‫مجموعه پزشکی ورزشی رایان فیتنس‬

‫ویتامین ها‬
‫جگر‪ ،‬زرده تخم مرغ‪ ،‬فرآورده های لبنی غنی شده‪ ،‬کره حیوانی ‪ ،‬روغن ماهی‪ ،‬بتا کارتون موجود در میوه ه او‬ ‫ویتامین‪A‬‬
‫سبزی های زرد‪ ،‬نارنجی‪ ،‬و سبز تیره( هویج‪ ،‬سیب زمینی‪ ،‬اسفناج‪ ،‬زردآلو‪ ،‬طالبی‪ ،‬گوجه فرنگی)‬
‫غالت کامل‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬ماهی‪ ،‬مخمر جو‪ ،‬تخم بلدرچین‪،‬شیر‬ ‫ویتامین‪B1‬‬
‫غالت کامل‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬ماهی‪ ،‬مخمرجو‪ ،‬تخم بلدرچین‪ ،‬شیر‪ ،‬گوشت‪ ،‬جوانه گندم‪ ،‬بادام زمینی‪ ،‬جوی دوسر‬ ‫ویتامین‪B2‬‬
‫گوشت بدون چربی‪،‬مرغ‪ ،‬ماهی‪ ،‬تخم مرغ‪،‬لوبیای خشک پخته شده‪ ،‬نخود‪ ،‬مخمر جو‪ ،‬سبوس گندم‪ ،‬قارچ‬ ‫ویتامین‪B3‬‬
‫گوشت بدون چربی‪ ،‬ماهی‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬سیب زمینی‪ ،‬موز‪،‬گردو‪ ،‬لوبیا سفید‪ ،‬سویا‬ ‫ویتامین‪B6‬‬
‫جگر‪ ،‬قلوه‪ ،‬شیر‪ ،‬ماهی‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬پنیر( در صورت گیاه خواری حتما مکمل آن دریافت شود)‬ ‫ویتامین‪B12‬‬
‫کیوی‪ ،‬پرتقال‪ ،‬فلفل‪ ،‬فلفل دلمه‪ ،‬گل کلم‪ ،‬کلم بروکلی‪ ،‬توت فرنگی‪ ،‬گریپ فروت‪ ،‬گوجه فرنگی‪ ،‬انبه‪ ،‬لیمو‪ ،‬هندوانه‪،‬‬ ‫ویتامین ‪C‬‬
‫نارنگی‪ ،‬آناناس‪ ،‬طالبی‪ ،‬اسفناج‪ ،‬سیب زمینی‬
‫زرده تخم مرغ‪ ،‬ماهی سالمون‪ ،‬روغن ماهی‪ ،‬روغن کبد ماهی‪ ،‬شیر غنی شده‪ ،‬تخم بلدرچین‪ ،‬جگر گوساله‬ ‫ویتامین‪D3‬‬
‫بادام و تخمه آفتابگردان‪،‬روغن جوانه گندم‪ ،‬گوشت قرمز‪ ،‬جگر‪ ،‬شیر‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬سبزیجات دارای برگ های سبز‪ ،‬روغن‬ ‫ویتامین ‪E‬‬
‫کلزا‪ ،‬کره بادام زمینی‪ ،‬زردآلو‪ ،‬کشمش‬
‫سبوس گندم‪ ،‬جگر‪ ،‬سبزیجات سبز ماننداسفناج‪ ،‬کاهو‪ ،‬بروکلی‪ ،‬کلم‪ ،‬لوبیا سبز‪ ،‬هویج‬ ‫ویتامین ‪K‬‬
‫اسیدهای چرب‬

‫روغن ذرت‪ ،‬روغن دانه سویا‪ ،‬روغن بذر کتان‪ ،‬روغن زیتون‪ ،‬گردو‪ ،‬دانه کنجد‪ ،‬کره بادام زمینی‪ ،‬ماهی ها‬ ‫لینولئیک اسید‬

‫جوانه گندم‪ ،‬گردو‪ ،‬دانه های روغن کتان و سویا‪ ،‬انواع ماهی های غزل آال‪ ،‬ساردین‪ ،‬ماهی تن و آزاد‪ ،‬فندق و بادام‬ ‫‪A‬لینولنیک اسید‬

‫روغن های گیاهی مانندروغن گل مغربی‪ ،‬روغن گل گوزبان‪ ،‬روغن دانه کتان‬ ‫‪Y‬لینولنیک اسید‬
‫روغن ذرت‪ ،‬آفتابگردان‪ ،‬تخم کتان و انواع گوشت ها‬ ‫آراشیدونیک اسید‬
‫چای سفید‪ ،‬سویا‪ ،‬ماهی‪ ،‬مرکبات(پرتقال‪ ،‬لیمو‪ ،‬گریپ فروت) انواع توت و تمشک‪ ،‬سبزیجات نارنجی رنگ مانند هویج‪ ،‬انواع‬ ‫کالژن‬
‫سبزیجات سبز تیره‪ ،‬اسفناج‪ ،‬کلم پیچ‪ ،‬ژالتین‪ ،‬آب قلم گوسفند(از جوشاندن استخوان‪ ،‬مرغ‪ ،‬گاو گوسفند تهیه می شود‪).‬‬

‫کوآنزیم‬

‫جگر مرغ‪ ،‬گوشت‪ ،‬سیب زمینی‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬ماهی سالمون‪ ،‬کلم بروکلی‪ ،‬قارچ‬ ‫پنتوتکنیک‬
‫( ویتامین ‪(B5‬‬
‫جگر‪ ،‬قارچ‪ ،‬بادام زمینی‪ ،‬مخمر‪ ،‬بادام زمینی‪،‬گریپ فروت‪ ،‬گوجه فرنگی‪ ،‬هندوانه‪ ،‬توت فرنگی‬ ‫بیوتن‬
‫)ویتامین‪(B7‬‬
‫گوشت گاو‪ ،‬جگر‪ ،‬گندم‪ ،‬سبزیجات برگدار سبز‪ ،‬ماهی‪ ،‬لوبیای چشم بلبلی‪ ،‬عدس‪ ،‬نخود‪ ،‬بروکلی‪ ،‬مخمر جو‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬تخم‬ ‫فولیک اسید‬
‫بلدرچین‬ ‫(ویتامین ‪(B9‬‬
‫ماهی‪ ،‬مرغ‪،‬بادام هندی‪ ،‬اسفناج‪ ،‬توت فرنگی‪ ،‬بروکلی‬ ‫‪Q10‬‬
‫کوانزیم ‪10‬‬
‫سیر‪ ،‬پیاز‪ ،‬جعفری‪ ،‬کلم‪ ،‬کدو‪ ،‬آواکادو‪ ،‬گوجه فرنگی‪ ،‬شیر‪ ،‬تخم مرغ‬ ‫گلوتاتیون‬
‫گل کلم‪ ،‬بادمجان‪،‬کلم بروکلی‪ ،‬گوجه فرنگی‪ ،‬فلفل سبز‪ ،‬سیب زمینی‬ ‫نیکوتین آمید‬
 ‫کبالت‬
‫تخم کتان‪ ،‬دانه کنجد و روغن کنجد‪ ،‬پودر فلفل‪ ،‬تخمه آفتابگردان‪،‬برگ چغندر‪ ،‬غالت‪ ،‬مغزها‪،‬حبوبات‪ ،‬چای‬ ‫منگنز‬
‫ماهی‪ ،‬نمک دریایی‪ ،‬انواع غالت‪ ،‬سبزیجاتبرگدار سبز‪ ،‬کشمش‪ ،‬موز‪ ،‬هندوانه‬ ‫ید‬
‫مواد معدنی‬

‫شیر‪ ،‬دوغ‪ ،‬ماست‪ ،‬انجیر‪ ،‬سویا‪ ،‬کلم پیچ‪ ،‬شلغم‪ ،‬ماهی ساردین‪ ،‬لوبیا سفید‪ ،‬لوبیا چشم بلبلی‬ ‫کلسیم‬
‫دل‪ ،‬جگر‪ ،‬قلوه‪ ،‬گوشت‪ ،‬زرده تخم مرغ‪ ،‬میگو‪ ،‬حبوبات (لوبیا‪ ،‬عدس‪ ،‬نخود)‪ ،‬ماهی تن‪ ،‬آب گوجه فرنگی‪ ،‬اسفناج‪ ،‬کشمش‪،‬‬ ‫آهن‬
‫شکالت تلخ‬
‫هندوانه‪ ،‬توت فرنگی‪ ،‬ماهی‪ ،‬نمک دریایی‬ ‫سدیم‬
‫جگر گوساله‪ ،‬گوشت گاو‪ ،‬عدس‪ ،‬نان کامل‪ ،‬زرده تخم مرغ‪ ،‬جوی دوسر‪ ،‬شاه ماهی‬ ‫روی‬
‫ماهی‪ ،‬تخمه آفتابگردان‪ ،‬سبوس گندم‪ ،‬برنج‪ ،‬خاویار‪ ،‬میگو‪،‬سینه مرغ‪،‬پیاژ‪ ،‬گوشت‪ ،‬شیر‪ ،‬سبزیها‪ ،‬انگور‪ ،‬دانه کنجد‬ ‫سلنیوم‬
‫ماهی‪ ،‬گردو‪ ،‬پنیر‪ ،‬شیر‪ ،‬زرده تخم مرغ‪ ،‬میگو‪ ،‬لوبیای پخته‪ ،‬سیب زمینی‬ ‫فسفر‬
‫موز‪ ،‬نگور‪ ،‬خرما‪ ،‬لوبیا سبز‪ ،‬آلو خشک‪ ،‬زردآلو‪ ،‬کشمش‪ ،‬طالبی‪ ،‬انبه‬ ‫پتاسیم‬
‫عدس‪ ،‬پودر شکالت‪ ،‬زیره‪ ،‬گردو‪،‬غذاهای دریایی‪ ،‬سبزیجات سبز رنگ تیره‪ ،‬شیر‪ ،‬مغزها‪،‬گوشت‬ ‫منیزیوم‬
‫حبوبات‪،‬گیالس‪ ،‬شکالت تلخ‪ ،‬مغزها‪ ،‬جگر‪ ،‬دل‪ ،‬قلوه‪ ،‬غذاهای دیایی‪،‬آلو‪ ،‬سویا‪ ،‬قارچ پخته‪ ،‬تخمه آفتابگردان‬ ‫مس‬
‫کشمش‪ ،‬انگور قرمز‪ ،‬لوبیا سبز‪ ،‬غذاهای دریایی‪ ،‬اسفناج‪ ،‬حلزون‬ ‫سیلیکون‬

‫آمینو اسیدها‬

‫لبنیات‪ ،‬شیر‪ ،‬بادام زمینی‬ ‫لیزین‬

‫سویا‪ ،‬سفیده تخم مرغ‪ ،‬پنیر‪ ،‬شیر‪ ،‬کنجد‪ ،‬تخمه آفتابگردان‪،‬گوشت بوقلمون‪،‬جوجه‪ ،‬گوشت گاو‬ ‫تریپتوفان‬
‫پنیر‪ ،‬آجیل‪ ،‬تخم مرغ‪،‬گوشت بدون چربی‪،‬کاکائو‪ ،‬شیر‪ ،‬تخم مرغ‬ ‫فنین آالنین‬
‫لوبیا‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬ماهی‪ ،‬سیر‪ ،‬عدس‪ ،‬گوشت‪،‬پیاز‪ ،‬سویا‪ ،‬دانه ها‪ ،‬ماست‬ ‫متیونین‬
‫لبنیات‪ ،‬گوشت‪ ،‬غالت‪ ،‬حبوبات‪ ،‬قارچ‪ ،‬سبزیجات برگ تیره‬ ‫ترئونین‬
‫گوشت‪ ،‬لبنیات‪ ،‬غالتی مانند برنج و گندم‬ ‫هیستیدین‬
‫شیر‪ ،‬پنیر‪ ،‬ماست کم چرب گردو‪ ،‬گوشت گاو‪ ،‬بلدرچین‪ ،‬ماهی غزل آال‪،‬میگو‪ ،‬ماهی تن‪ ،‬نخود‪ ،‬سویا‬ ‫آرژنین‬
‫گوشت گاو‪ ،‬مرغ‪ ،‬تنواع ماهی ها‪ ،‬جگر‪ ،‬شیر‪ ،‬ماست‪ ،‬پنیر‪،‬تخم مرغ‪ ،‬کلم قرمز‪ ،‬لوبیا و حبوبات‪ ،‬مغزها‪ ،‬چغندر‪ ،‬اسفناج‪،‬‬ ‫گلوتامین‬
‫جعفری‬
‫عدس‪ ،‬ماهی‪ ،‬مرغ‪ ،‬تخم مرغ‪ ،‬نخود‪ ،‬شیر‪،‬آرد سویا‪ ،‬آرد گندم سبوس دار‬ ‫لوسین‬ ‫اسیدهای آمینه شاخه دار‬

‫لوبیا‪ ،‬سویا‪ ،‬عدس‪،‬گندم‪ ،‬ذرت‪ ، ،‬بادام درختی و بادام هندی‬ ‫ایزولوسین‬

‫گوشت گاو‪ ،‬لوبیای پخته‪ ،‬برنج قهوای‪ ،‬بادام درختی و بادام هندی‬ ‫والین‬

‫در صورت داشتن هر گونه سوال و دریافت برنامه غذایی ویژه خودتان تیم تغذیه ی مجموعه پزشکی ورزشی فیتنس ( کوشا ) همراه شماست ‪.‬‬

‫شعبه ‪88019184-88356731: 1‬‬

‫مجموعه پزشکی ورزشی رایان فیتنس‬
‫شعبه ‪86013806-86018651: 2‬‬