**KONCENTRACIJA I KAKO JU POBOLJŠATI?

**
Koncentracija se najčešće definira kao «sposobnost voljnog usmjeravanja misli u
željenom smjeru».  Svi se možemo neko vrijeme koncentrirati na određeni
zadatak, a u onom preostalom vremenu misli vode svoju politiku te lete kako i
kamo hoće. Biti koncentiran znači imati mogućnost da svoje misli određeno
vrijeme usmjerimo na neki zadatak. To znači da npr. dijete može sagraditi toranj
od kockica, gledati crtić ili razgovarati s nekim.
Kako bismo izvršili bilo koji zadatak, važna je koncentracija, ona je jedna od
osnova učenja. Da bi mogla nešto naučiti, djeca se moraju usredotočiti na
zadatak, ostati sjediti određeno vrijeme, pratiti uputu i zapamtiti je. Zato je važno
vježbati koncentraciju. Djeca sa slabijom koncentracijom u školi postižu lošiji
uspjeh.
Stručnjaci smatraju da se petogodišnje dijete određenom zadaćom može
koncentrirano baviti u prosjeku 10-15 minuta. Što je dijete starije, to će moći duže
vremena svoju koncentraciju posvetiti određenoj stvari. U procjeni kvalitete
koncentracije djeteta treba biti realan te shvatiti da i odrasli trebaju odmor nakon
20 minuta koncentriranog rada. Najbolji je odmor od otprilike 5 minuta; prošetati,
popiti čašu vode, rastegnuti se i vratiti na zadatak. Načelno možemo govoriti da
starija djeca imaju bolju koncentraciju, no to nije uvijek točno i često zna roditelje
zabrinuti.
Kako roditelji mogu pomoći? Za početak, uloga roditelja u kao pomagača u
djetetovom učenju nije da sjedi s njim i radi. Uloga roditelja je da potiče
osamostaljivanje djeteta, da ga nauči kako može sam, bez njegove (ili ičije)
pomoći. Dijete neće biti bolje koncentrirano ako vi budete sjedili uz njega, uz
riječi: “Ajmo sad na treći zadatak, pazi, gledaj ovamo.. i sl”. Možete podučiti dijete
strategijama učenja, u početku školovanja nadzirati djetetov obrazovni proces
(što postupno treba smanjivati s rastom), biti pri ruci za pitanja, pojašnjenja,
nagrađivati djetetov trud, a ne rezultate, podučiti dijete samomotiviranju i dr. To
su opća načela koja je najbolje primjenjivati od samog početka. Ipak, evo
nekoliko jednostavnih primjera što sve može poboljšati koncentraciju:

1. fiziološke potrebe
Većina djece može se koncentrirati bolje nakon 9 sati sna. Ako je dijete
neispavano, uzaludno je očekivati visoki stupanj koncentracije. Pratite unos
šećera jer neka istraživanja pokazuju da dio djece na šećer reagira pojavom
smanjene koncentracije i umora. Možda je i vaše dijete takvo? Povećajte unos
proteina, oni podižu dopamin što omogućuje lakšu koncentraciju. Potaknite dijete
na kretanje. Nakon perioda koncentriranog rada neka se bavi fizičkom
aktivnošću. Izmjena tih aktivnosti pridonosi boljem učenju.

2. Uklonite distraktore
Ogledajte se oko sebe i ugasite sve što proizvodi buku (TV, kompjutor, perilica
suđa...), pripazite na količinu svjetla i vrstu svjetla (fluorescentna svjetla znaju
izazivati nemir), nemojte brbljati s djetetom dok nešto radi i sl.
 3. Osigurajte atmosferu koja potiče koncentraciju
Neke osobe dok rade vole tihu glazbu, drugima pak to smeta. Osigurajte mjesto
gdje dijete može raditi, neka bude uredno (neurednost potiče nemir) i stalno
(mozak se zna pripremiti za posao kad dođe u prostor gdje je navikao raditi). Sa
stalnim mjestom i vremenom učenja dijete će razviti uvjetovanu reakciju, tj.
naviku učenja na određenom mjestu i određeno vrijeme.
4. Organizirajte aktivnosti koje potiču obavljanje nekoliko
radnji za redom
Ponavljanje slijedova radnji usko je povezano s koncentracijom. Pripremati
jednostavno jelo po receptu, servirati stol ili slagati stvari po određenom
redosljedu (npr. abecednom). Igre za stolom (mikado, memori, tombola i sl.) ili
igre kartama (Uno, Crni Petar i sl.) pomažu djetetu da se usredotoči na zadatak.
5. Otkrijte aktivnosti na koje se vaše dijete najbolje može
koncentrirati
Neka djeca bolje se koncentriraju kad rade rukama, druga traže puno vizualnih
podražaja. Razmislite u kojim se aktivnostima vaše dijete najduže zadržava. Te
aktivnosti pomažu povećanju razine koncentracije djeteta. Npr. pjesmice se lijepo
uče uz izmicanje fokusa pažnje. Dajte djetetu glinu, glinamol ili plastelin, bilo
što... i dok to mijesi, čitajte mu pjesmicu. Velika je vjerojatnost da će zapamtiti
bez pogreške.
6. Potičite dijete da dovrši svoju aktivnost
Kad se počne igrati, crtati, slagati kocke ili puzzle, nemojte ga prekidati. Djeca
koju roditelji neprestano prekidaju (zbog ručka, odlaska na spavanje…), prisiljena
su istu aktivnost počinjati ispočetka nekoliko puta te se brzo počinju dosađivati.
Radije pričekajte kraj igre, uz obaveznu napomenu da će, na primjer, ručak biti
gotov za pola sata. Ubrzo mu napomenite da ručak počinje za petnaest minuta…
Tako djetetu dajete vremena da završi igru i vježba usmjeravanje pozornosti i
koncentraciju.
 7. naučite ga da je ono što uči zabavno i / ili važno
Većinu onoga što moramo napraviti nam je dosadno, pa čak i nama odraslima.
Pokušajte se sjetiti vlastite koncentracije kad radite nešto morate i kad radite
nešto što želite. Na isti način funkcioniraju i djeca. Podučite ih da svoju motivaciju
preusmjere iz vanjske („MORAM jer to traži učitelj“) u unutarnju („ŽELIM i HOĆU
jer je to dobro za mene“). To je nešto duži proces i ima veze s osobinama ličnosti
djeteta i stavovima roditelja, ali vrlo je produktivan.

************************************************************************
Zabavne vježbe koncentracije:
- gledanje: Neka dijete dobro pogleda neki predmet. Zatvorenih očiju neka ga
što detaljnije opiše. Na taj način možete se čak i natjecati (tko će zapamtiti više
detalja).
- kipovi: Plešite, zauzimajte razne položaje, a tad viknite stop – dijete mora
ostati u položaju u kojem se zateklo.
- Križno gibanje – jedna od osnovnih vježbi kojom se paralelno aktiviraju obje
moždane polutke te poboljšava koordinacija lijevo-desno, disanje, izdržljivost,
sluh i vid. Vježba je također korisna za poboljšanje koncentracije i lakše
ispunjavanje zadataka. Dijete stupa u mjestu naizmjence dotičući desno koljeno
lijevim laktom i lijevo koljeno desnim laktom.
- sjeti se: neka se dijete prisjeti nekog kratkog razdoblja u danu (npr. veliki
odmor) i neka se pokuša prisjetiti svih detalja – što je rekao, uradio, kako je netko
drugi reagirao, i sl.)
-  ogledalo: Vježba se radi u paru, osobe su frontalno okrenute jedna prema
drugoj. Jedna osoba priča uz puno gestikulacije, a druga osoba ju promatra i
pokušava imitirati svaki pokret na licu i tijelu koji vidi (bez pričanja).

     Aerobno vežbanje prevencija I unapređenje zdravlja

 
Aerobno vežbanje predstavljaju različite
vežbe i fizičke aktivnosti koje stumulišu aktivnost srca i pluća
dovoljno dugo da bi proizvele korisne efekte. Glavni cilj aerobnog
vežbanja je da poveća maksimalnu količinu kiseonika koju telo
može da utroši u toku određenog vremena. Aerobni efekti
najlakše se obezbeđuju primenom prirodnih oblika kretanja
(hodanja, trčanja, pešačenja), cikličnih vežbi (vožnje bicikla,
plivanja, skijaškog trčanja) i drugih aktivnosti koje traju duže.
Aerobne vežbe efikasno utiču na povećanje aerobne sposobnosti;
doprinose očuvanju i unapređenju zdravlja; otklanjanje i/ili
ublažavanje zdravstvenih tegoba; povećavaju radne sposobnosti i
produžavaju aktivni radni i životni vek.

Svaka aktivnost čoveka zasniva se na potrošnji energije. Telo

proizvodi energiju sagorevanjem hranljivih materija - ugljenih
hidrata, masti i belančevina. Za sagorevanje hrane potreban je
kiseonik. Telo može da uskladišti rezerve hrane, najviše u vidu
masnih naslaga. Zahvaljujući tome čovek može bez hrane da živi
više dana, pa čak i nekoliko nedelja. Međutim, u organizmu se ne
mogu  uskladištiti rezerve kiseonika. Zato je potrebno da se
kiseonik stalno doprema u organizam. To se obezbeđuje
neprekidnim disanjem. Što je mišićna aktivnost intenzivnija, što
uključuje veće mišićne grupe, to je veća potrošnja kiseonika.

U atmosferi koja nas okružuje  ima dovoljno kiseonika. Međutim

svi ljudi nemaju podjednaku sposobnost da dopremaju potrebne
količine kiseonika u sve svoje organe i sisteme, posebno ne u
toku intenzivnije telesne aktivnosti. Većina ljudi može da doprema
dovoljno kiseonika samo za obavljanje uobičajenih svakodnevnih
radnih i drugih životnih aktivnosti, ali ne i za obavljenja
intenzivnijih mišićnih aktivnosti. Merilo naše sposobnosti je
raspon između naših minimalnih zahteva i naših maksimalnih
kapaciteta. Fizički najsposobnije osobe imaju najveći taj raspon,
odnosno rezerve aerobnih sposobnosti.

Aerobna sposobnost potrebna je svakome, bez obzira na

profesiju i uobičajena svakodnevna opterećenja. Treba znati da je
aerobna sposobnost najbolje i najefikasnije životno osiguranje.
Ključ za povećanje aerobnih sposobnosti je sistematsko aerobno
vežbanje.

Aerobno vežbanje je ono vežbanje koje doprinosi povećavanju

aerobnih sposobnosti. Ono se karakteriše sledećim osnovnim
fiziološkim obeležjima:

 angažovanje velikih mišićnih grupa - mišića nogu, trupa,

ruku i ramenog pojasa (najmanje 1/6 do 1/7 ukupne
telesne muskulature) u dinamičnom radu, u kome se
ritmički smenjuju naprezanja i opuštanja;
 trajanje vežbanja od 20 do 60 min neprekidne aerobne
aktivnosti. Trajanje aktivnosti je u obrnutoj srazmeri sa
intenzitetom opterećenja - aktivnosti niskog intenziteta
mogu da traju duže. Osobama srednjeg i starijeg uzrasta i
osobama sa niskim nivoom funkcionalnih sposobnosti
preporučuju se aktivnosti niskog i umerenog intenziteta
dužeg trajanja. Dužim trajanjem aktivnosti potpunije se
dostiže efekat "opšte izdržljivosti" i povećava sagorevanje
masnih naslaga;
 nedeljna učestalost aerobnog vežbanja treba da bude
3-5 puta. Treba sistematski vežbati najmanje svaki drugi
dan;
 optimalan intenzitet opterećenja dozira se u granicama 
60% do 85% maksimalne frekvencije srčanog rada, ali se
iskazuje i energetskom potrošnjom od 5.2 do 7.5
kcal/min/kg. U toku vežbanja treba da se osećate prijatno.
Ako osetite nedostatak vazduha, vrtoglavicu, probadanja u
grudima ili druge neprijatnosti treba da usporite, smanjite
intenzitet vežbanja ili privremeno prekinete aktivnost,
odmorite se.
 Pozitivni zdravstveno-preventivni efekti postižu se, znači,
primenom programa aerobnog vežbanja u toku kojih je
dovoljno velika kiseonička potrošnja. Aerobni programi
usmereni su, pre svega, da pozitivno utiču na
poboljšavanje sposobnosti srčano-sudovnog i disajnog
sistema (povećanje aerobnih sposobnosti), kao i na
povećanje kapaciteta tkiva za energetsku transformaciju
 kiseonika.

Kako dozirati opterećenje?

Doziranje i kontrola opterećenja u toku programa

sportske rekreacije vrši se na osnovu spoljašnjih
(fizičkih) i unutrašnjih (fizioloških) pokazatelja
opterećenja.

Spoljašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji

obima opterećenja: trajanje aktivnosti, trajanje
odmora, odnos aktivnosti i odmora, broj
ponavljanja vežbi, dužina pređenih deonica pri
hodanju, trčanju ili plivanju i sl.

Unutrašnji pokazatelji opterećenja su pokazatelji

reakcije pojedinih organskih sistema i organizma
kao celine na primenjena opterećenja: frekvencija
srčanog rada, frekvencija disanja, koncentracija
mlečne kiseline u krvi, arterijski krvni pritisak i dr.
Unutrašnji pokazatelji opterećenja pokazuju koliko
je organizam adaptiran, kako reaguje na
primenjenja opterećenja i kako ih podnosi.

Dinamičko
angažovanj
Intenzitet
e velikih
opterećenja 
mišićnih
u
  grupa uz  
granicama
ritmičko
60%-85%
smenjivanje
Fc/max
naprezanja i
opuštanja
   
Učestalost 
Trajanje
vežbanja je
  aktivnosti  
3-5 puta
20-60 min.
nedeljno

Karakteristike aerobnog vežbanja

Kao najopštiji unutrašnji pokazatelj opterećenja

najčešće se koristi puls (frekvencija srčanog rada).
Puls je fiziološki pokazatelj opterećenja koji, u toku
same aktivnosti, pruža najviše relevantnih informacija. To je lako
dostupan i pouzdan pokazatelj preko koga je moguće relativno
jednostavno i dosta precizno dozirati i kontrolisati nivo
primenjenih opterećenja u toku raznovrsnih programa sportske
rekreacije. Kao opšta orijentacija za optimalno doziranje i
kontrolu  opterećenja u toku aerobnog vežbanja najčešće se
koriste dve "formule":
 Prva, Granice optimalnog intenziteta opterećenja
određuju se najjednostavnije prema tzv. "formuli pulsa":

DGP (Donja granica pulsa) = 170 - GS (godine starosti)

GGP (Gornja granica pulsa) = DGP + 20
 Druga, Optimalan intenzitet opterećenja u toku
aerobnog vežbanja treba da se održava u granicama 60%
do 85% maksimalnog pulsa (Fc/max.):

DGP (Donja granica pulsa) = 0.60 x (Fc/max)

GGP (Gornja ranica pulsa) = 0.85 x (Fc/max)

Maksimalna frekvencija srčanog rada (maksimalni puls)

izračunava se po formuli:  Fc/max. = 220 -(minus) godine
starosti.

Ovako određen intenzitet opterećenja treba održavati u toku 20-

30 min. aktivnosti sa povremenim kraćim podizanjem intenziteta
opterećenja (pikovima) do nivoa 90% do 95% maksimalng pulsa.

Evo kako se, na primer, izračunavaju granice optimalnog

opterećenja pri aerobnom vežbanju za osobu uzrasta 60 godina:
 Prvo, Fc/max izračunava se po formuli 220 - 60 = 160;
 Drugo, donja granica aerobnog opterećenja (DGP)
izračunava se kao 60% od maksimalnog pulsa (0.6 x
Fc/max) što iznosi 98 otkucaja u min.
 Treće, gornja granica pulsa (GGP) izračunava se kao
85% maksimalnog pulsa (0.85 x Fc/max) što iznosi 136
otkucaja u min.

To znači da osoba stara 60 godina treba u toku aerobnog

vežbanja da održava takav intenzitet operećenja kojim
obezbeđuje da se puls kreće u granicama od 96 do 136 otkucaja
u minuti, odnosno od 16 do 22 otkucaja u 10 sekundi.

Primenom navedenih formula pulsa u toku programa  aerobnog

vežbanja možete sa lakoćom održavati puls u granicama
opterećenja koja odgovaraju vašem nivou sposobnosti i vašem
uzrastu.
Efekti aerobnog vežbanja

Aerobno vežbanje ostvaruje raznovrsne pozitivne promene u

organizmu. Sistem pozitivnih promena uobičajeno nazivamo
efektima vežbanja. Sistematska primena programa sportske
rekreacije, odgovarajućeg karaktera, obima i intenziteta
opterećenja i optimalne učestalosti primene, deluje višeslojno i
može da ostvaruje pozitivne efekte na:
 mišićno-koštani sistem;
 kardiovaskularni i respiratorni sistem;
 regulisanje prekomerne telesne mase i otklanjanje
masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta;
 prevenciju i otklanjanje riziko faktora
kardiovaskularnih oboljenja;
 prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje
psihoemocionalne napetosti (stresa).

Obzirom na višeslojnost i raznovrsnost pozitivnih efekata

aerobnog vežbanja, u daljem tekstu ćemo na osnovu bogate
literature i rezultata brojnih istraživanja, samo pobrojati najvažnije
efekte u odnosu na svaki od navedenih sistema.

Efekti na mišićno-koštani sistem ispoljavaju se kroz:

 povećanje mišićnog tonusa (čvrstoće) oslabljene
muskulature,
 blago povećanje mišićne mase i snage mišića,
 povećavanje elastičnosti mišića, lepote i skladnosti
pokreta,
 povećavanje pokretljivosti mišića i zglobova,
 prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje mišićne napetosti i
grčevitosti,
 prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje bolova u mišićima,
 prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje zastoja i
poremećaja periferne cirkulacije izazvane prekomernim
statičkim naprezanjima,
 izgrađivanje lepog i pravilnog držanja tela, otklanjanje
nepravilnosti u držanju tela i smetnji u vezi sa tim,
 prevenciju, otklanjanje i/ili ublažavanje početnih
funkcionalnih smetnji i tegoba lumbalnog i cervikalnog
sindroma ("bolna leđa");
Efekti na srčano-sudovni i disajni sistem ispoljavaju se kroz :
 povećavanje adaptiranosti kardio-vaskularnog sistema na
fizička opterećenja,
 povećavanje kontraktilnih sposobnosti srčanog mišića,
povećava elastičnost krvnih sudova; jača mišićne pumpe;
poboljšava kolateralni krvotok; reguliše arterijski krvni
pritisak; snižava Fc u miru i pri naporu
 povećanje volumena srčanih komora do 28%,
 povećanje debljine zidova srčanih komora do 14%,
 povećanje obima krvi na 1 kg telesne mase do 20 %,
 povećanje udarnog obima srca u mirovanju i u toku rada
do 66%,
 povećavanje fizičke radne sposobnosti (aerobnih
sposobnosti),
 snižavanje Fc u miru i pri naporu (racionalniji rad srca),
 povećavanje funkcionalnih sposobnosti kardiovaskularnog
sistema;
 povećava energetske mogućnosti ćelija srčanog
mišića, poveća broj koronarnih kapilara i obima koronarnih
krvnih sudova, poveća sadržaj hemoglobina u miokardu
(srčanom mišiću). poveća depoe energetski bogatih
materija u mišićima i jetri, stimuliše stvaranje mitohondrija.

Efekti na regulisanje prekomerne telesne mase ispoljavaju se

kroz:
 kompenzaciju hronične hipokinezije,
 povećanje bazalnog metabolizma i energetske potrošnje,
snižavanju telesne mase; smanjenju sadržaja masti i nivoa
holesterola; kompenzaciji  snižavanja bazalnog
metabolizma do koga dolazi sa starošću, odnosno
podizanju vrednosti bazalnog metabolizma,
 intenziviranje metobolizma lipida,
 snižavanje telesne mase i smanjenju sadržaja masti u
organizmu,
 umereno povećavanje mišićne mase,
 redukciju masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta,
 regulisanje apetita,
 otklanjanje i/illi ublažavanje pratećih tegoba gojaznosti

Efekti na prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje riziko

faktora bolesti srca i krvnih sudova ispoljavaju se kroz:
 kompenzaciju opšte hipokinezije i proprioceptivne
 aferentacije,
 stimulaciju vegetativnih funkcija,
 intenziviranje metabolizma lipida,
 snižavanje koncentracije triglicerida (do 50%) i holesterola
u krvi,
 povećavanje osetljivosti tkiva na insulin, odnosno
regulisanje šećera,
 redukciju masnih naslaga sa posebno ugroženih lokaliteta,
 antistres efekat - povećavanje otpornosti i umekšavanje
reakcije na stres,
 regulisanje arterijskog krvnog pritiska,
 povećavanje koncentracije HDL "dobrog" i snižavanje
koncentracije LDL "lošeg" holesterola,
 poboljšanje funkcionalne sposobnosti i stabilnosti
endokrinog sistema,
 ostvarivanje pozitivnih endokrino-metaboličkih anti-
aterosklerotičnih efekata,
 povećavanje kontraktilnih sposobnosti miokarda i
elastičnosti krvnih sudova,
 snižavanje rizika od formiranja tromba.
 poboljšavanju  aktivnosti fibrinalitičkog sistema krvi -
poboljšavanju glikoregulacije, smanjenju opšte
koagulabilnosti krvi, usporavanju agregacije i smanjenju
adhezije trombocita

Efekti na prevenciju, ublažavanje i/ili otklanjanje

psihoemocionalne napetosti  ispoljavaju se kroz:
 prevenciju i otklanjanje psihoemocionalne napetosti,
 poboljšanje opšteg samoosećanja,
 prevenciju i snižavanje uznemirenosti i razdražljivosti,
 povećavanje tolerancije i otpornosti na stres
 povećavanje stabilnosti organizma na fizički i psihički stres,
 potpuniji odmor, relaksaciju, opuštanje,
 otklanjanje ili ublažavanje depresivnih stanja.
 prevenira spazam krvnih sudova u stresnim situacijama,
 neutralizaciju suvišnih hormona, glukoze i holesterola,
 pozitivno stimuliše centralni nervni sistem i nervno-psihičke
aktivnosti; opušta, relaksira

Deset saveta za aerobno vežbanje

Ako želite da ostvarite pune efekte i izbegnete greške,

preopterećenja i negativne posledice pridržavajte se sledećih
pravila:
o Prvo, vežbajte redovno namanje dva do tri puta
 nedeljno. Ne praviti duže prekide u vežbanju. Već
prekid od nedelju dana negativno će se odraziti na
stepen vaše adaptiranosti na opterećenja. Ako i
pored toga napravite dužu pauzu ponovno vežbanje
treba početi pažljivo, sa manjim opterećenjima i
postepeno povećavati broj i brzinu izvođenja vežbi,
kao i ukupno trajanje vežbanja;
o Drugo, najbolje je vežbati stalno u isto vreme dana -
ujutro ili uveče. Vreme za vežbanje treba planirati.
Tada se neće dešavati da preskačete vežbanje jer
"nemate vremena". Sistematsko vežbanje u isto
vreme dana formira uslovni refleks i pojačava
motivaciju za vežbanje;
o Treće, izbegavajte da vežbate punog stomaka, to
znači najmanje 90 minuta posle jela. Posle
konzumiranja hrane dolazi do preraspodele krvi u
organe za varenje. Vežbanje punog stomaka remeti
varenje i ne pruža puno zadovoljstvo. Ako ne
možete da suzbijete apetit tada se preporučuje
program vežbanja manjeg intenziteta pre uzimanja
obroka. Vežbanje će smanjiti prekomeran apetit i
potrebu za hranom;
o Četvrto, važno je da izvršite pravilan izbor vežbi.
Najbolje je primenjivati naučno i stručno postavljen i
proveren program vežbanja. Ako nemate dovoljno
znanja i iskustva o izboru vežbi posavetujte se sa
stručnjacima za sportsku rekreaciju;
o Peto, u početku sve vežbe izvodite polako i
ponavljajte ih manji broj puta, nastojeći da svaki
pokret izvodite pravilno. Postepeno, u meri u kojoj
ste savladali tehniku svake vežbe i povećali svoje
sposobnosti, treba  povećavati broj ponavljanja i
brzinu izvođenja pojedinih vežbi;
o Šesto, intenzitet opterećenja treba sistematski
kontrolisati i praćenjem pulsa održavati u optimalnim
granicama zavisno od godina starosti i nivoa
adaptacije. Pridržavajte se uputstava kako da
dozirate opterećenje jer je optimalan intenzitet
opterećenja uslov za obezbeđenje aerobnih efekata
vežbanja;
o Sedmo, opterećenja treba regulisati i na osnovu
subjektivnog samoosećanja, treba pažljivo pratiti
kako organizam reaguje na primenjena opterećenja.
Čim osetite preopterećenje, teško disanje,
nedostatak vazduha, osećaj mučnine, probadanje,
vrtoglavicu i sl. treba sniziti intenzitet opterećenja ili
napraviti potrebnu pauzu, malo se odmoriti, a ako
 navedeni simptomi zamora ne nestanu i prekinuti
vežbanje;
o Osmo, vežbanje treba da bude prijatno, da podstiče
pozitivne emocije, oslobađa suvišne nervno-
emocionalne napetosti, da relaksira, čini dobro
raspoloženim i zadovoljnim. Time se obezbeđuju
pozitivni efekti aerobnog vežbanja na prevenciju
stresa, umekšavanje reakcija na stres, otklanjanje
napetosti i depresivnih stanja;
o Deveto, svako jutro izvodite odabrani program
vežbu oblikovanja kojima ćete efikasno odstraniti
zastoje krvotoka i limfotoka nastale u toku noći,
otkloniti ukočenost mišića,  podstaći bolju cirkulaciju
krvotoka u nogama, predelu kukova, u mišićima
leđa, prevenirati i otkloniti tegobe u vratnom i
slabinskom delu kičme;
o Deseto, vodite zdrav, kulturan, fizički aktivan način
života svuda i na svakom mestu. Krećite se kada
vam to radne i druge obaveze omogućavaju, što
više pešačite, odlazite u prirodu, svakodnevno
vežbajte.

Prof. dr. Mithat

Autor:
Blagajac