Vodič za sportsku nadopunu prehrani za zaposlene osobe

Doba dana Ugljikohidrati Tekućina Sodium (natrij) Protein Mast Napomena Česta greška
- Na poslu raspodjeli unos tekućine
- Dnevna hidratacija iz i hrane. - Izbjegavanje visokokvalitetnih
3–5 g/kg/dan kroz
različitih tekućina tijekom - Izbjegavaj piti i jesti u istom masnoća može otežati oporavak od
prehranu i kao
dana u manjim obroku. treninga.
Preporučena dodatak u pićima. Smanji unos natrija
raspoređenim količinama. 0,5-1 g/kg 0,5-1 g/kg - Prednost daj voću i i povrću kao - Previše jednostavnih ugljikohidrata
dnevna rutina na Aerobni trening: 3-7 izbjegavanjem
- Ako se uzima dovoljno dnevno dnevno prirodnom izvoru kalija, koji je nužan (šećera) u kombinaciji sa više od tri
poslu g/kg/sat prezasoljene hrane
tekućine urin bi trebao za balans natrija u organizmu. serviranja kave u toku radnoga dana
Anaerobni trening:
postati vodenast ili - Dan kada više treniraš možeš više uzrokuje slabost nakon posla za
5–10 g/kg/sat
boje limunade. jesti slano, kada imaš dane bez fizičke aktivnosti i trening.
treninga izbaci ili smanji sol.

- Večernji trening dozvoljava solidan

obrok u vrijeme ručka .
- Prijedlog za ručak: vegetarijanski
rižoto sa sirom.
4 sata prije 4g/kg (kombinirati Klasičan obrok na poslu sa puno masti
450-1120 mg po litri Manja količina Manja količina -Espresso nakon obroka može
jakog treninga ili krutu hranu i/ili 5–7 ml/kg i proteina može uzrokovati umor i
(sportsko piće, male proteina je ok masnoća je ok ubrzati metabolizam masti i pomoći
natjecanja sokove prema želji) osjećaj slabosti..
količine slane hrane) u probavi.
-Dodatak L carnitina kao suplement
u prehrani može pomoći za
dobivanje energije iz hrane.

2g/kg (uglavnom
Klasičan obrok na poslu sa puno masti
tekućih i lako 450-1120 mg po litri
Prijedlog za lagani obrok: Šejk dvije i proteina može uzrokovati mučninu i
2h prije probavljivih 3–5 ml/kg (sportsko piće, male - -
banane i orašasti plodovi. te probavne smetnje za vrijeme
ugljikohidrata količine slane hrane)
fizičkih napora.
od hrane i sportskih

1 of 2
 prehrambenih
proizvoda).

Savjetujemo da uzmeš jedan gel.

15-30 grama 5 450-1120 mg po litri
Prije jakog Što su vručiji uvjeti za trening to Upotreba krute hrane na startu može
minuta prije starta Prilagođeno ili vrlo malo (sportsko piće, male - -
treninga ili utrke manje treba jesti krutu hranu a više otežati situaciju.
(gel ili sportsko piće) količine slane hrane)
piti.

-Na utrci do 30 min nije potreban

30-60 g / h
unos tekućine
Mješavina složenih i
-Za jedan sat utrke ili treninga Ukoliko se unese previše vode u
jednostavnih 400-700 mg po litri
Za vrijeme jačeg 0,5 L/h ukoliko je vruće i sparno vodu treba kratkom vremenu može doći do
ugljikohidrata - -
treninga ili utrke (maksimalno 1L/sat) povećatitekućinu sa 0,5L na do 1L hiponatremije (pad natrija) čak i kod
(sportski napitci ili Od sportskih pića
-Na utrkama ili treninzima duljim od 30 minutnog opterećenja (B2B Run)
gelovi)
150 min mogu se probaviti masti i
proteini.

- Nakon utrke kraće od 30 min nije

- Uzimanje veće količine hrane prije
Oko 1L, pogotovo ukoliko 15-25g proteina Većina potrebna specijalna dijeta nakon
Manja količina slane nego se hidratizira organizam može
Poslije utrke ili Od 50 do 100 g u je dehidracija bila do 1 kg (jedno serviranje uobičajenih natjecanja
hrane, većina otežati regeneraciju
iscrpljujućeg prvi sat vremena tjelesne težine (vagati se ribe,mesa, jaja ili obroka - Nakon utrke dulje od 1h potrebna
uobičajenih obroka - Pijenje alkoholnih pića i kave nakon
ljetnog treninga nakon vježbanja. prije i poslije za optimalni kao proteinski zadovoljava je nedoknada tekućinom, sodiumom
zadovoljava nadokadu. fizičkih napora može dodatno pojačati
unos) prah) nadoknadu te makronutrientima (protein, mast,
dehidraciju i ne preporuča se.
ugljikohidrat)

Odabir prehrane na poslu prije i nakon treninga može pogodovati ili otežavati izvedbi i dobrim osjećajima.
Energija koja je potrebna tijelu nalazi se u tri vrste makronutrijenata: ugljikohidrata, masti i proteina.
Ljudi mogu dobiti svu energiju za rad i trening, esencijalne vitamine i minerale iz raznovrsne i uravnotežene prehrane.
Znoj sadrži 99% vode i 1% elektrolita (minerali). Natrij, magnezij, kalcij i kalij su najvažniji minerali koji se gube znojenjem.
Ljudi mogu izgubiti između 115-2.300 miligrama natrija po litri znoja, a osobe s višim stopama znojenja ili koncentracije natrija u znoju mogu premašiti ovaj raspon. Usporedbe radi,
jedna čajna žličica kuhinjske soli ima oko 2.000 miligrama (mg) natrija. Napomena: Natrij i sol nisu međusobno zamjenjivi. Kuhinjska sol sastoji se samo od 40% natrija. Drugih 60% je
klorid. Većina pića ima specifikaciju soli i natrija (sodiuma).

2 of 2