Szeretnétek kevesebb húst fogyasztani, és helyette minőségi növényi eredetű fehérjékkel

helyettesíteni? A kenderfehérje egy kevésbé ismert fehérjeforrás, melynek kiegészítése több

előnnyel is jár. Azonkívül, hogy jól emészthető, lényeges mennyiségű rostot, ásványt vagy
omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaz. Ismerjétek meg azokat az okokat, miért kellene
megfontolnod ennek a növényi eredetű fehérje alternatívának a fogyasztását.

A kenderfehérje forrása
A kenderfehérjét a rostkender vagy ipari kender (Cannabis sativa) növény magvaiból
gyártják. A fehérje az olaj termelésének melléktermékeként keletkezik, amikor a sajtolás után
a magvakat újra feldolgozzák és fehérje keletkezik belőlük. Maguk a magvak relatíve széles
skálában felhasználhatóak, hiszen közvetlen fogyasztásra is gyártják, de gyártanak belőlük
tejet, olajat, sajtpótló termékeket, valamint kenderfehérjét. A kis magvak nagymennyiségű
rostot, fehérjét és zsírsavakat tartalmaznak, beleértve az omega-3 és omega-6 zsírsavakat is.
[1] [2] [3]

A kendermag tápértékének egyszerűbb elképzelése miatt megadjuk, hogy 20 g-ban (2

evőkanál) mennyi a fontos tápanyagtartalma [1]:
 fehérjék – 6,31 g
 zsírok – 9,75 g
 szénhidrátok - 1,73 g (0,8 g –ot a rostok tesznek ki)
 foszfor - 330 mg
 kálium - 240 mg
 magnézium - 140 mg
 kalcium - 14 mg
 vas - 1,59 mg
 folsav - 22 μg

A fentiekben említett összetevőkön kívül a kendermagban található még A, C, E-vitamin és a

B-vitaminok csoportjába tartozó vitaminok némelyike. [1]

A termesztett kender nem a marihuána

A „kender” szó kiejtése után sokaknak bizonyára nem éppen az ipari kender jut az eszébe,
melyet már az elődeink is használtak, hanem a hírhedt drog. A termesztett kender és az indiai
kender ugyanazon növény más törzsébe tartozik. Bár mindkettőt használják az
egészségügyben, eltérő az összetételük. A kender növény tartalmaz úgynevezett
kannabidiolokat, a legismertebb közülük az úgynevezett tetrahidrokannabinol (THC), mely
felelős a specifikus eufórikus állapotokért. Míg az indiai kendert a magas THC tartalma miatt
termesztik, az ipari kender csak nyomokban tartalmazza ezt a kannabidiolt. Ezért tehát nem
kell attól tartanotok, hogy a termesztett kender tartalmú termékektől pszichoaktív hatásokat
éreznétek. [1] [4]
A kenderfehérje előnyei

Teljes értékű fehérjeforrás

Olyan fehérjéket tartunk teljes értékűnek, melyek tartalmazzák az összes esszenciális

aminosavat. A növényi forrásokat általánosságban nem tartják teljes értékűeknek, azonban a
kenderfehérje kivételt képez. Megtalálható ugyanis benne az összes 9 esszenciális aminosav,
melyek más teljes értékű fehérjeforrásokban is megtalálhatóak, mint például a húsban vagy
tejtermékekben. Ha az aminosav tartalom pontos értékeiről van szó, a kutatások eredményei
nem egyértelműek. Egy 2004-ben végzett kutatás szerint a kenderfehérjét a high-quality
fehérjeforrások közé sorolhatjuk, hasonlóan, mint a szóját vagy a tojásfehérjét. Más kutatások
szerint, melyeket 2006-ban és 2010-ben végeztek, a kenderfehérjében csak kis mennyiségben
található meg a lizin aminosav, ami csökkenti a fehérje teljes minőségét. Az esszenciális
aminosavakon kívül a fehérjében található arginin is, amely a részleges esszenciális
aminosavak közé tartozik, és a szervezet számára nagyon jótékony hatású. [3] [5] [6] [7] [8]

Az egyszerűbb összehasonlítás miatt az alábbi táblázatban csatoljuk a kenderben, tejsavóbam

tejben és tojásban található aminosavak mennyiségét [9]:

* - a táblázatból hiányzik a triptofán esszenciális aminosav, mivel nem volt része a mérésnek.

Érdekel, milyen fehérjék tartoznak a high-quality minőségű fehérjék közé? Az alábbi

cikkünkben elolvashatjátok az összes fontos információt: High-quality Protein - honnan
tudjuk, melyik fehérjeforrás a legjobb minőségű?

Rostforrás

A kenderfehérje egyik előnye a rosttartalma is. Más növényi fehérjeforrások, mint a rizs,
szója vagy borsó, kismennyiségű rosttartalommal rendelkeznek. 30 gramm kenderfehérjében
7 – 8 g rost található, ami az ajánlott napi mennyiség körülbelül 18 – 28 %-át teszi ki. a
tartalma attól függ, hogy hámozott, vagy egész kendermagból készül-e. A rost az étel nagyon
fontos összetevője, még annak ellenére is. hogy az emésztőrendszer csak nagyon nehezen
tudja megemészteni. Gátolja ugyanis a szívbetegségek kialakulását, javítja az
emésztőrendszer állapotát, és jelentősége van a testsúly szabályozásában is. A kenderfehérje
fogyasztása a rostok miatt duplán jótékony hatású, mivel pótolható vele a szükséges fehérje és
a rostmennyiség is. [5] [10]

Alacsony antinutriens tartalom

Az antinutriensek rengeteg termény részét képezik, mivel természetes védőanyagként
szolgálnak a bakteriális fertőzésekkel vagy a madarakkal és rovarokkal szemben. Az
antrinutriensek jelenlétét ismerjük a gabonafélékben, diófélékben valamint a hüvelyesekben.
Az ember számára az antinutreinsek problematikus összetevőnek számítanak, mivel miattuk
az alapanyag nehezen emészthetővé válik, és egyben gátolják az ásványok és vitaminok
felszívódását. Az antinutriensek közé tartozik például a fitinsav és a taninok, melyek a borsó,
esetlegesen a szójafehérjében találhatóak. A fitinsav gátolja a vas, kalcium, cink és
magnézium felszívódását, a taninok pedig csökkentik a vas felszívódását. A kenderfehérjében
kis mennyiségben találhatóak csak az említett antinutriensek, ennek köszönhetően jobb
ásványforrásnak számít. [11]

Telítetlen zsírok, ásványok és antioxidánsok

A kenderfehérje olyan magokból készül, melyeket kisajtoltak, hogy kendermagolajat

készítsenek. A magok azonban a sajtolás után is még tartalmazzák az eredeti zsrtartalom
körülbelül 10 %-át. A kenderfehérje zsírtartalmának 80 %-át politelítetlen zsírok alkotják, 30
g-os fehérje adagban körülbelül 3 g zsírt viszünk be a szervezetbe. Találhatóak benne omega-
3 és omega-6 zsírsavak is, például alfa-linolénsav (ALA) és gamma-linolénsav (GLA). A
kenderfehérjében 3:1 arányban található meg az omega-6 és omega-3, ami az egészség
számára nagyon jó hatással van, mivel az úgyn. „nyugati” táplálkozási stílus nem
kiegyensúlyozott, 15:1 arányban tartalmazza őket. Ezt az arányt több krónikus
megbetegedéssel is összefüggésbe hozták, azonban az arány egyensúlyba hozásának
köszönhetően javítható a teljes egészségi állapot. Az infarktus, valamint a szívbetegségek
kialakulásának rizikójának csökkentése mellett az omega-3 hatékony az egészséges szív,
látás, és az idegrendszer fejlődésének megőrzésében is. [5] [11]

Érdekel titeket az omega zsírsavak témája, és szeretnétek több információt is megtudni? Az

összes szükséges információt megtaláljátok az alábbi cikkünkben: Omega-3 zsírsavak:
elegendőt fogyasztotok belőle, és az omega-6-hoz ez megfelelő arányban van?

A kendermag több ásványi anyag kiváló forrása, található benne magnézium, vas, cink
valamint foszfor is. Nincs tudomásunk olyan kutatásról, mely relevánsan foglalkozott volna a
kendermag kisajtolása után megmaradt ásványi anyag tartalommal. Több különböző
kenderfehérje összetételének összehasonlítása azonban arra utal, hogy 1 adag fehérje
tartalmazza a magnézium ajánlott napi mennyiségének a 80 %-át a vasnak pedig az 52 %-át.
A kendermagok részét képezik a lignanamiszek is, melyek az antioxidáns hatásaik miatt
fontosak. [5]

Vegánok és vegetáriánusok is fogyaszthatják

Többféle növényi fehérjeforrás is létezik, de az aminosav profiljának köszönhetően a

kenderfehérje közülük a legérdekesebb. Akár a vegánok, vagy a vegetáriánusok közé
tartoztok, vagy csak szeretnétek csökkenteni a bevitt húsmennyiséget, a kenderfehérje kiváló
választás. A kender ökológiai szempontból is nagyon érdekes, mivel gyorsan nő, és nem
igényel sok teret. [12]

Könnyen emészthető

Az állati eredetű fehérjék népszerűségét a relatívan könnyű emészthetőség okozza, főként, ha

összehasonlítjuk más növényi eredetű fehérjékkel. A kutatások alapján azonban a
kendermagban található fehérje 91 – 98 %-ban emészthető. A kutatók szerint ezt az albumin
és az edesztin fehérjék okozzák, melyeket az emberi test könnyen képes lebontani. Az összes
aminosav kombinációja és a könnyű emészthetőség a kenderfehérjéből érdekes választást
alkot, mely összehasonlítható az állati eredetű fehérjeforrásokkal is. [5]

A kenderfehérje fogyasztásának rizikói

Kendermag allergia

A kender nem tartozik a hagyományos és gyakori allergének közé, ez azonban nem jelenti azt,
hogy nincsenek olyan emberek, akik számára veszélyes lenne a kendermag fogyasztása. Az
allergia a hagyományosan ismert tünetekkel nyilvánulhat meg, például légszomj, ekcéma,
viszketés vagy hasfájás. Ritka, de lehetséges allergiás reakció lehet a kenderre az anafilaxiás
sokk is. Egy az anyagra való életveszélyes immunreakcióról van szó, a légutak
beszűkülésével, összehúzódott torokkal, gyors pulzussal vagy eszméletvesztéssel járhat. [13]

Megnövekedett ásványi anyag adag

A kenderfehérje ásványi anyagokban gazdag, főként vasat és rezet tartalmaz, ami ezen
fehérjék nagyobb fogyasztása esetében bizonyos rizikóval járhat. Egy adag kenderfehérje
ugyanis tartalmazza a réz ajánlott napi mennyiségének szinte a 100 %-át. A réz toxikussága az
NIH (National Institute of Health) szerint ritka, de a gyakori nagymennyiségű fogyasztása
májkárosodást, hasi fájdalmakat, vagy rosszullétet okozhat. Ha pedig a vasról van szó, egy
adag kenderfehérje a 7,5 mg vassal egyáltalán nem jelent rizikót. Probléma csak abban az
esetben lehet, ha túllépjük a vas napi maximális bevitt mennyiségét, ami 45 mg-ot jelent, ami
6 adag kenderfehérje elfogyasztását jelentené. [13]

A kenderfehérje adagolása

A konkrét termékek csomagolásán bizonyára megtaláljátok az ajánlott adagolást, esetlegesen

a hozzácsomagolt adagolót. Általánosságban azonban érvényes, hogy a napi fehérjebevitel
függ a fitness céljaitoktól. Ha ülőmunkát végeztek, és nem szeretnétek változtatni a testetek
kompozícióján, kilogrammonként 0,8 g fehérjét kellene fogyasztanotok. Az aktív embereknek
és sportolóknak, esetlegesen azoknak, akik ambíciói között a zsírmennyiség csökkentése és a
vékony testalkat megőrzése is szerepel, kilogrammonként 1 – 1,5 g-ot kellene
elfogyasztaniuk. Ha pedig szeretnétek megőrizni az izomtömegeteket, és csökkenteni a
zsírmennyiséget, kilogrammonként 1,5 – 2,2 g fehérje fogyasztása ajánlott. [2]

A kenderfehérje különleges fehérjeforrás, és alkalmas növényi eredetű alternatíva. Az

aminosav profil, a felszívódó képesség, az ásványi anyag és vitamintartalom azok az okok,
amiért a kenderfehérje az egyik legjobb lehetőség a növényi eredetű fehérjeforrások közül.
Akár a tejsavó, akár más fehérjeforrásra szavaztok, bízunk benne, hogy megismertettünk
veletek egy új lehetőséget, és minden szükséges információt megszereztetek a
kenderfehérjéről. Szeretnétek, hogy a barátaitok is tudomást szerezzenek a kenderfehérjéről,
és annak előnyeiről? Ne habozzatok, és támogassátok a cikket megosztással.