni yaşam alışkanlıkları oluşturmaya girişmek için gereken
son farkındalık, seçtiğimiz yeni eylemlerde hemen yetkin olmayacağımızdır. Yeni rotamızı takip
ederken şüphesiz tökezleyeceğiz. Davranışlarımızda geri adım atacağız ve muhtemelen yine
kaçınmayı kavrayacağız. Sorun değil - değişim böyle olur. Tökezlemeler kendimizi azarlamak ya
da kendini kandırmaya geri dönmek ya da çaresizlik içinde pes etmek için bir neden değildir.
Eylem ekseni, bizi sağlıksız bir mükemmellik arzusundan uzaklaştırır ve yetkinliği geliştirmenin
içsel tatmininin esnek bir takdirine doğru hareket eder.
Yetkin Olma Özlemi
Dünyada etkili bir şekilde hareket edebilmek için can atıyoruz; yaşamak, sevmek, oynamak ve
ustaca yaratmak. Bu, yetkinliğe - muktedir olmaya duyulan özlemdir .
Onu istemeyi öğrenmek zorunda değiliz; arzu doğuştandır. Küçük çocukların keşfedip
oynamalarını izlerseniz, çok para harcamaya istekli olduklarını görürsünüz. saatlerce kutu açmak
veya top sektirmek gibi çok basit şeyleri yapmayı öğrenmek. Hiç kimsenin onlara bunun
yapılması gerektiğini söylemesi veya onları harekete geçirmek için dışsal ödüller şeklinde pek
çok şey sağlaması gerekmez. İşlerin nasıl yapılacağını bilmek istiyorlar. Ödül, eylemin kendisine
yerleştirilmiştir ve çocuklar büyüdükçe, yeni bir ip atlama numarası veya tahta bloklarla daha
uzun bir kule inşa etmeyi öğrenmek için sonsuz saatler harcayacaklar. Evrim, içimize bu özlemi
yerleştirdi ve ne kadar çok şey öğrenmemiz gerektiği düşünülürse, bu da iyi bir şey.
Yeni bir beceri öğrenmek eğlenceli, tatmin edici, büyüleyici ve hatta rahatlatıcı olabilir. Ama
muhtemelen hepimiz, özünde ilginç ve tatmin edici bulmadığımız bir şeyi öğrenmenin ne kadar
zor olabileceğini hissetmişizdir. Kendimizi meşgul hissetmiyoruz; hatta görevi öteleyebiliriz.
Dikkatli kullanıldığında, dışsal ödüller - dışarıdan gelen ödüller - bu durumlarda çok yardımcı
olabilir. Ayakkabılarını bağladığını gören anne babanın heyecanı muhtemelen nasıl yapılacağını
öğrenmenin anahtarıydı; onların cesaretlendirmesi sizi piyano derslerine yönlendirmiş olabilir.
Ancak bu tür ödüllerin , özellikle de kendinizi nasıl motive edeceğinizi belirleyen siz
olduğunuzda, içsel motivasyonunuzu -içinizden gelen- bastırmaması önemlidir .
Kendi içsel güdülerimizi ezenler biz olabiliriz. Üstlendiğimiz başarıların bizim için gerçekten
anlamlı olup olmadığı bir yana, başkalarını etkileme, beğenilme veya memnun etme arzusuyla
kolayca büyülenebiliriz. Bu ödüllerden duyulan memnuniyet zamanla azalacaktır. Örneğin,
başkalarına hizmet etmeye odaklanmak yerine başkalarının alkışlarını takip ediyorsak, alkışların
boş geldiği bir gün gelecektir. İşler zorlaştığında ve iyi yapmadığımızda, hızla hüsrana uğrar,
kendimize kızar ve devam etmek için bir neden bulmaya çalışırken dürtüsel olarak çırpınırız.
Yetkinliğimizi kanıtlama konusunda takıntılı hale gelebilir veya mükemmel olamamanın
utancından kaçınabiliriz. Erteleme, bu durumlardan kaçınmamızın bir yoludur; Bunu, başarısızlık
hislerini veya başarısızlık olasılığına ilişkin kaygıyı uzak tutmanın bir yolu olarak görürüz, ancak
bu yalnızca nihayetinde onları yoğunlaştırır. Tabii ki, çoğu zaman çabayı tamamen de
bırakıyoruz.
Sadece yap, yapma, kararlı eylem adaleti sürecini yapma gibi basit kültürel mantralar . Sürecin
aslında o kadar da zor olmadığını ima ediyorlar. Ama bu, ve değerlere dayalı alışkanlıklar
oluşturma konusunda hemen yetkin olmayacağız. Herhangi bir türden yeni beceri veya alışkanlık
öğrenmenin zor yönlerinden biri, gecikmiş hazdır. Hemen büyük getiriler görmeyeceğiz ve
yeterlilik yolculuğu sırasında çok fazla hayal kırıklığı, hatta acı yaşayacağız.
Psikoloji alanında şimdiye kadar yapılmış en ünlü çalışmalardan biri, dört yaşındaki çocukların
daha sonra iki marshmallow kazanmak için - başka bir deyişle, hazzı geciktirip
geciktiremeyecekleri için - bir lokumla yemeden birkaç dakika yakın mesafede oturun. On yıldan
fazla bir süre sonra, üniversitede başarılı olma olasılığı daha yüksek olan çocuklar. Bu kritik bir
beceridir ve insanlara özgüdür. İnsan olmayan canlılar, gelecek sezon yemek için tohumları
saklamak gibi uzak bir geleceğe uygun hareket ettiklerinde, bu öncelikle genetik
programlamanın bir sonucudur. Geleceği kavramsallaştıracak sembolik düşünme yeteneğine
sahip değiller. Yaptığımız gerçeği harika bir varlık. Kendimizi yıllarca okula adamamıza, çok
yıllı projeler üstlenmemize ve emeklilik için tasarruf etmemize olanak tanır. Ama aynı zamanda
tehlikelerle de doludur.
Taahhüt ettiğimiz yeni davranışta ustalaştığımız bir gelecek tasavvur etmek, bizi yeterlilik
muammasına götürür : problem çözen zihnimiz, bizi o geleceğe şimdi götürmek ister ve
gelecekteki başarıya ve dış başarıya yönelik bu saplantı, irademizin altını oyar. yetkinlik
oluşturan sürece bağlı kalmak.
Sana bir örnek vereyim.
Düzinelerce insana gitar çalmayı öğrettim ve kimin iyi çalmayı öğreneceğini tahmin etmeyi
öğrendim: yeni başlayanlar olarak ürettikleri (oldukça kötü, hatta iğrenç) müzikten hoşlananlar.
Biri bana ilk seansta büyük becerileri için nasıl alkışlandıklarını veya nasıl ünlü olmak ve bir
rock grubunda çalmak istediklerini anlatırsa, ileride ağır bir kızak olduğunu biliyorum. Böyle bir
sonuçtan çok uzaktalar ve bunu kavramak, biyolojik olarak yerleşik bir nedenden ötürü parmakla
oynamak veya basit ölçekleri oynamak gibi temelleri öğrenmeyi çok daha zor hale getirecek:
anlık sonuçlar, gecikmiş sonuçlara üstün geliyor. Altta yatan beyin kimyası düzeyinde bile, eğer
ani sonuçlar pekiştirici değilse, davranışsal alışkanlıklar oluşturmak şeytani derecede zordur.
Yıllar önce bir ukulele aldım (on iki yaşında biri olarak paramın yettiği tek enstrüman). "Ain't
She Sweet" adlı tek bir şarkı öğrendim ve ara vermeden en az bir ay çaldım. Onu sevdim! Yavaş
yavaş iyileşmeme rağmen, o ay boyunca insanlar geldiğimi gördüklerinde (ya da daha doğrusu
geldiğimi duyduklarında ) kelimenin tam anlamıyla diğer tarafa koştular. Ailem beni
kendilerinden uzakta, kapalı bir odada oynamaya sürgün etti. Önemli değil. Yapabileceklerimden
heyecan duyuyordum ve evet, biraz daha iyiye gidiyordum.
Yetkinlik oluşturmayla ilgili en büyük sorun, İçimizdeki Diktatörün, ilerlememiz gerektiğini
düşündüğünden geri kaldığımız için bizi çok sert bir şekilde yargılamasıdır. Ayrıca, başarının
devam eden bir öğrenme sürecinden ziyade bir son durum olduğuna da bizi ikna ediyor. Bir
gruba girdikten sonra gitar çalmaktan keyif alacağımızı söyleyebildiği gibi, bize şu gibi
düşünceler de besleyebilir:
 Çekici bir eşle evlendiğimde kendime güveneceğim.
  Artık ünlü olduğumda çocukluğumun acılarıyla mücadele etmeyeceğim.
 Çok param olduğunda gelecek için endişelenmeyi bırakacağım.
 Terfi aldığımda endişem ve kendimden şüphem ortadan kalkacak.
Diktatör, dikkatimizi, tökezlemelerimizden kazanabileceğimiz dersler de dahil olmak üzere,
mevcut çabalarımızın içsel değerinden uzaklaştırırken ve zihnimizi başarma ihtiyacımıza
odaklarken, başka bir kaçınma türüne kayabiliriz. Görünüşlerine rağmen, bazı sebat biçimleri
aslında korkudan (örneğin başarısızlıktan) kaynaklanan kaçınma biçimleridir. İşkoliklik ve
mükemmeliyetçilik bunlara örnektir. Bu katı sebat biçimleri, insanları ilişkileri ve eğlenceyi göz
ardı etmeye yöneltmenin yanı sıra sağlık üzerinde güçlü bir olumsuz etki de taşır.
Eylem ekseni, yeterlilik özlemini alır ve onu, bizim için gerçekten anlamlı olan değerlere dayalı
eylem alışkanlıkları oluşturmaya yönlendirir. Bu hem ertelemeyi hem de işkolikliği baltalıyor.
AKILLI Hedefler
Yeni bir eylem planı taahhüt etmeye başlarken, AKILLI hedefler geliştirmeliyiz: spesifik,
ölçülebilir, ulaşılabilir, sonuç odaklı ve zamana bağlı. “Daha iyi olacağım” gibi bir hedef
belirlemenin bir faydası yok çünkü ilerleme katsayıları yok. "Bir daha asla depresyonda
hissetmeyeceğim" gibi gerçekçi olmayan beklentiler oluşturmak ters etki yaratır. Ve bir hedefe
ulaşmak için gerçekçi bir zaman çerçevesi belirlemek, onu şimdi gerçekleştirme konusundaki
aciliyet duygusunu bastırmaya yardımcı olur .
Gazilerin savaş yaralarını iyileştirmelerine yardımcı olmaya kararlıysanız, onlarla profesyonel
olarak çalışabilmek için önümüzdeki üç veya dört yıl içinde klinik sosyal hizmet alanında bir
derece elde etme hedefi koyabilirsiniz. Bu hedef belirlendikten sonra, doğru programı bulmak,
ona başvurmak ve dereceyi bitirmek için birden çok hedef belirleme turundan geçmeniz
gerekebilir. Bu adımların her biri spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, sonuç odaklı ve zamana bağlı.
Diğer esneklik becerileri, bu hedeflere ulaşmamızı sağlayacak eylemlere bağlılık konusunda
yardımcı olur. Ayrıştırma, kendimizi ilerlememizle ilgili olumsuz düşüncelerden ve yargılardan
uzaklaştırmamızı sağlar. Aşkın benliğimize bağlanmak, sosyal beklentilere uymamak veya
suçluluktan kaçınmak için değil, önemsediğimiz için harekete geçmeye odaklanmamızı sağlar.
Kabullenmek, işler zorlaştığında cesaretimizi korumamıza yardımcı olur. Mevcudiyet, nihai
hedeften ziyade sürece ve ondan ne kadar uzakta olduğumuza odaklanmamıza yardımcı olur.
Değerlerimizle bağlantı kurmak bize, bu zor eylemlerin kendimize verdiğimiz değeri kanıtlamak
veya zor deneyimlerden kaçmak yerine anlamlı bulacağımız hayatı yaşamanın hizmetinde
olduğunu hatırlatır.
Süreçten Zevk Almak
Yeni yaşam alışkanlıkları oluşturma sürecini düşünmenin harika bir yolu, bir kahramanın
yolculuğuna çıkmaktır. Konsepte aşina olabilirsiniz. Karşılaştırmalı mitolojide ünlü bir uzman
olan merhum Joseph Campbell'ın ünlü bir şekilde gösterdiği gibi, kitaplarda, filmlerde ve hatta
onlardan önce dünyanın dört bir yanındaki kültürlerin mitlerinde anlatılan en büyük hikayelerin
temel konusu budur.
Temel yörünge, kahramanın normal rutininin, yüzleşmesi ve bir şekilde çözmesi gereken bazı
büyük zorluklarla aniden kesintiye uğramasıdır. Efsanede, kahraman ne yazık ki genellikle bir
erkektir, ancak yolculuk aynı derecede inandırıcı bir şekilde kadınlar için de geçerlidir, o yüzden
burada o dili benimseyelim. Görevine başlarken, bunu yapmanın içsel zorlukları da içerdiğini
keşfeder: korkular, acı, yanlış inançlar veya sınırlı bakış açısı. Kahraman kendinden şüphe
duyma, hatalar ve aksiliklerle boğuşur. Sonra, karanlık saatlerin en karanlık anında, kahraman, iç
dünyasını keşfettiği çok önemli bir ana gelir. sahip olduğunu bilmediği kaynaklar. Genellikle
bunlar manevi niteliktedir, ancak dış kaynaklarla veya arkadaşların yardımıyla desteklenebilirler.
Kahraman korkuları, kendinden şüpheleri veya sanrılarıyla yüzleşmenin ve ısrar etmenin bir
yolunu bulur. Genellikle daha sınırlı kavramsallaştırılmış bir benlik ortadan kalkar ve daha geniş,
daha açık veya birbirine bağlı bir benlik duygusu ortaya çıkar. Son olarak, kahraman tüm
kalbiyle onur, sevgi, nezaket, cesaret ve topluluk gibi değerlere bağlılığa yönelir ve kararlı eylem
yoluyla görev tamamlanır. Yolculuk sona erdiğinde, dönüşmüş bir insan olarak günlük rutinine
geri döner.
Star Wars veya Pamuk Prenses , Açlık Oyunları veya Alice Harikalar Diyarında olsun , bu temel
hikaye örgüsü geçerlidir. Bunu düşün.
Kahramanın yolculuğunun bu tanımını okurken, esneklik becerilerinin işin içine nasıl girdiğini
görmüşsünüzdür umarım. Özünde, daha fazla psikolojik esneklik kazanma kavisidir: zor duygu
ve düşüncelerle daha büyük bir açıklıkla yüzleşmek; kendi kendine hikayeleri sınırlamaktan
vazgeçmek; kendimizi ve durumumuzu yeni bir şekilde görmemizi sağlayan kaynakları bulmak;
daha derin ve daha otantik bir benlik duygusuyla bağlantı kurmak; seçilmiş bir amaçla bağlantı
kurmak ve onu gerçekleştirmemize yardımcı olacak eylemleri keşfetmek; ve nihayet bu
eylemleri sebatla taahhüt etmek.
Öyleyse, hayatınızı değerlerinizle uyumlu hale getirecek eylemleri gerçekleştirmeyi taahhüt
ederken şunu düşünün: Kahraman içsel mücadelelerle ve korkutucu, cesaret kırıcı aksiliklerle
uğraşmak zorunda kalmasaydı, bunlar yine de harika hikayeler olur muydu? Ya başarı sebat
gerektirmiyorsa? Kendisinden asla şüphe duymayan veya asla yanlış bir adım atmayan bir
kahramanın yer aldığı bir hikaye, kısa sürede sıkıcı hale gelirdi - ah, sürpriz, sürpriz, herhangi bir
ortalığa neden olmadan o ejderhayı gökten fırlattı. Nasıl ki bir film ya da kitaptaki harika bir
hikayenin içinde yer almanın keyfi zorluklarla yüzleşmenin dolaylı deneyiminden geliyorsa,
hayattaki anlam ve amaç zenginliği de esneklik becerileri kazanırken zorluklara direnmekten
gelir. Sebatsız tutku bir trajedidir; amaçsız ısrar, insan potansiyelinin alay konusu.
Pivot Yapmak
Yolculuğunuza başlarken, şu soruyu yanıtlayarak Eylemin eksenini oluşturun:
Bilinçli bir varlık olarak sizinle ve zihnin kim olduğunuza dair anlattığı hikaye arasındaki ayrıma
dayanarak, bu zaman ve durumda deneyimlerinizi söyledikleri gibi değil, tamamen ve gereksiz
savunma olmadan deneyimlemeye istekli misiniz? ve dikkatinizi ve çabanızı, seçtiğiniz değerleri
yansıtan daha büyük ve daha büyük davranış alışkanlıkları oluşturmaya yönlendiriyor musunuz?
Evet veya Hayır?
Biraz evlilik yemini gibi görünüyor ve şaşılacak bir şey yok. Bu bir taahhüt. Her esneklik süreci
bu sorunun içindedir. Hayat bunu sizden tekrar tekrar istiyor - bildiğim kadarıyla sonu yok. Her
“evet” cevabını verdiğinizde hayatınız genişler. Her "hayır" cevabını verdiğinizde, kasılır. "Evet"
cevabını verme alışkanlığı, muhtemelen hayatınızı bazen önümüzdeki günlerde ve yıllarda daha
da zorlaştıracaktır; aynı zamanda, şüphe ve acı zamanlarında bile hayatınızı daha canlı ve
anlamlı hale getirecektir.
"Evet" yanıtı vermeye hazır değilseniz sorun değil. Sadece gözlerini dört aç. Kendinizi "hayır"
konusunda sıkışmış bulursanız, bunun hayatınızda nasıl bir rol oynadığını fark etmeyi taahhüt
edin. Ve sonra soruya geri dön.
Aslında, ona geri dönmekten gerçekten kaçınamazsınız. Bunun nedeni, sonunda “doğru olanı”
yapmanıza dair kozmik bir zorunluluk olması değil, hayatın bize her günün her anında kararlı
eylemde bulunma potansiyeli sağlamasıdır. Bu böyle. Tıpkı diğer esneklik becerilerinin değeri
hakkında bilgi sahibi olduğumuz gibi, yaşamlarımızı değiştirmek için harekete geçme gücüne
sahip olduğumuzun farkındalığına da sahibiz. Kendi ajansımızın olasılığını hissediyoruz.
İşte hayat size soruyu bir kez daha soruyor.
Bilinçli bir varlık olarak sizinle ve zihnin sizin kim olduğunuza dair anlattığı hikaye arasındaki
ayrıma dayalı olarak, bu zaman ve durumda siz misiniz? deneyimlerinizi söyledikleri gibi değil,
oldukları gibi, tamamen ve gereksiz savunma olmadan deneyimlemeye ve dikkatinizi ve
çabanızı, seçtiğiniz değerleri yansıtan daha büyük ve daha büyük davranış alışkanlıkları
yaratmaya yönlendirmeye istekli misiniz? Evet veya Hayır?
Cevabınız “evet” ise eylem adımlarınıza geçmenin zamanı geldi.
İkinci Kısım'ın girişinde, ACT'nin diğer kanıta dayalı davranış değiştirme yöntemlerinin
faydasını tamamladığını belirttim. Her değişiklik yöntemini bu bölüme koymak veya hepsini
Üçüncü Bölüm'de ele almak imkansızdır. Bu nedenle, aşağıdakileri düşünmenin en iyi yolu,
üzerinde çalıştığınız zorlukların özelliklerine göre uyarlanması gereken genel bir kılavuz olarak
düşünmektir. Beceriler, ister bir sınıf, işiniz, spor, diyet, akıl sağlığı sorunu, fiziksel sağlık
sorunları, egzersiz programı veya ilişkileriniz olsun, herhangi bir çabaya uygulanabilir. Burada
sunduğum eylem alışkanlıkları oluşturma yöntemlerinden herhangi birini, üstlendiğiniz belirli
türde bir alışkanlık değişikliğine uydukları için seçmekte özgürsünüz. Sonuçta, ACT tamamen
esneklikle ilgilidir!
Ayrıca, diğer davranış değiştirme biliminden yararlanmaktan çekinmeyin. Sosyal becerileri
geliştirme, eşinizle iletişim kurmayı öğrenme, yönetim becerileri edinme, ertelemenin üstesinden
gelme ve zamanınızı daha iyi yönetme yöntemleri dahil olmak üzere davranış değişikliği
hakkında geniş bir bilgi denizi vardır. Esneklik becerileri bu yaklaşımları tamamlayacaktır.
Literatüre dalarsanız bir uyarı: büyük dergilerde olumlu etkilerini kanıtlayan çok sayıda
çalışmanın yayınlandığı kanıta dayalı yöntemlere odaklanın. Bu titiz bilimsel temeli olmayan
tavsiyeler genellikle yanıltıcıdır.
Tedavi görüyorsanız veya buna girmeyi planlıyorsanız, terapistiniz veya doktorunuz,
hedeflediğiniz belirli türlerin davranış değişikliğinde en çok yardımcı olacak yöntemler hakkında
bir şeyler biliyor olabilir. Bir tür davranış değiştirme programıyla uğraşıyorsanız, gerekli
eylemleri gerçekleştirmenize yardımcı olması için esneklik becerilerinizi kullanın.
Başlangıç Yöntemleri Seti
Önceki bölümlerde, bir sonraki bölüme geçmeden önce yapılması gereken bir avuç başlangıç
alıştırması sunmuştum. Burada, yeni davranış alışkanlıkları oluşturmak en iyi şekilde zamanla
kademeli olarak yapıldığından, önceki bölümlerdeki ek alıştırmalara geri döndüğünüzde,
başlangıçta, belki de en azından birkaç hafta boyunca kullanmanız için sadece iki yöntem
veriyorum. diğer esneklik becerilerini geliştirmek. Dediğim gibi, davranış değişikliği zordur ve
genellikle küçükten başlamak en iyisidir. Diğer esneklik becerilerinizi geliştirmeye devam
etmek, giderek daha zor taahhütlerle başa çıkmada çok yardımcı olacaktır.
Bazen, Beşinci Bölüm'de öyküsünü anlattığım Alice Lindquist'te olduğu gibi, ACT
alıştırmalarıyla ilgili ilk deneyim, insanların davranışlarında hızla büyük değişiklikler yapmasına
yol açar. Oğlunun ölümüyle ilgili üzüntüsünden yıllarca eve kapanmış bir hayatın acısını
çektikten sonra işine geri döndü. Bu kitabı okuduktan ve egzersizleri yaptıktan sonra sizin için
böylesine dramatik bir değişiklik mümkün olursa, bu harika. Ancak bunu başarabilmeniz
gerektiğini düşünmemek çok önemlidir . Bu yararsız kuralla kendinizi hırpalamayın !
Davranış değiştirme çabalarınıza, bu ilk iki yöntemi, son bölümde değerler yazma alıştırmasında
not ettiğiniz, gerçekleştirmek istediğiniz eylemlerden birkaçına uygulayarak başlamanızı tavsiye
ederim. Davranışlar sizin için kolaylaşana ve kendinizi onlara tamamen adayana kadar bunlar
üzerinde çalışmaya devam edin. Ardından, burada sunulan ek yöntemleri davranış değiştirme
çabalarınıza dahil etmeye devam edin.
Her İkinci Kısım bölümündeki tüm alıştırmaları yaptıktan sonra, en sevdiğiniz egzersizlerden
oluşan ACT araç setinizi oluşturun ve ardından bunları düzenli olarak uygulamaya devam edin.
Üçüncü Kısım'ın girişinde araç setinizi nasıl oluşturacağınızı ve bir uygulama rutini
oluşturacağınızı tartışıyorum. O kısımdaki bölümler, becerileri hayatınızdaki yeni zorluk
alanlarına uygulamaya nasıl devam edeceğiniz konusunda rehberlik sunar.
Tamam, bazı yeni eylemlerde bulunmaya başlama zamanı!
1. Küçük Ayarlamalar Yapın
İnsan davranışıyla ilgili harika (ve korkunç) şey, kendi kendini destekleme eğiliminde olmasıdır.
Yaşamlar davranış kalıpları içine düşer. Yaptığımız şeyi yapıyoruz çünkü bu her zaman
yaptığımız şeydi. Bu, açıklanan tüm nedenlerle sorunlu hale gelebilir: psikolojik olarak katı
alışkanlıklara düşebiliriz. Ancak küçük davranışsal yön değişiklikleri, zaman içinde yönde büyük
bir değişiklik yaratmak için gelişebilir. İşin püf noktası, çabalarınızı kalibre etmektir.
Başlangıçta basit ve hızlı değişiklikler yapmak en iyisidir. Daha fazla okumak ve daha az
televizyon izlemek istiyorsanız, otuz dakika okuyana kadar işten sonra televizyonsuz başlayın.
Karar verdiğiniz taahhüt küçük olsa bile, onu daha da küçültmeye yardımcı olabilir. On beş
dakikalık bir okuma yapın ya da anlamsız olduğunu düşündüğünüz ama yine de kendinizi
izlerken bulduğunuz tek bir şovu kesin ( Cupcake Wars'ın daha eski bölümlerini gerçekten
görmeniz gerekiyor mu? ).
Ne kadar küçük olduğu önemli değil. İlerleme kaydediyorsun.
Her kuralın istisnaları vardır. Bir kanyonu iki adımda atlayamazsınız. Örneğin, bir bağımlılıkla
başa çıkmak için köklü zarar azaltma yaklaşımını denediyseniz ve işe yaramadıysa, ayık olmaya
tamamen son vermenin zamanı gelmiş olabilir. Bu, hangi yöntemleri uyguladığınızı zorluğunuza
uyacak şekilde uyarlama durumudur. İyi haber şu ki, psikolojik esneklik becerileri bu tür zorlu
sıçramalarda yardımcı oluyor.
2. Yeni Alışkanlıkları Yerleşik Rutinlere Dönüştürün
Yeni davranışa işaret edebilmeleri için başlangıçta düzenli faaliyetlerinize bağlı olan yeni
davranışsal alışkanlıklar yaratmak akıllıca olacaktır. Alışkanlıkları birleştirmek, onları
soğukkanlılıkla değiştirmekten çok daha kolaydır. Örneğin, daha fazla meyve ve daha az rafine
şeker yemek istediğinizi ancak uyanır uyanmaz düzenli olarak bir kurabiye yediğinizi fark
ettiğinizi varsayalım. Sabah kahveniz varsa, kahvenizi alırken bir elma kapma, en sevdiğiniz
sandalyeye götürme ve ilk yudumdan önce küçük bir ısırık alma alışkanlığı oluşturmaya
odaklanabilirsiniz.
Veya çalışma alışkanlıklarınızı yönetmede daha etkili olmak istediğinizi varsayalım. Her gün
tüm e-postaları yanıtlamak için bir hedef belirleyebilirsiniz, böylece gelen kutunuz fazla dolmak
Yakında muhtemelen bazı zor günler yaşayacaksınız ve hepsini yanıtlayamayacaksınız ve o
zaman pes edebilirsiniz. Bunun yerine, örneğin sabah kahvenizin (bir elma ile!) üzerinden otuz
dakika boyunca e-postaları yanıtlama alışkanlığını edinirseniz, bu e-posta alışkanlığını
yerleştirmek daha kolay olacaktır.
Ek Yöntemler
3. Ters Pusula Alışkanlıkları Geliştirin
Daha önceki bir bölümde, zihninizin sizi yapmaya zorladığı şeyin tam tersi olan alışkanlıkları
nasıl oluşturacağınızdan bahsetmiştim. Bu uygulamayı yeni eylemlerde bulunmak için de
uygulayabilirsiniz. Örneğin, annemden bulaşmayla ilgili saplantılı düşüncelere yönelik bir
eğilimi miras almış gibiyim ve buna karşı koymak için bir "ters pusula" stratejisi geliştirdim.
Diyelim ki okulda tuvaletten çıkıyorum ve aklıma "şu kapı kolu kirlenmiş olabilir" düşüncesi
geliyor. Banyodan çıkmak için kolu tuttuktan sonra bu düşüncenin bana hakim olduğunu
hissedersem, elimi yüzüme sürerim, hatta kulpa dokunan parmağımı ağzıma götürürüm.
Düşüncenin can sıkıcı olmayı bırakması genellikle bunun gibi birkaç ters pusula hareketinden
fazlasını gerektirmez.
Dikkat edin, gerçekten tehlikeli görünen bir umumi tuvalette olsaydım, kulptan kaçmakta hiç
sorun yaşamazdım. Ters pusula eylemlerinin kendileri zorlayıcı hale gelmemelidir. İçinizdeki
Diktatöre gereken dürtüyü veren küçük alışkanlıklara sahip olmak sadece yardımcı olur.
Değiştirmek istediğiniz her türlü davranış için ters pusula alışkanlıkları geliştirebilirsiniz.
Örneğin, erteleme eğiliminde olduğumda, kaçındığım görev üzerinde birkaç dakikalık
çalışmanın bile tavşan deliğine düşmek yerine o gün veya ertesi gün tekrar tam vitese geçmeme
yardımcı olacağını keşfettim. işleri uzun süre ertelemek. Tırnaklarınızı yemek gibi bir şey
yapmanız gerekmiyorsa , alışkanlığı tersine çevirmeyi deneyebilirsiniz - kasten azaltmak
istediğiniz alışkanlığa müdahale eden daha iyi bir alışkanlık yaratın. Bu, ACT'nin diğer
alanlardaki yerleşik yöntemlere uygulanması durumudur. Alışkanlık tersine çevirme davranışsal
bir psikoloji yöntemidir. Farkındalık eğitimi (tırnaklarınızı yemek üzere olduğunuzu fark etmek)
ve ardından bir kalem veya kurşun kalem alıp tutmak gibi eskiye müdahale eden yeni bir
alışkanlığın uygulanmasını içerir. Son araştırmalar göstermiştir ki alışkanlığın tersine çevrilmesi,
ACT yöntemleriyle birleştirildiğinde daha da güçlüdür.
4. "Sadece Ben Seçtiğim İçin" Egzersizi Yapın
Bağlanma becerilerinizi güçlendirmenin bir başka harika yolu da, her zaman "sadece çünkü"
yaptığınız biraz zor bir şeye sahip olmaktır. Değerlere kendimizi adadığımızda, zihinlerimiz
bazen bu seçimleri daha derin noktalarını gözden kaçıracak şekilde e-değerlendirir. Zihin,
kendimizi baş ve kulaklar hakkında dövmek için bir değeri kolayca başka bir sopaya
dönüştürebilir.
Bunu aşmanın eğlenceli bir yolu, herhangi bir olası sebep olmaksızın "sadece ben seçtiğim için"
kurulan bağlılık davranışlarını uygulamaktır. Yine, bunlarla küçük başlayın. Aşağıda bazı
örnekler verilmiştir:
  Tercih ettiğiniz bir yemek olmadan bir hafta geçirin, sadece cuz.
 Bir ay boyunca her zamankinden bir saat erken yat ve bir saat erken kalk, sadece cuz.
 Her hafta biraz abartılı bir şey giyerek (örneğin, gürültülü ve çekici olmayan bir gömlek, uyumsuz
çoraplar) kasıtlı olarak kendinizi utandırın.
Panik bozukluğumdan çıktığımda, bu türden daha uzun ve daha uzun egzersizler yaptım: önce
saatler, sonra günler, sonra aylar. Son taahhütlerden biri, bir yıl boyunca tatlı yememekti -
önemli olduğu için değil, tam da önemli olmadığı için! Bir kez kaydım (hatırlayıp tükürmeden
önce ağzıma bir kaşık dondurma koydum), ama bu istisna dışında hedefe ulaştım. Yapacağımı
söylediğim şeyi yapabileceğime güvenmeye başladım ve bu kendi başına benim için çok büyük
bir fayda sağladı.
Bu neden yardımcı oluyor? Yargılamaya kayma eğiliminin altını oyar Taahhütlerimizi,
tercihimiz ve alışkanlığımız olduğu için değil, önemli olduğu için tutmamız gerektiği düşünce
yapısı. Aniden, Diktatörün yargılayıcı sesi bize " Sözümü tutan biri olmalıyım " veya "Sözümü
tutmazsam kötü olurum" (kavramsal benlik) veya "Eğer yaparsam kendimi suçlu hissederim"
diyerek konuşmaya başlar. Sözümü tutmuyorum” (deneysel kaçınma). Biz farkına bile
varmadan, soyguncuların olağan suçluluk, utanç, kendinden nefret etme, özeleştiri, boyun eğme
ve duygusal kaçınma dizilişine dayalı olarak "taahhüt ediyoruz". Bazı eylemleri "sadece çünkü"
taahhüt ederek, bu diğer motive ediciler çirkin başlarını kaldırdığında daha fazla farkında oluruz.
5. Kimse Ada Değil
paylaşılan veya Davranışlarımızın sorumluluğunu başkalarına kaydırmadığımız sürece, kamusal
taahhütlerin sürdürülmesi daha olasıdır. Bazı önemli yaşam taahhütlerinin (örneğin, evlilikler)
topluluğun bağlılığa tanık olmasını ve onu desteklemesini isteyen ritüelleri içermesinin nedeni
muhtemelen budur. Elbette bu aldatıcıdır: zihin, artık ağır işi başkalarının yapması gerektiğini
iddia etmeye başlayabilir, ancak esneklik becerileri bu süreci dizginlemeye yardımcı olabilir.
Taahhütlerde bulunurken başkalarını düşünmenin yararlı olmasının başka bir nedeni daha vardır:
davranış kalıplarımız bizi yalnızca birey olarak etkilemez. Etrafımızdaki insanlara dokunuyorlar.
Tüm ebeveynler, çocuklarının en çok arzu ettikleri ve en iğrenç davranış özelliklerine tepki
verdiklerini - hatta onları tekrarladıklarını - izlerken bu zorluğu yaşarlar. Toplumlar ve
topluluklar aynı şekilde karşılık verir. Davranışını değiştirirsen, benzer bir davranış değişikliği
artık arkadaşlarınızda, arkadaşlarınızın arkadaşlarında ve arkadaşlarınızın arkadaşlarında daha
olasıdır. Bu, başarınızda binlerce kişinin payı olduğu anlamına gelebilir (şu anda bu kitabı
okurken belki de binlerce kişi omzunuzun üzerinden bakıyor!).
Bir taahhüdü paylaştığınızda, arkadaşlarınızın bunun sizin daha büyük görevinizin bir parçası
olduğunu görmesi gerekir ve mesele eleştiriye karşı savunma yapmak veya dış denetime ihtiyaç
duymak değildir. Paylaşmak ve önemsemektir. Arkadaşlarınızın esneklik pivotları hakkında bilgi
sahibi olması ve ne zaman bağımlı hale geldiğinizi, kaçındığınızı veya kendi hikayenize
kapıldığınızı görebilmesi, rotanızda kalmanız için nazik dürtülerle size yardımcı olur. Aradığınız
faydalar bunlar.
Bölüm Üç
 GİRİŞ: HAYATINIZI GELİŞTİRMEK İÇİN ACT ARAÇ

K
KİTİNİZİ KULLANMA
Şimdi hareketleri ve bunların nasıl gerçekleştirileceğini bilmek, psikolojik esnekliğin
dansı değildir. Gerçek dansta, hareketleri yaratıcı bir şekilde birleştirdiğimizde ve
onları o andaki dans partnerlerimizin hareketlerine uydurduğumuzda gerçekten
eğlenmeye başlarız. Aynı şekilde, esneklik becerilerini öğrenmenin gerçek sevinci, onları
hayatımızın günlük zorluklarını aşmak ve önemli olan şeylere yönelmek için sürekli bir şekilde
birleştirmekten gelir. . . bize _ _ Esnekliğin dansı budur.
Önceki bölümlerdeki alıştırmalar, size becerilerin belirli zorluklarla başa çıkmaya nasıl yardımcı
olduğuna dair bazı kişisel deneyimler verdi. Alıştırmaları acil bir soruna uyguladıysanız, şimdi
bunu devam ettirebilir ve becerileri uygulamaya devam edebilirsiniz. Bunları başka zorluklara da
uygulamaya başlamış olabilirsiniz ve sorunlar ortaya çıktıkça kendinizi günlük olarak bunlara
başvururken bulmuş olabilirsiniz. Becerileri geliştirmeye devam etmeniz ve onları hayatınızın
daha fazla alanına uygulamanız için sizi teşvik etmek, kitabın bu bölümünün amacıdır.
Bazen psikolojik esneklik eğitimi büyük ilerleme sağlar ve insanlar onlara ACT denemeleri için
ilham veren sorunu "çözdüklerini" hissettikleri için beceriler üzerinde çalışmayı bırakırlar. Bu
büyük bir utanç çünkü becerileri uygulamaya devam ederseniz ve onları bilinçli olarak
hayatınızın yeni alanlarına uygularsanız, hayatınızı seçtiğiniz değerlere göre geliştirmeye devam
edebilirsiniz.
Pratik yapmaya devam etmelisiniz çünkü katı düşünme ve hareket etme biçimleri her zaman
üzerimize sinsice yaklaşmaya devam edecek. Bir örneğini bu sabah yaşadım. Her seferinde bir
fincan taze kahve yapan, sevdiğim bir kahve makinem var. Birkaç yıllık harika kahvenin
ardından, son altı veya sekiz aydır iyi çalışmıyordu. Kahve süzgecini ağzına kadar doldurup
“kalın” düğmesine basmama rağmen kahve tadıma göre çok zayıftı. Farklı kahve türleri
denedim; Daha sıkı paketledim. Hiçbir şey işe yaramadı.
Eşim şikayetimi duydu ve nazikçe bana yeni bir tane aldı. Kutuyu açtığımda talimat kitabı tam
oradaydı, bu yüzden kahve makinesini nasıl kullanacağımı bilmeme rağmen ona göz gezdirmeye
karar verdim. Çok geçmeden unuttuğum bir şey keşfettim (eğer daha önce okumuş olsaydım).
Broşür uyardı, Süzgeci kahve ile doldurmayın! Aksi takdirde, su kahvenin içinden geçemeyeceği
ve taşma borusundan dışarı akacağı için kahve zayıf olacaktır. Özellikle kahveyi paketlemeyin.
Aaaa! Kahve makinesi iyiydi! "Daha fazlası için daha fazlasını kullan" sağduyu kuralının
davranışlarımı ele geçirmesine izin verirdim ve doğru kuralın "daha fazlası için daha az kullan"
olabileceği hiç aklıma gelmemişti .
Bu füzyon. Bu bir varyasyon eksikliğidir. Bu zayıf kahve ve gereksiz yere yeni ve parlak bir
kahve makinesi satın almak! Tam olarak bir trajedi değil, ama ister büyük ister küçük olsun,
becerilerin tüm çabalarımıza nasıl yardımcı olabileceğine dair iyi bir örnek.
ACT Araç Kitinizi Birleştirme
Beceri geliştirme pratiği yapmayı bir alışkanlık haline getirmek için, kendi tercih ettiğiniz
egzersizlerden bir set oluşturmanız faydalı olacaktır. İşte en sevdiğim metaforlardan bazılarını ve
sunduklarımdan seçilen egzersizleri içeren bir örnek. Bunun en iyi set olduğunu düşünmeyin ; bu
sadece mantıklı bir başlangıç seti örneği. Bunun gibi bir ızgarayı kendi favorilerinizle doldurun.

BASİT BİR İŞLEM ARAÇ SETİ

DEFÜZYON
Düşüncelerini Söyle
Zihninize Bir Ad Verin
Kartlara Düşüncelerinizi Yazın ve Cebinizde Taşıyın
KABUL
Tersini Uygula
Zor Duygulara Renk, Ağırlık, Hız, Şekil Verin
İpi Düşürme Alıştırması
MEVCUDİYET
Bedensel Duygularınızın Taramasını Yapın
Tekli ve Çoklu Dikkat Hedeflerine Dikkat Edin
Odağınızı Açın
KENDİNE
Hikayeni Yeniden Yaz
Kimin Farkettiğine Dikkat Edin
Unutma Ben O Değilim
DEĞERLER
Değerlerinizi Yazın
"Bir Sırrım Var" oyununu oynayın
Değer Kartı Sıralaması Yapın
EYLEM
Yerleşik Rutinlere Yeni Alışkanlıklar Bağlayın
Bağlılığınızı İyi Bir Arkadaşınızla Paylaşın
Değerleri AKILLI Hedeflere Bağlayın
En azından önümüzdeki birkaç ay boyunca, uygulamanızı büyük ölçüde ilk setinizle oynamakla
sınırlayın, ta ki onlar size doğal olarak gelene ve her gün onlara ihtiyaç duyduğunuzda size doğal
gelene kadar. Bu noktada, her seferinde bir yöntem daha eklemeye başlayın. Herhangi bir
egzersizden sıkılmanıza hiç gerek yok çünkü çevrimiçi olarak ve mevcut ACT kitaplarının
puanlarında çok sayıda alternatif mevcut. Eklediklerinizin nasıl çalıştığını görün ve yardımcı
olmadıysa, atın ve başka bir şeye geçin.
Becerileri Geniş Bir Şekilde Uygulamak
Araştırma, çok çeşitli zorluklarla mücadelede ACT'nin etkilerini değerlendirdi. Daha önce
tartışılanlara ek olarak, bunlar arasında yeme bozukluklarından kurtulma; okulda, işte, sanatta
veya sporda performans baskılarıyla başa çıkmak; stresle başa çıkmak; kanser korkusuyla
yüzleşmek; önyargıyla ve daha pek çok şeyle uğraşmak. ACT eğitimi, insanların Olimpiyat altın
madalyaları kazanmalarına, Fortune 100 şirketlerini yönetmelerine, daha iyi satranç
oynamalarına ve sanatsal yetenekleri geliştirmelerine yardımcı oldu .
Akıl, bir alanda öğrendiklerinin diğerlerine aktarıldığını söyler. Bu doğru olabilir ama otomatik
değil. Becerileri yaşamınızın giderek daha fazla alanına uygulamak için bilinçli olarak
çalışmalısınız. Üçüncü Bölüm'deki bölümler, esneklik becerilerinin belirli türde zorluklar için
neden bu kadar yararlı olduğuna dair hem araştırma hem de ACT çalışması yoluyla elde edilen
içgörüleri müşterilerle paylaşıyor. Ele alınan zorlukların onları bu kadar zorlaştıran yönlerini
araştırıyorum ve belirli esneklik becerilerinin bunlarla başa çıkmada özellikle ne kadar yararlı
olduğunu gösteriyorum. Bir örnek, madde bağımlılığından kurtulmaya çalışırken, utancın zor bir
konu olduğu ve defüzyon ve kendi kendine egzersizlerin etkisini azaltmasıdır. Ayrıca, belirli
zorluk türleri için etkili olan bazı ek alıştırmalar da sağlıyorum.
Becerilerinizi uygulamak için yeni zorluklar ve yaşam alanları seçerken, Sekizinci Bölüm'de
anlatılan kronik ağrısı olan kişilerle yapılan atölye çalışmasında kullanılana benzer temel bir
süreci izleyin. İlk adımın, insanların Yaşam Pusulası'ndaki her bir alanda hayatlarının nasıl
olmasını istedikleri hakkında yazmaları ve ardından önlerine çıktığını hissettikleri engelleri ve
zor duyguları ve yardımcı olmayan duyguları belirlemeleri olduğunu hatırlayın. onları geride
tutan düşünceler. Atabileceğiniz adımları belirlemeden önce insan hayatını motive eden
özlemlere daha derin bir dalış yaparak bu sürece şimdi eklemeler yapabiliriz.
Sekizinci Bölümde ele aldığımız alanlar iş, yakın ilişkiler, ebeveynlik ve çocuklar (bu konuları
önemsemek için ebeveyn olmanıza veya çocuk sahibi olmanıza gerek yok), eğitim, çevre,
arkadaşlar, fiziksel sağlık, aile, maneviyat, estetik (sanat veya güzellik gibi), topluluk ve eğlence.
Yeni bir alan veya belirli bir meydan okuma seçtiğinizde, bu diyagramı göz önünde
bulundurarak kendinize orada neyin tehlikede olabileceğini hatırlatın. Bunlar altı özlemdir. Bu
alanda ortaya çıkan daha derin ihtiyaçlara ve özlemlere dokunduğunuzda ortaya çıkan engelleri
izleyerek, olup bitenleri açarken her birini aklınızda bulundurun.
Diyelim ki işinizde kendinizi mutsuz hissediyorsunuz. Son derece kritik bir patronunuz olması
veya size verilen çok fazla işin olması gibi bazı nedenler bariz olabilir. Ancak neyin yanlış
olduğuna parmak basmakta da sorun yaşıyor olabilirsiniz. Yapabileceğiniz tepkileri yakalayın.
Diyelim ki kendinizi bir makinenin dişlisi gibi hissediyorsunuz, görünmeyen ve önemsenmeyen.
Belki kendinizi sıkışmış hissediyorsunuz ve yaptığınız iş boş.
Sorunların, hepimizin sahip olduğu altı temel özlemin bir kısmını veya tamamını içerip
içermediğine bakın. Görülmediğini ve önemsenmediğini hissetmek muhtemelen ait olma
arzusunu yansıtır. Bir boşluk hissi veya sıkışmışlık hissi, kendi kendini yöneten bir anlam
eksikliğini gösterir. Bir makinenin dişlisi gibi hissetmek, kendi yeterlilik alanlarınızı yaratma
özgürlüğünün olmadığını gösterir.
Neyi özlediğinizi düşünürken, işte o özlemleri gidermekle aranızdaki engellerin ön plana
çıkmasına izin verin. Sorunların bazıları içsel, psikolojik olabilir, ancak bazıları dışsal olabilir.
Dış ve iç engellerin bu karışımı, hayattaki zorluklarımızın çoğu için geçerlidir, bu nedenle her
ikisini de göz önünde bulundurmak çok önemlidir. Tanımladığınız tüm engelleri yazın ve neden
zorluk çektiğinizin net olmadığı durumlarda, memnuniyetsizliğinizin altında yatanları düşünün.
, yeterince iyi olmadığım gibi başkalarıyla iletişim kurmanızı engelleyen ve aidiyet duygunuzu
baltalayan düşünceleriniz olabilir . Örneğin, kendinizi sıkışmış hissediyorsanız, bunun nedeni
yaptığınız işin anlamlı olmadığını düşünmeniz olabilir. Bu, arzuladığınız değerlere dayalı yaşam
tarzına uygun değil. Ama belki de bu sıkışmışlık hissi, sizi yaptığınız işten uzaklaştıran hayallere
de yol açıyor. Eğer öyleyse, bu soruna dahil olan özlemlere bir şeyler eklemek isteyebilirsiniz
çünkü belki de iş yerinde yön bulma duygunuzu da kaybediyorsunuzdur.
Rahatsızlığınızın nedenlerinin bariz olduğu kişiler için, örneğin kritik patronlar için, daha derine
inin ve eleştiriyi kabul etmenin sizin için neden bu kadar zor olduğunu düşünün. Bunun kısmen,
anneniz veya babanızın da siz büyürken sizi sık sık eleştirmesi ve içinizdeki eski bir eleştirel sesi
harekete geçirmesinden kaynaklandığını fark edebilirsiniz. Bunu engeller listenize ekleyin.
Şimdi başa çıkmaya çalıştığınız çözümleri yazın. engeller Liste oldukça uzun olabilir, ancak
burada sadece birkaç örnek vereceğim:
 Çok kritik gelebilecek haftalık bir personel toplantısını atlamak
 Toplantılarda ilgiyi başka yere çekmek için sessiz kalmak
 Bir sonraki performans değerlendirmenizde tüm yüksek notları aldığınızdan emin olmak için çok
çalışmak
 İşyerindeki sorunlar ve sorunlu kişiler hakkında konuşmayı da seven bir iş arkadaşıyla ilişki kurmak
Şimdi, denediğiniz çözümlerin işe yarayıp yaramadığını görmek için esneklik becerilerinizi
kullanma zamanı. Önceki listedeki ilk iki çözüm açıkça kaçınmacıdır. Olumsuz duygu ve
düşüncelerden kısa vadeli bir rahatlama sağlarlar, ancak bu, muhtemelen yalnızca bir
görünmezlik duygusunu ve aidiyet veya yeterlilik eksikliğini artıran ve patronunuz ve
meslektaşlarınız nezdindeki itibarınızı baltalayan, katılabilme pahasına. Mükemmel bir
performans değerlendirmesi sağlamaya çalışmak iyi olabilir, ancak motivasyonun başarmak için
içsel bir motivasyondan ziyade kısmen eleştiri korkusu olup olmadığını düşünmek önemlidir.
Eleştiriden kaçınmak bir itici güç ise, süreç genellikle yöneticilerin en azından bazı kritik geri
bildirimler vermesini gerektirdiğinden, bunun kendi kendini baltalayıcı olabileceğini fark etmek
önemlidir. Bir iş arkadaşıyla arkadaşlığa ne dersiniz? İş arkadaşlarına sahip olmak harikadır,
ancak bu arkadaşlarınızla sürekli olarak ne kadar mutsuz olduğunuzu tartışmak, özellikle de iş
arkadaşınız şimdi çalışma ortamının neden berbat olduğunun tüm nedenleriyle karşılık veriyorsa
ve sizi daha fazlasını yapmaya yönlendiriyorsa, bir tür derin düşünme olabilir. aynı. İçinizi
boşaltmanın yararlı olduğunu düşünüyorsunuz ve bu ait olma özleminizi yatıştırıyor, ancak işle
ilgili yargı dolu bir yankı odası yaratarak mutsuzluğunuzu yoğunlaştırabilir. İyi bir fikir değil.
Köpekler bile kendi yataklarına işemezler.
Sorununuzu düşünürken sahip olduğunuz düşünce ve duyguları not etmeye değer. Diktatörünüz
sizi hangi olumsuz mesajlarla azarlıyor? Hangi duygulardan kaçmaya çalışıyorsun? Sizi rahatsız
eden hangi anılar canlanıyor? Bunlar , meslektaşlarım bana saygı duymuyor ya da bu işte
umursadığım hiçbir şeyi yapamam gibi acı verici düşünceleri ve belki de yeterince iyi değilim'in
derinlerdeki özünü içerebilir . Görünmezlik duygusuyla bağlantılı olarak öfke de hissediyor
olabilirsiniz.
Tamam, araç setinizi uygulamaya başlamaya hazırsınız. Belki dikkatli bir bakış açısına girmek
için bir veya iki mevcudiyet egzersizi ile başlayın. Daha sonra, bu olumsuz düşüncelerden
uzaklaşmak için biraz ayrıştırma çalışması yapabilirsiniz. Çalışma şeklinizin seçtiğiniz değerlerle
nasıl uyumsuz olduğunu açıklığa kavuşturmak için bir değerler alıştırması yapın. Meslektaşınızla
yaptığınız tüm bu üzüntülerin açık sözlü olma değeriyle çeliştiğini ve patronunuzla sorunları
tartışmanın size daha iyi hizmet edeceğini fark edebilirsiniz. Bu işi yaparken zor duygular
tetiklendiği için onlara kabul uygulamaları uygulayın. Kendi hikayenizi yumuşatmak ve
başkalarıyla nasıl bağlantı kuracağınızı bilen tarafınıza dokunmak için kendi kendine egzersiz
yapın. Belki de kendinizi beceriksiz olmakla suçladığınızı veya ilginç ya da karizmatik
olmadığınız için işte kimsenin sizi gerçekten umursamadığı masalını uydurduğunuzu fark
edeceksiniz. Belki de ertesi gün yapacağınız küçük bir eylemi taahhüt ederek bu derin dalışı
bitirin. Planlanmış bir toplantıda bir öneriyi dile getirmeyi ve paylaşmayı taahhüt ettiğinizi
varsayalım. Uygulanan altı beceri bu kadar!
Şimdi edindiğiniz bilgileri iş yerinde gittikçe daha fazla deneyim yaşanırken uygulamaya
başlayın. Bir toplantıdaysanız ve kimsenin girdilerinizle ilgilenmediğini hissetmeye başlarsanız,
zihninizde hızlı bir ayrıştırma egzersizi yapın. Patronunuz size kötü bir yorum yaparsa, bir an
yalnız kaldığınızda, bir kabul egzersizi yapın ve eğer Diktatörünüz bu eleştiri nedeniyle size
olumsuz bir mesajla saldırıyorsa, ayrıştırma yeteneğinizi buna uygulayın.
Evde odaklanmış bir seansta, belki bir hafta sonra, biraz mevcudiyet, ayrıştırma, benlik, değerler
ve kabullenme çalışmalarına devam edebilir ve ardından durumu, ortamı iyileştirmek için hangi
somut adımları atabileceğinize dikkatlice bakmak için biraz zaman ayırabilirsiniz. uyum
sağlayan daha küçük SMART hedefleri iletir değerlerinizle. Belki bunlar, eleştiriyi en iyi nasıl
taşıyacağımız konusunda arkadaşlarla konuşmayı içerir; patrona sizin için anlamlı olabilecek ek
bir sorumluluk alıp alamayacağınızı sormak ve onu size rehberlik etmesi ve eleştirel geri
bildirimde bulunması için davet etmek (temelde, kritik bir patronun muhtemelen yapacağı
yumrukları etkisiz hale getirirken, size daha fazla kendi kaderini tayin etme hakkı tanır); şirket
içinde bir transfer olasılığını araştırmak; veya bir iş bulma web sitesini ziyaret ederek yeni bir iş
bulmak için araştırma yapmaya başlamak.
Bu süreçte çalışırken, bu meydan okuma için bazı becerilerle diğerlerinden daha fazla çalışmanız
gerektiğini keşfedebilirsiniz. Örneğin, yeterince iyi değilim gibi düşüncelere ayrıştırmayı çok iyi
uygulayabileceğinizi , ancak çocukken hissettiğiniz eleştirinin acısının yeniden ortaya çıkması
gibi olumsuz duyguların sizi yanlara savurduğunu fark edebilirsiniz. Bu durumda, kabul etme
becerileri ile nispeten daha yoğun uygulamalar üzerinde çalışmalısınız. Bunu olabileceklerden
korkmaya bağlayabilirsiniz. Ancak hedeflerin değerlerinizle gerçekten uyumlu olup olmadığına
da tekrar bakmalısınız. İşle ilgili gerçek değerlerinizin ne olduğu duygusundan oldukça
koptuğunuzu fark edebilirsiniz ve bu durumda, daha yoğun değerler egzersizleri yapmak
isteyebilirsiniz. Bununla birlikte, tüm becerileri meydan okumaya uygulamaya devam etmek de
önemlidir.
Bazı zorluklarda ilerleme, diğerlerine göre daha fazla zaman alabilir. Bu gayet iyi; cesaretiniz
kırılmasın. Dans etmeye başladın. Artan esneklikle hareket ediyorsunuz. Değere dayalı yaşamın
kale direklerine ulaşmakla ilgili olmadığını, yeni seçtiğiniz yönde ilerlemekle ilgili olduğunu her
zaman aklınızda bulundurun.
Aktif Olarak Daha Fazla Zorluk Arayın
Yirminci Bölüm'de kulak çınlaması deneyimimi tartışacağım. Daha önce hiç böyle bir
kabullenme sorunu yaşamamıştım. Bağlantıyı gördüğümde çözmem sadece günleri aldı, ancak
becerilerimi koşula uygulamam gerektiğini görmem yıllarımı aldı. Sürekli olarak becerilerinize
meydan okumanın yeni yollarını arayarak benim yaptığımdan daha iyisini yapabilirsiniz.
Hayatınız oldukça sorunsuz hale geldiyse, harika! Hayatı daha da tatmin edici hale getirmek için
becerileri uygulamaya başlayabilirsiniz. Nasıl? Kendine yeni bir problem ver! İçtenlikle
söyledim. Eğlenmek için yaptığımız tüm şeylere bakın ve sorun yaratmanın ne kadar yeni yolu
olduğunu düşünün. Yapbozlar, oyun şovları, spor, her türden yarışma, iş kurma, dil veya müzik
aleti öğrenme. Ve evet, dans etmeyi öğrenmek.
Becerilerinizi az önce açıklanan odaklanmış şekilde bazı önemli zorluklara uyguladıktan ve
bunları alışkanlık haline getirdikten sonra, sürekli bir yaşam iyileştirmesi olarak onlarla daha
küçük dozlarda çalışmaya devam edebilirsiniz. Yeni problemler seçmenin harika bir yolu,
esneklik eksenleri tarafından yönlendirilen özlemleri düşünmektir: duygu, aidiyet, yeterlilik,
anlamlı öz-yönetim, tutarlılık, yönelim. On Üçüncü Bölüm'de keşfedilen değer alanlarının her
birinde, bu özlemlerin her birini ve bunları gerçekleştirmek için nasıl daha iyi bir iş
çıkarabileceğinizi düşünün.
Etki alanının aile olduğunu söyleyin.
Ailende daha iyi hissetmek için nasıl daha iyi bir iş yapabilirsin? Daha fazla dinleyerek veya aile
üyeleriyle zor sorunları keşfederek duygusal bağınızı derinleştirebilirsiniz. Merhamet üzerinde
çalışabilir ve ailenizdeki diğer kişilerin duygularını kasıtlı olarak hissedebilirsiniz. Duygularını
daha çok paylaşabilirsin.
Daha uzaktaki bazı aile üyeleriyle olan bağ duygunuzu, onlara yazıp daha fazla arayarak veya
onlara bazı iyilikler yaparak veya sorumlu bir şekilde yardımlarını isteyerek güçlendirebilirsiniz.
Takdir veya şükran mektupları yazabilirsiniz.
Bir iletişim atölyesi alarak veya sağlıklı bir aile yaşamının nasıl teşvik edileceği hakkında
okuyarak yeterlilik üzerinde çalışabilirsiniz. Ailenizin hoşlanıp sizin hoşlanmadığınız veya
beğenip beğenmediğinizi bilmediğiniz aktivitelere daha sık “evet” diyebilirsiniz.
Değerlerinizi ve zayıf noktalarınızı ailenizle daha açık bir şekilde paylaşabilir ve onları da sizinle
aynı şeyi yapmaya davet edebilirsiniz.
Geçmişteki bazı olaylar veya sorunlu noktalar hakkında "haklı" olmayı bırakabilir ve şu anda
ailenizle ilişkilerinizde işlevsel olarak en yararlı olan şeye odaklanabilirsiniz.
Ailenizle birlikteyken dikkatli ve "burada" olmayı pratik edebilirsiniz. Gözlerinin içine bak;
ilgilenmekle daha çok ilgilenmek ve ilginç olmakla daha az ilgilenir. Doğrulayın, dinleyin ve
orada olun; kolay tavsiye vermeyi bırakın.
Hissetme, ait olma, yeterlilik, anlamlı öz-yönetim, tutarlılık ve yönelim özlemlerimizi az önce
ziyaret ettim. Onları taze, heyecan verici, ilerici yeni bir dizi problem yaratmak için kullandım.
Esneklik becerilerini yeni olasılıklara uygulamayı bırakmak için hiçbir neden yoktur. Benim
tavsiyem, her gün yeni bir şey yapmanızdır - açık olmanızı ve mevcut olmanızı gerektiren ve
değerlerinizi birleştiren bir şey. Odak noktanızın geniş olduğundan emin olmak için, her bir
değer alanında bir veya iki hafta boyunca belki de her birine odaklanarak, her bir değer alanını
gözden geçirmenizi öneririm.
Zenginleştirmeyi Başkalarıyla Paylaşın
Birçoğumuza, insanların temelde bencil olduğu ve piyasanın "görünmez eli"nin bu şekilde
çalıştığı şeklindeki ekonomik teori öğretildi. Homo ekonomikus , insan diyorlar. İnsan doğasına
ilişkin bu görüş bariz bir şekilde yanlıştır. Evrim bilimi, aslında, derinden toplum yanlısı
varlıklar olduğumuzu ve doğal olarak başkalarına yardım etmeye adadığımızı keşfetti.
Meslektaşım Paul Atkins'in dediği gibi, biz Homo prosocialis'iz . Evet, zihin araya girdiğinde ve
psikolojik katılık devreye girdiğinde bencil olabiliriz. Ancak insanların sahip olduğu değerlerin
yüzde 99'u toplum yanlısı. Hayatınızı geliştirmeye devam ederken, harika bir proje , ister bir
arkadaş, aile üyesi, meslektaş veya yabancı olsun, biri için her gün nazik bir şey yapmaktır -
şefkatli ve yargılayıcı olmayan ve hem sizin hem de karşınızdaki kişi için önemli olan bir şey.
ulaşmak için Bunu yaparken, esnekliği esneklikle nasıl destekleyeceğinizi uyguluyorsunuz, bu da
esneklik süreçlerini diğerlerine yaymanın anahtarıdır (Ondokuzuncu Bölümde daha ayrıntılı
olarak ele alınacaktır). Nasıl başlayacağınızdan emin değilseniz, küçükten başlayın ve yaptığınız
şeyle Bir Sırrım Var (On Üçüncü Bölüme bakın) oynayın: nazik anonim hareketler inanılmaz
derecede güçlüdür. Diktatör onlardan ne yapacağını bilmiyor!
Daha önce olduğu gibi, değer alanlarının ve özlemlerin her biri arasında geçiş yapın. Belki
vatandaşlık için, birinin seçim yerine gitmesine yardım edebilirsin ya da iş için, bir meslektaşının
mücadele ettiği bir projede yer alabilirsin. ile birlikte. Her zaman değerlerinizle daha uyumlu
yaşamanın yeni yollarını bulabilirsiniz ve sizin hayatınız ve başkalarının hayatları sizin gibi daha
da zenginleşecektir.
Üçüncü Kısmı Okumak
Sizi en çok ilgilendiren bölüme doğru sağa dönmekten çekinmeyin. Bazıları veya bir kısmı, şu
anda ne sizin ne de sevdiklerinizin karşı karşıya olmadığı sorunlarla ilgili olabilir ve bunları
güvenle geçiştirebilirsiniz. Ancak bir noktada size yardımcı olabilirler, bu yüzden bunları
aklınızda bulundurun. Bu kitap devam eden bir yaşam kaynağı olarak tasarlanmıştır.
En azından sağlıklı davranışları benimsemeyle ilgili On Beşinci Bölümü okumanızı tavsiye
ederim; İlişkileri beslemek üzerine On Yedinci Bölüm; ve ACT'nin sosyal dönüşümü nasıl
destekleyebileceğine ilişkin Yirmi Birinci Bölüm. Fiziksel sağlığımız için iyi olacak bazı
davranışları benimsemek için becerileri kullanmaktan hepimizin yararlanabileceğini
düşünüyorum. Ayrıca ilişki stresleriyle daha iyi başa çıkmak için biraz yardıma ihtiyaç
duymayan birini hiç tanımadım.
Yirmi Birinci Bölüm, ACT'nin tüm okul veya topluluk gibi daha geniş sosyal ölçekte nasıl
uygulanabileceğini gösterir. ACT eğitiminin Sierra Leone'deki bir şehrin bir Ebola salgınıyla
etkili bir şekilde mücadele etmesine ve sevdiklerinin ölümünün acısıyla başa çıkmasına nasıl
yardımcı olduğuna dair orada anlattığım hikayeden etkileneceğinizi düşünüyorum. Bu çaba,
ACT'nin büyük ölçekli sosyal sorunları ele almak için kullanılmasının yalnızca bir yoludur.
DSÖ, bir ACT kendi kendine yardım programı oluşturmuş ve bunu örneğin Afrika'daki
mülteciler için bir programda başarıyla test etmiştir. Bu bölümü okumanızı istiyorum çünkü
umarım psikolojik esneklik eğitiminin toplulukları, tüm ülkeleri ve dünyayı kasıp kavuran birçok
sosyal, davranışsal, ekonomik ve çevresel hastalığı ele almaya yardımcı olmak için büyük
umutlar sunduğuna dair coşkumu paylaşmanıza yol açacaktır. aslında dünya. Belki de ACT
öğretimi için elinizden gelen her şeyi yaymaya ve destek oluşturmaya yardımcı olmak için ilham
alacaksınız - belki işte ekibinize ACT eğitimi vermek veya bu konuda ailenize rehberlik etmek.
Bugün hayatın hızı ve tüm baskılarıyla, herkesin psikolojik esneklik hakkında bilgi edinmekten
kazanacağı çok şey var.
 On Beşinci Bölüm

SAĞLIKLI DAVRANIŞLAR KABUL ETMEK

A Kirliliğe maruz kalma, temiz su yokluğu ve yüksek tansiyon gibi kötü sağlık için
bilinen tüm risk faktörlerinin etkilerini analiz eden büyük bir çalışma, son zamanlarda
şok edici bir bulgu ortaya çıkardı. Tüm kötü sağlığın yaklaşık üçte ikisi davranıştan
kaynaklanmaktadır. Enfeksiyonlar, toksinler veya genetik yatkınlık değil. Ne tür davranışlar?
Sigara içmek, içki içmek, sağlıksız beslenmek, spor yapmamak, dişlerinize dikkat etmemek ve
iyi uyuyamamak, Sadece birkaç isim.
Bu arada, sağlık hizmetlerine harcanan her dolar için, insanların sağlıksız davranışlarını
değiştirmelerine yardımcı olmak için bir kuruştan daha azı harcanıyor. İlaç veya ameliyat gibi
fiziksel müdahaleler, genellikle kendi risklerini taşımalarına ve bazı problemler için sınırlı
etkileri olmasına rağmen, Batı tıbbında sağlık problemlerinde başvurulacak yöntemdir.
Kanıtlanmış psikolojik müdahaleler büyük ölçüde yetersiz reçete edilmektedir. Ancak bireyler
olarak sorumluluk alabiliriz. Kabul edelim, ne yapmamız gerektiğini aşağı yukarı biliyoruz.
Sorun şu ki, yeni rutinler benimsemek ve özellikle onlara bağlı kalmak göz korkutucu olabiliyor.
ACT Becerilerinin Yardımcı Olduğu Kanıtlanmıştır
Size sadece iki hızlı örnek vereyim. Yakın zamanda yapılan bir araştırma, yüzün üzerinde
çikolata aşığı olduğunu beyan eden kişiden bir paket çikolata taşımasını istedi. bir hafta boyunca
onları yemeyin (eğer benim gibi bir çikolata hastasıysanız, bilirsiniz bu neredeyse acımasız!).
Bazı katılımcılara özellikle ACT defüzyonu ve bunun bizi aşırı istek gibi yardımcı olmayan
düşünce ve duyguların pençesinden nasıl kurtarabileceği konusunda eğitim verildi. Diğerlerine,
kendilerine "Çikolataya duyduğum bu istekten vazgeçmezsem, sonunda sönecek" gibi bilişsel
yeniden yapılandırma teknikleriyle isteklerine doğrudan meydan okumaları öğretildi. Defüzyon
öğretilenlerin hiç çikolata yememe ihtimalinin ne kadar yüksek olduğunu tahmin edin. Yüzde
326!
Başka bir çalışma, ACT eğitiminin daha sık egzersiz yapma üzerindeki etkilerini değerlendirdi.
Bir grup katılımcıya Amerikan Spor Hekimliği Koleji'nin yönergelerine dayalı olarak iki kısa
egzersiz seansı tavsiyesi verildi. Diğer gruba iki seans ACT eğitimi verildi. Antrenman
seanslarından önce, her iki grubun üyeleri de yaklaşık olarak haftada bir kez spor salonuna
gidiyorlardı. Daha sonra, ACT eğitimini alanlar, sonraki ay yüzde 65 daha sık gitti ve yedi
haftalık bir takipte yüzde 30'luk bir artışa ulaştı. Diğer gruptakiler, aslında egzersiz miktarlarını
aynı süre içinde yüzde 24 oranında azalttı .
Aaaa!
Gerçek şu ki, sadece tavsiye almak ve hatta davranışımızı değiştirmemizin ne kadar önemli
olduğuna dair sevgi dolu mesajlar almak bile çok motive edici değil, hatta motive edici bile
olabilir. Çok azımızın bir derse ihtiyacı var. Yok canım. yapmıyoruz. İhtiyacımız olan şey,
kendimizi değişim yolumuza çıkan yararsız düşünce ve duyguların pençesinden kurtarmak için
yardıma ihtiyacımız var. Burada, esneklik becerilerinin diyet ve egzersizin yanı sıra sağlığın kötü
olmasının başlıca nedeni olan stresle başa çıkma ve daha iyi uyuma konusunda nasıl yardımcı
olduğunu tartışacağım.
Diyet ve Egzersiz
Diyette kalmakta ve uzun vadeli daha sağlıklı beslenme alışkanlıkları geliştirmekte
zorlanıyorsanız, iyi bir arkadaşsınız demektir. Belirli bir yıl içinde yedi yetişkinden yaklaşık biri
diyete girmiştir. Ne yazık ki, bilgilerin çoğu geniş bir kitap, teyp ve çevrimiçi program
kaynağında ve gıda tedarik hizmetlerinde sunulmaktadır. bilimde pek sağlam temellere sahip
değildir. En iyi ve en kapsamlı bilime dayalı programların bile, iki yıllık takip süresi boyunca
vücut kütlesinde yalnızca yaklaşık yüzde 5 ila 10'luk bir kayba yol açtığı bulunmuştur.
Kilo Yönetimi için en etkili programlardan biri olan Yaşam Tarzı, Egzersiz, Tutumlar, İlişkiler
ve Beslenme (LEARN) Programını düşünün. Kilo verme psikolojisi konusunda belki de
dünyanın önde gelen uzmanı olan (ve aynı zamanda en iyi ve en eski arkadaşlarımdan biri olan)
Duke Üniversitesi psikoloğu Kelly Brownell tarafından geliştirilmiştir. Program sağlıksız
beslenmeyi azaltmak için sağlıksız yiyecekleri evinizden uzak tutmak gibi çeşitli stratejiler
öğretir; tıkınırcasına yemeye yol açabilecek yoksunluk dönemlerinden kaçınmak; kalori saymak;
ve belirli egzersiz hedeflerine bağlı kalmak. Program aynı zamanda insanların kasıtlı olarak
başka şeyler düşünerek kendilerini yiyecekle ilgili düşüncelerden uzaklaştırmalarını ve ayrıca
Eğer gibi faydalı düşüncelerle kendilerine koçluk yapmalarını tavsiye ediyor. ben yapma yemek
o kurabiye, Bu dürtü niyet sonunda geçmek _ Yaklaşım oldukça yardımcı olabilir, ancak
ACT'nin daha etkili olduğu bulundu. İnsanların çikolata yemekten kaçınmasını gerektiren başka
bir çalışmada, otuz dakikalık ACT eğitimi verilen kişilerin çikolata yeme olasılığı yüzde 30 daha
azdı ve otuz dakikalık ÖĞRENME eğitimi verilen insanlara göre yiyecek dürtülerini tiksindirici
ve bunaltıcı olarak deneyimleme olasılıkları çok daha düşüktü. eğitim, yukarıdaki gibi. Bunun
nedeni, ACT'nin pek çok insan için sağlıksız beslenme ve egzersiz yapmama konusunda çok
güçlü faktörler olan psikolojik zorluklara çok yardımcı olmasıdır.
ACT eğitiminin insanların yeme ve egzersiz davranışlarını değiştirmelerine yardımcı olmada
neden etkili olduğunu araştırırken, bunun bir nedeninin esneklik becerilerinin insanların zor
duygularla ve olumsuz iç konuşmalarla başa çıkmalarına yardımcı olduğunu bulduk. çok fazla
kötü beslenme ve egzersizden kaçınma. Pek çoğumuz yalnız, üzgün veya stresli olduğumuzda
kendimizi yatıştırmanın bir yolu olarak duygusal yeme alışkanlığına düşüyoruz.
Utanç, kiloları üzerinde çalışan insanlar için de yaygın bir sorundur. Aşırı kilolu ve formsuz
olmakla ilgili zehirli utanç ve kendini damgalamanın bağımlısı olmak kolaydır. Şaşılacak bir şey
yok. Yönlendirilen alay kilo problemleriyle mücadele eden insanlar dehşet verici. Irkçı veya
cinsiyetçi şakalar ya da engelliler veya geyler hakkında şakalar yapmak çok şükür tabu haline
gelse de, kilo sorunu olan insanlar hakkında şakalar yapmak hâlâ tolere ediliyor. Onlar hakkında
komik bir şey yok . Tüm yetişkinlerin dörtte biri ila üçte biri vücutlarından memnun değil. Daha
iyi bilmesi gereken doktorlar bile hastaları fazla kilolarından dolayı utandırırlar.
Bu utanma duygusunu kendi deneyimlerimden çok iyi biliyorum. Yıllar önce, sağlıklı olandan 40
ila 50 pound daha fazla olan 235 pound ağırlığındaydım ve o zamandan beri kaldığım 180'lere
veya 190'lara inmek için tüm ACT becerilerimi kullanmak zorunda kaldım. Zihnimin beni utanç
ve suçlamayla "motive etmeye" çalışmasını izledim, ki bu hiç yardımcı olmadı. Bunu gerçekten
bırakana kadar herhangi bir ilerleme kaydedemedim .
Kilo sorunlarıyla mücadelede utanç ve kendini damgalamanın rolünü tam olarak ölçmek için
öğrencilerim ve ben, insanların kiloyla ilgili utanç düzeylerini ölçen bir anket geliştirdik.
Bulduğumuz utanç miktarı ve kendi kendine olumsuz düşüncelerin yoğunluğu dehşet verici. Pek
çok kişi, zayıf bir insan olduğum için fazla kilolu oldum gibi ifadelere katılıyor , Diğerleri kilo
sorunlarım nedeniyle kendime hakim olmadığımı düşünecek , hatta Diğerleri kilomdan dolayı
etrafımda olmaktan utanıyor .
Ah.
İnsanlar, değişimi motive edeceklerini umarak bu tür düşüncelerle kaynaşma eğilimindedir. Bu,
yarıştan önce dizlerinizi kesmek gibi bir şey.
Araştırma ekibimiz, fazla kilolu ve obez kişiler için tamamen utanç ve kendini damgalamaya
odaklanan tek bir günlük ACT eğitiminin etkisini değerlendirmek için bir çalışma yürüttü .
Katılımcıların seksen dördünün tamamı son zamanlarda en az altı aydır organize bir kilo verme
programına katılmıştı ve yaklaşık üçte biri hala böyle bir programdaydı. Katılımcıların yarısı,
ACT becerilerini olumsuz duygu ve düşüncelerine nasıl uygulayacaklarını öğrenmek için
rastgele atandı ve kilo verme konusunda nasıl çalışmaları gerektiği hakkında tek bir kelime bile
söylenmedi. Kilo vermelerine yardımcı olmak aslında amacımız değildi; Kendilerini daha iyi
hissetmelerine ve yaşam kalitelerini artırmalarına yardımcı olmak bizim hedefimizdi. Bir kontrol
grubuyla karşılaştırıldığında, ACT eğitimi alanlar hem psikolojik sıkıntıda hem de ağırlıkla ilgili
olarak büyük bir azalma bildirdiler. utanç ve yaşam kalitesinde büyük bir artış. Büyük sürpriz,
onlarla birlikte yaptığımız üç aylık bir takip sırasında birçoğunun da ortalama olarak en az beş
pound kilo vermiş olmasıydı. O zamana kadar tıkınırcasına yemeleri yaklaşık yüzde 50
azalırken, kontrol grubunun aşırı yemeleri yaklaşık aynı miktarda artmıştı . Aynı derecede
önemli olarak, ACT grubundakiler, kilo vermeseler bile kilolarıyla ilgili sıkıntılarının önemli
ölçüde azaldığını bildirdiler .
Egzersizin fiziksel sıkıntısı, kabullenmenin de yardımcı olduğu bir başka büyük engeldir. Hatta
rekabetçi sporcular hoş olmayan duyumları deneyimleme isteklerine odaklanarak daha iyi
çalışabilirler. Ancak ironik bir şekilde, kompulsif aşırı egzersiz, görünüş korkuları gibi daha da
zor duygulardan kaçınmayla da yönlendirilir.
ACT değerleri çalışması, çabalarımızı sürdürmek için bizi motive etmeye yardımcı olur.
İnsanları kendilerini egzersiz yapmaya zorlamaya motive etmenin tipik yaklaşımı, "Devam et!"
Bu aslında birçok insan için yararsız olabilir . Döndürme dersi katılımcıları ile yürüttüğümüz bir
çalışmada, bisiklet sürerken okumaları için hepsine kartlar verdik. Bazı kartlarda, Sırtınızı dik
tutun ve sertçe döndürün! diğerleri bir ACT yaklaşımı benimsedi ve egzersizin kendileri için
önemli olduğunu söyledikleri bir hedefi veya yaşamsal değeri onlara hatırlattı, örneğin Egzersiz
solunum sistemimi iyileştirir veya Egzersiz kıyafetlerimi daha iyi oturur . Tipik koçluk tavsiyesi,
insanların sınıfa harcadıkları çabayı azaltırken , değerler mesajları bunu artırdı.
Pek çok insanın zayıflama ve forma girme çabalarının en sorunlu yönlerinden biri, bunu
başkaları için çok fazla yapıyor olmalarıdır . Süreçte içsel bir değer bulamıyorlar. İyi yemek
yemek ve egzersiz yapmak gerçekten de kendi içlerinde son derece tatmin edici olabilir:
Vücudumuza özen gösterdiğimizde kendimizi daha canlı hissederiz. Kendinizi
nesneleştirebilecek ve kendinizi sert bir şekilde yargılamanıza yol açabilecek "iyi görünmek"
gibi değerlere dikkat edin. Bunun yerine, çocuklarınıza sağlıklı yaşama bağlılık aşılamak ve daha
uzun yaşamak gibi sağlıklı bir yaşam tarzının avantajlarına odaklanın.
Değerler işe yarar, utanç konusunda da yardımcı olur. Örneğin, müşterilerimden biri için, 100
pound fazla kilolu olan Susan, vücudunun nasıl olduğu konusunda utanç duyuyordu. Egzersiz
yaparken baktığı, egzersizin önündeki en önemli engeldi. Koşarken yağlarının sallanmasından
utanıyordu. Onun için dönüm noktası, diyabetin erken belirtilerinin başlamasıydı. Egzersizle
ilgili değerlerine yakından bakmasına yardım ettiğimde, en çok istediği şeyin iyi görünmek değil,
kendi deyimiyle, dans edebilmek, sarılabilmek, bowling oynayabilmek için vücudunun içine geri
dönmek olduğunu görünce şaşırdı. kayak yapın, yüzün ve oynayın. Başka bir deyişle, kendisine
her türlü olumsuz mesajı yüklemeden, kendisi olarak rahat hissetmek ve istediği gibi yaşamak
istiyordu. Bunu fark ettiğinde, nasıl göründüğüne dair kendine parmak sallamanın nasıl bir değer
ihlali olduğunu gördü. Sağlığı için olumlu bir vizyonu benimsemeyi öğrendiğinde, yolculuk için
egzersizde bir artış geldi. Sonraki yıl yaklaşık elli kilo verdi ve psikolojik ve fiziksel sağlığı hızla
düzeldi.
Olumsuz kendi kendine konuşma, diyet ve egzersiz rutinlerine bağlı kalmanın önündeki bir
başka büyük engeldir. İnsanlar kimi kandırıyorsun, gücün yok gibi mesajlarla kendilerini
azarlıyorlar . veya biraz rahatlatıcı dondurmaya ihtiyacım var gibi yararsız savunma, bu yüzden
beni dava edin! Ayrıştırma egzersizleri bu mesajın büyüsünü kırmaya yardımcı olur.
Peki ya kişisel beceriler? Sağlıksız davranışlara hapsolmuş pek çok insan, sanki ben sadece
şişmanmışım gibi karmaşık, olumsuz bir kişisel hikaye örüyor ; Bu şekilde doğdum ve her zaman
böyle olacağım ya da acı eşiğim düşük; Ben bir pısırığım . Kişisel beceriler bunu yüzeye
çıkaracak ve özgürleşmenize yardımcı olacaktır.
Mevcudiyet uygulamaları nasıl yardımcı olabilir? Daha sağlıklı beslenme ve egzersize bağlı
kalmaya çalışmanın en büyük hayal kırıklıklarından biri, sonuçların zaman almasıdır. Nihai
hedef çok uzak görünüyor. Kendinizi ne zaman daha ne kadar ilerleme kaydetmeniz gerektiğini
düşünürken bulursanız, odaklanmanızı ana geri getirmek ve alışkanlık geliştirmenin küçük
adımlarla gerçekleştiğini kabul etmek için biraz mevcudiyet çalışması yapın. Dikkatinizi sürekli
olarak şu anda kaydettiğiniz ilerlemeye yönlendirebilirsiniz.
Son olarak, eylem alıştırmalarınız AKILLI hedefler belirlemenize ve onlara bağlı kalmanıza
yardımcı olacaktır. Medyada abartılan diyetlerin çoğu aşırı ve bazen gerçekten sağlıksız. Birçok
egzersiz sınıfı ve nasıl yapılacağına dair tavsiyeler yapacak çok egzersiz, yolculuğa çıkan
insanlar için aşırı yorucudur. Kendi oyun planınızı tasarlamak ve sizin için en iyi olanı keşfetmek
için eylem uygulamalarınızı kullanın.
http://www.stevenchayes.com ) bulabileceğiniz, kilonuz veya formsuz olmanız hakkında
hissettiğiniz utanç miktarını ölçen değerlendirmeyi alarak başlamak isteyebilirsiniz . Ardından,
hissettiğiniz tüm olumsuz duyguları ve kendinizi azarladığınız yararsız mesajları yazın.
Ardından, bu düşünce ve duyguları hedef olarak kullanarak alet çantanızdaki egzersizleri
sistematik olarak gözden geçirin. Alet çantanıza koyduğunuz alıştırmaları uyguladıktan sonra,
İkinci Bölümde sunulan diğer tüm alıştırmaları yaparak devam etmek isteyebilirsiniz. Ayrıca,
tamamında bulunacak daha fazla tavsiyeye başvurabilirsiniz. ACT'yi yeme ve egzersize
uygulamaya ayrılmış kitaplar. İşte fiziksel zindeliği ACT yoluyla geliştirmede yararlı bulduğum
birkaç özel ek tavsiye.
Kendi Vücudunuzu Okuyun ve İşe Yarayan Şeyi Yapın
Diyet ve egzersizle ilgili tavsiyelerin aralığı çok fazladır. En son bilgileri takip etmeye çalışmak
ve araştırmalarla iyi desteklenen şeyleri denemek mantıklı olsa da, özellikle diyet tavsiyelerinin
çoğu bilim tarafından oluşturulmamıştır. Bu kadar çok tavsiye de çelişkilidir. Yağ berbattır;
hayır, bağlıdır. Şeker berbat, ama bekleyin, yapay tatlandırıcılar zehirdir.
Denemek ve onlarla deney yapmak istediğiniz mantıklı şeyleri seçin. Unutma: varyasyon, seçim,
tutma. Yalnızca yararlı bulduklarınızı saklayın. Başkalarının işine gelen senin için iyi
olmayabilir. Örneğin, birçok program size büyük bir kahvaltı yapmanızı söyler. Ama birkaç
ceviz ve bir elmadan oluşan çok hafif ve çok geç bir kahvaltıyı severim. Bunda karar kıldım
çünkü vücudumda ışığın benim için daha iyi olduğunu ve hatta cevizin cevizden daha iyi
olduğunu hissedebiliyorum. Ben buna beden bilgisi diyorum .
Yıllardır bu kalıpları izliyor ve ince ayar yapıyorum (kendi vücut bilgimden elde edilen diğer
örnekler, unu azaltmak veya yemek için toplam zaman penceresini sekiz saatin altına
düşürmektir) ve genellikle değilim destekleyen çalışmaları okumak şaşırttı kendi vücudumla
gördüklerim . Ancak birkaç ay önce, gerçekten test eden yeni ve büyük bir çalışma görünce
şaşırdım. ACT artı (bekle) ceviz! Bakın, ACT tek başına normal bakımdan daha iyiyken, ceviz
ekleyerek daha da iyi sonuçlar gördüler. Görünüşe göre, bu şekilde tepki veren sadece vücudum
değil!
Farklı olabilirsin. Benim kalıbımı takip etme: bilimi izle ve bir şeyler dene. Vücudunuza dikkat
edin ve sizi eğitmesine izin verin. Seçtiğiniz gibi yaşamınızı geliştiriyorsunuz .
İsteklerinizle Arkadaş Edin
Bir dahaki sefere aşerme hissettiğinde, bunu dene. Onunla savaşmak yerine, bir adım geri atın ve
onun ne olduğunu fark edin. Hatta bunu "özlem" olarak etiketleyebilirsiniz. Onunla savaşma.
Sadece bak. Ardından kendinize şu soruları sorun:
1. Arzunun bir şekli olsaydı, bu ne olurdu?
2. Bir rengi olsaydı ne olurdu?
3. Bir boyutu olsaydı, ne kadar büyük veya küçük olurdu?
4. Bir nesne gibi katı mı görünüyor yoksa parlıyor, dalgalanıyor, sallanıyor veya
hareket ediyor mu?
 5. Vücudunuzun neresinde yaşıyor? Bunu kafanızda yaşıyor musunuz? Göbeğin?
Başka bir yer?
6. Bu özlemle bağlantılı herhangi bir duygu var mı? Endişeli, stresli, üzgün, kızgın
veya başka bir şey hissediyor musunuz?
Şimdi, uzanıp özleminize dokunabileceğinizi hayal edin. İlk başta, tabiri caizse, sırtına sempatik
bir şekilde vurabilirsiniz. Bak bakalım sonunda bir çocuk gibi mecazi olarak kollarınızın
arasında kucaklayarak, özlemi gerçekten kucaklayabilirsiniz. Onunla empati kurun, ilgiye ne
kadar aç olduğunu, ne kadar istediğini fark edin.
Tüm bunları açgözlülükle hareket etmeden yapabilirsiniz. Aslında, seçtiğiniz herhangi bir
eylemi gerçekleştirirken bu özlemi yanınıza alabilirsiniz. Zamanla, özlem kaybolabilir. Ama
değilse, ihtiyacı olduğu sürece taşıyabilirsiniz. Bu sen değilsin, senin bir parçan.
Gittiğiniz Her Yerde Küçük Miktarlarda Egzersiz Yapın
Hızlı, büyük başarı talebi, diğer tüm sözlü kurallardan daha fazla başarısızlık üretti. Egzersiz
alanında, küçük ve şimdi büyük yenecek ve sonra herhangi bir gün. Gün içinde yapabileceğiniz
küçük egzersizler seçin ve bunları normal aktivitelerinizle ilişkilendirin. Ardından bunları
yapmak için küçük alışkanlıklar oluşturun. Zihniniz bu alıştırmaların önemli olamayacak kadar
küçük olduğundan şikayet ederse, şevkle kabul edin ve onları yapmaya devam edin.
İşte başlamanın bazı yolları.
 Herhangi bir yerde sıradayken, yavaşça parmak uçlarını kaldırın.
 Vaktiniz varsa ve güvenliyse her zaman merdivenleri kullanın. Hep.
 Market alışverişi yaparken, saplı plastik bir sürahiye bir galon süt alın ve alışveriş yaparken, Yavaşça
bukleler veya triceps presleri yapın (sekiz yukarı ve dört aşağı saymak yaklaşık doğrudur - evet, aslında
bu konuda araştırma yapıldı!). Beni bir havaalanında görürseniz, muhtemelen bunu evrak çantamla
yaparken görürsünüz. İnsanlar sana komik bakacak, ama umurunda mı?
 Sabah kahvenizin demlenmesini beklerken squat yapın.
 Her gece yatmadan önce şınav çekin, amacınız gezegendeki geçirdiğiniz yıl kadar (evet, yetmiş tane
yapabilirim).
Bir Utanç Arkadaşı Edin ve Kendi Düğmelerine Bas
Ayrıştırma becerileriniz gelişmiş sosyal ayrıştırma yöntemlerini kullanmanıza izin veriyorsa
(Sekizinci Bölüm'e bakın), herkesin görmesi için ortak utanç ifadeleri ortaya koymaya istekli
arkadaşlarınızla birlikte egzersiz yapın. Bunu yalnızca, bu uygulamaya gerçekten hazır
olduğunuza dair bir içgüdünüz varsa yapın. Diyelim ki kilo vermeye çalışan ve sizinle kuvvetli
yürüyüşler yapmaya istekli bir arkadaşınız var. Yürürken vücudunuzun sallanmasından ikiniz de
utanıyorsunuz. My Body Jiggles gibi ifadelerle yapılmış tişörtler alın . Öyleyse beni dava et! ve
egzersiz programınız sırasında bunları birlikte giyin.
İyi zamanlanmış, bu son derece özgürleştirici, hatta eğlenceli olabilir! Bunu zihinsel bir
Bağımsızlık Bildirgesi olarak düşünün, sanki gerçekten kendiniz olmanın sorun olmadığının
altını çiziyormuşsunuz gibi .
Stresle Başa Çıkmak
Aşırı stres, genel sağlık ve esenliğe yönelik en yaygın ve zararlı saldırılardan biridir. Bağışıklık
sisteminin baskılanmasında ve diyabet, kanser ve kardiyovasküler hastalık dahil olmak üzere
kronik hastalıkların gelişiminde rol oynadığı görülmüştür. İş, genellikle düşük iş tatminine,
duygusal tükenmeye ve tükenmişliğe yol açan başlıca stres kaynaklarından biridir. Hemşirelik,
sosyal hizmet ve öğretmenlik gibi yüksek stresli mesleklerde çalışanlarla yapılan çok sayıda
araştırma, esneklik becerilerini öğrenmenin stres düzeylerini düşürmede ve olumsuz etkilerini
hafifletmede önemli ölçüde yardımcı olduğunu göstermiştir.
ACT becerileri, stresle başa çıkmada çok faydalıdır çünkü zararlı etkileri, stresin kendisinden
çok strese karşı gösterdiğimiz tepkiden kaynaklanır. Kötü stres ve iyi stres vardır. Stres yaratan
görevler, yeni ilişkiler geliştirmek, iş fırsatlarını kovalamak gibi olumlu zorlukları içerir.
atletizmde yarışmak ve çocuk yetiştirmek. İstenen zorluklardan vazgeçerek stresi ortadan
kaldırmaya çalışmamalıyız. Tabii ki, özellikle işte üzerimize uygulanan aşırı baskıların ve
normal bir sabah işe gidip gelirken kötü trafikte sıkışıp kalmak ya da zaman alıcı bürokratik
süreçlerden geçmek gibi her türlü engelin neden olduğu stres de var.
Bazı stres kaynakları söz konusu olduğunda, onu ortadan kaldırmaya çalışmak doğru yoldur ve
onu bastırmanın birçok yöntemi harikadır. Korkunç bir işe gidip gelme süresi olmayan daha iyi
bir yere taşınabiliyorsanız, bu akıllıca bir seçim olabilir. Düşman bir patronunuz varsa, iş
değiştirmeniz iyi bir tavsiye olabilir. Performans gereksinimlerini karşılarken ve iş hayatınızı
değerli bir yöne taşırken iş yükünüzü azaltmanın yollarını bulabilirseniz, bunu kesinlikle
yapmalısınız. Egzersiz yapmanın stresi azaltmaya yardımcı olduğunu hissediyorsanız, bu,
düzenli egzersiz yapmak için başka bir harika nedendir. Arkadaşlarınız ve ailenizle daha fazla
onarıcı zaman geçirmek de önemlidir.
Ancak stresinize odaklandığınızı ve zihinsel olarak onunla savaşmaya çalıştığınızı fark
ederseniz, aslında stresin etkisini yoğunlaştıran olumsuz bir düşünce ağının pençesine
yakalanmış olabilirsiniz. yürüten Frank Bond ACT'yi çalışmak için uygulamaya yönelik öncü
araştırma, sevdiğim bir metafor geliştirdi: Kendinizi bir lavabo olarak düşünün ve stres
kaynaklarını, size stres akıtan musluklar olarak düşünün. Stres seviyenizi azaltmanın bir yolu,
muslukları kapatmak olabilir, ancak aynı derecede etkili olan, giderin fişini çekerek stresin
içinizden akmasına izin vermektir.
her iki görevde de yardımcı olduğunu göstermiştir : stresli durumla yüzleşmek ve onu
değiştirmek ve ayrıca stres tepkisini nasıl azaltacağınızı öğrenmek. Yıllar önce gösterilmişti
şantiye stresi üzerine yapılan ilk ACT çalışması: ACT, çağrı merkezi çalışanlarının stres
reaktivitesini azalttı. Ayrıca, çalışma onları teşvik etmemiş olsa da, işçiler çalışma ortamlarında
sağlıklı değişiklikler için mücadele etmeye başladılar.
Kabullenme özellikle stresle başa çıkmada yardımcı olur çünkü çok fazla stres hayatımızda
değiştiremeyeceğimiz faktörlerden kaynaklanır. Kötü bir patronun olduğunu söyle. Davranışının
ne kadar adaletsiz olduğuna odaklandığınız ve bunu değiştirebilmek istediğiniz için yoğun stres
hissediyor olabilirsiniz. Ama sen büyük ihtimalle yapamamak. Ya da belki zayıflatıcı bir
hastalıkla karşı karşıyasınız ya da aile üyeleri siyasi görüşlerinizden nefret ediyor. Değişmezleri
kabul etmek, onlarla başa çıkmak için daha yapıcı yaklaşımlar izlemenin ilk adımıdır.
Diğer esneklik becerileri, bir dizi temel nedenden dolayı stresle başa çıkmada yardımcı olur.
Birincisi, stresimizin bir kısmının işimiz ve başarılarımızla aşırı özdeşleşmemizden
kaynaklanmasıdır. Benlik duygumuz, iş unvanımız olan "Ben bir doktorum" ya da belirli bir tür
işçi olarak görülme ihtiyacımız olan "Ben yüksek performanslıyım." Pek çok şirket, şirketin iyi
performans için gereken desteği sağlayıp sağlamadığını çok az hesaba katarak veya hiç hesaba
katmadan, performansımızla tanımlandığımızı ima eden çalışan değerlendirmelerini yöneterek
bunu pekiştiriyor. Pek çok patron, tek bir övgü sözü sunarken performansımızda gördükleri
sorunları gereğinden fazla vurgulayarak, aşırı özdenetim ve zararlı özeleştiri yapmamıza neden
oluyor. İş yerleri, sosyal uygunluk baskısı ve yargı kazanlarıdır. Sürekli bir kendini azarlama
akışıyla Diktatörümüzün çirkin kafasını kaldırmasına neden olabilirler, bu da genellikle
görevlerdeki etkinliğimizi baltalar ve karşılığında daha fazla özeleştiriye ve daha fazla strese yol
açar.
Ayrıştırma, bu olumsuz kendi kendine konuşmadan uzaklaşmamıza yardımcı olur, "boşluğu
açmak". Kişisel beceriler bize, oynadığımız roller ya da başkalarının bizimle ilgili algıları
olmadığımızı hatırlatır; biz derinlerdeki "ben"iz. Belki patronunuz sizi düzensiz olarak
nitelendiriyor. Aşkın benliğinizle bağlantı kurmak, sizi o şekilde görse de aslında siz
olmadığınızı görmenize yardımcı olacaktır . Bu tür nitelemelerle kendimizi özdeşleştirmeyerek
eleştirileri yapıcı bir şekilde dinleyebiliyoruz. Bu da, artık ertelememek gibi, stresi azaltan
davranışlarımızda değişiklikler yapmamıza yardımcı olur. Kişisel bakış açısı alma, kendimizi
davranışları bizde strese neden olan kişilerin yerine koymamıza ve bir eşin bize karşı nahoş
yorumlarının veya bir patronun öfkesinin genellikle bizden çok onlarla ve onların hissettikleri
stresle ilgili olduğunu görmemize yardımcı olur.
Mevcudiyet geliştirmek, onları nasıl gerçekleştireceğimizle ilgili endişelerimiz yerine elimizdeki
görevlere odaklanmamıza yardımcı olur. Anın içine daldığımızda, genellikle en potansiyel olarak
strese neden olan görevlerin bile aslında son derece eğlenceli olduğunu görürüz. Değerler
çalışması, bize neden olacaklarını bildiğimiz strese rağmen kendimizi anlamlı zorluklara
atmamıza yardımcı olacaktır. Eylem becerileri, yalnızca stresimizi artıran kaygı nedeniyle
oyalanmak yerine yönetilebilir hedefler oluşturarak ve ardından devam ederek stresi azaltmamıza
yardımcı olur.
Mücadele ettiğiniz stres ne olursa olsun ACT'yi uygulamaya başlamak için, engel listenizi ve
bunlarla mücadele etmeye çalıştığınız yolları yazın. Bunlar sizin stres düğmelerinizdir; sizi strese
sokan her türden insanlar, zorluklar, endişeler veya düşünceler ve duygular. Hastalık nedeniyle
stres hissediyorsanız, tıbbi bir prosedüre gitmek veya bekleme odasında oturup doktorun size ne
söyleyeceği konusunda endişelenmek gibi durumlar söz konusu olabilir. İş stresi yaşayanlar için
patronunuzla buluşmak veya sunum yapmak gibi şeyler olabilirken, evde bir çocuğu uyutmaya
çalışmak stresi tetikleyebilir. Matkabı alırsın.
Bunu yapmanın iyi bir yolu, her durumu bir kağıt parçasına yazmaktır. Şimdi o yığını gözden
geçirin ve onları bir "durumu değiştir" yığınına ayırın, yani stresi azaltmak için yapabileceğiniz
eylemler ve değiştirilemezler için "durumla ilişkiyi değiştirin" yığını vardır. Şimdi, değişkenlerin
her biri için, neden işleri iyileştirebilecek eylemlerde bulunmadığınızı düşünmek ve bir dizi
AKILLI hedefe bağlanmak için esneklik becerilerini kullanın.
Değişmezler için, durumu olduğu gibi kabul etmeye ve ondan öğrenmeye odaklanın. Bir ebeveyn
olarak rolünüzde çok fazla stres hissettiğinizi, ancak tüm doğru şeyleri yaptığınızdan emin
olduğunuzu söyleyin. Öyle olsa bile, yeterliliğiniz hakkında olumsuz öz yargılardan
rahatsızsınız. İyi bir ebeveyn olmak için daha çok çalışarak stresiniz azalmaz; aslında, bu
muhtemelen daha fazla strese yol açacaktır. Göreviniz , hissettiğiniz kaçınılmaz strese karşı daha
az tepkisel hale gelmektir . Eleştirinin sesinden uzaklaşmak için çok sayıda ayrıştırma çalışması
yapın. Kulağa saçma sapan gelene kadar hızlı bir şekilde "Ben kötü bir ebeveynim" deyin
(sadece "kötü ebeveyn" olarak kısaltın - bu, tekrar tekrar söylemeyi kolaylaştırır). Kendinizle
ilgili tüm suçlamalarınızı bir kağıda yazın ve yanınızda taşıyın. Bu özeleştiriyi bırakmaya
gerçekten hazırsanız, yapışkan bir notun üzerine kalın harflerle Kötü Ebeveyn bile yazabilir ve
bunu aile gezilerinde takabilirsiniz.
Kendinize anlattığınız hikayeyi yeniden oluşturmak için kendi kendine öğrenmenizi uygulayın.
ne tür bir ebeveynsiniz ve kendinizi toplumun çocuk yetiştirmenin nasıl olması gerektiğine dair
peri masalı fikirleriyle karşılaştırmayı bırakın. Ebeveynlik dağınık ve sinir bozucu; iyi
zamanların yanı sıra çok fazla öfke ve üzüntü içerir. Bu nasıl stresli olmaz? Ebeveynliği iyi
önemseyen iyi bir ebeveyn olduğunuz için stres hissettiğinizi kendinize hatırlatma alıştırması
yapın.
İşte özellikle stresle başa çıkmada yardımcı olan birkaç ek uygulama.
Bir Stresle Bağlantılı Bir Esneklik Alışkanlığı Uygulayın
Sıklıkla yaptığınız, kendisi o kadar stresli olmayan ancak bir stres kaynağıyla güvenilir bir
şekilde bağlantılı olan bir şey seçin. Sizin için bir stres kaynağının sabah patronunuzla karşı
karşıya olduğunu varsayalım. Bununla bağlantılı olan şey, işe arabayla gitmek olabilir. Diyelim
ki patronunuzla yüzleşmenin stresli olduğunun, kısmen patronunuzun sizi nasıl yargıladığına
ilişkin düşüncelerden dolayı, örneğin Benim çok zeki olmadığımı düşündüğü gibi, fark ettiğinizi
varsayalım . Arabada her gün işe giderken, bu düşüncelerden kurtulmak için birkaç dakikanızı
ayırın. Belki arabada şarkı söylemeyi seversin. En sevdiğin melodide She's not smart'ı söyle .
Bundan birkaç gün sonra, işe gitmek hem daha eğlenceli hem de stres reaktivitesini azaltmada
yardımcı olabilir.
Otobüste Stres Yaratan Yolcular
En sık kullanılan ACT metaforlarından biri “otobüsteki yolcular”dır. “Hayatınız” denen bir
otobüsü kullandığınızı hayal edin. Herhangi bir otobüs gibi, hareket ettikçe yolcu alırsınız.
Yolcularınız, anılarınız, bedensel duyumlarınız, şartlandırılmış duygularınız ve ağ bağlantılı
düşüncelerinizdir. Eleştirilme kaygısı gibi stresli yolcularla, onlara dikkat ederseniz gözünüzü
yoldan ayırmış olursunuz. Onları otobüsten atmak istemeniz doğaldır, ancak bunun için otobüsü
durdurmanız ve gitmek istediğiniz yere varmanızı engellemeniz gerekir. Bu arada bazı yolcular o
kadar iğrenç ki, gitmeyi reddediyorlar. O halde zorlu bir mücadele içindesiniz. Sağlıklı alternatif,
araba sürmeye devam etmek ve tüm dikkatinizi yola vermektir.
Bu metaforu bir alıştırmaya dönüştürmek için, stresli yolcularınızdan bazılarını küçük kartlara
yazın ve sonraki hafta boyunca yanınızda taşıyın. Her ne zaman Alıştırmayı hatırlarsınız, sizi
çağıran o yaşam otobüsünde hepsini karşılarmışçasına kartları taşıdığınız yere vurursunuz ve
yeniden burada sürücünün siz olduğunuzu fark edersiniz. Yolcularınızı seçemeyebilirsiniz. . .
ama sürücü olarak yolculuğu siz seçersiniz.
Uyumak
Uykusuzluğa sahip olmanın büyük bir ironisi, bazı zorlukların iyi bir uyku çekmenin ne kadar
önemli olduğunun farkında olmaktan kaynaklanmasıdır. Yetersiz uykunun en büyük
belirleyicilerinden biri, tekrarlayan olumsuz düşünce ve endişelerle karıştırmaktır. uyumak
konusunda endişelenmek. Eminim zavallı uyuyanlar sorunu iyi biliyorlardır. Kendinizi yatakta
uzanmış, yaklaşan bir olay için endişelenirken bulursunuz veya problem çözme veya planlamaya
takılırsınız ve sonra uyuyamadığınız için bunun için de endişelenmeye başlarsınız.
Kendimizi uyutmaya çalışmak, yaşayabileceğimiz en sinir bozucu şeylerden biridir. Ve çaba
göstermekte haksız değiliz. Uykusuzluğun bedeli korkunç.
Zengin bir araştırma, çok çeşitli sağlıksız etkileri ortaya çıkarmıştır. Kötü uyku düzenine sahip
insanlar, iyi uyuyanlara göre yüzde 10 ila 20 daha yüksek sağlık masraflarına maruz kalıyor.
Yetersiz uyku aynı zamanda çalışan hafıza ve problem çözme gibi bilişsel işlevleri de bozar ve
depresyona ve kaygıya neden olabilir veya kötüleştirebilir ve sinirliliğe yol açabilir ki bunların
tümü ilişkilerimizin kalitesini baltalayabilir. Bu sonuçların yanı sıra, kaçırılan iş günleri
açısından bireylere, şirketlere ve genel olarak topluma maliyeti ve uykusuz sağlık hizmeti
sağlayıcılarının kötü tıbbi kararları gibi başkaları için de maliyeti olabilecek kötü kararlar vardır.
Kronik ağrı ve depresyonda yapılan ACT çalışmaları, daha iyi uykunun esneklik süreçlerinin bir
tür iyi yan etkisi olarak ortaya çıkabileceğini ve uykusuzluk için ACT pilot çalışmalarının iyi
sonuçlar verdiğini belgelemiştir. Ancak bu, ACT ile ilgili geniş kontrollü bilimsel çalışmaların
henüz yapılmadığı bir alandır. En iyi desteklenen tedavi yaklaşımı, uykusuzluk için bilişsel
davranışçı terapi veya CBTi'dir ve çoğu tüketici, esneklik becerilerini de kullanmaya yönelik bir
gözle buradan başlamalıdır. Açıklamama izin ver.
CBTi genellikle, sigaradan kaçınmak, günün geç saatlerinde kafein veya alkol tüketmek veya
yatmadan hemen önce egzersiz yapmak gibi iyi uyku hijyenine odaklanan, genellikle beş ile
sekiz arasında terapist rehberliğinde bir dizi seansta uygulanır; düzenli bir uyku programı
oluşturmak; yatağı sadece uyumak ve seks için kullanmak (okumak, mesajlaşmak veya TV
izlemek yasaktır); ve yatakta uyanık yatarak geçirilen süreyi katı bir şekilde sınırlamak, böylece
yatakta olmayı uykusuzlukla ilişkilendirmeye gelmiyoruz. Örneğin, çoğu zaman insanlara yirmi
dakika geçmesine rağmen hala uyuyamıyorlarsa yataktan kalkmaları tavsiye edilir. Tedavi aynı
zamanda yıkıcı düşüncelerin yeniden yapılandırılmasını da içerir (örneğin, "Uyumak zorundayım
yoksa o toplantıyı mahvedeceğim ve kovulacağım" yerine "Uyumak güzel olurdu, ama her iki
şekilde de yapabilirim" şeklinde değiştirilebilir. hallet"). Genellikle gevşeme teknikleri de
öğretilir ve insanlar bilinçli olarak uyumaya çalışmaktan kaçınmaları konusunda uyarılır .
Yaklaşım birçok kişi için iyi çalışırken, bazıları için etkisizdir. Bunun bir nedeni, daha önce ele
aldığımız bilişsel yeniden yapılanma sorunu olabilir. Düşüncelerinizi belirli bir yönde
değiştirmek, içeriklerini ciddiye almak anlamına gelir. Onları değiştirmeye çalışmak için onları
fark etmeli ve değerlendirmelisiniz, bu aslında zihninizdeki hakimiyetlerini güçlendirebilir ve
sizi uyandırabilir.
Bu sorunu çözmek için, araştırmacılar test başlangıçta CBTi'den iyi etkiler görmüş, ancak
uykusuzluğa geri dönen bir hastayla ACT eğitimi ve değiştirilmiş bir CBTi formunun bir
kombinasyonu. İlk önce, kendisini ayakta tutan düşüncelerin bilişsel yeniden yapılandırmasını
yapmaması talimatıyla değiştirilen üç yeni CBTi seansına tabi tutuldu. Ayrıca kendisine bu
düşünceleri ve uykusuzluğun neden olduğu yorgunluk hissini kabul etmesi öğretilen altı seans
ACT eğitimi verildi. Bu, Dokuzuncu Bölüm'de verilenler gibi bir defüzyon egzersizinin yanı
sıra, yorgunluğunun şeklini, rengini ve boyutunu tanımlayan bir nesne olduğunu düşünerek ve
hayal ederek "akarsudaki yapraklar" egzersizini yapmayı içeriyordu. Ayrıca geceleri kitap
okumak (zihnini aktif hale getireceğinden korkuyordu) veya ailesiyle hafta sonu etkinlikleri
planlamak (yapamayacak kadar yorgun olacağından korkuyordu) gibi kaçındığı ancak sevdiği
etkinliklere kendini adayarak değerler üzerinde çalıştı. yap onları). Terapinin sonunda daha fazla
hissettiğini bildirdi. enerjisinin yanı sıra yorulduğunda daha iyi başa çıktığını ve ailesiyle
ilişkisinin düzeldiğini söyledi. Bu nedenle, ilk tedavi olarak BDTi yerine ACT kullanmanızı
önermemekle birlikte, BDTi sizin için yeterince iyi etkilere sahip değilse, ona bilişsel yeniden
yapılandırmayı değil, bu şekilde ACT yöntemlerini eklemeyi deneyin.
Uyumak için mücadele ettiğimde faydalı bulduğum ACT tabanlı bir egzersiz, On İkinci
Bölüm'de tartışılan "açık odaklanma" varlığı egzersizinin bir çeşididir. Zihninizi kasıtlı olarak
geniş ve sönük bir dikkat moduna sokun. Bunu, göze çarpan herhangi bir zihinsel aktiviteyi aşırı
ilgi göstermeden nazikçe not ederek yavaş, belirsiz, tarafsız bir dikkatli gözlem biçimi olarak
düşünmek yardımcı olabilir. Tıpkı bir küvette otururken sıcak suyla "birlikte olabildiğiniz" gibi,
zihninizde beliren her şeyle pasif bir şekilde olun. Tipik mevcudiyet egzersizlerindeki kadar
düşüncelerinize ve diğer deneyimlerinize odaklanmayın; neyin ortaya çıktığını daha nazikçe fark
edin, aralarındaki boşlukları fark edin ve sonra bu deneyimler ve boşluklarla hiçbir şey
yapmayın. Bunu bir tür geçici işsizlik durumuna kafa yormak olarak düşünmek yardımcı olabilir;
yapacak bir işi yok. Vücudunuz nasıl uyuyacağını bilirken, problem çözen zihniniz bunu bilmez
ve bu, sizin için yapacak bir işi olmadığına onu ikna etmeye yardımcı olur.
İngiltere'de “all ACT” uyku kliniği işleten psikolog Dr. Guy Meadows'un Uyku Kitabı'na da
başvurabilirsiniz . Burada sunulan uyku terapisine ayrıntılı bir ACT yaklaşımı geliştirmiştir.
 On Altıncı Bölüm

M
AKIL SAĞLIĞI
, sanki depresyon, OKB ve bağımlılık kanser veya diyabetle karşılaştırılabilirmiş
gibi hastalık olarak nitelendirildi . Onlar değil. Bir durumun hastalık olarak
nitelendirilebilmesi için, bilinen bir nedene (bir etiyolojiye ) sahip olması , bilinen
süreçlerle ifade edilmesi (bir seyir ) ve tedaviye belirli şekillerde yanıt vermesi gerekir. Ruh
sağlığı koşulları bu kriterleri karşılamıyor. Tıp topluluğu aslında bunlara sendromlar olarak atıfta
bulunur ve bunlar daha çok kabaca semptom listeleri aracılığıyla teşhis edilir. Kişiler listenin
yarısından biraz fazlasını gösteriyorsa bir rahatsızlığı olduğu söylenir.
Sendromlar için en yeni isimleri oluşturmakla görevli psikiyatrlar ve psikologlar grubu bunu çok
iyi biliyor. Geliştiricilerden gelen bir makale, sendromları hastalıklara eşdeğermiş gibi tedavi
etmenin "araştırma bulgularını aydınlatmaktan çok karartmaya daha yatkın olduğunu" çünkü
bunlara dayalı araştırmaların "altta yatan etiyolojileri ortaya çıkarmada asla başarılı
olamayabileceğini" belirtti. Bunun gerçekleşmesi için henüz bilinmeyen bir paradigma
değişikliğinin gerçekleşmesi gerekebilir.” Ben ve meslektaşlarım aynı fikirdeyiz ve yaratmaya
çalışıyoruz ruh sağlığı koşullarını anlamak için daha süreç odaklı bir yaklaşıma geçiş.
Popüler ruh sağlığı anlayışı, tıbbi bir yönde çok ileri itildi. Bir örnek, akıl sağlığı koşullarının ve
bağımlılık temel olarak genler tarafından belirlenir. Artık yüz binlerce insanın tüm genomunun
haritasını çıkarabildiğimize göre, tüm gen sistemlerinin herhangi bir zihinsel sağlık veya
bağımlılık durumunun yalnızca küçük bir kısmını oluşturduğunu biliyoruz. Çevre ve davranış
büyük etkilerdir. Gerçekten de, herhangi bir yaygın ruh sağlığı durumu için net bir biyolojik
belirteç bulunamamıştır.
Genler ve çevrenin nasıl etkileşime girdiğine dair bir örnek, depresyon, anksiyete ve madde
bağımlılığının "birlikte takılma" eğiliminde olduğunu gösteren aile risk çalışmaları tarafından
sağlanmaktadır. Yani, benimki gibi babanızda alkolizm varsa, sadece alkolizme karşı değil, aynı
zamanda depresyon ve anksiyeteye karşı da savunmasız olabilirsiniz. Bunun bir kısmı, sinir
sisteminin önceki olayları psikolojik acıyla ne kadar kolay ilişkilendirdiği konusundaki genetik
olarak belirlenmiş farklılıklardan kaynaklanmaktadır. Eğer "gerginseniz" ve tarafsız deneyimleri
daha sonraki kötü olaylarla kolayca ilişkilendirebiliyorsanız, psikolojik olarak acı verici
olaylardan daha fazla etkilenmeye genetik olarak hazırsınız demektir. Bu eğilime sahipseniz,
ancak yüksek düzeyde bakım ve güvenli bağlar (sağlam ve güvenli ilişkiler) olan bir ailede
büyüdüyseniz, her şey yolunda olabilir. Kötü şeyler olduğunda bile, anne-baban deneyimsel
kaçınmayı model almazsa, sorunlar ortaya çıkmayabilir. Ama olan bir kişiyi al olumsuz olaylara
tepki vermek için genetik olarak hazırlanmış; özellikle güvenlik ve ilginin yokluğunda, acı verici
veya taciz edici deneyimlere karışmak; ve bir yığın aile kaçınma ve katılık geleneklerini ekleyin
ve işte, akıl sağlığı sorunları için formülünüz var.
Çok sayıda araştırma, psikolojik becerilerin öğrenilmesinin, genellikle ilaçlardan daha iyi uzun
vadeli sonuçlar ve daha az yan etki ile ruh sağlığı sorunlarıyla başa çıkmada dikkate değer
gelişmelere yol açabileceğini göstermektedir. Akıl sağlığı koşulları genellikle aşırı miktarda bazı
bağlamlarda uyum sağlayabilen davranış. Örneğin, geçmiş hatalardan nasıl ders çıkarılacağını
düşünmek kötü bir şey değildir - ancak bu kalıbın düpedüz ruminasyona dönüşmesine izin
vermek, depresyonu tahmin eder. Esneklik becerileri, sağlıksız olanlardan oluşan dar bir
repertuarın kontrolünü kıran düşünce ve davranışları dikkate almamız ve neyin işe yaradığına
odaklanmamız için bizi motive eder. Bu da doğal olarak daha iyi bir dengeye yol açar ki bu da
bilinçli olarak gelişmek için gereklidir.
Akıl sağlığı koşullarıyla mücadele ediyorsanız, bakmalısınız. bunun gibi kitapları profesyonel
yardıma ek olarak okuyun, yerine geçmeyin. Mücadele ettiğinizde tedavi görmek hayati önem
taşır ve çok fazla insan buna başvurmaz. Bu ihmalin önemli bir nedeni, ne yazık ki,
damgalamadır. Araştırmalar gösteriyor ki, dünya genelinde beş kişiden biri, belirli bir yıl
boyunca yaygın bir akıl sağlığı sorunu yaşayacak ve üç kişiden biri, yaşamları boyunca bir tür
akıl sağlığı sorunu yaşayacak. Bununla birlikte, birçok insan bu koşullar hakkında yargılayıcı
görüşlere sahiptir. Birçoğu zihinsel mücadeleleri karakter zayıflığı olarak görüyor. Akıl hastalığı
olan kişiler beceriksiz, tehlikeli veya onarılamaz şekilde "kırık" olarak etiketlenir, bu da işe alma
ve sosyal mesafe konusunda ayrımcılığa yol açar.
Sonuç olarak, bu tür rahatsızlıkları olan kişiler genellikle semptomlarını sevdiklerinden bile
gizler ve tedavi veya destekten kaçınırlar. aslında sadece yaklaşık beşte biri bir akıl sağlığı
sağlayıcısından yardım isteyecektir. Bu bir trajedi, özellikle de bilimsel olarak köklü bir tedavi
mevcut olduğu için. Başka bir deyişle, yardım var.
Damgalama, kendini suçlama ve hatta kendinden nefret etme şeklinde de içselleştirilebilir.
"Sadece olumlu şeyler düşün" gibi yanlış yönlendirilmiş kültürel mesajlar, yalnızca daha fazla
kaçınmayı teşvik eder ve durumu daha da kötüleştirir. ACT, insanların damgalanmanın acısıyla
baş etmelerine ve yararsız mesajlardan kurtulmalarına yardımcı olur.
Tedavi ararsanız, ACT becerileri bu çabaları tamamlayacaktır. ACT, profesyonel terapötik
camiaya o kadar aşinadır ki, terapistinizle bunun en iyi nasıl yapılacağı hakkında bir sohbete
katılabilirsiniz ve bunu, ACT ve esneklik süreçlerinin nasıl uyum içinde olduğuna dair kendi
çevrimiçi aramalarınızla tamamlayabilirsiniz. sağlayıcınızın kullandığı kavramlar ve yaklaşımlar.
Veya yakınlarda herhangi bir ACT terapisti olup olmadığına bakın:
http://bit.ly/FindanACTtherapist .
Kitabın bu noktasında, ACT'nin neden zihinsel zorluklara yardımcı olduğunu muhtemelen
anlayacaksınız: daha gözlemci, takdir edici ve güçlendirici ve daha az eleştirel ve akılsız olan
farklı bir zihin modunu güçlendirir. Esneklik becerileri sağlıksız kişisel mesajların etkisini azaltır
ve insanların şimdiki zamana gelmelerine yardımcı olur; açma, fark etme ve adlandırma zor
tarihimizden yankılanan duygular. Bunun yerine otantik değerlerimize odaklanmanın ve onları
hayatımızın merkezine oturtmak için adımlar atmamızın temelini oluşturur.
Eylem alıştırmaları, ister kendiniz için belirlediğiniz AKILLI hedefler olsun, ister bir terapist
veya bir program tarafından önerilenler olsun, belirtilen adımları takip etmede yardım sağlar.
ACT uygulamaları, AA, akran destek grupları veya çevrimiçi programlar gibi ruh sağlığı
sorunlarıyla başa çıkmak için diğer yerleşik programları destekleyebilir.
ACT'yi ruh sağlığı mücadelelerine uygulamak için iyi bir genel yaklaşım, bir kez daha,
yaşadığınız zorluğa katkıda bulunan iç engelleri göz önünde bulundurarak ve bunlarla başa
çıkmak için denediğiniz stratejilerin bir listesini yaparak başlamaktır. Çoğu zaman, araç
çantanızdaki egzersizleri hedefleriniz olarak bu engellerle uygulamaya başlamanın bariz yollarını
göreceksiniz.
Tüm esneklik becerileri konuyla ilgilidir, ancak bazıları bazı koşullar için özellikle yardımcı
olacaktır. Örneğin, depresyonda ruminasyonun belirgin rolü nedeniyle, defüzyon egzersizlerinin
sizi onun pençesinden kurtarma gücü özellikle yardımcı olabilir. Anksiyete için maruz bırakma
egzersizleri faydalıdır ve kabullenme ve değerler çalışması, maruz kalmayı hem daha mümkün
hem de daha faydalı hale getirmeye yardımcı olur. Madde bağımlılığı söz konusu olduğunda,
kabullenme, insanların genellikle uyuşturmaya çalıştıkları duygusal acının yanı sıra, aşermelerin
psikolojik ve fiziksel rahatsızlıklarıyla başa çıkmada büyük ölçüde yardımcı olur. Deneyimin
kendisi, en yararlı bulduğunuz becerilere daha fazla odaklanmanıza yardımcı olacaktır, ancak
araç setinizdeki diğer araçlarla da çalışmak en iyisidir çünkü ilerlemenizi pekiştireceklerdir.
Şimdi, yaygın koşullar hakkında daha spesifik rehberlik burada.
Depresyon
Depresyonunuz varsa, muhtemelen bunun oldukça yaygın olduğunu biliyorsunuzdur. Ancak ne
kadar yaygın olduğunu bilmiyor olabilirsiniz. Depresyon artık dünyadaki engelliliğin önde gelen
nedenidir - yaklaşık On iki yaşın üzerindeki yirmi Amerikalıdan biri de dahil olmak üzere, dünya
çapında 350 milyon insan onunla güreşiyor.
Antidepresan ilaçlar, kısa vadede şiddetli depresyondaki kişiler için yararlıdır, ancak çoğu yanıt
veremez. Çoğu için etkiler büyük değildir ve uzun süreli veya yüksek dozda kullanım, cinsel
işlev bozukluğu ve artan nüks riski dahil olmak üzere uzun bir yan etki listesi riskini taşır.
Psikoterapinin kısa vadede depresyon için nispeten etkili olduğu, özellikle daha düşük yan etkiler
ve tedavi durdurulduktan sonra daha fazla fayda sağladığı bulunmuştur. Araştırmacılar hala
gerçek majör depresyon için tedaviyi ilaçla birleştirmenin bir avantajı olup olmadığını anlamaya
çalışıyorlar, ancak daha az depresyon için kombinasyon önemli ölçüde daha etkili değildir. Jüri
hala dışarıda olduğu sürece, herhangi bir tedavi sürecini kabul etmeden önce mevcut araştırmayı
elinizden geldiğince kontrol etmeniz önemlidir.
Halihazırda terapi görüyor olabilirsiniz veya ne tür bir terapi alacağınızı düşünüyor olabilirsiniz,
bu nedenle diğer seçeneklerle karşılaştırıldığında ACT hakkında biraz rehberlik etmeme izin
verin. Uzun yıllardır depresyon için reçete edilen önde gelen terapi şekli geleneksel BDT
olmuştur ve birçok çalışma bunun iyi sonuçlara yol açabileceğini göstermiştir. Ancak geleneksel
CBT'nin neden işe yaradığı hala kafa karıştırıcı. Daha önce tartışıldığı gibi, birçok çalışma
göstermiştir ki BDT'nin faydaları, yalnızca düşünceleri yeniden yapılandırmakla kalmayıp,
büyük ölçüde davranışsal unsurlardan kaynaklanmaktadır. Bu arada, düzinelerce randomize
çalışma ACT'nin depresyon üzerindeki etkilerini ölçtü ve şimdiye kadar ACT'nin BDT kadar
etkili olduğu bulundu. Ek olarak, neden işe yaradığı hakkında daha çok şey biliyoruz çünkü
psikolojik esnekliği geliştiriyor ve bu da insanlara değişimin acil hedeflerine daha net bir
odaklanma sağlıyor.
Örneğin, belirtildiği gibi, ruminasyon depresyona en çok katkıda bulunanlardan biridir. ACT
araştırması, sebebin bir kısmını ortaya çıkardı. Araştırmacılar, derin düşünmenin onları
depresyona sokup sokmadığını görmek için büyük bir kayıp yaşayan insanları inceledi; cevap
evetti, ama sadece onlar olsaydı Zor duygulardan kaçınmak için uzun uzun düşünmek. Zihniniz
acıdan kaçınma çabası göstermeden tekrar tekrar kayıplara dönerse, ruminasyon sonunda
azalacak ve varsa bile fazla bir zarara neden olmayacaktır.
Diyelim ki yakın bir arkadaşınızın intiharı gibi büyük bir kayıp yaşadınız. Hepimiz “Kaçırdığım
bir şey mi var?” diye merak edeceğiz. veya “Neden Onu arayıp nasıl olduğunu soruyorum?”
Bununla birlikte, kaybın acısından kaçınmak için geçmişi yeniden yaşıyorsan, arkadaşına
duyduğun sevgiyle tam olarak bağ kuramayacaksın; destek için diğer arkadaşlara ulaşma
olasılığınız daha düşük olacaktır. Depresyon dediğimiz bu durumda "sıkışıp kalma" riskini
alıyorsunuz.
ACT, BDT geleneğiyle bağlantılıdır, bu nedenle birçok BDT terapisti, yararlı olduğunu
bildiğimiz BDT unsurlarını, özellikle davranışsal öğeleri tamamlamak için ACT'den
yararlanmaya isteklidir. Esneklik pivotları, hemen hemen tüm geçerliliği kanıtlanmış
yöntemlerle kolayca birleştirilebilir. tarafından sağlanan bir örnek depresyon için en iyi terapi
türlerinden biri olan Davranışsal Aktivasyon (BA). ACT ile birleştiren araştırmalarda harika
sonuçlar bulunmuştur.
BA, stajyer olarak benimle örtüşen iyi bir arkadaşım olan merhum Neil Jacobson tarafından
geliştirildi. Kabul uygulamalarını hastaların önemsedikleri şeylerden daha fazlasını yapmalarına
yardımcı olacak yöntemlerle birleştirdi ve yerine koyma davranışlarına odaklandı. Birisi depresif
duygulardan kaçmak için geç saatlere kadar uyuyorsa, bunun yerine sabah erkenden yürüyüşe
çıkma davranışı önerilebilir. Hedeflere doğru ilerlemeye yardımcı olmak için genellikle pozitif
ikame faaliyetleri programı oluşturulur. Duygusal kaçınma cesareti kırılır.
BA ve ACT, depresyona katkıda bulunan düşüncelerin içeriğini doğrudan değiştirmeye
çalışmanın beyhudeliği ve ayrıca insanların kaçınma stratejilerinin olumsuz etkilerini
görmelerine yardımcı olma konusunda hemfikir. ACT ayrıştırma, benlik ve mevcudiyet
uygulamalarını ekler ve eylemlerin değerli yaşamın hizmetinde olması gerektiğini vurgular. Bu
beceriler, insanların ikame davranışlarda bulunmalarına yardımcı olur. BA terapisindeyseniz,
ACT'yi buna nasıl ekleyeceğiniz konusunda sağlayıcınızla konuşun.
ACT'nin ilk destekçilerinden biri olduğu için Neil'e kısa bir seslenmeden bu bölümü kapatamam.
Neil, BA'nın geleneksel BDT'den daha iyi olduğunu gösteren BA üzerine yaptığı ikinci büyük
çalışması sona ermek üzereyken beni aradı. Bana erken dönem ACT yöntemlerimi BA ve yakın
zamanda geliştirilen diğer yeni CBT yöntemleriyle birleştiren bir "bağlamsal devrim" sahneleme
zamanının geldiğini söyledi. Heyecanla kabul ettim ve Seattle'a bir uçak bileti ayırttım. birkaç
hafta sonra devrimi planlamak için. Ancak Neil trajik bir şekilde o uçuştan günler önce kalp
krizinden öldü. Sonunda Üçüncü Dalga BDT'nin gelişini (en önemli örnek olarak ACT ile) kendi
başıma ilan ettim, ancak Üçüncü Dalga, bu bilim savaşçısı yaşasaydı kesinlikle büyük fayda
sağlayacaktır!
Endişe
Dünyanın dört bir yanındaki insanların yaklaşık yüzde 12'si, herhangi bir yıl boyunca bir tür
kaygı sorunu yaşayacak ve yüzde 30'umuz bu sorunla boğuşmayı bekleyebilir. hayatımızın seyri
boyunca bir kaygı durumu. İyi haber şu ki, araştırmalar ACT'nin birçok farklı türde oldukça
etkili olduğunu göstermiştir. Burada bazı sonuçları tanıtacağım ve ACT'yi kaygıyla başa çıkmak
için uyarlamaya ilişkin birkaç özel yönergeyi vurgulayacağım.
Depresyon için olduğu gibi kaygı için de bakım standardı BDT'dir ve birçok çalışmada ACT'nin
kaygı için karşılaştırılabilir veya geleneksel BDT'ye göre biraz daha etkili olduğu kanıtlanmıştır.
İyi yapılmış bir çalışma, gezegendeki en iyi BDT araştırmacılarından biri olan psikoloji
profesörü Michelle Craske tarafından denetlenen UCLA'daki bir araştırma ekibinden geliyor.
Katılımcılara, haftada bir seans olmak üzere, ya ACT'ye dayalı ya da BDT'ye dayalı on iki
saatlik bireysel danışmanlık seansları verildi. Her iki grup da seansların sonunda büyük gelişme
gösterdi, ancak on iki ay sonra onlarla yapılan bir takipte, ACT grubu çok daha fazla gelişme
gösterdi. Hayatlarına devam ediyorlardı ve önemli ölçüde daha az kaçınan davranışlar ve
olumsuz düşüncelerle meşgul oluyorlardı. Ayrıştırma ve kabul etme becerilerinin farkı açıkladığı
bulundu.
ACT topluluğu, esneklik uygulamalarının kaygıya göre uyarlanabileceği bazı önemli yollar
keşfetti. Bunlar, kişinin fobiler, sosyal kaygı bozukluğu ve OKB için geleneksel tedavinin ana
bileşeni olan kaygı tetikleyicilerine nasıl maruz kaldığıyla ilgilidir. ACT terapistleri, bazı maruz
bırakma çalışmalarına hemen başlamak yerine, ayrıştırma ve kabul etme becerileri geliştirerek ve
değerleri çalıştırarak başlamanın ve ardından maruz bırakmaya başlamanın en iyisi olduğunu
öğrendiler. Örneğin, bir çalışmada güçlü sonuçlar üretti, maruz bırakma egzersizleri on iki
seansın altıncı seansına kadar uygulanmadı. İlk beş seans tamamen esneklik becerilerine
ayrılmıştı. Bu, katılımcıların maruz kalmanın rahatsızlığıyla yüzleşmeye başladıklarında ACT
öğrenmelerinden yararlanabilmeleri içindi. Ayrıştırma ve kabullenme, zor düşünce ve duygularla
başa çıkmaya yardımcı olur ve çeşitli araştırmalar, etkinlikler insanlar için anlamlıysa maruz
kalmanın daha kolay olduğunu göstermiştir. Sosyal kaygınız olduğunu ve size önerilen bir
aktivitenin bir kokteyl partisine katılmak olduğunu söyleyin. Bu tür bir sosyalleşme sizi
ilgilendirmeyebilir. Bunun yerine, yapmayı gerçekten çok istediğiniz, kaçındığınız etkinlikleri
belirlemek için değerler çalışmasını kullanabilirsiniz. Belki bu bir egzersiz dersine katılmak
olurdu.
Geleneksel maruz kalmanın bir başka modifikasyonu, hastalara yönetmesi nispeten kolay olan
faaliyetlerle başlamaları ve en zorlu olanlara kadar çalışmaları talimatının verilmesidir. ACT,
aktivitenin neden olduğu rahatsızlığın miktarına prim vermez. ACT yaklaşımı, ister kolay ister
zorlayıcı olsun, sizin için değerli oldukları için tercih ettiğiniz etkinlikleri seçmekte özgürsünüz.
Maruz kalmaya düşündüğünüz kadar hazır olmadığınızı fark ederseniz ve durmanız gerekirse,
hatta panik atak bile geçirdiyseniz, Diktatörünüzün sizi dövmesine izin vermeyin. Bir kaygı
mücadelesinden çıkmak, kaçınılmaz olarak bazı deneme dönemlerini içerecek bir yolculuktur.
Yirmi üç yıl önceki son panik atağımdan beri bazen çok endişeliydim, ancak ne zaman kaygı
üzerime gelmeye başlasa becerilerimi kullanarak büyük kalabalıklara ders vermek gibi kaygı
uyandıran faaliyetlerde bulunmaya devam edebildim. Dürüst olmak gerekirse, bu kitabı yazmak
bir örnek. Çok başarılı olursa, kim bilir? Belki Oprah arayacak.
Aaaa!!!
Düzenli bir uygulama olarak yararlı bulduğum bir alıştırma, daha önce yazdığım ters pusula
numarasıdır. Bir tuvaletten çıkarken temizlik konusunda saplantılı bir düşüncem varsa, kendime
ellerimi yüzüme ovma görevi verme örneğini kullandım. Bunu kendi kaygınıza uygulamak için,
kaçındığınız ve kaygı uyandırabilecek etkinliklerin bir listesini yapın ve bunları birer birer
seçmeye başlayın. Örneğin, belki fark etmişsinizdir. Zihniniz size bir hız trenine binmenin, dans
dersi almanın, tek başınıza seyahate çıkmanın, bir kilise grubuyla konuşmayı kabul etmenin,
karaoke barda şarkı söylemenin, çelik halatla kaymanın, bir arkadaşınıza ne kadar para olduğunu
söylemenin çok korkutucu olduğunu söylüyor. sizin için veya bunun gibi yüzlerce şeyden
herhangi biri için anlam ifade ediyorlar. Her hafta listenizden en az bir yeni endişe uyandıran şey
yapmaya çalışın ve egzersiz sırasında, mevcudiyet, kabul, defüzyon ve benlik dahil olmak üzere
farkındalık becerileriniz üzerinde çalışın.
Kaygı ve hayat hakkında asla asla dememeyi öğrendim. Umarım ve dua ederim ki, Oprah beni
arasa bile kendimle başa çıkacağım!
Madde bağımlılığı
Esneklik becerileri, ister on iki adımlık bir program, evde tedavi, bireysel danışmanlık, agonist
ve antagonistlerin kullanımı (örn. afyon bağımlılığı için metadon), motivasyonel görüşme, acil
durum yönetimi olsun, kişinin madde bağımlılığı ve bağımlılığından kurtulmak için izlediği
yaklaşımı tamamlayacaktır. veya diğerlerinden herhangi biri. Kontrollü çalışmalar, ACT
eğitiminin tedavi programları sırasında ve tedaviden sonra cinsel ilişkiden uzak durma
konusunda sonuçları iyileştirdiğini doğrulamıştır. Beceriler, herhangi bir sorun yaşayan pek çok
insan için büyük bir engel olan tedavi arayışına da yardımcı olacaktır.
Madde kötüye kullanımı için ACT ile ilgili en eski büyük çalışmalarımızdan biri, afyon
bağımlılığıyla mücadele eden kişiler için metadon bakımıyla birlikte kullanılan becerilerin
etkilerini değerlendirdi. Altı aylık bir takip değerlendirmesinde, idrar testleri ile ölçüldüğü üzere
ACT grubundakilerin yüzde 50'si temizken, yalnızca metadon ve standart ilaç danışmanlığı
alanların yüzde 12'si temizdi.
O zamandan bu yana geçen yıllarda, Madde kötüye kullanımı için ACT üzerine bir düzineden
fazla kaliteli çalışma ve bunun çok çeşitli belirli türlerde yardımcı olduğunu gösterdiler. Nedeni
hakkında çok şey öğrendik. Birincisi, madde kullanımı genellikle kaçınma ile motive edilir. Bazı
insanlar başlangıçta eğlenceli olduğu için ya da tüm arkadaşları kullanıyor ve sonra kullanımları
arttığı için buna rastlarken, birçok insan zor uyuşturmaya çalıştıkları için zararlı ilaçlar almaya ve
aşırı içmeye yöneliyor. tamamen farkında olsalar da olmasalar da düşünce ve duygular. ACT
eğitimi, kabullenmenin gücünü ve kaçınmanın neden olduğu zararı vurgulayarak, maddelerin
onları kullanan kişiyi kandırma gücünün altını oymaya yardımcı olur. Kullanmayı sevdiğimiz bir
sözümüz var: "Devam Edin—bağımlılıktan eğlenceyi çıkarıyoruz!" Evet, bu bir şaka ama mesele
ciddi. Gerçek kaçınma, yalnızca yaptığınızı bilmiyorsanız yüzde 100 işe yarar . Maddeleri bir
kaçınma mekanizması olarak kullandığınızı anladığınız noktada farklı bir yön seçme şansınız
var. Tabii süreç zorlu.
İyileşme, hem geri çekilmenin fiziksel zorluklarını hem de derinden kökleşmiş alışkanlıkları terk
etmenin psikolojik zorluklarını içerir. Ek olarak, madde kötüye kullanımı, herhangi birinin
geliştirebileceği en damgalanmış sorunlardan biridir ve bu damgalanma duygusunu
içselleştirmek, kötü sonuçların güçlü bir göstergesidir. Bu içselleştirme, psikolojik katılık
tarafından daha derine itilir, ancak esneklik becerilerinin öğrenilmesiyle hafifletilebilir.
Kabul etme becerileri, geri çekilmenin fiziksel ve psikolojik sıkıntısıyla başa çıkmada yardımcı
olur. Bedenin ve zihnin durma çabalarına şiddetle karşı çıktığı birçok yol, madde bağımlılığının
zorlu bir yönüdür; şiddetli istek ve diğer yoksunluk belirtileri genellikle nüksetmeyi motive eder.
Kabul, perhiz sürecini sürdürmeye ve olumsuz geri bildirim döngüsünü kırmaya yardımcı
olabilir.
ACT becerileri, insanların derinlere gömülü psikolojik tetikleyicilerin etkilerini kullanma ve
bastırma konusundaki zorlayıcı düşüncelerin ötesine geçmesine de yardımcı olabilir. RFT'nin
zihnimizde yoğun ilişki ağlarının sabitlendiğini ve bunların içine gömülmüş düşüncelerin her an
tetiklenebileceğini açıkladığını hatırlayın. Bağımlılık üzerine yapılan nörobilimsel araştırmalar,
tam da bu sürecin iş başında olduğunu göstermiştir. Madde kullanımıyla ilgili her türlü ipucu,
madde kullanma düşüncelerini tetikleyebilir. Bazıları, bir bira reklamı görmek veya bir esrar
kokusu almak gibi barizdir, ancak diğerleri tamamen farkındalığımızın dışında olabilir.
Terapistler bunu biliyor, bu nedenle çoğu madde bağımlılığı tedavi programının standart bir
bileşeni tetikleyicilerden kaçınmaktır. Sorun şu ki, onlara maruz kalmamızı kontrol etme
derecemiz sınırlı çünkü zihnimizdeki ilişki ağları çok ayrıntılı. Örneğin, sık görmediğimiz bir
akraba aklımızda içki içmekle ilgili olabilir, çünkü Bazen onu gördüğümüzde, her zaman biraz
içki içilir. Belki birisinin bu akrabanın bir zamanlar söylediği bir şeyi söylediğini duyarız.
Beynimiz hemen aklımıza içkiyi çağırabilir. Sakin ve gevşemiş olduğumu düşünmenin kaygımı
tetiklediğini fark ettiğimde, kaçınma çabalarımız bile zihnimizde kullanmakla ilişkilendirilir .
Aynı şekilde, kullanımla ilgili düşünceler, gerçek kullanıma benzer bir fiziksel tepkiyi
tetikleyebilir - daha ılımlı olsa da. Örneğin, kokain kullanma geçmişi olan kişiler, kokain
kullanan kişilerin videolarına deneyimleyerek yanıt verir. beyinlerine, kendilerini kullansalar
alacağına benzer bir dopamin salınımı.
ACT bize başka bir yol sunuyor: Tetikleyicilerin ortaya çıktıklarında etkilerini azaltın. Tüm
bilinçaltı ipuçlarını ve arzularını ortadan kaldırmak gerçekçi değildir, ancak kabul ve bağlılık
becerilerini geliştirmek, bu istenmeyen düşünce ve dürtülerin, bizi onlara göre hareket etmeye
zorlamadan, etkilerini kademeli olarak azaltmaya zorlamadan, zihnimizde dolaşmaları için alan
yaratır. Merhum alkolizm araştırmacısı Alan Marlatt'ın bir arkadaşı ve meslektaşı olan "dürtüyü
sörf yapmak" olarak adlandırdığı şeye yardımcı oluyorlar.
ACT öğrenme, madde bağımlılığıyla mücadele edenlerin sıklıkla kendilerine uyguladıkları
zararlı olumsuz kendi kendine konuşmayı da etkisiz hale getirir. Yoğun kendini suçlama,
bağımlılığın acısına katkıda bulunur ve kullanmaktan kaçınma dürtüsünü daha da besler.
Nüksetmeden sonra suçlama özellikle acımasız olabilir. Buna ek olarak, damgalanmanın acısı ve
neden olduğu utanç, yardım aramanın önündeki güçlü engellerdir. Pek çok insan, sorun şiddetli
hale gelene veya dibe vurana kadar erteler. Utanç ve suçlamanın iç sesinden uzaklaşmayı
öğrenmek ve kendini yeniden bir bütün olarak, bağımlılık yapıcı davranışların toplamından çok
daha fazlası olarak görmeyi öğrenmek, öz-anlayışa yer açar.
Değerler çalışması, insanları yaşam özlemleriyle yeniden bağlayarak, acıyı uyuşturmanın ve
davranış değişikliğine adamanın geçici rahatlamasının güçlü cazibesinin ötesini görmelerini
sağlayarak yardımcı olur.
Son olarak, madde kötüye kullanımı, ACT'nin de çok yardımcı olduğu depresyon ve anksiyete
gibi diğer zihinsel sağlık sorunlarının ortak bir arkadaşıdır. Duygudurum bozukluklarıyla olan
bağlantı o kadar güçlüdür ki, duygudurum bozukluklarına sahip olan insanlar madde bağımlısı
olma olasılığı iki kat daha fazladır ve bu bağlantı özellikle insanlar psikolojik olarak esnek
değilse güçlüdür.
Tedavi görüyorsanız veya devam etmek istiyorsanız, ki madde kullanımı bir sorunsa şiddetle
tavsiye ederim, bu çabaları tamamlamak için ACT egzersizlerini dahil edebilirsiniz. Gerçekten
de ACT, AA tarafından popüler hale getirilen ve pek çok tedavi merkezinin yaklaşımlarına dahil
edilen on iki aşamalı tedavi sürecine büyük ölçüde sempati duymaktadır. On iki adımlı yaklaşım,
neyi değiştiremeyeceğimizi kabul etmeye ve belirli eylemlerde bulunarak kişinin hayatını kendi
değerleriyle uyumlu hale getirmeye yönelik ACT vurgusunu paylaşır. AA programında biraz
değiştirilmiş bir biçimde yer alan ünlü Huzur Duası, değiştiremeyeceğimizi kabul etmek için
dinginlik, değiştirebileceğimiz şeyleri -davranışlarımızı ve bundan etkilenen durumları-
değiştirmek için cesaret ve bilgelik ister. farkı bilmek. ACT, bu bilge ayrımı yönlendirmek için
bilimi kullandı.
Yakın zamanda test ettik ACT eğitimini özellikle madde kullanımı tedavisi gören insanları
utandırmak için uygulayarak, bunu standart bir on iki adımlık programla karşılaştırdı ve yatarak
tedavi etkilerini artırdığını doğruladı. Dahası, başlangıçta her iki grup da karşılaştırılabilir şekilde
gelişirken, takipte ACT'ye maruz kalan danışanlar gelişmeye devam etti ve tek başına on iki
adımlı kolaylaştırmadakilerden daha iyi performans gösterdi.
ACT kanıta dayalı olduğu için, onu geleneksel on iki adımlı bir programla birleştirmek, AA
yaklaşımıyla ilgili bazı itirazları da giderir: bilimsel değildir. Ek olarak, on iki adım yaklaşımına
ilgi duyan ancak maneviyata güçlü vurgusu gibi bazı özelliklerinden rahatsız olanlar için, eroin
bağımlılığından uzun süredir iyileşmekte olan eski öğrencim Kelly Wilson, okuyucuyu tamamen
ACT perspektifinden yazılmış on iki adımlık bir yaklaşımla yönlendiren The Wisdom to Know
the Farkı adlı bir kitap yazdı .
Sonuç olarak, sizin veya sevdiğiniz birinin madde bağımlılığını yenmek için almış olabileceği
önceki veya mevcut yaklaşımlar ne olursa olsun, psikolojik esneklik becerileri geliştirmek
yardımcı olacaktır.
Süreci başlatmak için değerler çalışmasına odaklanmanızı ve bunu tekrar gözden geçirmenizi
tavsiye ederim. diğer beceriler üzerinde çalışırken düzenli olarak çalışın. Bunun nedeni, madde
kullanımının kişinin gerçek değerlerine ve yaşam özlemlerine göre yaşamasını nasıl
engellediğini açıkça görmesi, sürecin acısını sürdürmek için güçlü bir motivasyon olmasıdır.
http://www.stevenchayes.com ) bulunan madde kötüye kullanımına ilişkin esnekliği ölçmek için
tasarlanmış değerlendirmeye girebilirsiniz .
Kelly Wilson damıtıyor Bağımlılık için ACT mesajı tek bir soruya indirildi: Tam şu anda, üzücü
ve tatlı olanı kabul edecek, neyin mümkün olduğuna dair hafif hikayeler tutacak ve sizin için
anlamı ve amacı olan bir hayatın yazarı olacak mısınız? Kendinizi ondan uzaklaşırken
bulduğunuzda o hayata nezaketle geri mi dönüyorsunuz? Bir bağımlılıktan kurtulmak cesur bir
yolculuktur, bir kahramanın yolculuğudur. Bu soru, nasıl yapılacağına dair bir harita gibidir: Her
seçim noktasında, iyileşmekte olanların eve dönüş yolunu bulmalarına yardımcı olacaktır.
Yeme Bozuklukları
Belki de yeme bozuklukları (YB'ler) hakkında söylenecek ilk şey, bazılarının son derece ciddi
tıbbi durumlar olduğu ve bir bozukluk belirtileri tespit edilir edilmez hemen profesyonel tedaviye
başlanması gerektiğidir. YB'ler, başlangıçta başarılı tedaviden sonra yüksek başarısızlık ve nüks
oranları ile tedavi edilmesi en zor akıl sağlığı durumları arasındadır. ED'ler bir kadın sorunu
olarak görülme eğilimindeyken - kadınlarda erkeklerden daha yaygındır - erkeklerde ED'lerin
teşhisi artıyor. Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık yirmi milyon kadın ve on milyon erkek
yaşamları boyunca klinik bir ED yaşayacak ve bu yüzyılın ilk on yılında erkeklerde ED tanısında
yüzde 66'lık bir artış görüldü. Tüm ruh sağlığı durumlarında olduğu gibi, çok çeşitli genetik,
nörobiyolojik, psikolojik ve sosyal faktörleri içeren nedenler karmaşıktır ve hala iyi
anlaşılmamıştır.
Kesin olarak bilinen bir şey, duygusal kaçınmanın ED'li kişilerde nispeten yüksek olduğudur.
Kendini aç bırakma, aşırı yeme ve tasfiye etme motive edilir. tarafından en azından kısmen
beden imajı veya yakınlık veya başarısızlık korkusu gibi diğer yaşam sorunları hakkında zor
düşünce ve duygulardan kaçınma arzusu. ED'leri olan kişiler, düşünce bastırmayı genellikle
deneyimsel bir kaçınma biçimi olarak aktif olarak kullanırlar ve bunu ne kadar çok yaparlarsa,
semptomları o kadar kötüleşir. Bu, ED'li birçok kişinin neden aynı zamanda kaçınma tarafından
da güçlü bir şekilde tahmin edilen depresyon ve anksiyete ile uğraştığını açıklamaya yardımcı
olur. Vücut imajı hakkında olumsuz kendi kendine konuşma ve yeme ve kilo hakkında takıntılı
düşünceler şeklinde ruminasyonun da ED'lerin gelişimine ve kalıcılığına önemli ölçüde katkıda
bulunduğu bulunmuştur. ACT, tüm bu faktörlerin ortadan kaldırılmasına yardımcı olur.
Tedavinin en zor yönlerinden biri, ED'li kişilerin tedavi görme konusunda genellikle kararsız
olmaları veya tedaviye tamamen karşı olmalarıdır. ACT değerleri çalışması, kilo kontrolü
arayışlarında diğer yaşam özlemlerini nasıl alt üst ettiklerini görmelerine ve ardından hayatlarını
değerleriyle yeniden hizalamak için kendi özgün taahhütlerini yapmalarına yardımcı olur.
Ek olarak, gıdayla ilgili kurallara aşırı bağlılık, ED davranışının önemli bir özelliğidir ve
nispeten yüksek sayıda ED'li insan da OKB ile mücadele eder. Ayrıştırma, bu kuralların
pençesinden kurtulmalarına yardımcı olur.
çok şişmanım veya Vücudum iğrenç gibi düşüncelerle bile iyi oldukları bir yer bulmalarına
yardımcı olabilir . Aşkın bir benlik duygusu, ED'li insanlara bütünlük için bir temel sağlar.
ACT ayrıca ED'li insanlar için yaygın bir sorun olan kaygıya da yardımcı olur. ACT'ye dayalı bir
ED tedavi programı geliştiren psikiyatrist Emmett Bishop, bana ED'leri tedavi etmenin çok zor
olduğunu kısmen gıda kısıtlamasının insanlara kendilerine eziyet eden olumsuz duygulardan
önemli ölçüde rahatlama sağladığını ve bu kargaşanın merkezinde kaygı olduğunu açıkladı.
Araştırmalar gösteriyor ki yaklaşık ED'li kişilerin üçte ikisinde ayrıca bir anksiyete bozukluğu
vardır. Emmett, "uyarlanabilir bir deneyimsel kaçınma zirvesine" ulaştıklarını söylüyor ve
etkisini, anksiyolitik olarak bilinen anti-anksiyete ilaçlarının etkisi ile karşılaştırıyor. ACT,
insanlara "zirveden inme ve ortaya çıkan kaygıyla başa çıkma" konusunda yardımcı olduğunu
söylüyor. "Hastalarımız endişeli ayrıntılar karmaşasında kayboluyor" diyor. Esneklik eğitimi,
zihinsel meşguliyet yerine değerlerine odaklanan zihinlerinde sağlıklı bir tutarlılık yaratmalarına
yardımcı olur. ayrıntılı yeme kurallarına ne kadar iyi uyduklarının an be an izlenmesiyle.
BDT, yeme bozukluklarının psikolojik tedavisi için hala altın standarttır, bu nedenle belki de en
akıllıca yol, geleneksel BDT yaklaşımlarını desteklemek için ACT becerilerini eklemektir. Yakın
tarihli bir çalışma, CBT ile ACT'yi birleştiren bir İnternet programıyla tam da bunu yaptı. CBT
unsurları, erken değişim sağlamaya ve sağlıklı beslenme kalıplarını dengelemeye, vücut şekli ve
ağırlığının aşırı değerlendirilmesini fark etmeye ve kişilerarası zorluklar veya
mükemmeliyetçilik gibi temel konular üzerinde çalışmaya odaklandı. Değişimi motive etmek
için ACT değerleri çalışması eklendi ve mükemmeliyetçiliği ve katı düşünceyi bırakmaya
yardımcı olmak için kabul ve farkındalık çalışması kullanıldı. Çalışma, web sitesini kullananların
yaklaşık yüzde 40'ına, siteye erişimi verilmeyenlerin ise yalnızca yüzde 7'sine yardım edildiğini
buldu.
ED'leri tedavi etmeye yönelik bir programa ACT eğitimi eklemenin gücü, 2013 yılında Renfrew
Merkezinde yapılan bir çalışmada ampirik olarak değerlendirildi. ED'leri olan bir grup kişiye
merkezin düzenli tartma, korkulan etkilere maruz bırakma gibi yaygın yöntemleri içeren standart
tedavisi verildi. yiyecekler ve yeme alışkanlıklarının normalleşmesi. Başka bir gruba standart
tedavinin yanı sıra, her biri bir dizi ACT becerisiyle ilgili eğitimi birleştiren sekiz gece grup
eğitim seansına katılma seçeneği verildi. En az üç kişiye katılan herkes eğitimi tamamlamış
olarak sayıldı, bu nedenle uygulamalara katılım bazen sınırlıydı. Bununla birlikte, çalışma, biraz
ACT eğitimi alanların kiloları hakkında önemli ölçüde daha az endişe gösterdiklerini ve ACT
olmayan gruba göre neredeyse iki kat daha fazla yiyecek alımı gösterdiklerini gösterdi. Altı aylık
bir takipte, ACT grubundakilerin daha azı yeniden hastaneye kaldırıldı.
Bunun gibi başarılar, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki bir dizi ED tedavi programının ACT'yi
ana yaklaşım olarak kullanmasına yol açtı. Emmett Bishop'ın programı buna bir örnektir. Birkaç
eyalette yerleri olan Yeme Kurtarma Merkezini kurdu. Emmett'in programının sevdiğim
yönlerinden biri de tedavi ettiği tüm hastalardan dikkatlice veri toplaması ve bunları periyodik
olarak yayınlaması. Bu onurlu olduğu kadar nadirdir. Yakın zamanda yayınladı altı yüz
hastasından elde edilen sonuçlar ve bunu buldu yaklaşık yüzde 60'ına, büyük ölçüde ACT'ye
dayalı tedavi programı önemli ölçüde yardımcı oldu ve psikolojik esneklikteki değişikliklerin,
iyileşmeyi güçlü bir şekilde öngördüğünü belirtti.
Emmett'in kullandığı yeme ile ilgili psikolojik esneklik ölçüsü, eski bir öğrenci olan Jason Lillis
ve benim yıllar önce yayınladığımız bir ölçütün değiştirilmiş halidir. İnsanlardan aşağıdaki gibi
ifadeleri derecelendirmelerini ister:
 İstediğim hayatı yaşamak için nasıl göründüğüm konusunda daha iyi hissetmem gerekiyor.
 Diğer insanlar kendimi kabullenmemi zorlaştırıyor.
 Kendimi çekici hissetmiyorsam, samimi olmaya çalışmanın bir anlamı yok.
 Kilo alırsam başarısız oldum demektir.
 Yeme dürtülerim beni kontrol ediyor.
 Daha iyi yemek için yeme dürtülerimden kurtulmam gerekiyor.
 Kötü bir şey yersem bütün gün boşa gider.
 Vücudumdan utanmalıyım.
 İnsanların beni yargılayabileceği sosyal ortamlardan kaçınmam gerekiyor.
Tam değerlendirmeyi şu adrese yapabilirsiniz: http://www.stevenchayes.com adresinden kendi
esneklik derecenizi belirleyin .
Emmett'ten ED'li binlerce insanla yaptığı çalışmalardan öğrendiği bilgeliği özetlemesini
istediğimde, sonucu bende derin bir yankı uyandırdı: "Anın endişeli ayrıntılarına saplanıp
kalmayın, hayatınızın kapsayıcı değerlerini belirleyin. ve onları açık, meraklı ve esnek bir
şekilde takip edin.” Bu tavsiyeden her birimiz yararlanabiliriz ve eğer siz veya sevdiğiniz biri
acil servis hastasıysa, umarım bu, iyileşmenin yolunu gösterir.
Psikoz
Bu bölümü psikozdan bahsetmeden bitirmek istemiyorum. Rasyonel duygusal davranış
terapisinin (REBT) bir arkadaşı ve geliştiricisi olan merhum Albert Ellis, ACT'yi seviyordu ama
bir keresinde yüzüme karşı, "Steve, ACT ——— yumurta kafalılar içindir" dedi (Al'ı tanıyorsan,
attığını bilirsin) ——— bölümünde birkaç küfürle). Açıklama istedim ve örneğin
halüsinasyonları veya sanrıları olan kişilerde bunun asla işe yaramayacağını söyledi.
Görmek için hemen bir çalışma yaptık.
A Beautiful Mind filmini izlediyseniz , aslında öğretmeye çalıştığımız şeyi görmüşsünüzdür. O
filmde Nash, hayallerine o kadar kapılmıştı ki, ailesini ve akademik işini kaybetmek üzereydi.
Bunun yerine, semptomlarıyla savaşmak veya onlara boyun eğmek yerine, psikolojik olarak
biraz uzaktan izlemeyi öğrendi. Bu uzaklaşma, gerçekten önemsediği şeylere (ailesi ve işi) daha
fazla odaklanmasını sağladı. Psikozla baş etmeye yönelik ACT yaklaşımının özü budur.
Artık üç ila dört saatlik ACT'nin bile aşağıdakilere yol açabileceğini biliyoruz: önümüzdeki yıl
yeniden hastaneye yatışta önemli bir azalma ve nedenini biliyoruz: halüsinasyonların ve
sanrıların bir kişiyi nasıl etkilediğini değiştirir. Esneklik oluşturmak, onlardan daha az rahatsız
olmanıza, kelimenin tam anlamıyla doğru olduklarına daha az inanmanıza ve onlardan daha
düşük davranışsal etki yapmanıza yol açar. Genellikle psikotik bir kırılmanın ardından ortaya
çıkan depresyon da azalır. Çalışma hala genç, ancak dünya çapında bir çalışma ve program davul
ritmi ile güzel bir şekilde gelişiyor.
Rahmetli arkadaşıma katılmıyorum. Esneklik süreçleri zeki insanlar için değil, mücadele
ettiğimiz deneyimlerin türü veya ciddiyeti ne olursa olsun hepimiz için. Psikozlu kişiler yoğun
damgalanma yaşarlar. Bir beyin hastalığına ya da onları derinden "öteki" gibi gösteren bir
genetik kusura sahip olarak görülme eğilimindedirler. Bu doğru değil. Tüm akıl sağlığı
koşullarında olduğu gibi, insanların neden bu halüsinasyonlara veya sanrılara sahip olduğunu
henüz bilmiyoruz, ancak (örneğin) sesler duymak, kendi başına kronik ağrı, endişe veya acı
verici bir kayıptan daha fazla sakatlayıcı değildir. İnsanlar insandır, saf ve basit ve büyüyen bir
araştırma grubu, katılık süreçlerinin halüsinasyonların ve sanrıların etkisini ve hatta belki de
ortaya çıkışını artırdığını öne sürüyor. Sesler duyan insanlar ve bu deneyimlerle uğraşan diğerleri
"öteki" değildir. Hepimizin içinde ciddi zihinsel sağlık sorunlarına yol açan bazı şeyler var. Akıl
sağlığı "onların" sorunu değil, "bizin" sorunudur ve umarım zamanla hepimiz ACT'nin bize
öğrettiği aynı şefkati kendi zihinsel mücadelelerimize yönlendirmeyi en çok yüzleşenlere
getirmeyi öğrenebiliriz. derin zorluklar.
 On Yedinci Bölüm

İLİŞKİLERİ GÜÇLENDİRMEK

W Müşterilerimden veya atölye katılımcılarından değerlerini yakından incelemelerini

istediğimde, göreceğim bir şey biliyorum - insanların insanlar için önemi. Aşıklar,
eşler, çocuklar, ebeveynler, arkadaşlar ve iş arkadaşlarımızla olan ilişkilerimiz,
refahımızın merkezinde yer alır. Bunu biliyoruz ve değerlerimiz bunu gösteriyor.
Başkalarıyla bağ kurmak için inşa edildik. Sevdiğiniz birinin gözlerine bakmak, sanki
nörobiyolojiniz "Bu bağlantı sizin için iyi" diyormuş gibi, doğal afyonları serbest bırakır. Ancak,
elbette, sağlıklı bağ aynı zamanda düşünceli bir beslenmeyi de gerektirir. Sizi insanlara daha da
yaklaştıran şey, önemsediğiniz şeyleri, düşüncelerinizi ve duygularınızı açık ve dürüst bir şekilde
paylaşabilmeniz ve aynı şeyi yaptıklarında onları yargılamak veya savunmak yerine dikkatle ve
açıklıkla dinlemektir. . Yine de çoğu zaman kendimizi, onların bizden sakladığı gibi, değer
verdiğimiz kişilerden de gerçek düşüncelerimizi ve duygularımızı saklarken buluruz.
Romantik ilişkileri ve öfkenin ya da incinmenin, soğukkanlılığımızı kaybetme ve çatışmayı
kışkırtma riskini almak yerine bizi kapatmaya teşvik edebileceğini düşünün. Partnerimizin
yaptığı ya da yapmadığı bir şeye kızdığımızı ya da incittiğimizi paylaşırsak bize
öfkeleneceğinden endişe edebiliriz. Veya savunmasız görünmek istemeyebiliriz veya
partnerimizin savunma amaçlı olarak bizden uzaklaşmasından korkabiliriz.
Bunların hepsi anlaşılabilir. Ancak ilişkiler hakkında akılda tutulması gereken basit bir formül
var: güvenli bir bağlantı sağlayan bir bağlamda, yakınlık = paylaşılan değerler + paylaşılan
güvenlik açıkları. Psikolojik esneklik, kızgın veya incinmiş olduğumuzda bile samimiyeti
beslemeye odaklanmamızı sağlar. Herhangi bir yakın ilişkide kaçınılmaz olan stresleri
atlatmamıza yardımcı olur.
Mühendisler depreme dayanıklı bir ev inşa etmek istediklerinde temele esneklik katarlar. Aynen
öyle, esneklik becerileri ilişkilerimiz için güçlü bir temel sağlar. Sadece ilişkilerle ilgili kendi zor
düşüncelerimiz ve duygularımızla değil, aynı zamanda değer verdiğimiz insanların
davranışlarıyla ve onların üzücü bulduğumuz davranışlarıyla daha iyi mücadele etmemize
yardımcı olurlar. Beceriler ayrıca sevdiklerimizde esnekliği geliştirmemize yardımcı olur.
Neden bu kadar yardımcı oluyorlar?
Ayrışma, başkaları ve bize nasıl davrandıkları hakkında yararsız düşünce ve duygulardan geri
adım atmamıza ve öfkeyle saldırmak gibi tetikleyebilecekleri olumsuz davranışları bilinçli olarak
reddetmemize yardımcı olur. İnsanlar bu hoşgörüyü takdir ediyor ve bu aynı zamanda daha az
olumsuz ve tepkisel olmaları için onlara ilham veriyor. Bu için yer açar ilişkinin geri çekilmesi
veya sonlandırılması tehdidi oluşturmayan düşünceli, ilgili iletişim.
Kavramsallaştırılmış bir benliğe bağlılık, bizimle başkaları arasında mesafe yaratır. Ailemize ve
arkadaşlarımıza, bizi iyi tanıdıkları için bunun çarpıtılmış olduğunu görmelerine rağmen, bu
imajı desteklemeleri için genellikle istemeden baskı yaparız. Aşkın benlik duygumuzla bağlantı
kurmak, bu eğilimin altını oyar, bütün, gerçek benliklerimizi ilişkilere sokmamıza ve
başkalarının bütünlüğünü tanımamıza yardımcı olur.
Kabullenme, bir ilişkide hissettiğimiz acı konusunda kendimize karşı dürüst olmamıza yardımcı
olur ve bu da karşılığında Bu duyguları örtbas etmek veya acıyı ortadan kaldırmak için geri
çekilmekle tehdit etmek gibi yararsız şekillerde davranmak yerine başkalarına ifade edin. Tabii
ki, güvenlik veya kişisel bakım temelinde, örneğin taciz edici bir ilişkiden sonra geri çekilmek
için zamanlar vardır, ancak bunu yapmanın acısını kabul etmek de orada yardımcı olacaktır.
Varlık, zihnimizde geçmişteki yanlışları prova etmekten bizi alıkoyar veya gelecekteki acı ve
hayal kırıklığını hayal etmek ve bunun yerine şimdiki zamanda bağlantı ve sağlıklı bağlanma
potansiyeline odaklanmamıza yardımcı olur. Diğerleri, anın fırsatlarından en iyi şekilde
yararlanmaya çalıştığımızı algılıyor ve bu onları da aynı şeyi yapmaya teşvik ediyor.
Değerler üzerinde çalışmak, ilişkilerin bizim için ne kadar önemli olduğuna ve ilişkilerimizi
ortak değerler temelinde inşa etmemize ve duruma göre değerlerdeki bazı farklılıkları kabul
etmemize yardımcı olur. Araştırmalar, kişinin değerlerini seçme yeteneğinin, başkalarına sağlıklı
bağlanma kapasitesi, muhtemelen kontrolümüz dışındaymış gibi hissetmek yerine yaptığımız bir
seçim olduğunda sahiplenmenin ve bağlanma ve ait olma özlemimizi gerçekleştirmenin daha
kolay olması nedeniyle.
Başkalarıyla ilgilenmek elbette sadece bir duygu meselesi değildir; almalıyız Gereken
konuşmaları başlatmak veya canımız istemese bile davranışlarımızda yapıcı değişiklikler
yapmak gibi ilişkileri besleyen eylemler. Bağlılık pratiği, affetmek, çatışmayı bırakmak ve küçük
sevgi dolu şeyleri aktif, tutarlı ve düşünceli bir şekilde yapmak gibi oldukça zor olabilen bu
eylemlerde yardımcı olur.
Esneklik becerilerini ilişkilere uygulamak, onları yalnızca kendi davranışlarımıza,
düşüncelerimize ve duygularımıza yönlendirmeyi değil, aynı zamanda onları başkalarının
davranışlarına, düşüncelerine ve duygularına da uygulamayı içerir. Defüzyonu düşünün. Kitapta
şu ana kadar odak noktası çoğunlukla kendimizle ilgili kendi sert mesajlarımızı etkisiz hale
getirmek oldu. Ancak başkaları hakkındaki sert yargılarımızdan geri adım atmak için
ayrıştırmayı da kullanabiliriz. Bu onlara daha fazla anlayış ve nezaket göstermemizi sağlar.
Ayrıca, bunu yaptığımızı hissedecekler ve bu da onlara kendi düşüncelerine ve davranışlarına
daha açık bir şekilde bakmaları için daha fazla alan sağlayacaktır çünkü daha az savunmacı hale
gelirler. Ayrıştırmayı, başkalarının bizim hakkımızda sahip olduğu, içselleştirme ve sonra
kendimize dayatma eğiliminde olduğumuz sert yargılardan geri adım atmak için de
kullanabiliriz. Bu, başkalarıyla etkileşimlerimizde daha az savunmacı olmamızı sağlar.
Kişisel çalışmayı başkalarına genişletirken, kişisel hikayelerimizin ne kadar yararsız olabileceği
konusunda öğrendiğimiz dersleri, başkaları hakkında da hikayeler ördüğümüzü takdir etmek için
uygulayabiliriz. Ne oldukları hakkında varsayımlarda bulunuyoruz düşündüklerini, hissettiklerini
ve neden oldukları gibi davrandıklarını, genellikle onlar için neler olup bittiğini sormadan.
Muhtemelen hepimiz bunun bize yapıldığını deneyimledik ve bundan hiç hoşlanmadık.
Kendimizi bunu yapmaktan alıkoymak için, Onuncu Bölüm'de kullandığımız aynı
Ben/burada/şimdi bakış açısı alma uygulamalarını kullanabilir, kendimizi onların yerine koyarak
ve onlara bakarak başkalarına ilişkin tanımlamalarımızın farkına varabilir ve davranışlarına
ilişkin alternatif açıklamalar düşünebiliriz. onların gözleri.
Kabullenmenin sosyal uzantısı, bize acı veriyor olsalar bile, kısmen başkalarına şefkat
göstermektir. Onların kendi acılarını hissettiklerini kabul etmek, onlara tepki olarak sertçe
saldırma veya onlardan kaçma tuzaklarından kaçınmamıza yardımcı olur. Kabullenmeyi
uzatmak, korkumuza rağmen bize çektirdikleri acıyı onlarla paylaşmaya istekli olmayı da içerir.
Çoğu zaman, aslında büyük ölçüde farkında olmayabilecekleri halde, insanların bize acı
çektiklerini anladıklarını varsayarız. Bu konuyu suçlayıcı olmayan bir şekilde paylaşmak zor
olabilir ama aynı zamanda çığır açan gelişmelere de yol açabilir.
Değerleri genişletme çalışması, değerlerimizi başkalarıyla paylaşmayı ve onlarınkileri
öğrenmeyi, onlarla varsayımlarda bulunmak yerine saygılı bir şekilde değerleri tartışmayı içerir.
Birbirimizin hayattaki özlemlerini karşılıklı olarak takdir ediyoruz ve bunları gerçekleştirmek
için birbirimize nasıl yardımcı olabileceğimizi öğreniyoruz.
Kararlı eylem, sorunları çözmek ve birlikte hedeflere ulaşmak için daha etkili yaklaşımlar
bulmak için başkalarıyla işbirliği yaparak genişletilir. İlişkilerdeki hüsran ve kinin en büyük
kaynaklarından biri, diğer kişinin bizi rahatsız eden veya inciten bazı davranışlarını değiştirme
eğiliminde olmamızdır. Genellikle bu değişime direnirler ve biz daha da sinirleniriz. Başkalarıyla
ortak değerler ve güvenlik açığı temelinde bağlantı kurduğumuzda, AKILLI hedefler belirlemek
ve her iki taraf için de işe yarayacak uzlaşmalar üzerinde anlaşmak çok daha kolaydır.
İkinci Bölüm'de sunulan alıştırmaların çoğunu, beslemek istediğiniz herhangi bir ilişkiye
uygulayabilirsiniz. Eşinize karşı gerçekten kırgın hissettiğinizi söyleyin. Onun hakkında sahip
olduğunuz olumsuz düşüncelerden kurtulmak için, bunları bir yere yazabilir ve ardından
Dokuzuncu Bölümdeki "Ona bir nesne olarak bak" alıştırmasını onlar üzerinde uygulayabilir ve
burada sorular sorabilirsiniz. Mesela kırgınlığın bir şekli olsaydı bu nasıl olurdu ve bir hızı
olsaydı ne kadar hızlı giderdi? Ayrıca üzerlerinde bu düşüncelerin yazılı olduğu bir kart destesi
oluşturabilir, bunları yanınızda taşıyabilir ve en yararlı bulduğunuz defüzyon egzersizlerini
uygulayabilirsiniz.
Eşinizin tamamen düşüncesiz olduğu hikâyesini ördüyseniz, kendi hikâyenizi yeniden yazma
alıştırmasını eşinizin hikâyesine uygulayabilirsiniz. İkinci Kısım bölümlerine geri dönerseniz,
egzersizleri bu şekilde ilişki sorunlarına uygulamanın gerçekten sadece küçük bir adım olduğunu
ve aslında, becerileri öğrenen birçok insanın oldukça doğal bir şekilde attığını göreceksiniz.
Başkalarının Esnekliği Geliştirmesine Yardımcı Olmak
Esneklik becerilerini önemsediğimiz kişilere yaymanın bir diğer adımı, onları başkalarının kendi
esnekliklerini geliştirmelerine yardımcı olmak için kullanmaktır. Esneklik becerilerinin değerini
öğrendikçe, önemsediğimiz kişilerin de daha fazla kendini kabul etme, acı verici düşünce ve
duygulara daha az karışma ve gerekli davranış değişikliğini daha fazla taahhüt etme gibi faydalar
elde etmesini istiyoruz. Esneklik geliştirmelerinde onlara çok yardımcı olabiliriz, ancak bunu
psikolojik olarak esnek bir şekilde yapmak önemlidir.
ACT bilincine sahip bir annenin, ergenlik çağındaki kızında kabullenmeyi beslemekle
ilgilendiğini varsayalım. Kızının ergenlik yıllarında çok yaygın olan sosyal korkularla
kuşatıldığını ve bazı arkadaşlarından ve keyif aldığı etkinliklerden geri çekilerek bu korkudan
kurtulmaya çalıştığını görmüştür. Annem kendini kızına “Duygularını kabul etmeyi öğrenmen
gerek” ve “Korkudan bu kadar korkmana gerek yok. Sana zarar vermez. Sadece hisset!"
Hedef övgüye değer, ancak bu ifadelerin pek yardımcı olması muhtemel değil. Geri çekilin ve
annemin iyi niyetli tavsiyesinin muhtemelen yargılayıcı olacağını göreceksiniz ve bunda
şaşılacak bir şey yok: Kuralları kızına dikte ediyor.
Kötü bir fikir.
Kabullenmeyi artıracaksak, bunu bir kabul eden, yargılamayan ve değerlere dayalı bir yol .
Bunu yaptığımızdan emin olmanın bir formülü var:
Teşvik Edin , Modelleyin ve Güçlendirin , O'ndan , O'na Doğru ve Onunla !
seviyorum ve sadece çok yardımcı olduğu için değil ki öyle. Ayrıca, hecelediği kısaltmanın şu
olduğu gerçeğini de seviyorum:
Onunla RFT'yim!
(Elimde değil... beni hala gülümsetiyor.)
Bunun anlamı, özünde, başkalarının esnekliklerini geliştirmelerine yardımcı olmak için, esneklik
becerilerini modelleyecek ve olumlu pekiştirme sağlayacak şekilde yaşadıkları mücadeleler
hakkında onlarla açık, farkında ve değerlere dayalı etkileşimler başlatmamız gerektiğidir .
esnekliğe yönelik geçici adımları. Dahili olarak esnek bir yerden hareket ediyoruz, onları
geliştirmek için çalışıyoruz ve bunu esneklik becerileriyle yapıyoruz .
Bu, ACT bilincine sahip annemize nasıl yardımcı olabilir? İşte düşünmesi için bir dizi soru.
 Çocuğunuzun verdiği acı mücadeleyi görmek acı veriyorsa, bu gerçeği sahiplenmek ve paylaşmakla
başlayabilir misiniz?
Bu kışkırtıcı. Kızını, bu konuda daha fazla açıklık ve merak uyandıracak şekilde kendi acısını
fark etmeye davet ediyor.
 Hızlı bir şekilde "yardım etmeye" veya "değişmeye" geçmeden, bunun yerine sadece açıklık ve merakla
dinleyerek ona duyguları hakkında bazı açık sorular sorabilir misiniz?
 Bu tartışmayı, kurtarmanın kızınızın görevi olduğuna dair bir imada bulunmadan yapabilir misiniz? sen
acıdan mı yoksa onun acısıyla ilgili hissettiğin özeleştiriden mi? Ona duygularınla iyi olduğunu gösterebilir
misin? Örneğin, yırtmak sorun olur mu?
 Senin için ne kadar zor olursa olsun, acı çektiği anlarında yanında kalacağını ona söyleyebilir misin?
Bunların hepsi modelleme; bu durumda kızını kendi duygularını hissetmeye davet eden kabul
etme becerisini modellemek.
Gerçek diyalog şu şekilde ilerleyebilir:
Anne: Korkuyla mücadele ederken acı çektiğini görmek acı veriyor. Beni sadece kalbimden
bıçaklıyor. Oldukça benzer olduğunu düşündüğüm durumlarda bulundum ve o zamanlar kendimi
ne kadar çaresiz ve umutsuz hissettiğimi hatırlıyorum - sanki ben olmam uygun değilmiş gibi.
Sanırım diğerleri benimle olmak istemeden önce düzeltilmem gerektiğine inandım. Yaşadığın
şey buna benzer bir şey mi?
Kızı: Oraya gitmek bile zor. Karanlık bir yer.
Anne: Anladım. Bunun nasıl bir şey olduğunu biraz daha öğrenmeme yardım etmek ister misin?
Belki sadece biraz? Hiçbir şeyi düzeltmeye çalışmıyorum, sadece seni içeriden görmek
istiyorum. Ne hissettiğin benim için önemli. Bu korkular gerçekten harekete geçtiğinde, bu nasıl
bir şey?
Eğer kız daha sonra açılır ve paylaşırsa, anne bu anı aralarındaki bağı ve ilgiyi derinleştirmek
için kullanmalıdır. Örneğin, kızın korkunun onu alt edeceğinden korktuğunu söylediğini
varsayalım. Annesi şöyle yanıt verebilir:
Bunu benimle paylaştığın, bana güvendiğin için teşekkür ederim. Ne hissettiğini bildiğimde,
senin için paylaşmanın ve benim için duymanın zor olduğu zamanlarda bile sana daha yakın
hissediyorum.
Başkalarının kendi esnekliklerini geliştirmelerine yardımcı olmak için bu yaklaşım üzerinde ne
kadar çok çalışırsanız, süreç o kadar doğal hale gelecektir. Bu güçlü bir yol ilişkilerinizdeki
bağları güçlendirmek, karşılıklı olarak pekiştirici hale gelen daha fazla kişilerarası esneklik
yaratmak.
Becerilerin ilişkilere uygulanmasıyla ilgili bu genel yönergelere ek olarak, belirli ilişki türlerinde
esneklikle ilgili bazı özel bulguların bilinmesi önemlidir. Sonra, ebeveynlik hakkında biraz daha
tartışacağım, ardından taciz sorunu da dahil olmak üzere romantik ilişkilerle ilgili bazı özel
konulara değineceğim ve ACT'nin önyargıya karşı nasıl uygulanabileceğine dair bir tartışma ile
bitireceğim.
Amacım, bu alanların herhangi birinde ilişki sağlığı için ayrıntılı bir program hazırlamak değil.
Bu tartışmaların amacı, ACT'den gelecek içgörülere bir kapı açmaktır. Ciddi ilişki sorunları ile
mücadele ediyorsanız, bir profesyonelden yardım almanızı tavsiye ederim. ACT ile entegre
edilmesi kolay ilişkiler için yaygın terapi yaklaşımları arasında duygu odaklı terapi, Gottman
Metodu ve entegre davranışsal çift terapisi yer alır.
Ebeveynlik
Ebeveyn olmak zor.
Bilmeliyim. Küçük Stevie üniversiteye gittiğinde, elli beş yıldır aralıksız gelişim çağındaki
çocukları yetiştiriyor olacağım ( Guinness Rekorlar Kitabı - not alın).
Ebeveynlik, böylesine çalkantılı bir duygu karışımını içerir. Kızının toplumsal korkularla
mücadelesiyle uğraşan bir anne gibi, çocuklarımızın da acı çekmesini, reddedilmesini, hata
yapmasını, tökezlemesini ve düşmesini izlemek zordur. Ama onların engelleri aşmalarını, bir
adım öne çıkıp daha tam olarak kendileri olma cesaretini bulmalarını ve yaşamdaki kendi
amaçlarını keşfetmelerini izlemek harika.
Araştırmacılar bunu buldu Psikolojik katılık, özellikle kendimizi savunmasız veya stresli
hissettiğimizde, çocuklarımızla sağlıklı bir şekilde etkileşim kurmamızı zorlaştırır. Tersine,
psikolojik olarak esnek ebeveynler, iyi ebeveynlik becerilerini daha iyi öğrenebilir ve
gerektiğinde bunları uygulayabilir.
Ebeveynliğin en zor yönlerinden biri, sürekli olarak çocuklarımızla esnekliği ya da katılığı
modellemek, teşvik etmek ve pekiştirmek . Bu etkiden kaçamayız. Çocuklar kendi esnekliğimizi
veya katılığımızı gördüklerinde bunu içselleştirirler.
Bu önemli.
Ebeveynlerin katılığı, çocuklarının kaygısını, dışa vurumunu ve kötü şeyler olursa gerçek bir
travma geliştirip geliştirmeyeceklerini önemli ölçüde tahmin eder. Örneğin, yakınlarda bir
okulda çatışma varsa veya kasabayı kasıp kavuran yıkıcı bir fırtına varsa, hangi çocukların
özellikle zor zamanlar geçireceğini tahmin edebilirsiniz. Özellikle endişeli olanlar değil; onun
özellikle esnek olmayan ebeveynleri olanlar.
Yakın zamanda yapılan bir çalışma Avustralya'daki ACT araştırmacıları, ortaokuldan lisenin
sonuna kadar altı yıllık bir süre boyunca 750 çocuğu ve ebeveynlerini izledi. Ebeveynliklerini
katı ve otoriter bir şekilde yapan, sıcaklık veya duygusal duyarlılıkta düşük ve kontrolde yüksek
olan ebeveynlerin çocukları, çalışma süresince psikolojik esneklikte azalma gösterdi. Daha da
kötüsü, çocuklar daha az esnek hale geldikçe, ebeveynler cehennemden gelen bir geri bildirim
döngüsüne girerek daha da otoriterleşerek yanıt verme eğilimindeydiler.
Tabii ki, konu ebeveynlik olduğunda, birkaç önemli nedenden dolayı esneklik zor olabilir.
Birincisi, ebeveynler olarak çocuklarımız için bazı kurallar koymalıyız ve bunu onlar hakkında
aşırı katı olmadan yapmak hassas bir dengeleme eylemidir. Ne de olsa çocuklara verdiğimiz
kurallar, onları korumayı ve sorumlu, ilgili ve yetkin varlıklar olmalarına yardımcı olmayı
amaçlıyor. Rehberliğimizi hiçe saydıklarında çileden çıkarmaktan bahsetmiyorum bile
korkutucu.
Ebeveynlikte esnekliğin dansı, çocuğunuzun özerkliğini ve kendi keşiflerini ve kendi değer
seçimlerini yapma özgürlüğünü desteklerken aynı zamanda yaşa uygun ve makul sınırlar
koymasını ve bunları tutarlı ve makul şekillerde izlemesini ve disipline etmesini sağlamaktır.
Ebeveynlik uzmanlarının , çocuklarımıza rehberlik etmede başka bir çetrefilli konuya işaret eden
bir terim olan otoriter ebeveynlik dediği şey budur . Yetkili olmamızı istiyorlar.
Çocuklarımız küçükken, hayatla ilgili tüm cevaplara sahip olmamızı beklerler (elbette, genellikle
çok geçmeden büyürler). Yapabiliriz çocuklarımızın hayattaki pek çok sorunun tek bir "doğru"
yanıtı olmadığına dair farkındalığını beslemek yerine kolayca her şeyi bilen danışman rolüne
bürünebiliriz, bu da onların kendi yanıtlarını keşfetmede kaçınılmaz olarak zorluklarla
karşılaşacakları anlamına gelir. Onlara bu mücadelelerden geçme özgürlüğü sağlamak zor
olabilir. On iki yaşındaki çocuğuma neredeyse her gün sorduğum tek şey "Bugün zor olan ne
yaptın?" Zor şeyleri yaparken kendi becerilerini düşünmesini istiyorum.
ACT öğrenmenin nasıl yardımcı olabileceğini göstermek için bir ebeveynin karşılaşabileceği en
zor sorulardan birini kullanarak bir örnek vereyim. Bunu tüm çocuklarımdan almak zorunda
kaldım.
Sekiz ile on dört yaşları arasında, dördü de benimle biraz intihara meyilli düşünceler paylaştılar
ve her biri kendince, zaten öleceksen yaşamanın amacı ne diye sordular. Bir psikolog olarak, bu
tür düşüncelerin çocuklarda ve ergenlerde bile yaygın olduğunu bilmekten faydalandım. Çoğu
lise öğrencisi kendimi öldürmeyi düşündüm ama aslında denemedim ifadesine katılıyor . Bu tür
düşünceler çocukları kolayca yalnız, yalıtılmış ve diğer insanlardan farklı olduklarını düşünmeye
sevk eder. ACT'den elde edilen içgörü, intihar düşüncelerinin, bizi öldürse bile, kendimizi kötü
hissetme "sorununu çözmeye" çalışan zihni yansıttığını anlamamıza yardımcı olur. Bunlar
insanların kırıldığının göstergesi değil, duygusal sıkıntıyı nasıl taşıyacağımızı öğrenmeye
başlamak için bu problem çözme zihninin ötesine geçmemiz gerektiğinin göstergesi.
Oğlum Charlie bana tüm çocuklarım arasında en başta en kışkırtıcı şekilde hayatın anlamı
hakkında bir soru sordu. Neredeyse hayatın boş ve anlamsız olmadığını kanıtlamamı talep
ediyordu ("ve eğer yapamıyorsan, o zaman neden kendimi öldürmeyeyim ?"
kanıtlaması gerektiği fikrinin tehlikeli olduğunu biliyordum: Yargılayıcı zihinlerimiz, onlara
verdiğimiz her şey etrafında çalışabilir. Bir seçim söz konusu olduğunda anlam önemlidir ve ona
kanıt sunmaya çalışmak, seçimi mantıklı bir karara götürür. Bu doğal bir dürtü ama aslında
tehlikeli bir fikri besleyebilir. Zor bir andı.
Söylediklerim Charlie'yi olduğu yerde durdurdu. "Hepimizin böyle düşünceleri var," dedim.
"Ben de! Hala onlara sahibim. Charlie'nin gözleri biraz büyüdü. “Öyleyse, onunla gidelim.
'Hayat boş ve anlamsız. Hayatın sırrı budur. Ne yaparsan yap, sonunda anlamsız çünkü nasılsa
öleceksin ve sonunda güneş koca bir buz topudur.' Bunu verili olarak kabul edelim.” Biraz
sersemlemiş görünüyordu. Tartışmaya hazırdı, anlaşmaya değil. "Ve," diye ekledim biraz
duraksadıktan sonra eğilerek, "seni seviyorum ve senin de beni sevdiğini biliyorum. Aklımızın
söylediği başka ne varsa, o da doğrudur.”
Yıllar sonra Charlie bana bu konuşmanın genç hayatında bir dönüm noktası olduğunu söyledi.
Kendisi için anlamlı olanı seçebileceğini ve seçimini doğrulamak için zihniyle bir tartışmayı
kazanmasına gerek olmadığını gördü.
Şu anki veriler İntihar eğiliminin en iyi nasıl ele alınacağı, ACT'nin içgörülerine çok iyi uyar:
sıkıntıyı normalleştirin, onaylayın, sorunu acı ve amaçla başa çıkma çabası olarak
çerçevelendirin ve bunu sağlıklı bir şekilde yapmanıza yardımcı olacak aktif adımları teşvik
edin. Çocuklarınızın ısrarcı, oldukça rahatsız edici, karmaşık veya somut ölümcül planlara
odaklanan düşüncelerle mücadele ettiği ortaya çıkarsa, profesyonel yardım alma zamanı
gelmiştir. Size ve çocuğunuza "normalleştirin, onaylayın, yeniden çerçevelendirin, etkinleştirin"
sırasında yardımcı olacak ACT eğitimi almış klinisyenleri arayabilirsiniz.
Ebeveynliğin daha düzenli, günlük stresleri için, çocuklarınızla ilgili hayal kırıklığı
hissettiğinizde veya kanunları sert bir şekilde koyma dürtüsüne sahip olduğunuzda, çocuklarınıza
karşı esnek olma konusunda kendinizi tetikte tutmak için bir dakikanızı ayırın ve bu adımları
hızlıca gözden geçirin. senin aklında:
1. Ortaya çıkın ve check-in yapın. Sizin için neler olup bittiğiyle başlayın. Kızgın mısın?
Korktuğun için mi? Yoksa güvensiz mi? Belki de sadece yorgunsun ve kendini bitkin
hissediyorsun. Ya da belki çocuğunuzun davranışı size hayatınızdaki bir kaza gibi travma
yaratan şeyleri hatırlatıyordur. Merakla ve sert yargılamadan hissettiklerinize açılmak için bir
dakikanızı ayırın. Orada gördüğünüz şey zorsa, dikkatinizi bu durumda çocuğunuzun esnekliğini
nasıl destekleyeceğinize çevirmeden önce bu zorluğu kendinize kabul edin.
Bu neden ilk adım? Çünkü esnek ebeveynlik, yalnızca kaynaşmış ve kaçıngansanız rol yapma
olacaktır. Çocuklarınız bunu anında görecek.
2. Perspektif alın. Empati ve şefkat duygusuyla kendinizi çocuğunuzun yerine koyup
koyamayacağınızı görmek için bir dakika daha ayırın. Çocuklarımızın davranışlarını bir
matematik problemiymiş gibi ele alma eğilimindeyiz. Bunun yerine, çocuklarınıza güzel
anlatılmış bir hikaye gibi bakın - takdir eden bir tavırla. Siz ve çocuklarınız o hikayenin sonraki
satırlarını yazmak üzeresiniz. Çocuğunuz ne yazmak istiyor? Sonraki satırların ne olacağından
korkuyor?
3. Değerlerinizi kontrol edin. Çocuğunuza karşı esnek davranmanın sizin için ne kadar önemli
olduğuna odaklanın. Konu değerler olduğunda hepimizin bir yolculukta olduğunu ve ilerlemenin
mükemmellikten daha önemli olduğunu kendinize hatırlatın. Çocuğunuzda daha fazla açıklık,
farkındalık ve değerlere dayalı eylem geliştirmek için tam o anda ve orada neler yapabileceğinizi
düşünün.
Bu üç parçalı formül, değerleriniz ve çocuklarınızla ilişkiniz bozulmadan ebeveynliğin zorlu
kısımlarından geçmenize yardımcı olacaktır. Bu adımları belirli becerilerle birleştirmeniz gerekir
(tutarlı ve makul disiplin, iyi izleme, olumlu ödüller ve diğer gerçek davranışlar, ebeveynlik
becerileri üzerine bilime dayalı herhangi bir iyi kitaptan geçecektir), ancak bu üç adım en önemli
ebeveynlik konusunda yardımcı olacaktır. hepsinin özelliği: yetiştirme.
Romantik Partnerlerle İlişkiler
Esneklik becerilerinizi partnerinizle olan ilişkinize uygulamaya ne kadar çok pratik yaparsanız, o
anın hararetinde edindiğiniz içgörüleri kendinize o kadar kolay hatırlatabileceksiniz, dinleyin
ama dikkate almayın. yardımcı olmayan düşünceler ve duygular ve olumsuz kalıplara geri
dönmek yerine yapıcı diyalog ve davranışlarla meşgul olun. Burada ele alınması gereken özel bir
konu, daha güvenli bir bağlanmayı teşvik eden duygusal bağlantı hizmetindeki iletişimdir.
Araştırmalar, başkaları hakkındaki yargılarından daha fazla vazgeçebilen insanların, uzun vadeli
ilişkilerinden daha fazla tatmin olma eğiliminde olduklarını göstermiştir. Bir hayali sevmek bir
insanı sevmekten çok daha kolaydır. Zihnimiz bize partnerlerimize saldırmamızı veya onlardan
uzaklaşmamızı söylediğinde bile bağlantıda kalmak ve anlayışlı olmak için esneklik
becerilerimizi kullandığımızda, onlar esnekliğin sağladığı sevgiyi ve güvenliği hissederler.
Muhtemelen bu yüzden hem kendimiz hem de onlar hakkındaki zorlu düşünce ve duygularımızı
daha fazla kabul ettiğimizde partnerlerimiz daha fazla tatmin olurlar. Memnuniyet artışının
başlıca nedeni, psikolojik olarak esnek bireylerin kendilerini tanıma ve paylaşma konusunda
daha iyi iş çıkarmalarıdır. güvenlik ve büyüme alanları olarak ilişkileri derinleştiren kendi
duygularını ve değerlerini iletmek.
Partnerinizle daha iyi duygusal bağlantı ve iletişim geliştirmek için, daha iyi paylaşma ve ilgi
gösterme konusunda yardımcı olan bu iki alıştırmayı öneriyorum.
1. On Üçüncü Bölümde yaptığınız gibi bazı değerleri yazmanız için her birinize on dakika ayırın.
Çocuk yetiştirmek, eğlenmek, birlikte çalışmak, para idare etmek veya bir ev kurmak gibi
herhangi bir ortak alan hakkında yapın. Partneriniz veya ilişkinizle ilgili şikayetler ve neyin
yanlış olduğu hakkında yazmayın: değerleriniz hakkında yazın. Onlar neler? yapmaları neden
önemlidir? Bunu unuttuğunda ne olur?
Bir süre yazdıktan sonra, yazdıklarınızı sırayla yüksek sesle okuyun. Eşinizi "dikkatli gözler ve
kulaklar" kullanarak dinleyin ve aynısını sizin için yapmalarını isteyin. Örneğin, baş aşağı
dinlemek yerine vücudunuzu eşinize doğru yönlendirerek ve eşinize bakarak tam olarak orada
olduğunuzdan emin olun. Yorum yapmayın, düzeltmeyin veya meydan okumayın. Sadece dinle,
dikkatlice. Partnerinizin ne yazdığını duyduktan sonra, onu yeniden ifade edin. eşinize (o da
"dikkatli gözleri ve kulakları" benimser) ve doğru anladığınızı düşünüp düşünmediklerini görün.
Söylediğiniz şey tam olarak kastedilen şey değilse, eşiniz açıklığa kavuşturabilir. O zaman
partneriniz gerçekten anladığınızı söyleyene kadar size söylediklerini yeniden ifade etmelisiniz.
O zaman değerlerinizi paylaşma ve aynı süreçten geçme sırası sizde.
Her bir kişi sesini duyurma şansına sahip olduktan sonra sıra egzersiz sırasında ortaya çıkan
duygu ve düşüncelerinizi paylaşmaya gelir. Bir eleştiri döngüsüne girmemeye dikkat edin. "Ben
RFT'yim" formülünü aklınızda tutun, bu alıştırmayı becerilerinize göre, ona doğru ve
becerilerinizle yapın. Amacınıza bağlı kalın: her birinizin tamamen kendiniz olabileceğiniz
güvenli bir bölge.
2. Partnerinizle Dokuzuncu Bölümdeki “Sosyal Paylaşım ve Ayrışma” alıştırmasının bir
versiyonunu yapın (bölümün sonundaki “ek yöntemler”in sonuncusudur). Her biriniz, bir
partnerle kızgınlığı paylaşma korkusu veya geçmişteki bir incinmenin öfkesi gibi, kurtulmaya
hazır olduğunuz içsel bir engeli bir veya iki kelimeyle bir karta yazmalısınız. Partnerinizin gizli
bir eleştirisi olmadığından emin olun. Sonra her biriniz kartlarınızı teslim edebilirsiniz.
Daha sonra her kişi iki ila üç dakika içinde bu engelin nasıl bir his olduğunu ifade etmelidir;
nereden kaynaklandığına dair düşüncelerinizi paylaşın (örneğin, çocukken, kızgınlığınızı ifade
etmek yalnızca büyük bir kavgaya neden olur); ve bu engelden kaçınmanın ya da onunla ilgili
düşüncelere dalmanın ne kadar maliyetli olduğunu düşünün. Ardından, bu engeli aşmak için
harekete geçin. Bunu yaparken tüm ayrıştırma ve kabul etme becerilerinizi kullandığınızdan
emin olun (örneğin, "Ben öyle sanıyordum ki..."). Ardından dinleyici (aşağıdaki sırayla) bunu
duyduğunda duygusal bir tepki, partnerinizin bunu nasıl ele aldığına dair bir takdir noktası ve
son olarak benzer veya örtüşen en az bir alanı paylaşmalıdır. Bu, güvenlik açıklarınızı güvenli
hissettiren bir bağlamda paylaşmanın bir yoludur, böylece geri çekilmeniz veya terk edilme
tehdidinde bulunmanız olası değildir.
İstismarla Mücadele
Gezegen genelinde, on beş yaş ve üzerindeki kadınların yüzde 30'u yaşamları boyunca yakın bir
partnerden fiziksel, cinsel veya her iki şiddete maruz kaldı. Erkekler de istismara uğruyor ama
daha az sıklıkla. Kötü niyetli ilişkilerin zihinsel ve davranışsal sağlık üzerinde güçlü bir olumsuz
etkisi vardır ve esneklik becerileri bununla mücadele etmeye yardımcı olabilir.
İstismara uğrayan insanlar genellikle utanç, kendini suçlama ve endişe ile mücadele eder ve
gördüğümüz gibi, esneklik becerileri tüm bunlarla başa çıkmamıza yardımcı olur. Esneklik aynı
zamanda kendimizi gelecekteki kötüye kullanımlardan korumamıza da yardımcı olur. İstismar
mağdurları psikolojik olarak katıysa, tekrar mağdur olma riski önemli ölçüde artar. Bizim için iyi
olan ortaklar bulmak için duygularımıza ihtiyacımız var, bu deneyimsel kaçınanlar için zor.
ACT, kötü niyetli ilişkilerden kurtulmak için zor önlemlerin alınmasına yardımcı olur. Çoğu
zaman tacize uğrayan insanlara, sanki bu kolaymış gibi basitçe "bırakın" denir. Muazzam bir
başarı olabilir ve esneklik becerileri, hayatta kalanların değişim taahhüdünü vurgularken bile
neyin zor olduğunu kabul etmelerine yardımcı olur. Bu, kendi kendini doğrulamak ve
güçlendirmektir.
ACT eğitiminin insanların tacizden kurtulmalarına yardımcı olmada ne kadar etkili olduğunu
gösteren bir çalışma meslektaşlarım ve eşim Jacqueline Pistorello tarafından yürütüldü. Victoria
Follette ile birlikte travmadan kurtulanlar için yazdıkları bir kitaba dayalı çevrimiçi bir program
kullanarak. Yirmi beş katılımcının yüzde 96'sı cinsel saldırıya, yüzde 84'ü tecavüze ve yüzde 60'ı
fiziksel tacize uğradı. Yakın partnerler, vakaların yarısında istismara neden olmuştu.
Katılımcılara, egzersizlerle birlikte esneklik becerilerine yönelik altı oturumluk çevrimiçi video
tanıtımı sağlandı. Çalışmanın sonunda, bildirdikleri semptomlardaki değişikliklerin büyüklüğüne
göre yaklaşık yarısı travmalarından kurtulurken, diğer üçte biri önemli ölçüde iyileşmişti.
Travma için başka iyi programlar da var. Maruz bırakma terapisi ve bilişsel işlem terapisi en
iyiler arasındadır ve bunların her ikisi de şu anda ACT'den daha fazla veriye sahiptir, bu yüzden
onları tavsiye ederim. Ancak bu programlar yardımcı olur Açıklık ve kişinin değerlerine
bağlanma yoluyla da, bu nedenle esneklik becerileri hangi yaklaşım seçilirse seçilsin
muhtemelen yardımcı olacaktır.
ACT ile Kötüye Kullanımı Azaltma
Medyadaki bu kritik konu hakkındaki söylemi takip ederseniz, nihayetinde kamuya açık
kampanyalardan veya yakın partner istismarını olduğu gibi suç olarak ele almaktan olumlu
sonuçlar geleceğini umduğunuz için affedilebilirsiniz. Bu olası değil. DSÖ, cezai kovuşturmanın
caydırıcı olmadığı ve kamuya açık kampanyaların hükümetin eylemleri için daha iyi desteğe yol
açsa da istismarın kendisini önemli ölçüde azaltmadığı sonucuna varmıştır.
İstismarcılar için zorunlu psikolojik tedavi de moral bozucu sonuçlar verdi. En yaygın iki
müdahale, bilişsel davranış terapisi ve Duluth Modeli adı verilen bilinç yükseltme yaklaşımıdır.
Genellikle kombinasyon halinde kullanılırlar. Ne yazık ki, her ikisi de gelecekteki taciz ve
dayakta yalnızca küçük bir azalma göstermiştir (toplamda yaklaşık yüzde 5 veya daha az).
Yeni bir yaklaşıma ihtiyaç var.
ACT eğitimini aile içi şiddet failleriyle kullanma çabaları erken aşamalardadır, ancak şimdiye
kadar karşılaştırmalı olarak güçlü olduklarını kanıtladılar. Bir ACT yaklaşımında, vuranlar asla
utandırılmaz, aşağılanmaz veya ders verilmez. Araştırmalar, çoğunun çocukken istismar kurbanı
olduğunu ve istismarlarının genellikle bir utanç duygusu veya kaybetme tehdidiyle başa çıkmak
için derinden kökleşmiş bir kaçınma davranışı olduğunu gösteriyor. Bu onların kötüye
kullanılması için bir gerekçe olamaz . Aile içi şiddet bir suçtur ve bu unutulmamalı, ancak basit
ampirik gerçek şu ki, bu erkekleri utandırmak onların şiddetini azaltmaz, özellikle de utanç
genellikle bir tetikleyici olduğundan. O zaman neden yapsın?
ACT yaklaşımı bunun yerine erkeklerin duygusal açıklığını ve ilişki değerlerine dair
farkındalıklarını oluşturmaya çalışmaktır. Müdahale, kişilerarası esneklik yaratmak için “Onunla
RFT'yim” kuralını izler; müdahale süreci şefkatlidir, yargılayıcı değildir ve meşguldür. Grup
oturumları esneklik becerilerini tanıtıyor ve katılımcılara ayrıca becerilerin zorlu görevlerde nasıl
uygulanacağı konusunda ev ödevi veriliyor. ilişki anları Tedavi boyunca danışanlar, istismarın
duygusal tetikleyicileri ve davranışlarının sonuçları hakkında günlük izleme formları doldururlar.
Erkeklere duygusal olarak kaçındıklarını kabul etmeleri ve bunun yerine seçilen kişisel
değerlerle tutarlı eylemlerde bulunmaları öğretilir.
Bu yaklaşımı test eden ilk çalışma, Iowa Eyaleti psikoloğu Amie Zarling tarafından yürütülen
rastgele seçilmiş bir çalışmaydı. Tedavi için gönüllü olan faillerle yapılan iyi kontrollü bir
çalışmaydı ve dünyanın en iyi klinik psikoloji dergilerinden birinde yayınlandı. Katılımcıların
eşlerinden alınan raporlara göre, haftalık üç aylık ACT seanslarının (destekleyici bir tartışma
grubuna kıyasla) derin bir etkiye yol açtığını buldu. Tedaviyi takip eden altı ay boyunca, eşlerin
fiziksel şiddet raporları yüzde 73, sözlü veya psikolojik saldırganlık raporları yüzde 60 azaldı.
Erkeklerin duygusal düzenleme becerilerine yönelik testler, esneklik becerilerindeki gelişmelerin
istismardaki azalmayı açıkladığını gösterdi.
Bu sonuçları okuduğumda heyecanlandım ama temkinliydim çünkü bunlar, görünüşe göre
tacizlerini durdurmak için motive olmuş gönüllü katılımcılardı. Faillerin çoğu gönüllü olarak
tedaviye girmez : mahkeme onlara gitmeleri gerektiğini söyler. Bu olayda yine işe yarar mı?
Görünüşe göre evet.
Zarling'in yürüttüğü bir sonraki çalışmada, Iowa'da mahkeme tarafından tedavi görmeleri
emredilen erkeklerle çalıştı. Ev içi saldırı nedeniyle tutuklanan çok sayıda, yaklaşık 3.500 erkek,
bir Duluth Modeli artı BDT tedavi grubuna veya ACT eğitimine tabi tutuldu. Sonuçlar aile içi
şiddet topluluğunu ürküttü. Sonraki yıl boyunca, tutuklama kayıtları, ACT grubundakilerin
yüzde 31 daha az ek ev içi saldırı suçlaması ve yüzde 37'sinin herhangi bir türden daha az şiddet
suçlaması olduğunu gösterdi. Bu, alanın beklediği birkaç yüzde puan düşüşünden çok daha
büyük bir etkidir.
Yine, bu araştırma için erken ve bir yıllık takip sadece bir başlangıç. Sonuçlar tekrarlanana ve
takipler bunların uzun ömürlü olduğunu gösterene kadar ikna olmayacağım. Ama kesinlikle,
şimdiye kadarki çalışmalar çok umutlu Bu arada Iowa eyaleti o kadar etkilendi ki programı
eyalet çapında uygulamaya koydular.
Önyargının Üstesinden Gelmek
Önyargı hakkında konuşmak zordur; bunu diğer insanların -kötü insanların- kalplerinde ve
akıllarında olan bir şey olarak düşünme eğilimindeyiz. Acı gerçek şu ki, bu hepimizin içinde. İyi
haber şu ki, ACT bu köklü sosyal vebayla mücadele etmek için güçlü ve yeni bir yol sunuyor.
Önyargı kısmen, ebeveynlerimizden, okullarımızdan gelen kültürel öğrenmelerden ve medyadaki
yaygın önyargılı mesajlardan ve tasvirlerden kaynaklanmaktadır. Ancak evrimsel mirasımız
nedeniyle önyargı içimize çok kolay yerleşmiştir. İnsanlar, güçlü sosyal kimlikler oluşturan
küçük gruplar halinde gelişti. Ne yazık ki, bu grup özdeşleşmesi, gruplar içinde bağ ve işbirliği
için iyiyken, aynı zamanda diğer küçük gruplarla rekabete de yol açtı. Kendimizi iç gruplara ve
dış gruplara ayırdık ve farklı kültürler geliştirirken, dış gruplar hakkında "ötekileştirme"
hikayeleri yarattık.
Açık ovalarda kamp ateşlerinin etrafında toplanmış, rakip grupların her an saldırısına uğrama
tehlikesiyle karşı karşıya olan küçük kabile grupları halinde yaşamaktan çok yol kat ettik. Ancak
zihinlerimiz hala "biz onlara karşı" şeklinde düşünüyor. Araştırmacılar, insanları yazı tura
atmaya göre iki gruba ayırarak bu dürtünün ne kadar güçlü olduğunu göstermişlerdir.
Katılımcılar, gruplara ayrılmalarının rastgele olduğunun farkında olmalarına rağmen, yine de
kendi gruplarını diğer gruplardan daha iyi olarak görmeye başladılar.
Bu içgüdüsel ötekileştirme korkunç biçimde demode. Hepimiz tek bir insanız ve bu sadece ahlak
dersi verme meselesi değil. Genetik araştırma gösterdi biyolojimizde tüm insanların ne kadar
derin ve tamamen aynı olduğunu. Şöyle düşünün: Kısa bir süre önce hepimizin ebeveynleri
aynıydı. Keşke bu bilgi bizi ötekileştirmekten alıkoymaya yetseydi, ama ne yazık ki araştırmalar,
eğilimin içimizde derinlere yerleştiğini gösterdi.
Pek çok sosyal bilimci, devam eden sosyal çeşitliliğin önyargılarla amansız bir şekilde mücadele
edeceğini, ancak değişim sürecinin daha karmaşık olduğunu savundu. Daha. Bunu araştırmadan
bile bilmeliydik, çünkü toplumsal cinsiyet önyargısı hepimizin içine yerleşmiş durumda ve
insanlar var olduğundan beri kadınlar ve erkekler yakın etkileşim halindeler, yoksa burada
olmazdık.
2007 yılında Harvard siyaset bilimci Robert Putnam yayınladı çeşitliliğin topluluk yaşamı
üzerindeki etkisine dair önemli bir çalışma. Bir topluluk ne kadar çeşitliyse, insanların "kendi"
grupları içinde bile başkalarına o kadar az güvendiğini buldu. Daha az insan oy kullandı, gönüllü
oldu, hayır kurumlarına bağışta bulundu ve topluluk projelerinde çalıştı. Başka bir deyişle,
çeşitlilik arttıkça insanların topluluk oluşturma süreçlerinin çoğundan geri çekildiği sonucuna
vardı. Farklılıkların olduğu bir dünyada yaşamak yeterli değil; bu çeşitlilikten yararlanmak için
esnek zihinlerin sağladığı alanda da yaşamamız gerekiyor.
Bunun nedeni, sorunun özünde, önyargının düşünce ağlarımıza derinden gömülü olmasıdır.
Bilinçli olarak farkında olmadığımız olumsuz basmakalıp yargılar ve ötekileştirme gibi üstü
kapalı önyargılar üzerine ciltler dolusu araştırma yapılmıştır . İnsanlara kalıplaşmış gruplarla
ilgili görüşlerini sorarsanız, inandıklarına inanmak istedikleri şeye uyan cevaplar verme
eğilimindedirler. Şu anda sağlanan RFT yöntemleri insanların üstü kapalı ön yargıları konusunda
dünyanın en iyi testleri ve sonuçlar gösteriyor ki çoğu insan dış grup olarak gördükleri kişiler
hakkında olumsuz klişeler barındırıyor.
Önyargı, hoşumuza gitse de gitmese de kolayca içimize işliyor, bu nedenle önyargıyla daha etkili
bir şekilde mücadele edeceksek, zihnimizin onunla başa çıkma şeklini değiştirmemiz gerekiyor.
İçinde yaşadığımız bu modern dünya için modern beyinler yaratmamız gerekiyor. ACT'nin
yardımcı olabileceğini görmek beni çok memnun etti. Küçüklüğümden beri, önyargının
acımasızlığı ve bunun kendim de dahil olmak üzere hepimizi nasıl etkilediği beni üzdü. Yahudi
atalarımın kaderini ne kadar derinden şekillendirdiğini de öğrendim ve bunun çocuklarıma
yönelik olduğuna tanık oldum.
Küçük bir bıyıklı, komik görünüşlü bir adam anlaşılmaz kesik kesik Almanca sözcükleri
havlarken, sadece kükremeler için duraklarken, küçük siyah beyaz televizyonumuzu seyrederken
anaokulu öğrencisi olarak annemin yanına oturduğum gün önemli bir şeye tanık olduğumu
biliyordum. görünmeyen bir kalabalığın Annem bir anda öne fırladı, televizyon ekranına
tükürdü, kapattı ve odadan koşarak çıktı.
Komik küçük adamın vahşi bir savaş başlattığını o zamanlar bilmiyordum. bu on yıldan daha
kısa bir süre önce sona ermişti. Ayrıca, kendi Alman babası tarafından anneme, anavatana olan
tutkusuyla, "kanının lekeli" olduğunu kimseye söylememesini söylediğini de bilmiyordum.
Annemin adını bile bilmiyordum. Her zaman iddia ettiği gibi aslında Ruth Eileen Dreyer
değildi... o, belirleyici Ruth Esther'di. Bu gerçeği öğrenmem ve annemin teyzelerinin ve
amcalarının yarısının onları temizlemek için değil, dünyayı onlardan temizlemek için "duş
odalarına" tıkılırken öldüklerini keşfetmem birkaç yıl daha aldı.
Ham önyargıyla ilk kez çocukluk arkadaşım Tom'da karşılaştım. Daha da kötüsü olan
babasından öğrendiği "zenciler", "spics" ve "kikes" hakkında sürekli zehir kustu. Beni rahatsız
etti. Hatta bir keresinde onu durdurmaya çalışırken yumruk yumruğa kavga etmiştim. Sadece
yanlış hissettim.
O zamanlar söyleyebileceğim tek şey annemin bundan hoşlanmayacağıydı. Hakaretleri kişisel
olarak bana inmedi. Ya da öyle düşünmüştüm. Henüz kendimin bir "kike" olduğumu, iki Latinle
evleneceğimi ya da Afrikalı Amerikalı bir kızı evlat edineceğimi bilmiyordum. Sonunda nefret
etmek için en sevdiği üç gruba da bağlanacağımı bilmiyordum.
Hepsinden daha sinir bozucu olan, hakaretleri ne kadar hor görsem de aklımdan çıkmıyordu.
Bunu, zihnimin onlarca yıllık aile deneyimini nasıl aşabileceğini ve bunun yerine çocukken
yaşadığımız acımasız bir anı nasıl dile getirebileceğini görerek öğrendim.
Tom, başka bir arkadaşım Joe ve ben bisikletlerimizi bowling salonuna sürdük. Oyunumuza
hazırlanırken, Tom garip bir şekilde, "Yağmur gibi görünüyor," yorumunu yaptı. O ve Joe
birbirlerine sırıttılar ve kıkırdadılar. Ne olduğu hakkında hiçbir fikrim yoktu. Yollardan dışarıyı
bile göremiyordunuz ve oraya gittiğimizde hava bulutsuzdu. "Raaaain gibi görünüyor," diye
tekrarladı Tom yüksek sesle, ikisi de kahkahalarını bastırmaya çalışırken. Sonunda, işitme
mesafesi içinde bize doğru yürüyen siyah bir adam fark ettim. Tıkladı. Kara bir bulut geliyordu.
Yağmur. Anla?
Dehşete kapılmıştım ve midemin biraz bulandığını hissettim. Ama sonra, alay ettikleri kişinin
ben olmadığıma çok sevindiğim düşüncesi de aklıma geldi.
On yıl ileri sar. Hispanik ilk karım ve üç yaşındaki Afrikalı-İspanyol-Amerikalı kızımız (Camille
daha önce karımdan doğdu. Evliydik ve onu daha sonra evlat edindim) 1973 yazında Salem,
Virginia'da özel bir kulüp havuzundaydık. Kulübün bir üyesi olan ev sahibimiz eve erken gitmiş
ve bizi biraz daha yüzmeye bırakmıştı. O gittikten kısa bir süre sonra, kabarık sarı saçlı, ciddi bir
kadın, o zamanlar Güneyli kadınların giydiği türden preslenmiş pamuklu elbiseler giyerek
ihtiyatlı bir şekilde bize doğru yürüdü. Gülümsüyordu ama bu zoraki görünüyordu. Üçümüze de
şöyle bir baktıktan sonra, kulübün sosyal sekreteri olduğunu açıklayarak, "Bebeğiniz oldukça
esmer," dedi. İlk başta Camille'in güneşte yanmasından endişe duyduğunu düşünmüştüm ama
yüzünde Batman'in Joker'inin göstermekten gurur duyacağı bir kızarıklık, neler olduğunu hemen
anlamamı sağladı. Melez kızımız yüzünden o havuzdan atılıyorduk. Biz ya da en azından o
burada hoş karşılanmıyordu.
bunun gibi şeylerden tam olarak koruyamayacağıma dair endişeli bir duygu .
Bir düzine yıl daha ileri atlayın. O zamanlar ergenlik çağındaki kızım bir okul dansı için
dokuzlara kadar giyinmiş, kesinlikle harika görünüyor. Odanın diğer ucundan onun yaklaşmasını
izlerken ve onun güzel kahverengi yüzünü gördüğümde, kafamın içinde davetsiz ve istenmeyen
bir ses kabarıyor. Sırıtmanın işitsel eşdeğeri, bu Tom'un çok net bir şekilde " Raaaain gibi
görünüyor" diyen sesi .
Tom kafamın içindeydi, şimdi kendi zihnim aracılığıyla kendi aileme sırıtıyor ve alay ediyordu .
Irksal adaletsizliği yakından ve kişisel olarak defalarca görmüş ve bundan nefret etmiş olmam
önemli değildi. Bu temelde bana geçiş izni verilmeyecek. O ırkçı hakaretlerin gelişigüzel
gaddarlığı içimdeydi .
Daha geçen yıl, Tom'un o gün aklıma gelen sesinin hikayesini kızıma anlattım. Camille verdiği
yanıtta çok tatlı ve saftı: "Seni seviyorum baba," dedi. "Hepimizin taşıması gereken böyle yükler
var."
Evet yaparız.
Ön yargılı kültürel mesajlar hepimizin zihnine yerleşmiş durumda. Belki bir AIDS şakası duyduk
ya da cinsiyet ayrımcılığına tanık olduk. Olumsuz etnik klişeler medyayı kaplıyor. Onlardan
nefret etsen de, onların kurbanı da olsan onları tanırsın; bilişsel ağınızdadırlar. Ve şu
bakmadığınız zamanlarda bile yaramazlık yapmaya her zaman hazır oldukları anlamına gelir.
Kendimize karşı acımasızca dürüst olursak, o bıyıklı komik küçük adamın almayı bildiği
binlerce biçimden bazılarında içimizde pusuya yattığını biliriz. Her birimiz. Yakından
bakarsanız, aynadan geri çekildiğini görebilirsiniz. Kendi kalbinizin katı, savunulan, korkmuş,
öfkeli, yargılayıcı bölgelerine giderseniz, onun orada yaşadığını göreceksiniz.
Ancak bu tanımayı kullanmayı öğrenebilir ve o parçanızın zararlı etkisini azaltmak için
uygulayabilirsiniz ve böylece kendi görünmez ayrıcalığınızın, en iyi niyetinize rağmen onu
başkalarına aktarma şekillerinizi gizleme olasılığını bir nebze olsun azaltabilirsiniz. . ACT
uygulamalarını örtük önyargılarınızın araştırılmasına uygulayarak, bunların daha fazla farkına
varabilir ve eylemlerinizi bilinçli inançlarınızla daha uyumlu hale getirebilirsiniz. Halbuki
önyargılı düşünceleri bastırmaya çalışırsanız, aslında örtülü önyargıyı beslersiniz çünkü dikkatli
bir şekilde etkisiz hale getirilmiş farkındalık, önyargılı düşüncelerin daha az baskın olmasına
izin verir. Araştırmalar, önyargıyla mücadele etmek için olumlu eylemlerde bulunmanın yanı sıra
daha fazlasını yapmamıza yardımcı olduğunu gösteriyor.
Psikolojik esneklik tam olarak neden yardımcı olur?
Laboratuvarım bunu araştırdı. Birçok önyargı biçimini inceledik: cinsiyet önyargısı, fazla kilolu
insanlara karşı önyargı, cinsel yönelime dayalı önyargı, etnik önyargı ve daha fazlası. Yüzeysel
farklılıkların altında ortak bir öz bulacağımızı umuyorduk ve araştırmamız bunu doğruladı. Tüm
önyargı biçimlerinin büyük ölçüde otoriter mesafeyle açıklanabileceğini bulduk . Bu, bazı
"ötekiler" gruplarından farklı olduğumuz inancı nedeniyle "ötekileştirme"dir ve farklı oldukları
için bizim için kontrol etmemiz gereken bir tehdit oluştururlar. Başka bir deyişle, önyargı
kişilerarası katılığı içerir.
Laboratuvarım incelendiğinde Hangi psikolojik faktörlerin bazı insanları diğerlerinden daha
fazla otoriter bir mesafeye oturtmaya ittiği konusunda üç temel özellik bulduk: diğer insanların
bakış açısını görece yetersizlik; onların bakış açısına baktığınızda başkalarının acısını
hissedememek; ve bunu yaptığınızda başkalarının acısına duygusal olarak açık olamama hissedin
- başka bir deyişle, deneyimsel kaçınma. Bu üç süreç olumlu yönde tersine çevrilirse ( esnek
bağlantılılık olarak adlandırılır ), yalnızca önyargı azalmakla kalmaz, aynı zamanda başkalarının
aldığı keyif de artar.
Bu bulgulardan yola çıkarak, ağırlıkla ilgili önyargılarla ilgili yapılan başarılı çalışmalarla
önyargıyı önemli ölçüde azalttığı bulunan ACT müdahaleleri geliştirdik; cinsel yönelim;
HIV/AIDS; ırkçı önyargı; ve akıl sağlığı sorunları, madde bağımlılığı sorunları ve fiziksel sağlık
sorunları olan kişiler. Bu konuda kendi içinizde bir şeyler yapmak her zaman bir ilk adımı
gerektirir: bakmak ve dinlemek.
Bazı açılardan, en maliyetli ve ortadan kaldırılması en zor önyargı biçimleri, ayrıcalığa dayalı
oldukları için görünmezdir. Bir erkek, kesinlikle cinsiyet önyargısı taşımadığına inanabilir ve
yine de toplantılarda daha fazla konuşabilir veya bu eylemlerin bir tür cinsiyet önyargısı
olduğunun farkında olmadan, yetenekleri nedeniyle gruba liderlik etmesi gerektiğini kolayca
varsayabilir. Dürüstçe ve biraz da gururla "Irkı düşünmüyorum" diyen beyaz insan, siyahi bir
komşunun ergenlik çağındaki oğlunu her sabah dünyaya gönderme olasılığının daha yüksek
olduğunu bildiği halde, bu modelin ne kadar ayrıcalıklı olduğunun farkında olmayabilir. siyah
olduğu için tutuklanacak veya vurulacak ve bu nedenle ırkı düşünmek zorunda kalacak .
Ayrıcalığın bedelini üstlenenlerden bunu düzeltmek için tüm ağır işleri yapmalarını istemek
haksızlık ve sorumsuzluktur, bu nedenle ilk adım derine inmek olmalıdır. Çoğunda
göremediğiniz önyargıları barındırdığınızı rahatlıkla varsayabilirsiniz. tüm ana alanlar (neden
olmasın ?), bu yüzden önyargıyı kendi içinizde yakalamanıza yardımcı olacak dolaylı göstergeler
hakkında daha fazla bilgi edinin (örneğin size cinsiyet alanında iki tane verdim). Dolaylı
göstergeler, tüm biçimlerinde, hatta başlangıçta görünmez olan biçimlerde bile, önyargıyı
yakalamaya başlamanıza yardımcı olacaktır.
Bunu yaptıktan sonra, size yakın olan ve önyargılı insanlardan kendi görünmez formlarınızı not
etmenize yardımcı olmalarını istemenin zamanı geldi. Mesela mansplaining yapmaya
başladığımda karım bana küçük bir bakış atıyor. Bunun iyi hissettirmesini beklemeyin. Şahsen,
evden çıkarken kafama bir kese kağıdı geçirmek geliyor içimden çünkü zihinsel ışıkları açtıkça
içimde daha fazla önyargı görüyorum, daha az değil. Önemli değil. Bu değerli bir yolculuk ve
değişmek için adımlar atmama yardımcı oluyor.
Bu işi yaptıktan sonra, güçlü bulduğumuz basit bir alıştırmaya hazırsınız:
1. Sahip olun. Geri çekilin ve başkalarını (veya kendinizi) yargılama veya ayrıcalık temelinde
önyargılı davranma eğilimlerinizi fark edin ve bu farkındalığa olabildiğince çok öz-şefkat ve
duygusal açıklık getirin. Bunun gibi önyargılı düşünceler veya önyargılı eylemler ne zaman
ortaya çıkıyor? Onları satın alma ya da onların farkında olmaktan kaçınarak ya da onlara ev
sahipliği yaptığınız için kendinizi eleştirerek onları daha önemli hale getirme eğiliminden
vazgeçin. Bunlar düşünceler, duygular ve görünmez alışkanlıklardır. Onlar senin. Suçlu değilsin
ama sorumlusun. Hepimizin taşıdığı ağır negatif kültürel programlamaya karşı bilinçli olarak
farkındalığınızı artırarak onların varlığını not edin.
2. Bağlayın. Zihninizin yargıladığı kişilerin bakış açısını kasten ele alın, damgalanmaya ve
önyargıya maruz kalmanın nasıl bir şey olduğunu hissedin, hatta bazen zarar veren kişi
tarafından herhangi bir bilinçli farkındalık olmadan bile. Bu bedeli görmenin acısından kaçmayın
ya da suçluluk ya da utanca kaymasına izin vermeyin. Amaç bağlantı ve sahipliktir.
Yargılanmanın ya da zarar veren kişi tarafından farkında olmadan incinmenin acısının size
işlemesine izin verin. Bunu yaparken, o acıya neden olmanın değerlerinize nasıl aykırı olduğuna
dair farkındalığınızı getirin.
3. Taahhüt. Sahiplenmenin rahatsızlığını ve bağlantı kurmanın acısını harekete geçme
motivasyonuna kanalize edin. Görünmez biçimler de dahil olmak üzere, damgalamanın ve
önyargının başkaları üzerindeki etkisini hafifletecek, atabileceğiniz somut adımlara yönelik bir
taahhütte bulunun. Bu, daha fazla dinlemeyi öğrenmek anlamına gelebilir; şakalar önyargıyı
hafife aldığında konuşmak anlamına gelebilir; sahip olduklarınızı sorumlu bir şekilde paylaşmak
anlamına gelebilir; diğerlerinin ileri adım atabilmesi için geri adım atmak anlamına gelebilir; bir
savunuculuk grubuna katılmak anlamına gelebilir; grupların üyesi olan arkadaşlar edinmek
anlamına gelebilir zihnin yargılar. Taşıdığınız şeyi silmek için değil, içindeki acıyı şefkat ve
insani değerlere kanalize etmek için, aklınıza gelen bazı eylemleri gerçekleştirmek için bir plan
yapın ve düşünceli ve dikkatli bir şekilde izleyin.
Bu egzersizi düzenli olarak uygulayabilirsiniz. Esnek bağlılıkla örtük ön yargılarınızın
kontrolünü azalttıkça, daha önce size ne kadar farklı görünmüş olurlarsa olsunlar, her türden
insanla birlikte olmaktan aldığınız keyfin arttığını göreceksiniz.
Üzücü gerçek şu ki, önyargı sorununu çözmeye yardım etmiyorsak, onu sürdürmeye yardım
ediyoruz. Görünmez ayrıcalığımızı veya zihnimizde dolaşan incelikli önyargılı düşünceleri nasıl
yakalayacağımızı öğrenmezsek, kaçınılmaz olarak, başkalarını bunlara dayanarak klişeleştirme
ve insanlıktan çıkarma, altta yatan önyargıyı istemeden destekleme ve onu başka bir nesle
aktarma konusunda bir şekilde suç ortağı olacağız. . Ne kadar suç ortağı olduğumuzu kendimize
itiraf etmek ve örtük önyargıların etkisini azaltmak zordur. Ama çalışarak bunu yapabiliriz.
Evet, "kirli kanıyla" sevgili Ruth Esther'im; evet, nefret kusan çocukluk arkadaşım Tom; evet
benim güzel esmer kızım; evet, aynadaki Steve; evet, evet, yapabiliriz.
 On Sekizinci Bölüm

H
PERFORMANSA ESNEKLİK TAŞIMAK
insanoğlu doğal olarak yeterlilik için can atıyor. İyi bir şey. Bebeklikten itibaren
öğrenecek çok şeyimiz, yerinden oynayacak dağlarımız, oynayacak oyunlarımız ve
kazanacağımız yarışlarımız var. Esneklik becerileri, tüm bu çabalarda büyük
yardımcıdır. Burada öncelikle okulda, işte, sanatta veya sporda genel performans zorluklarına
nasıl yardımcı olduklarını tartışacağım. Ardından, yöneticileri nasıl daha iyi liderler haline
getirebilecekleri ve şirketlerin esnekliğin gücünden nasıl yararlanabilecekleri de dahil olmak
üzere, becerilerin iş hayatımıza nasıl uygulanabileceğine özel bir göz atacağım. Son olarak,
becerilerin spor eğitimiyle ilgili bir dizi tipik soruna nasıl yardımcı olduğunu ele alacağım.
İşe değerlerin rolüyle başlayalım. ACT eğitiminin herhangi bir girişimimizde performansa
yardımcı olmasının yollarından biri de, arayışlarımızda değer odaklı olmamızı hatırlatmasıdır.
Performans söz konusu olduğunda, bu oldukça zor olabilir. Birincisi, başarmak için yoğun bir
sosyal baskı altındayız. Muhtemelen hepimiz şu eski özdeyişi duymuşuzdur: "Önemli olan
kazanmak ya da kaybetmek değil, oyunu nasıl oynadığındır." Ve muhtemelen hepimiz bu
konuda gözlerimizi devirdik. Ah evet? Bunu patronuma (veya koçuma veya aileme) söyle!
Değerlere dayalı yaşamda içsel motivasyonun ne kadar önemli olduğunu tartıştık. Performans
söz konusu olduğunda içsel olarak motive kalmanın bir sorunu, pek çok dışsal motive edicinin
üzerimize itilmesi ve bunların kaba veya uygunsuz kullanımının değerlere dayalı motivasyonun
gelişimini engelleyebilmesidir. motivasyon. Okulda, başarılı olmaya yönelik sağlıklı bir arzu ,
yüksek puan almamız gerektiği hissine dönüşebilir . Zihinsel tehditlerden kaçınmak, kısa süre
sonra özünde olumlu olan öğrenmeye yönelik motivasyonları bastırır. Ek olarak, birçok okulda
çocuklar keşfederek öğrenmenin yaratıcı ve etkili biçimleri için zamanı bir kenara iten test
rejimleriyle karşı karşıya kalırlar.
İş yerinde çoğumuza belirli hedefler verilir ve performansımız, ikramiyeler ve ücret artışlarına
bağlı yıllık değerlendirmelerle ölçülür. Sıklıkla parasal ödüllerin havucuyla ya da azarlama ya da
salıverilme tehdidinin sopasıyla kaba işlemsel bir şekilde teşvik ediliyoruz. Profesyonel
sporlarda, yüksek maaşların mükafatının yanı sıra taraftarları memnun etme zorunluluğu da
vardır. Amatör atletizm yarışmalarında, müzik performansında, tiyatroda veya dansta bile
madalyalar ve kupalar, katılımın başarmakla ilgili olduğu mesajını yüksek sesle ve net bir şekilde
verir.
Dış ödüller iyidir; çok azımız bize hiçbir şey ödemeyen bir işte çalışırdık. İşin püf noktası,
esneklik becerilerinizi kullanarak performansın içsel faydalarına odaklanmanızı sağlamak ve
somut ödüllerin değerlere dayalı eylemlerin yerine geçmesine izin vermektir.
Mücadele ettiğiniz performans sorunu ne olursa olsun, kendi kendinize yaptığınız olumsuz
konuşmayı düşünmek için biraz zaman ayırarak başlayın. Diktatör, bizi başarının dış belirtilerini
elde etmeye iten mutlak bir iblis olabilir. " Bu dersten A alamazsan, tam bir kaybedensin." “Üç
yıldır terfi almadın; senin sorunun ne ” Bu tür mesajları yazın ve defüzyon egzersizlerinizi
bunlar üzerinde uygulayın. Bu, size laf atmaya başladıklarında onlardan haberdar olmanıza
yardımcı olur ve onlara "Teşekkürler, ama bu konuyu hallettim" diyebilirsiniz. Belki bunları
yanınızda taşıdığınız bir deste karta yazın ve içlerinden birinin size laf attığını duyduğunuzda
kartlara dokunun. Onları yakalamakta ve onlara olan ilginizi bırakmakta giderek daha iyi
olacaksınız.
Peşinden koştuğunuz başarılar, korku ve şüphelerden kaçınmaya hizmet etmediği ve seçtiğiniz
değerlerle uyumlu olduğu sürece, başarılı olmayı istemekte yanlış bir şey yoktur. Değerler ve
kendi kendine çalışma, başarının içsel ödüllerine odaklanmaya büyük ölçüde yardımcı olacaktır.
biraz alarak sıkı çalışmanızın yaşam hedeflerinize nasıl hizmet ettiğini düşünmek için zaman
ayırmanız, yapmanız gereken rota düzeltmelerini görmenize yardımcı olabilir. Belki de
sevdiklerinizle daha fazla zaman geçirmek veya başka tutkuların peşinden gitmek için işten daha
erken ayrılmalısınız. Veya belki de bir sporda bir hedefe ulaşmanın, oynamanın ve becerilerinizi
geliştirmenin keyfini baltalamasına izin verdiniz.
Herhangi bir performans mücadelesinde, ona olan bağlılığınızın hizmet ettiği değerleri yazın.
Ailenizi desteklemek ve başkalarına neşe getirmek gibi bazılarının sizin için gerçekten anlamlı
olduğunu umarız. Ancak bazılarının, iş arkadaşlarınızı etkilemek veya başkalarının size saygıyla
davranmasını sağlayacak kadar para kazanmak gibi, öncelikle sosyal uyum ve kendinize dair bir
imajınızı desteklemekle ilgili olduğunu da görebilirsiniz. Kişisel hikayenizin belirli dış başarı
göstergelerine fazla bağlı olup olmadığını keşfetmek için araç seti egzersizlerinizi kullanın.
Esneklik becerileri, performansla ilgili birçok duygusal stresin üstesinden gelmeye de yardımcı
olur. Bunlar arasında performans kaygısı, başarısızlık korkusu - ve başarı korkusu - ve
kaçınılmaz başarısızlıklarla birlikte gelen hayal kırıklığı ve utancın acısı yer alır. Ayrıca yanlış
adımlar konusunda kendi kendini suçlamanın acıları da var; bir öğretmenden veya patrondan
gelen eleştirinin acısı; gereksiz bürokratik evrak işleri gibi önümüze çıkan engellere duyulan
öfke; ve okulda sürekli olarak test edilmekten veya işte çok fazla görevlendirilmesinden
kaynaklanan stres.
Bu duygusal zorluklarla başa çıkmak için kabul egzersizleri yapın. Araç seti kabul
uygulamalarınızı onlara sistematik olarak uygulayabilirsiniz. Örneğin, sizin için zor olan belirli
bir performans alanı veya durumu seçin ve bunun uyandırdığı zor duyguları yazın. Sonra onlarla
On Birinci Bölüm'de anlatılan "Evet" Deyin ve İlgilenme egzersizlerini yapın.
Anın hararetinde, bu duygular ve olumsuz düşünceler alevlenirken, ayrıştırma uygulamalarınızı
çağırın. Mevcudiyet alıştırmaları, dikkatinizi iç savaşınızdan eldeki göreve yönlendirerek de
yardımcı olacaktır. Biraz yalnız kalabilirseniz, On İkinci Bölüm'de tanıtılan Basit Meditasyon
egzersizini yapın. Her durumda, dikkatinizi ayak tabanlarınıza kaydırmak için orada da sunulan
alıştırmayı hızla yapabilirsiniz. düzenli olarak bu ve diğer mevcudiyet yöntemlerini uygulayarak,
en yoğun anlarda bile onlara başvurabileceğinizi göreceksiniz.
Mevcudiyet ve defüzyon uygulamaları, performansla ilgili endişelerimizin en zararlı etkilerinden
biri olan boğulma olarak bilinen fenomen konusunda da yardımcı olur. Sporda sık görülür. Nasıl
olduğumuzla ilgili endişelerle dikkatimiz o kadar dağılır ki, bir şutu ya da gözümüzü toptan
ayırırız. Boğulma, endişe duyduğumuz bir sınava girerken veya bir sunum yaparken olduğu gibi
okulda ve işte de meydana gelir. Bu sizin için bir sorunsa, sıcaklığı hissettiğiniz her an en
sevdiğiniz ayrıştırma ve mevcudiyet tatbikatlarını yapmaya başlayın ve zamanla, odak noktanızı
anın eylemine döndürme konusunda daha iyi ve daha iyi hale geleceksiniz.
Performansla ilgili ACT mesajı bir cümle ile özetlenebilir. Üst düzey performans en iyi şekilde
korku, yargılama ve kaçınma nedeniyle değil, farkındalık, bağlılık ve sevgi ile elde edilir.
Ertelemeyle Mücadele
Performansın önündeki yaygın bir engel, bir tür duygusal kaçınma olan ertelemedir ve bu
nedenle ACT becerileri buna karşı koymaya yardımcı olur. ACT araştırması göstermiştir ki
erteleme, psikolojik katılık tarafından tahmin edilir. Bir ödevin stresi ve kaygısı gecikmeyle kısa
bir süre için azalır, ancak bu daha küçük, daha erken ödül büyük performans başarısızlıklarına
yol açabilir. Bir projeyle iyi bir iş çıkarabilseniz bile, nihayet daldığınızda, bir erteleyici olarak
itibar geliştirmek, özellikle işte sizi geride tutabilir.
Erteleme için ACT programları geliştirilmiştir. İnsanlara bir görevde oyalandıklarının farkına
vardıklarında üç adımı izlemeyi öğretirler: (1) dikkatli bir duraklama ekleyin ve mevcut düşünce
ve duyguları fark edin, (2) kabul edin ve etkisiz hale getirin ve (3) buna göre hareket etmeyi
seçin. değerler.
Bu yaklaşımı denemek isterseniz, önümüzdeki hafta, ertelediğinizi her fark ettiğinizde, tam o
anda birkaç dakikalığına bir veya iki varlık egzersizi yapın. Bu, vücudunuza bir dikkat çapası
atmak gibidir. Çekmeye dokunmayı tasavvur etmek iyi bir stratejidir. erteleyin ve sonra
vücudunuzdaki hisleri gözlemleyin. Her birini tanımlarken, sanki bilinçli bir şekilde onu
kucaklıyormuşçasına içinize çekin. Örneğin, midenizin kasıldığını hissediyorsanız, nefesinizi
oraya yönlendirin. Ardından, farkına vardığınız duygu ve düşüncelerle otuz saniye kadar aynı
şeyi yapın.
Herhangi bir yardımcı olmayan düşünce ve duygu ortaya çıkarsa, bunları gözlemlemek için
ayrıştırma ve kabul etme yöntemlerinizi kullanın.
Ardından, görevi yaparak hangi değerlerinize göre hareket edeceğinizi gözden geçirin. O zaman
şunu bir düşünün: Bu değere ulaşmamak size neye mal oldu?
Son olarak, erteleme alışkanlığınızdan kurtulma ilhamıyla, sizi harekete geçirecek küçük bir
AKILLI hedefler seti oluşturun. Ne kadar küçük olursa olsun bazı davranışlarla başlayın.
Öğrenme ve Yaratıcılık
Dokuzuncu Bölümde tartıştığımız bilişsel esneklik gibi özel bir esneklik türü de performans için
güçlü bir araçtır. Önceki tartışmada, Diktatörün uymamızı istediği yararsız kurallara köle
olmamaya odaklanılmıştı. Burada bilişsel esnekliğin performansta çok önemli olan öğrenme ve
yaratıcılığa büyük bir yardımcı olduğunu vurgulamak istiyorum. Bilişsel esneklik üzerine
yapılan araştırmalarda görülen sonuçlar o kadar çarpıcı ki bu konu burada özel olarak
odaklanmayı hak ediyor.
Herhangi bir girişimimizdeki performans, bir zorluğun üstesinden gelmek için birçok alternatifi
akıcı bir şekilde değerlendirebilmek, hepsini aynı anda aklımızda tutabilmek ve onlarla
oynayarak önemli ölçüde artar. Problem çözme becerimiz, çelişkili olanlar da dahil olmak üzere
fikirlerin zihnimizde birbirini kovalamasına izin vererek beklenmedik olasılıklara ve hatta
görünüşte saçma fikirlere yer vererek daha yaratıcı hale gelir. Yaratıcılık araştırmalarında buna
yanal düşünme denir ve araştırmalar, yapılan yeni bağlantılar nedeniyle en önemli yeniliklerin
çoğunun bundan kaynaklandığını göstermiştir. Neden bir telefon sadece bir telefon olmak
zorunda? Neden bir müzik çalar da olamıyor? Daha da iyisi, neden bir bilgisayar olamıyor?
ACT ve RFT araştırmacıları, ilişkisel çerçevelemenin hızına, doğruluğuna ve bağlam
duyarlılığına dayalı olarak bilişsel esnekliği geliştirmek için eğitim programları oluşturdular ve
entelektüel problem çözme üzerindeki etkilerine ilişkin testlerdeki sonuçlar şaşırtıcı. Birkaç
çalışma göstermiştir ki bu bilişsel beceri, geleneksel IQ puanlarıyla büyük ölçüde ilişkilidir.
Daha da heyecan verici olan, ilişkiler akıcı hale gelene kadar bilişsel esnekliği eğitmenin IQ
puanlarını önemli ölçüde artırabileceğinin bulunması . Bazı çalışmalar göstermiştir çocuklarda
birkaç ay içinde dokuz ila yirmi iki puanlık bir artış - IQ eğitim programlarının daha yaygın
olarak ürettiği iki veya üç puanlık gelişimin çok ötesinde. Yayınlanmış hiçbir çalışma, IQ
puanları açısından yetişkinlerde neler olduğunu henüz test etmedi. Bununla birlikte, RFT tabanlı
bilişsel esneklik eğitimi verildiğinde hafif ila orta şiddette Alzheimer hastalığı olan yaşlı
insanlarla (ortalama yaş yetmiş sekiz) yapılan küçük bir randomize çalışmada bazı umut verici
sonuçlar bulunmuştur. Kontrol grubu, yalnızca Alzheimer hastalığı için yaygın olarak reçete
edilen ilaçları aldı - üç aydan fazla bir süre içinde bunlar hafifçe kötüleşti (Alzheimer'ın ilerleyici
bir hastalık olduğu göz önüne alındığında beklenebileceği gibi). Deney grubuna ilaçlara ek
olarak haftada bir saat ilişkisel çerçeveleme esnekliği eğitimi verildi. Onların bilişsel işlevsellik
orta derecede iyileşti - istatistiksel olarak anlamlı bir fark. Daha uzun eğitimle ne olacağını henüz
bilmiyoruz - öğrenmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulacak.
Onuncu Bölüm'de, “Benim bir fincanım var ve senin bir kalemin var; ben senin yerinde olsaydım
ve sen de ben olsaydın, neye sahip olurdun?” veya daha karmaşık, “Şimdi benim bir fincanım
var ve senin bir kalemin var; ama dün benim bir kitabım vardı ve senin bir telefonun vardı;
bugün dün olsaydı ve dün bugün olsaydı ve ben senin yerinde olsaydım ve sen de ben olsaydım,
bugün burada ne olurdun? Bunlar bilişsel esneklik sorularıydı. Bunları yanıtlamak, kişi ve
zamanın perspektif alma ilişkilerini alışılmadık şekillerde kullanmanızı gerektirdi. Bilişsel
esneklik eğitimi, bu tür birçok alıştırmayı kullanır, ancak daha geniş bir ilişki yelpazesinde ve
doğruluğu korurken daha yüksek hız hedefiyle. Çocuklarımla, çoğunlukla arabadayken bu
oyunları saatlerce oynadım ve sonuçlarının ne kadar güçlü olduğunu gördüm.
Bu soruyu ne kadar çabuk cevaplayabileceğinizi görün:
İçerisi dışarısı, üstü aşağısı, güzeli çirkini olsa ve ben güzel bir tavşanı bir kutunun içine koyup
kapıyı kapatsam ne görürdüm?
Hızlı! Cevap! Hızlı!
Aynı soruyu birkaç yıl önce bir RFT gösterisinde yaklaşık iki yüz psikoloğa sordum. O zamanlar
altı yaşındaki kızım Esther ön sırada oturuyordu. Üç dört saniyelik tuhaf bir sessizlikten sonra,
bu oda doktoralılarla dolu, doğru cevabı bulmaya çalışırken adeta salyaları akmaya başlarken,
"Essie?" dedim. Hemen ve biraz da küçümseyici bir tavırla (sanki buna yanıt vermesi bile çok
kolaymış gibi), "Kutunun tepesinde çirkin bir tavşan görürdün," diye yanıt verdi.
Kesinlikle doğru.
Esther, araba pratiğimiz sayesinde böyle düşünme konusunda büyük bir beceri geliştirmişti.
Yıllarca araba sürerken doğru cevabı almak için ilişkisel çerçevelemenin hızlı, doğru ve esnek
olmasını gerektiren anında uydurduğum bilişsel oyunlar oynayarak zaman geçirmiştik. O biraz
daha büyüdüğünde, sırayla, her birimiz bir madde düşünür ve sonra diğerini doğru ve hızlı bir
şekilde cevaplaması için zorlardık (birden fazla kez beni olduğum yerde durdurdu). İlkeyi bir kez
anladığınızda, bir dakikadan daha kısa sürede iyi bir madde ortaya çıkarabilirsiniz. Bunu çocuk
yolcularla deneyebilirsiniz (yetişkinlerle de oynadım). Şuna benziyor:
Sürüş zamanı
S: [Kırmızı ışıkta gelirken] Kırmızı yeşil ve yeşil kırmızıysa, şimdi ne yapmalıyım?
C: git
S: Ben senin yerinde olsaydım ve sen de ben olsaydım, arabayı kim kullanırdı?
C: [çocuk cevap verir] Yapardım.
S: Oluklu engebeli olsaydı ve smarmy tam tersi olsaydı, hangi yolu seçerdin? Smarmy veya
oluklu mu?
C: Smarmy
S: [Yeşil ışıkta gelirken] Kırmızı yeşil ve yeşil kırmızıysa ve ön arkada ve arka öndeyse, şimdi ne
yapmalıyım?
C: Git—kırmızı ışık arkanda.
Bilişsel esnekliğinizi artırmak ve başka türlü gözden kaçabilecek yararlı seçenekleri görmeye
başlamak için yapabileceğiniz diğer bazı alıştırmaları burada bulabilirsiniz.
Bir Nesne için kullanır
Herhangi bir nesneyi alın. . . bir kağıt bardak söyle. Çabuk, onunla yapabileceğin her şeyi yüksek
sesle söyle. Kendinize otuz saniye verin ve toplam fikir sayısını ve farklı kategorilerin veya
işlevlerin sayısını not edin (örneğin, onu mücevher tutmak, kulak koruyucu yapmak veya
palyaço burnu yapmak için kullanabileceğinizi söylerseniz, bu üç fikir ve iki farklı işlevler).
Karşı Gün
Kendi görüşünüzü ifade eden bir dizi cümle yazın, ancak görüşlerinize zıt kelimeler kullanın.
Örneğin, doğayı sevdiğinizi ve korunması gerektiğini belirtmek için yapay şeylerden nefret
ediyorum ve doğayı bozmamaları gerektiğini yazabilirsiniz .
Düşünceleri Metaforlara Dönüştürün
Bir performans sorunu hakkında sahip olduğunuz olumsuz bir düşünceyi alın ve olumsuzluğunu
ortaya çıkaran ve düşünce ortaya çıktığında başka hareket etme yolları öneren mecazi bir ifade
biçimi yaratın. Örneğin, düşünce "sadece bırakmalıyım" ın gerçeklerden kaçan bir versiyonuysa ,
siz onu "bırakmalıyım" a çevirebilirsiniz . . . kanepede uyuyacak bir insan gibi . İşkolikliğe yol
açan, daha çok çalışmalıyım ve ne kadar yorgun olduğumu unutmalıyım gibi kendi kendini
baltalayan bir düşünce ise , daha çok çalışmalıyım olarak değiştirilebilir . . . yorgun ve zavallı bir
hendek kazıcının ne kadar derin kazırsa kazsın aynı ücreti alması gibi . Ardından metaforu
soruna olumlu bir yaklaşıma dönüştürün. Örneğin, Kanepeden kalkıp iyice gerinsem ve harekete
geçsem ne olur? Ya da çukurdan çıkıp küreğimi bir günlüğüne bir kenara bırakırsam ve eve
gidip çocuklarıma biraz zaman tanısam ne olur?
İşyerindeki Kısıtlamalarla Başa Çıkmak
Günde sekiz saat uyursanız (ki umarım uyursunuz), her yıl size harcayabileceğiniz 5.840 saat
uyanık zaman verir. Tam zamanlı çalışıyorsanız, eve iş getirmeyi saymadan önce bile, bu
saatlerin üçte birinden fazlası muhtemelen çalışarak harcanacaktır.
Pek çoğumuz için, bu zaman olması gerekenden çok daha az ödüllendirici, ya da düpedüz moral
bozucu ve hatta psikolojik olarak cezalandırıcı. Bunun nedeni kısmen kendimize uyguladığımız
iç baskılar ve korkulardır, ancak bunun çoğu yönetimin ve işyeri ortamlarının doğasından
kaynaklanmaktadır. Gallup anketleri, çoğu insanın işleriyle meşgul olmadığını veya etkisiz
liderler olan kötü patronların altında acı çektiğini gösteriyor.
Sorun şu ki, ofiste neyin yanlış olduğu konusunda ne kadar haklı olsak da, genellikle
yöneticilerimizin bizi yönlendirme şeklini değiştirmek veya bizi hayal kırıklığına uğratan
bürokratik süreçleri iyileştirmek için yapabileceğimiz çok az şey vardır. Özünde, çoğu iş yeri,
işimizi nasıl sürdüreceğimize dair her türlü kural ve kısıtlamayla dolu oldukça katı ortamlardır.
Neyse ki, iş hayatının sapanlarına ve oklarına nasıl tepki verdiğimizi değiştirmek için
yapabileceğimiz çok şey var. Bu bölümün girişinde, iş yerinde daha mutlu ve tatmin olmuş
olmak için becerilerin nasıl uygulanacağına dair temel bir açıklama sundum.
Yapabileceğimiz şeylere odaklanmak için işte değiştiremeyeceğimiz şeylerle ilgili hayal
kırıklıklarımızın içindeki enerjiyi döndürmenin bazı ek yollarını burada bulabilirsiniz .
İşinizi Değerlerinize Göre Şekillendirin
İş şekillendirme terimi, kariyer uzmanları Timothy Butler ve James Waldroop tarafından icat
edildi. Bu, çalışmanızı sizin için daha tatmin edici olacak şekilde ilgi alanlarınıza ve
becerilerinize göre daha iyi uyarlamanın yollarını bulmak anlamına gelir. Bu, esneklik
becerilerinin yardımcı olabileceği bir kariyer değişikliği yapmak için büyük bir adım gerektirse
de, büyük getirileri olabilecek değişiklikler yapmak için daha küçük yollar da bulabilirsiniz.
En basit şekli, çalışmanızı yeniden incelemek ve işin bazı yönlerinin gerçekte ne kadar tatmin
edici olduğuyla yeniden bağlantı kurmaktır. İşimizin bazı bölümlerindeki tatminimiz çoğu zaman
memnuniyetsizliğimizin gölgesinde kalıyor. Dikkatimizi bilinçli olarak yönlendirebiliriz.
Zamanımızın çoğunu bu görevleri yerine getirmeye ayırmanın yollarını da sıklıkla bulabiliriz.
Bazen bu, zamanımızı nasıl harcadığımızı yakından inceleme ve bazı görevlerde daha verimli
olmanın yollarını bularak, tercih ettiğimiz şekilde zaman geçirmek için yer açma meselesidir.
Ayrıca, patronumuzla farklı bir sorumluluk karışımına olan ilgimizi tartışmak gibi daha büyük
bir adımı da gerektirebilir. Buna yardımcı olmak için kararlı eylem öğrenimimizi kullanabiliriz.
Hayatımızın diğer alanlarında AKILLI hedefler -belirli, ölçülebilir, erişilebilir, sonuç odaklı ve
zamana bağlı olanlar- oluşturmamız gerektiği gibi, iş tanımımızda bazı değişiklikler için
yaptığımız talepler de AKILLI olmalıdır. bizim için ama organizasyon için.
Yöneticiler ve şirket yöneticileri olan herhangi birinize savunmamı burada yapacağım.
Çalışanlarınıza bazı işleri şekillendirmek için bu tür bir serbestlik verirseniz ve esnekliği onlarda
geliştirecek başka şekillerde onlarla birlikte modellerseniz daha iyi bir lider olacaksınız.
Faydaları konusunda şüpheniz varsa, psikolojik esnekliğin iş performansıyla ilişkisini inceleyen
ilk büyük çalışmanın sonuçlarını paylaşmama izin verin. 2003 yılında psikolog Frank Bond
başkanlığındaki bir ekip tarafından yürütüldü. Bir yıl arayla iki aralıklarla, anketler kullanarak
dört yüz çalışanın her birinin algılanan iş kontrolü miktarını, psikolojik esnekliklerini ve zihinsel
sağlıklarını ölçtüler. O yıl boyunca her çalışanın bilgisayarda yaptığı her hata otomatik olarak
kayıt altına alındı.
İşleri üzerinde çok az kontrole sahip olduklarını hisseden işçiler, saat başına daha fazla hata
yaptılar ve tüm yıl boyunca akıl sağlıkları kötüydü. Aynı şey esnek olmayan işçiler için de
geçerliydi. En iyi iş sonuçları, hem esnek bir çalışma ortamına sahip olduklarını hisseden hem de
iyi bir psikolojik esnekliğe sahip olanlarda görüldü . Birkaç çalışma bu sonuçları doğrulamıştır.
Sonuç olarak: esneklik iş için iyidir. Hem kendi performanslarını artırmak isteyen çalışanlar hem
de çalışanlarına bu konuda yardımcı olmak isteyen yöneticiler ve şirket liderleri şu formülü not
etmelidir: esnek çalışanlar + esnek çalışma ortamları = başarı.
Bir takımında esnekliği geliştirmenin en iyi yolu nedir? Modelleme. Araştırmalar gösteriyor ki
psikolojik esneklikle yöneten liderler, çalışanların kendi esneklik becerilerini güçlendirmelerine
yardımcı olur. Bu neleri kapsıyor? Çalışanların yetkinlik, seçilmiş anlam ve aidiyet için işteki
temel özlemlerini tatmin etmelerine yardımcı olmak. İnsanları kısa vadeli kişisel kazançtan daha
fazlası için çalışmaya teşvik etmek—çalışanları daha fazla meşgul olmaya ve daha iyi işbirliği
yapmaya teşvik eden bir ekip misyonu, vizyonu ve grup kimliği oluşturun. Ekip üyelerinin
duygusal gereksinimleriyle ilgilenmek ve onlara gelişmek için ihtiyaç duydukları düşünceli geri
bildirimi ve kaynakları vermek. Bir ekibin karşılaştığı güçlükleri ve hatta kendi hatalarını
çalışanlarla açıkça paylaşmak, hem çalışanları hayati bilgilerle güçlendirerek çözüm bulmada
daha yardımcı olmalarını sağlar hem de güven oluşturur. Liderler bireysel ödülleri teşvik olarak
kullandıklarında, bunun kaba bir işlem gibi hissetmediğinden ve bunun yerine uzun vadeli bir
taahhüdün parçası olarak gerçek bir takdirin ifadesi olduğundan emin olurlar.
Öğrenmeye devam et
İş doyumsuzluğunun önde gelen nedenlerinden biri, aynı eski rutinlere saplanmış hissetmektir;
öğrenmediğimizi ve büyümediğimizi hissediyoruz. Hepimiz kendimize yeni beceriler öğretmek
için inisiyatif alabiliriz. Bu göz korkutucu bir beklenti gibi görünebilir, ancak esneklik
becerilerimizi buna bağlı kalmaya yönlendirebiliriz. Ve çok sayıda çevrimiçi kurs ve eğitim
programı mevcuttur.
Bu proaktif beceri geliştirme, bugünlerde işlerin geleceği hakkında yaygın olan kaygıyı
gidermeye de yardımcı olabilir. İşin geleceği konusunda uzmanlar, otomasyonun birçok çalışanın
yerini alacağı ve yapay zeka ve makine öğrenimi gibi yeni teknolojilerle nasıl çalışılacağını veya
ofis ve fabrika işinden insan hizmetleri işine nasıl geçileceğini öğrenmenin olacağı konusunda
uyardılar. , kişinin kariyerini "gelecekten korumanın" yollarıdır. Esneklik becerilerini sürekli
öğrenmeye uygulamak, bu cesur yeni iş dünyasına hazırlanmanın harika bir yoludur.
danışın matris
Bir çalışma ortamında, esneklik becerilerini uygulamak için genellikle çok fazla “mola”
alamayız; çok hızlı olmalıyız. ACT topluluğu, ACT öğreniminizi bir anda kendinize hatırlatmak
için kullanabileceğiniz çeşitli zihinsel araçlar geliştirdi. Özellikle sevdiğim ve organizasyonel
ortamlarda başarılı bir şekilde kullandığım bir tanesi, ilk olarak Kevin Polk tarafından geliştirilen
Matrix olarak adlandırılıyor. Bu yürüyen figürlerin kalbi ve başı, kimsenin göremediği
düşüncelerinizi ve duygularınızı, eller ve ayaklar ise açık eylemlerinizi temsil eder.
İlk olarak, aşağıdaki dört sorunun yanıtlarını, sağ üst kadrandan başlayarak ve saat yönünün
tersine hareket ederek Matrix şeklindeki kutulara kısa versiyonlarını yazarak yazarsınız:

Bunlar sorular:
1. İş alanında, içinizde en çok yürümek isteyeceğiniz şeyler neler? Müşterilere
yardımcı olmaktan ve iş arkadaşlarınıza karşı nazik olmaktan aldığınız keyif,
dürüst ve samimi olmanın verdiği tatmin ve dünyada olumlu bir fark
yarattığınız düşüncesi gibi şeyleri düşünüyorum.
 2. İş yerinde sizi en çok tersine çeviren içinizde neler var? Göz ardı edilmekten
duyduğun kızgınlık, aptal olarak gösterilme korkusu ve kendi yeteneklerin
hakkında belirsizlik gibi şeyler düşünüyorum.
3. Yürümek istediğin şeylerden uzaklaşırken ne yapıyorsun? Toplantılarda susmak,
dedikodu yapmak, sorumluluklardan kasten kaçmak gibi şeyler geliyor aklıma.
4. Seçtiğiniz yönde ilerlerken ne yapıyorsunuz? Toplantılara hazırlıklı gelmek,
önerilerde bulunmak ve aktif olarak başkalarının fikirlerini dinlemek gibi
şeyler düşünüyorum.
5. Son adım bir soru değildir. Şekle ve iki çizginin kesiştiği yere bakın ve yazdığınız
cevapları kimin fark ettiğini görün. Bu bağlantıyı, aşkın gözlemleyen benliğinizi
bu yakınlaşma ve uzaklaşma "şimdi"sine bağlamak olarak düşünün. Hangi yöne
gideceğinizi seçebileceğinizi kendinize hatırlatın.
Bu rakamı doldurduktan sonra, onu hafızanıza sağlam bir şekilde yerleştirene kadar düzenli
olarak tekrar ziyaret edin. Ardından, işteki zorlu anlarda, becerilerinizi kullanmak istiyorsanız,
hemen aklınıza getirin ve zihinsel olarak kadranlar arasında gezinin, mevcut duruma uyan ince
ayarlarla ilerledikçe onu güncelleyin. O zaman kimin fark ettiğine dikkat edin ve Matrix'in
etrafındaki bu ani hareketin size biraz destek ve rehberlik sağlayıp sağlamadığına bakın.
Spor Performansı
Bir spor yapmış olan herkes, Diktatörün sesinin performansı nasıl engelleyebileceğini bilir. Ne
yapmamız gerektiğine dair düşüncelere kapılıyoruz. Psikolojik esneklik, tüm bu mesajları
susturmaya yardımcı olur, böylece odağınızı olması gereken yere koyabilirsiniz. oyunun akışı
içinde olmak. Bu yaklaşım sadece sporcular arasında daha düşük sıkıntı seviyelerine yol açmakla
kalmaz, aynı zamanda hedef belirleme, gevşeme eğitimi, dikkat eğitimi ve kaygı yönetiminden
oluşan psikolojik beceri eğitimi gibi geleneksel spor psikolojisi müdahalelerine kıyasla daha iyi
performans sağlar.
Araştırmalar, ACT'nin yardımcı olduğunu göstermiştir. sadece fiziksel sporlar için değil, diğer
spor müsabakaları veya performans durumları için. Örneğin, uluslararası görünürlüğe sahip
satranç oyuncularının sıralaması, ACT eğitiminin rastgele denemelerinde iyileştirildi. Fayda,
hataların duygusal etkilerini azaltmaktan ve dürtüsel hareketleri azaltmaktan geliyor gibi
görünüyor. Aynı şekilde, müzisyenler, aktörler ve diğerleri, sanatlarına müdahale eden
performans kaygısıyla başa çıkmak için ACT'yi başarıyla kullandılar.
ACT, profesyonel antrenörler ve danışmanlar tarafından bile sporculara verilen ve fena halde
yanlış yönlendirilmiş pek çok tavsiyenin düzeltilmesine yardımcı olur. Örneğin, sporculara
genellikle rakiplerinin hareketlerini kendileri için planlamak üzere tasavvur ettikleri zihinsel
antrenman yapmaları öğretilir. Ancak hayal ettiğiniz şey, rakibinizin yaptığı şey olmayabilir.
Daha iyi zihinsel hazırlık, oyun anında bir rakibin gerçekte ne yaptığına dair kişinin gözlem
keskinliğini geliştirmek için mevcudiyet alıştırmasıdır.
Benzer şekilde, sporculara genellikle kendilerini acıdan uzaklaştırmaları, bunun yerine hoş bir
şey düşünmeleri veya sadece formlarına odaklanmaları öğretilir. Bu yaygın koçluk biçimlerinin
her ikisinin de kayda değer sınırları vardır. bir öğrencisi benimki, Emily Leeming, yakın
zamanda okudu tezinin bir parçası olarak rekabetçi CrossFit sporcuları. CrossFit, yüksek
yoğunlukta gerçekleştirilen sürekli değişen fonksiyonel hareketlerden oluşan bir programdır.
Aynı anda birkaç spor dalında antrenman yapan Olimpik sporcular için temel eğitim kampı
olarak düşünün. Rekabet düzeyinde, bu insanlar o kadar sıkı egzersiz yaparlar ki neredeyse kan
terlerler. İki kiloluk bir ağırlığı artık yapamayacak duruma gelene kadar vücutlarından doksan
derecelik bir açıyla uzaklaştırdı. (Sadece birkaç dakika sürer. Deneyin. Bir litre süt tutun ve ne
olduğunu görün.) Bir grupta kollarını doksan derecede tutarak formlarına odaklanmalarını
sağladı; bir başkasında, kendilerini rahatsız edici duygulardan uzaklaştırmak için hoş bir şeyler
düşünmelerini söyledi; ve üçüncü bir grupta, rahatsızlıklarını kabullenmelerine odaklanmalarını
tavsiye etti. Bu seçkin egzersiz grubunda bile, kabul etme konusunda koçluk yapmak, ısrar etme
yeteneklerini önemli ölçüde artırırken (bazı karşılaştırmalarda yaklaşık yüzde 25), diğer iki
yaklaşım hiçbir fayda sağlamadı. Sporcuların hissettikleri acının derecesine dikkat etmeleri ve iyi
kalibre edilmiş bir şekilde tepki vermeleri önemlidir. Aksi takdirde yaralanma riski altındadırlar.
Esneklik süreçleri bu açıklığı besler. Araştırmalar ayrıca, sporcuların yaralanması durumunda
yaralanma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir. psikolojik olarak esneklerse başarılı
bir şekilde rehabilitasyondan geçerler. Etki, rehabilitasyon gerekliliklerine daha iyi
uyulmasından kaynaklanıyor gibi görünmektedir.
ACT becerilerinizi spor performansınıza uygulamak istiyorsanız, başlamak için iyi bir yer, zor,
sıkıcı veya ağrılı herhangi bir eğitim egzersizidir. Esneklik becerilerini, egzersiz seanslarınızın
her gününde, örneğin aşağıdaki gibi, bunları uygulamanıza uygulayarak döngü yapın:
Defüzyon günü. Egzersiz yaparken, bu makine beni öldürüyor ya da mekiklerden nefret ediyorum
gibi işinizle olan ilişkinizi bölen düşüncelere dikkat edin ve en sevdiğiniz defüzyon yöntemlerini
üzerlerine yazın.
Kabul günü. Tehlikeli olmadığını bildiğiniz ama sizi durmaya zorlayan zor duyumlar
hissettiğinizde, dikkatinizi bu duyuma getirin ve kendinize şunu söyleyin: Bunu hissetmeye
hazırım. sorun yok Bu duyguyu kasıtlı olarak yarattığınızı hayal edin, bu, onun hakkındaki
savunmacı duruşunuzdan çıkmanın ve deneyiminizin yazarı olmanın bir yoludur.
Şimdi gün. Çalışırken dikkat esnekliğini uygulayın ve hangi dikkat stratejilerinin eğitiminizi en
çok güçlendirdiğini hissedip hissedemeyeceğinizi görün. Örneğin, egzersiz için bisiklete
biniyorsanız, dikkatinizi vücudunuzdaki tüm hislere verin ve ardından etrafınızdaki manzaraya
çevirin. Ardından, pedallara basma hissine odaklanarak ve ardından nefesinizi fark ederek onu
vücudunuza geri getirin. Odadaki sesler veya cildinizdeki teri kurutan hava gibi, egzersiz
yaparken genellikle fark etmediğiniz şeylere dikkat etmeye çalışın.
Perspektif günü. Rahatsız olmaya başladığınızda veya sıkılmaya başladığınızda kendinize sorun:
Odanın diğer tarafından izliyor olsaydınız kendinize ne söylerdiniz? Uzak, daha akıllı bir
gelecekten kendinize ne tavsiye edersiniz?
Değerler günü. Antrenmanınızla meşgul olma şeklinizde en çok göstermek istediğiniz nitelikleri
aklınıza getirin. Örneğin, etrafınıza kapanıp sadece kendinize odaklanmak yerine, etrafınızda
spor yapan diğer insanlara karşı arkadaşça davranmak isteyebilirsiniz. Ya da belki eğitmeninize
şükran göstermek istersiniz. Buna göre hareket etmenin yollarını bulun.
taahhüt günü. Rutininizde, o korkunç mekiklerden birkaç tane daha eklemek veya kaçındığınız
bir makinede biraz iş yapmak gibi, eğitiminizi geliştirecek bazı değişiklikler yapmayı deneyin.
Sporda performans kaçınılmaz olarak biraz acı ve başarısızlık içerir. Ancak fiziksel esnekliğinizi
geliştirmeniz, performansınızı en iyi duruma getirmenize yardımcı olurken aynı zamanda bunun
gerektirdiği zararı en aza indirmenize yardımcı olduğu gibi, psikolojik esnekliğinizi geliştirmek
de aynı şekilde olacaktır.
 Ondokuzuncu Bölüm

MANEVİ SAĞLIĞI GELİŞTİRMEK

S ruhsal esenlik zihinsel ve fiziksel sağlığa önemli bir katkı sağlar; geniş bir araştırma
literatürü bunu doğrulamaktadır. Kişi dindar olsun ve Tanrı'ya inansın ya da inanmasın
bu doğrudur. Kayıtlı tarihin büyük bir bölümünde maneviyat, öncelikle dua ve kutsal
kitap tefekkürü gibi dini gelenekler ve uygulamalar yoluyla teşvik edilirken, son zamanlarda,
dini geleneklerin bir parçası olan yoga ve farkındalık meditasyonu gibi yöntemlerle maneviyatın
geliştirilmesi teşvik edilmiştir. ancak seküler uygulamalar olarak angaje edilebilir. Kendi ruhsal
esenliğinizi beslemek için hangi yolları ararsanız arayın, ACT becerileri yardımcı olacaktır.
Manevi esenliğin doğası hakkında biraz düşünmek, bunun nedenini aydınlatacaktır. Bu bölümün
sonunda, ACT'nin tüm inanç gelenekleriyle ne kadar uyumlu olduğunu ve kişinin belirli dini
uygulamalara katılımını nasıl artırabileceğini ele alacağım.
varken Hiç kimse ruhsal sağlığın tanımı üzerinde evrensel olarak hemfikir olmasa da, çok çeşitli
kaynaklar bu temel özellikleri tanımlar: iç huzuru duygusu, kendisiyle ve başkalarıyla uyum
içinde olma, başkalarıyla derin bir bağlantı duygusu, kendine ve başkalarına karşı şefkat, maddi
dünyanın sınırlarını ve benliğin sınırlarını aşan bir yaşam alanı duygusu, anlam ve amaçla
yaşama duygusu, kendine güvenebilme, hayata saygı duyma ve hayata inanç ya da umut
besleme. Bu yararlı Ulusal Sağlıklı Yaşam Enstitüsü'nden yapılan açıklama, ruhsal esenlik
arayışını "insan varoluşunda anlam ve amaç arayışı" olarak özetliyor, "kişinin içsel ihtiyaçlarını
vücudun geri kalanıyla dengelemeye çalışırken kendisiyle ve başkalarıyla bir uyum durumu için
çabalamasına yol açıyor." Dünya." Açıkçası, bu yaşam nitelikleri tamamen ACT'nin amaçlarıyla
uyumludur.
Ayrıştırma, bizi olumsuzluktan kurtararak iç huzuru ve umut dolu bir bakış açısı geliştirmeye
yardımcı olur. Aynı zamanda, kendi ihtiyaçlarımız ve zorluklarımız hakkında içe dönük derin
düşüncelere dalmak yerine, odaklanmamızı, başkalarının ihtiyaçlarına yardım etmeye
odaklanmamıza yardımcı olur. Kabullenmek, şefkat ve güvene karşı çalışan öfke ve dargınlığı
bırakmamıza yardımcı olur. Ayrıca, hastalığa teşhis konması, kovulma veya bir evliliğin sona
ermesi gibi hayata olan inancımızı sarsabilecek büyük zorluklarla karşılaştığımızda da çok
yardımcı olur. Değerler çalışması, anlam ve amaç dolu bulduğumuz şeylere odaklanmamıza
yardımcı olur ve eylem araçları, ruhsal esenliği oluşturan faaliyetlerden oluşan düzenli bir
programa bağlı kalmamıza yardımcı olur. Uzun zamandır yapmayı düşündüğümüz gönüllü
çalışmalara kaydolmak gibi başkalarına ulaşan ve topluluk oluşturan faaliyetlere ek olarak,
bunlar dua ve meditasyon gibi içsel olarak yönlendirilenleri de içermelidir.
Bu da beni varoluşa ve öz becerilere getiriyor. Manevi sağlığa temel olan ancak takdir etmesi
biraz daha zor olan şekillerde katkıda bulunurlar ve ben burada onlara odaklanıyorum. Aşkınlıkla
amaçlı bağlantı dediğim şeye yardımcı oluyorlar.
Hayatın manevi bir boyutuna olan inanç, birçok insan için hayatın normal durumunun yoğun bir
aşkınlık deneyimine sahip olmakla sağlamlaşır. Bu, derin bir sınırsızlık, zaman ve mekanın
fiziksel kısıtlamalarının ötesinde bir yaşam alanıyla ve belirli niteliklere sahip bireysel bir kişi
olarak benliğin ötesinde bir birlik duygusu olarak tanımlanmıştır. Deneyim genellikle farklı bir
benlik duygusu içerir. Bu, kişinin varlığının evrenle bir hale geldiği hissini içerebilir - buna
kozmik bilinç durumu denir . Eckhart Tolle gibi birçok ruhani rehber ve ruhanilik hakkında
popüler kitapların yazarları, bu tür deneyimleri yaşamlarında çok önemli olarak tanımladılar ve
elbette binlerce yıldır birçok din öğretmeni var.
Bu tür deneyimler bir zamanlar son derece nadir olarak nitelendirildi. psikiyatrist Bu fenomeni
araştıran ve 1901'de etkili kitabı Cosmic Consciousness'ı yayınlayan Richard Bucke , yalnızca
milyonda bir kişinin bunları deneyimlediğini tahmin ediyor. Bu varsayım uzun yıllar geniş çapta
kabul gördü. Ancak birkaç on yıl önce araştırmacılar, bu deneyimlerin aslında çok daha yaygın
olduğunu keşfetmeye başladı. Çalışmalar bunu buldu tüm yetişkinlerin üçte biri ile beşte dördü
bunlara sahip olduğunu bildirdi. Rakamlardaki bu hatırı sayılır aralık kısmen, bu deneyimleri
yaşayan pek çok kişinin bunlar hakkında konuşmaktan çekinmesiyle açıklanıyor. Bazıları kulağa
çılgınca geleceğinden endişelenir; diğerleri bu deneyimi tarif etmekte zorlanırlar ya da bunun o
kadar özel ve kişisel olduğunu hissederler ki, sevdiğiniz birinin tatlı bir öpücüğü gibi, onu
kelimelerle nitelendirmek neredeyse yanlış görünüyor.
Kısmen, o gece halının üzerinde endişemle başa çıkmak için ilk pivotlarımı yaptığımda kendim
de deneyimlediğim için, bu deneyimlerin alışılmadık olmadığına inanıyorum. Sanki kendi
bedenimi terk ediyor ve kendime bakıyormuşum gibi güçlü bir aşkınlık duygusu hissettim ve
oradan neredeyse kırk yıl sonra hala benimle olan hayatımı değiştiren seçimler yaptım. O halıdan
ayağa kalkar kalkmaz ruhani bir deneyim yaşadığımı anladım ve ACT'yi geliştirmeye başlarken
yazdığım ve bir yıl sonra yayınlanan ilk makalemin başlığı "Making Sense of Spirituality" idi.
Bu deneyimler alışılmadık olmasa da evrensel değildir ve en derin hallerinde nadiren
tekrarlanırlar. ACT'yi geliştirmedeki amaçlarımdan biri, insanların kendilerini geliştirmelerine
yardımcı olmaktı. bu aşkınlık yerine daha kalıcı bir bağlantı duygusu. Nasıl ki karanlık bir
odadaki küçücük bir ışık çatlağı bile sizi mobilyalara çarpmaktan alıkoyarsa, ilham ve rehberlik
sunan aşkınlık ile küçük günlük bağlantıları deneyimleyebiliriz. Mevcudiyet ve kişisel
egzersizler, o ışığın kırılmasını sağlamakla ilgilidir. Nedenini açıklayayım ve güçlü bulduğum
bazı egzersizleri sunayım.
Perspektif Alma Uygulaması
Üç bakış açısı alma ilişkisini öğrendiğimizde benlik duygumuzu geliştirdiğimizi hatırlayın: Ben
—sen; burada - orada; şimdi - o zaman. zaten tanıttım gözlemleyen benliğimizle ilgili
farkındalığımızı artırmak için bir dizi egzersiz. Kendine daha bilge bir gelecekten bakmanı
istedim; zihinsel olarak odayı geçmek ve kendinize bakmak; ve kendinizi hayran olunan bir
arkadaşın veya danışmanın gözünden görmek. Her durumda, odağınızı üç perspektif alma
sürekliliğinin bir ucundan kaydırmanızı istedim - şimdi/o zaman; burada/orada; Ben/onlar - tam
tersi. Daha akıllı bir gelecek hayal etmek, farkındalığı şimdiden o zamana taşır . Zihinsel olarak
odanın bir ucundan diğer ucuna gitmek ve geriye bakmak, bilinci buradan oraya taşır . Bir
danışmanın size onun bakış açısıyla baktığını hayal etmek, farkındalığı Ben'den size taşır . Başka
bir deyişle, bu alıştırmalardan ilki, aşkın bir zaman duygusunu besler. İkincisi, aşkın bir alan
duygusu geliştirir. Ve sonuncusu, benliğin sınırlarını aşma ve o ruhsal birlik aleminde
başkalarıyla bağlantı kurma duygusunu oluşturur.
ACT hakkındaki ilk makalemde bunun nedenini tahmin etmiştim. Yoğun aşkınlık
deneyimlerinin bir özelliğinin , bu üç perspektif alma sürekliliğinin her iki ucundan da aynı anda
algılamayı deneyimleyebilmemiz olduğunu tahmin ettim . Sanki hem benim hem de sizin
gözünüzden görüyoruz , hem şimdi hem de o zaman içindeyiz ve aynı anda hem burada hem de
oradayız . Bu bölünmelerle karakterize olmayan bir zihinsel aleme girdik. Daha geniş, her şeyi
kapsayan bir bilince, "herkes, her yerde, her zaman" bilincine katıldığımızı hissediyoruz çünkü
zihinlerimiz bir şekilde geleneksel ya/ya da yerine hem/ve hem de algılama biçimine açıldı. . Pek
çok türde dönüşümsel deneyimler üzerine yapılan araştırma, şunu bularak bunu
desteklemektedir: ıraksak hem/ve düşüncesi bu deneyimlerin merkezinde yer alır.
Bir anlamda, bilincin kendisi ruhsal deneyim için tohumlar sağlar. Bilincin bilişsel temelini
anlamak, maneviyatın bu özelliğiyle kasıtlı olarak günlük yaşamımıza yatırım yapma
yöntemlerine yol açar. İşte düzenli olarak pratik yapmak için iki egzersiz.
İlk alıştırma, kendine ve başkalarına karşı şefkat beslemek için perspektif alma ve kabullenmeyi
birleştirir. Merhamet, ruhsal esenliğin ayırt edici özelliğidir; bilinci genişletmekle
ilgileniyorsanız, başlamak için harika bir yer.
Bu egzersizi yavaş ve yüksek sesle okurken kendinizi kaydetmeniz ve ardından kayıttan devam
etmeniz en iyisidir, böylece bunu gözleriniz kapalı yapabilirsiniz. Her cümleden sonra kısa bir
duraklama ekleyin ve üç nokta koyduğum yerde birkaç saniye duraklamalısınız.

—
Kendinizi rahatsız edilmeyeceğiniz sessiz ve rahat bir yere alın. Gözleriniz açıkken duyularınızı
fark ederek başlayın - görebildiğiniz bir şeyi fark edin ve ona bakın, gördüğünüzü görün. Sonra
dokunabileceğiniz bir şey fark edin ve uzanıp ona dokunarak nasıl hissettirdiğini fark edin. Sonra
gözlerinizin kapanmasına izin verin ve duyabileceğiniz bir şeyi fark edin. Bunları fark ettiğinizi
fark ettiğinizde, fark edenin siz olduğunuza bir an için dokunun. Birkaç dakika bu farkındalığın
içinde oturun.

....
Ardından dikkatinizi nazikçe son gün hissettiğiniz acı verici bir duyguya getirin. Kendinizi bu
deneyime açarken, sanki farkındalığınızı, basit fark etme yeteneğinizi genişletiyormuşsunuz gibi,
bunu bir sıcaklık ve bilgelik duygusuyla yapıp yapamayacağınıza bakın, böylece duygu tamamen
çevrelenir. Nefesinizi fark edin ve her nefes verişinizde, şefkat ve güç duygusunu biraz daha
genişletin, sanki bu duyguyu şefkatli farkındalıkla nazikçe sarmalıyormuş gibi. Bu duygunun her
köşesini kasten hissedene kadar genişletin: nazikçe, nazikçe, şefkatle.

....
Şimdi başka yerlerde ve başka zamanlarda tıpkı buna benzer zor duygular hisseden başka
insanlar olduğunu anlayın. Uzay ve zamanda uzanabileceğinizi ve genişleyen şefkat duygunuzu
onlara getirebileceğinizi, sanki az önce yaptığınız şeyi yapmaları için farkındalıklarına rehberlik
edebileceğinizi hayal edin. Diğerleri, genellikle kendi hataları olmaksızın inciniyor. öyle bir
insan hayal edin ki bu şekilde acı çekiyor - hissetmesi zor bir duyguya sahipler ve nasıl olduğunu
bilmiyorlar. Onları kişisel olarak tanımak zorunda değilsiniz. Zihninizde, başka bir kişinin
ellerine bir şeyi nazikçe tutması için rehberlik etmek gibi, bu diğer kişiye öz şefkat ve farkındalık
duygularını genişletmesi için rehberlik edin. Nefesinizin farkına varın ve her nefes verişinizde,
zihinsel olarak uzanın ve ikinizin de bu duyguyu yavaş yavaş birlikte şefkatli farkındalıkla
sardığınızı hayal edin. İkiniz bu duygunun her köşesini ve huyunu bilerek hissedene kadar
duygunun etrafında genişlemeye devam edin: nazikçe, kibarca, şefkatle. Zihninizin bu niteliklere
sahip olmadığınızı söyleyip söylememesi önemli değil. . . sadece onları hayal edin ve nazikçe,
kibarca ve şefkatle farkında olun.

....
Son olarak, her ikinizin de o kendine şefkat ve farkındalık yerini bulduğunuzda, acı verici
duygunuzun karışıma eklenebileceğini hayal edin. İkiniz de yavaş yavaş birbirinizin zor
duygularını şefkatli farkındalıkla birlikte sarıyorsunuz. Kendinize hem bir şefkat alıcısı hem de
bir verici olmanıza izin verip veremeyeceğinize bakın . Başkalarının şefkatini almaya karşı
gereksiz savunmalarınızı yapın. Farkındalığınızın - sizin ve hayal ettiğiniz acı çeken kişinin ve
herhangi bir yerde acı çeken herkesin - acısını insan nezaketinin gücüyle sarmalamasına izin
verin.

....
Odaya geri dönmeye karar verene ve ardından gözlerinizi açana kadar o alanda sessizce oturun.

—
İkinci alıştırma hem/ve bakış açınızı geliştirmenize yardımcı olur. Biraz tuhaf görünebilir, ancak
onunla kalın ve neyin ortaya çıktığını görün.
Bu alıştırmayı yapmak, kendinizi kaydetmenizi ve ardından dinlemenizi gerektirir. KAYIT.
Senaryoyu yavaşça ve yumuşak, rahat bir sesle okuyun; her cümlenin sonunda bir an duraklayın
ve her üç noktaya birkaç saniye ekleyin.
Duyusal deneyimlerinizin açık bir taramasıyla başlayın. Şu anda neye dokunuyorsun? Ne
duyuyorsun?
Şimdi bu şeyleri kimin fark ettiğine dikkat edin. Bir an için burada olduğunuzu ve farkında
olduğunuzu yakalayın. O gözlerinin arkasında biri var.

....
Şimdi çok iyi tanıdığınız birinin gözlerine bakmayı unutmayın. İyi bir arkadaş, eş, sevgili,
herhangi biri olabilir. Belki gerçek hayatta onların gözlerine çok uzun süre bakmadınız ama bu
alıştırmada bunu yapmanın sorun olmadığını hayal edeceğiz. O gözleri hayal et ve onlara bak.
O gözlere baktığınızı hatırladıkça, sadece başka birinin gözlerini görmediğinizi, aynı zamanda
onların sizi gördüğü gibi sizin de onları görebildiğinizi fark edin.
Bunun nasıl bir şey olduğunu deneyimlemek için , bir an için onların farkındalığına girdiğinizi
ve diğer kişinin gözlerinden kendinize baktığınızı hayal edin. Yüzünüzün nasıl göründüğüne
dikkat etmek için bir dakikanızı ayırın ve ardından gözlerinizin baktığını görün.
Ama şu anda baktığın o gözler, senin gözlerin de farkında. Gözlerin, onlara bakan diğer kişiyi
görüyor. Gözlerinde o farkındalığı gerçekten görebiliyor musun bir bak. Hayal ettiğiniz gözler
sadece "göz" denilen nesneler değildir. Gören gözleri görüyorsun. Bakalım bunu görebilecek
misin? Ve bunu gördüğünüzde, başladığınız yere geri dönün. Şimdi yeniden “kendin”sin,
başkasının sana bakan gözlerine bakıyorsun.

....
Son olarak, sonraki bir dakika kadar, az önce yaptığınız gibi bakış açısını değiştirmeye devam
edin. Sizin (ya da hayalinizde onların) görüldüğünüzde netleştiğiniz her an, bu deneyimi not eder
gibi içinize çekin. yavaşça ve sonra bakış açısını değiştirin. Yavaşça ve sakince bu iki bakış açısı
arasında gidip gelin. Bunu yaparken, ikinizin tamamen ayrı olmadığı hissine dikkat edin.
Bilinçte, ikiniz birbirine bağlısınız. . . sanki ikiniz arasındaki sınırlar yumuşamaktadır ve
farkındalık için sadece bir ya/ ya da ben niteliği değil, hem/ve hem de biz niteliği vardır .

—
Bu egzersiz derinden manevidir çünkü başkalarıyla kozmik bağlantı duygumuzu geliştirir. Pek
çok kez varyantlarını yaptım ve ne zaman yapsam, bir duyguya dokunuyorum biz . RFT'nin, bu
biz duygusunu geliştirmenin, gelişmiş bilincimize götüren iki yönlü sembolik ilişkiler caddesini
yaratmak için gerekli olduğunu savunduğunu hatırlayın. Biz sosyal primatlarız. Başkalarıyla
bağlantı kurmak bizim için iyidir ve bizi insan yapan şeyin bir parçasıdır.
Bu alıştırmayı biraz uyguladığınızda, bence bu biz duygusunu günlük yaşamınıza taşımaya
başladığınızı, sadece bir saniyelik bir bakışla veya bir anlık değerlendirmeyle hepimizin
birbirimizle sahip olduğu bilinç bağlantısının daha fazla farkına vardığınızı göreceksiniz. .
İnsanların sizi gördüklerini daha keskin bir şekilde göreceksiniz ve insanlığımızda hepimizi
birbirine bağlayan bilinç bağlarını hissederek onları daha keskin bir şekilde göreceksiniz.
Affetmeyi Geliştirmek
Bakış açısını ayırma ile ayrıştırmayı birleştirmek, yoğun ruhsal deneyimlerin başka bir yönünü,
affetme arzusunu geliştirmenize yardımcı olur. Affetmek, bağlantı kurmak için güçlü bir güçtür
ve geçmişteki tüm şikayetleri bir kenara atmamıza ve bu zayıflatıcı bagaj olmadan yeni bir
yaşam yolunda ilerlememize izin verir. Bu alıştırmayı yaparken kendinizi kaydetmenize gerek
yok, bu yüzden duraklamalar için üç nokta eklemedim. Bununla birlikte, bununla
yarışmadığınızdan emin olun. Her adımda duraklayın ve yalnızca biraz düşünmeyi gerektiren o
kısmı tamamladığınızı hissettiğinizde devam edin.

—
Zihninizin, hayatınızda yargılama eğiliminde olduğunuz biri üzerinde karar kılmasına izin verin.
Sizi rahatsız edebilirler. Bunları onaylamayabilirsiniz. Belki de seni bir şekilde incitmişlerdir. Bir
yanlışın hesabını onlara sorabilirsiniz.
Her ne ise, bir an için o kişi hakkındaki yargılarınızın yüzeye çıkmasına izin verin. Onlara
inanmayın ve onları haklı çıkarmayın ama onlardan kurtulmaya da çalışmayın. Yargıları, size
yapılan bir şey olarak değil , kendi yaptığınız bir şey olarak görün . Yargılarken yargılamamaya
dikkat edin. Amaç, sadece yargılar için sorumluluk almaktır (bunu yanıt-yetenek yazabilirsiniz ).
Oldukları gibi orada olmalarına izin verin ve kendinize nazik davranın. Kararın arkasında
gerçekler olsa bile, yargılamanın bu gerçeklerin ötesine geçtiğini fark edip edemeyeceğinize
bakın - bu sizin yaptığınız bir şeydir.
Bu kişinin sizden aldığı yargı türleri konusunda net olduğunuzda, zihninizin benzer şekilde
yargıladığınız diğer insanlara odaklanmasına izin verin. Aynı nedenlerle sizi başka kim rahatsız
ediyor? Bu desen kaç yaşında? Bu tür yargılarda bulunduğunuzu ilk ne zaman hatırlıyorsunuz?
Çocuklukta var mıydılar? Onlar senin ailende miydi? Yine, yargılamayı yargılamayın: sadece
fark edin ve yaptığınızı fark edin.
davranışınız hakkında başkalarını yargıladığınız bir şey bulabilecek misiniz bir bakın .
Manipülatif göründüğü için birini oldukça eleştiriyorsanız, manipülatif göründüğünüz zamanlar
olup olmadığına bakın , hatta belki de kendinizi manipüle ediyor. Birisi kendini beğenmiş
göründüğü için oldukça eleştirelseniz, kendinizle dolu göründüğünüz zamanlar olup olmadığına
bakın.
Ben kötüyüm gizli mesajıyla utanç ortaya çıkarsa dikkatli olun . Kendi deneyiminize tarafsız bir
merakla bakarak kendinizi yargılamaktan kurtulun: Şuna bakın, X yaptım ve zihnim beni
yargıladı .
Şimdi bir seçim noktası geliyor. Kendinize affetme adı verilen hediyeyi vermeye istekli misiniz?
Kendinizle ilgili bu yargınızı geçersiz kılmak veya ona sarılmak zorunda kalmadan, buradan bir
bütün olarak ilerlemeye istekli olur muydunuz? Bunun yerine kendinize yeni bir başlangıca izin
verebilir misiniz? Kendinizi kancadan kurtarabilir misiniz?
Son olarak, yargılama eğiliminde olduğunuz kişiye geri dönün. Aynı hediyeyi onlara da
verebilir misiniz? Hemen cevap vermeyin, sadece sorunun içinde oturun.
Bu, artık diğer kişinin zararlı eylemlerini yanlış olarak görmeyeceğiniz anlamına gelmez .
Bağışlamak için kendinizi geçersiz kılmamanız veya gerçekleri değiştirmemeniz çok önemlidir.
Bağışlamanın anlamı , eylemleri hâlâ yanlış görürken aynı zamanda kişiyi "paçadan kurtarmaya"
istekli olmanızdır. Artık size haksızlık ettiklerini kanıtlamaya çalışmayacaksınız. Bu, herhangi
bir gerçeği inkar etmeye değil, öfke ve acıyı bırakma seçimine dayalı, yeni bir başlangıcın
armağanıdır. Yargılarınızdan ve üzerinizdeki etkilerinden, onları yargı olarak orada olmalarına
izin vererek etkisiz hale getirebilirsiniz. Onları yaprakların üzerine koyun ve yüzmelerine izin
verin.
Aşağıdaki ifadeyi ideal olarak yüksek sesle söylemek de yararlıdır, ancak bunu okurken yalnız
olmadığınız için bu mümkün değilse, bunu kendi kendinize söyleyin.
“Unutmasam da affetmeyi seçiyorum. Yargılarımla kafamı karıştırmaktan vazgeçmeye hazırım. .
. hem kendimden hem de başkalarından. Bu deneyimler beni kendimi ve başkalarını yargılamaya
yönlendirmeden önce orada olandan daha fazlasını kendime vermeye hazırım. Pes etmeye
hazırım.”

—
Bu egzersizleri seçtiğim sıraya koymamın bir nedeni var: Kendi kendimize affedene kadar
başkalarını affetme konusunda zorluk çekiyoruz. Bağışlayıcılık kelimesi Eski İngilizce forgiefan
kelimesinden türemiştir - kendisi de Proto-Germen kürkü "önce, içinde" ve "vermek" anlamına
gelen giefan'ın birleşimidir . Bunun, affetmenin kendimize de verdiğimiz bir hediye olduğunu -
daha önce sahip olduğumuz bazı şeylerin bir hediyesi olduğunu - aklımda tutmama yardımcı
olduğunu görüyorum. Başkalarını "paçadan kurtardığımızda", geride cahil masumiyeti değil,
deneyimli masumiyeti, yeniden başlamak için bilinçli ve bilgili seçimi bırakarak o kancadan da
kurtulabiliriz.
ACT ve Din
Dini bir inancı uygulayan bazı kişiler, ACT'nin öğretileriyle uyumlu olup olmadığı konusunda
endişe duyabilir. Kesinlikle bu konuda hakem değilim, ancak şunu belirtmenin değerli olduğunu
düşünüyorum. ACT, farklı inançlardan birçok dini lider tarafından benimsenmiştir. Örneğin,
ABD ordusundaki papazlar kısa bir süre önce papazları psikolojik bakım konusunda eğitmeye
karar verdiğinde, öğretilmek üzere seçilen üç yöntemden biri (motivasyonel görüşme ve problem
çözme terapisine ek olarak) ACT idi. Din görevlileri her türden dini inanca sahiptir ve ACT
kısmen seçilmiştir çünkü tüm bu farklı kutsal metin gelenekleri esneklik becerilerini
geliştirmekle uyumludur. birlikte düzenledim din adamları ve pastoral danışmanlar tarafından
kullanılmak üzere ACT üzerine bir kitap. Yazarken Hristiyanlık, Musevilik, Hinduizm, Budizm
ve İslam'ın kutsal metinlerini inceledik ve insanların esneklik süreçlerine göre yaşamalarını
tavsiye eden çok sayıda pasaj bulduk.
Dini gelenekler ve ACT neden ortak bir zemini paylaşıyor? Dünyanın tüm büyük dinleri, yazı
dilinin kökeninin sembolik düşünme becerilerimizin gelişimini ve İçimizdeki Diktatör'ün ortaya
çıkışını muazzam bir şekilde hızlandırmasından sonra ortaya çıktı. Belki de bu nedenle, her
büyük dini gelenek, ilahiler, sessiz tefekkür, meditasyon, dans, sabahlık, koanları düşünme ve
tamamen analitik olarak cevaplanamayan diğer sorular gibi analitik, yargılayıcı düşüncenin
otomatik hakimiyetini azaltmanın eski yollarını içerir. ve tekrarlanan dua.
Nasıl yapabileceğiniz hakkında daha fazla bilgi edinmek istiyorsanız ACT öğreniminizi dini
uygulamalarınızla birleştirin, ACT'yi belirli dini geleneklerden gelen danışanlarla çalışmaya nasıl
uyarlayacağınız konusunda danışmanlar için yazılmış kitaplara başvurabilirsiniz.
Yakın tarihli bir vaka çalışmasını aydınlatıcı buldum. Göğüs kanseriyle uğraşan, kendini adamış
bir Hristiyan Kıbrıslı Rum kadın, dini uygulamalarına ACT'yi uyguladı. Kendi ağabeyinin
kansere yenik düşmesini izlediği için ölümden derinden korkuyordu. Mastektomi sonrası
kemoterapi sırasında günlerini yatakta ağlayarak ve hayatı için korkarak geçirdi. Depresyona
girdi ve endişe. ACT'ye dayalı bir değer değerlendirmesi (On Üçüncü Bölüm'e bakın), "Tanrı'ya
yakın olan ve bu inancı eylemleriyle gösteren iyi bir Hıristiyan" olmak istediğini ancak aynı
zamanda bu değere göre yaşamadığını hissettiğini ortaya çıkardı. onun için çok önemli.
Bir ACT kursunda ilerlerken, dini ritüellerini farklı bir şekilde yönlendirmeye başladı - bu,
yalnızca ACT ve davranış bilimi ile daha tutarlı değil, aynı zamanda kendi dini geleneğinin
altında yatan anlamla daha derinden bağlantılıydı. Örneğin, Tanrı'nın korkularını gidermesi için
dua etmek yerine, korkusunu kabul etmesi ve değerlerine daha uygun yaşaması için Tanrı'ya dua
etmeye başladı. Bu basit değişiklik, ölüm ve kaybetme korkusunun içindeki enerjiyi, bastırma ve
sosyal geri çekilme yerine yeniden katılım ve katılıma yönlendirmeye yardımcı oldu. Sonuç
olarak, kilise grubunda çok daha aktif hale geldi ve küçük görevleri bile değerleriyle
ilişkilendirmenin yollarını buldu. Sekiz seanstan sonra tekrar eski haline döndüğünü söyledi.
Hayatı tehdit eden hastalığı bir güç kaynağı olmuştu.

—
Bu hikaye, maneviyatın hem fiziksel hem de zihinsel sağlığı geliştirmedeki rolünün dokunaklı
bir kanıtıdır. Maneviyat, hepimizin geliştirmesi gereken insan yaşamının doğal bir özelliğidir.
Hepimiz kelimenin en geniş anlamıyla ruhsal bir yolculuktayız. Esneklik becerilerinin insanların
bu yolculukta ilerlemelerine yardımcı olabileceğini, farkındalık, anlam ve şefkatli bir bağlantı
hayatı yaşamayı taahhüt etme yeteneklerini besleyebileceğini keşfetmekten çok memnun oldum.
 Bölüm Yirmi

HASTALIK VE ENGELLİLİKLE BAŞA ÇIKMA

ben Siz veya aile üyelerinden biri ciddi bir hastalık veya kronik bir durumla karşı
karşıya kaldıysa, bunun sadece hasta olan kişi için değil, aynı zamanda
sevilen birinin mücadelesine tanık olan bakıcılar, arkadaşlar ve aile için de
psikolojik olarak ne kadar zor olabileceğini bilirsiniz. Yine de birçok sağlık hizmeti sağlayıcısı,
bu zorlukların psikolojik yönüne yalnızca asgari düzeyde katılıyor. Daha da kötüsü, nasıl başa
çıkılacağı hakkında verilen bilgiler genellikle yanlış yönlendirilir ve insanları olumlu düşünmeye
veya tıbbi tavsiyelere uymak için daha fazla çaba göstermeye teşvik eder.
Eşim ve ben, ona küçük Stevie'yi taşırken gebelik diyabeti teşhisi konduğunda bununla
karşılaştık. Başlangıçta verilen diyet ve egzersiz rejimi sorunu kontrol altına almakta yetersiz
kaldı ve insülin iğneleri gerekti. Durum ve Jacque'ın kan şekeri düzeylerini yönetmenin ne kadar
hayati olduğu hakkında bize zengin bilgiler verildi. Bizi motive etmeye yönelik birincil
yaklaşım, talimatları dikkatli bir şekilde uygulamazsak bebeğimizin zarar görebileceğine dair
uğursuz uyarıydı. Oğlumuzun sağlığıyla ilgili kaygıyla başa çıkmamıza yardımcı olmak için,
küçük bir malzeme seti yalnızca olumlu düşünmeyi değil, aynı zamanda "kitabına göre" bilişsel
yeniden değerlendirmeyi de teşvik etti; düşünceler.
Uzman ellerde bile (bir broşürden boşverin!) bu tür Klasik bilişsel yeniden yapılandırma ve
yeniden değerlendirmenin düzgün bir şekilde uygulanması zordur ve belki de bu nedenle, ilgili
tüm çalışmaların sonuçları birleştirildiğinde sınırlı faydaları vardır. Bilişsel esneklik? Evet. Bu
faydalıdır ve diğer düşünceleri keşfetmeye teşvik etmek faydalı olabilir. Algıla, meydan oku,
tartış ve değiştir? Çok değil. Çok riskli ve kötü sonuçlara yol açma olasılığı çok yüksek.
Bunu bilmeseydik, klasik bilişsel meydan okuma tavsiyesini uygulayabilir ve yardımcı olmazsa
kendimizi suçlayabilirdik. Bunun yerine esneklik becerilerinden yararlandık. Odaklanmamıza ve
glikoz okumalarını almaya devam etmemize, ölçüm cihazı zayıf sayıları attığında korkuyu kabul
etmemize ve bu korkuyu, sayıları olması gereken yerde tutmak için doğru ilaç, diyet ve egzersiz
kombinasyonunu bulmaya kanalize etmemize yardımcı oldular. Duygusal olarak kolay değildi
ama buna bağlı kaldık ve Küçük Stevie mutlu ve sağlıklı doğdu; sonra Jacque'ın gebelik diyabeti
hızla kendi kendine düzeldi.
Jacque ve ben, aldığımız tavsiye ve bilgilendirici materyallerin psikolojik olarak çok sınırlı
olmasına ve yine de genel olarak diyabet bakım standardı ile tamamen uyumlu olmasına dehşete
kapıldık. Diyabetli çoğu hasta gibi bize de Amerikan Diyabet Derneği (ADA) tarafından
onaylanan materyaller verildi. Jacque doğumdan sonra diyabetik olmaya devam etmiş olsaydı,
muhtemelen sertifikalı bir diyabet eğitimcisi tarafından hastalığın nasıl yönetileceğine dair birkaç
saatlik eğitim için bir eğitim grubuna yönlendirilirdik. Başka bir deyişle, sağlık sistemi bize
bilmemiz gereken tüm tıbbi bilgileri verirdi . Katılıyorum - bu çok önemli. Ancak bu neredeyse
yeterli değil ; insanlara etkili psikolojik araçlar da verilmelidir.
Bu nedenle ACT, birinci basamakta en yaygın kullanılan modellerden biridir. ACT'nin ortak
geliştiricilerinden biri olan yakın arkadaşım Kirk Strosahl ve eşi Patti Robinson, psikolojik
esnekliği ve ilgili yöntemleri normal sağlık hizmetleri sistemlerine yerleştirmek için Birinci
Basamak Davranışsal Sağlık Modeli'ni geliştirdiler. Kısmen sonuç olarak, ACT eğitiminin değeri
üzerine yapılan araştırmaların çoğu, genel olarak etkileyici sonuçlarla, insanların hastalık ve
engellilikle mücadele etmesine yardımcı olmaya odaklanmıştır.
Örneğin, dört yüzden fazla kişiyle yapılan bir araştırmayı ele alalım. kolorektal kanserden
kurtulanlar. Nüksü önlemek için, bu hastaların fiziksel aktiviteyi artırmaları ve büyük diyet
değişiklikleri yapmaları gerekiyordu. Bir grup hasta, broşürler ve haber bültenleri de dahil olmak
üzere ne yapmaları gerektiğine dair olağan eğitimi alırken, diğer grup altı ay boyunca on bir
telefon görüşmesi, yazılı materyaller ve bir haber bülteni şeklinde ACT eğitimi aldı. Bir yıllık
takipte, ACT eğitimi alanlar, normal bakım grubundakilere göre egzersiz hedeflerine yüzde 44
daha fazla ulaşabildi ve yeme alışkanlıklarında daha iyi gelişmeler kaydetti.
travma sonrası olarak adlandırılan durumla da önemli bir iyileşme görülmesiydi. büyüme - bazen
sıkıntıları takip eden olumlu psikolojik değişim. Bu, hastalardan ilişkileri gibi bir dizi yaşam
kalitesi ifadesine yanıt vermeleri istenerek ölçülmüştür (örn . Sahip olmak a yeni algı nın-nin
yakınlık ile birlikte diğerleri ), yeni yaşam olasılıklarını görme (örn . gelişmiş yeni ilgi alanları ),
kişisel güçlü yönlerine ilişkin görüşlerini geliştirmek (örn . bilmek ben Yapabilmek üstesinden
gelmek güçlükler ), pozitif manevi değişim (örn . Sahip olmak a Daha güçlü din inanç ) ve daha
fazla anlam duygusu (örneğin, ben Sahip olmak a daha büyük takdir için the değer nın-nin benim
sahip olmak hayat ). Her zamanki gibi bakım grubundaki insanlar bu alanların hiçbirinde önemli
bir değişiklik görmedi, ancak ACT eğitimi alan hastalar ortalama olarak hepsinde travma sonrası
önemli bir büyüme gördü - altı ayda yaklaşık yüzde 15'lik bir iyileşme; bir yılda sürdürülmüştür.
Çalışmalar, multipl skleroz, kalp hastalığı, pediatrik serebral palsi, beyin hasarı, epilepsi,
HIV/AIDS ve bir dizi başka durumu olan kişilerde travma sonrası büyümede benzer şekilde
umut verici sonuçlar göstermiştir. Esneklik becerileri aynı zamanda insanların sağlık sorunlarının
gelişmesine karşı daha dirençli olmalarına da yardımcı olur.
Bunu gösteren bir çalışma İsviçre'de 1000'den fazla katılımcıyla yapıldı. nadir bir temsili örnek ,
yani sonuçların tüm ülkeye güvenilir bir şekilde genellenebileceği anlamına gelir. Araştırmacılar,
günlük stresin ve zayıf sosyal desteğin geniş bir yelpazeyi öngördüğü gerçeğini doğruladılar.
fiziksel ve zihinsel sağlık sorunları yelpazesi. Ayrıca, bu faktörlerin sağlığı etkileme derecesinin
psikolojik katılıkla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu bulmuşlardır. Örneğin, esneklik testlerinde
düşük puan alan kişiler için, günlük stres kaynakları yüksek bir düzeye çıktıkça depresyon
seviyeleri yüzde 60 arttı. Ancak yüksek esneklik puanları olan kişilerde, stresörler arttıkça
depresyon bunun onda birinden daha az arttı!
Esneklik becerileri aynı zamanda yaşlanmanın kaçınılmaz duygusal ve fiziksel zorluklarına da
yardımcı olur. Modern Batı kültüründe, psikolojik olarak sağlıklı bir şekilde nasıl
yaşlanacağımıza dair çok az eğitim alıyoruz. Kültür, yaş ayrımcılığı ile doludur. Sonuç olarak,
genellikle yaşlanmadan korkulur ve birçok insan milyarlarca ürün ve hizmetle bunu savuşturmak
için çılgınca çalışır. Yaşlandıkça sağlıklı kalmak harika bir görevdir, ancak yaşlanmayı ve rolleri,
arkadaşları veya işlevleri kaybetmenin kaçınılmazlığını inkar etmeye çalışmak sağlıksızdır.
Yeterince uzun yaşarsak hepimiz yaşlanacağız.
Araştırmalar, büyük esneklik becerilerine sahip yaşlı kişilerin, palyatif bakımda olduklarında,
yaşamlarının sonunda olduğu kadar uzun süreli bakımda da daha az depresyon ve kaygı
yaşadıklarını göstermiştir. Ölümle yüzleşme konusunda daha az beklentisel keder yaşarlar.
Esneklik aynı zamanda insanların bakıcılardan gelen yardımı kabul etmelerini ve işlev alanlarını
kaybettiklerinde bunu telafi etme becerilerini geliştirir.
Bunlar ve bir dizi ek araştırma sonucu, esneklik becerilerinin öğrenilmesinin herkes için sağlık
hizmetlerinin temel bir bileşeni olarak görülmesi gerektiğine dair hiçbir şüpheye yer bırakmıyor.
Bunları deneyimleyebileceğiniz hemen hemen her türlü fiziksel rahatsızlığın tedavisinde ve size
reçetelenmiş olan hemen hemen tüm tedavi protokollerinin tamamlayıcısı olarak
uygulayabilirsiniz. Birkaç örneği inceleyelim.
Kronik ağrı
Dünya çapında bir kronik ağrı salgını, tıp araştırmacılarını şaşırttı. Sorun sadece kronik ağrının
muazzam bir şekilde artması değil, aynı zamanda en iyi sağlık sistemlerinden bazılarına ve
ergonomik açıdan en mantıklı işçi koruma yasalarına sahip ülkelerin, gayri safi milli hasılalarının
şaşırtıcı bir miktarını, çoğunlukla kronik ağrıyla bağlantılı olan engelliliğe harcamasıdır.
İskandinavya bir örnektir. Ortalama olarak 1980'den 2015'e kadar, İskandinav ülkeleri, gayri safi
yurtiçi hasılalarının (GSYİH) yüzde 4,3'ünü, çoğu işle ilgili olmak üzere, engellilik ve iş
göremezlik maliyetlerine harcadı.
Gerçek sakatlık iddiaları Amerika Birleşik Devletleri'nde bu seviyelere ulaşmadı (Amerika
Birleşik Devletleri GSYİH'nın yüzde 1,1'ini engellilik ve iş göremezlik için harcıyor), ancak yine
de ucuz değil. Kronik ağrının tıbbi maliyeti, bir trilyon doların yarısı ile üçte ikisi arasındadır .
2012 yılında ABD nüfusunun yarısından fazlası önceki üç ayda acı çekti; bu, kanser, diyabet,
kalp krizi ve inme toplamından daha fazla insanı etkileyen, büyük ölçüde sessiz bir salgın . Bu
arada Amerika Birleşik Devletleri, kronik ağrıyı afyonlarla tedavi etme girişiminde (başarısız bir
şekilde) dünyaya öncülük etti. Bu yaklaşım gerçekten de maliyetleri düşürmüş olabilir, ancak
sorunu çözdüğü için değil - yükü hastalara ve ailelerine kaydırdı ve yaygın opioid bağımlılığı
halk sağlığı krizine yol açtı.
Bu neden birdenbire oldu? Modern dünyanın insanlara fiziksel zarar verme olasılığı artık
eskisinden çok daha fazla mı? Zorlu. Değişim kısmen acı hakkında nasıl konuştuğumuza ve onu
nasıl tedavi ettiğimize bağlıdır.
Amerika Birleşik Devletleri'nde yaklaşık yirmi yıl önce, doktorlar, hastane akreditasyon kurumu
ve diğerleri tarafından ağrıyı "" olarak tedavi etmeye başlamaları için teşvik edildi. Beşinci
hayati belirti”, bir hastanın sağlığını değerlendirmede sıcaklık, kan basıncı, solunum hızı ve kalp
atış hızı kadar önemlidir. Amaç, insanlara uzun süredir gecikmiş olan ağrıyla baş etmede daha
fazla yardım sağlamaktı. Sorun şu ki, onlara yardım etmenin birincil yolu , ağrının kısa ve uzun
vadedeki psikososyal etkisini yönetmek için değil, ağrıyı ortadan kaldırmak için reçete yazmak
olmuştur . Psikolojik yaklaşımlar tıbbi sistemden çok daha az destek almıştır , çünkü kısmen ağrı
tedavisi yanlış modele takılıp kalmıştır. Bu korkunç bir utanç çünkü araştırmalar, ACT
eğitiminin (ve diğer psikososyal yaklaşımların) insanlara kronik ağrının yarattığı sıkıntıyla başa
çıkmada ve en başta kronik ağrının gelişmesini önlemede önemli ölçüde yardımcı olabileceğini
gösteriyor.
Kronik ağrı ile ilgili en büyük zorluk, bir yaralanma veya ameliyattan kaynaklanan akut ağrının
aksine, nörobiyolojik bir sisteme derinden kökleşmiş gibi görünmesidir. kalıcı caydırıcı bellek
ağı . acıdır ama değildir yaralı vücut dokusundaki akut duyusal süreçlerden gelen ağrı. Elleri gibi
uzuvlarında kronik ağrı olan kişilerin deneyimlerini düşünün. Bazen insanlar ağrıyı durdurmak
için ellerini veya uzuvlarını aldırmak için yalvarırlar. Bu mantıklı ama çok kötü bir fikir: Bir
uzuvları çıkarılmış olanların yüzde 85'i, gitmiş olsa bile uzuvlarında hala ağrı hissediyor! Bunun
nedeni, uzvun çıkarılmasının sinirlere zarar vermesi değil, ağrının artık en başta uzuvda
olmamasıdır. Anılarımızda olduğu gibi beynimizde yerleşik olarak merkezi sinir sistemine
taşınmıştı.
Ağrı üç ay boyunca devam ettiyse (“kronik” olarak değerlendirilmesinde olağan kriter),
neredeyse yüzde 80 olasılıkla dört yıl sonra da devam edecek ve "kronik" kriteri altı ay veya bir
yıla yükseltilirse istatistikler daha da kötüleşiyor. En azından yetişkinlerde, kronik ağrı için ACT,
öncelikle ağrıyı ortadan kaldırarak çalışmaz (geleneksel BDT gibi başka herhangi bir kanıta
dayalı psikolojik müdahale de işe yaramaz). ACT'nin güçlü olduğu nokta, kronik ağrıyla ilgili
hissedilen sıkıntı düzeyini düşürmesidir, böylece yaşam müdahalesini azaltır. Bu, insanların
normal yaşam aktivitelerini ağrıya karşı değil, ağrı ile sürdürmelerine yardımcı olur.
Bir ACT mesajı, ağrıya genel yaklaşımın bir parçası olsaydı, kronik ağrı gelişimini azaltır mıydı?
Hala erken, ancak kronik ağrısı olan çocuklarla yapılan bazı çalışmalar, ACT eğitiminin ağrının
kalıcı olarak yerleşmesini önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürdü. Stockholm'deki
Karolinska Enstitüsü (Nobel Ödüllerinin verildiği yer) gibi dünya standartlarında birçok ağrı
merkezi, ACT'yi çocuklarla yoğun bir şekilde kullanır. Bu çalışma, ACT'nin çocuklarda
hissedilen ağrıyı yetişkinlerden daha belirgin bir şekilde azalttığını göstermiştir, çünkü ağrı
çocuklarda nörobiyolojik ve psikolojik olarak daha az kazılmıştır. Yeni kanıtlar, eğer biz
yaparsak yetişkinlerde de aynı şeyin olabileceğini gösteriyor. Akut ağrı durumlarında, kronik
hale gelmeden önce ACT'yi doğru zamanda uygulayın (örneğin, sırt ameliyatından önce ACT
kullanmak).
İnsanları acılarıyla başa çıkmak için kabul etme becerileri geliştirmeye teşvik etmek, hiçbir
şekilde onlara "canlan ve bununla başa çık" demek olarak yorumlanmamalıdır. Kabullenmek,
kronik ağrısı olan insanlar için yüklü bir kelime olabilir. İnsanlara acılarını kabul etmeleri
gerektiğini söylemek kulağa bir "Lütfen acın hakkında konuşma - bu beni çok rahatsız ediyor"
demenin bir yolu. Bu insani değil ve yardımcı da değil.
ACT kabulü, hiçbir şekilde acının inkar edilmesi veya küçümsenmesi değildir. Kabullenmeyi
ayrıştırma ve kararlı eylemle birleştirerek acıyla yaşamaktan acıyla YAŞAMAYA geçme
esnekliğinin yaratılmasına yardımcı olur . Kişi, seçilen değerlerle uyum içinde yaşama işine geri
dönerken, yolculuk boyunca acıya katlanmayı öğrenir.
Sekizinci Bölümde, kronik ağrısı olan kişiler için bir ACT müdahalesini anlattım ve siz de bu
yaklaşımı en sevdiğiniz egzersizleri kullanarak takip edebilirsiniz. Ardından, uygulamanıza daha
fazla egzersiz eklemeye devam edebilirsiniz. Ayrıca, eğer yapılacak bir şey yoksa, ağrıyla
uğraşırken faydalı bulduğum aşağıdakini de denemelisiniz. Ağrının en sinir bozucu etkilerinden
biri olan uykuyu engellemek için kullanıyorum.
Biraz mevcudiyet çalışması yaptıktan sonra - genellikle iki ila üç dakika nefesime odaklanarak
biraz farkındalık meditasyonu yaparım - dikkatimi nefesimi fark eden tarafıma çeviririm. Başka
bir deyişle, "gözlemleyen bir benlik" olarak benimle temas kuruyorum. Oradan dikkatimi
nazikçe acıyı hissettiğim yere yönlendiririm. Bunu yaparken, acıyı kontrol etme ya da kendimi
ondan uzaklaştırma dürtüsüne "ipi atmaya" çalışıyorum - kaçma, kontrol etme, dikkat dağıtma,
sadece gözlemleme. Fark ettiğim her hisle "evet"e ulaşmaya çalışıyorum, yani kendimi bir
soğukkanlılıkla hissettiklerimi hissetmeye açabiliyorum. Olumsuz düşünceler araya girerse,
kaybolana kadar üzerlerinde defüzyon uygularım. Sonra dikkatimi tekrar nefesime veriyorum,
gözlemleyen tarafımı tekrar fark ediyorum ve acıya odaklanmaya ve "evet" yolunu bulmaya geri
dönüyorum. Duygu etkisini kaybettiğinde, başka bir yerde mücadele ettiğim başka duyumlar
olup olmadığına bakarım ve eğer öyleyse, orada da aynı şeyi yaparım.
Diyabet
Diyabet tedavisine yönelik standart yaklaşımın sınırları, hastalar için sonuçlarla ilgili verilerde
açıktır. Dünya çapında nüfusun yüzde 8'inden fazlası, çoğu insüline karşı kazanılmış bir direnç
olan tip 2 diyabet geliştirecek. Amerika Birleşik Devletleri'nde, rakam 10'un üzerine çıkıyor
Yüzde ve bu, olduğundan daha düşük bir tahmindir, çünkü birçok tip 2 diyabet vakasının teşhis
edilmediği bilinmektedir. Kısmen obezitenin olağanüstü yükselişinden kaynaklanan devasa ve
yükselen bir dünya sağlık sorunudur.
Neyse ki, çoğu durumda hastalık, ilaçlarla birlikte diyet ve egzersizdeki değişikliklerle
yönetilebilir, ancak çoğu zaman hastalar uygun rejimlere sıkı sıkıya bağlı kalmazlar.
Düzenlenmemiş diyabetten kaynaklanan komplikasyonlar, kardiyovasküler hastalık, uzuv kaybı
ve körlük dahil olmak üzere ciddidir.
ACT eğitiminin yapabileceği umuduyla Hastaların hastalıklarını daha iyi yönetmelerine yardımcı
olmak için, bir öğrencim olan Jennifer Gregg, ben ve diğer meslektaşlarımla birlikte, altı saatlik
ADA onaylı eğitimin sonuçlarını ADA müfredatını neredeyse yarıya indiren ve yerini alan bir
programa karşı test ettiği bir çalışma yürüttü. üç buçuk saatlik ACT eğitimi ile. ACT seansları,
hastalara durumları hakkındaki korkutucu düşüncelerden nasıl kurtulacaklarını ve durumu
düzgün bir şekilde yönetmenin içerdiği kaygıyı nasıl etkisiz hale getireceklerini ve ayrıca gerekli
davranış değişikliklerini yapmalarına yardımcı olacak değerler üzerinde çalışmayı içeriyordu.
Jennifer ve ben, diyabetle ilgili düşünce ve duygulara özgü bir psikolojik esneklik
değerlendirmesi geliştirdik. Eğitim öncesi ve sonrasında tüm katılımcılara doldurttuk. Sadece
diyabet eğitimi alanların psikolojik esneklik puanlarının gerçekte yaklaşık yüzde 3 oranında
azaldığını, ACT eğitimi alanların puanlarının ise yaklaşık yüzde 20 oranında arttığını bulduk.
Sonuç, ACT grubundaki üç aylık takibin sonunda diyabet kontrolü olan hasta sayısının, sadece
eğitim grubundaki sayıdan önemli ölçüde daha yüksek olduğuydu. Diyabetik kontrol altında
olmak, kan şekeri seviyenizi, hastalığın çoğu komplikasyonundan kaçınılabilecek kadar uzun
süre düşük tuttuğunuz anlamına gelir (ortalama kan şekeri seviyeleri için bir biyobelirteç olan
hemoglobin A1c ile ölçülür). Eğitim grubundaki hastalar için, diyabetik kontrol yüzdesi aslında
yüzde 26'dan yüzde 24'e hafifçe düşerken, ACT eğitimi almış grupta yüzde 26'dan yüzde 49'a
neredeyse iki katına çıktı. Bu derecedeki değişim korunursa, yıllar içinde uzuv kaybı ve körlükte
yaklaşık yüzde 80'lik bir azalma öngörüyordu.
Bu sonuçlar 2007 yılında yayınlandığında diyabet araştırma ve bakımı alanında bir heyecan
yarattı ve bazı araştırmacılar çalışmayı sorguladı. Fakat sonuçlar 2016 yılında bağımsız bir
araştırma ekibi tarafından daha da büyük bir çalışmada tamamen tekrarlandı. Bu sorunu nasıl
çözeceğimizi öğrenirken gelecekte bazı isabetler ve ıskalamalar olacağına eminim ve ACT'nin
diyabet yönetimi için her derde deva olduğunu söylemiyorum. Ancak psikolojik esnekliğe
odaklanmanın önemli bir bileşen ekleyebileceği görülüyor.
Diyabetle uğraşıyorsanız, durumunuzla ilgili zor düşünce ve duygularınıza ve sizin ve
doktorunuzun gerekli olduğu konusunda hemfikir olduğunuz davranış değişikliklerini taahhüt
etmek için tüm egzersiz araç setinizi uygulamanız gerekir. Bu değişiklikleri yaparken mücadele
ettiğiniz tüm engelleri yazın. İpi üzerlerine bırakın ve ACT araç setinizi uygulamaya başlayın.
İşte deneyebileceğiniz ek bir egzersiz, diyabet çalışmalarımızdaki insanlar için çok yararlı
olduğunu gördüm. Onlara bir grup atölyesinde yaptırıyoruz. Bunu güvendiğiniz arkadaşlarınızla
veya aile üyelerinizle yapabilirsiniz.
Bir eylemi veya eylemler dizisini ve bunların yansıttığı seçilmiş değerleri veya amacı taahhüt
edin. Ardından, grubunuz toplanmış olarak ayağa kalkın ve diyabetinizle ilgili olarak nasıl olmak
istediğinizi belirtin. Eylemlerinizin neyi yansıtmasını istiyorsunuz? Bu senin için neden ve nasıl
önemli? Bunu unuttuğunda ne oldu? Ardından, gerçekleştireceğiniz eylemlere olan bağlılığınızı
belirtin. Ne yapacağınızı bildiklerinden emin olacak kadar spesifik olun. Bir şeye güçlü bir
bağlılığı ifade etmek için tavır almak ifadesini kullanırız ; Pekala, bu egzersiz sağlığınız için bir
tavır alıyor.
Kanser
Az kalsın Nüfusun yüzde 40'ına bir noktada kanser teşhisi konulacak. Tıp camiası daha etkili
teşhis ve tedavi yöntemleri geliştirmede büyük adımlar atmış olsa da, Ulusal Tıp Akademisi bile,
kanser gecikti. Kanserli hastaların yaklaşık yüzde 30'u depresyon, kaygı ve stres yaşar, ancak
çoğu zaman onlara çok az tedavi verilir veya hiç tedavi uygulanmaz.
Kanserli kişiler genellikle hastalığa yakalanmaktan (özellikle akciğer kanseri olan sigara içenler)
veya semptomlar yaşamalarına rağmen derhal tıbbi teşhis aramamaktan kendilerini suçlarlar.
Pozitif kalmaları gerektiğine dair sosyal mesajlar, hastaların teşhislerinin stresi hakkında
konuşmalarını zorlaştırıyor. Arkadaşlar ve aile, sevdiklerinin korkularını ve acılarını tartışırken
kendilerini garip hissedebilirler. Yaşam aktivitelerinden geri çekilme yaygındır - bazıları
kanserin (tedavisinin yanı sıra) yaygın bir semptomu olan yorgunluk nedeniyle, ama aynı
zamanda hastalar sevdiklerinin kendilerini kötü durumda görmesini istemedikleri için.
Dahası, kanserle savaşmanın zorluğu, tedavi tamamlandıktan sonra, tedavi başarılı olsa bile
hiçbir şekilde sona ermez. Nüksetme korkusu yıllarca devam edebilir. Hayatta kalan pek çok kişi
uzun vadeli engeller yaşar ve bazıları işlerine geri dönemeyebilir, bu yalnızca ekonomik strese
neden olmakla kalmaz, aynı zamanda yaygın olarak bildirilen yaşamlarında anlam ve amaç
eksikliği hissine de katkıda bulunur.
ACT becerileri eğitiminin, insanların bu sayısız zorlukla başa çıkma becerilerini önemli ölçüde
geliştirdiği gösterilmiştir. Bu özellikle depresyon, anksiyete ve tekrarlama korkusu gibi yaygın
semptomlarla başa çıkmak için geçerlidir.
ACT uygulamalarını kanserin belirli zorluklarına göre uyarlamanın yararlı bir açıklaması, bir
hastanın deneyimi hakkında ayrıntılı olarak yazan psikologlar Julie Angiola ve Anne Bowen
tarafından sağlandı. Bu elli üç yaşındaki kadın, ilk tedavisinden sonra iki kez nükseden evre IIIC
epitelyal yumurtalık kanserine sahipti. Bir ACT danışmanıyla seansları, ikinci nüksetmeden iki
ay sonra başladı ve önerildiği gibi, onkoloğuna ek kemoterapi alıp almamayı düşünmesi
gerektiğini söylemişti. ACT danışmanına uyuşmuş hissetmekle "durmaksızın endişelenmek"
arasında gidip geldiğini ve o kadar yorgun olduğunu ve yataktan kalkmakta güçlük çektiğini
bildirdi. Ayrıca davranışlarından utandığını ve kocasıyla daha çok vakit geçirmek istese de ona
yük olmak istememiş ve misafir odasına taşınmıştı.
Danışman, ona ne tür bir hayat yaşamak istediğini sorarak, değerli yaşamanın onun için ne
anlama geldiğini anlamasına yardımcı olarak başladı ve ardından onu buna göre yaşamaktan
alıkoyan engelleri belirlemesini istedi. Ayrıca psikolojik esneklik ve değer değerlendirmeleri
aldı, bu da kaçınmada yüksek puan aldığını, aynı zamanda değerlerde, özellikle aileyle vakit
geçirmeye, arkadaşlarla sosyalleşmeye, eğlenceye katılmaya ve fiziksel refahı deneyimlemeye
değer verdiğini gösterdi. Değerlendirmenin görmesine yardımcı olduğu gibi, yine de onlarla
uyumlu hareket etmiyordu. Güçlü değerler puanı göz önüne alındığında, danışman ona önce
değerleri taahhüt edebileceği eylemlerle ilişkilendiren iyi miktarda çalışma yaptırdı. Terapi daha
sonra, İkinci Kısım bölümlerinde tanıtılan ayrıştırma, kendilik, kabul ve mevcudiyet
egzersizlerinin birçoğunda ona yol göstererek, kabul etmesine yardımcı olmaya doğru ilerledi.
Yaşam kalitesini önemli ölçüde iyileştirebildi ve değer verdiği faaliyetlerle yeniden meşgul oldu.
Esneklik becerileri ile çalışmalarınızı, yaşadığınız problemler hakkında yaptığınız keşiflere göre
şekillendirebilirsiniz. Örneğin, kaygı veya ruminatif düşünceler sizin için sorunsa, o zaman
ayrıştırma ve varlık çalışmasıyla başlamak en iyisi olabilir. Kendini suçlama ve utanma zor
konularsa, o zaman kendini iyi bir başlangıç olarak görebilirsin.
kulak çınlaması
Kronik sağlık koşullarıyla başa çıkmada esneklik becerilerinin değerini kişisel deneyimlerimden
öğrendim. Tinnitus, kulaklarda sürekli çınlamanın bir adıdır. Oldukça devre dışı bırakabilir. En
yaygın tedavi, gürültüyü iyi huylu bir şekilde (nötr bir sinyal olarak) yorumlamak için
danışmanlığı ve kulak çınlaması olan kişileri çınlamaya alıştırmak için gürültü makinelerini veya
diğer ses cihazlarını kullanan kulak çınlaması yeniden eğitim terapisidir (TRT). TRT'nin
ardındaki fikir, beynin kulaktaki ince nöral uyarımı yanlışlıkla gürültü olarak algılaması, ancak
ses için genel ayar noktası daha yüksek olsaydı bunu yapmayacağıdır. bu bir nevi tıpkı bir
klimanın sesinin sessiz bir odada nasıl korkunç olacağı, ancak gürültülü bir barda neredeyse hiç
fark edilmeyeceği gibi.
Eskiden punk rock ve o dövmeli, çıplak göğüslü, uçak motorları gibi kükreyen şarkıcıları
dinlemeyi severdim. Şimdi, onlarca yıl sonra, sonuç kulak çınlaması. TRT'deki çalışmalardan
etkilenmedim (etkiler zayıf), bu yüzden gürültüyü görmezden gelmeyi seçtim, umarım gider.
Daha fazla zarar görmemesi için kulak tıkacı taktım. Ama giderek daha yüksek sesle yükseldi.
Ve daha yüksek sesle. Ve daha yüksek sesle! Giderek daha fazla sıkıntıya doğru bu kademeli
kayma yaklaşık üç yıl sürdü. Kendimi vurursam sesin kesileceğine dair bir düşünce yakalayana
kadar ACT'yi uygulamak aklıma bile gelmedi .
Uzun bir yürüyüşe çıktım ve kabullenme, çözülme ve dikkat becerilerimi tam olarak uyguladım.
Eve geldiğimde işe yarayacağını biliyordum. Etki neredeyse anında oldu. İki gün içinde zilin
çalmasıyla ilgili hiçbir sıkıntı hissetmedim. Hiçbiri. Ve asla geri dönmedi.
Gürültü gitmedi. Ama bir otelin havalandırma sisteminin gürültüsü gibi oldu - bununla kim
ilgilenir? Şimdi birkaç yıl sonra zil hala orada (daha yüksek!), ama beni asla rahatsız etmiyor.
Onun hakkında konuşmadığım veya (şu anda olduğu gibi) onun hakkında yazdığım zamanlar
dışında nadiren duyuyorum. Önemli değil: Zihnimin bunu öyle ya da böyle umursama davetini
saygıyla reddettim.
Bu kadar hızlı bir kabul, yalnızca onlarca yıldır esneklik becerilerini uyguladığım için
mümkündü ve bu tür ani etkilerin yeni ACT uygulayıcıları için hemen geleceğini önermiyorum.
Ancak olumlu sonucum üzerine, kulak çınlamasına psikolojik yaklaşımlar konusunda belki de
dünyanın önde gelen uzmanı olan İsveçli araştırmacı Gerhard Andersson'a ulaştım. Birlikte,
kulak çınlamasına ilişkin psikolojik esnekliğin on iki maddelik bir ölçüsü olan Çınlamayı Kabul
Etme Anketini oluşturduk ve kesinlikle kulak çınlaması sıkıntısını güçlü bir şekilde tahmin etti.
artık biliyoruz ki Psikolojik katılık, kaygı ve depresyon semptomları dikkate alındıktan sonra bile
çınlamanın yüksekliğini, kulak çınlamasının olumsuz yaşam etkisine dönüştürür.
Gerhard ve ekibi daha sonra, TRT veya on yaklaşık bir saatlik ACT eğitimi almak üzere atanan
iki gruba rastgele ayrılan altmış dört hastayla bir deneme yaptı. altı aylıkken takipte, ACT
eğitimi alan hastaların yüzde 55'i, kulak çınlamasının derin uykuyu önleme veya anksiyete veya
depresyona neden olma gibi yaşamlarını olumsuz etkileme derecesinde önemli ölçüde iyileşti.
Bu, TRT aldıktan sonra iyileşme bildiren yüzde 20'nin neredeyse üç katıydı.
İsveç ekibi, artan psikolojik esnekliğin bu farkı açıklayıp açıklamadığını belirlemelerine
yardımcı olmak için beni davet etti. O yaptı. Ayrıca, birkaç ACT seansından sonra hastaların
sorunları hakkında konuşma biçimlerini nasıl değiştirmeye başladıklarını da görebilirsiniz!
Hastaların kulak çınlaması ile ilgili düşünce ve duyguları ortaya çıktığında esneklik becerilerini
kullandıklarını ima eden ifadeler verme sıklığını takip ettik. Örneğin, bir kişi "Gürültü rahatsız
ediciydi" gibi daha karışık bir ifade yerine "Gürültünün rahatsız edici olduğunu düşündüm"
derse, altı ay sonra daha az sıkıntı ve kulak çınlaması girişimi yaşama olasılığı önemli ölçüde
daha yüksekti.
Henüz kulak çınlaması için önde gelen bir tedavi yoktur, ancak bu harika bir başlangıçtır.
Bununla ilgili kendi deneyimim, bazen kabullenmenin şu şekilde olması gerektiğini gösteriyor:
Umurumda değil ve beni zorlayamazsın. Gürültüden öğrenecek hiçbir şeyim kalmadı. (Bir
sonraki yaşamım için not: Punk rock patlarken on metrelik hoparlörlerin yanında durmayın.
Tamam. Anlaşıldı.)
Bence pek çok yaşam olayı (hayalet ağrı, kalıcı işlev kaybı vb.) sonunda bu noktaya gelebilir.
Evet, kabul, sunulan hediyeyi almak demektir. Ancak bunu iyice keşfettikten sonra, son biçim
daha çok "bu umursamak için çok sıkıcı" gibi veya Mark Manson'ın The Subtle Art of Not Giving
AF*CK adlı kitabı gibi , hatta "Umursamıyorum" gibi olabilir.
Ölümcül hastalık
ACT yöntemleri gösterilmiştir Ölümcül hastalık teşhisi konulan kişilerin ölümle yüzleşme
korkusu ve üzüntüsüyle baş etmelerine yardımcı olun. Esneklik becerileri, insanların daha az
sıkıntı hissetmelerine ve enerjilerini daha anlamlı yaşam sonu faaliyetlerine yönlendirmelerine
yardımcı olur. Örneğin, geç evre yumurtalık kanseri olan kadınlarla bir çalışma yapıldı. Bu
durumda olanların yaklaşık yüzde 85'i birkaç yıl içinde ölür. Bu hastalardan bir grup, gevşeme
eğitimi, bilişsel yeniden yapılanma ve ölümün kaçınılmazlığıyla yüzleşme sorununun nasıl
çözüleceğine dair rehberlik içeren on iki terapötik seanstan oluşan yaygın olarak reçete edilen bir
tedaviye atandı. Diğer gruba on iki seans ACT beceri geliştirme çalışması verildi. Seanslar,
kemoterapi odaları, infüzyon odaları ve muayene odaları gibi katılımcıların maruz kaldığı yoğun
tedavi göz önüne alındığında düzenlenebilecekleri her yerde yapıldı.
ACT eğitiminden geçenler, bir takım sonuçlarda önemli ölçüde daha fazla gelişme kaydetti.
Daha az düşünce bastırma ile uğraştılar ve önemli ölçüde daha düşük kaygı ve depresyon
yaşadılar. Ek olarak, BDT alan hastalar kaygılarıyla daha çok televizyon izlemek gibi dikkat
dağıtma gibi görünen yollarla başa çıkarken, ACT grubu çocuklarını aramak, geldiklerinde
eşyalarının nasıl dağıtılacağına karar vermek gibi daha anlamlı eylemlerde bulundu.
vasiyetlerinin yerinde olduğundan emin olarak ve arkadaşlarına ve ailesine mektuplar yazarak
öldü.
Esneklik becerileri, sevdiklerimizin ölümü konusunda bir kabullenme noktasına gelmemize ve
onlarla kalan zamanı daha anlamlı bir şekilde geçirmemize de yardımcı olabilir. Bunu zor yoldan
öğrendim.
Ailem ölümle yüzleşmekten son derece çekingendi. Babam ben yirmi dört yaşındayken ve
ülkenin diğer ucunda yüksek lisans yaparken öldü ve kız kardeşim beni arayıp haber verince
annem kısa süre sonra aradı ve beni cenazeye gelmemem için aktif bir şekilde teşvik etti.
Fakirdim, diye hatırlattı bana. Maddi olarak pek yardımcı olamadığını söyledi.
Masrafı bahanem olarak kullanarak bu rehberliği almaktan çok mutluydum. O zamandan beri bu
karardan derinden pişmanlık duyuyorum.
Kız kardeşim Suzanne birkaç yıl önce beni arayıp doksan iki yaşındaki annemin zatürresinin
kötüleştiğini söylediğinde, hemen Reno'dan Phoenix'e giden bir uçağa atladım. Annemin
yatağının yanına vardığımda, artık konuşmuyor ya da gözlerini açmıyordu ama Suzanne, "Steve
burada," dediğinde başı hafifçe hareket etti.
Kız kardeşim ve onun yetişkin çocukları Adam ve Meghan ile çevrili olarak, elim annemin
üzerinde oturdum ve saatlerce onu izledim. nefesi yavaşladı ve vücudu kapanırken ayakları
siyaha döndü. Aklım onu son gördüğüm zamana kaydı.
Geldiğimi unutmuştu - zihni artık yeni bilgileri iyi tutamıyordu. Zayıf bir sesle, "Steven!
Oğlum!" Yanında oturan bir kadına alçak sesle gururla, "O ünlü bir adam," dedi ve sonra
annesinin böbürlenmesini yakalayarak hemen ekledi, " O bir psikolog,” ve sonra sanki sevgili
oğluna hayatta neyin önemli olduğunu hatırlatmak istercesine bana dönerek, sessizce ama kararlı
bir şekilde, “İnsanlara yardım ediyor,” diye bitirdi.
Annem değerlere dayalı yaşamanın bir örneğiydi ve sonuna kadar çocuklarına yüzeysel olarak
çekici olanı değil, doğru olanı yapmaları konusunda rehberlik etmek için çalıştı. Onun için her
zaman en önemli olan şey, bizim nasıl insanlar olduğumuzdu. Hayatı sona ererken, birlikte
olabildiğimiz, üzüntümüzü, birbirimize olan takdirimizi ve sevgimizi her değerli son anda tam
anlamıyla yaşayabildiğimiz için çok minnettardım.
O vedanın tadını çıkararak kendi mezarıma gideceğim. Sevdiğimiz birinin ölümünün korkunç
olduğunu söyleriz ve öyledir ama bu kutsal anlar, görmek için kalbimizi açarsak, aynı zamanda
huşu ile doludur. Aşk ve kaybın acısı bir sandviçtir ve başka yolu yoktur.
Sevdiklerinizin kaybıyla yüzleşirken, sahip olduğunuz esneklik becerilerinin, onların geçişindeki
üzüntünüzde yatan bir huzur duygusu ve sevgi dolu doluluk yaşamanıza yardımcı olacağını
umuyorum.
 Bölüm Yirmi Bir

SOSYAL DÖNÜŞÜM

W Kendimizle bir nevi yarış halindeyiz. Birbirimizle olan iletişimimizin satır aralarını
okursanız, herkes psikolojik ve kültürel olarak felaketi önleyecek kadar hızlı gelişip
gelişemeyeceğimizi merak ediyor. İster gezegeni tamir edilemeyecek şekilde
ısıtmak, ister öldürücü bir salgını teşvik etmek, ister sadece çocuklarımızın mutlu olamayacağı
korkunç bir dünya yaratmak olsun, söz konusu felaket tweet'e, Facebook gönderisine, blog'a
veya köşe yazısına göre değişir.
Bu kitap, bu yarışın gerçekte ne hakkında olduğunu açıklamaya yardımcı oluyor. İnsan dili ve
bilişi görünüşte bunu yapmak için sonsuz bir dizi engel yaratıyor olsa da biz insanlar kendimizle
barışık olmayı ve akıllıca davranmayı öğrenebilir miyiz? Bu becerilerin ürünü olan bilim ve
teknoloji harika ama aynı zamanda akılsızdır. İnternet bizi birbirimize bağlıyor ama aynı
zamanda zor bilgiler ve zorlayıcı yargılarla bizi bunaltıyor. Uçaklar bizi birbirimize bağlıyor ama
aynı zamanda atmosferimize diğer tüm cihazlardan daha fazla sera gazı ekliyorlar. Dünyayı
neredeyse yaşanmaz, hatta yaşanmaz hale getirme yeteneğine sahibiz ve bunun gibi bir dünyada
artık "ben" odağına güvenemeyiz - bu tür zorlukların üstesinden gelmek için başkalarıyla
işbirliği yapmamızı sağlayan bir "biz" odağına ihtiyacımız var. .
Eksik olduğumuz şey, modern dünyanın ihtiyaçlarını karşılayabilecek evrim ve davranış bilimi
bilgisinin geliştirilmesi ve kullanılmasıdır. Bu yokluğun bedelini ruh sağlığı sorunlarının
artmasında görüyoruz, kronik ağrı, madde bağımlılığı sorunları ve bunlardan ilaçla kurtulmaya
çalışarak yarattığımız sefil karmaşa. Ama aynı zamanda sağlıklı davranışı teşvik edemememizde,
fiziksel hastalıkla mücadele edemememizde, önyargı ve damgalama sorununu çözemememizde
veya siyasetimizi yumuşatmamamızda da görüyoruz. Evlerimizde, okullarımızda, iş yerlerimizde
görüyoruz.
Bu kitabın teması, karşılaştığımız zorluğun doğasını anladığımızda, ileriye doğru bir yolumuz
olduğudur . Evrim ve davranış bilimi ilkelerini kullanarak, kendimizi bilinçli olarak geliştirebilir,
hayatın zorluklarıyla daha iyi mücadele edebilir ve evlerimizi ve toplumlarımızı dönüştürebiliriz.
İhtiyacımız olan becerilerin çoğu biliniyor ve çocuklara, onların ebeveynlerine ve
öğretmenlerine, çalışanlara ve yöneticilere, tıp doktorlarına ve onların hastalarına, sosyal
hizmetler çalışanlarına ve hizmet arayanlara öğretilebilir. Ve inanıyorum ki, bu becerileri geniş
çapta geliştirirsek, bireylerin, toplulukların ve tüm ülkelerin başına bela olan birçok sosyal,
davranışsal, ekonomik ve çevresel hastalıkla mücadelede yardımcı olabilirler.
Bu umut görkemli gelebilir, ancak bu potansiyele inanmam için bana ilham veren bir hikayeyi
paylaşmak istiyorum. Bu, harap olmuş bir topluluktaki insanların kalplerini ve zihinlerini hayat
kurtarmak için radikal bir davranış değişikliğini benimsemeye açmalarına yardımcı olmak için
ACT eğitimini kullanmanın bir hikayesi.
Dünya üzerinde psikolojik esneklik geliştirme olasılığı en düşük olan ülke, Sierra Leone olabilir.
Ülkenin 6,2 milyonluk nüfusunun yaklaşık dörtte üçü günde 1 dolardan daha az parayla yaşıyor.
Ülkenin sağlık sistemi zayıf ve Batı'da anlaşıldığı şekliyle ruh sağlığı hizmetleri neredeyse yok.
Birkaç yıl önce, doktora düzeyinde tek bir psikolog ve bir emekli psikiyatriste ev sahipliği
yapıyordu. Bu üzücü durumun değiştiğini düşünmüyorum.
Her şeyden öte, ülke 2002'de sona eren ve elli bin ölü, harap bir altyapı ve yaklaşık yirmi bin
ampüte bırakan on yıllık bir iç savaşla parçalandı. Artık ülkenin geleceği, çocukken askere alınan
ve köylüleri palalarla öldürmek için görevlendirilen veya bazen ailelerinin gözü önünde tecavüze
uğrayan veya sakat bırakılan vatandaşların ellerinde.
Başa çıkılması gereken çok fazla travma varken, 2014'te Sierra Leone tekrar acı çekti. Ebola
virüsü yılın başlarında vurdu ve çok geçmeden sekiz binden fazla insan enfekte oldu ve
neredeyse dört bin kişi öldü. DSÖ, muhtemelen komşu Gine ve Liberya'dan Sierra Leone'ye
yayılmış olan salgını kontrol altına almak için mücadele ediyordu.
Dünyanın dört bir yanından yüzlerce bulaşıcı hastalık uzmanı ülkelere akın etti ve gelişmiş
ülkelerden milyonlarca dolar gönderildi. Pahalı klinikler inşa edildi (çoğu ancak kriz bittikten
sonra tamamlanacak). Askeri uzmanlar, hastalığın yayılmasını durdurmak için epidemiyolojik
tavsiyelere uymaya zorlarken sivil huzursuzluğun kontrol altına alınmasına yardımcı oldu. Ama
ruh sağlığı uzmanları gönderilmedi .
Psikoterapistler neden Ebola ile mücadelede yardımcı olsunlar? Çünkü bulaşıcı olan sadece
hastalık değil, aynı zamanda virüse yakalanma korkusudur ve bu da virüsle savaşmayı çok daha
zorlaştırır. Bunu Gine'de korkunç bir şekilde gördük, enfekte topluluklardaki bazı yerel halk,
gerekli koruyucu plastik ay kıyafetleriyle gelen sağlık çalışanları tarafından davetsiz misafirleri
palalarla öldürecek kadar dehşete kapıldı. Ayrıca hasta akrabalarını yetkililerden sakladılar veya
çevre köylere kaçmalarına izin vererek hastalığı yaydılar.
ABD'de de korkunun yayıldığını gördük. Afrika'nın diğer bölgelerinden (Ebola enfeksiyonu
olmayan ülkelerden) dönen sağlık çalışanları, mantıklı bir sebep olmaksızın uzun süre
karantinaya alındı. Amerika Birleşik Devletleri'ndeki tek bir Ebola vakası ulusal haber haline
geldi.
Bir salgını kontrol altına almak her zaman davranış değişikliği gerektirir ve bu konuda
psikolojinin sunabileceği çok şey olmalıdır. Sierra Leone'de insanlar, kültürel olarak aile
bağlarını onurlandırmak ve ölen kişinin ruhlarının bir sonraki dünyaya geçişini sağlamak için
gerekli olan, ölenleri ve ölüleri öpmek ve yıkamak gibi kutsal uygulamalarından vazgeçmek için
ACT'yi ve evrim ilkelerini kullandılar.
Uygulama değişmek zorundaydı çünkü Ebola bir can aldığında kişi terledikçe virüs cildin
yüzeyine yükseliyor. Ölüleri öpmek ve yıkamak, Ebola'nın bir sonraki kurbanlarından biri
olmanın kesin yolları. Hastaları tedavi etmenin tek güvenli yolu onları karantinaya almak ve
ardından cesetlerini vefat edenler derhal plastik torbalara doldurulmalı ve yakılmalıdır.
Hükümetler için bu tür politikaları dayatmak ve belki de yeterli silahla onları uygulamak
kolaydır. Ancak itaat etmeye zorlamak, kültürel olarak travma geçirmiş bir toplumu geride
bırakmaya davet eder. Daha insancıl ve etkili bir psikolojik yaklaşıma ihtiyaç vardı. Neyse ki,
ülkenin en büyük ikinci şehri olan Bo çevresindeki bölge için, ACT konusunda eğitim almış
yerel halk, topluluk üyelerinin gereksinimleri kabul etmeleri için bir yol bulunmasına yardımcı
oldu.
Beate Ebert adlı bir Alman psikolog, insanların savaşın dehşetiyle ve hayatlarının ezici
yoksulluğuyla başa çıkmalarına yardımcı olmak için Bo'da bir ACT akıl sağlığı kliniği kurmuştu.
Ülke ruh sağlığı hizmetlerinden neredeyse tamamen yoksundu. Beate, birkaç yıl önce Londra'da
verdiğim iki günlük bir ACT atölye çalışmasına katıldıktan sonra ACT eğitmeni olmak için
çalışmaya başladı ve en başından beri asıl ilgi alanı ACT'yi toplumsal dönüşümü desteklemek
için kullanmaktı.
Misyonu "çatışma bölgelerinde travma geçirmiş insanlara psikoterapist desteği sağlamak" olan
Commit and Act adlı kar amacı gütmeyen bir kuruluş kurdu. 2010'da Beate, ACT eğitimleri
vermek için Sierra Leone'ye seyahat etmeye başladı ve eğittiği kişilerden biri, harika bir genç
sosyal hizmet uzmanı olan Hannah Bockarie idi. O zamanlar yirmi dokuz yaşında olan Hannah,
hem toplumsal hem de kişisel nedenlerle psikoterapiyle ilgileniyordu.
Savaş sırasında büyümüştü ve birçok çocuğun incindiğini görmüştü. O da bir kurban olmuştu.
On üç yaşına geldiğinde asiler tarafından yakalandı. Kaçtı ve bir bataklıkta saklandı ama askerler
onu buldu. Yaklaştıklarında birinin "Onu bulursak hemen öldürürüz" dediğini duydu. Ama onu
öldürmediler. Bunun yerine, onu hemen tecavüz eden kamp komutanına götürdüler. Yine kaçtı
ve gençlik yıllarını saklanarak geçirdi, kendi deyimiyle "acıyı bastırmak için" uyuşturucu
bağımlısı oldu.
Sonunda Hannah uyuşturucudan kurtulmayı ve acısını başkalarına yardım etmeye yönlendirmeyi
başardı. Sınır Tanımayan Doktorlar'da gönüllü çalışmaya başladı. Birleşmiş Milletler'in
yardımıyla sosyal hizmet alanında derecesini aldı. ACT, kendi yaralarıyla ilgilenmesine yardım
ettikten sonra Hannah, ACT eğitimini ülkede yaygınlaştırmada Beate için paha biçilmez bir
ortak. ACT'nin gelişimini yöneten profesyonel topluluk olan ACBS, onların çalışmalarını
öğrendi ve Hannah ile birkaç diğer Sierra Leone danışmanını daha fazla eğitim için Amerika
Birleşik Devletleri'ne uçurmak ve ACT eğitmenlerini daha fazla eğitmek için Sierra Leone'ye
uçurmak için fonların toplanmasına yardımcı oldu. danışmanlar.
Beate, Bo'da Taahhüt Et ve Harekete Geç kliniğini açtığında, Hannah onun müdürü olarak
atandı. Böyle bir kaynağa sahip olmak o kadar özeldi ki, Bo halkı açılışı kutlamak için bir geçit
töreni düzenledi.
Kabile şiddeti kurbanları ve çocukken sözleşmeli hizmetçi olarak satılan ve sıklıkla cinsel köle
olarak biten kadınlar için özel programlar oluşturuldu. Birkaç yüz müşteri bireysel olarak,
gruplar halinde ve atölyelerde tedavi edildi. Glasgow Üniversitesi tarafından yapılan bir
değerlendirme, katılımcıların PTSD (on yıldan fazla bir süredir savaşın parçaladığı bir ülkede
yaygın bir sorun) için pozitif tarama yapanlar arasında bile daha dikkatli, düşünceleri tarafından
daha az tuzağa düşürüldüğünü ve daha mutlu olduklarını gösterdi. .
Sonra Ebola salgını vurdu. Birkaç hafta içinde Hannah, Ebola müdahalesinin bölge müdürü
olarak atandı çünkü Taahhüt Et ve Harekete Geç kliniği, davranışı değiştirmeye yardımcı
olabilecek birkaç iyi işleyen kuruluştan biriydi. Hannah ve Beate, tüm toplumu karantinaya ve
cesetlerin yakılmasına duyulan ihtiyacı kabul etmeye ikna etme ihtiyacının farkına vararak,
yardım için bana ve ACBS topluluğundaki diğer kişilere ulaştı.
ACT'yi Nobel Ödülü sahibi merhum Elinor Ostrom'un çalışmasıyla birleştirmek için daha önce
bahsedilen evrimsel biyolog David Sloan Wilson ile birlikte çalışıyordum. Mera arazisi ve
balıkçılık alanları gibi sınırlı ortak kaynakları yönetmek gibi, topluluk üyelerinin sorunları
çözmek için bir araya gelebileceği sekiz ilke belirledi. Amacımız, topluluklarda toplum yanlısı
işbirliğini ve bakımı teşvik etmek için daha etkili bir yaklaşım geliştirmekti. Biz aradık
Ostrom'un ilkeleri ile Prosocial'ı geliştirdiğimiz ACT'nin harmanlanması. Hannah ve Beate,
topluluğun Ebola tehdidine yanıt vermesini sağlamak için bu yaklaşımı benimsedi ve izlemeye
çalıştı. Bo bölgesindeki köylü gruplarıyla birlikte eğitim ve öğretimi birleştirerek Prososyal
eğitim vermeye başladılar. ACT'den alınan talimat ve müdahale araçları ve Ostrom ilkeleri
eğitimi ile Ebola hakkında bilgi.
ACT eğitimi, insanlara ilerlemek istedikleri içsel değerleri aramayı, onları uzaklaştıran duygusal
ve bilişsel engelleri görmeyi ve bunun ne olduğunu düşünmeyi öğreten, On Sekizinci Bölüm'de
çalışmayla ilgili bölümde tanıtılan Matrix adlı aracı kullandı. davranışlarını daha değerlere dayalı
hale getirecektir. Daha sonra köylerden, Ostrom'un Ebola tehdidini aşmak için grup işbirliği
hakkındaki görüşleri ile birlikte bu değerler bağlantısını nasıl uygulayacakları üzerine
düşünmeleri istendi. Hannah, topluluk üyelerine, sevdiklerinin üzerine dua etmek, onları
yıkamak ve öpmek yerine nasıl onurlandıracaklarına dair alternatifler bulmaları için meydan
okudu. İlk eğitimlerden birinde, köylülerden biri güçlü bir çözüm önerdi.
Sierra Leone büyük muz ağaçlarıyla dolup taşıyor ve bu kişi onları yeni bir ritüel yapmak için
kullanmayı önerdi: bir ağacın gövdesinin bir bölümünü kesmek, geleneksel yöntemlerle
yıkamak, temiz beyaz bir çarşafa sarmak ve üzerine yerleştirmek. ölüler için bir tür totem görevi
görecek hasır. Yas tutanlar onu taşıyabilir, öpebilir, üzerine dua edebilir, kucaklayabilir ve hatta
Ebola'lı kişinin sembolü olarak gömebilirdi.
Bu fikir size tuhaf geliyorsa, lütfen bazı geleneksel Batı dini ritüellerini düşünün. Bir Katolik
olarak yetiştirildim ve cemaat gofretlerinin ritüel yoluyla Mesih'in gerçek bedenine
dönüştürüldüğünü öğrettim . 1,2 milyar insan bu uygulamaya katılabilirse, Sierra Leone halkı
neden bir muz sandığını sevdiklerinin vekili olarak kullanmasın? Bo'da salgın yayılırken, bu
ritüel insanların hem topluluklarını hem de kültürel geleneklerinin temel özünü korumalarına
yardımcı oldu. Sonuç olarak, 2014 yılının ilkbahar sonu ve yazı sırasındaki kritik aylarda Bo,
ağır şekilde enfekte olan sekiz bölge arasında Ebola'daki en düşük artış oranına sahipti.
ACT eğitimi ayrıca Ebola hastalarının korkunç kaderleriyle yüzleşmelerine yardımcı oldu.
Bunlardan biri, Ebola olup olmadığını kanıtlayacak bir kan testi yaptırmayı reddeden bir adamdı.
Korkmuştu. "Eğer biri bana yaklaşırsa, onların üzerine tüküreceğim!" hastane çalışanlarına
bağırmıştı. Onu hastanede tutmak için silahlı gardiyanlar getirildi. Günlerce kimse bilmedi ne
yapalım. Adam bir gardiyana kanını vermektense vurulmayı tercih edeceğini söyledi. Hastane
çalışanları ona hem kızdılar hem de ondan korktular.
Hannah durumu duyduğunda, onu görmesine izin verilmesini istedi. Bana şunu hatırlattı:
"ACT'de insanların düşüncelere 'karıştığını' söylüyoruz ve kafasında şu kavram vardı: 'Kimseyi
yanıma yaklaştırmayacağım. Bununla yüzleşemem. Bu olamaz.'” Tam koruyucu giysiler giydi,
yatağına oturdu, kendini tanıttı ve “Neyi önemsiyorsun? Burada yalnız ölmek mi?”
Kimsenin ona dokunmasına izin verilmediği için acı çektiğini, herkesin ona dokunmaktansa onu
öldürmeyi tercih edeceğini söyledi. "Artık herkes bana karşı," dedi. "Ben sorunluyum. ben
sorunluyum Tehdit ediliyorum.”
Hannah, "Peki, bu konuda ne yaptın ?" diye yanıtladı.
Adam anlamamış gibi ona baktı ve "Bende varsa yayacağım" dedi.
"Ama tüm bunların ortasında hayatında neyi temsil etmek istiyorsun?" Duraksadı ve kontrolsüz
bir şekilde hıçkıra hıçkıra ağladı. Duraksayarak, en çok ailesini önemsediğini, onlarla birlikte
olmak istediğini söyledi. Onları sevdiğini bilmelerini istiyordu. Ona saygı duymalarını istedi.
Hannah çok sessizce, "O zaman harekete geç," diye önerdi. "Kan örneği alsınlar. Ailene sevgini
göster. Göster."
Örneği verdi ve korktuğu gibi hastalığa yakalandı ve kısa süre sonra korkunç bir şekilde ölecekti.
Ancak Hannah, acısının enerjisini alıp onu öfke ve korkusuzluk yerine aile sevgisine
çevirebileceğini görmesine yardım etti. Ailesi artık koruyucu kıyafetlerini giyerek onu ziyaret
edebilir ve onu ne kadar sevdiklerini söyleyebilirdi. Tehditlerini ve saçmalıklarını daha sonra
duymak yerine, kaderini cesaret ve vakarla kabul ettiğini göreceklerdi.
Hannah birkaç hafta önce ACT/Prosocial eğitimi vermek için köyüne gitmişti ve sonuç olarak o
öldüğünde ailesi ne yapacağını biliyordu. Cesedinin götürülüp yakılmasına izin verdiler ve
ruhunu uygun bir cenaze töreniyle, dua ederek, yıkayarak, öperek ve ardından bir muz gövdesini
gömerek sevgiyle öbür dünyaya gönderdiler.
Ebola'nın ardından, Sierra Leone'deki kültür paramparça oldu. Ülke genelinde aileler dağıldı;
cinsel ve ev içi şiddet artıyor. Ancak Bo'daki Taahhüt Et ve Hareket Et kliniğinin ateşlediği daha
nazik ve sosyal açıdan daha dönüştürücü yol, meyvelerini vermeye devam ediyor. Bo'da
Prosocial'dan şiddetle yüzleşmek ve özellikle aile içi şiddeti dizginlemek için bir kadın hareketi
ortaya çıktı. İlk kez kadınları taciz eden erkekler hapse giriyor, hayatta kalanlara ve faillere
davranış hizmetleri veriliyor. Taahhüt Et ve Harekete Geç kliniği yakın zamanda Sierra Leone
hükümeti tarafından şehirde kız çocuklarına yönelik cinsel şiddetin azalmasının başlıca nedeni
olarak gösterildi (bkz. http://commitandact.com ). Sosyal dönüşümü desteklemek için esneklik
süreçlerini kullanarak iyileşme devam eder.
 SON SÖZ

A Tüm dünyada psikolojik esneklik, kliniklerde, işyerlerinde, kiliselerde, devlet

kurumlarında ve okullarda hayati bir yaşam becerisi olarak kabul ediliyor. Becerileri
öğrenen her kişi ile kültür biraz gelişir. İnsan iletişimi yumuşar; insan bağı gelişir.
Elbette sadece ACT değil. Meditasyon programları çoğaldı; değerlere dayalı gruplar büyüyor; bir
şekilde psikolojik esnekliğe büyük ölçüde odaklanmış bloglar, popüler kitaplar, televizyon
programları veya filmlerle karşılaşmadan bir dergiyi açamaz veya bilgisayarınızı açamazsınız.
Bu kitabın okuyucuları, ilgili kaynak başka terimler kullansa bile neler olup bittiğini
anlayacaktır. Örneğin, on milyonlarca çocuk psikolojik esnekliğin önemi hakkında filmler veya
çizgi filmler izlemiştir ( harika bir örnek görmek istiyorsanız http://bit.ly/StevenUniverseSong
adresine gidin). ACT'nin son otuz beş yılda kültürel odaktaki bu değişikliği teşvik etmede rol
oynaması beni memnun ediyor.
Yaşamlarımızda, evlerimizde ve topluluklarımızda sağlıklı evrimsel süreçleri desteklemek için
çok daha fazlasını yapabiliriz. Bu alanda, bu kitabın okuyucularına önemli bir rol düşmektedir.
Umarım şimdiye kadar, bu kitabın başında verdiğim, neredeyse her alanda önemli olan şeyleri
yapmaya güç veren, bilimsel olarak kanıtlanmış küçük bir dizi süreç ortaya koyma sözümü
yerine getirdiğime ikna olmuşsunuzdur. Ayrıca başkalarına yardım etmek için ilham almış
olduğunuzu umuyorum. esneklik süreçleri hakkında bilgi edinin ve hayatınızda ve
sevdiklerinizin hayatında zaten faydalar gördüğünüzü öğrenin.
Eğer öyleyse, sosyal değişimin birinin öne çıkmak için basit bir seçim yapmasıyla başladığı
gerçeğini düşünün. Bu kitap size faydalı olduysa, bu son sayfa yazılırken sizden istediğim şey bir
adım öne çıkmak. Sizden öğrendiklerinizi paylaşmanızı ve iyi bir şekilde kullanmanızı rica
ediyorum. Bu kitaptaki terimleri kullanıp kullanmamanız çok da önemli değil. Daha önemli olan,
yaptığınız veya başkalarında teşvik ettiğiniz gerçek şeylerdir. Açtığınızda, başkalarına da
aynısını yapma yetkisi verirsiniz. Başkalarının bakış açısına sahip olduğunuzda veya seçtiğiniz
değerleri netleştirip onların yönüne doğru adım attığınızda, insani bağlantı ve sağlıklı
motivasyon oluşturmaya yardımcı olursunuz. Başkalarının zihinsel karışıklığa ve duygusal
kaçınmaya bir alternatif olduğunu bilmelerini sağladığınızda, umut hediyesi vermiş olursunuz.
Ve tüm bunlar, ilk etapta katılığı besleyen olumsuz deneyimleri azaltarak daha nazik, daha
besleyici bir dünyaya yol açar.
Kendimize İçimizdeki Diktatör tarafından hükmedilmesine izin verdiğimizde hayat bir sefalettir.
Onun pençesinden kurtulduğumuzda, sadece bir kıl kadar uzakta başka bir zihin modu vardır -
bu kitabın başlığının da belirttiği gibi, önemli olana doğru dönmemize yardımcı olabilecek
özgürleşmiş bir zihin.
Tohumlarımız zaten içimizde. Bu gece muhteşem bir gün batımı görürseniz, tümünü görmek için
gözlerinizi fal taşı gibi açarak sadece “vay” diyebilecek sezgisel bir bilgeliğe sahip olacaksınız.
“Biraz daha pembeye ihtiyacı var” demeyeceksiniz. Bu "vay canına" zihin modu güzellikle
sınırlı değildir. Yarın, kişisel bir korku hikayesi anlatan ağlayan bir çocukla karşılaşırsanız, o
çocuğun tüm acısını almak için dikkatle dinlerken yine "vay be" diyebilirsiniz. "Biraz daha az
rahatsız edici bir şey hakkında konuşabilir misin?"
Bu kitap size, derin bir düzeyde, zaten ruhunuzda bilmediğiniz hiçbir şey öğretmedi. Tek yaptığı,
psikolojik esnekliğin gücünden, yani özgürleşmiş bir zihnin gücünden yararlanarak, hayatınızı
seçilen bir yönde geliştirmek için kullanabileceğiniz ilkeleri ortaya koymaktı.
İnsanlık bir yarış içinde, daha nazik, daha esnek ve değerlere dayalı bir dünya yaratma yarışı
içinde - başka bir deyişle, kendi bilimsel ve teknolojik gelişmelerimizin getirdiği zorluklarla
daha iyi yüzleşebilecek daha sevgi dolu bir dünya. bize sunmak Ya bu modern dünyamız için
modern beyinler yaratmayı öğreneceğiz ya da felakete daha da yaklaşacağız.
Nasıl sonuçlanacağını hiçbirimiz bilmiyoruz, ancak insanlık tarihine dayanarak, bu zorluğun
üstesinden gelmek için gelişen insan topluluğuna bahse girerim. Korku yerine sevgiyi seçme
kapasitemize bahse girerim. Bu, aynı anda yalnızca bir kişi, çift, aile, iş ve toplum olabilir. Her
birimiz kendi zihnimizi nasıl dizginleyeceğimizi öğrendiğimizde ve derinden önemsediğimiz
şeylere doğru açılmayı, kendini göstermeyi ve ilerlemeyi daha becerikli hale getirdiğimizde,
karanlığa başkalarının da aynısını yapmasına yardımcı olan bir ışık tutuyoruz. Bunun için iyi bir
kelime var: kelime aşktır .
Bunun ne kadar önemli olduğunu biliyoruz. İçimizdeki ağlayan sekiz yaşındakiler bilir. İçten içe
hepimiz biliyoruz ki aşk her şey değildir, tek şeydir.
Barış, sevgi ve yaşam dostlarım.
-S
Elini Tut
Bir süreliğine dünyayı unutalım
geri ve geri düşmek
sessiz ve kutsal
şimdi
dinliyor musun? Bu nefes
seni davet ediyor
ilk kelimeyi yazmak
yeni hikayenin
yeni hikayen bununla başlıyor:
Önemlisin
sana ihtiyaç var - boş
ve çıplak
evet demeye istekli
ve evet ve evet
Görüyor musun
güneş parlıyor, günden güne
inancın var mı
ya da değil
serçeler devam ediyor
onların şarkısını söylemek
şarkı söylemeyi unuttuğunda bile
seninki
sormayı bırak: Yeterince iyi miyim?
Sadece sor
geliyor muyum
sevgiler?
Hayat düz bir çizgi değil
bu bir hediye yağmuru, lütfen—
elini uzat
— Julia Fehrenbacher
 NOTLAR

Birinci Bölüm: Dönme İhtiyacı

Cebinizdeki o bilgisayar : https://www.quora.com/How-much-more-computing-power-does-an-iPhone-6-have-than-Apollo-11-
What-is-another-modern-object-I-can- aynı-bilgi işlem gücünü-ile-ilişkilendirin .
Lösemi öldürdü : Hastalık Kontrol Merkezleri. "Çocukluk Çağı Kanser Ölümlerinde Eğilimler — Amerika Birleşik Devletleri,
1990–2004." http://www.cdc.gov/mmwr/preview/mmwrhtml/mm5648a1.htm .
Sıtmadan ölümlerin tümü azaldı : Ulusal Kanser Enstitüsü, SEER (İstatistikler, Epidemiyoloji ve Son Sonuçlar) Kanser
İstatistikleri İncelemesi 1975–2011 , 2014. https://seer.cancer.gov/archive/csr/1975_2011/
Dünya Sağlık Örgütü (WHO) onu bir numara olarak derecelendirdi : http://www.who.int/mediacentre/factsheets/fs369/en/ .
Akıl sağlığı mücadelelerinin dünya çapındaki mevcut yük seviyesinin iyi bir özeti Steel, Z., Marnane, C., Iranpour, C., Chey, T.,
Jackson, JW, Patel, V., & Silove, (2014). Yaygın zihinsel bozuklukların küresel yaygınlığı: Sistematik bir gözden geçirme ve
meta-analiz 1980–2013. Uluslararası Epidemiyoloji Dergisi, 43, 476–493. DOI: 10.1093/ije/dyu038.
Anksiyete bozukluğu olan : Kessler, RC, Aguilar-Gaxiola, S., Alonso, J., Chatterji, S., Lee, S., Ormel, J., Üstün, TB, & Wang,
PS (2009). Ruhsal bozuklukların küresel yükü: DSÖ Dünya Ruh Sağlığı (WMH) araştırmalarından bir güncelleme. Epidemiyoloji
ve Psikiyatrik Bilimler, 18, 23–33.
sık görülen zihinsel sıkıntı : Moriarty, DG, Zack, MM, Holt, JB, Chapman, DP ve Safran, MA (2009). Sık görülen zihinsel
sıkıntının coğrafi kalıpları: ABD'li yetişkinler, 1993–2001 ve 2003–2006. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi, 46, 497–505.
aslında daha tehlikeli hale geliyor : Pinker, S. (2012). Doğamızın daha iyi melekleri: Şiddet neden azaldı? New York: Penguen.
Bu beceriler şunları öngörmektedir : Bu iddialar ilerideki bölümlerde kapsamlı bir şekilde belgelenecektir, bu nedenle buraya
uzun bir çalışma listesi eklemek yerine, söylediklerimin genel gerçeğini değerlendirmenin kolay bir yolu Google Akademik'e
gidip terimi girmektir. ["psikolojik esneklik" VEYA "deneyimsel kaçınma" VEYA "kabul ve taahhüt"]. Bu aramanın ortaya
çıkaracağı yaklaşık 18.000 sonuç arasında gezinmek, sizi bu çalışmanın yüzlerce iyi örneğine hızlı bir şekilde bağlayacaktır.
Akademik bir kütüphaneye erişiminiz varsa, Web of Science'ta yapılan aynı arama yaklaşık 2.200 bilimsel dergi makalesi çıkarır
ve her hafta birkaç makale daha eklenir.
bunun gibi kitaplar : Önceki nota bakın, ancak yalnızca bir ACT kitabı okumanın yardımcı olabileceğini gösteren çalışmalar
için bkz. örneğin, Muto, T., Hayes, SC, & Jeffcoat, T. (2011). Yurtdışında yaşayan Japon üniversite öğrencilerinin psikolojik
sağlığını geliştirmek için kabul ve kararlılık terapisi bibliyoterapisinin etkinliği. Davranış Terapisi, 42, 323–335. Artan sayıda bu
tür çalışmaların bir listesini http://www.contextualscience.org adresinde bulabilirsiniz ("durum kanıtını" arayın).
olumlamalar hem kendimizi daha kötü hissetmemize hem de daha kötü yapmamıza neden oluyor : Wood, JV, Perunovic,
WQE, & Lee, JW (2009). Olumlu öz ifadeler: Bazıları için güç, diğerleri için tehlike. Psikolojik Bilim, 20, 860–866.
Psikolojik katılığın öngördüğü : Bu paragrafta ileri sürülen cesur iddiaları destekleyecek referanslar arayarak buraya
döndüyseniz, tebrikler. Sağlıklı şüpheciliğiniz var ve bu, bu kitaptaki argümanları değerlendirirken size çok yardımcı olacaktır.
Bununla birlikte, çok sayıda referansı son notlara dökmek için henüz çok erken. Bu yüzden biraz sabırlı olun ve tüm bu iddialar
kitapta daha sonra tek tek ele alınacaktır.
İkincisi : Farach, FJ, Mennin, DS, Smith, RL, ve diğerleri. (2008). Travma öncesi analog YAB'nin ve travma sonrası duygusal
reaktivitenin etkisi 11 Eylül terör saldırıları: Boylamsal bir çalışma. Davranış Terapisi, 39, 262–276.
neşeden de kaçınmalısın : Kashdan, TB ve Steger, MF (2006). Sosyal kaygının topografyasını genişletmek: Olumlu duygular,
olumlu olaylar ve duygu bastırmanın deneyim örnekleme değerlendirmesi. Psikoloji Bilimi, 17, 120–128. DOI: 10.1111/j.1467-
9280.2006.01674.x.
aşağıdaki korkunç sonuçlar : Panayiotou, G., Leonidou, C., Constantinou, E., ve ark. (2015). Aleksitimik bireyler
duygularından kaçınır mı? Deneyimsel kaçınma, bir toplulukta ve klinik bir örneklemde aleksitimi, psikosomatik ve depresif
belirtiler arasındaki ilişkiye aracılık eder. Kapsamlı Psikiyatri, 56, 206–216.
Zihnimizin bu yönüne İçimizdeki Diktatör diyorum : Ben bir davranış psikoloğuyum, bu yüzden "zihinler" hakkında bu kadar
çok konuşmak bana garip gelebilir, ancak bu kelimeyle kastettiğim tek şey, bizim daha yüksek ilişkisel öğrenme yetenekleri
koleksiyonumuzdur. sembolik kuralların oluşturulmasına ve izlenmesine izin veren. Bir "zihin", ilişkisel bir çerçeveleme
repertuarıdır; bir "zihin modu", bu repertuarı uygulamanın bir yoludur. İlişkisel öğrenmenin ne olduğunu kitabın ilerleyen
kısımlarında anlatacağım.
içlerinde "sakladıkları" : Frances, A. (2013). Normali Kurtarmak: İçeriden birinin kontrolden çıkmış psikiyatrik teşhise, DSM-
5'e, büyük ilaçlara ve sıradan hayatın tıbbileştirilmesine karşı başkaldırısı. Avustralya'da Psikoterapi, 19, 14–18.
o zamandan beri daha da kötüye gitti : Bu istatistikleri Olfson, M., & Marcus, SC (2010) gibi kaynaklardan bir araya
getirebilirsiniz. Ayakta psikoterapide ulusal eğilimler. Amerikan Psikiyatri Dergisi, 167 (12), 1456–1463. DOI:
10.1176/appi.ajp.2010.10040570.
akıl sağlığı sorunlarının görülme sıklığı arttı : Robert Whitaker'ın Mad in America web sitesinde bu konuda oldukça sorumlu
olduğunu düşündüğüm zengin bilgiler var. Aynı adı taşıyan kitabı artık biraz eski ama aynı zamanda başlamak için iyi bir yer.
Arkadaşlar ve aile daha az umutlu : Bu artık çok geniş bir literatür ve akıl hastalığı teşhisleri, ilk rahatlamayı sağlasalar bile
damgalayıcı. Pat Corrigan ve meslektaşlarının çalışmalarını ikna edici buluyorum. Örneğin, bkz. Ben-Zeev, D., Young, MA ve
Corrigan, PW (2010). DSM-V ve akıl hastalığının damgalanması. Ruh Sağlığı Dergisi, 19, 318–327. DOI:
10.3109/09638237.2010.492484. Deneysel araştırmalar da aynı noktaya işaret ediyor, sadece korelasyonel olanlar değil. Örneğin,
bkz. Eisma, MC (2018). Uzamış yas bozukluğunun toplum tarafından damgalanması: Deneysel bir çalışma. Psikiyatri
Araştırması, 261, 173–177. DOI: 10.1016/j.psychres.2017.12.064.
Refahı teşvik ederler : Bohlmeijer, ET, Lamers, SMA ve Fledderus, M. (2015). Depresif semptomatolojisi olan kişilerde
gelişme, Kabul ve Kararlılık Terapisi ile artar. Randomize kontrollü bir çalışmanın post-hoc analizleri. Davranış Araştırması ve
Terapisi, 65, 101–106. DOI:10.1016/j.brat.2014.12.014.
döndü onların kurtarma itibaren kanser içine bir varlık : Hawkes, AL, Chambers, SK, Pakenham, KI, Patrao, TA, Baade,
PD, Lynch, BM, Aitken, JF, Meng, XQ ve Courneya, KS (2013). Telefonla verilen çoklu sağlık davranışı değişikliği
müdahalesinin (CanChange) kolorektal kanserden kurtulanlarda sağlık ve davranış sonuçları üzerindeki etkileri: Randomize
kontrollü bir çalışma. Günlük nın-nin Klinik onkoloji, 31, 2313–2321. Ayrıca bkz. Hawkes, AL, Pakenham, KI, Chambers, SK,
Patrao, TA ve Courneya, KS (2014). Kolorektal kanserden kurtulanlar için çoklu sağlık davranışı değişikliği müdahalesinin
psikososyal sonuçlar ve yaşam kalitesi üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü bir çalışma. yıllıklar nın-nin Davranışsal İlaç,
48, 359–370. DOI: 10.1007/s12160-014-9610-2).
çoklu uyuşturucu kullanıcıları : Hayes, SC, Wilson, KG, Gifford, EV, Bissett, R., Piasecki, M., Batten, SV, Byrd, M., &
Gregg, J. (2004). Çoklu madde kötüye kullanan metadon ile on iki adımlı kolaylaştırma ve kabul ve taahhüt terapisinin
randomize kontrollü bir denemesi, afyon bağımlılarını korudu. Davranış Terapisi, 35, 667–688.
Madde kullanımı üzerine düzinelerce çalışma : Bu çalışma alanının yakın tarihli bir özeti Lee, EB, An, W., Levin, ME ve
Twohig, MP (2015)'te bulunabilir. Madde kullanım bozukluklarını tedavi etmek için Kabul ve Kararlılık Terapisinin ilk meta-
analizi. Uyuşturucu ve Alkol Bağımlılığı, 155, 1–7. DOI: 10.1016/j.drugalcdep.2015.08.004.
Esneklik ölçütleri şunları öngörebilir : Yine, bunu kitap boyunca belgeleyeceğim. Birinci Bölüm, bunun gibi bulgulara ayrıntılı
bir dalış yapmanın zamanı değil, ancak ACT meta-analizlerinin bir listesi (ACT literatürünün özetleri) http://bit.ly/ACTmetas
adresinde bulunabilir (dikkatli yazın—büyük harf kullanımı önemlidir ) . Belki de bu paragraftaki en çılgın fikir belgelenmeyi
hak ediyor: psikolojik olarak esnek hokey profesyonelleri, takım performansı için daha değerlidir. Doğru, onlar; bkz. Lundgren,
T., Reinebo, G., Löf, P.-O., Näslund, M., Svartvadet, P., & Parling, T. (2018). Buz Hokeyi için Değerler, Kabul ve Farkındalık
Ölçeği: Psikometrik bir değerlendirme. Psikolojide Sınırlar, 9, 1794. DOI: 10.3389/fpsyg.2018.01794. Neden? Niye? Esnek
olmayan bir oyuncu bir hata yaparsa, duygusal tepkilerine ve özeleştirilerine kapılırlar. Bil bakalım ne oldu? Bunu yaparken de
tam olarak değiller. oyunda, takım arkadaşlarını gerektiği gibi desteklemek. Başka bir deyişle, başka bir hata! Bunun gibi mantık
dışı bulgular bu kitabın her yerinde var.
randomize kontrollü denemeler : http://www.contextualscience.org adresine gidip "randomize denemeler" araması yaparak
veya http://bit.ly/ACTRCTs adresine giderek güncel listeyi görebilirsiniz .
kilolu insanların sergilediği psikolojik esneklik düzeyi : Lillis, J., Hayes, SC, Bunting, K., & Masuda, A. (2009). Obezlerin
yaşamlarını iyileştirmek için kabul ve farkındalığı öğretmek: Teorik bir modelin ön testi. Davranış Tıbbı Yıllıkları, 37, 58–69.
tek bir günde yüz kez düşmek : Adolph, K. ve ark. (2012). Yürümeyi nasıl öğrenirsin? Her gün binlerce adım ve onlarca düşüş.
Psikoloji Bilimi, 23, 1387–1394.
defalarca gösterildi : Bazı bilim şüphecileri, bu kitabın bu tür değişiklikler üretme yeteneği açısından test edilmediğini haklı
olarak not edeceklerdir. Bu adil, ancak tüm hikayeyi anlatmıyor çünkü düzinelerce ACT kitabı, kaseti, uygulaması ve web sitesi
denemesi var ve çoğu faydalı sonuçlar verdi. Listeyi burada bulabilirsiniz:
https://contextualscience.org/act_studies_based_on_computers_phones_smartphones_and_books . Ayrıca, esneklik süreçlerinin
merkezi önemi anlaşıldığında, okuyucuların bir ACT terapisti arama olasılığı daha yüksek olacaktır. Bu nedenle, bu kitabı terapi
olarak kabul etmiyorum, ancak kendinizi öğrenmeye ve kullanmaya adarsanız, hayatınızı ilerletmenize yardımcı olacak olumlu
yollar açması muhtemel, bilime dayalı doğru bir hikaye olarak savunuyorum. esneklik becerileri kazanın ve öğreniminizi
derinleştirmenize ve pürüzleri aşmanıza yardımcı olacak birçok ücretsiz çevrimiçi kaynağı keşfedin. Ek fikirlere ve desteğe
ihtiyacınız olduğunda başlamak için iyi bir yer olarak Yahoo Gruplarındaki Herkese Açık tartışma listesi için ACT'yi özellikle
tavsiye ederim.
İkinci Bölüm: İçimizdeki Diktatör
Otomatik Düşünceler Anketi : ATQ, Steve Hollon ve Phil Kendall (Hollon, SD, & Kendall, PC [1980] tarafından
geliştirilmiştir. Depresyonda bilişsel öz-ifadeler: Otomatik Düşünceler Anketinin Geliştirilmesi. Bilişsel Terapi ve Araştırma, 4 ,
383– 395.). ACT araştırmacıları, düşüncelerin ne sıklıkla ortaya çıktıklarından ziyade ne kadar inandırıcı olduklarını sorarak
ATQ'yu değiştirdiler. Daha iyi bir soru olduğu ortaya çıkan bazı amaçlar için. Örneğin, bkz. Zettle, RD, Rains, JC, & Hayes, SC
(2011). Depresyon için Kabul ve Taahhüt Terapisi ve Bilişsel Terapide değişim süreçleri: Zettle ve Rains'in (1989) arabulucu bir
yeniden analizi. Davranış Değiştirme, 35, 265–283. DOI: 10.1177/0145445511398344.
zayıf zihinsel ve fiziksel sonuçlar : Örneğin, daha düşük refah seviyeleri ve işten memnuniyet ile ilişkilidirler. Bkz. Yargıç, TA
ve Locke, EA (1993). İşlevsiz düşünce süreçlerinin öznel iyi oluş ve iş tatmini üzerindeki etkisi. Uygulamalı Psikoloji Dergisi,
78, 475–490. DOI: 10.1037/0021-9010.78.3.475; daha düşük yaşam doyumu için bkz. Netemeyer, RG, Williamson, DA, Burton,
S., Biswas, D., Jindal, S., Landreth, S., Mills, G., & Primeaux, S. (2002). Otomatik Düşünceler Anketinin kısaltılmış
versiyonlarının psikometrik özellikleri. Eğitimsel ve Psikolojik Ölçüm, 62, 111–129. DOI: 10.1177/0013164402062001008.
Bu keşifler : Tüm bu konuları, bu iddiaları belgelemek için kapsamlı referanslar sağlayacağım kitapta daha sonra ele alacağım.
son üç pivot : Bir kitabın doğrusal gereklilikleri, bunun gerçekte olduğundan daha sıralı görünmesini sağlar - bu daha çok bir
vurgu meselesiydi. Örneğin, taahhütlü eylem başlangıçta vardı ama biz onu incelemekten çok varsaydık. Benzer şekilde, şimdiye
yönelik esnek dikkat, farkındalık egzersizlerinin kullanımında örtüktü, ancak yavaş yavaş daha fazla bir araştırma konusu haline
geldi. Aynı nokta değerler için de geçerlidir.
Üçüncü Bölüm: Bir Yol Bulmak
en çok alıntı yapılan akademisyenler arasında : Listenin başında kimin olduğunu burada görebilirsiniz:
http://www.webometrics.info/en/node/58 . En son Aralık 2018'de kontrol ettiğimde Freud üçüncü sıradaydı. Ben de o listedeyim,
ancak 1.740 gibi düşük bir puanla ve pek çok genç ilerledikçe hızla düşüyorum. Akıl hocam David Barlow 695 yaşında - onu
yakalayabileceğimden şüpheliyim. Bu harika serseri, takip etmesi zor bir hareket!
diğer araştırmacılar tarafından yapılan müteakip çalışma : Baumeister, RF, Dale, K., & Sommer, KL (1998). Modern sosyal
psikolojide Freudcu savunma mekanizmaları ve ampirik bulgular: Tepki oluşumu, yansıtma, yer değiştirme, geri alma, izolasyon,
yüceltme ve inkar. Kişilik Dergisi, 66, 1081–1124. DOI: 10.1111/1467-6494.00043.
Yeni yöntemlerin çoğu şunu vurgulamaktadır : Bu verileri aşağıdaki gibi kaynaklarda bulabilirsiniz: Blagys, M., &
Hilsenroth, M. (2000). Kısa süreli psikodinamik kişilerarası psikoterapinin ayırt edici özellikleri: Karşılaştırmalı psikoterapi
süreci literatürünün gözden geçirilmesi. Klinik Psikoloji: Bilim ve Uygulama, 7, 167–188; Weissman, MM, Markowitz, JC ve
Klerman, GL (2007). Klinisyenler için kişiler arası psikoterapi için hızlı rehber. New York: Oxford Üniversite Basın; Allen, JG,
Fonagy, P. ve Bateman, AW (2008). Klinik uygulamada zihinselleştirme. Arlington, VA: Amerikan Psikiyatri.
Maslow, geleneksel olduğunu savundu : Maslow, AH (1970). Bilim psikolojisi: Bir keşif. Şikago: Henry Regnery.
Rogers, araştırmayı savundu : Rogers, CR (1955). Kişiler mi, bilim mi? Felsefi bir soru. Amerikan Psikolog, 10, 267–278.
Alıntıladığım alıntı 273. sayfada.
ACT bazen hümanistik terapi kitaplarında ele alınır : Örneğin, bkz. Schneider, KJ, Pierson, JF ve Bugental, JFT (Eds.).
(2014). Hümanist psikolojinin el kitabı: Teori, araştırma ve uygulama (2. baskı). Los Angeles: Adaçayı.
Tedavinin bir kısmı önemli değildi : Psikoterapi tarihinde bu kadar önemli olmasının bir nedeni olan duyarsızlaştırmanın
"neden"i üzerine çok sayıda çalışma vardı. Son dönemin büyük Gordon Paul'ünki gibi dikkatli araştırmalar, duyarsızlaştırmanın
bir plasebo olduğu için etkili olmadığını gösterdi, ancak araştırmalar devam ettikçe, hayal edilecek sahneler hiyerarşisinin
aşağıdan yukarıya karşı yukarıdan aşağıya yapılabileceği ortaya çıktı - Jon Krapfl ve Mike Nawas, 1970'te (DOI:
10.1037/h0029351) ve iyi bir gerekçe olması koşuluyla gevşemenin önemli olmadığını gösterdi. "Neden" araştırmaları,
duyarsızlaştırma geliştiricisi Joseph Wolpe'un yöntemin nasıl yapılması gerektiği ve neden işe yaradığı konusunda çok net olması
nedeniyle yapıldı. Joe Wolpe'u tanıyordum ve lisans danışmanım Irving Kessler onun büyük bir hayranıydı. Joe,
duyarsızlaştırmanın karşılıklı ketleme olarak adlandırdığı şey aracılığıyla işe yaradığını düşündü ; hatta prensibi test etmek için
zekice yapılan hayvan çalışmaları bile. Yanıldığı ortaya çıktı, ancak yeterli zamanınız varsa tüm bilimsel teoriler bir şekilde
yanlıştır ve sadece "ne" sorusunu değil, "neden" sorusunu yanıtlamaya çalışması onun için son derece önemlidir.
Bu davranışçılık çağı : Terimi ilk olarak Hayes, SC'de (2004) kullandım. Kabul ve Kararlılık Terapisi, İlişkisel Çerçeve Teorisi
ve davranışsal ve bilişsel terapilerin üçüncü dalgası. Davranış Terapisi, 35, 639–665. DOI: 10.1016/S0005-7894(04)80013-3.
Tezimin konusu : Hayes, SC, & Cone, JD (1981)'de yayınlandı. Aylık basit geri bildirim yoluyla konut elektrik tüketiminde
azalma. Uygulamalı Davranış Analizi Dergisi, 14, 81–88. DOI: 10.1901/jaba.1981.14-81.
BDT'nin kolayca açıklayamadığı : Bu konuyla ilgili dikkatli incelemeler, "belirli bilişsel müdahalelerin terapinin etkinliğini
önemli ölçüde artırdığına dair çok az kanıt olduğu" sonucuna varmıştır (s. 173). Longmore, RJ ve Worrell, M. (2007). Bilişsel
davranışçı terapide düşüncelere meydan okumamız gerekiyor mu? Clinical Psychology Review, 27, 173–187. Büyük söküm
çalışmaları aynı sonuca ulaştı; bkz. Dimidjian, S., Hollon, SD, Dobson, KS, Schmaling, KB, Kohlenberg, RJ, Addis, ME, ve diğ.
(2006). Majör depresyonu olan yetişkinlerin akut tedavisinde davranışsal aktivasyon, bilişsel terapi ve antidepresan ilaçların
randomize denemesi. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 74 (4), 658–670. DOI: 10.1037/0022-006X.74.4.658.
Karanlıkta kalabilirim : Kanfer, FH ve Karoly, P. (1972). Özdenetim: Aslanın inine davranışsal bir gezi. Davranış Terapisi, 3,
398–416.
CBT genellikle başlangıçta öne sürülen şekilde çalışmaz : Chawla, N., & Ostafin, BD (2007). Psikopatolojiye işlevsel boyutlu
bir yaklaşım olarak deneyimsel kaçınma: Ampirik bir inceleme. Journal of Clinical Psychology, 63, 871–890.
Koerner , K. , Gollan, JK, Gortner, E., & Prince, SE (1996) . Depresyon için bilişsel-davranışçı tedavinin bileşen analizi.
Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 64, 295–304. DOI: 10.1037/0022-006X.64.2.295; Dimidjian, S., et al. (2006). Majör
depresyonu olan yetişkinlerin akut tedavisinde davranışsal aktivasyon, bilişsel terapi ve antidepresan ilaçların randomize
denemesi. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 74, 658–670. DOI: 10.1037/0022-006X.74.4.658.
büyük bir geçiş yolda : Bu değişikliğe neyin yol açtığının ilk tam sunumunu Davranışsal ve Bilişsel Terapiler Derneği için
başkanlık adresim olan makalede bulabilirsiniz (iyi ki bu benim başkanlık makalemdi çünkü cehennem gibi olurdu) başka türlü
yayınlamak; olduğu gibi bile, bazı eleştirmenler onu değiştirmek için ellerinden geleni yaptılar). Referans, "bu davranışçılık çağı"
etiketli bir önceki son nottadır.
1960'lar ve 1970'ler : Belçika'da benim yaşlarımda parlak bir BDT araştırmacısı olan Paul Emmelkamp, neşeyle, "üçüncü
dalganın" hippilerin büyüdüğü ve artık otobüsü çılgınların kullandığı anlamına geldiğini söylüyor. Gülüyorum ama içinde bir
parça doğruluktan daha fazlası var.
epigenomları farklıdır : Hollanda kış kohort bulgularını gözden geçiren epigenetik süreçler üzerine mükemmel ve erişilebilir bir
kitap, Eva Jablonka ve Marian Lamb'in yazdığı Evolution in Four Dimensions'dır (2. baskı, 2014, Cambridge, MA: Bradford)
beyindeki serotonin : Caspi, A., et al. (2003). Yaşam stresinin depresyon üzerindeki etkisi: 5-HTT genindeki bir polimorfizm
tarafından ılımlılık. Bilim, 301, 386–389.
İlk "Eureka!" : Brown, GW ve Harris, TO (2008). Depresyon ve serotonin taşıyıcı 5-HTTLPR polimorfizmi: gen-çevre
etkileşimi ile ilgili bir inceleme ve bir hipotez. Affektif Bozukluklar Dergisi, 111, 1–12.
Etkilenen birkaç başka faktör : Bu artık oldukça geniş bir literatürdür, ancak örnekler arasında Barr, CS ve ark. (2004).
Yetiştirme durumu ve rh5-HTTLPR, bebek makaklarında strese karşı limbik-hipotalamik-hipofiz-adrenal eksen tepkisini
etkilemek için etkileşime girer. Biyolojik Psikiyatri, 55, 733–738. Diğer çalışmalar arasında Neumeister, A., ve ark. (2002).
Ailesinde depresyon öyküsü olan ve olmayan sağlıklı kadınlarda serotonin taşıyıcı gen promotör polimorfizmi (5HTTLPR) ile
triptofan tükenmesine davranışsal tepkiler arasındaki ilişki. Genel Psikiyatri Arşivleri, 59, 613–620.
değişen metilasyon : Dusek, JA, Otu, HH, Wohlhueter, AL, Bhasin, M., Zerbini, LF, Joseph, MG, Benson, H., & Libermann,
TA (2008). Gevşeme tepkisinin neden olduğu genomik karşı stres değişiklikleri. PLoS BİR, 3, 1–8.
incinme sadece daha az merkezidir : Bu, birkaç çalışmada gösterilmiştir. Smallwood, RF, Potter, JS ve Robin, DA (2016) buna
bir örnektir. Kronik ağrılı opioid bağımlısı hastalarda kabul ve taahhüt tedavisinde nörofizyolojik mekanizmalar. Psikiyatri
Araştırması: Nörogörüntüleme, 250, 12–14.
Dördüncü Bölüm: Düşüncelerimiz Neden Bu Kadar Otomatik ve İkna Edici?
laboratuvarım bunu ilk gösterenler arasındaydı : Lipkens, G., Hayes, SC, & Hayes, LJ (1993). Bir bebekte türetilmiş uyaran
ilişkilerinin uzunlamasına incelenmesi. Deneysel Çocuk Psikolojisi Dergisi, 56 , 201–239. DOI: 10.1006/jecp.1993.1032.
Kıdemli bir meslektaşımla araştırma yapıyorum : Beni ilk kez RFT'nin çıktığı tohumla tanıştıran Aaron'du: Uyaran
eşdeğerliği olarak bilinen ve ilk kez davranış psikolojisi devlerinden biri ve kişisel bir kahraman olan Murray Sidman tarafından
tanımlanan bir fenomen. Küçük çocuklar A gösterildiğinde B uyaranını ve A gösterildiğinde C uyaranını seçmeyi öğrenirlerse,
tüm kombinasyonları seçeceklerdir (B verildiğinde A, C verildiğinde B, vb.). Bu sonuç davranışsal bir anlam ifade etmez -
beklenmedik durumlar iki yönde değil, bir yönde hareket eder. RFT'ye yol açan harika hafta, bunun ilişkisel öğrenmenin çok
daha büyük bir davranışsal fenomeninin sadece bir örneği olduğunu keşfetmeye ve fark etmeye dayanıyordu. İlişkilendirmenin
bir edimsel olduğu fikri sadece bir tahmindi - ama uyan her şeyin "tıklaması" vardı. Aaron'un fikri onaylaması benim için çok
önemliydi ve ilk makale çıkmadan önce ölmesi dışında tüm erken RFT çalışmalarında yer alacaktı. Sevimli bir adamdı ve
tanıdığım en iyi davranış psikologlarından biriydi. Genel olarak davranış analistleri, RFT'ye Aaron kadar çabuk ısınmadı - sadece
birkaç dakika sürdü, ancak davranış analizi alanı kırk yıl sürdü. Neyse ki 2018'de bu yazı yazılırken, bu devrilme noktasına
ulaşıldı. RFT hızla tarihte en çok çalışılan davranışsal biliş teorisi haline geliyor.
Çocuklar bunları genellikle şu sırayla öğrenirler : McHugh, L., Barnes-Holmes, Y., & Barnes-Holmes, D. (2004). İlişkisel
yanıt olarak perspektif alma: Gelişimsel bir profil. Psikolojik Kayıt, 54, 115–144.
işbirliğinin meyvesini verdiği küçük gruplar halinde yaşadık : Wilson, DS, & Wilson, EO (2008). Evrim "grubun iyiliği için."
Amerikalı Bilim Adamı, 96, 380–389.
bebek oyuncağı temizleme kutusuna koyacaktır : Liebal, K., Behne, T., Carpenter, M., & Tomasello, M. (2009). Bebekler, bir
işaret etme hareketini yorumlamak için paylaşılan deneyimi kullanır. Gelişim Bilimi, 12, 264–271.
Çoğu insan üretken yalancı değildir : Bu paragrafta ve sonraki paragrafta öne sürülen iddiaları destekleyen literatür örnekleri
için bkz. Kişisel bildirimler ile gerçek yalanları ilişkilendirmek. İnsan İletişimi Araştırması, 40, 54–72. DOI:
10.1111/hcre.12019; ve DePaulo, B., ve ark. (1996). Günlük hayatta yalan. Journal of Personality and Social Psychology, 70,
984. Ayrıca bkz. Levine, TR, Serota, KB, Carey, F., & Messer, D. (2013). Gençler çok yalan söylüyor: Yalan söyleme
yaygınlığına ilişkin ileri bir araştırma. İletişim Araştırma Raporları, 30, 211–220. DOI: 10.1080/08824096.2013.806254. Ve bkz.
Panasiti, MS, ve diğ. (2014). Yalan söylemenin motor maliyeti: Elektrokortikal imzalar ve kendiliğinden aldatmanın kişilik
temelleri. Sosyal Sinirbilim, 9, 573–589. DOI: 10.1080/17470919.2014.934394.
Bu alanda bir uzmanın belirttiği gibi : Bouton, ME (2004). Yok olmada bağlam ve davranışsal süreçler. Öğrenme ve Hafıza,
11, 485–494. DOI: 10.1101/lm.78804. Alıntı 485. sayfada bulunabilir.
Yıllar önce yapılmış klasik bir çalışma : Nisbett, RE, & Wilson, TD (1977). Bilebileceğimizden daha fazlasını anlatmak:
Zihinsel süreçler hakkında sözlü raporlar. Psikolojik İnceleme, 84 (3), 231–259. DOI: 10.1037/0033-295X.84.3.231.
IRAP testlerini kullanan araştırma : "Kaygı kötüdür" gibi ifadelerle deneyimsel kaçınmayı ölçen IRAP sürümünün,
uyarılmanın davranışı nasıl daha iyi etkilediğini tahmin ettiğini gösteren araştırmalar var. açık önlemlerden daha Levin, ME,
Haeger, J. ve Smith, GS (2017). Örtük duygusal yargıların sosyal kaygı ve deneyimsel kaçınmadaki rolünün incelenmesi. Journal
of Psychopathology and Behavioral Assessment, 39, 264–278. DOI: 10.1007/s10862-016-9583-5. Geleneksel örtülü ölçümlerin
en iyi bilinen örneği, Tony Greenwald'ın Örtülü İlişkilendirme Testidir (IAT). Bire bir rekabette veriler, RFT doğruysa olması
gerektiği gibi, IRAP'ın IAT'den çok daha iyi bir test olduğunu gösteriyor. IRAP örtülü bir önlem olarak çok iyi iş çıkarıyor; bkz.
Carpenter, KM, ve diğ. (2012). Dikkat yanlılığı ve ilişkisel tepki ölçümleri, kokain bağımlılığı için davranışsal tedavi sonucuyla
ilişkilidir. Amerikan Uyuşturucu ve Alkol İstismarı Dergisi, 38, 146–154.
Uyuşturucu sorunlarıyla mücadele eden insanlar : Bununla birlikte, daha etkisiz hale getirilmiş ve dikkatli olan insanların
örtük bilişin psikolojik olarak daha zayıf bir etkisi olduğu ortaya çıktı; bkz. Ostafin, BD, Kassman, K. T, & Wessel, I. (2013).
Arzu döngüsünü kırmak: Farkındalık ve yürütme kontrolü, örtük bir alkol değerlik ölçüsü ile alkolle ilgili düşüncelerle meşgul
olma arasındaki ilişkiyi zayıflatır. Bağımlılık Yapan Davranışların Psikolojisi, 27, 1153–1158. DOI: 10.1037/a0032621.
yaklaşık bir asır önce Edward Titchener tarafından tanıtıldı : Titchener, EB (1916). Bir psikoloji ders kitabı. New York:
Macmillan. Kelime tekrarı alıştırması 425. sayfada.
Balık kelimesini tekrar tekrar söyleyin : Tyndall, I., Papworth, R., Roche, B., & Bennett, M. (2017). Müdahale sonrası ve bir
aylık takipte, kendine gönderme yapan olumsuz düşüncelerin inandırıcılığının ve rahatsızlığının bilişsel ayrışması üzerinde
kelime tekrarlama oranının farklı etkileri. Psikolojik Kayıt, 67 (10), 377–386. DOI: 10.1007/s40732-017-0227-2.
madde bağımlıları için yatan hasta ünitesinde utanç : Luoma, JB, Kohlenberg, BS, Hayes, SC, & Fletcher, L. (2012). Yavaş
ve kararlı yarışı kazanır: Madde kullanım bozukluklarında utancı hedefleyen, rastgele seçilmiş bir Kabul ve Kararlılık Terapisi
klinik denemesi. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 80, 43–53. DOI: 10.1037/a0026070.
Beşinci Bölüm: Problem Çözme Problemi
Bu çalışmalarda : Tüm bu araştırma dizisinin kitap uzunluğundaki bir incelemesi Hayes, SC (Ed.)'de bulunabilir. (1989).
Kuralla yönetilen davranış: Biliş, olasılıklar ve öğretimsel kontrol. New York: Plenum Basın. Anlaşılmalarını kolaylaştırmak
için bu deneylerin bazı ayrıntılarını kasıtlı olarak değiştiriyorum. Örneğin, genellikle "sonuçlar", gerçek madeni paralar değil, bir
tezgahta para değerinde puanlar veya para kazanma şansıdır. Görevler genellikle sadece bir düğmeye basmaktan daha
karmaşıktır; örneğin, laboratuvarımızda genellikle katılımcılara düğmelere basarak bir ışığı bir labirentte hareket ettirirdik. İnek
okuyucu, tüm bunları orijinal çalışmaları okuyarak öğrenebilir - burada özüne inmeye çalışıyorum.
Davranış araştırmacıları yavaş yavaş kapsamını daralttı : Bunun gibi çalışmaların erken bir örneği Matthews, BA, Shimoff,
E., Catania, AC ve Sagvolden, T. (1977). Yönlendirilmemiş insan yanıtı: Oran ve aralık beklenmedik durumlarına duyarlılık.
Davranışın Deneysel Analizi Dergisi, 27, 453–467. DOI: 10.1901/jeab.1977.27-453.
Laboratuvarımda : "Bu çalışmalarda" başlıklı bir önceki son notta yer alan kitaba bakın.
Çoğu insan hala önden hücum etmeye devam etti : Hayes, SC, Brownstein, AJ, Zettle, RD, Rosenfarb, I., & Korn, Z. (1986).
Kurallarla yönetilen davranış ve yanıt vermenin değişen sonuçlarına karşı duyarlılık. Davranışın Deneysel Analizi Dergisi, 45,
237–256. DOI: 10.1901/jeab.1986.45-237.
Altmış yılı aşkın bir süre önce yapılmış harika bir çalışma : Hefferline, R., Keenan, B., & Harford, R. (1959). Tepkilerini
gözlemlemeden insan deneklerde kaçış ve kaçınma koşullandırması. Bilim, 130 (3385), 1338–1339. Bu arada, Gestalt terapisiyle
ilgileniyorsanız, bu ismi tanıyabilirsiniz. Ralph onun yaratılmasına yardım ettiğinden ve bu alandaki ilk büyük metnin ortak
yazarlarından biri olduğundan bunu yapmalısınız: Perls, F., Hefferline, RF, & Goodman, P. (1951). Gestalt terapisi: İnsan
kişiliğinde heyecan ve büyüme. New York: Delta. Bu bir ironi: Bir davranış analisti aslında Gestalt terapisinin yaratılmasına
yardımcı oldu, ancak Gestalt halkının yüzde 99'u davranışçıların düşman olduğunu düşünüyor.
Bir yetişkin olarak itaat başka bir konudur : Klinik bozukluğu olan kişiler kurallara uyup diğerleri uymaz değildir. Bundan
daha incelikli. İnsanların kurallara uymasının nedeni anahtardır. . . ancak tanılama etiketi, farklı türden işlemleri gevşek bir etiket
altında topladığı için sorunu karıştırır. Bu ihtiyatla, mevcut araştırma türlerine bir örnek verelim: McAuliffe, D., Hughes, S., &
Barnes-Holmes, D. (2014). Kural tarafından yönetilen davranışın karanlık tarafı: Depresif semptomatolojiye sahip bir ergen
popülasyonunda sorunlu kurallara uymanın deneysel bir analizi. Davranış Değiştirme, 38, 587–613.
göremediğimiz kadar yerleşmişlerdir : Kurala dayalı duyarsızlığın, psikopatolojiyi öngördüğü bilinen psikolojik katılık
ölçütleriyle ilişkili olduğunu bulduk. Wulfert, E., Greenway, DE, Farkas, P., Hayes, SC ve Dougher, MJ (1994). Katılık için bir
kişilik testi ile kural-yönetim arasındaki ilişki edimsel olasılıklara karşı duyarsızlık. Uygulamalı Davranış Analizi Dergisi, 27,
659–671. DOI: 10.1901/jaba.1994.27-659.
Biri kısa bir alıştırmaydı : Hayes, SC, Bissett, R., Korn, Z., Zettle, RD, Rosenfarb, I., Cooper, L., & Grundt, A. (1999). Kabule
karşı kontrol gerekçelerinin ağrı toleransı üzerindeki etkisi. Psikolojik Kayıt, 49, 33–47.
daha çok insan kendi zihinsel nedenlerine inandı : Addis, ME, & Carpenter, KM (1999). Neden, neden, neden?: Aktivasyona
ve içgörü odaklı tedavi gerekçelerine verilen yanıtın yordayıcıları olarak akıl yürütme ve ruminasyon. Journal of Clinical
Psychology, 55, 881–894.
Altıncı Bölüm: Dinozora Doğru Dönmek
beyin aynı alanları harekete geçirir : Bu türden bir çalışma örneği için bkz. Kim, H., Shimojo, S., & O'Doherty, JP (2006).
Olumsuz bir sonuçtan kaçınmak ödüllendirici mi? İnsan beyninde kaçınma öğrenmenin sinirsel substratları. PLoS Biyoloji 4 (8):
e233. DOI: 10.1371/journal.pbio.0040233.
deneyimi yeniden yaşamaya istekli : Eifert, GH ve Heffner, M. (2003). Kontrol bağlamlarına karşı kabullenmenin panikle
ilişkili semptomlardan kaçınma üzerindeki etkileri. Davranış Terapisi ve Deneysel Psikiyatri Dergisi, 34, 293–312. DOI:
10.1016/j.jbtep.2003.11.001.
David Barlow'un öğrencisi Jill Levitt : Levitt, JT, Brown, TA, Orsillo, SM ve Barlow, DH (2004). Panik bozukluğu olan
hastalarda karbondioksit tehdidine subjektif ve psikofizyolojik yanıt üzerinde duygunun bastırılmasına karşı kabullenmenin
etkileri. Davranış Terapisi, 35, 747–766. DOI: 10.1016/S0005-7894(04)80018-2.
Bulgular doğrulandı : Örneğin, bkz. Arch, JJ, Eifert, GH, Davies, C., Vilardaga, J., Rose, RD, & Craske, MG (2012). Karma
anksiyete bozuklukları için bilişsel davranışçı terapiye (CBT) karşı kabul ve kararlılık terapisine (ACT) ilişkin randomize klinik
çalışma. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 80, 750–765. DOI: 10.1037/a0028310.
Yedinci Bölüm: Yeni Bir Kursa Karar Vermek
düşüncemiz sık sık geziniyor : Araştırmalar, zihnimizin zamanın yaklaşık üçte birinde dolaştığını gösteriyor, ancak bu
araştırmalarda bazı katılımcılar, zamanın yüzde 95'inden fazlası zihinsel olarak başka bir yere gidiyor. Bkz. McVay, JC, Kane,
MJ ve Kwapil, TR (2009). Düşünce treninin laboratuvardan günlük hayata kadar izlenmesi: Kontrollü ve ekolojik bağlamlarda
dolaşan zihnin deneyim örneklemeli bir çalışması. Psychonomic Bulletin & Review, 16, 857–863. Benzer bir çalışma da Poerio,
GL, Totterdell, P., & Miles, R. (2013)'dir. Akıl karıştırıcı ve olumsuz ruh hali: Bir şey gerçekten diğerine yol açar mı? Bilinç ve
Biliş, 22, 1412–1421. DOI: 10.1016/j.concog.2013.09.012.
tefekkür pratiğinin iyi etkileri vardır : Yakın tarihli bir inceleme için bkz. Khoury, B., ve ark. (2013). Farkındalık temelli
terapi: Kapsamlı bir meta-analiz. Clinical Psychology Review, 33, 763–771.
Beyin yapısı ve tepkiselliğindeki değişiklikler : Fletcher, LB, Schoendorff, B., & Hayes, SC (2010). Beyinde farkındalık
aranıyor: Farkındalığın sinirsel bağıntılarını incelemeye yönelik süreç odaklı bir yaklaşım. Farkındalık, 1, 41–63. DOI:
10.1007/s12671-010-0006-5.
yukarı ve aşağı regüle eden epigenetik değişiklikler : Dusek, JA, Otu, HH, Wohlhueter, AL, Bhasin M., Zerbini LF, Joseph,
MG, Benson, H., & Libermann, TA (2008). Gevşeme tepkisinin neden olduğu genomik karşı gerilim değişiklikleri. PLoS BİR, 3,
1–8.
Diğer bazı klasik farkındalık süreçlerini uyarlayabileceğimizi düşündüm : Öğrencilerim ve ben, bir meditasyon ve tefekkür
yöntemi olarak sadece farkındalığa değil, bir süreç olarak farkındalığa yaklaşmanın yolları hakkında kapsamlı bir şekilde yazdık.
Fletcher, L., & Hayes, SC'de (2005) çalışan bir RFT tabanlı farkındalık tanımı sağladık. İlişkisel Çerçeve Teorisi, Kabul ve
Taahhüt Terapisi ve farkındalığın işlevsel bir analitik tanımı. Akılcı Duygusal ve Bilişsel Davranışçı Terapi Dergisi, 23, 315–336;
ve Hayes, SC ve Plumb, JC (2007). Aşağıdan yukarıya farkındalık: Farkındalık süreçlerini ve bunların insan ıstırabına
uygulanmasını anlamak için tümevarımsal bir çerçeve sağlamak. Psikolojik Sorgulama, 18, 242–248. Sürece dayalı
yaklaşımımızın bazı ayrıntılarını şu makalelerde inceledik: Hayes, SC, & Shenk, C. (2004). Farkındalığı gereksiz eklentiler
olmadan işlevsel hale getirmek. Klinik Psikoloji: Bilim ve Uygulama, 11, 249–254; Hayes, SC ve Wilson, KG (2003).
Farkındalık: Yöntem ve süreç. Klinik Psikoloji: Bilim ve Uygulama, 10, 161–165; Hayes, SC (2002). Kabul, farkındalık ve bilim.
Klinik Psikoloji: Bilim ve Uygulama, 9 , 101–106; ve Hayes, SC (2002). Budizm ve Kabul ve Taahhüt Terapisi. Bilişsel ve
Davranışsal Uygulama, 9, 58–66.
Bu alıştırma ve buna benzer diğerleri incelenmiştir : Bazı çalışmalara örnek olarak Takahashi, M., Muto, T., Tada, M., &
Sugiyama, M. (2002) verilebilir. Kabul gerekçesi ve artan ağrı tolerans: Kabule dayalı ve KORKU temelli uygulama. Japon
Davranış Terapisi Dergisi, 28, 35–46; Marcks, BA ve Woods, DW (2005). Kişisel müdahaleci düşüncelerin yönetiminde
düşünce bastırmanın kabule dayalı bir teknikle karşılaştırılması: Kontrollü bir değerlendirme. Davranış Araştırması ve Terapisi,
43, 433–445; Marcks, BA ve Woods, DW (2007). Düşünceyle ilgili inançların ve başa çıkma stratejilerinin müdahaleci
düşüncelerin artmasındaki rolü: Obsesif-kompulsif bozukluğa bir analog. Davranış Araştırması ve Terapisi, 45, 2640–2651;
Forman, EM, Hoffman, KL, McGrath, KB, Herbert, JD, Brandsma, LL ve Lowe, MR (2007). Yiyecek istekleriyle başa çıkmak
için kabul ve kontrole dayalı stratejilerin karşılaştırılması: Analog bir çalışma. Davranış Araştırması ve Terapisi, 45, 2372–2386.
Bu tür bir egzersiz için bir gerekçe sunmak yeterli değildir - insanlar fayda sağlamak için onu kullanma alıştırması yapmak
zorundadır. Diğer faydaların yanı sıra, müdahaleci düşünceleri yönetmeye, ağrı toleransını artırmaya ve dürtülerin etkisini
azaltmaya yardımcı olduğu görülmektedir.
yeniden yapılandırılmış—şimdiki zamanda : Loftus, EF (2004). Görülmemiş şeylerin anıları. Psikoloji Biliminde Güncel
Yönergeler, 13 (4), 145–147. DOI: 10.1111/j.0963-7214.2004.00294.x.
Ancak kısa ACT temelli değerler eğitimi alan grup : Chase, JA, Houmanfar, R., Hayes, SC, Ward, TA, Vilardaga, JP, &
Follette, VM (2013). Değerler sadece hedefler değildir: Çevrim içi ACT tabanlı değerler eğitimi, üniversite lisans öğrencilerinin
performansını iyileştirmede hedef belirlemeye katkıda bulunur. Bağlamsal Davranış Bilimi Dergisi, 2, 79–84. DOI:
10.1016/j.jcbs. 2013.08.002.
ACT tedavisinin tamamlanmamış versiyonları : Villatte, JL, Vilardaga, R., Villatte, M., Vilardaga, JCP, Atkins, DA, &
Hayes, SC (2016). Kabul ve Taahhüt Terapi modülleri: Tedavi süreçleri ve sonuçları üzerindeki farklı etki. Davranış Araştırması
ve Terapisi, 77, 52–61. DOI: 10.1016/j.brat.2015.12.001.
Yetmişin üzerinde çalışma yaptık : Levin, ME, Hildebrandt, MJ, Lillis, J., & Hayes, SC (2012). Psikolojik esneklik modeli
tarafından önerilen tedavi bileşenlerinin etkisi: Laboratuvar tabanlı bileşen çalışmalarının bir meta-analizi. Davranış Terapisi, 43,
741–756. DOI: 10.1016/j.beth.2012.05.003.
Sekizinci Bölüm: Hepimizin Dönme Yeteneği Var
evrim bilimcisi David Sloan Wilson da aynı fikirde : Bunun bir kısmını Wilson, DS, & Hayes, SC (Eds.)'de keşfedebilirsiniz.
(2018). Evrim ve bağlamsal davranış bilimi: İnsan davranışını anlamak, tahmin etmek ve etkilemek için entegre bir çerçeve.
Oakland, CA: Bağlam Basın.
Evrim süreci yönlendirilebilir : Hersh, MN, Ponder, RG, Hastings, PJ ve Rosenberg, SM (2004). Escherichia coli'de adaptif
mutasyon ve amplifikasyon: Stres altında iki genom adaptasyonu yolu. Mikrobiyolojide Araştırma, 155, 353–359. DOI:
10.1016/j.resmic.2004.01.020.
Esneklik becerilerinin devreye girdiği yer burasıdır : Adımı (“Steven C. Hayes”) ve Google Akademik'te evrim kelimesini
tırnak içinde yazarsanız, bahsettiğim türden şeyleri bulacaksınız. Aşağıdaki son notlar ayrıca bazı referanslar içerir.
Ortalama halk sağlığı çalışanı : Dahl, J., Wilson, KG ve Nilsson, A. (2004). Kabul ve Taahhüt Terapi ve stres ve ağrı
semptomlarından kaynaklanan uzun süreli sakatlık riski altındaki kişilerin tedavisi: Bir ön randomize çalışma. Davranış Terapisi,
35, 785–802.
doldurulacak bu şeklin kopyaları : Bu şekil değiştirilmiş ve genişletilmiş bir versiyondur.
dokudukları öz öyküye daha yakından bakın : Ölüm ilanlarında ve mezar taşlarında ortaya çıkan değerler üzerine araştırmalar
yapıldı. Bakınız, örneğin, Alfano, M., Higgins, A., & Levernier, J. (2018). Ölüm ilanı veri madenciliği yoluyla erdemlerin ve
değerlerin belirlenmesi. Değer Sorgulama Dergisi, 52, 59–79. DOI: 10.1007/s10790-017-9602-0. Şaşırtıcı olmayan bir şekilde,
aile ve karakter gibi konular çok baskındır.
Üç yıl sonra rakam neredeyse aynıydı : Vowles, KE, McCracken, LM ve O'Brien, JZ (2011). Kronik ağrıda kabul ve değerlere
dayalı eylem: Tedavi etkinliği ve sürecinin üç yıllık takip analizi. Davranış Araştırması ve Terapisi, 49, 748–755. DOI:
10.1016/j.brat.2011.08.002. Diğer önlemlerin bazıları üç yılda bir miktar düşüş gösterdi, ancak kazanımlar ağırlıklı olarak hâlâ
anlamlı ve klinik olarak anlamlıydı. Tüm ölçümlerde, üç aylık takipte hastaların yüzde 46,2'sinde (aralık: yüzde 45,0-46,9) ve üç
yıllık takipte yüzde 35,8'inde (aralık: yüzde 29,1-38,0) güvenilir değişiklik görüldü.
Elli yedi kişiyi takip eden başka bir çalışma : Kohtala, A., Muotka, J., & Lappalainen, R. (2017). Beş yıl sonra ne olur?
Öğrenci terapistler tarafından depresif semptomlar için verilen dört seanslık Kabul ve Kararlılık Terapisinin uzun vadeli etkileri.
Bağlamsal Davranış Bilimi Dergisi, 6, 230–238. DOI: 10.1016/j.jcbs.2017.03.003.
Bunlar Sonuçlar Mayıs gözükmek ürkütücü : Diğer tedavilere benzer sonuçlara sahip ACT ağrı çalışmaları vardır, ancak
genellikle diğer özelliklerin daha dikkatli bir şekilde incelenmesi gerekir. Örneğin, bunda çalışmanın sonuçları takipte benzerdi
ancak ACT tedavisi durduruldu ve ilaç tedavisi takip boyunca devam etti: Wicksell, RK, Melin, L., Lekander, M., & Olsson, GL
(2009). Uzun süredir devam eden pediatrik ağrıda işlevsellik ve yaşam kalitesini iyileştirmek için maruz kalma ve kabul
stratejilerinin etkinliğinin değerlendirilmesi - Randomize kontrollü bir çalışma. Ağrı, 141, 248–257. Diğer çalışmalar benzer
sonuçlar göstermiştir ancak daha düşük maliyetle. Kendi başına kronik ağrıda değil, ancak yakın tarihli bir çalışma, birkaç
önlemde ACT'nin zihinsel sağlık sorunları nedeniyle işe devamsızlığı azaltmaya yardımcı olmak için daha ayrıntılı bir model
kadar iyi olmadığını gösteriyor gibi görünüyordu: Finnes, A., Ghaderi, A ., Dahl, J., Nager, A., & Enebrink, P. (baskıda). Kabul
ve Taahhüt Terapisinin randomize kontrollü denemesi ve ruhsal bozukluklar nedeniyle hastalık nedeniyle devamsızlık için bir
işyeri müdahalesi. Günlük nın-nin Mesleki Sağlık Psikoloji. DOI: 10.1037/ocp0000097. Bununla birlikte, maliyet etkinliği daha
sonra değerlendirildiğinde, ACT açık ara galip ilan edildi: Finnes, A., Enebrink, P., Sampaio, F., Sorjonen, K., Dahl, J., Ghaderi,
A., Nager, A. , & Feldman, I. (2017). Kabul ve Taahhüt Terapisinin maliyet etkinliği ve zihinsel bozukluklar nedeniyle hastalık
devamsızlığı konusunda çalışanlar için bir işyeri müdahalesi. Günlük nın-nin Mesleki ve çevresel İlaç, 59, 1211–1220. DOI:
10.1097/JOM.0000000000001156. Özellikle kronik ağrı alanında, ACT modeli, güçlü bir genel destekle psikososyal bir model
olarak ortaya çıkmaktadır. Bu uyarılardan bahsediyorum çünkü henüz erken ve öğrenecek çok şeyimiz olmasına rağmen, bu
kitabın ana teması olan psikolojik esnekliğin sağlıklı değişimin anahtarı olduğu fikrinin iyi desteklendiğine inanıyorum. Bu,
inceleyerek çalışmanın bazı şeylerin biraz değişmeyeceği anlamına gelmez. Bilim asla bu kadar basit değildir.
Dokuzuncu Bölüm: İlk Pivot Ayrıştırma—Zihne Tasma Takma
ACT topluluğunun geliştirdiği ayrıştırma yöntemleri : Bilişsel esnekliği ayrıştırmayı içeren olarak değerlendirme ihtiyacı,
Martin, MM ve Rubin, RB (1995) gibi geleneksel daha esnek düşünme ölçümlerinin bulgularıyla desteklenir. Bilişsel esnekliğin
yeni bir ölçüsü. Psychological Reports, 76, 623–626, öncelikle, daha genel olarak psikolojik esnekliğin hizmetinde olduğunda
faydalıdır. Örneğin, bkz. Palm, KM, & Follette, VM (2011). Kişilerarası mağduriyetten kurtulanlarda psikolojik sıkıntıyı
açıklamada bilişsel esneklik ve deneyimsel kaçınmanın rolleri. Journal of Psychopathology and Behavioral Assessment, 33, 79–
86.
bu parçalar nın-nin the beyin dahil olmuş içinde zihin gezinme : Bu bulguların tümü Christoff, K., Gordon, AM, Smallwood,
J., Smith, R., & Schooler, JW (2009)'da görülebilir. fMRI sırasında deneyim örneklemesi, varsayılan ağ ve yürütme sisteminin
zihin dolaşımına katkılarını ortaya koyuyor. davalar nın-nin the Ulusal akademi nın-nin Bilimler, 106, 8719–8724. DOI:
10.1073/pnas.0900234106.
defüzyon egzersizleri bağı zayıflatır : Bu veriler bir gözden geçirme makalesinde özetlenmiştir: Levin, ME, Luoma, JB, &
Haeger, JA (2015). Farkındalık ve kabulde bir değişim mekanizması olarak ayrıştırma: Bir literatür taraması. Davranış
Değiştirme, 39, 870–911. DOI: 10.1177/0145445515603707.
Sue ve Liz, farkındalık ile bilişsel kaynaşmayı hedefliyor : Bu alandaki araştırmalarına bir örnek, Roemer, L., Orsillo, SM ve
Salters-Pedneault, K. (2008). Yaygın anksiyete bozukluğu için kabule dayalı bir davranış terapisinin etkinliği: Randomize
kontrollü bir çalışmada değerlendirme. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 76, 1083–1089.
Bu şekilde nasıl yardımcı olduğunu anlattı : Bu bağlantı sizi onun köşesine götürmeli:
https://www.nbcnews.com/better/health/mental-trick-helped-me-claw-way-back-debilitating-anxiety-ncna834751 .
Bilişsel Füzyon Anketi : Gillanders, DT, ve diğerleri. (2014). Bilişsel Füzyon Anketinin geliştirilmesi ve ilk geçerliliği.
Davranış Terapisi, 45, 83–101. DOI: 10.1016/j.beth.2013.09.001.
bilişsel esnekliğin en yaygın ölçülerinden biri : Guilford, JP (1967). Yaratıcılık: Dün, bugün ve yarın. Yaratıcı Davranış
Dergisi, 1, 3–14. DOI: 10.1002/j.2162- 6057.1967.tb00002.x.
bir şeyi söylerken tersini yapmak : McMullen, J., Barnes-Holmes, D., Barnes-Holmes, Y., Stewart, I., Luciano, C., &
Cochrane, A. (2008). Kabullenmeye karşı dikkat dağıtma: Kendi kendine verilen elektrik şoklarına karşı toleransı artırmaya
yönelik kısa talimatlar, metaforlar ve alıştırmalar. Davranış Araştırması ve Terapisi, 46, 122–129.
Onuncu Bölüm: İkinci Pivot Benlik—Perspektif Alma Sanatı
Yüksek benlik saygısı değerli bir hedeftir : Baumeister, RF, Campbell, JD, Krueger, JI ve Vohs, KD (2003). Yüksek benlik
saygısı daha iyi performansa, kişilerarası başarıya, mutluluğa veya daha sağlıklı yaşam tarzlarına neden olur mu? Kamu Yararına
Psikolojik Bilim, 4, 1–44. Bu konu hakkında daha fazla bilgi için bkz. Leary, MR, & Baumeister, RF (2000). Benlik saygısının
doğası ve işlevi: Sosyometre teorisi. MP Zanna'da (Ed.), Gelişmeler deneysel sosyal psikolojide (Cilt 32, s. 1–62). San Diego,
CA: Akademik Basın.
Araştırmalar, insanlar odaklandığında şunu gösteriyor : Deci, EL ve Ryan, RM (1995) de dahil olmak üzere, kendi kaderini
tayin teorisindeki araştırmacılar tarafından yapılan çok sayıda araştırma bunu gösteriyor. İnsan özerkliği: Gerçek benlik
saygısının temeli. MH Kernis'te (Ed.), Etkinlik, aracılık ve benlik saygısı (s. 31–49). New York: Plenum Basın; ve Deci, EL ve
Ryan, RM (2000). Hedef arayışlarının “ne” ve “neden”i: İnsan ihtiyaçları ve davranışın kendi kaderini tayin etmesi. Psikolojik
Sorgulama, 11, 227–268. Bu bölümdeki diğer konular için bkz. Crocker, J., Karpinski, A., Quinn, DM, & Chase, SK (2003).
Notlar öz değeri belirlediğinde: Erkek ve kadın mühendislik ve psikoloji bölümleri için koşullu öz değerin sonuçları. Kişilik ve
Sosyal Psikoloji Dergisi, 85, 507–516; ve Brown, JD (1986). Kendini ve başkalarını değerlendirmeler: Sosyal yargılarda kendini
geliştirme önyargıları. Sosyal Biliş, 4, 353–376.
Reklamcılar mutlu bir şekilde mal satarlar : Escalas, JE, & Bettman, JR (2005). Benlik kurgusu, referans grupları ve marka
anlamı. Tüketici Araştırmaları Dergisi, 32, 378–389. DOI: 10.1086/497549.
Değerimizi kanıtlamaya da çalışabiliriz : Baumeister, RF, Heatherton, TF, & Tice, DM (1993). Ego tehditleri öz düzenleme
başarısızlığına yol açtığında - yüksek benlik saygısının olumsuz sonuçları. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Dergisi, 64, 141–156. DOI:
10.1037/0022-3514.64.1.141. Ayrıca bkz. Crocker, J., & Park, LE (2004). Benlik saygısının maliyetli arayışı. Psikolojik Bülten,
130, 392–414. DOI: 10.1037/0033-2909.130.3.392.
Tüm programlar şu anda kuruluyor : Bu tür programların bir örneğini görmek istiyorsanız, Mark Dixon'ın sürümünü bulmak
için Google'a “PEAK otizm” yazın. Ayrıca otistik çocuklarla ACT ve RFT üzerine sağlam kitapları var. Bkz. Belisle, J., Dixon,
MR, Stanley, CR, Munoz, B., & Daar, JH (2016). PEAK-T müfredatını kullanarak otizmli çocuklara temel bakış açısı alma
becerilerinin öğretilmesi: Tek ters "Ben-sen" betimleme çerçeveleri. Uygulamalı Davranış Analizi Dergisi, 49, 965–969. DOI:
10.1002/jaba.324.
Yaşlı bir kadını fark edeceksiniz : Bu kısa yazıda aynen böyle bir anı yazdım: Hayes, SC (2012). Market arabasını iten
kadınlar. R. Fields (Ed.), Elli iki alıntı ve haftalık farkındalık uygulamaları: Bir yıl dikkatli yaşama (s. 18–20). Tucson, AZ:
FACES Konferansları.
Şimdi her cümleyi yavaşça tekrar okuyun : Bu fikirlerden bazıları Matthieu ve Jennifer Villatte ile Villatte, M. (2016)'da
yaptığım çalışmadan geliyor. Klinik konuşmaya hakim olmak. New York: Guilford Basın.
Daha sonra deneyimi üç biçimde yeniden ifade edin : Bu alıştırma eskiden yalnızca ilk iki adımı içerirdi, ancak RFT
araştırması, yalnızca ayrım ilişkilerini değil, sınırlama veya hiyerarşik ilişkileri dahil etmenin önemli olduğunu açıkça
göstermiştir. Örneğin, bkz. Foody, M., Barnes-Holmes, Y., Barnes-Holmes, D., & Luciano, C. (2013). Kendine dayalı bir ACT
alıştırmasında hiyerarşik ve ayrım ilişkilerine dair ampirik bir araştırma. Uluslararası Psikoloji ve Psikolojik Terapi Dergisi, 13
(3), 373–388. Temel araştırmanın ACT yöntemlerini değiştirmeye devam etmesi hoşuma gidiyor. Olması gerektiği gibi.
On Birinci Bölüm: Üçüncü Pivot Kabulü - Acıdan Öğrenmek
Genetik araştırmaları şunu ortaya çıkardı : Bu literatür hızla büyüyor. Çalışma, kötüye kullanımın epigenetik etkisinin daha
sonra kimin intihar edeceğini bile içerdiğini gösterdi: McGowan, PO ve ark. (2009). İnsan beynindeki glukokortikoid
reseptörünün epigenetik düzenlenmesi, çocukluk çağı istismarı ile ilişkilidir. Nature Neuroscience, 12, 342–348. Bu çalışma,
bunun fiziksel hastalıkla nasıl ilişkili olduğunu göstermektedir: Yanh, B.-Z., ve ark. (2013). Çocuk istismarı ve hastalık riskinin
epigenetik mekanizmaları. Amerikan Önleyici Tıp Dergisi, 44, 101–107. DOI: 10.1016/j.amepre.2012.10.012.
Duygusal dengesizlik de yaşayabiliriz : Biglan, A. (2015). Yetiştirme etkisi. Oakland, CA: Yeni Habercisi.
Cinsel istismara uğramış çocuklar için korkunç sonuçlardan biri : Messman-Moore, TL, Walsh, KL ve DiLillo, D. (2010).
Yeniden mağduriyette duygu düzensizliği ve riskli cinsel davranış. Çocuk İstismarı ve İhmali, 34, 967–976. DOI:
10.1016/j.chiabu.2010.06.004.
Özellikle üzücü olan : Fiorillo, D., Papa, A., & Follette, VM (2013). Flört ilişkilerinde çocuk fiziksel istismarı ve mağduriyet
arasındaki ilişki: Deneyimsel kaçınmanın rolü. Psikolojik Travma: Teori, Araştırma, Uygulama ve Politika, 5 (6), 562–569. DOI:
10.1037/a0030968.
İyi şeyler olduğunda : Todd ve ekibi bunun gibi bir dizi çalışma yaptı. Bu iyi bir örnek: Machell, KA, Goodman, FR, &
Kashdan, TB (2015). Deneyimsel kaçınma ve esenlik: Günlük bir günlük analizi. Biliş ve Duygu, 29, 351–359. DOI:
10.1080/02699931.2014.911143.
Anaakım BDT topluluğu artık kendine geldi : İddiamı ACT hakkındaki ilk büyük yazımda bulabilirsiniz: Hayes, SC (1987).
Terapötik değişime bağlamsal bir yaklaşım. Jacobson, N. (Ed.), Klinik uygulamada Psikoterapistler: Bilişsel ve davranışsal
perspektifler (s. 327–387). New York: Guilford Basın. ana akım CBT, 2008 civarında benzer bir görüşe ulaştı. Örneğin, bu
noktada Michelle Craske ile Hayes, SC (2008)'deki diyaloğa bakın. Tepelerimize tırmanmak: ACT ve geleneksel CBT'nin
karşılaştırılması üzerine bir başlangıç konuşması. Klinik Psikoloji: Bilim ve Uygulama, 15, 286–295.
On İkinci Bölüm: Dördüncü Eksen Varlığı—Şimdi'de Yaşamak
daha yüksek duygusal kabul seviyeleri : Teper, R., & Inzlicht, M. (2013). Meditasyon, farkındalık ve yürütme kontrolü:
Duygusal kabulün ve beyin temelli performans izlemenin önemi. Sosyal Bilişsel ve Afektif Nörobilim, 8, 85–92. DOI:
10.1093/scan/nss045. Bu tür çalışmalara başka örnekler de vardır, örneğin Riley, B. (2014). Deneyimsel kaçınma, düşünce
bastırma ve dikkatli olma ile problemli kumar oynama arasındaki ilişkiye aracılık eder. Kumar Çalışmaları Dergisi, 30, 163–171.
DOI: 10.1007/s10899-012-9342-9.
mevcut olanı gözlemlemek daha fazla ruminasyona yol açabilir : Royuela-Colomer, E., & Calvete, E. (2016). Ergenlerde
farkındalık yönleri ve depresyon: Bir arabulucu olarak ruminasyon. Farkındalık, 7, 1092–1102. DOI: 10.1007/s12671-016-0547-
3.
Meditasyon üzerine araştırma : Parsons, CE, Crane, C., Parsons, LJ, Fjorback, LO, & Kuyken, W. (2017). Farkındalık Temelli
Bilişsel Terapi ve Farkındalık Temelli Stres Azaltmada Ev Uygulaması: Katılımcıların farkındalık uygulamalarının ve bunun
sonuçlarla ilişkisinin sistematik bir incelemesi ve meta-analizi. Davranış Araştırması ve Terapisi, 95, 29–41. DOI:
10.1016/j.brat.2017.05.004.
Uygulamanın kalitesi daha önemlidir : Hafenbrack , AC, Kinias, Z., & Barsade , SG (2013). Meditasyon yoluyla zihnin
önyargısını azaltmak. Psikoloji Bilimi, 25, 369–376. DOI: 10.1177/0956797613503853. Bu paragrafta alıntılanan araştırmacı,
INSEAD'de örgütsel davranış alanında yardımcı doçent olan Zoe Kinias'tır. Alıntı burada bulunabilir:
https://www.sciencedaily.com/releases/2014/02/140212112745.htm .
Harika basit bir meditasyon yöntemi : Hardy, RR (2001). Zen ustası: Bir Amerikalı tarafından Amerikalılar için Pratik Zen.
Tucson, AZ: Kitaplardan Şapka Çıkarın.
Bu, en etkili ve aynı zamanda en basit farkındalık egzersizlerinden birinin bir versiyonudur : Singh, NN, Lancioni, GE,
Manikam, R., Winton, AW, Singh, AA, Singh, J., &'de iyi bir açıklama bulunabilir. Singh, AA (2011). Otizmli ergenlerde
saldırgan davranışın öz yönetimi için farkındalık temelli bir strateji. Otizm Spektrum Bozukluklarında Araştırma, 5, 1153–1158.
DOI: 10.1016/j.rasd.2010.12.012. Burada bahsettiğim etkileri gösteren çalışmalara örnek olarak Singh, NN, Lancioni, GE,
Winton, AW, Adkins, AD, Wahler, RG, Sabaawi, M., & Singh, J. (2007) verilebilir. Akıl hastalığı olan bireyler, farkındalık
eğitimi ile agresif davranışlarını kontrol edebilirler. Davranış Değiştirme, 31, 313–328. DOI: 10.1177/0145445506293585;
Singh, NN, Lancioni, GE, Myers, RE, Karazsia, BT, Winton, AW ve Singh, J. (2014). Hafif zihinsel engelli bireyler için
farkındalık temelli bir sigarayı bırakma programının randomize kontrollü bir denemesi. Uluslararası Ruh Sağlığı ve Bağımlılık
Dergisi, 12, 153–168. DOI: 10.1007/s11469-013-9471-0; ve Singh, NN, Lancioni, GE, Singh, AN, Winton, AW, Singh, J.,
McAleavey, KM ve Adkins, AD (2008). Prader-Willi sendromlu bir ergen için farkındalık temelli bir sağlıklı yaşam programı.
Davranış Değiştirme, 32, 167–181. DOI: 10.1177/0145445507308582. Bir sonraki paragrafta bahsettiğim gibi, bunun gibi dikkat
eğitimi, Adrian Wells'in Meta-Bilişsel Terapisinin (MCT) çekirdeğidir. Çalışmalarını seviyorum ve MCT'yi keşfetmeye değer bir
dizi yöntem olarak öneriyorum. MCT için büyüyen bir destek tabanı var. Bkz. Wells, A. (2011). Anksiyete ve depresyon için
üstbilişsel terapi. New York: Guilford Basın.
dikkatinizi genişletmek de bir o kadar önemlidir : Bu yaklaşım Les Fehmi tarafından geliştirilmiştir. Les ile hiç tanışmadım
ama o yüzden ben bir psikologum. Loyola-Marymount'taki bölüm başkanımdan, merhum Peder Ciklic'ten kötü bir mektup aldım.
Kampüsteki ilk hippilerden biriydim ve iyi kalpli Peder Ciklic bundan hiç memnun olmadı. Benden habersiz, lisansüstü okula
giriş için tavsiye mektubuna uyuşturucu bağımlısı olduğumu yazmıştı (bu arada ben değildim... sadece normal bir hippi).
Söylemeye gerek yok, hiçbir yere girmedim. Bundan iki yıl sonra, son bir kez denemeye karar verdim. Ağabeyimin bir arkadaşı
Stony Brook'taki New York Eyalet Üniversitesi'nde (yüksek lisans eğitimi için başvurduğum yer) yeni bir öğretim üyesinden
dosyama bakmasını istedi. Nazikçe yaptı ve kötü mektupla ilgili bilgileri iletti. Üçüncü çıkışta Peder Ciklic'ten mektup istemedim
ve birkaç doktora programına girdim. Sonunda eğitimim başlayabildi. Bu iyiliği yapan Stony Brook'taki psikoloğun adı? Tahmin
edersiniz artık: Les Fehmi. Birkaç yıl önce ona bir teşekkür mektubu yazmıştım. Olayı hatırlamıyordu ama bu benim hayatımı
değiştirdi. Bir düşünün: bugün yaptığınız küçük iyilikler insanların hayatını derinden değiştirebilir, ancak bunu asla
bilemeyebilirsiniz veya sonunda hatırladığınızda bile hatırlayamazsınız! Bu harika, değil mi?
patronum bana asla bir şey ifade etmeyeceğimi söyledi : Aslında, bu benim başıma geldi! İçinde 1980'lerin ortalarında
merhum Gilbert Gottlieb (evrim ve ilk deneyimler üzerine temel çalışmalar yapan parlak bir adam) bana bunu söyledi. İlgi
alanlarımın genişliğine baktı ve doğrudan bir amatör olduğumu söyledi. Çok acıttı ama rotamı değiştirmedim. Geriye dönüp
baktığımda dürüst olmak gerekirse, ben bir avuçtum. . . ve ilgi alanlarımla her yerdeydim . İronik bir şekilde, durum böyle
olmasaydı, asla fazla bir şey ifade etmeyecektim çünkü bu genişlik sonunda hepsi birbirine bağlanarak bağlamsal davranış bilimi
yaratmaya yardımcı oldu. O konuşmadan sonra Greensboro'daki North Carolina Üniversitesi'nde fazla kalmadım. Aaron
Brownstein öldü ve ben gizlice (ve biraz haksız yere) Gottlieb'i Aaron'a benzer bir şey yaptığı için suçladım, bu da onu büyük bir
stres altına soktu. Bir yıl sonra, o zamandan beri bulunduğum Nevada Üniversitesi, Reno'ya gitmek için ayrıldım. Bu ironik
çünkü Gottlieb'in çalışması artık benim düşüncemin önemli bir parçası. Bu son notu yazarken evrak çantamda onun bir kitabı
var! Keşke sadece ilgi alanlarını keşfetmek için onunla başka bir konuşma yapabilseydim. Ancak o zamanlar bende görebildiği
tek şey, asla bir fark yaratmayacağını düşündüğü çılgın bir genç adamdı.
On Üçüncü Bölüm: Beşinci Temel Değerler - Seçime Göre Bakım
Hayatın bize verdiği özgürlükten kaçarız : Bir davranışçıya “özgürlükten kaçış”tan bahsetmek garip gelebilir ama bu tür
kelimeleri nesne olarak var olan şeylere, yani ontolojiye dönüştürmeden kullanabiliriz. Ruh gibi kelimelerin bile davranışsal
olarak anlamlı anlamları vardır; bkz. Hayes, SC (1984). Maneviyatı anlamlandırmak. Davranışçılık, 12, 99–110. Bunun ACT
araştırmasının nasıl başladığının bir parçası olduğunu fark etmek (bu makalenin öyküsünü kitabın ilerleyen kısımlarında
maneviyatla ilgili bölümde anlatacağım). Ama özgürlüğe geri dönersek, uzun zaman önce, kendi seçimlerinden korkmalarına yol
açan deneyimler sunarsanız, insan olmayan hayvanların bile özgürlükten kaçacağını gösteren bir araştırma yaptım (normalde
seçim yapmayı büyük ölçüde tercih ederler) . yanlış seçim : Hayes, SC, Kapust, J., Leonard, SR ve Rosenfarb, I. (1981).
Özgürlükten kaçış: Güvercinlerde seçim yapmamayı seçmek. Davranışın Deneysel Analizi Dergisi, 36, 1–7. DOI:
10.1901/jeab.1981.36-1. İnsanlar, sembolik dilde ve onun ürettiği bilişsel ağlarda bulunan seçimlerden korkmak için çok fazla
sayıda nedene sahiptir.
Materyalizmin etkilerini düşünün : Richins, ML (2004). Maddi Değerler Ölçeği: Ölçme özellikleri ve kısa formun
geliştirilmesi. Tüketici Araştırmaları Dergisi, 31, 209–219. DOI: 10.1086/383436.
Şöhret, güç, duyusal tatmin : Bu çalışmanın güzel bir özeti Ryan, RM, Huta, V., & Deci, EL (2008)'dedir. İyi yaşamak:
eudaimonia üzerine bir kendi kaderini tayin teorisi perspektifi. Mutluluk Araştırmaları Dergisi, 9, 139–170. DOI:
10.1007/s10902-006-9023-4.
Yeterince paraya sahip olmak için ne gerekiyor : John Paul Getty'nin, neredeyse yaşayan herkesten daha fazla servete sahip
olmasına rağmen, benzer bir soruyu tam olarak bu şekilde yanıtladığı söyleniyor.
çünkü yapmayı seçiyorum : Kelimenin tam anlamıyla “özgür irade” lehinde veya aleyhinde tartışmıyorum. Ben bir
davranışçıyım ve Olimpos Dağı'nın tepesinde otururken her şeyi yapmamızın "nedenleri" olduğunu varsayıyorum. Ama biz orada
yaşamıyoruz ve özgürlüğün dili karşılık verme yeteneğini (başka bir deyişle sorumluluğu) ait olduğu yere geri koyuyor.
Yaptığımızı yaparız ve buna dayanarak aldığımızı alırız. Gerçekten ihtiyacımız olan bilgi bu ve burada, deneyimimizin içinde.
Eğer özgürlüğün dili bunu görmemize yardımcı oluyorsa, ben buna tamamen katılıyorum.
Seçilmiş anlam ve amaca olan susuzluğumuz giderilmeyecek : Bunu açıkça gösteren bir çalışma Kashdan, TB ve Breen, WE
(2007). Materyalizm ve azalan refah: Aracı bir mekanizma olarak deneyimsel kaçınma. Journal of Social and Clinical
Psychology, 26, 521–539. DOI: 10.1521/jscp.2007.26.5.521.
Valued Living Anketi : Wilson, KG, Sandoz, EK, Kitchens, J., & Roberts, M. (2010). Değerli Yaşam Anketi: Davranışsal bir
çerçeve içinde değerli eylemi tanımlama ve ölçme. Psikolojik Kayıt, 60, 249–272. Kullandığım sürüm, daha sonra eklenen estetik
ve çevre içeriyor.
değer yazmanın daha fazla etkisi vardır : Sandoz, E., & Hebert, ER (2016). Anlamlı, hatırlatıcı ve hatırlatıcı: İdiyografik
değerlerle ilgili uyaranları seçmeye yönelik dört yöntemin ilk incelemesi. Bağlamsal Davranış Bilimi Dergisi, 4, 277–280. DOI:
10.1016/j.jcbs.2015.09.001.
bizi bilgiye daha açık hale getiriyor : Crocker, J., Niiya, Y., & Mischkowski, D. (2008). Önemli değerler hakkında yazmak
neden savunuculuğu azaltır? Kendini onaylama ve başkalarına yönelik olumlu duyguların rolü. Psikoloji Bilimi, 19, 740–747.
DOI: 10.1111/j.1467-9280.2008.02150.x.
On Dördüncü Bölüm: Altıncı Ek Eylem—Değişime Karar Vermek
tek bir beceride birleşirler : Bunu söylememin bir nedeni, değerlendirmede onları birbirinden ayırmanın çok zor olmasıdır.
Onları birbirinden ayırmaya zorlarsanız, istatistiksel olarak hepsinden geçen gizli bir değişken (derin bir temel yapı) vardır .
Bunu açıklamak için bir kutunun altı tarafı metaforunu kullandım. Bir kutunun kenarları bir bütünün yönleridir. Kare bir parçaya
bakmazsın Tahtaya basıp, "Bu bir kutunun yan yüzü," deyin, ama onu bir kez toplayıp sonra demonte ettiğinizde, tam olarak
bunu söylersiniz ve haklı olarak da öyledir. Altı pivot böyledir.
tüm bu çalışmalar meyvelerini vermeye başlar : Bu fikri destekleyen veriler var. Örneğin, yakın zamanda yapılan bir çalışma,
ağrıyı kabul etmenin kronik ağrı hastaları için olumlu sonuçlar öngördüğünü, ancak öncelikle gerçek davranış değişikliğiyle
bağlantılıysa gösterdi: Jeong, S., & Cho, S. (2017). Kronik ağrıda kabul ve hasta işleyişi: Fiziksel aktivitenin aracı rolü. Yaşam
Kalitesi Araştırması, 26, 903–911. DOI: 10.1007/s11136-016-1404-5. Ayrıca bkz. Villatte, JL, Vilardaga, R., Villatte, M.,
Vilardaga, JCP, Atkins, DA, & Hayes, SC (2016). Kabul ve Taahhüt Terapi modülleri: Tedavi süreçleri ve sonuçları üzerindeki
farklı etkiler. Davranış Araştırması ve Terapisi, 77, 52–61. DOI: 10.1016/j.brat.2015.12.001, esneklik becerileri dışarıda
bırakıldığında, tek başına davranış değiştirme yöntemlerinin bazen insanları gerekli araçlar olmadan sıkıntılı alanlara
götürdüğünü bulmuştur.
yakın mesafede bir hatmi ile oturun : Orijinal çalışma 1970'lerin ortalarında yapıldı. Bu ve etkiyi doğrulayan uzun bir dizi
sonraki çalışma Walter Mischel'in son kitabında özetlenmiştir: Mischel, M. (2015). Marshmallow testi: Özdenetim neden
başarının motorudur? New York: Back Bay Kitapları. Mischel'i tanıyordum ama iyi tanımıyordum - sahada bir devdi.
bazı ısrar türleri aslında kaçınma biçimleridir : Birçok çalışma bunu göstermektedir. Örneğin, bkz. Shimazu, A., Schaufeli,
WB ve Taris, TW (2010). İşkoliklik çalışan sağlığını ve performansını nasıl etkiler? Başa çıkmanın aracı rolü. Uluslararası
Davranış Tıbbı Dergisi, 17, 154. DOI: 10.1007/s12529-010-9077-x.
alışkanlığın tersine çevrilmesi daha da güçlüdür : Eski öğrencim Mike Twohig ve Douglas Woods, alışkanlığı tersine çevirme
ve bunun ve ilgili davranışsal yöntemlerin ACT ile nasıl birleştirileceği konusunda birçok araştırma yaptı. Halk için saç yolmaya
uygulanan bu yöntemler hakkında bir kitap yazdılar, örneğin: Woods, D., & Twohig, MP (2008). Trichotillomania: ACT ile
geliştirilmiş davranış terapisi yaklaşımı çalışma kitabı. New York: Oxford University Press. Bu alandaki araştırmalarına bir
örnek Twohig, MP, Woods, DW, Marcks, BA, & Teng, EJ (2003)'tür. Alışkanlığın tersine çevrilmesinin etkinliğinin
değerlendirilmesi: Plasebo kontrolü ile karşılaştırma. Klinik Psikiyatri Dergisi, 64, 40–48.
kamusal taahhütlerin sürdürülmesi daha olasıdır : Örneğin, bkz. Lyman, RD (1984). Özel ve kamusal hedef belirlemenin,
duygusal olarak rahatsız çocukların sınıfta görev davranışları üzerindeki etkisi. Davranış Terapisi, 15, 395–402.
benzer bir davranış değişikliği artık arkadaşlarınızda daha olasıdır : Christakis, N., & Fowler, JH (2009). Bağlantılı: Sosyal
ağlarımızın şaşırtıcı gücü ve hayatımızı nasıl şekillendirdiği. New York: Küçük, Kahverengi.
Üçüncü Bölüm: Giriş
Zor Duygulara Renk, Ağırlık, Hız, Şekil Verin : Bu, Spencer Smith ile birlikte yazdığım bir kitaptan: Hayes, SC, Smith, S.
(2005) ile birlikte. Aklınızdan çıkın ve yaşamınızın içine girin: Yeni kabul ve kararlılık terapisi. Oakland, CA: Yeni Habercisi.
Değerler Kartı Sıralaması Yapın : Değerlerinizi sıralamak için piyasada bulunan ACT değerleri kart desteleri ve web siteleri
vardır. Bunları kolayca Google'da bulabilirsiniz, ancak onlar için http://www.stevenchayes.com adresinde bir kaynak listem var .
Sıkılmanıza hiç gerek yok : Araç seti fikrini Kirk Strosahl'dan ödünç aldım (Bill adlı Kamuya açık liste hizmet üyesi için bir
ACT, ne kadar yararlı olduğunu görmeme yardımcı oldu: teşekkürler Bill). Daha fazla yardım için http://www.stevenchayes.com
adresine veya alıntı yaptığım diğer ACT kitaplarına gidin veya Birinci Bölüm'den hemen önce verdiğim kaynak kılavuzunu takip
edin.
Biz Homo prosocialis'iz : Bence Elinor Ostrom 2009'da Nobel Ödülü'nü bu yüzden kazandı. Komuta ekonomileri ile
Homo ekonomikus'un "görünmez eli" arasında bir "orta yol" olduğunu, yani toplum yanlısı grupların evrimini gösterdi . işbirliği
yaparak ortak havuz kaynaklarını korumuştur. Bunu yapmak için belirli ilkeler gerekir. Ostrom'un tasarım ilkeleri ile ACT'yi
nasıl birleştirdiğimizi görmek isterseniz, bkz . http://www.prosocial.world . Son bölümde bu çalışmanın bir kısmına değineceğim
ama bunu açıklayan bir kitabım da var: Atkins, P., Wilson, DS, & Hayes, SC (2019). Prososyal: Üretken, eşitlikçi ve işbirlikçi
gruplar oluşturmak için evrimsel bilimi kullanmak. Oakland, CA: Bağlam Basın.
DSÖ bir ACT kendi kendine yardım programı oluşturmuştur : Programın adı "artı kendi kendine yardım"dır. Burada
indirebileceğiniz açık erişim biçiminde açıklanmıştır: Epping-Jordan, JE, Harris, R., Brown, FL, Carswell, K., Foley, C., García-
Moreno, C. , Kogan, C., & van Ommeren, M. (2016). Kendi Kendine Yardım Artı (SH+): Yeni bir DSÖ stres yönetimi paketi.
Dünya Psikiyatrisi, 15, 295–296. DOI: 10.1002/wps.20355. Şu anda dünya çapında, özellikle mültecilerle test ediliyor. Avrupa
Birliği'nin bunu yapmak için RE-DEFINE ( http://re-defineproject.eu ) adlı büyük bir hibesi var ve DSÖ bunu Uganda'daki
Güney Sudanlı mültecilerle test ediyor: Brown, F., Carswell, K., Augustinavicius, J ., Adaku, A., Leku, M., Beyaz, R., . . . Tol,
W. (2018). Self Help Plus: Küme randomize kontrollü bir deneme için çalışma protokolü Uganda'daki Güney Sudanlı mülteci
kadınlarla rehberli kendi kendine yardım. Küresel Ruh Sağlığı, 5, E27. DOI: 10.1017/gmh.2018.17.
On Beşinci Bölüm: Sağlıklı Davranışları Benimseme
Kötü sağlığın yaklaşık üçte ikisi davranıştan kaynaklanmaktadır : Bu verileri Forouzanfar, MH, et al. (2013). 188 ülkede 79
davranışsal, çevresel ve mesleki ve metabolik riskin veya risk kümesinin küresel, bölgesel ve ulusal karşılaştırmalı risk
değerlendirmesi, 1990–2013: Küresel Hastalık Yükü Çalışması için sistematik bir analiz. Lancet, 386, 2287–2323. Bazı
yönlerden, bu analiz - etkileyici olsa da - aslında davranışın sağlık için ne kadar önemli olduğunu hafife alıyor çünkü çevresel
toksinlere maruz kalma gibi şeyler genellikle bizim davranışlarımızdan da kaynaklanıyor. Örneğin, hava kirliliği aşırı enerji
kullanımımızdan ve bunu teşvik eden politikalarımızdan kaynaklanmaktadır. Kariyerime çevreyle ilgili davranışların nasıl
değiştirileceğini gösteren bir çevre aktivisti olarak başladım: Cone, JD, & Hayes, SC (1980). Çevresel sorunlar/davranışsal
çözümler. Monterey, CA: Brooks/Cole. (Cambridge University Press tarafından 1986'da yeniden yayınlandı; 2011'de yeniden
basıldı.) Büyük sanayi kuruluşlarına üye olup içeriden çalışmadığım takdirde ürettiğim verilerin göz ardı edileceğini anlayınca o
alandan ayrıldım. Hedeflerim, benim için bir anlam ifade edemeyecek kadar genişti.
sadece birkaç isim : Bu alanların hepsinde ACT denemeleri var. Evet, diş temizliği bile (aslında iki tane var!). Sevdiğim biri
genç yetişkinlerle yapıldı: Wide, U., Hagman, J., Werner, H., & Hakeberg, M. (2018). Kısa bir psikolojik müdahale ağız sağlığı
davranışını iyileştirebilir mi? Rasgele Kontrollü Bir Deneme. BCM Ağız Sağlığı, 18(163) , 1-8. DOI: 10.1186/s12903-018-0627-y
ve ACT grubu dişlerine çok daha iyi baktı. Perspektif alma ve duygusal açıklık da yardımcı olsa da, değerler çalışmasının bu gibi
alanlarda özellikle önemli olduğunu düşünüyorum. Dikkatsiz ergen ve genç yetişkinlere ("genellikle genç erkeklerin buna daha
çok ihtiyacı vardır" der) vücut kokusu olan biriyle ilgilenmenin nasıl bir şey olduğunu hayal etmelerini isteyerek yardım etmeye
çalışan çok ilerici bir diş hekimim Todd Sala var. veya temizlenmeyen dişler. Evet. Biraz sağlık perspektifi alma, bu.
Bu neredeyse acımasız : Tabii ki, araştırmacılar ayrıca kimsenin kopya çekmediğinden emin olmak için çikolataları gizlice
işaretledi, bir tanesini yemedi ve sonra değiştirdi. Çalışma Moffitt, R., Brinkworth, G., Noakes, M., & Mohr, P. (2012)'de
bulunabilir. Aşerilen bir yiyeceğe direnme stratejileri olarak bilişsel yeniden yapılandırma ve bilişsel defüzyonun
karşılaştırılması. Psikoloji ve Sağlık, 27, 77–94. DOI: 10.1080/08870446.2012.694436.
En iyi ve en kapsamlı bilime dayalı programlar bile : MacLean, PS, Wing, RR, Davidson, T., ve diğerleri. (2015). NIH
çalışma grubu raporu: Kilo kaybının sürdürülmesini iyileştirmek için yenilikçi araştırma. Obezite, 23, 7–15.
En etkili programlardan birini düşünün : Brownell, KD (2000). Kilo yönetimi için LEARN programı. Dallas, Teksas:
Amerikan Sağlığı.
Utanç da yaygın bir sorundur : Bu alandaki katılık ölçümüz Lillis, J., & Hayes, SC (2008)'de tartışılmıştır. Ağırlıkla ilgili
problemlerde kaçınma ve katılığın ölçülmesi. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 4, 348–354;
ağırlıkla ilgili utanç ve kendini damgalama ölçümümüz Lillis, J., Luoma, JB, Levin, ME, & Hayes, SC (2010)'da tartışılmıştır.
Ağırlık kendini damgalamanın ölçülmesi: Ağırlık kendini damgalama anketi. Obezite, 18, 971–976. DOI: 10.1038/oby.2009.353.
Vücut memnuniyetsizliğine ilişkin veriler Fallon, EA, Harris, BS, & Johnson, P. (2014)'te bulunabilir. Amerika Birleşik
Devletleri yetişkin örneklemi arasında vücut memnuniyetsizliğinin yaygınlığı. Yeme Davranışları, 15, 151–158. DOI:
10.1016/j.eatbeh.2013.11.007. Fazla kilolu hastaları utandıran doktorlara ilişkin veriler Harris, CR, & Darby, RS (2009)'dedir.
Hekim-hasta etkileşimlerinde utanç: Hasta bakış açıları. Temel ve Uygulamalı Sosyal Psikoloji, 31, 325–334. DOI:
10.1080/01973530903316922.
Utancın rolünü tam olarak ölçmek için : referans için hemen önceki son nota bakın.
Araştırma ekibimiz bir çalışma yürüttü : Fiziksel sıkıntıya ve sağlık sorunlarına yol açma eğiliminde olduklarından, sıkıntı ve
utancın azaltılması fiziksel bir faydadır: Mereish, EH, & Poteat, VP (2015). Cinsel azınlık zihinsel ve fiziksel sağlığının ilişkisel
bir modeli: Utancın ilişkiler, yalnızlık ve sağlık üzerindeki olumsuz etkileri. Danışmanlık Psikolojisi Dergisi, 62, 425–437.
sporcular istekliliklerine odaklanarak daha iyi çalışabilirler : Emily Leeming bunu, On Sekizinci Bölüm: Leeming, E.
(2016)'da anlattığım zihinsel sağlamlık üzerine 2016 tezinde buldu. Zihinsel dayanıklılık: Atletik performans üzerindeki sözel
süreçlerin incelenmesi. Yayımlanmamış doktora tezi. Nevada Üniversitesi, Reno. Umarım bir an önce yayın formunda çıkar.
Egzersiz bağımlılığı ile ilgili veriler Alcaraz-Ibanez, M., Aguilar-Parra, J., & Alvarez-Hernandez, JF (2018)'de sunulmuştur.
Egzersiz bağımlılığı: Psikolojik katılığın rolüne dair ön kanıtlar. Uluslararası Ruh Sağlığı ve Bağımlılık Dergisi, 16, 199–206.
DOI: 10.1007/s11469-018-9875-y.
Değerler utanç konusunda da işe yarar : Vartanian, LR, & Shaprow, JG (2008). Ağırlık damgasının egzersiz motivasyonu ve
davranışı üzerindeki etkileri: Üniversite çağındaki kadınlar arasında bir ön araştırma. Sağlık Psikolojisi Dergisi, 13, 131–138.
DOI: 10.1177/1359105307084318.
ACT'yi yemek yemeye ve egzersize uygulamaya ayrılmış kitaplar : Bu kitaplardan bazıları, "Açma isteğini harekete
geçirmeden tüm bunları yapabilirsin" etiketli aşağıdaki son notta alıntılanmıştır.
kendi vücudumda gördüklerim : Bahsettiğim bu iki şey de artık ampirik olarak oldukça iyi bir şekilde destekleniyor, ancak
bunları başlangıçta daha çok deneme yanılma yoluyla yaptım. Bu belirli verileri bulmak için, "zaman kısıtlamalı yeme" ve
"undan kaçınma" ile ilgili çalışmaları çevrimiçi olarak arayın. Yine de asla deneme yanılma yoluyla riskli şeyler yapmam. Sizinle
konuşmaya istekli, araştırma odaklı akıllı bir hekime veya deneme yanılma yoluna gitmeden önce tıbbi literatürü araştırma
yeteneğine ihtiyacınız var. Dahiliyecim Dr. Shaheen Ali harika ve gerçekten tıp literatürünün çoğunu okuyabiliyorum - ancak bu
tür bir desteğiniz yoksa dikkatli olun ve daha normal aralıklarda deneme yanılma yoluyla öğrenme yapın. Burası aptal
hareketlerin yeri değil (uzun, denetimsiz oruçlar; havuçtan başka bir şey yememek; adını siz koyun).
ACT artı (bekleyin) cevizler : Tapsell, LC, Lonergan, M., Batterham, MJ, Neale, EP, Martin, A., Thorne, R., Deane, F., &
Peoples, G. (2017). Disiplinlerarası bakımın kilo kaybı üzerindeki etkisi: randomize kontrollü bir çalışma. BMJ Açık ,
7:e014533.. DOI: 10.1136/bmjopen-2016-014533.
Sen Yapabilmek yapmak tüm nın-nin Bu olmadan oyunculuk üzerinde the aşerme : Diyetle ilgili yardım için sağlam ACT
kitapları var, ancak kitap biçiminde değerlendirilmiş hiçbir kitap bilmiyorum, bu nedenle teorinin yardımcı olduğu bilinse de,
daha spesifik olarak nasıl çalıştığına dikkat etmeniz gerekiyor (bu kitap da öyle, daha önce de söylediğim gibi). İki iyi olan Lillis,
J., Dahl, J. ve Weineland, SM (2014). bu diyet tuzak kurmak: Beslemek senin psikolojik ihtiyaçlar ve son the ağırlık kayıp
mücadele etmek kullanarak Kabul ve Bağlılık Terapi. Oakland, CA: Yeni Habercisi; ve Bailey, A., Ciarrochi, J., & Harris, R.
(2014). bu ağırlık kaçmak: Nasıl ile Dur diyet yapmak ve Başlat yaşamak. Boulder, CO: Shambala.
Yavaşça bukleler veya triseps presleri yapın : Benim dönemimin bir psikoloğu olan (ve hala güçlü olan) ve bir nevi egzersiz
üzerinde çalışan Rick Winett'in çalışmalarını seviyorum. Birkaç kısa, düzgün şekilde yapılan direnç eğitimi seansının sağlık
açısından neden büyük yararları olduğunu açıklayan bir referans Winett, RA, & Carpinelli, RN (2001). Direnç eğitiminin
potansiyel sağlıkla ilgili faydaları. Koruyucu Hekimlik, 33, 503–513. DOI: 10.1006/pmed.2001.0909.
ACT'yi işe uygulamaya yönelik öncü araştırma : Bu alanda sevdiğim bir kitabı Flaxman, PE, Bond, FW, & Livheim, F. (2013).
Dikkatli ve etkili çalışan: Refahı ve performansı iyileştirmek için bir kabul ve taahhüt terapisi eğitim kılavuzu. Oakland, CA: Yeni
Habercisi.
şantiye stresi üzerine yapılan ilk ACT çalışması : Bond, FW, & Bunce, D. (2000). Duygu odaklı ve problem odaklı işyeri stres
yönetimi müdahalelerinde değişimin aracıları. İş Sağlığı Psikolojisi Dergisi, 5, 156–163.
uyumak konusunda endişelenmek : Nota, JA ve Coles, ME (2015). Uykunun süresi ve zamanlaması, tekrarlayan olumsuz
düşünme ile ilişkilidir. Bilişsel Terapi ve Araştırma, 39, 253–261. DOI: 10.1007/s10608-014-9651-7.
Zayıf uyku düzenine sahip insanlar : Kapur, VK, Redline, S., Nieto, F., Young, TB, Newman, AB ve Henderson, JA (2002).
Kronik olarak bozulan uyku ve sağlık hizmeti kullanımı arasındaki ilişki. Uyku, 25, 289–296.
Kronik ağrı ve depresyonda ACT çalışmaları : McCracken, LM, Williams, JL, & Tang, NKY (2011) dahil olmak üzere
uykuda yan faydaları olan birkaç ACT çalışması örneği vardır. Psikolojik esneklik, kronik ağrısı olan kişilerde uykusuzluğu
azaltabilir: Bir ön retrospektif çalışma. Ağrı Tıbbı, 12, 904–912. DOI: 10.1111/j.1526-4637.2011.01115.x; Westin, VZ ve ark.
(2011). Tinnitus tedavisinde Tinnitus Yeniden Eğitim Tedavisine karşı Kabul ve Taahhüt Terapisi: Randomize kontrollü bir
çalışma. Davranış Araştırması ve Terapisi, 49 , 737–747. DOI: 10.1016/j.brat.2011.08.001; ve Kato, T. (2016). Bir Japon
örneğinde psikolojik katılığın depresif semptomlar ve uyku güçlüğü üzerindeki etkisi. Springerplus, 5, 712. DOI:
10.1186/s40064-016-2393-0. Bu alanda doğrudan uykusuzluğu hedef alan (başarılı bir şekilde) bir ACT çalışması Zetterqvist, V.,
Grudina, R., Rickardsson, J., Wicksell, RK, & Holmström, L.'dir (baskıda). Kronik ağrıda uykusuzluk için kabule dayalı
davranışsal tedavi: Klinik bir pilot çalışma. Bağlamsal Davranış Bilimi Dergisi. DOI: 10.1016/j.jcbs.2018.07.003.
ACT eğitiminin ve değiştirilmiş bir CBTi formunun bir kombinasyonu : Dalrymple, KL, Fiorentino, L., Politi, MC ve
Posner, D. (2010). Uykusuzluk için Kabul ve Kararlılık Terapisinden İlkeleri Bilişsel-Davranışçı Terapiye Dahil Etmek: Bir
Vaka Örneği. Çağdaş Psikoterapi Dergisi, 40, 209–217. DOI: 10.1007/s10879-010-9145-1.
On Altıncı Bölüm: Akıl Sağlığı
Görevlendirilen psikiyatr ve psikolog grubu : Bu alıntılar çalışma grubundan geliyor Amerikan Psikiyatri Derneği'nin yeni
Teşhis ve İstatistik El Kitabı için strateji geliştiren : Kupfer, DJ, et al. (2002). DSM-V için bir araştırma gündemi. Washington,
DC: Amerikan Psikiyatri Derneği.
daha süreç odaklı bir yaklaşıma geçiş : Meslektaşım Stefan Hofmann ile birlikte süreç temelli BDT hakkındaki metnime bakın:
Hayes, SC, & Hofmann, S. (2018). Sürece dayalı BDT: Bilişsel davranışçı terapinin bilimi ve temel klinik yeterlilikleri. Oakland,
CA: Context Press / New Harbinger . .
Genetik olarak olumsuz olaylara tepki vermeye hazır : Birçok çalışma, genetiğin çevre ile aynı genetik faktörü olumlu veya
olumsuz yönde etkileyebilecek şekillerde etkileşime girdiğini göstermektedir. Bu çalışmayı iyi bir örnek olarak beğendim:
Gloster, AT, Gerlach, AL, Hamm, A., Höfler, M., Alpers, GW, Kircher, T., ve diğerleri. (2015). 5HTT fenotip psikolojik
esneklik ile ilişkilidir: Randomize bir klinik çalışmanın sonuçları. Avrupa Psikiyatri ve Klinik Nörobilim Arşivleri, 265 (5), 399–
406.
bazı bağlamlarda uyumlu olabilecek davranış : DSM-V çalışma grubu (bkz. Kupfer ve diğerleri 2002, “Görevlendirilmiş
psikiyatrlar ve psikologlar grubu” başlıklı önceki son notta alıntılanmıştır) şunu da açıkça söylemiştir: “çoğu olmasa da çoğu ,
koşullar ve semptomlar, normal davranışların ve bilişsel süreçlerin bir şekilde keyfi olarak tanımlanmış patolojik fazlalığını
temsil eder. Kabul ediyorum.
beş kişiden biri yaygın bir akıl sağlığı durumu yaşayacak : Bu durumları "beyin hastalıkları" olarak adlandıran araştırmacılara
karşı biraz sabırlı olmamın bir nedeni, yalan söylediklerini bilseler de bunu yapmanın damgalanmayı azaltacağını ummalarıdır.
Ne yazık ki, uzun vadede damgalanmanın bazı yönlerini gerçekten artırıyormuş gibi görünüyor . Bu araştırmanın ortaya çıkması
biraz zaman aldı, ancak şimdi öyle olduğuna göre, umarım bu değişmeye başlar. Corrigan, PW & Watson, AC (2004). Konu:
Damgalamayı bırakın: Akıl hastalığına beyin hastalığı deyin. Şizofreni Bülteni, 30, 477–479.
Akıl hastalığı olan kişiler etiketlenir : Bkz. Corrigan, PW, & Watson, AC (2002). Damgalanmanın akıl hastalığı olan insanlar
üzerindeki etkisini anlamak. Dünya Psikiyatrisi 1 (1), 16–20. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC1489832/ ; ve
Corrigan, PW, Larson, JE ve Rusch, N. (2009). Kendini damgalama ve "neden deniyorsun" etkisi: yaşam hedefleri ve kanıta
dayalı uygulamalar üzerindeki etki. Dünya Psikiyatrisi 8 (2), 75–81. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2694098/ .
yaklaşık beş kişiden biri yardım isteyecek : Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri ve ark. (2012). Akıl hastalığına yönelik
tutumlar: Davranışsal Risk Faktörü Gözetim Sisteminin sonuçları. Atlanta: Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezleri.
https://www.cdc.gov/hrqol/Mental_Health_Reports/pdf/BRFSS_Full%20Report.pdf .
Dünya çapında 350 milyon insan : MacGill, M. (2017). Depresyon nedir ve bu konuda ne yapabilirim? Medical News Today
(son güncelleme 30 Kasım). https://www.medicalnewstoday.com/kc/depression-causes-symptoms- Treatments -8933 ; ayrıca
bkz. https://www.cdc.gov/nchs/fastats/depression.htm .
uzun süreli veya yüksek dozda kullanım risk taşır : Cinsel yan etkilerin bir meta-analizi burada bulunabilir: Serretti, A., &
Chiesa, A. (2009). Antidepresanlarla ilişkili tedaviyle ortaya çıkan cinsel işlev bozukluğu: Bir meta-analiz. Journal of Clinical
Psychopharmacology, 29, 259–266. DOI: 10.1097/JCP.0b013e3181a5233f. Uzun vadeli nüks verileri birçok çalışmada
gösterilmektedir ve ilaçlar için psikoterapiden önemli ölçüde daha yüksektir. Bakınız, örneğin, Hollon, SD, ve diğ. (2005). Orta
ila şiddetli depresyonda ilaçlara karşı bilişsel terapiyi takiben nüksün önlenmesi. Genel Psikiyatri Arşivleri, 62, 417–422. DOI:
10.1001/archpsyc.62.4.417. Bunların her ikisi de ilaç endüstrisinin yeterince kabul edemediği ciddi sorunlardır.
daha az depresyon için kombinasyon önemli ölçüde daha etkili değildir : Khan, A., Faucett, J., Lichtenberg, P., Kirsch, I., &
Brown, WA (2012) Depresyon için tedavilerin ve kontrollerin karşılaştırmalı etkililiğinin sistematik bir incelemesi . PLoS BİR, 7
(7): e41778. DOI: 10.1371/journal.pone.0041778. Bu daha geniş kapsamlı çalışma için önceki son nota da bakın.
BDT'nin yararları büyük ölçüde davranışsal öğelerden kaynaklanmaktadır : Bu çalışmaları daha önceki dipnotlarda
belirtmiştim. Örneğin, bkz. Chawla, N., & Ostafin, BD (2007). Psikopatolojiye işlevsel boyutlu bir yaklaşım olarak deneyimsel
kaçınma: Ampirik bir inceleme. Journal of Clinical Psychology, 63, 871–890.
neden işe yaradığı hakkında daha çok şey biliyoruz : ACT konusunda birçok başarılı arabuluculuk çalışması var.
https://contextualscience.org/act_studies_with_mediational_data adresinde bir liste mevcuttur . Ayrıca
http://bit.ly/ACTmediation2018 adresindeki özet makaleye bakın .
Zor duygulardan kaçınmak için uzun uzun düşünmek : Eisma, MC, et al. (2013). Kaçınma süreçleri, ruminasyon ile karmaşık
keder ve kayıp sonrası depresyon belirtileri arasındaki ilişkiye aracılık eder. Anormal Psikoloji Dergisi, 122, 961–970. DOI:
10.1037/a0034051.
depresyon için en iyi terapi türlerinden biri olan Davranışsal Aktivasyon : Carlbring, P., et al. (2013). İnternet tabanlı
davranışsal aktivasyon ve depresyon için kabule dayalı tedavi: Randomize kontrollü bir çalışma. Duygusal Günlüğü Bozukluklar,
148, 331–337. DOI: 10.1016/j.jad.2012.12.020.
hayatımız boyunca bir kaygı durumu : Craske, MG ve Stein, MB (2016). Endişe. Lancet, 388 (10063), 3048–3059. DOI:
10.1016/S0140-6736(16)30381-6.
ACT grubu çok daha fazla gelişme gösterdi : Arch, JJ, Eifert, GH, Davies, C., Vilardaga, J., Rose, RD, & Craske, MG (2012).
Karma anksiyete bozuklukları için bilişsel davranışçı terapiye (CBT) karşı kabul ve kararlılık terapisine (ACT) ilişkin randomize
klinik çalışma. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 80, 750–765. DOI: 10.1037/a0028310.
bir düzineden fazla kaliteli çalışma : Lee, EB, An, W., Levin, ME ve Twohig, MP (2015). Madde kullanım bozukluklarını
tedavi etmek için Kabul ve Kararlılık Terapisinin ilk meta-analizi. Uyuşturucu ve Alkol Bağımlılığı, 155, 1–7. DOI:
10.1016/j.drugalcdep.2015.08.004.
Bu içselleştirme, psikolojik katılık tarafından daha derine itilir : Meslektaşlarım ve ben bunu birkaç çalışmada araştırdık.
Bakınız, örneğin, Luoma, JB, Rye, A., Kohlenberg, BS, & Hayes, SC (2013). Madde bağımlılığında kendini damgalama: Yeni
bir önlemin geliştirilmesi. Psikopatoloji ve Davranışsal Değerlendirme Dergisi, 35, 223–234. DOI: 10.1007/s10862-012-9323-4;
ve Luoma, JB, Kohlenberg, BS, Hayes, SC, Bunting, K., & Rye, AK (2008). Kabul ve taahhüt terapisi yoluyla madde
bağımlılığının kendini damgalamasını azaltmak: Model, manuel geliştirme ve pilot sonuçlar. Bağımlılık Araştırması ve Terapisi,
16, 149–165. DOI: 10.1080/16066350701850295.
Kabul, rotada kalmanıza yardımcı olabilir : Hayes, SC, Wilson, KG, Gifford, EV, Bissett, R., Piasecki, M., Batten, SV, Byrd,
M., & Gregg, J. (2004). Çoklu madde kötüye kullanan metadon ile on iki adımlı kolaylaştırma ve kabul ve taahhüt terapisinin
randomize kontrollü bir denemesi, afyon bağımlılarını korudu. Davranış Terapisi, 35, 667–688. DOI: 10.1016/S0005-
7894(04)80014-5.
beyinlerine dopamin salınımı : Volkow, ND, Fowler, JS, Wang, GJ, Baler, R., & Telang, F. (2009). Dopaminin uyuşturucu
kullanımı ve bağımlılığındaki rolünü görüntüleme. Nörofarmakoloji, 56 (Ek 1), 3–8. DOI: 10.1016/j.neuropharm.2008.05.022.
madde bağımlısı olma olasılığının iki katı : Önce İyileşme. "Depresyon ve Madde Bağımlılığı Arasındaki Bağlantı."
https://www.recoveryfirst.org/co-occuring-disorders/depression-and-substance-abuse/ .
ACT eğitimini özellikle utandırmak için uygulamak : Luoma, JB, Kohlenberg, BS, Hayes, SC, & Fletcher, L. (2012). Yavaş
ve kararlı yarışı kazanır: Madde kullanım bozukluklarında utancı hedefleyen, rastgele seçilmiş bir Kabul ve Kararlılık Terapisi
klinik denemesi. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 80, 43–53. DOI: 10.1037/a0026070.
Bağımlılık için ACT mesajı : Bu alıntı, Kelly Wilson ve Troy Dufrene'nin bağımlılık üzerine ACT kitabının 13. sayfasında yer
almaktadır: Wilson, K., & Dufrene, T. (2012). Farkı bilmek bilgelik. Oakland, CA: Yeni Habercisi.
Yaklaşık yirmi milyon kadın : Wade, TD, Keski-Rahkonen, A., & Hudson J. (2011). Yeme bozukluklarının epidemiyolojisi. M.
Tsuang ve M. Tohen'de (Eds.), Textbook in psikiyatrik epidemiyoloji (3. baskı, s. 343–360). New York: Wiley. ED'deki artışla
ilgili veriler için bkz. Sweeting, H., Walker, L., MacLean, A., Patterson, C., Räisänen, U., & Hunt, K. (2015). Erkeklerde yeme
bozukluklarının yaygınlığı: Akademik araştırmalarda ve BK kitle iletişim araçlarında bildirilen oranların gözden geçirilmesi.
Uluslararası Erkek Sağlığı Dergisi 14 (2). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4538851/ . Etiyoloji ile ilgili veriler
için bkz. Ulusal Yeme Bozuklukları Derneği. “Yeme Bozuklukları Nelerdir? Risk faktörleri."
https://www.nationaleatingdisorders.org/factors-may-contribute-eating-disorders .
zor düşünce ve duygulardan kaçınma arzusu : Çok sayıda çalışma bu noktayı ve bu paragrafta belirtilen diğer noktaları
desteklemektedir. Başlangıç olarak Juarascio, A., Shaw, J., Forman, E., Timko, CA, Herbert, J., Butryn, M., . . . Lowe, M.
(2013). Yeme bozuklukları için yeni bir tedavi olarak kabul ve kararlılık terapisi: İlk etkinlik ve arabuluculuk testi. Davranış
Değiştirme, 37, 459–489. DOI: 10.1177/0145445513478633; ve Bluett, EJ ve ark. (2016). Bir yatılı tesiste yeme bozukluklarının
tedavisinde beden imajı psikolojik esnekliğinin rolü. Yeme Davranışları, 23, 150–155. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2016.10.002.
Ayrıca bkz. Ferreira, C., Palmeira, L., Trindade, IA ve Catarino, F. (2015). Düşünce bastırma geri teptiğinde: Yeme
psikopatolojisi üzerindeki moderatör etkisi. Yeme ve Kilo Bozuklukları—Anoreksiya Bulimia ve Obezite Üzerine Çalışmalar, 20,
355–362. DOI: 10.1007/s40519-015-0180-5; ve Cowdrey, FA ve Park, RJ (2012). Yeme bozukluklarında deneyimsel kaçınma,
ruminasyon ve farkındalığın rolü. Yeme Davranışı, 13, 100–105. DOI: 10.1016/j.eatbeh.2012.01.001. Son olarak Pearson, AN,
Follette, VM ve Hayes, SC'ye (2012) bakın. Vücut memnuniyetsizliği ve düzensiz yeme tutumları için bir atölye müdahalesi
olarak Kabul ve Kararlılık Terapisinin (ACT) pilot çalışması. Bilişsel ve Davranışsal Uygulama, 19, 181–197. DOI:
0.1016/j.cbpra.2011.03.001.
ED'li kişilerin üçte ikisinde ayrıca bir anksiyete bozukluğu vardır : Kaye, WH, Bulik, CM, Thornton, L., Barbarich, N., &
Masters, K. (204). Anoreksiya ve bulimia nervoza ile anksiyete bozukluklarının komorbiditesi. Amerikan Psikiyatri Dergisi, 161,
2215–2221.
DAVRANMAK değerler iş öyleydi eklendi : Strandskov, SW, Ghaderi, A., Andersson, H., Parmskog, N., Hjort, E., Warn, AS,
Jannert, M., & Andersson, G. (2017). Yeme bozuklukları için uyarlanmış ve ACT'den etkilenen İnternet tabanlı BDT'nin etkileri
ve bilgi edinme ile sonuç arasındaki ilişki: Randomize kontrollü bir çalışma. Davranış terapi, 48, 624–637.
altı yüz hastasından alınan sonuçlar : Walden, K., Manwaring, J., Blalock, DV, Bishop, E., Duffy, A., & Johnson, C. (2018).
Daha yüksek bakım seviyelerinde kabul ve psikolojik değişim: Doğal bir sonuç çalışması. Yeme Bozuklukları, 26, 311–325. DOI:
10.1080/10640266.2017.1400862.
kendi esneklik derecenizi belirleyin : Manwaring, J., Hilbert, A., Walden, K., Bishop, ER & Johnson, C. (2018). Yeme
bozukluğu popülasyonunda kilo ile ilgili zorluklar için kabul ve eylem anketinin doğrulanması. Bağlamsal Davranış Bilimi
Dergisi, 7, 1–7. Geliştirdiğimiz özgün ölçek Lillis, J., & Hayes, SC (2008) idi. Ağırlıkla ilgili problemlerde kaçınma ve katılığın
ölçülmesi. International Journal of Behavioral Consultation and Therapy, 4, 348–354.
yeniden hastaneye yatışta önemli bir azalma : Bach, P., Gaudiano, BA, Hayes, SC ve Herbert, JD (2013). Psikoz için Kabul ve
Taahhüt Terapisi: Hastaneye yatış sonucunu ve arabuluculuğu inandırıcılıkla ele alma niyeti. Psikoz, 5, 166–174.
Halüsinasyonlarıyla nasıl başa çıktıklarına bakarak kimin mücadele edeceğini tahmin edebilirsiniz. Bunu yapmak için bir ölçü
oluşturduk ve oldukça iyi çalışıyor: Shawyer, F., Ratcliff, K., Mackinnon, A., Farhall, J., Hayes, SC, & Copolov, D. (2007).
Sesler Kabul ve Eylem Ölçeği: Pilot veriler. Journal of Clinical Psychology, 63, 593–606. DOI: 10.1002/jclp.20366. ACT
müdahaleleri ayrıca, özellikle birincisi olmak üzere psikotik krizleri takip eden depresyonu da saptırabilir: Gumley, A., White,
R., Briggs, A., Ford, I., Barry, S., Stewart, C., Bedie, S., McTaggart, J., Clarke, C., MacLeod, R., Lidstone, E., Salgado Riveros,
B., Young, R., & McLeod, H. (2017). Bir paralel grup, psikozdan sonra depresyon için kabul ve kararlılık terapisinin açık
körlemesine randomize değerlendirmesi: Pilot deneme sonuçları (ADAPT). Şizofreni Araştırması, 183, 143–150.
On Yedinci Bölüm: İlişkileri Geliştirmek
düşünceli, ilgili iletişim : Sprecher, S., & Regan, PC (2002). Bazı şeyleri (bazı insanlarda) diğerlerinden daha çok sevmek:
Romantik ilişkilerde ve arkadaşlıklarda partner tercihleri. Sosyal ve Kişisel İlişkiler Dergisi, 19, 463–481. DOI:
10.1177/0265407502019004048.
Bu duyguları başkalarına ifade edin : Uysal, A., Lin, HL, Knee, CR ve Bush, AL (2012). Kişinin partnerinden kendini
gizlemesi ile ilişki iyiliği arasındaki ilişki. Kişilik ve Sosyal Psikoloji Bülteni, 38, 39–51. DOI: 10.1177/0146167211429331.
sağlıklı bağlanma kapasitesi : La Guardia, JG, Ryan, RM, Couchman, CE, Deci, EL (2000). Bağlanma güvenliğinde kişi içi
varyasyon: Bağlanma, ihtiyaçların karşılanması ve esenlik üzerine bir kendi kaderini tayin teorisi perspektifi. Kişilik ve Sosyal
Psikoloji Dergisi, 79, 367–384. DOI: 10.1037//0022-3514.79.3.367.
ilişkileri besleyen eylemler : Çiftler için ACT hakkındaki tüm bu literatürün özü küçük ama büyüyor. ACT ayrıca, her ikisi de
kanıta dayalı müdahale yöntemleri olan bütünleştirici davranışsal çift terapisi ve duygusal odaklı terapi ile birçok benzerliğe
sahiptir. IBCT'nin yakın tarihli bir incelemesi Christensen, A., & Doss, BD'dir (2017). Bütünleştirici davranışsal çift terapisi.
Psikolojide Güncel Görüş, 13 , 111–114. DOI: 10.1016/j.copsyc.2016.04.022. EFT literatürü Johnson, S. (2019)'da gözden
geçirilmiştir. Uygulamada bağlanma teorisi. New York: Guilford Basın. Evlilik güçlükleri için birkaç randomize ACT çalışması
vardır, ancak çoğu küçüktür ve çoğu İran'da yapılmıştır (tuhaf bir şekilde).
Bağlılık pratiği şu eylemlerde yardımcı olur : Vohs, KD, Finkenauer, C., & Baumeister, RF (2011). Arkadaşların ve
sevgililerin öz denetim puanlarının toplamı, ilişkinin kalitesini yordamaktadır. Sosyal Psikoloji ve Kişilik Bilimi, 2, 138–145.
DOI: 10.1177/1948550610385710.
Küçük Stevie üniversiteye gittiğinde : Bu rezilleri büyütmek için üç karım Angle, Linda ve Jacque'tan büyük yardım
almadığımdan değil; Stevie'nin sevgi dolu dadı ve fahri büyükannesi Inge Skeans; ve onları seven ve önemseyen diğerleri.
psikolojik katılık çocuklarımızla etkileşimi zorlaştırıyor : Bu türde oldukça fazla çalışma var. Bkz. Brockman, C., ve diğ.
(2016). Hizmet üyelerinin dağıtım travması, TSSB semptomları ve deneyimsel kaçınma ile dağıtım sonrası aile yeniden ilişkisi.
Aile Psikolojisi Dergisi, 30, 52–62. DOI: 10.1037/fam0000152; ve Shea, SE ve Coyne, LW (2011). Anaokuluna erken başlayan
çocukların annelerinde annenin disforik ruh hali, stresi ve ebeveynlik uygulamaları: Deneyimselliğin rolü kaçınma. Çocuk ve Aile
Davranış Terapisi, 33, 231–247. DOI: 10.1080/07317107.2011.596004. Ayrıca şu üç araştırmaya bakınız: Brassell, AA,
Rosenberg, E., Parent, J., Rough, JN, Fondacaro, K., & Seehuus, M. (2016). Ebeveynin psikolojik esnekliği: Ebeveynlik ve
çocuk psikososyal refahı ile ilişkiler. Bağlamsal Davranış Bilimi Dergisi, 5, 111–120. DOI: 10.1016/j.jcbs.2016.03.001;
Whittingham, K., Sanders, M., McKinlay, L. ve Boyd, RN (2014). Serebral palsili çocuklarda davranış problemlerini azaltmaya
yönelik müdahaleler: Bir RKÇ. Pediatri, 133, E1249–E1257. DOI: 10.1542/peds.2013-3620; ve Brown, FL, Whittingham, K.,
Boyd, RN, McKinlay, L., & Sofronoff, K. (2014). Edinilmiş pediatrik beyin hasarının ardından çocuk ve ebeveynlik sonuçlarının
iyileştirilmesi: Stepping Stones Triple P artı Kabul ve Taahhüt Terapisinin randomize kontrollü bir denemesi. Çocuk Psikolojisi
ve Psikiyatri Dergisi, 55, 1172–1183. DOI: 10.1111/jcpp.12227.
özellikle esnek olmayan ebeveynleri olanlar : Polusny, MA, et al. (2011). Ebeveynlerin deneyimsel kaçınma ve TSSB'nin
ergen afetle ilgili travma sonrası stres semptomatolojisi üzerindeki etkileri. Aile Psikolojisi Dergisi, 25, 220–229; Cheron, DM,
Ehrenreich, JT ve Pincus, DB (2009). Anksiyete bozukluğu olan çocukların klinik bir örneğinde ebeveyn deneyimsel kaçınmanın
değerlendirilmesi. Çocuk Psikiyatrisi ve İnsan Gelişimi, 40, 383–403. DOI: 10.1007/s10578-009-0135-z.
Avustralya'daki ACT araştırmacıları 750 çocuğu takip etti : Williams, KE, Ciarrochi, J., & Heaven, PCL (2012). Esnek
olmayan ebeveynler, esnek olmayan çocuklar: Ergenlerde ebeveynlik tarzı ve psikolojik esnekliğin gelişimi üzerine 6 yıllık
boylamsal bir çalışma. Gençlik ve Ergenlik Dergisi, 41, 1053–1066. DOI: 10.1007/s10964-012-9744-0.
çoğu lise öğrencisi : Veriler artık biraz eski, ancak iyi bilinen bir çalışma Friedman, JMH, Asnis, GM, Boeck, M., & DiFiore, J.
(1987). Bir lise örneğinde belirli intihar davranışlarının yaygınlığı. American Journal of Psychiatry, 144 , 1203–1206. Bu kadar
yüksek oranlar elde etmek için soruyu oldukça açık bir şekilde sormalısınız, ancak yine de bu, çocuklarımızın bir dereceye kadar
bunun hakkında düşündüğünü gösteriyor. Neden? Sizin hiç böyle bir düşünceniz oldu mu?
İntihar eğilimi en iyi nasıl ele alınır : Bu verilerin iyi bir özeti ve kanıtlara dayalı olarak intihar eğiliminin en iyi nasıl ele
alınacağına dair rehberlik, psikiyatrist John Chiles ve ACT ortak geliştiricisi Kirk Strosahl tarafından yazılan bir kitaptadır:
Chiles, JA, & Strosahl, K. ( 2005). İntihara meyilli hastaların değerlendirilmesi ve tedavisi için klinik el kitabı. Washington, DC:
Amerikan Psikiyatri Derneği. İkinci baskı şimdi çıktı ve üçüncü yazar olarak tanınmış Stanford profesörü Laura Weiss Roberts
var. İntihar konusunda şu anda mevcut olan en yetkili kitap olduğunu düşünüyorum ve bir ACT modeliyle tamamen uyumlu. Çok
sayıda araştırma, ACT'nin intihar eğilimine yardımcı olduğunu gösteriyor - buna iyi bir örnek Ducasse, D., ve diğerleri. (2018).
İntihara meyilli hastaların yönetimi için Kabul ve Taahhüt Terapisi: Randomize kontrollü bir çalışma. Psikoterapi ve
Psikosomatik, 87, 211–222. DOI: 10.1159/000488715.
ortaklarımız, biz daha kabullenici olduğumuzda daha memnun oluyorlar : Lenger, KA, Gordon, CL, & Nguyen, SP (2017).
Farkındalığın beş yönü ile ilişki doyumu arasındaki birey içi ve ortaklar arası ilişkiler. Farkındalık, 8, 171–180. DOI:
10.1007/s12671-016-0590-0.
kendi duygularını ve değerlerini iletmek : Wachs, K., & Cordova, JV (2007). Dikkatli ilişki: Yakın ilişkilerde farkındalık ve
duygu repertuarlarını keşfetmek. Evlilik ve Aile Terapisi Dergisi, 33, 464–481. DOI: 10.1111/j.1752-0606.2007.00032.x.
Gezegen genelinde kadınların yüzde 30'u : Devries, KM, et al. (2013). Kadınlara yönelik yakın partner şiddetinin küresel
yaygınlığı. Bilim, 340, 1527–1528. DOI: 10.1126/science.1240937. Ayrıca bkz. Ellsberg, M., ve diğ. (2008). DSÖ'nün kadın
sağlığı ve aile içi şiddete ilişkin çok ülkeli çalışmasında yakın partner şiddeti ve kadınların fiziksel ve zihinsel sağlığı: Gözlemsel
bir çalışma. Lancet, 371, 1165–1172. DOI: 10.1016/S0140-6736(08)60522-X.
bir kitaba dayalı çevrimiçi program kullanma : Kitabı değerlendiren çalışma Fiorillo, D., McLean, C., Pistorello, J., Hayes,
SC, & Follette, VM (2017) idi. Travmaya bağlı sorunları olan kadınlar için web tabanlı bir Kabul ve Kararlılık Terapisi
programının değerlendirilmesi: Bir pilot çalışma. Bağlamsal Davranış Bilimi Dergisi, 6, 104–113. DOI:
10.1016/j.jcbs.2016.11.003. Kitabın kendisi Follette, VM ve Pistorello, J. (2007). Travmadan sonra hayat bulmak. Oakland, CA:
Yeni Habercisi. Kitabın çevrimiçi sürümünün web sitesi https://elearning.newharbinger.com adresindedir .
DSÖ şu sonuca varmıştır : Harvey, A., Garcia-Moreno, C., & Butchart, A. (2007). Eş-partner şiddeti ve cinsel şiddetin birincil
önlenmesi. Cenevre: Dünya Sağlık Örgütü.
her ikisi de yalnızca küçük bir azalma göstermiştir : Babcock, JC, Green, CE ve Robie, C. (2004). Dayakçıların tedavisi işe
yarıyor mu? Aile içi şiddet tedavisine ilişkin bir meta-analitik inceleme. Clinical Psychology Review, 23, 1023–1053. DOI:
10.1016/j.cpr.2002.07.001.
Bu yaklaşımı test eden ilk çalışma : Zarling, A., Lawrence, E., & Marchman, J. (2015). Randomize kontrollü bir kabul
denemesi ve agresif davranış için kararlılık terapisi. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 83, 199–212. DOI:
10.1037/a0037946.
Zarling'in yürüttüğü bir sonraki çalışmada : Zarling, A., Bannon, S., & Berta, M. (2017). Aile içi şiddet suçluları için Kabul
ve Taahhüt Terapisinin Değerlendirilmesi. Şiddet Psikolojisi. DOI: 10.1037/vio0000097. Çalışma tam olarak randomize değildi
çünkü erkekler gruplarını programa göre seçtiler, ne tür bir grup alacaklarını bilmiyorlardı. Gelecekteki araştırmaların bu bulguyu
biraz daha sıkı kontrollü bir çalışmada test etmesi gerekecek.
ne kadar derin ve tamamen aynı : Posth, C., et al. (2016). Pleistosen mitokondriyal genomlar, Afrikalı olmayanların tek bir
büyük dağılımını ve Avrupa'da geç bir buzul nüfus devrini gösteriyor. Güncel Biyoloji, 26, 827–833. DOI:
10.1016/j.cub.2016.01.037.
çeşitliliğin etkisine dair önemli bir çalışma : Putnam, R. (2007). E pluribus unum: Yirmi birinci yüzyılda çeşitlilik ve topluluk -
2006 Johan Skytte Ödüllü Ders. İskandinav Siyasi Çalışmaları, 30, 137–174. DOI: 10.1111/j.1467-9477.2007.00176.x.
İnsanların örtülü ön yargılarına ilişkin dünyanın en iyi testleri : Örtülü bilişin başka ve daha popüler ölçüleri vardır, ancak
RFT tabanlı ölçüt olan Örtülü İlişkisel Değerlendirme Prosedürü'nün (IRAP) ampirik olarak mevcut en iyi ölçü olduğu
gösterilmiştir. Bakınız, örneğin, Barnes-Holmes, D., Waldron, D., Barnes-Holmes, Y., & Stewart, I. (2009). Örtülü İlişkisel
Değerlendirme Prosedürü ve Örtülü İlişkilendirme Testinin geçerliliğinin test edilmesi: Dublin'e ve İrlanda'daki taşra yaşamına
yönelik tutumların ölçülmesi. Psikolojik Kayıt, 59, 389–406. DOI: 10.1007/BF03395671. Bu üstünlük, RFT'den neredeyse örtük
önyargının tek ölçüsüymüş gibi bahsetmemin nedenidir. Değil ve diğer yöntemler daha popüler, ancak ampirik olarak
konuşursak, bu en iyisidir. IRAP'ın nasıl kullanıldığına bir örnek Power, PM, Harte, C., Barnes-Holmes, D., & Barnes-Holmes,
Y. (2017)'dir. Yakın zamanda siyah Afrikalıların göç ettiği bir Avrupa ülkesinde ırksal önyargıyı keşfetmek. Psikolojik Kayıt, 67,
365–375. DOI: 10.1007/s40732-017-0223-6.
Ruth Esther : Ortanca kızımın adı Esther Marlena. O, büyükannesi gibi bir sanatçı; isimleri annemin ve anneannemin göbek
isimleridir. Annem Ruth, bebeğin adını ilk duyduğunda gözünden bir yaş geldiğini söyledi - bu, nesiller boyu süren sancılı bir
çemberin kapanmasıydı.
önyargılı düşünceleri bastırmaya çalışırsanız : Hooper, N., Villatte, M., Neofotistou, E., & McHugh, L. (2010). Dikkatliliğe
karşı düşünce bastırmanın, deneyimsel kaçınmanın örtük ve açık ölçümleri üzerindeki etkileri. International Journal of
Behavioral Consultation and Therapy, 6 (3), 233–244. DOI: 10.1037/h0100910.
Hangi psikolojik faktörler bazı insanları otoriter bir mesafeye alışmaya itiyor : Levin, ME, Luoma, JB, Vilardaga, R., Lillis,
J., Nobles, R., & Hayes, SC (2016). Genelleştirilmiş önyargıda psikolojik katılık, bakış açısı alma ve empatik kaygının rolünün
incelenmesi. Uygulamalı Sosyal Psikoloji Dergisi, 46, 180–191. DOI: 10.1111/jasp.12355.
On Sekizinci Bölüm: Performansa Esneklik Getirmek
erteleme dır-dir tahmin edilen ile psikolojik katılık : Gagnon, J., Dionne, F., & Pychyl, TA (2016). Kararlı eylem: Akademik
ortamlarda erteleme ile ilişkisi üzerine bir ilk çalışma. Günlük nın-nin bağlamsal Davranışsal Bilim, 5, 97–102. DOI:
10.1016/j.jcbs.2016.04.002. Ayrıca bkz. Glick, DM, Millstein, DJ ve Orsillo, SM (2014). Psikolojik katılığın akademik
ertelemedeki rolüne ilişkin bir ön araştırma. Bağlamsal Davranış Bilimi Dergisi, 3, 81–88. DOI: 10.1016/j.jcbs.2014.04.002.
Erteleme için ACT programları : Scent, CL ve Boes, SR (2014). Kabul ve Kararlılık Eğitimi: Üniversite öğrencileri arasında
ertelemeyi azaltmak için kısa bir müdahale. Journal of College Student Psychotherapy, 28, 144–156. DOI:
10.1080/87568225.2014.883887.
bu bilişsel beceri, geleneksel IQ puanlarıyla büyük ölçüde ilişkilidir : Birkaç örnekten biri, O'Hora, D., ve diğerleridir.
(2008). Zamansal ilişkiler ve zeka: İlişkisel performansı WAIS-III'teki performansla ilişkilendirme. Psikolojik Kayıt, 58, 569–
583. DOI: 10.1007/BF03395638 . Daha yeni ve ayrıntılı bir çalışma Colbert, D., Dobutowitsch, M., Roche, B., & Brophy, C.
(2017)'dir. İlişkisel beceriler yetenekler indeksi kullanılarak zeka bölümlerinin temsili ölçümü. Öğrenme ve Bireysel Farklılıklar,
57, 114–122. DOI: 10.1016/j.lindif.2017.03.010. Yine bir diğeri O'Toole, C., & Barnes-Holmes, D. (2009). Kısa bir zeka testinde
performansın öngörücüleri olarak ilişkisel yanıtın üç kronometrik indeksi: İlişkisel esnekliğin önemi. Psikolojik Kayıt, 59, 119–
132.
birkaç ayda bir artış : Bu çalışma mütevazı bir pilot çalışmayla başladı: Cassidy, S., Roche, B., & Hayes, SC (2011). İstihbarat
bölümlerini yükseltmek için ilişkisel bir çerçeve eğitim müdahalesi: Bir pilot çalışma. Psikolojik Kayıt, 61, 173–198. O
zamandan beri daha ayrıntılı ve kontrollü çalışmalar Hayes, J. ve Stewart, I. (2016) dahil olmak üzere yayınlandı. Okul çağındaki
çocuklarda türetilmiş ilişkisel eğitim ve bilgisayar kodlamanın zihinsel potansiyel üzerindeki etkilerinin karşılaştırılması. İngiliz
Eğitim Psikolojisi Dergisi, 86, 397–411. DOI: 10.1111/bjep.12114.
bilişsel işlevsellik orta düzeyde iyileşti : Presti, G., Torregrosssa, S., Migliore, D., Roche, B., & Cumbo, E. (2017). Hafif ila orta
şiddette Alzheimer hastalığı olan hastalarda mevcut spesifik tedavilere ek tedavi olarak İlişkisel Eğitim Müdahalesi. Uluslararası
Psikoloji ve Nörobilim Dergisi, 3 (2), 89–97.
Gallup anketleri şunu gösteriyor : Örnekler arasında Mann, A., & Harter, J. (2016) yer alır. Dünya çapında çalışan bağlılığı
krizi. Gallup. http://news.gallup.com/businessjournal/188033/worldwide-employee-engagement-crisis.aspx ; Zenger, J. ve
Folkman, J. (2012). Kötü bir patron tam olarak ne kadar zarar vericidir? Harvard İş İncelemesi. https://hbr.org/2012/07/how-
damaging-is-a-bad-boss-exa .
iş şekillendirme terimi : Çalışmalarıyla ilgili yakın tarihli bir çevrimiçi tartışma burada: Butler, T., & Waldroop, J. "İş
Şekillendirme: En İyi Çalışanlarınızı Elde Tutma Sanatı." Harvard İşletme Okulu. https://hbswk.hbs.edu/archive/job-sculpting-
the-art-of-retaining-your-best-people .
psikolojik esneklikle yöneten liderler : Peng, J., Chen, YS, Xia, Y., & Ran, YX (2017). İşyerinde yalnızlık, lider-üye değişimi
ve yaratıcılık: Lider şefkatinin düzeyler arası düzenleyici rolü. Kişilik ve Bireysel Farklılıklar, 104, 510–515. DOI:
10.1016/j.pay.2016.09.020. Birçok çalışma bu tür sonuçları göstermektedir. Bkz. Reb, J., Narayanan, J., & Chaturvedi, S. (2014).
Farkındalıkla liderlik etmek: Yönetici özelliği farkındalığının çalışanların refahı ve performansı üzerindeki etkisi üzerine iki
çalışma. Farkındalık, 5, 36–45. DOI: 10.1007/s12671-012-0144-z. Ayrıca bkz. Leroy, H., Anseel, F., Dimitrova, NG, & Sels, L.
(2013). Farkındalık, otantik işlevsellik ve işe bağlılık: Bir büyüme modelleme yaklaşımı. Mesleki Davranış Dergisi, 82, 238–247.
DOI: 10.1016/j.jvb.2013.01.012; Park, R. ve Jang, SJ (2017). İş özerkliği ve ruh sağlığı arasındaki ilişkide algılanan yönetici
desteğinin aracı rolü: değer-araç uygunluğunun düzenleyici rolü. Uluslararası İnsan Kaynakları Yönetimi Dergisi, 28, 703–723.
DOI: 10.1080/09585192.2015.1109536.
Liderler bireysel ödülleri teşvik olarak kullandıklarında : Bu türden bir meta-analiz, Judge, TA ve Piccolo, RF (2004)
tarafından sağlanmıştır. Dönüşümsel ve işlemsel liderlik: Göreceli geçerliliklerinin meta-analitik testi. Uygulamalı Psikoloji
Dergisi, 89, 755–768. Daha sonraki ve daha kapsamlı bir meta-analiz aynı şeyi buldu, ancak şarta bağlı ödülün özellikle kişi
düzeyinde ve dönüşümcü liderliğe ekip düzeyinde yardımcı olduğunu ekledi: Wang, G., Oh, IS, Courtright, SH ve Colbert, AE
(2011). Kriterler ve düzeyler genelinde dönüşümcü liderlik ve performans: 25 yıllık araştırmanın meta-analitik incelemesi. Grup
ve Organizasyon Yönetimi, 36, 223–270. DOI: 10.1177/1059601111401017. Ayrıca bkz. King, E. ve Haar, JM (2017).
Farkındalık ve iş performansı: Avustralyalı liderler üzerine bir çalışma. Asya Pasifik İnsan Kaynakları Dergisi, 55, 298–319.
DOI: 10.1111/1744-7941.12143.
Matrix : Bu iyi bilinen bir ACT aracıdır. Benim versiyonum alt üst oldu ama Kevin onayladı; bunu yapmak, kafa ve kalp ile eller
ve ayaklar arasındaki anlaşılması kolay metaforu kullanmamı sağlıyor. Bu değişikliğin arkasındaki düşünce için Crissa Levin,
Mike Levin ve Jacque Pistorello'ya teşekkür etmek istiyorum.
oyunun akışında olmak : Zhang, CQ, ve diğerleri. (2016). Farkındalık eğitiminin yeni başlayanların dart atma beceri
kazanımına etkileri: Randomize kontrollü bir çalışma. Spor ve Egzersiz Psikolojisi, 22, 279–285. DOI:
10.1016/j.psychsport.2015.09.005. Ayrıca bkz. Gross, M., ve diğ. (2016) Kız öğrenci sporcuların ruh sağlığı ve spor
performansları için Farkındalık-Kabul-Taahhüt yaklaşımı ile Psikolojik Beceri Eğitimini karşılaştıran ampirik bir inceleme.
Uluslararası Spor ve Egzersiz Psikolojisi Dergisi, 16, 431-451. DOI: 10.1080/1612197X.2016.1250802.
sadece fiziksel sporlar için değil, diğer spor müsabakaları veya performans durumları için : Bazı örnekler Salazar, MCR, &
Ballesteros, APV (2015). Bir ACT müdahalesinin yürüyüşçülerde aerobik dayanıklılık ve deneyimsel kaçınma üzerindeki etkisi.
Revista Costarricense de Psicologia, 34, 97–111. Ayrıca Ruiz, FJ ve Luciano, C.'ye (2012) bakın. Kabule dayalı bir protokolle
uluslararası düzeydeki satranç oyuncularının performansının iyileştirilmesi: Ön bulgular. Psikolojik Kayıt, 62, 447–461. DOI:
10.1007/BF03395813; ve Ruiz, FJ ve Luciano, C. (2009). Gelecek vaat eden genç satranç oyuncularında kabul ve taahhüt terapisi
(ACT) ve satranç performansının iyileştirilmesi. Psikotema, 21, 347–352. Artık müzik performansları için ACT üzerine
çalışmalar da başlıyor: Juncos, DG, & Markman, EJ (2017). Müzik performans kaygısının tedavisinde Kabul ve Kararlılık
Terapisi: Bir üniversite öğrencisi ile tek konu tasarımı. Müzik Psikolojisi, 44, 935–952.
rekabetçi CrossFit sporcuları : Leeming, E. (2016). Zihinsel dayanıklılık: Atletik performans üzerindeki sözel süreçlerin
incelenmesi. Yayımlanmamış doktora tezi. Nevada Üniversitesi, Reno.
Aksi takdirde yaralanma riski altındadırlar : Timpka, T., Jacobsson, J., Dahlström, Ö., et al. (2015). Psikolojik faktör
"kendini suçlama", üst düzey İsveç atletizm sporcuları arasında aşırı kullanım yaralanmasını öngörüyor: 12 aylık bir kohort
çalışması. İngiliz Spor Tıbbı Dergisi, 49, 1472–1477. DOI: 10.1136/bjsports-2015-094622. Ayrıca bkz. Nicholls, AR, Polman,
RCJ, Levy, AR ve Backhouse, SH (2008). Sporcular arasında zihinsel dayanıklılık, iyimserlik, karamsarlık ve başa çıkma. Kişilik
ve Bireysel Farklılıklar, 44, 1182–1192. DOI: 10.1016/j.payed.2007.11.011.
rehabilitasyondan başarıyla geçmek : DeGaetano, JJ, Wolanin, AT, Marks, DR ve Eastin, SM (2016). Yaralanma
rehabilitasyonunda psikolojik esnekliğin rolü. Journal of Clinical Sport Psychology, 10, 192–205. DOI: 10.1123/jcsp.2014-0023.
On Dokuzuncu Bölüm: Ruhsal İyi Oluşu Geliştirmek
Manevi esenlik önemli bir katkı sağlar : Bu çok alıntı yapılan çalışma, bu tür birçok örnekten biridir: McClain, CS, Rosenfeld,
B., & Breitbart, W. (2003). Ölümcül kanser hastalarında ruhsal esenliğin yaşamın sonu umutsuzluğuna etkisi. Lancet, 361, 1603–
1607. DOI: 10.1016/S0140-6736(03)13310-7. Gerçek fiziksel sağlığa bir örnek Carmody, J., Reed, G., Kristeller, J., & Merriam,
P. (2008)'dir. Farkındalık, maneviyat ve sağlıkla ilgili semptomlar. Journal of Psychosomatic Research, 64, 393–403. DOI:
10.1016/j.jpsychores.2007.06.015.
manevi sağlığın tanımı üzerinde evrensel olarak hiç kimse hemfikir değildir : Bu alanda bu geniş tanıma uyan bir ölçüm
örneği, Manevi İyi Olma Ölçeğidir: Ellison, CW (1983). Manevi esenlik: Kavramsallaştırma ve ölçüm. Journal of Psychology
and Theology, 11, 330–340.; Başka bir örnek, Kronik Hastalık Terapisi-Manevi İyi Olmanın İşlevsel Değerlendirmesidir
(FACIT-Sp): Peterman, AH, Fitchett, G., Brady, MJ, Hernandez, L., & Cella, D. (2002). Davranış Tıbbı Yıllıkları, 24, 49–58.
DOI: 10.1207/S15324796ABM2401_06.
tüm yetişkinlerin üçte biri ile beşte dördü arasında : Bunun gibi bir dizi çalışma örneği Thomas, LE, Cooper, PE ve
Suscovich, DJ (1983). Nesiller arası bir örneklemde ölüme yakın ve yoğun ruhsal deneyimlerin görülme sıklığı: Bir yorum.
OMEGA—Ölüm ve Ölüm Günlüğü, 13, 35–41. DOI: 10.2190/G260-EWY3-6V4H-EJU3.
neredeyse yanlış görünüyor : Davis, J., Lockwood, L., & Wright, C. (1991). Doruk deneyimlerini bildirmeme nedenleri.
Hümanist Psikoloji Dergisi, 31 , 86–94. DOI: 10.1177/0022167891311008.
yazdığım ilk makale : Hayes, SC (1984). Maneviyatı anlamlandırmak. Davranışçılık, 12, 99–110.
bu aşkınlık yeri ile daha kalıcı bir bağlantı duygusu : Bugün, 1960'larda ve 1970'lerde dünyaya yayılan bu kendini keşfetme
biçiminin kaotik bir şekilde değil, bu tür deneyimlere ulaşmanın bir yolu olarak psikedeliklerin aktif bir keşfi var. , ancak ruhsal
bir yolculuğun parçası olarak kullanımlarına daha çok uyan bir şekilde. Michael Poolan'ın kitabı bu yeni çalışma alanını
özetliyor: Poolan, M. (2018). Fikrinizi nasıl değiştirirsiniz: Yeni psikedelik biliminin bize bilinç, ölüm, bağımlılık, depresyon ve
aşkınlık hakkında öğrettikleri. New York: Penguen. Düzgün kullanıldığında, psychedelics gerçekten de "algı kapılarını" açabilir
(Aldous Huxley'in konuyla ilgili kitabına ünlü bir şekilde adlandırdığı gibi), ancak burada bile tekrar tekrar kullanım, tekrarlanan
dönüşümsel deneyimler anlamına gelmez. ACT topluluğu, ACT ve psychedelics kullanımını incelemek için özel bir ilgi grubu
oluşturdu ve Jason Luoma'nın rehberliğinde 2019 için Journal of Contextual Behavioral Science'da konuyla ilgili özel bir sayı
planlanıyor.
ıraksak her ikisi/ve düşünme bu deneyimlerin merkezinde yer alır : Psychedelic'lere olan ilgi, derin ruhsal deneyimlerin
ampirik incelemesini daha olası hale getiriyor, böylece düşünme stili ile ruhsal deneyim arasındaki ilişkinin basit bir
korelasyondan daha fazlası olup olmadığını görebiliriz. Burada öne sürdüğüm iddiayı destekleyen bir örnek Kuypers, K., Riba, J.,
de la Fuente Revenga, M., Barker, S., Theunissen, E. ve Ramaekers, J. (2016). Ayahuasca, geleneksel yakınsak düşünmeyi
azaltırken yaratıcı farklı düşünmeyi geliştirir. Psikofarmakoloji 233, 3395–3403. DOI: 10.1007/s00213-016-4377-8.
ACT birçok dini lider tarafından benimsendi : Paragrafta atıfta bulunulan program 2013 yılında başladı ve tüm dünyaya
yayıldı. Din görevlilerinin eğitildiği diğer özel müdahaleler, motivasyonel görüşme ve problem çözme terapisidir: "Papaz
Hizmetleri için Ruh Sağlığı Entegrasyonu (MHICS)." https://www.mirecc.va.gov/mentalhealthandchaplaincy/docs/MHICS
%20Brochure%20(2017-18).pdf . Eğitimin açıklamasını ABD Gazi İşleri Bakanlığı'nın Mental Health Integration for Chaplain
Services programının web sitesinde bulabilirsiniz: https://www.mirecc.va.gov/mentalhealthandchaplaincy/MHICS.asp .
din adamları ve pastoral danışmanlar tarafından kullanılmak üzere ACT üzerine bir kitap : ACT çalışmasının tüm bu
alanının bir incelemesi için bkz. Nieuwsma, JA, Walser, RD, & Hayes, SC (Eds.). (2016). Din adamları ve pastoral danışmanlar
için ACT: Psikolojik ve manevi bakım arasında köprü kurmak için Kabul ve Kararlılık Terapisini Kullanma. Oakland, CA:
Bağlam Basın.
ACT öğrenmenizi dini uygulamalarınızla birleştirin : Din adamları ve pastoral danışmanlar için bir kitap düzenledim. Bir
önceki son notta alıntılanmıştır. Knabb, J. (2016) gibi Hıristiyanlar için ACT üzerine kitaplar çıktı. Hristiyan müşteriler için
inanca dayalı ACT: Bütünleştirici bir tedavi yaklaşımı. New York: Routledge; onunla birlikte gelen çalışma kitabı, Hıristiyan
danışanlar için Kabul ve kararlılık terapisi: İnanca dayalı bir çalışma kitabıdır . Bu türden bir başka kitap da Ord, I. (2014).
İnançla HAREKET ET. DF Meksika: Pusula Yayıncılık. Birkaç kişi daha geliyor—çevrimiçi arama onları bulacaktır.
Sadık bir Hıristiyan Kıbrıslı Rum kadın : Karekla, M., & Constantinou, M. (2010). Dini başa çıkma ve kanser: Bir Kabul ve
Taahhüt Terapisi yaklaşımı önermek. Bilişsel ve Davranışsal Uygulama, 17, 371–381. DOI: 10.1016/j.cbpra.2009.08.003.
Yirminci Bölüm: Hastalık ve Engellilikle Başa Çıkmak
Uzman ellerde bile : Genel olarak konuşursak, BDT topluluğunun bir parçasıyım, ancak ACT, zorlu düşüncelere duyulan
ilgiden doğar. Meta-analizler (tüm çalışma setlerinin özetleri), bunun pek yardımcı olmadığı sonucuna varıyor; bkz. Longmore,
RJ ve Worrell, M. (2007). Bilişsel davranışçı terapide düşüncelere meydan okumamız gerekiyor mu? Clinical Psychology
Review, 27, 173–187. Ayrıca, BDT'nin bu unsurlarını çıkardığınızda ve sadece davranışsal unsurları bıraktığınızda, sonuçlar aynı
veya daha iyidir. Bu türden klasik çalışma Dimidjian, S., ve ark. (2006). Majör depresyonu olan yetişkinlerin akut tedavisinde
davranışsal aktivasyon, bilişsel terapi ve antidepresan ilaçların randomize denemesi. Danışmanlık ve Klinik Psikoloji Dergisi, 74
(4), 658–670. DOI: 10.1037/0022-006X.74.4.658.
neredeyse yeterli değildir : Literatür değişiklik gösterir, ancak eğitimin glikozillenmiş hemoglobin üzerindeki etkisine ilişkin bir
meta-analiz, iyileşmeyi "mütevazı" olarak nitelendirmiştir; bkz. Ellis, SE, Speroff, T., Dittus, RS, Brown, A., Pichert, JW ve
Elasy, TA (2004). Diyabet hastası eğitimi: Bir meta-analiz ve meta-regresyon. Hasta Eğitimi ve Danışmanlığı, 52, 97–105. DOI:
10.1016/S0738-3991(03)00016-8. Bununla birlikte, bu tür eğitim çabalarının faydaları, uygulamalarının maliyetlerinden daha
fazladır; bkz. Boren, SA, Fitzner, KA, Panhalkar, PS, & Specker, JE (2009). Diyabet eğitimiyle ilişkili maliyet ve faydalar:
Literatürün gözden geçirilmesi. Diyabet Eğitimcisi, 35, 72–96. DOI: 10.1177/0145721708326774.
İyi arkadaşım Kirk Strosahl : Kirk ve Patti'nin bu konuda çok sayıda kitabı ve makalesi var. Bakınız, örneğin, Robinson, PJ,
Gould, DA ve Strosahl, KD (2011). Birinci basamakta gerçek davranış değişikliği: Hasta sonuçlarını iyileştirmek ve iş
memnuniyetini artırmak. Oakland, CA: Yeni Habercisi.
kolorektal kanserden kurtulanlar : Bu çalışma ana sonuçları gösterdi: Hawkes, AL, Chambers, SK, Pakenham, KI, Patrao, TA,
Baade, PD, Lynch, BM, Aitken, JF, Meng, XQ ve Courneya, KS (2013) ). Telefonla verilen çoklu sağlık davranışı değişikliği
müdahalesinin (CanChange) kolorektal kanserden kurtulanlarda sağlık ve davranış sonuçları üzerindeki etkileri: Randomize
kontrollü bir çalışma. Journal of Clinical Oncology, 31, 2313–2321. İkinci bir çalışma, yaşam kalitesi gibi psikososyal sonuçları
bildirdi: Hawkes, AL, Pakenham, KI, Chambers, SK, ve ark. (2014). Kolorektal kanserden kurtulanlar için çoklu sağlık davranışı
değişikliği müdahalesinin psikososyal sonuçlar ve yaşam kalitesi üzerindeki etkileri: Randomize kontrollü bir çalışma. Davranış
Tıbbı Yıllıkları, 48, 359–370.
Çalışmalar benzer şekilde umut verici sonuçlar göstermiştir : Bu literatür ciltlidir. Google Akademik'te "psikoloji esnekliği"
veya "psikolojik katılık" ve [buraya fiziksel sağlık alanlarını girin] araması yaparak iddiamın doğruluğunu herkes test edebilir.
Yakın tarihli bir inceleme için bkz. Graham, CD, Gouick, J., Krahé, C., & Gillanders, D. (2016). Kabul ve Taahhüt Terapisinin
(ACT) kronik hastalıklarda ve uzun vadeli durumlarda kullanımına ilişkin sistematik bir inceleme. Klinik Psikoloji İncelemesi,
46, 46–58.
Nadir temsili bir örnek : Gloster, AT, Meyer, AH, & Lieb, R. (2017). Esnek bir halk sağlığı hedefi olarak psikolojik esneklik:
Temsili bir örneklemden elde edilen kanıtlar. Bağlamsal Davranış Bilimi Dergisi, 6, 166–171. DOI: 10.1016/j.jcbs.2017.02.003.
: Davis, EL, Deane, FP, Lyons, GCB ve Barclay, GD (2017) olduğunu göstermiştir . Palyatif bakımdaki hastalar arasında daha
yüksek kabul, daha az beklenen kederle ilişkili midir? Ağrı ve Semptom Yönetimi Dergisi, 54, 120–125. DOI:
10.1016/j.jpainsymman.2017.03.012; Romero-Moreno, R., Losada, A., Marquez-Gonzalez, M. ve Mausbach, BT (2016).
Demans bakımında stres etkenleri ve kaygı: Ruminasyon, deneyimsel kaçınma ve boş zamanın çoklu aracılık analizi.
Uluslararası Psikogeriatri, 28, 1835–1844. DOI: 10.1017/S1041610216001009; ve Losada, A., Márquez-González, M., Romero-
Moreno, R., & López, J. (2014). Bakım Vermede Deneyimsel Kaçınma Anketinin (EACQ) geliştirilmesi ve doğrulanması.
Yaşlanma ve Ruh Sağlığı, 18, 293.
Harcanan İskandinav ülkeleri : Ekonomik İşbirliği ve Kalkınma Teşkilatı. "İş göremezlik için Kamu Harcamaları."
https://data.oecd.org/socialexp/public-spending-on-incapacity.htm .
Kronik ağrının tıbbi maliyeti : Reuben, DB, et al. (2015). Ulusal Sağlık Enstitüleri önleme atölyesine giden yollar: Kronik ağrı
tedavisinde opioidlerin rolü. Annals of Internal Medicine, 162, 295–300.
ABD nüfusunun yarısından fazlası ağrı yaşadı : Nahin, RL (2015). Yetişkinlerde ağrı prevalansı ve şiddeti tahminleri:
Amerika Birleşik Devletleri, 2012. Journal of Pain, 16, 769–780. DOI: 10.1016/j.jpain.2015.05.002.
beşinci hayati belirti : Ocak 2018'de hastaneleri akredite eden Birleşik Komisyon böyle bir şey söylemediklerini iddia etti (
http://www.jointcommission.org/joint_commission_statement_on_pain_management/ ) ama bu doğru değil. Dikkatli bir okuma,
terimi kullandıklarını ve tüm hastalara bir ağrı değerlendirmesi yapılmasını önerdiklerini ve ilaç şirketlerinin pazarlamasıyla
birleştirildiğinde, afyon ilaçlarının sorunlu kullanımının ilgi görmesi için yeterli olduğunu gösteriyor. Herkes afyon krizinin
sorumluluğundan kaçmak istiyor, ancak birçok oyuncunun birçok eli temiz değil ve Ortak Komisyon, istemeden de olsa kilit bir
rol oynadı.
kalıcı caydırıcı bellek ağı : De Ridder, D., Elgoyhen, AB, Romo, R., & Langguth, B. (2011). Hayalet algılar: Kalıcı caydırıcı
bellek ağları olarak kulak çınlaması ve ağrı. Amerika Birleşik Devletleri Ulusal Bilimler Akademisi Tutanakları, 108, 8075–8080.
DOI: 10.1073/pnas.1018466108. Hayalet uzuv vakası, bu ağın güçlü bir gösterimidir. Bkz. Nikolajsen, L., & Christensen, KF
(2015). Hayali uzuv ağrısı. RS Tubbs ve ark. (Eds.), Sinirler ve sinir yaralanmaları. cilt 2: Ağrı, tedavi, yaralanma, hastalık ve
gelecekteki yönlendirmeler (s. 23–34). Londra: Akademik Basın. DOI: 10.1016/B978-0-12-802653-3.00051-8; ve Flor, H.
(2008). Maladaptif plastisite, ağrı hafızası ve hayalet uzuv ağrısı: Yeni tedaviler için inceleme ve öneriler. Neurotherapeutics
Uzman İncelemesi, 8 .
devam etmesi için yüzde 80 şans : Elliott, AM, Smith, BH, Hannaford, PC, Smith, WC, & Chambers, WA (2002). Toplumda
kronik ağrının seyri: 4 yıllık takip çalışmasının sonuçları. Ağrı, 99, 299–307. DOI: 10.1016/S0304-3959(02)00138-0.
Birkaç birinci sınıf ağrı merkezi : Wicksell, RK, et al. (2009). Uzun süredir devam eden pediatrik ağrıda işlevselliği ve yaşam
kalitesini iyileştirmek için maruz kalma ve kabul stratejilerinin etkinliğinin değerlendirilmesi - randomize kontrollü bir çalışma.
Ağrı, 141, 248–257. Ayrıca bkz. Thorsell, J., ve diğ. (2011). Kronik ağrısı olan kişiler için 2 manuel tabanlı kendi kendine yardım
müdahalesi, Kabul ve Taahhüt Terapisi ve uygulamalı gevşemenin karşılaştırmalı bir çalışması. Clinical Journal of Pain, 27,
716–723.
ACT'yi doğru zamanda devreye alın : Dindo, L., Zimmerman, MB, Hadlandsmyth, K., St. Marie, B., Embree, J., Marchman,
J., Tripp-Reimer, B., & Rakel, B. (2018). Risk altındaki gazilerde kronik ameliyat sonrası ağrı ve opioid kullanımının önlenmesi
için Kabul ve Taahhüt Terapisi: Bir pilot randomize kontrollü çalışma. Journal of Pain, 19, 1211–1221. DOI:
10.1016/j.jpain.2018.04.016.
Standart yaklaşımın sınırları : Diyabet oranları Guariguata, L. ve ark. (2014). 2013 için küresel diyabet prevalansı tahminleri
ve 2035 için tahminler. Diyabet Araştırması ve Klinik Uygulama, 103, 137–149. DOI: 10.1016/j.diabres.2013.11.002. Teşhis
edilmemiş diyabet oranları Beagley, J., Guariguata, L., Weil, C., & Motalab, AA (2014)'tedir. Yetişkinlerde teşhis edilmemiş
diyabetin küresel tahminleri. Diyabet Araştırması ve Klinik Uygulama, 103, 150–160. DOI: 10.1016/j.diabres.2013.11.001.
Ayrıca bkz. Shi, Y., & Hu, FB (2014). Diyabet ve kanserin küresel etkileri. Lancet 383 (9933): 1947–1948. DOI: 10.1016/S0140-
6736(14)60886-2. Harcama tahminleri için bkz. Zhang, P., Zhang, X., Brown, J., et al. (2010). 2010 ve 2030 için diyabetle ilgili
küresel sağlık harcamaları. Diyabet Araştırması ve Klinik Uygulama, 87, 293–301.
hastalar uygun rejimlere sıkı sıkıya bağlı kalmıyor : Diyabet, hastaların tıbbi tavsiyelere uyma oranlarının en düşük olduğu bir
hastalıktır. DiMatteo, Bay (2004). Hastaların tıbbi tavsiyelere uymasındaki farklılıklar: 50 yıllık araştırmanın nicel bir incelemesi.
Tıbbi Bakım, 42, 200–209.
hastaların hastalıklarını yönetmelerine yardımcı olur : Gregg, JA, Callaghan, GM, Hayes, SC ve Glenn-Lawson, JL (2007).
Kabul, farkındalık ve değerler yoluyla diyabet öz-yönetiminin iyileştirilmesi: Randomize kontrollü bir çalışma. Danışmanlık ve
Klinik Psikoloji Dergisi, 75 (2), 336–343. Protokol kitap halinde mevcuttur: Gregg, J., Callaghan, G., & Hayes, SC (2007).
Diyabet yaşam tarzı kitabı: Korkularınızla yüzleşmek ve uzun ve sağlıklı bir yaşam için değişiklikler yapmak. Oakland, CA: Yeni
Habercisi.
Jennifer ve ben bir psikolojik esneklik değerlendirmesi geliştirdik : Almakla ilgileniyorsanız,
http://www.stevenchayes.com adresinde bulabilirsiniz .
sonuçlar tamamen tekrarlandı : Shayeghian, Z., Hassanabadi, H., Aguilar-Vafaie, ME, Amiri, P. ve Besharat, MA (2016). Tip
2 diyabet yönetimi için Kabul ve Taahhüt Terapisinin randomize kontrollü bir çalışması: Başa çıkma tarzlarının düzenleyici rolü.
PLoS BİR, 11 (12), e0166599. DOI: 10.1371/ journal.pone.0166599.
Nüfusun yüzde 40'ına kanser teşhisi konacak : Adler, NE, & Page, AEK (Eds.). (2008). Tüm hasta için kanser bakımı:
Psikososyal sağlık ihtiyaçlarının karşılanması. Washington, DC: Ulusal Akademiler Basını.
ACT becerileri eğitimi : Kanıtlar Páez, MB, Luciano, C., & Gutiérrez, O. (2007)'de bulunabilir. Anne kanserinden korunmak
için psikolojik tedavi. Kabul etme ve bilişsel kontrol stratejilerini karşılaştıran bir örnek. Psicooncologia, 4, 75–95; ve Arch, JJ
ve Mitchell, JL (2016). Yeniden girişte kaygı yaşayan kanserden kurtulanlar için bir Kabul ve Taahhüt Terapisi (ACT) grup
müdahalesi. Psiko-Onkoloji, 25, 610–615. DOI: 10.1002/pon.3890.
Danışman şunu sorarak başladı : Angiola, JE, & Bowen, AM (2013). İlerlemiş kanserde yaşam kalitesi: Bir Kabul ve Taahhüt
Terapisi yaklaşımı. Danışman Psikolog, 41, 313–335. DOI: 10.1177/0011000012461955.
psikolojik katılık çınlamanın yüksekliğini değiştirir : Anket Westin, V., Hayes, SC, & Andersson, G. (2008)'de yayınlandı.
Ses mi yoksa onunla ilişkiniz mi? Tinnitus etkisini tahmin etmede kabullenmenin rolü. Davranış Araştırması ve Terapisi, 46,
1259–1265. DOI: 10.1016/j.brat.2008.08.008. Tinnitus rahatsızlığındaki rolüne ilişkin ek veriler Hesser, H., Bankestad, E., &
Andersson, G. (2015)'te bulunabilir. Tinnitus'un tinnitus şiddetinin bağımsız bir korelasyonu olarak kabul edilmesi. Kulak ve
İşitme, 36, e176–e182. DOI: 10.1097/AUD.0000000000000148. Tinnitus kabulünün ölçüsünü http://www.stevenchayes.com
adresinde bulabilirsiniz .
Gerhard ve ekibi daha sonra bir deneme gerçekleştirdi : Westin, VZ, Schulin, M., Hesser, H., Karlsson, M., Noe, RZ,
Olofsson, U., Stalby, M., Wisung, G., & Andersson, (2011). Tinnitus sıkıntısının tedavisinde Tinnitus Yeniden Eğitim Terapisine
karşı Kabul ve Taahhüt Terapisi: Randomize kontrollü bir çalışma. Davranış Araştırması ve Terapisi, 49, 737–747.
Hastaların açıklama yapma sıklığını takip ettik : Hesser, H., Westin, V., Hayes, SC ve Andersson, G. (2009). Tinnitus
sıkıntısının kabule dayalı tedavisinde müşterilerin seans içi kabulü ve bilişsel defüzyon davranışları. Davranış Araştırması ve
Terapisi, 47, 523–528. DOI: 10.1016/j.brat.2009.02.002.
ölümcül hastalık teşhisi konulan kişilere yardım : Rost, AD, Wilson, KG, Buchanan, E., Hildebrandt, MJ, & Mutch, D.
(2012). Geç evre yumurtalık kanseri hastalarında psikolojik uyumun iyileştirilmesi: Tedavide kaçınmanın rolünün incelenmesi.
Bilişsel ve Davranışsal Uygulama, 19, 508–517.
Yirmi Birinci Bölüm: Sosyal Dönüşüm
Ülke nüfusunun yaklaşık dörtte üçü : ABD Dışişleri Bakanlığı, Ekonomi ve Ticari İşler Bürosu. “2013 Yatırım Ortamı
Bildirimi–Sierra Leone.” Mart 2013.
Glasgow Üniversitesi tarafından yapılan bir değerlendirme : Stewart, C., White, RG, Ebert, B., Mays, I., Nardozzi, J., &
Bockarie, H. (2016). Sierra Leone'de Kabul ve Kararlılık Terapisi (ACT) eğitiminin ön değerlendirmesi. Bağlamsal Davranış
Bilimi Dergisi, 5, 16–22. DOI: 10.1016/j.jcbs.2016.01.001.
Ostrom ilkeleri ile ACT'nin harmanlanması : Bu protokolü ücretsiz olarak keşfedebilir ve değer verdiğiniz gruplar için
geçerliyse, uygulama konusunda yardım alabilirsiniz. http://www.prosocial.world adresini ziyaret edin .
sonsöz
Tut Elini : Bu güzel şiir yazarın izniyle yayınlanmıştır. Julia'nın (bana ve bu kitabın son sayfasına uygun olarak) On the Other
Side of Fear (Balboa Press, 2012) adlı bir şiir kitabı var ve e-kitaplarını şu adreste bulabilirsiniz:
http://www.etsy.com/shop/juliafeh .
 A B C D e F G H ben J K L M N Ö P Q R S T sen V W X Y Z

DİZİN

Bu dizindeki sayfa numaraları bu kitabın basılı versiyonuna aittir. Sağlanan bağlantı sizi o baskı sayfasının başına götürecektir.
E-okuyucunuzda ilgili referansı bulmak için o konumdan ileriye doğru kaydırmanız gerekebilir.
taciz
Mağdurlar için ACT eğitimi, 324 –27
çocukluk, 193 –97
aile içi şiddet, 101 –03, 111 , 198 , 324 –27
Duluth Modeli yaklaşımı, 325 , 326
kurtarma, 324 –25
duygularıyla yüzleşmeyenlere tekrar, 9
yeniden mağduriyet, 195 –96
kabul (üçüncü pivot)
ve kronik ağrı, 368 –69
CrossFit sporcuları rahatsızlığı kabul etme örneğini inceliyor, 348 –49
“ipi düşürmek” metaforu, 104 –05, 135
huni metafor diyagramı, 192
profesyonel yardım alma, 202
hediye olarak, 197 –98
“Ben Onunla RFT'yim!” diğerlerinde artan kabulün kısaltması, 315 –16, 323 , 325
kaçınma yerine anlık tatmin, 97 –98
yöntemler, 201 –7
kabullenmeyi beslemek, 314 –16
deneyimsel kaçınmadan, 20 –21, 98'e pivot
ve stres, 285 –86
üç temel ilke, 199 –201
gerçek mesajı, 96 –97
ACT (Kabul ve Kararlılık Terapisi)
aktif olarak daha fazla meydan okuma aramak, 271 –73
ve bağımlılık, 25 –26
büyük ölçekli sosyal sorunları ele alma, 274 , 378 –85
en iyi uygulamalar, 143 –44
CO 2 mücadelesi, 105 –06
dini öğretilerle uyumluluk, 351 , 361 –62
temel hipotez, 29
geliştirme, 40 –43, 56 –60, 63 –64
Kabul için “ipi düşürmek” metaforu, 104 –05, 135
ve yeme bozuklukları (ED), 305 –07
etkinlik, 45 , 266
maruz kalma yaklaşımı, 105 –07, 198 –202, 207 , 298 –99
aile ilişkileri alanında, 272 –73
bir evrim bilimi biçimi olarak, 129 –32
ve yaygın anksiyete bozukluğu (YAB), 154 –56
“akarsuda yapraklar” alıştırması, 156
ilerleme kaydetme, 145
Matris diyagramı, 346 –48, 383
ve ruh sağlığı koşulları, 294 –95
"normalleştir, doğrula, yeniden çerçevelendir, etkinleştir" dizisi, 320
çevrimiçi destek toplulukları, 148
Prososyal eğitim, 382 –83
düzenli beceri uygulaması pratiği, 136 –37, 263 –64
araştırma sonuçları, 24 –27, 123 , 124 –25, 275 –77
yanıt, 96
altı beceri (pivot), 18 –24, 109 , 124 –25
Kronik ağrı ile başa çıkmak için ACT yöntemlerinin kullanılmasına ilişkin İsveç çalışmaları, 132 –36, 368
alet çantası
hayatın her alanındaki uygulamalar, 266 –67
ızgara, 264 –66
altı özlemin önündeki engelleri keşfetmeye ilişkin işyeri örneği, 268 –71
transdiagnostik sonuçlar, 26
korkularla yüzleşmenin bir yolu olarak, 16
yararsız kuralların büyüsünü bozmanın bir yolu olarak, 92 –94
eylem (altıncı pivot)
alışkanlıkları küçük adımlarla oluşturmak, 22 , 123 –24
adım adım yeni alışkanlıklar edinmek, 256
taahhüt, 122 –24, 254
huni metafor diyagramı, 251
kahramanın yolculuğu, 252 –53
pivot için gerekli davranış değişikliklerini yapma, 254 –55
yöntemler, 257 –60
ve stres, 287
yetkin olmayı arzulamak, 247 –51
bağımlılık
depresyon, kaygı ve madde bağımlılığı arasındaki bağlantı, 293 , 302 –03
on iki aşamalı program araştırmasında çoklu uyuşturucu kullanıcıları, 25 , 123
utanç ve kendini damgalama, 302 –03
on iki adımlı programlar, 303 –04
tedavi etmek için ACT kullanma, 25 –26
yaşlanma, 366
aleksitimi, 8 –9, 195 –96
Alternatif Kullanımlar Görevi, 160 –61
Andersson, Gerhard, 374 –75
Angiola, Julie, 372
endişe
ACT'yi yaygın anksiyete bozukluğuna (YAB) uygulamak, 155 –56
yazarın kontrol etme girişimleri, 17 , 29 –40, 78 , 100 –03, 111 , 145 –46, 198 , 259 , 299 –300
için bir tedavi olarak bilişsel davranışçı terapi (BDT), 298
ve yeme bozuklukları (ED), 305 –06
yaygın anksiyete bozukluğu (YAB), 154 –56
depresyon, kaygı ve madde bağımlılığı arasındaki bağlantı, 293 , 302 –03
kontrol için mücadeleye maymun tuzağı örneği, 17
olumlu yönleri, 100 –01
gevşeme kaynaklı panik, 78
ACT yöntemleri üzerine araştırma ve, 298 –99
istatistik, 298
üstesinden gelmek için geleneksel BDT'yi kullanmak, 56
atletik performans ve ACT eğitimi, 348 –50
Atkins, Paul, 273
dikkat esnekliği, 21 , 114 –16, 219
otizm, 174 –75
Otomatik Düşünceler Anketi (ATQ), 33
kaçınma ısrarı
kaçınan düşünce ve davranışların farkındalığı, 145 –46
kaçınma tehlikeleri, 199 –200
ve yeme bozuklukları (ED), 304 –05
kararlı eyleme dönme, 22
kaçınma güdüsüyle madde kötüye kullanımı, 300 –01
farkındalık
Self pivottan sonra, 176 –77
odaklama için el feneri örneği, 112 , 215 –16
büyük grup farkındalık eğitimi, 59
Barlow, David, 57 –58, 99 –100
Güzel Bir Akıl (film), 308
Beck, Harun, 13
davranışsal aktivasyon (BA), 94 –95, 297 –98
davranış bilimi. Görmek psikolojik esneklik ; psikolojik katılık
davranış değişikliği
adım adım yeni alışkanlıklar edinmek, 256
taahhüt etmek, 254 –55
davranış terapisi. Ayrıca bakınız bilişsel davranışçı terapi (CBT )
beklenmedik durumlar, 50
insan zihninin nasıl çalıştığını açıklayamama, 51 –52
davranışsal ve bilişsel terapilerin Birinci Dalgası olarak, 51
takviye, 50
psikolojik müdahaleye daha bilimsel bir yaklaşımın başlangıcı olarak, 49
sistematik duyarsızlaştırma, 50 –51
ait olma, özlem duyma, 171 –72
Özgürlük ve Haysiyetin Ötesinde (Skinner), 52
ön yargı. Görmek ön yargı
biyolojinin psikolojik durumlar üzerindeki etkisi
genetik ve epigenetik süreçler, 60 –63
Piskopos, Emmett, 305 –07
Bockarie, Hannah, 381 –84
Bağ, Frank, 285 , 344
Bowen, Anne, 372
nefes almak
nefes egzersizini takiben, 113 , 219
Brownell, Kelly, 277
Brownstein, Harun, 68 –71
Bucke, Richard, 352 –53
Kâhya, Timothy, 343
Cairns, Darin, 174
Campbell, Yusuf, 252
kanser
Özelleştirilmiş ACT eğitiminin kanser hastası örneği, 372 –73
ACT'yi dua ile kullanan kanser hastası örneği, 361 –62
olan insanlar için zorluklar, 372
tekrarlama korkusu, 372
istatistik, 371 –72
kariyer. Görmek iş yeri
Katanya, Charlie, 86
geleneksel BDT'nin karanlık çalışmasından korkan çocuklar, 54 –56
kronik ağrı. Ayrıca bakınız ağrı
başa çıkmak için kabul becerileri, 368 –69
ACT'nin etkisi, 368 –69
egzersizler, 369
kalıcı caydırıcı bellek ağı, 367 –68
istatistik, 366 –67, 368
ACT yöntemlerinin İsveç çalışmaları ve, 132 –36, 368
Bulut, John, 96
ACT maruz kalma yaklaşımını göstermek için CO 2 meydan okuması, 105 –06
bilişsel davranışçı terapi (CBT), 13 . Görmek ayrıca davranış terapisi
1. Dalga (davranış terapisi), 49 –52
2. Dalga (geleneksel CBT), 52 –54
3. Dalga (ACT ve diğerleri), 56 –60, 298
yazarın araştırması, 54 –56
karanlıktan korkan çocuklar, 54 –56
uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTi), 289 –91
belirli düşüncelerden kurtulmanın zorlukları, 71 –72
maruz kalma yöntemleri, 198 –99
mantıksız düşünmeye odaklanma, 41
ilgili araştırma, 56
bilişsel esneklik
Alternatif Kullanımlar Görevi, 160 –61
ölçüm, 160 –61
performans için, 339 –43
araştırma, 340
bilişsel füzyon, 19
içine kayma belirtileri, 159 –60
hedeflemek için farkındalık yöntemlerini kullanma, 155 –56
Bilişsel Füzyon Anketi, 157 –59
tutarlılık
tutarlılık etkisi, 90 –91
işlevsel tutarlılık, 151 –52, 162
değişmez tutarlılık, 162
Taahhüt ve Eylem organizasyonu, 381 –82, 385
bağlılık
değişim taahhüdü, 108 –09
eylemin bir parçası olarak, 122 –24
paylaşılan, 260
kusurların sorumluluğunu almak, 123
yeterlilik
yazarın başarılı olacak gitaristleri belirleme yeteneği, 249
yeterlilik bilmecesi, 249 –50
özlemek, 247 –51, 335
uyumluluk etkisi, 91 –92
koşullandırma
yok oluş, 77
Pavlov'un köpeği deneyleri, 50 , 67 , 77
hızlı geri kazanım etkisi, 77 –78
Koni, John, 59
doğrulama etkisi, 89 –90
olasılıklar
davranış terapisinde, 50
dil gelişiminde, 67
kontrol, 201
Kozmik Bilinç (Bucke), 352 –53
Craske, Michelle, 298
yaratıcılık
ve bilişsel esneklik, 160 –61, 339 –43
yanal düşünme, 339
Dahl, JoAnne, 92 –94, 107 , 133 , 232 –34
beyindeki varsayılan mod ağı, 153
savunma mekanizmaları, 46 –47
defüzyon (ilk pivot), 19-20
avantajları, 149
varsayılan mod ağını sakinleştirme, 153
Bilişsel Füzyon Anketi, 157 –59
alıştırmalar, 94 –95, 153 –54
“balık” örneği, 80 –81
huni metafor diyagramı, 151 –52
“kaybeden” örneği, 81 –82
yöntemler, 163 –70
günlük uygulama, 161 –62
bilişsel esnekliği güçlendirmek için, 160 –61
ve stres, 286
“aptalca” örnek, 153 –54
kelime tekrarını kullanma, 80 –82, 153 –54
ruminasyonu ortadan kaldırmanın bir yolu olarak, 154 –56
düşünce süreçlerinde tutarlılık özlemi, 150 –52
inkar, 47
depresyon
antidepresan ilaç, 296
davranışsal aktivasyon (BA) tedavisi, 94 –95, 297 –98
için bir tedavi olarak bilişsel davranışçı terapi (BDT), 296 –98
depresyon, kaygı ve madde bağımlılığı arasındaki bağlantı, 293 , 302 –03
ACT yöntemleri üzerine araştırma ve, 136 , 296
derin düşünme, 214 , 296
istatistikler, 295
diyabet
ACT eğitimi ve diyabetik kontrol araştırması, 370 –71
bir eylem alıştırması yapmak, 371
istatistik, 369 –70
Diktatör Zihinde, 9 , 18 , 32 –34, 36 , 41 –42, 63 , 65 –66, 73 –74, 81 –82, 93 –94, 95 , 123 , 161 , 250 , 336 , 387
diyet. Görmek yeme bozuklukları (ED) ; ağırlık kontrolü
38 –39, 100'e doğru dönüyor
aile içi şiddet
İnsidansını azaltmanın bir yolu olarak ACT eğitimi, 325 –27
Mağdurlar için ACT eğitimi, 324 –25
yazarın çocukluk deneyimleri, 101 –03, 111 , 198
Duluth Modeli yaklaşımı, 325 , 326
yeme bozuklukları (ED)
ve kaygı, 305 –06
ve kaçınma, 304 –05
için bir tedavi olarak bilişsel davranışçı terapi (BDT), 306
cinsiyet farklılıkları, 304
kurallar, 305
istatistikler, 304
tedavi etmek için ACT kullanma, 305 –07
Ebert, Beate, 381 –82
Ellis, Albert, 13 , 308
duygular
aleksitimi, 8 –9, 195 –96
siyah beyaz düşünme, 13
kronik kaçınma, 8 –9
kucaklama, 21
yanıt vermek için ACT maruz kalma yaklaşımının kullanılması, 105
hissetme özlemi, 191 –92
evrim bilimi
ACT biçimi olarak, 129
koşulları, 129 –31
rehberli süreç, 131 –32
egzersiz yapmak
gün boyunca az miktarda egzersiz yapmak, 283 –84
içsel değerini bulma, 279
goller, 280 –81
motivasyonel koçluk çalışması, 279
deneyimsel kaçınma, 20 –21, 196 –97
maruz bırakma terapisi, 57 –58, 99 –100, 105 –06, 198 –202, 207 , 298 –99
inanç. Görmek manevi esenlik
Aile ilişkileri. Ayrıca bakınız ilişkiler ; romantik ilişkiler
aile risk çalışmaları, 293
ebeveynlik, 317 –21
geliştirmek için ACT becerilerini kullanmak, 272 –73
korku
kanser nüksü, 372
duyumları, 57 –58
savaş ya da kaç içgüdüleri, 97 , 190
esneklik. Görmek psikolojik esneklik
akıcılık, 160 –61
Follette, Victoria, 324
affetmek
egzersiz, 359 –60
bağlantı için bir kuvvet olarak, 358
hediye olarak, 359 –60
Frankl, Viktor, 48
Freud, Sigmund, 41 , 46 –48
fonksiyonel sabitlik, 161
füzyon, 19 , 37 , 155 –56
Cinsiyet
cinsiyet önyargısı, 332
cinsiyete göre yeme bozuklukları (ED) insidansı, 304
yaygın anksiyete bozukluğu (YAB), 154 –56
genetik
istismarın etkisi, 193
epigenetik süreçler, 61
ve deneyimler, 61 –62
insan genom haritalaması, 60 –61
psikolojik koşullar üzerindeki etki, 60 –61
meditasyonun genler üzerindeki etkisi, 113
ve ruh sağlığı koşulları, 292 –93
metilasyon, 62
küresel dönüşüm
kültürel bir pratiği değiştirmek, 380 –81, 383 –84
Taahhüt ve Eylem organizasyonu, 381 –82, 385
daha sevgi dolu bir dünya yaratmak, 387 –88
Hayat kurtarmak için ACT kullanmanın Ebola salgını örneği, 379 –85
modern dünyanın ihtiyaçları, 378 –79
Prososyal eğitim, 382 –83
hedefler
SMART (spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, sonuç odaklı, zamana bağlı), 251 –52, 280 –81
sosyal olarak uyumlu hedefler, 21 –22, 337
değerler ve hedefler hakkında öğrenci yazma çalışması, 120 –22
değerlere karşı , 117 –19, 231 –32
Gregg, Jennifer, 370 –71
büyüme, travma sonrası, 24 –25, 365
alışkanlıklar
bina, 22 , 256
yeni davranışlar için ipuçları, 257 –58
küçük değişiklikler yapma, 257
ters pusula, 258 –59, 299 –300
Hardy, Raymond Reed, 217
Hayes, Camille, 329 –30
Hayes, Charles, 34
Hayes, Ester, 341
sağlıklı davranışlar
beden bilgisi, 281 –82
çikolata istekleri ve ACT becerileri çalışmaları, 275 –77
istek, 282 –83
egzersiz ve ACT becerileri çalışması, 276 , 283 –84
önemi, 275
uyku, 289 –91
stres, 284 –89
kilo kontrolü, 276 –84
kalp krizi, yazarın a'yı taklit eden panik atak deneyimleri, 34 –36
Hefferline, Ralph, 89
“Elini Uzat” (şiir), 388 –89
Hollon, Steve, 33
hümanist ve varoluşçu terapi, 48 –49
insanlar ve diğer türler
düğmeye basma deneyleri, 86 –88
işbirlikçi davranış, 74 –75
"daha fazla" kavramının insan anlayışı 69 –70
hastalık ve sakatlık
yaşlanma, 366
yazarın ailesinin gebelik diyabeti ile ilgili deneyimleri, 363 –64
kanser, 371 –73
kronik ağrı, 366 –69
zorlukların psikolojik yönüyle başa çıkma, 363 –66
diyabet, 369 –71
travma sonrası büyüme çalışması sonuçları, 365
ölümcül hastalık, 375 –77
kulak çınlaması, 373 –75
I'M BEAT şimdiki farkındalığa geri dönmenin kısaltması, 221 –22
Örtülü İlişkisel Değerlendirme Prosedürü (IRAP), 79
“Ben Onunla RFT'yim!” diğerlerinde artan kabulün kısaltması, 315 –16, 323 , 325
uykusuzluk hastalığı. Görmek uyumak
Jacobson, Neil, 94 –95, 297 –98
Joshu Sasaki Roshi, 58 , 59
yargılayıcı düşünceler, 167 –70, 259 –60
“sadece cuz” egzersizleri, 259 –60
Kabat-Zinn, Jon, 212 , 216
Kaşdan, Todd, 196 –97
Kendal, Phil, 33
nezaket, 273 –74
Kjelgaard, Rikke, 169
Kriyananda (swami), 58 –59
dil gelişimi
aşamalarını açıklama, 51
ilişkileri türeterek öğrenme, 68
doğrudan ilişkilendirme yoluyla öğrenme, 67
perspektif alma ilişkileri, 72 –74
ilişkisel çerçeve teorisi (RFT), 71 –72
kelimelerin ve zihinsel görüntülerin sembolik anlamı, 66
kelimeler ve anlamları arasındaki iki yönlü ilişkiler, 67 –69, 72
Öğrenme deneyimleri
yeni beceriler öğrenme arzusu, 247 –48
değerini bilmek, 99
işte, 345
Leeming, Emily, 348 –49
Levitt, Jill, 106
modern dünyada yaşam
yaşam tarzına bağlı hastalıklar, 3 –4
bilimsel ilerleme, 3
teknolojinin etkisi, 4
Lillis, Jason, 307
yalan söylemek, 75 –77
Deli Adamlar (TV programı), 12
Marlatt, Alan, 302
Maslow, İbrahim, 48 –49
materyalizm, 225 –26
McGraw, Phillip (“Dr. Phil”), 13
Çayırlar, Guy, 291
anlam
bir yaşam kursu seçmek, 224 –25
bulunması gereken sosyal baskılar, 225 –26
meditasyon. Ayrıca bakınız farkındalık uygulamaları
faydaları, 216
tefekkür pratiğinin etkileri, 113 , 212 –13
potansiyel sorunları, 213 –14
Stroop Görevi, 213
hatıralar
tarihin çarpıtılması, 115 –16
acı verici, 194 –95
akıl sağlığı. Ayrıca bkz. belirli ruh sağlığı koşulları
ruh sağlığı koşullarının nedenleri, 14
tutarlılık etkisi ve psikolojik sağlık, 91
ve genetik, 292 –93
profesyonel yardım alma, 293 –94, 320
acı çekenlere merhamet etmek, 308 –09
depresyon, kaygı ve madde bağımlılığı arasındaki bağlantı, 293 , 302 –03
psikolojik tedavi yöntemleri, 14
çocukların intihar düşüncelerine yanıt verme, 319 –20
istatistik, 3 –4
ruh sağlığı durumlarını tedavi etmek için ACT kullanmak, 294 –95
tedavi etmek için ilaç kullanmak, 14
akıl
kendimizi günümüze geri getirmek, 110 –11
Diktatör İçinde, 9 , 18 , 32 –34, 36 , 41 –42 , 63 , 65 –66, 73 –74 , 81 –82, 93 –94, 95 , 123 , 161 , 250 , 336 , 387
farkındalık uygulamaları. Ayrıca bakınız meditasyon
kabulsüz, 214 –15
başka bir kaçınma yöntemi olarak, 213 –14
yazarın deneyimleri, 58 –60
tefekkür pratiği, 113 , 212 –13
dikkatini yönlendirmek, 112 –13
amaca vurgu yaparak, 212
Erhard Seminer Eğitimi (tahmini), 58
el feneri örneği, 112 , 215 –16
nefes egzersizini takiben, 113 , 219
ayak odaklama egzersizleri, 218 –19
büyük grup farkındalık eğitimi, 59
meditasyon, 213
geçit töreni ve pankart düşünce egzersizi, 113 –15
motivasyon
dışsal ödüller, 248 , 335 –36
içsel, 247 –48, 335 –36
Nash, John, 308
olumsuzluk, 18
obsesif kompulsif bozukluk (OKB)
yazarın annesinin deneyimi, 85 –86, 258
ayrıntılı kuralları, 85
Orsillo, Sue, 155 –56
Ostrom, Elinor, 382 –83
ağrı. Ayrıca bakınız kronik ağrı
ACT'nin etkisi, 62
psikolojik sorunlarla uğraşmak, 10 –12
ve amaç, 23 –24
kendi kendine yardım programları, etkisizliği, 11 –12
değerlerinizi bulmanın bir yolu olarak, 227 –28
panik atak
yazarın deneyimleri, 15 –17, 29 –40, 78 , 145 –46, 198 , 259 , 299 –300
gevşeme kaynaklı panik, 78
geçit töreni ve pankart düşünce egzersizi, 113 –15
ebeveynlik
yetkili, 318
stresi azaltmak için esneklik becerilerini kullanmanın ebeveynlik rolü örneği, 287 –88
ebeveynlerin esnek olmaması ve bunun çocukların kaygısı üzerindeki etkisi, 317 –18
çocukların intihar düşüncelerine yanıt verme, 319 –20
beslenme için üç parçalı formül, 320 –21
Pavlov, İvan, 50
Pavlov'un köpeği deneyleri, 50 , 67 , 77
verim
bilişsel esneklik, 339 –43
ilgili esneklik becerileri, 337 –38
erteleme, 338 –39
spor, 348 –50
değer odaklı kalmak, 335 –37
işte, 343 –48
Perls, Fritz, 48
bakış açısı edinme
alıştırmalar, 340 –43, 353 –58
perspektif alma ilişkileri, 72 –74, 353 –54
perspektif alan benlik, 20 , 36 –37, 91 , 174 –76
Pistorello, Jacqueline, 324 , 363 –64
dönme
altı beceri (pivot), 18 –24, 109 , 124 –25, 246 –47
dinozora doğru dönmek, 38 –39, 100
esneklik, 91 –92, 229
Polk, Kevin, 346
travma sonrası büyüme, 24 –25, 365
travma sonrası stres bozukluğu (TSSB), 168
zorlu bir psikolojik sorunu temsil etmek için duruş egzersizi, 126 –27, 203
ön yargı
otoriter mesafe, 331 –32
yazarın ailesinin ırkçılıkla ilgili deneyimleri, 329 –30
yazarın annesinin anti-Semitizm ile ilgili deneyimleri, 328 –29
ayrıcalığa dayalı önyargı, 332
çeşitliliğin bir topluluk üzerindeki etkisi, 328
üstesinden gelmek için egzersiz, 333 –34
esnek bağlantılılık, 332
örtük önyargı, 328 , 331
dış grupların "ötekileştirilmesi", 327 , 331
psikolojik esnekliğin rolü üzerine araştırma ve, 331 –32
mevcudiyet (dördüncü pivot)
dikkat esnekliği, 21 , 114 –16, 219
kendimizi günümüze geri getirmek, 110 –12
yönelim bozukluğu, 211
şimdide esnek dikkat, 21
huni metafor diyagramı, 211
I'M BEAT şimdiki farkındalığa geri dönmenin kısaltması, 221 –22
yöntemler, 216 –23
şimdi becerileri, 200
oda alıştırmasındaki nesneler, 209 –10
katı dikkat, 21
ve stres, 286
Stroop Görevi, 213
değerlere odaklanmanın bir yolu olarak, 231 –32
yönelim özlemi, 210 –11
problem çözme
yaratıcılık, 160 –61, 339 –43
dış sorunları çözme kolaylığı, 83
kişisel zorluklara yönelik geçmiş çözümlerin değerlendirilmesi, 145 –47
yanal düşünme, 339
bulmaca odası bir sorunu çözmek için mücadele örneği, 109 –10
kurallar, 84
erteleme, 338 –39
profesyonel yardım arama, 202 , 293 –94, 320
Prososyal eğitim, 382 –83
psikolojik esneklik
ve taciz, 193
alıştırmaları herhangi bir ilişkiye uygulamak, 313 –14
esneklik becerilerini başkalarının davranış ve düşüncelerine uygulamak, 312 –13
değerlendirme, 147
faydaları, 5 –6, 19
hayatın tüm yönleri üzerindeki etkisi, 24 , 26 , 148
sağlık üzerindeki etkisi, 365 –66
başkalarının esnekliği geliştirmesine yardımcı olmak, 314 –17
sürekli uygulamanın önemi, 263 –64
en güçlendirici ilişki egzersizi, 127 –29
zorlu bir psikolojik sorunu temsil etmek için duruş egzersizi, 126 –27, 203
altı beceri (pivot), 18 –24, 109 , 124 –25, 246 –47
metilasyondan kaynaklanan hasarı geri almak, 62
ihtiyacının dünya çapında kabulü, 386
psikolojik katılık, 7 –9, 18 , 193
Psikoloji
davranış terapisi, 49 –52
biyoloji ve psikolojik koşullar, 60 –63
Kesinlik, kapsam ve derinlikle ilgili süreç gereksinimlerini değiştirin, 44 –45, 47 , 56
bilişsel davranışçı terapi (BDT), 13 , 41 , 52 –56, 198 –99
hümanist ve varoluşçu terapi, 48 –49
psikanaliz, 46 –48
psikolojik değişim tavsiye gereksinimleri, 44 –45
psikoz, 308 –09
amaç
hayatla anlamlı bir şekilde yeniden ilişki kurmak, 106 –07
Putnam, Robert, 328
ırkçılık. Görmek ön yargı
hızlı geri kazanım etkisi, 77 –78
reaksiyon oluşumu, 47
ilişkisel çerçeveler
sembolik düşünmenin yapı taşı olarak, 69
aile fotoğrafı örneği, 70
"daha fazla" kavramının insan anlayışı 69 –70
Örtülü İlişkisel Değerlendirme Prosedürü (IRAP), 79
ilişkisel çerçeve teorisi (RFT), 71 –72, 79 –80, 113 , 174 –75, 340
ilişkiler. Ayrıca bakınız aile ilişkileri ; romantik ilişkiler
esneklik becerilerini uygulamak, 311 –12
esneklik becerilerini başkalarının davranış ve düşüncelerine uygulamak, 312 –13
sağlıklı bağ kurma arzusu, 310
yakınlık formülü, 310 –11
en güçlendirici ilişki egzersizi, 127 –29
Robinson, Patti, 364
Roemer, Liz, 155 –56
Rogers, Carl, 48 –49
romantik ilişkiler Ayrıca bakınız aile ilişkileri ; ilişkiler
iletişim, 322 –23
esneklik becerilerinin önemi, 321 –23
yakınlık formülü, 310 –11
Rosenfarb, Irwin, 54
tüzük
ACT ve yararsız kuralları çiğnemek, 92 –94
düğmeye basma deneyi, 86 –88
tutarlılık etkisi, 90 –91
uyumluluk etkisi, 91 –92
doğrulama etkisi, 89 –90
yeme bozukluklarında (ED), 305
duyarsızlık etkisi, 87 –88
obsesif kompulsif bozukluk (OKB), 85 –86, 258
esneklik, 91 –92, 229
problem çözme için, 84 , 88
başparmak hareketi deneyi, 89 –90
sözlü, 84 , 86 –88
ruminasyon
ve depresyon, 214 , 296
ve yeme bozuklukları (ED), 305
ortadan kaldırmak için defüzyon kullanma, 154 –56
işte, 269
benlik saygısı, 172 –73
bencillik, 273
kendini yargılama ayrıştırma egzersizi, 167 –70
öz (ikinci pivot)
kavramsallaştırılmış benlik (ego), 20 , 36 , 175
aşkın benliğinizin gizli duygusuyla bağlantı kurmak, 175 –77
huni metafor diyagramı, 173 –74
yöntemler, 177 –89
perspektif alan benlik, 20 , 36 –37, 91 , 174 –76, 340
benlik saygısı, 172 –73
kendi hikayesi, 76 , 172 , 179 , 182 –83
sosyal bilinç, 174 –75
aşkın benlik, 171
gruba ait olma özlemi, 171 –72
korku duyguları, maruz kalma, 57 –58, 99 –100
utanç ve kendini damgalama, 277 –79, 284 , 302 –03
Sierra Leone
2014 Ebola salgını, 379 –85
Bo'da yapılan iyileştirmeler, 381 –83, 385
akıl sağlığı sistemi, 379 , 381 –83, 385
Singh, Nirbhay, 219
beceri pratiği, 136 –37, 263 –64
Skinner, BF, 49 –50, 51 –52
uyumak
ve ACT eğitimi, 289 –91
uykusuzluk için bilişsel davranışçı terapi (CBTi), 289 –91
yetersiz uykunun sonuçları, 289
iyi uyku hijyeni, 290
uykusuzluk için açık odak mevcudiyet egzersizi, 291
Uyku Kitabı (Çayır), 291
AKILLI (spesifik, ölçülebilir, ulaşılabilir, sonuç odaklı, zamana bağlı) hedefler, 251 –52, 280 –81
sosyal bilinç, 174 –75
sosyal olarak uyumlu hedefler, 21 –22, 337
sosyal dönüşüm
Taahhüt ve Eylem organizasyonu, 381 –82, 385
daha sevgi dolu bir dünya yaratmak, 387 –88
modern dünyanın ihtiyaçları, 378 –79
Prososyal eğitim, 382 –83
manevi esenlik
ACT'yi dua ile kullanan kanser hastası örneği, 361 –62
kozmik bilinç, 352 –53
temel özellikleri, 351 –52
ve esneklik becerileri, 352
affetmek, 358 –60
hem/ hem de düşünmeyi geliştirmek için bakış açısı alma alıştırması , 356 –58
şefkat beslemek için bakış açısı alma alıştırması, 354 –56
ve dini inanç, 351 , 361 –62
duygusu , 358
aşkınlık, 352 –54
Spor Dalları
ve ACT eğitimi, 348 –50
CrossFit sporcuları kabul örneğini inceliyor, 348 –49
hikaye anlatımı
kahramanın yolculuğu, 252 –53
yalan söylemek, 75 –77
kendimiz hakkında, 73 –74
stres
esneklik becerilerinin faydaları, 284 –88
sağlık üzerindeki etkisi, 284
vurgu düğmelerini ve çözümlerini belirleme, 287 –88
stresi azaltmak için esneklik becerilerini kullanmanın ebeveynlik rolü örneği, 287 –88
otobüs tatbikatındaki yolcular, 288 –89
bir stres kaynağına bağlı bir esneklik alışkanlığı uygulamak, 288
Stroop Görevi, 213
Strosahl, Kirk, 364
madde bağımlılığı
depresyon, kaygı ve madde bağımlılığı arasındaki bağlantı, 293 , 302 –03
on iki aşamalı program araştırmasında çoklu uyuşturucu kullanıcıları, 25 , 123
ACT yöntemleri üzerine araştırma ve, 300 –01
utanç ve kendini damgalama, 302 –03
tetikleyiciler, 301 –02
on iki adımlı programlar, 303 –04
bağımlılığı tedavi etmek için ACT kullanmak, 25 –26, 300 –03
acı çekmek, yönelmek, 5 –6
intihar düşünceleri, 319 –20
Kronik ağrı ile başa çıkmak için ACT yöntemlerinin kullanılmasına ilişkin İsveç çalışmaları, 132 –36, 368
sistematik duyarsızlaştırma, 50 –51
teknoloji
trajediye sürekli maruz kalma, 4
çevrimiçi destek toplulukları, 148
ölümcül hastalık
Başa çıkmak için ACT eğitimi, 375 –77
düşünce(ler)
otomatik düşünce egzersizi örneği, 152 –53
Otomatik Düşünceler Anketi (ATQ), 33
bilişsel yeniden değerlendirme, 363 –64
ilişkisel düşüncenin karmaşıklığı, 70 –72, 78 –79
çelişkili, 150
defüzyon egzersizleri, 94 –95, 153 –54
silinememe, 77 –78
akıl karışıklığı, 153
fark etme, 115
ilişkisel çerçeveler, 69 –72
bilinçaltı, 79
intihara meyilli, 319 –20
sembolik anlam, 66 , 74 –75
ve davranış üzerindeki etkileri, 95
düşünce süreçleri, 37 , 41 , 94 –95, 152 –54
kulak çınlaması
yazarın deneyimleri, 271 , 374
psikolojik esneklik üzerine araştırma ve, 374 –75
Tinnitus Kabul Anketi, 374
kulak çınlaması yeniden eğitim tedavisi (TRT), 373 –75
Titchener, Edward, 80
Tolle, Eckhart, 352
dinozora doğru dönmek, 38 –39, 100
on iki adımlı programlar
çoklu uyuşturucu kullanıcı araştırması, 25 , 123
303 –04 ile birlikte kullanma
Değerli Yaşam Anketi (VLQ), 234 –38
değerler (beşinci pivot)
diğer esneklik becerilerinin değerleri döndürme üzerindeki etkisi, 227 –31
odaklanma, 116 –17, 231 –32
huni metafor diyagramı, 226
gerekçelendirme seçimleri, 228 –30
acıyı dinlemek, 227 –28
yöntemler, 239 –45
kişisel doğası, 21 –22
başkalarında hayranlık duyulan nitelikler, 120
ve stres, 286
öğrenci çalışması, 120 –22
gollere karşı , 117 –19, 231 –32
anlam özlemi, 224 –26
Sözel Davranış (Skinner), 51
Villatte, Jennifer, 124
Walden İki (Skinner), 50
Waldroop, James, 343
Walser, Robyn, 168
Watt, Sarah, 157
ağırlık kontrolü
Fazla kilolu kişilerin ACT eğitim çalışması, 278 –79
yazarın deneyimleri, 278
beden bilgisi, 281 –82
istek, 282 –83
diyet istatistikleri, 276 –77
yeme bozuklukları (ED), 304 –07
egzersiz, 279 –84
Kilo Yönetimi için LEARN Programı, 277
utanç ve kendini damgalama, 277 –79, 284
ve değerler, 229 –30
Wilson, Anika, 133
Wilson, David Sloan, 129 , 382
Wilson, Kelly, 123 , 133 , 234 , 303 –04
Farkı Bilmek İçin Bilgelik (Wilson), 303
Oz Büyücüsü (film), 65 –66, 161
Wolpe, Yusuf, 51
ayrıştırma yöntemi olarak kelime tekrarı, 80 –82, 153 –54
iş yeri
kısıtlamalar, 343
altı özlemin önündeki engelleri keşfetme örneği, 268 –71
heykeltıraşlık işi, 343 –45
öğrenme ve beceri geliştirme, 345
Matris diyagramı, 346 –48, 383
derin düşünme, 269
özlem, altı
aidiyet, 171 –72
tutarlılık, 150 –52
yeterlilik, 247 –51, 335
duygu, 191 –92
anlamı, 224 –26
yönlendirme, 210 –11
görsel genel bakış, 267
altı özlemin önündeki engelleri keşfetmeye ilişkin işyeri örneği, 268 –71
Zarling, Amie, 326
Zen Ustası (Hardy), 217
Zettle, Rob, 91

A B C D e F G H ben J K L M N Ö P Q R S T sen V W X Y Z
 yazar hakkında

Steven C. Hayes, Ph.D., Reno Nevada Üniversitesi'nde psikoloji profesörüdür. Kırk üç kitap ve
altı yüzden fazla bilimsel makalenin yazarı, Davranışsal ve Bilişsel Terapi Derneği ve Bağlamsal
Davranış Bilimi Derneği'nin başkanı olarak görev yaptı ve dünyada en çok alıntı yapılan
psikologlardan biri. Dr. Hayes, ACT'nin dayandığı biliş yaklaşımı olan Kabul ve Kararlılık
Terapisi (ACT) ve İlişkisel Çerçeve Teorisi'nin (RFT) gelişimini başlattı. Araştırmaları,
aralarında Time dergisi, The New Yorker , The New York Times , Men's Health , Self , The Wall
Street Journal , Psychology Today , O, The Oprah Magazine ve Salon.com'un da bulunduğu
büyük medya tarafından geniş çapta alıntılanmıştır .
 listenizde sırada ne var
?
Bir sonraki harika okumanızı keşfedin
!

Bu yazar hakkında kişiselleştirilmiş kitap seçimleri ve güncel haberler alın.

Şimdi kayıt ol.