PODSTAWY

ODCHUDZANIA
Czyli poradnik jak schudnąć bez
wyrzeczeń

SPRWADŹ

ZASTOSUJ AUTOR:
PIOTR HAJDUK
TRENER PERSONALNY
SCHUDNIJ!
 SPIS TREŚCI:
1.Jak to wszystko działa?

2.Jak zacząć odchudzanie?

3.Makroskładniki w diecie

4.Czas przyjmowania posiłków

5.Czy cardio jest konieczne?

6.Produkty ZAKAZANE?

7.Aplikacje, które Ci pomogą!

8.Kotrola Twoich efektów

9.Uniakaj tych zachowań!

10.Kilka rad od trenera

1.Jak to wszystko działa?
Spalanie tkanki tłuszczowej zachodzi kiedy
jesteśmy w deficycie kalorycznym.

Aby zrozumieć co to znaczy muszę

powiedzieć Ci czym jest deficyt.
Zacznijmy od podstaw.

Każda osoba ma swoje własne

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE.

Zapotrzebowanie kaloryczne to ilość

kalorii, która nie spowoduje zmiany
masy naszego ciała.

Spożywanie liczby kalorii równej

zapotrzebowaniu nie sprawi, że przytyjesz
ani chudniesz.

Jeżeli zależy Ci na pozbyciu się nadmiaru

tkanki tłuszczowej musisz jeść
MNIEJ kalorii niż wynosi Twoje
zapotrzebowanie kaloryczne.

Spożywanie mniejszej liczby kalorii niż

zapotrzebowanie nazywamy DEFICYTEM
KALORYCZNYM
2.Jak zacząć odchudzanie?
Całą przygodę z odchudzaniem należy
zacząć od obliczenia zapotrzebowania
kalorycznego.

Do obliczeń musisz znać:

1.Płeć
2.Wiek
3.Wagę
4.Wzrost
5.Współczynnik
aktywności fizycznej

Do obliczenia zapotrzebowania najlepiej

nadaje się wzór Harrisa-Benedicta.

Do obliczenia PPM potrzebujesz

płci, wieku, wagi oraz wzrotu

Aby obliczyć CPM należy pomnożyć wynik

PPM przez odpowiedni współczynnik
aktywności fizycznej.

ALE CO TO JEST PPM I CPM?

JUŻ TŁUMACZĘ!
2.Jak zacząć odchudzanie?
PPM to skrót od
podstawowa przemiana materii.

PPM to minimalna liczba kalorii, którą

musisz dostarczyć aby Twój organizm
funkcjonował poprawnie w warunkach
CAŁKOWITEGO SPOCZYNKKU!

Nigdy nie praktykuj diet, które zakładają

spożycie mniejszej ilości kalorii niż
twoja PPM!

CPM to skrót od
całkowita przemiana materii.

CPM to ilość kalorii, którą spalamy w

ciągniu dnia. Jest to suma PPM oraz
ponadpodstaoawej przemiany materii.

CPM to inaczej Twoje

ZAPOTRZEBOWANIE KALORYCZNE!

A zatem jak samodzielnie obliczyć

CPM?

To bardzo prostę, już tłumaczę!

2.Jak zacząć odchudzanie?
PPM należy pomnożyć przez:

1.2-1.3 dla osób całkowicie nieaktywnych.

1.4 dla osób mało aktywnych, siedzący

tryb życia.

1.6 dla osób umiarkowanie aktywnych,

ćwiczenia kilka razy w tygodniu.

1.75 dla osób aktywnych, trenujących

codziennie.

2.0 dla osób bardzo aktywnych, zawodwy

sport, codzienne ciężkie treningi.

Jaki współczynnik wybrać?

Jeżeli nie możesz zdecydować się miedzy

dwoma współczynnikami to wybierz ten
mniejszy.

Następnie obserwuj Twoją wagę ciała.

Jeżeli spadek okaże się zbyt szybki policz

jeszcze raz i wybierz wyższy współczynnik.
2.Jak zacząć odchudzanie?
Aby rozpocząć właściwe odchudzanie
musisz odjąć kalorie od CPM!

Tym sposobem znajdziesz się

w DEFICYCIE KALORYCZNYM!

Deficyt kaloryczny nie powinien być

zbyt głęboki.

Na początek możesz odjąć od CPM

około 200/300 kalorii!

Przez pierwsze dni/tygodnie diety

obserwuj spadek wagi.

Jeżeli waga spada nie obcinaj kolejnych

kalorii.

Kiedy waga zacznie się zatrzymywać

śmiało możesz obciąć kolejne
100/200 kalorii!

Dobrym sposobem będzie codzienne

poranne ważenie oraz notowanie
wyników!
3.Makroskładniki w diecie
Wiesz już ile kalorii jeść podczas
odchudzania.

Czas dowiedzieć się w jaki sposób

zagospodarować te kalorie.

Wyróżniamy trzy bazowe makroskładniki.

1.BIAŁKO

2.WĘGLOWODANY

3.TŁUSZCZE

W Twojej diecie potrzebujesz każdego

z nich!

Zależnie od wielu czynników rozkład

makroskładników musi być nieco inny.

Warto mieć świadomość jaką funkcję

pełni każdy makroskładnik i jakie są
zasady dobierania ilości tych substancji
w diecie!

Zaczynamy!
3.Makroskładniki w diecie
1. BIAŁKO

Białko jest makroskładnikiem

budulcowym.

To dzięki białku możliwy jest wzrost tkanek

oraz regeneracja uszkodzeń.

Zdrowa dieta MUSI zawierać odpowiednią

ilość białka.

Białko podczas odchudzania

Białko podczas redukcji tkanki tłuszczowej

ogranicza utraty masy mięśniowej oraz
usprawnia regenerację.

Ponadto odpowiednia ilość białka

zapewnia większą SYTOŚĆ.

Uczucie najedzenia jest pożądane

podczas odchudzania.

Duży głód może powodować podjadanie

lub porzucenie założeń dietetycznych.
3.Makroskładniki w diecie
PRODUKTY BIAŁKOWE

Dobrymi źródłami białka będą:

-Jajka
-Mięso
-Ryby
-Produkty mleczne
-Sery twarogowe
-Serki wiejskie
-Jogurty typu Skyr
-Jogurty typu Kvarg
-Orzechy
-Ciecierzyca
-Soczewica
-Soja

oraz wiele więcej innych produktów!

SUPLEMENTY BIAŁKOWE

Na rynku możemy spotkać wiele

odżywek białkowych.

Pamiętaj jednak, że nie są one wymagane.

Białko pozyskane z diety wystarczy.

3.Makroskładniki w diecie
ILOŚĆ BIAŁKA W DIECIE

Przyjmuje się, że odpowiednia ilość białka

dla większości zdrowych ludzi mieści się
miedzy
1.5 grama do 2.2 grama
NA KILOGRAM MASY CIAŁA.

Jeżeli Twoim celem jest redukcja tkanki

tłuszczowej, śmiało możesz ustalić
ilość białka na 2g/kg masy ciała.

CZAS PRZYJĘCIA BIAŁKA

Najważniejsza jest dobowa ilość

przyjmowanego białka.

To czy zjesz dzienną ilość białka

w dwóch czy w pięciu
posiłkach nie ma większego znaczenia.

Zalecam jednak spożywanie porcji białka

w każdym posiłku w celu zwiększenia
sytości oraz optymalizowania
syntezy białek mięśniowych.
3.Makroskładniki w diecie
2.WĘGLOWODANY

Węglowodany są głownym źródłem

energii dla naszego ciała.

RODZAJE WĘGLOWODANÓW

Monosaharydy
Disaharydy
Polisaharydy

Czy musisz wiedzieć czym są aby

skutecznie redukować tłuszcz?

Absolutnie nie.

Musisz jednak wiedzieć, że węglowodany

powinny stanowić większośc Twoich
dobowych kalorii (około 50%)

W Twojej diecie powinny królować

węglowodany złożone o niższym
indeksie glikemicznym.

Nie znaczy to jednak, że coś słodkiego

(np. czekoladka, owoc) jest zakazane!
3.Makroskładniki w diecie
ŹRÓDŁA WĘGLOWODANÓW

Dobrymi źródłami węglowodanów będą:

-Makarony
-Ziemniaki
-Ryże
-Kasze
-Pieczywo wieloziarniste
-Owoce
-Warzywa

WĘGLOWODANY W SŁODYCZACH

Jeden gram węglowodanów zawarty w

czekoladzie ma tyle samo kalorii co
jeden gram węglowodanów zawarty
w kaszy jaglanej.

Oczywiście te węglowodany się od siebie

różnią.

Cukry proste spowodują większe wyrzuty

insuliny oraz sprawią, że szybciej staniesz
się głodny/a!
3.Makroskładniki w diecie
3.TŁUSZCZE

Tłuszcze zaraz po węglowodanach

stanowią źródło energii dla naszego ciała.

Tłuszcze ułatwiają przełykanie pokarmu i

poprawiają smak potraw.

Ponadto zwiększają uczucie sytości

po posiłku.

Tłuszcz jest najbardziej kalorycznym

makroskładnikiem.

Jeden gram tłuszczu dostarcza aż 9

kilokalorii.

(Jeden gram białka/węglowodanów

dostarcza 4 kilokalorie)

TŁUSZCZE PEŁNIĄ WIELE

NIEZWYKLE WAŻNYCH RÓL W NASZYM
CIELE!

Oto przykłady:
3.Makroskładniki w diecie
ROLA TŁUSZCZÓW

Najważniejsze funkcje tłuszczów to:

1.Dostarczają niezbędne nienasycone

kwasy tłuszczowe.

2.Są niezbędnym elementem produkcji

hormonów płciowych.

3.Umożliwiają wchłanianie witamin

rozpuszczalnych w tłuszczach
(witaminy A,D,E i K)

4.Stanowią materiał budulcowy dla

błon komórkowych a przy tym decydują
o ich przepuszczalności.

5.Zapewniają większą sytość potraw.

6.ZDROWE TŁUSZCZE chronią przed

chorobami oraz usprawniają działanie
organizmu.

PAMIĘTAJ!
ODPOWIEDNIA ILOŚĆ TŁUSZCZÓW
TO PODSTAWA!
3.Makroskładniki w diecie
ILOŚĆ TŁUSZCZÓW W DIECIE

Tłuszcze powinny stanowić około

25%-30% Twojej diety.

Dla większości zdrowych osób,

optymalnym podejściem będzie
spożywanie około 1 grama tłuszczu
na kilogram masy ciała.

Przyjmuję się, że minimalną ilością

tłuszczu jest 0.6 grama na kilogram
masy ciała.

TŁUSZCZE NIGDY NIE POWINNY

STANOWIĆ MNIEJ NIŻ 15% DIETY!

Zbyt niskie spożycie tłuszczów może

prowadzić do osłabienia oraz różnych
problemów zdrowotnych (głównie
na tle hormonalnym)

Odpowiednia ilość tłuszczów jest

szczególnie ważna dla kobiet.

Sugeruję utrzymywać spożycie na

poziomie 1-1.2 grama na kg masy ciała.
3.Makroskładniki w diecie
TŁUSZCZE ZDROWE VS NIEZDROWE

Podstawowo możemy podzielić tłuszcze

na dwie kategorie.

NASYCONE I NIENASYCONE

Tłuszcze nasycone:
Tłuszcze głównie podchodzenia
zwierzęcego.

Przykładowe źródła:
-Masło
-Jajka
-Mięso
-Mleko
-Sery

Tłuszcze nasycone nie powinny

przekraczać 10% spożywanych kalorii.

Czy to oznacza, że tłuszcze nasycone są

niezdrowe?

NIE!
Jeżeli nie przekraczasz zalecanych
ilości.
3.Makroskładniki w diecie
TŁUSZCZE ZDROWE VS NIEZDROWE

TŁUSZCZE NIENASYCONE

Dzielimy je na jednonienasycone oraz

wielonienasycone. Tłuszcze te występują
głównie w roślinach oraz tłustych rybach.

Są dla nas zdrowszym wyborem!

Przykładowe źródła:
-Awokado
-Oliwa z oliwek
-Migdały
-Łosoś
-Halibut
-Soja

Pamiętaj!

Twoja dieta powinna zawierać zdrowe

tłuszcze jednonienasycone oraz
wielonienasycone!

Skoro wiesz już jakie tłuszcze należy

spożywać, czas żebym powiedział Ci o tym
które warto mocno ograniczać!
3.Makroskładniki w diecie
TŁUSZCZE TYPU TRANS

Tłuszcze typu trans to utwardzone oleje

roślinne.

Są uznawane za najbardziej szkodliwy

rodzaj tłuszczów.

Zwiększają ryzyko występowania chorób

układu sercowo-naczyniowego oraz
cukrzycy.

Same oleje roślinne są zdrowe lecz

proces utwardzania powoduje, że
zmieniają się ich właściwości.

Zaleca się aby ilość tłuszczów typu trans

nie przekraczała 1% spożywanych kalorii.

Przykłady występowania:
-Fast food
-Większość ciastek
-Czekolady
-Chipsy
-Przesmażone oleje

Pamiętaj aby nie opierać diety o te

produkty.
4.Czas przyjmowania posiłków
CO ILE GODZIN MUSISZ JEŚĆ POSIŁEK?

Odpowiedź może być dla Ciebie

zaskakująca.

Czas spożycia oraz ilość posiłków w ciągu

dnia nie ma znaczenia w kontekście
odchudzania!

Możesz zjeść trzy posiłki między którymi

zrobisz cztery godziny przerwy.

Możesz również jeść sześć posiłków

dziennie z przerwami po dwie godziny.

MASZ PEŁNĄ DOWOLNOŚĆ!

Dwa tysiące kilokalorii w 6 posiłkach są

tymi samymi dwoma tysiącami kilokalorii
w postaci 3 posiłków.

Pamiętaj jednak, że zaplanowanie stałych

pór posiłków może zapobiec
występowaniu uczucia głodu.

BRAK GŁODU = ŁATWIEJSZA REDUKCJA

5.Czy cardio jest konieczne?

TRENING CARDIO NIE JEST KONIECZNY

Treningi cardio mają na celu spalenie

dodatkowych kalorii.

Taka forma aktywności może pogłębić

deficyt kaloryczny a co za tym idzie
przyspieszyć procesy redukcyjne.

Musisz jednak pamiętać, że cardio nie jest

obowiązkowe.

Procesy redukcyjne mogą zachodzić

nawet przy bardzo małej aktywności
fizycznej.

Kluczem jest odpowiedni dobór

spożywanych kalorii.

Warto wspomnieć o bardzo częstym

błędzie, który popełniają ludzie w
początkowych fazach odchudzania.

Jaki to błąd? Już tłumaczę!

5.Czy cardio jest konieczne?

POPULARNY BŁĄD

Wiele osób wprowadza ciężki trening

cardio na samym początku redukcji.

Jest to spory błąd!

W początkowych fazach redukcji skup się

na spożywaniu odpowiedniej ilości kalorii
oraz na podstawowych aktywnościach.

Treningi cardio takie jak; bieganie na

bieżni, skakanie na skakance, długie trasy
rowerowe zostaw na końcowe etapy
redukcji.

ALE DLACZEGO?

Podczas trwania odchudzania należy

stopniowo zmniejszać ilość spożywanych
kalorii.

Pod koniec redukcji zamiast

zmniejszać ilość spożywanych kalorii
(mniej jedzenia) możesz dodać
treningi cardio!
6.Produkty ZAKAZANE?
TE PRODUKTY MUSISZ WYRZUCIĆ
Z DIETY!

W części poświęconej tłuszczom

zalecałem aby dieta nie była oparta o
produkty takie jak słodycze czy fastfoody.

Ale czy to znaczy, że nie możesz jeść ich

wcale?

ABSOLUTNIE NIE!

Produkty rekreacyjne mogą a nawet

powinny znaleźć się w Twojej diecie
redukcyjnej!

A dlaczego?

Dlatego, że dieta powinna być łatwa i

przyjemna w utrzymaniu!

Możesz pozwalać sobie na Twoje ulubione

przekąski, jeżeli nie przekraczasz ustalonej
liczby kalorii!

JAK CZĘSTO MOGĘ JEŚĆ TAKIE RZECZY?

6.Produkty ZAKAZANE?
ZASADA 80/20!

Jeżeli zastanawiasz się jak często i jak dużo

produktów rekreacyjnych możesz zjeść
to z pomocą przychodzi
ZASADA 80 do 20!

CO TO ZNACZY?

Zasada 80 do 20 oznacza, że 80% kalorii

w Twojej diecie ma być przeznaczone na
zdrowe, pełnowartościowe produkty.

Pozostałe 20% kalorii może być

przeznaczone na dowolne produkty
rekreacyjne.

Twoje ulubione produkty możesz jeść

nawet codziennie.

Pamiętaj jednak, aby nie przekraczać

określonej ilości kalorii.

Jak widzisz

NIE ISTNIEJĄ ZAKAZANE PRODUKTY!

7.Aplikacje, które Ci pomogą!
Na rynku istnieje masa aplikacji na telefon.

Może to być dla Ciebie zaskakujące ale

niektóre z nich mogą pomóc Ci
w odchudzaniu!

Bardzo pomocne okazują się aplikacje

do liczenia kalorii!

Wystarczy wbić produkty, które jesz a

aplikacja sama policzy kalorie oraz pokaże
Ci ilości makroskładników.

Przykłady takich aplikacji to:

-Fitatu

-FatSecret

-MyFitnessPal

Oprócz aplikacji do liczenia kalorii, przyda

Ci się aplikacja do liczenia kroków.

Większość telefonów jest wyposażona w

taką aplikacje.
8.Kontrola Twoich efektów
Kontrola efektów jest jednym z
najważniejszych elementów
odchudzania!

W jaki sposób mam kontrolować efekty?

Przedstawię Ci listę rzeczy, którą

powinieneś/powinnaś robić!

-Codzienne ważenie
(rano na czczo).

-Notowanie wyniku codziennego ważenia

oraz obserwowanie tempa spadku wagi.

-Mierzenie obwodów (raz w tygodniu, na

czczo)

-Notowanie pomiarów

-Wyciąganie tygodniowej i miesięcznej

średniej wagi.

-Notowanie spożywanych kalorii

(w skali dnia i tygodnia).

CO DAJE TAKA KONTROLA?

8.Kontrola Twoich efektów
Kontrolowanie efektów daje Ci
rzeczywisty obraz tego jak przebiega
Twoja redukcja!

Dzięki wynikom ważeń i obwodów

będziesz wiedzieć czy należy wprowadzać
zmiany w Twoim żywieniu.

Jeżeli waga spada w odpowiednim

tempie
nie należy wprowadzać zmian!

Ewentualne wprowadzanie zmian jest

dużo łatwiejsze przy stosowaniu
kontroli efektów.

Jeżeli waga nie spada przez więcej niż

tydzień należy zmniejszyć ilość
spożywanych kalorii!

Pamiętaj również, że waga może zacząć

spadać zbyt szybko!

Jeżeli waga spada zbyt szybko

konieczne jest zwiększenie liczby
kalorii!
8.Kontrola Twoich efektów
W JAKIM TEMPIE WAGA POWINNA
SPADAĆ?

Przyjmuje się, że dobre tempo utraty wagi

mieści się

OD 0.5% MASY CIAŁA

DO 1% MASY CIAŁA
TYGODNIOWO

*Porównuj średnią tygodniową

do kolejnej średniej tygodniowej!

Staraj się utrzymywać wyżej opisane

tempo redukcji!

UWAŻAJ NA PIERWSZY TYDZIEŃ!

W pierwszym tygodniu spadek wagi może

okazać się większy.

Często jest to spowodowane mniejszą

ilością zatrzymanej wody oraz zmianami w
ilościach treści pokarmowych.

W pierwszych dniach redukcji nagły

spadek wagi jest normalny.
9.Uniakaj tych zachowań!
Podczas redukcji można popełnić
wiele błędów!

Przedstawie Ci kilka zachowań, które

zniszczyły już niejedną redukcję!

Te błędy wpływają negatywnie na

zdrowie
psychiczne i fizyczne!

Unikaj ich jak ognia!

-Głodówki

Głodówki w celu wygenerowania

większego deficytu będą wyniszczać
organizm i prowadzić do zaburzeń
odżywiania.

-Karanie się za odstępstwa

Czasami na diecie coś się nie udaje.

Jeżeli zjesz za dużo zwyczajnie o tym
zapomnij i wróć do swoich założeń.
Nie staraj się tego "odrobić"
Takie praktyki mogą prowadzić do
zaburzeń odżywiania.
9.Uniakaj tych zachowań!
-Cheat day

Dzień w którym jesz tylko i wyłącznie

niezdrowe jedzenie nie jest dobrym
pomysłem.

Wyczekiwanie na jeden dzień odstępstw

prowadzi do złych relacji z jedzeniem.

Jeżeli masz na coś ochotę to zwyczajnie to

zjedz i wlicz w Twoje dzienne kalorie!

CHEAT DAY NIE ROZKRĘCA

METABOLIZMU!

-STOSOWANIE DIET "1000 KALORII"

Diety oparte o bardzo niską ilość kalorii

pogorszą stan Twojego zdrowia.

Ponadto efekt JOJO po takich dietach

jest niemal gwarantowany!

Podstaw na delikatny deficyt

(około 200/300 kilokalorii dziennie!)
9.Uniakaj tych zachowań!
-Utrzymywanie diety, która Ci
nie pasuje

Pamiętaj, że to DIETA JEST DLA CIEBIE

a nie Ty dla diety!

Stosowanie diet, które Ci nie odpowiadają

mija się z celem.

Twoja dieta musi być oparta o produkty,

które lubisz.

Twoje samopoczucie na diecie musi być

dobre.

Tylko wtedy utrzymasz założenia

dietetyczne!

-DETOKSY/ZAKAZANE PRODUKTY

Pamiętaj, że nie tyje się od żadnych

produktów.

Tyje się od nadmiaru kalorii.

Dlatego nie warto wyrzucać z jadłospisu

Twojego ulubionego jedzenia!
10.Kilka rad od trenera
To już ostatni rozdział tego
E-booka!

Przekażę Ci w nim kilka rad, które

działają na mnie i na moich
podopiecznych!

Po pierwsze

ZACZNIJ!

To jak wygląda Twoja sylwetka zależy tylko

od Ciebie!

Najlepsze co możesz zrobić to jak

najszybciej skorzytać z rad zawartych w
tym E-booku i zacząć!

Po drugie

Nie porównuj się do innych.

Każdy z nas ma inną genetykę, inne

nawyki, inną historię.

Porównuj się tylko i wyłącznie do siebie

z dnia wczorajszego!
10.Kilka rad od trenera
Po trzecie

Zapisz swój cel!

Dokładne opisanie Twojego celu oraz

rozpisanie planu działania
bardzo pomaga!

Po czwarte

Nie poddawaj się po porażce!

Jeżeli coś poszło nie tak, spróbuj

ponownie!

Podczas redukcji zdarzają się gorsze dni

lub tygodnie.

Najważniejsze to wrócić na właściwe

tory.

Pamiętaj, że uczysz się na każdym błędzie!

A TERAZ PIĄTA NAJWAŻNIEJSZA RADA

...
10.Kilka rad od trenera
Po piąte

NIE BÓJ SIĘ PROSIĆ O POMOC!

Pamiętaj, że zawsze możesz zwrócić się o

pomoc do bardziej doświadocznych osób!

Kto pyta nie błądzi!

A CO JEŚLI UWAŻAM, ŻE NIE DAM

RADY SAM/SAMA?

Jeżeli potrzebujesz indywidualnej pomocy

w odchudzaniu

NAPISZ DO MNIE!

Zajmuję się prowadzeniem

dietetynyczm.

Pomogłem już wielu osobom!

Mogę pomóc i Tobie!

Jak możesz się skontaktować?

10.Kilka rad od trenera
JAK PODJĄĆ WSPÓŁPRACĘ?

Wejdż na mój instagram

Instagram.com/piotrhajduk1

Zapoznaj się z ofertą w wyróżnionej

relacji
"WSPÓŁPRACA"

Napisz do mnie wiadomość prywatną

a ja udzielę Ci dodatkowych
informacji!

Bardzo dziękuję, za Twój czas!

Mam nadzieję, że uda Ci się

poprawić wygląd Twojej sylwetki!

Koniecznie daj znać czy podobał Ci

się mój E-book!

Życzę Ci powodzenia!