A glutén még nemrégiben ismeretlen fogalom volt a legtöbb ember számára, azonban a

cöliákia és a gluténmentes diéta előfordulásának megnövekedésével egyre többen szereztek

róla tudomást. Főként egészségi okokból adódóan lettek egyre keresettebbek a gluténmentes
termékek, de sokan az étkezési szokásaik változtatása miatt is megismerkedtek az ilyen
ételekkel. A cikkünkből megtudhatjátok, mi a glutén, glutén intolerancia, mit jelent a gluten-
free és alkalmas-e egyáltalán a gluténmentes étrend azoknak, akik nem „gluténérzékenyek”.

Mi a glutén?
A glutén fogalom az angol gluten szó magyar ekvivalense. A gluten szó eredetét a latin
nyelvben találhatjuk meg (glutin-), amely „ragasztót” jelent, valamint a 17. századból
származó francia megnevezés „ragadós anyagot” jelöl meg. Valószínűleg, hogy innen ered a
glutén szó magyar eredete is, melynek a legegyszerűbb és legismertebb definíciója az, hogy
a búzaszemekben található fehérje típusáról van szó. A glutén a búzafehérjék fő tárolója,
azonban több száz rokon fehérjék keverékéről van szó. Hasonló tárolók találhatóak más
gabonafélékben is [1] [2]:

 zab – avenin
 árpa – hordein
 rozs – szekalin

A glutén szó azonban az említett összes típusú gabonafehérje tárolóra érvényes. A glutén fő
részét a glutenin és a gliadin fehérjék alkotják, és éppen a gliadin a felelős a glutén negatív
hatásaiért az emberi szervezetre. Ez egy gluténben található glikoprotein, melyet
megtalálhatunk a búzában, zabban, árpában és más gabonafélékben is. Éppen a cöliákiások és
a Crohn-betegségben szenvedők a legérzékenyebbek erre a fehérjére. [1] [3] [4] [12]

A glutén emésztésének problémái

A gluténmentes diéta egy olyan étkezési mód, melynél gluténmentes élelmiszereket
fogyasztanak. Az ilyen étkezést nemcsak a cöliákia gyógymódjának része, de más betegség és
intolerancia esetében is ajánlják a betartását.

Cöliákia
A cöliákia egy komoly autoimmun betegség, melynél az immunrendszer megtámadja a
vékonybél sejtjeit. Ez a reakció a glutén emésztése közben keletkezik, és körülbelül a
világpopuláció 1 %-át érinti. Még mindig nem teljesen egyértelmű a betegség kialakulásának
oka, azonban léteznek meggyőző bizonyítékok a genetikai hajlamosságáról. [5]
Az USA-ban 133 emberből körülbelül 1 szenved ebben a betegségben, ami a 331 milliós
teljes populációt tekintve körülbelül 2,5 millió embert jelent. A cöliákia egyetlen gyógymódja
a szigorú gluténmentes diéta. A cöliákia nemcsak a glutén fogyasztásának korlátozását jelenti,
de a betegségnél a tápanyagok nem szívódnak fel megfelelően a vérkeringésbe, ami
vérszegénységhez, fogyáshoz, vagy kései fejlődéshez vezet. A vékonybél irritációján kívül a
cöliákiásoknál a glutén fogyasztása néhány más komplikációt is okoz [8] [9]:

 csontritkulás
 szklerózis multiplex
 terméketlenség
 pajzsmirigygyulladás

A nem-cöliákiás gluténérzékenység

Olyan megnövekedett gluténérzékenység megnyilvánulásról van szó, melynek több a

cöliákiához hasonló negatív hatása is van, azonban a tesztek eredményei nem mutatnak ki
cöliákiát vagy búzaallergiát. Az érzékenység ilyen típusára az NCGS (non-celiac gluten
sensitivity) rövidített jelölést használják. A 80-as években fedezték fel a NCGS-t, és az
ismereteink róla olyanok, mint körülbelül a cöliákiáról voltak körülbelül 40 évvel ezelőtt. Az
intolerancia ilyen típusáról momentán csak nagyon kevés információnk van, az érzékenység
előfordulásának egyetlen lehetséges csökkentési módja a glutén teljes elhagyása az étrendből.
A klinikai prezentáció lehet minden szervre kiterjedő, és az NCGS-el összefüggő tünetek
széles skálája ismert. Az egyszerűbb tájékozódás érdekében ismertetjük a nem-cöliákiás
gluténérzékenység néhány tünetét egy táblázatban a gyakoriságukat is figyelembe véve [5]
[10]:

Körülbelül 18 millió amerikai küzd a gluténintolerancia vagy a nem-cöliákiás

gluténérzékenység valamelyik formájával. Az érzékenység tünetei a puffadás és bélgáz
képződés, hasmenés, fáradtság, kiütések megjelenése és az úgynevezett agyi köd. [9]

Búzaallergia

Búzaallergia esetében nem közvetlenül glutén intoleranciáról van szó, bár nagyon hasonló
állapotról beszélünk. Ez maga a búza allergia, nemcsak a gluténben megtalálható fehérjékre
való érzékenység. A cöliákiától abban különbözik, hogy itt kimondottan a búzával van gond,
mivel az allergiás bátran fogyaszthat más forrásokból glutént, például árpából. A
gluténmenetes diéta lehetséges étkezési mód az ilyen nehézségeknél is, mivel a búza a
leggyakoribb gluténforrások közé tartozik. [5] [11]
Miről ismerhető fel a glutén intolerancia?

A glutén intolerancia a tünetek széles skálájával jelenhet meg. A leggyakoribb

megnyilvánulási formája a különböző emésztési problémák, többek között a [22]:

 puffadás
 bélgáz képződés
 hasfájás
 székrekedés
 hasmenés
 gyomor reflux

A glutén intolerancia a szervezet gyulladásos megnyilvánulása, mely az említett fehérje

emésztése közben alakul ki. Az emésztési problémákon kívül az intoleranciánál olyan tünetek
is megjelennek, melyek közvetlenül nem függnek össze az emésztéssel [22]:

 hízás vagy fogyás

 ízületi fájdalom
 szorongás, depresszió, ingerlékenység és más hangulatingadozással kapcsolatos
megnyilvánulás
 ekcéma
 fejfájás
 energiahiány és gyakori fáradtság
 asztma és allergia
 görcsök, érzéketlenség és bizsergés (a B12 rossz felszívódása miatt)

A glutén fogyasztását követően gyakori rosszullétek az intolerancia valamelyik formájára

utalhatnak. A glutén emésztésével kapcsolatos problémák nem feltétlenül jelentik, hogy az
illető cöliákiás, lehet szó például nem-cöliákiás gluténérzékenységről is. Az említett tünetek
ismételt előfordulása esetében ésszerű, ha ezt egy szakemberrel is konzultáljuk, esetlegesen
készíttethetünk teszteket is, melyek 100 %-osan bizonyítják az esetleges problémát.

Mi lehet a probléma, ha nem a glutén? (FODMAP szénhidrátok)

A glutén az egyik első dolog, ami az embereknek az eszükbe jut, ha emésztési problémákról
van szó. Az étrendből a búza elhagyása után jobban érzik magukat, de nem mindig magával a
gluténnal van a probléma. Sok embernek okoz nehézséget a szénhidrátok emésztése is,
melyeket a FODMAP gyűjtőnéven neveznek. A rövidítés a fermentált oligoszénhidrátokat,
diszacharidokat, monoszacharidokat és a poliolokat jelöli (Fermentable Oligosaccharides
Disaccharides Monosaccharides and Polyols). Az említett szénhidrátok a bélben erjednek, és
emésztési problémákat hívnak elő, valamint többféle tünettel jelentkeznek, melyek az
irritábilis bél szindrómával vannak összefüggésben. A magas FODMAP tartalmú élelmiszerek
közé tartoznak a [23]:

 búza
 tejtermékek
 avokádó, sárgabarack
 hüvelyesek

Van különbség azonban a glutén és a FODMAP szénhidrátok által okozott emésztési

problémák között. A búza esetében a fruktán oligoszacharid okozza a „bajokat”, nem a glutén.
Hasonló a helyzet a tejjel is, mivel laktózt tartalmaz, mely szintén a FODMAP szénhidrátok
közé tartozik. Ha az említett élelmiszerek valamelyike esetében problémát okoz az
emésztésük, a legjobb megoldás, ha kiderítjük, hogy a glutén vagy a FODMAP szénhidrátok
okozzák-e a nehézségeket. [23]

A glutén és az élelmiszerek

Glutént tartalmazó élelmiszerek

A glutén rengeteg élelmiszer részét képezi, melyeket azonban három típusra oszthatunk [5]:

1. Gabonafélék – búza, árpa, rozs, tönköly, dara, kuszkusz, bulgur és más gabonafélék
2. Feldolgozott gabonatartalmú ételek – kenyér, kekszek, tészták, zsemlemorzsa vagy a
pékáru
3. További élelmiszerek és italok – árpa maláta, malátaecet, szójaszósz, liszttel sűrített
szószok, sör és bizonyos borfélék

Rengeteg élelmiszer és főként a feldolgozott élelmiszerek tartalmazhatnak úgyn. „rejtett

glutént”, amelyre az összetételben nem is számítanánk. A cöliákiások és a gluténérzékenyek
számára ezért nagyon fontos, hogy alaposan ellenőrizzék az élelmiszerek összetevőinek
listáját. Egy másik tény, hogy glutént találhatunk nem élelmiszer jellegű termékekben is,
tartalmazhatják például a [9]:

 rúzsok, balzsamok és szájfények

  gyógyszerek és táplálék kiegészítők
 gyurma
 ostya (az istentiszteleteken használt kenyér)

Miért tartalmaznak az élelmiszerek és az ételek glutént?

A glutén tartalmú ételek és élelmiszerek általában lágy textúrával rendelkeznek. Melegítésnél

a glutén rugalmas hálót alkot, amely képes megőrizni a levegőt. Ennek a tulajdonságának
köszönhetően biztosítja, hogy a tészta megkel, a kenyér megőrzi a puhaságát, a tészta és más
hasonló termékek is frissek maradnak. Emiatt a gltuén rengeteg feldolgozott élelmiszer
adalékanyagát képezi. [5] [6]

Természetes gluténtartalom mentes élelmiszerek

A glutén természetes formában többféle gabonafélében is megtalálható, viszont a

tulajdonságai miatt az ételek és élelmiszerek széles skálájában van jelen adalékanyagként.
Általánosan érvényes, hogy jobb, ha természetes gluténtartalom mentes ételeket fogyasztunk,
mintha olyan termékeket fogyasztanánk, melyeket gluténmentessé dolgozták át. Az oka az
alacsony tápanyagtartalom, és a nagymennyiségű hozzáadott cukor vagy finomított mag. A
jobb áttekinthetőség miatt az alábbiakban megtalálható a természetes gluténtartalom nélküli
gabonafélék és élelmiszerek listája: [13]

Gluténmentes gabonafélék: rizs, kukorica, zab, quinoa, len, köles, tápióka, ciróka, hajdina,
nyílgyökér, amarant.

Gluténmentes élelmiszerek: hús, halak és tenger gyümölcsei, tojás és tejtermékek, gyümölcs

és zöldségek, hüvelyesek, diófélék, gumós élelmiszerek, zsírok – olajak és vaj.

A zab esetében azonban meg kell említeni, hogy a zab természetesen gluténmentes, de
kontaminált lehet. Ebből az okból kifolyólag a gluténmentes diétánál a legbiztonságosabb, ha
olyan zabot fogyasztunk, mely gluténmentes termékként van megjelölve. [13] [14] [15]

Alapanyagok, melyekre érdemes odafigyelni

A ételekhez gyakran olyan adalékanyagokat adnak, melyek hozzájárulhatnak, hogy a

termékben glutén található. Az alábbiakban található azon összetevők listája, melyeket
figyelni kell, és ha nem vagyunk benne teljesen biztosak, bátran vegyük fel a kapcsolatot a
gyártóval, és bizonyosodjunk meg a termékben található-e glutén.

1. maltodextrin módosított étkezési keményítő – ha búzából készül, az megtalálható a termék

etikettjén
2. maláta alapú adalékanyagok – malátaecet, malátaszirup és maláta kivonat
3. glutén stabilizálószer
4. szója vagy teriyaki szósz
5. búza alapú adalékanyagok – búzafehérje és búzalisztből készült emulgeálószer
(megtalálható az etiketten)

Mit jelent a gluten-free jelölés?

Ahhoz, hogy a termék „gluten-free” jelölést kapjon, tehát hogy gluténmentes termékről van
szó, konkrét szabályokat kell betartania. Az Európai-unió területén vannak érvényben lévő
szabályok a termékek gluténmentessége és csökkentett gluténtartalmának megjelölésére.

2016. július 20-tól érvényben van a 2014/828-es számú végrehajtási rendelet (EU), mely
2014. július 30-tól hatályos, melyben található az összes követelmény és kötelező
információszolgáltatás a fogyasztó számára a termékekben található glutén hiányáról vagy
csökkentett tartalmáról. Ezt a rendeletet az Európai Parlament és Tanács (EU) 2011. október
25-ei 2011/1169-es számú rendeletére való tekintettel adták ki, mely a fogyasztó az
élelmiszerek összetevőinek kötelező informálásáról szól. [17] [18] [19]

A 828/2014-es számú rendelet szerint a „gluténmentes” és a „nagyon alacsony

gluténtartalom” kifejezéseket az alábbiak szerint szabályozza [19]:

 Gluténmentes – a fogyasztóhoz kerülő végtermék kevesebb, mint 20 mg/kg

mennyiségű glutént tartalmaz.
 Nagyon alacsony gluténtartalom – a végtermék egy vagy több összetevője kevesebb,
mint 100 mg/kg glutént tartalmaz.

Mindenki számára alkalmas a gluténmentes étrend?

A gluténmentes diéta az utóbbi években egyre népszerűbbé vált olyanok körében is, akiknek
nincsenek glutén emésztési problémáik. A glutén elhagyását elsősorban egészségi okok és
emésztőrendszeri problémák miatt választják, sokan azonban meggyőződésből is
minimalizálják a glutén fogyasztását, mivel károsnak hiszik. A gluténmentes diéta az ilyen
hozzáállás miatt az egészséges életmód egyik formájává válik. Léteznek azonban aktuális
bizonyítékok, melyek szerint a glutén elhagyása az étrendből fontos jelentőségű az emésztési
problémákkal küzdő páciensek számára, például akik irritábilis bél szindrómában szenvednek.
Hiányoznak azonban a meggyőző bizonyítékok a glutén minimalizálásának előnyéről más
egészségi problémákkal küszködő páciensek esetben. Tehát elmondhatjuk, hogy az orvosi és a
szakközösségeken múlik csak, hogy próbáljanak meg bizonyítékokat és releváns
véleményeket formálni a gluténmentes diéta okozta előnyökről és hátrányokról. A glutén
elhagyása az étrendből a „nem cöliákiások” és hasonló problémákkal nem küzdő emberek
számára ráadásul negatív hatásokkal lehet. [7]

A gluténmentes diétával kapcsolatos rizikófaktorok

A glutén elhagyása az étrendből hatással lehet a teljes egészségi állapotra, de vannak velejáró
rizikói is. [9] [20]

1. Tápanyaghiány – a glutén tartalmú élelmiszerek elhagyása okozhat például vas, kalcium,

rost vagy B1, B2, B3 és B9-vitaminhiányt.
2. Rosthiány – a pékáru és a gabonaféléket tartalmazó termékek elhagyása okozhat rosthiányt.
Az megfelelő mennyiség pótolható más rostforrásokból, például hüvelyesekből.
3. A szív- és érrendszeri megbetegedések nagyobb rizikója – egy 2017-ben végzett kutatás a
glutén hosszantartó elhagyása esetében nem cöliákiás embereknél a szív- és érrendszeri
megbetegedések kialakulásának nagyobb rizikójára mutat rá. Az oka a teljes kiőrlésű
élelmiszerek előnyeinek hiánya, mivel azok segítik a szív egészségének megőrzését.
4. A testsúly növekedésének lehetséges rizikója – több feldolgozott gluténmentes termék is
rendelkezhet magasabb kalória, zsír és cukortartalommal, ennek következménye pedig lehet
az ember teljes testsúlyának megnövekedése.

Mítoszok a gluténmentes diétáról

Végül biztosan titeket is érdekelni fog, ha csatolunk néhány mítoszt, melyek gyakran a
gluténmentes diétával vannak összekötve. [21]
1. Egy darabka kenyér nem árthat – a cöliákiások gyakran találkozhatnak, hogy az emberek
nincsenek tisztában a betegség komolyságával, aminek oka lehet, hogy alulbecsülik ezeket a
nehézségeket. Kis mennyiségű glutén is károsíthatja cöliáliásoknál a belek sejtjeit, még
közvetlen tünetek nélkül is. A glutén kis mennyiségben káros lehet a gluténérzékenységben
szenvedő embereknél is. Nem teljesen egyértelmű ugyanis, hogy meg tudják-e emészteni a kis
mennyiségű glutént.
2. A gluténmentes diéta alkalmas a testsúly csökkentésére – a gluténmentes diéta nem
feltétlenül jelenti az ideális utat az áhított testsúlyhoz. A testsúly csökkenése akkor fordulhat
elő, ha a glutént például gyümölcsökre vagy zöldségre cseréljük le. A feldolgozott
gluténmentes, magas cukor és zsírtartalmú ételekre való csere nem biztosít alacsonyabb
testsúlyt, de éppen ellenkezőleg, még növelheti is.
3. A gluténmentes diéta egészségesebb – ez az étkezési forma a cöliákiával,
gluténérzékenységgel, vagy más hasonló betegséggel küzdő emberek számára egészségesebb.
A glutén elhagyása önmagában nem képes javítani az egészségi állapoton. Minden az
alapanyagok kiválasztásától és az étrendtől függ. Ahogy a 2-es számú mítosznál is említjük, a
magas cukortartalmú élelmiszerek zöldségre és gyümölcsre cserlése okozhatja a testsúly
csökkenését. Téves az a feltételezés, hogy a gluténmentes diéta általánosan univerzális
megoldás a fogyáshoz, és így bátran fogyaszthatóak magas zsír és cukortartalmú
gluténmentes termékek.

A modern kultúra és a mediális környezet részét képezi a gluténmentes diéta egészségesebb

étkezési formaként való bemutatása is. A gluténmentes diéta a cöliákiával és hasonló
nehézségekkel küzdő emberek számára az egyetlen lehetőséget jelenti, azonban gyakran olyan
emberek is áttérnek erre az étkezésre, akiknek nincsenek ilyen egészségi problémáik. Ez az
ötlet megfelelő lehet, ha például a hagyományos pékárut zöldségre vagy gyümölcsre
cserélitek le. A gluténmentes diéta azonban nem jelent univerzális megoldást azok számára,
akik fogyni szeretnének, mert végül az élelmiszerek kiválasztása és a kalóriadeficit számít. A
glutén jelenléte javítja a pékáru vagy a tészta minőségét, de sokak számára problémát okoz az
emésztése. Akár preferáljátok a glutént, akár nem, a legfontosabb, hogy elegendő mennyiségű
tápanyagot vigyünk a szervezetünkbe. A trendek jönnek-mennek, azonban mindig fontos,
hogy releváns forrásokat keressünk, s őrizzük meg a kiegyensúlyozott étrendünket.

Bízunk benne, hogy a cikkből minden szükséges információt megtudtatok a gluténről s a

gluténmentes diétáról. Szeretnétek, hogy a barátaitok is tudomást szerezzenek a gluténről? Ne
habozzatok és támogassátok a cikket megosztással.