19.04.

2021

GİRİŞ

KONU: Biomotor Özelliklerin Birbiriyle Olan İlişkisi Biomotor özellikler

Kuvvet , Sürat , Dayanıklılık , Koordinasyon ve
HAZIRLAYAN : Prof.Dr. ALİ KIZILET
Esneklik –Hareketliliktir.

Dr.Ali KIZILET
Dr.Ali KIZILET

GELİŞİM SÜRELERİ AÇISINDAN BİOMOTOR ÖZELLİKLER

BİOMOTOR ÖZELLİKLER

Kuvvet Dayanıklılık Sürat Koordinasyon Esneklik

 Biomotor özelliklerin gelişim sürelerine baktığımızda
Esnekliğin günden güne , Kuvvetin haftadan haftaya
Kas Süratte Çabukluk Hareketlilik , Süratin aydan aya ve Dayanıklılığın yıldan yıla
Dayanıklılık Dayanıklılık
geliştirilebildiği belirtilmiştir.

Güç  Bu da bize yıllık planlamanın hazırlık devresinde

esneklik-hareketlilik ve kuvvet çalışmalarına , Sürat ve
Maksimal Anaerobik Aerobik Maksimal En Üst Yüksek Dayanıklılığın ve branşa özgü becerilerin daha verimli
Kuvvet Dayanıklılık Dayanıklılık Sürat Düzeyde Esneklik geliştirilebilmesi için daha çok önem verilmesi
Koordinasyon Kapasitesi gerektiğini işaret ediyor. Ayrıca karmaşık hareketlerin
uyumlu yapılabilmesi için koordinasyon çalışmaları
da önem taşımaktadır.
Dr.Ali KIZILET Dr.Ali KIZILET

1
 19.04.2021

Örn:
 Birçok spor branşında sadece bir tek biomotor özelliğin geliştirilerek Sporsal verimi
sağlamak , ya da başarı elde etmek mümkün olmamaktadır. Bu sebeple sporcu ve
Kuvvet niteliğinin ağırlıklı olduğu spor dallarında
antrenörler yıllık antrenman planlamalarında birkaç biomotor özelliğe yönelik kuvvet gelişiminin sınırları iyi belirlenmelidir, çok
hazırlık yaparak , sporcularını çalıştırırlar.
fazla yapılan kuvvet çalışmaları adele ve vücut
kitlelerinde kalınlaşma, büyüme yapar ve
hareketlilik – koordinasyon niteliklerini olumsuz
etkiler.
Halterde maksimal kuvvet ağırlıktadır. Ancak hiç
bir zaman çabuk kuvvet, kuvvette devamlılık,
hareketlilik ve aerobik dayanıklılık niteliklerinin
çalıştırılmasıda ihmal edilmemelidir.
Dr.Ali KIZILET

Kuvvet ve devamlılık niteliklerinin ağırlıklı olduğu

spor dallarında iki nitelik ayrı ayrı çalıştırılır. Sonra
beraberce, kombine antrenmanlarla özel
çalışmalar yapılmalıdır.
Aerobik ve anaerobik dayanıklılık niteliklerinin
ağırlıklı olduğu spor dallarında da önce aerobik
dayanıklılık geliştirilir (temel–genel devamlılık)
sonra anaerobik devamlılık niteliği geliştirilmelidir.

2

Antrenmanlarla Organizmada Kaslar Açısından Meydana
Gelen Değişiklikler
•Kaslarda aerobik ve anaerabik enerji üretimi kolaylaştırılır
ve hızlandırılır.
•Kasın kuvveti arttırılabilir.
•Miyofibriller hipertrofi derecesine oranla artar.
•Kuvvet antrenmanları ile fosfosen sistemi geliştirilir.
Yüksek enerjili fosfat miktarı artar. ATP ve kreatin fosfat %
35-40 oranında artar.
•Sürat çalışmalarının temeli olan anaerobik enerji üretimini
karşılamak üzere antrenman yapan bir sporcunun kaslarında
ATP yıkımı ve yeniden oluşumu için gerekli enzimler
glikolitik kapasite, ATP ve CP miktarı artmaktadır.
KUVVET
Tanımı:
Hollman : Bir dirençle karşı karşıya kalan kasların kasılabilme
yada bu direnç karşısında belirli bir ölçüde dayanabilme
yeteneğidir.
Harre : Sporda kişinin bir dirence karşı koyabilme veya bir
direnci ya da kendi vücudunu ileriye doğru hareket ettirebilme
özelliğidir.
19.04.2021
•Dayanıklılık antrenmanları ile ATP, CP, aerobik enzim
aktiviteleri, glikojen ve trigliserid depoları ve genel oksidatif
kapasite arttırılır. Maksimum oksidasyon hızında % 45
yükselme olur.
•Aerobik enerji üretiminde oksijen kullanımı için gerekli
enzimler ve bu enzimleri içinde depolayan küçük yapıların
(mitokondrium) hacim ve sayıları artmaktadır.
•Oksijen üretilmesinde görevli olan kandaki hemoglobinini
yaptığı işe benzer rol oynayan miyoglobinin kas içi protein
miktarının, kas glikojeninin ve yağ asidi gibi enerji
kaynaklarının da arttırıldığı görülür.
•Kılcal damarların faaliyette olmayanlarının faal duruma
geçmesi sağlanır. Bu özellik dayanıklılık sporları yapanlarda
daha belirgindir.
Sportif Hareketin Yapılışını Etkileyen Kuvvetler
1. Dış Kuvvetler:
a. Yerçekimi
b. Cisimlerin Eylemsizlik Prensibi
c. Sürtünme Kuvveti
d. Cisimlerin Ağırlıkları (topun, raketin, vs.)
2. İç Kuvvetler
Kasların Ürettiği Kuvvetler
3
 19.04.2021

KUVVETİ ETKİLEYEN FAKTÖRLER

Morfolojik-Fizyolojik Faktörler Yorgunluk

Koordinatif Faktörler Mekanik
Motivasyonel Faktörler Toparlanma
Sinirsel Faktörler Kas Potansiyeli
Yaş, Cinsiyet Teknik
Yağ Kuvvetin Gelişiminde
Doğru Antrenman
Isı

KUVVET ANTRENMANLARINA BAŞLAMADAN

KUVVETİN SINIFLANDIRILMASI ÖNCE VE KUVVET ANTRENMANLARI SIRASINDAKİ
ÖNEMLİ KONULAR
I. SINIFLAMA(Letzelter) II. SINIFLAMA(Harre)
I. Çalışmalara Başlamadan Önce Yapılması Gerekenler
1.Genel Kuvvet 1. Maksimal Kuvvet
1. Sporcunun doktor kontrolünden geçmesi sağlanmalıdır.
2. Özel Kuvvet 2. Çabuk Kuvvet
a. Kalp ve dolaşım sisteminin kontrolü
3- Çabuk Kuvvette devamlılık
4. Kuvvette Devamlılık b. Omurgadaki olabilecek patolojik durumun tespiti
2. Ağırlık antrenmanlarında doğru teknik öğretilmelidir.

III. SINIFLAMA IV.SINIFLAMA(Frey) 3. Yıllık planlamada kuvvet antrenmanlarına başlamadan

1. Dinamik Kuvvet önceki dönemde kendi vücut ağırlığı ile ve ufak ağırlıklarla
1. Mutlak Kuvvet (Absolut)
2. Statik Kuvvet bütün kas gruplarına yönelik, tendonları ve bağları
3. Oksotonik Kuvvet 2. Göreceli Kuvvet (Relatif) kuvvetlendirici antrenmanlar yaptırılmalıdır.

4

4. Sporcunun maksimal testleri kuvvet antrenmanı
programına başlamadan önce muhakkak yapılmalıdır.??????
5. 8-10 antrenman sonunda testler tekrarlanıp program
yeniden düzenlenmelidir. (Yaklaşık bir-iki ay)
6. Geliştirmek istediğiniz kuvvet türüne uygun antrenman
ağırlığı seçilmelidir.
7. Antrenmanlarda uygulanan çalışmaların tümünde
çeşitlilik ve çok yönlülük olmalıdır.
8. Sinir-kas sisteminin reaksiyon yeteneğini yükseltmek için
yüklenmelerde oran olarak değişiklikler yapılmalıdır.
10. Kuvvet antrenmanları yeterli ve dengeli beslenme ile
desteklenmeli
11. Sporcu yapacağı çalışmanın yararına tam olarak inanmalı.
12. Kuvvet antrenmanlarında iki çalışma arasında dinlenme
çalışmanın yoğunluğuna göre 24-48 saat olmalıdır.
19.04.2021
II. Bir Birim Antrenmanda Dikkat Edilecek Noktalar.
1. Geniş kapsamlı bir ısınma yapılmalıdır.
2. Germe egzersizleri+ ön yükleme + büyük ağırlıklara geçiş
3. Seri aralarında aktif dinlenme
4. Set aralarında ve antrenman sonunda gerdirmeler
5. Uygulamada yardımcı bulunmalı
6. Antrenmanlar aynı saatlerde yapılmalı
7. Spor kıyafetleri uygun olmalı ve sıcaklığı korumalı
8. Öğretilen tekniğin doğru uygulandığı kontrol edilmeli. Hatalı
teknik ile yapılan hareketler hemen kesilmeli.
9. Yapılan çalışmanın amacı ve uygulama ilkeleri antrenman
öncesi açıklanmalı
KUVVET ANTRENMANLARI
GENEL KUVVET ANTRENMANI
Genel Kuvveti geliştirmek için yapılacak antrenmanların genel
prensipleri şunlardır; (Circuit Antrenman Örneği)
Antrenman ağırlığı (Yüklenme şiddeti) %40-80
Tekrar sayısı 8-10
İstasyondaki çalışma süresi 20-30 sn
İstasyonlar arası dinlenme 30-40 sn
Setler arası dinlenme 2-4 dk
Set sayısı 3-5 set
5
 19.04.2021

Genel Kuvvet antrenmanları için ideal olan Dairesel-circuit ÖZEL KUVVET ANTRENMANLARI
çalışmasıdır. 8-10 istasyon seçilmelidir.
Her istasyon farklı kas gruplarını çalıştırmalıdır. Özellikle Antrenman ağırlığı amaca bağlı
yeni başlayanlarda buna dikkat edilmelidir.
tekrar sayısı amaca bağlı
yüklenme süresi amaca bağlı
set sayısı amaca bağlı
setler arası dinlenme amaca bağlı
hareketler arası dinlenme amaca bağlı

Maximum Kuvvet
Maximal Kuvvet
 Maksimal Kuvvet bir kas
veya kas gurubunun
isteyerek ve yavaş tek bir
kasılmayla ortaya
koyduğu değerdir.
 Kuvvet zamana bağlı
olmaksızın geliştirilir.
Maximum Kuvvet
Mutlak Kuvvet
 Maximum kuvvet vücut ağırlığından
bağımsız olarak üretilir. (e.g. heavy weight
class competitors)
Göreceli Kuvvet
 Kas kitlesi birim başına üretilen maximum
kuvvettir. ( halter, güreş, boks, dövüş
sporları)

6
 19.04.2021

MAKSİMAL KUVVET ÇALIŞMALARI

Hipertrofi Nedir?
Kas
Maksimal kuvvetin büyüklüğünü üç özellik etkiler.
Hipertrofi
Fibril çapı
genişlemesine
Kas kesitinin büyüklüğü (hipertrofi) `
bağlı artmış
kas hacmi
`

Kas içi koordinasyon (patlayıcı kuvvet antrenmanları) Kas Hücresi

Kaslar arası koordinasyon

Sinirsel Faktörler
Hipertrofinin Önemi
Intermuscular Koordinasyon
Kas grupları arasındaki koordinasyon
 Kasın kuvvet üretme yeteneğiyle direk olarak (beyin + spinal cord)
ilişkilidir.

AMA!!
KASILMA

 Sinirsel faktörler dinamik atletik performansta son

derece önemlidir Intramuscular Koordinasyon
Kas içi Koordinasyon
Sinirsel uyaranların kuvvet ve
senkronizasyonu ve devreye giren kas
GEVŞEME
yüzdesi

7
 19.04.2021

Kuvvet Hız İlişkisi

Güç

 Kısa bir zaman periyodu

içerisinde büyük miktarda
kuvvet üretme yeteneği
Max Isometric
 Birçok branşta belirleyici Kuvvet
faktördür. Max
Eccentric Max Concentric
Kuvvet Kuvvet

Uzun-dönem kuvvet gelişiminin amacı:

Kuvvet-Hız eğrisini sağa kaydırır(Daha kuvvetli,Daha hızlı, Daha
güçlü)

Maksimal kuvvet;

100% of 1 RM

W
E B C Temel ilke;
I A
G
H  büyük ağırlık (%80-100),
T

0 5 15 25  orta tempo,

A... GÜÇ / KUVVET GELİŞİMİ  az tekrar

B.... KUVVET GELİŞİMİ VE HİPERTROFİ
C.... KAS DAYANIKLILIĞI

8
 19.04.2021

Çabuk kuvvet, Kuvvette devamlılık

Temel ilke;
Temel ilke;

 orta ağırlık
(%40-70),  az yüklenme
(%30-50),

 orta tekrar,
 çok tekrar ve

 patlayıcı tempo
 orta-akıcı tempo

Kuvvet antrenman metodik sıralaması

KAS KESİTİNİ ARTTIRICI ANTRENMAN
(HİPERTROFİ ANTRENMANI)
1 Kendi vücut ağırlığımızla (şınav)
Yüklenme Şiddeti %60-80
2 Eşli alıştırmalarla
(Antrenman ağırlığı)
3 Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl)
Tekrar sayısı 8-12
4 Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan yüklenme süresi akıcı ve yavaş
egzersizler

5 Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıkları) set sayısı 3-5 set

hareketler arası dinlenme 2-4 dk.
6 Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla
kombine olarak yapılabilmektedir. setler arası dinlenme 4-6 dk.
haftalık antrenman sayısı 3
çalışma süresi 8-10 hafta

9
 19.04.2021

KAS İÇİ KOORDİNASYON ANTRENMANLARI

KASLAR ARASI KOORDİNASYON
(PATLAYICI KUVVET ANTRENMANLARI) ANTRENMANLARI

Antrenman ağırlığı %80-100

Bütün kas gruplarının ortak ve koordineli bir şekilde
tekrar sayısı 1-5 kasılmalarını sağlamak için yapılan çalışmalardır. Dinamik
kuvvet antrenmanları ile yapılır. Özel kuvvet çalışmaları da
yüklenme süresi ---------
yine kaslar arası koordinasyon çalışmalarıdır.
set sayısı 3-5 set
hareketler arası dinlenme 4-6 dk.
setler arası dinlenme 10-15 dk.
haftalık antrenman sayısı 2-3
çalışma süresi 8-10 hafta

ÇABUK KUVVET ANTRENMANLARI KUVVETTE DEVAMLILIK ÇALIŞMALARI

Antrenman ağırlığı %40-70

Antrenman ağırlığı %30-50
tekrar sayısı 8-10
tekrar sayısı 12-18
yüklenme sıklığı 1/2, yeni başlayanlarda
yüklenme süresi 40 sn
1/2,5 olabilir.
hareketler arası dinlenme 20 sn
yüklenme süresi 20 sn
set sayısı 3-5 set
hareketler arası dinlenme 40 sn.
setler arası dinlenme 2-4 dk
set sayısı 3-5 set
setler arası dinlenme 4-6 dk
haftalık antrenman sayısı 2-3

10

SPORTİF OYUNLARDA KUVVET ANTRENMAN
VE OYUNLARI
Sportif oyunlarda özel kuvvet antrenmanlarında öncelik
dinamik konsantrik ve negatif-dinamik (eksantrik) kuvvet
çalışmaları olmalıdır. Özellikle;
- sıçrama kuvvetinin,
- atış (vuruş) kuvvetinin,
- sprint kuvvetinin geliştirilmesini ön planda yer alır.
Sportif oyunlarda kuvvet antrenmanlarını planlarken şu
sorulara cevap bulmalıyız.
Oyuncuların öncelikle hangi tür kuvvete ihtiyacı olduğu,
hangi kas ve kas gruplarının ön planda yer alması
gerektiği,
hangi tür kuvvet antrenmanı metotlarının uygun olduğu,
19.04.2021
Kuvvet antrenmanlarının uygulanışında aşağıdaki çalışma
türlerinden yararlanılır.
Büyük ağırlıklardan (halter)
küçük ağırlık ve aletlerden (dambıl, sağlık topu)
eşli çalışmalardan
kendi vücut ağırlığımızdan
Uzun süreli bir planlama içerisinde ve yıllara dağılmış bir
biçimde aşağıdaki temel unsurları kapsayacak bir kuvvet
çalışması yapılmalıdır.
Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı,
Kas yapıcı maksimal kuvvet antrenmanı ile intramusculer
maksimal kuvvet antrenmanlarının kombinesi,
intramusculer (kasiçi) maksimal kuvvet antrenmanı,
çabuk kuvvet antrenmanı (sıçrama, atış ve sprint
kuvveti)???
Kuvvette devamlılık antrenmanı,
teknikle bağlantılı çabuk kuvvet ve kuvvette devamlılık
antrenmanı.
11
 19.04.2021

BAZI KUVVET ANTRENMAN METODLARI

İstasyon Çalışmaları
Dalgasal (Circuit) Çalışmaları
Pramidal Metod
Seri Metodu
Dalgasal Metod
KUVVET ANTRENMANLARI
İntermedier

Dirençli kuvvet antrenmanlarında Yüklenme Şiddeti MAXİMAL KUVVETİN ÖLÇÜLMESİ

ve Tekrar sayıları
% Maksimum( 1 TM) Tekrar sayısı  Test yapılacak kas grubuna ısınma
ve germe egzersizleri yaptırılır.
100 1
 Deneğin rahatça kaldırabileceği
95 2-3
ağırlık ile kişiye birkaç tekrar
Maksimum kuvvet % 80-100 90 3-4 alıştırma yaptırılır.
85 5-6
 Submaxsimal ağırlık ile başlanarak
80 6-10 deneğin sadece 1 kez kaldırabildiği
Çabuk kuvvet % 50 - 75 75 10-12 ağırlığa kadar kilo eklenir.
70 15
 Ağırlık arttırma genellikle 5, 2 ve 1
Hipertrofi antrenmanı% 50 - 80 65 20-25 kg şeklindedir.

60 25
 Yüklenmeler arasında kişiye 3 ila 5
dakika arasında dinlenme verilir
50 40-50
Kuvvette Devamlılık % 30 - 50 40 80-100
Bompa,1994

30 100-150

12
 19.04.2021

MAXİMAL KUVVETİN TAHMİN EDİLMESİ

 Direk ölçüm metotlarından yaralanmalara karşı daha güvenli

olduğu için aşağıdaki metotlar kullanılabilir.
 Seçtiğin ağırlıkla maksimum tekrar yap ve verileri aşağıdaki
tabloya yerleştir.
 Bench press :1 RM =(resistans_____lb/2.2 lb/kg) / (1.02768
– (0.0278*tekrar sayısı))=____ kg *2.2lb/kg=_____lb
 (60/2.2)/(1.02768 – ( 0.0278 x 4) = …../2.2 =
27.2727/(1.02768 –(0.11072) = 27.2727/ 0.91696 = 29.7425
x 2.2 = 65.43 kg
 Leg press: 1 RM =(resistans_____lb/ 2.2lb/kg) / (1.0278 –
(0.0278*tekrar sayısı))=____kg * 2.2lb/kg =_____lb

%1TM Tekrar Sayısı

KUVVET ANTRENMANLARINDA TEMEL
100 1
95 2
KURALLAR
90 3  Kuvveti geliştirmeden önce esnekliği geliştir.
87 4 Uygulamayı yaparken eklem hareket genişliği egzersizden daha
fazla yararlanmamızı sağlar. Ayrıca esnekliğin geliştirilmesi
85 5 kaslardaki istenmeyen gerilmeyi ve sakatlanma riskini azaltır.
83 7
8
80  Kuvveti geliştirmeden önce tendonları geliştir.
77 9 Tendonları zıyıf bir kimse ağır kuvvet antrenmanlarında sakatlık
75 10 yaşayabilir . Uzun dönemde tendonlar kuvvetlendirilmeli ve ağır
egzersizlere hazır hale getirilmeli
70 11
67 12
 Extremiteleri geliştirmeden önce gövdeyi geliştir
65 15
Tüm hareketlere destek sağlayan gövdenin kuvvetli olması
From “Essentials of Strength Training and
Conditioning” Baechle and Earle
gerekir.

13
 19.04.2021

Kuvvet antrenman metodik sıralaması 1 Kendi vücut ağırlığımızla (şınav

vb.)

1 Kendi vücut ağırlığımızla (şınav)

2 Eşli alıştırmalarla

3 Küçük aletlerle (sağlık topları, dambıl)

4 Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan

egzersizler

5 Büyük ağırlıklarla (halter ve özel ağırlıkları)

6 Derinlik sıçramaları ve şok çalışmalarıyla

kombine olarak yapılabilmektedir.

2 Eşli alıştırmalarla
4 Küçük aletlerle (sağlık topları,
dambıl)

14
 19.04.2021

Özel olarak geliştirilmiş makine ve aletlerle yapılan egzersizler

Derinlik sıçramaları ve şok
çalışmalarıyla kombine
olarak yapılabilmektedir.

Büyük ağırlıklarla (halter ve özel

ağırlıkları) HİPERTROFİ ANTRENMANI
 Antrenman yöntemleri
Süper set, gaint set (Dev set), hafiften-ağıra (pramid gibi)
yüksek volümlü egzersizler.

 Süper set sistem: Ardı ardına yapılan değişik

egzersiz kombinasyonudur. Hareketler aynı kas
grubu için veya agonist-antagonist olarak
uygulanabilir.
 Giant set : Süper set ve tri- sette olduğu gibi değişik
varyasyonda hareketler uygulanır. Hareket sayısı 4-
6 ya çıkartılır.

15
 19.04.2021

POWER TRAİNİNG

Süper set: Gaint set (Dev set

Bench Press
İncline Bench Press  Sürat gerektiren sporlarda kas içi koordinasyonu
geliştirir.
 Tek eforlu durumlarda 1-2, çok tekrarlı eforlarda 3-5
tekrarlı 3-5 set antrenman yapılır. 3-4 dakikalık
dinlenmeler verilir.

Decline Dumbell Bench Press Cable Fly  Yüksek şiddette süratli antrenmanlar yapılmalıdır.
Bent – Over Row

PİRAMİDAL METODUN
KULLANIM ALANLARI
Piramidal metodu uygulayan kişinin aşağıdaki
özelliklerinde gelişim gözlenir.
 Maksimal kuvvet
 Çabuk kuvvet
 Kuvvette devamlılık

16
 19.04.2021

I- Piramidal Yüklenme Yöntemi:

PİRAMİDAL METODUN
PRENSİPLERİ
 Kişinin maksimal kuvveti belirlenir.  Pramidal yöntem: Tekrar sayısı düştükçe ağırlık
arttırılarak egzersiz planlanır. Hafiften ağıra,
T2
 Antrenman amacına göre çalışmanın; ağırdan hafife ve bu ikisinin kombine edilmesiyle
%95
hareketler yapılabilir.
 Yüklenme şiddeti
T3
 Tekrar sayısı  Yöntemin en belirgin özelliği, her basamakta artan dış %90
dirence karşılık tekrar sayısındaki azalmadır
 Dinlenme süresi belirlenir.
 Dinlenme aralıkları ise yönteme göre değişir. T4
 Aşamalı olarak artan kuvvet yüklenme yöntemidir. %85

 Uygulama sırasında patlayıcı hareket uygulanmasında

amaç çabuk-patlayıcı kuvveti geliştirmek iken daha T5
yavaş uygulamalar kas hipertrofisini situmule (uyarma) %80
eder.

ŞİDDET ve TEKRAR ARTAN YÜK METODU İLE

YÜKLENMESİ YÜKLENME
%100 1 TEKRAR T2
%95 150 KG 1 TEKRAR
%95 2 TEKRAR
140 KG 2 TEKRAR
%90 3 TEKRAR T3
%90 130 KG 3 TEKRAR
%85 5 TEKRAR
120 KG 5 TEKRAR
T4
%80 7 TEKRAR %85 110 KG 5 TEKRAR

T5 100 KG 6 TEKRAR
%80
90 KG 6 TEKRAR

17
 19.04.2021

ARTAN - AZALAN ÇABUK KUVVET

YÜKLENME ÖRNEĞİ
%50 10 TEKRAR % 70 8 TEKRAR
%60 8 TEKRAR % 60 10 TEKRAR
%70 6 TEKRAR % 50 12 TEKRAR
%70 6 TEKRAR % 40 14 TEKRAR
%60 8 TEKRAR
%50 10 TEKRAR

KUVVETTE DEVAMLILIK MAKSİMAL KUVVET

% 30 16 TEKRAR % 100 1 TEKRAR

% 40 14 TEKRAR % 95 2 TEKRAR
% 50 12 TEKRAR % 90 3 TEKRAR
% 50 12 TEKRAR % 85 5 TEKRAR
% 40 14 TEKRAR % 80 7 TEKRAR
% 30 16 TEKRAR

18
 19.04.2021

MAKSİMAL KUVVET İÇİN

Maksimalin % 80-90 yüklenmesi ile

 * 2-10 tekrarlı seriler
 *Set arası 2-5 dakika dinlenme
 *Toplam 8 seri

SERİLER;
 10X %80
 8 X % 85
 4 X % 90
 2 X % 95
 2 X % 95
 4 X % 90
 8 X % 85
 10 X % 80
bu seride yapılacak egzersizler :
 1-Omuzlama yerden 2-Koparma 3-Yüz üstü yatışta göğüse çekmek 4-Yarım Sguat 5-
Eğimli düzlemde yarım sguat

Birim Antreman Birim Antreman

 Geliştiriciler : Kas Kesiti Arttırcı Maksimal Kuvvet Antremanı  Geliştiriciler : Kuvvette Devamlılık
 Metot : Piramidal Metot
 Tekrar Sayısı : 10 –14  Metot : Piramidal Metot
 Tekrar Sayısı : 24 –28
 Basamak arası dinlenme : 1- 2
 Basamak arası dinlenme : 1- 2
 Seriler arası dinlenme : 4 - 6 dk.
 Seriler arası dinlenme : 4 - 6 dk.
 Seri Sayısı : 4 40 x  Seri Sayısı : 4 40 x
 Yüklenme Şiddeti : % 40 - 60 (Maksimal Kuvvetin) 4  Yüklenme Şiddeti : % 20 - 40 (Maksimal Kuvvetin) 4
 
 15-20 dk. ısınma – Streching 35 x  15-20 dk. ısınma – Streching
35 x
6 6
 1. İstasyon: Yarım squat (60x4/50x6/45x8/40x10)  1. İstasyon: Yarım squat (20x10/30x8/35x8/40x4)


2. İstasyon: Bench press (27,5x4/25x6/20x8/15x10)
4- İstasyon: Barbell curl (40x4/35x6/30x8/20x10)
30x8 

2. İstasyon: Bench press (14x10/21x8/24x6/28x4)
4- İstasyon: Barbell curl (10x10/15x8/18x4/20x4)
30x8
5- İstasyon: Makas (27,5x4/25x6/20x8/15x10)  5- İstasyon: Makas (x10/x8/x6/x4)

20 x 10 20 x 10


19
 19.04.2021

Tekrar yöntemi daha çok

 Maksimal kuvveti geliştirmek
 Hipertrofi amaçlı

Uygulama şekli
 Şiddet
 Tekrar ve
 Set sayısı sabit

TEKRAR YÜKLENME YÖNTEMİ Fiziksel

 Kuvvet artırımının situmülasyonu yüklenme serilerinin • Kas hacminde büyüme

sonuna doğru oluşur. Bir çok tekrar nedeniyle yüklenmenin
• Maksimal kuvvette artış
sonuna doğru organizma yorgunluğa girer.
 Bu yöntemin özelliği :
Biyokimyasal
 " Maksimal olmayan yüklerde teknik uygulamanın iyi ve
kontrollü olmasına imkan verir ve sakatlanma tehlikesini • Enzim aktivitesinde artış
azaltır"
• ATP ve CP miktarındaki artış
 Yine aynı nedenlerden dolayı verim sporcularında kuvvet
geliştirmede esas yöntem olarak belirtilmiştir. Motor Miyofibr
sinir il
 Yöntem kas ve sinir koordinasyonunun uyumunu sağlayarak Fizyolojik
• Kasın kontraktil elamanlarında artış
kısa sürede yüksek şiddette kuvvet gelişimi sonucu verim
(aktin ve miyozin)
yetisini arttırır. • Devreye giren motor ünite sayısında artış

20
 19.04.2021

Yüklen
YÖNTEM Tekrar Dinlenme Seri Hareket Antrenman
me
sayısı süresi sayısı temposu hedefi
Şiddeti

Tekrar 3-5 Maksimal Kuvvet

% 85-100 1-5 2-5 dk. Patlayıcı
Yöntemi 5-8 Patlayıcı Kuvvet

Tekrar Akıcı/ Maksimal Kuvvet

% 70-85 6-10 2-4 dk. 3-5
yöntemi yavaş (Hipertrofı)

21