Kritični nutrijenti u prehrani

sportaša
Dr.sc. Darija Vranešić Bender
Vitaminoteka Zagreb
KBC Zagreb, Centar za kliničku prehranu

“Volim trčanje 2010”, 16. lipnja 2010

• Diogenes Laertius (died A.D. 222) wrote that Greek athletes trained on
dried figs, moist cheese and wheat; then the pattern changed and
focused on meat. Epictetus (2nd century A.D.) wrote that Olympic victors
avoided desserts and cold water and took wine sparingly. Philostratos
deprecated athletic diet in his era, a pattern based on white bread
sprinkled with poppy seeds, fish and pork. Americans at the XIth
Olympiad in Berlin (1936) consumed beefsteak with average daily intake
of 125 grams of butter or cotton oil, three eggs, custard for dessert and
1.5 L of milk.
 Pitagora

• Pythagoras is said to have

been the first to train
athletes on a meat diet. The
first athlete he did this with
was Eurymenes.
• Formerly, [athletes] had
trained on dried figs, moist
cheese,and wheat.
• (Diogenes Laertius, Lives of the
Philosophers 8:12)

J. Nutr. 127: 860S–868S, 1997

Omjer makronutrijenata kod pojedinih

nacionalnih reprezentacija – Berlin 1936.god
 Osobitosti prehrane
• Raznolika prehrana, bogata
svježim, neprocesiranim
namirnicama - povrćem,
voćem, cjelovitim žitaricama,
svježim mesom i ribom
• Izvori masnoća - kvalitetni,
bogati nezasićenim i siromašni
zasićenim masnim kiselinama,
poput maslinovog, repičinog,
bućinog ulja, orašastih
plodova, plave ribe
• Namirnice iz organsko –
biološkog uzgoja
Planiranje prehrane

Udio makronutrijenata

Proteini
Masti
Ugljikohidrati
Makro & mikro nutrijenti

Energija & dušik

Kofaktori i koenzimi

Energetski doprinos

4 4 9 7
 Proteini
• Svi proteini, i tjelesni i uneseni oralnim
putem sastavljeni su od zasebnih jedinica –
aminokiselina – vezanih u lanac.

• 20 različitih aminokiselina

• Služe kao izvor dušika

• Esencijalne aminokiseline

Proteini
• Sportaši trebaju nešto viši udio proteina od neaktivnih
osoba
– 12 - 18% ukupnih kalorija treba potjecati od proteina
– Unos proteina treba krojiti prema aktivnosti
• 1.2 - 1.4 g/kg/dan recommended za sportove izdržljivosti
• 1.7 - 1.8 g/kg/dan recommended za sportove snage

• Adekvatan unos kalorija jednako je važan za izgradnju

mišića kao i unos proteina
• Previsok unos proteina ne rezultira izgradnjom mišića
– Previsok unos kalorija iz proteina pohranjuje se u obliku masnog
tkiva
– Prekomjeran unos proteina uzrokuje dehidraciju i može
opteretiti bubrege
 Masti
• Zasićene (SFA)
• Jednostruko nezasićene (MUFA)
• Višestruko nezasićene (PUFA)
– Imenuju se prema lokaciji dvostruke
veze
—Omega 3
—Omega 6
—Omega 9

Masti
• Osnovni izvor energije
• 25 - 30% ukupnih kalorija treba potjecati od masti
– Manje od 10% ukupnih kalorija treba potjecati od
zasićenih masti
• Unos kolesterola treba biti manji od 300 mg/dan
• Prosječna “zapadnjačka” prehrana sadrži 37%
ukupnih kalorija iz masti
 Vrste masti

Omega 3 masne kiseline Omega 6 masne kiseline Omega 9 masne kiseline

masna riba, školjke, Kukuruzno ulje Maslinovo ulje
orašasti plodovi, Šafranikino ulje Avokado
sjemenke Suncokretovo ulje Kiki riki
Bademi

Klasifikacija masnih kiselina

Zasićene masne kiseline - Bez dvostrukih (nezasićenih)
ZMK veza
(SFA)

Jednostruko nezasićene Jedna dvostruka veza

masne kiseline (MUFA)

Višestruko nezasićene masne Najmanje dvije dvostruke

kiseline veze (PUFA)
 Višestruko nezasićene masne kiseline

ESENCIJALNE
MASNE
KISELINE

Paleolit: Izvori: sjemenke,

Ω-3: Ω-6=1:1 žitarice, orašasti
plodovi, biljna ulja
Danas:
Ω -3: Ω -6=1:8-12

WHO preporuka:
Ω -3: Ω -6 = 1:5 Izvori: plava riba,
suplementi

Nedostatak omega-3: “skorbut” modernog doba

Modulacija upale
 Višestruko nezasićene masne kiseline

Mehanizmi djelovanja
omega-3 masnih kiselina:
• Antiaritmijsko
• Antitrombotsko
• Antiaterosklerotsko
• Protuupalno
• Poboljšavaju
endotelijalnu funkciju
• Snižavaju krvni tlak
• Snižavaju razinu
triglicerida

Trans – nezasićene masne kiseline

Oleinska - cis Elaidinska - trans

- Povisuju LDL, snižavaju HDL

- Proupalni učinak

-Nastaju hidrogeniranjem biljnih ulja – margarini stare

generacije

-Zbog štetnih učinaka lipidni profil – tijekom posljednjeg

desetljeća sve su manje prisutne u prehrani modernog čovjeka
Ciljevi:
- smanjiti udio trans masnih kiselina bez povisivanja udjela
zasićenih masti i bez žrtvovanja funkcionalnosti, okusa, teksture i
vijeka trajanja
 Preporuke za unos masti

Unos masti treba ograničiti na 30 % ukupnog energetskog

unosa

Zasićene masti - 7 - 10 %

Višestruko nezasićene masne kiseline – do 10 - 15 % masnoća u
prehrani

Jednostruko nezasićene masne kiseline – do 10 % masnoća u
prehrani

Trans - nezasićene < 1%

Preporuke Ukupne masti* Zasićene masne kiseline*

Njemačka (2000*1) 30% 1:2 (zasićene/nezasićene)
Nizozemska (2001*2) (20-40% ili 20-30/35%) 10%
Francuska (2000*3) 33% 8%
Velika Britanija (1991*4) 33-35% 10-11%
Italija (1997*5) < 30% 7-10 %
Europa (Eurodiet,2000) < 30% <10%

Ugljikohidrati
• Monosaharidi (Glukoza,
Fruktoza, Galaktoza)
• Disaharidi (Laktoza, Saharoza,
Maltoza)
• Oligosaharidi
• Polisaharidi (škrob, glikogen)

– Prehrambena vlakna
 Ugljikohidrati
• Osnovni izvor energije za mišiće u aktivnosti
• Sportašima se preporučuje 6 -10 g/kg/dan
– Do 60 % ukupnih kalorija treba potjecati od ugljikohidrata
– Preferiraju se kompleksni ugljikohidrati

• Tijekom tjelovježbe
– Uputno je konzumirati 25 - 30 g ugljikohidrata svakih 30 minuta
tjelovježbe

Ugljikohidrati
• Nakon tjelovježbe
– Sportaši trebaju konzumirati 1.0 - 1.5 g/kg odmah
nakon tjelovježbe i ponovno 1-2 sata kasnije
• Za nadomjestak rezervi glikogena u mišićima
• Kako bi se izbjeglo iscrpljivanje skladišta glikogena
tijekom vremena zbog svakodnevnog vježbanja
• Kako bi se izbjegao katabolizam mišića
 Carbohydrate Loading – punjenje
ugljikohidratima

• Povećava tjelesne zalihe glikogena za 50 -

100%
• Najviše koristi imaju sportaši koji treniraju
sportove izdržljivosti koji traju više od 90
minuta
– Može povećati izdržljivost za 20%
– Može poboljšati izvedbe za 2 - 3%

Carbo - Loading:
Primjer

Dani prije natjecanja Trajanje tjelovježbe Unos ugljikohidrata

6 90 minuta 5 gm/kg/dan
5 40 minuta 5 gm/kg/dan
4 40 minuta 5 gm/kg/dan
3 20 minuta 10 gm/kg/dan
2 20 minuta 10 gm/kg/dan
1 odmor 10 gm/kg/dan
 D. Jenkins i P. Crapo –
korjenito promijenili pogled
na ugljikohidrate 1970.-ih godina

jedna od
prvih testiranih
namirnica
(GI = 54)

www.glycemicindex.com

Glikemijski indeks i glikemijsko opterećenje

• Glikemijski indeks (GI) je mjera koja označava intenzitet

povišenja razine glukoze u krvi nakon konzumiranja određene
hrane.

• Glikemijsko opterećenje (GL) je umnožak glikemijskog

indeksa i količine ugljikohidrata koju sadrži određeni obrok.

Nizak GI (<50) Umjeren GI (55-70) Visok GI (>70)

Jabuke, naranče, kruške, breskve Med Glukoza
Grah i leća Džem Bijeli kruh
Tjestenina (sve vrste proizvedene od Sladoled Cornflakes
durum pšenice) Riža, kuhana Pečeni krumpir
Integralne žitarice Grožđe Grožđice
Mahunarke Banane Slatkiši, kolači
Citrusi
Jogurt, mlijeko

www.glycemicindex.com
 Vitamini i minerali
• Preporuča se uzimati sve
hranjive tvari putem hrane, a
vitaminsko – mineralni pripravak
može koristiti i uputno ga je
uzimati

• RDA vrijednosti za sportaše su

više zbog povišenog energetskog
unosa i povećane potrošnje
energije.
Uloga antioksidansa u obrani organizma
HIJERARHIJA ANTIOKSIDANSA Maksimalna aktivnost

Enzimi: katalaze, peroksidaze

“Shock adsorberi”: albumin, urična

kiselina, transferin

Esencijalne tvari (vitamin E, C, A),

aminokiseline, peptidi, Q10, lipoična kiselina,
skvalen...

Ostalo: karotenoidi, flavonoidi

Minimalna aktivnost

Prooksidansi i antioksidansi
 Kvercetin i izdržljivost
• Istraživači s University of South
Carolina su objavili rezultate
prikupljene od 12 ispitanika
prosječne dobi 23 godine u
razdoblju od 14 dana.

Pokazalo se da je dnevni unos od

500 miligrama kvercetina povezan s
prosječno 13%-tnim povećavanjem
izdržljivosti tijekom vježbanja.

Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism

Antioksidansi za dobru formu

• studija u kojoj je sudjelovalo 26
neutreniranih mladih muškaraca
pokazuje da suplementacija
antioksidansom kvercetinom (1 000 mg
dnevno) poboljšava sportsku izvedbu.
• Ispitanici su nakon suplementacije koja
je trajala 2 tjedna pokazali puno bolje
rezultate na traci za trčanje od onih koji
su dobivali placebo.
Medicine & Science in Sports & Exercise
 Dulja tjelovježba uz sok od cikle

• Sok od cikle povećava izdržljivost kod vježbanja i

povećanih tjelesnih napora, tvrde britanski
znanstvenici koji su nedavno proveli mini-istraživanje
na nekolicini mladih zdravih ispitanika.
• Sokovi od povrća bogati su nitratima – spojevima
dušika, koji smanjuju potrošnju kisika pri naporu.
• Redovitom konzumacijom 500 mL soka od cikle,
razina plazmatskih nitrata se otprilike udvostruči, a
to ima reperkusije na mišićnu izdržljivost.
• Primjećeno je kako su ispitanici koji su svakodnevno
uzimali suplemente izdržali trening vremenski za 16%
više nego kontrolna skupina te su im treninzi bili
manje zamorni, a krvni pritisak i puls niži (u
mirovanju).

Vitamin D – legalni steroid

• vitamin D može poslužiti kao vrsta prirodnog
steroida i poboljšati sportsku performansu.
• Od početka 1950.-tih kada je njemačka studija
utvrdila da vitamin D poboljšava sportsku
izvedbu pa do danas, objavljen je niz
konzistentnih studija na temu sportske snage i
vitamina D.
• Znanstvenici sa American College of Sports
Medicine su prikupili objavljene studije i
utvrdili da vrhunac sportske izvedbe nastupa
ljeti kada se zbog izlaganja sunčevim
zrakama sintetizira najviše vitamina D.
• Takoñer, niz studija na starijim ispitanicima
otkriva da je tjelesna spremnost u direktnoj
vezi s razinom vitamina D u krvi.
 Uloge kalcija i magnezija u tijelu
• Funkcija mišića i srca
• Izgradnja i metabolizam kosti
• Kofaktori u metabolizmu
• Utjecaj na regulaciju krvnog tlaka
• Utjecaj na probavni sustav
• Utjecaj na živčani sustav

BMD ovisno o dobi

Vrhunac okoš
okoštavanja
BMD (g/cm 2)

Rizik od
prijeloma

Rast kosti Gubitak kosti

Dob (godine)
 Uzroci nedostatka magnezija

Dobro poznati učinci magnezija

 Željezo

• (10 & 15 mg za žene i muškarce)

• Hemoglobin i mioglobin
– Deficit željeza - anemija
– Bolji su životinjski izvori željeza nego biljni izvori
– Sportska anemija – nije povezana s deficitom željeza, često
se javlja na početku treniranja – adaptacija na tjelesnu
aktivnost

Prehrambena vlakna
• Topiva i netopiva vlakna
• Dnevne potrebe: 20 – 35 g
• Nalaze se u voću, povrću, žitaricama i orasima

Namirnica Sadržaj vlakana u 100 g namirnice

Kruh s mekinjama 8.5 g
Zobena kaša 10.6 g
Ječam 15.6 g
Smeđa riža 3.5 g
Sušene marelice 7.8 g
Suhe smokve 9.3 g
Grožđice 5.3 g
Brokula 7.7 g
 Probiotici
• “korisne” bakterije
• unos 109 živih mikroorganizama
• uravnotežena crijevna mikroflora
esencijalna je za zdravlje

• Profilaktička primjena probiotika

Lactobacillus fermentum VRI-003 (PCC )
povezana je sa smanjenjem broja dana i
težine respiratornih bolesti u skupini
treniranih trkača.

Br J Sports Med. 2010 Mar;44(4):222-6. Epub 2008 Feb 13.

Preporuke

24h prije vježbanja

• adekvatan unos tekućine i uravnotežena prehrana
2h prije vježbanja
• 500 ml tekućine
tijekom vježbanja
• svakih 15-20 min 120-240 ml tekućine prihvatljivog okusa i
ohlađene na 15-22oC
 Pitanja, komentari

• dvranesic@vitamini.hr