MOC ZMIANKA KIERUNKU BIEGU PLUS SIŁA

DOLNA KOIŃCZYNA
Rozgrzewka

1. Podniesienie temperatury ciała (tor) 3-5 min

2.Dziadki 4x1 ze zmianą dziadka po stracie 5min:

3.Aktywacja:
Bird dog 2x7
Trzymanie pozycji sportowej na palcach 2x30s

Wstawka motoryczna

1. Skoki przód tył przez linie jednonóż 10 sekund na nogę x2

2. Wejście na palce lądowanie jednonóż, odbicie do drugiej nogi plus skok w dal 15 m x2 es
3. Na odcinku 15m co krok skaczę obunóż maksymalnie w górę z lądowaniem x2
Pierwsze 3 ćwiczenia praca 1:4-5
4. C1 Przysiad jednonóż do ławki 6-12 powtórzeń x3
5. C2 Nordic hamstring 6 powtórzeń x3
C1 i C2 praca w dwójkach jeden pracuje drugi odpoczywa
Na koniec rozciąganie:

Stretching
Lp Ćwiczenie Serie Ilość Powtórzeń Uwagi
1 WGS 10 es przytrzymaj 2s w stretchu
2 Bretzell 1.0 10 es przytrzymaj 2s w stretchu
3 Wstawanie sprinterskie 10 es przytrzymaj 2s w stretchu
4 Siad z 10 es przytrzymaj 2s w stretchu
5 Przód - tył 1 10 przytrzymaj 2s w stretchu