Zdravý životní styl

Každý si pod pojmem zdravý životní styl představí něco jiného. Zdravá strava, dostatek pohybu,
spánek, vyrovnaná psychika, odpočinek, ale i správné zvládání stresu. Faktem je, že zdravý životní styl
je souborem všech těchto pilířů a mnoha dalších faktorů, nikoliv pouze jednoho z nich. Jakmile
budeme některý z těchto faktorů zanedbávat, může se stát, že kýženého výsledku nedosáhneme
nikdy a budeme mít stále pocit, že něco nefunguje. Na druhou stranu je potřeba si uvědomit, že nic
není dokonalé a pokud se budeme snažit být ve všem naprosto bez chyby a úzkostlivě hlídat každé
sousto, radost ani úspěch nám to také nepřinese. Zdravý životní styl to ž není o tom, mít
stoprocentně zvládnutý jídelníček, každý den pravidelně sportovat a mít pocit, že už nikdy nebudeme
ve stresu. Je to o tom, najít si zlatou střední cestu, aby většina našeho času byla věnována zdravému
pohybu, vyváženému a pestrému jídelníčku a dostatečnému odpočinku. Abychom ale měli čas také
na budování sociálních vazeb, užívat si čas s rodinou a přáteli a nebát se občasného “porušení
režimu”. Pokud naše strava a pohyb budou z 80 % v souladu se zdravým životním stylem, určitě se nic
nestane, pokud zbylých 20 % nebude vždy ideálních. Je potřeba si uvědomit, že nejsme robo a
přehnaná snaha o dokonalost nám dlouhodobý úspěch nikdy nezaručí. Neberme tedy občasné “
prohřešky” jako selhání, ale naučme se s nimi žít a pracovat tak, abychom si je mohli v kontextu
zdravého životního stylu bez výčitek občas dovolit.

Informační chaos ve výživě

Zároveň je dobré nepodlehnout trendům a snažit se i v této oblas stále o kri cké myšlení. Dnes se
to na internetu, sociálních sí ch a v médiích jen hemží nejrůznějšími výroky o výživě, které se
mnohdy ohánějí podloženými vědeckými studiemi a snaží se nás přesvědčit o tom, že určitý životní
styl či zázračná pilulka, nás zbaví všech našich problémů nebo naopak že určitá složka výživy může
právě za tyto problémy. Věc se má ale tak, že in uencery a jejich blogy o výživě opravdu nemůžeme
považovat za seriózní zdroj informací a to i přesto, že jako zdroj dané informace využijí vědeckou
studii. V současné době je jedním z největších zdrojů informačního chaosu a mýtů ve výživě právě
chybná (anebo účelová) interpretace výsledků vědeckých studií. Tedy jednoduše pokud něco chceme
dokázat, dokážeme to, protože laická veřejnost si celou vědeckou studii stejně nikdy číst nebude.
Stačí jen něco vytrhnout z kontextu, případně postavit studii tak, aby nám vyšlo co potřebujeme pro
danou obhajobu. Potom už jednoduše stačí, pokud daný mýtus vypus do světa nějaký “odborník na
výživu” a všichni víme, že šokující zprávy se šíří mezi lidmi snadněji, než nudná realita. A takhle
mohou vznikat mýty o lepku, mléčných výrobcích, umělých sladidlech, kokosovém oleji a dalších
potravinách a složkách výživy, které jsou často zbytečně démonizované. Tuto problema ku mimo jiné
dopodrobna probíráme na našem blogu či v knize “Moderní výživa ve tness a silových sportech”.

Nutriční terapeut vs. výživový poradce

Je také dobré být obezřetný v tom, komu ohledně rad směřujících k našemu zdraví a výživě
důvěřujeme. Bohužel v posledních letech se s nejrůznějšími guru a poradci kolem výživy roztrhl pytel
a v médiích i na internetu se můžeme setkat s nespočtem článků a “zaručených způsobů”, jak
zhubnout nebo zlepšit své zdraví. V tuto chvíli je možná vhodné, abychom si řekli rozdíl mezi
výživovým poradcem a nutričním terapeutem. Ten hlavní rozdíl to ž tkví v tom, že nutriční terapeut
má na rozdíl od výživového poradce vysokoškolské vzdělání v oboru výživy, kam spadá znalost např.
fyziologie, biochemie, gene ky a dalších vědních disciplín potřebných pro to, aby byl terapeut
schopný adekvátně vyhodno t všechny faktory dané problema ky a m i poradit správně, bezpečně

Vytvořeno nutriční poradnou Institutu Moderní Výživy, s.r.o., www.institutmodernivyzivy.cz/poradna

Šíření výživového plánu či jeho částí bez písemného souhlasu Institutu Moderní Výživy s.r.o. je přísně zakázáno.

ti
ti
tí

fl

ti
ti
ti
tí
fi
tí
ti
ti
ti

ti

 a hlavně na míru danému člověku. Výživový poradce má opro tomu několikadenní, v lepším případě
několika týdenní kurz, kde nemá šanci obsáhnout tak široké spektrum vědomos pokud se sám
nějakým způsobem nedovzdělává. Samozřejmě bychom rozhodně neměli házet všechny do jednoho
pytle, ale určitě bychom si měli dát pozor v tom, komu své zdraví svěřujeme.

Nutriční terapeut vs. psycholog

Další věcí, kterou je potřeba si uvědomit je, že nutriční terapeut není psycholog, ačkoliv tuto vědní
disciplínu ze svého studia moc dobře zná. Nutriční terapeut je tu především pro to, aby Vás mo voval
a dokázal pomoci s dosažením výsledků nastavením správného vyváženého jídelníčku a osvojením
vhodných návyků. Je ale potřeba umět vyhodno t, do jaké míry potřebujete vysvětlit kdy a co si dát k
jídlu, aby se výsledky dostavili a kdy už jde spíše o to, aby Vám někdo dokázal pomoci nahlédnout do
svého nitra a hledat odpovědi na otázky, proč to třeba nejde. Za některými problémy, které jsou na
první pohled spojené hlavně se životním stylem se to ž může ukrývat i zcela jiný problém, emoce či
návyk z dětství, na které může být nutriční terapeut krátký a je dobré v tuto chvíli vyhledat právě i
pomoc psychologa. Pokud tedy vnímáte, že jste výživou doslova posedlí a jakákoliv emoční výchylka,
stres či nelehká událost v životě se okamžitě projeví i nega vně ve Vašem jídelníčku (přejídání,
hladovění, atd.), možná stojí za to zvážit, zda by Vám s mto nepomohl kromě nutričního terapeuta
také psycholog.

Výživa
Vhodná výživa je nedílnou součás zdravého životního stylu, jelikož právě strava je základním palivem
pro naše tělo. To, jak naše tělo vyživujeme úzce souvisí s m, jak se cí me (po fyzické i psychické
stránce), jak vypadáme a jaké podáváme výkony. Výživa má obrovský vliv na naše zdraví a je dobré si
uvědomit, že gene ka v tomto ohledu hraje pouze minimální roli. Každý z nás má nějaké geny, které
mohou vést k různým onemocněním, ale to, zda se projeví či nikoliv, můžeme ak vně ovlivnit právě
naší životosprávou a m co jíme. Výskyt chronických civilizačních onemocnění jako jsou rakovina,
srdečně-cévní choroby, diabetes, poruchy pohybového aparátu a další, celosvětově velmi rychle
narůstá a jejich podíl na celkových úmr ch ve světě je více než 71 %. Je důležité si uvědomit, že
všechna tato onemocnění také úzce souvisí s nadváhou a obezitou, která je jedním z hlavních
rizikových faktorů předčasného úmr . Právě vhodná výživa je nejlepší prevencí obezity a také
hlavním nefarmakologickým postupem léčby, se kterým můžeme začít naprosto kdykoliv. Zajímavé je,
že již redukce 5-10 % hmotnos pomáhá významně zlepšit metabolické projevy jako jsou vysoký
krevní tlak, vysoká hladina krevních tuků či cukrovka 2. typu a m i zlepšit naše zdraví.

Je důležité si však uvědomit, že vhodná výživa se nerovná přísná DIETA a že k dlouhodobě

udržitelným výsledkům a zdravému tělu můžeme dojít skrze správné návyky bez jakýchkoliv extrémů.
I když pro začátek je určitá důslednost vždy potřeba. Nemusíme vyškrtávat žádné potraviny z našeho
jídelníčku a hledat určitého viníka, ale měli bychom se naučit, které potraviny jsou vhodnější a které
bychom měli zařazovat naopak s mírou. Pamatujme, že dávka dělá jed a to pla i ve výživě. Rozhodně
to tedy neznamená, že si něco budeme zakazovat a cí t se provinile kdykoliv si to dáme, ale že se
naučíme dlouhodobě nastavit svůj jídelníček tak, aby nás sem tam nějaký ten “prohřešek” ponechal
chladnými a hlavně aby našemu tělu nic nechybělo, ale ani nepřebývalo. Pro zdravý životní styl a
redukci váhy rozhodně nejsou nezbytně nutné žádné preparáty a “zázračné” produkty, se kterými se
často na trhu můžeme setkat. Vždy se snažme doplnit v jídelníčku vše potřebné z přirozených zdrojů v

Vytvořeno nutriční poradnou Institutu Moderní Výživy, s.r.o., www.institutmodernivyzivy.cz/poradna

Šíření výživového plánu či jeho částí bez písemného souhlasu Institutu Moderní Výživy s.r.o. je přísně zakázáno.

ti
tí
ti
tí
tí
tí

ti
ti
ti
tí
tí
ti
tí
ti
tí

tí
ti
tí

ti
 potravě a pouze ve speci ckých případech, kdy je zvýšený nárok organismu na přísun živin (sportovci,
těhotné ženy, některá onemocnění, atd.) mohou mít samozřejmě suplementy smysl.

Pohyb
V dnešní době už pohyb není běžnou součás života tolik, jako tomu bylo dříve. Místo fyzické
námahy a shánění potravy za nás dnes většinu práce odvedou chytré stroje a další vymoženos .
Pohybové ak vitě se tak čím dál více musíme věnovat cíleně a vědomě si na ni najít v dnešním
uspěchaném světě čas, což nemusí být na první pohled úplně snadné. Málokdy si však
uvědomujeme, že pravidelný pohyb neznamená jenom to, že budeme pětkrát týdně chodit do tka či
běhat. Ba naopak, takový “extrém” nemusí být pro mnoho pracujících lidí s rodinou a dalšími
povinnostmi dlouhodobě udržitelný. Je dobré se proto zaměřit i na to, jestli se hýbeme i v běžném
životě a dát více prostoru přirozenému pohybu. Pamatujme, že i malé změny mohou vést k
viditelným výsledkům a proto mnohdy stačí místo jízdy autem chodit více pěšky, místo výtahu použít
schody a párkrát se během dne zvednout ze židle a protáhnout. Každý pohyb se zkrátka počítá a je
důležité se mu nevyhýbat, ale naopak vyhledávat příležitos k tomu se hýbat i v běžném
každodenním životě.

Pohyb však není důležitý pouze kvůli udržování normální hmotnos z este ckého hlediska, ale má
mnoho pozi vních účinků i na naše zdraví. Zní to až neuvěřitelně, ale právě díky pohybu se můžeme
cí t méně unavení i na konci dne, pociťovat lepší psychickou kondici a lépe spát. Abychom tyto
bene ty pociťovali, nemusíme být nutně vrcholoví sportovci, ale stačí se opravdu jen pravidelně a
dostatečně hýbat. Důležité je také vybrat si takový pohyb, který nás bude bavit (nebo nám bude
alespoň nejméně vadit) a u kterého dlouhodobě vydržíme. Nemá tedy cenu přemáhat se do běhání,
pokud to odjakživa bytostně nesnášíme. Raději vyrazte příště na brusle, kolo či delší procházku s
vidinou toho, že si danou pohybovou ak vitu i užijete a nesklouznete zpátky k lenivos .

Je pravdou, že nikdy není pozdě na to začít se hýbat, ale samozřejmě musíme brát ohled na náš věk,
zdravotní stav a aktuální formu. Cvičení pro lidi s nadváhou a obezitou nesmí přetěžovat páteř, klouby
dolních konče n, oběhovou a dýchací soustavu a proto je dobré se vždy zamyslet nad m, jaký pohyb
je pro nás ten pravý a v danou chvíli přínosný. Nejsme-li na pohyb příliš zvyklí, musíme ho zařazovat
postupně, a to jak z hlediska frekvence, tak i intenzity – náročnos pro pohybový i kardiovaskulární
systém. Ideální je vždy kombinace aerobního cvičení s posilováním, díky čemuž dosáhneme
dlouhodobě lepších výsledků. Abychom se zbavili tukových zásob a zlepšili fyzickou kondici, je
vhodné zvolit pohybovou ak vitu aerobního charakteru. Ideální je rychlejší chůze, pomalejší běh
(jogging), jízda na kole či na bruslích (stejně tak pak rotoped, běžící pás, elip cký trenažer).
Nejefek vnější způsob, jak přimět tělo k metabolizování zejména tuků je udržet tělo ve středně
intenzivním pohybu po delší dobu, ideálně však alespoň 30 minut. Obecně se doporučuje cvičit při 65
– 85 % maximální tepové frekvence. Ta se dá orientačně u zdravé populace vypočítat 220 – věk u
mužů nebo 210 – věk u žen. U trénovaných jedinců však tyto výpočty zcela nesedí a je lepší si tento
anaerobní práh pro svoji informovanost a efek vitu cvičení nechat změřit na specializovaných
pracoviš ch. To však není nutné, pokud je naším cílem pouze redukce hmotnos . K této tepové
frekvenci se dostaneme asi při takovém tempu, kdy v průběhu zátěže můžeme bez větších problémů
mluvit, ne však vyprávět souvislé věty. Začátečníci by se měli držet spodní hranice doporučené
tepové frekvence, naopak trénovaní jedinci by měli dodržovat horní hranici. Pokud zvolíme intenzitu
pohybu příliš nízkou, neovlivní to látkovou přeměnu a k úbytku tuku nedochází efek vně. Pokud
cvičíme intenzivněji a máme tep nad horní hranicí, tak nejen že více zatěžujeme oběhový systém, ale

Vytvořeno nutriční poradnou Institutu Moderní Výživy, s.r.o., www.institutmodernivyzivy.cz/poradna

Šíření výživového plánu či jeho částí bez písemného souhlasu Institutu Moderní Výživy s.r.o. je přísně zakázáno.
ti
fi
ti
tí

ti
ti
ti

fi
ti
ti
tí
ti
ti
ti
ti
ti
ti

ti
ti
tí

ti
fi
ti
 také spalujeme převážně sacharidy a po cvičení může přijít velký hlad a potřeba “dojezení”
spotřebované energie, což není při redukční dietě příliš vhodné. Naopak pro posílení svalstva, a m
zvýšení bazálního metabolismu bychom měli zvolit anaerobní zátěžové ak vity jako například
posilování (nejen v posilovně, ale i cvičení s vlastním tělem). Jak již bylo řečeno, pro efek vní redukci
hmotnos je tedy vhodná kombinace obou typů zátěže. Ideálně bychom měli cvičit cca 3-4 krát týdně
po dobu cca třičtvrtě až jedné hodiny, ale důležité je hlavně to, abychom se hýbali pravidelně a
nespoléhali pouze na “ak vity navíc”. Pravidelná chůze by měla být každodenní součás našeho dne.

V posledních letech se také čím dál více zkoumají látky zvané myokiny, které se uvolňují ze svalů
právě při pohybu a které mají pozi vní účinky na vzdálené orgány v lidském těle. Tyto látky ještě
zdaleka nejsou tak prozkoumané, ale už teď víme, že jejich efekt na různé metabolické pochody v těle
jako je regulace hladiny glukózy, regulace metabolismu a výdeje energie, může být velmi přínosný
nejen při hubnu .

Jaký má pohyb vliv na naše tělo?

1. Podporuje oběhový a dýchací systém - pravidelný pohyb má pozi vní vliv na hladinu
celkového, “hodného” HDL a “špatného” LDL cholesterolu, zlepšuje srdeční činnost, krevní
oběh a reguluje krevní tlak.
2. Zvyšuje citlivost insulinu ke tkáním (prevence cukrovky II. typu) - u lidí, kteří se dlouhodobě
stravují nevhodně a trpí nadváhou či obezitou, se po nějaké době může vyvinout
insulinorezistence = stav, kdy tkáně přestanou reagovat na účinky insulinu (hormonu, který
reguluje hladinu krevního tuku). V tuto chvíli se nejedná ještě o diabetes (cukrovku), ale o
prediabetes (představ), se kterým se pojí i zvýšené riziko metabolických onemocnění. Právě
zařazením pravidelného pohybu a úpravou stravování se dá tento stav ještě upravit.
3. Udržuje kvalitu kostní hmoty a svalstva - pravidelná fyzická zátěž vede k prevenci
osteoporózy, jelikož pohyb je fyziologickým podnětem k osteoblas cké činnos , tedy syntézy
organické složky kostní tkáně. Díky pravidelnému pohybu také zlepšujeme svalové napě ,
držení těla a koordinaci pohybu, čímž snižujeme výskyt boles vých a kloubních ob ží.
4. Pomáhá udržovat op mální tělesnou hmotnost - ideální je kombinace aerobního pohybu
vedoucí k redukci tuku (rychlá chůze, pomalý běh, kolo, brusle, plavání ve správné tepové
frekvenci) a silového za žení, díky kterému budujeme svalovou hmotu. Díky navýšení
svalstva se zvyšuje zároveň i hodnota bazálního metabolismu, což je množství energie, které
je nezbytné pro základní životní pochody v organismu (krevní oběh, funkce orgánů). Pokud
tedy máme více svalstva, tělo spotřebuje více energie i v klidu a my tak můžeme snadněji
hubnout ikdyž např. zrovna odpočíváme. Pravidelná pohybová ak vita navíc zabraňuje
adaptaci na nízký příjem, tudíž pokud držíme redukční dietu a u toho se pravidelně hýbeme,
zabráníme jednoduše tomu, aby se nám zpomalil metabolismus a následně došlo k “jo-jo”
efektu.
5. Zlepšuje psychický stav - Pohyb v jakékoliv podobě s muluje produkci různých chemických
látek a hormonů „dobré nálady“. Kromě toho samotná fyzická ak vita a s ní související
změna prostředí odvádí pozornost od problémů, pomáhá zklidnit emoce a myslet jasněji.
Uvolňování endor nů se začne navyšovat až po cca 15 až 20 minutách ak vního pohybu.
Blahodárný vliv na psychiku má také sport prováděný v přírodě na čerstvém vzduchu.
6. Zlepšuje kvalitu spánku - pravidelný pohyb nám také může pomoci s kvalitou spánku, neměli
bychom však cvičit těsně před ulehnu m, jelikož by se nám mohlo hůře usínat.

Vytvořeno nutriční poradnou Institutu Moderní Výživy, s.r.o., www.institutmodernivyzivy.cz/poradna

Šíření výživového plánu či jeho částí bez písemného souhlasu Institutu Moderní Výživy s.r.o. je přísně zakázáno.

ti
tí

fi
ti
ti
tí

ti
tí

ti
ti
ti
ti
ti
ti
ti
ti

ti
tí

tí

ti
tí
tí

 Psychika
Většině z nás dochází, že vnější „problémy“ jsou často výsledkem problémů, které nás trápí „uvnitř“.
Čím více jsme nespokojeni sami se sebou, m více se nám nedaří něco změnit. Až když pochopíme,
že se máme mít rádi, za to, jací jsme, a ne za to, že jsme š hlí (nebo až jsme š hlí), vyhrajeme sami
nad sebou. A často se stane, že lidé začnou hubnout, až když přestanou řešit jenom to, že musí
zhubnout, ale soustředí se spíše na změnu životního stylu jako takového. Změnu životního stylu
hodně lidí vnímá jako fata morgánu, něco, čeho nemůžeme dosáhnout bez toho, aniž bychom museli
napnout hodně sil a dlouho si odpírat rados v podobě jídla. Proto to často vzdáváme ještě dříve, než
začneme, a to bývá největší kámen úrazu. V tomto bodě je velmi důležité mít dostatečnou mo vaci
pro to s m něco udělat a konečně se ke změně životního stylu odhodlat v pozi vním slova smyslu.

Jak se správně mo vovat?

1. Napište si reálné cíle, kterých chcete dosáhnout a dejte si je na viditelné místo.
2. Najděte si parťáka, který do toho půjde s Vámi. Ve dvou se to lépe táhne a můžete se
podporovat a vyzývat navzájem.
3. Vyberte si takový pohyb, který Vás bude bavit a na který se budete těšit.
4. Za každý splněný cíl si dopřejte odměnu (nové oblečení, výlet…).
5. Najděte si takové recepty a jídla, které Vám budou chutnat.
6. Najděte svoje slabiny a zkuste je eliminovat nebo je berte na vědomí, a i s nimi se mějte rádi.
7. Nenechte se odradit - nechte si poradit, zkuste další změnu, pořád hledejte další cestu a
berte to jako zábavu ne jako metu, kterou když nesplním, tak jsem zklamal/a.

Stres

S psychikou úzce souvisí i stres. Stres je přirozená reakce našeho organismu na hrozící nebezpečí.
Určité množství “akutního” stresu může být pozi vní a díky němu můžeme dosáhnout i lepších
výsledků, ale dlouhodobý, chronický stres je vždy nežádoucí a pro náš organismus velice nebezpečný,
jelikož dochází k narušení rovnováhy organismu. Stres a strava spolu velmi úzce souvisí. Pokud je s
námi cokoliv v nepořádku, prožíváme např. složité životní období, náročnou situaci a máme více
stresu, může se to projevit i na našem zažívání, chu k jídlu apod. V těle máme tzv. stresové
hormony, které se u stresových situací uplatňují a pomáhají nám se s nimi vypořádat. Při
dlouhodobém (chronickém) stresu převládají hormony zvané glukokor koidy (kor zol), které vedou k
ukládání tuku, zvyšují krevní tlak či zhoršují přeměnu cukrů a m zhoršují metabolický pro l
organismu. To nám může mnohdy cestu za vysněným cílem trochu narušit, proto je dobré na to
myslet a snažit se chronický stres alespoň v rámci možnos regulovat.

Spánek, odpočinek a relaxace

Pohyb je z hlediska zdraví nesmírně důležitý, ale neméně důležitý je také pravidelný odpočinek.
Pokud budeme každý den trápit své tělo extrémním cvičením, tak se nám většinou „odvděčí“
pře žením, vyčerpáním a časem zjis me, že se do pohybu musíme nu t mnohem více, než když
bychom sportovali o trochu méně. Někdy je prostě méně více. Tělo dostatečný odpočinek potřebuje
pro efek vní regeneraci svalů.

Vytvořeno nutriční poradnou Institutu Moderní Výživy, s.r.o., www.institutmodernivyzivy.cz/poradna

Šíření výživového plánu či jeho částí bez písemného souhlasu Institutu Moderní Výživy s.r.o. je přísně zakázáno.
tí

tí
ti

ti

tí

tí
ti
ti
ti
tí
tí

tí

ti

ti

ti

tí
ti

ti

fi
Také dostatečný spánek je pro regeneraci těla nezbytný, dnes již známe nespočet studií vlivu spánku
na redukci váhy. Dalo by se to vysvětlit jednoduše – kdo nespí, má v noci dostatek příležitos k tomu,
aby vyprázdnil ledničku, ale tak snadné to není. Skutečně existují výzkumy potvrzující vliv spánku na
naši tělesnou kompozici a to i na redukci tělesného tuku. Vědci si to vysvětlují zejména m, že v
případě spánkové deprivace dochází k hormonálním změnám a vyššímu pocitu hladu (mimo jiné díky
zvýšené hladině ghrelinu - hladového hormonu). Je tedy velkou chybou soustředit se pouze na
jídelníček či na pohyb a na spánek zapomínat. Spánek je nesmírně důležitý, ale často podceňovaný
faktor, který může velmi zásadně ovlivnit kvalitu našeho života a dokonce i sportovní výkon nebo
tělesnou kompozici (redukci tuku). Spousta lidí to ž dělá chybu v tom, že si význam spánku plně
neuvědomuje. Pokud se tedy snažíte zlepšit sportovní výkon, usilujete o ideální postavu anebo jen
prostě chcete zlepšit kvalitu svého života, nezapomínejte na spánek a dodržujte pravidla spánkové
hygieny! Potřeba spánku je pak samozřejmě individuální, ale měli bychom se snažit spát alespoň cca
6-8 hodin denně a dbát na to, aby tento spánek byl také mimo jiné kvalitní a nepřerušovaný.

Vytvořeno nutriční poradnou Institutu Moderní Výživy, s.r.o., www.institutmodernivyzivy.cz/poradna

Šíření výživového plánu či jeho částí bez písemného souhlasu Institutu Moderní Výživy s.r.o. je přísně zakázáno.
ti

tí

tí