‫חמלה עצמית וחוסר שביעות רצון מהגוף אצל נשים‪ :‬ניסוי מבוקר הקצאה אקראית של‬

‫התערבות קצרה במדיטציה‬

‫& ‪Ellen R. Albertson & Kristin D. Neff‬‬

‫‪Karen E. Dill-Shackleford‬‬

‫תקציר חוסר שביעות רצון מהגוף הוא מקור עיקרי לסבל בקרב נשים בכל הגילאים‪ .‬גורם פוטנציאלי אחד שיכול‬
‫להפחית את חוסר שביעות רצון הגוף הוא חמלה עצמית‪ ,‬מבנה הזוכה לתשומת לב מחקרית הולכת וגוברת בשל‬
‫הקשר החזק שלו לבריאות פסיכולוגית‪ .‬מחקר זה בחן האם תקופה קצרה של ‪ 3‬שבועות של אימון מדיטציית חמלה‬
‫עצמית תשפר את שביעות הרצון מהגוף בקבוצה רב‪-‬דורית של נשים‪ .‬המשתתפים הוקצו אקראית או לקבוצת‬
‫הניסוי התערבות במדיטציה ( ‪ )N=98;Mage=38.42‬או לקבוצת ביקורת של רשימת המתנה (;‪N=130‬‬
‫‪ .) Mage=36.42‬התוצאות העלו כי בהשוואה לקבוצת הביקורת‪ ,‬משתתפי ההתערבות חוו ירידה משמעותית יותר‬
‫בחוסר שביעות רצון מהגוף‪ ,‬בביוש גוף ובהערכה עצמית התלויה במראה החיצוני‪ ,‬כמו גם תוספת גדולה יותר‬
‫לחמלה העצמית ולהערכת הגוף‪ .‬כל השיפורים נשמרו כאשר עברו הערכה ‪ 3‬חודשים לאחר מכן‪ .‬מדיטציית חמלה‬
‫עצמית עשויה להיות אמצעי שימושי וחסכוני לשיפור דימוי הגוף אצל נשים בוגרות‪.‬‬

‫מילות מפתח חמלה עצמית ‪ .‬מדיטציה ‪ .‬מודעות ‪.‬‬

‫דימוי גוף ‪ .‬ביוש גוף‪ .‬חוסר שביעות רצון מהגוף‪ .‬הוקרה גופנית‬

‫מבוא‬
‫חמלה עצמית ‪ -‬מבנה שמקורו בפסיכולוגיה הבודהיסטית ( ‪ - )Brach, 2003; Salzberg, 1997‬זוכה לתשומת לב‬
‫מחקרית הולכת וגוברת בשל הקשר החזק שלה לבריאות הנפש (ראה ‪ Barnard and Curry 2011‬לסקירה)‪Neff .‬‬
‫)‪ (2003a, b‬הציע שחמלה עצמית באה לידי ביטוי בפעולה מתוך סבלו של האדם והתייחסות עצמית בצורה אכפתית‬
‫ואמפטית ‪ -‬בדיוק כפי שהיית מתייחס לחבר טוב‪ .‬חמלה עצמית רלוונטית לכל חוויות הסבל‪ ,‬לרבות אלה שנגרמות‬
‫מפגמים נתפסים‪ ,‬ליקויים אישיים‪ ,‬כישלונות או אירועי חיים מעוררי מצוקה רגשית‪.‬‬
‫באופן יותר ספציפי‪ ,‬חמלה עצמית מוגדרת ככזאת המורכבת משלושה רכיבים הקשורים זה בזה‪ :‬אדיבות עצמית‪,‬‬
‫אנושיות משותפת ומיינדפולנס (=קשיבות) (‪ .)Neff, 2003b‬אדיבות עצמית מתייחס לנטייה להיות אכפתי ובעל הבנה‬
‫כלפי העצמי ולא לשפוט בקשיחות‪ .‬במקום לתקוף את עצמך ולכעוס על חסרונות אישיים‪ ,‬לעצמי מוצע חום‪ ,‬נחמה‬
‫וקבלה ללא תנאי‪ .‬תחושת האנושות המשותפת הכרוכה בחמלה עצמית כוללת בהכרה בכך שכל האנשים אינם‬
‫מושלמים‪ ,‬נכשלים‪ ,‬עושים טעויות וחווים אתגרי חיים רציניים‪ ,‬במקום להרגיש מבודדים על ידי חווית חוסר‬
‫השלמות‪ .‬מיינדפולנס בהקשר של חמלה עצמית כרוך במודעות לחוויות הכואבות של האדם בצורה מאוזנת שאינה‬
‫מתעלמת או מגבירה מחשבות ורגשות כואבים‪ .‬יש צורך להיות קשוב לסבל של האדם כדי להיות מסוגל להרחיב‬
‫חמלה כלפי העצמי‪ .‬יחד עם זאת‪ ,‬חשוב לשים לב בצורה מאוזנת שאינה כרוכה ב"הזדהות יתר"‪ ,‬כלומר להיסחף על‬
‫ידי עלילה דרמטית שמגזימה עם ההשפעות על הערך העצמי (‪.)Neff 2003b‬‬
‫מחקרים מצביעים על כך שאנשים בעלי חמלה עצמית בריאים יותר מבחינה פסיכולוגית מאשר אלה שחסרי חמלה‬
‫עצמית‪ .‬למשל‪ ,‬מטה‪-‬אנליזה עדכנית מאת ‪ MacBeth‬ו‪ Gumley (2012)-‬תיעדה גודל אפקט גדול לקשר בין חמלה‬
‫עצמית לביטויים נפוצים של פסיכופתולוגיה כגון דיכאון‪ ,‬חרדה ומתח‪ .‬חמלה עצמית קשורה גם לחוזקות‬
‫פסיכולוגיות חיוביות כמו אושר‪ ,‬אינטליגנציה רגשית‪ ,‬אופטימיות‪ ,‬חוכמה‪ ,‬סקרנות ויוזמה אישית ( ‪Heffernan et‬‬
‫‪.)al. 2010; Hollis-Walker and Colosimo 2011; Neff et al.2007‬‬
‫חמלה עצמית קשורה בפחות הרהורים‪ ,‬פרפקציוניזם ופחד מכישלון ( ‪ ,)Neff 2003a; Neff et al. 2005‬כמו גם‬
‫ליכולת גדולה יותר להתמודד ביעילות עם גורמי לחץ כמו לחץ אקדמי ( ‪ ,)Neely et al. 2009‬גירושין ( ‪Sbarra et al.‬‬
‫‪ ,)2012‬וכאב כרוני (‪.)Costa and Pinto-Gouveia 2011‬‬
‫כאסטרטגיה לוויסות רגשי המלמדת אנשים כיצד לקבל את עצמם למרות חוסר השלמות שלהם‪ ,‬לחמלה עצמית‬
‫יש פוטנציאל ברור להקלה על הסבל הקשור לחוסר שביעות רצון גופנית‪ .‬ניתן להגדיר חוסר שביעות רצון גופנית‬
‫כהערכה שלילית לגוף האדם הכרוכה בפער נתפס בין הערכתה של הפרט לגבי גופה הממשי והאידיאלי (‪Cash and‬‬
‫‪ .)Szymanski 1995‬חמלה עצמית עשויה גם להפחית את ביוש הגוף ‪ -‬ההרגשה של האדם שהוא רע אם הוא לא עומד‬
‫בסטנדרטים גופניים חברתיים‪-‬תרבותיים (‪ .)McKinley 2006‬חוסר שביעות רצון בגוף וביוש גוף כל כך נפוצים אצל‬
‫נשים בחברות מערביות‪ ,‬עד שהתופעה תוארה כ"אי שביעות רצון נורמטיבית" ( ‪Rodin et al. 1985; Striegel-‬‬
‫‪ .)Moore and Franko 2002‬נשים בכל הגילאים חוות תסמינים קוגניטיביים‪ ,‬רגשיים והתנהגותיים חמורים‬
‫המעוררים על ידי חוסר שביעות רצון מהגוף (‪ ,)Grogan, 2008‬הנמשך לאורך כל החיים ( ;‪Tiggemann 2004‬‬
‫‪ )Tiggemann and Lynch 2001; Grippo and Hill 2008; Lewis and Cachelin 2001‬ונראה שהוא עמיד בפני‬

‫‪1‬‬
 ‫מגוון התערבויות ( ‪.)Pearson et al. . 2012‬‬
‫חוסר שביעות רצון מהגוף וביוש גוף נחשבים כמרכזיים בהתפתחות פתולוגיית האכילה ( ‪American Psychiatric‬‬
‫‪ )Association, 2000‬וקשורים גם לרמות גבוהות יותר של דיכאון וחרדה (‪Szymanski and Henning 2007; Van‬‬
‫‪ ,)den Berg et al. 2007‬ערך עצמי נמוך יותר (‪ ,)Grossbard et al. 2009‬איכות חיים ירודה (‪,)Ganem et al. 2009‬‬
‫ירידה בפעילות הגופנית (‪ ,)Ransdell et al. 1998‬והתנהגויות לא בריאות אחרות כגון עישון (‪ .)King et al. 2005‬כפי‬
‫שסיכמו )‪" ,Gilbert and Miles (2002‬כשאנשים חווים את גופם הפיזי כלא אטרקטיבי‪ ,‬בלתי רצוי ומקור ל'עצמי‬
‫מבויש'‪ ,‬הם נמצאים בסיכון למצוקה והפרעות פסיכולוגיות" (עמ' ‪.)3‬‬
‫חמלה עצמית עשויה להפחית את חוסר שביעות הרצון מהגוף בקרב נשים מכמה סיבות‪ .‬ראשית‪ ,‬להיות אדיב‪ ,‬עדין‬
‫ומבין כלפי העצמי במקום לשפוטו בחומרה‪ ,‬נוגד ישירות את השורש בחוסר שביעות הרצון מהגוף ‪ -‬הנטייה לבקר‬
‫במקום לקבל את הגוף כפי שהוא‪ .‬באופן דומה‪ ,‬תחושת האנושות המשותפת הבאה לידי ביטוי בחמלה עצמית‬
‫צריכה לעזור לנשים לשקול את המראה הפיזי שלהן מנקודת מבט רחבה וכוללת המפחיתה את חוסר שביעות הרצון‬
‫מהגוף ואת רגשות הבושה הנלווים אליה‪ .‬אלמנט המיינדפולנס שהוא מרכזי בחמלה עצמית צריך להיות גורם מקל‬
‫גם הוא על ידי עזרה לנשים להתייחס למחשבות הכואבות שלהן (למשל‪ ,‬הגוף שלי לא מושך) ולרגשות (למשל‪ ,‬אני‬
‫מרגישה שמנה מכדי להיות ראויה לאהבה) בדרך מאוזנת הנמנעת מהתקבעות או הזדהות יתר עם מאפייני גוף לא‬
‫אוהבים‪.‬‬
‫מחקר מתאמי מצביע על כך שחמלה עצמית קשורה באופן משמעותי לדאגות בנוגע לדימוי הגוף‪ .‬בקרב חולות‬
‫בסרטן השד‪ ,‬למשל‪ ,‬רמות התכונה של חמלה עצמית תיווכו את הקשר בין הפרעה בדימוי הגוף למצוקה פסיכולוגית‬
‫( ‪ .)Przezdziecki et al. 2012‬חמלה עצמית נקשרה גם עם פחות חוסר שביעות רצון מהגוף‪ ,‬ביוש גוף‪ ,‬חרדת מבנה‬
‫גוף חברתי ותודעה גופנית מוחפצת (‪ .)Mosewich et al. 2011‬בנוסף‪ ,‬מחקר שנערך לאחרונה על נשים באוניברסיטה‬
‫מצא שרמות גבוהות יותר של חמלה עצמית מנבאות פחות דאגות גופניות‪ ,‬עיסוק בגוף ודאגות על משקל (‬
‫‪.)Wasylkiw et al. 2012‬‬
‫בנוסף לבידוד ההשפעות השליליות של חוסר שביעות רצון וביוש גוף‪ ,‬חמלה עצמית עשויה גם לשפר את היכולות‬
‫של נשים להעריך את גופן ( ‪ .)Ferreira et al. 2013‬הערכת גוף מתייחסת למידה שבה נשים אוהבות‪ ,‬מקבלות‬
‫ומכבדות את גופן למרות המשקל‪ ,‬הצורה והפגמים‪ ,‬והיא בעלת עוצמה פסיכולוגית חיובית שנקשרת לאופטימיות‬
‫ולסיפוק מהחיים ( ‪ .)Avalos et al. 2005‬מכיוון שחמלה עצמית קשורה למצבי תודעה חיוביים כמו אופטימיות‪,‬‬
‫סיפוק מהחיים והכרת תודה ( ‪Breen et al. 2010; Neff 2003a; Neff et al. 2008; Neff et al. 2007; Shapira and‬‬
‫‪ ,)Mongrain 2010‬היא עשויה גם לשפר תחושת הערכה וכבוד לגופו כפי שהוא‪.‬‬
‫אחת הדרכים שבהן חמלה עצמית עשויה לשפר את דימוי הגוף היא על ידי הצעת דרך חלופית לנשים להערכה‬
‫עצמית‪ .‬נשים החיות בתרבות המערבית למדו כי יופי פיזי הוא אחד המאפיינים החשובים ביותר אצלן‪ .‬למעשה‪,‬‬
‫ההערכה העצמית של נשים מותנית במידה רבה בעמידה בסטנדרטים חברתיים של יופי אידיאלי ( ‪ .)Harter 1999‬אם‬
‫הן לא עומדות בסטנדרטים האלה‪ ,‬תחושת הערך העצמי שלהן נפגעת‪ .‬בדומה להערכה עצמית‪ ,‬חמלה עצמית היא‬
‫מקור משמעותי להערכה עצמית חיובית‪ .‬בעוד שהערכה עצמית מותנית בהצלחה בתחומים בעלי ערך כמו מראה‬
‫חיצוני או אישור חברתי (‪ ,)Crocker and Wolfe 2001‬חמלה עצמית כרוכה בטיפול עצמי באדיבות בזמנים של‬
‫כישלון‪ .‬למעשה‪ Neff and Vonk (2009) ,‬מצאו שחמלה עצמית קשורה לרמות נמוכות יותר של השוואה חברתית‬
‫מאשר הערכה עצמית גלובלית והיא פחות מותנית בהופעה הנתפסת‪.‬‬
‫נראה שחמלה עצמית שמה חוצץ כנגד פתולוגיה של אכילה כמו גם כנגד חוסר שביעות רצון מהגוף‪ .‬היא נקשרה‬
‫להפרעת כאילת יתר מופחתת ( ‪ ,)Webb and Forman 2013‬כמו גם לרמות נמוכות יותר של הפרעות אכילה אצל‬
‫נשים עם הפרעות אכילה קליניות ( ‪ .)Ferreira et al. 2013‬מחקר אחר מצא שחמלה עצמית תיווכה באופן מלא את‬
‫הקשר שבין חוסר שביעות רצון מהגוף לבין אכילה מרוסנת והפרעות אכילה ( ‪ .)Finely Straus 2011‬היה גם מחקר‬
‫קטן שבדק כיצד העלאת חמלה עצמית יכולה להשפיע על התנהגויות של הפרעות אכילה‪ .‬לדוגמה‪ ,‬מחקר של‬
‫)‪ Adams and Leary (2007‬מצא שתגובה מלאת חמלה עצמית לשבירת הדיאטה הפחיתה את הנטייה של עושי‬
‫דיאטה כרוניים לאכילת יתר כדרך להפחית את הרגשות הרעים הנלווים למעידות‪ .‬מחקר נוסף של ‪Gale et al.‬‬
‫)‪ (2012‬מצא שטיפול ממוקד חמלה ‪ -‬גישה טיפולית כללית שנועדה לסייע למטופלים לפתח תחושת חמלה‪ ,‬חום‬
‫והיענות רגשית כלפי עצמם ( ‪ - )Gilbert, 2010‬שיפר משמעותית את הסימפטומים של הפרעות אכילה‪.‬‬
‫למיטב ידיעתנו‪ ,‬לא נערך מחקר שבדק את ההשפעה של אימון בחמלה עצמית על חוסר שביעות רצון מהגוף‪,‬‬
‫במיוחד בקרב נשים שאינן בטיפול בפתולוגיות אכילה חמורות יותר‪ .‬קיים מחקר כלשהו הבוחן אימון במיינדפולנס‬
‫וחוסר שביעות רצון מהגוף‪ ,‬אשר רלוונטי בהתחשב בכך שמיינדפולנס הוא מרכיב מרכזי בחמלה עצמית‪ .‬לדוגמה‪,‬‬
‫)‪ Adams et al. (2013‬מצאו שלמשתתפים שמדדו בגד ים תוך כדי האזנה לקלטת אימון במיינדפולנס הייתה פחות‬
‫השפעה שלילית וחוסר שביעות רצון בדימוי הגוף‪ .‬מחקר אחר מצא כי שילוב של אימון מיינדפולנס עם חשיפה‬
‫למראה שיפר משמעותית את חששות המשקל‪/‬צורה ואת שביעות הרצון מהגוף ( ‪ .)Delinsky and Wilson 2006‬שתי‬
‫התערבויות המבוססות על מיינדפולנס ‪ -‬טיפול בקבלה ומחויבות וטיפול התנהגותי דיאלקטי ‪ -‬הוכחו גם הן‬
‫כמפחיתות את חוסר שביעות הרצון מהגוף ( ‪ .)Pearson et al. 2012; Telch et al. 2001‬בנוסף‪ ,‬מחקר שהעריך‬
‫כישורי מיינדפולנס והתנהגות בינאישית מצא קשר חיובי בין שביעות הרצון מהגוף למיינדפולנס ( ‪Dekeyser et al.‬‬
‫‪ .) 2008‬אימון מפורש בחמלה עצמית עשוי גם להפחית את חוסר שביעות הרצון מהגוף מכיוון שבנוסף להבאת‬
‫מודעות ערה למחשבות ולרגשות הקשורים לגוף‪ ,‬היא מטפחת תחושת אכפתיות ורוך כלפי העצמי תוך כדי חוויה של‬
‫מחשבות ורגשות אלו‪ .‬לפיכך‪ ,‬חמלה עצמית עשויה להיות מנגנון חזק במיוחד להתמודדות עם דאגות לדימוי הגוף‪.‬‬
‫‪ Germer and Neff‬פיתחו תוכנית המיועדת ללמד מיומנויות חמלה עצמית לציבור הכללי בשם ‪Mindful Self-‬‬
‫)‪ .Compassion (MSC; Neff and Germer 2013‬בתוכנית זו‪ ,‬המשתתפים נפגשים למשך ‪ 2.5‬שעות פעם בשבוע‬

‫‪2‬‬
 ‫למשך ‪ 8‬שבועות וגם משתתפים בריטריט מדיטציה שקטה של חצי יום‪ .‬נלמדים תרגילי מדיטציה פורמליים שנועדו‬
‫לטפח מצב של חמלה עצמית‪ ,‬וניתנים גם תרגולים לא פורמליים כמו הנחת ידיים על הלב בזמן לחץ‪ .‬תרגולים‬
‫ביתיים מוקצים בסוף כל פגישה כמו כתיבת מכתב חמלה לעצמך‪ .‬המשתתפים מתבקשים לעשות ‪ 40‬דקות של‬
‫תרגול חמלה עצמית בכל יום‪ ,‬שיכול להיות שילוב של תרגול פורמלי ולא פורמלי‪ .‬כדי להקל על תרגול מדיטציה‬
‫פורמלי‪ ,‬קבצי אודיו של מדיטציית חמלה עצמית (באורך של כ‪ 20-‬דקות) זמינים לתרגול של המשתתפים בבית‪.‬‬
‫)‪ Neff and Germer (2013‬ערכו לאחרונה ניסוי מבוקר הקצאה אקראית של תוכנית ‪ .MSC‬בהשוואה לקבוצת‬
‫הביקורת של רשימת ההמתנה‪ ,‬משתתפי ‪ MSC‬הפגינו עלייה גדולה (‪ )43%‬ומשמעותית ברמות החמלה העצמית‬
‫שלהם‪ .‬המשתתפים גם עלו משמעותית בתשומת לב‪ ,‬בחמלה לזולת ובשביעות רצון מהחיים תוך ירידה בדיכאון‪,‬‬
‫חרדה‪ ,‬מתח והימנעות רגשית‪ .‬כל העליות בתוצאות הניסוי נשמרו בנקודות מעקב של ‪ 6‬חודשים ושל שנה‪.‬‬
‫נראה כי תוכנית ה‪ MSC-‬בת ‪ 8‬השבועות יעילה בלמידת חמלה עצמית ובשיפור הרווחה‪ ,‬ועשויה להיות יעילה גם‬
‫בהתמודדות עם בעיות דימוי גוף‪ .‬עם זאת‪ ,‬תוכנית ה ‪ MSC‬המלאה דורשת מחויבות זמן ניכרת מהמשתתפים‪ ,‬כולל‬
‫נוכחות פיזית בפגישות ‪ MSC‬שבועיות‪ .‬מסיבה זו‪ ,‬החלטנו לערוך מחקר של התערבות קצרה יותר שרק דרשה‬
‫מהמשתתפים להאזין להקלטות של מדיטציות החמלה העצמית המודרכות מתוכנית ‪ MSC‬במשך ‪ 3‬שבועות‪ ,‬על‬
‫מנת לקבוע אם דבר זה יעלה את החמלה העצמית ויפחית חוסר שביעות הרצון מהגוף אצל נשים בוגרות‪ .‬דרך זו של‬
‫העברת ההתערבות הגבירה את הנוחות‪ ,‬הגמישות והפרטיות עבור המשתתפים‪.‬‬
‫ישנן עדויות עקיפות לכך שניתן להגביר את החמלה העצמית באמצעות לימוד ביתי‪ .‬בניסוי שלהם בתוכנית ‪,‬‬
‫‪ Mindful Self-Compassion (MSC) (2013) Neff and Germer‬מצאו עלייה משמעותית בחמלה עצמית ובתשומת‬
‫לב בקרב קבוצת הביקורת של רשימת ההמתנה וכן בקבוצת הניסוי (למרות שעבור קבוצת הניסוי היה גידול‬
‫משמעותי יותר)‪ .‬בניסיון להסביר את הממצאים הללו‪ ,‬הם יצרו קשר עם משתתפים בקבוצת הביקורת של רשימת‬
‫ההמתנה וגילו ש‪ 50%-‬דיווחו על קריאת ספרים על חמלה עצמית (למשל‪ )Germer 2009; Neff 2011 ,‬או האזנה‬
‫לפודקאסטים של מדיטציה הזמינים באתרי האינטרנט של ‪ Nef‬ו‪ ,Germer-‬הקשורים לנושא‪ .‬אמנם לא ניתן לייחס‬
‫באופן סופי את העלייה המשמעותית בחמלה העצמית שמציגה קבוצת רשימת ההמתנה לשימוש של המשתתפים‬
‫בפודקאסטים של מדיטציה‪ ,‬אבל התוצאות מרמזות שלסוג זה של אימון יש השפעה מסוימת‪.‬‬
‫מסיבות אלו‪ ,‬המחקר הנוכחי בחן אם האזנה להקלטות אודיו של מדיטציית חמלה עצמית יכולה להגביר את‬
‫החמלה העצמית ולשפר את הדאגות סביב דימוי הגוף בקרב נשים בוגרות‪ .‬זו לא הייתה התערבות מקוונת‪ ,‬שהייתה‬
‫אם כן כרוכה בכך שהמשתתפים היו מקיימים אינטראקציה בצורה מסונכרנת עם מורים דרך אתר שיחות ועידה‬
‫אינטרנטי‪ .‬במקום זאת‪ ,‬פשוט הצענו לנשים גישה לפודקאסטים שמיעתיים‪ ,‬אותם הן יכלו להוריד ולהאזין להם‬
‫בעצמן‪ .‬באופן ספציפי‪ ,‬בדקנו את ההשפעה של אימון מדיטציית חמלה עצמית של ‪ 3‬שבועות על חמישה משתנים‪:‬‬
‫חמלה עצמית‪ ,‬חוסר שביעות רצון מהגוף‪ ,‬ביוש גוף‪ ,‬הערכת הגוף וערך עצמי התלוי במראה החיצוני‪ .‬החלטנו לגייס‬
‫משתתפים דרך האינטרנט מכיוון שרצינו לבדוק מדגם גדול של נשים בכל הגילאים‪ ,‬והאינטרנט היה דרך נוחה‬
‫לגיוס דמוגרפיה זו‪ .‬כל שאלוני הסקר גם מולאו באינטרנט על מנת להקל על איסוף הנתונים‪.‬‬
‫המחקר יישם תכנון מחקר אקראי של ‪( 2‬קבוצת ניסוי לעומת קבוצת ביקורת רשימת המתנה)×‪( 2‬בייסליין‪ ,‬לאחר‬
‫התערבות)‪ ,‬שהניב תנאי של השוואה בין‪-‬קבוצות‪ .‬השערתנו הייתה שבשליטה על המשתנים גיל וניסיון קודם‬
‫במדיטציה‪ ,‬נשים שהשתתפו באימון מדיטציית חמלה עצמית יחוו רמות גבוהות יותר של חמלה עצמית והערכה‬
‫גופנית‪ ,‬כמו גם רמות נמוכות יותר של חוסר שביעות רצון מהגוף‪ ,‬ביוש בגוף וערך עצמי התלוי במראה החיצוני‬
‫בהשוואה לקבוצת הביקורת רשימת המתנה‪ .‬למרות שההשוואה לקבוצת הביקורת רשימת המתנה לא הייתה חזקה‬
‫כמו ההשוואה לקבוצת ביקורת פעילה‪ ,‬אנו מחליטים להשתמש ברשימת המתנה מכיוון שזה היה מחקר ראשוני‬
‫שנועד בעיקרו לקבוע האם האזנה לפודקאסטיי שמע של מדיטציות חמלה עצמית יעילה מלכתחילה‪.‬‬
‫כמו כן‪ ,‬בחנו האם שינויים בחמלה עצמית (כפי שחושבו על ידי ציוני הבדל לפני‪-‬אחרי) שחוו בקבוצת ההתערבות‬
‫ינבאו שיפורים באי שביעות רצון מהגוף‪ ,‬כדי לחקור את החמלה העצמית כמנגנון של יעילות התוכנית‪ .‬ציפינו שיהיה‬
‫אפקט של התרגול‪ ,‬כך שמספר הכולל של פעמים בשבוע שהמשתתפים תרגלו מדיטציית חמלה עצמית ינבא שינויים‬
‫לפני‪-‬אחרי בתוצאות מחקר אחרות‪ .‬לבסוף‪ ,‬ציפינו שכל העליות הקשורות בהתערבות יישמרו במעקב של ‪ 3‬חודשים‪.‬‬

‫שיטה‬
‫משתתפים‬
‫המשתתפים גויסו באמצעות פרסומת שהזמינה נשים עם דאגות דימוי גוף להשתתף במחקר הכולל מדיטציה‪.‬‬
‫הפרסומת פורסמה במגוון אתרי אינטרנט‪ ,‬בעיקר אתרים המכילים מידע על דימוי גוף‪ ,‬אי‪-‬סדר באכילה והפרעות‬
‫אכילה‪ .‬התמקדנו בנשים עם דאגות דימוי גוף כדי שנוכל לערוך את המחקר עם נשים שחוו רמה מסוימת של מצוקה‬
‫הקשורה לחוסר שביעות רצון מהגוף‪ .‬פרסומות פורסמו גם בפייסבוק‪ ,‬לינקדאין‪ ,‬טוויטר‪ ,‬קבוצות ביאהו‪ ,‬ואתרים‬
‫שונים אחרים הקשורים לדימוי גוף כמו ‪ wearetherealdeal.com‬ו‪weightless (blogs.-‬‬
‫)‪ .psychcentral.com/weightless/‬מספר אנשים עם רשימות תפוצה או ניוזלטרים קבוצתיים במייל העוסקים באי‬
‫שביעות רצון מהגוף ו‪/‬או הפרעות אכילה שלחו גם בדואר אלקטרוני מידע על המחקר‪ ,‬וקבוצות ‪ LinkedIn‬ו‪Yahoo-‬‬
‫למטפלים שימשו להפניית משתתפים מתאימים למחקר‪ .‬נעשה שימוש גם בדגימת שרשרת (‪.)Snowball Sampling‬‬
‫המקומות הנפוצים ביותר עליהם נשים דיווחו שדרכם גילו על המחקר היו אתרי אינטרנט (‪ )35%‬ואחריהם הפניות‬
‫מחברים ומטפלים (‪ )23%‬ופייסבוק (‪.)20%‬‬
‫הדרישות היחידות להשתתפות היו להיות אישה‪ ,‬מעל גיל ‪ 18‬ועם גישה לאינטרנט‪ .‬ההזדמנות לזכות בכרטיס זכייה‬

‫‪3‬‬
 ‫(ארבעה ‪ $25‬ואחד ‪ )$100‬הוצעה כתמריץ להתחלה והשלמת המחקר‪ .‬תחילה‪ 479 ,‬נשים בוגרות הביעו עניין‬
‫בהשתתפות במחקר‪ ,‬ולאחר חתימה אלקטרונית על טופס הסכמה‪ ,‬הן חולקו אקראית לקבוצת ההתערבות או‬
‫לקבוצת הביקורת רשימת המתנה‪ .‬מתוך סך זה‪ 32 ,‬נשים לא השלימו את הסקר הראשוני לפני הבדיקה (‪ 12‬מקבוצת‬
‫ההתערבות ו‪ 20-‬מקבוצת הביקורת) ו‪ 133( 242-‬מקבוצת ההתערבות ו‪ 109-‬מקבוצת הביקורת) לא השלימו את‬
‫הסקר שלאחר הבדיקה‪ ,‬בגלל קשיים טכניים‪ ,‬או בגלל שהן ציינו שאין להן זמן‪ ,‬או מסיבות לא ידועות‪ .‬בנוסף‪ ,‬תשע‬
‫משתתפות מקבוצת ההתערבות שהשלימו את הסקר שלאחר המבחן הודחו מהמחקר מכיוון שציינו שהן כלל לא‬
‫האזינו לפודקאסטים המתווכים‪ .‬מאגר המשתתפים הסופי כלל אם כן ‪ 228‬נשים בוגרות‪ 130 :‬בקבוצת הביקורת ו‪-‬‬
‫‪ 98‬בקבוצת ההתערבות‪.‬‬
‫גילאי המשתתפות נעו בין ‪ 18‬ל‪ .60-‬מבין משתתפות ההתערבות (גיל ‪ 43% )M=36.42, SD=1.31‬דיווחו שאין להן‬
‫ניסיון קודם במדיטציה‪ 45% ,‬עשו מדיטציה מדי פעם‪ ,‬ו‪ 12%-‬היו מודטות קבועות‪ .‬מבין משתתפות קבוצת‬
‫הביקורת (גיל ‪ 44% )M=38.42, SD=1.42‬דיווחו שמעולם לא עשו מדיטציה‪ 45% ,‬עשו מדי פעם‪ ,‬ו‪ 11%-‬היו מודטות‬
‫קבועות‪ .‬מבחני ‪ t‬הצביעו על כך שלא היו הבדלים משמעותיים בין שתי הקבוצות בגיל ובניסיון הקודם במדיטציה‪,‬‬
‫כמו גם בחמשת משתני המחקר התלויים‪ :‬חמלה עצמית‪ ,‬חוסר שביעות רצון מהגוף‪ ,‬ביוש גוף‪ ,‬הערכת גוף וערך‬
‫עצמי התלוי במראה החיצוני‪ .)p.s>.05( ,‬רוב המשתתפות (‪ )95%‬היו לבנות ודיווחו שהן חיות בארה"ב (‪ ,)80%‬קנדה‬
‫(‪ ,)10.4%‬אוסטרליה (‪ ,)4.4%‬בריטניה (‪ )4%‬או מדינה אחרת (‪.)1.2%‬‬
‫מדדים‬
‫מדידות הבייסליין ואחרי‪-‬ההתערבות הושלמו באופן מקוון יום או יומיים לפני ואחרי תום התוכנית בת ‪ 3‬השבועות‪.‬‬
‫המשתתפות בקבוצת ההתערבות קיבלו גם את כל מדדי הניסוי שוב ‪ 3‬חודשים לאחר השלמת התוכנית כדי לקבוע‬
‫אם שיפורים כלשהם שנמצאו יישמרו לאורך זמן‪ .‬כמחצית (‪ )N=51‬מהמשתתפות הללו השלימו את הערכת המעקב‬
‫של ‪ 3‬החודשים‪ .‬למשתתפות בקבוצת ההתערבות ניתנה גם הזדמנות בסוף הסקר השני לתת תגובה על ההתנסות‬
‫שלהן‪ .‬אלו בקבוצת הביקורת רשימת המתנה קיבלו את הפודקאסטים ‪ 3‬שבועות לאחר שקבוצת ההתערבות‬
‫השלימה את הניסיון שלהן‪ ,‬אך לא נסקרו שוב‪.‬‬
‫חמלה עצמית סולם החמלה העצמית (‪ )SCS; Neff 2003a‬הוא מדד בעל דיווח עצמי‪ ,‬בן ‪ 26‬פריטים עם תגובות‬
‫הנעות בין ‪( 1‬כמעט אף פעם) ל‪( 5-‬כמעט תמיד)‪ .‬הוא מכיל שישה תתי‪-‬סולמות (תת‪-‬סולמות שליליים מקודדים‬
‫הפוך)‪ :‬חסד עצמי (למשל‪ ,‬אני מנסה לאהוב את עצמי כשאני מרגיש כאב רגשי)‪ ,‬שיפוט עצמי (למשל‪ ,‬אני מסתייג‬
‫ושיפוטי לגבי הפגמים והלקויות שלי) ‪ ,‬אנושיות רגילה (למשל‪ ,‬כשדברים מסתדרים לי רע‪ ,‬אני רואה את הקשיים‬
‫כחלק מהחיים שכולם עוברים)‪ ,‬בידוד (למשל‪ ,‬כשאני חושב על הלקויות שלי‪ ,‬זה נוטה לגרום לי להרגיש מופרד יותר‬
‫ומנותק משאר העולם)‪ ,‬תשומת לב (למשל‪ ,‬כשאני מרגיש מדוכדך אני מנסה לגשת לרגשות שלי בסקרנות ופתיחות)‪,‬‬
‫והזדהות יתר (למשל‪ ,‬כשאני מרגיש בדאון אני נוטה להיות אובססיבי ולהתקבע על כל מה שלא בסדר)‪ .‬ניתן לבחון‬
‫את תתי‪-‬הסולמות של ה‪ SCS-‬בנפרד‪ ,‬או לחלופין‪ ,‬ניתן להשתמש בציון כולל של חמלה עצמית בהתחשב בכך‬
‫שנמצא גורם יחיד מסדר גבוה של "חמלה עצמית" המסביר את הקשרים ההדדיים בין תתי‪-‬הסולמות (‪.)Neff 2003a‬‬
‫יש לשים לב גם כי השיפוט העצמי‪ ,‬הבידוד ‪ ,‬ותתי הסולמות של זיהוי היתר של ה‪ SCS-‬מקודדים הפוך כך שציונים‬
‫גבוהים יותר מצביעים על רמות גבוהות יותר של חמלה עצמית‪ .‬רמת המובהקות הפנימית עבור הסולם הכולל‬
‫הייתה ‪ α =.95‬והייתה בטווח שבין ‪ .07‬עד ‪ .84‬עבור תתי‪-‬הסולמות‪.‬‬
‫חוסר שביעות רצון מהגוף כדי למדוד חוסר שביעות רצון מהגוף השתמשנו בשאלון צורת הגוף (‪Cooper et al.‬‬
‫‪ ,) 1987‬סולם בשימוש נרחב המודד דאגות סביב מבנה הגוף ואי שביעות רצון מהגוף‪ .‬השתמשנו בגרסה המקוצרת בת‬
‫‪ 16‬פריטים של הסולם שאושרה לשימוש על ידי מחברי הסולם (‪ .)Evans and Dolan 1993‬פריטים מנוסחים בצורה‬
‫שלילית למדידת חוסר שביעות הרצון מהגוף (למשל‪ ,‬האם להיות עם נשים רזות גרם לך להיות במודעות לגזרה‬
‫שלך?) ונעים בין ‪( 1‬לעולם לא) ל‪( 6-‬תמיד)‪ .‬הפריטים מוצעו בכדי לקבל ממוצע‪ .‬ציונים גבוהים יותר מעידים על רמה‬
‫גבוהה יותר של חוסר שביעות רצון בגוף‪ .‬רמת המובהקות הפנימית הייתה ‪.α =.9 3‬‬
‫ביוש גוף תת‪-‬הסולם ביוש גוף בן שמונת הפריטים של סולם התודעה האובייקטיבית ( ‪)McKinley and Hyde 1996‬‬
‫מודד איך מישהי מרגישה כלפי עצמה אם היא לא ממלאת ציפיות תרבותיות לגבי גופה (למשל‪ ,‬כשאני לא יכולה‬
‫לשלוט במשקל שלי‪ ,‬אני מרגישה כאילו משהו חייב להיות לא בסדר איתי)‪ .‬פריטים מדורגים בסולם שנע בין ‪1‬‬
‫(מאוד לא מסכים) ל‪( 7-‬מסכים מאוד)‪ ,‬וציונים גבוהים יותר מצביעים על רמה גבוהה יותר של ביוש גוף‪ .‬רמת‬
‫המובהקות הפנימית הייתה ‪.α =. 86‬‬
‫הערכת גוף אמנם ישנם כלים רבים המודדים דימוי גוף שלילי‪ ,‬אך סולם הערכת הגוף בדיווח עצמי‪ ,‬בן ‪ 13‬פריטים (‬
‫‪ ) Avalos et al. 2005‬הוא הכלי הראשון להמשגה ולהערה של דימוי הגוף כממד חיובי (למשל‪ ,‬אני מרגיש טוב לגבי‬
‫הגוף שלי; אני מרגיש שלגוף שלי יש לפחות כמה תכונות טובות)‪ .‬הפריטים נעים בין ‪( 1‬לעולם לא) ל‪( 5-‬תמיד)‪.‬‬
‫ציונים גבוהים יותר מעידים על רמה גבוהה יותר של הערכה לגוף‪ .‬רמת המובהקות הפנימית הייתה ‪.α =. 94‬‬
‫ערך עצמי התלוי במראה החיצוני(‪ )CSW; Crocker et al. 2003‬מדד הערך העצמי התלוי הוא סולם בן ‪ 35‬פריטים‬
‫המתמקד בשבעה תחומים שונים של ערך עצמי תלוי‪ ,‬אך רק תת‪-‬הסולם מראה חיצוני שימש במחקר הנוכחי‪.‬‬
‫פריטים מדורגים בסולם מ‪( 1-‬מאוד לא מסכים) עד ‪( 7‬מסכים מאוד)‪ .‬תת‪-‬הסולם ‪ CSW‬למראה מורכב מחמש‬

‫‪4‬‬
 ‫שאלות (למשל‪ ,‬כשאני חושב שאני נראה אטרקטיבי‪ ,‬אני מרגיש טוב לגבי עצמי)‪ .‬ציונים גבוהים יותר מצביעים על‬
‫רמות גבוהות יותר של הערכה עצמית על סמך המראה החיצוני‪ .‬רמת המובהקות הפנימית הייתה ‪.α =76‬‬

‫התערבות‬

‫ההתערבות שניתנה למשתתפים נמשכה ‪ 3‬שבועות‪ .‬מחקר על אימון מיינדפולנס מצביע על כך שסוגים אלו של‬
‫תקופות תרגול קצרות יכולות להיות יעילות ( ‪.)Britton et al. 2010; Glück and Maercker 2011; Tang et al. 2007‬‬
‫בכל שבוע‪ ,‬המשתתפים קיבלו קישור לפודקאסט אחר (קובץ אודיו ‪ )mp3‬המכיל מדיטציית חמלה עצמית של ‪20‬‬
‫דקות עם ההוראות‪" :‬אנא נסה להאזין לו פעם ביום במשך השבוע הבא‪ ".‬לצורך ההתערבות נעשה שימוש בשלוש‬
‫מדיטציות מונחות שונות של חמלה עצמית‪ ,‬הנלמדות בתוכנית ( ‪( .Neff and Germer 2013‬פודקאסטים אלו זמינים‬
‫ב ‪.).www.selfcompassion.org‬‬
‫המדיטציה של השבוע הראשון‪ ,‬סריקת הגוף החומל‪ ,‬נועדה לעזור למאזינה ליצור קשר עם תחושות הגוף ולהביא‬
‫תחושת חמלה‪ ,‬שלווה והכרת תודה לגופה‪ .‬המאזינה מקבלת הוראה לשכב ולהניח יד על ליבה כתזכורת להיות‬
‫אדיבה לעצמה‪ .‬החל מכפות הרגליים ומעלה עד הראש‪ ,‬המאזינה מתבקשת להבחין בתחושות של חלקי גוף שונים‪.‬‬
‫אם עולות מחשבות שיפוטיות‪ ,‬נאמר למשתתפת להניח יד על ליבה‪ ,‬לנשום עמוק ולחזור להרגיש תחושות פשוטות‪.‬‬
‫המדיטציה של השבוע השני‪ ,‬נשימה מעוררת חיבה‪ ,‬מבקשת מהמאזינה ליצור תחילה קשר עם גופה על ידי ביצוע‬
‫סריקת גוף מהירה והבחנה בתחושות כלשהן‪ .‬לאחר מכן נאמר למאזינה לנשום שלוש נשימות עמוקות כדי לשחרר‬
‫כל מתח ולאחר מכן לאפשר לנשימה לחזור לשגרה‪ .‬לאחר מכן‪ ,‬היא מתבקשת לשים לב היכן הנשימה מורגשת‬
‫בצורה החזקה ביותר מבלי לנסות לשלוט בנשימה‪ .‬לאחר מכן נאמר למאזינה לאמץ חצי חיוך קטן ולהתבונן איך‬
‫היא מרגישה‪ .‬לאחר מכן היא מתבקשת לקבוע כוונה לנשום לעצמה בחיבה וחסד ועם כל נשימה לנשום חיבה וחסד‬
‫כלפי אחרים שסובלים בדיוק כמוה‪ .‬נאמר למאזינה לא לשפוט את תודעתה כשזו משוטטת‪ .‬המאזינה מקבלת‬
‫הוראה להעריך כל נשימה ולאפשר לנשימה לנחם ולהרגיע‪ ,‬ולבסוף לנוח ברגשות האדיבות שהיא יוצרת‪.‬‬
‫המדיטציה של השבוע האחרון היא גרסה של מדיטציית אדיבות‪-‬אוהבת ( ‪ )Hofmann et al. 2011‬המתמקדת‬
‫בחמלה עצמית על חוויה אישית של סבל‪ .‬ראשית‪ ,‬המאזינה מקבלת הוראה להיות נוכחת ברגע‪ ,‬להבחין בכל הקולות‬
‫שעולים‪ ,‬ולאחר מכן להתמקד בנשימה‪ .‬לאחר מכן היא מתבקשת להפנות את תשומת לבה לתכונה או התנהגות‬
‫שיצרו רגשות שליליים ולאפשר לכל הרגשות הקשורים לפגמים הנתפסים האלו להתעורר‪ .‬לאחר מכן היא מקבלת‬
‫הוראה לאתר את התחושה הפיזית של הרגשות הללו בגופה ולאפשר להם להיות שם‪ .‬לאחר מכן אומרים למאזינה‬
‫להניח את שתי ידיה על ליבה‪ ,‬ולהרגיע ולנחם את עצמה על המחשבות והרגשות הקשים שהיא חווה‪ .‬לאחר מכן‪,‬‬
‫המאזינה מתבקשת לחזור לעצמה בשקט על המשפטים הבאים‪ :‬שאוכל להיות בטוחה‪ .‬שאוכל להיות שלווה‪ .‬האם‬
‫אוכל להיות אדיבה לעצמי‪ .‬האם אוכל לקבל את עצמי כפי שאני‪.‬‬

‫תוצאות‬
‫מספר הימים הממוצע בשבוע שבהם דיווחו המשתתפים על האזנה לפודקאסטים היה ‪( 3.60‬טווח ‪.)SD=1.88 ;1-7‬‬
‫לא היו הבדל ממוצעים בין הקבוצות בכל משתני המחקר במבחן הקדם (‪ .)ps<.05‬מתאמים דו‪-‬כיווניים עבור‬
‫המדגם כולו (התערבות וקבוצת ביקורת רשימת המתנה) חושבו עבור כל משתני המחקר במבחן הקדם‪ .‬כפי שמוצג‬
‫בטבלה ‪ , 1‬הייתה קורלציה מובהקת בין חמלה עצמית לכל המשתנים הקשורים לדימוי הגוף‪ ,‬שכולם היו בקורלציה‬
‫מובהקת זה עם זה (‪ .)ps<.01‬שימו לב שגם גיל וניסיון קודם במדיטציה היו קשורים באופן משמעותי למשתני‬
‫מחקר רבים‪ .‬מסיבה זו‪ ,‬בכל המחקרים שולטים במשתנים גיל וניסיון קודם במדיטציה‪.‬‬
‫על מנת לקבוע אם קבוצת ההתערבות הראתה רמה גבוהה יותר של שיפור בהשוואה לקבוצת הביקורת רשימת‬
‫המתנה‪ ,‬התוצאות נבדקו באמצעות שימוש בסדרה של ‪( 2‬התערבות) × ‪( 2‬זמן) מדידות חוזרות ונשנות של‬
‫‪ ANCOVA‬תוך שימוש בגיל וניסיון קודם במדיטציה כמשתנים נשלטים‪ .‬התוצאות מוצגות בטבלה ‪ ,2‬כולל גדלי‬
‫אפקטים המחושבים על ידי בחינת ציוני רווח בעזרת ‪.Cohen's d‬‬
‫קבוצת ההתערבות הראתה רווחים גדולים יותר באופן מובהק בחמלה עצמית בהשוואה לקבוצת הביקורת‪ ,‬כאשר‬
‫ה ‪ Cohen's d‬מצביע על גודל אפקט משמעותי להשתתפות הקבוצה (‪( .)Cohen 1988‬כפי שצוין בטבלה ‪ ,3‬הרווחים‬
‫היו משמעותיים בכל ששת תת‪-‬סולמות ‪ .)SCS‬בהשוואה לקבוצת הביקורת‪ ,‬משתתפי קבוצת ההתערבות הראו גם‬
‫ירידה משמעותית יותר בחוסר שביעות הרצון מהגוף (גודל אפקט בינוני)‪ ,‬ביוש גוף (גודל אפקט בינוני) וערך עצמי‬
‫התלוי במראה החיצוני (גודל אפקט קטן)‪ ,‬תוך חוויה של עלייה משמעותית יותר בהערכת הגוף (גודל אפקט בינוני)‪.‬‬
‫שלושה חודשים לאחר סיום התוכנית‪ ,‬המשתתפים בקבוצת ההתערבות מילאו שוב את השאלון‪ .‬מבחני ‪ t‬להשוואה‬
‫בין קבוצות הצביעו על כך שבמעקב של ‪ 3‬חודשים‪ ,‬רמות של חמלה עצמית ( ‪ ,)M=3.25, SD=0.88‬חוסר שביעות רצון‬
‫מהגוף ( ‪ ,)M=3.01, SD=0.99‬ביוש גוף (‪ ,)M=3.52, SD= 1.46‬הערכת גוף (‪ ,)M=3.35, SD=0.95‬ערך עצמי התלוי‬
‫במראה החיצוני ( ‪ ,)M=4.60, SD=1.14‬היו שונים באופן מובהק מבחינת הקדם (‪ ,)ps<.05‬אך לא היו שונים באופן‬
‫מובהק מהבחינה שאחרי (‪ ,)ps>.05‬מה שמצביע על כך שהרווחים בכל התוצאות נשמרו לאחר ההתערבות‪.‬‬

‫‪5‬‬
 ‫טבלה ‪ 1‬מתאמים דו‪-‬כיווניים בין משתני המחקר‬

‫‪ PME‬ניסיון קודם במדיטציה‪ SC ,‬חמלה עצמית‪ BD ,‬חוסר שביעות רצון מהגוף‪,‬‬

‫‪ BS‬ביוש גוף‪ BA ,‬הערכת הגוף‪ ,CSWA ,‬ערך עצמי התלוי במראה החיצוני‬
‫* ‪p<.05; **p<.01‬‬

‫לאחר מכן‪ ,‬תוך שליטה על גיל וניסיון קודם במדיטציה‪ ,‬בדקנו האם חמלה עצמית מוגברת מנבאת שיפור בדאגות‬
‫סביב דימוי הגוף בקרב קבוצת ההתערבות באמצעות ציוני פער לפני‪-‬אחרי של ציוני ההבדל (ראה טבלה ‪ .)4‬נערכה‬
‫סדרה של ניתוחי רגרסיה שהעריכו את הקשר בין שינוי לפני‪-‬אחרי בחמלה עצמית לשינוי לפני‪-‬אחרי במשתני דימוי‬
‫הגוף‪ .‬נמצא שחמלה עצמית מוגברת הייתה קשורה באופן מובהק לשיפורים בכל המשתנים‪ :‬חוסר שביעות רצון‬
‫מהגוף‪ ,‬ביוש גוף‪ ,‬הערכת הגוף וערך עצמי התלוי במראה החיצוני‪.‬‬
‫לבסוף‪ ,‬נערך ניתוח כדי לבחון האם כמות התרגול (כלומר‪ ,‬באיזו תדירות המשתתפים האזינו לפודקאסטים של‬
‫מדיטציית חמלה עצמית) קשורה לשינויים לפני‪/‬אחרי במשתנים התלויים בקבוצת ההתערבות‪ .‬התוצאות (ראה‬
‫טבלה ‪ ) 5‬הצביעו על כך שרק הערכת הגוף הייתה קשורה באופן מובהק למספר הימים בשבוע שבהם המשתתפים‬
‫עשו מדיטציה‪ ,‬כאשר זמן מדיטציה גדול יותר מנבא עלייה גדולה יותר בהערכה‪.‬‬

‫דיון‬

‫התוצאות ממחקר זה מצביעות על כך שלהאזנה לפודקאסטים של מדיטציית חמלה עצמית מודרכת במשך ‪3‬‬
‫שבועות יש אפקט חיובי על חמלה עצמית ודימוי גוף אצל נשים‪ .‬יש לציין כי משתתפים רבים דיווחו על חוויות‬
‫חיוביות בהתערבות‪ .‬ההערות כללו‪" :‬הפודקאסטים היו נהדרים"‪" ,‬הם היו מאוד מרגיעים"‪" ,‬הפתעתי את עצמי עד‬
‫כמה נהניתי להקשיב למדיטציות‪ .‬כמו כן הופתעתי לטובה עד כמה זה גרם לי להרגיש מודעת ומחוברת לגוף‪ ,‬לנפש‬
‫ולרוח שלי"‪ ,‬ו"זו הייתה חוויה נפלאה‪ ,‬שאני ממליצה בחום לכל הנשים"‪.‬‬
‫תוצאות המחקר העלו כי ההתערבות הייתה יעילה בהגברת החמלה העצמית‪ .‬אלו שהוקצו באופן אקראי להאזין‬
‫לפודקאסטים של מדיטציה הראו עלייה משמעותית יותר בחמלה עצמית (‪ )19%‬מאשר אלו שהוקצו אקראית‬
‫לקבוצת הביקורת רשימת המתנה (‪ ,)5%‬עם גודל האפקט המשמעותי שצוין‪ .‬בנוסף‪ ,‬ההתערבות הובילה לשיפורים‬
‫משמעותיים בכל ששת ההיבטים של חמלה עצמית (אדיבות עצמית‪ ,‬שיפוט עצמי‪ ,‬אנושיות משותפת‪ ,‬בידוד‪ ,‬תשומת‬
‫לב והזדהות יתר)‪ ,‬מה שמצביע על כך שהמדיטציות טיפחו חמלה עצמית בצורה הוליסטית‪Neff and Germer .‬‬
‫)‪ (2013‬מצאו כי השתתפות בתוכנית מלאה בת ‪ 8‬שבועות של ‪ Mindful Self-Compassion‬נמצאה כמעלה את‬
‫החמלה העצמית ב‪ .43%-‬העובדה שהישגים משמעותיים בציוני חמלה עצמית עדיין הושגו במתכונת קצרה יותר‬
‫ונגישה יותר‪ ,‬מעידה על כך שעשויות להיות מגוון דרכים יעילות להגברת החמלה העצמית‪ .‬בהתחשב בהתפתחות‬

‫טבלה ‪ 2‬ציונים ממוצעים של מבחני לפני‪-‬אחרי לפי קבוצה והאפקטים של התערבות ‪ MSC‬נותחו עם ‪( 2‬קבוצה) ‪( X 2‬זמן) מדידות‬
‫חוזרות ונשנות (שליטה על גיל וניסיון קודם במדיטציה)‪ ,‬וגדלי אפקט של ‪ Cohen's d‬מחושבים עם ציוני רווח‬ ‫‪ANCOVA‬‬

‫‪6‬‬
 ‫הספרות שמתעדת את היתרונות לבריאות הנפש של חמלה עצמית ( ‪ ,)Barnard and Curry 2011‬מציאת דרך מהירה‬
‫וקלה יחסית להגביר את החמלה העצמית היא חשובה‪.‬‬
‫המטרה העיקרית של מחקר זה הייתה לקבוע האם אימון מדיטציית חמלה עצמית ישפר את הדאגות סביב דימוי‬
‫הגוף אצל נשים‪ .‬התוצאות הצביעו על כך שהתערבות החמלה העצמית הפחיתה משמעותית את חוסר שביעות הרצון‬
‫מהגוף בהשוואה לביקורת‪ ,‬עם גודל אפקט בינוני שנמצא‪ .‬ישנם מספר אמצעים שבאמצעותם תרגול חמלה עצמית‬
‫עשוי להפחית את חוסר שביעות הרצון מהגוף‪ .‬ראשית‪ ,‬ייתכן שההתערבות הפחיתה את נטייתם של המשתתפים‬
‫לבקר את גופם בכך שלימדה אותם להתייחס לעצמם באדיבות ולא בשיפוטיות‪ .‬על ידי הפחתת הזרימה המתמדת‬
‫של דיבור עצמי שלילי והתייחסות לעצמך בעדינות ובאכפתיות רבה יותר‪ ,‬נראה שהמשתתפים מפתחים עמדה‬
‫מקבלת יותר כלפי הגוף שלהם‪ .‬תחושת האנושיות המשותפת הטבועה בחמלה עצמית ייתכן והפחיתה גם היא את‬
‫חוסר שביעות הרצון מהגוף בכך שעזרה למשתתפים לראות את התמונה הרחבה יותר ‪ -‬לזכור שגופים מגיעים בכל‬
‫הצורות והגדלים וההשוואות הללו עם סטנדרטים צרים של יופי אידיאלי מוגבלות למדי‪ .‬יתרה על כך‪ ,‬עלייה‬
‫במיינדפולנס‪ ,‬המרכיב השלישי של חמלה עצמית‪ ,‬עשויה להפחית את חוסר שביעות הרצון מהגוף בכך שהיא‬
‫מאפשרת למשתתפים לראות את גופם בצורה ברורה יותר ובאיזון רב יותר‪ ,‬מבלי להפריז בפגמים הנתפסים‪.‬‬
‫גם ביוש הגוף פחת לאחר שהמשתתפים השלימו את ההתערבות‪ ,‬עם גודל אפקט בינוני‪ .‬על פי תיאוריית‬
‫האובייקטיפיקציה ( ‪ ,)Fredrickson and Roberts 1997‬גופן של נשים בנוי חברתית כאובייקטים בהם יש לצפות‬
‫ולהעריכם‪ .‬ככל שנשים לומדות לפקח על עצמן באופן קבוע‪ ,‬הן גם מרגישות מודעות לעצמן ומתביישות אם גופן לא‬
‫עומד בסטנדרטים אידיאליים של יופי‪ .‬נראה כי עזרה לנשים לנקוט עמדה חומלת יותר כלפי עצמן הפחיתה את‬
‫תחושת הבושה הזו‪ ,‬בהתאם לממצאי מחקר אחרים אשר מראים כי חמלה עצמית מחלישה את הבושה ורגשות‬
‫מודעות עצמית אחרים ( ‪.)Ferreira et al. 2013; Gilbert and Procter 2006; Neff and Vonk 2009‬‬
‫בנוסף לכך‪ ,‬נמצא כי ההתערבות מגבירה את הערכת הגוף‪ ,‬עם גודל אפקט בינוני‪ .‬ממצאים אלו עולים בקנה אחד‬
‫עם מחקרים קודמים המצביעים על כך שחמלה עצמית קשורה לעלייה בחוזקות פסיכולוגיות כגון הכרת תודה‪,‬‬
‫אושר ושביעות רצון מהחיים ( ;‪Breen et al. 2010; Heffernan et al. 2010; Hollis-Walker and Colosimo 2011‬‬
‫‪ .Neff‬ו‪ .)Germer 2013; Neff et al. 2007 -‬על ידי התייחסות עצמית באדיבות‪ ,‬חיבוריות ושוויון נפש‪ ,‬נראה‬
‫שמדיטציית חמלה עצמית מייצרת גישה חיובית כלפי הגוף‪ ,‬עוזרת לנשים להפסיק לקחת את גופן כמובן מאליו‬
‫ולהתחיל להיות אסירות תודה על הגוף שלהן כפי שהוא‪.‬‬

‫טבלה ‪ 3‬ציונים ממוצעים של מבחנים לפני‪-‬אחרי לתת‪-‬הסולמות של חמלה עצמית לפי קבוצה והאפקטים של התערבות ‪ MSC‬נותחו‬
‫עם ‪( 2‬קבוצה) ‪( X 2‬זמן) מדידות ‪ ANCOVA‬חוזרות ונשנות (שליטה על גיל וניסיון קודם במדיטציה)‪ ,‬וגדלי אפקט של ‪Cohen's d‬‬
‫מחושבים עם ציוני רווח‪.‬‬

‫תת הסולמות של שיפוט עצמי‪ ,‬בידוד והזדהות יתר מקודדים הפוך כך שציונים גבוהים יותר מייצגים רמות נמוכות יותר של מבנים אלה‬
‫*‪p<.001‬‬

‫טבלה ‪ 4‬מקדמי רגרסיה מתוקננים לשינויים בציוני הפער לפני‪-‬אחרי בחמלה עצמית (‪ )SC‬מנבאים‬
‫שינויים בציוני הפער לפני‪-‬אחרי בתוצאות המחקר אצל קבוצת ההתערבות תוך שליטה על גיל וניסיון‬
‫קודם במדיטציה‬

‫‪7‬‬
 ‫נראה שההתערבות לא רק משנה את עמדותיהן של נשים כלפי גופן אלא גם את היסודות שעליהם נשענות‬
‫עמדותיהן‪ .‬בהשוואה לביקורת‪ ,‬נמצא כי השתתפות בהתערבות מפחיתה באופן משמעותי את המידה שבה הערך‬
‫העצמי מותנה במראה הנתפס‪ ,‬עם גודל אפקט קטן שצוין‪ .‬מכיוון שהמראה החיצוני נוטה להיות תחום הערך העצמי‬
‫החשוב ביותר עבור נשים ( ‪ ,)Harter 1999‬העובדה שהערך העצמי התלוי במראה החיצוני הופחת מעידה על כך‬
‫שחמלה עצמית עשויה לעזור לנשים לגלות דרך חדשה להתייחס לעצמן‪ .‬יתר על כן‪ ,‬מכיוון שרוב הנשים אינן יכולות‬
‫להשיג את תקני היופי האידיאליים הנדרשים כדי להרגיש מוצלחות בתחום המראה החיצוני‪ ,‬הפחתת הערך העצמי‬
‫התלוי בתחום זה עשויה לשפר הן את התפיסה העצמית והן את הרווחה הפסיכולוגית (‪Overstreet and Quinn‬‬
‫‪ .)2012; Breines et al. 2008‬בניגוד להערכה העצמית‪ ,‬המחייבת נשים להעריך באופן חיובי את המראה שלהן כדי‬
‫להרגיש טוב עם עצמן‪ ,‬חמלה עצמית מציעה תחושות יותר יציבות ובלתי מותנות של ערך עצמי ( ‪Neff and Vonk‬‬
‫‪.)2009‬‬
‫לבסוף‪ ,‬מחקר זה בדק האם תדירות המדיטציה במהלך ההתערבות תשפיע על שינויים בחמלה העצמית ובתוצאות‬
‫דימוי הגוף‪ .‬באופן קצת מפתיע‪ ,‬תדירות ההאזנה לפודקאסטים של חמלה עצמית הייתה קשורה באופן מובהק‬
‫להערכת הגוף בלבד‪ ,‬ותדירות המדיטציה לא ניבאה אף תוצאה של משתנים אחרים‪ .‬יכול להיות שאפקט חזק יותר‬
‫לא היה‬

‫טבלה ‪ 5‬מקדמי רגרסיה מתוקננים לתדירות מדיטציה מנבאים שינויים בציוני הפער לפני‪-‬אחרי‪,‬‬
‫בתוצאות המחקר‪ ,‬תוך שליטה על גיל וניסיון קודם במדיטציה‪.‬‬

‫נצפה מכיוון שכל המשתתפים עשו מדיטציה בממוצע בין שלוש לארבע פעמים בשבוע‪ ,‬מה שיצר אפקט תקרה‪ .‬הסבר‬
‫נוסף הוא שאפילו חשיפה קצרה לחמלה עצמית מספיקה לשינוי משמעותי בהתנהגות‪ .‬לדוגמה‪ ,‬מחקר של ‪ Adams‬ו‬
‫)‪ Leary (2007‬הדגים כי עצם הכרות מהירה עם הרעיון של חמלה עצמית הפחיתה את כמות הייסורים שחשו עושי‬
‫הדיאטה לאחר אכילת מזון רב קלורי‪ .‬אמנם לא ברור מדוע הערכת הגוף הייתה קשורה לתדירות המדיטציה‬
‫ומשתנים אחרים לא היו‪ ,‬אך ייתכן שהתפתחות הערכת הגוף תלויה באופן מיוחד בחשיפה למדיטציות המגבירות‬
‫את המודעות לגוף בצורה אדיבה ומנחמת‪.‬‬

‫מגבלות ומחקר עתידי‬

‫כמו בכל תכנון מחקר‪ ,‬היו מספר מגבלות למחקר הנוכחי‪ .‬ראשית‪ ,‬האמון בתוצאות המחקר מוגבל מכיוון שנעשה‬
‫שימוש ברשימת המתנה ולא קבוצת ביקורת פעילה‪ .‬בעוד שטיפול המדיטציה נראה יעיל‪ ,‬ייתכן שאפקט פלצבו פעל‬
‫בהתחשב בכך שקבוצות הביקורת וההתערבות היו מודעות להבדלים בטיפול‪ .‬קבוצת ההתערבות ידעה בבירור שהם‬
‫עושים משהו חיובי עבור עצמם‪ ,‬בעוד לקבוצת הביקורת רשימת המתנה נאמר שהם יקבלו את הטיפול (כלומר‪,‬‬
‫מדיטציות) תוך ‪ 3‬שבועות לאחר השלמת הסקר השני‪ .‬למעשה‪ ,‬שיעור ההחזרות עבור הסקר שלאחר המבחן היה‬
‫גבוה ב‪ 18%-‬עבור ביקורת רשימת המתנה בהשוואה למשתתפי ההתערבות‪ ,‬אולי בגלל שהיה להם תמריץ נוסף לקבל‬
‫את הפודקאסטים של המדיטציה לאחר השלמת הסקר השני‪ .‬למרות מגבלות אלו‪ ,‬מחקר זה אכן מצביע על כך‬
‫שאימון חמלה עצמית הוא בעל פוטנציאל מועיל וכי הוא ראוי למחקר המשך בהשוואה להתערבויות אחרות‪.‬‬
‫לדוגמה‪ ,‬זה יהיה שימושי להשוות את ההשפעות של אימון מדיטציית חמלה עצמית עם מדיטציית סריקת גוף‬
‫קונבנציונלית או טיפול קוגניטיבי התנהגותי‪ ,‬הטיפול הסטנדרטי הנוכחי לאי שביעות רצון בגוף (‪Jarry and Berardi‬‬
‫‪.)2004‬‬
‫בעיה נוספת היא שהדיווחים על התדירות שבה המשתתפים עשו מדיטציה הסתמכו על דיווח עצמי‪ .‬כדי להבטיח‬
‫שהנבדקים יאזינו למדיטציות במחקר עתידי‪ ,‬זה יהיה מועיל לכלול בדיקת מניפולציה שבה המשיבים מסכמים‬
‫בקצרה את מה שהיה בפודקאסטים‪ ,‬או להאזין למדיטציות כשהם מחוברים באופן מקוון ומשתמשים בתוכנה‬
‫שעוקבת אחר משך הזמן שהפודקאסטים הושמעו‪ .‬היה גם שיעור שחיקה משמעותי במחקר זה‪ ,‬כאשר בערך מחצית‬

‫‪8‬‬
 ‫מהמשתתפים נשרו מהמחקר או לא השלימו את מדדי המעקב‪ .‬לפי )‪ ,Eysenbach (2005‬שיעורי השחיקה של‬
‫מחקרים שנערכו דרך האינטרנט נוטים להיות גבוהים בהרבה מאשר במחקרים שנערכים באמצעים מסורתיים‬
‫יותר‪ ,‬במיוחד דרך פניות עצמיות‪ .‬לדוגמה‪ ,‬מחקר שבחן תוכנית לדיכאון בשם ‪ Moodgym‬היה שיעור השלמה של‬
‫‪ 0.5%‬בלבד ( ‪ .)Christensen et al. 2004‬בעולם המחקר המבוסס על האינטרנט‪ ,‬אם כן‪ ,‬שיעור השחיקה שנצפה‬
‫במחקר זה הוא למעשה נמוך‪ .‬ובכל זאת‪ ,‬יכול להיות שזה היה בעיקר אנשים שהרוויחו מההתערבות שנשארו‬
‫במחקר‪ ,‬ומחקר עתידי צריך לבחון אפשרות זו‪.‬‬
‫יש לציין שהמשתתפים שחוברו למחקר זה היו מאוד ספציפיים‪ :‬נשים שרצו להרגיש טוב יותר עם גופן‪ .‬נשים גויסו‬
‫בעיקר מאתרים שדנו בהפרעות אכילה ודימוי גוף; לכן‪ ,‬לא ניתן להסיק שהתערבות זו תשפיע באופן חיובי על נשים‬
‫שלא היו מודאגות מדימוי הגוף שלהן‪ .‬עם זאת‪ ,‬בהתחשב בעובדה שחוסר שביעות הרצון מהגוף כה נפוץ‪ ,‬נשים שנענו‬
‫להזמנה להרגיש טוב יותר עם גופן עשויות לייצג טוב יותר את האוכלוסייה הכללית ממה שניתן לדמיין‪ .‬יש לציין גם‬
‫את היעדר הגיוון האתני במדגם‪ ,‬כאשר הרוב הגדול של המשתתפות הן נשים לבנות ממדינות מערביות דוברות‬
‫אנגלית‪ .‬עם זאת‪ ,‬שאלות הסקר הדמוגרפי לא כללו קטגוריה של היספנים‪ ,‬כך שייתכן כי היה מגוון אתני רחב יותר‬
‫ממה שנצפה‪ .‬למרות זאת‪ ,‬לא ניתן בהכרח להכליל את תוצאות מחקר זה לקבוצות תרבותיות‪ ,‬אתניות או גזעיות‬
‫אחרות‪.‬‬
‫מכיוון שזהו המחקר הראשון (למיטב הבנתינו) הבוחן את האפקטים של אימון חמלה עצמית על דאגות סביב דימוי‬
‫הגוף אצל נשים‪ ,‬יש צורך במחקרים נוספים כדי לשחזר ולהרחיב את הממצאים הללו‪ .‬למשל‪ ,‬רמות של חמלה‬
‫עצמית‪ ,‬חוסר שביעות רצון מהגוף‪ ,‬ביושה גוף והערכת הגוף השתנו כולם בהתאם לגיל‪ ,‬וייתכן שגם היעילות של‬
‫התערבויות כמו זו שונה בהתאם לגיל‪ .‬מחקר המשך צריך לבחון סוגיה זו כדי לקבוע האם מאפיינים ספציפיים של‬
‫אימון חמלה עצמית או תוצאותיו משתנות בהתאם לשלב בחיים‪ .‬באופן דומה‪ ,‬מחקרי המשך עשויים לבחון באופן‬
‫מועיל האם מדד מסת הגוף משפיע על הקשר בין חמלה עצמית לדאגות סביב דימוי הגוף‪ ,‬מכיוון שהוא נמצא‬
‫בקורלציה גבוהה עם חוסר שביעות הרצון מהגוף ( ‪ .)McLaren and Kuh 2004‬קביעת המאפיינים של אנשים‬
‫שלומדים חמלה עצמית בצורה הטובה ביותר באמצעות חומרים מוקלטים מול אלה הלומדים חמלה עצמית‬
‫במסגרת קבוצתית עם איש מקצוע מיומן עשויה להיות חשובה אף היא‪ .‬לבסוף‪ ,‬מאחר שהוכח כי חוסר שביעות רצון‬
‫מהגוף מהווה גורם מרכזי בהתפתחות הפרעות אכילה ( ‪ ,)American Psychiatric Association 2000‬כדאי יהיה‬
‫לחקור האם מדיטציית חמלה עצמית מפחיתה גם התנהגויות אכילה מופרעות‪.‬‬
‫לבסוף‪ ,‬בעוד מחקר זה בדק את ההשפעה של ‪ 3‬שבועות של אימון מדיטציית חמלה עצמית על דאגות סביב דימוי‬
‫הגוף‪ ,‬צורות אחרות של אימון קצר של חמלה עצמית עשויות להיות יעילות גם הן‪ .‬לדוגמה‪Shapira and ,‬‬
‫)‪ Mongrain (2010‬בחנו את ההשפעה של כתיבת מכתב חמלה עצמית לעצמך במשך ‪ 5‬ימים ומצאו כי הוא ניבא‬
‫ירידה בדיכאון למשך ‪ 3‬חודשים ועלייה באושר למשך ‪ 6‬חודשים‪ .‬אפשר לדמיין בקלות התאמת התערבות שכזו‬
‫המתמקדת בכתיבת מכתבים עם חמלה עצמית הנוגעים לבעיות דימוי הגוף‪ .‬באופן דומה‪ ,‬חלק מטכניקות דמיון של‬
‫חמלה המופעלות בטיפול ממוקד חמלה (‪ )Gilbert 2010‬עשויות להיות יעילות בהגברת החמלה העצמית ושיפור‬
‫דימוי הגוף בפרק זמן קצר יחסית‪.‬‬
‫לסיכום‪ ,‬מחקר זה מצביע על כך שאימון חמלה עצמית עשוי להיות דרך יעילה לעזור לנשים להרגיש טוב יותר עם‬
‫גופן בעולם שאומר להן ללא הרף שהן אינן רזות מספיק‪ .‬העובדה כי ההתערבות בוצעה כולה דרך האינטרנט‬
‫מעודדת גם היא‪ .‬בהתחשב בכך שבערך כ‪ 76.8%-‬מהאנשים החיים בעולם המפותח ו‪ 30.7%-‬מהאנשים החיים‬
‫בעולם המתפתח משתמשים באינטרנט ( ‪ ,)International Telecommunications Union 2013‬האפשרות לעזור‬
‫לנשים להרגיש טוב יותר עם גופן באמצעות גישה חופשית ונגישה לטכנולוגיה היא בעלת הבטחה גדולה לשיפור‬
‫רווחת הנשים‪.‬‬

‫‪9‬‬