SAVEZ JOGA UDRUŽENJA SRBIJE

Pranajama
Skripta za Joga instruktore

Septembar 2014. god.

Sadržaj

PREDGOVOR……………………………………………………………………………………………………………………………………………3

UVOD............................................................................................................................................................. 3

DISANJE JE ŽIVOT .......................................................................................................................................... 4

CHAKRE-TRANSFORMATORI ENERGIJE ......................................................................................................... 5

BANDHE KOJE SE KORISTE U PRANAYAMI .................................................................................................... 9

EGZOTERIJSKA (SPOLJAŠNJA) TEORIJA DISANJA ......................................................................................... 11

EZOTERIJSKA (UNUTRAŠNJA) TEORIJA DISANJA ......................................................................................... 12

ŽIVČANI SISTEM .......................................................................................................................................... 13

PRANOMAYA KOSHA- PRANIČNO TELO ..................................................................................................... 14

LINIJA VODILJA ............................................................................................................................................ 16

OSNOVNE METODE DISANJA ...................................................................................................................... 20

POVEĆANJE KAPACITETA DAHA ................................................................................................................ 266

PRANAYAME ZA POVEĆANJE OSETLJIVOSTI ............................................................................................... 30

URAVNOTEŽAVAJUĆE PRANAYAME ........................................................................................................... 32

LITERATURA ................................................................................................................................................ 41

2
 Ovu skriptu smo napravili sa namerom da polaznicima stručne obuke za Joga instruktore
omogućimo da savladaju najvažnije principe vežbanja joge, smisla i značaja pranajame. Koristili smo
iskustva nekoliko škola Joge, opisanih u knjigama “Prana, pranajama i prana vidja“ Swami Satjanande i
“ Disanje i život“, Jogi Ramacharake. Prva, jasno i sistematično pristupa temi pranajame, dok druga
olakšava razumevanje smisla pravilnog načina disanja i vežbanja uopšte. Tehnike koje smo opisali,
uskladili smo, sa godinama uvežbavanim tehnikama u našim Joga centrima, koje smo pak, učili i vežbali
na seminarima i u ašramima Swami Mahešvaranande po sistemu „Joga u svakodnevnom životu“.
Nadamo se da će ovaj tekst pomoći budućim Joga instruktorima da upoznaju svoj dah i ovladaju njime,
što će im, dalje, biti velika podrška ka krajnjem cilju Joga sadane-samospoznaji.
Na kraju, važno je razumeti, da Joga instruktor pre nego što počne sa podučavanjem drugih, mora
savladati tehnike, kako bi dalje prenosio samo ono što ima u vlastitom iskustvu, jer samo tako njegovo
podučavanje ima kvalitet koji će vežbačima doneti zainteresovanost i razumevanje.

UVOD

Od davnih vremena su u Indiji i drugim zemljama Istoka postojali ljudi koji su sve svoje vreme i
svu svoju pažnju posvetili razvoju čoveka - fizički, mentalno i duhovno. Iskustva mnogih generacija
vekovima su učitelji prenosili na svoje učenike. I tako je, malo po malo, izgrađena i uobličena konačna i
potpuna nauka yoge. Naziv ,,yoga" potiče od sanskrtske reči yog što znači sjediniti se, združiti se.
Najverovatnije je yoga hinduska reč čije značenje prenosi fraza „dovesti u sklad" ili „združiti se" budući
da yogin dolazi u sklad tokom svog rada pri kojem voljom kontroliše telo i um.
Yoga je podeljena u nekoliko kategorija, od onih koje uče kako kontrolisati telo pa do onih koje
poučavaju kako dostići najviši duhovni razvoj. Pranajama ili „Nauka disanja" dodiruje yogu u
mnogobrojnim tačkama. Premda je uglavnom povezana s razvojem i kontrolom fizičkog, takođe ima i
psihičku osnovu, te ulazi u područje duhovnog razvoja.

3
DISANJE JE ŽIVOT

Život je u potpunosti zavistan od disanja. „Disanje je život."Bez disanja nema života. Nisu samo više
životinjske vrste zavisne od disanja na kojem počiva zdravlje i život. I niži oblici animalnog života takođe
moraju disati da bi živeli. Čak je i život vegetacije i njena kontinuirana egzistencija zavisna od vazduha.
Nakon rođenja novorođenče udahne dugim, dubokim dahom. Zadrži ga na trenutak kako bi iz
njega preuzelo karakteristike života, a potom izdahne dugim i pomalo žalosnih dahom. I gle! Započelo je
život na zemlji. Star čovek klonulo izdahne po posljednji put. Prestao je da diše i njegov je život okončan.
Od prvog slabašnog udaha novorođenčeta pa do poslednjeg hropca umirućeg čoveka prostire se vrlo duga
priča neprekidnog disanja. Život je jedan niz udaha i izdaha. Disanje se može smatrati jednom od
najvažnijih funkcija organizma, jer sve ostale funkcije zavise od njega. Čovek može preživeti određeno
vreme ne unoseći hranu u telo. Nešto kraće će živeti bez vode, ali bez disanja njegov život će se okončati
već nakon samo nekoliko minuta.
Nije samo život čoveka zavisan od disanja. Njegova vitalnost i zdravlje u velikoj meri zavise od
ispravne navike disanja. Pametno kontrolisanje naše disajne snage produžiće naše zemaljske dane dajući
nam povećanu vitalnost i veliku snagu otpornosti. Nasuprot tome, neinteligentno i nepažljivo disanje
imaće za posledicu kraći život, smanjenje naše vitalnosti i podložnost bolestima. U svom normalnom,
uobičajenom stanju života čoveku nisu potrebna uputstva u vezi disanja. Poput nižih životinja i dece on
diše prirodno i ispravno budući da je priroda odredila da tako čini. Ali civilizacija i moderni način života
promenili su tu prirodnu naviku kao i mnogo toga drugog što je povezano sa tim. Moderni čovek je stekao
i usvojio neispravne navike i položaje pri hodanju, stajanju i sedenju zbog kojih je izgubio rođenjem
stečeno prirodno i ispravno disanje. Broj ljudi koji dišu pravilno izražen u procentima doista je malen.
Posledica toga je vidljiva u slabom i nedovoljno razvijenom grudnom košu, uskim ramenima kao i u sve
većoj učestalosti oboljenja respiratornih organa. Istaknuti stručnjaci utvrdili su da bi jedna generacija ljudi
s pravilnim disanjem obnovila ljudski rod, te da bi se bolesti jako proredile. Neki čak tvrde da bi se u tom
slučaju na bolesti gledalo kao na veliku zanimljivost.
U ovoj knjizi obradićemo yoga „nauku disanja". Neće se ukazivati isključivo na način postizanja
zdravlja tela, već ćemo pokazati i način na koji indijski yogin kontroliše svoje telo, kako povećava svoj
mentalni kapacitet i kako razvija duhovnu stranu svoje prirode korišćenjem metoda ili bolje rečeno
„nauke disanja".
Praktične vežbe kojima yogin postiže kontrolu nad svojim telom, omogućuju mu da pošalje bilo kojem
organu ili delu svog tela povećani tok vitalne snage ili „prane". Na taj način on jača i okrepljuje bilo koji
deo tela ili bilo koji organ. On poznaje fiziološko dejstvo ispravnog disanja, ali takođe zna da vazduh,
osim kiseonika, vodonika i azota sadrži još nešto više, a to nešto je savršenije od dovođenja koseonika u
krv. Poznaje „pranu". U potpunosti je svestan prirode i načina postupanja kao i upravljanja tim velikim
načelom energije; u celini poznaje njeno delovanje na ljudsko telo i um. Zna da se pomoću ritmičkog
disanja može dovesti u skladnu vibraciju sa prirodom i podstaći razvijanje svojih uspavanih snaga i moći.
Zna da pomoću kontrolisanog disanja može izlečiti bolest u sebi i takođe, na praktičan način odagnati
strah, brigu, teskobu i niže emocije.

4
CHAKRE-TRANSFORMATORI ENERGIJE

„Umesto da pokušavate da razumete chakre kroz pisane ili verbalne opise drugih ljudi,
morate da ih doživite i steknete svoje sopstveno znanje. Tantra je u osnovi praktična a
ne intelektualna nauka, i jedino praksa vodi do istinskog iskustva i pravog razumevanja.“

Paramahamsa Satyananda

Pranična mreža koja obuhvata pranično telo puni se iz psihičkih centara odnosno chakri. To su veoma
suptilni i izuzetno moćni energetski vrtlozi koji primaju kosmičku pranu i deluju kao transformatori
snižavajući, odnosno redukujući njen napon, da bi različiti organi i delovi tela mogli da je iskoriste.Pored
toga što obezbedjuju pranu za specifična područja i funkcije tela, one se takođe mogu upotrebiti i kao
tačke - okidači za buđenje viših sposobnosti i dimenzija svesti.
Različiti sistemi yoge, naročito hatha yoga i kriya yoga, sistematično pročišćavaju, uravnotežavaju i bude
svaku chakru ponaosob, a takođe i sve chakre kao celinu. Kada se chakre pravilno pripreme ovim
praksama, pranični nivo je prirodno povišen i stabilniji je. Zbog toga će biti malo poteškoća pri buđenju i
doživljavanju prenošenja prane.

Mooladhara chakra
Mooladhara je najniži ili korenski centar. Ona je sedište primarne energije, kundalini shakti. U
filozofskom smislu mooladhara se shvata kao moola prakriti, trancendentalna osnova fizičke prirode.
Objekti forme ovog univerzuma moraju imati neku osnovu ili izvor iz koga se razvijaju i u koji se
nakon rastvaranja vraćaju, i taj izvor, originalni izvor čitave evolucije, zove se moola prakriti. Zato je
mooladhara, kao osnova moole prakriti, odgovorna za sve što se ispoljava u svetu imena i formi.
U prana vidyi, mooladhara je veoma važna zato što je ona mesto gde se stvara prana. Buđenje prane
počinje u mooladhari i penje se uz kičmenu moždinu pingala nadijem. Pingala je samo kanal. Energija
dolazi iz mooladhare. Mooladhara je takođe i direkni prekidač za buđenje ajna chakre.Bez buđenja prane
u mooladhari, nema odgovarajućeg buđenja u ajni. Dakle, u prana vidyi je odnos između mooladhare i
ajne veoma važan. Mooladhara je generator, a ajna je distributer.
Lokacija mooladhare kod muškaraca je u perineumu, na sredini između polnog organa i anusa. Kod žena
je smeštena na zadnjoj strani grlića materice, na sredini između vagine i materice. Tu se nalazi tačka
koja se na sanskritu zove brahma granthi, čvor Brahme. Sve dok je taj čvor zavezan, energija smeštena u
ovoj oblasti je blokirana. Onog trenutka kada se čvor razveže , prana shakti se budi. Beskonačna energija
i spiritualno iskustvo izbijaju iz mooladhare.
Mooladhara je u vezi sa elementom zemlje i anamaya koshom. U oblasti prane u vezi je sa apana vayu,
silom koja teče nadole i odgovorna je za izlučivanje urina, fekalija, gasova, ejakulaciju semena, silu koja
istiskuje dete iz materice i tako dalje. U psihološkom smislu mooladhara je povezana sa nesvesnim
umom u kome leže najprimitivniji i najdublje ukorenjeni instikti i strahovi. Zbog toga je ona kapija raja, a
takođe i pakla; nižeg, a isto tako i višeg života. Bija mantra ili ključ za mooladharu je Lam.

Swadhisthana chakra
Druga chakra je swadhisthana, što znači nečije prebivalište ili boravište. Locirana je sasvim blizu
mooladhare i takođe je uključena i odgovorna za buđenje pran shakti. Smatra se da je swadhisthana
dublji sloj individualnog postojanja, zato što je ona skladište svih latentnih samskara i impresija. Zbog
toga ona u početku stvara neku vrstu karmičkog bloka koji otežava buđenje prane i njen prolazak kroz
ovo područje.
U psihološkom smislu, swadhisthana je povezana sa podsvesnim umom i zbog toga sa pospanošću i
spavanjem.Kada prana aktivira swadhisthanu to može da pojača želju za zadovoljstvima, naročito u vidu

5
hrane i seksa. Ako postanemo opsednuti njima, ove želje mogu postati smetnja buđenju prane. Da bismo
prošli kroz ovaj centar, moramo da razvijemo snagu volje.
Swadhisthana je povezana sa pranamaya koshom i odgovara reproduktivnom i urinarnom sistemu u
grubom telu. Nalazi se na bazi kičme u nivou trtične i stidne kosti. Takođe je u vezi sa apana vayu i
elementom vode. Bija mantra ovog centra je Vam.

Manipura chakra
Manipur doslovno znači grad dragulja. Njen razvoj je veoma važan za uspeh u prana vidyi, jer je ona
centar, odnosno skladište prane i povezana je sa toplotom, vitalnošću, dinamičnošću, stvaranjem i
održavanjem. Manipura se često poredi sa zaslepljujućom sunčevom loptom bez koje ne bi bilo života.
Kao što sunce stalno zrači svetlost i energiju, tako i manipura zrači i raspoređuje praničnu energiju po
celom telu, regulišući i napajajući sve životne procese.
Od tri gune ili kvaliteta Prirode, na manipuru preovlađujući uticaj ima rajas, odnosno aktivnost,
dinamičnost, snaga i volja. Dok na mooladharu i swadhisthanu preovlađujući uticaj ima tamas, odnosno
letargija, tupost i neznanje. Elemenat manipure je vatra a njena pranična sila je samana koja vari i
apsorbuje hranljive materije iz hrane. Manipura i swadhisthana su obe sedište pranamaya koshe.
Lokacija manipure je u nivou pupka a bija mantra je Ram.

Anahata chakra
Anahat znači nepobeđen i nečujan. Ova chakra je sedište anahat nade, najsuptilnijeg kosmičkog zvuka
koji se doživljava samo u najvišem stanju meditacije. Kaže se da je ovaj zvuk nečujan zato što ga ne
izaziva nikakvo spoljašnje trenje niti se može čuti ušima, umom pa čak ni psihom. To je transcendentalni
zvuk koji se može opažati samo čistom svešću. Budući da je srčani centar, anahata je odgovorna za
buđenje prefinjenih emocija koje se odlikuju osećanjima univerzalne ljubavi. Osoba sa razvijenom
anahatom je najčešće veoma osetljiva na osećanja drugih ljudi, a čulo dodira joj je veoma razvijeno. Ovi
ljudi imaju moć da leče druge dodirom ili zračenjem energije. Mnogi ljudi koji izvode čudesna
isceljivanja čine to posredstvom anahate.
Srčani centar je sedište božanske ljubavi. Ovde se emocije preobražavaju u devociju. Tu se nalazi vishnu
granthi, drugi psihički čvor koji predstavlja stegu emocionalne vezanosti. Kada se ovaj čvor odreši, osoba
se oslobađa sebičnosti, egoistične i emocionalne vezanosti i tako stiče mentalnu i emocionalnu kontrolu,
ravnotežu i mir.
Anahata je povezana sa manomaya koshom koja upravlja emocijama. Na ovom nivou oslobađamo se
sudbine i počinjemo sami da upravljamo njom. Zato u anahati nalazimo simbol, kalpa taru ili drvo želja.
Kada ovo drvo počne da rađa, šta god pomislimo ili poželimo postaje stvarnost. Anahata je locirana u
nivou srca. Njen elemenat je vazduh, a njena vayu je prana, sila koja teče nagore i kontroliše srce i pluća.
Bija mantra ja Yam.

Vishuddhi chakra
Vishuddhi je poznata kao centar za pročišćavanje. U ovu chakru pada nektar iz bindua. U zdravoj i
aktivnoj chakri čist nektar može da proizvede vitalnost, zdravlje i dugovečnost. Kada se ova chakra
aktivira osećamo se sveže, a slatke kapi nektara kaplju u grlo i prouzrokuju osećanje blažene opijenosti.
Elemenat vishuddhi je etar, akasha. Meditiranjem na vishuddhi um postaje pročišćen i prazan, oslobođen
misli, kao akasha. Sposobnost da se neutrališe otrov, i unutrašnji i spoljašnji, je jedna od moći koje su
povezane sa vishuddhi. Na ovom nivou sva otrovna i negativna životna iskustva se mogu apsorbovati i
pretvoriti u stanje blaženstva.
Ovom chakrom, koja je povezana sa vigyanamaya koshom, započinje mentalni razvoj i ona je centar
odgovoran za našu sposobnost da primamo misaone vibracije drugih ljudi. Ona može da deluje kao
tranzistorski prijemnik, omogućavajući da se uskladimo sa mislima osoba koje su blizu ili daleko od nas.
Vishuddhi je takođe i centar za primanje zvučnih vibracija. Kada je vishuddhi pročišćena, čulo sluha
postaje veoma oštro, ne samo putem ušiju već i putem uma.
Vishuddhi je smeštena u nivou vratne jamice ili štitne žlezde. Njena vayu je udana, koja upravlja glasnim
žicama i drugim čulnim organima. Vishuddhi je poznata kao fontana mladosti. Yogički tekstovi tvrde da
6
se buđenjem ovog centra mogu ukloniti sve bolesti pa čak i da starac može ponovo da postane mlad. To
zbog toga što je nektar iz bindua tako moćan i koncentrovan oblik prane. On je u stvari izvor života. Bija
mantra vishuddhi chakre je Ham.

Ajna chakra
Ajna doslovno znači komandni centar ili centar za nadgledanje. Takođe je poznata i kao Guru-chakra. To
je ušće u kome se tri glavna nadija odnosno sile, ida, pingala i sushumna stapaju u jedan tok svesti i teku
naviše ka sahasrari. U dubokoj meditaciji, kada su sva čula isključena i uđe se u stanje shoonye,
praznine, Guru vodi aspiranta od ajne do sahasrare dajući mu upustva kroz ovaj centar.
Ajna je takođe poznata kao treće oko, oko Shive, ili oko intuicije, koje gleda unutra, a ne napolje. Često se
zove divya chakshu, božansko oko, ili gyana chakshu, oko mudrosti, zato što kroz ovaj centar duhovni
tragalac doživljava otkrovenje i uvid u skrivenu prirodu postajanja. To je nivo na kome se odigrava
direktna komunikacija um-umu, to su vrata kroz koja se ulazi u psihičku odnosno astralnu dimenziju.
Budući da je centar uma, ajna chakra predstavlja viši nivo svesnosti. Kada probudite ajnu počinjete da
stičete psihičke moći. Zato se kaže da ona podseća na čvor, koji se zove rudra granthi, čvor Shive. Ovaj
čvor simboliše vezanost za sopstvenu psihičku ličnost i siddhije koji prate buđenje ajna chakre. On
efikasno zaustavlja našu spiritualnu evoluciju dok ne prevaziđemo vezanost za psihičke fenomene i ne
razvežemo čvor.
Ajna se nalazi na vrhu kičmene moždine, u srednjem mozgu. Iako ne postoji na fizičkom nivou, ona
odgovara epifizi koja je aktivna kod male dece ali poćinje da se degeneriše u vreme puberteta. Tačka-
okidač ajne, koja se nalazi u centru između obrva, poznata je kao bhrumadhya. To je važna žižna tačka za
prakse meditacije, koncentracije i vizualizacije.
Razvoj ajna chakre je veoma važan da bi se postigao uspeh u prana vidyi. Ukoliko ona nije razvijena do
određenog nivoa, prana se nikada ne može doživeti u obliku svetlosti. Vizija svetlosti obično se prvo vidi
u ajni ili bhrumadhyji, ili u chidakashu, prostoru svesti koji je direktno povezan sa ajnom.
U praksi prana vidye ajna deluje kao kontrolni centar za distribuciju prane. Ako se dobro razvije vizija
svetlosti u ajni, neće biti teškoća u vizualizaciji podizanja prane i njenog kretanja po celom telu. U
suprotnom, moramo da upotrebimo maštu i razmišljanje sve dok ne doživimo stvarno iskustvo.
Prana povezana sa ajnom je vyana vayu, sve-prožimajuća sila.Tattwa ili element je manas, um. To je
tačka u kojoj se um menja od grubog ka suptilnom, od spoljašnjeg ka unutrašnjem. Ajna je povezana sa
vigyanamaya koshom i njena bija mantra je Om.

Bindu visarga
Bindu se smatra vratima shoonye. On je prvobitni izvor iz koga se sve manifestuje i u koji se sve vraća.
To je tačka u kojoj se jednota prvi put deli u mnoštvo. U okviru bindua nalazi se evolutivni potencijal
bezbrojnih objekata univerzuma, matrica kreacije.
Ova chakra se nalazi na zadnjoj strani glave, u tački na kojoj hindu brahmini nose perčin ili shikku. Iako
je mala chakra, bindu je veoma važna u mnogim višim yogama uključujući i prana vidyu. Sahasrara,
najviša tačka ljudske evolucije, predstavlja kosmičku pranu, a cilj prana vidye je iskustvo kosmičke
odnosno univerzalne prane. Kada doživimo maha pranu, tehnike nam više nisu potrebne. Prenošenje će
se dešavati spontano, mišlju, pokretom, rečju ili pogledom.
Bindu, izvor kreacije, predstavljen je mladim mesecom i belom kapi nektara. Prema tantričkoj tradiciji, u
višim centrima gornjeg dela kore velikog mozga postoji malo udubljenje ili jamica u koju je izlučena
veoma mala kolićina tečnosti. U centru te tečnosti nalazi se malo ispupčenje ili tačka, nalik na ostrvo u
sred jezera. U psiho-fizčkim okvirima ova sićušna tačka se smatra bindu visargom.
U tantričkim i hatha yoga tekstovima zapisano je da bindu, mesec, stvara amrit, veoma opijajući nektar,
a da ga sunce troši. To znači da tokom normalnog života kapi nektara padaju u manipuru gde ih sagori
elemenat vatre. Zato što se amrit troši, patimo od tri boljke, jare ili starosti, vyadhi ili bolesti i mrityu ili
smrti.
Yoga i tantra koriste tehnike pomoću kojih možemo da obrnemo ovaj proces tako da amrit ne pada u
manipuru. Umesto toga, zadržimo ga u vishuddhi ili ga iz manipure vraćamo nazad u vishuddhi a zatim u

7
bindu. Na taj načim možemo da doživimo besmrtnost. Postojali su yogini koji su uspeli da usavrše ovo
stanje.
Sa evolutivne tačke gledišta trebalo bi shvatiti da u kosmičkoj prani leži hiranygarbha, materica kreacije,
i da je prva manifestacija kreacije bio nada ili zvuk. Prema tome, bindu je takođe i tačka u kojoj se mogu
čuti unutrašnji ili psihički zvuci.

Sahasrara
Sahasrara, sedište najviše svesti, nalazi se na brahmarandri odnosno temenu glave. Kaže se da je ona
najviši psihički centar, ali ona zapravo uopšte nije psihički centar zato što se nalazi izvan domena psihe.
Sahasrara je vrhunac progresivnog napredovanja kroz različite chakre. Ona je glavni prekidač koji
kontroliše buđenje svih chakri od mooladhare do ajne. Snaga chakri ne leži u samim chakrama već u
sahasrari. Chakre su samo prekidač, a čitav potencijal leži u sahasrari.
Sahasrara zapravo nije chakra, ona je sveukupnost, apsolut koji proizilazi iz stapanja kosmičke svesti sa
kosmičkom pranom. Kada kundalini shakti dospe u sahasraru, to je poznato kao sjedinjenje između
Shive i Shakti. Sa ovim sjedinjenjem rađa se samo-realizacija, odnosno samadhi. U ovoj tački
individualna svest umire a rađa se univerzalna svest. Sahasrara se vizualizuje kao hiljadulatični lotos
koji se otvara u večnost. Ona je beskonačna, kao nepregledna blještava kupola. U fizičkom telu njena
tačka se nalazi na samom temenu glave i vizualizuje se da se odatle širi napolje u svim pravcima.
Sahasrara je povezana sa telom blaženstva ili anandamaya koshom.

Tri dimenzije chakri

Mooladhara je najniža chakra u ljudskom telu a sahasrara je najviša tačka. Međutim, ta slika nije
potpuna. Postoje tri grupe chakri. Niža grupa chakri pripada instiktivnom ili životinjskom telu i nalazi se
ispod mooladhare.Te chakre poznate su kao atal, vital, sutal, rasatal, dhoratal, mahatal i patal. Životinje
takođe imaju chakre i ovih sedam chakri se aktiviraju u instiktivnoj svesti.
Kao ljudska bića prevazišli smo ovih sedam nižih chakri i u okviru naše ličnosti bavimo se
moodlaharom, swadhisthanom, manipurom, anahatom, vishuddhijem, ajnom, binduom i sahasrarom.
Kada prestanemo da budemo ljudska bića i prevaziđemo našu individualnost, u nama počinje da
funkcioniše treća grupa chakri.Tu treću grupu čine loke ili dimezije postojanja, poznate kao bhu loka,
bhuva loka, swaha loka, maha loka, janaha loka, tapaha loka i satya loka.To je sedam viših dimenzija
ili nivoa svesti.
Praktikovanjem prana vidye možemo da probudimo fiziološku odnosno ljudsku grupu chakri. Kada se
one probude i podignemo kundalini energiju iz mooladhare u shasraru rađa se svesnost o višim nivoima
postojanja i počinje igra u njihovim okvirima.

8
BANDHE KOJE SE KORISTE U PRANAYAMI

„ Prana tela je mnogo suptilnija od jezgra atoma, a mi još uvek nismo u stanju da je zauzdamo“

Paramahamsa Satyananda

Dok mudre preusmeravaju pranu stvarajući određene kružne tokove u pranomaya koshi, bandhe je
preusmeravaju i skladište blokirajući njen tok u određenim delovima tela i time je primoravaju da teče ili
da se akumulira u drugim delovima. Bandha znači držati, stegnuti ili blokirati, što opisuje njene osnovne
funkcije. Izvesni delovi tela se stežu, taj čin masira, stumuliše i utiče na mišiće, organe, žlezde i nerve
koji su u vezi sa tim delom.
Kroz praksu bandhi mnogi fizički procesi mogu da se dovedu pod svesnu kontolu ili volju praktičara.
Kao i kod mudri , taj fizički uticaj proteže se kroz pranomaya koshu u mnogo suptilnije koshe stvarajući
odgovarajuće mentalne efekte. Tako se i fizičko i mentalno rasipanje dovodi pod kontrolu.

A. Tri granthija
Tri bandhe jalandhara, uddiyana i moola koriste se u tehnikama pranayame, dok je četvrta maha
bandha kombinacija ove tri. Ove bandhe kontrahuju region grla, abdomena ili karličnog dna. Osim što
deluju na fizičkom nivou, kaže se da učestvuju i u eliminisanju tri granthija, glavnih blokada, odnosno
vezanosti sa kojima se sadhaka suočava. Tri granthija su:
• Brahma granthi u moooladhara chakri koja stvara vezanosti za materijalne objekte, čulna
zadovoljstva i sebičnost.
• Vishnu granthi u anahata chakri koji prouzrokuje robovanje drugim ljudima, emocionalnim
odnosima i vezivanje za psihička iskustva i emocionalne situacije.
• Rudra granthi u ajna chakri koji predstavlja prepreke koje je snaga intelekta stvorila zajedno sa
vezanošću za siddhije i druga viša psihička iskustva.
9
Kroz praksu bandhi jača se prana da bi se odvezali, odnosno otpustili čvorovi veze, tako da sadhaka
postane slobodan i dosegne ono što leži izvan svih vezanosti.

B. Jalandhara bandha (blokada bradom)

Sedite u bilo koji položaj sa prekrštenim nogama, sa kolenima na podu i rukama na kolenima, sa
dlanovima okrenutim nadole – zatvorite oči i opustite se u položaju - potpuno udahnite i zadržite dah
unutra – savijte glavu napred i čvrsto pritisnite bradom udubljenje na vrhu grudne kosti – istovremeno
učvrstite telo tako što ćete pogurati ramena i ispraviti ruke dok šakama pritiskate kolena – ne naprežite se
preterano – ostanite u krajnjem položaju onoliko koliko ste u stanju da ugodno zadržite dah – osim što
održavate krajnju poziciju, ne naprežite ni jedan drugi deo tela – kada završite sa zadržavanjem daha,
opustite položaj savijanjem laktova, spuštanjem ramena i podizanjem glave – potom izdahnite.
Ponovite proceduru kada se dah sam od sebe ponovo uravnoteži.
Napomena: Jalandhara bandha takođe može da se izvodi i sa zadržavanjem daha napolju; udah i izdah
moraju da se izvode dok je glava u uspravnom položaju; jedna alternativna verzija jalandhara bandhe
koristi se u kriya yogi gde se ramena ne podižu; ovu praksu ne treba da izvode ljudi sa visokim krvnom
pritiskom, bolestima srca ili povišenim intrakranijalnim pritiskom.

C. Uddiyana bandha ( blokada abdomena)

Sedite u meditativni položaj koji vam omogućava da kolena dotaknu tlo – položite dlanove na kolena –
zatvorite oči i neka vam je telo stabilno – udahnite, potom potpuno izdahnite, naglašavajući kontrakciju
andominalnih mišića – zadržite dah spolja, kontahujte abdomen povlačeći ga unutra i naviše širenjem
grudi tako da se abdomen uvuče, dok se abdominalni organi povlače unutra i naviše – zadržite krajnji
položaj tela dokle god možete ugodno da zadržite dah napolju – zatim opustite uddiyanu, pre nego što
udahnete – pre nego što počnete sledeću rundu pustite da se disanje vrati u normalu.
Napomena: Uddiyana se najčešće izvodi sa bahir kumbhakom (spoljašnje zadržavanje daha ), ali u nekim
slučajevima može da se izvodi i sa antar kumbhakom ( unutrašnje zadržavanje), ako se vodi računa da se
ne proizvede veliki pritisak na srce i pluća; najbolje je da se praksa izvodi rano ujutru, kada je stomak još
uvek prazan, ili tri do četiri sata posle uzimanja hrane; ljudi koji pate od srčanih problema, čira na želuci
ili dvanaestopalačnom crevu, kolitisa ili drugih bolesti abdomena ne treba da izvode uddiyana bandhu; za
vreme menstruacije i trudnoće, žene treba takođe da prekinu praksu, mada je ona posle porođaja korisna
za ojačavanje mišića abdomena i materice.

D. Moola bandha ( kontrakcija perineuma)

Sedite u siddhasanu ili siddha yoni asanu - to su najbolji položaji za moola bandhu, pošto peta
automatski stvara pritisak na predeo mooladhare chakre – treba da kontrahujete fizičku lokaciju
mooladhare chakre a ona se malo razlikuje kod muškaraca i žene – kod muškarca one je u perineumu,
između čmara i seksualnog organa – kod žene ona je tačka okidanja smeštena na cervixu gde se dotiču
materica i vagina – udahnite i dok zadržavate dah unutra kontrahujte mišiće u predelu mooladhare chakre
– povucite mišiće unutra i naviše, ali bez previše naprezanja – držite svesnost na tom predelu – izvedite
pet konrtakcija, potom izdahnite – u početku vežbajte kratke kontrakcije, a kada uspostavite kontrolu
povećajte dužinu trajanja kontrakcije.
Napomena: Moola bandha nije ni kontrakcija čmara (ashwini mudra), ni urinarnog trakta (vajroli mudra).
Vežbanjem, moola bandha može da se izvodi bez kotrakcije ovih delova. Ograničenja koja važe za
jalandhara bandhu, važe i za moola bandhu. Moola bandha se može izvoditi i tokom spoljašnjeg
zadržavanja daha, a može da se izvodi i u bilo koje doba dana.

E. Maha bandha
Maha bandha je moćna kombinacija sve tri bandhe – jalandhara, uddiyana i moola – koja pranu
usmerava unutra i povećava nivo energije za vreme unutrašnje svesnosti. Kada se izvodi sa unutrašnjim

10
zadržavanjem daha, maha bandha uključuje, jalandharu sa moola bandhom. Za vreme spoljašnjeg
zadržavanja daha, izvode se jalandhara, uddiyana i moola bandha. Oba metoda su ovde opisana.
Sedite u bilo koji meditativni položaj – udahnite lagano i duboko – zadržite dah unutra, zatim izvedite
jalandhara bandhu potom moola bandhu - držite dah i bandhe koliko vam je ugodno – zatim prvo
opustite moola bandhu, pa jalandhara bandhu i potom izdahnite – vežbajte pet rundi.
Zatim potpuno udahnite i izdahnite – zadržavajući dah spolja izvedite jalandhara, uddiyana i moola
bandhu, tim redom – dok držite maha bandhu, rotirajte svesnost od mooladhare preko manipure do
vishuddhi nekoliko puta – svaki put počnite od mooladhare – kada prestane da vam bude ugodno, opustite
moola bandhu, pa udiyanu, pa jalandhara bandhu – neka vam glava bude potpuno uspravna pre nego što
udahnete – dopustite da vam se dah normalizuje pre nego što počnete sa sledećom rundom – vežbajte do
pet rundi.
Napomena: Pre nego što počnete sa maha bandhom, treba da usavršite svaku od tri bandhe zasebno.
Ograničenja su ista kao i za tri bandhe.

EGZOTERIJSKA (SPOLJAŠNJA) TEORIJA DISANJA

Organi disanja sastoje se od pluća i „prolaza" koji vazduh dovode do njih. Dva plućna krila
nalaze se u torakalnoj šupljini, svako s jedne strane središnjeg pravca tela; razdvojena su srcem, velikom
krvnom pumpom i većim „vazdušnim cevima". Svako plućno krilo se slobodno i nesmetano pruža u svim
pravcima osim u hilusu koji se sastoji od bronhija, arterija i vena koje pluća povezuju s dušnikom i srcem.
Pluća su sunđerasta i porozna, a plućno je tkivo vrlo elastično. Prekrivena su finom, delikatnom ali
čvrstom plućnom maramicom poznatom kao pleura. Pleura izlučuje tečnost koja omogućava unutrašnjim
stranama lagano međusobno klizanje tokom disanja. Vazdušni prolazi se sastoje od unutrašnjosti nosa,
ždrela, grla, dušnika ili traheje i bronhija. Kada dišemo, uvlačimo vazduh kroz nos u kojem se zagreva u
dodiru sa sluzokožom koja je prožeta krvnim sudovima i bogato snabdevena krvlju. Nakon prolaska kroz
ždrelo i grlo vazduh prolazi kroz dušnik koji se na kraju deli u manje cevi koje nazivamo bronhijima.
Bronhije se ponovo dele i završavaju malenim vazdušnim mehurićima, koje se zovu plućne alveole, čiji
broj je zaista velik. Kada bi se opna plućnih alveola izravnala, prekrila bi površinu od 50 m2. Vazduh se u
pluća uvlači aktivnošću dijafragme, velikog i jakog mišića koji deli grudnu (torakalnu) šupljinu od
trbušne (abdominalne). Aktivnosti dijafragme su skoro automatske, isto kao i srca, iako se dijafragma
može transformisati u mišić koji je u izvesnoj meri pod uticajem napora volje. Tokom svoje ekspanzije
dijafragma podiže grudni koš i proširuje pluća pa vazduh ulazi u, na taj način stvoreni, vakuum.
Relaksacijom grudnog koša pluća se skupljaju i vazduh izlazi iz njih.
Srčani mišić pokreće krv u arterijama, a zatim i u kapilarima. Na taj način krv dolazi do svakog
dela tela kojeg vitalizuje, hrani i jača. Tada se mrežom kapilara odvodi u vene, njima do srca, a zatim opet
dospeva u pluća. Krv koja počinje svoje arterijsko putovanje je svetlo crvene boje, obogaćena kvalitetom
i osobinama koje daju život. Krv koja se vraća nazad u srce tamna je, siromašna i ispunjena otpadnim
materijama tela. Počinje kao sveža i okrepljujuća struja planinskih brzaka. Vraća se kao voda otpadnih
kanala. Nečista krv ulazi u desnu srčanu pretkomoru. Kada se pretkomora ispuni krvlju, kontrahuje se i
odvodi tok krvi u desnu srčanu komoru, koja svojom kontrakcijom potiskuje krv u pluća, u kojima se ona
milionima krvnih žilica dovodi do plućnih alveola. Dakle, nečista krv rasprostranjena je između miliona
sitnih plućnih alveola. Udahom se uvlači vazduh i kiseonik iz njega dolazi u dodir s nečistom krvi kroz
tanke ćelije krvnih kapilara čiji zidovi su dovoljno čvrsti da zadrže krv i dovoljno tanki i propusni da
dopuste prolazak kiseonika. Kada kiseonik dođe u dodir s krvlju događa se neka vrsta sagorevanja
(oksidacija); krv veže kiseonik i oslobađa ugljen-dioksid stvoren iz otpadnih i otrovnih supstanci koje je
krv sakupila u svim delovima tela. Tako obogaćena i pročišćena kiseonikom, krv se dovodi do srca.
Ponovno je bogata, crvena i svetla, zasićena kvalitetama i osobinama koje daju život. Ulazi u levu srčanu
predkomoru, a iz nje u levu komoru, odakle ponovno arterijskim spletom krvnih sudova odlazi da donese
život svim delovima tela. Utvrđeno je da u jednom danu telom, dakle tokom dvadeset i četiri sata, oko 16
000 litara krvi prođe kroz krvne kapilare gdje se krv izlaže kiseoniku i udahnutom vazduhu. Zamislivši se
11
samo i na trenutak nad tim detaljem ne možemo da se ne začudimo i ne zadivimo nad beskrajnom
brižljivošću i inteligencijom Prirode. Sve dok dovoljna količina svežeg vazduha ne uđe u pluća, tok
nečiste venozne krvi ne može biti pročišćen. Posledica toga nije samo lišavanje organizma hranjivih
sastojaka, nego se i otpadni proizvodi, do čijeg bi oslobađanja trebalo doći, ponovo vraćaju u cirkulaciju,
trujući telo. Nečist vazdug deluje na sličan način, samo u nešto manjem obimu. Takođe se može primetiti
da, ukoliko osoba ne udiše dovoljnu količinu vazduha, „rad krvi" nije ispravan što ima za posledicu
nedovoljnu ishranu tela i stvaranje bolesti; organizam počinje da pati od jednog stanja koje bismo mogli
nazvati nesavršeno zdravlje. Krv osobe koja neispravno diše je plavkaste, tamne boje. Nedostaje joj
punoća crvene, čiste arterijske krvi. Često je to očigledno u izgledu osobe. Naglašena je bledoća i slabija
cirkulacija krvi. Ispravno disanje poboljšava cirkulaciju i doprinosi čistom i sjajnom izgledu. Čak i samo
malo razmišljanja pokazaće nam vitalnu važnost ispravnog disanja. Ukoliko krv nije u potpunosti
pročišćena regenerativnim procesom u plućima, ulazi u arterijski krvotok u lošem, neprirodnom stanju,
nepotpuno očišćena od nečistoća koje je preuzela na svom povratku u srce i pluća. Ukoliko ove otpadne
materije organizma ponovno uđu u telo, sigurno će se videti u nekoj od bolesti tela, ili u formi bolesti krvi
ili u bolesti koja nastaje kao posledica nepravilnoga rada nepotpuno ishranjenog organa ili tkiva. Kada je
krv na ispravan način izložena vazduhu u plućima, ne samo da se oslobađa nakupljene nečistoće i
nakupljenog štetnog ugljen-dioksida već takođe uzima i apsorbuje određenu količinu kiseonika koji
donosi svim delovima tela u kojima je on neophodan da bi priroda mogla na ispravan način izvršiti svoj
proces. Kada kiseonik dođe u dodir s krvlju, sjedinjuje se sa hemoglobinom i odlazi do svake ćelije tkiva,
mišića i organa koje osvežuje i jača. Istrošene i stare ćelije zamenjuju se novim materijalima koje Priroda
zamjenjuje prema svojoj potrebi. Arterijska krv ispravno izložena vazduhu, sadrži oko 25% slobodnog
kiseonika. Vitalizacija kiseonikom ne odnosi se samo na telesna tkiva i organe. I varenje, također, zavisi
od određene zasićenosti hrane kiseonikom, što se događa jedino kada kiseonik iz krvi dolazi u dodir sa
hranom stvarajući određeni oblik sagorevanja. Stoga je neophodno odgovarajuću količinu kiseonika uneti
u pluća. Sve to govori u prilog činjenici da se slaba pluća i slabo varenje često javljaju zajedno. Da bismo
shvatili važnost ovog tvrđenja, moramo imati na umu činjenicu da čitavo telo uzima hranljive sastojke iz
apsorbovane hrane, te da poremećena ili nedovoljna apsorpcija hranjivih sastojaka uvek znači nedovoljno
ili nepotpuno nahranjeno telo. Čak i sama pluća zavise od istog izvora hrane; iako je apsorpcija putem
nesavršenog disanja nepotpuna, a pluća zauzvrat oslabljena, ona vremenom još više slabe i u
nemogućnosti su da izvršavaju svoj rad na zadovoljavajući način. Posledica toga je daljnje slabljenje tela.
Svaki komadić, delić hrane i pića mora doći u dodir s kiseonikom pre nego što pređe u organe za varenje
u kojima se apsorbuju potrebni hranjivi sastojci i pre nego što se odgovarajući proizvodi tela svedu na
odgovarajući oblik i eliminišu iz organizma. Nedovoljna količina ili manjak kiseonika označavaju
neodgovarajuću ishranu, nepotpuno eliminisanje štetnih sastojaka i slabije zdrastveno stanje. I zaista -
„disanje je život". Ljudi s dobrim disanjem nisu skloni prehladama i imaju obilje tople krvi koja im
omogućuje otpornost prema promenama spoljašnje temperature. Pored svega što je rečeno, treba
napomenuti da važan dodatak samom činu disanja daje vežbanje unutrašnjih organa i mišića. Nepotpuno
ili plitko, samo sa delom aktiviranih plućnih alveola, znači da je velik deo plućnih kapaciteta
neiskorišćen. U tom slučaju čitavo telo pati zbog nedovoljno zasićene krvi kiseonikom.

EZOTERIJSKA (UNUTRAŠNJA) TEORIJA DISANJA

Nauka disanja, kao i mnoga druga učenja imaju svoju ezoterijsku ili unutrašnju fazu jednako kao i svoju
egzoterijsku ili spoljašnju. U vazduhu se nalazi supstanca ili princip iz koje proizlazi sva aktivna vitalnost
i život. Ta sila naziva se prana. Reč prana na sanskrtu znači "stalno kretanje", ali znači i „apsolutna
energija". Pranu možemo shvatiti kao aktivan princip života, kao energetski princip koji se manifestije u
svim živim bićima i koji ih čini različitim od neživih stvari. Nalazi se u svim životnim formama, od
12
amebe do čoveka, od najelementarnijeg oblika vegetativnoga života pa do najviših formi animalnoga
života. Prana je sveprožimajuća. Nalazi se u svemu onome što sadrži život. S obzirom da prana odgovara
atomima ili grupama atoma koji formiraju telo, nakon dezintegracije i raspadanja na svoje izvorne
elemente svaki atom odnosi dovoljnu količinu prane te je sposoban da stvara nove kombinacije.
Neiskorišćena prana vraća se velikom, neiskorišćenom skladištu iz kojega je potekla. Prana je naziv kojim
označavamo univerzalni princip, koji je suština svog kretanja, sila ili energija koja se može ispoljavati u
gravitaciji, elektricitetu, kretanju planeta ili u svim živim oblicima, od najviših do najnižih. Može se
nazvati dušom sile i energije u svim njenim formama; taj princip koji deluje na određeni način izaziva tu
formu aktivnosti koja prati život. Univerzalni princip se nalazi u svim formama materije, a ipak nije
materija. Nalazi se u vazduhu, ali nije vazduh niti je to jedna od njegovih hemijskih komponenti. Biljni i
životinjski svet udiše ga zajedno sa vazduhom. Kada prane ne bi bilo, životinje i biljke bi umrle uprkos
disanju. U telo se unosi zajedno sa kiseonikom, a ipak nije kiseonik. Prana se nalazi u atmosferskom
vazduhu i prodire tamo gde vazduh ne može. Kiseonik ima važnu ulogu u održavanju animalnoga života.
Ugljen-dioksid ima sličnu ulogu u biljnom svetu, dok prana ima posebnu svrhu u ispoljavanje života
odvojenu od fiziološkoga delovanja. Stalno udišemo vazduh ispunjen pranom i stalno izdvajamo pranu iz
vazduha prilagođavajući je našim potrebama. U atmosferskom vazduhu prana se pronalazi u svom
najslobodnijem stanju. Kada je vazduh svež i čist, prane ima u izobilju te je lakše uzimamo iz takvog
vazduha nego iz bilo kog drugog izvora. Uobičajenim disanjem apsorbujemo i izdvajamo normalnu
količinu prane, ali kontrolisanim i regulisanim disanjem (yoga disanje) u mogućnosti smo da uzmemo
veću količinu prane koja se zatim skladišti u mozgu i živčanim centrima i koristi prema potrebi. Pranu
možemo sačuvati na jednaki način kao što u akumulatoru ili bateriji čuvamo električnu energiju. Yogin
zna da određenim načinom disanja stvara određeni odnos uzimanja i čuvanja prane, pa je može koristiti u
skladu sa svojim potrebama. Na taj način osim tela i mozak može primiti povećanu energiju. Rezultat
toga je razvijanje uspavanih sposobnosti i postizanje psihičkih moći. Onaj ko je savladao način za
preuzimanje i čuvanje prane, bez obzira čini li to svesno ili nesvesno, često zrači vitalnošću i snagom koju
osećaju oni koji s njim dolaze u kontakt. Takva osoba može podeliti svoju snagu sa drugima.
Kiseonik iz vazduha u plućima preuzima krv i dalje se prenosi cirkulatornim sistemom. Pranu iz
vazduha uzima pranični sistem. Isto kao što se krv zasićena kiseonikom prenosi u sve delove tela,
izgrađujući ih, i prana se dovodi u sve delove praničnog sistema i doprinosi snazi i vitalnosti.
Razmišljamo li o prani kao o aktivnom principu onoga što nazivamo vitalnošću, bićemo u stanju da sebi
predstavimo jasniju ideju o važnosti uloge koju ima u našim životima. Ako se setimo da velik deo prane
koju čovek koristi dolazi iz udahnutog vazduha, važnost pravilnog disanja postaje puno razumljivija.

ŽIVČANI SISTEM

Iako se prana ne prenosi putem živčanog sistema, ovde ćemo dati pregled njegovog
funkcionisanja, jer je on najsličniji načinu prenošenja prane, te može pomoći u pokušaju razumevanja
ovog fenomena.
Živčani sistem je podeljen na dva velika dela, na cerebrospinalni i simpatički. Cerebrospinalni
sistem se sastoji od mozga i kičmene moždine i onih živaca koji iz nje izlaze. Ovaj sistem upravlja onim
funkcijama života koji su poznati kao volja, osećanja i drugo. Simpatički sistem uključuje sve delove
živčanog sistema koji prožimaju unutrašnje organe. Kontroliše procese kao što su rast, varenje i slično.
Cerebrospinalni sistem je odgovoran za vid, sluh, miris, dodir i drugo. Odgovoran je za kretanje i
razmišljanje - za ispoljavanje svijesti. Mozak je izgrađen od velike mase živčanog tkiva. Sastoji se od tri
dela: velikog mozga (cerebrum) koji zahvata gornje, prednje, srednje i zadnje delove lobanje; malog
mozga (cerebellum) koji zahvata donje i zadnje delove lobanje i produžene moždine (medulla oblongata)
koja je prošireni početak kičmene moždine (medulla spinalis) a koja se nalazi ispod maloga mozga. Veliki
13
mozak je organ razuma koji se ispoljava intelektualnim aktivnostima. Mali mozak regulše ravnotežu i fine
pokrete. Iz proširene moždine i velikog mozga polaze kranijalni živci koji inerviraju torakalne i
abdominalne organe. Kičmena moždina zahvata srednji kanal kičme. To je dugačak svežanj živčanog
tkiva iz kojeg polaze živci u razne dijelove tijela. Simpatički živčani sistem sastoji se od dvostrukog niza
ganglija smeštenih uz kičmenu moždinu i ganglijskih grupa u glavi, vratu, grudnoj i trbušnoj šupljini
(ganglija je grupa živčanog tkiva koja uključuje i nervne ćelije). Međusobno su ganglije povezani
živčanim vlaknima, ali su takođe povezani s cerebrospinalnim sistemom motoričkim i senzibilnim
živcima. Iz ganglija polaze mnogobrojni spletovi živaca koji se račvaju po čitavom telu. Parasimpatički
sistem (autonomni ili vegetativni) kontroliše one procese u organizmu koji nisu pod uticajem naše volje:
cirkulacija, disanje, probave i drugi. Snaga ili energija koja se od mozga živcima prenosi u sve delove tela
naziva se živčani impuls. Bez te „živčane energije" srce ne može da kuca, krv ne može da teče, pluća ne
mogu da dišu, različiti organi ne mogu da rade. No, u vezi sa karakteristikama i ulogom živčanog sistema,
solarni pleksus je najvažniji njegov deo, to je neka vrsta mozga sa vrlo važnom funkcijom u ljudskom
organizmu. Solarni pleksus se nalazi u epigastričkoj regiji, iznad pupka s obe strane kičme. Sastoji se od
bele i sive moždane mase slične onoj koja gradi veliki mozak čoveka. Kontroliše glavne unutrašnje
organe, a njegova uloga je znatno veća od one koja mu se obično pridaje. Yogini solarni pleksus smatraju
velikim srednjim skladištem prane. Naziv „solarni" odlično je upotrebljen za taj „mozak", jer on zrači
snagu i energiju svim delovima tela, pa čak i velikom mozgu.

PRANOMAYA KOSHA- PRANIČNO TELO

„Kada zagrevamo led ubrzavamo energiju u njemu i led se pretvara

u vodu. Karakterističan izraz vode je tok. Na isti način u pranmaya
koshi prana teče rekom energije“.
Paramahamsa Satyananda

U yogi, koncept prane je zasnovan na naučnim osnovama. Kada govorimo o prani ne mislimo na dah,
vazduh, niti kiseonik. Govoreći precizno i naučno, prana predstavlja izvornu životnu silu. Prana je
sanskritska reč sastavljena od slogova „pra“ i „an“. An znači kretanje a pra je prefiks koji znači stalno.
Prema tome, prana znači stalno kretanje. Ovo stalno kretanje počinje čim smo začeti u majčinoj utrobi.
U fizičkom telu postoje dve vrste energije. Jedna je poznata kao prana shakti, a druga kao manas ili
chitta shakti. Prana shakti predstavlja vitalnu energiju ili dinamičnost, dok manas shakti predstavlja
mentalnu energiju. To znači da bi u svakom organu tela trebalo da postoje dva kanala koji mu dovode
energiju. Moderna fiziologija, pored simpatičkog i parasimpatičkog sistema, opisuje još dve vrste nervnog
sistema, senzorni ili informacioni sistem i motorni sistem. Ova dva sistema su međusobno povezana u
svakom organu tela. Na isti način, svaki organ se snabdeva mentalnom i praničnom energijom.

Energetska mreža
Putevi pranične struje koji teku celim telom zovu se nadi. Termin nadi treba da se shvati na pravi način.
Nervi i nadi su dve različite stvari. Nervi se odnose na fizičko telo, dok se nadi odnose na pranično,
vitalno telo i na suptilnije koshe. Nadi treba da se shvate kao dešavanje, proces, nešto što je u stalnom
kretanju. Nadi obezbeđuju energiju i deluju u sklopu nepregledne komunikacijske mreže sastavljene od
vlaknastih veza koje nose pranu napred i nazad, u svim pravcima.
Prema yogičkim tekstovima postoji 72000 ili više nadija kroz koje se prana i svest raspoređuju po celom
telu. Od 72000 nadija deset je glavnih a od tih deset tri su najvažnija. Ta tri nadija su ida, pingala i
14
sushumna. Ida nadi je kanal mentalne energije, pingala nadi je kanal vitalne energije a sushumna nadi
je kanal spiritualne energije.
Ova tri nadija polaze od mooladhara chakre koja je smeštena u perineumu ili grliću materice. U
pranayami učimo da upravljamo tokom ovih nadija u različitim smerovima. Za potrebe prana vidye,
buđenje ili podizanje prane iz mooladhare odigrava se kroz pingala nadi. Pingala od mooladhare kreće
udesno i ukršta se sa idom u svakoj chakri celim putem do ajne. Ida teče ulevo od mooladhare.
Posle mooladhare nadi prolaze kroz pet chakri. Prva je swadhisthana koja se nalazi na repnoj kosti ili
kokcigealnom pleksusu, i tu pingala prelazi na levu stranu. Druga je manipura koja leži iza pupka na
unutrašnjem zidu kičmenog stuba.Tu, u solarnom pleksusu, pingala skreće udesno.Treća je anahata,
smeštena na unutrašnjem zidu kičmenog stuba direktno iza srca. Ovde, u kardijalnom pleksusu, pingala
prelazi na levu stranu. Četvrta je vishuddhi koja se nalazi iza grlene jamice, u cervikalnom pleksusu, gde
pingala prelazi na desnu stranu. Peta je ajna chakra koja je smešten u produženoj moždini u srednjem
mozgu , gde se pingala završava.
I ida nadi na sličan način prelazi na drugu stranu u svakoj chakri, ali u suprotnom smeru. Sushumna nadi
se ne ukršta već prolazi pravo kroz centar svake chakre. Sushumna je kontrolni nadi koji je trenutno
potpuno uspavan. Ida i pingala su polu-aktivni, nekada radi jedan, a nekada drugi. To se dešava zbog
bazične neravnoteže u praničom sistemu. Fiziološki, funkcija ovih nadija odražava se na tok daha u
nozdrvama. Ako posmatrate tok daha uvidećete da je u jednom periodu desna nozdrva protočnija od leve
ili leva može da bude čak potpuno zatvorena, ukazujući na povećanu aktivnost pingale. Nakon izvesnog
vremena ritam se menja; leva se otvara a tok se kroz desnu smanjuje ili je blokiran tako da se udah i izdah
odvijaju kroz levu nozdrvu ukazujući na povećanu aktivnost ide. Nekada su obe nozdrve otovorene u
prohodne što ukazuje na to da je sushumna aktivna.
Kada je desna nozdrva dominantna kažemo da je pingala aktivnija od ide. Smatra se da je pingala nadi
provodnik pran shakti, vitalne ili solarne energije. Kada je ona aktivna može da postoji osećanje
dinamičnosti, fizičke energije ili ekstrovertnosti(simpatikus). Kada leva nozdrva radi kažemo da je ida
aktivnija. Ida nadi je provodnik manas shakti, mentalne ili lunarne energije. Kada ida teče može da
postoji osećanje unutrašnje smirenosti, sanjarenja, i mentalne aktivnosti(parasimpatikus).To je uglavnom
pasivna energija i osoba teži da bude introvertnija u to vreme.
Kada obe nozdrve teku zajedno kažemo da je sushumna aktivna. Sushumna je provodnik mahaprane,
spiritualne energije kundalini. Kada sushumna teče može da postoji osećanje duhovne smirenosti i
stabilnosti. Meditativna stanja mogu spontano da nastupe bilo gde da se nalazite, čak i dok vozite kola
usred saobraćajne vreve. Kada sushumna teče, smatra se da je najpovoljnije vreme za svaku vrstu
sadhane, bilo koncentraciju ili meditaciju, buđenje prane, chakri ili kundalini.

Pet prana
Prema yogi, pranično telo, sačinjeno od individualne prane i mreže nadija koji provode pranu, podeljeno
je na pet glavnih područja pod-prana. One se jednim imenom zovu pancha prane: prana, apana, samana,
udana i vyana. Ovih pet prana funkcionišu u vezi sa pet nižih chakri i različitim nadijima. Ne bi ih
trebalo shvatiti kao zasebna ispoljenja prane, već kao različite funkcije, ili područja funkcija, jedne jedine
prane ili mahaprane.
Pod-prana koja se u ovom kontekstu zove prana, ne označava sveukupnu pranu, već pripada određenom
delu tela između grkljana i vrha dijafragme. Ona kontroliše rad srca i pluća, i sve aktivnosti koje se
odigravaju u grudnom predelu, kao što su disanje, gutanje i cirkulacija krvi. To ispoljavanje prane
doživljava se u obliku svetlosniih čestica koje se kreću na gore.
Druga manifestacija prane je apana, koja je smeštena u karličnom predelu između pupka i perineuma.
Apana kontroliše funkcije bubrega, bešike, creva i ekskretorne i reproduktivne organe. Odgovorna je za
izbacivanje gasova, vetrova, fekalija, urina i fetusa za vreme porođaja. Apana se doživljava u obliku
svetlosnih čestica koje se kreću nadole.
Treća manifestacija prane je samana. Reč samana izvedena je od reči saman, što znači jednak ili
uravnotežen. Samana se nalazi izneđu pupka i grudnog koša , između dve suprotne sile prane i apane,
tako da unekoliko deluje kao balans ili stabilizator ovih sila. Samana aktivira i kontroliše digestivne
organe i njihovu sekreciju. Odgovorna je za varenje i asimilaciju hranljive materije. Samana se doživljava
15
kao poprečno kretanje svetlosti, slično njihanju klatna koje se brzo kreće, s desna na levo i s leva na
desno.
Četvrta manifestacija prane je udana. Ova prana locirana u ekstremitetima: rukama, nogama i glavi.
Udana je odgovorna za sve čulne organe i organe delanja. Ona kontroliše simpatički i parasimpatički
nervni sistem. Doživljava se kao kružni tok svetlosti niz ruke i noge, i nagore kroz glavu.
Peta manifestacija prane je vyana. Ova vitalna sila prožima čitavo telo i deluje kao rezervna energija. Ona
pomaže svim drugim pranama kojima je potrebno dodatno pojačanje. Reguliše i usklađuje sve pokrete
mišića i drugih prana.
Zajedno sa pet glavnih prana, postoji i pet sporednih ili up prana. Naga je odgovorna za podrigivanje i
štucanje. Koorma otvara oči. Krikara izaziva glad i žeđ. Devadatta je odgovorna za zevanje.
Dhananjaya je odgovorna za raspadanje tela posle smrti.

LINIJA VODILJA

U nameri da ostvari potpunu dobrobit nauke o pranayami, svako ko želi da otpočne sa pranayama
sadhanom treba da potraži vođstvo valjano kvalifikovanog učitelja yoge. Tada će zadovoljavajući
napredak biti osiguran.
Svako može da radi neku vrstu pranayame, ali dok ne budete spremni, treba obratiti pažnju da se počne
polako i da se ne žuri sa težim vežbama. Telo – pluća, srce, nervi, itd., prirodno je snažno, a propisanom i
umerenom praksom pranayame postaje snažnije. Ipak ako preterate i iscrpite telo i unutrašnje organe, oni
će oslabiti, a možda će se i oštetiti. Dakle, potrebna je posebna pažnja i obazrivost za vreme vežbanja da
se ne diše na silu, da se ne produžava kumbhaka preko granice prijatnosti, da se ne forsira disanje,
telo, ili um. Ne pokušavajte da radite naprednu pranayamu koja prevazilazi vaše trenutne
mogućnosti.
Strpljenje i istrajnost su neophodni u spiritualnom životu, a samim tim i u vežbanju pranayame. Svakako
ćete dostići svoj cilj, ali za to treba vremena. Zato nemojte biti frustrirani ukoliko ne možete da postignete
određeni odnos kumbhaku ili broj ciklusa; za usavršavanje samo jedne pranayame mogu vam biti
potrebni meseci ili čak godine. Vi napredujete sve vreme, ali pošto ne možete objektivno da sagledate
svoj napredak, može vam se učiniti da se ništa ne dešava. Ipak, budite sigurni da se dešava, kako na
suptilnom tako i na grubim nivoima.

A. Asana
Odgovarajuća asana (sedeći položaj) je obavezna. Ona omogućava uspešnost disanja kao i sposobnost
da ostanete u udobnom položaju za vreme prakse. Učeniku se savetuje da ovlada najmanje jednom
pozicijom za sedenje dok uči prve korake u pranayami. Loš položaj ometaće i koncentraciju i tehniku.
Osnovno što se zahteva je uspravan, udoban položaj tela, tako da se disanje odvija neometano i da mogu
da se oslobode pranične sile.

B. Mesto
Vežbajte u dobro provetrenoj (ali ne izloženoj promaji), čistoj i prijatnoj sobi. Nikad nemojte da radite
pranayamu u zagušljivoj, zadimljenoj ili prašnjavoj prostoriji. Ukoliko vežbate na otvorenom, potrudite
se da radite na čistom vazduhu, da biste izbegli zagađenje. Mesto treba da je donekle izolovano, daleko od
ljudi, buke i uznemiravanja, i treba da je čisto i ugodno. Izbegavajte vežbanje na suncu i vetru.
C. Čistoća
Lična čistoća je naravno obavezna za svaku spiritualnu praksu. Ako niste u mogućnosti da se celi
okupate, operite ruke, lice i noge. Dobro se razbudite pre nego što otpočnete sadhanu. Kaže se da ritualno
čišćenje takođe pomaže čišćenju uma.

V. Vreme
16
Rano jutro je najbolje vreme za praksu. Vreme brahmamhurtha (dva ili tri sata pre izlaska sunca) je
najbolje vreme za bilo koju spiritualnu sadhanu, pošto su tada vibracije atmosfere najčistije. Telo je tada
odmorno i um ima vrlo malo impresija u poređenju sa njegovim stanjem na kraju dana. Sumrak je takođe
pogodno doba dana. Pre odlaska na spavanje možete da radite umirujuće pranayame, ali ne i prakse koje
vas pune energijom i koje ne vode u san. Većinu pranayama ne treba da radite po vrućini. Pranayama ne
sme da se radi posle jela. Sačekajte tri do četiri sata posle jela pre nego što počnete sa vežbanjem.
Pokušajte da vežbate pranayamu svakog dana u isto vreme i na istom mestu. To izgrađuje pozitivnu i
spiritualnu vibraciju, a redovnost vam daje unutrašnju snagu i volju.

E. Redosled
Radite prakse pranayame posle asana (ali posle dinamičnih asana, lezite u shavasani pet ili deset
minuta), a pre meditativnih praksi.

F. Telesni uslovi
Ako ste godinama potpuno zapostavljali svoje telo, u početku će vam neke prakse biti teške. Međutim,
ako počnete od samog početka, lagano nastavite izvođenje asana pre pranayame, vodite jednostavan i
više uravnotežen život, i imaćete ogromne koristi.
Bešika i creva treba da se isprazne pre započinjanja pranayame. I stomak takođe treba da je relativno
prazan. Ne brinite ako imate zatvor pošto će on verovatno nestati posle nekoliko praksi asana i
pranayame. Ipak, kada počnete da vežbate pranayamu može doći do malog zatvora i smanjenja količine
urina koji se izbacuje. U slučaju tvrde stolice, prestanite da uzmate so i začine i pijte mnogo vode. Ako
uopšte nemate stolicu, prestanite sa pranayamom na nekoliko dana i pređite na dijetu sa pirinčem i
kiselim mlekom.
Nikada nije preterano naglasiti da ne treba da bude nikakvog naprezanja u toku praksi pranayame.
Zadržavanje daha treba da radite samo onoliko koliko vam je ugodno. To je veoma važno pošto su pluća
veoma osetljiv organ i bilo kakva zloupotreba može lako da ih povredi.
Telo možete da pokrijete čaršavom ili ćebetom kad je hladno, a i da se zaštitite od spoljašnjih
uznemiravanja kao što su, recimo, insekti. Savetuje se da ne nosite i ne sedite na materijalima načinjenim
od sintetičkih vlakana. Najbolja su prirodna vlakna kao što su pamuk ili vuna. Sintetički materijali
odbijaju negativne jone, a mi želimo da prikupimo baš negativne jone. U stvari sintetička vlakna privlače
pozitivne jone koji ne doprinose zdravlju, ni pranayami i ponašaju se kao štit, sprečavajući upliv
negativnih jona u telo.

G. Nos
Pošto disanje počinje nosem i pošto je dah u nozdrvama usko povezan sa mnogim suptilnim
uravnoteženostima u sistemu telo/um, treba da se obrati pažnja omogućavanju njegovog uspešnog rada.
Pokušaj da se radi pranayama dok imate hronične ili akutne nazalne smetnje, biće, najblaže rečeno,
frustrirajuće.
Disanje uvek treba da se odvija kroz nos, osim u pranayamama kao što su sheetkari. To je osnovni organ
u nizu respiratornih organa. Pustite da nos zauzme svoje odgovarajuće mesto u disanju. Koristi su ne
samo na grubom, fizičkom nivou, već i na suptilnom nivou.
Nosna duplja treba da se redovno čisti shatkarmama kao što su jala neti i sutra neti. To će omogućiti
uspešan rad nozdrva i povećati osetljivost na delovanje daha i prane.
Redovno čišćenje će povoljno delovati i na začepljenja nosa prouzrokovana oboljenjima kao što su
prehlada i polenska groznica. Ipak, ne preporučujemo da radite pranayamu za vreme bilo kakve bolesti. U
to vreme je bolje prekinuti sadhanu i odmoriti se dok vam se zdravlje ne povrati.

H. Širenje nozdrva
Svesno kontrolisanje nozdrva za vreme pranayame omogućiće vazduhu da u telo uđe lakše, u većoj meri
i ravnomernije raspoređeno. U toku prakse treba da ste veoma svesni nozdrva. Umesto da ih smatrate
samo rupama ili otvorima, svesnom kontrolom one mogu doprineti većoj kontroli celog respiratornog
sistema.
17
Svesna kontrola nozdrva zahteva vežbanje, pošto se normalno nozdrve jedva pomiču, ako se uopšte
pomiču, za vreme disanja. Idealno bi, ipak, bilo da se nozdrve šire prema spolja, a da se prilikom
izdisanja opuštaju i vraćaju nazad u svoj prirodni položaj.
Širenje nozdrva je važan deo pranayame posebno u bhramari, samavritti i nadishodhana pranayami.
Sama ta jednostavna praksa će vrlo delotvorno olakšati unošenje prane u telo i istovremeno povećati
količinu unetog vazduha i do deset procenata.

I. Hrana
“Hrana jednog čoveka, otrov je za drugog.” Nema ni jedne hrane koja je dobra ili loša. O hrani se može
razmatrati tako što se podeli u tri osnovne grupe: tamasičnu – koja proizvodi letargiju, tupost, bolest;
rajastičnu - koja stvara uzbuđenje i strast; sattwičnu – koja stvara balans I dugovečnost, to jest, dobro
zdravlje.
Za većinu pranayama praksi pogodna je dijeta sa dobro izbalansiranim odnosom proteina, ugljenih
hidrata, masti, vitamina i minerala. Sveža hrana je najbolja; ambalažirana i prerađena hrana treba da se
izbegava, pošto u njoj gotovo da nema prane. Najkorisnija hrana je kombinacija žitarica, svežeg voća i
povrća uz malo mlečnih proizvoda, ako je potrebno.
Jedite uvek umereno. Pravilo broj jedan yogija je: pola stomaka napunite hranom, jednu četvrtinu vodom,
a jednu četvrtinu ostavite praznu. Vežbanje pranayame na prazan stomak obezbedjuje da prana vayu ne
bude usredsređena na grubi proces varenja i da može da se upotrebi za pokretanje mnogo suptilnijih
delovanja.
Pored toga, hrana u stomaku pritiska dijafragmu i pluća, pa duboko disanje plućima postaje otežano.
Ako radite intenzivnu pranayama sadhanu, ne bi trebalo da pušite duvan ili kanabis, niti da uzimate bilo
koji drugi narkotik ili halucinogene droge.

J. U trudnoći
Za vreme trudnoće, kada se diše za dva čoveka, pranayama će biti od velike koristi. Žene su mnogo
senzitivnije i brže reaguju na pranu u ovom periodu kada gaje novi život u svojoj utrobi, tako da ma koja
vežba pranayame može biti samo blagotvorna. Pojačano disanje će posteljici obezbediti obilno
snabdevanje kiseonikom, a tehnike kao što su bhastrika i kapalbhati su korisne za vreme samog porođaja.
Uravnotežavajuće pranayame takođe će pomoći majci da postigne ravnotežu između sopstvenih potreba
i potreba deteta.
Naravno, ništa ne treba da se forsira, prakse treba da su u okviru majčinih mogućnosti, a kumbhaka treba
da se smanji. Uddiyana bandha ne sme da se radi.

K.Kontinuitet u praksi
Jedan od najvažnijih aspekata u razmatranju bilo kakve discipline je redovnost. To znači držati se
ispravnog ili jednostavnog načina življenja, a isto tako i redovno raditi vežbe pranayame. Ako vam se
život sastoji od kasnog leganja i ustajanja i ako preterujete sa hranom, pićem i ostalim sličnim navikama,
tada ćete nešto morati da promenite.
Pravilno shvaćene prakse pranayame, vemenom će dovesti do napretka. Početnici treba da rade
pripremne vežbe da bi prešli na naprednije nivoe. Tada redovnost u vežbanju postaje važna, ne samo sa
stanovišta povećanja psiholoških sposobnosti, već takođe i za navikavanje tela i uma na povećanje
pranične snage. To je spor i stabilan proces, i student nikada ne bi trebao da žuri.
Ako se iz nekog razloga na primer bolesti i sl. redovan program pranayame prekinuo, ne bi trebalo da
nastavite vežbanje na nivou na kome ste prestali da vežbate. Preporučljivo je vratiti se na prethodni
stadijum praksi, odakle program može da se nastavi sa nivoa koji je ugodan.

L.Moguće neželjene posledice

Ako imate neku specifičnu bolest, obavestite vašeg učitelja pre nego što počnete sa kursom pranayama
praksi. Kada se prvi put rade vežbe, kod normalno zdravih ljudi mogu se pojaviti neki simptomi. Obično
su privremene prirode , ali ako postanu uporni tebalo bi da proverite svoju tehniku.

18
Mogu da se pojave senzacije kao da koža svrbi, bridi, gori, toplota ili hladnoća, čudne senzacije i osećaji
lakoće ili težine. Puls može da postane ubrzan i moguća je pojava osećaja vrtoglavice ili bola. To su
uglavnom privremene reakcije, ali ako se produže tokom vežbanja pranayame, opet preispitajte svoju
sadhanu. Ako neki bol ostane i kada ne vežbate, proverite sa vašim učiteljem yoge i lekarom šta je po
sredi.

M. Tradicionalni saveti
U mnogim tekstovima iznete su prepreke u sadhani kao i načini za njihovo otklanjanje. U Patanjalijevim
„Yoga sutrama“(glava I, sutra 30-35), data je opširna definicija tih prepreka u yogi, što se svakako odnosi
i na pranayamu. Postoji devet razornih sila svesti: tupost, sumnja, odlaganje, lenjost, žudnja, pogrešno
opažanje, nesposobnost dostizanja finijih stupnjeva i nestabilnost. Ove sile imaju prateće simptome kao
što su bol, depresija, drhtavica i aritmično disanje.
Metode koje se u tim slučajevima preporučuju su: razvijanje pozitivnih vrlina prijateljstva, samilosti,
radosti, odnosno ravnodušnosti; ili izdisanje i zadržavanje daha. Pomoću ovih praksi čovek može da
kontroliše um.
Patanjali takođe opisuje osam progresivnih stupnjeva raja yoge: yama, niyama, asana, pranayama,
pratyahara, dharana, dhyana i samadhi. Yame se sastoje od nenasilja (ahimsa), istinoljubivosti (satya),
poštenja (asteya), kontrole čula (brahmacharya) i neposedovanja (aparigraha). Niyame su čistota (saucha),
zadovoljstvo (santosha), odricanje (tapasya), samoposmatranje (swadhyaya) i svesnost o višoj svesti
(Ishwar-pranidhan). Asana znači da ste u stanju da se zadržite u stabilnom fizičkom položaju. Sve tri
(yama, niyama i asana) se smatraju preduslovima za suptilnije stupnjeve pranayame.
U delu „Shiva samhita „ (glava 3, stih 33-37), ukazuje se na različite prepreke kao i na sredstva za
njihovo prevazilaženje. Među stvarima kojih treba da se odreknete su: kisele, opore supstance, ljuti
začini, so, senf i gorke supstance. Treba izbeći previše šetanja, pričanja, jedenja i gladovanja, to jest,
trebalo bi se pridržavati umerenosti. Preporučuju se yame i niyame, kao i strpljivost, postojanost,
opraštanje, skromnost i služenje guruu. Pranayama ne treba da se radi odmah nakon jela, niti ako je neko
mnogo gladan.
Osnovni su umerenost, ravnoteža i zdrav razum u odnosu na vaše unutrašnje i spoljašnje razmišljanje i
življenje. Postoji mnogo korisnih saveta, ali nijedan nije vredniji od saveta vašeg sopstvenog gurua.

19
OSNOVNE METODE DISANJA

„Život je period između jednog daha i sledećeg; čovek koji

napola diše, napola živi. Onaj ko ispravno diše, stiče kontrolu
nad celim svojim bićem.“
„Hatha yoga pradipika“

Razmatrajući sam čin disanja započećemo s mehanikom pokreta koja se odvija na sledeće načine:
elastičnim pokretima pluća i baze grudne šupljine u kojoj su smeštena pluća. Grudna šupljina je deo tela
koji se nalazi između vrata i trbušne šupljine (abdomena). U toj šupljini nalaze se dva velika organa: srce
i pluća. Prostor je ograničen kičmom, rebrima, grudnom kosti i dijafragmom. Ukupan broj rebara je
dvadeset i četiri. Pružaju se sa svake strane kičme. Gornjih sedam pari rebara nazivaju se „pravim
rebrima" i direktno su pričvršćena na grudnu kost. Donjih pet pari nazivaju se lažnim rebrima ili
pokretnim rebrima zbog toga što nisu učvršćena poput gornjih. Gornja dva para rebara povezana su
hrskavicom dok je preostala rebra nemaju. Njihovi prednji krajevi su slobodni. Za vreme disanja rebra
pokreću dva površna mišićna sloja poznata kao međurebarni mišići. Dijafragma je mišić koji odvaja
grudnu od trbušne šupljine. Za vreme udaha mišići šire pluća te se na ovaj način stvara vakum u koji ulazi
vazduh.
Različite fizičke i mentalne smetnje mogu često nepovoljno da utiču na sposobnost pravilnog disanja.
Mnogi ljudi ne dišu valjano, a nisu ni svesni toga. Valjano disanje je blagoslov budući da ono donosi
korenito poboljšanje čitavog našeg fizičkog i mentalnog zdravlja. Dah je suštinski povezan sa našim
zdravstvenim stanjem, a nepravilno disanje često će odražavati različite smetnje tela i uma. Svrha ovog
poglavlja je da naviku ispravnog disanja uvede u svakodnevni život i da poboljša tehnike za pranayama
praksu.

20
A. Prirodna svesnost o dahu
Prvi korak je da jednostavno postanete svesni procesa disanja. Ništa se ne može postići bez svesnosti.
Čak i ako se disanje spontano odvija 24 sata dnevno, često nismo svesni ovog vitalnog procesa niti
imamo ikakvu kontrolu nad njim. Sledeće tehnike mogu da posluže da se razvije povišena svesnost o
procesu disanja.

Tehnika 1. Brojanje daha

Sedite u bilo koji udoban položaj ili lezite u shavasanu i uradite kaya sthairyam, potpunu umirenost tela,
nekoliko minuta. Tada postanite svesni svog prirodnog daha – ne pokušavajte da promenite način
disanja – kakav god da je samo ga postanite svesni – potpuna svesnost o vašem prirodnom dahu koji
ulazi i izlazi - posmatrajte ovaj prirodan proces koji se odvija tokom vašeg života i koji se uvek
podrazumeva – dišete i danju i noću, mada obično niste svesni ni jednog jedinog daha – budite sada
svesni baš svakog daha koji udišete – ne mešajte se u prirodni ritam svog disanja– jednostavno budite
svesni svakog daha, kao svedok.
Postanite znatno svesniji svog daha – dopustite sebi da se relaksirate u njegovom blagom oticanju i
doticanju – postanite sve bliži svom dahu – obratite pažnju kako dah teče – da li je ubrzan ili spor, plitak
ili dubok, nepravilan ili ravnomeran? – Da li vam nekad nedostane daha? – Ne menjajte dah i ne
pokušavajte da ga kontrolišete - samo konstatujte kako dišete kao tihi posmatrač – održite svoju pažnju
na svakom pojedinačnom udahu i izdahu, ne propustite ni jedan jedini dah – recite mentalno „Svestan
sam da udišem , svestan sam da izdišem“ – nastavite tako neko duže vreme.
Sada počnite da odbrojavate svoje disanje i to unazad od 27 do nule - nastavite mentalno da izgovarate,
„Svestan sam da udišem, svestan sam da izdišem, dvadeset sedam; svestan sam da udišem, svestan sam
da izdišem, dvadeset šest...“ – nastavite tako sve do nule, ali ako propustite jedan dah, počnite ponovo od
dvadeset i sedam – cilj nije da se dosegne nula, nego da se svesnost održi strogo usredsređena na svaki
dah – kada stignete do nule, postanite svesni svoga tela koje sedi ili leži na podu – postepeno okrenite
svesnost ka spolja – zatim polako otvorite oči.

Tehnika 2: Mehanika disanja

Sedite u udoban položaj ili lezite u shavasanu i radite kaya sthairyam nekoliko minuta – potpuno
postanite svesni svog prirodnog procesa disanja bez ikakvih promena u njemu – budite potpuno svesni
spontanog i ritmičnog toka vašeg disanja - sada usredsredite svesnost na dah u nozdrvama – jednostavno
budite svesni da udišete i izdišete kroz nozdrve - osetite dah koji ulazi kroz nosne prolaze i teče naviše
kroz njih – kad ulazi u nozdrve dah se oseća kao hladan dok udišemo , i topao kad izlazi iz nozdrva dok
izdišemo – nastavite sa posmatranjem kao nepristrasan svedok.
Sada osetite prolaz vazduha u farinksu iza nozdrva – budite svesni senzacije koju proizvodi dah ovim
kretanjem - osetite dah u zadnjem delu usne duplje, kao i gore u grlu – dovedite svesnost niže u predeo
grla – osetite kako dah teče gore-dole kroz grleni prolaz – osetite kako vazduh ulazi u grlo kad udišete i
izlazi napolje kad izdišete.
A sada, fokusirajte svesnost na grudi i pluća – budite svesni kako se pluća šire i skupljaju sa ulazećim i
izlazećim dahom – dok udišete osetite kako kiseonik ulazi u pluća i biva apsorbovan - dok izdišete,
osetite kako se svi otpaci, ugljen dioksid, sakupljaju i izbacuju iz pluća – budite svesni kako se grudni koš
širi i skuplja sa dahom – ne silite nijedan pokret – pustite da sve teče spontano.
Dovedite svesnost do dijafragme, pločastog mišića koji odvaja pluća od abdominalnih organa – pokušajte
da postanete svesni pokreta dijafragme – osetićete kako se pokreće nadole kada udišete i nagore kada
izdišete – usmerite svu svoju pažnju na te pokrete.
Primetićete da kretanje dijafragme prouzrokuje i ritmičan pokret u abdominalnoj oblasti – postanite
svesni čitavog procesa disanja, od nozdrva do dijafragme – budite svesni svakog segmenta pri činu
disanja – nastavite sa tim još neko vreme – zatim dovedite svesnost u celo telo, u spoljašnje okruženje i
otvorite oči.

21
B.Dijafragmalno ili abdominalno disanje
Postoje tri osnovna mehanizma disanja : abdominalno ili dijafragmalno, torakalno ili grudno disanje i
klavikularno disanje. Uobičajeno disanje prosečnog čoveka predstavlja kombinaciju abdominalnog i
torakalnog disanja. Kombinacija sva tri disanja poznata je kao potpuno yogičko disanje. Do
abdominalnog disanja dolazi kada se poveća aktivnost dijafragme i smanji se torakalna šupljina pošto se
torakalno i klavikularno disanje odvijaju tako što se grudni koš širi i skuplja.
Dijafragma odvaja pluća od abdominalne šupljine i kada ispravno funkcioniše, proizvodi najuspešniji tip
disanja, jer iziskuje najmanje napora za udisanje iste količine vazduha.
Ovakvu vrstu disanja treba sprovoditi u svakodnevnom životu jer je to najprirodniji i najuspešniji metod.
Međutim, zahvaljujući napetosti, nezdravnim navikama, lošem držanju i tesnoj odeći, sposobnost da se
diše na ovaj način se izgubila i moramo da trpimo posledice toga. Usavršavanjem ove tehnike može da se
izvrši potpuna revolucija u našem stanju fizičkog i mentalnog zdravlja. Trebalo bi da se vežba sve dok
ovo disanje ne postane spontano u običnom životu i dok ne postane naša prirodna navika disanja.
Najjednostavniji način da opustite svaku mentalnu napetost je abdominalno disanje. Naravno, u
pojedinim situacijama kao što je obavljanje teških fizičkih poslova, potreban je veći kapacitet pluća za
apsorpciju više kiseonika, i u takvim situacijama se zahteva potpunije disanje. U većini običnih situacija,
međutim, dovoljno je jednostavno abdominalno disanje.
Pri abdominalnom disanju dolazi do slabog pokretanja donjeg dela grudnog koša zbog širenja abdomena,
ali taj pokret ne treba forsirati pomoću mišića grudnog koša. Pokret dijafragme masira abdominalne
organe što pospešuje funkcije varenja, metabolizam i izlučivanja, i poboljšava tonus mišića abdominalnog
zida. Srce se manje napreže. U uspravnom položaju, uticaj zemljine teže na abdominalne organe pomaže
kretanju dijafagme nadole.
Pošto se ovim metodom disanja angažuju donji delovi pluća više nego bočni, kao na primer kod
torakalnog disanja, svež vazduh se mnogo ravnomernije raspoređuje po plućima. Kod manje efikasnih
tipova disanja u delovima plućnih krila ostaju vrećice ustajalog vazduha.
Prvi korak da se ponovo nauči pravilno disanje je da se ovlada abdominalnim disanjem. Ono se nekom
može učiniti teškim ispočetka ali upornošču disanje postaje automatsko i prirodno. Koristima ovoga
načina disanja nema kraja. Ono bi trebalo da postane spontani proces u vašem svakodnevnom životu.
Prvo ga praktikujte u shavasani, a potom u sedećem ili stojećem položaju.

Tehnika 1: Prirodno abdominalno disanje

Lezite u shavasanu i opustite celo telo - dopustite da vam dah postane spontan, pravilan i ujednačen –
dopustite da bude prirodan, ni u kom pogledu isforsiran ni kontrolisan – obratite pažnju na dijafragmu i
vizualizujte je kao ploču mišića ispod pluća – najbolje je da usmerite svoju svest na kraj grudne kosti – a
dok udišete vizualizujte tu mišičnu ploču kupolastog oblika kako se ispupčila, potiskujući nadole
abdominalne organe koju su ispod nje, dok se istovremeno vazduh uvlači u pluća – potom, kako izdišete
dijafragma se opušta – osetite kako se ponovo podiže da opet zauzme kupolast položaj ispod grudne kosti,
potiskujući vazduh u pluća a oslobađajući pritisak sa abdominalnih organa.
Pojačajte svesnost na kretanje međuprostora između grudi i abdomena i kako njegovi ritmični pokreti
proizvode spontano abdominalno disanje – zapamtite , ni na koji način nemojte siliti disanje –ni u
abdominalnim ni u grudnim mišićima ne sme da bude napetosti - ako je ima pokušajte da je opustite –
djafragmalno disanje ne izvode abdominalni mišići - pokret dijafragme treba da osetite prirodno i ugodno
– ne treba da osetite nikakav otpor –nastavite sa prirodnim disanjem neko vreme.
Sada položite svoju desnu ruku na abdomen tačno iznad pupka, a levu stavite na centar grudi – dišući
abdominalno osetićete kako vam se sa udahom podiže desna ruka, a sa izdahom spušta – to je prirodna
posledica pokreta dijafragme, pritiskanja i otpuštanja abdominalnih organa – ne treba da bude napetosti u
abdomenu – pokušajte da ni na koji način ne forsirate pokrete abdomena – pustite da pokret odgovara
pokretu dijafragme –vaša leva ruka ne treba da se pomiče sa dahom, ali pokušajte da pomoću nje osetite
širenje i skupljanje pluća – nastavite tako još nekoliko minuta, sve dok ste sigurni da samo dijafragma
obavlja čitav proces disanja.

22
Tehnika 2: Kontrolisano abdominalno disanje
Lezite u shavasanu i opustite celo fizičko telo – ako želite možete da položite jednu ruku na abdomen,
iznad pupka - pri abdominalnom disanju osetićete kako se abdomen pokreće gore-dole – u isto vreme
abdominalni i grudni mišići treba da ostanu potpuno opušteni – izdahnite polako i potpuno, koristeći
dijafragmu – setite se da je pokretanje dijafragmne odgovorno za abdominalno disanje.
Dok izdišete osetite kako vam se abdomen pomera nadole; pupak će se pomeriti prema kičmi – pri kraju
izdisaja dijafragma će biti potuno opuštena, savijena nagore ka grudnoj šupljini, bez kontrakcije
abdominalnih mićiča – bez naprezanja zadržite dah za sekund ili dva – onda polako i duboko udahnite iz
dijafragme – trudite se da ne širite grudi i ne pomerate ramena- osetite kako vam se abdomen širi, a pupak
podiže – nastavite da udišete polako i duboko, osećajući pluća koliko god je moguće bez širenja grudnog
koša. Pri kraju udaha dijafragma će pritisnuti abdomen; pupak će biti na najvišoj tački – bez napora
zadržite dah za sekund-dva – onda, kontrolisano izdahnite još jednom, polako i potpuno, potiskujući sav
vazduh napolje iz pluća – ponovo pokušajte da osetite kako vam se pupak pomera prema kičmi – na kraju
izdaha abdomen će se skupiti, a pupak povući prema kičmi – zadržite dah van pluća kratko vreme,
udahnite i ponovite ceo proces - to je potpuno i kontrolisano abdominalno disanje – nastavite sa praksom
još dvadeset pet ciklusa ili do deset minuta.

C. Grudno i klavikularno disanje

Torakalnoi klavikularno disanje su metode koje prouzrokuju širenje i skupljanje grudnog koša. U
torakalnom disanju to se postiže grupom mišića pričvršćenih za rebra i druge sastavne delove tela, kao i
mišićima koji se nalaze između samih rebara. Dok udišete, određene grupe ovih mišića povlače grudni
koš nagore, napred i spolja, šireći tako torakalnu šupljinu i udišući vazduh u pluća. Izdisanje je pasivno
povlačenje grudnog koša ka unutra, pošto se mišići opuste. Druga grupa mišića potiskuje grudni koš čak
dalje od prvobitnog položaja ukoliko se želi putpuno izbacivanje vazduha iz pluća.
To je manje efikasan tip disanja od abdominalnog, ali obično ga koristi mnogo ljudi. Ipak, potreban je u
izvesnim situacijama kao što je povećan fizički napor kada se združeno sa dijafragmom može udahnuti
veća količina vazduha u pluća. U poređenju sa abdominalnim disanjem, za izvođenje torakalnog disanja
potrebno je više mišićnog napora za istu količinu vazduha.
Torakalno disanje je često povezano sa situacijama mentalnog stresa i napetosti, pošto je u osnovi njegova
funkcija da pomogne dijafragmi da dobije više kiseonika u stresnim situacijama. U svakom slučaju, često
postoji tendencija da se nastavi sa torakalnim disanjem dugo posle stresne situacije što kasnije stvara
naviku lošeg disanja.
Klavikularno disanje je finalna faza širenja grudnog koša. Ono se javlja kada se završi torakalno udisanje.
Da bi se udahnulo još malo vazduha u pluća gornja rebra i ključne kosti povlače nagore bočni mišići vrata
i grla i oni koje povlače grudnu kost naviše.
To zahteva mnogo naprezanja pri udahu, a pročišćavaju se samo gornji režnjevi pluća. U svakodnevnom
životu klavikularno disanje se koristi samo pri izuzetnim fizičkim naporima, u krajnje stresnim
situacijama i takvim stanjima, kao što su jecanje ili napad astme.
Da bi se postigla kontrola nad celokupnim opsegom disajnih sposobnosti i u cilju da se izvede potpuno
yogičko disanje, kao i za neke specifične pranayame, neophodno je da na tom stadijumu budete sposobni
da upravljate torakalnim i klavikularnim disanjem. Sledeće tehnike imaju za cilj da vas nauče kako da
ovladate tim načinima disanja.

Tehnike:
Grudno disanje sa pasivnim izdahom
Lezite u shavasanu, smestite se sasvim udobno – opustite celo telo i dopustite da dah zahvati svoj
prirodni ritam – držeći neprekidno svesnost na dahu, koncentrišite se na bočne strane grudi – potpuno
prestanite da upotrebljavate dijafragmu i počnite da udišete polako šireći grudni koš – osetite pokret
svakog rebra prema spolja i prema gore i kako to širenje uvlači vazduh u pluća – širite grudi što više
možete – onda izdahnite opuštajući mišiće grudi, osetite kako se grudni koš skuplja do početnog položaja
isterujući vazduh napolje iz pluća – udahnite polako i duboko sa potpunom svesnošću – zapamtite ne

23
koristite dijafragmu ni pri udisaju ni pri izdisaju – nastavite sa torakalnim disanjem, pauzirajući na
sekundu – dve posle svakog udaha i izdaha u narednih dvadeset udisaja.

Grudno disanje sa naglašenim izdahom

Lezite u shavasanu i potpuno opustite telo – počnite torakalno disanje uz pasivan izdah kao što ste već
naučili - nastavite tako nekoliko minuta – završite poslednji izdah, zatim uvucite grudni koš više nego u
pasivnom položaju – primetićete da posle poslednjeg izdaha još ima vazduha u plućima – takođe je
potrebno malo napeti abdomen – sada su pluća potpuno prazna - počnite naredni udah šireći rebra do
njihovog prirodnog početnog položaja, tada ih raširite dalje do potpunog torakalnog udaha – kod sledećeg
izdaha ponovo potisnite rebra izvan njihovog prirodnog početnog položaja u stanju mirovanja, isterujući
sav vazduh iz pluća - nastavite sa naglašenim udahom i naglašenim izdahom zadržavajući spori, ustaljeni
ritam disanja – dok izvodite torakalno disanje, pokušajte da potpuno pravilno shvatite razliku između
pasivnog i naglašenog izdaha – nastavite narednih dvadeset udaha, pauzirajući na sekund ili dva posle
svakog udaha i izdaha.

Grudno i klavikularno disanje

Lezite u shavasanu i opustite celo telo – započnite torakalno disanje pasivnim izdisajem – nastavite tako
nekoliko minuta – potom udahnite potpuno šireći grudni koš – kada osetite da su se rebra maksimalno
raširila, udahnite još malo dok ne osetite širenje u gornjoj polovini pluća odmah ispod ključne kosti, koje
se takođe malo pomeraju naviše – ovo zahteva priličan napor, osetićete istezanje bočnih mićiča vrata i u
donjem delu grla – u tom momentu se grudni koš maksimalno širi. Sada polako izdahnite, prvo opuštajući
gornje delove grudi – potom opustite ostali deo grudnog koša sve do normalnog položaja pri izdahu –
nastavite tako još nekoliko ciklusa disanja – budite svesni većeg napora potrebnog da omogući tako malo
povećanje obima grudi.
Nema potrebe da se ovaj načina disanja dugo izvodi. Dišite samo onoliko koliko ste u stanju da to
izvedete kontrolisano i da posmatrate njegova ograničenja. U normalnom svakodnevnom disanju,
klavikularno disanje se javlja, ali u veoma maloj meri. Ova vežba će vam pomoći da bolje razumete
mehanizam tog disanja.

D. Kompletno yoga disanje

Sve do sada smo istraživali tri sastavna dela kompletnog disanja – abdominalno, torakalno i klavikularno.
Činjenica je da ceo mehanizam disanja uključuje veoma kompleksno uzajamno dejstvo mišića, rebara i
potpornog tkiva, pa je odvajanje ta tri elelemeta prilično teško, posebno torakalnog i klavikularnog
disanja. U svakodnevnom životu izloženi smo raznovrsnim situacijama koje zahtevaju odgovarajuće
fizičke i mentalne odgovore. To se opet odražava na promenu načina disanja tako što se prave brojne
kombinacije intenziteta ova tri mehanizma disanja.
Ipak, da bismo iskusili čitav opseg svakog od ova tri načina disanja, upražnjavamo praksu potpunog yoga
disanja. Ono pospešuje provetravanje pluća, a pruža nam i brojne druge fizičke i suptilne koristi dubokog,
potpuno kontrolisanog disanja. Koliko smo u stanju da uspostavimo veću kontrolu nad finijim detaljima
procesa disanja, to više postaje moguće da kontrolišemo finije pojedinosti mentalnog procesa.
Yoga disanje započinje udahom uz pokretanje dijafragme nadole do krajnje mogućeg stepena. To je
propraćeno potpunim torakalnim, pa zatim klavikularnim udisanjem. Izdisanje je potpuno obrnuto ovom
procesu, uz kombinovanje dijafragmalnog i torakalnog kompresovanja pluća da bi se potpuno izbacio
vazduh.
Pluća se maksimalno istežu i prilikom udaha i prilikom izdaha. Udisanje počinje u donjim režnjevima
pluća, a završava se u gornjim. Izdisanje je obrnutim redom. Sa svakim dahom koji se izbacuje iz pluća,
izbaci se i sav ustajali vazduh, a sa sledećim dahom se unosi svež vaduh u sve delove pluća.
Da biste ovladali yoga disanjem podrazumeva se da sve aspekte mehanizma disanja držite pod kontrolom
svesnog uma, a taj mehanizam se može voljno kontrolisati. To ne znači da treba stalno da praktikujete
yoga disanje. Njegova svrha je da se postigne kontola, isprave loše navike disanja i poveća dotok
kiseonika kada je to potrebno, a ono se takođe preporučuje i kod mnogih praksi pranayame.
24
Tehnika Yoga disanja
Lezite u shavasanu i potpunose opustite – usmerite svesnost na dah – udahnite polako od dijafragme
dopuštajući da vam se abdomen potpuno raširi – pokušajte da dišete tako polako i duboko da se zvuk
disanja jedva čuje ili se uopšte ne čuje – osetite kako vazduh stiže do dna pluća – posle potpunog
nadimanja abdomena počnite da širite pluća prema spolja i nagore – na kraju ovog pokreta nastavite sa
udahom tako što ćete osetiti kako se ramena i ključne kosti povlače prema glavi - osetite lagano istezanje
u mišićima vrata – osetite kako vazduh puni gornje režnjeve pluća – to upotpunjava jedan udah – čitav
proces treba da bude jedan neprekidan pokret, jedna faza daha se stapa sa sledećom, bez vidnih graničnih
prelaza – ne treba da se grčite i bespotrebno naprežete – dah treba da se talasa kao more – ostali deo tela
treba da je opušten.
Sada počnite da izdišete – prvo opustite ključne kosti i ramena - potom pustite da vam se grudi spuste
dole kao na početku. A zatim ih uvucite prema unutra, povucite dijafragmu nagore u grudnu duplju – ne
naprežite se, ali pokušajte da ispraznite pluća što je više moguće tako što ćete zid abdomena povući ili
uvući prema kičmi, a istovremeno još više konrahovati grudni koš – ceo pokret treba da je miran i
harmoničan – to komletira jedan ciklus yoga disanja - nastavite tako još neko vreme.
Zadržite dah sekundu ili dve na kraju svakog udaha i izdaha – dok radite praksu osećajte potpuno širenje i
skupljanje pluća i predivnu razdraganost koju ono prouzrokuje – pustite da se sve prirodno odvija –
uradite deset ciklusa yoga disanja.
Polako produžavajte vežbu do deset minuta dnevno – zapamtite, nikada ni na koji način ne naprežite
pluća. Kada ovladate vežbom u shavasani, vežbajte u sedećem položaju.

Sastavni delovi yoga disanja

Sedite u vajrasanu, siddhasanu ili bilo koji udoban položaj sa prekrštenim nogama – počnite sa vežbom
potpunog yoga disanja. Prvo, položite nežno dlanove na abdomen i udahnite – osetite kako se abdomen
širi – izdahnite i opustite – ponovite pet puta.
Zatim, spustite šake na donji deo grudnog koša tako da vam se dodiruju vrhovi prstiju – udahnite iz
abdomena – nastavite sa udisanjem u plućima – budite svesni kako se dok udišete i izdišete razdaljina
između vaših prstiju menja – ponovite pet puta.
A sada postavite ruke na zadnju stranu grudnog koša i udišite – budite svesni širenja grudne duplje od
pozadi – izdahnite i opustite se – ponovite pet puta.
Na kraju položite dlanove neposredno iznad ključne kosti – udahnite – dok udišete osetite kako se ključna
kost i gornji deo grudi nežno podižu – izdahnite i opustite se – ponovite ovaj proces pet puta.
Sada ste shvatili sve delove potpunog yoga disanja.

Fiziološko dejstvo potpunog Yoga disanja

Vežbanje potpunog disanja će svakog čoveka učiniti imunim na mnogobrojne plućne bolesti te znatno
smanjiti podložnost prehladama, bronhitisima i drugim smetnjama respiratornog aparata. Uzrok nastanka
ovih bolesti prvenstveno treba tražiti u smanjenoj vitalnosti koja se pridružuje nedovoljnoj količini
udahnutog vazduha. Posledica smanjene vitalnosti je smanjena otpornost na delovanje mikroorganizama.
Nesavršenim disanjem veliki deo pluća ostaje neaktivan. Oslabljeno tkivo tog područja postaje pogodno
mesto za razvoj bolesti. Naravno, zdravo tkivo će se odupreti mikroorganizmima. Jedini način kojim
ćemo postići da plućno tkivo bude zdravo i u dobrom stanju je pravilno funkcionisanje sistema za disanje.
Osobe s hroničnim plućnim bolestima imaju suženi grudni koš. Čovek koji vežba potpuno disanje imaće
širok grudni koš. Kadgod se osećate loše ili kada ste iscrpljeni vežbajte potpuno disanje. Energičnim
vežbanjem možete sprečiti prehladu. Kada osetite hladnoću ili kada počne da vas trese groznica, dišite
energično u vremenu od nekoliko minuta i osetićete da vam svi delovi tela gore. Prehladu možete izlečiti
potpunim disanjem i jednodnevnim postom. Kvalitet krvi povezan je s količinom kiseonika u plućima.
Ako krv ne sadrži dovoljno kiseonika, njen kvalitet je slabiji, postaje ispunjena raznoraznim nečistim
sastojcima, a čitavo telo pati od neishranjenosti. Organizam je često zatrovan otpadnim materijama koje
nisu uspele da se eliminišu iz krvi. S obzirom da čitavo telo, svaki organ i svako tkivo zavisi od kvaliteta
krvi, nečista krv mora imati ozbiljne posledice na čitav organizam. Lek za to je vrlo jednostavan -
25
vežbajte yogu i potpuno disanje. Želudac i drugi organi za varenje takođe pate zbog neispravnog disanja.
Nisu samo loše ishranjeni zbog manjka kiseonika, nego i zbog činjenice da je hrani potrebna apsorpcija
kiseonika iz krvi pre varenja i resorpcije potrebnih sastojaka. Zato neispravno disanje dovodi do
poremećaja u varenju i resorpciji hranljivih sastojaka iz hrane. A kada resorpcija hranjivih sastojaka nije
normalna organizam postaje pothranjen, apetit slab, otpornost smanjena. Vitalna energija pada a čovek
postaje hronično umoran i podložan bolestima. Čak je i nervni sistem podvrgnut tegobama koje su
direktno povezane s neispravnim disanjem. Mozak, kičmena moždina, neuroni i živci postaju slab
instrument stvaranja, čuvanja i prenosa nervnih impulsa kada ne dobijaju dovoljnu količinu hranjivih
sastojaka iz krvi. Neispravna ishrana nastaje nodovoljnom apsorpcijom kiseonika u plućima. Pri vežbanju
potpunog disanja, za vreme udaha dijafragma se skuplja i nežno pritiska i masira jetru, želudac i ostale
trbušne organe. Dijafragma podstiče njihovu aktivnost i osnažuje normalno funkcionisanje. Svaki udah
pomaže ovoj unutrašnjoj vežbi. Za vreme srednjeg ili visokog disanja organi ostaju bez ovog korisnog
dejstva unutrašnje masaže. Unutrašnjim organima takođe je potrebna vežba, a plan Prirode za ovu vežbu
je ispravno disanje. Kretanje dijafragme prenosi vibracije na organe za varenje, lagano ih masira i gnječi
pri svakom udahu i izdahu, terajući i istiskujući krv iz njih.

POVEĆANJE KAPACITETA DAHA

„Upravljanjem toka daha unutra i napolje kroz nos, možete

regulisati unutrašnje mehanizme u telu i razviti potpunu
Kontrolu nad svim praničnim i mentalnim aktivnostima.“

Paramahamsa Satyananda

Svaki od tri elementa pranayame: pooraka, rechaka i kumbhaka, mogu da se kontrolišu na razne načine.
Povećanjem stepena kontrole nad svakim od ovih elemenata disanja, može da se postigne mnogo više
koristi od pranayama praksi.
Kontrola daha znači promeniti:
1.Trajanje udaha, izdaha i zadržavanje daha
2. Dubinu udaha
3. Snagu udaha i izdaha
Trajanje se odnosi na vreme kada počne da se izvodi kompletno udisanje, izdisanje ili zadržavanje daha.
Dubina udaha se odnosi na stepen širenja ili skupljanja pluća. Snaga podrazumeva koliko se naprežu
mišići da bi proizveli udah i izdah ili produžili zadržavanje daha.
Kod naprednijih pranayama tehnika zahteva se produženo disanje i zadržavanje daha. Neophodno je da
napredujete ugodno i bez naprezanja i potrebe da udahnete između udisaja. Otuda je potrebno da se
uporedo sa trajanjem daha poveća i dubina udaha, da bi se obezbedila potrebna količina kiseonika, dok je
shodno tome potrebno smanjiti snagu daha kako bi se smanjio gubitak kiseonika i napetost u telu.
Da biste postepeno povećali kapacitet daha, preporučuju se tehnike koje slede.
Napomena: U ovom trenutku želimo ponovo da vas podsetimo da u opisanim tehnikama nikako ne treba
da se naprežete. Ako osetite da vam je dah kratak, da vam se javlja vrtoglavica ili nesvestica –
PRESTANITE.Proverite svoju tehniku sa učiteljem yoge.

A. Ritmično disanje

Ritam disanja nikada nije ujednačen nego se stalno menja u zavisnosti od zahteva tela i uma. Ritam
disanja se u toku dana neprestano menja i to obično bez našeg znanja.

26
Ritmično disanje donosi mir našem umu i emocijama. Može da se upotrebi u bilo koje vreme da bi se
stabilizovao um u periodima napetosti i nemira.Telo i um reaguju pozitivno na pravilno, ritmično disanje.

Tehnika 1: Abdominalno disanje (odnos 1:1)

Sedite u udobnu asanu i držite glavu i kičmu uspravno – ( možete i da legnete u shavasanu) – nekoliko
minuta radite kaya sthairyam -nepomičnost tela.
Postanite svesni svog prirodnog daha – jednostavno budite svesni da udišete i izdišete – nemojte menjati
sopstveni način disanja i ne pokušavajte da ga na bilo koji način kontrolišete – počnite da opažate da li
vam je neki dah duži ili kraći od ostalih – ili je možda udah duži od izdaha. Sada počnite sa dubokim
abdominalnim disanjem – počnite da udišete dok brojite do četiri i da izdišete dok brojite do četiri, u
ritmu od oko četiri sekunda – nastavite sa ovom praksom nekoliko minuta – možete da brojite mentalno
izgovarajući mantru Om četiri puta sa udahom i četiri puta sa izdahom – nema razloga da žurite – pustite
da vam dah bude opušten i ujednačen, on treba da je smiren i uravnotežen – nemojte stezati grleni prolaz
– dah treba da slobodno teče kroz njega – nastavite ovako pet minuta – zatim postanite svesni svog tela i
okoline i polako otvorite oči.

Tehnika 2: Yoga disanje (odnos 1:1)

Sedite u udobnu asanu – vežbajte kaya sthairyam nekoliko minuta i dopustite da vam se dah umiri –
budite svesni prirodnog toka disanja – počnite yoga disanje – prvo udahnite iz dijafragme – potom šireći
grudnu šupljinu napunite pluća – izdahnite obrnutim redom – disanje treba da je ugodno i bez ikakvog
napora.
Brojte vreme koje vam je potrebno da završite jedan udisaj – potom proverite da li vam izdisaj traje
koliko i udisaj – na primer ako udišete dok brojite do 6, izdah takođe da traje dok brojite do 6 – možete da
brojite i tako što ćete mentalno ponavljati mantru Om( jedan,Om; dva,Om ;tri, Om ; i tako dalje ) –
nastavite potpuno, duboko yoga disanje sa jednakim udahom i izdahom, pet minuta – budite svesni
trajanja daha - dopustite da dah teče slobodno kroz grlo – trudite se da ne koristite preteranu silu – kada
ste završili opustite položaj i otvorite oči.

Tehnika 3: Usklađivanje daha sa ritmom srca

Sedite u neku udobnu poziciju ili lezite u shavasanu - vežbajte kaya sthairyam nekoliko minuta
dopuštajući da se dah umiri – što vam telo bude postajalo opuštenije to ćete postajati svesniji dva ritmička
dešavanja koja se odvijaju u njemu – dah i kucanje srca – jednostavno posmatrajte ova dva ritma nekoliko
minuta. Sada usredsredite pažnju na otkucaje srca – ako vam je teško da odredite kucanje srca,napipajte
puls na ručnom zglobu – počnite yoga disanje brojeći četiri otkucaja srca za svaki udah i četiri za svaki
izdah – odnos četiri prema jedan je normalan odnos otkucaja srca prema dahu – nastavite tako pet minuta.
Ako ste osetljivi možete čak da primetite i promenu brzine kucanja srca između udaha i izdaha – srce
kuca znatno sporije dok izdišete – posle nekog vremena možete takođe da opazite generalno usporavanje
kucanja srca – to će se dogoditi kada zbog ritmičnog disanja dođe do relaksacije – pravilno disanje
podrazumeva veću opuštenost – dublja opuštenost usporava rad srca- spori rad srca znači da je dah postao
još sporiji – nastavite da posmatrate ovaj odnos još nekoliko minuta – kada završite sa vežbom otvorite
oči i izađite iz asane.

Tehnika 4: Produžavanje trajanje daha (odnos 1:1)

Zauzmite sedeću asanu ili lezite u shavasanu – nekoliko minuta izvodite kaya sthairyam dok postajete
stabilniji u položaju – dopustite da dah postane pravilan i ujednačen - počnite da izvodite abdominalno
disanje odbrojavajući četiri dok udišete i četiri dok izdišete – nastavite sa tim još nekoliko minuta.
Sada, produžite udah brojeći do pet, i izdah odbrojavajući do pet – nastavite sa abdominalnim disanjem –
kada vam odnos 5:5 postane prijatan, produžite trajanje udaha, kao i izdaha, do broja šest – nastavite,
dišite samo abdomenom – kada vam svaki stepen postane ustaljen, produžite trajanje udaha i izdaha za
jedan broj više sve dok ne stignete do broja osam pri udahu i izdahu – ni u kom slučaju nemojte da se
naprežete.

27
Osećajte kako vam abdominalni dah postaje sporiji dublji i lakši – nije važno ako ne stignete do odnosa
8:8, samo ostanite na nivou na kome vam je ugodno – nastavite i budite svesni još suptilnije prirode ove
vrste daha.
Sada počnite sa yoga disanjem pri čemu su udah i izdah u odnosu 6:6 – ustalite ovaj odnos – sa
abdominalnim udisajem polako produžite trajanje udaha i izdaha za jedan – nemojte stezati grlo.
Kako se svaki stadijum bude stabilizovao, produžujte trajanje sledećeg daha sve dok vam udisaj i izdisaj
ne budu trajali dok izbrojite do deset – ako ovaj odnos prevazilazi vaše mogućnosti nemojte ga forstirati
– zadržite se na odnosu koji vama odgovara – pošto udisaji i izdisaji postanu duži, osetite kako vam dah
postaje lakši i dublji – primetićete da vazduh ulazi u disajni prolaz sa manje sile – osetite lakoću daha u
nozdrvama – nastavite još nekoliko minuta –sada prestanite sa yoga disanjem i vratite svesnost u fizičko
telo a potom na spoljašnje zvuke itd, i otvorite oči.

B. Produženi izdah
Udisanje je aktivan proces, a izdisanje pasivan. Izdisanje je s toga pasivna reakcija, pokret opuštanja ili
stanje mirovanja. Veoma je važno da ovo zapamtite pošto ćete postepenim produžavanjem izdaha moći
da naučite značaj opuštanja – to će vam doneti očigledne koristi i na fizičkom i na mentalnom planu. Dok
produžavamo izdah trudimo se da što više zategnemo abdominalne mišiće, što ih čini jačim. Produžavanje
izdaha takođe utiče na smanjivanje bola. Uočite kako plakanje deluje po istom principu. Kada čovek jeca,
izdah se produžava u kratkim praskavim izdasima što je način na koji priroda ublažava bol, kako fizički
tako i mentalni. Ova jednostavna praksa pomoći će vam u trenucima stresa kao i u praksi klasičnih
pranayama sa povećanim odnosom.

Tehnika : Produženi izdah (odnos 1:2)

Lezite u shavasanu ili sedite u udoban položaj sa uspravnom kičmom i glavom – opustite celo telo –
postanite svesni svog prirodnog daha- samo budite svesni udisaja i izdisaja – nastavite tako nekoliko
minuta. Počnite sa abdominalnim disanjem – sada vaš udah brzo, gotovo automatski postaje ritmičan –
ako to nije slučaj, počnite mentalno da odbrojavate od jedan do četiri dok udišete i od jedan do četiri dok
izdišete – kada se ustali miran i ujednačen ritam, počnite da brojite do četiri pri udisaju i do pet pri
izdisaju – zatim brojte do četiri dok udišete a do šest dok izdišete – udah do četiri, izdah do sedam – udah
do četiri izdah do osam.
To je jedan ciklus. Uradite pet ciklusa, produžavajući trajanje izdaha do odnosa 4:8 – vežbajte pet ciklusa
sa udahom dok brojite do četiri, a sa izdahom do osam – zatim ponovite ceo postupak uz yoga disanje.
Napomena: Produžili ste izdah do odnosa 1:2 što je dovoljno da pređete na druge pranayama tehnike.

C. Kumbhaka
Reč kumbhaka označava sud, posudu. To znači držanje ili zadržavanje nečega. U pranayami se ova reč
koristi za opisivanje zadržavanja daha. Postoji tri tipa kumbhake – antaranga kumbhaka ili unutrašnje
zadržavanje, bahiranga kumbhaka ili spoljašnje zadržavanje i kevala kumbhaka ili spontano zadržavanje.
Ovaj poslednji tip se javlja kada se dah bez ikakvog naprezanja zaustavi sam od sebe.
Kada se dah sasvim zaustavi ili kada dođe do gotovo neograničenog produžavanja kumbhake, može doći
do dhyane ili samadhija. Udisanje može da se opiše kao aktivan, pozitivan dah, a izdisanje kao pasivan
negativan (u smislu polariteta) dah; tako da se može reći da kumbhaka, između ovo dvoje, predstavlja
prevazilaženje dualnosti.
Kumbhaka se javlja i u normalnom disanju,ali samo na delić sekunde i nije svesno kontrolisana.
Kumbhaka može da bude opasna ako se radi bez vođstva, naročito za osobe sa specifičnim
oboljenjima kao što je visok pritisak, kardio-vaskularni problemi, vrtoglavica, cerebralne bolesti ili
mentalna oštećenja ili ako ego hoće da pređe na naprednije vežbe, nestrpljivo i bez zdravog razuma.
Potrebno je da ovladate svakim stadijumom kumbhake pre nego što pređete na sledeći.
Ako ne vežbate u okviru svog sopstvenog kapaciteta, ništa nećete postići. Ukoliko telo, mozak ili um,
osećaju bilo kakvu napetost, znači da ste prekoračili sopstveni kapacitet. Tada je potrebno da stanete i
28
vratite se na prethodni stadijum. Upamtite, što sporije napredujete u ovim praksama, to će solidnija
biti osnova za sledeće pranayame.

Tehnika 1: Unutrašnje zadržavanje daha (odnos 1:1:1)

Lezite u shavasanu ili sedite u udoban položaj i opustite celo telo – nekoliko minuta praktikujte yoga
disanje – počnite zatim da brojite od jedan do četiri dok udišete i od jedan do četiri dok izdišete –
nastavite tako nekoliko minuta – ne sme da postoji nikakva napetost u telu ili umu.
Sada počnite sa antar kumbhakom ili unutrašnjim zadržavanjem – udišete dok odbrojavate do četiri –
zadržavate dah dok brojite do dva – izdišete dok odbrojavate do četiri – onda nekoliko puta normalno
udahnite i izdahnite – nastavite sa naizmeničnim unutrašnjim zadržavanjem daha, uz nekoliko minuta
normalnog disanja između – kada se osetite potpuno opušteni, počnite da izvodite unutrašnje zadržavanje
ali bez normalnog disanja između – ako osetite bilo kakav napor, ponovo uvedite normalno disanje
između – nastavite tako jedanaest ciklusa.
Kad vam zadržavanje daha postane prijatno, počnite sa udisanjem dok brojite do četiri, pa zadržite dah
dok brojite do četiri i potom izdahnite dok brojite do četiri – zatim nekoliko puta normalno udahnite i
izdahnite – nastavite sa unutrašnjim zadržavanjem daha dok odbrojavate do četiri i normalnim disanjem
od nekoliko minuta između – ako ne osećate da vam je teško, počnite da udišete dok brojite do četiri,
zadržite dah unutra dok brojite do četiri i izdišite dok brojtie do četiri, bez normalnog disanja između – to
je odnos 1:1:1 – izvedite jedanaest ciklusa – radite ovako nekoliko dana, pa probajte da uradite dvadeset i
jedan ciklus – ako vam je disanje ritmično, a telo i um opušteni, znači da praksu radite pravilno.

Tehnika 2: Unutrašnje zadržavanje, produženi izdah ( odnos 1:1:2, i 1:2:2)

Izvedite tehniku 1 dišući u odnosu 4:4:4 – dozvolite da se ovaj odnos ustali – sada produžite izdah dok
odbrojite do osam – to je odnos 1:1:2 – budite pažljivi – ako je potrebno, između svakog ciklusa sa
zadržavanjem, nekoliko puta udahnite i izdahnite normalno - nastavite nekoliko minuta, ali ako osetite
neku nelagodnost, vratite se na slične odnose – potom nastavite sa praksom bez normalnog disanja
između – izvedite jedanaest ciklusa.
Nekoliko dana vežbajte ovu tehniku. Kada budete mogli da je izvedete lako, bez zadihanosti i napetosti u
plućima ili abdomenu, povećajte na dvadesetjedan ciklus.
Napomena: Kada ovaj odnos u disanju postane prijatan, periodi zadržavanja daha mogu da se postepeno
produže tako da odnos daha postane 4:8:8.

Tehnika 3: Unutrašnje i spoljašnje zadržavanje daha (odnos 1:1:1:1) ili samavritti pranayama
Sama znači jednak, podjednak ili savršen; vritti znači pokret ili akciju.U samavritti pranayami jedan celi
dah je podeljen na četiri jednaka dela. Svaki udah, unutrašnje zadržavanje, izdah i spoljašnje zadržavanje,
podjednakog su trajanja, tj. njihov odnos je 1:1:1:1. Zauzmite ugodan sedeći položaj i opustite telo i um –
postanite svesni svog prirodnog daha i njegovog spontanog ritma – počnite yoga disanje – brojte četiri za
udah, četiri za unutrašnje zadržavanje i četiri za izdah – nastavite tako nekoliko minuta.
Sada dodajte i spoljašnje zadržavanje (bahir kumbhaka) dok brojite do četiri, ali između svakog ciklusa
nekoliko puta normalno udahnite i izdahnite – kada ne osećate da posle spoljašnjeg zadržavanja teško
udišete, prekinite sa normalnim disanjem između – izvedite jedanaest ciklusa u odnosu 4:4:4:4.
Možete da zamislite kvadrat u svom umu - osetite kako se udah penje levom stranom kvadrata – za vreme
unutrašnjeg zadržavanja, svesnost putuje preko gornje strane kvadrata – dok izdišete, silazite desnom
stranom kvadrata – za vreme spoljašnjeg zadržavanja svesnost putuje sa desna na levo donjom stranom
kvadrata – to je jedno kompletno disanje – ova praksa će vam omogućtit ujednačen i ritmičan tok daha.
Posle nekoliko dana vežbanja, povećajte do dvadeset jednog ciklusa – ako bez iscrpljenosti možete da
dovršite dvadesetijedan ciklus, povećajte odbrojavanje na 5:5:5:5 nekoliko dana, a zatim na 6:6:6:6 i tako
dalje - ali, napredujte polako!
Napomena: Spoljašnje zadržavanje često može da izazove teškoće, zato budite posebno svesni svake
napetosti u telu i umu i opustite je pre nego što nastavite sa sledećim ciklusom. Postanite osetljivi na
znake koje vam šalju telo i um – ovladavanje samavritti pranayame je dovoljno da vas osposobi za
nastavak sa drugim praksama, ali vremenom, kao napredna tehnika mogu da se upražnjavaju i drugi
29
odnosi unutrašnjeg i spoljašnjeg zadržavanja – odnosi koji se preporučuju su : 4:4:8:4 , 4:8.8:4 , 4:16:8:4 ,
4:16:8:8.

PRANAYAME ZA POVEĆANJE OSETLJIVOSTI

„Disanje ne samo da održava fizičko telo, već je i direktni

medijum evolucije svesti.“
Paramahamsa Satyananda

Yoga je nauka, a pranayama je jedna od primena te nauke. Sama tehnika disanja, kao potpuno mehanička
operacija, proizvodi odgovarajuće dejstvo na telo, um i duh. Međutim, efekat ovih tehnika može se znatno
povećati ako se rade sa osećajem i svesnošću, kao i dubljim razumevanjem odnosa između ove tri
čovekove sposobnosti. Čak i ako se tehnika radi bez svesnosti, ona će dati rezultate – (mnogi ljudi voze
automobile bez svesnosti o principima mehanike koji se tu odvijaju) – ali kada se uključi svesnost, ne
samo da proces postaje mnogo lakši, nego počinje i da se budi znanje. Kada bismo mogli da povećamo
našu osetljivost na funkciju daha iz grubih na suptilne nivoe, mogli bismo da počnemo da razumevamo
tajne bliskih odnosa u ciklusu života. Kada to znanje jednom počne da se budi, počinjemo da vladamo
sobom.
Sledeće tehnike mogu da vam posluže za povećanje osetljivosti na disanje, ne samo na fizičkom nivou
nego i na mnogo suptilnijim nivoima postojanja. Namera im je da probude uvid u aspekte daha, prane,
tela i uma, što je inače izvan svetovne svesnosti.

A. Povećanje svesnosti o dahu

Pre svega bi trebalo da budemo osetljivi na naš sopstveni respiratorni sistem i da razvijemo svesnost o
potpunom disanju. Zatim možemo da uvažimo suptilnost disajnog procesa a onda da počnemo da
razumevamo efekte pranayame.

Tehnika : Svesnost o respiratornom sistemu

Lezite u shavasanu ili sedite u udoban položaj – proverite da li su vam kičma i glava u pravoj liniji, a
ramena, mišići leđa, vrat i ruke opušteni – postanite svesni celog tela- sada postanite svesni kako se isteže
predeo od abdomena do nosa – usmerite svesnost samo na taj deo tela – pokušajte da osetite taj deo kao
jednu celinu – to je polje disanja od abdomena do nosa – zadržite svesnost o disanju samo u tom predelu.
Sada usmerite svesnost samo na nos i na dah u nozdrvama – pokušajte da pratite dah dok ulazi i izlazi
kroz nozdrve – osetite kako u nozdrve ulazi hladan vazduh, a kako iz njih izlazi topao vazduh – mentalno
vidite dlačice u nosnim prolazima koje čine filter za prljavštinu i prašinu, i osetljivu sluzokožu nosa koja
oblaže nosne šupljine i greje i vlaži vazduh koji ulazi da bi ga pripremila za pluća – osetite vazduh i pranu
kako prolaze kroz dlačice i vrlo vlažnu sluzokožu sa nervima povezanim sa mozgom koji istančano utiču
na čitav nervni sistem.
Sada prenesite svesnost u sinusnu šupljinu, iza nosa – u njoj se nalaze kosti i vijugavi vazdušni kanali –
osetite kako dah teče kroz tu šupljinu – gornji deo iza centra između obrva, poznat je kao predeo organa
za miris, gde se doživljava čulo mirisa – šta omirišete kada udahnete vazduh? – pojačajte ovu svesnost.
Putujte nosnim komorama nadole do grla – otvori ovih komora su iznad mekog nepca, u zadnjem delu
krova usne šupljine – to vodi do ždrela koje se proteže do grkljana, gde su smeštene glasne žice – osećajte
kako dah ide gore i nazad u grlo preko glasnih žica u traheju, odnosno dušnik.
Pratite ovu cevastu tvorevinu dole do grudi, tačno iza grudne kosti, ispred ezofagusa ili jednjaka – odatle
se ona deli u dve cevi koje se zovu bronhije, od kojih jedna ulazi u levo plućno krilo, a druga u desno –
svaka od ovih bronhijalnih cevi deli se u nekoliko grana nalik na grane drveta, odnosno na bronhiole koje
30
se dalje dele u sve manje cevčice – vizuelno predstavite kako se vazduh spušta niz traheju, deleći se kod
račve bronhija i granajući se dalje kroz manje i manje bronhiole.
Oko ovih najmanjih cevčica grupisane su sićušne vazdušne ćelije poznate kao alveole – one su
isprepletane sa spletom krvnih sudova – sve ovo zajedno obrazuje sunđerasto tkivo koje se zove pluća –
pokušajte da osetite kako prana i dah dopiru do ovih vazdušnih ćelija koje ih apsorbuju – kiseonik se
apsorbuje kroz krvne sudove koji tu obogaćenu krv odnose do srca koje će je dalje pumpati u sve delove
tela – krvni sudovi donose i nečistu krv sa ugljendioksidom da se izdisanjem izbaci iz pluća – vizualizujte
i ovu razmenu.
U narednih nekoliko minuta, pratite svaki udisaj preko nozdrva do pluća – potom, izdisaj iz pluća do
nozdrva – tesno stopljeni sa svakom pojedinošću daha od protoka vazduha u prolazima do izmene
kiseonika i ugljen-dioksida u alveolama.
A sada, proširite svesnost još više – disanje se ne odvija samo u plućima nego u svakoj ćeliji tela
ponaosob – osetite kako sveži kiseonik i krv obogaćena pranom teku iz pluća, a potom dalje u sve delove
tela do najdubljih unutrašnjih organa i do najudaljenijih, krajnjih delova udova – ne postoji deo tela koji
nije primio ovu revitalizujuću bujicu – proširite svesnost u svaku pojedinačnu ćeliju – procenite disanje
do krajnjeg stepena, i grubog i suptilnog – posle nekog vremena vratite se na svest o telu – potom, polako
postanite svesni svog spoljašnjeg okruženja.

B. Povećanje osetljivosti pluća

Ovo su dva jednostavna načina za istezanje grudne šupljine i omogućavanje veće pokretljivosti pluća.
Mogu se primenjivati za razvijanje grudi, kao priprema za pranayamu, ili za razvijanje veće svesnosti o
pokretanju pluća unutar grudnog koša.

Tehnika 1: Svesnost o svakom plućnom krilu ponaosob

Sedite u vajrasanu sa glavom i kičmom u jednoj pravoj liniji – prepletite prste iza vrata, nagnite se iz
struka nadesno, bez krivljenja ramena ili naginjanja napred – zadržite položaj i udahnite i izdahnite
duboko deset puta. U ovom položaju osetite preovlađujuću ulogu levog plućnog krila - postanite svesni
pokretanja samo levog plućnog krila.
Udahnite do uspravnog položaja, pa se sa izdahom nagnite na levu stranu, dok vam je ugodno – zadržite
položaj i napravite deset udaha i izdaha – osetite preovlađujuću ulogu desnog plućnog krila – ovo možete
da ponovite tri puta sa svake strane – ova tehnika razvija svesnost o širenju svakog plućnog krila posebno.

Tehnika 2: Širenje pluća

Lezite na leđa nogu povijenih u padmasani (ako vam je padmasana teška, biće dobar bilo koji položaj sa
prekrštenim nogama) – postavite ruke iznad glave i uhvatite se za laktove – ruke bi trebalo da budu
sasvim položene na podu – istežući karlicu potrudite se da vam kolena budu što je moguće bliže podu –
kičma će se tako saviti u luk – u ovom položaju se istežu grudi i time se omogućava maksimalno širenje
pluća.
Dišite sporo i duboko yoga disanjem, osećajte širenje u plućima – produbite svesnost o plućima –
nastavite još pet minuta sa dubokim normalnim disanjem.

C. Dah kao swara

Swara je tok daha u nozdrvama. Detaljno istraživanje daha u nozdrvama daće sasvim specifične
informacije o čovekovom psiho-fiziološkom stanju. Potrebno je ispitati:
1. Udaljenost do koje se dah proteže izvan nozdrva
2. Da li preovlađuje desna ili leva nozdrva
3. Pravac u kom dah teče iz nozdrva

Dole opisani postupak pružiće nagoveštaje promenljivosti tri navedena swara elementa, a posmatranje u
toku dužeg vremenskog perioda doneće obilje podataka. Može da se praktikuje u bilo koje vreme i u svim
situacijama. Preporučuje se da posmatrate ove osobine daha u toku različitih iskustava i aktivnosti, na
primer, dok sedite, šetate, posle napornog vežbanja, posle meditacije, u ljutnji, kad ste tužni, srećni, u
31
depresiji, veseli ili zadovoljni, dok jedete, pričate ili obavljate umni posao, pod stresom i u opuštenosti, i
tako dalje.
Uporedite vaša zapažanja sa onim što već znate o sistemu ide i pingale, različitim tattvama i
panchavayuu. Samo za sebe, ovo može da postane veoma složena sadhana.

Tehnika 1: Posmatranje sware

Sedite u bilo koji udoban položaj – usmerite svesnost na prirodan dah u nozdrvama – pokušajte da
odredite na kojoj udaljenosti od nozdrva vaš izdah remeti okolni vazduh – to možete da uradite tako što
ćete postaviti nadlanicu ispred nozdrva i osetiti dah na dlačicama ruke – još preciznije to možete da
izmerite ako ispred nozdrva stavite malo pero ili parče pamučnog vlakna. Posmatrajte svoj dah i njegovu
dužinu nekoliko minuta.
Normalna dužina daha je između sedam i dvanaest širina prsta (ngula) od nozdrva – za vreme
emocionalnih stanja i pri uzbuđenjima dužina može da se protegne i do 36 širina prsta. Prilikom izuzetnih
fizičkih napora, može da se produži i do 100 širina prsta.
Sledeći korak je još suptilnije posmatranje – sada koristeći nadlanicu pokušajte da odredite pravac u kom
vazduh izlazi iz nozdrve Na ovom stadijumu nije neophodno da se razume šta koji od ovih tokova
predstavlja, samo budite svesni da oni postoje – nastavite da posmatrate i budite svedok toka daha –
detaljno posmatrajte različita ispoljavanja sware.

Tehnika 2: Akasha pranayama

Ova vežba treba da se radi u meditativnom položaju, najbolje siddhasani, siddha yoni asani, ili
padmasani – nekoliko minuta vežbajte kaya sthairyam –zatim posmatrajte dah dok se i on ne umiri –
uradite nasikagra drishti usmeravajući pogled prema vrhu nosa – postanite svesni daha kako ulazi u
nozdrve – smanjite zvuk disanja na minimum – nastavite sa svesnošću o dahu uz nasikagra drishti oko
pet minuta. Sada zatvorite oči, ostanite svesni predela nozdrva gde vazduh ulazi i izlazi iz tela –
zamišljajte kao postoji fina membrana kroz koju vazduh prolazi pri ulasku i pri napuštanju tela – a ova
tačka određuje da li je dah unutar ili izvan tela – nastavite sa svesnošću daha koji teče kroz taj
međuprostor – disanje treba da je bezvučno.
Sada proširite svoju svesnost izvan nozdrva i vizualizujte različite kretnje koje prilikom udaha i izdaha
dah čini u vazduhu izvan nozdrva – dok izdišete osetite kako vazduh koji ste izdahnuli pomera spoljašnji
vazduh - dok udišete osetite kako se spoljašnji vazduh usisava u nozdrve– zadržite ovu svesnost nekoliko
minuta a da disanje ostane tiho.
Pustite da vam dah lagano postane lakši – to ne treba da izazove nikakvu napetost i ne znači da treba da
stegnete disajne puteve – to ćete uraditi tako što ćete disati uz manje napora, a produžićete dužinu daha –
osećajte kako dah jednostavno ulazi u telo, i bez napora i bešumno ga napušta – disanje treba da postane
tako lako da se oseti kao da ne postoji šum vazduha u nozdrvama bilo pri udahu ili pri izdahu – u ovoj
tački dah će biti potpuno tih, a iskustvo na mentalnom planu biće iskustvo akashe (prostora) – nastavite sa
bešumnim disanjem i osetite kao vam i um postaje miran i tih – kada ste spremni da završite praksu,
polako i postepeno vratite svesnost na telo –nekoliko puta normalno udahnite – zatim polako otvorite oči.

URAVNOTEŽAVAJUĆE PRANAYAME

“Čovek se rađa sa dahom, a sa suptilnom pranom koja je

suština daha, on odlazi. Dah je pratilac čovekove duše.”
Paramahamsa Satyananda

32
Živimo u svetu promenljivih ravnoteža - dan i noć, toplo i hladno, bol i zadovoljstvo, aktivnost i odmor, i
milioni ostalih promenljivih događaja koji čine iskustvo života. Te promenljivosti prožimaju čitavo
postojanje, ne samo u našem spoljašnjem svetu, nego i u unutrašnjim svetovima našeg tela, uma i duha.
U prethodnim poglavljima već smo naznačili da je tok daha u svakoj nozdrvi blisko povezan sa različitim
dvojnim funkcijama kao što su aktivnost desne i leve moždane hemisfere, simpatičko/parasimpatičko
preovladavanje, aktivnost i relaksacija i prana i manas shakti. Može se reći da nama vladaju ovi ciklični
tokovi i da se oni odražavaju na dah, i to najočiglednije na dah u svakoj nozdrvi.
Snaga daha u desnoj i levoj nozdrvi smenjuje se u ciklusima od 90 min. Između smene u preovladavanju
postoji stanje uravnoteženog toka i to je period kada svi sistemi deluju uravnoteženo i kada se budi
spiritualna energija (atma shakti).
Taj period probuđene spiritualne energije možemo da produžimo tako što ćemo da upravljamo tokom
daha u nozdrvama koristeći tehnike opisane u ovom poglavlju. Njihov uticaj se prostire na svim nivoima.
Svi bi voleli da u životu imamo ravnotežu između unutrašnjeg i spoljašnjeg, tela i uma, u stavovima,
aktivnostima i ostalom. To može da se postigne regulisanjem daha, a samim tim moguće je izazvati i
duhovno buđenje. Yogički tekstovi potvrđuju to kao provereni način buđenja uspavane spiritualne energije
poznate kao kundalini.

A. Uravnoteženje sware
Lako možemo da primetimo koja nozdrva je prohodna tako što zaustavimo tok daha kroz jednu, pa kroz
drugu nozdrvu i posmatramo u kojoj je tok vazduha jači.
U toku prirodne oscilacije između leve i desne nozdrve, odnosno ida i pingala nadija, samo nekoliko
minuta postoji uravnoteženi tok. Taj period, međutim, može da se produži promenom snage daha u
nozdrvama tako da one ostanu u ravnoteži.
Sledećih šest tehnika predstavljaju praktične metode za upravljanje dahom da bi se postigla ravnoteža. S
druge strane, mogu i da se koriste za pojačavanje toka u jednoj nozdrvi u zavisnosti od toga u kojoj meri
nam je potrebnija prana shakti (desna nozdrva) ili manas shakti (leva nozdrva). Ipak, ovakvo upravljanje
zahteva izvesnu zrelost od praktičara, koji mora tačno da zna kada i gde da primeni ove izmene.
Za vreme izlaska i zalaska sunca, ili jedna ili druga nozdrva obično postaje veoma dominantna, u
zavisnosti od mesečeve mene. To je period intenzivne aktivnosti sware i nije preporučljivo da se za vreme
ovoga perioda menja tok.

Tehnika 1: Padadirasana

Varijanta a: Menjanje toka u nozdrvama

Sedite u vajrasanu, uspravnog i pravog tela i glave koja gleda pravo - ako je leva nozdrva dominantna, a
želite da pojačate tok u desnoj nozdrvi, postavite desnu ruku ispod levog pazuha sa palcem okrenutim
prema gore- leva ruka je položena na levu butinu u chin mudri – i obrnuto, da biste pojačali tok u levoj
nozdrvi, postavite levu ruku ispod desnog pazuha – zatvorite oči dišite normalno sa svesnošću
usmerenom ka nozdrvama – pustite da težina ruke napravi neophodni pritisak ispod pazuha – nije
potreban dodatni pritisak. Ostanite mirni i nastavite pet do deset minuta, ili onoliko koliko je potrebno da
se tok dobro ustali u željenoj nozdrvi.

Varijanta b: Uravnoteženje toka u nozdrvama

Sedite u vajrasanu, kao i ranije, samo ovog puta držite obe ruke prekrštene na grudima, sa šakama ispod
pazuha i palčevima okrenutim nagore – zatvorite oči – praktikujte normalno disanje sa svesnošću na
nozdrvama – nastavite u ovom položaju deset minuta – u spiritualne svrhe može da se vežba i duže
vreme.

33
Tehnika 2. : Danda kriya
Da biste uravnotežili dah ovim metodom potrebna vam je yoga danda, a to je nešto nalik na kratku štaku,
dugačku taman toliko da nam se udobno postavi pod pazuh dok sedimo u meditativnom položaju.
Varijanta a : Menjanje toka u nozdrvama
Sedite u svoj meditativni položaj – dopustite da vam se dah umiri – da biste pojačali tok u levoj nozdrvi.
Postavite dandu pod desni pazuh, tako da pravi blagi pritisak ispod ruke – da biste pojačali dah u desnoj
nozdrvi, dandu postavite pod levi pazuh – podešavanjem pritiska pod pazuhom možete da povećate ili
smanjite tok u nozdrvama.
Varijanta b: Uravnoteženje toka u nozdrvama
Ovde je potrebno upotrebiti dve dande, ili u drugom slučaju jednu dandu možete da premestite iz desog
pod levi pazuh da biste podesili tok u nozdrvama po svojoj želji. Sa dve dande, po jednom ispod svakog
pazuha, možete da menjate pritisak pod pazuhom tako što ćete se malo nagnuti ulevo ili udesno, po
potrebi, da biste održali uravnoteženi tok. Vežbajte onoliko dugo koliko je potrebno. Dande imaju
dodatnu prednost što podupiru telo za vreme dugih meditacija ili pranayama, mada ne smete zavisiti od
njih.

Tehnika 3: Ležanje na boku

Da biste pojačali tok u desnoj nozdrvi, lezite na levi bok, desnu nogu savijte u kolenu, desno stopalo
podvijte iza levog kolena, a desno koleno spustite na pod. Leva ruka je opušteno ispružena pored tela, a
desna ruka je ispod levog pazuha. Ova tehnika će dati rezultate, mada sporije, čak iako ne stavite ruku
pod pazuh.
Da biste pojačali tok u levoj nozdrvi izvedite istu asanu na desnu stranu.

Tehnika 4 : Promena u nozdrvama

Sedite u vašu asanu – postanite svesni toka sware u nozdrvama, počnite da izvodite pranajama mudru
da biste pojačali tok u desnoj nozdrvi ( pingala) , udahnite kroz levu nozdrvu i izdahnite kroz desnu – ako
želite da pojačate tok u levoj nozdrvi, obrnite postupak, odnosno, udahnite kroz desnu i izdahnite kroz
levu nozdrvu – vežbajte pet do deset minuta uz posmatranje promena sware.

Tehnika 5: Mentalna kontrola sware

U cilju zanimljivog eksperimenta vezanog za mentalnu kontrolu tela, sedite u meditativnu asanu i
postanite svesni daha u nozdrvama – ako je leva nozdrva jača, neko vreme se koncentrišite samo na desnu
nozdrvu – to može da bude praćeno i vizaualizacijom – ako vam je koncentracija dobra, posle nekog
vremena će u desnoj nozdrvi početi da se pojačava tok – naravno, koncentracijom se tako može pojačati i
u levoj nozdrvi. Pošto je ova tehnika samo jedan eksperiment o mentalnoj kontroli, koncentracija
potrebna da bi se proizveo taj efekat može se mnogo konstruktivnije iskoristiti u drugim tehnikama.

B. Nadi shodhana pranayama

Nadi shodhana je neobično važna pranayama. Reč shodhana znači „očistiti“ ili „ pročistiti“, pa je otuda
nadi shodhana praksa u kojoj se pranični kanali pročišćavaju i čiste. Izvodi se naizmeničnim
smenjivanjem udaha i izdaha kroz levu i desnu nozdrvu, a time utiče i na ida-pingala nadije, kontroliše
oscilovanje u sistemu telo-um, i donosi uravnoteženost i sklad u čitavom sistemu. To je prava
uravnotežujuća pranayama, jer bilo da je uravnoteženost u fizičkom ili mentalnom telu, nadi shodhana
može da se uradi da bi se uspostavila ravnoteža.
Nadi shodhana može da se radi kao svakodnevna praksa za vitalizaciju pranične energije i rešavanje
životnih situacija. Kao terapeutski metod može da se primeni na gotovo sve fizičke i mentalne smetnje, ali
treba da se radi pod vođstvom. Kao duhovna praksa, budiće uspavanu shakti u mooladhara chakri i
upraviće je kroz shusumnu, stazu spiritualnog buđenja, i dovesti do stanja duboke meditacije. To je
kompletna praksa sama za sebe.
Praksa je predstavljena u tri dela: početni, srednji i napredni. Pre nego što počnete da je radite na bilo kom
od nivoa, potrebno je da potražite valjani savet. Tri dela zajedno čine osamnaest stupnjeva i kao i kod
34
svih tehnika, potrebno je dobro ovladati svakim stupnjem, pre nego što pređete na sledeći. To znači da
možete bez napora da upravljate trajanjem udaha, izdaha i zadržavanja daha, bez potrebe da se udahne
između svakog ciklusa.
Nemojte se uplašiti velikih odnosa u disanju navedenih u naprednom stadijumu u delu 3. Njima je teško
ovladati i namenjeni su samo ozbiljnim sadhakama. Ako možete da vešto ovladate tehnikom na svim
stupnjevima u delovima 1 i 2, imaćete puno kako fizičke, tako i mentalne i spiritualne koristi.
Napredovanje posle tog stupnja u sadhani treba da se radi samo uz strogo vođstvo iskusnog instruktora.

Položaj
Položaji kao što su sukhasana, ardha padmasana i vajrasana, mogu da se koriste u preliminarnim
stupnjevima, ali oni neće zabraviti telo i držati ga stabilnim u naprednijim stupnjevima. Stoga je bolje da
odaberete jedan od zatvorenih meditativnih položaja, kao što su siddhasana, siddhayoni asana,
padmasana ili swastikasana. Ne treba da praktikujete naprednije stupnjeve kumbhake sa odnosom i
bandhama, dok ne budete u stanju da udobno izvodite neku stabilnu poziciju tokom prakse. Bilo kakva
napetost blokiraće slobodan tok prane i omesti svesnost. Povremeno treba da proverite položaj, da vidite
da li su vam leđa, vrat i glava još uvek pravi, stabilni i mirni. Ne bi trebalo da imate drhtavicu ili nervozno
treperenje nigde u telu.

Kontrola nozdrva - pranajama mudra

Kontorolišite dah kroz nozdrve prstima desne ruke koje držite ispred lica u pranajama mudri.
Kada izvodite ovu mudru nadlaktica treba da ostane u uspravnom položaju ispred grudi pošto će tako
smanjiti zamor ruke, a i sprečiće da se glava nagne na stranu. Kada dugo vežbate, levom rukom možete
pridržati lakat, mada treba da pazite da ne pritiskate grudi.
Obe nozdrve bi trebalo da slobodno propuštaju vazduh, iako će jačina sware varirati, naročito u početku
vežbanja.
U slučaju kada je jedan tok izuzetno smanjen, prethodno treba uravnotežiti dah u padadirasani.
Neprohodnost usled sluzi može se otkloniti kriyama za čišćenje, jala ili sutra neti, (videti dodatak a na
kraju ovog odeljka).

Stadijumi prakse
Ovde je opisano 4 stepena prakse, raspodeljena u tri nivoa vežbanja, kojima se postepeno napreduje od
početnog ka višim nivoima. Međutim, predviđeno je da se praksa radi tokom dugog vremenskog perioda.
Svaki stepen bi trebalo da se vežba najmanje dve nedelje pre nego što se pređe na sledeći. Za ovladavanje
nekim stepenima, mogu biti potrebni meseci, ali nema žurbe. Mnogo više koristi možete dobiti
usavršavanjem pojedinosti u disanju nego postizanjem viših stepeni. Kontrola respiratnornog sistema
zahteva postepen napredak. Telu i umu je potrebno vreme da se priviknu na koristi produženog daha i
zadržavanja daha.
Dobro ovladavanje tehnikama objašnjenim u odeljku Povećavanje kapaciteta daha osposobiće vas da
svaki novi stadijum nadi shodhane vežbate dišući kroz obe nozdrve, pre nego što pređete na naizmenično
nosno disanje. To se preporučuje na početku svakog stadijuma. Čak i u svakodnevnoj sadhani, vežbanje
kroz obe nozdrve sa pogodnim odnosom, pomoći će vam da ostvarite pravilan ritam daha pre nego što
počnete sa nadi shodhanom.

Dah
U nadi shodhani dišite nečujno. To će obezbediti da dah ni na koji način ne bude usiljen i stegnut. Kako
budete napredovali u tehnici, trajanje udaha, izdaha i zadržavanje daha moći će da se produži u granicama
prijatnosti. Sa povećenjem odnosa i trajanja, disanje će postati veoma lako i suptilno. U naprednijim
stupnjevima to će vam stvoriti osećaj kao da vazduh samo leprša u nozdrve i iz njih. Ako možete da
razvijete sposobnost da se opustite s dahom, napredak kroz stupnjeve će vam biti mnogo lakši. Povećanje

35
odnosa i trajanje daha ne sme da bude na račun opuštanja, ritma ili svesnosti. Sve vreme izvodite joga
disanje.

Brojanje ciklusa
Jedan ciklus nadi shodhane je udah kroz levu nozdrvu, izdah kroz desnu, udah kroz desnu, izdah kroz
levu, tj. dva kompletna disanja. Kao što je uobičajeno, svaki ciklus počinje levom nozdrvom - da bi se
podstakao rad ida nadija,tj.aktivirao parasimpatikus,koji će pomoći da se opustimo i usmerimo na vežbu.
Broj ciklusa koje ćete uraditi zavisiće od vrste sadhane koju radite i vremena kojim raspolažete. Za opštu
svrhu dovoljno je 10 do 15 ciklusa. Ako želite da povećate broj ciklusa, vaš instruktor će vam dati
potreban savet.

I deo – nivo za početnike

Prvih pet stadijuma nadi shodhane može da radi svako i oni se obično koriste u terapeutske svrhe i kao
metod za održavanje ravnoteže tela i uma u svakodnevnom životu. Krajnji odnos u petom stadijumu treba
da bude onaj koji najviše odgovara telesnom sistemu. Oni koji pate od visokog krvnog pritiska, bolesti
srca ili čira na želucu i dvanaestopalačnom crevu ne treba da idu dalje od početnog nivoa prakse.

Tehnika: 1. Stepen
Sedite u udobnu asanu – mirnog tela i daha nekolilko minuta vežbajte kaya sthairyam – usmerite pažnju
na nozdrve, pomoću pranajama mudre zatvorite desnu nozdrvu i dišite pet puta normalnim dahom kroz
levu nozdrvu – kada završite zatvorite levu nozdrvu i dišite pet puta kroz desnu nozdrvu – disanje treba da
je tiho i smireno – posle toga udahnite normalnim dahom pet puta kroz obe nozdrve – ponovite ovaj
proces od pet disanja kroz levu, pet kroz desnu, pet kroz obe nozdrve koliko želite rundi. Polako
uspostavljajte odnos udaha i izdaha (1:2)

Tehnika: 2. stepen
Na ovom stadijumu počinje disanje sa smenom nozdrva. Sedite u vašu asanu i stabilizujte telo i dah –
izvedite pranajama mudru – palac upravlja desnom nozdrvom a domali prst levom – zatvorite desnu
nozdrvu, udahnite ravnomerno kroz levu – kada završite sa udahom, zatvorite levu nozdrvu, otovorite
desnu i izdahnite kroz desnu nozdrvu – vežbajte do petnaest ciklusa. Vratite ruku na koleno - pratite
normalan dah. Ponovo izvedite pranajama mudru– zatvorite levu nozdrvu, udahnite ravnomerno kroz
desnu – kada završite sa udahom, zatvorite desnu nozdrvu, otovorite levu i izdahnite kroz levu nozdrvu –
vežbajte do petnaest ciklusa. Polako uspostavljajte odnosu udaha i izdaha (1:2). Nakon vežbanja
posmatrajte normalan dah nekoliko minuta.

Tehnika: 3. stepen
Na ovom stadijumu počinje disanje sa promenom smera disanja. Sedite u vašu asanu i stabilizujte telo i
dah – izvedite pranajama mudru – palac upravlja desnom nozdrvom a domali prst levom – zatvorite
desnu nozdrvu, udahnite ravnomerno kroz levu – kada završite sa udahom, zatvorite levu nozdrvu,
otvorite desnu i izdahnite kroz desnu nozdrvu – zadržite desnu nozdrvu otvorenu i udahnite kroz nju –
posle tog udaha, zatvorite desnu nozdrvu, otvorite levu i izdahnite kroz nju – vežbajte do petnaest ciklusa.
Polako uspostavljajte odnos udaha i izdaha (1:2). Nakon vežbanja posmatrajte normalan dah nekoliko
minuta.

II deo / Srednji nivo

Na ovom stadijumu prvo se dodaje unutrašnja kumbhaka, a zatim i spoljašnja. Zapamtite da je kumbhaka
cilj pranayame pošto se spiritualna energija tada aktivira – ovladavanje svakim stupnjem zahteva
osposobljenost tela i uma za duže periode zadržavanja daha - posle izvesnog vremena, mozak se izvežba
da ne daje signale za udah i izdah kada se neznatno poveća nivo ugljendioksida u krvi.

36
Takođe se uvode i bandhe koje blokiraju shakti odnosno energiju unutra, sprečavaju da se ona rasipa na
telo i um i usmeravaju je u susumna prolaz. Na ovaj način nadi shodhana postaje kompletna praksa a
koristi od nje šire se od grubih do suptilnih nivoa.

Tehnika: 4. stepen
Na početku vežbanja vreme izdaha se smanjuje na dužinu trajanja udaha dok se dodaje unutrašnje
zadržavanje daha (antaranga kumbhaka) u trajanju kao udah, tj. u odnosu 1:1:1. Kasnije se ponovo
produžava trajanje izdaha na dužini trajanja dva udaha, tako da je sada odnos 1:1:2.
Daljim vežbanjem povećava se vreme unutrašnjeg zadržavanja na dvostruku dužinu trajanja udaha. Sada
je odnos daha 1:2:2. Za vreme zadržavanja daha držite nozdrve zatvorene.
Daljim vežbanjem se dodaje spoljašnje zadržavanje daha iste dužine trajanja kao i udah. U vreme
unutrašnjeg i spoljašnjeg zadržavanja obe nozdrve držite zatvorene. Kada ovladate odnosom daha 1:2:2:1.
Postepeno povećajte dužinu udaha, izdaha i zadržavanja, ali vodite računa da ne pređete granicu
ugodnosti.

III deo - Napredni nivo

Za dalje vežbanje zahteva se jako dobra kontrola svih aspekata disanja. Postepeno se produžavaju
spoljašnje i unutrašnje zadržavanje u odnosu na trajanje udaha. Krajnji cilj je uspostavljanje odnosa
1:4:2:4. Udah ostaje osnova na kojoj se gradi svaki odnos. Ipak ne bi trebalo da prelazite na veće odnose
tako što ćete udisati brzo i kratko, i shodno tome skraćivati izdah i kumbhaku.
Udisanje treba da je mirno, nečujno yoga disanje i treba da je iste dužine u svakom ciklusu. Tada će
vreme izvođenja svakog ciklusa biti jednako.
Dobro se učvrstite u svakom stadijumu pre nego što pređete na sledeći. Na ovom nivou potrebno je više
vremena za stabilizovanje odnosa disanja. Možda ćete lako moći da uradite jedan ciklus, a već u sledećem
ćete ostati bez daha. Možda će vam trebati nedelje ili meseci za usavršavanje svakog stupnja.
Bhastrika pranayama može prethodno da se vežba da bi se smanjio nivo ugljendioksida u telu tako da
budu lakša duža zadržavanja daha i njegovo trajanje.
Konačni tezultat ovog nivoa prakse je kevala kumbhaka, spontano zaustavljanje disanja koje um dovodi u
stanje duboke meditacije. Praksom, verom istrajnošću to će se nesumnjivo i desiti.

C. Mentalna nadi shodhana

Izvodi se obična nadi shodhana bez nasikagra mudre, ali uz pomoć uma i imaginacije. Prednost ove
tehnike je da može da se radi bilo gde i pod bilo kakvim uslovima, a takođe može da bude i deo vaše
svakodnevne sadhane. Možete je vežbate sedeći, ležeći, stojeći ili hodajući na bilo kom pogodnom mestu.
To je tehnika koja fino prikazuje moć uma. Iako ćete u početku samo zamišljati dah u različitim
nozdrvama, vremenom ćete na nalog uma osetiti i znati da je zaista dah u nozdrvama.
Ova pranayama ima umirujuće dejstvo na nervni sistem i može da se vežba u toku bilo koje stresne
situacije, a da drugi to ne primete. To je pranayama koja odmah smiruje, bez nepoželjnih efekata, i koja
izoštrava bistrinu uma i svesnosti. U situacijama koje izazivaju brige, potebno je da održite svesnost samo
na proticanju daha kroz jednu, pa kroz drugu nozdrvu. Nije obavezno da brojite.

Tehnika
Zauzmite bilo koji udoban sedeći položaj - opustite celo telo i sklopite oči – postanite potpuno svesni
procesa disanja – osetite kako ništa drugo ne postoji osim vašeg daha– mentalno upravljajte dah u levu
nozdrvu i iz nje – pokušajte da osetite kako udišete i izdišete samo kroz levu nozdrvu – u početku će vam
možda biti potrebna imaginacija da vam pomogne da to zaista i sprovedete – nastavite sa tim minut-dva –
zatim ponovite ceo proces sa desnom nozdrvom – pokušajte da osetite kako ceo tok daha ulazi i izlazi
samo kroz desnu nozdrvu – ponovo, radite tako minut ili dva – tokom cele prakse budite svesni daha.
Sada pokušajte tako da usmerite dah da ulazi samo kroz jednu nozdrvu , a izlazi kroz drugu – osećajte
kako udišete kroz levu nozdrvu a izdišete kroz desnu – zatim, udišete kroz desnu a izdišet kroz levu – to
je jedan ciklus nizmeničnog mentalnog disanja kroz nozdrve – vežbajte onoliko ciklusa koliko želite.

37
 Sada zamišljajte kako se vazduh kreće kroz obe nozdrve – ova praksa se naziva konusno disanje zato što
treba da zamišljate kako se vazduh kreće istovremeneo kroz obe nozdrve u obliku obrnutog slova V –
prilikom udaha kroz obe nozdrve tok vazduha se susreće u centru između obrva – prilikom izdaha tok
vazduha se razdvaja od centra između obrva - zahteva se da zamišljate i budete svesni – jednu rundu
konusnog disanja čine jedan udah i izdah – nastavite onoliko rundi koliko hoćete.
Da biste se uravnotežili, možete da praktikujete bilo koju od ovih praksi – da bi pojačali svesnost u bilo
kojoj od ovih praksi, možete svaku rundu mentalno da odbrojavate počevši od pedeset, a završivši sa
nulom. Pokušajte da držite svesnost na redosledu disanja, iskustvu svakog daha u nozdrvama i na
brojanju.
D. Ujjayi pranayama
Ujjayi znači „pobedonosno“. Dolazi od korena ujji, pobediti, odnosno, steći osvajanjem. Ujjayi je jedna
od pranayama koja se može raditi u bilo kom položaju, stojeći, sedeći ili ležeći. Zapravo, tokom dubokog
sna ona se javlja spontano kada se spoljašnji um okrene unutra. Ujjayi je takođe poznata kao psihičko
disanje budući da dovodi do veoma suptilnih stanja uma. Neophodan je deo mnogih tehnika, a izvodi se i
u asanama, mantra japi, ajapa japi, kriya yogi i prana vidyi.

Tehnika 1: Ujjayi sa khechari mudrom

Udišite i izdišite kroz obe nozdrve dok delimično kontrahujete glotis, dok vazduh prolazi kroz grlo vi
proizvodite tanani šištavi zvuk kao kada se lagano para oslobađa iz parnog lonca – udah je dug, dubok i
kontrolisan – izvodite kompletno yogičko disanje dok se koncentrišete na zvuk koji dah proizvodi u grlu
– kada dugo izvodite ovu vežbu grlo će biti sklono sušenju – to može da se spreči izvođenjem khechari
mudre – nastavite sa praksom neko vreme – s vremena na vreme opustite khechari mudru i uradite
nekoliko rundi ujjayi – potom nastavite sa disanjemkao i ranije.

Tehnika 2: Ujjayi sa jalandhara i moola bandhom

Izvedite Tehniku 1 – međutim, posle udaha zadržite dah - sagnite glavu i izvedite jalandhara bandhu –
ostanite tako koliko možete – opustite jalandhara i izdahnite samo kroz levu nozdrvu zatvorivši desnu –
udahnite kroz obe nozdrve i ponovite ceo proces.Zatim isto ponovite i kroz desnu nosnicu.Nastavite sa
praksom neko vreme – kada vam ova tehnika postane ugodna, za vreme zadržavanja daha možete da
uključite khechari mudru i moola bandhu.

E. Bhramari pranayama
Bhramari označava zvuk koji proizvodi zujanje bumbara. U ovoj pranayami praktičar podražava isti
takav dubok, nisko frekventni zvuk nalik pčelinjem zujanju. U nada yogi se koristi za buđenje svesnosti o
unutrašnjim psihičkim zvucima.Vibracije bhramari imaju umirujuće dejstvo na um i nervni sistem.

Tehnika 1: Osnovni metod

Sedite u bilo koji udoban meditativni položaj – možete takođe da sednete na savijeno ćebe sa kolenima
naviše i laktovima oslonjenim na kolena kao u nadanusandhanasani – zapušite uši palčevima dok se
ostala četiri prsta odmaraju na glavi, ili upotrebite kažiprste i srednje prste da zapušite uši – vilica treba da
je opuštena, a zubi blago razmaknuti – udahnite kroz nos proizvodeći vibrirajući zvuk – potom polako
izdišite blago izvodeći dubok ujednačeni, zujeći zvuk mmmmmm...– slušajte taj zvuk, a pažnju usmerite
u centar glave – zvuk treba da je mek i dubok i da prednji deo lobanje vibrira od njega. Kad sasvim
izdahnete, udahnite duboko i ponovite ceo proces – izvedite 10 ili 15 rundi.
Kada završite celu praksu, držite oči zatvorene i slušajte da li se pojavljuju fini zvuci u umu, izvan
normalnog čula sluha.

F. Bhastrika pranayama
Bhastra je meh za raspirivanje vatre. Bhastrika je naziv posebne pranayame u kojoj pokreti dijafragme
imitiraju rad mehova i raspiruju unutrašnju vatru stvarajući fizičku, praničnu toplotu. Stoga je najbolje da
se vežba u hladnoj sezoni.

38
Položaj
Najbolji položaji za zabravljivanje tela u stabilnoj poziciji i koji dopuštaju slobodu abdominalnih pokreta
su padmasana i siddhasana ili siddha yoni asana. Brzo disanje u bhastriki zahteva čvrsto postolje ovih
položaja. Ukoliko niste u mogućnosti da izvedete neki od gore navedenih položaja, možete da koristite i
neke druge sedeće položaje.

Priprema
Obe nozdrve treba da su čiste i prohodne. Začepljenje od sluzi može se otkloniti neti shatkarmom. Ako je
swara poprilično neuravnotežena, može da se koristi neka od metoda za uravnoteženje. Početnici treba da
ovladaju abdominalnim (dijafragmalnim) disanjem pre nego što počnu sa ovom praksom. Pre prelaska na
različite stadijume ove prakse, obavezno je da usavršite i antar i bahir kumbhaku kao i jalandhara,
uddiyana i moola bandhu. Kontrola nozdrva je preko pranajama mudre, palac kontroliše desnu nozdrvu,
domali prst levu.

Stadijumi prakse
Bhastrika je podeljena u šest stadijuma. Prvi i drugi nivo su početnički, pošto uspostavljaju osnovni način
praksi. Na trećem i četvrtom stadijumu, srednjem nivou, povećava se broj disanja u svakoj rundi i uvodi
se kumbhaka. Stupjevi 5 i 6 obuhvataju napredniji nivo, dalje se povećava broj rundi i kombinuje se
kumbhaka sa bandhama.
Obavezno je da svaki od stupnjeva 1, 2 i 3 vežbate najmanje dve nedelje pre nego što nastavite dalje.
Poslednja tri stupnja treba de se vežbaju najmanje po mesec dana svaki. Poštujte sopstvene mogućnosti,
utvrdite dobro svaki stadijum i napredujte polako.

Intenzitet disanja
Bhastrika se može izvoditi u tri stepena inteziteta: blagi, srednji i teški, zavisno od sposobnosti praktičara.
Blaga bhastrika se izvodi sa otprilike jednim dahom na svake dve sekunde, bez preteranog naglašavanja
udaha i izdaha. To je kao pojačano normalno disanje. Blagu bhastriku treba da rade početnici i oni koji
koriste bhastriku radi lečenja, mada ona može da se vežba na svim stadijumima sve do naprednog nivoa.
Srednja bhastrika povećava brzinu disanja na otprilike jedan dah na svake sekunde.
Teška bhastrika znači da je brzina disanja oko dva daha u sekundi. Ova dva intenziteta pogodna su za
srednji i napredniji nivo.

Tehnika
Stadijum 1: Metod bhastrike
Sedite udobno u asanu za pranayamu, ruke su na kolenima, oči zatvorene – udišite duboko i polako kroz
nos – izdišite naglašeno kroz nos, ali ne suviše snažno niti brzo, i udišite odmah posle toga na isti način –
nastavite da udišete i izdišete deset puta sa naglašenim pokretima dijafragme i abdomena – pokušajte da
uspostavite savršen ritam ujednačenih udaha/izdaha. Pokreti abdomena moraju da budu usklađeni sa
dahom.
U početku vežbajte sporo, a kada se naviknete na taj način disanja, povećajte brzinu i broj disanja do
deset – dišite normalno između svake runde – vežbajte do deset rundi - kada možete lagodno da izvedete
deset brzih disanja u ritmu, povećajte na dvadset rundi – potom pređite na stadijum 2.
Napomena: Pokret dijafragme u bhastriki je identičan mehu. Grudni koš i mišići abdomena igraju tek
neznatnu ulogu. Dijafrgma stvara jednaku snagu i na udah i na izdah, što obezbeđuje pokret pumpanja.
Pomoći će vam i koncentracija na tačku neposredno ispod grudne kosti.
U početku vežbajte polako, razumevajući pokretanje dijafragme gore-dole. Potom postepeno povećavajte
brzinu na oko dva daha u sekundi ali tako da vam dah ne postane plitak. Ako se vazduh potpuno ne izbaci
iz pluća, pri svakom izdahu može se pojaviti hipoventilacija, a to pokazuje da se tehnika ne izvodi
pravilno. Bhastrika je potpuno, brzo disanje.
Kada prvi put pokušavate da radite bhastriku, samo posle nekoliko ciklusa možete osetiti gubitak snage i
koordinacije dijafragme. To se javlja zbog nedovoljne kontrole mišića dijafragme i njihove slabosti. Pre
nego što nastavite sa bhastrikom, vežbajte abdominalno disanje kako je opisano u poglavlju 2. (Osnovni
39
načini disanja i poglavlju 3. (povećavanje kapacitete daha). Trebalo bi da ste u stanju da sa lakoćom
izvedete stadijum 1 , pre nego što pređete na bilo koji drugi stadijum.

Stadijum 2: Bhastrika u levoj, desnoj i u obe nozdrve

Sedite udobno u asanu i pripremite se za pranayamu- izvedite pranajama mudru, zatvorivši desnu
nozdrvu palcem desne ruke - udahnite polako kroz levu nozdrvu – sada počnite sa brzim udisanjem i
izdisanjem kao što je opisano u stadijumu 1 – brojte disanje do dvadeset – poslednji izdah neka bude za
nijansu naglašeniji i duži – odmah zatvorite levu nozdrvu, otvorite desnu u udahnite duboko i polako kroz
desnu – počnite sa brzim udisanjem i izdisanjem kroz desnu, odbrojavajući do dvadeset – poslednji izdah
neka bude dublji i produžen – posle disanja kroz desnu nozdrvu, opustite pranajama mudru i stavite ruku
na koleno – ponovite isti proce kroz obe nozdrve zajedno.
Sada ste završili jednu rundu koja se sastoji od disanja kroz levu, desnu i obe nozdrve – posle svake
runde kratko vreme dišite normalno – izvedite pet rundi i potom neko vreme sedite u miru.

Stadijum 3 : Bhastrika sa antar kumbhakom

Pripremite se za pranayamu – počnite sa bhastrikom u levoj nozdrvi i uradite trideset disanja – posle
trideset disanja, duboko udahnite kroz levu nozdrvu, zatvorite obe nozdrve, zadržite dah dok vam je
ugodno – potom, potpuno izdahnite kroz levu nozdrvu.
Zatvorite levu nozdrvu i otvorite desnu – izvedite trideset brzih disanja kroz desnu nozdrvu – po
završetku udahnite potpuno kroz desnu nozdrvu, zatvorite obe nozdrve, zadržite dah unutra koliko je to
moguće – zatim izdahnite kroz desnu nozdrvu.
Opustite pranajama mudru i izvedite trideset bhastrika disanja kroz obe nozdrve – posle poslednjeg
izdaha - potpuno udahnite kroz obe nozdrve – zadržite dah u kumbhaki dogod vam je ugodno, potom
izdahnite, opet kroz obe nozdrve – to čini jednu kompletnu rundu – pre nego što nastavite, nekoliko
minuta dišite normalno – izvedite do deset rundi, u zavisnosti od vaših mogućnosti.

Stadijum 4: Bhastrika sa antar kumbhakom i jalandhara bandhom

Radite na isti način kao u stadijumu 3, i pored toga još:
a. povećajte broj disanja na četrdeset;
b. izvodite jalandhara bandhu za vreme antar kumbhake;
c. ujednačite trajanje kumbhake, To znači da ako se kumbhaka izvodi dok odbrojavate do deset posle
disanja kroz levu nozdrvu, treba da se izvodi dok odbrojavate do deset posle disanja kroz desnu nozdrvu i
sa obe nozdrve – vežbajte najviše do deset rundi.

Stadijum 5: Bhastrika sa antar kumbhakom, jalandhara i moola bandhom

Izvodite stadijum 4 ali pored toga dodajte još:
a. povećajte broj disanja na pedeset;
b. uključite moola bandhu sa jalandhara bandhom;
c. produžite trajanje kumbhake.
Izvedite do deset rundi

Stadijum 6: Bhastrika sa bahir kumbhakom i maha bandhom

Metod brzog disanja kroz levu, desnu i obe nozdrve ostaje isti kao u ostalim stadijumima, ali se uvode
sledeće novine:
a. broj disanja može se povećati na stotinu;
b. umesto antar kumbhake (unutrašnje zadržavanje daha) izvodi se bahir kumbhaka ( spoljašnje
zadržavanje daha). Bahir kumbhaka treba da se zadržava dok je to moguće;
c. za vreme kumbhake, izvodite maha bandhu, to jest, istovremeno jalandhara, uddiyana i moola bandhu.
Izvedite deset rundi
Napomena: Apsolutno je neophodno da povećavate broj disanja do trideset, četrdeset, pedeset i stotinu na
svakom od stadijuma. Ako vam to bude teško, svaki stadijum može da se izvede i samo sa dvadeset brzih
disanja.
40
Maha bandha može da se vežba a da ruka ostane u nasikagra mudri, sa obe nozdrve zatvorene, ili ruka
može da se spusti na koleno.
Ako osetite teškoće prilikom izvođenja kumbhake i bandhi, onda ona može da se uradi samo na kraju
svake runde posle disanja kroz obe nozdrve.
U letnjoj sezoni posle bhastrike uradite pet do deset rundi sheetali ili sheetkari pranayame da ponovo
rashladite telo.

Koristi: Pošto se ovde odvija ubrzana razmena vazduha u plućima, dolazi do povećanog prometa
kiseonika i ugljendioksida u krvotoku. Povećava se nivo kiseonika, a nivo ugljendioksida opada. To
stimuliše metabolički razmenu u telu do nivoa ćelija, stvarajući toplotu i izbacujući otpadne materije i
toksine.
Brzi i ritmički pokreti dijafragme takođe stimulišu unutrašnje organe, masirajući ceo organizam,
poboljšavaljući tako digestivnu i ekskretornu funkciju inertnog organizma.
Bhastrika vrlo brzo popunjava skladište prane i stimuliše ceo pranični sistem. To se dešava zato što se
zbog brze razmene prana/apana u toku brzog disanja kao posledica javlja nagli porast u stvaranju samane
vayu.
Trajanje zadržavanja daha može da se produži, pošto se povećala količina kiseonika, a smanjila
ugljendioksida, isto kao što su povećanim praničnim kapacitetom stvoreni idelani uslovi za kevala
kumbhaku. Iz istog razloga ona je pogodna i kao uvodna praksa za nadi shodhanu. Kaže se da bhastrika
budi kundalini.

Ograničenja:
Ne treba da se radi u slučajevima povišenog krvnog pritiska, čireva, hernije i srčanih oboljenja. Ne treba
da se radi tako da se pojavi vrtoglavica. To bi značilo da se ne izvodi pravilno. Bhastrika mora de se radi
opušteno. Ljudi koji pate od bolesti pluća kao što su astma i hronični bronhitis ili se oporavljaju od
tuberkuloze, trebalo bi da rade bhastriku samo uz vođstvo.

G: Kapalbhati pranayama
Kapal je lobanja. Bhati znači svetlo, sjaj, percepcija ili znanje. Ova pranayama okrepljuje čitav mozak i
centre odgovorne za suptilnija opažanja i uviđanja.
Kapal je takođe i čelo, te se kapalbhati tretira i kao shatkarma, tehnika za pročišćavanje prednjeg dela
mozga.
Mada je kapalbhati slična bhastriki, postoje važne razlike. U bhastriki se koristi sila i pri udisaju i pri
izdisaju, uz širenje i skupljanje torakalnog dela, preko i ispod njegovog osnovnog volumena u mirovanju.
U kapalbhati se, međutim sila koristi samo pri izdahu, kada se smanjuje zapremina grudnog koša, dok je
udah pasivno vraćanje u osnovni položaj. Dok je kod normalnog disanja aktivan udah a pasivan izdah, u
kapalbhati je ovaj proces obrnut i izdah je aktivan proces, a udah je pasivno vraćanje.
Kapalbhati načinom disanja se štaviše obrće normalan proces disanja, pošto se pluća potiskuju ispod
osnovne zapremine koju poseduju u mirovanju, a kod normalnog disanja se ona šire i skupljaju uz aktivan
proces i na udah i na izdah. Stoga se centri u mozgu koji upravljaju funkcijom normalnog disanja ovom
tehnikom vežbaju da postanu mnogo prilagodljiviji.
Sa stanovišta pancha vayu, izgleda kao da su se karekteristike prana vayu (aktivan udah) i apana vayu (
aktivan izdah) zamenile, smanjujući samana vayu, što na mentalnom nivou znači smanjivanje aktivnosti
vrittija, ili oscilacija uma. To se može iskusiti.

LITERATURA
1. Swami Niranjanananda Saraswati: Prana, Pranayama, Prana vidya; Biharska škola yoge,
Munger, Bihar, India
2. Ramacharaka Yogi: Disanje i zdravlje, Indijske vežbe disanja.
41